Rückenschmerzen sind eines der häufigsten Probleme, dem sich laut Statistik jeder dritte Erwachsene gegenüber sieht. Wenn sich die Zeit nicht mit der Beseitigung schmerzhafter Empfindungen im Rücken und im unteren Rücken befasst, können Sie später eine schwere Wirbelsäulenerkrankung bekommen. Wir bieten Ihnen eine Auswahl an effektiven Übungen für Rückenschmerzen, um die Muskeln zu entspannen und zu stärken sowie die Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhöhen.

Rückenschmerzen: woraus entsteht und was zu tun ist?

Die häufigste Ursache für Rückenschmerzen ist eine sitzende Lebensweise und eine schlechte Entwicklung der Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule nicht unterstützen können. Darüber hinaus können verschiedene Pathologien, übermäßige Belastungen oder nur eine unangenehme Bewegung hervorgerufen werden, die Schmerzen hervorruft. Die meisten dieser Probleme können mit Übungen für den unteren Rücken neutralisiert werden.

Wegen was der untere Rücken weh tun kann:

• lange in einer Position bleiben;
• schwache Rücken- und Rindenmuskeln;
• übermäßige Belastung oder Nichteinhaltung der Übungstechnik;
• Hypothermie;
• Krümmung der Wirbelsäule;
• Osteochondrose;
• großes Übergewicht;
• falsche Ernährung und Vitaminmangel.

Damit Rückenschmerzen nicht zu ernsthaften Rückenproblemen führen, müssen Sie spezielle Übungen für den unteren Rücken durchführen, die dazu beitragen, Beschwerden zu lindern, Schmerzen zu lindern, den Körper zu verbessern und als vorbeugende Maßnahme zu dienen. Kein Wunder, dass die Rehabilitation nach Rückenverletzungen auf Physiotherapie und Gymnastik der Wirbelsäule beruht.

Warum ist es sinnvoll, Übungen für die Taille durchzuführen?

• Reduzierte Schmerzen im unteren Rückenbereich durch Dehnung und Muskelentspannung
• Stärkt die Wirbelsäule und erhöht ihre Flexibilität.
• Erhöht die Durchblutung, wodurch Gelenke und Wirbel mit Nährstoffen versorgt werden.
• Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule unterstützen, werden gestärkt.
• Verbesserte Haltung
• Erleichtert die Arbeit des Herzens und der Lunge
• Normale Hormone
• Das Risiko von Hernien, Osteochondrose und anderen Pathologien wird reduziert
• Verbessert die Arbeit der Beckenorgane und der Bauchhöhle

Eine Reihe von Übungen für Rückenschmerzen sollte Folgendes umfassen: Dehnen der Muskeln und Übungen zur Stärkung der Muskeln. Bei Exazerbationen gibt es Verspannungen in den Muskeln, daher müssen diese zunächst entspannt werden - dazu wird ein Komplex beim Dehnen (Dehnen) der Muskeln ausgeführt. Um Rückenschmerzen zu vermeiden, müssen Sie die Muskeln stärken. Während die Kräftigung der Rückenmuskulatur der Wirbelsäule abnimmt, nimmt ein erheblicher Teil der Belastung das Muskelkorsett mit.

Regeln für Übungen für die Lenden

1. Sie sollten die Belastung nicht erzwingen und den unteren Rücken mit Übungen überlasten, um das Ziel schnell zu erreichen. Beginnen Sie mit kleinen Lasten und erhöhen Sie die Unterrichtsdauer schrittweise.

2. Übungen für den unteren Rücken lohnen sich mit der Belastung und der Amplitude, die Sie sich wohl fühlen. Machen Sie bei Übungen für die Taille keine plötzlichen Stöße und Bewegungen, um das Problem nicht zu verschlimmern.

3. Ein oder zwei Trainingseinheiten helfen nicht, das Problem zu lösen. Versuchen Sie, regelmäßig eine Reihe von Übungen für die Taille durchzuführen. Es reicht aus, dreimal wöchentlich 15-20 Minuten zu trainieren.

4. Wenn Sie einen kalten Boden oder kaltes Wetter außerhalb des Fensters haben, ziehen Sie sich warm an und legen Sie eine Matte oder eine Decke auf den Boden, um den unteren Rücken nicht zu kühlen.

5. Machen Sie Übungen auf einer harten Oberfläche: Ein Bett oder eine weiche Matte funktionieren nicht. Während des Trainings sollte der untere Rücken auf den Boden gedrückt werden.

6. Vergessen Sie nicht das Atmen, während Sie eine Reihe von Übungen für Rückenschmerzen durchführen. Das Training sollte von einem tiefen, gleichmäßigen Atmen begleitet werden. Jede statische Übung sollte für 7-10 Atmungszyklen durchgeführt werden.

7. Wenn Sie während der Ausführung einiger Übungen Unwohlsein im unteren Rücken oder in der Wirbelsäule verspüren, ist es besser, solche Übungen zu überspringen. Wenn Sie während der Übung starke Schmerzen verspürten, ist es in diesem Fall besser, das Training ganz zu beenden.

8. Sie sollten die vorgeschlagenen Übungen für den unteren Rücken nicht während der Schwangerschaft, nach einer Wirbelsäulenverletzung oder bei chronischen Erkrankungen durchführen. In diesem Fall muss ein Arzt konsultiert werden.

9. Denken Sie daran, dass bei chronischen Erkrankungen der Übungsbereich für den unteren Rücken individuell ausgewählt werden muss. Bei einer Skoliose werden beispielsweise Übungen gezeigt, um die Wirbelsäule zu begradigen, und bei Osteochondrose und Hernie - um sie zu strecken.

10. Wenn die Beschwerden im Lendenbereich nicht innerhalb einiger Wochen nachlassen, konsultieren Sie einen Arzt. Rückenschmerzen können ein Zeichen für eine schwere Krankheit sein. Je schneller Sie mit der Behandlung beginnen, desto leichter lassen sich irreversible Effekte vermeiden.

Übungen für Rückenschmerzen: Stretching

Wir bieten Ihnen Dehnübungen für die unteren Rückenmuskeln an, die sich zur Beseitigung schmerzhafter Krämpfe und zur Prophylaxe eignen. Halten Sie jede Pose für 20-40 Sekunden, Sie können den Timer verwenden. Vergessen Sie nicht, Übungen auf beiden Seiten rechts und links auszuführen. Wenn bei einer Übung Unbehagen oder Schmerzen auftreten, sollten Sie sie unterbrechen. Das Training sollte keine unangenehmen Gefühle hervorrufen.

1. Hund verdeckt

Bewegen Sie das Gesäß auf allen vieren hin und her, strecken Sie Arme, Hals und Rücken in einer Linie. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Körper einen Hügel geformt hat: Versuchen Sie, die Spitze höher und die Steigungen steiler zu machen. Sie können die Situation etwas vereinfachen, indem Sie die Beine an den Knien beugen und die Fersen vom Boden abziehen.

Hier und im Folgenden werden YouTube-Kanalfotos verwendet: Allie The Journey Junkie

2. Niedriger Ausfallschritt

Nehmen Sie eine Ausfallschrittposition, senken Sie das Knie eines Beines auf den Boden und nehmen Sie es so weit wie möglich zurück. Das zweite Bein bildet einen rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkeln. Ziehen Sie die Arme hoch und spüren Sie die angenehme Dehnung in der Wirbelsäule. Halte diese Position und geh dann in die Taubenpose.

3. Pigeon Pose

Aus der Position der Longe fallen in die Pose einer Taube. Bedecke die linke Ferse mit dem rechten Beckenknochen. Sie können die Situation vertiefen, wenn Sie Ihr linkes Schienbein leicht nach vorne bewegen. Ziehen Sie das Becken auf den Boden. Legen Sie Ihre Unterarme auf die Oberfläche oder senken Sie den Körper auf den Boden oder das Kissen. Nehmen Sie eine bequeme Position ein und konzentrieren Sie sich auf Ihre Flexibilität.

Kehren Sie nach der Pose der Taube zu einem niedrigen Ausfallschritt zurück und wiederholen Sie diese beiden Übungen für das andere Bein. Sie können Blöcke für Yoga oder Bücher verwenden:

4. Körper dreht sich

Um diese sehr effektive Übung für den unteren Rücken durchzuführen, nehmen Sie eine Sitzposition mit ausgestreckten Beinen ein. Klappen Sie das Bein über den Oberschenkel und drehen Sie den Körper in die entgegengesetzte Richtung. Mit dieser Übung können Sie nicht nur die Rücken- und Rückenmuskulatur, sondern auch die Gesäßmuskulatur dehnen.

5. Hänge sitzen

Bleiben Sie in derselben Position und setzen Sie Ihren Rücken vorsichtig auf die Füße. Es ist nicht notwendig, eine volle Falte zu machen, nur um den Rücken zu umrunden, um die Wirbelsäule zu dehnen. In diesem Fall ist es wünschenswert, den Kopf auf eine beliebige Stütze zu senken. Sie können die Knie beugen oder die Beine leicht zur Seite spreizen - wählen Sie eine bequeme Position für Sie.

6. Die Steigungen im Lotussitz

Eine andere sehr nützliche Übung für Rückenschmerzen ist das Neigen in der Lotusposition. Kreuzen Sie Ihre Beine auf dem Boden und beugen Sie sich zuerst in eine Richtung, 20-40 Sekunden lang, dann in die andere Richtung. Versuchen Sie, Ihren Körper auf Höhe zu halten, Ihre Schultern und Ihr Körper sollten nicht vorwärts gehen.

7. Heben Sie die Beine mit einem Riemen (Handtuch) an

Wir wenden uns nun einer Reihe von Übungen für den unteren Rücken zu, während wir auf dem Boden liegen. Verwenden Sie einen Riemen, ein Klebeband oder ein Handtuch und ziehen Sie ein gerades Bein zu sich heran. Während dieser Übung bleibt der Rücken auf den Boden gedrückt, der untere Rücken krümmt sich nicht. Das andere Bein bleibt gerade und liegt auf dem Boden. Wenn Sie Ihr Bein nicht ausgestreckt und auf den Boden gedrückt halten können, können Sie es am Knie beugen. Halten Sie diese Position für eine Weile und bewegen Sie sich zum anderen Bein.

8. Anziehen des Knies am Bauch

Führen Sie analog eine weitere effektive Übung für den unteren Rücken aus. Auf dem Rücken liegend, beugen Sie das Bein und ziehen Sie das Knie bis zur Brust. Bei dieser einfachen Übung dehnen sich die Lendenmuskeln sehr gut und die Schmerzkrämpfe werden reduziert.

9. Gebogene Beine anheben

Diese Fitnessübungen werden häufig zum Dehnen der Gesäßmuskeln verwendet, zum Dehnen der Lendenmuskeln ist sie jedoch am besten geeignet. Beugen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie sie so an, dass Hüfte und Körper einen rechten Winkel bilden. Umklammern Sie Ihre Hände am Oberschenkel eines Beines und legen Sie den Fuß des anderen Beines auf Ihr Knie. Halten Sie diese Position. Halten Sie Ihre Taille fest auf dem Boden.

10. Pose eines glücklichen Kindes

Eine weitere schöne Entspannungsübung für den unteren Rücken ist die Haltung eines glücklichen Kindes. Hebe deine Beine an, beuge sie an den Knien und fasse die Außenseite des Fußes mit deinen Händen. Entspannen Sie sich und verweilen Sie in dieser Position. Sie können ein wenig von Seite zu Seite schwanken.

11. Drehbogen

Wir wenden uns nun der Übung für die Taille zu, in der die Wirbelsäulendrehungen ausgeführt werden. Legen Sie sich auf den Rücken, drehen Sie die Arme und die gekreuzten Beine zur Seite. Der Körper scheint zu wölben. Bei dieser Übung ist die große Amplitude nicht wichtig, Sie sollten eine leichte Dehnung in der Lendenwirbelsäule spüren. Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden lang und drehen Sie sie in die andere Richtung.

12. Rücken liegend verdrehen

Eine weitere sehr nützliche und wichtige Übung für den unteren Rücken, die Schmerzen im Kreuzbein lindern wird. Auf dem Rücken liegend, entfalten Sie langsam das Becken, bewegen Sie Ihr Bein zur Seite und werfen Sie es über den Oberschenkel des anderen Beins. Die Lende kommt vom Boden, aber die Schultern bleiben auf dem Boden.

13. Pose auf dem Bauch liegend mit dem Bein zur Seite.

Eine weitere einfache Übung für Rückenschmerzen. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihr Bein am Knie gebeugt beiseite. Das andere Bein bleibt gestreckt, beide Beine sind auf den Boden gedrückt.

14. Die Pose des Kindes

Gehen Sie auf die Knie und spreizen Sie die Beine zur Seite oder schließen Sie sie. Lehnen Sie sich beim Ausatmen langsam nach vorne zwischen Ihre Hüften und senken Sie Ihren Kopf auf den Boden. Dank dieser entspannenden Übung für den unteren Rücken fühlen Sie sich leicht im gesamten Körper, insbesondere im Rückenbereich. Dies ist eine Ruheposition, in der Sie sogar einige Minuten bleiben können.

Sie können sich auch erst zu einer wenden, dann zur anderen Seite. Dies hilft, die Lendenmuskeln effizienter zu dehnen.

15. Pose mit einem Kissen

Legen Sie sich wieder auf den Rücken und legen Sie ein kleines Kissen unter Ihre Hüften und Knie, wobei Ihre Füße den Boden berühren. Entspannen Sie sich in dieser Position einige Minuten.

Übungen für Rückenschmerzen: Muskelaufbau

Dank der vorgeschlagenen Übungen können Sie die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern und Unbehagen im Lumbosakralbereich beseitigen. Darüber hinaus stärken Sie das Muskelkorsett, das eine hervorragende Vorbeugung gegen Rückenschmerzen und Rückenschmerzen darstellt. Wenn Sie sich deshalb häufig mit Rückenschmerzen beschäftigen, sollten Sie diese Übungen unbedingt beachten. Bitte beachten Sie, dass es nicht empfohlen wird, Übungen zur Stärkung der Muskulatur während einer Verschärfung durchzuführen.

1. Kat

Eine Katze ist im Allgemeinen eine der nützlichsten Übungen für den unteren Rücken und Rücken. Während Sie ausatmen, umrunden Sie den Rücken, drücken Sie die Schulterblätter so weit wie möglich nach oben und ziehen Sie den Brustkorb zurück. Wenn Sie einatmen, hocken Sie sich in der Lendengegend gründlich zusammen, richten Sie die Krone zum Steißbein und öffnen Sie den Brustkorb. Führen Sie 15-20 Wiederholungen durch.

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2. Ziehen Sie das Knie zur Brust

Im Stehen auf allen vieren strecken wir beim Einatmen das Bein zurück, während wir ausatmen, gruppieren wir und ziehen unsere Stirn zum Knie. Versuchen Sie, den Boden nicht mit dem Fuß zu berühren. Führen Sie auf jeder Seite 10-15 Wiederholungen aus.

3. Heben Sie Hände und Füße auf allen vieren an

Halten Sie sich auf allen vieren im Stehen, fassen Sie das andere Bein mit einer Hand und beugen Sie sich im Lendenbereich. Der Bauch ist aufgesteckt, die Muskeln des Gesäßes und der Beine sind angespannt, der Hals ist frei. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und halten Sie das Gleichgewicht.

4. Den Rumpf anheben

Nimm dich auf den Bauch und nimm eine Bauchlage ein. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie sie auseinander. Heben Sie den Körper nach oben und heben Sie die Truhe vom Boden an. Versuchen Sie, den Körper zu besteigen, der Hals bleibt neutral. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

5. Körper mit den Händen hinter dem Kopf anheben

Eine ähnliche Übung zur Stärkung der Lendenwirbelsäule, nur bei dieser Ausführungsform befinden sich die Hände hinter dem Kopf, was die Situation erschwert. Beide Übungen für die Taille sind eine Variante der Hyperextension, nur ohne die Verwendung zusätzlicher Simulatoren. Führen Sie auch 10 Wiederholungen durch.

6. Schwimmer

Halten Sie sich in Bauchlage abwechselnd Arme und Beine abwechselnd nach oben. Hand- und Fußbewegungen sollten so synchron wie möglich sein. Bleiben Sie einige Sekunden in der extremen Position und versuchen Sie, die Übung qualitativ auszuführen. Sie sollten Arme und Beine nicht mechanisch schwenken. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf jeder Seite.

7. Boot

Ziehen Sie Ihre Arme zurück und verriegeln Sie sie. Reißen Sie gleichzeitig die Schultern, die Brust, die Beine und Knie vom Boden ab und bilden Sie mit Ihrem Körper ein längliches Boot. Die Übung ist nicht einfach. Versuchen Sie daher, diese Position mindestens 10-15 Sekunden lang zu halten. Sie können mehrere Verknüpfungen ausführen.

8. Verdrehen für den Rücken

In Bauchlage strecken Sie die Arme nach hinten und halten Sie die Füße in den Händen. Hüfte, Bauch, Brust und Stirn bleiben auf dem Boden. Entfernen Sie die Schultern von den Ohren, belasten Sie den Hals nicht. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang.

Sie können diese Version dieser Übung auch für den auf der Seite liegenden unteren Rücken durchführen:

9. Pose Zwiebeln

Liegen Sie auf dem Bauch, heben Sie Ihre Beine an und heben Sie die Knie vom Boden. Ergreifen Sie Ihre Knöchel mit der gleichen Hand von außen. Höhle so weit wie möglich ein, riss Hüfte und Brust vom Boden ab, das Gewicht des Körpers auf den Bauch. Stellen Sie sich vor, dass die Beine und der Rumpf der Körper einer Zwiebel sind und Ihre Arme eine Bogenschnur sind. Diese Übung zur Stärkung der Taille ist ziemlich kompliziert, sodass Sie die Amplitude und die Ausführungszeit schrittweise erhöhen können (Sie können mit 10 Sekunden beginnen).

10. Sphinx

Heben Sie aus der Bauchlage den Körper an, stützen Sie sich auf den Unterarm und stürzen Sie sich in den unteren Rücken und die Brustregion des Rückens ein. Strecken Sie den Hals aus, senken Sie die Schultern, entspannen Sie den Hals und den Kopf nach oben. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden. Sphinx-Pose hilft auch, die Haltung zu verbessern.

Wenn Sie sich bei dieser Übung unwohl fühlen oder über Rückenschmerzen besorgt sind, können Sie eine alternative Option mit Kissen wählen:

11. Cobra

Heben Sie aus einer Bauchlage den Körper an, lehnen Sie sich an Ihre Arme und hocken Sie im unteren Rücken und in der Brustregion des Rückens. Strecken Sie die Arme, strecken Sie den Hals, richten Sie den Kopf nach oben. Halten Sie die Kobra für 20 bis 30 Sekunden. Sie können Ihre Hände breit halten, um die Position leichter halten zu können. Wenn Sie Unwohlsein oder Rückenschmerzen verspüren, führen Sie diese Übung nicht aus.

12. Brücke

Setzen Sie sich in Rückenlage, die Beine an den Knien angewinkelt. Heben Sie das Becken an und belasten Sie Bauch und Gesäß. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung eignet sich nicht nur für die Taille, sondern auch für die Stärkung des Gesäßes und der Presse. Wiederholen Sie die Brücke 15-20 mal.

13. Pose der Tabelle

Pose-Tisch ist eine weitere effektive Übung für den unteren Rücken. Nehmen Sie die Position des Tisches ein und bleiben Sie für 20-30 Sekunden in dieser Position. Wiederholen Sie dies in 2 Sätzen. Bitte beachten Sie, dass sich Hüfte, Bauch, Schultern und Kopf auf derselben Linie befinden sollten. Die Beine und Arme stehen senkrecht zum Körper. Diese Übung öffnet auch die Schultergelenke gut.

14. Planck

Eine ausgezeichnete straffende Übung für ein Muskelkorsett ist die Planke. Nehmen Sie die Position von Liegestützen, der Körper sollte eine gerade Linie bilden. Die Hände befinden sich streng unter den Schultern, der Bauch und das Gesäß sind hochgezogen. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Sie können die Übung in 2-3 Ansätzen wiederholen.

15. Ellenbogenstreifen

Nehmen Sie aus der Position des Riemens die Position des "unteren Riemens" - bezogen auf den Unterarm. Der Körper behält eine gerade Linie bei, das Gesäß steigt nicht an, der Rücken bleibt gerade, ohne sich zu beugen und zu sacken. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Sie können die Übung auch in 2-3 Ansätzen wiederholen. Nachdem Sie die Lamellen gemacht haben, setzen Sie sich in die Pose des Kindes und entspannen Sie sich 1-2 Minuten lang.

Nochmals vielen Dank für die Bilder des Youtube-Kanals Allie The Journey Junkie.

7 Videos von Rückenschmerzen auf Russisch

Wir bieten Ihnen eine Auswahl an Videos für den Rücken in russischer Sprache, die Ihnen helfen werden, Rückenschmerzen zu Hause zu beseitigen, die Rückenmuskulatur zu stärken und die verlorene Beweglichkeit der Wirbelsäule wiederherzustellen. Die Trainingseinheiten dauern zwischen 7 und 40 Minuten, sodass jeder das richtige Video für Rückenschmerzen auswählen kann.

Wie man den unteren Rücken streckt

Die Lendenwirbelsäule ist beweglich und steht unter ständiger Belastung. Ein wirksames Mittel gegen Schmerzen ist die Dehnung der Taille, die die Muskeln entspannt und die Bewegungsfreiheit einschränkt. Übungen zur Dehnung des unteren Rückens halten die Wirbelsäule gesund. Die Hauptsache ist, sich ohne Stöße zu dehnen, um das Gewebe und die Muskeln nicht zu verletzen.

Bevor Sie mit den Dehnungsübungen beginnen, müssen Sie Ihren Arzt konsultieren. Bei akuten Schmerzen zielt die Behandlung in erster Linie darauf ab, Muskelverspannungen zu lösen und abzubauen. Nach Entfernung der Exazerbation kann die Lendenwirbelsäule gedehnt werden. Gleichzeitig mit der Dehnung wird das Muskelkorsett gestärkt. Denken Sie daran: Sie können nicht springen und es mit übermäßiger Dehnung übertreiben. Jede Übung ist für 10 bis 30 Sekunden festgelegt.

Wie streckt man den unteren Rücken?

• Es ist wichtig, die Wirbelsäule ohne plötzliche Bewegungen zu dehnen und die Muskeln vorzuspannen. Andernfalls können unbeheizte Muskeln durch Verlagern des Wirbels oder durch Anlegen von Muskelklemmen verletzt werden.
• Sie können nicht sofort zu komplexen und langwierigen Verfolgungen übergehen. Es wird empfohlen, den Patienten mit einfachen Übungen zu dehnen, indem Sie jeweils 2-3 Ansätze ausführen, die Reaktion des Organismus beobachten und sich von einfach zu komplex bewegen.
• Die Kleidung für das Training sollte bequem und bequem sein. Vermeiden Sie starke Körperverdrehungen. Alle Übungen zur Dehnung der Lendenwirbelsäule werden langsam durchgeführt.
• Die Oberfläche für das Turnen sollte nicht rutschig sein, und der Raum wird für eine größere Bewegungsamplitude von Möbeln und Dingen frei.
• Es wird empfohlen, regelmäßig und täglich Turnen durchzuführen. Im Durchschnitt müssen Sie fünf bis sechs Ansätze durchführen.
• Wenn Ihr Rücken oder Ihr Nacken schmerzt, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Er wird empfehlen, einen bestimmten Komplex aufzugeben oder seine Implementierung fortzusetzen.

Übung "Grüße an die Sonne"

Eine der effektivsten Übungen, die darauf abzielen, den unteren Rücken zu strecken, wird als Yoga-Komplex bezeichnet - „Surya Namaskar“ („Gruß an die Sonne“). Dieser Komplex ist einfach und wird morgens in einem langsamen Rhythmus ausgeführt.

1. Der Patient steht auf und stellt die Füße auf die Schulterbreite. Der Rücken sollte gerade bleiben, aber nicht anstrengen. Eine Person nimmt einen Bauch auf, die Schultern werden zurückgezogen, streckt die Krone zur Decke und das Steißbein wird auf den Boden gerichtet.
2. Beide Hände gehen nach oben, die Handflächen gehen aufeinander zu.
3. Der Kopf steigt, der Hals entspannt sich. Gleichzeitig wird der Kopf nicht gekippt, die Schultern werden nicht angehoben.
4. Der Körper geht allmählich nach unten: zuerst der Kopf, dann der Hals, dann der Körper. Der Körper sollte unter seinem Gewicht hängen, während sich die Beine nicht beugen.
5. Führen Sie ähnliche Aktionen in umgekehrter Reihenfolge durch. Denken Sie daran: Ruck nicht, und die Wirbel werden gestrafft.
6. Es dauert 6 bis 12 Ansätze.

"Gruß an die Sonne" ist leicht zu bewerkstelligen, funktioniert aber effektiv durch den Hals, den Gesäßmuskel, den Rücken und den Rücken der Beine. Die Wirbelsäule wird flexibel. Außerdem kann der Komplex kompliziert sein: Herunterfallen, den Boden mit den Fingern berühren und dann mit den Handflächen erreichen. In der Steigung sollte der Bauch bis zu den Knien gedrückt werden, langsam und sanft falten.

Zu Hause dehnen

Übungen zum Dehnen der Lendenwirbelsäule im Stehen:

1. "Katze". Diese Position ist eine hervorragende Antwort auf die Frage, wie Rücken und Rücken gestreckt werden sollen. Wir knien, wir legen unsere Handflächen auf den Boden, so dass die Handflächen in die dem Körper entgegengesetzte Richtung „schauen“. Wir entspannen den Nacken, senken den Kopf, beugen sich zurück, wölben sich und schlagen ein wenig nach vorne. Wenn ein Hals verletzt wird, ist eine Konsultation mit einem Arzt erforderlich. Wenn im Bereich der Halswirbelsäule Schmerzen auftreten, versuchen Sie, Ihr Kinn nicht an Ihre Brust zu drücken, wenn Sie Ihren Rücken abrunden. Wenn sich der obere Teil des Rückens nicht wie gewünscht biegt, bitten Sie jemanden aus dem Haushalt, den Arm zum Zeitpunkt der Rundung des Rückens in den Bereich zwischen den Schulterblättern zu legen.
2. Umzug von Katze zu Hund. Wir akzeptieren die Pose der Übung „Katze“, richten dann den Rücken aus, schauen nach oben, fixieren die Position für 5-7 Sekunden und kehren zur „Katze“ -Pose zurück. Solche Maßnahmen lösen Muskelverspannungen und Schmerzen und die Lendenwirbelsäule wird flexibel.
3. "Krokodil". Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie die Ellbogen, legen Sie die Handflächen auf den Boden. Die Handflächen befinden sich in Höhe der Achselhöhlen. Heben Sie die Handflächen und den Körper der Brust an. Solche Maßnahmen wirken sich nicht nur positiv auf die Wirbelsäule aus, sondern reduzieren auch Stress und Angstzustände.
4. "Held". Wir sitzen auf dem Boden und beugen die Knie und Knöchel. Die Fußsohlen "schauen" nach oben und die Finger selbst müssen dicht am Körper sein. Legen Sie Ihre Handflächen auf die Knie. Diese Übung wird lange beibehalten. Es ist leicht zu kombinieren mit dem Musikhören oder Fernsehen.

Übungen, um den Ton zu heben

• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie das rechte Bein am Knie und bewegen Sie sich nach links. Wir legen unsere Hände auf den Boden. Der Blick ist auf die gegenüberliegende Seite gerichtet und nach oben gerichtet. Drehen Sie das Gehäuse abwechselnd nach links und rechts und fixieren Sie es für 10-15 Sekunden. Wir drücken
• Der Komplex wird am Ball aus Fitnessgründen durchgeführt. Entfernen Sie die Last von der Wirbelsäule und der Presse und lehnen Sie Bauch und Gesäß am Ball an. Wir legen unsere Hände auf den Hinterkopf, heben den Kopf an und strecken langsam den ganzen Körper. Die Kugel sorgt für die korrekte Biegung der Wirbelsäule.
• Stretch in der hinteren Position. Wir legen uns auf den Rücken, wir verbinden unsere Beine. Die Knie sollten sich in einem Winkel von 90 Grad zum Boden befinden und der Unterschenkel des Patienten sollte parallel zur Oberfläche sein. Um die Intensität des Trainings zu erhöhen, wird empfohlen, die Knie an die Brust zu drücken. Alternativ führen wir Kurven mit den Füßen nach links und rechts durch. Denken Sie daran, dass die Hüften auf den Boden gedrückt werden.
• Setzen Sie sich, ziehen Sie die Beine nach vorne. Wir strecken den Körper und machen Kurven in verschiedene Richtungen. Beugen Sie die Beine, drehen Sie sich nacheinander, lehnen Sie sich mit dem Ellbogen in die Kniescheibe und drehen Sie den Körper.
• Übung erhöht die Flexibilität, kann aber nicht bei Rückenverletzungen durchgeführt werden. Wir sitzen auf dem Boden und beugen die Knie. Gebogene Beine hochheben. Wir verbinden die Beine, aber zwischen den Oberschenkeln bleibt Freiraum. Legen Sie den Unterarm vorsichtig in das Loch zwischen den Oberschenkeln, wobei die Unterschenkel miteinander verbunden sind. Wir bedecken die Knöchel mit unseren Händen. Die Haltung wird für 20 Sekunden festgelegt.
• Kehren Sie zurück und stecken Sie die Hände in die Hüften. Wir beugen uns im unteren Rücken und fixieren die Position für 10 Sekunden. Der Körper sollte im Lendenbereich Anspannung spüren. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück, wir machen 3 Ansätze.
• Von der Position auf allen vieren schwenken wir die Knie nach vorne, rückwärts und seitwärts. Wir schauen nach unten. Die Anzahl der Wiederholungen für jedes Bein: 20 Mal.

Übungen während der Arbeitszeit

• Wir wärmen uns auf, nicht von einem Arbeitsplatz aufstehen. Führen Sie Körperdrehungen in verschiedene Richtungen durch. Die laterale Bauchmuskulatur sollte gespannt werden. Züge sollten mit dem ganzen Körper (Bauch, Schultern, Rücken) durchgeführt werden. Feste Position für 20 Sekunden. Kurven werden sanft und langsam ausgeführt, beim Drehen sollten keine Schmerzen auftreten. Für mehr Effizienz legen wir unsere Hände auf das gegenüberliegende Knie und führen das Drehen aus.
• Diese Übung wird zu Hause, im Auto oder bei der Arbeit durchgeführt. Wir scrollen ungefähr 15 Mal vorwärts, ruhen, tun das Gleiche in die entgegengesetzte Richtung. Wir machen 5 Ansätze, schauen gerade und entspannen die Nackenmuskulatur.
• Wir umarmen den Körper in der Brust, als würden wir uns umarmen und 10 Sekunden fixieren. Wir atmen gleichmäßig.
• Setzen Sie sich auf die Stuhlkante, den Sessel (ohne Räder). Füße sind auf dem Boden, lehnen sich zu ihnen und legen die Brust auf das Schienbein. Wir entspannen unsere Hände, umarmen ihre Füße. Die Pose wird 10 Sekunden lang fixiert, zwei Wiederholungen.
• Wir machen Neigungen des Körpers zu den Beinen und strecken sanft alle Teile der Wirbelsäule. Finger berühren die Fußsohlen. Alternativen zur Übung: Beugen Sie die Beine, halten Sie die Füße mit den Handflächen fest, strecken Sie die Knie allmählich, ohne die Handflächen zu lösen. Wir fixieren die Position für 10 Sekunden und wiederholen 5-6 Mal.
• Strecken Sie Ihre Schultern. Sitzen Sie auf einem Stuhl, senken Sie die Schulter, legen Sie Ihre Hand auf die andere Seite des Körpers. Arm so nah wie möglich am Körper, um den Körper zu strecken. Halten Sie den Körper für 15 Sekunden in dieser Position.
• Kniebeugen, die Beine schulterbreit auseinander. In diesem Fall bleibt der Rücken gerade und die Knie sind rechtwinklig gebogen.

Was sind notwendige Übungen, die die Haltung verletzen?

Rückenschmerzen loswerden? Trainieren Sie regelmäßig die Wirbelsäule

Autor: Alexey Shevchenko 28. Februar 2017 23:56 Kategorie: Körperliche Aktivität

Hallo liebe Leser des Blogs Alexei Shevchenko "Healthy Lifestyle". Es gibt keinen Erwachsenen auf der Welt, der von Zeit zu Zeit nicht mit quälenden Rückenschmerzen zu kämpfen hätte. Und wenn der Rücken so weh tut, dass selbst das bequemste und teuerste orthopädische Bett eine echte Foltermaschine zu sein scheint, möchte ich natürlich nicht an Übungen denken. In der absoluten Mehrheit der Fälle sind Übungen jedoch Mittel, um Schmerzen zu retten und zu reduzieren.

Wenn ein schmerzhafter Angriff vorbei ist, entscheiden die bewusststen Menschen, wie sie ihren Rücken ergreifen müssen, um Wiederholungen zu verhindern. Sie suchen gründlich nach Komplexen von speziellen Übungen, die interessanter sind, manchmal lassen sie sich sogar von Trainern des Fitnesscenters und Spezialisten für therapeutisches Gymnastik beraten, übersehen jedoch häufig ein so wichtiges und für ein gesundes Wirbelsäulenelement notwendiges Element wie Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule. Dieser Artikel ist ihnen gewidmet.

Warum ist Stretching so wichtig?

Dehnübungen werden oft ignoriert, da sie sich von normalen Übungen unterscheiden. Viele nehmen sie nicht einmal als "echte" Übungen wahr, weil beim Dehnen fast keine Bewegungen ausgeführt werden. Aber diese Übungen sind für die Aufrechterhaltung der Gesundheit der Wirbelsäule unerlässlich.

Der menschliche Rücken ist eine extrem komplexe Struktur aus Muskeln, Bändern, Sehnen und Knochen. Aufgrund der Tatsache, dass es sich bei einer Person um eine aufrechte Kreatur handelt, ist die Wirbelsäule wirklich titanischen Belastungen ausgesetzt, auch wenn die Person nicht übergewichtig ist.

Regelmäßige Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule können dazu beitragen, die Elastizität der Bänder aufrechtzuerhalten, die Bandscheiben zu glätten, die durch den Druck des Körpergewichts ständig komprimiert werden.

Effektive Übungen zum Dehnen der Taille

Die richtige Balance zwischen Dehnung der Muskeln und Entspannung trägt zur Bildung des Muskelsystems und zur korrekten Haltung bei. Im Alltag hilft körperliche Anstrengung im Wechsel mit einer Ruhephase, die notwendige Kombination aufrechtzuerhalten. Eine sitzende Lebensweise, eine statische Position während der Arbeit, führt jedoch dazu, dass die Wirbelsäulenmuskeln jeden Tag überlastet werden und die falsche Position der Wirbelsäule bilden. Das Dehnen der Lende als notwendige Übung kann die unangenehmen Auswirkungen überlasteter Muskeln und die Pathologie der Wirbelsäulenregion beseitigen.

Die Essenz von Übungen zur Dehnung des Rückens und die Vorteile von Gymnastik

Die menschliche Wirbelsäule erfüllt die Hauptfunktion, unterstützt den Körper und lässt ihn gehen. Gleichzeitig führt eine unsachgemäße Trennung der Last, ein häufiger Aufenthalt in sitzender Position mit Nichteinhaltung der korrekten Körperhaltung, körperlicher Inaktivität, Übergewicht und dem Fehlen gesunder Lebensgewohnheiten zu pathologischen Veränderungen und Schmerzsyndrom. Neben medizinischen Maßnahmen werden Übungen zum Dehnen des unteren Rückens, zum regelmäßigen und sanften Strecken der erforderlichen Bereiche als wirksam angesehen.

Die Essenz des Trainings besteht darin, die Muskeln von Verspannungen zu befreien und sie in einen Ruhezustand zu versetzen, wodurch Schmerzen beseitigt werden.

Die Hauptziele, die mit regelmäßigen Übungen zum Dehnen der Taille erreicht werden, sind auf Folgendes reduziert:

• helfen die Muskeln zu entspannen und erhöhen gleichzeitig die Elastizität und Dehnbarkeit;
• Regelmäßige Übungen für die Taille, Schmerzen in der Lendengegend beseitigen;
• ein aufstrebendes Muskelkorsett unterstützt die korrekte Position der Wirbel;
• Die Kombination von Aufgaben mit schwacher und starker Belastung erhöht die Ausdauer, sättigt Gewebe und Gefäße mit Sauerstoff.
• Die Einhaltung der Regeln für die Durchführung der Übungen gewährleistet eine korrekte Haltung.
• Wöchentliche Workouts beschleunigen den Stoffwechsel und helfen, das Gewicht zu normalisieren;
• Vorbeugende Übungen Physiotherapie hilft, Hernien, Vorsprüngen, Manifestationen von Osteochondrose zu vermeiden;
• Die Muskeldehnung verbessert die Flexibilität, die mit zunehmendem Alter des Körpers abnimmt.

Gymnastik zum Dehnen des Rückens wird für Personen empfohlen, die zur Risikozone gehören:

• gezwungen, mindestens 8 Stunden pro Tag in sitzender Position zu bleiben (Fahrer, Programmierer, Schriftsteller) - in diesem Zustand fällt die Belastung auf den Rücken und die Gebärmutterhalskrebsregion, die sich nicht alleine entspannen können; Osteochondrose der angegebenen Zonen - das erste Anzeichen für die Notwendigkeit täglicher Aktivitäten;
• Das Tragen von Gewichten mit ungeeigneter Lastverteilung entlang der Wirbelsäule führt zur Entwicklung einer pathologischen Lordose und Kyphose. die auf eine der Schultern aufgebrachte Last bildet eine Skoliose;
• berufliche Tätigkeit, die meistens mit dem Aufstehen verbunden ist (Meister in Friseursalons, Tänzer, Berater in Geschäften);
• junge und zukünftige Mütter, deren Schwerpunkt aufgrund des auftauchenden Bauches während der Schwangerschaft verschoben wird und das Baby im ersten Lebensjahr in den Armen trägt.

Ein richtig durchgeführtes Training hilft, die rechten Muskeln ohne Verletzungen und Schmerzen allmählich zu dehnen.

Stretching für die Wirbelsäule - eine Reihe von Übungen

Für diejenigen, die nicht professionell Sport treiben, empfehlen Ärzte und Ausbilder, die sich gerade zu einem gesunden Lebensstil begeben, eine statische Dehnung der Lendenwirbelsäule. Diese Methode wird vor dem Hintergrund der beobachteten Leistung als weniger traumatisch angesehen. Es basiert auf einer Reihe von Übungen mit einer allmählichen Dehnung der gewünschten Muskeln. Dies wird durch die Beachtung solcher Regeln erreicht:

• Eine Übung durchführen, um eine Gruppe von Muskeln zu trainieren, um sie sanft auf maximale Spannung zu bringen;
• am maximalen Punkt verzögern Sie den Körper für 15-20 Sekunden;
• kehre ruhig zur Startposition zurück.

Es ist wichtig, die Art der Anspannung und Entspannung zu wechseln, um nicht länger als 20 Sekunden am oberen Punkt zu bleiben: Eine übermäßige Belastung führt zu einer Verschlechterung der Muskelkontraktilität. Achten Sie darauf, die Empfindungen zu kontrollieren: Richtig ausgeführte Übungen verursachen keine Schmerzen und Beschwerden. Wenn Sie sich der Leistung sicher sind, die Schmerzen jedoch regelmäßig auftreten, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Wahrscheinlich werden einige Übungen nicht korrekt durchgeführt.

Die Liste der unten aufgeführten Klassen kann 2-3 Mal pro Woche zu Hause durchgeführt werden. Durch die Auswahl von Übungen werden alle Muskeln der Wirbelsäule gestreckt und die Wirbelsäule gestärkt.

Übung "Katze Kamel"

Eine Aufgabe mit diesem Namen beschreibt die Art der Übung: Die Ablenkung und Rundung des Rückens, wie bei einer Katze oder einem Kamel, hilft, die Taillenmuskulatur sanft zu dehnen.

Knien ausführen, auf geraden Armen gestützt. Beugen Sie sich beim Einatmen tief in der Lendengegend, bewegen Sie den Kopf nach hinten und heben Sie das Becken an. Beim Ausatmen - senken Sie Ihren Kopf und Ihr Becken und heben Sie die Wirbelsäule so weit wie möglich an. Wiederholen Sie die Übung 10-20 mal.

Bei „Cat-Kamel“ werden 3 Muskelgruppen gedehnt: Rücken, Brust und Nacken. Für eine korrekte Ausführung sind keine Eile und plötzlichen Bewegungen erforderlich. Um ein „Biege-Biegen“ -Paar auszuführen, dauert es mindestens 10 Sekunden, bis das Biegen und Biegen für 3-5 Sekunden fixiert ist.

Beine überqueren

Die Übung beginnt in Rückenlage. Langsam das rechte Bein anheben, am Knie beugen und über den Oberschenkel des linken Beines werfen. Gleichzeitig bemühen wir uns sicherzustellen, dass der Rücken nicht vom Boden abbricht und das Knie den Boden berührt. Dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und für das linke Bein wiederholen. Die Anzahl der Ansätze beträgt für jedes Bein 10.

Die zweite Option ist die beliebte Übung "Schere", die die Form pressen und das Gesäß straffen hilft. Um die Wirbelsäulenmuskulatur zu trainieren, empfiehlt es sich, aus einer auf Rücken und Bauch liegenden Position zu trainieren, wobei letztere viel wirksamer sind.

Rücken dreht sich in verschiedene Richtungen auf dem Stuhl

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur aus sitzender Position helfen, den Dehnungsgrad der Rückenmuskulatur zu kontrollieren und die Intensität je nach Ausdauer und Empfindungen zu verändern.

Bei einer einfachen Übung werden langsame Bewegungen nach rechts und links mit einem Stopp für 15-20 Sekunden an einem kritischen Punkt aus einer sitzenden Position mit Unterstützung der Beine und mit gespreizten Schultern durchgeführt. Es ist notwendig, die Anspannung der Rückenmuskulatur zu spüren. Wenn Sie das charakteristische Knistern der Wirbel hören, das nicht mit Schmerzen verbunden ist, sollten Sie keine Angst haben: Bei einem solchen Geräusch öffnen sich die Gelenke.

Bei der komplizierten Version der Übung werden nicht nur die unteren Rückenmuskeln, sondern auch das obere Gesäß mit einbezogen. Werfen Sie dazu aus einer sitzenden Position einen Fuß auf den Oberschenkel des anderen, während Sie eine sanfte Drehung in die entgegengesetzte Richtung ausführen. Es ist keine tiefe Wende nötig, es ist wichtiger, die Spannung der Rücken-, Gesäß- und Lendenmuskulatur zu spüren. Wiederholen Sie die Manipulation 20 Mal und bleiben Sie für 15 Sekunden am Wendepunkt.

Hocken

Spreize deine Beine schulterbreit auseinander, halbsitzen. Versuchen Sie gleichzeitig, Ihren Rücken nicht nach vorne oder hinten zu lehnen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Schoß. Spannen Sie das Gesäß und atmen Sie ein, während Sie Ihrem Rücken folgen. Drehen Sie beim Ausatmen die Schultern nach rechts. Fixieren Sie den Körper 20 Sekunden lang in dieser Position, während Sie ruhig einatmen und ausatmen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und biegen Sie links ab.

Die zweite Variante der Piste impliziert die Startposition der „Lotusposition“ (mit gekreuzten Beinen). Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille und beugen Sie sich nicht hin und her. Führen Sie die glatten Neigungen nach links und rechts aus und sterben Sie 15-20 Sekunden lang am tiefsten Punkt. Bei der korrekten Ausführung werden die Wirbelsäule und die schrägen Muskeln gedehnt.

Übung "Meerjungfrau"

Die Aufgabe wird von der Sitzposition auf den Beinen zusammen ausgeführt, zu einer der Seiten zurückgezogen. Stützen Sie Ihre Unterschenkel auf dieser Seite. Ziehen Sie die andere Hand hoch und atmen Sie tief durch. Beugen Sie Arm und Körper zu den gefalteten Beinen und fixieren Sie die Position. Sie spüren die Verspannung der Muskeln von Rücken, Taille und Seite. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Manipulation zweimal. Ändern Sie nun die Position des Körpers, um ihn in die andere Richtung zu neigen.

Nach vorne lehnen

Beim Dehnen treten die Muskeln des unteren Rückens, des Rückens und des Gesäßes auf. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine vor sich aus. Spannen Sie beim Ausatmen die Bauchmuskulatur an und neigen Sie den Oberkörper zu den Beinen. Helfen Sie mit Ihren Händen, wenn es beim ersten Training schwierig ist, die Zehen zu erreichen. Zählen Sie in diesem Moment, wenn Sie den maximalen Kippstopp spüren, bis 20 und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.

Zusätzliches Inventar hilft, die Übung korrekt auszuführen. Nehmen Sie dazu ein Handtuch und werfen Sie die Füße auf. Fassen Sie die Kanten mit den Händen und ziehen Sie gleichzeitig an sich. Lassen Sie sich in diesem Fall von den Empfindungen leiten: Sobald Sie Muskelverspannungen spüren, lockern Sie den Griff und kehren in die Ausgangsposition zurück.

Verdrehte Beine

Beginnen Sie die Übung in Rückenlage, die Beine sind im rechten Winkel gebogen. Hände stoßen an den Boden. Rollen Sie beim Ausatmen langsam beide Beine nach links, bis sie den Boden berühren und an diesem Punkt für 10-15 Sekunden eingefroren sind. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Manipulation nach rechts. Die Hauptsache - reißen Sie die Klingen nicht vom Boden und stürzen Sie sich nicht.

Gegen die Wand strecken

Auf den ersten Blick einfache Übung, bei der alle Rückenmuskeln verwendet werden müssen. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur vertikalen Stütze und fühlen Sie, dass Sie ihren Kopf, die Schulterblätter und den oberen Teil des Gesäßes berühren. Beugen Sie die Arme, drehen Sie die Handflächen aus. Langsam gleiten, heben Sie die Hände entlang der Stütze, ohne die Berührungspunkte zu trennen und nicht auf die Zehen zu treten. Bringen Sie langsam Ihre Hände zurück. Ein paar "Auf und Ab" sollte mindestens 20 Sekunden dauern. Das Ergebnis der richtigen Leistung ist ein leichter Tremor in den Muskeln der Taille, des Rückens und der Brust.

Zurück dreht sich sitzend

Um die Aufgabe zu erledigen, setzen Sie sich auf den Boden, falten Sie das linke Bein und legen Sie es mit der Ferse darunter auf den Boden. Beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie und werfen Sie Ihren Fuß hinter das linke Bein. Beugen Sie Ihren linken Arm im Ellbogen und sichern Sie das stehende Bein, leicht an die Brust gedrückt, und den anderen Arm zurück. Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts, als ob Sie über Ihre Schulter eine Hand schauen, die auf dem Boden ruht. Atme langsam und gleichmäßig und zähle bis 30. Wiederholen Sie dann dieselbe Manipulation in die entgegengesetzte Richtung.

Mögliche Einschränkungen und Nebenwirkungen

Trotz der hohen Wirksamkeit können Übungen zum Dehnen des unteren Rückens nicht als Allheilmittel für Rückenschmerzen angesehen werden. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie Ihren unteren Rücken richtig strecken, fragen Sie Ihren Trainer oder Arzt. Aus diesen Überlegungen wird empfohlen, die Übungen nicht selbst auszuwählen, da die Gefahr besteht, dass Komplikationen statt der erwarteten Entlastung auftreten.

Vor dem Training beurteilt der Arzt den Zustand des Patienten und gibt Anweisungen in Bezug auf die Häufigkeit des Trainings und die Höhe der Belastung. Der Orthopäde schreibt keine Lendenwirbelsäule vor, wenn in der Anamnese folgende Pathologien diagnostiziert werden:

• Osteochondrose, Skoliose, pathologische Kyphose und Lordose;
• chronische Osteoporose;
• hoher Blutdruck;
• Thrombophlebitis;
• aktives Stadium von Krankheiten, die durch virale und bakterielle Pathogene verursacht werden;
• Herzversagen;
• die ersten Tage des Menstruationszyklus;
• Kreislaufpathologie;
• Verletzung der Integrität des Skelettsystems (Quetschungen, Risse, Brüche);

Schwangerschaft wird nicht als unbedingte Kontraindikation betrachtet, sondern die Übungen werden vom Arzt unter Berücksichtigung der jeweiligen Erkrankung ausgewählt. Daher wird keine Manipulation empfohlen, was zu einem übermäßigen Druck auf das zukünftige Baby führt. Eine alternative Option ist ein spezielles Stretching des unteren Rückens eines medizinischen Balles.

Nebenwirkungen werden selten diagnostiziert - bei falscher Ausführung der Anweisungen, Erhöhung der Belastung oder Trainingshäufigkeit, beachten Sie solche Abweichungen:

• verstärkte Schmerzen in der Lendengegend und im Rücken;
• Scheibenüberstand;
• das Auftreten von Hernien;
• Einklemmen von Blutgefäßen;
• spastische Empfindungen in den Muskeln.

Sicherheitsregeln

Vergewissern Sie sich vor Beginn des Trainings, dass Sie mit den Sicherheitsregeln vertraut sind. Die Nichteinhaltung dieser Regeln ist mit Schmerzen und Bänderverletzungen behaftet.

1. Beginnen Sie jedes Training mit dem Aufwärmen der Muskeln. Für jemanden ist eine aktive Massage an bestimmten Stellen eine geeignete Option, jemand zieht ein warmes Bad vor. Aber Übungen ohne Aufwärmen zu beginnen, ist mit zerrissenen Bändern behaftet.
2. Dehnen Sie sich in dem Modus, den der Arzt aufgenommen hat, und bewegen Sie sich von mäßig zu mittel und stark. Das Überladen des Rückens mit einer Dehnung beschleunigt das Ergebnis nicht, verursacht jedoch am nächsten Tag Unbehagen.
3. Rückkehr in die ursprüngliche Position, langsame Ausführung ohne Ruckeln, andernfalls wird das negative Ergebnis der Gymnastik die erwartete Wirkung übersteigen;
4. Rechnen Sie nicht mit einem positiven Trend nach 3–4 Workouts: Die ersten Ergebnisse erscheinen nach 6–8 Wochen regelmäßigen Workouts für mindestens 20 Minuten im Abstand von 3 Mal pro Woche.
5. Übungen aus der Bauchlage verursachen häufig Rückenbeschwerden durch ständigen Kontakt mit einer harten Oberfläche. Einige glauben fälschlicherweise, dass Manipulationen an einem Bett oder einer weichen Matratze zulässig sind. Dies ist nicht der Fall: Weiche Oberflächen verbiegen sich unter dem Körpergewicht, was bei ordnungsgemäßer Dehnung der Taille nicht akzeptabel ist. Alternativ bieten Sie eine Gymnastikmatte an. Es ist erforderlich, wenn Sie auf einem kalten Boden oder in der kalten Jahreszeit trainieren.
6. Achten Sie darauf, wie Sie während des Trainings atmen: Kombinieren Sie tiefe Atemzüge und Ausatmungen, halten Sie den Atem nur an, wenn er gemäß den Anweisungen vorgeschrieben ist.
7. Wenn der Schmerz durch die Handlung abgewiesen wird, informieren Sie Ihren Arzt.
8. Wählen Sie die Übungen nicht selbst, ohne den Arzt zu besuchen. In einigen Fällen werden Rückenschmerzen durch einen Zwischenwirbelbruch verursacht, und in dieser Situation ist eine Dehnung des Rückens gefährlich. Darüber hinaus weist das Schmerzsyndrom auf andere Pathologien (Nierensteine, Erkrankungen der weiblichen Organe) hin, die nicht mit Gymnastik und Dehnung behandelt werden.

Das Dehnen des Lendenbereichs ist eine wirksame Funktion, um schwere Wirbelsäulenerkrankungen zu verhindern. Der Vorteil der Physiotherapie ist, dass die Übungen zu Hause erfolgreich durchgeführt werden und eine Woche insgesamt nicht länger als eine Stunde dauern. Wenn Sie sich an die Regeln der Übungen halten, bleiben Ihre Körperhaltung und Ihre Muskeln flexibel und elastisch.

TOP 3 beste Übungen zum Dehnen der Rückenmuskulatur

Guten Tag, liebe Leser! Damit die Muskeln gesund und kräftig sind, ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung zu halten. Unsere Muskeln werden durch körperliche Anstrengung gestrafft und entspannen sich während der Erholungsphase.

Manchmal kommt es jedoch aufgrund verschiedener Faktoren nicht zu einer Entspannung. Zunächst einmal ist dies für die Rückenmuskulatur charakteristisch und für sie die gefährlichste, da sie für die Gesundheit der Wirbelsäule verantwortlich ist. Deshalb ist das rechtzeitige Dehnen der Rückenmuskulatur so wichtig!

Die Bedeutung des Dehnens

Wenn Sie keinen Sport treiben und denken, dass dies nicht für Sie ist, dann versichere ich Ihnen, dass dies nicht der Fall ist. Ich lege Ihnen als Beweis eine Liste von Gründen vor, warum das Ausdehnen (Dehnen) des Rückens für alle Menschen notwendig ist.

• Derzeit haben die meisten von uns eine sesshafte Arbeit und einen sesshaften Lebensstil.

In diesem Fall erfahren die Muskeln von Rücken und Nacken eine konstante statische Spannung. Wenn Sie sie nicht mit einer Massage oder Dehnung entspannen, können Sie die unglückliche Besitzerin von Osteochondrose und anderen unangenehmen Krankheiten werden.

• Wenn die Muskeln vor allem während des Krafttrainings körperliche Arbeit verrichten, sammeln sie sich Stoffwechselreaktionen an, die aus dem Blutstrom entfernt werden müssen.

Nach einem Training in den Muskeln verbleiben noch Restspannungen, die die Durchblutung behindern. Um dies zu beheben, müssen Sie die Muskeln dehnen.

• Stretching verbessert die Flexibilität

Selbst die für die meisten Menschen typische Flexibilität - sich über einen Lappen zu beugen oder über eine große Pfütze zu treten - verschlechtert sich im Laufe der Jahre. Sie können diese Vorgänge mit Hilfe der Dehnung annullieren oder zumindest verlangsamen. Ich spreche nicht von der Situation, wenn Sie Ihre Flexibilität über die Norm hinaus verbessern möchten.

Gute Flexibilität ist nicht nur im Alltag von Nutzen, sondern steigert auch die Trainingsrendite mit Eisen!

• Stretching entspannt nicht nur die Muskeln, sondern stärkt sie und macht sie beweglicher und langlebiger

Sehen Sie, wie wichtig Stretching für alle ohne Ausnahme ist!

Welche Muskeln müssen gedehnt werden?

Es gibt eine riesige Menge an Muskeln auf dem Rücken, von oberflächlichen Muskeln, die sichtbar sind, bis hin zu tiefen Muskeln, die die Wirbelsäule unterstützen. Dazu gehören:

1. Am breitesten
2. Trapezoidal
3. Rückenstrecker
4. Große und kleine runde Muskeln
5. Spinös
6. Ilio-costal
7. Am längsten

Und die Liste geht weiter.

Der Schultergürtel ist sowohl bei Übungen zum Rückentraining als auch bei Dehnungsbewegungen beteiligt. Dies betrifft hauptsächlich die hinteren Deltas.

Und vergessen Sie nicht das Gesäß, auf dem wir den ganzen Tag sitzen. Auch sie haben es schwer. Übrigens ist es nicht verwunderlich, dass ich im Artikel über den Rücken über das Gesäß spreche. Immerhin helfen sie aktiv den Rücken und einigen anderen Muskeln, strecken den Oberkörper.

Übungen zum Dehnen des Rückens

Es gibt 4 Arten von Dehnungsübungen: statisch, dynamisch, propriozeptiv und ballistisch. Wir betrachten nur den statischen Typ als den sichersten. Ihre Essenz besteht darin, dass Sie eine Haltung einnehmen, in der die Rückenmuskulatur gedehnt wird, und diese Haltung 10 - 20 Sekunden lang statisch hält.

Die Einhaltung der folgenden Punkte garantiert Ihre Sicherheit:

Was passiert Ihrer Meinung nach mit Gummi, wenn Sie es zuerst in den Kühlschrank stellen und dann anfangen, es zu dehnen? Das ist richtig, es wird brechen. Wenn Sie also mit den Muskeln nicht aufgewärmt werden, können Sie sich verletzen.

Diese Situation ist für das Dehnen vor dem Training relevant. Und nach dem Unterricht bist du schon aufgewärmt. Der Rat ist einfach: Beginnen Sie mit einem Warm-Up.

• Beim Dehnen müssen sich die Muskeln auf ihre eigenen Gefühle konzentrieren. Sie sollten keinen Schmerz fühlen, sondern nur eine leichte Dehnung der Muskeln
• Verlassen Sie die Pose nicht scharf. Wenn Sie zum Beispiel statische Biegungen ausführen, während Sie zu Ihren Füßen sitzen, lösen Sie sich langsam, damit die gedehnten Muskeln keine übermäßige Spannung erfahren
• Strecken Sie sich nicht zwischen Sätzen und Übungen. Obwohl es während des Aufwärmens zulässig ist, ist es zulässig. Aber zwischen Arbeitssätzen ist verboten

Nun, jetzt erzähle ich Ihnen von den einfachsten und effektivsten Methoden!

Beim Sitzen an die Beine gelehnt

Übung erfordert keine zusätzliche Ausrüstung und kann leicht zu Hause durchgeführt werden. Es ist bemerkenswert, dass es fast alle Muskeln des Rückens dehnt, sowohl den unteren als auch den oberen Teil. Und wirkt sich auch auf Gesäß und Beine aus. Wir können sagen, dass es universell ist.

Die Übung kann nach einem Training oder als Teil einer Morgenübung durchgeführt werden. Ihm nur 1-2 Minuten gegeben.

Die Technik ist wie folgt:

Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine parallel nach vorne, ziehen Sie die Zehen zu sich heran. Atmen Sie dann sanft aus, saugen Sie den Magen ein und neigen Sie den Oberkörper langsam in Richtung der Beine. Biegung der Lenden- und Brustwirbelsäule, das Becken steht still.

Gleichzeitig sollten die Hände an den Beinen vor dem Körper gleiten. Wenn Sie sich am tiefsten Punkt befinden, drehen Sie das Becken leicht in Richtung der Durchbiegung.

Versuchen Sie, mit den Händen zu den Zehen zu greifen, dies ist ein Zeichen für eine gute Muskelelastizität. Wenn es nicht funktioniert, spielt es keine Rolle, Flexibilität wird mit der Zeit kommen. Halten Sie diese Position 10-20 Sekunden lang und atmen Sie ruhig. Führen Sie mehrere solcher Ansätze durch und Sie sind frei.

Auf fitball dehnen

Das Dehnen mit einem Ball ist wahrscheinlich eine der einfachsten Dehnungsmethoden. Sie müssen sich nur auf den Fitball legen und entspannen. Es ist jedoch besser, einige Regeln zu befolgen.

Lehnen Sie sich zum Beispiel an Armen und Beinen an, um eine stabilere Position zu haben, und ziehen Sie die Schulterblätter nicht zu Ihren Ohren.

Es ist wichtig zu fühlen, wie sich die Muskeln entlang der Wirbelsäule strecken, sowie die Rumpfmuskulatur (Presse, Gesäß und Glätteisen des Rückens).

Japanisches Stretching

Auch die Japaner zögerten nicht und entwickelten ihre einzigartige Dehnungsmethode. Nach Aussage des Schöpfers, Doktor Fukutsuji, der dieses japanische Know-how praktiziert, kann man eine deutliche Verbesserung der Haltung erreichen.

Gegenwärtig haben viele Menschen eine schlechte Haltung - übermäßige Lendenwirbelsäule (Lordose), Thoraxbeugung (Kyphose) und Abnormalitäten in der Halsregion. Natürlich hilft jede Dehnungsmethode, den Zustand der Wirbelsäule zu verbessern. Aber diese Methode hat ein Ende in sich, gerade die Korrektur der Haltung.

Sie benötigen ein Handtuch oder eine Walze, zum Beispiel den Durchmesser einer Faust. Und es ist besser, den Durchmesser der Empfindungen zu wählen - es sollte keine starken Beschwerden geben. Erhöhen Sie allmählich den Durchmesser der Walze. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie ein Kissen unter Ihren unteren Rücken auf Höhe Ihres Nabels. Strecken Sie Ihre Beine nach unten, aber mit den Füßen müssen Sie das folgende Stück machen: Fersen um 15 bis 20 Zentimeter gespreizt und Zehen, um die Berührung zu reduzieren.

Strecken Sie Ihre Hände und legen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Handflächen auf dem Boden liegen und die kleinen Finger beider Hände sich berühren. Ich werde sofort sagen, was für eine schreckliche Situation unangenehm ist. Aber das ist der springende Punkt. Nach Ansicht des Autors ist dies nur deshalb unbequem, weil die Haltung der meisten Menschen dieses ursprüngliche Erscheinungsbild verloren hat, wodurch diese Übung ohne Beschwerden durchgeführt werden könnte.

In einer solchen unbequemen Position müssen Sie mindestens 3 Minuten verbringen. Wenn Sie fertig sind, stehen Sie nicht sofort auf. Nehmen Sie zunächst eine bequeme Liegeposition ein, legen Sie sich für eine Minute hin und drehen Sie sich dann nach rechts auf die rechte Seite.

Wahrscheinlich werden Sie nicht in der Lage sein, von der ersten Stunde an die richtige Haltung einzunehmen, insbesondere hinsichtlich der Position der Hände. Aber Sie haben noch viel Zeit zum Reparieren. Denken Sie jedoch daran, dass Sie die Übung nur einmal alle 2 Tage durchführen müssen. Diese Methode ist für Personen mit Vorsprüngen und Bandscheibenvorfällen kontraindiziert!

Infolge des Unterrichts kann sich Ihre Körpergröße aufgrund von Begradigungskyphose und Lordose leicht erhöhen.
Am Ende konnte ich dich nicht ohne ein informatives Video verlassen:

Fassen wir zusammen

Ich hoffe, Sie sehen jetzt, wie wichtig das Dehnen ist. Ich für meinen Teil habe versucht, die einfachsten, aber gleichzeitig effektivsten Übungen zu geben. Ihre regelmäßige Umsetzung ist die beste Präventivmaßnahme für die Gesundheit des Rückens!

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