Der Rücken ist das Skelett des ganzen Körpers, die komplexe Struktur, die die Natur geschaffen hat, um die normale Funktion unseres Körpers sicherzustellen. Starke Wirbelsäulengelenke können jedoch ins Stocken geraten. Im Laufe der Jahre gibt es eine Krise, es kann Rückenschmerzen geben, Unbeholfenheit in Bewegungen. Dies sind die häufigsten Probleme mit der Wirbelsäule. Um deren Auftreten oder chronische Erkrankungen zu verhindern, müssen Sie wissen, wie Sie die Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur strecken.

Allen, die eine Altersgrenze von zwanzig Jahren überschritten haben, ist die obligatorische Dekompression eines Rückens erforderlich. In diesem Alter beginnen irreversible Veränderungen der Bandscheiben - sie altern und beginnen zu brechen.

Warum musst du deinen Rücken strecken?

Die Muskeln des Rückens brauchen Ruhe, obwohl sie weniger bekommen als andere. Denn die Wirbelsäule kann auch nachts nicht immer in einer entspannten Entfernung sein.

Eine unbequeme Haltung oder ein falsches Kissen macht ihn überanstrengt und in einem gebogenen Zustand, wodurch seine Muskeln nachts angespannt werden. Nach einem solchen Traum wird sich die Person im Nacken unwohl fühlen.

Müde Muskeln erlauben Ihnen nicht, sich frei zu bewegen und nur ein erfülltes Leben zu führen. Dies kann zu ziemlich gefährlichen Problemen führen:

• um den müden Teil der Muskeln wird die Durchblutung gestört, die Muskeln "schmelzen" allmählich;
• der Abstand zwischen den Wirbeln wird verringert, die Bandscheiben werden zerstört und die Wurzeln des Rückenmarks werden gereizt.

Um diese Probleme zu lösen, müssen Sie wissen, wie Sie Ihren Rücken täglich strecken. Aber nicht jeder kann es sich leisten, einen Trainer zu mieten, wie beispielsweise ein professioneller Turner. Deshalb empfehlen Ärzte, den Rücken zu Hause, im Büro oder beim morgendlichen Joggen zu dehnen.

Wie strecke ich den Rücken richtig?

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, wird es nicht schaden, nützliche Regeln zu lernen:

• Es ist notwendig, mit einer kleinen Amplitude zu beginnen, damit Sportunterricht nicht zu Verletzungen führt.
• Strecken Sie den Rücken sorgfältig auf und vermeiden Sie Schmerzen und Krämpfe.
• Es ist besser, alle Übungen am Abend und jeden Tag zu machen.
• Beobachte gleichmäßiges und tiefes Atmen.

5 Möglichkeiten, Ihren Rücken zu Hause oder bei der Arbeit schnell und einfach zu dehnen:

1. Drehungen sitzen auf einem Stuhl. Dies ist eine großartige Übung, die Sie tun können, ohne aufzustehen. Setzen Sie sich gerade hin, halten Sie Ihren Rücken gerade und waagerecht und drehen Sie sich allmählich zur Seite, wobei Sie Ihre Taille und Ihre Schultern nach rechts bewegen. Nach 15-20 Sekunden in die Ausgangsposition zurückkehren und nach links drehen. Sie können auch bequem die Stuhlgriffe verwenden. Halten Sie die Stuhlkanten einfach mit beiden Händen fest.
2. Drehungen und Schultern. Diese Übung kann überall gemacht werden. Um die Übung richtig auszuführen, setzen Sie sich gerade hin. Beginnen Sie mit den Schultern 15-20-mal mit den Schultern im Rücken, wechseln Sie die Seite und machen Sie dieselbe Übung, nur vorwärts. Führen Sie ungefähr 5 solcher Anflüge mit Hin- und Herbewegungen aus. Vergessen Sie nicht, bei der Übung nach vorne zu schauen.
3. Umarmungen Diese einfache Bewegung knetet die Schultern, den oberen Teil des Rückens. Umarmen Sie sich einfach mit beiden Händen und bemühen Sie sich, Ihre Hände weg zu bekommen. Verbringen Sie in dieser Position etwa 10 Sekunden lang, atmen Sie tief ein und aus. Dies hilft, Ermüdung zu lindern.
4. Stehen Sie gerade und berühren Sie Ihre Zehen. Selbst wenn Sie es nicht sofort tun können - es spielt keine Rolle, dehnen Sie sich sanft, aber nicht schmerzhaft.
5. Die Oberseite strecken. Setzen Sie sich gerade, halten Sie Ihren Rücken gerade und strecken Sie Ihre Arme nach vorne und parallel zum Boden. Legen Sie Ihre Handflächen in das Schloss. Biegen Sie sich 20-30 Sekunden nach vorne. Kopf und Nacken sollten bei dieser Übung entspannt sein. Wiederholen Sie diesen Vorgang etwa fünfmal.

5 effektivere Möglichkeiten, den Rücken zu Hause zu dehnen

1. Dreht die Hüften hoch Diese Übung verlängert und streckt die Wirbelsäule schnell. Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie das linke Bein am Knie und bewegen Sie es in Bezug auf den Körper nach rechts. Wechseln Sie nicht die Hände, lassen Sie sie parallel zum Körper auf dem Boden, der Blick schaut nach oben oder nach links. Machen Sie dasselbe in die andere Richtung.
2. Stretching mit einem Gymnastikball. Mit dieser Übung werden auch die Bauchmuskeln gestrafft. Begradigen Sie Ihren Körper, stützen Sie sich stetig auf den Bauch und das Becken des Balls. Befestigen Sie Ihre Hände wie bei Kniebeugen hinter Ihrem Kopf und strecken Sie sich nach oben. Vergiss nicht, so viel wie möglich zu biegen. Der Gymnastikball unterstützt Sie dabei und hilft Ihrer Wirbelsäule, sich auf natürliche Weise aufzurichten.
3. Strecken 90/90. Legen Sie sich zunächst auf den Boden und strecken Sie sich in einer geraden Linie aus. Heben Sie dann die Knie an, so dass Ihre Hüften senkrecht zum Boden sind, und halten Sie Ihre Beine parallel zum Boden. Halten Sie Ihre Hände am Torso. Dehnen Sie sich sanft aus, und stellen Sie sicher, dass bei den geringsten Beschwerden die Leistung endet. Dies wird die Oberschenkelmuskulatur entspannen.
4. Wendet sich zurück sitzend oder "Ball". Sitzen Sie auf dem Boden und drehen Sie die Oberkörperseite. Setzen Sie sich mit den Füßen nach vorne auf den Boden. Beugen Sie das linke Bein und übertragen Sie es auf den rechten Oberschenkel. Bleiben Sie in dieser Position und biegen Sie links ab. Verriegeln Sie sich in dieser Position und fassen Sie den linken Ellbogen mit Ihrem rechten Ellbogen. Halten Sie ungefähr 20 Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann die Seiten.
5. Siegelstellung. Diese Position erfordert Training und gute Flexibilität, sie ist für Menschen mit Verletzungen kontraindiziert. Für diejenigen, die keine gesundheitlichen Probleme haben, stärkt die Haltung des Siegels auch die Bauchmuskulatur. Auf dem Boden sitzend, die Beine ausgestreckt, die Knie leicht angewinkelt. Fassen Sie beide Knöchel und heben Sie Ihre Beine an, während Sie Ihre Knie zu den Seiten strecken.

Yoga hilft verlorener Flexibilität

Wenn Sie lernen möchten, Ihren Rücken wie ein professioneller Turner zu strecken, achten Sie auf Yoga.

Der effektivste und nützlichste Yoga stellt sich hierfür:

• Katzenpose Gehen Sie auf die Knie, legen Sie Ihre Hände auf den Boden, senken Sie den Kopf langsam ab und heben Sie den Rücken allmählich an, wobei Sie die Wirbelsäule sanft strecken.
• Die Pose des Helden. Setzen Sie sich auf die Schienbeine und Fersen, spreizen Sie die Hüften leicht mit den Füßen nach oben. Der große Zeh berührt oder befindet sich einige Zentimeter von den Hüften entfernt. Hände auf den Knien. Die Pose des Helden hilft, müde Beine am Ende des Arbeitstages zu entspannen. Wenn Sie längere Zeit in dieser Position bleiben, können Sie dies als alternative Pose für Meditation einnehmen.
• Krokodilhaltung. Um diese Pose auszuführen, müssen Sie sich auf den Bauch legen, die Arme beugen und sie mit den Handflächen auf den Boden unter den Schultern legen. Dann langsam die Brust über den Boden heben. Halten Sie diese Position. Diese Haltung hilft bei Irritationen und Angstzuständen.

Der einfachste und angenehmste Weg, den Rücken zu strecken, besteht darin, sich einfach für den Pool anzumelden und in Ihrer Freizeit in Ihrer Freizeit zu schwimmen. Das Wasser entspannt sich perfekt und Sie können die Muskeln des gesamten Körpers in Form halten, vor allem, wenn intensives Training für Sie kontraindiziert ist.

Alle Workouts werden systematisch durchgeführt. Sie sollten jedoch nicht zu viel Kraft aufwenden und das Aufladen durchführen. Wenden Sie sich unbedingt an Ihren Arzt, insbesondere wenn Sie Erkrankungen des Bewegungsapparates (Arthritis, Osteochondrose) haben.

Trainieren Sie Ihren Körper und erholen Sie sich mit wunderbaren Empfindungen und gesundem Zustand!

Rücken strecken zur Vorbeugung von Erkrankungen der Wirbelsäule

Das Dehnen des Rückens heilt und beugt Erkrankungen des Bewegungsapparates vor. Durch Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule können die Gelenke wieder elastischer und beweglicher werden. Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule sind für diejenigen geeignet, die einen wenig aktiven Lebensstil führen.

Die Dehnung der Wirbelsäulenmuskulatur erfüllt eine therapeutische und prophylaktische Funktion.

Regelmäßige Bewegung löst Muskelverspannungen, verbessert die Durchblutung und Stoffwechselprozesse in Wirbel und Gelenken, entwickelt Koordination, korrigiert Wirbelsäulendefekte und beseitigt Schmerzen. Durch das Dehnen der Muskeln wird die Haltung wiederhergestellt. Dehnungsübungen unterstützen die Entspannung aufgrund der positiven Auswirkungen auf das menschliche Nervensystem. Regelmäßige Klassen lindern Kopfschmerzen mit Osteochondrose.

Was dehnt die Rückenmuskulatur aus?

Mit zunehmendem Alter verlieren Muskeln, Knorpel und Sehnen ihre Elastizität. Die ersten Anzeichen von Erkrankungen des Bewegungsapparates treten auf. Durch Dehnen des Rückens und der Wirbelsäule wird dies verhindert.

Es gibt fünf Arten von Dehnungsstreifen:

• Aktiv - geeignet für einen erfahrenen Sportler, beinhaltet Selbststudium;
• Passiv - für Anfänger wird die Dehnung der Wirbelsäule unter Anleitung eines Tauchlehrers durchgeführt;
• Dynamisch und ballistisch - für Profisportler empfohlen. Die Bewegungen werden mit einer großen Bandbreite ausgeführt, bevor leichte schmerzhafte Empfindungen auftreten.
• Statisch - Das Halten einer bestimmten Haltung für eine lange Zeit erfordert maximale Ausdauer.

Sie können die Wirbelsäule strecken, indem Sie an speziellen Simulatoren Übungen machen oder Gymnastik machen. Jede Lektion sollte nicht länger als 5 - 10 Minuten dauern. Der Komplex besteht aus Übungen, die unabhängig von einem Lehrer durchgeführt werden können.

Statische Gymnastik

Für das Üben zu Hause eignen sich statische Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule. Das Programm besteht aus sanften Bewegungen mit einer kurzen Haltungsfixierung.

So bereiten Sie sich auf die Dehnung des Rückens vor:

• Erwärmen Sie sich vor dem Unterricht.
• Alle Muskeln und Gelenke einnehmen;
• Strecken Sie jede Muskelgruppe von 15 Sekunden bis 1 Minute;
• Ruck nicht, strecke den Körper sanft;
• Atme ruhig;
• Regelmäßig trainieren.

Übungen zum Dehnen der Rückenmuskulatur zu Hause:

• Dehnen Sie die Wirbelsäule an der Stange. Hängen Sie an der Querstange, soweit die Kraft ausreicht, und ziehen Sie sie möglichst hoch.
• Richten Sie sich auf, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schultern. Zieh deinen Kopf hoch.
• Setzen Sie sich auf eine flache Oberfläche und strecken Sie Ihre Beine vor sich. Kippen Sie abwechselnd.
• Leg dich auf den Rücken. Beugen Sie die Knie leicht und greifen Sie mit den Händen nach oben. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln etwas an, stehen Sie auf. 2-3 Sekunden gedrückt halten.
• Setz dich auf den Boden. Beugen Sie die Beine, fassen Sie die Knie mit den Händen an und fixieren Sie die Position für etwa 15 Sekunden.
• Steh aufrecht, entspann dich. Ziehen Sie die Nackenmuskulatur an. Beuge deinen Kopf.
• Stehen Sie mit den Beinen zusammen. Wickeln Sie Ihre Beine in den Wadenbereich und beugen Sie sich nach vorne vor.
• Die Ausgangsposition ist gleich. Steh still Straffen Sie die Bauchmuskeln für 5-10 Sekunden.
• Setzen Sie sich auf einen Stuhl (geeignet für zu Hause) und senken Sie die Arme. Drehen Sie Ihren Kopf nach links - nach rechts und lehnen Sie sich zur Schulter. Maximieren Sie den Bewegungsbereich.

Führen Sie mehrere Ansätze für diesen Komplex der Bewegungstherapie im Abstand von höchstens 10 Minuten durch. Übungen zum Dehnen der Muskeln werden empfohlen, um mit 10 Wiederholungen zu beginnen, wobei die Anzahl schrittweise erhöht wird.

Yoga-Asanas

Wenn Sie mit der Yoga-Praxis vertraut sind, können Sie die sechs nützlichsten Asanas für die Wirbelsäule verwenden, um die Muskeln zu dehnen. Sie werden bei Skoliose, Hernie, Osteochondrose und anderen Krankheiten empfohlen, die während der Schwangerschaft prophylaktisch behandelt werden.

Zu Beginn der Gymnastik sollte das Stretching ein wenig aufwärmen, die Kurven machen, seine Arme winken und nippen.

Wir bieten Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule zu Hause an:

1. Katze: Steig auf alle viere, sodass der Schwerpunkt auf Knien und Handflächen liegt. Atmen Sie tief ein, heben Sie den Kopf an und strecken Sie Ihren Oberkörper. Atmen Sie aus, senken Sie den Kopf, ziehen Sie den Bauch zurück, runden Sie ab. 10 Mal langsam durchführen. Tu es auf nüchternen Magen.
2. Katze mit Rotation erhöht die Last. Die Ausgangsposition wie in der vorherigen Übung. Fühlen Sie die gerade Linie Ihres Rückens und drehen Sie sich um eine imaginäre horizontale Achse. Machen Sie die Wirbelsäule in Bewegung. Runden Sie Ihren Rücken - ausatmen, bücken - einatmen. 6 mal wiederholen.
3. Der Dehnungsschritt umfasst die Beinmuskeln. Stehend auf allen Vieren, hocke dich auf das gebogene rechte Bein, strecke deinen rechten Arm nach vorne. Konzentrieren Sie sich dann auf Ihren linken Arm und ziehen Sie Ihr linkes Bein zurück.
4. Geschlossener Pflug: Legen Sie Ihre Hände hinter der Krone flach auf den Rücken. Heben Sie gleichmäßig gestreckte Beine an, um einen rechten Winkel zu bilden, ziehen Sie die Zehen der Füße in Ihre Richtung und die Fersen von sich weg. Dann senken Sie die Beine langsam hinter dem Kopf ab und nehmen Sie die Zehen in die Handfläche. Maximale Dehnung Das Atmen sollte ruhig sein. Halten Sie die Position für 1 Minute und erhöhen Sie dann die Zeit schrittweise. Seien Sie vorsichtig: senken Sie die Beine nicht tiefer, als es die Flexibilität des Körpers erlaubt.
5. Rollen auf dem Rücken: Sitzen Sie auf einer flachen Oberfläche, ziehen Sie die Beine an den Körper und drücken Sie die Füße aneinander. Wickle deine Hände um deine Knöchel, drücke dein Kinn gegen deine Knie. Der Hinterkopf, der Nacken und der Rücken repräsentieren den Bogen. Zurückrollen Rückkehr in die Ausgangsposition. 10-20 mal durchführen. Atmen Sie zufällig. Rollen auf ebenem Boden durchführen.
6. Cobra: mit dem Gesicht nach unten, den Fuß verbinden. Chin-Eimer im Teppich, Hände auf den Boden gedrückt. Heben Sie den Oberkörper an, ohne den Unterbauch anzuheben, so hoch wie möglich. Neigen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach hinten, heben Sie Ihre Augen nach oben. Atmen durch die Nase. Fahren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. 5-10 mal wiederholen.

• Empfohlene Lektüre: Yoga-Asanas für Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur

Wie Sie Ihren Rücken mit Osteochondrose strecken

Schmerzen bei Osteochondrose und anderen Erkrankungen des Bewegungsapparates zu lindern hilft die Traktion oder Traktion. Führen Sie als medizinische Einrichtung und zu Hause aus. Ärzte widersprechen diesem Vorgehen. Durch die Zugkraft weiten sich die Wirbelschlitze auf, wodurch der Schmerz verschwindet. Umgekehrt führt die erhöhte Größe der Muskeln zur Bildung von Rissen.

Die therapeutische Wirkung des Verfahrens erhöht den Einsatz moderner Simulatoren für die Wirbelsäule zu Hause. Sie führen eine horizontale Dehnung der Wirbelsäule durch, wodurch die Verletzung des dehnbaren Gewebes deutlich reduziert wird.

Das Dehnen der Wirbelsäule zu Hause ist für Rückenschmerzen akzeptabel. Es wird empfohlen, zuerst ein entspannendes Bad zu nehmen und dann Rückenübungen zu beginnen.

Hier sind einige Traktionsübungen zum Dehnen des Rückens und der Wirbelsäule:

1. Stellen Sie sich gegen die Wand und drücken Sie die Schultern, das Gesäß und die Fersen maximal aus. Atmen Sie langsam ein, halten Sie den Atem an. Zieh den Kopf hoch. Halten Sie einige Sekunden gedrückt. Atmen Sie aus und entspannen Sie den Körper. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 3-4.
2. Drücken Sie gegen die Wand und atmen Sie durch die Nase ein. Während Sie den Atem anhalten, bewegen Sie Ihre Hände zur Brust und heben Sie dann eine an. Schauen Sie auf die Außenseite der Hand, während Sie den anderen Arm am Körper entlang ziehen. Halten Sie die Bürste so, dass Ihre Finger horizontal zeigen. Atmen Sie aus, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal.
3. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme hinter dem Kopf. Drücken Sie Ihr Kinn an Ihre Brust, verbinden Sie Ihre Beine. Ziehen Sie die Ferse eines Fußes nach vorne und die Zehe des anderen Rückens. Spüren Sie die horizontale Oberfläche Ihres Körpers und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie den Vorgang für beide Beine. Dann die Wirbelsäule und den Bogen leicht belasten. Wiederholen Sie - 2-3 mal.
4. Nehmen Sie eine Position für die Dehnung auf dem Rücken. Legen Sie die Handflächen unter den Hals und verbinden Sie Ihre Beine. Ziehen Sie Socken an sich, bis Sie eine Anspannung im Rücken spüren. Machen Sie schnelle Bewegungen mit den Füßen zur Seite, die Fersen bleiben bewegungslos.

Gegenanzeigen

Es gibt Kontraindikationen, bei denen die Rückenmuskulatur nicht gestreckt werden sollte:

• Dehnen Sie nicht bei Krankheiten wie Osteoporose und Arthritis;
• Bei äußerster Vorsicht dehnen Sie sich mit Osteochondrose aus.
• In einer Reihe von Kontraindikationen - Herz-Kreislauf-Erkrankungen, in einer speziellen Liste - Thrombose;
• Hören Sie zu, konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie schwanger sind;
• Führen Sie während der Hitze keine Erkältungen und Virusinfektionen durch.
• Überfordern Sie nicht während des Trainings.

Die Nichteinhaltung dieser Regeln führt zu schwerwiegenden Komplikationen.

Was sind notwendige Übungen, die die Haltung verletzen?

Wie man die Wirbelsäule zu Hause streckt

Wenn Schmerzen im unteren Rücken oder im Nacken auftreten, wird es schwieriger, sich zu beugen, und wenn Sie sich im Rücken bewegen, ist ein Knirschen zu hören - dies bedeutet, dass es Zeit ist, sich ernsthaft an Ihrer Wirbelsäule zu arbeiten.

Im Laufe seines Lebens erlebt er täglich viel Stress und im Laufe der Zeit werden die Bandscheiben verschlissen, das Muskelgewebe wird schwächer und die Nervenwurzeln werden zusammengedrückt. Für eine Verletzung der motorischen Aktivität, gefolgt von verschiedenen Krankheiten, die sich häufig in eine chronische Form entwickeln. Um dies zu verhindern, ist es ausreichend, regelmäßig Übungen zu machen, um die Wirbelsäule zu dehnen und die Rückenmuskulatur zu stärken. Überlegen Sie, wie Sie die Wirbelsäule zu Hause dehnen können.

Was gibt Wirbelsäulendehnung

Schmerzen und Beschwerden treten hauptsächlich aufgrund der Verschiebung der Wirbel, der Bandscheiben und der Kompression der in der Wirbelsäule befindlichen Nervenenden auf. Dehnübungen machen es möglich, die Wirbelsäule zu begradigen und gedrückte Wurzeln zu lösen. Nach der ersten Sitzung ist eine Erleichterung spürbar.

Wenn Sie regelmäßig trainieren, können Sie durch das Dehnen die Zwischenwirbelräume vergrößern und neues Quetschen vermeiden, die Haltung verbessern und skoliotische Manifestationen beseitigen.

Außerdem helfen solche Übungen, die Verspannungen in den Muskeln zu lösen, entspannen sich nach einem Arbeitstag und erhöhen die Flexibilität des Körpers. Das Begradigen der Wirbelsäule verbessert die Durchblutung aller geklemmten Bereiche, erleichtert den Durchtritt von Nervenimpulsen, was sich positiv auf das Wohlbefinden auswirkt.

Um die Effektivität des Trainings zu verbessern, sollte das Dehnen mit Übungen zur Stärkung der Muskeln kombiniert werden.

Wenn Sie effektivere Methoden zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause erlernen möchten, können Sie auf unserem Portal einen Artikel darüber lesen.

Gegenanzeigen

Rückenschmerzen treten häufig nicht aufgrund von Müdigkeit und Überanstrengung auf, sondern aufgrund der Entwicklung verschiedener Erkrankungen, wie z. B. Zwischenwirbelhernie, Osteochondrose, Ischias und so weiter. In solchen Fällen kann eine Dehnung der Wirbelsäule zu einer Verschlechterung führen, und die Person benötigt dringend medizinische Hilfe, sogar einen chirurgischen Eingriff. Es kommt aber auch vor, dass mit der Entwicklung einer ernsthaften Pathologie keine offensichtlichen Anzeichen erkennbar sind und der Gesundheitszustand normal ist. Und nur während des Unterrichts oder danach treten verschiedene Komplikationen auf, Schmerzen treten auf, die motorischen Funktionen nehmen ab.

Um solche Folgen zu vermeiden, ist es notwendig, in der Klinik untersucht zu werden und bei Dehnungsübungen für die Wirbelsäule einen Arzt zu konsultieren. Gegenanzeigen für solche Aktivitäten sind:

• Hypertonie;
• Osteoporose;
• Osteochondrose und Arthritis;
• Thrombose;
• ulzerative Exazerbationen;
• Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems;
• Skoliose im fortgeschrittenen Stadium;
• erlitt einen Schlaganfall oder einen Herzinfarkt.

Führen Sie keine Übungen mit Fieber, Schwindel, Schmerzen im Unterleib oder in der Brust durch, unabhängig von deren Intensität. Während der Schwangerschaft sollte das Dehnen sehr sorgfältig und dann mit Erlaubnis des Arztes erfolgen, um weder sich selbst noch dem Baby Schaden zuzufügen. Es wird nicht empfohlen, die Wirbelsäule während der Menstruation und in der Zeit nach der Geburt zu strecken.

Bedingungen für das Strecken

Unsachgemäße Übungen können auch Komplikationen oder Verletzungen der Wirbelsäule verursachen. Um dies zu vermeiden, müssen Sie einige Regeln beachten.

Am besten nachmittags oder abends. Am Morgen sind die Muskeln und Bänder weniger elastisch und das Training schwieriger. Darüber hinaus sammeln sich durch den Abend Müdigkeit und Verspannungen an, was bedeutet, dass eine gute Dehnung sehr willkommen ist.

Und vor allem - Sie können sich nicht mit Gewalt, mit Widerwillen oder schlechter Laune engagieren. Der emotionale Zustand beeinflusst die Leistung der Übungen erheblich. Nehmen Sie sich also alle Sorgen und passen Sie sich dem Positiven an.

Übungen ausdehnen

Diese Übungen zielen darauf ab, mehrere Muskelgruppen zu dehnen - Schultern, Rücken, Hüften - und eignen sich für zu Hause. Um Verletzungen zu vermeiden, tun Sie alles sanft, langsam und aufmerksam auf Ihre Gefühle.

Hier brauchen Sie einen Halt, der fest an der Hüfte befestigt ist. Sie können das Geländer, die Spüle in der Küche oder auf der Arbeitsplatte verwenden, die Hauptsache - dass sich die Oberfläche nicht bewegt, wenn sie frei liegt. Halten Sie den Handlauf mit der Handfläche schulterbreit auseinander.

Kauern Sie im rechten Winkel und treten Sie so weit wie möglich zurück. Jetzt, ohne Ihre Füße und Hände zu bewegen, beugen Sie Ihre Beine und ziehen Sie Ihre Brust bis zu den Knien. Bewegen Sie dann Ihre Füße ein wenig nach vorne, führen Sie eine Kniebeuge aus und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Es wird durchgeführt, um den Birnenmuskel zu dehnen, auf dem Boden sitzend. Beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie und drücken Sie es vor sich auf den Boden. Nehmen Sie den linken Fuß vorsichtig zurück und strecken Sie ihn, wenn möglich, gerade. Lehnen Sie sich mit beiden Händen auf den Boden, strecken Sie Rücken und Schultern, strecken Sie Ihre Brust gut. Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann das Bein. Wenn es schwierig ist, aufrecht zu sitzen, lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie die Ellbogen auf den Boden.

Übung ist ziemlich schwierig, und wenn die Muskeln nicht entwickelt sind, stellt sich heraus, dass es nicht das erste Mal ist.

Muskelaufbau

Durch die Kombination von Stretching und Kräftigungsübungen erzielen Sie in kurzer Zeit hervorragende Ergebnisse. Es ist sehr wichtig, das Training nicht zu übertreiben, damit die Wirbelsäule nicht übermäßig beansprucht wird.

Stellen Sie ein Objekt in einer Höhe von 20-25 cm vor sich, damit Sie sich lehnen können. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, ziehen Sie die Arme nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen auf das Objekt.

Wenn Sie sich mit Ihren Händen lehnen, müssen Sie den Körper über den Boden heben und 3-4 Sekunden lang in dieser Haltung verweilen, dann auf den Boden fallen und Ihre Muskeln entspannen.

Nachdem Sie alle Übungen abgeschlossen haben, müssen Sie die Wirbelsäule ruhen lassen. Legen Sie sich dazu auf den Rücken, strecken Sie Ihre Gliedmaßen und entspannen Sie alle Muskeln. Zur Vereinfachung können Sie ein gefaltetes Handtuch unter den Kopf legen. Atmen Sie tief ein und atmen Sie langsam aus. Genug 5 Minuten, um sich nach dem Unterricht zu erholen.

Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Sie Ihren Rücken zu Hause schwenken können, und detaillierte Schritt-für-Schritt-Beschreibungen der Übungen in Betracht ziehen, können Sie einen Artikel darüber in unserem Portal lesen.

Rückenschmerzen loswerden? Trainieren Sie regelmäßig die Wirbelsäule

Autor: Alexey Shevchenko 28. Februar 2017 23:56 Kategorie: Körperliche Aktivität

Hallo liebe Leser des Blogs Alexei Shevchenko "Healthy Lifestyle". Es gibt keinen Erwachsenen auf der Welt, der von Zeit zu Zeit nicht mit quälenden Rückenschmerzen zu kämpfen hätte. Und wenn der Rücken so weh tut, dass selbst das bequemste und teuerste orthopädische Bett eine echte Foltermaschine zu sein scheint, möchte ich natürlich nicht an Übungen denken. In der absoluten Mehrheit der Fälle sind Übungen jedoch Mittel, um Schmerzen zu retten und zu reduzieren.

Wenn ein schmerzhafter Angriff vorbei ist, entscheiden die bewusststen Menschen, wie sie ihren Rücken ergreifen müssen, um Wiederholungen zu verhindern. Sie suchen gründlich nach Komplexen von speziellen Übungen, die interessanter sind, manchmal lassen sie sich sogar von Trainern des Fitnesscenters und Spezialisten für therapeutisches Gymnastik beraten, übersehen jedoch häufig ein so wichtiges und für ein gesundes Wirbelsäulenelement notwendiges Element wie Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule. Dieser Artikel ist ihnen gewidmet.

Warum ist Stretching so wichtig?

Dehnübungen werden oft ignoriert, da sie sich von normalen Übungen unterscheiden. Viele nehmen sie nicht einmal als "echte" Übungen wahr, weil beim Dehnen fast keine Bewegungen ausgeführt werden. Aber diese Übungen sind für die Aufrechterhaltung der Gesundheit der Wirbelsäule unerlässlich.

Der menschliche Rücken ist eine extrem komplexe Struktur aus Muskeln, Bändern, Sehnen und Knochen. Aufgrund der Tatsache, dass es sich bei einer Person um eine aufrechte Kreatur handelt, ist die Wirbelsäule wirklich titanischen Belastungen ausgesetzt, auch wenn die Person nicht übergewichtig ist.

Regelmäßige Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule können dazu beitragen, die Elastizität der Bänder aufrechtzuerhalten, die Bandscheiben zu glätten, die durch den Druck des Körpergewichts ständig komprimiert werden.

10 Übungen zum Dehnen des Rückens und der Wirbelsäule

Vergewissern Sie sich, dass Sie in Ihrem Training Übungen zum Dehnen des Rückens durchführen. Ihre Muskeln sollten elastisch und kräftig sein, so dass keine Verletzungsgefahr besteht.

Der Hauptindikator für die Körperalterung ist die Flexibilität, deren Hauptbestandteil die Beweglichkeit der Wirbelsäule und des Rückens ist. Ihre Beweglichkeit und Ihre schöne Haltung hängen vom Zustand der Wirbelsäule und der Rückenmuskulatur ab. Nicht nur Sport- und Tanzliebhaber brauchen Flexibilität und Mobilität, sondern jede Person muss die Flexibilität überwachen und ihren Rücken strecken. Dies hilft unseren Übungen für die Flexibilität des Rückens, die zu Hause ohne viel Zeit und Mühe ausgeführt werden können.

Rücken-Stretch-Übungen

Dehnung für die Wirbelsäule

Verfahren: Setzen Sie sich mit weit gespreizten Beinen auf den Boden und neigen Sie den Kopf nach vorne. Dann strecken Sie langsam Ihre Brust auf den Boden. Atmen Sie normal, wenn Sie sich wohl fühlen. Beim Neigen des Kopfes sollte das Kinn an den Nackenansatz gedrückt werden - dies erhöht die Muskeldehnung des Rückens.

„Sie müssen die Bewegung jedes Wirbels fühlen“, unterrichtet Margo MacKinnon, Direktor des berühmten Pilates-Zentrums in Toronto, seine Schüler. - Diese Übung streckt die paraspinalen Muskeln (Rückenmuskulatur). Sie können diesen Effekt in den schmerzenden Empfindungen der Oberschenkelmuskeln und Wadenmuskeln spüren. “

Es ist überhaupt nicht notwendig, mit den Händen nach den Zehen zu greifen - wir haben nicht das Ziel, uns auf den Boden zu legen - und wir müssen keine starken Muskelschmerzen über lange Zeit ertragen. Sobald Sie die Dehnung der Bänder und Muskeln verspüren, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Mackinnon empfiehlt, diese und andere Übungen zum Dehnen des Rückens täglich durchzuführen, vorzugsweise abends nach einem anstrengenden Tag.

Die Reihenfolge der Ausführung: Auf allen vieren stehen, den Rücken abwechselnd beugen und beugen. Stellen Sie sicher, dass alle drei Teile der Wirbelsäule betroffen sind: Lendenwirbelsäule (unten), Thorax (Mitte) und Hals (obere).

Führen Sie die Übung langsam und vorsichtig durch, ohne dass Sie scharfe Bewegungen machen müssen. Bei einer Bewegung etwa 3-4 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 5-6 mal.

Beine überqueren

Verfahren: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien und drücken Sie die Füße fest auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers mit den Handflächen nach unten. Hier ist es wichtig, richtig zu atmen: Atmen Sie ein und aus für ca. 4 Sekunden. Klappen Sie das rechte Knie über das linke Bein (Haltung von Bein zu Fuß). Neigen Sie die Hüfte leicht nach rechts (buchstäblich 5 cm) und richten Sie die Knie beider Beine nach links.

"Versuchen Sie nicht, den Boden mit den Knien zu berühren", sagt Marla Eriksen, Fitnesstrainerin und CanFitPro-Vertreterin. "Wenn Sie das Gefühl haben, dass die maximale Amplitude erreicht wurde, sollten Sie aufhören."

Während des Bewegungsprozesses kann sich Ihre rechte Schulter leicht anheben - dies ist natürlich. Aber neige deinen Kopf nicht, sondern halte ihn gerade. Dann drehen Sie Ihre rechte Hand so, dass die Handfläche nach oben "schaut", und ziehen Sie sie in Richtung Ihres Kopfes.

"Dadurch wird die Brust geöffnet und die Wirbelsäule gut gedehnt", sagt Eriksen.

Halten Sie diese Position für 1-3 Minuten und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

Rücken dreht sich in verschiedene Richtungen auf dem Stuhl

Die Reihenfolge der Ausführung: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und setzen Sie Ihre Beine zusammen. Beginnen Sie mit dem Drehen des Oberkörpers nach links, so dass auch die Schultern nach links gedreht werden. Hände können den Stuhl halten, um das Gleichgewicht zu halten.

Machen Sie eine Kurve mit der für Sie angenehmsten Amplitude. Sie fühlen sich von der Taille bis zu den Schultern strecken.

„Sie können den charakteristischen Absturz der Wirbel hören, aber das ist normal und Sie brauchen sich keine Sorgen zu machen. Es wirkt nur auf die Gelenke “, sagt Larry Feldman, ein manueller Therapeut und Gründer eines medizinischen Zentrums in Toronto.

Halten Sie die Drehung für 20 Sekunden (das sind ungefähr 6 Atemzüge), und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung.

Hocken

Verfahren: Stehen Sie gerade, spreizen Sie Ihre Beine weit auseinander. Zehen "schauen" aus. Ziehen Sie Ihren Bauch ein, belasten Sie Gesäß und Kniebeugen, so dass Ihre Hüften parallel zum Boden sind. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie. Heben Sie Ihr Becken an und ziehen Sie die Muskeln zusammen (stellen Sie sich vor, Sie möchten auf kleine Weise auf die Toilette gehen, müssen aber aushalten). Atmen Sie tief ein und halten Sie Ihren Rücken gerade Atmen Sie dann scharf aus und drehen Sie die Schultern nach links.

Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden (dreimal langsam einatmen, ausatmen). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung.

Übung "Meerjungfrau"

Die Reihenfolge der Ausführung: Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie Ihre Beine und bewegen Sie sie leicht nach links. Verwenden Sie Ihre linke Hand, um Ihre Knöchel zu halten. Heben Sie Ihre rechte Hand an und atmen Sie tief ein. Beugen Sie den linken Arm über dem Kopf und atmen Sie aus.

Sobald Sie auf der rechten Seite Anspannung und Verstauchung verspüren, halten Sie an und verweilen Sie für 20 bis 30 Sekunden. Machen Sie zwei weitere Male auf dieser Seite, und wiederholen Sie die Übung mit der anderen Hand.

Nach vorne lehnen

Vorgehensweise: Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine. Für die Übung benötigen Sie ein kleines Handtuch. Atmen Sie tief ein und strecken Sie die Arme nach oben. Atmen Sie aus und neigen Sie den Oberkörper nach vorne, um die Beine mit dem Bauch zu berühren. Nehmen Sie ein Handtuch, wickeln Sie Ihre Füße um sie und ziehen Sie es vorsichtig in Ihre Richtung.

„Wenn Sie Ihre Wirbelsäule strecken, halten Sie Ihren Hals auf Höhe“, rät Eva Redpath, Personal Trainerin und Gründerin von Body Conditioning von Torrsto in Body Conditioning. Atmen Sie noch einmal tief durch und beugen Sie Ihren Körper so tief wie möglich, während Sie ausatmen. 30 Sekunden bis 3 Minuten lang gedrückt halten. Tun Sie, wie Sie sich wohl fühlen, erhöhen Sie einfach die Zeit. Strecken Sie sich, bis Sie eine leichte Spannung verspüren. Dulden Sie keine starken Schmerzen.

Verdrehte Beine

Verfahren: Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie die Knie. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf den Boden.

"Atmen Sie tief ein, zählen Sie bis zu vier, atmen Sie langsam aus, drehen Sie die Knie nach rechts und senken Sie sie auf den Boden", empfiehlt Mark Crocker, Gründer von St. Johns In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation. Heben Sie den linken Oberschenkel an, aber Ihre Schultern sollten fest auf den Boden gedrückt werden. Führe die Übung mit Gefühl aus, mit dem Arrangement, ohne Hast. Wenn Sie sich beeilen, wird es keinen Effekt geben. “

Versuchen Sie, Ihre Knie zusammenzuhalten und senken Sie sie so weit wie möglich. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Machen Sie die Übung in die andere Richtung. Machen Sie diese Dehnung jeden Tag, mindestens einmal auf jeder Seite.

Gegen die Wand strecken

Die Reihenfolge der Ausführung: Stellen Sie sich nahe an der Wand auf, Ihr Steißbein, die Schulterblätter und der Kopf sollten fest an die Wand gedrückt werden. Heben Sie Ihre Hände an, strecken Sie die Handflächen aus und beugen Sie sie in den Ellbogen, so dass die Hände schulterhoch sind.

Beginnen Sie langsam, ziehen Sie Ihre Hände hoch und heben Sie sie nicht von der Wand. Erhöhen Sie sie bis zur Höchstgrenze, denken Sie jedoch daran, dass sich Ihr Körper nicht von der Wand lösen darf.

"Konzentrieren Sie sich auf die Übung, nehmen Sie sich Zeit und versuchen Sie, Ihre Arme so hoch wie möglich zu heben", sagte Scott Tate, ein zertifizierter Kinesiologe von Tori Nesti und ein Vertreter der Kinesiology Association of Ontario. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 8-12 mal (wenn Sie Schmerzen in den Schultern haben, machen Sie 3-5 mal, nicht mehr). Es ist nicht so einfach, wie es auf den ersten Blick erscheinen mag. "

Sie werden spüren, wie sich Brust-, Schulter- und Rückenmuskulatur dehnen.

Zurück dreht sich sitzend

Die Reihenfolge der Ausführung: Das Geheimnis dieser Übung besteht laut Jay Blanik, dem weltberühmten Fitnesstrainer und Autor des Bestsellers "Full-Body Flexibility", darin, dass Sie Ihre Wirbelsäule sanft strecken müssen, ohne auf Gewalt zurückgreifen zu müssen.

Setzen Sie sich auf den Boden, halten Sie Ihren Rücken gerade und strecken Sie Ihre Beine. Dann beugen Sie Ihr rechtes Knie und werfen Sie es über den linken Oberschenkel. Beugen Sie auch Ihr linkes Bein und legen Sie die Ferse unter den rechten Oberschenkel. Wenn es Ihnen zu schwer ist, halten Sie Ihr linkes Bein gerade.

Legen Sie den linken Ellbogen außen auf das rechte Knie und drücken Sie ihn sanft nach unten, bis Sie eine Anspannung in Ihren Muskeln verspüren. Lassen Sie Ihre rechte Hand etwas zur Seite, drehen Sie Ihren Kopf nach rechts. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, atmen Sie gleichmäßig und tief und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie die Übung in die andere Richtung.

Wie Sie Ihren Rücken strecken und Wirbelsäulenverletzungen vermeiden

Der Siegeszug der russischen Turnerinnen in allen Wettbewerben machte die rhythmische Gymnastik zu einer sehr beliebten Sportart bei Mädchen. Und wie in jeder Sportart kommen sie schon in früher Kindheit hierher. Der Körper und der Körper der Kinder sind für das sofortige Training völlig unvorbereitet, und Sie müssen den Rücken strecken und regelmäßige Übungen machen. Für Anfänger, besonders für Kinder, ist es jedoch schwierig, sofort zu bestimmen, wie richtig trainiert wird, um Muskeln zu entwickeln und zu stärken.

Wie Sie Ihren Rücken in rhythmischer Gymnastik strecken

Der Rücken und die Wirbelsäule sind die wichtigsten Teile des menschlichen Körpers. Ausdauer und Flexibilität des Rückens in der rhythmischen Gymnastik spielen eine große Rolle. Gut entwickelte Rückenmuskeln bilden sofort eine schöne Haltung und sorgen für erstaunliche Flexibilität. Ein Erwachsener ist vielleicht schwer "auf dem Rücken zu arbeiten", weil Arbeitsstunden auf dem Stuhl haben bereits Spuren hinterlassen. Aber das Kind entwickelt die Wirbelsäule etwas leichter. Die Hauptsache ist, zu wissen, wie man richtig Gymnastik macht und wie man den Rücken ohne Verletzungsgefahren streckt.

In keinem Fall sollte das Dehnen bei „kalten“ Muskeln durchgeführt werden. Das heißt, Sie können nicht ins Fitnessstudio kommen und sich sofort strecken. Das Gleiche gilt für das Üben zu Hause - jede Dehnung sollte an erhitzten Muskeln erfolgen. Ein intensives Training oder ein kleines Aufwärmen kann ein Vorgänger sein.

Studien zufolge wirkt sich die Dehnungsdauer pro Tag unmittelbar auf mögliche Verletzungen im Turnen aus. Die Mindestdauer für das Strecken sollte mindestens 40 Minuten betragen. Die idealen Übungen zum Dehnen der Wirbelsäule umfassen Folgendes:

• "Katze" - es ist notwendig, eine Position "auf allen vieren" einzunehmen, wobei die Knie und die Handflächen betont werden. Heben Sie beim Einatmen den Kopf an und beugen Sie die Wirbelsäule zum Boden. Senken Sie beim Ausatmen den Kopf nach unten, drehen Sie das Kinn bis zum Schlüsselbein, um den Rücken herum und „ziehen“ Sie zur Decke.
• An der Bar hängen - eine elementare Übung. An jeder zugänglichen horizontalen Stange (zu Hause, auf der Straße, während des Trainings) müssen Sie an der Querstange hängen, damit Ihre Füße den Boden nicht berühren. Es ist notwendig, die Zeit so viel wie möglich aufzuhängen und alle Muskeln des Körpers absolut zu entspannen. Diese Übung sollte auch bei Hernien, Osteochondrose und anderen Erkrankungen durchgeführt werden.

Turnen und Verletzungen vermeiden

Überraschenderweise ist die Verletzungsgefahr umso größer, je mehr Turner es tun. Und wenn Sie bereits festgelegt haben, dass die Dehnung mindestens 40 Minuten dauern soll, muss das allgemeine Training nicht lang sein. Es gibt ein bestimmtes Konzept - GPP-rhythmische Gymnastik, das allgemeines körperliches Training bedeutet. Und es ist nicht wahr zu glauben, dass je mehr Zeit für das OFP aufgewendet wird, desto besser werden die Ergebnisse sein. Das gleiche Dehnen erfordert mehr Zeit als intensives Training.

Aber all diese Indikatoren sind für junge Turner nicht so beängstigend. Zunächst wird das Kind nicht durch starkes Training und Dehnen gefoltert. In der ersten Stunde ist es sehr wichtig, dem Trainer für rhythmische Gymnastik zu vertrauen. Ein echter Trainer wird niemals raten, „Kinder zu tadellosen Indikatoren zu ziehen“, sondern sich nach den Fähigkeiten des Babys richten.

Wenn das Haupttraining zu Hause ist und die Eltern von Eltern beaufsichtigt werden, sollten zur Vermeidung von Verletzungen verschiedene Empfehlungen befolgt werden:

• Bevor Sie Gymnastik machen, müssen Sie den Ort visuell bewerten. Es sollte keine scharfen Ecken der Möbel geben und der Boden sollte eben sein.
• Das Kind muss von Anfang an eine Beobachtung entwickeln und alles kontrollieren, was sich um und hinter ihm befindet. Heute kann es ein Stuhl sein und morgen - ein Athlet, der die Übung durchführt. Um eine Kollision zu vermeiden, müssen Sie sich ständig umsehen, bevor Sie das Element ausführen.
• Bei jeder Übung ist es wichtig zu beurteilen, wie die Muskeln des Kindes vorbereitet werden. Überlasten Sie nicht den unteren Rücken (und Nicht-Profis machen es sehr einfach!). Das Kind sollte sich unwohl fühlen und dies melden.

Eine Reihe von Übungen zur Verbesserung der Flexibilität

Als Lehrer für rhythmische Gymnastik empfehlen wir, den Rücken zu strecken und mit grundlegenden Übungen zu turnen. Diese Typen umfassen:

Übung "Welle"

Um die Übung durchzuführen, müssen Sie eine Matte vorbereiten. Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf die Knie und legen Sie das Gesäß auf die Fersen. Die Arme sind entlang des Körpers ausgestreckt und nehmen an der Übung fast nicht teil. Aus einer ebenen Position des Rückens und des Kopfes muss der Hals schrittweise bis zum Schlüsselbein gedreht werden, wobei er langsam nach unten auf den Boden fällt und den Bauch auf die Hüften legt. Das Ergebnis sollte eine Art "Fötusposition" sein, die jedoch auf dem Boden sitzt. Dann muss man langsam in die Ausgangsposition zurückkehren: Zuerst streckt sich die Taille nach oben, dann kehrt der Rücken in eine ebene Position zurück und der Kopf wird gestreckt.

Übung "Boot"

Eine andere Dehnübung kann als Boot bezeichnet werden. Ausgangsposition - auf dem Boden liegend auf dem Bauch, Arme angewinkelt, Handflächen unter der Schulter. Zuerst streckt sich der Kopf nach vorne, die Brust wird sanft dahinter angehoben, die Lende wird gebogen. Wenn Sie den höchsten Erholungspunkt erreicht haben (das Becken stehen lassen), müssen Sie einige Sekunden verweilen und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Es ist wichtig zu verstehen, dass Sie Ihren Rücken nur mit äußerster Sorgfalt richtig dehnen können.

Nach vorne gelehnt

Diese auf den ersten Blick elementare Übung ist bei Erkrankungen des Bewegungsapparates immer noch kontraindiziert Es ist die Wirbelsäule, die die Last übernimmt. Ausgangsposition - auf dem Boden sitzend, die Beine nach vorne gestreckt. Die Hände müssen in das Schloss eingreifen und über den Kopf ziehen. Dieses Schloss sollte versuchen, die Socken zu berühren, indem es die Wohnung langsam nach unten senkt und den Bauch auf die Hüften legt. Die Rückkehr in die Ausgangsposition ist langsam und vorsichtig erforderlich.

Umlenkungen sitzen

Die Ausgangsposition dieser Übung ist auf dem Boden sitzend, mit gestreckten Beinen, geradem Rücken und Armen, etwas hinter dem Rücken. Wenn Sie Ihren Kopf gerade halten, müssen Sie den unteren Rücken strecken und die Brust zur Decke hinaufziehen. Um den Grad der Durchbiegung zu erhöhen, können Sie das Becken anheben. Es ist sehr wichtig, die Last nicht auf Hals und Kopf zu übertragen (dies kann ungewollt passieren). Um dies zu vermeiden, fixieren Sie Ihre Augen auf Ihren Beinen. Dadurch können Sie Ihren Kopf nicht nach oben ziehen.

Andere Übungen

Natürlich gibt es im Internet viele Möglichkeiten, Ihren Rücken flexibel zu gestalten. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass eine versehentliche Rückenverletzung möglicherweise nicht sofort wahrnehmbar ist und sich innerhalb weniger Stunden oder Tage manifestiert.

Eine weitere beliebte und relativ sichere Übung für den Rücken kann der Brücke zugeschrieben werden - fast jedes Kind kennt sie seit ihrer Kindheit. Es gibt auch mehrere effektive Übungen für den Rücken auf dem Fitball. Dieser Ball ist vor allem für Menschen mit Zwischenwirbelhernien und Osteochondrose notwendig. Der Fitball entlastet die erkrankten Körperbereiche erheblich, verringert jedoch nicht die Effektivität des Trainings.

Was auch immer der Plan für ein Heimtraining oder Gymnastik zur Rückenstreckung ist, es ist immer noch notwendig, einen Trainer zu konsultieren. Schließlich können Sie alle drei Qualitätsübungen durchführen und ein Ergebnis erzielen, und Sie können sich mit einem dreistündigen Training quälen und keine Wirkung erkennen. Und nicht umsonst wird empfohlen, dass das rhythmische Gymnastik-OFP nicht mehr als 7 Stunden pro Woche verbringt. Diese scheinbar leichte, intensive Übung sollte mit einer Mindestdauer von 40 Minuten ergänzt werden - und ein stabiles Training führt das Kind sicher zum gewünschten Trainingsniveau.

Wie streckt man den Rücken?

Die Wirbelsäule ist das Skelett des menschlichen Körpers, eine komplexe Struktur, die von der Natur geschaffen wurde, um die lebenswichtigen Funktionen des Körpers sicherzustellen. Aber auch eine so starke Rute kann versagen. Daher gibt es im Laufe der Jahre ein Knirschen, Knirschen, Schmerzen im unteren Rücken, im Nacken- oder Brustbereich sowie Bewegungsbeschränkungen. Dies sind die häufigsten Symptome von Rückenproblemen. Um deren Auftreten zu verhindern oder zumindest die chronischen Stadien der Erkrankung zu verhindern, müssen Sie Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule durchführen.

Inhalt des Artikels:

Nutzen für die Gesundheit beim Dehnen der Wirbelsäule - warum müssen Sie die Wirbelsäule dehnen?

Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule bieten:

• Flexibilität und Bewegungsfreiheit in jedem Alter.
• Prävention von Krankheiten
• Schmerzlosigkeit oder Schmerzlinderung.

Die Wirbelsäule ist, wie bereits erwähnt, keine einfache Konstruktion. Es besteht aus Knochen - Wirbeln, Knorpelabsorbern - Bandscheiben und einem Muskelkorsett, das den Rücken beugt und streckt. Diese Muskeln stehen in ständiger Spannung. Eine sitzende Tätigkeit und ein sitzender Lebensstil tragen zu ihrer Belastung bei.

Ruhe ist für die Rückenmuskulatur unerlässlich, aber auch nachts kann sich die Wirbelsäule nicht immer entspannen. Eine unbequeme Haltung oder ein ungeeignetes Kissen führt dazu, dass es sich krümmt, wodurch die Muskeln nachts arbeiten müssen. Nach einer solchen Nacht wird eine Person von Rücken- oder Nackenschmerzen gequält. Steife Muskeln erlauben keine Bewegungsfreiheit, arbeiten und leben nur ein erfülltes Leben.

Kontraindikationen für die Dehnung der Wirbelsäule - vergessen Sie nicht, Ihren Arzt zu konsultieren!

Alle Berufe haben ihre eigenen Kontraindikationen, und Stretching ist keine Ausnahme.

Vernachlässigen Sie diese Empfehlungen nicht, da Sie ansonsten eine Reihe von Komplikationen bestehender Krankheiten und einige neue Krankheiten bekommen können.

• Bei Osteoporose, Arthritis und Osteochondrose ist eine Dehnung strengstens unmöglich.
• Es wird nicht bei Erkrankungen des Herzens, der Blutgefäße und bei Bluthochdruck empfohlen.
• Explizite Kontraindikation - Thrombose.
• Vorsicht Medizin bezieht sich auf Dehnung während der Schwangerschaft und Menstruation. Sie müssen auf Ihre Gefühle hören und einen Arzt konsultieren.
• Als Einschränkung gelten Viruserkrankungen, Erkältungen und Fieber.
• Befolgen Sie die allgemeine Regel der Physiotherapie - überfordern Sie nicht, indem Sie die Kraft durchdrehen und strecken. Machen Sie die Übungen nur in Zeiten allgemeiner Schwäche.

Einfache Übungen zum Dehnen der Wirbelsäule zu Hause - wie kann man die Wirbelsäule richtig dehnen?

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie einige Regeln beachten:

• Beginnen Sie alle Übungen mit einer kleinen Amplitude, um die Muskeln nicht zu verletzen.
• Dehnen Sie sich glatt und vermeiden Sie Knirschen.
• Es ist besser, die Übungen abends zu machen und sie jeden Tag zu wiederholen.
• Entspannen Sie sich während des Trainings so weit wie möglich.
• Glattes und tiefes Atmen.

Alle Bedingungen für die Dehnung des Rückens befriedigen Yoga-Übungen.

Wenn Sie also diese Art von körperlicher Aktivität lieben oder jemals geliebt haben, sind Ihnen alle unten aufgeführten Übungen vertraut.

1. Dehnen der Brust
Ausgangsposition: aufrecht stehend, Füße schulterbreit auseinander. Es ist notwendig, den Kopf abzusenken und im Thoraxbereich zu beugen, während der untere Rücken genau gehalten wird. Strecken Sie sich nach oben, als würden Sie von den Schulterblättern von unsichtbaren Fäden gezogen. Es ist sehr wichtig, dass Ihre Rückenmuskeln entspannt bleiben. Halten Sie diese Position 10-15 Sekunden lang.

2. lehne dich nach vorne
Führen Sie aus einer stehenden Position, die Füße schulterbreit auseinander, eine Vorwärtsbeugung durch und berühren Sie den Boden mit Ihren Handflächen. Entspannen Sie alle Muskeln in Rücken und Beinen. Zusätzlich können Sie die Hänge hochspringen.

3. Steigungen 1
Die Startposition ist dieselbe wie in der vorherigen Übung. Beim Bücken müssen Sie Ihre Füße mit der Stirn berühren und Ihr Schienbein mit den Händen festhalten. Natürlich wird es nicht jedem gelingen, sich vom ersten Mal an zu entwickeln. Nach einer Weile, wenn ausreichend Flexibilität entwickelt wurde, können Sie diese Übung problemlos durchführen.

4. Steigungen 2
Ausgangsposition: stehend, ein Bein nach vorne gebogen. Sie müssen sich nach vorne beugen und das Knie des freiliegenden Beines mit der Stirn berühren. Halten Sie die Körperposition 30 Sekunden lang. Vergessen Sie nicht, gleichmäßig und tief zu atmen und Ihre Muskeln zu entspannen.

5. Hund verdeckt
Wenn Sie die Füße schulterbreit auseinander stehen, müssen Sie Ihre Handflächen auf dem Boden neigen und abstellen. Setzen Sie dann den Abstand zwischen Ihren Füßen und Händen auf 120 cm, sodass Ihr Körper einen großen Buchstaben "L" darstellt. Strecken Sie das Steißbein hoch, senken Sie den Kopf nicht und beugen Sie sich nicht im Nacken. Es ist bequemer, die Finger für einen größeren Anschlag zu spreizen und die Füße parallel zueinander zu halten.

6. Verriegeln Sie sich dahinter
Beim Sitzen oder Stehen müssen Sie Ihre Hände hinter den Rücken, eine über den Kopf und die zweite von unten legen und sie in das Schloss schließen.

7. "Mantis" hinten
Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie Ihre Arme hinter Ihren Rücken ziehen und sie in einer Gebetsposition zusammenfalten, so dass Ihre Handflächen auf die Brustwirbelsäule fallen. Lehnen Sie Ihre Ellbogen zurück, so dass sich Ihre Brust nach vorne bewegt. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang.

8. Traktion nach oben
Ausgangsposition: Stehend, Füße schulterbreit auseinander. Es ist notwendig, mit erhobenen Armen nach oben zu greifen, ohne dabei zu den Zehen zu gehen.

9. Kat
Setzen Sie sich auf die Knie und senken Sie das Becken an den Fersen. Wenn Sie sich mit ausgestreckten Händen bücken, erreichen Sie den Boden vor Ihnen. Es ist wichtig, den Rücken zu entspannen und sich so weit wie möglich zu beugen, wobei versucht wird, den Grat visuell zu umrunden.

10. Flexibilität in der Schule
Ausgangsposition: mit geraden Beinen auf dem Boden sitzen. Um diese Übung auszuführen, müssen Sie sich nach vorne beugen, die Stupas mit den Handflächen halten und die Knie mit der Stirn berühren. Halten Sie die Körperposition für 15-20 Sekunden.

11. Das Aufhängen an einer horizontalen Stange oder an einer Wandstange ist auch eine wirksame Übung zum Dehnen der Wirbelsäule.

12. Hundeschnauze oben
Ausgangsposition: auf dem Bauch liegend, Arme an den Ellbogen gebeugt, auf Brusthöhe eingestellt. Strecken Sie Ihre Arme und Ihr Kinn nach oben. Achten Sie darauf, Ihre Muskeln zu entspannen.

13. Abstürze
Kein Wunder, dass alle Tiere wie Kinder nach einem Traum schlürfen. Dieser von der Natur ausgehende Reflex hilft, die Muskeln nicht nur des Rückens, sondern auch des gesamten Körpers zu dehnen. Früh am Morgen aufwachen, wie es sollte.

14. Verdrehen des Körpers nach rechts und links.

15. Sehr nützlich für ein gesundes Rückenschwimmen. Es entlastet die Hauptmuskeln des menschlichen Körpers und gibt den schlafenden Muskeln die Aufgabe, eine statische Last zu tragen.
Die Alten glaubten, dass die Wirbelsäule eine Quelle menschlicher Energie ist, und dies zum Teil so. In der Wirbelsäule befinden sich nämlich nicht nur das Rückenmark, sondern auch viele wichtige Neuronen und Blutgefäße.
Daher ist die Gesundheit der Wirbelsäule die Gesundheit des gesamten Organismus.

Passen Sie auf Ihren Rücken auf, und die Leichtigkeit und Mobilität wird Sie nie verlassen!

Übungen zum Dehnen und Kräftigen der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur

Die Wirbelsäule ist eine Art Rahmen des menschlichen Körpers. Eine gesunde Wirbelsäule garantiert Gesundheit und normale Funktionsfähigkeit aller inneren Organe und Lebenserhaltungssysteme.

Hypodynamie, sesshafte Arbeit oder schwere körperliche Arbeit, mechanische Schäden und andere Faktoren führen dazu, dass der Großteil der Weltbevölkerung im Laufe der Jahre an Rückenproblemen leidet.

Dieser Artikel enthält praktische Tipps und Ratschläge, um das Muskelkorsett des Rückens zu stärken und somit die Gesundheit der Wirbelsäule zu erhalten. Hier finden Sie einen Artikel mit Übungen für den Rücken.

Was ist Stretching?

Verlängerte Verspannungen der Rückenmuskulatur, statische Position, ihre schwere Ermüdung führt zu verschiedenen Problemen der Wirbelsäule, insbesondere zu einer Verringerung der körperlichen Aktivität der Gelenke.

Durch regelmäßiges Dehnen und Turnen können Sie viele gesundheitliche Probleme vermeiden. Verschiedene Programme zum Dehnen der Rückenmuskulatur umfassen Übungen zum Dehnen des Körpers und der Gliedmaßen, mit anderen Worten Übungen zum Entwickeln der Gleichgewichts-Flexibilität.

Stretching hilft dabei, hervorragende Ergebnisse zu erzielen, nämlich:

1. Verminderte Verspannung der Rückenmuskulatur;
2. Verbesserung der Elastizität der Muskeln, Flexibilität und Beweglichkeit der Gelenke;
3. Verbesserung der Durchblutung;
4. Gesunde Haltung;
5. Muskeltonus-Korsett erhöhen

Die Grundregeln für das Dehnen

Es gibt fast keine Kontraindikationen für das Dehnen / Dehnen. Daher steht diese Art von Training allen Altersgruppen mit unterschiedlicher körperlicher Fitness zur Verfügung. In einigen Fällen müssen Sie jedoch vor der Durchführung der Übungen einen Arzt konsultieren.

Damit die Übungen von Vorteil sind und nicht schädlich sind, ist es notwendig, die Ausführungstechnik genau zu befolgen:

1. Bevor Sie die Übungen direkt an der Dehnung durchführen, müssen Sie die Muskeln aufwärmen. "Kalte" Bänder und Muskeln ziehen sich schlecht an, so dass Sie sich schwer verletzen können. Wählen Sie zum Aufwärmen den für Sie optimalen Weg. Dies kann eine beliebige aerobe Übung sein, wie zum Beispiel: Übungen auf dem Laufband, Ellipsentrainer, Stepper, Springen mit einem Seil usw.
2. Ordnungsgemäßes Atmen ist der Schlüssel zu einem guten Training, also lernen Sie zu atmen. Das Atmen sollte gleichmäßig, ruhig und nicht intermittierend sein. Atmen Sie durch die Nase ein, atmen Sie durch die gleiche Anzahl von Konten durch den Mund. Die Muskeln müssen sich dehnen, wenn sie ausatmen.
3. Alle Bewegungen sollten langsam und vorsichtig sein, wenn möglich unter der Kontrolle eines kompetenten Spezialisten. Zuckungen und scharfe Kurven sind selbst unter der Bedingung, dass die Muskeln gut erwärmt sind, mit Verletzungen behaftet.
4. Schlurfe nicht, folge der richtigen, schönen Haltung. Bücken und Krümmung während des Trainings verringern die Elastizität der Muskeln und die Flexibilität der Bänder. Dies hat den gegenteiligen Effekt.
5. Die Wirkung des Trainings wird nur erreicht, wenn das Training regelmäßig beginnt.
6. Der Ladevorgang sollte abgebrochen werden, wenn Sie Muskelkrämpfe, starke Schmerzen, Schwindelgefühle und Gelenkknirschen spüren. Sie könnten überarbeitet sein und Ihr Körper braucht etwas Ruhe.

Geschichten unserer Leser!
"Ich habe meine wunden Rückenschmerzen alleine geheilt. Ich vergaß Rückenschmerzen vor 2 Monaten. Oh, wie ich früher gelitten habe, mein Rücken und meine Knie taten weh, ich konnte wirklich nicht normal gehen. Wie oft bin ich zu Polikliniken gegangen, aber da es wurden nur teure Tabletten und Salben verordnet, von denen überhaupt nichts gebraucht wurde.

Und jetzt ist die 7. Woche vergangen, da die hinteren Gelenke nicht ein bisschen gestört sind. An einem Tag gehe ich zur Arbeit in die Datscha, und ich gehe 3 km vom Bus entfernt, also gehe ich problemlos! Vielen Dank an diesen Artikel. Jeder, der Rückenschmerzen hat, muss lesen! "

Gymnastik zum Dehnen

Als Erstes wollen wir uns ansehen, welche Arten von Dehnung es gibt:

• Statisch ist eine leichte Dehnung des Muskels auf seine maximal zulässige Länge für einen kurzen Zeitraum (etwa 30-60 Sekunden).
• Dynamik ist ein sanftes Schwingen der Gliedmaßen an der Grenze der Bewegungsreichweite.
• Das passive Dehnen ist ein Programm zur Entwicklung von Flexibilität mit Hilfe des äußeren Widerstands: Wand, Boden, Partner.
• Aktive Dehnung ist die maximal mögliche Dehnung der Muskeln ohne Hilfe von äußerem Widerstand, nur durch eigene Anstrengungen.

Die folgenden Übungen helfen Ihnen nicht nur, eine schöne Haltung zu erlangen, sondern auch, flexibel und kraftvoll zu werden. Hier können Sie sich mit den Übungen von S.M. Bubnovsky zu Hause.

Universelle Methoden

Die Vorteile dieses Übungssystems bestehen darin, dass Übungen die Entwicklung von Flexibilität ermöglichen, die Beweglichkeit der Gelenke erhöhen und die Muskulatur des Problembereichs stärken.

Übung 1

Streng auf dem Boden ausgeführt. Mit geraden Beinen sitzen, bücken. Versuchen Sie, das Gesicht bis zu den Knien zu erreichen.

Vergewissern Sie sich, dass keine Durchbiegung im unteren Rückenbereich vorhanden ist (es sollte gerade sein), und reißen Sie Ihre Knie nicht vom Boden ab.

Möglicherweise können Sie sich zunächst nicht zu tief neigen, versuchen Sie es nicht beim ersten Mal, ungerechtfertigter Eifer kann zu Verletzungen führen. Belasten Sie nicht Ihre Muskeln. Nur acht Wiederholungen.

Übung 2

Je nach den Möglichkeiten führen wir Sitzen oder Stehen. Legen Sie die geraden Arme in das Schloss über Ihrem Kopf und versuchen Sie, die Brust so weit wie möglich nach vorne zu drücken. Es wird empfohlen, mit 10 Ansätzen zu beginnen.

Übung 3

Diese Übung ist der Übung 2 ähnlich. Versuchen Sie, die Arme nach hinten zu ziehen, und ziehen Sie den Kopf sanft nach oben. Die maximale Anzahl von Ansätzen beträgt 15-20.

Übung 4

Drehen Sie den Körper gleichmäßig in verschiedene Richtungen, beschleunigen Sie dann das Tempo und erhöhen Sie die Amplitude. Um die Anzahl der Ansätze auf 15-20 zu bringen.

Übung 5

Legen Sie Ihre Hände an die Wand und legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Crouched, abwechselnd die Brust in verschiedene Richtungen drehen.

Arbeiten Sie in einem komfortablen Tempo für sich selbst, versuchen Sie nicht, viele Wiederholungen auf einmal zu machen, ein viel größerer Effekt kann durch eine allmähliche Erhöhung der Last erzielt werden. Nach einem Monat Training - 20 Wiederholungen.

Übung 6

Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen am Körper auf den Rücken. Heben Sie etwas vom Boden an und fixieren Sie die Position einige Zeit an einem Punkt. Um Verletzungen zu vermeiden, versuchen Sie, den Körper anzuheben und Ihren Hals und Ihr Kinn nicht zu strecken.

Bei dieser Übung werden die Rücken- und Brustmuskeln abwechselnd gedehnt und angespannt, wodurch auch ihre Kräftigung eintritt.

Übung 7

Auf dem Bauch liegend fassen wir uns hinter dem Rücken zum Schloss. Heben Sie den Körper an, ohne die Beine vom Boden zu heben, und ziehen Sie die Hände so weit wie möglich nach hinten. Führen Sie in der Anfangsphase 6 Wiederholungen durch.

Übung 8

Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie Ihre geraden Arme vor sich aus. Gleichzeitig den Körper und die Beine so weit wie möglich anheben und versuchen, sich stark zu beugen. Ihre Haltung sollte einem Boot ähneln.

Führen Sie die Übung in einem langsamen Tempo durch, vergessen Sie nicht das gleichmäßige Atmen. Versuchen Sie, während des Unterrichts über etwas Angenehmes nachzudenken. Es hilft, sich nicht auf die Anstrengungen zu konzentrieren.

Übung 9

Gehen Sie auf die Knie und ergreifen Sie die Handballen, dann beugen Sie sich so gut wie möglich in der Brustregion. Gehen Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie das 8-10 Mal.

Diese Übung streckt die Muskeln der Brustwirbelsäule und stärkt alle Rückenmuskeln.

Schmerzen und Rückenschmerzen im Laufe der Zeit können zu schwerwiegenden Folgen führen - lokale oder vollständige Einschränkung von Bewegungen, sogar Behinderung.

Menschen, die aus bitterer Erfahrung gelernt haben, verwenden natürliche Heilmittel, die von Orthopäden empfohlen werden, um ihren Rücken und Gelenke zu heilen.

Trainieren Sie in sitzender Position

Es ist nicht immer möglich, Zeit für Sport zu finden. Die folgenden einfachen Übungen erfordern keine besondere Ausrüstung oder Zeit, um sie auszuführen. Sie können auf den Arbeitsplatz verzichten.

Übung 1

Setzen Sie sich auf die Stuhlkante, lehnen Sie den Rücken nach hinten und neigen Sie den Kopf nach hinten. Heben Sie beim Einatmen die Arme durch die Seiten, senken Sie beim Ausatmen die Arme. Zunächst reichen zehn Wiederholungen.

Übung 2

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und schließen Sie sich hinter dem Rücken der Burg an. In diesem Fall eine Hand oben, die andere unten. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach bleibt. Wir versuchen, den oberen Ellenbogen so weit wie möglich hinter den Kopf zu bekommen.

Übung 3

Auf einem Stuhl sitzend, vereinen wir vor uns die Hände im Schloss. Beim Ausatmen strecken wir die Arme nach vorne, senken den Kopf und ziehen unseren Bauch so weit wie möglich. Der Rücken sollte so rund wie möglich sein. Spüren Sie, wie sich die Muskeln entspannen, und die Wirbelsäule wird gerade.

Übung 4

Ausgangsposition wie in der vorherigen Übung, aber die Hände bilden eine Verriegelung hinter seinem Rücken. Ziehen Sie die Arme zusammen, indem Sie die Schulterblätter zusammenfügen. Die Brust reicht nach vorne.

Übungen für Rückenschmerzen

Die folgenden Übungen sollen Schmerzen in der Lendenwirbelsäule beseitigen.

Übung 1

Lassen Sie sich auf alle viere fallen, Rücken und Hüften sollten einen rechten Winkel zwischen sich bilden, der Rücken ist gerade und die Arme schulterbreit. Ziehen Sie die Brust beim Einatmen langsam nach oben, so dass der Rücken abgerundet ist. Der Kopf ist gesenkt, der Blick ist auf die Hüften gerichtet.

Halten Sie diese Position, fühlen Sie die Spannung des Rückens. Atme langsam aus. Senken Sie beim nächsten Einatmen die Brust nach unten und richten Sie den Bauch auf den Boden.

Gleichzeitig müssen Sie Ihren Kopf anheben und mit Ihrem Kinn zur Decke greifen. Bei dieser Übung muss sichergestellt sein, dass der Bauch immer straff ist.

Übung 2

Lass dich auf allen vieren fallen. Halten Sie Ihre Schultern zurück und halten Sie Ihren Kopf auf Linie mit der Wirbelsäule. Atmen Sie tief ein und fallen Sie langsam auf die Fersen. Der Look ist auf den Boden gerichtet.

Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie das 7-8 Mal.

Übung 3

Beugen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände so auf die Seiten, dass sie ein Kreuz mit Ihrem Körper bilden. Entspannen Sie Ihren Oberkörper so gut wie möglich und halten Sie die Knie zusammen.

Atmen Sie tief ein, ohne die Schultern vom Boden zu heben, und senken Sie beim Ausatmen die Knie nach rechts, wodurch das Becken angehoben wird. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Alles, was Sie brauchen, um 6-7 Wiederholungen auf jeder Seite auszuführen.

Gebühren für die Faulenzer

Unglücklicherweise gibt es Fälle, in denen Bewegung kontraindiziert ist oder aufgrund ihrer Natur und ihrer psychologischen Merkmale eine Person nicht in der Lage ist, ihre Faulheit zu überwinden und regelmäßig zu trainieren.

Die in diesem Handbuch angebotenen Tipps können natürlich nicht so gute Ergebnisse erzielen wie das Training, sie helfen jedoch, die schädlichen Auswirkungen auf die Wirbelsäule zu beseitigen oder zu minimieren:

1. Versuchen Sie so oft wie möglich zu laufen.
2. Achte auf deine Haltung und schlüpf nicht. Stellen Sie sicher, dass die Bauchmuskeln immer gestrafft sind.
3. Versuchen Sie, leichte Dehnübungen zu machen, die nicht viel körperlichen Aufwand erfordern.

Zu diesen Belastungen gehören Schwimmen, Dehnen der Rückenmuskeln beim Sitzen oder Stehen mit Neigungen in verschiedene Richtungen, Dehnen der Rückenmuskeln mit einem Gymnastikball, Dehnen der Wirbelsäule mithilfe der schwedischen Wand und Hängen an der horizontalen Stange.

Solche Übungen helfen, die Wirbelsäule effektiv zu entlasten und auszurichten sowie die in den Muskeln angesammelte Spannung zu lösen. Hier sind Übungen mit einer großen Kugel für die Wirbelsäule.

Tipps für Übungen zu Hause

Die obigen Übungen können zu Hause durchgeführt werden.

Wählen Sie die Übungen, die für Sie richtig sind, oder versuchen Sie, alles zu tun.

Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie das Ergebnis am Tag nach dem ersten Training nicht sehen. Diese Übungen sind für viele Monate Arbeit ausgelegt.

Eine sichtbare Wirkung kann nur durch regelmäßige Trainingseinheiten erzielt werden, jedoch ist nach einigen Trainingseinheiten eine Verbesserung des Zustands der Wirbelsäule und des gesamten Rückens zu erkennen.

Vergessen Sie nicht die strikte Einhaltung der Hinrichtungstechnik, um Verletzungen zu vermeiden. Bitten Sie in der Anfangsphase, wenn möglich, jemanden von Ihren Angehörigen, Sie zu kontrollieren, wenn Sie eine Reihe von Übungen durchführen.

Zusammenfassend ist festzuhalten, dass man beim Turnen von Grund auf oder nach einer langen Pause die Aufwärmübungen nicht vernachlässigen sollte, selbst wenn die einfachsten Übungen auf den ersten Blick ausgeführt werden.

Bevor Sie ein intensives Training beginnen, sollten Sie darauf achten, dass die Lunge und das Herz beim Training die intensivste Übung erhalten.

In dieser Hinsicht ist es am besten, sich im Freien oder in einem gut belüfteten Bereich zu bewegen. Frische Luft und gute Laune - der Schlüssel für ein gutes und effektives Training.

Schmerzen und Rückenschmerzen im Laufe der Zeit können zu schwerwiegenden Folgen führen - lokale oder vollständige Einschränkung von Bewegungen, sogar Behinderung.

Menschen, die aus bitterer Erfahrung gelernt haben, verwenden natürliche Heilmittel, die von Orthopäden empfohlen werden, um ihren Rücken und Gelenke zu heilen.