Eine Person sieht wegen ihrer schlechten Haut nicht besonders ästhetisch ansprechend aus und verursacht auch gesundheitliche Schäden: Die Arbeit des Verdauungssystems, des Atmungssystems und des Herz-Kreislauf-Systems ist gestört.

Allmählich treten Schmerzen im Nacken, Rücken und unteren Rücken auf.

Nur regelmäßige, langfristige Bewegung hilft, die Wirbelsäule in der richtigen Position zu halten.

Wie repariere ich einen Slouch zu Hause?

Ursachen, Anzeichen, Folgen

Der Mangel äußert sich aus verschiedenen Gründen:

1. Angeboren Die Wirbelsäule entwickelt sich nicht vollständig.
2. Erworben Sie entsteht als Folge einer sitzenden und sitzenden Lebensweise, Verletzungen, verschiedenen Krankheiten (Rachitis, Plattfuß).
3. Psychologischer Faktor. Der Grund dafür können Selbstzweifel, Stress und andere Probleme sein, die von innen gelöst werden und die psychologische Therapie um eine Reihe von Übungen oder Yoga ergänzen.
4. Wirbelsäulenverzerrung bei unterschiedlichen Beinlängen.
5. Schulterasymmetrie durch falsche Bildung des muskulösen Rückenrahmens.
6. Sprachfehler. Ein Mann beugt sich zurück, um besser zu sehen und zu hören.
7. Kurzer Schlaf, wodurch die Muskelfasern nicht wiederhergestellt werden können.
8. Schlechte Gewohnheiten.

Der Orthopäde wird Ihnen sagen, wie Sie die Beuge loswerden und die richtige Behandlung auswählen können (Korsett, Massage, Schwimmen, Bewegung). Nach Rücksprache mit einem Spezialisten wird diese Erkrankung auch zu Hause behandelt.

Charakteristische Merkmale:

• der Rücken ist gewölbt;
• Kopf zur Seite geneigt;
• Kopf nach vorne geschoben;
• Schultern zu stark abgesenkt;
• Magen ragt hervor;
• die Brust ist versunken;
• scharfe Klingen wölben sich.

Folgen

Sutulaya zurück kann zu gefährlichen Konsequenzen für eine Person führen. Im Laufe der Zeit schreitet die Pathologie voran und es treten Sekundärerkrankungen auf:

• Wirbelsäulenskoliose - das Vorhandensein einer Krümmung in der lateralen Ebene;
• Schulterasymmetrie;
• Nervenwurzeln werden durch Osteochondrose verletzt;
• akute chronische Schmerzen im unteren Rücken, in der Brust;
• zunehmende Atemfrequenz, Blutversorgung;
• die Brust ist deformiert, die Intercostalräume werden breiter;
• Blutdruck steigt an;
• Die Hautempfindlichkeit der oberen und unteren Extremitäten geht verloren.

Wie richten Sie Ihren Rücken aus?

Wege, um Slouch zu beseitigen

1. Bandagen und Korsetts stärken. Sie sind in der Lage, Ihren Rücken zu stützen und Ihre Schultern nach hinten zu ziehen.
2. Übungen für den Rücken.
3. Massage
4. Yoga
5. Tanzunterricht

Wie entferne ich den Slouch? Betrachten Sie einige Techniken getrennt.

Bücken

Korsetts

Das Design soll die Arbeit der Wirbelsäule und der Muskeln stabilisieren. Sie tragen es unter der Kleidung, aber nicht zu lange, sonst gewöhnen sich die Muskeln an die äußere Unterstützung, bleiben entspannt und können die notwendige Funktion nicht selbstständig ausführen.

Das Korsett für die Rückseite der Stütze hilft nur in den Anfangsstadien der Pathologie. Wird in Verbindung mit Gymnastik verwendet. Durch abwechselndes Tragen einer Bandage und Schwimmen werden hervorragende Ergebnisse erzielt.

Die Konstruktionen können fixiert und korrigiert werden, sie können auch Funktionen kombinieren: die Wirbelsäule halten und die Haltung korrigieren.

Elastisches Korsett hilft bei schwacher Slouching, die auch eine vorbeugende Funktion erfüllt.

Wird bei den ersten Anzeichen einer schlechten Haltung verwendet, die Personen zugewiesen werden, die am Computer sitzen, längere Zeit fahren und Kinder während der Hausaufgaben.

Starre Korsetts sind für schwerwiegende Anomalien gedacht. In sie sind Versteifungsrippen eingelassen, die die Wirbelsäule stärker stützen. Es ist schwer in ihnen zu gehen, sie zwingen eine Person ständig, den Rücken in die richtige Position zu bringen.

Korsetts unterscheiden sich durch den Bereich der Fixierung: thorakolumbal, lumbosakral, lumbal.

Die unabhängige Auswahl solcher Produkte ist verboten! Der Orthopäde wählt das richtige Design unter Berücksichtigung des individuellen Krümmungsgrads und des Bückens aus.

Anweisung:

1. Den Rücken so weit wie möglich strecken, die Schultern zurückziehen, das Kinn anheben.
2. Elastische Bänder werden über die Schultern nach vorne geworfen, führen sie unter den Armen in den Achselhöhlen an und fixieren sie mit einem Kreuz am Rücken.
3. Regulieren Sie den Grad der Fixierung.
4. Befestigen Sie die Klettverschlüsse.

In der Regel sind medizinische Korsetts unter der Kleidung unsichtbar, so dass Kinder in der Schule eine solche Weste tragen können, Erwachsene bei der Arbeit ohne Einschränkungen. Bei korrektem Tragen nach etwa einem Monat werden die Rückenmuskeln gestärkt, die Haltung verbessert sich.

Es sollte nicht mehr als sechs Stunden am Tag getragen werden, aber der Arzt wählt die Zeit individuell aus. Nach der Behandlung wird das Design nicht sofort aufgegeben.

Die Tragezeit sollte schrittweise reduziert werden, damit sich der Körper an den Mangel eines Helpers gewöhnt. Die Rückseite sollte auch ohne Korsett aufbewahrt werden.

Wie kann man im Erwachsenenalter mit Hilfe spezieller Übungen Slouch loswerden?

Die besten Übungen für den Rücken

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme zur Seite gestreckt, die Handflächen nach unten. Die Beine beugen sich an den Knien, drücken die Fersen an den Körper, biegen Sie beim Einatmen den Brustkorb so weit wie möglich, ohne den Körper vom Boden abzureißen. Atmen Sie aus, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 10 mal wiederholen.
2. Stellen Sie sich in die Nähe der Wand und strecken Sie Ihren Rücken. Merken Sie sich die Position. Führe jeden Tag aus und bilde eine Reflex-korrekte Haltung.
3. Sie fallen, drehen sich in verschiedene Richtungen und sitzen am Schreibtisch.
4. Sie liegen auf dem Bauch, reißen sich mit Händen, Füßen und Kopf vom Boden und bleiben für 10 Sekunden in dieser Position. Allmählich muss die Zeit erhöht werden.
5. Sie stecken ihre Finger hinter den Rücken, beugen den Rücken, heben die Arme hoch und ziehen. Machen Sie 10 Ansätze.
6. Ein Beutel mit Gerste wird auf den Kopf gestellt, an die Wand gelehnt und fixiert die Haltung.
7. Mit den Füßen auf dem Rücken liegend, ahmen sie das Radfahren nach. Anstatt zu lenken, halten sie ein langes Objekt in der Hand, heben es an und senken es bis zur Brust.
8. Strecken Sie bei allen Vieren abwechselnd die Beine und Arme (rechter Arm nach vorne, linkes Bein zurück).
9. Knien Sie sich nieder (Beine geschlossen), die Arme nach oben gerichtet. Sie legen sie auf den Boden und drücken ihre Brüste an die Knie. Die Pose ist wie ein Bogen. Bleiben Sie 10 Sekunden in dieser Position.
10. Sie liegen auf dem Rücken, ihre Beine sind an den Knien angewinkelt, ihre Füße ruhen auf dem Boden. Hände ziehen am Körper entlang. Heben Sie das Becken an, ohne es vom Boden abzuheben.
11. Sie liegen auf dem Bauch, nehmen den Stock an den Enden, heben ihn an und senken ihn auf das Gesäß.
12. Sie stehen in einem Abstand von einer Stufe an der Wand und stützen sich auf die Hände. Atmen Sie tief ein und beugen Sie sich vor. Maximum gewölbt zurück. Kehren Sie beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurück.
13. In einem Abstand von einem Meter von der Wand drehen sie sich zu ihr um. Hände ruhen. Beugen Sie beim Einatmen den Rumpf nach vorne und versuchen Sie, die Wand mit der Brust zu berühren. Beine bewegen sich nicht, bei einer Ausatmung in eine Ausgangsposition zurückkehren. 10 mal wiederholen.
14. Stellen Sie den Stuhl vor sich hin. Legen Sie sich auf den Bauch. Habe Hände am Körper. Beim Einatmen heben sie den Rücken, bewegen ihre Arme durch die Seiten, ruhen an der Stuhllehne. Die Rückenmuskulatur wird gestärkt. Kontraindiziert bei schmerzendem Rücken, da die gesamte Ladung auf sie gerichtet sein sollte.
15. Beine beugen die Knie und sitzen auf den Fersen. Ziehen Sie die Socken nach vorne. Hände sind hinter dem Kopf platziert. Beim Einatmen erheben sie sich von den Fersen, strecken die Arme mit den Handflächen nach oben aus. Das Becken wird so weit wie möglich nach vorne geführt, der Rücken ist gebogen. Beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurückkehren.
16. Stehen Sie auf, halten Sie die Beine zusammen und drücken Sie die Arme nach unten. Atmen Sie ein, steigen Sie langsam auf die Zehen, heben Sie die Hände an und spreizen Sie sie an den Seiten. Beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurückkehren. 10 mal durchführen.
17. Sie krabbeln auf allen vieren mit erhobenen Köpfen und gebeugten Armen an den Ellbogen. Führen Sie 50-70 Schritte aus.
18. Sie stehen auf allen Vieren, beugen sich zurück und schieben den Körper nach vorne, als würden sie unter die Querstange kriechen. 8 mal durchführen.
19. Legen Sie sich auf den Bauch. Atme ein, wirf deinen Kopf zurück. Beugen Sie die Wirbelsäule und stützen Sie sich auf den Unterarm. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. 10 mal machen.
20. Sie können ein großes Buch auf dem Kopf mit leicht angehobenem Kinn tragen.

Bei guter körperlicher Vorbereitung können Sie folgende Übungen an der Bar durchführen:

1. Bleib dran. Atmen Sie tief ein, belasten Sie Ihre Rückenmuskulatur. Wenn Sie ausatmen, entspannen Sie den Körper. Führen Sie drei Minuten aus.
2. Fassen Sie die horizontale Stange mit den Händen, ohne die Hände zu lösen, und schwenken Sie die geraden Beine nach links und rechts.
3. Halten Sie den horizontalen Balken und drehen Sie den Rumpf nach links und rechts (um seine Achse). Gerade Beine halten zusammen.

Alle obigen Übungen von Stoop können zu Hause durchgeführt werden. Sie helfen, die Haltung zu korrigieren und nicht für medizinische Eingriffe auf diese zurückzugreifen.

Aber zuerst sollten Sie sich mit dem Orthopäden beraten. Wenn eine Rückenerkrankung mit Schlucken einhergeht, werden nach Ende der akuten Phase physiotherapeutische Übungen durchgeführt. Die Ausnahme sind die Probleme der Halswirbelsäule.

Übungen für wieder im Wasser

Bei Übungen im Wasser nimmt die Belastung der Wirbelsäule ab. Wasser hat auch eine ernste Reaktion. Es kann die plötzliche Bewegung verlangsamen, die die erkrankte Wirbelsäule schädigt.

Im Wasser können Sie die Wirbelsäule entspannen und alle Muskeln trainieren, die den Rücken stützen.

Wie behandelt man Slouch in Wasser:

1. Ein kurzes und ein runder Rücken helfen dabei, das Schwimmen auf dem Rücken zu korrigieren. Unter der Wasseroberfläche werden horizontal gezogen. Der Wasserstand verläuft an den Ohren, unter dem Kinn, an der Brust, die Schultern hoch, das Becken und die Beine sollten tiefer sinken.
2. Stile krabbeln auf der Brust und der Schmetterling passt den abgeflachten und konkaven Rücken an.
3. Bei dem Problem eines flachen Rückens ist das Rückenschwimmen nicht zu empfehlen.
4. Asymmetrische Haltung behandelter Schmetterling, Brustschwimmen.
5. Bei ausgeprägter lumbaler Lordose umschließen Bauch und Brust ein Brett zum Schwimmen.

Die Unterrichtsdauer sollte 20 bis 40 Minuten nicht überschreiten.

Bubnovsky-Methode

Der Professor hat in seinen Kurs bekannte körperliche Übungen, Elemente von Pilates und Yoga aufgenommen und einen multifunktionalen Simulator entwickelt.

1. Entspannung Steh auf allen Vieren auf, entspanne deinen Rücken. Dehnen Sie die Muskeln. Beim Ausatmen den Rücken langsam biegen und beim Einatmen langsam beugen.
2. Stretch Schritt Sie sitzen auf dem rechten Bein und beugen es am Knie. Ziehen Sie den linken Fuß nach hinten und die rechte Hand nach vorne. Die Übung wird glatt ausgeführt, 20 Mal für jedes Bein.
3. Stretching Steh auf allen Vieren auf. Sie atmen aus, beugen die Ellbogen und senken ihre Schultern auf den Boden. Atmen Sie ein. Beim Ausatmen strecken Sie die Arme und sitzen gleichzeitig auf den Fersen.
4. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien und halten Sie den Kopf. Kinn drückte sich an die Brust, beugte den Rücken und versuchte, die Klingen vom Boden zu schultern, die Ellbogen bis zu den Knien.

Behandlung bei Kindern

Wie kann ich ein Kind aufhalten? Ein modernes Kind braucht sich selten Zeit zum Trainieren, er verbringt mehr Zeit am Computer. Die Wirbel entwickeln sich nicht bis zum Ende, der Muskelrahmen des Rückens und der Schultern wird schwächer.

Die Wirbel eines Kindes bestehen aus Knorpelgewebe, sie sind beweglicher und elastischer. Sie sind leichter zu ändern. Nach 20 Jahren beginnt der Knorpel Knochen zu weichen. Erwachsene entfernen den Slouch härter.

Kinder korrigieren Haltungsstörungen mit Hilfe eines Komplexes, bestehend aus:

• therapeutische Gymnastik, Kräftigung der Rückenmuskulatur, Schultergürtel;
• Massage
• schwimmen;
• Orthopäde kann ein Korsett tragen.

Kinder werden auch dabei helfen, die richtige Haltung von Tanzkursen und Turnen zu entwickeln. Das Bücken ohne Behandlung führt zu schwerwiegenden Komplikationen. Sie wird regelmäßig behandelt. Je älter eine Person ist, desto schwieriger ist es, sie zu heilen.

Andere Empfehlungen

Zusätzlich zu den Übungen und dem Tragen eines Verbandes sollten Sie Ihr Verhalten und Ihre Bewegung ändern. Sie müssen lernen, zu sitzen, Gewichte zu heben und sogar zu schlafen.

Wir lernen was mehr zu tun ist:

1. Selbstkontrolle ist erforderlich. Erinnere dich ständig daran, dass du nicht schlüpfrig sein kannst.
2. Wähle das richtige Kissen. Kopf mit Rückenlage in Rückenlage sollte eine gerade Linie bilden. Ein gutes hartes Kissen beseitigt Taschen unter den Augen und verhindert das Auftreten früher Falten auf der Stirn. Die Matratze sollte gleichmäßig und fest sein.
3. Kochen Sie in der Küche, während Sie sitzen. Die Notwendigkeit, sich aus dem Stand zu neigen, um Lebensmittel zu reinigen oder zu schneiden, wird verschwinden. Das Kochen auf einem Stuhl am Tisch ist sehr praktisch, wenn alles Zubehör zur Hand ist.
4. Die Schwerkraft muss in einer Hand getragen werden, abwechselnd mit der anderen, aber nicht in beiden.
5. Nach einem harten Tag legten sie sich abends auf das Bett und legten eine Rolle aus einem Handtuch unter die Taille.
6. Schwimmen bildet die richtige Haltung. Muskeln ruhen und stärken.
7. Beugen Sie sich nicht, hocken Sie besser. Wenn Sie das Objekt anheben müssen, hocken Sie sich auf die Hacken, nehmen Sie es und fahren Sie streng senkrecht nach oben.
8. Auf einem Stuhl sollte der Neigungswinkel von den Knien 125 Grad betragen.
9. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, sollten Ihre Füße mit dem ganzen Fuß auf dem Boden stehen, nicht herunterhängen oder herunterhängen. Der Winkel der Knie und der Hüften - 90 Grad. Wenn die Beine den Stuhl nicht erreichen, stellen Sie einen Standplatz ein.
10. Lassen Sie keinen Abstand zwischen der Rückenlehne und der Stuhllehne. Unter dem unteren Rücken sollten Sie ein Kissen anlegen, die Schultern bleiben gerade und entspannt.
11. Um Schmerzen und Verspannungen im Rücken zu lindern, werden Schuhe mit niedrigen Absätzen unterstützt.
12. Wenn Sie stehen, müssen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen. Das Gewicht wird gleichmäßig verteilt.

Wie kann man mit dem Schlingern aufhören? Zuallererst muss man sich bewusst machen, dass das Lumpen ein ernstes Problem ist, das zu schweren Erkrankungen führt. Für viele Mädchen ist jedoch die ästhetische Seite der Frage besonders wichtig.

Sie sollten Ihre Freunde oder Ihren Mann bitten, von Zeit zu Zeit Fotos von Ihnen zu machen oder Videos davon zu machen, wie Sie kochen, einkaufen gehen oder spazieren gehen. In diesem Fall müssen Sie nichts über das Schießen wissen.

Fotos und Videos sollten regelmäßig angesehen werden. Ein solcher Trick hilft Ihnen dabei, sich selbst zu sehen, und erinnert Sie daran, dass das Schlingern nicht nur gesundheitsgefährdend ist, sondern auch hässlich ist.

Das Entfernen eines Slouches erfordert Zeit, Arbeit und Regelmäßigkeit. Verlassen Sie die Übung nicht, nachdem Sie die richtige Haltung erarbeitet haben. Muskeln haben die Fähigkeit zu verkümmern.

Beim ersten Anzeichen eines Bückens sollten Sie einen Arzt konsultieren, der eine wirksame Behandlung auswählt. Bei Erwachsenen wird die Haltung länger und schwerer korrigiert als bei Kindern.

Ein Bücken ist nicht nur ein ästhetisch unattraktes Problem. Dies ist ein schwerwiegender Defekt, bei dem die Brust zusammengedrückt wird, wodurch sich die Lunge nicht vollständig drehen kann. Es reduziert den Sauerstoffstrom.

Der Sauerstoffmangel im Körper führt dazu, dass eine Person schneller müde wird, gereizt wird und ihre Arbeitsfähigkeit verliert.

Wie man den Rücken glättet und Slouch loswird

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Jeder weiß, dass eine korrekte Haltung nicht nur ein glatter Rücken ist, was an sich schon schön ist, sondern auch eine unbestreitbare Garantie für die Gesundheit. Eine sehr große Anzahl von Menschen leidet jedoch in unterschiedlichem Ausmaß an einer solchen Krankheit wie Lumpenbildung. Dies führt dazu, dass die Aktivität des Herzens, der Lunge und der Organe des Gastrointestinaltrakts gestört wird.

Ursachen für Fehlhaltungen und Bücken

Es gibt viele Gründe, um sich zu entspannen. Die beliebtesten davon sind:

• Beginnend in der Kindheit, unkorrekt an einem Schultisch sitzend, bekommen die Menschen im reifen Alter Rückenschmerzen und Kopfschmerzen.
• Oft sitzen Menschen am Computer, an einem Schreibtisch oder einfach beim Essen, sie folgen nicht ihrer Körperposition und sind gebückt. Die Wirbelsäule gewöhnt sich an diese Position und beginnt sich zu beugen.
• Manchmal liegt die Ursache in falscher Übung und Übung. Die Wirbelsäule hält nicht mit der Wachstumsrate der Knochen und Muskeln des Brustkorbs Schritt und muss sich anpassen.
• Vergessen Sie nicht, dass eine schlechte Haltung nicht immer ein rein körperliches Problem ist. Manchmal liegt der wahre Grund in der Psychologie. Im Leben unterdrückt, gehen die Leute und bücken sich ein wenig, und diejenigen, die sich über jedes kleine Ding freuen, laufen mit erhobenem Kopf und sogar mit dem Rücken.
• Wenn die Ursache der Schläfrigkeit Trauma oder angeborene Physiologie ist, kann nur eine Operation helfen.

Wenn das Kind anfing zu krabbeln

Wenn das Kind anfängt zu krabbeln, können Sie ihm auf eine Weise helfen, mit geradem Rücken zu gehen und zu sitzen.

Um dies ein paar Mal pro Woche für ein paar Stunden am Tag zu tun, müssen Sie ihn "rückwärts" anziehen. Sei es eine Jacke, ein Hemd oder ein Pullover mit einem Kragen, vorzugsweise einem gestärkten.

Wenn das Kind so etwas trägt, wird es unangenehm und irritiert sein, wodurch es gezwungen wird, seine Schultern zu strecken und seinen Kopf anzuheben, so dass der Kragen das Kinn nicht behindert. Auf diese Weise gekleidete Kleidung hält den Körper in einem bestimmten Zustand.

Infolgedessen hat das Kind eine königliche Haltung. Diese Methode eignet sich auch für Erwachsene, ist aber für sie weniger effektiv.

Wie kann man slouch loswerden?

Um den Rücken zu begradigen und die Beuge loszuwerden, müssen Sie einige Tipps befolgen:

• Last aufhängen. Dazu müssen Sie Hanteln oder andere schwere Gegenstände in den Rucksack legen, auf die Brust legen und eine gewisse Zeit laufen. Der Körper wird versuchen, mit dem Gewicht fertig zu werden und unwillkürlich Schultern zu ziehen. Sie können die Transportdauer der Ware schrittweise erhöhen.
• Stärken Sie die Nackenmuskulatur. Es ist notwendig, auf dem Boden (auf den Knien) zu sitzen, die Schulterblätter maximal zusammenzubringen, den Hals nach hinten zu neigen und daran zu ziehen.
• Rückenmuskeln entwickeln. Die beste Übung Kitty. Sie müssen auf allen vieren stehen und den Rücken beugen. Halten Sie den Atem für einige Sekunden an, dann atmen Sie aus, beugen Sie den Rücken und senken Sie den Kopf.
• Am Kopf des Buches getragen. Es ist am besten, ein Buch breit und dick zu nehmen, es auf den Kopf zu legen und zu gehen, ohne es fallen zu lassen. Diese Übung muss regelmäßig durchgeführt werden, wobei die Zeit die Bewegung kompliziert (Tanz, Hocken).
• Erinnere dich an die richtige Haltung. Es ist notwendig, auf einer flachen Wand zu stehen und 5 Kontaktpunkte zu fixieren: Hinterkopf, Schulterblätter, Gesäß, Wade, Fersen. Alle diese Punkte sollten die Wand berühren und an diese Position muss erinnert werden. Sie sollten sich immer an diese Haltung erinnern und immer versuchen, dabei zu sein.

Übungen von bücken zu Hause

1) Es ist notwendig, die Schulterblätter zu begradigen und zurückzubringen. Dann müssen Sie die rechte Hand hinter den Rücken legen und den Ellbogen beugen. Gleichzeitig sollte die Handfläche nach außen gedreht werden und die Finger sollten nach oben zeigen.

2) Als nächstes ist der linke Teppich notwendig, um sich nach hinten zu beugen und sich am Ellbogen zu beugen. Ziehen Sie es in Ihre rechte Hand. Die Brust sollte angehoben werden und der Rücken muss flach sein.

3) Wenn Sie eine Hand nicht zur anderen Hand bekommen können, können Sie jedes Hilfsobjekt verwenden.

4) Dieses Set muss mehrmals wiederholt werden.

In fortgeschrittenen Fällen führen solche einfachen Übungen zu keinem guten Ergebnis. In den meisten Fällen raten Ärzte, ein orthopädisches Korsett zu tragen. Um die Haltung wiederherzustellen, können Sie jedoch einige Übungen ausführen:

1) Sie müssen einen Stuhl mit einem ziemlich hohen Rücken nehmen, darauf sitzen und sich anlehnen. Als Nächstes müssen Sie Ihre Hände hinter den Rücken legen, sich beugen und eine Weile so sitzen.

2) Auf der Couch liegend, können Sie eine feste Handtuchrolle unter die Brustwirbelsäule legen. Leg dich für eine Weile hin.

3) Auch das regelmäßige Dehnen ist nützlich, um die Wirbelsäule auszurichten. Sie müssen aufrecht stehen, die Arme anheben und so hoch wie möglich erreichen. Anstelle dieser Übung können Sie einfach an der Stange hängen, so dass sich der Wirbelsäulenknorpel zu dehnen beginnt.

Eine gute Option, um sich zu befreien, ist den Pool zu besuchen. Aber Schwimmen ist effektiv, nicht nur im Wasser zu sein. Oder Sie können auf eine professionelle Masseurin zurückgreifen.

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So korrigieren Sie eine Übung für die Haltung

Die richtige Haltung macht den Gang einer Person nicht nur attraktiver, sondern zeigt auch eine voll entwickelte und gesunde Muskulatur und Gelenke. Bücken ist dagegen ein Indikator dafür, dass eine Person bestimmte Probleme hat. Dieser Fehler beeinträchtigt den äußeren Eindruck und das Selbstwertgefühl schlecht. Dies ist ein Zeichen dafür, dass die Gelenke und Muskeln schlecht entwickelt sind. Um den Schritt im Erwachsenenalter zu korrigieren, lassen Sie spezielle Übungen zu, die zu Komplexen kombiniert werden und zu Hause durchgeführt werden können.

Starke und selbstbewusste Menschen haben eine besondere Körperposition. Sie bewegen sich, stehen und sitzen auf eine ganz andere Art und Weise. Der Grund dafür ist die perfekte Haltung, in der der Kopf hochgestellt wird, die Brust gestreckt wird. Diese Körperposition sagt anderen, dass die Bereitschaft eines Menschen absolut ist, jedes Ziel zu überwinden, und wirkt sich positiv auf alle Aspekte des Lebens aus. Viele träumen davon, gleich zu werden, aber nicht jeder bewegt sich in die richtige Richtung. Wenn Sie es satt haben, ständig zu krabbeln und sich unsicher zu fühlen, ist es an der Zeit, die Situation zu ändern. Die Hauptsache ist, sich ein Ziel zu setzen und die effektivsten und bewährten Techniken zu wählen, mit denen Sie Ihre Haltung korrigieren und anpassen können.

Durch das Loswerden wird nicht nur das Selbstwertgefühl erhöht, sondern es wirkt sich auch positiv auf das eigene Wohlbefinden und die Gesundheit aus. Die altersbedingte Verschlechterung der Haltung hängt direkt mit dem für die korrekte Haltung verantwortlichen Ungleichgewicht der Bänder und Muskelfasern zusammen. Dies äußert sich nicht nur äußerlich, sondern verursacht im Laufe der Zeit eine Reihe von Gesundheitsproblemen des Bewegungsapparates und die folgenden negativen Folgen, die sich in Form von:

• chronische Schmerzen in der Hals- und Wirbelsäulenregion sowie im Schultergürtel;
• Verletzungen der Kniegelenke, Füße, Hüften und natürlich des Rückens;
• Kopfschmerzen und Müdigkeit;
• Muskelschwäche und Atrophie;
• Verdauungs- und Atemwegsstörungen;
• enge Mobilität;
• Karpaltunnel Karpaltalsyndrom;
• Ischias - Ischiasneuralgie;
• Drücken und Kneifen des Nervs.

Im Erwachsenenalter ist eine korrekte Haltung und ein Stoppen möglich. Die Hauptsache ist, die Situation nicht zu beginnen und zu handeln. Wenn Sie eine Vorstellung davon haben, wie die richtige Haltung aussieht, können Sie leicht die Abweichung von der Norm bestimmen und eine Reihe von Übungen auswählen, mit denen Sie die Haltung korrigieren und korrigieren können. Durch die richtige Haltung wird die Körperposition richtig und die Muskeln funktionieren ordnungsgemäß und werden stärker. Dadurch werden Probleme mit dem Bewegungsapparat vermieden, das Verletzungsrisiko und die Entwicklung chronischer Schmerzen reduziert sowie das Aussehen und das Wohlbefinden zum Besseren verändert.

Korrektur der Körperhaltung

Die Korrektur des Bugs erfordert die anfängliche Identifizierung der Ursache dieses Problems. Die Haltung wird meistens aufgrund der Schwächung der Muskeln, die die Gelenke fixieren, verbogen. Mit anderen Worten, einige Muskelgruppen sind zu angespannt, während andere im Gegenteil übermäßig entspannt oder schwach sind, dh sie werden lange Zeit nicht belastet und werden unentwickelt.

Bücken Sie bei Menschen, die gebeugt sind, weil die Brustmuskeln zu angespannt sind. Dies hat zur Folge, dass die Schultern nach vorne gezogen und in die Mitte verschoben werden. Wenn eine Person auch einen schlecht entwickelten Rücken hat, tritt ein Ungleichgewicht auf, das zu einer Verschiebung des Schultergürtels von der normalen Position führt. Das Muskelsystem ist so ausgelegt, dass es versucht, Abweichungen von der Norm auszugleichen. Die schwache Aktivität einiger führt zur Überlastung anderer, was zu einem erhöhten Gefühl der Unbehaglichkeit und rascher Ermüdung führt.

Wie Sie bereits verstehen können, ist Ungleichgewicht die häufigste Ursache für Lumpenbildung. Um die Muskeln in eine normale Position zu bringen, um auch im Alter keine Haltungsprobleme zu haben, ist es notwendig, das Niedrigaktivierte zu stärken und das Überaktive zu dehnen.

Wie können Sie Ihre Haltung selbstständig einschätzen und vorhandene Probleme erkennen?

Nicht alle Menschen achten auf ihre Haltung. Viele wissen nicht einmal, wie sehr es verdreht ist. Um Zweifel auszuräumen, um das Vorhandensein oder Nichtvorhandensein der Stellungskorrektur zu ermitteln, müssen Sie zunächst einen kleinen Test durchführen. Es ist einfach Es kann leicht zu Hause gemacht werden.

Es ist notwendig, enge Kleidung zu tragen. Dies geschieht, um Abweichungen feststellen zu können. Schuhe an den Füßen tragen nicht. Sie werden barfuß auf dem Boden, versuchen jedoch nicht, dem Körper eine vollkommene Ebenheit zu geben. Es sollte die bequemste Position für sich einnehmen. Für die Reinheit des „Experiments“ wird empfohlen, die Augen zu schließen und an einer Stelle etwas zu treten. So stehen die Füße in ihrer gewohnten natürlichen Position. Halten Sie an, machen Sie Fotos von vorne, von hinten und von der Seite. Machen Sie Fotos, die Sie von Freunden oder Haushalten fragen müssen.

Die auf dem Foto gezeigte ideale Haltung impliziert, dass die Schultergelenke und -ohren in einer Linie liegen, die Rippen sich oberhalb der Hüften befinden und sich wiederum oberhalb der Fersen befinden. Die Wirbelsäule mit dem Becken sollte sich in einer neutralen Position befinden. Wenn Sie beim Betrachten Ihrer Fotos klar erkennen, dass die Körperposition genau so ist, bedeutet dies, dass es keine Probleme mit der Haltung gibt. In anderen Fällen müssen Sie eine unabhängige Bewertung der Mängel durchführen.

Grundlegende posturale Beurteilung

Eine ungleichmäßige Körperposition weist auf bestimmte Probleme hin. Um die spezifische posturale Abweichung zu bestimmen, ist es notwendig, dieses Problem tiefer zu verstehen. Wenn Sie die spezifische Ursache für Stoops identifizieren, können Sie die effektivste Übung wählen, mit der die Krümmung beseitigt wird.

Abweichung 1: Sutulaya zurück und Abweichung zurück

Diese Position zeichnet sich dadurch aus, dass die Hüften nach vorne treten, wenn sie über die Rippenlinie hinausragen.

Problem bei überaktiven Muskeln: Oberflächenseite der Oberschenkel, Begradigung des Wirbelkörpers, mittleres und großes Gesäß, Lenden und Gesäß.

Um diese Muskelgruppen zu dehnen, führen Sie Folgendes aus:

• streckende Läufer;
• "Die beste Dehnung der Welt", bei der das Gesäß in sitzender Position gedehnt wird;
• Verdrehen aus einer Bauchlage;
• Dehnen der Oberschenkelmuskeln;
• Lassen Sie die Oberschenkelmuskeln mit einer Massagerolle los.

Problem niedrig aktive Muskelgruppen: gerade Femur, die die Beuger und die untere Presse umfasst, äußeres Schrägbild, Iliopsoas.

Diese Muskeln werden aktiviert durch:

• Beinlifting in den Beinen;
• Schere;
• faltender fitball;
• "Cocoon" verdrehen.

Dementsprechend, indem Sie sitzend aktivieren und sich überaktiv strecken, können Sie die Rückenlehne loswerden.

Abweichung 2: Lower Cross-Syndrom

Es zeichnet sich durch ein anteriores gekrümmtes Becken und eine übermäßige Ablenkung im Lendenbereich aus.

Die überaktiven betroffenen Muskeln sind: Wirbelsäule begradigen, Lendenwirbelsäule.

• "Pyramid" Fitball;
• Knieanfälle auf dem Boden durchgeführt;
• Quadrizeps strecken;
• Anziehen der Knie an der Brust aus der Bauchlage;
• Selbstmassage-Quadrizeps.

Unter den inaktiven Muskeln für die richtige Position sind verantwortlich: der Gluteus maximus und die Bauchmuskeln.

Sie werden aktiviert, wenn Sie ausführen:

• Verdrehen mit angehobenen Beinen;
• Gesäßbrücke (normal und auf einem Bein) sowie Fitball;
• Klimmzüge aus einer liegenden Position in einem Frosch.

Abweichung 3: Abgerundete Schultern

Diese Abweichung äußert sich in einem übermäßigen Herausragen der Schultern über die Ohrmuschellinie hinaus.

Zu den überaktiven Muskeln gehören in diesem Fall: kleine und große Brustmuskeln.

Mit den folgenden Übungen können Sie diese Muskeln herausziehen:

• Dehnen des anterioren Deltamuskel;
• Rückzug der Ellbogen;
• Dehnung im sitzenden Delta;
• dynamische Dehnung für die Brust;
• Dehnen der Brustmuskelgruppen auf dem Fitball.

Inaktive Muskeln sind: Rotationsmanschette des Schultergürtels, unterer Trapezius, gezackte Vorderseite.

Stärken Sie diese Muskeln, indem Sie Folgendes tun:

• Armrückzug mit Klebeband;
• Außenrotation des Schultergürtels;
• für die hinteren Deltas und auf dem niedrigen Block.

Abweichung 4: Überstehender Kopf

Die Ohren gehen über die Linie des Schultergürtels hinaus.

Überaktive Muskeln: Anheben des Schulterblattes, das sich im Nacken befindet und für die Neigung des Kopfes nach hinten, das trapezförmige obere Halsband und den Halsstrecker verantwortlich ist.

Übungen zum Ziehen überaktiver Muskeln:

• myofasziale Freisetzung (Selbstmassage) des Halses;
• Klimmzüge an der Brust;
• Dehnen der Brust-, Klavikular- und Mastoidmuskeln, indem Sie die Arme mit den Handflächen nach oben drücken und den Kopf zur Seite drehen.

Inaktive Muskeln: Beuger des Kopfes nach vorne, die sich vor dem Hals befinden.

Stärken Sie diese Muskelgruppen:

• isometrische Übungen an der Vorderfläche des Halses.

Mit anderen Worten wird sowohl der vordere als auch der hintere Beugewinkel des Halses durchgearbeitet.

Abweichung 5: Upper-Cross-Syndrom

Runde, gebogene Schultern.

Die Überaktiven sind: die Schulterblätter, der Trapezius, die kleinen und großen Brustmuskeln, die Extensoren des Rückens, des oberen Rückens und der Brust.

Gedehnt bei der Durchführung von:

• dynamische Dehnung der Brustmuskelgruppen;
• myofasziale Freisetzung des Halses;
• Stretch-Front-Delta;
• Ellenbogen führt zu einem maximalen Rücken;
• Dehnungsstreifen am Fitball der Brust und des Delta, sitzen aber bereits auf dem Stuhl.

Low-active: Rotationsmanschette der Schultern, trapezförmiger Boden, gezahnte vordere, tiefe Streckung der Halsregion, die sich vor und um die Schulterblätter befindet.

Gestärkt durch die Umsetzung von:

• isometrische Übungen an der Vorderseite des Halses;
• Rückzug mit Klebeband;
• Außenrotation der Schultern;
• Schub nach hinten Delta und auf den Low-Block.

Abweichung 6: Kopfneigung

Eine solche Abweichung ist durch die Neigung des Kopfes zur Schulter gekennzeichnet. Oft begleitet von einer Umkehrung auf der linken oder rechten Seite.

Überaktive Muskeln: Brust-, Klavikular-, Mastoid- und auch zum zentralen Teil des Körpers geneigt.

In den folgenden Übungen ausgewiesen:

• unabhängige myofasziale Halsfreisetzung;
• Dehnen der Brust-, Mastoid- und Klavikularmuskulatur;
• seitliche Dehnung der Halswirbelsäule.

Passive Muskeln: auf der gegenüberliegenden Seite des aktiven Sternocleidomastoid und schräg, jedoch von der Mittellinie.

• tägliche Bewegungen beim Kauen von Speisen, beim Telefonieren, wenn nicht nur eine Seite, sondern beide gleichmäßig geladen werden müssen;
• seitliche isometrische Übungen.

Abweichung 7: unebene Schultern

Es wird durch die Tatsache ausgedrückt, dass eine Schulter niedriger ist als die zweite.

Bewegende Muskeln: trapezförmig, vom Nacken bis zum Schultergürtel auf dem angehobenen Teil des Schultergürtels.

• myofasziale Freisetzung des Halses;
• seitliche Dehnung der Halswirbelsäule.

Passivmuskulatur: Vorne gezahnt, unter dem Brustbein durchgehend, beginnend an der Oberseite der Rippen bis zu den Schulterblättern.

Die "Krümmung" des Schultergürtels zu korrigieren erlaubt keine speziellen Übungen, sondern Alltagsaufgaben. Die Last muss gleichmäßig verteilt werden, wenn Sie ein Smartphone verwenden, Gewichte heben und verschieben, Nahrungsmittel kauen. Darüber hinaus hilft es gut, mit einer Hand im Block (oben) zu arbeiten.

Abweichung 8: Hüftverzerrung

Es ist eine Abweichung, wenn ein Hüftgelenk (links oder rechts) höher ist als das andere. Ein solcher Fehler vermittelt oft den Eindruck, dass ein Bein kürzer ist als das andere.

Aktive Muskeln sind: viereckige Lendenwirbelsäule und verantwortlich für das Begradigen der Wirbelsäule auf der höheren Seite sowie der äußeren und inneren schrägen Bauchmuskulatur, der Abduzent-Hüfte. Die Gewebe der Knie, Knöchel, Schultergürtel, Taille und Hals können ebenfalls überaktiv sein.

Dehnen Sie diese Muskeln, um Bewegung zu ermöglichen:

• Streckung und Selbstabgabe des Darmbeins;
• Läufer strecken, Gesäßmuskeln aus sitzender Position;
• auf einer Drehung liegend.

Sie sollten auch das „beste Stretching der Welt“ und das Stretching von Tänzern durchführen.

Inaktive Muskeln können unterschiedlich sein. Alles hängt von der spezifischen Situation ab, aber die folgenden Bewegungen stärken im Allgemeinen:

• Belastung an den Beinen;
• mehrere sich wiederholende Übungen, einschließlich plyometrisches Training und Laufen.

Solche Übungen helfen, das Becken zu nivellieren und die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung der Lendenwirbelsäule, des Knies, des Oberschenkels und der Knöchel zu reduzieren.

Grundlegende Analyse der Haltungsverzerrung: Füße und Knöchel

Häufig kommt es zu einer Schläfrigkeit aufgrund von Problemen mit den Muskeln der unteren Gliedmaßen.

Die Füße und Knöchel haben auch die richtige Position, von der eine Abweichung zu einem Stollen führt. Wenn sie richtig positioniert sind, sehen die Knöchel mit den Füßen nach vorne. Die restlichen Abweichungen sind nicht mehr die Norm. An den Knöcheln und Füßen gibt es verschiedene Auffälligkeiten. Wenn sie identifiziert sind, sollten Sie mit Übungen beginnen, die die Muskeln stärken, und auch das Dehnen durchführen.

Abweichung 9: Füße nach innen gedreht

Socken werden zum zentralen Teil des Körpers gedreht und nicht nach vorne gerichtet.

Hyperaktive Muskeln: äußeres Femursieb der breitesten Faszie.

Das Dehnen des äußeren Muskels des Oberschenkels ermöglicht das Dehnen und die unabhängige myofasziale Freigabe des Iliopsoasmuskels.

Passive Muskeln: kleiner und großer Gesäßmuskel.

Um diese Muskelgruppen zu stärken, ist eine seitliche Penetration, Kniebeugen und eine Gesäßbrücke erforderlich. Alle Übungen werden mit Fitnessband gemacht, das in den letzten beiden Bewegungen an den Hüften gehalten wird.

Abweichung 10: Ein oder beide Füße sind ausgestreckt

Eine oder beide Socken werden in die entgegengesetzte Richtung vom zentralen Körperteil gedreht.

Überaktive Muskelgruppen: Außen tiefe Rotation, die sich tief in den Femurmuskeln befinden und den Femur und das Kreuzbein, die Birne, verbinden.

Mit den folgenden Übungen können Sie diese Muskeln entspannen und dehnen:

• myofasziale unabhängige Befreiung und Dehnung der Muskeln des Ileo-Tibia-Traktes;
• verdrehen liegend;
• Dehnen des Gesäßmuskels beim Sitzen;
• myofasziale, unabhängige Befreiung des birnenförmigen Muskels;
• Stretching Tänzer

Inaktive Muskelgruppen: Schräg- und Beugemuskeln der Oberschenkelmuskulatur.

• Kokonübungen;
• hängende Beine heben;
• faltender Ball Fitball.

Allgemeine Empfehlungen

Achten Sie nach dem Fotografieren darauf, die Position Ihres Körpers sorgfältig zu analysieren, und achten Sie auf Ihre Füße, Knöchel, Kopf, Schultern und Hüftgelenke. Wenn Abnormalitäten festgestellt werden, ist es notwendig, sich auf die Stärkung und Dehnung von muskulären hyperaktiven und inaktiven Gruppen einzulassen.

Empfohlen, abhängig von dem gefundenen Problem, muss die Bewegung in Ihren üblichen Trainingsplan aufgenommen werden. Menschen, die an einem Cross-Top-Syndrom leiden, sollten an dem Tag, an dem sie ihren Rücken bearbeiten, die Schub- und Schulterabduktion durchführen. Diese Last sollte für mindestens 3 Zyklen mit 8-12 Wiederholungen ausgeführt werden.

Es wird empfohlen, die Trainingsübungen zum statischen Dehnen durchzuführen. Sie sollten mit wenig Stress durchgeführt werden. Die Hauptsache ist, es nicht zu übertreiben. Kein Schmerz sollte nicht sein. Halten Sie die Position, die bei der statischen Dehnung eingenommen wird, zwischen 15 und 30 Sekunden. Die optimale Anzahl von Wiederholungen beträgt 3-5.

Die Einhaltung dieser Empfehlungen ermöglicht es in relativ kurzer Zeit, nicht nur das Aussehen zu verbessern, sondern auch das eigene Wohlbefinden. Aufstieg und sportliche Leistung. Diejenigen, die Gewichte heben, können große Gewichte tragen.

6 Übungen zur Korrektur der Körperhaltung

Längere Missachtung der Schläfrigkeit führt zu ernsthaften Problemen. Alle 2,5 Zentimeter, zu denen der Kopf aus der normalen Position nach vorne ragt, bringt zusätzliche 4,5 Kilogramm Last auf den oberen Rücken und den Nacken. Wenn der Kopf 5 kg wiegt und um 7,5 cm vom Schultergürtel nach vorne geschoben wird, beträgt die Gesamtlast um 7,5 cm vom Schultergürtel, die Gesamtlast beträgt ca. 18,5 kg. Es stellt sich also heraus, dass eine Person, die absolut jede Bewegung macht, einen dreimal höheren zusätzlichen Druck erfährt als derjenige, der die richtige Haltung einnimmt.

Das Ignorieren von Bücken führt zu chronischen Schmerzen. Stehend am Computer mit rundem Rücken und gebeugter Haltung führt eine unbequeme Haltung im Schlaf zu anstrengenden Schmerzen.

Eine natürliche Krümmung im unteren Rückenbereich ist erforderlich, um den unteren Rücken vor Schmerzen zu schützen. Es ist ein Polsterelement, aufgrund dessen die Masse des menschlichen Körpers gleichmäßig in der Wirbelsäule verteilt ist und nicht in einem Bereich konzentriert ist. Und wenn schmerzhafte Empfindungen auftreten, ist es notwendig, posturale Verzerrungen zu korrigieren.

Menschen, die den größten Teil des Tages meistens in sitzender Position verbringen, müssen sich nur mehr bewegen und gehen. Darüber hinaus ist es notwendig, regelmäßig sechs restaurative einfache Übungen zu machen, die es den Muskeln ermöglichen, sich zu entspannen und zu stärken, und somit die Beuge fixieren.

Kinn drücken

Diese Übung hilft, die Haltung zu korrigieren, wenn der Kopf nach vorne gedrückt wird, da die Nackenmuskulatur perfekt gestärkt wird.

Die Übung wird in sitzender oder stehender Position durchgeführt. Die Schultern werden zurückgedreht und abgesenkt. Sie schauen nach vorne, geradeaus, legen sich dann zwei Finger auf das Kinn und stecken es leicht ein, wobei sie gleichzeitig den Kopf zurückhalten. In der akzeptierten Position um 3-5 Sekunden verzögern und entspannen. Mache mindestens 10 Wiederholungen.

Drücken Sie es so, dass das zweite Kinn geformt ist. Je schwerer zu drücken, desto besser. Diese Übung kann auch ausgeführt werden, wenn Sie nur im Auto sitzen. Die Anzahl der Wiederholungen im Laufe der Zeit sollte auf 15 bis 20 erhöht werden.

Erhebt die Hände in der Nähe der Wand

Zurück an die Wand gedrückt. Die Beine sind 10 cm breit und halten die Knie leicht gebeugt. Rücken, Kopf, Gesäß an die Wand gedrückt. Arme an den Ellbogengelenken gebeugt, heben. Die Schultern sollten parallel zur Oberfläche des Fußbodens stehen, Schulterblätter - aneinandergedrückt und einen Anschein des lateinischen Buchstabens "W" bilden. Die Position wurde drei Sekunden lang gehalten.

Außerdem heben und strecken sich die Hände, bis Sie ein lateinisches "Y" erhalten. Die Schultern sollten nicht mit den Ohrmuscheln in Kontakt sein. Führen Sie mindestens 2-3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen aus. Verweilen Sie 3 Sekunden lang in der Pose „W“ und heben Sie dann die Hände in die Position „Y“.

Stretching in der Tür

Es ist eine Übung, die die angespannten Brustmuskeln entspannt.

Werden Sie in der Tür. Strecken Sie den Arm parallel zum Boden und beugen Sie den Ellbogen. Die Finger sollten nach oben zeigen. Hand auf den Türpfosten setzen.

Beugen Sie sich in Richtung der ausgestreckten Hand, drücken und halten Sie sie von 7 bis 10 Sekunden an der Türneigung.

Hör auf zu drücken. Drücken Sie die Hand an den Türpfosten und drücken Sie gleichzeitig die Brust nach vorne, so dass sie über die Türebene hinausragt. Dehnen Sie sich auf jeder Seite 2-3 Mal.

Dehnung des Hüftbeuges

Geh auf das rechte Knie. Linkes Bein vor ihm gesetzt. Finger auf den Boden gedrückt. Die Handflächen befinden sich auf dem Knie des linken Beines, drücken das Becken nach vorne und stoppen nur, wenn die Beuger der Hüften gespannt werden. Dehnen Sie die Bauchmuskeln und nehmen Sie das Becken etwas zurück. Die Kins werden parallel zum Boden gehalten. Bleiben Sie zwischen 20 und 30 Sekunden in der angenommenen Position und ändern Sie dann die Richtung.

X-förmiger Gummischub

Es wird mit Kaugummi durchgeführt und stärkt die oberen Rückenmuskeln. Besonders diese Übung verbessert den Tonus der rautenförmigen Muskeln, die sich zwischen den Schulterblättern befinden.

Sie sitzen auf dem Boden und strecken ihre Beine vor sich aus. Befestigen Sie die Mitte des elastischen Bandes auf den Füßen und kreuzen Sie an den Enden den Buchstaben „X“. Die in den Händen gehaltenen Bandenden werden auseinander gespreizt, dann bis zu den Hüften gezogen und die Arme an den Ellbogen gebeugt. Hände zeigen nach oben. Verzögert und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie drei Zyklen mit jeweils 8-12 Wiederholungen durch.

V-förmige Zugkraft

Im Jahr 2013 führte SSCPNM - Die skandinavische Gesellschaft für klinische Physiologie und Nuklearmedizin eine Studie durch, die zeigte, dass die Durchführung dieser einfachen, einfachen Tape-Übung für fünf Tage, zwei Minuten, nicht nur die Haltung verbessert, sondern auch die Schmerzen in den Schultern und im Nacken verringert.

Werde einen Fuß nach vorne drücken. Nehmen Sie entweder die Griffe oder die Enden des Expanders. Die Hände werden in einem Winkel von etwa 30 Grad in verschiedenen Richtungen vom Körper abgehoben und leicht gezüchtet.

Die Ellenbogen sind nicht unbeugsam, aber sie sind leicht gebeugt und werden auf Schulterhöhe gehalten. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Der Rücken der Übung sollte gerade bleiben und die Schulterblätter sollten nach unten zeigen. Wie die Forschung gezeigt hat, benötigen Sie dazu mindestens fünfmal pro Woche zwei Minuten pro Tag.

6 Übungen zum Glätten der Haltung bei Erwachsenen

Das Problem bei der Haltung sind nicht nur diejenigen, die überwiegend sitzende Lebensstile führen, sondern auch Personen, die regelmäßig das Fitnessstudio besuchen. Dies ist auf die mangelnde Aufmerksamkeit der Körperposition beim Verlassen des Fitnesscenters zurückzuführen. Sogar Joe Holden, Trainer von S 10 und Nike, sagt, dass die Schmerzen oder Probleme beim Bewegen auf Haltungsprobleme hinweisen können. Seiner Ansicht nach genügt ein genauer Blick darauf, wie eine Person steht, um zu bestimmen, welche Muskeln geschwächt und welche im Gegenteil angespannt sind. Natürlich geht es nicht darum, die Haltung in die ideale Position zu bringen, aber eine Verbesserung der Körperhaltung wirkt sich in jedem Fall positiv auf die Ergebnisse des Trainings und des allgemeinen Wohlbefindens aus, wenn Rücken- und Nackenschmerzen sowohl im Sport als auch im Alltag nicht stören. des Lebens.

Durch die Stärkung und Dehnung der Brustübungen wird die Situation korrigiert. Holden rät nicht nur, seine Haltung zu betrachten, sondern bietet auch effektive Übungen zur Korrektur von Ungleichgewichten in der Körperposition. Der Komplex umfasst Dehnungs- und Verstärkungsbewegungen, dh aktive und passive Muskelgruppen. Diese Übungen sind nicht nur für diejenigen geeignet, die regelmäßig das Fitnessstudio besuchen, sondern führen meistens sitzende Lebensweise und verbringen viel Zeit am Computer.

Kubanische Bankdrücken

Ausführung:

1. Füße auf die Breite der Hüften eingestellt. In den Händen über den Hüften halten leichte Hanteln. Die Ausgangsposition ist ähnlich wie bei Schräglage.
2. Stellen Sie sicher, dass der Rücken eben ist und die Hände sich etwas über den Knien befinden.
3. Ellenbogen zwingen die oberen Rückenmuskeln zurück, bis Sie den Buchstaben "T" erhalten.
4. Hände auftauchen. In dieser Position festgehalten, dann beide Hände vor sich und dann an die Ohren ziehen.
5. Rückkehr zur ursprünglichen Position.

Machen Sie drei Zyklen mit jeweils acht Wiederholungen.

Schwimmer

Ausführung:

1. Legen Sie sich auf den Bauch. Ziehen Sie die Beine und Arme und formen Sie eine einzige Linie. Nach vorne oder nach unten schauen. Der Kopf wird in einer neutralen Position gehalten.
2. Die Hände werden nach unten und nach unten bewegt und bewegen sich ähnlich wie beim Schwimmen. Bringen Sie die Hände wieder in die Ausgangsposition.

Das Training sollte mit den mittleren und breiten Rückenmuskeln durchgeführt werden. Die Schultern sollten bei der Bewegung entspannt sein.

Sie müssen mindestens drei Sätze von acht Wiederholungen vornehmen.

Außenrotation der Schultern

Ausführung:

1. Hanteln werden in beide Hände genommen. Eine Alternative ist die Verwendung eines elastischen Bandes, das die Arme umschließt, jedoch ohne starke Belastung.
2. Ladoshki schaut auf. Ellbogen beugen sich und drücken auf den Körper. Die Handflächen sind zurückgezogen, so dass die Arme vollständig ausgestreckt sind.
3. Die hinteren Hände kehren langsam und ohne Anspannung zurück.

Die Wärme, die in den Schultern und im Rücken spürbar ist, zeigt die Richtigkeit der Übung an.

Machen Sie 10 Wiederholungen in 3 Zyklen.

T-förmige rückseitige Öffnungen

Ausführung:

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank.
2. Hände am Hals. Gleichzeitig sind die Ellbogen so nah wie möglich aneinander.
3. Der Brustkorb wird angehoben und die Ellbogen werden nach oben gebeugt, was diese Bewegung aufgrund der oberen Rückenmuskulatur bewirkt.
4. Es muss sichergestellt sein, dass die Lende nicht gewölbt ist.

Sie müssen 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen machen.

Bauernwanderung

Ausführung:

1. Sie nehmen Hanteln in die Hände und senken sie an den Seiten. Die Schultern sollten gesenkt und von den Ohren entfernt werden.
2. Den Körper anstrengen, so sicher wie möglich vorgehen.
3. Fahren Sie von 27 bis 45 Metern vorbei und machen Sie eine Pause.

Machen Sie 5 bis 8 Wanderungen.

Ausführung:

1. Nehmen Sie mit beiden Händen eine Hantel oder ein Gewicht.
2. Muschelgriff vor der Brust.
3. Eine Hantel (Gewicht) wird nach oben gehoben, das Beschwerungsmittel wird um den Kopf gedreht und kehrt in seine ursprüngliche Position zurück.
4. Die Schulterblätter ziehen sich nach hinten und unten. Der Kopf wird senkrecht gehalten und der Hals befindet sich in einer neutralen Position.

Auf jeder Seite 10 Umdrehungen ausführen. Solche Wiederholungen machen mindestens 3.

Zusammenfassend

Eine falsche Haltung beeinträchtigt nicht nur das Selbstwertgefühl der Person, sondern erhöht auch die Belastung des Bewegungsapparates, was in der Zukunft zu zahlreichen Problemen führt. Um sich nicht unwohl zu fühlen und keine schmerzhaften Empfindungen im oberen und unteren Rücken zu erleben, müssen Sie lediglich einen kleinen Test machen, indem Sie Fotos machen, und dann geeignete Übungen für sich selbst auswählen, eine stärken und andere Muskelgruppen dehnen.