Wenn Sie einen großen und breiten Rücken haben möchten, müssen Sie grundlegende Übungen für Ihren Rücken in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Dies sind die Übungen, mit denen Sie einen weiten Rücken pumpen können.

Die Rückenmuskulatur ist in 3 Gruppen unterteilt:

Die wichtigsten und wichtigsten Rückenmuskeln gelten als die breitesten. Es sind diese Muskeln, die dem Rücken die Kraft und den V-förmigen Look verleihen (die Schultern werden visuell breiter und die Taille bereits). Daher achten alle Sportler besonders auf diese Muskeln.

Trapeziusmuskeln befinden sich im oberen Rücken. Sie machen den Rücken stärker und massiver.

Die Lende ist ein sehr wichtiger Muskel. Starke, gepumpte Lenden reduzieren das Risiko von Osteochondrose, Nervenverletzungen usw.

Grundübungen für den Rücken:

Diese Übung I S die besten und effektivsten Übungen für die Entwicklung der breiten Rückenmuskulatur (insbesondere oberen Lats gut geladen).

Schieben Sie den vertikalen Block mit breitem Griff an die Brust

In Bezug auf die Wirksamkeit ähnelt diese Übung den Pull-Ups. Der Vorteil dieser Übung besteht darin, dass Sie dies im Gegensatz zu den Klimmzügen mit der richtigen Technik tun können.

Vertikaler Block mit breitem Griff am Kopf

Diese Übung ist im Grunde der erste Schwerpunkt auf der Oberseite der breit ist (es ist ein Wachstum der breitesten hauptsächlich in der Breite) und Rhomboid Muskeln.

Vertikaler Blockgriff

Diese Übung ermöglicht es Ihnen, die breitesten Muskeln des Rückens gut zu pumpen.

Schieben Sie den horizontalen Block auf den Gürtel

Diese Übung ist auf die Entwicklung des mittleren und unteren Teils der breitesten Muskulatur ausgerichtet.

Schubstange in den Hang

Diese Übung gilt als sehr effektiv in Bezug auf die Entwicklung der mittleren Rückenabschnitte (verdickt sich so stark wie möglich).

Schubstange in den Steigungsrückgriff

Ein derartiger Griff bei der Übung verdickt sowohl die mittleren Abschnitte des Rückens als auch die Unterseite der breitesten Muskeln.

Paralleler T-Hals-Griff mit Traktion

In dieser Übung liegt der Schwerpunkt auf den mittleren Abschnitten des Rückens.

Achselzucken mit einer Langhantel

Diese Übung wird mit der besten Übung in Bezug auf die Entwicklung der Kraft und Masse der Trapeziusmuskeln gelesen.

Diese Übung ist sehr effektiv, um Muskelmasse zu gewinnen. An sich ist diese Übung sehr schwierig und sehr energieintensiv. Es ist im unteren Rückenbereich sehr gut entwickelt.

Diese Übung durchbohrt die Taille perfekt und macht sie stark und stark.

Rückenübungen - Grund- und Nebenübungen

Übungen für die Rückenmuskulatur sind ein wichtiger Teil des Trainingsprogramms im Fitnessstudio. Um mit Bodybuilding einen schönen und muskulösen Körper zu erhalten, reicht es nicht aus, die Hantel zu drücken und den Bizeps zu bewegen. Grundübungen auf dem Rücken im Fitnessstudio machen ihn breiter und dicker - dies ist das Ziel eines jeden Anfängers.

Klimmzüge, Stanovaya-Rute, Traktionsruten und Traktion auf den Blöcken - sollten ein wesentlicher Bestandteil des Programms zur Gewinnung von Muskelmasse sein.

Muskeln, die während der Rückenmuskulatur arbeiten

• Trapezius des Rückens (oben)
• der latissimus dorsi (mitte)
• Gleichrichter (unten)

Übungen für den Trapeziusmuskel geben die Rückendicke an.

Die breitesten Muskeln dehnen die Oberseite des Rückens aus, wodurch die Taille visuell schmaler wird.

Glätteisen des Rückens sind für das Äußere nicht wichtig, aber sie helfen, den Rücken bei harten Grundübungen (Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern, Stanovaya Traction) zu stabilisieren.

Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze bei Rückenübungen

12-15 Wiederholungen in 3 Sätzen für jede Übung

Anfänger in der Halle müssen mindestens 12 Wiederholungen mit einem geringen Gewicht ausführen, um die richtige Technik zu erlernen. Der Körper erinnerte sich an die Mechanik der Bewegungen. Dann allmählich erhöhen. Das erste Mal ist es, ganz ohne Belastung oder mit den leichtesten Hanteln / leerem Hals zu üben. Versuchen Sie bei jedem Training, mehr Wiederholungen als zuletzt auszuführen. Wenn alle 15 Wiederholungen problemlos ausgeführt werden, erhöhen Sie das Arbeitsgewicht. Diese Vorsicht ist erforderlich, um eine schwere Hantel nicht vom kleinen Finger am linken Bein oder anderen lebenswichtigen Körperteilen abzuhalten.

Hochintensives Training für die Fettverbrennung und Muskeltraining: Viel Wiederholung und wenig Ruhe - so halten Sie ein hochintensives Training.

von 6 bis 8 Wiederholungen in 3-5 Sätzen

Training am Boden. Machen Sie mehr grundlegende Übungen für den Rücken mit Hanteln und wenigen Wiederholungen.

Das Programm des Trainings der Muskeln des Rückens zur Masse im Fitnessstudio

Rückenübungen werden oft am selben Tag wie ein Brusttraining durchgeführt. Beginnen Sie Ihr Training mit den Rückenmuskeln, da diese Muskelgruppe größer ist. Wenn Ihre stillenden Babys jedoch weit zurückliegen, tun Sie dies am Anfang, wenn mehr Kraft vorhanden ist.

Grundlegende Grundübungen

Hilfsübungen

Klimmzüge

Merkmale der Technik:

• Wenn Sie die Breite des Griffs ändern, können Sie verschiedene Teile des Rückens herausarbeiten: Je breiter der Griff, desto stärker die breitesten, die den Rücken breit machen;
• Ziehen Sie sich auf Kosten der Rückenmuskulatur hoch, nicht der Arme - Bizeps werden nur am oberen Punkt in die Arbeit einbezogen;
• Ziehen Sie die Schultern nicht an die Ohren.

Wenn Sie ein wenig wiegen und leicht hochziehen, verwenden Sie die Gewichte - den Gürtel mit dem Pancake. Wenn es im Gegenteil noch nicht möglich ist, hochzuziehen, setzen Sie einen Stuhl herunter und drücken Sie ihn mit einem Fuß von ihm ab. Im Fitnessstudio können Sie mit einem speziellen Simulator "Graviton" nach oben ziehen (je höher das Gewicht des Gegengewichts, desto leichter lässt es sich hochziehen; mit einem Gegengewicht beginnen, das etwas leichter ist als Ihr eigenes Gewicht).

Kreuzheben

Kreuzheben ist das Beste, aber gleichzeitig die traumatischste Übung auf dem Rücken. Unverzichtbar werden, wenn Sie an der Masse arbeiten. Die Hauptsache ist, die richtige Technik zu beherrschen und nicht eilig mehr Pfannkuchen an die Hantel zu hängen. Zum Schutz vor Verletzungen: Pumpen Sie Ihre Bauchmuskeln und Glätteisen zurück. Sie werden die Wirbelsäule während des Lagers unterstützen. Hilfsübungen: Hyperextension, Verdrehen an der Presse.

Optionen für Stanovoy Traction:

Schubstange in den Hang

Traction-Langhantel im Hang trägt dazu bei, die Masse der breitesten und trapezförmigen Muskeln des Rückens zu erhöhen. Diese Übung muss in das Programm aufgenommen werden. Alle Tipps für den Stanovoy sind für die Langhantel in der Steigung relevant - beherrschen Sie die Technik und stärken Sie die Hilfsmuskeln, bevor Sie das Gewicht auf der Langhantel erhöhen.

Merkmale der Technik:

• Beine sind an den Knien leicht gebeugt;
• zurück in einem Winkel von 45%;
• Wirbelsäule auf einer geraden Linie;
• Ziehen Sie die Hantel zum Unterleib, nicht zur Brust.
• Der Hals gleitet über die Oberschenkel.

Kurzhanteln mit einer Hand

Hantel mit einer Hand - eine tolle Alternative zur Langhantel im Hang. Diese Übung kann länger ausgeführt werden (zuerst mit einem, dann mit dem Sekundenzeiger...), aber Sie können mit einer größeren Amplitude arbeiten (die Muskeln dehnen sich stärker und ziehen sich zusammen). Ie Sie können die Hantel nur bis zum Bauch heben und die Hantel höher ziehen. Dadurch werden die Rückenmuskeln besser gepumpt.

Merkmale der Technik:

• die Rückseite ist parallel zur Bank;
• Hantel ziehen die Muskeln des Rückens an erster Stelle, der Bizeps wird erst am Ende eingeschaltet: Sie schwingen den Rücken, nicht die Arme!
• An der Oberseite der Übung muss der Körper nicht gedreht werden (der Rücken bleibt parallel zur Bank), es ist wichtig, die Kontraktion der Rückenmuskulatur zu spüren.

T-Traktion am Simulator

Der T-Schub am Simulator arbeitet am breitesten und minimiert die Belastung der Wirbelsäule. Dies ist notwendig für diejenigen, die aufgrund von Verletzungen keine Grundübungen mit Hanteln durchführen können oder die breiteste nach der Basis „beenden“ möchten, ohne die Wirbelsäule zu überlasten.

Der obere Block

Der obere Block ist eine Hilfsübung auf dem Rücken für diejenigen, die sich noch nicht hochziehen können.

Untere Einheit schieben

Der untere Block ist eine Alternative zur Neigung der Langhantel. Sie können ihn am Ende des Trainings einsetzen, um die Rückenmuskulatur zu „beenden“.

Hyperextension

Hyperextension ist eine großartige Übung für Rückenglätter. Es kann mit oder ohne zusätzliches Gewicht (Riegel oder Pfannkuchen) erfolgen.

Merkmale der Technik:

• Oberschenkel liegen vorne auf Kissen;
• Die Hüftknochen befinden sich an der Vorderkante der Kissen. Wenn Sie das Becken 10 cm höher drücken, werden die Beine und die Gesäßmuskulatur mehr Druck ausgesetzt.
• während der Übung wird der Rücken nicht gerundet, er bleibt gerade;
• Beim Anheben vom untersten Punkt ist der Rücken nicht übermäßig gebogen, er sollte auf der gleichen geraden Linie mit den Beinen liegen.

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Der Komplex von Grundübungen für die Rückenmuskulatur

Der umgekehrte Dreieckstorso ist ein Symbol für einen athletischen männlichen Körper. Aus diesem Grund achten alle Bodybuilder und Neulinge unter ihnen auf das Training des Rückens des Körpers. Heute haben wir eine Reihe grundlegender Übungen für die Entwicklung der Rückenmuskulatur aufgenommen.

Muskelatlas

Der Rücken ist in unterschiedlichem Maße in jede Bewegung einer Person involviert.

Visuell kann diese Muskelgruppe in 3 Bereiche unterteilt werden:

1. Die Oberseite besteht aus Trapez und Rhomboid sowie dem Muskel, der das Schulterblatt anhebt.
2. Der mittlere Bereich wird durch die breiteste, runde (große und kleine), Dorn-, Zacken- und auch die Spitze des längsten Muskels dargestellt. Die erste Muskelgruppe braucht noch mehr Aufmerksamkeit. Sie ist für die Kraft und Ausdauer des Athleten verantwortlich, für die Bildung der athletischen Ober- und Mitte des Rückens.
3. Der untere Rücken besteht aus dem längsten Muskel und der Iliof-Rippe.

Die Komplexität der anatomischen Struktur der Zielmuskelgruppe liegt darin, dass mehrere Muskeln gleichzeitig an der Bewegung beteiligt sind. Daher ist es fast unmöglich, jeden von ihnen isoliert arbeiten zu lassen. Deshalb besteht unser Rückenmuskeltraining aus Grundübungen.

Trainingsfunktionen

Beim Bodybuilding gilt eine Regel: Je mehr Gruppen im Training geladen werden, desto stärker beginnt der Körper, subkutanes Fett zu verbrennen. Und welche Muskelgruppe ist größer als der Rücken?

Beim Training der Rückseite des Körpers gibt es mehrere Nuancen, die ein Athlet berücksichtigen muss:

• Zielmuskeln benötigen eine hochwertige Aufwärmphase.
• Klimmzüge mit verschiedenen Griffarten - die Haupttechnik für die Entwicklung von "Flügeln".
• Alle Traktionsübungen sollten mit der Information der Schulterblätter beginnen und erst nach dieser Bewegung die Arme am Ellbogengelenk beugen.
• Durch die Änderung der Griffbreite können verschiedene Körperteile untersucht werden.
• Die muskulöse Gruppe des Rückens erfordert wie alle anderen eine gute Dehnung. Letzteres wird in der Regel am Ende eines Komplexes von Übungen für die Rückenmuskulatur durchgeführt.
• Die Bewegung des Schultergürtels umfasst die Muskeln des Latissimus. Konstante Belastung führt zu Schäden an den Muskelbereichen und zu deren allmählicher Verkürzung.

Das Training des Rückens des Körpers sollte nicht mit Belastungen der Beine kombiniert werden. Rückenübungen werden mit Techniken für den Schultergürtel oder die Presse kombiniert.

Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze

Dieser Parameter hängt von den Zielen des Athleten und seiner Fitness ab. Im Durchschnitt werden für jede Übung 3 Sätze mit 8-15 Wiederholungen ausgeführt.

Ein hochintensives Workout zur Linderung basierend auf Basisübungen für den Rücken erfordert eine große Anzahl von Wiederholungen und eine minimale Pause zwischen den Sätzen. Zum Beispiel 8-12 Mal in 3-5 Sätzen. Massentraining erfordert grundlegende Techniken, große Arbeitsgewichte und eine geringe Anzahl von Wiederholungen.

Anfängern wird empfohlen, auf die richtige Technik zu achten. Es ist besser, ein kleines Gewicht zu verwenden, 2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen zu bearbeiten. Mit zunehmendem Trainingsniveau steigt die Anzahl der Sätze und Wiederholungen. Sobald der Athlet 3 Sätze von 15 Mal problemlos ausführen kann, können Sie das Arbeitsgewicht erhöhen.

Der praktische Teil der Ausbildung

Gehen wir nun direkt zu den grundlegenden Techniken des Komplexes der Übungen für die Rückenmuskulatur über:

№1. Klimmzüge an der Querstange mit breitem Griff (Vergrößerung des mittleren hinteren Bereichs)

№2. Hantelneigung mit Betonung (Symmetrie der rechten und linken Seite des Rückens)

№3. Horizontale Zugkraft in einem Block-Simulator mit weitem Griff (Trapezius, Latissimus und Rhomboidmuskeln)

№4. Vertikaler Griff nach hinten (umreißt die breitesten Muskeln)

№5. Pullover im Block-Simulator stehend (Bildung des mittleren Rückenbereichs)

№6. Schubstange im Hang (trapezförmig, oberste am breitesten und rautenförmig)

№8. Kreuzheben (Rückenmuskulatur, Oberschenkel und Gesäß)

№9. T-Barbell in Bauchlage (maximales Wachstum, Erhöhung der Dicke und Größe des breitesten)

Übungen für die Wirbelsäule

Mit einer gesunden Wirbelsäule können Sie nicht nur häufige Kopfschmerzen und Schwindelgefühle vergessen, sondern auch die Entwicklung verschiedener Krankheiten verhindern. Regelmäßige Übungen für die Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule sowie die Entspannung, Dehnung und Entwicklung der Beweglichkeit helfen, Operationen oder einen Rollstuhl zu vermeiden.

Was bestimmt die Gesundheit der Wirbelsäule?

Die menschliche Wirbelsäule besteht aus 33 Wirbeln, die über die Bandscheiben (Knorpel) durch ein Paar von oberen und unteren Gelenkvorgängen miteinander verbunden sind und ebenfalls mit Bändern befestigt sind.

Jede Abteilung hat eine andere Anzahl von Wirbeln:

• im Hals - 7;
• in der Brust - 12;
• in der Lendenwirbelsäule - 5;
• im sacral - 5 (zum sacrum fusioniert);
• in Steißbein 3-5 (in Form eines Knochens).

Die Halswirbelsäule ist nach vorne gebogen, der Brustrücken nach hinten und nach Lendenwirbelsäule. Dank dieser Flexibilität der Wirbelsäule sind das Gehirn und die inneren Organe vor plötzlichen Bewegungen vor Schäden geschützt.

Auf jeder Seite des Wirbels befindet sich ein Loch für Nerven und Blutgefäße zu einem bestimmten Körperteil. Der von den Wirbeln gebildete Kanal ist mit dem Rückenmark gefüllt.

Wenn sich ein bestimmter Wirbel leicht verbiegt und die gewöhnliche Reihe verlässt, wird eine solche Krümmung der Wirbelsäule als Subluxation bezeichnet. Bei Subluxation drückt der Wirbel das Blutgefäß leicht zusammen und drückt den Nerv, wodurch er taub wird.

Die anfälligsten für Subluxation der Wirbel der folgenden Abteilungen:

• zervikal (1, 4);
• Brust (2, 5, 10);
• Lendenwirbel (2, 5).

Abhängig von der Subluxation eines bestimmten Wirbels leiden die Zähne, das Sehorgan, der Hals, die Ohren, die Nase, die Nieren, das Herz, die Schilddrüse, die Lunge, der Darm, die Blase, die Prostata und die Genitalien.

Heimweg, um die Gesundheit der Wirbelsäule wiederherzustellen

Die Wirbelsäule sollte ursprünglich in einer horizontalen Position sein und aufgrund der Evolution eine vertikale Position einnehmen, wodurch sie unter verschiedenen Belastungen anfälliger wurde.

Um die Subluxation der Wirbel sowie die Krümmung der Wirbelsäule zu korrigieren, ist es hilfreich, auf einem festen flachen Bett zu schlafen. Diese Position ermöglicht es Ihnen, das Körpergewicht gleichmäßig zu verteilen, Stress abzubauen und die Rückenmuskulatur maximal zu entspannen, die Nerven von der Kompression und Verspannung zu befreien.

Die Leber beginnt besser zu wirken, reinigt effektiv den Blutkreislauf von schädlichen Substanzen, der Darm funktioniert. Beschleunigte Stoffwechselprozesse, die helfen, schnell mit Übergewicht fertig zu werden.

Ein flaches hartes Bett ermöglicht es Ihnen, besser zu schlafen, und am Morgen können Sie sich körperlich und intellektuell vollkommen ausgeruht fühlen.

Gestörte Haltung

Übungen für die Wirbelsäule, die regelmäßig zu Hause durchgeführt werden, können verschiedene Haltungsverletzungen verhindern oder beseitigen.

Durch die richtige Haltung wird die Wirbelsäule gleichmäßig verteilt, das Risiko einer Subluxation der Wirbel reduziert, die inneren Organe sind nicht eingeschränkt und funktionieren optimal.

In Ermangelung einer korrekten Haltung werden Schlaflosigkeit, chronische Müdigkeit und Depression häufiger gequält und der Schmerz in der Wirbelsäule nimmt mit bestimmten Rückenerkrankungen zu.

1. Statische Übung für die korrekte Haltung der Wirbelsäule: Berühren Sie die Wand gleichzeitig mit Fersen, Waden, Gesäß, Schulterblättern und Hals. Stehen Sie täglich für 10-15 Minuten.

2. "Katze". Stellen Sie sich auf alle viere, beugen Sie den hinteren Bogen für 2-3 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

3. "Kobra". Legen Sie sich auf den Bauch auf eine Gymnastikmatte, die Handflächen am Hals sind breiter als die Schultern, die Ellbogen an den Körper gedrückt, die Stirn und der Unterarm auf der Matte. Trainieren Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie Ihren Rücken wölben, während Sie mit den Händen einatmen, so dass der Unterbauch auf der Matte gedrückt bleibt. Werfen Sie Ihren Kopf zurück, verweilen Sie ein paar Sekunden und nehmen Sie beim Einatmen eine Ausgangsposition ein.

4. Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme entlang des Körpers. Beugen Sie sich zurück, um die Brustwirbelsäule zu beugen. Gleichzeitig heben Sie die gestreckten Beine an.

Übungen zur Beweglichkeit und Beweglichkeit der Wirbelsäule

1. "Krokodil". Lehnen Sie sich auf dem Gymnastikmatte zurück, die Arme seitlich, die Füße schulterbreit auseinander.

Wenn Sie einatmen, drehen Sie Ihren Kopf nach links und Ihre Füße nach rechts und versuchen Sie, sie mit der Seite auf die Matte zu legen. Drehen Sie beim Ausatmen den Kopf und den Fuß in die andere Richtung.

Beugen Sie in der Ausgangsposition das linke Bein und bringen Sie den Fuß in die Nähe des rechten Knies. Drehen Sie beim Einatmen den Kopf nach rechts und drehen Sie das gebeugte linke Bein und das rechte Knie nach links, um den Teppich mit dem linken Knie zu berühren. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.

Breite Beine anordnen und Beine beugen, Füße auf dem Boden. Drehen Sie beim Einatmen die Beine nach rechts und legen Sie sie auf den Boden, drehen Sie den Kopf nach links. Wiederholen Sie auf der anderen Seite eine Übung, um die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern.

Bei Übungen für die Wirbelsäule lösen sich die Schulterblätter nicht vom Boden, die Lenden liegen ebenfalls auf dem Boden.

2. "Fass". Kniebeuge, den Kopf auf die Knie gedrückt, die Hände in den Handgelenken gefaltet und die Beine umklammern. Übertragen Sie das Körpergewicht auf das Steißbein, rollen Sie den gekrümmten Rücken auf die Gymnastikmatte. Bewegung verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und reduziert Rückenschmerzen.

3. "Pflug". Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme entlang des Körpers mit den Handflächen nach unten. Heben Sie beim Einatmen die Beine an und reißen Sie den unteren Rücken vom Boden ab. Fahren Sie beim Ausatmen so fort, dass die Hüften die Brust und die Füße den Boden berühren. Um 10 Sekunden in dieser Position zu bleiben, erhöhen Sie die Zeit schrittweise auf 2 Minuten. Nehmen Sie langsam die Ausgangsposition ein und spüren Sie, wie die Wirbel den Teppich berühren. Wenn der Teppich das Steißbein berührt, müssen die Beine immer noch an Gewicht bleiben.

4. "Brücke". Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine. Füße schulterbreit, Handfläche in der Nähe der Ohren, Finger zeigen auf die Schultern. Heben Sie den Oberkörper an und beugen Sie Ihren Rücken.

Übungen für die Halswirbelsäule

1. Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie Ihren Kopf und senken Sie Ihr Kinn entlang des Brustbeins. Nur der Hals funktioniert, Spannung muss spürbar sein, der Rücken ist gerade, die Schultern sind unbeweglich.

2. Werfen Sie zurück und ziehen Sie den Kopf zurück, um sich gegen die Firewall im Rücken anzulegen, und senken Sie ihn nach unten, wobei Sie den Kopf in Position halten.

3. Neigen Sie Ihren Kopf leicht nach links und rechts, um die Schulter mit Ihrem Ohr zu berühren.

4. Drehen Sie Ihren Kopf langsam wie möglich nach rechts und links wie eine Eule.

5. Drehen Sie Ihren Kopf entlang einer imaginären Achse nach links und rechts, wobei Sie durch die Nase und den Hinterkopf gehen.

Diese Übungen trainieren nicht nur die Wirbelsäule, sondern auch den Vestibularapparat, der bei Schwindel und Bewegungskrankheit hilft.

Stärkung der Brustwirbelsäule

1. Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie den Kopf, das Kinn auf der Brust, die Schultern nach unten zeigend, die Arme gebeugt, die Hände umklammern die Ellbogen. Schieben Sie Ihr Kinn entlang des Brustbeins bis zum Bauch, bringen Sie Ihre Schultern zusammen und krümmen Sie die Brustregion. Wirf den Kopf zurück, der Hals gleitet mit den Schultern zurück, um die Wirbelsäule bis zur Taille zu beugen.

2. Stehen Sie gerade auf, kreuzen Sie Ihre Unterarme und halten Sie Ihre Handflächen über Ihren Ellbogen. Heben Sie die rechte Schulter nach oben und links an, neigen Sie den Kopf und den Brustbereich nach links. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.

3. Die Finger der Hände zu fassen und die Handflächen auf der Unterseite der Brust im Bereich der Nieren zu stützen. Bemühen Sie sich, die Ellbogen zusammenzubringen, während Sie die Brustwirbelsäule wie einen Bogen nach vorne beugen. Dann schlängeln Sie sich langsam in die entgegengesetzte Richtung.

4. Auf einem Stuhl sitzen, Wirbelsäule und Kopf in einer geraden Linie, die Handfläche auf den Schultern. Drehen Sie den Kopf, die Schultern und den Brustbereich langsam und mit kleiner Amplitude nach links und rechts, wobei Sie die Wirbelsäule drehen.

Gymnastik zur Stärkung der Lendenwirbelsäule

1. Setzen Sie sich auf die Matte und kreuzen Sie Ihre Beine. Der Rücken ist gerade, die Arme sind in den Ellbogen gebeugt, die Unterarme und die Hände sind parallel zum Boden und auf Höhe der Brust sind die Handflächen nach unten gerichtet. Drehen Sie beim Ausatmen den Rumpf entlang der Achse der Wirbelsäule nach links, beim Einatmen, um die Ausgangsposition einzunehmen. Wiederholen Sie die Übung 5-7 mal in jede Richtung.

2. Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander. Die Handflächen ruhen in der Lende, die Ellbogen dahinter werden so nah wie möglich gehalten. Beugen Sie die Wirbelsäule so weit wie möglich nach hinten, ohne die Knie zu beugen.

3. Die ursprüngliche Position ist dieselbe. Hebe die gestreckten Arme über den Kopf, schließe die Handgelenke, beuge den Rücken, um zu trainieren und die Lendenmuskeln der Wirbelsäule zu strecken. Führen Sie die Übung 10-15 mal durch.

4. Heben Sie den gestreckten rechten Arm in stehender Position bis zum Maximum an und strecken Sie die Wirbelsäule. Die linke Hand entlang dem linken Bein streckt sich in Richtung der Ferse. Dehnen Sie die Muskeln, kippen Sie den Oberkörper sanft so weit wie möglich nach links, während die Stabilität erhalten bleibt. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.

5. Wirbelsäule verdrehen. Setzen Sie sich auf die Matte, das linke Bein ist gestreckt, den Fuß direkt außerhalb des Oberschenkels des linken Beines. Wende deinen Rücken nach rechts, lehne mit der Schulter deiner linken Hand am rechten Knie und der rechten Handfläche auf dem Boden. Drehen Sie beim Ausatmen den Kopf nach rechts und drehen Sie gleichzeitig die Wirbelsäule in dieselbe Richtung. 10 Sekunden gedrückt halten und dann die Startposition einnehmen.

Dehnübungen für die Wirbelsäule

Für die Dekompression der Halswirbelsäule sind glatte Neigungen des Kopfes in verschiedene Richtungen nützlich.

Die Brustwirbelsäule wird gestreckt, indem die Stange nach oben oder zur Hälfte gezogen wird, wenn die gebogenen Beine den Boden berühren.

Die Lendenwirbeltraktion wird am besten auf einer Platte durchgeführt, die an einem Ende an der Wand, das andere am Boden befestigt ist. Wenn Sie den Rumpfkopf in einem Winkel von 30 bis 60 Grad nach unten stellen, ist es möglich, die Wirbelsäule im Lendenbereich zu strecken.

Die Hände auf den Rand eines stabilen Tisches gelehnt, die Füße auf dem Boden, die Lendengegend strecken und den Körper nach vorne neigen. Halten Sie die gestreckte Position 15-20 Sekunden lang.

Bei Wirbelsäulenübungen zu Hause lohnt es sich, Geduld und Ausdauer einzusetzen. Regelmäßige Bewegung wird zum Wachstum und zur Wiederherstellung der Bandscheiben beitragen, die Flexibilität und die Gesundheit der Wirbelsäule wiederherstellen.

Zurück Übungen

Klimmzüge

Klimmzüge als Übung für die Rückenmuskulatur bergen großes Potenzial. Ich betrachte sie als eine der Grundübungen für den Rücken. Der Wert des Hochziehens liegt auch in der Tatsache, dass sie wie die Grundübungen viele Muskelgruppen umfassen, jedoch keine harte Übung sind. Für Klimmzüge ist nur eine horizontale Stange oder Querstange erforderlich.

An der Querstange hängen. Stellen Sie sich vor, dass Ihre Handflächen nichts anderes als Haken sind, an denen Ihr ganzer Körper hängt: Ihre Arme sind vollständig gestreckt und entspannt. Dies ist der unterste Punkt der Übung.

Ziehen Sie aus einer hängenden Position mit vollständig ausgestreckten Armen so weit wie möglich nach oben, bevor Sie die Querstange an der Brust oder am Hinterkopf berühren.
Die Theorie lautet: Je breiter der Querträger, desto mehr Druck wird auf den Latissimus dorsi ausgeübt. Je enger der Griff ist, desto größer ist die Belastung des Bizeps. Wenn Sie nach oben ziehen und den Querbalkenkopf berühren, strecken sich die Muskeln des Latissimus in der Breite. Und wenn Sie nach oben ziehen und Ihr Kinn berühren, dann dehnen Sie die breiteste Dehnung mehr und in der Dicke aus. Mit einem schmalen Griff, den Handflächen für sich, erhält der untere Teil des Latissimus, der sich in der Taille befindet, eine zusätzliche Belastung.

Schub vertikaler Block

Dies ist der "jüngere Bruder", der hochzieht. Es erlaubt Ihnen jedoch, die Übung technisch zu machen. Ein vertikaler Block ist für die breitesten Rückenmuskeln eine einfachere Übung als Ziehen, jedoch stärker betont. Also:
Das Becken sollte so auf dem Sitz platziert werden, dass sich die obere Einheit und der Nacken vor der Brust befinden (und nicht direkt über dem Kopf).

Die Ausgangsposition in dieser Übung für den Rücken: Rumpf und Arme sind vollständig gestreckt und die Schultern sind angehoben. Die Hüften sind fest zwischen dem Sitz und den Rollen befestigt, die Füße ruhen auf dem Boden. Die Abwärtsbewegung beginnt mit der Information der Klingen, dann wird die Bewegung von den Ellbogen aufgenommen, die entlang der Seiten streng parallel abfallen und nach hinten und zu den Seiten gerichtet sind. Auf Schulterhöhe halten Sie die Stange in Ruhe und bringen Sie sie wieder in ihre ursprüngliche Position zurück.

Schubstange in den Hang

Diese Übung für die Rückenmuskulatur baut sehr effektiv die Dicke der mittleren und unteren Teile der "Flügel" auf und kann den Rücken nicht erweitern. Dazu müssen Sie den Latissimus dorsi trainieren.

Der Torso steht parallel zum Boden, der untere Rücken ist gebogen, die Cola ist leicht gebogen. Halten Sie die Stegschulterbreite fest. In der unteren Position sind die Arme vollständig ausgefahren und die Stange wird leicht nach vorne bewegt. Ziehen Sie in einem Bogen an der Stange, um den Unterleib in der Endphase zu berühren, und reduzieren Sie die Schulterblätter. Je breiter der Griff, desto leichter lassen sich die unteren Abschnitte des Trapezes am oberen Ende der Amplitude reduzieren. Andererseits opfern Sie durch Erweitern des Griffs die Amplitude selbst.

In ähnlicher Weise wird eine solche Übung für die Rückenmuskulatur als T-Hals ausgeführt, mit dem einzigen Unterschied, dass ein enger Griff verwendet wird und daher die Amplitude etwas kürzer ist
Schnappen Es gibt zwei Arten von Griff: unten und oben. Option Griff unten - mehr nach unten gerichtet

Kurzhanteln mit einer Hand

Nimm die Hantel in deine rechte Hand. Stellen Sie sich links von der Bank und setzen Sie Ihre Füße zusammen. Legen Sie Ihr linkes Knie auf die Bank. Beugen Sie Ihr rechtes Bein leicht. Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre linke Hand auf die Bankkante. Der Rücken dieser Übung für die Rückenmuskulatur ist im Rücken leicht gewölbt. Atmen Sie tief ein und ziehen Sie die Hantel gerade nach oben. Versuchen Sie, die Hantel einige Sekunden lang am oberen Punkt zu halten. Atmen Sie aus und senken Sie die Hantel sanft.

Der Torso sollte immer parallel zum Boden sein und der Rücken sollte im Rücken leicht gewölbt sein. Runden Sie nicht Ihren Rücken - es ist traumatisch.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Position des Knies auf der Bank für den Rücken nicht angenehm ist, probieren Sie die Übungen, wenn sich beide Füße auf dem Boden befinden.
Versuchen Sie, Ihren Bizeps bei diesen Übungen nicht für die Rückenmuskulatur zu beanspruchen. Ziehen Sie die Hantel ausschließlich durch die Anstrengung der Rücken- und Schultermuskeln.

Zug auf dem horizontalen Block zum Gürtel

Eine solche Übung für die Rückenmuskulatur als horizontaler Schub konzentriert die Belastung hauptsächlich auf den unteren Teil der breitesten Muskulatur. Die effektivste Variante der Übung besteht in der Verwendung eines Gabelgriffs, mit dem Sie die Bürsten parallel halten können. Der gerade Stab in dieser Übung erhöht die Belastung der Muskeln des mittleren und oberen Rückens.

Setzen Sie sich mit Blick auf den Block, beugen Sie die Knie leicht und setzen Sie Ihre Füße gegen die Plattform. Lehnen Sie sich nach vorne und ergreifen Sie die Griffe. Drehen Sie sich zurück und strecken Sie Ihre Brust. Die Arme sind vollständig ausgestreckt. Ziehen Sie die Arme zum Bauch. Die Ellbogen gleiten an den Seiten entlang und bewegen sich streng nach hinten. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen und Schultern so weit wie möglich hinter Ihrem Rücken zu halten. Berühren Sie den Bauch einige Sekunden lang. Kehren Sie dann sanft in die Ausgangsposition zurück.

Versuchen Sie, Ihren Oberkörper während der Übung für die Rückenmuskulatur nahezu unbeweglich zu halten (ziehen Sie das Kabel mit der Kraft der Rückenmuskulatur, nicht der Taille).

Polluver auf dem Block

Pullover wird verwendet, um die breitesten Muskeln des Rückens und der unteren Brustmuskeln zu gestalten. Verwenden Sie ein relativ geringes Gewicht. Schweres Gewicht bewirkt eine Beugung der Arme in den Ellbogen, wodurch die Belastung des Breitesten verringert wird.

Stellen Sie sich auf den Simulator und halten Sie den geraden Hals mit einem Griff oben auf den Schultern fest, gehen Sie 30 cm zurück, der Körper ist völlig gerade, der Rücken ist im unteren Rücken etwas gewölbt. Dehnen Sie am breitesten und ziehen Sie den Atem an den Armen an den Oberschenkeln. Wenn der Hals die Oberschenkel berührt, belasten Sie ihn noch weiter. Bringen Sie dann die Stange sanft und gerade in die Ausgangsposition zurück.

Kreuzheben

Dies ist eine großartige Übung für die Rückenmuskulatur. Effektiver als es nur Kniebeugen ist. Diese beiden Übungen werden beim Bodybuilding „Nageln“. Mit ihnen beginnt der Countdown von Kraft und Wachstum.

Also schubsen:
Fassen Sie den Nackengriff oben an der Schulter und strecken Sie ihn gerade. Ausgangsposition: Arme voll ausgestreckt, der Hals berührt die Hüften. Die unteren Rückenmuskeln sind angespannt, der Rücken ist gewölbt, Brust und Schultern sind gerade und der Kopf schaut nach vorne. Runden Sie nicht den Rücken, wenn Sie die Übung durchführen. Das Runden des Rückens bei dieser Übung mit einem schweren Gewicht führt unweigerlich zu Rückenverletzungen.
Beugen Sie die Knie und nehmen Sie gleichzeitig das Becken zurück. Neigen Sie den Oberkörper sanft und senken Sie die Hantel entlang der Beine. Arme gerade. Schmerzen im unteren Rücken bestehen fort. Erreichen Sie den tiefsten Punkt, straffen Sie die Muskeln der Rückseite des Oberschenkels und ziehen Sie die Hantel hoch. Gewichtheben wird durch die Anstrengung der Muskeln der Beine durchgeführt. Wenn Sie vollständig aufgerichtet sind, pausieren Sie Ihre Rücken- und Beinmuskulatur noch mehr.

Die Rückenmuskulatur ist beim Kreuzheben immer angespannt, ändert jedoch nicht ihre Länge und spielt die Rolle eines Stabilisators, der die Wirbelsäule in der richtigen Position fixiert.

Die besten Übungen für den Rücken

Grüße an Sie, meine Damen und Herren! In diesem Artikel werden die besten Übungen für den Rücken beschrieben, mit einer detaillierten Beschreibung der Technik ihrer Implementierung, alle mit Foto- und Videodemonstrationen.

P.s. Zusätzlich zu diesem Artikel empfehle ich Ihnen, sich mit anderen vertraut zu machen, auch in Bezug auf das Training der Rückenmuskulatur:

Pull-ups breite Brust

Sportausrüstung: horizontale Stange (ab 1000 Rubel) oder ein komplexer Simulator: „horizontale Stange, Barren, Presse“ (Preis ab 5000 Rubel) und Pfannkuchen (als Belastung, die am Gürtel angebracht ist, um die Übung zu erschweren, liegt der Preis bei etwa 3500 Rubel pro 25 kg) ).

Aufführungstechnik: Hängen Sie an der Querlatte. Ziehen Sie aus einer hängenden Position mit vollständig ausgestreckten Armen so weit wie möglich nach oben, bevor Sie die Querstange an der Brust oder am Hinterkopf berühren.

1. Je breiter der Griff an der Querstange ist, desto höher ist die Belastung der Muskeln des Latissimus dorsi.
2. Je mehr Griff - desto größer ist die Belastung für den Bizeps. Wenn Sie nach oben ziehen und den Querbalken mit dem Kopf berühren, werden die Muskeln des Latissimus weit gedehnt, und wenn Sie mit dem Kinn nach oben ziehen, dehnen sich die breitesten Muskeln sogar in der Dicke (daher sollten Sie am besten bis zur Brust ziehen).
3. Mit einem schmalen Griff, den Handflächen für sich, erhält der untere Teil des Latissimus, der sich in der Taille befindet, eine zusätzliche Belastung.

Klimmzüge am Rücken

Lesen Sie im Hauptartikel ausführlich über diese Übung: „Arten von Klimmzügen an der horizontalen Leiste“

Vertikale Block gegen die Brust drücken

Sportausrüstung: Blocktrainer auf der Oberseite (vertikaler Block) Preis von etwa 15.000 Rubel.

Diese Übung ermöglicht es Ihnen, die Übung technisch zu machen. Es ist auch eine einfachere Übung für die breitesten Rückenmuskeln als Hochziehen, jedoch stärker betont.

Technik: Das Becken sollte so auf dem Sitz platziert werden, dass sich die obere Einheit und der Hals vor der Brust befinden (und nicht direkt über dem Kopf), der Rumpf und die Arme voll ausgefahren sind, die Hüften fest zwischen dem Sitz und den Rollen sitzen und die Füße auf dem Boden aufliegen. Die Abwärtsbewegung beginnt mit der Information der Klingen, dann wird die Bewegung von den Ellbogen aufgenommen, die entlang der Seiten streng parallel abfallen und nach hinten und zu den Seiten gerichtet sind. Auf Schulterhöhe halten Sie die Stange in Ruhe und bringen Sie sie wieder in ihre ursprüngliche Position zurück.

Lesen Sie im Hauptartikel ausführlich über diese Übung: „Der Stoß des vertikalen Blocks gegen die Brust“

Vertikaler Blockkopf geschoben

Stecken Sie die Stange in den Hang

Sportausrüstung: Olympiahals (Preis ab 1300 Rubel) und Pfannkuchen (Belastung, Preis 3500 Rubel pro 25 kg) für die Rute.

Diese Übung ist ohne Zweifel mit maximaler Effizienz beim Aufbau von Kraft und Masse der breitesten Rückenmuskulatur möglich, wenn Sie die Masse des Geschosses ständig erhöhen.

Technik: Richten Sie Ihren Rücken gerade, halten Sie ihn gerade, entfernen Sie die Stange vom Ständer. Treten Sie zurück, neigen Sie den Körper in einem Winkel von 45 Grad, führen Sie eine kraftvolle Bewegung vom Knie zum Unterleib aus, als ob Sie die Stange entlang der Hüften führen würden. Behalten Sie die korrekte Position des Rückens im Auge.

Lesen Sie im Hauptartikel ausführlich über diese Übung: "Die Bar steht im Hang"

Schieben Sie die Stange in den Rückwärtsgang des Schrägstrichs

Traktions-T-Neck zum Gürtel in der Piste

Zug-T-Rute mit Betonung auf der Bank

Traktions-T-Neck am Gürtel im Simulator stehend

Stecken Sie Hanteln an den Gürtel im Hang

Sportausrüstung: eine horizontale Bank zum Kippen in der Piste (Preis ab 5.000 Rubel) und Kurzhanteln oder zusammenlegbare Kurzhanteln (Preis ab 1.000 Rubel für eine 10kgmoi-Hantel).

Mit dieser Übung können Sie den breitesten Rückenmuskel mit der maximalen Bewegungsamplitude trainieren. Darüber hinaus können Sie mit dem separaten Rückentraining die linke und rechte Breitenrichtung trainieren, um eine höhere Konzentration zu erzielen, als wenn Sie mit beiden Händen gleichzeitig arbeiten.

Aufführungstechnik: Die rechte Hand dient als Beispiel. Nimm die Hantel in deine rechte Hand. Legen Sie Ihr linkes Knie auf die Bank. Beugen Sie Ihr rechtes Bein leicht. Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre linke Hand auf die Bankkante. Der Rücken dieser Übung für die Rückenmuskulatur ist im Rücken leicht gewölbt. Atmen Sie tief ein und ziehen Sie die Hantel strikt zum Unterleib hoch, als würden Sie die Hantel über die Hüften treiben. Behalten Sie die korrekte Position des Rückens im Auge. Der Torso sollte immer parallel zum Boden sein und der Rücken sollte im Rücken leicht gewölbt sein.

Lesen Sie im Hauptartikel ausführlich über diese Übung: „Die Hanteltraktion steht im Abhang“

Horizontale Traktion im Simulator

Sportausrüstung: Sie benötigen einen horizontalen Blocktrainer (Preis beginnt bei 15.000 Rubel).

Bei dieser Übung liegt die Belastung hauptsächlich im unteren Bereich der breitesten Muskulatur. Die effektivste Variante der Übung besteht in der Verwendung eines gabelförmigen Griffs (wie in der Abbildung gezeigt), der es ermöglicht, die Bürsten parallel zu halten. Der gerade Stab in dieser Übung erhöht die Belastung der Muskeln des mittleren und oberen Rückens.

Technik vypolneniya: Setzen Sie sich mit einem Gesicht zur Einheit, beugen Sie die Knie leicht und stellen Sie die Füße auf die Plattform. Lehnen Sie sich nach vorne und ergreifen Sie die Griffe. Drehen Sie sich zurück und strecken Sie Ihre Brust. Die Arme sind vollständig ausgestreckt. Ziehen Sie die Arme zum Bauch. Die Ellbogen gleiten an den Seiten entlang und bewegen sich streng nach hinten. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen und Schultern so weit wie möglich hinter Ihrem Rücken zu bewegen, und kehren Sie dann allmählich in die Ausgangsposition zurück.

Lesen Sie im Hauptartikel ausführlich über diese Übung: „Horizontaler Schub (ROWING)“

Kreuzheben

Sportausrüstung: Sie benötigen einen olympischen Hals (Preis ab 1.500 Rubel) + viele Pfannkuchen (Scheiben) für eine Bar (belastend, der Preis für Pfannkuchen beträgt etwa 3.500 Rubel pro 25 kg).

Diese Übung sowie Kniebeugen sind die Hauptübungen im Bodybuilding, aus denen der Countdown von Kraft und Wachstum beginnt.

Leistungstechnik: Fassen Sie den Hals mit einem Griff über Schulterbreite und strecken Sie sich. Ausgangsposition: Arme voll ausgestreckt, der Hals berührt die Hüften. Die unteren Rückenmuskeln sind gestreckt, der Rücken ist gewölbt, Brust und Schultern sind gestreckt und der Kopf schaut nach vorne. Runden Sie nicht den Rücken, wenn Sie die Übung durchführen. Das Runden des Rückens bei dieser Übung mit einem schweren Gewicht führt unweigerlich zu Rückenverletzungen. Beugen Sie die Knie und nehmen Sie gleichzeitig das Becken zurück. Neigen Sie den Oberkörper sanft und senken Sie die Hantel entlang der Beine. Arme gerade. Schmerzen im unteren Rücken bestehen fort. Erreichen Sie den tiefsten Punkt, straffen Sie die Muskeln der Rückseite des Oberschenkels und ziehen Sie die Hantel hoch. Gewichtheben wird durch die Anstrengung der Muskeln der Beine durchgeführt. Richten Sie die Übungen vollständig auf und wiederholen Sie sie.

Lesen Sie ausführlich über diese Übung im Hauptartikel: „Kreuzheben und seine Typen von A bis Z“.

Rückenübungen im Fitnessstudio - Top 13 für Gewicht und Entlastung

13 beste Übungen, um einen v-förmigen Rücken zu bauen

Viele Sportler konzentrieren sich auf das Training der Bauchmuskulatur und der Brust. Aber auch die Rückseite des Körpers muss trainiert werden, und wir sprechen nicht nur über das Gesäß. Tatsache ist, dass Sie die Übungen an Ihren Rückenmuskeln NICHT vernachlässigen dürfen.

Und hier geht es nicht nur darum, gut entwickelte Muskeln aufzubauen, V-förmig und allgemeinästhetisch, sondern auch die korrekte Haltung, das Gleichgewicht der Muskulatur und die enge Taille. Die gepumpten, dominanten Muskeln der Brust, der Bauchmuskeln und der vorderen Deltas (der Vorderseite der Schultern) veranlassen den Körper, sich nach vorne zu neigen, was zu einer Hemmung führt.

Sie sollten diese Fehler nicht wiederholen. Konsequente Arbeit an den Rückenmuskeln hält den Körper in einer optimalen Position.

Außerdem ist ein starker Rücken sehr funktionell. Wenn Sie das nächste Mal paddeln, auf einen Baum klettern, Möbel aufheben oder einen Notausstieg besteigen, bedanken Sie sich bei mir in Ihren Gedanken. Starke Brustmuskeln sind im Leben nicht so geeignet.

Eine kleine Anatomie-Lektion. Die zahlreichen Rückenmuskeln variieren in Größe und Position. Hier sind einige Hauptmuskeln:

• Die breitesten und trapezförmigen Muskeln bedecken den größten Teil des Rückens. Sie stammen von der Wirbelsäule und führen zur Körperseite. Diese Muskeln machen den größten Teil der Muskelmasse des Rückens aus und erzeugen die größte Kraft. Trapezen sind nicht nur eine Beule am oberen Teil der Schultern, sie dominieren auch im mittleren Teil des oberen Rückens;
• Rhomboidmuskeln, Subraummuskeln, kleine runde Muskeln und andere kleinere Muskeln kreuzen den oberen Rücken diagonal. Aus ästhetischer Sicht bilden sie die Hauptdefinition. Sie arbeiten normalerweise in Übungen an den breitesten Muskeln und Trapezoiden (Traktionsübungen);
• Der Muskel, der die Wirbelsäule aufrichtet, verläuft senkrecht entlang der Wirbelsäule und ist der größte Muskel des unteren Rückens. Es ist eine Schlüsselkomponente der Kernstärke.

Richtig designtes Training trainiert gleichmäßig alle Muskeln des Rückens. Wir haben 13 beste Übungen ausgewählt, die auf ein komplexes Rückentraining, die Stimulierung des Muskelwachstums, das Training der breitesten Muskeln, die Trapezmuskeln und die Muskelgruppen von Freunden abzielen.

Die besten Übungen zum Trainieren der Rückenmuskulatur

Nehmen Sie 4-6 Ihrer Lieblingsübungen in jedes Rückentraining auf (in 3 Sätzen mit je 12 Wiederholungen) und wechseln Sie diese ab.

Übung 1: Kreuzheben

Hauptmuskeln: Rücken (voll)

1. Jede Wiederholung beginnt mit einer tiefen Besetzung. Halten Sie den Griff oben (A) fest.
2. Bringen Sie Ihre Hüften zurück, drücken Sie die Fersen vom Boden und steigen Sie von der Kniebeuge aus (B). Halten Sie die Rindenmuskeln in Spannung und halten Sie den Rücken während der Übung gerade.
3. Senken Sie langsam die Hüften, bis die Hantel den Boden berührt (A).

Übung 2: Stange auf den Gürtel drücken

Hauptmuskeln: zurück

1. Halten Sie die Stange vor sich mit einem Griff auf etwas breiteren Schultern.
2. Ziehen Sie die Rindenmuskulatur an, strecken Sie den Rücken, beugen Sie sich in einem Winkel von 60 ° nach vorne.
3. Ziehen Sie die Stange an den Oberbauch an, indem Sie die Rückenmuskulatur und den Bizeps anspannen. Halten Sie 1 Sekunde lang und strecken Sie dann Ihre Arme. Wiederholen.

Übung 3: Hantelneigung

Hauptmuskeln: Rücken, schräge Bauchmuskeln, runde Muskeln, Latissimusmuskeln

1. Legen Sie Ihr linkes Knie und Ihre linke Hand auf eine horizontale Bank. Die linke Hand sollte den Körper unterstützen.
2. Halten Sie die Rumpfmuskulatur in Spannung und Ihren Rücken gerade. Ziehen Sie die breitesten Muskeln und den Bizeps an und ziehen Sie dann die Hantel langsam zum Körper hoch.
3. 1 Sekunde lang gedrückt halten. Den Arm langsam beugen und die Hantel absenken. Sie sollten eine Dehnung im oberen Rücken fühlen. Wiederholen.

Übung 4: Hanteln zur Unterstützung liegen liegend

Hauptmuskeln: Rücken, Rumpfmuskulatur, Latissimusmuskeln, runde Muskeln.

1. Nehmen Sie eine Betonung mit Hanteln in den Händen (A).
2. Halten Sie die Rumpfmuskulatur in Spannung und Ihren Rücken gerade. Heben Sie mit einer kräftigen Bewegung die rechte Hand an Ihren Körper an (B). Behalten Sie den Fall still.
3. 1 Sekunde gedrückt halten, dann zur vorherigen Position (A) zurückkehren und die Bewegung mit der anderen Hand wiederholen.

Übung 5: Ziehen Sie den oberen Block hoch und ziehen Sie ihn an die Brust

Hauptmuskeln: Rücken, Latissimusmuskeln, runde Muskeln

1. Hängen Sie an der horizontalen Stange, die Arme sind etwas breiter als die Schultern (ein schmaler Griff zielt darauf ab, die breitesten und runden Muskeln zu trainieren, und auf Rhomboid und Trapez breit).
2. Ziehen Sie die breitesten Muskeln und Rindenmuskeln an und ziehen Sie sie dann an der Querstange bis zur oberen Brust hoch.
3. Senken Sie sich langsam ab und strecken Sie Ihre Arme vollständig. Wiederholen.
4. Wenn es Ihnen immer noch schwer fällt, nach oben zu ziehen, ziehen Sie den oberen Block an die Brust.

Klimmzüge

Verwenden Sie Klimmzüge an der horizontalen Leiste, um die Breite zu trainieren

Stoßblock an der Brust

Übung 6: Klimmzüge

Hauptmuskeln: Rücken, Bizeps, Latissimusmuskeln, runde Muskeln.

1. Hängen Sie an der horizontalen Stange und halten Sie den Querbalkengriff schulterbreit von unten (die Handflächen zu sich selbst).
2. Spannen Sie Ihren Bizeps an und ziehen Sie ihn auf Brusthöhe hoch.
3. Lassen Sie die Arme gerade. Wiederholen.

Übung 7: T-Bar

Hauptmuskeln: Rücken, Rautenmuskeln, Bizeps

1. Legen Sie einen beladenen Hals zwischen die Beine. Sie können den Griff verwenden, indem Sie ihn unter dem Griffbrett ablegen, oder Sie können das Griffbrett direkt greifen.
2. Beugen Sie sich in einem Winkel von 45 ° nach vorne, straffen Sie die Rindenmuskeln und halten Sie Ihren Rücken gerade (1).
3. Ziehen Sie den Hals an die Brust (2), während Sie die breitesten und die Trapeziusmuskeln beanspruchen. Halten Sie die Spannung für 1 Sekunde und senken Sie den Stab langsam auf den Boden (1). Wiederholen.

Übung 8: Kurzhanteltipp

Hauptmuskeln: Rücken, Latissimusmuskeln, runde Muskeln, Rautenmuskeln

1. Stellen Sie die Bank in einem Winkel von 45 ° ein und legen Sie sie mit der Unterseite nach unten (A).
2. Nehmen Sie 2 Kurzhanteln mit dem üblichen Griff (die Handflächen liegen einander gegenüber), straffen Sie die Muskeln und den Bizeps des Latissimus und ziehen Sie dann die Kurzhanteln kräftig nach oben (B). Halten Sie die Rindenmuskeln in Spannung und halten Sie Ihre Brust während der gesamten Übung gegen die Bank. Halten Sie die Schulterblätter für 1 Sekunde in der oberen Phase der Übung zusammen.
3. Senken Sie das Gewicht, indem Sie Ihre Arme vollständig strecken. Wiederholen.

Übung 9: Ein schmaler Blockgriff auf der Brust

Hauptmuskeln: Rücken, Bizeps, Rautenmuskeln, Trapezmuskeln

1. Setzen Sie sich auf die Bank des gruzoblochnogo-Simulators und fassen Sie den Griff mit einem engen Griff. Beugen Sie die Knie und bewegen Sie den Rücken leicht (A).
2. Ziehen Sie die Muskeln der Rinde und des Bizeps an und halten Sie Ihren Rücken gerade. Ziehe den Griff zur Brust (B). Schwingen Sie nicht und nutzen Sie die Trägheit von Bewegungen nicht.
3. Halten Sie 1 Sekunde lang gedrückt, und strecken Sie dann die Arme vollständig aus (A). Wiederholen.

Übung 10: Klimmzüge an einem niedrigen Balken

Hauptmuskeln: zurück

1. Legen Sie eine leere Bar auf das Rack.
2. Legen Sie sich unter das Griffbrett und fassen Sie es mit einem Griff, der etwas breiter ist als Ihre Schultern.
3. Reißen Sie die Hüften vom Boden ab und richten Sie den Körper so aus, dass er in einem Winkel von 45 ° zum Boden steht. Dies ist die Startposition.
4. Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur und ziehen Sie Ihre Brust zum Hals. 1 Sekunde gedrückt halten und dann langsam in die Ausgangsposition absenken.

Übung 11: Pullover mit Hantel

Zielmuskeln: die breitesten Muskeln

1. Leg dich auf die Bank. Halten Sie die Hantel an den ausgestreckten Armen über der Brust (1), so dass die Handflächen gegen die obere Scheibe gedrückt werden.
2. Ziehen Sie die Rindenmuskeln an. Senken Sie die Hantel langsam hinter dem Kopf auf ein Niveau knapp unter der Bank (2).
3. Halten Sie Ihre Arme in einer geraden Position, ziehen Sie die breitesten Muskeln an und heben Sie die Hantel in ihre ursprüngliche Position (1). Wiederholen. Sie können auch einen Pullover auf dem Fitball oder auf einer Bank mit angehobenen Hüften ausführen (dies macht die Übung komplizierter und belastet die Rumpfmuskulatur stärker).

Übung 12: Übermensch

Zielmuskeln: untere Rückenmuskulatur

1. Legen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Arme nach vorne (1).
2. Reißen Sie Beine, Brust und Arme vom Boden ab. Ziehen Sie die Muskeln des unteren Rückens an.
3. Halten Sie die Spannung für 1 Sekunde und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Übung 13: Hyperextension

Zielmuskeln: untere Rückenmuskulatur

1. Legen Sie sich zur Hyperextension auf die Bank und verschränken Sie die Arme vor der Brust (1). Sie können diese Übung auch am Fitball durchführen.
2. Beugen Sie Ihren Rücken nicht, und beugen Sie ihn langsam nach vorne, so dass der Rumpfwinkel 45 ° beträgt (2).
3. Ziehen Sie die Muskeln des unteren Rückens an und steigen Sie in die Ausgangsposition zurück (1). Wiederholen.

Übungen für die Rückenmuskulatur

Die Übungen für die Rückenmuskulatur sind durch verschiedene Zugbewegungen und daraus resultierende Bewegungen gekennzeichnet, deren Zweck eine umfassende qualitative Untersuchung dieser Muskelgruppe aus verschiedenen Blickwinkeln ist. Die Rückenmuskulatur ist eine der Visitenkarten eines athletischen Körpers und auch eine der drei größten Muskelgruppen im menschlichen Körper. Ohne seine Entwicklung ist ein proportional entwickelter Torso einfach nicht vorstellbar.

Einleitung

In diesem Artikel werden wir versuchen, die am häufigsten gestellten Fragen zum Rückentraining im weitesten Sinne des Wortes zu beantworten. Wir betrachten die besten Übungen für die Rückenmuskulatur, darunter Übungen für die Rückenmuskulatur mit Kurzhanteln, mit einer Langhantel und in Block-Simulatoren. Wir lernen, welche grundlegenden, isolierenden und formativen Übungen für die Muskeln des Latissimus dorsi und nicht nur ausgeführt werden können. Diese und viele andere Fragen beantworten wir mit unserer großen Liste der wichtigsten, effektivsten und beliebtesten Übungen mit einer vollständigen Beschreibung der Techniken und Merkmale ihrer Implementierung.

Kreuzheben

Die Übung umfasst Quadrizeps, Gesäß, Streckmuskeln des Rückens und Trapez. Es ist einfach und wird verwendet, um die Muskeln des Rückens und der Beine zu entwickeln und ihnen Kraft und Volumen zu verleihen. Es wird empfohlen, zu Beginn eines Rückentrainings alles vom Anfänger bis zum erfahrenen Sportler durchzuführen.

Technik der Übung

1. Sammeln Sie das Gewicht, das Sie benötigen. Werden Sie Füße nahe am Hals, die Beine schon ein wenig schultern. Lehnen Sie sich nach unten, halten Sie Ihren Rücken flach, greifen Sie die Stange in Schulterbreite und strecken Sie sich. 2. In der Ausgangsposition sind die Arme vollständig gestreckt und der Hals berührt die Hüften. Der Rücken ist im Rücken leicht gewölbt, Brust und Schultern gestreckt, schauen Sie vor sich hin. 3. Atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem an. Während Sie gleichzeitig die Beine an den Knien beugen und das Becken zurückziehen, kippen Sie den Körper sanft und senken Sie die Stange auf den Boden ab. 4. Wenn Sie herunterfallen, achten Sie darauf, dass Ihr Rücken eben ist, und runden Sie ihn auf keinen Fall ab, da dies zu Verletzungen führen kann. 5. Der niedrigste Punkt ist der Moment, in dem die Bar den Boden berührt. Versuchen Sie, Ihren Rücken so lange zu halten, bis Sie den unteren Punkt berühren und die natürliche Krümmung der Wirbelsäule beibehalten. 6. Beim Berühren sofort unverzüglich glätten. Genauso reibungslos wie der Absenkvorgang - beide Knie und Rücken gleichzeitig strecken. 7. Das Ausatmen kann zum Zeitpunkt der Überwindung des schwierigsten Teils der Bewegung der Stange erfolgen.

Leistungstipps

• Wenn Sie die Rumpfmuskulatur in Spannung halten, stärken Sie die Position von Rücken und Wirbelsäule. Zu viel Gewicht in der Übung bewirkt eine Rundung des Rückens, die zu Verletzungen führen kann.
• Indem Sie den Atem anhalten, während Sie die Bewegungen ausführen, können Sie sowohl in der positiven als auch in der negativen Phase der Übung größere Anstrengungen unternehmen.
• Um den Gluteus Maximus und den Bizeps des Oberschenkels maximal ausarbeiten zu können, muss der obere Punkt vollständig aufgerichtet werden.
• Um die trapezförmigen und rautenförmigen Muskeln des Rückens maximal zu trainieren, ist es an der höchsten Stelle erforderlich, sich vollständig aufzustellen und anzuhalten.
• Beugung und Streckung im Hüftgelenk werden mit einer natürlichen Bewegung ausgeführt. Hände in der Übung haben nur die Funktion, die Stange zu halten.
• Wenn Sie einen schwachen Rücken oder eine schlecht entwickelte Beweglichkeit des Hüftgelenks haben, sollten Sie, bevor Sie mit dem Kreuzheben beginnen, Hyperextension machen oder mit einer Hantel auf den Schultern kippen.

Hyperextensionen für die Rückenmuskulatur

Diese Übung für die Rückenmuskulatur umfasst die Streckmuskeln der Wirbelsäule, das Gesäß und den Bizeps des Oberschenkels. Es soll das Gesäß und die Rückseite des Oberschenkels versiegeln und formen. Empfohlen für alle, vom Anfänger bis zum erfahrenen Sportler zu Beginn Ihres Rückentrainings.

Technik der Übung

1. Legen Sie sich zur Hyperextension auf die Bank, so dass Ihre Hüften auf dem Simulatorkissen liegen und sich Ihre Knöchel unter den Rollen befinden. 2. In der Ausgangsposition wird der Körper in einer Linie begradigt. Halten Sie Ihre Körpermuskeln in Spannung und Ihre Arme auf der Brust oder hinter Ihrem Kopf. 3. Atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem an, senken Sie den Körper so, dass er am tiefsten Punkt einen Winkel von 90 Grad mit den Beinen bildet. 4. Verweilen Sie am tiefsten Punkt nicht und ändern Sie sofort mit einer kraftvollen Bewegung die Bewegungsrichtung des Körpers und richten Sie sich auf. 5. Das Ausatmen kann zum Zeitpunkt des Durchgangs des schwierigsten Teils der Bewegung erfolgen.

Leistungstipps

• Beugen Sie Ihre Knie nicht, während Sie von einem niedrigen Punkt aus heben, da dies die Belastung von den Streckmuskeln zum Bizeps erheblich verlagert.
• Halte deine Körpermuskeln die ganze Zeit in Spannung. Dies hilft Ihnen, die natürliche Krümmung der Wirbelsäule während des gesamten Ansatzes aufrechtzuerhalten.
• An der oberen Stelle müssen Sie nicht versuchen, den unteren Rücken zu stark zu beugen. Dies kann zu Verletzungen der Wirbelsäule führen. Begradigen Sie den Torso in einer geraden Linie.
• Versuchen Sie im unteren Bereich nicht, die Trägheitsfederung in die entgegengesetzte Richtung zurückzugewinnen. Die Technik leidet darunter, und ein Großteil der Anstrengung der Muskeln geht verloren.
• Für ein maximales Studium der Streckmuskeln der Wirbelsäule können Sie am oberen Punkt eine kleine Verzögerung ausführen, buchstäblich für 1-2 Sekunden.
• Um die Übung zu erleichtern, können Sie sie zur Hyperextension auf einer geneigten Bank ausführen oder indem Sie die Druckrollen für die Beine unter die Hüfthöhe absenken.

Klimmzüge an der Querstange

Diese Übung an den breitesten Rückenmuskeln umfasst ihren oberen Teil. Es ist die beste Grundübung, um die Breite des Rückens zu vergrößern. Es wird empfohlen, zu Beginn eines Rückentrainings alles vom Anfänger bis zum erfahrenen Sportler durchzuführen.

Technik der Übung

1. Fassen Sie die Querstange mit einem etwa 30 cm breiteren Griff als die Schultern. 2. In der Ausgangsposition sind die Arme vollständig gestreckt, der Rücken ist entspannt. Nur Unterarme und Hände sind angespannt, was einen starken Halt bietet. 3. Sie atmen tief durch, halten den Atem an und ziehen so hoch, dass Ihr Kinn bündig mit der Querstange oder etwas höher ist. 4. Nachdem Sie den schwierigsten Teil des Anhebens überwunden haben, können Sie ausatmen. 5. Fahren Sie dann langsam in die Ausgangsposition herunter. Ziehen Sie Ihr Kinn an der tiefsten Stelle ohne Verzögerung sofort mit einer kraftvollen Bewegung an die Querstange.

Leistungstipps

• Klimmzüge ausführen ist nur auf die Spannung der breitesten Muskeln zurückzuführen. Belasten Sie nicht Ihren Bizeps. Hände in dieser Übung sind nicht an der Arbeit beteiligt.
• Je breiter der Griff an der Querstange ist, desto stärker wird die Belastung an die Oberseite der breitesten Muskulatur verlagert, je schmaler der Griff, desto mehr bewegt er sich zur Unterseite der breitesten.
• Wenn Sie eine Aufwärtsbewegung ausführen, drücken Sie Ihre Ellbogen nicht gegen den Körper. Dadurch wird die Bewegungsamplitude erheblich verringert und die Effektivität der Übung verringert.
• Wenn Sie „hinter dem Kopf“ nach oben ziehen, wird die Bewegungsamplitude verringert, was auch die Effektivität der Übung verringert und es dem Breitesten nicht erlaubt, sich so weit wie möglich zu strecken.
• Wenn Sie sich aufgrund Ihres Trainingsniveaus nicht selbst hochziehen können, verwenden Sie einen „Gravitron“ -Simulator oder einen Gummiexpander, der sich unter den Knien befindet.
• Neben technischen Simulatoren und Zubehör kann ein Trainer oder Partner Sie mit Klimmzügen unterstützen, die Sie unter die gebeugten Knie drücken.

Schubstange in den Hang

Diese Übung für die Rückenmuskulatur umfasst den oberen Teil der breitesten Muskulatur, den Rhomboidmuskel, den mittleren und den unteren Teil des Trapeziums. Es ist die Basis für die Steigerung aller Muskeln des mittleren Rückenteils. Empfohlen für alle, vom Anfänger bis zum erfahrenen, zu Beginn Ihres Rückentrainings.

Technik der Übung

1. Montieren Sie die Hantel. Legen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht. Beugen Sie sich und packen Sie den Hals etwas weiter als die Schultern. Glätten Sie Ihren Körper, ohne die Arme zu beugen, und ziehen Sie die Hantel hoch. 2. In der Ausgangsposition ist die Lende leicht gebogen, der Torso leicht nach vorne. Die Beine sind an den Knien leicht gebeugt, die Stange hängt in Höhe der Knie in geraden Armen. Vor dir schauen. 3. Atmen Sie ein, halten Sie den Atem an und ziehen Sie die Stange an den Gürtel. Ellbogen bewegen sich strikt am Körper entlang und divergieren nicht zu den Seiten. Ziehen Sie die Ellbogen, um den Hals mit dem Unterleib zu berühren. 4. Die Langhantel darf nur durch die Anstrengung der Rückenmuskulatur gezogen werden. Taille bis zum Ende des Sets, um in Schwebe zu bleiben. 5. Atmen Sie im Moment des Berührens des Halses mit dem Gürtel den Stab sofort mit geraden Händen in die ursprüngliche Position zurück.

Leistungstipps

• Während des gesamten Anfluges muss der Rumpf fixiert werden. Die Neigung des Körpers relativ zum Boden muss so sein, dass der Hals auf Höhe der Knie hängt.
• Der Griff sollte etwas breiter als die Schultern sein. Dies bietet den effektivsten Bewegungsbereich für Hals und Ellbogen.
• Ellbogen sollten immer so hoch wie möglich gezogen werden. Wenn Sie den Hals erst erreichen, wenn er den Gürtel berührt, nimmt die Wirksamkeit der Übung ab.
• Den Rücken bei einer Übung abzurunden, ist äußerst gefährlich und kann zu Verletzungen führen. Versuchen Sie immer, die natürliche Krümmung der Wirbelsäule beizubehalten.
• Zu schweres Gewicht bricht die Technik. Sie müssen die Hantel "reißen", während der gesamte Körper sie anhebt. Dadurch werden Ihre Rückenmuskeln von der Arbeit abgestellt und Sie können die Ellbogen nicht auf das gewünschte Niveau heben.
• Um den oberen Rücken maximal zu trainieren (hintere Deltas, Rhomboid, Trapez und die Oberseite der breitesten Muskeln), ziehen Sie die Ellbogen an den Seiten und die Hantel an die Brust.
• Ihre Beine sollten an den Knien immer leicht gebeugt sein, andernfalls verlieren Sie Ihren Schwerpunkt und müssen Ihren Rücken umrunden, was die Ausführung der Ausführung stört.

Schubstange in den Steigungsrückgriff

Diese Übung für die Rückenmuskulatur umfasst den unteren Teil des Latissimus, die Rhombusmuskulatur sowie den mittleren und unteren Trapezbereich. Die Übung ist grundlegend und wird für das Muskelwachstum im mittleren Rückenbereich verwendet. Empfohlen für Fortgeschrittene und Erfahrene zu Beginn Ihres Rückentrainings.

Technik der Übung

1. Montieren Sie die Hantel. Legen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht. Beugen Sie sich und greifen Sie das Griffbrett mit einem umgekehrten Griff, der breiter als die Schultern ist. Glätten Sie Ihren Körper, ohne die Arme zu beugen, und ziehen Sie die Hantel hoch. 2. In der Ausgangsposition ist die Lende leicht gebogen, der Torso leicht nach vorne. Die Beine sind an den Knien leicht gebeugt, die Stange hängt in Höhe der Knie in geraden Armen. Vor dir schauen. 3. Atmen Sie ein, halten Sie den Atem an und ziehen Sie die Stange an den Gürtel. Ellbogen bewegen sich strikt am Körper entlang und divergieren nicht zu den Seiten. Ziehen Sie die Ellbogen, um den Hals mit dem Unterleib zu berühren. 4. Die Langhantel darf nur durch die Anstrengung der Rückenmuskulatur gezogen werden. Taille bis zum Ende des Sets, um in Schwebe zu bleiben. 5. Atmen Sie im Moment des Berührens des Halses mit dem Gürtel den Stab sofort mit geraden Händen in die ursprüngliche Position zurück.

Leistungstipps

• Während des gesamten Anfluges muss der Rumpf fixiert werden. Die Neigung des Körpers relativ zum Boden muss so sein, dass der Hals auf Höhe der Knie hängt.
• Nehmen Sie Ihren Bizeps während der Arbeit nicht in Betrieb. Die Hantel nähert sich dem Körper nur aufgrund der Bewegung der Ellbogen und nicht der Arbeit des Bizepses.
• Versuchen Sie, Ihre Ellbogen so hoch wie möglich zu ziehen. Erst wenn die Ellbogen die Höhe des Rückens passieren, funktioniert der obere Teil des Rückens wirklich.
• Wenn Sie den Bizeps am tiefsten Punkt der Amplitude belasten, übertragen Sie die Last von den Muskeln des Latissimus dorsi auf den Bizeps, wodurch die Wirksamkeit der Übung erheblich verringert wird.
• Zu schweres Gewicht bricht die Technik. Sie müssen die Hantel "reißen", während der gesamte Körper sie anhebt. Dadurch werden Ihre Rückenmuskeln von der Arbeit abgestellt und Sie können die Ellbogen nicht auf das gewünschte Niveau heben.
• Der umgekehrte Griff dehnt die Ellbogen rein anatomisch näher am Körper aus, und anders als beim Stoß mit einem direkten Griff werden die Ellbogen nicht an den Seiten gespreizt.
• Während der Übung kann der Kopf leicht geneigt werden. Wenn Sie Ihren Kopf zum Boden neigen, werden Sie ungewollt Ihren Rücken umrunden, was zu Verletzungen führen kann.

T-Stange

Diese Übung zur Entwicklung der Rückenmuskulatur zielt darauf ab, den breitesten und den mittleren Rücken zu pumpen. Es ist isolierend und dient dazu, die Rückseite zu definieren und abzustreifen. Es wird empfohlen, zu Beginn eines Rückentrainings alles vom Anfänger bis zum erfahrenen Sportler durchzuführen.

Technik der Übung

1. Bringen Sie das erforderliche Gewicht am Simulator an. Legen Sie sich auf das Kissen des Simulators und setzen Sie Ihre Füße auf die Plattform für die Füße. 2. Halten Sie die Arme des Simulators mit einem parallelen Griff (die Handflächen zeigen sich gegenüber). Entfernen Sie die Last von den Anschlägen, sodass die Arme vollständig ausgefahren sind. 3. Atmen Sie ein, halten Sie den Atem an und ziehen Sie die Hantel in Ihre Richtung. Die Ellenbogen sollten sich ausschließlich entlang des Körpers bewegen. Versuchen Sie, sie nicht zu trennen. 4. Ziehen Sie die Ellbogen so weit wie möglich zu sich heran, sodass sie sich am höchsten Punkt befinden und sich so weit wie möglich über dem Rücken befinden. 5. Atmen Sie nach dem Passieren der schwersten Amplitude die Langhantel langsam aus. Führen Sie die folgende Wiederholung unverzüglich am niedrigsten Punkt aus.

Leistungstipps

• Nehmen Sie den Körper während der Übung nicht aus dem Simulator. Während des gesamten Ansatzes ist der Körper starr am Simulator befestigt. Nur die Hände bewegen sich.
• Nehmen Sie Ihren Bizeps während der Arbeit nicht in Betrieb. Die Hantel nähert sich dem Körper nur aufgrund der Bewegung der Ellbogen und nicht der Arbeit des Bizepses.
• Versuchen Sie, die Ellbogen so weit wie möglich hinter den Rücken zu bekommen. So werden Sie das breiteste sowie das Rhomboid und das mittlere Trapez ausarbeiten.
• Bewegung in voller Amplitude durchführen. Sie sollten die Leiste am Boden des Pfades nicht anhalten, um die Rückwärtsbewegung zu beginnen, da Sie die Wirksamkeit der Übung erheblich verringern.
• Um eine maximale Entwicklung der breitesten Muskeln des Rückens zu erreichen, können Sie am höchsten Punkt der Amplitude eine kleine Pause machen, die buchstäblich 1-2 Sekunden dauert.
• Wenn der Simulator mit Doppelgriffen für unterschiedliche Griffe ausgestattet ist, wechseln Sie ihn ab, um die breitesten Rückenmuskeln aus verschiedenen Winkeln optimal trainieren zu können.

Kurzhanteln mit einer Hand in den Hang schieben

Diese Übung für Rückenmuskeln mit Kurzhanteln umfasst die breitesten und rautenförmigen Muskeln des hinteren, mittleren und unteren Teils des Trapeziums. Es dient zur Detaillierung und Symmetrie der linken und rechten Rückenhälfte. Empfohlen für alle, vom Anfänger bis zum erfahrenen, während des Rückentrainings.

Technik der Übung

1. Machen Sie einen großen Schritt oder gehen Sie auf einer Bank zu Ihrem rechten Knie und drücken Sie es mit der rechten Hand. Der Körper ist parallel zum Boden, der Rücken ist eben, der Blick ist vor Ihnen. 2. Nehmen Sie die Hantel mit der linken Hand vom Boden ab, so dass die Handfläche zur Bank zeigt. Heben Sie die Hantel leicht an, so dass die Hand damit frei hängt. 3. Atmen Sie tief ein, halten Sie den Atem an und ziehen Sie die Hantel in Richtung Becken. Hantel muss so hoch wie möglich gezogen werden. 4. Setzen Sie Ihre Schulter am oberen Punkt in Arbeit und ziehen Sie sie mit dem Ellbogen nach oben. Dadurch können Sie die Muskeln der Mitte des Rückens und der Oberseite des Breitesten maximal trainieren. 5. Verweilen Sie nicht am oberen Punkt, sondern ändern Sie sofort die Bewegungsrichtung und bringen Sie die Hantel langsam in ihre ursprüngliche Position zurück. 6. Führen Sie nach der angegebenen Anzahl von Wiederholungen auf einer Seite des Körpers die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf der anderen Seite aus. Dies wird ein Ansatz sein.

Leistungstipps

• Um den Ellbogen anzuheben, um den breitesten Muskel wirklich wirklich zu reduzieren, muss die Zugbewegung stark genug sein.
• Heben Sie die Hantel an den höchsten Punkt, heben Sie die Arbeitsschulter an und senken Sie das Gegenteil nicht nach unten, dies verstößt gegen die Technik. Der Rumpf sollte jederzeit fixiert sein.
• Zu schweres Gewicht ist nutzlos. Es ist wichtig, den Ellbogen so weit wie möglich zu heben, um den Latissimus dorsi sowie den mittleren Teil der Trapez- und Rhombenmuskulatur zu pumpen.
• Der Körper nimmt während der gesamten Annäherung eine feste Position ein. Bewegung findet nur im Ellbogen- und Schultergelenk statt.
• Um den oberen Teil des Breitesten herauszufinden, können Sie die Handfläche mit der Hantel um weitere 90 Grad drehen, so dass sie nach hinten in Richtung der Beine schaut.
• Wenn Sie sich beim Knien auf einer Bank unwohl fühlen, probieren Sie die Version mit einer breiten Einstellung beider Beine auf dem Boden.
• Führen Sie die Übung abwechselnd den Griff aus, wenn die Handfläche auf die Bank schaut und wenn sie zu den Füßen gedreht wird.
• Verwenden Sie nicht den Bizeps. So entlasten Sie die breitesten Muskeln und die Wirksamkeit der Übung wird erheblich reduziert.

Hantel-Lumpen

Diese Übung für den trapezförmigen Rückenmuskel umfasst die Ober- und Mitte des Trapezes. Es formt und dient zum Heben und Trennen von Trapezoiden. Es wird jedem empfohlen, vom Anfänger bis zum erfahrenen Sportler, am Ende eines Rücken- oder Schultertrainings.

Technik der Übung

1. Nehmen Sie schwere Hanteln in die Hand und werden Sie genau. Lege deine Beine schon ein wenig an den Schultern, halte den Rücken gerade und deinen Kopf nach vorne. 2. Spreizen Sie die Brust und die Schultern nach hinten. In der Ausgangsposition ist der Rücken gerade und in der Taille leicht gewölbt. Entspannte Hände, Hanteln hängen frei an ihnen. 3. Atmen Sie ein und halten Sie den Atem an, heben Sie die Schultern so hoch wie möglich an. Während des Anhebens sollten sich die Schultern nicht vorwärts oder rückwärts bewegen. 4. Atmen Sie oben aus und senken Sie die Hanteln vorsichtig in ihre ursprüngliche Position. 5. Am unteren Punkt lohnt sich kein Verweilen. Beginnen Sie langsam mit der nächsten Wiederholung.

Leistungstipps

• Fahren Sie nicht sofort mit den großen Gewichten in dieser Übung fort. Starten Sie leichte Hanteln und machen Sie einen Ansatz, um die Schultergelenke zu erwärmen.
• Halten Sie Ihre Schultern während der gesamten Annäherung in Atem. Wenn Sie sich entspannen, beginnen Sie Ihren Rücken zu umrunden, was die Technik bricht und die Effektivität der Übung verringert.
• Versuchen Sie, Ihre Schultern so hoch wie möglich zu heben. Je höher Sie sie anheben, desto stärker ist das Trapez, desto effektiver wird das Training.
• Übung beinhaltet die Verwendung von schweren Hanteln. Aber nehmen Sie es nicht wörtlich, denn zu schweres Gewicht gibt Ihnen keine hohen Schultern.
• Es wird dringend empfohlen, bei dieser Übung den Atem anzuhalten, da dies den Rumpf stabilisiert und die Belastung der Muskeln präzise verteilt.
• Vergewissern Sie sich beim Durchführen der Übung, dass sich die Schultern streng vertikal bewegen. Bewegen Sie sie nicht und drehen Sie sie nicht, es ist gefährlich, sich zu verletzen.
• Halten Sie bei der Übung immer den Kopf gerade. Wenn Sie sie nach unten kippen, besteht Verletzungsgefahr für die Halswirbelsäule.
• Im Vergleich zu Narben mit einer Langhantel ist diese Übung viel besser geeignet, um die Oberseite des Trapezes herauszufinden.

Achselzucken mit einer Langhantel

Diese Übung für den Trapeziusmuskel des Rückens arbeitet auf der Oberseite des Trapeziums. Dies ist eine grundlegende Übung, mit der die Masse und Dicke der Oberseite des Trapezes erhöht werden. Empfohlen für alle, vom Anfänger bis zum erfahrenen Sportler am Ende eines Rückentrainings vor Narben mit Kurzhanteln.

Technik der Übung

1. Sammeln Sie das erforderliche Gewicht an der Stange und fassen Sie die Stange etwas weiter als die Schultern. 2. Spreizen Sie die Brust und die Schultern nach hinten. In der Ausgangsposition ist der Rücken gerade und in der Taille leicht gewölbt. Entspannte Hände, Hanteln hängen frei an ihnen. 3. Atmen Sie ein und halten Sie den Atem an, ziehen Sie die Schultern an Ihre Ohren, als ob Ihnen eine Frage gestellt würde, und Sie zucken nur mit den Schultern. 4. Beugen Sie nicht die Arme, kippen Sie den Torso nicht und hocken Sie nicht. Alles, was Sie brauchen, ist, einfach die Schultern zu heben und den ganzen Körper ruhig zu halten. 5. Atmen Sie an der Spitze der Übung aus und senken Sie die Schultern vorsichtig in die Ausgangsposition. Fahren Sie dann ohne Verzögerung mit der nächsten Wiederholung fort.

Leistungstipps

• Versuchen Sie während der gesamten Annäherung, die natürliche Krümmung der Wirbelsäule beizubehalten. Wenn diese Option Unannehmlichkeiten bereitet, machen Sie Narben mit Hanteln.
• Versuchen Sie, Ihre Schultern so hoch wie möglich zu heben, so dass Sie das Trapez vollständig verkürzen und die maximale Leistungsfähigkeit der Übung sicherstellen.
• Das Beibehalten des Atems während des Trainings ist äußerst wichtig, da Sie damit die Körperposition stabilisieren und ein Abnehmen der Last vermeiden können.
• Übermäßiges Körpergewicht ist völlig nutzlos. Dies verringert zum einen die Amplitude der Stangenbewegung und zum anderen besteht ein hohes Risiko, dass der Rücken abgerundet wird, was zu Verletzungen führen kann.
• Während des Anfluges bewegen sich die Schultern ausschließlich in einer vertikalen Ebene. Durch die Drehung der Schultern wird die Belastung der Schultergelenke verschoben, was zu Verletzungen führt.
• Halten Sie Ihren Kopf immer gerade. Die Neigung des Kopfes ist mit einer überproportionalen Entwicklung des Trapezes und einer Verletzung der Halswirbelsäule verbunden.

Shargs mit einer Bar dahinter

Diese Übung für den trapezförmigen Muskel des Rückens wirkt auf die Oberseite des Trapezes. Diese prägende Übung soll die Oberseite des Trapezes und des Halses verdicken. Es wird empfohlen, dass fortgeschrittene Sportler am häufigsten am Ende eines Rücken- oder Schultertrainings trainieren.

Technik der Übung

1. Sammeln Sie das erforderliche Gewicht von der Stange und legen Sie es auf Armlehnen auf die Ständer. Sie können es optional auch auf einer Bank ablegen oder einen Partner zur Abgabe auffordern. 2. Drehen Sie den Rücken zur Stange, die Füße sind schulterbreit auseinander. Nehmen Sie es so, dass der Abstand zwischen den Handflächen etwas größer ist als die Schultern. 3. Halten Sie Ihren Kopf auf gleicher Höhe, die Schultern zurück und heben Sie die Brust leicht an. Halten Sie Ihren Rücken gerade und behalten Sie die natürliche Krümmung der Wirbelsäule bei. 4. Die Arme sollten vollständig hinter dem Rücken ausgestreckt sein. Halten Sie Ihre Schultern fest, damit sie nicht nach vorne gehen. Die Hantel in den Händen hängt auf Höhe des Gesäßes. 5. Atme ein und halte den Atem an, hebe deine Schultern hoch. Die Arme in den Ellbogen beugen sich nicht, der Körper bleibt während der gesamten Annäherung stationär. 6. Versuchen Sie an der höchsten Stelle für maximale Muskelkontraktion, die Hantel nicht lange (1-2 Sekunden) zu verzögern. 7. Nachdem Sie den schwierigsten Teil überwunden haben, können Sie ausatmen. Senken Sie dann die Hantel in ihre ursprüngliche Position und führen Sie ohne Verzögerung am unteren Punkt die folgende Wiederholung aus.

Leistungstipps

• Um die maximale Ausarbeitung des Trapezes zu erreichen, können Sie Ihre Schultern mehr nach hinten und um Ihre Brust bewegen. Halten Sie den Körper in dieser Position während des gesamten Ansatzes.
• Trotz der Tatsache, dass die Bewegungsamplitude bei dieser Variation weniger stark als bei anderen ist, trägt diese Ausführungsform zur Verbesserung der Haltung bei.
• Zu viel Gewicht in der Übung wird nutzlos sein. Er macht eine bereits kleine Amplitude der Stangenbewegung noch weniger.
• Durch das Beibehalten des Atems können Sie nicht nur die Körperposition stabilisieren, sondern auch eine viel größere Bewegungskraft entwickeln, durchschnittlich 20%.
• Die Position des Kopfes sollte immer unverändert bleiben - er sollte gerade aussehen. Wenn Sie es in die eine oder andere Richtung neigen, erhöhen Sie das Verletzungsrisiko.
• Beugen Sie die Arme nicht während der Übung in Ellbogen, so dass Sie die Bewegungsamplitude reduzieren, wodurch die Belastung des Trapezes erheblich verringert wird.

Barbell Piste auf den Schultern

Diese Übung für die Rectus-Rückenmuskulatur umfasst die Streckmuskeln der Wirbelsäule, das Gesäß und den Bizeps des Oberschenkels. Es ist eine Formung, die dem Rücken und den Beinen Kraft, Form und Erleichterung verleiht. Empfohlen, um am Ende eines Rückens oder Beintrainings alles zu tun.

Technik der Übung

1. Nehmen Sie die Stange mit breitem Griff, legen Sie sie auf ein Trapez und richten Sie sie auf. Gehen Sie zwei Schritte von den Ständern zurück und setzen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. 2. In der Ausgangsposition ist der Körper gestreckt, der Rücken ist gerade, Schultern und Brust sind gestreckt, die Muskeln der Lenden sind angespannt und die Beine sind an den Knien leicht gebeugt. 3. Atmen Sie tief ein, halten Sie den Atem an, lehnen Sie sich langsam nach vorne, während Sie das Becken nach hinten heben. Der Körper neigt sich aufgrund der Beugung des Hüftgelenks, anstatt den Rücken abzurunden. 4. Nachdem Sie den Koffer parallel zu einer Etage geneigt haben, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Während Sie den Körper anheben, ziehen Sie gleichzeitig das Becken nach vorne. 5. Das Ausatmen kann nach dem Passieren des schwierigsten Teils des Aufzugs erfolgen. 6. Behalten Sie während des gesamten Ansatzes die natürliche Krümmung der Wirbelsäule im unteren Rücken.

Leistungstipps

• Der Körper des Abhangs steigt allein aufgrund der Anstrengung des Gesäßes und des Bizeps des Oberschenkels. In keinem Fall sollten Sie versuchen, Ihren Rücken abzurunden.
• Die Taille entlang des gesamten Ansatzes muss unter Spannung gehalten werden, da dies die natürliche Krümmung der Wirbelsäule fixiert.
• Lernen Sie diese Übung mit leerem Hals. Fügen Sie nur dann Gewicht hinzu, wenn Sie wissen, wie Sie es technisch umsetzen.
• Ein leichtes Knicken an den Knien erhöht Ihre Stabilität. Wenn Sie auf geraden Beinen kippen, schwankt der Körper und verliert seinen Schwerpunkt.
• Übung trainiert perfekt den Bizeps des Oberschenkels. Daher kann es auch beim Beintraining vor Kniebeugen, Kreuzheben, Angriffen und Bankdrücken mit einbezogen werden.

Vertikaler Schub mit weitem Griff

Diese Übung an den Muskeln des Latissimus dorsi umfasst den oberen Teil, die Trapez- und die Rautenmuskulatur. Die Übung ist prägend, um die Breite und Masse des oberen Rückens zu entwickeln. Empfohlen für alle, vom Anfänger bis zum erfahrenen Sportler, während des Rückentrainings.

Technik der Übung

1. Stellen Sie die Höhe der Stützrollen so ein, dass sie die Hüften fest auf dem Sitz fixieren. Lehnen Sie sich auf dem Sitz ab, so dass sich der Arm des Simulators über der Brust befindet. 2. Fassen Sie den Griff im Stehen mit einem breiten Griff. Halten Sie es, setzen Sie sich auf den Sitz und wickeln Sie die Beine unter den Druckrollen auf, damit sich das Becken während der Übung nicht löst. 3. In der Ausgangsposition sind Körper und Arme voll ausgefahren. Das Becken ist fest zwischen dem Sitz und den Druckrollen fixiert, die Beine ruhen auf dem Boden. 4. Halten Sie Ihre Körpermuskeln während des gesamten Ansatzes in Spannung. So können Sie eine gleichmäßige Rückenlage einhalten. 5. Atmen Sie tief durch, halten Sie den Atem an, belasten Sie die Muskeln des Latissimus und ziehen Sie den Hals, indem Sie die Schulterblätter reduzieren, bis zum Kinn. 6. Verweilen Sie am tiefsten Punkt nicht, und ändern Sie die Bewegungsrichtung des Griffs, sobald Sie ihn erreichen, und bewegen Sie ihn in seine ursprüngliche Position zurück.

Leistungstipps

• Hände und Rücken in der Ausgangsposition sollten immer gerade sein. So sorgen Sie für maximale Dehnung der breitesten Rückenmuskulatur.
• Vergewissern Sie sich oben in der Übung, dass Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Machen Sie die Übung in voller Amplitude, damit Sie die umfassendste Übung finden.
• Je breiter der Griff, desto breiter wird der Rücken. Der schmale Griff betont die Belastung der breitesten Muskulatur. Wenn möglich, halten Sie den Griff so breit wie möglich - an den Kanten.
• Achte immer auf deinen Rücken. Wenn Sie sich nach hinten neigen, tragen Sie einen erheblichen Teil der Last von den breitesten Muskeln zu den hinteren Deltas.
• Wenn Sie während der Übung den Atem anhalten, stabilisieren Sie den Körper am Simulator und können eine stärkere Kraft entwickeln.
• Senken Sie den Griff niemals unter die Oberseite der Brust, so dass Sie die Last vollständig von den lat. Muskeln entfernen. Ziehen Sie den Griff ausschließlich bis zum Kinn.
• Der Bizeps in der Übung stabilisiert das Ellbogengelenk, das ist alles. Es ist nicht nötig, den Bizeps-Kraftaufwand zu ziehen, also entfernen Sie die Last vom Latissimus dorsi.

Vertikaler Griff zum Zurückziehen

Diese Übung an den Muskeln des Latissimus dorsi umfasst ihren unteren und oberen Bereich sowie die Rautenmuskeln. Dies ist eine prägende Übung zur Detaillierung des Latissimus dorsi. Empfohlen für fortgeschrittene und erfahrene Athleten während des Rückentrainings nach dem Hochziehen.

Technik der Übung

1. Stellen Sie die Höhe der Stützrollen so ein, dass sie die Hüften fest auf dem Sitz fixieren. Lehnen Sie sich auf dem Sitz ab, so dass sich der Arm des Simulators über der Brust befindet. 2. Fassen Sie den Stiel in stehender Position an der Schulterbreite mit einem umgekehrten Griff. Halten Sie es, setzen Sie sich auf den Sitz und wickeln Sie die Beine unter den Druckrollen auf, damit sich das Becken während der Übung nicht löst. 3. In der Ausgangsposition sind Körper und Arme voll ausgefahren. Das Becken ist fest zwischen dem Sitz und den Druckrollen fixiert, die Beine ruhen auf dem Boden. 4. Halten Sie Ihre Körpermuskeln während des gesamten Ansatzes in Spannung. So können Sie eine gleichmäßige Rückenlage einhalten. 5. Atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem an, straffen Sie die Latissimus-Muskeln. Ziehen Sie den Nacken gerade und ziehen Sie den Nacken gerade nach unten - bis er die obere Brust berührt. 6. Verweilen Sie am tiefsten Punkt nicht, und ändern Sie die Bewegungsrichtung des Griffs, sobald Sie ihn erreichen, und bewegen Sie ihn in seine ursprüngliche Position zurück.

Leistungstipps

• Vergewissern Sie sich oben in der Übung, dass Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Machen Sie die Übung in voller Amplitude, damit Sie die umfassendste Übung finden.
• An der tiefsten Stelle sollten die Ellbogen nach unten und hinter den Rücken gehen. Sobald Sie die Ellbogen anhalten, geht die Belastung sofort zum Bizeps und die Wirksamkeit der Übung nimmt ab.
• Während der gesamten Annäherung halten Sie Ihre Körpermuskeln in Spannung, Ihr Rücken ist gleichmäßig und im unteren Rückenbereich die natürliche Krümmung der Wirbelsäule.
• Zu viel Gewicht beim Training zu allem. Sie tun also die meiste Anstrengung mit Ihrem Bizeps und nicht auf Kosten der breitesten Muskeln.
• Wenn Sie während der Übung den Atem anhalten, stabilisieren Sie den Körper am Simulator und können eine stärkere Kraft entwickeln.
• Bringen Sie die Ellbogen näher an den Körper, um die Belastung auf der breitesten Seite zu betonen. Indem Sie die Schulterblätter zusammenbringen, reduzieren Sie die Oberseite der breitesten Muskeln stärker.

Horizontaler Schub in einem Block-Simulator

Diese Übung für die Rückenmuskulatur umfasst die Unterseite der breitesten Muskeln, die Rhombusmuskulatur sowie die Mitte und Unterseite des Trapeziums. Die Übung ist prägend und dient der Verdickung und Detaillierung des unteren Rückens. Es wird jedem empfohlen, vom Anfänger bis zum erfahrenen Sportler am Ende eines Rückentrainings.

Technik der Übung

1. Setzen Sie sich auf den Simulator und befestigen Sie den Zweihandgriff. Beugen Sie die Knie leicht und drücken Sie Ihre Füße gegen die Plattform. 2. Beugen Sie sich, halten Sie die Griffe und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Der Rücken ist flach, die Brust ist gerade. Hände gestreckt, das Kabel ist gespannt, die Last wird angehoben. 3. Atmen Sie ein und halten Sie den Atem an, ziehen Sie den Griff zum Bauch. Die Ellenbogen bewegen sich strikt am Körper entlang. 4. Versuchen Sie am Ende, die Ellbogen so weit wie möglich zurückzuziehen. Nachdem Sie den schwierigsten Teil der Bewegung überwunden haben, atmen Sie aus und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. 5. Behalte einen leichten Rückschlag. Der Rumpf muss während des gesamten Anfluges befestigt sein. Ziehen Sie das Kabel ausschließlich durch die Anstrengung der Rückenmuskulatur, nicht den unteren Rücken.

Leistungstipps

• Die maximale Belastung kann nur auf die breitesten konzentriert werden, indem die Bewegung im Lendenbereich ausgeschlossen wird. Bestimmen Sie die Position des Körpers für den gesamten Ansatz.
• Halte deine Körpermuskulatur in Spannung. Dies bewahrt die natürliche Krümmung der Wirbelsäule und verhindert, dass Sie verletzt werden.
• Der Bizeps in der Übung stabilisiert das Ellbogengelenk, das ist alles. Es ist nicht nötig, den Bizeps-Kraftaufwand zu ziehen, also entfernen Sie die Last vom Latissimus dorsi.
• Wenn Sie während der Übung den Atem anhalten, stabilisieren Sie den Körper am Simulator und können eine stärkere Kraft entwickeln.
• Um die Muskeln des mittleren und oberen Rückens richtig zu trainieren, verwenden Sie einen geraden Arm für den vertikalen Schub und halten Sie ihn etwas breiter als die Schultern.
• Um zu verhindern, dass die hinteren Deltas von den breitesten Muskeln belastet werden, führen Sie einen Stoß mit einem geraden Hals und D-förmigen Griffen an den Enden durch, deren Abstand der Breite der Arme entspricht.

Pullover in einem stehenden Simulator

Diese Übung für die Rückenmuskulatur umfasst die breitesten Muskeln und die unteren Brustmuskeln. Diese formative Übung dient dazu, die Muskeln des Latissimus dorsi detailliert zu gestalten und zu formen. Empfohlen für fortgeschrittene und erfahrene Athleten am Ende eines Rückentrainings.

Technik der Übung

1. Stellen Sie die Maschine so auf, dass sich die obere Einheit direkt über Ihrem Kopf befindet. 2. Fassen Sie den geraden Arm an der Schulter und machen Sie einen Schritt zurück. Torso glatt halten. 3. Beugen Sie die Arme in den Ellbogen leicht und neigen Sie sie leicht nach vorne, so dass das Gewicht von den Anschlägen abhebt. 4. Der Körper ist gerade, der Rücken ist in der Taille leicht gewölbt. Die Muskeln des Körpers sind angespannt und halten den Oberkörper bis zum Ende des Ansatzes in einer aufgerichteten Position. 5. Atmen Sie ein, spannen Sie die Muskeln des Latissimus an und halten Sie den Atem an, ziehen Sie den Griff an den geraden Armen bis zu den Oberschenkeln. 6. Bringen Sie beim Ausatmen den Griff vorsichtig in seine ursprüngliche Position zurück. Ellbogen können sich während des gesamten Anfluges nicht verbiegen. Die Übung wird an fast geraden Armen durchgeführt.

Leistungstipps

• In der Ausgangsposition sollte das Kabel leicht gespannt sein, aber nicht zu stark. Wenn Sie Ihre Arme in der Ausgangsposition stark nach vorne lassen, reduzieren Sie die Bewegungsamplitude.
• Die Hände sollten ständig im Ellbogengelenk fixiert werden. Die Bewegung der Hände erfolgt ausschließlich im Schultergelenk.
• Wenn Sie den Körper nach vorne kippen, reduzieren Sie dadurch die Belastung der Latissimus-Muskeln, was wiederum die Effektivität der Übung verringert.
• Übermäßiges Gewicht in dieser Übung zu allem. Es wird Sie zwingen, Ihre Ellbogen zu beugen, was die Technik bricht und die Effektivität der Übung stark reduziert.
• Wenn Sie bei einer Übung den Atem anhalten, können Sie Ihren Körper stabiler halten und eine stärkere Anstrengung entwickeln.

Nachwort

Zu Beginn des Artikels haben wir uns zum Ziel gesetzt, eine Reihe von Übungen für die Rückenmuskulatur zu beschreiben. Und jetzt können wir mit Sicherheit sagen, dass wir in diesem Artikel die effektivsten Übungen für die Rückenmuskulatur in der Turnhalle betrachtet haben. Die Liste der Übungen, die hier gegeben werden, kann als die vollständigste bezeichnet werden, wenn sie nicht ständig durch neue, durch ein anderes Inventar, durch eine modifizierte Übungstechnik der Übungen ergänzt wird und nicht nur. Die hier vorgestellten Übungen zum Pumpen von Rückenmuskeln sind mehr als genug für eine ständige Änderung der Trainingsprogramme und die Einführung von Vielfalt in den Trainingsprozess unabhängig von den gesetzten Zielen.

Fazit

Die Übungstechnik ist der Wissensbereich, den ein Personal Trainer lernen und beherrschen muss. Ohne dieses Wissen kann ein Trainer seine Aufgaben nicht direkt wahrnehmen. Lernen Sie die Technik, verbessern Sie sie und denken Sie auch daran, dass Sie buchstäblich an jeder Übung einige geringfügige Anpassungen vornehmen können, sei es eine Änderung des Griffs, der Körperposition, des Arbeitsinventars und mehr. Der hier vorgestellte Komplex von Übungen für die Rückenmuskulatur gibt Ihnen die Möglichkeit, Grundkenntnisse zu erlernen, um in Zukunft komplexere Übungen und deren Variationen festzulegen.