Top 20 Übungen zur Verbesserung der Haltung und zum Glätten des Rückens (Foto)

Selbst die Haltung ist nicht nur Schönheit und Anmut, sondern auch eine gesunde Wirbelsäule. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie angefangen haben, schlapp zu werden, und Ihren Rücken glätten wollen, dann bieten wir Ihnen hervorragende Übungen, um Ihre Haltung zu korrigieren.

Richtige Haltung: Grundregeln

Eine korrekte Haltung ist die Fähigkeit, Ihren Rücken gerade und entspannt zu halten. Wenn die Unterstützung des geraden Rückens von zusätzlichen Anstrengungen oder Spannungen im Wirbelbereich begleitet wird, können wir höchstwahrscheinlich von einer Verletzung der Haltung (oder Bücken) sprechen.

Wenn heute ein inaktiver Lebensstil für die meisten Menschen fast zur Normalität geworden ist, ist die Krümmung der Wirbelsäule ein besonders häufiges Problem für Kinder und Erwachsene. Stoop kann viele verschiedene Krankheiten verursachen, und wenn Sie sich nicht mit Übungen beschäftigen, um die Haltung zu korrigieren, ist dies mit schwerwiegenden Problemen verbunden.

Verletzungen der Körperhaltung und Schläfrigkeit können Folgendes auslösen:

  • Akute Rückenschmerzen
  • Chronische Müdigkeit
  • Zwischenwirbelhernie und Protrusion
  • Osteochondrose
  • Durchblutungsstörung
  • Drücken Sie die inneren Organe zusammen
  • Schwindel und allgemeines Unwohlsein

Wenn Sie eine falsche Haltung einnehmen, leidet außerdem Ihr Aussehen, Ihr Gang wird gestört, Ihr Bauch wird sich ausbeulen und Ihre Brust fällt. Aus gesundheitlicher Sicht und aus ästhetischer Sicht hat die Biegung daher äußerst negative Folgen. Es gibt jedoch gute Nachrichten. Regelmäßige Übungen für die Haltung helfen dabei, die Wirbelsäule zu begradigen, Schlankheiten zu minimieren und Rückenschmerzen zu entfernen.

10 Regeln für die Haltung

Bevor wir uns den Haltungsübungen zuwenden, betrachten wir die grundlegenden Regeln, die Ihnen helfen werden, Ihre Wirbelsäule gesund zu halten.

1. Sie müssen die korrekte Haltung ständig überwachen: beim Gehen, beim Sitzen, beim Stehen. Achten Sie auf die Körperposition: Die Schultern werden gestreckt und gesenkt, der Brustkorb schaut nach vorne, die Wirbelsäule ist gestreckt, der Bauch ist hochgezogen. Versuchen Sie beim Gehen nicht auf Ihre Füße zu schauen.

2. Um die korrekte Haltung zu erhalten, benötigen Sie ein starkes Muskelkorsett. Zusätzlich zu den unten vorgeschlagenen Übungen empfehlen wir Ihnen, auch Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur zu trainieren.

3. Eine hervorragende Vorbeugung gegen Krümmung der Wirbelsäule ist das Gehen mit einem Buch auf dem Kopf. Sie können das Buch nur mit dem Rücken gerade halten, so dass dies eine gute Haltungsübung ist.

4. Viele von uns verbringen viel Zeit im Sitzen, daher spielt das richtige Sitzen am Tisch eine entscheidende Rolle für die Haltung.

5. Machen Sie bei der Arbeit unbedingt Pausen, um Ihren Rücken und Ihren gesamten Körper als Ganzes aufzuwärmen. Wir empfehlen zu sehen: Büroturnen: Übungen mit sitzender Lebensweise.

6. Wenn Sie sich nach unten beugen (z. B. während körperlicher Arbeit), schließen Sie Ihren Rücken nicht ab und neigen Sie nicht. Wenn Sie den Rücken nicht gerade beugen können, sollten Sie die Knie besser beugen. Wenn Sie Gewichte transportieren, verteilen Sie das Gewicht auf beide Hände. Es ist nicht akzeptabel, die Tasche nur auf einer Seite zu tragen.

7. Wählen Sie bequeme Freizeitschuhe. Fersen belasten die Wirbelsäule ernsthaft und führen zu einer Verletzung der Körperhaltung.

8. Die sitzende Lebensweise ist die Ursache vieler Probleme, einschließlich Verletzungen der Funktionsfähigkeit der Wirbelsäule. Versuchen Sie sich täglich mehr zu bewegen. Sie können sehen: Video-basiertes Training zu Hause.

9. Zur Vorbeugung von Rückenerkrankungen und Haltungsstörungen wird empfohlen, auf einer harten Matratze zu schlafen. Sie können auch eine orthopädische Matratze kaufen.

10. Es ist besser, einen orthopädischen Verband für die Haltung nur nach Rücksprache mit einem Arzt zu kaufen. Andernfalls besteht die Gefahr, dass Sie die falsche Position des Rückens aufgrund der Bandage fixieren und nicht fixieren.

Top 20 Übungen zur Korrektur der Körperhaltung

Wenn Sie Ihre Haltung korrigieren möchten, genügen 20 bis 30 Minuten tägliche Übungen, so dass Sie innerhalb eines Monats positive Veränderungen in der Brustwirbelsäule bemerken. Machen Sie vor und nach Ihrem Rücken Fotos und vergleichen Sie die Ergebnisse nach einem Monat regelmäßigen Trainings. Stoop kann korrigiert werden, wenn Sie regelmäßig Übungen zur Körperhaltung durchführen! Bei akuten und chronischen Erkrankungen sollten Sie sich vor dem Training mit Ihrem Arzt beraten.

Führen Sie die Übung 10 bis 20 Mal aus, wenn sie auf einem Konto ausgeführt wird, oder innerhalb von 30 bis 60 Sekunden, wenn sie statisch ist. Denken Sie daran, jede Übung rechts und links zu wiederholen. Beobachten Sie Ihre Empfindungen und versuchen Sie, die Dauer der Übung nach Ihrem Ermessen anzupassen. Entspannen Sie sich während der Sitzung nach jeder anstrengenden Übung in der Pose des Kindes. Dadurch wird das Training ausgeglichen und eine Überladung vermieden.

Niedriger Ausfallschritt

Nimm eine tiefe Longe-Haltung, strecke deinen Rücken und hebe deine Arme hoch. Strecken Sie die Arme nach oben und spüren Sie die Traktion in der Wirbelsäule. Halten Sie diese Position 60 Sekunden lang und wechseln Sie die Seiten.

Hier und im Folgenden werden YouTube-Kanalfotos verwendet: Allie The Journey Junkie

Wandunterstützung

Stellen Sie sich gegen die Wand, bücken Sie sich und legen Sie Ihre Hände darauf, so dass der Körper einen rechten Winkel bildet. Versuchen Sie, sich so tief wie möglich zu beugen, während Sie den Rücken gerade halten. Diese Haltungsübung eignet sich auch zum Öffnen der Schultergelenke. Halten Sie diese Position für 40 bis 60 Sekunden.

Cat

Lassen Sie sich auf alle Viere fallen und legen Sie die Handflächen auf den Boden. Beim Einatmen nach hinten beugen, 5-10 Sekunden verweilen und beim Ausatmen den Rücken umrunden. Die Bewegung sollte aufgrund der Durchbiegung im Rückenbereich durchgeführt werden. Wiederholen Sie die Übung 15-20 mal.

Heben Sie die Arme und Beine in die Position des Tisches

Halten Sie sich auf allen vieren in derselben Position und heben Sie den gegenüberliegenden Arm und das andere Bein an, so dass sie zusammen mit dem Körper eine gerade Linie bilden. Strecken Sie Ihre Handflächen nach vorne und halten Sie sie an, während Sie sie so weit wie möglich nach oben anheben. Halten Sie diese Position 30-40 Sekunden lang und wechseln Sie die Seiten. Wiederholen Sie diese Übung für die Haltung und Stärkung der Muskulatur 3-4 Mal auf jeder Seite.

Erfassen Sie die Beine in der Position des Tisches

Fassen Sie den Fuß aus der Position mit dem angehobenen Arm und Bein, die in der vorherigen Übung beschrieben wurde, mit den Händen und bleiben Sie für 30-40 Sekunden in dieser Position. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie dann noch zweimal für jede Seite. Entfalten Sie den Körper nicht, die Beckenknochen freuen sich nach vorne. Der Griff sollte durch den abstrahierten Arm ausgeführt werden, sich in die Wirbelsäule biegen und das Bein anheben.

Sphinx

Sphinx ist eine der besten Übungen zur Korrektur der Körperhaltung. Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie den Körper an und legen Sie die Unterarme auf den Boden. Die Bewegung erfolgt aufgrund der Durchbiegung in der Wirbelsäule, eine angenehme Verspannung im Rücken. Halten Sie die Haltung der Sphinx für 40-60 Sekunden fest und wiederholen Sie sie in 2-3 Ansätzen.

Schwimmer

Diese Übung verbessert nicht nur Ihre Haltung, sondern stärkt auch Ihr Muskelkorsett. Auf dem Rücken liegend, heben Sie den gegenüberliegenden Arm und das andere Bein so hoch wie möglich an und halten Sie ihn 5-10 Sekunden lang. Dann wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal auf jeder Seite. Stellen Sie sicher, dass Brust, Bauch und Becken auf dem Boden bleiben. Überdehnen Sie Ihren Nacken nicht beim Anheben der Arme, er sollte entspannt und frei bleiben. Reißen Sie Ihre Knie vom Boden ab, die Beine bleiben gerade.

Körperlift

Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme zur Seite, indem Sie sie im Ellbogen beugen. Zerreiße die Brust vom Boden, lass deine Arme geschieden und der Bauch liegt auf dem Boden. Werfen Sie Ihren Kopf nicht zurück und belasten Sie Ihren Nacken nicht. Diese Haltungsübung ist unglaublich nützlich und effektiv. Führen Sie es 15 bis 20 Mal durch und üben Sie, wenn möglich, so oft wie möglich.

Den Körper mit den Händen hinter dem Kopf anheben

Dies ist eine weitere nützliche Übung zur Verbesserung der Haltung, die auch auf dem Bauch liegend ausgeführt wird. Kreuzen Sie die Finger hinter dem Kopf und heben Sie den Oberkörper an. Drücken Sie nicht mit den Händen auf den Kopf und belasten Sie den Nacken nicht. Führen Sie die Übung 15-20 mal durch.

Boot

Liegen auf dem Bauch, heben Sie Brust und Beine an. Die Hände sind hinter dem Schloss verriegelt, die Schulterblätter sind miteinander verriegelt, die Beine sind gekreuzt. Der Körper und die Hüften strecken sich nach oben, aber der Bauch und das Becken bleiben auf dem Boden. Halten Sie diese Position 20 bis 40 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 3-4 Mal. Boot - eine schwierigere Übung für die Haltung. Sie können es vereinfachen, wenn Sie Ihre Beine nicht anheben, sondern sich darauf beschränken, Ihren Oberkörper anzuheben.

Bogenhaltung

Und eine schwierigere, aber sehr nützliche Übung für die Haltung. Heben Sie den Oberkörper an, bewegen Sie die Arme nach hinten und ergreifen Sie die Handflächen. Die Knie, die Brust und der Bauch sind vom Boden abgeschnitten, die Schulterblätter werden zusammengebracht, die Arme sind gerade, das Becken bleibt auf dem Boden (Abb. 2). Halten Sie diese Position 20 bis 40 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 2-3 Mal. Wenn es Ihnen immer noch schwer fällt, die Bogenhaltung zu halten, nehmen Sie eine Position wie im ersten Bild ein.

Ellenbogenleiste

Ellenbogenplanke ist eine der effektivsten Übungen zur Stärkung der Muskulatur. Und es ist auch sehr hilfreich bei der Verbesserung der Haltung. Nehmen Sie eine statische Haltung mit Unterstützung auf dem Unterarm und den Socken ein, so dass der Körper eine gerade Linie bildet. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach ist (er krümmt sich nicht oder krümmt sich nicht), der Bauch und die Knie sind gestrafft, das Becken geht nicht nach oben oder unten. Halten Sie den Balken für 30-60 Sekunden gedrückt, und Sie können ihn in 2-3 Sätzen wiederholen.

Planck

Eine weitere Variante der statischen Übung für Körperhaltung und Muskelkorsett ist ein Gurt an den Armen. Das Prinzip der Ausführung ist der vorherigen Übung ähnlich, nur in dieser Übung ruhen Sie mit den Handflächen auf dem Boden. Der Körper bleibt gerade und fit. Halten Sie den Balken für 30-60 Sekunden gedrückt, und Sie können ihn in 2-3 Sätzen wiederholen.

Hund mit dem Gesicht nach unten

Nehmen Sie die Position des Hundes nach unten. Heben Sie dazu aus der Plankenposition das Gesäß nach oben an, so dass Rücken und Beine eine Rutsche bilden. Was ist in dieser Position zu suchen? Die Wirbelsäule bleibt gerade, Arme, Nacken und Rücken bilden eine gerade Linie. Versuchen Sie, Ihr Steißbein zu erreichen und den Winkel zwischen Körper und Beinen zu schärfen. Wenn Sie nicht genug Flexibilität haben, beugen Sie die Knie und die Fersen können vom Boden abgerissen werden. Halten Sie diese Position für 50 bis 60 Sekunden.

Kamelhaltung

Gehen Sie auf die Knie und legen Sie Ihre Hände auf Ihr Gesäß. Zurück zu den Schultern. Die Bewegung sollte durch Bücken im Rücken und nicht durch Herabhängen des Kopfes erfolgen. Wenn Flexibilität möglich ist, vertiefen Sie die Ablenkung und legen Sie Ihre Hände auf den Fuß (Abb. 2). Halten Sie das Kamel etwa eine Minute lang.

Umgekehrte Haltung

Diese Übung ist nützlich für die Haltung und für eine elastische Presse. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Matte, die Handflächen auf dem Boden neben dem Gesäß und die Arme gerade. Neigen Sie den Kopf nach hinten und heben Sie den Oberkörper parallel zum Boden an. Lehnen Sie sich auf Ihre Arme und Knie gebeugt. Stellen Sie sicher, dass die Füße nicht vom Boden kommen und der Kopf mit der Wirbelsäule ausgerichtet ist. Halten Sie diese Pose 30-60 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 2-3 Mal.

Die Brücke

Zuerst machen wir die Halbbrückenhaltung (Abb. 1). Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien und heben Sie das Becken bis zum Maximum an. Legen Sie Füße, Nacken und Kopf auf den Boden sowie mit den Händen, die in einem Schloss miteinander verbunden sind. Halten Sie diese Position für 60 bis 90 Sekunden. Nehmen Sie dann, wenn möglich, die Position der Brücke an. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und heben Sie das Becken höher an. Die Arme sind vollständig ausgestreckt, während die Handflächen und Füße nahe genug aneinander liegen.

Für den Rücken zur Seite drehen

Leg dich auf den Rücken, dein linkes Bein ist gebeugt, dein rechtes Bein ist gerade, deine linke Hand wird zur Seite geworfen. Klappen Sie das linke Bein über das rechte und drehen Sie es im Rücken so, dass die Schulterblätter auf dem Boden bleiben. Spüren Sie die Dehnung in der Wirbelsäule. Halten Sie diese Position für 1-2 Minuten und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Für den Rücken zur Seite drehen

Legen Sie sich auf den Bauch, Ihre linke Hand ist zur Seite gestreckt, Ihr linkes Bein ist gerade. Führen Sie Ihren rechten Fuß hinter den linken, drehen Sie den Körper und bewegen Sie sich auf der Seite. Halten Sie die Position mit der rechten Hand. Die Schulter der linken Hand liegt vollständig auf dem Boden. Halten Sie diese Position für 1-2 Minuten und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Rücken für Rücken verdrehen

Fassen Sie den Fuß des gleichen Fußes mit der Hand aus der vorherigen Position in seitlicher Position. Bringen Sie die Schulterblätter zusammen und strecken Sie die Wirbelsäule. Halten Sie diese Position für 1-2 Minuten und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Baby-Pose

Wie wir zu Beginn sagten, können Sie nach jeder Übung (Planken, Durchbiegungen, Verdrehen) in die Haltung des Kindes zurückkehren, um Ihren Rücken zu entspannen und Verspannungen abzubauen. Um die Pose des Kindes auszuführen, knien Sie nieder, strecken Sie die Arme und legen Sie sich flach auf die Beine. Für den Rücken können Sie zuerst in eine Richtung, dann in die andere und dann in die Mitte drehen. Behalten Sie die Pose des Kindes 45-60 Sekunden. Am Ende des Trainings können Sie einige Minuten in der Pose des Kindes verweilen.

Liegen auf Kissen

Beenden Sie das Training mit einer für die Wirbelsäule und zur Verbesserung der Haltung sehr nützlichen Haltung. Platzieren Sie dazu die Kissen unter den Knien und unter dem Rücken, so dass eine Ablenkung im Rücken entsteht. In dieser Position 5-10 Minuten liegen lassen.

Video zur korrekten Haltung

1. Eine Reihe von Übungen für die Haltung und einen gesunden Rücken

2. Wie man Slouch loswird und eine schöne Haltung einnimmt

3. Schöne Haltung für fünf Minuten pro Tag

4. Gymnastik zur Stärkung der Haltung und des Rückens

5. Übungen für den Rücken und die schöne Haltung

Eine Reihe von Übungen, um die gerade Haltung wieder herzustellen

Ein Mann mit geradem Rücken und stolz gepflanztem Kopf zieht in jedem Unternehmen bewundernde Blicke an. Übungen für die Haltung zu Hause helfen jedem, der gleich werden will. Berufe erfordern keine großen finanziellen Aufwendungen und anstrengende Arbeit. Das Geheimnis der korrekten Haltung liegt einzig und allein in Ihrem Wunsch nach Exzellenz.

Unsachgemäße Haltung kann Folge erblicher Erkrankungen oder Verletzungen der Wirbelsäule sein. In den meisten Fällen liegen die Ursachen der Pathologie in der falschen Rückenlage während der Arbeit, in sitzender Lebensweise und in mangelnder körperlicher Anstrengung. Gefährdet sind Schüler, Schüler, Büroangestellte, Wissensarbeiter, Näherinnen, Berufskraftfahrer.

Pluspunkte der korrekten Haltung und Methode der Überprüfung

Die Vorteile einer korrekten Haltung liegen auf der Hand. Die gerade Linie von Rücken, Nacken und Schultern sieht ästhetisch hervorragend aus. Sie spricht nicht nur über die körperliche Gesundheit eines Menschen, sondern auch über seine Disziplin, die Fähigkeit, an sich selbst zu arbeiten, Respekt vor sich selbst und anderen. Der Begleiter einer gleichberechtigten Haltung ist ein "königlicher" Gang. Der perfekte Rücken gibt Zuversicht und bringt zusätzliche Wettbewerbsvorteile.

Sutuls Schultern, ein gekrümmter Rücken und ein schlaffer Bauch sagen entweder Faulheit oder völlige Gleichgültigkeit gegenüber der Umgebung aus. Es sieht nicht nur hässlich aus, sondern ist auch gesundheitsgefährdend. Schon eine leichte Krümmung der Wirbelsäule kann zu Folgendem führen:

  • zu gefährlichen Pathologien der inneren Organe;
  • Atemstillstand;
  • Verlangsamung des Blutflusses in den Gliedmaßen;
  • Gehirngewebe Hypoxie;
  • Nervenenden kneifen.

Die richtige Haltung ist durch eine gerade Körperposition in einer vertikalen Ebene gekennzeichnet. Schultern sind bündig, leicht gestreckt und abgesenkt. Brust und Rücken können leicht nach vorne ragen. Eine Person kann die Beine an den Knien leicht strecken, ohne Beschwerden zu empfinden. Wenn sie zusammengebracht werden, müssen sie absolut gerade sein, und die Knie, Fersen und Hüften müssen miteinander in Kontakt stehen.

Um die korrekte Haltung zu überprüfen, gibt es eine sehr einfache Methode. Sie sollten Ihren Rücken an die Wand lehnen und sich vollständig ausrichten. Die Füße sollten zusammengebracht werden, die Arme fallen entlang des Körpers. Der Kopf wird auch gegen die Rückseite gedrückt, der Blick - vor ihm.

Jemand aus der Nähe sollte seine Hand zwischen die Wand und den unteren Rücken stecken. Wenn die Handfläche frei ist, ist die Haltung korrekt. Ansonsten besteht eine Krümmung der Wirbelsäule. Die geschwächten Bauchmuskeln drücken den Rücken nach hinten und lassen ihn nicht aufrichten.

Kurse für Anfänger

Die Haltungskorrektur beginnt mit den einfachsten Übungen. Zuerst müssen Sie lernen, mit dem Rücken gerade zu sitzen. Das Aufladen kann direkt vor dem Computer erfolgen, um eine Gewohnheit zu entwickeln:

  1. Wir setzen uns gerade hin, die Schulterblätter werden zusammengebracht, das Kinn neigt sich in Richtung Brust. Diese Position muss mindestens eine halbe Minute gehalten werden.
  2. Mit einem geraden Rücken machen Sie Bewegungen mit den Händen, wie beim Schwimmen.
  3. Lehnen Sie sich nach vorne und fassen Sie die Knöchel mit den Händen.

Um die falsche Position der Wirbelsäule zu korrigieren, funktionieren Übungen mit praktischen Objekten gut. Eines davon wird mit Hilfe mehrerer Bücher erstellt. Sie sollten auf den Kopf gesetzt werden und zur gegenüberliegenden Wand durchgehen. Bücher sollten nicht fallen. Um die Übung zu erschweren, können Sie die Treppe hinaufgehen.

Die richtige Haltung wird trainiert, wenn Sie mit den Händen hinter dem Rücken verschiedene Gegenstände passieren. Somit sind die Schulter- und Lendengelenke gut entwickelt. Zunächst erfolgt die Übertragung mit der linken Hand durch die rechte Schulter, dann wechselt die Seite. Diese Bewegung muss 15 bis 20 Mal wiederholt werden.

Eine andere Übung steht. Wir stehen so gerade wie möglich und strecken den Kopf nach oben. Beine zusammen, Arme am Körper liegend. Beim Einatmen strecken wir uns nach oben in die Schnur, und beim Ausatmen bücken wir uns und runden den unteren Rücken ab. Wir konzentrieren uns auf das Atmen. Wiederholen Sie das 10-15 mal.

Yoga-Therapie

Die Vorbeugung von Rückenerkrankungen und die Wiederherstellung der korrekten Position der Wirbelsäule in den frühen Stadien der Skoliose wird effektiv mit Hilfe von Yoga durchgeführt. Anhänger dieser Lehre behaupten, dass eine Person jung und gesund ist, während sich die Wirbelsäule krümmt.

Betrachten Sie die 3 am besten geeigneten Asanas, um Ihre Rückenmuskulatur zu entspannen und Schmerzen zu lindern:

  1. "Katze". Eine einfache und sehr nützliche Übung. Für die korrekte Ausrichtung der Asana empfiehlt es sich, ihr Foto zu studieren. Die Ausgangsposition des Körpers - auf allen vieren. Beim Einatmen wird eine tiefe Kurve gemacht, beim Ausatmen wird der Rücken abgerundet. Wir machen täglich 15-20 mal.
  2. Um sich mit dem Kopf nach unten zu legen, wird das Knie vom Kinn angezogen, das andere Bein wird nach hinten gezogen. Stirn und Handfläche ruhen auf dem Boden. Die Übung wird auf jeder Seite mehrmals wiederholt.
  3. Setz dich auf deine Knie und hebe deine Hände. Gesäß bis zu den Fersen, Arme strecken sich nach vorne und rutschen über den Boden. In dieser Position müssen Sie sich einige zehn Sekunden entspannen.

Der folgende Komplex ist perfekt für die Haltung der Körperhaltung:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie mit den Händen die Knie an die Brust. Drücken Sie die Hüften in den Bauch und atmen Sie kräftig aus. Entspannen Sie sich, indem Sie auf Ihren Atem hören.
  2. Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, Füße auf Hüftbreite. Strecken Sie beim Ausatmen langsam die Arme hinter dem Kopf und heben Sie das Becken und die Hüften an, indem Sie sich auf die Schultern stützen.
  3. Beim Ausatmen die Hüften absenken und die Beine erneut gegen die Brust drücken. Atme vollständig aus.
  4. Beim Einatmen gehen die Arme zurück und die Beine müssen im rechten Winkel angehoben werden. Atmen Sie aus, drücken Sie die Knie wieder an die Brust.

Solche Übungen trainieren die Wirbelsäule durch Entspannen des Schultergürtels. Übungen zur schönen Haltung werden 8-mal durchgeführt.

Rückenschmerzen lindern und die Klammern entfernen, das hilft einem solchen Komplex:

  1. Ausgangsposition - auf dem Bauch liegend, die Unterarme beider Hände liegen vor ihm. Das linke Bein ist am Knie gebeugt, mit derselben Hand muss es hinter dem Fuß gegriffen werden. Nach hinten beugen, gleichzeitig das Bein strecken. Wir vertiefen die Haltung und drängen die linke Hand nach vorne. Halten Sie diese Taste für 6 Atemzyklen an und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
  2. Hände packen den hinteren Knöchel beider Beine. Nachdem Sie die Brust vom Boden abgerissen und die Schulterblätter zusammengebracht haben, beugen Sie sich so stark wie möglich. Im Rhythmus des Atmens leicht hin und her schwanken. Halten Sie die Haltung für 8 Atemzüge. Dann wiederholen wir das Asana zweimal.
  3. Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie Ihre Knie und Hüften an die Brust. Sie können sich von Seite zu Seite bewegen und die Klemmen von den Muskeln entfernen. Wickeln Sie Ihr rechtes Knie mit Ihrer rechten Hand und Ihre linke mit Ihrer linken Hand. Drehe langsam dreimal im Uhrzeigersinn und gleich in entgegengesetzter Richtung.

Japanische Methode

Ein sehr interessanter Weg zur Korrektur der Körperhaltung bei Erwachsenen wurde vom japanischen Arzt Fukutsuji entwickelt. Es basiert auf der Rückkehr der anatomisch korrekten Position der Wirbelsäule. Ein japanischer Experte behauptet, dass es nur 5 Minuten pro Tag dauert, um eine gerade Haltung einzunehmen. Die Übung wird mit einer Rolle von einem Handtuch durchgeführt.

Infolge der täglichen Aktivitäten lernt eine Person, ihren Rücken sowohl im Sitzen als auch in Bewegung zu halten. Die Wirbelsäule wird gestrafft, der Gang gewinnt an Selbstvertrauen. Darüber hinaus ist das Atmen spürbar leichter, der Schlaf verbessert sich und die Psyche ist ausgeglichen.

Die Fukutsuji-Technik umfasst die folgenden Aktionen:

  • setz dich auf den Teppich, füttere die Beine und den unteren Rücken;
  • Legen Sie sich auf den Rücken und platzieren Sie das Kissen genau auf Höhe des Nabels.
  • Spreizung der Beine um etwa 25 cm, wobei sich die großen Finger berühren und die Fersen sich zu den Seiten bewegen;
  • Hände hinter dem Kopf gestreckt, Handflächen nach unten, so dass sich die kleinen Finger berühren;
  • in dieser Position für 5 Minuten sein.

Mit dem Auftreten von Schmerzen sollte die Trainingszeit reduziert und dann allmählich erhöht werden.

Übungen mit einem Stock

Eine solche Gymnastik ist für jedermann perfekt, aber besonders bei Frauen beliebt. Klassen mit einem Geschoss tonen die Rückenmuskulatur, entfernen die Klemmen und richten die Haltung aus. Es ist notwendig, mit kleinen Ladungen zu beginnen und diese allmählich zu erhöhen.

Zum Üben wird ein 120 cm langer Stab verwendet, mit dem Sie Übungen in allen Positionen ausführen können: Sitzen, Stehen und Liegen. Jede Bewegung wird 10 bis 20 Mal wiederholt, abhängig von der Trainingsstufe der Person.

Hier sind die beliebtesten Übungen:

  1. Aus einer stehenden Position werden die Arme herausgezogen und halten das Projektil mit einem breiten Griff. Der Stock dreht sich in verschiedene Richtungen, bis zur Verdrehung der Gliedmaßen.
  2. Das Projektil senkrecht halten, wird von einem Fuß durchflattert.
  3. Gleichgewicht auf einem Bein halten. Der Stock wird auf den anderen gesetzt. Die Pose wird einige Sekunden gehalten und die Beine wechseln.
  4. Springen auf einem Bein durch das Projektil, parallel zum Boden installiert.
  5. Ausgangsposition - auf den Knien. Heben Sie den Stab mit beiden Händen an und zeichnen Sie damit einen Kreis. Bewegung wird nur vom Körper ausgeführt.
  6. Im Stehen und Halten des Stiels hinter dem Kopf werden Biegungen nach vorne gemacht. Eine andere Version der Übung - mit einem Projektil, das hinter seinen Rücken gefallen ist.
  7. Mit dem Schwerpunkt auf ausgestreckten Armen wird das Auf und Ab schwenken.
  8. Wir legen uns auf den Rücken und halten die Muschel vor uns auf die ausgestreckten Arme. Beine beugen sich und halten unter dem Stock.

Nicht alle Übungen werden sofort funktionieren. Daher müssen sie schrittweise gemeistert werden, von einfach zu komplex.

Übungen auf der horizontalen Leiste

Dieses Geschoss kann große Vorteile für die Bildung einer schönen Haltung bringen. Heute gibt es in jedem Park und in vielen Innenhöfen eine horizontale Leiste, die von jedem zu Hause installiert werden kann. Normalerweise interessieren sich Männer für solche Aktivitäten, aber die Grundübungen sind auch für Mädchen sehr nützlich.

Die Hauptübung für den Rücken ist das übliche Hängen an der Theke. Mit Hilfe der Dehnung wird die Haltung ausgerichtet und die Belastung der Wirbelsäule reduziert. Es ist ratsam, mehrmals am Tag 1 Minute lang zu hängen und die Muskeln so weit wie möglich zu entspannen. Bandscheiben werden also sicher einrasten.

Bei Bedarf kann die Übung durch Schwingen der Beine und des Rumpfes kompliziert werden. Eine andere Möglichkeit besteht darin, das Gehen nachzuahmen und die entsprechenden Bewegungen der unteren Gliedmaßen auszuführen. Wenn Osteochondrose empfohlen wird, sollten die Beine an den Knöcheln gekreuzt werden. In diesem Fall sollten Sie jedoch vor dem Unterricht Ihren Arzt konsultieren.

Um das Muskelkorsett und die Bildung eines geraden Rückens zu stärken, empfiehlt es sich, Klimmzüge zu machen. Es ist wichtig, die Bewegung reibungslos auszuführen und sie mit dem Atemzug zu synchronisieren. Der Griff sollte kräftig sein und der Daumen bewegt werden. Halten Sie Ihre Ellbogen parallel zueinander.

So kann jeder seine eigenen Übungen entsprechend dem Trainingsniveau und seinem eigenen Geschmack auswählen. Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, sollten Sie sich jedoch mit der Liste der Kontraindikationen vertraut machen und Ihren Arzt konsultieren.

Übungen für den Rücken zu Hause

Der Rücken gilt als einer der verwundbarsten Teile des menschlichen Körpers, daher sind viele Menschen bereits nach 30 Jahren mit schmerzhaften Empfindungen im Rücken, Steifheit und Steifheit des Muskelgewebes konfrontiert, die schließlich zu ernsthaften Pathologien führen können. Um die Belastung der Wirbelsäule zu entlasten, müssen regelmäßig zu Hause Rückenübungen durchgeführt werden. Dadurch werden nicht nur die schmerzhaften Empfindungen (wenn überhaupt) beseitigt, sondern auch das Wohlbefinden und der Allgemeinzustand verbessert. Zum therapeutischen Turnen ging es darum, und nicht zu schaden, bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie einen Spezialisten konsultieren und sich einer Wirbelsäulenuntersuchung unterziehen.

Für was ist es

Mit der Entwicklung des Internets führen immer mehr Menschen Lebensstile mit geringer Mobilität, die den ganzen Tag sitzend arbeiten. Aber um Ihren Körper in Form zu halten, müssen Sie regelmäßig Sport treiben und spezielle Gymnastikübungen durchführen. Und da die Wirbelsäule die Basis des gesamten menschlichen Körpers ist, müssen wir sie zunächst stärken.

Die Hauptaufgabe von Rückenübungen ist wie folgt:

  • Beseitigung von Beschwerden und Schmerzen in der Wirbelsäule, die häufig vor dem Hintergrund verschiedener Pathologien wie Skoliose auftreten;
  • erhöhte Plastizität und Flexibilität des Körpers;
  • Verbesserung der therapeutischen Wirkung bei der Behandlung verschiedener Krankheiten sowie zur Verhinderung ihrer wiederholten Manifestationen.

Abhängig von dem Ziel, das eine Person verfolgt, kann eine Reihe von Übungen für den Rücken in zwei Hauptkategorien unterteilt werden:

  • Kräftigungsübungen zur Stärkung des Muskelrahmens. Solche Übungen werden nicht nur zur Behandlung verschiedener Krankheiten, sondern auch zur Prophylaxe eingesetzt (sie können zur Verhinderung schwerer Komplikationen eingesetzt werden);
  • Übungen zur Dehnung der Wirbelsäulenmuskulatur. In der Regel werden bei einer gekrümmten Wirbelsäule, Osteochondrose und anderen Erkrankungen Zugübungen verordnet.

Hinweis! Unabhängig von der Art der Übung kann der gewünschte therapeutische Effekt nur in Fällen erzielt werden, in denen alle Bewegungen korrekt ausgeführt werden. Andernfalls können Sie Ihren Körper noch mehr schädigen, wenn Sie den Rat von Ärzten ignorieren.

Merkmale der Gymnastik zu Hause

Bei der Durchführung von Gymnastikübungen für den Rücken gibt es grundlegende Prinzipien, die befolgt werden müssen. Dazu gehören:

    eine allmähliche Erhöhung der Belastung des Körpers. Alle Übungen sollten mit äußerster Vorsicht durchgeführt werden. Die Anzahl der Wiederholungen und die meisten Übungen sollten schrittweise erhöht werden.

Hinweis! Regelmäßige Rückenübungen verbessern die Blutzirkulation in diesem Bereich, beschleunigen die Regeneration des betroffenen Gewebes, beseitigen Unwohlsein und stärken den Muskelaufbau. Darüber hinaus wirkt sich eine solche Gymnastik positiv auf den gesamten Körper aus und verbessert seinen Zustand.

Erste Schritte zum Training

Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Sie für den Rücken trainieren und praktische Ratschläge in Betracht ziehen, können Sie einen Artikel darüber in unserem Portal lesen.

Um schwere Verletzungen zu vermeiden, sollten alle Übungen für die Wirbelsäule und den Rücken unter Aufsicht eines Spezialisten durchgeführt werden. In extremen Fällen ist eine solche Kontrolle nur zum ersten Mal erforderlich, und dann kann zu Hause Gymnastik gemacht werden. In der Regel aktivieren therapeutische Übungen nur die Muskeln des Rauten- und Latissimus des Rückens, dies reicht jedoch aus, da nur diese beiden Muskeln für die Unterstützung des Körpers in aufrechter Position verantwortlich sind.

Aufwärmen

Alle Übungen, unabhängig von dem trainierten Bereich oder dem Trainingsgrad, müssen mit einem Aufwärmen beginnen. Nur wenn die Muskeln gut erwärmt sind, können Verletzungen vermieden werden. Dafür genügt es, 5-10 Minuten Zeit zu vergeben. Die Ausgangsposition für das Aufwärmen - gerade stehen, schulterbreit die Füße auseinander legen.

Jedes Aufwärmelement muss mindestens fünfmal ausgeführt werden:

  • stehend, beuge dich abwechselnd vorwärts, rückwärts, links und rechts. Alle Bewegungen sollten glatt sein;
  • rollen Sie Ihre Schultern zuerst nach vorne und ändern Sie dann die Richtung;
  • Heben Sie die Schultern so weit wie möglich an und fixieren Sie sie 1-2 Sekunden lang am oberen Punkt.
  • strecke deine rechte Hand vor dir und deine linke Hand hinter dir. Schwinge deine Arme hin und her;
  • Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille und drehen Sie Ihre Hüften zuerst im Uhrzeigersinn und dann gegen;
  • Halten Sie Ihre Beine gerade, beugen Sie sich nach vorne und versuchen Sie, die Bodenfläche mit den Fingern zu berühren.

Es ist ratsam, den gesamten Aufwärmkomplex noch einmal zu wiederholen, um die Muskeln richtig aufzuwärmen. Viele Experten empfehlen während des Warm-Ups die Übung "Laufen vor Ort". Erst danach können Sie mit dem Haupttraining beginnen.

Übungen

Medizinische Gymnastik erfordert eine Schaumstoffmatratze, die während des Yoga-Unterrichts verwendet wird, oder einen weichen Teppich. Wie beim Aufwärmen wird empfohlen, diese Übungen mindestens fünfmal durchzuführen. Die Dauer des Trainings beträgt 20-30 Minuten. Dies reicht aus, um alle Muskelgruppen des Rückens vollständig zu untersuchen. Nachfolgend finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, mit der Sie die Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur stärken können.

Tabelle Therapeutische Übungen für den Rücken zu Hause.

Hinweis! Alle oben genannten Übungen zielen darauf ab, die Haltung zu korrigieren und die Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur zu stärken. Es ist besonders wichtig, sie den Menschen vorzuführen, die einen sitzenden Lebensstil führen.

Gegenanzeigen

Trotz der vielen Vorteile, die regelmäßige Übungen für Rücken und Wirbelsäule haben, haben sie eigene Kontraindikationen, die vor dem Turnen berücksichtigt werden müssen:

    Schwangerschaftsverlauf (in dieser Zeit wird keine der oben genannten Maßnahmen empfohlen);

Wenn therapeutische Übungen falsch durchgeführt werden, anstatt Rückenschmerzen zu lindern oder die Muskulatur zu stärken, kann eine Verschlechterung des Zustands hervorgerufen werden. Wenn Sie Zweifel an der korrekten Implementierung haben, wenden Sie sich an einen Spezialisten.

Wie verbessern Sie Ihre Haltung?

Wenn Sie zum Beispiel eine sitzende Tätigkeit haben, als Programmierer arbeiten, wird empfohlen, regelmäßig (vorzugsweise jede Stunde) Pausen einzulegen, um verschiedene Erkrankungen der Wirbelsäule zu verhindern. Machen Sie ein wenig Übung für den Rücken: einen kleinen Spaziergang durch den Raum, machen Sie Biegungen in verschiedene Richtungen, hocken Sie und drehen Sie Ihren Kopf. Dies verbessert die Blutzirkulation im Bereich der Wirbelsäule.

Bleiben Sie lange im Stehen, stellen Sie einen Fuß auf eine kleine Erhebung (Ständer oder Stufe) und wechseln Sie dann die Beine. Durch solche Manipulationen kann die Wirbelsäule entlastet werden, die bei längerer relativer Immobilität eine erhöhte Belastung erfährt. Sie müssen sich auch richtig anheben, um Gewichte zu heben. Passen Sie auf Ihren Körper auf: Ihr Rücken sollte gerade gehalten werden und Ihre Beine sollten an den Knien leicht angewinkelt sein, während Sie einen schweren Gegenstand anheben. Dies wird verschiedene Verletzungen der Lendenwirbelsäule verhindern.

Wenn Sie mehr über die Methoden und Methoden des Umgangs mit Schläfrigkeit bei Erwachsenen erfahren und alternative Möglichkeiten zur Korrektur der Körperhaltung bei Erwachsenen in Betracht ziehen möchten, lesen Sie einen Artikel in unserem Portal.

Schlaf wird auch in einer bestimmten Position empfohlen, um den unteren Rücken nicht zu belasten. Um die Körperhaltung zu verbessern, sollten Sie sich auf den Rücken legen und ein kleines Kissen unter Ihre Beine legen (knapp unter den Knien). Gleichzeitig empfehlen Ärzte nicht, auf dem Bauch oder auf der Seite zu schlafen, da dies die Gesundheit der Lendenwirbel beeinträchtigt.

Übungen zur Stärkung des Rückens und der Wirbelsäule zu Hause ohne Simulatoren!

Meiner Meinung nach ist der Rücken eines der schwierigsten Trainingsbereiche für den Fall, dass Sie nicht viel Ausrüstung haben. Es gibt jedoch ausgezeichnete Übungen zum Trainieren des Rückens zu Hause, die Sie mit Ihrem eigenen Gewicht machen können. Die Rückseite ist einer der wichtigsten Bereiche in Bezug auf Funktionalität und Stabilität. Für die meisten Übungen, die zu Hause durchgeführt werden, sind Kurzhanteln oder ein elastisches Band erforderlich, während der Rücken in erster Linie durch eine Belastung jeglicher Art für sich selbst herausgearbeitet wird. Lassen Sie sich nicht durch den Mangel an Ausrüstung davon abhalten, einen starken und schönen Rücken zu bauen.

Übungen für die Rückenmuskulatur zu Hause

Heute werde ich ohne Ausrüstung über meine Lieblingsübungen für Zuhause sprechen! Lassen Sie mit diesen großartigen Übungen den ganzen Überfluss hinter mir (Entschuldigung für das Wortspiel).

Übung Superman

Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme über den Kopf, strecken Sie sich aus und heben Sie Brust und Knie vom Boden ab. 3-5 Sekunden gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. (Diese Übung kann vereinfacht werden, wenn Sie mit den Fingerspitzen den Bereich hinter den Ohren berühren.)

3 Sätze von 10 Wiederholungen

Übungsschwimmer

Diese Übung ähnelt der Superman-Übung, aber hier verwenden wir die Muskeln der kontralateralen Gliedmaßen (vertrauen Sie mir einfach). Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme über den Kopf. Linkes Bein und rechter Arm ziehen und umgekehrt.

3 Sätze von 10 Wiederholungen auf jeder Seite

Wandgestützte Arme

Dies ist eine der beliebtesten Übungen in einer Physiotherapieklinik; Es stärkt die Muskeln des oberen Rückens sehr gut. Steh mit dem Rücken zur Wand. Der Hinterkopf, die Schulterblätter und das Gesäß sollten die Wand berühren. Die Füße sollten etwa 30 cm von der Wand entfernt sein. Heben Sie Ihre Arme an und drücken Sie den Hinteren Arm etwa in Höhe Ihrer Ohren an die Wand (dies ist die Ausgangsposition). Bewegen Sie diese Berührungspunkte mit der Wand und bewegen Sie die Arme über den Kopf, während Sie die Ellbogen gegen die Wand drücken. Somknite Hände über seinem Kopf und kehren in die Ausgangsposition zurück.

3 Wiederholungen von 15 Wiederholungen

Dreieck Liegestütze

Tauchen Sie in die Ausgangsposition für Liegestütze, während Ihr Gesäß hoch darüber sein sollte. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie langsam die Stirn zum Boden. Rückkehr in die Ausgangsposition.

3 Sätze von 10 Wiederholungen

Übungsbrücke

Dies ist eine meiner Lieblingsübungen zur Stärkung des unteren Rückens zu Hause. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Drücken Sie die Muskeln im Gesäß zusammen und senken Sie den Rücken, heben Sie das Becken an. Halten Sie diese Position für 3-5 Sekunden und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. (Diese Übung kann effizienter ausgeführt werden, indem Sie ein Bein einnehmen - im Prinzip das gleiche: Nur Sie heben ein Bein an.

3 Sätze mit 20 Wiederholungen (oder 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen, wenn Sie eine Brücke mit einem Bein anheben)

Umkehrung liegend liegen

Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme zur Seite und neigen Sie das Gesicht nach unten. Heben Sie den Kopf / die Brust vom Boden und drehen Sie den Handrücken parallel zum Boden. Das Wichtigste bei dieser Übung ist, die Muskeln zwischen den Schulterblättern zu drücken.

3 Sätze von 15 Wiederholungen

Fügen Sie diese Übungen zu Ihrem Training zu Hause hinzu und Sie werden von den Ergebnissen begeistert sein!

Versuchen Sie auch eine Reihe von Übungen für die Wirbelsäule, die zu Hause problemlos durchgeführt werden können.

Übungen zur Haltung zu Hause

Sie können Ihre Haltung beibehalten und ausrichten, indem Sie zu Hause bestimmte Übungen durchführen.

Die richtige Haltung bestimmt nicht nur die äußere Schönheit unseres Körpers, sondern auch den Gesundheitszustand. Der Lebensrhythmus moderner Menschen (Arbeit im Büro am Computer, Inaktivität, häufiges Sitzen im Sitzen) trägt dazu bei, dass wir unsere Haltung vergessen, und wir erinnern uns nur an starke Rückenschmerzen oder Anzeichen einer Krümmung der Wirbelsäule.

Was ist eine Haltung?

Die Haltung ist eine Standardhaltung einer ruhig stehenden Person, deren Fersen abgeflacht sind und die Socken einen Winkel von 45 - 50 ° haben.

Die Haltung ist eine bestimmte Position zwischen den Muskeln, dem Skelett, anderen Geweben und der Schwerkraft, und diese Haltung wird im Sitzen, Stehen und Liegen gehalten. In der Basis der Haltung ist die Wirbelsäule.

Die richtige Haltung ist:

  • Der Winkel zwischen Nacken und Schultern beträgt mehr als 90 °.
  • Die Schulterblätter sind eng an der Brust.
  • Der Nabel befindet sich in der Mitte.
  • Popliteal- und Gesäßfalten befinden sich auf derselben Ebene.
  • Die Schlüsselbeine, die unteren Ecken der Schulterblätter und die Brustwarzen auf der rechten und linken Seite sind symmetrisch zueinander.

Die Vorteile einer guten Haltung

Sutulaya oder verdreht zurück kann die Ursache für verschiedene Krankheiten sein. Eine falsche Positionierung der Wirbelsäule führt oft zu Quetschungen der inneren Organe und anderen Problemen.

Eine korrekte Haltung ist notwendig für:

Für das normale Funktionieren der inneren Organe

Die gekrümmte Wirbelsäule kann zu einer Funktionsstörung des Herz-Kreislauf-Apparats, zu Atemproblemen und bei der Funktion des Verdauungssystems, der Ansammlung von Giftstoffen im Körper führen.

All dies ist mit häufigen Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schwächung des Immunsystems behaftet.

Zur Steigerung des psychischen Komforts

Ein Mann mit einem schönen und ebenen Rücken zieht die Augen anderer an, und dadurch fühlt er sich besser und selbstbewusster.

So erstellen Sie ein schönes Bild

Perfekte Körperhaltung, leichter und luftiger Gang, breite Schultern, hochgezogener Kopf und gezogener Bauch - so sollte eine Frau aussehen.

Andere Vorteile einer guten Haltung sind:

  • Reduziertes Verletzungsrisiko.
  • Effiziente Muskelarbeit - geringe Energiekosten für die Durchführung von Aktionen.
  • Ermüdung vermeiden.
  • Gute Lungenkapazität der Luft.
  • Verbesserte Signalübertragung vom Gehirn an die Muskeln.

Was sind die Ursachen und Folgen von Haltungsänderungen?

Die Haltung muss von frühester Kindheit an überwacht werden - in dieser Zeit sind die Rückenmuskeln noch schwach und wenn Sie ihre Position nicht kontrollieren, können nach einigen Jahren Probleme mit der Wirbelsäule auftreten.

Die Gründe für die Verletzung der Körperhaltung bei Kindern sind:

  • Ungeeignet für Gewicht und Höhe der Möbel.
  • Längerer Aufenthalt in unnatürlicher Haltung (sitzend oder liegend).
  • Schwäche der Muskeln und Bänder.

Die Krümmung der Wirbelsäule kann bei Erwachsenen aus folgenden Gründen auftreten:

  • Das Vorhandensein von Tumoren.
  • Muskeldystrophie.
  • Erkrankungen der Wirbelsäule und der Zwischenwirbelgelenke (Spondylitis, Spondylitis).
  • Pathologie des endokrinen Systems.
  • Schäden an der Wirbelsäule.
  • Schwangerschaft
  • Häufige Verwendung von High Heels.
  • Genetische Veranlagung.
  • Übergewicht

Die Hauptfolgen einer schlechten Haltung sind die Verschlechterung der inneren Organe.

Korrektur der Haltung zu Hause

Therapeutische Gymnastik ermöglicht es Ihnen, eine abnormale Haltung zu korrigieren, die Bauchmuskulatur und den Rücken zu stärken, den Ton zu normalisieren und die natürliche Gewohnheit zu bilden, Ihren Rücken gerade zu halten.

Übungsnummer 1

Übung für die Haltung gegen die Wand

Die einfachste Übung, die Sie zu Hause machen können, ist, die Schuhe auszuziehen und an der Wand zu stehen und sie an fünf Punkten zu berühren: Ihren Hinterkopf, das Gesäß, die Fersen, die Schulterblätter und die Wade. Wenn Sie sich mindestens 20 Minuten lang täglich in dieser Position befinden, hilft das Gehirn nicht nur, die korrekte Haltung zu fixieren, sondern auch den Krümmungsgrad der Wirbelsäule (falls vorhanden). Wenn der Bauch eingezogen wird, sollte der Abstand von der Wand zur Taille die Dicke des Fingers nicht überschreiten.

In der Kindheit muss diese Übung jede Stunde 10-15 Minuten lang durchgeführt werden, damit es zur Gewohnheit wird, den Rücken gerade zu halten.

Übungsnummer 2

Übung mit einem Gymnastikstock

Eine weitere recht einfache Übung ist das Gehen mit einem Gymnastikstock. Es ist notwendig, den Stab hinter der senkrechten Linie der Wirbelsäule zu positionieren und in der Ellbogenbeuge zu halten. Es genügt, diese Übung eine halbe Stunde am Tag zu machen, um eine gute Haltung zu bilden. Mit einem Gymnastikstock können Sie sich außerdem beugen und hocken.

Effektives Training für die Körperhaltung bei Kindern

  1. Nehmen Sie die Ausgangsposition (um gerade zu werden, Füße schulterbreit auseinander). Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Hände auf die Schultern. Beim Versuch, die Schulterblätter nach unten zu ziehen, die Ellbogen hinter dem Rücken halten.
  2. Werden Sie gegen die Wand, so dass Kopf und Schultern die Oberfläche berühren. Hände auf der Brust gefaltet. Langsam hocken, nicht von der Wand aufblicken, dann aufstehen.
  3. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände an Ihren Oberkörper. Es ist notwendig, abwechselnd die Beine anzuheben.
  4. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Hände an den Gürtel. Heben Sie den Oberkörper beim Einatmen an und senken Sie ihn beim Ausatmen.
  5. Nimm die Ausgangsposition und lege deine Hände auf den Gürtel. Machen Sie kreisförmige Bewegungen des Beckens in verschiedene Richtungen.
  6. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien und legen Sie die Hände mit den Handflächen auf den Boden. Es ist notwendig, den Oberkörper an den Schulterblättern hochzuheben. Halten Sie sich in dieser Position für 3-4 Sekunden.
  7. Wenden Sie sich auf den Bauch, so dass die Unterarme den Boden berühren und die Hände auf derselben Linie mit den Schultergelenken liegen. Es ist notwendig, sich nach hinten zu beugen und die Muskeln hart zu beanspruchen. Bei der Übung können Sie sich mit den Händen auf dem Boden ausruhen.

Training zur Haltungskorrektur

  1. Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie den Kopf und die Schultern an, damit sich der Körper nicht bewegt.
  2. Legen Sie sich auf den Rücken. Ziehen Sie abwechselnd die Knie in den Bauch. Nehmen Sie beim Einatmen den Fuß zurück.
  3. Legen Sie sich auf den Bauch. Legen Sie Ihre Hände unter Ihr Kinn. Es ist notwendig, die Schultern und den Kopf langsam anzuheben. Dann müssen Sie Ihre Hände an den Gürtel legen und versuchen, den Rücken gut zu beugen und die Schulterblätter zu kombinieren. Danach langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
  4. Werden Sie auf allen vieren mit einem Schwerpunkt auf den Knien und Handflächen. Es ist notwendig, den linken Arm und das rechte Bein abwechselnd anzuheben, dann den rechten Arm und das linke Bein.
  5. Werde auf allen Vieren. Sie müssen Ihre Arme ganz nach unten beugen, so dass die Brust den Boden berührt und sich dann beugt.
  6. Gehen Sie auf die Zehen und den äußeren Teil des Fußes.

Allgemeine Empfehlungen zur Korrektur

  • Führen Sie alle Übungen zur Bildung einer guten Haltung oder zur Korrektur der gekrümmten Wirbelsäule durch, sollten Sie sich mit einem qualifizierten Arzt beraten und ein personalisiertes Behandlungs- oder Rehabilitationsprogramm erstellen.
  • Es ist notwendig, den Übungsverlauf für die Haltung und die Zeit für das Training entsprechend dem Alter zu wählen.
  • Übungen sollten nicht zu Überlastung und Überlastung des Körpers führen.
  • Die Ausbildung einer korrekten Haltung wird nicht nur durch Übungen, sondern auch durch regelmäßige Kontrolle der Rückenposition gefördert. Sie können also nicht mit gekreuzten Beinen sitzen und Ihre Füße sollten immer mit der gesamten Oberfläche auf dem Boden stehen. Beim Gehen sollten Sie Ihren Bauch etwas anspannen und die Brust nach vorne drücken. Hals, Kopf und Wirbelsäule sollten auf der gleichen geraden Linie liegen.
  • Die Anzahl der Übungen und der Trainingsplan wird vom behandelnden Arzt festgelegt. In den meisten Fällen empfehlen Experten, die Übungen täglich (manchmal zweimal täglich - morgens und abends) zu machen und mindestens 30 bis 60 Minuten zu trainieren.

Einige weitere Übungen zur Korrektur von Beuge- und Haltungskorrekturen:

Die richtige Haltung ist die Grundlage für Gesundheit und Ausdauer des Körpers. Es gibt eine große Anzahl effektiver Übungen für die Haltung, aber ihre Wirksamkeit hängt davon ab, wie regelmäßig und verantwortungsbewusst eine Person mit dem Training verbunden ist. Sie können eine korrekte Haltung einnehmen, indem Sie die Rückenmuskulatur stärken und die Position der Wirbelsäule ständig kontrollieren. Es wird empfohlen, sich in jedem Alter in einer Haltung zu befinden, aber das „Legen“ der korrekten Position der Wirbelsäule wird im Kindesalter durchgeführt. Daher ist es notwendig, die Haltung der Kinder ständig zu überwachen und sie regelmäßig zu einem Orthopäden zu befragen.

So richten Sie die Haltung aus

Wie Sie Ihre Haltung ausrichten und Wirbelsäulenerkrankungen vermeiden, wird unseren Experten zeigen, wie Sie Ihren Rücken gerade halten. Seit ihrer Kindheit haben Eltern ihren Kindern gesagt, sie sollten den Rücken gerade halten und nicht nachgeben.

Natürlich ist korrekte Haltung nicht nur Gesundheit, sondern auch Schönheit.

Wie Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern strecken

Leider haben heutzutage etwa 90% der Erdbevölkerung Probleme mit der Wirbelsäule. Es ist die Angewohnheit des Schlingerns oder des krummen Sitzens, das die Krümmung der Wirbelsäule verursacht. Eine gesunde Wirbelsäule hat mehrere Kurven zur besseren Dämpfung.

Die häufigsten Arten von Verstößen:

  • Skoliose;
  • bücken;
  • runde zurück;
  • runde zurück;
  • flach zurück.

Wenn sich die Schultern einer Person in der falschen Position befinden, entsteht eine Belastung des Halses. Häufig kann das Aufstehen am Computer eine bereits falsche Haltung verschlimmern. Die Menschen fangen an zu lümmeln und Muskelatrophie tritt auf.

Wie werden Haltung und Schultern ausgerichtet?

In der Regel muss eine Person ihre Angewohnheit überwinden, sich zu neigen, den Rücken zu verdrehen und spezielle Übungen zu machen.

Zur Korrektur ist es notwendig, die Rückenmuskeln, die sich zwischen den Schulterblättern befinden, zu stärken. Aufgrund der Schwäche der Rückenmuskulatur kommt es zu Schlupf. Eine Person muss nach Muskelkraft streben und dann werden die Schultern in einer geraden Position sein.

Die Stärkung der Rückenmuskulatur hilft beim Schwimmen. Laufen Sie mit einem Buch auf dem Kopf.

Schnelle Wege zum Aufrichten

Dazu müssen Sie eine Reihe von Übungen durchführen, um die Rückenmuskulatur und das Dehnen zu stärken. Es genügt, 15 Minuten am Tag zu widmen, und die Person wird sich von Rückenproblemen befreien.

Um eine schnelle Wirkung zu erzielen, wird empfohlen, spezielle Gürtel oder Korsetts zu tragen, die in Apotheken verkauft werden. Es ist zu beachten, dass das Tragen eines Korsetts nur in Kombination mit körperlicher Anstrengung wirksam ist.

Es wird empfohlen, auf Ihr Bett zu achten. Es sollte auf einem orthopädischen Kissen und einer Matratze schlafen. Sie müssen mehr gehen und Ihre Rückenposition überwachen.

Passen Sie auf einen Computerstuhl auf. Es wird empfohlen, Modelle mit orthopädischen Rücken zu wählen. Es ist notwendig, Übungen im Büro zu machen, auf Fersen und Socken zu laufen. Die Befolgung der Empfehlungen in Verbindung mit kompetenter körperlicher Aktivität wird in kürzester Zeit zur Wiederherstellung der korrekten Haltung beitragen.

Wir trainieren zu Hause

Es ist nicht notwendig, sich für Yoga oder Fitness anzumelden. Eine Person kann ein Problem zu Hause selbst beheben. Die Hauptsache ist, nicht faul zu sein und diesem Prozess genügend Aufmerksamkeit zu schenken.

Wie richten Sie Ihre Haltung zu Hause aus?

Sie müssen täglich trainieren, was 15 Minuten dauert. Sie sollten Ihre Sitzposition und während des Gehens überwachen.

Auch das Tragen eines speziellen Korsetts wäre hilfreich. Übung ist nur notwendig. Es ist wichtig, auf die Dehnung zu achten und die Muskeln des Rückens und der Wirbelsäule zu stärken.

Der Schlaf sollte auf einer orthopädischen Matratze und einem Kissen liegen. Das Gehen mit Büchern auf dem Kopf ist eine bekannte Methode, um Ihre Haltung zu korrigieren.

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Nützliches Video zum Thema

Wirksame therapeutische Übungen

Es sollte mit Übungen beginnen, die die Wirbelsäule stärken sollen.

  1. Legen Sie die Arme auf einer harten und ebenen Fläche auseinander. Hebe deinen Kopf und strecke deine Zehen aus.
  2. Setzen Sie sich auf einen Stuhl hinter Ihrem Handrücken, um eine Verbindung zum "Schloss" herzustellen. In diesem Fall sollten die Hände stark beansprucht und entspannt werden.
  3. Legen Sie sich auf den Bauch und halten Sie Ihre Wade. Zieh deinen Kopf auf deine Füße.

Alle Übungen machen mindestens zehnmal.

Nach dem Training zur Stärkung der Wirbelsäule müssen Sie zu den Übungen zur Haltung gehen. Trotz aller Einfachheit sind diese Übungen sehr effektiv. Am wichtigsten ist jedoch, dass ihre Implementierung nicht viel Zeit und Fähigkeiten erfordert.

Die Hauptregel ist die Regelmäßigkeit.

Wenn die Übungen systematisch durchgeführt werden, wird das Ergebnis nicht lange auf sich warten lassen.

Es ist ratsam, Übungen vor einem Spiegel durchzuführen, um die Position des Rückens zu überwachen.

  1. Heben Sie im Stehen die Schultern einzeln an. Halten Sie die angehobene Schulter einige Sekunden lang fest.
  2. Legen Sie Ihre Hände hinter den Rücken und befestigen Sie sie am "Schloss". Versuchen Sie in dieser Position, die Arme so hoch wie möglich anzuheben.
  3. Atmen Sie ein, atmen Sie aus und bringen Sie die Schulterblätter so nah wie möglich aneinander. Es ist notwendig, den Magen einzuziehen und sich zurückzubiegen.
  4. Setz dich auf einen harten Stuhl. Strecken Sie Ihre Hände hoch und befestigen Sie sie im "Schloss". Ringen Sie dann langsam die Hände hinter den Schulterblättern, so tief wie möglich.

Alle obigen Übungen sollten mindestens zehnmal täglich wiederholt werden.

Eine Übung mit einem Buch ist wirksam. Diese Übung ist insofern wirksam, als der Körper sich selbst erinnert, welche Haltung als richtig angesehen wird. Es ist besser, wenn das Buch ein größeres Volumen hat. Es sollte an der Wand stehen, so dass Schulterblätter, Becken und Fersen es berühren.

Danach legen Sie das Buch auf den Kopf und gehen Sie durch den Raum. Jeden Tag müssen Sie die Übung komplizieren und die Treppe hinaufgehen und in die Hocke gehen.

Wir werden mit dem Problem in einer Woche fertig

Es ist möglich, die Haltung innerhalb einer Woche zu nivellieren, vorausgesetzt, die Krümmung befindet sich im Anfangsstadium. Die Hauptsache ist, mit den Übungen rechtzeitig zu beginnen.

Eine Person zu Hause kann feststellen, ob ein Problem vorliegt. Stellen Sie sich dazu gegen die Wand. Bei einer geraden Haltung sollten Fersen, Gesäß, Schulterblätter und der Nacken die Wand berühren. Die Lendenwirbelsäule sollte klein sein.

Wenn eine Person eine solche Körperposition hat, dass nichts zu befürchten ist. Wenn jedoch die Körperposition alles andere als ideal ist, müssen die Übungen so schnell wie möglich begonnen werden. Es sollte daran erinnert werden, dass schöne Haltung nicht nur eine gerade Wirbelsäule ist. Es ist notwendig, mit der Presse zu arbeiten und alle Muskelgruppen zu entwickeln.

Wege, um die Haltung auszurichten

Sobald eine Person erkannt hat, dass sie Rückenprobleme hat, sollten Sie so bald wie möglich mit dem Leveln beginnen. Dies wird Yoga, Fitness, Formung und natürlich Schwimmen helfen. Das Schwimmen ist das effektivste aller oben genannten Sportaktivitäten.

Wenn Sie keine Sportvereine besuchen können, können Sie die Ausrichtung zu Hause übernehmen.

Es gibt viele Übungen, um erworbene Gleichmäßigkeit und Schönheit zu positionieren. Natürlich müssen Sie an Prävention denken.

Es ist notwendig, das Körpergewicht beim Gehen gleichmäßig zu verteilen. Die Einhaltung der Empfehlungen wird nicht nur die Schönheit der Haltung wiederherstellen, sondern sie auch beibehalten. Dies kann in jedem Alter erfolgen.