Die Rolle der Wirbelsäule im Körper ist großartig, sie kann nicht überschätzt werden. Er ist eine Unterstützung für das Skelett. Die inneren Organe sind daran befestigt, und die Wirbelsäule schützt sie vor Schäden. Er ist der Hauptkörper, der die Bewegung liefert. Um allen komplexen Funktionen gerecht zu werden, muss die Wirbelsäule stark, flexibel und elastisch sein. Richtig ausgewählte Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule ermöglichen es Ihnen, die Wirbelsäule für lange Zeit gesund und stark zu halten.

Krankheiten und Verletzungen

In der modernen Welt, wo die Hälfte der Bevölkerung im Sitzen arbeitet, fehlt der Wirbelsäule eine tägliche Belastung. Die Muskeln, die die Wirbelsäule halten, werden schwächer. Die Wirbel nähern und drücken auf die Bandscheiben, Vorsprünge, Hernien werden gebildet. Eine Überlastung der Wirbelsäule ist auch schädlich, auch hier leiden die Scheiben.

Das Sitzen in der Schule führt zu Fehlhaltungen. Die physiologische Krümmung der Wirbelsäule ändert sich in Richtung der Zunahme oder Abnahme, es treten folgende Pathologien auf:

Ein weiteres Problem der Wirbelsäule ist Fettleibigkeit. Und hier wird der Hypodynamie eine große Bedeutung beigemessen. Eine Person verbraucht mehr Kalorien als sie verbraucht. Übergewicht betrifft die Wirbelsäule nicht weniger als die Übertragung konstanter Gewichte. Geschwächte Muskeln können die Wirbelsäule einfach nicht in der gewünschten Position halten.

Wenn die Wirbelsäule in gutem Zustand ist, müssen Sie sich zur Vorbeugung von Krankheiten einsetzen. Wenn Sie mit präventiven Maßnahmen zu spät kommen, müssen Sie Übungskomplexe zur Stärkung der Wirbelsäule auswählen und beherrschen. Sie können in folgende Gruppen unterteilt werden:

• Entwicklung der Flexibilität der Wirbelsäule;
• Wiederherstellung der Haltung;
• Schmerzen lindern;
• Stärkung der Rückenmuskulatur.

Am Ort der Lokalisation wurden separate Übungen für Nacken, Taille, Schultergürtel und Brustrücken entwickelt.

Klassen

Gehen ist die beste Übung für die Wirbelsäule. Eine große Muskelgruppe wird aktiviert, das Atmungssystem wird aktiviert und das Gewicht normalisiert. Der Abstand sollte schrittweise erhöht werden. Mit der Zeit können Sie ohne Ermüdung mehrere Kilometer frei passieren.

Wie stärkt man die Wirbelsäule? Systematisch. Es wird angenommen, dass eine Person jeden Tag mindestens anderthalb Stunden gehen muss, um eine gute körperliche Verfassung aufrechtzuerhalten. Das Tempo wird unter der obligatorischen Berücksichtigung des Alters, des Gesundheitszustands und der Fitness des Menschen ausgewählt.

Es ist nicht immer möglich, jeden Tag im Park, im Park oder im Kiefernwald spazieren zu gehen. Das Einatmen der staubigen, verschmutzten Luft entlang der Straßen ist ebenfalls schädlich. Für diesen Fall gibt es Sporthallen, Laufbänder für zu Hause. Der TWISTER-Simulator (Cardio-Trainingsgerät) umfasst in Verbindung mit dem Laufen alle Teile der Wirbelsäule. Der Beginn jeglicher Freizeitaktivitäten war und ist die übliche Morgengymnastik, im Extremfall eine kleine Aufwärmphase.

Entwicklung der Flexibilität

Testen Sie vor dem Unterricht einen einfachen Test auf Flexibilität. Er wird die erste Übung zur Entwicklung von Flexibilität sein. Müssen gerade sein, die Beine zusammen. Ohne die Knie zu beugen, erreichen Sie mit den Handflächen den Boden. Es hat nicht funktioniert, es bedeutet, dass die Wirbelsäule trainiert werden muss. Für die nächsten Übungen benötigen Sie einen Stuhl.

1. Sie müssen sich auf die Stuhlkante setzen und sich auf Ihre Hände verlassen. Die Beine stellen sich nach vorne und spreizen sich etwas weiter als die Schultern. Ohne die Beine zu beugen, reißen Sie das Gesäß vom Stuhl und beugen Sie sich zurück. Rückkehr in die Ausgangsposition.
2. Sie streckte sich an den ausgestreckten Armen aus und drehte sich zu ihm. Legen Sie Ihre Hände auf die Kante, die Beine so weit wie möglich auseinander. Stehen Sie in dieser Position auf den Knien und gehen Sie zurück.
3. Werden Sie seitlich zum Stuhl. Legen Sie einen länglichen Zeh auf einen Stuhlsitz. Hände sind am Gürtel. Versuchen Sie Kniebeugen auf einem Bein zu machen, das auf dem Boden steht.

Das Atmen während des Trainings ist willkürlich. Ohne Vorbereitung ist die Übung nicht einfach. Beginnen Sie daher mit so vielen Wiederholungen, wie Sie können. Erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen.

Schmerzlinderung im unteren Rücken

Osteochondrose ist die Hauptursache für Rückenprobleme. Die Krankheit erobert junge, ältere Menschen und sogar Kinder. Beginnt allmählich, unmerklich, mit intensiven Schmerzen. Schmerzhafte Schmerzen lindern die Dehnungsübungen der Wirbelsäule.

1. Diese Übung eignet sich eher für die Lendenwirbelsäule. Rückenlage ausgeführt. Der Körper ist entspannt, die Beine sind an den Knien angewinkelt. Arme streckten den Körper entlang. Reißen Sie Ihre Hüften und Ihr Gesäß vom Boden ab, heben Sie den Bauch an und bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position. Setzen Sie sich sanft hin, während Sie ausatmen. Stärkt das Gesäß, das Muskelkorsett des unteren Rückens, Bauch und Oberschenkel.
2. Die Position ist die gleiche. Strecken Sie Ihre Beine, versuchen Sie, den unteren Rücken zum Boden zu drücken. Spannen Sie das Gesäß an, strecken Sie gleichzeitig die geraden Arme hinter dem Kopf und beugen Sie die Beine an den Knien. Gleichzeitig sollten Sie versuchen, die Wirbelsäule zu strecken. Strecken Sie sich, strecken Sie die Beine, die Hände bleiben hinter dem Kopf. Bleiben Sie in dieser Position bis zur Erschöpfung.
3. Drehen Sie den Bauch auf, die Arme strecken den Körper entlang. Ziehen Sie die Gesäßbacken an und heben Sie die langgestreckten Beine beim Einatmen gleichzeitig mit dem Oberkörper an. Der Kopf sollte nicht über die Beine angehoben werden. Die Wirbelsäule ist über die gesamte Länge gleichmäßig gestreckt.

Hals-Übungen

Die Halswirbelsäule steht nach der Taille an zweiter Stelle. Dies liegt daran, dass Menschen oft arbeiten müssen und sich mit einem geneigten Kopf engagieren. Die Nackenmuskulatur ist lange Zeit in einer erzwungenen, angespannten Position, krampfhaft und geschwächt. Als Kräftigungsübung für den Hals wird der folgende einfache Komplex empfohlen.

1. Legen Sie sich flach, strecken Sie Ihre Arme und Beine, entspannen Sie sich. Torso und Beine auf eine Höhe von 10 - 15 cm anheben. Spüren Sie sofort eine starke Anspannung der Rückenmuskulatur der Halswirbelsäule. Bleiben Sie 5 - 7 Sekunden in dieser Position. Wiederholen Sie 4 - 5 mal.
2. Finger von Fingern zu fassen, für den Kopf zu bekommen. Wickle deine Hände um die Unterseite des Kopfes. Ein paar Sekunden, um seinen Kopf auf seine Hände zu drücken und seine Hände - auf seinen Kopf. Übung kann mehrmals täglich während der Arbeit wiederholt werden. Durch regelmäßige Übungen werden die Muskeln der Halswirbelsäule schnell gestärkt. Drücken Sie die Kopfbewegungen abwechselnd auf den Handflächen, die an der Stirn, der Kopfseite über dem Ohr, befestigt sind.

Schultergürtel

Die Wirbel des Schultergürtels sind Teil der Brustwirbelsäule. Unterschied in hoher Mobilität. Mit dem Alter, mit einer sitzenden, sitzenden Lebensweise, die Schultern hängen, den Rücken hochgezogen. Um die konstante Steifheit der Muskeln zu reduzieren oder zu beseitigen, können einfache kurze Sitzungen verwendet werden. Die Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule beginnen in einem ruhigen gemessenen Tempo. Die Last steigt nach und nach an.

1. Bereiten Sie eine feste Rolle vor. Ein mit einem dicken Tuch bedecktes Stück Stock kann hochkommen. Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie eine Rolle unter den Rücken, drücken Sie darauf und rollen Sie sie sanft zum Hals und Rücken.
2. Strecken Sie die Arme vor Ihnen aus und verbinden Sie sie mit den Handflächen nach außen. Atmen Sie tief ein. Heben Sie beim Ausatmen die Hände an und strecken Sie die Hände und Finger. Wiederholen Sie die Übung und fassen Sie die Finger nach innen.
3. Beugen Sie den rechten Arm im Ellbogen und beginnen Sie von der Seite der Taille hinter dem Rücken. Linker Arm gebogen, um von der Schulterseite hinter den Rücken zu kommen. Versuchen Sie, die Hände oder mit einer Hand zu verbinden, um die Finger der anderen Hand zu bekommen. Übung wird auch wiederholt und wechselt den Besitzer.
4. Gymnastik auf allen Vieren. Sie müssen den Rücken so weit wie möglich beugen. Halten Sie 5-7 Sekunden lang den Kopf gerade. Sie können dasselbe tun, indem Sie Ihren Bauch umdrehen und sich mit ausgestreckten Armen auf den Boden lehnen.

Erholung nach Osten

Die östliche Medizin der Antike verfügt über verschiedene Gesundheitstechniken, um die Wirbelsäule zu stärken. Yoga ist Teil der alten indischen Medizin. Die Besonderheit der Übungen ist die langfristige Fixierung von Posen - Asanas. Der Unterricht findet drei Stunden nach dem Essen mit leerer Blase und leerem Darm statt.

Die folgenden Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule betreffen alle Teile der Wirbelsäule und tragen zur Stärkung des Muskelkorsetts bei.

1. Setzen Sie sich auf die Fersen, legen Sie die Hände auf die Knie, den Rücken gerade und entspannen Sie sich. Bücken Sie sich langsam, bleiben Sie sitzen und versuchen Sie, die Matte mit der Stirn zu berühren.
2. Setzen Sie sich gerade hin, strecken Sie Ihre Beine, ein 90-Grad-Winkel bildet sich zwischen Ihren Beinen und Ihrem Rücken. Ziehen Sie beim Ausatmen die an den Knien gebogenen Beine zur Brust an und strecken Sie die Arme nach vorne aus. Beugen Sie sich beim Einatmen nach hinten und heben Sie Ihre Füße um einen halben Meter an (vielleicht etwas weniger). Machen Sie 3 - 5 Wiederholungen.
3. Legen Sie sich auf den Rücken, atmen Sie ein, heben Sie beide Beine ruhig an und unterstützen Sie den Körper mit den Händen. Das Gewicht des Körpers fällt auf die Schultern, Ellbogen und den Kopf. Bleiben Sie in dieser Position, wie Sie können, müssen Sie frei atmen. Wiederholen Sie die Übung, die Anzahl der Wiederholungen sollte sich erhöhen und bis zu 10 Minuten dauern.

Die Wirbelsäule wird unweigerlich alt und es ist unmöglich, diesen Prozess zu stoppen. Eine Person kann jedoch den Zeitpunkt der Entwicklung von degenerativ-dystrophischen Veränderungen beeinflussen. Es dauert etwas - so oft wie möglich Wellnessgymnastikübungen durchzuführen.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Die Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause ist hilfreich, um Erkrankungen des Bewegungsapparates vorzubeugen. Um Ihren Rücken gesund und schön zu halten, müssen Sie regelmäßig (oder zumindest regelmäßig) Übungen machen. Besser ist es, mehrmals pro Woche ein vollwertiges Sporttraining zu organisieren. Welche Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur sollten durchgeführt werden und wie wird dies richtig gemacht?

Allgemeine Grundsätze der Heimturnen

Die Stärkung der Wirbelsäule wirkt sich positiv auf die allgemeine Gesundheit aus, regt Stoffwechselprozesse an und verbessert auch den emotionalen Zustand einer Person, wodurch das Selbstwertgefühl erhöht wird. Gymnastik zur Stärkung der Rückenmuskulatur ist neben der Verbesserung der Ästhetik des Körpers eine sehr wirksame Waffe bei der Prävention und Behandlung der meisten Erkrankungen der Wirbelsäule.

Machen Sie sich vor der Anwendung einer Physiotherapie zur Stärkung der Wirbelsäule zu Hause mit den Kontraindikationen vertraut und stellen Sie sicher, dass sie nicht:

• Starke Schmerzen;
• Anwesenheit von Blutungen
• Verschärfte chronische Krankheit;
• Wirbelsäulenverletzung;
• Nieren- oder Herzkreislauferkrankungen;
• Schwangerschaft

Wenn Sie zu Hause Übungen machen, um den Rücken zu Hause zu stärken, anstatt die schmerzhaften Empfindungen zu lindern, können sie im Gegenteil verstärkt werden.

Deshalb ist es wichtig, die allgemeinen Prinzipien der Gymnastik für die Wirbelsäule einzuhalten:

• Schritt für Schritt: Beginnen Sie ruhig, machen Sie nicht die ganze Anzahl von Übungen gleichzeitig, erhöhen Sie die Intensität der Belastung vorsichtig.
• Glätte: Vermeiden Sie Stöße, hohe Sprünge, scharfe Angriffe, Verdrehungen.
• Genauigkeit: Stellen Sie sicher, dass es sich um die geschwächten Muskeln handelt und die übermäßig angespannten Muskeln sich allmählich entspannen.
• Häufigkeit des Unterrichts: 3-4 mal pro Woche für 2 Sätze mit einer Pause für die Pause dazwischen. Wiederholen Sie jede Übung langsam von 2 bis 10 Mal.
• Qualität: Versuchen Sie, die Anweisungen so genau wie möglich zu befolgen, um sich nicht zu verletzen. Besser weniger tun, aber besser.
• Ordnungsgemäßes Atmen: Alle Rückenübungen werden während des Einatmens durchgeführt und mit dem Ausatmen beendet.
• Konsistenz: Geben Sie die Übung in die Gewohnheit ein, denn wenn Sie sie systematisch durchführen, wird sie sicherlich die Anfälle von Schmerzen lindern und deren Auftreten verhindern.
• Bekämpfung: Bei Verschlimmerung der Rückenschmerzen oder bei Auftreten von Kopfschmerzen, allgemeiner Schwäche oder Übelkeit das Training sofort beenden und einen Arzt aufsuchen.
• Komfort und Hygiene: Kleidung sollte aus natürlichen Stoffen bestehen, leicht, bequem, atmungsaktiv und elastisch, um die Bewegung nicht zu behindern. Der Schulungsraum sollte gut belüftet und geräumig sein.

Spezielle Gymnastik beseitigt schmerzhafte Krämpfe, stärkt die Muskulatur, hilft bei der Korrektur des Wirbels oder der Bandscheibe, normalisiert die Blutzirkulation und verbessert den Zustand des gesamten Organismus.

Wie können Sie Ihre Rückenmuskulatur zu Hause stärken?

Eine Übung zur Stärkung des Rückens wird am besten unter der Aufsicht eines professionellen Trainers im Fitnessstudio durchgeführt. Wenn Sie sich Sorgen über Rückenschmerzen machen, müssen Sie umso mehr einen Arzt aufsuchen, der individuelle Übungen der Physiotherapie zur Stärkung der Rückenmuskulatur vorschreibt. Das moderne Lebensrhythmus erlaubt es jedoch nicht immer, für diese Zeit herauszuschneiden, sodass es manchmal einfacher ist, sie zu Hause auszuführen.

Kräftigungsübungen für die Wirbelsäule betreffen normalerweise nur zwei der sieben Hauptmuskeln des Rückens, nämlich die breiteste und rautenförmig. Dies ist völlig ausreichend, da der Rest der großen Rolle bei der Aufrechterhaltung der vertikalen Position des Körpers und dementsprechend dem Entfernen von Rückenschmerzen nicht spielt.

Vorbereitung für das Training der Wirbelsäulenmuskulatur

Das Aufladen zur Stärkung der Rückenmuskulatur muss mit einem Aufwärmen beginnen. Es dauert 5 Minuten, aber das Risiko einer Dehnung auf diese Weise wird deutlich verringert. Stehen Sie gerade mit den Hüften auf. Jeder Artikel sollte etwa eine halbe Minute dauern.

1. Atmen Sie mit dem Magen durch den Mund ein - halten Sie den Atem für einige Sekunden an - atmen Sie die gesamte Luft durch die Nase aus;
2. Rotationsbewegungen der Schultern zuerst zusammen, dann abwechselnd;
3. Zerdrücken Sie die Muskeln des Halses und neigen Sie den Kopf nach oben und unten sowie von Seite zu Seite.
4. Schwingen Sie Ihre Hände abwechselnd auf und ab;
5. Hebe deine Hände in die "Burg", beuge dich zuerst nach rechts, dann nach links;
6. Hüften drehen (stellen Sie sich vor, den Reifen zu drehen);
7. Beugen Sie sich mit Ihren Händen, die die Beine berühren, und richten Sie sich dann leicht nach hinten gekrümmt aus.
8. Gehen Sie an Ort und Stelle, heben Sie Ihre Knie hoch, helfen Sie sich mit Ihren Händen;
9. Laufen auf der Stelle;
10. Am Ende einen tiefen Atemzug und einen vollen Atemzug.

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Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

1. Ziehen Sie im Stehen die Zehen hoch, ziehen Sie die Arme hoch und ziehen Sie den Bauch kräftig ein. Jetzt lehne dich langsam nach vorne, fasse die Knöchel mit deinen Händen und versuche, fester zu „falten“. Dann lösen Sie sich langsam und nehmen die Ausgangsposition ein.
2. Stehen Sie mit gestreckten Beinen und verschränkten Armen auf der Brust (Handflächen auf den Schultern). Beugen Sie sich vor, biegen Sie sich gut und richten Sie sich dann wieder aus. Dann strecken Sie Ihre Arme nach vorne, beugen Sie sich tief nach vorne und strecken Sie sich langsam nach oben, dann falten Sie die Arme quer über Ihre Schultern.
3. Die Beine sind schulterbreit auseinander, aus der „Stehposition“ heraus, der Rücken ist so flach wie möglich, der Körper ist gerade gehalten, die Arme sind „an den Nähten“ frei. Machen Sie eine Hocke und kehren Sie zum Original zurück. Dann lehnen Sie sich nach vorne, streichen Sie Ihre Arme weit, machen Sie eine tiefe Biegung und strecken Sie die Arme geradeaus. Danach nimm die Startposition.
4. Die Beine weit auseinander zur Seite legen, die Arme nach unten beugen. Schwingen Sie Ihre Arme, damit sie weiter hinter Ihnen getrieben werden können. Als Nächstes müssen Sie Ihre Arme nach vorne strecken und neigen, so dass Sie den Boden so weit wie möglich vor sich selbst berühren.
5. Stellen Sie sich auf die Knie und strecken Sie die Arme vor Ihnen. Kippen Sie nach vorne und unten, bis Sie Ihre Hände auf den Boden legen. Bewegen Sie Ihre Hände mit einem Ruck auseinander, schwenken Sie sie in verschiedene Richtungen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Hände vom Boden wegdrücken.
6. Mit den Händen gehen: Auf allen vieren sein, ohne die Beine zu bewegen, bewegen Sie Ihre Hände nach links und nach hinten. Nach rechts ist dasselbe.
7. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme weit nach vorne. Klettern Sie zurück, beugen Sie sich zurück, die Handfläche am Hinterkopf. Wenn Sie in die ursprüngliche Position zurückkehren, ziehen Sie Ihre Arme nach vorne.
8. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre gebeugten Arme unter die Stirn. Unterarmbiegung maximal. Ziehen Sie die "Socken" und heben Sie langsam Ihre Beine vom Boden an. Wechseln Sie abwechselnd auf und ab und senken Sie den Rücken langsam auf den Boden.
9. Rollen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, spreizen Sie sie über die Breite Ihrer Hüften und drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Hände entspannten sich am Körper. Heben Sie das Becken hoch vom Boden, heben Sie die Hüften an, fixieren Sie diese Position für einige Sekunden und gehen Sie langsam zurück zum Boden.
10. Setzen Sie sich auf die Matte und ziehen Sie Ihre Beine zusammen. Biegen Sie das rechte Bein mit dem Knie näher an den Bauch und strecken Sie die Arme nach oben und nach hinten. Machen Sie Translationsbewegungen, ohne die Position des gebogenen Beines zu verändern. Dann lehne dich tief nach vorne und versuche mit deinen Händen die linke Socke zu erreichen. Spiegel wiederholen Sie die Übung. Wiederholen Sie das Aufwärmen am Ende der Sitzung.

Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule sind morgens oder abends vor dem Zubettgehen besser.

• Lesen Sie unbedingt: Hyperextension für den Rücken

Prävention von Krankheiten

Neben Übungen zur Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur ist es ratsam, nützliche Tipps zu beachten, um Verletzungen zu vermeiden. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Ihren Rücken immer auf Höhe zu halten, da er den Muskeltonus gut unterstützt.

Richtige Haltung

Wenn Sie viel im Sitzen arbeiten, versuchen Sie jede Stunde, Pausen einzulegen. Machen Sie eine Mini-Gymnastik für die Wirbelsäule: Setzen Sie sich, machen Sie die Piste, wenn möglich, gehen Sie ein wenig. Passen Sie nicht auf, wenn Sie sich fragend ansehen, was Ihnen wichtiger ist: die Meinung der Kollegen oder ein gesunder Rücken?

Wenn Sie längere Zeit in relativer Immobilität stehen müssen, sollten Sie, um die Belastung der Wirbelsäule zu reduzieren, einen Fuß auf eine niedrige Stufe oder einen anderen Standfuß und alternative Beine stellen. Beugen Sie beim Anheben schwerer Gegenstände die Beine in den Knien, der Rücken bleibt gerade. Dies reduziert die Belastung des Lendenbereichs.

Es wird nicht empfohlen, auf der Seite oder auf dem Bauch zu schlafen, da dies den unteren Rücken belastet. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, um Verspannungen im Lendenbereich abzubauen, legen Sie ein Kissen oder ein kleines Kissen unter die Knie.

• Siehe auch: Übungen an der Tafel Evminova

Übungen für Schwangere

Während der Schwangerschaft steigt aufgrund des wachsenden Abdomens eine Durchbiegung im Lendenbereich an und in der Brustwirbelsäule kommt es zu einer Schläfrigkeit. Die oben genannten Übungen zur Stärkung der zu Hause stehenden Frauen werden jedoch nicht funktionieren. Wie kann man die Wirbelsäule in diesem Fall stärken?

1. Stellen Sie die Hüften auf einen Stuhl, während der Bauch nach unten hängt (die andere Person sollte die Frau an den Fersen halten und sie leicht absenken). Beginnen Sie mit dem Absenken des Oberkörpers um etwa 45 Grad. Legen Sie zuerst Ihre Hände auf den Boden und dann ohne Unterstützung. Gehen Sie dann etwas höher parallel zum Boden. Beim Anheben für ein starkes Ausatmen "ha" wird der Druck im Bauchraum verringert.
2. Kniebeugen, Festhalten an der festen Stütze, weit gespreizte Beine. Wenn Sie aufstehen, atmen Sie "ha" aus.

10-15 mal 2-3 Ansätze machen. Der Stuhl (oder eine andere Stütze) sollte weich sein und je höher er ist, desto größer kann die Amplitude erreicht werden, was bedeutet, dass die Muskeln der Hüften und des Rückens progressiver gestärkt werden.

• Siehe auch: Rückenübungen mit einer Rolle unter der Taille

Lebensweise

Übergewicht in Kombination mit den unterentwickelten Bauchmuskeln ist eine weitere Ursache für Rückenschmerzen, da die Belastung der Bandscheiben ungleichmäßig wird. Versuchen Sie daher bei erheblichen Fettansammlungen im Bauchbereich auf jeden Fall das Körpergewicht zu normalisieren und die Rückenmuskulatur regelmäßig zu stärken.

Emotionen prägen unseren Körper, das ist eine bekannte Tatsache. Die Muskeln der Brustwirbelsäule und des Halses stehen in direktem Zusammenhang mit der ständigen Belastung. Leider ist dies ein charakteristisches Merkmal des modernen urbanen Rhythmus des Lebens. Versuchen Sie Folgendes, um unangenehme Emotionen zu reduzieren oder vollständig zu vermeiden:

• Häufiger an der frischen Luft zu sein: Plätze, Parks, Wald;
• Es ist vorzuziehen, ruhige und entspannende Musik zu hören, idealerweise die Klänge der Natur und Klassiker.
• Um richtig zu atmen: Atmen Sie tief mit der Nase ein, füllen Sie den Körper langsam und allmählich von unten nach oben aus - vom Magen bis zur Lunge, atmen Sie dann auch mit der Nase aus und besser so lange wie möglich;
• Häufiger lächeln und lachen: Es ist nicht nur das beste Mittel gegen Irritationen und Müdigkeit, sondern erhöht auch die Lebensdauer und die Qualität erheblich.

Wenn Sie diese einfachen Richtlinien zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur anwenden, können Sie sicherlich eine schöne Haltung und einen gesunden Rücken bewahren.

Wie stärkt man die Rücken- und Nackenmuskulatur?

Durch den modernen Lebensrhythmus bewegt sich der Mensch tagsüber immer weniger. Trotz der hohen Produktivität und der Anzahl der abgeschlossenen Fälle können fast alle von ihnen am Schreibtisch sitzen oder lange Zeit in einer Position stehen.

Unter den Bedingungen minimaler körperlicher Aktivität, Unterernährung und genetischer Veranlagung werden häufig Pathologien des Bewegungsapparates und der inneren Systeme des Körpers diagnostiziert. Wie Sie ein trauriges Ergebnis verhindern können, indem Sie einfache Übungen ausführen, erfahren Sie in diesem Artikel.

Was ist die Gefahr und wie kann man sich bei körperlicher Aktivität helfen?

Das Entstehen komfortabler Transportmittel, Fernarbeit, Online-Schulungen, Erbringung von Dienstleistungen und Gütern für zu Hause trug dazu bei, die körperliche Aktivität während des Tages zu reduzieren. Trotzdem ist der menschliche Körper unabhängig von technologischen Innovationen immer noch körperlich aktiv.

Achtung! Alle Stoffwechselvorgänge laufen schneller ab und der Körper funktioniert ordnungsgemäß, wenn sich der Körper mindestens 3 Stunden pro Tag bewegt.

Was passiert, wenn wir jeden Tag mit mäßiger körperlicher Bewegung aufhören:

• verringert die Muskelmasse;
• Die Blutzirkulation im Gewebe verschlechtert sich;
• Fettablagerungen sammeln sich an;
• Immunität nimmt ab;
• das Gehirn leidet unter Sauerstoffmangel, Kopfschmerzen, Schwindel;
• Gefäßerkrankungen auftreten;
• Nährstoffmangel entwickelt sich;
• Knochen und Gelenke werden zerstört;
• es gibt Anzeichen für eine vorzeitige Alterung des Körpers;
• Die kognitiven Fähigkeiten nehmen ab (frühe Demenz entwickelt sich).

Dies hat nicht nur die Folgen eines wenig aktiven Lebensstils. Meist werden die individuellen erblichen Merkmale des Körpers und die Abhängigkeiten einer Person, die zur Entstehung von Krankheiten beitragen, hinzugefügt.

Warum brauchen wir therapeutische und präventive Gymnastik? Es ist kaum zu glauben, dass einfache körperliche Übungen, die zu Hause in nur 15 bis 30 Minuten und ohne Ausrüstung durchgeführt werden können, das Wohlbefinden verbessern und vielen Krankheiten vorbeugen können. Dies ist jedoch wahr.

Gymnastik verbessert die Blutzirkulation (Organe und Gewebe erhalten neben Blut ausreichend Nährstoffe), menschliches Wohlbefinden und geistige Fähigkeiten sowie die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Infektionen.

Gymnastik für Frauen ist auch insofern nützlich, als sie aufgrund der erhöhten Produktion von Wachstumshormonen die Alterung des Körpers verlangsamen kann, und für Männer die Verhinderung sexueller Funktionsstörungen.

Übungen zur Entwicklung der Muskeln von Rücken, Nacken, Rumpf und Beinen stärken die Muskulatur, die Bänder und Sehnen, reduzieren die Belastung der Gelenke und der Wirbelsäule und verringern das Risiko, dass sich Erkrankungen des Bewegungsapparates entwickeln.

Die Übungen werden als komplexe Therapie bei Erkrankungen des Nervensystems, der Wirbelsäule und der Gelenke sowie während der Rehabilitationsphase nach einer Operation oder Verletzung verordnet.

Zusätzlich zu körperlicher Aktivität ist es notwendig, Vitamine zu sich zu nehmen und die richtige Ernährung aufrechtzuerhalten, um die Muskulatur und die Gesundheit der Wirbelsäule zu stärken.

Gegenanzeigen zu Klassen

Die positiven Auswirkungen einer Bewegungstherapie auf den Körper können von negativen Folgen überschattet werden, wenn eine Person individuelle Kontraindikationen für den Unterricht hat:

• onkologische Tumoren;
• mit Vorsicht - Osteoporose;
• Bruch;
• offene Wunden;
• Thrombose;
• erhöhte Erythrozytensedimentationsrate;
• Hypertonie;
• Rausch des Körpers;
• starke Schmerzen;
• psychische Störungen;
• Metastasen;
• die Anwesenheit von Fremdkörpern im Körper;
• innere Blutung;
• Infektionskrankheit;
• erhöhte Körpertemperatur;
• Fieber;
• Übelkeit, Schwäche.

Die ersten Sitzungen werden am besten unter Aufsicht eines Spezialisten durchgeführt. Er hilft, die Richtigkeit der Übungen zu korrigieren und überwacht Ihr Wohlbefinden.

Übung

Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, sollten Sie die Übungstechnik sorgfältig studieren.

Unvorsichtige, zu harte oder anatomisch falsche Bewegungen können gesundheitsschädlich sein.

Wenn Sie bereits die Krankheit haben und der Arzt eine Bewegungstherapie zur Stärkung der Brustwirbelsäule, des Nackens, des unteren Rückens oder des gesamten Rückens verordnet hat, folgen Sie strikt der Verschreibung eines Spezialisten, ohne vom Plan abzuweichen.

Die Schmerzen, die während des Unterrichts auftreten, sind ein Grund, zum Arzt zu gehen.

Für verschiedene Muskelgruppen sind funktionale Bewegungen vorgesehen, auf die weiter unten eingegangen wird.

Obligatorisches Aufwärmen

Aufwärmen ist ein wesentlicher Bestandteil jedes Trainings. Es ist für die Vorbereitung von Gelenken, Bändern, Sehnen, Kreislauf- und Nervensystem gegen Stress erforderlich, beugt Verletzungen vor und erhöht die Wirksamkeit der Hauptbeschäftigung.

Bevor Sie zu Hause Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur mit Osteochondrose machen, sollten Sie sich etwas Zeit zum Aufwärmen nehmen:

• 2 Minuten - treten Sie mit einem hohen Knie-Lift auf die Stelle;
• 1 Minute - in einem Schwerpunkt liegend laufen;
• 1 Minute - Laufen auf der Stelle (versuchen Sie, das Gesäß mit der Ferse zu erreichen);
• 20-fache Drehung der Schultern nach vorne, 20 nach hinten (dies gilt auch für die Ellbogen- und Handgelenke);
• 5-fache Drehung des Kopfes nach rechts und 5-mal nach links (Kopf nicht nach hinten neigen!);
• 30-fache Umdrehung des Beckens, jede Hüfte getrennt, dann Knie und Füße.

Um die Atmung wiederherzustellen, atmen Sie tief ein, während Sie Ihre Arme über Ihren Kopf heben, atmen Sie aus und senken Sie Ihre Arme und Ihren Körper senkrecht zum Boden. 5 mal wiederholen.

Nach dem Training spüren Sie, wie sich Ihre Muskeln mit Blut füllen, Ihre Sehnen und Bänder werden elastischer und Ihre Atmung tiefer. Jetzt können Sie den Unterricht beginnen!

Wie stärkt man die Nackenmuskulatur?

Alle Bewegungen müssen langsam ausgeführt werden, ohne dass der Kopf nach hinten geneigt wird.

Hinweis Die Zervixmuskulatur wird am besten in sitzender Position auf einem festen Untergrund mit geradem Rücken trainiert, wobei die Beine schulterbreit auseinander liegen.

Alle Übungen zielen auf die Druckfestigkeit der Nackenmuskulatur ab:

1. Handfläche gedrückt auf den Schläfenbein und Jochbein, der Kopf widersteht dem Druck, die Nackenmuskulatur ist angespannt. Führen Sie 5 Sätze von 10 Sekunden für jede Seite aus.
2. Mit den Fingern im Schloss 10 Sekunden lang die Stirn nach unten drücken, um den Nackenmuskeln zu widerstehen. 5 mal wiederholen.
3. Faust nach unten auf das Kinn drücken. Widerstehen Sie dem Druck, indem Sie die zervikale Region verbinden. Nach 10 Sekunden ruhen Sie sich eine Weile aus und wiederholen Sie den Vorgang 4 weitere Male.
4. Die Finger werden wieder am Schloss befestigt, so dass die Handflächen beider Hände auf den Hinterkopf drücken. Kopf bleibt wegen Nackenverspannung aufrecht. Mache 5 mal für 10 Sekunden.
5. Drehe deinen Kopf zur Seite. Drücken Sie mit der anderen Hand auf das Gesicht, bewegen Sie Ihren Kopf so, als würden Sie versuchen, Ihren Kopf zurückzudrehen, während Sie sich dagegen wehren, indem Sie Ihre Hand auf das Gesicht drücken.

Das Video zeigt die Technik zur Durchführung dieser Übungen:

Stärkung des Brustraums

Mit Hilfe des Trainings der Brustregion können degenerative Veränderungen der Bandscheiben und der Wirbelsäule erfolgreich verhindert und die Manifestationen bestehender Probleme deutlich reduziert werden.

Ein Komplex von 5 Bewegungen, 5 mal wiederholen:

1. Wenn Sie auf einem Stuhl mit geradem Rücken sitzen, folgen Sie der Bewegung Ihrer Schultern auf und ab, ohne Ihren Nacken zu belasten. Machen Sie 50 Wiederholungen in beide Richtungen.
2. Machen Sie mit Ihren Händen 40 kreisende Bewegungen. Es ist bequemer, diese Bewegung im Stehen auszuführen, während der Rücken und der Bauch nach unten gezogen werden.
3. Nach links und rechts neigen. Nach links geneigt streckt sich die rechte Hand nach links, die linke Hand drückt den linken Oberschenkel nach unten. Wiederholen Sie den Vorgang in beiden Richtungen 15-20 mal.
4. Die vorherige Bewegung wird durch das Anheben beider Hände kompliziert. Neigen Sie sich nach rechts und links, um langsam und mit gestreckten Armen zu spielen.
5. Somknite Hände hinter dem Schloss und begradigen sie. Der Brustkorb ist gewölbt, die Schulterblätter werden zusammengebracht. 20 Sekunden gedrückt halten.

Stärkung des unteren Rückens

Es ist wichtig! Die meisten Übungen, um die Muskeln der Lendenwirbelsäule zu trainieren, werden auf dem Boden liegend durchgeführt. Stellen Sie daher sicher, dass sich keine Luftzüge im Raum befinden. Legen Sie eine Yogamatte auf den Boden.

Nachdem Sie 5 Runden gemacht haben, werden Sie im unteren Rücken Leichtigkeit und Ton spüren, 4x5 wiederholen:

1. Legen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie. Heben Sie das Becken an und stützen Sie sich dabei auf die Schultern und den Fuß. Der Hals ist entspannt. 30 Sekunden gedrückt halten.
2. Beugen Sie die Knie, bewegen Sie die Beine sanft nach rechts, der Oberkörper wird auf den Boden gedrückt, der Kopf dreht sich in die entgegengesetzte Richtung. Ändern Sie die Position sanft und bewegen Sie dabei Beine und Kopf in entgegengesetzte Richtungen.
3. Gehen Sie auf die Knie und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Führen Sie die Ablenkungen im unteren Rücken ab und runden Sie den Rücken ab. Mache 20 mal rauf und runter.
4. Richten Sie Ihre Arme und Beine entlang Ihres Körpers auf dem Bauch auf einer Gymnastikmatte, heben Sie Ihre Gliedmaßen um 30 Grad über dem Boden an. 15 Sekunden lang halten, 5 Sekunden auf der Matte sinken lassen und dann wiederholen.

Um das Muskelkorsett der Wirbelsäule wie im Fitnessstudio aufzupumpen, ist viel Zeit und zusätzliche Ausrüstung erforderlich.

Wenn Sie mit dem Heimtraining fortfahren, können Sie Empfehlungen erhalten. Sehen Sie sich dazu das Video an:

Übungen zur Stärkung der Nackenmuskulatur bei Säuglingen

Ein Kleinkind lernt aus den ersten Lebensmonaten, seinen Kopf für sich zu behalten. Aber oft ist der Kopf zu schwer und das Baby wirft ihn nach hinten oder zur Seite. Dies kann zur Entwicklung von Erkrankungen der Halswirbelsäule führen: degenerative Veränderungen der Bandscheiben, Einklemmen der Nervenenden, Beeinträchtigung der Gehirnzirkulation. Daher ist es für junge Eltern wichtig zu wissen, wie sie die Muskeln des Kindes stärken können.

Hinweis Übungen zur Stärkung der Nackenmuskulatur bei Säuglingen sind für Kinder ab 2 Monaten geeignet.

Bewegungen so sorgfältig wie möglich ausführen:

1. Halten Sie das Kind aufrecht, drücken Sie mit den Fingern auf den Hinterkopf und zwingen Sie die Nackenmuskeln, sich einzuschalten und Widerstand zu leisten. Diese Übung kann durch Drücken auf Stirn und Schläfenlappen des Babys wiederholt werden.
2. Legen Sie das Kind auf den Bauch und locken Sie es, nach oben zu schauen, und zwingen Sie es, seinen Kopf zu heben und mit den Muskeln seines Halses zu halten. Das Lieblingsspielzeug des Kindes wird nützlich sein.
3. Halten Sie das Kind mit einer Hand in sitzender Position und mit der anderen Hand das Spielzeug zur Seite, so dass es den Kopf danach dreht.
4. Nehmen Sie das Kind horizontal mit einer Hand auf den Bauch, mit der anderen Hand halten Sie den Hals gut fest. Tragen Sie das Baby in dieser Position so oft wie möglich und länger. In dieser Position verbindet das Kind automatisch den Hals, und Sie tragen dazu bei, dass es anatomisch korrekt bleibt.

Fazit

Die Entwicklung von destruktiven Prozessen in der Wirbelsäule kann durch 20-minütige tägliche tägliche körperliche Übungen vermieden werden.

Rücken- und Halsgymnastik hilft dabei, die Durchblutung zu verbessern, den Muskeltonus zu erhöhen, Schmerzen und Krämpfe zu lindern und die Entwicklung von Osteochondrose, Myositis, Arthrose, Radikulitis und anderen Krankheiten zu verhindern.

Gymnastikhals und Korsettrücken: Stretch und Kräftigung

Die Hauptursache für Schmerzen im Nacken und Rücken ist eine statische Überlastung der Muskeln nach langem Sitzen im Büro, am Computer, dem Bewegungsmangel. Die Muskeln im Bereich der Wirbelsäule, die für die Stabilisierung von Taille und Nacken verantwortlich sind, werden schwächer, und die obere Muskelschicht beginnt zu arbeiten, anstatt an ihnen zu leiden. Sie leiden an Überlastungen, Krämpfen und Schmerzen.

Warum muss ich den Hals stärken?

Die Schwächung der Muskulatur bringt einige Probleme mit sich:

1. Verlust der Flexibilität der Wirbelsäule;
2. schlechte Ernährung von Gelenken und Bandscheiben;
3. Entwicklung der Osteochondrose (frühes Altern der Wirbelsäule).

Der nach vorne gestreckte Kopf ist eine traditionelle Haltung für viele moderne Leute, die an einem Computer arbeiten und an einem Tisch sitzen, während sie essen und sich unterhalten. Jeder Zoll, der sich vorwärts bewegt, belastet die Halswirbelsäule mit 5 kg.

Dies ist, was Rückenmarkbruch im zervikalen Bereich, Kopfschmerzen und Migräne, Kiefergelenksentzündungen, Atemprobleme und Schmerzen im Nacken und Rücken verursacht.

Wie wählt man Gymnastik für Rücken und Nacken?

Die Übungen sollten sich auf das Strecken und Öffnen der Vorderseite des Körpers, des Brustkorbs und des Nackens sowie auf die Stärkung des oberen Rückens und des Nackens richten.

Dehnen und Öffnen der Brust

Üblicherweise wird auf dem Fitball trainiert, aber zu Hause reicht ein normales Kissen. Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie ein Kissen auf Brusthöhe unter den Rücken, die Arme hinter dem Kopf, entspannen Sie sich mit Ihrem ganzen Körper und atmen Sie tief durch. Halten Sie die Position für 1-2 Minuten. Achten Sie beim Heben darauf, mit den Händen zu bleiben und die Bauchmuskeln zu beanspruchen. Die Brustwirbelsäule muss flexibel bleiben, um Osteochondrose zu vermeiden.

Die Brustmuskeln an der Tür strecken

Die Muskelmasse von Brust und Schultern wird beim Fahren am Computer gestrafft und zusammengedrückt.

Um es zu dehnen, müssen Sie in der Tür stehen, die Arme an den Ellbogen des Türpfostens gebeugt lassen und unter der Schwerkraft hängen.

Halten Sie die Position für 10 tiefe Atemzüge und versuchen Sie mit jedem Atemzug Brust und Schultern zu entspannen.

Haltungskorrektur

Korrekturübungen an der Wand fixieren den Körper und halten den Kopf nach vorne. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand, ruhen Sie sich mit dem Hinterkopf, Gesäß und Schulterblättern darauf aus. Drücken Sie leicht auf das Kinn. Wenn das Gefühl besteht, rückwärts zu fallen, stehen die Nackenmuskeln unter Druck und das Nervensystem wird in die richtige Position gebracht. Stehen Sie eine Minute lang in dieser Position, atmen Sie langsam und wiederholen Sie es 2-3 mal am Tag.

Schmetterlingsübung

Um den Schmerz zu lindern, muss der obere Rücken gedehnt werden. Sie müssen sich setzen und Ihre Füße auf den Boden stellen. Arme anheben, Ellbogen beugen, Handflächen umschließen die Schultern.

Halten Sie Ihren Rücken gerade, den Kopf nach vorne gebeugt, legen Sie die Hände vor das Gesicht und verweilen Sie drei Sekunden lang. Kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal.

Auf seinen Kopf rollen

Hilft, den oberen Rücken und den Kragenbereich zu entspannen und zu stärken. Setzen Sie sich gerade und legen Sie Ihre Hände auf die Knie.

Das Kinn langsam auf die Brust absenken, tief einatmen und den Nacken entspannen.

Drehen Sie den Kopf langsam nach links, sodass sich das linke Ohr nahe der linken Schulter befindet. Halten Sie die Position drei Sekunden lang und drehen Sie Ihr Gesicht dann zur Decke. Wiederholen Sie die Bewegung nach rechts.

Zuckt mit den Achseln

Eine einfache Übung wird sogar am Schreibtisch oder zu Hause auf der Couch durchgeführt. Setzen Sie sich gerade und entspannt auf die Seiten. Atmen Sie tief ein und konzentrieren Sie sich darauf, den Schultergürtel zu entspannen. Achselzucken, so hoch wie möglich anheben. Halten Sie die Spannung 5-10 Sekunden am oberen Punkt. Entspannen Sie sich und lassen Sie Ihre Hände herunterfallen. 10 mal wiederholen.

Stellen Sie sich auf den Nacken der Wand

Um die Muskeln des Nackens zu stärken, müssen Sie mit dem Rücken zur Wand stehen und am Hinterkopf anliegen. Entspannen Sie Ihre Schultern, legen Sie die Arme locker an Ihre Seiten. Drücken Sie den Körper mit der Kraft des Halses von der Wand weg - drücken Sie ihn mit dem Hinterkopf. Halten Sie die Position 10-15 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie es 2-3 Mal, um die Muskeln zu stärken.

Gymnastik zur Mobilisierung der Brust

Wickle zwei schattige Kugeln mit Klebeband um und lege sie auf den Boden. Legen Sie sich wieder hin, so dass sich die Kugeln auf beiden Seiten der Wirbelsäule befinden. Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden.

Beugen Sie die Ellbogen und nehmen Sie eine Gebetsposition ein, strecken Sie die Schulterblätter und geben Sie die Bälle direkt an die Muskeln des oberen Rückens. Drücken Sie mit dem ganzen Körper auf die Kugeln, so dass der Körper eine Ablenkung bildet. Drücken Sie den unteren Teil des Rückens auf den Boden, belasten Sie die Presse und heben Sie den oberen Teil des Körpers leicht an.

Bewegen Sie das Becken nach unten, legen Sie sich wieder hin und strecken Sie die Wirbelsäule - die Bälle werden etwas höher sein. Kriechen Sie weiter, bis die Bälle aus der Entfernung auf Höhe des Nabels an die Spitze der Schulterblätter gelangen.

Schaltet alle Viere ein

Steh auf allen Vieren auf. Beugen Sie den linken Arm im Ellbogen und legen Sie ihn auf den Hinterkopf. Erweitern Sie den Körper nach rechts, so dass der linke Ellbogen zum rechten Tragarm strebt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und drehen Sie die Brust. Versuchen Sie, die Bewegung auf Kosten des Rückens auszuführen und die Hüften zu fixieren. Wiederholen Sie das 10-fache und erhöhen Sie allmählich die Bewegungsamplitude. Versuchen Sie, die Drehung der Hüften nicht auszuführen, alle Bewegungen sollten in der Mitte des Rückens ausgeführt werden.

Gymnastik für den Hals und zur Stabilisierung des Korsetts

Die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule erscheint in Kombination mit unzureichender Stabilität im unteren Rücken.

Übungen reduzieren Rückenschmerzen und gleichen die Belastung der Muskeln aus:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie ein Bein hoch, greifen Sie mit den Händen an den Oberschenkel und ziehen Sie ihn an
   Sie selbst machen eine Dehnung - 30 Sekunden an jedem Bein;
2. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine und legen Sie die Füße auf den Boden, um den Bauch, den unteren Rücken beugen, den Bauch anspannen, den unteren Rücken strecken - 10-mal wiederholen;
3. Legen Sie sich auf die Seite, halten Sie den unteren Rücken gerade, beugen Sie beide Beine am Knie- und Hüftgelenk, heben Sie das Oberschenkel langsam um 10-20 cm an und wiederholen Sie es 10 Mal.
4. Werfen Sie beide Beine auf den Fitball oder den Stuhl, halten Sie den unteren Rücken flach und heben Sie das Gesäß über den Boden.

Diese Art von Gymnastik ist auch für Menschen mit Rückenschmerzen erlaubt. Sie müssen mit einer kleinen Amplitude und einer geringen Anzahl von Wiederholungen beginnen.

Gymnastik in Form von Yoga für das muskulöse Korsett

Die Stärkung des Muskelkorsetts gegen Schmerzen erfolgt am besten in der Statik mit Yoga-Posen. Machen Sie einen großen Schritt, beugen Sie das Vorderbein am Knie und lassen Sie den Rücken auf der Zehe. Stellen Sie sicher, dass das Knie nicht vor dem Zeh herausrutscht. Begradigen Sie den Körper und heben Sie die Arme an, halten Sie die Position 30 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Lege dich mit geraden Beinen auf deine rechte Seite, beuge den rechten Arm um 90 Grad am Ellbogen und lehne dich gegen den Boden, hebe deine Hüften, so dass der Körper vom Hals bis zu den Knöcheln eine gerade Linie bildet.

Halten Sie die Planke dreimal im Abstand von 10 Sekunden für 20-30 Sekunden, rollen Sie zur anderen Seite hinüber, legen Sie sie flach auf den Bauch und legen Sie Ihr Kinn auf den Boden. Ziehen Sie die Arme nach vorne. Atmen Sie tief ein und heben Sie Brust, Arme, Beine und Füße über dem Boden an. Versuchen Sie, Ihre Arme und Beine so weit wie möglich zu strecken.

Während Sie ausatmen, sinken Sie sanft auf den Boden.

Stehen Sie auf, legen Sie die Beine zusammen, beugen Sie den Körper am Hüftgelenk, drücken Sie das Becken zurück, beugen Sie die Knie. Die Hände strecken sich und spüren die Ablenkung im Rücken.

Ziehen Sie den roten Lachs nach vorne, um die Bauchmuskeln zu belasten, während Sie den unteren Rücken nicht beugen. Senken Sie die Schulterblätter, um die Nackenmuskulatur zu entspannen. Schauen Sie nach, halten Sie die Pose 20-30 Sekunden lang. Die Behandlung einer Hernie besteht darin, die falsche Belastung der Wirbelsäule zu reduzieren, indem sie durch die tiefen Muskeln des Rückens arbeitet. Übungsplanke lehrt dem Körper eine neutrale Position der Wirbelsäule. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden, stützen Sie sich auf Ellbogen und Füße, strecken Sie Ihren Körper in einer geraden Linie vom Hals bis zu den Füßen.

Die Presse ist angespannt, das Becken sackt nicht durch und rudert nicht. Gesäß und Hüften sind ebenfalls angespannt. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal mit einer Pause von 10 Sekunden, um das Korsett zu verstärken. Planck ist die Hauptübung, von der aus man mit der Arbeit am Muskelsystem beginnen kann, um die schwachen Bauchmuskeln und den unteren Rücken zu beseitigen - die Hauptursachen für Rückenmarksbrüche.

Wie Sie sehen, können Sie nur ein paar Minuten pro Tag mit Übungen verbringen, um Ihre Gesundheit zu stärken, was zu Ihrem Wohlbefinden führt. Sei nicht faul!

7 Übungen für Morgen, Rücken, Wirbelsäule und Nacken - wir stärken die Muskeln zu Hause in 15 Minuten

Der Komplex von Morgengymnastik für Rücken und Wirbelsäule trägt zu einem hervorragenden Studium der Hauptmuskelgruppen bei und gibt dem Körper Energie in nur 15 Minuten, ohne das Haus zu verlassen!

Die Übungen aus diesem Artikel stammen aus der Yoga-Praxis und sind in einer Vielzahl sehr unterschiedlicher Übungen für die Wirbelsäule enthalten. Wenn Sie diese Bewegungen ausführen, spüren Sie buchstäblich das erste Mal, wenn Sie ihre positive Wirkung auf den Körper fühlen.

Komplexe Aufladung von 7 Übungen für die Wirbelsäule

Mit diesen Übungen können Sie die Gesundheit der Wirbelsäule verbessern oder sogar wiederherstellen. Das Ladesystem ist auf sanfte Dehnung und Stärkung der Muskeln von Rücken, Wirbelsäule und Nacken ausgerichtet. Ein wichtiger Teil davon ist die Entspannung des Rückens und die Entspannung des Körpers, was sich positiv auf die Gesundheit und den Allgemeinzustand des menschlichen Körpers auswirkt.

Die Entspannungsphase darf nicht vernachlässigt werden - es ist besser, weniger zu trainieren, aber mit völliger Entspannung entsprechend der Ausführungstechnik! Richtig durchgeführte Trainings können die Durchblutung der Wirbelsäulenmuskulatur verbessern, die Haltung korrigieren, die Krümmung der Wirbelsäule reduzieren und im Lendenbereich und den Schulterblättern abnehmen. Diese therapeutische Übung am Morgen hat keine Altersgrenze - sie kann auch von älteren Menschen durchgeführt werden. Es wird dringend empfohlen für sitzende Arbeiten.

1. "Katze"

Dehnen Sie die Muskeln des Rückens und des Nackens. Das Training für die Dehnung der Muskeln wird als eine der ersten in den Komplex der Morgengymnastik einbezogen. "Katze" gibt Ihnen die Möglichkeit, den Körper zu erwecken und die Freude an anderen Übungen. Es erlaubt Ihnen, die Muskeln der Wirbelsäule zu dehnen und sie auf Stress vorzubereiten.

Sie können auch eine "Katze" in der Mitte des Tages nach einer Art monotonen Arbeit machen - sie hilft dabei, Müdigkeit zu lindern und die Durchblutung der Rückenmuskulatur zu verbessern.

1. Wir setzen uns auf alle viere, knien nieder und stützen uns auf die Hände.
2. Beim Ausatmen beugen wir den Rücken so weit wie möglich und senken den Kopf.
3. Beugen Sie sich beim Einatmen und heben Sie den Kopf an.
4. Bewegung langsam und sanft wie eine Katze.

Wir führen zehn bis zwölf Mal zwei - drei Ansätze durch. Detaillierte Technik auf dem Foto. "Katze" ist für jedes Alter geeignet, es ist eine ausgezeichnete Übung für die Rückenmuskulatur für Kinder.

2. "Hund verdeckt"

Trägt zu einer guten Dehnung der Nackenmuskulatur bei, glatter Rücken, Oberschenkel und Unterschenkel, wodurch die Durchblutung des Gehirns verbessert wird. Es hilft nach dem Schlaf aufzuwachen und zu stärken.

1. Wir bekommen auf allen Vieren und beiden Handflächen. Füße schulterbreit auseinander
2. Heben Sie beim Einatmen das Gesäß an und strecken Sie die Beine. Die Füße sollten fest auf dem Boden stehen.
3. Übung am Endpunkt ist ein Dreieck, dessen Spitze das Gesäß ist. Diese Position sollte etwa eine Minute lang gehalten werden, während die Atmung frei ist und gemessen wird.

Ruhen Sie sich aus und entspannen Sie die Muskeln eine Minute lang. Dreimal wiederholen. Diese Position ist eine ausgezeichnete Übung für den Rücken für schwangere Frauen, auch im 8. Monat.

3. "Hund aufgedeckt"

Die morgendliche Bewegung, einschließlich dieser Bewegung, trägt zu einer guten Dehnung der Muskeln, des Rückens, der Oberschenkel und des Bauches bei. Es aktiviert die Arbeit der inneren Organe.

1. Wir legen uns auf den Bauch, die Arme in die Ellbogen gebeugt und legen Handflächen unter die Schultern, strecken die Beine.
2. Ziehen Sie beim Ausatmen die Schultern zurück und strecken Sie die Brust.
3. Heben Sie den Kopf an und senken Sie den Oberkörper nach oben. In dieser Position halten wir den Körper etwa eine Minute lang. Dann legen wir uns langsam auf den Boden.

Pause für eine Minute, dreimal wiederholen.

4. "Krokodil"

Diese Übung ist äußerst effektiv für die Gesundheit der Wirbelsäule und für die Beseitigung von Schmerzen. Es kann in jedem Alter gemeistert und durchgeführt werden. Der klassische Komplex "Crocodile" von Dr. E.A. Antipko besteht aus 12 Schritten und kann als unabhängiges System zur Heilung des Rückens verwendet werden. Wir werden eine der Bewegungen betrachten.

1. Wir legen den Rücken auf den Boden, wir legen die Hände an die Seiten. Die Handflächen sollten nach oben gerichtet sein.
2. Als nächstes müssen Sie die Wirbelsäule spiralförmig nach rechts, Hüften und Füße nach links drehen
3. Wiederholen Sie die Bewegung für die andere Seite.
4. Es ist sehr wichtig, sich symmetrisch zu bewegen.

Es ist notwendig, ein solches Verdrehen in beide Richtungen durchzuführen.

5. "Boot"

Es bildet ein muskulöses Korsett, reduziert die Taillenweite und wirkt auf den Latissimus dorsi. Es lädt den Gesäßmuskel, die Oberschenkel und die Wadenmuskulatur auf. "Boot" kann ausgeführt werden, während Sie auf dem Rücken liegen oder auf dem Bauch liegen. Wir werden podoet Option "auf dem Bauch liegend".

1. Wir liegen auf dem Boden auf dem Bauch, die Beine zusammen, die Arme nach vorne gestreckt.
2. Beugen Sie sich beim Ausatmen und versuchen Sie, die gestreckten Arme und Beine so hoch wie möglich anzuheben.
3. Wir bleiben in dieser Position, legen uns auf den Bauch und entspannen die Muskeln, atmen frei.

Dreimal wiederholen. Die Ruhezeit zwischen den Sätzen beträgt eine Minute.

6. "Die Brücke"

Eine solche Bewegung, die am Morgen gemacht wird, stärkt den unteren und oberen Rücken, trainiert die Rückenstrecker und erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule. Fördert die Bildung einer "königlichen" Haltung. "Brücke" belastet die kleinen Muskeln des Körpers, die nicht für alle Übungen verfügbar sind. Sie können die Brücke auf dem Ball liegend (Fitball) ausführen, wobei sie auf dem unteren Rücken ruht.

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Boden.
2. Wir verlassen uns auf Hände und Füße und beginnen, den Körper sanft anzuheben und ihn vom Boden abzureißen.
3. Wenn Sie die Brücke betreten, sollte Ihr Rücken ein Bogen sein, und das Gesäß sollte sich über Ihrem Kopf befinden. Eine solche ideale Brücke funktioniert beim ersten Mal nicht für alle. Aber mit Ausdauer und etwas Mühe kann es durch Dehnung und Flexibilität gemeistert werden.
4. Bei einer Bewegung kann die Atmung nicht angehalten werden.

Dreimal wiederholen. Die Ruhezeit zwischen den Sätzen beträgt eine Minute.

7. "Kinderpose"

Diese morgendliche Übung dehnt die Muskeln der Hüften und Beine aus, lindert nach dem Schlafen in einer unbequemen Position Ermüdung des Rückens, entspannt die Muskeln des Rückens und des Nackens. Lindert Stress und trägt zur Entwicklung der Beweglichkeit der Hüft-, Knie- und Schultergelenke bei.

1. Wir knien, Füße zusammen.
2. Gesäß ist auf den Fersen platziert.
3. Beim Ausatmen beugen Sie sich nach vorne, strecken Sie die Arme entlang des Körpers und die Handflächen nach oben. Die Stirn liegt auf dem Boden.
4. Wir konzentrieren uns darauf, wie die Wirbelsäule gedehnt wird.
5. In einer solchen entspannten Position können Sie eine Minute bis drei Minuten sein.

Eine Variante der Übung ist, die Hände nach vorne zu strecken. Dadurch können Sie die Rückenmuskulatur noch mehr dehnen.

Vorteile und Nutzen dieses Komplexes

• Dieser Komplex von Übungen für den Rücken umfasst Bewegungen, die der Yoga-Praxis entlehnt sind. Sie sind eine großartige Möglichkeit, alle Körpersysteme in Einklang zu bringen.
• Bei morgendlichen Übungen ist es nicht empfehlenswert, aktive Übungen mitzunehmen, da der Körper noch nicht vollständig aufgeweckt ist. Dieser Komplex bietet eine sanfte Belastung und trägt gleichzeitig zum gründlichen Studium und Dehnen der Muskeln bei.
• Um eine sitzende Lebensweise zu überwinden, wird empfohlen, dieses System unbedingt zu implementieren. Es dauert nicht viel Zeit, es wird ohne nennenswerte Belastungen durchgeführt und heilt gleichzeitig den Körper und lädt Sie mit guter Laune auf.
• Auswahl der Bewegungen. Sie können aus dem gesamten Morgenkomplex drei bis fünf Übungen auswählen, die für Sie am besten geeignet sind, und sie ausführen. Nach den Morgenübungen verspüren Sie Kraft und ein angenehmes Gefühl in den Muskeln und im ganzen Körper.

Ein Indikator dafür, dass Sie die Technik der Morgengymnastik treu beobachten, wird ein angenehmes Gefühl in den Muskeln und Kraft sein. Morgengymnastik ist für alle notwendig - und für diejenigen, die aktive körperliche Arbeit haben, und für diejenigen, die eine sitzende Lebensweise haben. Ohne körperliche Anstrengung treten im Körper nachteilige Veränderungen auf: Dies betrifft das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem, den Bewegungsapparat und die Funktion der inneren Organe.

Schnellladung am Arbeitsplatz für den Rücken (in Bildern)

Wenn Sie es sich nicht leisten können, den oben genannten Komplex auszuführen, bieten wir Ihnen eine Expressübung auf einem Stuhl an.

Führen Sie dieses schnelle System mindestens einmal täglich aus. Aber wenn möglich, mach es öfter. Idealerweise jede Stunde oder zwei.

Ist es möglich, diese Bewegungen bei verschiedenen Erkrankungen des Rückens auszuführen?

Eine häufige Ursache für Erkrankungen der Wirbelsäule ist die Schwäche und Unterentwicklung der Muskulatur der Wirbelsäule. Um einen Komplex für Erkrankungen des Rückens durchzuführen, ist es notwendig. Dies ist ein guter Weg, um Verschlimmerungen von Erkrankungen des Bewegungsapparates zu behandeln und zu verhindern.

Gleichzeitig müssen bestimmte Empfehlungen befolgt werden:

• Um den akuten Prozess zu lindern, müssen Sie die Übungen ausführen, aber in einem sehr langsamen Tempo, indem Sie die Muskeln sanft strecken. Nach und nach können Sie den gesamten Übungskomplex umsetzen.
• In diesem System müssen Sie die Bewegungen auswählen, die am besten zu Ihnen passen. Sie müssen sie reibungslos und gemessen in einem langsamen Tempo durchführen. Nach jeder Bewegung geben Sie Ihren Rückenmuskeln etwas Zeit, um sich zu entspannen, um Krämpfe zu vermeiden.
• Bei Hernien und Skoliose sollten Sie sich an einen Physiotherapeuten wenden, der aus diesem Komplex die für Sie effektivsten Übungen auswählen kann.
• Bei Hernien und Skoliose mit unterschiedlichem Schweregrad können verschiedene Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Belastungen empfohlen werden. Richtig ausgewählte Übungen für jeden Patienten verteilen die Belastung der Wirbelsäule individuell, lindern Muskelkrämpfe und lösen die zusammengedrückte Nervenwurzel.
• "Kinderhaltung" und "Katze" sind in allen physiotherapeutischen Übungssystemen enthalten, da ihre tägliche Anwendung eine sehr gute Wirkung hat - lindert Schmerzen und lindert Muskelkrämpfe.

• Ein Komplex von 6 Übungen für den Rücken mit Hanteln.
• Wirbelsäulenmuskulatur mit einem Expander trainieren.
• Die legendäre japanische Methode mit einer Rolle für die Gesundheit der Wirbelsäule.
• Wir haben eine Bewertung von 10 besten Übungen zum Abnehmen des Rückens zusammengestellt.
• Von den einzelnen Übungen sollten "Hyperextension", "Stanovoy-Traktion" und "Hanteltraktion im Hang" erwähnt werden.

Dieses System bietet trotz seiner scheinbaren Leichtigkeit und Einfachheit eine gute Untersuchung der Hauptmuskelgruppen und lädt den Körper mit Energie auf! Wenn Sie diese Übungen regelmäßig am Morgen durchführen, werden Sie eine positive Wirkung auf den Körper spüren, und wenn Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie sie nicht aufgeben.