Die wirkliche Gefahr für die menschliche Gesundheit sind schwache Rückenmuskeln. Warum Ein Körper mit schwachen Muskeln ist wie ein Haus, das ohne Zementmörtel errichtet wurde. Nach einer guten Umstellung wird ein solches Haus völlig zerbröckeln. Ohne entsprechende Belastung verkümmern die Muskeln. Dies geschieht unbemerkt, aber mit einer Konsistenz, die Angst macht. Wie stärke ich die Rückenmuskulatur?

Eine Person, die nicht an Sport oder anderen Arten körperlicher Anstrengung beteiligt ist, vermeidet in der Regel Situationen, in denen Muskelverspannungen erforderlich sind. Die Belastung der Wirbelsäule kann jedoch von niemandem vermieden werden und niemals. Wenn eine Person aufrecht steht, nimmt die Lendenwirbelsäule eine Last von mindestens 30 kg auf. Es lohnt sich ein wenig vorwärts zu gehen, da sich diese Last verdoppelt. Wenn der Körper in einem Winkel von 90 Grad gebogen wird, kann sich die Belastung der Lendenwirbelsäule auf bis zu 210 kg erhöhen.

Anatomie der menschlichen Rückenmuskulatur und ihre Rolle in der Wirbelsäule

Wie Sie wissen, befinden sich im Rücken innere und äußere Muskeln. Äußerlich sehen spektakulär aus, wenn sie mit Hilfe sportlicher Aktivitäten aufgepumpt werden. Sie unterstützen jedoch nicht die Wirbelsäule. Diese Arbeit wird von der inneren Muskulatur ausgeführt, die an den Wirbeln befestigt ist und sie in einer festen Position unterstützt.

Was verursacht einen "sitzenden" Lebensstil

Es scheint, dass der sogenannte "sitzende" Lebensstil ein natürliches Ergebnis der Entwicklung der menschlichen Zivilisation ist. Nun sind alle notwendigen Informationen im Internet zu finden, alle Arbeiten können oftmals hinter einem Laptop erledigt werden. Dort können Sie sich entspannen und in die Welt der virtuellen Realität eintauchen. Die Entwicklung des Verkehrsnetzes ist so global geworden, dass die Menschen praktisch nicht einmal regelmäßig laufen müssen. Und alles wäre gut, nur der menschliche Körper, der für die Bewegung geschaffen wurde, wird durch einen solchen Lebensstil einfach verkümmern. Die Wirbelsäule leidet zuerst.

Wenn Sie ständig am Computer sitzen, sind die ersten Konsequenzen eine Verschlechterung der Haltung und chronische Rückenschmerzen zwischen den Schulterblättern. All dies kann im Laufe der Zeit zu Osteochondrose führen. Die inneren Muskeln des Rückens, die den muskulösen Rahmen um die Wirbelsäule bilden, entspannen sich und entziehen dem Rücken die notwendige Unterstützung und atrophieren schließlich.

Was sind gefährliche Haltung und Muskelungleichgewicht für die Wirbelsäule

Nur wenige wissen, dass das Schlingern nicht nur zu Rückenschmerzen führt und das Erscheinungsbild und die Figur stark schädigt, sondern auch eine Vielzahl von Krankheiten verursachen kann, unter anderem erhöhter Druck, Blähungen und sogar Depressionen. Tatsache ist, dass bei falscher Haltung innere Organe verschoben werden. Sie beginnen, eine Position einzunehmen, die ihnen aus der Natur nicht eigen ist.

Ein muskuläres Ungleichgewicht äußert sich hauptsächlich in der Tatsache, dass einige der Rückenmuskeln ständig angespannt sind, während andere übermäßig entspannt und unterentwickelt sind.

Muskelklemmen werden normalerweise durch Stress verursacht. Eine Person, die viele Muskelklammern hat, beginnt sich im Laufe der Zeit steif und quetschend zu benehmen, sogar die Sprache wird komprimiert. Eine solche Person ist oft in sich selbst unsicher, als wäre sie in eine Art Rahmen gestellt. Viele Leute, die Sport treiben, tanzen, Yoga, sagen, dass nach dem Training ihr Selbstbewusstsein zugenommen hat, ihr Gang schöner geworden ist und ihre Bewegungen anmutiger sind. So können viele psychische Probleme nur durch regelmäßiges körperliches Training überwunden werden.

In der Regel sind ein Arm und seine Muskeln stärker als der andere entwickelt. Im Aussehen sieht die Wirbelsäule gerade aus, aber die Belastung im Brustbereich ist ungleichmäßig verteilt. Daher sollte die Arbeit an der Wirbelsäule für jeden Menschen ein normales Element des Lebens sein.

Das Ungleichgewicht der Muskeln ist schädlich durch Verzerrungen der Wirbelsäule, eine Verletzung ihrer normalen Position und der normalen natürlichen Position der inneren Organe, die mit Störungen der Arbeit und einer Vielzahl von Beschwerden behaftet ist. Die Wirbelsäule wurde lange Zeit als Säule des Lebens bezeichnet, was ihre Priorität auf die Erhaltung der Gesundheit zeigt.

Starke Bauchmuskeln - eine wichtige Hilfe für die Wirbelsäule

Für Probleme mit der Wirbelsäule empfehlen Ärzte oft, die Bauchmuskulatur stärker zu stärken als die Rückenmuskulatur. In aufrechter Position hinter unserem Körper unterstützen Sie die Rückenmuskulatur, und vor ihnen balancieren die Bauchmuskeln. Die Rückenmuskulatur hilft, sich zurückzulehnen, und die Bauchmuskeln - nach vorne. Gleichzeitig ziehen sie den Brustkorb an das Becken an. Die schrägen Bauchmuskeln helfen, sich zu den Seiten zu beugen.

Wie Sie wissen, helfen die Bauchmuskeln dabei, die Position der Wirbelsäule zu stabilisieren. Wenn die Bauchmuskulatur infolge von Übergewicht, sitzender Lebensweise, Schwangerschaft und aus anderen Gründen geschwächt wird, ist dies mit einer Steifheit der Lendenwirbelsäule behaftet. Er kann den Belastungen, die von oben auf die Wirbelsäule wirken, einfach nicht standhalten. Menschen, die sich durch Probleme eines solchen Plans auszeichnen, haben oft einen schlaffen Bauch und eine unnatürlich starke Mulde im Lendenbereich.

Wenn Sie sich mit den Bauchmuskeln beschäftigen, gewinnen Sie nicht nur einen schönen flachen Bauch, sondern werden auch Besitzer einer schönen Haltung, eines schöneren und selbstbewussteren Ganges und einer guten Stimmung.

Wie stärke ich die Rückenmuskulatur?

Aufladen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Und wie kann man die Rückenmuskulatur stärken? Wenn Sie schon lange nicht mehr Sport treiben, können Sie mit einfachen Übungen für die Rückenmuskulatur beginnen, die jedem von uns seit der High School bekannt ist. Die Hauptsache ist hier nicht zu überreagieren. Die Ladungen müssen streng dosiert und stufenweise erfolgen. Ansonsten zerren Sie sich einfach etwas, beschädigen Muskeln und Bänder und verschlechtern stattdessen den Gesundheitszustand noch mehr.

Yoga - Gymnastik zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Yoga ist beliebt bei denen, die sich in ihrer spirituellen Entwicklung engagieren, und denen, die an chronischen Krankheiten leiden.

Yoga-Asanas heilen Osteochondrose und andere chronische Probleme der Wirbelsäule perfekt. Asanas stärken den muskulösen Rahmen der Wirbelsäule und ihren Bandapparat perfekt. Yoga hat Priorität, weil es keine scharfen und zu schweren Belastungen gibt.

Ein erfahrener Lehrer wird Ihnen immer sagen, dass Asana vor allem komfortabel sein sollte. Das heißt, der Grad der Implementierung muss Ihrem aktuellen Stand entsprechen. Das Niveau steigt über Monate oder sogar Jahre ständigen Trainings allmählich an.

Yoga verbessert die Durchblutung der Wirbelsäulenmuskulatur, stellt die Elastizität der Bänder und Sehnen wieder her, löst Verspannungen zwischen den Wirbeln und stärkt die Muskeln.

Yoga ist auch gut, weil es keine Nebenwirkungen hat, wie z. B. die medikamentöse Behandlung, die Aktivierung von Stoffwechselprozessen und die Wiederherstellung der Funktionsfähigkeit des gesamten Organismus. Yoga lindert effektiv Stress, chronische Müdigkeit und Depressionen. Der Unterricht steht Menschen in jedem Alter zur Verfügung. Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, das Fitnesscenter zu besuchen, können Sie ruhig zu Hause trainieren. Heute finden Sie viele Videokurse mit Komplexen für Anfänger.

Stretching

Stretching ist als Stretching bekannt. Zusätzliche Stretching-Kurse werden von Tänzern, Turnern, Kampfsportlern und verschiedenen Sportarten durchgeführt. Es gibt viele Übungen zum Dehnen der Rückenmuskulatur.

Stretching hilft dabei, den Muskelrahmen der Wirbelsäule zu entwickeln, die Bänder elastischer zu machen, die Wirbelsäule beweglicher und elastischer zu machen, Muskelklemmen zu lösen, Verspannungen in den Rückenmuskeln zu lösen, die natürliche Position der Wirbelsäule wiederherzustellen und eine schöne Haltung zu erreichen. Bei regelmäßigen Dehnungskursen wird häufig eine Zunahme der Höhe beobachtet. Diese Zunahme kann von 1 cm bis 10 cm betragen, ja, genau 10 cm "übermäßiges" Wachstum liegen oft in unserem ruinierten sesshaften Lebensstil verborgen.

Schwimmen

Schwimmen ist unglaublich effektiv bei Wirbelsäulenkrümmungen, Haltungsdefekten und ermöglicht die Stärkung der Rückenmuskulatur bei Osteochondrose, Spondylose, Spondylarthrose und anderen Krankheiten.

Wie aus dem Archimedes-Gesetz bekannt, verliert der menschliche Körper so viel kg Wasser wie die Flüssigkeit, die er verdrängt. Infolgedessen wiegt eine Person mit einem Gewicht von 70 kg im Wasser nur etwa 3 kg. Daher ist Wasser fast ein Zustand der Schwerelosigkeit. Die Wirbelsäule wird ins Wasser entlassen und die Bandscheiben werden gestreckt.

Wie Sie Ihre Rückenmuskulatur mit einfachen Übungen zu Hause stärken, finden Sie im Video:

Schwache rückenmuskeln? Verwenden Sie spezielle Übungen!

Schwache Rückenmuskeln sind die beliebtesten Phänomene nicht nur bei Anfängersportlern, sondern auch bei gewöhnlichen Menschen, die weit vom Sport entfernt sind. Ein schwacher Rücken schränkt unsere Kraft erheblich ein, erhöht das Verletzungsrisiko und trägt auch zu einer schlechten Gesundheit bei. Mittlerweile gibt es eine Reihe effektiver Übungen, um die Rückenmuskulatur zu stärken und ihre Kraftindikatoren zu erhöhen.

Die besten Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

• Hyperextensions - Diese Übung hilft, Rückenschmerzen zu beseitigen und die Lendenwirbelkraft zu erhöhen.
• Klimmzüge mit weitem Griff sind eine hervorragende funktionelle Übung, um die Stärke des Rückens zu erhöhen und ihm ein ästhetisches Erscheinungsbild zu geben (alternativ breite Traktion am oberen Block).
• T-Barbell - eine der besten Übungen, um die Muskeln der Mitte des Rückens zu pumpen (eine einfachere Alternative - Sehnsucht nach einem Gürtel beim Sitzen).
• Kurzhantel-Achselzucken sind eine großartige Übung zur Stärkung der trapezförmigen Rückenmuskulatur.

Die oben genannten Übungen eignen sich ideal für Sportler jeder Trainingsstufe und zielen darauf ab, die Rückenmuskulatur zu verbessern und ihre Kraft zu steigern. Es gibt kein Kreuzheben in dieser Liste, obwohl die meisten erfahrenen Sportler und Trainer es den grundlegenden Grundübungen für den Rücken zuordnen. Zum Teil stimme ich ihnen zu, diese Übung ist jedoch extrem traumatisch, erfordert das Studieren von Techniken und ist eine schädliche Übung. Obwohl es schwache Rückenmuskeln effektiv bekämpft.

Trainingskomplex zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Dieser Komplex hilft, mit schwachen Rückenmuskeln fertig zu werden, ihre Kraft zu steigern und die Gesundheit zu verbessern. Es konzentriert sich in erster Linie auf Anfänger und Personen, die das Fitnessstudio als Heilmittel nutzen. Für erfahrene Sportler kann dieser Komplex in den Perioden zwischen Hochleistungszyklen mit hoher Leistung oder in Zeiten der Erholung von Verletzungen eingesetzt werden.

Rückenmuskulatur: Ursachen für Schwächung und Möglichkeiten zur Stärkung

Die meisten von uns, die versuchen, sich in guter körperlicher Verfassung zu befinden, denken in erster Linie darüber nach, wie sie den Magen straffen und unseren Beinen und Oberschenkeln Schlankheit verleihen können, aber sie vergessen oft die Rückenmuskeln. Ein schwaches Muskelkorsett kann zwar nicht nur zu Fehlhaltungen führen, sondern auch zu erhöhter Müdigkeit und sogar Rückenschmerzen.

Warum die Rückenmuskeln schwächen?

Die Hauptgründe für die Schwächung des Tons der Rückenmuskulatur sind:

• sesshafter Lebensstil;
• schlechte Haltung;
• Muskelungleichgewicht;
• schwache Presse.

Bei einer sitzenden Lebensweise erhalten die Rückenmuskeln nicht die notwendige körperliche Anstrengung, wodurch ihre natürliche Reduktionsfähigkeit verloren geht. Schwache Muskeln können die Wirbelsäule in normaler Position nicht unterstützen.

Eine falsche Haltung ist die Position des Rückens, in der die natürlichen Konturen der Wirbelsäule verzerrt sind. Wenn sie in die Gewohnheit eintritt, gewöhnen sich die Muskeln an die nicht-physiologische Position, und sie wird zur Norm für sie. Dies führt zu Kompression und Elastizitätsverlust der Bandscheiben.

Muskelungleichgewicht ist ein natürlicher Prozess, der auf der Tatsache beruht, dass die meisten Menschen nicht gleichermaßen mit ihrer rechten und linken Hand arbeiten können. Infolgedessen tritt ein ungleichmäßiger Druck auf die Bandscheiben auf, und sie beginnen sich stark zu verschlechtern.

Eine schwache Presse kann den Teil des Körpergewichts nicht vollständig tragen. Folglich belastet diese Last die Wirbelsäule bzw. ihren Lendenbereich und sackt ab.

Was auch immer die Ursachen für die Schwächung der Rückenmuskulatur sind, das Ergebnis ist das Auftreten chronischer Schmerzen, Krümmung der Haltung und Bücken. Wenn Sie möchten, können Sie das Muskelkorsett der Wirbelsäule durch regelmäßige Übungen, Massagen und Schwimmen stärken.

Rückenmuskelmassage

Selbst wenn Sie keine körperlichen Übungen machen, verwenden Sie Ihre Rückenmuskeln auf wiederholte Weise. Wenn Sie beispielsweise lange am Computer sitzen oder Auto fahren, arbeiten Ihre Muskeln. Gleichzeitig werden jedoch statische Spannungen steif und verlieren an Elastizität.

Wiederherstellen der Muskeln wird die Elastizität (Entspannung) massieren.

1. der Muskel wird gedehnt und dadurch werden die Anspannung und der erhöhte Druck im Muskelgewebe gelindert;
2. verbessert die Elastizität des Gewebes. "Schweres" Muskelgewebe kann trainieren und intensiv trainieren. Aber die Massage bringt die natürliche Elastizität zurück;
3. Stress reduziert. Und Stress ist nicht nur muskulös. Entspannung nach einer Massage gilt nicht nur für das Körpergewebe, sondern auch für das menschliche Nervensystem.

Arten der Rückenmuskelmassage:

• Klassische Massage: Die Wirkung der Massage wird durch Kneten und Aufwärmen der Muskeln erzielt.
• Akupressur: Durch das Drücken auf bestimmte Punkte werden Muskelverspannungen gelöst und Entspannung erreicht;
• bei der Verwendung von Massagegeräten: In den Massagegeräten werden der Vibrationseffekt und die Entspannung und Dehnung des Muskels mit weichem Rollen der Walzen kombiniert.

Gymnastik für die Rückenmuskulatur

Steh auf allen Vieren auf. Hände und Knie schulterbreit. Die Presse belasten, die Wirbelsäule begradigen. Strecken Sie das rechte Bein nach hinten und den linken Arm nach vorne. Bein, Rücken und Arm sollten für einige Sekunden eine gerade Linie bilden. Rückkehr zur ursprünglichen Position. Wiederholen Sie dies für das linke Bein und den rechten Arm. Nur zwölfmal.

Mit dieser Übung trainieren Sie nicht nur Ihren Rücken, sondern auch Ihre Bauchmuskeln und Ihre Beinmuskeln.

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Hebe die Hüften langsam an. Ihre Knie, Hüften und Schultern sollten sich zwei oder drei Sekunden lang auf derselben Linie befinden. Rückkehr zur ursprünglichen Position. Nur zwölfmal.

Diese Übung hilft, die Rücken- und Bauchmuskulatur zu stärken.

Liegend auf der rechten Seite, lehne auf den Unterarm und hebe den Körper an. Der Ellbogen sollte unter der Schulter sein. Die Beine, der Rücken und der Nacken sind vierzig Sekunden lang auf derselben Linie befestigt. Rückkehr zur ursprünglichen Position. Nur sechsmal. Dasselbe gilt für die linke Seite.

Eine solche Übung trainiert die Muskeln des unteren Rückens und entwickelt Ausdauer.

Bei regelmäßiger Ausführung dieses Gymnastikkomplexes können Sie den verlorenen Tonus der Rückenmuskulatur wieder herstellen, wodurch sie wieder die Last übernehmen und somit die Bänder und Gelenke der Wirbelsäule schützen.

Schwimmen - am effektivsten für die Rückenmuskulatur

Schwimmen (und der verwendete Schwimmstil spielt keine Rolle) ist sehr vielseitig und wirkt sich sehr effektiv auf die Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur aus.

1. Wasser entspannt die Muskeln;
2. im Wasser entspannt sich die Wirbelsäule und dehnt sich aus;
3. Beim Schwimmen sind fast alle Muskeln des Körpers betroffen.
4. Selbst eine sehr starke Anspannung im Wasser wird immer leiser, da die Muskeln nach Beendigung der Bewegung vollständig entspannt sind.

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Schwacher Rücken - Konsequenzen für den ganzen Körper

Die Wirbelsäule ist der Hauptbestandteil unseres axialen Skeletts, die Unterstützung des gesamten Organismus, die auch das Rückenmark schützt. Jeder Verstoß führt zu Beschwerden, Schmerzen, Komplikationen und Auswirkungen auf die inneren Organe.

Osteochondrose

Dies ist die häufigste Erkrankung des Kamms: Sie betrifft bis zu 90% der Weltbevölkerung, häufig Menschen über 30 Jahre, aber manchmal manifestiert sie sich bereits in der Pubertät. Dies ist eine dystrophische Schädigung des Gewebes der Wirbelsäule, der Bandscheiben und der Oberflächen der Wirbel und der benachbarten Gelenke.

Sie entsteht dadurch, dass die notwendigen Substanzen nicht in die Gelenke gelangen, da die lymphatischen Abflüsse und die Nervenregulierung durch unzureichende Muskelfunktionen gestört werden, da hier die neurovaskulären Bahnen verlaufen.

Der Grund für seine Entwicklung kann die asymmetrische Arbeit der Rückenmuskulatur sein, unzureichende oder übermäßige körperliche Anstrengung, Bücken, das Sitzen in den falschen Haltungen, die Verwendung weicher Matratzen, die Belastung der Stanovoy-Säule während der Schwangerschaft, das Tragen von hochhackigen Schuhen, das Tragen von Sportlern, ein ständiger Stressabbau, das Rauchen, schlechte Ernährung, Stoffwechselstörungen, Übergewicht, Wirbelsäulenverletzungen, flache Füße und sogar Vererbung.

Bei stechenden Schmerzen im Herzen und ständigen schmerzenden Kopfschmerzen wenden wir uns oft an einen Kardiologen und einen Neurologen, ohne zu ahnen, dass die Ursache des Problems völlig verschieden ist. Nur ein erfahrener Spezialist kann die wahre Ursache des Auftretens feststellen und Sie an den richtigen Arzt überweisen.

Aufgrund dieser Probleme können Gliedmaßen taub werden, in den Augen dunkeln und die Arbeit des Genitales und anderer Organe stören. Hierbei ist es wichtig, sich nicht selbst Schmerzmittel einzunehmen, sondern eine Röntgenaufnahme zu machen und einen Arzt aufzusuchen. Finden Sie den besten Spezialisten und vereinbaren Sie einen Termin online über das Portal medbooking.com.

Komplikationen bei Osteochondrose sind ua Intervertebralhernie, Protrusion, Ischias. Der erste Grund ist der Bruch des Faserringes und der Austritt eines kleinen Teils des Pulpaars - der Komponenten der Bandscheibe - in den Spinalkanal. Gleichzeitig werden Rückenmark und Nerven zusammengedrückt - die Person wird krank. Sie führen eine Abschreibungsfunktion aus - sie mildern die Belastung der Wirbelsäule und sorgen für Bewegung.

Bei intervertebralem Hernie sind Schmerzen in der Brust, im unteren Rücken, an Gesäß, Schienbeinen, Schultern, Armen, Taubheit der Extremitäten, Schwindel, Bluthochdruck und Problemblutungen möglich. Um dies zu erkennen, wird eine Magnetresonanztomographie durchgeführt und gegebenenfalls eine nichtinvasive MR-Myelographie oder eine invasive CT-Myelographie. Dieses Problem muss gebührend berücksichtigt werden, denn wenn eine Situation vernachlässigt wird, ist der einzige Ausweg eine Operation.

Krümmung der Wirbelsäule

Kyphose - die Krümmung der oberen Wirbelsäule. Gleichzeitig sieht der Patient bucklig und schlaff aus: Der Kopf ist nach unten gerichtet, die Schultern sind vorne und die Schulterblätter sind hinten, der Brustkorb und das Gesäß sind eingesunken, der Bauch wölbt sich, möglicherweise ist er flach.

Dies führt dazu, dass die inneren Organe zu leiden beginnen und sich chronische Erkrankungen entwickeln: Durch die Abnahme des Brustraums wird die Lungenentlüftung komplizierter, die Funktion des Herzens wird schwieriger; Durch Quetschen des Magens, des Darms, der Leber und Veränderungen der Nierenposition ist die Verdauung gestört, Magengeschwür, chronische Verstopfungsformen, Cholezystitis, Gastroduodenitis. Die Gelenkgelenke der Oberschenkel und Knie sind ebenfalls betroffen, die Durchblutung des Gehirns ist gestört, Kopfschmerzen, Tinnitus und Schwindel sind gestört.

Kyphose entsteht durch falsche Haltung. Hereditäre Kyphose oder erworbene Verletzung oder Operation bei Patienten mit Rachitis, Tuberkulose, Lähmung der Rückenmuskulatur ist möglich.

Lordosis ist eine physiologische oder pathologische Biegung eines Kamms mit einer Ausbuchtung nach vorne, die aufgrund von Versetzungen in den Hüftgelenken auftritt, Übergewicht, insbesondere im Bauchbereich, dies verformt die Figur und zwingt sie, den verlagerten Schwerpunkt zu halten.

Lords Haltung ist gekennzeichnet durch einen nach vorne gestoßenen Kopf, eine flache Brust, einen gewölbten Bauch, die Schultern gestreckt und die Beine an den Knien gespreizt. Eine solche Verformung erschwert das Abpumpen von Blut, erschwert die Arbeit der Lunge, der Organe des Gastrointestinaltrakts, der Stoffwechsel wird gestört und die Patienten werden schnell müde.

Skoliose - eine Erkrankung des Bewegungsapparates, gekennzeichnet durch die Deformation der Säule zur Seite. Zu den Faktoren seines Aussehens gehören Unterentwicklung, Deformität oder abnorme Entwicklung der Wirbel, Rippen, Muskeln und Bänder.

Die Skoliose befällt das Nervensystem und die Beckenknochen, verdreht sie, verdrängt die Innenseiten, verringert die Lungenkapazität, stört die normale Funktion des Herzens. Regelmäßige Übungen für die Rückenmuskulatur sorgen für einen kräftigen muskulösen Rahmen, der vor Krümmung schützt.

6 der effektivsten Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Lendenschmerzen, hart biegen, Wirbelklicks? All dies sind Anzeichen für ein Zurücklaufen. Ein schwaches Muskelkorsett kann die Wirbelsäule und die inneren Organe nicht unterstützen, so dass Schmerzen auftreten. Übungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur lindern Probleme und beugen Wirbelsäulenerkrankungen wirksam vor.

Wie mache ich Gymnastik für den Rücken?

Übungen für den Rücken unterscheiden sich von anderen durch den Grad des Risikos. Wenn Sie Ihren Rücken beschädigen, wird die Wirbelsäule überlastet, Organe und Blutgefäße werden aufgrund der Verschiebung der Stütze eingeklemmt, und dies wirkt sich sofort auf die Arbeit des Gehirns aus.

Die Sicherheitspraktiken bei Übungen zur Stärkung des Rückens lauten wie folgt.

1. Zeitlupe. Ihre Aufgabe ist es nicht, den Komplex so schnell wie möglich zu machen, sondern die Arbeit der Muskeln so viel wie möglich zu erleben.
2. Vergiss die Trottel. Starke Angriffe, Drehungen und Neigungen tragen die Last auf den Gelenkbandapparat.
3. Fortschritt durch mehr Wiederholungen oder Komplikationen. Übungen mit Hanteln werden mit einem starken Rücken gezeigt. Schwache Muskeln können das Gewicht nicht heben, so dass Beine, Arme und Druck aktiver in die Arbeit einbezogen werden. Der Komplex wird nicht mehr gezielt und im ganzen Körper verteilt sein.
4. Achten Sie auf Ihr Wohlbefinden. Stoppen Sie das Turnen, wenn Unwohlsein auftritt. Sich selbst durch Schmerzen zu überwinden, schmerzt nur Ihren Körper.
5. Trainieren Sie nicht mit vollem Magen. Übung vor dem Essen oder nach 2 Stunden.

Der Komplex wird täglich durchgeführt. Nehmen Sie sich hierfür morgens und abends eine halbe Stunde Zeit. Als Aufwärmübungen für den Rücken können Sie jede Stunde einige Lieblingsübungen machen.

Legen Sie vor dem Unterricht eine spezielle Turnmatte oder -decke auf den Boden, die 3-4 Mal gefaltet ist. Dies mildert die Stöße und entlastet die Wirbel.

Wer ist für Rückenübungen kontraindiziert?

Der Trainingskomplex ist nicht für alle gedacht. Es gibt Vorsichtsmaßnahmen.

Sie können keine Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule machen, wenn:

• es gibt eine Wirbelsäulenverletzung;
• vor kurzem gab es eine Operation und die Nähte lösten sich nicht vollständig auf;
• es gibt eine Periode der Verschlimmerung der chronischen Krankheit;
• Blutungen werden beobachtet;
• es gibt Probleme mit den Nieren, Lungen, Herz oder Blutgefäßen;
• du bist schwanger

Vorbereitung auf das Training

Hochwertiges Aufwärmen - die Garantie für ein sicheres Training. Unbeheizte Muskeln und steife Gelenke können Gesundheit kosten. Achten Sie besonders auf das Aufwärmen am Morgen, denn vorher war der Körper lange Zeit unbeweglich.

Aufwärmen

1. Wache den Körper auf. Laufen Sie an Ort und Stelle oder springen Sie. Jetzt müssen Sie aufwachen und das Herz schneller arbeiten lassen.
2. Wir entwickeln Gelenke. Drehen Sie die Gelenke in verschiedene Richtungen, beginnend von oben. Wir strecken unsere Füße so: Beugen Sie sie leicht mit den Fingern in der Mitte, um ein leichtes Unbehagen zu verursachen. Rotation ist schädlich für den Hals. Sie werden durch zehnfache Neigungen in vier Richtungen ersetzt.
3. Dehnen Sie die Muskeln. Strecken Sie sich leicht zu den Seiten, damit die Muskeln elastisch werden und den Blutfluss erhalten.

Komplexe Übungen für den Rücken

Das System ist für eine durchschnittliche und anfängliche Fitness ausgelegt. Übungen zu Hause ohne Belastung durchgeführt. Machen Sie bis zu 15 Wiederholungen, die Anzahl der Ansätze: von 1 bis 5, je nach Fitnessgrad.

Brückenschenkel

Es wird oft für Menschen mit einem schwachen Stützapparat empfohlen: Für die richtige Leistung sind die Muskeln stärker als die Bänder und Gelenke. Das Training beseitigt Lendenschmerzen durch die Stärkung und Dehnung der Rückenmuskulatur. Die Arbeit umfasst auch Gesäß, Presse und Hüften.

1. Legen Sie sich mit den Beinen an den Knien auf den Boden. Die Arme sind entlang des Körpers ausgestreckt und der Rücken ist fest an die Oberfläche gedrückt.
2. Beim Ausatmen belasten wir das Gesäß und heben das Becken an, bis die Oberschenkel und das Kinn mit einer geraden Linie verbunden werden können. Die Taille ist dabei etwas gerundet, um nicht zu überladen. Die Primärbewegung macht das Becken, nicht den Rücken.
3. Beim Einatmen entspannen wir leicht die Muskeln und gehen nach unten.

Schwieriges Niveau: Heben Sie den Körper auf einem Bein an, das zweite ist zu diesem Zeitpunkt gebogen und liegt auf dem ersten Bein, der Knöchel berührt das Knie.

Hund und Vogel

Übung umfasst den gesamten Körper, weil Sie das Gleichgewicht halten müssen. Ein zusätzlicher Reiz erhält das Gesäß durch Anheben der Beine.

1. Machen Sie sich auf allen Vieren auf, indem Sie Ihre Arme und Beine in einem Winkel von 90 Grad zu Ihrem Körper positionieren. Armposition Schulterbreite.
2. Ziehen Sie die Muskeln des Körpers an, so dass der Rücken völlig flach ist. Die Schulterblätter sind etwas reduziert, der Blick ist nach unten gerichtet.
3. Heben und strecken Sie gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein. Sie sollten parallel zum Boden sein.
4. Bleib leicht angespannt.
5. Gehen Sie vorsichtig zurück und ändern Sie Ihre Hand und Ihren Fuß.

Komplizierter kann die Übung durch mehr Zeit am Punkt der maximalen Belastung sein. Die isotonische Belastung trainiert und streckt gleichzeitig die Muskeln und erhöht den Blutfluss. Versuchen Sie, mit angehobenem Bein und Arm für 5-10 Sekunden zu stehen, zittern Sie leicht und behalten Sie das Gleichgewicht.

Seitenplanke

Eine der schwierigsten Übungen, selbst mit ihrem eigenen Gewicht. Der Effekt ist vergleichbar mit dem Training im Fitnessstudio. Es unterscheidet sich von einem gewöhnlichen Gurt mit einer erhöhten Belastung auf einer Seite und einer starken Untersuchung der schrägen Bauchmuskeln, die für die Unterstützung des Rückens und die Bildung einer dünnen Taille verantwortlich sind.

1. Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf den Ellbogen. Die Bürste wird nach vorne gezogen und an den Boden gedrückt, wodurch eine zusätzliche Unterstützung entsteht. Der Sekundenzeiger liegt an der Taille.
2. Legen Sie Ihre Beine übereinander, nur eine Person berührt den Boden.
3. Begradigen Sie Ihren Rücken und straffen Sie Ihren Bauch.
4. Beim Ausatmen den Körper vom Boden reißen und anheben. Ideal - Körper als gerade Linie.
5. Halten Sie die Stange einige Sekunden lang und sinken Sie langsam auf den Boden.

Für Anfänger passen Sie den Riemen an der Seite an, wobei die Beine an den Knien gebeugt sind. Der Unterstützungsbereich vergrößert sich also, um das Gleichgewicht zu halten.

Komplikationen werden auch wegen des größeren Stands in der Bar durchgeführt. Bleiben Sie für 10-20 Sekunden mit dem Rücken gerade und Sie brauchen keine Kurzhanteln.

Die schwierigste Option: Beim Anheben des Körpers heben wir auch den Oberarm und das Bein an. Sie befinden sich in einem Winkel von 45 Grad zum Körper.

Longe

Ungefähr 90% der Menschen glauben, dass Ausfallschritte eine Übung für das Gesäß sind. Diese Bewegung umfasst jedoch den gesamten Körper einschließlich des Rückens - er hält den Körper und verhindert, dass er zusammenbricht. Der Großteil der Ladung wird am unteren Rücken und an der Vorderseite des Oberschenkels aufgenommen.

1. Stehen Sie gerade, die Beine durchschnittlich, die Hände auf die Taille.
2. Mit einem Atemzug einen Schritt nach vorne machen. Das Gewicht wird auf dieses Bein übertragen und gleichmäßig über den Fuß verteilt. Stellen Sie sicher, dass der Fall gerade ist. Das hintere Bein ruht ausschließlich auf den Zehen, und das Knie berührt fast den Boden.
3. Richten Sie beim Ausatmen den Schwerpunkt auf den hinteren Fuß und richten Sie den vorderen aus. Rückkehr in die Ausgangsposition.

Befestigen Sie den unteren Rücken in direktem Zustand, berühren Sie nicht den Bauch mit dem Bein. Wenn es schwierig ist, stecken Sie den Rücken leicht nach vorne. Hauptsache, die Presse darf nicht durchhängen. Halten Sie Ihren Kopf gerade und freuen Sie sich.

Platzieren Sie Ihre Beine in Schulterbreite und nicht in einer geraden Linie. So ist es für Sie einfacher, das Gleichgewicht zu halten und sich vor Verletzungen zu schützen.

Auf fitball dehnen

Unser Rücken neigt sich für den Tag nach vorne. Die Lende ist in einer Position festgeklemmt und beginnt zu schmerzen. Fitball-Übungen gleichen dies aus, indem sie einen Rückenbogen bilden und Verspannungen lösen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Gymnastikball zu strecken. Betrachten Sie die beiden am effektivsten.

Übung für tiefe Lendenmuskeln.

1. Lehnen Sie sich am Unterleib der Kugel ab. Die Beine waren weit auseinander, gerade und ruhten mit den Zehen auf dem Boden. Hände parallel zum Körper.
2. Heben Sie beim Ausatmen den Körper an, strecken Sie die Schultern. Versuche höher zu kommen.
3. Atme ein, geh zurück.

Überbrücken Sie den Fitball, um die Rückenmuskulatur zu stärken.

1. Leg dich auf den Ball zurück. Gleichzeitig müssen Arme und Beine auf dem Boden aufliegen und das Gleichgewicht halten. Laich drückte auf den Ball.
2. Rollen Sie den Ball sanft unter Ihren Rücken. Die Wirbelsäule wird fest gegen den Fitball gedrückt, es sollte keine Lücken und unnötige Biegungen geben.
3. Versuchen Sie, ein paar Sekunden auf der Brücke zu verweilen.

Übung ist sicherer als die klassische Version ohne Gymnastikball. Das Muskelkorsett bildet sich allmählich ohne Überlastung.

Baby-Pose

Übung kam aus Yoga. Ideal zum Entspannen nach dem Training und während des Arbeitstages. Muskeln dehnen sich leicht, dehnen sich mehr. Der größte Teil des Muskels, der die Wirbelsäule und den unteren Rücken gerade macht. Bei sitzender Arbeit werden diese Muskeln um 90% der Zeit reduziert, was Rückenschmerzen verursacht.

1. Geh auf die Knie.
2. Legen Sie den Körper auf die Knie und entspannen Sie sich. Der Kopf ruht auf der Stirn, der Stirn oder der Schläfe.
3. Strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers, ohne sie zu belasten.
4. Halten Sie auch Ihre Schultern und Ihren Nacken entspannt.
5. Halten Sie eine Haltung und atmen Sie tief durch. Entspannen Sie beim Ausatmen die Muskeln nacheinander von unten nach oben: zuerst die Füße, dann die Waden, Oberschenkel usw.
6. Kehren Sie langsam in die kniende Position zurück.

Durch die tiefe Atmung erhalten die Bauchorgane eine leichte Massage. Es verbessert die Durchblutung und verbessert ihre Funktion.

Prävention von Rückenschmerzen

Erwarten Sie keine scharfen Schmerzen, achten Sie im Voraus auf Ihren Rücken. Jede Verhinderung basiert auf der Einhaltung der Verkehrsregeln.

1. Achte auf deine Haltung.
2. Regelmäßiges Aufwärmen: Unser Körper ist nicht zum dauerhaften Sitzen gedacht.
3. Setzen Sie sich mit einem geraden Rücken auf einen Stuhl geeigneter Größe.
4. Tragen Sie kein Gewicht.
5. Gehen Sie zur körperlichen Bewegung ein; Für viel Arbeit wird unser Komplex für eine halbe Stunde passen.

Wenn Sie Rückenprobleme haben, sollten Sie mindestens alle sechs Monate einen Orthopäden aufsuchen. Er wird die Dynamik Ihres Zustands nachverfolgen und helfen, ihn zu korrigieren. Ein gesunder Rücken garantiert die Gesundheit des gesamten Körpers!

Wie stärke ich die Rückenmuskulatur?

Viele von uns belasten unsere Muskeln den ganzen Tag ohne es zu wissen. Wir haben schwache Muskeln aufgrund einer schlechten Haltung, die wir hauptsächlich bei der Arbeit erwerben, und dies ist schädlich, weil sie zusätzliche Müdigkeit und körperlichen Stress verursacht. Rückenschmerzen schränken den täglichen Genuss ein und beeinflussen den Lebensstil. Es kann schmerzhaft sein, vergeht aber mit der Zeit.

Unser Rückgrat ist stark und zäh - er kann mindestens 70 Jahre alt sein. Aber das alte Sprichwort, dass der Rücken uns Jahre schneller als alles andere hinzufügt, verliert seine Wahrhaftigkeit nicht. Wir hoffen, dass diese kurze Einführung Sie davon überzeugt hat, dass Sie „die Dinge in die Hand nehmen müssen“ und eine Abwehr gegen diese Geißel des modernen Lebens schaffen.

Rückenschmerzen sind oft die Folge eines schwachen Muskeltonus, da der Rücken im Mittelpunkt großer Spannung steht. Stress durch den Arbeitsdruck kann sich im Nacken, in den Schultern oder im unteren Rücken manifestieren und kann in angespannten Muskeln gesehen und spürbar sein. Wir ändern unsere Haltung, um dieses Unbehagen zu lindern, und am Ende drehen wir uns den Rücken. Viele von uns arbeiten in einem körperlichen Ungleichgewicht, unser Rücken ist ständig verdreht, um es bequemer zu machen.

Rückenschmerzen stellen keine Bedrohung für das Leben dar und daher wird nicht viel Zeit für die Behandlung aufgewendet. Wir müssen selbst auf unseren Rücken achten und ständig lernen, uns um sie zu kümmern. Zuallererst schwören die meisten Menschen, die an Rückenschmerzen leiden, etwas gegen dieses Problem zu unternehmen. Nachdem der Schmerz nachgelassen hat, werden die Übungen nur noch von Enthusiasmus abgehalten, und wenn sich eine Besserung einstellt, werden sie vergessen. Nur wenige machen weiter die Übungen, und die guten Absichten anderer gehen in Vergessenheit.

Die häufigste Ursache für chronische Rückenschmerzen ist, dass die Wirbelsäule oder ein Teil davon einer übermäßigen Kompression unterworfen wird, was dazu führt, dass die Wirbel nach unten gedrückt werden und aufeinander zu bewegen. Die Bandscheiben verlieren gleichzeitig ihre Elastizität und ziehen sich zusammen, kleine Gelenkflächen werden zu eng geschlossen und die Kanten der Wirbel werden entweder abgenutzt, oder es bilden sich Knochenwucherungen, die als Osteophyten bezeichnet werden.

Eine beeinträchtigte Muskelleistung ist die häufigste Ursache für eine Kompression der Wirbelsäule und kann selbst das Ergebnis einer sitzenden Lebensweise, einer schlechten Haltung, eines Muskelungleichgewichts und einer Schwäche der Bauchmuskulatur sein.

Sitzender Lebensstil

Sitzender Lebensstil Ein sitzender Lebensstil trägt zum Auftreten chronischer Rückenschmerzen bei.

Wenn Sie die Muskeln nicht regelmäßig belasten, verlieren sie die Fähigkeit, sich vollständig zusammenzuziehen und schwach zu werden. Dies bedeutet, dass sie nicht länger für ausreichende Spannung sorgen und ihre Aufgabe erfüllen können, indem sie zusammen mit anderen Geweben eine Stütze für die Wirbelsäule bilden und sie in der richtigen Position halten. Regelmäßige leichte Übungen reichen aus, um Ihre Muskeln in Form zu halten.

Schlechte Haltung

Jede Haltung, in der die natürliche Krümmung der Wirbelsäule verzerrt ist, verursacht Veränderungen der Muskeln, die mit der Zeit dauerhaft werden. Mit der Verzerrung der natürlichen Krümmung der Wirbelsäule schrumpfen die Bandscheiben und beginnen zu dünnen und verlieren an Elastizität. Die Muskeln ändern sich, wenn sie paarweise arbeiten: Wenn sich eine Muskelgruppe zusammenzieht, entspannt sich die andere, das Gegenteil.

Wenn Sie zum Beispiel lange Zeit schlappen, ziehen sich die Brustmuskeln zusammen und bleiben in diesem Zustand, und die Muskeln des oberen Rückens entspannen sich. Im Laufe der Zeit werden die Brustmuskeln stärker und die Muskeln des oberen Rückens werden schwächer, wodurch die Struktur der Wirbelsäule gestört wird. Ihr Rücken wird abgerundet und der Druck auf die Wirbelsäule ist ungleichmäßig und es kommt zu chronischen Rückenschmerzen.

Muskelungleichgewicht

Die Fähigkeit, die rechte und die linke Hand gleich gut zu besitzen (Zweihand oder Ambidexterity), ist selten, daher ist es unwahrscheinlich, dass Sie beide Hände gleich verwenden. Infolgedessen entwickeln sich die Muskeln auf einer Körperseite stärker als auf der anderen. In einigen Fällen, wie leidenschaftlichen Tennis- oder Squashspielern, ist die Wirbelstruktur aufgrund der zusätzlichen Anstrengung, die durch die weiter entwickelte Körperseite erzeugt wird, so stark gestört, dass von hinten gesehen die Linie in Form des Buchstabens „S“ oder „C“ sichtbar ist.

Dies ist ein extremes Beispiel, aber selbst ein geringfügiger Unterschied in der Entwicklung der Parteien beeinflusst den Zustand der Brustwirbelsäule. Es mag gerade aussehen, aber der Druck auf die Wirbel und Bandscheiben ist ungleichmäßig. Im Laufe der Zeit werden die Scheiben auf der weiter entwickelten Seite allmählich abgeflacht, die Wirbel verschleißen und die kleinen Gelenkflächen schließen sich zusammen.

Bauchmuskelschwäche

Die kräftigen Bauchmuskeln dienen als Korsett, das die Bauchorgane nahe an der Wirbelsäule hält. Im Normalzustand übernimmt dieses Korsett etwas vom Körpergewicht und entlastet die Wirbelsäule und die Hüften. Jede Schwächung der Bauchmuskeln, die das Ergebnis eines festen Lebensstils, Übergewicht und Schwangerschaft sein kann, erhöht jedoch die Belastung der Lendenwirbelsäule. Die Folge kann eine übermäßige Vorwärtsauslenkung dieses Rückens der Wirbelsäule sein, die als Lordose bezeichnet wird, was letztendlich zu chronischen Rückenschmerzen führt.

Die Bauch- und Rückenmuskulatur muss nicht nur flexibel, sondern auch kräftig sein, um die Wirbelsäule richtig zu stützen. Schwache Muskeln können ihren Anteil an den Belastungen und Belastungen, denen der Rücken standhalten muss, nicht tragen. Dies bedeutet, dass sie für Gelenke und Bänder arbeiten müssen, die nicht so gut mit Blut versorgt werden wie Muskeln.

Im Laufe der Zeit nutzen sich die Gelenke und Bänder immer mehr ab, was zu Gewebeschäden und chronischen Rückenschmerzen führt. Übungen, die auf die Stärkung der Muskulatur abzielen, helfen dabei, Schmerzen loszuwerden, die Fähigkeit der Muskeln zu erhöhen, Stress und Stress aufzunehmen, und erleichtern so die Arbeit von Bändern und Gelenken.

Übungen zum Aufwärmen

Bevor Sie mit diesen Übungen beginnen, ist es sehr wichtig, sich aufzuwärmen. Dies ist auch nützlich, wenn Sie vor den harten Aufgaben wie Reinigen oder Gärtnern anfangen möchten. Wiederholen Sie nach den Übungen das Aufwärmen.

Das Aufwärmen verbessert den Fluss von Blut und Sauerstoff zu den Muskeln, Sehnen und Bändern, die dadurch flexibler und elastischer werden, besser funktionieren und weniger anfällig für Verformungen sind. Darüber hinaus erhöht sich auch die Geschwindigkeit des Durchtritts von Nervenimpulsen zu den Muskeln. Daher ist ein gutes Aufwärmen selbst für die Vorbeugung von Rückenerkrankungen sehr wichtig, und seine Implementierung vor Beginn der auf den folgenden Seiten beschriebenen Übungen zur Beweglichkeit und Stärkung des Rückens ist entscheidend, um das Risiko weiterer Gewebeschäden zu minimieren.

Führen Sie Aufwärmübungen und nach Abklingen chronischer Schmerzen durch, bevor Sie schwere Arbeiten rund um das Haus oder im Garten ausführen, um ein Wiederauftreten des Anfalls zu verhindern.

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Führen Sie die folgenden Übungen aus und wiederholen Sie sie jeweils fünfmal.

1. Nimm zwei tiefe Atemzüge und volle Atemzüge.

2. Heben Sie Ihre Schultern auf und ab und führen Sie dann kreisförmige Bewegungen mit den Schultern hin und her.

3. Bewegen Sie Ihren Kopf hin und her und dann auf und ab.

4. Schwenken Sie Ihre Arme nach oben und zurück und vergrößern Sie dabei die Kreise.

5. Beugen Sie die Ellbogen vor der Brust.

6. Schwenken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe zu den Seiten.

7. Drehen Sie die Hüften, als würde sich der Hula-Hoop drehen.

8. Lehnen Sie sich nach vorne und schieben Sie die Arme bis zu den Knien oder nach unten, wenn Sie können. Dann begradigen, leicht gewölbt.

9. Laufen Sie auf der Stelle und ziehen Sie Ihre Knie allmählich höher und höher, während Sie Ihre Arme bewegen. Laufen Sie dann eine Minute lang vor Ort.

10. Atmen Sie am Ende des Aufwärmens zwei tiefe Atemzüge und einen vollen Atemzug ein.

Wie Sie Ihren Rücken allmählich stärken

Legen Sie sich auf einen Teppich oder eine Matte (Sie benötigen einen Tisch, um Ihre Beine anzuheben) und führen Sie die Übungen jeweils fünfmal aus. Machen Sie sie zu einem Teil Ihrer morgendlichen und abendlichen Routine und machen Sie es weiter. Wenn der Schmerz vorbei ist, wird dies dazu beitragen, dass das Problem nicht wiederkehrt.

Umlenkungen zurück

1. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie ein Kissen darunter, die Arme an Ihren Seiten. Heben Sie Ihren Kopf vom Boden, halten Sie ihn eine Weile und senken Sie ihn dann.

2. Entspannen Sie Ihre Schultern und heben Sie Ihre Beine um ca. 15 cm an.

3. Wenn Sie stärker sind, versuchen Sie, Kopf und Beine gleichzeitig anzuheben, jedoch nur wenige Zentimeter.

Rückenbeugung

1. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Ihre Handflächen bis zu den Knien und beugen Sie den Rücken.

2. Wiederholen Sie die Übung und versuchen Sie, mit Ihrem rechten Ellbogen den rechten Ellbogen zu erreichen. Wiederholen Sie mit der anderen Hand das andere Bein.

3. Wenn Sie stärker sind, versuchen Sie, Ihr Knie in Richtung des gegenüberliegenden Ellenbogens zu heben. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm und dem anderen Bein.

Beine anheben

1. Legen Sie sich auf den Bauch, so dass sich Ihre Hüften auf der Kante befinden, und halten Sie die Tischdecke mit den Händen.

2. Heben Sie Ihre Beine auf das Niveau der Tischabdeckung an. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Rücken nicht beugt. Halten Sie Ihre Beine auf 3 und senken Sie sie dann langsam ab.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur beeinflussen die korrekte Haltung, sie werden auch als Streckübungen bezeichnet. Rückenübungen sind für Frauen mit sitzender Tätigkeit von großer Bedeutung. Diese Übungen erhöhen gleichzeitig die Beweglichkeit der Wirbelsäule, stärken die Rückenmuskulatur und verhindern das Auftreten degenerativer Veränderungen und der Bandscheiben.

Stellen Sie bei Rückenübungen sicher, dass die Wirbelsäule so stark wie möglich belastet ist, dass die geschwächte Rückenmuskulatur gestärkt und die verhärteten Muskeln entspannt sind.

Übungen mit einer großen Belastung sind am effektivsten für den Rücken, sie sind kompliziert, bei denen die Neigungen mit den Körperdrehungen abwechseln, dann die Arme strecken, in denen die Schulterblätter zusammenkommen, und auch die direkte Neigung nach vorne, rückwärts, zu den Seiten, in denen die an der Wirbelsäule befestigten Muskeln trainiert werden.

Regelmäßige und schrittweise Stärkung der Rückenmuskulatur verbessert die Haltung. Wenn Sie Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur in Ihren Übungskomplex einbeziehen, denken Sie daran, dass sie als erste Ihr Aussehen verbessern.

1. Sitzen Sie mit gekreuzten Beinen, beugen Sie die Arme, legen Sie die Handflächen auf die Schultern. Heben Sie die Arme an, schwingen Sie die Arme nach vorne, nach hinten, dann beugen Sie sich tief nach vorne, berühren Sie Ihre Unterarme mit dem Boden.

2. Stehen Sie auf die Knie, heben Sie Ihre rechte Hand hoch und nehmen Sie Ihre linke Hand zur Seite. Kreisbewegungen rückwärts machen. Hände wechseln

3. Sitzen Sie mit gespreizten Beinen, beugen Sie die Arme vor der Brust, schwingen Sie die Arme zurück, die Arme in die Ruhestellung, die Handflächen nach oben, die Handflächen nach hinten, beugen Sie sich dann tief nach vorne und berühren Sie den Boden mit den Händen.

4. Stehen Sie, ziehen Sie sich auf die Zehen, die Arme hoch, ziehen Sie den Bauch ein, beugen Sie sich nach vorne (d. H. Zuerst den Hals, dann die Brust und schließlich die Lendenwirbelsäule), halten Sie die Knöchel mit den Händen und ziehen Sie den Oberkörper bis zu den Hüften. Wirbelsäule, in die Ausgangsposition zurückkehren.

5. Stehend, Füße schulterbreit auseinander, die Arme beugen und die Handflächen auf die Schultern legen. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts, strecken Sie die rechte Hand höher aus, die Handfläche nach oben, max. Mit der rechten Hand, und drehen Sie sie in die Ausgangsposition. Machen Sie dasselbe in die andere Richtung.

6. Stehen Sie mit den Beinen zusammen, beugen Sie die Arme und legen Sie die Handflächen auf die Schultern. Machen Sie eine Vorbeugung mit einer Ablenkung, strecken Sie die Arme nach vorne aus, schwingen Sie die Arme, biegen Sie die Arme nach vorne, senken Sie die entspannten Arme, strecken Sie sich langsam auf, beugen Sie die Arme, legen Sie die Handflächen auf die Schultern.

7. Stehen, Beine auseinander, Arme entlang des Körpers, ducken dich, beuge dich tief nach vorne, schwinge deine Arme zurück, setz dich hin, beuge dich mit einer Ablenkung nach vorne, strecke deine Arme nach vorne.

8. Stehen, Beine auseinander, Arme entlang des Körpers, machen Sie eine tiefe Biegung nach vorne, die Arme frei nach unten, schwingen Sie Ihre Arme in der Biegung, berühren Sie den Boden so weit wie möglich hinter sich, tiefe Biegung, strecken Sie die Arme nach vorne, berühren Sie den Boden so weit wie möglich vor Ihnen.

9. Gehen Sie auf die Knie, beugen Sie sich mit ausgestreckten Armen nach vorne und lehnen Sie sich gegen den Boden (Arme und Körper in einer Linie), drücken Sie die Arme auseinander, bewegen Sie sich in der Neigung, drücken Sie die Arme zurück, bewegen Sie sich in der Neigung.

10. Gehen Sie auf die Knie, beugen Sie sich mit ausgestreckten Armen nach vorne und lassen Sie sich mit ihnen auf dem Boden nieder (Arme und Rumpf in einer Linie). Mit den Händen nach links mit Sweeps in der Steigung (die ganze Zeit über die Beine an einer Stelle) berühren, die Hände mit Sweeps in der Steigung nach hinten berühren. Machen Sie dasselbe in die entgegengesetzte Richtung.

11. Setzen Sie sich mit betonten Armen auf die Knie, heben Sie Ihr Becken an, strecken Sie Ihre Beine (Beine und Arme an Ort und Stelle, bewegen Sie Ihr Körpergewicht zurück, heben Sie Ihre Füße nicht vom Boden ab), schwenken Sie den Hang und knien Sie wieder.

12. Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme nach vorne, die Handflächen auf dem Boden, beugen Sie den Oberkörper nach hinten, beugen Sie die Arme und legen Sie den Hinterkopf auf, strecken Sie die Arme nach vorne in die Ausgangsposition.

13. Auf dem Bauch liegend, die Arme vor ihm gebeugt, um sich vor der Stirn und dem Unterarm zu verbinden. Heben Sie die Beine vom Boden an, machen Sie abwechselnd schwingende Beine auf und ab (gestreckte Zehen), senken Sie die Beine auf den Boden.

14. Auf dem Rücken liegend, die Beine an den Knien gebeugt, die Arme am Körper entlang, das Becken über den Boden heben (Rumpf und Oberschenkel in einer Linie), das Becken absenken.

15. Setzen Sie die Beine zusammen, beugen Sie das linke Bein und drücken Sie es mit beiden Händen gegen den Bauch. Nehmen Sie die Hände zurück, die Handflächen nach oben gerichtet, schwenken Sie mit beiden Händen (das Bein bleibt während des Schwingens gebeugt), drücken Sie die Zehen nach vorne und berühren Sie den Zeh mit den Händen Beine Mach das gleiche links.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Übungen, die die Rückenmuskulatur stärken, haben großen Einfluss auf die richtige Haltung. Solche Übungen werden als Begradigung bezeichnet. Übungen für den Rücken sind für Frauen, die einen sitzenden Job haben, sehr wichtig. Dank dieser Übungen erhöht sich die Beweglichkeit der Wirbelsäule, die Rückenmuskulatur wird gestärkt und die Entstehung degenerativer Veränderungen der Bandscheiben kann verhindert werden. Wenn Sie auf dem Rücken trainieren, müssen Sie die Belastung der Wirbelsäule überwachen, sie sollte so hoch wie möglich sein, um die geschwächten Rückenmuskeln zu stärken, und die verhärtet sind - um sich zu entspannen.

Die effektivsten Übungen für den Rücken, die eine große Last tragen und kompliziert sind. Zum Beispiel, bei dem sich die Steigungen mit den Drehungen des Körpers abwechseln müssen, strecken Sie dann die Arme so, dass die Schulterblätter zusammenkommen. Machen Sie auch eine gerade Biegung nach vorne und hinten zu den Seiten, mit deren Hilfe die an der Wirbelsäule anhaftenden Muskeln gut trainiert werden.

Konstante und schrittweise Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur verbessert die Haltung. Wenn Sie zu Ihrem Übungskomplex „Glättungsübungen“ hinzufügen, werden diese zunächst dazu beitragen, Ihr Aussehen zu verbessern.

Ausführliche Beschreibung mit Abbildungen der Übungen zur Stärkung des Rückens:

1. Setzen Sie sich, kreuzen Sie Ihre Beine, beugen Sie die Arme, legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Schultern. Heben Sie die Arme an, schwingen Sie die Arme nach vorne, dann nach hinten - beugen Sie sich tief nach vorne und berühren Sie den Boden mit den Schultern.

2. Setzen Sie sich auf die Knie, heben Sie die rechte Hand an und nehmen Sie die linke Hand zur Seite. Machen Sie kreisförmige Bewegungen rückwärts. Hände wechseln

3. Setzen Sie sich, spreizen Sie die Beine, beugen Sie die Arme vor der Brust, schwingen Sie die Arme nach hinten, bewegen Sie die Arme in die Ausgangsposition, drehen Sie die Handflächen nach oben, schwingen Sie die Arme nach hinten, lehnen Sie sich dann tief nach vorne und berühren Sie den Boden mit den Händen.

4. Stehen Sie auf, ziehen Sie die Zehen hoch, heben Sie die Arme hoch, ziehen Sie den Bauch ein, beugen Sie sich langsam nach vorne (zuerst den Hals, die Brust und die letzte Lendenwirbelsäule nach unten), fassen Sie die Knöchel und ziehen Sie den Rumpf an die Hüften, strecken Sie dann die Wirbelsäule. Rückkehr in die Ausgangsposition.

5. Stehen Sie auf, spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, beugen Sie die Arme und legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Schultern. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts, strecken Sie die rechte Hand so weit wie möglich nach hinten aus, die Handfläche nach oben, max mit der rechten Hand nach hinten, drehen Sie in die Ausgangsposition. Machen Sie dasselbe in die andere Richtung.

6. Stehen Sie auf, legen Sie die Beine zusammen, beugen Sie die Arme und legen Sie die Handflächen auf die Schultern. Beugen Sie sich nach vorne, die Arme nach vorne gestreckt, schwingen Sie die Arme, beugen Sie sich tief nach vorne, senken Sie die entspannten Arme, richten Sie sich langsam auf, beugen Sie die Arme, legen Sie die Handflächen auf die Schultern.

7. Stehen Sie auf, spreizen Sie die Beine, strecken Sie die Arme entlang des Körpers, beugen Sie sich vor, beugen Sie die Arme nach hinten, schwingen Sie die Arme nach hinten, bücken Sie sich, beugen Sie sich vor, strecken Sie die Arme nach vorne.

8. Eine sehr gute Übung für den auf dem Bauch liegenden Rücken, der Kopf sollte sich an den Händen befinden, die Beine müssen gestreckt sein. Heben Sie in dieser Position die Beine langsam an, ohne sie zu biegen. Am höchsten Punkt müssen Sie die Beine einige Sekunden halten und dann langsam die Beine auf den Boden absenken. Wiederholen Sie diese Übung acht bis zwanzig Mal (abhängig von Ihrem körperlichen Training). Danach kann die Belastung erhöht werden, die geraden Arme vor Ihnen ausgestreckt werden und gleichzeitig mit den Beinen müssen Sie beide Arme und Beine nach oben heben.

9. Stehen Sie auf, spreizen Sie die Beine, strecken Sie die Arme entlang des Torsos, beugen Sie sich tief nach vorne, senken Sie die Arme, schwingen Sie die Arme im Abhang, berühren Sie den Boden mit den Händen, je weiter Sie kommen, desto besser. Beugen Sie sich tief, strecken Sie die Arme nach vorne und berühren Sie den Boden, je weiter er vor Ihnen liegt, je besser.

10. Setzen Sie sich auf die Knie, beugen Sie sich nach vorne, strecken Sie die Arme und legen Sie sie auf den Boden (Arme und Rumpf sollten auf derselben Linie stehen), drücken Sie die Arme auseinander, schwenken Sie die Neigung, drücken Sie die Arme zurück, schwenken Sie die Neigung.

11. Gehen Sie auf die Knie, beugen Sie sich nach vorne, strecken Sie die Arme und drücken Sie sie auf den Boden (Ihre Arme und Ihr Oberkörper sollten sich in derselben Linie befinden). Bewegen Sie Ihre Hände nach links und schwingen Sie im Hang (die Beine sollten die ganze Zeit an einer Stelle bleiben), bewegen Sie die Arme nach hinten und schwingen Sie im Hang. Machen Sie dasselbe in die andere Richtung.

12. Diese Übung stärkt alle Muskelgruppen des Rückens sehr gut. Stellen Sie sich auf allen Vieren auf, wie auf dem Bild gezeigt, legen Sie Ihre Knie über die Schulterbreite, strecken Sie die Arme, die Handflächen sollten genau unter den Schultern liegen. Versuchen Sie, die Presse zu belasten. Die Position muss so gerade wie möglich sein - von der Oberseite des Kopfes bis zu den Hüften (lassen Sie den Rücken nicht im unteren Rücken durchhängen). Gleichzeitig mit dem linken Fuß den rechten Arm nach vorne strecken. Halten Sie die Position 2-3 Sekunden lang und nehmen Sie dann die Startposition ein. Führen Sie dann die Übung erneut aus und ändern Sie die linke Hand nach rechts und den rechten Fuß nach links. Führen Sie diese Übung für Ihren Rücken fort und wechseln Sie ständig Ihre Arme und Beine. Bleiben Sie bei der letzten Übung etwa dreißig Sekunden lang in der Endposition, und zwar sowohl rechts als auch links.

13. Gehen Sie auf die Knie und ruhen Sie sich auf den ausgestreckten Armen aus, heben Sie das Becken an, strecken Sie die Beine (Füße und Hände sollten an Ort und Stelle bleiben, bewegen Sie Ihr Körpergewicht nach hinten, heben Sie Ihre Füße nicht vom Boden ab), schwenken Sie den Hang und knien Sie wieder.

14. Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme nach vorne, legen Sie die Handflächen auf den Boden, beugen Sie den Oberkörper nach hinten, beugen Sie die Arme und legen Sie sich auf den Hinterkopf, strecken Sie die Arme nach vorne, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

15. Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie die Arme vor Ihnen, setzen Sie sich vor die Stirn, beugen Sie die Unterarme nach innen. Heben Sie Ihre Beine vom Boden an, schwingen Sie die Füße abwechselnd auf und ab (die Zehen sollten gestreckt sein), senken Sie die Beine auf den Boden.

16. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien, strecken Sie die Arme entlang des Körpers, heben Sie das Becken über den Boden (der Rumpf und die Hüften sollten sich auf derselben Linie befinden), senken Sie das Becken.

17. Setzen Sie sich, legen Sie die Beine zusammen, beugen Sie das linke Bein und drücken Sie es mit den Händen an den Bauch. Bewegen Sie die Arme nach hinten, die Handflächen sollten nach oben gedreht werden, schwingen Sie die Arme nach hinten (das Bein sollte während des Schwungs gebeugt bleiben), beugen Sie sich tief nach vorne, atmen Sie aus und berühren Sie Hände Zehe rechten Fuß. Mach einfach die Linke.