So erreichen Sie die richtige Haltung. Übung für den geraden Rücken

Nützliche Übungen für Mädchen, die helfen, die Form anzupassen und eine schöne Haltung zu erreichen.

Übungen für einen geraden Rücken

Übung 1

Hintern auf dem Rücken Beugen Sie Ihre Beine und etwas auseinander. Füße auf den Boden gedrückt

Arme beugen Ellbogen. Setzen Sie sich mit einem Ruck, berühren Sie Ihre Hüften.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie dieselbe Übung im Gegenteil - beugen Sie sich mehrmals in der Brustregion, stützen Sie sich auf die Ellbogen und ballen Sie Ihre Finger zu Fäusten. Geh etwas zurück.

Führen Sie beide Übungen fünfmal in einem langsamen Tempo durch, ohne anzuhalten.

Übung 2

Stehen Sie gerade auf. Legen Sie Ihre Hände herunter und legen Sie sie zurück, stecken Sie Ihre Finger in das „Schloss“. Nimm deine Hände zurück, beuge dich, Frühling.

Wiederholen Sie die Übung 8-10 mal.

Übung 3

Steh auf allen Vieren auf. Spreize deine Beine etwas und deine Arme beugen sich leicht an den Ellbogen.

In dieser Position strecken Sie Ihren Rücken abwechselnd wie eine Katze. Ihre Bewegungen sollten rhythmisch und gleichmäßig sein. Versuchen Sie in den Intervallen zwischen den Bewegungen, Ihren Kopf nicht zu heben - er sollte mit der Wirbelsäule übereinstimmen. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Übung 4

Stehen Sie gerade auf. Spreizen Sie die Beine etwas und falten Sie die Arme zurück zum „Verschluss“. Neigen Sie Ihren Kopf stark nach vorne und versuchen Sie, die Basis des Halses mit Ihrem Kinn zu berühren. Bleiben Sie 3-5 Sekunden in dieser Position. Wenn Sie die Position nicht wechseln, werfen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich zurück und bleiben Sie 3-5 Sekunden in dieser Position. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie diese Übungen mehrmals.

Übung 5

Setz dich auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine und legen Sie Ihre Hände hinter sich. Heben Sie Ihr Becken an, gehen Sie zurück, beugen Sie sich vor und bleiben Sie 3-5 Sekunden in dieser Position. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die Übung 8-mal durch.

Übung 6

Beine am Bauch, Arme in Ellbogen gebeugt. Die Bürsten sollten nach unten gedreht und parallel zu den Schultern platziert werden.

Strecken Sie die Arme, heben Sie den oberen Teil des Körpers an, biegen Sie die Wirbelsäule und neigen Sie den Kopf leicht nach hinten. Halten Sie diese Position 3 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 8 Mal.

Übung 7

Legen Sie sich auf den Bauch und befestigen Sie die Füße (drücken Sie beispielsweise die Wand). Strecken Sie Ihre Hände nach vorne. Heben Sie beim Einatmen den Kopf, die Schultern und die geraden Arme vom Boden an. Atmen Sie aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die Übung 8-10 Mal durch.

Übung 8

Gehen Sie auf die Knie, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und breiten Sie sie schulterbreit aus. Arme und Hüften sollten im rechten Winkel zum Körper stehen. Knie leicht auseinander.

Atmen Sie ein und heben Sie Ihre rechte Hand nach vorne und nach oben, gleichzeitig strecken Sie das linke, gerade Bein nach oben und nach oben.

Rückkehr in die Ausgangsposition. Dann mache dasselbe mit deiner linken Hand und deinem rechten Fuß.

Wiederholen Sie die Übung 8-10 mal.

Übung 9

Geh auf die Knie und schließe deine Beine an. Hebe deine Hände über deinen Kopf, die Handflächen nach vorne.

Begradigen Sie Ihren Rücken und strecken Sie Ihren Hals.

Sehr langsam lehnen Sie sich nach vorne, während Sie auf den Fersen sitzen.

Legen Sie Ihre Hände nicht runter - sie müssen immer in einer Linie mit dem Körper sein, als ob Sie fortfahren würden.

Der Kopf muss auch fixiert sein.

Wenn Sie Ihre Brustknie berühren, entspannen Sie Ihre Rückenmuskulatur.

Berühren Sie den Boden mit Ihren Handflächen, entspannen Sie Ihre Schultermuskeln und senken Sie Ihren Kopf frei.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, während Sie Ihre Rückenmuskulatur anspannen.

Richten Sie sich langsam auf und nehmen Sie eine vertikale Position ein. Und zum Schluss die Hände entlang des Kofferraums legen.

Atmen Sie beim Kippen aus, beim Glätten - Atmen Sie ein.

Wiederholen Sie die Übung 6-8 mal.

Übung 10

Setz dich auf den Boden. Rücken, Beine und Nacken sind gerade. Zehen zeigen nach vorne. Strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe mit den Handflächen nach unten. Atmen Sie ein.

Ziehen Sie beim Ausatmen den Bauch zur Wirbelsäule, senken Sie den Kopf ohne Spannung und beugen Sie den Rücken (Ihr Körper sollte wie der Buchstabe „C“ aussehen.) Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie die Übung fünfmal.

Übung 11

Hintern auf dem Rücken Beugen Sie die Beine in den Knien, die Füße so nah wie möglich an den Hüften.

Hände öffnen sich zu den Seiten, Handflächen zum Boden. Atmen Sie ein, stützen Sie Ihre Arme und Ihren Kopf kräftig auf den Boden, treten Sie in den Brustkorb und versuchen Sie, den unteren Teil des Körpers so fest wie möglich an den Boden anzupassen. Wiederholen Sie die Übung 5-8 mal.

Übung 12

Bleibt am Bauch hängen Befestigen Sie die Füße (z. B. in die Wand legen).

Strecken Sie die Arme über dem Kopf nach vorne. Atmen Sie aus und biegen Sie den Rücken mit einem Bogen (Kopf lose).

Spüre die Spannung entlang der Wirbelsäule. Nach 5 Sekunden in die Ausgangsposition zurückkehren.

Wiederholen Sie die Übung 5-10 mal.

Übung 13

Hintern auf dem Rücken Füße verbinden und beugen die Knie. Die Arme lagen mit ausgestreckten Handflächen am Körper. Atmen Sie ein. Beugen Sie beim Ausatmen die Beine in eine Richtung und spüren Sie die Dehnung der Muskeln der anderen Körperseite. Halten Sie gleichzeitig Ihre Beine zusammen und reißen Sie nicht die Schultern und den oberen Rücken vom Boden ab. Atmen Sie aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Dann machen Sie dasselbe in die andere Richtung.

Wiederholen Sie die Übung fünfmal in jede Richtung.

Übung 14

Setz dich auf den Stuhl. Lehnen Sie sich mit beiden Händen auf beide Knie. Körpergewicht leicht vorwärts bewegen, Rücken aufrichten, Bauch ziehen. Halten Sie diese Position so lange wie möglich.

Versuchen Sie, diese Position mehrmals am Tag einzunehmen - dies ist sehr nützlich.

Übung 15

Gehen Sie auf den Zehenspitzen oder bei einem normalen Spaziergang mit einem kleinen Kissen auf den Kopf.

Übungstipps

Heben Sie nicht eine Schulter an und ziehen Sie sie nicht zur Seite der Dehnung.

Wenn Sie die Schultern einstellen möchten, reduzieren Sie die Schulterblätter nicht.

Wenn Sie sich mehr um die Körperhaltung Sorgen machen, verbinden Sie die Schulterblätter beim Durchführen der Übung so nah wie möglich.

Übungen für einen geraden Rücken

Nützliche Übungen für Mädchen, die helfen, die Form anzupassen und eine schöne Haltung zu erreichen.

Übungen für einen geraden Rücken

Übung 1

Hintern auf dem Rücken Beugen Sie Ihre Beine und etwas auseinander. Füße auf den Boden gedrückt

Arme beugen Ellbogen. Setzen Sie sich mit einem Ruck, berühren Sie Ihre Hüften.

Führen Sie beide Übungen fünfmal in einem langsamen Tempo durch, ohne anzuhalten.

Übung 2

Stehen Sie gerade auf. Legen Sie Ihre Hände herunter und legen Sie sie zurück, stecken Sie Ihre Finger in das „Schloss“. Nimm deine Hände zurück, beuge dich, Frühling.

Wiederholen Sie die Übung 8-10 mal.

Übung 3

Steh auf allen Vieren auf. Spreize deine Beine etwas und deine Arme beugen sich leicht an den Ellbogen.

Übung 4

Übung 5

Übung 6

Beine am Bauch, Arme in Ellbogen gebeugt. Die Bürsten sollten nach unten gedreht und parallel zu den Schultern platziert werden.

Übung 7

Übung 8

Gehen Sie auf die Knie, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und breiten Sie sie schulterbreit aus. Arme und Hüften sollten im rechten Winkel zum Körper stehen. Knie leicht auseinander.

Atmen Sie ein und heben Sie Ihre rechte Hand nach vorne und nach oben, gleichzeitig strecken Sie das linke, gerade Bein nach oben und nach oben.

Rückkehr in die Ausgangsposition. Dann mache dasselbe mit deiner linken Hand und deinem rechten Fuß.

Wiederholen Sie die Übung 8-10 mal.

Übung 9

Geh auf die Knie und schließe deine Beine an. Hebe deine Hände über deinen Kopf, die Handflächen nach vorne.

Begradigen Sie Ihren Rücken und strecken Sie Ihren Hals.

Sehr langsam lehnen Sie sich nach vorne, während Sie auf den Fersen sitzen.

Legen Sie Ihre Hände nicht runter - sie müssen immer in einer Linie mit dem Körper sein, als ob Sie fortfahren würden.

Der Kopf muss auch fixiert sein.

Wenn Sie Ihre Brustknie berühren, entspannen Sie Ihre Rückenmuskulatur.

Berühren Sie den Boden mit Ihren Handflächen, entspannen Sie Ihre Schultermuskeln und senken Sie Ihren Kopf frei.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, während Sie Ihre Rückenmuskulatur anspannen.

Richten Sie sich langsam auf und nehmen Sie eine vertikale Position ein. Und zum Schluss die Hände entlang des Kofferraums legen.

Atmen Sie beim Kippen aus, beim Glätten - Atmen Sie ein.

Wiederholen Sie die Übung 6-8 mal.

Übung 10

Setz dich auf den Boden. Rücken, Beine und Nacken sind gerade. Zehen zeigen nach vorne. Strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe mit den Handflächen nach unten. Atmen Sie ein.

Wiederholen Sie die Übung fünfmal.

Übung 11

Hintern auf dem Rücken Beugen Sie die Beine in den Knien, die Füße so nah wie möglich an den Hüften.

Übung 12

Bleibt am Bauch hängen Befestigen Sie die Füße (z. B. in die Wand legen).

Strecken Sie die Arme über dem Kopf nach vorne. Atmen Sie aus und biegen Sie den Rücken mit einem Bogen (Kopf lose).

Spüre die Spannung entlang der Wirbelsäule. Nach 5 Sekunden in die Ausgangsposition zurückkehren.

Wiederholen Sie die Übung 5-10 mal.

Übung 13

Dann machen Sie dasselbe in die andere Richtung.

Wiederholen Sie die Übung fünfmal in jede Richtung.

Übung 14

Setz dich auf den Stuhl. Lehnen Sie sich mit beiden Händen auf beide Knie. Körpergewicht leicht vorwärts bewegen, Rücken aufrichten, Bauch ziehen. Halten Sie diese Position so lange wie möglich.

Versuchen Sie, diese Position mehrmals am Tag einzunehmen - dies ist sehr nützlich.

Übung 15

Gehen Sie auf den Zehenspitzen oder bei einem normalen Spaziergang mit einem kleinen Kissen auf den Kopf.

Übungstipps

Heben Sie nicht eine Schulter an und ziehen Sie sie nicht zur Seite der Dehnung.

Wenn Sie die Schultern einstellen möchten, reduzieren Sie die Schulterblätter nicht.

Wenn Sie sich mehr um die Körperhaltung Sorgen machen, verbinden Sie die Schulterblätter beim Durchführen der Übung so nah wie möglich.

Ursachen für schlechte Haltung

Durch degenerative Erkrankungen der Wirbelsäule wird eine falsche Haltung gebildet. Meistens wird die Krümmung der Wirbelsäule schon früh gelegt.

Die Hauptfaktoren, die das Problem provozieren, sind:

während der Geburt erlittene Verletzungen; Wirbelsäulen-Mikrotraumen; Erbkrankheiten; Übergewicht; unbequeme Matratze, die Unbehagen verursacht; Arbeiten Sie in sitzender und unbequemer Position; ständige Tragetaschen auf einer Schulter; das ständige Tragen von Schuhen in hohen Absätzen; Atonie der Muskeln des Wirbelsäulenkorsetts; übermäßige Leistungsbelastung.

Bei Kindern treten Störungen häufiger auf als bei Erwachsenen. Dies resultiert daraus, dass sich die Wirbelsäule schneller entwickelt und formt.

Vor der Pubertät sind die Knochen- und Knorpelsegmente weich und befinden sich in einem aktiven Stadium der Bildung. Die Muskeln bei Kindern sind elastisch und passen sich leicht an gekrümmte Muskeln an. Daher werden sie sehr schnell deformiert.

Diese Faktoren können jedoch zur Wiederherstellung der korrekten Haltung beitragen, vorausgesetzt, die Übungen werden korrekt und regelmäßig durchgeführt, um sie zu korrigieren.

Wie bestimme ich die richtige Haltung?

Aus ästhetischer Sicht spielt eine korrekte und schöne Haltung für einen Menschen eine große Rolle.

Senken Sie die Schultern, bücken Sie sich, entspannen Sie den Bauch hängen oder sprechen Sie über Faulheit oder die Unfähigkeit, sich zu benehmen. Jede selbstbewusste Person, die im Leben etwas erreichen möchte, sollte ihre Haltung überwachen.

Bei richtiger Haltung befinden sich Kopf und Körper vertikal auf gleicher Höhe. Beide Schultern befinden sich auf gleicher Höhe, der Schultergürtel ist leicht gedreht und abgesenkt. Visuell sollte die Wirbelsäule selbst keine Krümmung aufweisen, der Brustbereich und die Bauchhöhle können leicht konvex sein.

Ohne Rückenprobleme kann eine Person die Beine an den Knien leicht beugen, ohne sich bei der Verwendung der Hüftmuskeln unwohl zu fühlen. Wenn Sie Ihre Beine zusammenbringen, sollten sie gerade sein, und Ihre Knie, Hüften, Fersen und Beine sollten sich vollständig schließen.

Das Erkennen der falschen Haltung ist ziemlich einfach. Dazu müssen Sie mit dem Rücken zur Wand stehen und sich fest anlehnen. Füße sollten zusammengehalten und auch gedrückt werden. Der Kopf lehnte sich gegen die Wand und sah gerade aus. Hände entlang des Körpers.

Jemand aus der Umgebung sollte versuchen, die Handfläche zwischen der Wand und der Lendengegend zu kleben. Wenn die Hand frei ist, ist die Haltung flach. Die geschwächten Muskeln der Bauchzone bewegen die Wirbelsäule zurück, dann kommt es zur Krümmung.

Schon eine leichte Krümmung der Wirbelsäule kann zu folgenden Folgen führen:

Änderungen in der Funktionalität des Diaphragmas und als Folge Atemstillstand. Die Hämodynamik verschlechtert sich; Die Intensität des Blutflusses in den Gliedmaßen ist reduziert. Das Gehirngewebe erfährt eine Hypoxie. Die Bündel beginnen mit der Verknöcherung. Muskeln stehen in ständiger Spannung. Es kann akute Schmerzen in den Gliedmaßen, im Kopf und in der Brust geben. Chronische Schlafstörungen entwickeln sich. Nervenprozesse eingeklemmt. Fortschreitet die Osteochondrose.

Eine Reihe von Übungen für die korrekte Haltung zu Hause

Übungen zur richtigen Haltung sollten mit der Stärkung der Wirbelsäule beginnen. Dazu müssen Sie eine Reihe von Übungen machen, die nicht nur die Rückenmuskeln, sondern auch den gesamten Körper betreffen.

Die Übungen sind in Ordnung, was nicht zu ändern ist:

Push-ups vom Boden aus ist eine vielseitige Übung, die Körper und Muskeln des Schultergürtels stärkt. Es sollte mit zwei Sätzen von 15 Wiederholungen beginnen. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme nach den Seiten und versuchen Sie, den Kopf zu heben. Gleichzeitig Socken so weit wie möglich überziehen. Verweilen Sie in dieser Position einige Sekunden und nehmen Sie fünf Ansätze im Abstand von etwa 30 Sekunden vor. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und beugen Sie den Rücken so weit wie möglich, entspannen Sie sich fünf Sekunden später. Führen Sie fünf solcher Ansätze aus. Genau genommen, stecke deine Hände hinter deinen Kopf und schließe das Schloss. Versuchen Sie in dieser Position, die Arme zu strecken, und entspannen Sie sich dann. Machen Sie fünf solcher Wiederholungen. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme entlang des Körpers und steigen Sie aufgrund der Rückenmuskulatur auf. In diesem Fall reißen oder verbiegen sich die Beine vom Boden nicht. Hände können den Torso leicht halten. Das Anheben der Atmung muss verzögert werden. 10 mal durchführen. Legen Sie sich auf den Bauch, fassen Sie Ihre Knöchel mit den Händen und versuchen Sie, Ihren Kopf so weit wie möglich zu Ihren Füßen zu neigen. Der Körper sollte angespannt sein. Verweilen Sie in dieser Position einige Sekunden, dann entspannen Sie sich. Mache mindestens fünf solcher Ansätze. Um auf dem Bauch zu liegen, strecken sich die Arme am Körper, die Beine beugen sich an den Knien und heben sich so hoch wie möglich an. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und entspannen Sie sich. 10 mal wiederholen.

Nachdem Sie einen solchen Komplex durchgeführt haben, sollten Sie mit den Übungen für eine schöne Haltung fortfahren:

Stellen Sie sich vor den Spiegel und heben Sie die linke Schulter zuerst an, halten Sie sie einige Sekunden lang, senken Sie sie dann ab und heben Sie die rechte Schulter an. In stehender Position strecken Sie den Rücken, senken Sie die Schultern, und ziehen Sie dann beide Schultern leicht hin und her. Legen Sie die Arme hinter den Rücken, beugen Sie sich nicht und heben Sie sich nicht so hoch wie möglich an. Atmen Sie ein und reduzieren Sie die Schulterblätter, ziehen Sie dabei gleichzeitig den Bauch ein und beugen Sie sich leicht nach hinten. Nehmen Sie beim Ausatmen die Ausgangsposition ein. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, strecken Sie die Arme, stecken Sie sie in ein Schloss und beugen Sie die Ellbogen, führen Sie sie an den Schulterblättern. Nehmen Sie nach wenigen Sekunden die Ausgangsposition ein.

Eine Übungstherapie für Verletzungen der Körperhaltung ist immer notwendig, hängt jedoch von den Merkmalen der Wirbelsäulendeformität ab. Mindestens viermal pro Woche ist eine Physiotherapie erforderlich - zur Prophylaxe und, falls eine Korrektur erforderlich ist - täglich.

Neben den obigen Übungen gibt es noch andere, sie werden gerade bei Problemen mit der Wirbelsäule angewendet.

Die effektivste Gymnastik für Körperhaltung besteht aus den folgenden Übungen:

Werden Sie glatt, stellen Sie Ihre Füße auf Schulterhöhe, atmen Sie ein, lehnen Sie sich nach vorne und berühren Sie den Boden mit den Fingern. Beim Ausatmen müssen Sie sich aufrichten und wiederholen. Mit der gleichen Ausgangsposition legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf, die Ellbogen und den Kopf leicht nach hinten, die Brust, um sich ein wenig zu beugen und kreisförmige Bewegungen des Körpers auszuführen. Atme ein, nimm ihn zurück und beim Ausatmen nach vorne. Die Ausgangsposition ist die gleiche, die Arme nach den Seiten, einatmen, um den Körper zur Seite zu drehen, und beide Hände mit einer leichten Brustumlenkung nach hinten bewegen, um beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurückzukehren. Knien Sie sich nieder, lehnen Sie sich mit den Händen auf den Boden, beugen Sie die Brust beim Einatmen, heben Sie den Kopf an und schauen Sie nach oben, senken Sie den Kopf und atmen Sie beim Ausatmen aus. Setz dich auf den Boden und lehne deine Hände. Heben Sie beim Einatmen gleichzeitig die Arme an den Seiten und die Beine in einem Winkel von 45 Grad an, halten Sie den Atem an und atmen Sie aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Werden Sie gerade, stellen Sie Ihre Beine auf Schulterhöhe und beugen Sie sich langsam vor, senken Sie die Arme und entspannen Sie sich. Das Atmen ist willkürlich. Legen Sie sich auf den Rücken, spreizen Sie Ihre Beine und Arme zur Seite, versuchen Sie, Ihre Muskeln vollständig zu entspannen, atmen Sie gleichmäßig und tief durch. Übungsdauer 15 Sekunden.

Übungen, um mindestens 6 Mal durchzuführen. Für diejenigen, die daran interessiert sind, die Haltung zu Hause zu begradigen, ist eine solche Reihe von Übungen entweder morgens oder abends wünschenswert.

Sie können nicht zwei Stunden vor dem Fitnessstudio essen, und der Schlaf sollte mindestens eineinhalb Stunden dauern. Zu Beginn der Übungen sollte die Amplitude der Bewegungen klein sein.

Versuchen Sie nicht, sofort alle Kräfte aus dem Körper zu drücken. Die Dauer der Übungen sollte schrittweise erhöht werden.

Yoga-Therapie

Alle Positionen und Übungen des Yoga sind dazu bestimmt, mit dem Rücken zu arbeiten. Viele von ihnen sind leicht in ihrer Leistung, sogar Kinder können sie machen, was Eltern immer schlank und gesund sehen wollen.

Yoga für Anfänger ist die Fähigkeit, richtig zu sitzen und seinen Rücken zu strecken. Diese Rückenposition sollte zur Gewohnheit werden.

Zu diesem Zweck können Sie einfache Aktionen ausführen, auch wenn Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen oder in der Schule an Ihrem Schreibtisch:

aufrecht sitzen, unteres Kinn an der Brust, Schulterblätter schließen, nach 30 Sekunden entspannen; Strecken Sie den Rücken und machen Sie Bewegungen mit den Händen, wie beim Kriechen. steh gerade auf und kopf nach oben; beuge dich mit deinen Händen um deine Knöchel; Lege dir Bücher auf den Kopf, um ein paar Minuten zu sitzen oder zu gehen.

Dank Yoga gewöhnt sich der Rücken an die neue Position und hört auf, nach der früheren gebogenen Position zu suchen.

Yoga zum Glätten der Wirbelsäule bei Jugendlichen

Eine Erkrankung wie Skoliose ist im Jugendalter recht häufig. Eltern bekommen aus einem bestimmten Grund Angst, denn in ihrer vernachlässigten Form ist die Pathologie lebensbedrohlich.

Yoga bietet effektive Techniken für Schulkinder, die die Krümmung reduzieren können:

Drücken Sie Ihren ganzen Körper vom Kopf bis zu den Fersen nach hinten und machen Sie dann zwei Schritte nach vorne, wobei Sie die Position beibehalten. Um kreisförmige Bewegungen mit Schultern und Rumpf des Körpers auf den Boden zu machen. Ziehen Sie die Hände hoch und atmen Sie tiefer ein. Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie Arme und Beine so hoch wie möglich an.

Schwierigere Übungen sind besser unter Anleitung eines Trainers zu beginnen. Damit die Kinder nicht einer solchen Krankheit ausgesetzt sind, müssen Sie sie mehr bewegen, an der frischen Luft gehen und die ständige Anwesenheit am Computer untersagen.

Fukutsuji-Technik

Übungen Der japanische Arzt Fukutsuzy hilft Frauen, ihre Haltung zu Hause in kurzer Zeit zu korrigieren. Die Firstkorrektur wird mit einem großen Handtuch durchgeführt. Es dauert ungefähr fünf Minuten pro Tag.

Die Essenz der Methode besteht in der Durchführung solcher einfachen Übungen:

Setzen Sie sich auf die Matte, legen Sie ein aufgerolltes Handtuch auf und fallen Sie darauf zurück. Die Rolle sollte sich unter dem Nabel befinden. Die Beine sollten auf die Breite der Schultern gespreizt sein, die Füße sollten so zusammengefügt werden, dass sich Ihre Daumen berühren können, Sie können sie mit einem Gummiband befestigen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, sodass sich kleine Finger und große Zehen berühren. In dieser Position liegen fünf Minuten. Mit dem Auftreten von Schmerzen können Sie mit einer Minute beginnen und dann die Zeit schrittweise erhöhen. Wenn Sie ein Kissen unter die Brust legen, wird die Haltung korrekt, die Brust wird angehoben und die Höhe erhöht.

Übungen für eine perfekte Körperhaltung im Fitnessstudio

Um die Haltung zu Hause zu begradigen und um eine schöne Haltung zu verhindern, ist es sehr wichtig, die Rückenmuskulatur zu stärken. Im Fitnessstudio zu trainieren ist ratsam, keine Fehler zu machen. Andernfalls können Sie sich ernsthaft verletzen.

Grundübungen:

Hyperextension - Spin-Up-Übungen, bei denen die Muskeln des Rückens und des Gesäßes betroffen sind. Es wird auf einem speziellen Simulator durchgeführt und ist praktisch harmlos. Es ist notwendig, auf dem Bauch zu liegen, Füße unter der Rolle zu ruhen und sich nach vorne zu beugen, dann einzuatmen und nach oben zu strecken. Der Simulator sollte auf seine Höhe eingestellt werden, damit Sie mit voller Amplitude rückwärts fahren können. Übungen halten die Hände hinter dem Kopf oder vor Ihnen in einem Schloss. Um Bewegungsverletzungen zu vermeiden, sollte der obere Punkt langsam sein und einige Sekunden verweilen. Zug des oberen Blocks hinter dem Kopf - eine Übung umfasst die breitesten Muskeln des Rückens. Es wird ausgeführt, während Sie auf dem Simulator sitzen, die Beine unter einer Rolle und die Hände ziehen den Griff am Kopf. Es ist wichtig, dass Ihre Ellbogen mit Ihrem Torso übereinstimmen oder ein wenig nach vorne führen. Sie müssen sich für ein solches Gewicht entscheiden, um die Technik nicht zu verletzen. Gegengewicht sollte hochziehen. Es ist notwendig, gleichmäßig zu atmen, wenn Sie ausatmen, Ihre Arme zu sich ziehen und sich beim Einatmen ausstrecken Der Stoß des unteren Blocks auf den sitzenden Gürtel - die Hauptübung auf die Muskeln des Latissimus. Sie müssen auf dem Simulator sitzen, Ihre Füße müssen sich auf den Zugwagen legen. In diesem Fall sollte der Rücken gerade bleiben und die Schultern auf gleicher Höhe liegen. Wenn Sie den Block bis zur Taille des Beins ziehen, müssen Sie die Beine an den Knien beugen. Wenn Sie die Arme strecken, strecken Sie sich mit dem Körper. Gravitron - Übungen auf einem speziellen Simulator mit Gegengewicht. Geeignet für diejenigen, die nicht an der Querlatte aufholen können. Dabei geht es nicht nur um die Rückenmuskulatur, sondern auch um den Bizeps, die Deltas - je nach Griff. Sie müssen sich strikt entlang der Linie hochziehen, sie werden sich nicht nach hinten beugen. Der Stoß am Gürtel im Simulator sitzt - bei dieser Übung liegt der Schwerpunkt mehr auf der Brust als auf den Beinen. Der Griff des Simulators sollte bis zur Taille angezogen sein, die Brust strecken und die Ellbogen zurücknehmen. Gleichzeitig werden die Arme gleichzeitig gezogen, die Schultern werden auf gleicher Höhe gehalten.

Es gibt viele einfache Übungen, um die Haltung zu korrigieren. Sie stehen für Personen mit körperlichem Training zur Verfügung. Alles, was Sie brauchen, ist, nicht faul zu sein und regelmäßig solche Übungen zu machen.

Vergessen Sie auch nicht die Sportunterricht, um eine schöne Haltung zu bewahren. Sie müssen ausgeführt werden, um dies zu verhindern. Die richtige Haltung garantiert die Schönheit und Gesundheit der inneren Organe.

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Ein glatter Rücken ist nicht nur schön, sondern auch eine Garantie für die Gesundheit. Denn nur wenn die Wirbelsäule im Körper aufgerichtet wird, laufen alle Vorgänge ab: Das Gewebe wird mit Blut versorgt, die Knochen sind physiologisch usw. Leider sieht man heute selten Menschen mit gleichmäßigem Rücken und schöner Haltung. Obwohl Experten behaupten, dass das Erreichen des Ideals nicht so schwierig ist. Genug, um eine Reihe einfacher Regeln zu befolgen.

Gerader Rücken: Übungen aus dem Bauch

Menschen mit korrekter Haltung haben einen schönen Gang, ein stolzes Headset, gut entwickelte Muskulatur und gerade Beine. Diejenigen, die sich einer schlanken Haltung rühmen können, haben einen flachen Bauch. Zunächst ist ein gerader Rücken für die Gesundheit sehr wichtig. Bei richtiger Haltung befinden sich alle Organe im richtigen Ton, sie führen aktive und angemessen zugewiesene Aufgaben aus. Besonders wichtig ist die direkte Haltung für Frauen, da ein glatter Rücken die Gebärmutter in ihrer natürlichen Position hält. Das Herz solcher Menschen ist auch effizienter, da es durch tiefere Atmung besser mit Sauerstoff gesättigt ist und resistent gegen äußere Einflüsse ist.

Nach Meinung von Experten wirkt sich eine korrekte Haltung auch positiv auf den psychoemotionalen Zustand eines Menschen aus.

Der glatte Rücken garantiert Lebensenergie und gute Laune. Schließlich ist die Wirbelsäule der Schutz des Rückenmarks und ist direkt mit dem Gehirn verbunden. Dies trägt dazu bei, dass das gesamte zentrale Nervensystem insgesamt korrekt funktioniert.

Bückenübungen

Natürlich helfen körperliche Übungen am besten, einen gekrümmten Rücken loszuwerden. Sie und die Muskeln halten die nötige Spannung und stärken das gesamte Korsett als Ganzes. Sie zu tun ist nicht so schwierig. Die Hauptsache - die richtige Einstellung und den richtigen Wunsch. Für den Anfang ist es das Beste, zu lernen, wie man den Rücken aufrechterhält. Um das Schlingern zu stoppen, müssen Sie den richtigen Stand ermitteln (und es scheint nur leicht zu sein). Denken Sie daran, dass die Schultern gestrafft werden sollten, das Kinn zu diesem Zeitpunkt leicht angehoben ist und der Magen zurückgezogen ist. Sieh nur zu, wie du gehst. Wenn Sie sich entspannt fühlen, konzentrieren Sie sich, greifen Sie auf und befolgen Sie die Regeln.

Ihre Aufgabe ist es, es in die Gewohnheit umzusetzen

Eine der beliebtesten Übungen, die einfach zu sein scheint, ist, mit einem Buch auf dem Kopf durch den Raum zu laufen. Setzen Sie die Edition auf Ihren Kopf, vorzugsweise näher an Ihrem Kopf und beginnen Sie, sich zu bewegen. Lassen Sie das Buch nicht fallen.

Wählen Sie ein Buch, das schwerer ist. Sie müssen die Schwerkraft spüren, sonst ist die Übung äußerst unwirksam. Wenn Sie sich an die Regeln halten, wird sich nicht nur Ihr Rücken verbessern, sondern Ihr Gang wird anmutiger.

Senken der Schultern: Tipps und Übungen

Man kann sich mit üblichen kreisförmigen Bewegungen der Schultern von Bücken befreien. Ausgangsposition - stehend. Füße schulterbreit auseinander Der Hinterkopf ist eben und leicht abgesenkt, so dass das Kinn leicht angehoben ist. Lege deine Hände auf deine Taille. Starten Sie die Rotation der Schulter, die zweite bewegungslos. Dann verdrehen Sie den anderen und lassen Sie den ersten unbeweglich. Sie müssen 3-4 Mal wiederholen. Vollkreise mit einer Schulter müssen um 10 durchgeführt werden.

Wenn Sie in diesem Moment die Schulterblätter zusammen mit dem Anheben und Absenken der Schulter abnehmen, wird der Rücken ebener. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf die Taille, setzen Sie Ihre Ellbogen zurück, sodass die Schulterblätter so eng wie möglich miteinander verbunden sind. Beginnen Sie mit dem Heben und Senken der Schultern. Führe an jeder Schulter 10 Mal mit 3-4 Wiederholungen aus.

Sie können einen solchen Defekt als auftauchender Buckel mit Hilfe der folgenden Übung verlieren. Legen Sie Ihre Hände zurück und schließen Sie sie ab. Als Nächstes müssen Sie sie anheben und nach hinten ziehen, sodass sich die Wirbelsäule krümmt. Erreichen Sie, bis Sie die Spannung fühlen.

Das Auftreten einer leichten Spannung ist normal. Wenn jedoch plötzlich ein scharfer Schmerz durchdringt oder andere unangenehme Gefühle aufgetaucht sind, unterbrechen Sie das Training und versuchen Sie so bald wie möglich, den Arzt aufzusuchen.

Eine weitere ideale Übung für den Rücken ist das Anheben der Arme nach oben. Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander. Beginnen Sie, einen ausgestreckten Arm hochzuziehen, so dass Sie danach auf die Zehen stehen und hinter sich greifen müssen. Denken Sie daran, dass der Rücken immer gerade bleiben muss. Senken Sie den Arm und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie dann die Übung auf dem Sekundenzeiger. Die Anzahl der Striche sollte für jede Hand 10 bis 15 betragen. Die Anzahl der Wiederholungen - bis zu 4 Mal.

Stecken Sie Ihre Hände in einen Nacken. Bewegen Sie die Ellbogen so, dass die Schulterblätter so flach wie möglich sind. Sie können die Übungen jederzeit bequem für Sie durchführen.

Der größte Vorteil ist, dass eine solche Körperkultur nicht viel Zeit in Anspruch nimmt, aber die Wirkung davon wird bereits nach wenigen ersten Schulungen spürbar.

Ernährungsänderungen

Es mag seltsam klingen, aber für eine korrekte Haltung ist es auch sehr wichtig, was eine Person isst. Es ist sehr wichtig, die Knochen weiter zu stärken. Daher empfehlen Experten die Einbeziehung von Nahrungsmitteln, die reich an Vitaminen sind, insbesondere A und C. Es ist notwendig, die Menge an Kalzium zu erhöhen. Mangan, Magnesium und Phosphor helfen dem Skelett, stark zu werden. Für die Aufnahme von Kalzium ist es ratsam, Vitamin D zu sich zu nehmen. Dies bedeutet, dass Hüttenkäse, Erbsen, Bohnen, Vollkorngetreide, Kleiebrot, Nüsse und Samen in Ihr Menü aufgenommen werden müssen. Es wird auch empfohlen, mehr Pflaumen, Rosinen, Honig und andere Produkte zu essen, die die notwendigen Mineralien und Vitamine enthalten.

Slouch-Prävention

Das Ergebnis muss fixiert werden, weil es früher oder später in eine angeblich bequeme gebogene Position zurückgezogen wird. Daher ist es notwendig, sehr sorgfältig auf sich selbst zu achten. Zunächst gilt diese Regel für Ihre Arbeit am Tisch. Es ist notwendig, so zu sitzen, dass sich Taille, Nacken und Kopf auf gleicher Höhe befinden. Wenn Sie einen Stuhl mit hoher Rückenlehne haben, können Sie sich darauf verlassen. Setzen Sie sich auf den ganzen Sitz, nicht auf die Kante.

Wie erreicht man eine glatte Haltung?

Gib im Stehen schlechte Posen auf. Stehen Sie also nicht so, dass die Übertragung der Schwerkraft auf einer Körperhälfte entsteht. Auch verbotene Haltung mit gebeugten Beinen für sich selbst und viele andere.

Denken Sie daran, dass die Last gleichmäßig sein muss

Achten Sie während des Tages darauf, Ihre Haltung im Spiegel zu verfolgen, und prüfen Sie, ob Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken als Ganzes richtig halten. Folgen Sie gleichzeitig dem Gang: Spreizen Sie die Beine nicht weit, schwingen Sie die Arme nicht. Der Hals sollte gerade sein, das Kinn leicht angehoben.

Achten Sie auf Ihre Kleidung und Schuhe. Die Kleidung muss frei und bequem sein, damit sie nirgends eingeklemmt wird. Schuhe müssen jedoch in der Größe angepasst werden. Gib schmale Pumps auf. Immerhin können Sie immer ein komfortableres, aber nicht weniger schönes Paar wählen. Tragen Sie Taschen und Taschen abwechselnd in Ihren Händen.

Schöne Haltung und stolzes Profil: Korrektor für die Rückenhaltung

Top 20 Übungen zur Verbesserung der Haltung und zum Glätten des Rückens (Foto)

Selbst die Haltung ist nicht nur Schönheit und Anmut, sondern auch eine gesunde Wirbelsäule. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie angefangen haben, schlapp zu werden, und Ihren Rücken glätten wollen, dann bieten wir Ihnen hervorragende Übungen, um Ihre Haltung zu korrigieren.

Richtige Haltung: Grundregeln

Eine korrekte Haltung ist die Fähigkeit, Ihren Rücken gerade und entspannt zu halten. Wenn die Unterstützung des geraden Rückens von zusätzlichen Anstrengungen oder Spannungen im Wirbelbereich begleitet wird, können wir höchstwahrscheinlich von einer Verletzung der Haltung (oder Bücken) sprechen.

Wenn heute ein inaktiver Lebensstil für die meisten Menschen fast zur Normalität geworden ist, ist die Krümmung der Wirbelsäule ein besonders häufiges Problem für Kinder und Erwachsene. Stoop kann viele verschiedene Krankheiten verursachen, und wenn Sie sich nicht mit Übungen beschäftigen, um die Haltung zu korrigieren, ist dies mit schwerwiegenden Problemen verbunden.

Verletzungen der Körperhaltung und Schläfrigkeit können Folgendes auslösen:

Akute Rückenschmerzen
Chronische Müdigkeit
Zwischenwirbelhernie und Protrusion
Osteochondrose
Durchblutungsstörung
Drücken Sie die inneren Organe zusammen
Schwindel und allgemeines Unwohlsein

Wenn Sie eine falsche Haltung einnehmen, leidet außerdem Ihr Aussehen, Ihr Gang wird gestört, Ihr Bauch wird sich ausbeulen und Ihre Brust fällt. Aus gesundheitlicher Sicht und aus ästhetischer Sicht hat die Biegung daher äußerst negative Folgen. Es gibt jedoch gute Nachrichten. Regelmäßige Übungen für die Haltung helfen dabei, die Wirbelsäule zu begradigen, Schlankheiten zu minimieren und Rückenschmerzen zu entfernen.

10 Regeln für die Haltung

Bevor wir uns den Haltungsübungen zuwenden, betrachten wir die grundlegenden Regeln, die Ihnen helfen werden, Ihre Wirbelsäule gesund zu halten.

1. Sie müssen die korrekte Haltung ständig überwachen: beim Gehen, beim Sitzen, beim Stehen. Achten Sie auf die Körperposition: Die Schultern werden gestreckt und gesenkt, der Brustkorb schaut nach vorne, die Wirbelsäule ist gestreckt, der Bauch ist hochgezogen. Versuchen Sie beim Gehen nicht auf Ihre Füße zu schauen.

2. Um die korrekte Haltung zu erhalten, benötigen Sie ein starkes Muskelkorsett. Zusätzlich zu den unten vorgeschlagenen Übungen empfehlen wir Ihnen, auch Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur zu trainieren.

3. Eine hervorragende Vorbeugung gegen Krümmung der Wirbelsäule ist das Gehen mit einem Buch auf dem Kopf. Sie können das Buch nur mit dem Rücken gerade halten, so dass dies eine gute Haltungsübung ist.

4. Viele von uns verbringen viel Zeit im Sitzen, daher spielt das richtige Sitzen am Tisch eine entscheidende Rolle für die Haltung.

5. Machen Sie bei der Arbeit unbedingt Pausen, um Ihren Rücken und Ihren gesamten Körper als Ganzes aufzuwärmen. Wir empfehlen zu sehen: Büroturnen: Übungen mit sitzender Lebensweise.

6. Wenn Sie sich nach unten beugen (z. B. während körperlicher Arbeit), schließen Sie Ihren Rücken nicht ab und neigen Sie nicht. Wenn Sie den Rücken nicht gerade beugen können, sollten Sie die Knie besser beugen. Wenn Sie Gewichte transportieren, verteilen Sie das Gewicht auf beide Hände. Es ist nicht akzeptabel, die Tasche nur auf einer Seite zu tragen.

7. Wählen Sie bequeme Freizeitschuhe. Fersen belasten die Wirbelsäule ernsthaft und führen zu einer Verletzung der Körperhaltung.

8. Die sitzende Lebensweise ist die Ursache vieler Probleme, einschließlich Verletzungen der Funktionsfähigkeit der Wirbelsäule. Versuchen Sie sich täglich mehr zu bewegen. Sie können sehen: Video-basiertes Training zu Hause.

9. Zur Vorbeugung von Rückenerkrankungen und Haltungsstörungen wird empfohlen, auf einer harten Matratze zu schlafen. Sie können auch eine orthopädische Matratze kaufen.

10. Es ist besser, einen orthopädischen Verband für die Haltung nur nach Rücksprache mit einem Arzt zu kaufen. Andernfalls besteht die Gefahr, dass Sie die falsche Position des Rückens aufgrund der Bandage fixieren und nicht fixieren.

Top 20 Übungen zur Korrektur der Körperhaltung

Wenn Sie Ihre Haltung korrigieren möchten, genügen 20 bis 30 Minuten tägliche Übungen, so dass Sie innerhalb eines Monats positive Veränderungen in der Brustwirbelsäule bemerken. Machen Sie vor und nach Ihrem Rücken Fotos und vergleichen Sie die Ergebnisse nach einem Monat regelmäßigen Trainings. Stoop kann korrigiert werden, wenn Sie regelmäßig Übungen zur Körperhaltung durchführen! Bei akuten und chronischen Erkrankungen sollten Sie sich vor dem Training mit Ihrem Arzt beraten.

Führen Sie die Übung 10 bis 20 Mal aus, wenn sie auf einem Konto ausgeführt wird, oder innerhalb von 30 bis 60 Sekunden, wenn sie statisch ist. Denken Sie daran, jede Übung rechts und links zu wiederholen. Beobachten Sie Ihre Empfindungen und versuchen Sie, die Dauer der Übung nach Ihrem Ermessen anzupassen. Entspannen Sie sich während der Sitzung nach jeder anstrengenden Übung in der Pose des Kindes. Dadurch wird das Training ausgeglichen und eine Überladung vermieden.

Niedriger Ausfallschritt

Nimm eine tiefe Longe-Haltung, strecke deinen Rücken und hebe deine Arme hoch. Strecken Sie die Arme nach oben und spüren Sie die Traktion in der Wirbelsäule. Halten Sie diese Position 60 Sekunden lang und wechseln Sie die Seiten.

Hier und im Folgenden werden YouTube-Kanalfotos verwendet: Allie The Journey Junkie

Wandunterstützung

Stellen Sie sich gegen die Wand, bücken Sie sich und legen Sie Ihre Hände darauf, so dass der Körper einen rechten Winkel bildet. Versuchen Sie, sich so tief wie möglich zu beugen, während Sie den Rücken gerade halten. Diese Haltungsübung eignet sich auch zum Öffnen der Schultergelenke. Halten Sie diese Position für 40 bis 60 Sekunden.

Cat

Lassen Sie sich auf alle Viere fallen und legen Sie die Handflächen auf den Boden. Beim Einatmen nach hinten beugen, 5-10 Sekunden verweilen und beim Ausatmen den Rücken umrunden. Die Bewegung sollte aufgrund der Durchbiegung im Rückenbereich durchgeführt werden. Wiederholen Sie die Übung 15-20 mal.

Heben Sie die Arme und Beine in die Position des Tisches

Halten Sie sich auf allen vieren in derselben Position und heben Sie den gegenüberliegenden Arm und das andere Bein an, so dass sie zusammen mit dem Körper eine gerade Linie bilden. Strecken Sie Ihre Handflächen nach vorne und halten Sie sie an, während Sie sie so weit wie möglich nach oben anheben. Halten Sie diese Position 30-40 Sekunden lang und wechseln Sie die Seiten. Wiederholen Sie diese Übung für die Haltung und Stärkung der Muskulatur 3-4 Mal auf jeder Seite.

Erfassen Sie die Beine in der Position des Tisches

Fassen Sie den Fuß aus der Position mit dem angehobenen Arm und Bein, die in der vorherigen Übung beschrieben wurde, mit den Händen und bleiben Sie für 30-40 Sekunden in dieser Position. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie dann noch zweimal für jede Seite. Entfalten Sie den Körper nicht, die Beckenknochen freuen sich nach vorne. Der Griff sollte durch den abstrahierten Arm ausgeführt werden, sich in die Wirbelsäule biegen und das Bein anheben.

Sphinx

Sphinx ist eine der besten Übungen zur Korrektur der Körperhaltung. Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie den Körper an und legen Sie die Unterarme auf den Boden. Die Bewegung erfolgt aufgrund der Durchbiegung in der Wirbelsäule, eine angenehme Verspannung im Rücken. Halten Sie die Haltung der Sphinx für 40-60 Sekunden fest und wiederholen Sie sie in 2-3 Ansätzen.

Schwimmer

Diese Übung verbessert nicht nur Ihre Haltung, sondern stärkt auch Ihr Muskelkorsett. Auf dem Rücken liegend, heben Sie den gegenüberliegenden Arm und das andere Bein so hoch wie möglich an und halten Sie ihn 5-10 Sekunden lang. Dann wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal auf jeder Seite. Stellen Sie sicher, dass Brust, Bauch und Becken auf dem Boden bleiben. Überdehnen Sie Ihren Nacken nicht beim Anheben der Arme, er sollte entspannt und frei bleiben. Reißen Sie Ihre Knie vom Boden ab, die Beine bleiben gerade.

Körperlift

Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme zur Seite, indem Sie sie im Ellbogen beugen. Zerreiße die Brust vom Boden, lass deine Arme geschieden und der Bauch liegt auf dem Boden. Werfen Sie Ihren Kopf nicht zurück und belasten Sie Ihren Nacken nicht. Diese Haltungsübung ist unglaublich nützlich und effektiv. Führen Sie es 15 bis 20 Mal durch und üben Sie, wenn möglich, so oft wie möglich.

Den Körper mit den Händen hinter dem Kopf anheben

Dies ist eine weitere nützliche Übung zur Verbesserung der Haltung, die auch auf dem Bauch liegend ausgeführt wird. Kreuzen Sie die Finger hinter dem Kopf und heben Sie den Oberkörper an. Drücken Sie nicht mit den Händen auf den Kopf und belasten Sie den Nacken nicht. Führen Sie die Übung 15-20 mal durch.

Boot

Liegen auf dem Bauch, heben Sie Brust und Beine an. Die Hände sind hinter dem Schloss verriegelt, die Schulterblätter sind miteinander verriegelt, die Beine sind gekreuzt. Der Körper und die Hüften strecken sich nach oben, aber der Bauch und das Becken bleiben auf dem Boden. Halten Sie diese Position 20 bis 40 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 3-4 Mal. Boot - eine schwierigere Übung für die Haltung. Sie können es vereinfachen, wenn Sie Ihre Beine nicht anheben, sondern sich darauf beschränken, Ihren Oberkörper anzuheben.

Bogenhaltung

Und eine schwierigere, aber sehr nützliche Übung für die Haltung. Heben Sie den Oberkörper an, bewegen Sie die Arme nach hinten und ergreifen Sie die Handflächen. Die Knie, die Brust und der Bauch sind vom Boden abgeschnitten, die Schulterblätter werden zusammengebracht, die Arme sind gerade, das Becken bleibt auf dem Boden (Abb. 2). Halten Sie diese Position 20 bis 40 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 2-3 Mal. Wenn es Ihnen immer noch schwer fällt, die Bogenhaltung zu halten, nehmen Sie eine Position wie im ersten Bild ein.

Ellenbogenleiste

Ellenbogenplanke ist eine der effektivsten Übungen zur Stärkung der Muskulatur. Und es ist auch sehr hilfreich bei der Verbesserung der Haltung. Nehmen Sie eine statische Haltung mit Unterstützung auf dem Unterarm und den Socken ein, so dass der Körper eine gerade Linie bildet. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach ist (er krümmt sich nicht oder krümmt sich nicht), der Bauch und die Knie sind gestrafft, das Becken geht nicht nach oben oder unten. Halten Sie den Balken für 30-60 Sekunden gedrückt, und Sie können ihn in 2-3 Sätzen wiederholen.

Planck

Eine weitere Variante der statischen Übung für Körperhaltung und Muskelkorsett ist ein Gurt an den Armen. Das Prinzip der Ausführung ist der vorherigen Übung ähnlich, nur in dieser Übung ruhen Sie mit den Handflächen auf dem Boden. Der Körper bleibt gerade und fit. Halten Sie den Balken für 30-60 Sekunden gedrückt, und Sie können ihn in 2-3 Sätzen wiederholen.

Hund mit dem Gesicht nach unten

Nehmen Sie die Position des Hundes nach unten. Heben Sie dazu aus der Plankenposition das Gesäß nach oben an, so dass Rücken und Beine eine Rutsche bilden. Was ist in dieser Position zu suchen? Die Wirbelsäule bleibt gerade, Arme, Nacken und Rücken bilden eine gerade Linie. Versuchen Sie, Ihr Steißbein zu erreichen und den Winkel zwischen Körper und Beinen zu schärfen. Wenn Sie nicht genug Flexibilität haben, beugen Sie die Knie und die Fersen können vom Boden abgerissen werden. Halten Sie diese Position für 50 bis 60 Sekunden.

Kamelhaltung

Gehen Sie auf die Knie und legen Sie Ihre Hände auf Ihr Gesäß. Zurück zu den Schultern. Die Bewegung sollte durch Bücken im Rücken und nicht durch Herabhängen des Kopfes erfolgen. Wenn Flexibilität möglich ist, vertiefen Sie die Ablenkung und legen Sie Ihre Hände auf den Fuß (Abb. 2). Halten Sie das Kamel etwa eine Minute lang.

Umgekehrte Haltung

Diese Übung ist nützlich für die Haltung und für eine elastische Presse. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Matte, die Handflächen auf dem Boden neben dem Gesäß und die Arme gerade. Neigen Sie den Kopf nach hinten und heben Sie den Oberkörper parallel zum Boden an. Lehnen Sie sich auf Ihre Arme und Knie gebeugt. Stellen Sie sicher, dass die Füße nicht vom Boden kommen und der Kopf mit der Wirbelsäule ausgerichtet ist. Halten Sie diese Pose 30-60 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 2-3 Mal.

Die Brücke

Zuerst machen wir die Halbbrückenhaltung (Abb. 1). Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien und heben Sie das Becken bis zum Maximum an. Legen Sie Füße, Nacken und Kopf auf den Boden sowie mit den Händen, die in einem Schloss miteinander verbunden sind. Halten Sie diese Position für 60 bis 90 Sekunden. Nehmen Sie dann, wenn möglich, die Position der Brücke an. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und heben Sie das Becken höher an. Die Arme sind vollständig ausgestreckt, während die Handflächen und Füße nahe genug aneinander liegen.

Für den Rücken zur Seite drehen

Leg dich auf den Rücken, dein linkes Bein ist gebeugt, dein rechtes Bein ist gerade, deine linke Hand wird zur Seite geworfen. Klappen Sie das linke Bein über das rechte und drehen Sie es im Rücken so, dass die Schulterblätter auf dem Boden bleiben. Spüren Sie die Dehnung in der Wirbelsäule. Halten Sie diese Position für 1-2 Minuten und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Für den Rücken zur Seite drehen

Legen Sie sich auf den Bauch, Ihre linke Hand ist zur Seite gestreckt, Ihr linkes Bein ist gerade. Führen Sie Ihren rechten Fuß hinter den linken, drehen Sie den Körper und bewegen Sie sich auf der Seite. Halten Sie die Position mit der rechten Hand. Die Schulter der linken Hand liegt vollständig auf dem Boden. Halten Sie diese Position für 1-2 Minuten und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Rücken für Rücken verdrehen

Fassen Sie den Fuß des gleichen Fußes mit der Hand aus der vorherigen Position in seitlicher Position. Bringen Sie die Schulterblätter zusammen und strecken Sie die Wirbelsäule. Halten Sie diese Position für 1-2 Minuten und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Baby-Pose

Wie wir zu Beginn sagten, können Sie nach jeder Übung (Planken, Durchbiegungen, Verdrehen) in die Haltung des Kindes zurückkehren, um Ihren Rücken zu entspannen und Verspannungen abzubauen. Um die Pose des Kindes auszuführen, knien Sie nieder, strecken Sie die Arme und legen Sie sich flach auf die Beine. Für den Rücken können Sie zuerst in eine Richtung, dann in die andere und dann in die Mitte drehen. Behalten Sie die Pose des Kindes 45-60 Sekunden. Am Ende des Trainings können Sie einige Minuten in der Pose des Kindes verweilen.

Liegen auf Kissen

Beenden Sie das Training mit einer für die Wirbelsäule und zur Verbesserung der Haltung sehr nützlichen Haltung. Platzieren Sie dazu die Kissen unter den Knien und unter dem Rücken, so dass eine Ablenkung im Rücken entsteht. In dieser Position 5-10 Minuten liegen lassen.

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Inhalt des Artikels:

Stecken Sie Ihre Hände in einen Nacken. Bewegen Sie die Ellbogen so, dass die Schulterblätter so flach wie möglich sind. Sie können die Übungen jederzeit bequem für Sie durchführen.

Übungen für einen geraden Rücken

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