Rückenschmerzen sind eines der häufigsten Probleme, dem sich laut Statistik jeder dritte Erwachsene gegenüber sieht. Wenn sich die Zeit nicht mit der Beseitigung schmerzhafter Empfindungen im Rücken und im unteren Rücken befasst, können Sie später eine schwere Wirbelsäulenerkrankung bekommen. Wir bieten Ihnen eine Auswahl an effektiven Übungen für Rückenschmerzen, um die Muskeln zu entspannen und zu stärken sowie die Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhöhen.

Rückenschmerzen: woraus entsteht und was zu tun ist?

Die häufigste Ursache für Rückenschmerzen ist eine sitzende Lebensweise und eine schlechte Entwicklung der Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule nicht unterstützen können. Darüber hinaus können verschiedene Pathologien, übermäßige Belastungen oder nur eine unangenehme Bewegung hervorgerufen werden, die Schmerzen hervorruft. Die meisten dieser Probleme können mit Übungen für den unteren Rücken neutralisiert werden.

Wegen was der untere Rücken weh tun kann:

• lange in einer Position bleiben;
• schwache Rücken- und Rindenmuskeln;
• übermäßige Belastung oder Nichteinhaltung der Übungstechnik;
• Hypothermie;
• Krümmung der Wirbelsäule;
• Osteochondrose;
• großes Übergewicht;
• falsche Ernährung und Vitaminmangel.

Damit Rückenschmerzen nicht zu ernsthaften Rückenproblemen führen, müssen Sie spezielle Übungen für den unteren Rücken durchführen, die dazu beitragen, Beschwerden zu lindern, Schmerzen zu lindern, den Körper zu verbessern und als vorbeugende Maßnahme zu dienen. Kein Wunder, dass die Rehabilitation nach Rückenverletzungen auf Physiotherapie und Gymnastik der Wirbelsäule beruht.

Warum ist es sinnvoll, Übungen für die Taille durchzuführen?

• Reduzierte Schmerzen im unteren Rückenbereich durch Dehnung und Muskelentspannung
• Stärkt die Wirbelsäule und erhöht ihre Flexibilität.
• Erhöht die Durchblutung, wodurch Gelenke und Wirbel mit Nährstoffen versorgt werden.
• Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule unterstützen, werden gestärkt.
• Verbesserte Haltung
• Erleichtert die Arbeit des Herzens und der Lunge
• Normale Hormone
• Das Risiko von Hernien, Osteochondrose und anderen Pathologien wird reduziert
• Verbessert die Arbeit der Beckenorgane und der Bauchhöhle

Eine Reihe von Übungen für Rückenschmerzen sollte Folgendes umfassen: Dehnen der Muskeln und Übungen zur Stärkung der Muskeln. Bei Exazerbationen gibt es Verspannungen in den Muskeln, daher müssen diese zunächst entspannt werden - dazu wird ein Komplex beim Dehnen (Dehnen) der Muskeln ausgeführt. Um Rückenschmerzen zu vermeiden, müssen Sie die Muskeln stärken. Während die Kräftigung der Rückenmuskulatur der Wirbelsäule abnimmt, nimmt ein erheblicher Teil der Belastung das Muskelkorsett mit.

Regeln für Übungen für die Lenden

1. Sie sollten die Belastung nicht erzwingen und den unteren Rücken mit Übungen überlasten, um das Ziel schnell zu erreichen. Beginnen Sie mit kleinen Lasten und erhöhen Sie die Unterrichtsdauer schrittweise.

2. Übungen für den unteren Rücken lohnen sich mit der Belastung und der Amplitude, die Sie sich wohl fühlen. Machen Sie bei Übungen für die Taille keine plötzlichen Stöße und Bewegungen, um das Problem nicht zu verschlimmern.

3. Ein oder zwei Trainingseinheiten helfen nicht, das Problem zu lösen. Versuchen Sie, regelmäßig eine Reihe von Übungen für die Taille durchzuführen. Es reicht aus, dreimal wöchentlich 15-20 Minuten zu trainieren.

4. Wenn Sie einen kalten Boden oder kaltes Wetter außerhalb des Fensters haben, ziehen Sie sich warm an und legen Sie eine Matte oder eine Decke auf den Boden, um den unteren Rücken nicht zu kühlen.

5. Machen Sie Übungen auf einer harten Oberfläche: Ein Bett oder eine weiche Matte funktionieren nicht. Während des Trainings sollte der untere Rücken auf den Boden gedrückt werden.

6. Vergessen Sie nicht das Atmen, während Sie eine Reihe von Übungen für Rückenschmerzen durchführen. Das Training sollte von einem tiefen, gleichmäßigen Atmen begleitet werden. Jede statische Übung sollte für 7-10 Atmungszyklen durchgeführt werden.

7. Wenn Sie während der Ausführung einiger Übungen Unwohlsein im unteren Rücken oder in der Wirbelsäule verspüren, ist es besser, solche Übungen zu überspringen. Wenn Sie während der Übung starke Schmerzen verspürten, ist es in diesem Fall besser, das Training ganz zu beenden.

8. Sie sollten die vorgeschlagenen Übungen für den unteren Rücken nicht während der Schwangerschaft, nach einer Wirbelsäulenverletzung oder bei chronischen Erkrankungen durchführen. In diesem Fall muss ein Arzt konsultiert werden.

9. Denken Sie daran, dass bei chronischen Erkrankungen der Übungsbereich für den unteren Rücken individuell ausgewählt werden muss. Bei einer Skoliose werden beispielsweise Übungen gezeigt, um die Wirbelsäule zu begradigen, und bei Osteochondrose und Hernie - um sie zu strecken.

10. Wenn die Beschwerden im Lendenbereich nicht innerhalb einiger Wochen nachlassen, konsultieren Sie einen Arzt. Rückenschmerzen können ein Zeichen für eine schwere Krankheit sein. Je schneller Sie mit der Behandlung beginnen, desto leichter lassen sich irreversible Effekte vermeiden.

Übungen für Rückenschmerzen: Stretching

Wir bieten Ihnen Dehnübungen für die unteren Rückenmuskeln an, die sich zur Beseitigung schmerzhafter Krämpfe und zur Prophylaxe eignen. Halten Sie jede Pose für 20-40 Sekunden, Sie können den Timer verwenden. Vergessen Sie nicht, Übungen auf beiden Seiten rechts und links auszuführen. Wenn bei einer Übung Unbehagen oder Schmerzen auftreten, sollten Sie sie unterbrechen. Das Training sollte keine unangenehmen Gefühle hervorrufen.

1. Hund verdeckt

Bewegen Sie das Gesäß auf allen vieren hin und her, strecken Sie Arme, Hals und Rücken in einer Linie. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Körper einen Hügel geformt hat: Versuchen Sie, die Spitze höher und die Steigungen steiler zu machen. Sie können die Situation etwas vereinfachen, indem Sie die Beine an den Knien beugen und die Fersen vom Boden abziehen.

Hier und im Folgenden werden YouTube-Kanalfotos verwendet: Allie The Journey Junkie

2. Niedriger Ausfallschritt

Nehmen Sie eine Ausfallschrittposition, senken Sie das Knie eines Beines auf den Boden und nehmen Sie es so weit wie möglich zurück. Das zweite Bein bildet einen rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkeln. Ziehen Sie die Arme hoch und spüren Sie die angenehme Dehnung in der Wirbelsäule. Halte diese Position und geh dann in die Taubenpose.

3. Pigeon Pose

Aus der Position der Longe fallen in die Pose einer Taube. Bedecke die linke Ferse mit dem rechten Beckenknochen. Sie können die Situation vertiefen, wenn Sie Ihr linkes Schienbein leicht nach vorne bewegen. Ziehen Sie das Becken auf den Boden. Legen Sie Ihre Unterarme auf die Oberfläche oder senken Sie den Körper auf den Boden oder das Kissen. Nehmen Sie eine bequeme Position ein und konzentrieren Sie sich auf Ihre Flexibilität.

Kehren Sie nach der Pose der Taube zu einem niedrigen Ausfallschritt zurück und wiederholen Sie diese beiden Übungen für das andere Bein. Sie können Blöcke für Yoga oder Bücher verwenden:

4. Körper dreht sich

Um diese sehr effektive Übung für den unteren Rücken durchzuführen, nehmen Sie eine Sitzposition mit ausgestreckten Beinen ein. Klappen Sie das Bein über den Oberschenkel und drehen Sie den Körper in die entgegengesetzte Richtung. Mit dieser Übung können Sie nicht nur die Rücken- und Rückenmuskulatur, sondern auch die Gesäßmuskulatur dehnen.

5. Hänge sitzen

Bleiben Sie in derselben Position und setzen Sie Ihren Rücken vorsichtig auf die Füße. Es ist nicht notwendig, eine volle Falte zu machen, nur um den Rücken zu umrunden, um die Wirbelsäule zu dehnen. In diesem Fall ist es wünschenswert, den Kopf auf eine beliebige Stütze zu senken. Sie können die Knie beugen oder die Beine leicht zur Seite spreizen - wählen Sie eine bequeme Position für Sie.

6. Die Steigungen im Lotussitz

Eine andere sehr nützliche Übung für Rückenschmerzen ist das Neigen in der Lotusposition. Kreuzen Sie Ihre Beine auf dem Boden und beugen Sie sich zuerst in eine Richtung, 20-40 Sekunden lang, dann in die andere Richtung. Versuchen Sie, Ihren Körper auf Höhe zu halten, Ihre Schultern und Ihr Körper sollten nicht vorwärts gehen.

7. Heben Sie die Beine mit einem Riemen (Handtuch) an

Wir wenden uns nun einer Reihe von Übungen für den unteren Rücken zu, während wir auf dem Boden liegen. Verwenden Sie einen Riemen, ein Klebeband oder ein Handtuch und ziehen Sie ein gerades Bein zu sich heran. Während dieser Übung bleibt der Rücken auf den Boden gedrückt, der untere Rücken krümmt sich nicht. Das andere Bein bleibt gerade und liegt auf dem Boden. Wenn Sie Ihr Bein nicht ausgestreckt und auf den Boden gedrückt halten können, können Sie es am Knie beugen. Halten Sie diese Position für eine Weile und bewegen Sie sich zum anderen Bein.

8. Anziehen des Knies am Bauch

Führen Sie analog eine weitere effektive Übung für den unteren Rücken aus. Auf dem Rücken liegend, beugen Sie das Bein und ziehen Sie das Knie bis zur Brust. Bei dieser einfachen Übung dehnen sich die Lendenmuskeln sehr gut und die Schmerzkrämpfe werden reduziert.

9. Gebogene Beine anheben

Diese Fitnessübungen werden häufig zum Dehnen der Gesäßmuskeln verwendet, zum Dehnen der Lendenmuskeln ist sie jedoch am besten geeignet. Beugen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie sie so an, dass Hüfte und Körper einen rechten Winkel bilden. Umklammern Sie Ihre Hände am Oberschenkel eines Beines und legen Sie den Fuß des anderen Beines auf Ihr Knie. Halten Sie diese Position. Halten Sie Ihre Taille fest auf dem Boden.

10. Pose eines glücklichen Kindes

Eine weitere schöne Entspannungsübung für den unteren Rücken ist die Haltung eines glücklichen Kindes. Hebe deine Beine an, beuge sie an den Knien und fasse die Außenseite des Fußes mit deinen Händen. Entspannen Sie sich und verweilen Sie in dieser Position. Sie können ein wenig von Seite zu Seite schwanken.

11. Drehbogen

Wir wenden uns nun der Übung für die Taille zu, in der die Wirbelsäulendrehungen ausgeführt werden. Legen Sie sich auf den Rücken, drehen Sie die Arme und die gekreuzten Beine zur Seite. Der Körper scheint zu wölben. Bei dieser Übung ist die große Amplitude nicht wichtig, Sie sollten eine leichte Dehnung in der Lendenwirbelsäule spüren. Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden lang und drehen Sie sie in die andere Richtung.

12. Rücken liegend verdrehen

Eine weitere sehr nützliche und wichtige Übung für den unteren Rücken, die Schmerzen im Kreuzbein lindern wird. Auf dem Rücken liegend, entfalten Sie langsam das Becken, bewegen Sie Ihr Bein zur Seite und werfen Sie es über den Oberschenkel des anderen Beins. Die Lende kommt vom Boden, aber die Schultern bleiben auf dem Boden.

13. Pose auf dem Bauch liegend mit dem Bein zur Seite.

Eine weitere einfache Übung für Rückenschmerzen. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihr Bein am Knie gebeugt beiseite. Das andere Bein bleibt gestreckt, beide Beine sind auf den Boden gedrückt.

14. Die Pose des Kindes

Gehen Sie auf die Knie und spreizen Sie die Beine zur Seite oder schließen Sie sie. Lehnen Sie sich beim Ausatmen langsam nach vorne zwischen Ihre Hüften und senken Sie Ihren Kopf auf den Boden. Dank dieser entspannenden Übung für den unteren Rücken fühlen Sie sich leicht im gesamten Körper, insbesondere im Rückenbereich. Dies ist eine Ruheposition, in der Sie sogar einige Minuten bleiben können.

Sie können sich auch erst zu einer wenden, dann zur anderen Seite. Dies hilft, die Lendenmuskeln effizienter zu dehnen.

15. Pose mit einem Kissen

Legen Sie sich wieder auf den Rücken und legen Sie ein kleines Kissen unter Ihre Hüften und Knie, wobei Ihre Füße den Boden berühren. Entspannen Sie sich in dieser Position einige Minuten.

Übungen für Rückenschmerzen: Muskelaufbau

Dank der vorgeschlagenen Übungen können Sie die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern und Unbehagen im Lumbosakralbereich beseitigen. Darüber hinaus stärken Sie das Muskelkorsett, das eine hervorragende Vorbeugung gegen Rückenschmerzen und Rückenschmerzen darstellt. Wenn Sie sich deshalb häufig mit Rückenschmerzen beschäftigen, sollten Sie diese Übungen unbedingt beachten. Bitte beachten Sie, dass es nicht empfohlen wird, Übungen zur Stärkung der Muskulatur während einer Verschärfung durchzuführen.

1. Kat

Eine Katze ist im Allgemeinen eine der nützlichsten Übungen für den unteren Rücken und Rücken. Während Sie ausatmen, umrunden Sie den Rücken, drücken Sie die Schulterblätter so weit wie möglich nach oben und ziehen Sie den Brustkorb zurück. Wenn Sie einatmen, hocken Sie sich in der Lendengegend gründlich zusammen, richten Sie die Krone zum Steißbein und öffnen Sie den Brustkorb. Führen Sie 15-20 Wiederholungen durch.

Hier und im Folgenden werden YouTube-Kanalfotos verwendet: Allie The Journey Junkie

2. Ziehen Sie das Knie zur Brust

Im Stehen auf allen vieren strecken wir beim Einatmen das Bein zurück, während wir ausatmen, gruppieren wir und ziehen unsere Stirn zum Knie. Versuchen Sie, den Boden nicht mit dem Fuß zu berühren. Führen Sie auf jeder Seite 10-15 Wiederholungen aus.

3. Heben Sie Hände und Füße auf allen vieren an

Halten Sie sich auf allen vieren im Stehen, fassen Sie das andere Bein mit einer Hand und beugen Sie sich im Lendenbereich. Der Bauch ist aufgesteckt, die Muskeln des Gesäßes und der Beine sind angespannt, der Hals ist frei. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und halten Sie das Gleichgewicht.

4. Den Rumpf anheben

Nimm dich auf den Bauch und nimm eine Bauchlage ein. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie sie auseinander. Heben Sie den Körper nach oben und heben Sie die Truhe vom Boden an. Versuchen Sie, den Körper zu besteigen, der Hals bleibt neutral. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

5. Körper mit den Händen hinter dem Kopf anheben

Eine ähnliche Übung zur Stärkung der Lendenwirbelsäule, nur bei dieser Ausführungsform befinden sich die Hände hinter dem Kopf, was die Situation erschwert. Beide Übungen für die Taille sind eine Variante der Hyperextension, nur ohne die Verwendung zusätzlicher Simulatoren. Führen Sie auch 10 Wiederholungen durch.

6. Schwimmer

Halten Sie sich in Bauchlage abwechselnd Arme und Beine abwechselnd nach oben. Hand- und Fußbewegungen sollten so synchron wie möglich sein. Bleiben Sie einige Sekunden in der extremen Position und versuchen Sie, die Übung qualitativ auszuführen. Sie sollten Arme und Beine nicht mechanisch schwenken. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf jeder Seite.

7. Boot

Ziehen Sie Ihre Arme zurück und verriegeln Sie sie. Reißen Sie gleichzeitig die Schultern, die Brust, die Beine und Knie vom Boden ab und bilden Sie mit Ihrem Körper ein längliches Boot. Die Übung ist nicht einfach. Versuchen Sie daher, diese Position mindestens 10-15 Sekunden lang zu halten. Sie können mehrere Verknüpfungen ausführen.

8. Verdrehen für den Rücken

In Bauchlage strecken Sie die Arme nach hinten und halten Sie die Füße in den Händen. Hüfte, Bauch, Brust und Stirn bleiben auf dem Boden. Entfernen Sie die Schultern von den Ohren, belasten Sie den Hals nicht. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang.

Sie können diese Version dieser Übung auch für den auf der Seite liegenden unteren Rücken durchführen:

9. Pose Zwiebeln

Liegen Sie auf dem Bauch, heben Sie Ihre Beine an und heben Sie die Knie vom Boden. Ergreifen Sie Ihre Knöchel mit der gleichen Hand von außen. Höhle so weit wie möglich ein, riss Hüfte und Brust vom Boden ab, das Gewicht des Körpers auf den Bauch. Stellen Sie sich vor, dass die Beine und der Rumpf der Körper einer Zwiebel sind und Ihre Arme eine Bogenschnur sind. Diese Übung zur Stärkung der Taille ist ziemlich kompliziert, sodass Sie die Amplitude und die Ausführungszeit schrittweise erhöhen können (Sie können mit 10 Sekunden beginnen).

10. Sphinx

Heben Sie aus der Bauchlage den Körper an, stützen Sie sich auf den Unterarm und stürzen Sie sich in den unteren Rücken und die Brustregion des Rückens ein. Strecken Sie den Hals aus, senken Sie die Schultern, entspannen Sie den Hals und den Kopf nach oben. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden. Sphinx-Pose hilft auch, die Haltung zu verbessern.

Wenn Sie sich bei dieser Übung unwohl fühlen oder über Rückenschmerzen besorgt sind, können Sie eine alternative Option mit Kissen wählen:

11. Cobra

Heben Sie aus einer Bauchlage den Körper an, lehnen Sie sich an Ihre Arme und hocken Sie im unteren Rücken und in der Brustregion des Rückens. Strecken Sie die Arme, strecken Sie den Hals, richten Sie den Kopf nach oben. Halten Sie die Kobra für 20 bis 30 Sekunden. Sie können Ihre Hände breit halten, um die Position leichter halten zu können. Wenn Sie Unwohlsein oder Rückenschmerzen verspüren, führen Sie diese Übung nicht aus.

12. Brücke

Setzen Sie sich in Rückenlage, die Beine an den Knien angewinkelt. Heben Sie das Becken an und belasten Sie Bauch und Gesäß. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung eignet sich nicht nur für die Taille, sondern auch für die Stärkung des Gesäßes und der Presse. Wiederholen Sie die Brücke 15-20 mal.

13. Pose der Tabelle

Pose-Tisch ist eine weitere effektive Übung für den unteren Rücken. Nehmen Sie die Position des Tisches ein und bleiben Sie für 20-30 Sekunden in dieser Position. Wiederholen Sie dies in 2 Sätzen. Bitte beachten Sie, dass sich Hüfte, Bauch, Schultern und Kopf auf derselben Linie befinden sollten. Die Beine und Arme stehen senkrecht zum Körper. Diese Übung öffnet auch die Schultergelenke gut.

14. Planck

Eine ausgezeichnete straffende Übung für ein Muskelkorsett ist die Planke. Nehmen Sie die Position von Liegestützen, der Körper sollte eine gerade Linie bilden. Die Hände befinden sich streng unter den Schultern, der Bauch und das Gesäß sind hochgezogen. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Sie können die Übung in 2-3 Ansätzen wiederholen.

15. Ellenbogenstreifen

Nehmen Sie aus der Position des Riemens die Position des "unteren Riemens" - bezogen auf den Unterarm. Der Körper behält eine gerade Linie bei, das Gesäß steigt nicht an, der Rücken bleibt gerade, ohne sich zu beugen und zu sacken. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Sie können die Übung auch in 2-3 Ansätzen wiederholen. Nachdem Sie die Lamellen gemacht haben, setzen Sie sich in die Pose des Kindes und entspannen Sie sich 1-2 Minuten lang.

Nochmals vielen Dank für die Bilder des Youtube-Kanals Allie The Journey Junkie.

7 Videos von Rückenschmerzen auf Russisch

Wir bieten Ihnen eine Auswahl an Videos für den Rücken in russischer Sprache, die Ihnen helfen werden, Rückenschmerzen zu Hause zu beseitigen, die Rückenmuskulatur zu stärken und die verlorene Beweglichkeit der Wirbelsäule wiederherzustellen. Die Trainingseinheiten dauern zwischen 7 und 40 Minuten, sodass jeder das richtige Video für Rückenschmerzen auswählen kann.

Rückenübungen in Bildern

Veröffentlicht am 1. April 2011 in der Kategorie Übungen für Rücken und Nacken

Eine weitere Serie von Übungen in Bildern. Dieses Mal zeigen die Bilder, wie man mit Hilfe von Gewichten einen kraftvollen Rücken macht. Wenn Sie den Rücken schütteln, müssen Sie die Sicherheit nicht vergessen. Bei Übungen, bei denen der untere Rücken stark beansprucht wird, müssen Sie einen Gurt verwenden und die Gewichte nehmen allmählich zu. Ein breiter Rücken ist sicherlich schön, aber die Sicherheit sollte an erster Stelle stehen, da der Rücken nach einem Trauma für sehr lange Zeit wiederhergestellt wird.

Zunächst ist dies nicht mein erster Artikel, der Übungen für den Rücken beschreibt. Meine Lieblingsübungen werden in diesem Artikel beschrieben. Es gibt sicherlich mehr, aber nicht unbedingt so viel für den Rücken.

Stecken Sie die Stange an den Gürtel

Diese Übung trainiert alle Muskeln des Rückens und leistet in 3 Sätzen von 12-8 Wiederholungen eine bessere Leistung.

Hantel am Gürtel

Eine Übung, die einer Hantel ähnlich einem Gürtel ähnelt, wirkt auch auf fast alle Muskeln des Rückens. Wir machen 3 Sätze von 12-8 Wiederholungen.

Breiter Griff festziehen

Diese Übung wurde von dem großen Lee Haney geliebt. Für Klimmzüge ist es besser, Schub und Auftrieb zu verwenden, höher als auf dem Bild ist nicht erforderlich. Wenn Sie mehr als 16 Mal ausführen können, sollten Sie über zusätzliche Belastungen nachdenken.

Der obere Block

Diejenigen, die gerne in den Block-Simulatoren schwingen, sollten dieser Übung ähnlich sein. Es gibt auch eine Variante seiner Implementierung für den Kopf. Wir machen 3 Sätze in 12-8 Wiederholungen.

T bar in die Steigung

Diese Übung funktioniert auch mit allen Teilen des Rückens. Für diejenigen, die die Stange nicht am Gürtel mögen, sollte diese Option mehr in Frage kommen. Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen ist ähnlich wie bei den anderen oben genannten Übungen.

Stoß der unteren Einheit an den Gürtel

Es ist möglich, den mittleren und teilweise oberen Rücken zu erarbeiten. Die Hauptsache ist, die Technik der Umsetzung zu verstehen. Es ist ein bisschen wie eine Kurzhantel an einem Gürtel ziehen und eine Langhantel ziehen. Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen ist gleich.

Kreuzheben

Diese Übung wird von Powerlifting-Liebhabern ausgeführt. Es arbeitet perfekt durch die tiefen Muskeln des Rückens, ist jedoch für den unteren Rücken sehr anstrengend und es wird viel Energie für die Umsetzung aufgewendet. Machen Sie es deshalb am Ende des Trainings besser.

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Übungen zur Haltung im Fitnessstudio, häusliche Bedingungen für Mädchen, Frauen, Jugendliche. Wie führen Sie Bilder und Videos auf

Übungen für die Haltung sollten ab dem Alter von 4 Jahren regelmäßig sein, wenn das Skelett gebildet wird und sich die Rückenmuskulatur entwickelt. Sie während des gesamten Lebens durchzuführen, ist eine gute Prävention und Methode zur Beseitigung von Wirbelsäulendeformitäten. Die richtige Haltung ist ein attraktiver Auftritt, Energie und Selbstvertrauen.

Welche Haltung wird als richtig betrachtet

Schöne Haltung ist ein flacher Rücken und eine gerade Brust:

• Kopf mit Oberkörper - gerade senkrechte Linie;
• das Kinn strebt nach vorne, der Kopf wird angehoben;
• Schultern leicht, ohne Stress, zurückgezogen;
• Klingen auf einer horizontalen Linie, ohne Verzerrungen;
• der Bauch wölbt sich nicht;
• im unteren Rücken die natürliche physiologische Kurve der Wirbelsäule;
• voll ausgestreckte Kniegelenke.

Ursachen für schlechte Haltung

Veränderungen in der Wirbelsäule führen zu:

• angeborene Deformität der Wirbelsäule und der Gelenke;
• falsche Haltung am Tisch, Fahren, Arbeiten, Schlafen;
• Mangel an körperlicher Aktivität;
• mangelnde körperliche Entwicklung, schwache Muskulatur;
• unbequeme Schuhe tragen, hohe Absätze;
• nicht ordnungsgemäß ausgewählte Schul- oder Büromöbel;
• die Gewohnheit, eine Tasche, eine Aktentasche auf einer Seite des Schultergürtels, in einer Hand zu halten;
• chronische Krankheiten, einschließlich Übergewicht.

Folgen einer falschen Haltung

Eine schlechte Haltung wirkt sich auf die Arbeit aller Körpersysteme aus, verschlechtert das Aussehen und verändert den Gang:

• innere Organe werden verschoben;
• Die Durchblutung des Gehirns und die Durchblutung der inneren Organe sind gestört.
• Galle Abfluss ist kompliziert;
• festgezogene Eingeweide, die die Effizienz seiner Arbeit beeinflussen;
• die Funktionen des Lymphsystems verschlechtern sich: Ödeme, Cellulite treten auf, Gifte sammeln sich an, Schlacken, Immunität nimmt ab;
• schwer, den Körper mit Sauerstoff zu sättigen;
• der Gelenkknorpel wird durch die erhöhte Belastung zerstört;
• Osteochondrose, Skoliose entwickelt, Zwischenwirbelhernie erscheint;
• schwerer Gang, unbeholfene Bewegungen;
• Gesichtsmuskeln sind deformiert: "fliegt", ein zweites Kinn, Taschen unter den Augen erscheinen;
• Lebensqualität nimmt ab: häufige Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Taubheitsgefühl der Hände, Augenlicht;
• Erschöpfte Energie: Müdigkeit, Schläfrigkeit, Apathie.

Überprüft die korrekte Haltung

Um die korrekte Haltung zu überprüfen, werden Übungen durchgeführt - Tests:

1. Lehnen Sie sich auf die senkrechte Fläche und spüren Sie die hervorstehenden Spitzen des Halses, der Fersen, des Gesäßes und der Schulterblätter. Die Oberfläche und der Lendenwirbelbogen schaffen einen Raum, in dem sich die Handfläche vertikal bewegt. Beim Versuch, die Position zu halten, sollte man einen Schritt machen und sofort zur Wand zurückkehren. Wenn sich die Haltung geändert hat, ist die Haltung nicht perfekt.
2. Dieser Test erfordert Hilfe. Stellen Sie sich vor einen Ganzkörperspiegel und drehen Sie sich zur Seite. Hilft, Markierungen auf dem Spiegel die Reflexion der Öffnung, den Mittelpunkt von Schulter, Hüfte, Knöchel und Kniegelenk. Wenn die Linie, die die Punkte der Polylinie verbindet, Zeit ist, Maßnahmen zu ergreifen, korrigieren Sie die Haltung.

Eine Reihe von Übungen zu Hause

Übungen, die nicht viel Zeit in Anspruch nehmen, bilden die Angewohnheit, den Rücken zu „halten“:

1. Innerhalb von 5 min Den Bauch maximal einziehen und entspannen.
2. Bewegen Sie sich im Haus und legen Sie ein leichtes Buch auf den Kopf. Kontrollieren Sie die Position des Körpers so, dass er nicht herunterfällt.
3. Legen Sie Ihre Handflächen und Knie auf den Boden. Beugen Sie die Wirbelsäule - 5-7 Sek., Biegung im Lendenbereich - 3-5 Sek.

Eine Reihe von Übungen im Fitnessstudio

1. Zuchthände auf dem Simulator zurück. Arbeiten Sie alle Muskeln rund um die Schulterblätter. Je stärker sie sind, desto gerader die Haltung. Hände auf den Griffen horizontaler Griff, Ellbogen streng parallel zum Boden. Verdünnen Sie zu den Seiten und versuchen Sie, das Schulterblatt zu minimieren (Ausatmen), um die Arme zu falten (einzuatmen).
2. Übung am Hebel. Arbeiten Sie mit den zentralen Muskeln, die es Ihnen ermöglichen, Ihren Rücken leicht und mühelos gerade zu halten. Hände positionieren Griff oben, unten oder parallel. Ziehen Sie beim Ausatmen die Hebel an der Brust an, um die Schulterblätter zu minimieren. Nehmen Sie beim Einatmen die Hebel weg, greifen Sie hinter sie und strecken Sie den breitesten Rückenmuskel.
3. Hyperextension - Stärkung des unteren Rückens. Starke Muskeln bilden eine natürliche Lendenwirbelsäule und korrigieren ihre Verletzungen. Sie sollten sich verdeckt auf den Simulator setzen. Sichern Sie Ihre Füße mit einer Rolle, die Hände hinter dem Kopf. Halten Sie sich gerade und senken Sie den Oberkörper langsam nach unten (Einatmen). Glätten Sie langsam (ausatmen).

Übungen für Kinder

Für den Erwerb einer schönen Haltung können Vorschulkinder und Schüler in der Schule die gleichen Übungen durchführen. Mit Vorschulkindern müssen Sie morgens oder nachmittags kurze und nicht intensive Trainingseinheiten absolvieren. Mit zunehmendem Alter sollte die Trainingsintensität zunehmen.

Jugendliche können einfache Übungen "für Erwachsene" mit einer geringeren Anzahl von Ansätzen erhalten.

Beispiele für Übungen für Kinder im Vorschulalter:

1. Legen Sie Ihre Arme horizontal vor die Brust, den Unterarm auf den Unterarm. Verdünnen Sie fünfmal, bevor Sie die Klingen anfassen.
2. Hinter dem Rücken fassen Sie fünf Hände in jede Richtung.
3. Heben Sie auf dem Rücken und heben Sie alle drei Male abwechselnd die Beine an.

Übungen für Schulkinder:

1. Position auf der Rückseite. Drehen Sie imaginäre Pedale.
2. Lehnen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Ziehen Sie das Becken fünf Sekunden lang vom Boden und heben Sie es so hoch wie möglich an.
3. Umarmt seine Knie mit den Händen und rollt ihn vom Kopf bis zum Steißbein.

Übungen für Mädchen und Frauen

Übungen für die weibliche Haltung und den schönen Rücken richten sich nicht nur auf die Stärkung des Muskelrahmens, sondern auch auf die Bildung einer dünnen Taille, einen hohen Brustbereich und die Beseitigung von Fettablagerungen im Rückenbereich. Für Frauen ist es wichtig, die Muskeln zu straffen und nicht die Manifestation der Muskeln zu erreichen.

Die Ladung sollte gleichmäßig und gleichmäßig sein:

1. Liegestütze vom Boden aus (vereinfachte Version). Betonung auf gerade Arme und Knie gebeugt. Rücken, Kopf und Gesäß in derselben Linie. Atme ein, um auf den Boden zu sinken und seine Brust zu berühren. Strecken Sie beim Ausatmen die Arme.
2. Rücken gerade, Beine etwas auseinander. Zum Anheben der rechten Hand eine tiefe Neigung nach links mit der Einführung der rechten Hand in Richtung der Neigung. Sie müssen die Dehnung des Musculus latissimus dorsi auf der rechten Seite spüren. Neigen Sie sich zur anderen Seite.
3. Die Position auf dem Rücken, die Hände locker auf dem Boden. Begeben Sie sich auf die Brücke und stützen Sie sich dabei auf die Füße und Schultern.

Übungen für Jungen und Männer

Für Männer, deren Muskulatur von Natur aus stärker entwickelt ist, ist der horizontale Balken der beste Weg, um eine gesunde Haltung zu erreichen. Übungen an der Bar stärken nicht nur Ihren Rücken, sondern schaffen auch eine schöne Muskelentspannung.

Am einfachsten und effektivsten sind folgende Übungen:

1. Breiter Griff festziehen. Muß zur Brust, nicht zum Kinn. Bei maximalem Hub ist es wichtig, die Klingen nach unten zu bringen.
2. Die Querstange entlang ziehen. Ergreifen Sie den horizontalen Balken, so dass sich die Finger "ansehen". Hochziehen, die Beine kreuzen und den Kopf abwechselnd auf verschiedenen Seiten der Querstange bewegen.
3. An der horizontalen Leiste entspannt hängen, ohne zu schwingen.

Amosov-Komplex

Übungen zur Haltung zurück Akademiker Amosov an 20 Ansätzen durchgeführt:

1. Die Position auf dem Rücken, den Beinen und den Zehen ist gestreckt, die Arme entlang des Körpers. Legen Sie die Beine hinter den Kopf und versuchen Sie, den Boden mit den Fingern zu berühren.
2. Die Beine sind gerade, neigen Sie den Körper nach vorne, nach unten, die Handflächen, um auf dem Boden zu ruhen. In der Anfangsphase dürfen die Knie gebogen werden.
3. Beine etwas auseinander, Knie gerade. Rotation der Arme in den Schultergelenken mit maximaler Skalierung vor und zurück.
4. Position wie in der vorherigen Übung. Ziehen Sie abwechselnd die Beine an und versuchen Sie, die Brust mit dem Knie zu berühren.
5. Verbinden Sie die Hände, ohne die Position zu ändern, und drücken Sie auf die Brust. Biegen Sie nach links und rechts ab und versuchen Sie, das Becken und die Beine nicht zu benutzen.
6. Setzen Sie sich genau auf den Stuhl, die Füße fest auf dem Boden. Die maximal mögliche Durchbiegung im Rückenbereich.
7. Hocke, den Rücken gerade halten. Halten Sie sich in der Anfangsphase für das Gleichgewicht an der Unterstützung fest.
8. Push-Ups vom Boden. Ellbogen eng an den Körper gedrückt, Gesäß und Rücken in derselben Linie.

Der Komplex chinesischer Übungen

Der Unterricht entspannt sich, entwickelt die Muskeln der Brust und beseitigt die Schläfrigkeit:

1. Der Körper ist gerade, legen Sie Ihre Fäuste in den Rücken unter den Schulterblättern. Machen Sie die größtmögliche Durchbiegung im Brustbereich. Den Körper abseihen und 1-2 Minuten in dieser Position stehen lassen. tief atmender Mund.
2. Vereinfachte Option: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Legen Sie eine Rolle unter die Klingen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, entspannen Sie sich und nehmen Sie 10 bis 20 Atemzüge.
3. Setz dich auf den Stuhl, der Rücken ist gleich. Tief durchatmen. Drücken Sie mit den Handflächen auf die Stirn und belasten Sie die Nackenmuskulatur - 5 Sek. Entspannen Sie sich - 10-15 Sekunden. 5 mal wiederholen.

Japanischer Übungskomplex

Nicht schwierige Übungen, die einige Minuten am Tag dauern und eine anmutige Haltung bilden:

1. Rücken flach stehen, Beine zusammen. Heben Sie die Arme an, legen Sie die Handflächen zusammen (30 Sekunden) und verbinden Sie sie mit dem Handrücken (30 Sekunden). Wechsle 10 Mal.
2. Legen Sie sich auf den Rücken, auf eine harte Oberfläche. Rolle, 40 cm lang und 10 cm im Durchmesser, unter der Taille auf Höhe des Nabels platzieren. Die Füße spreizen sich schulterbreit auseinander, bringen die Zehen zusammen und lassen die Fersen auf Abstand. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, strecken Sie Ihre Arme, strecken Sie Ihre Handflächen auf den Boden und bringen Sie Ihre kleinen Finger zusammen. Befindet sich 5 Minuten in dieser Position.

Eine Reihe von Übungen aus dem Yoga

Verbessern Sie nach einer Woche regelmäßiger Übungen die Beweglichkeit. Die Gewohnheit, Ihren Rücken zu "halten", erscheint:

1. Das Liegen auf einer flachen Oberfläche neigt dazu, sich mit ihrem ganzen Körper zu kuscheln, und zieht so viel wie möglich die Bauchmuskeln an.
2. Heben Sie in derselben Position gerade Beine um 45 Grad an.
3. Heben Sie in derselben Position gerade Beine um 90 Grad an.
4. Position auf dem Rücken, Beine auf den Füßen, Arme entlang des Körpers. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern über den Boden.
5. Heben Sie in derselben Position die Brust an und biegen Sie den Rücken.
6. In derselben Position reißen Sie das Gesäß vom Boden und biegen den Rücken.

Eine Reihe von Übungen für den Rücken und die Presse

Eine gute Haltung ist ein starker Rücken und eine starke Presse. Es gibt universelle Übungen für Rücken und Bauch, mit deren Hilfe Sie Ihre Haltung in perfektem Zustand halten können.

Die Übungen lauten wie folgt:

1. "Fahrrad". Auf dem Rücken positionieren, imaginäre Pedale drehen.
2. "Birke". Position auf dem Rücken, Arme entlang des Körpers. Heben Sie die Beine an, ziehen Sie das Becken vom Boden, heben Sie die Beine und das Becken so hoch wie möglich an, idealerweise bis zu 45 Grad.
3. "Boot". Leg dich mit dem Gesicht nach unten. Gleichzeitig die Arme und Beine vom Boden abreißen. 3 Sekunden gedrückt halten

Eine Reihe von Übungen mit einem Gymnastikstock

Übungen zur Vorbeugung von Arthrose und zur Bildung einer schönen Rückenhaltung:

1. Stecke ihn vor, die Arme ausgestreckt und auf Brusthöhe angehoben. Beine geschieden, gerade zurück. 2-4 Federn neigen sich und kehren in eine vertikale Position zurück, wobei die Auslenkung hinten erfolgt - 15 Mal.
2. Halten Sie den Stock etwa schulterbreit hinter Ihrem Rücken, lehnen Sie sich nach vorne und ziehen Sie die Arme heraus. Bewegen Sie Ihre Handflächen über den Stock, bis sie sich berühren. Begradigen Sie sich 15 mal wiederholen.
3. Halten Sie die Stange auf Schulterhöhe hinter Ihrem Rücken. Stehen Sie - gerade, die Beine auseinander. Drehen Sie den Oberkörper abwechselnd nach links und rechts und neigen Sie ihn leicht nach vorne.

Komplexe Übungen mit einem schweren Ball

Medizinball wird verwendet, um die Belastung zu erhöhen, die Muskeln zu stärken, um eine schöne Haltung zu bilden:

1. Beugen Sie sich mit dem Ball vor, legen Sie ihn vor sich hin, strecken Sie die Arme in die Hüften. Lehnen Sie sich, nehmen Sie den Ball, heben Sie ihn über den Kopf, strecken Sie die Arme.
2. Fangen Sie den mit zwei Händen geworfenen Ball. Dies hilft, den Latissimus-Muskel zu dehnen und zu entspannen, den Brustmuskel zu stärken.
3. Ball über Kopf, Arme ausgestreckt, Beine auseinander. Atmen Sie aus und sitzen Sie wie ein Stuhl mit einer Handbewegung mit dem Ball nach links. Atem, Ausgangsposition. Wiederholen Sie den anderen Weg. Der Rücken ist gerade, die Fersen reißen nicht vom Boden ab.

Komplexe Übungen mit Hanteln

Nach einer einfachen Reihe von Übungen ist es ratsam, sie mit dem zusätzlichen Gewicht von Hanteln zu komplizieren:

1. Hände mit Kurzhanteln senken, Schultern so weit wie möglich nach oben heben. Schlurfe nicht.
2. Hebe deine Arme mit Hanteln über den Kopf, wobei sich der Körper in verschiedene Richtungen dreht.
3. Kippen Sie den Körper parallel zum Boden, die Hände mit Hanteln "hängen". Beine geschieden, leicht gebeugt. Öffnen Sie langsam Ihre Hände und bringen Sie sie in eine Linie parallel zum Boden.

"Planke" und "Seitenplatte" zur Korrektur der Haltung

Eine herausfordernde Übung, bei der die Muskeln gestrafft werden, die die Wirbelsäule stabilisieren. 2-3 Ansätze für 30 Sekunden sind ausreichend, um eine gute Ladung zu erhalten.

Die Übungen werden wie folgt durchgeführt:

1. Betonung auf Unterarme (geballte Palmen) und Zehen. Hände und Füße geschieden. Der Körper in derselben Linie (heben Sie das Gesäß nicht an). Führen Sie den "Stab" so lange wie möglich durch, atmen Sie ruhig.
2. Leg dich auf die Seite, die Beine zusammen. Betonung auf dem Arm, gebeugt am Ellbogen oder auf der Handfläche der ausgestreckten Hand. Heben Sie den Körper über den Boden. Bauch straffen, Gesäß anziehen, Körper in einer durchgehenden Linie ausrichten. Halten Sie so weit wie möglich, gehen Sie runter, entspannen Sie sich. Wiederholen Sie die Seitenleiste auf der anderen Seite.

Übungen auf der horizontalen Leiste

Übungen auf einer horizontalen Leiste verbessern die Flexibilität und entlasten den Rücken. Es ist wichtig für die Bildung einer schönen Haltung.

Am einfachsten sind folgende Übungen:

1. Hängen Sie sich an die Bar und entspannen Sie sich. Unter dem Gewicht des Körpers ist gut gezogen, die Wirbelsäule ist ausgerichtet.
2. Klimmzüge stärken den oberen Schultergürtel, den Nacken. Beim Hochziehen sollten Sie den Kopf hochziehen.
3. Hängen Sie an der horizontalen Stange und ziehen Sie abwechselnd die Brustbeine hoch. Komplizieren Sie die Aufgabe, indem Sie sie gleichzeitig hochziehen.

Übungen in der Nähe der Wand

1. Werden Sie gegen die Wand, lehnen Sie sich an die hervorstehenden Punkte der Gesäßmuskulatur, der Schulterknochen, der Fersen und des Hinterkopfes. Drücken Sie nicht auf die Taille, um die natürliche Ablenkung der Wirbelsäule beizubehalten. Halten Sie die Position einige Minuten lang und sichern Sie die korrekte Haltung.
2. Kuscheln Sie sich an die Wand, einen halben Schritt von ihr entfernt. Drehen Sie das Gehäuse so weit wie möglich nach links und rechts und versuchen Sie, die Wand mit den Händen zu berühren.

Übung auf dem Stuhl

1. Anordnung auf dem Stuhl, linke Hand hinter dem Rücken. Durch die tiefe Neigung des Kopfes nach rechts können Sie den Winkel des Arms erhöhen. In 10 Sekunden zurück zum original. Wiederholen Sie den anderen Weg.
2. Auf einem Stuhl sitzend, Hände auf den Knien, Rücken gerade. Kinn, um den Kopf nach hinten zu drücken, um das Gefühl der Dehnung der hinteren Nackenmuskulatur und des Trapez-10-16-mal.
3. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, um die Brust nach oben und nach vorne zu ziehen, und drücken Sie die Schultern nach hinten - 6-12 Mal.

Übungen dehnen die Brust-, Hals- und Trapezmuskulatur, erhöhen deren Elastizität und korrigieren so die Haltung.

Push up

Liegestütze für die Haltung unterscheiden sich etwas von der klassischen Version. Die Hände sind schulterbreit auf den Boden gestellt und die Beine des Gymnastikballs (Fitball).

Die Instabilität der Kugel zwingt zum Ausgleich der Liegestütze. Dadurch werden die Muskeln gestärkt und entwickelt, die Ihren Rücken gerade halten.

Dehnen an der Quergarn für eine schöne Haltung

Die elastische Muskulatur bildet eine schöne Haltung, eine schlanke Taille und ein leichtes Gehen.

Übungen zum Dehnen sollten nach intensiver Erwärmung der Muskeln durchgeführt werden:

"Schmetterling". Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine, verbinden Sie den Fuß und drücken Sie so nahe wie möglich an den Körper. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie den Körper nach vorne und drücken Sie die Knie mit den Ellbogen auf den Boden.

Übungen für die Rückenhaltung ermöglichen es Ihnen, eine hervorragende körperliche Verfassung zu erhalten

Prävention von Fehlhaltungen

Prävention von Haltungsänderungen ist eine Reihe von Maßnahmen, die Folgendes umfassen:

• Richtige Körperhaltung während des Schlafens: harte Bettbasis, orthopädisches Kissen;
• das Tragen von passenden Schuhen, die Anwesenheit einer niedrigen Ferse;
• regelmäßige Stärkung und Dehnung der Rückenmuskulatur: Bewegung, Gehen, Sport, Schwimmen;
• Kontrolle der richtigen Körperposition während der Arbeit, beim Gehen, Sitzen;
• gleichmäßige Belastung der Wirbelsäule beim Tragen von Taschen, Aktentaschen, sich bewegenden Gewichten;
• periodische Aufwärmübungen mit langem Sitzen, Stehen, Ausführen der gleichen Arbeit zum Entspannen belasteter Muskeln.

Empfehlungen von Spezialisten

Laut Orthopäden und Ausbildern lauten spezielle Körperübungen zur Körperhaltung:

• Der effektivste Weg, um die Haltung zu korrigieren. Diese Komplexe sind einfach, brauchen nicht viel Zeit, und die regelmäßige Implementierung führt zu einem spürbaren Ergebnis in 2 Wochen.
• Öffentlichkeit und wirksame Maßnahmen zur Stärkung der Haltung. Es gibt praktisch keine Kontraindikationen für ihre Umsetzung. In Kombination mit der Massage wird Beuge beseitigt, die Krampfmuskulatur normalisiert sich schnell;
• Von der offiziellen Medizin anerkannte Methoden (insbesondere der Komplex des Akademikers Amosov), die nicht nur Haltungsänderungen korrigieren, sondern auch Erkrankungen des Rückens und der Wirbelsäule behandeln sollen.

Viele der vorgestellten Übungen werden in therapeutischen Gymnastikprogrammen angewendet. Um die Haltung des Rückens zu verbessern, müssen Sie dies regelmäßig tun und die Wirkung verbessern - Sie können schwimmen.

Video über die Übungen zur Rückenhaltung

Übungen zur Bildung einer korrekten Körperhaltung bei Kindern:

Übungen zur Haltung im Fitnessstudio für Mädchen:

7 Übungen für Morgen, Rücken, Wirbelsäule und Nacken - wir stärken die Muskeln zu Hause in 15 Minuten

Der Komplex von Morgengymnastik für Rücken und Wirbelsäule trägt zu einem hervorragenden Studium der Hauptmuskelgruppen bei und gibt dem Körper Energie in nur 15 Minuten, ohne das Haus zu verlassen!

Die Übungen aus diesem Artikel stammen aus der Yoga-Praxis und sind in einer Vielzahl sehr unterschiedlicher Übungen für die Wirbelsäule enthalten. Wenn Sie diese Bewegungen ausführen, spüren Sie buchstäblich das erste Mal, wenn Sie ihre positive Wirkung auf den Körper fühlen.

Komplexe Aufladung von 7 Übungen für die Wirbelsäule

Mit diesen Übungen können Sie die Gesundheit der Wirbelsäule verbessern oder sogar wiederherstellen. Das Ladesystem ist auf sanfte Dehnung und Stärkung der Muskeln von Rücken, Wirbelsäule und Nacken ausgerichtet. Ein wichtiger Teil davon ist die Entspannung des Rückens und die Entspannung des Körpers, was sich positiv auf die Gesundheit und den Allgemeinzustand des menschlichen Körpers auswirkt.

Die Entspannungsphase darf nicht vernachlässigt werden - es ist besser, weniger zu trainieren, aber mit völliger Entspannung entsprechend der Ausführungstechnik! Richtig durchgeführte Trainings können die Durchblutung der Wirbelsäulenmuskulatur verbessern, die Haltung korrigieren, die Krümmung der Wirbelsäule reduzieren und im Lendenbereich und den Schulterblättern abnehmen. Diese therapeutische Übung am Morgen hat keine Altersgrenze - sie kann auch von älteren Menschen durchgeführt werden. Es wird dringend empfohlen für sitzende Arbeiten.

1. "Katze"

Dehnen Sie die Muskeln des Rückens und des Nackens. Das Training für die Dehnung der Muskeln wird als eine der ersten in den Komplex der Morgengymnastik einbezogen. "Katze" gibt Ihnen die Möglichkeit, den Körper zu erwecken und die Freude an anderen Übungen. Es erlaubt Ihnen, die Muskeln der Wirbelsäule zu dehnen und sie auf Stress vorzubereiten.

Sie können auch eine "Katze" in der Mitte des Tages nach einer Art monotonen Arbeit machen - sie hilft dabei, Müdigkeit zu lindern und die Durchblutung der Rückenmuskulatur zu verbessern.

1. Wir setzen uns auf alle viere, knien nieder und stützen uns auf die Hände.
2. Beim Ausatmen beugen wir den Rücken so weit wie möglich und senken den Kopf.
3. Beugen Sie sich beim Einatmen und heben Sie den Kopf an.
4. Bewegung langsam und sanft wie eine Katze.

Wir führen zehn bis zwölf Mal zwei - drei Ansätze durch. Detaillierte Technik auf dem Foto. "Katze" ist für jedes Alter geeignet, es ist eine ausgezeichnete Übung für die Rückenmuskulatur für Kinder.

2. "Hund verdeckt"

Trägt zu einer guten Dehnung der Nackenmuskulatur bei, glatter Rücken, Oberschenkel und Unterschenkel, wodurch die Durchblutung des Gehirns verbessert wird. Es hilft nach dem Schlaf aufzuwachen und zu stärken.

1. Wir bekommen auf allen Vieren und beiden Handflächen. Füße schulterbreit auseinander
2. Heben Sie beim Einatmen das Gesäß an und strecken Sie die Beine. Die Füße sollten fest auf dem Boden stehen.
3. Übung am Endpunkt ist ein Dreieck, dessen Spitze das Gesäß ist. Diese Position sollte etwa eine Minute lang gehalten werden, während die Atmung frei ist und gemessen wird.

Ruhen Sie sich aus und entspannen Sie die Muskeln eine Minute lang. Dreimal wiederholen. Diese Position ist eine ausgezeichnete Übung für den Rücken für schwangere Frauen, auch im 8. Monat.

3. "Hund aufgedeckt"

Die morgendliche Bewegung, einschließlich dieser Bewegung, trägt zu einer guten Dehnung der Muskeln, des Rückens, der Oberschenkel und des Bauches bei. Es aktiviert die Arbeit der inneren Organe.

1. Wir legen uns auf den Bauch, die Arme in die Ellbogen gebeugt und legen Handflächen unter die Schultern, strecken die Beine.
2. Ziehen Sie beim Ausatmen die Schultern zurück und strecken Sie die Brust.
3. Heben Sie den Kopf an und senken Sie den Oberkörper nach oben. In dieser Position halten wir den Körper etwa eine Minute lang. Dann legen wir uns langsam auf den Boden.

Pause für eine Minute, dreimal wiederholen.

4. "Krokodil"

Diese Übung ist äußerst effektiv für die Gesundheit der Wirbelsäule und für die Beseitigung von Schmerzen. Es kann in jedem Alter gemeistert und durchgeführt werden. Der klassische Komplex "Crocodile" von Dr. E.A. Antipko besteht aus 12 Schritten und kann als unabhängiges System zur Heilung des Rückens verwendet werden. Wir werden eine der Bewegungen betrachten.

1. Wir legen den Rücken auf den Boden, wir legen die Hände an die Seiten. Die Handflächen sollten nach oben gerichtet sein.
2. Als nächstes müssen Sie die Wirbelsäule spiralförmig nach rechts, Hüften und Füße nach links drehen
3. Wiederholen Sie die Bewegung für die andere Seite.
4. Es ist sehr wichtig, sich symmetrisch zu bewegen.

Es ist notwendig, ein solches Verdrehen in beide Richtungen durchzuführen.

5. "Boot"

Es bildet ein muskulöses Korsett, reduziert die Taillenweite und wirkt auf den Latissimus dorsi. Es lädt den Gesäßmuskel, die Oberschenkel und die Wadenmuskulatur auf. "Boot" kann ausgeführt werden, während Sie auf dem Rücken liegen oder auf dem Bauch liegen. Wir werden podoet Option "auf dem Bauch liegend".

1. Wir liegen auf dem Boden auf dem Bauch, die Beine zusammen, die Arme nach vorne gestreckt.
2. Beugen Sie sich beim Ausatmen und versuchen Sie, die gestreckten Arme und Beine so hoch wie möglich anzuheben.
3. Wir bleiben in dieser Position, legen uns auf den Bauch und entspannen die Muskeln, atmen frei.

Dreimal wiederholen. Die Ruhezeit zwischen den Sätzen beträgt eine Minute.

6. "Die Brücke"

Eine solche Bewegung, die am Morgen gemacht wird, stärkt den unteren und oberen Rücken, trainiert die Rückenstrecker und erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule. Fördert die Bildung einer "königlichen" Haltung. "Brücke" belastet die kleinen Muskeln des Körpers, die nicht für alle Übungen verfügbar sind. Sie können die Brücke auf dem Ball liegend (Fitball) ausführen, wobei sie auf dem unteren Rücken ruht.

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Boden.
2. Wir verlassen uns auf Hände und Füße und beginnen, den Körper sanft anzuheben und ihn vom Boden abzureißen.
3. Wenn Sie die Brücke betreten, sollte Ihr Rücken ein Bogen sein, und das Gesäß sollte sich über Ihrem Kopf befinden. Eine solche ideale Brücke funktioniert beim ersten Mal nicht für alle. Aber mit Ausdauer und etwas Mühe kann es durch Dehnung und Flexibilität gemeistert werden.
4. Bei einer Bewegung kann die Atmung nicht angehalten werden.

Dreimal wiederholen. Die Ruhezeit zwischen den Sätzen beträgt eine Minute.

7. "Kinderpose"

Diese morgendliche Übung dehnt die Muskeln der Hüften und Beine aus, lindert nach dem Schlafen in einer unbequemen Position Ermüdung des Rückens, entspannt die Muskeln des Rückens und des Nackens. Lindert Stress und trägt zur Entwicklung der Beweglichkeit der Hüft-, Knie- und Schultergelenke bei.

1. Wir knien, Füße zusammen.
2. Gesäß ist auf den Fersen platziert.
3. Beim Ausatmen beugen Sie sich nach vorne, strecken Sie die Arme entlang des Körpers und die Handflächen nach oben. Die Stirn liegt auf dem Boden.
4. Wir konzentrieren uns darauf, wie die Wirbelsäule gedehnt wird.
5. In einer solchen entspannten Position können Sie eine Minute bis drei Minuten sein.

Eine Variante der Übung ist, die Hände nach vorne zu strecken. Dadurch können Sie die Rückenmuskulatur noch mehr dehnen.

Vorteile und Nutzen dieses Komplexes

• Dieser Komplex von Übungen für den Rücken umfasst Bewegungen, die der Yoga-Praxis entlehnt sind. Sie sind eine großartige Möglichkeit, alle Körpersysteme in Einklang zu bringen.
• Bei morgendlichen Übungen ist es nicht empfehlenswert, aktive Übungen mitzunehmen, da der Körper noch nicht vollständig aufgeweckt ist. Dieser Komplex bietet eine sanfte Belastung und trägt gleichzeitig zum gründlichen Studium und Dehnen der Muskeln bei.
• Um eine sitzende Lebensweise zu überwinden, wird empfohlen, dieses System unbedingt zu implementieren. Es dauert nicht viel Zeit, es wird ohne nennenswerte Belastungen durchgeführt und heilt gleichzeitig den Körper und lädt Sie mit guter Laune auf.
• Auswahl der Bewegungen. Sie können aus dem gesamten Morgenkomplex drei bis fünf Übungen auswählen, die für Sie am besten geeignet sind, und sie ausführen. Nach den Morgenübungen verspüren Sie Kraft und ein angenehmes Gefühl in den Muskeln und im ganzen Körper.

Ein Indikator dafür, dass Sie die Technik der Morgengymnastik treu beobachten, wird ein angenehmes Gefühl in den Muskeln und Kraft sein. Morgengymnastik ist für alle notwendig - und für diejenigen, die aktive körperliche Arbeit haben, und für diejenigen, die eine sitzende Lebensweise haben. Ohne körperliche Anstrengung treten im Körper nachteilige Veränderungen auf: Dies betrifft das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem, den Bewegungsapparat und die Funktion der inneren Organe.

Schnellladung am Arbeitsplatz für den Rücken (in Bildern)

Wenn Sie es sich nicht leisten können, den oben genannten Komplex auszuführen, bieten wir Ihnen eine Expressübung auf einem Stuhl an.

Führen Sie dieses schnelle System mindestens einmal täglich aus. Aber wenn möglich, mach es öfter. Idealerweise jede Stunde oder zwei.

Ist es möglich, diese Bewegungen bei verschiedenen Erkrankungen des Rückens auszuführen?

Eine häufige Ursache für Erkrankungen der Wirbelsäule ist die Schwäche und Unterentwicklung der Muskulatur der Wirbelsäule. Um einen Komplex für Erkrankungen des Rückens durchzuführen, ist es notwendig. Dies ist ein guter Weg, um Verschlimmerungen von Erkrankungen des Bewegungsapparates zu behandeln und zu verhindern.

Gleichzeitig müssen bestimmte Empfehlungen befolgt werden:

• Um den akuten Prozess zu lindern, müssen Sie die Übungen ausführen, aber in einem sehr langsamen Tempo, indem Sie die Muskeln sanft strecken. Nach und nach können Sie den gesamten Übungskomplex umsetzen.
• In diesem System müssen Sie die Bewegungen auswählen, die am besten zu Ihnen passen. Sie müssen sie reibungslos und gemessen in einem langsamen Tempo durchführen. Nach jeder Bewegung geben Sie Ihren Rückenmuskeln etwas Zeit, um sich zu entspannen, um Krämpfe zu vermeiden.
• Bei Hernien und Skoliose sollten Sie sich an einen Physiotherapeuten wenden, der aus diesem Komplex die für Sie effektivsten Übungen auswählen kann.
• Bei Hernien und Skoliose mit unterschiedlichem Schweregrad können verschiedene Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Belastungen empfohlen werden. Richtig ausgewählte Übungen für jeden Patienten verteilen die Belastung der Wirbelsäule individuell, lindern Muskelkrämpfe und lösen die zusammengedrückte Nervenwurzel.
• "Kinderhaltung" und "Katze" sind in allen physiotherapeutischen Übungssystemen enthalten, da ihre tägliche Anwendung eine sehr gute Wirkung hat - lindert Schmerzen und lindert Muskelkrämpfe.

• Ein Komplex von 6 Übungen für den Rücken mit Hanteln.
• Wirbelsäulenmuskulatur mit einem Expander trainieren.
• Die legendäre japanische Methode mit einer Rolle für die Gesundheit der Wirbelsäule.
• Wir haben eine Bewertung von 10 besten Übungen zum Abnehmen des Rückens zusammengestellt.
• Von den einzelnen Übungen sollten "Hyperextension", "Stanovoy-Traktion" und "Hanteltraktion im Hang" erwähnt werden.

Dieses System bietet trotz seiner scheinbaren Leichtigkeit und Einfachheit eine gute Untersuchung der Hauptmuskelgruppen und lädt den Körper mit Energie auf! Wenn Sie diese Übungen regelmäßig am Morgen durchführen, werden Sie eine positive Wirkung auf den Körper spüren, und wenn Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie sie nicht aufgeben.

Übungen für die Wirbelsäule

Mit einer gesunden Wirbelsäule können Sie nicht nur häufige Kopfschmerzen und Schwindelgefühle vergessen, sondern auch die Entwicklung verschiedener Krankheiten verhindern. Regelmäßige Übungen für die Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule sowie die Entspannung, Dehnung und Entwicklung der Beweglichkeit helfen, Operationen oder einen Rollstuhl zu vermeiden.

Was bestimmt die Gesundheit der Wirbelsäule?

Die menschliche Wirbelsäule besteht aus 33 Wirbeln, die über die Bandscheiben (Knorpel) durch ein Paar von oberen und unteren Gelenkvorgängen miteinander verbunden sind und ebenfalls mit Bändern befestigt sind.

Jede Abteilung hat eine andere Anzahl von Wirbeln:

• im Hals - 7;
• in der Brust - 12;
• in der Lendenwirbelsäule - 5;
• im sacral - 5 (zum sacrum fusioniert);
• in Steißbein 3-5 (in Form eines Knochens).

Die Halswirbelsäule ist nach vorne gebogen, der Brustrücken nach hinten und nach Lendenwirbelsäule. Dank dieser Flexibilität der Wirbelsäule sind das Gehirn und die inneren Organe vor plötzlichen Bewegungen vor Schäden geschützt.

Auf jeder Seite des Wirbels befindet sich ein Loch für Nerven und Blutgefäße zu einem bestimmten Körperteil. Der von den Wirbeln gebildete Kanal ist mit dem Rückenmark gefüllt.

Wenn sich ein bestimmter Wirbel leicht verbiegt und die gewöhnliche Reihe verlässt, wird eine solche Krümmung der Wirbelsäule als Subluxation bezeichnet. Bei Subluxation drückt der Wirbel das Blutgefäß leicht zusammen und drückt den Nerv, wodurch er taub wird.

Die anfälligsten für Subluxation der Wirbel der folgenden Abteilungen:

• zervikal (1, 4);
• Brust (2, 5, 10);
• Lendenwirbel (2, 5).

Abhängig von der Subluxation eines bestimmten Wirbels leiden die Zähne, das Sehorgan, der Hals, die Ohren, die Nase, die Nieren, das Herz, die Schilddrüse, die Lunge, der Darm, die Blase, die Prostata und die Genitalien.

Heimweg, um die Gesundheit der Wirbelsäule wiederherzustellen

Die Wirbelsäule sollte ursprünglich in einer horizontalen Position sein und aufgrund der Evolution eine vertikale Position einnehmen, wodurch sie unter verschiedenen Belastungen anfälliger wurde.

Um die Subluxation der Wirbel sowie die Krümmung der Wirbelsäule zu korrigieren, ist es hilfreich, auf einem festen flachen Bett zu schlafen. Diese Position ermöglicht es Ihnen, das Körpergewicht gleichmäßig zu verteilen, Stress abzubauen und die Rückenmuskulatur maximal zu entspannen, die Nerven von der Kompression und Verspannung zu befreien.

Die Leber beginnt besser zu wirken, reinigt effektiv den Blutkreislauf von schädlichen Substanzen, der Darm funktioniert. Beschleunigte Stoffwechselprozesse, die helfen, schnell mit Übergewicht fertig zu werden.

Ein flaches hartes Bett ermöglicht es Ihnen, besser zu schlafen, und am Morgen können Sie sich körperlich und intellektuell vollkommen ausgeruht fühlen.

Gestörte Haltung

Übungen für die Wirbelsäule, die regelmäßig zu Hause durchgeführt werden, können verschiedene Haltungsverletzungen verhindern oder beseitigen.

Durch die richtige Haltung wird die Wirbelsäule gleichmäßig verteilt, das Risiko einer Subluxation der Wirbel reduziert, die inneren Organe sind nicht eingeschränkt und funktionieren optimal.

In Ermangelung einer korrekten Haltung werden Schlaflosigkeit, chronische Müdigkeit und Depression häufiger gequält und der Schmerz in der Wirbelsäule nimmt mit bestimmten Rückenerkrankungen zu.

1. Statische Übung für die korrekte Haltung der Wirbelsäule: Berühren Sie die Wand gleichzeitig mit Fersen, Waden, Gesäß, Schulterblättern und Hals. Stehen Sie täglich für 10-15 Minuten.

2. "Katze". Stellen Sie sich auf alle viere, beugen Sie den hinteren Bogen für 2-3 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

3. "Kobra". Legen Sie sich auf den Bauch auf eine Gymnastikmatte, die Handflächen am Hals sind breiter als die Schultern, die Ellbogen an den Körper gedrückt, die Stirn und der Unterarm auf der Matte. Trainieren Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie Ihren Rücken wölben, während Sie mit den Händen einatmen, so dass der Unterbauch auf der Matte gedrückt bleibt. Werfen Sie Ihren Kopf zurück, verweilen Sie ein paar Sekunden und nehmen Sie beim Einatmen eine Ausgangsposition ein.

4. Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme entlang des Körpers. Beugen Sie sich zurück, um die Brustwirbelsäule zu beugen. Gleichzeitig heben Sie die gestreckten Beine an.

Übungen zur Beweglichkeit und Beweglichkeit der Wirbelsäule

1. "Krokodil". Lehnen Sie sich auf dem Gymnastikmatte zurück, die Arme seitlich, die Füße schulterbreit auseinander.

Wenn Sie einatmen, drehen Sie Ihren Kopf nach links und Ihre Füße nach rechts und versuchen Sie, sie mit der Seite auf die Matte zu legen. Drehen Sie beim Ausatmen den Kopf und den Fuß in die andere Richtung.

Beugen Sie in der Ausgangsposition das linke Bein und bringen Sie den Fuß in die Nähe des rechten Knies. Drehen Sie beim Einatmen den Kopf nach rechts und drehen Sie das gebeugte linke Bein und das rechte Knie nach links, um den Teppich mit dem linken Knie zu berühren. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.

Breite Beine anordnen und Beine beugen, Füße auf dem Boden. Drehen Sie beim Einatmen die Beine nach rechts und legen Sie sie auf den Boden, drehen Sie den Kopf nach links. Wiederholen Sie auf der anderen Seite eine Übung, um die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern.

Bei Übungen für die Wirbelsäule lösen sich die Schulterblätter nicht vom Boden, die Lenden liegen ebenfalls auf dem Boden.

2. "Fass". Kniebeuge, den Kopf auf die Knie gedrückt, die Hände in den Handgelenken gefaltet und die Beine umklammern. Übertragen Sie das Körpergewicht auf das Steißbein, rollen Sie den gekrümmten Rücken auf die Gymnastikmatte. Bewegung verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und reduziert Rückenschmerzen.

3. "Pflug". Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme entlang des Körpers mit den Handflächen nach unten. Heben Sie beim Einatmen die Beine an und reißen Sie den unteren Rücken vom Boden ab. Fahren Sie beim Ausatmen so fort, dass die Hüften die Brust und die Füße den Boden berühren. Um 10 Sekunden in dieser Position zu bleiben, erhöhen Sie die Zeit schrittweise auf 2 Minuten. Nehmen Sie langsam die Ausgangsposition ein und spüren Sie, wie die Wirbel den Teppich berühren. Wenn der Teppich das Steißbein berührt, müssen die Beine immer noch an Gewicht bleiben.

4. "Brücke". Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine. Füße schulterbreit, Handfläche in der Nähe der Ohren, Finger zeigen auf die Schultern. Heben Sie den Oberkörper an und beugen Sie Ihren Rücken.

Übungen für die Halswirbelsäule

1. Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie Ihren Kopf und senken Sie Ihr Kinn entlang des Brustbeins. Nur der Hals funktioniert, Spannung muss spürbar sein, der Rücken ist gerade, die Schultern sind unbeweglich.

2. Werfen Sie zurück und ziehen Sie den Kopf zurück, um sich gegen die Firewall im Rücken anzulegen, und senken Sie ihn nach unten, wobei Sie den Kopf in Position halten.

3. Neigen Sie Ihren Kopf leicht nach links und rechts, um die Schulter mit Ihrem Ohr zu berühren.

4. Drehen Sie Ihren Kopf langsam wie möglich nach rechts und links wie eine Eule.

5. Drehen Sie Ihren Kopf entlang einer imaginären Achse nach links und rechts, wobei Sie durch die Nase und den Hinterkopf gehen.

Diese Übungen trainieren nicht nur die Wirbelsäule, sondern auch den Vestibularapparat, der bei Schwindel und Bewegungskrankheit hilft.

Stärkung der Brustwirbelsäule

1. Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie den Kopf, das Kinn auf der Brust, die Schultern nach unten zeigend, die Arme gebeugt, die Hände umklammern die Ellbogen. Schieben Sie Ihr Kinn entlang des Brustbeins bis zum Bauch, bringen Sie Ihre Schultern zusammen und krümmen Sie die Brustregion. Wirf den Kopf zurück, der Hals gleitet mit den Schultern zurück, um die Wirbelsäule bis zur Taille zu beugen.

2. Stehen Sie gerade auf, kreuzen Sie Ihre Unterarme und halten Sie Ihre Handflächen über Ihren Ellbogen. Heben Sie die rechte Schulter nach oben und links an, neigen Sie den Kopf und den Brustbereich nach links. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.

3. Die Finger der Hände zu fassen und die Handflächen auf der Unterseite der Brust im Bereich der Nieren zu stützen. Bemühen Sie sich, die Ellbogen zusammenzubringen, während Sie die Brustwirbelsäule wie einen Bogen nach vorne beugen. Dann schlängeln Sie sich langsam in die entgegengesetzte Richtung.

4. Auf einem Stuhl sitzen, Wirbelsäule und Kopf in einer geraden Linie, die Handfläche auf den Schultern. Drehen Sie den Kopf, die Schultern und den Brustbereich langsam und mit kleiner Amplitude nach links und rechts, wobei Sie die Wirbelsäule drehen.

Gymnastik zur Stärkung der Lendenwirbelsäule

1. Setzen Sie sich auf die Matte und kreuzen Sie Ihre Beine. Der Rücken ist gerade, die Arme sind in den Ellbogen gebeugt, die Unterarme und die Hände sind parallel zum Boden und auf Höhe der Brust sind die Handflächen nach unten gerichtet. Drehen Sie beim Ausatmen den Rumpf entlang der Achse der Wirbelsäule nach links, beim Einatmen, um die Ausgangsposition einzunehmen. Wiederholen Sie die Übung 5-7 mal in jede Richtung.

2. Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander. Die Handflächen ruhen in der Lende, die Ellbogen dahinter werden so nah wie möglich gehalten. Beugen Sie die Wirbelsäule so weit wie möglich nach hinten, ohne die Knie zu beugen.

3. Die ursprüngliche Position ist dieselbe. Hebe die gestreckten Arme über den Kopf, schließe die Handgelenke, beuge den Rücken, um zu trainieren und die Lendenmuskeln der Wirbelsäule zu strecken. Führen Sie die Übung 10-15 mal durch.

4. Heben Sie den gestreckten rechten Arm in stehender Position bis zum Maximum an und strecken Sie die Wirbelsäule. Die linke Hand entlang dem linken Bein streckt sich in Richtung der Ferse. Dehnen Sie die Muskeln, kippen Sie den Oberkörper sanft so weit wie möglich nach links, während die Stabilität erhalten bleibt. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.

5. Wirbelsäule verdrehen. Setzen Sie sich auf die Matte, das linke Bein ist gestreckt, den Fuß direkt außerhalb des Oberschenkels des linken Beines. Wende deinen Rücken nach rechts, lehne mit der Schulter deiner linken Hand am rechten Knie und der rechten Handfläche auf dem Boden. Drehen Sie beim Ausatmen den Kopf nach rechts und drehen Sie gleichzeitig die Wirbelsäule in dieselbe Richtung. 10 Sekunden gedrückt halten und dann die Startposition einnehmen.

Dehnübungen für die Wirbelsäule

Für die Dekompression der Halswirbelsäule sind glatte Neigungen des Kopfes in verschiedene Richtungen nützlich.

Die Brustwirbelsäule wird gestreckt, indem die Stange nach oben oder zur Hälfte gezogen wird, wenn die gebogenen Beine den Boden berühren.

Die Lendenwirbeltraktion wird am besten auf einer Platte durchgeführt, die an einem Ende an der Wand, das andere am Boden befestigt ist. Wenn Sie den Rumpfkopf in einem Winkel von 30 bis 60 Grad nach unten stellen, ist es möglich, die Wirbelsäule im Lendenbereich zu strecken.

Die Hände auf den Rand eines stabilen Tisches gelehnt, die Füße auf dem Boden, die Lendengegend strecken und den Körper nach vorne neigen. Halten Sie die gestreckte Position 15-20 Sekunden lang.

Bei Wirbelsäulenübungen zu Hause lohnt es sich, Geduld und Ausdauer einzusetzen. Regelmäßige Bewegung wird zum Wachstum und zur Wiederherstellung der Bandscheiben beitragen, die Flexibilität und die Gesundheit der Wirbelsäule wiederherstellen.