Durch den modernen Lebensrhythmus bewegt sich der Mensch tagsüber immer weniger. Trotz der hohen Produktivität und der Anzahl der abgeschlossenen Fälle können fast alle von ihnen am Schreibtisch sitzen oder lange Zeit in einer Position stehen.

Unter den Bedingungen minimaler körperlicher Aktivität, Unterernährung und genetischer Veranlagung werden häufig Pathologien des Bewegungsapparates und der inneren Systeme des Körpers diagnostiziert. Wie Sie ein trauriges Ergebnis verhindern können, indem Sie einfache Übungen ausführen, erfahren Sie in diesem Artikel.

Was ist die Gefahr und wie kann man sich bei körperlicher Aktivität helfen?

Das Entstehen komfortabler Transportmittel, Fernarbeit, Online-Schulungen, Erbringung von Dienstleistungen und Gütern für zu Hause trug dazu bei, die körperliche Aktivität während des Tages zu reduzieren. Trotzdem ist der menschliche Körper unabhängig von technologischen Innovationen immer noch körperlich aktiv.

Achtung! Alle Stoffwechselvorgänge laufen schneller ab und der Körper funktioniert ordnungsgemäß, wenn sich der Körper mindestens 3 Stunden pro Tag bewegt.

Was passiert, wenn wir jeden Tag mit mäßiger körperlicher Bewegung aufhören:

• verringert die Muskelmasse;
• Die Blutzirkulation im Gewebe verschlechtert sich;
• Fettablagerungen sammeln sich an;
• Immunität nimmt ab;
• das Gehirn leidet unter Sauerstoffmangel, Kopfschmerzen, Schwindel;
• Gefäßerkrankungen auftreten;
• Nährstoffmangel entwickelt sich;
• Knochen und Gelenke werden zerstört;
• es gibt Anzeichen für eine vorzeitige Alterung des Körpers;
• Die kognitiven Fähigkeiten nehmen ab (frühe Demenz entwickelt sich).

Dies hat nicht nur die Folgen eines wenig aktiven Lebensstils. Meist werden die individuellen erblichen Merkmale des Körpers und die Abhängigkeiten einer Person, die zur Entstehung von Krankheiten beitragen, hinzugefügt.

Warum brauchen wir therapeutische und präventive Gymnastik? Es ist kaum zu glauben, dass einfache körperliche Übungen, die zu Hause in nur 15 bis 30 Minuten und ohne Ausrüstung durchgeführt werden können, das Wohlbefinden verbessern und vielen Krankheiten vorbeugen können. Dies ist jedoch wahr.

Gymnastik verbessert die Blutzirkulation (Organe und Gewebe erhalten neben Blut ausreichend Nährstoffe), menschliches Wohlbefinden und geistige Fähigkeiten sowie die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Infektionen.

Gymnastik für Frauen ist auch insofern nützlich, als sie aufgrund der erhöhten Produktion von Wachstumshormonen die Alterung des Körpers verlangsamen kann, und für Männer die Verhinderung sexueller Funktionsstörungen.

Übungen zur Entwicklung der Muskeln von Rücken, Nacken, Rumpf und Beinen stärken die Muskulatur, die Bänder und Sehnen, reduzieren die Belastung der Gelenke und der Wirbelsäule und verringern das Risiko, dass sich Erkrankungen des Bewegungsapparates entwickeln.

Die Übungen werden als komplexe Therapie bei Erkrankungen des Nervensystems, der Wirbelsäule und der Gelenke sowie während der Rehabilitationsphase nach einer Operation oder Verletzung verordnet.

Zusätzlich zu körperlicher Aktivität ist es notwendig, Vitamine zu sich zu nehmen und die richtige Ernährung aufrechtzuerhalten, um die Muskulatur und die Gesundheit der Wirbelsäule zu stärken.

Gegenanzeigen zu Klassen

Die positiven Auswirkungen einer Bewegungstherapie auf den Körper können von negativen Folgen überschattet werden, wenn eine Person individuelle Kontraindikationen für den Unterricht hat:

• onkologische Tumoren;
• mit Vorsicht - Osteoporose;
• Bruch;
• offene Wunden;
• Thrombose;
• erhöhte Erythrozytensedimentationsrate;
• Hypertonie;
• Rausch des Körpers;
• starke Schmerzen;
• psychische Störungen;
• Metastasen;
• die Anwesenheit von Fremdkörpern im Körper;
• innere Blutung;
• Infektionskrankheit;
• erhöhte Körpertemperatur;
• Fieber;
• Übelkeit, Schwäche.

Die ersten Sitzungen werden am besten unter Aufsicht eines Spezialisten durchgeführt. Er hilft, die Richtigkeit der Übungen zu korrigieren und überwacht Ihr Wohlbefinden.

Übung

Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, sollten Sie die Übungstechnik sorgfältig studieren.

Unvorsichtige, zu harte oder anatomisch falsche Bewegungen können gesundheitsschädlich sein.

Wenn Sie bereits die Krankheit haben und der Arzt eine Bewegungstherapie zur Stärkung der Brustwirbelsäule, des Nackens, des unteren Rückens oder des gesamten Rückens verordnet hat, folgen Sie strikt der Verschreibung eines Spezialisten, ohne vom Plan abzuweichen.

Die Schmerzen, die während des Unterrichts auftreten, sind ein Grund, zum Arzt zu gehen.

Für verschiedene Muskelgruppen sind funktionale Bewegungen vorgesehen, auf die weiter unten eingegangen wird.

Obligatorisches Aufwärmen

Aufwärmen ist ein wesentlicher Bestandteil jedes Trainings. Es ist für die Vorbereitung von Gelenken, Bändern, Sehnen, Kreislauf- und Nervensystem gegen Stress erforderlich, beugt Verletzungen vor und erhöht die Wirksamkeit der Hauptbeschäftigung.

Bevor Sie zu Hause Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur mit Osteochondrose machen, sollten Sie sich etwas Zeit zum Aufwärmen nehmen:

• 2 Minuten - treten Sie mit einem hohen Knie-Lift auf die Stelle;
• 1 Minute - in einem Schwerpunkt liegend laufen;
• 1 Minute - Laufen auf der Stelle (versuchen Sie, das Gesäß mit der Ferse zu erreichen);
• 20-fache Drehung der Schultern nach vorne, 20 nach hinten (dies gilt auch für die Ellbogen- und Handgelenke);
• 5-fache Drehung des Kopfes nach rechts und 5-mal nach links (Kopf nicht nach hinten neigen!);
• 30-fache Umdrehung des Beckens, jede Hüfte getrennt, dann Knie und Füße.

Um die Atmung wiederherzustellen, atmen Sie tief ein, während Sie Ihre Arme über Ihren Kopf heben, atmen Sie aus und senken Sie Ihre Arme und Ihren Körper senkrecht zum Boden. 5 mal wiederholen.

Nach dem Training spüren Sie, wie sich Ihre Muskeln mit Blut füllen, Ihre Sehnen und Bänder werden elastischer und Ihre Atmung tiefer. Jetzt können Sie den Unterricht beginnen!

Wie stärkt man die Nackenmuskulatur?

Alle Bewegungen müssen langsam ausgeführt werden, ohne dass der Kopf nach hinten geneigt wird.

Hinweis Die Zervixmuskulatur wird am besten in sitzender Position auf einem festen Untergrund mit geradem Rücken trainiert, wobei die Beine schulterbreit auseinander liegen.

Alle Übungen zielen auf die Druckfestigkeit der Nackenmuskulatur ab:

1. Handfläche gedrückt auf den Schläfenbein und Jochbein, der Kopf widersteht dem Druck, die Nackenmuskulatur ist angespannt. Führen Sie 5 Sätze von 10 Sekunden für jede Seite aus.
2. Mit den Fingern im Schloss 10 Sekunden lang die Stirn nach unten drücken, um den Nackenmuskeln zu widerstehen. 5 mal wiederholen.
3. Faust nach unten auf das Kinn drücken. Widerstehen Sie dem Druck, indem Sie die zervikale Region verbinden. Nach 10 Sekunden ruhen Sie sich eine Weile aus und wiederholen Sie den Vorgang 4 weitere Male.
4. Die Finger werden wieder am Schloss befestigt, so dass die Handflächen beider Hände auf den Hinterkopf drücken. Kopf bleibt wegen Nackenverspannung aufrecht. Mache 5 mal für 10 Sekunden.
5. Drehe deinen Kopf zur Seite. Drücken Sie mit der anderen Hand auf das Gesicht, bewegen Sie Ihren Kopf so, als würden Sie versuchen, Ihren Kopf zurückzudrehen, während Sie sich dagegen wehren, indem Sie Ihre Hand auf das Gesicht drücken.

Das Video zeigt die Technik zur Durchführung dieser Übungen:

Stärkung des Brustraums

Mit Hilfe des Trainings der Brustregion können degenerative Veränderungen der Bandscheiben und der Wirbelsäule erfolgreich verhindert und die Manifestationen bestehender Probleme deutlich reduziert werden.

Ein Komplex von 5 Bewegungen, 5 mal wiederholen:

1. Wenn Sie auf einem Stuhl mit geradem Rücken sitzen, folgen Sie der Bewegung Ihrer Schultern auf und ab, ohne Ihren Nacken zu belasten. Machen Sie 50 Wiederholungen in beide Richtungen.
2. Machen Sie mit Ihren Händen 40 kreisende Bewegungen. Es ist bequemer, diese Bewegung im Stehen auszuführen, während der Rücken und der Bauch nach unten gezogen werden.
3. Nach links und rechts neigen. Nach links geneigt streckt sich die rechte Hand nach links, die linke Hand drückt den linken Oberschenkel nach unten. Wiederholen Sie den Vorgang in beiden Richtungen 15-20 mal.
4. Die vorherige Bewegung wird durch das Anheben beider Hände kompliziert. Neigen Sie sich nach rechts und links, um langsam und mit gestreckten Armen zu spielen.
5. Somknite Hände hinter dem Schloss und begradigen sie. Der Brustkorb ist gewölbt, die Schulterblätter werden zusammengebracht. 20 Sekunden gedrückt halten.

Stärkung des unteren Rückens

Es ist wichtig! Die meisten Übungen, um die Muskeln der Lendenwirbelsäule zu trainieren, werden auf dem Boden liegend durchgeführt. Stellen Sie daher sicher, dass sich keine Luftzüge im Raum befinden. Legen Sie eine Yogamatte auf den Boden.

Nachdem Sie 5 Runden gemacht haben, werden Sie im unteren Rücken Leichtigkeit und Ton spüren, 4x5 wiederholen:

1. Legen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie. Heben Sie das Becken an und stützen Sie sich dabei auf die Schultern und den Fuß. Der Hals ist entspannt. 30 Sekunden gedrückt halten.
2. Beugen Sie die Knie, bewegen Sie die Beine sanft nach rechts, der Oberkörper wird auf den Boden gedrückt, der Kopf dreht sich in die entgegengesetzte Richtung. Ändern Sie die Position sanft und bewegen Sie dabei Beine und Kopf in entgegengesetzte Richtungen.
3. Gehen Sie auf die Knie und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Führen Sie die Ablenkungen im unteren Rücken ab und runden Sie den Rücken ab. Mache 20 mal rauf und runter.
4. Richten Sie Ihre Arme und Beine entlang Ihres Körpers auf dem Bauch auf einer Gymnastikmatte, heben Sie Ihre Gliedmaßen um 30 Grad über dem Boden an. 15 Sekunden lang halten, 5 Sekunden auf der Matte sinken lassen und dann wiederholen.

Um das Muskelkorsett der Wirbelsäule wie im Fitnessstudio aufzupumpen, ist viel Zeit und zusätzliche Ausrüstung erforderlich.

Wenn Sie mit dem Heimtraining fortfahren, können Sie Empfehlungen erhalten. Sehen Sie sich dazu das Video an:

Übungen zur Stärkung der Nackenmuskulatur bei Säuglingen

Ein Kleinkind lernt aus den ersten Lebensmonaten, seinen Kopf für sich zu behalten. Aber oft ist der Kopf zu schwer und das Baby wirft ihn nach hinten oder zur Seite. Dies kann zur Entwicklung von Erkrankungen der Halswirbelsäule führen: degenerative Veränderungen der Bandscheiben, Einklemmen der Nervenenden, Beeinträchtigung der Gehirnzirkulation. Daher ist es für junge Eltern wichtig zu wissen, wie sie die Muskeln des Kindes stärken können.

Hinweis Übungen zur Stärkung der Nackenmuskulatur bei Säuglingen sind für Kinder ab 2 Monaten geeignet.

Bewegungen so sorgfältig wie möglich ausführen:

1. Halten Sie das Kind aufrecht, drücken Sie mit den Fingern auf den Hinterkopf und zwingen Sie die Nackenmuskeln, sich einzuschalten und Widerstand zu leisten. Diese Übung kann durch Drücken auf Stirn und Schläfenlappen des Babys wiederholt werden.
2. Legen Sie das Kind auf den Bauch und locken Sie es, nach oben zu schauen, und zwingen Sie es, seinen Kopf zu heben und mit den Muskeln seines Halses zu halten. Das Lieblingsspielzeug des Kindes wird nützlich sein.
3. Halten Sie das Kind mit einer Hand in sitzender Position und mit der anderen Hand das Spielzeug zur Seite, so dass es den Kopf danach dreht.
4. Nehmen Sie das Kind horizontal mit einer Hand auf den Bauch, mit der anderen Hand halten Sie den Hals gut fest. Tragen Sie das Baby in dieser Position so oft wie möglich und länger. In dieser Position verbindet das Kind automatisch den Hals, und Sie tragen dazu bei, dass es anatomisch korrekt bleibt.

Fazit

Die Entwicklung von destruktiven Prozessen in der Wirbelsäule kann durch 20-minütige tägliche tägliche körperliche Übungen vermieden werden.

Rücken- und Halsgymnastik hilft dabei, die Durchblutung zu verbessern, den Muskeltonus zu erhöhen, Schmerzen und Krämpfe zu lindern und die Entwicklung von Osteochondrose, Myositis, Arthrose, Radikulitis und anderen Krankheiten zu verhindern.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Die Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause ist hilfreich, um Erkrankungen des Bewegungsapparates vorzubeugen. Um Ihren Rücken gesund und schön zu halten, müssen Sie regelmäßig (oder zumindest regelmäßig) Übungen machen. Besser ist es, mehrmals pro Woche ein vollwertiges Sporttraining zu organisieren. Welche Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur sollten durchgeführt werden und wie wird dies richtig gemacht?

Allgemeine Grundsätze der Heimturnen

Die Stärkung der Wirbelsäule wirkt sich positiv auf die allgemeine Gesundheit aus, regt Stoffwechselprozesse an und verbessert auch den emotionalen Zustand einer Person, wodurch das Selbstwertgefühl erhöht wird. Gymnastik zur Stärkung der Rückenmuskulatur ist neben der Verbesserung der Ästhetik des Körpers eine sehr wirksame Waffe bei der Prävention und Behandlung der meisten Erkrankungen der Wirbelsäule.

Machen Sie sich vor der Anwendung einer Physiotherapie zur Stärkung der Wirbelsäule zu Hause mit den Kontraindikationen vertraut und stellen Sie sicher, dass sie nicht:

• Starke Schmerzen;
• Anwesenheit von Blutungen
• Verschärfte chronische Krankheit;
• Wirbelsäulenverletzung;
• Nieren- oder Herzkreislauferkrankungen;
• Schwangerschaft

Wenn Sie zu Hause Übungen machen, um den Rücken zu Hause zu stärken, anstatt die schmerzhaften Empfindungen zu lindern, können sie im Gegenteil verstärkt werden.

Deshalb ist es wichtig, die allgemeinen Prinzipien der Gymnastik für die Wirbelsäule einzuhalten:

• Schritt für Schritt: Beginnen Sie ruhig, machen Sie nicht die ganze Anzahl von Übungen gleichzeitig, erhöhen Sie die Intensität der Belastung vorsichtig.
• Glätte: Vermeiden Sie Stöße, hohe Sprünge, scharfe Angriffe, Verdrehungen.
• Genauigkeit: Stellen Sie sicher, dass es sich um die geschwächten Muskeln handelt und die übermäßig angespannten Muskeln sich allmählich entspannen.
• Häufigkeit des Unterrichts: 3-4 mal pro Woche für 2 Sätze mit einer Pause für die Pause dazwischen. Wiederholen Sie jede Übung langsam von 2 bis 10 Mal.
• Qualität: Versuchen Sie, die Anweisungen so genau wie möglich zu befolgen, um sich nicht zu verletzen. Besser weniger tun, aber besser.
• Ordnungsgemäßes Atmen: Alle Rückenübungen werden während des Einatmens durchgeführt und mit dem Ausatmen beendet.
• Konsistenz: Geben Sie die Übung in die Gewohnheit ein, denn wenn Sie sie systematisch durchführen, wird sie sicherlich die Anfälle von Schmerzen lindern und deren Auftreten verhindern.
• Bekämpfung: Bei Verschlimmerung der Rückenschmerzen oder bei Auftreten von Kopfschmerzen, allgemeiner Schwäche oder Übelkeit das Training sofort beenden und einen Arzt aufsuchen.
• Komfort und Hygiene: Kleidung sollte aus natürlichen Stoffen bestehen, leicht, bequem, atmungsaktiv und elastisch, um die Bewegung nicht zu behindern. Der Schulungsraum sollte gut belüftet und geräumig sein.

Spezielle Gymnastik beseitigt schmerzhafte Krämpfe, stärkt die Muskulatur, hilft bei der Korrektur des Wirbels oder der Bandscheibe, normalisiert die Blutzirkulation und verbessert den Zustand des gesamten Organismus.

Wie können Sie Ihre Rückenmuskulatur zu Hause stärken?

Eine Übung zur Stärkung des Rückens wird am besten unter der Aufsicht eines professionellen Trainers im Fitnessstudio durchgeführt. Wenn Sie sich Sorgen über Rückenschmerzen machen, müssen Sie umso mehr einen Arzt aufsuchen, der individuelle Übungen der Physiotherapie zur Stärkung der Rückenmuskulatur vorschreibt. Das moderne Lebensrhythmus erlaubt es jedoch nicht immer, für diese Zeit herauszuschneiden, sodass es manchmal einfacher ist, sie zu Hause auszuführen.

Kräftigungsübungen für die Wirbelsäule betreffen normalerweise nur zwei der sieben Hauptmuskeln des Rückens, nämlich die breiteste und rautenförmig. Dies ist völlig ausreichend, da der Rest der großen Rolle bei der Aufrechterhaltung der vertikalen Position des Körpers und dementsprechend dem Entfernen von Rückenschmerzen nicht spielt.

Vorbereitung für das Training der Wirbelsäulenmuskulatur

Das Aufladen zur Stärkung der Rückenmuskulatur muss mit einem Aufwärmen beginnen. Es dauert 5 Minuten, aber das Risiko einer Dehnung auf diese Weise wird deutlich verringert. Stehen Sie gerade mit den Hüften auf. Jeder Artikel sollte etwa eine halbe Minute dauern.

1. Atmen Sie mit dem Magen durch den Mund ein - halten Sie den Atem für einige Sekunden an - atmen Sie die gesamte Luft durch die Nase aus;
2. Rotationsbewegungen der Schultern zuerst zusammen, dann abwechselnd;
3. Zerdrücken Sie die Muskeln des Halses und neigen Sie den Kopf nach oben und unten sowie von Seite zu Seite.
4. Schwingen Sie Ihre Hände abwechselnd auf und ab;
5. Hebe deine Hände in die "Burg", beuge dich zuerst nach rechts, dann nach links;
6. Hüften drehen (stellen Sie sich vor, den Reifen zu drehen);
7. Beugen Sie sich mit Ihren Händen, die die Beine berühren, und richten Sie sich dann leicht nach hinten gekrümmt aus.
8. Gehen Sie an Ort und Stelle, heben Sie Ihre Knie hoch, helfen Sie sich mit Ihren Händen;
9. Laufen auf der Stelle;
10. Am Ende einen tiefen Atemzug und einen vollen Atemzug.

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Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

1. Ziehen Sie im Stehen die Zehen hoch, ziehen Sie die Arme hoch und ziehen Sie den Bauch kräftig ein. Jetzt lehne dich langsam nach vorne, fasse die Knöchel mit deinen Händen und versuche, fester zu „falten“. Dann lösen Sie sich langsam und nehmen die Ausgangsposition ein.
2. Stehen Sie mit gestreckten Beinen und verschränkten Armen auf der Brust (Handflächen auf den Schultern). Beugen Sie sich vor, biegen Sie sich gut und richten Sie sich dann wieder aus. Dann strecken Sie Ihre Arme nach vorne, beugen Sie sich tief nach vorne und strecken Sie sich langsam nach oben, dann falten Sie die Arme quer über Ihre Schultern.
3. Die Beine sind schulterbreit auseinander, aus der „Stehposition“ heraus, der Rücken ist so flach wie möglich, der Körper ist gerade gehalten, die Arme sind „an den Nähten“ frei. Machen Sie eine Hocke und kehren Sie zum Original zurück. Dann lehnen Sie sich nach vorne, streichen Sie Ihre Arme weit, machen Sie eine tiefe Biegung und strecken Sie die Arme geradeaus. Danach nimm die Startposition.
4. Die Beine weit auseinander zur Seite legen, die Arme nach unten beugen. Schwingen Sie Ihre Arme, damit sie weiter hinter Ihnen getrieben werden können. Als Nächstes müssen Sie Ihre Arme nach vorne strecken und neigen, so dass Sie den Boden so weit wie möglich vor sich selbst berühren.
5. Stellen Sie sich auf die Knie und strecken Sie die Arme vor Ihnen. Kippen Sie nach vorne und unten, bis Sie Ihre Hände auf den Boden legen. Bewegen Sie Ihre Hände mit einem Ruck auseinander, schwenken Sie sie in verschiedene Richtungen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Hände vom Boden wegdrücken.
6. Mit den Händen gehen: Auf allen vieren sein, ohne die Beine zu bewegen, bewegen Sie Ihre Hände nach links und nach hinten. Nach rechts ist dasselbe.
7. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme weit nach vorne. Klettern Sie zurück, beugen Sie sich zurück, die Handfläche am Hinterkopf. Wenn Sie in die ursprüngliche Position zurückkehren, ziehen Sie Ihre Arme nach vorne.
8. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre gebeugten Arme unter die Stirn. Unterarmbiegung maximal. Ziehen Sie die "Socken" und heben Sie langsam Ihre Beine vom Boden an. Wechseln Sie abwechselnd auf und ab und senken Sie den Rücken langsam auf den Boden.
9. Rollen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, spreizen Sie sie über die Breite Ihrer Hüften und drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Hände entspannten sich am Körper. Heben Sie das Becken hoch vom Boden, heben Sie die Hüften an, fixieren Sie diese Position für einige Sekunden und gehen Sie langsam zurück zum Boden.
10. Setzen Sie sich auf die Matte und ziehen Sie Ihre Beine zusammen. Biegen Sie das rechte Bein mit dem Knie näher an den Bauch und strecken Sie die Arme nach oben und nach hinten. Machen Sie Translationsbewegungen, ohne die Position des gebogenen Beines zu verändern. Dann lehne dich tief nach vorne und versuche mit deinen Händen die linke Socke zu erreichen. Spiegel wiederholen Sie die Übung. Wiederholen Sie das Aufwärmen am Ende der Sitzung.

Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule sind morgens oder abends vor dem Zubettgehen besser.

• Lesen Sie unbedingt: Hyperextension für den Rücken

Prävention von Krankheiten

Neben Übungen zur Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur ist es ratsam, nützliche Tipps zu beachten, um Verletzungen zu vermeiden. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Ihren Rücken immer auf Höhe zu halten, da er den Muskeltonus gut unterstützt.

Richtige Haltung

Wenn Sie viel im Sitzen arbeiten, versuchen Sie jede Stunde, Pausen einzulegen. Machen Sie eine Mini-Gymnastik für die Wirbelsäule: Setzen Sie sich, machen Sie die Piste, wenn möglich, gehen Sie ein wenig. Passen Sie nicht auf, wenn Sie sich fragend ansehen, was Ihnen wichtiger ist: die Meinung der Kollegen oder ein gesunder Rücken?

Wenn Sie längere Zeit in relativer Immobilität stehen müssen, sollten Sie, um die Belastung der Wirbelsäule zu reduzieren, einen Fuß auf eine niedrige Stufe oder einen anderen Standfuß und alternative Beine stellen. Beugen Sie beim Anheben schwerer Gegenstände die Beine in den Knien, der Rücken bleibt gerade. Dies reduziert die Belastung des Lendenbereichs.

Es wird nicht empfohlen, auf der Seite oder auf dem Bauch zu schlafen, da dies den unteren Rücken belastet. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, um Verspannungen im Lendenbereich abzubauen, legen Sie ein Kissen oder ein kleines Kissen unter die Knie.

• Siehe auch: Übungen an der Tafel Evminova

Übungen für Schwangere

Während der Schwangerschaft steigt aufgrund des wachsenden Abdomens eine Durchbiegung im Lendenbereich an und in der Brustwirbelsäule kommt es zu einer Schläfrigkeit. Die oben genannten Übungen zur Stärkung der zu Hause stehenden Frauen werden jedoch nicht funktionieren. Wie kann man die Wirbelsäule in diesem Fall stärken?

1. Stellen Sie die Hüften auf einen Stuhl, während der Bauch nach unten hängt (die andere Person sollte die Frau an den Fersen halten und sie leicht absenken). Beginnen Sie mit dem Absenken des Oberkörpers um etwa 45 Grad. Legen Sie zuerst Ihre Hände auf den Boden und dann ohne Unterstützung. Gehen Sie dann etwas höher parallel zum Boden. Beim Anheben für ein starkes Ausatmen "ha" wird der Druck im Bauchraum verringert.
2. Kniebeugen, Festhalten an der festen Stütze, weit gespreizte Beine. Wenn Sie aufstehen, atmen Sie "ha" aus.

10-15 mal 2-3 Ansätze machen. Der Stuhl (oder eine andere Stütze) sollte weich sein und je höher er ist, desto größer kann die Amplitude erreicht werden, was bedeutet, dass die Muskeln der Hüften und des Rückens progressiver gestärkt werden.

• Siehe auch: Rückenübungen mit einer Rolle unter der Taille

Lebensweise

Übergewicht in Kombination mit den unterentwickelten Bauchmuskeln ist eine weitere Ursache für Rückenschmerzen, da die Belastung der Bandscheiben ungleichmäßig wird. Versuchen Sie daher bei erheblichen Fettansammlungen im Bauchbereich auf jeden Fall das Körpergewicht zu normalisieren und die Rückenmuskulatur regelmäßig zu stärken.

Emotionen prägen unseren Körper, das ist eine bekannte Tatsache. Die Muskeln der Brustwirbelsäule und des Halses stehen in direktem Zusammenhang mit der ständigen Belastung. Leider ist dies ein charakteristisches Merkmal des modernen urbanen Rhythmus des Lebens. Versuchen Sie Folgendes, um unangenehme Emotionen zu reduzieren oder vollständig zu vermeiden:

• Häufiger an der frischen Luft zu sein: Plätze, Parks, Wald;
• Es ist vorzuziehen, ruhige und entspannende Musik zu hören, idealerweise die Klänge der Natur und Klassiker.
• Um richtig zu atmen: Atmen Sie tief mit der Nase ein, füllen Sie den Körper langsam und allmählich von unten nach oben aus - vom Magen bis zur Lunge, atmen Sie dann auch mit der Nase aus und besser so lange wie möglich;
• Häufiger lächeln und lachen: Es ist nicht nur das beste Mittel gegen Irritationen und Müdigkeit, sondern erhöht auch die Lebensdauer und die Qualität erheblich.

Wenn Sie diese einfachen Richtlinien zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur anwenden, können Sie sicherlich eine schöne Haltung und einen gesunden Rücken bewahren.

Überprüfung der Übungen zur Stärkung der Nackenmuskulatur

Eine der häufigsten Ursachen für Osteochondrose ist eine sitzende Lebensweise. Längeres Sitzen am Computer oder monotone Arbeit provoziert einen Krampf der Nackenmuskulatur, der zu Schmerzen führt.

Stoffwechselprozesse verlangsamen sich, so dass sich die Osteochondrose schneller entwickelt. Eine Möglichkeit, diese Krankheit zu verhindern, ist Sportunterricht. Einfache Übungen helfen, die Muskeln zu stärken und die Belastung zu reduzieren. Sie sind einfach auszuführen und die ersten Ergebnisse werden nach einer Woche sichtbar. Wie die Nackenmuskulatur bei Osteochondrose gestärkt werden kann, sollte als Nächstes betrachtet werden.

Die Vor- und Nachteile von Bewegung

Man kann nicht genau sagen, dass die Physiotherapie nur positive Auswirkungen hat. In einigen Fällen kann sich der Zustand des Patienten verschlechtern. Die Vorteile einer Übung aus einer zervikalen Osteochondrose sind:

• Beseitigung von Muskelhypertonus, wodurch Schmerzen reduziert werden können;
• erhöhter Blutfluss zum Hals und zum Kopf, wodurch Stoffwechselprozesse auf Mikroebene beschleunigt werden;
• die Möglichkeit, ohne die Verwendung chemischer Arzneimittel ein gutes Ergebnis zu erzielen;
• Sicherstellung einer maximalen Flexibilität der Halswirbel, die sich bei jeder Übung entwickelt;
• Beschleunigung der Genesung nach Verschlimmerung chronischer Erkrankungen.

Wissenschaftler haben auch bewiesen, dass körperliche Aktivität zur Produktion von Serotonin beiträgt - dem Hormon der Freude und des Vergnügens. Wenn Sie also Ihre Lieblingsmusik übungstherapieren, wird der Patient immer eine gute Stimmung und ein positives Denken haben, was übrigens auch bei der Behandlung von Osteochondrose äußerst wichtig ist.

Das Ergebnis ist jedoch nicht immer so, wie es viele Patienten wünschen. In einigen Situationen können plötzliche Bewegungen eine übermäßige Beweglichkeit der Wirbel hervorrufen, was wiederum Folgendes verursacht:

• Verstärkung der Verletzung der Nervenenden der Wirbelsäule;
• gestörter Blutfluss zu den zum Gehirn führenden Blutgefäßen;
• Entwicklung von Hypertonie;
• erhöhter intrakranieller Druck;
• erhöhter Schmerz;
• Bandscheibenüberstand.

Um unangenehme Konsequenzen zu vermeiden, ist es daher erforderlich, vor Beginn der Übung einen Spezialisten zu konsultieren, der erklärt und zeigt, wie und welche Übungen durchgeführt werden sollten.

Bei spontaner Bewegung besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit für eine Verschlechterung der Gesundheit sowie für eine Verschlimmerung der Osteochondrose.

Hinweise

Physikalische Therapie bei moderaten Schmerzen im Nacken sowie bei Osteochondrose, die sich in Remission befindet. Bevor Sie eine Reihe von Übungen zuweisen, muss der Arzt sicherstellen, dass es keine Kontraindikationen gibt, die den Körper des Patienten schädigen und seinen Körperzustand dramatisch verschlechtern könnten. Es ist erwähnenswert, dass die Übungen unter der Kontrolle eines Trainers durchgeführt werden, der zeigt, wie und welche Zonen erarbeitet werden sollten.

Übungen werden nicht nur beim Fortschreiten der zervikalen Osteochondrose empfohlen, sondern auch als Mittel, um ihre Entwicklung zu verhindern.

Präventive Berufe um 40% reduzieren das Auftreten von Dystrophie des Knorpelgewebes der Wirbelsäule und fördern einen guten Schlaf.

Gegenanzeigen

Im Hals befindet sich eine große Anzahl von Nervenenden und Gefäßen, die die Gehirnzellen ernähren. Daher ist Bewegung nicht jedermanns Sache. Gegenanzeigen sind:

• arterieller Hypertonie;
• erhöhter intrakranieller Druck;
• das Vorhandensein von Aortenaneurysmen, die das Risiko von inneren Blutungen und Tod erhöhen;
• schwerer Diabetes mellitus;
• das Vorhandensein von Neoplasmen im Hals, die während der Bewegung einen Druckanstieg auf das Nerven- und Gefäßnetz auslösen können;
• akute kardiovaskuläre Erkrankungen, einschließlich vor dem Infarkt.

Sie können keine körperlichen Übungen machen, wenn sich die Osteochondrose im akuten Stadium befindet und von starken Schmerzen und Bewegungssteifigkeit begleitet wird.

Dies kann nur den Muskelkrampf verstärken und zu einem Anstieg des Entzündungsprozesses beitragen.

Übungsübersicht

Es wird nicht empfohlen, die Übungen ohne ordnungsgemäßes Training zu beginnen. Dies kann Mikrotraumen der Weichteile des Halses hervorrufen, die nur die Schmerzen verstärken. Daher betrachten wir den gesamten Komplex in Stufen.

Vorbereitung

Die ideale Zeit für die Übungen ist 9-10 Uhr und 17-18 Uhr. Sie können den Hals nicht sofort nach dem Aufwachen laden. Es sollte dem Körper geben, wie man aufwacht und frühstückt. Sie müssen sicherstellen, dass die Übungen nicht mit vollem Magen durchgeführt werden, da dies zu Übelkeit und Schweregefühl führen kann.

Was beeinflusst die Qualität der durchgeführten Bewegungen erheblich?

Zur Vorbereitung sollten:

1. Füllen Sie den Raum, der mit sauberer Frischluft gefüllt wird.
2. Bereiten Sie einen Stuhl oder eine weiche Matte vor.
3. Wählen Sie geeignete Kleidung, die die Bewegungen nicht behindert.
4. Bündeln Sie Ihr Haar, wenn es lang ist.

Sie können auch Ihre Lieblingsmusik einschalten, damit die Übungen in einer angenehmen Atmosphäre stattfinden und nicht nur Nutzen, sondern auch Vergnügen bringen.

Laden und aufwärmen

Bevor Sie die Muskeln laden, sollten diese vorbereitet sein, da Mikrotraumata nicht vermieden werden können. Für diese Zwecke sind die primitivsten Übungen geeignet. Aufwärmen der Muskeln:

1. Langsame Rotation des Kopfes, während die Nackenmuskulatur entspannt ist.
2. Dreht und neigt den Kopf zur Seite.
3. Neigen Sie den Kopf nach hinten und machen Sie geringfügige Schwankungen in dieser Position.

Alle Übungen werden langsam und sanft ausgeführt, sodass Sie die Muskeln schrittweise entwickeln und für das Training vorbereiten können.

Für das Aufwärmen werden 5-7 Minuten angegeben, was völlig ausreichend ist.

Übung

Wenn die Nackenmuskulatur für stärkere Belastungen bereit ist, können Sie mit folgenden Übungen beginnen:

• "Gans" - aus stehender Position werden die Hände zurückgezogen und in Höhe der Taille am Verschluss befestigt. Es sollte sich im Brustbein biegen und der Hals mit dem Kinn nach oben ziehen. Zunächst wird diese Übung schlecht durchgeführt, aber bei ständigem Training ist der Hinterkopf so nah wie möglich an den Schultern. Die Übung wird 5-7 Mal durchgeführt, wobei die Muskeln abwechselnd beansprucht und entspannt werden.

• „Betonung“ - aus einer stehenden oder sitzenden Position auf einem Stuhl sollte man die Handflächen auf die Stirn legen und dann mit maximaler Kraft gegen sie drücken. Gleichzeitig sollten die Hände unbeweglich bleiben und dem Kopf widerstehen. Dann gebären die Hände den Hinterkopf und führen dieselbe Übung in die entgegengesetzte Richtung aus. Wenden Sie dann die rechte und linke Hand abwechselnd auf den zeitlichen Teil an und versuchen Sie, die Stütze zu verschieben. Führen Sie für jede Position der Hände 10 bis 15 Stopps durch.

• "Keine Ahnung" - Füße schulterbreit auseinander, Hände an den Nähten. Heben Sie die Schultern auf Höhe der Ohrläppchen an, während die Hände so weit wie möglich entspannt sind. Um die Belastung der Hände zu erhöhen, können Sie kleine Flaschen Wasser mitnehmen. 10-15 mal durchführen.

• „Ja und Nein“ - schütteln Sie den Kopf und ahmen Sie die Antworten „Ja“ und „Nein“ mit der maximalen Bewegungsamplitude nach, wie es im Alltag der Fall ist.
• "Superman" - legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie den Körper in einer Linie. Ziehen Sie die Schnur fest, heben Sie Arme und Beine vom Boden ab, und Kopf und Hals sollten bis zur Decke hochgezogen werden.

• "Embryo" - Legen Sie sich auf den Boden und nehmen Sie die Position des Embryos ein, wenn die Beine zur Brust gezogen und geballt werden. Der Kopf mit dem Hals ist gleichzeitig maximal zusammengedrückt und nahe am Brustkorb.

• "Umgekehrter Embryo" - knien Sie nieder und senken Sie die Brust sanft darauf. Die Arme befinden sich entlang des Körpers und der Kopf liegt auf einer harten Oberfläche an der Stirn an. Das Atmen ist ruhig. Halten Sie für jedes Ausatmen 3-5 Sekunden lang den Atem an und lehnen Sie die Stirn so hart wie möglich auf den Boden. Entspannen Sie sich und atmen Sie langsam durch die Nase ein.

• "Ring" - legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine an. Umfassen Sie den Knöchel mit den Händen und versuchen Sie, einen Ring zu bilden. Der Kopf sollte nach vorne streben und den Hals ziehen.

• "Cat" - stehe auf allen vieren auf und lege die Knie gut auf den Boden. Beugen Sie sich in den Rücken und versuchen Sie, den Kopf nach hinten zu bewegen. Sie ahmen die Bewegung einer Katze nach, die unter einem niedrigen Zaun kriecht. Bei Schmerzen im Kniegelenk können Sie weiche Kissen einsetzen.

• "Capture" - setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie den Rücken. Hände fassen Ihren Kopf, legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und befestigen Sie sie am Schloss. Drücken Sie die Ellbogen an die Schläfenlappen und führen Sie den Kopf allmählich unter der Wirkung der Arme zur Brust. Es sollte auf persönlichen Gefühlen basieren. Sie sollten keine Schmerzen, Rückenschmerzen und Brennen verursachen.

Übungen, die für Fahrer geeignet sind

Die sitzende Lebensweise der Fahrer, insbesondere der Lastwagenfahrer, beeinflusst den Zustand der Wirbelsäule, insbesondere der Halswirbelsäule. Um Verspannungen und Müdigkeit im Nacken zu lindern und die Entstehung stagnierender Prozesse im Rücken zu verhindern, wird empfohlen, alle 3-4 Stunden anzuhalten und einfache Übungen auszuführen:

• dreht und beugt den Kopf;
• kreisförmige Rotationen von Kopf und Rumpf;
• Kniebeugen, Hände hinter dem Kopf;
• den Hals nach vorne strecken, die Muskeln anspannen.

Solche Gymnastik-Elemente werden dazu beitragen, das Muskelkorsett zu stärken und die Kosten für den Beruf zu senken, was sich negativ auf die Gesundheit auswirken kann.

Nuancen und Vorsichtsmaßnahmen

Um bei Bewegung und Gymnastik die Muskeln des Gebärmutterhalses mit Osteochondrose zu stärken, sollten Sie nur einige Vorsichtsregeln beachten:

1. Achten Sie immer auf das Wohlbefinden. Bei einer Verschlechterung der Gesundheit, dem Auftreten von Schießschmerzen, dem Verdunkeln der Augen und Übelkeitsgefühlen sollte die Bewegungstherapie gestoppt werden.
2. Alle Übungen langsam und langsam machen. Der Wunsch, es schnell zu tun und sich zu befreien, trägt nicht dazu bei, die maximale therapeutische Wirkung der Übungen zu erzielen.
3. Übungen zur gleichen Zeit systematisch durchzuführen, die eine Gewohnheit entwickeln.
4. Verringerung des Konsums von süßen und salzigen Lebensmitteln, wodurch die Wirksamkeit der Übungen verbessert wird.
5. Informieren Sie bei akuten Schmerzen den Arzt, damit Sie sanftere Übungen wählen können.

Diese fünf Faktoren machen die Physiotherapie nicht nur nützlich, sondern auch zu einem spannenden Verfahren, das die Gesundheit fördert.

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Prävention

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Sie bei der täglichen Durchführung solcher Verfahren das Problem der zervikalen Osteochondrose vergessen können. Präventive Übungen tragen zur Normalisierung von Stoffwechselprozessen im Nacken bei und verringern die Wahrscheinlichkeit, dass sich Stauungsprozesse entwickeln. Daher können die obigen Übungen als vorbeugende Maßnahme für eine Wirbelsäulenerkrankung verwendet werden.

Daher sind die Übungen sehr effektiv, sodass Sie das Auftreten von zervikaler Osteochondrose verhindern und mit einer bestehenden Krankheit kämpfen können.

Die Stärkung der Nackenmuskulatur bei Osteochondrose kann die Belastung der Wirbelsäule reduzieren und Stoffwechselprozesse normalisieren. Durch die Beachtung von Vorsichtsmaßnahmen sowie die systematische Durchführung von Übungen können Sie hervorragende Ergebnisse erzielen, die in Kombination mit anderen Behandlungsmethoden einer Krankheit die Therapiedauer erheblich verkürzen.

Gymnastikhals und Korsettrücken: Stretch und Kräftigung

Die Hauptursache für Schmerzen im Nacken und Rücken ist eine statische Überlastung der Muskeln nach langem Sitzen im Büro, am Computer, dem Bewegungsmangel. Die Muskeln im Bereich der Wirbelsäule, die für die Stabilisierung von Taille und Nacken verantwortlich sind, werden schwächer, und die obere Muskelschicht beginnt zu arbeiten, anstatt an ihnen zu leiden. Sie leiden an Überlastungen, Krämpfen und Schmerzen.

Warum muss ich den Hals stärken?

Die Schwächung der Muskulatur bringt einige Probleme mit sich:

1. Verlust der Flexibilität der Wirbelsäule;
2. schlechte Ernährung von Gelenken und Bandscheiben;
3. Entwicklung der Osteochondrose (frühes Altern der Wirbelsäule).

Der nach vorne gestreckte Kopf ist eine traditionelle Haltung für viele moderne Leute, die an einem Computer arbeiten und an einem Tisch sitzen, während sie essen und sich unterhalten. Jeder Zoll, der sich vorwärts bewegt, belastet die Halswirbelsäule mit 5 kg.

Dies ist, was Rückenmarkbruch im zervikalen Bereich, Kopfschmerzen und Migräne, Kiefergelenksentzündungen, Atemprobleme und Schmerzen im Nacken und Rücken verursacht.

Wie wählt man Gymnastik für Rücken und Nacken?

Die Übungen sollten sich auf das Strecken und Öffnen der Vorderseite des Körpers, des Brustkorbs und des Nackens sowie auf die Stärkung des oberen Rückens und des Nackens richten.

Dehnen und Öffnen der Brust

Üblicherweise wird auf dem Fitball trainiert, aber zu Hause reicht ein normales Kissen. Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie ein Kissen auf Brusthöhe unter den Rücken, die Arme hinter dem Kopf, entspannen Sie sich mit Ihrem ganzen Körper und atmen Sie tief durch. Halten Sie die Position für 1-2 Minuten. Achten Sie beim Heben darauf, mit den Händen zu bleiben und die Bauchmuskeln zu beanspruchen. Die Brustwirbelsäule muss flexibel bleiben, um Osteochondrose zu vermeiden.

Die Brustmuskeln an der Tür strecken

Die Muskelmasse von Brust und Schultern wird beim Fahren am Computer gestrafft und zusammengedrückt.

Um es zu dehnen, müssen Sie in der Tür stehen, die Arme an den Ellbogen des Türpfostens gebeugt lassen und unter der Schwerkraft hängen.

Halten Sie die Position für 10 tiefe Atemzüge und versuchen Sie mit jedem Atemzug Brust und Schultern zu entspannen.

Haltungskorrektur

Korrekturübungen an der Wand fixieren den Körper und halten den Kopf nach vorne. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand, ruhen Sie sich mit dem Hinterkopf, Gesäß und Schulterblättern darauf aus. Drücken Sie leicht auf das Kinn. Wenn das Gefühl besteht, rückwärts zu fallen, stehen die Nackenmuskeln unter Druck und das Nervensystem wird in die richtige Position gebracht. Stehen Sie eine Minute lang in dieser Position, atmen Sie langsam und wiederholen Sie es 2-3 mal am Tag.

Schmetterlingsübung

Um den Schmerz zu lindern, muss der obere Rücken gedehnt werden. Sie müssen sich setzen und Ihre Füße auf den Boden stellen. Arme anheben, Ellbogen beugen, Handflächen umschließen die Schultern.

Halten Sie Ihren Rücken gerade, den Kopf nach vorne gebeugt, legen Sie die Hände vor das Gesicht und verweilen Sie drei Sekunden lang. Kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal.

Auf seinen Kopf rollen

Hilft, den oberen Rücken und den Kragenbereich zu entspannen und zu stärken. Setzen Sie sich gerade und legen Sie Ihre Hände auf die Knie.

Das Kinn langsam auf die Brust absenken, tief einatmen und den Nacken entspannen.

Drehen Sie den Kopf langsam nach links, sodass sich das linke Ohr nahe der linken Schulter befindet. Halten Sie die Position drei Sekunden lang und drehen Sie Ihr Gesicht dann zur Decke. Wiederholen Sie die Bewegung nach rechts.

Zuckt mit den Achseln

Eine einfache Übung wird sogar am Schreibtisch oder zu Hause auf der Couch durchgeführt. Setzen Sie sich gerade und entspannt auf die Seiten. Atmen Sie tief ein und konzentrieren Sie sich darauf, den Schultergürtel zu entspannen. Achselzucken, so hoch wie möglich anheben. Halten Sie die Spannung 5-10 Sekunden am oberen Punkt. Entspannen Sie sich und lassen Sie Ihre Hände herunterfallen. 10 mal wiederholen.

Stellen Sie sich auf den Nacken der Wand

Um die Muskeln des Nackens zu stärken, müssen Sie mit dem Rücken zur Wand stehen und am Hinterkopf anliegen. Entspannen Sie Ihre Schultern, legen Sie die Arme locker an Ihre Seiten. Drücken Sie den Körper mit der Kraft des Halses von der Wand weg - drücken Sie ihn mit dem Hinterkopf. Halten Sie die Position 10-15 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie es 2-3 Mal, um die Muskeln zu stärken.

Gymnastik zur Mobilisierung der Brust

Wickle zwei schattige Kugeln mit Klebeband um und lege sie auf den Boden. Legen Sie sich wieder hin, so dass sich die Kugeln auf beiden Seiten der Wirbelsäule befinden. Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden.

Beugen Sie die Ellbogen und nehmen Sie eine Gebetsposition ein, strecken Sie die Schulterblätter und geben Sie die Bälle direkt an die Muskeln des oberen Rückens. Drücken Sie mit dem ganzen Körper auf die Kugeln, so dass der Körper eine Ablenkung bildet. Drücken Sie den unteren Teil des Rückens auf den Boden, belasten Sie die Presse und heben Sie den oberen Teil des Körpers leicht an.

Bewegen Sie das Becken nach unten, legen Sie sich wieder hin und strecken Sie die Wirbelsäule - die Bälle werden etwas höher sein. Kriechen Sie weiter, bis die Bälle aus der Entfernung auf Höhe des Nabels an die Spitze der Schulterblätter gelangen.

Schaltet alle Viere ein

Steh auf allen Vieren auf. Beugen Sie den linken Arm im Ellbogen und legen Sie ihn auf den Hinterkopf. Erweitern Sie den Körper nach rechts, so dass der linke Ellbogen zum rechten Tragarm strebt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und drehen Sie die Brust. Versuchen Sie, die Bewegung auf Kosten des Rückens auszuführen und die Hüften zu fixieren. Wiederholen Sie das 10-fache und erhöhen Sie allmählich die Bewegungsamplitude. Versuchen Sie, die Drehung der Hüften nicht auszuführen, alle Bewegungen sollten in der Mitte des Rückens ausgeführt werden.

Gymnastik für den Hals und zur Stabilisierung des Korsetts

Die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule erscheint in Kombination mit unzureichender Stabilität im unteren Rücken.

Übungen reduzieren Rückenschmerzen und gleichen die Belastung der Muskeln aus:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie ein Bein hoch, greifen Sie mit den Händen an den Oberschenkel und ziehen Sie ihn an
   Sie selbst machen eine Dehnung - 30 Sekunden an jedem Bein;
2. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine und legen Sie die Füße auf den Boden, um den Bauch, den unteren Rücken beugen, den Bauch anspannen, den unteren Rücken strecken - 10-mal wiederholen;
3. Legen Sie sich auf die Seite, halten Sie den unteren Rücken gerade, beugen Sie beide Beine am Knie- und Hüftgelenk, heben Sie das Oberschenkel langsam um 10-20 cm an und wiederholen Sie es 10 Mal.
4. Werfen Sie beide Beine auf den Fitball oder den Stuhl, halten Sie den unteren Rücken flach und heben Sie das Gesäß über den Boden.

Diese Art von Gymnastik ist auch für Menschen mit Rückenschmerzen erlaubt. Sie müssen mit einer kleinen Amplitude und einer geringen Anzahl von Wiederholungen beginnen.

Gymnastik in Form von Yoga für das muskulöse Korsett

Die Stärkung des Muskelkorsetts gegen Schmerzen erfolgt am besten in der Statik mit Yoga-Posen. Machen Sie einen großen Schritt, beugen Sie das Vorderbein am Knie und lassen Sie den Rücken auf der Zehe. Stellen Sie sicher, dass das Knie nicht vor dem Zeh herausrutscht. Begradigen Sie den Körper und heben Sie die Arme an, halten Sie die Position 30 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Lege dich mit geraden Beinen auf deine rechte Seite, beuge den rechten Arm um 90 Grad am Ellbogen und lehne dich gegen den Boden, hebe deine Hüften, so dass der Körper vom Hals bis zu den Knöcheln eine gerade Linie bildet.

Halten Sie die Planke dreimal im Abstand von 10 Sekunden für 20-30 Sekunden, rollen Sie zur anderen Seite hinüber, legen Sie sie flach auf den Bauch und legen Sie Ihr Kinn auf den Boden. Ziehen Sie die Arme nach vorne. Atmen Sie tief ein und heben Sie Brust, Arme, Beine und Füße über dem Boden an. Versuchen Sie, Ihre Arme und Beine so weit wie möglich zu strecken.

Während Sie ausatmen, sinken Sie sanft auf den Boden.

Stehen Sie auf, legen Sie die Beine zusammen, beugen Sie den Körper am Hüftgelenk, drücken Sie das Becken zurück, beugen Sie die Knie. Die Hände strecken sich und spüren die Ablenkung im Rücken.

Ziehen Sie den roten Lachs nach vorne, um die Bauchmuskeln zu belasten, während Sie den unteren Rücken nicht beugen. Senken Sie die Schulterblätter, um die Nackenmuskulatur zu entspannen. Schauen Sie nach, halten Sie die Pose 20-30 Sekunden lang. Die Behandlung einer Hernie besteht darin, die falsche Belastung der Wirbelsäule zu reduzieren, indem sie durch die tiefen Muskeln des Rückens arbeitet. Übungsplanke lehrt dem Körper eine neutrale Position der Wirbelsäule. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden, stützen Sie sich auf Ellbogen und Füße, strecken Sie Ihren Körper in einer geraden Linie vom Hals bis zu den Füßen.

Die Presse ist angespannt, das Becken sackt nicht durch und rudert nicht. Gesäß und Hüften sind ebenfalls angespannt. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal mit einer Pause von 10 Sekunden, um das Korsett zu verstärken. Planck ist die Hauptübung, von der aus man mit der Arbeit am Muskelsystem beginnen kann, um die schwachen Bauchmuskeln und den unteren Rücken zu beseitigen - die Hauptursachen für Rückenmarksbrüche.

Wie Sie sehen, können Sie nur ein paar Minuten pro Tag mit Übungen verbringen, um Ihre Gesundheit zu stärken, was zu Ihrem Wohlbefinden führt. Sei nicht faul!

Übung zur Stärkung der Wirbelsäule und des Halses

Zweifellos ist Bewegung für jedes Lebewesen Leben. Das moderne Leben bietet jedoch eigene Bedingungen. Immer mehr Menschen bevorzugen den Komfort von Büroräumen für schwere körperliche Arbeit. Eine wesentliche Ergänzung des Aktivitätsrückgangs ist die Zunahme des Wohlbefindens der Bevölkerung, insbesondere der Besitz persönlicher Transportmittel.

Wer ist gefährdet?

Die Gesamtmobilität hat die Grenzen der Risikogruppe erweitert. Jetzt umfasst es Vertreter vieler Berufe:

• Designer;
• Programmierer;
• Konstrukteure;
• Treiber
• Büroangestellte.

Sie sind nicht nur durch die vielen Stunden der Immobilität des Rückens vereint, sondern auch durch erhöhte Aufmerksamkeit, die sich in nervöse Anspannung im Nacken niederschlägt. Der von Natur aus auf körperliche Aktivität vorbereitete und nicht an die langfristige statische Belastung angepasste menschliche Körper beginnt zu schwanken. Erkrankungen wie Osteochondrose und Krümmung der Wirbelsäule werden zusätzlich zur Zahl der Berufskrankheiten hinzugefügt.

Was ist die Hypodynamie?

Versuchen wir herauszufinden, was mit dem Körper während eines langen Sitzens oder Stehens passiert. Das höchste Risiko bedroht die obere Wirbelsäule, da sie die Hauptlast trägt. Die Hauptfunktion der Bänder und Muskeln besteht darin, die korrekten Kurven des Rückens und des Halses aufrechtzuerhalten. Muskeln erfahren Stress, während der Blutfluss im Gegenteil stark abnimmt. Wenn die Übungen nicht ausgeführt werden, können die Rückenmuskeln der Person nicht gestärkt werden. Zur gleichen Zeit werden sie verkümmern, und nach einer Weile werden Hals, Rücken oder Arme taub.

Der Arbeitstag endet, und zu diesem Zeitpunkt wird die Länge der Wirbelsäule um einige Zentimeter kürzer. Konstante Spannung führt zu einer Kompression der Wirbel, wodurch nur spezielle körperliche Übungen für die Wirbelsäule sich lösen können.

Wie stärke ich deinen Rücken?

Ergänzend zu den Übungen für Wirbelsäule und Nacken, sollten Sie Kraft und Aerobic-Übungen hinzufügen. Am besten, wenn Dehnübungen enthalten sind. Wir betonen, dass dieser Punkt zum jetzigen Zeitpunkt der wichtigste ist, da Sie sich vor der gefährlichen Verlagerung der Bandscheiben des Rückens schützen können.

Leider ist es für den modernen Menschen nicht einfach, Zeit für seinen eigenen Rücken zu finden, und umso mehr, dies regelmäßig zu tun. Beschäftigung bei der Arbeit, Familienpflege, Internet, Fernsehen und andere Annehmlichkeiten der Metropole - all dies wirkt sich katastrophal auf sportliche Aktivitäten aus. Es ist sinnlos zu überzeugen, dass Übungen für die Wirbelsäule und den Nacken notwendig sind, der entscheidende Schritt bleibt jedoch für die Person selbst. Entweder wird der Wunsch, besetzt zu werden, gefunden oder nicht. Hier müssen Sie die populäre Weisheit nutzen - "Steh auf und geh".

7 "faule" Übungen für Rücken und Nacken

Um Osteochondrose und andere Krankheiten nicht unvorbereitet zu erwischen, sollten Sie sich an einfache Übungen erinnern und diese durchführen. Sie können nicht nur zu Hause in der Freizeit, sondern auch während der Arbeitszeit genutzt werden. Und es wird für andere unsichtbar sein. Die Bewegung zur Stärkung der Wirbelsäule sollte sanft und langsam genug ohne scharfe Bewegungen erfolgen. Wenn Sie zweimal täglich einen Komplex für den Rücken durchführen und jede Übung mindestens zehn Mal durchführen, kann die Wirksamkeit des Komplexes als hoch bezeichnet werden.

• "Chinesischer Dummy". Die Ellenbogen müssen sich auf den Tisch legen und dann die Palmen im Schloss zusammenfügen. Sie müssen Ihr Kinn auf Ihre Hände legen und den Kopf nach links neigen. Nach Erreichen des Grenzwerts nicken Sie ein paar Mal in Bewegungsrichtung des Halses. Dies wird in umgekehrter Richtung wiederholt;
• Sitzen Sie entspannt auf einem Stuhl und senken Sie die Arme. Heben Sie die Schultern bis zum äußersten Punkt des Halses und spüren Sie die Anspannung in den Muskeln.
• "Pendel". Drehen Sie den Kopf im Uhrzeigersinn und zurück, um ein Pendel darzustellen. Diese Übung wird mit dem Kopf nach oben und unten wiederholt;

Rücken und Nacken im Pool stärken

Für eine Person, die bereits begonnen hat, für die Gesundheit von Rücken und Nacken zu kämpfen, die bestmöglichen Lektionen im Pool. Da sich die menschliche Wirbelsäule in der Wasserumgebung befindet, ist sie praktisch nicht belastet und befindet sich in ihrer natürlichen Position. Der für die Osteochondrose-Krankheit charakteristische Druck auf die Bandscheiben fehlt praktisch.

Im Pool kann sich eine Person entspannen, und Wasser verlangsamt jede Bewegung, die für die Wirbelsäule und den Hals des Patienten gefährlich ist.

Gleichzeitig macht sich die Belastung beim Schwimmen bemerkbar, da praktisch alle Muskeln trainiert werden, die den Rücken stützen. Beschäftigungen im Pool sind gleichzeitig sparsam und Auszubildende für einen Hals.

Spezielle Übungen für den Rücken im Becken werden nach Ende eines akuten Anfalls der Krankheit als Element physiotherapeutischer Übungen registriert. Es gibt zwar gewisse Einschränkungen, die auf Empfehlung des behandelnden Arztes oder eines erfahrenen Trainers aufgehoben werden. Diese Kontraindikationen beziehen sich auf die Halswirbelsäule, die während des Trainings im Becken immer noch eine gewisse Spannung erfährt. Sie sollten besonders vorsichtig sein, wenn sich in diesem Teil der Wirbelsäule Steifheit bemerkbar macht.

Empfehlungen

Abschließend müssen Sie die Organisation des Arbeitsplatzes in Erinnerung rufen, die für Büroangestellte eine wichtige Rolle spielt. Einer der häufigsten Fehler ist, dass eine Person die Ellbogen im Gewicht hält. Der Stuhl muss so gewählt werden, dass die Unterarme frei auf dem Tisch liegen.

Beim Arbeiten mit der Maus und der Tastatur müssen die Ellbogen bewegungslos bleiben, während die Hände arbeiten. Die Mitte des Monitors sollte sich mindestens einen halben Meter und etwas tiefer als der Hals befinden. Wenn Sie diese einfachen Regeln befolgen, kann die Gesundheit der Wirbelsäule und des Rückens erfolgreich erhalten werden.

7 Übungen für Morgen, Rücken, Wirbelsäule und Nacken - wir stärken die Muskeln zu Hause in 15 Minuten

Der Komplex von Morgengymnastik für Rücken und Wirbelsäule trägt zu einem hervorragenden Studium der Hauptmuskelgruppen bei und gibt dem Körper Energie in nur 15 Minuten, ohne das Haus zu verlassen!

Die Übungen aus diesem Artikel stammen aus der Yoga-Praxis und sind in einer Vielzahl sehr unterschiedlicher Übungen für die Wirbelsäule enthalten. Wenn Sie diese Bewegungen ausführen, spüren Sie buchstäblich das erste Mal, wenn Sie ihre positive Wirkung auf den Körper fühlen.

Komplexe Aufladung von 7 Übungen für die Wirbelsäule

Mit diesen Übungen können Sie die Gesundheit der Wirbelsäule verbessern oder sogar wiederherstellen. Das Ladesystem ist auf sanfte Dehnung und Stärkung der Muskeln von Rücken, Wirbelsäule und Nacken ausgerichtet. Ein wichtiger Teil davon ist die Entspannung des Rückens und die Entspannung des Körpers, was sich positiv auf die Gesundheit und den Allgemeinzustand des menschlichen Körpers auswirkt.

Die Entspannungsphase darf nicht vernachlässigt werden - es ist besser, weniger zu trainieren, aber mit völliger Entspannung entsprechend der Ausführungstechnik! Richtig durchgeführte Trainings können die Durchblutung der Wirbelsäulenmuskulatur verbessern, die Haltung korrigieren, die Krümmung der Wirbelsäule reduzieren und im Lendenbereich und den Schulterblättern abnehmen. Diese therapeutische Übung am Morgen hat keine Altersgrenze - sie kann auch von älteren Menschen durchgeführt werden. Es wird dringend empfohlen für sitzende Arbeiten.

1. "Katze"

Dehnen Sie die Muskeln des Rückens und des Nackens. Das Training für die Dehnung der Muskeln wird als eine der ersten in den Komplex der Morgengymnastik einbezogen. "Katze" gibt Ihnen die Möglichkeit, den Körper zu erwecken und die Freude an anderen Übungen. Es erlaubt Ihnen, die Muskeln der Wirbelsäule zu dehnen und sie auf Stress vorzubereiten.

Sie können auch eine "Katze" in der Mitte des Tages nach einer Art monotonen Arbeit machen - sie hilft dabei, Müdigkeit zu lindern und die Durchblutung der Rückenmuskulatur zu verbessern.

1. Wir setzen uns auf alle viere, knien nieder und stützen uns auf die Hände.
2. Beim Ausatmen beugen wir den Rücken so weit wie möglich und senken den Kopf.
3. Beugen Sie sich beim Einatmen und heben Sie den Kopf an.
4. Bewegung langsam und sanft wie eine Katze.

Wir führen zehn bis zwölf Mal zwei - drei Ansätze durch. Detaillierte Technik auf dem Foto. "Katze" ist für jedes Alter geeignet, es ist eine ausgezeichnete Übung für die Rückenmuskulatur für Kinder.

2. "Hund verdeckt"

Trägt zu einer guten Dehnung der Nackenmuskulatur bei, glatter Rücken, Oberschenkel und Unterschenkel, wodurch die Durchblutung des Gehirns verbessert wird. Es hilft nach dem Schlaf aufzuwachen und zu stärken.

1. Wir bekommen auf allen Vieren und beiden Handflächen. Füße schulterbreit auseinander
2. Heben Sie beim Einatmen das Gesäß an und strecken Sie die Beine. Die Füße sollten fest auf dem Boden stehen.
3. Übung am Endpunkt ist ein Dreieck, dessen Spitze das Gesäß ist. Diese Position sollte etwa eine Minute lang gehalten werden, während die Atmung frei ist und gemessen wird.

Ruhen Sie sich aus und entspannen Sie die Muskeln eine Minute lang. Dreimal wiederholen. Diese Position ist eine ausgezeichnete Übung für den Rücken für schwangere Frauen, auch im 8. Monat.

3. "Hund aufgedeckt"

Die morgendliche Bewegung, einschließlich dieser Bewegung, trägt zu einer guten Dehnung der Muskeln, des Rückens, der Oberschenkel und des Bauches bei. Es aktiviert die Arbeit der inneren Organe.

1. Wir legen uns auf den Bauch, die Arme in die Ellbogen gebeugt und legen Handflächen unter die Schultern, strecken die Beine.
2. Ziehen Sie beim Ausatmen die Schultern zurück und strecken Sie die Brust.
3. Heben Sie den Kopf an und senken Sie den Oberkörper nach oben. In dieser Position halten wir den Körper etwa eine Minute lang. Dann legen wir uns langsam auf den Boden.

Pause für eine Minute, dreimal wiederholen.

4. "Krokodil"

Diese Übung ist äußerst effektiv für die Gesundheit der Wirbelsäule und für die Beseitigung von Schmerzen. Es kann in jedem Alter gemeistert und durchgeführt werden. Der klassische Komplex "Crocodile" von Dr. E.A. Antipko besteht aus 12 Schritten und kann als unabhängiges System zur Heilung des Rückens verwendet werden. Wir werden eine der Bewegungen betrachten.

1. Wir legen den Rücken auf den Boden, wir legen die Hände an die Seiten. Die Handflächen sollten nach oben gerichtet sein.
2. Als nächstes müssen Sie die Wirbelsäule spiralförmig nach rechts, Hüften und Füße nach links drehen
3. Wiederholen Sie die Bewegung für die andere Seite.
4. Es ist sehr wichtig, sich symmetrisch zu bewegen.

Es ist notwendig, ein solches Verdrehen in beide Richtungen durchzuführen.

5. "Boot"

Es bildet ein muskulöses Korsett, reduziert die Taillenweite und wirkt auf den Latissimus dorsi. Es lädt den Gesäßmuskel, die Oberschenkel und die Wadenmuskulatur auf. "Boot" kann ausgeführt werden, während Sie auf dem Rücken liegen oder auf dem Bauch liegen. Wir werden podoet Option "auf dem Bauch liegend".

1. Wir liegen auf dem Boden auf dem Bauch, die Beine zusammen, die Arme nach vorne gestreckt.
2. Beugen Sie sich beim Ausatmen und versuchen Sie, die gestreckten Arme und Beine so hoch wie möglich anzuheben.
3. Wir bleiben in dieser Position, legen uns auf den Bauch und entspannen die Muskeln, atmen frei.

Dreimal wiederholen. Die Ruhezeit zwischen den Sätzen beträgt eine Minute.

6. "Die Brücke"

Eine solche Bewegung, die am Morgen gemacht wird, stärkt den unteren und oberen Rücken, trainiert die Rückenstrecker und erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule. Fördert die Bildung einer "königlichen" Haltung. "Brücke" belastet die kleinen Muskeln des Körpers, die nicht für alle Übungen verfügbar sind. Sie können die Brücke auf dem Ball liegend (Fitball) ausführen, wobei sie auf dem unteren Rücken ruht.

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Boden.
2. Wir verlassen uns auf Hände und Füße und beginnen, den Körper sanft anzuheben und ihn vom Boden abzureißen.
3. Wenn Sie die Brücke betreten, sollte Ihr Rücken ein Bogen sein, und das Gesäß sollte sich über Ihrem Kopf befinden. Eine solche ideale Brücke funktioniert beim ersten Mal nicht für alle. Aber mit Ausdauer und etwas Mühe kann es durch Dehnung und Flexibilität gemeistert werden.
4. Bei einer Bewegung kann die Atmung nicht angehalten werden.

Dreimal wiederholen. Die Ruhezeit zwischen den Sätzen beträgt eine Minute.

7. "Kinderpose"

Diese morgendliche Übung dehnt die Muskeln der Hüften und Beine aus, lindert nach dem Schlafen in einer unbequemen Position Ermüdung des Rückens, entspannt die Muskeln des Rückens und des Nackens. Lindert Stress und trägt zur Entwicklung der Beweglichkeit der Hüft-, Knie- und Schultergelenke bei.

1. Wir knien, Füße zusammen.
2. Gesäß ist auf den Fersen platziert.
3. Beim Ausatmen beugen Sie sich nach vorne, strecken Sie die Arme entlang des Körpers und die Handflächen nach oben. Die Stirn liegt auf dem Boden.
4. Wir konzentrieren uns darauf, wie die Wirbelsäule gedehnt wird.
5. In einer solchen entspannten Position können Sie eine Minute bis drei Minuten sein.

Eine Variante der Übung ist, die Hände nach vorne zu strecken. Dadurch können Sie die Rückenmuskulatur noch mehr dehnen.

Vorteile und Nutzen dieses Komplexes

• Dieser Komplex von Übungen für den Rücken umfasst Bewegungen, die der Yoga-Praxis entlehnt sind. Sie sind eine großartige Möglichkeit, alle Körpersysteme in Einklang zu bringen.
• Bei morgendlichen Übungen ist es nicht empfehlenswert, aktive Übungen mitzunehmen, da der Körper noch nicht vollständig aufgeweckt ist. Dieser Komplex bietet eine sanfte Belastung und trägt gleichzeitig zum gründlichen Studium und Dehnen der Muskeln bei.
• Um eine sitzende Lebensweise zu überwinden, wird empfohlen, dieses System unbedingt zu implementieren. Es dauert nicht viel Zeit, es wird ohne nennenswerte Belastungen durchgeführt und heilt gleichzeitig den Körper und lädt Sie mit guter Laune auf.
• Auswahl der Bewegungen. Sie können aus dem gesamten Morgenkomplex drei bis fünf Übungen auswählen, die für Sie am besten geeignet sind, und sie ausführen. Nach den Morgenübungen verspüren Sie Kraft und ein angenehmes Gefühl in den Muskeln und im ganzen Körper.

Ein Indikator dafür, dass Sie die Technik der Morgengymnastik treu beobachten, wird ein angenehmes Gefühl in den Muskeln und Kraft sein. Morgengymnastik ist für alle notwendig - und für diejenigen, die aktive körperliche Arbeit haben, und für diejenigen, die eine sitzende Lebensweise haben. Ohne körperliche Anstrengung treten im Körper nachteilige Veränderungen auf: Dies betrifft das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem, den Bewegungsapparat und die Funktion der inneren Organe.

Schnellladung am Arbeitsplatz für den Rücken (in Bildern)

Wenn Sie es sich nicht leisten können, den oben genannten Komplex auszuführen, bieten wir Ihnen eine Expressübung auf einem Stuhl an.

Führen Sie dieses schnelle System mindestens einmal täglich aus. Aber wenn möglich, mach es öfter. Idealerweise jede Stunde oder zwei.

Ist es möglich, diese Bewegungen bei verschiedenen Erkrankungen des Rückens auszuführen?

Eine häufige Ursache für Erkrankungen der Wirbelsäule ist die Schwäche und Unterentwicklung der Muskulatur der Wirbelsäule. Um einen Komplex für Erkrankungen des Rückens durchzuführen, ist es notwendig. Dies ist ein guter Weg, um Verschlimmerungen von Erkrankungen des Bewegungsapparates zu behandeln und zu verhindern.

Gleichzeitig müssen bestimmte Empfehlungen befolgt werden:

• Um den akuten Prozess zu lindern, müssen Sie die Übungen ausführen, aber in einem sehr langsamen Tempo, indem Sie die Muskeln sanft strecken. Nach und nach können Sie den gesamten Übungskomplex umsetzen.
• In diesem System müssen Sie die Bewegungen auswählen, die am besten zu Ihnen passen. Sie müssen sie reibungslos und gemessen in einem langsamen Tempo durchführen. Nach jeder Bewegung geben Sie Ihren Rückenmuskeln etwas Zeit, um sich zu entspannen, um Krämpfe zu vermeiden.
• Bei Hernien und Skoliose sollten Sie sich an einen Physiotherapeuten wenden, der aus diesem Komplex die für Sie effektivsten Übungen auswählen kann.
• Bei Hernien und Skoliose mit unterschiedlichem Schweregrad können verschiedene Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Belastungen empfohlen werden. Richtig ausgewählte Übungen für jeden Patienten verteilen die Belastung der Wirbelsäule individuell, lindern Muskelkrämpfe und lösen die zusammengedrückte Nervenwurzel.
• "Kinderhaltung" und "Katze" sind in allen physiotherapeutischen Übungssystemen enthalten, da ihre tägliche Anwendung eine sehr gute Wirkung hat - lindert Schmerzen und lindert Muskelkrämpfe.

• Ein Komplex von 6 Übungen für den Rücken mit Hanteln.
• Wirbelsäulenmuskulatur mit einem Expander trainieren.
• Die legendäre japanische Methode mit einer Rolle für die Gesundheit der Wirbelsäule.
• Wir haben eine Bewertung von 10 besten Übungen zum Abnehmen des Rückens zusammengestellt.
• Von den einzelnen Übungen sollten "Hyperextension", "Stanovoy-Traktion" und "Hanteltraktion im Hang" erwähnt werden.

Dieses System bietet trotz seiner scheinbaren Leichtigkeit und Einfachheit eine gute Untersuchung der Hauptmuskelgruppen und lädt den Körper mit Energie auf! Wenn Sie diese Übungen regelmäßig am Morgen durchführen, werden Sie eine positive Wirkung auf den Körper spüren, und wenn Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie sie nicht aufgeben.