Übungen zur Stärkung der unteren Rückenmuskulatur helfen Ihnen, eine schöne Haltung zu bewahren, um Sport zu treiben oder Tanzerfolge zu erzielen. Aber die Hauptsache ist, dass sie die Wirbelsäule über viele Jahre gesund halten. Wenn Sie die Lendenmuskeln richtig belasten, entfernen Sie die Belastung von der Wirbelsäule. Dies ist die beste Vorbeugung gegen viele Erkrankungen der Wirbel und Bandscheiben. Klettern, Ausfallschritt, Hyperextension, klassische Übungen wie ein Boot oder die beliebte „Schlangenpose“ werden Ihnen helfen, Ihren unteren Rücken zu stärken. Und wenn Sie sich von einer Verschlimmerung der Wirbelsäulenerkrankung erholen, werden einige einfache therapeutische Übungen angeboten.

Allgemeine Regeln

Bei Übungen zur Stärkung der Lendenwirbelsäule sollten Sie immer auf Ihren Körper hören. Überfordern Sie nicht, vermeiden Sie Unbehagen während des Trainings - Ihr Ziel ist es nicht, Sportrekorde zu erzielen, sondern Ihre Gesundheit zu erhalten. Denken Sie daran, es gibt verschiedene Schmerzen. Der Schmerz von Müdigkeit, der signalisiert, dass Sie die Taille stärken. Und es gibt gefährliche Schmerzen, deren Ursache in Erkrankungen der Wirbelsäule oder inneren Organen liegt. Sie sind leicht zu unterscheiden - "müde" Schmerzen sorgen für Befriedigung und angenehme Entspannung. Ein gefährlicher Schmerzanfall während der Sitzung lässt Sie nicht weiter trainieren, die Übung wird schmerzhaft und Sie sollten sofort aufhören.

Sie müssen es regelmäßig tun, sonst gewöhnt sich der Körper nicht an die Belastungen und der straffende Effekt wird nicht manifest. Mit der Zeit die Belastung vorsichtig erhöhen.

Wenn Sie während des Trainings Krämpfe und Schmerzen verspüren, beenden Sie die Sitzung sofort. Einige Übungen mögen einfach erscheinen, aber übertreiben Sie es nicht. Selbst wenn die Bewegung selbst sehr einfach auszuführen ist, kann sich herausstellen, dass zu viele Wiederholungen und Ansätze nicht zur Stärkung des Rückens geeignet sind.

Machen Sie Übungen mit der richtigen Technik und hören Sie die Empfehlungen des Trainers oder Trainers. Unsachgemäße Trainingsmethoden bringen Ihnen keine Vorteile und verschlimmern Ihren Zustand höchstwahrscheinlich. Wenn Sie sich zu Hause engagieren, sollten Sie noch sensibler auf Ihren Körper hören. Wenn Abweichungen der Wirbelsäule beobachtet werden, holen Sie sich eine ärztliche Stellungnahme zu den von Ihnen gewählten Übungen. Führen Sie die vorgeschlagenen Übungen für den unteren Rücken nicht bei Schwangerschaft, kurz nach Wirbelsäulenfrakturen und bei Verschlimmerung von Krankheiten durch.

Aufwärmen

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, dehnen Sie sich. Gelenke und Bänder sollten vor dem Laden aufgewärmt werden.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine. Warten Sie, bis sich die Wirbelsäule völlig entspannt anfühlt.
2. Ohne die Position zu verlassen, drücken Sie die Lendenwirbelregion in den Boden und halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt. Entspann dich wieder. Machen Sie ein Dutzend solcher Wiederholungen.
3. Halten Sie das Gesäß in derselben Position und heben Sie es vom Boden ab, damit der Körper gerade bleibt. Halten Sie einige Sekunden gedrückt, entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Anzahl der Wiederholungen.

Übung

Die entwickelte Muskulatur der Lendenwirbelsäule ist der beste Schutz gegen Osteochondrose, Krümmung der Wirbelsäule und Hernie. Starke Muskeln entlasten die Wirbelsäule und unterstützen sie. Infolgedessen befinden sich die Knorpelgewebe der Bandscheiben in gutem Zustand. Wenn eines dieser Probleme bereits beobachtet wurde, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie Übungen zur Stärkung der Taille machen möchten.

Boot

Liegen Sie auf dem Bauch und strecken Sie Ihre Arme, heben Sie Kopf, Beine und Arme an. Halten Sie sich in dieser Position, bis Sie müde werden. Erhöhen Sie mit der Zeit die Last. In dieser Version können Sie die Übung auch ausführen: Strecken Sie die Arme entlang der Körperlinie, heben Sie Kopf und Beine für einige Sekunden an. Führen Sie 15 Wiederholungen durch.

Stretching

Auf dem Boden sitzend, beugen Sie die Beine an den Kniegelenken. Schließen Sie die Hüften und Beine und senken Sie den Kopf so weit wie möglich in die Brust. Entspannen Sie sich ruhig, machen Sie ein paar Mal.

Beine heben

Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie abwechselnd die Beine des Teppichs an. Heben Sie nach einem solchen Warm-up Ihre Beine wieder ab, aber verweilen Sie jetzt etwa vier Sekunden lang am oberen Punkt. Heben Sie Ihre Beine nacheinander an, heben Sie sie dann zur selben Zeit erneut an, und so weiter.

Rückwärtsablenkung

Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie das Becken, den Bauch und die Brust vom Boden ab. Achten Sie auf den Körper und die Beine, die in einer geraden Linie liegen. Atmen Sie gleichmäßig und atmen Sie beim Anheben ein. Übung streckt die Femur- und Wirbelmuskulatur.

Lunge Hände und Füße

Stellen Sie sich auf alle viere, strecken Sie Ihre Hände etwas breiter als die Schultern. Machen Sie mit dem rechten Fuß und der linken Hand gleichzeitig Ausfallschritte und dann umgekehrt. Die Rückseite sollte flach sein und sich nicht in der Position „Rad“ befinden. Übung hilft, die Rückenmuskulatur zu stabilisieren.

Seitenleiste

Leg dich auf deine Seite, lehne deinen Ellbogen. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden und halten Sie diese Position zunächst zehn Sekunden und mit der Zeit bis zu dreißig. Der Körper muss in einer geraden Linie gerade gehalten werden. Halten Sie den intensivsten Punkt jeder Wiederholung für 2 Sekunden. Ein Dutzend Wiederholungen treten in den Anflug ein. So werden Sie stärker und stärken den unteren Rücken.

Umgekehrte Schere

Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Hände unter den Kopf. Heben Sie die unteren Gliedmaßen an, verdünnen Sie und kreuzen Sie sie. Die Beine müssen gerade gehalten werden. Genug werden drei Sätze von 8 Wiederholungen sein.

Hyperextension

Die Notwendigkeit eines speziellen Geschosses oder eines Fitnessballs erfüllen. Sich nur mit dem Becken gegen eine Schale oder einen Ball lehnen und nach unten schauen. Fixieren Sie Ihre Beine und legen Sie Ihre Handflächen auf den Hinterkopf. Führen Sie den Aufstieg des Körpers mit einem geraden Rücken durch und erreichen Sie nicht den oberen Punkt. Optimal ist es, vier Sätze mit einem Dutzend Wiederholungen zu machen.

Schlange posieren

Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und beugen Sie sich bis zum Maximum zurück. Diese beliebte Übung kam aus dem Yoga.

Cat

Stehend auf allen vieren, beuge dich und beuge deinen rücken. Gleichzeitig, wenn sich die Lende am tiefsten Punkt befindet, sollte der Kopf angehoben werden, und wenn er sich oben befindet, wird er abgesenkt. Bewegung glatt

Baby-Pose

Setz dich auf deine Fersen, beuge dich ein wenig und ziehe deine Arme nach vorne. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und erhöhen Sie die Last allmählich.

Schwimmen

Indem Sie mit einem gewöhnlichen Krabbeln schwimmen, stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur, strecken die Wirbel der Lumbalsakralregion. Zunächst reicht es eine halbe Stunde zu schwimmen. Dann müssen Sie die Last gleichmäßig erhöhen und auf Ihren Körper hören.

Therapeutische Übung

Wie kann man die Rückenmuskulatur bei Osteochondrose oder Rheuma stärken? Wenn solche Krankheiten beobachtet werden, ist der sparsame Verstärkungskomplex nützlich. Es hilft auch, die Wirbelsäule zu dehnen, wodurch die Bandscheiben gelöst werden, der Entzündungsprozess gelindert wird und das eingeklemmte Nervengewebe gelöst wird. Diese Übung lindert chronische Muskelschmerzen in den unteren Rückenwirbeln:

• Legen Sie sich auf den Rücken, fassen Sie Ihre Beine an und halten Sie sich so weit wie möglich fest, bis das Gefühl des Unbehagens näher rückt. Entspannen Sie sich. Führen Sie ungefähr 6 Wiederholungen durch.
• Beugen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und drücken Sie die Füße nach links und den Kopf nach rechts und dann umgekehrt. So können Sie den unteren Rücken problemlos laden. 9 Wiederholungen werden ausreichen;
• Legen Sie Ihre Beine auf dem Rücken schulterbreit auseinander und beugen Sie sie am Kniegelenk. Atmen Sie tief ein, so tief, dass das Gesäß in die Oberfläche gedrückt wird. Dann atmen Sie aus und heben Sie die Brust bis zum Maximum an. Mach 10 Wiederholungen.

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Top 30 Übungen für Rückenschmerzen: Dehnen und Kräftigen der Muskeln

Rückenschmerzen sind eines der häufigsten Probleme, dem sich laut Statistik jeder dritte Erwachsene gegenüber sieht. Wenn sich die Zeit nicht mit der Beseitigung schmerzhafter Empfindungen im Rücken und im unteren Rücken befasst, können Sie später eine schwere Wirbelsäulenerkrankung bekommen. Wir bieten Ihnen eine Auswahl an effektiven Übungen für Rückenschmerzen, um die Muskeln zu entspannen und zu stärken sowie die Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhöhen.

Rückenschmerzen: woraus entsteht und was zu tun ist?

Die häufigste Ursache für Rückenschmerzen ist eine sitzende Lebensweise und eine schlechte Entwicklung der Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule nicht unterstützen können. Darüber hinaus können verschiedene Pathologien, übermäßige Belastungen oder nur eine unangenehme Bewegung hervorgerufen werden, die Schmerzen hervorruft. Die meisten dieser Probleme können mit Übungen für den unteren Rücken neutralisiert werden.

Wegen was der untere Rücken weh tun kann:

• lange in einer Position bleiben;
• schwache Rücken- und Rindenmuskeln;
• übermäßige Belastung oder Nichteinhaltung der Übungstechnik;
• Hypothermie;
• Krümmung der Wirbelsäule;
• Osteochondrose;
• großes Übergewicht;
• falsche Ernährung und Vitaminmangel.

Damit Rückenschmerzen nicht zu ernsthaften Rückenproblemen führen, müssen Sie spezielle Übungen für den unteren Rücken durchführen, die dazu beitragen, Beschwerden zu lindern, Schmerzen zu lindern, den Körper zu verbessern und als vorbeugende Maßnahme zu dienen. Kein Wunder, dass die Rehabilitation nach Rückenverletzungen auf Physiotherapie und Gymnastik der Wirbelsäule beruht.

Warum ist es sinnvoll, Übungen für die Taille durchzuführen?

• Reduzierte Schmerzen im unteren Rückenbereich durch Dehnung und Muskelentspannung
• Stärkt die Wirbelsäule und erhöht ihre Flexibilität.
• Erhöht die Durchblutung, wodurch Gelenke und Wirbel mit Nährstoffen versorgt werden.
• Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule unterstützen, werden gestärkt.
• Verbesserte Haltung
• Erleichtert die Arbeit des Herzens und der Lunge
• Normale Hormone
• Das Risiko von Hernien, Osteochondrose und anderen Pathologien wird reduziert
• Verbessert die Arbeit der Beckenorgane und der Bauchhöhle

Eine Reihe von Übungen für Rückenschmerzen sollte Folgendes umfassen: Dehnen der Muskeln und Übungen zur Stärkung der Muskeln. Bei Exazerbationen gibt es Verspannungen in den Muskeln, daher müssen diese zunächst entspannt werden - dazu wird ein Komplex beim Dehnen (Dehnen) der Muskeln ausgeführt. Um Rückenschmerzen zu vermeiden, müssen Sie die Muskeln stärken. Während die Kräftigung der Rückenmuskulatur der Wirbelsäule abnimmt, nimmt ein erheblicher Teil der Belastung das Muskelkorsett mit.

Regeln für Übungen für die Lenden

1. Sie sollten die Belastung nicht erzwingen und den unteren Rücken mit Übungen überlasten, um das Ziel schnell zu erreichen. Beginnen Sie mit kleinen Lasten und erhöhen Sie die Unterrichtsdauer schrittweise.

2. Übungen für den unteren Rücken lohnen sich mit der Belastung und der Amplitude, die Sie sich wohl fühlen. Machen Sie bei Übungen für die Taille keine plötzlichen Stöße und Bewegungen, um das Problem nicht zu verschlimmern.

3. Ein oder zwei Trainingseinheiten helfen nicht, das Problem zu lösen. Versuchen Sie, regelmäßig eine Reihe von Übungen für die Taille durchzuführen. Es reicht aus, dreimal wöchentlich 15-20 Minuten zu trainieren.

4. Wenn Sie einen kalten Boden oder kaltes Wetter außerhalb des Fensters haben, ziehen Sie sich warm an und legen Sie eine Matte oder eine Decke auf den Boden, um den unteren Rücken nicht zu kühlen.

5. Machen Sie Übungen auf einer harten Oberfläche: Ein Bett oder eine weiche Matte funktionieren nicht. Während des Trainings sollte der untere Rücken auf den Boden gedrückt werden.

6. Vergessen Sie nicht das Atmen, während Sie eine Reihe von Übungen für Rückenschmerzen durchführen. Das Training sollte von einem tiefen, gleichmäßigen Atmen begleitet werden. Jede statische Übung sollte für 7-10 Atmungszyklen durchgeführt werden.

7. Wenn Sie während der Ausführung einiger Übungen Unwohlsein im unteren Rücken oder in der Wirbelsäule verspüren, ist es besser, solche Übungen zu überspringen. Wenn Sie während der Übung starke Schmerzen verspürten, ist es in diesem Fall besser, das Training ganz zu beenden.

8. Sie sollten die vorgeschlagenen Übungen für den unteren Rücken nicht während der Schwangerschaft, nach einer Wirbelsäulenverletzung oder bei chronischen Erkrankungen durchführen. In diesem Fall muss ein Arzt konsultiert werden.

9. Denken Sie daran, dass bei chronischen Erkrankungen der Übungsbereich für den unteren Rücken individuell ausgewählt werden muss. Bei einer Skoliose werden beispielsweise Übungen gezeigt, um die Wirbelsäule zu begradigen, und bei Osteochondrose und Hernie - um sie zu strecken.

10. Wenn die Beschwerden im Lendenbereich nicht innerhalb einiger Wochen nachlassen, konsultieren Sie einen Arzt. Rückenschmerzen können ein Zeichen für eine schwere Krankheit sein. Je schneller Sie mit der Behandlung beginnen, desto leichter lassen sich irreversible Effekte vermeiden.

Übungen für Rückenschmerzen: Stretching

Wir bieten Ihnen Dehnübungen für die unteren Rückenmuskeln an, die sich zur Beseitigung schmerzhafter Krämpfe und zur Prophylaxe eignen. Halten Sie jede Pose für 20-40 Sekunden, Sie können den Timer verwenden. Vergessen Sie nicht, Übungen auf beiden Seiten rechts und links auszuführen. Wenn bei einer Übung Unbehagen oder Schmerzen auftreten, sollten Sie sie unterbrechen. Das Training sollte keine unangenehmen Gefühle hervorrufen.

1. Hund verdeckt

Bewegen Sie das Gesäß auf allen vieren hin und her, strecken Sie Arme, Hals und Rücken in einer Linie. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Körper einen Hügel geformt hat: Versuchen Sie, die Spitze höher und die Steigungen steiler zu machen. Sie können die Situation etwas vereinfachen, indem Sie die Beine an den Knien beugen und die Fersen vom Boden abziehen.

Hier und im Folgenden werden YouTube-Kanalfotos verwendet: Allie The Journey Junkie

2. Niedriger Ausfallschritt

Nehmen Sie eine Ausfallschrittposition, senken Sie das Knie eines Beines auf den Boden und nehmen Sie es so weit wie möglich zurück. Das zweite Bein bildet einen rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkeln. Ziehen Sie die Arme hoch und spüren Sie die angenehme Dehnung in der Wirbelsäule. Halte diese Position und geh dann in die Taubenpose.

3. Pigeon Pose

Aus der Position der Longe fallen in die Pose einer Taube. Bedecke die linke Ferse mit dem rechten Beckenknochen. Sie können die Situation vertiefen, wenn Sie Ihr linkes Schienbein leicht nach vorne bewegen. Ziehen Sie das Becken auf den Boden. Legen Sie Ihre Unterarme auf die Oberfläche oder senken Sie den Körper auf den Boden oder das Kissen. Nehmen Sie eine bequeme Position ein und konzentrieren Sie sich auf Ihre Flexibilität.

Kehren Sie nach der Pose der Taube zu einem niedrigen Ausfallschritt zurück und wiederholen Sie diese beiden Übungen für das andere Bein. Sie können Blöcke für Yoga oder Bücher verwenden:

4. Körper dreht sich

Um diese sehr effektive Übung für den unteren Rücken durchzuführen, nehmen Sie eine Sitzposition mit ausgestreckten Beinen ein. Klappen Sie das Bein über den Oberschenkel und drehen Sie den Körper in die entgegengesetzte Richtung. Mit dieser Übung können Sie nicht nur die Rücken- und Rückenmuskulatur, sondern auch die Gesäßmuskulatur dehnen.

5. Hänge sitzen

Bleiben Sie in derselben Position und setzen Sie Ihren Rücken vorsichtig auf die Füße. Es ist nicht notwendig, eine volle Falte zu machen, nur um den Rücken zu umrunden, um die Wirbelsäule zu dehnen. In diesem Fall ist es wünschenswert, den Kopf auf eine beliebige Stütze zu senken. Sie können die Knie beugen oder die Beine leicht zur Seite spreizen - wählen Sie eine bequeme Position für Sie.

6. Die Steigungen im Lotussitz

Eine andere sehr nützliche Übung für Rückenschmerzen ist das Neigen in der Lotusposition. Kreuzen Sie Ihre Beine auf dem Boden und beugen Sie sich zuerst in eine Richtung, 20-40 Sekunden lang, dann in die andere Richtung. Versuchen Sie, Ihren Körper auf Höhe zu halten, Ihre Schultern und Ihr Körper sollten nicht vorwärts gehen.

7. Heben Sie die Beine mit einem Riemen (Handtuch) an

Wir wenden uns nun einer Reihe von Übungen für den unteren Rücken zu, während wir auf dem Boden liegen. Verwenden Sie einen Riemen, ein Klebeband oder ein Handtuch und ziehen Sie ein gerades Bein zu sich heran. Während dieser Übung bleibt der Rücken auf den Boden gedrückt, der untere Rücken krümmt sich nicht. Das andere Bein bleibt gerade und liegt auf dem Boden. Wenn Sie Ihr Bein nicht ausgestreckt und auf den Boden gedrückt halten können, können Sie es am Knie beugen. Halten Sie diese Position für eine Weile und bewegen Sie sich zum anderen Bein.

8. Anziehen des Knies am Bauch

Führen Sie analog eine weitere effektive Übung für den unteren Rücken aus. Auf dem Rücken liegend, beugen Sie das Bein und ziehen Sie das Knie bis zur Brust. Bei dieser einfachen Übung dehnen sich die Lendenmuskeln sehr gut und die Schmerzkrämpfe werden reduziert.

9. Gebogene Beine anheben

Diese Fitnessübungen werden häufig zum Dehnen der Gesäßmuskeln verwendet, zum Dehnen der Lendenmuskeln ist sie jedoch am besten geeignet. Beugen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie sie so an, dass Hüfte und Körper einen rechten Winkel bilden. Umklammern Sie Ihre Hände am Oberschenkel eines Beines und legen Sie den Fuß des anderen Beines auf Ihr Knie. Halten Sie diese Position. Halten Sie Ihre Taille fest auf dem Boden.

10. Pose eines glücklichen Kindes

Eine weitere schöne Entspannungsübung für den unteren Rücken ist die Haltung eines glücklichen Kindes. Hebe deine Beine an, beuge sie an den Knien und fasse die Außenseite des Fußes mit deinen Händen. Entspannen Sie sich und verweilen Sie in dieser Position. Sie können ein wenig von Seite zu Seite schwanken.

11. Drehbogen

Wir wenden uns nun der Übung für die Taille zu, in der die Wirbelsäulendrehungen ausgeführt werden. Legen Sie sich auf den Rücken, drehen Sie die Arme und die gekreuzten Beine zur Seite. Der Körper scheint zu wölben. Bei dieser Übung ist die große Amplitude nicht wichtig, Sie sollten eine leichte Dehnung in der Lendenwirbelsäule spüren. Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden lang und drehen Sie sie in die andere Richtung.

12. Rücken liegend verdrehen

Eine weitere sehr nützliche und wichtige Übung für den unteren Rücken, die Schmerzen im Kreuzbein lindern wird. Auf dem Rücken liegend, entfalten Sie langsam das Becken, bewegen Sie Ihr Bein zur Seite und werfen Sie es über den Oberschenkel des anderen Beins. Die Lende kommt vom Boden, aber die Schultern bleiben auf dem Boden.

13. Pose auf dem Bauch liegend mit dem Bein zur Seite.

Eine weitere einfache Übung für Rückenschmerzen. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihr Bein am Knie gebeugt beiseite. Das andere Bein bleibt gestreckt, beide Beine sind auf den Boden gedrückt.

14. Die Pose des Kindes

Gehen Sie auf die Knie und spreizen Sie die Beine zur Seite oder schließen Sie sie. Lehnen Sie sich beim Ausatmen langsam nach vorne zwischen Ihre Hüften und senken Sie Ihren Kopf auf den Boden. Dank dieser entspannenden Übung für den unteren Rücken fühlen Sie sich leicht im gesamten Körper, insbesondere im Rückenbereich. Dies ist eine Ruheposition, in der Sie sogar einige Minuten bleiben können.

Sie können sich auch erst zu einer wenden, dann zur anderen Seite. Dies hilft, die Lendenmuskeln effizienter zu dehnen.

15. Pose mit einem Kissen

Legen Sie sich wieder auf den Rücken und legen Sie ein kleines Kissen unter Ihre Hüften und Knie, wobei Ihre Füße den Boden berühren. Entspannen Sie sich in dieser Position einige Minuten.

Übungen für Rückenschmerzen: Muskelaufbau

Dank der vorgeschlagenen Übungen können Sie die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern und Unbehagen im Lumbosakralbereich beseitigen. Darüber hinaus stärken Sie das Muskelkorsett, das eine hervorragende Vorbeugung gegen Rückenschmerzen und Rückenschmerzen darstellt. Wenn Sie sich deshalb häufig mit Rückenschmerzen beschäftigen, sollten Sie diese Übungen unbedingt beachten. Bitte beachten Sie, dass es nicht empfohlen wird, Übungen zur Stärkung der Muskulatur während einer Verschärfung durchzuführen.

1. Kat

Eine Katze ist im Allgemeinen eine der nützlichsten Übungen für den unteren Rücken und Rücken. Während Sie ausatmen, umrunden Sie den Rücken, drücken Sie die Schulterblätter so weit wie möglich nach oben und ziehen Sie den Brustkorb zurück. Wenn Sie einatmen, hocken Sie sich in der Lendengegend gründlich zusammen, richten Sie die Krone zum Steißbein und öffnen Sie den Brustkorb. Führen Sie 15-20 Wiederholungen durch.

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2. Ziehen Sie das Knie zur Brust

Im Stehen auf allen vieren strecken wir beim Einatmen das Bein zurück, während wir ausatmen, gruppieren wir und ziehen unsere Stirn zum Knie. Versuchen Sie, den Boden nicht mit dem Fuß zu berühren. Führen Sie auf jeder Seite 10-15 Wiederholungen aus.

3. Heben Sie Hände und Füße auf allen vieren an

Halten Sie sich auf allen vieren im Stehen, fassen Sie das andere Bein mit einer Hand und beugen Sie sich im Lendenbereich. Der Bauch ist aufgesteckt, die Muskeln des Gesäßes und der Beine sind angespannt, der Hals ist frei. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und halten Sie das Gleichgewicht.

4. Den Rumpf anheben

Nimm dich auf den Bauch und nimm eine Bauchlage ein. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie sie auseinander. Heben Sie den Körper nach oben und heben Sie die Truhe vom Boden an. Versuchen Sie, den Körper zu besteigen, der Hals bleibt neutral. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

5. Körper mit den Händen hinter dem Kopf anheben

Eine ähnliche Übung zur Stärkung der Lendenwirbelsäule, nur bei dieser Ausführungsform befinden sich die Hände hinter dem Kopf, was die Situation erschwert. Beide Übungen für die Taille sind eine Variante der Hyperextension, nur ohne die Verwendung zusätzlicher Simulatoren. Führen Sie auch 10 Wiederholungen durch.

6. Schwimmer

Halten Sie sich in Bauchlage abwechselnd Arme und Beine abwechselnd nach oben. Hand- und Fußbewegungen sollten so synchron wie möglich sein. Bleiben Sie einige Sekunden in der extremen Position und versuchen Sie, die Übung qualitativ auszuführen. Sie sollten Arme und Beine nicht mechanisch schwenken. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf jeder Seite.

7. Boot

Ziehen Sie Ihre Arme zurück und verriegeln Sie sie. Reißen Sie gleichzeitig die Schultern, die Brust, die Beine und Knie vom Boden ab und bilden Sie mit Ihrem Körper ein längliches Boot. Die Übung ist nicht einfach. Versuchen Sie daher, diese Position mindestens 10-15 Sekunden lang zu halten. Sie können mehrere Verknüpfungen ausführen.

8. Verdrehen für den Rücken

In Bauchlage strecken Sie die Arme nach hinten und halten Sie die Füße in den Händen. Hüfte, Bauch, Brust und Stirn bleiben auf dem Boden. Entfernen Sie die Schultern von den Ohren, belasten Sie den Hals nicht. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang.

Sie können diese Version dieser Übung auch für den auf der Seite liegenden unteren Rücken durchführen:

9. Pose Zwiebeln

Liegen Sie auf dem Bauch, heben Sie Ihre Beine an und heben Sie die Knie vom Boden. Ergreifen Sie Ihre Knöchel mit der gleichen Hand von außen. Höhle so weit wie möglich ein, riss Hüfte und Brust vom Boden ab, das Gewicht des Körpers auf den Bauch. Stellen Sie sich vor, dass die Beine und der Rumpf der Körper einer Zwiebel sind und Ihre Arme eine Bogenschnur sind. Diese Übung zur Stärkung der Taille ist ziemlich kompliziert, sodass Sie die Amplitude und die Ausführungszeit schrittweise erhöhen können (Sie können mit 10 Sekunden beginnen).

10. Sphinx

Heben Sie aus der Bauchlage den Körper an, stützen Sie sich auf den Unterarm und stürzen Sie sich in den unteren Rücken und die Brustregion des Rückens ein. Strecken Sie den Hals aus, senken Sie die Schultern, entspannen Sie den Hals und den Kopf nach oben. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden. Sphinx-Pose hilft auch, die Haltung zu verbessern.

Wenn Sie sich bei dieser Übung unwohl fühlen oder über Rückenschmerzen besorgt sind, können Sie eine alternative Option mit Kissen wählen:

11. Cobra

Heben Sie aus einer Bauchlage den Körper an, lehnen Sie sich an Ihre Arme und hocken Sie im unteren Rücken und in der Brustregion des Rückens. Strecken Sie die Arme, strecken Sie den Hals, richten Sie den Kopf nach oben. Halten Sie die Kobra für 20 bis 30 Sekunden. Sie können Ihre Hände breit halten, um die Position leichter halten zu können. Wenn Sie Unwohlsein oder Rückenschmerzen verspüren, führen Sie diese Übung nicht aus.

12. Brücke

Setzen Sie sich in Rückenlage, die Beine an den Knien angewinkelt. Heben Sie das Becken an und belasten Sie Bauch und Gesäß. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung eignet sich nicht nur für die Taille, sondern auch für die Stärkung des Gesäßes und der Presse. Wiederholen Sie die Brücke 15-20 mal.

13. Pose der Tabelle

Pose-Tisch ist eine weitere effektive Übung für den unteren Rücken. Nehmen Sie die Position des Tisches ein und bleiben Sie für 20-30 Sekunden in dieser Position. Wiederholen Sie dies in 2 Sätzen. Bitte beachten Sie, dass sich Hüfte, Bauch, Schultern und Kopf auf derselben Linie befinden sollten. Die Beine und Arme stehen senkrecht zum Körper. Diese Übung öffnet auch die Schultergelenke gut.

14. Planck

Eine ausgezeichnete straffende Übung für ein Muskelkorsett ist die Planke. Nehmen Sie die Position von Liegestützen, der Körper sollte eine gerade Linie bilden. Die Hände befinden sich streng unter den Schultern, der Bauch und das Gesäß sind hochgezogen. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Sie können die Übung in 2-3 Ansätzen wiederholen.

15. Ellenbogenstreifen

Nehmen Sie aus der Position des Riemens die Position des "unteren Riemens" - bezogen auf den Unterarm. Der Körper behält eine gerade Linie bei, das Gesäß steigt nicht an, der Rücken bleibt gerade, ohne sich zu beugen und zu sacken. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Sie können die Übung auch in 2-3 Ansätzen wiederholen. Nachdem Sie die Lamellen gemacht haben, setzen Sie sich in die Pose des Kindes und entspannen Sie sich 1-2 Minuten lang.

Nochmals vielen Dank für die Bilder des Youtube-Kanals Allie The Journey Junkie.

7 Videos von Rückenschmerzen auf Russisch

Wir bieten Ihnen eine Auswahl an Videos für den Rücken in russischer Sprache, die Ihnen helfen werden, Rückenschmerzen zu Hause zu beseitigen, die Rückenmuskulatur zu stärken und die verlorene Beweglichkeit der Wirbelsäule wiederherzustellen. Die Trainingseinheiten dauern zwischen 7 und 40 Minuten, sodass jeder das richtige Video für Rückenschmerzen auswählen kann.

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Das Ileo-Lendenmuskelsyndrom - Bewegung, Dehnung, Entspannung

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Das Iliopsoas-Syndrom ist eine der Hauptursachen für Rückenschmerzen. Die traurigen Auswirkungen ihres Hypertonus sind vielfältig: Die Bildung einer übermäßigen Ablenkung im unteren Rückenbereich führt zur Bildung von Vorsprüngen und Hernien, die Asymmetrie der Beckenkippung trägt zur Verkürzung eines Beins bei und die Bildung der Skoliose nimmt ab, bis sich eine Coxarthrose entwickelt, die Nieren verschoben werden und das Kreislaufsystem und die Exkretoriesysteme gestört werden viel mehr das wird unten erwähnt. Wie soll man leben und Sport treiben, um eine derart dramatische Störung der Arbeit des Bewegungsapparates und der Funktionsweise der inneren Organe zu vermeiden? Dieser Artikel enthält einfache Übungen für den Iliopsoas-Muskel - Dehnung aus dem Arsenal des Yoga sowie einige Entspannungstechniken - nicht nur zur Linderung von Spannungen im unteren Rückenbereich, sondern auch zur Verringerung des allgemeinen Stresslevels, da die Gesundheit des Iliopsoas-Muskels von unserem Psycho abhängt -emotionaler Zustand.

Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass in Momenten und Stressphasen... Beugen? Sich im Bett zusammenrollen und den Kopf mit einer Decke in Deckung nehmen - manchmal scheint es der einzige Weg, sich vor Problemen zu verstecken. Und schwierige Gespräche mit Kollegen oder Verwandten fallen so schwer auf ihre Schultern, dass sie sich um den Rücken schlängeln und uns in unserer Haltung fixieren. Und selbst bei einem langen Stau, besonders wenn wir uns irgendwo in Eile befinden, beugt sich unser Körper hinter dem Rad und kettet ihn in einen Muskelhypertonus ein.

Das ist die Besonderheit des Nervensystems. Neuromuskuläre Verbindungen sind so angeordnet, dass eine der Reaktionen des Körpers auf Stress die Kontraktion der Hauptbeugemuskeln des Körpers ist. Die glatte Muskulatur der inneren Organe unterliegt ebenfalls diesem Gesetz. Denken Sie daran, wie die Eingeweide manchmal verkrampfen und das Herz schrumpft. Dies ähnelt einer Raupenreaktion, wenn ein neugieriges Baby es mit einem Zweig stößt. Das Hauptproblem ist jedoch, dass diese Flexions- und Kontraktionsreaktion zur Gewohnheit wird und allmählich eine chronische Spannung im Körper bildet. die nicht passieren und in einer gewöhnlichen, nicht stressigen Situation. In der Yoga-Therapie gibt es viele Möglichkeiten, diese chronische Anspannung zu überwinden und ein tiefes, beständiges Gefühl von Harmonie in Körper und Geist herzustellen.

Verspannungen im unteren Rücken sind ein Beispiel für eine solche Reaktion der Beugemuskeln auf Stress. Im Folgenden besprechen wir, wie Sie den unteren Rücken mit Hilfe der Dehnung einer der wichtigsten Muskeln des Körpers entspannen können - den Iliopsoas.

Auf dem ilio-lumbalen Muskel - der Seele unseres Körpers

Der Iliopsoas-Muskel ist ein gepaarter Muskel. Es besteht aus zwei Muskeln: dem Ileum, das die Innenseite der Beckenknochen auskleidet, und der großen Lendenwirbelsäule, die vom unteren Brustwirbel ausgeht und entlang der Wirbelsäule nach unten verläuft, ist an den Lendenwirbeln befestigt. Unter den Fasern dieser beiden Muskeln gehen die Muskeln zusammen, gehen an der Vorderfläche des Hüftgelenks entlang und werden im Bereich ihres kleineren Spießes von innen an den Femur befestigt. Der ilio-lumbale Muskel steht in direktem Zusammenhang mit der Beweglichkeit des Hüftgelenks und seiner Funktionalität.

Die Hauptfunktion des Iliopsoas-Muskels besteht darin, den Torso aufrecht zu halten, seine Position im Raum anzupassen und den Oberschenkel beim Gehen anzuheben. Es ist der stärkste Hüftbeuger. Außerdem zieht es die Hüften an den Körper an und dreht sie aus. Unterstützt zusammen mit anderen Rückenmuskeln die Lendenwirbelsäule.

Der Iliopsoas-Muskel ist einer der wichtigsten Muskeln in unserem Körper. Es schneidet die drei Hauptgelenke - das Hüftgelenk, das Gelenk zwischen Lendenwirbelsäule und Kreuzbein (L5-S1) und das Iliosakralgelenk (das Gelenk zwischen Kreuzbein und Beckenknochen). Tatsächlich verbindet der Iliopsoas drei wichtige Körpersegmente: die Beine, das Becken und den Körper. Und es spielt eine herausragende Rolle nicht nur im Bewegungsapparat. Es ist kein Zufall, dass die alten griechischen Ärzte es als Gebärmutter für die Nieren bezeichneten - dieser Muskel fixiert die Position der Nieren an der richtigen Stelle. Die Anspannung des Iliopsoas-Muskels verringert den Platz für die inneren Organe des Körpers und verringert die Effektivität ihrer Arbeit. Daher sind die Gesundheit, Stärke und Elastizität der Iliopsoas für viele Teile unseres Körpers wichtig.

Und im Yoga wird der Iliopsoas-Muskel im Allgemeinen als "Seele des physischen Körpers" bezeichnet. Und in der Tat hängt es nicht nur mit der Spannung im unteren Rücken zusammen, sondern auch mit der Seele. Es ist vielmehr an ihrer Kreuzung. Der Iliopsoas-Muskel ist ein wichtiger Beuger, der besonders empfindlich auf die emotionalen Zustände einer Person ist.

Eine chronische Reduktion des Iliopsoas-Muskels aufgrund von anhaltendem Stress oder unharmonischer körperlicher Anstrengung begrenzt den Bewegungsbereich im Hüftgelenk und führt zu chronischen Verspannungen im unteren Rücken und in den Knien. Wenn die Spannung im Iliopsoas-Muskel asymmetrisch ist, das heißt, eine Seite ist stärker zusammengedrückt als die andere, tritt eine entsprechende Beckenkippung und eine Verkürzung eines Beins relativ zum anderen auf. Diese Verzerrungen werden durch die obere Wirbelsäule, den Nacken, kompensiert und versucht, den Kopf aufrecht zu halten.

Durch die Anbringung an den Brust- und Lendenwirbeln wirkt der iliopsomatische Muskel auf eine Reihe anderer wichtiger Muskeln ein, darunter das Zwerchfell, das Trapez und der quadratische Muskel der Lende, die ebenfalls an diesen Wirbeln anhaften. Durch diese Muskeln kann die Anspannung im unteren Rücken die strukturelle Integrität und die physiologischen Funktionen im gesamten Oberkörper sowie im Becken und im Bauchbereich ernsthaft untergraben.

Wenn das obere Segment des Ileo-Lenden-Muskels übermäßig dicht und kontrahiert ist, geht die Lendenwirbelsäule in einen Hyperlordose-Zustand über. Dies führt zu übermäßiger Durchbiegung, wodurch sich Vorsprünge und Hernien bilden. Der Brustkorb wird zusammengedrückt, die unteren Rippen spannen sich an, wodurch das Volumen und die Qualität des Atems beeinträchtigt werden.

Wenn der Ilios-Lendenmuskel gesund ist, wird das Körpergewicht von den Knochen getragen und das Gehen beginnt im Solarplexus und nicht an den Knie- oder Hüftgelenken. Und wenn das Becken, die Wirbelsäule und die Beine verschoben werden, wird die ideale Biomechanik unseres Bewegungsapparates gestört, der iliophore Muskel kämpft um die Stabilisierung des Beckens und tritt in den Hypertonus-Zustand ein, anstatt frei und frei seine Flexorfunktion auszuführen.

Übrigens hängt der Komfort und die Sicherheit von Yoga auch direkt mit der Gesundheit des Iliopsoas-Muskels zusammen. Verspannungen im unteren Rückenbereich verursachen zahlreiche Probleme mit der Stabilität und Verstimmung in den Asanas, Schwierigkeiten bei der Integration des Beckens und der Brust, falsche Atemmuster, ganz zu schweigen von Verletzungen im unteren Rückenbereich. Sie können diese Probleme lösen und deren Auftreten verhindern, indem Sie lernen, den unteren Rücken zu entspannen. In diesem Artikel werden einige Übungen zum Dehnen des Iliopsoas-Muskels beschrieben. Das ist, was sie in einem Zustand des Hypertonus benötigt.

Was verschlimmert das Iliopsoas-Syndrom und die Anspannung im unteren Rückenbereich?

Das Syndrom ilio-lumbale Muskeln kann völlig scheinbar entgegengesetzte Dinge verursachen. Einerseits - ein sesshafter Lebensstil, andererseits - regelmäßiges Gewichtheben aufgrund beruflicher Bedürfnisse oder sportlicher Hobbys.

Es ist notwendig zu erkennen, dass der Muskelaufbau des Iliopsoas durch seine Stärkung oder Entspannung nicht zu ihrer Gesundheit beiträgt. Sie braucht das eine und das andere, und der Anteil an Kräftigungsübungen und Dehnungsstreifen sollte Ihre individuellen Gestaltungsmerkmale und den Zustand des Bewegungsapparates berücksichtigen.

Die wiederholte Vorstellung von auf dem Boden liegenden geraden Beinen oder im Gegenteil, Körperlifting mit festen Beinen, Kniebeugen, falsch ausgeführte Yoga-Übungen und Kraftübungen im Fitnessstudio, insbesondere wenn Sie sie mechanisch ausführen, ohne die Körperfunktionen zu berücksichtigen, kann nur den Iliopsoas-Muskel stärken Erhöhen Sie in ihrem Hypertonus die Spannung im unteren Rücken und vertiefen Sie Verzerrungen in der Biomechanik des Körpers. Die Gesundheit des Rückens auf diese Weise wiederherzustellen, wird nicht gelingen, und der Stress wird insgesamt noch stärker. Längeres Radfahren und Skifahren tragen ebenfalls zur Entwicklung des Iliopsoas-Syndroms bei und verstärken die Anspannung im unteren Rücken.

Unabhängig von der Art der körperlichen Aktivität sollten Sie Stretching- und Entspannungstechniken in Ihr Training einbeziehen. Wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen, indem Sie nur zur Verkürzung des Iliopsoas-Muskels beitragen, sollten Sie regelmäßig Sport treiben, um den Iliopsoas-Muskel zu dehnen - das Dehnen - Sie müssen auch die Gesundheit erhalten.

Im Folgenden sind ein paar einfache Dehnungsstreifen und Entspannungsübungen aus dem Arsenal von Yoga, die den Iliopsoasmuskel entspannen helfen, die Prävention von Gesundheitsproblemen sein, die wir oben besprochen haben. Gleichzeitig reduzieren sie das allgemeine Stressniveau und die Yoga-Praxis wird mit ihnen angenehmer und nützlicher.

Entspannung und Dehnung des iliopsomatischen Muskels allein können jedoch nicht überwunden werden. Hier brauchen wir einen integrierten Ansatz zur Haltungskorrektur. Es gibt mehrere hervorstechende Indizien für die Hypertonizität des Ileo-Lenden-Muskels, die mit bloßem Auge sichtbar sind - der hervorstehende Bauch zeigt die Schwäche der Bauchmuskulatur, die hervorstehenden unteren Rippen und die passiven Gesäßmuskeln. Daher sollte die Entspannung des iliopsomatischen Muskels mit der Stärkung seiner Antagonisten - der Bauch- und Gesäßmuskulatur - kombiniert werden. Dies ist auch die Strategie für die Arbeit mit dem unteren Teil des Bewegungsapparates bei Hyperlordose. Aber davon - nächstes Mal.

Systematische Entspannung des Iliopsoas-Muskels in Shavasana

Das iliopsomatische Syndrom und die Spannung des unteren Rückens erfordern auch in der endgültigen Entspannungshaltung am Ende der Yoga-Übung besondere Aufmerksamkeit. Ändern Sie die Position des Körpers in Shavasana geringfügig, um den unteren Rücken besser zu entspannen, und tragen Sie so zu einem allgemeinen Zustand der tiefen Entspannung bei.

Wenn der Lendenwirbelsäulenmuskel hypertonisch und verkürzt ist, zieht er die Lendenwirbelsäule in eine Durchbiegung, wenn Sie flach in der horizontalen Position des klassischen Savasana liegen. Daher ist es manchmal so schwierig, den unteren Rücken in der Haltung einer Leiche zu entspannen. Um die Spannung im unteren Rücken zu reduzieren, legen Sie einfach eine aufgerollte Decke oder ein Polster unter die Knie. Oder beugen Sie einfach Ihre Knie und lehnen sich aneinander.

Sowohl in der ersten als auch in der zweiten Abwandlung der Haltung zur Entspannung wird der Winkel zwischen Femur und Lendenwirbelsäule verringert, so dass Sie den unteren Rücken, das Kreuzbein und das Becken entspannen können und diese mit einer dicken Stütze auf dem Boden abflachen können. Da das Zwerchfell der Unterschenkel an den Lendenwirbeln befestigt ist, wird auch das Atmen in diesen Positionen erleichtert. Wenn der Kopf zurückgeworfen wird, legen Sie ein Kissen oder einen Yoga-Block darunter. Stellen Sie sicher, dass Sie warm sind, und decken Sie sich gegebenenfalls mit einer Decke ab, da die Körpertemperatur in Shavasana sinkt.

Schließen Sie die Augen, beruhigen Sie Körper und Geist, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Atmen. Lassen Sie den Atem mühelos, gleichmäßig und gleichmäßig fließen. Dann entspannen Sie den gesamten Körper konsequent. Verwenden Sie das Schema des autogenen Trainings oder meditativer Techniken. Lassen Sie die Entspannung kontinuierlich und lang sein, geben Sie mindestens 10-15 Minuten.

Pavanamuktasana oder die Windfreigabeposition

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und setzen Sie die Füße näher an das Becken. Achten Sie auf den unteren Rücken und drücken Sie ihn fest auf den Boden. Dann ziehen Sie ein Knie in Richtung Bauch. Fixieren Sie das Becken in einer geraden Position. Führen Sie Ihre Atmung zu Ihren Hüftgelenken. Versuchen Sie, Ihren unteren Rücken und Bauch zu entspannen.

Dann strecken Sie langsam das andere Bein und halten Sie dabei das Becken im Gleichgewicht. Lassen Sie nicht zu, dass der untere Rücken den Boden verlässt. Indem Sie das Becken stabilisieren und das Bein strecken, verlängern Sie den Iliopsoasmuskel. Die Neigung des Beckens nach vorne, wenn der untere Rücken vom Boden gelöst wird, verhindert nicht nur eine Verlängerung des iliopsoasalen Muskels, sondern erhöht zusätzlich die Ablenkung.

Reduzieren Sie die allgemeine Spannung in Körper und Geist: Erweichen Sie Gesicht, Kiefer, Augen, Zunge, Schultern, oberen Rücken, Bauch, Bauch und Beckenboden sowie die Hüftgelenke. Dann konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, lassen Sie es langsam und gleichmäßig werden. Richten Sie Ihren Atem auf angespannte Orte. Bleiben Sie mindestens 2 - 3 Minuten in Position. Senken Sie dann das gebogene Bein auf den Boden und wiederholen Sie Pavanamuktasana auf der anderen Seite.

Neben der Linderung von Verspannungen im unteren Rücken und direkt am ilio-lumbalen Muskel wirkt sich Pavanamuktasana (Wind Liberation) positiv auf die Organe des Magen-Darm-Trakts und der Bauchhöhle aus. Beim Üben machen Sie eine leichte Massage der Bauchorgane. Asana hat eine positive Wirkung auf die Bauchspeicheldrüse, hilft beim Entfernen von Gasen aus dem Darm und verhindert Verstopfung. Asana hilft dabei, die Bauchdehnung loszuwerden, Sodbrennen zu lindern, die Beweglichkeit des Darms zu verbessern und Schmerzen im Unterleib und Rücken zu lindern.

Entspannung des unteren Rückens und des ilio-lumbalen Muskels in Ausfallschritten

Wie Pavanamuktasana fixieren wir in Ausfallschritten das Vorderbein und stabilisieren das Becken, während der Iliopsoasmuskel seitlich vom Hinterbein gestreckt wird. Dies ist eine effektivere Übung für den Iliopsoas-Muskel - das Dehnen für sie ist hier ausgeprägter, könnte man sagen, aggressiv. Im Yoga gibt es viele Variationen von Angriffen, darunter einige. Versuchen Sie diese und andere, um nicht die einfachste zu wählen. aber nicht das schwierigste, damit Sie in dieser Position verweilen können, Zeit und Gelegenheit haben, den Iliopsoasmuskel zu dehnen.

Beginnen Sie mit einer vereinfachten Longe, in der Sie sich auf den Armen und Knien des Hinterbeins ausruhen können. Stellen Sie sicher, dass das vordere Knie deutlich über dem Knöchel liegt. Bewegen Sie das Knie des Hinterbeines weit nach hinten, so dass die Vorderseite des Oberschenkels straff ist. Entspannen Sie den Quadrizeps und die Leiste am Hinterbein und sogar am Bauch, um gleichzeitig den Iliopsoasmuskel zu strecken. Senken Sie das Ischiasknochen und das Steißbein langsam bis zum Boden ab. Richten Sie Ihre Atmung in die gestreckten Bereiche und in die Beckenbodenmuskulatur und helfen Sie ihnen, sich zu entspannen.

Versuchen Sie jetzt eine anspruchsvollere Longe-Option - stecken Sie die Zehen in den hinteren Fuß und heben Sie das Knie vom Boden. Stellen Sie sicher, dass das Becken so niedrig bleibt wie in der vorherigen Version der Longe. Sie können an der Wand entlangspringen, um mit der Ferse darauf zu ruhen.

Um das Becken zu stabilisieren, bewegen Sie das Kreuzbein nach unten und nach vorne und drücken Sie mit dem Vorderfuß kräftig nach unten. Die ganze Wirbelsäule bleibt lang, streckt sie von Kopf bis Ferse. Streben Sie an, sowohl die Vorderseite des Körpers als auch die Rückseite zu verlängern. Erweichen Sie Gesicht, Kiefer, Augen und verlängern Sie den Nacken.

Halten Sie sich in Statik so lange wie möglich auf, während Sie Ihr Bewusstsein für die Haltung und alle Elemente der Technik weiter vertiefen. Dann beugen Sie das Knie, senken Sie es auf den Boden, strecken Sie die Fußspitze und bewegen Sie das Kreuzbein etwas hin und her.

Beginnen Sie dann, die Arbeit in dieser Übung für den Iliopsoas-Muskel zu vertiefen - das Dehnen des oberen Teils wird eingeschaltet, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden, um den Körper zu nivellieren und Ihre Handflächen gegen den vorderen Oberschenkel zu drücken. Brust oben und Schultern und Schulterblätter nach unten. Richten Sie die Ischiasknochen auf den Boden und halten Sie den unteren Rücken gerade, verlängern Sie ihn.

Heben Sie beim Einatmen die ausgestreckten Arme an, ohne die Ausrichtung des Beckens und die Position der Wirbelsäule zu verändern. Fühlen Sie, dass Ihre Arme aus der Mitte des Körpers, aus dem Solarplexus oder sogar aus dem Bauch ausgestreckt sind. Ziehen Sie die Brust hoch, die Schulterblätter zurück, das Becken nach unten und verlängern Sie den Bauch. Beim Ausatmen die Arme senken. Wiederholen Sie den Vorgang 3 - 4 Mal, und halten Sie das nächste Mal mehrere Male mit den Händen in einer Statik.

Bevor Sie die Arbeit bei den Angriffen auf der zweiten Seite wiederholen, ruhen Sie sich in der Pose des Kindes Balasana aus. Ruhen Sie sich für eine oder zwei Minuten aus und lenken Sie den Atem in die Bauchhöhle und in die Hüftgelenke. Wiederholen Sie dann die gesamte Sequenz auf dem anderen Bein.

Eine weitere Nuance zum Üben mit Spannung im unteren Rücken

Wenn Sie mit gekreuzten Beinen sitzen, halten Sie die Hüftgelenke in allen Positionen mindestens etwas, jedoch oberhalb des Knies. Andernfalls macht es der Iliopsoasus zusammen mit dem Beckenknochen zu schwierig, den Rücken gerade zu halten, insbesondere den unteren Rücken.

Setzen Sie sich auf eine gefaltete Decke, ein Handtuch oder ein Kissen, um unnötigen Selbstkampf und Rückenschmerzen zu vermeiden. Dies reicht aus, um das Gewicht der Oberschenkelknochen etwas von den Beckenknochen wegzuziehen. Diese Position erleichtert und trainiert in sitzender Position und noch mehr Meditation. Ohne Verspannungen im unteren Rückenbereich wird das Nervensystem höchstwahrscheinlich in einen Zustand tiefer Entspannung und gleichzeitig Wachsamkeit gelangen, was zur Erzielung von Stabilität und Harmonie des Körpers, der Atmung und des Geistes notwendig ist.))

Komplexe Übungen für den unteren Rücken - Schmerzen loswerden

Jeder Erwachsene hatte mindestens einmal in seinem Leben Schmerzen in der Lendengegend. Mal sehen, was die Ursache für Schmerzen ist, welche Übungen für den unteren Rücken gemacht werden sollten, um sie gesund und kräftig zu machen, wie man den unteren Rücken aufpumpt.

Bei der Stärkung der Lendenmuskulatur

In diesem Artikel werde ich mich von meinem üblichen Stil entfernen und alles von der ersten Person an schreiben. Ich hatte ein Problem, als ich beim Skifahren Osteochondrose bekam. Schmerzen wie die Hölle, Nerven geklemmt.

Seitdem sind 11 Jahre vergangen, heute beträgt mein Arbeitsgewicht im Kreuzheben 140 kg. Ohne Pharmakologie nur natürlich. Und der Rücken tut nicht weh. Ich werde Ihnen sagen, wie Sie Ihre unteren Rückenmuskeln so stärken können, dass Sie nie Probleme damit haben. Selbst wenn Sie bereits Probleme haben, helfe ich Ihnen, ihren Fortschritt zu stoppen und die Schmerzen zu beseitigen. Also lass uns anfangen.

Der Mensch hat im Gegensatz zu Tieren eine Vielzahl von Problemen mit der Wirbelsäule. Dies liegt an unserem aufrechten Gehen und dementsprechend der erhöhten Belastung der Wirbelsäule. Die Lende leidet aus demselben Grund. Die Situation wird durch eine sitzende Lebensweise, schwache Muskeln und die Praxis des Anhebens von Gewichten vom Boden verschärft, wenn eine Person dies mit einem runden Rücken tut, der über dem Buchstaben „G“ steht.

Die Lendenmuskeln mildern oder dämpfen die Druckbelastung der Wirbelsäule. Es ist logisch, dass die Stärkung der unteren Rückenmuskulatur es ihnen ermöglicht, ihre Funktion besser auszuführen. Rückenmarkwurzeln, die die Wirbelsäule verlassen, werden nicht eingeklemmt (d. H. Es wird nicht durch den Rücken geschossen und Schmerzen beim Bücken und Gehen).

Und wir schwingen nicht nur sichtbare Muskeln, die man fühlen kann. Es gibt auch einen Lendenmuskel, der nicht sichtbar ist. Der Lendenmuskel wird als Muskel der Rinde betrachtet und beugt die Hüfte oder die Lendenwirbelsäule vor, wenn das Bein fixiert ist. Wenn Sie den unteren Rücken krümmen, ist er sicherlich daran beteiligt. Ein schwacher Lendenmuskel kann Rückenschmerzen verursachen.

Wir beginnen mit Übungen für Menschen, die bereits Probleme haben. Dann betrachten Sie die Übungen, die nach der primären Stärkung des Rückens durchgeführt werden können.

Einsteiger-Übungen

Als Nächstes besprechen wir Übungen für den unteren Rücken und wie die Muskeln der Taille aufgepumpt werden. Darüber hinaus werden wir über die Presse und ihre Rolle bei der Beseitigung von Rückenschmerzen sprechen.

Wenn der untere Rücken schmerzt, benötigen Sie ein spezielles Training. Und Sie brauchen jetzt kein Fitnessstudio.

Drücken Sie seltsamerweise

Sie sagen - was hat die Presse, wenn Ihnen der Rücken weh tut? Denken Sie an das Thema Muskelantagonisten. Wenn Sie nur Ihren Rücken schwingen, wird Ihre Taille zurückgedreht. Und so wird es eine einheitliche Unterstützung von allen Seiten geben. Das heißt, um die Wirbelsäule zu unterstützen, mussten die Muskeln auf allen Körperseiten gestärkt werden.

Entzündungen sollten beseitigt werden, bevor mit dem Unterricht begonnen wird. Während Sie einen scharfen Schmerz verspüren, können Sie sich nicht engagieren.

Wenn der Schmerz abgestumpft, schmerzhaft und weniger fühlbar ist (die Entzündung wird gelindert), beginnen Sie mit den Übungen.

Übung Nr. 1:

1. Legen Sie sich auf eine Polymermatte, legen Sie Ihre Hände auf die Brust, beugen Sie die Beine an den Knien.
2. Heben Sie den Kopf und die Brustoberseite an und versuchen Sie, sich im Thoraxbereich so weit wie möglich zu beugen. Zerreißen Sie nicht die Lende.
3. Machen Sie 10 solche Bewegungen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und wiederholen Sie das 10-fache. Achten Sie auf Empfindungen, damit keine Schmerzen auftreten.

Übung Nummer 2:

1. Strecken Sie nun Ihre Arme entlang Ihres Körpers und halten Sie sie einige Zentimeter über dem Boden. Die rechte Hand streckt sich zur rechten Ferse, indem die Taille zur Seite gebogen wird. Wiederholen Sie dann die Bewegung für die linke Seite.
2. Mache 10 Mal auf jeder Seite.

Im Laufe der Zeit können Sie den Körper relativ zum Boden anheben. Jetzt pumpten wir die Vorderseite des Bauches und der Seiten.

Und jetzt die Rückseite

Jetzt lass es uns sichern. Am besten machen Sie eine Überstreckung im Simulator. Wenn es keine solche Möglichkeit gibt, gehen wir von dem vor, was ist. Und wir haben einen Teppich, oder?

Übung Nr. 1:

1. Legen Sie sich auf den Teppichbauch. Strecken Sie die Arme nach vorne, umklammern Sie die Handfläche mit der Handfläche, als wollten sie gerade tauchen.
2. Beugen Sie sich leicht nach oben, so dass sich Ihr Körper leicht über den Teppich erhebt. Halten Sie die Spannung und fallen Sie dann zurück. Mach das 10 mal.

Übung Nummer 2:

1. Steigen Sie auf allen Vieren aus - ruhen Sie sich auf Knien und Handflächen aus. Beugen Sie den unteren Rücken so weit wie möglich und heben Sie den Kopf. Im Gegenteil, runde deinen Rücken auf und senke deinen Kopf.
2. Diese Bewegung wird "Übungskatze" genannt. Mach das 10 mal.

Übung Nummer 3:

1. Steh auf. Bewegen Sie das Becken zurück und beugen Sie sich in der Lendengegend. Lehnen Sie sich so weit nach vorne, wie es Ihr Rücken erlaubt. Sie sollte nicht rund sein. Aufgabe Nummer eins ist das Speichern der Durchbiegung. Halten Sie den Endpunkt eine Sekunde lang und strecken Sie sich. 10 mal wiederholen.
2. Wenn der untere Rücken beim Neigen abgerundet ist, richten Sie ihn auf und beginnen Sie erneut. Aufgrund dieser Rundheit treten die meisten Probleme auf.

Diese Übungen zielen auf die Stärkung der unteren Rücken- und Lendenmuskulatur.

Beginnen Sie mit 10-mal und erhöhen Sie allmählich auf 30. Tun Sie es jeden Morgen am Morgen.

Als nächstes Kniebeugen:

1. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Nehmen Sie das Gesäß so weit wie möglich zurück (auf diese Weise erzeugen Sie eine Durchbiegung im unteren Rücken). Wenn Sie gleichzeitig Schmerzen im Steißbeinbereich haben und etwas höher - Sie hocken frühzeitig, üben Sie gemäß den vorherigen Schemata.
2. Strecken Sie Ihre Hände vor sich aus, schauen Sie auf Ihre Fingerspitzen. Setzen Sie sich knapp unterhalb der Parallele zum Boden und runden Sie den Rücken nicht ab. Halten Sie den Boden für 1 Sekunde und stehen Sie auf. Bitte beachten Sie, dass Ihr Körper beim Hocken nicht nach vorne fällt. Wenn dies der Fall ist, stellen Sie Ihre Beine breiter und ebener auf, so dass Sie sich nicht mehr als 20–30 Grad nach vorne neigen.
3. Eine Biegung im unteren Rückenbereich sollte diese Neigung ausgleichen. Dadurch steht Ihr Körper fast senkrecht zum Boden.

Also machst du diese Übungen einen Monat lang.

Übung ist schwieriger

Als nächstes können Sie bereits darüber nachdenken, wie Sie den unteren Rücken mit mehr ernsthaften Workouts trainieren können.

Los geht's - Überdehnung im Fitnessstudio!

Hyperextension im Simulator

Wenn Sie daran interessiert sind, wie Sie den unteren Rücken zu Hause aufpumpen, können Sie einen Platz für die Hyperextension auf der Couch arrangieren und die zweite Person um Hilfe bitten. Wenn dies nicht möglich ist, gehen Sie ins Fitnessstudio oder machen Sie die Übungen aus dem vorherigen Abschnitt.

Wie man dem Lendenmuskel hilft: 3 Übungen zur Schmerzlinderung

Ökologie des Konsums. Gesundheit: Zahlreiche Verbindungen mit der Wirbelsäule deuten darauf hin, dass die Hauptfunktion des Lendenmuskels darin besteht, die Wirbelsäulenbewegungen in gewisser Weise bereitzustellen.

Das Missverständnis der Rolle des Lendenmuskels ist nicht überraschend. Der Prozess der Benennung dieser Muskeln, der den oberen Teil des Körpers mit dem unteren Teil verbindet, enthält eine Reihe von Fehlern, die sich über vier Jahrhunderte erstrecken.

Lange bevor Hippokrates begann, den modernen lateinischen Begriff "psoa" - Lendenwirbel (Muskel) zu verwenden, nannten die Anatomen des antiken Griechenland diese Muskeln wegen der physischen Beziehung zu diesen Organen "Gebärmutter für die Nieren".

Im 17. Jahrhundert machte der französische Anatom Riolanus (Riolanus) einen grammatikalischen Fehler, der bis heute besteht. Er bezeichnete die beiden Lendenmuskeln als eine "Psoas" anstelle des eigentlichen lateinischen "Psoai" (Diab, 1999).

Dies kann unsere Wahrnehmung der Muskeln als Teamspieler beeinflussen und nicht als individuelle Muskeln, die sich unseren asymmetrischen Gewohnheiten anpassen.

Dr. John Basmanjian, der Vater der Elektromyographie (EMG) -Wissenschaft, trug zu dem Missverständnis bei, indem er feststellte, dass die Lenden- und Beckenmuskeln untrennbar miteinander verbunden sind, da sie eine gemeinsame Verankerung aufweisen. Seine Meinung führte zur weit verbreiteten Verwendung des Begriffs "Iliopsoas" (Iliopsoas), beraubte jeden der Muskeln seiner individuellen Eigenschaften und provozierte einen Präzedenzfall für die Messung des EMG des Ilium-Muskels und nicht des tiefen und schwierigeren Lendenmuskels.

Diese ganze Geschichte hilft, die Gründe für die Verbreitung von Missverständnissen über die tatsächliche Rolle des Lendenmuskels zu verstehen.

Lendenmuskelmechanik

In Anbetracht der Informationen zu den Befestigungspunkten stellen sich Fragen: Ist der Psoasbeuger der Hüfte? Oder bewegt es die Wirbelsäule? Oder vielleicht macht sie beides?

Die Biomechanik versucht immer, ein Bild auf der Grundlage einer "präsumptiven" Aktion zu erstellen, wobei die Gesundheit der Gelenke, der Hebel und der erzeugten Kraft berücksichtigt wird.

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Die zahlreichen Verbindungen zur Wirbelsäule implizieren, dass die Hauptaufgabe des Lendenmuskels darin besteht, die Wirbelsäulenbewegungen in gewisser Weise bereitzustellen. Das Testen dieser Hypothese zeigt jedoch, dass Befestigungswinkel nicht genug Kraft zulassen, um zur Seite zu kippen.

Erinnern Sie sich, dass sich der Rumpf aus der Liegeposition in der Schule (der alten Schule!) Des Nationalen Fitness-Testprogramms (derzeit als Präsident's Challenge Program bekannt) erhebt? Beim Bewegen, wie beim Anheben des Körpers (der seltsamerweise immer noch im Protokoll enthalten ist), streckt der Lendenmuskel gleichzeitig die oberen Wirbel und beugt die unteren Wirbel, wodurch eine Scherkraft in den Lendenwirbeln erzeugt wird (ein Wirbel gleitet relativ zueinander) und erzeugt auch eine erhebliche Kompression laden (Bogduk, Pearcy Hadfield, 1992) - ungewollte Bewegung für eine langfristige Rückengesundheit.

Studien zeigen, dass der Lendenmuskel eine aktive Rolle bei der Beugung der Hüfte spielt, aber im Vergleich zum Beckenmuskel stabilisiert die Lendenwirbelsäule die Wirbelsäule stärker (die Wirbel dürfen sich nicht in der Frontalebene drehen) als die Fußbewegung erzeugt (Hu et al. 2011). Durch die Mehrfachbefestigung wird schließlich die Fähigkeit des Psoasmuskels ausreichend verlängert, damit sich die Wirbelsäule, das Becken und die Oberschenkel auf natürliche Weise ohne Schmerzen oder Verletzungen frei bewegen können.

Geh- und Lendenmuskeln

Wenn Sie jemals den Übergang eines Triathleten von einer Rennphase eines Rennens zu einem Lauf gesehen haben, können Sie sich vorstellen, wie ein langer Lendenwirbelmuskel im verkürzten Zustand Ihre Fähigkeit beeinträchtigt, aufrecht zu gehen.

In einer weniger extremen Situation: Stunden (und viele Stunden) beim Sitzen beeinträchtigen die Fähigkeit der Lendenmuskulatur, sich bis zur maximalen Länge zu dehnen - eine Länge, die es Ihnen ermöglicht, gleichmäßig zu stehen und sich beim Laufen möglicherweise länger zu bewegen.

Wenn Sie die Anzahl der Patienten zählen, die sich vom achtstündigen Sitzen am Arbeitsplatz zu "Fitness" bewegen, was den Lendenmuskel zusätzlich zu einer Verkürzung (Übungsfahrrad, Übungsleiter, Sitzübungen) prädisponiert, sollten Sie sich nicht darüber wundern, dass Personen, die Sport treiben so viele Probleme mit dem unteren Rücken, Becken und Hüften.

Was ist die Verkürzung der Lendenmuskulatur?

Experten, die die übermäßige Krümmung der Lendenwirbelsäule bemerken, schließen oft, dass das Becken vom Klienten nach vorne geneigt ist.

Diese Form der posturalen Bewertung ist fehlerhaft, da sie nicht durch objektive Daten über die Position des Skeletts, insbesondere den Ursprung der Kurve, unterstützt wird.

Eine übermäßige Streckung der Wirbelsäule oder eine Neigung des Beckens nach vorne ist nicht unbedingt ein Hinweis auf einen verkürzten Lendenmuskel. Stattdessen gibt es eine bestimmte Kurve, die durch die Verschiebung der oberen Lendenwirbel in Kombination mit der Verlängerung und Verschiebung und Biegung der unteren Wirbel entsteht. Es sieht aus wie eine übermäßige Biegung mit einer Ausnahme - einem Knochenzeichen: der Brust.

Lendenmuskel-Score

Aufgrund der Tatsache, dass der Lendenmuskel die Wirbelsäule vorwärts bewegen kann, ist es sehr oft möglich, "gewölbte Rippen" zu sehen, wenn der Muskel verkürzt wird.

Es ist schwierig, dies im Stehen zu beurteilen, da viele Menschen die Verkürzung des Lendenmuskels durch eine leichte Beugung der Hüftgelenke und -knie kompensieren und so die Lendenlinie schwächen. Verwenden Sie für eine objektive Beurteilung die Position, während Sie auf dem Rücken liegen.

Beginnen Sie mit der Arbeit des Patienten in einer sitzenden Position mit gestreckten Beinen. Der Quadrizeps sollte vollkommen entspannt sein und die Rückseite des Oberschenkels den Boden berühren. Stoppen Sie den Patienten beim Zurückkippen, wenn die Unterseite des Oberschenkels vom Boden abhebt.

Stützen Sie den Patienten an dieser Stelle unter den Kopf- und Schulterblättern und lassen Sie dabei die Rippen auf den Boden. Die Höhe der Unterstützung hängt von der Belastung des Lendenmuskels ab.

Im Idealfall sollte der Patient in der Lage sein, mit der „neutralen“ Position des Skeletts auf dem Boden zu liegen. Der verkürzte Lendenmuskel hebt den Oberschenkel oder die unteren Rippen vom Boden ab. Diese Beurteilung ist eine Korrekturposition. Wenn der Lendenmuskel der Rippen erkannt wird, bitten Sie den Patienten, sich zu entspannen, bis sich die unteren Rippen auf dem Boden befinden. In der Zukunft ist es notwendig, die Höhe oder Position, an der Unterstützung erforderlich ist, schrittweise zu reduzieren.

Um den Iliopsoas-Muskel (PPM) zu testen, bitten Sie den Patienten, sich auf die Sofakante zu setzen. Stellen Sie sich neben den Patienten und legen Sie eine Hand knapp oberhalb des Knies auf die Hüfte des Patienten.

Legen Sie die andere Hand auf die Schulter des Patienten. Bitten Sie den Patienten, das Knie gegen den Widerstand Ihres Arms anzuheben. Die Arbeitskräfte des PPM werden dann mit der Kraft desselben Muskels am anderen Bein verglichen.

Postisometrische Muskelentspannung

Alle Gelenke des menschlichen Körpers sind von Muskelkomplexen umgeben und werden durch ihre Kontraktionen kontrolliert. Die Reduzierung einiger Muskelgruppen und die rechtzeitige Entspannung anderer sind ein Garant für Geschmeidigkeit und Effizienz der Körperbewegungen. Bei pathologischer Verschiebung in den Gelenken manifestiert sich der Effekt einer ausgeprägten Reizung der Rezeptoren der Sehnen und Muskelfasern. Dies führt zu einer Verringerung sowohl der kleinen Gruppen der periartikulären Muskeln, die die pathologische Position des Gelenks fixieren, als auch zu großen muskelfaszialen Komplexen, die zu Veränderungen in der Biomechanik des gesamten Körpers führen.

Die Behandlung eines solchen Komplexes von Erkrankungen sollte darin bestehen, die normale Position und den Bewegungsbereich des ursächlichen Gelenks wiederherzustellen. Leider macht es eine ausgeprägte periartikuläre Muskelspannung schwierig, dass der Körper die Selbstkorrektur durchführt.

Damit der Körper den Weg zur Heilung gehen kann, müssen die Muskeln entspannt werden.

Es ist bekannt, dass in der Phase der normalen Muskelkontraktion die inneren Energieressourcen des Muskels aufgebraucht sind, woraufhin die Entspannungsphase beginnt. Bei pathologisch angespannten Muskeln erfolgt abwechselnd die Aktivierung verschiedener Fasergruppen, wodurch der Muskel lange Zeit in angespanntem Zustand bleiben kann. Wenn wir die Stärke der Muskelkontraktion als Reaktion auf den von außen aufgebrachten Widerstand absichtlich erhöhen, werden alle Muskelfasergruppen betroffen sein, was zu ihrer anschließenden Entspannung führt und die Möglichkeit bietet, den verspannten Muskel zu dehnen und das pathologisch verdrängte Gelenk freizusetzen.

Grundregeln für die postisometrische Muskelentspannung:

1. Vor Beginn der Übung muss das Gelenk in die Begrenzungsrichtung bewegt werden, um eine maximale Spannung und Spannung des pathologisch zusammengezogenen Muskels zu erreichen. Die vorbereitende Bewegung wird bis zu einem erhöhten Schmerz ausgeführt. Dies ist ein Hindernis für Bewegungsbeschränkungen.

2. Die Bewegung, die zur Steigerung der Muskelkontraktion ausgeführt wird, sollte in Richtung maximaler Schmerzlosigkeit ausgeführt werden und der Richtung der vorherigen Muskelkontraktion (entgegen der Barriere der Einschränkung) entsprechen.

3. Die Stärke der zusätzlichen Muskelkontraktion beträgt 30% des Maximums und sollte die Schmerzen nicht erhöhen.

4. Der Widerstand gegen Muskelkontraktion sollte ausreichen, um zu verhindern, dass sich die Extremität oder der Körper im Raum bewegt. Der Muskel muss sich anstrengen, aber keine Bewegung erzeugen, die vom Widerstand gehalten wird.

5. Die Zeit der zusätzlichen Muskelspannung beträgt 5-7 Sekunden.

6. Nach dem Anspannen wird eine Pause von 3 Sekunden eingehalten - der Muskel entspannt sich.

7. Nach einer Pause wird der Muskel an die Seite der Barriere gedehnt, bis das Schmerzsyndrom auftritt. Dies ist eine neue Barrierebeschränkung.

8. Führen Sie 3-4 Ansätze mit einer allmählichen Erhöhung der Bewegungsfreiheit des Gelenks und der Muskelentspannung durch.

Übung 1.

I.p. - Liegen auf der Bettkante auf einer gesunden Seite, unter dem Becken und im unteren Rücken können Sie ein kleines Kissen legen. Beide Beine sind am Knie- und Hüftgelenk gebeugt, die Beine und Füße hängen über die Bettkante. Aufgrund des Gewichts der Beine während der Entspannung tritt eine Beckenneigung auf und ein Dehnungsgefühl tritt an der Oberseite auf.

Heben Sie die Füße und Beine in eine horizontale Position und halten Sie die Spannung 5-10 Sekunden lang (a). Bewegung ist besser, wenn Sie ausatmen.

Dann atmen Sie tief ein, entspannen Sie sich und dehnen Sie sich. Die Beine fallen herunter und strecken mit ihrem Gewicht den eigenen viereckigen Muskel der Taillen- und Rückenmuskulatur (b). Die Bewegung wird 3-4 Mal wiederholt, wobei die Amplitude während des Streckens zunimmt.

Wenn die Umstände dies erlauben, können Sie das Kopfteil mit der „oberen“ Hand ergreifen. In diesem Fall wird die Dehnung stärker spürbar und fängt den breitesten Rückenmuskel ein.

Übung 2.

Damit können Sie die gleichen Muskeln spannen und die Gelenke und Bandscheiben entlasten. Es ist eher für diejenigen geeignet, die abends Schmerzen haben. Legen Sie zum Abschluss einen Stapel Bücher in einer Höhe von 15–20 cm neben den Schrank. Wenn Sie eine Querstange in Ihrem Haus haben, ist es besser, sie zu verwenden, obwohl die Tür auch passt oder, als letzte Möglichkeit, nur eine Wand, an die Sie sich anlehnen können.

I.p. - mit einem Fuß auf einem Stapel Bücher stehen, der andere locker herabhängen, ohne die Stütze zu berühren, die Arme so weit wie möglich nach oben gestreckt, die Position fixieren und die Stütze festhalten. Ziehen Sie beim Ausatmen das baumelnde Bein nach oben ("ziehen" Sie das Bein in den Rumpf), wie in Abbildung a gezeigt.

Nachdem Sie diese Position 10 Sekunden lang gehalten haben, atmen Sie ein, entspannen Sie sich und schütteln Sie das baumelnde Bein, wobei Sie versuchen, den Boden mit Ihrem Fuß zu berühren (Abb.b). Normalerweise sollte die Muskeldehnung im Lendenbereich an der Seite des hängenden Beins spürbar sein. Wiederholen Sie die Bewegung 3-4 Mal mit jedem Bein.

Nachdem Sie diese Übung durchgeführt haben, müssen Sie sich eine Stunde hinlegen und hinlegen, also machen Sie es am besten, bevor Sie zu Bett gehen.

Die Empfangs-PIRM ist effektiver, wenn sie von der Position des Aufhängens an der Querlatte einer Hand aus ausgeführt wird. Und wenn Sie auf der rechten Seite sind, sollten Sie Ihr linkes Bein hochziehen und umgekehrt. Diese Option eignet sich für Sportler und alle, die dies tun können, indem sie 2-3 Minuten an der Querlatte hängen und mit einer Hand gehalten werden.

Übung 3.

Ich - auf dem Rücken liegend, die Beine gestreckt. Auf den Fuß (in der Nähe der Zehen) werfen Sie ein langes Handtuch wie einen Steigbügel. Halten Sie die Enden in Ihren Händen und ziehen Sie sich wie die Zügel an sich. Das Bein beginnt, wie wir gesagt haben, normalerweise bei 80-90 ° zu steigen, das heißt, es wird in aufrechter Position herauskommen. Wenn der Elevationswinkel kleiner ist und z. B. nach 30 ° nagende Schmerzen auf dem Rücken des Oberschenkels, unter dem Knie oder im Unterschenkel aufgetreten sind, dann ist dies der (verborgene) Muskelkrampf, der beseitigt werden muss, andernfalls früh oder spät spät manifestieren sich deutlich - in Form von Verschlimmerung. Um diesen Krampf zu beseitigen, wird PIRM verwendet.

Lockern Sie zuerst die Spannung des Handtuchs etwas und stellen Sie die anfängliche schmerzlose Position des Fußes ein. Atmen Sie dann ruhig ein und drücken Sie die Zehen auf das Handtuch, da Sie auf dem Pedal spüren, wie sich die Muskeln des Fußrückens versteift haben. Ihre Anstrengung sollte von mittlerer Intensität sein. Halten Sie die Muskelspannung für 7-15 Sekunden (vorzugsweise halten und inhalieren). Atmen Sie aus, entspannen Sie langsam die Beinmuskeln und ziehen Sie das Handtuch mit Ihren Händen zu sich heran.

Wenn alles richtig gemacht wird, ohne Eile und Ruckeln, steigt das Bein über das ursprüngliche Niveau und überwindet die anfängliche Schmerzgrenze.

Strecken Sie dann die Muskeln bis zur neuen "Schwelle" - in unserem Fall zum Beispiel von 30 bis 50 - 70 °. Und sobald ein bekanntes Ziehen auftritt, drücken Sie erneut Ihre Finger auf das Handtuch, halten Sie die Spannung am Einatmen fest und strecken Sie sich. Jetzt kann der Elevationswinkel 80–90 ° erreichen.

So wird für 2-3 Zyklen der Krampf der überwältigenden Mehrheit beseitigt.

Oft gibt es die Meinung, dass solche Schmerzen mit einer Entzündung des Ischiasnervs zusammenhängen, aber die obige Übung beweist einmal mehr den muskulären Ursprung des Schmerzsyndroms, das meistens durch eine einfache Dehnung gestoppt werden kann.

Mögliche Schwierigkeiten bei dieser Übung:

1. Muskeln eng dehnen, oder es verursacht Schmerzen. Versuchen Sie in diesem Fall, die Spannungsverzögerung auf 20 Sekunden zu erhöhen, und machen Sie die Zugbewegung in kleinen Amplituden - 5-10 °.

2. Vielleicht dehnen sich die normalen Muskeln in einem solchen Zyklus nicht. Daher sollte der Unterricht mehrere Tage lang wiederholt werden, manchmal zweimal täglich. Wenn Sie nach dieser Übung das Bewegungsvolumen um mindestens 5-10 ° erhöht haben, sind Sie auf dem richtigen Weg, und die Dinge werden sich ändern.

3. Wenn die Bewegung vor Erreichen der Norm „ins Stocken geraten“ ist, sollten dauerhafte Veränderungen in den Muskeln oder im Hüftgelenk gesucht werden. Diese Situation wird häufig bei Patienten mit Langzeit-Osteochondrose, Verletzungen, Patienten mit Koxarthrose beobachtet. Versuchen Sie in diesem Fall nicht, die Beugung auf 90 ° zu bringen. Möglicherweise ist Ihre individuelle Rate geringer und beträgt beispielsweise 45 °. Aber in diesem Fall fühlen Sie sich nach der Empfangs-PIRM definitiv erleichtert.

Die oben genannten Übungen PIRM sind der Schlüssel für die korrekte Position aller aufwärts gerichteten Wirbelsäulen. Darüber hinaus erhöhen sie die Reserve des Bewegungsapparates aufgrund der Erhöhung und Verringerung der Bewegungsnorm in zwei großen Gelenken - dem Knie und der Hüfte. Jetzt werden sie ihre Bewegungsfreiheit ausüben und die Wirbelsäule entlasten, wodurch das Risiko wiederholter Verschlimmerungen der Lendenwirbelsäulenschmerzen abnimmt.

Wenn Sie diese Übungen regelmäßig durchführen, werden Sie nach ein oder zwei Wochen feststellen, dass die Beine vollständig und ohne PID gebogen und ungebogen sind. In diesem Fall können Sie den Test einmal pro Woche mit denselben Techniken einschränken und im Falle einer Abweichung von der Norm Dehnübungen durchführen.