Unser Hals ist ein sehr verletzlicher und wichtiger Teil unseres Körpers. Es verbindet das Gehirn und den Körper, durchläuft alle lebensfähigen Gefäße und Nerven. Daher ist es wichtig, die Gesundheit der Halswirbelsäule zu erhalten. Und helfen Sie uns bei dieser Gymnastik für den Hals, die eine ganze Reihe von Übungen beinhaltet.

Priorisieren

Es ist unwahrscheinlich, dass viele Menschen solche Übungen speziell machen. Die Leute drehen ihre Köpfe, sie gehen runter. Oft machen sie unbewusst den Kopf zur Seite geneigt, wenn sie längere Zeit an einem Ort sitzen. Hierbei handelt es sich um Reflexaktionen zum Aufwärmen des Halses.

Wenn Sie wissen, welche Übungen die Zervikalregion am besten dehnen und stärken können, ist es für uns in solchen Momenten leichter zu verstehen, was zu tun ist. Und wir werden seinen Kopf nicht unbewusst wenden.

Wie wir schon oft gesagt haben, ist es wichtig zu wissen, warum wir etwas tun. Ein Komplex von Gebärmutterhalsgymnastik ist sehr wichtig, was offensichtlich ist:

1. Wenn die Schwäche der Nackenmuskulatur ausgeprägt ist, erfährt die Wirbelsäule eine zusätzliche Belastung unter dem Gewicht des Kopfes. Dies führt zu zervikaler Osteochondrose, Nervenklemmen, das heißt Schmerzen und Steifheit in der Bewegung. Wenn die Muskeln schwach sind, müssen sie schon früh gestärkt werden. Dies ist die Vorbeugung gegen Schmerzen.
2. Wenn Sie lange arbeiten (die meisten Menschen tun dies heute, das 21. Jahrhundert ist das Zeitalter des Sitzens oder Liegens), sind die Muskeln taub und behindern den Blutfluss zum Kopf und zurück zum Körper. Mit Sauerstoff gesättigtes frisches Blut dringt in unzureichenden Mengen in das Gehirn ein - Sie haben Kopfschmerzen, Schwindel, Verdunkelung der Augen, ein starkes Ermüdungsgefühl und ein großes Verlangen nach Gaffen. Nur in solchen Momenten müssen Sie aufstehen und sich aufwärmen. Und wenn Sie nicht können - führen Sie zumindest eine Reihe von Übungen für den Hals durch. Dies ist die Verhinderung von Schlaganfällen.
3. Im Laufe der Jahre nimmt die Beweglichkeit der Körpergelenke ab. Dies kann vermieden werden, wenn Sie regelmäßig einen medizinischen Komplex erstellen, damit die Gelenke ihre Beweglichkeit nicht vergessen. Hier haben Sie eine weitere wichtige Gelegenheit, den Hals zu kneten.
4. Wenn Sie ein Kneifen oder Osteochondrose haben, werden Sie durch Nacken-Gymnastik vor Schmerzen bewahrt und helfen, Schwindel und Ohrensausen zu vergessen. Dies ist eine Behandlung.

Und jetzt schauen wir uns an, welche Übungen für den Hals Gymnastik sind. Die Hauptlast, die die Zervikalregion erfährt, ist statisch. Die Hauptübungen für die Halswirbelsäule bestehen aus 10 Elementen. Das Video zeigt den Komplex selbst und dann finden Sie eine detaillierte Textbeschreibung aller Übungen.

Komplexe Übung für den Hals

1. Pendel
2. Frühling
3. Gans
4. Ein Blick in den Himmel.
5. Rahmen
6. Fakir
7. Flugzeug
8. Reiher
9. Baum
10. Komplexe Dehnung

Wir haben lange nach dem effektivsten Komplex von Übungen zur Stärkung des Halses gesucht und beschlossen, uns der von Osteopathen und Neurologen vorgeschlagenen Variante zu widmen. Die Namen der Übungen spiegeln ihre Essenz wider.

Wenn während der Ausführung einer der Übungen Schmerzen auftreten, verringern Sie die Amplitude der Bewegungen. Wenn dies nicht hilft, sollte diese Übung noch nicht durchgeführt werden.

Für einen schwachen und schmerzenden Hals sollten Sie nur eine statische Belastung verwenden. Es ist noch zu früh, um über Dynamik zu sprechen. Und im Allgemeinen ist es in diesem Fall schädlich (außer beim Strecken).

Alle Übungen werden im Sitzen ausgeführt, gerade zurück. Alles wird langsam und reibungslos erledigt. Dies ist ein medizinischer Komplex zur Stärkung der Halswirbelsäule. Ihre andere Rolle - den Hals aufladen.

Pendel

Von der Position "Kopf gerade" gehen die Steigungen zu den Seiten. Halten Sie den Kopf in jeder Extremposition für 7-10 Sekunden. In dieser Position müssen Sie sich etwas strecken, um Ihren Kopf nicht so leicht zu halten.

Machen Sie die Steigung nach rechts. Wir kehren zum Original zurück und gehen ohne zu stoppen nach links. Tun Sie dies 3-5 mal für jede Seite.

Frühling

Von der Position aus versuchen wir direkt, das Kinn nach innen zum Adamsapfel zu drehen. In diesem Fall fällt der Kopf nicht, sondern dreht sich an einer Stelle. Halten Sie sich 10 Sekunden lang so. Dann kehren wir in die Ausgangsposition zurück, halten dort für 1 Sekunde an und ziehen das Kinn nach oben. Der Kopf ist wieder an Ort und Stelle.

So scrollt der Kopf einfach um seine Mitte herum auf und ab. Machen Sie 3-5 mal für jede Richtung.

Ziehen Sie das Kinn nach vorne. Der Kopf geht ihm nach. Ziehen Sie dann aus dieser Position das Kinn zuerst auf die linke Seite der Brust und halten Sie es 10 Sekunden lang gedrückt. Wir kehren zum Original zurück, frieren dort für 1 Sekunde ein und tun es dann in Richtung der rechten Seite der Brust. Also 3-5 mal zu jeder Schulter. Alle diese Drehungen werden von der Position aus ausgeführt, wenn der Kopf nach vorne ausgefahren ist. Und jedes Mal kehren wir in die Ausgangsposition zurück und richten den Kopf in der üblichen Position aus.

Schau zum Himmel

Aus der Position „Kopf gerade“ drehen wir den Kopf zur Seite, als würden wir zurückschauen. Wir heben leicht den Kopf, als würden wir ein Flugzeug hinter dem Himmel fliegen sehen. Wir sehen ihn an. Fixieren Sie den Kopf bis zu 10 Sekunden in dieser Position. Wir kehren zum Original zurück, wo wir für 1 Sekunde einfrieren. Drehe deinen Kopf auf die andere Seite. Wir machen auf jeder Seite 3 Windungen.

Rahmen

Setz dich gerade hin und schau nach vorne. Wir legen die rechte Hand auf die linke Schulter, einen Ellbogen bündig mit der Schulter. Wir drehen unseren Kopf in Richtung der rechten Schulter und legen unser Kinn darauf. Wir sitzen 10 Sekunden lang so, kehren dann zur ersten zurück und senken die Hand. Hebe die andere Hand zur anderen Schulter. Setzen Sie das Kinn in die andere Richtung. So diese Übung, wenn der Kopf auf den Schultern ruht.

In der Anfangsposition frieren wir 1 Sekunde lang ein. Machen Sie 3 Wiederholungen in jede Richtung.

Fakir

Hebe deine Hände und führe ihre Handflächen genau über deinem Kopf zusammen. Vom Kopf bis zur Basis der Handfläche bleiben etwa 10-15 cm, in dieser Position drehen wir den Kopf nach links, mit der Nase ruhen wir auf dem Bizeps der Hand. Setzen Sie sich 10 Sekunden lang so. Auf dem Weg zur anderen Seite verweilen wir für 1 Sekunde in der Position „Head Straight“. Machen Sie 10 Sekunden lang 3 Wiederholungen auf jeder Seite.

Flugzeug

Wir strecken unsere Arme wie Flügel aus. Halte 10 Sekunden gedrückt. Warten Sie, warten Sie ein paar Sekunden und strecken Sie Ihre Arme wieder. Mach das 3 mal.

Dann "wir legen uns auf den Flügel", zuerst rechts - wir machen 2 mal 10 Sekunden lang. Dann nach links. Zu 2 mal Das heißt, zuerst neigen Sie Ihre Hände so, dass Ihre rechte Hand höher ist als Ihre linke (in dieser Position dreht sich das Flugzeug), dann umgekehrt.

Reiher

Hände ein wenig zurück, die Handflächen zu den Hüften gedreht, als würden Sie sich beim Sitzen auf sie stützen.

Kopf nach oben, Kinn dort auch gestreckt. Setzen Sie sich 10 Sekunden lang so. Wir kehren in die Position zurück, in der die Hände auf den Knien sind und der Kopf gerade ist - wir ruhen uns 3 Sekunden lang aus und zeigen erneut den Reiher. In dieser Übung müssen Sie fünfmal wie ein Reiher sein.

Baum

Hände erhoben sich über seinen Kopf mit den Fingern zueinander. Halten Sie die Finger in einem Abstand von 10 cm voneinander, der Kopf bewegt sich nicht, er sieht gerade aus. Halten Sie 3 Sekunden lang 10 Sekunden lang so. Vergessen Sie nicht, am Startpunkt anzuhalten - dies ist die Erholung und Wiederherstellung des Blutflusses.

Alle oben genannten Übungen zur Behandlung von Nackenschmerzen und zur Prophylaxe des Trainings werden ausgeführt. Statisches Laden ist eine magisch nützliche Sache.

Stretching

Nehmen Sie in der Ausgangsposition mit der rechten Hand die linke Seite des Kopfes und ziehen Sie sie so weit wie möglich nach rechts zur Schulter. Fixieren Sie die Position in der gestreckten Phase für 10 Sekunden. Wir kehren zum Original zurück und machen es mit dem Sekundenzeiger in die andere Richtung. Wiederholen Sie 2-3 Mal für jede Seite.

Dann helfen wir unseren Händen, nach vorne zu greifen und den Kopf am Hinterkopf zu packen. Die Herausforderung besteht darin, die Brust mit dem Kinn zu berühren. Danach neigen wir sanft und kontrolliert den Kopf nach hinten.

Wir helfen den Händen, den Kopf diagonal nach rechts und links zu neigen. Und schließlich den Kopf so weit wie möglich nach rechts und links drehen.

Kraftbelastung am Hals - ist das notwendig?

Es gibt andere Übungen für die Halswirbelsäule, die mit der Verwendung von Gewichten verbunden sind. Wenn Sie kein Profisportler sind, haben sie keinen Sinn. Warum Nackenbeuger mit Pfannkuchen beladen, wenn Sie darauf verzichten können.

Der Hals wird von den Muskeln gebildet, die während Hyperextension, Kreuzheben und anderen Übungen zusätzlich gepumpt werden.

Darüber hinaus ist die statische Belastung viel nützlicher als die dynamische. Sie können die Nackenmuskulatur stärken, ohne sie zu beschädigen. Aber die Nackenverletzung ist nicht akzeptabel. Vor allem, wenn Ihr Gebärmutterhals und schon nicht der beste Weg fühlt.

An diesen grundlegenden therapeutischen Übungen für den Hals endet. Tun Sie es einmal am Tag und Ihr Hals wird gut!

Effektive Übungen:

Coach-Rat: Machen Sie das Aufwärmen immer vor dem Training. Sie wird die Muskeln auf die Belastung vorbereiten und Sie davor bewahren, sich zu verletzen.

Gymnastikkomplex für den Hals - 10 nützlichste Übungen

Unser Hals ist ein sehr verletzlicher und wichtiger Teil unseres Körpers. Es verbindet das Gehirn und den Körper, durchläuft alle lebensfähigen Gefäße und Nerven. Daher ist es wichtig, die Gesundheit der Halswirbelsäule zu erhalten. Und helfen Sie uns bei dieser Gymnastik für den Hals, die eine ganze Reihe von Übungen beinhaltet.

Priorisieren

Es ist unwahrscheinlich, dass viele Menschen solche Übungen speziell machen. Die Leute drehen ihre Köpfe, sie gehen runter. Oft machen sie unbewusst den Kopf zur Seite geneigt, wenn sie längere Zeit an einem Ort sitzen. Hierbei handelt es sich um Reflexaktionen zum Aufwärmen des Halses.

Wenn Sie wissen, welche Übungen die Zervikalregion am besten dehnen und stärken können, ist es für uns in solchen Momenten leichter zu verstehen, was zu tun ist. Und wir werden seinen Kopf nicht unbewusst wenden.

Wie wir schon oft gesagt haben, ist es wichtig zu wissen, warum wir etwas tun. Ein Komplex von Gebärmutterhalsgymnastik ist sehr wichtig, was offensichtlich ist:

1. Wenn die Schwäche der Nackenmuskulatur ausgeprägt ist, erfährt die Wirbelsäule eine zusätzliche Belastung unter dem Gewicht des Kopfes. Dies führt zu zervikaler Osteochondrose, Nervenklemmen, das heißt Schmerzen und Bewegungseinschränkungen. Wenn die Muskeln schwach sind, müssen sie schon früh gestärkt werden. Dies ist die Vorbeugung gegen Schmerzen.
2. Wenn Sie lange arbeiten (die meisten Menschen tun dies heute, das 21. Jahrhundert ist das Zeitalter des Sitzens oder Liegens), sind die Muskeln taub und behindern den Blutfluss zum Kopf und zurück zum Körper. Mit Sauerstoff gesättigtes frisches Blut dringt in unzureichenden Mengen in das Gehirn ein - Sie haben Kopfschmerzen, Schwindel, Verdunkelung der Augen, ein starkes Ermüdungsgefühl und ein großes Verlangen nach Gaffen. Nur in solchen Momenten müssen Sie aufstehen und sich aufwärmen. Und wenn Sie nicht können - führen Sie zumindest eine Reihe von Übungen für den Hals durch. Dies ist die Verhinderung von Schlaganfällen.
3. Im Laufe der Jahre nimmt die Beweglichkeit der Körpergelenke ab. Dies kann vermieden werden, wenn Sie regelmäßig einen medizinischen Komplex erstellen, damit die Gelenke ihre Beweglichkeit nicht vergessen. Hier haben Sie eine weitere wichtige Gelegenheit, den Hals zu kneten.
4. Wenn Sie ein Kneifen oder Osteochondrose haben, werden Sie durch Nacken-Gymnastik vor Schmerzen bewahrt und helfen, Schwindel und Ohrensausen zu vergessen. Dies ist eine Behandlung.

Und jetzt schauen wir uns an, welche Übungen für den Hals Gymnastik sind. Die Hauptlast, die die Zervikalregion erfährt, ist statisch. Die Hauptübungen für die Halswirbelsäule bestehen aus 10 Elementen. Das Video zeigt den Komplex selbst und dann finden Sie eine detaillierte Textbeschreibung aller Übungen.

Komplexe Übung für den Hals

1. Pendel
2. Frühling
3. Gans
4. Ein Blick in den Himmel.
5. Rahmen
6. Fakir
7. Flugzeug
8. Reiher
9. Baum
10. Komplexe Dehnung

Wir haben lange nach dem effektivsten Komplex von Übungen zur Stärkung des Halses gesucht und beschlossen, uns der von Osteopathen und Neurologen vorgeschlagenen Variante zu widmen. Die Namen der Übungen spiegeln ihre Essenz wider.

Wenn während der Ausführung einer der Übungen Schmerzen auftreten, verringern Sie die Amplitude der Bewegungen. Wenn dies nicht hilft, sollte diese Übung noch nicht durchgeführt werden.

Für einen schwachen und schmerzenden Hals sollten Sie nur eine statische Belastung verwenden. Es ist noch zu früh, um über Dynamik zu sprechen. Und im Allgemeinen ist es in diesem Fall schädlich (außer beim Strecken).

Alle Übungen werden im Sitzen ausgeführt, gerade zurück. Alles wird langsam und reibungslos erledigt. Dies ist ein medizinischer Komplex zur Stärkung der Halswirbelsäule. Ihre andere Rolle - den Hals aufladen.

Pendel

Von der Position "Kopf gerade" gehen die Steigungen zu den Seiten. Halten Sie den Kopf in jeder Extremposition für 7-10 Sekunden. In dieser Position müssen Sie sich etwas strecken, um Ihren Kopf nicht so leicht zu halten.

Machen Sie die Steigung nach rechts. Wir kehren zum Original zurück und gehen ohne zu stoppen nach links. Tun Sie dies 3-5 mal für jede Seite.

Frühling

Von der Position aus versuchen wir direkt, das Kinn nach innen zum Adamsapfel zu drehen. In diesem Fall fällt der Kopf nicht, sondern dreht sich an einer Stelle. Halten Sie sich 10 Sekunden lang so. Dann kehren wir in die Ausgangsposition zurück, halten dort für 1 Sekunde an und ziehen das Kinn nach oben. Der Kopf ist wieder an Ort und Stelle.

So scrollt der Kopf einfach um seine Mitte herum auf und ab. Wir machen 3-5 mal für jede Richtung.

Ziehen Sie das Kinn nach vorne. Der Kopf geht ihm nach. Ziehen Sie dann aus dieser Position das Kinn zuerst auf die linke Seite der Brust und halten Sie es 10 Sekunden lang gedrückt. Wir kehren zum Original zurück, frieren dort für 1 Sekunde ein und tun es dann in Richtung der rechten Seite der Brust. Also 3-5 mal zu jeder Schulter. Alle diese Drehungen werden von der Position aus ausgeführt, wenn der Kopf nach vorne ausgefahren ist. Und jedes Mal kehren wir in die Ausgangsposition zurück und richten den Kopf in der üblichen Position aus.

Schau zum Himmel

Aus der Position „Kopf gerade“ drehen wir den Kopf zur Seite, als würden wir zurückschauen. Wir heben leicht den Kopf, als würden wir ein Flugzeug hinter dem Himmel fliegen sehen. Wir sehen ihn an. Fixieren Sie den Kopf bis zu 10 Sekunden in dieser Position. Wir kehren zum Original zurück, wo wir für 1 Sekunde einfrieren. Drehe deinen Kopf auf die andere Seite. Wir machen auf jeder Seite 3 Windungen.

Rahmen

Setz dich gerade hin und schau nach vorne. Wir legen die rechte Hand auf die linke Schulter, einen Ellbogen bündig mit der Schulter. Wir drehen unseren Kopf in Richtung der rechten Schulter und legen unser Kinn darauf. Wir sitzen 10 Sekunden lang so, kehren dann zur ersten zurück und senken die Hand. Hebe die andere Hand zur anderen Schulter. Setzen Sie das Kinn in die andere Richtung. So diese Übung, wenn der Kopf auf den Schultern ruht.

In der Anfangsposition frieren wir 1 Sekunde lang ein. Machen Sie 3 Wiederholungen in jede Richtung.

Fakir

Hebe deine Hände und führe ihre Handflächen genau über deinem Kopf zusammen. Vom Kopf bis zur Handfläche bleiben etwa 10 bis 15 cm übrig, in dieser Position drehen wir den Kopf nach links, mit der Nase ruhen wir auf dem Bizeps der Hand. Setzen Sie sich 10 Sekunden lang so. Auf dem Weg zur anderen Seite verweilen wir für 1 Sekunde in der Position „Head Straight“. Machen Sie 10 Sekunden lang 3 Wiederholungen auf jeder Seite.

Flugzeug

Wir strecken unsere Arme wie Flügel aus. Halte 10 Sekunden gedrückt. Warten Sie, warten Sie ein paar Sekunden und strecken Sie Ihre Arme wieder. Mach das 3 mal.

Dann "wir legen uns auf den Flügel", zuerst rechts - wir machen 2 mal 10 Sekunden lang. Dann nach links. Zu 2 mal Das heißt, zuerst neigen Sie Ihre Hände so, dass Ihre rechte Hand höher ist als Ihre linke (in dieser Position dreht sich das Flugzeug), dann umgekehrt.

Reiher

Hände ein wenig zurück, die Handflächen zu den Hüften gedreht, als würden Sie sich beim Sitzen auf sie stützen.

Kopf nach oben, Kinn dort auch gestreckt. Setzen Sie sich 10 Sekunden lang so. Wir kehren in die Position zurück, in der die Hände auf den Knien sind und der Kopf gerade ist - wir ruhen uns 3 Sekunden lang aus und zeigen erneut den Reiher. In dieser Übung müssen Sie fünfmal wie ein Reiher sein.

Baum

Hände erhoben sich über seinen Kopf mit den Fingern zueinander. Halten Sie die Finger in einem Abstand von 10 cm voneinander, der Kopf bewegt sich nicht, er sieht gerade aus. Halten Sie 3 Sekunden lang 10 Sekunden lang so. Vergessen Sie nicht, am Startpunkt anzuhalten - dies ist die Erholung und Wiederherstellung des Blutflusses.

Alle oben genannten Übungen zur Behandlung von Nackenschmerzen und zur Prophylaxe des Trainings werden ausgeführt. Statisches Laden ist eine magisch nützliche Sache.

Stretching

Nehmen Sie in der Ausgangsposition mit der rechten Hand die linke Seite des Kopfes und ziehen Sie sie so weit wie möglich nach rechts zur Schulter. Fixieren Sie die Position in der gestreckten Phase für 10 Sekunden. Wir kehren zum Original zurück und machen es mit dem Sekundenzeiger in die andere Richtung. Wiederholen Sie 2-3 Mal für jede Seite.

Dann helfen wir unseren Händen, nach vorne zu greifen und den Kopf am Hinterkopf zu packen. Die Herausforderung besteht darin, die Brust mit dem Kinn zu berühren. Danach neigen wir sanft und kontrolliert den Kopf nach hinten.

Wir helfen den Händen, den Kopf diagonal nach rechts und links zu neigen. Und schließlich den Kopf so weit wie möglich nach rechts und links drehen.

Übungen zur Entwicklung des Nackenmuskels

Wenn Sie immer noch der Meinung sind, dass die am wenigsten trainierten Muskeln die Muskeln der Beine sind, empfehle ich Ihnen, mehr darüber nachzudenken! Ich habe noch keine Leute getroffen, die, wenn sie ins Fitnessstudio kamen, die Nackenmuskulatur genau trainieren würden, wodurch sie an erster Stelle unter den Ungeübten stehen können. Nur sehr wenige Menschen haben gehört, dass diese Muskeln trainiert werden können, und wenn Sie versehentlich solche Menschen treffen, werden Sie unfreiwillig fragen: "Was machen diese Leute?". Das oben Gesagte weist darauf hin, dass diese Muskeln genauso wichtig sind wie andere Muskeln, und die geringe Größe des Halses im Verhältnis zum Rest des Körpers erscheint unverhältnismäßig. Was nützt es, riesige Schultern und einen aufgepumpten Körper zu haben, wenn Sie dann nach oben schauen und einen bleistiftähnlichen Hals sehen?

Der Hals ist ein Teil des Körpers, der immer im Blickfeld ist. Ein gepumpter Hals bedeutet also, Kraft zu haben, Ziele zu setzen und diese zu erreichen. Der prominenteste Muskel, aber oft vergessen. Möchten Sie wie diese Typen auf dem Foto aussehen:

Oder wie dieser Typ:

Die Wahl liegt bei Ihnen, aber lassen Sie uns zunächst die anatomische Struktur des Halses betrachten.

Hals Anatomie

Für das Bodybuilding sind zwei Muskeln des Nackens von vorrangiger Bedeutung: der Sternoklavikular-Mastoid vorne und der fleckenartige Muskel hinten.

Der Sternocleidomastoidmuskel hat zwei Köpfe: Sternal und Schlüsselbein, die wie in der folgenden Abbildung dargestellt angeordnet sind:

Der fleckenartige Muskel besteht auch aus zwei Teilen: dem Nacken und dem Kopf. Wie in der Abbildung unten gezeigt, ist nur ein unbedeutender Teil des Muskels sichtbar, im Wesentlichen wird er von anderen Muskeln von oben verdeckt.

Wie Sie wahrscheinlich schon vermutet haben, ist der sichtbarste Muskel von diesen beiden der Sternocleidomastoid. Nachdem Sie an diesem Muskel gearbeitet haben, können Sie ein Bild von einer Person mit einem starken und kräftigen Hals erstellen, wie dieser Typ auf dem Bild:

Dies bedeutet jedoch nicht, dass der Gipsmuskel keine Rolle spielt, er ist einfach weniger auffällig, da er von oben durch einen Trapeziusmuskel und einige andere, die fest mit ihm verbunden sind, bedeckt ist.

Fahren wir mit der nächsten Frage fort, wie man die Nackenmuskeln direkt trainiert:

Übung

Halsbeugung mit Scheibe

Meine Lieblingsübung, für die keine spezielle Ausrüstung erforderlich ist, benötigen Sie lediglich eine Bank und eine Gewichtsscheibe. Es gibt zwei Möglichkeiten, diese Übung auszuführen. Sie können:

• Legen Sie sich auf die Bank auf den Rücken, aber so, dass Kopf und Hals frei von der Kante hängen können.

• Legen Sie sich so auf die Bank, dass die obere Körperhälfte vollständig auf der Bank liegt und die Beine auf dem Boden fest aufliegen. Ihr Körper sollte sich parallel zur Bodenfläche und senkrecht zur Bank befinden.

Es ist in der Tat egal, in welcher Position Sie die Übung durchführen werden, entscheiden Sie selbst, die Leistung wird ohnehin dieselbe sein. Legen Sie die Gewichtsscheibe auf die Stirn und halten Sie sie dabei mit den Händen, um das Gleichgewicht zu halten. Biegen Sie dann den Nacken weiter, den Kopf nach vorne geneigt, und versuchen Sie, die Brust mit dem Kinn zu erreichen. Entfernen Sie dann das Gewicht und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dann die Übung in derselben Reihenfolge.

Einige Tipps:

• Verwenden Sie nicht zu viel Gewicht.
• Verwenden Sie, wenn möglich, die Gewichtsscheiben-Option von Olimpiyskiy, da diese außen mit einer Kunststoffbeschichtung versehen ist und komfortabler ist.
• Aus hygienischer Sicht wird empfohlen, ein Handtuch zwischen Gewichtsscheibe und Gesicht zu verwenden.

Halsbeuge mit einem Helm

Das Prinzip der Übung ähnelt dem vorherigen, jedoch wird anstelle einer Scheibe eine spezielle Ausrüstung verwendet - der Kopfhelm. Diese Art von Ausrüstung wird in vielen Fitnessstudios nicht verwendet. Daher wird empfohlen, eine eigene Kopfbedeckung zu haben. Das Durchführen von Nackenbeugungsübungen mit seiner Anwendung ist meiner Meinung nach nicht nur wirksamer, sondern auch sicherer.

Stellen Sie die Bank direkt vor die hohe Zugmaschine und setzen Sie sich mit dem Rücken darauf. Installieren Sie eine Hochdruckeinheit auf Kopfhöhe, setzen Sie einen Kopfhelm auf und beugen Sie den Kopf so, dass Ihr Kinn Ihre Brust berührt. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Es gibt verschiedene Optionen für die Kopfbedeckung, aber ich persönlich bevorzuge solche, die vollständig um den Kopf passen, wie diese:

Halsbiegung in einem speziellen Simulator

Obwohl dies keine sehr häufige Form des Simulators ist, verfügen einige Fitnessstudios über spezielle Geräte, um die Muskeln der Vorderseite des Halses zu trainieren. Dieser Simulator erledigt alles für Sie, Sie setzen sich einfach, und ein spezielles Kissen übernimmt die Rolle eines Wiegemittels. Auf diese Weise können Sie die Muskeln des Halses trainieren und auf die gleiche Weise nach vorne beugen, wie bei den zuvor beschriebenen Übungen.

Mach dir keine Sorgen, es ist nur ein Bild. Achten Sie auf die Griffe an der Vorderseite des Simulators. Sie dienen zum Ausgleich. Achten Sie darauf, dass Sie sich während des Trainings gut festhalten.

Disc-Übung

Wir wenden uns nun den hinteren Muskeln des Halses zu, nämlich dem fleckenartigen Muskel. Wie Sie wahrscheinlich schon erraten haben, unterscheidet sich das Training der Nackenmuskulatur nach dem Prinzip der Umsetzung nicht von den bereits Gesagten. Es gibt viele Möglichkeiten, diesen Muskel zu trainieren. Mein Favorit ist der Einsatz einer Bank und einer Gewichtsscheibe.

Sie können auf zwei Arten auf der Bank sitzen:

• Setzen Sie sich auf die Bank und lehnen Sie sich nach vorne, bis Ihr Bauch die Hüften berührt.
• Auf dem Bauch liegend, hängt der Kopf leicht von der Kante.

Ich persönlich bevorzuge die erste Methode, obwohl beide Optionen sehr gut sind. Trotz der von Ihnen gewählten Platzierungsmethode auf der Bank ist die Übungstechnik dieselbe. Legen Sie die Scheibe hinter den Kopf und versuchen Sie, den Hals so weit wie möglich zu strecken. Halten Sie Ihren Kopf so lange gedrückt, bis Ihr Kinn die obere Brust berührt, und wiederholen Sie die Übung. Es wird empfohlen, ein Tuch zwischen die Scheibe und den Kopf zu legen und das Halten der Scheibe mit beiden Händen hinter dem Kopf zu kontrollieren.

Halsübung mit Helm

Wie bereits erwähnt, müssen Sie zur Durchführung dieser Übung Ihre eigene Ausrüstung kaufen. Im Gegensatz zu den Übungen für die Nackenmuskulatur gibt es zwei Arten von Kopfhelmen, mit denen die Nackenrückenmuskulatur trainiert werden kann: ohne Gewichtung und mit Gewichtung. Das erste wird bei einem Hochprojektil wie folgt verwendet:

• Sitzen auf einer Bank vor einer hohen Zugmaschine
• Bringen Sie den Hochdruckstift unten an, befestigen Sie den Gurt und setzen Sie den Helm auf

Ein gewichteter Helm kann wie folgt verwendet werden:

• Setzen Sie sich auf Ihre Füße und setzen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
• Befestigen Sie den Helm mit einer speziellen Kette an Ihrem Helm und lehnen Sie sich nach vorne.
• Sie können Ihre Hände auf die Knie legen oder, wenn Sie stärker nach vorne drücken, auf die Hüften.

Grundsätzlich spielt es keine Rolle, welche Art von Ausrüstung Sie für die Nackenverlängerungsübung wählen. Denken Sie jedoch immer daran, dass das Kinn den Brustkorb berühren muss, wenn Sie in seine ursprüngliche Position zurückkehren, um sich vollständig zu strecken.

Halsverlängerung in einem speziellen Simulator

In der letzten Version der Übung für die Nackenmuskulatur wird das Beispiel eines speziellen Geräts betrachtet. Nicht ganz der übliche Anblick, aber mit diesem Gerät können Sie, wie in den vorherigen Übungen, das Nackenglätten durchführen, jedoch unter besonderer Kontrolle. Wenn Sie sich jemals für eine Übung der Nackenmuskulatur mit Hilfe spezieller Ausrüstung entscheiden, müssen Sie zunächst sicherstellen, dass sich der Hals in der richtigen Position befindet, um eine maximale Bewegungsfreiheit zu gewährleisten.

Seitneigung mit Gewichtung

Das Hauptaugenmerk der Übung liegt zwar darauf, die Muskeln der Nackenvorderseite zu trainieren, während gleichzeitig die Muskeln des Rückens trainiert werden. Diese Übung kann mit Hilfe von Gewichtsscheiben, einem Helm oder speziellen Geräten durchgeführt werden. Das Implementierungsprinzip bleibt jedoch unabhängig von Ihrer Wahl erhalten. Der Zweck dieser Übung besteht darin, eine seitliche Beugung durchzuführen, bis der Hals die Schulter berührt.

Die akzeptabelste Art, diese Art von Übung durchzuführen, ist eine spezielle Gewichtsscheibe. Legen Sie sich mit einer gewöhnlichen horizontalen Bank seitlich auf die Bank, mit der unteren Hand können Sie die Bank draußen fassen oder sich auf sie lehnen und auf den Boden fallen lassen. Legen Sie die Diskette auf Ihren Kopf und halten Sie sie mit Ihrer freien Hand in dieser Position. Fahren Sie so weit wie möglich nach oben und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Rollen Sie nach der Übung auf einer Seite auf die andere Seite und machen Sie dasselbe.

Mit einem Helm können Sie leicht die Wirkung einer Gewichtsscheibe nachahmen:

Sie können auch eine geneigte Bank verwenden, wenn Sie möchten:

Wenn Sie einen Gurt verwenden, machen Sie dasselbe nur aus einer stehenden Position. Montieren Sie die hohe Rolle in Kopfhöhe und beugen Sie den Kopf wie üblich zur Seite.

Und nicht zuletzt gibt es einen speziellen Simulator:

Schulungsprozess

Das Training der Nackenmuskulatur sollte sehr ernst genommen werden, da die Folgen von Verletzungen irreversibel sein können. Normalerweise trainiere ich einmal pro Woche. In der Regel mache ich 3 Sätze für die Muskulatur der Halsvorderseite und 2 Sätze für den Nacken. Prüfen Sie immer, welches Gewicht Sie wählen, es muss zu Ihrer körperlichen Fitness passen. Manche Menschen, die einen kräftigen Hals haben, können zwar mehr Gewicht heben, aber Sie sollten ihnen nicht gewachsen sein und versuchen, sie nachzuahmen!

Wenn Sie Angst haben, Ihren Nacken mit einem Gewicht zu trainieren, oder aus einem anderen Grund diese Methode nicht für Sie geeignet ist, können Sie Ihre eigenen Hände zum Training verwenden. Zum Beispiel können Sie die Kraft Ihrer Hände als Gewichtungsmittel verwenden. Legen Sie Ihre Hand auf Ihre Stirn und drücken Sie leicht auf Ihre Stirn. Versuchen Sie, Ihren Kopf nach hinten abzulenken, während alle Kräfte Ihrer Nackenmuskulatur notwendig sind, um Ihrer Handbewegung entgegenzuwirken. Dasselbe kann für die hintere und seitliche Nackenmuskulatur getan werden.

Sie können auch ein Gummiband oder ähnliches verwenden, wenn Sie möchten:

Zu guter Letzt können Sie auch die Brücke am Hals trainieren, obwohl ich diese Art der Übung nicht empfehle, weil ich sie für zu traumatisch halte und vor allem, weil es viele sichere Möglichkeiten gibt, Ihre Nackenmuskulatur zu trainieren. Sie können diese Übung zum Training der vorderen, seitlichen und hinteren Muskeln nur mit Ihrem eigenen Gewicht durchführen.

Es gibt drei Arten von Brücken, aber die Ausführungstechnik in Worten zu erklären, wird ziemlich schwierig sein. Daher empfehle ich das folgende Video anzuschauen:

Wie bereits erwähnt, kann diese Art von Übung sehr gefährlich sein. Stellen Sie sicher, dass Sie körperlich ausreichend vorbereitet sind, bevor Sie versuchen, es zu tun. Besser ist es, mit sichereren Trainingsarten zu beginnen.

Genetische Merkmale

In Bezug auf die anatomische Struktur der Nackenmuskulatur sind die meisten Menschen im Prinzip gleich, jedoch gibt es Menschen, die von Natur aus einen muskulösen Hals haben, was ihnen einen deutlichen Vorteil gegenüber anderen Menschen verschafft.

FREE NECK: 9 beste Übungen für die Halswirbelsäule

Diese Übungen für die Halswirbelsäule stärken nicht nur die Muskeln und bilden die Haltung, sondern helfen auch, Spannungskopfschmerzen zu lindern, die bei den meisten Menschen mit geistiger Arbeit auftreten. Nach Durchführung der vorgeschlagenen Übungen verschwinden die Muskelkrämpfe, die Blutversorgung des Gehirns normalisiert sich.

Diese Übungen für die Halswirbelsäule stärken nicht nur die Muskeln und bilden die Haltung, sondern helfen auch, Spannungskopfschmerzen zu lindern, die bei den meisten Menschen mit geistiger Arbeit auftreten.

Nach den vorgeschlagenen Übungen verschwinden die Muskelkrämpfe, die Blutversorgung des Gehirns normalisiert sich.

Nehmen Sie diese Übungen in den Komplex Ihrer Büroturnen auf, machen Sie mehrmals am Tag, verwenden Sie sie bei langen Fahrten am Boden und in der Luft sowie in anderen Situationen, in denen Sie lange Zeit still stehen müssen.

Übungen für die Halswirbelsäule: Wir stärken die Muskeln und formen die Körperhaltung

Übung "Halsband"

Ausgangsposition - sitzend oder stehend.

Beide Handflächen umschließen den oberen Teil des Halses, so dass sich die Daumen vorne und der Rest am Nacken befinden.

So kreierst du so etwas wie ein Halsband.

Ihre Finger bedecken mäßig den Hals und bilden einen Drehpunkt des Kopfes.

Die Übung beginnt am oberen Teil des Halses, das heißt, der größte Einfluss ist auf die oberen Wirbel.

Halten Sie Ihre Finger in Position (seien Sie vorsichtig und drücken Sie nicht die Luftröhre und den Kehlkopf nach vorne), beugen Sie langsam den Hals und beugen Sie den Hals, neigen Sie dann den Hals und den Kopf nach rechts und links.

Halten Sie sich in extremen Positionen für 3-5 Sekunden.

Die Gesamtzahl der Wiederholungen von Bewegungen in jede Richtung beträgt eins bis drei.

Bewegen Sie dann die Bürste in die Mitte des Halses und wiederholen Sie die Bewegung in dieser Position.

In diesem Fall ist der maximale Einfluss auf die mittleren Halswirbel.

Setzen Sie dann die Bürste auf den unteren Teil des Halses und wiederholen Sie die Übung in dieser Position.

Zum Schluss legen Sie beide Hände auf die Trapeziusmuskeln an den Halsseiten und wiederholen Sie die oben beschriebenen Bewegungen.

Zu diesem Zeitpunkt fällt auch der Drehpunkt der Halswirbel ab.

Büro Übung Option

Die Übung "Halsband" betrifft selektiv die oberen, mittleren und unteren Halswirbel.

Führen Sie diese Übung in einer sitzenden Position an Ihrem Schreibtisch während einer Pause im Büro aus, und Sie werden eine schnelle Entspannung und Beseitigung von Nackenschmerzen spüren.

Übung "Behalte den Kiefer"

Die Ausgangsposition ist sitzend, beide Hände umklammern den Unterkiefer so, dass sich die Daumen unter dem Kinn befinden und die restlichen vier Finger beider Hände auf den unteren Zähnen.

Sie halten den Unterkiefer mit beiden Händen und drücken ihn leicht nach vorne.

Ziehen Sie mit den Händen den Kiefer leicht nach vorne und heben Sie ihn gleichzeitig langsam an, wobei Sie die Halswirbelsäule leicht strecken.

Halten Sie diese Position für 1-2 Sekunden und senken Sie dann den Kiefer nach unten, während die Halswirbelsäule gebogen ist.

Halten Sie die isometrische Muskelspannung 1-2 Sekunden lang in der unteren Position. Wiederholen Sie dann die Aufwärtsbewegung.

Die Gesamtzahl der Wiederholungen beträgt 10–12.

Während der Übung „Behalte den Kiefer“ bewegst du dich im oberen Teil der Halswirbelsäule.

Wir empfehlen diese Übung vor allem bei Krämpfen der Hinterkopfmuskulatur, bei Occipital- und Cervico-Occipital-Schmerzen.

Übung "Freier Hals"

Ausgangsposition - Stehen Sie mit dem Rücken zum Tisch und halten Sie die Hände am Tischrand fest.

Die Übung wird in drei Phasen durchgeführt.

Phase der isometrischen Verspannung der Muskeln: Sie stehen auf, lehnen Ihre Hände auf den Tisch, dann beugen Sie sich leicht zurück und werfen Sie Ihren Kopf leicht zurück.

Versuchen Sie, die Rückenmuskulatur der Nacken- und Rückenmuskulatur zu straffen.

Die Dehnung der Muskeln: den Tisch weiter halten, in die Hocke gehen.

Phasendynamik: Beugen Sie Ihren Kopf in hockender Position leise nach vorne.

Versuchen Sie, für 1–3 Sekunden in der extremen Position zu bleiben, beugen Sie dann den Kopf und versuchen Sie, die erreichte Position für 1–3 Sekunden zu halten.

Eine ähnliche Übung "Point of Support".

Es wirkt jedoch aktiv auf den unteren Teil der Halswirbelsäule und die Muskeln des Schultergürtels, die von der zervikalen Osteochondrose betroffen sind, während der sitzenden Arbeit.

Stellen Sie sicher, dass Sie es in eine Reihe von Übungen für den Hals einschließen, und wenn Sie Schmerzen am unteren Halsbereich haben, wenn Sie am Computer arbeiten.

Konstante Anspannung und Dehnung bei dieser Übung beseitigt Muskelkrämpfe der Nackenbasis und lindert Schmerzen.

Übung "Pendel"

Ausgangsposition - auf einem Stuhl sitzen. Leg dir ein Buch auf den Kopf.

Schüttle deinen Kopf hin und her.

Versuchen Sie, das Buch während dieser Bewegungen auf dem Kopf zu behalten. In diesem Moment, wenn das Buch zu rutschen beginnt, schütteln Sie den Kopf in die entgegengesetzte Richtung und balancieren Sie das Buch weiter aus, indem Sie es auf den Kopf halten.

Erinnern Sie sich an die Position, in der das Buch an Ort und Stelle bleibt - dies ist die ideale Position des Kopfes, um die richtige Haltung zu erhalten.

Versuchen Sie, das Buch einige Minuten auf dem Kopf zu behalten.

Wenn Sie es schaffen, das Buch fünf Minuten pro Tag auf dem Kopf zu halten, bedeutet dies, dass Ihre Muskeln die richtige Position gespeichert haben.

Wirf deinen Kopf zurück!

Diese Gewohnheit ist besonders für Büroangestellte relevant. Den Kopf periodisch leicht nach hinten neigen und in die Gleichgewichtsposition bringen, wenn sich die Ohrmuscheln auf Schulterhöhe befinden.

Diese Position mit einer minimalen Belastung der zervikalen Bandscheiben und Gelenke.

Fühlen Sie das Gleichgewicht des Kopfes und behalten Sie diese Position während der Arbeit am Computer bei!

Die folgenden Übungen werden im isometrischen Modus ausgeführt - dh ohne Bewegung.

Muskelverspannungen werden erzeugt, indem Widerstand gegen Bewegung durch Handdruck erzeugt wird.

Üben Sie Druck aus und belasten Sie Ihre Nackenmuskulatur allmählich. Übungen mit schmerzhaften Empfindungen sind nicht gestattet!

Die isometrische Spannung dauert 10-20 Sekunden.

Beenden Sie den Druck sanft, ohne abruptes Abnehmen der Hände.

Übung "Zustimmung"

Ausgangsposition - direkt auf dem Stuhl sitzend. Lege deine Hand auf deine Stirn.

Phase der isometrischen Spannung: Versuchen Sie, Ihren Kopf zu beugen, als ob Sie "Ja" sagen möchten, und geben Sie gleichzeitig Widerstand mit der Hand, indem Sie ihn auf die Stirn legen.

Halten Sie die isometrische Muskelspannung 10–20 Sekunden lang aufrecht.

Stretchphase: Neigen Sie Ihren Kopf leicht nach hinten. Helfen Sie der Stirn mit einer Hand, diese Bewegung auszuführen. Legen Sie Ihre andere Hand von hinten auf Ihren Hals, um eine Unterstützung zu schaffen.

So strecken Sie die vorderen Muskeln des Halses, die in der ersten Phase der Übung angespannt sind.

Es gibt eine Strecke für 2–5 Sekunden.

Sie können nicht mit Anstrengung und Schmerz dehnen.

Übung "Sky"

Ausgangsposition - direkt auf dem Stuhl sitzend. Legen Sie Ihre Hand auf den Hinterkopf.

Phase der isometrischen Spannung: Versuchen Sie, Ihren Kopf nach hinten zu neigen - als ob Sie in den Himmel schauen, sich gleichzeitig mit der Hand Widerstand leisten und ihn auf dem Hinterkopf ruhen lassen.

Halten Sie die isometrische Muskelspannung 10–20 Sekunden lang aufrecht.

Stretchphase: Beugen Sie Ihren Hals leicht nach unten. Helfen Sie sich von Hand.

So strecken Sie die Rückenmuskulatur des Nackens, die in der ersten Übungsphase belastet wurde.

Stretch für 2–5 Sekunden.

Sie können nicht mit Anstrengung und Schmerz dehnen.

Übung "Oh-oh"

Ausgangsposition - direkt auf dem Stuhl sitzend. Legen Sie Ihre Hand auf die Schläfe und das Ohr.

Phase der isometrischen Spannung: Versuchen Sie, Ihren Kopf zur Seite zu neigen, während Sie sich von Hand Widerstand leisten.

Halten Sie die isometrische Muskelspannung 10–20 Sekunden lang aufrecht.

Stretchphase: Neigen Sie Ihren Kopf und helfen Sie sich mit der Hand, die auf Ihrem Kopf ruht. Legen Sie Ihre andere Hand auf die gegenüberliegende Seite des Halses, um eine Unterstützung zu schaffen.

So strecken Sie die seitlichen Muskeln des Halses, die in der ersten Phase der Übung angespannt wurden.

Stretch für 2–5 Sekunden.

Sie können nicht mit Anstrengung und Schmerz dehnen.

Wiederholen Sie die Übung, indem Sie den Kopf in die entgegengesetzte Richtung neigen.

Übung "Nein, nein"

Ausgangsposition - direkt auf dem Stuhl sitzend. Der Mund sollte geschlossen sein, die Zähne zusammengebissen. Lege deine Hand auf deine Wange.

Phase der isometrischen Spannung: Versuchen Sie, Ihren Kopf zur Seite zu drehen, während Sie sich von Hand Widerstand leisten.

Halten Sie die isometrische Muskelspannung 10–20 Sekunden lang aufrecht.

Stretchphase: Drehen Sie Ihren Kopf leicht zur Seite und mit der Hand auf Ihre Wange. Die andere Hand hilft von der anderen Seite des Kopfes.

So strecken Sie die Nackenmuskeln, die in der ersten Phase der Übung angespannt wurden.

Stretch für 2–5 Sekunden.

Sie können nicht mit Anstrengung und Schmerz dehnen.

Wiederholen Sie die Übung und drehen Sie den Kopf in die entgegengesetzte Richtung.

Diese Übungen für die Halswirbelsäule stärken nicht nur die Muskeln und bilden die Haltung, sondern helfen auch, Spannungskopfschmerzen zu lindern, die bei den meisten Menschen mit geistiger Arbeit auftreten.

Nach den vorgeschlagenen Übungen verschwinden die Muskelkrämpfe, die Blutversorgung des Gehirns normalisiert sich.

Nehmen Sie diese Übungen in den Komplex Ihrer Büroturnen auf, machen Sie mehrmals am Tag, verwenden Sie sie bei langen Fahrten am Boden und in der Luft sowie in anderen Situationen, in denen Sie lange Zeit still stehen müssen.

veröffentlicht von econet.ru. Wenn Sie Fragen zu diesem Thema haben, fragen Sie sie hier an die Experten und Leser unseres Projekts.

aus dem Buch "Wirbelsäule ohne Schmerzen", Autor Igor Borschenko

Übungen für den Hals: Die beste Auswahl für das Training zu Hause. Überprüfung der effektivsten Methoden. Anleitung mit Fotos und Videos!

Nackenmuskeln sind laut Statistik die am wenigsten trainierten. Bodybuilding-Neulinge achten oft nicht genug darauf. Inzwischen ist der Hals immer sichtbar, und wenn dieser Körperteil hochgepumpt ist, erweckt der Athlet den Eindruck einer zielstrebigen Person mit starkem Charakter.

Stärkung des Nackens - eine der wichtigsten Aufgaben im Bodybuilding.

Anatomische Struktur

Bodybuilder müssen arbeiten, um den Sternocleidomastoidmuskel mit zwei Köpfen und einem fleckenähnlichen Muskel zu bilden. Der erste Muskel befindet sich vorne und der zweite dahinter.

Übungen für Nackenmuskeln helfen, das Bild eines stilvollen und harten Mannes zu schaffen. Er sollte in der Regel einen starken Hals haben. Dafür ist nur regelmäßige Arbeit im Fitnessstudio erforderlich.

Disc-Übung

Um dies durchzuführen, benötigen Sie eine Bank mit einer Gewichtsscheibe. Übung kann auf zwei Arten durchgeführt werden:

• Ausgangsposition - der Athlet liegt so auf der Bank, dass Kopf und Nacken nach unten hängen.
• Ausgangsposition - der Athlet liegt auf der Bank. Die obere Hälfte seines Körpers liegt vollständig auf der Bank und er stellt die Füße auf die Bodenfläche. Der Körper des Athleten steht parallel zur Bank und senkrecht zum Boden.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, schauen Sie sich das Foto der Übungen für den Hals an. Beide Methoden gelten als gleichermaßen wirksam. Daher kann ein Bodybuilder-Neuling die Methode wählen, die ihm gefällt.

Die Gewichtsscheibe muss auf die Stirn gelegt werden, das Geschoss wird mit beiden Händen gehalten. Beugen Sie Ihren Nacken, beugen Sie Ihren Kopf nach vorne und versuchen Sie, Ihre Brust mit Ihrem Kinn zu erreichen. Danach das Gewicht von der Stirn nehmen und die Ausgangsposition einnehmen. Wiederholen Sie die Übung nacheinander.

Empfehlungen für Anfänger

• Nehmen Sie keine zu schwere Diskette mit, um die Übung zum ersten Mal durchzuführen.
• Die optimale Wahl des Geschosses ist eine spezielle "Olympiysky" -Disk, deren Außenseite mit einer Kunststoffbeschichtung versehen ist. Es ist bequemer, es zu benutzen.
• Sie sollten die Hygiene nicht vergessen - Sie sollten zuerst ein sauberes Handtuch auf die Stirn legen und darauf eine Scheibe legen.

Helmgebrauch

Die Übungen für das Nackenlifting werden mit speziellen Sportgeräten durchgeführt, die nicht in jeder Halle vorhanden sind. Diese Übung wird nach dem gleichen Prinzip wie die vorherige durchgeführt.

Sie müssen eine Bank vor die hohe Zugmaschine stellen. Drehen Sie ihm den Rücken zu und nehmen Sie eine sitzende Position ein, der Block sollte auf Kopfhöhe montiert sein.

Das Ziel - zu versuchen, sein Kinn zur Brust zu bringen. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein und machen Sie die Übung noch einmal: Unter den Sportartikeln befinden sich verschiedene Helme. Ein praktisches Modell für Anfänger ist ein Modell, das vollständig zum Kopf passt.

Verwendung eines speziellen Simulators

Ausrüstung für das Training der Nackenmuskulatur wird nicht als die beliebteste angesehen, aber in einigen Fitnessstudios ist sie verfügbar. Mit dem Simulator kann der Athlet die Vorderseite des Halses herausarbeiten. Das Gerät ist mit einem speziellen Gewichtsmittel in Form eines Kissens ausgestattet.

Um herauszufinden, welche Muskelgruppen Sie benötigen, müssen Sie nur noch am Simulator sitzen und das Gewichtungsmittel nach vorne beugen. Griffe ermöglichen es Ihnen, das Gleichgewicht zu halten, sie müssen sich festhalten.

Neck Übung Disc Übung

Lassen Sie uns das Training des Patch-Muskels im Rücken durchführen. Es gibt viele Möglichkeiten, mit diesem Muskel zu arbeiten. Eine der beliebtesten ist die Verwendung der Bank und der Scheibe.

Sie können auf verschiedene Arten auf der Bank sitzen:

• Setzen Sie sich auf die Bank und kippen Sie nach vorne, der Bauch berührt die Hüften nicht.
• Die Ausgangsposition des Körpers - auf dem Bauch liegend. Gleichzeitig sollte der Kopf vom Rand der Bank herunterhängen.

Sie können beide Optionen ausprobieren und die am meisten bevorzugte auswählen. Welche Methode auch immer Sie wählen, die Technik ist dieselbe.

Die Scheibe befindet sich auf dem Hinterkopf und beginnt den Hals zu beugen. Danach sollte der Kopf abgesenkt werden, so dass das Kinn die Brust berührt.

Halsverlängerung - Stirnbandübung

Um die Nackenmuskulatur zu trainieren, stellen Hersteller Helme mit und ohne Gewichte her.

Ausrüstung ohne Gewichtung kann an einem Projektil mit hohem Projektil verwendet werden.

• Setzen Sie sich auf die Bank und blicken Sie zum Block.
• Legen Sie den Hochdruckstift ab, befestigen Sie den Gurt und setzen Sie den Helm auf.

Wenn Sie ein Gerät mit Gewichtung wählen, lautet der Aktionsalgorithmus wie folgt:

• Setzen Sie sich auf die Bank und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
• Befestigen Sie das Gewicht mit einer speziellen Kette an der Kopfbedeckung und führen Sie eine Vorwärtskurve durch.
• Wenn Sie sich stark nach vorne lehnen, können Sie Ihre Hände auf die Hüften oder auf die Knie legen.

Komplexe Übungen für den Hals werden das beste Ergebnis erzielen, wenn jede Bewegung richtig ausgeführt wird.

Verwendung eines speziellen Simulators zum Ausrichten des Halses

Spezielle Anpassung ermöglicht maximale Bewegungsfreiheit. Es ist wichtig, ständig die korrekte Position des Halses zu überwachen.

Seitliche Flexion mit Gewichtung

In dieser Übung können Sie Scheiben, einen Helm und andere spezielle Geräte verwenden. Der Athlet muss eine seitliche Beugung durchführen, sein Nacken muss die Schulter berühren.

Methode von Shishonin. Hals-Übungen

Altersunbeweglichkeit, sitzende Büroarbeit, chronische Erkrankungen führen zu Problemen der Halswirbelsäule. Der Akademiker Alexander Y. Shishonin glaubt, dass die Blutzirkulation die Hauptursache für eingeschränkte Mobilität, Schmerzen und die anschließende Entwicklung einer Reihe von Krankheiten in dieser Zone ist. Die vom Arzt entwickelte Gymnastik hat den Test der Zeit bestanden. Der zur Verfügung stehende Komplex unkomplizierter Bewegungen erwies sich als wirksam bei der Behandlung und Vorbeugung von Problemen nicht nur der Nackenmuskulatur, sondern auch des gesamten Organismus.

Korrektur der Nackenmuskulatur mit den eigenen Händen oder Gymnastik Sishonin

Nackenbeschwerden sind nur ein kleiner Teil der zusammenhängenden Störung des Körpers, die sich bald manifestieren wird, wenn nichts unternommen wird.

Ein Verlust der Elastizität der Nackenmuskulatur führt zu einer Durchblutungsstörung. Es gibt Muskelverspannungen und Nervenquetschung. Das Gehirn erhält nicht genug Sauerstoff, was bedeutet, dass eine Verringerung der Leistungsfähigkeit und die Entwicklung physischer Unwohlsein unvermeidlich sind.

Der Komplex aus einfachen Übungen, der in der Klinik von Professor SM Bubnovsky entwickelt wurde, kann den Zustand normalisieren und Schmerzen lindern. Therapeutische und prophylaktische Maßnahmen für die Halswirbelsäule werden als Gymnastik-Shishonin oder Übungen nach Bubnovsky bezeichnet, wobei die Namen des Autors und des Leiters der Klinik, in der die Technik entwickelt wurde, kombiniert werden.

Die Vorteile des Trainingskomplexes sind wie folgt:

• Zugänglichkeit für alle, unabhängig von Alter oder Lebensrhythmus;
• keine Gegenanzeigen;
• Leichtigkeit der Bewegung:
• mangelnde Nachfrage nach Spezialgeräten, Sonderkonditionen;
• Spar-Modus.

Das Ziel der Gymnastik ist es, Muskelverspannungen abzubauen, die Blutzirkulation im Gehirn zu erhöhen und die Auswirkungen krampfhafter Muskelkontraktionen oder das Einklemmen von Nerven zu beseitigen.

Vorbereitung der Übung

Die entwickelte Technik wird angewendet, wenn der von einem Arzt festgestellte körperliche Zustand die Durchführung von Übungen zulässt. Unzulässige starke Schmerzen. Wir müssen den Grund herausfinden und dann den Körper für zusätzliche körperliche Anstrengung trainieren.

Es wird empfohlen, 1-1,5 Stunden nach einer Mahlzeit zu üben, damit der Prozess der Nahrungsverdauung die Übungen nicht stört. Trinken ist erlaubt.

Das Eintauchen in das Turnsystem nach der Methode von Dr. Shishonin sollte schrittweise erfolgen. Die Belastung durch die Wiederholung von Übungen sollte erhöht werden, wenn Sie sich daran gewöhnen, das Wohlbefinden zu beurteilen.

Es wird empfohlen, vor dem Spiegel eine Turnhalle zu spielen. Es ist einfacher, die Korrektheit jeder Übung unabhängig zu beurteilen.

Der Hauptkomplex

Der Grundkomplex besteht aus neun Übungen für die Muskulatur der Zervikalregion. Es erfordert die tägliche Ausführung jeder Bewegung 3 bis 5 Mal. Zur Vorbeugung kann die Belastung 2-3 mal pro Woche reduziert werden.

1. Übung "Metronom". Ziel der Entwicklung der Halsoberfläche. Ausgangsposition - auf ebenem Boden stehen oder mit geradem Rücken sitzen. Neige deinen Kopf langsam abwechselnd nach rechts, dann die linke Schulter, fixiere die Neigung für ein paar Sekunden und kehre in die Ausgangsposition zurück. Das Tempo erhöht sich nicht und überwacht die Haltung.
2. Übung "Gans". Zur Dehnung der Nackenmuskulatur schräg versetzt, fördert die Arbeit der tiefen Muskeln, die oft Stagnation bilden. Der Kopf muss nach vorne gezogen werden, ohne die Position der Schultern zu verändern. Dann mit einem Kinn, um den Bogen zu beschreiben, als ob er den Kopf „unter dem Flügel“ zur rechten Achselhöhle führen würde. Halten Sie die Position einige Sekunden lang. Kehren Sie auf dieselbe Weise zum Anfang zurück. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie den Kopf in die andere Richtung drehen.
3. Übung "Frühling". Ziel ist es, die Elastizität des Nackenrückens der oberen Brustwirbelsäule zu entwickeln. Beugen Sie den Kopf nach unten und richten Sie das Kinn auf die Brust. Halten Sie die Position, strecken Sie dann langsam den Hals und heben Sie das Kinn an. Wiederholen Sie mindestens 5 Mal.
4. Übung "Schauen Sie in den Himmel." Ziel ist es, die Muskeln des Hinterkopfes zu trainieren. Übung ist gut für die Sicht. Schauen Sie nach vorne, drehen Sie dann den Kopf nach rechts auf das Maximum, heben Sie leicht an, halten Sie den Blick 15 Sekunden lang aufrecht. Zurück zum Anfang wiederholen Sie mit einer Drehung nach links.
5. Übung "Frame". Das Ziel - die Trapezius-Halsmuskulatur strecken. Wird mit der Bewegung der Hände ausgeführt. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre linke Schulter und drehen Sie Ihren Kopf nach rechts. Halten Sie den Ellbogen parallel zum Boden. Position fixieren, dann Arm und Kopf zur anderen Seite schwenken. 10 mal wiederholen.
6. Übung "Fakir". Wird gesendet, um die Muskeln des Brustkastens und des Rückens zu trainieren. Hebe deine Arme und füge deine Handflächen zusammen. Drehen Sie den Kopf abwechselnd nach rechts, gerade und dann mit Fixierung in jeder Position für 15 Sekunden nach links.
7. Übung "Heron". Es entsteht eine zusätzliche Verspannung der Rücken- und Nackenmuskulatur. Hände bewegen sich in verschiedene Richtungen und erzeugen Spannung im Bereich der Klingen. Heben Sie das Kinn an und fixieren Sie die Position. Rückkehr zur ursprünglichen Position.
8. Übung "Flugzeug". Die Muskelzone des Thorax und des Halses wird trainiert. Heben Sie Ihre Arme in eine horizontale Position und ziehen Sie sie zurück, indem Sie die Schulterblätter anschließen. Der nächste Satz ist derselbe wie der vorherige, aber die Arme sollten entlang der abgeschrägten Linie gehalten werden. Ändern Sie die Neigung abwechselnd in verschiedene Richtungen. Vergessen Sie nicht, jede Bewegung 15 Sekunden lang aufzuzeichnen.
9. Übung "Baum". Dirigiert, um Spannung in den Muskeln der Wirbelsäule zu erzeugen. Heben Sie Ihre Arme an und drehen Sie Ihre Handflächen parallel zur Decke. Kopf leicht vorwärts. 3 mal wiederholen.

Der Hauptkomplex wird durch die Implementierung von Fixierbewegungen für die Muskeldehnung ergänzt:

• Hand über den Kopf am anderen Ohr. Kopf zur Schulter geneigt, fixieren. Wiederholen Sie den Vorgang mindestens viermal, wobei Sie die Hände abwechseln.
• Verbinden Sie die Finger der Hände und legen Sie sie auf den Hinterkopf. Geh nach unten. Nach der Fixierung in die Ausgangsposition zurückkehren. Die nächste Bewegung ist der vorherigen ähnlich, aber die Neigung ist in Richtung der Achselhöhlen und wechselt die Seiten abwechselnd.

Empfehlungen

Aufzeichnungen über die Leistung des Autors können im Internet gefunden werden, den Komplex visuell prüfen, insbesondere bei der ersten Aufführung. Dr. A.Y. Shishonin weist auf folgende Beschäftigungsfaktoren hin:

• sich auf das Turnen konzentrieren;
• machen Sie keine plötzlichen Bewegungen;
• Vor Beginn der Gelenkgymnastik müssen Sie die Nackenmuskulatur aufwärmen, indem Sie mit den Händen reiben
• machen Sie eine kurze Pause zwischen den Übungen, folgen Sie dem Atem. Es sollte glatt sein;
• Nehmen Sie sich Zeit, den Komplex mit Freude zur melodischen Musik aufzuführen, um sich vom Unterricht zu befriedigen;
• im Klassenzimmer für den Hals beständig sein;
• Begleiten Sie die Übung mit der richtigen Haltung und Schulterposition.

Hinweise zur Verwendung des Komplexes

Der Shishonin-Komplex richtet sich nicht nur an Menschen mit Nackenschmerzen, sondern auch an alle gesunden Menschen, um die Elastizität der Halswirbelregion zu stärken.

Das Auftreten von Beschwerden im Bereich der tiefen Halsmuskulatur kann verschiedene Krankheiten auslösen. Schmerzursachen sind

• Gefäßkrankheiten;
• infektiöse Läsionen;
• Arten von Arthritis;
• traumatische Störungen;
• Dehnen;
• degenerative Veränderungen;
• verschiedene entzündliche Prozesse.

Ärzte geben Anweisungen für das Turnen nach der Methode von Shishonin-Bubnovsky bei der Behandlung von vegetativ-vaskulärer Dystonie, Bluthochdruck, intervertebraler Hernie, Skoliose und Osteochondrose.

Angst sollte verursachen

• Schwindel;
• Gedächtnisstörung;
• Schwierigkeiten beim Konzentrieren;
• Kopfschmerzen;
• Schläfrigkeit oder Schlaflosigkeit;
• eingeschränkte Beweglichkeit des Halses;
• Schmerzen im Rücken.

Bei akuten und chronischen Schmerzen ist die Konsultation mit einem Arzt obligatorisch. Die vorgeschriebene Behandlung mit dem Gymnastikkomplex von Shishonin liefert hervorragende Ergebnisse bei der Schmerzlinderung und verbessert die Arbeit des gesamten Organismus.

Die Praxis zeigt, dass die systematische Übung zur Verbesserung des Hörvermögens beiträgt. Ihr Training erfolgt zusammen mit Bewegungen des Halses, Kopfes, der Hände. Muskeln, die in Ton kommen, werden elastisch. Der Schmerz verschwindet.

Die Gewohnheit, Gymnastik zu betreiben, verändert den Lebensstil, indem sie die Selbstkontrolle der Haltung, das richtige Atmen und die Bewegungsaktivität verbessert. Der Effekt wird durch eine Kombination von Aktivitäten mit langem Gehen verstärkt.

Durch die Sättigung der Brust mit Sauerstoff und die Beseitigung krampfhafter Muskelkontraktionen kann der gesamte Körper richtig arbeiten. Nach etwa einem Monat Training spürt jeder Patient eine spürbare Verbesserung, eine Aktualisierung seiner Körperarbeit.

Nützlicher Artikel? Bewerten und zu Ihren Lesezeichen hinzufügen!