Es gibt Übungen für den unteren Rücken, die bei korrekter und systematischer Anwendung und ohne Pathologien eine hervorragende Vorbeugung gegen Rückenschmerzen darstellen. Das Problem mit Rückenschmerzen ist relevant geworden, unabhängig von der Altersgruppe, es erscheint sowohl in klein als auch in alt. Und wenn die Alten dieses durch jahrelange harte Arbeit erlangte Problem haben, leidet die Jugend unter ihrer eigenen Faulheit und Hoffnungslosigkeit. Bei einer Vielzahl von verschiedenen Schmerzmitteln, Salben und Gelen treten Rückenschmerzen immer wieder auf. Es gibt einen Ausweg, es ist völlig frei und erfordert etwas Zeit und Mühe für Rückenschmerzen.
Die Vorteile von Bewegung
Die Schmerzursachen in der Lendenwirbelsäule sind unterschiedlich, es kann sich um eine Pathologie wie Osteochondrose oder einfach um eine perfekte scharfe Bewegung oder um Dystrophie der Rückenmuskulatur handeln. Um keine Beschwerden zu verursachen, gibt es mehrere Methoden, um diese Krankheit zu lösen.
Die Behandlung findet in mehreren Richtungen statt und bringt eine Reihe von Vorteilen mit sich:
- Übungen für die Lendenwirbelsäule helfen, die Muskeln zu dehnen und zu entspannen.
- Ständiges Muskeltraining stärkt den gesamten Wirbelsäulenbereich, was nicht nur die Schmerzursache, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden einer Person beeinflusst.
- Durch die Erhöhung der Durchblutung während des Trainings werden die Gelenke und Wirbel mit den notwendigen Nährstoffen gesättigt und die Bandscheiben wiederhergestellt.
Bevor Sie mit Übungen beginnen, sollten Sie einen Spezialisten für Kontraindikationen und das Vorhandensein von Pathologien konsultieren. Die Hauptsache ist, Ihre Gesundheit nicht zu schädigen und sich nicht selbst zu behandeln.
Wie entferne ich Schmerzen?
Übungskomplexe bestehen aus mehreren Blöcken, je nach Lage des menschlichen Körpers können sie liegend, stehend, sitzend und mit einem zusätzlichen Geschoss ausgeführt werden. Therapeutische Übungen für die Lendenwirbelsäule sollten langsam, sanft und ohne Belastung sein.
Übungen für Rückenschmerzen
- Legen Sie Ihren Rücken mit gebeugten Beinen auf den Boden. Heben Sie den Beckenbereich vorsichtig in seine ursprüngliche Position an. Wir verwenden 10-15 Ansätze. Diese Übung für die Sakralwirbelsäule verwendet die Gesäßmuskelgruppen und Bauchmuskeln.
- Die Knie beugen sich auf dem Boden. Ziehen Sie langsam ein Bein in Ihre Richtung, ergreifen Sie es mit beiden Händen im Oberschenkel- und Schienbeinbereich. Ziehen Sie die Spannung an und halten Sie sie 30 Sekunden lang an. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Wird bei Schmerzen im Kreuzbein verwendet.
- Der Rücken liegt auf dem Boden, die Arme sind im rechten Winkel gespreizt, die Beine sind gebogen. Wir führen Drehübungen durch: Wir halten unsere Beine zusammen, wir schwenken nach links und dann nach rechts, wobei der Kopf in die andere Richtung zeigt. Diese Übungen zur Linderung von Kreuzschmerzen.
- Nehmen Sie eine Position auf dem Bauch ein. Hände entlang des Körpers. Beine, Schultern und Kopf langsam anheben. Alles wird sich nicht beim ersten Mal herausstellen, du solltest trainieren. Übungen für die lumbosakrale Wirbelsäule basieren auf Dehnung.
- Wir knien mit betonter Hand. Wir strecken uns mit der linken Hand leicht nach oben und mit dem rechten Fuß nach hinten. Dann ändern wir die Position. Übung hilft nicht nur bei Rückenschmerzen, sondern auch als Training des Vestibularapparates, bei dem Sie das Gleichgewicht halten müssen. Empfohlen für ältere Menschen.
Für Menschen, die einen ständig sitzenden Lebensstil führen, wurden Übungen auf dem Stuhl entworfen. Zuerst sitzen Sie auf einem Stuhl, halten den Sitz fest und bewegen sich wie ein Pendel hin und her. Diese Übung für die Lendenwirbelsäule beseitigt stagnierende Prozesse und erhöht den Blutfluss, was zu einer Erhöhung des Nährstoffflusses zu den Wirbeln führt. Zweitens: Setzen Sie Ihre Hände in sitzender Position auf die Knie und drücken Sie sie abwechselnd, bis Sie Anspannung spüren. Wenn Sie solche Gymnastik 5-7 Minuten pro Tag durchführen, können Sie unnötige Probleme mit den Lenden vermeiden.
Gymnastik für eine Taille mit Betonung: Wir legen uns auf die Knie, wir legen die Hände auf den Boden. Setzen Sie sich langsam auf die Fersen und beugen Sie sich auch nach vorne. Die zweite Phase beginnt das linke und rechte Becken zu schwanken. Dies ist eine wunderbare Übung für das Kreuzbein, es greift den unteren Rücken und den oberen Rücken an.
Stehende Übungen
In der Pose einer Ballerina auf meinen Zehen versuchen wir, das Gleichgewicht zu halten. Abwechselnd von der Ferse bis zur Zehe lösen Sie Verspannungen im Rücken und beugen gleichzeitig Krampfadern vor.
Entfernung von akuten Schmerzen
Bei nicht entwickelter Rückenmuskulatur und dem Fehlen anderer Pathologien tritt gelegentlich ein Hexenschuss auf, ein starker Rückenschmerz. Akute Rückenschmerzen können mit Hilfe von LFC gelindert werden.
- Setz dich auf die Knie. Als Projektil stellen wir uns einen Stuhl vor. Legen Sie beide Hände auf den Stuhl und beugen Sie den Rücken nach oben und dann nach unten. Führen Sie 5 bis 10 Ansätze aus.
- Auf den Knien posieren. Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Arme auf einem Stuhl und machen Sie langsam Bewegungen nach links, dann nach rechts mit einem Rückbeugen.
- Übungen gegen Rückenschmerzen: Haltung auf allen Vieren, sanftes Beugen des Rückens wie bei einer Katze und Hochziehen des Buckels wie bei einem Kamel.
- Siehe auch: Rückenschmerzen behandeln
Mit kneifen
Bei eingeklemmten Wirbeln mit akuten Schmerzen trägt der folgende Komplex zu deren Trennung bei:
- Übung 1. Verwenden Sie als zusätzliche Schale eine feste Tür oder eine horizontale Stange (Querstange). Hängen Sie sich 1 Minute genau an die Theke, entspannen Sie sich, machen Sie keine anderen Bewegungen. Wiederholen Sie die Übung nach 10 Minuten, solche Ansätze werden 2-3 Mal am Tag durchgeführt.
- Übung 2. Hängen Sie die geraden Arme mit einer horizontalen Stange ein und machen Sie dann eine seitliche Drehung. Es ist wichtig, dass der Körper während der Übung nicht belastet wird.
- Lesen Sie unbedingt: Übungen an der Bar für den Rücken
Übung zur Stärkung des Rückens
Für viele Menschen ist der einfachste Weg, eine Übung für den unteren Rücken zu machen, zu Hause. Um das Auftreten von Schmerzen zu verhindern, verwenden Sie folgende Übungen für das Lumbosakrale:
- Setzen Sie sich auf den Boden, ein Bein am Knie angewinkelt, und legen Sie das andere zur Seite, das andere gerade. Greifen Sie nach geraden Zehen, sanft und langsam. Es wird in 10 Ansätzen ausgeführt, dann ändert sich der Fuß.
- Die Übung wird mit einer Unterstützung für die Hand (Fensterbank, Tisch) durchgeführt. Die linke Hand ruht auf der Stütze, das linke Bein ist vorne ausgestellt, die rechte hinten, die Knie leicht angewinkelt. Es werden keine vollständigen Kniebeugen ausgeführt. Verbringe 10 Ansätze und ändere die Position. Übungen für die Sakralwirbelsäule können Schmerzen lindern und die Durchblutung verbessern.
- Eine einfache Übung, die auf dem Rücken liegt, hebt abwechselnd die Beine so hoch wie möglich an. Es wird an 5-10 Ansätzen durchgeführt.
- Erfahren Sie mehr über Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur.
Drücken Sie die Übung
Eine gute Möglichkeit, die Wirbelsäule zu entlasten, ist die Stärkung der Bauchmuskulatur. Es ist die Presse, die die Hauptstütze für die Lendengegend bildet und das Vorderkorsett bildet. Legen Sie Ihren Rücken mit verschränkten Armen auf die Brust oder legen Sie sich hinter den Kopf. Wir heben den Körper an, ohne die Arme zu beugen, nur die Bauchmuskeln arbeiten, drücken Sie nicht mit den Händen auf den Hals, der Halsbereich ist entspannt.
Übungen für Anfänger
Der Grad der körperlichen Fitness verschiedener Menschen ist individuell und hängt von vielen Faktoren wie Alter und Gewicht ab.
Spezialisten haben einen speziellen Komplex für Anfänger von Rückenschmerzen entwickelt.
- Pose auf Fersen sitzen. Heben Sie mit einem tiefen Atemzug die Arme an. Beim Ausatmen langsam absteigen.
- Presse stärken. Wir legen uns mit dem Rücken auf den Boden und beugen die Knie. Die Ellenbogen sind bis zu den Knien gezogen. Dann legen wir die linke Ferse auf das rechte Knie und machen den Aufstieg des Körpers mit einer Rechtsdrehung. Position wechseln
- Wir legen uns auf die Seite, lehnen uns an den Ellbogen und heben den Beckenbereich an. Ändere deine Hand.
- Wir ruhen mit unseren Händen und knien und machen links und rechts schwenkende Bewegungen. Dann hin und her.
- Auf dem Bauch liegen. Alternativ reißen wir den Körper und dann die Beine ab.
- Wir legten uns auf die Seite und ruhten mit seiner Hand. Wir wackeln mit den Füßen und bleiben für ein paar Sekunden auf halbem Weg stehen. Wir ändern die Position gegenüber.
- Liegestütze, Schwerpunkt auf den Knien. Wir führen zunächst keine kompletten Pressen durch.
- Wir setzen uns auf den Boden. Die Bewegungen des Beckens und des Gesäßes krabbeln vorwärts.
- Wir stehen auf allen Vieren, führen abwechselnd mit den Füßen hin und her.
Gegenanzeigen zur Gymnastik
Gymnastik für Rückenschmerzen, hilft nicht immer und manchmal sogar weh. Eine Reihe von Schmerz verursachenden Problemen wird durch physikalische Therapie nicht gelöst. Körperliche Aktivität ist kontraindiziert mit bestehenden Verletzungen im Wirbelkörper, mit Schmerzen bei Nierenerkrankungen, verschiedenen Tumoren, Hernien und Erkrankungen, die in der akuten Form auftreten.
Das Problem der Gesundheit muss jeder Mensch integriert werden. Er sollte körperliche Übungen für Rückenschmerzen durchführen, nicht nur zum Zeitpunkt seines Auftretens, sondern auch als vorbeugende Maßnahme. Aktivitäten im Freien verbessern die Wirkung sowie eine qualitativ hochwertige Ernährung und regelmäßige Bewegung.
Was sind notwendige Übungen, die die Haltung verletzen?
Top 30 Übungen für Rückenschmerzen: Dehnen und Kräftigen der Muskeln
Rückenschmerzen sind eines der häufigsten Probleme, dem sich laut Statistik jeder dritte Erwachsene gegenüber sieht. Wenn sich die Zeit nicht mit der Beseitigung schmerzhafter Empfindungen im Rücken und im unteren Rücken befasst, können Sie später eine schwere Wirbelsäulenerkrankung bekommen. Wir bieten Ihnen eine Auswahl an effektiven Übungen für Rückenschmerzen, um die Muskeln zu entspannen und zu stärken sowie die Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhöhen.
Rückenschmerzen: woraus entsteht und was zu tun ist?
Die häufigste Ursache für Rückenschmerzen ist eine sitzende Lebensweise und eine schlechte Entwicklung der Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule nicht unterstützen können. Darüber hinaus können verschiedene Pathologien, übermäßige Belastungen oder nur eine unangenehme Bewegung hervorgerufen werden, die Schmerzen hervorruft. Die meisten dieser Probleme können mit Übungen für den unteren Rücken neutralisiert werden.
Wegen was der untere Rücken weh tun kann:
- lange in einer Position bleiben;
- schwache Rücken- und Rindenmuskeln;
- übermäßige Belastung oder Nichteinhaltung der Übungstechnik;
- Hypothermie;
- Krümmung der Wirbelsäule;
- Osteochondrose;
- großes Übergewicht;
- falsche Ernährung und Vitaminmangel.
Damit Rückenschmerzen nicht zu ernsthaften Rückenproblemen führen, müssen Sie spezielle Übungen für den unteren Rücken durchführen, die dazu beitragen, Beschwerden zu lindern, Schmerzen zu lindern, den Körper zu verbessern und als vorbeugende Maßnahme zu dienen. Kein Wunder, dass die Rehabilitation nach Rückenverletzungen auf Physiotherapie und Gymnastik der Wirbelsäule beruht.
Warum ist es sinnvoll, Übungen für die Taille durchzuführen?
- Reduzierte Schmerzen im unteren Rückenbereich durch Dehnung und Muskelentspannung
- Stärkt die Wirbelsäule und erhöht ihre Flexibilität.
- Erhöht die Durchblutung, wodurch Gelenke und Wirbel mit Nährstoffen versorgt werden.
- Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule unterstützen, werden gestärkt.
- Verbesserte Haltung
- Erleichtert die Arbeit des Herzens und der Lunge
- Normale Hormone
- Das Risiko von Hernien, Osteochondrose und anderen Pathologien wird reduziert
- Verbessert die Arbeit der Beckenorgane und der Bauchhöhle
Eine Reihe von Übungen für Rückenschmerzen sollte Folgendes umfassen: Dehnen der Muskeln und Übungen zur Stärkung der Muskeln. Bei Exazerbationen gibt es Verspannungen in den Muskeln, daher müssen diese zunächst entspannt werden - dazu wird ein Komplex beim Dehnen (Dehnen) der Muskeln ausgeführt. Um Rückenschmerzen zu vermeiden, müssen Sie die Muskeln stärken. Während die Kräftigung der Rückenmuskulatur der Wirbelsäule abnimmt, nimmt ein erheblicher Teil der Belastung das Muskelkorsett mit.
Regeln für Übungen für die Lenden
1. Sie sollten die Belastung nicht erzwingen und den unteren Rücken mit Übungen überlasten, um das Ziel schnell zu erreichen. Beginnen Sie mit kleinen Lasten und erhöhen Sie die Unterrichtsdauer schrittweise.
2. Übungen für den unteren Rücken lohnen sich mit der Belastung und der Amplitude, die Sie sich wohl fühlen. Machen Sie bei Übungen für die Taille keine plötzlichen Stöße und Bewegungen, um das Problem nicht zu verschlimmern.
3. Ein oder zwei Trainingseinheiten helfen nicht, das Problem zu lösen. Versuchen Sie, regelmäßig eine Reihe von Übungen für die Taille durchzuführen. Es reicht aus, dreimal wöchentlich 15-20 Minuten zu trainieren.
4. Wenn Sie einen kalten Boden oder kaltes Wetter außerhalb des Fensters haben, ziehen Sie sich warm an und legen Sie eine Matte oder eine Decke auf den Boden, um den unteren Rücken nicht zu kühlen.
5. Machen Sie Übungen auf einer harten Oberfläche: Ein Bett oder eine weiche Matte funktionieren nicht. Während des Trainings sollte der untere Rücken auf den Boden gedrückt werden.
6. Vergessen Sie nicht das Atmen, während Sie eine Reihe von Übungen für Rückenschmerzen durchführen. Das Training sollte von einem tiefen, gleichmäßigen Atmen begleitet werden. Jede statische Übung sollte für 7-10 Atmungszyklen durchgeführt werden.
7. Wenn Sie während der Ausführung einiger Übungen Unwohlsein im unteren Rücken oder in der Wirbelsäule verspüren, ist es besser, solche Übungen zu überspringen. Wenn Sie während der Übung starke Schmerzen verspürten, ist es in diesem Fall besser, das Training ganz zu beenden.
8. Sie sollten die vorgeschlagenen Übungen für den unteren Rücken nicht während der Schwangerschaft, nach einer Wirbelsäulenverletzung oder bei chronischen Erkrankungen durchführen. In diesem Fall muss ein Arzt konsultiert werden.
9. Denken Sie daran, dass bei chronischen Erkrankungen der Übungsbereich für den unteren Rücken individuell ausgewählt werden muss. Bei einer Skoliose werden beispielsweise Übungen gezeigt, um die Wirbelsäule zu begradigen, und bei Osteochondrose und Hernie - um sie zu strecken.
10. Wenn die Beschwerden im Lendenbereich nicht innerhalb einiger Wochen nachlassen, konsultieren Sie einen Arzt. Rückenschmerzen können ein Zeichen für eine schwere Krankheit sein. Je schneller Sie mit der Behandlung beginnen, desto leichter lassen sich irreversible Effekte vermeiden.
Übungen für Rückenschmerzen: Stretching
Wir bieten Ihnen Dehnübungen für die unteren Rückenmuskeln an, die sich zur Beseitigung schmerzhafter Krämpfe und zur Prophylaxe eignen. Halten Sie jede Pose für 20-40 Sekunden, Sie können den Timer verwenden. Vergessen Sie nicht, Übungen auf beiden Seiten rechts und links auszuführen. Wenn bei einer Übung Unbehagen oder Schmerzen auftreten, sollten Sie sie unterbrechen. Das Training sollte keine unangenehmen Gefühle hervorrufen.
1. Hund verdeckt
Bewegen Sie das Gesäß auf allen vieren hin und her, strecken Sie Arme, Hals und Rücken in einer Linie. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Körper einen Hügel geformt hat: Versuchen Sie, die Spitze höher und die Steigungen steiler zu machen. Sie können die Situation etwas vereinfachen, indem Sie die Beine an den Knien beugen und die Fersen vom Boden abziehen.
Hier und im Folgenden werden YouTube-Kanalfotos verwendet: Allie The Journey Junkie
2. Niedriger Ausfallschritt
Nehmen Sie eine Ausfallschrittposition, senken Sie das Knie eines Beines auf den Boden und nehmen Sie es so weit wie möglich zurück. Das zweite Bein bildet einen rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkeln. Ziehen Sie die Arme hoch und spüren Sie die angenehme Dehnung in der Wirbelsäule. Halte diese Position und geh dann in die Taubenpose.
3. Pigeon Pose
Aus der Position der Longe fallen in die Pose einer Taube. Bedecke die linke Ferse mit dem rechten Beckenknochen. Sie können die Situation vertiefen, wenn Sie Ihr linkes Schienbein leicht nach vorne bewegen. Ziehen Sie das Becken auf den Boden. Legen Sie Ihre Unterarme auf die Oberfläche oder senken Sie den Körper auf den Boden oder das Kissen. Nehmen Sie eine bequeme Position ein und konzentrieren Sie sich auf Ihre Flexibilität.
Kehren Sie nach der Pose der Taube zu einem niedrigen Ausfallschritt zurück und wiederholen Sie diese beiden Übungen für das andere Bein. Sie können Blöcke für Yoga oder Bücher verwenden:
4. Körper dreht sich
Um diese sehr effektive Übung für den unteren Rücken durchzuführen, nehmen Sie eine Sitzposition mit ausgestreckten Beinen ein. Klappen Sie das Bein über den Oberschenkel und drehen Sie den Körper in die entgegengesetzte Richtung. Mit dieser Übung können Sie nicht nur die Rücken- und Rückenmuskulatur, sondern auch die Gesäßmuskulatur dehnen.
5. Hänge sitzen
Bleiben Sie in derselben Position und setzen Sie Ihren Rücken vorsichtig auf die Füße. Es ist nicht notwendig, eine volle Falte zu machen, nur um den Rücken zu umrunden, um die Wirbelsäule zu dehnen. In diesem Fall ist es wünschenswert, den Kopf auf eine beliebige Stütze zu senken. Sie können die Knie beugen oder die Beine leicht zur Seite spreizen - wählen Sie eine bequeme Position für Sie.
6. Die Steigungen im Lotussitz
Eine andere sehr nützliche Übung für Rückenschmerzen ist das Neigen in der Lotusposition. Kreuzen Sie Ihre Beine auf dem Boden und beugen Sie sich zuerst in eine Richtung, 20-40 Sekunden lang, dann in die andere Richtung. Versuchen Sie, Ihren Körper auf Höhe zu halten, Ihre Schultern und Ihr Körper sollten nicht vorwärts gehen.
7. Heben Sie die Beine mit einem Riemen (Handtuch) an
Wir wenden uns nun einer Reihe von Übungen für den unteren Rücken zu, während wir auf dem Boden liegen. Verwenden Sie einen Riemen, ein Klebeband oder ein Handtuch und ziehen Sie ein gerades Bein zu sich heran. Während dieser Übung bleibt der Rücken auf den Boden gedrückt, der untere Rücken krümmt sich nicht. Das andere Bein bleibt gerade und liegt auf dem Boden. Wenn Sie Ihr Bein nicht ausgestreckt und auf den Boden gedrückt halten können, können Sie es am Knie beugen. Halten Sie diese Position für eine Weile und bewegen Sie sich zum anderen Bein.
8. Anziehen des Knies am Bauch
Führen Sie analog eine weitere effektive Übung für den unteren Rücken aus. Auf dem Rücken liegend, beugen Sie das Bein und ziehen Sie das Knie bis zur Brust. Bei dieser einfachen Übung dehnen sich die Lendenmuskeln sehr gut und die Schmerzkrämpfe werden reduziert.
9. Gebogene Beine anheben
Diese Fitnessübungen werden häufig zum Dehnen der Gesäßmuskeln verwendet, zum Dehnen der Lendenmuskeln ist sie jedoch am besten geeignet. Beugen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie sie so an, dass Hüfte und Körper einen rechten Winkel bilden. Umklammern Sie Ihre Hände am Oberschenkel eines Beines und legen Sie den Fuß des anderen Beines auf Ihr Knie. Halten Sie diese Position. Halten Sie Ihre Taille fest auf dem Boden.
10. Pose eines glücklichen Kindes
Eine weitere schöne Entspannungsübung für den unteren Rücken ist die Haltung eines glücklichen Kindes. Hebe deine Beine an, beuge sie an den Knien und fasse die Außenseite des Fußes mit deinen Händen. Entspannen Sie sich und verweilen Sie in dieser Position. Sie können ein wenig von Seite zu Seite schwanken.
11. Drehbogen
Wir wenden uns nun der Übung für die Taille zu, in der die Wirbelsäulendrehungen ausgeführt werden. Legen Sie sich auf den Rücken, drehen Sie die Arme und die gekreuzten Beine zur Seite. Der Körper scheint zu wölben. Bei dieser Übung ist die große Amplitude nicht wichtig, Sie sollten eine leichte Dehnung in der Lendenwirbelsäule spüren. Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden lang und drehen Sie sie in die andere Richtung.
12. Rücken liegend verdrehen
Eine weitere sehr nützliche und wichtige Übung für den unteren Rücken, die Schmerzen im Kreuzbein lindern wird. Auf dem Rücken liegend, entfalten Sie langsam das Becken, bewegen Sie Ihr Bein zur Seite und werfen Sie es über den Oberschenkel des anderen Beins. Die Lende kommt vom Boden, aber die Schultern bleiben auf dem Boden.
13. Pose auf dem Bauch liegend mit dem Bein zur Seite.
Eine weitere einfache Übung für Rückenschmerzen. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihr Bein am Knie gebeugt beiseite. Das andere Bein bleibt gestreckt, beide Beine sind auf den Boden gedrückt.
14. Die Pose des Kindes
Gehen Sie auf die Knie und spreizen Sie die Beine zur Seite oder schließen Sie sie. Lehnen Sie sich beim Ausatmen langsam nach vorne zwischen Ihre Hüften und senken Sie Ihren Kopf auf den Boden. Dank dieser entspannenden Übung für den unteren Rücken fühlen Sie sich leicht im gesamten Körper, insbesondere im Rückenbereich. Dies ist eine Ruheposition, in der Sie sogar einige Minuten bleiben können.
Sie können sich auch erst zu einer wenden, dann zur anderen Seite. Dies hilft, die Lendenmuskeln effizienter zu dehnen.
15. Pose mit einem Kissen
Legen Sie sich wieder auf den Rücken und legen Sie ein kleines Kissen unter Ihre Hüften und Knie, wobei Ihre Füße den Boden berühren. Entspannen Sie sich in dieser Position einige Minuten.
Übungen für Rückenschmerzen: Muskelaufbau
Dank der vorgeschlagenen Übungen können Sie die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern und Unbehagen im Lumbosakralbereich beseitigen. Darüber hinaus stärken Sie das Muskelkorsett, das eine hervorragende Vorbeugung gegen Rückenschmerzen und Rückenschmerzen darstellt. Wenn Sie sich deshalb häufig mit Rückenschmerzen beschäftigen, sollten Sie diese Übungen unbedingt beachten. Bitte beachten Sie, dass es nicht empfohlen wird, Übungen zur Stärkung der Muskulatur während einer Verschärfung durchzuführen.
1. Kat
Eine Katze ist im Allgemeinen eine der nützlichsten Übungen für den unteren Rücken und Rücken. Während Sie ausatmen, umrunden Sie den Rücken, drücken Sie die Schulterblätter so weit wie möglich nach oben und ziehen Sie den Brustkorb zurück. Wenn Sie einatmen, hocken Sie sich in der Lendengegend gründlich zusammen, richten Sie die Krone zum Steißbein und öffnen Sie den Brustkorb. Führen Sie 15-20 Wiederholungen durch.
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2. Ziehen Sie das Knie zur Brust
Im Stehen auf allen vieren strecken wir beim Einatmen das Bein zurück, während wir ausatmen, gruppieren wir und ziehen unsere Stirn zum Knie. Versuchen Sie, den Boden nicht mit dem Fuß zu berühren. Führen Sie auf jeder Seite 10-15 Wiederholungen aus.
3. Heben Sie Hände und Füße auf allen vieren an
Halten Sie sich auf allen vieren im Stehen, fassen Sie das andere Bein mit einer Hand und beugen Sie sich im Lendenbereich. Der Bauch ist aufgesteckt, die Muskeln des Gesäßes und der Beine sind angespannt, der Hals ist frei. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und halten Sie das Gleichgewicht.
4. Den Rumpf anheben
Nimm dich auf den Bauch und nimm eine Bauchlage ein. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie sie auseinander. Heben Sie den Körper nach oben und heben Sie die Truhe vom Boden an. Versuchen Sie, den Körper zu besteigen, der Hals bleibt neutral. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.
5. Körper mit den Händen hinter dem Kopf anheben
Eine ähnliche Übung zur Stärkung der Lendenwirbelsäule, nur bei dieser Ausführungsform befinden sich die Hände hinter dem Kopf, was die Situation erschwert. Beide Übungen für die Taille sind eine Variante der Hyperextension, nur ohne die Verwendung zusätzlicher Simulatoren. Führen Sie auch 10 Wiederholungen durch.
6. Schwimmer
Halten Sie sich in Bauchlage abwechselnd Arme und Beine abwechselnd nach oben. Hand- und Fußbewegungen sollten so synchron wie möglich sein. Bleiben Sie einige Sekunden in der extremen Position und versuchen Sie, die Übung qualitativ auszuführen. Sie sollten Arme und Beine nicht mechanisch schwenken. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf jeder Seite.
7. Boot
Ziehen Sie Ihre Arme zurück und verriegeln Sie sie. Reißen Sie gleichzeitig die Schultern, die Brust, die Beine und Knie vom Boden ab und bilden Sie mit Ihrem Körper ein längliches Boot. Die Übung ist nicht einfach. Versuchen Sie daher, diese Position mindestens 10-15 Sekunden lang zu halten. Sie können mehrere Verknüpfungen ausführen.
8. Verdrehen für den Rücken
In Bauchlage strecken Sie die Arme nach hinten und halten Sie die Füße in den Händen. Hüfte, Bauch, Brust und Stirn bleiben auf dem Boden. Entfernen Sie die Schultern von den Ohren, belasten Sie den Hals nicht. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang.
Sie können diese Version dieser Übung auch für den auf der Seite liegenden unteren Rücken durchführen:
9. Pose Zwiebeln
Liegen Sie auf dem Bauch, heben Sie Ihre Beine an und heben Sie die Knie vom Boden. Ergreifen Sie Ihre Knöchel mit der gleichen Hand von außen. Höhle so weit wie möglich ein, riss Hüfte und Brust vom Boden ab, das Gewicht des Körpers auf den Bauch. Stellen Sie sich vor, dass die Beine und der Rumpf der Körper einer Zwiebel sind und Ihre Arme eine Bogenschnur sind. Diese Übung zur Stärkung der Taille ist ziemlich kompliziert, sodass Sie die Amplitude und die Ausführungszeit schrittweise erhöhen können (Sie können mit 10 Sekunden beginnen).
10. Sphinx
Heben Sie aus der Bauchlage den Körper an, stützen Sie sich auf den Unterarm und stürzen Sie sich in den unteren Rücken und die Brustregion des Rückens ein. Strecken Sie den Hals aus, senken Sie die Schultern, entspannen Sie den Hals und den Kopf nach oben. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden. Sphinx-Pose hilft auch, die Haltung zu verbessern.
Wenn Sie sich bei dieser Übung unwohl fühlen oder über Rückenschmerzen besorgt sind, können Sie eine alternative Option mit Kissen wählen:
11. Cobra
Heben Sie aus einer Bauchlage den Körper an, lehnen Sie sich an Ihre Arme und hocken Sie im unteren Rücken und in der Brustregion des Rückens. Strecken Sie die Arme, strecken Sie den Hals, richten Sie den Kopf nach oben. Halten Sie die Kobra für 20 bis 30 Sekunden. Sie können Ihre Hände breit halten, um die Position leichter halten zu können. Wenn Sie Unwohlsein oder Rückenschmerzen verspüren, führen Sie diese Übung nicht aus.
12. Brücke
Setzen Sie sich in Rückenlage, die Beine an den Knien angewinkelt. Heben Sie das Becken an und belasten Sie Bauch und Gesäß. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung eignet sich nicht nur für die Taille, sondern auch für die Stärkung des Gesäßes und der Presse. Wiederholen Sie die Brücke 15-20 mal.
13. Pose der Tabelle
Pose-Tisch ist eine weitere effektive Übung für den unteren Rücken. Nehmen Sie die Position des Tisches ein und bleiben Sie für 20-30 Sekunden in dieser Position. Wiederholen Sie dies in 2 Sätzen. Bitte beachten Sie, dass sich Hüfte, Bauch, Schultern und Kopf auf derselben Linie befinden sollten. Die Beine und Arme stehen senkrecht zum Körper. Diese Übung öffnet auch die Schultergelenke gut.
14. Planck
Eine ausgezeichnete straffende Übung für ein Muskelkorsett ist die Planke. Nehmen Sie die Position von Liegestützen, der Körper sollte eine gerade Linie bilden. Die Hände befinden sich streng unter den Schultern, der Bauch und das Gesäß sind hochgezogen. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Sie können die Übung in 2-3 Ansätzen wiederholen.
15. Ellenbogenstreifen
Nehmen Sie aus der Position des Riemens die Position des "unteren Riemens" - bezogen auf den Unterarm. Der Körper behält eine gerade Linie bei, das Gesäß steigt nicht an, der Rücken bleibt gerade, ohne sich zu beugen und zu sacken. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Sie können die Übung auch in 2-3 Ansätzen wiederholen. Nachdem Sie die Lamellen gemacht haben, setzen Sie sich in die Pose des Kindes und entspannen Sie sich 1-2 Minuten lang.
Nochmals vielen Dank für die Bilder des Youtube-Kanals Allie The Journey Junkie.
7 Videos von Rückenschmerzen auf Russisch
Wir bieten Ihnen eine Auswahl an Videos für den Rücken in russischer Sprache, die Ihnen helfen werden, Rückenschmerzen zu Hause zu beseitigen, die Rückenmuskulatur zu stärken und die verlorene Beweglichkeit der Wirbelsäule wiederherzustellen. Die Trainingseinheiten dauern zwischen 7 und 40 Minuten, sodass jeder das richtige Video für Rückenschmerzen auswählen kann.
Um nicht zurückzuschlagen. Übungen, die zu Hause gemacht werden können
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Evgeny Burin
1. Gewicht richtig anheben. Laut Statistik verletzen sich jedes Jahr etwa 72.000 Menschen an Flughäfen und Bahnhöfen am Rücken, wenn sie sich stark beugen und schwere Taschen packen. Anstatt sich in der Taille zu neigen und zu beugen, ist es besser, die Knie etwas zu beugen, als würde er sich ducken, und den Koffer aus dieser Position zu heben. Tyk nimm dir die Last vom Rücken.
2. Stärkung der Bauchmuskulatur. Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass Sie nur die Rückenmuskulatur trainieren müssen, um sich vor Rückenverletzungen zu schützen. Es ist nicht so. Ein kräftiges Drücken nimmt bei jeder Bewegung einen Teil der Last auf sich, was bedeutet, dass Sie Ihren Rücken entlasten.
3. Das Aufwärmen und Anhängen nicht vernachlässigen. Übungen, die ich weiter besprechen werde, sollten entweder morgens gemacht werden - um sie in Ihre Übungen aufzunehmen oder unmittelbar vor dem Training.
15 Übungen zur sofortigen Linderung von Rückenschmerzen
Fast 31 Millionen Menschen haben irgendwann in ihrem Leben Rückenschmerzen. Laut WHO sind Rückenschmerzen weltweit die häufigste Ursache für Behinderungen. Jeder kann sich dem stellen. Die Hauptursachen für Rückenschmerzen sind schlechte Haltung, Übergewicht und Depression. Sie beschränkt die Mobilität und Aktivität einer Person, unabhängig von ihrer materiellen und sozialen Stellung in der Gesellschaft.
Der beste Weg, diesen quälenden Schmerz zu reduzieren, sind spezielle Dehnübungen. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, welche Übungen bei unterschiedlich starker Schmerzintensität am effektivsten sind.
Übungen und Stretching für Rückenschmerzen
Wenn Sie diesen Komplex regelmäßig durchführen, können Sie zu Hause Ihre Rückenmuskulatur stärken und den Rücken rücken, alle festgeklemmten Stellen entspannen und die Lendenwirbelsäule lindern.
Level 1 - Akute Schmerzen im unteren Rücken
Eine plötzliche Verletzung, eine sitzende Lebensweise oder lange Zeit an den Beinen können zu Verletzungen, Dehnungen und sogar zum Reißen der Bänder und Muskeln führen, die den unteren Rücken unterstützen. In solchen Fällen können zusätzlich zur medizinischen Versorgung die folgenden Übungen / Dehnübungen, die zu Hause durchgeführt werden können, hilfreich sein.
1. Pose "Katzenkuh"
Wie mache ich diese Übung:
1. Übung wird am besten auf einer Matte durchgeführt. Steig auf alle Viere.
2. Der Rücken sollte gerade sein, die Schultern entspannen, auf die Matte schauen, die Füße schließen. Ihre Ellbogen sollten sich auf Höhe Ihrer Schultern und Ihre Knie auf der Hüfte befinden.
3. Beugen Sie beim Einatmen den Rücken und schauen Sie zur Decke. Dies ist eine Kuhhaltung.
4. Ziehen Sie beim Ausatmen den Bauch ein, um den Rücken herum, senken Sie den Kopf. Dies ist eine Katzenpose.
Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen
3 Sätze von 8 Wiederholungen.
Tun Sie dies langsam und vorsichtig.
2. Pose "Kind"
So führen Sie die Übung richtig aus:
1. Setzen Sie sich auf die Knie und spreizen Sie sie auseinander. Lege deine Zehen zusammen. Strecken Sie die Arme aus und beugen Sie sich vor. Die Stirn sollte auf einer Matte oder Matte liegen. Atme weiter.
2. Zählen Sie bis 10 und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen:
3 Sätze mit je 2 Wiederholungen.
3. Dehnen der Hüftbeugemuskeln
Wie mache ich diese Übung:
1. Stehen Sie gerade und treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne. Führen Sie einen Ausfallschritt aus, aber anstatt in die Ausgangsposition zurückzukehren, legen Sie Ihr linkes Schienbein auf den Boden. Die Zehen des linken Fußes sollten nach unten schauen. Strecken Sie die Schultern, halten Sie den Rücken gerade und die Hände an der Taille.
2. Ziehen Sie die Bauchmuskeln und das Gesäß an. 10 Sekunden gedrückt halten.
3. Beine wechseln und wiederholen.
Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen:
3 Sätze von 4 Wiederholungen.
4. Stretching liegend beim Drehen des Rumpfes nach links und rechts
So führen Sie diese Dehnübung durch:
1. Legen Sie sich auf die Matte zurück. Strecken Sie Ihre Beine, legen Sie Ihre Hände herum und legen Sie die Handflächen in die Form des Buchstabens "T".
2. Atmen Sie ein, heben Sie die Beine vom Boden und beugen Sie sie an den Knien.
3. Atmen Sie aus und drehen Sie den Unterkörper nach links. Senken Sie die Beine an den Knien auf dem Boden. Der obere Teil des Körpers sollte bewegungslos bleiben und der Kopf sollte nach rechts gedreht werden. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang.
4. Atmen Sie ein und bringen Sie die Beine in die Ausgangsposition zurück. Atmen Sie aus und drehen Sie den unteren Teil des Körpers mit gebeugten Knien nach rechts. Der Kopf sollte nach links gedreht werden.
Wiederholungen und Ansätze
3 Sätze mit je 3 Wiederholungen.
5. Drehen des Torsos aus sitzender Position.
Wie mache ich diese Übung:
1. Setzen Sie sich auf die Matte, das rechte Bein ist gerade, das linke Bein ist gebeugt und liegt hinter dem rechten Bein. Halten Sie Ihren Rücken gerade.
2. Biegen Sie links ab und legen Sie Ihre linke Hand hinter sich auf den Boden. Der Ellenbogen der rechten Hand sollte auf den linken Knien liegen. Schau zurück. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang.
3. Streichen Sie nun das linke Bein, beugen Sie das rechte Bein und platzieren Sie es hinter dem linken. Biegen Sie rechts ab und legen Sie Ihre rechte Hand hinter sich auf den Boden. Der Ellbogen der linken Hand sollte am rechten Knie liegen. Schau zurück auf deine rechte Hand. 20 Sekunden gedrückt halten und dann entspannen.
Ansätze und Wiederholungen
3 Sätze von 2 Wiederholungen.
6. Stretching "Shell"
Wie es geht:
1. Nehmen Sie die "Tisch" -Pose und setzen Sie sich auf die Fersen.
2. Strecken Sie die Arme nach vorne, senken Sie die Hände und legen Sie die Hände auf den Boden. Die Stirn sollte die Matte berühren.
3. Atme ein und aus, spüre die Spannung im unteren Rücken. Entspannen Sie sich.
Wiederholungen und Ansätze:
2 Sätze von zwei Wiederholungen.
Dies waren Dehnungsstreifen für diejenigen, die akute Rückenschmerzen haben. Lass uns zum nächsten Level gehen.
Stufe 2 - Für leichte Rückenschmerzen
Hier sind ein paar Dehnübungen, die durchgeführt werden können, wenn im unteren Rücken und in den Beugemuskeln Verspannungen oder Steifheit auftreten.
1. hockt gegen die Wand
Wie mache ich die Übung:
1. Legen Sie Ihren Rücken gegen die Wand. Begradigen Sie Ihre Schultern, die Beine schulterbreit auseinander.
2. Senken Sie sich langsam in die gedrungene Position ab. 20 Sekunden gedrückt halten.
3. Klettern Sie in die Ausgangsposition.
Ansätze und Wiederholungen:
3 Sätze von 2 Wiederholungen.
2. Dehnen der Beugemuskeln des unteren Rückens
Wie mache ich diese Übung:
- Legen Sie sich auf die Matte, beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße auf den Boden.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein an und fassen Sie es mit beiden Händen an den Hüften. Drücken Sie Ihr Bein so nahe an Ihre Brust. Halten Sie die Position etwa 30 Sekunden lang.
- Machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Fuß.
- Versuchen Sie dann, dasselbe mit beiden Beinen gleichzeitig auszuführen. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen:
3 Sätze von 3 Wiederholungen.
3. Hyperextension
So machen Sie die Übung richtig:
1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte. Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie Ihre Handflächen auf die Matte neben dem Brustkorb. Die Ellenbogen sollten zu den Beinen zeigen.
2. Atmen Sie ein, senken Sie das Steißbein nach unten und heben Sie die Schultern und die Brust an. Die Übung sollte am besten auf der Matte durchgeführt werden, um im Bereich der Rippen keine Beschwerden zu empfinden. Schauen Sie beim Dehnen auf den Boden.
3. Atmen Sie aus und senken Sie die Schulterschultern auf den Boden.
Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen:
3 Sätze von 3 Wiederholungen.
4. Übung zur Korrektur der Neigung des Beckens
So machen Sie die Übung richtig:
1. Legen Sie sich auf den Boden. Legen Sie die Beine schulterbreit auseinander, die Arme an den Körperseiten, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden.
2. Dehnen Sie die tiefen Rindenmuskeln, ziehen Sie den Bauch in Richtung Wirbelsäule, heben Sie das Becken leicht an und richten Sie es in Ihre Richtung. Jetzt kann die Unterseite des Rückens den Boden berühren.
3. 3 Sekunden gedrückt halten und entspannen.
Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen:
3 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen.
Diese Übungen bewältigen sofort Beschwerden und Schmerzen in der Lendengegend. Lassen Sie uns nun zur nächsten Übungsebene mit Dehnungsstreifen gehen, um die Rückenmuskulatur zu stärken.
3. Stufe 3 - Beweglichkeit und Kraft der Rückenmuskulatur entwickeln
Es ist wichtig, Dehnübungen durchzuführen, um die Lendengegend zu dehnen, zu dehnen und alle Verspannungen in den Bändern und Muskeln zu lösen, die die Bewegungen einer Person behindern.
1. Rollschuhlaufen für den unteren Rücken
So führen Sie diese Übung korrekt durch:
1. Setzen Sie sich auf die Matte. Nimm eine Rolle und lege sie direkt hinter dich. Heben Sie das Gesäß an, halten Sie das Gewicht des Körpers auf den Beinen und setzen Sie sich auf die Rolle. Bewegen Sie ihn dann langsam in den unteren Rücken, lehnen Sie sich auf die Handfläche hinter Ihren Händen. Setzen Sie Ihren rechten Fuß auf Ihren linken Fuß, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Bewegen Sie den Körper vor und zurück und rollen Sie die Rolle 20 Sekunden lang auf dem Boden.
Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze
2 Sätze von 2 Wiederholungen.
2. Mündungsstellung des Hundes
Wie mache ich diese Übung:
1. Nehmen Sie eine Riemenposition ein.
2. Heben Sie die Hüften in Richtung Decke und bewegen Sie den oberen Rücken zu den Beinen. Hände und Handflächen sollten flach auf dem Boden liegen. Berühren Sie Ihre Stirn mit dem Boden. 5 Sekunden gedrückt halten.
3. Senken Sie das Becken ab und kehren Sie in die Plankenposition zurück.
Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen:
3 Sätze mit je 2 Wiederholungen.
3. Pose "Dog Bird"
Wie mache ich diese Übung?
1. Akzeptieren Sie die "Tabelle" -Pose.
2. Heben Sie das linke Bein so an, dass es parallel zum Boden ist. Sock schaut nach unten.
3. Heben Sie auch Ihre rechte Hand an und strecken Sie sie vor sich.
4. 5 Sekunden lang gedrückt halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
5. Wiederholen Sie dasselbe mit der anderen Hand und dem Fuß.
Anzahl Ansätze und Wiederholungen:
3 Sätze von 3 Wiederholungen.
4. Anheben des Beckens auf der Bank
So führen Sie richtig aus:
1. Legen Sie Ihren oberen Rücken auf die Bank. Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Spreize deine Arme und entspanne sie.
2. Heben Sie die Hüften so an, dass sie sich in der gleichen Position wie der Rücken befinden. Schau auf die Decke.
3. Senken Sie die Hüften langsam nach unten und kehren Sie in ihre ursprüngliche Position zurück.
Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen:
3 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen.
5. Dehnen der Rücken- und Beinmuskulatur
Wie mache ich diese Dehnung:
1. Legen Sie sich auf die Matte. Beugen Sie die Knie. Füße auf den Boden stellen.
2. Platzieren Sie Ihren rechten Fuß auf Ihrer linken Seite. Der rechte Knöchel sollte am linken Knie liegen.
3. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr rechtes Knie und Ihre linke Hand auf Ihren rechten Knöchel.
4. Bewegen Sie Ihr rechtes Knie langsam zur linken Schulter. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dasselbe mit dem zweiten Bein.
Ansätze und Wiederholungen:
3 Sätze von 3 Wiederholungen.
Hierbei handelt es sich um Dehnübungen, die Rückenschmerzen lindern oder verhindern können. Nachfolgend sind die Vorsichtsmaßnahmen aufgeführt, über die Sie Bescheid wissen müssen, bevor Sie mit den Übungen beginnen.
Vorsichtsmaßnahmen:
- Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie diese Übungen durchführen und sich dehnen.
- Wenn eine Frau schwanger ist, sollte sie auf jeden Fall mit ihrem Arzt sprechen, um festzustellen, welche Übungen durchgeführt werden können und welche nicht.
- Bei starken Rückenschmerzen machen Sie die Übungen mit Vorsicht und ohne plötzliche Bewegungen.
Versuchen Sie schließlich, diese Übungen zu machen und sich regelmäßig zu dehnen, um Rückenschmerzen dauerhaft zu beseitigen. Besuchen Sie während dieser Zeit Ihren Arzt, damit er seine Gesundheit überwachen kann. Körperliche Eingriffe und spezielle Medikamente, die die Muskeln wieder normalisieren können, sind nicht überflüssig. Wenn Sie Fragen haben, lassen Sie sie in den Kommentaren. Passen Sie auf sich auf!
Ihr Rücken wird nicht schaden, wenn Sie diese Übungen jeden Tag machen.
Nicht nur Menschen, deren Arbeit oder Freizeit mit aktiver körperlicher Anstrengung verbunden ist, stoßen auf Rückenschmerzen, sondern praktisch jeder von uns: Wir überdehnen die Muskeln, während wir am Computer sitzen, die Wirbelsäule beugen, aktiv Smartphones und Tablets verwenden und an einem Tisch sitzen. Daher empfehlen wir dringend, dass Sie die folgenden Übungen für die Wirbelsäule durchführen, um die Muskeln zu entspannen und die Schmerzen zu lindern.
Komplexe Übungen für den Rücken
Alle folgenden Übungen für die Wirbelsäule machen langsam und entspannt, um die Muskeln nicht zu verletzen. Es wird empfohlen, die Übungen jeden Tag für eine halbe Stunde durchzuführen, um den schnellsten Effekt zu erzielen, oder zumindest jeden zweiten Tag.
"Liegend stein"
Die erste Übung für den Rücken wird entspannend sein - entspannt nach einem harten Arbeitstag die Anspannung. Um es auszuführen, benötigen Sie einen gewöhnlichen Stuhl:
- Wir liegen auf dem Boden und das Beste auf der Trainingsmatte, um nicht zu frieren.
- Wir werfen unsere Beine auf den Stuhl, legen unsere Hände auf den Bauch oder strecken sie entlang des Körpers.
- Wir entspannen alle Muskeln des Körpers und ruhen fünf Minuten in dieser Position.
Schlange posieren
Wir setzen unsere Wirbelsäulenübungen mit der folgenden effektiven Trainingsart fort:
- Legen Sie sich auf den Teppichbauch.
- Zehen und Handflächen ruhen auf dem Boden. Die Handflächen sollten parallel zum Körper nach vorne gerichtet sein.
- Auf den Handflächen heben und versuchen, sich stark in der Wirbelsäule zu beugen. Gleichzeitig ist der Kopf leicht nach hinten geneigt und die Arme sind vollständig gestreckt. Das Anheben erfolgt im Atemzug.
Seien Sie vorsichtig: Sie müssen spüren, wie Ihre Muskeln angespannt werden, aber bringen Sie sie nicht an ihre Grenzen.
"String"
Als Nächstes müssen Sie Übungen machen, um die Wirbelsäule zu stärken. Um dies zu tun, erinnern wir uns an die berühmte Übung, an die sich viele von uns aus dem Sportunterricht in der Schule erinnern können:
- Wir legen uns auf den Teppichboden und verbinden die Beine.
- Wir beginnen, den linken Arm und das rechte Bein anzuheben. Halten Sie die Pose 10-20 Sekunden lang.
- Seiten wechseln: Jetzt werden rechter Arm und linkes Bein angehoben.
- An die Ladung gewöhnt? Versuchen Sie nun, alle Gliedmaßen gleichzeitig anzuheben: Halten Sie sie dreißig Sekunden lang auf Gewicht. Erhöhen Sie die Zeit schrittweise auf eine Minute.
Embryo-Pose
Eine der natürlichsten Haltungen eines Menschen ist die Position des Fötus: In dieser Position bleiben wir nicht nur am Bauch der Mutter, sondern nehmen diese bestimmte Position oft in einem Traum ein. Sie entspannt sich sehr gut, wenn ihr Rücken schmerzt. Stellen Sie sicher, dass Sie solche Übungen in den Komplex für den Rücken mitbringen:
- Legen Sie sich auf den Rücken auf die Matte.
- Halten Sie Ihre Beine vor sich und ziehen Sie sie bis zum Bauch hoch, damit sie sich leicht um Ihre Arme wickeln lassen.
- Leg dich etwa eine Minute hin. Der Schmerz in der Wirbelsäule sollte nachlassen oder ganz verschwinden.
"Seestern"
Nachdem wir alle oben genannten Übungen für die Wirbelsäule gemacht haben, wenden wir uns der letzten entspannenden Übung zu:
Diese Übung kann auch in die Mitte des gesamten Komplexes eingefügt werden, um von dort zu nützlichen Drehungen für die Wirbelsäule zu gelangen: Auf dem Rücken liegend, drehen Sie den Körper und die Arme sehr langsam nach links, die Beine nach rechts, und tun Sie dasselbe in die andere Richtung:
Neben Rückenschmerzen können auch Rückenschmerzen von Belang sein. In vielen Fällen können sie auch mit Hilfe spezieller Übungen vorübergehend gehandhabt werden. Was sind diese Übungen und wie man sie ausführt - siehe das Video:
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2 einfache Übungen zur Linderung akuter Rückenschmerzen (+ Komplex)
Sie beugten sich vor, ergriff das Becken mit der gewaschenen Wäsche, richtete sich auf und. GMBH! Der Schmerz durchbohrte den unteren Rücken wie ein Schwert.
Was ist passiert? Sie haben hunderte Male viel schwerere Dinge angehoben.
Sei nicht überrascht Schmerzen im unteren Rückenbereich werden eine Gelegenheit für einen plötzlichen Schlag bieten: Wenn Sie eine Einkaufstüte aufheben, vom Stuhl vor dem Fernseher aufstehen, sich über den Tisch lehnen, stehen Sie in einer Reihe für Kinokarten. Und der Schmerz im Rücken kennt keine Gnade.
Verschiedene Leute fangen alles anders an. Sie können einen leichten Stich spüren, wenn Sie sitzen, gehen, fahren, Schnürsenkel binden oder sich umdrehen, um den Hörer abzuheben. Und wenn Sie Pech haben, scheint es, als würde Ihr unterer Rücken etwas sehr scharfes durchbohren. Rückenschmerzen kennen das Parsen nicht. Jeder der fünf Personen, die vier Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, ist aus erster Hand vertraut.
Rückenschmerzen werden größtenteils durch Muskelkrämpfe verursacht - abnorme Kontraktionen, die die Blutgefäße in einem Teil des unteren Rückens blockieren und die Ernährung von Gewebe und Muskeln berauben. Lassen Sie mich Ihnen gleich die guten Nachrichten erzählen: In den meisten Fällen können Sie Rückenschmerzen ohne die Hilfe eines Arztes beseitigen. Zum Beispiel:
Akute Rückenschmerzen - was tun?
Schnelle Beseitigung akuter Rückenschmerzen (erster Tag)
Schnelle Beseitigung akuter Rückenschmerzen (zweiter Tag)
Und noch eine Nachricht, nicht nur gut, sondern ausgezeichnet: Mit einer richtigen Behandlung nach zwei Wochen können Sie Rückenschmerzen vergessen. Heute möchte ich Ihnen den Rat eines Neurologen, des Spezialisten für manuelle Therapie, Yevgeny Engels empfehlen, wie Sie Rückenschmerzen schnell entfernen können:
Die folgenden Tipps helfen Ihnen, Rückenschmerzen zu bewältigen.
Behandle den Schmerz mit Kälte. Eis ist besonders nützlich, wenn akute Schmerzen auftreten, dh in den ersten zwei oder drei Tagen. Eis wirkt entzündungshemmend und lockert Muskelkrämpfe.
Eis sollte alle zwei Stunden fünfzehn Minuten lang angewendet werden, sechs bis acht Mal am Tag. Legen Sie kein Eis auf die Haut. Das Eis kann zu Erfrierungen der Haut führen. Legen Sie es auf ein dünnes Handtuch.
Wärme hinzufügen. Nicht alle Ärzte empfehlen einen warmen unteren Rücken. Es wird empfohlen, Eis zu verwenden, wenn Rückenschmerzen durch Überlastung oder Muskelkrämpfe und Hitze verursacht werden, wenn die Ursache für Beschwerden eine Abnahme der Gelenkbeweglichkeit und der Muskelelastizität ist.
Wärme erweicht die Muskeln und macht sie geschmeidiger. Wenn Sie sich für die Erwärmung Ihres unteren Rückens entscheiden, stellen Sie eine Flasche heißes Wasser oder ein Heizkissen auf den Rücken und fallen Sie nicht darauf. Sie wollen nicht einschlafen und sich verbrennen.
Tragen Sie ein Korsett. Die Muskeln stützen die Knochen, Bandscheiben und Nerven, die die Wirbelsäule bilden. Schwache Muskeln erhöhen die Belastung dieser Struktur. Tragen Sie daher ein leichtes, elastisches Korsett, das die Wirbelsäule zusätzlich stützt.
Aber nicht missbrauchen, längerer Gebrauch des Korsetts führt dazu, dass die Muskeln noch schwächer werden.
Bequemer hinlegen. Wenn Sie Rückenschmerzen haben, können Sie behandelt werden und liegen. Legen Sie sich dazu auf den Boden und legen Sie ein Kissen oder ein gerolltes Handtuch unter die Taille und unter den Hals. Und dann werfen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und ziehen Sie die Wirbelsäule.
Das Prinzip lautet:
Sie können sich auf die Seite legen, ein Kissen zwischen den Knien und das andere unter Ihrem Kopf. All dies lindert Rückenschmerzen und fördert die Heilung.
Setz dich richtig. Wenn eine Person sitzt, können sich Rückenschmerzen verschlimmern. Sie setzen sich und machen das schlechteste Geschenk für Ihren unteren Rücken.
Wenn Sie wirklich sitzen müssen, verwenden Sie einen Stuhl mit Armlehnen und einen Rücken, der Ihren Rücken stützt. Legen Sie ein Kissen unter Ihren unteren Rücken und Ihre Füße sollten auf dem Boden liegen.
Geben Sie keine Schmerzmittel auf. Die meisten Experten mit Rückenschmerzen empfehlen nicht-steroidale entzündungshemmende Medikamente. Nehmen Sie zwei Tabletten Ibuprofen 200 mg, jedoch nicht mehr als dreimal täglich. RPE lindert Schmerzen schnell und die Behandlung des entzündlichen Prozesses dauert 10 bis 14 Tage.
Vertreibe den Schmerz mit Übung. Eine starke Lende tut nicht weh, und Ärzte empfehlen Übungen zur Stärkung der Lendenmuskulatur. Wenn Sie starke Rücken- und Bauchmuskeln haben, können Sie sich nicht um die Probleme der Wirbelsäule kümmern. Die folgenden Übungen werden empfohlen, um die Rückenmuskulatur zu stärken.
Achtung: Wenn Sie starke Rückenschmerzen verspüren, erkundigen Sie sich vor Beginn des Unterrichts bei Ihrem Arzt und brechen Sie sofort ab, wenn die Schmerzen stärker werden.
1. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Beine. Heben Sie ein Bein mit beiden Händen an, halten Sie eines an der Hüfte und das zweite über dem Knie. Ziehen Sie, bis Sie die Spannung spüren, nicht aber die Schmerzen in den Rückenmuskeln. 30 Sekunden gedrückt halten. Machen Sie eine Pause für einige Sekunden, wiederholen Sie dasselbe mit dem zweiten Bein.
2. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße auf den Boden, heben Sie die Arme an (oder seitlich zur Unterstützung), ziehen Sie die Bauchmuskeln ein (drücken Sie die Muskeln und die inneren tiefen Muskeln), während Sie Ihr Becken leicht vom Boden anheben Die Lende ist nicht fest auf den Boden gedrückt. Diese Bewegung heißt "den Nabel an der Wirbelsäule anziehen". Es sollte eine kleine, kontrollierte Bewegung sein. Pause für zehn Sekunden. Entspannen Sie sich noch eine Sekunde, wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
3. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, legen Sie die Füße auf den Boden, die Arme auf der Brust gefaltet (oder legen Sie sich auf den Kopf). Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden. Dann heben Sie langsam den Kopf an, bis Ihre Schultern vom Boden abfallen. Stehen Sie 10 Sekunden still. Lege dich langsam auf den Boden. 10 mal wiederholen.