Die Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause ist hilfreich, um Erkrankungen des Bewegungsapparates vorzubeugen. Um Ihren Rücken gesund und schön zu halten, müssen Sie regelmäßig (oder zumindest regelmäßig) Übungen machen. Besser ist es, mehrmals pro Woche ein vollwertiges Sporttraining zu organisieren. Welche Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur sollten durchgeführt werden und wie wird dies richtig gemacht?

Allgemeine Grundsätze der Heimturnen

Die Stärkung der Wirbelsäule wirkt sich positiv auf die allgemeine Gesundheit aus, regt Stoffwechselprozesse an und verbessert auch den emotionalen Zustand einer Person, wodurch das Selbstwertgefühl erhöht wird. Gymnastik zur Stärkung der Rückenmuskulatur ist neben der Verbesserung der Ästhetik des Körpers eine sehr wirksame Waffe bei der Prävention und Behandlung der meisten Erkrankungen der Wirbelsäule.

Machen Sie sich vor der Anwendung einer Physiotherapie zur Stärkung der Wirbelsäule zu Hause mit den Kontraindikationen vertraut und stellen Sie sicher, dass sie nicht:

• Starke Schmerzen;
• Anwesenheit von Blutungen
• Verschärfte chronische Krankheit;
• Wirbelsäulenverletzung;
• Nieren- oder Herzkreislauferkrankungen;
• Schwangerschaft

Wenn Sie zu Hause Übungen machen, um den Rücken zu Hause zu stärken, anstatt die schmerzhaften Empfindungen zu lindern, können sie im Gegenteil verstärkt werden.

Deshalb ist es wichtig, die allgemeinen Prinzipien der Gymnastik für die Wirbelsäule einzuhalten:

• Schritt für Schritt: Beginnen Sie ruhig, machen Sie nicht die ganze Anzahl von Übungen gleichzeitig, erhöhen Sie die Intensität der Belastung vorsichtig.
• Glätte: Vermeiden Sie Stöße, hohe Sprünge, scharfe Angriffe, Verdrehungen.
• Genauigkeit: Stellen Sie sicher, dass es sich um die geschwächten Muskeln handelt und die übermäßig angespannten Muskeln sich allmählich entspannen.
• Häufigkeit des Unterrichts: 3-4 mal pro Woche für 2 Sätze mit einer Pause für die Pause dazwischen. Wiederholen Sie jede Übung langsam von 2 bis 10 Mal.
• Qualität: Versuchen Sie, die Anweisungen so genau wie möglich zu befolgen, um sich nicht zu verletzen. Besser weniger tun, aber besser.
• Ordnungsgemäßes Atmen: Alle Rückenübungen werden während des Einatmens durchgeführt und mit dem Ausatmen beendet.
• Konsistenz: Geben Sie die Übung in die Gewohnheit ein, denn wenn Sie sie systematisch durchführen, wird sie sicherlich die Anfälle von Schmerzen lindern und deren Auftreten verhindern.
• Bekämpfung: Bei Verschlimmerung der Rückenschmerzen oder bei Auftreten von Kopfschmerzen, allgemeiner Schwäche oder Übelkeit das Training sofort beenden und einen Arzt aufsuchen.
• Komfort und Hygiene: Kleidung sollte aus natürlichen Stoffen bestehen, leicht, bequem, atmungsaktiv und elastisch, um die Bewegung nicht zu behindern. Der Schulungsraum sollte gut belüftet und geräumig sein.

Spezielle Gymnastik beseitigt schmerzhafte Krämpfe, stärkt die Muskulatur, hilft bei der Korrektur des Wirbels oder der Bandscheibe, normalisiert die Blutzirkulation und verbessert den Zustand des gesamten Organismus.

Wie können Sie Ihre Rückenmuskulatur zu Hause stärken?

Eine Übung zur Stärkung des Rückens wird am besten unter der Aufsicht eines professionellen Trainers im Fitnessstudio durchgeführt. Wenn Sie sich Sorgen über Rückenschmerzen machen, müssen Sie umso mehr einen Arzt aufsuchen, der individuelle Übungen der Physiotherapie zur Stärkung der Rückenmuskulatur vorschreibt. Das moderne Lebensrhythmus erlaubt es jedoch nicht immer, für diese Zeit herauszuschneiden, sodass es manchmal einfacher ist, sie zu Hause auszuführen.

Kräftigungsübungen für die Wirbelsäule betreffen normalerweise nur zwei der sieben Hauptmuskeln des Rückens, nämlich die breiteste und rautenförmig. Dies ist völlig ausreichend, da der Rest der großen Rolle bei der Aufrechterhaltung der vertikalen Position des Körpers und dementsprechend dem Entfernen von Rückenschmerzen nicht spielt.

Vorbereitung für das Training der Wirbelsäulenmuskulatur

Das Aufladen zur Stärkung der Rückenmuskulatur muss mit einem Aufwärmen beginnen. Es dauert 5 Minuten, aber das Risiko einer Dehnung auf diese Weise wird deutlich verringert. Stehen Sie gerade mit den Hüften auf. Jeder Artikel sollte etwa eine halbe Minute dauern.

1. Atmen Sie mit dem Magen durch den Mund ein - halten Sie den Atem für einige Sekunden an - atmen Sie die gesamte Luft durch die Nase aus;
2. Rotationsbewegungen der Schultern zuerst zusammen, dann abwechselnd;
3. Zerdrücken Sie die Muskeln des Halses und neigen Sie den Kopf nach oben und unten sowie von Seite zu Seite.
4. Schwingen Sie Ihre Hände abwechselnd auf und ab;
5. Hebe deine Hände in die "Burg", beuge dich zuerst nach rechts, dann nach links;
6. Hüften drehen (stellen Sie sich vor, den Reifen zu drehen);
7. Beugen Sie sich mit Ihren Händen, die die Beine berühren, und richten Sie sich dann leicht nach hinten gekrümmt aus.
8. Gehen Sie an Ort und Stelle, heben Sie Ihre Knie hoch, helfen Sie sich mit Ihren Händen;
9. Laufen auf der Stelle;
10. Am Ende einen tiefen Atemzug und einen vollen Atemzug.

• Sie mögen: Übung für Rückenfisch

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

1. Ziehen Sie im Stehen die Zehen hoch, ziehen Sie die Arme hoch und ziehen Sie den Bauch kräftig ein. Jetzt lehne dich langsam nach vorne, fasse die Knöchel mit deinen Händen und versuche, fester zu „falten“. Dann lösen Sie sich langsam und nehmen die Ausgangsposition ein.
2. Stehen Sie mit gestreckten Beinen und verschränkten Armen auf der Brust (Handflächen auf den Schultern). Beugen Sie sich vor, biegen Sie sich gut und richten Sie sich dann wieder aus. Dann strecken Sie Ihre Arme nach vorne, beugen Sie sich tief nach vorne und strecken Sie sich langsam nach oben, dann falten Sie die Arme quer über Ihre Schultern.
3. Die Beine sind schulterbreit auseinander, aus der „Stehposition“ heraus, der Rücken ist so flach wie möglich, der Körper ist gerade gehalten, die Arme sind „an den Nähten“ frei. Machen Sie eine Hocke und kehren Sie zum Original zurück. Dann lehnen Sie sich nach vorne, streichen Sie Ihre Arme weit, machen Sie eine tiefe Biegung und strecken Sie die Arme geradeaus. Danach nimm die Startposition.
4. Die Beine weit auseinander zur Seite legen, die Arme nach unten beugen. Schwingen Sie Ihre Arme, damit sie weiter hinter Ihnen getrieben werden können. Als Nächstes müssen Sie Ihre Arme nach vorne strecken und neigen, so dass Sie den Boden so weit wie möglich vor sich selbst berühren.
5. Stellen Sie sich auf die Knie und strecken Sie die Arme vor Ihnen. Kippen Sie nach vorne und unten, bis Sie Ihre Hände auf den Boden legen. Bewegen Sie Ihre Hände mit einem Ruck auseinander, schwenken Sie sie in verschiedene Richtungen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Hände vom Boden wegdrücken.
6. Mit den Händen gehen: Auf allen vieren sein, ohne die Beine zu bewegen, bewegen Sie Ihre Hände nach links und nach hinten. Nach rechts ist dasselbe.
7. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme weit nach vorne. Klettern Sie zurück, beugen Sie sich zurück, die Handfläche am Hinterkopf. Wenn Sie in die ursprüngliche Position zurückkehren, ziehen Sie Ihre Arme nach vorne.
8. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre gebeugten Arme unter die Stirn. Unterarmbiegung maximal. Ziehen Sie die "Socken" und heben Sie langsam Ihre Beine vom Boden an. Wechseln Sie abwechselnd auf und ab und senken Sie den Rücken langsam auf den Boden.
9. Rollen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, spreizen Sie sie über die Breite Ihrer Hüften und drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Hände entspannten sich am Körper. Heben Sie das Becken hoch vom Boden, heben Sie die Hüften an, fixieren Sie diese Position für einige Sekunden und gehen Sie langsam zurück zum Boden.
10. Setzen Sie sich auf die Matte und ziehen Sie Ihre Beine zusammen. Biegen Sie das rechte Bein mit dem Knie näher an den Bauch und strecken Sie die Arme nach oben und nach hinten. Machen Sie Translationsbewegungen, ohne die Position des gebogenen Beines zu verändern. Dann lehne dich tief nach vorne und versuche mit deinen Händen die linke Socke zu erreichen. Spiegel wiederholen Sie die Übung. Wiederholen Sie das Aufwärmen am Ende der Sitzung.

Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule sind morgens oder abends vor dem Zubettgehen besser.

• Lesen Sie unbedingt: Hyperextension für den Rücken

Prävention von Krankheiten

Neben Übungen zur Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur ist es ratsam, nützliche Tipps zu beachten, um Verletzungen zu vermeiden. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Ihren Rücken immer auf Höhe zu halten, da er den Muskeltonus gut unterstützt.

Richtige Haltung

Wenn Sie viel im Sitzen arbeiten, versuchen Sie jede Stunde, Pausen einzulegen. Machen Sie eine Mini-Gymnastik für die Wirbelsäule: Setzen Sie sich, machen Sie die Piste, wenn möglich, gehen Sie ein wenig. Passen Sie nicht auf, wenn Sie sich fragend ansehen, was Ihnen wichtiger ist: die Meinung der Kollegen oder ein gesunder Rücken?

Wenn Sie längere Zeit in relativer Immobilität stehen müssen, sollten Sie, um die Belastung der Wirbelsäule zu reduzieren, einen Fuß auf eine niedrige Stufe oder einen anderen Standfuß und alternative Beine stellen. Beugen Sie beim Anheben schwerer Gegenstände die Beine in den Knien, der Rücken bleibt gerade. Dies reduziert die Belastung des Lendenbereichs.

Es wird nicht empfohlen, auf der Seite oder auf dem Bauch zu schlafen, da dies den unteren Rücken belastet. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, um Verspannungen im Lendenbereich abzubauen, legen Sie ein Kissen oder ein kleines Kissen unter die Knie.

• Siehe auch: Übungen an der Tafel Evminova

Übungen für Schwangere

Während der Schwangerschaft steigt aufgrund des wachsenden Abdomens eine Durchbiegung im Lendenbereich an und in der Brustwirbelsäule kommt es zu einer Schläfrigkeit. Die oben genannten Übungen zur Stärkung der zu Hause stehenden Frauen werden jedoch nicht funktionieren. Wie kann man die Wirbelsäule in diesem Fall stärken?

1. Stellen Sie die Hüften auf einen Stuhl, während der Bauch nach unten hängt (die andere Person sollte die Frau an den Fersen halten und sie leicht absenken). Beginnen Sie mit dem Absenken des Oberkörpers um etwa 45 Grad. Legen Sie zuerst Ihre Hände auf den Boden und dann ohne Unterstützung. Gehen Sie dann etwas höher parallel zum Boden. Beim Anheben für ein starkes Ausatmen "ha" wird der Druck im Bauchraum verringert.
2. Kniebeugen, Festhalten an der festen Stütze, weit gespreizte Beine. Wenn Sie aufstehen, atmen Sie "ha" aus.

10-15 mal 2-3 Ansätze machen. Der Stuhl (oder eine andere Stütze) sollte weich sein und je höher er ist, desto größer kann die Amplitude erreicht werden, was bedeutet, dass die Muskeln der Hüften und des Rückens progressiver gestärkt werden.

• Siehe auch: Rückenübungen mit einer Rolle unter der Taille

Lebensweise

Übergewicht in Kombination mit den unterentwickelten Bauchmuskeln ist eine weitere Ursache für Rückenschmerzen, da die Belastung der Bandscheiben ungleichmäßig wird. Versuchen Sie daher bei erheblichen Fettansammlungen im Bauchbereich auf jeden Fall das Körpergewicht zu normalisieren und die Rückenmuskulatur regelmäßig zu stärken.

Emotionen prägen unseren Körper, das ist eine bekannte Tatsache. Die Muskeln der Brustwirbelsäule und des Halses stehen in direktem Zusammenhang mit der ständigen Belastung. Leider ist dies ein charakteristisches Merkmal des modernen urbanen Rhythmus des Lebens. Versuchen Sie Folgendes, um unangenehme Emotionen zu reduzieren oder vollständig zu vermeiden:

• Häufiger an der frischen Luft zu sein: Plätze, Parks, Wald;
• Es ist vorzuziehen, ruhige und entspannende Musik zu hören, idealerweise die Klänge der Natur und Klassiker.
• Um richtig zu atmen: Atmen Sie tief mit der Nase ein, füllen Sie den Körper langsam und allmählich von unten nach oben aus - vom Magen bis zur Lunge, atmen Sie dann auch mit der Nase aus und besser so lange wie möglich;
• Häufiger lächeln und lachen: Es ist nicht nur das beste Mittel gegen Irritationen und Müdigkeit, sondern erhöht auch die Lebensdauer und die Qualität erheblich.

Wenn Sie diese einfachen Richtlinien zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur anwenden, können Sie sicherlich eine schöne Haltung und einen gesunden Rücken bewahren.

Wie wir die Wirbelsäule zu Hause stärken können

Wenn Sie Probleme mit der Wirbelsäule haben, müssen Sie zunächst herausfinden, was mit ihm falsch ist, bevor Sie die Wirbelsäule stärken.

Die Ursache für fast alle unangenehmen Empfindungen im Rücken- und Halsbereich ist die Osteochondrose. Wenn die Zeit nicht auf die Beschwerden und Schmerzen achtet, kann sie in weiter fortgeschrittene Stadien übergehen, nach denen Hernien und Rückenschmerzen auftreten.

Die Struktur der Wirbelsäule

Betrachten wir zunächst die Struktur der Wirbelsäule selbst, da sie das tragende Element unseres Skeletts ist, und vergleichen Sie die gesunde Wirbelsäule und die Osteochondrose.

In der Wirbelsäule gibt es 4 Hauptelemente:

1. Nerven und das Rückenmark selbst

2. Die Muskeln, die die Wirbelsäule umgeben.

3. Die Wirbel selbst (mit den vorhandenen Prozessen).

4. Bandscheiben.

Wenn eines der oben genannten Elemente beschädigt ist, leidet die gesamte Wirbelsäule. Bei der Osteochondrose sind alle diese 4 Elemente immer am pathologischen Prozess beteiligt.

Die Osteochondrose der Krankheit tritt auf, wenn die Rückenmuskeln schwächer werden und ihre Stützfunktion verlieren. Wenn die Muskeln in gutem Zustand und nicht geschwächt sind, sind sie die Hauptstütze für die Wirbelsäule. Dank dieser Muskeln ist die Belastung der Wirbelsäule gleichmäßig verteilt, was die Wirbelsäule vor Verletzungen schützt und auch einen schnellen Verschleißwiderstand verhindert. Aber wenn die Muskeln müde sind oder ihren Ton verlieren, können sie ihre Hauptfunktion einfach nicht erfüllen. Die gesamte Belastung geht an die Wirbelsäule, was dazu führt, dass sich die Bandscheiben zuerst festsetzen, ihre Verformung und dann die Bildung von Vorsprüngen und Hernien. Parallel zu diesem Prozess treten abhängig von der Lokalisierung des Prozesses verschiedene Schmerzsymptome auf. Darüber hinaus können sie sich sowohl zu Beginn des Prozesses als auch bereits im fortgeschrittenen Stadium manifestieren.

Daher ist die Stärkung der Wirbelsäule ein integrierter Ansatz. Sie müssen nicht nur Übungen ausführen, sondern auch bestimmte und relativ einfache Regeln befolgen, die Ihnen helfen, Ihre Wirbelsäule so effizient wie möglich zu stärken.

Wie stärkt man die Wirbelsäule?

Nachfolgend sind die Grundregeln zur Stärkung der Wirbelsäule zu Hause aufgeführt, die systematisch und mit vollem Einsatz durchgeführt werden sollten.

Lebensstil ändern. Tatsächlich beginnt die Stärkung der Wirbelsäule mit Lebensstil und Alltagsgewohnheiten. Alles zusammen ist sehr wichtig: Gang, Haltung, Sitzen am Computer usw. Alle schädlichen Gewohnheiten können sich auf den Zustand der Wirbelsäule auswirken, deshalb sollten Sie sie loswerden.

3 Gewohnheiten für eine gesunde Wirbelsäule!

• Laufen Sie mehr! Bei regelmäßigen Spaziergängen steigern Sie nicht nur die Durchblutung der Wirbelsäule selbst, sondern auch alle umliegenden Muskeln sowie Bänder und Sehnen erwärmen sich.
• Halte deinen Rücken gerade! Bei falscher Haltung erhöht sich das Risiko von Osteochondrose und Rückenschmerzen. Daher sollten Sie immer die Haltung und alle natürlichen Kurven der Wirbelsäule beibehalten.
• Kurze Pausen am Computer! Machen Sie jede Stunde eine Pause für 5-10 Minuten. Dies ist das Minimum, das es Ihnen ermöglicht, Überlastung und Ermüdung der Rückenmuskulatur und der Bänder zu beseitigen.

Machen Sie Übungen, um die Wirbelsäule zu stärken. Die Muskulatur der Wirbelsäule ist für ihn die einzige Stütze, ohne die er der Belastung einfach nicht standhalten kann und gleichzeitig in einem gesunden Zustand bleibt. Daher ist es so wichtig, die Muskeln der Wirbelsäule zu trainieren: Tonus, Kraft, Elastizität und Blutkreislauf. Wenn Sie regelmäßig und korrekt trainieren (mindestens 15-20 Minuten pro Tag), werden Ihre Muskeln stärker und belastbarer, und Ihre Wirbelsäule erhält einen kraftvollen Rahmen. Sie nehmen die Last auf, mit der Sie die Wirbelsäule spannen können. Nachfolgend finden Sie Übungen zur Stärkung der gesamten Wirbelsäule zu Hause.

Massage Um die Wirbelsäule zu stärken und zu erhalten, wird empfohlen, Rücken- und Nackenmassagekurse in 5-10 Sitzungen durchzuführen. Wenn es keine solche Möglichkeit gibt, dann machen Sie wenigstens eine Selbstmassage.

Richtige und ausgewogene Ernährung. Was wir essen, dringt dann in unseren Körper und in alle Gewebe ein, so dass die Wirbelsäule keine Ausnahme ist. Er bekommt alles, was Sie gegessen haben (Nährstoffe und Vitamine). Wenn Sie Nahrungsmittel essen, die schädlich und arm an Vitaminen und Mineralstoffen sind, erhält die Wirbelsäule nur Giftstoffe und „leere“ Substanzen. Wenn Sie jedoch eine ausgewogene Ernährung für alle Nährstoffe (Proteine, Fette und Kohlenhydrate), Vitamine, Ballaststoffe und Spurenelemente erhalten, wird die Wirbelsäule mit allen umliegenden Geweben vollständig unterstützt. Versuchen Sie daher, mehr natürliche und natürliche Produkte zu essen, und reduzieren Sie den Verbrauch von Halbzeugen, Konservierungsmitteln und Farbstoffen. Versuchen Sie, schädliche Produkte durch nützliche Analoga zu ersetzen.

Um das Material zu festigen, können Sie sich dieses Video ansehen, in dem ausführlich die Fragen zur Stärkung der Rückenmuskulatur, zur Entwicklung von Flexibilität und zur Entspannung der Muskeln behandelt werden:

• Schwimmen und tauchen Sie mehr - dies stärkt und verbessert den Zustand der Wirbelsäule als Ganzes.
• Verwenden Sie spezielle orthopädische Einlagen und Korsetts.
• Trinken Sie nützliche Tees, um die Wirbelsäule zu stärken: Heckenrose, Vogelbeere und Weißdorn.

Wenn Sie einen Fehler finden, wählen Sie das Textfragment aus und drücken Sie Strg + Eingabetaste.

Trainieren Sie komplexe Übungen, um die Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur zu stärken

Die Stärkung der Rückenmuskulatur ist nicht nur nützlich, um sie schön, schlank und straff aussehen zu lassen, sondern auch um Erkrankungen des Bewegungsapparates vorzubeugen. Um Ihren Rücken schön und gesund zu machen, müssen Sie regelmäßig Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur durchführen, die keine großen Anstrengungen erfordert und auch zu Hause durchgeführt werden können. Es ist jedoch wichtig zu wissen, wie dieser Komplex richtig ausgeführt wird.

Übungen zur Stärkung des Rückensystems: allgemeine Regeln

Durch die Stärkung der Wirbelsäule wird die allgemeine Gesundheit verbessert, der Stoffwechsel angeregt und das Erscheinungsbild verbessert. Zuallererst lohnt es sich jedoch zu bedenken, dass die Übungen zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur Kontraindikationen aufweisen. Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie sicherstellen, dass keine vorhanden sind. Dazu gehören folgende:

• starke Schmerzen;
• Blutungen;
• Verschlimmerung chronischer Krankheiten;
• Wirbelsäulenverletzungen;
• Nieren- oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen;
• Schwangerschaft

Wenn Sie die Übungen falsch machen, können Sie anstelle von positiven Ergebnissen nur bestehende Probleme verschlimmern. Um dies zu vermeiden, befolgen Sie diese Richtlinien:

• Abschluss Beginnen Sie mit ruhigen Übungen. Versuchen Sie nicht, ihr gesamtes Volumen zu nutzen und die Intensität der Ladung sanft zu erhöhen.
• Glätte Es ist wichtig, scharfe Stöße, Drehungen und Angriffe zu vermeiden.
• Genauigkeit Sie müssen die geschwächten Muskeln gezielt trainieren und übermäßig angespannte Muskeln sollten entspannt werden.
• Regelmäßigkeit Es wird empfohlen, 3-4 mal pro Woche Übungen zur Stärkung des Rückens zu Hause durchzuführen. Nehmen Sie zwei Ansätze und ruhen Sie sich einige Minuten aus. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen jedes Mal mehrmals.
• Richtiges Atmen Die Übungen sollten beim Einatmen beginnen und beim Ausatmen enden. Atmen Sie ruhig und gemessen, halten Sie nicht den Atem an.
• Konstanz Das Laden sollte zur Gewohnheit werden - nur bei systematischer Umsetzung werden Ergebnisse erzielt.
• Hygiene und Komfort. Der Raum, in dem Sie sich befinden, sollte geräumig und gut belüftet sein. Es wird empfohlen, leichte und bequeme Kleidung zu tragen.

Regelmäßig durchgeführte Übungen zur Stärkung des Rückens helfen dabei, den Zustand der Muskulatur zu verbessern, Schmerzen zu beseitigen, die Blutzirkulation zu normalisieren und den gesamten Körper zu verbessern.

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Übungen, die die Rückenmuskulatur stärken, gibt es reichlich. Ein effektiver Komplex, insbesondere wenn Sie Probleme mit der Wirbelsäule haben, ist es besser, einen Spezialisten zu wählen. Die folgenden Übungen können sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchgeführt werden.

1. Die Brücke der Hüften

Diese Übung hilft, die negativen Auswirkungen des Sitzens zu beseitigen. Es streckt die Oberschenkelmuskulatur und stabilisiert die Wirbelsäule, insbesondere die Lendengegend. Es funktioniert auch gut für die Bauchmuskulatur.

Um die Übung auszuführen, müssen Sie sich auf den Rücken legen und die Beine beugen. Die Füße sollten auf den Boden gedrückt werden und einen Abstand von der Breite der Hüften haben. Hände entspannen sich, legen Sie sie entlang dem Kofferraum. Ziehen Sie die Muskeln des Gesäßes an, heben Sie die Hüften an und heben Sie das Becken vom Boden ab. Stellen Sie sicher, dass der Körper zwischen den Knien und Schultern eine gerade Linie ist. In dieser Position müssen Sie einige Sekunden einrasten und vorsichtig auf den Boden fallen. Die Übung wird 12-13 mal durchgeführt.

2. Übung "Hund und Vogel"

Diese Übung, die den Rücken stärkt, unterstützt die Tonusmuskulatur, verbessert die Koordination und wirkt wohltuend auf die Wirbelsäule.

Sie müssen die Übung auf allen Vieren in der Position eines Hundes beginnen. Die Knie sollten breiter sein als die Hüften, die Hände sollten mit den Handflächen auf den Boden gedrückt und schulterbreit auseinander platziert werden. Ziehen Sie dann die Bauchmuskeln an und ziehen Sie den Bauch zurück, damit sich der Rücken nicht beugt und die Hüften sich nicht bewegen. Jetzt müssen Sie in der Haltung eines "Vogels" stehen - strecken Sie das rechte Bein und den linken Arm nach vorne. Halten Sie diese Position so lange wie möglich, mindestens einige Sekunden lang. Dann wechseln Sie Ihr Bein und Ihren Arm. Wiederholen Sie die Übung 5-6 mal.

3. Seitenleiste

Diese Variation des Riemens ermöglicht es Ihnen, die Ausdauer zu verbessern und die Rücken- und Nackenmuskulatur zu stärken, die Wirbel zu stabilisieren und die Person vor Überlastung zu schützen.

Es ist notwendig, sich auf die Seite zu legen und den Körper in eine gerade Linie zu ziehen. Ellbogen ruhen auf dem Boden. Achten Sie darauf, dass sich der Ellbogen deutlich unter Ihrer Schulter befindet. Dehnen Sie Ihre Bauchmuskeln, reißen Sie die Hüften vom Boden ab. Ziehen Sie den Hals in einer Linie der Wirbelsäule. Verweilen Sie in dieser Position 20-40 Sekunden. Dann rollen Sie über und wiederholen Sie dasselbe für die andere Seite. Sie können den Körper nicht am Ellbogen, sondern an der Handfläche halten.

4. Lunges

Lungen helfen dabei, die Koordination zu verbessern und die Muskeln zu stabilisieren, wodurch die Gesundheit der Wirbelsäule beim Gehen, Laufen und anderen körperlichen Aktivitäten erhalten bleibt.

Die Bauchmuskeln leicht belasten, mit dem rechten Fuß nach vorne treten. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften. Der Schritt sollte ziemlich groß sein. Beugen Sie Ihr Bein im rechten Winkel, der Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein. Wiederholen Sie die Übung 8-10 mal. Um die Belastung zu erschweren, können Sie Übungen mit Hanteln durchführen, um die Rückenmuskulatur zu stärken - so werden die Angriffe härter und effektiver. Sie können auch zwischen klassischen Vorwärts- und Diagonalangriffen wechseln.

5. Überdehnung auf Fitball

Viele Fitball-Übungen helfen, den Rücken zu stärken, und eine davon ist die Hyperextension, für die dieser Gymnastikball benötigt wird. Es ist einfach Sie müssen sich auf den Fitball legen, die Hände hinter den Kopf legen, sich beugen und die Rückenmuskulatur strecken. Dann müssen Sie die Übung mehrmals nach oben klettern und wiederholen.

6. Klassische Hyperextension

In der klassischen Version wird die Hyperextension auf dieselbe Weise wie beim Fitball ausgeführt, der Neigungswinkel variiert jedoch geringfügig, wodurch die Last verschoben wird. Im Fitnessstudio wird ein spezieller Simulator für die Hyperextension vorgestellt, aber zu Hause können Sie eine Übung auf dem Boden machen.

7. Sarpasana (Schlangenhaltung)

Hervorragende vorbeugende Übung zum Trainieren des Rückens, die aus dem Yoga kam. Es ist notwendig, die Beine zusammenzuhalten und die Schultern so weit wie möglich nach oben zu strecken.

8. Lendenwirbel

Die Locken im unteren Rückenbereich ähneln den von manuellen Therapeuten verwendeten Techniken, sind jedoch sicherer und erfordern keine externen Anstrengungen. Versuchen Sie dabei nicht, die Schultern vom Boden abzureißen, sondern berühren Sie die andere Seite mit Ihrem Knie.

9. Stretching auf Fitball

Eine weitere Übung, die einen Fitball erfordert. Es ist ganz einfach: Sie müssen sich mit dem Bauch auf den Fitball legen und die Rückenmuskulatur entspannen. Bleiben Sie in dieser Position so weit wie möglich.

10. Füße statisch halten

Sehr einfache Übung zur Stärkung des Rückens. Die Beine sollten über dem Rücken platziert werden, um die Durchblutung im unteren Teil des Körpers zu beschleunigen und vorhandene Schmerzen und Verspannungen zu beseitigen.

11. Dehnen der Hüften

Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend. Beugen Sie ein Bein am Knie und legen Sie das andere darunter. Ziehen Sie die Beine zur Brust, um die Rücken- und Hüftmuskulatur zu dehnen.

12. Dead Thrust

Diese Übung eignet sich eher für diejenigen, die die Halle besuchen, eine bestimmte Ausbildung hat und keine Rückenprobleme hat. Es hilft bei der Entwicklung von Gleichrichtern des Rückens und ist prophylaktisch, nicht heilend. Daher ist es bei Erkrankungen der Wirbelsäule besser, sie abzulehnen.

Und ein paar Worte sollten über die Leute gesagt werden, die in einem sesshaften Bürojob arbeiten. Es ist wichtig, jede Stunde kleine Pausen einzulegen. Erheben Sie sich vom Stuhl und wärmen Sie sich ein wenig auf. Das können die Hänge sein, Kniebeugen mit ausgestreckten Armen. Versuchen Sie in Ermangelung einer solchen Gelegenheit zumindest einfach zu laufen. Dadurch werden die negativen Auswirkungen auf die Wirbelsäule minimiert. Denken Sie daran, dass der Rücken regelmäßig großen Belastungen ausgesetzt ist. Sie müssen also alles tun, um ihr Leben zu vereinfachen und ihre eigene Gesundheit zu erhalten.

Wir bieten an, das Video mit effektiven Übungen zur Stärkung des Rückens anzuschauen.

6 der effektivsten Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Lendenschmerzen, hart biegen, Wirbelklicks? All dies sind Anzeichen für ein Zurücklaufen. Ein schwaches Muskelkorsett kann die Wirbelsäule und die inneren Organe nicht unterstützen, so dass Schmerzen auftreten. Übungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur lindern Probleme und beugen Wirbelsäulenerkrankungen wirksam vor.

Wie mache ich Gymnastik für den Rücken?

Übungen für den Rücken unterscheiden sich von anderen durch den Grad des Risikos. Wenn Sie Ihren Rücken beschädigen, wird die Wirbelsäule überlastet, Organe und Blutgefäße werden aufgrund der Verschiebung der Stütze eingeklemmt, und dies wirkt sich sofort auf die Arbeit des Gehirns aus.

Die Sicherheitspraktiken bei Übungen zur Stärkung des Rückens lauten wie folgt.

1. Zeitlupe. Ihre Aufgabe ist es nicht, den Komplex so schnell wie möglich zu machen, sondern die Arbeit der Muskeln so viel wie möglich zu erleben.
2. Vergiss die Trottel. Starke Angriffe, Drehungen und Neigungen tragen die Last auf den Gelenkbandapparat.
3. Fortschritt durch mehr Wiederholungen oder Komplikationen. Übungen mit Hanteln werden mit einem starken Rücken gezeigt. Schwache Muskeln können das Gewicht nicht heben, so dass Beine, Arme und Druck aktiver in die Arbeit einbezogen werden. Der Komplex wird nicht mehr gezielt und im ganzen Körper verteilt sein.
4. Achten Sie auf Ihr Wohlbefinden. Stoppen Sie das Turnen, wenn Unwohlsein auftritt. Sich selbst durch Schmerzen zu überwinden, schmerzt nur Ihren Körper.
5. Trainieren Sie nicht mit vollem Magen. Übung vor dem Essen oder nach 2 Stunden.

Der Komplex wird täglich durchgeführt. Nehmen Sie sich hierfür morgens und abends eine halbe Stunde Zeit. Als Aufwärmübungen für den Rücken können Sie jede Stunde einige Lieblingsübungen machen.

Legen Sie vor dem Unterricht eine spezielle Turnmatte oder -decke auf den Boden, die 3-4 Mal gefaltet ist. Dies mildert die Stöße und entlastet die Wirbel.

Wer ist für Rückenübungen kontraindiziert?

Der Trainingskomplex ist nicht für alle gedacht. Es gibt Vorsichtsmaßnahmen.

Sie können keine Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule machen, wenn:

• es gibt eine Wirbelsäulenverletzung;
• vor kurzem gab es eine Operation und die Nähte lösten sich nicht vollständig auf;
• es gibt eine Periode der Verschlimmerung der chronischen Krankheit;
• Blutungen werden beobachtet;
• es gibt Probleme mit den Nieren, Lungen, Herz oder Blutgefäßen;
• du bist schwanger

Vorbereitung auf das Training

Hochwertiges Aufwärmen - die Garantie für ein sicheres Training. Unbeheizte Muskeln und steife Gelenke können Gesundheit kosten. Achten Sie besonders auf das Aufwärmen am Morgen, denn vorher war der Körper lange Zeit unbeweglich.

Aufwärmen

1. Wache den Körper auf. Laufen Sie an Ort und Stelle oder springen Sie. Jetzt müssen Sie aufwachen und das Herz schneller arbeiten lassen.
2. Wir entwickeln Gelenke. Drehen Sie die Gelenke in verschiedene Richtungen, beginnend von oben. Wir strecken unsere Füße so: Beugen Sie sie leicht mit den Fingern in der Mitte, um ein leichtes Unbehagen zu verursachen. Rotation ist schädlich für den Hals. Sie werden durch zehnfache Neigungen in vier Richtungen ersetzt.
3. Dehnen Sie die Muskeln. Strecken Sie sich leicht zu den Seiten, damit die Muskeln elastisch werden und den Blutfluss erhalten.

Komplexe Übungen für den Rücken

Das System ist für eine durchschnittliche und anfängliche Fitness ausgelegt. Übungen zu Hause ohne Belastung durchgeführt. Machen Sie bis zu 15 Wiederholungen, die Anzahl der Ansätze: von 1 bis 5, je nach Fitnessgrad.

Brückenschenkel

Es wird oft für Menschen mit einem schwachen Stützapparat empfohlen: Für die richtige Leistung sind die Muskeln stärker als die Bänder und Gelenke. Das Training beseitigt Lendenschmerzen durch die Stärkung und Dehnung der Rückenmuskulatur. Die Arbeit umfasst auch Gesäß, Presse und Hüften.

1. Legen Sie sich mit den Beinen an den Knien auf den Boden. Die Arme sind entlang des Körpers ausgestreckt und der Rücken ist fest an die Oberfläche gedrückt.
2. Beim Ausatmen belasten wir das Gesäß und heben das Becken an, bis die Oberschenkel und das Kinn mit einer geraden Linie verbunden werden können. Die Taille ist dabei etwas gerundet, um nicht zu überladen. Die Primärbewegung macht das Becken, nicht den Rücken.
3. Beim Einatmen entspannen wir leicht die Muskeln und gehen nach unten.

Schwieriges Niveau: Heben Sie den Körper auf einem Bein an, das zweite ist zu diesem Zeitpunkt gebogen und liegt auf dem ersten Bein, der Knöchel berührt das Knie.

Hund und Vogel

Übung umfasst den gesamten Körper, weil Sie das Gleichgewicht halten müssen. Ein zusätzlicher Reiz erhält das Gesäß durch Anheben der Beine.

1. Machen Sie sich auf allen Vieren auf, indem Sie Ihre Arme und Beine in einem Winkel von 90 Grad zu Ihrem Körper positionieren. Armposition Schulterbreite.
2. Ziehen Sie die Muskeln des Körpers an, so dass der Rücken völlig flach ist. Die Schulterblätter sind etwas reduziert, der Blick ist nach unten gerichtet.
3. Heben und strecken Sie gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein. Sie sollten parallel zum Boden sein.
4. Bleib leicht angespannt.
5. Gehen Sie vorsichtig zurück und ändern Sie Ihre Hand und Ihren Fuß.

Komplizierter kann die Übung durch mehr Zeit am Punkt der maximalen Belastung sein. Die isotonische Belastung trainiert und streckt gleichzeitig die Muskeln und erhöht den Blutfluss. Versuchen Sie, mit angehobenem Bein und Arm für 5-10 Sekunden zu stehen, zittern Sie leicht und behalten Sie das Gleichgewicht.

Seitenplanke

Eine der schwierigsten Übungen, selbst mit ihrem eigenen Gewicht. Der Effekt ist vergleichbar mit dem Training im Fitnessstudio. Es unterscheidet sich von einem gewöhnlichen Gurt mit einer erhöhten Belastung auf einer Seite und einer starken Untersuchung der schrägen Bauchmuskeln, die für die Unterstützung des Rückens und die Bildung einer dünnen Taille verantwortlich sind.

1. Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf den Ellbogen. Die Bürste wird nach vorne gezogen und an den Boden gedrückt, wodurch eine zusätzliche Unterstützung entsteht. Der Sekundenzeiger liegt an der Taille.
2. Legen Sie Ihre Beine übereinander, nur eine Person berührt den Boden.
3. Begradigen Sie Ihren Rücken und straffen Sie Ihren Bauch.
4. Beim Ausatmen den Körper vom Boden reißen und anheben. Ideal - Körper als gerade Linie.
5. Halten Sie die Stange einige Sekunden lang und sinken Sie langsam auf den Boden.

Für Anfänger passen Sie den Riemen an der Seite an, wobei die Beine an den Knien gebeugt sind. Der Unterstützungsbereich vergrößert sich also, um das Gleichgewicht zu halten.

Komplikationen werden auch wegen des größeren Stands in der Bar durchgeführt. Bleiben Sie für 10-20 Sekunden mit dem Rücken gerade und Sie brauchen keine Kurzhanteln.

Die schwierigste Option: Beim Anheben des Körpers heben wir auch den Oberarm und das Bein an. Sie befinden sich in einem Winkel von 45 Grad zum Körper.

Longe

Ungefähr 90% der Menschen glauben, dass Ausfallschritte eine Übung für das Gesäß sind. Diese Bewegung umfasst jedoch den gesamten Körper einschließlich des Rückens - er hält den Körper und verhindert, dass er zusammenbricht. Der Großteil der Ladung wird am unteren Rücken und an der Vorderseite des Oberschenkels aufgenommen.

1. Stehen Sie gerade, die Beine durchschnittlich, die Hände auf die Taille.
2. Mit einem Atemzug einen Schritt nach vorne machen. Das Gewicht wird auf dieses Bein übertragen und gleichmäßig über den Fuß verteilt. Stellen Sie sicher, dass der Fall gerade ist. Das hintere Bein ruht ausschließlich auf den Zehen, und das Knie berührt fast den Boden.
3. Richten Sie beim Ausatmen den Schwerpunkt auf den hinteren Fuß und richten Sie den vorderen aus. Rückkehr in die Ausgangsposition.

Befestigen Sie den unteren Rücken in direktem Zustand, berühren Sie nicht den Bauch mit dem Bein. Wenn es schwierig ist, stecken Sie den Rücken leicht nach vorne. Hauptsache, die Presse darf nicht durchhängen. Halten Sie Ihren Kopf gerade und freuen Sie sich.

Platzieren Sie Ihre Beine in Schulterbreite und nicht in einer geraden Linie. So ist es für Sie einfacher, das Gleichgewicht zu halten und sich vor Verletzungen zu schützen.

Auf fitball dehnen

Unser Rücken neigt sich für den Tag nach vorne. Die Lende ist in einer Position festgeklemmt und beginnt zu schmerzen. Fitball-Übungen gleichen dies aus, indem sie einen Rückenbogen bilden und Verspannungen lösen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Gymnastikball zu strecken. Betrachten Sie die beiden am effektivsten.

Übung für tiefe Lendenmuskeln.

1. Lehnen Sie sich am Unterleib der Kugel ab. Die Beine waren weit auseinander, gerade und ruhten mit den Zehen auf dem Boden. Hände parallel zum Körper.
2. Heben Sie beim Ausatmen den Körper an, strecken Sie die Schultern. Versuche höher zu kommen.
3. Atme ein, geh zurück.

Überbrücken Sie den Fitball, um die Rückenmuskulatur zu stärken.

1. Leg dich auf den Ball zurück. Gleichzeitig müssen Arme und Beine auf dem Boden aufliegen und das Gleichgewicht halten. Laich drückte auf den Ball.
2. Rollen Sie den Ball sanft unter Ihren Rücken. Die Wirbelsäule wird fest gegen den Fitball gedrückt, es sollte keine Lücken und unnötige Biegungen geben.
3. Versuchen Sie, ein paar Sekunden auf der Brücke zu verweilen.

Übung ist sicherer als die klassische Version ohne Gymnastikball. Das Muskelkorsett bildet sich allmählich ohne Überlastung.

Baby-Pose

Übung kam aus Yoga. Ideal zum Entspannen nach dem Training und während des Arbeitstages. Muskeln dehnen sich leicht, dehnen sich mehr. Der größte Teil des Muskels, der die Wirbelsäule und den unteren Rücken gerade macht. Bei sitzender Arbeit werden diese Muskeln um 90% der Zeit reduziert, was Rückenschmerzen verursacht.

1. Geh auf die Knie.
2. Legen Sie den Körper auf die Knie und entspannen Sie sich. Der Kopf ruht auf der Stirn, der Stirn oder der Schläfe.
3. Strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers, ohne sie zu belasten.
4. Halten Sie auch Ihre Schultern und Ihren Nacken entspannt.
5. Halten Sie eine Haltung und atmen Sie tief durch. Entspannen Sie beim Ausatmen die Muskeln nacheinander von unten nach oben: zuerst die Füße, dann die Waden, Oberschenkel usw.
6. Kehren Sie langsam in die kniende Position zurück.

Durch die tiefe Atmung erhalten die Bauchorgane eine leichte Massage. Es verbessert die Durchblutung und verbessert ihre Funktion.

Prävention von Rückenschmerzen

Erwarten Sie keine scharfen Schmerzen, achten Sie im Voraus auf Ihren Rücken. Jede Verhinderung basiert auf der Einhaltung der Verkehrsregeln.

1. Achte auf deine Haltung.
2. Regelmäßiges Aufwärmen: Unser Körper ist nicht zum dauerhaften Sitzen gedacht.
3. Setzen Sie sich mit einem geraden Rücken auf einen Stuhl geeigneter Größe.
4. Tragen Sie kein Gewicht.
5. Gehen Sie zur körperlichen Bewegung ein; Für viel Arbeit wird unser Komplex für eine halbe Stunde passen.

Wenn Sie Rückenprobleme haben, sollten Sie mindestens alle sechs Monate einen Orthopäden aufsuchen. Er wird die Dynamik Ihres Zustands nachverfolgen und helfen, ihn zu korrigieren. Ein gesunder Rücken garantiert die Gesundheit des gesamten Körpers!

Wie Sie Ihre Rückenmuskulatur zu Hause stärken können

Das dringendste Bedürfnis, die Rückenmuskulatur zu stärken, tritt bei Erkrankungen wie Skoliose oder Osteochondrose sowie bei Wirbelbrüchen auf. Verstärkte Muskeln halten die Wirbelsäule "fest", sodass die Krankheit das Leben einer Person nicht beeinträchtigen kann.

Übungen dieser Art werden auch für sitzende Tätigkeiten und einen inaktiven Lebensstil empfohlen, um das Auftreten degenerativer Veränderungen in der Wirbelsäule zu verhindern. Die Hauptsache ist, alles richtig zu machen!

Inhalt des Artikels:

Stärkung der Rückenmuskulatur - die allgemeinen Regeln

Bevor Sie mit dem Turnen beginnen, müssen Sie sicherstellen, dass keine Kontraindikationen vorliegen. Es wird nicht empfohlen, die Übungen ohne ärztlichen Rat zu beginnen, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben.

Es ist wahrscheinlich, dass ein Fachmann Sie anweist, Übungen zum Dehnen der Wirbelsäule durchzuführen.

Wenden Sie sich an den entsprechenden Spezialisten. Er wird die Übungen benennen, die Ihnen beim Aufbau eines Muskelkorsetts helfen werden.

Also, woran müssen Sie sich erinnern?

• Passen Sie auf Ihr Wohlbefinden auf. An den Problemzonen der Wirbelsäule sollten keine Beschwerden oder (insbesondere) Schmerzen auftreten - ihr Aussehen kann auf eine Verschlechterung des Zustands hinweisen. Es sind nur geringfügige Unzulänglichkeiten zulässig, die Bewegungen nicht behindern.
• Die Übung wird so genau wie möglich ausgeführt. Es ist wichtig sicherzustellen, dass die geschwächten Muskeln gestärkt werden und die verhärteten Muskeln sich allmählich entspannen.
• Übungen mit verschiedenen Arten von "Verdrehen" sollten vermieden werden. Sie sollten auch Sprünge, scharfe Stöße und Beulen im Rücken vermeiden, was eine ernsthafte Anstrengung der Problemzonen der Wirbelsäule darstellt.
• Wann und wie viel Der Komplex von 2-4 Sitzungen ist in eine Reihe von Übungen unterteilt, die in bestimmten Abschnitten 5-6 mal am Tag durchgeführt werden.
• Nimm nicht "sofort" ab! Wir fangen ruhig an - mit einem Minimum an Lasten und geringen Amplituden. Wenn sich der allgemeine Gesundheitszustand verbessert, erhöhen wir vorsichtig das Tempo.
• Machen Sie sich bereit, die Übungen zu präventiven Zwecken kontinuierlich durchzuführen.
• Wenn eine Verschlimmerung von Erkrankungen des Bewegungsapparates nicht möglich ist, sollten die Übungen bis zur Entfernung der Entzündung verschoben werden.
• Der Schwerpunkt liegt auf der Qualität der Übungen. Verfolge nicht die Menge! Ohne große Angst und schwere Atemnot können Sie sie in 1-2 Sätzen mit 15 Übungen in einem ruhigen Tempo ausführen. Machen Sie sie reibungslos, ohne zucken.

Diese Übungen sind kontraindiziert in...

• Verschlimmerung chronischer Krankheiten.
• Jede Art von Blutung.
• Schweres Schmerzsyndrom
• Oder das Vorhandensein von Problemen im Herz-Kreislauf-System.

Video: Übungen für die Rückenmuskulatur

Wir bauen Muskelkorsett - 13 Übungen für die Rückenmuskulatur

Zunächst ist es erwähnenswert, dass sich die effektivsten Übungen als kompliziert herausstellten, gekennzeichnet durch eine schwere Belastung mit abwechselnden Körperbewegungen und -beugungen, das Begradigen der Armbewegungen mit zusammengefügten Schulterblättern und zusätzlich Übungen zum Trainieren aller an der Wirbelsäule angebrachten Wirbelsäulenmuskeln, die aus geraden Kurven bestehen.

1. Wir setzen uns auf den Boden, kreuzen unsere Beine (Lotus-Haltung) und beugen die Ellbogen unserer Hände und senken unsere Handflächen auf unsere Schultern. Dann - Hände hoch, und wir führen einen signifikanten Schwung nach vorne / hinten aus. Dann lehnen Sie sich tief nach vorne, wobei die Unterarme den Boden fest berühren.
2. Steh auf die Knie. Heben Sie die rechte Hand an und bewegen Sie sich nach links. Führen Sie kreisförmige Bewegungen in Richtung "zurück" aus. Als nächstes ändern Sie Ihre Hand.
3. In der "Stehposition" ziehen wir unsere Zehen hoch, ziehen den Oberarm und ziehen den Bauch so weit wie möglich heraus. Beugen Sie sich langsam nach vorne (ca. - während Sie den Hals, dann die Brust und dann die Lendengegend beugen), fassen Sie die Knöchel mit unseren Händen und spannen Sie den Körper fest an den Oberschenkeln an. Dann lösen wir uns allmählich und kehren in die Ausgangsposition zurück.
4. Wir spreizen unsere Beine weit und senken die Handflächen der gebeugten Arme auf die Schultern. Wir drehen den Körper nach rechts, die rechte Hand - so hoch wie möglich zurück (Handfläche nach oben) und, nachdem wir eine breite Bewegung nach hinten gemacht haben, wieder zum Original. Dann - dieselbe Übung, aber in die andere Richtung.
5. Wir stehen genau zusammen, die Beine. Arme beugen, Handflächen auf Schultern absenken. Wir machen eine Biegung nach vorne und haben uns in einer Ausgangsposition tief nach hinten gebogen. Danach strecken Sie Ihre Arme nach vorne, schwingen Sie sich, lehnen Sie sich wieder tief nach vorne und senken Sie Ihre müden Arme. Dann strecken Sie sich langsam auf und senken Sie die Handflächen der angewinkelten Arme wieder auf die Schultern.
6. Wir spreizen unsere Beine aus der „Stehposition“ zu den Seiten, senken die Hände mit „Soldaten, an den Nähten“, hocken und zurück in die Ausgangsposition. Dann sollten Sie sich tief nach vorne beugen, weit zurückkehren und eine tiefe Biegung machen. Danach - kehre in die Ausgangsposition zurück und strecke die Arme vor dir.
7. Steh auf die Knie, die Arme nach vorne gestreckt. Wir neigen uns, bis wir unsere Hände auf den Boden legen. Mit einem scharfen Stoß spreizen wir unsere Hände in verschiedene Richtungen, dann schwenken Sie Ihre Arme und bringen Sie Ihre Arme mit einem Zurückschieben zurück.
8. Wir spreizen unsere Beine aus der „Stehposition“ zu den Seiten, die Hände „an den Nähten“. Beugen Sie sich tief nach vorne und "werfen" Sie Ihre Arme locker nach unten. Schwenken Sie in der Hangbreite die Arme und berühren Sie den Boden so weit wie möglich hinter sich. Als nächstes - kippen Sie die Arme nach vorne und berühren Sie den Boden so weit wie möglich vor Ihnen.
9. In der "knienden" Position - nach vorne beugen, Arme ausstrecken und auf dem Boden abstellen. Im Hang und bei den Schwüngen, ohne die Beine zu bewegen, berühren wir unsere Hände nach links und dann zurück. Das Gleiche - in die richtige Richtung.
10. Wir fallen auf die Knie, die Betonung auf ihren ausgestreckten Armen. Heben Sie langsam das Becken an, strecken Sie auch langsam die Beine, "rollen" Sie Ihr Gewicht sanft nach hinten und ohne die Füße vom Boden zu trennen. Weiter - in der Steigung der Max und wieder auf den Knien.
11. Wir legen uns auf den Bauch, weit weg, um unsere Hände mit den Handflächen auf den Boden zu bringen. Beugen Sie sich mit den Handflächen am Hinterkopf zurück. Als Nächstes strecken Sie die Arme nach vorne und kehren in die Ausgangsposition zurück.
12. Auf dem Bauch liegend, verbinden wir die angewinkelten Arme vor der Stirn. Unterarm - maximal nach innen. Heben Sie dann langsam die Beine vom Boden an und senken Sie die Beine nach abwechselnden Bewegungen (ca. - mit ausgestreckten Fingern) auf / ab auf den Boden.
13. Sitzposition, Beine zusammen. Beuge das linke Bein und zwei Hände fest gegen ihren Bauch, dann bewege deine Arme mit den Handflächen nach oben und mache Rücken, ohne die Position des gebogenen Beines zu verändern. Als nächstes lehnen Sie sich tief nach vorne, atmen Sie aus und strecken Sie die Hände zur rechten Socke. Nach - wir wechseln das Bein.

Wir würden uns sehr freuen, wenn Sie Ihre Erfahrungen und die Ergebnisse effektiver Übungen teilen, um Ihren Rücken zu stärken!

Stärkung der Rückenmuskulatur in 10 Minuten zu Hause

Regelmäßiges Training des Rückens ist nicht nur für Gewichtheber und Bodybuilder notwendig. Eine gute Übung zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur hilft dabei, ein Muskelkorsett zu formen. Dies ist sowohl für eine glatte Haltung als auch für die Verhinderung von Deformitäten der Wirbelsäule wichtig. Letztere treten häufig im Erwachsenenalter auf, insbesondere bei Menschen, die eine sitzende Lebensweise führen. Wenn Sie dem Sport täglich nur eine halbe Stunde Zeit geben, können Sie die Wirbelsäule über viele Jahre flexibel halten und Rückenprobleme vermeiden.

Wie mache ich die Übungen richtig?

Bevor Sie mit dem regelmäßigen Training der Rückenmuskulatur beginnen, müssen Sie sicherstellen, dass keine Kontraindikationen vorliegen. Wenn eine Vorgeschichte von Krankheiten oder Verletzungen der Wirbelsäule auftritt, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Auch wenn die Belastungen zulässig sind, sollten Sie einige Regeln beachten, um Verletzungen des Bewegungsapparates zu vermeiden:

• Alle Elemente reibungslos ausführen, ohne plötzliche Rucke;
• lauschen Sie ständig den Gefühlen im Problembereich (Unbehagen ist ein Signal, das Training einzustellen);
• Erhöhen Sie die Belastung allmählich und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen stumm, während sich die Muskeln stärken.
• sich regelmäßig zu engagieren, die Disziplin zu erhöhen und die erzielten Ergebnisse zu festigen;
• Anfänger sollten der Anzahl der Wiederholungen und Sets nicht nachjagen und gleich zu Beginn der Lektion zu schnell vorgehen.

Die folgenden Übungen für die Wirbelsäule sind kontraindiziert bei chronischen Erkrankungen im akuten Stadium, bei Blutungen jeglicher Ätiologie, bei starken Schmerzen in der Lendengegend, an Schulterblättern und im Nacken.

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause

Vier einfache Übungen, die keine Ausrüstung und keine praktischen Fähigkeiten erfordern, bei regelmäßiger Leistung werden dazu beitragen, eine zuverlässige muskuläre Unterstützung für die Wirbelsäule zu schaffen:

• Brückenschenkel. Das Element besteht aus der Ausgangsposition des Liegenden, gebeugte Beine mit auf dem Boden ruhenden Füßen, die Hände befinden sich am Rumpf. Heben Sie beim Ausatmen die Hüften an, um den Körper in den Hüftgelenken zu strecken, bleiben Sie am oberen Punkt ein wenig und senken Sie das Becken sanft ab. Führen Sie die Übung vorzugsweise mindestens 15 Mal durch. Wenn Sie die Muskeln stärken, können Sie die Belastung erhöhen, indem Sie ein Bein im Knie strecken, während Sie die Hüften anheben.
• „Vogel und Hund“ ist eine interessante und effektive Übung für alle Gruppen der Wirbelsäule. Wenn Sie auf allen Vieren (Hundepose) aufstehen, müssen Sie die Presse belasten und Ihren Rücken strecken. Der Übergang zur Haltung des Vogels besteht darin, gleichzeitig den rechten Arm und das gegenüberliegende (linke) Bein anzuheben. Die Extremitäten werden gerade gerichtet, horizontal platziert und für einige Sekunden fixiert. Nach dem Zurückkehren in die Ausgangsposition arbeiten die gegenüberliegenden Arme und Beine (mindestens fünfmal pro Seite).
• Die seitliche Planke ist besonders nützlich bei längerer statischer Belastung der Wirbelsäule (Steharbeit). Auf der Seite liegend und auf den Ellbogen einer Hand gelehnt, die zweite Stelle in der Taille. Dann reißen Sie die Oberschenkel von der Oberfläche ab, strecken Sie den Körper, und fixieren Sie ihn in dieser Position für mindestens eine halbe Minute. Wiederholen Sie den Punkt für die andere Seite. Um die Aufgabe zu verkomplizieren, können Sie das Bein während der Ausführung heben oder auf die Handfläche einer geraden Hand stützen.
• Angriffe, die die Koordination verbessern, werden im Stehen ausgeführt. Da die Handflächen an der Taille fixiert sind, ist es notwendig, weit genug vorwärts zu treten, wobei die Beine in den Kniegelenken im rechten Winkel gebogen sind. Machen Sie 10 Wiederholungen für jedes Bein. Sie können die Belastung mit Hilfe von Gewichten erhöhen (um Hanteln in Ihren Händen zu halten).

Neben der Verhinderung von Deformitäten und Erkrankungen der Wirbelsäule bietet diese einfache Übung eine hervorragende Haltung. Dünne Taille und anmutige Gangart sind ein weiterer schöner Bonus.

Personen, deren Arbeit mit längeren statischen Belastungen auf dem Rücken und dem Besuch des Fitnessstudios verbunden ist, sollten spezielle Gegenstände ausführen.

Zusätzliche Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule (Video)

Mit den Trainingsgeräten im Fitnessstudio können Sie die Standardelemente für die Bildung eines Muskelkorsetts variieren.

• Dehnung bei Hyperextension stärkt die Muskeln des Gleichrichters perfekt. In der Ausgangsposition müssen Sie den Körper vollständig begradigen und am oberen Punkt 30 Sekunden lang anhalten.
• Die tote Traktion ist ein weiteres hervorragendes Element für das Pumpen von Gleichrichtern. Übung soll Störungen vorbeugen und ist beim Schmerzsyndrom kontraindiziert. Führen Sie das Kippen und Strecken sanft durch und halten Sie die Hantel mit einem geraden Griff in den Händen.
• Das Gebetselement ist ein vertikaler Block, der an den Knien ausgeführt wird. Am tiefsten Punkt, wenn Sie den Oberkörper mit dem Kopf beugen, müssen Sie den Boden berühren.
• Hyperextension kann am Fitball durchgeführt werden. Ausgangsposition - auf dem Bauch liegend auf dem Geschoss, die Handflächen auf dem Hinterkopf befestigt und der Oberkörper gesenkt. Mit dem Verlängerungskörper eine halbe Minute in dieser Position begradigen und verweilen.
• Stretching mit Hilfe eines Fitballs ist eine der einfachsten, aber sehr nützlichen Übungen für den Rücken. Sie müssen nur auf dem Geschossbauch liegen und die Muskeln des gesamten Körpers maximal entspannen. In dieser Position zu sein kann beliebig lang sein.

Diese Übungen sind nicht nur ein Garant für ein starkes Muskelkorsett, sondern auch ein hervorragendes Mittel gegen Rückenschmerzen. Ergänzt durch ein Standard-Trainingsprogramm, können Sie vor Skoliose und Osteochondrose keine Angst haben, selbst wenn Sie viele Stunden sitzender Tätigkeit im Büro arbeiten. Es ist wichtig, jede Stunde vom Arbeitsplatz aufzustehen, um die Muskeln etwas zu dehnen und die Durchblutung zu aktivieren.

Die Wirksamkeit von Übungen für den Rücken bei Erkrankungen der Wirbelsäule

Skoliose und Osteochondrose sind die häufigsten Erkrankungen des Bewegungsapparates. Die erste Diagnose wird in jedem Alter gestellt, da die Krümmung der Haltung in der Kindheit erworben werden kann. Gleichzeitig verkümmern die Rückenmuskeln und halten die Wirbelsäule in der falschen Position. Spezielle Übungen zum Dehnen und Kräftigen der Muskeln - der beste Weg, um die Situation zu verbessern.

Eine Reihe von Übungen zur Skoliose (Video)

Osteochondrose ist eine eher „altersbedingte“ Erkrankung, bei der der Knorpelknorpel der Bandscheiben geschädigt wird. Begleitet von einer Verletzung der Beweglichkeit der Wirbelsäule, periodischen Schmerzen und einer Verschlechterung der Gewebeernährung. In diesem Fall sollten Sie vorsichtig sein, aber wenn der Fall nicht sehr vernachlässigt wird, helfen die Übungen dabei, die Beweglichkeit wiederherzustellen und die Schmerzen zu beseitigen.

Training in Osteochondrose (Video)

Wenn Sie eine Reihe von einfachen Übungen zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur durchführen, können Sie Ihre Gesundheit wiederherstellen und für lange Zeit speichern.

Wie Sie Ihre Rückenmuskulatur zu Hause stärken können

Muskeln sind ein Teil des menschlichen Bewegungsapparates, der durch elastisches Muskelgewebe gebildet wird, das sich unter dem Einfluss von Nervenimpulsen zusammenziehen kann. Sie sind für die Bewegung einer Person sowie für die Umwandlung chemischer Energie, die durch den Körper in den Körper gelangt, in mechanische Energie, durch die alle Organe funktionieren (einschließlich Gesichtskontraktionen der Gesichtsmuskeln), notwendig. Es ist besonders wichtig, die Gesundheit der Wirbelsäulenmuskulatur zu überwachen, da sie die Wirbelsäule - den Hauptteil des axialen Skeletts eines Menschen - unterstützen und deren Mobilität sicherstellen.

Warum die Wirbelsäulenmuskulatur stärken?

Viele Leute denken, dass nur Profisportler ihren Rücken trainieren müssen, aber das ist nicht der Fall. Es ist notwendig, über die Gesundheit der Wirbelsäule von früher Kindheit an nachzudenken. Deshalb besteht die Aufgabe der Eltern darin, dem Kind die notwendigen Voraussetzungen zu geben, damit die Wirbelsäulenmuskulatur trainiert und Erkrankungen des Bewegungsapparates vorgebeugt werden können, von denen die Skoliose die Hauptsache ist. Skoliose ist eine Pathologie der Wirbelsäule, bei der ihre Deformation auftritt, die Verlagerung der Wirbel und deren Abweichung von der zentralen Achslinie. Eine der Ursachen der Skoliose bei Kindern ist die Schwächung der die Wirbelsäule stützenden Muskeln, so dass Kleinkinder ab einem Alter von zwei Wochen spezielle Übungen zur Stärkung gezeigt werden.

Bei Erwachsenen ist die Hauptursache für die Pathologie der Wirbelsäule die Hypodynamie - die Schwächung der Kontraktionskraft der Rückenmuskulatur, die das Ergebnis einer sitzenden Lebensweise ist. Hypodynamie kann in einigen Fällen als Berufsstörung angesehen werden und wird von einer Durchblutungsstörung, Verdauungsstörungen und Atemstillstand begleitet (in schweren Fällen kann die Krümmung der Wirbelsäule ein auslösender Mechanismus bei der Entwicklung von Asthmaanfällen sein).

Indikationen für die Ernennung spezieller Gymnastik und anderer Methoden zur Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur in jedem Alter sind:

• schlechte Haltung, bücken;
• chronische Rückenschmerzen oder Rückenschmerzen;
• Erkrankungen der Wirbelsäule (außerhalb des akuten Stadiums) oder der Beckenorgane;
• häufige Kopfschmerzen;
• Gefühl der Steifheit während eines längeren Aufenthalts in einer Position;
• sitzende Arbeit.

Es ist wichtig! Zu vorbeugenden Zwecken wird empfohlen, dass Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur von jedem durchgeführt werden, ohne auf das Auftreten schmerzhafter Empfindungen zu warten. Dies gilt insbesondere für Erwachsene: Die Pathologien des Bewegungsapparates können im Kindesalter am leichtesten korrigiert werden, wenn alle Gewebe am geschmeidigsten sind und sich durch eine erhöhte Elastizität auszeichnen. Zur Vorbeugung von Erkrankungen der Wirbelsäule und zur Aufrechterhaltung einer normalen Muskelkraft reicht es aus, die Übungen unter 3-4 mal pro Woche durchzuführen.

Schnelles Ergebnis in 30 Tagen

Um die Rückenmuskulatur zu Hause zu stärken, ist eine Anstrengung erforderlich, denn um ein stabiles Ergebnis zu erzielen, müssen regelmäßig 1-2 Monate Übungen durchgeführt werden. Zu therapeutischen Zwecken sollte der folgende Komplex fünfmal pro Woche durchgeführt werden, nachdem er fünf Minuten lang aufgewärmt und die Muskeln aufgewärmt hat. Dies ist notwendig, um Verletzungen und Verstauchungen zu vermeiden und die Effektivität des Trainings zu steigern: Wenn Blut aktiv in Blutgefäßen zirkuliert, arbeiten die Muskeln mehrmals intensiver.

Stretching

Beine im Abstand von 35-40 cm zur Seite, Arme strecken und anheben, über Kopf anbringen, auf den Zehen stehen. Greifen Sie langsam hinter Ihre Hände und reißen Sie die Socken so weit wie möglich vom Boden ab. Atmen Sie während des Aufstiegs tief ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück - atmen Sie aus. Alle Bewegungen werden langsam und ruckfrei ausgeführt. Wiederholen Sie 8-12 mal.

Maximale Amplitudensteigung

Stellen Sie sich auf den Boden, Beine und Arme sind voneinander entfernt. Die Handflächen freuen sich. Beugen Sie sich um 90 ° nach vorne (der Körper sollte einen rechten Winkel bilden), während Sie die Handflächen in die entgegengesetzte Richtung drehen, die Knie bleiben gerade. Beugen Sie sich mit der gleichen Bewegungsamplitude in die entgegengesetzte Richtung, die Handflächen kehren in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 8-12 mal.

Kombiniertes Training

Die Arme beugen die Ellbogen und legen sie auf Brusthöhe vor sich hin. Körperdrehungen um 180 ° nach links und rechts ausführen. Beim Erreichen des Drehpunkts - doppelte Federbewegung des Körpers. Diese Übung trainiert nicht nur die Muskeln, die die Brust- und Lendenwirbelsäule stützen, sondern auch die schrägen Bauchmuskeln, wodurch das Volumen im Unterbauch verringert wird. Sie müssen die Übung 20 Mal durchführen.

Leichte Liegestütze

Stellen Sie sich mit Ihrem Gesicht zur Wand (Abstand ca. 30-35 cm), strecken Sie die Arme nach vorne und drücken Sie sie in die Wand. Beugen Sie die Ellbogen, bringen Sie den Körper zur Wand und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Es ist wichtig sicherzustellen, dass die Schultern während der Ausführung gerade bleiben und eine gerade Linie bilden. Sobald die Liegestütze von der Wand beherrscht sind, können Sie diese Übung vom Boden aus durchführen. Die Anzahl der Wiederholungen für Anfänger beträgt 10 bis 20 Mal, aber während des Trainings ist es notwendig, diese Zahl auf 30 bis 40 Mal zu erhöhen.

Flex und Stretch Übung

Steh auf allen Vieren auf. Simulieren Sie das Gehen auf den Händen, bewegen Sie sie abwechselnd vorwärts und kehren Sie dann auf dieselbe Weise in die Ausgangsposition zurück. Ein Indikator für eine ordnungsgemäße Leistung ist ein Spannungsgefühl in den Bauchmuskeln. Wiederholen Sie die Übung sollte 8-10 mal sein.

Pendel

Setzen Sie sich mit gekreuzten und übereinander gefalteten Beinen auf den Boden (Lotus-Position). Begradigen Sie die Arme, um sie anzuheben, und stellen Sie die Kippbewegungen abwechselnd rechts und links ein. Nachdem diese Übung für den Patienten problemlos durchgeführt wurde, können Sie Biegungen vor- und zurückbiegen. Insgesamt müssen Sie 10 Biegungen in jede Richtung machen.

Prävention von Osteochondrose

Stehen Sie auf allen Vieren auf, die Arme entspannt und der Kopf gerade. Um den Rücken herum, heben Sie den oberen Teil an, während der Kopf gesenkt werden sollte, damit der Blick auf dem Boden ruht. Es ist wichtig, dass die Muskeln während der Ausführung völlig entspannt waren und in diesem Bereich keine Beschwerden auftraten. Danach beugen Sie den Rücken so weit wie möglich in der Lendengegend, der Kopf schaut nach oben. Wiederholen Sie 8-12 mal.

Boot

Auf seinem Bauch liegend, schaut sein Kopf nach vorne, sein Kinn ist angehoben. Die Beine spreizen sich, die Arme strecken sich nach vorne. Heben Sie Brust und Schultern an, während Sie die Hände vom Boden abheben und 5-10 Sekunden lang in dieser Position bleiben. Für diejenigen, die das Grundprogramm beherrschen, ist die Übung kompliziert: Neben den Händen müssen die Beine und Beine auseinander gerissen werden. Die Anzahl der Wiederholungen - mindestens 10.

Was kann man in der Kindheit machen?

Die beste Wahl zur Stärkung der Rückenmuskulatur bei Kindern sind horizontale Stäbe. Sie können separat verkauft werden oder sind zusammen mit Stäben, Ringen und Seil Teil eines Sportkomplexes für Kinder. Übungen zu solchen Komplexen helfen, die Ausdauer zu erhöhen, die Muskeln des Rückens, der Bauchmuskulatur und der Arme zu stärken und die Koordination zu entwickeln. Durch das Aufhängen an der horizontalen Stange werden die Muskeln gestreckt, die die Wirbelsäule unterstützen. Dies wirkt sich positiv auf die Elastizität aus und trägt zur richtigen Unterstützung der Wirbelsäule bei. Muskeln, die sich in einem zusammengedrückten Zustand befinden, können Muskelkrämpfe und verschiedene Erkrankungen der Wirbelsäule hervorrufen. Daher muss täglich mit Kindern an der Bar gearbeitet werden. Dies kann ab dem Alter von einem Jahr erfolgen.

Therapeutische Übung für Kinder

Sie können diese Übungen für Kinder ab 3 Jahren ohne individuelle Kontraindikationen durchführen.

Übung 1

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Beugen Sie die Beine an den Knien und falten Sie das Schienbein oder Knöchel mit den Händen, ziehen Sie das Kinn nach oben. In dieser Position müssen Sie mindestens 20 bis 30 Sekunden sein. Wenn das Kind eine solche Position für 1 Minute oder länger halten kann, können Sie hin und her schwingen (lassen Sie die Beine nicht los).

Übung 2

Knie nieder, die Hände auf die Taille gelegt. Beugen Sie Ihren Rücken so weit wie möglich nach hinten, wobei Ihre Hände in Richtung der Wirbelsäule zurückgezogen werden (dh Ihrem Rücken folgen). Rückkehr zur ursprünglichen Position. 10 mal wiederholen.

Übung 3

Gut hilft, die Muskeln des Rückens bei der Torsion des Reifens im Kindesalter zu stärken. Bei der Auswahl eines Geschosses müssen die Altersmerkmale berücksichtigt werden: Kindern ist es verboten, schwere, breite Reifen sowie Produkte mit magnetischen Einsätzen zu verwenden. Kaufen Sie am besten einen dünnen Metallreifen, der dem Alter des Kindes entspricht. Verdrehen Sie es mit einem aufgerichteten Rücken etwa 1-2 Minuten.

Übung 4

Stehend, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme entspannt und entlang des Oberkörpers abgesenkt. Heben Sie Ihre Arme an, strecken Sie Ihre Wirbelsäule, bewegen Sie Ihr rechtes Bein zurück, während Sie sich nach hinten beugen und Ihre Hände hinter den Kopf legen. Kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Die Gesamtzahl der Wiederholungen - 10-20 Mal.

Kurse mit Gymnastikball

Fitball ist ein aufblasbarer Sportball, der den Rücken zu Hause stärkt. Der optimale Durchmesser für eine Frau mit einem Gewicht von 65 bis 80 kg beträgt 65 cm. Für Heimaktivitäten können Sie einen Ball mit Pickeln oder Spikes kaufen: Sie bieten eine zusätzliche Massage und verbessern die Durchblutung. Übungen, die zu Hause mit einem Fitball durchgeführt werden können, sind in der folgenden Abbildung dargestellt.

Tabelle Ungefähre Kugelkosten je nach Durchmesser.