Video-Gymnastik für Dr. Popovs Wirbelsäule

Die Wirbelsäule ist der Körperteil, der von einer Person fast ständig ausgebeutet wird. Es überrascht nicht, dass selbst junge Menschen Rückenprobleme haben. Es gibt viele Wege und Behandlungsmethoden, einschließlich des Autors.

Letztere sind insofern gut, als sie von professionellen und vor allem praktizierenden Ärzten und nicht nur von Theoretikern aus der Welt der Medizin geschaffen werden. Unter ihnen - Dr. Popovs Gymnastik für die Wirbelsäule. Worauf basiert es und wie wird es richtig implementiert?

Historischer Hintergrund

Es sollte sofort eine Reservierung machen, dass Popov zwei Techniken für die Wirbelsäule gibt. Tatsache ist, dass es zwei Ärzte gibt, die beide Probleme mit der Wirbelsäule haben. Es sind nur Namensvetter. Der erste ist Petr Popov, ein Rehabilitationsarzt, Spezialist für manuelle Therapie. Er bietet Gymnastik an, die auf Bewegungen mit geringer Amplitude basiert.

Außerdem achtet er besonders auf die Achse, die Wirbelsäule, und versucht, sie so weit wie möglich zu begradigen und zu erweitern. Laut Peter Popov können viele Probleme nur durch Dehnen der Wirbelsäule gelöst werden. Yuri Popov ist Biologe. Beim Turnen riet er, auf den Atem zu achten.

Gymnastik von Peter Popov

Traditionelle Übungen umfassen Aktionen mit einer großen Amplitude, was bedeutet, dass eine Person große Anstrengungen unternehmen muss, um sie auszuführen. Pjotr Popow hingegen glaubt, dass gerade solche Bewegungen einem Menschen, insbesondere seiner Wirbelsäule, nicht helfen können, sondern ihm schaden können. Im Gegensatz zu einer solchen Gymnastik verwendete Peter Popov Bewegungen mit einer kleinen Amplitude, wie ein Pendel.

Wenn Sie sie stärken, können Sie die tägliche Kompression auf Wirbel, Bandscheiben und Knorpel reduzieren. Es stellt sich heraus, dass der Heileffekt eines solchen Fitnesscenters viel höher ist. Vergessen Sie nicht, dass die Mikrogymnastik von Patienten mit großer Begeisterung durchgeführt wird und sie daher niemals die Zeit für ihre Durchführung verpassen. Darüber hinaus ist es für Patienten psychologisch sehr nützlich.

Welche Arten von Bewegungen schlägt Peter Popov vor?

Rotation Es sollte glatt sein. Während der Rotation sollte der Patient seine Wirbelsäule, seine Achse, fühlen. Er sollte spüren, wie alle Wirbel mit der Arbeit verbunden sind. Dies wärmt die Wirbelsäule perfekt und trägt zu ihrer Elastizität bei.
Schütteln Ein kleines Schütteln hilft, Muskeln und Bandapparat zu entspannen. Wenn Sie sich erinnern, führt eine Person unfreiwillig ähnliche Aktionen aus, z. B. schüttelt sie bei Verletzungen die Hand.
Klatschen Bei dieser Bewegung ist der Bandapparat mit der Arbeit verbunden. Alle Wirbel sind herausgezogen, alle Arten von Quetschungen verschwinden. Pjotr Popow riet nicht nur beim Turnen, sondern auch von Zeit zu Zeit. Es ist sehr vorteilhaft für den Körper.
Wackeln Um das Schwanken richtig auszuführen, ist es wichtig, sich an den Rhythmus der Bewegung zu erinnern. Solche Bewegungen betäuben perfekt, lindern die Reizbarkeit und stimulieren einen guten psychischen Zustand. Tatsächlich leiden viele Patienten mit Wirbelsäulenproblemen an schlechtem Schlaf.

Welche Anforderungen stellte Peter Popov an seine Gymnastik? Alle Bewegungen müssen gemacht werden, bevor unangenehme Empfindungen auftreten. Sogar der kleinste blitzende Schmerz in irgendeinem Bereich - dies ist ein Signal dafür, dass es Zeit ist, die Physiotherapie abzuschließen. Bewegung muss sehr ordentlich sein.

Pjotr Popow hat mit einem Stock eine Analogie gezogen: Wenn Sie achtlos damit umgehen und große Anstrengungen unternehmen, wird er brechen. Wenn alles sorgfältig gemacht wird, bleibt der Stick für lange Zeit intakt und sicher. Dasselbe gilt für die Wirbelsäule. Bei jeder Bewegung musst du Punkte halten. Im Durchschnitt wird jede Bewegung etwa zehnmal ausgeführt.

Gymnastik von Yuri Popov

Yuri Popov spezialisierte sich auf solche Probleme der Wirbelsäule wie verschiedene Krümmungen (Lordose, Kyphose, Skoliose). Der von ihm geschaffene Turnkomplex besteht aus 19 Übungen. Hier nur einige davon:

Sie müssen sich auf den Bauch legen, Ihren Körper strecken, Ihre Beine strecken. Mit dem Daumen einer Hand fassen Sie die Finger der anderen Hand. Jetzt müssen Sie Ihren Kopf allmählich anheben, während die Schultern mit dem Körper auf dem Boden bleiben. Es ist notwendig, auf die Wirbelsäule zu achten, die Muskeln des ganzen Körpers so stark wie möglich zu belasten. Jetzt müssen Sie Rollen von einer Schulter zur anderen durchführen. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
Sie müssen sich auf den Rücken legen und die Beine strecken. Die Hände beugen sich an den Ellbogen auf Schulterhöhe. Wenn Sie die Muskeln der Schultern und Arme anspannen, müssen Sie sich sanft bewegen, den Unterarm in Richtung der Seiten drehen und dann - in Richtung Kopf - versuchen, sie so weit wie möglich zu führen. Diese Übung wirkt sich nicht ausschließlich auf die Wirbelsäule aus, sie stärkt jedoch die angrenzenden Zonen erheblich, setzt alle Knochen ein.
Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme über den Kopf gestreckt. Jetzt müssen Sie den Körper langsam anheben und die Finger an die Zehen ziehen. Sehr langsam und ordentlich durchzuführen.
Sie müssen Ihren Rücken auf eine harte Unterlage legen (z. B. auf zwei Hockern), damit Kopf und Hals vollständig aufgehängt sind. Hände streckten den Kopf aus. Nun, mit der Spannung der Arme und Schultern, ist es notwendig, den Körper anzuheben, die Arme, zusammen mit dem Kopf, nach oben und nach vorne zu strecken.

Popov-Gymnastik für die Wirbelsäule ist nicht die einzige Methode, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Außerdem empfahl er, diesen Tipps zu folgen. Lesen Sie nicht, während Sie auf dem Rücken liegen. Das Lesen in dieser Position bewirkt, dass eine Person den Kopf und den Hals instinktiv nach vorne zieht, was für die Halswirbelsäule schlecht ist. Erhöht signifikant das Risiko der Bildung und Entwicklung von Halslordose. Diese Leute haben übrigens ein schlechtes Sehvermögen und Gehör.

Schlafe auf einer harten Oberfläche. In einer Zeit, in der ein weiches Bett ein Symbol für Behaglichkeit ist, beschließen nur wenige Menschen, solche Änderungen in ihrem Leben vorzunehmen. Wenn jemand jedoch gesund sein will, muss er Matratzen und Federbetten aufgeben, die sich unter seinem Gewicht verbiegen. Ein festes Bett nach Popov ist eine Schicht aus Sperrholz oder Holz, auf die eine dicke Decke gelegt wird.

Das Kissen sollte nicht zu massiv sein. Idealmaße sind 25 * 25 cm. Popov empfahl, ein Kissen nur unter dem Kopf zu platzieren, wenn eine Person auf der Seite schläft. In den übrigen Positionen sollte der Raum unter dem Hals und Kopf leer bleiben.

Zusammenfassend

Tipps von Ärzten Popov und Turnkomplexe sind ein bewährter Weg, um den Zustand Ihrer Wirbelsäule zu verbessern. Bevor Sie mit der Durchführung beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren und im Idealfall einen Spezialisten suchen, der mit diesen Techniken vertraut ist und sie erfolgreich praktiziert.

Gymnastik für die Wirbelsäule von Dr. Popov

In früheren Artikeln haben wir einige wirksame Übungen für verschiedene Erkrankungen der Wirbelsäule untersucht. Einige von ihnen waren recht einfach, andere dagegen verlangten vorab sportliches Krafttraining und die Teilnahme von Simulatoren. Einige basierten auf sanften langsamen Bewegungen, während andere in der Dynamik der Formgebung ähnelten. Das Funktionsprinzip aller dieser Gymnastikarten ist dasselbe: es ist die Dehnung und Kräftigung der Rückenmuskulatur, wodurch eine Stabilisierung der Wirbelsäule und ihre korrekte Position erreicht werden kann. Nachdem Dr. Popov dieses allgemeine Prinzip im Kern hinter sich gelassen hatte, vertiefte er es im wahrsten Sinne des Wortes. Sie sollten nicht noch mehr fantastische und ungewöhnliche Übungen erwarten. Im Gegenteil: Die Übungen sind zu einfach. Es gibt jedoch etwas, das diese Technik vorteilhaft von ihren Vorgängern unterscheidet.

Gymnastik Dr. Popov

Sofort warnen, dass es nicht eine, sondern zwei Methoden von Popov gibt. Sie werden von verschiedenen Leuten entwickelt: Peter und Yuri, sie unterscheiden sich voneinander und beide sind auf ihre Art interessant.

Auf der Suche nach Übungen für die Wirbelsäule und beim Abhören der Aussagen des Autors, dass nur seine Technik außergewöhnlich ist und das Recht dazu hat, sollte man nicht alles Traditionelle ablehnen, was „vorher“ war, und im wahrsten Sinne des Wortes alles glauben.

Petr Popov ist Traumatologe und gleichzeitig Spezialist auf dem Gebiet der Hand- und Akupunktur. Die meisten Komplexe basieren auf Übungen mit großen oberflächlichen Rückenmuskeln und erfordern eine große Bewegungsamplitude. Therapeutische Gymnastik Popova trainiert kleine tiefe Muskeln und basiert auf Mikrobewegung.

Dr. Popov behandelt Osteochondrose und Intervertebralhernie nicht als Krankheit, sondern als Schutz des Körpers vor Wirbelsäulendeformitäten, die zu schwerwiegenden Konsequenzen wie Myelopathie führen können. Das Gehirn gibt den Muskeln ein Signal und belastet sie, so dass sie sich durch Schmerzen einer weiteren Verlagerung der Bandscheiben widersetzen. Infolge anhaltender Muskelkrämpfe wird ein separater Abschnitt der Wirbelsäule blockiert, und die angrenzenden Wirbel werden im Gegenteil übermäßig beweglich. Laut Popov sind gewöhnliche Übungen nicht in der Lage, problematische Wirbel zu lösen. Dazu müssen Sie zuerst die Wirbelsäule vertikal strecken und dann sanfte Bewegungen in einem Bogen ausführen. Als Beweis seiner Theorie macht er einen Vergleich mit dem Draht:

Wenn Sie es nur biegen, kann es brechen
Wenn Sie es herausziehen und dann biegen, nimmt es eine bogenförmige Form an, die in seinem „Speicher“ eingebettet ist.

Wenn sich die Wirbelsäule streckt, bemüht sich die Wirbelsäule, sich entsprechend ihren natürlichen Kurven zu formen.

Video-Gymnastik für Dr. Popovs Wirbelsäule:

Prinzipien der Gymnastik Dr. Peter Popov

Wir machen alle Übungen, dehnen uns wie in der Kindheit und erinnern uns an diese glückliche Zeit, wenn nichts weh tut. Bewegung sollte keine Schmerzen verursachen, sie sollte angenehm sein. Positive Stimmung ist beim Turnen wichtig
Jede Bewegung findet in einem Bogen statt und besteht aus der Summe der vertikalen Streckung und Biegung sowie der Drehung in verschiedene Richtungen.
Wir machen jede Bewegung und zählen gleichzeitig bis zu 10. Das Dehnen sollte mit einer Kombination aus Nippen und Loslassen ausgeführt werden. Jedes Mal erhöhen wir das Dehnungslimit leicht, tun dies aber sehr sorgfältig.

Video-Gymnastik für Dr. Popovs Wirbelsäule (Teil 2):

Jeder, der sich für diese Technik interessiert, kann eine Video-Lektion herunterladen. Praktische Anleitung zur Wiederherstellung und Aufrechterhaltung der Gesundheit der Wirbelsäule

Das System der Erholung der Wirbelsäule von Yuri Popov

Der Autor einer anderen Technik, ein Wissenschaftler und Biologe Yuri Popov, betrachtet die Entwicklung aller Erkrankungen der Wirbelsäule als Folge der Vertiefung aller seiner natürlichen Kurven, die unter dem Einfluss der Schwerkraft aufgrund von aufrechtem Gehen und Übergewicht auftreten.

Eine tief gehende Lordose oder Kyphose in verschiedenen Teilen der Wirbelsäule führt zu einer Störung der inneren Organe:

Zervikale Lordose (die gefährlichste) hat folgende Konsequenzen:

Sklerose des Gehirns
Kopfschmerzen, Hör- und Sehstörungen
Herzinfarkt und Schlaganfall

Brustkyphose:

Störungen der Herz- und Lungenaktivität
Pankreaslebererkrankung
Interkostalneuralgie

Lordosen der Lendenwirbelsäule

Pyelonephritis, Nierensteine
Nebennierenstörungen
Prolaps der Nieren und der Blase

Sakrale Kyphose:

Unfruchtbarkeit, Impotenz
Störungen beim Wasserlassen
Ischias

Die Essenz der Technik von Yuri Popov

Um das Fortschreiten der Kurven zu verhindern, schlug Juri Popow folgendes Behandlungssystem vor:

Führen Sie zweimal täglich 15–20 Minuten Gymnastik durch, wobei Sie sich meist in horizontaler Position befinden oder auf einem speziellen Simulator geneigt sind
Essen Sie einmal pro Woche zwischen 11 und 18 Stunden - trockenes Fasten (nicht nur ohne Nahrung, sondern auch ohne Wasser)
Morgens oder abends laufen oder joggen

Beispiele für Übungen Yu Popov:

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch, strecken Sie die Arme hinter dem Kopf und halten Sie den Finger der anderen Hand mit einer Hand. Dehnen Sie die Muskeln der Gliedmaßen, Brust und Rücken, bis zur Schnur. Wir rollen zur rechten Schulter, dann zur linken, ohne den Atem anzuhalten (Einatmen kombiniert mit einer Kurve, Ausatmen - mit Rückkehr in die Ausgangsposition)
Wir drehen uns mit den Händen auf den Rücken - in derselben Position wie in der vorherigen Übung. Machen Sie die gleichen Rollen abwechselnd auf der einen und der anderen Schulter
Sie liegen mit ausgestreckten Armen und Beinen auf dem Rücken und drehen Ihren Hals abwechselnd nach rechts und links. Wir haben keine Angst vor einem möglichen Nackenbruch. Übung beseitigt die Symptome der zervikalen Osteochondrose und hat sogar eine verjüngende Wirkung.

Der Komplex aus 19 Übungen wird auf der Website von Y. Popov selbst ausführlicher dargestellt.

Leider ist das Video mit dem Übungskomplex von Yu.Popov im Internet, wie sich herausgestellt hat, schwer zu finden, daher gibt es zum Schluss ein Video über Gymnastik zum Abnehmen von einem positiven Mädchen, Oksana Kozlova, das Frauen interessieren kann und nicht nur:

Komplexe Übungen Dr. Popov für die Wirbelsäule

Es gibt eine Vielzahl wirksamer Komplexe zur Behandlung verschiedener Erkrankungen der Wirbelsäule. Einige von ihnen sind recht einfach, andere deuten darauf hin, dass Schulungen vorhanden sind und spezielle Projektile verwendet werden. Das Wirkprinzip fast aller Komplexe ist die Stärkung und Dehnung der Rückenmuskulatur, wodurch die Wirbelsäule stabilisiert und ihre korrekte Position sichergestellt werden kann. Gymnastik für Popovs Wirbelsäule, die recht einfach durchzuführen ist, jedoch ihre eigenen einzigartigen Eigenschaften hat und wirklich hilft.

Gymnastik Dr. Popov: die Grundprinzipien

Sofort sollte gesagt werden, dass es tatsächlich zwei Methoden von Dr. Popov gibt, und diese wurden von verschiedenen Personen, Peter und Yuri, Namensvetter entwickelt. Sie unterscheiden sich voneinander und beide sind auf ihre Art interessant.

Petr Popov ist Traumatologe sowie Spezialist auf dem Gebiet der Hand- und Akupunktur. Während die meisten anderen Komplexe mit großen oberflächlichen Muskeln und großen Bewegungsamplituden arbeiten. Therapeutische Gymnastik Popova beinhaltet auch tiefe kleine Muskeln und basiert auf Mikrobewegung.

Der Arzt betrachtet Hernien und Osteochondrose nicht als Krankheit, sondern als Schutz des Körpers vor Wirbelsäulendeformitäten, was zu ernsteren Konsequenzen führen kann, zum Beispiel Myelopathie. Das Gehirn belastet die Muskeln und gibt ihnen ein Signal, das ihnen hilft, weitere Verschiebungen der Bandscheiben zu verhindern. Durch anhaltende Muskelkrämpfe wird ein bestimmtes Segment der Wirbelsäule blockiert, während benachbarte Wirbelkörper übermäßig beweglich werden. Laut Popov können gewöhnliche Übungen keine problematischen Wirbel lösen. Zu diesem Zweck ist zunächst eine vertikale Verlängerung der Wirbelsäule erforderlich und danach sanfte Bewegungen entlang eines bestimmten Bogens. Um seine Theorie zu beweisen, verwendet der Autor den Vergleich mit Draht:

Wenn es verbogen wird, kann es brechen.
Wenn Sie es herausziehen und dann biegen, erhält es eine bogenförmige Form, die in ihr Gedächtnis eingebettet ist.

Gleiches gilt für die Wirbelsäule. Mit Dehnungsbemühungen wird er versuchen, die physiologisch gebaute Form anzunehmen.

Die Grundprinzipien der Übungen für Popov lauten wie folgt:

Die Übungen werden mit einem Kniff gemacht - erinnern Sie sich, wie Sie es in der Kindheit gemacht haben. Bewegung sollte keine Beschwerden und Schmerzen hervorrufen. Eine wichtige Rolle spielt auch eine positive Einstellung.
Die Bewegung muss in einem Bogen ausgeführt werden. Es sollte vertikales Strecken und Biegen mit Windungen in jede Richtung umfassen.
Führen Sie jede Bewegung aus und zählen Sie bis zehn. Das Dehnen sollte mit einer Kombination aus Durchhang und Freigabeelementen erfolgen. Das Dehnungslimit sollte allmählich ansteigen, dies sollte jedoch sorgfältig erfolgen.

Wir bieten an, ein Video über Gymnastik nach der Methode von Peter Popov anzusehen.

Turnerin Yuri Popov für die Wirbelsäule

Die Autorschaft einer anderen Methode gehört dem Wissenschaftler und Biologen Yuri Popov, der der Ansicht ist, dass die Entwicklung aller Erkrankungen der Wirbelsäule das Ergebnis der Vertiefung seiner natürlichen Kurven ist, die unter dem Einfluss der Schwerkraft aufgrund der aufgerichteten Position und des Übergewichts auftreten

Eine Lordose oder Kyphose in verschiedenen Bereichen der Wirbelsäule führt zu tiefen Verletzungen der inneren Organe.

Die zervikale Lordose ist die gefährlichste und bewirkt Effekte wie Kopfschmerzen, verschwommenes Sehen und Gehör, Sklerose des Gehirns, Schlaganfall, Herzinfarkt.

Thorakale Kyphose führt zu Störungen des Herzens und der Lunge, zu Interkostalneuralgie, Lebererkrankungen oder Pankreas.

Lordosen der Lendenwirbelsäule rufen oft Pyelonephritis, Nierensteine, Funktionsstörungen der Nebennieren, Nierenvorfall, Blase hervor.

Sakrale Kyphose kann Unfruchtbarkeit und Impotenz hervorrufen, Probleme beim Wasserlassen, Ischias.

Um das Fortschreiten der Biegung zu verhindern, schlägt der Autor ein Behandlungssystem vor, das auf folgenden Punkten basiert:

Zweimal am Tag werden die Übungen von Dr. Popov mit einem speziellen Simulator in horizontaler oder geneigter Position ausgeführt.
Der Autor rät, bis 18 Uhr und einmal pro Woche etwas zu essen, um an einem trockenen Hunger zu bleiben.
Morgens oder abends ist es nützlich zu laufen oder zu joggen.
Müssen Sie bequeme lose Kleidung tragen, die die Bewegung nicht behindert. Optimale Verwendung von Gymnastikbadeanzügen.
Machen Sie die Übungen auf einer harten Oberfläche.
Sie können nicht den Atem anhalten, mit der Übung in der Zeit atmen.
Alle Muskeln des Körpers sollten ungeachtet der Übung angespannt sein.
Beeil dich nicht. Stellen Sie den Teil der Wirbelsäule dar, für den die Übung ausgeführt wird. Versuchen Sie sich vorzustellen, wie die Muskeln arbeiten, die Bandscheiben zusammenpassen und die unangenehmen Empfindungen verschwinden.
Übungen Dr. Popov erfordern Geduld und Regelmäßigkeit. Wenn Sie zum ersten Mal schweren Belastungen standhalten, kann das nicht. Es ist besser, klein anzufangen und Sie werden bald Ergebnisse sehen. Lernen Sie jeden Tag eine neue Übung. Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen und bringen Sie nach und nach auf 19, 25-30. Achten Sie in diesem Fall auf die korrekte Ausführung.
In der ersten Gymnastikwoche spürt man die Beschwerden und Schmerzen eines ziehenden Charakters. Dies ist jedoch kein Grund zur Besorgnis, Sie haben lediglich Ihre gewohnte Lebensweise verletzt und Ihr Körper braucht Zeit, um sich in eine Aktivität umzuwandeln. Wenn Sie Salz in Ihren Muskeln oder Nieren haben, können die Schmerzen lang anhaltend und akut sein. Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören. Wenden Sie sich zur Stärkung der unangenehmen Empfindungen an einen Spezialisten.
Sie können wählen, ob Sie jede Übung zu jeder beliebigen Tageszeit durchführen möchten, aber Morgen und Abend gelten als optimal. Das Training sollte 25-40 Minuten dauern.

Warten Sie nicht auf die sofortige Heilung. Wenn Krankheiten im Laufe der Jahre fortgeschritten sind, ist es unwahrscheinlich, dass sie Ihren Körper innerhalb weniger Tage verlassen. Die Erleichterung erfolgt in der Regel nach 3-5 Tagen regelmäßiger Trainingseinheiten. Es wird empfohlen, keine Klassen zu überspringen, da dies das Erreichen der Ergebnisse negativ beeinflusst.

Gymnastik Popova für die Wirbelsäule umfasst 19 Übungen. Überlegen Sie, wie sie richtig implementiert werden.

Übung 1. Bezieht sich auf die gesamte Wirbelsäule und den gesamten Organismus. Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Beine, strecken Sie die Arme vor Ihnen, die Finger der einen Hand umklammern Sie den Daumen der zweiten Sekunde, heben Sie den Kopf an, ohne die Schultern anzuheben. Konzentriere dich auf die Wirbelsäule. Ziehen Sie die Muskeln der Arme, Beine, des Rückens, der Brust an und ziehen Sie den ganzen Körper in eine Schnur. Den ganzen Körper kräftig und sanft auf eine Schulter rollen, dann auf der zweiten mehrmals wiederholen.

Übung 2. Legen Sie sich auf den Rücken, positionieren Sie Ihren Kopf horizontal und kippen Sie leicht nach hinten, strecken Sie die Beine, strecken Sie die Arme horizontal hinter dem Kopf entlang des Körpers. Ergreifen Sie den Daumen einer Hand mit den Fingern der zweiten. Ziehen Sie alle Muskeln an, strecken Sie den Körper mit einer Schnur. Wie in der vorherigen Übung müssen Sie Ihren Kopf bis zum Anschlag drehen.
Übung 3. Bezieht sich auf die Halswirbelsäule. Sie müssen sich auf den Rücken legen und die Arme entlang des Körpers strecken. Konzentrieren Sie sich auf den Hals, drehen Sie den Kopf jedoch sanft, aber ganz nach rechts, zuerst nach rechts und dann nach links.
Übung 4. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine, beugen Sie die Arme an den Ellbogen und legen Sie sie auf die Schulterlinie. Ziehen Sie die Muskeln der Arme und des Brustkorbs an, drehen Sie den Unterarm vorsichtig in der horizontalen Ebene in Richtung der Seiten und dann in Richtung Kopf, um sie so weit wie möglich zu erreichen. Die Übung wirkt nicht direkt auf die Wirbelsäule, sondern setzt alle Knochen und Muskeln des Oberkörpers in Position.
Übung 5. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine, stöhnen Sie die Arme an den Ellbogen und setzen Sie sich auf die Schulterlinie. Ziehen Sie die Muskeln der Brust und der Arme an und drehen Sie den Unterarm in einer vertikalen Ebene auf und ab. Bringen Sie sie zuerst über der Brust zusammen und drehen Sie sich dann auf den Boden.
Übung 6. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien, heben Sie das Gesäß über den Boden an, legen Sie den oberen Rücken auf den Boden, heben Sie die Arme senkrecht über die Brust. Legen Sie die Finger einer Hand auf die Finger der zweiten, die mit einer Faust geschlossen sind. Rollen Sie den Oberkörper sanft zuerst nacheinander und dann an der zweiten Schulter ab. Mehrmals wiederholen.
Übungen 7. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine, strecken Sie die Arme über den Kopf, die Finger der einen Hand umklammern den Daumen der zweiten. Ziehen Sie den ganzen Körper, belasten Sie ihn. Drehen Sie Ihren Oberkörper horizontal und sicher um Ihre imaginäre Achse horizontal nach rechts und links.
Übung 8. Setzen Sie sich, spreizen Sie Ihre Füße auf die Breite von zwei Handflächen und beugen Sie sie halb. Bewegen Sie Ihre Knie mit Ihren Handflächen, beugen Sie Ihren Rücken und beugen Sie Ihren Kopf leicht nach vorne und unten. Die Lende sollte etwas zurückgehalten werden, dann sollten Sie kräftig und sanft wie ein Rad vor- und zurückrollen. Mach ein paar Mal.
Übung 9. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme horizontal hinter dem Kopf, halten Sie den Daumen des zweiten Hand mit den Fingern einer Hand fest, beugen Sie die Beine an den Knien und heben Sie das Gesäß über den Boden. Konzentrieren Sie sich auf den Hals und die obere Brust. Spanne deinen Körper an, neige deinen Kopf und deine Hände sanft nach vorne, halte deinen Kopf mit den Händen in der gleichen Ebene, das Gesäß fällt gleichzeitig hinunter, aber damit sie nicht den Boden erreichen. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Aktion mehrmals.
Übung 10. Die Ausgangsposition ist ähnlich. Spannen Sie den Torso und senken Sie dann den unteren Rücken sanft und kräftig nach unten, so dass das Gesäß den Boden nicht erreicht. Heben Sie das Gesäß schnell an, und senken Sie es wieder nach unten.
Übung 11. Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend. Strecken Sie sich, strecken Sie Ihre Beine, strecken Sie die Arme horizontal über dem Kopf, streichen Sie mit den Fingern einer Hand den Daumen der zweiten. Jetzt lehnen Sie sich nach vorne und versuchen Sie, mit Ihren Fingern die Zehen zu erreichen, und nehmen Sie sie idealerweise fest. Führen Sie die Übung mehrmals aus.

Übung 12. Die Ausgangsposition ist ähnlich. Spannen Sie den Körper an, heben Sie die gestreckten Beine sanft an und neigen Sie sie in Richtung Kopf und dahinter, um die Enden der Beine auf den Boden zu bringen. Lauf mehrmals.
Übung 13. Dieselbe Ausgangsposition. Den Körper belasten, das Gesäß über den Boden heben, aufrichten und den gesamten unteren Teil des Körpers ganz nach links und dann nach rechts drehen. Also mehrmals in eine Richtung drehen, aber in die andere Richtung.
Übung 14. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine, beugen Sie die Arme an den Ellbogen, die Handflächen sollten sich umschließen und auf der Brust liegen. Ziehen Sie den gesamten Körper an, heben Sie den Körper über den Boden und drehen Sie ihn im rechten Winkel scharf, sodass der Körper auf der Schulter ruht. Die Beine und das Gesäß sollten in horizontaler Position bleiben. Dann den Oberkörper wieder über den Boden heben, eine Drehbewegung in die andere Richtung ausführen und auf die zweite Schulter stützen.
Übung 15. Zurück müssen Sie auf zwei Hockern liegen, so dass Hals und Kopf vollständig aufgehängt sind. Strecken Sie die Hände hinter dem Kopf, fassen Sie den Daumen der zweiten mit den Fingern einer Hand. Ziehen Sie die Muskeln der Arme und Schultern an, die Hände mit dem Kopf nach vorne und nach oben.
Übung 16. Die Ausgangsposition ist ähnlich. Senken Sie Ihren Kopf so niedrig und sanft wie möglich, um nach rechts und links abzubiegen. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
Übung 17. Sie müssen auf dem Boden sitzen, die Knie beugen, die Arme zurücklehnen und die Fäuste auf den Boden legen, damit der Körper nicht zurückfällt. Heben Sie den gesamten Körper mit Schwerpunkt auf Armen und Beinen an und lassen Sie dabei einen Abstand von wenigen Zentimetern zwischen Gesäß und Boden. Senken Sie dann den Körper kräftig nach unten, sodass das Gesäß den Boden nicht berührt, und heben Sie es erneut an. Mehrmals wiederholen.
Übung 18. Auf einen Hocker oder Stuhl müssen Sie ein abgerundetes Objekt stellen, z. B. eine mit Wasser gefüllte Plastikflasche. Legen Sie sich auf den Bauch, so dass er zwischen dem Schambereich und dem Nabel liegt. Dann entspannen Sie den Rücken und hängen Sie die Flasche so auf, dass Ihre Knie so niedrig wie möglich sind, berühren Sie aber nicht den Boden. Halten Sie diese Position.
Übung 19. Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine an den Knien, legen Sie die linke Handfläche mit dem Oberschenkel auf den Bauch und legen Sie sie sanft darauf. Entspannen Sie vollständig die Bauchmuskulatur und massieren Sie die gesamte Oberfläche des Bauches, indem Sie sie mit den in dieser Position gehaltenen Handflächen nach unten drücken. Dies hilft, die Arbeit der inneren Organe in der Bauchhöhle zu normalisieren.

Wir bieten ein Video über die Übungen von Yuri Popov an.