Aufwärmen für den Rücken im Fitnessstudio und am Arbeitsplatz

Es gibt zwei verschiedene Fälle, in denen Sie Ihren Rücken strecken müssen: für das Training und für den Alltag. Ein Aufwärmen der Wirbelsäule ist in beiden Fällen sehr wichtig. Sagen wir einfach - es ist wichtig. Wir beginnen mit einem Warmup vor dem Training.

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Wenn Sie ins Fitnessstudio kommen, trainieren Sie den gesamten Körper vor fünf Minuten - das sogenannte Cardio. Als nächstes müssen Sie die Muskeln dehnen und dehnen, an denen Sie arbeiten möchten. Angenommen, Sie trainieren heute Ihren Rücken. Also werden wir es genau kneten.

Massage

Die beste Option ist eine Vormassage. Durch das Aufwärmen der Rückenmuskulatur kann sie sich besser auf das Training vorbereiten. Und noch besser, es nachher zu tun, die Regeneration zu beschleunigen, den Blutfluss zu verbessern und das Training abzuschließen.

Der Massageraum ist nicht in jedem Fitnessstudio vorhanden, daher gehen wir zu den üblicheren Trainingsmethoden über.

Spezielle Übungen

Es ist wünschenswert, solche Übungen mit dem Vordehnen zu kombinieren. Das Wichtigste vor dem Training ist das Ziehen der unteren Rückenmuskulatur.

Klassiker des Genres - ein komplexes Aufwärmen für die Muskeln des Körpers. Wir beginnen mit dem Hals und dem oberen Rücken. Ausgangsposition - stehend, Füße schulterbreit auseinander, Hände an den Hüften:

Wir machen den Kopf kreisförmig in alle Richtungen. Schüttle deinen Kopf hin und her. Neige deinen Kopf nach rechts und links bis zum Maximum. Helfen Sie diesen Bewegungen ggf. mit Ihrer Hand.
Wir trennen uns mit um 90 Grad gebeugten Armen und Ellbogenrücken. Bei maximaler Verdünnung machen wir mehrere Federbewegungen und reduzieren sie mit Ellbogen aufeinander. Maximale Ellbogen nach vorne und versuchen, den Bereich zwischen den Schulterblättern zu ziehen.
Ausgangsposition - Hände zur Seite mit Ellbogen nach hinten. Wir beginnen die Rotationsbewegung des Körpers so weit wie möglich nach rechts. Dreimal in diese Richtung. Dann wiederholen wir dasselbe nur nach links. Wir versuchen in Drehrichtung Hand zu haben.
Hände auf den Hüften. Von dieser Position aus machen wir die seitlichen Neigungen des Rumpfes zuerst in eine Richtung, dann in die andere. Auf jeder Seite gibt es 3 Versuche, sich zur Seite zu biegen. Der Bequemlichkeit halber können Sie mit Ihrer Hand helfen: Wenn wir uns nach rechts neigen, greifen wir mit der linken Hand in dieselbe Richtung über den Kopf. Ebenso mit einer Neigung in die andere Richtung.
Wir machen 10 Biegungen vorwärts. Wir versuchen gerade Beine, um den Boden vor uns zu bekommen. Die ersten fünf Male machen wir mit einem abgerundeten Rücken, und der letzte Versuch, mit einer gleichmäßigen Thoraxregion durchzuführen. Vergewissern Sie sich, dass zusätzlich zum unteren Rücken nichts verbogen ist: weder Brust noch Hals.
Hände auf den Hüften. Wir machen Drehbewegungen des Körpers um den Drehpunkt, zuerst im Uhrzeigersinn, dann gegen. Führen Sie 5-10 Umdrehungen in jede Richtung durch. Dabei versuchen wir, so weit wie möglich von einem imaginären Kreis durchzugehen.
Wir machen die Drehung wieder, aber nur die Hüften. In diesem Fall beenden wir das Aufwärmen der Wirbelsäule an den unteren Lendenwirbeln.

Die Praxis hat gezeigt, dass zum Aufwärmen vor dem Training alle Übungen des Komplexes ausgeführt werden müssen. Und Sie müssen vom Hals aus beginnen und immer tiefer gehen. Dies ist ein normales Aufwärmen für die meisten Besucher des Fitnessstudios.

Während des Trainings

Während des Trainings müssen Sie sich bei dringendem Bedarf den Rücken kneten. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Muskeln es wollen, folgen Sie regelmäßig einigen Punkten der vorherigen Liste.

Guter Abfluss für die Wirbelsäule nach dem Kreuzheben und Kniebeugen hängt an der horizontalen Stange. Während des Aufhängens können Sie so viel wie möglich in eine Richtung drehen, dann in die andere. Dadurch wird das Quetschen entfernt und die Position der Wirbel auf den ursprünglichen Zustand korrigiert. An der Bar können Sie zusätzlich verschiedene Übungen durchführen.

Eine weitere gute Möglichkeit, den Rücken nach schwerem Training zu dehnen, ist auf einer Fitnessmatte zu liegen:

Leg dich auf den Rücken. Beugen Sie die Knie.
Senken Sie die Knie auf der rechten Seite und lassen Sie sie vom Partner mit ihrem Gewicht zusammendrücken.
Versuchen Sie, den Fall in die entgegengesetzte Richtung zu drehen. Vielleicht hören Sie einen dumpfen Krach - das ist normal. Die Wirbel kehren in ihre natürliche Position zurück.
Wiederholen Sie den Punkt für die andere Seite.

Ein solches Aufwärmen ist nach einer harten Übung sehr gut. Und es wird vor dem Training nicht empfohlen.

Wärmen Sie Ihren Rücken im Alltag auf

Dies ist ein sehr wichtiger Abschnitt für alle, die viel Zeit in einem Büro- oder Heimstuhl verbringen. Es ist wichtig, den Rücken nicht nur vor dem Training oder danach zu kneten, sondern auch im Alltag.

Der Rücken neigt zum Bluten, die Muskeln werden müde. Wenn die Rückenlehne unbequem ist oder gar keine ist, müssen Sie die Rückenlehne regelmäßig kneten. Andernfalls werden widrige Bedingungen für den Rücken geschaffen, einschließlich der Taille.

Nein, sagen Sie, wir arbeiten 5 Stunden leise und wärmen nicht auf! Hast du den regelmäßigen Schluck vergessen? Übrigens möchten Sie in diesen Momenten gähnen, weil das Gehirn bei dieser Gelegenheit versucht, Ihre Lungen mit Sauerstoff zu füllen.

Der Körper selbst kann besser sein. Das Gehirn sendet ein Signal, und Sie ziehen Ihre Arme nach oben und belasten Ihre Rückenmuskulatur. Und dann verbreitet sich ein angenehmes Gefühl über den Körper.

Jetzt wissen wir, wie sich der Körper ohne unsere direkte Teilnahme erwärmt.

Lassen Sie uns die einfachsten Übungen zum Aufwärmen am Arbeitsplatz zusammenstellen:

Zeichne einen großen Kreiskopf. Dann ziehen wir den Kopf nach unten und nach links. Dies wird das Trapez belasten. Vorsichtig langsam ziehen. Wir freuen uns darüber.
Gehen Sie vom Tisch weg, setzen Sie Ihre Füße fest auf den Boden vor Ihnen, halten Sie die Knie zusammen.
Drehen Sie sich leicht nach rechts und nehmen Sie die Rückenlehne hoch (wenn die Rückenlehne beweglich ist - nehmen Sie den Sitz besser in Anspruch).
Wir versuchen mit diesem Stopp so weit wie möglich nach rechts abzubiegen. Das Becken ist im Stuhl und der Körper ist verdreht. In diesem Moment hört man einen gehörlosen und unangenehmen Krach. Ihre Wirbel sind in den richtigen Positionen.
Das Gleiche anders machen. Spüren Sie die angenehme Wärme, die sich im Körper ausbreitet.

Dies ist nicht alles Übung. Für ein effektives Aufwärmen müssen Sie vom Arbeitsplatz aufstehen. Sie sind zum Beispiel auf die Toilette gegangen - hier können Sie sich richtig dehnen, umdrehen und die Muskeln in Ordnung bringen.

Die beste Methode ist, aufzustehen und die Arme so weit wie möglich nach oben in die Handflächen zu strecken. Gleichzeitig helfen Sie Ihren Armen, sich noch weiter zu strecken. Ziehen Sie weiter Dies ist ein großartiges Training für den gesamten Körper. Sie können Ihre Arme auf Brusthöhe strecken und dasselbe wiederholen, jedoch in horizontaler Richtung.

Und zurück zur Massage. Wir empfehlen mindestens alle 3 Monate eine 7-10-tägige Rückenmassage. Dies ist ein sehr nützliches Verfahren. Der Masseur wird stehendes Blut zerstreuen, Muskelklemmen lindern und die Muskeln entspannen. Infolgedessen fühlt sich der Rücken gut an. Und es ist wichtig für alle - wer beschäftigt ist und wer nicht. Man kann nicht sagen, dass die Massage effektiver ist als das Aufwärmen durch Bewegung. Alles hat seine Zeit, und beide Arten, die Muskeln zu dehnen, sind sehr wichtig.

Warum den Rücken kneten?

Das Wichtigste ist, zu verstehen, warum Sie etwas tun. Das Aufwärmen der Wirbelsäule und das Ersticken sind nicht nur Rituale. Kein Wunder, dass Sie ein angenehmes Gefühl haben, wenn Sie alles tun.

Der wichtigste Wert solcher Bewegungen ist die Blutbeschleunigung. Ja, das Herz treibt Blut durch den Körper. Aber das Blut reicht nicht in der richtigen Menge zu allen Zellen unseres Körpers, während wir immer noch in einer nur unbedeutenden Spannung sitzen.

Das Gefühl, dass etwas zu bluten beginnt, ist das erste Signal, dass die erforderliche Blutmenge nicht in das Gewebe fließt. Also ist es Zeit zu ziehen. Nach dem Auslaufen kommt die Stufe der Taubheit. Die Haut an einem solchen Ort verliert an Sensibilität. Dies bedeutet bereits jetzt, dass das Blut im Allgemeinen nicht mehr zu diesem Teil des Körpers fließt. In der Regel geschieht dies alles mit dem Rücken.

Wir haben also herausgefunden, dass ein Aufwärmen der Wirbelsäule notwendig ist, um eine ausreichende Blutzirkulation in den Muskeln während einer langen Sitzung auf dem Stuhl sicherzustellen.

Beim Aufwärmen spielt eine weitere wichtige Rolle: die Verhinderung der Krümmung der Wirbelsäule. Wenn die Muskeln für eine lange Zeit benommen sind, funktioniert ein Teil von ihnen in Hypertonie. Und das andere ist im Gegenteil weniger angespannt.

Wenn dies auf allen Seiten des Rückens geschieht, kommt es zu Skoliose. Das Gleiche passiert, wenn die Muskeln um die Wirbelsäule ungleichmäßig sind. Er ist gebogen

Das Aufwärmen während des Arbeitstages führt dazu, dass die Muskulatur in Ordnung ist. Plus die richtige Haltung - und mit Ihrem Rücken wird es nie ein Problem!

4 Übungen wärmen für den Rücken und die Flexibilität der Wirbelsäule zu Hause auf

Sportärzte und Sportlehrer, die eine Reihe von Übungen für den Rücken und die Wirbelsäule bilden, beinhalten notwendigerweise eine Reihe von Dehnungsübungen, die die Beweglichkeit der Gelenke und die Elastizität der Bänder erhöhen.

Spezielle Übungen können als eigenständiges Gymnastiktraining mit Rückenschmerzen, insbesondere bei Osteochondrose, sowie zur Vorbeugung von Krankheiten bei sitzender Arbeit im Büro eingesetzt werden.

Sie können auch mehrere Übungen aus diesem Komplex als Aufwärmen des Rückens vor dem Training verwenden.

Komplex von 4 Übungen zum Aufwärmen des Rückens

Es wird empfohlen, den Komplex mehrmals pro Woche zu Hause zu nutzen. Die Anzahl der Leistungen jeder Übung hängt von Ihrer physischen Form ab und wird individuell ausgewählt. Getrennte Bewegungen und Körperhaltungen, wie beispielsweise eine "Katze", können täglich verwendet werden und für Ermüdung und Muskelverspannungen zwei- bis dreimal täglich.

Bei den Grundübungen des Komplexes wechseln sich Spannung und Entspannung ab, wodurch der Krampf der Rücken- und Nackenmuskulatur verhindert wird, was zu Erkrankungen der Wirbelsäule führt. Die Erweiterbarkeit von Kapillaren nimmt ebenfalls zu, der Stoffwechsel wird beschleunigt. Das Gleichgewicht und der Vorhofapparat werden trainiert. Diese komplexe und jede einzelne Bewegung verbessert den Tonus des Nervensystems und die Übertragung von Nervenimpulsen.

1. Boot

Tolle Übung, um alle Muskeln des Rückens zu trainieren und den unteren Rücken aufzuwärmen. Wenn die Bauchmuskeln durchgeführt werden, sind sie auch gut gestärkt. Nachdem diese Bewegung abgeschlossen ist, werden die Schultern gestrafft, die Haltung verbessert und die Leichtigkeit erscheint im gesamten Körper. "Boat" wird empfohlen für alle, die eine gesunde Wirbelsäule haben möchten.

Das klassische Boot wird in zwei Versionen hergestellt:

In Position auf der Rückseite.
In Bauchlage.

Um die Rückenmuskeln besser zu trainieren, ist die zweite Option für uns geeignet.

Wir liegen auf dem Bauch und strecken die Beine und Arme bis zum Maximum, während wir die Wirbelsäule strecken.
Beugen Sie den Rücken - Handflächen, Ellbogen, Füße und Knie reißen den Boden ab. Wir versuchen, Arme und Beine glatt zu halten.
Wir bleiben einige Sekunden in der Ausgangsposition.

Wiederholen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen - durchschnittlich sieben bis zehn Mal.

2. Kat

Dehnungsstreifen sind für Menschen und Tiere natürlich. Nachdem wir die Arbeit mit der monotonen Position der Muskeln erledigt haben, versuchen wir, uns zu strecken und die Muskeln stärker zu dehnen.

"Kitty" - eine Übung, die eine ausgezeichnete Dehnung und Flexibilität der Wirbelsäule sowie die Entwicklung aller Muskelgruppen des Rückens fördert. Es ist ideal zum Aufwärmen der Rückenmuskulatur. Diese Pose ist in verschiedenen Gymnastikkomplexen enthalten, einschließlich in Komplexen der künstlerischen und therapeutischen Gymnastik.

Wir stehen auf allen vieren und stützen uns auf Knie und Hände.
Beugen Sie den Rücken und senken Sie den Kopf. Beugen Sie sich langsam und sanft wie die Katze.

Führen Sie eine festgelegte Anzahl von Übungen durch: durchschnittlich dreimal in drei Ansätzen.

Sehen Sie sich das Video für weitere Details an:

3. Krokodil

Diese Übung ist im 12-stufigen Gymnastikkomplex für Wirbelsäulengesundheit von Dr. Antipko enthalten. Dieser Komplex ist einer der besten seiner Art, um Schmerzen in der Wirbelsäule zu beseitigen. Nur die japanische Methode mit einer Walze kann mit der Effizienz vergleichbar sein. Auf diese Weise belasten Sie die Muskeln des gesamten Körpers, besonders die Rückenmuskulatur, die die Wirbelsäule stützt.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme zur Seite, die Beine schulterbreit auseinander. Die Handflächen schauen nach oben.
Drehen Sie den Körper nach links und den Kopf nach rechts. Der rechte Oberschenkel steigt auf.
Die Bewegung von Kopf und Körper in entgegengesetzte Richtungen sollte gleichzeitig und symmetrisch sein.
Wir kehren in die ursprüngliche Position zurück und machen die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung.

Es ist notwendig, ein solches Verdrehen in beide Richtungen durchzuführen.

4. Anziehen der Knie am Bauch

Ausgezeichnetes Stretching und trainieren alle Muskeln des Rückens. Gut geeignet für diejenigen, die in der Lendengegend oft ein Gefühl von Steifheit und Unbehagen verspüren.

Lügen auf dem Rücken.
Hände und Füße sind frei.
Beugen Sie die Beine am Knie und ziehen Sie die Knie beim Ausatmen an der Brust an. Beine langsam absenken. Entspannen Sie sich drei oder vier Sekunden lang.

Wiederholen Sie die Bewegung durchschnittlich zehnmal.

Ist es möglich, diesen Komplex mit schmerzendem Rücken auszuführen?

In diesem Fall wenden Sie sich am besten an einen Physiotherapeuten oder einen Rehabilitationsspezialisten. Fachleute können für Sie einen individuellen Bewegungskomplex auswählen, der nicht nur zur Heilung beiträgt, sondern auch als Vorbeugung gegen zukünftige Verletzungen dient. In der Zeit der Verschlimmerung aller Erkrankungen des Rückens, einschließlich der Osteochondrose, empfehlen Ärzte keine Übungen zum Aufwärmen.

Sobald der akute Schmerz nachlässt, müssen Sie mit Selbstmassagetechniken beginnen und ein leichtes Aufwärmen durchführen. Es wird empfohlen, dies sanft und sanft auszuführen, um plötzliche Bewegungen zu vermeiden. Jede Übung des vorgeschlagenen Komplexes muss zunächst nicht mit voller Amplitude durchgeführt werden. Jeden Tag werden die Rückenschmerzen immer geringer, und wenn sie vorüber sind, können Sie mit voller Kraft zur Implementierung des gesamten Komplexes übergehen.

Übung ist der beste Weg, sich von Osteochondrose zu verabschieden. Sie sind in der Lage, die Durchblutung zu verbessern, Muskelkrämpfe zu lindern, den muskulo-ligamentären Apparat der Wirbelsäule zu stärken, Schmerzen zu beseitigen, das Bewegungsvolumen zu erhöhen und die Nervenenden zu lösen.

Übungen, die nicht für Osteochondrose empfohlen werden:

In stehender Position mit geneigten Hängen, um die Wirbelsäule nicht unnötig senkrecht zu belasten und zu biegen.
Kippt ohne Unterstützung, da sie den unteren Rücken übermäßig belasten.
Übungen mit Belastungen, weil sie eine Verschlimmerung der Krankheit hervorrufen können.

Mit dieser Krankheit kann die Frage der Auswahl der Übungen mit einem Übungsleiter in physiotherapeutischen Übungen gelöst werden: Er kann den Komplex auswählen, der am besten zu Ihnen passt. Eine wichtige Voraussetzung ist die Regelmäßigkeit des Unterrichts und die Einhaltung der Technik, mit der jede Bewegung ausgeführt wird. Bewegungen zum Aufwärmen des unteren Rückens sind ein gutes Mittel zur Vorbeugung von Erkrankungen der Wirbelsäule. Dies vermeidet viele gesundheitliche Probleme! Außerdem erhalten Sie sehr schöne Ergänzungen - perfekte Körperhaltung und schlanke Figur!

Top 30 Übungen für Rückenschmerzen: Dehnen und Kräftigen der Muskeln

Rückenschmerzen sind eines der häufigsten Probleme, dem sich laut Statistik jeder dritte Erwachsene gegenüber sieht. Wenn sich die Zeit nicht mit der Beseitigung schmerzhafter Empfindungen im Rücken und im unteren Rücken befasst, können Sie später eine schwere Wirbelsäulenerkrankung bekommen. Wir bieten Ihnen eine Auswahl an effektiven Übungen für Rückenschmerzen, um die Muskeln zu entspannen und zu stärken sowie die Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhöhen.

Rückenschmerzen: woraus entsteht und was zu tun ist?

Die häufigste Ursache für Rückenschmerzen ist eine sitzende Lebensweise und eine schlechte Entwicklung der Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule nicht unterstützen können. Darüber hinaus können verschiedene Pathologien, übermäßige Belastungen oder nur eine unangenehme Bewegung hervorgerufen werden, die Schmerzen hervorruft. Die meisten dieser Probleme können mit Übungen für den unteren Rücken neutralisiert werden.

Wegen was der untere Rücken weh tun kann:

lange in einer Position bleiben;
schwache Rücken- und Rindenmuskeln;
übermäßige Belastung oder Nichteinhaltung der Übungstechnik;
Hypothermie;
Krümmung der Wirbelsäule;
Osteochondrose;
großes Übergewicht;
falsche Ernährung und Vitaminmangel.

Damit Rückenschmerzen nicht zu ernsthaften Rückenproblemen führen, müssen Sie spezielle Übungen für den unteren Rücken durchführen, die dazu beitragen, Beschwerden zu lindern, Schmerzen zu lindern, den Körper zu verbessern und als vorbeugende Maßnahme zu dienen. Kein Wunder, dass die Rehabilitation nach Rückenverletzungen auf Physiotherapie und Gymnastik der Wirbelsäule beruht.

Warum ist es sinnvoll, Übungen für die Taille durchzuführen?

Reduzierte Schmerzen im unteren Rückenbereich durch Dehnung und Muskelentspannung
Stärkt die Wirbelsäule und erhöht ihre Flexibilität.
Erhöht die Durchblutung, wodurch Gelenke und Wirbel mit Nährstoffen versorgt werden.
Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule unterstützen, werden gestärkt.
Verbesserte Haltung
Erleichtert die Arbeit des Herzens und der Lunge
Normale Hormone
Das Risiko von Hernien, Osteochondrose und anderen Pathologien wird reduziert
Verbessert die Arbeit der Beckenorgane und der Bauchhöhle

Eine Reihe von Übungen für Rückenschmerzen sollte Folgendes umfassen: Dehnen der Muskeln und Übungen zur Stärkung der Muskeln. Bei Exazerbationen gibt es Verspannungen in den Muskeln, daher müssen diese zunächst entspannt werden - dazu wird ein Komplex beim Dehnen (Dehnen) der Muskeln ausgeführt. Um Rückenschmerzen zu vermeiden, müssen Sie die Muskeln stärken. Während die Kräftigung der Rückenmuskulatur der Wirbelsäule abnimmt, nimmt ein erheblicher Teil der Belastung das Muskelkorsett mit.

Regeln für Übungen für die Lenden

1. Sie sollten die Belastung nicht erzwingen und den unteren Rücken mit Übungen überlasten, um das Ziel schnell zu erreichen. Beginnen Sie mit kleinen Lasten und erhöhen Sie die Unterrichtsdauer schrittweise.

2. Übungen für den unteren Rücken lohnen sich mit der Belastung und der Amplitude, die Sie sich wohl fühlen. Machen Sie bei Übungen für die Taille keine plötzlichen Stöße und Bewegungen, um das Problem nicht zu verschlimmern.

3. Ein oder zwei Trainingseinheiten helfen nicht, das Problem zu lösen. Versuchen Sie, regelmäßig eine Reihe von Übungen für die Taille durchzuführen. Es reicht aus, dreimal wöchentlich 15-20 Minuten zu trainieren.

4. Wenn Sie einen kalten Boden oder kaltes Wetter außerhalb des Fensters haben, ziehen Sie sich warm an und legen Sie eine Matte oder eine Decke auf den Boden, um den unteren Rücken nicht zu kühlen.

5. Machen Sie Übungen auf einer harten Oberfläche: Ein Bett oder eine weiche Matte funktionieren nicht. Während des Trainings sollte der untere Rücken auf den Boden gedrückt werden.

6. Vergessen Sie nicht das Atmen, während Sie eine Reihe von Übungen für Rückenschmerzen durchführen. Das Training sollte von einem tiefen, gleichmäßigen Atmen begleitet werden. Jede statische Übung sollte für 7-10 Atmungszyklen durchgeführt werden.

7. Wenn Sie während der Ausführung einiger Übungen Unwohlsein im unteren Rücken oder in der Wirbelsäule verspüren, ist es besser, solche Übungen zu überspringen. Wenn Sie während der Übung starke Schmerzen verspürten, ist es in diesem Fall besser, das Training ganz zu beenden.

8. Sie sollten die vorgeschlagenen Übungen für den unteren Rücken nicht während der Schwangerschaft, nach einer Wirbelsäulenverletzung oder bei chronischen Erkrankungen durchführen. In diesem Fall muss ein Arzt konsultiert werden.

9. Denken Sie daran, dass bei chronischen Erkrankungen der Übungsbereich für den unteren Rücken individuell ausgewählt werden muss. Bei einer Skoliose werden beispielsweise Übungen gezeigt, um die Wirbelsäule zu begradigen, und bei Osteochondrose und Hernie - um sie zu strecken.

10. Wenn die Beschwerden im Lendenbereich nicht innerhalb einiger Wochen nachlassen, konsultieren Sie einen Arzt. Rückenschmerzen können ein Zeichen für eine schwere Krankheit sein. Je schneller Sie mit der Behandlung beginnen, desto leichter lassen sich irreversible Effekte vermeiden.

Übungen für Rückenschmerzen: Stretching

Wir bieten Ihnen Dehnübungen für die unteren Rückenmuskeln an, die sich zur Beseitigung schmerzhafter Krämpfe und zur Prophylaxe eignen. Halten Sie jede Pose für 20-40 Sekunden, Sie können den Timer verwenden. Vergessen Sie nicht, Übungen auf beiden Seiten rechts und links auszuführen. Wenn bei einer Übung Unbehagen oder Schmerzen auftreten, sollten Sie sie unterbrechen. Das Training sollte keine unangenehmen Gefühle hervorrufen.

1. Hund verdeckt

Bewegen Sie das Gesäß auf allen vieren hin und her, strecken Sie Arme, Hals und Rücken in einer Linie. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Körper einen Hügel geformt hat: Versuchen Sie, die Spitze höher und die Steigungen steiler zu machen. Sie können die Situation etwas vereinfachen, indem Sie die Beine an den Knien beugen und die Fersen vom Boden abziehen.

Hier und im Folgenden werden YouTube-Kanalfotos verwendet: Allie The Journey Junkie

2. Niedriger Ausfallschritt

Nehmen Sie eine Ausfallschrittposition, senken Sie das Knie eines Beines auf den Boden und nehmen Sie es so weit wie möglich zurück. Das zweite Bein bildet einen rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkeln. Ziehen Sie die Arme hoch und spüren Sie die angenehme Dehnung in der Wirbelsäule. Halte diese Position und geh dann in die Taubenpose.

3. Pigeon Pose

Aus der Position der Longe fallen in die Pose einer Taube. Bedecke die linke Ferse mit dem rechten Beckenknochen. Sie können die Situation vertiefen, wenn Sie Ihr linkes Schienbein leicht nach vorne bewegen. Ziehen Sie das Becken auf den Boden. Legen Sie Ihre Unterarme auf die Oberfläche oder senken Sie den Körper auf den Boden oder das Kissen. Nehmen Sie eine bequeme Position ein und konzentrieren Sie sich auf Ihre Flexibilität.

Kehren Sie nach der Pose der Taube zu einem niedrigen Ausfallschritt zurück und wiederholen Sie diese beiden Übungen für das andere Bein. Sie können Blöcke für Yoga oder Bücher verwenden:

4. Körper dreht sich

Um diese sehr effektive Übung für den unteren Rücken durchzuführen, nehmen Sie eine Sitzposition mit ausgestreckten Beinen ein. Klappen Sie das Bein über den Oberschenkel und drehen Sie den Körper in die entgegengesetzte Richtung. Mit dieser Übung können Sie nicht nur die Rücken- und Rückenmuskulatur, sondern auch die Gesäßmuskulatur dehnen.

5. Hänge sitzen

Bleiben Sie in derselben Position und setzen Sie Ihren Rücken vorsichtig auf die Füße. Es ist nicht notwendig, eine volle Falte zu machen, nur um den Rücken zu umrunden, um die Wirbelsäule zu dehnen. In diesem Fall ist es wünschenswert, den Kopf auf eine beliebige Stütze zu senken. Sie können die Knie beugen oder die Beine leicht zur Seite spreizen - wählen Sie eine bequeme Position für Sie.

6. Die Steigungen im Lotussitz

Eine andere sehr nützliche Übung für Rückenschmerzen ist das Neigen in der Lotusposition. Kreuzen Sie Ihre Beine auf dem Boden und beugen Sie sich zuerst in eine Richtung, 20-40 Sekunden lang, dann in die andere Richtung. Versuchen Sie, Ihren Körper auf Höhe zu halten, Ihre Schultern und Ihr Körper sollten nicht vorwärts gehen.

7. Heben Sie die Beine mit einem Riemen (Handtuch) an

Wir wenden uns nun einer Reihe von Übungen für den unteren Rücken zu, während wir auf dem Boden liegen. Verwenden Sie einen Riemen, ein Klebeband oder ein Handtuch und ziehen Sie ein gerades Bein zu sich heran. Während dieser Übung bleibt der Rücken auf den Boden gedrückt, der untere Rücken krümmt sich nicht. Das andere Bein bleibt gerade und liegt auf dem Boden. Wenn Sie Ihr Bein nicht ausgestreckt und auf den Boden gedrückt halten können, können Sie es am Knie beugen. Halten Sie diese Position für eine Weile und bewegen Sie sich zum anderen Bein.

8. Anziehen des Knies am Bauch

Führen Sie analog eine weitere effektive Übung für den unteren Rücken aus. Auf dem Rücken liegend, beugen Sie das Bein und ziehen Sie das Knie bis zur Brust. Bei dieser einfachen Übung dehnen sich die Lendenmuskeln sehr gut und die Schmerzkrämpfe werden reduziert.

9. Gebogene Beine anheben

Diese Fitnessübungen werden häufig zum Dehnen der Gesäßmuskeln verwendet, zum Dehnen der Lendenmuskeln ist sie jedoch am besten geeignet. Beugen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie sie so an, dass Hüfte und Körper einen rechten Winkel bilden. Umklammern Sie Ihre Hände am Oberschenkel eines Beines und legen Sie den Fuß des anderen Beines auf Ihr Knie. Halten Sie diese Position. Halten Sie Ihre Taille fest auf dem Boden.

10. Pose eines glücklichen Kindes

Eine weitere schöne Entspannungsübung für den unteren Rücken ist die Haltung eines glücklichen Kindes. Hebe deine Beine an, beuge sie an den Knien und fasse die Außenseite des Fußes mit deinen Händen. Entspannen Sie sich und verweilen Sie in dieser Position. Sie können ein wenig von Seite zu Seite schwanken.

11. Drehbogen

Wir wenden uns nun der Übung für die Taille zu, in der die Wirbelsäulendrehungen ausgeführt werden. Legen Sie sich auf den Rücken, drehen Sie die Arme und die gekreuzten Beine zur Seite. Der Körper scheint zu wölben. Bei dieser Übung ist die große Amplitude nicht wichtig, Sie sollten eine leichte Dehnung in der Lendenwirbelsäule spüren. Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden lang und drehen Sie sie in die andere Richtung.

12. Rücken liegend verdrehen

Eine weitere sehr nützliche und wichtige Übung für den unteren Rücken, die Schmerzen im Kreuzbein lindern wird. Auf dem Rücken liegend, entfalten Sie langsam das Becken, bewegen Sie Ihr Bein zur Seite und werfen Sie es über den Oberschenkel des anderen Beins. Die Lende kommt vom Boden, aber die Schultern bleiben auf dem Boden.

13. Pose auf dem Bauch liegend mit dem Bein zur Seite.

Eine weitere einfache Übung für Rückenschmerzen. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihr Bein am Knie gebeugt beiseite. Das andere Bein bleibt gestreckt, beide Beine sind auf den Boden gedrückt.

14. Die Pose des Kindes

Gehen Sie auf die Knie und spreizen Sie die Beine zur Seite oder schließen Sie sie. Lehnen Sie sich beim Ausatmen langsam nach vorne zwischen Ihre Hüften und senken Sie Ihren Kopf auf den Boden. Dank dieser entspannenden Übung für den unteren Rücken fühlen Sie sich leicht im gesamten Körper, insbesondere im Rückenbereich. Dies ist eine Ruheposition, in der Sie sogar einige Minuten bleiben können.

Sie können sich auch erst zu einer wenden, dann zur anderen Seite. Dies hilft, die Lendenmuskeln effizienter zu dehnen.

15. Pose mit einem Kissen

Legen Sie sich wieder auf den Rücken und legen Sie ein kleines Kissen unter Ihre Hüften und Knie, wobei Ihre Füße den Boden berühren. Entspannen Sie sich in dieser Position einige Minuten.

Übungen für Rückenschmerzen: Muskelaufbau

Dank der vorgeschlagenen Übungen können Sie die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern und Unbehagen im Lumbosakralbereich beseitigen. Darüber hinaus stärken Sie das Muskelkorsett, das eine hervorragende Vorbeugung gegen Rückenschmerzen und Rückenschmerzen darstellt. Wenn Sie sich deshalb häufig mit Rückenschmerzen beschäftigen, sollten Sie diese Übungen unbedingt beachten. Bitte beachten Sie, dass es nicht empfohlen wird, Übungen zur Stärkung der Muskulatur während einer Verschärfung durchzuführen.

1. Kat

Eine Katze ist im Allgemeinen eine der nützlichsten Übungen für den unteren Rücken und Rücken. Während Sie ausatmen, umrunden Sie den Rücken, drücken Sie die Schulterblätter so weit wie möglich nach oben und ziehen Sie den Brustkorb zurück. Wenn Sie einatmen, hocken Sie sich in der Lendengegend gründlich zusammen, richten Sie die Krone zum Steißbein und öffnen Sie den Brustkorb. Führen Sie 15-20 Wiederholungen durch.

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2. Ziehen Sie das Knie zur Brust

Im Stehen auf allen vieren strecken wir beim Einatmen das Bein zurück, während wir ausatmen, gruppieren wir und ziehen unsere Stirn zum Knie. Versuchen Sie, den Boden nicht mit dem Fuß zu berühren. Führen Sie auf jeder Seite 10-15 Wiederholungen aus.

3. Heben Sie Hände und Füße auf allen vieren an

Halten Sie sich auf allen vieren im Stehen, fassen Sie das andere Bein mit einer Hand und beugen Sie sich im Lendenbereich. Der Bauch ist aufgesteckt, die Muskeln des Gesäßes und der Beine sind angespannt, der Hals ist frei. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und halten Sie das Gleichgewicht.

4. Den Rumpf anheben

Nimm dich auf den Bauch und nimm eine Bauchlage ein. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie sie auseinander. Heben Sie den Körper nach oben und heben Sie die Truhe vom Boden an. Versuchen Sie, den Körper zu besteigen, der Hals bleibt neutral. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

5. Körper mit den Händen hinter dem Kopf anheben

Eine ähnliche Übung zur Stärkung der Lendenwirbelsäule, nur bei dieser Ausführungsform befinden sich die Hände hinter dem Kopf, was die Situation erschwert. Beide Übungen für die Taille sind eine Variante der Hyperextension, nur ohne die Verwendung zusätzlicher Simulatoren. Führen Sie auch 10 Wiederholungen durch.

6. Schwimmer

Halten Sie sich in Bauchlage abwechselnd Arme und Beine abwechselnd nach oben. Hand- und Fußbewegungen sollten so synchron wie möglich sein. Bleiben Sie einige Sekunden in der extremen Position und versuchen Sie, die Übung qualitativ auszuführen. Sie sollten Arme und Beine nicht mechanisch schwenken. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf jeder Seite.

7. Boot

Ziehen Sie Ihre Arme zurück und verriegeln Sie sie. Reißen Sie gleichzeitig die Schultern, die Brust, die Beine und Knie vom Boden ab und bilden Sie mit Ihrem Körper ein längliches Boot. Die Übung ist nicht einfach. Versuchen Sie daher, diese Position mindestens 10-15 Sekunden lang zu halten. Sie können mehrere Verknüpfungen ausführen.

8. Verdrehen für den Rücken

In Bauchlage strecken Sie die Arme nach hinten und halten Sie die Füße in den Händen. Hüfte, Bauch, Brust und Stirn bleiben auf dem Boden. Entfernen Sie die Schultern von den Ohren, belasten Sie den Hals nicht. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang.

Sie können diese Version dieser Übung auch für den auf der Seite liegenden unteren Rücken durchführen:

9. Pose Zwiebeln

Liegen Sie auf dem Bauch, heben Sie Ihre Beine an und heben Sie die Knie vom Boden. Ergreifen Sie Ihre Knöchel mit der gleichen Hand von außen. Höhle so weit wie möglich ein, riss Hüfte und Brust vom Boden ab, das Gewicht des Körpers auf den Bauch. Stellen Sie sich vor, dass die Beine und der Rumpf der Körper einer Zwiebel sind und Ihre Arme eine Bogenschnur sind. Diese Übung zur Stärkung der Taille ist ziemlich kompliziert, sodass Sie die Amplitude und die Ausführungszeit schrittweise erhöhen können (Sie können mit 10 Sekunden beginnen).

10. Sphinx

Heben Sie aus der Bauchlage den Körper an, stützen Sie sich auf den Unterarm und stürzen Sie sich in den unteren Rücken und die Brustregion des Rückens ein. Strecken Sie den Hals aus, senken Sie die Schultern, entspannen Sie den Hals und den Kopf nach oben. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden. Sphinx-Pose hilft auch, die Haltung zu verbessern.

Wenn Sie sich bei dieser Übung unwohl fühlen oder über Rückenschmerzen besorgt sind, können Sie eine alternative Option mit Kissen wählen:

11. Cobra

Heben Sie aus einer Bauchlage den Körper an, lehnen Sie sich an Ihre Arme und hocken Sie im unteren Rücken und in der Brustregion des Rückens. Strecken Sie die Arme, strecken Sie den Hals, richten Sie den Kopf nach oben. Halten Sie die Kobra für 20 bis 30 Sekunden. Sie können Ihre Hände breit halten, um die Position leichter halten zu können. Wenn Sie Unwohlsein oder Rückenschmerzen verspüren, führen Sie diese Übung nicht aus.

12. Brücke

Setzen Sie sich in Rückenlage, die Beine an den Knien angewinkelt. Heben Sie das Becken an und belasten Sie Bauch und Gesäß. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung eignet sich nicht nur für die Taille, sondern auch für die Stärkung des Gesäßes und der Presse. Wiederholen Sie die Brücke 15-20 mal.

13. Pose der Tabelle

Pose-Tisch ist eine weitere effektive Übung für den unteren Rücken. Nehmen Sie die Position des Tisches ein und bleiben Sie für 20-30 Sekunden in dieser Position. Wiederholen Sie dies in 2 Sätzen. Bitte beachten Sie, dass sich Hüfte, Bauch, Schultern und Kopf auf derselben Linie befinden sollten. Die Beine und Arme stehen senkrecht zum Körper. Diese Übung öffnet auch die Schultergelenke gut.

14. Planck

Eine ausgezeichnete straffende Übung für ein Muskelkorsett ist die Planke. Nehmen Sie die Position von Liegestützen, der Körper sollte eine gerade Linie bilden. Die Hände befinden sich streng unter den Schultern, der Bauch und das Gesäß sind hochgezogen. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Sie können die Übung in 2-3 Ansätzen wiederholen.

15. Ellenbogenstreifen

Nehmen Sie aus der Position des Riemens die Position des "unteren Riemens" - bezogen auf den Unterarm. Der Körper behält eine gerade Linie bei, das Gesäß steigt nicht an, der Rücken bleibt gerade, ohne sich zu beugen und zu sacken. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Sie können die Übung auch in 2-3 Ansätzen wiederholen. Nachdem Sie die Lamellen gemacht haben, setzen Sie sich in die Pose des Kindes und entspannen Sie sich 1-2 Minuten lang.

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7 Videos von Rückenschmerzen auf Russisch

Wir bieten Ihnen eine Auswahl an Videos für den Rücken in russischer Sprache, die Ihnen helfen werden, Rückenschmerzen zu Hause zu beseitigen, die Rückenmuskulatur zu stärken und die verlorene Beweglichkeit der Wirbelsäule wiederherzustellen. Die Trainingseinheiten dauern zwischen 7 und 40 Minuten, sodass jeder das richtige Video für Rückenschmerzen auswählen kann.

Aufwärmen für den Rücken

Bei Kraftübungen erfahren die menschliche Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur hohe Belastungen. Ein Aufwärmen für den Rücken ist entscheidend. Es sollte vor Beginn jedes Trainings durchgeführt werden - dann ist die Übung fruchtbar und schmerzlos.

Wärmen Sie die Rückenmuskulatur auf

Übungen zum Aufwärmen des Rückens sollten unmittelbar vor dem Trainingsvorgang selbst durchgeführt werden. In jedem Fall ist es unmöglich, diese Maßnahme abzulehnen - selbst wenn Sie es nicht erwarten können, mit großen Gewichten zu arbeiten. Denken Sie daran, dass jede Übung zur Gewichtszunahme den Rücken irgendwie beeinflusst. Und Verletzungen in diesem Bereich sind nicht nur sehr schmerzhaft, sondern sogar gesundheitsgefährdend.

Das Aufwärmen vor dem Training des Rückens ist notwendig, da Sie die Wirbelsäule dehnen und flexibler machen können. Gleichzeitig wird den Muskeln die notwendige Elastizität verliehen. Die Blutzirkulation verbessert sich ebenfalls, wodurch Gewebe schneller wiederhergestellt werden.

Das Aufwärmen der Rückenmuskulatur dauert normalerweise nicht länger als 10 Minuten. Darüber hinaus sollte eine solche Aufwärmphase als Teil der komplexen Vorbereitung des Bewegungsapparates auf die anstehenden Belastungen durchgeführt werden. Beginnen Sie das Training mit der Halswirbelsäule und senken Sie es langsam ab.

Übungen zum Aufwärmen des Rückens

Wärmen Sie Ihren Rücken und Ihre Wirbelsäule auf, Sie haben es wahrscheinlich mehr als einmal in der Schule im Sportunterricht gemacht.

Kippt beim Berühren des Bodens mit den Fingerspitzen oder Handflächen nach vorne (je nach Trainingsstufe);
Neigt sich zur Seite (eine Hand sollte in der Taille sein und die andere sollte über den Kopf angehoben werden);
Auf unbeweglichen Beinen zur Seite drehen;
Kreisbewegungen (können als Schultern mit festen Hüften und Hüften mit festem Schultergürtel ausgeführt werden).

Übungen zum Aufwärmen des Rückens werden manchmal mit einer Langhantel oder einer Stange durchgeführt. In diesem Fall dienen sie zur Dehnung der Muskeln. In der einfachsten Form sollten Sie zur Stange gehen, sie mit der Hand ergreifen und das Becken zurückschieben, die Beine strecken und den Rücken ziehen. Die Füße bleiben bewegungslos. Die Übung wird an jedem Arm fünfmal ausgeführt.

Das Aufwärmen für den Rücken wird häufig auch an der horizontalen Leiste durchgeführt. Schnappen Sie sich die Bar mit Ihren Händen und hängen Sie daran. Strecken Sie Ihre Arme und strecken Sie Ihre Zehen zum Boden. Lassen Sie die Wirbelsäule richtig strecken.

Wenn Sie sich für das Krafttraining entscheiden, ist es einfach notwendig, Ihren Rücken und Ihre Wirbelsäule aufzuwärmen. Beginnen Sie dies vom ersten Tag an, um das Risiko von Verletzungen und Schäden am Bewegungsapparat durch übermäßige Belastung zu vermeiden. Und denken Sie daran, dass Sie zuerst die Wirbelsäule und die Muskeln sorgfältig aufwärmen und dann dehnen müssen. Nur in einer solchen Reihenfolge.

Das Erwärmen der Rückenmuskulatur wird in seltenen Fällen in Form einer Massage durchgeführt. Jeder kann es unabhängig machen. Ein solches Aufwärmen ist jedoch im Gegensatz zu dem oben beschriebenen nicht zwingend und am bequemsten.

Das Aufwärmen für den Rücken ist vor jedem Training ein absolutes Muss, egal mit welchen Gewichten Sie arbeiten. Es ist sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler nützlich. Darüber hinaus ist es ratsam, ein solches Aufwärmen zu beginnen, nachdem Sie Ihren Hals und Ihre Schultern durchgearbeitet haben, und gleich nach dessen Abschluss müssen Sie zu Ihren Füßen gehen. Dies hat einen komplexen positiven Effekt auf den Körper.

Wie wärmt man den Rücken, egal wo man ist?

Bis der tägliche Schmerz in der Wirbelsäule beginnt, zu quälen, glauben viele Menschen, dass Sie sich vor dem Training nur aufwärmen müssen.

Tägliche Übungen zum Aufwärmen des Rückens - eine hervorragende Vorbeugung gegen verschiedene chronische Krankheiten und Pathologien.

Übungen für jeden Tag

Ein moderner Mensch verbringt fast den ganzen Tag im Büro vor einem Computer in einer unnatürlichen Haltung. Daher sind Beschwerden über Verengungen im Halsbereich, Rückenschmerzen und Müdigkeit alltäglich geworden.

In diesem Fall ist das Aufwärmen für Rücken und Nacken eine gute Möglichkeit, den Ton wiederzuerlangen und die Effizienz zu steigern. Was zu tun

Um regelmäßig zu trinken. Wenn die Rückenlehne unbequem ist, die Wirbelsäulenmuskulatur müde ist und die Lende wund ist, gibt das Gehirn selbst das Signal, dass Sie Stress abbauen und sich strecken müssen. Ein Mann hebt die Hände, angenehme Empfindungen breiten sich über seinen Körper aus. An diesem Punkt besteht ein großes Verlangen nach tiefem Atmen, wodurch die Lunge und das Gehirn mit Sauerstoff angereichert werden.
Kneten Sie die zervikale Region. Jeder, der morgens als Kind regelmäßig trainierte, erinnert sich, dass es immer mit Übungen für den Hals begann. Es war notwendig, einen großen Kreis mit dem Kopf zu zeichnen und dann den Kopf in mehrere Richtungen zu drehen. Die Hauptsache ist, es langsam zu tun, als ob die Muskeln etwas gedehnt werden. Ein Aufwärmen zu Hause oder im Büro sollte immer damit beginnen.
Abbiegungen vor Ort machen. Das Aufwärmen für die Flexibilität des Rückens kann am Arbeitsplatz leicht durchgeführt werden, da dieser nicht einmal verlassen werden muss. Es genügt, sich vom Tisch weg zu bewegen und die Füße vor sich zu stellen. Halten Sie dann die Rückenlehne oder den Sitz eines Stuhls fest, müssen Sie in verschiedene Richtungen drehen. Das Ergebnis ist eine kleine Wendung. Wenn Sie ein unangenehmes Knirschen hören, haben Sie keine Angst - es ist, dass die Wirbel zusammenfallen.

Dies sind nicht nur Empfehlungen für das Erwärmen der Rücken- und Nackenmuskulatur, sondern die grundlegendsten, die täglich am Arbeitsplatz durchgeführt werden müssen, um ein Abführen, schnelle Ermüdung oder unangenehme Schmerzen zu vermeiden.

Aufwärmen vor dem Sport

Ein Besuch im Fitnessstudio allein garantiert nicht die Gesundheit der Rückenmuskulatur, wenn vor Beginn des Unterrichts ein so wichtiger Punkt wie das Aufwärmen versäumt wird.

Durch das Aufwärmen vor dem Training können Sie alle Systeme auf die anstehenden Belastungen vorbereiten und mögliche Verletzungen und Verstauchungen verhindern. Die Vorbereitungsphase sollte Folgendes umfassen:

Die Vormassage ist eine ideale Methode, um Ihren Rücken vorzubereiten, aber es ist unmöglich, sie selbst auszuführen, und Massageräume für diesen Zweck sind nicht in jedem Raum verfügbar.

In diesem Fall können Sie das Reiben des Halses und der Wirbelsäule begrenzen, selbst wenn dadurch die Durchblutung verbessert wird.

Alle vorgeschlagenen Ansätze sind seit ihrer Kindheit einfach und vertraut. Keine Anstrengung, alles wird so einfach wie möglich ausgeführt. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie die folgenden Übungen ausführen, um Ihren Rücken und Ihre Taille aufzuwärmen:

Kreiskopfdrehung. Sie können es einfach hin und her schütteln oder die Hänge halten, damit Ihre Hand die Schulter erreicht.
Wir ziehen den Bereich der Klingen. Dazu werden gebogene Arme so weit wie möglich an den Seiten herangezogen, danach berühren sie sich im Brustbereich mit Ellbogen. Die Bewegungen selbst müssen federnd sein.
Verdrehen Die Hände sollten in den Ellbogen gebeugt sein und sich an den Seiten ausbreiten, wobei sie sich leicht bis zur Schulter anheben. Danach beginnt sich der Körper in verschiedene Richtungen zu drehen, als würde er sich drehen. Hände helfen dem Körper, die maximale Wendung zu erreichen.
Kippt zur Seite. Die Beine sind schulterbreit auseinander, die Handflächen sind auf der Taille platziert. Der Fall verbiegt sich mehrmals in jede Richtung und kehrt dann in seine ursprüngliche Position zurück.
Kniebeugen sind in der Regel die Endphase des Aufwärmens, die Anzahl der Ansätze wird individuell gewählt.

Wenn Sie ein Training mit schmerzendem Rücken durchführen möchten, ist das Aufwärmen eine Voraussetzung für den Beginn des Unterrichts.

Sie sollten wissen, dass die Körperteile, die während des Unterrichts die maximale Belastung haben, besonders sorgfältig geknetet werden, wobei sie besonders beachtet werden.

Entladen während des Unterrichts

Einige Übungen können für ungeübte Muskeln eine echte Belastung sein. Experten empfehlen daher, nach einer Reihe von Übungen, z. B. nach oben ziehen, Kreuzheben oder Kniebeugen, auch wenn es mitten im Training ist, die Wirbelsäule zu dehnen.

Sie können dies wie folgt tun:

Es ist notwendig, bequem auf einer flachen Oberfläche zu sitzen, die Beine nach oben gerichtet und die Beine gebogen.
Knie auf die rechte Seite gedrückt und abgesenkt, es ist wünschenswert, sie zu fixieren. Dies kann von einer anderen Person durchgeführt werden, indem sie leicht mit ihrem Gewicht gedrückt wird.
Der Körper dreht sich so weit wie möglich nach links.
Danach werden die Knie nach links gedreht und die Übung für die andere Seite wiederholt.

Vor dem Training ist ein solcher Ansatz nicht erforderlich, da die Wirbel nach der übertragenen Belastung in ihre natürliche Position zurückkehren und angespannte Muskeln entspannen können.

Solche einfachen Übungen helfen immer, Ihren Rücken in gutem Zustand zu halten oder auf fruchtbare Aktivitäten vorzubereiten, vernachlässigen Sie also nicht das Aufwärmen.

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Haftungsausschluss

Die Informationen in den Artikeln dienen ausschließlich der allgemeinen Information und sollten nicht zur Selbstdiagnose von Gesundheitsproblemen oder zu medizinischen Zwecken verwendet werden. Dieser Artikel ersetzt keinen medizinischen Rat eines Arztes (Neurologen, Therapeuten). Bitte konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt, um die Ursache Ihres Gesundheitsproblems genau zu kennen.

Wie man den Rücken zum Turnen streckt

Wie man den unteren Rücken streckt

Die Lendenwirbelsäule ist beweglich und steht unter ständiger Belastung.

Ein wirksames Mittel gegen Schmerzen ist die Dehnung der Taille, die die Muskeln entspannt und die Bewegungsfreiheit einschränkt.

Übungen zur Dehnung des unteren Rückens halten die Wirbelsäule gesund. Die Hauptsache ist, sich ohne Stöße zu dehnen, um das Gewebe und die Muskeln nicht zu verletzen.

Bevor Sie mit den Dehnungsübungen beginnen, müssen Sie Ihren Arzt konsultieren. Bei akuten Schmerzen zielt die Behandlung in erster Linie darauf ab, Muskelverspannungen zu lösen und abzubauen.

Nach Entfernung der Exazerbation kann die Lendenwirbelsäule gedehnt werden. Gleichzeitig mit der Dehnung wird das Muskelkorsett gestärkt. Denken Sie daran: Sie können nicht springen und es mit übermäßiger Dehnung übertreiben.

Jede Übung ist für 10 bis 30 Sekunden festgelegt.

Wie streckt man den unteren Rücken?

Es ist wichtig, die Wirbelsäule ohne plötzliche Bewegungen zu dehnen und die Muskeln vorzuspannen. Andernfalls können unbeheizte Muskeln durch Verlagern des Wirbels oder durch Anlegen von Muskelklemmen verletzt werden.
Sie können nicht sofort zu komplexen und langwierigen Verfolgungen übergehen. Es wird empfohlen, den Patienten mit einfachen Übungen zu dehnen, indem Sie jeweils 2-3 Ansätze ausführen, die Reaktion des Organismus beobachten und sich von einfach zu komplex bewegen.
Die Kleidung für das Training sollte bequem und bequem sein. Vermeiden Sie starke Körperverdrehungen. Alle Übungen zur Dehnung der Lendenwirbelsäule werden langsam durchgeführt.
Die Oberfläche für das Turnen sollte nicht rutschig sein, und der Raum wird für eine größere Bewegungsamplitude von Möbeln und Dingen frei.
Es wird empfohlen, regelmäßig und täglich Turnen durchzuführen. Im Durchschnitt müssen Sie fünf bis sechs Ansätze durchführen.
Wenn Ihr Rücken oder Ihr Nacken schmerzt, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Er wird empfehlen, einen bestimmten Komplex aufzugeben oder seine Implementierung fortzusetzen.

Übung "Grüße an die Sonne"

Eine der effektivsten Übungen, die darauf abzielen, den unteren Rücken zu strecken, wird als Yoga-Komplex bezeichnet - „Surya Namaskar“ („Gruß an die Sonne“). Dieser Komplex ist einfach und wird morgens in einem langsamen Rhythmus ausgeführt.

Der Patient steht auf und stellt die Füße auf die Schulterbreite. Der Rücken sollte gerade bleiben, aber nicht anstrengen. Eine Person nimmt einen Bauch auf, die Schultern werden zurückgezogen, streckt die Krone zur Decke und das Steißbein wird auf den Boden gerichtet.
Beide Hände gehen nach oben, die Handflächen gehen aufeinander zu.
Der Kopf steigt, der Hals entspannt sich. Gleichzeitig wird der Kopf nicht gekippt, die Schultern werden nicht angehoben.
Der Körper geht allmählich nach unten: zuerst der Kopf, dann der Hals, dann der Körper. Der Körper sollte unter seinem Gewicht hängen, während sich die Beine nicht beugen.
Führen Sie ähnliche Aktionen in umgekehrter Reihenfolge durch. Denken Sie daran: Ruck nicht, und die Wirbel werden gestrafft.
Es dauert 6 bis 12 Ansätze.

"Gruß an die Sonne" ist leicht zu bewerkstelligen, funktioniert aber effektiv durch den Hals, den Gesäßmuskel, den Rücken und den Rücken der Beine. Die Wirbelsäule wird flexibel. Außerdem kann der Komplex kompliziert sein: Herunterfallen, den Boden mit den Fingern berühren und dann mit den Handflächen erreichen. In der Steigung sollte der Bauch bis zu den Knien gedrückt werden, langsam und sanft falten.

Einige beste Übungen für die richtige Haltung

Korrektive Gymnastik ermöglicht es Ihnen, das Muskelgleichgewicht des Körpers wiederherzustellen und aufrechtzuerhalten. Dank der Übungen werden die Krämpfe und Verspannungen der eingespannten Bereiche beseitigt und die entspannten Muskelfasern kehren zurück. Regelmäßige Kurse helfen, die Durchblutung zu normalisieren, Kopfschmerzen und Rückenbeschwerden zu beseitigen, die Effizienz zu steigern und das Wohlbefinden zu verbessern.

Gymnastikkomplex für die Halswirbelsäule

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In der modernen Welt muss ein Mensch lange Zeit sitzen - auf der Arbeit, in der Schule, im Verkehr. In einer solchen Position am Rücken ist die Belastung erhöht. Alle seine Teile leiden - Hals, Brust und Lendenwirbelsäule. Dies kann die Entwicklung von Rückenerkrankungen, Störungen des Herz-Kreislauf-Systems und Stauungsprozesse im Körper verursachen.

Langes Sitzen - die Ursache vieler Erkrankungen der Wirbelsäule

Um bestehenden Diagnosen vorzubeugen und diese zu behandeln, wird empfohlen, sich in den Pausen bei der Arbeit und am Morgen und am Abend etwas aufzuwärmen - eine einfache Reihe von Übungen.

Das Dehnen der Nackenmuskulatur ist eine der effektivsten und einfachsten Übungen:

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, strecken Sie Ihren Rücken, glätten Sie Ihre Schulterblätter.
Um den Kopf nach links zu neigen, drücken Sie leicht auf seine Hand. Dann machen Sie dasselbe nach rechts.

Dehnen der seitlichen Muskeln des Halses

Beugen Sie den Kopf nach vorne, stecken Sie die Hände in das Schloss, drücken Sie leicht auf die Hinterkopfzone. Werfen Sie den Kopf zurück und richten Sie das Kinn nach oben.

Den Nacken strecken

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Der Komplex umfasst die folgenden Übungen:

"Schmetterling". Stehend oder sitzend ausgeführt. Die Hände sind im rechten Winkel gebogen, zu den Seiten gespreizt, die Handflächen zeigen nach oben. Der Kopf sieht gerade aus. Führen Sie die Hände so weit wie möglich nach hinten, reduzieren Sie die Schulterblätter und dann nach vorne. Nachdem Sie die Handfläche und die Ellbogen berührt haben, verweilen Sie einige Sekunden in dieser Position. Machen Sie 5-6 Wiederholungen.

Anstelle von Nocken gerade Handflächen

Hände im Hinterkopf gefaltet. Geh geradeaus. Den Hals gerade halten, die Ellbogen nach hinten drücken und die Schulterblätter reduzieren. Führen Sie einen Ausatmungslauf durch. Bringen Sie mit einem Atemzug die Ellbogen nach vorne und strecken Sie den Brustbereich des Rückens bis zum Maximum. Beugen Sie sich in dieser Position beim Ausatmen vor und versuchen Sie, mit den Ellbogen den Bauch zu erreichen. Richten Sie sich langsam auf und atmen Sie ein. 6-8 mal wiederholen.

Übung - Hände im Hinterkopf gefaltet

"Katze". Stellen Sie sich auf allen Vieren auf den Boden, atmen Sie den Rücken nach außen (oben) und versuchen Sie, die Brust mit seinem Kinn zu berühren. Machen Sie mit einem Atemzug eine Ablenkung, bringen Sie die Schulterblätter herunter, strecken Sie den Kopf, ziehen Sie den Hals nach oben. Machen Sie abwechselnd 8 Wiederholungen.

Früher haben wir über Übungen für die Wirbelsäule geschrieben und empfohlen, diesen Artikel zu Ihren Lesezeichen hinzuzufügen.

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Während des Tages während der Pause wird empfohlen, einen einfachen Komplex für die Hals- und Brustregion zu machen:

Der Kopf dreht sich in verschiedene Richtungen (6-8 Mal in jede Richtung).
Klatschen Richten Sie Ihre Arme nach oben und atmen Sie ein. Langsam ausatmen, die Schultern allmählich anheben und jeden Wirbel ziehen (1a, 1b). Dann machen Sie eine Vorwärtskurve (2a, 2b). Der Kopf ist zwischen geraden Händen. Runden Sie Ihren Rücken beim Ausatmen und richten Sie sich beim Einatmen auf. Führen Sie 5-6 Wiederholungen durch.

Übungen - schnappen und nach vorne lehnen.

Stehen Sie auf, neigen Sie den Körper nach vorne, senken Sie ihn dann ab und entspannen Sie sich vollständig. Richten Sie sich auf, heben Sie Ihre Arme an, strecken Sie sich und beugen Sie sich wieder nach unten, wobei Sie Ihre Handflächen auf den Boden legen. Mach 5 Wiederholungen.

Das Video zeigt eine Reihe von Übungen zur Haltung

Übungen für die Lendenwirbelsäule

Bei längerem Sitzen ist der untere Rücken besonders beansprucht. Dies kann zu stagnierenden Prozessen führen, die zur Entwicklung von Erkrankungen des Urogenitalsystems, der Beckenorgane und der Durchblutung der unteren Extremitäten beitragen. Viele leiden unter Schmerzen im Kreuzbein- und Lendenwirbelbereich, Kneifen der Nervenprozesse, hervorgerufen durch die Verschiebung einzelner Wirbel.

Die Übungen für den unteren Rücken zielen darauf ab, die Muskeln eines bestimmten Bereichs zu entspannen, Krämpfe zu lindern, den Muskeltonus zu stärken und wiederherzustellen. Der Komplex besteht aus einer Aufwärmphase, der Haupteinheit und einer Dehnung.

Sie müssen eine Lektion mit dem Aufwärmen aller Rückenmuskeln beginnen. Dazu ist es erforderlich, den Kopf in verschiedene Richtungen zu neigen, Drehbewegungen der Schultergelenke durchzuführen, die geraden Arme vor Ihnen flachzulegen und zu dehnen, den Körper nach oben zu ziehen und nach unten zu neigen. Nach dem Aufwärmen können Sie grundlegende Übungen ausführen:

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Glatte Hände, die nach oben zeigen. Beine strecken und heben das gegenüberliegende Bein und Arm nacheinander an. Machen Sie 5-6 Wiederholungen. Entspannen Sie sich, strecken Sie den Körper in entgegengesetzte Richtungen.

Heben Sie den gegenüberliegenden Arm und das andere Bein an

Rollen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und ziehen Sie sie bis zur Brust hoch. Hand halten Die Lende sollte eng am Boden anliegen. Dehnen Sie das Gesäß und halten Sie die Knie in der Nähe der Brust. Machen Sie 6-8 Wiederholungen. Begradigen Sie sich, entspannen Sie sich für eine Minute. Wiederholen Sie die Übung noch einmal.

Übung auf dem Rücken: Ziehen Sie die gebeugten Knie zur Brust hoch

Liegen auf dem Bauch, konzentrieren Sie sich auf den Ellbogen, das andere Bein beugen Sie am Knie und beginnen Sie zur Seite. Das zweite Bein ist flach. Wechseln Sie abwechselnd die Hand-Fuß-Paare, um das Kriechen im Liegen zu imitieren. Wiederholen Sie das 8-10 Mal in jede Richtung.

Nach Abschluss der Haupteinheit können Sie mit dem Strecken fortfahren. Setzen Sie sich aus der Bauchlage auf das Gesäß und knien Sie zur Brust. Strecken Sie die Arme am Boden nach vorne und entspannen Sie Ihre Muskeln. Durch einen abgerundeten Rücken glätten und hochziehen. Beugen Sie sich und entspannen Sie sich wieder.

Leg dich auf den Rücken. Gerade oder Ellenbogen gebeugte Arme auflösen. Zum seitlichen Verdrehen nehmen Sie die gebogenen Beine beiseite. Machen Sie dasselbe in eine andere Richtung.

Stretching - seitliches Verdrehen

Die richtige Haltung ist nicht nur ein Versprechen für einen schönen Gang, sondern auch für das normale Funktionieren der inneren Organe und Systeme im menschlichen Körper. Daher ist es notwendig, der körperlichen Aktivität, die auf die Stärkung der Muskulatur des Rückens und des Halses gerichtet ist, gebührende Aufmerksamkeit zu widmen. Regelmäßige Gymnastik ist eine wirksame Vorbeugung gegen Erkrankungen der Wirbelsäule.

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Massage

Der Massageraum ist nicht in jedem Fitnessstudio vorhanden, daher gehen wir zu den üblicheren Trainingsmethoden über.

Spezielle Übungen

Es ist wünschenswert, solche Übungen mit dem Vordehnen zu kombinieren. Das Wichtigste vor dem Training ist das Ziehen der unteren Rückenmuskulatur.

Wir machen den Kopf kreisförmig in alle Richtungen. Schüttle deinen Kopf hin und her. Neige deinen Kopf nach rechts und links bis zum Maximum. Helfen Sie diesen Bewegungen ggf. mit Ihrer Hand.
Wir trennen uns mit um 90 Grad gebeugten Armen und Ellbogenrücken. Bei maximaler Verdünnung machen wir mehrere Federbewegungen und reduzieren sie mit Ellbogen aufeinander. Maximale Ellbogen nach vorne und versuchen, den Bereich zwischen den Schulterblättern zu ziehen.
Ausgangsposition - Hände zur Seite mit Ellbogen nach hinten. Wir beginnen die Rotationsbewegung des Körpers so weit wie möglich nach rechts. Dreimal in diese Richtung. Dann wiederholen wir dasselbe nur nach links. Wir versuchen in Drehrichtung Hand zu haben.
Hände auf den Hüften. Von dieser Position aus machen wir die seitlichen Neigungen des Rumpfes zuerst in eine Richtung, dann in die andere. Auf jeder Seite gibt es 3 Versuche, sich zur Seite zu biegen. Der Bequemlichkeit halber können Sie mit Ihrer Hand helfen: Wenn wir uns nach rechts neigen, greifen wir mit der linken Hand in dieselbe Richtung über den Kopf. Ebenso mit einer Neigung in die andere Richtung.
Wir machen 10 Biegungen vorwärts. Wir versuchen gerade Beine, um den Boden vor uns zu bekommen. Die ersten fünf Male machen wir mit einem abgerundeten Rücken, und der letzte Versuch, mit einer gleichmäßigen Thoraxregion durchzuführen. Vergewissern Sie sich, dass zusätzlich zum unteren Rücken nichts verbogen ist: weder Brust noch Hals.
Hände auf den Hüften. Wir machen Drehbewegungen des Körpers um den Drehpunkt, zuerst im Uhrzeigersinn, dann gegen. Führen Sie 5-10 Umdrehungen in jede Richtung durch. Dabei versuchen wir, so weit wie möglich von einem imaginären Kreis durchzugehen.
Wir machen die Drehung wieder, aber nur die Hüften. In diesem Fall beenden wir das Aufwärmen der Wirbelsäule an den unteren Lendenwirbeln.

Während des Trainings

Eine weitere gute Möglichkeit, den Rücken nach schwerem Training zu dehnen, ist auf einer Fitnessmatte zu liegen:

Leg dich auf den Rücken. Beugen Sie die Knie.
Senken Sie die Knie auf der rechten Seite und lassen Sie sie vom Partner mit ihrem Gewicht zusammendrücken.
Versuchen Sie, den Fall in die entgegengesetzte Richtung zu drehen. Vielleicht hören Sie einen dumpfen Krach - das ist normal. Die Wirbel kehren in ihre natürliche Position zurück.
Wiederholen Sie den Punkt für die andere Seite.

Ein solches Aufwärmen ist nach einer harten Übung sehr gut. Und es wird vor dem Training nicht empfohlen.

Wärmen Sie Ihren Rücken im Alltag auf

Jetzt wissen wir, wie sich der Körper ohne unsere direkte Teilnahme erwärmt.

Lassen Sie uns die einfachsten Übungen zum Aufwärmen am Arbeitsplatz zusammenstellen:

Zeichne einen großen Kreiskopf. Dann ziehen wir den Kopf nach unten und nach links. Dies wird das Trapez belasten. Vorsichtig langsam ziehen. Wir freuen uns darüber.
Gehen Sie vom Tisch weg, setzen Sie Ihre Füße fest auf den Boden vor Ihnen, halten Sie die Knie zusammen.
Drehen Sie sich leicht nach rechts und nehmen Sie die Rückenlehne hoch (wenn die Rückenlehne beweglich ist - nehmen Sie den Sitz besser in Anspruch).
Wir versuchen mit diesem Stopp so weit wie möglich nach rechts abzubiegen. Das Becken ist im Stuhl und der Körper ist verdreht. In diesem Moment hört man einen gehörlosen und unangenehmen Krach. Ihre Wirbel sind in den richtigen Positionen.
Das Gleiche anders machen. Spüren Sie die angenehme Wärme, die sich im Körper ausbreitet.

Infolgedessen fühlt sich der Rücken gut an. Und es ist wichtig für alle - wer beschäftigt ist und wer nicht. Man kann nicht sagen, dass die Massage effektiver ist als das Aufwärmen durch Bewegung.

Alles hat seine Zeit, und beide Arten, die Muskeln zu dehnen, sind sehr wichtig.

Warum den Rücken kneten?

Wenn dies auf allen Seiten des Rückens geschieht, kommt es zu Skoliose. Das Gleiche passiert, wenn die Muskeln um die Wirbelsäule ungleichmäßig sind. Er ist gebogen

Das Aufwärmen während des Arbeitstages führt dazu, dass die Muskulatur in Ordnung ist. Plus die richtige Haltung - und mit Ihrem Rücken wird es nie ein Problem!

Aufladung für den Rücken. Therapeutische Gymnastik:

Trotz der scheinbaren Kraft und Stärke des Rückens in einer Person die schwächste und verwundbarste Stelle. Auf die Wirbelsäule fällt die gesamte Last, die mit dem Gewicht des ganzen Körpers zusammenhängt. Laut Ärzten sind Rückenschmerzen mit unserem Gehen auf zwei Beinen verbunden.

Viele junge Menschen beginnen ab dem Alter von 35 Jahren mit schmerzhaften Symptomen, Steifheit und Steifheit der Rückenmuskulatur, was zur Entstehung verschiedener Krankheiten führt. Durch Übungen für den Rücken zu Hause können die Muskeln gestärkt werden, und ein Teil der Belastung, die auf die Wirbelsäule fällt, wird auf das Muskelkorsett übertragen.

Warum tut mein Rücken weh?

Schmerzen in der Wirbelsäule können schon im Säuglingsalter oder in der frühen Kindheit auftreten, das Baby kann bereits bei der Geburt ein Geburtstrauma bekommen.

Beim Aufwachsen tritt Skoliose auf, die am häufigsten in der Pubertät beobachtet wird. Später treten Osteochondrose und Hernie in verschiedenen Teilen der Wirbelsäule auf. Diese Probleme werden von Kopfschmerzen, schmerzhaften Empfindungen in Rücken und Gliedmaßen begleitet.

Zum gegenwärtigen Zeitpunkt ist es möglich, das Leiden der Patienten durch zwei Methoden zu reduzieren: chirurgische Operation und Komplextherapie. Unter das Skalpell zu gehen, ist natürlich nicht die beste Lösung für das Problem und wird nur als letzter Ausweg empfohlen. Aber die Übung, die effektiv und gesund wirkt, ist ein Allheilmittel gegen schmerzhafte Beschwerden im Rückenbereich.

Warum muss ich die Rückenmuskulatur stärken?

Das Aufladen der Rückenmuskulatur, einschließlich der breitesten, ermöglicht es, die Haltung zu verbessern, schlanker und etwas größer zu werden. Für diejenigen, die Rückenmuskulatur entwickeln, werden Schmerzen in den Beinen und der Wirbelsäule reduziert und der Gang verändert sich.

Die Muskeln und Bänder, die an der Wirbelsäule befestigt sind, halten den Rumpf, geben die Möglichkeit, sich zu drehen, zu beugen. Starke Rückenmuskeln stärken die Energie- und Stoffwechselprozesse im Körper. Wenn sie nicht gestärkt werden, entwickeln sich dystrophische Veränderungen in den Bandscheiben und Osteochondrose.

Die unterentwickelten Rückenmuskeln stärken nur die angeborene Pathologie (Skoliose) oder erworbene, die durch eine sitzende und sitzende Lebensweise verursachte, schlechte Haltung. Durch längere Inaktivität schwächt die Rückenmuskulatur und ihre Funktion wird beeinträchtigt.

Eine Aufladung zur Stärkung des Rückens mit einer allmählichen Erhöhung der Belastung trägt dazu bei, das Auftreten von Krankheiten in der Wirbelsäule zu verhindern und Muskeln zu entwickeln. Die Physiotherapie der Wirbelsäule ist ein wesentlicher Bestandteil der Erholung von verschiedenen Verletzungen.

Bevor Sie die Übungen auswählen und mit dem Üben beginnen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, Weichteile und die Wirbelsäule untersuchen und erst danach mit dem Training beginnen.

Übungsreihenfolge

Das Aufladen des Rückens erfolgt reibungslos, das Atmen sollte gleichmäßig sein, während das Biegen und Ausatmen durchgeführt wird.

Das allgemeine Verfahren zur Durchführung von Kursen lautet:

aufwärmen;
Übungen zur Entwicklung der Mobilität der Wirbelsäule;
Dehnen;
Festung;
Installation und Entwicklung einer korrekten Haltung.

Jede Person verfügt über unterschiedliche Fähigkeiten. Bevor Sie also mit der Bewegungstherapie beginnen, müssen Sie Ihr Programm abholen.

Grundregeln für Übungen

Die Übungen für den Rücken zu Hause sollten mit dem Strecken der Wirbelsäule beginnen, indem sie an der Stange oder an der Wand des Schwedischen hängen. Die Belastung muss 1-2 Minuten durchgeführt werden, die Konzentration sollte auf die Wirbelsäule gerichtet sein, ihre Dehnung, Entspannung der Wirbel.

Bei der Übung müssen Sie die folgenden Regeln beachten:

Überschreiten Sie nicht die Grenze der gemeinsamen Mobilität.
Wenn der Rücken aufgeladen wird, sollte es keine Schmerzen geben, keine unangenehmen Empfindungen;
Übungen werden langsam und reibungslos durchgeführt;
Übungen zur Entwicklung von Dehnungsstreifen verursachen keine starken Schmerzen.

Rückenübungen mit Skoliose

Die Übungstherapie umfasst die Durchführung verschiedener Übungen, die sich in ihrer Kraftbelastung unterscheiden. Es kann auf verschiedene Teile der Wirbelsäule gerichtet werden.

Die körperliche Aktivität kann je nach Grad und Art der Skoliose symmetrisch und asymmetrisch sein. Symmetrische Belastungen provozieren Muskelverspannungen auf der konvexen Seite im Vergleich zur konkaven Seite. Bei asymmetrischen Übungen wirkt die Belastung selektiv und richtet sich an eine bestimmte Muskelgruppe oder einen einzelnen Muskel.

Das Aufladen des Rückens mit Skoliose verläuft reibungslos, ohne ruckartige Bewegungen und Sprünge, besser in Zeitlupe. Achten Sie darauf, dass Sie die Lasten an den vorderen und unteren Gliedmaßen wechseln.

Eine gute Übung wäre die folgende: Bringen Sie das rechte Knie aus der Position „Stehen auf allen Vieren“ näher an den linken Ellbogen, um den Rücken herum - atmen Sie aus. Bein und Arm so weit wie möglich ziehen, beugen - atmen. Sie müssen versuchen, das Gleichgewicht zu halten und nicht zu schwingen, indem Sie die Anstrengung der Rückenmuskulatur einsetzen. 10 Wiederholungen ausführen, Bein und Arm abwechseln.

Die Bewegungstherapie bei Skoliose sollte mit einer orthopädischen Behandlung mit speziellen Gipsbetten oder Korsetts kombiniert werden. Es ist zu beachten, dass die Wirbelsäulenbildung im Alter von 25 Jahren endet und danach die Wirksamkeit physiotherapeutischer Übungen sehr gering sein wird. Daher ist es notwendig, so bald wie möglich mit der Bewegungstherapie für Skoliose zu beginnen.

Rückenentlastung mit Osteochondrose

Bei der Behandlung dieser Krankheit kann die Physiotherapie durchgeführt werden, nachdem das akute Stadium der Krankheit vorüber ist, und die Schmerzen werden gestoppt. Die Bewegungstherapie bietet die Möglichkeit, den Bandapparat und die Rückenmuskulatur zu stärken.

Wir geben eine ungefähre komplexe Übungstherapie für Osteochondrose der Halswirbelsäule.

1. Kopf und Schultern sind gerade. Drehen Sie Ihren Kopf langsam ganz nach rechts und biegen Sie dann nach links ab.

2. Neigen Sie den Kopf nach hinten. Versuchen Sie, die linke Schulter mit dem linken Ohr zu berühren. Führen Sie die gleichen Bewegungen für das rechte Ohr aus.

3. Senken Sie das Kinn bis zum Hals ab. Drehen Sie Ihren Kopf zuerst nach links und dann nach rechts.

Übungen für die Rückenmuskulatur

Diese Art der Beschäftigung kann nicht während der akuten Schmerzperiode ausgeübt werden. Ihr Ziel ist es, die Muskeln der Bauchwand und des Rückens zu stärken. Zu Beginn des Trainings sollte die Amplitude der Übungen reduziert werden.

Vorausgesetzt, dass nach einfachen Handlungen keine schmerzhaften Empfindungen auftreten, können Sie die Übung „starker Rücken“ durchführen.

"Starker Rücken." Legen Sie sich auf die Matte und legen Sie eine flache Rolle unter den unteren Rücken. Beugen Sie die Beine an den Knien und spreizen Sie sie bis zur Breite des Beckens. Zehen zeigen auf sich selbst, üben Kraft aus und drücken auf den Boden. Strecken Sie die Ellbogen, beugen Sie sich ein wenig und drehen Sie sich zur Seite Ihrer Schultern.

Das Aufladen des Rückens erfolgt durch Drücken: Der Hinterkopf wird vom Boden abgerissen, das Kinn so weit wie möglich zur Brust gezogen. Sie müssen die Dehnung der Muskeln in der gesamten Wirbelsäule und entlang der Halsregion spüren. Hände und Füße gehen in Spannung. Halten Sie sich in dieser Position einige Sekunden lang hin, dann legen Sie sich hin und entspannen Sie sich.

Bei dieser Methode arbeiten die Rückenmuskeln am Limit, die Bauch- und Rückenmuskulatur werden stärker.

Ladetipps

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie einen Spezialisten konsultieren. Das Aufladen des Rückens ist zu jeder Tageszeit für die Ausführung geeignet. Das Auftreten von Schmerzsymptomen während der Bewegungstherapie ist ein Signal, um die Intensität der Übungen, ihre Amplitude zu verringern oder die Beendigung zu beenden.

Man muss nicht denken, dass ein paar Lektionen ausreichen werden, um alle Verstöße zu korrigieren. Die Bewegungstherapie sollte für mehrere Monate durchgeführt werden und noch besser, um sie zu ihren täglichen Übungen zu machen. Nur in diesem Fall können Sie ein positives Ergebnis erzielen.

Gymnastik für die Brustwirbelsäule: ein Komplex aus medizinischen Übungen, Bewegungstherapie zum Dehnen des Rückens + Video

Die moderne Lebensweise hat viele negative Folgen. Krümmung der Wirbelsäule, die Entwicklung von Pathologien, häufige Schmerzen - das traurige Ergebnis einer schlechten Mobilität und einer schlechten Ernährung.

Als Folge davon entwickeln sich Osteochondrose und andere Krankheiten, und die Funktionalität der Person nimmt ab. Häufig sind die thorakalen und zervikothorakalen Regionen, die anfälligsten Teile der Wirbelsäule, betroffen.

Wird Gymnastik helfen, einen Unterschied zu machen?

Gymnastik für den thorakalen und zervikal-thorakalen Teil: das Wesen der Übungen und nützliche Eigenschaften

Gymnastik ist eine Therapiemethode, die den Körper dazu anregt, sich an Stress anzupassen. Der Sportunterricht dient jedoch nicht nur der Stärkung des Körpers, sondern auch der Wiederherstellung der Funktionalität des Patienten, insbesondere nach Erkrankungen der Wirbelsäule.

Therapeutische Übungen haben folgende Wirkungen:

stärkt die Muskeln des Thorax und des Zervikal-Thorax;
regt die Durchblutung an, was zu einer besseren Ernährung des Gewebes führt, und der Genesungsprozess ist schneller;
verteilt die Last;
reduziert schmerzhafte Empfindungen, wodurch die Steifigkeit verringert und die motorische Aktivität erhöht wird;
beseitigt das Einklemmen von Nervenenden und Blutgefäßen, so dass sich der Zustand des Patienten verbessert;
bildet die richtige Haltung.

Therapeutische Gymnastik hilft, den Zustand zu verbessern, Schmerzen zu lindern und die richtige Haltung einzunehmen

Alle Übungen beim Turnen können in mehrere große Gruppen unterteilt werden:

Verdrehen;
Rotation;
Pisten;
Elemente mit Gegenwirkung;
Übungen mit Stretching.

Um beim Turnen den maximalen Nutzen zu erzielen, müssen Sie die Regeln beachten:

ihre Handlungen mit dem Arzt und dem Trainer zu koordinieren - eine unabhängige Anwendung der Körperkultur, insbesondere im Falle einer Verschlimmerung von Krankheiten, kann die Erkrankung verschlimmern;
Folgen Sie der Technik der Ausführung - Bewegungen werden reibungslos und ruckfrei ausgeführt.
Halten Sie sich an den festgelegten Zeitplan - regelmäßig werden Kurse abgehalten, nur so kann eine gesundheitliche Wirkung erzielt werden.
Turnen in lockerer Kleidung und in einem belüfteten Raum;
Um das Wohlbefinden zu kontrollieren - akute Schmerzen während des Trainings zeigen an, dass Sie das Training abbrechen müssen. Es wird empfohlen, einen Arzt aufzusuchen. Erschöpfung ist auch ein Signal: Der Komplex ist falsch gewählt, das Tempo ist zu schnell gewählt, die Trainingsdauer ist lang;
schließen sie die gymnastik mit einer eigenständigen massage und einer warmen dusche ab - so beruhigt sich der körper und erholt sich nach Anstrengung schneller.

Hinweise zur Terminvereinbarung

Therapeutische Gymnastik wird häufig verschrieben, um die körperliche Aktivität des Patienten nach Verletzungen, wie z. B. Frakturen, wiederherzustellen. Indikationen für die Nutzung der Körperkultur sind:

Erkrankungen der Wirbelsäule und der Muskeln in Remission: Osteochondrose, Arthrose, Arthritis und andere;
Krümmung der Wirbelsäule;
Schwäche der Muskulatur;
übertragene Operationen.

Mögliche Gegenanzeigen und Nebenwirkungen

Kontraindikationen für den Einsatz von Gymnastik sind:

Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems;
hoher oder niedriger Blutdruck;
Blutungsneigung;
Pathologie der inneren Organe im akuten Stadium;
hohe Körpertemperatur;
maligne Tumoren;
Thrombose und Embolie;
ausgeprägtes Schmerzsyndrom.

Zu den temporären Kontraindikationen gehören:

Verletzungen;
Komplikationen bei Krankheiten;
Verschlimmerung chronischer Pathologien;
Symptome, die das Fortschreiten der Krankheit anzeigen.

Während der Übung können Nebenwirkungen auftreten, die die Beendigung des Unterrichts oder die Wahl eines neuen Übungssatzes erfordern: