Übungen für die Wirbelsäule

Mit einer gesunden Wirbelsäule können Sie nicht nur häufige Kopfschmerzen und Schwindelgefühle vergessen, sondern auch die Entwicklung verschiedener Krankheiten verhindern. Regelmäßige Übungen für die Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule sowie die Entspannung, Dehnung und Entwicklung der Beweglichkeit helfen, Operationen oder einen Rollstuhl zu vermeiden.

Was bestimmt die Gesundheit der Wirbelsäule?

Die menschliche Wirbelsäule besteht aus 33 Wirbeln, die über die Bandscheiben (Knorpel) durch ein Paar von oberen und unteren Gelenkvorgängen miteinander verbunden sind und ebenfalls mit Bändern befestigt sind.

Jede Abteilung hat eine andere Anzahl von Wirbeln:

  • im Hals - 7;
  • in der Brust - 12;
  • in der Lendenwirbelsäule - 5;
  • im sacral - 5 (zum sacrum fusioniert);
  • in Steißbein 3-5 (in Form eines Knochens).

Die Halswirbelsäule ist nach vorne gebogen, der Brustrücken nach hinten und nach Lendenwirbelsäule. Dank dieser Flexibilität der Wirbelsäule sind das Gehirn und die inneren Organe vor plötzlichen Bewegungen vor Schäden geschützt.

Auf jeder Seite des Wirbels befindet sich ein Loch für Nerven und Blutgefäße zu einem bestimmten Körperteil. Der von den Wirbeln gebildete Kanal ist mit dem Rückenmark gefüllt.

Wenn sich ein bestimmter Wirbel leicht verbiegt und die gewöhnliche Reihe verlässt, wird eine solche Krümmung der Wirbelsäule als Subluxation bezeichnet. Bei Subluxation drückt der Wirbel das Blutgefäß leicht zusammen und drückt den Nerv, wodurch er taub wird.

Die anfälligsten für Subluxation der Wirbel der folgenden Abteilungen:

  • zervikal (1, 4);
  • Brust (2, 5, 10);
  • Lendenwirbel (2, 5).

Abhängig von der Subluxation eines bestimmten Wirbels leiden die Zähne, das Sehorgan, der Hals, die Ohren, die Nase, die Nieren, das Herz, die Schilddrüse, die Lunge, der Darm, die Blase, die Prostata und die Genitalien.

Heimweg, um die Gesundheit der Wirbelsäule wiederherzustellen

Die Wirbelsäule sollte ursprünglich in einer horizontalen Position sein und aufgrund der Evolution eine vertikale Position einnehmen, wodurch sie unter verschiedenen Belastungen anfälliger wurde.

Um die Subluxation der Wirbel sowie die Krümmung der Wirbelsäule zu korrigieren, ist es hilfreich, auf einem festen flachen Bett zu schlafen. Diese Position ermöglicht es Ihnen, das Körpergewicht gleichmäßig zu verteilen, Stress abzubauen und die Rückenmuskulatur maximal zu entspannen, die Nerven von der Kompression und Verspannung zu befreien.

Die Leber beginnt besser zu wirken, reinigt effektiv den Blutkreislauf von schädlichen Substanzen, der Darm funktioniert. Beschleunigte Stoffwechselprozesse, die helfen, schnell mit Übergewicht fertig zu werden.

Ein flaches hartes Bett ermöglicht es Ihnen, besser zu schlafen, und am Morgen können Sie sich körperlich und intellektuell vollkommen ausgeruht fühlen.

Gestörte Haltung

Übungen für die Wirbelsäule, die regelmäßig zu Hause durchgeführt werden, können verschiedene Haltungsverletzungen verhindern oder beseitigen.

Durch die richtige Haltung wird die Wirbelsäule gleichmäßig verteilt, das Risiko einer Subluxation der Wirbel reduziert, die inneren Organe sind nicht eingeschränkt und funktionieren optimal.

In Ermangelung einer korrekten Haltung werden Schlaflosigkeit, chronische Müdigkeit und Depression häufiger gequält und der Schmerz in der Wirbelsäule nimmt mit bestimmten Rückenerkrankungen zu.

1. Statische Übung für die korrekte Haltung der Wirbelsäule: Berühren Sie die Wand gleichzeitig mit Fersen, Waden, Gesäß, Schulterblättern und Hals. Stehen Sie täglich für 10-15 Minuten.

2. "Katze". Stellen Sie sich auf alle viere, beugen Sie den hinteren Bogen für 2-3 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

3. "Kobra". Legen Sie sich auf den Bauch auf eine Gymnastikmatte, die Handflächen am Hals sind breiter als die Schultern, die Ellbogen an den Körper gedrückt, die Stirn und der Unterarm auf der Matte. Trainieren Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie Ihren Rücken wölben, während Sie mit den Händen einatmen, so dass der Unterbauch auf der Matte gedrückt bleibt. Werfen Sie Ihren Kopf zurück, verweilen Sie ein paar Sekunden und nehmen Sie beim Einatmen eine Ausgangsposition ein.

4. Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme entlang des Körpers. Beugen Sie sich zurück, um die Brustwirbelsäule zu beugen. Gleichzeitig heben Sie die gestreckten Beine an.

Übungen zur Beweglichkeit und Beweglichkeit der Wirbelsäule

1. "Krokodil". Lehnen Sie sich auf dem Gymnastikmatte zurück, die Arme seitlich, die Füße schulterbreit auseinander.

Wenn Sie einatmen, drehen Sie Ihren Kopf nach links und Ihre Füße nach rechts und versuchen Sie, sie mit der Seite auf die Matte zu legen. Drehen Sie beim Ausatmen den Kopf und den Fuß in die andere Richtung.

Beugen Sie in der Ausgangsposition das linke Bein und bringen Sie den Fuß in die Nähe des rechten Knies. Drehen Sie beim Einatmen den Kopf nach rechts und drehen Sie das gebeugte linke Bein und das rechte Knie nach links, um den Teppich mit dem linken Knie zu berühren. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.

Breite Beine anordnen und Beine beugen, Füße auf dem Boden. Drehen Sie beim Einatmen die Beine nach rechts und legen Sie sie auf den Boden, drehen Sie den Kopf nach links. Wiederholen Sie auf der anderen Seite eine Übung, um die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern.

Bei Übungen für die Wirbelsäule lösen sich die Schulterblätter nicht vom Boden, die Lenden liegen ebenfalls auf dem Boden.

2. "Fass". Kniebeuge, den Kopf auf die Knie gedrückt, die Hände in den Handgelenken gefaltet und die Beine umklammern. Übertragen Sie das Körpergewicht auf das Steißbein, rollen Sie den gekrümmten Rücken auf die Gymnastikmatte. Bewegung verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und reduziert Rückenschmerzen.

3. "Pflug". Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme entlang des Körpers mit den Handflächen nach unten. Heben Sie beim Einatmen die Beine an und reißen Sie den unteren Rücken vom Boden ab. Fahren Sie beim Ausatmen so fort, dass die Hüften die Brust und die Füße den Boden berühren. Um 10 Sekunden in dieser Position zu bleiben, erhöhen Sie die Zeit schrittweise auf 2 Minuten. Nehmen Sie langsam die Ausgangsposition ein und spüren Sie, wie die Wirbel den Teppich berühren. Wenn der Teppich das Steißbein berührt, müssen die Beine immer noch an Gewicht bleiben.

4. "Brücke". Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine. Füße schulterbreit, Handfläche in der Nähe der Ohren, Finger zeigen auf die Schultern. Heben Sie den Oberkörper an und beugen Sie Ihren Rücken.

Übungen für die Halswirbelsäule

1. Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie Ihren Kopf und senken Sie Ihr Kinn entlang des Brustbeins. Nur der Hals funktioniert, Spannung muss spürbar sein, der Rücken ist gerade, die Schultern sind unbeweglich.

2. Werfen Sie zurück und ziehen Sie den Kopf zurück, um sich gegen die Firewall im Rücken anzulegen, und senken Sie ihn nach unten, wobei Sie den Kopf in Position halten.

3. Neigen Sie Ihren Kopf leicht nach links und rechts, um die Schulter mit Ihrem Ohr zu berühren.

4. Drehen Sie Ihren Kopf langsam wie möglich nach rechts und links wie eine Eule.

5. Drehen Sie Ihren Kopf entlang einer imaginären Achse nach links und rechts, wobei Sie durch die Nase und den Hinterkopf gehen.

Diese Übungen trainieren nicht nur die Wirbelsäule, sondern auch den Vestibularapparat, der bei Schwindel und Bewegungskrankheit hilft.

Stärkung der Brustwirbelsäule

1. Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie den Kopf, das Kinn auf der Brust, die Schultern nach unten zeigend, die Arme gebeugt, die Hände umklammern die Ellbogen. Schieben Sie Ihr Kinn entlang des Brustbeins bis zum Bauch, bringen Sie Ihre Schultern zusammen und krümmen Sie die Brustregion. Wirf den Kopf zurück, der Hals gleitet mit den Schultern zurück, um die Wirbelsäule bis zur Taille zu beugen.

2. Stehen Sie gerade auf, kreuzen Sie Ihre Unterarme und halten Sie Ihre Handflächen über Ihren Ellbogen. Heben Sie die rechte Schulter nach oben und links an, neigen Sie den Kopf und den Brustbereich nach links. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.

3. Die Finger der Hände zu fassen und die Handflächen auf der Unterseite der Brust im Bereich der Nieren zu stützen. Bemühen Sie sich, die Ellbogen zusammenzubringen, während Sie die Brustwirbelsäule wie einen Bogen nach vorne beugen. Dann schlängeln Sie sich langsam in die entgegengesetzte Richtung.

4. Auf einem Stuhl sitzen, Wirbelsäule und Kopf in einer geraden Linie, die Handfläche auf den Schultern. Drehen Sie den Kopf, die Schultern und den Brustbereich langsam und mit kleiner Amplitude nach links und rechts, wobei Sie die Wirbelsäule drehen.

Gymnastik zur Stärkung der Lendenwirbelsäule

1. Setzen Sie sich auf die Matte und kreuzen Sie Ihre Beine. Der Rücken ist gerade, die Arme sind in den Ellbogen gebeugt, die Unterarme und die Hände sind parallel zum Boden und auf Höhe der Brust sind die Handflächen nach unten gerichtet. Drehen Sie beim Ausatmen den Rumpf entlang der Achse der Wirbelsäule nach links, beim Einatmen, um die Ausgangsposition einzunehmen. Wiederholen Sie die Übung 5-7 mal in jede Richtung.

2. Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander. Die Handflächen ruhen in der Lende, die Ellbogen dahinter werden so nah wie möglich gehalten. Beugen Sie die Wirbelsäule so weit wie möglich nach hinten, ohne die Knie zu beugen.

3. Die ursprüngliche Position ist dieselbe. Hebe die gestreckten Arme über den Kopf, schließe die Handgelenke, beuge den Rücken, um zu trainieren und die Lendenmuskeln der Wirbelsäule zu strecken. Führen Sie die Übung 10-15 mal durch.

4. Heben Sie den gestreckten rechten Arm in stehender Position bis zum Maximum an und strecken Sie die Wirbelsäule. Die linke Hand entlang dem linken Bein streckt sich in Richtung der Ferse. Dehnen Sie die Muskeln, kippen Sie den Oberkörper sanft so weit wie möglich nach links, während die Stabilität erhalten bleibt. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.

5. Wirbelsäule verdrehen. Setzen Sie sich auf die Matte, das linke Bein ist gestreckt, den Fuß direkt außerhalb des Oberschenkels des linken Beines. Wende deinen Rücken nach rechts, lehne mit der Schulter deiner linken Hand am rechten Knie und der rechten Handfläche auf dem Boden. Drehen Sie beim Ausatmen den Kopf nach rechts und drehen Sie gleichzeitig die Wirbelsäule in dieselbe Richtung. 10 Sekunden gedrückt halten und dann die Startposition einnehmen.

Dehnübungen für die Wirbelsäule

Für die Dekompression der Halswirbelsäule sind glatte Neigungen des Kopfes in verschiedene Richtungen nützlich.

Die Brustwirbelsäule wird gestreckt, indem die Stange nach oben oder zur Hälfte gezogen wird, wenn die gebogenen Beine den Boden berühren.

Die Lendenwirbeltraktion wird am besten auf einer Platte durchgeführt, die an einem Ende an der Wand, das andere am Boden befestigt ist. Wenn Sie den Rumpfkopf in einem Winkel von 30 bis 60 Grad nach unten stellen, ist es möglich, die Wirbelsäule im Lendenbereich zu strecken.

Die Hände auf den Rand eines stabilen Tisches gelehnt, die Füße auf dem Boden, die Lendengegend strecken und den Körper nach vorne neigen. Halten Sie die gestreckte Position 15-20 Sekunden lang.

Bei Wirbelsäulenübungen zu Hause lohnt es sich, Geduld und Ausdauer einzusetzen. Regelmäßige Bewegung wird zum Wachstum und zur Wiederherstellung der Bandscheiben beitragen, die Flexibilität und die Gesundheit der Wirbelsäule wiederherstellen.

Übungen für die Wirbelsäule zu Hause

Derzeit gibt es mehrere Behandlungsmethoden für die Wirbelsäule zu Hause. Zu diesem Zweck wurden spezielle Gymnastikkomplexe geschaffen: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov und so weiter. Sie wurden von führenden Experten auf dem Gebiet der Neurologie und von Menschen entwickelt, die selbst an Rückenschmerzen leiden. Yoga bezieht sich auch auf therapeutische Übungen, die helfen, Arthritis und Arthrose zu heilen und Bewegungsstörungen in den Gliedmaßen zu beseitigen. Die Hauptsache - Turnen täglich.

Schmerzen in der Wirbelsäule sind oft die Ursache für den Reiz eines Neurologen. Die Ursache für Schmerzen in den Gelenken des Rückens ist eine Krümmung der Wirbelsäule, ein längerer Aufenthalt in einer bestimmten Position (Büroangestellte, Autofahrer), Fettleibigkeit und übermäßige körperliche Aktivität. Eine der wirksamen Behandlungsmethoden für die Wirbelsäule ist die Heilgymnastik, die zu Hause durchgeführt werden kann. Die häufigsten Arten sind:

  • Yoga-Klasse;
  • Durchführung einer Reihe von Übungen nach Bubnovsky;
  • Gymnastik von Paul Breggu;
  • Ausbildung nach der Methode von Shamil Alyautdinov;
  • übt Norbekov aus;
  • Aikune

Yoga ist eine alte Trainingsmethode, die auf statischen Übungen beruht und gleichzeitig die Bewegung aller Muskelgruppen aktiviert. Eine schrittweise Anleitung zur Übungstechnik für den Rücken ist in der Tabelle dargestellt.

Um die Rückseite wieder herzustellen, können Sie nur die oben genannten Übungen durchführen oder zusätzlich Komplexe aus anderen Gruppen verwenden.

Der Gymnastikkomplex nach Bubnovsky ermöglicht es Ihnen, die Muskeln der Wirbelsäule zu Hause zu stärken, ohne spezielle Ausrüstung zu haben. In Großstädten wurden spezialisierte Zentren nach der Bubnovsky-Methode eröffnet, die zur Heilung von Osteochondrose, Arthrose, Arthritis und anderen Erkrankungen des Bewegungsapparates beitragen.

Ein beispielhafter Satz von Übungen ist wie folgt:

Der Komplex nach Bubnovsky kann jeden Tag gemacht werden, die Morgenstunden sind dafür am besten, wenn der Verdauungstrakt noch leer ist.

Paul Bragg ist einer der ersten Wissenschaftler auf dem Gebiet der Valeologie (gesunder Lebensstil). Er entwickelte seine eigene Ernährungsmethode (medizinischer Hunger) und beschrieb eine Reihe von Übungen, die einer Person jeden Alters helfen, die Aktivität im Rücken wiederherzustellen. Wie alle Übungen an der Wirbelsäule muss das Turnen von Paul Bregg in einem langsamen Tempo durchgeführt werden, wobei die Atemregeln zu beachten sind. Bei der täglichen Ausführung wird das Ergebnis bereits nach wenigen Wochen sichtbar.

Der Gymnastikkomplex sieht wie folgt aus:

Es wird empfohlen, das tägliche Aufladen durch das Field Bregg durch Schwimmen zu ergänzen, was die Erholungszeit beschleunigt, da sich der Schwerkraftdruck auf die Wirbelsäule verringert, wenn sich der Körper im Wasser befindet.

Die gesundheitsfördernde Technik von Shamil Alyautdinov basiert auf der täglichen Anwendung einer Bewegungstherapie zur Linderung von Rückenschmerzen.

Der Autor dieses Komplexes selbst litt an schmerzenden und paroxysmalen Schmerzen in der Wirbelsäule, deren Ursache ein Zwischenwirbelbruch war. Seine Größe erreichte Durchschnittswerte, die Hernie drückte das Nervenbündel, so dass Sh. Alyautdinov die Bewegungsaktivität in den Gliedmaßen verlor. Dies dauerte jedoch nicht lange, da der Patient sich selbst geheilt hat und nun anderen Menschen davon erzählt.

Es gibt zwei Übungen zur Stärkung der Muskeln, die liegend und mit Hilfe der Querstange ausgeführt werden. Zu Hause ist es bequemer, die Physiotherapie in der ersten Position durchzuführen:

Übungen, die mit Hilfe der Querstange durchgeführt werden, dehnen den Zwischenwirbelbereich des Rückens effizienter aus. Für das Turnen benötigen Sie jedoch eine spezielle Ausrüstung, die die Beine an der horizontalen Stange befestigt.

Doktor Norbekov hat eine spezielle Gelenkgymnastik für geschädigte Gelenke (Osteochondrose, Arthrose, Hernien und andere Erkrankungen) entwickelt, die Schmerzen lindert und die Muskulatur stärkt.

Ein charakteristisches Merkmal der Gymnastik nach Norbekov ist die Aktivierung biologischer Punkte, von denen der gesamte Übungskomplex ausgeht. Zunächst empfiehlt der Arzt, die Ohren zu massieren: Sie sollten die Muscheln drehen, die Lappen hin und her ziehen. Danach müssen Sie an verschiedenen Teilen der Wirbelsäule Übungen durchführen.

Die Gymnastik für das Gebärmutterhals wird im Stehen durchgeführt. Es ist notwendig, langsame Neigungen zu den Seiten hin und her zu machen. Danach müssen Sie den Kopf langsam drehen. Die Übungen müssen innerhalb von 2-3 Minuten durchgeführt werden.

Die Brustregion muss im Liegen geknetet werden. Das Drehen sollte durchgeführt werden (Schritt für Schritt Anweisungen wie oben beschrieben).

Die Lenden und der Kreuzbeinbereich werden mit Hilfe einer Übung mit dem Titel "Gehen auf dem Gesäß" gestreckt. Es ist notwendig, mit geraden Beinen eine sitzende Position einzunehmen, die Arme sollten frei platziert sein. Das Gesäß muss vorwärts bewegt werden. In diesem Fall können Sie den Rücken und den Hals nicht beugen

Auf den Gesäß gehen

Aikune ist eine Art Gymnastikübung, die in Kasachstan beheimatet ist. Die Methode ermöglicht es, das Auftreten von Komplikationen bei Patienten mit Gelenkentzündungen zu verhindern und hilft bei Menschen mit Hernien der Zwischenwirbelabteilung, bei Skoliose usw., die Schmerzen zu beseitigen.

Um den Komplex abzuschließen, benötigen Sie einen Stuhl und gute Laune.

Der Patient sollte auf dem Stuhl sitzen und den Sitz nur mit den Gesäßmuskeln berühren. Der Rücken und der Nacken sollten gerade sein und die Arme sollten hinter der Stuhlkante gegriffen werden. Gleichzeitig sollte der Rücken innerhalb von 30 bis 50 Sekunden so weit wie möglich nach vorne gebogen werden, bis mäßige Schmerzen auftreten. Es sollte 2-3 solcher Komplexe wiederholt werden.

Der folgende Komplex wird helfen, nicht nur den Rücken, sondern auch den Magen zu stärken. Der Patient sollte sich in derselben Position befinden, der Rücken sollte jedoch nicht gewölbt sein. Sie sollten tief einatmen, Ihren Bauch einfalten und den Rücken beugen. Beim Ausatmen müssen Sie Ihre Hände auf die Schulterblätter strecken. Während des Einatmens ist es notwendig, den Körper für bis zu 1 Minute zu fixieren. Beim Ausatmen müssen Sie sich mindestens 3 Minuten in dieser Position befinden.

Dieser Komplex aus zwei Stadien wird dazu beitragen, Rückenschmerzen in wenigen Tagen zu beseitigen.

Übungen für den Rücken zu Hause

Der Rücken gilt als einer der verwundbarsten Teile des menschlichen Körpers, daher sind viele Menschen bereits nach 30 Jahren mit schmerzhaften Empfindungen im Rücken, Steifheit und Steifheit des Muskelgewebes konfrontiert, die schließlich zu ernsthaften Pathologien führen können. Um die Belastung der Wirbelsäule zu entlasten, müssen regelmäßig zu Hause Rückenübungen durchgeführt werden. Dadurch werden nicht nur die schmerzhaften Empfindungen (wenn überhaupt) beseitigt, sondern auch das Wohlbefinden und der Allgemeinzustand verbessert. Zum therapeutischen Turnen ging es darum, und nicht zu schaden, bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie einen Spezialisten konsultieren und sich einer Wirbelsäulenuntersuchung unterziehen.

Für was ist es

Mit der Entwicklung des Internets führen immer mehr Menschen Lebensstile mit geringer Mobilität, die den ganzen Tag sitzend arbeiten. Aber um Ihren Körper in Form zu halten, müssen Sie regelmäßig Sport treiben und spezielle Gymnastikübungen durchführen. Und da die Wirbelsäule die Basis des gesamten menschlichen Körpers ist, müssen wir sie zunächst stärken.

Die Hauptaufgabe von Rückenübungen ist wie folgt:

  • Beseitigung von Beschwerden und Schmerzen in der Wirbelsäule, die häufig vor dem Hintergrund verschiedener Pathologien wie Skoliose auftreten;
  • erhöhte Plastizität und Flexibilität des Körpers;
  • Verbesserung der therapeutischen Wirkung bei der Behandlung verschiedener Krankheiten sowie zur Verhinderung ihrer wiederholten Manifestationen.

Abhängig von dem Ziel, das eine Person verfolgt, kann eine Reihe von Übungen für den Rücken in zwei Hauptkategorien unterteilt werden:

  • Kräftigungsübungen zur Stärkung des Muskelrahmens. Solche Übungen werden nicht nur zur Behandlung verschiedener Krankheiten, sondern auch zur Prophylaxe eingesetzt (sie können zur Verhinderung schwerer Komplikationen eingesetzt werden);
  • Übungen zur Dehnung der Wirbelsäulenmuskulatur. In der Regel werden bei einer gekrümmten Wirbelsäule, Osteochondrose und anderen Erkrankungen Zugübungen verordnet.

Hinweis! Unabhängig von der Art der Übung kann der gewünschte therapeutische Effekt nur in Fällen erzielt werden, in denen alle Bewegungen korrekt ausgeführt werden. Andernfalls können Sie Ihren Körper noch mehr schädigen, wenn Sie den Rat von Ärzten ignorieren.

Merkmale der Gymnastik zu Hause

Bei der Durchführung von Gymnastikübungen für den Rücken gibt es grundlegende Prinzipien, die befolgt werden müssen. Dazu gehören:

    eine allmähliche Erhöhung der Belastung des Körpers. Alle Übungen sollten mit äußerster Vorsicht durchgeführt werden. Die Anzahl der Wiederholungen und die meisten Übungen sollten schrittweise erhöht werden.

Hinweis! Regelmäßige Rückenübungen verbessern die Blutzirkulation in diesem Bereich, beschleunigen die Regeneration des betroffenen Gewebes, beseitigen Unwohlsein und stärken den Muskelaufbau. Darüber hinaus wirkt sich eine solche Gymnastik positiv auf den gesamten Körper aus und verbessert seinen Zustand.

Erste Schritte zum Training

Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Sie für den Rücken trainieren und praktische Ratschläge in Betracht ziehen, können Sie einen Artikel darüber in unserem Portal lesen.

Um schwere Verletzungen zu vermeiden, sollten alle Übungen für die Wirbelsäule und den Rücken unter Aufsicht eines Spezialisten durchgeführt werden. In extremen Fällen ist eine solche Kontrolle nur zum ersten Mal erforderlich, und dann kann zu Hause Gymnastik gemacht werden. In der Regel aktivieren therapeutische Übungen nur die Muskeln des Rauten- und Latissimus des Rückens, dies reicht jedoch aus, da nur diese beiden Muskeln für die Unterstützung des Körpers in aufrechter Position verantwortlich sind.

Aufwärmen

Alle Übungen, unabhängig von dem trainierten Bereich oder dem Trainingsgrad, müssen mit einem Aufwärmen beginnen. Nur wenn die Muskeln gut erwärmt sind, können Verletzungen vermieden werden. Dafür genügt es, 5-10 Minuten Zeit zu vergeben. Die Ausgangsposition für das Aufwärmen - gerade stehen, schulterbreit die Füße auseinander legen.

Jedes Aufwärmelement muss mindestens fünfmal ausgeführt werden:

  • stehend, beuge dich abwechselnd vorwärts, rückwärts, links und rechts. Alle Bewegungen sollten glatt sein;
  • rollen Sie Ihre Schultern zuerst nach vorne und ändern Sie dann die Richtung;
  • Heben Sie die Schultern so weit wie möglich an und fixieren Sie sie 1-2 Sekunden lang am oberen Punkt.
  • strecke deine rechte Hand vor dir und deine linke Hand hinter dir. Schwinge deine Arme hin und her;
  • Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille und drehen Sie Ihre Hüften zuerst im Uhrzeigersinn und dann gegen;
  • Halten Sie Ihre Beine gerade, beugen Sie sich nach vorne und versuchen Sie, die Bodenfläche mit den Fingern zu berühren.

Es ist ratsam, den gesamten Aufwärmkomplex noch einmal zu wiederholen, um die Muskeln richtig aufzuwärmen. Viele Experten empfehlen während des Warm-Ups die Übung "Laufen vor Ort". Erst danach können Sie mit dem Haupttraining beginnen.

Übungen

Medizinische Gymnastik erfordert eine Schaumstoffmatratze, die während des Yoga-Unterrichts verwendet wird, oder einen weichen Teppich. Wie beim Aufwärmen wird empfohlen, diese Übungen mindestens fünfmal durchzuführen. Die Dauer des Trainings beträgt 20-30 Minuten. Dies reicht aus, um alle Muskelgruppen des Rückens vollständig zu untersuchen. Nachfolgend finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, mit der Sie die Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur stärken können.

Tabelle Therapeutische Übungen für den Rücken zu Hause.

Hinweis! Alle oben genannten Übungen zielen darauf ab, die Haltung zu korrigieren und die Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur zu stärken. Es ist besonders wichtig, sie den Menschen vorzuführen, die einen sitzenden Lebensstil führen.

Gegenanzeigen

Trotz der vielen Vorteile, die regelmäßige Übungen für Rücken und Wirbelsäule haben, haben sie eigene Kontraindikationen, die vor dem Turnen berücksichtigt werden müssen:

    Schwangerschaftsverlauf (in dieser Zeit wird keine der oben genannten Maßnahmen empfohlen);

Wenn therapeutische Übungen falsch durchgeführt werden, anstatt Rückenschmerzen zu lindern oder die Muskulatur zu stärken, kann eine Verschlechterung des Zustands hervorgerufen werden. Wenn Sie Zweifel an der korrekten Implementierung haben, wenden Sie sich an einen Spezialisten.

Wie verbessern Sie Ihre Haltung?

Wenn Sie zum Beispiel eine sitzende Tätigkeit haben, als Programmierer arbeiten, wird empfohlen, regelmäßig (vorzugsweise jede Stunde) Pausen einzulegen, um verschiedene Erkrankungen der Wirbelsäule zu verhindern. Machen Sie ein wenig Übung für den Rücken: einen kleinen Spaziergang durch den Raum, machen Sie Biegungen in verschiedene Richtungen, hocken Sie und drehen Sie Ihren Kopf. Dies verbessert die Blutzirkulation im Bereich der Wirbelsäule.

Bleiben Sie lange im Stehen, stellen Sie einen Fuß auf eine kleine Erhebung (Ständer oder Stufe) und wechseln Sie dann die Beine. Durch solche Manipulationen kann die Wirbelsäule entlastet werden, die bei längerer relativer Immobilität eine erhöhte Belastung erfährt. Sie müssen sich auch richtig anheben, um Gewichte zu heben. Passen Sie auf Ihren Körper auf: Ihr Rücken sollte gerade gehalten werden und Ihre Beine sollten an den Knien leicht angewinkelt sein, während Sie einen schweren Gegenstand anheben. Dies wird verschiedene Verletzungen der Lendenwirbelsäule verhindern.

Wenn Sie mehr über die Methoden und Methoden des Umgangs mit Schläfrigkeit bei Erwachsenen erfahren und alternative Möglichkeiten zur Korrektur der Körperhaltung bei Erwachsenen in Betracht ziehen möchten, lesen Sie einen Artikel in unserem Portal.

Schlaf wird auch in einer bestimmten Position empfohlen, um den unteren Rücken nicht zu belasten. Um die Körperhaltung zu verbessern, sollten Sie sich auf den Rücken legen und ein kleines Kissen unter Ihre Beine legen (knapp unter den Knien). Gleichzeitig empfehlen Ärzte nicht, auf dem Bauch oder auf der Seite zu schlafen, da dies die Gesundheit der Lendenwirbel beeinträchtigt.

Übungen zur Stärkung des Rückens und der Wirbelsäule zu Hause ohne Simulatoren!

Meiner Meinung nach ist der Rücken eines der schwierigsten Trainingsbereiche für den Fall, dass Sie nicht viel Ausrüstung haben. Es gibt jedoch ausgezeichnete Übungen zum Trainieren des Rückens zu Hause, die Sie mit Ihrem eigenen Gewicht machen können. Die Rückseite ist einer der wichtigsten Bereiche in Bezug auf Funktionalität und Stabilität. Für die meisten Übungen, die zu Hause durchgeführt werden, sind Kurzhanteln oder ein elastisches Band erforderlich, während der Rücken in erster Linie durch eine Belastung jeglicher Art für sich selbst herausgearbeitet wird. Lassen Sie sich nicht durch den Mangel an Ausrüstung davon abhalten, einen starken und schönen Rücken zu bauen.

Übungen für die Rückenmuskulatur zu Hause

Heute werde ich ohne Ausrüstung über meine Lieblingsübungen für Zuhause sprechen! Lassen Sie mit diesen großartigen Übungen den ganzen Überfluss hinter mir (Entschuldigung für das Wortspiel).

Übung Superman

Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme über den Kopf, strecken Sie sich aus und heben Sie Brust und Knie vom Boden ab. 3-5 Sekunden gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. (Diese Übung kann vereinfacht werden, wenn Sie mit den Fingerspitzen den Bereich hinter den Ohren berühren.)

3 Sätze von 10 Wiederholungen

Übungsschwimmer

Diese Übung ähnelt der Superman-Übung, aber hier verwenden wir die Muskeln der kontralateralen Gliedmaßen (vertrauen Sie mir einfach). Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme über den Kopf. Linkes Bein und rechter Arm ziehen und umgekehrt.

3 Sätze von 10 Wiederholungen auf jeder Seite

Wandgestützte Arme

Dies ist eine der beliebtesten Übungen in einer Physiotherapieklinik; Es stärkt die Muskeln des oberen Rückens sehr gut. Steh mit dem Rücken zur Wand. Der Hinterkopf, die Schulterblätter und das Gesäß sollten die Wand berühren. Die Füße sollten etwa 30 cm von der Wand entfernt sein. Heben Sie Ihre Arme an und drücken Sie den Hinteren Arm etwa in Höhe Ihrer Ohren an die Wand (dies ist die Ausgangsposition). Bewegen Sie diese Berührungspunkte mit der Wand und bewegen Sie die Arme über den Kopf, während Sie die Ellbogen gegen die Wand drücken. Somknite Hände über seinem Kopf und kehren in die Ausgangsposition zurück.

3 Wiederholungen von 15 Wiederholungen

Dreieck Liegestütze

Tauchen Sie in die Ausgangsposition für Liegestütze, während Ihr Gesäß hoch darüber sein sollte. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie langsam die Stirn zum Boden. Rückkehr in die Ausgangsposition.

3 Sätze von 10 Wiederholungen

Übungsbrücke

Dies ist eine meiner Lieblingsübungen zur Stärkung des unteren Rückens zu Hause. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Drücken Sie die Muskeln im Gesäß zusammen und senken Sie den Rücken, heben Sie das Becken an. Halten Sie diese Position für 3-5 Sekunden und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. (Diese Übung kann effizienter ausgeführt werden, indem Sie ein Bein einnehmen - im Prinzip das gleiche: Nur Sie heben ein Bein an.

3 Sätze mit 20 Wiederholungen (oder 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen, wenn Sie eine Brücke mit einem Bein anheben)

Umkehrung liegend liegen

Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme zur Seite und neigen Sie das Gesicht nach unten. Heben Sie den Kopf / die Brust vom Boden und drehen Sie den Handrücken parallel zum Boden. Das Wichtigste bei dieser Übung ist, die Muskeln zwischen den Schulterblättern zu drücken.

3 Sätze von 15 Wiederholungen

Fügen Sie diese Übungen zu Ihrem Training zu Hause hinzu und Sie werden von den Ergebnissen begeistert sein!

Versuchen Sie auch eine Reihe von Übungen für die Wirbelsäule, die zu Hause problemlos durchgeführt werden können.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause

Gute Haltung, gesunder Rücken - lässt sich dies zu Hause trainieren? Ja, um die Rückenmuskulatur spürbar auspumpen zu können, sollten Sie mindestens ein Paar Hanteln bekommen. Aber wir fangen alle irgendwo an. Und Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause - gut für Anfänger.

Manchmal kann man solche Geschichten finden: „Die Ärzte verbieten mir jegliche Arbeit. Aber ich hörte ihnen nicht zu, trainierte und machte Übungen, um die Rückenmuskulatur zu stärken. Ein paar Jahre sind vergangen und ich bin völlig gesund. Die Ärzte zucken nur verwirrt mit den Schultern. “ Leider sind solche Geschichten eine Ausnahme. In den meisten Fällen wird ein hartes Training mit einem schmerzenden Rücken es verschlimmern. Sie können die Meinung des Arztes nicht ignorieren, trainieren und auf ein Wunder hoffen.

Zum Aufwärmen können Sie Dehnübungen und Yoga durchführen. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die den ganzen Tag mit Osteochondrose auf einem Stuhl sitzen / fahren.

Anatomie der Rückenmuskulatur

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause

Alle Übungen sind ziemlich einfach und effektiv und eignen sich für Anfänger zu Hause.

Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze:

20-25 mal in 3 Sätzen. Wenn es schwierig ist, 20 Mal hintereinander auszuführen, beginnen Sie mit 10 bis 15 Mal und versuchen Sie, bei jedem Training mehr zu tun.

Erholung

Zwischen Annäherungen 40 Sekunden, zwischen Übungen 60 Sekunden.

1 Klimmzüge

Die beliebteste Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur, aber nicht jeder hat zu Hause eine Querlatte. Wir empfehlen es zu kaufen, weil Klimmzüge - eine der effektivsten Übungen am oberen Rücken. Nicht alle Neulinge machen es gleich fertig. Wenn Sie noch nicht aussteigen, können Sie einen Stuhl hinstellen und mit einem Fuß abdrücken. Sie können auch jemanden aus dem Haushalt bitten, Sie mit der Hand nach oben zu drücken (an der Taille oder mit der Handfläche am unteren Rücken).

Wenn Sie mit einem schmalen Griff nach oben ziehen, arbeiten Trapezien (die Muskeln am Nacken) mehr. Wenn breit - schließen Sie den Latissimus dorsi ("Flügel") ein.

2 Liegestütze

Hände breit genug halten (mit einer engen Einstellung wird der Trizeps stärker belastet). Wenn es schwierig ist, können Sie diese Übung von den Knien aus durchführen. Wenn es einfach ist, ein Bein vom Boden abzureißen, Push-Ups mit Baumwolle machen.

3 Zuchthände liegen

Ziehen Sie die Rückenmuskulatur an und glätten Sie die Schulterblätter. Legen Sie Ihre Hände nicht auf den Boden, bevor Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durchgeführt haben.

4 Superman

Ziehen Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine vom Boden. Halten Sie einige Sekunden lang fest, spannen Sie das Gesäß so weit wie möglich an und drücken Sie die Schulterblätter zusammen.

5 Superman mit wechselnden Armen / Beinen

Heben Sie alternativ Ihren linken Arm und rechten Bein / rechten Arm und linken Bein an. Dies ist eine Wiederholung. Hände und Füße berühren den Boden erst, wenn Sie es 20 Mal (oder so lange) getan haben.

6 Planke mit gestrecktem Arm

Betonung auf den Ellbogen (in der Bar stehen), dann strecken Sie abwechselnd die Arme und beugen Sie sich zurück. Dies ist eine Wiederholung. Kennen Sie übrigens den Weltrekord für Ellenbogenhalter?

7 Inverse Hyperextension

Sie benötigen eine Bank oder ein Sofa ohne Armlehnen. Legen Sie sich so, dass die Beckenknochen an der Bankkante anliegen. Senken Sie langsam Ihre Beine ab (berühren Sie dabei nicht den Boden) und heben Sie sie gerade über die Parallele. Halten Sie die Kante der Bank / des Bettes mit Ihren Händen.

8 "Guten Morgen"

Füße beugen Sie sich leicht an den Knien und lassen Sie den Rücken gerade werden. Um die Übung zu erschweren, nehmen Sie zusätzliches Gewicht (Hantel, Pfannkuchen, schwere Wasserflasche usw.) mit.

Übungen für die Rückenmuskulatur zu Hause (Video)

Übungen für Low-Back zu Hause Video Übungen für Low-Back zu Hause Video Übungen für Low-Back zu Hause Video

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Stärkung der Rückenmuskulatur in 10 Minuten zu Hause

Regelmäßiges Training des Rückens ist nicht nur für Gewichtheber und Bodybuilder notwendig. Eine gute Übung zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur hilft dabei, ein Muskelkorsett zu formen. Dies ist sowohl für eine glatte Haltung als auch für die Verhinderung von Deformitäten der Wirbelsäule wichtig. Letztere treten häufig im Erwachsenenalter auf, insbesondere bei Menschen, die eine sitzende Lebensweise führen. Wenn Sie dem Sport täglich nur eine halbe Stunde Zeit geben, können Sie die Wirbelsäule über viele Jahre flexibel halten und Rückenprobleme vermeiden.

Wie mache ich die Übungen richtig?

Bevor Sie mit dem regelmäßigen Training der Rückenmuskulatur beginnen, müssen Sie sicherstellen, dass keine Kontraindikationen vorliegen. Wenn eine Vorgeschichte von Krankheiten oder Verletzungen der Wirbelsäule auftritt, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Auch wenn die Belastungen zulässig sind, sollten Sie einige Regeln beachten, um Verletzungen des Bewegungsapparates zu vermeiden:

  • Alle Elemente reibungslos ausführen, ohne plötzliche Rucke;
  • lauschen Sie ständig den Gefühlen im Problembereich (Unbehagen ist ein Signal, das Training einzustellen);
  • Erhöhen Sie die Belastung allmählich und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen stumm, während sich die Muskeln stärken.
  • sich regelmäßig zu engagieren, die Disziplin zu erhöhen und die erzielten Ergebnisse zu festigen;
  • Anfänger sollten der Anzahl der Wiederholungen und Sets nicht nachjagen und gleich zu Beginn der Lektion zu schnell vorgehen.

Die folgenden Übungen für die Wirbelsäule sind kontraindiziert bei chronischen Erkrankungen im akuten Stadium, bei Blutungen jeglicher Ätiologie, bei starken Schmerzen in der Lendengegend, an Schulterblättern und im Nacken.

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause

Vier einfache Übungen, die keine Ausrüstung und keine praktischen Fähigkeiten erfordern, bei regelmäßiger Leistung werden dazu beitragen, eine zuverlässige muskuläre Unterstützung für die Wirbelsäule zu schaffen:

  • Brückenschenkel. Das Element besteht aus der Ausgangsposition des Liegenden, gebeugte Beine mit auf dem Boden ruhenden Füßen, die Hände befinden sich am Rumpf. Heben Sie beim Ausatmen die Hüften an, um den Körper in den Hüftgelenken zu strecken, bleiben Sie am oberen Punkt ein wenig und senken Sie das Becken sanft ab. Führen Sie die Übung vorzugsweise mindestens 15 Mal durch. Wenn Sie die Muskeln stärken, können Sie die Belastung erhöhen, indem Sie ein Bein im Knie strecken, während Sie die Hüften anheben.
  • „Vogel und Hund“ ist eine interessante und effektive Übung für alle Gruppen der Wirbelsäule. Wenn Sie auf allen Vieren (Hundepose) aufstehen, müssen Sie die Presse belasten und Ihren Rücken strecken. Der Übergang zur Haltung des Vogels besteht darin, gleichzeitig den rechten Arm und das gegenüberliegende (linke) Bein anzuheben. Die Extremitäten werden gerade gerichtet, horizontal platziert und für einige Sekunden fixiert. Nach dem Zurückkehren in die Ausgangsposition arbeiten die gegenüberliegenden Arme und Beine (mindestens fünfmal pro Seite).
  • Die seitliche Planke ist besonders nützlich bei längerer statischer Belastung der Wirbelsäule (Steharbeit). Auf der Seite liegend und auf den Ellbogen einer Hand gelehnt, die zweite Stelle in der Taille. Dann reißen Sie die Oberschenkel von der Oberfläche ab, strecken Sie den Körper, und fixieren Sie ihn in dieser Position für mindestens eine halbe Minute. Wiederholen Sie den Punkt für die andere Seite. Um die Aufgabe zu verkomplizieren, können Sie das Bein während der Ausführung heben oder auf die Handfläche einer geraden Hand stützen.
  • Angriffe, die die Koordination verbessern, werden im Stehen ausgeführt. Da die Handflächen an der Taille fixiert sind, ist es notwendig, weit genug vorwärts zu treten, wobei die Beine in den Kniegelenken im rechten Winkel gebogen sind. Machen Sie 10 Wiederholungen für jedes Bein. Sie können die Belastung mit Hilfe von Gewichten erhöhen (um Hanteln in Ihren Händen zu halten).

Neben der Verhinderung von Deformitäten und Erkrankungen der Wirbelsäule bietet diese einfache Übung eine hervorragende Haltung. Dünne Taille und anmutige Gangart sind ein weiterer schöner Bonus.

Personen, deren Arbeit mit längeren statischen Belastungen auf dem Rücken und dem Besuch des Fitnessstudios verbunden ist, sollten spezielle Gegenstände ausführen.

Zusätzliche Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule (Video)

Mit den Trainingsgeräten im Fitnessstudio können Sie die Standardelemente für die Bildung eines Muskelkorsetts variieren.

  • Dehnung bei Hyperextension stärkt die Muskeln des Gleichrichters perfekt. In der Ausgangsposition müssen Sie den Körper vollständig begradigen und am oberen Punkt 30 Sekunden lang anhalten.
  • Die tote Traktion ist ein weiteres hervorragendes Element für das Pumpen von Gleichrichtern. Übung soll Störungen vorbeugen und ist beim Schmerzsyndrom kontraindiziert. Führen Sie das Kippen und Strecken sanft durch und halten Sie die Hantel mit einem geraden Griff in den Händen.
  • Das Gebetselement ist ein vertikaler Block, der an den Knien ausgeführt wird. Am tiefsten Punkt, wenn Sie den Oberkörper mit dem Kopf beugen, müssen Sie den Boden berühren.
  • Hyperextension kann am Fitball durchgeführt werden. Ausgangsposition - auf dem Bauch liegend auf dem Geschoss, die Handflächen auf dem Hinterkopf befestigt und der Oberkörper gesenkt. Mit dem Verlängerungskörper eine halbe Minute in dieser Position begradigen und verweilen.
  • Stretching mit Hilfe eines Fitballs ist eine der einfachsten, aber sehr nützlichen Übungen für den Rücken. Sie müssen nur auf dem Geschossbauch liegen und die Muskeln des gesamten Körpers maximal entspannen. In dieser Position zu sein kann beliebig lang sein.

Diese Übungen sind nicht nur ein Garant für ein starkes Muskelkorsett, sondern auch ein hervorragendes Mittel gegen Rückenschmerzen. Ergänzt durch ein Standard-Trainingsprogramm, können Sie vor Skoliose und Osteochondrose keine Angst haben, selbst wenn Sie viele Stunden sitzender Tätigkeit im Büro arbeiten. Es ist wichtig, jede Stunde vom Arbeitsplatz aufzustehen, um die Muskeln etwas zu dehnen und die Durchblutung zu aktivieren.

Die Wirksamkeit von Übungen für den Rücken bei Erkrankungen der Wirbelsäule

Skoliose und Osteochondrose sind die häufigsten Erkrankungen des Bewegungsapparates. Die erste Diagnose wird in jedem Alter gestellt, da die Krümmung der Haltung in der Kindheit erworben werden kann. Gleichzeitig verkümmern die Rückenmuskeln und halten die Wirbelsäule in der falschen Position. Spezielle Übungen zum Dehnen und Kräftigen der Muskeln - der beste Weg, um die Situation zu verbessern.

Eine Reihe von Übungen zur Skoliose (Video)

Osteochondrose ist eine eher „altersbedingte“ Erkrankung, bei der der Knorpelknorpel der Bandscheiben geschädigt wird. Begleitet von einer Verletzung der Beweglichkeit der Wirbelsäule, periodischen Schmerzen und einer Verschlechterung der Gewebeernährung. In diesem Fall sollten Sie vorsichtig sein, aber wenn der Fall nicht sehr vernachlässigt wird, helfen die Übungen dabei, die Beweglichkeit wiederherzustellen und die Schmerzen zu beseitigen.

Training in Osteochondrose (Video)

Wenn Sie eine Reihe von einfachen Übungen zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur durchführen, können Sie Ihre Gesundheit wiederherstellen und für lange Zeit speichern.

7 Übungen für Morgen, Rücken, Wirbelsäule und Nacken - wir stärken die Muskeln zu Hause in 15 Minuten

Der Komplex von Morgengymnastik für Rücken und Wirbelsäule trägt zu einem hervorragenden Studium der Hauptmuskelgruppen bei und gibt dem Körper Energie in nur 15 Minuten, ohne das Haus zu verlassen!

Die Übungen aus diesem Artikel stammen aus der Yoga-Praxis und sind in einer Vielzahl sehr unterschiedlicher Übungen für die Wirbelsäule enthalten. Wenn Sie diese Bewegungen ausführen, spüren Sie buchstäblich das erste Mal, wenn Sie ihre positive Wirkung auf den Körper fühlen.

Komplexe Aufladung von 7 Übungen für die Wirbelsäule

Mit diesen Übungen können Sie die Gesundheit der Wirbelsäule verbessern oder sogar wiederherstellen. Das Ladesystem ist auf sanfte Dehnung und Stärkung der Muskeln von Rücken, Wirbelsäule und Nacken ausgerichtet. Ein wichtiger Teil davon ist die Entspannung des Rückens und die Entspannung des Körpers, was sich positiv auf die Gesundheit und den Allgemeinzustand des menschlichen Körpers auswirkt.

Die Entspannungsphase darf nicht vernachlässigt werden - es ist besser, weniger zu trainieren, aber mit völliger Entspannung entsprechend der Ausführungstechnik! Richtig durchgeführte Trainings können die Durchblutung der Wirbelsäulenmuskulatur verbessern, die Haltung korrigieren, die Krümmung der Wirbelsäule reduzieren und im Lendenbereich und den Schulterblättern abnehmen. Diese therapeutische Übung am Morgen hat keine Altersgrenze - sie kann auch von älteren Menschen durchgeführt werden. Es wird dringend empfohlen für sitzende Arbeiten.

1. "Katze"

Dehnen Sie die Muskeln des Rückens und des Nackens. Das Training für die Dehnung der Muskeln wird als eine der ersten in den Komplex der Morgengymnastik einbezogen. "Katze" gibt Ihnen die Möglichkeit, den Körper zu erwecken und die Freude an anderen Übungen. Es erlaubt Ihnen, die Muskeln der Wirbelsäule zu dehnen und sie auf Stress vorzubereiten.

Sie können auch eine "Katze" in der Mitte des Tages nach einer Art monotonen Arbeit machen - sie hilft dabei, Müdigkeit zu lindern und die Durchblutung der Rückenmuskulatur zu verbessern.

  1. Wir setzen uns auf alle viere, knien nieder und stützen uns auf die Hände.
  2. Beim Ausatmen beugen wir den Rücken so weit wie möglich und senken den Kopf.
  3. Beugen Sie sich beim Einatmen und heben Sie den Kopf an.
  4. Bewegung langsam und sanft wie eine Katze.

Wir führen zehn bis zwölf Mal zwei - drei Ansätze durch. Detaillierte Technik auf dem Foto. "Katze" ist für jedes Alter geeignet, es ist eine ausgezeichnete Übung für die Rückenmuskulatur für Kinder.

2. "Hund verdeckt"

Trägt zu einer guten Dehnung der Nackenmuskulatur bei, glatter Rücken, Oberschenkel und Unterschenkel, wodurch die Durchblutung des Gehirns verbessert wird. Es hilft nach dem Schlaf aufzuwachen und zu stärken.

  1. Wir bekommen auf allen Vieren und beiden Handflächen. Füße schulterbreit auseinander
  2. Heben Sie beim Einatmen das Gesäß an und strecken Sie die Beine. Die Füße sollten fest auf dem Boden stehen.
  3. Übung am Endpunkt ist ein Dreieck, dessen Spitze das Gesäß ist. Diese Position sollte etwa eine Minute lang gehalten werden, während die Atmung frei ist und gemessen wird.

Ruhen Sie sich aus und entspannen Sie die Muskeln eine Minute lang. Dreimal wiederholen. Diese Position ist eine ausgezeichnete Übung für den Rücken für schwangere Frauen, auch im 8. Monat.

3. "Hund aufgedeckt"

Die morgendliche Bewegung, einschließlich dieser Bewegung, trägt zu einer guten Dehnung der Muskeln, des Rückens, der Oberschenkel und des Bauches bei. Es aktiviert die Arbeit der inneren Organe.

  1. Wir legen uns auf den Bauch, die Arme in die Ellbogen gebeugt und legen Handflächen unter die Schultern, strecken die Beine.
  2. Ziehen Sie beim Ausatmen die Schultern zurück und strecken Sie die Brust.
  3. Heben Sie den Kopf an und senken Sie den Oberkörper nach oben. In dieser Position halten wir den Körper etwa eine Minute lang. Dann legen wir uns langsam auf den Boden.

Pause für eine Minute, dreimal wiederholen.

4. "Krokodil"

Diese Übung ist äußerst effektiv für die Gesundheit der Wirbelsäule und für die Beseitigung von Schmerzen. Es kann in jedem Alter gemeistert und durchgeführt werden. Der klassische Komplex "Crocodile" von Dr. E.A. Antipko besteht aus 12 Schritten und kann als unabhängiges System zur Heilung des Rückens verwendet werden. Wir werden eine der Bewegungen betrachten.

  1. Wir legen den Rücken auf den Boden, wir legen die Hände an die Seiten. Die Handflächen sollten nach oben gerichtet sein.
  2. Als nächstes müssen Sie die Wirbelsäule spiralförmig nach rechts, Hüften und Füße nach links drehen
  3. Wiederholen Sie die Bewegung für die andere Seite.
  4. Es ist sehr wichtig, sich symmetrisch zu bewegen.

Es ist notwendig, ein solches Verdrehen in beide Richtungen durchzuführen.

5. "Boot"

Es bildet ein muskulöses Korsett, reduziert die Taillenweite und wirkt auf den Latissimus dorsi. Es lädt den Gesäßmuskel, die Oberschenkel und die Wadenmuskulatur auf. "Boot" kann ausgeführt werden, während Sie auf dem Rücken liegen oder auf dem Bauch liegen. Wir werden podoet Option "auf dem Bauch liegend".

  1. Wir liegen auf dem Boden auf dem Bauch, die Beine zusammen, die Arme nach vorne gestreckt.
  2. Beugen Sie sich beim Ausatmen und versuchen Sie, die gestreckten Arme und Beine so hoch wie möglich anzuheben.
  3. Wir bleiben in dieser Position, legen uns auf den Bauch und entspannen die Muskeln, atmen frei.

Dreimal wiederholen. Die Ruhezeit zwischen den Sätzen beträgt eine Minute.

6. "Die Brücke"

Eine solche Bewegung, die am Morgen gemacht wird, stärkt den unteren und oberen Rücken, trainiert die Rückenstrecker und erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule. Fördert die Bildung einer "königlichen" Haltung. "Brücke" belastet die kleinen Muskeln des Körpers, die nicht für alle Übungen verfügbar sind. Sie können die Brücke auf dem Ball liegend (Fitball) ausführen, wobei sie auf dem unteren Rücken ruht.

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Boden.
  2. Wir verlassen uns auf Hände und Füße und beginnen, den Körper sanft anzuheben und ihn vom Boden abzureißen.
  3. Wenn Sie die Brücke betreten, sollte Ihr Rücken ein Bogen sein, und das Gesäß sollte sich über Ihrem Kopf befinden. Eine solche ideale Brücke funktioniert beim ersten Mal nicht für alle. Aber mit Ausdauer und etwas Mühe kann es durch Dehnung und Flexibilität gemeistert werden.
  4. Bei einer Bewegung kann die Atmung nicht angehalten werden.

Dreimal wiederholen. Die Ruhezeit zwischen den Sätzen beträgt eine Minute.

7. "Kinderpose"

Diese morgendliche Übung dehnt die Muskeln der Hüften und Beine aus, lindert nach dem Schlafen in einer unbequemen Position Ermüdung des Rückens, entspannt die Muskeln des Rückens und des Nackens. Lindert Stress und trägt zur Entwicklung der Beweglichkeit der Hüft-, Knie- und Schultergelenke bei.

  1. Wir knien, Füße zusammen.
  2. Gesäß ist auf den Fersen platziert.
  3. Beim Ausatmen beugen Sie sich nach vorne, strecken Sie die Arme entlang des Körpers und die Handflächen nach oben. Die Stirn liegt auf dem Boden.
  4. Wir konzentrieren uns darauf, wie die Wirbelsäule gedehnt wird.
  5. In einer solchen entspannten Position können Sie eine Minute bis drei Minuten sein.

Eine Variante der Übung ist, die Hände nach vorne zu strecken. Dadurch können Sie die Rückenmuskulatur noch mehr dehnen.

Vorteile und Nutzen dieses Komplexes

  • Dieser Komplex von Übungen für den Rücken umfasst Bewegungen, die der Yoga-Praxis entlehnt sind. Sie sind eine großartige Möglichkeit, alle Körpersysteme in Einklang zu bringen.
  • Bei morgendlichen Übungen ist es nicht empfehlenswert, aktive Übungen mitzunehmen, da der Körper noch nicht vollständig aufgeweckt ist. Dieser Komplex bietet eine sanfte Belastung und trägt gleichzeitig zum gründlichen Studium und Dehnen der Muskeln bei.
  • Um eine sitzende Lebensweise zu überwinden, wird empfohlen, dieses System unbedingt zu implementieren. Es dauert nicht viel Zeit, es wird ohne nennenswerte Belastungen durchgeführt und heilt gleichzeitig den Körper und lädt Sie mit guter Laune auf.
  • Auswahl der Bewegungen. Sie können aus dem gesamten Morgenkomplex drei bis fünf Übungen auswählen, die für Sie am besten geeignet sind, und sie ausführen. Nach den Morgenübungen verspüren Sie Kraft und ein angenehmes Gefühl in den Muskeln und im ganzen Körper.

Ein Indikator dafür, dass Sie die Technik der Morgengymnastik treu beobachten, wird ein angenehmes Gefühl in den Muskeln und Kraft sein. Morgengymnastik ist für alle notwendig - und für diejenigen, die aktive körperliche Arbeit haben, und für diejenigen, die eine sitzende Lebensweise haben. Ohne körperliche Anstrengung treten im Körper nachteilige Veränderungen auf: Dies betrifft das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem, den Bewegungsapparat und die Funktion der inneren Organe.

Schnellladung am Arbeitsplatz für den Rücken (in Bildern)

Wenn Sie es sich nicht leisten können, den oben genannten Komplex auszuführen, bieten wir Ihnen eine Expressübung auf einem Stuhl an.

Führen Sie dieses schnelle System mindestens einmal täglich aus. Aber wenn möglich, mach es öfter. Idealerweise jede Stunde oder zwei.

Ist es möglich, diese Bewegungen bei verschiedenen Erkrankungen des Rückens auszuführen?

Eine häufige Ursache für Erkrankungen der Wirbelsäule ist die Schwäche und Unterentwicklung der Muskulatur der Wirbelsäule. Um einen Komplex für Erkrankungen des Rückens durchzuführen, ist es notwendig. Dies ist ein guter Weg, um Verschlimmerungen von Erkrankungen des Bewegungsapparates zu behandeln und zu verhindern.

Gleichzeitig müssen bestimmte Empfehlungen befolgt werden:

  • Um den akuten Prozess zu lindern, müssen Sie die Übungen ausführen, aber in einem sehr langsamen Tempo, indem Sie die Muskeln sanft strecken. Nach und nach können Sie den gesamten Übungskomplex umsetzen.
  • In diesem System müssen Sie die Bewegungen auswählen, die am besten zu Ihnen passen. Sie müssen sie reibungslos und gemessen in einem langsamen Tempo durchführen. Nach jeder Bewegung geben Sie Ihren Rückenmuskeln etwas Zeit, um sich zu entspannen, um Krämpfe zu vermeiden.
  • Bei Hernien und Skoliose sollten Sie sich an einen Physiotherapeuten wenden, der aus diesem Komplex die für Sie effektivsten Übungen auswählen kann.
  • Bei Hernien und Skoliose mit unterschiedlichem Schweregrad können verschiedene Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Belastungen empfohlen werden. Richtig ausgewählte Übungen für jeden Patienten verteilen die Belastung der Wirbelsäule individuell, lindern Muskelkrämpfe und lösen die zusammengedrückte Nervenwurzel.
  • "Kinderhaltung" und "Katze" sind in allen physiotherapeutischen Übungssystemen enthalten, da ihre tägliche Anwendung eine sehr gute Wirkung hat - lindert Schmerzen und lindert Muskelkrämpfe.
  • Ein Komplex von 6 Übungen für den Rücken mit Hanteln.
  • Wirbelsäulenmuskulatur mit einem Expander trainieren.
  • Die legendäre japanische Methode mit einer Rolle für die Gesundheit der Wirbelsäule.
  • Wir haben eine Bewertung von 10 besten Übungen zum Abnehmen des Rückens zusammengestellt.
  • Von den einzelnen Übungen sollten "Hyperextension", "Stanovoy-Traktion" und "Hanteltraktion im Hang" erwähnt werden.

Dieses System bietet trotz seiner scheinbaren Leichtigkeit und Einfachheit eine gute Untersuchung der Hauptmuskelgruppen und lädt den Körper mit Energie auf! Wenn Sie diese Übungen regelmäßig am Morgen durchführen, werden Sie eine positive Wirkung auf den Körper spüren, und wenn Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie sie nicht aufgeben.

Gymnastik für den Rücken zu Hause

Das dringendste Bedürfnis, die Rückenmuskulatur zu stärken, tritt bei Erkrankungen wie Skoliose oder Osteochondrose sowie bei Wirbelbrüchen auf. Verstärkte Muskeln halten die Wirbelsäule "fest", sodass die Krankheit das Leben einer Person nicht beeinträchtigen kann.

Übungen dieser Art werden auch für sitzende Tätigkeiten und einen inaktiven Lebensstil empfohlen, um das Auftreten degenerativer Veränderungen in der Wirbelsäule zu verhindern. Die Hauptsache ist, alles richtig zu machen!

Inhalt des Artikels:

Stärkung der Rückenmuskulatur - die allgemeinen Regeln

Bevor Sie mit dem Turnen beginnen, müssen Sie sicherstellen, dass keine Kontraindikationen vorliegen. Es wird nicht empfohlen, die Übungen ohne ärztlichen Rat zu beginnen, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben.

Es ist wahrscheinlich, dass ein Fachmann Sie anweist, Übungen zum Dehnen der Wirbelsäule durchzuführen.

Wenden Sie sich an den entsprechenden Spezialisten. Er wird die Übungen benennen, die Ihnen beim Aufbau eines Muskelkorsetts helfen werden.

Also, woran müssen Sie sich erinnern?

  • Passen Sie auf Ihr Wohlbefinden auf. An den Problemzonen der Wirbelsäule sollten keine Beschwerden oder (insbesondere) Schmerzen auftreten - ihr Aussehen kann auf eine Verschlechterung des Zustands hinweisen. Es sind nur geringfügige Unzulänglichkeiten zulässig, die Bewegungen nicht behindern.
  • Die Übung wird so genau wie möglich ausgeführt. Es ist wichtig sicherzustellen, dass die geschwächten Muskeln gestärkt werden und die verhärteten Muskeln sich allmählich entspannen.
  • Übungen mit verschiedenen Arten von "Verdrehen" sollten vermieden werden. Sie sollten auch Sprünge, scharfe Stöße und Beulen im Rücken vermeiden, was eine ernsthafte Anstrengung der Problemzonen der Wirbelsäule darstellt.
  • Wann und wie viel Der Komplex von 2-4 Sitzungen ist in eine Reihe von Übungen unterteilt, die in bestimmten Abschnitten 5-6 mal am Tag durchgeführt werden.
  • Nimm nicht "sofort" ab! Wir fangen ruhig an - mit einem Minimum an Lasten und geringen Amplituden. Wenn sich der allgemeine Gesundheitszustand verbessert, erhöhen wir vorsichtig das Tempo.
  • Machen Sie sich bereit, die Übungen zu präventiven Zwecken kontinuierlich durchzuführen.
  • Wenn eine Verschlimmerung von Erkrankungen des Bewegungsapparates nicht möglich ist, sollten die Übungen bis zur Entfernung der Entzündung verschoben werden.
  • Der Schwerpunkt liegt auf der Qualität der Übungen. Verfolge nicht die Menge! Ohne große Angst und schwere Atemnot können Sie sie in 1-2 Sätzen mit 15 Übungen in einem ruhigen Tempo ausführen. Machen Sie sie reibungslos, ohne zucken.

Diese Übungen sind kontraindiziert in...

  • Verschlimmerung chronischer Krankheiten.
  • Jede Art von Blutung.
  • Schweres Schmerzsyndrom
  • Oder das Vorhandensein von Problemen im Herz-Kreislauf-System.

Video: Übungen für die Rückenmuskulatur

Wir bauen Muskelkorsett - 13 Übungen für die Rückenmuskulatur

Zunächst ist es erwähnenswert, dass sich die effektivsten Übungen als kompliziert herausstellten, gekennzeichnet durch eine schwere Belastung mit abwechselnden Körperbewegungen und -beugungen, das Begradigen der Armbewegungen mit zusammengefügten Schulterblättern und zusätzlich Übungen zum Trainieren aller an der Wirbelsäule angebrachten Wirbelsäulenmuskeln, die aus geraden Kurven bestehen.

  1. Wir setzen uns auf den Boden, kreuzen unsere Beine (Lotus-Haltung) und beugen die Ellbogen unserer Hände und senken unsere Handflächen auf unsere Schultern. Dann - Hände hoch, und wir führen einen signifikanten Schwung nach vorne / hinten aus. Dann lehnen Sie sich tief nach vorne, wobei die Unterarme den Boden fest berühren.
  2. Steh auf die Knie. Heben Sie die rechte Hand an und bewegen Sie sich nach links. Führen Sie kreisförmige Bewegungen in Richtung "zurück" aus. Als nächstes ändern Sie Ihre Hand.
  3. In der "Stehposition" ziehen wir unsere Zehen hoch, ziehen den Oberarm und ziehen den Bauch so weit wie möglich heraus. Beugen Sie sich langsam nach vorne (ca. - während Sie den Hals, dann die Brust und dann die Lendengegend beugen), fassen Sie die Knöchel mit unseren Händen und spannen Sie den Körper fest an den Oberschenkeln an. Dann lösen wir uns allmählich und kehren in die Ausgangsposition zurück.
  4. Wir spreizen unsere Beine weit und senken die Handflächen der gebeugten Arme auf die Schultern. Wir drehen den Körper nach rechts, die rechte Hand - so hoch wie möglich zurück (Handfläche nach oben) und, nachdem wir eine breite Bewegung nach hinten gemacht haben, wieder zum Original. Dann - dieselbe Übung, aber in die andere Richtung.
  5. Wir stehen genau zusammen, die Beine. Arme beugen, Handflächen auf Schultern absenken. Wir machen eine Biegung nach vorne und haben uns in einer Ausgangsposition tief nach hinten gebogen. Danach strecken Sie Ihre Arme nach vorne, schwingen Sie sich, lehnen Sie sich wieder tief nach vorne und senken Sie Ihre müden Arme. Dann strecken Sie sich langsam auf und senken Sie die Handflächen der angewinkelten Arme wieder auf die Schultern.
  6. Wir spreizen unsere Beine aus der „Stehposition“ zu den Seiten, senken die Hände mit „Soldaten, an den Nähten“, hocken und zurück in die Ausgangsposition. Dann sollten Sie sich tief nach vorne beugen, weit zurückkehren und eine tiefe Biegung machen. Danach - kehre in die Ausgangsposition zurück und strecke die Arme vor dir.
  7. Steh auf die Knie, die Arme nach vorne gestreckt. Wir neigen uns, bis wir unsere Hände auf den Boden legen. Mit einem scharfen Stoß spreizen wir unsere Hände in verschiedene Richtungen, dann schwenken Sie Ihre Arme und bringen Sie Ihre Arme mit einem Zurückschieben zurück.
  8. Wir spreizen unsere Beine aus der „Stehposition“ zu den Seiten, die Hände „an den Nähten“. Beugen Sie sich tief nach vorne und "werfen" Sie Ihre Arme locker nach unten. Schwenken Sie in der Hangbreite die Arme und berühren Sie den Boden so weit wie möglich hinter sich. Als nächstes - kippen Sie die Arme nach vorne und berühren Sie den Boden so weit wie möglich vor Ihnen.
  9. In der "knienden" Position - nach vorne beugen, Arme ausstrecken und auf dem Boden abstellen. Im Hang und bei den Schwüngen, ohne die Beine zu bewegen, berühren wir unsere Hände nach links und dann zurück. Das Gleiche - in die richtige Richtung.
  10. Wir fallen auf die Knie, die Betonung auf ihren ausgestreckten Armen. Heben Sie langsam das Becken an, strecken Sie auch langsam die Beine, "rollen" Sie Ihr Gewicht sanft nach hinten und ohne die Füße vom Boden zu trennen. Weiter - in der Steigung der Max und wieder auf den Knien.
  11. Wir legen uns auf den Bauch, weit weg, um unsere Hände mit den Handflächen auf den Boden zu bringen. Beugen Sie sich mit den Handflächen am Hinterkopf zurück. Als Nächstes strecken Sie die Arme nach vorne und kehren in die Ausgangsposition zurück.
  12. Auf dem Bauch liegend, verbinden wir die angewinkelten Arme vor der Stirn. Unterarm - maximal nach innen. Heben Sie dann langsam die Beine vom Boden an und senken Sie die Beine nach abwechselnden Bewegungen (ca. - mit ausgestreckten Fingern) auf / ab auf den Boden.
  13. Sitzposition, Beine zusammen. Beuge das linke Bein und zwei Hände fest gegen ihren Bauch, dann bewege deine Arme mit den Handflächen nach oben und mache Rücken, ohne die Position des gebogenen Beines zu verändern. Als nächstes lehnen Sie sich tief nach vorne, atmen Sie aus und strecken Sie die Hände zur rechten Socke. Nach - wir wechseln das Bein.

Wir würden uns sehr freuen, wenn Sie Ihre Erfahrungen und die Ergebnisse effektiver Übungen teilen, um Ihren Rücken zu stärken!