Übungen zur Stärkung der unteren Rückenmuskulatur helfen Ihnen, eine schöne Haltung zu bewahren, um Sport zu treiben oder Tanzerfolge zu erzielen. Aber die Hauptsache ist, dass sie die Wirbelsäule über viele Jahre gesund halten. Wenn Sie die Lendenmuskeln richtig belasten, entfernen Sie die Belastung von der Wirbelsäule. Dies ist die beste Vorbeugung gegen viele Erkrankungen der Wirbel und Bandscheiben. Klettern, Ausfallschritt, Hyperextension, klassische Übungen wie ein Boot oder die beliebte „Schlangenpose“ werden Ihnen helfen, Ihren unteren Rücken zu stärken. Und wenn Sie sich von einer Verschlimmerung der Wirbelsäulenerkrankung erholen, werden einige einfache therapeutische Übungen angeboten.

Allgemeine Regeln

Bei Übungen zur Stärkung der Lendenwirbelsäule sollten Sie immer auf Ihren Körper hören. Überfordern Sie nicht, vermeiden Sie Unbehagen während des Trainings - Ihr Ziel ist es nicht, Sportrekorde zu erzielen, sondern Ihre Gesundheit zu erhalten. Denken Sie daran, es gibt verschiedene Schmerzen. Der Schmerz von Müdigkeit, der signalisiert, dass Sie die Taille stärken. Und es gibt gefährliche Schmerzen, deren Ursache in Erkrankungen der Wirbelsäule oder inneren Organen liegt. Sie sind leicht zu unterscheiden - "müde" Schmerzen sorgen für Befriedigung und angenehme Entspannung. Ein gefährlicher Schmerzanfall während der Sitzung lässt Sie nicht weiter trainieren, die Übung wird schmerzhaft und Sie sollten sofort aufhören.

Sie müssen es regelmäßig tun, sonst gewöhnt sich der Körper nicht an die Belastungen und der straffende Effekt wird nicht manifest. Mit der Zeit die Belastung vorsichtig erhöhen.

Wenn Sie während des Trainings Krämpfe und Schmerzen verspüren, beenden Sie die Sitzung sofort. Einige Übungen mögen einfach erscheinen, aber übertreiben Sie es nicht. Selbst wenn die Bewegung selbst sehr einfach auszuführen ist, kann sich herausstellen, dass zu viele Wiederholungen und Ansätze nicht zur Stärkung des Rückens geeignet sind.

Machen Sie Übungen mit der richtigen Technik und hören Sie die Empfehlungen des Trainers oder Trainers. Unsachgemäße Trainingsmethoden bringen Ihnen keine Vorteile und verschlimmern Ihren Zustand höchstwahrscheinlich. Wenn Sie sich zu Hause engagieren, sollten Sie noch sensibler auf Ihren Körper hören. Wenn Abweichungen der Wirbelsäule beobachtet werden, holen Sie sich eine ärztliche Stellungnahme zu den von Ihnen gewählten Übungen. Führen Sie die vorgeschlagenen Übungen für den unteren Rücken nicht bei Schwangerschaft, kurz nach Wirbelsäulenfrakturen und bei Verschlimmerung von Krankheiten durch.

Aufwärmen

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, dehnen Sie sich. Gelenke und Bänder sollten vor dem Laden aufgewärmt werden.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine. Warten Sie, bis sich die Wirbelsäule völlig entspannt anfühlt.
2. Ohne die Position zu verlassen, drücken Sie die Lendenwirbelregion in den Boden und halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt. Entspann dich wieder. Machen Sie ein Dutzend solcher Wiederholungen.
3. Halten Sie das Gesäß in derselben Position und heben Sie es vom Boden ab, damit der Körper gerade bleibt. Halten Sie einige Sekunden gedrückt, entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Anzahl der Wiederholungen.

Übung

Die entwickelte Muskulatur der Lendenwirbelsäule ist der beste Schutz gegen Osteochondrose, Krümmung der Wirbelsäule und Hernie. Starke Muskeln entlasten die Wirbelsäule und unterstützen sie. Infolgedessen befinden sich die Knorpelgewebe der Bandscheiben in gutem Zustand. Wenn eines dieser Probleme bereits beobachtet wurde, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie Übungen zur Stärkung der Taille machen möchten.

Boot

Liegen Sie auf dem Bauch und strecken Sie Ihre Arme, heben Sie Kopf, Beine und Arme an. Halten Sie sich in dieser Position, bis Sie müde werden. Erhöhen Sie mit der Zeit die Last. In dieser Version können Sie die Übung auch ausführen: Strecken Sie die Arme entlang der Körperlinie, heben Sie Kopf und Beine für einige Sekunden an. Führen Sie 15 Wiederholungen durch.

Stretching

Auf dem Boden sitzend, beugen Sie die Beine an den Kniegelenken. Schließen Sie die Hüften und Beine und senken Sie den Kopf so weit wie möglich in die Brust. Entspannen Sie sich ruhig, machen Sie ein paar Mal.

Beine heben

Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie abwechselnd die Beine des Teppichs an. Heben Sie nach einem solchen Warm-up Ihre Beine wieder ab, aber verweilen Sie jetzt etwa vier Sekunden lang am oberen Punkt. Heben Sie Ihre Beine nacheinander an, heben Sie sie dann zur selben Zeit erneut an, und so weiter.

Rückwärtsablenkung

Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie das Becken, den Bauch und die Brust vom Boden ab. Achten Sie auf den Körper und die Beine, die in einer geraden Linie liegen. Atmen Sie gleichmäßig und atmen Sie beim Anheben ein. Übung streckt die Femur- und Wirbelmuskulatur.

Lunge Hände und Füße

Stellen Sie sich auf alle viere, strecken Sie Ihre Hände etwas breiter als die Schultern. Machen Sie mit dem rechten Fuß und der linken Hand gleichzeitig Ausfallschritte und dann umgekehrt. Die Rückseite sollte flach sein und sich nicht in der Position „Rad“ befinden. Übung hilft, die Rückenmuskulatur zu stabilisieren.

Seitenleiste

Leg dich auf deine Seite, lehne deinen Ellbogen. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden und halten Sie diese Position zunächst zehn Sekunden und mit der Zeit bis zu dreißig. Der Körper muss in einer geraden Linie gerade gehalten werden. Halten Sie den intensivsten Punkt jeder Wiederholung für 2 Sekunden. Ein Dutzend Wiederholungen treten in den Anflug ein. So werden Sie stärker und stärken den unteren Rücken.

Umgekehrte Schere

Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Hände unter den Kopf. Heben Sie die unteren Gliedmaßen an, verdünnen Sie und kreuzen Sie sie. Die Beine müssen gerade gehalten werden. Genug werden drei Sätze von 8 Wiederholungen sein.

Hyperextension

Die Notwendigkeit eines speziellen Geschosses oder eines Fitnessballs erfüllen. Sich nur mit dem Becken gegen eine Schale oder einen Ball lehnen und nach unten schauen. Fixieren Sie Ihre Beine und legen Sie Ihre Handflächen auf den Hinterkopf. Führen Sie den Aufstieg des Körpers mit einem geraden Rücken durch und erreichen Sie nicht den oberen Punkt. Optimal ist es, vier Sätze mit einem Dutzend Wiederholungen zu machen.

Schlange posieren

Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und beugen Sie sich bis zum Maximum zurück. Diese beliebte Übung kam aus dem Yoga.

Cat

Stehend auf allen vieren, beuge dich und beuge deinen rücken. Gleichzeitig, wenn sich die Lende am tiefsten Punkt befindet, sollte der Kopf angehoben werden, und wenn er sich oben befindet, wird er abgesenkt. Bewegung glatt

Baby-Pose

Setz dich auf deine Fersen, beuge dich ein wenig und ziehe deine Arme nach vorne. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und erhöhen Sie die Last allmählich.

Schwimmen

Indem Sie mit einem gewöhnlichen Krabbeln schwimmen, stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur, strecken die Wirbel der Lumbalsakralregion. Zunächst reicht es eine halbe Stunde zu schwimmen. Dann müssen Sie die Last gleichmäßig erhöhen und auf Ihren Körper hören.

Therapeutische Übung

Wie kann man die Rückenmuskulatur bei Osteochondrose oder Rheuma stärken? Wenn solche Krankheiten beobachtet werden, ist der sparsame Verstärkungskomplex nützlich. Es hilft auch, die Wirbelsäule zu dehnen, wodurch die Bandscheiben gelöst werden, der Entzündungsprozess gelindert wird und das eingeklemmte Nervengewebe gelöst wird. Diese Übung lindert chronische Muskelschmerzen in den unteren Rückenwirbeln:

• Legen Sie sich auf den Rücken, fassen Sie Ihre Beine an und halten Sie sich so weit wie möglich fest, bis das Gefühl des Unbehagens näher rückt. Entspannen Sie sich. Führen Sie ungefähr 6 Wiederholungen durch.
• Beugen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und drücken Sie die Füße nach links und den Kopf nach rechts und dann umgekehrt. So können Sie den unteren Rücken problemlos laden. 9 Wiederholungen werden ausreichen;
• Legen Sie Ihre Beine auf dem Rücken schulterbreit auseinander und beugen Sie sie am Kniegelenk. Atmen Sie tief ein, so tief, dass das Gesäß in die Oberfläche gedrückt wird. Dann atmen Sie aus und heben Sie die Brust bis zum Maximum an. Mach 10 Wiederholungen.

Was sind notwendige Übungen, die die Haltung verletzen?

Kann man an der horizontalen Leiste mit Skoliose hängen?

Welche Übungen werden für Schwangere für den Rücken verwendet?

Wie stärke ich den unteren Rücken mit Hilfe von Gymnastik und Übungen an der Bar?

Ich begrüße Sie, neugierige Leser! Jede zweite Person über 50 ist besorgt um Rückenschmerzen. Nun, auch wenn es über 50 ist. In der modernen Realität einer sitzenden Lebensweise ist unsere Wirbelsäule bereits 30 Jahre einer Gefahr ausgesetzt. Dies gilt insbesondere für Männer. Und die Hauptlast der Lendenwirbelsäule! Um die Liste der Opfer von jungem Alter nicht aufzufüllen, ist es wichtig zu wissen, wie der untere Rücken gestärkt werden kann.

Warum den unteren Rücken stärken?

Ich werde ein einfaches Beispiel geben. Sie wissen wahrscheinlich, wie die Nunchakus aussehen, wenn nicht - wiederholen Sie die Filme noch einmal mit Bruce Lee. Zwei harte Stöcke sind also der untere und der obere Teil des Körpers. Sie haben viele Knochen und Muskeln, so dass sie allen äußeren Belastungen standhalten können. Und was ist in der Mitte von uns und verbindet oben und unten? Eine einzelne Lendenwirbelsäule!

Obwohl es durch Muskeln gestärkt wird, ist es immer noch sehr anfällig. Insbesondere aufgrund seiner hohen Mobilität. Darüber hinaus ist die Lende in fast alle Arten von Haushaltstätigkeiten verwickelt, und Probleme können zu erheblichen Beschwerden führen!

Ursachen von Unbehagen

Wenn Sie von Zeit zu Zeit bereits Rückenschmerzen verspüren, ist dies ein Grund zur Wachsamkeit! Was können sie verursachen?

1. Dehnen oder schmerzende Schmerzen können das Ergebnis der Dehnung der Muskeln sein und sind sehr häufig. Für sein Äußeres reicht es manchmal aus, etwas Gewichtiges mit einem gekrümmten Rücken zu heben.
2. Akute Schmerzen sind ein Indikator für ernstere Verletzungen. Wenn wir Weichgewebe in Betracht ziehen, kann das Problem durch Mikroschäden oder Brüche in den Muskelfasern verursacht werden. Wenn Sie die Knochenstruktur betrachten, liegt die Ursache für das Unbehagen in der Schädigung der Bandscheiben (Protrusion, Hernie, Ischias).
3. Krankheiten, die nicht mit dem Bewegungsapparat zusammenhängen. Zum Beispiel eine Nierenerkrankung. Ihr Schleicher ist, dass das Symptom Schmerzen sein kann, als ob der Muskel oder die Osteochondrose beschädigt worden wäre.

Anatomie der Rückenmuskulatur

Die Hauptmuskelgruppe sind die Extensoren des Rückens (die Muskeln, die die Wirbelsäule aufrichten). Dies sind mächtige Fäden, die sich entlang der gesamten Wirbelsäule erstrecken. Die viereckigen Muskeln des unteren Rückens, die vom Becken ausgehen und an den unteren Rippen anhaften, helfen ihnen.

Neben den großen Muskeln gibt es entlang des Rückens auch eine Masse von paravertebralen Muskeln, die an den Wirbeln befestigt sind. Ihre Aufgabe ist es, die Rotation des Körpers um die Achse der Wirbelsäule zu machen und sich in verschiedene Richtungen zu beugen.

Für die richtige Haltung, insbesondere für die korrekte Biegung der Lendenwirbelsäule, ist der Muskel des Iliopsoas verantwortlich. Es ist an einem Ende am Femur befestigt, das andere am Lendenwirbel. Im verkürzten Zustand kann es zu einer Erhöhung der natürlichen Durchbiegung der Taille kommen, dh zu einer Verletzung der Körperhaltung.

Welche Übungen sind gut für den Rücken

Es gibt viele Übungen zur Kräftigung der Taille, aber auch solche, die Schaden anrichten können, anstatt davon zu profitieren!

Im Allgemeinen können die Übungen in statisch (Muskel nicht reduziert) und dynamisch (reduziert) unterteilt werden. Im Falle eines Rückentrainings sollte die Statik bevorzugt werden.

Warum so? Unsere Wirbelsäule ist gut an die axiale Belastung angepasst, jedoch nur in ihrer natürlichen Position. Wenn sich die Lordose der Lordosen verändert (Durchbiegung des unteren Rückens), werden die Bandscheiben ungleichmäßig zusammengedrückt, was zu Schäden führen kann. Eine Überstreckung mit Durchbiegung im unteren Rücken oder ähnliche Übungen sollten daher ausgeschlossen werden!

1. Erweiterungen für Fitball.
2. Erweiterungen "Boot", auf dem Boden liegend.

Nun zum Nützlichen - zur Statik! Die Hauptaufgabe besteht hier darin, die Lende stationär zu halten. Um die korrekte Position der Wirbelsäule herauszufinden, verwenden Sie am besten einen Stock oder eine Körperstange.

Bei der richtigen Körperposition berührt der Stab drei Punkte: das Steißbein, der Raum zwischen den Schulterblättern und dem Hinterkopf. In diesem Fall sollten die Knöchel des Unterarms die Taille berühren.

Die Rezeption mit einem Stock kann in vielen Rückenübungen verwendet werden:

1. Kippt nach vorne.
2. Gerade Beine stoßen.
3. Kreuzheben
4. Hyperextension.

Sobald Sie die korrekte Position der Wirbelsäule verstanden und gespürt haben, können Sie ohne Stock trainieren.

Damit der Rücken gesund ist, reicht es nicht aus, Kraftübungen zu machen. Verwenden Sie Komplexe der therapeutischen Gymnastik, auch wenn Ihr Rücken Sie nicht stört. Sie werden helfen, die Muskeln zu dehnen und ihren Ton zu erhöhen!

Unabhängig davon können Sie Aerobic-Übungen auswählen - Joggen, Schwimmen, Gehen in moderatem Tempo, wodurch die Durchblutung und die Ernährung der Bandscheiben verbessert werden. Schwimmen und entfernt den größten Teil der Last von der Wirbelsäule. Was ist nach starkem Krafttraining wichtig?

Rückenmuskulatur zu Hause stärken

Wenn Ihr Ziel ein bequemes Leben ohne Probleme mit dem Bewegungsapparat ist, können Sie zu Hause trainieren. Es reicht aus, 2-3 Übungen zu machen und mindestens zwei Mal pro Woche, morgens, gegen Gebühr oder nach einem Arbeitstag auszuführen.

• Boot oder Verlängerung auf dem Bauch liegend. Es funktioniert nicht nur im unteren Rückenbereich, sondern auch im oberen Rückenbereich und am Gesäß.

Wenn es Ihnen schwer fällt, Ihre Hände vor sich zu halten, spreizen Sie sie wie ein Flugzeug aus. Eine noch leichtere Option ist, die Hände entlang des Körpers zu haben.

• Körper neigt sich nach vorne. Die richtige Technik des Biegens besteht darin, den Rumpf am Hüftgelenk zu biegen. Die Lenden sollten eine natürliche Ablenkung beibehalten! Sie können Ihre Hände wie in der vorherigen Übung hinter dem Kopf in das Schloss stecken oder nach vorne ziehen. Dies erhöht die Belastung der Rückenmuskulatur.

• Hyperextension auf Fitball. Um eine stabilere Position zu erreichen, spreizen Sie die Beine etwas weiter als die Schultern. Verwenden Sie rutschfeste Oberflächen, damit Ihre Füße nicht zurückrutschen. Sie können Ihre Fersen gegen die Wand lehnen.

Bei Bewegung am tiefsten Punkt ist eine leichte Durchbiegung in der Taille erlaubt. Bei weiterer Streckung sollte die Lende eine natürliche Auslenkung annehmen und sich in dieser Position zum höchsten Amplitudenpunkt bewegen.

Therapeutische Gymnastik

Als Ergänzung zur Grundausbildung können Sie Übungen aus dem Arsenal von Reha-Therapeuten verwenden. Wenn Sie bereits Rückenprobleme haben, sollte dieser Komplex als Hauptproblem verwendet werden. Nach Rücksprache mit einem Arzt.

• Stretching in Bauchlage. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme über den Kopf. Dann beugen Sie Ihre Knie und ziehen Sie sie an Ihre Brust. Halten Sie diese Position einige Minuten lang. Rückkehr in die Ausgangsposition.

• Übung "Katze". Gut streckt die Muskeln des Rückens und der Bauchmuskeln. Verwenden Sie es als Aufwärmen.

• Leg dich auf den Rücken. Berühren Sie den linken Fuß bis zum Knie des rechten Beines. Strecken Sie den linken Arm über den Kopf entlang des Bodens. Drücken Sie mit der anderen Hand Ihr linkes Knie auf den Boden. Spüren Sie die Dehnung der schrägen Bauchmuskeln und der unteren Rückenmuskulatur.

• Das Anheben von Armen und Beinen ist unwahrscheinlich. Durch diese Übung stärken Sie das gesamte Muskelkorsett (Cor), zu dem unter anderem das Gesäß und die Bauchmuskeln gehören. In der Ausgangsposition stehen Sie auf allen Vieren. Dann strecken Sie den gegenüberliegenden Arm und das andere Bein. Versuchen Sie gleichzeitig, das Becken stationär zu halten. Sie greifen also tiefsitzende Muskeln an: den viereckigen Muskel der Lende und den Quermuskel des Bauches.

Machen Sie alle Übungen für 10-15 Wiederholungen in 2-3 Sätzen. Oder in Form eines kreisförmigen Trainings, 2-3 Runden. Pause zwischen den Sätzen, bis der Puls wiederhergestellt ist.

Wie stärke ich den unteren Rücken der Stange?

Auf den ersten Blick ist schwer vorstellbar, wie eine horizontale Leiste uns helfen kann. Aber die Vorteile sind immer noch da. Mal sehen was es ist.

Warum ist der horizontale Balken für den Rücken sinnvoll?

Die Querstange bringt einen gewissen Gewinn für Ihren unteren Rücken. Zum Beispiel können Sie den Iliopsoas-Muskel trainieren. Und wie Sie sich erinnern, trägt dies wesentlich zur Bildung der korrekten Form der Lendenwirbelsäule bei.

Wir können auch die Wirbelsäulentraktion zu unserem Vorteil nutzen. Hängen Sie sich nach dem Training an einem horizontalen Balken auf, um die Rückenmuskulatur zu dehnen, einschließlich der tiefen. Dies beseitigt Muskelkrämpfe und dient der Vorbeugung von Haltungsstörungen. Zweitens entlasten die Visa die Bandscheiben und tragen so zu einer besseren Nährstoffversorgung bei. Schließlich absorbieren Bandscheiben Substanzen nach dem Schwammprinzip - Komprimieren und Entspannen.

Welche Krankheiten können an der Traverse geübt werden

Berufe auf einer horizontalen Stange stellen bestimmte Anforderungen an einen Zustand des Bewegungsapparates. So kann nicht jeder die Querlatte in ihr Trainingsprogramm einbeziehen. Wir werden aber mit guten Nachrichten beginnen.

In vielen Fällen ist es sogar bei bestimmten Erkrankungen der Wirbelsäule möglich, an der Traverse zu üben. Ich werde Beispiele geben:

1. Osteochondrose - dystrophische Zerstörung von Bandscheiben. Berufe auf einem horizontalen Balken können der Osteochondrose vorbeugen oder sie verlangsamen. Es ist jedoch zu berücksichtigen, dass eine neurologische Erkrankung mit einer späten Behandlung zu einer Reihe von Komplikationen führen kann - Protrusionen, Hernien und Radikulitis. Und wenn während der Protrusionen noch Training möglich ist, allerdings unter ärztlicher Aufsicht, dann sind Hernien mit Hernien kontraindiziert.
2. Bei Skoliose ersten Grades ist ein Training an der Querlatte möglich. Wenn die Skoliose in der Nähe des zweiten Grades ist, sollte sie nur unter Aufsicht eines Spezialisten behandelt werden und Gravitron verwenden, um die Zugbelastung der Wirbelsäule zu reduzieren.
3. Verletzungen der Haltung in der Sagittalebene. Dazu gehören Kyphosen der thorakalen oder lumbalen Lordose.

Wenn man es nicht an der Bar machen kann

1. Wenn Skoliose höher ist als der erste Grad. In diesem Fall kann das Training mit dem eigenen Gewicht oder mit einem erheblichen Gewicht im Gravitron zu schwerwiegenden Komplikationen führen.
2. Mit Bandscheibenvorfällen.
3. Mit Verschlimmerung von Erkrankungen des Bewegungsapparates.

Diese Krankheiten machen Ihrem Training jedoch kein Ende. Mit einem integrierten Ansatz, bei dem Physiotherapie, Physiotherapie und Massage angewendet werden, ist es oft möglich, den Zustand der Haltung zu verbessern und viele Krankheiten zu stoppen!

Übungen zur Verstärkung der Taille an der horizontalen Leiste

Wie Sie vielleicht bemerkt haben, ist das Training der Stange hauptsächlich die Dehnung der Wirbelsäule und ihrer umgebenden Strukturen. Unabhängig davon, welche Übungen an der Traverse ausgeführt werden, haben Sie eine positive Wirkung.

Die beste Option für die Rückenmuskulatur ist das Festziehen mit einem breiten und mittleren Griff, der im Bereich von 10-15 Wiederholungen für 2-3 Ansätze ausgeführt wird

Zum Training des iliopsomatischen Muskels passen die Beinerhöhungen an der Querstange, wobei das Becken am oberen Punkt zusätzlich gestrafft wird. Machen Sie auch 10-15 Wiederholungen in 2-3 Sätzen. Stellen Sie sicher, dass die Bewegungen glatt sind und nur aufgrund von Muskelkontraktionen auftreten.

Die besten Übungen zur Stärkung des Rückens im Fitnessstudio

Der Fitnessraum bietet mehr Möglichkeiten für das Training, sowohl für Anfänger als auch für Profis.

Training für Anfänger

Alle, die gerade ins Fitnessstudio gekommen sind, müssen zunächst die schwachen Rückenmuskeln stärken und in einfachen Übungen die richtige Technik erlernen. Daher empfehle ich Ihnen, mit der Hyperextension zu beginnen. Erst wenn Sie verstanden haben, welche Muskeln funktionieren und wie man den Torso im Hüftgelenk und nicht im unteren Rücken beugt, werden kompliziertere Bewegungen möglich.

In der Anfangsphase einer Übung für den Rücken wird es ausreichend sein.

Training für Profis

Der Profi unterscheidet sich vom Neuling nicht nur in der Muskelmasse, sondern auch in der Ausrüstung.

Auch für einen Fachmann ist eine Hyperextension geeignet, jedoch mit zusätzlicher Belastung. Verwenden Sie als Gewicht einen Pfannkuchen oder eine Langhantel. Zum Beispiel führen Gewichtheber eine Übung mit einer Hantel auf den Schultern durch, jedoch mit einem Minimum an Gewichten. Dieser Trick stärkt nicht nur die Taille, sondern auch den Schultergürtel.

Es ist unmöglich, die beliebteste Übung unter den Sportlern zu ignorieren - Kreuzheben. Trotz der Tatsache, dass viele diese Übung als schädlich empfinden, wird sie mit der richtigen Technik mehr als Schaden anrichten. Sie müssen es jedoch nur verwenden, wenn Sie ein gutes Trainingserlebnis erzielen!

Sie können die korrekte Technologie des Kreuzhebens aus dem Video lernen:

Fazit

Aus den obigen Ausführungen können wir zuversichtlich den Schluss ziehen, dass Sie den unteren Rücken trainieren müssen! Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl von Simulatoren und Übungen, die das Training nicht nur effektiv, sondern auch sicher machen.

Ich verabschiede mich davon, aber nicht lange. Abonnieren Sie Aktualisierungen von Artikeln und tauschen Sie nützliche Informationen mit Freunden aus. Bis bald!

Top 30 Übungen für Rückenschmerzen: Dehnen und Kräftigen der Muskeln

Rückenschmerzen sind eines der häufigsten Probleme, dem sich laut Statistik jeder dritte Erwachsene gegenüber sieht. Wenn sich die Zeit nicht mit der Beseitigung schmerzhafter Empfindungen im Rücken und im unteren Rücken befasst, können Sie später eine schwere Wirbelsäulenerkrankung bekommen. Wir bieten Ihnen eine Auswahl an effektiven Übungen für Rückenschmerzen, um die Muskeln zu entspannen und zu stärken sowie die Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhöhen.

Rückenschmerzen: woraus entsteht und was zu tun ist?

Die häufigste Ursache für Rückenschmerzen ist eine sitzende Lebensweise und eine schlechte Entwicklung der Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule nicht unterstützen können. Darüber hinaus können verschiedene Pathologien, übermäßige Belastungen oder nur eine unangenehme Bewegung hervorgerufen werden, die Schmerzen hervorruft. Die meisten dieser Probleme können mit Übungen für den unteren Rücken neutralisiert werden.

Wegen was der untere Rücken weh tun kann:

• lange in einer Position bleiben;
• schwache Rücken- und Rindenmuskeln;
• übermäßige Belastung oder Nichteinhaltung der Übungstechnik;
• Hypothermie;
• Krümmung der Wirbelsäule;
• Osteochondrose;
• großes Übergewicht;
• falsche Ernährung und Vitaminmangel.

Damit Rückenschmerzen nicht zu ernsthaften Rückenproblemen führen, müssen Sie spezielle Übungen für den unteren Rücken durchführen, die dazu beitragen, Beschwerden zu lindern, Schmerzen zu lindern, den Körper zu verbessern und als vorbeugende Maßnahme zu dienen. Kein Wunder, dass die Rehabilitation nach Rückenverletzungen auf Physiotherapie und Gymnastik der Wirbelsäule beruht.

Warum ist es sinnvoll, Übungen für die Taille durchzuführen?

• Reduzierte Schmerzen im unteren Rückenbereich durch Dehnung und Muskelentspannung
• Stärkt die Wirbelsäule und erhöht ihre Flexibilität.
• Erhöht die Durchblutung, wodurch Gelenke und Wirbel mit Nährstoffen versorgt werden.
• Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule unterstützen, werden gestärkt.
• Verbesserte Haltung
• Erleichtert die Arbeit des Herzens und der Lunge
• Normale Hormone
• Das Risiko von Hernien, Osteochondrose und anderen Pathologien wird reduziert
• Verbessert die Arbeit der Beckenorgane und der Bauchhöhle

Eine Reihe von Übungen für Rückenschmerzen sollte Folgendes umfassen: Dehnen der Muskeln und Übungen zur Stärkung der Muskeln. Bei Exazerbationen gibt es Verspannungen in den Muskeln, daher müssen diese zunächst entspannt werden - dazu wird ein Komplex beim Dehnen (Dehnen) der Muskeln ausgeführt. Um Rückenschmerzen zu vermeiden, müssen Sie die Muskeln stärken. Während die Kräftigung der Rückenmuskulatur der Wirbelsäule abnimmt, nimmt ein erheblicher Teil der Belastung das Muskelkorsett mit.

Regeln für Übungen für die Lenden

1. Sie sollten die Belastung nicht erzwingen und den unteren Rücken mit Übungen überlasten, um das Ziel schnell zu erreichen. Beginnen Sie mit kleinen Lasten und erhöhen Sie die Unterrichtsdauer schrittweise.

2. Übungen für den unteren Rücken lohnen sich mit der Belastung und der Amplitude, die Sie sich wohl fühlen. Machen Sie bei Übungen für die Taille keine plötzlichen Stöße und Bewegungen, um das Problem nicht zu verschlimmern.

3. Ein oder zwei Trainingseinheiten helfen nicht, das Problem zu lösen. Versuchen Sie, regelmäßig eine Reihe von Übungen für die Taille durchzuführen. Es reicht aus, dreimal wöchentlich 15-20 Minuten zu trainieren.

4. Wenn Sie einen kalten Boden oder kaltes Wetter außerhalb des Fensters haben, ziehen Sie sich warm an und legen Sie eine Matte oder eine Decke auf den Boden, um den unteren Rücken nicht zu kühlen.

5. Machen Sie Übungen auf einer harten Oberfläche: Ein Bett oder eine weiche Matte funktionieren nicht. Während des Trainings sollte der untere Rücken auf den Boden gedrückt werden.

6. Vergessen Sie nicht das Atmen, während Sie eine Reihe von Übungen für Rückenschmerzen durchführen. Das Training sollte von einem tiefen, gleichmäßigen Atmen begleitet werden. Jede statische Übung sollte für 7-10 Atmungszyklen durchgeführt werden.

7. Wenn Sie während der Ausführung einiger Übungen Unwohlsein im unteren Rücken oder in der Wirbelsäule verspüren, ist es besser, solche Übungen zu überspringen. Wenn Sie während der Übung starke Schmerzen verspürten, ist es in diesem Fall besser, das Training ganz zu beenden.

8. Sie sollten die vorgeschlagenen Übungen für den unteren Rücken nicht während der Schwangerschaft, nach einer Wirbelsäulenverletzung oder bei chronischen Erkrankungen durchführen. In diesem Fall muss ein Arzt konsultiert werden.

9. Denken Sie daran, dass bei chronischen Erkrankungen der Übungsbereich für den unteren Rücken individuell ausgewählt werden muss. Bei einer Skoliose werden beispielsweise Übungen gezeigt, um die Wirbelsäule zu begradigen, und bei Osteochondrose und Hernie - um sie zu strecken.

10. Wenn die Beschwerden im Lendenbereich nicht innerhalb einiger Wochen nachlassen, konsultieren Sie einen Arzt. Rückenschmerzen können ein Zeichen für eine schwere Krankheit sein. Je schneller Sie mit der Behandlung beginnen, desto leichter lassen sich irreversible Effekte vermeiden.

Übungen für Rückenschmerzen: Stretching

Wir bieten Ihnen Dehnübungen für die unteren Rückenmuskeln an, die sich zur Beseitigung schmerzhafter Krämpfe und zur Prophylaxe eignen. Halten Sie jede Pose für 20-40 Sekunden, Sie können den Timer verwenden. Vergessen Sie nicht, Übungen auf beiden Seiten rechts und links auszuführen. Wenn bei einer Übung Unbehagen oder Schmerzen auftreten, sollten Sie sie unterbrechen. Das Training sollte keine unangenehmen Gefühle hervorrufen.

1. Hund verdeckt

Bewegen Sie das Gesäß auf allen vieren hin und her, strecken Sie Arme, Hals und Rücken in einer Linie. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Körper einen Hügel geformt hat: Versuchen Sie, die Spitze höher und die Steigungen steiler zu machen. Sie können die Situation etwas vereinfachen, indem Sie die Beine an den Knien beugen und die Fersen vom Boden abziehen.

Hier und im Folgenden werden YouTube-Kanalfotos verwendet: Allie The Journey Junkie

2. Niedriger Ausfallschritt

Nehmen Sie eine Ausfallschrittposition, senken Sie das Knie eines Beines auf den Boden und nehmen Sie es so weit wie möglich zurück. Das zweite Bein bildet einen rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkeln. Ziehen Sie die Arme hoch und spüren Sie die angenehme Dehnung in der Wirbelsäule. Halte diese Position und geh dann in die Taubenpose.

3. Pigeon Pose

Aus der Position der Longe fallen in die Pose einer Taube. Bedecke die linke Ferse mit dem rechten Beckenknochen. Sie können die Situation vertiefen, wenn Sie Ihr linkes Schienbein leicht nach vorne bewegen. Ziehen Sie das Becken auf den Boden. Legen Sie Ihre Unterarme auf die Oberfläche oder senken Sie den Körper auf den Boden oder das Kissen. Nehmen Sie eine bequeme Position ein und konzentrieren Sie sich auf Ihre Flexibilität.

Kehren Sie nach der Pose der Taube zu einem niedrigen Ausfallschritt zurück und wiederholen Sie diese beiden Übungen für das andere Bein. Sie können Blöcke für Yoga oder Bücher verwenden:

4. Körper dreht sich

Um diese sehr effektive Übung für den unteren Rücken durchzuführen, nehmen Sie eine Sitzposition mit ausgestreckten Beinen ein. Klappen Sie das Bein über den Oberschenkel und drehen Sie den Körper in die entgegengesetzte Richtung. Mit dieser Übung können Sie nicht nur die Rücken- und Rückenmuskulatur, sondern auch die Gesäßmuskulatur dehnen.

5. Hänge sitzen

Bleiben Sie in derselben Position und setzen Sie Ihren Rücken vorsichtig auf die Füße. Es ist nicht notwendig, eine volle Falte zu machen, nur um den Rücken zu umrunden, um die Wirbelsäule zu dehnen. In diesem Fall ist es wünschenswert, den Kopf auf eine beliebige Stütze zu senken. Sie können die Knie beugen oder die Beine leicht zur Seite spreizen - wählen Sie eine bequeme Position für Sie.

6. Die Steigungen im Lotussitz

Eine andere sehr nützliche Übung für Rückenschmerzen ist das Neigen in der Lotusposition. Kreuzen Sie Ihre Beine auf dem Boden und beugen Sie sich zuerst in eine Richtung, 20-40 Sekunden lang, dann in die andere Richtung. Versuchen Sie, Ihren Körper auf Höhe zu halten, Ihre Schultern und Ihr Körper sollten nicht vorwärts gehen.

7. Heben Sie die Beine mit einem Riemen (Handtuch) an

Wir wenden uns nun einer Reihe von Übungen für den unteren Rücken zu, während wir auf dem Boden liegen. Verwenden Sie einen Riemen, ein Klebeband oder ein Handtuch und ziehen Sie ein gerades Bein zu sich heran. Während dieser Übung bleibt der Rücken auf den Boden gedrückt, der untere Rücken krümmt sich nicht. Das andere Bein bleibt gerade und liegt auf dem Boden. Wenn Sie Ihr Bein nicht ausgestreckt und auf den Boden gedrückt halten können, können Sie es am Knie beugen. Halten Sie diese Position für eine Weile und bewegen Sie sich zum anderen Bein.

8. Anziehen des Knies am Bauch

Führen Sie analog eine weitere effektive Übung für den unteren Rücken aus. Auf dem Rücken liegend, beugen Sie das Bein und ziehen Sie das Knie bis zur Brust. Bei dieser einfachen Übung dehnen sich die Lendenmuskeln sehr gut und die Schmerzkrämpfe werden reduziert.

9. Gebogene Beine anheben

Diese Fitnessübungen werden häufig zum Dehnen der Gesäßmuskeln verwendet, zum Dehnen der Lendenmuskeln ist sie jedoch am besten geeignet. Beugen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie sie so an, dass Hüfte und Körper einen rechten Winkel bilden. Umklammern Sie Ihre Hände am Oberschenkel eines Beines und legen Sie den Fuß des anderen Beines auf Ihr Knie. Halten Sie diese Position. Halten Sie Ihre Taille fest auf dem Boden.

10. Pose eines glücklichen Kindes

Eine weitere schöne Entspannungsübung für den unteren Rücken ist die Haltung eines glücklichen Kindes. Hebe deine Beine an, beuge sie an den Knien und fasse die Außenseite des Fußes mit deinen Händen. Entspannen Sie sich und verweilen Sie in dieser Position. Sie können ein wenig von Seite zu Seite schwanken.

11. Drehbogen

Wir wenden uns nun der Übung für die Taille zu, in der die Wirbelsäulendrehungen ausgeführt werden. Legen Sie sich auf den Rücken, drehen Sie die Arme und die gekreuzten Beine zur Seite. Der Körper scheint zu wölben. Bei dieser Übung ist die große Amplitude nicht wichtig, Sie sollten eine leichte Dehnung in der Lendenwirbelsäule spüren. Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden lang und drehen Sie sie in die andere Richtung.

12. Rücken liegend verdrehen

Eine weitere sehr nützliche und wichtige Übung für den unteren Rücken, die Schmerzen im Kreuzbein lindern wird. Auf dem Rücken liegend, entfalten Sie langsam das Becken, bewegen Sie Ihr Bein zur Seite und werfen Sie es über den Oberschenkel des anderen Beins. Die Lende kommt vom Boden, aber die Schultern bleiben auf dem Boden.

13. Pose auf dem Bauch liegend mit dem Bein zur Seite.

Eine weitere einfache Übung für Rückenschmerzen. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihr Bein am Knie gebeugt beiseite. Das andere Bein bleibt gestreckt, beide Beine sind auf den Boden gedrückt.

14. Die Pose des Kindes

Gehen Sie auf die Knie und spreizen Sie die Beine zur Seite oder schließen Sie sie. Lehnen Sie sich beim Ausatmen langsam nach vorne zwischen Ihre Hüften und senken Sie Ihren Kopf auf den Boden. Dank dieser entspannenden Übung für den unteren Rücken fühlen Sie sich leicht im gesamten Körper, insbesondere im Rückenbereich. Dies ist eine Ruheposition, in der Sie sogar einige Minuten bleiben können.

Sie können sich auch erst zu einer wenden, dann zur anderen Seite. Dies hilft, die Lendenmuskeln effizienter zu dehnen.

15. Pose mit einem Kissen

Legen Sie sich wieder auf den Rücken und legen Sie ein kleines Kissen unter Ihre Hüften und Knie, wobei Ihre Füße den Boden berühren. Entspannen Sie sich in dieser Position einige Minuten.

Übungen für Rückenschmerzen: Muskelaufbau

Dank der vorgeschlagenen Übungen können Sie die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern und Unbehagen im Lumbosakralbereich beseitigen. Darüber hinaus stärken Sie das Muskelkorsett, das eine hervorragende Vorbeugung gegen Rückenschmerzen und Rückenschmerzen darstellt. Wenn Sie sich deshalb häufig mit Rückenschmerzen beschäftigen, sollten Sie diese Übungen unbedingt beachten. Bitte beachten Sie, dass es nicht empfohlen wird, Übungen zur Stärkung der Muskulatur während einer Verschärfung durchzuführen.

1. Kat

Eine Katze ist im Allgemeinen eine der nützlichsten Übungen für den unteren Rücken und Rücken. Während Sie ausatmen, umrunden Sie den Rücken, drücken Sie die Schulterblätter so weit wie möglich nach oben und ziehen Sie den Brustkorb zurück. Wenn Sie einatmen, hocken Sie sich in der Lendengegend gründlich zusammen, richten Sie die Krone zum Steißbein und öffnen Sie den Brustkorb. Führen Sie 15-20 Wiederholungen durch.

Hier und im Folgenden werden YouTube-Kanalfotos verwendet: Allie The Journey Junkie

2. Ziehen Sie das Knie zur Brust

Im Stehen auf allen vieren strecken wir beim Einatmen das Bein zurück, während wir ausatmen, gruppieren wir und ziehen unsere Stirn zum Knie. Versuchen Sie, den Boden nicht mit dem Fuß zu berühren. Führen Sie auf jeder Seite 10-15 Wiederholungen aus.

3. Heben Sie Hände und Füße auf allen vieren an

Halten Sie sich auf allen vieren im Stehen, fassen Sie das andere Bein mit einer Hand und beugen Sie sich im Lendenbereich. Der Bauch ist aufgesteckt, die Muskeln des Gesäßes und der Beine sind angespannt, der Hals ist frei. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und halten Sie das Gleichgewicht.

4. Den Rumpf anheben

Nimm dich auf den Bauch und nimm eine Bauchlage ein. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie sie auseinander. Heben Sie den Körper nach oben und heben Sie die Truhe vom Boden an. Versuchen Sie, den Körper zu besteigen, der Hals bleibt neutral. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

5. Körper mit den Händen hinter dem Kopf anheben

Eine ähnliche Übung zur Stärkung der Lendenwirbelsäule, nur bei dieser Ausführungsform befinden sich die Hände hinter dem Kopf, was die Situation erschwert. Beide Übungen für die Taille sind eine Variante der Hyperextension, nur ohne die Verwendung zusätzlicher Simulatoren. Führen Sie auch 10 Wiederholungen durch.

6. Schwimmer

Halten Sie sich in Bauchlage abwechselnd Arme und Beine abwechselnd nach oben. Hand- und Fußbewegungen sollten so synchron wie möglich sein. Bleiben Sie einige Sekunden in der extremen Position und versuchen Sie, die Übung qualitativ auszuführen. Sie sollten Arme und Beine nicht mechanisch schwenken. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf jeder Seite.

7. Boot

Ziehen Sie Ihre Arme zurück und verriegeln Sie sie. Reißen Sie gleichzeitig die Schultern, die Brust, die Beine und Knie vom Boden ab und bilden Sie mit Ihrem Körper ein längliches Boot. Die Übung ist nicht einfach. Versuchen Sie daher, diese Position mindestens 10-15 Sekunden lang zu halten. Sie können mehrere Verknüpfungen ausführen.

8. Verdrehen für den Rücken

In Bauchlage strecken Sie die Arme nach hinten und halten Sie die Füße in den Händen. Hüfte, Bauch, Brust und Stirn bleiben auf dem Boden. Entfernen Sie die Schultern von den Ohren, belasten Sie den Hals nicht. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang.

Sie können diese Version dieser Übung auch für den auf der Seite liegenden unteren Rücken durchführen:

9. Pose Zwiebeln

Liegen Sie auf dem Bauch, heben Sie Ihre Beine an und heben Sie die Knie vom Boden. Ergreifen Sie Ihre Knöchel mit der gleichen Hand von außen. Höhle so weit wie möglich ein, riss Hüfte und Brust vom Boden ab, das Gewicht des Körpers auf den Bauch. Stellen Sie sich vor, dass die Beine und der Rumpf der Körper einer Zwiebel sind und Ihre Arme eine Bogenschnur sind. Diese Übung zur Stärkung der Taille ist ziemlich kompliziert, sodass Sie die Amplitude und die Ausführungszeit schrittweise erhöhen können (Sie können mit 10 Sekunden beginnen).

10. Sphinx

Heben Sie aus der Bauchlage den Körper an, stützen Sie sich auf den Unterarm und stürzen Sie sich in den unteren Rücken und die Brustregion des Rückens ein. Strecken Sie den Hals aus, senken Sie die Schultern, entspannen Sie den Hals und den Kopf nach oben. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden. Sphinx-Pose hilft auch, die Haltung zu verbessern.

Wenn Sie sich bei dieser Übung unwohl fühlen oder über Rückenschmerzen besorgt sind, können Sie eine alternative Option mit Kissen wählen:

11. Cobra

Heben Sie aus einer Bauchlage den Körper an, lehnen Sie sich an Ihre Arme und hocken Sie im unteren Rücken und in der Brustregion des Rückens. Strecken Sie die Arme, strecken Sie den Hals, richten Sie den Kopf nach oben. Halten Sie die Kobra für 20 bis 30 Sekunden. Sie können Ihre Hände breit halten, um die Position leichter halten zu können. Wenn Sie Unwohlsein oder Rückenschmerzen verspüren, führen Sie diese Übung nicht aus.

12. Brücke

Setzen Sie sich in Rückenlage, die Beine an den Knien angewinkelt. Heben Sie das Becken an und belasten Sie Bauch und Gesäß. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung eignet sich nicht nur für die Taille, sondern auch für die Stärkung des Gesäßes und der Presse. Wiederholen Sie die Brücke 15-20 mal.

13. Pose der Tabelle

Pose-Tisch ist eine weitere effektive Übung für den unteren Rücken. Nehmen Sie die Position des Tisches ein und bleiben Sie für 20-30 Sekunden in dieser Position. Wiederholen Sie dies in 2 Sätzen. Bitte beachten Sie, dass sich Hüfte, Bauch, Schultern und Kopf auf derselben Linie befinden sollten. Die Beine und Arme stehen senkrecht zum Körper. Diese Übung öffnet auch die Schultergelenke gut.

14. Planck

Eine ausgezeichnete straffende Übung für ein Muskelkorsett ist die Planke. Nehmen Sie die Position von Liegestützen, der Körper sollte eine gerade Linie bilden. Die Hände befinden sich streng unter den Schultern, der Bauch und das Gesäß sind hochgezogen. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Sie können die Übung in 2-3 Ansätzen wiederholen.

15. Ellenbogenstreifen

Nehmen Sie aus der Position des Riemens die Position des "unteren Riemens" - bezogen auf den Unterarm. Der Körper behält eine gerade Linie bei, das Gesäß steigt nicht an, der Rücken bleibt gerade, ohne sich zu beugen und zu sacken. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Sie können die Übung auch in 2-3 Ansätzen wiederholen. Nachdem Sie die Lamellen gemacht haben, setzen Sie sich in die Pose des Kindes und entspannen Sie sich 1-2 Minuten lang.

Nochmals vielen Dank für die Bilder des Youtube-Kanals Allie The Journey Junkie.

7 Videos von Rückenschmerzen auf Russisch

Wir bieten Ihnen eine Auswahl an Videos für den Rücken in russischer Sprache, die Ihnen helfen werden, Rückenschmerzen zu Hause zu beseitigen, die Rückenmuskulatur zu stärken und die verlorene Beweglichkeit der Wirbelsäule wiederherzustellen. Die Trainingseinheiten dauern zwischen 7 und 40 Minuten, sodass jeder das richtige Video für Rückenschmerzen auswählen kann.

Komplexe Übungen für den unteren Rücken - Schmerzen loswerden

Jeder Erwachsene hatte mindestens einmal in seinem Leben Schmerzen in der Lendengegend. Mal sehen, was die Ursache für Schmerzen ist, welche Übungen für den unteren Rücken gemacht werden sollten, um sie gesund und kräftig zu machen, wie man den unteren Rücken aufpumpt.

Bei der Stärkung der Lendenmuskulatur

In diesem Artikel werde ich mich von meinem üblichen Stil entfernen und alles von der ersten Person an schreiben. Ich hatte ein Problem, als ich beim Skifahren Osteochondrose bekam. Schmerzen wie die Hölle, Nerven geklemmt.

Seitdem sind 11 Jahre vergangen, heute beträgt mein Arbeitsgewicht im Kreuzheben 140 kg. Ohne Pharmakologie nur natürlich. Und der Rücken tut nicht weh. Ich werde Ihnen sagen, wie Sie Ihre unteren Rückenmuskeln so stärken können, dass Sie nie Probleme damit haben. Selbst wenn Sie bereits Probleme haben, helfe ich Ihnen, ihren Fortschritt zu stoppen und die Schmerzen zu beseitigen. Also lass uns anfangen.

Der Mensch hat im Gegensatz zu Tieren eine Vielzahl von Problemen mit der Wirbelsäule. Dies liegt an unserem aufrechten Gehen und dementsprechend der erhöhten Belastung der Wirbelsäule. Die Lende leidet aus demselben Grund. Die Situation wird durch eine sitzende Lebensweise, schwache Muskeln und die Praxis des Anhebens von Gewichten vom Boden verschärft, wenn eine Person dies mit einem runden Rücken tut, der über dem Buchstaben „G“ steht.

Die Lendenmuskeln mildern oder dämpfen die Druckbelastung der Wirbelsäule. Es ist logisch, dass die Stärkung der unteren Rückenmuskulatur es ihnen ermöglicht, ihre Funktion besser auszuführen. Rückenmarkwurzeln, die die Wirbelsäule verlassen, werden nicht eingeklemmt (d. H. Es wird nicht durch den Rücken geschossen und Schmerzen beim Bücken und Gehen).

Und wir schwingen nicht nur sichtbare Muskeln, die man fühlen kann. Es gibt auch einen Lendenmuskel, der nicht sichtbar ist. Der Lendenmuskel wird als Muskel der Rinde betrachtet und beugt die Hüfte oder die Lendenwirbelsäule vor, wenn das Bein fixiert ist. Wenn Sie den unteren Rücken krümmen, ist er sicherlich daran beteiligt. Ein schwacher Lendenmuskel kann Rückenschmerzen verursachen.

Wir beginnen mit Übungen für Menschen, die bereits Probleme haben. Dann betrachten Sie die Übungen, die nach der primären Stärkung des Rückens durchgeführt werden können.

Einsteiger-Übungen

Als Nächstes besprechen wir Übungen für den unteren Rücken und wie die Muskeln der Taille aufgepumpt werden. Darüber hinaus werden wir über die Presse und ihre Rolle bei der Beseitigung von Rückenschmerzen sprechen.

Wenn der untere Rücken schmerzt, benötigen Sie ein spezielles Training. Und Sie brauchen jetzt kein Fitnessstudio.

Drücken Sie seltsamerweise

Sie sagen - was hat die Presse, wenn Ihnen der Rücken weh tut? Denken Sie an das Thema Muskelantagonisten. Wenn Sie nur Ihren Rücken schwingen, wird Ihre Taille zurückgedreht. Und so wird es eine einheitliche Unterstützung von allen Seiten geben. Das heißt, um die Wirbelsäule zu unterstützen, mussten die Muskeln auf allen Körperseiten gestärkt werden.

Entzündungen sollten beseitigt werden, bevor mit dem Unterricht begonnen wird. Während Sie einen scharfen Schmerz verspüren, können Sie sich nicht engagieren.

Wenn der Schmerz abgestumpft, schmerzhaft und weniger fühlbar ist (die Entzündung wird gelindert), beginnen Sie mit den Übungen.

Übung Nr. 1:

1. Legen Sie sich auf eine Polymermatte, legen Sie Ihre Hände auf die Brust, beugen Sie die Beine an den Knien.
2. Heben Sie den Kopf und die Brustoberseite an und versuchen Sie, sich im Thoraxbereich so weit wie möglich zu beugen. Zerreißen Sie nicht die Lende.
3. Machen Sie 10 solche Bewegungen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und wiederholen Sie das 10-fache. Achten Sie auf Empfindungen, damit keine Schmerzen auftreten.

Übung Nummer 2:

1. Strecken Sie nun Ihre Arme entlang Ihres Körpers und halten Sie sie einige Zentimeter über dem Boden. Die rechte Hand streckt sich zur rechten Ferse, indem die Taille zur Seite gebogen wird. Wiederholen Sie dann die Bewegung für die linke Seite.
2. Mache 10 Mal auf jeder Seite.

Im Laufe der Zeit können Sie den Körper relativ zum Boden anheben. Jetzt pumpten wir die Vorderseite des Bauches und der Seiten.

Und jetzt die Rückseite

Jetzt lass es uns sichern. Am besten machen Sie eine Überstreckung im Simulator. Wenn es keine solche Möglichkeit gibt, gehen wir von dem vor, was ist. Und wir haben einen Teppich, oder?

Übung Nr. 1:

1. Legen Sie sich auf den Teppichbauch. Strecken Sie die Arme nach vorne, umklammern Sie die Handfläche mit der Handfläche, als wollten sie gerade tauchen.
2. Beugen Sie sich leicht nach oben, so dass sich Ihr Körper leicht über den Teppich erhebt. Halten Sie die Spannung und fallen Sie dann zurück. Mach das 10 mal.

Übung Nummer 2:

1. Steigen Sie auf allen Vieren aus - ruhen Sie sich auf Knien und Handflächen aus. Beugen Sie den unteren Rücken so weit wie möglich und heben Sie den Kopf. Im Gegenteil, runde deinen Rücken auf und senke deinen Kopf.
2. Diese Bewegung wird "Übungskatze" genannt. Mach das 10 mal.

Übung Nummer 3:

1. Steh auf. Bewegen Sie das Becken zurück und beugen Sie sich in der Lendengegend. Lehnen Sie sich so weit nach vorne, wie es Ihr Rücken erlaubt. Sie sollte nicht rund sein. Aufgabe Nummer eins ist das Speichern der Durchbiegung. Halten Sie den Endpunkt eine Sekunde lang und strecken Sie sich. 10 mal wiederholen.
2. Wenn der untere Rücken beim Neigen abgerundet ist, richten Sie ihn auf und beginnen Sie erneut. Aufgrund dieser Rundheit treten die meisten Probleme auf.

Diese Übungen zielen auf die Stärkung der unteren Rücken- und Lendenmuskulatur.

Beginnen Sie mit 10-mal und erhöhen Sie allmählich auf 30. Tun Sie es jeden Morgen am Morgen.

Als nächstes Kniebeugen:

1. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Nehmen Sie das Gesäß so weit wie möglich zurück (auf diese Weise erzeugen Sie eine Durchbiegung im unteren Rücken). Wenn Sie gleichzeitig Schmerzen im Steißbeinbereich haben und etwas höher - Sie hocken frühzeitig, üben Sie gemäß den vorherigen Schemata.
2. Strecken Sie Ihre Hände vor sich aus, schauen Sie auf Ihre Fingerspitzen. Setzen Sie sich knapp unterhalb der Parallele zum Boden und runden Sie den Rücken nicht ab. Halten Sie den Boden für 1 Sekunde und stehen Sie auf. Bitte beachten Sie, dass Ihr Körper beim Hocken nicht nach vorne fällt. Wenn dies der Fall ist, stellen Sie Ihre Beine breiter und ebener auf, so dass Sie sich nicht mehr als 20–30 Grad nach vorne neigen.
3. Eine Biegung im unteren Rückenbereich sollte diese Neigung ausgleichen. Dadurch steht Ihr Körper fast senkrecht zum Boden.

Also machst du diese Übungen einen Monat lang.

Übung ist schwieriger

Als nächstes können Sie bereits darüber nachdenken, wie Sie den unteren Rücken mit mehr ernsthaften Workouts trainieren können.

Los geht's - Überdehnung im Fitnessstudio!

Hyperextension im Simulator

Wenn Sie daran interessiert sind, wie Sie den unteren Rücken zu Hause aufpumpen, können Sie einen Platz für die Hyperextension auf der Couch arrangieren und die zweite Person um Hilfe bitten. Wenn dies nicht möglich ist, gehen Sie ins Fitnessstudio oder machen Sie die Übungen aus dem vorherigen Abschnitt.

6 beste Übungen zur Stärkung des unteren Rückens

Ökologie der Gesundheit: Wenn Sie diese Übungen regelmäßig durchführen, können Sie den unteren Rücken stärken, Rückenschmerzen lindern und die Folgen einer schlechten Haltung vermeiden. Der untere Rücken oder der untere Rücken ist ein ziemlich empfindlicher Bereich des Körpers.

Wenn Sie diese Übungen regelmäßig durchführen, können Sie den unteren Rücken stärken, Rückenschmerzen lindern und die Folgen einer schlechten Haltung vermeiden.

Der untere Rücken oder der untere Rücken ist ein ziemlich empfindlicher Bereich des Körpers, in dem viele Nervenenden zusammenlaufen. Schmerzen in diesem Bereich können aufgrund von Schädigungen der Oberschenkelmuskulatur, Schwäche der Bauchmuskulatur, Verletzungen sowie Abschnitten der Bandscheiben auftreten.

Eine gute Haltung und regelmäßige Bewegung stärken den unteren Rücken, aber viele Menschen vernachlässigen dies und entwickeln Rückenprobleme, die die Lebensqualität stark beeinträchtigen.

Grundsätzlich werden Rückenschmerzen durch körperliche Anstrengung, unangenehme Bewegungen oder weil Sie zu lange am Computer sitzen, verursacht.

Daher ist es einfach notwendig, wann immer möglich, eine sitzende Lebensweise zu vermeiden, mäßige körperliche Aktivität zu haben und keine Schwerkraft zu tragen.

Glücklicherweise gibt es eine ganze Reihe spezieller Übungen, um den unteren Rücken zu stärken und die Ausdauer zu steigern. Als Nächstes erzählen wir Ihnen ausführlich die 6 besten Übungen, die Sie zu Hause machen können.

1. Arme und Beine anheben

Diese einfache Übung verringert die Spannung im Lendenbereich und stärkt gleichzeitig die Bauchmuskulatur.

Wie mache ich das?

Steigen Sie auf alle Viere, legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und beugen Sie die Knie.

Strecken Sie den rechten Arm nach vorne und heben Sie das linke Bein so an, dass sie parallel zum Boden sind.

Halten Sie die Pose für 4 Sekunden und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie die Übung mit der linken Hand und dem rechten Fuß.

Führen Sie auf jeder Seite 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen durch.

2. Heben Sie Arme und Beine an und legen Sie sich auf den Bauch

Diese Übung ist der vorherigen ähnlich, mit dem einzigen Unterschied, dass Sie diesmal auf dem Bauch liegen werden und nicht knien.

Wie mache ich das?

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Gymnastikmatte, die Arme sollten über dem Kopf und die Handflächen auf dem Boden gestreckt sein.

Heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und den linken Fuß auf eine für Sie bequeme Höhe an.

Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie auf der anderen Seite und führen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen durch.

Machen Sie 3 oder 4 Sätze von 10 Wiederholungen.

3. Hebe deine Beine an

Durch das Heben der Beine werden nicht nur Hüften und Gesäß schlanker, sondern Sie entwickeln Bauchmuskeln und stärken den unteren Rücken.

Wie mache ich das?

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie das rechte Bein und heben Sie das linke Bein sanft an.

Halten Sie das angehobene Bein mit beiden Händen hinter dem Knie fest und versuchen Sie, diese Haltung 30 Sekunden lang zu halten.

Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie die gleichen Schritte.

Führen Sie mit jedem Bein 3 Sätze durch.

4. Anheben des Beckens

Diese Übung wird auch als "Brücke" bezeichnet und funktioniert gut in den Muskeln des unteren Rückens und im Bauchbereich.

Das Geheimnis eines guten Ergebnisses liegt in der Tatsache, dass Sie bei jeder Aufwärtsbewegung gleichzeitig die Bauchmuskulatur reduzieren müssen.

Wie mache ich das?

Legen Sie sich auf die Matte, beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße auf den Boden.

Strecken Sie die Arme zu den Seiten des Körpers und halten Sie den Rücken gerade, recken Sie das Gesäß vom Boden und heben Sie das Becken an.

Halten Sie die Pose für 10 Sekunden, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie 10 weitere Male.

5. Ausfallschritt

Obwohl diese Übung die Muskeln der Oberschenkel straffen soll, hat sie sich auch als positiv auf den unteren Rücken erwiesen und hilft, Schmerzen zu lindern und den unteren Rücken zu stärken.

Wie mache ich das?

Lunge mit deinem linken Fuß, beuge dein Knie und strecke gleichzeitig dein rechtes Bein.

Beugen Sie den Oberkörper nach vorne, so dass das linke Knie die Achselhöhle berührt, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf jedem Bein abwechselnd, 10 Wiederholungen.

6. Entwicklung der Lenden- und Schrägmuskulatur

Der Zweck dieser Bewegungen besteht darin, diese Muskelgruppen zu stärken.

Wie mache ich das?

Um den unteren Rücken zu stärken, legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Boden und heben Sie den Oberkörper mindestens achtmal an.

Entspannen Sie sich und wiederholen Sie 3 weitere Male.

Um schräge Muskeln zu entwickeln, legen Sie sich auf die Seite, werfen Sie Ihre Beine auf das Sofa und heben Sie Ihren Körper an.

Führen Sie auf jeder Seite 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen durch.

Es wird für Sie interessant sein:

Universelles Übungsset für vielbeschäftigte Menschen

Fortgeschrittene Optionen Übung "Planke"

Nützliche Tipps zur Stärkung des unteren Rückens

Denken Sie als Ergänzung zu diesen Übungen daran, dass Sie sich lange Zeit nicht in sitzender Position befinden sollten, insbesondere in weichen und tiefen Stühlen.

Machen Sie Pausen, um zu gehen und strecken Sie Ihre Gelenke mindestens alle 2 Stunden.

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Taille

Urheber: Alexander Bely

Datum: 07.08.2016 um 10:17 Uhr

Grüße an dich, Alexander Bely. Heute finden Sie einen interessanten Artikel, der für Sportler aus dem Fitnessstudio sowie für Menschen, die sich über ständige Rückenschmerzen beklagen, nützlich sein wird. Wir werden Übungen zur Stärkung des unteren Rückens analysieren. Diese Übungen sind ideal für Personen, die längere Zeit auf einem Bürostuhl verbringen, sowie für Menschen, die an Rückenerkrankungen und geschwächten Rückenmuskeln leiden.

Rückenmuskulatur

Der Anfang unseres Artikels wird eine anatomische Überprüfung sein. Der Rücken besteht aus zwei Muskelgruppen - der breitesten und dem Trapezius.

Die breitesten Muskeln beginnen am unteren Ende der Wirbelsäule und erreichen den Achselbereich. Mit der am weitesten entwickelten Flügelform, dank der ein Bild mit dünner Taille entsteht. Im Bodybuilding war die Figur eines umgekehrten Dreiecks ein Symbol für Schönheit und Ästhetik. Die Muskeln des Trapezoids bilden eine Raute, sie befinden sich im Nacken und tragen aktiv zum Anheben der Schultern bei.

Als nächstes möchte ich die Hauptvorteile der entwickelten Rückenmuskulatur betrachten.

Trainingsvorteile

Alle Bänder, Gelenke und Muskeln, die sich in der Wirbelsäule befinden, haben verschiedene Funktionen. Die wichtigsten von ihnen ermöglichen es Ihnen, sich zu drehen, zu beugen und Ihre Haltung aufrecht zu halten.

Dank der gut entwickelten Rückenmuskulatur können Sie unangenehme Dinge wie Osteochondrose oder Rückenschmerzen vermeiden. Grundsätzlich wird ein Rückenmarkbruch aufgrund von unterentwickelten unteren Rückenmuskeln gebildet. Gestärkte Rückenmuskeln lassen keine Skoliose entstehen.

Durch regelmäßiges Training stärken Sie das Muskelkorsett, und die ständig gut trainierten Muskeln können mit verschiedenen Belastungen fertig werden, mit denen ein schwacher Rücken nicht zurechtkommt.

Aufgrund schwacher Muskeln beginnen sich Teile der Wirbelsäule zusammenzuziehen. Dies ist die Hauptursache für die Kompression der Bandscheiben, die wiederum weniger elastisch werden. Eine schlechte Schmierung der Wirbel trägt zu einem schnelleren Verschleiß der gesamten Taille bei. Die beste Option zur Stärkung der Rückenmuskulatur sind Übungen.

Wenn Sie Rückenschmerzen haben und Sport treiben möchten, empfehle ich Ihnen, einen Arzt zu konsultieren. Der Vorteil von Sport ist, dass Sie sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause trainieren können - der Hauptwunsch.

Übungen

1. Die erste Übung ist die umgekehrte Ablenkung. Ich habe es zuerst auf die Liste gesetzt, weil es der Sitzposition entgegengesetzt ist, die Oberschenkelmuskeln gestreckt sind und die Wirbelmuskeln sich in Ton befinden. Heben Sie das Gesäß auf den Boden und heben Sie es vom Boden ab. Achten Sie bei der Übung darauf, dass Rücken und Beine eine gerade Linie bilden. Auch das richtige Atmen ist wichtig.

2. Die zweite verbessert die Koordination und ermöglicht die Stabilisierung der Rückenmuskeln. Startposition auf allen Vieren, Hände auf den Boden gedrückt. Kurz gesagt, der Schwerpunkt liegt im Liegen, nur die Arme sind schulterbreit auseinander und Sie knien. Gleichzeitig werfen Sie Ihre Hand nach vorne und das entgegengesetzte Bein zurück wie ein Vogel. Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten.

3. Seitenplatte. Wenn Sie sich auf die Seite legen, müssen Sie Ihren Ellbogen auf dem Boden ruhen, so dass Ihr Ellbogen mit Ihrer Schulter ausgerichtet ist. Es sollte die Hüften vom Boden reißen. Für Anfänger können Sie mit 10 Sekunden beginnen und die Last schrittweise erhöhen. Für erfahrene ist die Norm 20 bis 35 Sekunden. Bei der Durchführung sollte der Hals mit der Wirbelsäule übereinstimmen. So können Sie die Muskeln der Taille stärken, die Ausdauer erhöhen und die unteren Wirbel in Ton bringen. Mehr zu Übungsplanken.

4. Die vierte Übung ist allen bekannt - Klimmzüge an der Querstange.

5. Es gibt eine weitere gute Übung, die in verschiedenen Fitnesscentern sowie im Sportunterricht durchgeführt wird. Sein Name ist Schere. Nur in diesem Fall führen wir die umgekehrte Schere aus. Auf dem Bauch liegend befinden sich die Arme entlang des Körpers. Ihre Aufgabe ist es, Ihre Beine anzuheben und zu kreuzen. Führen Sie 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen durch. Es ist wichtig, dass die Beine gerade sind.

6. Hyperextension. Das Training wird auf einer speziellen Bank im Fitnessstudio durchgeführt, Sie können aber auch auf einem Fitnessball trainieren. Die Arme sind hinter dem Kopf gebeugt, aber nicht bis zum Maximum. Es ist wichtig, die Kontraktion der Muskeln zu fühlen. Für erfahrene Sportler können Sie eine Übung mit zusätzlichem Gewicht durchführen. Wahrscheinlich eine der besten Übungen, um den unteren Taillenbereich zu stärken.

7. Und die letzte Pose der Schlange. Liegen auf dem Bauch so weit wie möglich, beugen Sie sich zurück. Diese Übung wird von Yogis auf der ganzen Welt verwendet. Die regelmäßige Durchführung zusammen mit der richtigen Atmung führt zu einem unübertroffenen Ergebnis.

Alle oben genannten Übungen stärken das untere Korsett. Dank des regelmäßigen Trainings werden Sie Rückenschmerzen vergessen.

Hilfreiche Ratschläge

• Machen Sie eine kurze Pause mitten am Tag. Machen Sie während dieser Pause ein leichtes Training für die Augen und den Rücken. Ihr Körper wird es Ihnen danken.
• Nicht kreuzen Im Sport ist es wichtig zu verstehen, warum Sie das tun.
• Die richtige Technik. Versuchen Sie weniger, aber besser. Jagen Sie nicht nach zahlreichen Wiederholungen.
• Trainieren Sie regelmäßig, machen Sie Ihr Training angemeldet.

Nun, das sind alles liebe Freunde, ich hoffe, dieser Artikel wird für Sie nützlich sein. Mit der richtigen Umsetzung aller Übungen und Empfehlungen werden Sie endlich die Schmerzen im hinteren Bereich beseitigen. Ich empfehle Ihnen, einen interessanten Videokomplex anzusehen. Alles Gute und Gesundheit.