Gymnastikkomplex für den Hals - 10 nützlichste Übungen

Unser Hals ist ein sehr verletzlicher und wichtiger Teil unseres Körpers. Es verbindet das Gehirn und den Körper, durchläuft alle lebensfähigen Gefäße und Nerven. Daher ist es wichtig, die Gesundheit der Halswirbelsäule zu erhalten. Und helfen Sie uns bei dieser Gymnastik für den Hals, die eine ganze Reihe von Übungen beinhaltet.

Priorisieren

Es ist unwahrscheinlich, dass viele Menschen solche Übungen speziell machen. Die Leute drehen ihre Köpfe, sie gehen runter. Oft machen sie unbewusst den Kopf zur Seite geneigt, wenn sie längere Zeit an einem Ort sitzen. Hierbei handelt es sich um Reflexaktionen zum Aufwärmen des Halses.

Wenn Sie wissen, welche Übungen die Zervikalregion am besten dehnen und stärken können, ist es für uns in solchen Momenten leichter zu verstehen, was zu tun ist. Und wir werden seinen Kopf nicht unbewusst wenden.

Wie wir schon oft gesagt haben, ist es wichtig zu wissen, warum wir etwas tun. Ein Komplex von Gebärmutterhalsgymnastik ist sehr wichtig, was offensichtlich ist:

  1. Wenn die Schwäche der Nackenmuskulatur ausgeprägt ist, erfährt die Wirbelsäule eine zusätzliche Belastung unter dem Gewicht des Kopfes. Dies führt zu zervikaler Osteochondrose, Nervenklemmen, das heißt Schmerzen und Steifheit in der Bewegung. Wenn die Muskeln schwach sind, müssen sie schon früh gestärkt werden. Dies ist die Vorbeugung gegen Schmerzen.
  2. Wenn Sie lange arbeiten (die meisten Menschen tun dies heute, das 21. Jahrhundert ist das Zeitalter des Sitzens oder Liegens), sind die Muskeln taub und behindern den Blutfluss zum Kopf und zurück zum Körper. Mit Sauerstoff gesättigtes frisches Blut dringt in unzureichenden Mengen in das Gehirn ein - Sie haben Kopfschmerzen, Schwindel, Verdunkelung der Augen, ein starkes Ermüdungsgefühl und ein großes Verlangen nach Gaffen. Nur in solchen Momenten müssen Sie aufstehen und sich aufwärmen. Und wenn Sie nicht können - führen Sie zumindest eine Reihe von Übungen für den Hals durch. Dies ist die Verhinderung von Schlaganfällen.
  3. Im Laufe der Jahre nimmt die Beweglichkeit der Körpergelenke ab. Dies kann vermieden werden, wenn Sie regelmäßig einen medizinischen Komplex erstellen, damit die Gelenke ihre Beweglichkeit nicht vergessen. Hier haben Sie eine weitere wichtige Gelegenheit, den Hals zu kneten.
  4. Wenn Sie ein Kneifen oder Osteochondrose haben, werden Sie durch Nacken-Gymnastik vor Schmerzen bewahrt und helfen, Schwindel und Ohrensausen zu vergessen. Dies ist eine Behandlung.

Und jetzt schauen wir uns an, welche Übungen für den Hals Gymnastik sind. Die Hauptlast, die die Zervikalregion erfährt, ist statisch. Die Hauptübungen für die Halswirbelsäule bestehen aus 10 Elementen. Das Video zeigt den Komplex selbst und dann finden Sie eine detaillierte Textbeschreibung aller Übungen.

Komplexe Übung für den Hals

  1. Pendel
  2. Frühling
  3. Gans
  4. Ein Blick in den Himmel.
  5. Rahmen
  6. Fakir
  7. Flugzeug
  8. Reiher
  9. Baum
  10. Komplexe Dehnung

Wir haben lange nach dem effektivsten Komplex von Übungen zur Stärkung des Halses gesucht und beschlossen, uns der von Osteopathen und Neurologen vorgeschlagenen Variante zu widmen. Die Namen der Übungen spiegeln ihre Essenz wider.

Wenn während der Ausführung einer der Übungen Schmerzen auftreten, verringern Sie die Amplitude der Bewegungen. Wenn dies nicht hilft, sollte diese Übung noch nicht durchgeführt werden.

Für einen schwachen und schmerzenden Hals sollten Sie nur eine statische Belastung verwenden. Es ist noch zu früh, um über Dynamik zu sprechen. Und im Allgemeinen ist es in diesem Fall schädlich (außer beim Strecken).

Alle Übungen werden im Sitzen ausgeführt, gerade zurück. Alles wird langsam und reibungslos erledigt. Dies ist ein medizinischer Komplex zur Stärkung der Halswirbelsäule. Ihre andere Rolle - den Hals aufladen.

Pendel

Von der Position "Kopf gerade" gehen die Steigungen zu den Seiten. Halten Sie den Kopf in jeder Extremposition für 7-10 Sekunden. In dieser Position müssen Sie sich etwas strecken, um Ihren Kopf nicht so leicht zu halten.

Machen Sie die Steigung nach rechts. Wir kehren zum Original zurück und gehen ohne zu stoppen nach links. Tun Sie dies 3-5 mal für jede Seite.

Frühling

Von der Position aus versuchen wir direkt, das Kinn nach innen zum Adamsapfel zu drehen. In diesem Fall fällt der Kopf nicht, sondern dreht sich an einer Stelle. Halten Sie sich 10 Sekunden lang so. Dann kehren wir in die Ausgangsposition zurück, halten dort für 1 Sekunde an und ziehen das Kinn nach oben. Der Kopf ist wieder an Ort und Stelle.

So scrollt der Kopf einfach um seine Mitte herum auf und ab. Machen Sie 3-5 mal für jede Richtung.

Ziehen Sie das Kinn nach vorne. Der Kopf geht ihm nach. Ziehen Sie dann aus dieser Position das Kinn zuerst auf die linke Seite der Brust und halten Sie es 10 Sekunden lang gedrückt. Wir kehren zum Original zurück, frieren dort für 1 Sekunde ein und tun es dann in Richtung der rechten Seite der Brust. Also 3-5 mal zu jeder Schulter. Alle diese Drehungen werden von der Position aus ausgeführt, wenn der Kopf nach vorne ausgefahren ist. Und jedes Mal kehren wir in die Ausgangsposition zurück und richten den Kopf in der üblichen Position aus.

Schau zum Himmel

Aus der Position „Kopf gerade“ drehen wir den Kopf zur Seite, als würden wir zurückschauen. Wir heben leicht den Kopf, als würden wir ein Flugzeug hinter dem Himmel fliegen sehen. Wir sehen ihn an. Fixieren Sie den Kopf bis zu 10 Sekunden in dieser Position. Wir kehren zum Original zurück, wo wir für 1 Sekunde einfrieren. Drehe deinen Kopf auf die andere Seite. Wir machen auf jeder Seite 3 Windungen.

Rahmen

Setz dich gerade hin und schau nach vorne. Wir legen die rechte Hand auf die linke Schulter, einen Ellbogen bündig mit der Schulter. Wir drehen unseren Kopf in Richtung der rechten Schulter und legen unser Kinn darauf. Wir sitzen 10 Sekunden lang so, kehren dann zur ersten zurück und senken die Hand. Hebe die andere Hand zur anderen Schulter. Setzen Sie das Kinn in die andere Richtung. So diese Übung, wenn der Kopf auf den Schultern ruht.

In der Anfangsposition frieren wir 1 Sekunde lang ein. Machen Sie 3 Wiederholungen in jede Richtung.

Fakir

Hebe deine Hände und führe ihre Handflächen genau über deinem Kopf zusammen. Vom Kopf bis zur Basis der Handfläche bleiben etwa 10-15 cm, in dieser Position drehen wir den Kopf nach links, mit der Nase ruhen wir auf dem Bizeps der Hand. Setzen Sie sich 10 Sekunden lang so. Auf dem Weg zur anderen Seite verweilen wir für 1 Sekunde in der Position „Head Straight“. Machen Sie 10 Sekunden lang 3 Wiederholungen auf jeder Seite.

Flugzeug

Wir strecken unsere Arme wie Flügel aus. Halte 10 Sekunden gedrückt. Warten Sie, warten Sie ein paar Sekunden und strecken Sie Ihre Arme wieder. Mach das 3 mal.

Dann "wir legen uns auf den Flügel", zuerst rechts - wir machen 2 mal 10 Sekunden lang. Dann nach links. Zu 2 mal Das heißt, zuerst neigen Sie Ihre Hände so, dass Ihre rechte Hand höher ist als Ihre linke (in dieser Position dreht sich das Flugzeug), dann umgekehrt.

Reiher

Hände ein wenig zurück, die Handflächen zu den Hüften gedreht, als würden Sie sich beim Sitzen auf sie stützen.

Kopf nach oben, Kinn dort auch gestreckt. Setzen Sie sich 10 Sekunden lang so. Wir kehren in die Position zurück, in der die Hände auf den Knien sind und der Kopf gerade ist - wir ruhen uns 3 Sekunden lang aus und zeigen erneut den Reiher. In dieser Übung müssen Sie fünfmal wie ein Reiher sein.

Baum

Hände erhoben sich über seinen Kopf mit den Fingern zueinander. Halten Sie die Finger in einem Abstand von 10 cm voneinander, der Kopf bewegt sich nicht, er sieht gerade aus. Halten Sie 3 Sekunden lang 10 Sekunden lang so. Vergessen Sie nicht, am Startpunkt anzuhalten - dies ist die Erholung und Wiederherstellung des Blutflusses.

Alle oben genannten Übungen zur Behandlung von Nackenschmerzen und zur Prophylaxe des Trainings werden ausgeführt. Statisches Laden ist eine magisch nützliche Sache.

Stretching

Nehmen Sie in der Ausgangsposition mit der rechten Hand die linke Seite des Kopfes und ziehen Sie sie so weit wie möglich nach rechts zur Schulter. Fixieren Sie die Position in der gestreckten Phase für 10 Sekunden. Wir kehren zum Original zurück und machen es mit dem Sekundenzeiger in die andere Richtung. Wiederholen Sie 2-3 Mal für jede Seite.

Dann helfen wir unseren Händen, nach vorne zu greifen und den Kopf am Hinterkopf zu packen. Die Herausforderung besteht darin, die Brust mit dem Kinn zu berühren. Danach neigen wir sanft und kontrolliert den Kopf nach hinten.

Wir helfen den Händen, den Kopf diagonal nach rechts und links zu neigen. Und schließlich den Kopf so weit wie möglich nach rechts und links drehen.

Kraftbelastung am Hals - ist das notwendig?

Es gibt andere Übungen für die Halswirbelsäule, die mit der Verwendung von Gewichten verbunden sind. Wenn Sie kein Profisportler sind, haben sie keinen Sinn. Warum Nackenbeuger mit Pfannkuchen beladen, wenn Sie darauf verzichten können.

Der Hals wird von den Muskeln gebildet, die während Hyperextension, Kreuzheben und anderen Übungen zusätzlich gepumpt werden.

Darüber hinaus ist die statische Belastung viel nützlicher als die dynamische. Sie können die Nackenmuskulatur stärken, ohne sie zu beschädigen. Aber die Nackenverletzung ist nicht akzeptabel. Vor allem, wenn Ihr Gebärmutterhals und schon nicht der beste Weg fühlt.

An diesen grundlegenden therapeutischen Übungen für den Hals endet. Tun Sie es einmal am Tag und Ihr Hals wird gut!

Effektive Übungen:

Coach-Rat: Machen Sie das Aufwärmen immer vor dem Training. Sie wird die Muskeln auf die Belastung vorbereiten und Sie davor bewahren, sich zu verletzen.

Gymnastikkomplex für den Hals - 10 nützlichste Übungen

Unser Hals ist ein sehr verletzlicher und wichtiger Teil unseres Körpers. Es verbindet das Gehirn und den Körper, durchläuft alle lebensfähigen Gefäße und Nerven. Daher ist es wichtig, die Gesundheit der Halswirbelsäule zu erhalten. Und helfen Sie uns bei dieser Gymnastik für den Hals, die eine ganze Reihe von Übungen beinhaltet.

Priorisieren

Es ist unwahrscheinlich, dass viele Menschen solche Übungen speziell machen. Die Leute drehen ihre Köpfe, sie gehen runter. Oft machen sie unbewusst den Kopf zur Seite geneigt, wenn sie längere Zeit an einem Ort sitzen. Hierbei handelt es sich um Reflexaktionen zum Aufwärmen des Halses.

Wenn Sie wissen, welche Übungen die Zervikalregion am besten dehnen und stärken können, ist es für uns in solchen Momenten leichter zu verstehen, was zu tun ist. Und wir werden seinen Kopf nicht unbewusst wenden.

Wie wir schon oft gesagt haben, ist es wichtig zu wissen, warum wir etwas tun. Ein Komplex von Gebärmutterhalsgymnastik ist sehr wichtig, was offensichtlich ist:

  1. Wenn die Schwäche der Nackenmuskulatur ausgeprägt ist, erfährt die Wirbelsäule eine zusätzliche Belastung unter dem Gewicht des Kopfes. Dies führt zu zervikaler Osteochondrose, Nervenklemmen, das heißt Schmerzen und Bewegungseinschränkungen. Wenn die Muskeln schwach sind, müssen sie schon früh gestärkt werden. Dies ist die Vorbeugung gegen Schmerzen.
  2. Wenn Sie lange arbeiten (die meisten Menschen tun dies heute, das 21. Jahrhundert ist das Zeitalter des Sitzens oder Liegens), sind die Muskeln taub und behindern den Blutfluss zum Kopf und zurück zum Körper. Mit Sauerstoff gesättigtes frisches Blut dringt in unzureichenden Mengen in das Gehirn ein - Sie haben Kopfschmerzen, Schwindel, Verdunkelung der Augen, ein starkes Ermüdungsgefühl und ein großes Verlangen nach Gaffen. Nur in solchen Momenten müssen Sie aufstehen und sich aufwärmen. Und wenn Sie nicht können - führen Sie zumindest eine Reihe von Übungen für den Hals durch. Dies ist die Verhinderung von Schlaganfällen.
  3. Im Laufe der Jahre nimmt die Beweglichkeit der Körpergelenke ab. Dies kann vermieden werden, wenn Sie regelmäßig einen medizinischen Komplex erstellen, damit die Gelenke ihre Beweglichkeit nicht vergessen. Hier haben Sie eine weitere wichtige Gelegenheit, den Hals zu kneten.
  4. Wenn Sie ein Kneifen oder Osteochondrose haben, werden Sie durch Nacken-Gymnastik vor Schmerzen bewahrt und helfen, Schwindel und Ohrensausen zu vergessen. Dies ist eine Behandlung.

Und jetzt schauen wir uns an, welche Übungen für den Hals Gymnastik sind. Die Hauptlast, die die Zervikalregion erfährt, ist statisch. Die Hauptübungen für die Halswirbelsäule bestehen aus 10 Elementen. Das Video zeigt den Komplex selbst und dann finden Sie eine detaillierte Textbeschreibung aller Übungen.

Komplexe Übung für den Hals

  1. Pendel
  2. Frühling
  3. Gans
  4. Ein Blick in den Himmel.
  5. Rahmen
  6. Fakir
  7. Flugzeug
  8. Reiher
  9. Baum
  10. Komplexe Dehnung

Wir haben lange nach dem effektivsten Komplex von Übungen zur Stärkung des Halses gesucht und beschlossen, uns der von Osteopathen und Neurologen vorgeschlagenen Variante zu widmen. Die Namen der Übungen spiegeln ihre Essenz wider.

Wenn während der Ausführung einer der Übungen Schmerzen auftreten, verringern Sie die Amplitude der Bewegungen. Wenn dies nicht hilft, sollte diese Übung noch nicht durchgeführt werden.

Für einen schwachen und schmerzenden Hals sollten Sie nur eine statische Belastung verwenden. Es ist noch zu früh, um über Dynamik zu sprechen. Und im Allgemeinen ist es in diesem Fall schädlich (außer beim Strecken).

Alle Übungen werden im Sitzen ausgeführt, gerade zurück. Alles wird langsam und reibungslos erledigt. Dies ist ein medizinischer Komplex zur Stärkung der Halswirbelsäule. Ihre andere Rolle - den Hals aufladen.

Pendel

Von der Position "Kopf gerade" gehen die Steigungen zu den Seiten. Halten Sie den Kopf in jeder Extremposition für 7-10 Sekunden. In dieser Position müssen Sie sich etwas strecken, um Ihren Kopf nicht so leicht zu halten.

Machen Sie die Steigung nach rechts. Wir kehren zum Original zurück und gehen ohne zu stoppen nach links. Tun Sie dies 3-5 mal für jede Seite.

Frühling

Von der Position aus versuchen wir direkt, das Kinn nach innen zum Adamsapfel zu drehen. In diesem Fall fällt der Kopf nicht, sondern dreht sich an einer Stelle. Halten Sie sich 10 Sekunden lang so. Dann kehren wir in die Ausgangsposition zurück, halten dort für 1 Sekunde an und ziehen das Kinn nach oben. Der Kopf ist wieder an Ort und Stelle.

So scrollt der Kopf einfach um seine Mitte herum auf und ab. Wir machen 3-5 mal für jede Richtung.

Ziehen Sie das Kinn nach vorne. Der Kopf geht ihm nach. Ziehen Sie dann aus dieser Position das Kinn zuerst auf die linke Seite der Brust und halten Sie es 10 Sekunden lang gedrückt. Wir kehren zum Original zurück, frieren dort für 1 Sekunde ein und tun es dann in Richtung der rechten Seite der Brust. Also 3-5 mal zu jeder Schulter. Alle diese Drehungen werden von der Position aus ausgeführt, wenn der Kopf nach vorne ausgefahren ist. Und jedes Mal kehren wir in die Ausgangsposition zurück und richten den Kopf in der üblichen Position aus.

Schau zum Himmel

Aus der Position „Kopf gerade“ drehen wir den Kopf zur Seite, als würden wir zurückschauen. Wir heben leicht den Kopf, als würden wir ein Flugzeug hinter dem Himmel fliegen sehen. Wir sehen ihn an. Fixieren Sie den Kopf bis zu 10 Sekunden in dieser Position. Wir kehren zum Original zurück, wo wir für 1 Sekunde einfrieren. Drehe deinen Kopf auf die andere Seite. Wir machen auf jeder Seite 3 Windungen.

Rahmen

Setz dich gerade hin und schau nach vorne. Wir legen die rechte Hand auf die linke Schulter, einen Ellbogen bündig mit der Schulter. Wir drehen unseren Kopf in Richtung der rechten Schulter und legen unser Kinn darauf. Wir sitzen 10 Sekunden lang so, kehren dann zur ersten zurück und senken die Hand. Hebe die andere Hand zur anderen Schulter. Setzen Sie das Kinn in die andere Richtung. So diese Übung, wenn der Kopf auf den Schultern ruht.

In der Anfangsposition frieren wir 1 Sekunde lang ein. Machen Sie 3 Wiederholungen in jede Richtung.

Fakir

Hebe deine Hände und führe ihre Handflächen genau über deinem Kopf zusammen. Vom Kopf bis zur Handfläche bleiben etwa 10 bis 15 cm übrig, in dieser Position drehen wir den Kopf nach links, mit der Nase ruhen wir auf dem Bizeps der Hand. Setzen Sie sich 10 Sekunden lang so. Auf dem Weg zur anderen Seite verweilen wir für 1 Sekunde in der Position „Head Straight“. Machen Sie 10 Sekunden lang 3 Wiederholungen auf jeder Seite.

Flugzeug

Wir strecken unsere Arme wie Flügel aus. Halte 10 Sekunden gedrückt. Warten Sie, warten Sie ein paar Sekunden und strecken Sie Ihre Arme wieder. Mach das 3 mal.

Dann "wir legen uns auf den Flügel", zuerst rechts - wir machen 2 mal 10 Sekunden lang. Dann nach links. Zu 2 mal Das heißt, zuerst neigen Sie Ihre Hände so, dass Ihre rechte Hand höher ist als Ihre linke (in dieser Position dreht sich das Flugzeug), dann umgekehrt.

Reiher

Hände ein wenig zurück, die Handflächen zu den Hüften gedreht, als würden Sie sich beim Sitzen auf sie stützen.

Kopf nach oben, Kinn dort auch gestreckt. Setzen Sie sich 10 Sekunden lang so. Wir kehren in die Position zurück, in der die Hände auf den Knien sind und der Kopf gerade ist - wir ruhen uns 3 Sekunden lang aus und zeigen erneut den Reiher. In dieser Übung müssen Sie fünfmal wie ein Reiher sein.

Baum

Hände erhoben sich über seinen Kopf mit den Fingern zueinander. Halten Sie die Finger in einem Abstand von 10 cm voneinander, der Kopf bewegt sich nicht, er sieht gerade aus. Halten Sie 3 Sekunden lang 10 Sekunden lang so. Vergessen Sie nicht, am Startpunkt anzuhalten - dies ist die Erholung und Wiederherstellung des Blutflusses.

Alle oben genannten Übungen zur Behandlung von Nackenschmerzen und zur Prophylaxe des Trainings werden ausgeführt. Statisches Laden ist eine magisch nützliche Sache.

Stretching

Nehmen Sie in der Ausgangsposition mit der rechten Hand die linke Seite des Kopfes und ziehen Sie sie so weit wie möglich nach rechts zur Schulter. Fixieren Sie die Position in der gestreckten Phase für 10 Sekunden. Wir kehren zum Original zurück und machen es mit dem Sekundenzeiger in die andere Richtung. Wiederholen Sie 2-3 Mal für jede Seite.

Dann helfen wir unseren Händen, nach vorne zu greifen und den Kopf am Hinterkopf zu packen. Die Herausforderung besteht darin, die Brust mit dem Kinn zu berühren. Danach neigen wir sanft und kontrolliert den Kopf nach hinten.

Wir helfen den Händen, den Kopf diagonal nach rechts und links zu neigen. Und schließlich den Kopf so weit wie möglich nach rechts und links drehen.

Gymnastik für den Nacken vor Schmerzen bei Osteochondrose, Bewegung vom Widerrist

Bei Schmerzen im Nacken treten Schwierigkeiten beim Drehen des Kopfes auf, die Schwere ist in den Schultern spürbar und die Finger sind taub - dies sind die ersten Anzeichen einer Osteochondrose. Gymnastik für den Hals ist die beste Behandlung dafür.

Indikationen zur Durchführung von Halsgymnastik

Der Hals ist der verletzlichste Bereich des menschlichen Körpers. Dadurch passieren alle lebensfähigen Gefäße und nützliche Substanzen gelangen in das Gehirn. Im Nacken sind die Nerven, durch die Impulse, die die menschliche Tätigkeit steuern, bestimmt werden. Daher sollte es so sorgfältig wie möglich behandelt werden.

In der natürlichen Position des Kopfes sollte die Mitte des Ohres ungefähr auf der gleichen Höhe wie die Schultermitte plus minus zwei Zentimeter liegen. Die Belastung der gesamten Wirbelsäule beträgt etwa fünf Kilogramm. Mit der Verschiebung des Kopfes für jeweils zweieinhalb Zentimeter nach vorne erhöht sich die Belastung um fünf Kilogramm, was zum Auftreten von Hypertonus der Muskeln des Hals- und Schultergürtels beiträgt, was zu Erkrankungen führt.

Wenn sich eine Person ständig in einer unangenehmen Position befindet, klemmen angespannte Muskeln Blutgefäße und den Lymphkreislauf, der Blutkreislauf verschlechtert sich und das Gehirn erhält nicht mehr die benötigte Sauerstoffmenge.

Die ersten Symptome von Nackenproblemen äußern sich in Müdigkeit und Muskelverlust. Meistens beachtet eine Person solche "Glocken" nicht, was zu Komplikationen wie Osteochondrose führt.

Aufladen ist der beste Weg, um Probleme und Schmerzen in den Gelenken von Nacken und Schultern zu vermeiden. Es wirkt sich positiv auf die Durchblutung im ganzen Körper aus. Durch Übungen am Hals zu Hause wird der Tonus des Körpers erhöht und die Faktoren, die zur Entwicklung einer Osteochondrose bei Menschen mit sitzender Lebensweise beitragen, verschwinden.

Warum der Hals wehtut: etwa Widerrist, Osteochondrose und Bluthochdruck

Durch einen längeren Aufenthalt in einer unbequemen Position beginnt sich im Bereich des siebten Halswirbels eine Fettschicht abzulagern. Bei gewöhnlichen Menschen wird es Widerrist oder "verwitweter Buckel" genannt. Diese Pathologie ist gesundheitsgefährdend und beeinflusst das Funktionieren verschiedener Körpersysteme:

  • Zunächst leidet die gesamte Halszone, was zur Entwicklung einer Osteochondrose der Halswirbelsäule führt.
  • Verlangsamte Durchblutung in dieser Abteilung und führt zur Ablagerung von Fettzellen;
  • Im späten Stadium der Entwicklung der Krankheit verspürt die Person starke Schmerzen, die durch das vaskuläre Syndrom verursacht werden.

Die Leute sagen, dass die Widerspenstigen alle schwierigen Probleme ohne Hilfe lösen. Dies bedeutet nicht, dass diese Aussage keine Wahrheit enthält, dennoch entsteht dieses Problem als Folge der Schwächung der Muskeln durch häufiges Sitzen und Dämpfen in einer inaktiven Lebensweise.

Ein starkes spinales Muskelkorsett trägt zu seiner Gesundheit bei. Andernfalls werden die Nervenenden, die vom Rückenmark ausgehen, zusammengedrückt, die Durchblutung verschlechtert sich und verhindert, dass das Gehirn alle Vitalstoffe erhält.

Eine verengte Arterie verursacht die Bildung von Hypertonie, die einen Schlaganfall oder einen Herzinfarkt verursachen kann. Zur Vorbeugung wird empfohlen, regelmäßig Nackenübungen durchzuführen.

Bei ersten Anzeichen einer Osteochondrose sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, der die beste Lösung für das Problem bietet. Durch die rechtzeitige Behandlung im Anfangsstadium der Erkrankung können deren schwerwiegende Folgen vermieden werden.

Symptome einer Osteochondrose sind:

  • Schmerzen im Hinterkopfbereich, in den Schultern, in den Händen. Sie hat einen quälenden Charakter, der von der Seite oder vom Rücken kommt. Den Kopf zu drehen ist sehr schwierig;
  • Ein Patient mit Osteochondrose verursacht häufiges Schwindelgefühl, ein Klingeln in den Ohren, das Gleichgewicht geht beim Gehen verloren;
  • Schwäche entsteht in den oberen Gliedmaßen, im Gesicht und im Nacken.

Die Erkrankung in einem frühen Stadium kann durch Aufladung des Halses durch Osteochondrose behandelt werden. Die traditionelle Behandlung wird nur angewendet, wenn im Halsbereich feste Dichtungen gefunden werden.

Was tun, wenn der Hals weh tut: Indikationen und Kontraindikationen, Regeln für das Tun

Es ist möglich, Nackenschmerzen und Begleiterkrankungen loszuwerden, dies erfordert jedoch einige Anstrengungen, Zeit und Änderungen des Lebensstils.

Um die Wirbelsäule wieder in den Normalzustand zu bringen, sollten das Muskelkorsett und die Bänder gestärkt werden.

Die beste Lösung für die Beseitigung der Osteochondrose der Halswirbelsäule ist die Physiotherapie und Massage. Die am häufigsten verwendete klassische Massagemethode, die alle Teile des Halskorsetts und der Wirbel betrifft.

Beim Turnen muss zunächst festgelegt werden, welche Übungen für den Hals bei Osteochondrose durchgeführt werden können und welche nicht. Sie müssen auch wissen, in welchen Fällen das Laden des Halses nicht möglich ist.

Kontraindikationen für das Verfahren "Therapeutisches körperliches Training bei Osteochondrose der Halswirbelsäule":

  • Komplikationen der Osteochondrose, begleitet von starken Schmerzen, sogar im Ruhezustand;
  • Im zervikalen Bereich gibt es Instabilitäten, bei denen die Blutversorgung des Gehirns erheblich gestört ist, wobei Schwindel auftritt;
  • Das Vorliegen einer akuten Erkrankung oder Verschlimmerung chronischer Erkrankungen;
  • Schwere chronische Krankheit;
  • Onkologische Erkrankungen;
  • Blutgerinnsel;
  • Das Auftreten von Blutungen;
  • Erhöhte Körpertemperatur;
  • Hoher Blutdruck;
  • Akute Vergiftung.

Unter all diesen Umständen wird keine Aufladung des Halses durch Osteochondrose durchgeführt. Für eine genaue Diagnose der Krankheit muss ein Spezialist untersucht werden. Bestehende Kontraindikationen werden mit einem Neurologen oder einem Arzt besprochen, der eine physikalische Therapie für Osteochondrose der Zervikalregion durchführt. Zusätzlich können Tests oder Röntgenaufnahmen vorgeschrieben werden. Nach der Analyse aller Indikatoren entwickelt der Arzt für jeden Patienten eine Reihe von Übungen gegen Hals-Osteochondrose.

Regeln für die Durchführung einer Physiotherapie am Hals:

  • Medizinische Gymnastik für den Hals mit Osteochondrose wird nicht durchgeführt, wenn während des Haltens starke Schmerzen auftreten. In diesem Fall müssen Sie die aktuelle Übung beenden und mit der nächsten fortfahren.
  • Wenn es starke Beschwerden verursacht, wird es übersehen;
  • Die Bewegungen während der Übung aufgrund von Schmerzen im Nacken und in den Schultern sollten gleichmäßig und gleichmäßig sein.
  • Die Belastung während der therapeutischen Gymnastik bei Osteochondrose des Halses sollte schrittweise erhöht werden;
  • Techniken werden von einfach bis komplex ausgeführt;
  • Übungen für den Hals bei Osteochondrose der Halswirbelsäule werden täglich durchgeführt, andernfalls wird keine Wirkung erzielt;
  • Übungen zur Chondrose des Halses sollten nach einer halben Stunde nach dem Essen durchgeführt werden. Die Kleidung sollte bequem sein und der Raum sollte regelmäßig belüftet werden.

Bei der Behandlung der Osteochondrose mit Hilfe der Bewegungstherapie sollten Sie körperliche Aktivitäten berücksichtigen, deren Ausübung verboten ist:

  • Laufen für lange oder kurze Strecken;
  • Springt;
  • Swing Hände;
  • Projektilwerfen;
  • Kugelstoßen

Bei Osteochondrose können solche Techniken nur die Wirbelsäule schädigen und Komplikationen verursachen.

Darüber hinaus können diejenigen, die den Nacken und die Schultern verletzen, nicht in Liegestütze und Klimmzüge an der Stange stehen. Alle Muscheln werden mit äußerster Sorgfalt verwendet.

Wenn Sie trainieren, wird empfohlen, die Komplexe Ihrer Übungen zu überdenken.

Übungen zur Osteochondrose des Gebärmutterhalses

Da die Halswirbel im Vergleich zur gesamten Wirbelsäule am beweglichsten sind, ist erhöhte Aufmerksamkeit erforderlich. Zu diesem Zweck wurde eine komplette Reihe von Übungen für den Hals bei zervikothorakaler Osteochondrose entwickelt.

Übung "Halsumfang"

  • Diese Übung wird stehend oder sitzend durchgeführt.
  • Der Hals ist so umwickelt, dass die Daumen vorne und alle anderen hinten liegen.
  • So bilden die Hände eine Nachbildung des Kragens und fixieren den Halsbereich.
  • Danach werden die Bewegungen des Kopfes zu den Seiten ausgeführt und bleiben für einen Moment in Bewegung.
  • Nachdem der Arm etwas nach unten bewegt wurde, wird die Übung wiederholt.

Diese Übung für den Hals mit zervikaler Osteochondrose wird während der Arbeitszeit durchgeführt, insbesondere wenn die Arbeit sesshaft ist.

Übung "Hände auf dem Tisch betonen"

  • Um die Übung von Chondrose aus durchzuführen, müssen Sie sich mit dem Rücken zum Tisch drehen und Ihre Hände darauf legen.
  • Dann werfen Sie Ihren Kopf ein wenig zurück und strecken Sie sich.
  • Stehen Sie einige Zeit in dieser Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Versuchen Sie danach, sich mit einem nach vorne geneigten Kopf auf ein akzeptables Niveau zu setzen.
  • Verspannte Muskeln sollten sich etwas entspannen.

Diese Übung dient zur Entspannung der Schultern und des Nackens.

Übung "Leuchtturm"

Dies ist eine Übung zur Stärkung der Nackenmuskulatur bei Osteochondrose.

  • Akzeptierte Haltung auf einem Stuhl sitzend.
  • Auf der Oberseite des Buches befindet sich ein Hardcover, damit es nicht herunterfällt.
  • Setzen Sie sich etwa fünf Sekunden in diese Position. Die Muskeln des Zervikalbereichs erinnern sich an dieser Stelle, in welcher Position die Wirbel stehen sollten.
  • Nach etwas Druck auf den Kopf steigt die Last allmählich an.
  • Die Übung mit einem Buch auf dem Kopf dauert nicht länger als eine halbe Minute, erlaubt jedoch den richtigen Aufbau der Muskeln im Nacken, wodurch die Schmerzen gelindert werden.

Übung "Nackenbeugung mit Widerstand"

  • Die folgende Übung wird ausgeführt, während Sie auf einem Stuhl sitzen.
  • Eine Hand legte sich auf die Stirn und neigte den Hals, um Widerstand zu leisten. Halten Sie die Position mindestens eine halbe Minute lang.
  • Dann legen Sie die zweite Hand unter den Hinterkopf und neigen Sie den Kopf nach hinten.
  • In dieser Position gleichzeitig an beiden Standorten agieren. Die Nackenmuskulatur entspannt sich.
  • Der Empfang dauert nicht länger als fünf Minuten.

Übung "Unbeugsamer Hals mit Widerstand"

  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, legen Sie Ihre Hand auf den Hinterkopf und versuchen Sie, Ihren Nacken zu strecken.
  • Der Widerstand muss mindestens eine halbe Minute dauern.
  • In der zweiten Phase der Übung lehnen Sie sich nach vorne, indem Sie den Hinterkopf mit der Hand drücken.

Übung "Mit Widerstand zur Seite neigen"

  • Die Übung ist ähnlich wie bei den vorherigen beiden, nur die Hänge werden zur Seite geführt, wobei der Kopf mit der Hand gehalten wird.
  • Nach der zweiten Handfläche legen wir den Hals von der gegenüberliegenden Seite an und beaufschlagen ihn von beiden Seiten.
  • Führen Sie dann den Empfang auf der anderen Seite durch.

Übung "Kopf und Nacken mit Widerstand drehen"

  • Legen Sie Ihre Handfläche in die Ausgangsposition auf die Seite des Unterkiefers und Kinns und versuchen Sie, Ihren Kopf zu drehen, um sich mit der Hand zu widersetzen.
  • Dann legen Sie die andere Hand auf die Seite des Halses und drehen das Kinn an, drehen Sie den Kopf.

Übung "Palmen an den Tempeln"

  • Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, legen Sie Ihre Handflächen an den Schläfen und straffen Sie die Haut allmählich, indem Sie Ihre Hände hochheben.
  • Nehmen Sie beim Ausatmen die Ausgangsposition ein.

Übungen, um Widerrist und Computerhals loszuwerden

Spezielle Techniken, die dazu beitragen, die Blutzirkulation in diesem Bereich zu verbessern, die Muskeln und Bänder im Nacken zu stärken, helfen Ihnen, den Fettroller, den „Witwenbuckel“ oder den Widerrist um Ihren Hals zu entfernen.

Es ist zu beachten, dass bei akuten Schmerzen keine Nackenübungen durchgeführt werden können.

Jede Bewegung wird glatt und ohne plötzliche Bewegungen ausgeführt. Eine Reihe von Übungen für den Hals zu beginnen sollte ein Aufwärmen sein.

  • Stehen Sie in der Nähe einer flachen Wand und klammern Sie sich daran.
  • Legen Sie Ihre Hände auf den unteren Rücken. In dieser Position befinden sich eine oder zwei Minuten.
  • Die Tageszeit muss schrittweise erhöht werden.
  • Dadurch wird die Wirbelsäule gestärkt und nimmt die richtige Position ein.

Dann gehen Sie zur Übung für Nackenmuskeln vom Widerrist und Osteochondrose:

  • Sitzen oder Stehen, drehen Sie Ihren Kopf ganz zur Seite. Bewegung muss zehnmal gemacht werden;
  • Beuge deinen Kopf nach vorne und versuche mit dem Kinn die Brust zu erreichen;
  • Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, fassen Sie Ihre Hände hinter dem Rücken, strecken Sie sie und ziehen Sie sie in die entgegengesetzte Richtung, kippen Sie Ihren Kopf bis zum Anschlag zurück. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang;

Übung vom Computerhals

Um den Effekt des Computerhalses zu beseitigen, sollten Sie Folgendes tun:

  • Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken und halten Sie sie im Schloss.
  • Ziehen Sie das Gesicht in der Ebene der natürlichen Position des Kopfes nach vorne und kippen Sie es nicht nach hinten.
  • Ziehen Sie gleichzeitig Ihre Hände in die entgegengesetzte Richtung hinter sich. 30 Sekunden halten;
  • Eine natürliche Position einnehmen;
  • Wiederholen Sie dasselbe in die entgegengesetzte Richtung.
  • Hände, um ein Schloss vor Ihnen einzurasten, ziehen Sie sie nach vorne und den Kopf nach hinten, ohne nach hinten zu kippen.
  • 30 Sekunden halten;
  • Rückkehr zur ursprünglichen Position.

Diese Übung kann ohne Hände ausgeführt werden (wie im Foto gezeigt), aber mit ihrer Hilfe ist der Effekt viel besser.
Dank regelmäßiger Übungen für den Nackenbereich von Widerrist und Computerhals kann dieses Problem bereits gelöst werden.

Nackenmassage bei Osteochondrose im Hals- und Widerristbereich

Übungen für den Nacken helfen, Schmerzen, Osteochondrose und Widerrist zu beseitigen. Um eine größere Wirkung zu erzielen, sollte die gymnastische Übung durch eine Massage ergänzt werden.

Massage selbst durchführen:

  1. Setzen Sie sich auf den Stuhl und entspannen Sie sich. Die Hände sollten abgesenkt und frei sein, ohne Anspannung.
  2. Brust, Rücken massieren, sanft zum Unterarm, Nacken, Hinterkopf bewegen. Jede Bewegung sollte glatt und entspannend sein. Muskeln kneten sanft, ohne plötzliche Bewegungen zu machen. Die Massage sollte von oben nach unten erfolgen.
  3. Nach dem Ende der Sitzung werden Schüttelbewegungen ausgeführt, um den erzielten Effekt zu festigen.

Neben der beschriebenen Massage können auch andere Arten wie Vakuum, Punkt und Thai verwendet werden.

Um die Probleme der Nackenschmerzen und ihrer Erkrankungen zu vermeiden, ist es notwendig, eine Prophylaxe durchzuführen: Gießen Sie kaltes Wasser ein und rüsten Sie einen Schlafplatz aus, damit sich der gesamte Körper während des Schlafes in der bequemsten Position befindet. Matratze muss hart wählen. Wenn Sie einen Arbeitsplatz organisieren, sollten die Möbel Ihnen entsprechen, sodass Sie sich auf einem Stuhl nicht zu einem Computermonitor beugen müssen und Ihre Schultern während der Arbeit nicht anspannen oder anspannen.

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6 wirksame Übungen für Schmerzen im Nacken und in den Schultern

Wenn Sie gelegentlich Beschwerden im Nacken und in den Schultern haben, sollten Sie überlegen, ob Sie einen Komplex aus Entspannungsübungen für sich selbst wählen möchten.

Ich schlage vor, sich mit einfachen Techniken zur Dehnung der Muskeln vertraut zu machen, die am Morgen Kraft geben und nach einem anstrengenden Tag Müdigkeit lindern.

Übungsnummer 1

Sie können auf Türkisch sitzen und stehen.

Legen Sie die rechte Handfläche auf die linke Seite Ihres Kopfes und drücken Sie sie mit geneigtem Kopf nach rechts. Die linke Hand kann leicht nach unten gezogen werden.

Während dieser Übung sollten die Schultern gesenkt und der Rücken in einer geraden Position fixiert werden.

Halten Sie eine Seite 30 Sekunden lang, kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.


Übungsnummer 2

Setzen Sie sich bequem auf den Boden oder auf einen Stuhl, den Rücken gerade und den Rücken gestreckt.

Legen Sie Ihre Hände um Ihren Kopf und legen Sie Ihre Handflächen auf den Hinterkopf. Die Hüften sind reduziert, die Ellbogen sind auf sie gerichtet.

Beginnen Sie langsam, den Kopf nach unten zu neigen, und legen Sie Ihr Kinn in die Vertiefung des Schlüsselbeins.

Setzen Sie sich für 30 Sekunden in diese Position, nehmen Sie dann Ihre Hände heraus und heben Sie langsam den Kopf an.


Übungsnummer 3

Setzen Sie sich in die bequeme Position des Kindes (Beine für sich selbst und beugen Sie sich nach vorne), stützen Sie die Stirn auf den Boden, führen Sie einige Atemzüge und Ausatmungen durch.

Somknite Hände hinter seinem Rücken in der Burg (wenn die Burg nicht funktioniert, bringen Sie Ihre Handflächen zusammen) und heben Sie Ihre Hände so hoch wie Sie können.

Atmen Sie ein, reißen Sie die Hüften von den Fersen und bewegen Sie das Gewicht nach vorne. Legen Sie Ihren Kopf mit der Krone auf den Boden und versuchen Sie, Ihre Hände so weit wie möglich in das Schloss zu bekommen, und versuchen Sie, sie auf den Boden zu bringen. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang und kehren Sie zum Original zurück.

Führen Sie mindestens 5 Ansätze aus und entspannen Sie sich dann ein wenig in der Pose des Kindes, entspannen Sie die Arme und halten Sie sie an den Seiten fest.


Übung Nummer 4

Diese Übung ermöglicht es Ihnen, die seitlichen Muskeln des Halses zu dehnen.

Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander, die Arme an Ihren Seiten.

Legen Sie Ihre Hände auf Höhe des Beckens hinter Ihren Rücken und fassen Sie Ihr linkes Handgelenk mit der rechten Hand. Bewegen Sie langsam Ihre Hände zurück.

Um die Spannung zu erhöhen, neigen Sie Ihren Kopf zur rechten Schulter. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.


Übungsnummer 5

Diese Übung hilft perfekt, den Nacken zu dehnen, Sie können die Spannkraft mit der Höhe Ihrer Hüften steuern.

Legen Sie sich auf den Boden, die Arme am Körper entlang, die Handflächen nach unten.

Beugen Sie die Knie, die Füße auf dem Boden. Versuchen Sie, die Fersen so nah wie möglich am Becken anzuordnen. Stellen Sie sicher, dass die Füße schulterbreit auseinander und parallel zueinander sind.

Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und heben Sie das Becken an. Es stellt sich als eine Art Halbbrücke heraus. Der Schwerpunkt sollte auf den Beinen und Schulterblättern liegen.

Dann stecken Sie Ihre Hände in das Schloss hinter Ihrem Rücken.


Übungsnummer 6

Diese Übung entspannt und streckt die Vorderseite des Nackens, der Schultern und der Brustmuskulatur.

Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine unter sich, die Fersen unter dem Becken.

Lehnen Sie sich zurück und legen Sie Ihre Hände mit den Fingerspitzen in geringer Entfernung vom Becken auf den Boden.

Crouch und versuchen, die Brust so hoch wie möglich anzuheben, den Rücken zu beugen und die Fersen so fest wie möglich an die Hüften zu drücken.

Um die Spannung zu erhöhen, falten Sie den Kopf nach hinten. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und kehren Sie langsam wieder zum Original zurück.

16 einfache Übungen für müde Schultern

Viel sitzen? Der Rücken dafür wird dir nicht danken!

Sie tragen nicht nur einen schweren Rucksack für Tage und andere Gewichte, sondern drücken das Telefon an Ihr Ohr, während Sie ständig mit einer Schulter sprechen. Oder einfach die Schultern einklemmen - in einer solchen Position ist oft eine Schulter höher als die andere, und beim Gehen sieht der Körper ein wenig versklavt aus.

Die stundenlange Arbeit am Computer in einer Position macht die Muskeln der Schultern unflexibel und führt sogar zu Schmerzen. Und das Problem ist nicht nur eine sitzende Lebensweise. Stresssituationen tragen auch zur Position der Brust bei, was zu Bücken und Verspannungen des oberen Rückens führt.

Trainieren Sie regelmäßig und seien Sie gesund!

Kleine Anatomiestunde

Der Schulterkomplex umfasst den Humerus, das Schlüsselbein, die Brustwirbelsäule, einen Teil des Brustkorbs und das Schulterblatt. Seine Stärke liegt in der großen Bewegungsvielfalt, die er ausführt. Der Nachteil ist die gleichzeitige Abhängigkeit von vielen Bändern und Muskeln. Wenn diese Muskeln übermäßig oder falsch verwendet werden, verlieren die Schultern die Beweglichkeit.

Karina Wu (Karena Wu), Physiotherapeutin, Inhaberin des Physiotherapiezentrums in New York.

Diese Übungen helfen Ihnen, sich zu entspannen und die Flexibilität zu verbessern. Aber zuerst sollten Sie auf die Haltung achten.

Haltungskorrektur

Lehnen Sie sich aus dem Stand leicht nach vorne, leicht gebückt. Übertreiben Sie es nicht. Dann richten Sie sich auf. 3-5 mal wiederholen.

Bitten Sie jemanden, einen Daumen zwischen die Schulterblätter zu legen, und merken Sie sich an dieser Stelle das Gefühl, damit Sie sich beim nächsten Mal ohne Hilfe darauf konzentrieren können.

Um die Schulterblätter richtig zu positionieren, bewegen Sie Ihre Schultern nach oben, nach hinten und nach unten. Ohne Fanatismus - gerade genug Versatz pro Zentimeter in jede Richtung. 10 mal wiederholen.

Übungen für Nacken- und Schultermuskulatur

1. Kinnziehen

Diese Bewegung ist besonders gut für diejenigen, die den Kopf den ganzen Arbeitstag in einer Position halten. Ziehen Sie das Kinn nach vorne und schieben Sie es dann sanft nach hinten. Halten Sie Ihr Kinn parallel zum Boden. 10 mal wiederholen.

2. Rotation des Halses

Neigen Sie Ihren Kopf nach rechts und biegen Sie links durch den Hang zum Brustkorb ab. Dann zurück nach rechts. Wiederholen Sie die Übung fünfmal in jede Richtung. Machen Sie jedoch keine volle Drehung - das Zurückkippen erhöht nur die Spannung im Nacken.

3. Drehung um die Schultern

Begradige deinen Rücken. Heben Sie die Schultern an, senken Sie den Rücken dann in einer sanften kreisenden Bewegung ab und heben Sie ihn in die Ausgangsposition. Machen Sie die Übung 10 Mal in eine Richtung und dann noch einmal 10 in die entgegengesetzte Richtung.

4. Dehnen der seitlichen Muskeln des Halses

Neigen Sie in sitzender Position das rechte Ohr zur rechten Schulter. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre linke Schläfe und drücken Sie leicht nach unten. Um die Spannung zu erhöhen, halten Sie den Sitz mit der linken Hand. 30 Sekunden gedrückt halten und in die andere Richtung wiederholen.

5. "Verriegeln" hinten

Hebe deine rechte Hand und senke hinter deinem Rücken, gebeugt am Ellbogen. Greifen Sie mit der linken Hand nach dem rechten Schulterblatt. Versuchen Sie, Ihre linke Hand mit der rechten Hand zu ergreifen.

Wenn dies nicht der Fall ist, nehmen Sie ein Handtuch und bewegen Sie es langsam entlang. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann in die andere Richtung wiederholen.

6. Stretching für die Schulter

Bringen Sie Ihren rechten Arm vor sich nach links. Drücken Sie mit der linken Hand leicht auf den oberen Teil der rechten Hand, um die Muskeln besser zu dehnen. Gedrückt halten für 5-10 Sekunden, dann entspannen Sie sich und wiederholen Sie es mit Ihrer anderen Hand.

7. Drehung der Schultern in entgegengesetzte Richtungen

Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Wand, so dass die Schulterblätter entspannt sind. Beugen Sie die Ellbogen im rechten Winkel und drücken Sie den Bizeps gegen die Wand. Heben Sie die rechte Hand an, um die Wand mit der Außenseite der Handfläche zu berühren, ohne die Position der Ellbogen zu ändern. Drehen Sie Ihre linke Hand auf dieselbe Weise nach unten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie die Übung in die andere Richtung: Die linke Hand ist nach oben gerichtet, die rechte nach unten. Wiederholen Sie dies für etwa 30 Sekunden. Versuchen Sie, einen rechten Winkel in den Ellbogen zu halten.

8. Sich gegen die Wand strecken

Legen Sie Ihre Handflächen so an die Wand, dass Ihre Arme einen rechten Winkel zum Körper bilden. Ziehen Sie sich etwas zurück, so dass der Körper gebeugt und Ihre Arme gestreckt sind. Drücken Sie nicht auf die Wand und heben Sie Ihre Hände nicht zu hoch an.

9. Angular Stretching der Nackenmuskulatur

Drehen Sie Ihren Kopf in sitzender Position um 45 Grad nach rechts und senken Sie den Blick in Richtung Achselhöhle. Legen Sie die rechte Hand hinter den Kopf und drücken Sie leicht, um die Muskeln besser zu dehnen. Zusätzlich können Sie den Sitz des Stuhls mit der linken Hand halten. Wiederholen Sie dreimal in jede Richtung.

10. Arme durch die Seiten heben.

Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Wand, die Arme entlang des Körpers. Heben Sie die geraden Arme entlang der Wand an den Seiten an und formen Sie den Buchstaben T. Fahren Sie mit der Aufwärtsbewegung fort, bis Sie Ihre Daumen berühren. Halten Sie Ihren oberen Rücken flach. Senken Sie Ihre Hände sanft in die Ausgangsposition. 3 mal wiederholen.

11. Untere "Burg"

Legen Sie Ihre Hände hinter die Taille und stecken Sie sie in das Schloss. Öffnen Sie den Brustkorb und drücken Sie die Schulterblätter leicht ab. 10 Sekunden gedrückt halten. Dann lösen Sie Ihre Hände, wechseln den oberen Daumen und wiederholen den Vorgang.

12. Handrotation

Stellen Sie sich rechts neben der Wand auf und machen Sie mit der rechten Hand glatte, große Kreise, ohne den Kontakt zur Wand zu verlieren. 10 mal wiederholen. Stehen Sie dann mit der linken Seite gegen die Wand und wiederholen Sie dies für Ihre linke Hand. Achte auf deine Haltung.

13. Rückwärtsgebet

Nehmen Sie Ihre Hände hinter den Rücken und versuchen Sie, Ihre Handflächen in einer Gebetsgeste (Handfläche zu Handfläche) zu falten. 30 Sekunden gedrückt halten. Wenn das Dehnen nicht möglich ist, wählen Sie eine einfachere Option: Beugen Sie die Arme und legen Sie den rechten Ellbogen auf die linke Handfläche und die rechte Hand auf den linken Ellbogen. 15 Sekunden gedrückt halten, dann den oberen Zeiger wechseln und weitere 15 Sekunden gedrückt halten.

14. An drei Punkten

Steig auf alle Viere. Strecken Sie sich mit der linken Hand am Boden entlang zwischen Ihrer rechten Hand und Ihrem rechten Oberschenkel. Lassen Sie die Brust sich bewegen, ändern Sie jedoch nicht die Position der Hüften. Halten Sie 15 Sekunden lang an der Stelle, an der sich die Oberschenkel zu verschieben beginnen. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang in die andere Richtung.

15. Sphinx-Pose

Leg dich mit dem Gesicht nach unten. Beugen Sie die Arme, legen Sie die Handflächen parallel zum Körper nach unten, die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Heben Sie den oberen Rücken an, ohne Ihre Hände zu heben, ohne dabei den unteren zu spannen. Halten Sie die Ellbogen an den Seiten gedrückt, werfen Sie Ihren Kopf nicht zurück. Ziehe deine rechte Hand vom Boden und ziehe sie nach vorne. Versuchen Sie, Ihren Bizeps auf Ohrhöhe zu heben. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern und Ihr Nacken nicht belastet werden. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang. Senken Sie dann die rechte Hand in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang mit der linken Hand.

16. Seitliche Verdrehung

Lege dich mit gebeugten Beinen auf deine rechte Seite und strecke deine Arme senkrecht zum Körper aus. Der Rücken ist entspannt. Hebe deine linke Hand und in einem Bogen, ziehe hinter deinen Rücken und öffne die Brust. Schauen Sie sich die Bewegung der Hand an, aber bewegen Sie die Hüften nicht. 5 Sekunden gedrückt halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. 10 mal wiederholen. Drehen Sie die Übung 10-mal in die andere Richtung.

Alle diese Übungen sind ziemlich einfach, aber gleichzeitig sehr effektiv, um die Muskeln der Schultern zu entspannen. Folgen Sie der Anlage nach einem anstrengenden Arbeitstag oder in Teilen jeden Abend vollständig und die Anspannung in Nacken und Schultern nimmt ab. Dies bedeutet, dass der Kopf leichter und der Geist lebendiger wird.
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Komplexe Übungen für den Nacken und die Schultern zu Hause

Übungen für den Nacken und die Schultern müssen durchgeführt werden, um die Gesundheit der Wirbelsäule und die schöne Haltung zu erhalten. Übungen für den Hals ermöglichen die Vorbeugung der Osteochondrose der Halswirbelsäule bei Menschen mit sitzender Lebensweise. Die vorgeschlagenen Übungen für den Hals umfassen eine gründliche Untersuchung aller Muskelgruppen und bieten eine effiziente Blutversorgung des Gehirns.

Übungen auf den Schultern zu Hause

Übungen auf den Schultern zu Hause umfassen Dehnen und Kräftigen.

Stretching, sitzen in der Stütze.

1. Setzen Sie sich auf Ihre Beine und legen Sie Ihre Hände von hinten auf den Boden.

2. Entspannen Sie beim Ausatmen die Schultern und heben Sie Ihre Hände nicht vom Boden. Heben Sie die Brust an.

Empfindungen: Dehnung in der Klavikularregion.

"Schloss".

1. Stehend, Arme strecken sich zurück zum Schloss.

2. Straffung des Magens und Bücken nicht im unteren Rücken, mit der Brust so weit wie möglich nach oben und mit den Armen so weit wie möglich nach hinten strecken.

Gefühle: Stretching in den Schultern und im oberen Brustbereich.

Stretching, kniend.

1. Knie die Hände deiner Hände.

2. Beim Ausatmen den Bauch und das Gesäß anstrengen, so weit wie möglich zwischen den Schulterblättern beugen und dabei den Brustkorb nach oben und die Schultern stark nach unten strecken.

Stärkung: Arme zur Seite heben.

1. Sitzen mit gekreuzten Beinen, Arme nach unten, Handflächen nach oben.

2. Beim Ausatmen den oberen Teil der Schultern entspannen und die Arme zur Seite heben.

Empfindungen: Verspannungen in den Deltamuskeln (aber nicht in den Schultern und im Nacken!).

Komplexe Übungen zur Entwicklung der Schultern

Die Rotation der Hände wird in den Komplex der Übungen auf den Schultern als Stimulator der Muskelfaserentwicklung einbezogen.

1. Sitzen mit gekreuzten Beinen, Arme zur Seite, Handflächen weg.

2. Drehen Sie beim Ausatmen die Hände abwechselnd vor und zurück, ohne die Schultern zu bewegen.

Empfindungen: Verspannungen im Deltamuskelbereich (aber nicht im Nacken!).

Hände lehnen sind Übungen zur Entwicklung der Schultern und zur Vorbeugung von Gelenkerkrankungen.

1. Auf dem Bauch liegend, Hände im Schloss zurück.

2. Entfernen Sie beim Ausatmen die Schultern so weit wie möglich von den Ohrmuscheln und heben Sie die Bürste an.

Gefühle: Spannung zwischen Schulterrücken und Schulterblättern.

Hals: Dehnen und Beugen des Halses.

1. Sitzen mit gekreuzten Beinen

2. Führen Sie beim Ausatmen die Kopfneigung abwechselnd von rechts nach vorne und von links nach hinten aus.

Gefühle: Stretching am Nacken.

Hals biegt sich mit Druck

1. Sitzen mit gekreuzten Beinen

2. Neigen Sie beim Ausatmen den Kopf mit den Händen auf dem Hinterkopf nach vorne. In ähnlicher Weise streckt man den Hals in anderen Positionen (rechts-links und hinten) mit einem leichten Handdruck auf den Kopf.

Kopfdrehung

1. Sitzen mit gekreuzten Beinen

2. Entspannen Sie die Schultern und senken Sie die Brustmitte nicht nach unten, führen Sie eine Rotation des Kopfes durch und versuchen Sie abwechselnd die Ohrmuscheln der Schultern, den Rücken der Schulterblätter und das Kinn der Brustmitte zu berühren.

Empfindungen: Starke Dehnung von den Schultern bis zur Brust und im oberen Teil der Schulterblätter.

Geh hin und her

1. Auf den Beinen sitzen

2. Führen Sie eine abwechselnde Vorwärts- und Rückwärtsbewegung durch.

Kreis Kopf

1. Auf den Beinen sitzen

2. Führen Sie abwechselnd eine kreisförmige Bewegung des Kopfes nach rechts und die Bewegung nach links durch.

Seitliche Bewegung des Kopfes

1. Auf den Beinen sitzen

2. Führen Sie abwechselnd seitliche Bewegungen des Kopfes nach rechts und links entlang der horizontalen Linie aus.

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