Es gibt Übungen für den unteren Rücken, die bei korrekter und systematischer Anwendung und ohne Pathologien eine hervorragende Vorbeugung gegen Rückenschmerzen darstellen. Das Problem mit Rückenschmerzen ist relevant geworden, unabhängig von der Altersgruppe, es erscheint sowohl in klein als auch in alt. Und wenn die Alten dieses durch jahrelange harte Arbeit erlangte Problem haben, leidet die Jugend unter ihrer eigenen Faulheit und Hoffnungslosigkeit. Bei einer Vielzahl von verschiedenen Schmerzmitteln, Salben und Gelen treten Rückenschmerzen immer wieder auf. Es gibt einen Ausweg, es ist völlig frei und erfordert etwas Zeit und Mühe für Rückenschmerzen.

Die Vorteile von Bewegung

Die Schmerzursachen in der Lendenwirbelsäule sind unterschiedlich, es kann sich um eine Pathologie wie Osteochondrose oder einfach um eine perfekte scharfe Bewegung oder um Dystrophie der Rückenmuskulatur handeln. Um keine Beschwerden zu verursachen, gibt es mehrere Methoden, um diese Krankheit zu lösen.

Die Behandlung findet in mehreren Richtungen statt und bringt eine Reihe von Vorteilen mit sich:

1. Übungen für die Lendenwirbelsäule helfen, die Muskeln zu dehnen und zu entspannen.
2. Ständiges Muskeltraining stärkt den gesamten Wirbelsäulenbereich, was nicht nur die Schmerzursache, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden einer Person beeinflusst.
3. Durch die Erhöhung der Durchblutung während des Trainings werden die Gelenke und Wirbel mit den notwendigen Nährstoffen gesättigt und die Bandscheiben wiederhergestellt.

Bevor Sie mit Übungen beginnen, sollten Sie einen Spezialisten für Kontraindikationen und das Vorhandensein von Pathologien konsultieren. Die Hauptsache ist, Ihre Gesundheit nicht zu schädigen und sich nicht selbst zu behandeln.

Wie entferne ich Schmerzen?

Übungskomplexe bestehen aus mehreren Blöcken, je nach Lage des menschlichen Körpers können sie liegend, stehend, sitzend und mit einem zusätzlichen Geschoss ausgeführt werden. Therapeutische Übungen für die Lendenwirbelsäule sollten langsam, sanft und ohne Belastung sein.

Übungen für Rückenschmerzen

1. Legen Sie Ihren Rücken mit gebeugten Beinen auf den Boden. Heben Sie den Beckenbereich vorsichtig in seine ursprüngliche Position an. Wir verwenden 10-15 Ansätze. Diese Übung für die Sakralwirbelsäule verwendet die Gesäßmuskelgruppen und Bauchmuskeln.
2. Die Knie beugen sich auf dem Boden. Ziehen Sie langsam ein Bein in Ihre Richtung, ergreifen Sie es mit beiden Händen im Oberschenkel- und Schienbeinbereich. Ziehen Sie die Spannung an und halten Sie sie 30 Sekunden lang an. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Wird bei Schmerzen im Kreuzbein verwendet.
3. Der Rücken liegt auf dem Boden, die Arme sind im rechten Winkel gespreizt, die Beine sind gebogen. Wir führen Drehübungen durch: Wir halten unsere Beine zusammen, wir schwenken nach links und dann nach rechts, wobei der Kopf in die andere Richtung zeigt. Diese Übungen zur Linderung von Kreuzschmerzen.
4. Nehmen Sie eine Position auf dem Bauch ein. Hände entlang des Körpers. Beine, Schultern und Kopf langsam anheben. Alles wird sich nicht beim ersten Mal herausstellen, du solltest trainieren. Übungen für die lumbosakrale Wirbelsäule basieren auf Dehnung.
5. Wir knien mit betonter Hand. Wir strecken uns mit der linken Hand leicht nach oben und mit dem rechten Fuß nach hinten. Dann ändern wir die Position. Übung hilft nicht nur bei Rückenschmerzen, sondern auch als Training des Vestibularapparates, bei dem Sie das Gleichgewicht halten müssen. Empfohlen für ältere Menschen.

Für Menschen, die einen ständig sitzenden Lebensstil führen, wurden Übungen auf dem Stuhl entworfen. Zuerst sitzen Sie auf einem Stuhl, halten den Sitz fest und bewegen sich wie ein Pendel hin und her. Diese Übung für die Lendenwirbelsäule beseitigt stagnierende Prozesse und erhöht den Blutfluss, was zu einer Erhöhung des Nährstoffflusses zu den Wirbeln führt. Zweitens: Setzen Sie Ihre Hände in sitzender Position auf die Knie und drücken Sie sie abwechselnd, bis Sie Anspannung spüren. Wenn Sie solche Gymnastik 5-7 Minuten pro Tag durchführen, können Sie unnötige Probleme mit den Lenden vermeiden.

Gymnastik für eine Taille mit Betonung: Wir legen uns auf die Knie, wir legen die Hände auf den Boden. Setzen Sie sich langsam auf die Fersen und beugen Sie sich auch nach vorne. Die zweite Phase beginnt das linke und rechte Becken zu schwanken. Dies ist eine wunderbare Übung für das Kreuzbein, es greift den unteren Rücken und den oberen Rücken an.

Stehende Übungen

In der Pose einer Ballerina auf meinen Zehen versuchen wir, das Gleichgewicht zu halten. Abwechselnd von der Ferse bis zur Zehe lösen Sie Verspannungen im Rücken und beugen gleichzeitig Krampfadern vor.

Entfernung von akuten Schmerzen

Bei nicht entwickelter Rückenmuskulatur und dem Fehlen anderer Pathologien tritt gelegentlich ein Hexenschuss auf, ein starker Rückenschmerz. Akute Rückenschmerzen können mit Hilfe von LFC gelindert werden.

1. Setz dich auf die Knie. Als Projektil stellen wir uns einen Stuhl vor. Legen Sie beide Hände auf den Stuhl und beugen Sie den Rücken nach oben und dann nach unten. Führen Sie 5 bis 10 Ansätze aus.
2. Auf den Knien posieren. Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Arme auf einem Stuhl und machen Sie langsam Bewegungen nach links, dann nach rechts mit einem Rückbeugen.
3. Übungen gegen Rückenschmerzen: Haltung auf allen Vieren, sanftes Beugen des Rückens wie bei einer Katze und Hochziehen des Buckels wie bei einem Kamel.

• Siehe auch: Rückenschmerzen behandeln

Mit kneifen

Bei eingeklemmten Wirbeln mit akuten Schmerzen trägt der folgende Komplex zu deren Trennung bei:

• Übung 1. Verwenden Sie als zusätzliche Schale eine feste Tür oder eine horizontale Stange (Querstange). Hängen Sie sich 1 Minute genau an die Theke, entspannen Sie sich, machen Sie keine anderen Bewegungen. Wiederholen Sie die Übung nach 10 Minuten, solche Ansätze werden 2-3 Mal am Tag durchgeführt.
• Übung 2. Hängen Sie die geraden Arme mit einer horizontalen Stange ein und machen Sie dann eine seitliche Drehung. Es ist wichtig, dass der Körper während der Übung nicht belastet wird.

• Lesen Sie unbedingt: Übungen an der Bar für den Rücken

Übung zur Stärkung des Rückens

Für viele Menschen ist der einfachste Weg, eine Übung für den unteren Rücken zu machen, zu Hause. Um das Auftreten von Schmerzen zu verhindern, verwenden Sie folgende Übungen für das Lumbosakrale:

1. Setzen Sie sich auf den Boden, ein Bein am Knie angewinkelt, und legen Sie das andere zur Seite, das andere gerade. Greifen Sie nach geraden Zehen, sanft und langsam. Es wird in 10 Ansätzen ausgeführt, dann ändert sich der Fuß.
2. Die Übung wird mit einer Unterstützung für die Hand (Fensterbank, Tisch) durchgeführt. Die linke Hand ruht auf der Stütze, das linke Bein ist vorne ausgestellt, die rechte hinten, die Knie leicht angewinkelt. Es werden keine vollständigen Kniebeugen ausgeführt. Verbringe 10 Ansätze und ändere die Position. Übungen für die Sakralwirbelsäule können Schmerzen lindern und die Durchblutung verbessern.
3. Eine einfache Übung, die auf dem Rücken liegt, hebt abwechselnd die Beine so hoch wie möglich an. Es wird an 5-10 Ansätzen durchgeführt.

• Erfahren Sie mehr über Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur.

Drücken Sie die Übung

Eine gute Möglichkeit, die Wirbelsäule zu entlasten, ist die Stärkung der Bauchmuskulatur. Es ist die Presse, die die Hauptstütze für die Lendengegend bildet und das Vorderkorsett bildet. Legen Sie Ihren Rücken mit verschränkten Armen auf die Brust oder legen Sie sich hinter den Kopf. Wir heben den Körper an, ohne die Arme zu beugen, nur die Bauchmuskeln arbeiten, drücken Sie nicht mit den Händen auf den Hals, der Halsbereich ist entspannt.

Übungen für Anfänger

Der Grad der körperlichen Fitness verschiedener Menschen ist individuell und hängt von vielen Faktoren wie Alter und Gewicht ab.

Spezialisten haben einen speziellen Komplex für Anfänger von Rückenschmerzen entwickelt.

1. Pose auf Fersen sitzen. Heben Sie mit einem tiefen Atemzug die Arme an. Beim Ausatmen langsam absteigen.
2. Presse stärken. Wir legen uns mit dem Rücken auf den Boden und beugen die Knie. Die Ellenbogen sind bis zu den Knien gezogen. Dann legen wir die linke Ferse auf das rechte Knie und machen den Aufstieg des Körpers mit einer Rechtsdrehung. Position wechseln
3. Wir legen uns auf die Seite, lehnen uns an den Ellbogen und heben den Beckenbereich an. Ändere deine Hand.
4. Wir ruhen mit unseren Händen und knien und machen links und rechts schwenkende Bewegungen. Dann hin und her.
5. Auf dem Bauch liegen. Alternativ reißen wir den Körper und dann die Beine ab.
6. Wir legten uns auf die Seite und ruhten mit seiner Hand. Wir wackeln mit den Füßen und bleiben für ein paar Sekunden auf halbem Weg stehen. Wir ändern die Position gegenüber.
7. Liegestütze, Schwerpunkt auf den Knien. Wir führen zunächst keine kompletten Pressen durch.
8. Wir setzen uns auf den Boden. Die Bewegungen des Beckens und des Gesäßes krabbeln vorwärts.
9. Wir stehen auf allen Vieren, führen abwechselnd mit den Füßen hin und her.

Gegenanzeigen zur Gymnastik

Gymnastik für Rückenschmerzen, hilft nicht immer und manchmal sogar weh. Eine Reihe von Schmerz verursachenden Problemen wird durch physikalische Therapie nicht gelöst. Körperliche Aktivität ist kontraindiziert mit bestehenden Verletzungen im Wirbelkörper, mit Schmerzen bei Nierenerkrankungen, verschiedenen Tumoren, Hernien und Erkrankungen, die in der akuten Form auftreten.

Das Problem der Gesundheit muss jeder Mensch integriert werden. Er sollte körperliche Übungen für Rückenschmerzen durchführen, nicht nur zum Zeitpunkt seines Auftretens, sondern auch als vorbeugende Maßnahme. Aktivitäten im Freien verbessern die Wirkung sowie eine qualitativ hochwertige Ernährung und regelmäßige Bewegung.

Was sind notwendige Übungen, die die Haltung verletzen?

Top 30 Übungen für Rückenschmerzen: Dehnen und Kräftigen der Muskeln

Rückenschmerzen sind eines der häufigsten Probleme, dem sich laut Statistik jeder dritte Erwachsene gegenüber sieht. Wenn sich die Zeit nicht mit der Beseitigung schmerzhafter Empfindungen im Rücken und im unteren Rücken befasst, können Sie später eine schwere Wirbelsäulenerkrankung bekommen. Wir bieten Ihnen eine Auswahl an effektiven Übungen für Rückenschmerzen, um die Muskeln zu entspannen und zu stärken sowie die Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhöhen.

Rückenschmerzen: woraus entsteht und was zu tun ist?

Die häufigste Ursache für Rückenschmerzen ist eine sitzende Lebensweise und eine schlechte Entwicklung der Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule nicht unterstützen können. Darüber hinaus können verschiedene Pathologien, übermäßige Belastungen oder nur eine unangenehme Bewegung hervorgerufen werden, die Schmerzen hervorruft. Die meisten dieser Probleme können mit Übungen für den unteren Rücken neutralisiert werden.

Wegen was der untere Rücken weh tun kann:

• lange in einer Position bleiben;
• schwache Rücken- und Rindenmuskeln;
• übermäßige Belastung oder Nichteinhaltung der Übungstechnik;
• Hypothermie;
• Krümmung der Wirbelsäule;
• Osteochondrose;
• großes Übergewicht;
• falsche Ernährung und Vitaminmangel.

Damit Rückenschmerzen nicht zu ernsthaften Rückenproblemen führen, müssen Sie spezielle Übungen für den unteren Rücken durchführen, die dazu beitragen, Beschwerden zu lindern, Schmerzen zu lindern, den Körper zu verbessern und als vorbeugende Maßnahme zu dienen. Kein Wunder, dass die Rehabilitation nach Rückenverletzungen auf Physiotherapie und Gymnastik der Wirbelsäule beruht.

Warum ist es sinnvoll, Übungen für die Taille durchzuführen?

• Reduzierte Schmerzen im unteren Rückenbereich durch Dehnung und Muskelentspannung
• Stärkt die Wirbelsäule und erhöht ihre Flexibilität.
• Erhöht die Durchblutung, wodurch Gelenke und Wirbel mit Nährstoffen versorgt werden.
• Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule unterstützen, werden gestärkt.
• Verbesserte Haltung
• Erleichtert die Arbeit des Herzens und der Lunge
• Normale Hormone
• Das Risiko von Hernien, Osteochondrose und anderen Pathologien wird reduziert
• Verbessert die Arbeit der Beckenorgane und der Bauchhöhle

Eine Reihe von Übungen für Rückenschmerzen sollte Folgendes umfassen: Dehnen der Muskeln und Übungen zur Stärkung der Muskeln. Bei Exazerbationen gibt es Verspannungen in den Muskeln, daher müssen diese zunächst entspannt werden - dazu wird ein Komplex beim Dehnen (Dehnen) der Muskeln ausgeführt. Um Rückenschmerzen zu vermeiden, müssen Sie die Muskeln stärken. Während die Kräftigung der Rückenmuskulatur der Wirbelsäule abnimmt, nimmt ein erheblicher Teil der Belastung das Muskelkorsett mit.

Regeln für Übungen für die Lenden

1. Sie sollten die Belastung nicht erzwingen und den unteren Rücken mit Übungen überlasten, um das Ziel schnell zu erreichen. Beginnen Sie mit kleinen Lasten und erhöhen Sie die Unterrichtsdauer schrittweise.

2. Übungen für den unteren Rücken lohnen sich mit der Belastung und der Amplitude, die Sie sich wohl fühlen. Machen Sie bei Übungen für die Taille keine plötzlichen Stöße und Bewegungen, um das Problem nicht zu verschlimmern.

3. Ein oder zwei Trainingseinheiten helfen nicht, das Problem zu lösen. Versuchen Sie, regelmäßig eine Reihe von Übungen für die Taille durchzuführen. Es reicht aus, dreimal wöchentlich 15-20 Minuten zu trainieren.

4. Wenn Sie einen kalten Boden oder kaltes Wetter außerhalb des Fensters haben, ziehen Sie sich warm an und legen Sie eine Matte oder eine Decke auf den Boden, um den unteren Rücken nicht zu kühlen.

5. Machen Sie Übungen auf einer harten Oberfläche: Ein Bett oder eine weiche Matte funktionieren nicht. Während des Trainings sollte der untere Rücken auf den Boden gedrückt werden.

6. Vergessen Sie nicht das Atmen, während Sie eine Reihe von Übungen für Rückenschmerzen durchführen. Das Training sollte von einem tiefen, gleichmäßigen Atmen begleitet werden. Jede statische Übung sollte für 7-10 Atmungszyklen durchgeführt werden.

7. Wenn Sie während der Ausführung einiger Übungen Unwohlsein im unteren Rücken oder in der Wirbelsäule verspüren, ist es besser, solche Übungen zu überspringen. Wenn Sie während der Übung starke Schmerzen verspürten, ist es in diesem Fall besser, das Training ganz zu beenden.

8. Sie sollten die vorgeschlagenen Übungen für den unteren Rücken nicht während der Schwangerschaft, nach einer Wirbelsäulenverletzung oder bei chronischen Erkrankungen durchführen. In diesem Fall muss ein Arzt konsultiert werden.

9. Denken Sie daran, dass bei chronischen Erkrankungen der Übungsbereich für den unteren Rücken individuell ausgewählt werden muss. Bei einer Skoliose werden beispielsweise Übungen gezeigt, um die Wirbelsäule zu begradigen, und bei Osteochondrose und Hernie - um sie zu strecken.

10. Wenn die Beschwerden im Lendenbereich nicht innerhalb einiger Wochen nachlassen, konsultieren Sie einen Arzt. Rückenschmerzen können ein Zeichen für eine schwere Krankheit sein. Je schneller Sie mit der Behandlung beginnen, desto leichter lassen sich irreversible Effekte vermeiden.

Übungen für Rückenschmerzen: Stretching

Wir bieten Ihnen Dehnübungen für die unteren Rückenmuskeln an, die sich zur Beseitigung schmerzhafter Krämpfe und zur Prophylaxe eignen. Halten Sie jede Pose für 20-40 Sekunden, Sie können den Timer verwenden. Vergessen Sie nicht, Übungen auf beiden Seiten rechts und links auszuführen. Wenn bei einer Übung Unbehagen oder Schmerzen auftreten, sollten Sie sie unterbrechen. Das Training sollte keine unangenehmen Gefühle hervorrufen.

1. Hund verdeckt

Bewegen Sie das Gesäß auf allen vieren hin und her, strecken Sie Arme, Hals und Rücken in einer Linie. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Körper einen Hügel geformt hat: Versuchen Sie, die Spitze höher und die Steigungen steiler zu machen. Sie können die Situation etwas vereinfachen, indem Sie die Beine an den Knien beugen und die Fersen vom Boden abziehen.

Hier und im Folgenden werden YouTube-Kanalfotos verwendet: Allie The Journey Junkie

2. Niedriger Ausfallschritt

Nehmen Sie eine Ausfallschrittposition, senken Sie das Knie eines Beines auf den Boden und nehmen Sie es so weit wie möglich zurück. Das zweite Bein bildet einen rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkeln. Ziehen Sie die Arme hoch und spüren Sie die angenehme Dehnung in der Wirbelsäule. Halte diese Position und geh dann in die Taubenpose.

3. Pigeon Pose

Aus der Position der Longe fallen in die Pose einer Taube. Bedecke die linke Ferse mit dem rechten Beckenknochen. Sie können die Situation vertiefen, wenn Sie Ihr linkes Schienbein leicht nach vorne bewegen. Ziehen Sie das Becken auf den Boden. Legen Sie Ihre Unterarme auf die Oberfläche oder senken Sie den Körper auf den Boden oder das Kissen. Nehmen Sie eine bequeme Position ein und konzentrieren Sie sich auf Ihre Flexibilität.

Kehren Sie nach der Pose der Taube zu einem niedrigen Ausfallschritt zurück und wiederholen Sie diese beiden Übungen für das andere Bein. Sie können Blöcke für Yoga oder Bücher verwenden:

4. Körper dreht sich

Um diese sehr effektive Übung für den unteren Rücken durchzuführen, nehmen Sie eine Sitzposition mit ausgestreckten Beinen ein. Klappen Sie das Bein über den Oberschenkel und drehen Sie den Körper in die entgegengesetzte Richtung. Mit dieser Übung können Sie nicht nur die Rücken- und Rückenmuskulatur, sondern auch die Gesäßmuskulatur dehnen.

5. Hänge sitzen

Bleiben Sie in derselben Position und setzen Sie Ihren Rücken vorsichtig auf die Füße. Es ist nicht notwendig, eine volle Falte zu machen, nur um den Rücken zu umrunden, um die Wirbelsäule zu dehnen. In diesem Fall ist es wünschenswert, den Kopf auf eine beliebige Stütze zu senken. Sie können die Knie beugen oder die Beine leicht zur Seite spreizen - wählen Sie eine bequeme Position für Sie.

6. Die Steigungen im Lotussitz

Eine andere sehr nützliche Übung für Rückenschmerzen ist das Neigen in der Lotusposition. Kreuzen Sie Ihre Beine auf dem Boden und beugen Sie sich zuerst in eine Richtung, 20-40 Sekunden lang, dann in die andere Richtung. Versuchen Sie, Ihren Körper auf Höhe zu halten, Ihre Schultern und Ihr Körper sollten nicht vorwärts gehen.

7. Heben Sie die Beine mit einem Riemen (Handtuch) an

Wir wenden uns nun einer Reihe von Übungen für den unteren Rücken zu, während wir auf dem Boden liegen. Verwenden Sie einen Riemen, ein Klebeband oder ein Handtuch und ziehen Sie ein gerades Bein zu sich heran. Während dieser Übung bleibt der Rücken auf den Boden gedrückt, der untere Rücken krümmt sich nicht. Das andere Bein bleibt gerade und liegt auf dem Boden. Wenn Sie Ihr Bein nicht ausgestreckt und auf den Boden gedrückt halten können, können Sie es am Knie beugen. Halten Sie diese Position für eine Weile und bewegen Sie sich zum anderen Bein.

8. Anziehen des Knies am Bauch

Führen Sie analog eine weitere effektive Übung für den unteren Rücken aus. Auf dem Rücken liegend, beugen Sie das Bein und ziehen Sie das Knie bis zur Brust. Bei dieser einfachen Übung dehnen sich die Lendenmuskeln sehr gut und die Schmerzkrämpfe werden reduziert.

9. Gebogene Beine anheben

Diese Fitnessübungen werden häufig zum Dehnen der Gesäßmuskeln verwendet, zum Dehnen der Lendenmuskeln ist sie jedoch am besten geeignet. Beugen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie sie so an, dass Hüfte und Körper einen rechten Winkel bilden. Umklammern Sie Ihre Hände am Oberschenkel eines Beines und legen Sie den Fuß des anderen Beines auf Ihr Knie. Halten Sie diese Position. Halten Sie Ihre Taille fest auf dem Boden.

10. Pose eines glücklichen Kindes

Eine weitere schöne Entspannungsübung für den unteren Rücken ist die Haltung eines glücklichen Kindes. Hebe deine Beine an, beuge sie an den Knien und fasse die Außenseite des Fußes mit deinen Händen. Entspannen Sie sich und verweilen Sie in dieser Position. Sie können ein wenig von Seite zu Seite schwanken.

11. Drehbogen

Wir wenden uns nun der Übung für die Taille zu, in der die Wirbelsäulendrehungen ausgeführt werden. Legen Sie sich auf den Rücken, drehen Sie die Arme und die gekreuzten Beine zur Seite. Der Körper scheint zu wölben. Bei dieser Übung ist die große Amplitude nicht wichtig, Sie sollten eine leichte Dehnung in der Lendenwirbelsäule spüren. Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden lang und drehen Sie sie in die andere Richtung.

12. Rücken liegend verdrehen

Eine weitere sehr nützliche und wichtige Übung für den unteren Rücken, die Schmerzen im Kreuzbein lindern wird. Auf dem Rücken liegend, entfalten Sie langsam das Becken, bewegen Sie Ihr Bein zur Seite und werfen Sie es über den Oberschenkel des anderen Beins. Die Lende kommt vom Boden, aber die Schultern bleiben auf dem Boden.

13. Pose auf dem Bauch liegend mit dem Bein zur Seite.

Eine weitere einfache Übung für Rückenschmerzen. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihr Bein am Knie gebeugt beiseite. Das andere Bein bleibt gestreckt, beide Beine sind auf den Boden gedrückt.

14. Die Pose des Kindes

Gehen Sie auf die Knie und spreizen Sie die Beine zur Seite oder schließen Sie sie. Lehnen Sie sich beim Ausatmen langsam nach vorne zwischen Ihre Hüften und senken Sie Ihren Kopf auf den Boden. Dank dieser entspannenden Übung für den unteren Rücken fühlen Sie sich leicht im gesamten Körper, insbesondere im Rückenbereich. Dies ist eine Ruheposition, in der Sie sogar einige Minuten bleiben können.

Sie können sich auch erst zu einer wenden, dann zur anderen Seite. Dies hilft, die Lendenmuskeln effizienter zu dehnen.

15. Pose mit einem Kissen

Legen Sie sich wieder auf den Rücken und legen Sie ein kleines Kissen unter Ihre Hüften und Knie, wobei Ihre Füße den Boden berühren. Entspannen Sie sich in dieser Position einige Minuten.

Übungen für Rückenschmerzen: Muskelaufbau

Dank der vorgeschlagenen Übungen können Sie die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern und Unbehagen im Lumbosakralbereich beseitigen. Darüber hinaus stärken Sie das Muskelkorsett, das eine hervorragende Vorbeugung gegen Rückenschmerzen und Rückenschmerzen darstellt. Wenn Sie sich deshalb häufig mit Rückenschmerzen beschäftigen, sollten Sie diese Übungen unbedingt beachten. Bitte beachten Sie, dass es nicht empfohlen wird, Übungen zur Stärkung der Muskulatur während einer Verschärfung durchzuführen.

1. Kat

Eine Katze ist im Allgemeinen eine der nützlichsten Übungen für den unteren Rücken und Rücken. Während Sie ausatmen, umrunden Sie den Rücken, drücken Sie die Schulterblätter so weit wie möglich nach oben und ziehen Sie den Brustkorb zurück. Wenn Sie einatmen, hocken Sie sich in der Lendengegend gründlich zusammen, richten Sie die Krone zum Steißbein und öffnen Sie den Brustkorb. Führen Sie 15-20 Wiederholungen durch.

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2. Ziehen Sie das Knie zur Brust

Im Stehen auf allen vieren strecken wir beim Einatmen das Bein zurück, während wir ausatmen, gruppieren wir und ziehen unsere Stirn zum Knie. Versuchen Sie, den Boden nicht mit dem Fuß zu berühren. Führen Sie auf jeder Seite 10-15 Wiederholungen aus.

3. Heben Sie Hände und Füße auf allen vieren an

Halten Sie sich auf allen vieren im Stehen, fassen Sie das andere Bein mit einer Hand und beugen Sie sich im Lendenbereich. Der Bauch ist aufgesteckt, die Muskeln des Gesäßes und der Beine sind angespannt, der Hals ist frei. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und halten Sie das Gleichgewicht.

4. Den Rumpf anheben

Nimm dich auf den Bauch und nimm eine Bauchlage ein. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie sie auseinander. Heben Sie den Körper nach oben und heben Sie die Truhe vom Boden an. Versuchen Sie, den Körper zu besteigen, der Hals bleibt neutral. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

5. Körper mit den Händen hinter dem Kopf anheben

Eine ähnliche Übung zur Stärkung der Lendenwirbelsäule, nur bei dieser Ausführungsform befinden sich die Hände hinter dem Kopf, was die Situation erschwert. Beide Übungen für die Taille sind eine Variante der Hyperextension, nur ohne die Verwendung zusätzlicher Simulatoren. Führen Sie auch 10 Wiederholungen durch.

6. Schwimmer

Halten Sie sich in Bauchlage abwechselnd Arme und Beine abwechselnd nach oben. Hand- und Fußbewegungen sollten so synchron wie möglich sein. Bleiben Sie einige Sekunden in der extremen Position und versuchen Sie, die Übung qualitativ auszuführen. Sie sollten Arme und Beine nicht mechanisch schwenken. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf jeder Seite.

7. Boot

Ziehen Sie Ihre Arme zurück und verriegeln Sie sie. Reißen Sie gleichzeitig die Schultern, die Brust, die Beine und Knie vom Boden ab und bilden Sie mit Ihrem Körper ein längliches Boot. Die Übung ist nicht einfach. Versuchen Sie daher, diese Position mindestens 10-15 Sekunden lang zu halten. Sie können mehrere Verknüpfungen ausführen.

8. Verdrehen für den Rücken

In Bauchlage strecken Sie die Arme nach hinten und halten Sie die Füße in den Händen. Hüfte, Bauch, Brust und Stirn bleiben auf dem Boden. Entfernen Sie die Schultern von den Ohren, belasten Sie den Hals nicht. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang.

Sie können diese Version dieser Übung auch für den auf der Seite liegenden unteren Rücken durchführen:

9. Pose Zwiebeln

Liegen Sie auf dem Bauch, heben Sie Ihre Beine an und heben Sie die Knie vom Boden. Ergreifen Sie Ihre Knöchel mit der gleichen Hand von außen. Höhle so weit wie möglich ein, riss Hüfte und Brust vom Boden ab, das Gewicht des Körpers auf den Bauch. Stellen Sie sich vor, dass die Beine und der Rumpf der Körper einer Zwiebel sind und Ihre Arme eine Bogenschnur sind. Diese Übung zur Stärkung der Taille ist ziemlich kompliziert, sodass Sie die Amplitude und die Ausführungszeit schrittweise erhöhen können (Sie können mit 10 Sekunden beginnen).

10. Sphinx

Heben Sie aus der Bauchlage den Körper an, stützen Sie sich auf den Unterarm und stürzen Sie sich in den unteren Rücken und die Brustregion des Rückens ein. Strecken Sie den Hals aus, senken Sie die Schultern, entspannen Sie den Hals und den Kopf nach oben. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden. Sphinx-Pose hilft auch, die Haltung zu verbessern.

Wenn Sie sich bei dieser Übung unwohl fühlen oder über Rückenschmerzen besorgt sind, können Sie eine alternative Option mit Kissen wählen:

11. Cobra

Heben Sie aus einer Bauchlage den Körper an, lehnen Sie sich an Ihre Arme und hocken Sie im unteren Rücken und in der Brustregion des Rückens. Strecken Sie die Arme, strecken Sie den Hals, richten Sie den Kopf nach oben. Halten Sie die Kobra für 20 bis 30 Sekunden. Sie können Ihre Hände breit halten, um die Position leichter halten zu können. Wenn Sie Unwohlsein oder Rückenschmerzen verspüren, führen Sie diese Übung nicht aus.

12. Brücke

Setzen Sie sich in Rückenlage, die Beine an den Knien angewinkelt. Heben Sie das Becken an und belasten Sie Bauch und Gesäß. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung eignet sich nicht nur für die Taille, sondern auch für die Stärkung des Gesäßes und der Presse. Wiederholen Sie die Brücke 15-20 mal.

13. Pose der Tabelle

Pose-Tisch ist eine weitere effektive Übung für den unteren Rücken. Nehmen Sie die Position des Tisches ein und bleiben Sie für 20-30 Sekunden in dieser Position. Wiederholen Sie dies in 2 Sätzen. Bitte beachten Sie, dass sich Hüfte, Bauch, Schultern und Kopf auf derselben Linie befinden sollten. Die Beine und Arme stehen senkrecht zum Körper. Diese Übung öffnet auch die Schultergelenke gut.

14. Planck

Eine ausgezeichnete straffende Übung für ein Muskelkorsett ist die Planke. Nehmen Sie die Position von Liegestützen, der Körper sollte eine gerade Linie bilden. Die Hände befinden sich streng unter den Schultern, der Bauch und das Gesäß sind hochgezogen. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Sie können die Übung in 2-3 Ansätzen wiederholen.

15. Ellenbogenstreifen

Nehmen Sie aus der Position des Riemens die Position des "unteren Riemens" - bezogen auf den Unterarm. Der Körper behält eine gerade Linie bei, das Gesäß steigt nicht an, der Rücken bleibt gerade, ohne sich zu beugen und zu sacken. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Sie können die Übung auch in 2-3 Ansätzen wiederholen. Nachdem Sie die Lamellen gemacht haben, setzen Sie sich in die Pose des Kindes und entspannen Sie sich 1-2 Minuten lang.

Nochmals vielen Dank für die Bilder des Youtube-Kanals Allie The Journey Junkie.

7 Videos von Rückenschmerzen auf Russisch

Wir bieten Ihnen eine Auswahl an Videos für den Rücken in russischer Sprache, die Ihnen helfen werden, Rückenschmerzen zu Hause zu beseitigen, die Rückenmuskulatur zu stärken und die verlorene Beweglichkeit der Wirbelsäule wiederherzustellen. Die Trainingseinheiten dauern zwischen 7 und 40 Minuten, sodass jeder das richtige Video für Rückenschmerzen auswählen kann.

Komplexe Übungen für den unteren Rücken - Schmerzen loswerden

Jeder Erwachsene hatte mindestens einmal in seinem Leben Schmerzen in der Lendengegend. Mal sehen, was die Ursache für Schmerzen ist, welche Übungen für den unteren Rücken gemacht werden sollten, um sie gesund und kräftig zu machen, wie man den unteren Rücken aufpumpt.

Bei der Stärkung der Lendenmuskulatur

In diesem Artikel werde ich mich von meinem üblichen Stil entfernen und alles von der ersten Person an schreiben. Ich hatte ein Problem, als ich beim Skifahren Osteochondrose bekam. Schmerzen wie die Hölle, Nerven geklemmt.

Seitdem sind 11 Jahre vergangen, heute beträgt mein Arbeitsgewicht im Kreuzheben 140 kg. Ohne Pharmakologie nur natürlich. Und der Rücken tut nicht weh. Ich werde Ihnen sagen, wie Sie Ihre unteren Rückenmuskeln so stärken können, dass Sie nie Probleme damit haben. Selbst wenn Sie bereits Probleme haben, helfe ich Ihnen, ihren Fortschritt zu stoppen und die Schmerzen zu beseitigen. Also lass uns anfangen.

Der Mensch hat im Gegensatz zu Tieren eine Vielzahl von Problemen mit der Wirbelsäule. Dies liegt an unserem aufrechten Gehen und dementsprechend der erhöhten Belastung der Wirbelsäule. Die Lende leidet aus demselben Grund. Die Situation wird durch eine sitzende Lebensweise, schwache Muskeln und die Praxis des Anhebens von Gewichten vom Boden verschärft, wenn eine Person dies mit einem runden Rücken tut, der über dem Buchstaben „G“ steht.

Die Lendenmuskeln mildern oder dämpfen die Druckbelastung der Wirbelsäule. Es ist logisch, dass die Stärkung der unteren Rückenmuskulatur es ihnen ermöglicht, ihre Funktion besser auszuführen. Rückenmarkwurzeln, die die Wirbelsäule verlassen, werden nicht eingeklemmt (d. H. Es wird nicht durch den Rücken geschossen und Schmerzen beim Bücken und Gehen).

Und wir schwingen nicht nur sichtbare Muskeln, die man fühlen kann. Es gibt auch einen Lendenmuskel, der nicht sichtbar ist. Der Lendenmuskel wird als Muskel der Rinde betrachtet und beugt die Hüfte oder die Lendenwirbelsäule vor, wenn das Bein fixiert ist. Wenn Sie den unteren Rücken krümmen, ist er sicherlich daran beteiligt. Ein schwacher Lendenmuskel kann Rückenschmerzen verursachen.

Wir beginnen mit Übungen für Menschen, die bereits Probleme haben. Dann betrachten Sie die Übungen, die nach der primären Stärkung des Rückens durchgeführt werden können.

Einsteiger-Übungen

Als Nächstes besprechen wir Übungen für den unteren Rücken und wie die Muskeln der Taille aufgepumpt werden. Darüber hinaus werden wir über die Presse und ihre Rolle bei der Beseitigung von Rückenschmerzen sprechen.

Wenn der untere Rücken schmerzt, benötigen Sie ein spezielles Training. Und Sie brauchen jetzt kein Fitnessstudio.

Drücken Sie seltsamerweise

Sie sagen - was hat die Presse, wenn Ihnen der Rücken weh tut? Denken Sie an das Thema Muskelantagonisten. Wenn Sie nur Ihren Rücken schwingen, wird Ihre Taille zurückgedreht. Und so wird es eine einheitliche Unterstützung von allen Seiten geben. Das heißt, um die Wirbelsäule zu unterstützen, mussten die Muskeln auf allen Körperseiten gestärkt werden.

Entzündungen sollten beseitigt werden, bevor mit dem Unterricht begonnen wird. Während Sie einen scharfen Schmerz verspüren, können Sie sich nicht engagieren.

Wenn der Schmerz abgestumpft, schmerzhaft und weniger fühlbar ist (die Entzündung wird gelindert), beginnen Sie mit den Übungen.

Übung Nr. 1:

1. Legen Sie sich auf eine Polymermatte, legen Sie Ihre Hände auf die Brust, beugen Sie die Beine an den Knien.
2. Heben Sie den Kopf und die Brustoberseite an und versuchen Sie, sich im Thoraxbereich so weit wie möglich zu beugen. Zerreißen Sie nicht die Lende.
3. Machen Sie 10 solche Bewegungen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und wiederholen Sie das 10-fache. Achten Sie auf Empfindungen, damit keine Schmerzen auftreten.

Übung Nummer 2:

1. Strecken Sie nun Ihre Arme entlang Ihres Körpers und halten Sie sie einige Zentimeter über dem Boden. Die rechte Hand streckt sich zur rechten Ferse, indem die Taille zur Seite gebogen wird. Wiederholen Sie dann die Bewegung für die linke Seite.
2. Mache 10 Mal auf jeder Seite.

Im Laufe der Zeit können Sie den Körper relativ zum Boden anheben. Jetzt pumpten wir die Vorderseite des Bauches und der Seiten.

Und jetzt die Rückseite

Jetzt lass es uns sichern. Am besten machen Sie eine Überstreckung im Simulator. Wenn es keine solche Möglichkeit gibt, gehen wir von dem vor, was ist. Und wir haben einen Teppich, oder?

Übung Nr. 1:

1. Legen Sie sich auf den Teppichbauch. Strecken Sie die Arme nach vorne, umklammern Sie die Handfläche mit der Handfläche, als wollten sie gerade tauchen.
2. Beugen Sie sich leicht nach oben, so dass sich Ihr Körper leicht über den Teppich erhebt. Halten Sie die Spannung und fallen Sie dann zurück. Mach das 10 mal.

Übung Nummer 2:

1. Steigen Sie auf allen Vieren aus - ruhen Sie sich auf Knien und Handflächen aus. Beugen Sie den unteren Rücken so weit wie möglich und heben Sie den Kopf. Im Gegenteil, runde deinen Rücken auf und senke deinen Kopf.
2. Diese Bewegung wird "Übungskatze" genannt. Mach das 10 mal.

Übung Nummer 3:

1. Steh auf. Bewegen Sie das Becken zurück und beugen Sie sich in der Lendengegend. Lehnen Sie sich so weit nach vorne, wie es Ihr Rücken erlaubt. Sie sollte nicht rund sein. Aufgabe Nummer eins ist das Speichern der Durchbiegung. Halten Sie den Endpunkt eine Sekunde lang und strecken Sie sich. 10 mal wiederholen.
2. Wenn der untere Rücken beim Neigen abgerundet ist, richten Sie ihn auf und beginnen Sie erneut. Aufgrund dieser Rundheit treten die meisten Probleme auf.

Diese Übungen zielen auf die Stärkung der unteren Rücken- und Lendenmuskulatur.

Beginnen Sie mit 10-mal und erhöhen Sie allmählich auf 30. Tun Sie es jeden Morgen am Morgen.

Als nächstes Kniebeugen:

1. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Nehmen Sie das Gesäß so weit wie möglich zurück (auf diese Weise erzeugen Sie eine Durchbiegung im unteren Rücken). Wenn Sie gleichzeitig Schmerzen im Steißbeinbereich haben und etwas höher - Sie hocken frühzeitig, üben Sie gemäß den vorherigen Schemata.
2. Strecken Sie Ihre Hände vor sich aus, schauen Sie auf Ihre Fingerspitzen. Setzen Sie sich knapp unterhalb der Parallele zum Boden und runden Sie den Rücken nicht ab. Halten Sie den Boden für 1 Sekunde und stehen Sie auf. Bitte beachten Sie, dass Ihr Körper beim Hocken nicht nach vorne fällt. Wenn dies der Fall ist, stellen Sie Ihre Beine breiter und ebener auf, so dass Sie sich nicht mehr als 20–30 Grad nach vorne neigen.
3. Eine Biegung im unteren Rückenbereich sollte diese Neigung ausgleichen. Dadurch steht Ihr Körper fast senkrecht zum Boden.

Also machst du diese Übungen einen Monat lang.

Übung ist schwieriger

Als nächstes können Sie bereits darüber nachdenken, wie Sie den unteren Rücken mit mehr ernsthaften Workouts trainieren können.

Los geht's - Überdehnung im Fitnessstudio!

Hyperextension im Simulator

Wenn Sie daran interessiert sind, wie Sie den unteren Rücken zu Hause aufpumpen, können Sie einen Platz für die Hyperextension auf der Couch arrangieren und die zweite Person um Hilfe bitten. Wenn dies nicht möglich ist, gehen Sie ins Fitnessstudio oder machen Sie die Übungen aus dem vorherigen Abschnitt.

Rückenschmerzen Übungen

Was tun Übungen für den unteren Rücken, wenn sie oft von Schmerzen geplagt werden? Eine Stärkung der Wirbelsäule für die Wirbelsäule ist nicht sinnvoll, da wir sie nicht beeinflussen können.

Wenn die Lende wund ist, können die Übungen nur die Muskeln entwickeln, die zugrunde liegende Erkrankung jedoch nicht entfernen.

Die Schmerzursache ist häufig eine Hernie, Skoliose, Osteochondrose und andere ähnliche Probleme. Sie können alle diese Krankheiten verhindern, aber nur, wenn Sie rechtzeitig mit der Bewegungstherapie beginnen.

Wie man Rücken- und Gelenkschmerzen vergisst

Für fast alle Patienten, die an Schmerzen in diesem Teil des Rückens leiden, ist das Training oder die Belastung der Lendenwirbelsäule erforderlich.

Dies gilt insbesondere für diejenigen, die normalerweise Sport treiben und ihre körperlichen Aktivitäten aufgrund ihrer Arbeit einschränken müssen.

Tatsache ist, dass das Skelett in der Lendenwirbelsäule meist Verletzungen ausgesetzt ist und es keinen zusätzlichen Schutz gibt. Daher führt die Schwächung der Muskelfasern dazu, dass Rückenschmerzen auftreten.

Kann nur Gymnastik für den unteren Rücken die Schmerzen loswerden? Natürlich nicht. Genauer gesagt, nicht in allen Fällen, denn es ist sehr wichtig zu wissen, was das Aussehen verursacht hat.

Aber auch wenn es Erkrankungen der Wirbelsäule gibt, verschreiben Ärzte trotzdem Bewegung.

Gleichzeitig können Schmerzempfindungen nur in Verbindung mit physiotherapeutischen Techniken und Medikamenten vollständig vergessen werden.

Was ist Bewegungstherapie?

Wenn Sie eine Erkrankung der Wirbelsäule haben (und in den meisten Fällen zum Beispiel Osteochondrose diagnostiziert wird), ist es wichtig, dass Sie rechtzeitig behandelt werden.

Die Physiotherapie ist als Hilfstherapie von größter Bedeutung, die die Therapie beschleunigt und zur Schmerzlinderung beiträgt.

Wie können zu Hause Rückenschmerzen mit Hilfe der einfachsten Aufladung behoben werden? Alles ist ganz einfach, denn Bewegungstherapie ermöglicht:

• entspannen Sie überlastete Muskelfasern;
• Krampf entfernen;
• um den Blutfluss im erkrankten Bereich sicherzustellen und somit die Regeneration zu beschleunigen;
• das Muskelkorsett um die Wirbelsäule stärken;
• Dehnen Sie die Muskeln.

Es ist ausreichend, mindestens 10 Minuten für den Physiotherapie-Unterricht pro Tag vorzusehen. Und wenn Sie 2-3-mal täglich als Ergänzung zu Physiotherapie und Medikamenten üben, wird der Fortschritt viel früher sichtbar.

Übungen während Exazerbationen

In der Zeit der Exazerbation ist es möglich, Übungen für die lumbosakrale Wirbelsäule durchzuführen, jedoch nur mit großer Vorsicht.

Es ist sehr wichtig, genau zu wissen, welche Art von Krankheit den akuten Anfall verursacht hat, da es bei manchen Pathologien oder zum Beispiel bei Verletzungen besser ist, den erkrankten Bereich nicht noch einmal zu stören.

Umgekehrt ist Gymnastik für die Lendenwirbelsäule eine großartige Möglichkeit, Schmerzen bei eingeklemmten Nerven oder Osteochondrose zu lindern, da sie die lokale Durchblutung verbessern kann und dadurch den Spasmus lindert.

Viele Bewegungen zielen auch darauf ab, das Einklemmen der Nervenwurzel zwischen den Knochenbereichen zu beseitigen.

Subakute Periode

Noch bevor sich ein akuter Anfall entwickelt, muss versucht werden, die Schmerzen zu beseitigen, damit sie keine Zeit zum Fortschreiten haben, da die Übungen für starke Schmerzen nicht durchgeführt werden können.

Versuchen Sie zu diesem Zeitpunkt sehr sorgfältig, eine der unten beschriebenen Aufgaben auszuführen, und vorzugsweise alles 3-5 Mal:

1. Legen Sie sich auf ein Bett, eine Couch, ein Sofa mit harter Oberfläche. In diesem Fall sollten sich die Beine im freien Raum befinden, d. H. Herunterhängen. Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Führe fünf volle Atemzüge aus, als ob der Magen zuerst mit Atem und dann auch die Brustzelle gefüllt wird. Dehnen Sie danach sanft Ihren ganzen Körper.
2. Pose - Knie-Ellenbogen. Atmen Sie ein, atmen Sie kräftig das Gesäß aus und entspannen Sie sich nach 3-10 Sekunden und atmen Sie. Wenn es die Bedingung erlaubt, können Sie den Rücken beugen oder sich nach hinten beugen, sodass Ihre Atmung gleichmäßig bleibt.
3. Wenn Sie sicher sind, dass Sie negative Symptome haben, weil Sie Ihren Rücken eingeklemmt haben, müssen Sie einige Sekunden lang an der Stange hängen. Sie können zusätzliche Bewegungen ausführen - Heben der Beine oder Drehen des Oberkörpers.

Akute Periode

Bei akuten Schmerzen ist es besser, die Übungen auf ein Minimum zu reduzieren. Viele Ärzte empfehlen für diesen Zeitraum, weniger aktiv zu sein und die Wirbelsäule so gut wie möglich zu entlasten, um eine Verschlimmerung der klinischen Symptome zu vermeiden.

Achten Sie daher in diesem Stadium auf andere Behandlungsmethoden - medikamentöse Therapie, leichte Massage oder Kompressen basierend auf therapeutischen und schmerzstillenden Salben.

In der akuten Phase der Exazerbation sind die Schmerzen unerträglich. Versuchen Sie, den unteren Rücken nicht zu überlasten und die Bettruhe aufrecht zu erhalten. Wenn dies der Arbeitsplan nicht zulässt, versuchen Sie, die Bewegung so weit wie möglich einzuschränken, und tragen Sie ein Stützkorsett. Übungen sind kontraindiziert.

Übungsarten

Ein vernünftiger Ansatz ist eine der wichtigsten Regeln für das Üben. Eine Reihe von Übungen sollte verschiedene Arten von Gymnastik beinhalten.

Zum Beispiel macht es keinen Sinn, den unteren Rücken unnötig zu belasten, wenn es weh tut, da in dieser Situation eher entspannende Aufgaben geeignet sind.

Und wenn Sie schon lange Gymnastik gemacht haben, dann sollten Sie es auf jeden Fall mit komplexeren Lastschwankungen ergänzen.

Aufwärmen

Es spielt keine Rolle, ob Sie Schmerzen in der Sakralwirbelsäule, im unteren Rücken oder in der Brustregion mit Hilfe der Bewegungstherapie behandeln. Es ist immer wichtig, dies richtig zu tun. Übermäßige Muskelbelastung erhöht die Schmerzen.

Aus diesem Grund ist es wichtig, nicht nur die Last zu dosieren - jedes Training sollte mit einem Aufwärmen beginnen, selbst mit dem einfachsten.

Durch 5-10 Minuten einfache Aufwärmbewegungen können Sie sich fast vollständig vor zusätzlichen Muskelverletzungen schützen.

Jede der unten beschriebenen Übungen sollte ungefähr eine Minute lang wiederholt werden:

1. Spreizen Sie Ihre Beine weit und führen Sie eine kreisförmige Drehung des Beckens durch. Sie können die Hände am Gürtel anbringen.
2. Hervorragende Hilfe, um den unteren Rücken auf weitere Lastneigungen auf der linken und rechten Seite vorzubereiten. In diesem Fall sollte eine Hand an der Taille gehalten werden und die andere in Neigungsrichtung gezogen werden, um sich mehr zu dehnen und die Muskeln vorzubereiten.
3. Es ist auch wünschenswert, vor und zurück zu kippen, um eine maximale Abweichung zu erreichen.
4. Die Beine der Reihe nach zum Bauch heben.
5. Zirkuläre Beinabduktion.
6. Laufen oder laufen vor Ort.

Es ist wünschenswert, nicht nur den unteren Rücken, sondern auch andere Körperteile zu strecken. Zum Beispiel mit den Händen kreisende Bewegungen ausführen. Schon eine halbe Stunde vor den Grundübungen ist ein guter Aufwärmvorgang.

Stretching

Übungen zum Dehnen der Muskelfasern sind sehr nützlich bei Rückenschmerzen.

Zur gleichen Zeit kann das Laden mit solchen Aufgaben nach dem Durchführen anderer Übungen sowohl eine Selbstausbildung als auch eine Option sein.

Die letztere Option ist noch vorzuziehen, da alle Muskeln am Ende der für das Turnen vorgesehenen Zeit bereits ziemlich gut aufgewärmt sind.

Viele sind mit Übungen zum Strecken der Beine vertraut, wissen jedoch nicht genau, was zu tun ist, wenn Sie den unteren Rücken strecken müssen. Beispiele für Übungen sind:

1. Zur Seite neigen Diese Aufgabe eignet sich sowohl zum Aufwärmen als auch zum Dehnen. Der einzige Unterschied besteht darin, wie lange sie ausgeführt wird und wie weit eine Person versucht, mit ihrer Handfläche zu erreichen.
2. Neige nach vorne. Es muss auch langsam gemacht werden. Es ist ratsam, die Hände im Schloss zu fassen und zuerst die Zehen eines Fußes zu berühren, dann den anderen und den Boden in der Mitte - dies ist der niedrigste Neigungspunkt.
3. Setzen Sie sich, strecken Sie Ihre Beine vor sich aus. Beugen Sie sich zu Beginn der Übung und versuchen Sie, mit den Fingerspitzen so weit wie möglich zu kommen. Es muss sichergestellt werden, dass der untere Teil der Beine nicht überlastet wird und die Last auf die Unterseite des Rückens fällt.
4. Setzen Sie sich auf die Knie und legen Sie Ihre Handflächen vor sich hin. Schieben Sie sie vorwärts, ohne sie vom Boden zu nehmen, und strecken Sie sich langsam. Sobald Sie den Boden mit der Brust berühren, verweilen Sie in dieser Position und kehren langsam in die Ausgangsposition zurück.

Es ist sehr wichtig, die Geschmeidigkeit der Bewegungen zu beobachten und zu versuchen, die unbequemste Position für den aktuellen Zustand der Muskeln einzunehmen. Die Hauptsache ist, 15-30 Sekunden in dieser Position zu bleiben und dann in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Fitball-Übungen

Viele Leute denken, dass Übungen mit Fitball nur für das Abnehmen von Wert sind. Rückenschmerzen mit diesem Ball kann jedoch viele Aufgaben abwechseln, sodass Sie mehr Muskelgruppen trainieren können.

Beispielsweise können Sie den folgenden Komplex verwenden:

1. Setzen Sie die Beine auf den Fitball und führen Sie mehrere Liegestütze aus.
2. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Ball, die Hände auf den Boden gelehnt und die Beine an den Knien gebeugt. Auf Kosten von "eins", um die Beine anzuheben, auf Kosten von "zwei" - um zum PI zurückzukehren. Um die Aufgabe zu erschweren, können Sie sich nicht mit Ihren Händen helfen.
3. Setzen Sie die Füße auf den Fitball und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Becken Sie das Becken mehrmals auf.
4. Legen Sie sich wieder mit dem unteren Teil des Bauches und der Hüfte auf den Ball. Besser ist es, die Beine zur besseren Stabilität irgendwie zu fixieren. Wir entfernen unsere Hände hinter dem Kopf und machen mehrere Oberkörper auf.
5. Diese Übung ähnelt der oben beschriebenen, nur um sich gegen den Fitball zu legen, sollte die Brust und die Beine bereits angehoben werden.

Die Rückenmuskulatur trägt perfekt zur Stärkung des Yoga bei. Die gemessenen Bewegungen und ruhigen Stellungen scheinen nur auf den ersten Blick einfach auszuführen.

Tatsächlich belasten die Asanas die Muskeln stark, und die Aufgaben für den Yogi werden allmählich komplexer.

Wenn Sie die Stärkung des Muskelkorsetts durch Yoga durchführen möchten, achten Sie auf einen erfahrenen Lehrer.

Die anfänglichen Übungen sind nicht besonders schwierig, aber dann muss der Meister den Übungen des Anfängers folgen, andernfalls ist das Risiko eines Schadens groß.

Entspannungsübungen

Übungen zum Entspannen der Muskeln sind am Ende des Komplexes wünschenswert, wenn der Großteil der Kräfte bereits für komplexere Aufgaben aufgewendet wird und der Wunsch besteht, sich zu entspannen.

Mit Hilfe eines solchen Fitnesscenters können Sie diesen Effekt erzielen und zu einem stärkeren Blutrausch in der Lendengegend beitragen:

1. Setzen Sie sich auf die Knie und strecken Sie sich hoch, dann nehmen Sie den PI.
2. Legen Sie sich auf den Boden und strecken Sie sich gut, als ob Sie morgens aufgewacht wären.
3. Stellen Sie sich auf alle viere und machen Sie die Übung "Cat": Kauern Sie im unteren Rücken und beugen Sie sich nach vorne, als würden Sie unter ein Hindernis tauchen.
4. Führen Sie die Übung "Birke" aus.

Übung ist schwieriger

Rückenschmerzen können durch entspannende Übungen entfernt werden. In der Zukunft sollten Sie jedoch immer versuchen, sich die Aufgabe so schwer wie möglich zu machen. Die Basis-Kraftübungen helfen dabei sehr gut - sie können sogar zu Hause durchgeführt werden.

Die Stärkung des unteren Rückens hilft beispielsweise bei folgenden Übungen:

• Hyperextension;
• Kniebeugen;
• Liegestütze mit Belastung im unteren Rückenbereich;
• Klimmzüge

Übungen für Rückenschmerzen

Übungen für die Lendenwirbelsäule, die Schmerzen lindern würden, was sollten sie sein? Erstens, niedrige Amplitude, das heißt, sie müssen ohne plötzliche Bewegungen ausgeführt werden, ohne sich selbst zu überlasten.

Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen können sein:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, entspannen Sie sich und heben Sie dann Ihr Becken an und halten Sie diese Position für eine Weile.
2. PI - auf dem Bauch liegend. In dieser Position müssen Brust und Beine so hoch wie möglich angehoben werden, 3 Sekunden verweilen und sich wieder entspannen.
3. Steigen Sie auf die Zehenspitzen und versuchen Sie, Ihren gesamten Körper nach oben zu strecken.
4. Legen Sie Ihre Hände auf die Querstange und beugen Sie sich nach vorne, wobei Sie versuchen, Ihren Rücken so weit wie möglich zu beugen.
5. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und falten Sie sich mit den Händen und lenken Sie zuerst sanft nach vorne ab, und kehren Sie dann zur Seite der Gruppe zurück.

Übungen gegen Rückenschmerzen können dieses Symptom bei akutem Anfall nicht vollständig beseitigen. In dieser Situation ist es besser, sich medizinisch zu behandeln.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Gymnastische Übungen, die das Muskelkorsett stärken sollen, sind für einen unvorbereiteten Menschen ziemlich schwierig.

Wenn Sie deren Nummer eingeben, wird die Belastung für die Lumbosakrale Abteilung besser zu Ihnen passen. Sobald Sie bereit sind, können Sie schwierigere Aufgaben erledigen:

1. Es ist notwendig, sich hinzulegen, aber der Rücken war auf einer harten Oberfläche. Knie ziehen sich bis zum Bauch hoch und fangen sie mit den Händen ab. Aus dieser Position heraus müssen Sie versuchen, sich mit Schultern und Brust bis zu den gebogenen Knien zu strecken.
2. Wir bleiben liegen, heben aber die Beine an, zum Beispiel auf einem Sofa, einem Sessel. Führen Sie mehrere Beckenlifts auf die höchstmögliche Höhe durch.
3. Dazu gehören gewöhnliche Liegestütze. Es ist wünschenswert, dass sie so viel leisten, wie es der Körper verträgt.
4. An der Querstange hängen. Es ist ratsam, es durch Anheben der Beine zu ergänzen. Wenn die Übung einfach ist, verkomplizieren wir sie und versuchen, die unteren Gliedmaßen 15-40 Sekunden lang in der angehobenen Position zu halten.
5. Nicht nur Vis, sondern auch Klimmzüge ermöglichen es Ihnen, Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren.
6. Planck. Eine der einfachen, aber effektiven Übungen. Das Prinzip ist, sich in der Position wie beim Schieben zu halten, aber nur mit Unterstützung am Unterarm und nicht in der Handfläche.

Gebühren für das Lumbosakrale

Wie unterscheidet sich das Aufladen von der Bewegungstherapie für das Lumbosakrale? Tatsache ist, dass die erste Art des Trainings etwas weniger Zeit in Anspruch nimmt und leichtere Übungen für den lumbosakralen Teil der Wirbelsäule umfasst.

Hier sind einige einfache, aber effektive Aufgaben:

1. Legen Sie sich auf den Boden, entspannen Sie sich. Wenn Sie mehr Stabilität benötigen, legen Sie Ihre Hände entlang Ihres Körpers oder legen Sie sie auseinander. Drücken Sie die Beine zusammen und drücken Sie sie an den Bauch. 10 mal wiederholen.
2. Steig auf alle Viere. Heben Sie abwechselnd einen Arm und das andere Bein an. Eine der Variationen der Übung besteht darin, die Gliedmaßen abwechselnd 15 Mal zu strecken.
3. Gehen Sie einfach auf allen Vieren.
4. Füße "Schere" ausführen.
5. Etwa 5 Minuten machen Sie die Übung "Fahrrad".
6. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme mit den Handflächen am Körper entlang. 25-mal das Becken auf den maximal möglichen Punkt anheben, 7-10 Sekunden darin bleiben und zum PI zurückkehren.

Wenn der Schmerz im Kreuzbein konzentriert ist, sollten Sie einen Arzt aufsuchen und Einzelstunden abholen. In einigen Fällen wird die Belastung kontraindiziert.

Wenn nicht viel Zeit zur Verfügung steht, können Sie einfach Aufwärmübungen machen. Sie sind beispielsweise auch morgens ideal, und abends kann ein komplexerer Komplex durchgeführt werden.

Übungsbeispiele

Das Aufladen ist zu Hause einfach. Hier erfahren Sie, wie Sie Übungen für die Videoanweisungen für den unteren Rücken durchführen.

Gegenanzeigen

Der Zeitpunkt des körperlichen Trainings sollte immer mit Bedacht gewählt werden, da Übungen mit Rückenschmerzen nicht immer angemessen sind. In der Akutphase ist das intensive Turnen verboten.

Auch wenn es oft weh tut und Sie sich dafür entscheiden, Ihren Rücken zu stärken, um diese Schmerzen zu beseitigen, stellen Sie zuerst sicher, dass Sie keine Kontraindikationen für Übungen haben.

Verbotene Physiotherapie für:

• Verschlimmerung chronischer Krankheiten;
• litt unter jüngsten Verletzungen der Vergangenheit;
• das Vorhandensein von Hernien oder Tumoren;
• wenn Sie Nierenprobleme haben;
• mit ARVI.

Sie sollten sich jedoch immer mit Ihrem Arzt über die Durchführbarkeit von Gymnastik gegen Schmerzen beraten, da es viele Gründe für dieses Symptom gibt.

Fazit

Gymnastik aus Rückenschmerzen hilft nur bei regelmäßiger Leistung. Wenn Sie ständig Pausen machen, macht auch der intensivste Unterricht keinen Sinn. Es ist besser für 10-20 Minuten, aber laden Sie täglich Ihren Rücken auf.

Zweifellos spielt das Turnen eine wichtige Rolle bei der Stärkung der Lendenmuskulatur, insbesondere wenn eine Person gleichzeitig ihren Lebensstil geändert hat.

Man darf jedoch nicht vergessen, dass beim Einklemmen von Bandscheiben oder bei anderen ebenso schwerwiegenden Fällen die medikamentöse Therapie und ihre Aktualität eine bedeutende Rolle spielen.

Daher sollte die Physiotherapie der Lendenwirbelsäule die Hauptbehandlung und medizinische Versorgung nicht ersetzen.

Übungen für den unteren Rücken - der beste Komplex zur Stärkung der Muskulatur. Anweisungen zur Verringerung der Rückenschmerzen. Top 20 Best Practices!

Mit dem Alter beginnt eine Person Schmerzen in den Rückenmuskeln zu erleiden, die häufig auf Ermüdung der unteren Rückenmuskulatur zurückzuführen sind. Rückenschmerzen zu lindern sind die üblichen Übungen für den Rücken.

Zu Hause ist es praktisch und effektiv, Übungen zur Behandlung des unteren Rückens zu machen: Sie werden die Wirbelsäule schnell mit Flexibilität zurückbringen, zur Stärkung des unteren Rückens beitragen, außerdem ist Sportunterricht nützlich, um das allgemeine Wohlbefinden zu erhalten.

Übungen für den unteren Rücken mit Schmerzen kommen in verschiedenen Schwierigkeitsgraden vor und variieren in der Belastung. Um die Gesundheit nicht zu beeinträchtigen, sollte man die eigene körperliche Stärke berücksichtigen, denn wenn die Muskeln stärker belastet werden, als sie aushalten können, bedeutet dies nicht, dass schnell ein therapeutisches Ergebnis erzielt wird.

Die Hauptaufgabe von physiotherapeutischen Übungen besteht darin, Leichtigkeit im gesamten Körper zu erreichen, um dem Rücken Flexibilität zu geben.

In welchen Fällen wird eine besondere Körperkultur gezeigt

Starke, trainierte Wirbelmuskeln halten das gesamte menschliche Skelett sicher fest, und die Muskeln der Lendenwirbelsäule sind für die Hälfte der Knochen verantwortlich. Diejenigen, die aufgrund ihres Lebensstils oder ihres beruflichen Bedürfnisses gezwungen werden, einen sitzenden Lebensstil zu führen, die Lendenmuskeln schwächer werden, müssen verstärkt und normalisiert werden.

Therapeutische Übungen sind besonders wirksam bei der Bekämpfung von Osteochondrose und rheumatischen Schmerzen.

Wenn nach den Übungen Schmerzen irgendwelcher Art auftreten, sollte der Unterricht vorübergehend unterbrochen werden.

Aktives körperliches Training ist kontraindiziert:

• während der Schwangerschaft;
• nach frischen Verletzungen der Wirbelsäule.

Die Essenz der Auswirkungen der Beschäftigung

Wenn sich die Wirbelsäule in einer aufrechten Position befindet (eine Person steht oder sitzt), steht sie unter erheblicher Belastung, ihre Rückenmuskulatur bewältigt sie. Wenn die Muskeln geschwächt sind, fällt die Hauptlast auf die Wirbel, wodurch die Bandscheiben allmählich zusammenbrechen und die Nervenwurzeln verletzt werden. Es gibt Schmerz.

Die Stärkung der Muskulatur des Rückens hilft, sie zu vermeiden. Diejenigen, die kein kontraindiziertes Rückentraining haben, werden in den folgenden Klassen empfohlen - Details der Leistung werden in den Fotoübungen für den unteren Rücken gezeigt.

"Katze"

Eine Person kniet nieder, ruht mit den Handflächen auf dem Boden, atmet aus, biegt den Rücken mit einem Bogen hoch, hebt ihn so weit wie möglich an, der Kopf muss abgesenkt werden, dann muss die ursprüngliche Haltung eingenommen werden. Beuge den Rücken nach unten, hebe den Kopf. Ansätze - 15 mal.

Körperkultur für Lügen im unteren Rücken

Legen Sie sich auf den Boden und halten Sie die Hände am Hinterkopf. Setzen Sie Ihre Füße entspannt schulterbreit auseinander. Die obere Körperhälfte anheben und absenken, dabei nicht aus der Lendengegend vom Boden kommen. Machen Sie 10 bis 30 Ansätze.

"Halbbrücke" - Nehmen Sie die gleiche Position wie bei der ersten Übung ein, atmen Sie aus, reißen Sie das Gesäß hoch von der Oberfläche. Übung bietet eine ausgezeichnete Durchblutung der Lendenmuskeln. Führen Sie 10 bis 30 Mal aus.

Legen Sie sich mit den Armen nach unten, stützen Sie sich mit den Handflächen ab, halten Sie sie an der Schulterlinie. Zum entspannen Heben Sie die obere Körperhälfte bis zum Maximum an, strecken Sie die Arme sanft aus und versuchen Sie, die Wirbelsäule so zu strecken, dass die Taille gebogen wird. Bleiben Sie 10 Sekunden in der angegebenen Position und nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Laufen Sie 15-20 mal.

Am Ende entspannen Sie sich im Liegen, lassen Sie die Muskeln ruhen. Dann hocken Sie sich hin und setzen Sie sich mit dem Gesäß auf die Wadenmuskulatur. Hebe deine Arme, strecke dich hoch und entspanne die Wirbelsäule. Verbringen Sie so 2-3 Minuten.

Körperkultur mit Wirbelhernie

Bei einer Hernie ragen fibröse Ringe zwischen den Wirbelscheiben hervor, was ein starkes Quetschen des Rückenmarks bewirkt. Dies geschieht meistens im Lendenbereich. Dies führt zu Schmerzen und Funktionsstörungen der inneren Organe der Bauchhöhle.

Die Übungen werden auf einer harten Oberfläche durchgeführt, der Boden ist für diese Körperkultur am besten geeignet.

Sie benötigen eine harte Walze mit einem Durchmesser von ca. 20 cm, die unter der Taille eingeschlossen sein sollte, um ein übermäßiges Durchhängen zu vermeiden.

• Fliegen Sie mit den Händen parallel zum Körper. Heben Sie Ihre Beine an, erreichen Sie einen Winkel von 15 ° und halten Sie Ihren Rücken ruhig. Halten Sie die Pose 25 Sekunden lang und nehmen Sie die erste. Mache 12-15 mal.
• "Schere" - um eine Pose einzunehmen, wie oben angegeben. Heben Sie die ausgestreckten Beine um 15 ° an und kreuzen Sie sie wie eine Schere. Machen Sie 10 Mal zwei Bewegungsserien, damit der Körper 1 Mal zwischen ihnen ruhen kann.
• Legen Sie sich auf den Rücken, ruhen Sie mit den Füßen auf einer niedrigen Bank oder finden Sie eine andere geeignete Stütze. Heben Sie die Oberseite des Körpers an, drücken Sie die Knie an, halten Sie sich 15 Sekunden lang in dieser Position fest und nehmen Sie dann die Ausgangsposition ein. 10 mal machen.
• Fliege mit gebeugten Beinen und Händen auf der Taille. Heben Sie den Oberkörper so an, dass der Kopf die Knie berührt, und nehmen Sie dann die ursprüngliche Position ein. Führen Sie 10 Ansätze aus.
• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, legen Sie ein Kissen unter den Bauch und strecken Sie die Arme vor dem Kopf. Wechseln Sie abwechselnd die Beine und halten Sie sie 15 Sekunden lang hoch. Führen Sie 10 Ansätze aus.
• Führen Sie die gleichen Aktionen aus, indem Sie beide Gliedmaßen zusammen anheben.

Sportunterricht für Dr. SM Bubnovsky

Nach dieser Methode werden alle Übungen sanft und langsam von der Ausgangsposition ausgeführt - kniend. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Der Rücken ist entspannt.

• Atme ein, beuge deinen Rücken zum Boden, atme aus, beuge dich nach oben. Führen Sie 20 Ansätze aus.
• Ziehen Sie das rechte Bein an der Brust an, hocken Sie sich auf das Bein und strecken Sie den rechten Arm nach vorne, das linke Bein und den linken Arm nach hinten. Dann ändern Sie die Position der Gliedmaßen.
• Den Oberkörper nach vorne ziehen, ohne die Taille zu beugen.
• Ausatmen, Ellbogen beugen, Körper auf den Boden. Um den Torso zurückzuschieben, berühren Sie die Fersenabsätze. Die Übung zielt auf die Dehnung der unteren Rückenmuskulatur. Führen Sie 6 Ansätze aus.

Es wird auch empfohlen, Bubnovsky aus einer liegenden Position zu üben:

• Beugen Sie die Knie, drücken Sie Ihre Füße an die Oberfläche, machen Sie Ihre Hände mit einer Verriegelung am Hinterkopf, atmen Sie aus, heben Sie die obere Hälfte Ihres Körpers an und berühren Sie die Knie mit den Ellbogen, ohne die Füße vom Boden zu nehmen. Führen Sie aus, bis in den Bauchmuskeln ein brennendes Gefühl auftritt.
• Strecken Sie die Arme am Körper entlang, atmen Sie aus, heben Sie das Becken an, atmen Sie ein und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. Führen Sie 10 bis 30 Ansätze aus. Übungen zum Volksheiler Dikulu

Gemäß der Methode von V.I.Dikulya werden alle Aufgaben auf einem harten (am bequemsten auf dem Boden liegenden) Lauf durchgeführt, und zwar zu Beginn jeder Übung, und am Ende muss tief eingeatmet werden.

Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Boden. Kopf und Schultergürtel sind fixiert. Bringen Sie das rechte Bein über das linke und biegen Sie durch den linken Oberschenkel. Bleiben Sie 3 Sekunden in dieser Position, kehren Sie zur ursprünglichen Haltung zurück und machen Sie dasselbe mit dem linken Fuß durch den rechten Oberschenkel. Laufen Sie 8 solche halben Umdrehungen.

Leg dich auf, entspanne deine Beine, verschränke die Arme unter dem Kinn, die Handflächen umschließen deinen Unterarm. Heben Sie den Kopf und die linke Schulter von der Oberfläche an, drehen Sie sich nach rechts, bleiben Sie 3 Sekunden, legen Sie sich wieder hin und entspannen Sie die Muskeln des Körpers. Wiederholen Sie das Gegenteil - von rechts nach links. Machen Sie 3 Serien von 8 Kurven mit Pausen in 2 Minuten.

Legen Sie das Gesicht nach oben, die Beine auf Schulterhöhe, die Arme auf der Brust verschränkt. Ohne die untere Körperhälfte von der Oberfläche abzureißen, hebt der obere Teil ihn leicht an, neigt sich abwechselnd nach rechts und links und bleibt am letzten Wendepunkt 3 Sekunden lang stehen. Tun Sie dies 8 Mal in 3 Serien und geben Sie sich 2 Minuten Pause.

Fliegen Sie mit dem Gesicht nach oben, die Handflächen öffnen sich zum Boden. Bewegen Sie, ohne die obere Körperhälfte zu bewegen, die Beine abwechselnd auf einer Ebene zusammen, und halten Sie sie dabei um 2 Minuten gedrückt. Führe 3 Serien von 8 Schichten aus, zwischen den Ansätzen für 3 Minuten Pause.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, strecken Sie die Arme entlang des Oberkörpers, die Handflächen entfalten sich nach oben. Fassen Sie sich an etwas Schweres und Stabiles (zum Beispiel die Basis des Sofas). Heben Sie die obere Körperhälfte an, halten Sie die Arme parallel zur Oberfläche nach vorne, halten Sie die Haltung für 2 Minuten fest und kehren Sie dann in die ursprüngliche Position zurück.

Steh auf, richt dich auf. Beugen Sie den oberen Teil des Körpers, halten Sie Ihren Rücken gerade, biegen Sie die Beine leicht und lehnen Sie sich leicht auf die Knie. In jeder Steigung für 1-2 Minuten festgelegt. Führen Sie 3 Serien mit 8 Neigungen durch.

Legen Sie sich mit den Händen auf den Körper, legen Sie die Beine hoch, berühren Sie die Fersen der Gesäßmuskeln und strecken Sie die Gliedmaßen wieder. Führen Sie eine Reihe von 12 Flexionsverlängerungen durch, die 1-2 Minuten zwischen ihnen ruhen. Weitere nützliche Trainingstipps

Die Muskeln im Taillenbereich werden durch verschiedene Kurven, Kurven und Kurven entwickelt und trainiert. Klassen tragen zur Dehnung der Wirbelsäule bei.

Um Ihren Rücken flexibel zu halten, können Sie sich hinlegen und aufstehen, um jede mögliche Übung auszuführen, die auf der Grundlage der obigen Beispiele unabhängig erstellt wurde.

Wenn die Nerven der Lendenwirbel verletzt werden, sind leichte Belastungen zulässig, die helfen, sie zu lösen, und die Schmerzen werden gelöst.

Zum Strecken der Lenden ist es ratsam, diese Übung durchzuführen: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie abwechselnd und ziehen Sie sie bis zum Kinn hoch.

Und für die Wespentaille wird Folgendes vorgeschlagen: Auf allen vieren aufstehen, abwechselnd die Beine strecken. Eine andere effektive Möglichkeit ist, sich auf den Bauch zu legen und einen „Schluck“ zu machen: den Rücken beugen und gleichzeitig die gestreckten Beine und Arme anheben.

Die körperliche Ertüchtigung für den unteren Rücken sollte mit dem Wissen und der Art des Körpers angegangen werden. Nachdem Sie sich entschieden haben, einen Hausaufgabenkurs zu absolvieren, sollten Sie zuerst einen Turnlehrer konsultieren.