Moderne Berufe deuten auf einen sitzenden Lebensstil hin, der zu Rückenschmerzen führt, mit denen Fitball-Übungen für die Wirbelsäule helfen werden. Ärzte raten zur Verwendung dieses multifunktionalen Geschosses, da es keine erheblichen Materialkosten erfordert und die Ausbildung zu Hause ohne fachliche Aufsicht möglich ist. Übungen mit einem Ball für die Wirbelsäule werden zur Korrektur der Körperhaltung, bei Osteochondrose, Osteoporose und zur Stärkung der Muskulatur empfohlen. Während der Schwangerschaft lindert Gymnastik den unteren Rücken.

Was ist Fitball?

Fitball - universelles Sportgerät. Die Form stellt eine große Kugel dar (ihr durchschnittlicher Durchmesser beträgt 45 bis 85 cm). Arten solcher Muscheln:

1. Auf der Oberfläche - glatt, mit Pickeln, mit Griffen (Hörnern).
2. In Form - Standard rund, oval.

Der Ball eignet sich für Personen unterschiedlichen Alters und für den Teint, da er bis zu 300 kg schwer ist. Das Projektil ist universell, aber wenn Sie den Durchmesser des Fitballs auswählen, sollten Sie Ihre Höhe berücksichtigen. Das ungefähre Verhältnis von Wachstum und Größe des Balls:

• Bis zu 150 cm - 45 cm;
• Bis zu 165 cm - 55 cm;
• Bis zu 185 cm - 65 cm;
• Bis zu 200 cm - 75 cm;
• Mehr als 200 cm - 85 cm.

Tipp: Setzen Sie sich zum Zeitpunkt des Kaufs auf den Fitball, wenn Ihre Knie angehoben sind - Sie sollten einen größeren Durchmesser wählen.

Beim Fitball-Übungen für den Rücken müssen Sie einige Regeln beachten:

1. Für einen unvorbereiteten Körper sollte man mit kleinen Lasten beginnen, einer kleinen Anzahl von Ansätzen, die allmählich zunehmen. Es ist notwendig, mögliche Verletzungen, Verstauchungen und Unbehagen zu vermeiden.
2. Gehen Sie verantwortungsbewusst in die Klassen, vor allem bei Problemen. Wenn Sie die Ratschläge und Regeln ignorieren, führt das Training zu Verletzungen, und dann ist es schwierig, den Rücken wiederherzustellen.
3. Glauben Sie nicht den Mythen, dass der Ball platzen kann, vor allem bei Betäubung. Das Material solcher Geschosse ist langlebig und kann daher nicht beschädigt werden.
4. Wenn es so aussieht, als ob die Last nicht das erwartete Ergebnis bringt, lohnt es sich, den Ball mehr zu pumpen, wodurch er nicht so stabil wird. Die Rückenmuskulatur arbeitet härter.

Eine Reihe von Übungen zum Fitball

Stretching hilft bei Verspannungen.

1. Knie nieder und platziere den Ball vor dir.
2. Legen Sie Ihre Hände auf den Fitball, indem Sie den Körper parallel zum Boden neigen.
3. Atmen Sie aus - heben Sie den Rücken an, rollen Sie den Rücken um, bewegen Sie den Ball zum Körper, gehen Sie zur Brust hinunter.
4. Bleiben Sie 30 Sekunden lang in dieser Position und atmen Sie gleichmäßig.
5. Atmen - nehmen Sie die Startposition ein, ruhen Sie sich ein wenig aus und führen Sie sie erneut aus.

Bei regelmäßiger Bewegung hilft es, die Wirbelsäule auszugleichen und Verspannungen im Lendenbereich abzubauen.

Die folgende Übung zum Dehnen der Wirbelsäule, die bei der Bekämpfung von Osteochondrose hilft: Dehnen.

1. Setzen Sie sich auf den Fitball, beugen Sie die Beine an den Knien, die Hände an der Wand.
2. Inhalieren - rollen Sie den Ball so weit wie möglich zurück und lassen Sie dabei Ihre Hände ruhig. Die Wirbelsäule wird herausgezogen.
3. Bleiben Sie 2 - 3 Minuten in dieser Position, und atmen Sie gleichmäßig.
4. Atmen Sie aus - nehmen Sie die ursprüngliche Position ein.

Beim Drehen des Fitballs wird die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessert, die Salbenstauung im Rücken wird unterstützt.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, werfen Sie Ihre Füße auf den Ball und stützen Sie die Arme nach außen.
2. Rollen Sie mit dem Ball nach links und rechts, so dass das Knie den Boden berührt. Versuchen Sie, nur die Hüftgelenke zu bewegen, nicht die helfenden Hände.

Nach einem langen Arbeitstag wird der Rücken zur Entspannung der Muskeln beansprucht:

1. Legen Sie sich auf den Ball, strecken Sie die Beine, drücken Sie die Füße auf den Boden, stecken Sie die Hände hinter den Kopf, berühren Sie den Boden mit den Handflächen.
2. Muss ruhig sein und sogar atmen. Beim Einatmen sollte sich der Körper entspannen, ausatmen - leicht und sanft belasten.

Übung zur Entwicklung der Hüftgelenke:

1. Mit dem geraden Rücken sitzen Sie oben auf dem Ball.
2. Führen Sie eine kreisförmige Drehung der Hüften durch, wobei derselbe Rhythmus beibehalten wird. Achten Sie darauf, den Atmungsrhythmus zu beobachten, der ruhig und gleichmäßig sein sollte.

Zur Stärkung der Rücken- und Pressmuskulatur bieten wir folgende Übungen an:

• Legen Sie sich auf den Ball und lehnen Sie sich mit Armen und Beinen auf den Boden. Strecken Sie den Arm und das gegenüberliegende Bein aus (zum Beispiel ist der linke Arm das rechte Bein). Diese Position um 4-5 Sekunden verzögern. Kehren Sie während der Ausatmung in die ursprüngliche Position zurück. Arm und Bein wechseln, erneut ausführen.
• Bauch liegend auf dem Ball, senken Sie die Beine und Arme. Atem - Arme und Beine gleichzeitig strecken, Körper sollte parallel zum Boden sein. Atmen Sie aus - nehmen Sie langsam die Ausgangsposition ein.
• Legen Sie den Bauch auf den Ball, die Hände ruhen auf dem Boden. Versuchen Sie, gerade Beine über Körperhöhe zu heben. Übung ist für erfahrene Fitball-Liebhaber. Stärkt nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern auch die Bauchmuskulatur.
• Komplizierte vorherige Übung. Bauch liegend über dem Ball, umklammern Sie den Ball mit den Händen. Heben Sie die Beine etwas über den Torso an. Um das Gleichgewicht zu halten, belasten die Muskeln.
• Geeignet für trainierte Athleten. Nehmen Sie eine Bauchlage und setzen Sie Ihre Füße auf die Schale. Atmen Sie ein - ziehen Sie die Knie bis zur Brust, atmen Sie aus - nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Stärkt die Muskeln der Taille, der Bauchmuskeln, der Schultern.
• Vorherige Übung in komplizierter Form: Nehmen Sie die gleiche Ausgangsposition ein. Inhalieren - Heben Sie das Becken an, als wollten Sie einen Wurf durchführen, halten Sie Ihre Knie so gerade wie möglich. Halten Sie ca. 2-3 Sekunden. Atmen Sie aus - nehmen Sie die Ausgangsposition ein.
• Für alle, die nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern auch das Gesäß stärker machen wollen. Nehmen Sie eine auf dem Boden liegende Position ein, setzen Sie den Fuß auf den Ball, die Hände sollten entlang des Körpers sein. Das Becken so weit wie möglich anheben, das Gleichgewicht halten, etwa 4-6 Sekunden verweilen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Seien Sie vorsichtig, wenn die Muskelkraft nicht ausreicht, um das Gleichgewicht zu halten, beginnen Sie die Übung besser vom Boden aus.
• Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Ball, stecken Sie die Hände hinter den Kopf, wobei Ihre Zehen auf dem Boden aufliegen (wenn Sie schwer zu halten sind, fixieren Sie die Position mit den Fersen mit einer Wand). Heben Sie den Rumpf am Boden an. Gesendet, um den unteren Rücken und den Gesäßmuskel zu stärken.

• Siehe auch: Übungen an der Tafel Evminova

Übungen während der Schwangerschaft

Der Komplex zielt darauf ab, Verspannungen aus der Taille zu lösen und die Rückenmuskulatur zu stärken, wodurch das Tragen des Kindes erleichtert wird.

• Sitzen Sie oben auf dem Ball, halten Sie Ihren Rücken eben, den Kopf nach oben und die Schultern nach unten. Arme parallel zum Boden anheben, bündig halten. Beuge deine linke Hand, drücke deinen Ellbogen an deinen Körper und schicke ihn zurück. Die Position ähnelt einer Bogensaite. Wiederholen Sie dies für die rechte Hand.
• Auf dem Fitball sitzend, um die Wirbelsäule zu strecken, sollten die Arme an den Ellbogen gebeugt und die Ellbogen an den Körper gedrückt werden. Verdünnen Sie den Unterarm, ohne die Ellbogen vom Körper zu entfernen, und halten Sie ihn parallel zum Boden. Beim Versuch, die Klingen stärker zu reduzieren, halten Sie sich 2-3 Sekunden lang in die Ausgangsposition.
• Halten Sie Ihren Rücken aufrecht, während Sie auf einem Fitball sitzen, strecken Sie die Arme aus und halten Sie sie parallel zum Boden. Senken Sie den Körper bis zu einem Winkel von 60 bis 45 Grad zum Boden ab, wobei die Arme an den Ellbogen gebeugt sind. Schließen Sie die Schulterblätter an und treten Sie nicht auf die Schultern. In dieser Position strecken Sie Ihre Arme, während Sie einatmen. Beugen Sie die Arme beim Ausatmen und richten Sie sie auf.
• Setzen Sie sich auf die Knie, neigen Sie den Körper in einem Winkel von 45 bis 60 Grad und legen Sie Ihre Handflächen auf die Hüften. Arme angewinkelt, um nach den Seiten zu lenken, den Körper nach unten neigen Es ist notwendig, die Schulterblätter zu verbinden, die Schultern zu senken, um in die ursprüngliche Position zurückzukehren.
• Um zu trainieren, wird ein kleinerer Ball benötigt. Setzen Sie sich auf den Boden, drehen Sie den Rücken zum Ball, drücken Sie den Hinterkopf und die Schultern, halten Sie den kleinen Ball mit den Füßen, strecken Sie die Knie nach den Seiten. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und falten Sie sie so, dass Ihre Unterarme miteinander verbunden sind. Bleiben Sie so weit wie möglich in dieser Position für etwa 2 Minuten.

Wenn Unannehmlichkeiten auftreten, raten Experten, eine Decke oder Matte für die Fitness unter das Gesäß zu legen.

Über die Vorteile von Übungen mit Fitball für den Rücken können Sie endlos sprechen. Wählen Sie daher Ihre Lieblingsübungen aus, führen Sie sie regelmäßig durch, dann ist Ihr Rücken immer in gutem Zustand und Sie werden sich großartig fühlen.

Training zur Stärkung der Rückenmuskulatur und korrekte Haltung des Fitballs

Zu einer Zeit entwickelte das „Genie der Neurologie“, Dr. Bubnovsky, eine einzigartige Methode zur Heilung der schwerwiegendsten orthopädischen Erkrankungen mit Hilfe spezieller körperlicher Übungen, der sogenannten Bewegungstherapie. Bei dem innovativen Behandlungssystem „nach Bubnovsky“ wurden keine Medikamente eingesetzt, und es wurden unglaublich wirksame Ergebnisse allein durch die motorische Aktivität des Patienten erzielt. Der vom Arzt entwickelte Übungskomplex umfasste unter anderem Übungen für die Wirbelsäule auf dem Fitball - und das Training mit diesem großen elastischen Ball trug nicht nur dazu bei, den Muskelrahmen zu stärken, sondern auch die Auswirkungen von Nekrose, Polyarthritis und sogar gegen Wirbelsäulenbruch zu verordnen.

Momentan werden Übungen für den Rücken auf dem Fitball für Osteochondrose, Osteoporose und Schwangerschaft empfohlen, um die Haltung zu Hause zu korrigieren, Gewicht zu verlieren, die Gesäßmuskulatur zu straffen und nur für eine gute Gesundheit.

Fitball und seine Vorteile

Es ist zu beachten, dass Fitball als Sportgerät eine erstaunliche Einfachheit des Designs und große Möglichkeiten beim Aufbau des eigenen Körpers bietet. Fitball-Übungen eignen sich sowohl für tiefe als auch für oberflächliche Muskeln. Das Bedürfnis nach konstantem Gleichgewicht ist ein ideales Training für den Vestibularapparat, und jedes andere moderne Übungssystem kann die Menge an Muskelgewebe, die an den Übungen beteiligt ist, beneiden. Darüber hinaus gehört dieses Sportgerät zur Stärkung der Muskeln des Rückens, der Bauchmuskeln und des Gesäßes zur Handfläche, um die therapeutische Wirkung der Lendenwirbel zu verstärken. Schliesslich garantieren Fitball-Übungen Probleme mit der Krümmung der Wirbelsäule, verbessern die Durchblutung und machen den Teint geschmeidig und frisch.

Es wird jedoch empfohlen, die Fitball-Übung für einen schmerzenden Rücken erst nach Rücksprache mit einem Arzt zu beginnen, der den für Sie am besten geeigneten Übungskomplex bestimmt.

Arten von Fitballs

Ein klassischer Fitball für die Wirbelsäule kann verschiedene Härtegrade aufweisen, in verschiedenen Größen (normalerweise von 45 bis 85 cm Durchmesser) hergestellt werden und sich in der einen oder anderen Oberflächentextur unterscheiden. Die beliebtesten Bälle sind:

• glatt, Standardausführung;
• ausgestattet mit Pickeln (für einen Massageeffekt);
• originelle "Hörner" haben;
• "Erdnüsse".

Ein guter Fitball ist mit einem Anti-Fraktur-System ausgestattet, durch das er Lasten bis 300-350 kg problemlos standhält

Auswahlregeln

Der wichtige Punkt ist die richtige Wahl des Balles, die notwendig ist, um die optimale Belastung der Muskeln und Gelenke zu erreichen. Ausschlaggebend für die Auswahl ist in der Regel das Wachstum eines Athleten, weshalb sich unter den Spezialisten ungefähr das Verhältnis des Letzteren zum Fitball befindet:

• bis zu 1 m 50 cm - 45 cm;
• bis zu 1 m 65 cm - 55 cm;
• bis zu 1 m 85 cm - 65 cm;
• bis zu 2 m - 75 cm;
• mehr als 2 m - 85 cm.

Eine weitere einfache Regel für die Auswahl kann die folgende Messmethode sein: Wenn Sie auf einem aufgeblasenen Ball sitzen, sollten Ihre Beine im rechten Winkel einen rechten Winkel bilden. Wenn sich die Knie nach oben bewegen, ist der Fitball zu klein. Wenn die Füße kaum den Boden erreichen - großartig.

Übungen für Rücken und Wirbelsäule

Ärzte empfehlen normalerweise, in die Liste solcher Übungen das Strecken, Begradigen, Strecken, Verdrehen und „Fliegen am Ball“ aufzunehmen (Video-Tutorials mit Beispielen für ihre Umsetzung sind heute im Internet weit verbreitet).

Stretching

Es lindert Verspannungen und dehnt die Rückenmuskulatur aus.

• Haltung auf den Knien, mit dem Ball vor ihm;
• der Körper neigt sich parallel zum Boden, die Hände fallen auf den Ball;
• ausatmen - der Rücken wird angehoben und abgerundet, der Fitball rollt zum Körper, der Kopf fällt zur Brust;
• Bei gleichmäßiger Atmung wird die Körperposition für 30 Sekunden gehalten.
• Atemzug - die Ausgangsposition ist eingenommen und wartet weitere 30 Sekunden.

Begradigung

Stärkt die Rücken- und Bauchmuskulatur.

Ausführung (empfohlen neben der Wand, falls erforderlich, um das Gleichgewicht wiederherzustellen):

• der Körper ist entspannt und liegt frei auf dem Fitball auf dem Bauch, Arme und Beine hängen herunter;
• Atem - langsames Begradigen mit dem Versuch, den Oberkörper parallel zum Boden zu strecken;
• Ausatmen - die Ausgangsposition wird auch ohne Hast übernommen.

Ziehen

Dehnt die Wirbelsäule aus, hilft gegen Osteochondrose und das Anfangsstadium der Hernie.

• Pose - auf einem Fitball sitzend, die Knie gebeugt, die Hände an der Wand ruhend;
• Atem - der Ball rollt zurück, wobei gleichzeitig die Wirbelsäule maximal gedehnt wird (da die Hände in der gleichen Position an der Wand bleiben);
• bei gleichbleibendem Atmen - 2-3 Minuten in gestreckter Position;
• Ausatmen - Rückkehr in die ursprüngliche Position.

Verdrehen

Ziel ist es, die Flexibilität der Wirbelsäule (insbesondere bei Problemen mit Salzen im Rücken) zu entwickeln und den unteren Rücken zu stärken.

• zurück - auf dem Boden, gebogene Beine über den Fitball geworfen, Unterstützung mit ausgestreckten Händen an den Seiten;
• Beim Versuch, nur die Hüften und das Becken zu bewegen, werden die Beinrollen mit der linken und rechten Kugel so ausgeführt, dass das Knie den Boden erreicht (10-15 mal wiederholen).

Am Ball fliegen (oder "Flying Superman")

Entwickelt den Vestibularapparat, schüttelt die Presse, stärkt die schrägen Rückenmuskeln.

• die ursprüngliche Position - Bauch Fitball, Arme und Beine ruhen auf dem Boden;
• Atem - der Arm und das gegenüberliegende Bein sind gestreckt (dh für den linken Arm - das rechte Bein und umgekehrt);
• 4-5 Sekunden Verzögerung;
• atmen aus - kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück, worauf eine Wiederholung mit dem Wechsel von Armen und Beinen erfolgt.

Umgekehrte Hyperextensionsfunktionen

Eine recht interessante Variante der Übung ist die sogenannte umgekehrte Hyperextension am Fitball. Der Unterschied zur klassischen Gymnastik zur Stärkung des Rückens, der Presse und des Gesäßes besteht darin, dass das „Arbeiten“ nicht der Oberkörper ist, sondern das Hüftgelenk und die Beine - während der Körper selbst starr fixiert ist. Der Vorteil dieser Methode ist, dass die Wirbelsäule darin nicht gefährlich belastet wird - es ist jedoch möglich, den unteren Teil des Körpers sehr fest zu belasten.

Bewährte Übungen für den Rücken am Fitball - ein Satz von 6 Bewegungen auf dem Ball für Fitness

Fitball ist ein einzigartiger Simulator. Um nur darauf zu sitzen, müssen Sie jede Muskelgruppe buchstäblich belasten. Daraufhin trainiert man den ganzen Körper, stärkt die Rückenmuskulatur, die Hüften, rüttelt die Presse.

Regelmäßige Bewegung hilft Ihnen, Rückenprobleme zu beseitigen, Nackenschmerzen zu beseitigen und Fett auf Ihrem Rücken und Bauch zu verbrennen.

Übungen zum Fitball für Rücken und Wirbelsäule verbessern die Flexibilität des Körpers, die Entwicklung des Vestibularapparates, entlasten die Wirbelsäule, stärken die Muskulatur und verbessern die Körperhaltung.

Tipps und Hinweise vor dem Unterricht

Lesen Sie unbedingt die folgenden wichtigen Empfehlungen, bevor Sie mit einem Fitnessball für den Rücken trainieren:

• Wenn Sie zum ersten Mal zum Fitball gekommen sind, bemühen Sie sich nicht, das gesamte Trainingsspektrum sofort zu beherrschen. Zuerst den Ball treffen - bequem sitzen und springen. Durch diese einfache Übung lernen Sie, das Gleichgewicht zu halten.
• Der Ball muss entsprechend Ihrer Körpergröße ausgewählt werden - dann ist es angenehm und gesund, um darauf zu üben.
• Das Atmen kann nicht verletzt werden - atmen Sie frei!
• Wenn Sie Probleme mit der Wirbelsäule haben, wenden Sie sich an einen Übungsleiter für physiotherapeutische Übungen und finden Sie heraus, welche Übungen am Ball für den Rücken für Sie nützlich sind, wie und in welchem ​​Tempo. Fragen Sie, wie viele Übungen Sie ausführen müssen, um ein optimales Ergebnis zu erzielen.
• Vor dem Training müssen Sie sich aufwärmen oder trainieren - zum Beispiel intensives Laufen vor Ort. Dies wird die Muskeln und Bänder vorbereiten, den Stoffwechsel beschleunigen.

Komplexe Trainings aus 6 Bewegungen

Wir präsentieren Ihrer Aufmerksamkeit eine effektive Schulung. Es wird empfohlen, Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur mit einem Fitball mit Dehnung zu beginnen. Dann können Sie die Übungen selbst auswählen.

Wir enden mit einem Komplex von Übungen, um die Rücken- und Bauchmuskulatur zu entspannen. Es hilft, die Atmung wieder herzustellen, Krämpfe zu lindern und die Durchblutung der Muskeln zu verbessern.

Im Durchschnitt müssen Sie dreißig Minuten fünfmal pro Woche üben. Das Gymnastikball-Training kann auch mehrmals täglich durchgeführt werden. Die Unterrichtszeit beträgt zehn Minuten.

Sei vorsichtig und höre auf dich. Jetzt können wir mit dem Training beginnen!

1. Dehnen der Rückenmuskulatur

Diese Bewegung soll die tiefen Lendenmuskeln beeinflussen. Es erlaubt Ihnen auch, die Muskeln der Schulter und der Brustwirbelsäule zu dehnen. Trägt zur Entwicklung der Flexibilität des Rückens bei. Schlecht entwickelte und krampfartige Rückenmuskeln sind eine der ersten Ursachen für Rückenschmerzen.

Üblicherweise empfehlen Fitnesstrainer die Durchführung mehrerer Sätze von zehn Wiederholungen. Wenn Sie Anfänger sind und noch keine Gymnastik gemacht haben, sollten Sie mit 5-7 Wiederholungen beginnen. In diesem Fall müssen Sie zunächst einen Ansatz festlegen.

Mit jeder Lektion muss die Anzahl erhöht werden, um sich auf ihr Wohlbefinden zu konzentrieren.

Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

1. Wir legen uns mit dem Bauch auf den Fitnessball, strecken die Beine, drücken die Zehen gegen den Boden und halten dabei fleißig das Gleichgewicht.
2. Die Arme befinden sich parallel zum Körper (wie auf dem Bild) und heben langsam den Oberbauch und die Brust an. Konzentriere dich auf die Muskeln des Rückens. Verweilen Sie an der Spitze. Halten Sie die Pose einige Sekunden lang und kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück.
3. Es gibt auch eine komplizierte Version des Trainings - wir reduzieren zusätzlich die Schulterblätter und belasten die Muskeln des oberen Rückens.

Bewegung hilft beim Dehnen der Muskeln, verteilt sanft die Gelenkbelastung und trainiert den Vestibularapparat.

Oder Sie können die in diesem Video gezeigte Dehnung ausführen:

2. Hyperextension

Übungshyperextension trägt zum Wechsel von Anspannung und Entspannung der Lendenmuskulatur und zur Entfernung von Krämpfen bei. Die Ausführung dieser Bewegung am Ball beinhaltet zusätzliche stabilisierende Muskeln. Mädchen können es erfolgreich zum Abnehmen des Rückens verwenden. Auch die Hyperextension funktioniert gut am Gesäß.

1. Wir legen uns mit Bauch auf den Fitnessball, der Körper passt zum Ball. Hände hinter dem Kopf oder vor Ihnen
2. Heben Sie den Torso an, bis Rücken und Beine eine gerade Linie oder etwas höher sind. Starke Durchbiegung vermeiden. Wir richten Aufmerksamkeit auf die Lendenwirbelsäule, da die schmerzhaften Empfindungen aufgrund der Muskelschwäche dort lokalisiert sind.
3. Wir verweilen einige Sekunden und kehren sanft in die Ausgangsposition zurück.

Detaillierte Umsetzung dieser Bewegung finden Sie im Video:

Die empfohlene Anzahl von Ansätzen beträgt drei bis zehn Wiederholungen. Wenn Sie zum ersten Mal üben, sollten Sie zunächst einige Wiederholungen durchführen und sich auf das Gleichgewicht konzentrieren.

3. Verdrehen

Ein solches Training wirkt durch die Muskeln, den Bauch und streckt die Rückenmuskulatur. Verbrennt effektiv Fett im Lendenbereich und an den Seiten.

1. Wir liegen auf den Fitballklingen. Die Beine sind an den Knien streng im rechten Winkel gebogen, sie ruhen auf dem Boden und wir halten unsere Hände hinter dem Kopf.
2. Heben Sie den oberen Teil des Körpers an und senken Sie ihn ab, wie es auf dem Boden geschehen wäre, wenn die Presse "schaukelte".

Erfahren Sie mehr aus dem Video:

Die empfohlene Anzahl von Wiederholungen von Übungen liegt zwischen drei und fünfzehn. Der Betrag steigt allmählich an.

4. Brücke

Diese Übung ähnelt der klassischen Brücke, ist jedoch nützlicher und weniger traumatisch.

1. Wir legen uns auf den Rücken, wir legen die Waden auf den Ball, drücken die Hände auf den Boden.
2. Wir rollen den Ball, reißen das Becken vom Boden ab, platzieren den Ball in der Mitte des Rückens und helfen unserem Körper, eine Brücke zu bilden.
3. Wenn möglich, bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position.

Die empfohlene Anzahl von Wiederholungen - von drei und mehr, schrittweise nach und nach.

5. Planke

Die Übung umfasst fast alle Teile des Körpers, einschließlich des Latissimus dorsi.

1. Wir legen uns mit dem Bauch auf den Ball und rollen allmählich vorwärts, wobei wir mit den Händen kleine Bewegungen machen. Die Füße sollten auf dem Ball liegen und die Ellbogen gebeugten Hände auf dem Boden.
2. Fixieren Sie die stabile Position der Füße auf dem Handballen, indem Sie sich auf Ihre Handflächen und Ellbogen stützen. Die Zehen sollten hart gegen den Ball sein.
3. Wir atmen den Bauch ein, belasten die Muskeln des Körpers, beugen oder krümmen nicht den unteren Rücken, schauen nach unten. Der Körper sollte eine gerade Linie bilden - die Stange. Verweilen Sie einige Sekunden in dieser Position.

Sehen Sie sich das Video für weitere Details an:

Nicht für Anfänger empfohlen. Am Anfang müssen Sie einfachere Übungen meistern, zum Beispiel Rückenverlängerung, mit dem Gesicht nach unten.

6. Heben Sie die Beine an, die auf dem Bauch liegen

In dieser Übung verwenden wir die Bauchmuskeln, den Rücken, die Gesäßmuskulatur und den vorderen Oberschenkelmuskel.

1. Auf dem Gymnastikball liegend liegen.
2. Wir ruhen mit den Händen auf dem Boden, zuerst heben wir das rechte Bein an, dann das linke.

Mehr zum Video:

Entspannung (Anhängevorrichtung)

Diese Übung, die das Training auf jeden Fall abschließen muss.

1. Legen Sie Ihren Rücken auf den Boden. Gerade Beine legen den Wadenbereich auf den Ball.
2. Wir liegen zehn Minuten lang, die Atmung ist frei, wir fühlen, wie angenehm sich der ganze Körper entspannt.

Diese Bewegung ist ideal zur Linderung schmerzhafter Krämpfe der unteren Rückenmuskulatur des radikulären Syndroms sowie zur Entspannung der Rücken- und Bauchmuskulatur.

Gute Ergebnisse werden erzielt, wenn Fitball als vorbeugende Maßnahme bei Wirbelsäulenerkrankungen wie Osteochondrose und Intervertebralhernie eingesetzt wird.

Sportlehrer erkennen, dass der Gymnastikball ein ideales Mittel ist, um die Rückenmuskulatur zu stärken, Flexibilität zu entwickeln und Schmerzen zu beseitigen. Darüber hinaus ist es eine sehr fröhliche Bewegungsform, die den Stoffwechsel verbessert, Leichtigkeit und gute Laune gibt!

Übungen zum Fitball für die Wirbelsäule - Sie können Ihren Rücken mit Genuss behandeln

Vor dem Einstieg in die Aerobic- und Fitnesshalle war Fitball für die Wirbelsäule fest im Arsenal der Physiotherapie-Techniken verankert. Heute ist eine Turnhalle ohne ein solches Gerät und einen Simulator schwer vorstellbar. Der große elastische Gymnastikball wird nicht nur bei Erkrankungen des Bewegungsapparates eingesetzt, sondern auch bei vielen anderen Erkrankungen.

Fitball wurde 1963 in Italien erfunden. Der erste Ball wurde PON PON genannt. Er war aus Plastik, er hatte 2 Stifte. Die Entwicklung neuer polymerer Materialien führte dazu, dass HOP-Bälle und elastische Pezzi-Bälle aufspringen.

In der Schweiz entschieden sich diese Spielzeuge sofort für die komplexe Therapie bei Patienten mit Zerebralparese (Arzt Susan Klein-Vogelbach) sowie für physikalische Therapieprogramme für Neugeborene (Physiotherapeutin Mary Quinton). In der Zukunft erweiterte der amerikanische Arzt Joan Pozner Mauer den Kreis der therapeutischen und prophylaktischen Anwendung von "Schweizer Bällen" nun auf Frauen während der Schwangerschaft und Patienten mit Wirbelsäulenproblemen.

Wie kann ich den Ball aufnehmen?

Natürlich ist es besser, mit dem Ball unter Anleitung eines Übungslehrers zu üben. In der Medizin- und Sporthalle werden Übungen für die Wirbelsäule am Fitball verletzungsfrei durchgeführt, und Gruppenkurse normalisieren den psycho-emotionalen Zustand.

Wenn Sie jedoch genug Platz in Ihrem Zuhause haben, um Fitball zu üben, beachten Sie beim Kauf die folgenden Regeln:

1. Der Preis ist wichtig. Hochwertiger und langlebiger Ball kann nicht billig sein. Die besten Bälle werden immer noch von der Firma produziert, die sie erfunden hat - Ledraplastic.
2. Bei Problemen mit dem Bewegungsapparat wählen Sie einen Nadel-Fitball. Eine zusätzliche "Reflexzonenmassage", die vom Ball mit weichen und elastischen Stacheln erhalten wird, ist nicht überflüssig.
3. Fitballgröße ist auch wichtig. Wir geben das optimale biomechanische Verhältnis von Körpergröße und Fitball-Durchmesser an: bis zu 150 cm: 45 Ø; 150-165 cm: 55 Ø; 165-180: 65 Ø; über 180 cm: 75 Ø. Trotzdem ist es möglich auf der größten Kugel zu üben - 85 cm.
4. Wählen Sie keinen Ball mit Griffen oder Hörnern. Sie stören die Übung der Wirbelsäule. Diese Bälle sind für Kinder und schwangere Frauen gedacht.
5. Vergessen Sie nicht, eine Pumpe zu kaufen. Die Anweisung erlaubt es mehr als 1000 Mal, den Ball zu blasen und aufzublasen.

Rat Der Ball ist immer noch besser, um aufgeblasen zu bleiben. Sein vorheriges Training ist oft eine Entschuldigung dafür, keinen Unterricht zu besuchen.

Gegenanzeigen

Fitball-Übung ist verboten:

• Menschen mit anhaltenden Problemen des Vestibularapparats und Pathologien, die die Bewegungskoordination beeinflussen;
• wenn dermatologische Erkrankungen der Haut im Körperbereich auftreten, einschließlich allergischer Hautausschläge;
• Patienten mit einigen Erkrankungen der inneren Organe, wie Leberzirrhose, Magengeschwür im akuten Stadium, Hämorrhoiden oder andere Magen-Darm-Erkrankungen mit Blutungsrisiko;
• bei schweren Läsionen des kardiovaskulären Systems, zum Beispiel bei einer ischämischen Herzerkrankung oder Angina im Stadium II-III;
• in den ersten 6 Monaten nach einem Kaiserschnitt oder einer anderen Bauchoperation;
• bei Instabilität der Wirbel, Verletzungen und Erkrankungen des Rückens in der akuten Phase (!);
• bei Vorhandensein von Bandscheibenhernien große Größen;

Achtung! Wenn es Zwischenwirbelbrüche von geringer Größe gibt, wählen Sie nicht verzahnten, sondern gewellten oder glatten Fitball. In diesem Fall alle Übungen für die Wirbelsäule mit dem Ball und noch mehr (!). Bestätigen Sie dies unbedingt mit Ihrem Arzt oder einem Übungslehrer.

Ungefähre Anzahl von Übungen für die Wirbelsäule am Ball

Fitball für die Wirbelsäule ermöglicht es Ihnen, eine Abfolge von Übungen zu wählen, die dazu beitragen, die Flexibilität schnell zu steigern und die Rückenmuskulatur zu stärken, ohne sie zu verstopfen. Osteochondrose, Osteoporose, Bandscheibenvorwölbung - dies sind die Haupterkrankungen des Rückens, die durch therapeutische Übungen am Ball behandelt und vorbeugend behandelt werden können.

Das Video in diesem Artikel wird nicht veröffentlicht. Jede Übung enthält ein Foto und eine Erläuterung, wie und wie oft Sie es durchführen müssen, um Ihren Rücken nicht zu verletzen und die maximale therapeutische Wirkung zu erzielen.

Es ist wichtig! Vergessen Sie nicht, vor jeder Übung mit dem Fitball eine Vortex-Aufwärmung der Gelenke durchzuführen!

Tabelle 1 - Übungen für den Rücken mit einem Ball (stehend):

Effektive Backball-Übungen am Fitball

Übungen zum Fitball sind aufgrund des tiefen Studiums von Mäusen effektiv. Komplexe für die Wirbelsäule können nicht nur das Muskelkorsett stärken, sondern auch verschiedene Krümmungen korrigieren, einschließlich schlechter Körperhaltung. Regelmäßige Bewegung hilft bei chronischen Beschwerden.

Was sind nützliche Übungen für Fitball für den Rücken?

Übungen mit einem Fitball für den Rücken sind ein gymnastischer Komplex, der es Ihnen ermöglicht, die Muskeln, die die Wirbelsäule unterstützen, tief zu trainieren. Gleichzeitig werden die Klemmen beseitigt, die Haltung verbessert und die Belastung der Wirbelsäule durch die Stärkung der Muskeln reduziert. Übungen wirken sich direkt auf die Muskeln aus und dehnen die Gelenke. Die Essenz des Komplexes besteht nicht nur darin, die Rückenmuskulatur zu trainieren, sondern auch die Bauchmuskeln. Auf diese Weise entsteht eine zuverlässige Unterstützung für die Wirbelsäule.

Indikationen und Kontraindikationen

Indikationen für das Üben auf dem Fitball für den Rücken sind verschiedene Arten von Erkrankungen des Bewegungsapparates. Dazu gehören:

• Krümmung der Wirbelsäule;
• Osteochondrose und Arthrose;
• pathologische Prozesse in den Bandscheiben, bei denen die Nervenfasern komprimiert werden;
• Schwächung der Rückenmuskulatur.

Es gibt sehr wenige Kontraindikationen, da die Übungen mit dem Fitball variiert werden können. Der Turnkomplex zur Stärkung der Rückenmuskulatur sollte jedoch nicht von schwangeren Frauen und Personen mit schweren Rückenverletzungen sowie chirurgischen Eingriffen in der Bauchhöhle durchgeführt werden.

Vorbereitung auf die Bewegungstherapie

Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, müssen Sie sich vorbereiten. Zunächst sollten Sie bequeme Baumwollkleidung tragen, durch die Ihr Körper frei atmen kann. Es ist auch besser, spezielle Schuhe vorzubereiten, da selbst bei Übungen zu Hause Rutschgefahr besteht.

Bevor Sie zum Hauptkomplex gelangen, müssen Sie sich ein wenig aufwärmen. Die Übung kann nur 2 Stunden nach den Mahlzeiten durchgeführt werden. Aufwärmkomplex:

1. Stehen Sie gerade mit erhobenen Armen, die Beine sind schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Hände nach oben und heben Sie sie leicht an den Zehen an. Spüren Sie, wie sich Ihre Rückenmuskeln sanft strecken. Bleiben Sie für ein paar Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie dies dreimal.
2. Die Startposition ist ähnlich. Man muss sich nach rechts und dann nach links lehnen, die Hände immer noch über dem Kopf in der Burg. Zurück kann sich nicht beugen. Oberschenkel bleiben stationär. Jeweils 5 Pisten.
3. Stehen Sie mit ausgestreckten Armen, die Füße schulterbreit auseinander. Lehnen Sie sich langsam nach vorne, während die Beine sich nicht an den Knien beugen. Halten Sie 5 Konten und kehren Sie zur Startposition zurück.

Die Trainingsmethode mit Fitball

Die Technik der Fitball-Übungen besteht darin, die schlafenden Muskeln des Rückens und ihre aktive Teilnahme an der Arbeit zu aktivieren. Zu den Hauptkomplexen, die zu Hause durchgeführt werden können, gehört das Pumpen von Muskeln aus einer Position am Bauch. Die restlichen Übungen werden zu ihrer Implementierung auf speziellen Simulatoren bereitgestellt, auf die der Fitball aktiviert wird.

Es ist notwendig, sich auf den Fitball-Bauch zu legen und die Stühle oder eine andere Stütze mit den Händen zu ergreifen, um nicht zu verrutschen. Dann müssen Sie die geraden Beine langsam anheben, dann anheben, dann spüren, wie die Rückenmuskulatur arbeitet. Genug 20 Mal für Anfänger. Von derselben Position aus ist es im Gegenteil notwendig, die Füße auf den Boden zu legen und die Hände hinter den Kopf zu legen und die obere Körperhälfte anzuheben. In diesem Fall wird der Brustabschnitt ausgearbeitet. Solche Übungen verbessern die Haltung und beseitigen die Skoliose.

Methodenklassen Bubnovsky - Video

Der Komplex von Übungen für Rückenmarkshernie

Bei Rückenmarkshernien sollten alle Übungen sehr sorgfältig durchgeführt werden. Bei regelmäßiger Anwendung des Komplexes können Sie die Schmerzen loswerden und die Genesung beschleunigen.

Fitball-Übungen für den Rücken sollten reibungslos durchgeführt werden.

1. Es ist notwendig, sich auf den Fitball zu setzen und den Rücken zu strecken, aber beugen Sie ihn nicht. Die Hände sollten auf den Knien sein. Als nächstes müssen Sie Ihren Kopf nach oben strecken und die weiche Dehnung der Wirbelsäule spüren. 10 Sekunden gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
2. Die zweite Übung erfordert eine Wand. Gleichzeitig sollte der Fitball unter dem Rücken platziert werden, die Beine sind etwas breiter als die Schultern. Es sollte langsam in die Hocke gehen und den Ball über die Wirbelsäule rollen. Dies darf nicht mehr als fünfmal sein. Wenn Schmerzen auftreten, muss die Aktion abgebrochen werden.
3. Die letzte Übung besteht darin, sich gegen die Wand zu stellen und leicht gegen die Oberfläche des Fitballs zu drücken, ihn leicht auf und ab und von links nach rechts zu rollen. Diese Aktion regt die Muskeln an und beseitigt die Klammern.

Übungen mit Fitball für Hernien der Wirbelsäule - Video

Übungen mit Fitball für Skoliose

Übungen mit Fitball gegen Skoliose führen bei regelmäßiger Leistung zu guten Ergebnissen. Die Haltung wird verbessert und die Krümmung der Wirbelsäule wird allmählich korrigiert. Die erste Übung: die Ausgangsposition - Unterstützung an den Armen, die Beine ruhen auf dem Fitball mit Schienbeinen. Die Bürsten müssen sanft und abwechselnd neu angeordnet werden, um das Laufen zu imitieren.

Als Nächstes müssen Sie sich auf den Fitball zurücklehnen, die Hände hinter den Kopf legen und wenn möglich mit den Füßen auf den Boden legen. Diese Position sollte mindestens 30 Sekunden betragen. Dann machen Sie eine Pause und wiederholen Sie die Aktion.

Die dritte Übung wird am Boden durchgeführt. Es ist notwendig, sich auf den Rücken zu legen und die Füße auf den Fitball zu setzen. Als nächstes sollten Sie den Körper anheben und in dieser Position bleiben. Der Körper sollte mit den Beinen eine gerade Linie bilden. Die Arme sind nach vorne gestreckt und der Blick ist auf die Decke gerichtet. Nur 15 Wiederholungen. Diese Übung trainiert perfekt die Muskeln des Rückens.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Übungen mit einem Fitball zur Muskelentspannung

Bei Hypertonus der Rückenmuskulatur ist deren Entspannung notwendig. Menschen, die ständig in derselben Position sind, müssen regelmäßig den folgenden Komplex durchführen. Darüber hinaus können Sie mit dem Training Schmerzen beseitigen und Nebenwirkungen des Krafttrainings vermeiden.

Es ist notwendig, sich auf den Fitball-Bauch zu legen und Füße und Hände auf den Boden zu stellen. Gleichzeitig sollten Sie Ihren Rücken so weit wie möglich entspannen. Sie können etwas springen. Nach 3-5 Minuten müssen Sie die Startposition ändern und sich auf den Fitball legen. In diesem Fall sollten die Beine als solide Unterstützung dienen. Es ist notwendig, den Ball über einige Minuten sehr langsam unter dem Rücken zu rollen.

Zum Schluss noch die letzte Übung. Sie müssen sich auf den Boden setzen und eine Kugel unter den Rücken legen, die an der Wand anliegt. Bewegen Sie den Körper von links nach rechts und massieren Sie die Wirbel sanft. Ein solcher Komplex kann nach einem harten Arbeitstag durchgeführt werden. Es hilft, sich schnell zu entspannen und zu erholen.

Übungen zur Rückenbehandlung mit Fitball - Video

Komplikationen und Konsequenzen

Rückenübungen mit Fitball sollten mit äußerster Vorsicht durchgeführt werden. Dies gilt insbesondere für Menschen mit Wirbelhernie. Es wird empfohlen, Ihre eigenen Gefühle zu überwachen und die Implementierung bei den geringsten Unannehmlichkeiten zu stoppen. In der Regel gibt es keine Komplikationen bei der richtigen Vorgehensweise beim Turnen. Wenn Sie jedoch den Ball scharf abrollen, können Sie sich verletzen.

Anfängern ist es wünschenswert, eine Reihe von Personen zu haben, die sie vor dem Absturz schützen könnten. Es ist auch äußerst unerwünscht, den Komplex während der Verschlimmerung von Krankheiten durchzuführen, insbesondere in Gegenwart von erhöhter Temperatur.

Seit einiger Zeit kann der Rücken schmerzen, da die Muskeln gerade erst richtig funktionieren und sich nicht an die Belastung gewöhnen. Das ist völlig normal und vergeht schließlich.

Bewertungen zum Einsatz von Fitball

Vorteile: Auch ein Anfänger in der Fitnesswelt kann engagiert werden. Es ist eine wahre Freude, sich nach harter Arbeit darauf zu entspannen. Ich glaube, jemand, der Rückenprobleme hat, wird mich verstehen. Der Schmerz verschwindet, Sie fühlen sich wie nach einer leichten Massage. Hilft, ein Lager zu korrigieren, ohne gleichzeitig die großen Anstrengungen zu verbringen. Es reicht aus, nur darauf zu sitzen. Stärkt die Muskeln der Beine. Unverzichtbar für diejenigen, die ein Kind erwarten oder bereits haben. Während der Schwangerschaft hilft der untere Rücken zu entlasten. Und für Kinder ist es nicht nur ein Spielzeug, sondern es ist nützlich für Kinder, Muskeln und das Skelett zu entwickeln. Ja, und darauf zu rocken ist viel bequemer. Unter den Unzulänglichkeiten ist es für ein kleines Apartment nicht sehr praktisch, da es viel Platz beansprucht und jedes Mal, wenn es weggeblasen wird, nicht jeder aufblasen möchte. Wenn sich eine Katze oder ein Hund im Haus befindet, können sie den Ball beschädigen.

Orange31

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Fitness haben wir wie die meisten mit dem Aufkommen des Kindes. Aber das Kind wuchs und kühlte sich ab. Und meine Mutter begann ein wenig zurück zu schmerzen. Ich interessierte mich für verschiedene Übungen und sah, dass viele von ihnen auf dem Fitnessball gemacht wurden. Am beliebtesten ist es, den Rücken auf den Ball zu legen und ihn hin und her zu rollen. Der Rücken freut sich sogar mehr als eine Nachtruhe. Muskeln entspannen sich, die Wirbelsäule wird massiert. Ich wollte nicht aufstehen - es war so bequem in meinem Rücken, deshalb wurde ich zu einer Lieblingsübung. Übungen mit viel Ball im Internet sind zu finden. Die Sache ist notwendig und nützlich nicht nur für Kinder, sondern auch für ihre Eltern und Großeltern!

Rose-Mimose

http://irecommend.ru/content/olichnaya-veshch-dlya-spiny

Fitball ist für Fitness konzipiert, für die Ausrichtung der Haltung, es kann verwendet werden, um viele Muskeln zu laden, die Flexibilität zu erhöhen, aber ich habe es komplett für andere Zwecke verwendet und ich möchte eines sagen - eine sehr notwendige Sache. Dieser Ball wurde mir von meinem Verwandten gegeben, als ich schwanger wurde. Anfangs saß ich einfach gern darauf und schwankte, später tat mein Rücken sehr weh, ich legte mich auf den Fitball und schwankte auch in chaotischen Richtungen. Er hat wirklich geholfen, entspannt. Als sie ein Kind zur Welt brachte, musste er verschiedene Übungen machen und sicher sein, mehr auf seinen Bauch zu legen, um Koliken zu vermeiden. Aber ich habe es noch besser gemacht: Ich hatte eine Windel auf dem Fitball, so dass es nicht kalt war und ein Kind an der Windel an den Seiten griff und die Beine hielt, schüttelte es, es hilft nicht nur bei Koliken, die Muskeln stärken und auch beginnt den Kopf zu halten, und dem Baby gefiel es auch sehr gut. Auch bei periodischen Schmerzen im Unterleib und im unteren Rücken sehr gut aufgehoben. Ich kann es auf jeden Fall jedem empfehlen (nur dieses mit "Hörnern", aber das ist nicht das hier), es scheint, dass der Ball einfach groß ist, aber ich könnte nicht darauf verzichten. Leider habe ich es jetzt nicht, ich musste es einem Verwandten geben, aber ich werde es selbst bekommen.

malya-bm

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Übungen mit Fitball zur Stärkung der Rückenmuskulatur können die Funktionsfähigkeit der Wirbelsäule verbessern. Wenn Sie die vorgestellten Komplexe regelmäßig durchführen, können Sie Ihre Haltung schnell korrigieren und Schmerzen in verschiedenen Bereichen des Rückens beseitigen. Vor dem Beginn eines medizinischen Komplexes muss ein Fachmann konsultiert werden.

Übungen für die Wirbelsäule auf Fitball

Fitball ist ein großer Gymnastikball, der für sportliche und medizinische Zwecke verwendet wird. Mit ihm können Sie zusätzliche Pfunde loswerden, die Muskeln der Beine und des Rückens stärken, und spezielle Übungen für die Wirbelsäule am Fitball, die zur Stärkung des Korsetts beitragen, werden häufig von Ärzten bei der Behandlung verschiedener Krankheiten verordnet. Regelmäßiges Training mit einem Gymnastikball ermöglicht es Ihnen nicht nur, Ihre Gesundheit zu verbessern, sondern auch Ihre Stimmung zu heben und Langeweile zu zerstreuen.

Nutzen Sie den Einsatz von Fitball

Trotz der erstaunlichen Einfachheit dieses Sportgeräts gibt es große Möglichkeiten in Bezug auf die Gesundheit des Körpers. Regelmäßige, aber gut ausgeführte Übungen mit einem Fitball sind nützlich für oberflächliche und tiefe Muskelfasern. Darüber hinaus müssen Sie während des Trainings ständig das Gleichgewicht halten, sodass eine große Anzahl zusätzlicher Muskeln erforderlich ist. Viele Ärzte empfehlen die Verwendung eines Gymnastikballs mit Wirbelsäulenproblemen, um die Blutzirkulation im Lendenbereich zu normalisieren und den Zustand der Haut zu verbessern.

Hinweis! Trotz der Vielzahl positiver Eigenschaften wird die Verwendung von Fitball nur nach Rücksprache mit Ihrem Arzt empfohlen. Nur ein Fachmann kann unter Berücksichtigung der individuellen Merkmale des Patienten die am besten geeigneten Übungen wählen.

Hinweise

Fitbol kann Menschen unterschiedlichen Geschlechts und Alters verwenden, da es ein universelles Turngerät ist. Schwangeren Frauen wird in der Regel eine Physiotherapie verschrieben, um Wirbelsäule und Gelenke zu entlasten, auf die Frauen häufig beim Tragen eines Kindes treffen.

Zur Vorbeugung verschiedener Krankheiten sowie zur korrekten Haltung werden Gymnastikbällen häufig Kleinkindern über 5 Jahren vorgeschrieben. Studien haben gezeigt, dass Kinder, die regelmäßig Sport treiben, insbesondere auf Fitball, weniger Störungen des Funktionierens des Nerven-, Atmungs- und Herz-Kreislauf-Systems erfahren. Außerdem ist der Körper an regelmäßige körperliche Anstrengung gewöhnt, so dass es zu keiner Überlastung des Muskelgewebes kommt. Als wirksame Methode zur Behandlung von Arthritis wird der Gymnastikball für ältere Menschen vorgeschrieben. Regelmäßige Kurse stellen die volle Bewegung ihres Körpers wieder her.

Es gibt andere Pathologien, bei denen Patienten mit einem Fitball Übungen verordnet werden. Die häufigsten davon sind:

• Verletzung der Haltung;
• Osteochondrose des Querschnittes;
• Krümmung des Beckens (Schräglage);
• Entwicklung von Plattfuß (quer oder längs);
• Krümmung des Rückens oder, wie es von Ärzten auch genannt wird, Skoliose.

Alle oben genannten Verstöße sind Anhaltspunkte für die Verwendung eines speziellen Gymnastikballs. Natürlich sollten alle Übungen, die Dauer des therapeutischen Verlaufs und zusätzliche Verfahren zur Behandlung einer Krankheit von einem Arzt verordnet werden.

Gibt es Gegenanzeigen?

Es gibt bestimmte Krankheiten, deren Entwicklung Fitball als eine der Behandlungsmethoden nicht empfohlen wird. Zu den Kontraindikationen zählen:

• die Entwicklung der Sklerose (progressives Stadium);
• den Verlauf der Schwangerschaft mit Komplikationen;
• mechanische Verletzung der Wirbelsäule durch Verletzungen;
• Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems;
• Entwicklung dermatologischer Pathologien;
• Zwischenwirbelhernie.

Obwohl die Übungen mit einem Gymnastikarzt auf den ersten Blick völlig sicher und harmlos erscheinen, ist es nicht überflüssig, vor Beginn des Unterrichts einen Arzt um Rat zu fragen. Es dauert nicht viel Zeit, aber Sie werden sich auf die Wirksamkeit dieser Behandlungsmethode verlassen.

Die Wahl des Gymnastikballs

Es wird angenommen, dass die Größe des Gymnastikballs entsprechend der Körpergröße der Person gewählt werden sollte. Diese Theorie hat natürlich ihre Vorteile, da während der Schwangerschaft die bequemsten Bedingungen für das Üben geschaffen werden müssen. Wenn die Übungen dagegen von einer gewöhnlichen Person ausgeführt werden (dh nicht schwanger sind), spielt die Größe des Balls keine besondere Rolle. Wenn Sie sich für einen sehr kleinen Fitball entscheiden, ist es natürlich schwierig, das Gleichgewicht während des Trainings zu halten.

Bei der Vielzahl der Kugeln, deren Durchmesser im Bereich von 45 bis 90 cm variiert, ist es notwendig, die am besten geeigneten zu wählen. Bei der Auswahl sollten Sie den Empfehlungen von Experten folgen. Setzen Sie sich dazu auf den Ball und versuchen Sie, die Knie um 90 ° zu beugen. Wenn Sie dies schaffen und der Winkel etwa 90 ° beträgt, ist die Kugel geeignet.

Wenn Sie sich für die Größe des Fitballs entschieden haben, müssen Sie die Elastizität überprüfen. Tatsache ist, dass das Üben auf einem zu elastischen Ball die Übungen nicht normal ausführen kann, da Sie das Gleichgewicht nicht halten können. Aber auch ein zu weicher (entlüfteter) Gymnastikball ist nicht geeignet, da er den Körper nicht normal stützen kann. Daraus muss man schließen, dass der Gymnastikball aufgeblasen werden muss, damit er sich unter dem Körpergewicht nicht sehr stark verbiegt.

Trainingsfunktionen

Nachdem Sie einen geeigneten Fitball ausgewählt haben, können Sie den Unterricht beginnen. Im Folgenden sind die Grundprinzipien aufgeführt, die befolgt werden müssen, um die maximale Wirkung der Übungen zu erzielen.

Sie helfen auch, verschiedene Probleme zu vermeiden, einschließlich Verletzungen:

• nehmen Sie sich genug Zeit, um sich aufzuwärmen. Alle erfahrenen Sportler werden sagen, dass jedes Training, sei es Fußball, Hocken oder Fitball, mit einem guten Training beginnen sollte. Die Muskelfasern müssen aufgewärmt werden.
• übertreib es nicht. Wenn Sie neu in diesem Geschäft sind, versuchen Sie, die Muskeln allmählich zu belasten. Keine Notwendigkeit, in die Welt der Fitness einzutauchen und den ohnehin schon schwachen Körper zu erschöpfen. Versuchen Sie, die Belastung schrittweise zu erhöhen, und berücksichtigen Sie dabei die Empfindungen und die Reaktion des Körpers auf die Aktivität.
• Ignorieren Sie nicht die Empfehlungen eines Mentors. Wenn Ihnen gesagt wird, dass Sie in einer bestimmten Übung etwas falsch machen, korrigieren Sie den Fehler. Es wird empfohlen, sich in einer Gruppe oder unter der Aufsicht eines qualifizierten Fachmanns zu engagieren. So können Sie das Verletzungsrisiko minimieren.

Wenn Sie Zweifel an etwas haben, zum Beispiel an der Richtigkeit einer oder der anderen Übung, ist es besser, sie nicht zu riskieren, sondern sich von einem Trainer um Hilfe zu bitten.

Übungen

Es ist notwendig, den Unterricht auf einer ebenen Fläche durchzuführen, aber gleichzeitig sollte er nicht verrutschen. Daher ist es wünschenswert, Übungen auf einer Art Teppich durchzuführen. Sicherheit steht an erster Stelle. Die Bewegungen sollten fließend sein, vergessen Sie nicht, dass die Hauptsache nicht die Geschwindigkeit ist, sondern die Qualität der Leistung. Nur mit der richtigen Vorgehensweise können Sie maximale Wirkung erzielen.

Tabelle Kräftigungsübungen am Fitball.

Übungen für die Wirbelsäule am Ball nach Bubnovsky mit Osteochondrose und Hernien der Lendenwirbelsäule

Fitball - ein spezieller Ball für Übungen zur Verbesserung der Wirbelsäule. Dies ist eine wirksame Methode zur Behandlung und Vorbeugung von Rückenerkrankungen. Fitball-Übungen entlasten den Kammbereich, verbessern die Haltung und Beweglichkeit der Gelenke und stärken das Muskelgewebe.

Fitball und seine Vorteile

Fitball wurde ursprünglich zur Behandlung von Patienten mit Wirbelsäulenproblemen in privaten und öffentlichen Kliniken entwickelt. Das Ziel des Trainings mit dem Ball ist die Wiederherstellung des Rückens nach Verletzungen und Operationen.

Der Ball gewann schnell an Popularität und wurde nicht nur als Rehabilitationsprojektil verwendet. Heute wird es für Sportanlagen und für den aktiven Heimgebrauch gekauft.

Regelmäßig durchgeführte Übungen am Ball für die Wirbelsäule helfen:

• die Muskelstruktur stärken;
• machen Sie Ihre Haltung sogar
• Übergewicht loswerden;
• Problemzonen am Körper in Ordnung bringen.

Als Ergebnis erhalten Sie eine schlanke, schlanke und schöne Figur.

Fitball hat viele positive Eigenschaften:

• bildet die richtige Haltung;
• erhöht die Kraft und Muskelkraft;
• hilft die motorische Koordination und den Vestibularapparat zu verbessern;
• gibt Flexibilität zurück;
• lindert die Wirbelsäule;
• normalisiert den Stoffwechsel sowie die Leistungsfähigkeit des Atmungs-, Nerven- und Herz-Kreislauf-Systems;
• erhöht die Effizienz der Blutversorgung;
• passt sich positiv an, erhebend.

Dies ist die einzige Methode, mit der die Aktivitäten von taktilen, visuellen, vestibulären und motorischen Apparaten gleichzeitig gestartet werden können. Der Ball ist bequem und bequem, daher ist er ideal für Menschen aller Altersklassen und sogar für schwangere Frauen.

Indikationen und Kontraindikationen für Klassen mit dem Ball

Die Verwendung des Balls wird für Menschen empfohlen, die an Fettleibigkeit leiden, und sie sind wegen erhöhter körperlicher Anstrengung kontraindiziert sowie für Personen, die ernsthafte Gesundheitsprobleme haben.

Übungen für die Wirbelsäule am Ball reduzieren die Stoßbelastung des Bewegungsapparates erheblich. Da die Klassen mit dem Inventar reibungslos durchgeführt werden, ist die Möglichkeit einer Verletzung der Gelenke und Bänder vollständig ausgeschlossen.

Fitball-Training ist ideal für schwangere Frauen sowie für Menschen mit Gelenkverletzungen und Krampfadern. Trotz einiger positiver Aspekte und einer hohen Sicherheit gibt es mehrere Kontraindikationen, die das Spielen am Ball verbieten.

Dazu gehören:

• Verletzung der Funktionalität des Herz-Kreislaufsystems;
• das Vorhandensein pathologischer Prozesse in den inneren Organen;
• Entwicklung der Hernie im Bereich der Bandscheiben.

Wenn es gesundheitliche Probleme gibt, ist es besser, Kurse mit einem Trainer durchzuführen, der die optimale Variante der Belastung des Körpers wählt und gegebenenfalls korrigiert.

Grundregeln für Übungen

Es gibt mehrere Regeln für die Verwendung von Fitball, die zu beachten sind:

1. Die erste Übung am Ball sollte nicht intensiv sein. Ihr Abstand muss schrittweise vergrößert werden.
2. Um die Aktivitäten zu verkomplizieren, können Sie den Ball so weit wie möglich aufpumpen, wodurch er weniger „biegsam“ und stabil wird. Dies trägt zu einer stärkeren Muskelspannung während des Turnens bei.
3. Das Inventar ist sicher, es platzt nicht, sondern entlüftet nur, wenn es beschädigt ist.
4. Das Aufwärmen sollte reibungslos und sorgfältig erfolgen, insbesondere gilt diese Regel für Frauen in der Position von Kindern und älteren Menschen.

Komplexe Übungen für die Wirbelsäule

Um Rückenprobleme zu lösen, müssen Sie die folgenden Übungen täglich durchführen:

1. Legen Sie sich auf den Fitball, wobei der Schwerpunkt auf der Brust liegen sollte und die Füße an der Wand anliegen. Die Hände sollten gebogen sein, die Handflächen sollten auf den Ball gelegt werden und die Ellbogen sollten auseinander bewegt werden. Beim Einatmen nach oben klettern und auf der Oberfläche des Inventars ruhen. Beim Ausatmen - um zur ursprünglichen Position zurückzukehren. 8 mal wiederholen.
2. Nehmen Sie die gleiche Position ein und drehen Sie Ihren Kopf zuerst auf eine und dann auf die andere Seite, während Sie versuchen, Ihre Füße zu sehen. 4 mal wiederholen.
3. Legen Sie sich auf den Fitball und strecken Sie den Arm beim Einatmen nach vorne und den anderen - Rücken. Während der Ausatmung - um die Position der Hände zu ändern. 15 mal wiederholen.
4. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Fitball und senken Sie die Gliedmaßen. Es ist wichtig, den Körper vollständig zu entspannen, damit sich die Wirbelsäule so weit wie möglich ausstrecken kann. Sie sollten sich ungefähr 30 - 40 Sekunden in der Position befinden, danach sollten Sie die Übung wiederholen und die Übung wiederholen.
5. Den Ball mit den Händen umarmen, knien und hochziehen, ohne die Wirbelsäule zu belasten. Wiederholen Sie das 8 - 9 Mal.

Übungen zur Flexibilität der Wirbelsäule

Diese Übungen für die Wirbelsäule mit der Verwendung des Balls tragen dazu bei, dass er stärker gebeugt wird. Um den gewünschten Effekt zu erzielen, müssen Sie die Reihenfolge bei der Implementierung des Komplexes beachten.

Das Verfahren ist wie folgt:

1. Setzen Sie sich auf den Fitball, während Sie Ihren Rücken so glatt wie möglich halten und sanft hin und her pumpen. Machen Sie als nächstes ein paar Kreise mit den Hüften mit weichen Sprüngen. Übungsdauer - 5 Minuten.
2. Wenn Sie auf dem Ball sitzen, müssen Sie sich an den Seiten der Hand trennen und das Bein anheben, ohne es zu verbiegen. Mit Hilfe des zweiten Beins müssen Sie mehrere Sprünge ausführen und danach einige kreisförmige Bewegungen. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Diese Manipulationen müssen mindestens zehnmal durchgeführt werden.
3. Setzen Sie sich auf die Fersen und ruhen Sie sich mit den Händen auf der Schale aus. Während des Ausatmens muss der Fitball während der Dehnung auf die gegenüberliegende Seite zurückgerollt werden, wodurch die Wirbelsäule maximal gestreckt wird. Es ist notwendig, eine Startposition bei einem Atemzug einzunehmen. Übungsdauer - 5 Minuten.

Übungen zur Ausrichtung der Wirbelsäule

Um Ihren Rücken gleichmäßig und schön zu machen, müssen Sie nur 3 Übungen täglich durchführen:

1. Setzen Sie sich auf den Ball und setzen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, wobei Sie sich mit ausgestrecktem Arm von einer Seite zur anderen beugen. Es ist wichtig zu versuchen, die Seite zu maximieren. Dauer - 6 Minuten
2. Auf dem Bauch auf dem Geschoss zu liegen und darauf zu rollen. Das gleiche muss mit dem Rücken gemacht werden. Wiederholen Sie die Übung 5 - 6 Mal.
3. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Ball, strecken Sie die Beine und strecken Sie sie leicht verdünnt auf den Fußboden. Die Hände sollten über den Kopf gestellt werden. Führen Sie jeweils 5 Minuten kreisförmige Bewegungen in beide Richtungen aus.

Übungen zur Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur

Um Muskelgewebe stärker und haltbarer zu machen, können Sie den folgenden Komplex verwenden:

1. Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie die Fersen an die Wand und die Zehen auf den Boden. Heben Sie die Hände für den Kopf und heben Sie den Körper an, wobei Sie das Gleichgewicht halten. Muss 15 mal wiederholt werden.
2. Legen Sie Bauch auf Fitball und ruhen Sie sich mit den Handflächen auf dem Boden aus. Heben Sie Ihre Beine an und versuchen Sie, sich im Gleichgewicht zu halten, und beugen Sie sie abwechselnd. Müssen Sie 50 Mal wiederholen.
3. Nehmen Sie eine Muschel in die Hände, stellen Sie sich auf die Zehen und heben Sie sie an, machen Sie kreisförmige Bewegungen. Sie müssen die Übung mindestens 30 Mal wiederholen.

Übungen in der Krümmung der Wirbelsäule

Die folgende Liste - hochwirksame Übungen mit dem Ball, die die Muskulatur stärken sollen:

1. Mit dem Bauch nach unten auf den Boden zu liegen, die Handflächen nach unten zu drehen und die Füße auf den Ball zu legen. Die Handflächen müssen abwechselnd vor und zurück angeordnet werden, um das Gehen auf den Händen nachzuahmen. Dauer - 7 - 10 Minuten.
2. Machen Sie in derselben Position 5 - 10 Liegestütze.
3. Legen Sie sich mit dem Rücken auf Ihre Schale, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, heben Sie die Arme über Ihren Kopf und drehen Sie sich in den Pressebereich.

Fitball-Übung mit Osteochondrose

Übungsvarianten zur Beseitigung der Osteochondrose. Es ist wichtig, an einem elastischen Ball zu trainieren:

1. Legen Sie sich auf den Fitball-Bauch und senken Sie die Gliedmaßen auf den Boden. Heben Sie nach und nach jeden Arm und jedes Bein an und beginnen Sie dann, zwei Beine und zwei Arme anzuheben, während Sie das Gleichgewicht halten. Dauer - 3 - 5 Minuten.
2. Bewegen Sie sich in derselben Position über das Projektil und helfen Sie den Händen beim "Gehen" auf dem Boden. Die Manipulation ist 5 - 6 Minuten erforderlich.
3. Diese Übung ähnelt der vorherigen, nur in diesem Fall müssen Sie sich auf den Rücken legen.

Übungen mit einem Fitball zur Muskelentspannung

Um die Rückenmuskulatur nach einem anstrengenden Arbeitstag oder körperlicher Anstrengung vollständig zu entspannen, genügt es, einige einfache Aktionen mit einem Fitball auszuführen.

Die einfachsten Übungen:

1. Legen Sie sich auf den Ball und entspannen Sie sich vollständig, während die Gliedmaßen nach unten abgesenkt werden müssen. Sie müssen mindestens 2 Minuten in dieser Position sein.
2. Setzen Sie sich in Rückenlage und rollen Sie dann sanft und sanft auf seinen Bauch. Wiederholen Sie das 15 bis 20 Mal.
3. Legen Sie sich auf den Ball und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Machen Sie 5 - 10 Minuten lang kreisförmige Bewegungen.

Übungen für Hernien Wirbelsäule

Die wichtigsten Regeln der folgenden Übungen - Genauigkeit und Laufruhe.

Also, was ist mit diesem Problem zu tun:

1. Setzen Sie sich auf den Ball, richten Sie Ihren Rücken so weit wie möglich aus und straffen Sie Ihren Bauch. Neige deinen Kopf langsam nach vorne und halte ihn für einige Sekunden in dieser Position. Dann müssen Sie gleichzeitig den Kopf nach hinten neigen. Führen Sie 8 - 10 Mal in jede Richtung aus.
2. Die folgende Übung wird ähnlich wie die erste durchgeführt, aber in diesem Fall neigt sich der Kopf zu den Schultern.
3. Setzen Sie sich auf den Fitball und nivellieren Sie Ihren Rücken. Sie müssen 7 - 8 Minuten lang kreisförmige Bewegungen ausführen.

Komplexe Übungen für Bubnovsky für die Wirbelsäule

Für die Wirbelsäule sind solche Übungen am Ball eine der effektivsten, da sie bei Rückenproblemen helfen:

1. Sie müssen auf einem Sportgerät sitzen und Ihren Rücken strecken, ohne ihn jedoch zu verbiegen. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie und greifen Sie nach oben. Fixiere diese Position für 10 Sekunden. Wiederholen Sie das 10-15 mal.
2. Drücken Sie den Ball mit dem Rücken gegen die Wand und beginnen Sie sanft zu hocken, wodurch das Inventar entlang der Wirbelsäule rollt. Wiederholen Sie den Bedarf 5 - 7 mal.
3. Wenn Sie sich in derselben Position befinden, müssen Sie Aktionen ausführen, die dem Springen auf einem Trampolin ähneln, während Sie den Ball auf und ab bewegen. Dauer - 5 min.
4. Lehnen Sie sich zurück auf das Projektil, berühren Sie dann Ihre Hände und Füße mit dem Boden und bleiben Sie etwa eine Minute in dieser Position. Wiederholen Sie den Vorgang 4-5 mal mit einer Pause.
5. Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten auf den Boden und lehnen Sie sich mit den Füßen auf den Ball. Heben Sie den Körper an und halten Sie ihn etwa 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie diesen Vorgang - 10 - 15 Mal.
6. Legen Sie sich mit einem Bauch auf den Ball und ruhen Sie sich mit Gliedmaßen auf dem Boden. 3 - 4 Minuten halten. Es ist wichtig, dass der Rücken völlig entspannt ist. Danach müssen dieselben Manipulationen mit dem Rücken durchgeführt werden.

Welche Komplikationen können nach dem Unterricht auftreten?

Heutzutage liegen keine Daten zu Komplikationen nach der Verwendung des Fitballs vor, da dies keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit hat, sondern nur bei einer Reihe von Problemen hilft.

Komplikationen können durch Nichteinhaltung der Regeln für die Verwendung des Projektils oder übermäßige Bewegungsintensität während des Trainings verursacht werden. Mögliche Folgen sind Muskelverspannungen, Rückenmarksverletzungen usw.

Expertenrat: Wie wählt man einen Fitball fürs Training?

Damit der Ball am Ball den größtmöglichen Nutzen bringt, müssen Sie besonders auf seine Wahl achten. Bei der Auswahl müssen Sie die Größe und das Alter der Person berücksichtigen, die beschäftigt wird.

Zunächst geht es um den Durchmesser:

• Kinder 5-10 Jahre - 55 cm;
• Menschen sind zwischen 150 und 170 cm - 65 cm groß;
• Menschen sind zwischen 170 und 190 cm - 75 cm;
• deren Höhe über 190 cm - 85 cm liegt.

Wichtig: Das Gewicht der betroffenen Person sollte 130 kg nicht überschreiten, obwohl der Fitball einer statistischen Belastung von 300 kg standhalten kann.

Es gibt verschiedene Arten von Bällen:

• orthopädisch - für schwangere Frauen, mit speziellen Griffen ausgestattet;
• Ballpullover - für Babys geschaffen. Es hilft, Muskelhypertonus zu entfernen, den Bewegungsapparat zu stärken, die Arbeit der Bauchorgane zu beginnen, den emotionalen Zustand des Babys zu beruhigen.
• Für Fitness - es kann glatt oder gerippt sein und mit Sicherheitsclips ausgestattet sein.

Auf den ersten Blick können einfache Sportgeräte die Flexibilität und Gesundheit der Wirbelsäule wiederherstellen. Die Muskelelastizität wird wiederhergestellt, Schmerzen im hinteren Bereich verschwinden usw.

Übungen am Ball für die Wirbelsäule - glatte Körperhaltung, starke Muskeln

Systematische Übungen mit Fitball helfen dabei, die schlanke Figur zurückzugeben. Frauen müssen nach der Geburt besondere Ballübungen machen. Fitball ist ein sicherer und schonender Weg, um Gewicht zu verlieren. Es kann die Leichtigkeit, Gesundheit des Körpers und des Körpers als Ganzes wiederherstellen.

Für die Wirbelsäule sind Übungen am Ball die beste Option, um seine Gesundheit zu erhalten und Erkrankungen des Bewegungsapparates zu behandeln. Neben der Funktionalität hat fitball eine hohe Haltbarkeit und Zuverlässigkeit und ist somit absolut sicher für den Schüler.

Video über Übungen am Ball für die Wirbelsäule in Bubnovsky

Schmerzbehandlung der Wirbelsäule mit einem Gymnastikball:

Restaurative Gymnastik mit Bandscheibenvorfall: