Wenn Sie morgens aufwachen, nehmen Sie zunächst nicht Ihren Morgenkaffee auf, durchsuchen Sie soziale Netzwerke und arbeiten Sie Ihre Arbeitspläne aus. Laden Sie zuerst Ihre Wirbelsäule mit Energie und Kraft auf. Bereiten Sie sich auf eine schwierige Belastung vor: Denken Sie daran, dass die Wirbelsäule auch dann ermüdet wird, wenn Sie sich nicht aktiv körperlich betätigen.

Die morgendliche Übung für die Wirbelsäule bereitet die Muskeln vor und wärmt sie auf, mildert die Morgensteifigkeit, wärmt die Wirbel auf, verbessert die Mikrozirkulation in den Muskeln und anderen Geweben und passt die Arbeit des Herz-Kreislaufsystems an.

Viele Übungen sind universell: Sie können sowohl als Morgenübungen als auch als therapeutische Übungen und als Gymnastikübungen durchgeführt werden. Dies sind die sieben berühmten Heilungsübungen.

Rücken und Rücken aufladen: sieben "Gold" -Übungen

Diese Übungen für die Morgengymnastik traten in die Klasse der Physiotherapieübungen ein. Der Komplex wird verwendet, um die Wirbelsäule zu stärken, die Bänder und Muskeln zu stärken und elastisch zu machen, und er wird oft verwendet, wenn Fitness in Turnhallen betrieben wird. Sie sind einfach und auf dem Teppich selbstständig zu Hause.

Wenn Sie auf die Namen der Übungen achten, können Sie sehen, dass Tiere darin erscheinen. Und das ist kein Zufall. Über Jahrhunderte beobachteten Menschen (vor allem die alten Yogis) das Verhalten von Tieren, die hauptsächlich domestiziert waren, und spionierten viele physikalische Techniken unter ihnen aus. Unsere kleineren Brüder sind vielleicht nicht so klug wie wir, aber ihre Instinkte sind viel weiter entwickelt, und sie zwingen das Tier, verschiedene statische Haltungen einzunehmen, die zum Trainieren und Entspannen der Muskeln nützlich sind. Wenn Sie eine Katze beobachten, wird sie mit einem angespannten Bogen nach oben gekrümmt und dann zu einer Schnur gezogen. Hunde machen so etwas.

Warnung vor dem Aufladen

• Wenn eine Hernie, eine Radikulitis oder akute entzündliche Prozesse im Rücken verschärft wird, ist es besser, das Aufladen zu verweigern.
• Wenden Sie sich vor dem Unterricht an einen Wirbelsäulenspezialisten, wenn Probleme mit den Wirbelsäulen (insbesondere den Bandscheiben) auftreten.
• In der akuten Phase können nur Übungen rein statisch durchgeführt werden, die auf einer postisometrischen Entspannung beruhen: Es wird in den Muskeln Spannung erzeugt, aber es tritt keine Bewegung auf, da mit den Händen, mit einem Handtuch, mit einem Klebeband eine Richtungsbewegung erfolgt. Besonders häufig wird PIRM für die Wirbelsäule bei Osteochondrose des Halses eingesetzt.

Übung "Katze"

Die erste Übung heißt Katze.

• In der ersten Übungsphase in der Knie-Handgelenk-Position wird der Rücken so weit wie möglich gebeugt, die Muskeln werden straff und angespannt, der Kopf schaut nach vorne. Gleichzeitig einatmen.
• In der zweiten Phase ist das Wölben des Rückens bogenförmig, und wir senken den Kopf nach unten. Ausatmen
• Wiederholen Sie - 7 bis 10 Mal auf einmal. Insgesamt empfohlen, zwei oder drei Ansätze zu machen.
• Alle Bewegungen werden in einem langsamen Rhythmus ohne Ruck in Kombination mit einem bestimmten Atemrhythmus ausgeführt. Sie sollten eine angenehme Ermüdung mit sich bringen, wie dies bei einer Änderung der Muskelspannung und -entspannung der Fall ist.

Übung "Katze" entwickelt die Flexibilität der Wirbelsäule, streckt die Muskeln und vergrößert den Abstand zwischen den Wirbeln, was sich günstig bei der Osteochondrose und insbesondere bei der Lendenhernie auswirkt.

Wenn Sie es täglich durchführen, nicht nur am Morgen, sondern auch in den Abständen zwischen den Arbeitsstunden, verringern sich die Rückenschmerzen merklich, der Ermüdungsstress verschwindet und die Wirbelsäule bleibt lange beweglich.

Die folgenden zwei Übungen wurden von Hunden ausgeliehen.

Hund mit dem Gesicht nach unten

Diese Position wird von der Position auf allen Vieren übernommen, wobei die Handflächen auf dem Boden liegen. Schnauze, verzeihen... Gesicht, fallen lassen.

• Strecken Sie langsam die Beine, heben Sie nicht seine Handflächen vom Boden ab und atmen Sie gleichzeitig ein.
• Das Gesäß steigt gleichzeitig zum höchsten Punkt des Dreiecks an, das durch Beine und Rumpf gebildet wird.
• In den Gesäßmuskeln und Beinmuskeln gibt es Spannungen. Wir versuchen, diese Haltung für eine Minute beizubehalten, dann entspannen wir die Muskeln und beim Ausatmen kehren wir in die Ausgangsposition zurück.
• Bis zu dreimal wiederholen.

Bewegung gibt Vitalität, tont die Muskeln. Es kann auch von schwangeren Frauen praktiziert werden, sogar im letzten Trimester der Schwangerschaft, so dass es die Müdigkeit im Rücken lindert.

Von dieser Übung geht es sofort zur nächsten.

Hundeschnauze

Dies ist eine Dehnübung, die auf dem Bauch liegend ausgeführt wird.

• Die Arme sind an den Ellbogen gebeugt und ruhen auf den Handflächen unterhalb der Schulterlinie, die Beine sind gerade, die Schultern sind zurückgelegt.
• Wir stützen uns auf die Handflächen, heben den Oberkörper an und gehen beim Einatmen nach oben. Wir spüren Verspannungen in den Bauchmuskeln, in den Hüften, im Schultergürtel und in der Brust.
• Halten Sie die statische Haltung innerhalb einer Minute.
• Dann kehren wir in die Ausgangsposition zurück und entspannen uns.

Durch das Training werden nicht nur Muskelkrämpfe in diesen Muskelgruppen gelindert, sondern auch Schmerzen im Brustbereich sowie Schmerzsymptome bei den Pathologien der Bauchorgane.

Wenn Sie feststellen, sind Hunde, die Bauchschmerzen haben, genau in dieser Position. Empfang “Hund wird aufgedeckt, um Schmerzen in der Halswirbelsäule bei Osteochondrose zu beseitigen.

Und die folgende Übung beobachtete aufmerksames Yoga auf das Krokodil.

Übung "Krokodil"

Krokodil - das ist die gleiche Wendung. Diese Technik ist Ihnen sicherlich schon vertraut.

• Die Hände auf dem Rücken liegend, die Hände entlang des Körpers, die Handflächen nach oben, der Kopf ist in eine Richtung und die Hüften und die Sohlen in die andere Richtung gedreht. Somit ist die Wirbelsäule entlang ihrer Achse verdreht.
• Wir wiederholen die Übungen 7 bis 10 Mal in verschiedene Richtungen.
• Sie können die Übung in verschiedenen Variationen ausführen, z. B. mit gebeugten Beinen.

Twist - ein klassischer Weg, um die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhalten.

• mit Osteochondrose;
• Skoliose;
• Spondyloarthrose;
• Osteophyten;
• Bechterew-Krankheit.

Übung "Boot"

Dies ist auch eine bekannte Übung am Bauch.

• Die Beine sind verbunden und gestreckt, die Arme nach vorne gestreckt.
• Beim Einatmen machen wir eine Ablenkung, indem wir Arme, Oberkörper und Beine anheben.
• Wir versuchen so lange wie möglich festzuhalten, dann nehmen wir beim Ausatmen die ursprüngliche Position ein.
• Wir wiederholen das "Boot" dreimal.

Übung ist schwierig und anfangs kann es schwierig sein, sie auszuführen. Wenn Sie es jedoch nicht aufgeben und es täglich anwenden, werden Geduld und Ausdauer belohnt, indem Sie fast alle Muskeln stärken (dies geschieht nur im berühmten Planck): die breiteste Rückenmuskulatur, der schräge Bauch, das große Gesäß, das Oberschenkel und die Wade tsy.

Übung bildet neben der Stärkung des Muskelbandapparates die Taillenlinie und die schöne Haltung.

Achtung: Wenn Sie mit einer Hernie der Lendenwirbelsäule beladen sind, die mit einer Zunahme der Lordose im unteren Rückenbereich einhergeht, können Sie das „Boot“ in der beschriebenen Version nicht ausführen. Sie können die Übung ändern, indem Sie ein Kissen unter das Becken legen oder es auf dem Evminov-Board in umgekehrter Position ausführen.

Die Brücke

Wer war in der Kindheit nicht auf der Brücke geworden! Mit dem Alter wird diese Übung jedoch immer schwieriger. Und der Grund - in ungeübten und schwachen Muskeln. Es ist notwendig, diesen Mangel sofort zu korrigieren, um die Gesundheit der Wirbelsäule zu erhalten.

• Aus der Rückenlage und den Armen hinter dem Kopf stoßen wir mit den Händen ab und stützen uns auf die Füße. Wir versuchen uns zu heben, so dass Rumpf und Gliedmaßen eine Brücke bilden.
• Halten Sie eine Haltung innerhalb der Streitkräfte.
• Dann wiederholen wir zwei oder drei Mal.

Ab dem ersten Mal wird es schwierig sein, die Brücke zu bauen, aber nach mehreren Trainings wird es einfacher.

Übung entwickelt Flexibilität, was bedeutet, dass es eine ausgezeichnete Übung für Osteochondrose und Spondyloarthrose ist, die dafür bekannt sind, dass sie zu Spondylose und Ankylose führen.

Die Brücke kann mit einem großen Ball ausgeführt werden - dann ist es viel einfacher. Übung am Ball ist auch im Komplex enthalten, um die Haltung zu korrigieren.

Baby-Pose

In dieser Position schlafen Kinder oft genug ein, wenn sie genug spielen. Und kein Wunder:

Diese Übung ermöglicht es Ihnen, maximale Entspannung zu erreichen.

• Aus einer Position auf den Knien, die Arme entlang des Körpers gesenkt, die Handflächen zurück, setzen wir uns auf die Füße und atmen ein.
• Beim Ausatmen neigen wir den Körper langsam nach vorne und lehnen unsere Stirn gegen den Boden, ohne die Position der Arme zu verändern.
• Einfach liegen und ruhen für zwei oder drei Minuten. Wir spüren eine angenehme tiefe Entspannung der Rückenmuskulatur, Dehnung der Femurmuskulatur und in den Beinen
• Eine weitere Option: Die Arme sind nach vorne gestreckt, was zu einer stärkeren Verspannung der Rückenmuskulatur beiträgt.

Sonderpreis für die Wirbelsäule

Bei Problemen mit der Wirbelsäule müssen spezialisierte Komplexe für Osteochondrose, Hernie, Skoliose und andere Pathologien ausgewählt werden.

Aufladung mit Osteochondrose

Wenn Sie bereits altersbedingte degenerative Veränderungen begonnen haben, hilft die Hilfe bei Osteochondrose, die im Laufe des Tages durchgeführt werden kann, als kleines Aufwärmen für 10 Minuten, das für ihre "Fenster" in Ihrem Arbeitsplan hervorgehoben wird.

Aufwärmen am Arbeitsplatz

Für diejenigen, die den ganzen Tag am Computer sitzen, ist diese Gebühr für Rücken und Wirbelsäule einfach erforderlich. Die Osteochondrose betrifft heute recht junge Menschen. Wenn Sie Student, Büroangestellter oder Freiberufler sind, sollten Sie sich diese Übungen unbedingt merken. Sie werden im Sitzen auf einem Stuhl aufgeführt, daher ist es einfacher als je zuvor, ein solches Fitnessstudio zu machen. Bitte beachten Sie, dass es auch eine Wirbelsäulenverdrehung und von Tieren geborgte Posen gibt.

Aufladung mit Osteochondrose für den Hals

Zervikale Osteochondrose ist durch akute Schmerzen gekennzeichnet. Währenddessen leidet häufig die A. vertebralis, was dem Gehirn die normale Durchblutung entzieht. Daher sollte beim Aufladen mit Osteochondrose des Halses besonders darauf geachtet werden, dass die Nerven und Blutgefäße nicht eingeklemmt werden.

Die folgende Abbildung zeigt Übungen für die Halswirbelregion, darunter statische.

Kosten für Rückenmarkshernie

Was ist die Grundlage der klassischen Belastung mit Hernie? Bei der Kombination von Anspannung und Entspannung werden die Muskeln in der Rückenlage, am Bauch, am Knie, am Knie und an anderen Positionen gedehnt.

Diejenigen, die häufig akute Rückenschmerzen aufgrund einer Hernie oder eines Überstandes in der Bandscheibe haben, werden gebeten, den Videokomplex "Aufladen mit Hernien der Wirbelsäule" anzusehen.

Meistens betrifft eine Hernie die Bandscheiben im Lumbosakralbereich. Bei einem Leistenbruch sind vertikale Belastungen der Wirbelsäule nicht zulässig. Liegen Übungen sind daher vorzuziehen.

Bei Übungen mit Hernien der Lendenwirbelsäule können Übungen aus der „goldenen“ Sammlung verwendet werden - eine Katze, ein Hund, eine Haltung eines Kindes, ein Krokodil. Für verschiedene Arten von Hernien empfohlen:

• Dehnübungen der paravertebralen Muskeln;
• Bewegungstherapie an der Tafel Evminova;
• Unterricht an der Bar;
• schwimmen

Mit Skoliose aufladen

Das Aufladen der Wirbelsäule mit Skoliose kann nicht als übliche Übungstherapie empfohlen werden, da für verschiedene Arten von Skoliose eigene Korrekturmaßnahmen erforderlich sind. Für die Auswahl bedarf es eines Spezialisten für Skoliose.

Gymnastik mit Skoliose besteht aus zwei Teilen: allgemeine Aufwärmübungen und Übungen zur Korrektur von Skoliose.

Schlussfolgerungen

Die Belastung für die Wirbelsäule kann sein:

• Straffung für Rückenmuskeln und Bänder;
• therapeutisch (z. B. Aufladung mit Osteochondrose, Hernie oder Skoliose, Muskelkrämpfe usw.);
• Korrektur der Haltung.

Die Belastung für Rücken und Wirbelsäule wird je nach Gesundheitszustand und Alter des Patienten ausgewählt.

Aufwärmphase für die Wirbelsäule Herman Tyukhtin (6 videos)

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule wurde vom Manualtherapeuten German Tyukhtin entwickelt. Mit den vorgestellten Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule können Sie alle Abteilungen sowie die Gelenke der oberen und unteren Extremitäten ausarbeiten. Darüber hinaus enthält der Komplex Übungen zur Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur.

Die Dauer des Komplexes kann zwischen 15 und 30 Minuten variieren, abhängig von Ihrer Beschäftigung, Ihrem Gesundheitszustand und Ihrem Alter. Jede Übung wird mindestens 10 - 15 Mal durchgeführt. Überfordern Sie dabei nicht die Übungen. Wenn Sie während der Übung Schmerzen verspüren, müssen Sie die Amplitude der Implementierung reduzieren.

Aufwärmen für die Wirbelsäule wird auf 6 Videos gezeigt.

1. Übungen für die Halswirbelsäule.

Infolge ihrer Implementierung verbessert die Durchblutung des Gehirns entlang der Wirbelarterien und leitet die Querfortsätze der Halswirbel.

Unter diesem Link finden Sie einen Foto-Spickzettel für diese Übungsreihe mit Beschreibung und Fotos. Vielleicht ist es für Sie angenehmer, jeden Tag zu lernen.

2. Aufwärmen für die Wirbelsäule: Übungen für die Schultern.

Durch Übungen für die Schultern können Sie die Zervikotralverbindung und die Bereiche des Nackenknotens herausfinden.

3. Übungen für die Brustwirbelsäule

Übungen für die Brustwirbelsäule helfen, Herzprobleme zu lösen, die mit der durchschnittlichen Thoraxregion in Verbindung stehen.

4. Übungen für den unteren Rücken

Übungen für die Lendenwirbelsäule trainieren nicht nur die Lendengegend, sondern auch die Beckenorgane.

5. Aufwärmen für die Wirbelsäule: Übungen für die Hände

Übungen für die Hände arbeiten mit den Schultergelenken, um ihre Beweglichkeit zu erhöhen.

6. Aufwärmen für die Wirbelsäule: Beinübungen

Übungen für die Beine dienen dazu, die Hüftgelenke zu trainieren.

Ladetipps für Rücken- und Wirbelsäulenmuskeln

Um Ihren Rücken gesund zu halten, müssen Sie den Zustand der Wirbelsäule und der Muskeln überwachen.

Menschen, die eine sitzende Lebensweise haben, haben oft vor dem 35. Lebensjahr Probleme mit dem Bewegungsapparat.

Jeder weiß, dass die Krankheit leichter zu verhindern ist als zu heilen. Beginnen Sie daher mit einfachen Übungen für die Wirbelsäule, bevor Probleme auftreten.

Wann und wie werden Übungen für die Rückenmuskulatur gemacht?

Es ist besser, täglich 15 Minuten Bewegung zu widmen als 2 Stunden 3 Tage pro Woche.

Um Ihren Körper an Übungen zu gewöhnen, wählen Sie Freizeit für ihn und machen Sie morgens oder abends Übungen. Dadurch bereiten Sie Ihren Rücken auf die Anstrengung vor und beugen Erkrankungen vor, die durch eine sitzende Lebensweise verursacht werden.

Achte beim Aufladen auf dein Atmen, es sollte gleichmäßig und tief sein.

Wenn Rückenschmerzen auftreten, sollte die körperliche Aktivität reduziert oder beendet werden.

Die Vorteile der täglichen Morgenübungen

Tägliche Bewegung hilft, die Entwicklung von Erkrankungen der Wirbelsäule zu verhindern.

Sie können mit Skoliose, Osteochondrose und Intervertebralhernie durchgeführt werden. Vorher sollte jedoch ein Fachmann konsultiert werden.

Morgengymnastik für die Wirbelsäule hat unbestreitbare Vorteile:

• Übungen entlasten die Wirbelsäulenmuskulatur, beseitigen chronische Rückenschmerzen.
• Das Aufladen verbessert die Mikrozirkulation. Dies hilft, den Raum zwischen den Wirbeln und Stoffwechselvorgängen vollständig wiederherzustellen, um die betroffenen Zellen des Bindegewebes wiederherzustellen.
• Prävention, Vorbeugung von Exazerbationen und die Entwicklung von Erkrankungen der Wirbelsäule.
• Die Morgengymnastik hilft dabei, schneller aufzuwachen und sich den ganzen Tag über mit Energie zu versorgen. Abendübungen lindern Müdigkeit und entlasten die Wirbelsäule nach schwerer körperlicher Anstrengung.

Einfach aufwärmen

Es erhöht die Sauerstoffmenge, die in die Rückenmuskulatur gelangt, und hilft, Schmerzen bei körperlicher Betätigung zu vermeiden.

Während des Aufwärmens genug, um 4 Übungen auszuführen:

1. Stehen Sie auf, strecken Sie Ihren Rücken, heben Sie Ihre Arme an und strecken Sie sich, senken Sie Ihre Arme und entspannen Sie Ihren Rücken.
2. Lege deine Beine schulterbreit auseinander, lege deine Hände an deinen Gürtel. Bewegen Sie die Arme mit einem tiefen Atemzug so weit wie möglich zurück und kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
3. Erhebe dich auf die Socken und klebe an der Lehne des Stuhls.
4. Beenden Sie ein leichtes Training auf der Stelle. Versuchen Sie, Ihre Knie so hoch wie möglich anzuheben.

Übungen ausdehnen

Fügen Sie diese Übungen morgens oder abends für den Rücken hinzu. Sie helfen dabei, die Wirbelsäule zu dehnen, die Klemmen zu entfernen, die Durchblutung zu verbessern und das Auftreten von Rückenerkrankungen zu verhindern.

Hängen Sie die Querstange an den ausgestreckten Armen, senken Sie die Beine und bleiben Sie in dieser Position, solange Sie Ihr Gewicht halten können.

Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung noch ein paar Mal.

"Katze"

Beugen Sie sich und drücken Sie Ihre Knie an, heben Sie dann den Rücken an, bewegen Sie jedoch nicht Ihre Arme.

Beugen Sie Ihren Rücken wie eine Katze, strecken Sie dann die Arme, beugen Sie sich so tief wie möglich, beugen Sie die Taille und heben Sie die Schultern an.

"Ball"

In dieser Position rollen Sie auf dem Rücken und wiederholen Sie die Übung achtmal.

"Die brücke"

Seid vorsichtig! Wenn Sie sich nicht auf Ihre Fähigkeiten verlassen können, führen Sie die Übung nicht aus und suchen Sie keine Person, die Sie absichern kann.

Stärkung des Muskelkorsetts

Um die Rückenmuskulatur zu stärken, müssen Sie jeden Tag 4 Übungen durchführen:

1. Auf dem Boden liegend heben Sie Ihre Hände an, so dass sich Ihre Handflächen gegenseitig betrachten. Reißen Sie Ihre Beine von der Stütze ab und bleiben Sie für 5 Sekunden in dieser Position, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und entspannen Sie sich. 10 mal wiederholen.
2. Ausgangsposition wie in der vorherigen Übung. Heben Sie gemeinsam den linken Arm und das rechte Bein an und umgekehrt. Vergessen Sie während dieser Bewegungen nicht, Ihren Rücken zu krümmen.
3. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie im rechten Winkel. Heben Sie das Becken über den Boden, so dass sich Hüfte und Torso auf gleicher Höhe befinden. Die Anzahl der Wiederholungen - 20.
4. Stehen Sie mit den Beinen auf Schulterhöhe, die Arme an den Ellbogen gebeugt. Biegen Sie links ab und strecken Sie die rechte Hand, als wollten Sie die Wand erreichen. Dann nach rechts und greife mit der linken Hand. Mindestens 15 Mal in jede Richtung erreichen.

Training zur Aufrechterhaltung der Gesundheit der Wirbelsäule

Zervikale Region

Nach dem Aufwärmen können Sie sofort mit Übungen für die Halsregion beginnen:

1. Setzen Sie sich an den Tisch, stützen Sie Ihre linke Wange mit der linken Hand, versuchen Sie, den Widerstand mit Ihrem Hals zu überwinden, bewegen Sie ihn nach links. Wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal auf beiden Seiten.
2. Chin lehnt an deinen Händen. Versuchen Sie, den Widerstand der Hände zu überwinden und das Kinn auf die Brust zu legen.
3. Stecken Sie Ihre Finger in das Schloss und legen Sie sie auf den Hinterkopf. Versuchen Sie, Ihren Kopf nach hinten zu senken.

Thoraxabteilung

1. Neigen Sie Ihren Körper in sitzender oder stehender Position nach links und rechts, biegen Sie ihn nach rechts, heben Sie die linke Hand und bewegen Sie die Bewegung.
2. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Arme an und versuchen Sie, Ihren Kopf so hoch wie möglich zu heben.
3. Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme vor sich, heben Sie den Kopf.
4. Stellen Sie sich auf alle viere und beugen Sie die Brust abwechselnd auf und ab.

Lendenwirbelsäule

Die meisten Übungen für die Lendenwirbelsäule können nur nach Rücksprache mit einem Spezialisten durchgeführt werden.

Ohne Arzttermin können Sie die einfachsten durchführen:

1. Hängen Sie an der horizontalen Leiste und entspannen Sie Ihre Rückenmuskulatur. Unter dem Gewicht Ihres Körpers spannt sich die Wirbelsäule.
2. Drücken Sie mit dem Hinterkopf, den Schulterblättern, dem Gesäß, den Waden und den Fersen gegen die Wand. Erreiche dich, aber reiß dich nicht von der Wand ab. Diese Übung hilft, die Lendenmuskeln zu entspannen, sie kann auch während der Schwangerschaft durchgeführt werden.
3. Setzen Sie sich in die fötale Position, umarmen Sie Ihre Knie und entspannen Sie Ihren unteren Rücken.

Gebühren für verschiedene Erkrankungen des Rückens

Bei Wirbelsäulenerkrankungen können Sie auch Übungen machen, aber für diese Übung wählen, die den Gesundheitszustand nicht verschlechtert, die Muskeln stärkt und entspannt.

Zwischenwirbelhernie

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, stehen Sie auf und atmen Sie tief durch. Ziehen Sie den Bauch zurück und fixieren Sie die Position für einige Sekunden, atmen Sie aus und entspannen Sie sich.
2. Legen Sie sich auf den Bauch, Ihre Unterarme sollten den Boden berühren, Ihren Kopf anheben. Diese Übung kann so lange durchgeführt werden, bis Sie müde sind. Die optimale Anzahl ist das Zehnfache.
3. Kniebeugen ist eine wirksame Übung bei Bandscheibenvorfällen. Sie kann während des Tages in die Übung einbezogen oder separat durchgeführt werden.

Osteochondrose

Übungen zum Aufladen werden abhängig vom betroffenen Gebiet ausgewählt.

Führen Sie bei zervikalen Osteochondrose regelmäßig die folgenden Übungen durch:

1. Ausgangsposition - stehend, Arme schulterbreit. Drehen Sie Ihren Kopf bis zum Anschlag nach rechts und dann nach links. Führen Sie die Übung langsam und vorsichtig durch.
2. Neigen Sie Ihren Kopf nach hinten, berühren Sie mit der linken Schulter Ihr linkes Ohr, dann mit der rechten Schulter Ihr rechtes Ohr.
3. Senken Sie das Kinn auf die Brust, drehen Sie den Kopf nach rechts und dann zur linken Schulter.

Diese Übungen können während der morgendlichen Übungen und den ganzen Tag in Ihrer Freizeit durchgeführt werden.

Weitere Informationen zum Turnen zur Behandlung von zervikaler Osteochondrose finden Sie hier.

1. Für das Training benötigen Sie einen Stuhl mit niedrigem Rücken, damit die Schulterblätter darauf ruhen. Halten Sie sich zurück, damit Sie die dahinter stehende Wand sehen können.
2. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, legen Sie Ihre Hände auf die Knie, atmen Sie ein und beugen Sie sich nach rechts, beim Ausatmen kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mit einer Neigung nach links.
3. Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und versuchen Sie, sich so zu beugen, dass sich Ihr Körper vom Boden abhebt.

1. Stellen Sie sich neben den Stuhl, setzen Sie einen Fuß darauf und bücken Sie sich. Wechseln Sie Ihre Beine und wiederholen Sie die Übung.
2. Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie Ihre Beine in die Knie, bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und entspannen Sie sich.
3. Steig auf alle viere, strecke gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein, dann den linken Arm und das rechte Bein.

Skoliose

Es ist notwendig, diese Krankheit zu bekämpfen, wenn die ersten Symptome auftreten, symmetrische und asymmetrische Übungen sind besonders effektiv.

Um das Auftreten einer Skoliose zu verhindern, ist es ausreichend, 3 Übungen während der Morgenübungen durchzuführen:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände auf den Hinterkopf und schließen Sie die Ellbogen. Spreizen Sie beim Einatmen die Arme in verschiedene Richtungen, und kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
2. Ausgangsposition - liegend, beugen Sie die Beine nacheinander an den Knien und führen Sie beim Ausatmen zum Bauch. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.
3. Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie die Brust an. Die Übung sollte höchstens fünfmal durchgeführt werden.

Tägliche Bewegung ist ein wirksames Mittel, um Erkrankungen der Wirbelsäule zu verhindern oder zu behandeln.

Die Hauptsache, sich an ein paar Regeln zu erinnern: Alle Übungen werden reibungslos und ohne plötzliche Bewegungen ausgeführt. Vergessen Sie nicht das Aufwärmen, und nach dem Aufladen müssen Sie die Muskeln entspannen lassen. Zum Beispiel können Sie auf den Fersen sitzen und Ihren Körper nach unten kippen, versuchen, Ihren Kopf auf den Boden zu bringen. Dies wird die Muskelverspannungen lösen und sich auf eine andere Arbeit einstellen.

4 Übungen wärmen für den Rücken und die Flexibilität der Wirbelsäule zu Hause auf

Sportärzte und Sportlehrer, die eine Reihe von Übungen für den Rücken und die Wirbelsäule bilden, beinhalten notwendigerweise eine Reihe von Dehnungsübungen, die die Beweglichkeit der Gelenke und die Elastizität der Bänder erhöhen.

Spezielle Übungen können als eigenständiges Gymnastiktraining mit Rückenschmerzen, insbesondere bei Osteochondrose, sowie zur Vorbeugung von Krankheiten bei sitzender Arbeit im Büro eingesetzt werden.

Sie können auch mehrere Übungen aus diesem Komplex als Aufwärmen des Rückens vor dem Training verwenden.

Komplex von 4 Übungen zum Aufwärmen des Rückens

Es wird empfohlen, den Komplex mehrmals pro Woche zu Hause zu nutzen. Die Anzahl der Leistungen jeder Übung hängt von Ihrer physischen Form ab und wird individuell ausgewählt. Getrennte Bewegungen und Körperhaltungen, wie beispielsweise eine "Katze", können täglich verwendet werden und für Ermüdung und Muskelverspannungen zwei- bis dreimal täglich.

Bei den Grundübungen des Komplexes wechseln sich Spannung und Entspannung ab, wodurch der Krampf der Rücken- und Nackenmuskulatur verhindert wird, was zu Erkrankungen der Wirbelsäule führt. Die Erweiterbarkeit von Kapillaren nimmt ebenfalls zu, der Stoffwechsel wird beschleunigt. Das Gleichgewicht und der Vorhofapparat werden trainiert. Diese komplexe und jede einzelne Bewegung verbessert den Tonus des Nervensystems und die Übertragung von Nervenimpulsen.

1. Boot

Tolle Übung, um alle Muskeln des Rückens zu trainieren und den unteren Rücken aufzuwärmen. Wenn die Bauchmuskeln durchgeführt werden, sind sie auch gut gestärkt. Nachdem diese Bewegung abgeschlossen ist, werden die Schultern gestrafft, die Haltung verbessert und die Leichtigkeit erscheint im gesamten Körper. "Boat" wird empfohlen für alle, die eine gesunde Wirbelsäule haben möchten.

Das klassische Boot wird in zwei Versionen hergestellt:

1. In Position auf der Rückseite.
2. In Bauchlage.

Um die Rückenmuskeln besser zu trainieren, ist die zweite Option für uns geeignet.

1. Wir liegen auf dem Bauch und strecken die Beine und Arme bis zum Maximum, während wir die Wirbelsäule strecken.
2. Beugen Sie den Rücken - Handflächen, Ellbogen, Füße und Knie reißen den Boden ab. Wir versuchen, Arme und Beine glatt zu halten.
3. Wir bleiben einige Sekunden in der Ausgangsposition.

Wiederholen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen - durchschnittlich sieben bis zehn Mal.

2. Kat

Dehnungsstreifen sind für Menschen und Tiere natürlich. Nachdem wir die Arbeit mit der monotonen Position der Muskeln erledigt haben, versuchen wir, uns zu strecken und die Muskeln stärker zu dehnen.

"Kitty" - eine Übung, die eine ausgezeichnete Dehnung und Flexibilität der Wirbelsäule sowie die Entwicklung aller Muskelgruppen des Rückens fördert. Es ist ideal zum Aufwärmen der Rückenmuskulatur. Diese Pose ist in verschiedenen Gymnastikkomplexen enthalten, einschließlich in Komplexen der künstlerischen und therapeutischen Gymnastik.

1. Wir stehen auf allen vieren und stützen uns auf Knie und Hände.
2. Beugen Sie den Rücken und senken Sie den Kopf. Beugen Sie sich langsam und sanft wie die Katze.

Führen Sie eine festgelegte Anzahl von Übungen durch: durchschnittlich dreimal in drei Ansätzen.

Sehen Sie sich das Video für weitere Details an:

3. Krokodil

Diese Übung ist im 12-stufigen Gymnastikkomplex für Wirbelsäulengesundheit von Dr. Antipko enthalten. Dieser Komplex ist einer der besten seiner Art, um Schmerzen in der Wirbelsäule zu beseitigen. Nur die japanische Methode mit einer Walze kann mit der Effizienz vergleichbar sein. Auf diese Weise belasten Sie die Muskeln des gesamten Körpers, besonders die Rückenmuskulatur, die die Wirbelsäule stützt.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme zur Seite, die Beine schulterbreit auseinander. Die Handflächen schauen nach oben.
2. Drehen Sie den Körper nach links und den Kopf nach rechts. Der rechte Oberschenkel steigt auf.
3. Die Bewegung von Kopf und Körper in entgegengesetzte Richtungen sollte gleichzeitig und symmetrisch sein.
4. Wir kehren in die ursprüngliche Position zurück und machen die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung.

Es ist notwendig, ein solches Verdrehen in beide Richtungen durchzuführen.

4. Anziehen der Knie am Bauch

Ausgezeichnetes Stretching und trainieren alle Muskeln des Rückens. Gut geeignet für diejenigen, die in der Lendengegend oft ein Gefühl von Steifheit und Unbehagen verspüren.

1. Lügen auf dem Rücken.
2. Hände und Füße sind frei.
3. Beugen Sie die Beine am Knie und ziehen Sie die Knie beim Ausatmen an der Brust an. Beine langsam absenken. Entspannen Sie sich drei oder vier Sekunden lang.

Wiederholen Sie die Bewegung durchschnittlich zehnmal.

Ist es möglich, diesen Komplex mit schmerzendem Rücken auszuführen?

In diesem Fall wenden Sie sich am besten an einen Physiotherapeuten oder einen Rehabilitationsspezialisten. Fachleute können für Sie einen individuellen Bewegungskomplex auswählen, der nicht nur zur Heilung beiträgt, sondern auch als Vorbeugung gegen zukünftige Verletzungen dient. In der Zeit der Verschlimmerung aller Erkrankungen des Rückens, einschließlich der Osteochondrose, empfehlen Ärzte keine Übungen zum Aufwärmen.

Sobald der akute Schmerz nachlässt, müssen Sie mit Selbstmassagetechniken beginnen und ein leichtes Aufwärmen durchführen. Es wird empfohlen, dies sanft und sanft auszuführen, um plötzliche Bewegungen zu vermeiden. Jede Übung des vorgeschlagenen Komplexes muss zunächst nicht mit voller Amplitude durchgeführt werden. Jeden Tag werden die Rückenschmerzen immer geringer, und wenn sie vorüber sind, können Sie mit voller Kraft zur Implementierung des gesamten Komplexes übergehen.

Übung ist der beste Weg, sich von Osteochondrose zu verabschieden. Sie sind in der Lage, die Durchblutung zu verbessern, Muskelkrämpfe zu lindern, den muskulo-ligamentären Apparat der Wirbelsäule zu stärken, Schmerzen zu beseitigen, das Bewegungsvolumen zu erhöhen und die Nervenenden zu lösen.

Übungen, die nicht für Osteochondrose empfohlen werden:

• In stehender Position mit geneigten Hängen, um die Wirbelsäule nicht unnötig senkrecht zu belasten und zu biegen.
• Kippt ohne Unterstützung, da sie den unteren Rücken übermäßig belasten.
• Übungen mit Belastungen, weil sie eine Verschlimmerung der Krankheit hervorrufen können.

Mit dieser Krankheit kann die Frage der Auswahl der Übungen mit einem Übungsleiter in physiotherapeutischen Übungen gelöst werden: Er kann den Komplex auswählen, der am besten zu Ihnen passt. Eine wichtige Voraussetzung ist die Regelmäßigkeit des Unterrichts und die Einhaltung der Technik, mit der jede Bewegung ausgeführt wird. Bewegungen zum Aufwärmen des unteren Rückens sind ein gutes Mittel zur Vorbeugung von Erkrankungen der Wirbelsäule. Dies vermeidet viele gesundheitliche Probleme! Außerdem erhalten Sie sehr schöne Ergänzungen - perfekte Körperhaltung und schlanke Figur!

Aufwärmen für den Rücken

Nicht nur ältere Menschen, sondern auch ganz junge Menschen haben heute Rückenschmerzen. Die Gründe für diese Gefühle sind zwei - die Folgen schwerer Erkrankungen und unzureichender Muskelkraft der Wirbelsäule. Der erste Schmerz erfordert eine besondere medizinische Behandlung, Patienten sollten einen Arzt aufsuchen. Aber um zu warnen oder die Schmerzen loszuwerden, die durch schwache Muskeln entstehen, können und sollten Sie Ihre eigenen sein.

Warum ist es wichtig, den Rücken zu stärken?

Die Rückenmuskulatur besteht aus zwei Muskelgruppen:

1. Breit. Binden Sie am unteren Ende der Wirbelsäule, wobei Sie den gesamten Rücken diagonal überdecken. Oben ist der athletische Rücken wie ein Flügel, die Silhouette eines Mannes mit entwickelten Muskeln gleicht einem dreieckigen Scheitelpunkt. Der untere Teil des Muskels umschließt die Taille.
2. Trapezoidal Sie umgürten die Basis des Schädels, dann halten sie den Hals und bewegen ihre Schultern.

Die Muskeln und Bänder sind an den Wirbelsäulensegmenten befestigt und sind für Biegungen und Biegungen verantwortlich. Ihre Hauptaufgabe besteht jedoch darin, die Last von den Bandscheiben zu entfernen, um den Körper in einer physiologisch korrekten Position zu halten.

Wenn die Rückenmuskulatur sehr schwach ist, werden einige Teile der Wirbelsäule unnatürlich gebeugt, die Bandscheiben werden stark gegeneinander gedrückt, dünn und verlieren ihre Elastizität. Infolgedessen werden die Gelenke nicht geschmiert, ein beschleunigter Verschleiß tritt aufgrund erhöhter Reibung auf. Knochen beginnen, die Nervenenden zu reizen, und dies führt zu Rückenschmerzen unterschiedlicher Intensität und Dauer. Das Aufwärmen und Trainieren der Wirbelsäulenmuskulatur verhindert degenerative Veränderungen des Gewebes und verbessert die Lebensqualität über viele Jahre hinweg erheblich. Regelmäßige Übungen ermöglichen es in vielen Fällen, den normalen Zustand des Rückens vollständig wiederherzustellen.

Ist der Rücken schwach, verkompliziert dies den Verlauf der erworbenen Pathologie der Wirbelsäule erheblich. Bewegungsmangel, kritische Bewegungsmangel, Übergewicht - ein großes Problem für moderne Menschen. Aufwärmen für den Rücken - eines der Mittel, um unangenehme Empfindungen zu beseitigen oder zu verhindern.

Warum brauchen Sie ein Aufwärmen für Ihren Rücken?

Es wird empfohlen, den Rücken in zwei Fällen zu kneten: vor intensivem Sporttraining und im Alltag vor harter körperlicher Arbeit oder nach langem Aufenthalt in derselben Haltung. Wenn Sie sich nicht erwärmen und sofort die Muskeln stark belasten, besteht die Gefahr, dass verschiedene Dehnungsstreifen auftreten und komplexere Muskelbrüche auftreten. Nach dem Training verbessert sich die Elastizität der Muskeln, die Blutzirkulation im Gewebe steigt, das Nervensystem wird aktiviert und auf schwere Belastungen vorbereitet.

Die Dauer des Aufwärmens beträgt etwa 10 Minuten. Die Wirksamkeit und Intensität wird durch die Dynamik der Pulsänderung geschätzt. Je nach Art der Übung kann das Aufwärmen des Rückens auf verschiedene Arten erfolgen.

Tabelle Trainingsarten für den Rücken.

Gleichzeitig mit dem Aufwärmen des Rückens wird eine Massage empfohlen, die punktuelle Erwärmung der Muskeln zusätzlich auf die anstehenden Belastungen vorbereitet.

Übungen zum Aufwärmen des Rückens

Der Komplex wird von professionellen Trainern und Sportärzten unter Berücksichtigung der aufkommenden Belastungen und physiologischen Merkmale von Muskelgruppen entwickelt. Achten Sie darauf, statische und dynamische Übungen zu verwenden, durch die die Elastizität der Bänder und die Beweglichkeit der Wirbelsäule erhöht werden. Der Aufwärmkomplex kann von Menschen mit unzureichenden Parametern der körperlichen Entwicklung anstelle von Leistung verwendet werden. Die zweite ist für sie immer noch schwierig, und durch die zunehmende Anzahl von Aufwärmübungen können wir die Muskeln allmählich wieder in den gewünschten Zustand bringen.

Um die Effektivität des Trainings zu erhöhen, wird empfohlen, zwei bis vier Mal pro Woche mit einer allmählichen Erhöhung der Intensität zu trainieren. Um die Ermüdung des Körpers zu reduzieren, werden die Übungen gezielt abgewechselt. Nach dem Anspannen werden Entspannungsübungen durchgeführt. Durch diesen Ansatz wird die Wahrscheinlichkeit einer Überlastung des Herz-Kreislaufsystems beseitigt, und die Muskeln haben Zeit, sich vollständig zu entspannen und mit Sauerstoff reich zu werden. Die richtige Wahl eines individuellen Komplexes erlaubt keine Krämpfe der Rücken- und Nackenmuskulatur. Wenn es nicht möglich ist, sich von professionellen Trainern beraten zu lassen, wird die Lastregelung unabhängig durchgeführt. Man sollte sich immer an eine Regel halten - das Aufwärmen sollte keine unangenehmen Empfindungen verursachen, die Übungen sollten mit durchschnittlicher Anstrengung durchgeführt werden. Dabei wird beim Training die Anzahl der Ansätze und die Höhe der Belastungen entsprechend den maximalen Möglichkeiten ausgewählt, das Training erfordert einen hohen Aufwand, einige Übungen werden trotz der großen Ermüdung des Körpers durchgeführt. Das Aufwärmen hat die Aufgabe, die Blutzirkulation zu verbessern, den Stoffwechsel zu beschleunigen, die Nervenenden zu stimulieren, den Tonus des Nervensystems zu verbessern. Und als Folge den Körper auf erhebliche körperliche Anstrengung vorbereiten. Mit solchen Übungen kann ein effektives Aufwärmen erfolgen.

Boot

Eine Übung, die für alle zugänglich ist, beugt nicht nur die Rückenmuskeln, sondern auch die Lenden perfekt. Durch die Stärkung der Muskeln können folgende Ergebnisse erzielt werden:

• richtige Haltung wird gebildet:
• Muskeln eines Korsetts stärken;
• erhöht die Beweglichkeit der Wirbel- und Beckengelenke;
• physiologische Nervenimpulse werden wiederhergestellt, die Durchblutung der inneren Organe verbessert.

Übung ist im obligatorischen Komplex der medizinischen Gymnastik enthalten, um die Krümmung der Wirbelsäule zu korrigieren, außerdem hilft es, Gewicht in der Taille zu verlieren.

Das Boot besteht aus zwei Positionen: auf dem Rücken liegend und auf dem Bauch liegend. Sie können eine beliebige auswählen, aber Experten empfehlen den Wechsel.

Boot auf dem Bauch

1. Nehmen Sie eine Ausgangsposition, Bauch auf dem Teppich, nehmen Sie eine bequeme Position.
2. Strecken Sie die Gliedmaßen so weit wie möglich, und belasten Sie die Muskeln der Wirbelsäule.
3. Beugen Sie sich, während Sie die Muskeln der Gliedmaßen anspannen. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt, da die Muskelzuwachszeit allmählich zunimmt.

Boot auf dem Rücken

Es ist einfacher, die Anzahl der Ansätze zu erhöhen.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme entlang des Körpers, die Beine fest aneinander gedrückt.
2. Heben Sie die Beine etwa 20–25 cm von der horizontalen Fläche an, heben Sie den Körper an und beugen Sie die Ellbogen.
3. Bleiben Sie in dieser Position. Müdigkeit tritt auf - allmählich aufrichten.
4. In der Ausgangsposition liegen, alle Muskeln entspannen.

Die allgemeine Regel für das Aufwärmen lautet, dass es nicht zu schwerer Müdigkeit kommen sollte: Nach jeder Übung sollten Sie Ihren Muskeln Zeit geben, sich richtig auszuruhen. In den Muskeln muss das Gewebe eine angenehme Wärme fühlen.

Cat

Diese Übung zielt im Gegensatz zur ersten nicht auf die Muskelspannung ab, sondern auf deren Dehnung. In der gleichen Weise wechseln sich alle Übungen zum Aufwärmen des Rückens ab. Gleichzeitig stärken sich die Muskeln der Wirbelsäule und des Bauches, der Rücken wird flexibler und die Beweglichkeit der Wirbel wird wiederhergestellt. Dieses Aufwärmen gibt Ihnen die Möglichkeit, Rückenschmerzen loszuwerden, ideal für schwangere Frauen.

Wenn es regelmäßig durchgeführt wird, wird die Haltung korrigiert, die Ausdauer des Körpers erhöht, die Funktion der inneren Organe verbessert sich. Übung hat mehrere Varianten.

Klassische katze

Es kann sowohl morgens als auch abends nach dem Ende des Arbeitstages durchgeführt werden.

1. Senken Sie den Boden langsam auf die Knie, legen Sie die Hand auf die Beine und strecken Sie den Rücken so weit wie möglich.
2. Beugen Sie beim Einatmen den Rücken mit einem Bogen und strecken Sie die Wirbel. Halten Sie diese Position, bis Sie sich müde fühlen.
3. Beim Ausatmen wieder in den ursprünglichen Zustand zurückkehren.

Übertreiben Sie es nicht, denken Sie daran, dass Sie Ihren Rücken kneten und Ihre Muskeln nicht schütteln.

Wenn Sie eine ausführliche Beschreibung der Übungen erfahren möchten, um Übungen für Rücken und Wirbelsäule durchzuführen, können Sie einen Artikel dazu in unserem Portal lesen.

Japanische katze

Es unterscheidet sich von dem gewöhnlichen dadurch, dass die Beine in der Ausgangsposition nicht zusammen sind, sondern auseinander bewegt werden. Dadurch werden die Muskeln und Bänder des Beckens entwickelt, was für schwangere Frauen sehr nützlich ist. Die Hände ruhen nicht auf den Handflächen, sondern auf den Ellbogen. Weitere Bewegungen sind identisch mit den oben beschriebenen.

Katze bewegt sich Schwanz

Ausgangsposition wie bei einer klassischen Katze. Der Unterschied ist, dass sich nur das Becken kreisförmig bewegt. Anfangs einige Umdrehungen im Uhrzeigersinn und dann gegenläufig.

Alle Arten dieser Übung zum Aufwärmen sollten ohne übermäßige Belastung durchgeführt werden. Sie sollten den Gesundheitszustand ständig überwachen. Die Bewegung sollte reibungslos erfolgen, ohne Ruckeln und übermäßigen Stress. Wenn es einen Assistenten gibt, ist es wünschenswert, dass er die Position des Rückens an den Stellen maximaler Biegung beibehält. Auf Kosten davon verbessert sich die Beweglichkeit eines Rückens in den Anfangsstadien der körperlichen Vorbereitung.

Krokodil

Das Aufwärmen erfolgt am besten gleich nach dem Aufwachen, man kann direkt auf dem Bett stehen. Morgens benötigt der Körper eine vollständige Aufwärmphase, es wird empfohlen, von hinten zu beginnen. Das Atmen sollte ruhig und tief sein, langsame Bewegung ohne großen Kraftaufwand. Basierend auf dieser Übung hat Dr. Antipko einen Komplex geschaffen, der den Zustand der Wirbelsäule verbessert. Es sollte nur für medizinische Zwecke durchgeführt werden, es ist nicht zum Aufwärmen geeignet.

1. Es ist notwendig, sich auf den Rücken zu legen, die Beine über die Breite der Schultern zu strecken, die Arme auseinander zu spreizen, und die Handflächen sollten nach oben zeigen.
2. Gleichzeitig dreht sich der Kopf langsam nach links und das Becken nach rechts. Der rechte Oberschenkel sollte horizontal sein. Wenn dies zunächst schwierig ist, sind keine übermäßigen schmerzhaften Anstrengungen erforderlich. Nach einigen Tagen wird die Beweglichkeit der Wirbelsäule auf physiologische Parameter zurückgesetzt. Darüber hinaus treten solche günstigen Veränderungen unabhängig vom Alter auf.
3. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, ruhen Sie sich ein wenig aus, stellen Sie den Atemrhythmus wieder her.
4. Wiederholen Sie die Übung, nur die Bewegungen sollten in die entgegengesetzte Richtung sein.

Wählen Sie die Anzahl der Umdrehungen in Abhängigkeit vom Gesundheitszustand und den anfänglichen körperlichen Fähigkeiten.

Knie ziehen

Hervorragend wärmen nicht nur die Muskeln am Rücken, sondern auch am Bauch.

1. Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, die Arme über den Kopf gestreckt, die Beine gerade, der Körper völlig entspannt.
2. Beim Ausatmen sollten die Beine an den Knien gebeugt, zur Brust hochgezogen werden, sie mit den Händen umklammern und so weit wie möglich vom Boden abheben. Ohne übermäßigen Stress ist es jedoch nicht möglich, das gewünschte Ergebnis von Anfang an zu erreichen. Es muss beachtet werden, dass der Ansturm zu schweren Verletzungen führen kann, der Rücken mag keine Kraftexperimente.
3. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.

Tipps zum Aufwärmen

Machen Sie in schweren Stadien der Osteochondrose keine Bewegungen, nur der behandelnde Arzt kann die Belastung und die Art der Übungen anpassen. Sobald die scharfen Schmerzen verschwinden, wird empfohlen, zuerst die Wirbelsäule leicht zu massieren. Es ist notwendig, sich an eine Regel zu erinnern - den gesamten Komplex zum Aufwärmen auszuführen, ist erst nach dem vollständigen Verschwinden der Schmerzen im unteren Rücken möglich. Welche Bewegungen sollten mit äußerster Vorsicht ausgeführt werden?

1. Neigt sich aus einer stehenden Position. Diese Übung verschiebt die Wirbel so weit wie möglich. Sie müssen Ihr Wohlbefinden ständig überwachen.
2. Neigt sich zu den Seiten ohne Handunterstützung. Die Muskeln des Lendengürtels müssen nicht überlastet werden.
3. Alle Bewegungen mit Belastungen. Es wird empfohlen, die Belastungen nur von ausgebildeten und gut entwickelten Personen oder Profisportlern zu verwenden.

Fazit

Die Intensität der körperlichen Aktivität ist streng individuell. Die Tatsache, dass eine Person als leichtes Aufwärmen betrachtet wird, bedeutet für die andere eine erhebliche Belastung. Fast alle Aufwärmübungen können mit zunehmender Intensität und Wiederholungsfrequenz als grundlegende körperliche Übungen verwendet werden. Wenn Sie dagegen die Belastung während der Ausführung der Basisübungen reduzieren, können Sie diese zum Aufwärmen verwenden. Es gibt keine allgemeinen universellen Empfehlungen, jeder Organismus erfordert eine individuelle Herangehensweise. Die Liste und Intensität der Übungen wird mit zunehmender körperlicher Leistungsfähigkeit des Organismus weiter angepasst.

Sie können kein Aufwärmen machen, um zu schwitzen und Atemnot, Sie müssen nur das Erwärmen der Muskeln erreichen. Die Durchführung von Kraftübungen ohne vorheriges Training des Körpers ist jedoch mit schweren Verletzungen verbunden.

Und der letzte Wenn die Übungen unregelmäßig und ohne den Rat von Fachleuten durchgeführt werden, haben diese Aktivitäten keinen Nutzen und die traurigen Konsequenzen sind sehr wahrscheinlich. Wir müssen uns immer daran erinnern.

Wenn Sie mehr über wirksame Methoden zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause erfahren möchten, können Sie einen Artikel darüber in unserem Portal lesen.

Aufwärmen für den Rücken im Fitnessstudio und am Arbeitsplatz

Es gibt zwei verschiedene Fälle, in denen Sie Ihren Rücken strecken müssen: für das Training und für den Alltag. Ein Aufwärmen der Wirbelsäule ist in beiden Fällen sehr wichtig. Sagen wir einfach - es ist wichtig. Wir beginnen mit einem Warmup vor dem Training.

Zurück zum Workout

Wenn Sie ins Fitnessstudio kommen, trainieren Sie den gesamten Körper vor fünf Minuten - das sogenannte Cardio. Als nächstes müssen Sie die Muskeln dehnen und dehnen, an denen Sie arbeiten möchten. Angenommen, Sie trainieren heute Ihren Rücken. Also werden wir es genau kneten.

Massage

Die beste Option ist eine Vormassage. Durch das Aufwärmen der Rückenmuskulatur kann sie sich besser auf das Training vorbereiten. Und noch besser, es nachher zu tun, die Regeneration zu beschleunigen, den Blutfluss zu verbessern und das Training abzuschließen.

Der Massageraum ist nicht in jedem Fitnessstudio vorhanden, daher gehen wir zu den üblicheren Trainingsmethoden über.

Spezielle Übungen

Es ist wünschenswert, solche Übungen mit dem Vordehnen zu kombinieren. Das Wichtigste vor dem Training ist das Ziehen der unteren Rückenmuskulatur.

Klassiker des Genres - ein komplexes Aufwärmen für die Muskeln des Körpers. Wir beginnen mit dem Hals und dem oberen Rücken. Ausgangsposition - stehend, Füße schulterbreit auseinander, Hände an den Hüften:

1. Wir machen den Kopf kreisförmig in alle Richtungen. Schüttle deinen Kopf hin und her. Neige deinen Kopf nach rechts und links bis zum Maximum. Helfen Sie diesen Bewegungen ggf. mit Ihrer Hand.
2. Wir trennen uns mit um 90 Grad gebeugten Armen und Ellbogenrücken. Bei maximaler Verdünnung machen wir mehrere Federbewegungen und reduzieren sie mit Ellbogen aufeinander. Maximale Ellbogen nach vorne und versuchen, den Bereich zwischen den Schulterblättern zu ziehen.
3. Ausgangsposition - Hände zur Seite mit Ellbogen nach hinten. Wir beginnen die Rotationsbewegung des Körpers so weit wie möglich nach rechts. Dreimal in diese Richtung. Dann wiederholen wir dasselbe nur nach links. Wir versuchen in Drehrichtung Hand zu haben.
4. Hände auf den Hüften. Von dieser Position aus machen wir die seitlichen Neigungen des Rumpfes zuerst in eine Richtung, dann in die andere. Auf jeder Seite gibt es 3 Versuche, sich zur Seite zu biegen. Der Bequemlichkeit halber können Sie mit Ihrer Hand helfen: Wenn wir uns nach rechts neigen, greifen wir mit der linken Hand in dieselbe Richtung über den Kopf. Ebenso mit einer Neigung in die andere Richtung.
5. Wir machen 10 Biegungen vorwärts. Wir versuchen gerade Beine, um den Boden vor uns zu bekommen. Die ersten fünf Male machen wir mit einem abgerundeten Rücken, und der letzte Versuch, mit einer gleichmäßigen Thoraxregion durchzuführen. Vergewissern Sie sich, dass zusätzlich zum unteren Rücken nichts verbogen ist: weder Brust noch Hals.
6. Hände auf den Hüften. Wir machen Drehbewegungen des Körpers um den Drehpunkt, zuerst im Uhrzeigersinn, dann gegen. Führen Sie 5-10 Umdrehungen in jede Richtung durch. Dabei versuchen wir, so weit wie möglich von einem imaginären Kreis durchzugehen.
7. Wir machen die Drehung wieder, aber nur die Hüften. In diesem Fall beenden wir das Aufwärmen der Wirbelsäule an den unteren Lendenwirbeln.

Die Praxis hat gezeigt, dass zum Aufwärmen vor dem Training alle Übungen des Komplexes ausgeführt werden müssen. Und Sie müssen vom Hals aus beginnen und immer tiefer gehen. Dies ist ein normales Aufwärmen für die meisten Besucher des Fitnessstudios.

Während des Trainings

Während des Trainings müssen Sie sich bei dringendem Bedarf den Rücken kneten. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Muskeln es wollen, folgen Sie regelmäßig einigen Punkten der vorherigen Liste.

Guter Abfluss für die Wirbelsäule nach dem Kreuzheben und Kniebeugen hängt an der horizontalen Stange. Während des Aufhängens können Sie so viel wie möglich in eine Richtung drehen, dann in die andere. Dadurch wird das Quetschen entfernt und die Position der Wirbel auf den ursprünglichen Zustand korrigiert. An der Bar können Sie zusätzlich verschiedene Übungen durchführen.

Eine weitere gute Möglichkeit, den Rücken nach schwerem Training zu dehnen, ist auf einer Fitnessmatte zu liegen:

1. Leg dich auf den Rücken. Beugen Sie die Knie.
2. Senken Sie die Knie auf der rechten Seite und lassen Sie sie vom Partner mit ihrem Gewicht zusammendrücken.
3. Versuchen Sie, den Fall in die entgegengesetzte Richtung zu drehen. Vielleicht hören Sie einen dumpfen Krach - das ist normal. Die Wirbel kehren in ihre natürliche Position zurück.
4. Wiederholen Sie den Punkt für die andere Seite.

Ein solches Aufwärmen ist nach einer harten Übung sehr gut. Und es wird vor dem Training nicht empfohlen.

Wärmen Sie Ihren Rücken im Alltag auf

Dies ist ein sehr wichtiger Abschnitt für alle, die viel Zeit in einem Büro- oder Heimstuhl verbringen. Es ist wichtig, den Rücken nicht nur vor dem Training oder danach zu kneten, sondern auch im Alltag.

Der Rücken neigt zum Bluten, die Muskeln werden müde. Wenn die Rückenlehne unbequem ist oder gar keine ist, müssen Sie die Rückenlehne regelmäßig kneten. Andernfalls werden widrige Bedingungen für den Rücken geschaffen, einschließlich der Taille.

Nein, sagen Sie, wir arbeiten 5 Stunden leise und wärmen nicht auf! Hast du den regelmäßigen Schluck vergessen? Übrigens möchten Sie in diesen Momenten gähnen, weil das Gehirn bei dieser Gelegenheit versucht, Ihre Lungen mit Sauerstoff zu füllen.

Der Körper selbst kann besser sein. Das Gehirn sendet ein Signal, und Sie ziehen Ihre Arme nach oben und belasten Ihre Rückenmuskulatur. Und dann verbreitet sich ein angenehmes Gefühl über den Körper.

Jetzt wissen wir, wie sich der Körper ohne unsere direkte Teilnahme erwärmt.

Lassen Sie uns die einfachsten Übungen zum Aufwärmen am Arbeitsplatz zusammenstellen:

1. Zeichne einen großen Kreiskopf. Dann ziehen wir den Kopf nach unten und nach links. Dies wird das Trapez belasten. Vorsichtig langsam ziehen. Wir freuen uns darüber.
2. Gehen Sie vom Tisch weg, setzen Sie Ihre Füße fest auf den Boden vor Ihnen, halten Sie die Knie zusammen.
3. Drehen Sie sich leicht nach rechts und nehmen Sie die Rückenlehne hoch (wenn die Rückenlehne beweglich ist - nehmen Sie den Sitz besser in Anspruch).
4. Wir versuchen mit diesem Stopp so weit wie möglich nach rechts abzubiegen. Das Becken ist im Stuhl und der Körper ist verdreht. In diesem Moment hört man einen gehörlosen und unangenehmen Krach. Ihre Wirbel sind in den richtigen Positionen.
5. Das Gleiche anders machen. Spüren Sie die angenehme Wärme, die sich im Körper ausbreitet.

Dies ist nicht alles Übung. Für ein effektives Aufwärmen müssen Sie vom Arbeitsplatz aufstehen. Sie sind zum Beispiel auf die Toilette gegangen - hier können Sie sich richtig dehnen, umdrehen und die Muskeln in Ordnung bringen.

Die beste Methode ist, aufzustehen und die Arme so weit wie möglich nach oben in die Handflächen zu strecken. Gleichzeitig helfen Sie Ihren Armen, sich noch weiter zu strecken. Ziehen Sie weiter Dies ist ein großartiges Training für den gesamten Körper. Sie können Ihre Arme auf Brusthöhe strecken und dasselbe wiederholen, jedoch in horizontaler Richtung.

Und zurück zur Massage. Wir empfehlen mindestens alle 3 Monate eine 7-10-tägige Rückenmassage. Dies ist ein sehr nützliches Verfahren. Der Masseur wird stehendes Blut zerstreuen, Muskelklemmen lindern und die Muskeln entspannen. Infolgedessen fühlt sich der Rücken gut an. Und es ist wichtig für alle - wer beschäftigt ist und wer nicht. Man kann nicht sagen, dass die Massage effektiver ist als das Aufwärmen durch Bewegung. Alles hat seine Zeit, und beide Arten, die Muskeln zu dehnen, sind sehr wichtig.

Warum den Rücken kneten?

Das Wichtigste ist, zu verstehen, warum Sie etwas tun. Das Aufwärmen der Wirbelsäule und das Ersticken sind nicht nur Rituale. Kein Wunder, dass Sie ein angenehmes Gefühl haben, wenn Sie alles tun.

Der wichtigste Wert solcher Bewegungen ist die Blutbeschleunigung. Ja, das Herz treibt Blut durch den Körper. Aber das Blut reicht nicht in der richtigen Menge zu allen Zellen unseres Körpers, während wir immer noch in einer nur unbedeutenden Spannung sitzen.

Das Gefühl, dass etwas zu bluten beginnt, ist das erste Signal, dass die erforderliche Blutmenge nicht in das Gewebe fließt. Also ist es Zeit zu ziehen. Nach dem Auslaufen kommt die Stufe der Taubheit. Die Haut an einem solchen Ort verliert an Sensibilität. Dies bedeutet bereits jetzt, dass das Blut im Allgemeinen nicht mehr zu diesem Teil des Körpers fließt. In der Regel geschieht dies alles mit dem Rücken.

Wir haben also herausgefunden, dass ein Aufwärmen der Wirbelsäule notwendig ist, um eine ausreichende Blutzirkulation in den Muskeln während einer langen Sitzung auf dem Stuhl sicherzustellen.

Beim Aufwärmen spielt eine weitere wichtige Rolle: die Verhinderung der Krümmung der Wirbelsäule. Wenn die Muskeln für eine lange Zeit benommen sind, funktioniert ein Teil von ihnen in Hypertonie. Und das andere ist im Gegenteil weniger angespannt.

Wenn dies auf allen Seiten des Rückens geschieht, kommt es zu Skoliose. Das Gleiche passiert, wenn die Muskeln um die Wirbelsäule ungleichmäßig sind. Er ist gebogen

Das Aufwärmen während des Arbeitstages führt dazu, dass die Muskulatur in Ordnung ist. Plus die richtige Haltung - und mit Ihrem Rücken wird es nie ein Problem!