Die Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause ist hilfreich, um Erkrankungen des Bewegungsapparates vorzubeugen. Um Ihren Rücken gesund und schön zu halten, müssen Sie regelmäßig (oder zumindest regelmäßig) Übungen machen. Besser ist es, mehrmals pro Woche ein vollwertiges Sporttraining zu organisieren. Welche Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur sollten durchgeführt werden und wie wird dies richtig gemacht?

Allgemeine Grundsätze der Heimturnen

Die Stärkung der Wirbelsäule wirkt sich positiv auf die allgemeine Gesundheit aus, regt Stoffwechselprozesse an und verbessert auch den emotionalen Zustand einer Person, wodurch das Selbstwertgefühl erhöht wird. Gymnastik zur Stärkung der Rückenmuskulatur ist neben der Verbesserung der Ästhetik des Körpers eine sehr wirksame Waffe bei der Prävention und Behandlung der meisten Erkrankungen der Wirbelsäule.

Machen Sie sich vor der Anwendung einer Physiotherapie zur Stärkung der Wirbelsäule zu Hause mit den Kontraindikationen vertraut und stellen Sie sicher, dass sie nicht:

• Starke Schmerzen;
• Anwesenheit von Blutungen
• Verschärfte chronische Krankheit;
• Wirbelsäulenverletzung;
• Nieren- oder Herzkreislauferkrankungen;
• Schwangerschaft

Wenn Sie zu Hause Übungen machen, um den Rücken zu Hause zu stärken, anstatt die schmerzhaften Empfindungen zu lindern, können sie im Gegenteil verstärkt werden.

Deshalb ist es wichtig, die allgemeinen Prinzipien der Gymnastik für die Wirbelsäule einzuhalten:

• Schritt für Schritt: Beginnen Sie ruhig, machen Sie nicht die ganze Anzahl von Übungen gleichzeitig, erhöhen Sie die Intensität der Belastung vorsichtig.
• Glätte: Vermeiden Sie Stöße, hohe Sprünge, scharfe Angriffe, Verdrehungen.
• Genauigkeit: Stellen Sie sicher, dass es sich um die geschwächten Muskeln handelt und die übermäßig angespannten Muskeln sich allmählich entspannen.
• Häufigkeit des Unterrichts: 3-4 mal pro Woche für 2 Sätze mit einer Pause für die Pause dazwischen. Wiederholen Sie jede Übung langsam von 2 bis 10 Mal.
• Qualität: Versuchen Sie, die Anweisungen so genau wie möglich zu befolgen, um sich nicht zu verletzen. Besser weniger tun, aber besser.
• Ordnungsgemäßes Atmen: Alle Rückenübungen werden während des Einatmens durchgeführt und mit dem Ausatmen beendet.
• Konsistenz: Geben Sie die Übung in die Gewohnheit ein, denn wenn Sie sie systematisch durchführen, wird sie sicherlich die Anfälle von Schmerzen lindern und deren Auftreten verhindern.
• Bekämpfung: Bei Verschlimmerung der Rückenschmerzen oder bei Auftreten von Kopfschmerzen, allgemeiner Schwäche oder Übelkeit das Training sofort beenden und einen Arzt aufsuchen.
• Komfort und Hygiene: Kleidung sollte aus natürlichen Stoffen bestehen, leicht, bequem, atmungsaktiv und elastisch, um die Bewegung nicht zu behindern. Der Schulungsraum sollte gut belüftet und geräumig sein.

Spezielle Gymnastik beseitigt schmerzhafte Krämpfe, stärkt die Muskulatur, hilft bei der Korrektur des Wirbels oder der Bandscheibe, normalisiert die Blutzirkulation und verbessert den Zustand des gesamten Organismus.

Wie können Sie Ihre Rückenmuskulatur zu Hause stärken?

Eine Übung zur Stärkung des Rückens wird am besten unter der Aufsicht eines professionellen Trainers im Fitnessstudio durchgeführt. Wenn Sie sich Sorgen über Rückenschmerzen machen, müssen Sie umso mehr einen Arzt aufsuchen, der individuelle Übungen der Physiotherapie zur Stärkung der Rückenmuskulatur vorschreibt. Das moderne Lebensrhythmus erlaubt es jedoch nicht immer, für diese Zeit herauszuschneiden, sodass es manchmal einfacher ist, sie zu Hause auszuführen.

Kräftigungsübungen für die Wirbelsäule betreffen normalerweise nur zwei der sieben Hauptmuskeln des Rückens, nämlich die breiteste und rautenförmig. Dies ist völlig ausreichend, da der Rest der großen Rolle bei der Aufrechterhaltung der vertikalen Position des Körpers und dementsprechend dem Entfernen von Rückenschmerzen nicht spielt.

Vorbereitung für das Training der Wirbelsäulenmuskulatur

Das Aufladen zur Stärkung der Rückenmuskulatur muss mit einem Aufwärmen beginnen. Es dauert 5 Minuten, aber das Risiko einer Dehnung auf diese Weise wird deutlich verringert. Stehen Sie gerade mit den Hüften auf. Jeder Artikel sollte etwa eine halbe Minute dauern.

1. Atmen Sie mit dem Magen durch den Mund ein - halten Sie den Atem für einige Sekunden an - atmen Sie die gesamte Luft durch die Nase aus;
2. Rotationsbewegungen der Schultern zuerst zusammen, dann abwechselnd;
3. Zerdrücken Sie die Muskeln des Halses und neigen Sie den Kopf nach oben und unten sowie von Seite zu Seite.
4. Schwingen Sie Ihre Hände abwechselnd auf und ab;
5. Hebe deine Hände in die "Burg", beuge dich zuerst nach rechts, dann nach links;
6. Hüften drehen (stellen Sie sich vor, den Reifen zu drehen);
7. Beugen Sie sich mit Ihren Händen, die die Beine berühren, und richten Sie sich dann leicht nach hinten gekrümmt aus.
8. Gehen Sie an Ort und Stelle, heben Sie Ihre Knie hoch, helfen Sie sich mit Ihren Händen;
9. Laufen auf der Stelle;
10. Am Ende einen tiefen Atemzug und einen vollen Atemzug.

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Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

1. Ziehen Sie im Stehen die Zehen hoch, ziehen Sie die Arme hoch und ziehen Sie den Bauch kräftig ein. Jetzt lehne dich langsam nach vorne, fasse die Knöchel mit deinen Händen und versuche, fester zu „falten“. Dann lösen Sie sich langsam und nehmen die Ausgangsposition ein.
2. Stehen Sie mit gestreckten Beinen und verschränkten Armen auf der Brust (Handflächen auf den Schultern). Beugen Sie sich vor, biegen Sie sich gut und richten Sie sich dann wieder aus. Dann strecken Sie Ihre Arme nach vorne, beugen Sie sich tief nach vorne und strecken Sie sich langsam nach oben, dann falten Sie die Arme quer über Ihre Schultern.
3. Die Beine sind schulterbreit auseinander, aus der „Stehposition“ heraus, der Rücken ist so flach wie möglich, der Körper ist gerade gehalten, die Arme sind „an den Nähten“ frei. Machen Sie eine Hocke und kehren Sie zum Original zurück. Dann lehnen Sie sich nach vorne, streichen Sie Ihre Arme weit, machen Sie eine tiefe Biegung und strecken Sie die Arme geradeaus. Danach nimm die Startposition.
4. Die Beine weit auseinander zur Seite legen, die Arme nach unten beugen. Schwingen Sie Ihre Arme, damit sie weiter hinter Ihnen getrieben werden können. Als Nächstes müssen Sie Ihre Arme nach vorne strecken und neigen, so dass Sie den Boden so weit wie möglich vor sich selbst berühren.
5. Stellen Sie sich auf die Knie und strecken Sie die Arme vor Ihnen. Kippen Sie nach vorne und unten, bis Sie Ihre Hände auf den Boden legen. Bewegen Sie Ihre Hände mit einem Ruck auseinander, schwenken Sie sie in verschiedene Richtungen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Hände vom Boden wegdrücken.
6. Mit den Händen gehen: Auf allen vieren sein, ohne die Beine zu bewegen, bewegen Sie Ihre Hände nach links und nach hinten. Nach rechts ist dasselbe.
7. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme weit nach vorne. Klettern Sie zurück, beugen Sie sich zurück, die Handfläche am Hinterkopf. Wenn Sie in die ursprüngliche Position zurückkehren, ziehen Sie Ihre Arme nach vorne.
8. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre gebeugten Arme unter die Stirn. Unterarmbiegung maximal. Ziehen Sie die "Socken" und heben Sie langsam Ihre Beine vom Boden an. Wechseln Sie abwechselnd auf und ab und senken Sie den Rücken langsam auf den Boden.
9. Rollen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, spreizen Sie sie über die Breite Ihrer Hüften und drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Hände entspannten sich am Körper. Heben Sie das Becken hoch vom Boden, heben Sie die Hüften an, fixieren Sie diese Position für einige Sekunden und gehen Sie langsam zurück zum Boden.
10. Setzen Sie sich auf die Matte und ziehen Sie Ihre Beine zusammen. Biegen Sie das rechte Bein mit dem Knie näher an den Bauch und strecken Sie die Arme nach oben und nach hinten. Machen Sie Translationsbewegungen, ohne die Position des gebogenen Beines zu verändern. Dann lehne dich tief nach vorne und versuche mit deinen Händen die linke Socke zu erreichen. Spiegel wiederholen Sie die Übung. Wiederholen Sie das Aufwärmen am Ende der Sitzung.

Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule sind morgens oder abends vor dem Zubettgehen besser.

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Prävention von Krankheiten

Neben Übungen zur Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur ist es ratsam, nützliche Tipps zu beachten, um Verletzungen zu vermeiden. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Ihren Rücken immer auf Höhe zu halten, da er den Muskeltonus gut unterstützt.

Richtige Haltung

Wenn Sie viel im Sitzen arbeiten, versuchen Sie jede Stunde, Pausen einzulegen. Machen Sie eine Mini-Gymnastik für die Wirbelsäule: Setzen Sie sich, machen Sie die Piste, wenn möglich, gehen Sie ein wenig. Passen Sie nicht auf, wenn Sie sich fragend ansehen, was Ihnen wichtiger ist: die Meinung der Kollegen oder ein gesunder Rücken?

Wenn Sie längere Zeit in relativer Immobilität stehen müssen, sollten Sie, um die Belastung der Wirbelsäule zu reduzieren, einen Fuß auf eine niedrige Stufe oder einen anderen Standfuß und alternative Beine stellen. Beugen Sie beim Anheben schwerer Gegenstände die Beine in den Knien, der Rücken bleibt gerade. Dies reduziert die Belastung des Lendenbereichs.

Es wird nicht empfohlen, auf der Seite oder auf dem Bauch zu schlafen, da dies den unteren Rücken belastet. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, um Verspannungen im Lendenbereich abzubauen, legen Sie ein Kissen oder ein kleines Kissen unter die Knie.

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Übungen für Schwangere

Während der Schwangerschaft steigt aufgrund des wachsenden Abdomens eine Durchbiegung im Lendenbereich an und in der Brustwirbelsäule kommt es zu einer Schläfrigkeit. Die oben genannten Übungen zur Stärkung der zu Hause stehenden Frauen werden jedoch nicht funktionieren. Wie kann man die Wirbelsäule in diesem Fall stärken?

1. Stellen Sie die Hüften auf einen Stuhl, während der Bauch nach unten hängt (die andere Person sollte die Frau an den Fersen halten und sie leicht absenken). Beginnen Sie mit dem Absenken des Oberkörpers um etwa 45 Grad. Legen Sie zuerst Ihre Hände auf den Boden und dann ohne Unterstützung. Gehen Sie dann etwas höher parallel zum Boden. Beim Anheben für ein starkes Ausatmen "ha" wird der Druck im Bauchraum verringert.
2. Kniebeugen, Festhalten an der festen Stütze, weit gespreizte Beine. Wenn Sie aufstehen, atmen Sie "ha" aus.

10-15 mal 2-3 Ansätze machen. Der Stuhl (oder eine andere Stütze) sollte weich sein und je höher er ist, desto größer kann die Amplitude erreicht werden, was bedeutet, dass die Muskeln der Hüften und des Rückens progressiver gestärkt werden.

• Siehe auch: Rückenübungen mit einer Rolle unter der Taille

Lebensweise

Übergewicht in Kombination mit den unterentwickelten Bauchmuskeln ist eine weitere Ursache für Rückenschmerzen, da die Belastung der Bandscheiben ungleichmäßig wird. Versuchen Sie daher bei erheblichen Fettansammlungen im Bauchbereich auf jeden Fall das Körpergewicht zu normalisieren und die Rückenmuskulatur regelmäßig zu stärken.

Emotionen prägen unseren Körper, das ist eine bekannte Tatsache. Die Muskeln der Brustwirbelsäule und des Halses stehen in direktem Zusammenhang mit der ständigen Belastung. Leider ist dies ein charakteristisches Merkmal des modernen urbanen Rhythmus des Lebens. Versuchen Sie Folgendes, um unangenehme Emotionen zu reduzieren oder vollständig zu vermeiden:

• Häufiger an der frischen Luft zu sein: Plätze, Parks, Wald;
• Es ist vorzuziehen, ruhige und entspannende Musik zu hören, idealerweise die Klänge der Natur und Klassiker.
• Um richtig zu atmen: Atmen Sie tief mit der Nase ein, füllen Sie den Körper langsam und allmählich von unten nach oben aus - vom Magen bis zur Lunge, atmen Sie dann auch mit der Nase aus und besser so lange wie möglich;
• Häufiger lächeln und lachen: Es ist nicht nur das beste Mittel gegen Irritationen und Müdigkeit, sondern erhöht auch die Lebensdauer und die Qualität erheblich.

Wenn Sie diese einfachen Richtlinien zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur anwenden, können Sie sicherlich eine schöne Haltung und einen gesunden Rücken bewahren.

6 der effektivsten Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Lendenschmerzen, hart biegen, Wirbelklicks? All dies sind Anzeichen für ein Zurücklaufen. Ein schwaches Muskelkorsett kann die Wirbelsäule und die inneren Organe nicht unterstützen, so dass Schmerzen auftreten. Übungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur lindern Probleme und beugen Wirbelsäulenerkrankungen wirksam vor.

Wie mache ich Gymnastik für den Rücken?

Übungen für den Rücken unterscheiden sich von anderen durch den Grad des Risikos. Wenn Sie Ihren Rücken beschädigen, wird die Wirbelsäule überlastet, Organe und Blutgefäße werden aufgrund der Verschiebung der Stütze eingeklemmt, und dies wirkt sich sofort auf die Arbeit des Gehirns aus.

Die Sicherheitspraktiken bei Übungen zur Stärkung des Rückens lauten wie folgt.

1. Zeitlupe. Ihre Aufgabe ist es nicht, den Komplex so schnell wie möglich zu machen, sondern die Arbeit der Muskeln so viel wie möglich zu erleben.
2. Vergiss die Trottel. Starke Angriffe, Drehungen und Neigungen tragen die Last auf den Gelenkbandapparat.
3. Fortschritt durch mehr Wiederholungen oder Komplikationen. Übungen mit Hanteln werden mit einem starken Rücken gezeigt. Schwache Muskeln können das Gewicht nicht heben, so dass Beine, Arme und Druck aktiver in die Arbeit einbezogen werden. Der Komplex wird nicht mehr gezielt und im ganzen Körper verteilt sein.
4. Achten Sie auf Ihr Wohlbefinden. Stoppen Sie das Turnen, wenn Unwohlsein auftritt. Sich selbst durch Schmerzen zu überwinden, schmerzt nur Ihren Körper.
5. Trainieren Sie nicht mit vollem Magen. Übung vor dem Essen oder nach 2 Stunden.

Der Komplex wird täglich durchgeführt. Nehmen Sie sich hierfür morgens und abends eine halbe Stunde Zeit. Als Aufwärmübungen für den Rücken können Sie jede Stunde einige Lieblingsübungen machen.

Legen Sie vor dem Unterricht eine spezielle Turnmatte oder -decke auf den Boden, die 3-4 Mal gefaltet ist. Dies mildert die Stöße und entlastet die Wirbel.

Wer ist für Rückenübungen kontraindiziert?

Der Trainingskomplex ist nicht für alle gedacht. Es gibt Vorsichtsmaßnahmen.

Sie können keine Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule machen, wenn:

• es gibt eine Wirbelsäulenverletzung;
• vor kurzem gab es eine Operation und die Nähte lösten sich nicht vollständig auf;
• es gibt eine Periode der Verschlimmerung der chronischen Krankheit;
• Blutungen werden beobachtet;
• es gibt Probleme mit den Nieren, Lungen, Herz oder Blutgefäßen;
• du bist schwanger

Vorbereitung auf das Training

Hochwertiges Aufwärmen - die Garantie für ein sicheres Training. Unbeheizte Muskeln und steife Gelenke können Gesundheit kosten. Achten Sie besonders auf das Aufwärmen am Morgen, denn vorher war der Körper lange Zeit unbeweglich.

Aufwärmen

1. Wache den Körper auf. Laufen Sie an Ort und Stelle oder springen Sie. Jetzt müssen Sie aufwachen und das Herz schneller arbeiten lassen.
2. Wir entwickeln Gelenke. Drehen Sie die Gelenke in verschiedene Richtungen, beginnend von oben. Wir strecken unsere Füße so: Beugen Sie sie leicht mit den Fingern in der Mitte, um ein leichtes Unbehagen zu verursachen. Rotation ist schädlich für den Hals. Sie werden durch zehnfache Neigungen in vier Richtungen ersetzt.
3. Dehnen Sie die Muskeln. Strecken Sie sich leicht zu den Seiten, damit die Muskeln elastisch werden und den Blutfluss erhalten.

Komplexe Übungen für den Rücken

Das System ist für eine durchschnittliche und anfängliche Fitness ausgelegt. Übungen zu Hause ohne Belastung durchgeführt. Machen Sie bis zu 15 Wiederholungen, die Anzahl der Ansätze: von 1 bis 5, je nach Fitnessgrad.

Brückenschenkel

Es wird oft für Menschen mit einem schwachen Stützapparat empfohlen: Für die richtige Leistung sind die Muskeln stärker als die Bänder und Gelenke. Das Training beseitigt Lendenschmerzen durch die Stärkung und Dehnung der Rückenmuskulatur. Die Arbeit umfasst auch Gesäß, Presse und Hüften.

1. Legen Sie sich mit den Beinen an den Knien auf den Boden. Die Arme sind entlang des Körpers ausgestreckt und der Rücken ist fest an die Oberfläche gedrückt.
2. Beim Ausatmen belasten wir das Gesäß und heben das Becken an, bis die Oberschenkel und das Kinn mit einer geraden Linie verbunden werden können. Die Taille ist dabei etwas gerundet, um nicht zu überladen. Die Primärbewegung macht das Becken, nicht den Rücken.
3. Beim Einatmen entspannen wir leicht die Muskeln und gehen nach unten.

Schwieriges Niveau: Heben Sie den Körper auf einem Bein an, das zweite ist zu diesem Zeitpunkt gebogen und liegt auf dem ersten Bein, der Knöchel berührt das Knie.

Hund und Vogel

Übung umfasst den gesamten Körper, weil Sie das Gleichgewicht halten müssen. Ein zusätzlicher Reiz erhält das Gesäß durch Anheben der Beine.

1. Machen Sie sich auf allen Vieren auf, indem Sie Ihre Arme und Beine in einem Winkel von 90 Grad zu Ihrem Körper positionieren. Armposition Schulterbreite.
2. Ziehen Sie die Muskeln des Körpers an, so dass der Rücken völlig flach ist. Die Schulterblätter sind etwas reduziert, der Blick ist nach unten gerichtet.
3. Heben und strecken Sie gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein. Sie sollten parallel zum Boden sein.
4. Bleib leicht angespannt.
5. Gehen Sie vorsichtig zurück und ändern Sie Ihre Hand und Ihren Fuß.

Komplizierter kann die Übung durch mehr Zeit am Punkt der maximalen Belastung sein. Die isotonische Belastung trainiert und streckt gleichzeitig die Muskeln und erhöht den Blutfluss. Versuchen Sie, mit angehobenem Bein und Arm für 5-10 Sekunden zu stehen, zittern Sie leicht und behalten Sie das Gleichgewicht.

Seitenplanke

Eine der schwierigsten Übungen, selbst mit ihrem eigenen Gewicht. Der Effekt ist vergleichbar mit dem Training im Fitnessstudio. Es unterscheidet sich von einem gewöhnlichen Gurt mit einer erhöhten Belastung auf einer Seite und einer starken Untersuchung der schrägen Bauchmuskeln, die für die Unterstützung des Rückens und die Bildung einer dünnen Taille verantwortlich sind.

1. Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf den Ellbogen. Die Bürste wird nach vorne gezogen und an den Boden gedrückt, wodurch eine zusätzliche Unterstützung entsteht. Der Sekundenzeiger liegt an der Taille.
2. Legen Sie Ihre Beine übereinander, nur eine Person berührt den Boden.
3. Begradigen Sie Ihren Rücken und straffen Sie Ihren Bauch.
4. Beim Ausatmen den Körper vom Boden reißen und anheben. Ideal - Körper als gerade Linie.
5. Halten Sie die Stange einige Sekunden lang und sinken Sie langsam auf den Boden.

Für Anfänger passen Sie den Riemen an der Seite an, wobei die Beine an den Knien gebeugt sind. Der Unterstützungsbereich vergrößert sich also, um das Gleichgewicht zu halten.

Komplikationen werden auch wegen des größeren Stands in der Bar durchgeführt. Bleiben Sie für 10-20 Sekunden mit dem Rücken gerade und Sie brauchen keine Kurzhanteln.

Die schwierigste Option: Beim Anheben des Körpers heben wir auch den Oberarm und das Bein an. Sie befinden sich in einem Winkel von 45 Grad zum Körper.

Longe

Ungefähr 90% der Menschen glauben, dass Ausfallschritte eine Übung für das Gesäß sind. Diese Bewegung umfasst jedoch den gesamten Körper einschließlich des Rückens - er hält den Körper und verhindert, dass er zusammenbricht. Der Großteil der Ladung wird am unteren Rücken und an der Vorderseite des Oberschenkels aufgenommen.

1. Stehen Sie gerade, die Beine durchschnittlich, die Hände auf die Taille.
2. Mit einem Atemzug einen Schritt nach vorne machen. Das Gewicht wird auf dieses Bein übertragen und gleichmäßig über den Fuß verteilt. Stellen Sie sicher, dass der Fall gerade ist. Das hintere Bein ruht ausschließlich auf den Zehen, und das Knie berührt fast den Boden.
3. Richten Sie beim Ausatmen den Schwerpunkt auf den hinteren Fuß und richten Sie den vorderen aus. Rückkehr in die Ausgangsposition.

Befestigen Sie den unteren Rücken in direktem Zustand, berühren Sie nicht den Bauch mit dem Bein. Wenn es schwierig ist, stecken Sie den Rücken leicht nach vorne. Hauptsache, die Presse darf nicht durchhängen. Halten Sie Ihren Kopf gerade und freuen Sie sich.

Platzieren Sie Ihre Beine in Schulterbreite und nicht in einer geraden Linie. So ist es für Sie einfacher, das Gleichgewicht zu halten und sich vor Verletzungen zu schützen.

Auf fitball dehnen

Unser Rücken neigt sich für den Tag nach vorne. Die Lende ist in einer Position festgeklemmt und beginnt zu schmerzen. Fitball-Übungen gleichen dies aus, indem sie einen Rückenbogen bilden und Verspannungen lösen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Gymnastikball zu strecken. Betrachten Sie die beiden am effektivsten.

Übung für tiefe Lendenmuskeln.

1. Lehnen Sie sich am Unterleib der Kugel ab. Die Beine waren weit auseinander, gerade und ruhten mit den Zehen auf dem Boden. Hände parallel zum Körper.
2. Heben Sie beim Ausatmen den Körper an, strecken Sie die Schultern. Versuche höher zu kommen.
3. Atme ein, geh zurück.

Überbrücken Sie den Fitball, um die Rückenmuskulatur zu stärken.

1. Leg dich auf den Ball zurück. Gleichzeitig müssen Arme und Beine auf dem Boden aufliegen und das Gleichgewicht halten. Laich drückte auf den Ball.
2. Rollen Sie den Ball sanft unter Ihren Rücken. Die Wirbelsäule wird fest gegen den Fitball gedrückt, es sollte keine Lücken und unnötige Biegungen geben.
3. Versuchen Sie, ein paar Sekunden auf der Brücke zu verweilen.

Übung ist sicherer als die klassische Version ohne Gymnastikball. Das Muskelkorsett bildet sich allmählich ohne Überlastung.

Baby-Pose

Übung kam aus Yoga. Ideal zum Entspannen nach dem Training und während des Arbeitstages. Muskeln dehnen sich leicht, dehnen sich mehr. Der größte Teil des Muskels, der die Wirbelsäule und den unteren Rücken gerade macht. Bei sitzender Arbeit werden diese Muskeln um 90% der Zeit reduziert, was Rückenschmerzen verursacht.

1. Geh auf die Knie.
2. Legen Sie den Körper auf die Knie und entspannen Sie sich. Der Kopf ruht auf der Stirn, der Stirn oder der Schläfe.
3. Strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers, ohne sie zu belasten.
4. Halten Sie auch Ihre Schultern und Ihren Nacken entspannt.
5. Halten Sie eine Haltung und atmen Sie tief durch. Entspannen Sie beim Ausatmen die Muskeln nacheinander von unten nach oben: zuerst die Füße, dann die Waden, Oberschenkel usw.
6. Kehren Sie langsam in die kniende Position zurück.

Durch die tiefe Atmung erhalten die Bauchorgane eine leichte Massage. Es verbessert die Durchblutung und verbessert ihre Funktion.

Prävention von Rückenschmerzen

Erwarten Sie keine scharfen Schmerzen, achten Sie im Voraus auf Ihren Rücken. Jede Verhinderung basiert auf der Einhaltung der Verkehrsregeln.

1. Achte auf deine Haltung.
2. Regelmäßiges Aufwärmen: Unser Körper ist nicht zum dauerhaften Sitzen gedacht.
3. Setzen Sie sich mit einem geraden Rücken auf einen Stuhl geeigneter Größe.
4. Tragen Sie kein Gewicht.
5. Gehen Sie zur körperlichen Bewegung ein; Für viel Arbeit wird unser Komplex für eine halbe Stunde passen.

Wenn Sie Rückenprobleme haben, sollten Sie mindestens alle sechs Monate einen Orthopäden aufsuchen. Er wird die Dynamik Ihres Zustands nachverfolgen und helfen, ihn zu korrigieren. Ein gesunder Rücken garantiert die Gesundheit des gesamten Körpers!

Wie Sie negative Prozesse stoppen und die Wirbelsäule zu Hause stärken: Gymnastik, Regeln und Essgewohnheiten

Der Zustand der Tragsäule wirkt sich direkt auf die Funktion des Körpers aus: Alle Störungen beeinträchtigen die Herztätigkeit, die Atmung, das Verdauungssystem und das zentrale Nervensystem. Mit zunehmendem Alter, bei hoher Belastung und körperlicher Inaktivität verlieren die Scheiben ihre Struktur, werden dünner, Hernien erscheinen, Bänder werden geschwächt und die Zwischenwirbelgelenke werden zerstört.

Wie kann man negative Prozesse stoppen? Wie stärkt man die Wirbelsäule? Es ist notwendig, auf die Gesundheit zu achten, sich zu bewegen, eine Reihe von Übungen für den Rücken durchzuführen, richtig zu essen. Die Empfehlungen der Ärzte werden dazu beitragen, die Elastizität der Muskeln, des Bandapparats und der Knochenstärke zu erhalten.

Ursachen der Zerstörung von Wirbelstrukturen

Denken Sie nicht, dass Probleme mit den Abteilungen des Bewegungsapparates nur bei älteren Menschen auftreten: Viele negative Faktoren verursachen die Entwicklung von Abnormalitäten des Auflagetisches bei Jugendlichen und Menschen mittleren Alters. Wenn Sie Rücken und Wirbelsäule nicht stärken, können Sie einen "Strauß" von hartnäckigen chronischen Krankheiten bekommen.

Negative Faktoren:

• Mangel an Vitaminen, Phosphor, Magnesium, Kalzium, Mangan;
• unzureichende Flüssigkeitsaufnahme;
• die Gewohnheit, sich beim Arbeiten, beim Fernsehen zu hocken;
• Unwilligkeit, auf körperliche Entwicklung zu achten;
• sitzende Arbeit;
• hartes, minderwertiges Wasser mit einem Überschuss an Mineralsalzen und Chlor;
• Profisport: alle Arten von Verletzungen, Überlastung, Gewichtheben;
• durch den Beruf muss man lange stehen oder sitzen, den Kopf neigen;
• geringe motorische Aktivität;
• hormonelles Versagen während der Menopause, vor dessen Hintergrund die Wirbelkörper zerstört werden - Osteoporose entwickelt sich;
• schwere Lasten heben und bewegen;
• skoliotische Veränderungen, Osteochondrose, Kyphose, Spondylarthrose, andere Erkrankungen der Wirbelsäule;
• Arbeiten am Computer, insbesondere bei falscher Stuhlhöhe, unbequeme Position des Rückens und der Beine aufgrund der Verwendung unbequemer Möbel;
• Salzablagerung, ungeeigneter Mineralstoffwechsel;
• schlechte Angewohnheit, eine schwere Tasche in einer Hand zu tragen;
• angeborene Wirbelsäulendefekte;
• endokrine Pathologien;
• häufiger Stress, Nervenüberlastung;
• Training mit hoher Intensität im Fitnessstudio.

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Es gibt andere schädliche Faktoren:

• zusätzliche Pfunde oder umgekehrt übermäßiges Dünnwerden, Erschöpfung vor dem Hintergrund schwerer Krankheiten oder die Verwendung von Trenddiäten;
• lang getragene Schuhe mit Absätzen;
• weiches, hohes Kissen, unbequeme Matratze;
• In der Familie gibt es enge Menschen mit Pathologien des Stützpfahls;
• einen langen Aufenthalt in einer unbequemen Position, einschließlich bei Garten- und Gartenarbeiten;
• Tauchen, Stürze, Verletzungen, Nichtanlegen der Sicherheitsgurte.

Wie man die Wirbelsäule stärkt: allgemeine Regeln

Fünf wichtige Regeln:

• Geben Sie eine sitzende Lebensweise auf, aber denken Sie an die Gefahren einer Überlastung. Tagsüber aufwärmen, die Knie beugen, Nackenübungen machen, vom Bürostuhl aufstehen, gehen. Sitzarbeit ist für Wirbel und Knorpel nicht weniger schädlich als Stehen und übermäßige Bewegung.
• Hören Sie sich die Ratschläge von Ernährungswissenschaftlern an, machen Sie die beste Diät. Ablehnen von alkoholischen Getränken, Rauchen. Essen Sie keine Nahrungsmittel, die sich negativ auf Knorpel und Knochen auswirken. Smoothies, überschüssiges Salz, gebratene und fette Speisen, eingelegtes Gemüse, saure Früchte, Artikel mit Purinen und Oxalsäure sind von geringem Nutzen.
• Klären Sie, welche Übungen und Sportarten für die Säule von Nutzen sind, und wenden Sie sich regelmäßig an. Häufiger im Pool zu sein: Ärzte empfehlen nicht nur für die Wirbelsäule zu schwimmen, sondern auch Übungen im Wasser.
• Weigern Sie sich, Waren zu transportieren, deren Gewicht die Norm für ein bestimmtes Alter und Geschlecht übersteigt. Tragen Sie einen Stützgürtel, um die Belastung der Taille zu reduzieren.
• Um das Risiko eines negativen Einflusses auf die Wirbelsäule zu verringern: Schlaf- und Arbeitsplatz einrichten, langes Verweilen in einer unbequemen Position verweigern, insbesondere mit gebeugtem Kopf und gesenktem Kopf.

Gymnastikübung

Es ist notwendig, einen Vertebrologen oder einen orthopädischen Traumatologen zu konsultieren, um zu klären, ob ausgewählte Übungen ausgeführt werden können, oder der Arzt wählt einen Komplex der Physiotherapie, wenn er pathologische Veränderungen in der Stützsäule erkennt. Zunächst wird eine Röntgenaufnahme der Wirbelsäule gemacht, um sicherzustellen, dass keine schweren Läsionen des Knorpels und der Knochen entstehen. Auch wenn keine unangenehmen Symptome im Rückenbereich vorhanden sind, bietet die Konsultation eines Spezialisten Vorteile: Der Arzt weist häufig auf Krankheiten hin, die eine Person nicht wahrnimmt, und korrigiert die körperliche Aktivität und die Art der Bewegung.

Grundregeln für die Beschäftigung:

• Allmählicher Anstieg der Lasten.
• Gezielte Wirkung auf geschwächte Muskeln.
• Mangel an Stößen während der Berufe.
• Atemkontrolle
• Regelmäßigkeit des Unterrichts
• Die Vorteile moderater Bewegung verstehen.
• Komfort und Hygiene während des Trainings.
• Überwachung des Zustands der Wirbelsäule und des gesamten Körpers, Verringerung / Erhöhung der Trainingsintensität je nach Gesundheitszustand und erzielten Ergebnissen.

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Effektive Übungen:

• Die erste Phase ist ein Aufwärmen aller Abteilungen - vom Nacken bis zu den Beinen.
• neigt sich mit einem Gymnastikstock. Die Beine sollten schulterbreit sein, der Stab sollte wieder auf Schulterhöhe gebracht werden, die Ellbogen sollten gebogen sein. Langsam beugen, den Rücken strecken, 3-5 Sekunden verweilen, sanft anheben. Stärkung der Rückenmuskulatur, Erhöhung der Flexibilität der Stützsäule;
• Versuchen Sie aus der Stehposition (Beine zusammen), den Boden mit den Fingern zu bekommen. Mit einer guten Dehnung können Sie Ihre Knie einige Sekunden mit den Händen halten und dann Ihren Rücken glätten.
• Ausfallschritte. Hände auf den Hüften, Rücken gerade, weit nach vorne treten, den Oberschenkel parallel zum Boden halten, der Winkel am Knie beträgt 90 Grad. Die Rücken- und Gesäßmuskulatur wird gestärkt, die Bewegungskoordination wird verbessert. Wiederholen Sie die Angriffe für jedes Bein 8 bis 10 Mal.
• Seitenplatte. Stabilisierung der Wirbelsäule, Überlastungsschutz, aktive Stärkung der Muskulatur des Halses und des Rückens. Legen Sie sich auf den Boden (an der Seite), die Ellbogen ruhen auf einer harten Oberfläche (stellen Sie sicher, dass der Ellbogen streng unter der Schulter liegt). Ziehen Sie die Muskeln an, heben Sie die Hüften an, strecken Sie den Hals: Alle Abteilungen sollten sich auf derselben Linie befinden. Sie müssen mit 10 Sekunden beginnen, versuchen Sie es für 30-40 Sekunden. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.
• Übung für die Muskeln des Rückens, des Gesäßes und der Beine. Legen Sie sich auf den Rücken, spreizen Sie Ihre unteren Gliedmaßen, etwa die Breite Ihrer Schultern, drücken Sie Ihre Füße fest auf die Matte, strecken Sie die Arme entlang des Körpers. Die Gesäßmuskulatur aktiv belasten, das Becken reißen, die Hüften hochziehen. Bei richtiger Bewegung wird der Körper in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Knien gezogen. Halten Sie 5-7 Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie langsam ab. Gute Entlastung für die Wirbelsäule, Stärkung der Bauchmuskeln und des Rückens;
• Schlange posieren. Übung aus einem Komplex von Yoga. Aktive Dehnung der Wirbelsäule, Stärkung der Muskulatur, Ausarbeitung aller Rückenteile. Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine zusammen. Heben Sie den Kopf an, strecken Sie die Schultern kräftig nach oben, beugen Sie den Rücken, warten Sie einige Sekunden und legen Sie sich langsam auf den Boden. Es ist darauf zu achten, dass keine akuten Schmerzen in der Wirbelsäule auftreten. Zunächst ist die Amplitude minimal;
• einfache Übung für Beine, Wirbelsäule und Rücken. Stellen Sie einen normalen Stuhl näher an den Teppich. Lege dich auf den Rücken, beuge deine Beine und lege sie auf den Sitz. In einer solchen Position wird die Wirbelsäule aktiv entlastet, die Durchblutung im Becken verbessert sich, Schmerzen und Verspannungen werden reduziert. Die Übungsdauer beträgt 2-3 Minuten;
• Rücken auf Fitball spannen. Zum Üben wird ein großer elastischer Ball benötigt. Es ist notwendig, sich auf den Bauch des Fitballs zu legen, die Arme nach vorne zu bewegen und die Rückenmuskulatur zu entspannen. Um den Körper in einer solchen Position zu halten, sollten Sie mindestens zwei oder drei Minuten Zeit haben.

Regeln und Merkmale der Ernährung

Übungen sind wichtig für die Stärkung des Rückens und der Wirbelsäule, aber ohne ausreichende Nährstoffzufuhr sind die Knochen- und Knorpelstrukturen der Stützsäule schwach. Vitamine und Mineralstoffe sind in den verfügbaren Produkten enthalten, Sie müssen nur die Ernährung anpassen, schädliche Namen aufgeben. Die beste Option ist, für ein Paar zu kochen, Gerichte zu backen, selten gebraten, eingelegt, geräuchert zu essen.

In der Tabelle sind die Nährstoffe und Lebensmittel aufgeführt, die reich an Mineralien / Vitaminen für die Gesundheit der Wirbelsäule sind. Es ist wichtig zu wissen: Ein Überschuss an wertvollen Bestandteilen profitiert nicht, alle Produkte müssen in Maßen konsumiert werden.

Wie wir die Wirbelsäule zu Hause stärken können

Wenn Sie Probleme mit der Wirbelsäule haben, müssen Sie zunächst herausfinden, was mit ihm falsch ist, bevor Sie die Wirbelsäule stärken.

Die Ursache für fast alle unangenehmen Empfindungen im Rücken- und Halsbereich ist die Osteochondrose. Wenn die Zeit nicht auf die Beschwerden und Schmerzen achtet, kann sie in weiter fortgeschrittene Stadien übergehen, nach denen Hernien und Rückenschmerzen auftreten.

Die Struktur der Wirbelsäule

Betrachten wir zunächst die Struktur der Wirbelsäule selbst, da sie das tragende Element unseres Skeletts ist, und vergleichen Sie die gesunde Wirbelsäule und die Osteochondrose.

In der Wirbelsäule gibt es 4 Hauptelemente:

1. Nerven und das Rückenmark selbst

2. Die Muskeln, die die Wirbelsäule umgeben.

3. Die Wirbel selbst (mit den vorhandenen Prozessen).

4. Bandscheiben.

Wenn eines der oben genannten Elemente beschädigt ist, leidet die gesamte Wirbelsäule. Bei der Osteochondrose sind alle diese 4 Elemente immer am pathologischen Prozess beteiligt.

Die Osteochondrose der Krankheit tritt auf, wenn die Rückenmuskeln schwächer werden und ihre Stützfunktion verlieren. Wenn die Muskeln in gutem Zustand und nicht geschwächt sind, sind sie die Hauptstütze für die Wirbelsäule. Dank dieser Muskeln ist die Belastung der Wirbelsäule gleichmäßig verteilt, was die Wirbelsäule vor Verletzungen schützt und auch einen schnellen Verschleißwiderstand verhindert. Aber wenn die Muskeln müde sind oder ihren Ton verlieren, können sie ihre Hauptfunktion einfach nicht erfüllen. Die gesamte Belastung geht an die Wirbelsäule, was dazu führt, dass sich die Bandscheiben zuerst festsetzen, ihre Verformung und dann die Bildung von Vorsprüngen und Hernien. Parallel zu diesem Prozess treten abhängig von der Lokalisierung des Prozesses verschiedene Schmerzsymptome auf. Darüber hinaus können sie sich sowohl zu Beginn des Prozesses als auch bereits im fortgeschrittenen Stadium manifestieren.

Daher ist die Stärkung der Wirbelsäule ein integrierter Ansatz. Sie müssen nicht nur Übungen ausführen, sondern auch bestimmte und relativ einfache Regeln befolgen, die Ihnen helfen, Ihre Wirbelsäule so effizient wie möglich zu stärken.

Wie stärkt man die Wirbelsäule?

Nachfolgend sind die Grundregeln zur Stärkung der Wirbelsäule zu Hause aufgeführt, die systematisch und mit vollem Einsatz durchgeführt werden sollten.

Lebensstil ändern. Tatsächlich beginnt die Stärkung der Wirbelsäule mit Lebensstil und Alltagsgewohnheiten. Alles zusammen ist sehr wichtig: Gang, Haltung, Sitzen am Computer usw. Alle schädlichen Gewohnheiten können sich auf den Zustand der Wirbelsäule auswirken, deshalb sollten Sie sie loswerden.

3 Gewohnheiten für eine gesunde Wirbelsäule!

• Laufen Sie mehr! Bei regelmäßigen Spaziergängen steigern Sie nicht nur die Durchblutung der Wirbelsäule selbst, sondern auch alle umliegenden Muskeln sowie Bänder und Sehnen erwärmen sich.
• Halte deinen Rücken gerade! Bei falscher Haltung erhöht sich das Risiko von Osteochondrose und Rückenschmerzen. Daher sollten Sie immer die Haltung und alle natürlichen Kurven der Wirbelsäule beibehalten.
• Kurze Pausen am Computer! Machen Sie jede Stunde eine Pause für 5-10 Minuten. Dies ist das Minimum, das es Ihnen ermöglicht, Überlastung und Ermüdung der Rückenmuskulatur und der Bänder zu beseitigen.

Machen Sie Übungen, um die Wirbelsäule zu stärken. Die Muskulatur der Wirbelsäule ist für ihn die einzige Stütze, ohne die er der Belastung einfach nicht standhalten kann und gleichzeitig in einem gesunden Zustand bleibt. Daher ist es so wichtig, die Muskeln der Wirbelsäule zu trainieren: Tonus, Kraft, Elastizität und Blutkreislauf. Wenn Sie regelmäßig und korrekt trainieren (mindestens 15-20 Minuten pro Tag), werden Ihre Muskeln stärker und belastbarer, und Ihre Wirbelsäule erhält einen kraftvollen Rahmen. Sie nehmen die Last auf, mit der Sie die Wirbelsäule spannen können. Nachfolgend finden Sie Übungen zur Stärkung der gesamten Wirbelsäule zu Hause.

Massage Um die Wirbelsäule zu stärken und zu erhalten, wird empfohlen, Rücken- und Nackenmassagekurse in 5-10 Sitzungen durchzuführen. Wenn es keine solche Möglichkeit gibt, dann machen Sie wenigstens eine Selbstmassage.

Richtige und ausgewogene Ernährung. Was wir essen, dringt dann in unseren Körper und in alle Gewebe ein, so dass die Wirbelsäule keine Ausnahme ist. Er bekommt alles, was Sie gegessen haben (Nährstoffe und Vitamine). Wenn Sie Nahrungsmittel essen, die schädlich und arm an Vitaminen und Mineralstoffen sind, erhält die Wirbelsäule nur Giftstoffe und „leere“ Substanzen. Wenn Sie jedoch eine ausgewogene Ernährung für alle Nährstoffe (Proteine, Fette und Kohlenhydrate), Vitamine, Ballaststoffe und Spurenelemente erhalten, wird die Wirbelsäule mit allen umliegenden Geweben vollständig unterstützt. Versuchen Sie daher, mehr natürliche und natürliche Produkte zu essen, und reduzieren Sie den Verbrauch von Halbzeugen, Konservierungsmitteln und Farbstoffen. Versuchen Sie, schädliche Produkte durch nützliche Analoga zu ersetzen.

Um das Material zu festigen, können Sie sich dieses Video ansehen, in dem ausführlich die Fragen zur Stärkung der Rückenmuskulatur, zur Entwicklung von Flexibilität und zur Entspannung der Muskeln behandelt werden:

• Schwimmen und tauchen Sie mehr - dies stärkt und verbessert den Zustand der Wirbelsäule als Ganzes.
• Verwenden Sie spezielle orthopädische Einlagen und Korsetts.
• Trinken Sie nützliche Tees, um die Wirbelsäule zu stärken: Heckenrose, Vogelbeere und Weißdorn.

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So stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur zu Hause: 4 einfache Übungen plus ein Komplex

Es gibt so einen Witz:

"87% der Jugendlichen leiden an Rückenproblemen... Nur die restlichen 13% haben keinen Computer zu Hause."

Wie stärke ich die Rückenmuskulatur?

Was auch immer der Humor uns sagt, Rückenprobleme treten in jedem Alter auf. Versuchen wir, sie zu vermeiden oder zumindest in das spätere Alter zurückzubringen, wenn die Notwendigkeit körperlicher Aktivität von selbst verschwindet.

Schon vier einfache Übungen zur Stärkung Ihres Rückens erhöhen die Sicherheit Ihres Gangs und schützen Sie vor schweren Verletzungen.

Diese Übungen wurden von Roberta Lenard - Personal Trainer im Massachusetts Fitness Center in Sommerville, USA, entwickelt.

Übungen zur Stärkung des Rückens zu Hause

Wir holen uns ein Notizbuch und schreiben die Punkte auf. Aber zuerst lernen, wie man Rückenschmerzen loswird.

Übung zuerst - die Brücke der Hüften

Wie Wir setzen uns auf den Rücken und beugen die Beine. Füße, die auf den Boden gedrückt werden, befinden sich in einem Abstand, der der Breite Ihrer Hüften entspricht. Hände entspannt, liegen am Körper. Ziehen Sie die Gesäßmuskeln an, heben Sie das Becken vom Boden und heben Sie die Hüften an. Stellen Sie sorgfältig sicher, dass Ihr Körper zwischen Knien und Schultern in eine völlig gerade Linie gezogen wird. Stellen Sie die Position für einige Sekunden fest und gehen Sie langsam zum Boden zurück. Die Brücke läuft 12-13 mal.

Warum brauchst du es? Diese Übung ist ein Gegengewicht zu einer sitzenden Position (was heutzutage sehr wichtig ist), die die Wirbelsäule zu stark belastet. Wir strecken die Oberschenkelmuskeln und stabilisieren sowohl die Wirbelsäule (meist im Lendenbereich) als auch die Bauch- und Bauchmuskulatur (übrigens hilft die Übung, den verhassten Bauch gut zu beseitigen).

Wie kompliziert die Übung? Heben Sie ein Bein an und ziehen Sie es in Richtung Decke. Der Fuß bleibt in einer gebogenen Position, es ist nicht nötig, "die Socken zu ziehen". Stellen Sie sicher, dass sich beide Hüften auf dem gleichen Niveau befinden. Es ist viel schwieriger - versuchen Sie sich ein paar Sekunden lang festzuhalten, sinken Sie langsam auf den Boden und wiederholen Sie das gleiche 5-8 mal mit dem zweiten Bein.

Übung zwei - "Hund und Vogel"

Wir fangen wie ein Hund an - auf allen vieren. Die Knie sind hüftbreit, die Handflächen voll auf den Boden gedrückt und liegen schulterbreit. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und ziehen Sie den Bauch zurück, so dass sich der Rücken nicht beugt und die Hüften sich nicht bewegen.

Jetzt stehen wir in der Haltung eines „Vogels“ - wir strecken das rechte Bein nach hinten und den linken Arm nach vorne. Halten Sie 2-3 Sekunden oder länger gedrückt, wenn Sie noch stehen können. Ändere dein Bein und deinen Arm. Wiederholen Sie fünf mal.

Warum brauchst du es? Diese Übung erhält den Muskeltonus und verbessert die Koordination, wodurch die Wirbelsäule gestärkt wird, der Gang härter wird und die Rückenmuskulatur stabilisiert wird, wenn Sie täglich einen aktiven Lebensstil führen und Ihre Wirbelsäule überanstrengen, ohne es zu bemerken - tanzen, gehen, laufen, sich um kleine kümmern bewegliches Kind.

Wie kompliziert die Übung? Erhöhen Sie die Position des "Vogels" schrittweise auf 10-12 Sekunden. Fügen Sie Last hinzu und heben und senken Sie das Bein und den Arm in regelmäßigen Abständen.

Übungsnummer Dreiseitenplanke

Wie Wir legen uns auf die rechte Seite und strecken den Körper in eine gerade Linie. Wir ruhen mit einem Ellbogen auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass sich der Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter befindet. Bei einer leichten Belastung reißen sich die Bauchmuskeln vom Boden ab. Der Hals ist mit der Wirbelsäule ausgerichtet. Diese Position halten sollte 20-40 Sekunden betragen. Drehen Sie sich dann um und wiederholen Sie dasselbe auf der anderen Seite.

Warum brauchst du es? Diese Übung erhöht die Ausdauer, stärkt die Muskeln und stabilisiert die unteren Wirbel, schützt Sie vor täglichen körperlichen Überlastungen (vor allem wenn Sie den ganzen Tag auf den Beinen verbringen).

Wie kompliziert die Übung? Halten Sie die oben beschriebene Grundposition und heben Sie das Bein für 5-6 Konten langsam an. Der Ratschlag ist besonders geduldig: Halten Sie Ihren Körper nicht auf Ihrem Ellbogen, sondern legen Sie Ihre Hand auf den Boden. Wir beugen den Arm nicht am Ellbogen, die Handfläche ist streng unter der Schulter.

Übung 4 - Ausfallschritt

Wie Die Bauchmuskeln leicht belasten, mit dem rechten Fuß nach vorne treten. Hände auf den Hüften. Das Spielfeld sollte groß genug sein. Das Bein ist in einem Winkel von 90 Grad und der Oberschenkel parallel zum Boden gebogen. Führen Sie die Übung 8-10 Mal durch.

Kehre nach den Angriffen mit deinem rechten Fuß in eine stehende Position zurück und mache dasselbe mit deinem linken Fuß.

Warum brauchst du es? Lungen verbessern die Koordination, die der Schlüssel für eine gesunde Wirbelsäule beim Gehen, Joggen, Treppensteigen und langem Stehen auf den Beinen ist. Außerdem stabilisiert Bewegung die Muskeln des Gesäßes, was ebenfalls gut ist.

Wie kompliziert die Übung? Versuchen Sie gleich nach den klassischen direkten Angriffen, die Diagonale anzugreifen. Warum? Eine solche Änderung der Beinposition führt dazu, dass Sie sich mehr anstrengen, um das Gleichgewicht zu halten und nicht zu verlieren.

Versuchen Sie nach mehreren Trainingseinheiten mit einer komplizierten Option, Ihre Hände während der Angriffe hinter dem Kopf zu halten, oder nehmen Sie Hanteln in den Händen, um den Widerstand zu erhöhen.

Die Hauptsache ist, sich daran zu erinnern, dass unsere Wirbelsäule ohne ein elastisches und starkes Muskelkorsett täglich monströsen Belastungen ausgesetzt ist. Es ist nicht sofort spürbar, aber im Alter werden Bänder, Knorpel und Bandscheiben stark verschlissen. Von hier und da gibt es einen hässlichen Buckel im Alter. Jede „Störung“ der Rückenarbeit zieht die ganze Reihe von Krankheiten zurück - von Arthritis bis hin zu Sehschwäche.

Ein schöner Rücken und eine gesunde Wirbelsäule sind eine Anmut, eine dünne, konturierte, straffe Silhouette und ein sicherer Gang. Lassen Sie Ihren Rücken also nicht in technische Schwierigkeiten geraten - sie muss Sie noch bis ins hohe Alter aushalten! Eine tägliche 15-20-minütige leichte Übung rettet Sie vor schmerzhaften Überraschungen bis zu einem hohen Alter!

Die Durchführung der oben genannten Übungen reicht aus, um die Rückenmuskulatur zu stärken und Schmerzen zu lindern, aber für die aktivsten werde ich 15 weitere interessante Übungen für die Rückenmuskulatur zeigen. Es wird für Büroangestellte sehr nützlich sein.

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur, um den Schmerz loszuwerden

Unabhängig von Ihrem Alter kann es zu Beschwerden im unteren Rücken kommen, wenn Sie viel Zeit im Sitzen verbringen. Ich wurde auch von einem solchen Problem überholt und beschloss, einfache, aber effektive Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu finden.

Zuerst kaufte ich eine horizontale Stange im Büro, ich dachte, das Aufhängen einer Querstange würde das Problem lösen, aber es half nicht. Um ehrlich zu sein, wurde es für mich einfacher, als ich mit einem Gewicht von 100 kg eine Kreuzheben-Hantel startete, erst dann wurde ich freigelassen. Aber nach einer langen Pause nahm ich sofort 140 kg und fing an, meinen Rücken wieder zu verletzen. Daher sollten Sie nicht sofort große Gewichte mitnehmen und die Ladung ohne vorherige Vorbereitung geben. Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie mit einfacheren Methoden mit Schmerzen umgehen und Ihre Rückenmuskulatur stärken können.

Ich muss sofort sagen, dass es mit der Zunahme der Schmerzen jeden Tag besser ist, sofort zum Arzt zu gehen. Bei stabilen Beschwerden kann eine Stärkung der Rückenmuskulatur hilfreich sein.

Einfache Übungen für die Rückenmuskulatur

Sarpasana

Ein anderer Name für die Übung ist Schlangepose. Dies ist eine gute vorbeugende Übung für den Rücken von Yoga. Halten Sie Ihre Beine zusammen und ziehen Sie so viel wie möglich Ihre Schultern hoch.

Lendenwirbelsäule

Die Übungen ähneln dem Einsatz manueller Therapeuten in ihrer Praxis, sind jedoch sicherer und werden ohne Anstrengung von außen durchgeführt. Dabei sollten Sie nicht versuchen, die Schultern vom Boden abzureißen, sondern mit dem Knie die gegenüberliegende Seite berühren.

Baby-Pose

Lehnen Sie sich zurück auf den Boden, fassen Sie die Knie mit den Händen und ziehen Sie sie an die Brust, während Sie den Rücken Ihres Bodens vom Boden reißen können. In dieser Position müssen Sie 15-30 Sekunden aushärten.

Auf fitball dehnen

Dies ist eine exotischere Übung, da Sie eine Ausrüstung in Form eines Fitballs benötigen. Alles ist einfach, Sie müssen sich auf den Ball legen und Ihre Rückenmuskulatur entspannen. Sie können in dieser Position liegen, solange Sie wollen.

Fußerhaltung in der Statik

Dies ist eine noch einfachere Übung. Hier müssen Sie die Beine über dem Rücken platzieren, um den unteren Rücken mit Blut zu versorgen und Schmerzen zu lindern.

Dehnung bei Hyperextension

Übungen zur Hyperextension stärken die Glätteisen zurück. Heben Sie den Rumpf so an, dass er mit den Beinen eine gerade Linie bildet, und bleiben Sie 15 bis 30 Sekunden in dieser Position. Sie können diese Übung auch dynamisch ausführen.

Stretch Hüften

In der Ausgangsposition, auf dem Rücken liegend, beugen Sie ein Bein am Knie und legen Sie ein anderes darunter. Ziehen Sie die Beine zur Brust, um die Muskeln der Hüften und des Rückens zu dehnen.

Toter Schub

Diese Übung eignet sich für Fortgeschrittene, die das Fitnessstudio besuchen und keine Rückenprobleme haben. Diese Übung entwickelt die Glätteisen perfekt zurück. Es muss jedoch vor dem Rückenschmerz durchgeführt werden, das heißt, es sollte prophylaktisch und nicht kurativ eingesetzt werden.

Übung "Gebet"

Um Rückenschmerzen zu vermeiden, müssen nicht nur die Rückenmuskeln, sondern auch die Bauchmuskeln in einem Ton gehalten werden. Mit Hilfe der Übung "Gebet" können Sie die Bauchmuskulatur nahezu ohne Belastung des Rückens stärken.

Hyperstance auf einem Fitball

Und wieder mit dem Ball trainieren. Wenn Sie einen Fitball haben und nicht gerne das Fitnessstudio besuchen, haben Sie wieder Glück, es besteht die Möglichkeit, die Hyperextension zu ersetzen und die Gleichrichter des Rückens zu stärken. Alles ist einfach, in der Ausgangsposition der Hand hinter dem Kopf, beugen Sie sich nach unten, strecken Sie die Rückenmuskulatur, heben Sie sich dann an und machen Sie einige Wiederholungen.

Hyperextension

Die Übung ist den vorherigen sehr ähnlich, ändert jedoch leicht den Winkel. Profis, die den Neigungswinkel ändern, können die Last auf verschiedene Muskelgruppen verschieben. Sie können es als die Wahl einer bequemen Option akzeptieren. Wahrscheinlich gibt es keinen solchen Simulator zu Hause, aber er kann in jedem Fitnessstudio gefunden werden. Und zu Hause kann es auf dem Boden liegend erledigt werden. Die Dynamik wird geringer sein, aber Sie können Ihre Rückenmuskeln noch trainieren.

Heben Sie das Becken an

Und wieder das Becken anhebend, habe ich bereits zu Beginn des Artikels darüber gesprochen. Drücken Sie aus der Rückenlage das Becken nach oben und bleiben Sie in dieser Position. Wenn mit dem Rücken alles in Ordnung ist und der Wunsch nach Fortschritt besteht, können Sie den Bauch belasten, um die Übung zu erschweren.

Arbeitspausen

Und so kamen wir zum Kampf gegen Rückenschmerzen bei Büroangestellten. Es ist obligatorisch, jede Stunde eine Pause einzulegen. Erheben Sie sich vom Stuhl und wärmen Sie sich ein wenig auf. Sie können die Hänge machen, mit ausgestreckten Armen nach vorne hocken. Sie können einfach aufstehen, gehen und zur Arbeit zurückkehren, wenn Sie Angst haben, dass Kollegen Sie schief sehen. Möchten Sie andererseits Rückenschmerzen vermeiden oder Ihre Kollegen Sie nicht mit einem Lächeln betrachten? Es gibt eine Wahl für Sie, aber denken Sie daran, dass Sie und Ihre Kollegen Rückenschmerzen spüren werden. Wir empfehlen: effektive Übungen für die Presse. Viel Glück!

Top 30 Übungen für Rückenschmerzen: Dehnen und Kräftigen der Muskeln

Rückenschmerzen sind eines der häufigsten Probleme, dem sich laut Statistik jeder dritte Erwachsene gegenüber sieht. Wenn sich die Zeit nicht mit der Beseitigung schmerzhafter Empfindungen im Rücken und im unteren Rücken befasst, können Sie später eine schwere Wirbelsäulenerkrankung bekommen. Wir bieten Ihnen eine Auswahl an effektiven Übungen für Rückenschmerzen, um die Muskeln zu entspannen und zu stärken sowie die Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhöhen.

Rückenschmerzen: woraus entsteht und was zu tun ist?

Die häufigste Ursache für Rückenschmerzen ist eine sitzende Lebensweise und eine schlechte Entwicklung der Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule nicht unterstützen können. Darüber hinaus können verschiedene Pathologien, übermäßige Belastungen oder nur eine unangenehme Bewegung hervorgerufen werden, die Schmerzen hervorruft. Die meisten dieser Probleme können mit Übungen für den unteren Rücken neutralisiert werden.

Wegen was der untere Rücken weh tun kann:

• lange in einer Position bleiben;
• schwache Rücken- und Rindenmuskeln;
• übermäßige Belastung oder Nichteinhaltung der Übungstechnik;
• Hypothermie;
• Krümmung der Wirbelsäule;
• Osteochondrose;
• großes Übergewicht;
• falsche Ernährung und Vitaminmangel.

Damit Rückenschmerzen nicht zu ernsthaften Rückenproblemen führen, müssen Sie spezielle Übungen für den unteren Rücken durchführen, die dazu beitragen, Beschwerden zu lindern, Schmerzen zu lindern, den Körper zu verbessern und als vorbeugende Maßnahme zu dienen. Kein Wunder, dass die Rehabilitation nach Rückenverletzungen auf Physiotherapie und Gymnastik der Wirbelsäule beruht.

Warum ist es sinnvoll, Übungen für die Taille durchzuführen?

• Reduzierte Schmerzen im unteren Rückenbereich durch Dehnung und Muskelentspannung
• Stärkt die Wirbelsäule und erhöht ihre Flexibilität.
• Erhöht die Durchblutung, wodurch Gelenke und Wirbel mit Nährstoffen versorgt werden.
• Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule unterstützen, werden gestärkt.
• Verbesserte Haltung
• Erleichtert die Arbeit des Herzens und der Lunge
• Normale Hormone
• Das Risiko von Hernien, Osteochondrose und anderen Pathologien wird reduziert
• Verbessert die Arbeit der Beckenorgane und der Bauchhöhle

Eine Reihe von Übungen für Rückenschmerzen sollte Folgendes umfassen: Dehnen der Muskeln und Übungen zur Stärkung der Muskeln. Bei Exazerbationen gibt es Verspannungen in den Muskeln, daher müssen diese zunächst entspannt werden - dazu wird ein Komplex beim Dehnen (Dehnen) der Muskeln ausgeführt. Um Rückenschmerzen zu vermeiden, müssen Sie die Muskeln stärken. Während die Kräftigung der Rückenmuskulatur der Wirbelsäule abnimmt, nimmt ein erheblicher Teil der Belastung das Muskelkorsett mit.

Regeln für Übungen für die Lenden

1. Sie sollten die Belastung nicht erzwingen und den unteren Rücken mit Übungen überlasten, um das Ziel schnell zu erreichen. Beginnen Sie mit kleinen Lasten und erhöhen Sie die Unterrichtsdauer schrittweise.

2. Übungen für den unteren Rücken lohnen sich mit der Belastung und der Amplitude, die Sie sich wohl fühlen. Machen Sie bei Übungen für die Taille keine plötzlichen Stöße und Bewegungen, um das Problem nicht zu verschlimmern.

3. Ein oder zwei Trainingseinheiten helfen nicht, das Problem zu lösen. Versuchen Sie, regelmäßig eine Reihe von Übungen für die Taille durchzuführen. Es reicht aus, dreimal wöchentlich 15-20 Minuten zu trainieren.

4. Wenn Sie einen kalten Boden oder kaltes Wetter außerhalb des Fensters haben, ziehen Sie sich warm an und legen Sie eine Matte oder eine Decke auf den Boden, um den unteren Rücken nicht zu kühlen.

5. Machen Sie Übungen auf einer harten Oberfläche: Ein Bett oder eine weiche Matte funktionieren nicht. Während des Trainings sollte der untere Rücken auf den Boden gedrückt werden.

6. Vergessen Sie nicht das Atmen, während Sie eine Reihe von Übungen für Rückenschmerzen durchführen. Das Training sollte von einem tiefen, gleichmäßigen Atmen begleitet werden. Jede statische Übung sollte für 7-10 Atmungszyklen durchgeführt werden.

7. Wenn Sie während der Ausführung einiger Übungen Unwohlsein im unteren Rücken oder in der Wirbelsäule verspüren, ist es besser, solche Übungen zu überspringen. Wenn Sie während der Übung starke Schmerzen verspürten, ist es in diesem Fall besser, das Training ganz zu beenden.

8. Sie sollten die vorgeschlagenen Übungen für den unteren Rücken nicht während der Schwangerschaft, nach einer Wirbelsäulenverletzung oder bei chronischen Erkrankungen durchführen. In diesem Fall muss ein Arzt konsultiert werden.

9. Denken Sie daran, dass bei chronischen Erkrankungen der Übungsbereich für den unteren Rücken individuell ausgewählt werden muss. Bei einer Skoliose werden beispielsweise Übungen gezeigt, um die Wirbelsäule zu begradigen, und bei Osteochondrose und Hernie - um sie zu strecken.

10. Wenn die Beschwerden im Lendenbereich nicht innerhalb einiger Wochen nachlassen, konsultieren Sie einen Arzt. Rückenschmerzen können ein Zeichen für eine schwere Krankheit sein. Je schneller Sie mit der Behandlung beginnen, desto leichter lassen sich irreversible Effekte vermeiden.

Übungen für Rückenschmerzen: Stretching

Wir bieten Ihnen Dehnübungen für die unteren Rückenmuskeln an, die sich zur Beseitigung schmerzhafter Krämpfe und zur Prophylaxe eignen. Halten Sie jede Pose für 20-40 Sekunden, Sie können den Timer verwenden. Vergessen Sie nicht, Übungen auf beiden Seiten rechts und links auszuführen. Wenn bei einer Übung Unbehagen oder Schmerzen auftreten, sollten Sie sie unterbrechen. Das Training sollte keine unangenehmen Gefühle hervorrufen.

1. Hund verdeckt

Bewegen Sie das Gesäß auf allen vieren hin und her, strecken Sie Arme, Hals und Rücken in einer Linie. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Körper einen Hügel geformt hat: Versuchen Sie, die Spitze höher und die Steigungen steiler zu machen. Sie können die Situation etwas vereinfachen, indem Sie die Beine an den Knien beugen und die Fersen vom Boden abziehen.

Hier und im Folgenden werden YouTube-Kanalfotos verwendet: Allie The Journey Junkie

2. Niedriger Ausfallschritt

Nehmen Sie eine Ausfallschrittposition, senken Sie das Knie eines Beines auf den Boden und nehmen Sie es so weit wie möglich zurück. Das zweite Bein bildet einen rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkeln. Ziehen Sie die Arme hoch und spüren Sie die angenehme Dehnung in der Wirbelsäule. Halte diese Position und geh dann in die Taubenpose.

3. Pigeon Pose

Aus der Position der Longe fallen in die Pose einer Taube. Bedecke die linke Ferse mit dem rechten Beckenknochen. Sie können die Situation vertiefen, wenn Sie Ihr linkes Schienbein leicht nach vorne bewegen. Ziehen Sie das Becken auf den Boden. Legen Sie Ihre Unterarme auf die Oberfläche oder senken Sie den Körper auf den Boden oder das Kissen. Nehmen Sie eine bequeme Position ein und konzentrieren Sie sich auf Ihre Flexibilität.

Kehren Sie nach der Pose der Taube zu einem niedrigen Ausfallschritt zurück und wiederholen Sie diese beiden Übungen für das andere Bein. Sie können Blöcke für Yoga oder Bücher verwenden:

4. Körper dreht sich

Um diese sehr effektive Übung für den unteren Rücken durchzuführen, nehmen Sie eine Sitzposition mit ausgestreckten Beinen ein. Klappen Sie das Bein über den Oberschenkel und drehen Sie den Körper in die entgegengesetzte Richtung. Mit dieser Übung können Sie nicht nur die Rücken- und Rückenmuskulatur, sondern auch die Gesäßmuskulatur dehnen.

5. Hänge sitzen

Bleiben Sie in derselben Position und setzen Sie Ihren Rücken vorsichtig auf die Füße. Es ist nicht notwendig, eine volle Falte zu machen, nur um den Rücken zu umrunden, um die Wirbelsäule zu dehnen. In diesem Fall ist es wünschenswert, den Kopf auf eine beliebige Stütze zu senken. Sie können die Knie beugen oder die Beine leicht zur Seite spreizen - wählen Sie eine bequeme Position für Sie.

6. Die Steigungen im Lotussitz

Eine andere sehr nützliche Übung für Rückenschmerzen ist das Neigen in der Lotusposition. Kreuzen Sie Ihre Beine auf dem Boden und beugen Sie sich zuerst in eine Richtung, 20-40 Sekunden lang, dann in die andere Richtung. Versuchen Sie, Ihren Körper auf Höhe zu halten, Ihre Schultern und Ihr Körper sollten nicht vorwärts gehen.

7. Heben Sie die Beine mit einem Riemen (Handtuch) an

Wir wenden uns nun einer Reihe von Übungen für den unteren Rücken zu, während wir auf dem Boden liegen. Verwenden Sie einen Riemen, ein Klebeband oder ein Handtuch und ziehen Sie ein gerades Bein zu sich heran. Während dieser Übung bleibt der Rücken auf den Boden gedrückt, der untere Rücken krümmt sich nicht. Das andere Bein bleibt gerade und liegt auf dem Boden. Wenn Sie Ihr Bein nicht ausgestreckt und auf den Boden gedrückt halten können, können Sie es am Knie beugen. Halten Sie diese Position für eine Weile und bewegen Sie sich zum anderen Bein.

8. Anziehen des Knies am Bauch

Führen Sie analog eine weitere effektive Übung für den unteren Rücken aus. Auf dem Rücken liegend, beugen Sie das Bein und ziehen Sie das Knie bis zur Brust. Bei dieser einfachen Übung dehnen sich die Lendenmuskeln sehr gut und die Schmerzkrämpfe werden reduziert.

9. Gebogene Beine anheben

Diese Fitnessübungen werden häufig zum Dehnen der Gesäßmuskeln verwendet, zum Dehnen der Lendenmuskeln ist sie jedoch am besten geeignet. Beugen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie sie so an, dass Hüfte und Körper einen rechten Winkel bilden. Umklammern Sie Ihre Hände am Oberschenkel eines Beines und legen Sie den Fuß des anderen Beines auf Ihr Knie. Halten Sie diese Position. Halten Sie Ihre Taille fest auf dem Boden.

10. Pose eines glücklichen Kindes

Eine weitere schöne Entspannungsübung für den unteren Rücken ist die Haltung eines glücklichen Kindes. Hebe deine Beine an, beuge sie an den Knien und fasse die Außenseite des Fußes mit deinen Händen. Entspannen Sie sich und verweilen Sie in dieser Position. Sie können ein wenig von Seite zu Seite schwanken.

11. Drehbogen

Wir wenden uns nun der Übung für die Taille zu, in der die Wirbelsäulendrehungen ausgeführt werden. Legen Sie sich auf den Rücken, drehen Sie die Arme und die gekreuzten Beine zur Seite. Der Körper scheint zu wölben. Bei dieser Übung ist die große Amplitude nicht wichtig, Sie sollten eine leichte Dehnung in der Lendenwirbelsäule spüren. Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden lang und drehen Sie sie in die andere Richtung.

12. Rücken liegend verdrehen

Eine weitere sehr nützliche und wichtige Übung für den unteren Rücken, die Schmerzen im Kreuzbein lindern wird. Auf dem Rücken liegend, entfalten Sie langsam das Becken, bewegen Sie Ihr Bein zur Seite und werfen Sie es über den Oberschenkel des anderen Beins. Die Lende kommt vom Boden, aber die Schultern bleiben auf dem Boden.

13. Pose auf dem Bauch liegend mit dem Bein zur Seite.

Eine weitere einfache Übung für Rückenschmerzen. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihr Bein am Knie gebeugt beiseite. Das andere Bein bleibt gestreckt, beide Beine sind auf den Boden gedrückt.

14. Die Pose des Kindes

Gehen Sie auf die Knie und spreizen Sie die Beine zur Seite oder schließen Sie sie. Lehnen Sie sich beim Ausatmen langsam nach vorne zwischen Ihre Hüften und senken Sie Ihren Kopf auf den Boden. Dank dieser entspannenden Übung für den unteren Rücken fühlen Sie sich leicht im gesamten Körper, insbesondere im Rückenbereich. Dies ist eine Ruheposition, in der Sie sogar einige Minuten bleiben können.

Sie können sich auch erst zu einer wenden, dann zur anderen Seite. Dies hilft, die Lendenmuskeln effizienter zu dehnen.

15. Pose mit einem Kissen

Legen Sie sich wieder auf den Rücken und legen Sie ein kleines Kissen unter Ihre Hüften und Knie, wobei Ihre Füße den Boden berühren. Entspannen Sie sich in dieser Position einige Minuten.

Übungen für Rückenschmerzen: Muskelaufbau

Dank der vorgeschlagenen Übungen können Sie die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern und Unbehagen im Lumbosakralbereich beseitigen. Darüber hinaus stärken Sie das Muskelkorsett, das eine hervorragende Vorbeugung gegen Rückenschmerzen und Rückenschmerzen darstellt. Wenn Sie sich deshalb häufig mit Rückenschmerzen beschäftigen, sollten Sie diese Übungen unbedingt beachten. Bitte beachten Sie, dass es nicht empfohlen wird, Übungen zur Stärkung der Muskulatur während einer Verschärfung durchzuführen.

1. Kat

Eine Katze ist im Allgemeinen eine der nützlichsten Übungen für den unteren Rücken und Rücken. Während Sie ausatmen, umrunden Sie den Rücken, drücken Sie die Schulterblätter so weit wie möglich nach oben und ziehen Sie den Brustkorb zurück. Wenn Sie einatmen, hocken Sie sich in der Lendengegend gründlich zusammen, richten Sie die Krone zum Steißbein und öffnen Sie den Brustkorb. Führen Sie 15-20 Wiederholungen durch.

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2. Ziehen Sie das Knie zur Brust

Im Stehen auf allen vieren strecken wir beim Einatmen das Bein zurück, während wir ausatmen, gruppieren wir und ziehen unsere Stirn zum Knie. Versuchen Sie, den Boden nicht mit dem Fuß zu berühren. Führen Sie auf jeder Seite 10-15 Wiederholungen aus.

3. Heben Sie Hände und Füße auf allen vieren an

Halten Sie sich auf allen vieren im Stehen, fassen Sie das andere Bein mit einer Hand und beugen Sie sich im Lendenbereich. Der Bauch ist aufgesteckt, die Muskeln des Gesäßes und der Beine sind angespannt, der Hals ist frei. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und halten Sie das Gleichgewicht.

4. Den Rumpf anheben

Nimm dich auf den Bauch und nimm eine Bauchlage ein. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie sie auseinander. Heben Sie den Körper nach oben und heben Sie die Truhe vom Boden an. Versuchen Sie, den Körper zu besteigen, der Hals bleibt neutral. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

5. Körper mit den Händen hinter dem Kopf anheben

Eine ähnliche Übung zur Stärkung der Lendenwirbelsäule, nur bei dieser Ausführungsform befinden sich die Hände hinter dem Kopf, was die Situation erschwert. Beide Übungen für die Taille sind eine Variante der Hyperextension, nur ohne die Verwendung zusätzlicher Simulatoren. Führen Sie auch 10 Wiederholungen durch.

6. Schwimmer

Halten Sie sich in Bauchlage abwechselnd Arme und Beine abwechselnd nach oben. Hand- und Fußbewegungen sollten so synchron wie möglich sein. Bleiben Sie einige Sekunden in der extremen Position und versuchen Sie, die Übung qualitativ auszuführen. Sie sollten Arme und Beine nicht mechanisch schwenken. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf jeder Seite.

7. Boot

Ziehen Sie Ihre Arme zurück und verriegeln Sie sie. Reißen Sie gleichzeitig die Schultern, die Brust, die Beine und Knie vom Boden ab und bilden Sie mit Ihrem Körper ein längliches Boot. Die Übung ist nicht einfach. Versuchen Sie daher, diese Position mindestens 10-15 Sekunden lang zu halten. Sie können mehrere Verknüpfungen ausführen.

8. Verdrehen für den Rücken

In Bauchlage strecken Sie die Arme nach hinten und halten Sie die Füße in den Händen. Hüfte, Bauch, Brust und Stirn bleiben auf dem Boden. Entfernen Sie die Schultern von den Ohren, belasten Sie den Hals nicht. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang.

Sie können diese Version dieser Übung auch für den auf der Seite liegenden unteren Rücken durchführen:

9. Pose Zwiebeln

Liegen Sie auf dem Bauch, heben Sie Ihre Beine an und heben Sie die Knie vom Boden. Ergreifen Sie Ihre Knöchel mit der gleichen Hand von außen. Höhle so weit wie möglich ein, riss Hüfte und Brust vom Boden ab, das Gewicht des Körpers auf den Bauch. Stellen Sie sich vor, dass die Beine und der Rumpf der Körper einer Zwiebel sind und Ihre Arme eine Bogenschnur sind. Diese Übung zur Stärkung der Taille ist ziemlich kompliziert, sodass Sie die Amplitude und die Ausführungszeit schrittweise erhöhen können (Sie können mit 10 Sekunden beginnen).

10. Sphinx

Heben Sie aus der Bauchlage den Körper an, stützen Sie sich auf den Unterarm und stürzen Sie sich in den unteren Rücken und die Brustregion des Rückens ein. Strecken Sie den Hals aus, senken Sie die Schultern, entspannen Sie den Hals und den Kopf nach oben. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden. Sphinx-Pose hilft auch, die Haltung zu verbessern.

Wenn Sie sich bei dieser Übung unwohl fühlen oder über Rückenschmerzen besorgt sind, können Sie eine alternative Option mit Kissen wählen:

11. Cobra

Heben Sie aus einer Bauchlage den Körper an, lehnen Sie sich an Ihre Arme und hocken Sie im unteren Rücken und in der Brustregion des Rückens. Strecken Sie die Arme, strecken Sie den Hals, richten Sie den Kopf nach oben. Halten Sie die Kobra für 20 bis 30 Sekunden. Sie können Ihre Hände breit halten, um die Position leichter halten zu können. Wenn Sie Unwohlsein oder Rückenschmerzen verspüren, führen Sie diese Übung nicht aus.

12. Brücke

Setzen Sie sich in Rückenlage, die Beine an den Knien angewinkelt. Heben Sie das Becken an und belasten Sie Bauch und Gesäß. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung eignet sich nicht nur für die Taille, sondern auch für die Stärkung des Gesäßes und der Presse. Wiederholen Sie die Brücke 15-20 mal.

13. Pose der Tabelle

Pose-Tisch ist eine weitere effektive Übung für den unteren Rücken. Nehmen Sie die Position des Tisches ein und bleiben Sie für 20-30 Sekunden in dieser Position. Wiederholen Sie dies in 2 Sätzen. Bitte beachten Sie, dass sich Hüfte, Bauch, Schultern und Kopf auf derselben Linie befinden sollten. Die Beine und Arme stehen senkrecht zum Körper. Diese Übung öffnet auch die Schultergelenke gut.

14. Planck

Eine ausgezeichnete straffende Übung für ein Muskelkorsett ist die Planke. Nehmen Sie die Position von Liegestützen, der Körper sollte eine gerade Linie bilden. Die Hände befinden sich streng unter den Schultern, der Bauch und das Gesäß sind hochgezogen. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Sie können die Übung in 2-3 Ansätzen wiederholen.

15. Ellenbogenstreifen

Nehmen Sie aus der Position des Riemens die Position des "unteren Riemens" - bezogen auf den Unterarm. Der Körper behält eine gerade Linie bei, das Gesäß steigt nicht an, der Rücken bleibt gerade, ohne sich zu beugen und zu sacken. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Sie können die Übung auch in 2-3 Ansätzen wiederholen. Nachdem Sie die Lamellen gemacht haben, setzen Sie sich in die Pose des Kindes und entspannen Sie sich 1-2 Minuten lang.

Nochmals vielen Dank für die Bilder des Youtube-Kanals Allie The Journey Junkie.

7 Videos von Rückenschmerzen auf Russisch

Wir bieten Ihnen eine Auswahl an Videos für den Rücken in russischer Sprache, die Ihnen helfen werden, Rückenschmerzen zu Hause zu beseitigen, die Rückenmuskulatur zu stärken und die verlorene Beweglichkeit der Wirbelsäule wiederherzustellen. Die Trainingseinheiten dauern zwischen 7 und 40 Minuten, sodass jeder das richtige Video für Rückenschmerzen auswählen kann.