Wie mache ich Übungen für den unteren Rücken?

Es gibt Übungen für den unteren Rücken, die bei korrekter und systematischer Anwendung und ohne Pathologien eine hervorragende Vorbeugung gegen Rückenschmerzen darstellen. Das Problem mit Rückenschmerzen ist relevant geworden, unabhängig von der Altersgruppe, es erscheint sowohl in klein als auch in alt. Und wenn die Alten dieses durch jahrelange harte Arbeit erlangte Problem haben, leidet die Jugend unter ihrer eigenen Faulheit und Hoffnungslosigkeit. Bei einer Vielzahl von verschiedenen Schmerzmitteln, Salben und Gelen treten Rückenschmerzen immer wieder auf. Es gibt einen Ausweg, es ist völlig frei und erfordert etwas Zeit und Mühe für Rückenschmerzen.

Die Vorteile von Bewegung

Die Schmerzursachen in der Lendenwirbelsäule sind unterschiedlich, es kann sich um eine Pathologie wie Osteochondrose oder einfach um eine perfekte scharfe Bewegung oder um Dystrophie der Rückenmuskulatur handeln. Um keine Beschwerden zu verursachen, gibt es mehrere Methoden, um diese Krankheit zu lösen.

Die Behandlung findet in mehreren Richtungen statt und bringt eine Reihe von Vorteilen mit sich:

Übungen für die Lendenwirbelsäule helfen, die Muskeln zu dehnen und zu entspannen.
Ständiges Muskeltraining stärkt den gesamten Wirbelsäulenbereich, was nicht nur die Schmerzursache, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden einer Person beeinflusst.
Durch die Erhöhung der Durchblutung während des Trainings werden die Gelenke und Wirbel mit den notwendigen Nährstoffen gesättigt und die Bandscheiben wiederhergestellt.

Bevor Sie mit Übungen beginnen, sollten Sie einen Spezialisten für Kontraindikationen und das Vorhandensein von Pathologien konsultieren. Die Hauptsache ist, Ihre Gesundheit nicht zu schädigen und sich nicht selbst zu behandeln.

Wie entferne ich Schmerzen?

Übungskomplexe bestehen aus mehreren Blöcken, je nach Lage des menschlichen Körpers können sie liegend, stehend, sitzend und mit einem zusätzlichen Geschoss ausgeführt werden. Therapeutische Übungen für die Lendenwirbelsäule sollten langsam, sanft und ohne Belastung sein.

Übungen für Rückenschmerzen

Legen Sie Ihren Rücken mit gebeugten Beinen auf den Boden. Heben Sie den Beckenbereich vorsichtig in seine ursprüngliche Position an. Wir verwenden 10-15 Ansätze. Diese Übung für die Sakralwirbelsäule verwendet die Gesäßmuskelgruppen und Bauchmuskeln.
Die Knie beugen sich auf dem Boden. Ziehen Sie langsam ein Bein in Ihre Richtung, ergreifen Sie es mit beiden Händen im Oberschenkel- und Schienbeinbereich. Ziehen Sie die Spannung an und halten Sie sie 30 Sekunden lang an. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Wird bei Schmerzen im Kreuzbein verwendet.
Der Rücken liegt auf dem Boden, die Arme sind im rechten Winkel gespreizt, die Beine sind gebogen. Wir führen Drehübungen durch: Wir halten unsere Beine zusammen, wir schwenken nach links und dann nach rechts, wobei der Kopf in die andere Richtung zeigt. Diese Übungen zur Linderung von Kreuzschmerzen.
Nehmen Sie eine Position auf dem Bauch ein. Hände entlang des Körpers. Beine, Schultern und Kopf langsam anheben. Alles wird sich nicht beim ersten Mal herausstellen, du solltest trainieren. Übungen für die lumbosakrale Wirbelsäule basieren auf Dehnung.
Wir knien mit betonter Hand. Wir strecken uns mit der linken Hand leicht nach oben und mit dem rechten Fuß nach hinten. Dann ändern wir die Position. Übung hilft nicht nur bei Rückenschmerzen, sondern auch als Training des Vestibularapparates, bei dem Sie das Gleichgewicht halten müssen. Empfohlen für ältere Menschen.

Für Menschen, die einen ständig sitzenden Lebensstil führen, wurden Übungen auf dem Stuhl entworfen. Zuerst sitzen Sie auf einem Stuhl, halten den Sitz fest und bewegen sich wie ein Pendel hin und her. Diese Übung für die Lendenwirbelsäule beseitigt stagnierende Prozesse und erhöht den Blutfluss, was zu einer Erhöhung des Nährstoffflusses zu den Wirbeln führt. Zweitens: Setzen Sie Ihre Hände in sitzender Position auf die Knie und drücken Sie sie abwechselnd, bis Sie Anspannung spüren. Wenn Sie solche Gymnastik 5-7 Minuten pro Tag durchführen, können Sie unnötige Probleme mit den Lenden vermeiden.

Gymnastik für eine Taille mit Betonung: Wir legen uns auf die Knie, wir legen die Hände auf den Boden. Setzen Sie sich langsam auf die Fersen und beugen Sie sich auch nach vorne. Die zweite Phase beginnt das linke und rechte Becken zu schwanken. Dies ist eine wunderbare Übung für das Kreuzbein, es greift den unteren Rücken und den oberen Rücken an.

Stehende Übungen

In der Pose einer Ballerina auf meinen Zehen versuchen wir, das Gleichgewicht zu halten. Abwechselnd von der Ferse bis zur Zehe lösen Sie Verspannungen im Rücken und beugen gleichzeitig Krampfadern vor.

Entfernung von akuten Schmerzen

Bei nicht entwickelter Rückenmuskulatur und dem Fehlen anderer Pathologien tritt gelegentlich ein Hexenschuss auf, ein starker Rückenschmerz. Akute Rückenschmerzen können mit Hilfe von LFC gelindert werden.

Setz dich auf die Knie. Als Projektil stellen wir uns einen Stuhl vor. Legen Sie beide Hände auf den Stuhl und beugen Sie den Rücken nach oben und dann nach unten. Führen Sie 5 bis 10 Ansätze aus.
Auf den Knien posieren. Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Arme auf einem Stuhl und machen Sie langsam Bewegungen nach links, dann nach rechts mit einem Rückbeugen.
Übungen gegen Rückenschmerzen: Haltung auf allen Vieren, sanftes Beugen des Rückens wie bei einer Katze und Hochziehen des Buckels wie bei einem Kamel.

Siehe auch: Rückenschmerzen behandeln

Mit kneifen

Bei eingeklemmten Wirbeln mit akuten Schmerzen trägt der folgende Komplex zu deren Trennung bei:

Übung 1. Verwenden Sie als zusätzliche Schale eine feste Tür oder eine horizontale Stange (Querstange). Hängen Sie sich 1 Minute genau an die Theke, entspannen Sie sich, machen Sie keine anderen Bewegungen. Wiederholen Sie die Übung nach 10 Minuten, solche Ansätze werden 2-3 Mal am Tag durchgeführt.
Übung 2. Hängen Sie die geraden Arme mit einer horizontalen Stange ein und machen Sie dann eine seitliche Drehung. Es ist wichtig, dass der Körper während der Übung nicht belastet wird.

Lesen Sie unbedingt: Übungen an der Bar für den Rücken

Übung zur Stärkung des Rückens

Für viele Menschen ist der einfachste Weg, eine Übung für den unteren Rücken zu machen, zu Hause. Um das Auftreten von Schmerzen zu verhindern, verwenden Sie folgende Übungen für das Lumbosakrale:

Setzen Sie sich auf den Boden, ein Bein am Knie angewinkelt, und legen Sie das andere zur Seite, das andere gerade. Greifen Sie nach geraden Zehen, sanft und langsam. Es wird in 10 Ansätzen ausgeführt, dann ändert sich der Fuß.
Die Übung wird mit einer Unterstützung für die Hand (Fensterbank, Tisch) durchgeführt. Die linke Hand ruht auf der Stütze, das linke Bein ist vorne ausgestellt, die rechte hinten, die Knie leicht angewinkelt. Es werden keine vollständigen Kniebeugen ausgeführt. Verbringe 10 Ansätze und ändere die Position. Übungen für die Sakralwirbelsäule können Schmerzen lindern und die Durchblutung verbessern.
Eine einfache Übung, die auf dem Rücken liegt, hebt abwechselnd die Beine so hoch wie möglich an. Es wird an 5-10 Ansätzen durchgeführt.

Erfahren Sie mehr über Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur.

Drücken Sie die Übung

Eine gute Möglichkeit, die Wirbelsäule zu entlasten, ist die Stärkung der Bauchmuskulatur. Es ist die Presse, die die Hauptstütze für die Lendengegend bildet und das Vorderkorsett bildet. Legen Sie Ihren Rücken mit verschränkten Armen auf die Brust oder legen Sie sich hinter den Kopf. Wir heben den Körper an, ohne die Arme zu beugen, nur die Bauchmuskeln arbeiten, drücken Sie nicht mit den Händen auf den Hals, der Halsbereich ist entspannt.

Übungen für Anfänger

Der Grad der körperlichen Fitness verschiedener Menschen ist individuell und hängt von vielen Faktoren wie Alter und Gewicht ab.

Spezialisten haben einen speziellen Komplex für Anfänger von Rückenschmerzen entwickelt.

Pose auf Fersen sitzen. Heben Sie mit einem tiefen Atemzug die Arme an. Beim Ausatmen langsam absteigen.
Presse stärken. Wir legen uns mit dem Rücken auf den Boden und beugen die Knie. Die Ellenbogen sind bis zu den Knien gezogen. Dann legen wir die linke Ferse auf das rechte Knie und machen den Aufstieg des Körpers mit einer Rechtsdrehung. Position wechseln
Wir legen uns auf die Seite, lehnen uns an den Ellbogen und heben den Beckenbereich an. Ändere deine Hand.
Wir ruhen mit unseren Händen und knien und machen links und rechts schwenkende Bewegungen. Dann hin und her.
Auf dem Bauch liegen. Alternativ reißen wir den Körper und dann die Beine ab.
Wir legten uns auf die Seite und ruhten mit seiner Hand. Wir wackeln mit den Füßen und bleiben für ein paar Sekunden auf halbem Weg stehen. Wir ändern die Position gegenüber.
Liegestütze, Schwerpunkt auf den Knien. Wir führen zunächst keine kompletten Pressen durch.
Wir setzen uns auf den Boden. Die Bewegungen des Beckens und des Gesäßes krabbeln vorwärts.
Wir stehen auf allen Vieren, führen abwechselnd mit den Füßen hin und her.

Gegenanzeigen zur Gymnastik

Gymnastik für Rückenschmerzen, hilft nicht immer und manchmal sogar weh. Eine Reihe von Schmerz verursachenden Problemen wird durch physikalische Therapie nicht gelöst. Körperliche Aktivität ist kontraindiziert mit bestehenden Verletzungen im Wirbelkörper, mit Schmerzen bei Nierenerkrankungen, verschiedenen Tumoren, Hernien und Erkrankungen, die in der akuten Form auftreten.

Das Problem der Gesundheit muss jeder Mensch integriert werden. Er sollte körperliche Übungen für Rückenschmerzen durchführen, nicht nur zum Zeitpunkt seines Auftretens, sondern auch als vorbeugende Maßnahme. Aktivitäten im Freien verbessern die Wirkung sowie eine qualitativ hochwertige Ernährung und regelmäßige Bewegung.

Was sind notwendige Übungen, die die Haltung verletzen?

Der Komplex von Übungen für Rückenschmerzen - von einfach bis komplex

Rückenschmerzen treten häufig bei Männern und Frauen auf. Dies liegt zum einen an unserem aufrechten Gehen und zum anderen an einer Abnahme der körperlichen Aktivität, einer sitzenden Tätigkeit und einem ungenügenden Gehalt an Nahrungsmitteln, die in der Nahrung vorhanden sind. In vielen Fällen kann dieses Problem gelöst werden: Dafür bieten wir Ihnen spezielle Übungen für Rückenschmerzen an. Sie können leicht zu Hause erledigt werden.

Eine Reihe von Übungen muss regelmäßig ohne Sprünge ausgeführt werden. Und verzweifle nicht - wir fangen klein an, machen aber ständig Fortschritte!

Wo soll ich anfangen?

Die Antwort auf diese Frage ist sehr individuell. Stellen Sie sich einige Situationen vor, die sich auf Ihren Rücken beziehen.

Wählen Sie den Artikel, der am besten zu Ihnen passt und befolgen Sie unsere Anweisungen.

Sie hatten noch nie eine Rückenverletzung (jetzt sprechen wir hauptsächlich über den unteren Rücken), und mit zunehmendem Alter haben Sie Schmerzen bekommen, wenn der Rumpf geneigt ist. Der Schmerz kann intermittierend, konstant, scharf und stumpf sein.
Sie hatten eine Hernie oder gibt es immer noch. Unter Last macht es sich bemerkbar. Oder Ihr Rücken hat nach einem Training im Fitnessstudio zu schmerzen begonnen.
Sie hatten Lendenwirbelschäden, ohne die Mobilität einzuschränken.

Um Ihren Zustand zu klären, überprüfen Sie Ihre Wirbelsäule bei einem Neurologen im nächstgelegenen Krankenhaus. Besser noch, wenden Sie sich an ein privates Diagnosezentrum. Wenn Sie genau wissen, was mit Ihrem Rücken passiert, können Sie das Problem leichter lösen.

Rückenschmerzen sind das Ergebnis eines Kneifens der Spinalnerven im Nacken, in der Brust und im unteren Rücken. Und dies geschieht aufgrund einer Schädigung des Knorpels, des Auftretens einer Hernie. Dies ist eine direkte Folge eines schlechten Muskeltonus, der die Wirbelsäule stützt. Damit werden wir arbeiten. Übungen wirken nicht nur schmerzlindernd, sondern stoppen auch den Fortgang der Bandscheibenzerstörung.

Beginnen wir mit der ersten Kategorie von Menschen, die noch keine Kontraindikationen haben.

Komplex für Rückenschmerzen

Übungen für Rückenschmerzen in diesem Abschnitt zielen darauf ab, die Wirbelsäule zu dehnen und die Muskeln zu stärken, die die korrekte Haltung unterstützen. Sie können sicher durchgeführt werden, wenn Sie keine Verletzungen oder schweren Krankheiten hatten.

Vorbereitende Übungen

Zunächst mit drei einfachen Übungen, die Sie immer und überall machen möchten, wann immer dies möglich ist:

Wenn Sie Ihren physischen Zustand zulassen, hängen Sie an der horizontalen Leiste. Sie müssen mindestens 30 Sekunden pro Tag hängen. Ideal, wenn Sie es morgens und abends machen. Hängen Sie eine horizontale Leiste zu Hause auf - sehr praktisch. Wir empfehlen, nach jeder körperlichen Betätigung, die mit der Gewichtsverlagerung verbunden ist, aufhängen, Arbeiten in der Steigung.
Wenn möglich, melden Sie sich für den Pool an. Langsam schwimmen, nicht mit Geschwindigkeit. Wasser verringert die Wirkung der Schwerkraft auf die Wirbelsäule, so dass sie sich gerade ausrichten kann.
Übung "Matte". Legen Sie eine Fitnessmatte auf den Boden (vorzugsweise ohne Zugluft). Leg dich auf den Rücken. Beugen Sie die Knie und drücken Sie das Schulterblatt auf den Boden. Bewegen Sie die Knie so weit wie möglich nach rechts (sie liegen auf dem Boden), bis sich ein angenehmes Gefühl der Dehnung in der Wirbelsäule und dann das Gleiche nach links ergibt. Danach fühlen Sie sich warm in der Taille. Wenn es weh tut, tu es noch nicht!

Die vorherigen drei Übungen sind unabhängig und nicht an die Komplexe gebunden, auf die später eingegangen wird. Sie können vor oder nach dem Komplex ausgeführt werden, um die Muskeln zu dehnen und Verspannungen in der Wirbelsäule abzubauen.

Der Hauptkomplex

Nun ein paar Worte zur Arbeit an der Presse. Egal wie ungewöhnlich es klingen mag, aber die Bauchmuskeln, genauso wie die Rückenmuskeln die Wirbelsäule unterstützen. Zusammen bilden sie ein muskulöses Korsett. Deshalb ist das Training der Presse, wenn Sie die Schmerzen loswerden möchten, genauso wichtig wie die Arbeit an den Rückenmuskeln.

Übungen in der Presse:

Verdrehen Wir liegen auf der Bodenmatte, legen uns auf den Rücken. Arme entlang des Körpers oder hinter dem Kopf. Die Beine sind an den Knien gebeugt, die Füße liegen auf dem Boden. Wir beginnen, Kopf, Nacken und Schultern zu heben, strecken das Kinn zur Brust und drehen den Körper. Wem es schwer fällt, den Nacken und einen Teil der Brust nach dem Kopf zu heben - wir heben nur den Kopf und den Hals ein wenig an. Im Laufe der Zeit können Sie mehr. Mach 15 Wiederholungen.
Alternative Ansicht der Beine. Pause 60 Sekunden nach der ersten Übung. Wir strecken die Beine. Als nächstes führen Sie ein abwechselndes Anheben an den Knien aus. Heben Sie zuerst ein Bein auf 45 Grad (höher kann schmerzhaft sein), wir senken es. Dann der zweite. Wir machen 15 Lifte für jedes Bein.
Schräge Verdrehung. Wir legen unsere Hände hinter den Kopf. Die Beine sind gebogen, die Füße sind auf dem Boden. Wir beginnen, den Kopf, den Nacken und einen Teil der Brust anzuheben, gleichzeitig den Körper zu drehen und zu versuchen, das linke Knie mit dem rechten Ellbogen zu erreichen. Im Gegenzug strecken wir uns bis zum einen oder anderen Knie. Rechter Ellbogen bis zum linken Knie. Linker Ellenbogen bis rechtes Knie. Insgesamt machen wir 15 solche Anstiege. Wenn es schwer ist, die Knie nicht zu heben, helfen Sie mit den Beinen.
Schaukeln Wir ruhen uns eine Minute aus. Wir nehmen unsere Hände unter die Knie und ziehen sie an die Brust. Wir schwingen wie ein Schaukelstuhl hin und her. Der Drehpunkt sollte vom Becken durch die Taille nach hinten rollen. In dieser Übung fallen massive Lendenwirbel an ihre natürlichen Stellen. Sie können das Knirschen hören, es ist normal. Achtung, es wird auch angenehm sein!
Die Presse strecken. Ritt Legen Sie sich jetzt auf den Bauch, die Beine zusammen. Legen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe. Beugen Sie sich und beugen Sie Ihre Arme bis zum Maximum. Von der Seite sieht es so aus: Das Becken und die Beine liegen auf dem Boden und der Körper an den Armen ist hochgebogen. Wir werfen den Kopf zurück - stehen Sie für 5-10 Sekunden. Es war die letzte Strecke für die Bauchmuskeln.

Übungen für den Rücken allgemein und den unteren Rücken, insbesondere:

Drehung des Beckens. Wir stehen auf, die Füße schulterbreit auseinander. Hände am Gürtel fixieren. Wir beginnen mit dem Becken kreisende Bewegungen zu machen, zuerst im Uhrzeigersinn (10 Mal), dann gleich in umgekehrter Richtung. Wir drehen das Becken mit der maximalen Amplitude. Langsam!
Klassisches "Boot". Wir legen uns auf die Matte auf den Bauch. Hände streckten nach oben. Wir beginnen uns zu beugen, so dass sich der Kopf des Nackens bis zu den Schulterblättern erstreckt, der Körper erhebt sich über den Boden. Wenn möglich, versuchen wir auch, die Beine über den Boden zu heben. Wenn es für Sie schwierig ist, diese Übung mit nach vorn gestreckten Armen durchzuführen, senken Sie sie an den Nähten. Versuchen Sie jedes Mal, Brust und Beine so hoch wie möglich vom Boden zu halten. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal. Verweilen Sie am obersten Punkt 1-2 Sekunden.
Wir sind auf allen vieren in einer Haltung. Wir legen gerade Arme auf den Boden, leicht vor dem Kopf. Bewegen Sie das Becken zurück, sodass das Gesäß die Fersen berührt, die Handflächen bleiben an derselben Stelle. Es stellt sich heraus, dass Sie sich zurückgezogen und gesetzt haben. Gut erstreckt sich zurück. Gehen Sie dann zurück und versuchen Sie, sich so weit wie möglich nach vorne zu lehnen. Dann wieder zu den Fersen. Also 10 mal. Dies ist eine gute Dehnung für die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur sowie eine geringe Belastung.
Wir legen uns auf den Bauch. Beine zusammen, Arme nach vorne gestreckt. Wir beginnen, das gerade Bein so weit wie möglich nach oben zu heben. Im Knie beugen sich die Beine nicht! Einer wurde angehoben, 1-2 Sekunden auf diese Weise gehalten und abgesenkt. Dann der zweite. Und so 10 mal für jedes Bein. Wir ruhen uns aus.
Übung für die richtige Haltung zu Hause "Wand". Ideal wäre eine Wand ohne Sockel. Wir nähern uns ihm und lehnen uns an enge Fersen, ein Becken, Schaufeln und einen Nacken. Zu diesem Zeitpunkt haben Sie eine absolut korrekte Haltung. Wir stehen 10 Minuten so. Wir beginnen mit einer Minute und erhöhen jeden Tag die Zeit auf 10. Die Muskeln haben ein Gedächtnis, sie werden sich daran erinnern, wie sie sich richtig halten.

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2 einfache Übungen zur Linderung akuter Rückenschmerzen (+ Komplex)

Sie beugten sich vor, ergriff das Becken mit der gewaschenen Wäsche, richtete sich auf und. GMBH! Der Schmerz durchbohrte den unteren Rücken wie ein Schwert.

Was ist passiert? Sie haben hunderte Male viel schwerere Dinge angehoben.

Sei nicht überrascht Schmerzen im unteren Rückenbereich werden eine Gelegenheit für einen plötzlichen Schlag bieten: Wenn Sie eine Einkaufstüte aufheben, vom Stuhl vor dem Fernseher aufstehen, sich über den Tisch lehnen, stehen Sie in einer Reihe für Kinokarten. Und der Schmerz im Rücken kennt keine Gnade.

Verschiedene Leute fangen alles anders an. Sie können einen leichten Stich spüren, wenn Sie sitzen, gehen, fahren, Schnürsenkel binden oder sich umdrehen, um den Hörer abzuheben. Und wenn Sie Pech haben, scheint es, als würde Ihr unterer Rücken etwas sehr scharfes durchbohren. Rückenschmerzen kennen das Parsen nicht. Jeder der fünf Personen, die vier Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, ist aus erster Hand vertraut.

Rückenschmerzen werden größtenteils durch Muskelkrämpfe verursacht - abnorme Kontraktionen, die die Blutgefäße in einem Teil des unteren Rückens blockieren und die Ernährung von Gewebe und Muskeln berauben. Lassen Sie mich Ihnen gleich die guten Nachrichten erzählen: In den meisten Fällen können Sie Rückenschmerzen ohne die Hilfe eines Arztes beseitigen. Zum Beispiel:

Akute Rückenschmerzen - was tun?

Schnelle Beseitigung akuter Rückenschmerzen (erster Tag)

Schnelle Beseitigung akuter Rückenschmerzen (zweiter Tag)

Und noch eine Nachricht, nicht nur gut, sondern ausgezeichnet: Mit einer richtigen Behandlung nach zwei Wochen können Sie Rückenschmerzen vergessen. Heute möchte ich Ihnen den Rat eines Neurologen, des Spezialisten für manuelle Therapie, Yevgeny Engels empfehlen, wie Sie Rückenschmerzen schnell entfernen können:

Die folgenden Tipps helfen Ihnen, Rückenschmerzen zu bewältigen.

Behandle den Schmerz mit Kälte. Eis ist besonders nützlich, wenn akute Schmerzen auftreten, dh in den ersten zwei oder drei Tagen. Eis wirkt entzündungshemmend und lockert Muskelkrämpfe.
Eis sollte alle zwei Stunden fünfzehn Minuten lang angewendet werden, sechs bis acht Mal am Tag. Legen Sie kein Eis auf die Haut. Das Eis kann zu Erfrierungen der Haut führen. Legen Sie es auf ein dünnes Handtuch.

Wärme hinzufügen. Nicht alle Ärzte empfehlen einen warmen unteren Rücken. Es wird empfohlen, Eis zu verwenden, wenn Rückenschmerzen durch Überlastung oder Muskelkrämpfe und Hitze verursacht werden, wenn die Ursache für Beschwerden eine Abnahme der Gelenkbeweglichkeit und der Muskelelastizität ist.

Wärme erweicht die Muskeln und macht sie geschmeidiger. Wenn Sie sich für die Erwärmung Ihres unteren Rückens entscheiden, stellen Sie eine Flasche heißes Wasser oder ein Heizkissen auf den Rücken und fallen Sie nicht darauf. Sie wollen nicht einschlafen und sich verbrennen.

Tragen Sie ein Korsett. Die Muskeln stützen die Knochen, Bandscheiben und Nerven, die die Wirbelsäule bilden. Schwache Muskeln erhöhen die Belastung dieser Struktur. Tragen Sie daher ein leichtes, elastisches Korsett, das die Wirbelsäule zusätzlich stützt.
Aber nicht missbrauchen, längerer Gebrauch des Korsetts führt dazu, dass die Muskeln noch schwächer werden.

Bequemer hinlegen. Wenn Sie Rückenschmerzen haben, können Sie behandelt werden und liegen. Legen Sie sich dazu auf den Boden und legen Sie ein Kissen oder ein gerolltes Handtuch unter die Taille und unter den Hals. Und dann werfen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und ziehen Sie die Wirbelsäule.
Das Prinzip lautet:

Sie können sich auf die Seite legen, ein Kissen zwischen den Knien und das andere unter Ihrem Kopf. All dies lindert Rückenschmerzen und fördert die Heilung.

Setz dich richtig. Wenn eine Person sitzt, können sich Rückenschmerzen verschlimmern. Sie setzen sich und machen das schlechteste Geschenk für Ihren unteren Rücken.
Wenn Sie wirklich sitzen müssen, verwenden Sie einen Stuhl mit Armlehnen und einen Rücken, der Ihren Rücken stützt. Legen Sie ein Kissen unter Ihren unteren Rücken und Ihre Füße sollten auf dem Boden liegen.

Geben Sie keine Schmerzmittel auf. Die meisten Experten mit Rückenschmerzen empfehlen nicht-steroidale entzündungshemmende Medikamente. Nehmen Sie zwei Tabletten Ibuprofen 200 mg, jedoch nicht mehr als dreimal täglich. RPE lindert Schmerzen schnell und die Behandlung des entzündlichen Prozesses dauert 10 bis 14 Tage.

Vertreibe den Schmerz mit Übung. Eine starke Lende tut nicht weh, und Ärzte empfehlen Übungen zur Stärkung der Lendenmuskulatur. Wenn Sie starke Rücken- und Bauchmuskeln haben, können Sie sich nicht um die Probleme der Wirbelsäule kümmern. Die folgenden Übungen werden empfohlen, um die Rückenmuskulatur zu stärken.
Achtung: Wenn Sie starke Rückenschmerzen verspüren, erkundigen Sie sich vor Beginn des Unterrichts bei Ihrem Arzt und brechen Sie sofort ab, wenn die Schmerzen stärker werden.

1. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Beine. Heben Sie ein Bein mit beiden Händen an, halten Sie eines an der Hüfte und das zweite über dem Knie. Ziehen Sie, bis Sie die Spannung spüren, nicht aber die Schmerzen in den Rückenmuskeln. 30 Sekunden gedrückt halten. Machen Sie eine Pause für einige Sekunden, wiederholen Sie dasselbe mit dem zweiten Bein.

2. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße auf den Boden, heben Sie die Arme an (oder seitlich zur Unterstützung), ziehen Sie die Bauchmuskeln ein (drücken Sie die Muskeln und die inneren tiefen Muskeln), während Sie Ihr Becken leicht vom Boden anheben Die Lende ist nicht fest auf den Boden gedrückt. Diese Bewegung heißt "den Nabel an der Wirbelsäule anziehen". Es sollte eine kleine, kontrollierte Bewegung sein. Pause für zehn Sekunden. Entspannen Sie sich noch eine Sekunde, wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

3. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, legen Sie die Füße auf den Boden, die Arme auf der Brust gefaltet (oder legen Sie sich auf den Kopf). Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden. Dann heben Sie langsam den Kopf an, bis Ihre Schultern vom Boden abfallen. Stehen Sie 10 Sekunden still. Lege dich langsam auf den Boden. 10 mal wiederholen.

Übungen für einen Kranken zu Hause

Übungen für einen schmerzenden Rücken

Es gibt solche Übungen, die problemlos auch zu Hause oder in einem Büroraum durchgeführt werden können, wenn während des Arbeitstages einige Freiminuten gegeben werden.

Bei schweren Erkrankungen der Wirbelsäule sollten Sie auf jeden Fall an LFC-Kursen teilnehmen.

Bevor Sie mit den körperlichen Übungen beginnen, müssen Sie den Rücken mit einer Wärmflasche, einem heißen Badetuch für 20 Minuten aufwärmen, um die israelische Creme der 24. Karat effektiv zu verwenden, bevor Sie mit dem Unterricht beginnen.

Wenn Sie vollkommen gesund sind und leichte Schmerzen im Rücken durch starke körperliche Anstrengung und stationäre Arbeit am Tisch am Computer spürbar sind, ist es nicht erforderlich, den Rücken vorher zu erwärmen.

Es ist notwendig, mit solchen Übungen zu beginnen, die die Halswirbelsäule stärken, und dann allmählich zum Brust-, dann zum Lendenbereich gehen.

Neigen Sie Ihren Kopf vorsichtig und langsam so tief wie möglich, zuerst zur rechten und dann zur linken Schulter.

Schultern, während Sie die Übung durchführen, nicht heben, beobachten Sie diesen Moment. Führen Sie diese Übungen je nach Ihrer körperlichen Verfassung 5-10 Mal durch.

Dann neigen Sie Ihren Kopf nach vorne zur Brust, halten Sie 3-5 Sekunden lang an und heben Sie den Kopf erneut an. Machen Sie 5-10 Neigungen.

Wiederholen Sie die gleiche Übung, neigen Sie den Kopf nicht nach vorne zur Brust, sondern werfen Sie ihn so weit wie möglich zurück. Standard 5-10 Neigung.

In der nächsten Übung neigen Sie Ihren Kopf nach vorne, aber Ihre Handflächen ruhen auf der Stirn. Maximale Belastung aller Nackenmuskeln, um dem Druck der Hände zu widerstehen.

Wiederholen Sie die gleiche Übung, aber mit dem Kopf nach links zur linken Schulter, dann zur rechten Schulter und mit einer Kraft, die Ihre Hand auf der linken / rechten Schläfe ruht.

Lehnen Sie sich auf den Stuhl zurück, schließen Sie Ihre Hände in das Schloss am Hinterkopf, strecken Sie den Rücken. Lehnen Sie sich nach vorne, drücken Sie auf den Kopf und versuchen Sie, sich so weit wie möglich zu beugen. In einer gebogenen Position für 3-5 Sekunden einrasten, dann langsam, langsam aufrichten. Führen Sie die Übung 3-4 Mal durch.

Stehen Sie auf, fixieren Sie Ihre Hände im Schloss bereits über Ihrem Kopf. Lehnen Sie sich so weit wie möglich nach rechts, strecken Sie sich dann gerade und nach links. Gleichzeitig mit einer Hand die Finger der anderen ziehen, um den Effekt weiter zu verstärken. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.

Lehnen Sie sich auf den Boden zurück und strecken Sie Ihre Beine. Langsam so weit wie möglich nach vorne greifen und dabei versuchen, die Knie nicht zu beugen, sondern die Zehen mit den Fingerspitzen berühren. Setzen Sie sich fünf Sekunden lang in diese Position, richten Sie sich langsam auf, entspannen Sie sich und lehnen Sie sich wieder. Machen Sie diese Übung für 10-15 Ansätze.

Fazit: Stehen Sie gerade, die Arme hoch und strecken Sie sich stark. Senken Sie Ihre Arme, schütteln Sie sie, entspannen Sie sich und dehnen Sie sich wieder. Machen Sie 3-4 Übungen.

Der Übungskomplex für die Lenden zu Hause

Viele Erwachsene, ältere Menschen und junge Leute klagen über wiederkehrende Rückenschmerzen im unteren Bereich, wodurch Übungen für die Lenden zu Hause einfach notwendig sind. Die Schmerzursache ist eine Überlastung der Muskeln für einen Tag. Der Umgang mit leichten Schmerzen ist ziemlich einfach.

Es reicht aus, mehrere körperliche Übungen durchzuführen, wodurch der Schmerz nachlässt. Durch das Training werden die unentwickelten Rückenmuskeln gestärkt. Dies ist besonders wichtig für Menschen, die noch nie sportlich aktiv waren. Außerdem werden Schmerzen in der Wirbelsäule nach dem Beginn der Übungen nach einer Weile vollständig vergehen und nicht wiederholt.

Grundübungen zur Beseitigung von Rückenbeschwerden

Beginnen Sie mit Übungen für den Rücken zu Hause, vorzugsweise mit dem Aufhängen an der Theke. Alternativ können Sie die Sprossenwand verwenden. Die Mindestdauer für diese Übung beträgt 1-2 Minuten. Personen, die länger in der Lage sind, die Übung auszuführen, können sich 10 Minuten lang strecken. Die Konzentration erfolgt auf das Rückenmark selbst.

Nach dem Aufhängen empfehlen die Ärzte, sich einige Minuten zu erholen, bevor sie mit anderen körperlichen Aktivitäten für den Rücken beginnen. Am Ende des Urlaubs sollte versucht werden, die Bar aufzuholen.

Dies stärkt die Muskeln der Arme sowie die Muskeln des Spreugürtels. Dann müssen Sie sich zurückbeugen und die Beine im rechten Winkel zum Körper beugen. Machen Sie keine zu dramatischen Bewegungen. Die Übungen sind langsam und reibungslos.

Nur in diesem Fall können sie ein kuratives Ergebnis erzielen.

Die folgende Übung wird in Rückenlage ausgeführt. Die Hände sollten dabei genau vor Ihnen gestreckt sein. Während der Übung sollte das linke Bein mindestens 5 cm vom Boden abgehoben und so lange wie möglich in dieser Position gehalten werden.

Das Anheben des rechten Beines geht mit einer kleinen Pause einher. Die Sportbelastung wird mindestens 10 Mal wiederholt. Es empfiehlt sich, diese Übung mehrmals täglich durchzuführen. Dank dieser können Sie nach einigen Wochen die positiven Veränderungen in der Gesundheit spüren.

Zusätzliche Kurse zu Hause

Eine weitere Übung für die Wirbelsäule zu Hause (auch in Bauchlage): Beugen Sie die Beine um 90 °, die Füße sind auf dem Boden und stehen so gerade wie möglich. Die Hände sollten auf dem Rücken gekreuzt sein. Klingen, um den Boden abzureißen. Um dies zu tun, muss eine Person die Bauchmuskeln belasten.

Der Kopf befindet sich während der Übung auf gleicher Höhe mit dem Körper. Oft machen die Leute bei dieser Übung einen Fehler und drücken den Kopf gegen die Brust. In dieser Position müssen Sie etwa 3 Sekunden bleiben. Die maximale Anzahl von Wiederholungen gleichzeitig - 10.

Wenn Sie die folgende Übung ausführen, werden die Muskeln im Lendenbereich sowie die Hüften gestärkt. Dazu müssen Sie sich in einem Abstand von ca. 20 cm in Wandnähe aufhalten und den Rücken so weit nach hinten lehnen, dass er auf Höhe der Oberfläche steht. Danach steigt die Person an der Wand entlang und gleitet an ihr entlang. Es ist notwendig, nach unten zu gehen, bis die Knie nicht gebogen sind.

Während dieser Übung sollte der Rücken so nahe wie möglich an der Wand sein. Nachdem sich die Person vollständig auf der Oberfläche der Wand abgesenkt hat, muss sie 10 Sekunden in dieser Position verweilen. Dann wiederholen Sie die Ladung. Die Mindestanzahl von Wiederholungen beträgt 10.

Aerobic-Übungen für den Rücken werden in der Regel für Menschen mit Rückenproblemen in fast jedem Alter empfohlen. Es kann zum Beispiel Joggen, Schwimmen, Wandern oder Radfahren sein.

Wenn der Patient keine Schwimmkenntnisse hat, kann er einfach bis zu seiner Taille ins Wasser gehen.

In einigen Krankenhäusern oder medizinischen Zentren wird Kunden mit Wirbelsäulenproblemen ein Besuch im Physiotherapieraum angeboten, in dem alle Übungen angezeigt werden, die zur Bewältigung der Schmerzen beitragen. Hier kann ein Physiotherapeut für jeden Patienten eine Reihe von Übungen auswählen.

Rückenschmerzen Yoga

Yoga ist eine Vielzahl von körperlichen Übungskomplexen, die nicht nur dazu beitragen, den inneren Zustand einer Person zu verbessern, sondern auch Gewicht reduzieren. Mit Hilfe der richtigen Techniken hilft Yoga, Rückenschmerzen zu beseitigen. Der einzige Nachteil von Yoga ist, dass es nur für Menschen gedacht ist, die zumindest ein Minimum an körperlicher Ertüchtigung haben.

Eine der Techniken wird auf einer Bank ausgeführt. Wenn die Bank nicht benutzt werden kann, kann die Couch alternativ verwendet werden. Der Patient liegt auf einer Couch oder Bank auf dem Bauch, ein Bein hängt nach unten. Die Muskeln werden während der Ausführung einer solchen Technik unter dem Gewicht der Füße des Patienten entlastet.

Alle Techniken zu Hause werden schrittweise durchgeführt. Eine Person, die Yoga praktiziert, sollte genau das fühlen, was sie gerade tut. Andernfalls ist es fast unmöglich, ein positives Ergebnis zu erzielen.

Nützliche Tipps für körperliche Aktivitäten

Führen Sie nicht die Belastung aus, bei der der Schmerz nur noch zunimmt. Wenn eine Person während der Übung zur Stärkung des Rückens starke Rückenschmerzen verspürt, sollte die Tätigkeit sofort abgebrochen werden. Andernfalls kann es zu einer Verschlechterung der Gesundheit kommen.

Nach Beendigung der körperlichen Anstrengung wird empfohlen, mehrere Tage im Bett zu bleiben. In dieser Zeit sollten Schmerzmittel nach Rücksprache mit Ihrem Arzt eingenommen werden.

Beginnen Sie nicht, den unteren Rücken zu belasten, wenn sich der Patient schlecht fühlt. Die Übungen sollten auf den Moment verschoben werden, in dem der Gesundheitszustand in Ordnung ist.

Belastungen mit vollem Magen sollten aufgegeben werden. Die Übungen werden entweder vor den Mahlzeiten oder mindestens 1,5 Stunden danach durchgeführt.

Es ist ratsam, einen Traumatologen oder Chirurgen zu konsultieren, damit ein Spezialist seine Empfehlungen für die Übungen geben kann.

Selbst bei schwachen Schmerzen in der Wirbelsäule muss eine Person ihren Lebensstil vollständig überdenken. Zunächst ist es wichtig, auf einen Schlafplatz zu achten.

Schmerzen können aufgrund einer falschen Matratze auftreten. Um Unannehmlichkeiten zu vermeiden, sollten Sie die Matratze durch eine geeignete ersetzen.

Einfache und effektive Übungen für den unteren Rücken und die Wirbelsäule zu Hause.

In der modernen Welt herrscht Sitzungsarbeit vor aktiver Bewegung. Aus diesem Grund werden die Muskeln taub und überanstrengt. Es gibt Schmerzen, die sowohl Frauen als auch Männern viel Unbehagen bereiten.

Im Laufe der Zeit kann sich eine Osteochondrose entwickeln, eine Erkrankung, die die Bandscheiben und den Knorpel betrifft.

Für den Rücken des Patienten ist der Mangel an körperlicher Aktivität ebenso schädlich wie übermäßiges Training.

Bei der Behandlung der Osteochondrose verschreiben Ärzte therapeutische Gymnastik. Es hilft wirklich, aber nicht jeder hat die Möglichkeit, regelmäßig Physiotherapiekurse zu besuchen. Was zu tun Es gibt eine Option, um Übungen im unteren Rückenbereich zu Hause durchzuführen.

Natürlich ist Prävention viel effektiver als Behandlung. Nehmen Sie jetzt Ihre Gesundheit auf, ohne auf große Probleme zu warten.

Alle Übungen sollten ohne übermäßigen Stress ausgeführt werden und sollten keine Schmerzen und Beschwerden verursachen. Bevor Sie Übungen zur Stärkung der Taille durchführen, denken Sie an die Grundregel: Es ist Zeit, den Unterricht zu beenden, sobald Sie Schmerzen verspüren. Fragen Sie vor dem Training zu Hause Ihren Arzt und stellen Sie sicher, dass keine Kontraindikationen vorliegen.

Prophylaktische Übungen

Ziehen Sie Ihre Knie in der Rückenlage langsam in Richtung Brust. Halten Sie einige Sekunden lang und senken Sie die ausgestreckten Beine auf den Boden. Seien Sie sicher, langsam und tief zu atmen. Wiederholen Sie die Übung 10-12 mal.
Bleib anfällig. Legen Sie Ihre Hände am Körper entlang. Palm drückte sich zu Boden.

Heben Sie das Gesäß langsam an, sodass die Wirbelsäule in den Bogen hineinragt. Halten Sie diese Position für eine Minute und sinken Sie sanft auf den Boden. Während der Übung reißen die Beine vom Boden nicht ab und halten nicht den Atem an. 10 mal wiederholen. Setz dich auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten und strecken Sie Ihre Beine.

Ziehen Sie auf den Händen die Beine vom Boden ab, ziehen Sie die Socken. Beugen Sie den Rücken leicht. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und senken Sie die Beine auf den Boden. Das Atmen sollte ruhig sein. Beim Einatmen heben Sie Ihre Beine an, beim Ausatmen senken Sie sie. Wenn Sie eine starke Anspannung im Rücken verspüren, belasten Sie Ihre Beine nicht, sondern heben und senken Sie sie einfach.

Wiederholen Sie die Übung 6 Mal. Steig auf alle Viere. Ziehen Sie langsam Ihre rechte Hand nach vorne. Gleichzeitig nimm deinen rechten Fuß zurück. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Machen Sie dasselbe mit der linken Seite. Wiederholen Sie 10 Mal für jedes Bein.

Diese Lendenwirbelsäulenübung zu Hause wird oft als „Katze“ bezeichnet. Steig auf alle Viere. Füße schulterbreit auseinander Beugen Sie Ihren Rücken zuerst sanft in einem Bogen und beugen Sie dann die Taille. Sie sollten eine starke Spannung in der Wirbelsäule spüren. Am intensivsten sollte die Lendenwirbelsäule sein.

Vergessen Sie nicht das langsame und gemessene Atmen. Wiederholen Sie diese Übung 10-12 mal.

Wiederholen Sie den gesamten Komplex in drei Sätzen. Folgen Sie jeder Übung sorgfältig, dann erfahren Sie nicht mehr über Rückenschmerzen.

Therapeutische Gymnastik

Die folgenden Übungen für den Rücken zu Hause helfen, die Schmerzen zu lindern. Für eine vollständige Behandlung müssen Sie sich jedoch an einen qualifizierten Spezialisten wenden.

Alle Übungen zur Stärkung der unteren Rückenmuskulatur tragen zur Schmerzlinderung bei, da sie die Muskeln der Lendenwirbelsäule entspannen und das Unwohlsein reduzieren.

Leg dich auf den Rücken. Die Beine beugten sich an den Knien und lagen auf dem Stuhl. Atmen Sie langsam tief durch und atmen Sie aus. Sie werden spüren, wie sich die Muskeln entspannen und ein Steifigkeitsgefühl entsteht. In dieser Position 5 Minuten hinlegen, bis der Schmerz nachlässt.
Auf dem Rücken liegend. Beugen Sie die Beine an den Knien und strecken Sie die Arme entlang des Körpers. Neigen Sie beim Einatmen die abgeflachten Knie langsam nach rechts und den Kopf nach links. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Beugen Sie dann die Knie nach links und den Kopf nach rechts. 10 mal wiederholen.
Stehen Sie gerade. Der Rücken ist gerade. Lehnen Sie sich beim Ausatmen langsam nach vorne, bis Sie mit den Fingerspitzen den Boden berühren. Versuchen Sie, sich im unteren Rückenbereich so weit wie möglich zu beugen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. 10 mal wiederholen.

Wenn Sie diese Übung nicht abschließen können, versuchen Sie es einfacher zu machen. Setzen Sie sich dazu auf einen Stuhl und führen Sie die gleichen Aktionen in sitzender Position aus. Diese Übung kann in jeder Umgebung durchgeführt werden, auch bei der Arbeit, wenn der Rücken schmerzt.

Bei allen Übungen ist es sehr wichtig, langsam und tief zu atmen. Konzentriere dich auf jeden Atemzug.

Denken Sie daran, dass alle Übungen zur Schmerzlinderung durchgeführt werden, nicht um die Situation zu verschlimmern. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie schlechter werden, brechen Sie das Training sofort ab und suchen Sie einen Arzt auf. Dies ist eine wichtige Regel.

Wie soll ich dir sonst helfen?

Versuchen Sie, die Position des Körpers häufiger zu ändern. Stehen Sie regelmäßig auf, um sich aufzuwärmen. Ein kleiner Spaziergang, Sie können ein paar Kurven oder Kniebeugen machen.
Hören Sie auf, Gewichte zu heben. Daher können Wirbel verschoben werden.
Studiere dein Bett sorgfältig. Die Matratze sollte mäßig steif, orthopädisch mit einer unabhängigen Federeinheit sein. Dadurch kann die Wirbelsäule im Schlaf die richtige Position einnehmen. Es ist auch wichtig, das richtige Kissen zu wählen.
Vergessen Sie nicht, sich beim Sport aufzuwärmen und zu dehnen, um Verletzungen zu vermeiden.
Beginnen Sie jetzt mit Übungen, um die Muskeln der Taille zu stärken. Warten Sie nicht, wenn Sie Schmerzen haben.
Für die Vorbeugung von Erkrankungen der Wirbelsäule ist es nützlich, sich mit Schwimmen und Yoga zu beschäftigen, sowie sich regelmäßig einer Massage zu unterziehen.

4 Übungen wärmen für den Rücken und die Flexibilität der Wirbelsäule zu Hause auf

Sportärzte und Sportlehrer, die eine Reihe von Übungen für den Rücken und die Wirbelsäule bilden, beinhalten notwendigerweise eine Reihe von Dehnungsübungen, die die Beweglichkeit der Gelenke und die Elastizität der Bänder erhöhen.

Spezielle Übungen können als eigenständiges Gymnastiktraining mit Rückenschmerzen, insbesondere bei Osteochondrose, sowie zur Vorbeugung von Krankheiten bei sitzender Arbeit im Büro eingesetzt werden.

Sie können auch mehrere Übungen aus diesem Komplex als Aufwärmen des Rückens vor dem Training verwenden.

Es wird empfohlen, den Komplex mehrmals pro Woche zu Hause zu nutzen. Die Anzahl der Leistungen jeder Übung hängt von Ihrer physischen Form ab und wird individuell ausgewählt. Getrennte Bewegungen und Körperhaltungen, wie beispielsweise eine "Katze", können täglich verwendet werden und für Ermüdung und Muskelverspannungen zwei- bis dreimal täglich.

Bei den Grundübungen des Komplexes wechseln sich Spannung und Entspannung ab, wodurch der Krampf der Rücken- und Nackenmuskulatur verhindert wird, was zu Erkrankungen der Wirbelsäule führt.

Die Erweiterbarkeit von Kapillaren nimmt ebenfalls zu, der Stoffwechsel wird beschleunigt. Das Gleichgewicht und der Vorhofapparat werden trainiert.

Diese komplexe und jede einzelne Bewegung verbessert den Tonus des Nervensystems und die Übertragung von Nervenimpulsen.

Siehe auch die 7 besten Übungen aus Fett im Bereich der Schulterblätter und einen wirksamen Komplex zum Abnehmen des unteren Rückens.

Vorsicht! Es wird strengstens nicht empfohlen, die Übungen selbstständig zu wählen, wenn Sie bereits an Rückenerkrankungen leiden, einschließlich Krümmungen - Skoliose, Lordose usw.

1. Boot

Tolle Übung, um alle Muskeln des Rückens zu trainieren und den unteren Rücken aufzuwärmen. Wenn die Bauchmuskeln durchgeführt werden, sind sie auch gut gestärkt. Nachdem diese Bewegung abgeschlossen ist, werden die Schultern gestrafft, die Haltung verbessert und die Leichtigkeit erscheint im gesamten Körper. "Boat" wird empfohlen für alle, die eine gesunde Wirbelsäule haben möchten.

Hier erfahren Sie mehr über die 8 nützlichen Eigenschaften von „Boot“ für den Rücken.

Das klassische Boot wird in zwei Versionen hergestellt:

In Position auf der Rückseite.
In Bauchlage.

Um die Rückenmuskeln besser zu trainieren, ist die zweite Option für uns geeignet.

Wir liegen auf dem Bauch und strecken die Beine und Arme bis zum Maximum, während wir die Wirbelsäule strecken.
Beugen Sie den Rücken - Handflächen, Ellbogen, Füße und Knie reißen den Boden ab. Wir versuchen, Arme und Beine glatt zu halten.
Wir bleiben einige Sekunden in der Ausgangsposition.

Wiederholen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen - durchschnittlich sieben bis zehn Mal.

2. Kat

Dehnungsstreifen sind für Menschen und Tiere natürlich. Nachdem wir die Arbeit mit der monotonen Position der Muskeln erledigt haben, versuchen wir, uns zu strecken und die Muskeln stärker zu dehnen.

"Kitty" - eine Übung, die eine ausgezeichnete Dehnung und Flexibilität der Wirbelsäule sowie die Entwicklung aller Muskelgruppen des Rückens fördert. Es ist ideal zum Aufwärmen der Rückenmuskulatur. Diese Pose ist in verschiedenen Gymnastikkomplexen enthalten, einschließlich in Komplexen der künstlerischen und therapeutischen Gymnastik.

Wir stehen auf allen vieren und stützen uns auf Knie und Hände.
Beugen Sie den Rücken und senken Sie den Kopf. Beugen Sie sich langsam und sanft wie die Katze.

Führen Sie eine festgelegte Anzahl von Übungen durch: durchschnittlich dreimal in drei Ansätzen.

Sehen Sie sich das Video für weitere Details an:

3. Krokodil

Diese Übung ist im 12-stufigen Gymnastikkomplex für Wirbelsäulengesundheit von Dr. Antipko enthalten.

Dieser Komplex ist einer der besten seiner Art, um Schmerzen in der Wirbelsäule zu beseitigen. Nur die japanische Methode mit einer Walze kann mit der Effizienz vergleichbar sein.

Auf diese Weise belasten Sie die Muskeln des gesamten Körpers, besonders die Rückenmuskulatur, die die Wirbelsäule stützt.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme zur Seite, die Beine schulterbreit auseinander. Die Handflächen schauen nach oben.
Drehen Sie den Körper nach links und den Kopf nach rechts. Der rechte Oberschenkel steigt auf.
Die Bewegung von Kopf und Körper in entgegengesetzte Richtungen sollte gleichzeitig und symmetrisch sein.
Wir kehren in die ursprüngliche Position zurück und machen die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung.

Es ist notwendig, ein solches Verdrehen in beide Richtungen durchzuführen.

4. Anziehen der Knie am Bauch

Ausgezeichnetes Stretching und trainieren alle Muskeln des Rückens. Gut geeignet für diejenigen, die in der Lendengegend oft ein Gefühl von Steifheit und Unbehagen verspüren.

Lügen auf dem Rücken.
Hände und Füße sind frei.
Beugen Sie die Beine am Knie und ziehen Sie die Knie beim Ausatmen an der Brust an. Beine langsam absenken. Entspannen Sie sich drei oder vier Sekunden lang.

Wiederholen Sie die Bewegung durchschnittlich zehnmal.

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Achtung! Eine Variante dieser Übung kann das Anziehen der Knie nicht an der Brust, sondern an den Ellbogen sein. Diese Option ist komplizierter, sie belastet die Rückenmuskulatur stärker und entwickelt die Hüft- und Schultergelenke.

In diesem Fall wenden Sie sich am besten an einen Physiotherapeuten oder einen Rehabilitationsspezialisten. Fachleute können für Sie einen individuellen Bewegungskomplex auswählen, der nicht nur zur Heilung beiträgt, sondern auch als Vorbeugung gegen zukünftige Verletzungen dient. In der Zeit der Verschlimmerung aller Erkrankungen des Rückens, einschließlich der Osteochondrose, empfehlen Ärzte keine Übungen zum Aufwärmen.

Sobald der akute Schmerz nachlässt, müssen Sie mit Selbstmassagetechniken beginnen und ein leichtes Aufwärmen durchführen. Es wird empfohlen, dies sanft und sanft auszuführen, um plötzliche Bewegungen zu vermeiden.

Jede Übung des vorgeschlagenen Komplexes muss zunächst nicht mit voller Amplitude durchgeführt werden.

Jeden Tag werden die Rückenschmerzen immer geringer, und wenn sie vorüber sind, können Sie mit voller Kraft zur Implementierung des gesamten Komplexes übergehen.

Übung ist der beste Weg, sich von Osteochondrose zu verabschieden. Sie sind in der Lage, die Durchblutung zu verbessern, Muskelkrämpfe zu lindern, den muskulo-ligamentären Apparat der Wirbelsäule zu stärken, Schmerzen zu beseitigen, das Bewegungsvolumen zu erhöhen und die Nervenenden zu lösen.

Übungen, die nicht für Osteochondrose empfohlen werden:

In stehender Position mit geneigten Hängen, um die Wirbelsäule nicht unnötig senkrecht zu belasten und zu biegen.
Kippt ohne Unterstützung, da sie den unteren Rücken übermäßig belasten.
Übungen mit Belastungen, weil sie eine Verschlimmerung der Krankheit hervorrufen können.

Mit dieser Krankheit kann die Frage der Auswahl der Übungen mit einem Übungsleiter in physiotherapeutischen Übungen gelöst werden: Er kann den Komplex auswählen, der am besten zu Ihnen passt.

Eine wichtige Voraussetzung ist die Regelmäßigkeit des Unterrichts und die Einhaltung der Technik, mit der jede Bewegung ausgeführt wird. Bewegungen zum Aufwärmen des unteren Rückens sind ein gutes Mittel zur Vorbeugung von Erkrankungen der Wirbelsäule.

Dies vermeidet viele gesundheitliche Probleme! Außerdem erhalten Sie sehr schöne Ergänzungen - perfekte Körperhaltung und schlanke Figur!