Es gibt Übungen für den unteren Rücken, die bei korrekter und systematischer Anwendung und ohne Pathologien eine hervorragende Vorbeugung gegen Rückenschmerzen darstellen. Das Problem mit Rückenschmerzen ist relevant geworden, unabhängig von der Altersgruppe, es erscheint sowohl in klein als auch in alt. Und wenn die Alten dieses durch jahrelange harte Arbeit erlangte Problem haben, leidet die Jugend unter ihrer eigenen Faulheit und Hoffnungslosigkeit. Bei einer Vielzahl von verschiedenen Schmerzmitteln, Salben und Gelen treten Rückenschmerzen immer wieder auf. Es gibt einen Ausweg, es ist völlig frei und erfordert etwas Zeit und Mühe für Rückenschmerzen.

Die Vorteile von Bewegung

Die Schmerzursachen in der Lendenwirbelsäule sind unterschiedlich, es kann sich um eine Pathologie wie Osteochondrose oder einfach um eine perfekte scharfe Bewegung oder um Dystrophie der Rückenmuskulatur handeln. Um keine Beschwerden zu verursachen, gibt es mehrere Methoden, um diese Krankheit zu lösen.

Die Behandlung findet in mehreren Richtungen statt und bringt eine Reihe von Vorteilen mit sich:

1. Übungen für die Lendenwirbelsäule helfen, die Muskeln zu dehnen und zu entspannen.
2. Ständiges Muskeltraining stärkt den gesamten Wirbelsäulenbereich, was nicht nur die Schmerzursache, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden einer Person beeinflusst.
3. Durch die Erhöhung der Durchblutung während des Trainings werden die Gelenke und Wirbel mit den notwendigen Nährstoffen gesättigt und die Bandscheiben wiederhergestellt.

Bevor Sie mit Übungen beginnen, sollten Sie einen Spezialisten für Kontraindikationen und das Vorhandensein von Pathologien konsultieren. Die Hauptsache ist, Ihre Gesundheit nicht zu schädigen und sich nicht selbst zu behandeln.

Wie entferne ich Schmerzen?

Übungskomplexe bestehen aus mehreren Blöcken, je nach Lage des menschlichen Körpers können sie liegend, stehend, sitzend und mit einem zusätzlichen Geschoss ausgeführt werden. Therapeutische Übungen für die Lendenwirbelsäule sollten langsam, sanft und ohne Belastung sein.

Übungen für Rückenschmerzen

1. Legen Sie Ihren Rücken mit gebeugten Beinen auf den Boden. Heben Sie den Beckenbereich vorsichtig in seine ursprüngliche Position an. Wir verwenden 10-15 Ansätze. Diese Übung für die Sakralwirbelsäule verwendet die Gesäßmuskelgruppen und Bauchmuskeln.
2. Die Knie beugen sich auf dem Boden. Ziehen Sie langsam ein Bein in Ihre Richtung, ergreifen Sie es mit beiden Händen im Oberschenkel- und Schienbeinbereich. Ziehen Sie die Spannung an und halten Sie sie 30 Sekunden lang an. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Wird bei Schmerzen im Kreuzbein verwendet.
3. Der Rücken liegt auf dem Boden, die Arme sind im rechten Winkel gespreizt, die Beine sind gebogen. Wir führen Drehübungen durch: Wir halten unsere Beine zusammen, wir schwenken nach links und dann nach rechts, wobei der Kopf in die andere Richtung zeigt. Diese Übungen zur Linderung von Kreuzschmerzen.
4. Nehmen Sie eine Position auf dem Bauch ein. Hände entlang des Körpers. Beine, Schultern und Kopf langsam anheben. Alles wird sich nicht beim ersten Mal herausstellen, du solltest trainieren. Übungen für die lumbosakrale Wirbelsäule basieren auf Dehnung.
5. Wir knien mit betonter Hand. Wir strecken uns mit der linken Hand leicht nach oben und mit dem rechten Fuß nach hinten. Dann ändern wir die Position. Übung hilft nicht nur bei Rückenschmerzen, sondern auch als Training des Vestibularapparates, bei dem Sie das Gleichgewicht halten müssen. Empfohlen für ältere Menschen.

Für Menschen, die einen ständig sitzenden Lebensstil führen, wurden Übungen auf dem Stuhl entworfen. Zuerst sitzen Sie auf einem Stuhl, halten den Sitz fest und bewegen sich wie ein Pendel hin und her. Diese Übung für die Lendenwirbelsäule beseitigt stagnierende Prozesse und erhöht den Blutfluss, was zu einer Erhöhung des Nährstoffflusses zu den Wirbeln führt. Zweitens: Setzen Sie Ihre Hände in sitzender Position auf die Knie und drücken Sie sie abwechselnd, bis Sie Anspannung spüren. Wenn Sie solche Gymnastik 5-7 Minuten pro Tag durchführen, können Sie unnötige Probleme mit den Lenden vermeiden.

Gymnastik für eine Taille mit Betonung: Wir legen uns auf die Knie, wir legen die Hände auf den Boden. Setzen Sie sich langsam auf die Fersen und beugen Sie sich auch nach vorne. Die zweite Phase beginnt das linke und rechte Becken zu schwanken. Dies ist eine wunderbare Übung für das Kreuzbein, es greift den unteren Rücken und den oberen Rücken an.

Stehende Übungen

In der Pose einer Ballerina auf meinen Zehen versuchen wir, das Gleichgewicht zu halten. Abwechselnd von der Ferse bis zur Zehe lösen Sie Verspannungen im Rücken und beugen gleichzeitig Krampfadern vor.

Entfernung von akuten Schmerzen

Bei nicht entwickelter Rückenmuskulatur und dem Fehlen anderer Pathologien tritt gelegentlich ein Hexenschuss auf, ein starker Rückenschmerz. Akute Rückenschmerzen können mit Hilfe von LFC gelindert werden.

1. Setz dich auf die Knie. Als Projektil stellen wir uns einen Stuhl vor. Legen Sie beide Hände auf den Stuhl und beugen Sie den Rücken nach oben und dann nach unten. Führen Sie 5 bis 10 Ansätze aus.
2. Auf den Knien posieren. Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Arme auf einem Stuhl und machen Sie langsam Bewegungen nach links, dann nach rechts mit einem Rückbeugen.
3. Übungen gegen Rückenschmerzen: Haltung auf allen Vieren, sanftes Beugen des Rückens wie bei einer Katze und Hochziehen des Buckels wie bei einem Kamel.

• Siehe auch: Rückenschmerzen behandeln

Mit kneifen

Bei eingeklemmten Wirbeln mit akuten Schmerzen trägt der folgende Komplex zu deren Trennung bei:

• Übung 1. Verwenden Sie als zusätzliche Schale eine feste Tür oder eine horizontale Stange (Querstange). Hängen Sie sich 1 Minute genau an die Theke, entspannen Sie sich, machen Sie keine anderen Bewegungen. Wiederholen Sie die Übung nach 10 Minuten, solche Ansätze werden 2-3 Mal am Tag durchgeführt.
• Übung 2. Hängen Sie die geraden Arme mit einer horizontalen Stange ein und machen Sie dann eine seitliche Drehung. Es ist wichtig, dass der Körper während der Übung nicht belastet wird.

• Lesen Sie unbedingt: Übungen an der Bar für den Rücken

Übung zur Stärkung des Rückens

Für viele Menschen ist der einfachste Weg, eine Übung für den unteren Rücken zu machen, zu Hause. Um das Auftreten von Schmerzen zu verhindern, verwenden Sie folgende Übungen für das Lumbosakrale:

1. Setzen Sie sich auf den Boden, ein Bein am Knie angewinkelt, und legen Sie das andere zur Seite, das andere gerade. Greifen Sie nach geraden Zehen, sanft und langsam. Es wird in 10 Ansätzen ausgeführt, dann ändert sich der Fuß.
2. Die Übung wird mit einer Unterstützung für die Hand (Fensterbank, Tisch) durchgeführt. Die linke Hand ruht auf der Stütze, das linke Bein ist vorne ausgestellt, die rechte hinten, die Knie leicht angewinkelt. Es werden keine vollständigen Kniebeugen ausgeführt. Verbringe 10 Ansätze und ändere die Position. Übungen für die Sakralwirbelsäule können Schmerzen lindern und die Durchblutung verbessern.
3. Eine einfache Übung, die auf dem Rücken liegt, hebt abwechselnd die Beine so hoch wie möglich an. Es wird an 5-10 Ansätzen durchgeführt.

• Erfahren Sie mehr über Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur.

Drücken Sie die Übung

Eine gute Möglichkeit, die Wirbelsäule zu entlasten, ist die Stärkung der Bauchmuskulatur. Es ist die Presse, die die Hauptstütze für die Lendengegend bildet und das Vorderkorsett bildet. Legen Sie Ihren Rücken mit verschränkten Armen auf die Brust oder legen Sie sich hinter den Kopf. Wir heben den Körper an, ohne die Arme zu beugen, nur die Bauchmuskeln arbeiten, drücken Sie nicht mit den Händen auf den Hals, der Halsbereich ist entspannt.

Übungen für Anfänger

Der Grad der körperlichen Fitness verschiedener Menschen ist individuell und hängt von vielen Faktoren wie Alter und Gewicht ab.

Spezialisten haben einen speziellen Komplex für Anfänger von Rückenschmerzen entwickelt.

1. Pose auf Fersen sitzen. Heben Sie mit einem tiefen Atemzug die Arme an. Beim Ausatmen langsam absteigen.
2. Presse stärken. Wir legen uns mit dem Rücken auf den Boden und beugen die Knie. Die Ellenbogen sind bis zu den Knien gezogen. Dann legen wir die linke Ferse auf das rechte Knie und machen den Aufstieg des Körpers mit einer Rechtsdrehung. Position wechseln
3. Wir legen uns auf die Seite, lehnen uns an den Ellbogen und heben den Beckenbereich an. Ändere deine Hand.
4. Wir ruhen mit unseren Händen und knien und machen links und rechts schwenkende Bewegungen. Dann hin und her.
5. Auf dem Bauch liegen. Alternativ reißen wir den Körper und dann die Beine ab.
6. Wir legten uns auf die Seite und ruhten mit seiner Hand. Wir wackeln mit den Füßen und bleiben für ein paar Sekunden auf halbem Weg stehen. Wir ändern die Position gegenüber.
7. Liegestütze, Schwerpunkt auf den Knien. Wir führen zunächst keine kompletten Pressen durch.
8. Wir setzen uns auf den Boden. Die Bewegungen des Beckens und des Gesäßes krabbeln vorwärts.
9. Wir stehen auf allen Vieren, führen abwechselnd mit den Füßen hin und her.

Gegenanzeigen zur Gymnastik

Gymnastik für Rückenschmerzen, hilft nicht immer und manchmal sogar weh. Eine Reihe von Schmerz verursachenden Problemen wird durch physikalische Therapie nicht gelöst. Körperliche Aktivität ist kontraindiziert mit bestehenden Verletzungen im Wirbelkörper, mit Schmerzen bei Nierenerkrankungen, verschiedenen Tumoren, Hernien und Erkrankungen, die in der akuten Form auftreten.

Das Problem der Gesundheit muss jeder Mensch integriert werden. Er sollte körperliche Übungen für Rückenschmerzen durchführen, nicht nur zum Zeitpunkt seines Auftretens, sondern auch als vorbeugende Maßnahme. Aktivitäten im Freien verbessern die Wirkung sowie eine qualitativ hochwertige Ernährung und regelmäßige Bewegung.

Was sind notwendige Übungen, die die Haltung verletzen?

Übungen für Rückenschmerzen und Rücken: Die Methode der Umsetzung

Rückenschmerzen sind die häufigsten Beschwerden von Patienten im Büro des Neurologen. Sie können die Krankheit ohne die Hilfe von Medikamenten nur bei leichten chronischen Prozessen und in der Erholungsphase bekämpfen.

Es gibt verschiedene Grundübungen, die die Muskeln und Knochen des Rückens beeinflussen, unangenehme schmerzhafte Empfindungen reduzieren und sie stärken. Darüber hinaus wurden die gesamten Turnkomplexe entwickelt.

Rückenschmerzen und andere Teile der Wirbelsäule treten oft am Ende eines harten Tages auf. Die Morbidität ist besonders bei schwangeren Frauen, bei Menschen, die lange im Sitzen oder Stehen arbeiten (Fahrer, Packer, Ärzte, Lehrer, Fahrer usw.), erhöht. Medikamente in Form von Salben und Gelen können verwendet werden, um diesen Zustand zu behandeln. Aber nicht weniger effektiv ist es, täglich einen Komplex von therapeutischen Gymnastikübungen durchzuführen.

Diese Art von körperlicher Aktivität kann nicht von Patienten mit Frakturen des Beckens oder des Rückens sowie während der Rehabilitationsphase nach der Operation ausgeführt werden.

Es gibt verschiedene Grundübungen, die unangenehmen Schmerz lindern.

Starten Sie einen Gymnastikkomplex aus Rückenschmerzen sollte ein aktives Aufwärmen sein. Die Anzahl der Ansätze wird individuell festgelegt, abhängig vom Alter und Aktivitätsgrad des schmerzhaften Prozesses. Bei starken Rückenschmerzen wird die Durchführung dieser Übungen nicht empfohlen.

Kneten der zervikalen Region

Aufwärmen sieht so aus:

1. 1. Es sollte mit den oberen Abschnitten beginnen, nämlich den Gelenken von Kopf und Hals. Zu diesem Zweck wird empfohlen, langsame Kopfbewegungen von einer Seite zur anderen zu machen und innerhalb von 1-2 Minuten horizontal und vertikal zu neigen.
2. 2. Breites Schwingen mit gestreckten Armen - Bewegungen in den Schultergelenken. Diese Übung sollte 2-3 Minuten wiederholt werden oder bis das Auftreten von "knusprigen" Geräuschen auf das Schleifen der Gelenkflächen hinweist. Bei Erwachsenen über 55 Jahren und älter dauert dieser Vorgang je nach körperlicher Fitness 2 bis 5 Minuten.
3. 3. Beugung der Gliedmaßen in den Ellbogengelenken - 30 Wiederholungen mit jeder Hand - und Drehung für 2 Minuten.
4. 4. Passieren Sie die Region des Rumpfes und bewegen Sie sich an den unteren Extremitäten. Es wird empfohlen, den Knöchel gut zu kneten. Die Hauptlast liegt bei ihnen, insbesondere bei Menschen mit stehender Arbeit und bei schwangeren Frauen. Um die Knie zu erwärmen, müssen Sie 20 bis 30 Kniebeugen ausführen und bei gebogenen Beinen 30 Körperdrehungen im und gegen den Uhrzeigersinn. Der Knöchel ist meistens "gestampft", er manifestiert sich auch beim Tragen des falschen Schuhs oder bei der Entwicklung von Plattfuß. Es ist notwendig, bis zu 1 Minute vor Ort mit herabhängenden Beinen bis zum Gesäß zu laufen, und dann für bis zu 30-40 Wiederholungen Drehbewegungen im Gelenk auszuführen.

Die Rücken- und Lendenwirbelregion wird zuletzt aktiviert, dazu werden folgende Übungen durchgeführt:

1. 1. Wirksam ist der Rumpf des Körpers seitlich, und Sie können nach rechts und links zu den Steigungen gehen. Sie müssen korrekt ausgeführt werden, um eine maximale Wirkung zu erzielen, sollten die Füße einen Abstand von etwa 30 bis 40 cm voneinander haben.Wenn Sie nach rechts neigen, empfiehlt es sich, die rechte Handfläche auf die rechte Beckenkörperregion zu legen und mit der linken Hand in der gebeugten Position die Kanten der rechten Schulter zu erreichen. Nach 20-25 Wiederholungen ist es einerseits erforderlich, die Übungen mit der linken Seite zu wiederholen.
2. 2. Weiterhin wird empfohlen, das Aufwärmen im unteren Rücken mit Hilfe kreisförmiger Bewegungen des Körpers fortzusetzen. Dazu werden beide Hände auf die Taille gelegt und laufen bis zu 30 Runden. Aktive Bewegungen im Rücken helfen, das Knochensystem auf ein neues Stadium vorzubereiten - die Dehnung der Muskeln.
3. 3. Stretching muss vor und nach dem Training durchgeführt werden. Vor dem Beginn aktiver Bewegungen im unteren Rücken, insbesondere bei Anfängern, sollten Sie den Muskelrahmen für die Belastung vorbereiten. Dazu wird die Person wieder stehen (der Abstand zwischen den Beinen beträgt etwa 30-40 cm - dies wird im Volksmund schulterbreit bezeichnet) und streckt, wenn sie gekippt wird, beide Arme, die in das Schloss gekreuzt sind, so weit wie möglich nach unten. Dann sollten Sie die Füße schließen und mit geraden Beinen die Füße mit den Händen oder der Handfläche erreichen. Bleiben Sie möglichst 1 Minute in dieser Position.

Wenn Sie die Handflächen auf dem Boden ruhen, sollten Sie versuchen, die Beine an den Kniegelenken nicht zu beugen.

Rückengymnastik für Rückenschmerzen

Rückengymnastik bei Rückenschmerzen ist ein unverzichtbarer Bestandteil der Therapie und wird als Ergänzung zu Medikamenten und Physiotherapie eingesetzt. Nach Abschluss der Behandlung unterstützt die Fortsetzung der therapeutischen Gymnastik die Gesundheit der Wirbelsäule (verbessert die Durchblutung des unteren Rückens, hilft, den Raum zwischen den Wirbeln zu vergrößern, stärkt die Rückenmuskulatur). Ein guter therapeutischer Effekt kann jedoch nur erzielt werden, wenn alle Übungen unter Berücksichtigung der individuellen Merkmale des Patienten ausgewählt werden und die Technik richtig ist.

Die Vorteile der therapeutischen Gymnastik

Wenn die Mehrheit der Menschen mit einer völlig gesunden Wirbelsäule geboren wird, können sie mit zunehmendem Alter und unter dem Einfluss bestimmter Faktoren verschiedenen Problemen in Bezug auf die Taille und den Rücken insgesamt ausgesetzt sein. Dies können Osteochondrose, Skoliose oder Schmerzen in der Lendengegend sein. Der Grund der meisten Pathologien ist vor allem das aufrechte Gehen, da beim Gehen auf der Wirbelsäule eine große Belastung auftritt. Bei einem sitzenden Lebensstil insbesondere für Menschen, die den ganzen Tag am Computer arbeiten, ist die Wahrscheinlichkeit, dass sich Wirbelsäulenerkrankungen entwickeln, extrem hoch.

Fehlende körperliche Aktivität führt dazu, dass der Muskelrahmen des Rückens allmählich schwächer wird. Als Folge davon entwickeln sich verschiedene Krankheiten, die mit Beschwerden oder Schmerzen im unteren Rückenbereich einhergehen. Solche Symptome behindern die Bewegung eines Menschen dramatisch und schränken seine Beweglichkeit ein.

Mit regelmäßigen Gymnastikübungen für den Rücken können Sie folgende Wirkung erzielen:

• Stärkung des Muskelgewebes in der Wirbelsäule;
• Beseitigung oder Linderung von Schmerzen;
• Normalisierung der Organe des Gastrointestinaltrakts;
• verbesserter Blutfluss;
• Beschleunigung von Stoffwechselprozessen im Körper;
• erhöhte Schutzfunktionen;
• Verbesserung der Stimmung und Vitalität im Allgemeinen;
• Stärkung des Herz-Kreislaufsystems;
• Dehnen der Wirbelsäule, die auf sie straffend wirkt (die Wirbelsäule wird widerstandsfähiger gegen verschiedene Belastungen);
• die Bildung einer korrekten Haltung.

Trotz der enormen Vorteile des Rückens wird empfohlen, sie in Kombination mit einer medizinischen Behandlung durchzuführen und einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten. Nur so können maximale Ergebnisse bei der Behandlung einer bestimmten Pathologie erzielt werden. Sie müssen nicht jedes Mal ins Fitnessstudio gehen, um eine Physiotherapie durchzuführen - dies kann zu Hause erfolgen. Nur vor Beginn des Trainings müssen komplexe Übungen mit Ihrem Arzt abgestimmt werden.

Hinweis! Bevor Sie mit dem Training beginnen, muss der Patient den entzündlichen Prozess entfernen und gegebenenfalls Schmerzen lindern. Gymnastikübungen mit starken Schmerzen werden nicht empfohlen. Dies kann nicht nur dazu beitragen, das bestehende Rückenproblem zu beseitigen, sondern auch das Auftreten neuer Probleme provozieren.

Wie fange ich an?

In jedem Fall müssen Sie die therapeutische Gymnastik auf eigene Weise beginnen. Wenn Sie z. B. zuvor nicht mit einer Rückenverletzung (dh dem unteren Rücken) zu kämpfen hatten und mit zunehmendem Alter Schmerzen auftraten, insbesondere beim Bücken, sollten die Übungen so ausgewählt werden, dass das Muskelkorsett gestärkt wird. In solchen Fällen ist der Schmerz dumpf oder stark.

Bei mechanischen Schäden am unteren Rücken, die nicht zu einer Einschränkung der Mobilität führten, sollten die Übungen auf die Verbesserung der Blutzirkulation im betroffenen Bereich abzielen, was zu einer schnellen Erholung beiträgt. In solchen Fällen sollte eine starke körperliche Anstrengung ausgeschlossen werden. Wenn Sie an einem Zwischenwirbelbruch leiden, müssen Sie den Arzt darüber informieren, da falsch zugeordnete Übungen Komplikationen hervorrufen können.

Um den Zustand der Wirbelsäule zu klären, müssen Sie eine diagnostische Untersuchung durchführen. In diesem Fall betraf die Diagnose einen Neurologen oder Traumatologen. Erst nach Durchführung der geeigneten Diagnoseverfahren kann der Arzt eine genaue Diagnose stellen und feststellen, wie das Problem so schnell und effizient wie möglich behoben werden kann.

Hinweis! Da die Rückenschmerzen durch das Kneifen der Spinalnerven verursacht werden, die durch mechanische Schädigung des Knorpelgewebes verursacht werden, sollten vor allem die gymnastischen Übungen darauf gerichtet sein, die Zerstörung der Bandscheiben zu verhindern und schmerzhafte Empfindungen zu beseitigen.

Arten von Übungen

Alle Übungen können in verschiedenen Positionen (stehend oder liegend) sowie mit speziellen Geschossen in Form von Gymnastikball, Springseil oder Expander durchgeführt werden. Unabhängig von der Art der Übung oder ihrer Komplexität sollten alle Bewegungen ruhig und das Training langsam sein. Dadurch werden verschiedene Verletzungen vermieden.

Hinlegen

Es ist erwähnenswert, dass das Strecken der Bandscheiben die auf sie ausgeübte Belastung reduzieren kann. Bei den unten aufgeführten Übungen sollte jedoch eine Kompression des unteren Rückens vermieden werden.

Tabelle Übungen für den unteren Rücken in Rückenlage.

Die regelmäßige Durchführung dieser Übungen verbessert die Durchblutung der Lendengegend, wodurch die Wirbel ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden. Das heißt, mit dieser Aufladung können Sie stagnierende Prozesse beseitigen.

Stehende Übungen

Es ist sofort anzumerken, dass alle therapeutischen Übungen im Stehen schwieriger sind, weshalb auf sie verzichtet werden muss, wenn keine bewegungshemmenden Pathologien vorliegen. Eine der beliebtesten Übungen ist die „Ballerina-Haltung“, bei der Sie Ihren Körper im Gleichgewicht halten müssen, während Sie auf den Zehen stehen. Auch hier muss man sich abwechseln, auf Zehen und Fersen stehen. Die regelmäßige Durchführung dieser Übung wird nicht nur die Wirbelsäule entlasten, sondern auch Krampfadern verhindern.

Die Beckenrotation ist eine weitere Übung, die bei Rückenschmerzen hilft. Viele haben ihn während seiner Schulzeit im Sportunterricht getroffen. Stellen Sie sich mit Ihren Händen auf Ihre Taille und Ihre Füße schulterbreit auseinander. Drehen Sie in dieser Position das Becken im Uhrzeigersinn und dann in die entgegengesetzte Richtung. Es wird empfohlen, die Bewegung 10 Mal in jede Richtung zu wiederholen. Die Bewegung sollte langsam und ordentlich sein.

Es gibt eine weitere Übung für die Taille, die im Stehen ausgeführt wird. Lehnen Sie sich dazu an einer flachen Wand zurück, vorzugsweise ohne Fußleisten. Stellen Sie sicher, dass die Fersen, das Becken, der Hinterkopf und die Schulterblätter an der Wand anliegen. In dieser Position wird die richtige Haltung gebildet. Stehen Sie 3 Minuten still und erhöhen Sie die Zeit täglich um 1 Minute. Daher müssen Sie bis zu 10 Minuten laufen. Tatsache ist, dass sich die Haltung dank des Muskelgedächtnisses verbessert und normalisiert.

Hinweis! Parallel zur Physiotherapie sollte auf die Bauchmuskulatur geachtet werden. Wenn Sie nur Ihren Rücken trainieren, kann sich dies negativ auf Ihre Haltung auswirken (Rückenmuskulatur und Bauchmuskeln sind Antagonisten). Daher müssen Sie Ihre Bauchmuskeln schwingen, um das Gleichgewicht zu halten. Folglich beginnt eine Person mit schwachen Rückenmuskeln zu krümmen, und mit schwachen Muskeln zieht der Rücken den Körper an.

Was tun mit akuten Schmerzen?

Viele haben schmerzhafte Rückenschmerzen in Form von Hexenschuss (akuter Schmerz) erlebt, aber nicht jeder weiß, dass es möglich ist, akute Schmerzen mit Hilfe spezieller Übungen zu beseitigen. Knie nieder, um dies zu tun. Um diese Übung durchzuführen, ist ein Projektil erforderlich, das den üblichen Stuhl verwendet. Legen Sie Ihre Hände darauf und beugen Sie sich nach oben. Dies trägt zur Dehnung der Muskeln bei, was Verspannungen und damit Schmerzen lindert. Führen Sie die Übung 6-8 mal durch.

Für die nächste Übung benötigen Sie auch einen Stuhl. Lehnen Sie sich mit Kopf und Händen darauf und drehen Sie den Körper dann langsam nach rechts und links. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken sinkt, wenn Sie sich bewegen. Bei korrekter Ausführung wirken sich diese Durchbiegungen positiv auf den Zustand der Taille aus. Wenn Sie also von starken Schmerzen in diesem Bereich geplagt werden, führen Sie sie täglich aus.

Wenn Sie genauer wissen möchten, welche Übungen Sie bei Rücken- und Rückenschmerzen tun müssen, und wenn Sie sich mit Yoga und Bewegungstherapie vertraut machen möchten, können Sie einen Artikel in unserem Portal lesen.

Gibt es Gegenanzeigen?

Gymnastische Rückenübungen können trotz der Vielzahl nützlicher Eigenschaften Kontraindikationen aufweisen, die während der Therapie berücksichtigt werden müssen.

Zunächst sollte die Rückengymnastik unter folgenden Bedingungen aufgegeben werden:

• Schwangerschaftszeit;
• Entwicklung von Krebs;
• Tuberkulose;
• genetische Prädisposition für Blutungen;
• erhöhte Blutzuckerspiegel;
• Verletzung des Herz-Kreislaufsystems;
• hoher Blutdruck;
• die Entwicklung von Erkrankungen des Gastrointestinaltrakts (Gastritis, Ulkuskrankheit usw.);
• Nierenversagen;
• mechanische Verletzung der Wirbelsäule durch Verletzungen;
• starker Schwindel;
• Fieber

Es ist erwähnenswert, dass einige der oben genannten Faktoren die Hauptursache für Rückenschmerzen sind. Bevor Sie mit den therapeutischen Übungen fortfahren, ist daher eine diagnostische Untersuchung erforderlich. Viele Menschen haben die schlechte Angewohnheit, nur dann zum Arzt zu gehen, wenn sie nicht mehr die Kraft haben, die Schmerzen zu ertragen. Dies ist falsch, da eine rechtzeitige medizinische Behandlung dieses unangenehme Symptom in kürzester Zeit beseitigt.

Übungen für Rückenschmerzen

Vor Jahrzehnten störten Rückenschmerzen ältere Menschen. Heute stört der Schmerz junge Menschen im Alter von 25 - 30 Jahren zunehmend. Eine der häufigsten Erkrankungen sind Schmerzen in der Lendengegend.

Es ist vorübergehend oder dauerhaft. Dies ist darauf zurückzuführen, dass der Lebensstil hypodynamisch wird und die Arbeit der Menschen - sitzend und sitzend. In der Heilgymnastik gibt es spezielle Übungen für Rückenschmerzen. Sie helfen, unangenehme Symptome zu beseitigen.

Ursachen von Schmerzen

Es gibt viele Faktoren, die Lendenschmerzen beeinflussen. Bevor Sie eine Reihe von Übungen beginnen, sollten Sie die Ursache des Schmerzes herausfinden. Danach hilft der Arzt bei der Erstellung eines Trainingsprogramms.

Schmerzen im unteren Rückenbereich können aufgrund längerer Unannehmlichkeiten auftreten. Zum Beispiel: Sie müssen ständig am Computer arbeiten. Wenn die Wirbelsäulenmuskulatur schlecht entwickelt ist, ist es für sie schwierig, die Wirbel in einer normalen Position zu halten. Sie üben Druck auf die Bandscheiben aus, drücken die Nervenwurzeln zusammen und schmerzhafte Empfindungen werden geboren.

Erkrankungen der Wirbelsäule stehen allein. Dies kann Osteochondrose oder Hernie sein. Im unteren Rückenbereich verschlechtert sich die Blutversorgung, der Stoffwechsel verlangsamt sich. Dies führt dazu, dass die Wirbel nicht die notwendigen Nährstoffe und Mineralien erhalten. Dadurch werden die Wirbel verformt und es treten schmerzhafte Empfindungen auf. Manchmal gibt es Lendenschmerzen, die im Bein nachgeben. Dies kann an Hernie, Osteoporose, Spondylose, Stenose usw. liegen.

Oft ist die Lende aufgrund von Verletzungen der Wirbelsäule wund. Sie treten in folgenden Fällen auf:

• mit einer gekrümmten Wirbelsäule;
• nach Hypothermie;
• bei starken körperlichen Aktivitäten, insbesondere wenn die Übungen mit Ungenauigkeiten ausgeführt werden;
• Übergewicht durch unausgewogene Ernährung.

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Wann einen Arzt aufsuchen

Rückenschmerzen können aus schwerwiegenden Gründen verursacht werden. Vor dem Training sollten Sie sich an Ihren Arzt wenden und herausfinden, um welche Pathologie es sich handelt.

Gehen Sie zur Rezeption, wenn:

• Schmerzen verschwinden nicht innerhalb weniger Wochen;
• ein Knirschen ist beim Fahren im unteren Rückenbereich deutlich hörbar;
• der Patient kann sich aufgrund der Schmerzen nicht vollständig bewegen;
• Neben Unbehagen entwickelt eine Person Übelkeit, Schwäche oder Schwindel.

Wie trainieren Sie?

• die Muskeln strecken und entspannen sich, wodurch der Schmerz zurückbleibt;
• Durchblutung der Lendenwirbelsäule und Flüssigkeitsfluss im Rückenmark verbessert sich. Dies trägt zur Ernährung der Wirbel und Bandscheiben bei und wirkt sich positiv auf den Zustand der gesamten Lendengegend aus.
• Das Muskelkorsett wird gestärkt, der Abstand zwischen den Scheiben nimmt zu. Dadurch wird der eingeklemmte Nerv gelöst. Dies ist jedoch bei regelmäßigem täglichem Training möglich.

Wie man die Muskeln aufwärmt

Bevor Sie eine Reihe von Übungen durchführen, sollten Sie sich aufwärmen und die Gelenke mit Bändern erwärmen. Dies bereitet Ihren Rücken auf eine Reihe von Übungen vor.

1. Drehen Sie das Becken - werden Sie glatt, die Beine sind etwas breiter als die Schultern. Die Hände befinden sich am unteren Rücken. Machen Sie links und rechts kreisende Bewegungen. Mehrmals wiederholen.
2. Die seitlichen Hänge strecken die Muskelfasern. Die Übung erfolgt in einem langsamen Tempo. Stehen Sie gerade, verbinden Sie Ihre Handflächen und beugen Sie den rechten und linken Fuß abwechselnd. Während der Sitzung verriegeln Sie Ihre Hände zwischen den Füßen auf dem Boden und halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt. Rückkehr in die normale Position.
3. Hebt sich aus einer Bauchlage - legen Sie sich auf eine harte Oberfläche. Strecken Sie die Arme und legen Sie sie hinter den Kopf. Heben Sie den Oberkörper mit den Rückenmuskeln an. Fixieren Sie die maximale Position am oberen Punkt und legen Sie sich auf den Bauch.

Es sollte sich acht bis zehn Mal langsam wiederholen.

Übungen zur Schmerzlinderung

Der gesamte Komplex wird in einem langsamen Tempo durchgeführt. Das Atmen ist frei.

1. Legen Sie sich auf den Boden, auf den Rücken und die Beine an den Knien. Heben Sie Ihr Becken an und bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position. Atmen Sie aus und lassen Sie sich langsam in die Ausgangsposition absenken.
2. Rollen Sie sich auf den Bauch, legen Sie die Hände entlang des Körpers, die Handflächen nach oben. Heben Sie Kopf, Schultern und Beine gleichzeitig an. Der Körper sollte einem Boot ähneln. Die Lektion lindert Schmerzen vom Kreuzbein und vom unteren Rücken.
3. Leg dich auf den Rücken. Beugen Sie das linke Bein am Knie und ziehen Sie es mit den Händen zur Brust. Wiederholen Sie den Vorgang mit Ihrem rechten Fuß und ziehen Sie dann beide Beine zur Brust. Bleiben Sie ein paar Sekunden in dieser Position und bewegen Sie sich auf dem Rücken.
4. Werden Sie glatt, fassen Sie Ihre Handflächen hinter Ihrem Rücken und drücken Sie sie auf den unteren Rücken.
5. Stellen Sie sich vor den Spiegel und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
6. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, halten Sie Ihre Hände am unteren Rand, drücken Sie fester und beugen Sie sich nach vorne und hinten. Durch die Übung wird die Stagnation vom Rücken entfernt und die Ernährung in den Scheiben verbessert. Geeignet für Menschen, die oft bei der Arbeit sitzen.
7. Setzen Sie sich, legen Sie Ihre Hand auf ein Knie und drücken Sie sie nach unten. Machen Sie dasselbe mit Ihrer anderen Hand und Ihrem Knie. Sie können gleichzeitig mit zwei Händen drücken. Dies entlastet den Rücken.
8. Werden Sie eine Knie-Ellenbogenposition. Langsam auf das Gesäß fallen und dabei die Fersen berühren. Wiederholen Sie das 5 - 7 Mal.

Zusätzlicher Komplex

Es gibt eine Reihe von Übungen für Bubnovsky. Dieser Arzt hat ein spezielles Training für Rücken- und Rückenschmerzen entwickelt.

1. Laufen Sie auf allen vieren - eine einfache Übung, die jedoch hervorragende Ergebnisse zeigt.
2. Legen Sie sich auf den Boden und entspannen Sie sich, bevor Sie mit der Übung beginnen. Beugen Sie die Knie, die Arme hinter dem Kopf, in den Handflächen geschlossen. Bereiten Sie eine kalte Kompresse vor und legen Sie sie unter die Taille. Senken Sie jetzt gleichzeitig Ihren Kopf an Ihre Brust und straffen Sie Ihre Beine. Ellenbogen sollten die Knie berühren.
3. Die dritte Lektion ist eine Halbbrücke. Bleiben Sie in der gleichen Position wie in der vorherigen Übung. Platzieren Sie Ihre Arme parallel zu Ihrem Körper. Heben Sie das Becken an, so hoch wie möglich.
4. Werden Sie flach, die Beine sind breiter als die Schulter. Senken Sie das rechte und linke Bein mit einem geraden Rücken. Knie können sich nicht beugen.
5. Hängen Sie an der horizontalen Leiste. Beugen Sie die Knie und heben Sie sie zur Brust. Geschultere Personen können gerade Beine heben.

Was ist bei Exazerbationen zu tun?

Übungen helfen auch in der akuten Phase. Die Belastung des unteren Rückens sollte minimal sein, da sich sonst die Position des Patienten verschlechtert und die Rückenmuskulatur stärker verletzt wird. In der Heilgymnastik gibt es ein paar sichere Übungen, die mit einem schmerzhaften Gefühl ausgeführt werden dürfen.

1. Legen Sie sich auf eine harte Couch oder ein Bett mit hängenden Beinen. Nehmen Sie langsam fünf volle Atemzüge. Dann glätten Sie den Körper gerade.
2. Stehen Sie in der Knie-Ellbogenposition. Atmen Sie ruhig und lang aus und atmen Sie die Luft aus. Spannen Sie das Gesäß ab und bleiben Sie ein paar Sekunden in dieser Position. Entspannen Sie sich, wiederholen Sie mehrmals.

Workouts, die den unteren Rücken stärken

Es gibt viele Komplexe, um den Zustand der unteren Rückenmuskulatur zu verbessern. Die Klassen erhöhen die Durchblutung, indem sie die Beweglichkeit der Wirbel steigern. Sie werden im Fitnessraum oder zu Hause hergestellt. Für die Ausführung ist kein spezielles Inventar erforderlich. Tragen Sie Sportbekleidung, schalten Sie angenehme Musik ein und beginnen Sie mit dem Training.

1. Legen Sie sich auf einen harten Untergrund, auf den Rücken. Drücken Sie die Knie gegen die Brust und fassen Sie sie mit den Händen. Heben Sie die Schultern und die Brust sanft an und berühren Sie das Kinn Ihrer Knie. Übung mindestens zehnmal wiederholen.
2. Knie nieder, so dass das Gesäß an den Fersen anliegt. Schieben Sie Ihre Handflächen auf den Boden und strecken Sie sich sanft nach vorne. Fahren Sie langsam bis zum höchstmöglichen Punkt herunter. Fixiere deine Position Spüren Sie während der Übung, wie sich alle Wirbel strecken. Machen Sie 15 - 20 Wiederholungen.
3. Steig auf alle Viere. Biegen Sie den Hals so, dass der Kopf nach unten geht, um den Hals und dann den gesamten Rücken. 5 mal wiederholen. Diese Übung wird auch als "Katze" bezeichnet.
4. Stehen Sie auf allen Vieren, ruhen Sie sich auf Knien, Socken und Handflächen aus. Heben Sie das Gesäß langsam an, so dass der Körper den Buchstaben "L" bildet. Wiederholen Sie die Lektion 10 Mal.
5. Legen Sie sich auf den Rücken, auf den Boden, werfen Sie die Beine auf das Sofa oder das Bett, bis zu den Knien. Heben Sie das Becken 10 bis 12 Mal an. Klettern Sie sanft und sanft.

Fazit

Schmerzen im unteren Rücken stören viele Menschen. Die Belastung des unteren Rückens nimmt ständig zu, was mit sitzender Arbeit, ungesunder Ernährung und einem hypo-dynamischen Lebensstil verbunden ist. Beschwerden können nicht nur mit Hilfe von Schmerzmitteln, sondern auch dank therapeutischer Gymnastik gestoppt werden.

Laut Statistik helfen Übungen in 90% der Fälle zur Schmerzlinderung. Sie sind einfach in der Leistung, sie benötigen keine Ausrüstung oder spezielle Simulatoren. Die Hauptbedingung für ein effektives Training - ihre Regelmäßigkeit.

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2 einfache Übungen zur Linderung akuter Rückenschmerzen (+ Komplex)

Sie beugten sich vor, ergriff das Becken mit der gewaschenen Wäsche, richtete sich auf und. GMBH! Der Schmerz durchbohrte den unteren Rücken wie ein Schwert.

Was ist passiert? Sie haben hunderte Male viel schwerere Dinge angehoben.

Sei nicht überrascht Schmerzen im unteren Rückenbereich werden eine Gelegenheit für einen plötzlichen Schlag bieten: Wenn Sie eine Einkaufstüte aufheben, vom Stuhl vor dem Fernseher aufstehen, sich über den Tisch lehnen, stehen Sie in einer Reihe für Kinokarten. Und der Schmerz im Rücken kennt keine Gnade.

Verschiedene Leute fangen alles anders an. Sie können einen leichten Stich spüren, wenn Sie sitzen, gehen, fahren, Schnürsenkel binden oder sich umdrehen, um den Hörer abzuheben. Und wenn Sie Pech haben, scheint es, als würde Ihr unterer Rücken etwas sehr scharfes durchbohren. Rückenschmerzen kennen das Parsen nicht. Jeder der fünf Personen, die vier Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, ist aus erster Hand vertraut.

Rückenschmerzen werden größtenteils durch Muskelkrämpfe verursacht - abnorme Kontraktionen, die die Blutgefäße in einem Teil des unteren Rückens blockieren und die Ernährung von Gewebe und Muskeln berauben. Lassen Sie mich Ihnen gleich die guten Nachrichten erzählen: In den meisten Fällen können Sie Rückenschmerzen ohne die Hilfe eines Arztes beseitigen. Zum Beispiel:

Akute Rückenschmerzen - was tun?

Schnelle Beseitigung akuter Rückenschmerzen (erster Tag)

Schnelle Beseitigung akuter Rückenschmerzen (zweiter Tag)

Und noch eine Nachricht, nicht nur gut, sondern ausgezeichnet: Mit einer richtigen Behandlung nach zwei Wochen können Sie Rückenschmerzen vergessen. Heute möchte ich Ihnen den Rat eines Neurologen, des Spezialisten für manuelle Therapie, Yevgeny Engels empfehlen, wie Sie Rückenschmerzen schnell entfernen können:

Die folgenden Tipps helfen Ihnen, Rückenschmerzen zu bewältigen.

Behandle den Schmerz mit Kälte. Eis ist besonders nützlich, wenn akute Schmerzen auftreten, dh in den ersten zwei oder drei Tagen. Eis wirkt entzündungshemmend und lockert Muskelkrämpfe.
Eis sollte alle zwei Stunden fünfzehn Minuten lang angewendet werden, sechs bis acht Mal am Tag. Legen Sie kein Eis auf die Haut. Das Eis kann zu Erfrierungen der Haut führen. Legen Sie es auf ein dünnes Handtuch.

Wärme hinzufügen. Nicht alle Ärzte empfehlen einen warmen unteren Rücken. Es wird empfohlen, Eis zu verwenden, wenn Rückenschmerzen durch Überlastung oder Muskelkrämpfe und Hitze verursacht werden, wenn die Ursache für Beschwerden eine Abnahme der Gelenkbeweglichkeit und der Muskelelastizität ist.

Wärme erweicht die Muskeln und macht sie geschmeidiger. Wenn Sie sich für die Erwärmung Ihres unteren Rückens entscheiden, stellen Sie eine Flasche heißes Wasser oder ein Heizkissen auf den Rücken und fallen Sie nicht darauf. Sie wollen nicht einschlafen und sich verbrennen.

Tragen Sie ein Korsett. Die Muskeln stützen die Knochen, Bandscheiben und Nerven, die die Wirbelsäule bilden. Schwache Muskeln erhöhen die Belastung dieser Struktur. Tragen Sie daher ein leichtes, elastisches Korsett, das die Wirbelsäule zusätzlich stützt.
Aber nicht missbrauchen, längerer Gebrauch des Korsetts führt dazu, dass die Muskeln noch schwächer werden.

Bequemer hinlegen. Wenn Sie Rückenschmerzen haben, können Sie behandelt werden und liegen. Legen Sie sich dazu auf den Boden und legen Sie ein Kissen oder ein gerolltes Handtuch unter die Taille und unter den Hals. Und dann werfen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und ziehen Sie die Wirbelsäule.
Das Prinzip lautet:

Sie können sich auf die Seite legen, ein Kissen zwischen den Knien und das andere unter Ihrem Kopf. All dies lindert Rückenschmerzen und fördert die Heilung.

Setz dich richtig. Wenn eine Person sitzt, können sich Rückenschmerzen verschlimmern. Sie setzen sich und machen das schlechteste Geschenk für Ihren unteren Rücken.
Wenn Sie wirklich sitzen müssen, verwenden Sie einen Stuhl mit Armlehnen und einen Rücken, der Ihren Rücken stützt. Legen Sie ein Kissen unter Ihren unteren Rücken und Ihre Füße sollten auf dem Boden liegen.

Geben Sie keine Schmerzmittel auf. Die meisten Experten mit Rückenschmerzen empfehlen nicht-steroidale entzündungshemmende Medikamente. Nehmen Sie zwei Tabletten Ibuprofen 200 mg, jedoch nicht mehr als dreimal täglich. RPE lindert Schmerzen schnell und die Behandlung des entzündlichen Prozesses dauert 10 bis 14 Tage.

Vertreibe den Schmerz mit Übung. Eine starke Lende tut nicht weh, und Ärzte empfehlen Übungen zur Stärkung der Lendenmuskulatur. Wenn Sie starke Rücken- und Bauchmuskeln haben, können Sie sich nicht um die Probleme der Wirbelsäule kümmern. Die folgenden Übungen werden empfohlen, um die Rückenmuskulatur zu stärken.
Achtung: Wenn Sie starke Rückenschmerzen verspüren, erkundigen Sie sich vor Beginn des Unterrichts bei Ihrem Arzt und brechen Sie sofort ab, wenn die Schmerzen stärker werden.

1. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Beine. Heben Sie ein Bein mit beiden Händen an, halten Sie eines an der Hüfte und das zweite über dem Knie. Ziehen Sie, bis Sie die Spannung spüren, nicht aber die Schmerzen in den Rückenmuskeln. 30 Sekunden gedrückt halten. Machen Sie eine Pause für einige Sekunden, wiederholen Sie dasselbe mit dem zweiten Bein.

2. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße auf den Boden, heben Sie die Arme an (oder seitlich zur Unterstützung), ziehen Sie die Bauchmuskeln ein (drücken Sie die Muskeln und die inneren tiefen Muskeln), während Sie Ihr Becken leicht vom Boden anheben Die Lende ist nicht fest auf den Boden gedrückt. Diese Bewegung heißt "den Nabel an der Wirbelsäule anziehen". Es sollte eine kleine, kontrollierte Bewegung sein. Pause für zehn Sekunden. Entspannen Sie sich noch eine Sekunde, wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

3. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, legen Sie die Füße auf den Boden, die Arme auf der Brust gefaltet (oder legen Sie sich auf den Kopf). Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden. Dann heben Sie langsam den Kopf an, bis Ihre Schultern vom Boden abfallen. Stehen Sie 10 Sekunden still. Lege dich langsam auf den Boden. 10 mal wiederholen.

Gesunde und schädliche Übung für Rückenschmerzen

Je nach Ursache und Intensität des Schmerzes können einige Übungen den Schmerz verstärken.

Wenn Sie sich ausgeruht und bereit fühlen, sich zu bewegen, denken Sie daran, dass die Bewegung gut für Ihren Rücken ist. Übungen für Rückenschmerzen stärken die Muskeln des Rückens, des Bauches und der Beine, die die Wirbelsäule unterstützen und Rückenschmerzen lindern. Bevor Sie jedoch mit Rückenschmerzen beginnen, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, denn je nach Ursache und Intensität Ihrer Schmerzen können einige Übungen für Sie schädlich sein.

Rückenschmerzen Übungen

Vermeiden: nach vorne lehnen

Übungen helfen, Rückenschmerzen zu lindern, aber nicht alle Übungen sind hilfreich. Jegliche leichte Beschwerden, die zu Beginn der Übung auftraten, sollten verschwinden, wenn sich die Muskeln entwickeln.

Wenn der Schmerz jedoch nicht als mild bezeichnet werden kann und während eines Trainings länger als 15 Minuten dauert, sollten Sie aufhören und einen Arzt aufsuchen.

Einige Übungen können den Schmerz verschlimmern. Wenn Sie sich beim Stehen auf den Beinen nach vorne beugen, wirkt sich dies beispielsweise auf die Bandscheiben und Bänder in der Wirbelsäule aus und kann auch die Muskeln des unteren Rückens und der Oberschenkelmuskeln überfordern.

Versuchen Sie: Teilweise Crunch

Einige Übungen können Schmerzen verstärken und sollten bei akuten Kreuzschmerzen vermieden werden. Übung "Partial Crunch" hilft Ihnen, die Rücken- und Bauchmuskulatur sicher zu stärken.

Legen Sie sich auf den Boden, die Beine an den Knien gebeugt, die Füße auf dem Boden. Die Arme sind auf der Brust gekreuzt oder hinter dem Nacken angeordnet. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie die Schultern vom Boden an, wobei Sie ausatmen, während die Ellbogen sich synchron bewegen sollten, ohne die Schultern zu bewegen, und die Hände sollten nicht helfen, den Hals vom Boden zu lösen. Warten Sie eine Sekunde und senken Sie dann langsam Ihre Schultern auf den Boden.

Wiederholen Sie 8 bis 12 Mal.

Wenn Sie diese Übung richtig ausführen, werden übermäßige Verspannungen im unteren Rücken vermieden. Ihre Beine, das Steißbein und der untere Rücken sollten ständig mit dem Teppich in Kontakt sein.

Vermeiden Sie: Torso Rises

Obwohl Sie möglicherweise entscheiden, dass das Anheben des Torsos vom Boden zum Sitzen auf dem Boden den Rumpf und die Bauchmuskulatur stärken kann, neigen die meisten Menschen dazu, bei dieser Übung die Hüftmuskulatur zu verwenden. Darüber hinaus kann der Rumpfanstieg auch zu viel Druck auf die Bandscheiben Ihrer Wirbelsäule ausüben.

Versuch: Achillessehne dehnen

Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie ein Bein am Knie. Fädeln Sie das Handtuch unter den Fuß. Strecken Sie das Bein und ziehen Sie das Handtuch langsam in Ihre Richtung. Sie sollten eine weiche Sehne hinter dem Fuß spüren.

Halten Sie diese Position mindestens 15 bis 30 Sekunden lang. Machen Sie zwei bis vier Mal für jedes Bein.

Vermeiden Sie: Beinanstiege

Beinstraffungen werden manchmal als Übung zur Stärkung des Körpers oder der Bauchmuskulatur angeboten. Sie helfen auch, die Muskelkraft im unteren Rücken wiederherzustellen und können sehr hilfreich bei der Linderung von Rückenschmerzen sein.

Beim gleichzeitigen Anheben beider Beine aus der Rückenlage sollten die Muskeln des Körpers jedoch stark genug sein. Wenn sie schwach sind, kann diese Übung Schmerzen im unteren Rückenbereich verstärken.

Versuchen Sie in diesem Fall, mit einem gestreckten Bein auf dem Rücken zu liegen, während das andere Bein am Knie gebeugt ist. Heben Sie Ihr gerades Bein langsam um 15 cm an, halten Sie es ein wenig in dieser Position und senken Sie es dann langsam ab.

10 mal wiederholen, dann die Beine wechseln und den anderen Fuß anheben.

Versuch: Hocke mit einer Requisite

Befindet sich in einem Abstand von 25 - 30 cm von der Wand und legt sich dann zurück, bis der Rücken gegen die Wand gedrückt wird. Dann senken Sie sich langsam und drücken den unteren Rücken gegen die Wand, bis Ihre Beine an den Knien spürbar gebeugt sind. Halten Sie diese Position und zählen Sie bis 10, schieben Sie dann den Rücken leicht an der Wand entlang und strecken Sie die Beine.

Wiederholen Sie 8 bis 12 Mal.

Versuchen Sie: Liegestütze zum Dehnen der Rückenmuskulatur

Legen Sie sich mit gebeugten Armen unter den Schultern auf den Bauch. Beginnen Sie in dieser Position, die Ellbogen so zu drücken, dass die Schultern vom Boden bis zu den Ellbogen hochragen, und halten Sie diese Position für einige Sekunden.

Versuch: Jagdhund

Ausgangsposition - auf allen vieren. Die Bauchmuskeln anspannen, ein Bein nach hinten heben und strecken und auf Höhe der Oberschenkel halten. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang und wechseln Sie dann zum anderen Fuß.

Wiederholen Sie den Vorgang 8-12 Mal für jedes Bein und versuchen Sie, die Zeit zu verlängern, indem Sie die Füße in horizontaler Position halten.

Versuchen Sie bei jeder Wiederholung, den Arm nach vorne zu heben und zu strecken - den linken beim Anheben des rechten Beines und umgekehrt.

Diese Übung ist eine großartige Möglichkeit, um zu lernen, wie man die Position der Taille stabilisiert, während sich Arme und Beine bewegen.

Lassen Sie die Muskeln des unteren Rückens nicht durchhängen und heben Sie die Gliedmaßen nicht höher als die Taillenhöhe an.

Versuchen Sie: Knie an Brust zu drücken

Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine an den Knien gebeugt, die Füße auf dem Boden. Ziehen Sie ein Knie zur Brust, lassen Sie das andere Bein auf dem Boden, und die Lende wird auf den Boden gedrückt. Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden, bringen Sie das Bein dann wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie es mit dem anderen Bein. Machen Sie 2 - 4 Wiederholungen für jedes Bein.

Versuchen Sie es: Beckenwicklungen

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und die Füße auf dem Boden. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie sie zusammen, als würden Sie sich auf einen Schlag vorbereiten. Sie werden spüren, wie Ihr unterer Rücken auf den Boden gedrückt wird, und Ihre Hüften und Ihr Becken sind zurückgedreht. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang, ohne den Atem zu unterbrechen.

Wiederholen Sie 8 bis 12 Mal.

Versuchen Sie: Brücke

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, nur die Fersen liegen auf dem Boden. Drücken Sie die Fersen in den Boden, drücken Sie das Gesäß zusammen und heben Sie die Hüften so hoch an, dass Schultern, Hüften und Knie entlang einer geraden Linie liegen. Halten Sie diese Position 6 Sekunden lang, senken Sie dann Ihre Hüften langsam auf den Boden ab und ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus.

Wiederholen Sie das 8 bis 12 Mal. Vermeiden Sie, den unteren Rücken zu krümmen, wenn sich Ihre Hüften nach oben bewegen.

Gewichte heben kann helfen

Krafttraining schadet Ihrem Rücken normalerweise nicht, wenn Sie es richtig machen. Sie können sogar dazu beitragen, chronische Rückenschmerzen zu reduzieren. Wenn Sie jedoch starke (plötzliche) Rückenschmerzen haben, kann eine zusätzliche Belastung der Rückenmuskulatur und der Bänder das Risiko weiterer Verletzungen erhöhen.

Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Gewichte heben müssen und welche Kraftübungen Sie vermeiden sollten.

Versuchen Sie es: Aerobic-Übungen

Aerobic-Übungen stärken die Lunge, das Herz und die Blutgefäße und können beim Abnehmen helfen. Gehen, Schwimmen und Radfahren können Rückenschmerzen reduzieren.

Beginnen Sie mit kurzen Trainingseinheiten und verlängern Sie allmählich ihre Dauer.

Wenn Ihr Rücken schmerzt, entscheiden Sie sich zum Schwimmen, da das Wasser den Körper unterstützt. Vermeiden Sie starke Stöße, die Ihren Körper verdrehen.

Versuchen Sie: einige Pilates-Übungen

Pilates kombiniert Dehnungsübungen, Kraftstraffung und Bauchmuskeln. Unter der Anleitung eines erfahrenen Trainers können sie Menschen mit Rückenschmerzen helfen.

Informieren Sie Ihren Trainer unbedingt über Rückenschmerzen, da Sie eventuell einige Pilates-Bewegungen überspringen müssen. Veröffentlicht auf econet.ru.

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