Autor: Alexey Shevchenko 28. Februar 2017 23:56 Kategorie: Körperliche Aktivität

Hallo liebe Leser des Blogs Alexei Shevchenko "Healthy Lifestyle". Es gibt keinen Erwachsenen auf der Welt, der von Zeit zu Zeit nicht mit quälenden Rückenschmerzen zu kämpfen hätte. Und wenn der Rücken so weh tut, dass selbst das bequemste und teuerste orthopädische Bett eine echte Foltermaschine zu sein scheint, möchte ich natürlich nicht an Übungen denken. In der absoluten Mehrheit der Fälle sind Übungen jedoch Mittel, um Schmerzen zu retten und zu reduzieren.

Wenn ein schmerzhafter Angriff vorbei ist, entscheiden die bewusststen Menschen, wie sie ihren Rücken ergreifen müssen, um Wiederholungen zu verhindern. Sie suchen gründlich nach Komplexen von speziellen Übungen, die interessanter sind, manchmal lassen sie sich sogar von Trainern des Fitnesscenters und Spezialisten für therapeutisches Gymnastik beraten, übersehen jedoch häufig ein so wichtiges und für ein gesundes Wirbelsäulenelement notwendiges Element wie Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule. Dieser Artikel ist ihnen gewidmet.

Warum ist Stretching so wichtig?

Dehnübungen werden oft ignoriert, da sie sich von normalen Übungen unterscheiden. Viele nehmen sie nicht einmal als "echte" Übungen wahr, weil beim Dehnen fast keine Bewegungen ausgeführt werden. Aber diese Übungen sind für die Aufrechterhaltung der Gesundheit der Wirbelsäule unerlässlich.

Der menschliche Rücken ist eine extrem komplexe Struktur aus Muskeln, Bändern, Sehnen und Knochen. Aufgrund der Tatsache, dass es sich bei einer Person um eine aufrechte Kreatur handelt, ist die Wirbelsäule wirklich titanischen Belastungen ausgesetzt, auch wenn die Person nicht übergewichtig ist.

Regelmäßige Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule können dazu beitragen, die Elastizität der Bänder aufrechtzuerhalten, die Bandscheiben zu glätten, die durch den Druck des Körpergewichts ständig komprimiert werden.

Dehnung der Wirbelsäule zu Hause mit Hilfe von Übungen und Simulatoren

Die therapeutische Dehnung der Wirbelsäule zu Hause (Zugkraft) ist für jeden modernen Bewohner der Metropole relevant. Schlechte Ernährung, schlechte Ökologie, sitzende Arbeit, inaktive Lebensweise, ständiger Stress - all dies führt zu Beschwerden und Rückenschmerzen.

Unsere Wirbelsäule ist sehr anfällig, da sie mehrere separat angeordnete Wirbel umfasst, die die gesamte Last übernehmen. Selbst wenn ein Wirbel ausfällt, spüren wir sofort Schmerzen.

Schon in der Antike versuchten Chiropraktiker, die bei Problemen mit der Wirbelsäule auftraten, diese zu strecken, um Schmerzen und Beschwerden zu lindern. Die Traktion trägt dazu bei, den Zwischenraum zwischen den Scheiben zu vergrößern, was zu einer Verringerung der Druckkraft auf den Nerv führt und Beschwerden und Schmerzen deutlich reduziert.

Die derzeitigen Ärzte stehen der Dehnung des Rückens ziemlich skeptisch gegenüber, sie glauben, dass die Vorteile eines solchen therapeutischen Effekts weniger als schädlich sind, um nicht zu einem Osteopathen oder zu einem Massagetherapeuten zu gehen.

Warum muss ich die Wirbelsäule strecken?

Traktion (Traktion) ist eine ganze Reihe von Methoden in der Orthopädie, die zur Verlängerung der Wirbelsäule verwendet werden, was letztendlich die Schmerzen lindert.

Als Ergebnis der Auslosung treten die folgenden positiven Änderungen auf:

• der Abstand zwischen den Wirbelkörpern nimmt zu;
• Der Druck auf die Bandscheiben wird reduziert, was besonders bei Hernien wichtig ist.
• stärkt die Rückenmuskulatur;
• der gekrümmte Rücken glättet und verbessert die Haltung;
• Durchblutung in den Gefäßen verbessert.

Indikationen und Kontraindikationen für den Einsatz von Methoden

Die Traktion wirkt sich in folgenden Situationen positiv aus:

• Skoliose, Kyphose oder eine Verletzung der Körperhaltung;
• Muskelkrämpfe des Rückens;
• Verschiebung (Verstauchungen und Frakturen der Wirbelsäule);
• Hernie bei Remission oder Protrusion (Protrusion);
• Schmerzen im Brust-, Hals-, Lenden- oder Sakralbereich.

Die Dehnung der Wirbelsäule ist bei Patienten mit folgenden Nebenwirkungen streng kontraindiziert:

• Verschlimmerungen von Gelenkerkrankungen, Schmerzen mit Hernien oder Vorwölbungen;
• Thrombose;
• Arthritis, Osteoporose;
• Hypertonie;
• Menstruation;
• Alter bis 16 Jahre und nach 70;
• Onkologie;
• Schwangerschaft
• Fettleibigkeit und Körpergewicht über 100 kg;
• ZNS-Erkrankungen;
• chronische kardiovaskuläre erkrankung.

Das Dehnen der Wirbelsäule zu Hause kann zu präventiven Zwecken erfolgen, jedoch ohne akute Schmerzen.

Bevor Sie mit dem Ziehen beginnen, müssen Sie einen Arzt aufsuchen. Nur ein kompetenter Fachmann kann das für einen bestimmten Patienten geeignete Übungssystem auswählen. Nur so lassen sich Zweifel an der Sicherheit der gewählten Extraktionsmethoden vermeiden.

Sie können Ihren Rücken auf viele Arten strecken, aber nur einige davon können zu Hause verwendet werden.

Simulatoren und Zubehör

Es gibt viele Werkzeuge zum Zeichnen von Hauben. Dies sind Inversionsschuhe, FlexyBack- und Bestec Air Nobius-Simulatoren, ein Inversionstyp.

Im Folgenden werden diejenigen Simulatoren betrachtet, die zu Hause verfügbar sind.

Horizontale Leiste - einfach, nützlich und effektiv

Dies ist das kostengünstigste Werkzeug, um die Wirbelsäule zu Hause zu dehnen.

Die Querstange kann im Hinterhof oder in einem der Räume des Hauses installiert werden. Es genügen 1-2 Ansätze zum horizontalen Balken pro Tag. Die folgenden Übungen sind effektiv:

1. An der Querstange hängen. Dies ist eine einfache, aber sehr effektive Übung zum Dehnen der Wirbelsäule. Für den Anfang können Sie einfach schwingen und an der Querstange hängen. Dann kann man hängen und Nachahmungsschritte machen, den Kofferraum drehen. Sie können nicht scharf springen, besonders wenn der Balken hoch hängt. Bei Osteochondrose sollte das Schwanken vermieden werden, damit die Beine gekreuzt werden können.
2. Ecke Hängen Sie die Stange an, heben Sie die Beine langsam im rechten Winkel an und senken Sie sie dann. Wenn es hart ist, können Sie mit dem Anheben gebogener Gliedmaßen beginnen. Nach und nach müssen Sie 8-10 Ansätze machen.
3. Hochziehen Für unerfahrene brauchen Sie einen Stuhl oder eine Querstange, die sich in einer niedrigen Position befindet. Bei dieser Übung können Sie keine plötzlichen Bewegungen und Stöße machen. Es ist auch wichtig, dem Atem zu folgen. Die horizontale Stange muss festgehalten werden, damit der Daumen sich gegenüberliegt. Bei dieser Übung müssen Sie sicherstellen, dass der rechte Ellbogen parallel zum linken ist.

Simulator Evminova

Bei diesem speziellen Profilfaktor handelt es sich um eine Platte mit einer oben angebrachten Querstange. Der obere Teil des Simulators ist an dem Haken befestigt, der in der Wand befestigt ist. Der Patient macht Gymnastik, indem er diese Querstange greift. Das Trainingsprogramm ist je nach Diagnose des Patienten ein Arzt.

Diese Technik ist sehr traumatisch, daher sollte der Patient die Übungen an den ersten Tagen nur unter ärztlicher Aufsicht durchführen.

Um die Wirbelsäule zu Hause sicher zu dehnen, müssen Sie eine verletzungsärmere Methode verwenden - ein einfaches geneigtes Brett. Sie kann unabhängig hergestellt und in einem leichten Winkel an der Wand befestigt werden. Es ist notwendig, die Übungen auf einer Tafel unter einer geringen Neigung zu beginnen und sie allmählich zu vergrößern.

Glisson-Schleife

Dieser Simulator dient zum Dehnen der Halswirbelsäule. Diese Verriegelung besteht aus einem Paar Stoffhalterungen - für das Kinn und für den Hals. Der Patient sitzt auf dem Stuhl und sichert die Verriegelung an sich. Die Schlaufe ist an einem festen Block befestigt und ein Gewicht hängt an seinem Ende.

Modernere Variante - Gummi, der kein Blocksystem erfordert. Es wird derselbe Halter verwendet, aber das Kabel selbst ist widerstandsfähiger.

Das Video zeigt die Dehnung der Wirbelsäule mithilfe einer Glisson-Schleife, die unabhängig von zu Hause durchgeführt wird:

Übungen zum therapeutischen Dehnen

Die Dehnungsübungen unterscheiden sich je nach dem Teil der Wirbelsäule, der betroffen sein muss.

Lendenwirbelsäule

Übungen, die für die Lendenwirbelsäule wirksam sind:

1. Es ist notwendig, sich auf den Boden zu legen, die Arme zu strecken und so weit wie möglich in entgegengesetzte Richtungen zu bewegen. Drücken Sie die Schultern fest auf den Boden. Knie sollten gebogen sein. Biegen Sie in dieser Position nach rechts und links ab und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie den Vorgang.
2. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine. Als nächstes beugen Sie sich nach vorne, die Finger bis zu den Füßen, aber die Knie dürfen sich nicht beugen. Wenn Sie nicht erreichen können, dann greifen Sie die Beine. Senken Sie den Kopf langsam und vorsichtig auf die Knie und fixieren Sie ihn für ein paar Minuten. Diese Übung kann nicht durch Schmerzen durchgeführt werden, da es möglich ist, die Situation mit einem schmerzenden Rücken zu verschlimmern.
3. Übung "Katze". Stellen Sie sich auf die Knie, lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Runden Sie beim Einatmen den Rücken, strecken Sie den Rücken und ziehen Sie Ihren Bauch hoch. Der Kopf sollte abgesenkt sein und eine maximale Durchbiegung im Rücken ausführen. Kehren Sie beim Ausatmen in die ursprüngliche Position zurück. Dann atmen Sie wieder ein, aber beugen Sie sich zur anderen Seite: Das Becken geht nach oben, wieder runter, streckt die Bauchmuskeln, wirft den Kopf zurück. Als nächstes kehren wir zur Ausgangsposition zurück. Die Übung sollte 6-8 mal durchgeführt werden.

Studie des Thorax

Übungen zur Dehnung der Brustwirbelsäule zur Selbstverwirklichung zu Hause:

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie das Becken fest daran. Schauen Sie geradeaus und neigen Sie sich nach rechts und links. Spreizen Sie bei den Übungen die Arme parallel zum Boden und stellen Sie sicher, dass sie sich auch ruhig bewegen. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
2. Verbinden Sie die Hände mit dem Schloss am Hinterkopf und setzen Sie sich auf eine flache Oberfläche. Dann wenden Sie den linken und den rechten Torso an und halten Sie sich jeweils um 15 Sekunden in jeder Sekunde. Während der Kurven sollten Sie versuchen, so viel wie möglich zu drehen, und spüren die Dehnung aller Muskeln.

Gymnastik für Halswirbel

Das direkte Ausfahren der Halswirbel ist unmöglich. Die Massage der Basis der Halswirbelsäule erfolgt mit den Bewegungen des Schultergürtels. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schultern und drehen Sie sich im Kreis. Dadurch werden die Muskeln aufgewärmt und der Hals geknetet.

Nach dem Aufwärmen des Schultergürtels neigen Sie den Kopf leicht nach rechts und links. Es sollten keine Geräusche von den Muskeln auftreten. Wenn Sie immer noch Quietschen hören, knirschen, müssen Sie die Muskeln weiter aufwärmen.

Die Traktion der Halswirbelsäule wird ebenfalls mit Glisson-Schlaufen und einem geneigten Brett durchgeführt.

Für die Halswirbelsäule ist die Traktion nicht sicher - nur zu Hause Massage!

Allgemeine Regeln und Tipps, Vorsichtshinweise

Um die Wirbelsäule, die zu Hause durchgeführt wird, herauszuziehen, bringt Nutzen, nicht Schaden. Folgende Regeln müssen beachtet werden:

• mache alle Übungen langsam und reibungslos, keine plötzlichen Bewegungen, Sprünge, Stöße;
• Achten Sie darauf, die Muskeln vorzuwärmen.
• tun Sie ein wenig, aber täglich können Sie dem Mindestkomplex mindestens 5 Minuten zuweisen, um Ihren Rücken zu entspannen und Ihre Muskeln in gutem Zustand zu halten.
• Wenn Sie eine Lektion verpasst haben, versuchen Sie nicht, die Versäumte am nächsten Tag einzuholen, verlangsamen Sie die Anzahl der Wiederholungen und reduzieren Sie sie.
• Bei Beschwerden und Schmerzen im Rückenbereich das Training sofort abbrechen und in der kommenden Woche keine Übungen machen.

Professioneller Traktionstrainer

Wie ist die Situation in der Praxis?

Wirbelsäulentraktion - effektive Bewegung oder gefährlicher Spaß? Bewertungen von Menschen, die die Traktionsmethode der Therapie in der Praxis erlebt haben, werden dazu beitragen, dies zu verstehen.

Ich habe schon lange an einem Zwischenwirbelbruch gelitten. Es war schmerzhaft zu laufen und einen aktiven Lebensstil zu führen. Meine Büroarbeit, nach achtstündigem Sitzen am Computer, schmerzte ich vor Rückenschmerzen, aber die Reise zum Arzt war auf jede mögliche Weise verspätet.

Eines Tages nach der Arbeit stand ich vom Tisch auf und wäre beinahe hingefallen, weil ich meine Beine nur halb gefüllt fühlte! In diesem Moment hatte er große Angst und rannte sofort zu einem Spezialisten.

Der Arzt riet mir, sich zu strecken. Ich erwartete, dass es schmerzhaft und unangenehm sein würde, aber die Empfindungen während des Verfahrens waren absolut neutral.

Wörtlich nach 4 Eingriffen verspürte ich eine Schmerzlinderung und nach einem kompletten Traktionskurs vergaß ich meinen Bruch völlig. Jetzt zu Hause mache ich regelmäßig Übungen an der Bar. Jeden Morgen beginne ich mit der Katzenpose.

Alexander Nikolaev, 56 Jahre, geduldig

Ich habe eine Osteochondrose der Halswirbelsäule. Nun, als Folge - häufige Kopfschmerzen, Taubheitsgefühl der Hände bis zu den Ellbogen, Schwindel. Der Neurologe gab mir eine Überweisung an einen manuellen Therapeuten.

Wenn ich mich nicht irre, haben wir bereits zwei Kurse mit Glisson-Schleifen absolviert. Anfangs mit einer Last von 3 kg herausgezogen, erreichte 6. Sie legen sich hin und ruhen sich für 10 Minuten aus. Keine Beschwerden oder Schmerzen. Außerdem mache ich eine Nackenmassage zu Hause - der Arzt hat mir beigebracht, die Übungen richtig zu machen.

Mir fiel auf, dass Schwindel und Kopfschmerzen seltener auftreten. Taubheit in den Händen vergeht auch schneller.

Catherine, 48 Jahre, Voronezh

Die alten Weisen argumentierten zu Recht, dass die Wirbelsäule die Lebensenergie und die menschliche Kraft speichert. Darin befindet sich das Rückenmark, das für das Funktionieren des gesamten Organismus verantwortlich ist.

Es ist wichtig, verantwortungsbewusst auf die Gesundheit der Wirbelsäule einzugehen - auf Schmerzen zu reagieren, Veränderungen in der Haltung zu überwachen und Gymnastik zu betreiben. Der Schlüssel zum Erfolg ist nicht faul zu sein und regelmäßig Dehnübungen zu machen. Bevor Sie jedoch mit dem Training der Wirbelsäulendehnung beginnen, müssen Sie die Zustimmung des Arztes einholen, der die Simulatoren beraten und das Trainingsschema ausschreiben wird.

Wie Sie Ihren Rücken strecken und Wirbelsäulenverletzungen vermeiden

Der Siegeszug der russischen Turnerinnen in allen Wettbewerben machte die rhythmische Gymnastik zu einer sehr beliebten Sportart bei Mädchen. Und wie in jeder Sportart kommen sie schon in früher Kindheit hierher. Der Körper und der Körper der Kinder sind für das sofortige Training völlig unvorbereitet, und Sie müssen den Rücken strecken und regelmäßige Übungen machen. Für Anfänger, besonders für Kinder, ist es jedoch schwierig, sofort zu bestimmen, wie richtig trainiert wird, um Muskeln zu entwickeln und zu stärken.

Wie Sie Ihren Rücken in rhythmischer Gymnastik strecken

Der Rücken und die Wirbelsäule sind die wichtigsten Teile des menschlichen Körpers. Ausdauer und Flexibilität des Rückens in der rhythmischen Gymnastik spielen eine große Rolle. Gut entwickelte Rückenmuskeln bilden sofort eine schöne Haltung und sorgen für erstaunliche Flexibilität. Ein Erwachsener ist vielleicht schwer "auf dem Rücken zu arbeiten", weil Arbeitsstunden auf dem Stuhl haben bereits Spuren hinterlassen. Aber das Kind entwickelt die Wirbelsäule etwas leichter. Die Hauptsache ist, zu wissen, wie man richtig Gymnastik macht und wie man den Rücken ohne Verletzungsgefahren streckt.

In keinem Fall sollte das Dehnen bei „kalten“ Muskeln durchgeführt werden. Das heißt, Sie können nicht ins Fitnessstudio kommen und sich sofort strecken. Das Gleiche gilt für das Üben zu Hause - jede Dehnung sollte an erhitzten Muskeln erfolgen. Ein intensives Training oder ein kleines Aufwärmen kann ein Vorgänger sein.

Studien zufolge wirkt sich die Dehnungsdauer pro Tag unmittelbar auf mögliche Verletzungen im Turnen aus. Die Mindestdauer für das Strecken sollte mindestens 40 Minuten betragen. Die idealen Übungen zum Dehnen der Wirbelsäule umfassen Folgendes:

• "Katze" - es ist notwendig, eine Position "auf allen vieren" einzunehmen, wobei die Knie und die Handflächen betont werden. Heben Sie beim Einatmen den Kopf an und beugen Sie die Wirbelsäule zum Boden. Senken Sie beim Ausatmen den Kopf nach unten, drehen Sie das Kinn bis zum Schlüsselbein, um den Rücken herum und „ziehen“ Sie zur Decke.
• An der Bar hängen - eine elementare Übung. An jeder zugänglichen horizontalen Stange (zu Hause, auf der Straße, während des Trainings) müssen Sie an der Querstange hängen, damit Ihre Füße den Boden nicht berühren. Es ist notwendig, die Zeit so viel wie möglich aufzuhängen und alle Muskeln des Körpers absolut zu entspannen. Diese Übung sollte auch bei Hernien, Osteochondrose und anderen Erkrankungen durchgeführt werden.

Turnen und Verletzungen vermeiden

Überraschenderweise ist die Verletzungsgefahr umso größer, je mehr Turner es tun. Und wenn Sie bereits festgelegt haben, dass die Dehnung mindestens 40 Minuten dauern soll, muss das allgemeine Training nicht lang sein. Es gibt ein bestimmtes Konzept - GPP-rhythmische Gymnastik, das allgemeines körperliches Training bedeutet. Und es ist nicht wahr zu glauben, dass je mehr Zeit für das OFP aufgewendet wird, desto besser werden die Ergebnisse sein. Das gleiche Dehnen erfordert mehr Zeit als intensives Training.

Aber all diese Indikatoren sind für junge Turner nicht so beängstigend. Zunächst wird das Kind nicht durch starkes Training und Dehnen gefoltert. In der ersten Stunde ist es sehr wichtig, dem Trainer für rhythmische Gymnastik zu vertrauen. Ein echter Trainer wird niemals raten, „Kinder zu tadellosen Indikatoren zu ziehen“, sondern sich nach den Fähigkeiten des Babys richten.

Wenn das Haupttraining zu Hause ist und die Eltern von Eltern beaufsichtigt werden, sollten zur Vermeidung von Verletzungen verschiedene Empfehlungen befolgt werden:

• Bevor Sie Gymnastik machen, müssen Sie den Ort visuell bewerten. Es sollte keine scharfen Ecken der Möbel geben und der Boden sollte eben sein.
• Das Kind muss von Anfang an eine Beobachtung entwickeln und alles kontrollieren, was sich um und hinter ihm befindet. Heute kann es ein Stuhl sein und morgen - ein Athlet, der die Übung durchführt. Um eine Kollision zu vermeiden, müssen Sie sich ständig umsehen, bevor Sie das Element ausführen.
• Bei jeder Übung ist es wichtig zu beurteilen, wie die Muskeln des Kindes vorbereitet werden. Überlasten Sie nicht den unteren Rücken (und Nicht-Profis machen es sehr einfach!). Das Kind sollte sich unwohl fühlen und dies melden.

Eine Reihe von Übungen zur Verbesserung der Flexibilität

Als Lehrer für rhythmische Gymnastik empfehlen wir, den Rücken zu strecken und mit grundlegenden Übungen zu turnen. Diese Typen umfassen:

Übung "Welle"

Um die Übung durchzuführen, müssen Sie eine Matte vorbereiten. Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf die Knie und legen Sie das Gesäß auf die Fersen. Die Arme sind entlang des Körpers ausgestreckt und nehmen an der Übung fast nicht teil. Aus einer ebenen Position des Rückens und des Kopfes muss der Hals schrittweise bis zum Schlüsselbein gedreht werden, wobei er langsam nach unten auf den Boden fällt und den Bauch auf die Hüften legt. Das Ergebnis sollte eine Art "Fötusposition" sein, die jedoch auf dem Boden sitzt. Dann muss man langsam in die Ausgangsposition zurückkehren: Zuerst streckt sich die Taille nach oben, dann kehrt der Rücken in eine ebene Position zurück und der Kopf wird gestreckt.

Übung "Boot"

Eine andere Dehnübung kann als Boot bezeichnet werden. Ausgangsposition - auf dem Boden liegend auf dem Bauch, Arme angewinkelt, Handflächen unter der Schulter. Zuerst streckt sich der Kopf nach vorne, die Brust wird sanft dahinter angehoben, die Lende wird gebogen. Wenn Sie den höchsten Erholungspunkt erreicht haben (das Becken stehen lassen), müssen Sie einige Sekunden verweilen und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Es ist wichtig zu verstehen, dass Sie Ihren Rücken nur mit äußerster Sorgfalt richtig dehnen können.

Nach vorne gelehnt

Diese auf den ersten Blick elementare Übung ist bei Erkrankungen des Bewegungsapparates immer noch kontraindiziert Es ist die Wirbelsäule, die die Last übernimmt. Ausgangsposition - auf dem Boden sitzend, die Beine nach vorne gestreckt. Die Hände müssen in das Schloss eingreifen und über den Kopf ziehen. Dieses Schloss sollte versuchen, die Socken zu berühren, indem es die Wohnung langsam nach unten senkt und den Bauch auf die Hüften legt. Die Rückkehr in die Ausgangsposition ist langsam und vorsichtig erforderlich.

Umlenkungen sitzen

Die Ausgangsposition dieser Übung ist auf dem Boden sitzend, mit gestreckten Beinen, geradem Rücken und Armen, etwas hinter dem Rücken. Wenn Sie Ihren Kopf gerade halten, müssen Sie den unteren Rücken strecken und die Brust zur Decke hinaufziehen. Um den Grad der Durchbiegung zu erhöhen, können Sie das Becken anheben. Es ist sehr wichtig, die Last nicht auf Hals und Kopf zu übertragen (dies kann ungewollt passieren). Um dies zu vermeiden, fixieren Sie Ihre Augen auf Ihren Beinen. Dadurch können Sie Ihren Kopf nicht nach oben ziehen.

Andere Übungen

Natürlich gibt es im Internet viele Möglichkeiten, Ihren Rücken flexibel zu gestalten. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass eine versehentliche Rückenverletzung möglicherweise nicht sofort wahrnehmbar ist und sich innerhalb weniger Stunden oder Tage manifestiert.

Eine weitere beliebte und relativ sichere Übung für den Rücken kann der Brücke zugeschrieben werden - fast jedes Kind kennt sie seit ihrer Kindheit. Es gibt auch mehrere effektive Übungen für den Rücken auf dem Fitball. Dieser Ball ist vor allem für Menschen mit Zwischenwirbelhernien und Osteochondrose notwendig. Der Fitball entlastet die erkrankten Körperbereiche erheblich, verringert jedoch nicht die Effektivität des Trainings.

Was auch immer der Plan für ein Heimtraining oder Gymnastik zur Rückenstreckung ist, es ist immer noch notwendig, einen Trainer zu konsultieren. Schließlich können Sie alle drei Qualitätsübungen durchführen und ein Ergebnis erzielen, und Sie können sich mit einem dreistündigen Training quälen und keine Wirkung erkennen. Und nicht umsonst wird empfohlen, dass das rhythmische Gymnastik-OFP nicht mehr als 7 Stunden pro Woche verbringt. Diese scheinbar leichte, intensive Übung sollte mit einer Mindestdauer von 40 Minuten ergänzt werden - und ein stabiles Training führt das Kind sicher zum gewünschten Trainingsniveau.

10 Übungen zum Dehnen des Rückens und der Wirbelsäule

Vergewissern Sie sich, dass Sie in Ihrem Training Übungen zum Dehnen des Rückens durchführen. Ihre Muskeln sollten elastisch und kräftig sein, so dass keine Verletzungsgefahr besteht.

Der Hauptindikator für die Körperalterung ist die Flexibilität, deren Hauptbestandteil die Beweglichkeit der Wirbelsäule und des Rückens ist. Ihre Beweglichkeit und Ihre schöne Haltung hängen vom Zustand der Wirbelsäule und der Rückenmuskulatur ab. Nicht nur Sport- und Tanzliebhaber brauchen Flexibilität und Mobilität, sondern jede Person muss die Flexibilität überwachen und ihren Rücken strecken. Dies hilft unseren Übungen für die Flexibilität des Rückens, die zu Hause ohne viel Zeit und Mühe ausgeführt werden können.

Rücken-Stretch-Übungen

Dehnung für die Wirbelsäule

Verfahren: Setzen Sie sich mit weit gespreizten Beinen auf den Boden und neigen Sie den Kopf nach vorne. Dann strecken Sie langsam Ihre Brust auf den Boden. Atmen Sie normal, wenn Sie sich wohl fühlen. Beim Neigen des Kopfes sollte das Kinn an den Nackenansatz gedrückt werden - dies erhöht die Muskeldehnung des Rückens.

„Sie müssen die Bewegung jedes Wirbels fühlen“, unterrichtet Margo MacKinnon, Direktor des berühmten Pilates-Zentrums in Toronto, seine Schüler. - Diese Übung streckt die paraspinalen Muskeln (Rückenmuskulatur). Sie können diesen Effekt in den schmerzenden Empfindungen der Oberschenkelmuskeln und Wadenmuskeln spüren. “

Es ist überhaupt nicht notwendig, mit den Händen nach den Zehen zu greifen - wir haben nicht das Ziel, uns auf den Boden zu legen - und wir müssen keine starken Muskelschmerzen über lange Zeit ertragen. Sobald Sie die Dehnung der Bänder und Muskeln verspüren, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Mackinnon empfiehlt, diese und andere Übungen zum Dehnen des Rückens täglich durchzuführen, vorzugsweise abends nach einem anstrengenden Tag.

Die Reihenfolge der Ausführung: Auf allen vieren stehen, den Rücken abwechselnd beugen und beugen. Stellen Sie sicher, dass alle drei Teile der Wirbelsäule betroffen sind: Lendenwirbelsäule (unten), Thorax (Mitte) und Hals (obere).

Führen Sie die Übung langsam und vorsichtig durch, ohne dass Sie scharfe Bewegungen machen müssen. Bei einer Bewegung etwa 3-4 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 5-6 mal.

Beine überqueren

Verfahren: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien und drücken Sie die Füße fest auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers mit den Handflächen nach unten. Hier ist es wichtig, richtig zu atmen: Atmen Sie ein und aus für ca. 4 Sekunden. Klappen Sie das rechte Knie über das linke Bein (Haltung von Bein zu Fuß). Neigen Sie die Hüfte leicht nach rechts (buchstäblich 5 cm) und richten Sie die Knie beider Beine nach links.

"Versuchen Sie nicht, den Boden mit den Knien zu berühren", sagt Marla Eriksen, Fitnesstrainerin und CanFitPro-Vertreterin. "Wenn Sie das Gefühl haben, dass die maximale Amplitude erreicht wurde, sollten Sie aufhören."

Während des Bewegungsprozesses kann sich Ihre rechte Schulter leicht anheben - dies ist natürlich. Aber neige deinen Kopf nicht, sondern halte ihn gerade. Dann drehen Sie Ihre rechte Hand so, dass die Handfläche nach oben "schaut", und ziehen Sie sie in Richtung Ihres Kopfes.

"Dadurch wird die Brust geöffnet und die Wirbelsäule gut gedehnt", sagt Eriksen.

Halten Sie diese Position für 1-3 Minuten und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

Rücken dreht sich in verschiedene Richtungen auf dem Stuhl

Die Reihenfolge der Ausführung: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und setzen Sie Ihre Beine zusammen. Beginnen Sie mit dem Drehen des Oberkörpers nach links, so dass auch die Schultern nach links gedreht werden. Hände können den Stuhl halten, um das Gleichgewicht zu halten.

Machen Sie eine Kurve mit der für Sie angenehmsten Amplitude. Sie fühlen sich von der Taille bis zu den Schultern strecken.

„Sie können den charakteristischen Absturz der Wirbel hören, aber das ist normal und Sie brauchen sich keine Sorgen zu machen. Es wirkt nur auf die Gelenke “, sagt Larry Feldman, ein manueller Therapeut und Gründer eines medizinischen Zentrums in Toronto.

Halten Sie die Drehung für 20 Sekunden (das sind ungefähr 6 Atemzüge), und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung.

Hocken

Verfahren: Stehen Sie gerade, spreizen Sie Ihre Beine weit auseinander. Zehen "schauen" aus. Ziehen Sie Ihren Bauch ein, belasten Sie Gesäß und Kniebeugen, so dass Ihre Hüften parallel zum Boden sind. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie. Heben Sie Ihr Becken an und ziehen Sie die Muskeln zusammen (stellen Sie sich vor, Sie möchten auf kleine Weise auf die Toilette gehen, müssen aber aushalten). Atmen Sie tief ein und halten Sie Ihren Rücken gerade Atmen Sie dann scharf aus und drehen Sie die Schultern nach links.

Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden (dreimal langsam einatmen, ausatmen). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung.

Übung "Meerjungfrau"

Die Reihenfolge der Ausführung: Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie Ihre Beine und bewegen Sie sie leicht nach links. Verwenden Sie Ihre linke Hand, um Ihre Knöchel zu halten. Heben Sie Ihre rechte Hand an und atmen Sie tief ein. Beugen Sie den linken Arm über dem Kopf und atmen Sie aus.

Sobald Sie auf der rechten Seite Anspannung und Verstauchung verspüren, halten Sie an und verweilen Sie für 20 bis 30 Sekunden. Machen Sie zwei weitere Male auf dieser Seite, und wiederholen Sie die Übung mit der anderen Hand.

Nach vorne lehnen

Vorgehensweise: Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine. Für die Übung benötigen Sie ein kleines Handtuch. Atmen Sie tief ein und strecken Sie die Arme nach oben. Atmen Sie aus und neigen Sie den Oberkörper nach vorne, um die Beine mit dem Bauch zu berühren. Nehmen Sie ein Handtuch, wickeln Sie Ihre Füße um sie und ziehen Sie es vorsichtig in Ihre Richtung.

„Wenn Sie Ihre Wirbelsäule strecken, halten Sie Ihren Hals auf Höhe“, rät Eva Redpath, Personal Trainerin und Gründerin von Body Conditioning von Torrsto in Body Conditioning. Atmen Sie noch einmal tief durch und beugen Sie Ihren Körper so tief wie möglich, während Sie ausatmen. 30 Sekunden bis 3 Minuten lang gedrückt halten. Tun Sie, wie Sie sich wohl fühlen, erhöhen Sie einfach die Zeit. Strecken Sie sich, bis Sie eine leichte Spannung verspüren. Dulden Sie keine starken Schmerzen.

Verdrehte Beine

Verfahren: Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie die Knie. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf den Boden.

"Atmen Sie tief ein, zählen Sie bis zu vier, atmen Sie langsam aus, drehen Sie die Knie nach rechts und senken Sie sie auf den Boden", empfiehlt Mark Crocker, Gründer von St. Johns In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation. Heben Sie den linken Oberschenkel an, aber Ihre Schultern sollten fest auf den Boden gedrückt werden. Führe die Übung mit Gefühl aus, mit dem Arrangement, ohne Hast. Wenn Sie sich beeilen, wird es keinen Effekt geben. “

Versuchen Sie, Ihre Knie zusammenzuhalten und senken Sie sie so weit wie möglich. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Machen Sie die Übung in die andere Richtung. Machen Sie diese Dehnung jeden Tag, mindestens einmal auf jeder Seite.

Gegen die Wand strecken

Die Reihenfolge der Ausführung: Stellen Sie sich nahe an der Wand auf, Ihr Steißbein, die Schulterblätter und der Kopf sollten fest an die Wand gedrückt werden. Heben Sie Ihre Hände an, strecken Sie die Handflächen aus und beugen Sie sie in den Ellbogen, so dass die Hände schulterhoch sind.

Beginnen Sie langsam, ziehen Sie Ihre Hände hoch und heben Sie sie nicht von der Wand. Erhöhen Sie sie bis zur Höchstgrenze, denken Sie jedoch daran, dass sich Ihr Körper nicht von der Wand lösen darf.

"Konzentrieren Sie sich auf die Übung, nehmen Sie sich Zeit und versuchen Sie, Ihre Arme so hoch wie möglich zu heben", sagte Scott Tate, ein zertifizierter Kinesiologe von Tori Nesti und ein Vertreter der Kinesiology Association of Ontario. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 8-12 mal (wenn Sie Schmerzen in den Schultern haben, machen Sie 3-5 mal, nicht mehr). Es ist nicht so einfach, wie es auf den ersten Blick erscheinen mag. "

Sie werden spüren, wie sich Brust-, Schulter- und Rückenmuskulatur dehnen.

Zurück dreht sich sitzend

Die Reihenfolge der Ausführung: Das Geheimnis dieser Übung besteht laut Jay Blanik, dem weltberühmten Fitnesstrainer und Autor des Bestsellers "Full-Body Flexibility", darin, dass Sie Ihre Wirbelsäule sanft strecken müssen, ohne auf Gewalt zurückgreifen zu müssen.

Setzen Sie sich auf den Boden, halten Sie Ihren Rücken gerade und strecken Sie Ihre Beine. Dann beugen Sie Ihr rechtes Knie und werfen Sie es über den linken Oberschenkel. Beugen Sie auch Ihr linkes Bein und legen Sie die Ferse unter den rechten Oberschenkel. Wenn es Ihnen zu schwer ist, halten Sie Ihr linkes Bein gerade.

Legen Sie den linken Ellbogen außen auf das rechte Knie und drücken Sie ihn sanft nach unten, bis Sie eine Anspannung in Ihren Muskeln verspüren. Lassen Sie Ihre rechte Hand etwas zur Seite, drehen Sie Ihren Kopf nach rechts. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, atmen Sie gleichmäßig und tief und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie die Übung in die andere Richtung.

Rücken strecken - der Weg zu einem gesunden Körper

Der Rücken ist das Skelett des ganzen Körpers, die komplexe Struktur, die die Natur geschaffen hat, um die normale Funktion unseres Körpers sicherzustellen. Starke Wirbelsäulengelenke können jedoch ins Stocken geraten. Im Laufe der Jahre gibt es eine Krise, es kann Rückenschmerzen geben, Unbeholfenheit in Bewegungen. Dies sind die häufigsten Probleme mit der Wirbelsäule. Um deren Auftreten oder chronische Erkrankungen zu verhindern, müssen Sie wissen, wie Sie die Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur strecken.

Allen, die eine Altersgrenze von zwanzig Jahren überschritten haben, ist die obligatorische Dekompression eines Rückens erforderlich. In diesem Alter beginnen irreversible Veränderungen der Bandscheiben - sie altern und beginnen zu brechen.

Warum musst du deinen Rücken strecken?

Die Muskeln des Rückens brauchen Ruhe, obwohl sie weniger bekommen als andere. Denn die Wirbelsäule kann auch nachts nicht immer in einer entspannten Entfernung sein.

Eine unbequeme Haltung oder ein falsches Kissen macht ihn überanstrengt und in einem gebogenen Zustand, wodurch seine Muskeln nachts angespannt werden. Nach einem solchen Traum wird sich die Person im Nacken unwohl fühlen.

Müde Muskeln erlauben Ihnen nicht, sich frei zu bewegen und nur ein erfülltes Leben zu führen. Dies kann zu ziemlich gefährlichen Problemen führen:

• um den müden Teil der Muskeln wird die Durchblutung gestört, die Muskeln "schmelzen" allmählich;
• der Abstand zwischen den Wirbeln wird verringert, die Bandscheiben werden zerstört und die Wurzeln des Rückenmarks werden gereizt.

Um diese Probleme zu lösen, müssen Sie wissen, wie Sie Ihren Rücken täglich strecken. Aber nicht jeder kann es sich leisten, einen Trainer zu mieten, wie beispielsweise ein professioneller Turner. Deshalb empfehlen Ärzte, den Rücken zu Hause, im Büro oder beim morgendlichen Joggen zu dehnen.

Wie strecke ich den Rücken richtig?

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, wird es nicht schaden, nützliche Regeln zu lernen:

• Es ist notwendig, mit einer kleinen Amplitude zu beginnen, damit Sportunterricht nicht zu Verletzungen führt.
• Strecken Sie den Rücken sorgfältig auf und vermeiden Sie Schmerzen und Krämpfe.
• Es ist besser, alle Übungen am Abend und jeden Tag zu machen.
• Beobachte gleichmäßiges und tiefes Atmen.

5 Möglichkeiten, Ihren Rücken zu Hause oder bei der Arbeit schnell und einfach zu dehnen:

1. Drehungen sitzen auf einem Stuhl. Dies ist eine großartige Übung, die Sie tun können, ohne aufzustehen. Setzen Sie sich gerade hin, halten Sie Ihren Rücken gerade und waagerecht und drehen Sie sich allmählich zur Seite, wobei Sie Ihre Taille und Ihre Schultern nach rechts bewegen. Nach 15-20 Sekunden in die Ausgangsposition zurückkehren und nach links drehen. Sie können auch bequem die Stuhlgriffe verwenden. Halten Sie die Stuhlkanten einfach mit beiden Händen fest.
2. Drehungen und Schultern. Diese Übung kann überall gemacht werden. Um die Übung richtig auszuführen, setzen Sie sich gerade hin. Beginnen Sie mit den Schultern 15-20-mal mit den Schultern im Rücken, wechseln Sie die Seite und machen Sie dieselbe Übung, nur vorwärts. Führen Sie ungefähr 5 solcher Anflüge mit Hin- und Herbewegungen aus. Vergessen Sie nicht, bei der Übung nach vorne zu schauen.
3. Umarmungen Diese einfache Bewegung knetet die Schultern, den oberen Teil des Rückens. Umarmen Sie sich einfach mit beiden Händen und bemühen Sie sich, Ihre Hände weg zu bekommen. Verbringen Sie in dieser Position etwa 10 Sekunden lang, atmen Sie tief ein und aus. Dies hilft, Ermüdung zu lindern.
4. Stehen Sie gerade und berühren Sie Ihre Zehen. Selbst wenn Sie es nicht sofort tun können - es spielt keine Rolle, dehnen Sie sich sanft, aber nicht schmerzhaft.
5. Die Oberseite strecken. Setzen Sie sich gerade, halten Sie Ihren Rücken gerade und strecken Sie Ihre Arme nach vorne und parallel zum Boden. Legen Sie Ihre Handflächen in das Schloss. Biegen Sie sich 20-30 Sekunden nach vorne. Kopf und Nacken sollten bei dieser Übung entspannt sein. Wiederholen Sie diesen Vorgang etwa fünfmal.

5 effektivere Möglichkeiten, den Rücken zu Hause zu dehnen

1. Dreht die Hüften hoch Diese Übung verlängert und streckt die Wirbelsäule schnell. Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie das linke Bein am Knie und bewegen Sie es in Bezug auf den Körper nach rechts. Wechseln Sie nicht die Hände, lassen Sie sie parallel zum Körper auf dem Boden, der Blick schaut nach oben oder nach links. Machen Sie dasselbe in die andere Richtung.
2. Stretching mit einem Gymnastikball. Mit dieser Übung werden auch die Bauchmuskeln gestrafft. Begradigen Sie Ihren Körper, stützen Sie sich stetig auf den Bauch und das Becken des Balls. Befestigen Sie Ihre Hände wie bei Kniebeugen hinter Ihrem Kopf und strecken Sie sich nach oben. Vergiss nicht, so viel wie möglich zu biegen. Der Gymnastikball unterstützt Sie dabei und hilft Ihrer Wirbelsäule, sich auf natürliche Weise aufzurichten.
3. Strecken 90/90. Legen Sie sich zunächst auf den Boden und strecken Sie sich in einer geraden Linie aus. Heben Sie dann die Knie an, so dass Ihre Hüften senkrecht zum Boden sind, und halten Sie Ihre Beine parallel zum Boden. Halten Sie Ihre Hände am Torso. Dehnen Sie sich sanft aus, und stellen Sie sicher, dass bei den geringsten Beschwerden die Leistung endet. Dies wird die Oberschenkelmuskulatur entspannen.
4. Wendet sich zurück sitzend oder "Ball". Sitzen Sie auf dem Boden und drehen Sie die Oberkörperseite. Setzen Sie sich mit den Füßen nach vorne auf den Boden. Beugen Sie das linke Bein und übertragen Sie es auf den rechten Oberschenkel. Bleiben Sie in dieser Position und biegen Sie links ab. Verriegeln Sie sich in dieser Position und fassen Sie den linken Ellbogen mit Ihrem rechten Ellbogen. Halten Sie ungefähr 20 Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann die Seiten.
5. Siegelstellung. Diese Position erfordert Training und gute Flexibilität, sie ist für Menschen mit Verletzungen kontraindiziert. Für diejenigen, die keine gesundheitlichen Probleme haben, stärkt die Haltung des Siegels auch die Bauchmuskulatur. Auf dem Boden sitzend, die Beine ausgestreckt, die Knie leicht angewinkelt. Fassen Sie beide Knöchel und heben Sie Ihre Beine an, während Sie Ihre Knie zu den Seiten strecken.

Yoga hilft verlorener Flexibilität

Wenn Sie lernen möchten, Ihren Rücken wie ein professioneller Turner zu strecken, achten Sie auf Yoga.

Der effektivste und nützlichste Yoga stellt sich hierfür:

• Katzenpose Gehen Sie auf die Knie, legen Sie Ihre Hände auf den Boden, senken Sie den Kopf langsam ab und heben Sie den Rücken allmählich an, wobei Sie die Wirbelsäule sanft strecken.
• Die Pose des Helden. Setzen Sie sich auf die Schienbeine und Fersen, spreizen Sie die Hüften leicht mit den Füßen nach oben. Der große Zeh berührt oder befindet sich einige Zentimeter von den Hüften entfernt. Hände auf den Knien. Die Pose des Helden hilft, müde Beine am Ende des Arbeitstages zu entspannen. Wenn Sie längere Zeit in dieser Position bleiben, können Sie dies als alternative Pose für Meditation einnehmen.
• Krokodilhaltung. Um diese Pose auszuführen, müssen Sie sich auf den Bauch legen, die Arme beugen und sie mit den Handflächen auf den Boden unter den Schultern legen. Dann langsam die Brust über den Boden heben. Halten Sie diese Position. Diese Haltung hilft bei Irritationen und Angstzuständen.

Der einfachste und angenehmste Weg, den Rücken zu strecken, besteht darin, sich einfach für den Pool anzumelden und in Ihrer Freizeit in Ihrer Freizeit zu schwimmen. Das Wasser entspannt sich perfekt und Sie können die Muskeln des gesamten Körpers in Form halten, vor allem, wenn intensives Training für Sie kontraindiziert ist.

Alle Workouts werden systematisch durchgeführt. Sie sollten jedoch nicht zu viel Kraft aufwenden und das Aufladen durchführen. Wenden Sie sich unbedingt an Ihren Arzt, insbesondere wenn Sie Erkrankungen des Bewegungsapparates (Arthritis, Osteochondrose) haben.

Trainieren Sie Ihren Körper und erholen Sie sich mit wunderbaren Empfindungen und gesundem Zustand!

Wie zu Hause zurückziehen

Die Wirbelsäule ist das Skelett des menschlichen Körpers, eine komplexe Struktur, die von der Natur geschaffen wurde, um die lebenswichtigen Funktionen des Körpers sicherzustellen. Aber auch eine so starke Rute kann versagen. Daher gibt es im Laufe der Jahre ein Knirschen, Knirschen, Schmerzen im unteren Rücken, im Nacken- oder Brustbereich sowie Bewegungsbeschränkungen. Dies sind die häufigsten Symptome von Rückenproblemen. Um deren Auftreten zu verhindern oder zumindest die chronischen Stadien der Erkrankung zu verhindern, müssen Sie Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule durchführen.

Inhalt des Artikels:

Nutzen für die Gesundheit beim Dehnen der Wirbelsäule - warum müssen Sie die Wirbelsäule dehnen?

Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule bieten:

• Flexibilität und Bewegungsfreiheit in jedem Alter.
• Prävention von Krankheiten
• Schmerzlosigkeit oder Schmerzlinderung.

Die Wirbelsäule ist, wie bereits erwähnt, keine einfache Konstruktion. Es besteht aus Knochen - Wirbeln, Knorpelabsorbern - Bandscheiben und einem Muskelkorsett, das den Rücken beugt und streckt. Diese Muskeln stehen in ständiger Spannung. Eine sitzende Tätigkeit und ein sitzender Lebensstil tragen zu ihrer Belastung bei.

Ruhe ist für die Rückenmuskulatur unerlässlich, aber auch nachts kann sich die Wirbelsäule nicht immer entspannen. Eine unbequeme Haltung oder ein ungeeignetes Kissen führt dazu, dass es sich krümmt, wodurch die Muskeln nachts arbeiten müssen. Nach einer solchen Nacht wird eine Person von Rücken- oder Nackenschmerzen gequält. Steife Muskeln erlauben keine Bewegungsfreiheit, arbeiten und leben nur ein erfülltes Leben.

Kontraindikationen für die Dehnung der Wirbelsäule - vergessen Sie nicht, Ihren Arzt zu konsultieren!

Alle Berufe haben ihre eigenen Kontraindikationen, und Stretching ist keine Ausnahme.

Vernachlässigen Sie diese Empfehlungen nicht, da Sie ansonsten eine Reihe von Komplikationen bestehender Krankheiten und einige neue Krankheiten bekommen können.

• Bei Osteoporose, Arthritis und Osteochondrose ist eine Dehnung strengstens unmöglich.
• Es wird nicht bei Erkrankungen des Herzens, der Blutgefäße und bei Bluthochdruck empfohlen.
• Explizite Kontraindikation - Thrombose.
• Vorsicht Medizin bezieht sich auf Dehnung während der Schwangerschaft und Menstruation. Sie müssen auf Ihre Gefühle hören und einen Arzt konsultieren.
• Als Einschränkung gelten Viruserkrankungen, Erkältungen und Fieber.
• Befolgen Sie die allgemeine Regel der Physiotherapie - überfordern Sie nicht, indem Sie die Kraft durchdrehen und strecken. Machen Sie die Übungen nur in Zeiten allgemeiner Schwäche.

Einfache Übungen zum Dehnen der Wirbelsäule zu Hause - wie kann man die Wirbelsäule richtig dehnen?

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie einige Regeln beachten:

• Beginnen Sie alle Übungen mit einer kleinen Amplitude, um die Muskeln nicht zu verletzen.
• Dehnen Sie sich glatt und vermeiden Sie Knirschen.
• Es ist besser, die Übungen abends zu machen und sie jeden Tag zu wiederholen.
• Entspannen Sie sich während des Trainings so weit wie möglich.
• Glattes und tiefes Atmen.

Alle Bedingungen für die Dehnung des Rückens befriedigen Yoga-Übungen.

Wenn Sie also diese Art von körperlicher Aktivität lieben oder jemals geliebt haben, sind Ihnen alle unten aufgeführten Übungen vertraut.

1. Dehnen der Brust
Ausgangsposition: aufrecht stehend, Füße schulterbreit auseinander. Es ist notwendig, den Kopf abzusenken und im Thoraxbereich zu beugen, während der untere Rücken genau gehalten wird. Strecken Sie sich nach oben, als würden Sie von den Schulterblättern von unsichtbaren Fäden gezogen. Es ist sehr wichtig, dass Ihre Rückenmuskeln entspannt bleiben. Halten Sie diese Position 10-15 Sekunden lang.

2. lehne dich nach vorne
Führen Sie aus einer stehenden Position, die Füße schulterbreit auseinander, eine Vorwärtsbeugung durch und berühren Sie den Boden mit Ihren Handflächen. Entspannen Sie alle Muskeln in Rücken und Beinen. Zusätzlich können Sie die Hänge hochspringen.

3. Steigungen 1
Die Startposition ist dieselbe wie in der vorherigen Übung. Beim Bücken müssen Sie Ihre Füße mit der Stirn berühren und Ihr Schienbein mit den Händen festhalten. Natürlich wird es nicht jedem gelingen, sich vom ersten Mal an zu entwickeln. Nach einer Weile, wenn ausreichend Flexibilität entwickelt wurde, können Sie diese Übung problemlos durchführen.

4. Steigungen 2
Ausgangsposition: stehend, ein Bein nach vorne gebogen. Sie müssen sich nach vorne beugen und das Knie des freiliegenden Beines mit der Stirn berühren. Halten Sie die Körperposition 30 Sekunden lang. Vergessen Sie nicht, gleichmäßig und tief zu atmen und Ihre Muskeln zu entspannen.

5. Hund verdeckt
Wenn Sie die Füße schulterbreit auseinander stehen, müssen Sie Ihre Handflächen auf dem Boden neigen und abstellen. Setzen Sie dann den Abstand zwischen Ihren Füßen und Händen auf 120 cm, sodass Ihr Körper einen großen Buchstaben "L" darstellt. Strecken Sie das Steißbein hoch, senken Sie den Kopf nicht und beugen Sie sich nicht im Nacken. Es ist bequemer, die Finger für einen größeren Anschlag zu spreizen und die Füße parallel zueinander zu halten.

6. Verriegeln Sie sich dahinter
Beim Sitzen oder Stehen müssen Sie Ihre Hände hinter den Rücken, eine über den Kopf und die zweite von unten legen und sie in das Schloss schließen.

7. "Mantis" hinten
Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie Ihre Arme hinter Ihren Rücken ziehen und sie in einer Gebetsposition zusammenfalten, so dass Ihre Handflächen auf die Brustwirbelsäule fallen. Lehnen Sie Ihre Ellbogen zurück, so dass sich Ihre Brust nach vorne bewegt. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang.

8. Traktion nach oben
Ausgangsposition: Stehend, Füße schulterbreit auseinander. Es ist notwendig, mit erhobenen Armen nach oben zu greifen, ohne dabei zu den Zehen zu gehen.

9. Kat
Setzen Sie sich auf die Knie und senken Sie das Becken an den Fersen. Wenn Sie sich mit ausgestreckten Händen bücken, erreichen Sie den Boden vor Ihnen. Es ist wichtig, den Rücken zu entspannen und sich so weit wie möglich zu beugen, wobei versucht wird, den Grat visuell zu umrunden.

10. Flexibilität in der Schule
Ausgangsposition: mit geraden Beinen auf dem Boden sitzen. Um diese Übung auszuführen, müssen Sie sich nach vorne beugen, die Stupas mit den Handflächen halten und die Knie mit der Stirn berühren. Halten Sie die Körperposition für 15-20 Sekunden.

11. Das Aufhängen an einer horizontalen Stange oder an einer Wandstange ist auch eine wirksame Übung zum Dehnen der Wirbelsäule.

12. Hundeschnauze oben
Ausgangsposition: auf dem Bauch liegend, Arme an den Ellbogen gebeugt, auf Brusthöhe eingestellt. Strecken Sie Ihre Arme und Ihr Kinn nach oben. Achten Sie darauf, Ihre Muskeln zu entspannen.

13. Abstürze
Kein Wunder, dass alle Tiere wie Kinder nach einem Traum schlürfen. Dieser von der Natur ausgehende Reflex hilft, die Muskeln nicht nur des Rückens, sondern auch des gesamten Körpers zu dehnen. Früh am Morgen aufwachen, wie es sollte.

14. Verdrehen des Körpers nach rechts und links.

15. Sehr nützlich für ein gesundes Rückenschwimmen. Es entlastet die Hauptmuskeln des menschlichen Körpers und gibt den schlafenden Muskeln die Aufgabe, eine statische Last zu tragen.
Die Alten glaubten, dass die Wirbelsäule eine Quelle menschlicher Energie ist, und dies zum Teil so. In der Wirbelsäule befinden sich nämlich nicht nur das Rückenmark, sondern auch viele wichtige Neuronen und Blutgefäße.
Daher ist die Gesundheit der Wirbelsäule die Gesundheit des gesamten Organismus.

Passen Sie auf Ihren Rücken auf, und die Leichtigkeit und Mobilität wird Sie nie verlassen!

Übungen zum Dehnen der Wirbelsäule zu Hause

In der Antike, als Rückenmarkserkrankungen beim Menschen begannen, versuchten Chiropraktiker, diese Mängel durch Dehnung zu korrigieren. Wirbelsäulenfrakturen mit Verdrängung, Skoliose, Osteochondrose und Hernie wurden auf Wirbelsäulenerkrankungen zurückgeführt.

Dank der Kapuze vergrößert sich der Abstand zwischen den Scheiben, was zu einer Dekompression der Nerven führt und die Schmerzen erheblich reduziert. Aber es war in alten Zeiten.

Ärzte stehen der Traktion heute skeptisch gegenüber, und dies trotz der Tatsache, dass die Haube in vielen Krankenhäusern mit teuren und hoch entwickelten Geräten verwendet wird. Alle diese komplexen Geräte lösen das Problem jedoch nicht. Um sich nicht an einen Masseur oder Chiropraktiker zu wenden, gibt es Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule zu Hause.

Wann wird die Wirbelsäulendehnung angewendet?

Es gibt Fälle, in denen die Haube einfach notwendig ist, und es gibt Situationen, in denen sie überflüssig ist und es wünschenswert ist, sie abzulehnen. Aufgrund dieser Bedingung ist es unmöglich, die gestellte Frage eindeutig zu beantworten.

• Die Traktion wird während der Beseitigung von Verschiebungen als Folge von Versetzungen und Frakturen durchgeführt. Zugkraft ist jedoch immer mit einer Fixierung der Wirbel nach Dehnung in einer bestimmten Position verbunden;
• Wenn eine Person eine Skoliose hat, ist die Herstellung einer langen Strecke äußerst gefährlich, da dies zu Verletzungen führen und andere unerwünschte Komplikationen verursachen kann. In einem Komplex muss mit Skoliose gekämpft werden. Das bedeutet, dass der Patient zusätzlich zur Traktion eine spezielle Massage und Gymnastik sowie Korrekturkragen und Korsetts vorschreiben muss.
• Bei Osteochondrose ist es jedoch generell nicht ratsam, sich mit dem Dehnen zu beschäftigen, mit der Begründung, dass eine minimale mechanische Wirkung auf die verletzte Wirbelsäule äußerst gefährlich ist, da sie die Wirbel und Bandscheiben schädigen und so problematisch sein kann.
• Wenn Sie einen Rückenmarksbruch haben und Traktion vorschreiben, werden Sie nicht zu einer komplexen Operation geschickt und haben die Möglichkeit, sich ohne Operation zu erholen. Bei jeder Pathologie verschiedener Teile der Wirbelsäule hat jeder Wirbel seine eigene Grenze der zulässigen Zugkraft. Wenn Sie es überschreiten, können Sie eine schwere Verletzung auslösen.

Was sind die Kontraindikationen für die Dehnung der Wirbelsäule?

Jede körperliche Übung hat ihre eigenen Kontraindikationen, und die Traktion bildet keine Ausnahme. Es wird nicht empfohlen, die nachstehenden Empfehlungen zu ignorieren, da ansonsten bestehende Krankheiten durch mehrere neue Krankheiten verschärft werden können.

1. Bei Osteochondrose, Osteoporose und Arthritis ist eine Dehnung verboten;
2. Traktion ist nicht wünschenswert, wenn Sie an Gefäß-, Herz- oder Hypertonie leiden.
3. Bei Thrombosen ist das Dehnen strengstens verboten!
4. In der modernen Medizin wird äußerste Vorsicht vor dem Verhalten des Extrakts während der Menstruation und der Schwangerschaft geäußert. Fragen Sie zuerst Ihren Arzt und hören Sie auf Ihre Gefühle.
5. Die Einführung der Wirbelsäulendehnung ist bei Erkältungen und Viruserkrankungen, begleitet von Fieber, äußerst unerwünscht.
6. Befolgen Sie die Regeln der Physiotherapie - Sie sollten nicht übermäßig arbeiten und Übungen mit Gewalt machen. Wenn Sie Schwäche im Körper spüren, geben Sie die Kapuze auf.

Die Wirbelsäule zu Hause dehnen

Um den schmerzenden Rücken zu dehnen, können Sie bewährte Yoga-Übungen verwenden. Wenn Sie die Erfahrung mit Yoga gemacht haben, werden die folgenden Übungen zum Dehnen der Wirbelsäule sehr hilfreich sein:

• Wenn Sie die Brust des Rückens strecken, nehmen Sie eine stehende Position ein und strecken Sie die Beine etwas weiter als die Schultern. Senken Sie langsam den Kopf und beugen Sie sich im Brustbereich des Rückens. Aber pass auf deine Lenden auf, sie sollte zu diesem Zeitpunkt nicht durchhängen. Dann strecken und entspannen Sie Ihre Muskeln. In dieser Position müssen Sie 10 Sekunden bleiben.
• Kippt nach vorne. Ausgangsposition wie im obigen Fall. Machen Sie als Nächstes eine Vorwärtskurve und berühren Sie den Boden mit Ihren Handflächen. Die Muskeln der Beine und des Rückens sollten entspannt werden, so dass die gesamte Last auf die Wirbelsäule fällt.
• Die nächste Steigungsart wird von der oben beschriebenen Ausgangsposition aus ausgeführt. Jetzt müssen Sie Ihre Beine mit der Stirn berühren und das Schienbein mit den Händen fassen. Natürlich ist es ohne vorheriges Training, diese Übung mit hoher Qualität durchzuführen und das erste Mal unwahrscheinlich, dass Sie Erfolg haben werden. Nach und nach erreichen Sie die nötige Flexibilität und machen die Übung problemlos.
• Die nächsten Steigungen, die aus einer stehenden Position ausgeführt werden. Ziehen Sie ein Bein nach vorne und berühren Sie beim Kippen die Stirn des freiliegenden Beins. Halten Sie diese Position eine halbe Minute lang und atmen Sie gleichmäßig und ruhig.
• Hände im Schloss hinter dem Rücken. Die Übung sollte stehend oder sitzend ausgeführt werden und die Hände nach hinten gedreht werden, von denen eine von unten und die zweite von oben wegen des Kopfes gestartet wird. Versuchen Sie nun, Ihre Hände im Schloss zu verbinden.
• Übung für Flexibilität von der Schule. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine. Machen Sie als Nächstes die Vorwärtsbeugung und ergreifen Sie die Füße mit den Handflächen. Berühren Sie die Stirn seiner Knie und bleiben Sie 15-20 Sekunden in dieser Position.
• Das Aufhängen an der Wandstange oder der horizontalen Stange trägt ebenfalls perfekt zur Dehnung der Wirbelsäule bei.

Im Folgenden werden effektive Übungen zum Dehnen der Wirbelsäule zu Hause bei verschiedenen Erkrankungen des Rückens gezeigt.

Übungen zum Dehnen der Lendenwirbelsäule

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme nach den Seiten gespreizt und drücken Sie die Schultern auf den Boden. Beugen Sie als nächstes die Beine an den Knien und versuchen Sie, die abgewinkelten Beine abwechselnd nach rechts zu bringen, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung nach einer kurzen Pause nur links und 3-4 Mal für jede Seite.
• Die nächste Übung: Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie einen Fuß auf den Boden und beugen Sie den anderen im Knie. Ziehen Sie die Arme so weit wie möglich an die Brust, aber ohne erkennbare Schmerzen. Halten Sie diese Position für einige Momente und versuchen Sie, Ihr Knie mit der Stirn zu berühren. Halten Sie diese Position für 30 bis 40 Sekunden, strecken Sie dann langsam das Bein und führen Sie dasselbe Verfahren mit dem anderen Bein durch.
• Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie beide Beine. Als Nächstes lehnen Sie sich nach vorne, ohne die Knie zu beugen, und versuchen Sie, Ihre Füße mit den Handflächen zu umklammern. Wenn Sie den Anschlag nicht erreichen können, wickeln Sie Ihre Hände um Ihre Knöchel. Fertig Neige deinen Kopf nun sanft auf deine Knie und bleibe einige Minuten in dieser Position. Versuchen Sie sich vollständig zu entspannen und trainieren Sie nicht durch Kraft oder Schmerz. Ihre Hauptaufgabe besteht darin, sich nicht noch mehr zu verletzen.
• Legen Sie sich auf den Bauch und beugen Sie das linke Knie. Versuchen Sie nun mit beiden Händen, den linken Fuß zu fassen und die Ferse gegen das Gesäß zu drücken. Verriegeln Sie sich in dieser Position für 1-1,5 Minuten. Bringen Sie den linken Fuß nach einer Minute Belichtung in eine horizontale Position und führen Sie eine ähnliche Operation mit dem rechten Fuß durch.
• Steig auf alle viere, entspanne deine Bauchmuskeln und beuge langsam deinen unteren Rücken nach unten. Machen Sie diese Übung auf keinen Fall mit Anstrengung, sondern lassen Sie den unteren Rücken selbst unter seinem eigenen Gewicht krümmen. Ziehen Sie jetzt den Bauch ein und biegen Sie die Taille nach oben. Der Rücken im Lendenbereich sollte eine abgerundete Form haben;
• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Beuge dich so weit wie möglich in der Lendengegend und versuche, dich mit deinem Gesäß bis zum Boden zu kuscheln. Halten Sie diese Position 10-15 Sekunden lang. Und jetzt beugen Sie den unteren Rücken und beugen Sie sich zum Boden zurück. Wiederholen Sie diese Übung 6-8 mal und machen Sie es ganz sanft und langsam.

Die Vorteile der Wirbelsäulendehnung bei Osteochondrose

Diese Krankheit tritt häufig bei Menschen verschiedener Altersklassen auf. Wenn Sie Osteochondrose haben, müssen Sie sofort mit einer wirksamen Behandlung beginnen. Neben der Einnahme verschiedener Medikamente und traditioneller Medizin ist auch eine spezielle Gymnastik erforderlich.

Dank der Dehnung verbessern Sie die Blutzirkulation und normalisieren Stoffwechselvorgänge sowie den Abstand zwischen den Wirbeln erheblich. Der Auspuff entlastet den Rücken und senkt den Druck in den inneren Hohlräumen der Bandscheiben.

Wenn Sie Ihren Rücken zu Hause behandeln möchten, können Sie ein hartes Bett oder ein hartes Bett verwenden. Legen Sie sich auf das Brett, so dass sich Ihr Kopf unten befindet und die Traktion aufgrund Ihres Gewichts durchgeführt wird. Die Klimmzüge an der Wand oder der horizontalen Stange erwiesen sich als gut. Der Hauptnachteil von Klimmzügen ist, dass die Hände schnell müde werden, wenn Sie diese Übung noch nie gemacht haben.

Es gibt einige populärere Methoden zur Dehnung des Rückens bei Osteochondrose, aber sie werden normalerweise vom behandelnden Arzt verordnet. Aber es gibt einen universellen Weg, den niemand ahnt - das ist Schwimmen.

Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass Menschen, die schwimmen gehen, immer einen flachen und gesunden Rücken haben. Beim Schwimmen entspannt eine Person die Muskeln und entlastet die Bandscheiben. Möchten Sie einen gesunden Rücken - gehen Sie regelmäßig zum Pool.

Gymnastische Übungen mit Bandscheibenvorfall

In der medizinischen Praxis werden verschiedene körperliche Übungen verwendet, die für Menschen mit Bandscheibenhernien empfohlen werden. Die besten Übungen sind Stretching, da sie Schmerzen lindern und die Entspannung der Muskeln und Problemzonen des Rückens fördern. Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule mit einem Leistenbruch können in vier Arten unterteilt werden:

1. Stabilisierende Übungen sind Krafttraining. Wenn Sie Kraftsport betreiben, werden Sie die Bauchmuskulatur und den Rücken deutlich stärken sowie die Beweglichkeit, Ausdauer und Kraft verbessern.
2. Aerobic-Übungen mit geringer Intensität. Zu diesen Übungen gehören Radfahren, Wandern und Schwimmen. Diese Übungen stärken die Rücken- und Bauchmuskulatur, ohne dass eine besondere Spannung für sie entsteht. Wassergymnastik ist äußerst nützlich, da Wasser die Rückenbelastung reduziert.
3. Yoga-Kurse Es gibt viele Gymnastikübungen aus den ostasiatischen Ländern, die zur Verbesserung der körperlichen Fitness, Flexibilität und des psychophysischen Gleichgewichts beitragen sowie die Lendenwirbelschmerzen reduzieren.
4. Das beste Ergebnis zeigte jedoch eine Dehnung. Dehnübungen auf die beste Weise reduzieren Schmerzen. Wie die Beobachtungen gezeigt haben, können Sie nur dann gute Ergebnisse erzielen, wenn Sie Dehnen mit Kraftgymnastik kombinieren.

Übungen zur Dehnung der Brustwirbelsäule

• Setzen Sie sich auf den Stuhl und drücken Sie das Gesäß fest dagegen. Schauen Sie geradeaus und versuchen Sie, abwechselnd links und rechts abzuweichen. Platzieren Sie Ihre Hände bei den Übungen an den Seiten und stellen Sie sicher, dass sie sich parallel zum Boden bewegen. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
• Setzen Sie sich auf einen Stuhl, legen Sie Ihre Hände an den Gürtel und strecken Sie die Ellbogen in verschiedene Richtungen. Beginnen Sie langsam, Ihre Schultern bis zum Anschlag zu heben, während Sie versuchen, Ihren Kopf zu ziehen. Dann senken Sie die Schultern langsam bis zum Anschlag. Führen Sie diese Übung 3-4 Mal durch.
• Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stecken Sie die Hände hinter den Kopf, um sie in das Schloss zu fassen. Drehen Sie dann das Gehäuse so weit wie möglich nach links, bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie jetzt dieselbe Bewegung, aber nach rechts. Während der Kurven sollten Sie die Dehnung der Muskeln und der Wirbelsäule buchstäblich spüren.

Fazit

Jetzt wissen Sie, wie Sie Übungen zum Dehnen der Wirbelsäule zu Hause richtig durchführen und welche Vorteile diese körperlichen Übungen für Ihren Körper haben. Die Hauptsache ist, nicht faul zu sein und sie regelmäßig durchzuführen, aber bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt konsultieren.

Kümmern Sie sich um die Gesundheit Ihres Rückens, und die Leichtigkeit der Bewegung und gute Laune werden Sie während des gesamten Lebens begleiten!