Wie man den unteren Rücken streckt

Die Lendenwirbelsäule ist beweglich und steht unter ständiger Belastung. Ein wirksames Mittel gegen Schmerzen ist die Dehnung der Taille, die die Muskeln entspannt und die Bewegungsfreiheit einschränkt. Übungen zur Dehnung des unteren Rückens halten die Wirbelsäule gesund. Die Hauptsache ist, sich ohne Stöße zu dehnen, um das Gewebe und die Muskeln nicht zu verletzen.

Bevor Sie mit den Dehnungsübungen beginnen, müssen Sie Ihren Arzt konsultieren. Bei akuten Schmerzen zielt die Behandlung in erster Linie darauf ab, Muskelverspannungen zu lösen und abzubauen. Nach Entfernung der Exazerbation kann die Lendenwirbelsäule gedehnt werden. Gleichzeitig mit der Dehnung wird das Muskelkorsett gestärkt. Denken Sie daran: Sie können nicht springen und es mit übermäßiger Dehnung übertreiben. Jede Übung ist für 10 bis 30 Sekunden festgelegt.

Wie streckt man den unteren Rücken?

Es ist wichtig, die Wirbelsäule ohne plötzliche Bewegungen zu dehnen und die Muskeln vorzuspannen. Andernfalls können unbeheizte Muskeln durch Verlagern des Wirbels oder durch Anlegen von Muskelklemmen verletzt werden.
Sie können nicht sofort zu komplexen und langwierigen Verfolgungen übergehen. Es wird empfohlen, den Patienten mit einfachen Übungen zu dehnen, indem Sie jeweils 2-3 Ansätze ausführen, die Reaktion des Organismus beobachten und sich von einfach zu komplex bewegen.
Die Kleidung für das Training sollte bequem und bequem sein. Vermeiden Sie starke Körperverdrehungen. Alle Übungen zur Dehnung der Lendenwirbelsäule werden langsam durchgeführt.
Die Oberfläche für das Turnen sollte nicht rutschig sein, und der Raum wird für eine größere Bewegungsamplitude von Möbeln und Dingen frei.
Es wird empfohlen, regelmäßig und täglich Turnen durchzuführen. Im Durchschnitt müssen Sie fünf bis sechs Ansätze durchführen.
Wenn Ihr Rücken oder Ihr Nacken schmerzt, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Er wird empfehlen, einen bestimmten Komplex aufzugeben oder seine Implementierung fortzusetzen.

Übung "Grüße an die Sonne"

Eine der effektivsten Übungen, die darauf abzielen, den unteren Rücken zu strecken, wird als Yoga-Komplex bezeichnet - „Surya Namaskar“ („Gruß an die Sonne“). Dieser Komplex ist einfach und wird morgens in einem langsamen Rhythmus ausgeführt.

Der Patient steht auf und stellt die Füße auf die Schulterbreite. Der Rücken sollte gerade bleiben, aber nicht anstrengen. Eine Person nimmt einen Bauch auf, die Schultern werden zurückgezogen, streckt die Krone zur Decke und das Steißbein wird auf den Boden gerichtet.
Beide Hände gehen nach oben, die Handflächen gehen aufeinander zu.
Der Kopf steigt, der Hals entspannt sich. Gleichzeitig wird der Kopf nicht gekippt, die Schultern werden nicht angehoben.
Der Körper geht allmählich nach unten: zuerst der Kopf, dann der Hals, dann der Körper. Der Körper sollte unter seinem Gewicht hängen, während sich die Beine nicht beugen.
Führen Sie ähnliche Aktionen in umgekehrter Reihenfolge durch. Denken Sie daran: Ruck nicht, und die Wirbel werden gestrafft.
Es dauert 6 bis 12 Ansätze.

"Gruß an die Sonne" ist leicht zu bewerkstelligen, funktioniert aber effektiv durch den Hals, den Gesäßmuskel, den Rücken und den Rücken der Beine. Die Wirbelsäule wird flexibel. Außerdem kann der Komplex kompliziert sein: Herunterfallen, den Boden mit den Fingern berühren und dann mit den Handflächen erreichen. In der Steigung sollte der Bauch bis zu den Knien gedrückt werden, langsam und sanft falten.

Zu Hause dehnen

Übungen zum Dehnen der Lendenwirbelsäule im Stehen:

"Katze". Diese Position ist eine hervorragende Antwort auf die Frage, wie Rücken und Rücken gestreckt werden sollen. Wir knien, wir legen unsere Handflächen auf den Boden, so dass die Handflächen in die dem Körper entgegengesetzte Richtung „schauen“. Wir entspannen den Nacken, senken den Kopf, beugen sich zurück, wölben sich und schlagen ein wenig nach vorne. Wenn ein Hals verletzt wird, ist eine Konsultation mit einem Arzt erforderlich. Wenn im Bereich der Halswirbelsäule Schmerzen auftreten, versuchen Sie, Ihr Kinn nicht an Ihre Brust zu drücken, wenn Sie Ihren Rücken abrunden. Wenn sich der obere Teil des Rückens nicht wie gewünscht biegt, bitten Sie jemanden aus dem Haushalt, den Arm zum Zeitpunkt der Rundung des Rückens in den Bereich zwischen den Schulterblättern zu legen.
Umzug von Katze zu Hund. Wir akzeptieren die Pose der Übung „Katze“, richten dann den Rücken aus, schauen nach oben, fixieren die Position für 5-7 Sekunden und kehren zur „Katze“ -Pose zurück. Solche Maßnahmen lösen Muskelverspannungen und Schmerzen und die Lendenwirbelsäule wird flexibel.
"Krokodil". Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie die Ellbogen, legen Sie die Handflächen auf den Boden. Die Handflächen befinden sich in Höhe der Achselhöhlen. Heben Sie die Handflächen und den Körper der Brust an. Solche Maßnahmen wirken sich nicht nur positiv auf die Wirbelsäule aus, sondern reduzieren auch Stress und Angstzustände.
"Held". Wir sitzen auf dem Boden und beugen die Knie und Knöchel. Die Fußsohlen "schauen" nach oben und die Finger selbst müssen dicht am Körper sein. Legen Sie Ihre Handflächen auf die Knie. Diese Übung wird lange beibehalten. Es ist leicht zu kombinieren mit dem Musikhören oder Fernsehen.

Übungen, um den Ton zu heben

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie das rechte Bein am Knie und bewegen Sie sich nach links. Wir legen unsere Hände auf den Boden. Der Blick ist auf die gegenüberliegende Seite gerichtet und nach oben gerichtet. Drehen Sie das Gehäuse abwechselnd nach links und rechts und fixieren Sie es für 10-15 Sekunden. Wir drücken
Der Komplex wird am Ball aus Fitnessgründen durchgeführt. Entfernen Sie die Last von der Wirbelsäule und der Presse und lehnen Sie Bauch und Gesäß am Ball an. Wir legen unsere Hände auf den Hinterkopf, heben den Kopf an und strecken langsam den ganzen Körper. Die Kugel sorgt für die korrekte Biegung der Wirbelsäule.
Stretch in der hinteren Position. Wir legen uns auf den Rücken, wir verbinden unsere Beine. Die Knie sollten sich in einem Winkel von 90 Grad zum Boden befinden und der Unterschenkel des Patienten sollte parallel zur Oberfläche sein. Um die Intensität des Trainings zu erhöhen, wird empfohlen, die Knie an die Brust zu drücken. Alternativ führen wir Kurven mit den Füßen nach links und rechts durch. Denken Sie daran, dass die Hüften auf den Boden gedrückt werden.
Setzen Sie sich, ziehen Sie die Beine nach vorne. Wir strecken den Körper und machen Kurven in verschiedene Richtungen. Beugen Sie die Beine, drehen Sie sich nacheinander, lehnen Sie sich mit dem Ellbogen in die Kniescheibe und drehen Sie den Körper.
Übung erhöht die Flexibilität, kann aber nicht bei Rückenverletzungen durchgeführt werden. Wir sitzen auf dem Boden und beugen die Knie. Gebogene Beine hochheben. Wir verbinden die Beine, aber zwischen den Oberschenkeln bleibt Freiraum. Legen Sie den Unterarm vorsichtig in das Loch zwischen den Oberschenkeln, wobei die Unterschenkel miteinander verbunden sind. Wir bedecken die Knöchel mit unseren Händen. Die Haltung wird für 20 Sekunden festgelegt.
Kehren Sie zurück und stecken Sie die Hände in die Hüften. Wir beugen uns im unteren Rücken und fixieren die Position für 10 Sekunden. Der Körper sollte im Lendenbereich Anspannung spüren. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück, wir machen 3 Ansätze.
Von der Position auf allen vieren schwenken wir die Knie nach vorne, rückwärts und seitwärts. Wir schauen nach unten. Die Anzahl der Wiederholungen für jedes Bein: 20 Mal.

Übungen während der Arbeitszeit

Wir wärmen uns auf, nicht von einem Arbeitsplatz aufstehen. Führen Sie Körperdrehungen in verschiedene Richtungen durch. Die laterale Bauchmuskulatur sollte gespannt werden. Züge sollten mit dem ganzen Körper (Bauch, Schultern, Rücken) durchgeführt werden. Feste Position für 20 Sekunden. Kurven werden sanft und langsam ausgeführt, beim Drehen sollten keine Schmerzen auftreten. Für mehr Effizienz legen wir unsere Hände auf das gegenüberliegende Knie und führen das Drehen aus.
Diese Übung wird zu Hause, im Auto oder bei der Arbeit durchgeführt. Wir scrollen ungefähr 15 Mal vorwärts, ruhen, tun das Gleiche in die entgegengesetzte Richtung. Wir machen 5 Ansätze, schauen gerade und entspannen die Nackenmuskulatur.
Wir umarmen den Körper in der Brust, als würden wir uns umarmen und 10 Sekunden fixieren. Wir atmen gleichmäßig.
Setzen Sie sich auf die Stuhlkante, den Sessel (ohne Räder). Füße sind auf dem Boden, lehnen sich zu ihnen und legen die Brust auf das Schienbein. Wir entspannen unsere Hände, umarmen ihre Füße. Die Pose wird 10 Sekunden lang fixiert, zwei Wiederholungen.
Wir machen Neigungen des Körpers zu den Beinen und strecken sanft alle Teile der Wirbelsäule. Finger berühren die Fußsohlen. Alternativen zur Übung: Beugen Sie die Beine, halten Sie die Füße mit den Handflächen fest, strecken Sie die Knie allmählich, ohne die Handflächen zu lösen. Wir fixieren die Position für 10 Sekunden und wiederholen 5-6 Mal.
Strecken Sie Ihre Schultern. Sitzen Sie auf einem Stuhl, senken Sie die Schulter, legen Sie Ihre Hand auf die andere Seite des Körpers. Arm so nah wie möglich am Körper, um den Körper zu strecken. Halten Sie den Körper für 15 Sekunden in dieser Position.
Kniebeugen, die Beine schulterbreit auseinander. In diesem Fall bleibt der Rücken gerade und die Knie sind rechtwinklig gebogen.

Was sind notwendige Übungen, die die Haltung verletzen?

Welche Übungen sind nützlich, um den unteren Rücken zu dehnen

Bei Schmerzen im Becken und im unteren Rücken sollten Sie wissen, wie Sie die Muskeln der Lendenwirbelsäule mit speziellen Übungen zu Hause dehnen. Korrigieren Sie ihre Umsetzung mit der Kontrolle der Körperposition, beseitigen Sie Unbehagen schnell und verhindern Sie deren Auftreten in der Zukunft.

Praktisch jeder Mensch, der die meiste Zeit in sitzender Position sitzt, fühlt sich in der Lendengegend unwohl. All die Schuld - unsere gewohnte Lebensweise, die meistens am Computer und Fernseher sitzt. Inzwischen ist die Heilung von Schmerzen und Beschwerden sehr nahe. Es braucht nur Zeit und Regelmäßigkeit. Siehe auch - Übungen zur Entwicklung der unteren Rückenmuskulatur. Was ist die wirksame Behandlung des unteren Rückens? Natürlich in Dehnübungen.

Regelmäßig einfache körperliche Aktivitäten ausführen, können Sie die Muskulatur stärken, den Abstand zwischen den Wirbeln erhöhen, den Druck auf die Bandscheiben reduzieren, Schmerzen lindern, die Durchblutung der Muskeln erhöhen, die intervertebralen Hernien beseitigen, usw.

Übungsregeln für den unteren Rücken

So wie man den unteren Rücken streckt? Die Übungen sollten sorgfältig und ohne großen Aufwand durchgeführt werden, da die untere Wirbelsäule am traumatischsten ist. Beginnen Sie sofort mit schwerwiegenden Belastungen. Am ersten Tag ist es besser, einige einfache Übungen zu machen und dann schrittweise ihre Anzahl und Komplexität zu erhöhen.

Es ist zu beachten, dass nach der Einführung von Dehnungsstreifen im Anfangsstadium schmerzhafte Empfindungen in den Lendenmuskeln auftreten. Fürchte dich nicht davor. Muskelkater tritt normalerweise nach erfolgreich durchgeführten Übungen auf.

Lende strecken, wenn Sie stehen

Stehen Sie gerade, strecken Sie den Rücken, die Beine sind auf Höhe der Hüften, die Arme - an den Nähten. Beginnen Sie mit einem tiefen Atemzug und einem allmählichen Ausatmen. Dadurch wird die Sauerstoffversorgung des Muskelgewebes ermöglicht und die Produktion von Milchsäure verringert, was zu einer schmerzhaften Reaktion auf ungewöhnliche körperliche Anstrengung führt.
Lehnen Sie sich in derselben Position leicht nach vorne. Gleichzeitig sollten die Hände hängen und sich vollständig entspannen. Bei richtiger Übung spürt man eine leichte Muskelspannung. Bleib für ein paar Sekunden unten. Wenn Sie starke Schmerzen verspüren, sollten Sie die Dehnung stoppen und mit dem nächsten physischen Element fortfahren.
Senken Sie aus dem Stand schrittweise Ihren Rücken und versuchen Sie, die Zehen zu berühren. Rücken und Knie sind gerade gestreckt. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang. Wenn Schmerzen auftreten, hören Sie auf. Machen Sie während der Übung keine plötzlichen Stöße und Bewegungen - alles sollte glatt sein.
Stehen Sie gerade. Atme mehrmals langsam ein und aus. Kippen Sie zurück. Um das Gleichgewicht zu halten, beugen Sie Ihre Knie und stützen Sie Ihre Hüften mit den Händen. Versuchen Sie, 10 Sekunden in dieser Position zu bleiben. Nehmen Sie die ursprüngliche Position ein. Kippen nach vorne und hinten werden 3-4 Mal ausgeführt.
Hebe deine Hände. Finger, als wollten sie die Decke erreichen. Übung für 10-15 Sekunden. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein und entspannen Sie Ihre Muskeln. Wiederholen Sie die Dehnung 3-6 Mal.

Lende in Rückenlage strecken

Legen Sie sich auf einen harten Untergrund und legen Sie eine Gymnastikmatte unter Ihren Rücken. Die Arme sind entlang des Körpers angeordnet. Beugen Sie die Knie so, dass die Fersen so nahe wie möglich am Steißbein sind. Durch das Training werden nicht nur die Wirbelsäule, die Muskeln des Gesäßes und der Hüften gestreckt, sondern auch Rückenschmerzen vergessen.
Versuchen Sie, in der Rückenlage das rechte Bein gegen die Brust zu drücken. Links zur gleichen Zeit sollte nicht vom Boden abbrechen. Fixieren Sie die Position mit Ihren Händen knapp über dem Knie. Ziehen Sie nun langsam das Bein an die Brust. Sie müssen sich mindestens 30-40 Sekunden in dieser Position befinden. Beim Training kommt es in der Regel zu einer leichten Dehnung der Rückenmuskulatur. Es sollte keine Schmerzen geben. Ein solches körperliches Element wird es ermöglichen, Beschwerden im unteren Rückenbereich zu beseitigen und die Muskeln der Hüften und des Gesäßes zu stärken. Machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Fuß. Nur 3-5 Mal pro Bein.
Nehmen Sie eine Bauchlage ein. Legen Sie Ihre Hände unter die Stirn. Beginnen Sie mit dem Heben des Gehäuses vom Boden. Tun Sie dies 6-8 mal.
Die Pose ist die gleiche. Hände ausgestreckt Das Gesicht liegt auf dem Boden. Beginnen Sie mit den Händen, die Beine anzuheben und das Boot zu imitieren. Für die Wirksamkeit der Übung wird empfohlen, einige Sekunden in dieser Position zu bleiben. Wiederholen Sie die Dehnung 5 Mal.
Nimm eine Rückenlage ein. Ordnen Sie die Hände an der Rumpflinie an. Beugen Sie die Beine an den Knien. Heben Sie das Becken an und konzentrieren Sie sich auf die Hände. Diese Übung dehnt nicht nur den unteren Rücken aus, sondern stärkt auch das Gesäß.
Die Position ist die gleiche, die Arme hinter dem Kopf ausgestreckt. Bitten Sie den Haushalt, einige schwere Bücher in Ihre Handfläche zu legen. Drücken Sie das Becken auf den Boden und versuchen Sie, Ihre Hände zu heben. 5-10 mal wiederholen.
Drehen Sie die Knie leicht in Rückenlage von einer Seite zur anderen. Der Körper sollte sich nicht bewegen.

"Cat" - effektive Übung zum Dehnen der Taille

Pose auf allen Vieren. Der Rücken wird gerade gehalten. In diesem Fall sollten die Handflächen mit den Schultern und die Knie mit den Hüften ausgerichtet sein.

Ausatmen Umrunden Sie Ihren Rücken und versuchen Sie, ihn hochzuziehen. Lesen Sie auch - Übungen zur Osteochondrose im Lendenbereich. Der Kopf beim Anheben sollte allmählich nach unten fallen und der Magen zieht sich zurück. Bleiben Sie 10-12 Sekunden in dieser Position. Einatmen Übertragen Sie das gesamte Körpergewicht auf die Knie. Der Rücken geht allmählich nach unten, der Kopf steigt auf. Der Bauch zieht sich zusammen, der Brustkorb krümmt sich. Bleib wieder. Wiederholen Sie nun die Dehnungsübung, jedoch ohne Verzögerung. 5 mal starten

Baby-Pose

Diese Übung beseitigt Schmerzen in der Lendengegend und trägt zur Dehnung und Kräftigung der Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes bei. Nehmen Sie also eine Stellung auf allen vieren ein, strecken Sie dann die Arme nach vorne und strecken Sie sich so weit wie möglich. Das Gesicht sollte auf dem Boden liegen.

Dann setzen Sie sich auf die Fersen des Gesäßes und strecken die Arme weiter. Stoppen Sie dann, entspannen Sie sich und beruhigen Sie die Atmung für 30-40 Sekunden. Machen Sie das Dehnen 3-6 mal.

Wir schauen in die Pose des Hundes

Bei dieser Übung wird die Rückenmuskulatur gedehnt und gestärkt. Nehmen Sie eine Position auf allen Vieren ein. Erhöhen Sie das Steißbein, strecken Sie Ihre Beine und stehen Sie auf den Zehen. Die Person sollte auf den Boden schauen. Versuchen Sie danach, auf den Fersen zu stehen und die Wadenmuskeln zu strecken. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Machen Sie das Dehnen 4-5 mal.

Mahi kniet zurück

Auf allen vieren stehen. Das Gesicht sollte zum Boden schauen. Drehen Sie die Knie abwechselnd. Aus Effizienzgründen können Sie einen Seitenschwung ausführen. Wiederholen Sie das 20-mal für ein Bein und das gleiche für das andere.

Um den unteren Rücken zu dehnen und zu stärken, sollten Sie die Übungen regelmäßig durchführen und den Unterricht täglich 7-10 Minuten durchführen.

Top 30 Übungen für Rückenschmerzen: Dehnen und Kräftigen der Muskeln

Rückenschmerzen sind eines der häufigsten Probleme, dem sich laut Statistik jeder dritte Erwachsene gegenüber sieht. Wenn sich die Zeit nicht mit der Beseitigung schmerzhafter Empfindungen im Rücken und im unteren Rücken befasst, können Sie später eine schwere Wirbelsäulenerkrankung bekommen. Wir bieten Ihnen eine Auswahl an effektiven Übungen für Rückenschmerzen, um die Muskeln zu entspannen und zu stärken sowie die Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhöhen.

Rückenschmerzen: woraus entsteht und was zu tun ist?

Die häufigste Ursache für Rückenschmerzen ist eine sitzende Lebensweise und eine schlechte Entwicklung der Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule nicht unterstützen können. Darüber hinaus können verschiedene Pathologien, übermäßige Belastungen oder nur eine unangenehme Bewegung hervorgerufen werden, die Schmerzen hervorruft. Die meisten dieser Probleme können mit Übungen für den unteren Rücken neutralisiert werden.

Wegen was der untere Rücken weh tun kann:

lange in einer Position bleiben;
schwache Rücken- und Rindenmuskeln;
übermäßige Belastung oder Nichteinhaltung der Übungstechnik;
Hypothermie;
Krümmung der Wirbelsäule;
Osteochondrose;
großes Übergewicht;
falsche Ernährung und Vitaminmangel.

Damit Rückenschmerzen nicht zu ernsthaften Rückenproblemen führen, müssen Sie spezielle Übungen für den unteren Rücken durchführen, die dazu beitragen, Beschwerden zu lindern, Schmerzen zu lindern, den Körper zu verbessern und als vorbeugende Maßnahme zu dienen. Kein Wunder, dass die Rehabilitation nach Rückenverletzungen auf Physiotherapie und Gymnastik der Wirbelsäule beruht.

Warum ist es sinnvoll, Übungen für die Taille durchzuführen?

Reduzierte Schmerzen im unteren Rückenbereich durch Dehnung und Muskelentspannung
Stärkt die Wirbelsäule und erhöht ihre Flexibilität.
Erhöht die Durchblutung, wodurch Gelenke und Wirbel mit Nährstoffen versorgt werden.
Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule unterstützen, werden gestärkt.
Verbesserte Haltung
Erleichtert die Arbeit des Herzens und der Lunge
Normale Hormone
Das Risiko von Hernien, Osteochondrose und anderen Pathologien wird reduziert
Verbessert die Arbeit der Beckenorgane und der Bauchhöhle

Eine Reihe von Übungen für Rückenschmerzen sollte Folgendes umfassen: Dehnen der Muskeln und Übungen zur Stärkung der Muskeln. Bei Exazerbationen gibt es Verspannungen in den Muskeln, daher müssen diese zunächst entspannt werden - dazu wird ein Komplex beim Dehnen (Dehnen) der Muskeln ausgeführt. Um Rückenschmerzen zu vermeiden, müssen Sie die Muskeln stärken. Während die Kräftigung der Rückenmuskulatur der Wirbelsäule abnimmt, nimmt ein erheblicher Teil der Belastung das Muskelkorsett mit.

Regeln für Übungen für die Lenden

1. Sie sollten die Belastung nicht erzwingen und den unteren Rücken mit Übungen überlasten, um das Ziel schnell zu erreichen. Beginnen Sie mit kleinen Lasten und erhöhen Sie die Unterrichtsdauer schrittweise.

2. Übungen für den unteren Rücken lohnen sich mit der Belastung und der Amplitude, die Sie sich wohl fühlen. Machen Sie bei Übungen für die Taille keine plötzlichen Stöße und Bewegungen, um das Problem nicht zu verschlimmern.

3. Ein oder zwei Trainingseinheiten helfen nicht, das Problem zu lösen. Versuchen Sie, regelmäßig eine Reihe von Übungen für die Taille durchzuführen. Es reicht aus, dreimal wöchentlich 15-20 Minuten zu trainieren.

4. Wenn Sie einen kalten Boden oder kaltes Wetter außerhalb des Fensters haben, ziehen Sie sich warm an und legen Sie eine Matte oder eine Decke auf den Boden, um den unteren Rücken nicht zu kühlen.

5. Machen Sie Übungen auf einer harten Oberfläche: Ein Bett oder eine weiche Matte funktionieren nicht. Während des Trainings sollte der untere Rücken auf den Boden gedrückt werden.

6. Vergessen Sie nicht das Atmen, während Sie eine Reihe von Übungen für Rückenschmerzen durchführen. Das Training sollte von einem tiefen, gleichmäßigen Atmen begleitet werden. Jede statische Übung sollte für 7-10 Atmungszyklen durchgeführt werden.

7. Wenn Sie während der Ausführung einiger Übungen Unwohlsein im unteren Rücken oder in der Wirbelsäule verspüren, ist es besser, solche Übungen zu überspringen. Wenn Sie während der Übung starke Schmerzen verspürten, ist es in diesem Fall besser, das Training ganz zu beenden.

8. Sie sollten die vorgeschlagenen Übungen für den unteren Rücken nicht während der Schwangerschaft, nach einer Wirbelsäulenverletzung oder bei chronischen Erkrankungen durchführen. In diesem Fall muss ein Arzt konsultiert werden.

9. Denken Sie daran, dass bei chronischen Erkrankungen der Übungsbereich für den unteren Rücken individuell ausgewählt werden muss. Bei einer Skoliose werden beispielsweise Übungen gezeigt, um die Wirbelsäule zu begradigen, und bei Osteochondrose und Hernie - um sie zu strecken.

10. Wenn die Beschwerden im Lendenbereich nicht innerhalb einiger Wochen nachlassen, konsultieren Sie einen Arzt. Rückenschmerzen können ein Zeichen für eine schwere Krankheit sein. Je schneller Sie mit der Behandlung beginnen, desto leichter lassen sich irreversible Effekte vermeiden.

Übungen für Rückenschmerzen: Stretching

Wir bieten Ihnen Dehnübungen für die unteren Rückenmuskeln an, die sich zur Beseitigung schmerzhafter Krämpfe und zur Prophylaxe eignen. Halten Sie jede Pose für 20-40 Sekunden, Sie können den Timer verwenden. Vergessen Sie nicht, Übungen auf beiden Seiten rechts und links auszuführen. Wenn bei einer Übung Unbehagen oder Schmerzen auftreten, sollten Sie sie unterbrechen. Das Training sollte keine unangenehmen Gefühle hervorrufen.

1. Hund verdeckt

Bewegen Sie das Gesäß auf allen vieren hin und her, strecken Sie Arme, Hals und Rücken in einer Linie. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Körper einen Hügel geformt hat: Versuchen Sie, die Spitze höher und die Steigungen steiler zu machen. Sie können die Situation etwas vereinfachen, indem Sie die Beine an den Knien beugen und die Fersen vom Boden abziehen.

Hier und im Folgenden werden YouTube-Kanalfotos verwendet: Allie The Journey Junkie

2. Niedriger Ausfallschritt

Nehmen Sie eine Ausfallschrittposition, senken Sie das Knie eines Beines auf den Boden und nehmen Sie es so weit wie möglich zurück. Das zweite Bein bildet einen rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkeln. Ziehen Sie die Arme hoch und spüren Sie die angenehme Dehnung in der Wirbelsäule. Halte diese Position und geh dann in die Taubenpose.

3. Pigeon Pose

Aus der Position der Longe fallen in die Pose einer Taube. Bedecke die linke Ferse mit dem rechten Beckenknochen. Sie können die Situation vertiefen, wenn Sie Ihr linkes Schienbein leicht nach vorne bewegen. Ziehen Sie das Becken auf den Boden. Legen Sie Ihre Unterarme auf die Oberfläche oder senken Sie den Körper auf den Boden oder das Kissen. Nehmen Sie eine bequeme Position ein und konzentrieren Sie sich auf Ihre Flexibilität.

Kehren Sie nach der Pose der Taube zu einem niedrigen Ausfallschritt zurück und wiederholen Sie diese beiden Übungen für das andere Bein. Sie können Blöcke für Yoga oder Bücher verwenden:

4. Körper dreht sich

Um diese sehr effektive Übung für den unteren Rücken durchzuführen, nehmen Sie eine Sitzposition mit ausgestreckten Beinen ein. Klappen Sie das Bein über den Oberschenkel und drehen Sie den Körper in die entgegengesetzte Richtung. Mit dieser Übung können Sie nicht nur die Rücken- und Rückenmuskulatur, sondern auch die Gesäßmuskulatur dehnen.

5. Hänge sitzen

Bleiben Sie in derselben Position und setzen Sie Ihren Rücken vorsichtig auf die Füße. Es ist nicht notwendig, eine volle Falte zu machen, nur um den Rücken zu umrunden, um die Wirbelsäule zu dehnen. In diesem Fall ist es wünschenswert, den Kopf auf eine beliebige Stütze zu senken. Sie können die Knie beugen oder die Beine leicht zur Seite spreizen - wählen Sie eine bequeme Position für Sie.

6. Die Steigungen im Lotussitz

Eine andere sehr nützliche Übung für Rückenschmerzen ist das Neigen in der Lotusposition. Kreuzen Sie Ihre Beine auf dem Boden und beugen Sie sich zuerst in eine Richtung, 20-40 Sekunden lang, dann in die andere Richtung. Versuchen Sie, Ihren Körper auf Höhe zu halten, Ihre Schultern und Ihr Körper sollten nicht vorwärts gehen.

7. Heben Sie die Beine mit einem Riemen (Handtuch) an

Wir wenden uns nun einer Reihe von Übungen für den unteren Rücken zu, während wir auf dem Boden liegen. Verwenden Sie einen Riemen, ein Klebeband oder ein Handtuch und ziehen Sie ein gerades Bein zu sich heran. Während dieser Übung bleibt der Rücken auf den Boden gedrückt, der untere Rücken krümmt sich nicht. Das andere Bein bleibt gerade und liegt auf dem Boden. Wenn Sie Ihr Bein nicht ausgestreckt und auf den Boden gedrückt halten können, können Sie es am Knie beugen. Halten Sie diese Position für eine Weile und bewegen Sie sich zum anderen Bein.

8. Anziehen des Knies am Bauch

Führen Sie analog eine weitere effektive Übung für den unteren Rücken aus. Auf dem Rücken liegend, beugen Sie das Bein und ziehen Sie das Knie bis zur Brust. Bei dieser einfachen Übung dehnen sich die Lendenmuskeln sehr gut und die Schmerzkrämpfe werden reduziert.

9. Gebogene Beine anheben

Diese Fitnessübungen werden häufig zum Dehnen der Gesäßmuskeln verwendet, zum Dehnen der Lendenmuskeln ist sie jedoch am besten geeignet. Beugen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie sie so an, dass Hüfte und Körper einen rechten Winkel bilden. Umklammern Sie Ihre Hände am Oberschenkel eines Beines und legen Sie den Fuß des anderen Beines auf Ihr Knie. Halten Sie diese Position. Halten Sie Ihre Taille fest auf dem Boden.

10. Pose eines glücklichen Kindes

Eine weitere schöne Entspannungsübung für den unteren Rücken ist die Haltung eines glücklichen Kindes. Hebe deine Beine an, beuge sie an den Knien und fasse die Außenseite des Fußes mit deinen Händen. Entspannen Sie sich und verweilen Sie in dieser Position. Sie können ein wenig von Seite zu Seite schwanken.

11. Drehbogen

Wir wenden uns nun der Übung für die Taille zu, in der die Wirbelsäulendrehungen ausgeführt werden. Legen Sie sich auf den Rücken, drehen Sie die Arme und die gekreuzten Beine zur Seite. Der Körper scheint zu wölben. Bei dieser Übung ist die große Amplitude nicht wichtig, Sie sollten eine leichte Dehnung in der Lendenwirbelsäule spüren. Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden lang und drehen Sie sie in die andere Richtung.

12. Rücken liegend verdrehen

Eine weitere sehr nützliche und wichtige Übung für den unteren Rücken, die Schmerzen im Kreuzbein lindern wird. Auf dem Rücken liegend, entfalten Sie langsam das Becken, bewegen Sie Ihr Bein zur Seite und werfen Sie es über den Oberschenkel des anderen Beins. Die Lende kommt vom Boden, aber die Schultern bleiben auf dem Boden.

13. Pose auf dem Bauch liegend mit dem Bein zur Seite.

Eine weitere einfache Übung für Rückenschmerzen. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihr Bein am Knie gebeugt beiseite. Das andere Bein bleibt gestreckt, beide Beine sind auf den Boden gedrückt.

14. Die Pose des Kindes

Gehen Sie auf die Knie und spreizen Sie die Beine zur Seite oder schließen Sie sie. Lehnen Sie sich beim Ausatmen langsam nach vorne zwischen Ihre Hüften und senken Sie Ihren Kopf auf den Boden. Dank dieser entspannenden Übung für den unteren Rücken fühlen Sie sich leicht im gesamten Körper, insbesondere im Rückenbereich. Dies ist eine Ruheposition, in der Sie sogar einige Minuten bleiben können.

Sie können sich auch erst zu einer wenden, dann zur anderen Seite. Dies hilft, die Lendenmuskeln effizienter zu dehnen.

15. Pose mit einem Kissen

Legen Sie sich wieder auf den Rücken und legen Sie ein kleines Kissen unter Ihre Hüften und Knie, wobei Ihre Füße den Boden berühren. Entspannen Sie sich in dieser Position einige Minuten.

Übungen für Rückenschmerzen: Muskelaufbau

Dank der vorgeschlagenen Übungen können Sie die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern und Unbehagen im Lumbosakralbereich beseitigen. Darüber hinaus stärken Sie das Muskelkorsett, das eine hervorragende Vorbeugung gegen Rückenschmerzen und Rückenschmerzen darstellt. Wenn Sie sich deshalb häufig mit Rückenschmerzen beschäftigen, sollten Sie diese Übungen unbedingt beachten. Bitte beachten Sie, dass es nicht empfohlen wird, Übungen zur Stärkung der Muskulatur während einer Verschärfung durchzuführen.

1. Kat

Eine Katze ist im Allgemeinen eine der nützlichsten Übungen für den unteren Rücken und Rücken. Während Sie ausatmen, umrunden Sie den Rücken, drücken Sie die Schulterblätter so weit wie möglich nach oben und ziehen Sie den Brustkorb zurück. Wenn Sie einatmen, hocken Sie sich in der Lendengegend gründlich zusammen, richten Sie die Krone zum Steißbein und öffnen Sie den Brustkorb. Führen Sie 15-20 Wiederholungen durch.

Hier und im Folgenden werden YouTube-Kanalfotos verwendet: Allie The Journey Junkie

2. Ziehen Sie das Knie zur Brust

Im Stehen auf allen vieren strecken wir beim Einatmen das Bein zurück, während wir ausatmen, gruppieren wir und ziehen unsere Stirn zum Knie. Versuchen Sie, den Boden nicht mit dem Fuß zu berühren. Führen Sie auf jeder Seite 10-15 Wiederholungen aus.

3. Heben Sie Hände und Füße auf allen vieren an

Halten Sie sich auf allen vieren im Stehen, fassen Sie das andere Bein mit einer Hand und beugen Sie sich im Lendenbereich. Der Bauch ist aufgesteckt, die Muskeln des Gesäßes und der Beine sind angespannt, der Hals ist frei. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und halten Sie das Gleichgewicht.

4. Den Rumpf anheben

Nimm dich auf den Bauch und nimm eine Bauchlage ein. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie sie auseinander. Heben Sie den Körper nach oben und heben Sie die Truhe vom Boden an. Versuchen Sie, den Körper zu besteigen, der Hals bleibt neutral. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

5. Körper mit den Händen hinter dem Kopf anheben

Eine ähnliche Übung zur Stärkung der Lendenwirbelsäule, nur bei dieser Ausführungsform befinden sich die Hände hinter dem Kopf, was die Situation erschwert. Beide Übungen für die Taille sind eine Variante der Hyperextension, nur ohne die Verwendung zusätzlicher Simulatoren. Führen Sie auch 10 Wiederholungen durch.

6. Schwimmer

Halten Sie sich in Bauchlage abwechselnd Arme und Beine abwechselnd nach oben. Hand- und Fußbewegungen sollten so synchron wie möglich sein. Bleiben Sie einige Sekunden in der extremen Position und versuchen Sie, die Übung qualitativ auszuführen. Sie sollten Arme und Beine nicht mechanisch schwenken. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf jeder Seite.

7. Boot

Ziehen Sie Ihre Arme zurück und verriegeln Sie sie. Reißen Sie gleichzeitig die Schultern, die Brust, die Beine und Knie vom Boden ab und bilden Sie mit Ihrem Körper ein längliches Boot. Die Übung ist nicht einfach. Versuchen Sie daher, diese Position mindestens 10-15 Sekunden lang zu halten. Sie können mehrere Verknüpfungen ausführen.

8. Verdrehen für den Rücken

In Bauchlage strecken Sie die Arme nach hinten und halten Sie die Füße in den Händen. Hüfte, Bauch, Brust und Stirn bleiben auf dem Boden. Entfernen Sie die Schultern von den Ohren, belasten Sie den Hals nicht. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang.

Sie können diese Version dieser Übung auch für den auf der Seite liegenden unteren Rücken durchführen:

9. Pose Zwiebeln

Liegen Sie auf dem Bauch, heben Sie Ihre Beine an und heben Sie die Knie vom Boden. Ergreifen Sie Ihre Knöchel mit der gleichen Hand von außen. Höhle so weit wie möglich ein, riss Hüfte und Brust vom Boden ab, das Gewicht des Körpers auf den Bauch. Stellen Sie sich vor, dass die Beine und der Rumpf der Körper einer Zwiebel sind und Ihre Arme eine Bogenschnur sind. Diese Übung zur Stärkung der Taille ist ziemlich kompliziert, sodass Sie die Amplitude und die Ausführungszeit schrittweise erhöhen können (Sie können mit 10 Sekunden beginnen).

10. Sphinx

Heben Sie aus der Bauchlage den Körper an, stützen Sie sich auf den Unterarm und stürzen Sie sich in den unteren Rücken und die Brustregion des Rückens ein. Strecken Sie den Hals aus, senken Sie die Schultern, entspannen Sie den Hals und den Kopf nach oben. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden. Sphinx-Pose hilft auch, die Haltung zu verbessern.

Wenn Sie sich bei dieser Übung unwohl fühlen oder über Rückenschmerzen besorgt sind, können Sie eine alternative Option mit Kissen wählen:

11. Cobra

Heben Sie aus einer Bauchlage den Körper an, lehnen Sie sich an Ihre Arme und hocken Sie im unteren Rücken und in der Brustregion des Rückens. Strecken Sie die Arme, strecken Sie den Hals, richten Sie den Kopf nach oben. Halten Sie die Kobra für 20 bis 30 Sekunden. Sie können Ihre Hände breit halten, um die Position leichter halten zu können. Wenn Sie Unwohlsein oder Rückenschmerzen verspüren, führen Sie diese Übung nicht aus.

12. Brücke

Setzen Sie sich in Rückenlage, die Beine an den Knien angewinkelt. Heben Sie das Becken an und belasten Sie Bauch und Gesäß. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung eignet sich nicht nur für die Taille, sondern auch für die Stärkung des Gesäßes und der Presse. Wiederholen Sie die Brücke 15-20 mal.

13. Pose der Tabelle

Pose-Tisch ist eine weitere effektive Übung für den unteren Rücken. Nehmen Sie die Position des Tisches ein und bleiben Sie für 20-30 Sekunden in dieser Position. Wiederholen Sie dies in 2 Sätzen. Bitte beachten Sie, dass sich Hüfte, Bauch, Schultern und Kopf auf derselben Linie befinden sollten. Die Beine und Arme stehen senkrecht zum Körper. Diese Übung öffnet auch die Schultergelenke gut.

14. Planck

Eine ausgezeichnete straffende Übung für ein Muskelkorsett ist die Planke. Nehmen Sie die Position von Liegestützen, der Körper sollte eine gerade Linie bilden. Die Hände befinden sich streng unter den Schultern, der Bauch und das Gesäß sind hochgezogen. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Sie können die Übung in 2-3 Ansätzen wiederholen.

15. Ellenbogenstreifen

Nehmen Sie aus der Position des Riemens die Position des "unteren Riemens" - bezogen auf den Unterarm. Der Körper behält eine gerade Linie bei, das Gesäß steigt nicht an, der Rücken bleibt gerade, ohne sich zu beugen und zu sacken. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Sie können die Übung auch in 2-3 Ansätzen wiederholen. Nachdem Sie die Lamellen gemacht haben, setzen Sie sich in die Pose des Kindes und entspannen Sie sich 1-2 Minuten lang.

Nochmals vielen Dank für die Bilder des Youtube-Kanals Allie The Journey Junkie.

7 Videos von Rückenschmerzen auf Russisch

Wir bieten Ihnen eine Auswahl an Videos für den Rücken in russischer Sprache, die Ihnen helfen werden, Rückenschmerzen zu Hause zu beseitigen, die Rückenmuskulatur zu stärken und die verlorene Beweglichkeit der Wirbelsäule wiederherzustellen. Die Trainingseinheiten dauern zwischen 7 und 40 Minuten, sodass jeder das richtige Video für Rückenschmerzen auswählen kann.

Wie man die Wirbelsäule zu Hause streckt

Wenn Schmerzen im unteren Rücken oder im Nacken auftreten, wird es schwieriger, sich zu beugen, und wenn Sie sich im Rücken bewegen, ist ein Knirschen zu hören - dies bedeutet, dass es Zeit ist, sich ernsthaft an Ihrer Wirbelsäule zu arbeiten.

Im Laufe seines Lebens erlebt er täglich viel Stress und im Laufe der Zeit werden die Bandscheiben verschlissen, das Muskelgewebe wird schwächer und die Nervenwurzeln werden zusammengedrückt. Für eine Verletzung der motorischen Aktivität, gefolgt von verschiedenen Krankheiten, die sich häufig in eine chronische Form entwickeln. Um dies zu verhindern, ist es ausreichend, regelmäßig Übungen zu machen, um die Wirbelsäule zu dehnen und die Rückenmuskulatur zu stärken. Überlegen Sie, wie Sie die Wirbelsäule zu Hause dehnen können.

Was gibt Wirbelsäulendehnung

Schmerzen und Beschwerden treten hauptsächlich aufgrund der Verschiebung der Wirbel, der Bandscheiben und der Kompression der in der Wirbelsäule befindlichen Nervenenden auf. Dehnübungen machen es möglich, die Wirbelsäule zu begradigen und gedrückte Wurzeln zu lösen. Nach der ersten Sitzung ist eine Erleichterung spürbar.

Wenn Sie regelmäßig trainieren, können Sie durch das Dehnen die Zwischenwirbelräume vergrößern und neues Quetschen vermeiden, die Haltung verbessern und skoliotische Manifestationen beseitigen.

Außerdem helfen solche Übungen, die Verspannungen in den Muskeln zu lösen, entspannen sich nach einem Arbeitstag und erhöhen die Flexibilität des Körpers. Das Begradigen der Wirbelsäule verbessert die Durchblutung aller geklemmten Bereiche, erleichtert den Durchtritt von Nervenimpulsen, was sich positiv auf das Wohlbefinden auswirkt.

Um die Effektivität des Trainings zu verbessern, sollte das Dehnen mit Übungen zur Stärkung der Muskeln kombiniert werden.

Wenn Sie effektivere Methoden zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause erlernen möchten, können Sie auf unserem Portal einen Artikel darüber lesen.

Gegenanzeigen

Rückenschmerzen treten häufig nicht aufgrund von Müdigkeit und Überanstrengung auf, sondern aufgrund der Entwicklung verschiedener Erkrankungen, wie z. B. Zwischenwirbelhernie, Osteochondrose, Ischias und so weiter. In solchen Fällen kann eine Dehnung der Wirbelsäule zu einer Verschlechterung führen, und die Person benötigt dringend medizinische Hilfe, sogar einen chirurgischen Eingriff. Es kommt aber auch vor, dass mit der Entwicklung einer ernsthaften Pathologie keine offensichtlichen Anzeichen erkennbar sind und der Gesundheitszustand normal ist. Und nur während des Unterrichts oder danach treten verschiedene Komplikationen auf, Schmerzen treten auf, die motorischen Funktionen nehmen ab.

Um solche Folgen zu vermeiden, ist es notwendig, in der Klinik untersucht zu werden und bei Dehnungsübungen für die Wirbelsäule einen Arzt zu konsultieren. Gegenanzeigen für solche Aktivitäten sind:

Hypertonie;
Osteoporose;
Osteochondrose und Arthritis;
Thrombose;
ulzerative Exazerbationen;
Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems;
Skoliose im fortgeschrittenen Stadium;
erlitt einen Schlaganfall oder einen Herzinfarkt.

Führen Sie keine Übungen mit Fieber, Schwindel, Schmerzen im Unterleib oder in der Brust durch, unabhängig von deren Intensität. Während der Schwangerschaft sollte das Dehnen sehr sorgfältig und dann mit Erlaubnis des Arztes erfolgen, um weder sich selbst noch dem Baby Schaden zuzufügen. Es wird nicht empfohlen, die Wirbelsäule während der Menstruation und in der Zeit nach der Geburt zu strecken.

Bedingungen für das Strecken

Unsachgemäße Übungen können auch Komplikationen oder Verletzungen der Wirbelsäule verursachen. Um dies zu vermeiden, müssen Sie einige Regeln beachten.

Und vor allem - Sie können sich nicht mit Gewalt, mit Widerwillen oder schlechter Laune engagieren. Der emotionale Zustand beeinflusst die Leistung der Übungen erheblich. Nehmen Sie sich also alle Sorgen und passen Sie sich dem Positiven an.

Übungen ausdehnen

Diese Übungen zielen darauf ab, mehrere Muskelgruppen zu dehnen - Schultern, Rücken, Hüften - und eignen sich für zu Hause. Um Verletzungen zu vermeiden, tun Sie alles sanft, langsam und aufmerksam auf Ihre Gefühle.

Hier brauchen Sie einen Halt, der fest an der Hüfte befestigt ist. Sie können das Geländer, die Spüle in der Küche oder auf der Arbeitsplatte verwenden, die Hauptsache - dass sich die Oberfläche nicht bewegt, wenn sie frei liegt. Halten Sie den Handlauf mit der Handfläche schulterbreit auseinander.

Kauern Sie im rechten Winkel und treten Sie so weit wie möglich zurück. Jetzt, ohne Ihre Füße und Hände zu bewegen, beugen Sie Ihre Beine und ziehen Sie Ihre Brust bis zu den Knien. Bewegen Sie dann Ihre Füße ein wenig nach vorne, führen Sie eine Kniebeuge aus und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Es wird durchgeführt, um den Birnenmuskel zu dehnen, auf dem Boden sitzend. Beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie und drücken Sie es vor sich auf den Boden. Nehmen Sie den linken Fuß vorsichtig zurück und strecken Sie ihn, wenn möglich, gerade. Lehnen Sie sich mit beiden Händen auf den Boden, strecken Sie Rücken und Schultern, strecken Sie Ihre Brust gut. Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann das Bein. Wenn es schwierig ist, aufrecht zu sitzen, lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie die Ellbogen auf den Boden.

Übung ist ziemlich schwierig, und wenn die Muskeln nicht entwickelt sind, stellt sich heraus, dass es nicht das erste Mal ist.

Muskelaufbau

Durch die Kombination von Stretching und Kräftigungsübungen erzielen Sie in kurzer Zeit hervorragende Ergebnisse. Es ist sehr wichtig, das Training nicht zu übertreiben, damit die Wirbelsäule nicht übermäßig beansprucht wird.

Stellen Sie ein Objekt in einer Höhe von 20-25 cm vor sich, damit Sie sich lehnen können. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, ziehen Sie die Arme nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen auf das Objekt.

Wenn Sie sich mit Ihren Händen lehnen, müssen Sie den Körper über den Boden heben und 3-4 Sekunden lang in dieser Haltung verweilen, dann auf den Boden fallen und Ihre Muskeln entspannen.

Nachdem Sie alle Übungen abgeschlossen haben, müssen Sie die Wirbelsäule ruhen lassen. Legen Sie sich dazu auf den Rücken, strecken Sie Ihre Gliedmaßen und entspannen Sie alle Muskeln. Zur Vereinfachung können Sie ein gefaltetes Handtuch unter den Kopf legen. Atmen Sie tief ein und atmen Sie langsam aus. Genug 5 Minuten, um sich nach dem Unterricht zu erholen.

Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Sie Ihren Rücken zu Hause schwenken können, und detaillierte Schritt-für-Schritt-Beschreibungen der Übungen in Betracht ziehen, können Sie einen Artikel darüber in unserem Portal lesen.

Dehnung der Wirbelsäule zu Hause mit Hilfe von Übungen und Simulatoren

Die therapeutische Dehnung der Wirbelsäule zu Hause (Zugkraft) ist für jeden modernen Bewohner der Metropole relevant. Schlechte Ernährung, schlechte Ökologie, sitzende Arbeit, inaktive Lebensweise, ständiger Stress - all dies führt zu Beschwerden und Rückenschmerzen.

Unsere Wirbelsäule ist sehr anfällig, da sie mehrere separat angeordnete Wirbel umfasst, die die gesamte Last übernehmen. Selbst wenn ein Wirbel ausfällt, spüren wir sofort Schmerzen.

Schon in der Antike versuchten Chiropraktiker, die bei Problemen mit der Wirbelsäule auftraten, diese zu strecken, um Schmerzen und Beschwerden zu lindern. Die Traktion trägt dazu bei, den Zwischenraum zwischen den Scheiben zu vergrößern, was zu einer Verringerung der Druckkraft auf den Nerv führt und Beschwerden und Schmerzen deutlich reduziert.

Die derzeitigen Ärzte stehen der Dehnung des Rückens ziemlich skeptisch gegenüber, sie glauben, dass die Vorteile eines solchen therapeutischen Effekts weniger als schädlich sind, um nicht zu einem Osteopathen oder zu einem Massagetherapeuten zu gehen.

Warum muss ich die Wirbelsäule strecken?

Traktion (Traktion) ist eine ganze Reihe von Methoden in der Orthopädie, die zur Verlängerung der Wirbelsäule verwendet werden, was letztendlich die Schmerzen lindert.

Als Ergebnis der Auslosung treten die folgenden positiven Änderungen auf:

der Abstand zwischen den Wirbelkörpern nimmt zu;
Der Druck auf die Bandscheiben wird reduziert, was besonders bei Hernien wichtig ist.
stärkt die Rückenmuskulatur;
der gekrümmte Rücken glättet und verbessert die Haltung;
Durchblutung in den Gefäßen verbessert.

Indikationen und Kontraindikationen für den Einsatz von Methoden

Die Traktion wirkt sich in folgenden Situationen positiv aus:

Skoliose, Kyphose oder eine Verletzung der Körperhaltung;
Muskelkrämpfe des Rückens;
Verschiebung (Verstauchungen und Frakturen der Wirbelsäule);
Hernie bei Remission oder Protrusion (Protrusion);
Schmerzen im Brust-, Hals-, Lenden- oder Sakralbereich.

Die Dehnung der Wirbelsäule ist bei Patienten mit folgenden Nebenwirkungen streng kontraindiziert:

Verschlimmerungen von Gelenkerkrankungen, Schmerzen mit Hernien oder Vorwölbungen;
Thrombose;
Arthritis, Osteoporose;
Hypertonie;
Menstruation;
Alter bis 16 Jahre und nach 70;
Onkologie;
Schwangerschaft
Fettleibigkeit und Körpergewicht über 100 kg;
ZNS-Erkrankungen;
chronische kardiovaskuläre erkrankung.

Das Dehnen der Wirbelsäule zu Hause kann zu präventiven Zwecken erfolgen, jedoch ohne akute Schmerzen.

Bevor Sie mit dem Ziehen beginnen, müssen Sie einen Arzt aufsuchen. Nur ein kompetenter Fachmann kann das für einen bestimmten Patienten geeignete Übungssystem auswählen. Nur so lassen sich Zweifel an der Sicherheit der gewählten Extraktionsmethoden vermeiden.

Sie können Ihren Rücken auf viele Arten strecken, aber nur einige davon können zu Hause verwendet werden.

Simulatoren und Zubehör

Es gibt viele Werkzeuge zum Zeichnen von Hauben. Dies sind Inversionsschuhe, FlexyBack- und Bestec Air Nobius-Simulatoren, ein Inversionstyp.

Im Folgenden werden diejenigen Simulatoren betrachtet, die zu Hause verfügbar sind.

Horizontale Leiste - einfach, nützlich und effektiv

Dies ist das kostengünstigste Werkzeug, um die Wirbelsäule zu Hause zu dehnen.

Die Querstange kann im Hinterhof oder in einem der Räume des Hauses installiert werden. Es genügen 1-2 Ansätze zum horizontalen Balken pro Tag. Die folgenden Übungen sind effektiv:

An der Querstange hängen. Dies ist eine einfache, aber sehr effektive Übung zum Dehnen der Wirbelsäule. Für den Anfang können Sie einfach schwingen und an der Querstange hängen. Dann kann man hängen und Nachahmungsschritte machen, den Kofferraum drehen. Sie können nicht scharf springen, besonders wenn der Balken hoch hängt. Bei Osteochondrose sollte das Schwanken vermieden werden, damit die Beine gekreuzt werden können.
Ecke Hängen Sie die Stange an, heben Sie die Beine langsam im rechten Winkel an und senken Sie sie dann. Wenn es hart ist, können Sie mit dem Anheben gebogener Gliedmaßen beginnen. Nach und nach müssen Sie 8-10 Ansätze machen.
Hochziehen Für unerfahrene brauchen Sie einen Stuhl oder eine Querstange, die sich in einer niedrigen Position befindet. Bei dieser Übung können Sie keine plötzlichen Bewegungen und Stöße machen. Es ist auch wichtig, dem Atem zu folgen. Die horizontale Stange muss festgehalten werden, damit der Daumen sich gegenüberliegt. Bei dieser Übung müssen Sie sicherstellen, dass der rechte Ellbogen parallel zum linken ist.

Simulator Evminova

Bei diesem speziellen Profilfaktor handelt es sich um eine Platte mit einer oben angebrachten Querstange. Der obere Teil des Simulators ist an dem Haken befestigt, der in der Wand befestigt ist. Der Patient macht Gymnastik, indem er diese Querstange greift. Das Trainingsprogramm ist je nach Diagnose des Patienten ein Arzt.

Diese Technik ist sehr traumatisch, daher sollte der Patient die Übungen an den ersten Tagen nur unter ärztlicher Aufsicht durchführen.

Um die Wirbelsäule zu Hause sicher zu dehnen, müssen Sie eine verletzungsärmere Methode verwenden - ein einfaches geneigtes Brett. Sie kann unabhängig hergestellt und in einem leichten Winkel an der Wand befestigt werden. Es ist notwendig, die Übungen auf einer Tafel unter einer geringen Neigung zu beginnen und sie allmählich zu vergrößern.

Glisson-Schleife

Dieser Simulator dient zum Dehnen der Halswirbelsäule. Diese Verriegelung besteht aus einem Paar Stoffhalterungen - für das Kinn und für den Hals. Der Patient sitzt auf dem Stuhl und sichert die Verriegelung an sich. Die Schlaufe ist an einem festen Block befestigt und ein Gewicht hängt an seinem Ende.

Modernere Variante - Gummi, der kein Blocksystem erfordert. Es wird derselbe Halter verwendet, aber das Kabel selbst ist widerstandsfähiger.

Das Video zeigt die Dehnung der Wirbelsäule mithilfe einer Glisson-Schleife, die unabhängig von zu Hause durchgeführt wird:

Übungen zum therapeutischen Dehnen

Die Dehnungsübungen unterscheiden sich je nach dem Teil der Wirbelsäule, der betroffen sein muss.

Lendenwirbelsäule

Übungen, die für die Lendenwirbelsäule wirksam sind:

Es ist notwendig, sich auf den Boden zu legen, die Arme zu strecken und so weit wie möglich in entgegengesetzte Richtungen zu bewegen. Drücken Sie die Schultern fest auf den Boden. Knie sollten gebogen sein. Biegen Sie in dieser Position nach rechts und links ab und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie den Vorgang.
Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine. Als nächstes beugen Sie sich nach vorne, die Finger bis zu den Füßen, aber die Knie dürfen sich nicht beugen. Wenn Sie nicht erreichen können, dann greifen Sie die Beine. Senken Sie den Kopf langsam und vorsichtig auf die Knie und fixieren Sie ihn für ein paar Minuten. Diese Übung kann nicht durch Schmerzen durchgeführt werden, da es möglich ist, die Situation mit einem schmerzenden Rücken zu verschlimmern.
Übung "Katze". Stellen Sie sich auf die Knie, lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Runden Sie beim Einatmen den Rücken, strecken Sie den Rücken und ziehen Sie Ihren Bauch hoch. Der Kopf sollte abgesenkt sein und eine maximale Durchbiegung im Rücken ausführen. Kehren Sie beim Ausatmen in die ursprüngliche Position zurück. Dann atmen Sie wieder ein, aber beugen Sie sich zur anderen Seite: Das Becken geht nach oben, wieder runter, streckt die Bauchmuskeln, wirft den Kopf zurück. Als nächstes kehren wir zur Ausgangsposition zurück. Die Übung sollte 6-8 mal durchgeführt werden.

Studie des Thorax

Übungen zur Dehnung der Brustwirbelsäule zur Selbstverwirklichung zu Hause:

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie das Becken fest daran. Schauen Sie geradeaus und neigen Sie sich nach rechts und links. Spreizen Sie bei den Übungen die Arme parallel zum Boden und stellen Sie sicher, dass sie sich auch ruhig bewegen. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
Verbinden Sie die Hände mit dem Schloss am Hinterkopf und setzen Sie sich auf eine flache Oberfläche. Dann wenden Sie den linken und den rechten Torso an und halten Sie sich jeweils um 15 Sekunden in jeder Sekunde. Während der Kurven sollten Sie versuchen, so viel wie möglich zu drehen, und spüren die Dehnung aller Muskeln.

Gymnastik für Halswirbel

Das direkte Ausfahren der Halswirbel ist unmöglich. Die Massage der Basis der Halswirbelsäule erfolgt mit den Bewegungen des Schultergürtels. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schultern und drehen Sie sich im Kreis. Dadurch werden die Muskeln aufgewärmt und der Hals geknetet.

Nach dem Aufwärmen des Schultergürtels neigen Sie den Kopf leicht nach rechts und links. Es sollten keine Geräusche von den Muskeln auftreten. Wenn Sie immer noch Quietschen hören, knirschen, müssen Sie die Muskeln weiter aufwärmen.

Die Traktion der Halswirbelsäule wird ebenfalls mit Glisson-Schlaufen und einem geneigten Brett durchgeführt.

Für die Halswirbelsäule ist die Traktion nicht sicher - nur zu Hause Massage!

Allgemeine Regeln und Tipps, Vorsichtshinweise

Um die Wirbelsäule, die zu Hause durchgeführt wird, herauszuziehen, bringt Nutzen, nicht Schaden. Folgende Regeln müssen beachtet werden:

mache alle Übungen langsam und reibungslos, keine plötzlichen Bewegungen, Sprünge, Stöße;
Achten Sie darauf, die Muskeln vorzuwärmen.
tun Sie ein wenig, aber täglich können Sie dem Mindestkomplex mindestens 5 Minuten zuweisen, um Ihren Rücken zu entspannen und Ihre Muskeln in gutem Zustand zu halten.
Wenn Sie eine Lektion verpasst haben, versuchen Sie nicht, die Versäumte am nächsten Tag einzuholen, verlangsamen Sie die Anzahl der Wiederholungen und reduzieren Sie sie.
Bei Beschwerden und Schmerzen im Rückenbereich das Training sofort abbrechen und in der kommenden Woche keine Übungen machen.

Professioneller Traktionstrainer

Wie ist die Situation in der Praxis?

Wirbelsäulentraktion - effektive Bewegung oder gefährlicher Spaß? Bewertungen von Menschen, die die Traktionsmethode der Therapie in der Praxis erlebt haben, werden dazu beitragen, dies zu verstehen.

Ich habe schon lange an einem Zwischenwirbelbruch gelitten. Es war schmerzhaft zu laufen und einen aktiven Lebensstil zu führen. Meine Büroarbeit, nach achtstündigem Sitzen am Computer, schmerzte ich vor Rückenschmerzen, aber die Reise zum Arzt war auf jede mögliche Weise verspätet.

Eines Tages nach der Arbeit stand ich vom Tisch auf und wäre beinahe hingefallen, weil ich meine Beine nur halb gefüllt fühlte! In diesem Moment hatte er große Angst und rannte sofort zu einem Spezialisten.

Der Arzt riet mir, sich zu strecken. Ich erwartete, dass es schmerzhaft und unangenehm sein würde, aber die Empfindungen während des Verfahrens waren absolut neutral.

Wörtlich nach 4 Eingriffen verspürte ich eine Schmerzlinderung und nach einem kompletten Traktionskurs vergaß ich meinen Bruch völlig. Jetzt zu Hause mache ich regelmäßig Übungen an der Bar. Jeden Morgen beginne ich mit der Katzenpose.

Alexander Nikolaev, 56 Jahre, geduldig

Ich habe eine Osteochondrose der Halswirbelsäule. Nun, als Folge - häufige Kopfschmerzen, Taubheitsgefühl der Hände bis zu den Ellbogen, Schwindel. Der Neurologe gab mir eine Überweisung an einen manuellen Therapeuten.

Wenn ich mich nicht irre, haben wir bereits zwei Kurse mit Glisson-Schleifen absolviert. Anfangs mit einer Last von 3 kg herausgezogen, erreichte 6. Sie legen sich hin und ruhen sich für 10 Minuten aus. Keine Beschwerden oder Schmerzen. Außerdem mache ich eine Nackenmassage zu Hause - der Arzt hat mir beigebracht, die Übungen richtig zu machen.

Mir fiel auf, dass Schwindel und Kopfschmerzen seltener auftreten. Taubheit in den Händen vergeht auch schneller.

Catherine, 48 Jahre, Voronezh

Die alten Weisen argumentierten zu Recht, dass die Wirbelsäule die Lebensenergie und die menschliche Kraft speichert. Darin befindet sich das Rückenmark, das für das Funktionieren des gesamten Organismus verantwortlich ist.

Es ist wichtig, verantwortungsbewusst auf die Gesundheit der Wirbelsäule einzugehen - auf Schmerzen zu reagieren, Veränderungen in der Haltung zu überwachen und Gymnastik zu betreiben. Der Schlüssel zum Erfolg ist nicht faul zu sein und regelmäßig Dehnübungen zu machen. Bevor Sie jedoch mit dem Training der Wirbelsäulendehnung beginnen, müssen Sie die Zustimmung des Arztes einholen, der die Simulatoren beraten und das Trainingsschema ausschreiben wird.