Rückenschmerzen sind eines der häufigsten Probleme, dem sich laut Statistik jeder dritte Erwachsene gegenüber sieht. Wenn sich die Zeit nicht mit der Beseitigung schmerzhafter Empfindungen im Rücken und im unteren Rücken befasst, können Sie später eine schwere Wirbelsäulenerkrankung bekommen. Wir bieten Ihnen eine Auswahl an effektiven Übungen für Rückenschmerzen, um die Muskeln zu entspannen und zu stärken sowie die Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhöhen.

Rückenschmerzen: woraus entsteht und was zu tun ist?

Die häufigste Ursache für Rückenschmerzen ist eine sitzende Lebensweise und eine schlechte Entwicklung der Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule nicht unterstützen können. Darüber hinaus können verschiedene Pathologien, übermäßige Belastungen oder nur eine unangenehme Bewegung hervorgerufen werden, die Schmerzen hervorruft. Die meisten dieser Probleme können mit Übungen für den unteren Rücken neutralisiert werden.

Wegen was der untere Rücken weh tun kann:

• lange in einer Position bleiben;
• schwache Rücken- und Rindenmuskeln;
• übermäßige Belastung oder Nichteinhaltung der Übungstechnik;
• Hypothermie;
• Krümmung der Wirbelsäule;
• Osteochondrose;
• großes Übergewicht;
• falsche Ernährung und Vitaminmangel.

Damit Rückenschmerzen nicht zu ernsthaften Rückenproblemen führen, müssen Sie spezielle Übungen für den unteren Rücken durchführen, die dazu beitragen, Beschwerden zu lindern, Schmerzen zu lindern, den Körper zu verbessern und als vorbeugende Maßnahme zu dienen. Kein Wunder, dass die Rehabilitation nach Rückenverletzungen auf Physiotherapie und Gymnastik der Wirbelsäule beruht.

Warum ist es sinnvoll, Übungen für die Taille durchzuführen?

• Reduzierte Schmerzen im unteren Rückenbereich durch Dehnung und Muskelentspannung
• Stärkt die Wirbelsäule und erhöht ihre Flexibilität.
• Erhöht die Durchblutung, wodurch Gelenke und Wirbel mit Nährstoffen versorgt werden.
• Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule unterstützen, werden gestärkt.
• Verbesserte Haltung
• Erleichtert die Arbeit des Herzens und der Lunge
• Normale Hormone
• Das Risiko von Hernien, Osteochondrose und anderen Pathologien wird reduziert
• Verbessert die Arbeit der Beckenorgane und der Bauchhöhle

Eine Reihe von Übungen für Rückenschmerzen sollte Folgendes umfassen: Dehnen der Muskeln und Übungen zur Stärkung der Muskeln. Bei Exazerbationen gibt es Verspannungen in den Muskeln, daher müssen diese zunächst entspannt werden - dazu wird ein Komplex beim Dehnen (Dehnen) der Muskeln ausgeführt. Um Rückenschmerzen zu vermeiden, müssen Sie die Muskeln stärken. Während die Kräftigung der Rückenmuskulatur der Wirbelsäule abnimmt, nimmt ein erheblicher Teil der Belastung das Muskelkorsett mit.

Regeln für Übungen für die Lenden

1. Sie sollten die Belastung nicht erzwingen und den unteren Rücken mit Übungen überlasten, um das Ziel schnell zu erreichen. Beginnen Sie mit kleinen Lasten und erhöhen Sie die Unterrichtsdauer schrittweise.

2. Übungen für den unteren Rücken lohnen sich mit der Belastung und der Amplitude, die Sie sich wohl fühlen. Machen Sie bei Übungen für die Taille keine plötzlichen Stöße und Bewegungen, um das Problem nicht zu verschlimmern.

3. Ein oder zwei Trainingseinheiten helfen nicht, das Problem zu lösen. Versuchen Sie, regelmäßig eine Reihe von Übungen für die Taille durchzuführen. Es reicht aus, dreimal wöchentlich 15-20 Minuten zu trainieren.

4. Wenn Sie einen kalten Boden oder kaltes Wetter außerhalb des Fensters haben, ziehen Sie sich warm an und legen Sie eine Matte oder eine Decke auf den Boden, um den unteren Rücken nicht zu kühlen.

5. Machen Sie Übungen auf einer harten Oberfläche: Ein Bett oder eine weiche Matte funktionieren nicht. Während des Trainings sollte der untere Rücken auf den Boden gedrückt werden.

6. Vergessen Sie nicht das Atmen, während Sie eine Reihe von Übungen für Rückenschmerzen durchführen. Das Training sollte von einem tiefen, gleichmäßigen Atmen begleitet werden. Jede statische Übung sollte für 7-10 Atmungszyklen durchgeführt werden.

7. Wenn Sie während der Ausführung einiger Übungen Unwohlsein im unteren Rücken oder in der Wirbelsäule verspüren, ist es besser, solche Übungen zu überspringen. Wenn Sie während der Übung starke Schmerzen verspürten, ist es in diesem Fall besser, das Training ganz zu beenden.

8. Sie sollten die vorgeschlagenen Übungen für den unteren Rücken nicht während der Schwangerschaft, nach einer Wirbelsäulenverletzung oder bei chronischen Erkrankungen durchführen. In diesem Fall muss ein Arzt konsultiert werden.

9. Denken Sie daran, dass bei chronischen Erkrankungen der Übungsbereich für den unteren Rücken individuell ausgewählt werden muss. Bei einer Skoliose werden beispielsweise Übungen gezeigt, um die Wirbelsäule zu begradigen, und bei Osteochondrose und Hernie - um sie zu strecken.

10. Wenn die Beschwerden im Lendenbereich nicht innerhalb einiger Wochen nachlassen, konsultieren Sie einen Arzt. Rückenschmerzen können ein Zeichen für eine schwere Krankheit sein. Je schneller Sie mit der Behandlung beginnen, desto leichter lassen sich irreversible Effekte vermeiden.

Übungen für Rückenschmerzen: Stretching

Wir bieten Ihnen Dehnübungen für die unteren Rückenmuskeln an, die sich zur Beseitigung schmerzhafter Krämpfe und zur Prophylaxe eignen. Halten Sie jede Pose für 20-40 Sekunden, Sie können den Timer verwenden. Vergessen Sie nicht, Übungen auf beiden Seiten rechts und links auszuführen. Wenn bei einer Übung Unbehagen oder Schmerzen auftreten, sollten Sie sie unterbrechen. Das Training sollte keine unangenehmen Gefühle hervorrufen.

1. Hund verdeckt

Bewegen Sie das Gesäß auf allen vieren hin und her, strecken Sie Arme, Hals und Rücken in einer Linie. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Körper einen Hügel geformt hat: Versuchen Sie, die Spitze höher und die Steigungen steiler zu machen. Sie können die Situation etwas vereinfachen, indem Sie die Beine an den Knien beugen und die Fersen vom Boden abziehen.

Hier und im Folgenden werden YouTube-Kanalfotos verwendet: Allie The Journey Junkie

2. Niedriger Ausfallschritt

Nehmen Sie eine Ausfallschrittposition, senken Sie das Knie eines Beines auf den Boden und nehmen Sie es so weit wie möglich zurück. Das zweite Bein bildet einen rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkeln. Ziehen Sie die Arme hoch und spüren Sie die angenehme Dehnung in der Wirbelsäule. Halte diese Position und geh dann in die Taubenpose.

3. Pigeon Pose

Aus der Position der Longe fallen in die Pose einer Taube. Bedecke die linke Ferse mit dem rechten Beckenknochen. Sie können die Situation vertiefen, wenn Sie Ihr linkes Schienbein leicht nach vorne bewegen. Ziehen Sie das Becken auf den Boden. Legen Sie Ihre Unterarme auf die Oberfläche oder senken Sie den Körper auf den Boden oder das Kissen. Nehmen Sie eine bequeme Position ein und konzentrieren Sie sich auf Ihre Flexibilität.

Kehren Sie nach der Pose der Taube zu einem niedrigen Ausfallschritt zurück und wiederholen Sie diese beiden Übungen für das andere Bein. Sie können Blöcke für Yoga oder Bücher verwenden:

4. Körper dreht sich

Um diese sehr effektive Übung für den unteren Rücken durchzuführen, nehmen Sie eine Sitzposition mit ausgestreckten Beinen ein. Klappen Sie das Bein über den Oberschenkel und drehen Sie den Körper in die entgegengesetzte Richtung. Mit dieser Übung können Sie nicht nur die Rücken- und Rückenmuskulatur, sondern auch die Gesäßmuskulatur dehnen.

5. Hänge sitzen

Bleiben Sie in derselben Position und setzen Sie Ihren Rücken vorsichtig auf die Füße. Es ist nicht notwendig, eine volle Falte zu machen, nur um den Rücken zu umrunden, um die Wirbelsäule zu dehnen. In diesem Fall ist es wünschenswert, den Kopf auf eine beliebige Stütze zu senken. Sie können die Knie beugen oder die Beine leicht zur Seite spreizen - wählen Sie eine bequeme Position für Sie.

6. Die Steigungen im Lotussitz

Eine andere sehr nützliche Übung für Rückenschmerzen ist das Neigen in der Lotusposition. Kreuzen Sie Ihre Beine auf dem Boden und beugen Sie sich zuerst in eine Richtung, 20-40 Sekunden lang, dann in die andere Richtung. Versuchen Sie, Ihren Körper auf Höhe zu halten, Ihre Schultern und Ihr Körper sollten nicht vorwärts gehen.

7. Heben Sie die Beine mit einem Riemen (Handtuch) an

Wir wenden uns nun einer Reihe von Übungen für den unteren Rücken zu, während wir auf dem Boden liegen. Verwenden Sie einen Riemen, ein Klebeband oder ein Handtuch und ziehen Sie ein gerades Bein zu sich heran. Während dieser Übung bleibt der Rücken auf den Boden gedrückt, der untere Rücken krümmt sich nicht. Das andere Bein bleibt gerade und liegt auf dem Boden. Wenn Sie Ihr Bein nicht ausgestreckt und auf den Boden gedrückt halten können, können Sie es am Knie beugen. Halten Sie diese Position für eine Weile und bewegen Sie sich zum anderen Bein.

8. Anziehen des Knies am Bauch

Führen Sie analog eine weitere effektive Übung für den unteren Rücken aus. Auf dem Rücken liegend, beugen Sie das Bein und ziehen Sie das Knie bis zur Brust. Bei dieser einfachen Übung dehnen sich die Lendenmuskeln sehr gut und die Schmerzkrämpfe werden reduziert.

9. Gebogene Beine anheben

Diese Fitnessübungen werden häufig zum Dehnen der Gesäßmuskeln verwendet, zum Dehnen der Lendenmuskeln ist sie jedoch am besten geeignet. Beugen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie sie so an, dass Hüfte und Körper einen rechten Winkel bilden. Umklammern Sie Ihre Hände am Oberschenkel eines Beines und legen Sie den Fuß des anderen Beines auf Ihr Knie. Halten Sie diese Position. Halten Sie Ihre Taille fest auf dem Boden.

10. Pose eines glücklichen Kindes

Eine weitere schöne Entspannungsübung für den unteren Rücken ist die Haltung eines glücklichen Kindes. Hebe deine Beine an, beuge sie an den Knien und fasse die Außenseite des Fußes mit deinen Händen. Entspannen Sie sich und verweilen Sie in dieser Position. Sie können ein wenig von Seite zu Seite schwanken.

11. Drehbogen

Wir wenden uns nun der Übung für die Taille zu, in der die Wirbelsäulendrehungen ausgeführt werden. Legen Sie sich auf den Rücken, drehen Sie die Arme und die gekreuzten Beine zur Seite. Der Körper scheint zu wölben. Bei dieser Übung ist die große Amplitude nicht wichtig, Sie sollten eine leichte Dehnung in der Lendenwirbelsäule spüren. Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden lang und drehen Sie sie in die andere Richtung.

12. Rücken liegend verdrehen

Eine weitere sehr nützliche und wichtige Übung für den unteren Rücken, die Schmerzen im Kreuzbein lindern wird. Auf dem Rücken liegend, entfalten Sie langsam das Becken, bewegen Sie Ihr Bein zur Seite und werfen Sie es über den Oberschenkel des anderen Beins. Die Lende kommt vom Boden, aber die Schultern bleiben auf dem Boden.

13. Pose auf dem Bauch liegend mit dem Bein zur Seite.

Eine weitere einfache Übung für Rückenschmerzen. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihr Bein am Knie gebeugt beiseite. Das andere Bein bleibt gestreckt, beide Beine sind auf den Boden gedrückt.

14. Die Pose des Kindes

Gehen Sie auf die Knie und spreizen Sie die Beine zur Seite oder schließen Sie sie. Lehnen Sie sich beim Ausatmen langsam nach vorne zwischen Ihre Hüften und senken Sie Ihren Kopf auf den Boden. Dank dieser entspannenden Übung für den unteren Rücken fühlen Sie sich leicht im gesamten Körper, insbesondere im Rückenbereich. Dies ist eine Ruheposition, in der Sie sogar einige Minuten bleiben können.

Sie können sich auch erst zu einer wenden, dann zur anderen Seite. Dies hilft, die Lendenmuskeln effizienter zu dehnen.

15. Pose mit einem Kissen

Legen Sie sich wieder auf den Rücken und legen Sie ein kleines Kissen unter Ihre Hüften und Knie, wobei Ihre Füße den Boden berühren. Entspannen Sie sich in dieser Position einige Minuten.

Übungen für Rückenschmerzen: Muskelaufbau

Dank der vorgeschlagenen Übungen können Sie die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern und Unbehagen im Lumbosakralbereich beseitigen. Darüber hinaus stärken Sie das Muskelkorsett, das eine hervorragende Vorbeugung gegen Rückenschmerzen und Rückenschmerzen darstellt. Wenn Sie sich deshalb häufig mit Rückenschmerzen beschäftigen, sollten Sie diese Übungen unbedingt beachten. Bitte beachten Sie, dass es nicht empfohlen wird, Übungen zur Stärkung der Muskulatur während einer Verschärfung durchzuführen.

1. Kat

Eine Katze ist im Allgemeinen eine der nützlichsten Übungen für den unteren Rücken und Rücken. Während Sie ausatmen, umrunden Sie den Rücken, drücken Sie die Schulterblätter so weit wie möglich nach oben und ziehen Sie den Brustkorb zurück. Wenn Sie einatmen, hocken Sie sich in der Lendengegend gründlich zusammen, richten Sie die Krone zum Steißbein und öffnen Sie den Brustkorb. Führen Sie 15-20 Wiederholungen durch.

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2. Ziehen Sie das Knie zur Brust

Im Stehen auf allen vieren strecken wir beim Einatmen das Bein zurück, während wir ausatmen, gruppieren wir und ziehen unsere Stirn zum Knie. Versuchen Sie, den Boden nicht mit dem Fuß zu berühren. Führen Sie auf jeder Seite 10-15 Wiederholungen aus.

3. Heben Sie Hände und Füße auf allen vieren an

Halten Sie sich auf allen vieren im Stehen, fassen Sie das andere Bein mit einer Hand und beugen Sie sich im Lendenbereich. Der Bauch ist aufgesteckt, die Muskeln des Gesäßes und der Beine sind angespannt, der Hals ist frei. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und halten Sie das Gleichgewicht.

4. Den Rumpf anheben

Nimm dich auf den Bauch und nimm eine Bauchlage ein. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie sie auseinander. Heben Sie den Körper nach oben und heben Sie die Truhe vom Boden an. Versuchen Sie, den Körper zu besteigen, der Hals bleibt neutral. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

5. Körper mit den Händen hinter dem Kopf anheben

Eine ähnliche Übung zur Stärkung der Lendenwirbelsäule, nur bei dieser Ausführungsform befinden sich die Hände hinter dem Kopf, was die Situation erschwert. Beide Übungen für die Taille sind eine Variante der Hyperextension, nur ohne die Verwendung zusätzlicher Simulatoren. Führen Sie auch 10 Wiederholungen durch.

6. Schwimmer

Halten Sie sich in Bauchlage abwechselnd Arme und Beine abwechselnd nach oben. Hand- und Fußbewegungen sollten so synchron wie möglich sein. Bleiben Sie einige Sekunden in der extremen Position und versuchen Sie, die Übung qualitativ auszuführen. Sie sollten Arme und Beine nicht mechanisch schwenken. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf jeder Seite.

7. Boot

Ziehen Sie Ihre Arme zurück und verriegeln Sie sie. Reißen Sie gleichzeitig die Schultern, die Brust, die Beine und Knie vom Boden ab und bilden Sie mit Ihrem Körper ein längliches Boot. Die Übung ist nicht einfach. Versuchen Sie daher, diese Position mindestens 10-15 Sekunden lang zu halten. Sie können mehrere Verknüpfungen ausführen.

8. Verdrehen für den Rücken

In Bauchlage strecken Sie die Arme nach hinten und halten Sie die Füße in den Händen. Hüfte, Bauch, Brust und Stirn bleiben auf dem Boden. Entfernen Sie die Schultern von den Ohren, belasten Sie den Hals nicht. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang.

Sie können diese Version dieser Übung auch für den auf der Seite liegenden unteren Rücken durchführen:

9. Pose Zwiebeln

Liegen Sie auf dem Bauch, heben Sie Ihre Beine an und heben Sie die Knie vom Boden. Ergreifen Sie Ihre Knöchel mit der gleichen Hand von außen. Höhle so weit wie möglich ein, riss Hüfte und Brust vom Boden ab, das Gewicht des Körpers auf den Bauch. Stellen Sie sich vor, dass die Beine und der Rumpf der Körper einer Zwiebel sind und Ihre Arme eine Bogenschnur sind. Diese Übung zur Stärkung der Taille ist ziemlich kompliziert, sodass Sie die Amplitude und die Ausführungszeit schrittweise erhöhen können (Sie können mit 10 Sekunden beginnen).

10. Sphinx

Heben Sie aus der Bauchlage den Körper an, stützen Sie sich auf den Unterarm und stürzen Sie sich in den unteren Rücken und die Brustregion des Rückens ein. Strecken Sie den Hals aus, senken Sie die Schultern, entspannen Sie den Hals und den Kopf nach oben. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden. Sphinx-Pose hilft auch, die Haltung zu verbessern.

Wenn Sie sich bei dieser Übung unwohl fühlen oder über Rückenschmerzen besorgt sind, können Sie eine alternative Option mit Kissen wählen:

11. Cobra

Heben Sie aus einer Bauchlage den Körper an, lehnen Sie sich an Ihre Arme und hocken Sie im unteren Rücken und in der Brustregion des Rückens. Strecken Sie die Arme, strecken Sie den Hals, richten Sie den Kopf nach oben. Halten Sie die Kobra für 20 bis 30 Sekunden. Sie können Ihre Hände breit halten, um die Position leichter halten zu können. Wenn Sie Unwohlsein oder Rückenschmerzen verspüren, führen Sie diese Übung nicht aus.

12. Brücke

Setzen Sie sich in Rückenlage, die Beine an den Knien angewinkelt. Heben Sie das Becken an und belasten Sie Bauch und Gesäß. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung eignet sich nicht nur für die Taille, sondern auch für die Stärkung des Gesäßes und der Presse. Wiederholen Sie die Brücke 15-20 mal.

13. Pose der Tabelle

Pose-Tisch ist eine weitere effektive Übung für den unteren Rücken. Nehmen Sie die Position des Tisches ein und bleiben Sie für 20-30 Sekunden in dieser Position. Wiederholen Sie dies in 2 Sätzen. Bitte beachten Sie, dass sich Hüfte, Bauch, Schultern und Kopf auf derselben Linie befinden sollten. Die Beine und Arme stehen senkrecht zum Körper. Diese Übung öffnet auch die Schultergelenke gut.

14. Planck

Eine ausgezeichnete straffende Übung für ein Muskelkorsett ist die Planke. Nehmen Sie die Position von Liegestützen, der Körper sollte eine gerade Linie bilden. Die Hände befinden sich streng unter den Schultern, der Bauch und das Gesäß sind hochgezogen. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Sie können die Übung in 2-3 Ansätzen wiederholen.

15. Ellenbogenstreifen

Nehmen Sie aus der Position des Riemens die Position des "unteren Riemens" - bezogen auf den Unterarm. Der Körper behält eine gerade Linie bei, das Gesäß steigt nicht an, der Rücken bleibt gerade, ohne sich zu beugen und zu sacken. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Sie können die Übung auch in 2-3 Ansätzen wiederholen. Nachdem Sie die Lamellen gemacht haben, setzen Sie sich in die Pose des Kindes und entspannen Sie sich 1-2 Minuten lang.

Nochmals vielen Dank für die Bilder des Youtube-Kanals Allie The Journey Junkie.

7 Videos von Rückenschmerzen auf Russisch

Wir bieten Ihnen eine Auswahl an Videos für den Rücken in russischer Sprache, die Ihnen helfen werden, Rückenschmerzen zu Hause zu beseitigen, die Rückenmuskulatur zu stärken und die verlorene Beweglichkeit der Wirbelsäule wiederherzustellen. Die Trainingseinheiten dauern zwischen 7 und 40 Minuten, sodass jeder das richtige Video für Rückenschmerzen auswählen kann.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Übungen zur Stärkung der unteren Rückenmuskulatur helfen Ihnen, eine schöne Haltung zu bewahren, um Sport zu treiben oder Tanzerfolge zu erzielen. Aber die Hauptsache ist, dass sie die Wirbelsäule über viele Jahre gesund halten. Wenn Sie die Lendenmuskeln richtig belasten, entfernen Sie die Belastung von der Wirbelsäule. Dies ist die beste Vorbeugung gegen viele Erkrankungen der Wirbel und Bandscheiben. Klettern, Ausfallschritt, Hyperextension, klassische Übungen wie ein Boot oder die beliebte „Schlangenpose“ werden Ihnen helfen, Ihren unteren Rücken zu stärken. Und wenn Sie sich von einer Verschlimmerung der Wirbelsäulenerkrankung erholen, werden einige einfache therapeutische Übungen angeboten.

Allgemeine Regeln

Bei Übungen zur Stärkung der Lendenwirbelsäule sollten Sie immer auf Ihren Körper hören. Überfordern Sie nicht, vermeiden Sie Unbehagen während des Trainings - Ihr Ziel ist es nicht, Sportrekorde zu erzielen, sondern Ihre Gesundheit zu erhalten. Denken Sie daran, es gibt verschiedene Schmerzen. Der Schmerz von Müdigkeit, der signalisiert, dass Sie die Taille stärken. Und es gibt gefährliche Schmerzen, deren Ursache in Erkrankungen der Wirbelsäule oder inneren Organen liegt. Sie sind leicht zu unterscheiden - "müde" Schmerzen sorgen für Befriedigung und angenehme Entspannung. Ein gefährlicher Schmerzanfall während der Sitzung lässt Sie nicht weiter trainieren, die Übung wird schmerzhaft und Sie sollten sofort aufhören.

Sie müssen es regelmäßig tun, sonst gewöhnt sich der Körper nicht an die Belastungen und der straffende Effekt wird nicht manifest. Mit der Zeit die Belastung vorsichtig erhöhen.

Wenn Sie während des Trainings Krämpfe und Schmerzen verspüren, beenden Sie die Sitzung sofort. Einige Übungen mögen einfach erscheinen, aber übertreiben Sie es nicht. Selbst wenn die Bewegung selbst sehr einfach auszuführen ist, kann sich herausstellen, dass zu viele Wiederholungen und Ansätze nicht zur Stärkung des Rückens geeignet sind.

Machen Sie Übungen mit der richtigen Technik und hören Sie die Empfehlungen des Trainers oder Trainers. Unsachgemäße Trainingsmethoden bringen Ihnen keine Vorteile und verschlimmern Ihren Zustand höchstwahrscheinlich. Wenn Sie sich zu Hause engagieren, sollten Sie noch sensibler auf Ihren Körper hören. Wenn Abweichungen der Wirbelsäule beobachtet werden, holen Sie sich eine ärztliche Stellungnahme zu den von Ihnen gewählten Übungen. Führen Sie die vorgeschlagenen Übungen für den unteren Rücken nicht bei Schwangerschaft, kurz nach Wirbelsäulenfrakturen und bei Verschlimmerung von Krankheiten durch.

Aufwärmen

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, dehnen Sie sich. Gelenke und Bänder sollten vor dem Laden aufgewärmt werden.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine. Warten Sie, bis sich die Wirbelsäule völlig entspannt anfühlt.
2. Ohne die Position zu verlassen, drücken Sie die Lendenwirbelregion in den Boden und halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt. Entspann dich wieder. Machen Sie ein Dutzend solcher Wiederholungen.
3. Halten Sie das Gesäß in derselben Position und heben Sie es vom Boden ab, damit der Körper gerade bleibt. Halten Sie einige Sekunden gedrückt, entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Anzahl der Wiederholungen.

Übung

Die entwickelte Muskulatur der Lendenwirbelsäule ist der beste Schutz gegen Osteochondrose, Krümmung der Wirbelsäule und Hernie. Starke Muskeln entlasten die Wirbelsäule und unterstützen sie. Infolgedessen befinden sich die Knorpelgewebe der Bandscheiben in gutem Zustand. Wenn eines dieser Probleme bereits beobachtet wurde, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie Übungen zur Stärkung der Taille machen möchten.

Boot

Liegen Sie auf dem Bauch und strecken Sie Ihre Arme, heben Sie Kopf, Beine und Arme an. Halten Sie sich in dieser Position, bis Sie müde werden. Erhöhen Sie mit der Zeit die Last. In dieser Version können Sie die Übung auch ausführen: Strecken Sie die Arme entlang der Körperlinie, heben Sie Kopf und Beine für einige Sekunden an. Führen Sie 15 Wiederholungen durch.

Stretching

Auf dem Boden sitzend, beugen Sie die Beine an den Kniegelenken. Schließen Sie die Hüften und Beine und senken Sie den Kopf so weit wie möglich in die Brust. Entspannen Sie sich ruhig, machen Sie ein paar Mal.

Beine heben

Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie abwechselnd die Beine des Teppichs an. Heben Sie nach einem solchen Warm-up Ihre Beine wieder ab, aber verweilen Sie jetzt etwa vier Sekunden lang am oberen Punkt. Heben Sie Ihre Beine nacheinander an, heben Sie sie dann zur selben Zeit erneut an, und so weiter.

Rückwärtsablenkung

Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie das Becken, den Bauch und die Brust vom Boden ab. Achten Sie auf den Körper und die Beine, die in einer geraden Linie liegen. Atmen Sie gleichmäßig und atmen Sie beim Anheben ein. Übung streckt die Femur- und Wirbelmuskulatur.

Lunge Hände und Füße

Stellen Sie sich auf alle viere, strecken Sie Ihre Hände etwas breiter als die Schultern. Machen Sie mit dem rechten Fuß und der linken Hand gleichzeitig Ausfallschritte und dann umgekehrt. Die Rückseite sollte flach sein und sich nicht in der Position „Rad“ befinden. Übung hilft, die Rückenmuskulatur zu stabilisieren.

Seitenleiste

Leg dich auf deine Seite, lehne deinen Ellbogen. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden und halten Sie diese Position zunächst zehn Sekunden und mit der Zeit bis zu dreißig. Der Körper muss in einer geraden Linie gerade gehalten werden. Halten Sie den intensivsten Punkt jeder Wiederholung für 2 Sekunden. Ein Dutzend Wiederholungen treten in den Anflug ein. So werden Sie stärker und stärken den unteren Rücken.

Umgekehrte Schere

Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Hände unter den Kopf. Heben Sie die unteren Gliedmaßen an, verdünnen Sie und kreuzen Sie sie. Die Beine müssen gerade gehalten werden. Genug werden drei Sätze von 8 Wiederholungen sein.

Hyperextension

Die Notwendigkeit eines speziellen Geschosses oder eines Fitnessballs erfüllen. Sich nur mit dem Becken gegen eine Schale oder einen Ball lehnen und nach unten schauen. Fixieren Sie Ihre Beine und legen Sie Ihre Handflächen auf den Hinterkopf. Führen Sie den Aufstieg des Körpers mit einem geraden Rücken durch und erreichen Sie nicht den oberen Punkt. Optimal ist es, vier Sätze mit einem Dutzend Wiederholungen zu machen.

Schlange posieren

Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und beugen Sie sich bis zum Maximum zurück. Diese beliebte Übung kam aus dem Yoga.

Cat

Stehend auf allen vieren, beuge dich und beuge deinen rücken. Gleichzeitig, wenn sich die Lende am tiefsten Punkt befindet, sollte der Kopf angehoben werden, und wenn er sich oben befindet, wird er abgesenkt. Bewegung glatt

Baby-Pose

Setz dich auf deine Fersen, beuge dich ein wenig und ziehe deine Arme nach vorne. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und erhöhen Sie die Last allmählich.

Schwimmen

Indem Sie mit einem gewöhnlichen Krabbeln schwimmen, stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur, strecken die Wirbel der Lumbalsakralregion. Zunächst reicht es eine halbe Stunde zu schwimmen. Dann müssen Sie die Last gleichmäßig erhöhen und auf Ihren Körper hören.

Therapeutische Übung

Wie kann man die Rückenmuskulatur bei Osteochondrose oder Rheuma stärken? Wenn solche Krankheiten beobachtet werden, ist der sparsame Verstärkungskomplex nützlich. Es hilft auch, die Wirbelsäule zu dehnen, wodurch die Bandscheiben gelöst werden, der Entzündungsprozess gelindert wird und das eingeklemmte Nervengewebe gelöst wird. Diese Übung lindert chronische Muskelschmerzen in den unteren Rückenwirbeln:

• Legen Sie sich auf den Rücken, fassen Sie Ihre Beine an und halten Sie sich so weit wie möglich fest, bis das Gefühl des Unbehagens näher rückt. Entspannen Sie sich. Führen Sie ungefähr 6 Wiederholungen durch.
• Beugen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und drücken Sie die Füße nach links und den Kopf nach rechts und dann umgekehrt. So können Sie den unteren Rücken problemlos laden. 9 Wiederholungen werden ausreichen;
• Legen Sie Ihre Beine auf dem Rücken schulterbreit auseinander und beugen Sie sie am Kniegelenk. Atmen Sie tief ein, so tief, dass das Gesäß in die Oberfläche gedrückt wird. Dann atmen Sie aus und heben Sie die Brust bis zum Maximum an. Mach 10 Wiederholungen.

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Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Taille

Urheber: Alexander Bely

Datum: 07.08.2016 um 10:17 Uhr

Grüße an dich, Alexander Bely. Heute finden Sie einen interessanten Artikel, der für Sportler aus dem Fitnessstudio sowie für Menschen, die sich über ständige Rückenschmerzen beklagen, nützlich sein wird. Wir werden Übungen zur Stärkung des unteren Rückens analysieren. Diese Übungen sind ideal für Personen, die längere Zeit auf einem Bürostuhl verbringen, sowie für Menschen, die an Rückenerkrankungen und geschwächten Rückenmuskeln leiden.

Rückenmuskulatur

Der Anfang unseres Artikels wird eine anatomische Überprüfung sein. Der Rücken besteht aus zwei Muskelgruppen - der breitesten und dem Trapezius.

Die breitesten Muskeln beginnen am unteren Ende der Wirbelsäule und erreichen den Achselbereich. Mit der am weitesten entwickelten Flügelform, dank der ein Bild mit dünner Taille entsteht. Im Bodybuilding war die Figur eines umgekehrten Dreiecks ein Symbol für Schönheit und Ästhetik. Die Muskeln des Trapezoids bilden eine Raute, sie befinden sich im Nacken und tragen aktiv zum Anheben der Schultern bei.

Als nächstes möchte ich die Hauptvorteile der entwickelten Rückenmuskulatur betrachten.

Trainingsvorteile

Alle Bänder, Gelenke und Muskeln, die sich in der Wirbelsäule befinden, haben verschiedene Funktionen. Die wichtigsten von ihnen ermöglichen es Ihnen, sich zu drehen, zu beugen und Ihre Haltung aufrecht zu halten.

Dank der gut entwickelten Rückenmuskulatur können Sie unangenehme Dinge wie Osteochondrose oder Rückenschmerzen vermeiden. Grundsätzlich wird ein Rückenmarkbruch aufgrund von unterentwickelten unteren Rückenmuskeln gebildet. Gestärkte Rückenmuskeln lassen keine Skoliose entstehen.

Durch regelmäßiges Training stärken Sie das Muskelkorsett, und die ständig gut trainierten Muskeln können mit verschiedenen Belastungen fertig werden, mit denen ein schwacher Rücken nicht zurechtkommt.

Aufgrund schwacher Muskeln beginnen sich Teile der Wirbelsäule zusammenzuziehen. Dies ist die Hauptursache für die Kompression der Bandscheiben, die wiederum weniger elastisch werden. Eine schlechte Schmierung der Wirbel trägt zu einem schnelleren Verschleiß der gesamten Taille bei. Die beste Option zur Stärkung der Rückenmuskulatur sind Übungen.

Wenn Sie Rückenschmerzen haben und Sport treiben möchten, empfehle ich Ihnen, einen Arzt zu konsultieren. Der Vorteil von Sport ist, dass Sie sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause trainieren können - der Hauptwunsch.

Übungen

1. Die erste Übung ist die umgekehrte Ablenkung. Ich habe es zuerst auf die Liste gesetzt, weil es der Sitzposition entgegengesetzt ist, die Oberschenkelmuskeln gestreckt sind und die Wirbelmuskeln sich in Ton befinden. Heben Sie das Gesäß auf den Boden und heben Sie es vom Boden ab. Achten Sie bei der Übung darauf, dass Rücken und Beine eine gerade Linie bilden. Auch das richtige Atmen ist wichtig.

2. Die zweite verbessert die Koordination und ermöglicht die Stabilisierung der Rückenmuskeln. Startposition auf allen Vieren, Hände auf den Boden gedrückt. Kurz gesagt, der Schwerpunkt liegt im Liegen, nur die Arme sind schulterbreit auseinander und Sie knien. Gleichzeitig werfen Sie Ihre Hand nach vorne und das entgegengesetzte Bein zurück wie ein Vogel. Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten.

3. Seitenplatte. Wenn Sie sich auf die Seite legen, müssen Sie Ihren Ellbogen auf dem Boden ruhen, so dass Ihr Ellbogen mit Ihrer Schulter ausgerichtet ist. Es sollte die Hüften vom Boden reißen. Für Anfänger können Sie mit 10 Sekunden beginnen und die Last schrittweise erhöhen. Für erfahrene ist die Norm 20 bis 35 Sekunden. Bei der Durchführung sollte der Hals mit der Wirbelsäule übereinstimmen. So können Sie die Muskeln der Taille stärken, die Ausdauer erhöhen und die unteren Wirbel in Ton bringen. Mehr zu Übungsplanken.

4. Die vierte Übung ist allen bekannt - Klimmzüge an der Querstange.

5. Es gibt eine weitere gute Übung, die in verschiedenen Fitnesscentern sowie im Sportunterricht durchgeführt wird. Sein Name ist Schere. Nur in diesem Fall führen wir die umgekehrte Schere aus. Auf dem Bauch liegend befinden sich die Arme entlang des Körpers. Ihre Aufgabe ist es, Ihre Beine anzuheben und zu kreuzen. Führen Sie 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen durch. Es ist wichtig, dass die Beine gerade sind.

6. Hyperextension. Das Training wird auf einer speziellen Bank im Fitnessstudio durchgeführt, Sie können aber auch auf einem Fitnessball trainieren. Die Arme sind hinter dem Kopf gebeugt, aber nicht bis zum Maximum. Es ist wichtig, die Kontraktion der Muskeln zu fühlen. Für erfahrene Sportler können Sie eine Übung mit zusätzlichem Gewicht durchführen. Wahrscheinlich eine der besten Übungen, um den unteren Taillenbereich zu stärken.

7. Und die letzte Pose der Schlange. Liegen auf dem Bauch so weit wie möglich, beugen Sie sich zurück. Diese Übung wird von Yogis auf der ganzen Welt verwendet. Die regelmäßige Durchführung zusammen mit der richtigen Atmung führt zu einem unübertroffenen Ergebnis.

Alle oben genannten Übungen stärken das untere Korsett. Dank des regelmäßigen Trainings werden Sie Rückenschmerzen vergessen.

Hilfreiche Ratschläge

• Machen Sie eine kurze Pause mitten am Tag. Machen Sie während dieser Pause ein leichtes Training für die Augen und den Rücken. Ihr Körper wird es Ihnen danken.
• Nicht kreuzen Im Sport ist es wichtig zu verstehen, warum Sie das tun.
• Die richtige Technik. Versuchen Sie weniger, aber besser. Jagen Sie nicht nach zahlreichen Wiederholungen.
• Trainieren Sie regelmäßig, machen Sie Ihr Training angemeldet.

Nun, das sind alles liebe Freunde, ich hoffe, dieser Artikel wird für Sie nützlich sein. Mit der richtigen Umsetzung aller Übungen und Empfehlungen werden Sie endlich die Schmerzen im hinteren Bereich beseitigen. Ich empfehle Ihnen, einen interessanten Videokomplex anzusehen. Alles Gute und Gesundheit.

Komplexe Übungen für den unteren Rücken - Schmerzen loswerden

Jeder Erwachsene hatte mindestens einmal in seinem Leben Schmerzen in der Lendengegend. Mal sehen, was die Ursache für Schmerzen ist, welche Übungen für den unteren Rücken gemacht werden sollten, um sie gesund und kräftig zu machen, wie man den unteren Rücken aufpumpt.

Bei der Stärkung der Lendenmuskulatur

In diesem Artikel werde ich mich von meinem üblichen Stil entfernen und alles von der ersten Person an schreiben. Ich hatte ein Problem, als ich beim Skifahren Osteochondrose bekam. Schmerzen wie die Hölle, Nerven geklemmt.

Seitdem sind 11 Jahre vergangen, heute beträgt mein Arbeitsgewicht im Kreuzheben 140 kg. Ohne Pharmakologie nur natürlich. Und der Rücken tut nicht weh. Ich werde Ihnen sagen, wie Sie Ihre unteren Rückenmuskeln so stärken können, dass Sie nie Probleme damit haben. Selbst wenn Sie bereits Probleme haben, helfe ich Ihnen, ihren Fortschritt zu stoppen und die Schmerzen zu beseitigen. Also lass uns anfangen.

Der Mensch hat im Gegensatz zu Tieren eine Vielzahl von Problemen mit der Wirbelsäule. Dies liegt an unserem aufrechten Gehen und dementsprechend der erhöhten Belastung der Wirbelsäule. Die Lende leidet aus demselben Grund. Die Situation wird durch eine sitzende Lebensweise, schwache Muskeln und die Praxis des Anhebens von Gewichten vom Boden verschärft, wenn eine Person dies mit einem runden Rücken tut, der über dem Buchstaben „G“ steht.

Die Lendenmuskeln mildern oder dämpfen die Druckbelastung der Wirbelsäule. Es ist logisch, dass die Stärkung der unteren Rückenmuskulatur es ihnen ermöglicht, ihre Funktion besser auszuführen. Rückenmarkwurzeln, die die Wirbelsäule verlassen, werden nicht eingeklemmt (d. H. Es wird nicht durch den Rücken geschossen und Schmerzen beim Bücken und Gehen).

Und wir schwingen nicht nur sichtbare Muskeln, die man fühlen kann. Es gibt auch einen Lendenmuskel, der nicht sichtbar ist. Der Lendenmuskel wird als Muskel der Rinde betrachtet und beugt die Hüfte oder die Lendenwirbelsäule vor, wenn das Bein fixiert ist. Wenn Sie den unteren Rücken krümmen, ist er sicherlich daran beteiligt. Ein schwacher Lendenmuskel kann Rückenschmerzen verursachen.

Wir beginnen mit Übungen für Menschen, die bereits Probleme haben. Dann betrachten Sie die Übungen, die nach der primären Stärkung des Rückens durchgeführt werden können.

Einsteiger-Übungen

Als Nächstes besprechen wir Übungen für den unteren Rücken und wie die Muskeln der Taille aufgepumpt werden. Darüber hinaus werden wir über die Presse und ihre Rolle bei der Beseitigung von Rückenschmerzen sprechen.

Wenn der untere Rücken schmerzt, benötigen Sie ein spezielles Training. Und Sie brauchen jetzt kein Fitnessstudio.

Drücken Sie seltsamerweise

Sie sagen - was hat die Presse, wenn Ihnen der Rücken weh tut? Denken Sie an das Thema Muskelantagonisten. Wenn Sie nur Ihren Rücken schwingen, wird Ihre Taille zurückgedreht. Und so wird es eine einheitliche Unterstützung von allen Seiten geben. Das heißt, um die Wirbelsäule zu unterstützen, mussten die Muskeln auf allen Körperseiten gestärkt werden.

Entzündungen sollten beseitigt werden, bevor mit dem Unterricht begonnen wird. Während Sie einen scharfen Schmerz verspüren, können Sie sich nicht engagieren.

Wenn der Schmerz abgestumpft, schmerzhaft und weniger fühlbar ist (die Entzündung wird gelindert), beginnen Sie mit den Übungen.

Übung Nr. 1:

1. Legen Sie sich auf eine Polymermatte, legen Sie Ihre Hände auf die Brust, beugen Sie die Beine an den Knien.
2. Heben Sie den Kopf und die Brustoberseite an und versuchen Sie, sich im Thoraxbereich so weit wie möglich zu beugen. Zerreißen Sie nicht die Lende.
3. Machen Sie 10 solche Bewegungen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und wiederholen Sie das 10-fache. Achten Sie auf Empfindungen, damit keine Schmerzen auftreten.

Übung Nummer 2:

1. Strecken Sie nun Ihre Arme entlang Ihres Körpers und halten Sie sie einige Zentimeter über dem Boden. Die rechte Hand streckt sich zur rechten Ferse, indem die Taille zur Seite gebogen wird. Wiederholen Sie dann die Bewegung für die linke Seite.
2. Mache 10 Mal auf jeder Seite.

Im Laufe der Zeit können Sie den Körper relativ zum Boden anheben. Jetzt pumpten wir die Vorderseite des Bauches und der Seiten.

Und jetzt die Rückseite

Jetzt lass es uns sichern. Am besten machen Sie eine Überstreckung im Simulator. Wenn es keine solche Möglichkeit gibt, gehen wir von dem vor, was ist. Und wir haben einen Teppich, oder?

Übung Nr. 1:

1. Legen Sie sich auf den Teppichbauch. Strecken Sie die Arme nach vorne, umklammern Sie die Handfläche mit der Handfläche, als wollten sie gerade tauchen.
2. Beugen Sie sich leicht nach oben, so dass sich Ihr Körper leicht über den Teppich erhebt. Halten Sie die Spannung und fallen Sie dann zurück. Mach das 10 mal.

Übung Nummer 2:

1. Steigen Sie auf allen Vieren aus - ruhen Sie sich auf Knien und Handflächen aus. Beugen Sie den unteren Rücken so weit wie möglich und heben Sie den Kopf. Im Gegenteil, runde deinen Rücken auf und senke deinen Kopf.
2. Diese Bewegung wird "Übungskatze" genannt. Mach das 10 mal.

Übung Nummer 3:

1. Steh auf. Bewegen Sie das Becken zurück und beugen Sie sich in der Lendengegend. Lehnen Sie sich so weit nach vorne, wie es Ihr Rücken erlaubt. Sie sollte nicht rund sein. Aufgabe Nummer eins ist das Speichern der Durchbiegung. Halten Sie den Endpunkt eine Sekunde lang und strecken Sie sich. 10 mal wiederholen.
2. Wenn der untere Rücken beim Neigen abgerundet ist, richten Sie ihn auf und beginnen Sie erneut. Aufgrund dieser Rundheit treten die meisten Probleme auf.

Diese Übungen zielen auf die Stärkung der unteren Rücken- und Lendenmuskulatur.

Beginnen Sie mit 10-mal und erhöhen Sie allmählich auf 30. Tun Sie es jeden Morgen am Morgen.

Als nächstes Kniebeugen:

1. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Nehmen Sie das Gesäß so weit wie möglich zurück (auf diese Weise erzeugen Sie eine Durchbiegung im unteren Rücken). Wenn Sie gleichzeitig Schmerzen im Steißbeinbereich haben und etwas höher - Sie hocken frühzeitig, üben Sie gemäß den vorherigen Schemata.
2. Strecken Sie Ihre Hände vor sich aus, schauen Sie auf Ihre Fingerspitzen. Setzen Sie sich knapp unterhalb der Parallele zum Boden und runden Sie den Rücken nicht ab. Halten Sie den Boden für 1 Sekunde und stehen Sie auf. Bitte beachten Sie, dass Ihr Körper beim Hocken nicht nach vorne fällt. Wenn dies der Fall ist, stellen Sie Ihre Beine breiter und ebener auf, so dass Sie sich nicht mehr als 20–30 Grad nach vorne neigen.
3. Eine Biegung im unteren Rückenbereich sollte diese Neigung ausgleichen. Dadurch steht Ihr Körper fast senkrecht zum Boden.

Also machst du diese Übungen einen Monat lang.

Übung ist schwieriger

Als nächstes können Sie bereits darüber nachdenken, wie Sie den unteren Rücken mit mehr ernsthaften Workouts trainieren können.

Los geht's - Überdehnung im Fitnessstudio!

Hyperextension im Simulator

Wenn Sie daran interessiert sind, wie Sie den unteren Rücken zu Hause aufpumpen, können Sie einen Platz für die Hyperextension auf der Couch arrangieren und die zweite Person um Hilfe bitten. Wenn dies nicht möglich ist, gehen Sie ins Fitnessstudio oder machen Sie die Übungen aus dem vorherigen Abschnitt.

Rückentraining

Ein breiter und weiterentwickelter Bodybuilding-Look verleiht dem Sportler ein ästhetisch ansprechendes Aussehen. Sie macht einen Sportlerbau nicht nur viel schöner. Wenn ein Bodybuilder starke und starke Rückenmuskeln hat, erhält er die Möglichkeit für weitere Fortschritte. Sie sind an fast jeder Übung beteiligt. Je mehr sie sich entwickeln, desto größer ist der potenzielle Bodybuilder.

Rückentraining hat einen besonderen Platz im Trainingsprozess. Es hat seine eigenen Eigenschaften. Um Besitzer eines wirklich starken Rückens zu werden, müssen Sie nicht nur ein Trainingsprogramm richtig aufbauen, sondern auch wissen, wie Sie sich vor Verletzungen schützen können.

Wie man Muskeln aufbaut

Die Muskeln, die sich auf dem Rücken befinden, bilden die größte Gruppe im Oberkörper. Sie nehmen große Lasten perfekt wahr und übernehmen die meiste harte Arbeit, die im Training geleistet wird. Um die Wirbelsäulenmuskulatur aufzupumpen, müssen Kurse wie Pump- oder Drop-Sets aufgegeben werden. Die erforderliche Belastung kann nur erhalten werden, wenn grundlegende Übungen mit hohem Arbeitsgewicht ausgeführt werden.

Die Anzahl der Wiederholungen in jeder Annäherung, wenn die Grundbewegungen zur Erhöhung der Masse ausgeführt werden, variiert von vier bis sechs. Dieser Bereich ermöglicht es, mit großen Gewichten zu arbeiten und das Gefühl zu haben, dass die Rückenmuskulatur wirklich voll belastet wird, da sie nach dem Training zu verletzen beginnen. Mit acht Wiederholungen können einfache Übungen durchgeführt werden. Die Hauptsache ist, ständig ein beeindruckendes Arbeitsgewicht zu tragen.

Ein richtig entworfenes Trainingsprogramm und Arbeitsskalen sind wichtig, bringen jedoch bei einer "lahmen" Ausführungstechnik kaum Ergebnisse. Das Fehlen einer ausgeprägten Wirkung ist nicht das einzige Problem, dem ein Athlet gegenübersteht. Eine falsche Technik erhöht manchmal das Verletzungsrisiko. Wenn Sie die Korrektheit der Bewegungen nicht schärfen, fängt der Athlet einfach an, das Gewicht zu heben, wobei alle Muskelgruppen in die Arbeit einbezogen werden, was dazu führt, dass die notwendige Belastung fehlt, und der Rücken wird nicht weiterentwickelt. Jede letzte Wiederholung sollte so hart wie möglich sein, aber unter der Voraussetzung, dass die Technik perfekt ist. Wenn das Gewicht nicht geht, lohnt es sich aufzuhören, aber vernachlässigen Sie nicht die korrekte Leistung.

Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, müssen Sie Ihren Trainingsprinzipien treu bleiben. Ladungen müssen progressiv sein. Es ist notwendig, das Arbeitsgewicht zu erhöhen, eine oder zwei Wiederholungen mehr als in der vorherigen Lektion auszuführen, um den Rest zwischen den einzelnen Ansätzen zu reduzieren. Die Hauptsache ist, die Last ständig zu erhöhen.

Sie können nicht sofort ein übermäßig schweres Gewicht annehmen, das nicht geht. Es ist notwendig, Fortschritte zu machen und nicht gedankenlos durchzugehen und dann für die Unachtsamkeit der Verletzung zu zahlen. Dies führt dazu, dass Sie das Training lange Zeit vergessen müssen, bis die Rehabilitationsphase abgelaufen ist. Je nach Schwere der Verletzung kann die Genesung ziemlich lange dauern. Es ist besser, sich auf die Zunahme der Wiederholungen zu konzentrieren, da dieser Ansatz weniger traumatisch ist und Sie die Effizienz steigern können.

Anatomie der Rückenmuskulatur

Die anatomische Struktur des Rückens besteht aus zwei gruppierten Muskeln, die den Rücken des Körpers flechten. Sie werden herkömmlicherweise in zwei große Gruppen unterteilt:

• Externe. Gebildet von den breitesten, gezackten Trapezmuskeln und Streckern. Sie bilden die Oberfläche des Rückens und erfordern daher erhöhte Aufmerksamkeit.
• Intern Sie befinden sich tief unter dem Äußeren und sind eine Kombination aus diamantförmigen, großen runden Leitschaufeln und anderen. Wenn Sie diese Muskeln richtig beachten und sich entwickeln, beginnen sie, das Äußere zu drücken, wodurch der Rücken eine tiefe und kraftvolle Erleichterung erhält.

Das Aufblasen der Rückenmuskulatur beinhaltet vor allem die Entwicklung der breitesten. Dies liegt an der Größe, da sie am größten sind und der Silhouette eine geschätzte V-Form verleihen. Wenn sie sich zu einem Trainingsprogramm zusammensetzen, liegt der Schwerpunkt auf Übungen, die von ihnen entwickelt werden.

Um die breitesten Muskeln maximal zu pumpen, müssen Sie eine klare Vorstellung davon haben, welche Funktionen sie für den menschlichen Körper ausüben. Sie sind beteiligt, wenn die oberen Gliedmaßen von oben und unten, von der Seite und von vorne zum Körper führen, das heißt, wenn Sie an sich selbst ziehen. Diese Übungen sollten die Hauptgrundlage für das Training der breitesten Muskeln sein.

Die effektivsten Übungen für das Rückentraining, bei denen der Athlet die Möglichkeit hat, natürliche und die meisten funktionellen Bewegungen auszuführen, sind Klimmzüge. Man sollte den leichten Schub auf den Block aufgeben und sich auf starke Variationen konzentrieren.

Das Volumen des Oberkörpers ergibt eine trapezförmige Form, die sich in der Mitte befindet. Trapez an den Hals- und Schultergelenken. Diese Berührungspunkte erzeugen Unebenheiten im Nacken. Die Funktion dieses Muskels beruht auf der Tatsache, dass er aufeinander zu führt und die Schulterblätter auf und ab hebt. Eine ähnliche Bewegung tritt indirekt bei fast allen Übungen auf, die für den Rücken geeignet sind. Für die Entwicklung eines Trapezes sind schräge und gerade Achselzucken am besten geeignet.

Die Extensoren werden als längliche lange Muskeln bezeichnet, die sich entlang der gesamten Wirbelsäule erstrecken. Ihre Funktion ist ziemlich einfach. Sie sind dafür verantwortlich, den Körper hin und her zu beugen und zu beugen. Berühren Sie nicht die Aufmerksamkeit des Extensors. Wenn sie entwickelt sind, wird der Rücken bei Übungen stabil, was den gesamten Trainingsprozess voranbringt.

Die beste Übung, mit der Sie die Strecker effektiv abpumpen können, ist das Kreuzheben. Sie ist wirklich das Beste, um alle Muskeln zu trainieren, nicht nur den Rücken. Bei dieser Übung werden auch die Beine hochgepumpt, aber das Wichtigste ist, dass der Bandapparat gestärkt wird und die Tiefe und Dicke des Rückens erhöht wird.

Dieses Ergebnis wird erreicht, weil die größten Gewichte am Mitnahmeeffekt beteiligt sind. Dies hat seine Nachteile. Aufgrund dieser Übung ist es nicht möglich, die Breite des Rückens zu vergrößern. Es wird auf den Seiten nicht stärker.

Wir dürfen die gezahnten Muskeln nicht vergessen. Sie artikulieren mit den schrägen Bauchmuskeln. Es gibt eine kleine Schicht von Unterhautfett. Wenn also die Zahnmuskeln entwickelt werden, machen sie den athletisch gefalteten Sportler noch attraktiver.

Die effektivsten Übungen für diese Gruppe sind diagonale Drehungen an der Presse sowie verschiedene Pullover. Es ist nicht notwendig, diesen Muskeln besondere Aufmerksamkeit zu schenken. Sie bauen sich auf und ziehen mit dem Rest zusammen.

Übungen für die Rückenmuskulatur

Man sollte sich nicht nur darauf konzentrieren, welche Übungen die besten und effektivsten sind, um Muskelgruppen zurückzupumpen. Es wird empfohlen, den erwarteten Ergebnissen nicht weniger Aufmerksamkeit zu schenken.

Einige Athleten möchten einen tiefen und kräftigen Rücken haben, während andere im Gegenteil ein kräftiges Oberteil und eine schmale Taille haben. Wenn die vorrangigen Ziele und Ziele definiert sind, fangen Sie an, Übungen aufzunehmen, um das gewünschte Ziel zu erreichen.

Ebenso wichtig ist das Trainingsniveau und die Erfahrung des Athleten. Anfänger müssen zuerst die breitesten Rückenmuskeln pumpen und danach das Trapez und die Strecker trainieren. Um die Breite zu vergrößern, lassen Sie absolut jede Art von vertikalen Stäben zu.

Wenn Sie also die Übungen zur Wirksamkeit bestimmter Muskeln zusammenfassen, gilt Folgendes:

• Das Beste für die breitesten sind Klimmzüge und Schubarten wie der obere und horizontale Block, Hanteln und Hanteln im Hang sowie die T-Stange;
• am wirksamsten für Trapez sind Narben mit einer Langhantel und Hanteln;
• Das Beste für Extensoren sind Kreuzheben, die effektiver sind als Hyperextension, Neigungen, die mit einem Stab in der Nähe oder auf den Schultern ausgeführt werden.

Der grundlegende Punkt, der bei diesen Übungen entscheidend ist, ist, dass der Rücken immer gerade bleibt, der untere Rücken jedoch am besten leicht gebeugt bleibt. Diese Position, wenn das Becken eingezogen und der Brustkorb nach vorne bewegt wird, bietet Sicherheit für die Lendengegend und ermöglicht auch eine korrekte und vollständige Reduzierung der Muskelgruppen des Rückens.

Bei jeder Übung, die den Rücken trainiert, können Sie den Bizeps pumpen. Wenn Sie richtig trainieren, fällt die Hauptlast auf ihn. Der Nachteil ist, dass der Bizeps eine geringe Größe hat. Und wenn der große Rücken lange nicht müde wird, wird er sehr schnell müde. Wenn der Schwerpunkt auf dem Bizeps liegt, wenn die Technik nicht beachtet wird, verlangsamt er den Fortschritt aufgrund von Ermüdung.

Um die Entwicklung nicht zu verlangsamen, liegt der Schwerpunkt auf der Übungstechnik, mit der Sie die Zielmuskeln maximal entwickeln können, ohne jedoch den Bizeps zu beeinflussen. Ein solches Ziel kann nur absichtlich erreicht werden, wenn der Reduktionsprozess vollständig gesteuert wird. Sie müssen ständig einen Haufen Muskeln spüren.

Wenn die Technik nicht funktioniert, fängt der Bizeps am nächsten Morgen an zu schmerzen, und deshalb müssen Sie weiter an sich arbeiten. Es wird empfohlen, alles zu perfektionieren und absolut alles durchzuarbeiten. Technik beinhaltet Bewegungen und Schnitte zum Automatismus zu bringen.

Es ist immer notwendig, zuerst jede Übung zu erlernen, ohne Gewichte zu verwenden. Sie können jedes improvisierte Werkzeug verwenden, mit dem Sie Hanteln oder Hanteln nachahmen können. Bewegungen laufen so langsam wie möglich mit voller Amplitude ab. So können Sie echte Ergebnisse erzielen, stärken und bilden ein Bündel zwischen Nerven und Muskeln.

Klimmzüge

Diese Übung ist ein hervorragendes Training für die Latissimus-Muskeln, mit dem Sie gut pumpen und Tiefe und Weite trainieren können. Die Technik zum Ausführen von Pull-ups ist wie folgt:

• Für die Einbeziehung in die Arbeit des Bizeps und die Einbeziehung der breitesten Muskeln ist ein recht breiter Griff erforderlich.
• es ist notwendig, die Querstange mit allen fünf Fingern von oben zu nehmen;
• Es ist notwendig, bis zur Brust hochzuziehen, da dadurch das Dreieck der Wirbelsäulenmuskulatur belastet wird.

Bei der Durchführung von Klimmzüge sollte der Fokus nicht auf den Händen liegen. Die Hauptsache ist, die Ellbogen hinter dem Torso zu halten.

Schub vertikaler Block

Diese Übung ist eine leichte Variante. Es ist besonders für Anfänger geeignet. Bei dieser Belastung können Sie ein Gewicht verwenden, das unter dem eigenen Gewicht liegt. Wenn Sie diesen Schub ausführen, können Sie lernen, wie Sie genau die Muskeln zusammenziehen, mit denen Sie das gewünschte Ergebnis für die Zukunft erzielen können. Die leichtere Version kann von Ihrem Training ausgeschlossen werden, wenn der Athlet mindestens fünf Klimmzüge mit der richtigen Technik ausführen kann.

Ein vertikaler Block ist auch für professionelle und erfahrene Sportler nützlich. Wenn die Übung in den Superserien oder Drop-Sets enthalten ist, erhöht dies die Intensität des Trainings. Diese Übung wirkt ziemlich tief in einzelne Muskelsegmente und auch die Ablenkung des Körpers ist viel stärker als bei den Klimmzügen. Daher ist es gut, den breitesten Boden viel höher zu pumpen.

Die wichtigsten Punkte, die berücksichtigt werden müssen, sind recht einfach, bleiben jedoch häufig ohne angemessene Aufmerksamkeit:

• Das Kabel des Projektils sollte sich an jedem Punkt der Amplitude immer nur vertikal bewegen.
• Die Kabeleinführung sollte sich am unteren Punkt der Brust befinden und dann die Wirbelsäule hinuntergehen.
• Kabel und Ellbogen sind erforderlich, um sich in derselben Ebene nach unten zu bewegen. Lassen Sie die Ellbogen nicht nach vorne oder nach hinten führen, da sie hinter dem Rumpf aufgrund einer Ablenkung im Brustbereich festgelegt werden sollten.

Anfänger, der alle diese Momente gemeistert hat, kann leicht auf komplexere Optionen umsteigen.

Schubstange in den Hang

Ihre Umsetzung erfordert eine genaue Aufmerksamkeit des Griffs, dh der Breite sowie der Ausrichtung - direkt oder umgekehrt. Es ist notwendig, den Körper zu überwachen. Je näher er sich an die Horizontale lehnt, desto besser arbeitet der Rücken, aber die negativen Auswirkungen von Belastungen auf den Lendenbereich nehmen zu. Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Flugbahn, mit der sich der Balken bewegt. Es sollte sich entlang der unteren Gliedmaßen und Ellbogen erstrecken, die zum Körper führen.

Zug-T-Ausschnitt

Wenn Sie die Leistungstechnik richtig beherrschen, ist die Übung für das Training des Rückens viel effektiver als der Schub, der in der Neigung ausgeführt wird. Die Mechanik dieser Bewegungen ähnelt der vorherigen, aber durch die Verwendung des Halses T können Sie viele Stabilisatormuskeln entlasten und folglich das Arbeitsgewicht erhöhen.

Der einzige Punkt, der bei solchen Cravings berücksichtigt werden muss, ist, dass Sie diese Übung nicht auf einem geneigten oder horizontalen Bett ausführen sollten. Sie reduzieren die Bewegungsamplitude erheblich und erschweren auch die Kontraktion der Muskelgruppen des Rückens, da dies ein Verbiegen unmöglich macht. Diese Übung sollte nur im Stehen durchgeführt werden.

Kurzhanteln mit einer Hand in den Hang schieben

Einseitige Übung unterscheidet sich nicht in komplizierter Technik. Es ist viel einfacher und einfacher zu machen. Die Amplitude der Bewegung steigt aufgrund des Fehlens einer Stange, d. H. Einer Stange in der Mitte des Körpers. Dadurch können Sie das Projektil viel weiter oben am Körper starten und in der untersten Position das breiteste bis zum Maximum strecken.

Horizontaler Block geschoben

Bei dieser Übung müssen der mittlere und der untere Rücken in die Arbeit einbezogen werden, wenn das Seil den Bauch heruntergezogen wird. Eine andere Wirkung kann mit einem breiten Griff und Schubblock an der Brust erzielt werden, was der Entwicklung des oberen Teils Impulse gibt.

Folgende Punkte sollten beachtet werden:

• Die Länge des Kabelabzugs sollte optimal sein, da es schwierig wird, den Rücken in einer geraden Position zu halten, wenn Sie zu weit weg sitzen.
• Um den unteren Extrempunkt zu erreichen, ist es notwendig, die Muskeln zu strecken und den Körper nach vorne zu geben.
• Sie können den Körper nicht am oberen Punkt zurückkippen, der Rücken sollte an dieser Stelle senkrecht zur Bodenfläche sein.

Zuckt mit den Achseln

Achselzucken ist eine Übung, bei der sich die Schulterblätter bewegen. Dies betrifft die Trapezmuskeln, da sie für diese Funktion verantwortlich sind. Dank shragam steigt das Volumen des Trapezes deutlich an. Übung kann auf verschiedene Weise Trapezien betreffen. Sie können mit dem Anheben der Klingen beginnen, wenn sich das Gewicht in der Neigung befindet, wenn sie sich frei aufeinander zu bewegen, dh sie fallen herunter.

Scrubs machen mit einer Langhantel oder Hanteln. Die erste Schale ist viel bequemer für diejenigen, die an Gewicht zunehmen möchten. Der Vorteil von Kurzhanteln ist, dass sie am bequemsten an den Seiten zu halten sind. Alternativ können Sie einen Simulator verwenden, der Hanteln mit dem Gewicht von Pfannkuchen simuliert.

Achselzucken scheinen nur einfach zu sein, sind aber für erfahrene Sportler gedacht. Anfänger sind genug, um Klimmzüge, Kreuzheben und horizontale Stöße zu machen, die ebenfalls Trapez verwenden.

Schultern drehen, Narben machen, das ist unmöglich. Eine solche zusätzliche Last erhöht nicht die Effizienz, sondern erhöht die Verletzungsgefahr. Diese Bewegung ist nicht typisch für Trapeze, die sich bei Verwendung von schwerem Gewicht noch verschärfen.

Kreuzheben

Dies ist eine ziemlich schwierige und anstrengende Übung, da die Belastung auf fast alle Körperteile fällt. Durch die Belastung des Rückens sind sowohl interne als auch breiteste Muskelgruppen, Trapezien und Extensoren gleichzeitig beteiligt.

Wenn ein breiter Rücken für einen Sportler Priorität hat, wird nach Übungen, bei denen die Latissimus-Muskeln entwickelt werden, ein Kreuzheben durchgeführt. Andernfalls werden alle Kräfte vollständig zurückgezogen. Athleten, deren Hauptaufgabe darin besteht, die Extensoren herauszupumpen und die Dicke des Rückens zu erhöhen, die so viel Gewicht wie möglich heben möchten, sollten diese Übung zuerst durchführen.

Back Spin Trainingsprogramm

Sie sollte auf folgenden Grundsätzen beruhen:

• umfassen horizontalen und vertikalen Schub;
• für 4-6 Wiederholungen laufen lassen;
• pumpen Sie Ihren Rücken durch grundlegende Übungen mit schweren Gewichten.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist das Training des Athleten.

Für Anfänger

Das Programm beinhaltet:

• Aufwärmen 5-10 Minuten
• 4 × 6 Klimmzüge
• Kreuzheben 4 × 6
• Schubstange in den Hang 4 × 6
• Anhängevorrichtung (Muskeldehnung)

Diejenigen Athleten, die keine fünf Klimmzüge mit einer idealen Leistungstechnik machen können, sollten in den vertikalen Block geschoben werden. Die Hauptsache ist nicht zu basteln. Die Ausführung muss perfekt sein und die Arbeitsskalen schwer sein.

Für Zwischenstufe

Es unterscheidet sich von dem Programm für Anfänger durch die Einführung einer anderen Übung, die die breitesten Muskeln entwickelt, - Schub in der Neigung der Hantel mit einem Arm. Es besteht aus 3 Sätzen mit jeweils 8 Wiederholungen.

Athleten mit einem guten Gewicht, für die Tiefe des Studiums können Sie auf eine andere Version des Programms zurückgreifen, bestehend aus:

• Aufwärmen 5-10 Minuten
• 4 × 6 Klimmzüge
• Kreuzheben 4 × 6
• Schubstange in den Hang 4 × 6
• Hanteln mit einer Hand in die Neigung 3 × 8 stecken
• Anhängevorrichtung (Muskeldehnung)

Oder dies (für Athleten mit vorhandener Muskelmasse für tiefe Arbeit):

• Aufwärmen 5-10 Minuten
• Schubblock vertikal 4 × 6
• Zughals 4 × 6
• Horizontaler Schubblock 4 × 6
• Hantelhose 3 × 8
• Anhängevorrichtung (Muskeldehnung)

Jeder Athlet wählt das beste Training für sich selbst aus, wenn man sein primäres Ziel berücksichtigt.

Für erfahrene Sportler

Das Programm kann Folgendes enthalten:

• Aufwärmen 5-10 Minuten
• 4 × 6 Klimmzüge
• Schubstange in den Hang 4 × 6
• Hanteln mit einer Hand in die Neigung 3 × 8 stecken
• Horizontaler Schubblock 4 × 6
• Achselzucken oder Kreuzheben (optional)
• Anhängevorrichtung (Muskeldehnung)

Das Trainingsprogramm für Fortgeschrittene umfasst eine Trapezübung und vier für die breitesten Muskeln. Die Hauptidee ist, dass die Intensität des Trainings steigt. Sie können die Anzahl der Übungen erhöhen, den Rest nach den Annäherungen reduzieren, die Superserie oder Drop-Sets verwenden.

Zusammenfassend

Es ist am besten, den Rücken an einem separaten Tag zu trainieren und nicht mit der Arbeit an anderen Muskelgruppen zu kombinieren. Die Übungen sollten nach Prioritäten und Ausbildungsniveau ausgewählt werden, vor allem aber, um die Ausführungstechnik zu verbessern.