Die Zirkulation der Rückenmuskulatur ist ein wesentliches Element im Trainingsprozess jedes Sportlers. Systematische Übungen im Fitnessstudio helfen dem Sportler, das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Die Figur wird ästhetischer, in kurzer Zeit können Sie sich mit erheblichen Mengen an qualitativer Masse rühmen. Außerdem hilft das Trainieren des Rückens an den Simulatoren, die Haltung zu verbessern und die Muskulatur des Körpers zu stärken, was sich positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirkt. In diesem Artikel erfahren Sie, welche Übungen auf dem Rücken im Fitnessstudio für Männer gemacht werden.

Merkmale des Trainingsprozesses

Eine Reihe von Übungen sollte aus den Bewegungen bestehen, die dabei helfen, die breitesten Muskeln des Rückens, des Trapezes und des unteren Rückens zu trainieren. Diese Muskelzonen bilden das Aussehen und die Figur des Athleten.

Bevor Sie mit dem Training im Fitnessstudio beginnen, müssen Sie das Hauptziel des Trainings festlegen. Am häufigsten versuchen Anfänger, so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen. Dazu müssen Sie grundlegende Grundübungen durchführen. Arbeiten Sie mit Hanteln und einer Langhantel im Bereich von 8-12 Wiederholungen in 3-4 Sätzen. Das Gewicht von Sportgeräten sollte maximiert werden. Wir dürfen jedoch nicht vergessen, dass Sie erst mit Gewichten arbeiten können, wenn Ihr Körper bereit ist.

Wenn Sie trocknen möchten (den Anteil an subkutanem Fett reduzieren), arbeiten Sie in einem intensiven Tempo. Machen Sie eine große Anzahl von Wiederholungen einer Übung. Dies wird Ihnen helfen, spezielle Programme für die Linderung zu erstellen. Sie sollten auch weniger Kalorien verbrauchen, als Sie verbrennen.

Sie können Ihre Rückenmuskulatur mit einem Ganzkörpersystem trainieren. Dies bedeutet, dass ein Bodybuilder in derselben Sitzung den gesamten Körper ausarbeiten muss. Meistens pumpen Sportler jedoch nur eine oder zwei große Muskelgruppen pro Tag. Der Athlet kann sich somit zwischen den Trainingseinheiten vollständig erholen.

Athleten kombinieren das Pumpen von Rücken und Bizeps. Diese Muskelgruppen haben bei den meisten Bewegungen eine ähnliche kontraktile Funktion. Die Übungen auf dem Rücken in der Turnhalle für Mädchen sind etwas unterschiedlich, aber im Allgemeinen sind sie ähnlich, im Wesentlichen der Unterschied in der Belastung.

Die Erstellung eines effektiven Stundenplans hilft einem professionellen Tutor. Er wählt die besten Übungen aus und zeigt die richtige Technik für die Ausführung von Bewegungen. Stellen Sie sicher, dass Sie unter Anleitung eines Trainers arbeiten, wenn Sie Anfänger im Fitnessstudio sind.

Die besten Übungen zum Zurückpumpen

Es gibt eine riesige Menge an Übungen, die Ihnen dabei helfen werden, die Zielmuskelgruppe effektiv zu trainieren. Um Ihren Rücken zu pumpen, verwenden Sie Kurzhanteln, Hanteln, Gewichte sowie verschiedene Simulatoren. Technisch richtig arbeiten. So können Sie den gewünschten Körperteil gut pumpen, ohne die Gefahr einer Muskelverletzung.

Klimmzüge

Diese Übung gilt als eine der zugänglichsten. Sie benötigen nur eine horizontale Leiste. Sehr häufig werden Klimmzüge von Sportlern gemacht, die zu Hause trainieren. Die Bewegung kann mit Hilfe verschiedener Griffe ausgeführt werden, aber die maximale Belastung der Rückenmuskulatur wird durch Anziehen mit weitem Griff gegeben. Der Athlet kann nicht nur den Latissimus dorsi, sondern auch den Bizeps effektiv trainieren. Um die Übungen korrekt durchzuführen, müssen Sie den folgenden Bewegungsalgorithmus befolgen:

• Springen Sie auf die horizontale Leiste, die Griffbreite ist Standard.
• Beginnen Sie hochzuziehen.
• In der oberen Phase der Bewegung sollten Sie versuchen, die Querstange mit der Brust zu berühren.
• Kehren Sie zur Startposition zurück und führen Sie dann mehrere Wiederholungen der Klimmzüge aus.

Bewegungen sollten am besten mit einem ausreichend breiten Griff ausgeführt werden. Die Beine können am Kniegelenk heruntergelassen oder gebogen werden. Führen Sie 3-4 Ansätze durch. Auch Bodybuilder verwenden häufig eine spezielle Gewichtung. Legen Sie den Gürtel an, auf dem Sie den Pfannkuchen befestigen können.

Kreuzheben

Diese Übung ist nicht nur bei Bodybuildern beliebt, sondern auch bei Powerliftern. Kreuzheben ist eine grundlegende Bewegung, die dazu beitragen wird, eine große Anzahl von Muskelgruppen zu entwickeln. Rücken, Trapez, Gesäß, Beine und Arme sind in die Arbeit involviert. Es gibt eine Vielzahl von Variationen des Kreuzhebens. Übung ziemlich traumatisch. Es ist sehr wichtig, technisch korrekt zu arbeiten.

• Stehen Sie in der Nähe der Bar.
• Behalte deinen Rücken. Heben Sie das Sportgerät bis zu den Knien an und beginnen Sie mit dem Nivellieren.
• Fixieren Sie die Körperposition in der oberen Bewegungsphase und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie das Kreuzheben einige Male.

Es ist am besten, im Bereich von 8-12 Wiederholungen zu arbeiten. Führen Sie zunächst Kreuzheben ohne zusätzliches Gewicht aus. So können Sie lernen, technisch korrekt zu arbeiten. Sie können auch mit Hanteln trainieren.

Schubstange in den Hang

Machen Sie eine Hanteltraktion im Hang, um die Rückseite der Deltas und des Latissimus dorsi zu pumpen. Dieses sportliche Element ist bei Anfängern und Profis beliebt. Die Grundbewegung hilft dabei, eine große Menge Muskelmasse aufzubauen und die Leistungsindizes im Kreuzheben zu erhöhen.

• Nehmen Sie die Hantel mit beiden Händen fest. Greifen Sie etwas breiter als die Schultern.
• Behalte deinen Rücken. Lehnen Sie sich nach vorne und beugen Sie die Beine am Knie.
• Beim Ausatmen - den Hals zum Gürtel ziehen, einatmen - die Ausgangsposition des Sportgerätes absenken.
• Führen Sie mehrere Wiederholungen durch.

Sie sollten reibungslos arbeiten und keine ruckartigen Bewegungen machen. Halten Sie den oberen Rücken und die unteren Rückenmuskeln in ständiger Spannung. Sie müssen nur 3-4 Sätze Langhantelneigung mit jeweils 8-12 Wiederholungen durchführen.

Stoß des oberen Blocks an die Brust

Es wird auch als vertikaler Schub bezeichnet - es muss auf einem speziellen Simulator ausgeführt werden. Die Traktionsbewegung gibt dem Sportler die Möglichkeit, die Rückenmuskulatur gut zu trainieren. Sie können mit verschiedenen Griffen arbeiten.

• Heben Sie Ihre Hände an und nehmen Sie den Griff fest mit beiden Händen.
• Lehne dich ein wenig zurück.
• Beginnen Sie mit dem Ziehen des Halses bis zur Brusthöhe.
• Kehren Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück.

Im Fitnessstudio sieht man oft ein Bild davon, wie ein unerfahrener Athlet ein enormes Gewicht nach unten zieht. In diesem Fall ist die Technik der Durchführung der Übung völlig gestört. Nicht mit extremen Gewichten arbeiten, alle Bewegungen sollten ruhig und kontrolliert sein. Bodybuilder ziehen den Griff manchmal nicht zur Brust, sondern zum Rücken. Eine solche Übungsoption gilt als traumatischer. Sie können das Schultergelenk beschädigen.

Stoßblock an den Gürtel sitzend

Oder horizontaler Schub - diese Multi-Gelenk-Übung hilft dabei, über die breitesten Muskeln des Rückens, Trapez sowie Delta und Trizeps zu pumpen. Am besten trainieren Sie mit einem Gabelgriff. Stellen Sie die Sitzhöhe richtig ein. Alle Bewegungen müssen parallel zum Boden sein. Arbeiten Sie in einem langsamen Tempo.

• Setzen Sie sich auf einen besonderen Sitzplatz.
• Halten Sie den Griff mit beiden Händen.
• Beginne langsam bis an die Brust.
• Rückkehr in die Ausgangsposition.

Folge dem Block bis zum Gürtel ohne zu ruckeln. Alle Bewegungen müssen kontrolliert werden. Ändern Sie nicht die Position des Rückens. Die Ellbogen sollten auf den Rumpf gedrückt werden. Es ist am besten, im Bereich von 8-12 Wiederholungen zu arbeiten. Die Anzahl der Sets für jeden einzelnen Bodybuilder hängt von den Trainingszielen des Athleten ab.

Hyperextension

Hyperextension wird häufig von Jungen und Mädchen durchgeführt, die nicht nur den unteren Rückenbereich, sondern auch das Gesäß pumpen möchten. Die Bewegung ist ziemlich sicher. Durch regelmäßige Übungen kann der Athlet Muskeln und Sehnen stärken. Machen Sie diese Übung, wenn Sie einen ausreichend schwachen Rücken haben. Erfahrene Sportler können mit beiden Händen einen Pfannkuchen mit zehn, fünfzehn Kilogramm wiegen.

• Legen Sie sich auf eine spezielle Fläche mit dem Gesicht nach unten, der Rumpf muss sich in einer Position befinden.
• Heben Sie Ihren Rücken auf ein Niveau an, bei dem Schulter- und Hüftgelenk eine Linie bilden.
• Arbeiten Sie in einem langsamen Tempo.
• Führen Sie mehrere Wiederholungen der Hyperextension durch.

Wenn Sie unabhängig (ohne Trainer) lernen, können Sie ein spezielles Trainingsvideo anschauen. So können Sie die Zielmuskelgruppe optimal herausfinden und auch technisch richtig machen. Bevor Sie die Bewegung ausführen, wärmen Sie sich gut.

Hanteln mit einer Hand im Hang stehen

Diese Bewegung hilft dem Bodybuilder, die breitesten Rückenmuskeln, den Brustkorb und den Trizeps zu entwickeln. Beginnen Sie mit einer schwachen Hand. Für die Übung benötigen Sie eine normale horizontale Bank.

• Beugen Sie das rechte Bein am Kniegelenk und legen Sie es auf die Bank. Lehne auch deine Hand.
• Nehmen Sie die Hantel in die linke Hand und lassen Sie sie ganz ausgefahren.
• Atmen Sie ein und beim Ausatmen ziehen Sie das Sportgerät mit der Hand hoch und kehren in die Ausgangsposition zurück.
• Ziehen Sie während der Bewegungen die Rückenmuskulatur an, arbeiten Sie nicht mit Hilfe der Trägheitskraft.
• Führen Sie 8-10 Wiederholungen der Hanteltraktion im Hang durch.
• Ändern Sie die Arbeitshand.

Halten Sie den Oberkörper parallel zum Boden und belasten Sie den Bizeps nicht. Versuchen Sie, Ihren Ellbogen so hoch wie möglich zu heben. Sie müssen nur 3-4 Ansätze durchführen.

Trainingsprogramm für Rückpumpen

Ein Training sollte aus 5-6 verschiedenen Übungen bestehen. Das Unterrichtsprogramm für Anfänger und erfahrene Sportler wird unterschiedlich sein. Wiederholen Sie niemals einen Plan für professionelle Bodybuilder. Das Muskelwachstum kann sich verlangsamen und der Körper selbst wird erschöpft.

Anfänger sollten das "Split-System" üben. Sie müssen nur einmal pro Woche Ihre Rückenmuskulatur trainieren. Daher erholen sie sich nach dem Unterricht gut. Denken Sie daran, dass die Muskeln in der Ruhe wachsen.

Ein gutes Split-Trainingsprogramm für Anfänger (Rücken, Bizeps) kann aus den folgenden Übungen bestehen.

Wie wählt man einen effektiven Simulator für die Wirbelsäule?

Wenn der Rücken ständig schmerzt, schmerzt oder sogar schießt, sind dies offensichtliche Anzeichen für Probleme. Die Wirbelsäule ist die Unterstützung des gesamten Skeletts und seine Gesundheit ist sehr wichtig.

Der Inhalt

Gebundene Muskeln verletzen häufig natürliche Bewegungen. Wie findet man einen Ausweg?

Eine einfache und effektive Lösung für die meisten Probleme mit der Wirbelsäule sind regelmäßige medizinische Kurse. Hierfür werden Simulatoren verwendet. Neurologen verschreiben häufig spezielle komplexe Bewegungstherapien oder empfehlen sogar den Krankenhausaufenthalt in einem Rehabilitationszentrum. In der Regel ist es kein billiges Vergnügen.

In diesem Artikel werden wir die wichtigsten Simulatoren für die Wirbelsäule vergleichen, ihre Vorteile identifizieren und Sie über die Mängel informieren. Wir werden das Geheimnis enthüllen, dass die gleichen Übungen, die in Modekliniken praktiziert werden, zu Hause durchgeführt werden können.

• Welche Simulatoren können verwendet werden;
• Wie macht man Gymnastik?
• Wie kann man nichts schaden?

Arten von Simulatoren für die Wirbelsäule

Zu therapeutischen Zwecken können Geräte unterschiedlicher Bauart verwendet werden. Hier betrachten wir die wichtigsten.

Konventionell können sie unterteilt werden in:

Stationäre Simulatoren

Diese Simulatortypen sind für physiotherapeutische Abteilungen von Kliniken konzipiert.

Betrachten Sie einige von ihnen.

Simulatoren Bubnovsky

Die Vorteile dieser Geräte sind, dass Sie mit ihrer Hilfe eine Vielzahl von Übungen an verschiedenen Muskelgruppen durchführen können. Mit regelmäßigen Workouts können Sie Rückenprobleme beseitigen.

Das Wirkprinzip - das Muskelkorsett wird nach und nach verstärkt.

Nachteile sind ziemlich bedeutsam. Der Kauf solcher Geräte für den Heimgebrauch ist sehr teuer (von 40 bis 200 Tausend Rubel).

Der Simulator benötigt viel Platz, in einer gewöhnlichen Wohnung hat er einfach keinen Platz.

Es ist wichtig! Nicht immer ist der sperrige stationäre Simulator sicher.

Die meisten Übungen auf diesen Geräten erfordern eine genaue Überwachung durch medizinisches Fachpersonal.

Besuchen Sie spezialisierte Zentren mit Simulatoren, sollte regelmäßig sein - und das ist kein billiges Vergnügen. Die durchschnittlichen Kosten eines Abonnements betragen 25 bis 35 Tausend Rubel pro Monat.

Führen Sie Übungen am Simulator Bubnovsky unter Aufsicht eines Spezialisten durch.

Simulatoren "Panacea"

Der Simulator ist eine Inversionstabelle, auf der der Patient einen Bewegungskomplex unabhängig voneinander ausführt.

Übungen sind mit der Veränderung der Körperposition verbunden, die Wirkung wird durch das eigene Gewicht erreicht.

Die positive Seite dieser Art von Simulatoren besteht darin, dass sie die Symptome von Erkrankungen der Wirbelsäule lindern, die Haltung und den Blutkreislauf verbessern.

Es ist wichtig, die Übungen korrekt auszuführen und Kontraindikationen nicht zu vergessen.

Bei der Verwendung einer Inversionstabelle gibt es viele Nachteile. Sie können diesen Simulator nicht für Glaukom, Arrhythmien, das Auftreten von Hernien, diffusen Erkrankungen des Bindegewebes verwenden. Berufe bei Gefäßerkrankungen sind gefährlich. Druckabfälle können zu einer hypertensiven Krise führen.

Unabhängig davon können Sie nicht beginnen, sich nur unter ärztlicher Aufsicht zu engagieren. Starke schwere Lasten können den Körper belasten.

Kompakte Simulatoren für zu Hause

Diese Simulatoren sind für den unabhängigen Einsatz konzipiert, sie sind in der Regel kompakt. Wenn Sie anhaltende Schmerzen verspüren, ist dies die beste Option, die das Problem wirklich löst. Sie können regelmäßig Heimtrainingsgeräte machen: Sie sind bequem, praktisch und rentabel.

Fitnessgerät gesund zurück

Die Vorteile dieses Simulators: Er ist kostengünstig und kann an jedem beliebigen Ort verwendet werden.

Hilft bei Rückenschmerzen.

Wenn Sie diesen Simulator verwenden, sollte sich Ihr Rücken entspannen.

Bei falscher Anwendung können Sie Ihre Wirbelsäule beschädigen.

Bögen brechen häufig, sodass das Gerät nicht als zuverlässig und dauerhaft bezeichnet werden kann.

Es ist wichtig! Bei unsachgemäßer Anwendung kann sich die Situation in der Wirbelsäule verschlechtern.

Stellen Sie sicher, dass Sie die Diagnose vor dem Training bestehen.

Backlife-Simulator

Entwickelt für die Lendenwirbelsäule, lindert Muskelkrämpfe und Verspannungen.

Vorteile dieses Simulators:

• Schmerzlinderung im Rücken;
• Einfach genug zu bedienen;
• Mit regelmäßigen Kursen können Sie ein gutes Ergebnis erzielen.

Die Nachteile dieses Simulators liegen auf der Hand: Der Aufprallbereich ist klein, er betrifft nur die Lendenwirbelsäule und ist teuer, obwohl er nur einen Teil der Wirbelsäule betrifft.

Dieser Simulator benötigt viel Platz, nicht jede Wohnung hat einen Platz für die Platzierung.

Simulator Cardin

Kompakt, nimmt nicht viel Platz ein, wirkt sich auf alle Teile der Wirbelsäule aus, kostengünstig.

Hilft bei Muskelkrämpfen und Rückenschmerzen.

Bei dem Wirkungsmechanismus des Simulators werden Form und Vorsprünge verwendet, die auf die Wirbelsäule drücken.

Es ist wichtig, die Maschine richtig zu positionieren. Bei unsachgemäßer Anwendung ist Druck gefährlich und kann zu Muskelkrämpfen führen. Der Simulator streckt die Wirbelsäule nicht und lindert daher oft nur die Symptome.

Kann nicht in der akuten Periode der Krankheit verwendet werden.

Welchen Simulator soll man wählen?

Jeder Simulator hat seine eigenen spezifischen Aufgaben und der Verlauf der Behandlung beinhaltet oft die Verwendung mehrerer Modelle.

Manchmal können Sie jedoch nur mit einem Modell auskommen, wenn wir über Drevmass sprechen. Dies ist eine einzigartige Entwicklung von Wissenschaftlern, das Gerät wurde klinisch getestet und ein wirklich gutes Ergebnis wurde erzielt.

Sehen Sie die Hauptvorteile des Holzrollentrainers:

• Leichtigkeit: trockenes Holz wiegt fast nichts und erfordert keine großen körperlichen Anstrengungen.

• Physiologie: Rollmassagegeräte für den Rücken sind so sicher wie möglich;

• Hat praktisch keine Kontraindikationen (außer für die Massage allgemein);

• Effizienz: Drevmass funktioniert tatsächlich und das Feedback unserer Kunden ist ein direkter Beweis dafür.

• Attraktiver Preis: Für vernünftiges Geld können Sie ein Produkt kaufen, das Ihnen viele Jahre dient und Rückenschmerzen wirklich überwindet.

Was tun, wenn es noch keine Schmerzen gibt, aber haben Sie den Verdacht, dass sie bereits an der Schwelle ist?

Drevmass wird in diesem Fall helfen. Rollensimulator aus Naturholz - eine hervorragende Vorbeugung gegen Rückenerkrankungen.

Die Wirkung wird die Durchblutung verbessern und die Rückenmuskulatur in guter Form unterstützen. Jetzt können Sie die Krankheit nicht nur heilen, sondern auch verhindern.

Was ist die Einzigartigkeit von Drevmass?

Tatsache ist, dass der Rollensimulator die Funktionen mehrerer Geräte kombiniert.

Er massiert gleichzeitig die Muskeln, dehnt die Wirbelsäule aus und trainiert den Muskelrahmen. In der Tat, dieser Simulator und Massager für die Wirbelsäule gleichzeitig.

Sie sollten kein Geld für mehrfache und teure Arztbesuche oder sinnlose Massagegeräte ausgeben, sondern regelmäßig mit dem Training beginnen und das Ergebnis erzielen.

In dem Artikel haben wir versucht, die Vor- und Nachteile von Simulatoren für die Wirbelsäule zu erkennen, und die endgültige Entscheidung liegt bei Ihnen!

Natürlich können Sie endlos einen Chiropraktiker oder Massagetherapeuten besuchen. Sie können das Jahresgehalt für ein Abonnement ausgeben oder eine Halle zu Hause einrichten und dann darüber nachdenken, wer die unerwünschten sperrigen Simulatoren verkauft. Sie können Drevmass einfach auf unserer Website kaufen und damit beginnen: Es wird die beste Lösung sein.

Erfahren Sie aus diesem Video, wie Sie den Drevmass-Trainer richtig auswählen:

Bestellen Sie noch heute einen Simulator zum Sonderpreis:

Wenn Sie Zweifel haben, hinterlassen Sie einfach eine Anfrage auf der Website oder rufen Sie die Hotline an.

Gesundheit für Ihren Rücken!

Ihr Team Drevmass

Rückentraining

Ein breiter und weiterentwickelter Bodybuilding-Look verleiht dem Sportler ein ästhetisch ansprechendes Aussehen. Sie macht einen Sportlerbau nicht nur viel schöner. Wenn ein Bodybuilder starke und starke Rückenmuskeln hat, erhält er die Möglichkeit für weitere Fortschritte. Sie sind an fast jeder Übung beteiligt. Je mehr sie sich entwickeln, desto größer ist der potenzielle Bodybuilder.

Rückentraining hat einen besonderen Platz im Trainingsprozess. Es hat seine eigenen Eigenschaften. Um Besitzer eines wirklich starken Rückens zu werden, müssen Sie nicht nur ein Trainingsprogramm richtig aufbauen, sondern auch wissen, wie Sie sich vor Verletzungen schützen können.

Wie man Muskeln aufbaut

Die Muskeln, die sich auf dem Rücken befinden, bilden die größte Gruppe im Oberkörper. Sie nehmen große Lasten perfekt wahr und übernehmen die meiste harte Arbeit, die im Training geleistet wird. Um die Wirbelsäulenmuskulatur aufzupumpen, müssen Kurse wie Pump- oder Drop-Sets aufgegeben werden. Die erforderliche Belastung kann nur erhalten werden, wenn grundlegende Übungen mit hohem Arbeitsgewicht ausgeführt werden.

Die Anzahl der Wiederholungen in jeder Annäherung, wenn die Grundbewegungen zur Erhöhung der Masse ausgeführt werden, variiert von vier bis sechs. Dieser Bereich ermöglicht es, mit großen Gewichten zu arbeiten und das Gefühl zu haben, dass die Rückenmuskulatur wirklich voll belastet wird, da sie nach dem Training zu verletzen beginnen. Mit acht Wiederholungen können einfache Übungen durchgeführt werden. Die Hauptsache ist, ständig ein beeindruckendes Arbeitsgewicht zu tragen.

Ein richtig entworfenes Trainingsprogramm und Arbeitsskalen sind wichtig, bringen jedoch bei einer "lahmen" Ausführungstechnik kaum Ergebnisse. Das Fehlen einer ausgeprägten Wirkung ist nicht das einzige Problem, dem ein Athlet gegenübersteht. Eine falsche Technik erhöht manchmal das Verletzungsrisiko. Wenn Sie die Korrektheit der Bewegungen nicht schärfen, fängt der Athlet einfach an, das Gewicht zu heben, wobei alle Muskelgruppen in die Arbeit einbezogen werden, was dazu führt, dass die notwendige Belastung fehlt, und der Rücken wird nicht weiterentwickelt. Jede letzte Wiederholung sollte so hart wie möglich sein, aber unter der Voraussetzung, dass die Technik perfekt ist. Wenn das Gewicht nicht geht, lohnt es sich aufzuhören, aber vernachlässigen Sie nicht die korrekte Leistung.

Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, müssen Sie Ihren Trainingsprinzipien treu bleiben. Ladungen müssen progressiv sein. Es ist notwendig, das Arbeitsgewicht zu erhöhen, eine oder zwei Wiederholungen mehr als in der vorherigen Lektion auszuführen, um den Rest zwischen den einzelnen Ansätzen zu reduzieren. Die Hauptsache ist, die Last ständig zu erhöhen.

Sie können nicht sofort ein übermäßig schweres Gewicht annehmen, das nicht geht. Es ist notwendig, Fortschritte zu machen und nicht gedankenlos durchzugehen und dann für die Unachtsamkeit der Verletzung zu zahlen. Dies führt dazu, dass Sie das Training lange Zeit vergessen müssen, bis die Rehabilitationsphase abgelaufen ist. Je nach Schwere der Verletzung kann die Genesung ziemlich lange dauern. Es ist besser, sich auf die Zunahme der Wiederholungen zu konzentrieren, da dieser Ansatz weniger traumatisch ist und Sie die Effizienz steigern können.

Anatomie der Rückenmuskulatur

Die anatomische Struktur des Rückens besteht aus zwei gruppierten Muskeln, die den Rücken des Körpers flechten. Sie werden herkömmlicherweise in zwei große Gruppen unterteilt:

• Externe. Gebildet von den breitesten, gezackten Trapezmuskeln und Streckern. Sie bilden die Oberfläche des Rückens und erfordern daher erhöhte Aufmerksamkeit.
• Intern Sie befinden sich tief unter dem Äußeren und sind eine Kombination aus diamantförmigen, großen runden Leitschaufeln und anderen. Wenn Sie diese Muskeln richtig beachten und sich entwickeln, beginnen sie, das Äußere zu drücken, wodurch der Rücken eine tiefe und kraftvolle Erleichterung erhält.

Das Aufblasen der Rückenmuskulatur beinhaltet vor allem die Entwicklung der breitesten. Dies liegt an der Größe, da sie am größten sind und der Silhouette eine geschätzte V-Form verleihen. Wenn sie sich zu einem Trainingsprogramm zusammensetzen, liegt der Schwerpunkt auf Übungen, die von ihnen entwickelt werden.

Um die breitesten Muskeln maximal zu pumpen, müssen Sie eine klare Vorstellung davon haben, welche Funktionen sie für den menschlichen Körper ausüben. Sie sind beteiligt, wenn die oberen Gliedmaßen von oben und unten, von der Seite und von vorne zum Körper führen, das heißt, wenn Sie an sich selbst ziehen. Diese Übungen sollten die Hauptgrundlage für das Training der breitesten Muskeln sein.

Die effektivsten Übungen für das Rückentraining, bei denen der Athlet die Möglichkeit hat, natürliche und die meisten funktionellen Bewegungen auszuführen, sind Klimmzüge. Man sollte den leichten Schub auf den Block aufgeben und sich auf starke Variationen konzentrieren.

Das Volumen des Oberkörpers ergibt eine trapezförmige Form, die sich in der Mitte befindet. Trapez an den Hals- und Schultergelenken. Diese Berührungspunkte erzeugen Unebenheiten im Nacken. Die Funktion dieses Muskels beruht auf der Tatsache, dass er aufeinander zu führt und die Schulterblätter auf und ab hebt. Eine ähnliche Bewegung tritt indirekt bei fast allen Übungen auf, die für den Rücken geeignet sind. Für die Entwicklung eines Trapezes sind schräge und gerade Achselzucken am besten geeignet.

Die Extensoren werden als längliche lange Muskeln bezeichnet, die sich entlang der gesamten Wirbelsäule erstrecken. Ihre Funktion ist ziemlich einfach. Sie sind dafür verantwortlich, den Körper hin und her zu beugen und zu beugen. Berühren Sie nicht die Aufmerksamkeit des Extensors. Wenn sie entwickelt sind, wird der Rücken bei Übungen stabil, was den gesamten Trainingsprozess voranbringt.

Die beste Übung, mit der Sie die Strecker effektiv abpumpen können, ist das Kreuzheben. Sie ist wirklich das Beste, um alle Muskeln zu trainieren, nicht nur den Rücken. Bei dieser Übung werden auch die Beine hochgepumpt, aber das Wichtigste ist, dass der Bandapparat gestärkt wird und die Tiefe und Dicke des Rückens erhöht wird.

Dieses Ergebnis wird erreicht, weil die größten Gewichte am Mitnahmeeffekt beteiligt sind. Dies hat seine Nachteile. Aufgrund dieser Übung ist es nicht möglich, die Breite des Rückens zu vergrößern. Es wird auf den Seiten nicht stärker.

Wir dürfen die gezahnten Muskeln nicht vergessen. Sie artikulieren mit den schrägen Bauchmuskeln. Es gibt eine kleine Schicht von Unterhautfett. Wenn also die Zahnmuskeln entwickelt werden, machen sie den athletisch gefalteten Sportler noch attraktiver.

Die effektivsten Übungen für diese Gruppe sind diagonale Drehungen an der Presse sowie verschiedene Pullover. Es ist nicht notwendig, diesen Muskeln besondere Aufmerksamkeit zu schenken. Sie bauen sich auf und ziehen mit dem Rest zusammen.

Übungen für die Rückenmuskulatur

Man sollte sich nicht nur darauf konzentrieren, welche Übungen die besten und effektivsten sind, um Muskelgruppen zurückzupumpen. Es wird empfohlen, den erwarteten Ergebnissen nicht weniger Aufmerksamkeit zu schenken.

Einige Athleten möchten einen tiefen und kräftigen Rücken haben, während andere im Gegenteil ein kräftiges Oberteil und eine schmale Taille haben. Wenn die vorrangigen Ziele und Ziele definiert sind, fangen Sie an, Übungen aufzunehmen, um das gewünschte Ziel zu erreichen.

Ebenso wichtig ist das Trainingsniveau und die Erfahrung des Athleten. Anfänger müssen zuerst die breitesten Rückenmuskeln pumpen und danach das Trapez und die Strecker trainieren. Um die Breite zu vergrößern, lassen Sie absolut jede Art von vertikalen Stäben zu.

Wenn Sie also die Übungen zur Wirksamkeit bestimmter Muskeln zusammenfassen, gilt Folgendes:

• Das Beste für die breitesten sind Klimmzüge und Schubarten wie der obere und horizontale Block, Hanteln und Hanteln im Hang sowie die T-Stange;
• am wirksamsten für Trapez sind Narben mit einer Langhantel und Hanteln;
• Das Beste für Extensoren sind Kreuzheben, die effektiver sind als Hyperextension, Neigungen, die mit einem Stab in der Nähe oder auf den Schultern ausgeführt werden.

Der grundlegende Punkt, der bei diesen Übungen entscheidend ist, ist, dass der Rücken immer gerade bleibt, der untere Rücken jedoch am besten leicht gebeugt bleibt. Diese Position, wenn das Becken eingezogen und der Brustkorb nach vorne bewegt wird, bietet Sicherheit für die Lendengegend und ermöglicht auch eine korrekte und vollständige Reduzierung der Muskelgruppen des Rückens.

Bei jeder Übung, die den Rücken trainiert, können Sie den Bizeps pumpen. Wenn Sie richtig trainieren, fällt die Hauptlast auf ihn. Der Nachteil ist, dass der Bizeps eine geringe Größe hat. Und wenn der große Rücken lange nicht müde wird, wird er sehr schnell müde. Wenn der Schwerpunkt auf dem Bizeps liegt, wenn die Technik nicht beachtet wird, verlangsamt er den Fortschritt aufgrund von Ermüdung.

Um die Entwicklung nicht zu verlangsamen, liegt der Schwerpunkt auf der Übungstechnik, mit der Sie die Zielmuskeln maximal entwickeln können, ohne jedoch den Bizeps zu beeinflussen. Ein solches Ziel kann nur absichtlich erreicht werden, wenn der Reduktionsprozess vollständig gesteuert wird. Sie müssen ständig einen Haufen Muskeln spüren.

Wenn die Technik nicht funktioniert, fängt der Bizeps am nächsten Morgen an zu schmerzen, und deshalb müssen Sie weiter an sich arbeiten. Es wird empfohlen, alles zu perfektionieren und absolut alles durchzuarbeiten. Technik beinhaltet Bewegungen und Schnitte zum Automatismus zu bringen.

Es ist immer notwendig, zuerst jede Übung zu erlernen, ohne Gewichte zu verwenden. Sie können jedes improvisierte Werkzeug verwenden, mit dem Sie Hanteln oder Hanteln nachahmen können. Bewegungen laufen so langsam wie möglich mit voller Amplitude ab. So können Sie echte Ergebnisse erzielen, stärken und bilden ein Bündel zwischen Nerven und Muskeln.

Klimmzüge

Diese Übung ist ein hervorragendes Training für die Latissimus-Muskeln, mit dem Sie gut pumpen und Tiefe und Weite trainieren können. Die Technik zum Ausführen von Pull-ups ist wie folgt:

• Für die Einbeziehung in die Arbeit des Bizeps und die Einbeziehung der breitesten Muskeln ist ein recht breiter Griff erforderlich.
• es ist notwendig, die Querstange mit allen fünf Fingern von oben zu nehmen;
• Es ist notwendig, bis zur Brust hochzuziehen, da dadurch das Dreieck der Wirbelsäulenmuskulatur belastet wird.

Bei der Durchführung von Klimmzüge sollte der Fokus nicht auf den Händen liegen. Die Hauptsache ist, die Ellbogen hinter dem Torso zu halten.

Schub vertikaler Block

Diese Übung ist eine leichte Variante. Es ist besonders für Anfänger geeignet. Bei dieser Belastung können Sie ein Gewicht verwenden, das unter dem eigenen Gewicht liegt. Wenn Sie diesen Schub ausführen, können Sie lernen, wie Sie genau die Muskeln zusammenziehen, mit denen Sie das gewünschte Ergebnis für die Zukunft erzielen können. Die leichtere Version kann von Ihrem Training ausgeschlossen werden, wenn der Athlet mindestens fünf Klimmzüge mit der richtigen Technik ausführen kann.

Ein vertikaler Block ist auch für professionelle und erfahrene Sportler nützlich. Wenn die Übung in den Superserien oder Drop-Sets enthalten ist, erhöht dies die Intensität des Trainings. Diese Übung wirkt ziemlich tief in einzelne Muskelsegmente und auch die Ablenkung des Körpers ist viel stärker als bei den Klimmzügen. Daher ist es gut, den breitesten Boden viel höher zu pumpen.

Die wichtigsten Punkte, die berücksichtigt werden müssen, sind recht einfach, bleiben jedoch häufig ohne angemessene Aufmerksamkeit:

• Das Kabel des Projektils sollte sich an jedem Punkt der Amplitude immer nur vertikal bewegen.
• Die Kabeleinführung sollte sich am unteren Punkt der Brust befinden und dann die Wirbelsäule hinuntergehen.
• Kabel und Ellbogen sind erforderlich, um sich in derselben Ebene nach unten zu bewegen. Lassen Sie die Ellbogen nicht nach vorne oder nach hinten führen, da sie hinter dem Rumpf aufgrund einer Ablenkung im Brustbereich festgelegt werden sollten.

Anfänger, der alle diese Momente gemeistert hat, kann leicht auf komplexere Optionen umsteigen.

Schubstange in den Hang

Ihre Umsetzung erfordert eine genaue Aufmerksamkeit des Griffs, dh der Breite sowie der Ausrichtung - direkt oder umgekehrt. Es ist notwendig, den Körper zu überwachen. Je näher er sich an die Horizontale lehnt, desto besser arbeitet der Rücken, aber die negativen Auswirkungen von Belastungen auf den Lendenbereich nehmen zu. Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Flugbahn, mit der sich der Balken bewegt. Es sollte sich entlang der unteren Gliedmaßen und Ellbogen erstrecken, die zum Körper führen.

Zug-T-Ausschnitt

Wenn Sie die Leistungstechnik richtig beherrschen, ist die Übung für das Training des Rückens viel effektiver als der Schub, der in der Neigung ausgeführt wird. Die Mechanik dieser Bewegungen ähnelt der vorherigen, aber durch die Verwendung des Halses T können Sie viele Stabilisatormuskeln entlasten und folglich das Arbeitsgewicht erhöhen.

Der einzige Punkt, der bei solchen Cravings berücksichtigt werden muss, ist, dass Sie diese Übung nicht auf einem geneigten oder horizontalen Bett ausführen sollten. Sie reduzieren die Bewegungsamplitude erheblich und erschweren auch die Kontraktion der Muskelgruppen des Rückens, da dies ein Verbiegen unmöglich macht. Diese Übung sollte nur im Stehen durchgeführt werden.

Kurzhanteln mit einer Hand in den Hang schieben

Einseitige Übung unterscheidet sich nicht in komplizierter Technik. Es ist viel einfacher und einfacher zu machen. Die Amplitude der Bewegung steigt aufgrund des Fehlens einer Stange, d. H. Einer Stange in der Mitte des Körpers. Dadurch können Sie das Projektil viel weiter oben am Körper starten und in der untersten Position das breiteste bis zum Maximum strecken.

Horizontaler Block geschoben

Bei dieser Übung müssen der mittlere und der untere Rücken in die Arbeit einbezogen werden, wenn das Seil den Bauch heruntergezogen wird. Eine andere Wirkung kann mit einem breiten Griff und Schubblock an der Brust erzielt werden, was der Entwicklung des oberen Teils Impulse gibt.

Folgende Punkte sollten beachtet werden:

• Die Länge des Kabelabzugs sollte optimal sein, da es schwierig wird, den Rücken in einer geraden Position zu halten, wenn Sie zu weit weg sitzen.
• Um den unteren Extrempunkt zu erreichen, ist es notwendig, die Muskeln zu strecken und den Körper nach vorne zu geben.
• Sie können den Körper nicht am oberen Punkt zurückkippen, der Rücken sollte an dieser Stelle senkrecht zur Bodenfläche sein.

Zuckt mit den Achseln

Achselzucken ist eine Übung, bei der sich die Schulterblätter bewegen. Dies betrifft die Trapezmuskeln, da sie für diese Funktion verantwortlich sind. Dank shragam steigt das Volumen des Trapezes deutlich an. Übung kann auf verschiedene Weise Trapezien betreffen. Sie können mit dem Anheben der Klingen beginnen, wenn sich das Gewicht in der Neigung befindet, wenn sie sich frei aufeinander zu bewegen, dh sie fallen herunter.

Scrubs machen mit einer Langhantel oder Hanteln. Die erste Schale ist viel bequemer für diejenigen, die an Gewicht zunehmen möchten. Der Vorteil von Kurzhanteln ist, dass sie am bequemsten an den Seiten zu halten sind. Alternativ können Sie einen Simulator verwenden, der Hanteln mit dem Gewicht von Pfannkuchen simuliert.

Achselzucken scheinen nur einfach zu sein, sind aber für erfahrene Sportler gedacht. Anfänger sind genug, um Klimmzüge, Kreuzheben und horizontale Stöße zu machen, die ebenfalls Trapez verwenden.

Schultern drehen, Narben machen, das ist unmöglich. Eine solche zusätzliche Last erhöht nicht die Effizienz, sondern erhöht die Verletzungsgefahr. Diese Bewegung ist nicht typisch für Trapeze, die sich bei Verwendung von schwerem Gewicht noch verschärfen.

Kreuzheben

Dies ist eine ziemlich schwierige und anstrengende Übung, da die Belastung auf fast alle Körperteile fällt. Durch die Belastung des Rückens sind sowohl interne als auch breiteste Muskelgruppen, Trapezien und Extensoren gleichzeitig beteiligt.

Wenn ein breiter Rücken für einen Sportler Priorität hat, wird nach Übungen, bei denen die Latissimus-Muskeln entwickelt werden, ein Kreuzheben durchgeführt. Andernfalls werden alle Kräfte vollständig zurückgezogen. Athleten, deren Hauptaufgabe darin besteht, die Extensoren herauszupumpen und die Dicke des Rückens zu erhöhen, die so viel Gewicht wie möglich heben möchten, sollten diese Übung zuerst durchführen.

Back Spin Trainingsprogramm

Sie sollte auf folgenden Grundsätzen beruhen:

• umfassen horizontalen und vertikalen Schub;
• für 4-6 Wiederholungen laufen lassen;
• pumpen Sie Ihren Rücken durch grundlegende Übungen mit schweren Gewichten.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist das Training des Athleten.

Für Anfänger

Das Programm beinhaltet:

• Aufwärmen 5-10 Minuten
• 4 × 6 Klimmzüge
• Kreuzheben 4 × 6
• Schubstange in den Hang 4 × 6
• Anhängevorrichtung (Muskeldehnung)

Diejenigen Athleten, die keine fünf Klimmzüge mit einer idealen Leistungstechnik machen können, sollten in den vertikalen Block geschoben werden. Die Hauptsache ist nicht zu basteln. Die Ausführung muss perfekt sein und die Arbeitsskalen schwer sein.

Für Zwischenstufe

Es unterscheidet sich von dem Programm für Anfänger durch die Einführung einer anderen Übung, die die breitesten Muskeln entwickelt, - Schub in der Neigung der Hantel mit einem Arm. Es besteht aus 3 Sätzen mit jeweils 8 Wiederholungen.

Athleten mit einem guten Gewicht, für die Tiefe des Studiums können Sie auf eine andere Version des Programms zurückgreifen, bestehend aus:

• Aufwärmen 5-10 Minuten
• 4 × 6 Klimmzüge
• Kreuzheben 4 × 6
• Schubstange in den Hang 4 × 6
• Hanteln mit einer Hand in die Neigung 3 × 8 stecken
• Anhängevorrichtung (Muskeldehnung)

Oder dies (für Athleten mit vorhandener Muskelmasse für tiefe Arbeit):

• Aufwärmen 5-10 Minuten
• Schubblock vertikal 4 × 6
• Zughals 4 × 6
• Horizontaler Schubblock 4 × 6
• Hantelhose 3 × 8
• Anhängevorrichtung (Muskeldehnung)

Jeder Athlet wählt das beste Training für sich selbst aus, wenn man sein primäres Ziel berücksichtigt.

Für erfahrene Sportler

Das Programm kann Folgendes enthalten:

• Aufwärmen 5-10 Minuten
• 4 × 6 Klimmzüge
• Schubstange in den Hang 4 × 6
• Hanteln mit einer Hand in die Neigung 3 × 8 stecken
• Horizontaler Schubblock 4 × 6
• Achselzucken oder Kreuzheben (optional)
• Anhängevorrichtung (Muskeldehnung)

Das Trainingsprogramm für Fortgeschrittene umfasst eine Trapezübung und vier für die breitesten Muskeln. Die Hauptidee ist, dass die Intensität des Trainings steigt. Sie können die Anzahl der Übungen erhöhen, den Rest nach den Annäherungen reduzieren, die Superserie oder Drop-Sets verwenden.

Zusammenfassend

Es ist am besten, den Rücken an einem separaten Tag zu trainieren und nicht mit der Arbeit an anderen Muskelgruppen zu kombinieren. Die Übungen sollten nach Prioritäten und Ausbildungsniveau ausgewählt werden, vor allem aber, um die Ausführungstechnik zu verbessern.

Rückenübungen im Fitnessstudio - Top 13 für Gewicht und Entlastung

13 beste Übungen, um einen v-förmigen Rücken zu bauen

Viele Sportler konzentrieren sich auf das Training der Bauchmuskulatur und der Brust. Aber auch die Rückseite des Körpers muss trainiert werden, und wir sprechen nicht nur über das Gesäß. Tatsache ist, dass Sie die Übungen an Ihren Rückenmuskeln NICHT vernachlässigen dürfen.

Und hier geht es nicht nur darum, gut entwickelte Muskeln aufzubauen, V-förmig und allgemeinästhetisch, sondern auch die korrekte Haltung, das Gleichgewicht der Muskulatur und die enge Taille. Die gepumpten, dominanten Muskeln der Brust, der Bauchmuskeln und der vorderen Deltas (der Vorderseite der Schultern) veranlassen den Körper, sich nach vorne zu neigen, was zu einer Hemmung führt.

Sie sollten diese Fehler nicht wiederholen. Konsequente Arbeit an den Rückenmuskeln hält den Körper in einer optimalen Position.

Außerdem ist ein starker Rücken sehr funktionell. Wenn Sie das nächste Mal paddeln, auf einen Baum klettern, Möbel aufheben oder einen Notausstieg besteigen, bedanken Sie sich bei mir in Ihren Gedanken. Starke Brustmuskeln sind im Leben nicht so geeignet.

Eine kleine Anatomie-Lektion. Die zahlreichen Rückenmuskeln variieren in Größe und Position. Hier sind einige Hauptmuskeln:

• Die breitesten und trapezförmigen Muskeln bedecken den größten Teil des Rückens. Sie stammen von der Wirbelsäule und führen zur Körperseite. Diese Muskeln machen den größten Teil der Muskelmasse des Rückens aus und erzeugen die größte Kraft. Trapezen sind nicht nur eine Beule am oberen Teil der Schultern, sie dominieren auch im mittleren Teil des oberen Rückens;
• Rhomboidmuskeln, Subraummuskeln, kleine runde Muskeln und andere kleinere Muskeln kreuzen den oberen Rücken diagonal. Aus ästhetischer Sicht bilden sie die Hauptdefinition. Sie arbeiten normalerweise in Übungen an den breitesten Muskeln und Trapezoiden (Traktionsübungen);
• Der Muskel, der die Wirbelsäule aufrichtet, verläuft senkrecht entlang der Wirbelsäule und ist der größte Muskel des unteren Rückens. Es ist eine Schlüsselkomponente der Kernstärke.

Richtig designtes Training trainiert gleichmäßig alle Muskeln des Rückens. Wir haben 13 beste Übungen ausgewählt, die auf ein komplexes Rückentraining, die Stimulierung des Muskelwachstums, das Training der breitesten Muskeln, die Trapezmuskeln und die Muskelgruppen von Freunden abzielen.

Die besten Übungen zum Trainieren der Rückenmuskulatur

Nehmen Sie 4-6 Ihrer Lieblingsübungen in jedes Rückentraining auf (in 3 Sätzen mit je 12 Wiederholungen) und wechseln Sie diese ab.

Übung 1: Kreuzheben

Hauptmuskeln: Rücken (voll)

1. Jede Wiederholung beginnt mit einer tiefen Besetzung. Halten Sie den Griff oben (A) fest.
2. Bringen Sie Ihre Hüften zurück, drücken Sie die Fersen vom Boden und steigen Sie von der Kniebeuge aus (B). Halten Sie die Rindenmuskeln in Spannung und halten Sie den Rücken während der Übung gerade.
3. Senken Sie langsam die Hüften, bis die Hantel den Boden berührt (A).

Übung 2: Stange auf den Gürtel drücken

Hauptmuskeln: zurück

1. Halten Sie die Stange vor sich mit einem Griff auf etwas breiteren Schultern.
2. Ziehen Sie die Rindenmuskulatur an, strecken Sie den Rücken, beugen Sie sich in einem Winkel von 60 ° nach vorne.
3. Ziehen Sie die Stange an den Oberbauch an, indem Sie die Rückenmuskulatur und den Bizeps anspannen. Halten Sie 1 Sekunde lang und strecken Sie dann Ihre Arme. Wiederholen.

Übung 3: Hantelneigung

Hauptmuskeln: Rücken, schräge Bauchmuskeln, runde Muskeln, Latissimusmuskeln

1. Legen Sie Ihr linkes Knie und Ihre linke Hand auf eine horizontale Bank. Die linke Hand sollte den Körper unterstützen.
2. Halten Sie die Rumpfmuskulatur in Spannung und Ihren Rücken gerade. Ziehen Sie die breitesten Muskeln und den Bizeps an und ziehen Sie dann die Hantel langsam zum Körper hoch.
3. 1 Sekunde lang gedrückt halten. Den Arm langsam beugen und die Hantel absenken. Sie sollten eine Dehnung im oberen Rücken fühlen. Wiederholen.

Übung 4: Hanteln zur Unterstützung liegen liegend

Hauptmuskeln: Rücken, Rumpfmuskulatur, Latissimusmuskeln, runde Muskeln.

1. Nehmen Sie eine Betonung mit Hanteln in den Händen (A).
2. Halten Sie die Rumpfmuskulatur in Spannung und Ihren Rücken gerade. Heben Sie mit einer kräftigen Bewegung die rechte Hand an Ihren Körper an (B). Behalten Sie den Fall still.
3. 1 Sekunde gedrückt halten, dann zur vorherigen Position (A) zurückkehren und die Bewegung mit der anderen Hand wiederholen.

Übung 5: Ziehen Sie den oberen Block hoch und ziehen Sie ihn an die Brust

Hauptmuskeln: Rücken, Latissimusmuskeln, runde Muskeln

1. Hängen Sie an der horizontalen Stange, die Arme sind etwas breiter als die Schultern (ein schmaler Griff zielt darauf ab, die breitesten und runden Muskeln zu trainieren, und auf Rhomboid und Trapez breit).
2. Ziehen Sie die breitesten Muskeln und Rindenmuskeln an und ziehen Sie sie dann an der Querstange bis zur oberen Brust hoch.
3. Senken Sie sich langsam ab und strecken Sie Ihre Arme vollständig. Wiederholen.
4. Wenn es Ihnen immer noch schwer fällt, nach oben zu ziehen, ziehen Sie den oberen Block an die Brust.

Klimmzüge

Verwenden Sie Klimmzüge an der horizontalen Leiste, um die Breite zu trainieren

Stoßblock an der Brust

Übung 6: Klimmzüge

Hauptmuskeln: Rücken, Bizeps, Latissimusmuskeln, runde Muskeln.

1. Hängen Sie an der horizontalen Stange und halten Sie den Querbalkengriff schulterbreit von unten (die Handflächen zu sich selbst).
2. Spannen Sie Ihren Bizeps an und ziehen Sie ihn auf Brusthöhe hoch.
3. Lassen Sie die Arme gerade. Wiederholen.

Übung 7: T-Bar

Hauptmuskeln: Rücken, Rautenmuskeln, Bizeps

1. Legen Sie einen beladenen Hals zwischen die Beine. Sie können den Griff verwenden, indem Sie ihn unter dem Griffbrett ablegen, oder Sie können das Griffbrett direkt greifen.
2. Beugen Sie sich in einem Winkel von 45 ° nach vorne, straffen Sie die Rindenmuskeln und halten Sie Ihren Rücken gerade (1).
3. Ziehen Sie den Hals an die Brust (2), während Sie die breitesten und die Trapeziusmuskeln beanspruchen. Halten Sie die Spannung für 1 Sekunde und senken Sie den Stab langsam auf den Boden (1). Wiederholen.

Übung 8: Kurzhanteltipp

Hauptmuskeln: Rücken, Latissimusmuskeln, runde Muskeln, Rautenmuskeln

1. Stellen Sie die Bank in einem Winkel von 45 ° ein und legen Sie sie mit der Unterseite nach unten (A).
2. Nehmen Sie 2 Kurzhanteln mit dem üblichen Griff (die Handflächen liegen einander gegenüber), straffen Sie die Muskeln und den Bizeps des Latissimus und ziehen Sie dann die Kurzhanteln kräftig nach oben (B). Halten Sie die Rindenmuskeln in Spannung und halten Sie Ihre Brust während der gesamten Übung gegen die Bank. Halten Sie die Schulterblätter für 1 Sekunde in der oberen Phase der Übung zusammen.
3. Senken Sie das Gewicht, indem Sie Ihre Arme vollständig strecken. Wiederholen.

Übung 9: Ein schmaler Blockgriff auf der Brust

Hauptmuskeln: Rücken, Bizeps, Rautenmuskeln, Trapezmuskeln

1. Setzen Sie sich auf die Bank des gruzoblochnogo-Simulators und fassen Sie den Griff mit einem engen Griff. Beugen Sie die Knie und bewegen Sie den Rücken leicht (A).
2. Ziehen Sie die Muskeln der Rinde und des Bizeps an und halten Sie Ihren Rücken gerade. Ziehe den Griff zur Brust (B). Schwingen Sie nicht und nutzen Sie die Trägheit von Bewegungen nicht.
3. Halten Sie 1 Sekunde lang gedrückt, und strecken Sie dann die Arme vollständig aus (A). Wiederholen.

Übung 10: Klimmzüge an einem niedrigen Balken

Hauptmuskeln: zurück

1. Legen Sie eine leere Bar auf das Rack.
2. Legen Sie sich unter das Griffbrett und fassen Sie es mit einem Griff, der etwas breiter ist als Ihre Schultern.
3. Reißen Sie die Hüften vom Boden ab und richten Sie den Körper so aus, dass er in einem Winkel von 45 ° zum Boden steht. Dies ist die Startposition.
4. Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur und ziehen Sie Ihre Brust zum Hals. 1 Sekunde gedrückt halten und dann langsam in die Ausgangsposition absenken.

Übung 11: Pullover mit Hantel

Zielmuskeln: die breitesten Muskeln

1. Leg dich auf die Bank. Halten Sie die Hantel an den ausgestreckten Armen über der Brust (1), so dass die Handflächen gegen die obere Scheibe gedrückt werden.
2. Ziehen Sie die Rindenmuskeln an. Senken Sie die Hantel langsam hinter dem Kopf auf ein Niveau knapp unter der Bank (2).
3. Halten Sie Ihre Arme in einer geraden Position, ziehen Sie die breitesten Muskeln an und heben Sie die Hantel in ihre ursprüngliche Position (1). Wiederholen. Sie können auch einen Pullover auf dem Fitball oder auf einer Bank mit angehobenen Hüften ausführen (dies macht die Übung komplizierter und belastet die Rumpfmuskulatur stärker).

Übung 12: Übermensch

Zielmuskeln: untere Rückenmuskulatur

1. Legen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Arme nach vorne (1).
2. Reißen Sie Beine, Brust und Arme vom Boden ab. Ziehen Sie die Muskeln des unteren Rückens an.
3. Halten Sie die Spannung für 1 Sekunde und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Übung 13: Hyperextension

Zielmuskeln: untere Rückenmuskulatur

1. Legen Sie sich zur Hyperextension auf die Bank und verschränken Sie die Arme vor der Brust (1). Sie können diese Übung auch am Fitball durchführen.
2. Beugen Sie Ihren Rücken nicht, und beugen Sie ihn langsam nach vorne, so dass der Rumpfwinkel 45 ° beträgt (2).
3. Ziehen Sie die Muskeln des unteren Rückens an und steigen Sie in die Ausgangsposition zurück (1). Wiederholen.

Back Simulator - welcher soll man wählen? Anweisungen, wie Rücken und Wirbelsäule effektiv gestärkt werden können

In der heutigen Welt hören die Menschen oft auf, sich zu bewegen - mit ihren eigenen Autos, Hoverboards, Flugzeugen und anderen Transportmitteln bewegen sich die Menschen immer weniger.

Die meisten Berufe sind heute täglich mehr als acht Stunden im Sitzen. Bei sitzender Arbeit können Probleme mit dem unteren Rücken und der Wirbelsäule auftreten. Nur 5% der Büroangestellten betreiben Sport oder leichte Gymnastik.

Osteochondrose, Vorsprünge verschiedener Teile der Wirbelsäule sind Erkrankungen, die bei Büroangestellten im Alter von 30 Jahren beginnen. Um ihr Auftreten zu verhindern - es ist notwendig, Übungen zu machen, körperliche Übungen für die Muskulatur des Rückens an den Simulatoren, die dazu beitragen, den gesamten Körper zu stärken.

Hilfe bei der Durchführung einfacher körperlicher Übungen können Simulatoren sein. Fotosimulator für die Rückseite finden Sie im Internet.

Simulatoren und ihre Vorteile

Im modernen Rhythmus ist es sehr schwer, sich an einen ruhigen Rhythmus und eine Grafik zu halten. Wenn ein Unternehmer keinen Zeitplan für den Sport hat, ist es für ihn schwierig, sich Zeit dafür zu nehmen.

Das Fitnessstudio verbessert nicht nur die Wirbelsäule, sondern stärkt auch den gesamten Körper.

Vergessen Sie nicht, dass solche Rückenübungen auch eine therapeutische Wirkung haben - sie tragen dazu bei, das Volumen in der Taille und das Gewicht zu reduzieren und generell den Körper zu stärken.

Trainingsgeräte für den Rücken und seine Vielfalt

Alle Geräte für den Sport können in zwei Arten (je nach Belastung, die pro Person auftreten) - Kraft und Herz - aufgeteilt werden:

• Herz-Kreislauf-Geräte - zielen auf die allgemeine Verbesserung des Körpers ab, helfen bei der Entwicklung des Atmungssystems, stärken das Herz, die Blutgefäße, sind für die Ausdauer verantwortlich. Hilft beim Abnehmen
• Krafttraining - verantwortlich für die Stärkung der verschiedenen Muskeln, Muskelmasse entwickeln. Aufgrund der Zunahme dieser Masse tritt das Verbrennen des Fettgewebes sogar während des restlichen Körpers auf.

Heute können Sie Geräte für Übungen, Kraftbelastungen, Herz-Kreislauf-Übungen, zur Wiederherstellung des Körpers nach chirurgischen Eingriffen oder Erkrankungen auswählen.

LFK (Heilgymnastik) ist für diejenigen bestimmt, die vor allem die Entwicklung der Muskeln benötigen. Dies erfordert spezielle Simulatoren für Rücken und Wirbelsäule. Äußerlich sehen sie aus wie ein Bogen, in dem Sie in jede Richtung liegen können.

Diese Simulatoren wurden speziell von Medizinern entwickelt, um die Lendengegend zu stärken.

Vorbereitung auf die erste Lektion

Vor der ersten Stunde ist es notwendig, untersucht zu werden (um die erforderlichen Tests zu bestehen, eine Ultraschalluntersuchung durchzuführen, sich den erforderlichen Spezialisten zu unterziehen), um einen Rat von einem Therapeuten einzuholen. Bei unsachgemäßer Übung können Sie Ihre Wirbelsäule verletzen und Ihre Gesundheit beeinträchtigen.

Wenn die Rehabilitation nach einer Krankheit oder Operation durchgeführt wird, müssen ein Arzt und ein Therapeut konsultiert werden. Nachdem Sie medizinische Berichte erhalten haben, können Sie sich von einem Rehabilitationsarzt oder einem Arbeiter im Fitnessstudio beraten lassen, der das perfekte Trainingsprogramm für Sie finden kann.

Übungen für die Rückenmuskulatur im Fitnessstudio: 8 effektivste Übungen

Wir werden darüber sprechen, welche Übungen für den Rücken in der Halle am effektivsten sind! Und so trainieren die Besucher des Fitnessstudios oft nur die Zonen, die im Spiegel sichtbar sind. In der Regel sind dies die Brust- und Schultermuskulatur, der Bizeps und die Bauchmuskeln.

Es ist jedoch äußerst wichtig, auf den Rücken zu achten, nicht nur für die Symmetrie zwischen Vorder- und Rückseite des Körpers, sondern auch für die allgemeine Gesundheitsförderung.

Ein schwaches Muskelkorsett kann zu einer Verletzung der Körperhaltung führen und akute Schmerzen auslösen, insbesondere bei zunehmender Belastung des oberen Schultergürtels.

Inhalt des Artikels:

Welche Rückenmuskeln sollten regelmäßig trainiert werden? Die besten Übungen für den Rücken im Fitnessstudio

Übungen für den Rücken im Fitnessstudio sind extrem wichtig für die Entwicklung des Referenz-V-Torsos. Ein Zeichen für eine ideale männliche Figur sind immerhin die breiten Schultern, die geprägte Brust und die schmale Taille. Um diesen Effekt zu erreichen, wird empfohlen, die folgenden Rückenmuskeln regelmäßig zu trainieren:

• am breitesten;
• Rhomboid;
• trapezförmig;
• Wirbelsäulenstrecker;
• schräg.

Die folgenden Übungen können zu einem einzigen Trainingskomplex kombiniert werden, in den Sie mindestens zwei Lektionen pro Monat investieren müssen. Es ist jedoch besser, eine Übung zu Ihren regulären Trainingsplänen hinzuzufügen.

Kreuzheben

Diese technisch anspruchsvolle Übung hilft dabei, die gesamte Rückenmuskelgruppe (von der Wade bis zur Schulter) zu ermitteln. Die Wirksamkeit des Trainings wird durch die Tatsache bestimmt, dass bei korrekter Durchführung 75% der Muskelmasse beteiligt sind, einschließlich der Rückenmuskeln des Latissimus und des Trapezius.

Es ist sehr wichtig, die Technik der Ausführung zu befolgen, da Fehler zu schwerwiegenden Komplikationen führen können, z.

Es ist notwendig, mit einer Stange mit minimalem Gewicht zu beginnen, ohne den Gewichthebergürtel zu vergessen. Für ein Training reicht es aus, 3 Sätze mit je 6 Wiederholungen durchzuführen. Nach einigen Sitzungen können Sie das Gewicht erhöhen, während die Anzahl der Ansätze gleich bleiben sollte.

Schubstange im Hang (direkter und rückwärtiger Griff)

Diese Übung wird für Sportler empfohlen, die aus irgendeinem Grund nicht bereit sind, die klassische Version auszuführen.

Bei richtiger Leistung wird das maximale Gewicht viel schneller benötigt, ohne befürchten zu müssen, dass sich eine Vielzahl von gesundheitlichen Komplikationen entwickelt. Abhängig vom anfänglichen körperlichen Training können Sie die Messlatte anheben:

• direkter Griff (während meistens Trapezmuskeln belastet sind);
• umgekehrter Griff (der Nacken wird von unten aufgenommen, wodurch die breitesten Muskeln trainiert werden).

Es wird empfohlen, den direkten und den umgekehrten Griff in einem Training zu kombinieren. Sie können beispielsweise auf zwei Wegen zwei Ansätze (6 Wiederholungen) ausführen.

Achtung! Wenn Sie die Langhantel in den Hang heben, wird der untere Rücken stark beansprucht, sodass die Übung am besten zu Beginn des Trainings durchgeführt wird. Es wird nicht empfohlen, die Stange in Verbindung mit dem klassischen Kreuzheben am Hang anzuheben.

Breiter Griff festziehen

Viele Sportler haben gehört, dass Klimmzüge die Entwicklung des Rückens direkt beeinflussen. In der Tat ist Ziehen eine der besten Möglichkeiten, den oberen Schultergürtel und den gesamten Rücken zu entwickeln.

Wenn Sie jedoch nur mit einem breiten Griff straffen, können Sie die Muskeln des Latissimus maximal trainieren. Klimmzüge sind auch für Anfänger geeignet, da es schwierig ist, Fehler zu machen. In sehr seltenen Fällen können Schmerzen in den Schultergelenken auftreten.

Es wird empfohlen, zu Beginn eines Trainings Klimmzüge mit einer horizontalen Leiste oder einem speziellen Simulator auszuführen. Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze wird vom Trainer auf der Grundlage des Gewichts und der körperlichen Fitness des Athleten ausgewählt.

Am Ende müssen Sie jedoch lernen, 82 Klimmzüge in 5 Wiederholungen auszuführen. Eine Erhöhung der Belastung lohnt sich nicht, da dies zu einem Verschleiß der Schultergelenke führt. Wenn die Referenzanzahl der Klimmzüge beherrscht wird, kann die Gewichtung hinzugefügt werden, aber nicht die Anzahl der Ansätze kann erhöht werden.

Vor jeder Annäherung an die horizontale Stange müssen die Schultergelenke gewärmt werden. Pull-ups eignen sich hervorragend zum Aufwärmen, bevor sie sich mit Kreuzheben beschäftigen.

Zug-T-Ausschnitt

Das Anbringen der T-Stange an der Brust ist eine der klassischen Übungen, die sich für diejenigen eignet, die beim Heben der Stange im Hang nicht viel Gewicht tragen müssen.

Da der Simulator Ihnen ermöglicht, Bauch und Hüften zu fokussieren, wird die Wirbelsäule nicht belastet. Dies bedeutet, dass der Athlet in der Lage ist, mehr Wiederholungen auszuführen und mehr Gewicht zu nehmen. Sie können den T-Hals anheben:

• neutraler Griff (Handflächen gedreht);
• enger Griff (Handflächen maximal reduziert);
• breiter Griff (Griffe sind in der Hand getrennt, Handflächen "schauen" nach unten).

Je breiter der Griff, desto besser wird das Muskelkorsett gestaltet. Bei neutralem Griff wird den Rhomboidmuskeln maximale Aufmerksamkeit geschenkt und bei einem engen Griff wird der Bizeps zusätzlich gepumpt.

Die Übung wird am Ende des Trainings nach dem System der "negativen" Wiederholungen durchgeführt. Dies bedeutet, dass das Anheben des T-Halses so oft ausgeführt werden muss, wie es stark genug ist, und nach Auftreten der charakteristischen Symptome weitere 2-3 Wiederholungen hinzufügen.

Wenn sich in der Halle kein spezieller Simulator befindet, können Sie den üblichen festen Hals mit einem Gegengewicht auf der Arbeitsseite anheben. Es ist wichtig sicherzustellen, dass die Beine an den Knien halb gebeugt sind und die Presse so angespannt wie möglich ist. Andernfalls werden Kniebeugen und Biegungen mit Gewichtung durchgeführt, die die Entwicklung des Rückens nicht beeinflussen.

Direkter und rückwärtiger Griff des unteren Blocks

Diese Übung ermöglicht es, auch die kleinsten Rückenmuskeln zu pumpen. Der Vorteil der unteren Einheit ist, dass auch Frauen dies ausführen können, sowie Personen mit einem Minimum an körperlicher Fitness. Die Last wird durch Erhöhung des Gewichts sowie durch Änderung der Breite des Simulatorarms eingestellt.

Mit dem klassischen unteren Block (gerader Neutralgriff) werden die breitesten Muskeln trainiert. Wenn Sie die Übung mit einem breiten Arm durchführen, wird die Belastung auf bestimmte Bereiche der Trapez- und Rhombenmuskulatur übertragen.

Es ist besser, den unteren Block direkt nach dem Gerichtsvollzieher auszuführen. Es reicht aus, 3 Sätze von 15 Wiederholungen auszuführen. Es ist sehr wichtig, das Tempo zu kontrollieren und mindestens vier Sekunden zu verbringen, um den Simulatorarm gegen die Brust zu halten, und um Wiederholungen zwischen den Wiederholungen gleich zu halten.

Wenn die Übung zu einfach erscheint, wird empfohlen, sie nicht nur mit der Gewichtszunahme zu komplizieren, sondern auch mit dem Griffwechsel. Durch das Zurückziehen des unteren Blocks können fast alle Zonen des Rückens und des Bizepses trainiert werden. Athleten, die bei der klassischen Schubbewegung der unteren Einheit bereits das maximale Gewicht „genommen“ haben, greifen oft in die entgegengesetzte Richtung.

Der obere Block

Der obere Block gilt auch als eines der einfachsten und relativ sicheren Training für die Entwicklung des Rückens. Der Simulator ist eine Anlaufstelle für diejenigen, die die Klimmzüge noch nicht mit einem breiten Griff beherrschen.

Aufgrund der Möglichkeit, die Last zu erhöhen, ist der obere Block für diejenigen geeignet, die bereits die Referenzreferenz 82 erreicht haben und sich weiterentwickeln möchten.

Ein schmaler und neutraler Griff aktiviert die Bizeps- und Muskelfasergruppen, die sich näher an der Mitte des Rückens befinden. Mit einem breiten Griff können Sie jedoch alle Bereiche der breitesten Muskulatur trainieren. Das Arbeiten mit der oberen Einheit ist ideal für den Muskelaufbau.

Übung ist ein tolles Training für die Schultergelenke. Es ist ausreichend, drei Sätze von 12 Wiederholungen auszuführen. Wenn der Athlet jedoch das maximale Gewicht verwendet, ist es besser, nach dem Aufwärmen der Muskeln und klassischen Klimmzüge mit dem Simulator zu arbeiten.

Kurzhanteln mit einer Hand

Mit dieser Übung können Sie beide Seiten des Rückens trainieren und das Gewicht für arbeitende und nicht arbeitende Hände kontrollieren. Erhöht auch die Bewegungsamplitude deutlich. Wenn sich bei einem Kreuzheben der Hals nur bis zur Presse anhebt, können Sie bei der Arbeit mit Kurzhanteln den Ellbogen über die Schulterhöhe ziehen.

In diesem Fall sind fast alle Muskeln des oberen Rückens betroffen. Durch den Rest der nicht arbeitenden Hand auf der Bank wird das Risiko von Fehlbedienungen mit Kurzhanteln erheblich reduziert. Der Torso ist leicht zu kontrollieren, Ermüdung tritt nicht so schnell auf, sodass Sie mehr Wiederholungen ausführen können.

Das Heben von Hanteln mit einer Hand wird normalerweise während des Trainings durchgeführt. Es reicht aus, 3 Sätze von 10 Wiederholungen durchzuführen.

Hyperextension

Hyperextension - bezieht sich auf eine sehr leichte Übung, daher für Frauen und Anfänger geeignet. Das Ansteigen des Körpers zu komplizieren ist ziemlich schwierig, so dass die Anzahl der Ansätze durch die Methode "zum Scheitern" bestimmt werden kann. In den Pausen zwischen grundlegenden Ansätzen führen Sportler häufig eine Hyperextension durch. Die Technik ist ziemlich einfach:

1. Die Beine so zu fixieren, dass die Hüften mit einem Neigungswinkel von 45 Grad vollständig auf der Bank liegen;
2. Verschränke die Arme;
3. Heben Sie den Rücken ganz gerade an, bis der Körper senkrecht zum Boden steht.
4. Langsam die Ausgangsposition einnehmen.

Sie können auch eine Hyperextension von einer klassischen Bank oder von einem römischen Stuhl aus durchführen.

Erholung nach dem Training

Wenn das gesamte Training der Entwicklung des Rückens gewidmet war, müssen Sie auf die Erholung des Körpers achten.

Erstens ist es notwendig, die breitesten Muskeln zu belasten, andernfalls steigt das Verletzungsrisiko um ein Vielfaches. Zweitens ist es ratsam, einen Massagetherapeuten aufzusuchen, der die Entstehung schmerzhafter Symptome verhindert.

Sie können auch Kalium trinken und sich auf dem Rücken Dehnungsübungen machen (ziehen Sie beispielsweise die Knie an die Brust oder versuchen Sie, mit den Handflächen aus sitzender Position zu den Füßen zu greifen).

Wir empfehlen, den Artikel zu diesem Thema zu lesen - wie man die Rückenmuskulatur aufbaut. Darin finden Sie zusätzliche Übungen und einen völlig anderen Ansatz zum Pumpen der Rückenmuskulatur sowie verschiedene Tipps zur Stärkung des Rückens.

Und so hat dir dieser Artikel gefallen? Wir würden uns sehr freuen, Ihre Meinung in den Kommentaren zu hören! Nun, bis bald in neuen Releases.