Selbst die Haltung ist nicht nur Schönheit und Anmut, sondern auch eine gesunde Wirbelsäule. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie angefangen haben, schlapp zu werden, und Ihren Rücken glätten wollen, dann bieten wir Ihnen hervorragende Übungen, um Ihre Haltung zu korrigieren.

Richtige Haltung: Grundregeln

Eine korrekte Haltung ist die Fähigkeit, Ihren Rücken gerade und entspannt zu halten. Wenn die Unterstützung des geraden Rückens von zusätzlichen Anstrengungen oder Spannungen im Wirbelbereich begleitet wird, können wir höchstwahrscheinlich von einer Verletzung der Haltung (oder Bücken) sprechen.

Wenn heute ein inaktiver Lebensstil für die meisten Menschen fast zur Normalität geworden ist, ist die Krümmung der Wirbelsäule ein besonders häufiges Problem für Kinder und Erwachsene. Stoop kann viele verschiedene Krankheiten verursachen, und wenn Sie sich nicht mit Übungen beschäftigen, um die Haltung zu korrigieren, ist dies mit schwerwiegenden Problemen verbunden.

Verletzungen der Körperhaltung und Schläfrigkeit können Folgendes auslösen:

• Akute Rückenschmerzen
• Chronische Müdigkeit
• Zwischenwirbelhernie und Protrusion
• Osteochondrose
• Durchblutungsstörung
• Drücken Sie die inneren Organe zusammen
• Schwindel und allgemeines Unwohlsein

Wenn Sie eine falsche Haltung einnehmen, leidet außerdem Ihr Aussehen, Ihr Gang wird gestört, Ihr Bauch wird sich ausbeulen und Ihre Brust fällt. Aus gesundheitlicher Sicht und aus ästhetischer Sicht hat die Biegung daher äußerst negative Folgen. Es gibt jedoch gute Nachrichten. Regelmäßige Übungen für die Haltung helfen dabei, die Wirbelsäule zu begradigen, Schlankheiten zu minimieren und Rückenschmerzen zu entfernen.

10 Regeln für die Haltung

Bevor wir uns den Haltungsübungen zuwenden, betrachten wir die grundlegenden Regeln, die Ihnen helfen werden, Ihre Wirbelsäule gesund zu halten.

1. Sie müssen die korrekte Haltung ständig überwachen: beim Gehen, beim Sitzen, beim Stehen. Achten Sie auf die Körperposition: Die Schultern werden gestreckt und gesenkt, der Brustkorb schaut nach vorne, die Wirbelsäule ist gestreckt, der Bauch ist hochgezogen. Versuchen Sie beim Gehen nicht auf Ihre Füße zu schauen.

2. Um die korrekte Haltung zu erhalten, benötigen Sie ein starkes Muskelkorsett. Zusätzlich zu den unten vorgeschlagenen Übungen empfehlen wir Ihnen, auch Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur zu trainieren.

3. Eine hervorragende Vorbeugung gegen Krümmung der Wirbelsäule ist das Gehen mit einem Buch auf dem Kopf. Sie können das Buch nur mit dem Rücken gerade halten, so dass dies eine gute Haltungsübung ist.

4. Viele von uns verbringen viel Zeit im Sitzen, daher spielt das richtige Sitzen am Tisch eine entscheidende Rolle für die Haltung.

5. Machen Sie bei der Arbeit unbedingt Pausen, um Ihren Rücken und Ihren gesamten Körper als Ganzes aufzuwärmen. Wir empfehlen zu sehen: Büroturnen: Übungen mit sitzender Lebensweise.

6. Wenn Sie sich nach unten beugen (z. B. während körperlicher Arbeit), schließen Sie Ihren Rücken nicht ab und neigen Sie nicht. Wenn Sie den Rücken nicht gerade beugen können, sollten Sie die Knie besser beugen. Wenn Sie Gewichte transportieren, verteilen Sie das Gewicht auf beide Hände. Es ist nicht akzeptabel, die Tasche nur auf einer Seite zu tragen.

7. Wählen Sie bequeme Freizeitschuhe. Fersen belasten die Wirbelsäule ernsthaft und führen zu einer Verletzung der Körperhaltung.

8. Die sitzende Lebensweise ist die Ursache vieler Probleme, einschließlich Verletzungen der Funktionsfähigkeit der Wirbelsäule. Versuchen Sie sich täglich mehr zu bewegen. Sie können sehen: Video-basiertes Training zu Hause.

9. Zur Vorbeugung von Rückenerkrankungen und Haltungsstörungen wird empfohlen, auf einer harten Matratze zu schlafen. Sie können auch eine orthopädische Matratze kaufen.

10. Es ist besser, einen orthopädischen Verband für die Haltung nur nach Rücksprache mit einem Arzt zu kaufen. Andernfalls besteht die Gefahr, dass Sie die falsche Position des Rückens aufgrund der Bandage fixieren und nicht fixieren.

Top 20 Übungen zur Korrektur der Körperhaltung

Wenn Sie Ihre Haltung korrigieren möchten, genügen 20 bis 30 Minuten tägliche Übungen, so dass Sie innerhalb eines Monats positive Veränderungen in der Brustwirbelsäule bemerken. Machen Sie vor und nach Ihrem Rücken Fotos und vergleichen Sie die Ergebnisse nach einem Monat regelmäßigen Trainings. Stoop kann korrigiert werden, wenn Sie regelmäßig Übungen zur Körperhaltung durchführen! Bei akuten und chronischen Erkrankungen sollten Sie sich vor dem Training mit Ihrem Arzt beraten.

Führen Sie die Übung 10 bis 20 Mal aus, wenn sie auf einem Konto ausgeführt wird, oder innerhalb von 30 bis 60 Sekunden, wenn sie statisch ist. Denken Sie daran, jede Übung rechts und links zu wiederholen. Beobachten Sie Ihre Empfindungen und versuchen Sie, die Dauer der Übung nach Ihrem Ermessen anzupassen. Entspannen Sie sich während der Sitzung nach jeder anstrengenden Übung in der Pose des Kindes. Dadurch wird das Training ausgeglichen und eine Überladung vermieden.

Niedriger Ausfallschritt

Nimm eine tiefe Longe-Haltung, strecke deinen Rücken und hebe deine Arme hoch. Strecken Sie die Arme nach oben und spüren Sie die Traktion in der Wirbelsäule. Halten Sie diese Position 60 Sekunden lang und wechseln Sie die Seiten.

Hier und im Folgenden werden YouTube-Kanalfotos verwendet: Allie The Journey Junkie

Wandunterstützung

Stellen Sie sich gegen die Wand, bücken Sie sich und legen Sie Ihre Hände darauf, so dass der Körper einen rechten Winkel bildet. Versuchen Sie, sich so tief wie möglich zu beugen, während Sie den Rücken gerade halten. Diese Haltungsübung eignet sich auch zum Öffnen der Schultergelenke. Halten Sie diese Position für 40 bis 60 Sekunden.

Cat

Lassen Sie sich auf alle Viere fallen und legen Sie die Handflächen auf den Boden. Beim Einatmen nach hinten beugen, 5-10 Sekunden verweilen und beim Ausatmen den Rücken umrunden. Die Bewegung sollte aufgrund der Durchbiegung im Rückenbereich durchgeführt werden. Wiederholen Sie die Übung 15-20 mal.

Heben Sie die Arme und Beine in die Position des Tisches

Halten Sie sich auf allen vieren in derselben Position und heben Sie den gegenüberliegenden Arm und das andere Bein an, so dass sie zusammen mit dem Körper eine gerade Linie bilden. Strecken Sie Ihre Handflächen nach vorne und halten Sie sie an, während Sie sie so weit wie möglich nach oben anheben. Halten Sie diese Position 30-40 Sekunden lang und wechseln Sie die Seiten. Wiederholen Sie diese Übung für die Haltung und Stärkung der Muskulatur 3-4 Mal auf jeder Seite.

Erfassen Sie die Beine in der Position des Tisches

Fassen Sie den Fuß aus der Position mit dem angehobenen Arm und Bein, die in der vorherigen Übung beschrieben wurde, mit den Händen und bleiben Sie für 30-40 Sekunden in dieser Position. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie dann noch zweimal für jede Seite. Entfalten Sie den Körper nicht, die Beckenknochen freuen sich nach vorne. Der Griff sollte durch den abstrahierten Arm ausgeführt werden, sich in die Wirbelsäule biegen und das Bein anheben.

Sphinx

Sphinx ist eine der besten Übungen zur Korrektur der Körperhaltung. Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie den Körper an und legen Sie die Unterarme auf den Boden. Die Bewegung erfolgt aufgrund der Durchbiegung in der Wirbelsäule, eine angenehme Verspannung im Rücken. Halten Sie die Haltung der Sphinx für 40-60 Sekunden fest und wiederholen Sie sie in 2-3 Ansätzen.

Schwimmer

Diese Übung verbessert nicht nur Ihre Haltung, sondern stärkt auch Ihr Muskelkorsett. Auf dem Rücken liegend, heben Sie den gegenüberliegenden Arm und das andere Bein so hoch wie möglich an und halten Sie ihn 5-10 Sekunden lang. Dann wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal auf jeder Seite. Stellen Sie sicher, dass Brust, Bauch und Becken auf dem Boden bleiben. Überdehnen Sie Ihren Nacken nicht beim Anheben der Arme, er sollte entspannt und frei bleiben. Reißen Sie Ihre Knie vom Boden ab, die Beine bleiben gerade.

Körperlift

Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme zur Seite, indem Sie sie im Ellbogen beugen. Zerreiße die Brust vom Boden, lass deine Arme geschieden und der Bauch liegt auf dem Boden. Werfen Sie Ihren Kopf nicht zurück und belasten Sie Ihren Nacken nicht. Diese Haltungsübung ist unglaublich nützlich und effektiv. Führen Sie es 15 bis 20 Mal durch und üben Sie, wenn möglich, so oft wie möglich.

Den Körper mit den Händen hinter dem Kopf anheben

Dies ist eine weitere nützliche Übung zur Verbesserung der Haltung, die auch auf dem Bauch liegend ausgeführt wird. Kreuzen Sie die Finger hinter dem Kopf und heben Sie den Oberkörper an. Drücken Sie nicht mit den Händen auf den Kopf und belasten Sie den Nacken nicht. Führen Sie die Übung 15-20 mal durch.

Boot

Liegen auf dem Bauch, heben Sie Brust und Beine an. Die Hände sind hinter dem Schloss verriegelt, die Schulterblätter sind miteinander verriegelt, die Beine sind gekreuzt. Der Körper und die Hüften strecken sich nach oben, aber der Bauch und das Becken bleiben auf dem Boden. Halten Sie diese Position 20 bis 40 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 3-4 Mal. Boot - eine schwierigere Übung für die Haltung. Sie können es vereinfachen, wenn Sie Ihre Beine nicht anheben, sondern sich darauf beschränken, Ihren Oberkörper anzuheben.

Bogenhaltung

Und eine schwierigere, aber sehr nützliche Übung für die Haltung. Heben Sie den Oberkörper an, bewegen Sie die Arme nach hinten und ergreifen Sie die Handflächen. Die Knie, die Brust und der Bauch sind vom Boden abgeschnitten, die Schulterblätter werden zusammengebracht, die Arme sind gerade, das Becken bleibt auf dem Boden (Abb. 2). Halten Sie diese Position 20 bis 40 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 2-3 Mal. Wenn es Ihnen immer noch schwer fällt, die Bogenhaltung zu halten, nehmen Sie eine Position wie im ersten Bild ein.

Ellenbogenleiste

Ellenbogenplanke ist eine der effektivsten Übungen zur Stärkung der Muskulatur. Und es ist auch sehr hilfreich bei der Verbesserung der Haltung. Nehmen Sie eine statische Haltung mit Unterstützung auf dem Unterarm und den Socken ein, so dass der Körper eine gerade Linie bildet. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach ist (er krümmt sich nicht oder krümmt sich nicht), der Bauch und die Knie sind gestrafft, das Becken geht nicht nach oben oder unten. Halten Sie den Balken für 30-60 Sekunden gedrückt, und Sie können ihn in 2-3 Sätzen wiederholen.

Planck

Eine weitere Variante der statischen Übung für Körperhaltung und Muskelkorsett ist ein Gurt an den Armen. Das Prinzip der Ausführung ist der vorherigen Übung ähnlich, nur in dieser Übung ruhen Sie mit den Handflächen auf dem Boden. Der Körper bleibt gerade und fit. Halten Sie den Balken für 30-60 Sekunden gedrückt, und Sie können ihn in 2-3 Sätzen wiederholen.

Hund mit dem Gesicht nach unten

Nehmen Sie die Position des Hundes nach unten. Heben Sie dazu aus der Plankenposition das Gesäß nach oben an, so dass Rücken und Beine eine Rutsche bilden. Was ist in dieser Position zu suchen? Die Wirbelsäule bleibt gerade, Arme, Nacken und Rücken bilden eine gerade Linie. Versuchen Sie, Ihr Steißbein zu erreichen und den Winkel zwischen Körper und Beinen zu schärfen. Wenn Sie nicht genug Flexibilität haben, beugen Sie die Knie und die Fersen können vom Boden abgerissen werden. Halten Sie diese Position für 50 bis 60 Sekunden.

Kamelhaltung

Gehen Sie auf die Knie und legen Sie Ihre Hände auf Ihr Gesäß. Zurück zu den Schultern. Die Bewegung sollte durch Bücken im Rücken und nicht durch Herabhängen des Kopfes erfolgen. Wenn Flexibilität möglich ist, vertiefen Sie die Ablenkung und legen Sie Ihre Hände auf den Fuß (Abb. 2). Halten Sie das Kamel etwa eine Minute lang.

Umgekehrte Haltung

Diese Übung ist nützlich für die Haltung und für eine elastische Presse. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Matte, die Handflächen auf dem Boden neben dem Gesäß und die Arme gerade. Neigen Sie den Kopf nach hinten und heben Sie den Oberkörper parallel zum Boden an. Lehnen Sie sich auf Ihre Arme und Knie gebeugt. Stellen Sie sicher, dass die Füße nicht vom Boden kommen und der Kopf mit der Wirbelsäule ausgerichtet ist. Halten Sie diese Pose 30-60 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 2-3 Mal.

Die Brücke

Zuerst machen wir die Halbbrückenhaltung (Abb. 1). Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien und heben Sie das Becken bis zum Maximum an. Legen Sie Füße, Nacken und Kopf auf den Boden sowie mit den Händen, die in einem Schloss miteinander verbunden sind. Halten Sie diese Position für 60 bis 90 Sekunden. Nehmen Sie dann, wenn möglich, die Position der Brücke an. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und heben Sie das Becken höher an. Die Arme sind vollständig ausgestreckt, während die Handflächen und Füße nahe genug aneinander liegen.

Für den Rücken zur Seite drehen

Leg dich auf den Rücken, dein linkes Bein ist gebeugt, dein rechtes Bein ist gerade, deine linke Hand wird zur Seite geworfen. Klappen Sie das linke Bein über das rechte und drehen Sie es im Rücken so, dass die Schulterblätter auf dem Boden bleiben. Spüren Sie die Dehnung in der Wirbelsäule. Halten Sie diese Position für 1-2 Minuten und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Für den Rücken zur Seite drehen

Legen Sie sich auf den Bauch, Ihre linke Hand ist zur Seite gestreckt, Ihr linkes Bein ist gerade. Führen Sie Ihren rechten Fuß hinter den linken, drehen Sie den Körper und bewegen Sie sich auf der Seite. Halten Sie die Position mit der rechten Hand. Die Schulter der linken Hand liegt vollständig auf dem Boden. Halten Sie diese Position für 1-2 Minuten und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Rücken für Rücken verdrehen

Fassen Sie den Fuß des gleichen Fußes mit der Hand aus der vorherigen Position in seitlicher Position. Bringen Sie die Schulterblätter zusammen und strecken Sie die Wirbelsäule. Halten Sie diese Position für 1-2 Minuten und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Baby-Pose

Wie wir zu Beginn sagten, können Sie nach jeder Übung (Planken, Durchbiegungen, Verdrehen) in die Haltung des Kindes zurückkehren, um Ihren Rücken zu entspannen und Verspannungen abzubauen. Um die Pose des Kindes auszuführen, knien Sie nieder, strecken Sie die Arme und legen Sie sich flach auf die Beine. Für den Rücken können Sie zuerst in eine Richtung, dann in die andere und dann in die Mitte drehen. Behalten Sie die Pose des Kindes 45-60 Sekunden. Am Ende des Trainings können Sie einige Minuten in der Pose des Kindes verweilen.

Liegen auf Kissen

Beenden Sie das Training mit einer für die Wirbelsäule und zur Verbesserung der Haltung sehr nützlichen Haltung. Platzieren Sie dazu die Kissen unter den Knien und unter dem Rücken, so dass eine Ablenkung im Rücken entsteht. In dieser Position 5-10 Minuten liegen lassen.

Video zur korrekten Haltung

1. Eine Reihe von Übungen für die Haltung und einen gesunden Rücken

2. Wie man Slouch loswird und eine schöne Haltung einnimmt

3. Schöne Haltung für fünf Minuten pro Tag

4. Gymnastik zur Stärkung der Haltung und des Rückens

5. Übungen für den Rücken und die schöne Haltung

Schlüpf nicht! 5 Übungen zur Korrektur der Körperhaltung

Hast du eine schlechte Haltung? Dann lesen Sie über die Übungen, die helfen, das Problem zu beheben.

Übermäßiges Bücken wird als Kyphose bezeichnet. Es gibt mehrere Faktoren, die zu einer Krümmung der Wirbelsäule führen können, darunter das Sitzen (auf einem Sofa oder einem Stuhl) für eine lange Zeit in falscher Position und ein Ungleichgewicht der Muskeln der Rückenkette.

Ursachen für bücken

Aufgrund der Notwendigkeit, eine vertikale Position des Körpers aufrechtzuerhalten, steht die Wirbelsäule unter großem Druck. Die Muskeln des Halses müssen kräftig und gleichmäßig ausgebildet sein, um den Kopf in einer geraden, geraden Position zu halten. Das Problem ist jedoch viel komplizierter und betrifft nicht nur die zervikale Region. Kyphotische Wirbelsäulenkrümmungen treten im oberen (Brust-) Teil der Wirbelsäule auf, der Grund liegt jedoch häufig in den Problemen der Muskeln des Unterkörpers.

Hier ist eine kurze Liste von Muskelgruppen, die die Haltung beeinflussen:

• Hüftstrecker: Großer Gesäßmuskel und Bizeps
• Hüftbeuger
• Erektoren der Wirbelsäule (tiefe Muskeln, die sie unterstützen)
• Rumpfbeuger: Bauchmuskeln und Bauchmuskeln
• Interne Rotatoren wie Brustmuskeln und Muskeln des Latissimus dorsi
• Externe Rotatoren, wie die Muskeln des oberen Rückens und des Rückens der Schultern
• Die Muskeln der Schulterblätter: Die Muskeln, die die Schulterblätter anheben, zurückziehen und die Adduktoren tragen

Wie Sie sehen können, beeinflusst jeder Muskel, der an der Bewegung der Schulterblätter beteiligt ist und den Rücken und die Hüften hält, die Ausrichtung der Haltung.

Daher reichen Übungen, die nur auf den oberen Rücken und den Halsbereich gerichtet sind, nicht aus, um kyphotischen Veränderungen in der Wirbelsäule standzuhalten.

Ob Sie es glauben oder nicht, ob Sie es glauben oder nicht, aber die Hüftstrecker-Muskeln verursachen häufig Haltungsprobleme. Aufgrund der geringen Aktivität der Gesäßmuskulatur, der Oberschenkelstrecker und des Bizeps der Hüfte im Alltag beginnt die Beckenregion hervorzustehen. Darauf folgt eine Krümmung der Wirbelsäule. In einer solchen Situation wird der obere Rücken stärker gerundet, um die Veränderungen im Unterkörper auszugleichen. Mit der Zeit wird sich dieses Problem verschlimmern, wenn es nicht rechtzeitig gelöst wird.

Übungen, um die Haltung zu korrigieren

Wenn wir wissen, dass die Probleme in der Brustwirbelsäule auf die geringe Aktivität der Rindenmuskeln zurückzuführen sind, können wir verstehen, welche Übungen für die gesamte Rückenkette nützlich sind. Darüber hinaus stärken sie den unteren Rücken, aktivieren die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes und verbessern auch die Beweglichkeit des Körpers insgesamt.

Der erste Schritt bei der Korrektur der Haltung ist die Beseitigung der eigentlichen Ursache. Die Flexoren und der Hüftbizeps sowie der untere Rücken müssen gedehnt werden. konzentrieren sich auf die Stärkung der Presse und des Gesäßes. Die Aktivierung dieser Muskelgruppen verhindert Beckenabnormalitäten und die Folgen, zu denen sie führen.

Nachfolgend finden Sie einige Übungen, mit denen Sie Ihre Haltung wieder in die richtige Position bringen können. Wir haben auch ein Beispiel für das tägliche Training, das Ihnen zeigt, wie Sie diese in den Alltag integrieren können.

1) Brücken

Das Bücken nach vorne ist sehr einfach, daher sind die Brücken so konstruiert, dass sie die Muskeln und Gelenke stärken, sodass wir uns nicht beunruhigen, wenn Sie Ihren Rücken beugen. Durch die Aktivierung der Muskeln der Rückenkette helfen diese Übungen, die natürliche Neigung des Körpers, sich nach vorne zu neigen, umzukehren.

Die Brücke ist eine funktionelle Korrekturübung, die das Gesäß und die tiefen Rückenmuskeln stärkt.

Wenn Sie stärker werden, gehen Sie zu komplexeren Varianten einer einfachen Brücke über, z. B. der „Vollbrücke“, die Sie dazu bringt, Ihren Rücken hoch zu heben, sodass Sie nur auf Ihren Handflächen und Füßen ruhen können. Sie können diese Übung in einer isometrischen Form ausführen, die Form beibehalten (als Rückschlag betrachten) oder Wiederholungen durchführen, indem Sie den Rumpf absenken und anheben.

2) Schulterdehnübungen

Durch häufiges Sitzen in sitzender Position ziehen sich die Muskeln des oberen und unteren Rückens zusammen, was zu einer schlechten Haltung führt.

Die Übung zum Dehnen der Schultermuskeln, die Sie täglich durchführen sollten, dehnt diese Muskeln aus.

So führen Sie die Übung aus: Stehen Sie gerade und strecken Sie die Arme in Schulterhöhe zu den Seiten. Drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass Ihre Daumen zurückgedreht werden, und ziehen Sie dann die Hände hinter den Rücken, als wollten Sie die Brust strecken. Halten Sie diese Position und kehren Sie dann zum Original zurück.

3) Thoraxrotation

Eine Rotation der Wirbelsäule in der Brustregion ist notwendig, um die Mobilität in diesem Bereich zu erhöhen. Der Brustbereich ist an Flexions-, Extensions- und Rotationsbewegungen beteiligt. Menschen mit Kyphose haben in diesem Bereich eine sehr geringe Mobilität, so dass eine Rotation des Thoraxabschnitts dazu beiträgt, dieses Problem zu lösen.

Wie auszuführen: Auf allen vieren stehen, Arme gerade, Handflächen unter den Schultern. Reißen Sie Ihre rechte Hand vom Boden ab und legen Sie Ihre Hand auf den Hinterkopf. Führen Sie Drehbewegungen aus, indem Sie den Ellbogen auf den linken Brustmuskel absenken und ihn dann über den Kopf heben. Versuchen Sie, die Amplitude zu maximieren. Übung wird noch effektiver, wenn Sie Ihren Blick auf einen sich bewegenden Ellbogen richten.

4) Hände gegen die Wand heben

Diese Übung mobilisiert den Brustkorb und fördert die Beweglichkeit in den Schultern. Darüber hinaus stärkt es die Muskulatur der Schulterblätter und wird als die beste für die Korrektur von Slouch angesehen.

Vorgehensweise: Stellen Sie sich mit dem Rücken in einem Abstand von ca. 30 cm zur Wand und beugen Sie die Arme so, dass die Körperposition dem Buchstaben „W“ ähnelt. Drücken Sie Ihre Hände gegen die Wand (die Handflächen sollten nach vorne zeigen) und heben Sie sie an, bis der Körper die Form des Buchstabens „Y“ annimmt. Ziehen Sie die Muskeln der Schulterblätter an, um die Arme wieder in die Position „W“ zu bringen.

5) Anheben des Torsos auf dem Boden liegend

Bewegung stärkt die rotierenden Muskeln des oberen Rückens und verbessert die Beweglichkeit im Brustbereich und in den Schultern.

Anleitung: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Headlift, im unteren Rücken leicht gewölbt. Strecken Sie die Arme nach vorne, so dass der Körper dem Buchstaben "Y" ähnelt. Daumen hoch. Bringen Sie Ihre Arme zurück, bis Sie sie hinter Ihrem Rücken verbinden (als wären sie mit Handschellen gefesselt). Auf derselben Flugbahn bringen Sie Ihre Hände in die Ausgangsposition zurück.

Wenn Sie die Übung richtig ausführen, spüren Sie eine leichte Hitze im oberen Rücken. Dies ist eine gute Aufwärmübung vor dem Krafttraining.

Tägliche Arbeit an der Haltung

Eine schlechte Haltung entsteht aufgrund unregelmäßiger Bewegungen, die täglich wiederholt werden. Daher müssen auch täglich Anstrengungen unternommen werden, um sie wiederherzustellen.

Zusätzlich zum Aufrechterhalten der korrekten Position des Rückens in sitzender Position und beim Gehen müssen Sie täglich mindestens 10 Minuten lang Korrekturmaßnahmen durchführen.

Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, können Sie sie als Aufwärmübung durchführen. Sie werden sehen, dass Bewegungsübungen den Zustand der Gelenke verbessern und die Muskeln aktivieren, die für die effektive Ausführung anderer Übungen erforderlich sind.

Hier ist ein Beispielprogramm, das Sie verwenden können. Jedes Krafttraining, das Sie nach diesen Übungen durchführen, wirkt sich noch besser auf Ihre Ergebnisse aus.

Stretching

Machen Sie den ganzen Tag über diese Dehnungsübungen, besonders nach dem Aufsetzen:

Eine Reihe von Übungen zur korrekten geraden Haltung der Öffnung der Brustwirbelsäule

Anmutige Haltung hat immer Männer angezogen. Eine Frau mit geradem Rücken wird immer draußen gesehen. Wenn bei Ihnen eine Krümmung der Wirbelsäule, Skoliose, Kyphose, Lordose diagnostiziert wurde, verzweifeln Sie nicht, kann alles geheilt werden. Sie brauchen nur Verlangen und Geduld. Wirbelsäulenprobleme lassen sich am besten mit der Haltung trainieren.

Was ist eine richtige Haltung?

Die Haltung ist eine bequeme Position einer Person, in der sie sich lange Zeit befindet. Es wird über die Jahre gebildet. Es ist notwendig, das Kind zu überwachen und die Gefahr der Entwicklung von Skoliose und anderen schweren Krankheiten zu verhindern. Wenn die Krümmung der Wirbelsäule flachfuß erscheint. Diese heimtückische Krankheit gibt einer Person kein Recht auf ein normales Dasein. Schmerzen in den Beinen treten während eines kurzen Spaziergangs zum Laden auf. Flatfoot letzte Behandlung ist nicht Gegenstand.

Die Vorteile einer guten Haltung

Bei Frauen mit korrekter Körperhaltung sind alle Muskeln gestrafft, der Bauch geht nach innen, Organe und Systeme sind nicht eingeschränkt und erfüllen wichtige Funktionen korrekt. Das Gehen in solchen Menschen wird problemlos und problemlos. Menschen mit korrekter Haltung leiden nie unter Verstopfung.

Wichtige Begriffe der königlichen Haltung:

• der Rücken ist maximal gerade;
• Schultern auseinander;
• Kopf erhöht;
• das Kinn schaut ein wenig auf;
• Schulterblätter abgesenkt;
• Die Lende sollte sich nicht verbiegen.

Ein solcher Mensch wird von interessanten Menschen umgeben sein, er kann leicht Führungsqualitäten vermitteln. Die Gesellschaft liebt, nennenswert schöne Sportler. Die königliche Haltung und die kaiserliche Haltung lassen vermuten, dass das Leben einer Person gut ist.

Es ist wichtig! Von unserer Haltung, dem Zustand des Gesichts, dem Alter, das wir im Spiegel sehen, hängt direkt vom Zustand des Halses, des Rückens und der Wirbelsäule ab.

Durch die Blöcke, Klammern, Verwerfungen im Nacken und Schultergürtel wird das Gesicht verdreht, die Muskeln werden darauf festgeklemmt, die Atrophie verschlechtert sich, der Nackenblutfluss verschlechtert sich, weshalb sich die Hautqualität des Gesichts merklich verschlechtert, Falten und schlaffe Falten gebildet werden.

Daher ist es auf dem Weg zur natürlichen Verjüngung von Gesicht und Körper das erste, was Sie tun müssen, um Rücken, Nacken und Wirbelsäule aufzuräumen.

Feststellung einer falschen Haltung

Um die Krümmung des Rückens zu erkennen, müssen Sie sich nahe an die Wand lehnen und die Vorsprünge feststellen: Hinterkopf, Gesäß, Schulterblätter sollten berührt werden und der Abstand zwischen der Wand und dem unteren Rücken darf maximal 5-10 cm betragen.

Der orthopädische Chirurg oder Chirurg kann eine leichte Krümmung der Haltung feststellen. Für das bloße Auge mäßig und schwer sichtbar. Je stärker die Wirbelsäule ist, desto schwieriger sind die Übungen. Die Haltungskorrektur ist für die Behandlung bestimmter orthopädischer Erkrankungen erforderlich:

Übungen für die Haltung, die von Kinesitherapisten entwickelt wurden. Kinesitherapie wird aus der griechischen Bewegungstherapie übersetzt.

• Linksseitige Skoliose - die linke Muskulatur ist stark gedehnt, wenn die rechte Seite des Rückens in derselben Position bleibt. Alle Übungen sollten in die richtige Richtung ausgeführt werden.
• Bei rechtsseitiger Skoliose werden die Muskeln der rechten Rückenhälfte stärker gedehnt, die linke Wirbelsäule nach rechts verschoben. Es gibt einen Ausfall einiger Systeme im Körper. Übungen zum Ausrichten der Haltung sollten hauptsächlich auf der linken Seite ausgeführt werden, sodass die Rückenmuskulatur auf der linken Seite entlang der Länge mit der rechten gleich wird. Die Wirbelsäule wird sich allmählich verflachen und hartes Training fällt zusammen;
• Lordose-Biegung der Wirbelsäule nach oben;
• Kyphose-übermäßiges Bücken der Brustwirbelsäule.

Ursachen für schlechte Haltung

Ursachen für die Krümmung der Wirbelsäule können sein: falsche Haltung, Tragen einer schweren Last, Erkrankungen des Bewegungsapparates (Osteochondrose), Verletzungen.

Folgen der Haltungskorrektur

Die Korrektur der Rückenhaltung bietet die Möglichkeit, das Wohlbefinden und das Aussehen zu verbessern. Nach einem 10-tägigen Übungskurs spüren Sie die Freiheit, Bewegungsfreiheit und Kraft. Das Auswendiglernen verbessert sich, da der verlorene Blutfluss zum Gehirn wiederhergestellt wird. Nerven- und Gehirnzellen werden gut mit Sauerstoff versorgt. Wenn Sie von Sauerstoffmangel (Hypoxie, Schwindel, Kopfschmerzen) geplagt werden, werden Sie sich nicht mehr unwohl fühlen. Es wird Schmerzen im Rücken und Nacken geben.

Übungen, um die Haltung zu Hause zu korrigieren

Um orthopädische Erkrankungen des Rückens zu heilen, müssen Sie nicht in bezahlte Klassen gehen - Sie können zu Hause trainieren. Jede Haltung sollte korrekt ausgeführt werden, andernfalls werden Sie niemals auf einen positiven Effekt warten.

Bevor Sie eine gute Haltung üben, bitten wir Sie, die Informationen für ein sicheres Training zu lesen:

• Es ist unmöglich, Empfänge bei arterieller Hypertonie, einer idiopathischen Hypertensie, auf vollen und leeren Magen durchzuführen.
• Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Lernen beginnen, versuchen Sie nicht, so schnell wie möglich etwas zu tun.
• Alle Bewegungen sollten langsam und glatt sein (um die Muskeln nicht zu reißen).
• Gymnastik kann abends vor dem Schlafengehen nicht durchgeführt werden;
• Wenn Sie Ihren Muskel strecken, nehmen Sie ein warmes Bad.
• Sie können keine Übungen in der Sonne machen.

Übungen zur Haltung können im Wasser durchgeführt werden, wenn Sie in der Nähe eines Stausees wohnen oder ein Schwimmbad haben, dann ist das in Ordnung. Das Wasser selbst wird Ihre Wirbelsäule allmählich ausrichten. Der Hauptvorteil beim Üben im Wasser ist das schmerzlose Dehnen der Muskeln. Es ist wichtig, dass während der Übungen in der Nähe ein zweites Gesicht vorhanden ist, andernfalls kommt es plötzlich zu Muskelkrämpfen. Niemand ist dagegen gefeit.

Was kann man tun, um wieder Ordnung zu bringen? Es gibt zwei Möglichkeiten:

• Entspannen Sie sich und dehnen Sie die Muskeln des Rückens und des Schultergürtels, um sie dann in der richtigen Position zu stärken. Eine Massage, manuelle Therapie und das „Injizieren“ von bereits entspannten und gestreckten Muskeln in der richtigen Position kann hilfreich sein.
  Auf Spezialisten kann man in diesem Fall nicht verzichten, denn natürlich kann nur jemand Sie massieren, und Sie können die Muskeln nur mit einem Spezialisten stärken, der Sie von der Seite sieht und die falsche Position korrigieren und Sie in die richtige Richtung lenken kann.
• Der zweite Weg ist unabhängig. Muskelentspannung mit osteopathischen Methoden, spezielle Übungen, die Klammern und Blockaden entfernen, und bei regelmäßiger Leistung Verzerrungen im Körper beseitigen, Muskeln in die gewünschte Position bringen, was sich auch im äußeren Erscheinungsbild positiv bemerkbar macht.

Übungen zum Entspannen und Strecken der Wirbelsäule, wodurch die Brustteilung geöffnet wird

Beginnen Sie Ihr Training gut mit einer Übung, die die Wirbelsäule entspannt und streckt.

• Stellen Sie Ihre Beine auf Schulterbreite und senken Sie den „einen Wirbel“ langsam vom Hals ab, bis die vollständig entspannte Wirbelsäule an ihrem sakralen Teil hängt. Entspannte Hände falteten sich auf dem Kopf und umklammerten seine Ellbogen. Die Wirbelsäule sollte bei der kleinsten Bewegung der Hüfte locker hängen. Bei dieser Technik sind nur die Beine angespannt. In dieser Position von 30 Sekunden bis zu einigen Minuten. Beginnen Sie dann, die Wirbelsäule langsam nach oben zu heben und einen Wirbel zu senken, der nur von unten beginnt.

Außerdem ist es für eine korrekte Haltung sehr gut, Übungen zum Öffnen der Brustwirbelsäule durchzuführen.

• Stellen Sie Ihre Beine breiter als Ihre Schultern vor die Fensterbank oder setzen Sie einen Stuhl mit Rückenlehne und einen Mopp vor sich hin. Strecken Sie die Arme nach vorne und neigen Sie den Körper nach unten, so dass sich ein 90-Grad-Winkel zwischen Körper und Beinen bildet und je tiefer. Hände sollten angespannt sein und Widerstand leisten;

• Auf einer Rolle liegend. Um die Notwendigkeitsrolle auszuführen. Es kann sowohl gekauft als auch hausgemacht aus einem eng gerollten Handtuch mit Klebeband überklebt werden. Anfangs passt der Durchmesser zwischen 10 und 12 Zentimeter, mit der Zeit kann er vergrößert werden. Leg dich auf den Boden. Legen Sie eine Rolle unter die Schulterblätter. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und schließen Sie Ihre kleinen Finger in den Händen. Die Füße liegen gerade, die Fersen auseinander, die großen Zehen werden zusammengehalten. In dieser Position fünf bis zehn Minuten liegen (zuerst, wenn nicht bequem, vielleicht weniger). Dann bewegen Sie die Rolle unter die Taille. Leg dich 5 Minuten hin. Nach der Übung werden Sie das Gefühl haben, dass Ihr Rücken gestreckt ist und Sie ihn nicht mehr bücken möchten.

• Lehnen Sie Ihre Handflächen abwechselnd in drei Positionen an der Türöffnung: an den Armen nach oben, an den Armen oder Unterarmen in Brusthöhe und an den Armen in Taillenhöhe. Hänge in jeder Position für 30 Sekunden. Drehen Sie Ihren Rücken nach jedem Absacken in die entgegengesetzte Richtung, als würden Sie einen großen Ball umarmen, ebenfalls für 30 Sekunden.

Haltungsübungen

• Wir spreizen unsere Beine, die Arme nach oben und strecken sich zum Himmel, zählen bis 5, die Arme nach unten;
• Die Beine sind schulterbreit auseinander, wir machen eine Schere mit den Händen nach rechts und links, wir geben der Seite, die wir heilen wollen, Priorität, wenn wir rechtsseitige Skoliose haben, strecken wir die Muskeln der Rückseite der linken Seite und umgekehrt;
• Beine schulterbreit auseinander, den Arm anheben, 5-7 mal nach rechts und links beugen;
• Wir gehen auf Zehenspitzen. Die Hände sind bequem, Sie können einen Stock für zwei Zwecke nehmen. Stehen Sie dann auf Zehenspitzen und gehen Sie 5-10 Minuten durch den Raum.
• Startposition liegt auf dem Bauch. Heben Sie gleichzeitig die gestreckten Arme und Beine um 30 Grad an. Übung stärkt alle Muskeln unseres Körpers. Sie können diese Übung nicht machen, krank Lordose;
• Legen Sie sich auf eine Couch oder ein Sofa, so dass sich der Körperteil, von den Beinen ausgehend, unten befindet. Ergreifen Sie das gegenüberliegende Ende des Betts. Dehnen Sie die Rückenmuskulatur 5-10 Sekunden lang, 7-10 Mal (alles hängt von Ihren Fähigkeiten ab);
• Startposition auf der Rückseite. Kurve nach oben, lehnen Sie sich an den Schultern und Fersen. Stehen Sie 10-30 Sekunden in dieser Position.
• Legen Sie sich auf den Rücken "Stern", Handfläche und Schultern auf den Boden gedrückt. Heben Sie die Beine an, beugen Sie sie an den Kniegelenken, drehen Sie sie nach links und dann nach rechts. Achten Sie am Ende der Gymnastik darauf, dass Sie auf allen vieren stehen, auf den Fersen sitzen, Ihre Handflächen sollten an Ort und Stelle bleiben, Ihre Arme und Ihr Rücken sollten gerade sein. Zählen Sie in dieser Position 10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Bei einer ungleichen Haltung müssen die Übungen sehr langsam und reibungslos durchgeführt werden. Klimmzüge müssen sehr ordentlich sein.

Als Hilfsmittel zur Korrektur der Körperhaltung Gummibänder mit Widerstand, Stöcke, große Gummibälle verwenden.

Wenn die Wirbelsäule stark gekrümmt ist, sind Übungen mit Sprüngen, Joggen und Tanzen kontraindiziert. Scharfe Bewegungen werden nicht empfohlen, andernfalls steigt das Risiko eines intervertebralen Herniens. Gymnastische Gymnastik für die Wirbelsäule steht bei Erkrankungen des Bewegungsapparates an erster Stelle.

Es ist notwendig, eine Vorbeugung gegen die Krümmung der Wirbelsäule durchzuführen: Lesen Sie auf dem Bauch liegend, schwimmen Sie mehr, geben Sie dem Kind rhythmische Gymnastik, machen Sie skandinavische Spaziergänge.

Übungen zur Haltungskorrektur

Ein sitzender, sitzender Lebensstil bringt Probleme mit dem Rücken, Nacken, der Wirbelsäule und der Haltung mit sich. Wenn Sie den ganzen Tag sitzen, haben Sie höchstwahrscheinlich Rückenprobleme.

Selbst wenn Sie einen sehr guten Stuhl haben, wird er Sie nicht vor Schmerzen und Unbehagen retten. Hier brauchen wir effektivere Methoden.

Speziell für Sie haben wir mehrere Komplexe ausgewählt, die Ihnen helfen werden, Ihren Rücken zu straffen, Ihre Körperhaltung zu verbessern und Ihr Wohlbefinden zu verbessern.

Einige von ihnen können direkt am Arbeitsplatz ausgeführt werden, ohne vom Stuhl aufstehen zu müssen, oder im Stehen, andere können zu Hause liegend auf einem speziellen Teppich ausgeführt werden. Wir hoffen, dass Sie eine der folgenden Optionen für sich selbst auswählen können.

Richten Sie Ihre Haltung aus, lindern Sie Rückenschmerzen:

Versuchen Sie, für jede Übung 8-10 Wiederholungen und 2-3 Ansätze auszuführen. Wenn Ihnen eine solche Last besonders in der Anfangsphase zu groß erscheint, reduzieren Sie sie auf einen angenehmen Wert.

1. Strecken Sie die Oberschenkel

Stellen Sie einen Fuß auf einen niedrigen Hocker oder Ständer (Sie können jedes Objekt verwenden, dessen Höhe nicht höher als 15 cm ist). Das Hauptaugenmerk liegt auf der Ferse, wir ziehen uns ein wenig an.

Fangen Sie an, sich langsam an das gerade Bein zu lehnen, bis Sie die Spannung in der Rückseite des Oberschenkels spüren. Halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Beine.

Während der Steigung müssen Sie sicherstellen, dass das Bein, auf das Sie sich neigen, gerade ist, dass der untere Rücken nicht durchhängt und die Schultern nicht gebeugt sind. Machen Sie 3 Wiederholungen an jedem Bein.

Wenn das Dehnen erlaubt ist, kann die Übung auch ohne Stand ausgeführt werden. Versuchen Sie, die Zehe des gestreckten Beins zu erreichen, fassen Sie die Socke mit den Händen.

2. Übung "Katze und Kamel"

Gehen Sie auf allen vieren herunter, damit sich Ihre Handflächen direkt unter Ihren Schultern befinden. Entspannen Sie vollständig Ihren Rücken und Ihren Bauch, auch wenn dieser etwas "sackt". Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang. Dann kurven Sie Ihre Rückenlehne und verweilen Sie 5 Sekunden lang erneut. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

3. Übung "Kreuzung"

Sein Hauptbestandteil ist das gleichzeitige Anheben des gegenüberliegenden Arms und Beins. Neben der Tatsache, dass es lehrt, das Gleichgewicht zu halten, dehnt es auch den unteren Rücken aus.

Stellen Sie sich auf alle viere, die Betonung auf gestreckten Armen, die Handflächen befinden sich direkt unter den Schultern. Die Muskeln des Bauches und des Rückens sind angespannt. Strecken Sie Ihre linke Hand nach vorne und heben Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein an.

Versuchen Sie, Ihre Hand und Ihren Fuß auf einer Ebene zu halten. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dann mit der anderen Hand und dem anderen Fuß wiederholen. Führen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen der Übung durch.

4. Anheben des Beckens

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie. Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden und straffen Sie die Bauchmuskeln.

Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang und entspannen Sie sich.

Führen Sie 3 Sätze von 10 Mal durch. Nach dieser Übung können Ihre Bauchmuskeln am nächsten Tag verletzt werden.

5. Teilaufzug

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie um 90 Grad. Strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers, drücken Sie Ihr Kinn an Ihre Brust und beginnen Sie, sich nach oben und vorne zu heben, bis Ihre Schultern vom Boden kommen.

Es ist nicht nötig, weiter zu klettern. Halten Sie diese Position 3 Sekunden lang und entspannen Sie sich. Gleichzeitig sollten sich die Arme auf gleicher Höhe mit dem Körper befinden. Sie scheinen Ihre Handflächen zu den Füßen zu strecken. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch. Halten Sie während der Übung nicht den Atem an.

6. Dehnen der Gesäßmuskulatur

Liegen Sie auf dem Rücken und werfen Sie den rechten Fuß auf den linken, so dass sich der Knöchel auf Ihrem Knie befindet. Legen Sie Ihre Hände hinter das Knie Ihres linken Beines und ziehen Sie es sanft in Richtung Brust.

Sie fühlen sich in den Gesäßmuskeln und möglicherweise auch in der Außenfläche des Oberschenkels dehnen. Halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 3 Sätze an jedem Bein durch.

Wie nahe Sie Ihre Brust anspannen können, hängt von Ihrer Dehnung ab. Wenn Sie also noch nie Sport betrieben haben, ist es besser, vorsichtig zu sein und es nicht zu übertreiben.

7. Übung zum Dehnen des Rückens

Legen Sie sich Bauch auf den Boden und entspannen Sie sich für 5 Minuten. Wenn Sie Rückenschmerzen in Ruhe empfinden, ist es besser, dies nicht zu tun. Wenn keine Schmerzen auftreten, können Sie mit der Ausführung fortfahren.

An sich ähnelt die Übung der Pose einer Kobra und eines Löwen. Heben Sie den Oberkörper an den an den Ellbogen gebeugten Armen an, ohne sich dabei zu stark zu beugen. Gleichzeitig können Unterarme auf dem Boden bleiben. Halten Sie diese Position 5 Minuten lang. Dann lehnen Sie sich zurück und entspannen Sie sich für eine Minute.

Gehen Sie beim zweiten Mal etwas höher, heben Sie die Ellbogen vom Boden und steigen Sie wieder ab. Führen Sie 4 Sätze von 10 solcher Aufstiege durch. Ruhen Sie sich zwischen den Ansätzen 2 Minuten lang auf dem Bauch aus. Stellen Sie während der Übung sicher, dass die Hüften auf den Boden gedrückt werden.

8. Seitenleiste

Legen Sie sich auf den Boden, so dass Ihre Schultern, Beine und Hüften sich in derselben Linie befinden. Heben Sie Ihren Körper an und stützen Sie sich auf Ihren Ellbogen. Es sollte deutlich unter der Schulter liegen. Heben Sie die Hüften über den Boden und versuchen Sie, das Gleichgewicht 15 Sekunden lang in dieser Position zu halten. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie das Gleiche und drehen Sie sich auf die andere Seite. Versuchen Sie, die Zeit schrittweise zu erhöhen und sie auf 1 Minute zu bringen. Wenn die Übung mit gestreckten Beinen schwierig ist, beugen Sie die Knie. Der Winkel zwischen Hüfte und Knie sollte etwa 45 Grad betragen. Halten Sie Ihren Körper und Ihr Becken im Einklang mit Ihren Hüften und Beinen.

9. Dehnen des oberen Teils der Brustmuskulatur

Alles, was Sie tun müssen, ist, von Ihrem Stuhl aufzustehen, zur Tür zu gehen, Ihre Hände etwas höher als Ihren Kopf auf den Türpfosten zu legen, und sich nach vorne zu beugen, bis Sie die Spannung in Ihren Muskeln vor Ihren Schultern spüren.

Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Empfehlungen zur Umsetzung

• Dehnen Sie die Muskeln der Brust und der Vorderseite der Schulter, nicht zu viel Anstrengung.
• Atmen Sie frei, ohne den Atem anzuhalten.
• Schränken Sie nicht Ihre Schultern nach vorne, strecken Sie die Brust und senken Sie die Schulterblätter.
• Der Biegungswinkel des Arms am Ellbogen sollte mehr als eine Gerade um etwa 10 Grad betragen.

10. Zug auf dem Stuhlrücken

Es ist möglich, ohne vom Stuhl aufstehen zu müssen. Ein echter Stuhl sollte ohne hohe Rückenlehne sein, sonst funktioniert er nicht. Legen Sie einfach Ihre Hände hinter Ihren Kopf und fassen Sie Ihre Handflächen im Schloss.

Beginnen Sie, die Ellbogen nach hinten zu ziehen und gleichzeitig in den oberen Rücken zu fallen, und schauen Sie sich die Decke an. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal. Es wird empfohlen, mehrmals am Tag aufzutreten.

Viele Menschen machen das intuitiv - während sie lange sitzende Tätigkeiten durchführen, stecken sie ihre Hände hinter den Kopf und strecken sich süß, am Ende entkoppeln sie ihre Handflächen und strecken ihre Arme nach den Seiten aus.

11. Hände in die Wandebene heben

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und strecken Sie die Arme nach den Seiten, so dass Ellbogen und Handgelenke die Wand berühren.

Beginnen Sie langsam, die Arme so hoch wie möglich an den Seiten zu heben, und senken Sie sie ebenfalls langsam ab.

Achten Sie vor allem darauf, dass sich Ihre Ellbogen und Handgelenke nicht von der Wand lösen. Es wird empfohlen, 2-3 Sätze von 10 Wiederholungen durchzuführen.

Wenn Sie während der Übung Schmerzen oder Unwohlsein im oberen Rücken spüren, halten Sie an und fahren Sie mit dem nächsten fort.

12. Die Reduzierung der Klingen

Dies ist ein einfaches Mischen der Schulterblätter, das sowohl stehend als auch sitzend durchgeführt werden kann. Die Hände sollten gesenkt und entspannt sein. Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten, halten Sie sie 5 Sekunden lang in dieser Position und entspannen Sie sich wieder.

13. Übung "Flugzeug"

Es hilft, unangenehme Gefühle im Rücken loszuwerden, stärkt aber auch den Rücken gut. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden, legen Sie ein kleines Kissen unter die Brust (gefaltetes Handtuch) und strecken Sie die Arme nach den Seiten aus, die Ellbogen werden gestreckt und Ihre Hände werden zu einer Faust geballt, wobei die Daumen nach oben zeigen.

Beginnen Sie langsam mit dem Heben der Hände, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und senken Sie sie auch langsam ab. In diesem Fall müssen Sie Ihren Kopf so halten, dass er mit dem ganzen Körper eine gerade Linie bildet.

Heben Sie nicht Ihr Kinn an und lehnen Sie Ihre Stirn nicht auf den Boden. Wenn diese Übung für Sie kein Problem mehr ist, können Sie leichtes Gewicht in die Hand nehmen.

Bitte beachten Sie, dass Sie Ihre Rückenmuskeln trainieren sollten, nicht Ihre Arme! Das bedeutet, dass die Spannung nur zwischen den Schulterblättern spürbar ist. Handgelenke, Ellbogen und Schultern sollten sich auf gleicher Höhe befinden.

14. Neigt sich aus sitzender Position.

In diesem Fall ist es unser Ziel, die Muskeln des oberen Rückens zu strecken. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine.

Legen Sie Ihre Hände auf den mittleren Teil der Beine, neigen Sie Kopf und Nacken in Richtung Nabel.

Zählen Sie in dieser Position bis zu 15 und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

15. Übung "Bootfahren zurück"

Für die Durchführung benötigen Sie einen Expander oder ein anderes elastisches Seil.

Sichern Sie den Expander durch einen festen Gegenstand (z. B. durch den Griff einer geschlossenen Tür), setzen Sie sich auf einen Stuhl und nehmen Sie die freien Enden des Expanders auf.

Halten Sie den Unterarm gerade vor.

Die Ellbogen sollten sich auf Höhe der Schultern befinden, der Winkel zwischen den Schultern und den Unterarmen sollte sein

Ziehen Sie an den Enden des Expanders, spreizen Sie die Arme zu den Seiten und drücken Sie die Muskeln zwischen den Schulterblättern. Rückkehr in die Ausgangsposition.

16. Knie zur Seite

Legen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie, die Beine bis zum Becken gestreckt. Nehmen Sie Ihr linkes Knie nach unten und zur Seite, als wollten Sie es auf den Boden legen. Bringen Sie das Bein wieder in seine ursprüngliche Position. Wiederholen Sie dies 3 von 8 und wechseln Sie zum rechten Fuß.

Während dieser Übung sollten Sie spüren, wie die innere Oberfläche des Oberschenkels und die Gesäßmuskulatur gedehnt werden. Dies entlastet die Muskeln, einschließlich des unteren Rückens.

17. „Einbeiniger Frosch“

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße ganz auf dem Boden. Ziehen Sie ein Knie an die Brust, beschreiben Sie den Halbkreis damit und bringen Sie es in seine ursprüngliche Position zurück. Mache drei Sätze von 8 und mache dasselbe mit dem zweiten Bein.

Diese Übung streckt auch den äußeren Oberschenkel und löst Verspannungen an den Gelenken der Beine und der unteren Wirbelsäule.

18. “Transportwagen”

Setzen Sie sich gerade hin, verbinden Sie Ihre Füße mit den Füßen, ziehen Sie sie näher an das Becken heran, strecken Sie die Knie an den Seiten aus. Umfassen Sie Ihre Füße mit den Fingern, drücken Sie Ihr Kinn an die Brust und strecken Sie die Stirn in Richtung der Füße. Halten Sie an. In dieser Position haben Sie einen abgerundeten Rücken und Sie sollten eine Dehnung im unteren Teil der Wirbelsäule spüren.

19. Längsfalte

Setzen Sie sich gerade hin, die Beine gerade und die Knie anhalten. Wenn möglich, schnappen Sie sich die Zehen und strecken Sie die Stirn sanft bis zu den Knien. In diesem Fall sollten die Knie gestreckt werden, die Rückseite der Oberschenkel ist entspannt. Die Neigung beruht auf der Arbeit der Hüftgelenke, nicht der Beine.

So korrigieren Sie eine Übung für die Haltung

Die richtige Haltung macht den Gang einer Person nicht nur attraktiver, sondern zeigt auch eine voll entwickelte und gesunde Muskulatur und Gelenke. Bücken ist dagegen ein Indikator dafür, dass eine Person bestimmte Probleme hat. Dieser Fehler beeinträchtigt den äußeren Eindruck und das Selbstwertgefühl schlecht. Dies ist ein Zeichen dafür, dass die Gelenke und Muskeln schlecht entwickelt sind. Um den Schritt im Erwachsenenalter zu korrigieren, lassen Sie spezielle Übungen zu, die zu Komplexen kombiniert werden und zu Hause durchgeführt werden können.

Starke und selbstbewusste Menschen haben eine besondere Körperposition. Sie bewegen sich, stehen und sitzen auf eine ganz andere Art und Weise. Der Grund dafür ist die perfekte Haltung, in der der Kopf hochgestellt wird, die Brust gestreckt wird. Diese Körperposition sagt anderen, dass die Bereitschaft eines Menschen absolut ist, jedes Ziel zu überwinden, und wirkt sich positiv auf alle Aspekte des Lebens aus. Viele träumen davon, gleich zu werden, aber nicht jeder bewegt sich in die richtige Richtung. Wenn Sie es satt haben, ständig zu krabbeln und sich unsicher zu fühlen, ist es an der Zeit, die Situation zu ändern. Die Hauptsache ist, sich ein Ziel zu setzen und die effektivsten und bewährten Techniken zu wählen, mit denen Sie Ihre Haltung korrigieren und anpassen können.

Durch das Loswerden wird nicht nur das Selbstwertgefühl erhöht, sondern es wirkt sich auch positiv auf das eigene Wohlbefinden und die Gesundheit aus. Die altersbedingte Verschlechterung der Haltung hängt direkt mit dem für die korrekte Haltung verantwortlichen Ungleichgewicht der Bänder und Muskelfasern zusammen. Dies äußert sich nicht nur äußerlich, sondern verursacht im Laufe der Zeit eine Reihe von Gesundheitsproblemen des Bewegungsapparates und die folgenden negativen Folgen, die sich in Form von:

• chronische Schmerzen in der Hals- und Wirbelsäulenregion sowie im Schultergürtel;
• Verletzungen der Kniegelenke, Füße, Hüften und natürlich des Rückens;
• Kopfschmerzen und Müdigkeit;
• Muskelschwäche und Atrophie;
• Verdauungs- und Atemwegsstörungen;
• enge Mobilität;
• Karpaltunnel Karpaltalsyndrom;
• Ischias - Ischiasneuralgie;
• Drücken und Kneifen des Nervs.

Im Erwachsenenalter ist eine korrekte Haltung und ein Stoppen möglich. Die Hauptsache ist, die Situation nicht zu beginnen und zu handeln. Wenn Sie eine Vorstellung davon haben, wie die richtige Haltung aussieht, können Sie leicht die Abweichung von der Norm bestimmen und eine Reihe von Übungen auswählen, mit denen Sie die Haltung korrigieren und korrigieren können. Durch die richtige Haltung wird die Körperposition richtig und die Muskeln funktionieren ordnungsgemäß und werden stärker. Dadurch werden Probleme mit dem Bewegungsapparat vermieden, das Verletzungsrisiko und die Entwicklung chronischer Schmerzen reduziert sowie das Aussehen und das Wohlbefinden zum Besseren verändert.

Korrektur der Körperhaltung

Die Korrektur des Bugs erfordert die anfängliche Identifizierung der Ursache dieses Problems. Die Haltung wird meistens aufgrund der Schwächung der Muskeln, die die Gelenke fixieren, verbogen. Mit anderen Worten, einige Muskelgruppen sind zu angespannt, während andere im Gegenteil übermäßig entspannt oder schwach sind, dh sie werden lange Zeit nicht belastet und werden unentwickelt.

Bücken Sie bei Menschen, die gebeugt sind, weil die Brustmuskeln zu angespannt sind. Dies hat zur Folge, dass die Schultern nach vorne gezogen und in die Mitte verschoben werden. Wenn eine Person auch einen schlecht entwickelten Rücken hat, tritt ein Ungleichgewicht auf, das zu einer Verschiebung des Schultergürtels von der normalen Position führt. Das Muskelsystem ist so ausgelegt, dass es versucht, Abweichungen von der Norm auszugleichen. Die schwache Aktivität einiger führt zur Überlastung anderer, was zu einem erhöhten Gefühl der Unbehaglichkeit und rascher Ermüdung führt.

Wie Sie bereits verstehen können, ist Ungleichgewicht die häufigste Ursache für Lumpenbildung. Um die Muskeln in eine normale Position zu bringen, um auch im Alter keine Haltungsprobleme zu haben, ist es notwendig, das Niedrigaktivierte zu stärken und das Überaktive zu dehnen.

Wie können Sie Ihre Haltung selbstständig einschätzen und vorhandene Probleme erkennen?

Nicht alle Menschen achten auf ihre Haltung. Viele wissen nicht einmal, wie sehr es verdreht ist. Um Zweifel auszuräumen, um das Vorhandensein oder Nichtvorhandensein der Stellungskorrektur zu ermitteln, müssen Sie zunächst einen kleinen Test durchführen. Es ist einfach Es kann leicht zu Hause gemacht werden.

Es ist notwendig, enge Kleidung zu tragen. Dies geschieht, um Abweichungen feststellen zu können. Schuhe an den Füßen tragen nicht. Sie werden barfuß auf dem Boden, versuchen jedoch nicht, dem Körper eine vollkommene Ebenheit zu geben. Es sollte die bequemste Position für sich einnehmen. Für die Reinheit des „Experiments“ wird empfohlen, die Augen zu schließen und an einer Stelle etwas zu treten. So stehen die Füße in ihrer gewohnten natürlichen Position. Halten Sie an, machen Sie Fotos von vorne, von hinten und von der Seite. Machen Sie Fotos, die Sie von Freunden oder Haushalten fragen müssen.

Die auf dem Foto gezeigte ideale Haltung impliziert, dass die Schultergelenke und -ohren in einer Linie liegen, die Rippen sich oberhalb der Hüften befinden und sich wiederum oberhalb der Fersen befinden. Die Wirbelsäule mit dem Becken sollte sich in einer neutralen Position befinden. Wenn Sie beim Betrachten Ihrer Fotos klar erkennen, dass die Körperposition genau so ist, bedeutet dies, dass es keine Probleme mit der Haltung gibt. In anderen Fällen müssen Sie eine unabhängige Bewertung der Mängel durchführen.

Grundlegende posturale Beurteilung

Eine ungleichmäßige Körperposition weist auf bestimmte Probleme hin. Um die spezifische posturale Abweichung zu bestimmen, ist es notwendig, dieses Problem tiefer zu verstehen. Wenn Sie die spezifische Ursache für Stoops identifizieren, können Sie die effektivste Übung wählen, mit der die Krümmung beseitigt wird.

Abweichung 1: Sutulaya zurück und Abweichung zurück

Diese Position zeichnet sich dadurch aus, dass die Hüften nach vorne treten, wenn sie über die Rippenlinie hinausragen.

Problem bei überaktiven Muskeln: Oberflächenseite der Oberschenkel, Begradigung des Wirbelkörpers, mittleres und großes Gesäß, Lenden und Gesäß.

Um diese Muskelgruppen zu dehnen, führen Sie Folgendes aus:

• streckende Läufer;
• "Die beste Dehnung der Welt", bei der das Gesäß in sitzender Position gedehnt wird;
• Verdrehen aus einer Bauchlage;
• Dehnen der Oberschenkelmuskeln;
• Lassen Sie die Oberschenkelmuskeln mit einer Massagerolle los.

Problem niedrig aktive Muskelgruppen: gerade Femur, die die Beuger und die untere Presse umfasst, äußeres Schrägbild, Iliopsoas.

Diese Muskeln werden aktiviert durch:

• Beinlifting in den Beinen;
• Schere;
• faltender fitball;
• "Cocoon" verdrehen.

Dementsprechend, indem Sie sitzend aktivieren und sich überaktiv strecken, können Sie die Rückenlehne loswerden.

Abweichung 2: Lower Cross-Syndrom

Es zeichnet sich durch ein anteriores gekrümmtes Becken und eine übermäßige Ablenkung im Lendenbereich aus.

Die überaktiven betroffenen Muskeln sind: Wirbelsäule begradigen, Lendenwirbelsäule.

• "Pyramid" Fitball;
• Knieanfälle auf dem Boden durchgeführt;
• Quadrizeps strecken;
• Anziehen der Knie an der Brust aus der Bauchlage;
• Selbstmassage-Quadrizeps.

Unter den inaktiven Muskeln für die richtige Position sind verantwortlich: der Gluteus maximus und die Bauchmuskeln.

Sie werden aktiviert, wenn Sie ausführen:

• Verdrehen mit angehobenen Beinen;
• Gesäßbrücke (normal und auf einem Bein) sowie Fitball;
• Klimmzüge aus einer liegenden Position in einem Frosch.

Abweichung 3: Abgerundete Schultern

Diese Abweichung äußert sich in einem übermäßigen Herausragen der Schultern über die Ohrmuschellinie hinaus.

Zu den überaktiven Muskeln gehören in diesem Fall: kleine und große Brustmuskeln.

Mit den folgenden Übungen können Sie diese Muskeln herausziehen:

• Dehnen des anterioren Deltamuskel;
• Rückzug der Ellbogen;
• Dehnung im sitzenden Delta;
• dynamische Dehnung für die Brust;
• Dehnen der Brustmuskelgruppen auf dem Fitball.

Inaktive Muskeln sind: Rotationsmanschette des Schultergürtels, unterer Trapezius, gezackte Vorderseite.

Stärken Sie diese Muskeln, indem Sie Folgendes tun:

• Armrückzug mit Klebeband;
• Außenrotation des Schultergürtels;
• für die hinteren Deltas und auf dem niedrigen Block.

Abweichung 4: Überstehender Kopf

Die Ohren gehen über die Linie des Schultergürtels hinaus.

Überaktive Muskeln: Anheben des Schulterblattes, das sich im Nacken befindet und für die Neigung des Kopfes nach hinten, das trapezförmige obere Halsband und den Halsstrecker verantwortlich ist.

Übungen zum Ziehen überaktiver Muskeln:

• myofasziale Freisetzung (Selbstmassage) des Halses;
• Klimmzüge an der Brust;
• Dehnen der Brust-, Klavikular- und Mastoidmuskeln, indem Sie die Arme mit den Handflächen nach oben drücken und den Kopf zur Seite drehen.

Inaktive Muskeln: Beuger des Kopfes nach vorne, die sich vor dem Hals befinden.

Stärken Sie diese Muskelgruppen:

• isometrische Übungen an der Vorderfläche des Halses.

Mit anderen Worten wird sowohl der vordere als auch der hintere Beugewinkel des Halses durchgearbeitet.

Abweichung 5: Upper-Cross-Syndrom

Runde, gebogene Schultern.

Die Überaktiven sind: die Schulterblätter, der Trapezius, die kleinen und großen Brustmuskeln, die Extensoren des Rückens, des oberen Rückens und der Brust.

Gedehnt bei der Durchführung von:

• dynamische Dehnung der Brustmuskelgruppen;
• myofasziale Freisetzung des Halses;
• Stretch-Front-Delta;
• Ellenbogen führt zu einem maximalen Rücken;
• Dehnungsstreifen am Fitball der Brust und des Delta, sitzen aber bereits auf dem Stuhl.

Low-active: Rotationsmanschette der Schultern, trapezförmiger Boden, gezahnte vordere, tiefe Streckung der Halsregion, die sich vor und um die Schulterblätter befindet.

Gestärkt durch die Umsetzung von:

• isometrische Übungen an der Vorderseite des Halses;
• Rückzug mit Klebeband;
• Außenrotation der Schultern;
• Schub nach hinten Delta und auf den Low-Block.

Abweichung 6: Kopfneigung

Eine solche Abweichung ist durch die Neigung des Kopfes zur Schulter gekennzeichnet. Oft begleitet von einer Umkehrung auf der linken oder rechten Seite.

Überaktive Muskeln: Brust-, Klavikular-, Mastoid- und auch zum zentralen Teil des Körpers geneigt.

In den folgenden Übungen ausgewiesen:

• unabhängige myofasziale Halsfreisetzung;
• Dehnen der Brust-, Mastoid- und Klavikularmuskulatur;
• seitliche Dehnung der Halswirbelsäule.

Passive Muskeln: auf der gegenüberliegenden Seite des aktiven Sternocleidomastoid und schräg, jedoch von der Mittellinie.

• tägliche Bewegungen beim Kauen von Speisen, beim Telefonieren, wenn nicht nur eine Seite, sondern beide gleichmäßig geladen werden müssen;
• seitliche isometrische Übungen.

Abweichung 7: unebene Schultern

Es wird durch die Tatsache ausgedrückt, dass eine Schulter niedriger ist als die zweite.

Bewegende Muskeln: trapezförmig, vom Nacken bis zum Schultergürtel auf dem angehobenen Teil des Schultergürtels.

• myofasziale Freisetzung des Halses;
• seitliche Dehnung der Halswirbelsäule.

Passivmuskulatur: Vorne gezahnt, unter dem Brustbein durchgehend, beginnend an der Oberseite der Rippen bis zu den Schulterblättern.

Die "Krümmung" des Schultergürtels zu korrigieren erlaubt keine speziellen Übungen, sondern Alltagsaufgaben. Die Last muss gleichmäßig verteilt werden, wenn Sie ein Smartphone verwenden, Gewichte heben und verschieben, Nahrungsmittel kauen. Darüber hinaus hilft es gut, mit einer Hand im Block (oben) zu arbeiten.

Abweichung 8: Hüftverzerrung

Es ist eine Abweichung, wenn ein Hüftgelenk (links oder rechts) höher ist als das andere. Ein solcher Fehler vermittelt oft den Eindruck, dass ein Bein kürzer ist als das andere.

Aktive Muskeln sind: viereckige Lendenwirbelsäule und verantwortlich für das Begradigen der Wirbelsäule auf der höheren Seite sowie der äußeren und inneren schrägen Bauchmuskulatur, der Abduzent-Hüfte. Die Gewebe der Knie, Knöchel, Schultergürtel, Taille und Hals können ebenfalls überaktiv sein.

Dehnen Sie diese Muskeln, um Bewegung zu ermöglichen:

• Streckung und Selbstabgabe des Darmbeins;
• Läufer strecken, Gesäßmuskeln aus sitzender Position;
• auf einer Drehung liegend.

Sie sollten auch das „beste Stretching der Welt“ und das Stretching von Tänzern durchführen.

Inaktive Muskeln können unterschiedlich sein. Alles hängt von der spezifischen Situation ab, aber die folgenden Bewegungen stärken im Allgemeinen:

• Belastung an den Beinen;
• mehrere sich wiederholende Übungen, einschließlich plyometrisches Training und Laufen.

Solche Übungen helfen, das Becken zu nivellieren und die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung der Lendenwirbelsäule, des Knies, des Oberschenkels und der Knöchel zu reduzieren.

Grundlegende Analyse der Haltungsverzerrung: Füße und Knöchel

Häufig kommt es zu einer Schläfrigkeit aufgrund von Problemen mit den Muskeln der unteren Gliedmaßen.

Die Füße und Knöchel haben auch die richtige Position, von der eine Abweichung zu einem Stollen führt. Wenn sie richtig positioniert sind, sehen die Knöchel mit den Füßen nach vorne. Die restlichen Abweichungen sind nicht mehr die Norm. An den Knöcheln und Füßen gibt es verschiedene Auffälligkeiten. Wenn sie identifiziert sind, sollten Sie mit Übungen beginnen, die die Muskeln stärken, und auch das Dehnen durchführen.

Abweichung 9: Füße nach innen gedreht

Socken werden zum zentralen Teil des Körpers gedreht und nicht nach vorne gerichtet.

Hyperaktive Muskeln: äußeres Femursieb der breitesten Faszie.

Das Dehnen des äußeren Muskels des Oberschenkels ermöglicht das Dehnen und die unabhängige myofasziale Freigabe des Iliopsoasmuskels.

Passive Muskeln: kleiner und großer Gesäßmuskel.

Um diese Muskelgruppen zu stärken, ist eine seitliche Penetration, Kniebeugen und eine Gesäßbrücke erforderlich. Alle Übungen werden mit Fitnessband gemacht, das in den letzten beiden Bewegungen an den Hüften gehalten wird.

Abweichung 10: Ein oder beide Füße sind ausgestreckt

Eine oder beide Socken werden in die entgegengesetzte Richtung vom zentralen Körperteil gedreht.

Überaktive Muskelgruppen: Außen tiefe Rotation, die sich tief in den Femurmuskeln befinden und den Femur und das Kreuzbein, die Birne, verbinden.

Mit den folgenden Übungen können Sie diese Muskeln entspannen und dehnen:

• myofasziale unabhängige Befreiung und Dehnung der Muskeln des Ileo-Tibia-Traktes;
• verdrehen liegend;
• Dehnen des Gesäßmuskels beim Sitzen;
• myofasziale, unabhängige Befreiung des birnenförmigen Muskels;
• Stretching Tänzer

Inaktive Muskelgruppen: Schräg- und Beugemuskeln der Oberschenkelmuskulatur.

• Kokonübungen;
• hängende Beine heben;
• faltender Ball Fitball.

Allgemeine Empfehlungen

Achten Sie nach dem Fotografieren darauf, die Position Ihres Körpers sorgfältig zu analysieren, und achten Sie auf Ihre Füße, Knöchel, Kopf, Schultern und Hüftgelenke. Wenn Abnormalitäten festgestellt werden, ist es notwendig, sich auf die Stärkung und Dehnung von muskulären hyperaktiven und inaktiven Gruppen einzulassen.

Empfohlen, abhängig von dem gefundenen Problem, muss die Bewegung in Ihren üblichen Trainingsplan aufgenommen werden. Menschen, die an einem Cross-Top-Syndrom leiden, sollten an dem Tag, an dem sie ihren Rücken bearbeiten, die Schub- und Schulterabduktion durchführen. Diese Last sollte für mindestens 3 Zyklen mit 8-12 Wiederholungen ausgeführt werden.

Es wird empfohlen, die Trainingsübungen zum statischen Dehnen durchzuführen. Sie sollten mit wenig Stress durchgeführt werden. Die Hauptsache ist, es nicht zu übertreiben. Kein Schmerz sollte nicht sein. Halten Sie die Position, die bei der statischen Dehnung eingenommen wird, zwischen 15 und 30 Sekunden. Die optimale Anzahl von Wiederholungen beträgt 3-5.

Die Einhaltung dieser Empfehlungen ermöglicht es in relativ kurzer Zeit, nicht nur das Aussehen zu verbessern, sondern auch das eigene Wohlbefinden. Aufstieg und sportliche Leistung. Diejenigen, die Gewichte heben, können große Gewichte tragen.

6 Übungen zur Korrektur der Körperhaltung

Längere Missachtung der Schläfrigkeit führt zu ernsthaften Problemen. Alle 2,5 Zentimeter, zu denen der Kopf aus der normalen Position nach vorne ragt, bringt zusätzliche 4,5 Kilogramm Last auf den oberen Rücken und den Nacken. Wenn der Kopf 5 kg wiegt und um 7,5 cm vom Schultergürtel nach vorne geschoben wird, beträgt die Gesamtlast um 7,5 cm vom Schultergürtel, die Gesamtlast beträgt ca. 18,5 kg. Es stellt sich also heraus, dass eine Person, die absolut jede Bewegung macht, einen dreimal höheren zusätzlichen Druck erfährt als derjenige, der die richtige Haltung einnimmt.

Das Ignorieren von Bücken führt zu chronischen Schmerzen. Stehend am Computer mit rundem Rücken und gebeugter Haltung führt eine unbequeme Haltung im Schlaf zu anstrengenden Schmerzen.

Eine natürliche Krümmung im unteren Rückenbereich ist erforderlich, um den unteren Rücken vor Schmerzen zu schützen. Es ist ein Polsterelement, aufgrund dessen die Masse des menschlichen Körpers gleichmäßig in der Wirbelsäule verteilt ist und nicht in einem Bereich konzentriert ist. Und wenn schmerzhafte Empfindungen auftreten, ist es notwendig, posturale Verzerrungen zu korrigieren.

Menschen, die den größten Teil des Tages meistens in sitzender Position verbringen, müssen sich nur mehr bewegen und gehen. Darüber hinaus ist es notwendig, regelmäßig sechs restaurative einfache Übungen zu machen, die es den Muskeln ermöglichen, sich zu entspannen und zu stärken, und somit die Beuge fixieren.

Kinn drücken

Diese Übung hilft, die Haltung zu korrigieren, wenn der Kopf nach vorne gedrückt wird, da die Nackenmuskulatur perfekt gestärkt wird.

Die Übung wird in sitzender oder stehender Position durchgeführt. Die Schultern werden zurückgedreht und abgesenkt. Sie schauen nach vorne, geradeaus, legen sich dann zwei Finger auf das Kinn und stecken es leicht ein, wobei sie gleichzeitig den Kopf zurückhalten. In der akzeptierten Position um 3-5 Sekunden verzögern und entspannen. Mache mindestens 10 Wiederholungen.

Drücken Sie es so, dass das zweite Kinn geformt ist. Je schwerer zu drücken, desto besser. Diese Übung kann auch ausgeführt werden, wenn Sie nur im Auto sitzen. Die Anzahl der Wiederholungen im Laufe der Zeit sollte auf 15 bis 20 erhöht werden.

Erhebt die Hände in der Nähe der Wand

Zurück an die Wand gedrückt. Die Beine sind 10 cm breit und halten die Knie leicht gebeugt. Rücken, Kopf, Gesäß an die Wand gedrückt. Arme an den Ellbogengelenken gebeugt, heben. Die Schultern sollten parallel zur Oberfläche des Fußbodens stehen, Schulterblätter - aneinandergedrückt und einen Anschein des lateinischen Buchstabens "W" bilden. Die Position wurde drei Sekunden lang gehalten.

Außerdem heben und strecken sich die Hände, bis Sie ein lateinisches "Y" erhalten. Die Schultern sollten nicht mit den Ohrmuscheln in Kontakt sein. Führen Sie mindestens 2-3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen aus. Verweilen Sie 3 Sekunden lang in der Pose „W“ und heben Sie dann die Hände in die Position „Y“.

Stretching in der Tür

Es ist eine Übung, die die angespannten Brustmuskeln entspannt.

Werden Sie in der Tür. Strecken Sie den Arm parallel zum Boden und beugen Sie den Ellbogen. Die Finger sollten nach oben zeigen. Hand auf den Türpfosten setzen.

Beugen Sie sich in Richtung der ausgestreckten Hand, drücken und halten Sie sie von 7 bis 10 Sekunden an der Türneigung.

Hör auf zu drücken. Drücken Sie die Hand an den Türpfosten und drücken Sie gleichzeitig die Brust nach vorne, so dass sie über die Türebene hinausragt. Dehnen Sie sich auf jeder Seite 2-3 Mal.

Dehnung des Hüftbeuges

Geh auf das rechte Knie. Linkes Bein vor ihm gesetzt. Finger auf den Boden gedrückt. Die Handflächen befinden sich auf dem Knie des linken Beines, drücken das Becken nach vorne und stoppen nur, wenn die Beuger der Hüften gespannt werden. Dehnen Sie die Bauchmuskeln und nehmen Sie das Becken etwas zurück. Die Kins werden parallel zum Boden gehalten. Bleiben Sie zwischen 20 und 30 Sekunden in der angenommenen Position und ändern Sie dann die Richtung.

X-förmiger Gummischub

Es wird mit Kaugummi durchgeführt und stärkt die oberen Rückenmuskeln. Besonders diese Übung verbessert den Tonus der rautenförmigen Muskeln, die sich zwischen den Schulterblättern befinden.

Sie sitzen auf dem Boden und strecken ihre Beine vor sich aus. Befestigen Sie die Mitte des elastischen Bandes auf den Füßen und kreuzen Sie an den Enden den Buchstaben „X“. Die in den Händen gehaltenen Bandenden werden auseinander gespreizt, dann bis zu den Hüften gezogen und die Arme an den Ellbogen gebeugt. Hände zeigen nach oben. Verzögert und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie drei Zyklen mit jeweils 8-12 Wiederholungen durch.

V-förmige Zugkraft

Im Jahr 2013 führte SSCPNM - Die skandinavische Gesellschaft für klinische Physiologie und Nuklearmedizin eine Studie durch, die zeigte, dass die Durchführung dieser einfachen, einfachen Tape-Übung für fünf Tage, zwei Minuten, nicht nur die Haltung verbessert, sondern auch die Schmerzen in den Schultern und im Nacken verringert.

Werde einen Fuß nach vorne drücken. Nehmen Sie entweder die Griffe oder die Enden des Expanders. Die Hände werden in einem Winkel von etwa 30 Grad in verschiedenen Richtungen vom Körper abgehoben und leicht gezüchtet.

Die Ellenbogen sind nicht unbeugsam, aber sie sind leicht gebeugt und werden auf Schulterhöhe gehalten. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Der Rücken der Übung sollte gerade bleiben und die Schulterblätter sollten nach unten zeigen. Wie die Forschung gezeigt hat, benötigen Sie dazu mindestens fünfmal pro Woche zwei Minuten pro Tag.

6 Übungen zum Glätten der Haltung bei Erwachsenen

Das Problem bei der Haltung sind nicht nur diejenigen, die überwiegend sitzende Lebensstile führen, sondern auch Personen, die regelmäßig das Fitnessstudio besuchen. Dies ist auf die mangelnde Aufmerksamkeit der Körperposition beim Verlassen des Fitnesscenters zurückzuführen. Sogar Joe Holden, Trainer von S 10 und Nike, sagt, dass die Schmerzen oder Probleme beim Bewegen auf Haltungsprobleme hinweisen können. Seiner Ansicht nach genügt ein genauer Blick darauf, wie eine Person steht, um zu bestimmen, welche Muskeln geschwächt und welche im Gegenteil angespannt sind. Natürlich geht es nicht darum, die Haltung in die ideale Position zu bringen, aber eine Verbesserung der Körperhaltung wirkt sich in jedem Fall positiv auf die Ergebnisse des Trainings und des allgemeinen Wohlbefindens aus, wenn Rücken- und Nackenschmerzen sowohl im Sport als auch im Alltag nicht stören. des Lebens.

Durch die Stärkung und Dehnung der Brustübungen wird die Situation korrigiert. Holden rät nicht nur, seine Haltung zu betrachten, sondern bietet auch effektive Übungen zur Korrektur von Ungleichgewichten in der Körperposition. Der Komplex umfasst Dehnungs- und Verstärkungsbewegungen, dh aktive und passive Muskelgruppen. Diese Übungen sind nicht nur für diejenigen geeignet, die regelmäßig das Fitnessstudio besuchen, sondern führen meistens sitzende Lebensweise und verbringen viel Zeit am Computer.

Kubanische Bankdrücken

Ausführung:

1. Füße auf die Breite der Hüften eingestellt. In den Händen über den Hüften halten leichte Hanteln. Die Ausgangsposition ist ähnlich wie bei Schräglage.
2. Stellen Sie sicher, dass der Rücken eben ist und die Hände sich etwas über den Knien befinden.
3. Ellenbogen zwingen die oberen Rückenmuskeln zurück, bis Sie den Buchstaben "T" erhalten.
4. Hände auftauchen. In dieser Position festgehalten, dann beide Hände vor sich und dann an die Ohren ziehen.
5. Rückkehr zur ursprünglichen Position.

Machen Sie drei Zyklen mit jeweils acht Wiederholungen.

Schwimmer

Ausführung:

1. Legen Sie sich auf den Bauch. Ziehen Sie die Beine und Arme und formen Sie eine einzige Linie. Nach vorne oder nach unten schauen. Der Kopf wird in einer neutralen Position gehalten.
2. Die Hände werden nach unten und nach unten bewegt und bewegen sich ähnlich wie beim Schwimmen. Bringen Sie die Hände wieder in die Ausgangsposition.

Das Training sollte mit den mittleren und breiten Rückenmuskeln durchgeführt werden. Die Schultern sollten bei der Bewegung entspannt sein.

Sie müssen mindestens drei Sätze von acht Wiederholungen vornehmen.

Außenrotation der Schultern

Ausführung:

1. Hanteln werden in beide Hände genommen. Eine Alternative ist die Verwendung eines elastischen Bandes, das die Arme umschließt, jedoch ohne starke Belastung.
2. Ladoshki schaut auf. Ellbogen beugen sich und drücken auf den Körper. Die Handflächen sind zurückgezogen, so dass die Arme vollständig ausgestreckt sind.
3. Die hinteren Hände kehren langsam und ohne Anspannung zurück.

Die Wärme, die in den Schultern und im Rücken spürbar ist, zeigt die Richtigkeit der Übung an.

Machen Sie 10 Wiederholungen in 3 Zyklen.

T-förmige rückseitige Öffnungen

Ausführung:

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank.
2. Hände am Hals. Gleichzeitig sind die Ellbogen so nah wie möglich aneinander.
3. Der Brustkorb wird angehoben und die Ellbogen werden nach oben gebeugt, was diese Bewegung aufgrund der oberen Rückenmuskulatur bewirkt.
4. Es muss sichergestellt sein, dass die Lende nicht gewölbt ist.

Sie müssen 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen machen.

Bauernwanderung

Ausführung:

1. Sie nehmen Hanteln in die Hände und senken sie an den Seiten. Die Schultern sollten gesenkt und von den Ohren entfernt werden.
2. Den Körper anstrengen, so sicher wie möglich vorgehen.
3. Fahren Sie von 27 bis 45 Metern vorbei und machen Sie eine Pause.

Machen Sie 5 bis 8 Wanderungen.

Ausführung:

1. Nehmen Sie mit beiden Händen eine Hantel oder ein Gewicht.
2. Muschelgriff vor der Brust.
3. Eine Hantel (Gewicht) wird nach oben gehoben, das Beschwerungsmittel wird um den Kopf gedreht und kehrt in seine ursprüngliche Position zurück.
4. Die Schulterblätter ziehen sich nach hinten und unten. Der Kopf wird senkrecht gehalten und der Hals befindet sich in einer neutralen Position.

Auf jeder Seite 10 Umdrehungen ausführen. Solche Wiederholungen machen mindestens 3.

Zusammenfassend

Eine falsche Haltung beeinträchtigt nicht nur das Selbstwertgefühl der Person, sondern erhöht auch die Belastung des Bewegungsapparates, was in der Zukunft zu zahlreichen Problemen führt. Um sich nicht unwohl zu fühlen und keine schmerzhaften Empfindungen im oberen und unteren Rücken zu erleben, müssen Sie lediglich einen kleinen Test machen, indem Sie Fotos machen, und dann geeignete Übungen für sich selbst auswählen, eine stärken und andere Muskelgruppen dehnen.