Von Zeit zu Zeit hat jeder von uns Schmerzen oder Engstellen im Nacken. Druck im Oberkörper trägt zu häufigem Stress und zu sitzender Tätigkeit bei. Es ist nicht immer möglich, einen professionellen Massagekurs zu absolvieren. Der Schmerz und die Anspannung müssen jetzt beseitigt werden. Es gibt eine Reihe einfacher Selbstmassageübungen, um die Muskeln in den Hals- und Brachialbereichen zu entspannen.

Die Technik zum Entspannen der Muskeln kann jederzeit an einem für Sie günstigen Ort durchgeführt werden. Für das Training werden keine komplexen Geräte benötigt. Sie benötigen lediglich einen Tennisball, ein Handtuch und eine Yoga-Einheit. Jede Entspannungstechnik wird innerhalb von 30 bis 60 Sekunden durchgeführt.

Übungsnummer 1. Tennisball reiten

• Neige deinen Kopf zur Seite.
• Legen Sie den Ball auf die längliche Seite des Halses.
• Drücke ihn leicht mit der Handfläche und mache ein paar kleine kreisförmige Bewegungen.
• Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Für eine intensive Massage drücken Sie den Ball mit der Handfläche fester. Verwenden Sie zur einfachen Massage die Fingerspitzen.

Übungsnummer 2. Auf und ab

• Stehen Sie in der Nähe der Wand.
• Legen Sie den Ball zwischen Hals und Stütze auf die Muskulatur und nicht auf die Wirbelsäule.
• Drücken Sie den Ball leicht.
• Beugen Sie Ihre Knie, um eine Auf- und Ab-Bewegung auszuführen und Ihren Hals zu massieren.
• Rollen Sie das Projektil auf die andere Seite und machen Sie dasselbe.

Massieren Sie die Wirbelsäule nicht, sie lockert die Verspannung in den Muskeln nicht und kann potenziell gefährlich sein. Vermeiden Sie immer Druck direkt auf den Knochen.

№3. "Side Skating"

• Wende deine Schulter zur Wand.
• Legen Sie den Ball mit einer Hand an die Wand und neigen Sie ihn mit der Halsseite zu ihm.
• Senken Sie die Schulter nach unten, um die Muskeln gut zu dehnen.
• Finden Sie den Spannungspunkt und drücken Sie ihn leicht.
• Bewegen Sie den Ball nach oben oder unten, vorwärts oder rückwärts, bis Sie Punkte zum Entspannen finden.

Übung Nummer 4. Schulter- und Trapezmassage

• Richten Sie das Geschoss direkt auf die Schulter des Trapeziusmuskels.
• Neigen Sie Ihren Körper zur Seite, die Sie massieren.
• Ihre Knie sollten leicht gebeugt sein, so dass Sie zum Entspannen kleine Bewegungen machen können.

Wenn Sie Probleme beim „Zeichnen“ von Mini-Kreisen haben, können Sie die Auf-Ab-Bewegung oder die Links-Rechts-Bewegung ausprobieren. Letztere bieten auch eine hervorragende Muskelentspannung.

Übungsnummer 5. Muskelentspannung in Rückenlage

• Legen Sie den Yoga-Block auf den Boden.
• Legen Sie den Ball auf die obere Kante.
• Liege so, dass die Basis des Schädels auf dem Ball liegt.
• Drücken Sie Ihre Schultern für eine bessere Dehnung auf den Boden.
• Schwingen Sie Ihren Kopf sanft in einer kleinen Amplitude.
• Denken Sie daran, Druck auf die Knochen zu vermeiden.

Diese Technik eignet sich nicht nur zum Entspannen, sondern auch zur Linderung von Kopfschmerzen. Sie müssen nicht zu stark drücken, legen Sie sich einfach hin, atmen Sie tief durch und arbeiten Sie ohne Stress.

№6. Nackenmuskeln dehnen

• Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und drücken Sie die Schultern an die Oberfläche.
• Falten Sie das Handtuch und befestigen Sie es an der Schädelbasis.
• Halten Sie die beiden Enden mit den Händen fest und ziehen Sie den Nacken nach vorne.
• Drücken Sie Ihre Schultern weiter gegen die Wand, während Sie das Handtuch nach vorne ziehen.
• Alle Bewegungen werden sanft, leicht und ohne Spannung ausgeführt.

Übung Nr. 7. Dehnung der seitlichen Muskeln

• Stehen Sie mit einer Schulter zur Wand.
• Falten Sie ein Handtuch und werfen Sie es um Ihren Kopf, direkt über Ihrem Ohr.
• Nehmen Sie die beiden Enden mit einer Hand und ziehen Sie zur Seite, um die Seite zu strecken.
• Um Ihre Muskeln besser zu entspannen, halten Sie Ihre Schulter die ganze Zeit an der Wand.
• Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Um die Dehnung von Schulter zu Kopf zu spüren, neigen Sie das Kinn leicht nach vorne.

Fazit

Der Nacken und die Schultern sind eine der Hauptstellen, an denen sich Stress durch täglichen Stress ansammelt. Bei diesen einfachen Selbstmassage-Übungen spüren Sie nicht nur die Entspannung der Muskeln, sondern reduzieren auch den Stress und fühlen sich im Allgemeinen besser. Wiederholen Sie sie jederzeit, wenn Sie Schmerzen oder Steifheit im Nacken- und Schulterbereich verspüren.

Verschiedene Möglichkeiten zur Entspannung der Nacken- und Schultermuskulatur

Tagsüber stehen die Muskeln einer Person unter Druck. Dies gilt auch für diejenigen Personen, die keine körperliche Arbeit verrichten und eine sitzende Lebensweise führen. Nach einem Tag am Schreibtisch oder am Computer verspürt eine Person häufig eine Anspannung im Rücken, im Nacken und in den Schultern. Regelmäßige Verspannungen, die sich in den Muskeln ansammeln, führen zu Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Schwindel, Unterernährung der Wirbelsäule, Rückenschmerzen und Krämpfen in Nacken und Schultern, Entwicklung einer zervikalen Osteochondrose.

Ursachen von Muskelverspannungen

Die häufigste Ursache für die Überlastung der Nacken- und Schultermuskulatur ist die falsche Körperposition, wenn Sie an einem Schreibtisch oder Computer-Schreibtisch sitzen. Wenn der Tisch nicht in der Größe zum Stuhl passt, werden die Schultern der sitzenden Person angehoben, und ein langes Sitzen in einer solchen Position führt zu Muskelverspannungen. Das Gleiche passiert, wenn sich eine Person lehnt und die Schultern nach vorne drückt. Der Trapeziusmuskel wird müde und fängt an zu schmerzen.

Unsachgemäße Haltung während des Schlafes, sitzende Arbeit, übermäßige Bewegung sowie emotionaler Stress und Stress beeinträchtigen den Zustand der Muskeln des Schultergürtels.

Laut chinesischer Medizin liegt der wichtigste energetische und reflexogene Punkt in der Halswirbelzone, die für die motorische Aktivität der Hände und die Aktivität des Gehirns verantwortlich ist. Im Hals sind 4 große Arterien und 8 Nerven sowie der Spinalkanal konzentriert. Sie sind verantwortlich für die Blutversorgung der Organe von Kopf, Brust und Armen. 32 Nackenmuskeln unterstützen den Kopf und helfen Bewegungen zu machen. Daher ist die Entspannung der Schultern und des Nackens für die harmonische Arbeit des gesamten Körpers sehr wichtig.

Ermüdete und überdehnte Muskeln des Hals- und Schultergürtels führen zu einer Beeinträchtigung der Durchblutung, was zu einer Abnahme des Sauerstoffgehalts im Gehirn und einer Verschlechterung des Stoffwechsels führt. Um dies zu vermeiden, ist es erforderlich, regelmäßig die Verspannungen zu lösen und die Muskeln des Hals- und Kragenbereichs zu entspannen.

Übungen zur Entspannung der Nacken- und Schultermuskulatur

Es gibt spezielle Übungen, um müde Muskeln zu entspannen. Sie können nach einem Arbeitstag zu Hause oder sogar während einer Pause im Büro durchgeführt werden. Es ist notwendig, die Übungen langsam und ohne plötzliche Bewegungen auszuführen und die Zonen gut durchzuarbeiten, in denen die intensivste Spannung spürbar ist.

Übung 1

Ausgangsposition bei einer Reihe von Übungen: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, der Rücken ist gerade, die Schulterblätter strecken sich zueinander, die Beine liegen genau auf dem Boden. Wenn Sie sich in dieser Position befinden, ziehen Sie den Kopf nach oben und stellen Sie sich vor, dass jemand ihn am Faden zieht, während er die Schultern senkt. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und entspannen Sie sich dann. 3 mal wiederholen.

Übung 2

Kinn nach unten, den Nacken entspannen. Bleiben Sie etwa 30 Sekunden in dieser Position und drehen Sie Ihren Kopf langsam nach links / rechts (Kopf bleibt unten). Dann werfen Sie Ihren Kopf zurück und schütteln Sie ihn sanft hin und her.

Übung 3

Verbinden Sie die Hände am Hinterkopf und senken Sie die Ellbogen. Drücken Sie auf den Hinterkopf in der Handfläche und heben Sie den Kopf leicht an. Hände widerstehen dem Druck. Nachdem Sie die Nackenmuskeln entspannen müssen, gehen Sie nach unten. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie die Spannung mit der Entspannung abwechseln.

Übung 4

Diese Übung ähnelt der vorherigen, aber jetzt müssen Sie Ihre Hände auf Ihre Stirn legen. Drücken Sie seine Stirn auf die Handfläche und erzeugen Sie dabei Widerstand. Es ist wichtig, dass gleichzeitig nur die Muskeln über den Schultern angezogen werden und sich Kopf und Arme nicht bewegen.

Übung 5

Heben Sie die Schultern mehrmals langsam an und senken Sie sie jeweils 5 Sekunden lang in jeder Position. Mehrmals wiederholen.

Übung 6

Schultern vor und zurück drehen (8 Umdrehungen in jede Richtung).

Übung 7

Legen Sie Ihre Hände an den Gürtel und zeigen Sie mit den Fingern nach vorne. Strecken Sie die Ellbogen hinter Ihrem Rücken und versuchen Sie, die Brust so gut wie möglich zu öffnen. Dann entspann dich. Mehrmals wiederholen. Sie können auch verschiedene Modifikationen dieser Übung üben, beispielsweise indem Sie Ihre Handflächen hinter Ihrem Rücken schließen.

Übung 8

Ziehen Sie die Krone nach oben und drehen Sie dabei langsam den Kopf nach links und rechts. Dann den Kopf leicht zurückwerfen und leicht von einer Schulter zur anderen rollen. Stellen Sie sicher, dass die Übung keine Schmerzen verursacht.

Übung 9

Sitzen Sie auf einem Stuhl und senken Sie den Oberkörper langsam ab, bis der Bauch die Hüften berührt. Sie müssen zuerst den Kopf, dann den oberen Rücken senken und dann den unteren Rücken beugen. Hände locker. Bleiben Sie ein wenig in dieser Position und richten Sie sich auch langsam in umgekehrter Reihenfolge auf.

Übung 10

Setzen Sie sich auf einen Stuhl neben dem Tisch. Der Rücken ist gerade. Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Tisch und legen Sie Ihr Kinn darauf. Wenn Sie Ihr Kinn auf die Handfläche drücken, schaffen Sie Widerstand mit Ihren Händen. Halte ein paar Sekunden in Spannung und entspanne dich dann. Mehrmals wiederholen.

Übung 11

Legen Sie Ihre rechte Handfläche auf Ihre rechte Wange. Drücken Sie die Wange auf den Arm und erzeugen Sie Spannung. Halten Sie einige Sekunden gedrückt, dann entspannen Sie sich. Machen Sie dasselbe mit der linken Seite.

Übung 12

Für diese Übung benötigen Sie Hanteln mit einem Gewicht von etwa 2 kg oder zwei Plastikflaschen Wasser. Werden Sie aufrecht und nehmen Sie eine Hantel (Flasche). Zweifellos zurück. Schultern langsam anheben und absenken. Mehrmals wiederholen.

Entspannende Massage

Die Massage ist ein sehr wirksames und angenehmes Mittel, um die müden Muskeln des Nackens und der Schultern zu entspannen. Es ist gut, wenn sich eine Person in der Nähe befindet, die nach einem harten Arbeitstag den Schulterbereich massieren kann. Aber auch wenn es keinen Assistenten gibt, können Sie es selbst machen.

Sie müssen aufrecht stehen und Ihre Hände auf den Nacken legen. Streicheln Sie langsam den Hals, drücken Sie nicht zu fest. Dann reiben Sie den Nacken mit den Fingern, tippen und kneifen ihn, wobei Sie die Muskeln allmählich über Ihre Schultern legen. Bewegungen müssen von oben nach unten erfolgen. Die Massage kann mit der linken und der rechten Hand abwechselnd oder mit zwei gleichzeitig durchgeführt werden. Sie müssen auch auf den Hinterkopf und die Vertiefung an der Basis des Kopfes achten. Es ist wünschenswert, den Kopf selbst zu massieren. Diese Selbstmassage hilft, schnell Entspannung zu erreichen.

Vorbeugung von Muskelverspannungen und Ermüdung

Um zu vermeiden, dass die Muskeln der Hals- und Kragenzone überlastet werden, müssen einige einfache Empfehlungen befolgt werden.

• Während des Tages ständig die Körperhaltung überwachen, nicht schlüpfeln.
• Während der Arbeit sollten Sie die Muskeln regelmäßig ausruhen: vom Tisch aufstehen, in einem Stuhl zurücklehnen, den Kopf hin und her drehen, die Schultern drehen.
• Versuchen Sie, das Telefon während eines Telefongesprächs nicht mit der Schulter am Ohr zu halten.
• Wählen Sie eine gute Matratze für Ihr Bett. Schlafen Sie nicht auf einem hohen Kissen.
• Wählen Sie einen bequemen Schreibtisch und einen Stuhl, um sich während der Arbeit nicht bücken zu müssen.
• Abends nach der Arbeit wird empfohlen, warm zu duschen und sich körperlich und emotional zu entspannen.

Entspannungsgymnastik und Massage helfen, angesammelte Verspannungen abzubauen und die Flexibilität und Beweglichkeit der Nacken- und Schultermuskulatur in jedem Alter zu erhalten.

Übungen zur Entspannung der Nacken- und Schultermuskulatur: Wie werden Schmerzen gelindert und Muskeln gestärkt

Das Unbehagen im oberen Rückenbereich, das Schlüsselbein und die Projektion der Halswirbelsäule sind allen modernen Menschen, die sich lange an einem Computermonitor oder Schreibtisch aufhalten, bekannt.

Übungen zur Entspannung der Nacken- und Schultermuskulatur: Wie werden Schmerzen gelindert und Muskeln gestärkt

Allgemeine Empfehlungen für Nackenschmerzen

Gehen Sie zu einem guten Neurologen und ermitteln Sie die Ursache der Schmerzen. Selbstmedikation nicht. Falsch ausgewählte Salben und Pillen können Ihre Gesundheit weiter beeinträchtigen.

Der erste Schritt bei der Behandlung des Halses ist der Besuch eines guten Neurologen.

Wenn Sie vor einem Computer arbeiten, machen Sie unbedingt Pausen, um mindestens einige Nackenübungen zu machen. Es kostet nicht viel Zeit und Mühe, aber Sie werden sich viel besser fühlen.

Versuchen Sie einmal im Jahr eine Massage der Hals- und Kragenzone. Die Massage löst Muskelverspannungen und verbessert den Blutfluss.

Massageverlauf im Nacken- und Kragenbereich

Eine medizinische Massage löst Muskelverspannungen und verbessert die Durchblutung.

Versuchen Sie, an der Physiotherapie teilzunehmen, die in vielen öffentlichen medizinischen Einrichtungen stattfindet. Verfahren helfen auch, die Muskelklemme zu entfernen. Am Ende des Kurses werden Sie sich viel besser fühlen.

Machen Sie regelmäßig einfache Gymnastik. Richtig ausgewählte Übungen werden große Erleichterung bringen. Dies sollte Ihre Lebensweise sein, ihre Umsetzung sollte regelmäßig werden, nur dann werden Sie die Schmerzen im Nacken und Rücken vergessen.

Denken Sie daran, dass alle Massagen, Physiotherapie und Übungen nur durchgeführt werden sollten, nachdem ein guter Arzt besucht und eine genaue Diagnose gestellt wurde.

Unkomplizierte Übungen zur Entspannung der Nacken- und Schultermuskulatur helfen, den Zustand deutlich zu verbessern. In regelmäßigen Abständen können Sie einen erhöhten Tonus entfernen und gleichzeitig das Muskelgewebe stärken, wodurch es widerstandsfähiger gegen Stress wird.

Selbstmassage bei Nackenschmerzen

Selbstmassage hilft bei Nackenschmerzen sowie bei Übungen. Bei der Durchführung ist es wichtig, sich auf die eigenen Gefühle zu konzentrieren und zu versuchen, nicht zu „kneten“, sondern die erkrankten Bereiche durch sanftes Streicheln und Klopfen zu beruhigen.

Selbstmassage bei Nackenschmerzen

Komplexe Übungen für Nackenschmerzen:

"Stretching"

Eine gute Übung für Nackenschmerzen ist Dehnung.

Es besteht aus sechs Teilen, von denen jeder eine Muskelgruppe streckt.

• Wir drücken das Kinn so tief und hart wie möglich an die Brust.
• Neige deinen Kopf so weit wie möglich nach hinten. Wir machen das reibungslos, ohne zucken.

In jeder Position halten wir mindestens 10 Sekunden. Nachdem wir in einer Pose gestanden haben, zählen wir langsam bis 10. Daher reichen schon wenige Minuten, um die verspannten Muskeln vollständig zu entspannen.

Eine Alternative zum Dehnen kann das Anheben der Schultern sein. Es ist wichtig, dass sich die Klingen in einer vertikalen Ebene bewegen und sich nicht vorwärts oder rückwärts bewegen.

"Heuschreckenpose"

Auf dem Bauch liegend reißen wir Arme, Beine und den Kopf vom Boden ab. Hände zusammen im Schloss dahinter. Wir versuchen mehr zu biegen.

"Hund verdeckt"

Betonung auf gerade Arme und Beine. Hals und Kopf hängen ruhig herunter.

Hund mit dem Gesicht nach unten

"Kobra"

Wir legen uns auf den Bauch, strecken unsere Beine. Mit den Handflächen drücken wir den Oberkörper vom Boden weg und werfen den Kopf zurück. Halten Sie diese Position ("Kobra-Pose") von 30 Sekunden bis zu einer Minute.

"Katze"

Aus der Pose "auf allen Vieren" machen wir die maximale (aber nicht scharfe) Rückwärtsauslenkung nach unten.

"Kuh"

Von der Pose auf allen vieren machen wir den maximalen (aber nicht scharfen) Rückzug nach oben. Die Haltung einer Kuh und einer Katze sollte mehrmals hintereinander ausgeführt werden.

"Verdrehen"

Liege genau. Führen Sie ein Bein zur Seite und stellen Sie es im rechten Winkel auf. Auch der Oberkörper dreht sich in diese Richtung und bedeckt mit einer Hand die andere. Halten Sie die Position für ein Dutzend Sekunden, wechseln Sie die Seiten.

Die Korrektur des Ergebnisses hilft, eine flache Haltung aufrechtzuerhalten und in der richtigen Position zu schlafen, sowie die Verwendung spezieller Kissen während der Fahrt oder bei langen Fahrten mit dem Auto.

Sehen Sie sich eine Reihe von Übungen für den Hals im Video an:

Übungen zur Entspannung der Muskeln des Nackens und der Schultern

Ich habe die Katzenkuh-Übung wirklich genossen. Rückenschmerzen sind weniger geworden.

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Eine Übung, die Ihnen hilft, Verspannungen vom Hals zu lösen!

Wenn Sie eine sitzende Tätigkeit haben, während der Sie lange am Computer verbringen müssen, kennen Sie wahrscheinlich die Anspannung und den schmerzenden Schmerz im Nacken.

Es ist wahrscheinlicher, dass Sie von Zeit zu Zeit Kopfschmerzen haben, es gibt „Hexenschuss“ im Nacken und in der Schulter und möglicherweise sogar Schwindel.

All dies ist die traurige Folge der ständigen Anspannung der Nackenmuskulatur und der daraus resultierenden zervikalen Osteochondrose. Um schwere Erkrankungen des Kreislaufsystems und des Bewegungsapparates zu verhindern, müssen Sie diese Belastung entfernen und Ihrem Nacken Ruhe geben.

Es ist leicht zu erraten, dass Sie jetzt am Computer sitzen. Bitte achten Sie auf Ihre Schultergelenke:

-Wenn die Schultern angehoben werden (versuchen Sie, so viel wie möglich herauszufinden und dann die Schultern so weit wie möglich zu senken, dann wird sofort klar, ob sie angehoben wurden oder nicht).

-Gibt es irgendeine Spannung im oberen Teil des Trapeziusmuskels (siehe Bild - sie erstreckt sich vom Schultergürtel bis zum unteren Teil des Hinterkopfbeins und den Halswirbeln).

Hauptursache für Stress
Der Trapeziusmuskel ist sehr oft überlastet:

• aufgrund von emotionalem oder körperlichem Stress oder einfach Müdigkeit;
• wenn die Schultern hochgezogen werden (dies geschieht häufig, wenn der Tisch nicht der Größe des Stuhls entspricht, Sie sind alarmiert oder erstarrt);
• wenn die Schultern nach vorne bewegt werden (dies geschieht bei denen, die sich hocken).

Hals - die Brücke zwischen Körper und Geist

Eine solche philosophische Definition des Halses findet man bei Spezialisten für östliche Entspannungspraxis. Deshalb meinen sie auch. Von den sechs Sinnesorganen befinden sich vier im Kopf und bestimmen somit die Bewegungsrichtung des Körpers. In diesem Fall ermöglicht es der Hals, die Bewegung durch Drehen des Kopfes zu realisieren.

In der Hals- und Kragenzone gibt es aus Sicht der chinesischen Medizin eine sehr wichtige Energie- und Reflexzonenzone, die für die Gehirnaktivität und die Bewegung der Hände verantwortlich ist.

Der Kopf einer Person wiegt im Durchschnitt 4-8 kg und wird gleichzeitig nur von sieben kleinen Halswirbeln gestützt, die von Zwischenwirbelknorpeln absorbiert werden. Aber um den Wirbeln zu helfen, gab die Natur dem Menschen einen Komplex von 32 Nackenmuskeln, die den Kopf aufrecht halten, aktiv zu seiner Bewegung beitragen und Schutzfunktionen ausüben. Und es gibt etwas zu schützen! Im Halsbereich befinden sich 4 Hauptarterien und 8 Hauptnerven, ganz zu schweigen vom Spinalkanal. Sie führen die Blutversorgung des Kopfes, der Organe des Brustkorbs des Rumpfes und der oberen Extremitäten durch, führen verschiedene Arten von Irritationen durch und steuern die Nervenaktivität.

Wenn die Muskeln des Hals- und Kragenbereichs überdehnt sind, spiegelt sich dies in der Arbeit der Gefäße oder Nervenenden sowie in der Blutversorgung des Muskelgewebes wider und beeinträchtigt den Stoffwechsel und die Sauerstoffversorgung des Gehirns. Als Folge davon fühlen Sie Schmerzen in den Muskeln des Nackens und des Nackenbereichs sowie starke Kopfschmerzen und Steifheit im Schultergürtel. Längere Verspannungen der Nackenmuskulatur können die Bildung von Falten auf der Stirn, Brylis, Schwellungen im Gesicht, Nasolabialfalten, die Entstehung von Migräne, Sehstörungen, Schwellungen, Salzablagerungen, das Einklemmen der Spinalnerven und das Auftreten von Ischiasien und Störungen der Organe sowie andere Störungen verursachen.

Wie man den Trapeziusmuskel entspannt
Es gibt mehrere einfache Techniken, die die Muskelverspannungen im Nacken- und Nackenbereich lösen und Sie vor Schmerzen und Beschwerden schützen.
Versuchen wir nun, die übermäßige Spannung des Trapeziusmuskels abzubauen und den unteren Teil der Halswirbelsäule vom Druck zu entlasten:

• Bringe die Brust nach vorne (diese Bewegung ist wichtig für diejenigen, die sich lümmeln)
• Heben Sie die Schultern an und senken Sie sie so weit wie möglich ab
• entspannen Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern.

Übungen zum Entspannen des Halses beginnen mit der korrekten Einstellung des Kopfes. Ziehen Sie dazu sanft den Hinterkopf hoch und stellen Sie sich vor, dass Ihr Kopf an einem unsichtbaren Faden hängt, der an der Krone befestigt ist. "Heben Sie" das Kinn auf und geben Sie ihm eine "peckende" Bewegung. Die Bewegungen „am Kopf hängen“ und „das Kinn aufheben“ sollen die Entspannung im Nacken und Kopf fördern und die Gewohnheit des Absenkens oder Anhebens des Kopfes beseitigen. Darüber hinaus ist diese Position eine wichtige Voraussetzung für freie Atmung und korrekte Haltung.

Als Nächstes entspannen Sie Ihre Schultern und gehen Sie mit der Kopfkrone nach oben. Gleichzeitig strecken Sie die Halswirbel so weit wie möglich und machen dabei vorsichtig kleine Kopfdrehungen nach rechts und links. Danach senken Sie den Kopf auf die Brust und versuchen, das Schlüsselbein mit Ihrem Kinn zu „reiben“. Erhöhen Sie allmählich, ohne plötzliche Bewegungen, den Wendekreis des Kopfes nach rechts und links. Dann neigen Sie Ihren Kopf nach hinten und versuchen Sie, den unteren Teil des Halses mit dem Hinterkopf zu reiben. Kehren Sie zur ursprünglichen Position "Hängen von der Oberseite des Kopfes" zurück.

Achten Sie während des Tages auf die Position der Schultern, und senken Sie sie, sobald sie aufsteigen, wieder in die richtige Position. Dadurch werden Sie den Trapeziusmuskel entspannen und den Hals von übermäßiger Anspannung befreien.

Eine Übung, die Ihnen hilft, Verspannungen vom Hals zu lösen!

Schmerzen und krampfartige Kontraktionen der Schulter- und Nackenmuskulatur können auch mit Manifestationen einer zervikalen Osteochondrose verbunden sein. Denken Sie bei einer Massage daran, wie unangenehm es ist, den Nacken zu massieren.
Verspannungen im Trapez (dieser Muskel ist an verschiedenen Bewegungen des Kopfes, des Oberkörpers und des Schultergürtels beteiligt) führen zu einer Überlastung der Hals- und Kopfmuskulatur, was wiederum die Halswirbelsäule überlastet.

Diese Spannung ist eine der Ursachen für: Kopfschmerzen, Nackenschmerzen, Bewegungssteifigkeit und natürlich zervikale Osteochondrose.

Sie können diese Schmerzen entfernen und Ihre Muskeln mit einer einfachen Übung entspannen.

Legen Sie Ihre rechte Hand so auf Ihre linke Schulter, dass der Daumen auf Ihrem Hals ruht.
Fühlen Sie mit Ihrem Mittelfinger nach einem festen Muskel, der den Hals mit der Schulter verbindet, drücken Sie ihn fest mit Daumen und Zeigefinger und beginnen Sie zu kneten, bis die Hitze auftritt.

Machen Sie dasselbe mit der rechten Schulter.
Und der Schmerz muss nachlassen.

Prävention

Vergessen Sie nicht vorbeugende Maßnahmen, die die Nackenmuskulatur dabei unterstützen, sich nicht zu belasten. Dadurch werden die Schmerzen im Nackenbereich erheblich reduziert und können vollständig beseitigt werden:

Übungen zur Entspannung der Nacken- und Schultermuskulatur

Der moderne Lebensstil und viele Faktoren haben dazu geführt, dass die meisten Menschen Übungen zur Entspannung der Nacken- und Schultermuskulatur machen müssen. Dies ist auf verschiedene Faktoren zurückzuführen, mit denen fast alle Menschen im Alltag konfrontiert sind. Darüber hinaus müssen selbst diejenigen, die regelmäßig Sport treiben, Nacken und Schultern entspannen. Sie sollten sich jedoch nicht vorzeitig aufregen, Probleme können gelöst werden - es ist nicht notwendig, zu einem Termin ins nächstgelegene Krankenhaus zu gehen. Es gibt bewährte Techniken und Methoden, die für jede Person geeignet sind und ein garantiertes Ergebnis liefern.

Ursachen für Muskelkrämpfe

Um das Problem am besten zu beheben, müssen Sie die Gründe für das Auftreten des Problems kennen. Manchmal reicht es aus, die Ursachen von Stress zu beseitigen, um den Zustand zu verbessern, Schmerzen und Beschwerden zu beseitigen. Natürlich, wenn Sie keine Zeit haben, ernsthafte Probleme in den Bereichen Hals, Kragen und Humerus zu lösen. "Feind" muss es persönlich wissen, denn unter den Hauptfaktoren, die Krämpfe, Steifheit und Schmerzen hervorrufen, ist es notwendig, Folgendes hervorzuheben:

• Sitzender Lebensstil oder häufiges Sitzen am Arbeitsplatz (insbesondere ohne die Möglichkeit, regelmäßig in der falschen Position zu trainieren);
• Schlechte Haltung, verlängerter Hals in falscher Position;
• Verzerrung der Techniken während des Trainings beim Training, vermehrte Injektion einiger Muskeln, Ignorieren anderer;
• Mangel an Ernährung, wodurch sich der Zustand der Muskeln, Knochen und Bänder verschlechtert.

Ärzte empfehlen, Muskelkrämpfe und Schmerzen im Nacken- und Kragenbereich zu nehmen, um zu signalisieren, dass Sie etwas falsch machen. Dafür sind Nervenwurzeln verantwortlich, die Unbehagen oder Schmerzen verursachen. Am häufigsten kommt es zu Spasmen mit Osteochondrose, Protrusionen, Instabilität der Halswirbel und anderen Problemen. Dies ist eine natürliche Reaktion, bei der die Muskeln versuchen, die Wirbelsäule aufgrund von Hypertonus zu sichern. Das gleiche passiert, wenn sie Überspannung haben. Wenn Sie zum Beispiel längere Zeit in einer Position sitzen, werden Ihre Muskeln taub und es kommt zu einem Krampf. Außerdem ist es manchmal so stark, dass es für seine Beseitigung nicht ausreicht, auch nur entspannt zu liegen. Es werden Massagen und andere Entspannungstechniken benötigt.

Möglichkeiten, die Muskeln zu entspannen

Wenden wir uns spezifischen Methoden zu, die es ermöglichen, Muskelhypertonie und Beschwerden zu beseitigen. Zu effektiven Methoden gehören:

• Massage
• Therapeutische Gymnastik;
• Akupunktur;
• Bad, Sauna oder Whirlpool.

Sofort ist es erwähnenswert, dass Sie auf Drogen verzichten sollten. Alles, was sie können helfen, für 6-12 Stunden, um Schmerzen zu beseitigen, ohne die Ursache zu beeinflussen. Infolgedessen kehren die Schmerzen zurück. Die effektivsten Wege sind Massage- und Entspannungsübungen für die Nacken- und Schultermuskulatur. Die Akupunktur ist erwähnenswert, jedoch nur, wenn der Eingriff von einem qualifizierten Fachmann mit Erfahrung durchgeführt wird. Ansonsten sollten Sie nicht auf ähnliche Methoden zurückgreifen.

Wenn in letzter Zeit ein Krampf aufgetreten ist, der häufig während längerem Sitzen, während des Trainings oder in Fällen, in denen sich der Nacken oder die Schultern in einer unnatürlichen Position befanden (z. B. beim Betrachten eines Telefons in einem Fahrzeug, wenn der Nacken stark gekrümmt ist), auftritt, kann ein Bad oder ein heißes Bad hilfreich sein. Wenn Sie jedoch Probleme mit den Halswirbeln haben, müssen Sie vorsichtig sein, das Bad kann Ihre Muskeln zu gut entspannen und die Folgen verstärken.

Übungen zur Entspannung der Nacken- und Schultermuskulatur

Verschiedene Übungen, zu denen Bewegungen und spezielle Entspannungstechniken gehören, sind in allen Situationen eine große Hilfe. Darüber hinaus beseitigen sie nicht nur Schmerzen, sondern auch Hypertonus, sondern dienen auch als hervorragende Vorbeugung. Daher sollten sie nicht nur bei Problemen durchgeführt werden, sondern auch, damit sie sich in Zukunft nicht manifestieren. Unter allen Übungen für die Muskeln des Hals- und Schulterbereichs haben sich folgende Techniken als am effektivsten erwiesen:

Erhöhen und senken

Hervorragende Bewegung, die unter allen Bedingungen ausgeführt wird. Kann auch bei starken Schmerzen oder Verletzungen verwendet werden. Die Rezeption entspannt gut die Schultern, den Nacken und den oberen Rücken. Es gibt zwei Versionen der Übung, die sich in ihrer Komplexität unterscheiden. Die einfachste Option wäre das übliche Anheben der Schultern, ähnlich den Übungsnarben im Bodybuilding. Um aufzutreten, müssen Sie gerade stehen, die Beine zusammen und den Rücken gerade. Als nächstes müssen Sie die Schultern so weit wie möglich nach oben heben, sie 3-4 Sekunden lang in dieser Position halten und dann vollständig absenken. Die Bestätigung der richtigen Leistung wird ein Gefühl der Dehnung und Entspannung sein.

Eine komplexere Technik wird im Yoga angewendet. Sie wird auf dieselbe Weise wie die vorherige Version ausgeführt, jedoch unter Einbeziehung des Falls. Zuerst müssen Sie die Schultern so weit wie möglich nach vorne absenken, während Sie gleichzeitig den Körper biegen (die Bewegung ähnelt der vertikalen Drehung), dann den Körper langsam ausrichten und die Schultern so weit wie möglich drücken.

Schmetterling

Dies ist sowohl ein Aufwärmen als auch eine gute Möglichkeit, die Schultern zu entspannen. Es ist ganz einfach:

• Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander, legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Schultern (links - links, rechts - rechts);
• Somkite Ellbogen zusammen;
• Heben Sie die Ellbogen mit den Händen auf den Schultern durch die Seiten, so dass Ihre Ellbogen aufrecht stehen

Um die Übung noch effektiver zu gestalten, verweilen Sie an den extremen Punkten (wenn Ihre Ellbogen sich vor Ihrem Gesicht befinden und wenn Ihre Rückenmuskulatur so eng wie möglich ist).

Hals dreht sich

Nach einigen einfachen Bewegungen können Sie Ihren Nacken entspannen und den Krampf beseitigen. Um dies zu tun, machen Sie Standarddrehungen in einem langsamen Tempo. Es ist wichtig zu wissen, dass Bewegungen nur entlang der X-Y-Achse ausgeführt werden müssen, ausgenommen kreisförmige Rotationen. Verwenden Sie daher:

• Kippt vorwärts / rückwärts;
• Kippt zur Seite;
• Drehen Sie den Kopf zur Seite (als wollte er nach rechts und dann nach links schauen).

Es ist strengstens verboten, die Übung in einem schnellen Tempo durchzuführen. Die Bewegung sollte glatt und unscharf sein.

Stretching

Der beste Weg, um den Hypertonus der Halskragenzone zu entfernen, ist das Dehnen der Muskeln. Es funktioniert auf jeden Fall, egal aus welchem ​​Grund, denn nach langem Sitzen in sitzender Position müssen die Muskeln nach dem Training des Halses gedehnt werden. Um die richtige Spannung zu erzeugen, bedienen Sie sich einfach mit einer Hand.

Das Dehnen muss auch vorwärts, rückwärts und seitwärts erfolgen. Für jeweils 15-20 Sekunden.

Eine beliebte Reihe von Übungen zur Entspannung der Nacken- und Schultermuskulatur ist in der folgenden Abbildung dargestellt:

Massage

Wenn Sie die effektivsten Wege wählen, um Muskelkrämpfe und Verspannungen, Nacken- und Schultermuskeln schnell zu lindern, ist nur eine Massage effektiver als Bewegung. Auch eine selbst durchgeführte Nacken- und Schultermassage führt zu guten Ergebnissen und hilft, den Zustand zu lindern. Wenn Sie auf diese Art von Massage zurückgreifen, sollten Sie die folgenden Grundsätze beachten, deren Verletzung zu negativen Folgen und einfach unerwünschtem führen kann:

• Bei der Arbeit am Halskragen ist es nicht notwendig, mit den Händen zu fest zu drücken. Dies kann zu Schwindel führen.
• Die Massage sollte kurz sein, und wenn möglich, sollten Sie die Haut nach dem Auftreten von Rötung im Arbeitsbereich anhalten;
• Während der Massage sollte sich der Hals in einer neutralen Position befinden. Es ist höchst unerwünscht, den Kopf nach vorne zu neigen.
• Nacken und Schultern niemals mit Akne oder Mitesser massieren.

Im Netzwerk gibt es eine Vielzahl von Videolektionen von bekannten Experten, mit denen Sie selbst eine hochwertige Massage durchführen können. Es ist jedoch nur eine vorübergehende Maßnahme, um die Situation zu lindern. Die volle Wirkung kann nur erzielt werden, wenn eine ganze Massage mit einem erfahrenen Arzt durchgeführt wird. Experten empfehlen die Durchführung von Massagekursen (8-10 Sitzungen) alle sechs Monate als Prophylaxe.

Hier können Sie ein Video der Selbstmassage des Schultergürtels sehen:

Therapeutische Gymnastik

Oft unter dem Deckmantel der Gymnastik wahrgenommene Übungen zum Pumpen des Halses, was Muskelverspannungen und Stressresistenz impliziert. Es ist wichtig zu verstehen, dass solche Gymnastik und Entspannung andere Dinge sind, und Übungen für die Muskeln des Nackens und der Schultern sollten auf Entspannung abzielen. Eine Dehnung oder ein sanfter Einschluss der Nacken- und Schultermuskulatur eignet sich beispielsweise dazu, wie beim normalen Aufwärmen.

Unter "therapeutischer" Gymnastik werden normalerweise nicht gewöhnliche Übungen verstanden, die Sie zu Hause ausführen können, sondern von einem Arzt verordnete Komplexe, die häufig verschiedene Geräte verwenden (Rollen, Rollen, Bretter, Gummigurte usw.). Solche Übungen können nur von einem Arzt und nur nach einer Voruntersuchung verordnet werden.

In der folgenden Abbildung sind grundlegende therapeutische Übungen zum Entspannen von Schultern und Nacken dargestellt. ABER! Nur ein Spezialist kann einen Komplex für Sie erstellen, wenn Sie bedenken, welche Muskeln sich verkrampfen.

Sporternährung zur Erholung - warum ist es so wichtig?

Es ist wichtig zu verstehen, dass wenn Sie bereits Schmerzen oder Unwohlsein verspürt haben und Ihre Muskeln vor allem während längerem Sitzen häufig mit Spasmen kontrahieren, dies bereits auf Probleme hindeutet. Sie entstehen nie schnell und sind das Ergebnis systematischer Verstöße. Die häufigsten Ursachen und Hauptkatalysatoren sind Bewegungsmangel (sitzende Lebensweise) sowie eine schlechte Ernährung. Wenn Sie mit sitzender Arbeit nichts anfangen können, wird es nicht schwierig sein, die Ernährung zu beeinflussen. Wenn Sie die wichtigsten Schwachstellen in der Ernährung hervorheben, die Probleme im Nacken- und Schulterbereich hervorrufen, sollten Sie Folgendes beachten:

• Mangel an Vitaminen und Mineralien;
• Mangel an proteinhaltigen Lebensmitteln und Aminosäuren;
• Dauerhafter Mangel an gesunden Fetten.

Der einfachste Weg, alle fehlenden Substanzen mit herkömmlichen Additiven zu füllen. Sie enthalten alles, was Sie in der richtigen Dosierung benötigen. Zum Beispiel enthält jeder Vitamin-Mineral-Komplex alle notwendigen Substanzen, die Muskeln und Knochen benötigen. Es ist auch äußerst wichtig, den gesamten Satz Aminosäuren zu erhalten, der den Muskeltonus aufrechterhält. Hierfür sind verschiedene Additivtypen geeignet, vom regulären Molkeprotein über Aminosäurekomplexe bis hin zu BCAA. Am häufigsten empfehlen Ärzte ein Protein, das ein vollständiges Aminosäureprofil besitzt und dem Körper garantiert alles gibt, was Sie brauchen.

Die wichtigste Ergänzung ist Omega-3-Fettsäuren. Wenn Omega-6 in ausreichender Menge in den Körper eindringt, sagen die Ärzte, dass die meisten Menschen auf der Erde einen leichten oder ausgeprägten Omega-3-Mangel haben. Dies ist eine unglaublich wichtige Komponente, die den Zustand von Knochen, Muskelgewebe, Stoffwechselprozessen usw. beeinflusst.

Wenn Sie bereits Schmerzen und Probleme im Nacken oder in den Schultern hatten, sollten Sie am besten auf Chondroprotektoren achten. Am besten haben sich komplexe Arzneimittel erwiesen, zu denen Chondroitin- und Glucosaminsulfate sowie Methylsulfonylmethan oder MSM gehören. Dies sind die einzigen möglichen Substanzen, die das Gelenkgewebe durchdringen und langsam seine Struktur wiederherstellen können. Sie gelten als wesentlich für die Behandlung und Prophylaxe.

Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie Sporternährung benötigen, empfehlen wir Ihnen, das Video anzuschauen:

Empfohlen: Standort mit Sporternährung und Hilfe von Experten.

Wie entspanne ich die Nacken- und Schultermuskulatur?

Eine unsachgemäße Körperhaltung führt über längere Zeit zu schweren Krämpfen in der oberen Wirbelsäule. Es wird für jeden nützlich sein zu lernen, wie man die Nackenmuskulatur entspannt. Niemand ist vor schmerzhaften Empfindungen gefeit.

Ursachen von Schmerzen

Sitzender sitzender Lebensstil prägt die menschliche Gesundheit. Eine der Hauptursachen für Nackenschmerzen - eine lange Arbeit am Computer. Die Nackenmuskulatur ist lange Zeit angespannt. Dies führt zu Symptomen wie Schwindel, Schießen in der Halsregion und Kopfschmerzen.

Halsmuskelspannung ist behandelbar. Andernfalls besteht die Möglichkeit, die Nerven zu kneifen oder das Auftreten einer Hernie zu verursachen.

Vor der Behandlungstherapie muss die Ursache der Erkrankung ermittelt werden:

• mechanische Beschädigung des Weichgewebes oder der Wirbelsäule;
• Mangel an nützlichen Mikronährstoffen oder Vitamin B;
• Hypothermie;
• Osteochondrose;
• Psychosomatik;
• Infektionskrankheiten;
• lange in einer Position bleiben;
• Rheuma;
• Wirbelsäulenentzündung;
• den Nerv klemmen.

Bei der Osteochondrose werden Erkrankungen des Bewegungsapparates durch eine Reihe von Anzeichen bestimmt. Optisch äußert sich dies in übermäßiger Langsamkeit. Die Beschwerden vom Hals erstrecken sich auf den Trapezmuskel des Rückens.

Neurose produziert Muskelklemmen. Die chronische Form der Angst löst in bestimmten Muskelgruppen erhöhte Spannungen aus. Die Belastung der Wirbelsäule nimmt zu. Aus diesem Grund gibt es schmerzhafte Empfindungen. Es ist viel schwieriger, die durch Neurose verursachte Pathologie zu diagnostizieren.

Die provozierenden Faktoren in diesem Fall sind:

• Streit mit einer geliebten Person;
• Überarbeitung bei der Arbeit;
• innere unbewusste Erfahrungen;
• Konflikte im Team.

Eine Überlastung der Muskeln führt häufig zur Entwicklung einer Hyperlordose. Die Pathologie ist durch einen Defekt in der Wirbelsäule gekennzeichnet, der visuell festgestellt werden kann.

Wege, um den Schmerz loszuwerden

Stress im Nacken führt zu einer Durchblutungsstörung im Nackenbereich. Wenn Sie die Muskeln nicht entspannen, folgen schwere Erkrankungen. Dies ist auf die Störung der Funktion lebenswichtiger Organe zurückzuführen.

Um das Problem zu Hause zu lösen, praktizierte Gymnastik, um Problemzonen zu entspannen, zu massieren und sich zu dehnen. Bei unzureichender Wirksamkeit der Methoden wird eine therapeutische Therapie verordnet.

Übung

• Kreuzen Sie die Arme in einer Sitzposition über Ihrem Kopf. Senken Sie beim Einatmen langsam den Kopf und berühren Sie die Brust mit dem Kinn. Heben Sie beim Einatmen den Kopf an und strecken Sie die Ellbogen leicht nach den Seiten. Die Übung wird 10 Mal wiederholt.
• Sitzen Sie auf einem Stuhl und bewegen Sie den Kopf abwechselnd zur Seite. Wenn Sie nach rechts neigen, heben Sie Ihre linke Hand an, während Sie nach links und rechts neigen. Es dauert 10 Wiederholungen.
• Beugen Sie die Knie im Stehen. Strecken Sie beim Einatmen die Arme nach vorne und ballen Sie die Hände zu Fäusten zusammen. Machen Sie beim Ausatmen rotierende Bewegungen nach vorne. Nach 10 Wiederholungen werden die Übungen wiederholt, die Arme drehen sich jedoch nach hinten.
• Neigen Sie mit einem tiefen Atemzug den Kopf nach unten und halten Sie den Atem an. In dieser Position dreimal mit den Schultern zucken. Bringen Sie beim Ausatmen den Kopf wieder in seine ursprüngliche Position.
• Sie sitzen in türkischer Pose und verschränken die Arme hinter dem Hinterkopf. Führen Sie beim Neigen des Kopfes zur Brustseite Drehbewegungen von links nach rechts aus.

Die Übungen werden in entspannter Umgebung durchgeführt. Ein Tag reicht aus, um bis zu 20 Minuten zu bezahlen.

Stretching

Das Dehnen der Muskeln fügt der Gnade nicht nur Bewegung hinzu, sondern trägt auch dazu bei, unangenehmen Krankheiten vorzubeugen. Es bewirkt, dass der Körper gestrafft wird und Muskelkrämpfe gelindert werden. Das Prinzip der Übung besteht darin, 10 Sekunden lang in einer Position zu fixieren.

• Lehne deinen Rücken mit gekreuzten Beinen gegen die Wand. Ziehen Sie Ihr Kinn an die Brust, ohne den Hinterkopf von der Wand zu heben.
• Neigen Sie Ihren Kopf abwechselnd in jede Richtung mit der Hand.
• Stehend auf deinen Füßen, lehne deinen Kopf zurück und helfe mit deiner Hand.
• Legen Sie die rechte Hand auf den Hinterkopf und die zweite umklammert das Kinn. Richten Sie Ihre linke Hand nach oben und Ihre rechte nach unten. Der Hals sollte zurückgezogen werden.
• Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und übertragen Sie die Last von der Wirbelsäule auf den Sitz. Drücken Sie Ihr Kinn gegen die Brust, den Kopf nach oben.

Massage

Massage ist nicht nur nützlich, sondern auch eine angenehme Manipulation, um Beschwerden in der Wirbelsäule zu beseitigen. Es kann unabhängig oder im Büro eines Spezialisten durchgeführt werden.

Es gibt verschiedene Bewegungstechniken:

• reiben;
• Einzug;
• streicheln;
• Kribbeln

Um die Wirksamkeit der Massage zu verbessern, kombinieren Sie mehrere Techniken. Die Dauer der Sitzung beträgt durchschnittlich 20 Minuten. Die Vorteile der Methode umfassen eine schnelle Leistung. Das Schmerzsyndrom klingt nach der ersten Sitzung ab.

Therapeutische Therapie

Die Behandlung von Muskelkrämpfen wird mit Hilfe von Medikamenten - Muskelrelaxantien - durchgeführt. Sie helfen dabei, die Häufigkeit pathologischer Impulse zu reduzieren und damit die Schmerzen zu reduzieren.

Die wirksamsten Medikamente in diesem Bereich sind Sirdalud und Mydocalm. Temporäre Mittel helfen, Muskelverspannungen vorübergehend zu beseitigen.

Darunter sind:

• Nikoflex;
• Kapsicam;
• Finalgon;
• Balsam "Goldener Stern".

In einigen Fällen wird Physiotherapie verschrieben, um die therapeutische Wirkung zu verbessern.

Vorbeugende Maßnahmen

Vergessen Sie auch dann keine präventiven Maßnahmen, wenn Nackenschmerzen fehlen. Die folgenden Regeln helfen, Rückenprobleme zu vermeiden:

• Führen Sie während des Arbeitsprozesses einfache Übungen in den Pausen durch.
• Achten Sie auf die bequeme Haltung im Schlaf. Die Matratze sollte gleichmäßig sein und das Kissen sollte ausreichend fest und in der Größe geeignet sein.
• Sprechen Sie nicht am Telefon und halten Sie es zwischen Ohr und Schulter.
• Wenn Sie an einem Computer arbeiten, sollte der Monitor in Augenhöhe auf Armlänge platziert werden.
• Wenn Sie sitzend sind, versuchen Sie, die Haltung beizubehalten.

Im menschlichen Körper sind alle Lebenserhaltungssysteme miteinander verbunden. Bei Verletzung der Funktion eines Organs sind andere betroffen. Schmerz - ein Signal an den Körper über die Probleme. Nicht beachtet zu werden ist sehr entmutigt.

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16 einfache Übungen für müde Schultern

Viel sitzen? Der Rücken dafür wird dir nicht danken!

Sie tragen nicht nur einen schweren Rucksack für Tage und andere Gewichte, sondern drücken das Telefon an Ihr Ohr, während Sie ständig mit einer Schulter sprechen. Oder einfach die Schultern einklemmen - in einer solchen Position ist oft eine Schulter höher als die andere, und beim Gehen sieht der Körper ein wenig versklavt aus.

Die stundenlange Arbeit am Computer in einer Position macht die Muskeln der Schultern unflexibel und führt sogar zu Schmerzen. Und das Problem ist nicht nur eine sitzende Lebensweise. Stresssituationen tragen auch zur Position der Brust bei, was zu Bücken und Verspannungen des oberen Rückens führt.

Trainieren Sie regelmäßig und seien Sie gesund!

Kleine Anatomiestunde

Der Schulterkomplex umfasst den Humerus, das Schlüsselbein, die Brustwirbelsäule, einen Teil des Brustkorbs und das Schulterblatt. Seine Stärke liegt in der großen Bewegungsvielfalt, die er ausführt. Der Nachteil ist die gleichzeitige Abhängigkeit von vielen Bändern und Muskeln. Wenn diese Muskeln übermäßig oder falsch verwendet werden, verlieren die Schultern die Beweglichkeit.

Karina Wu (Karena Wu), Physiotherapeutin, Inhaberin des Physiotherapiezentrums in New York.

Diese Übungen helfen Ihnen, sich zu entspannen und die Flexibilität zu verbessern. Aber zuerst sollten Sie auf die Haltung achten.

Haltungskorrektur

Lehnen Sie sich aus dem Stand leicht nach vorne, leicht gebückt. Übertreiben Sie es nicht. Dann richten Sie sich auf. 3-5 mal wiederholen.

Bitten Sie jemanden, einen Daumen zwischen die Schulterblätter zu legen, und merken Sie sich an dieser Stelle das Gefühl, damit Sie sich beim nächsten Mal ohne Hilfe darauf konzentrieren können.

Um die Schulterblätter richtig zu positionieren, bewegen Sie Ihre Schultern nach oben, nach hinten und nach unten. Ohne Fanatismus - gerade genug Versatz pro Zentimeter in jede Richtung. 10 mal wiederholen.

Übungen für Nacken- und Schultermuskulatur

1. Kinnziehen

Diese Bewegung ist besonders gut für diejenigen, die den Kopf den ganzen Arbeitstag in einer Position halten. Ziehen Sie das Kinn nach vorne und schieben Sie es dann sanft nach hinten. Halten Sie Ihr Kinn parallel zum Boden. 10 mal wiederholen.

2. Rotation des Halses

Neigen Sie Ihren Kopf nach rechts und biegen Sie links durch den Hang zum Brustkorb ab. Dann zurück nach rechts. Wiederholen Sie die Übung fünfmal in jede Richtung. Machen Sie jedoch keine volle Drehung - das Zurückkippen erhöht nur die Spannung im Nacken.

3. Drehung um die Schultern

Begradige deinen Rücken. Heben Sie die Schultern an, senken Sie den Rücken dann in einer sanften kreisenden Bewegung ab und heben Sie ihn in die Ausgangsposition. Machen Sie die Übung 10 Mal in eine Richtung und dann noch einmal 10 in die entgegengesetzte Richtung.

4. Dehnen der seitlichen Muskeln des Halses

Neigen Sie in sitzender Position das rechte Ohr zur rechten Schulter. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre linke Schläfe und drücken Sie leicht nach unten. Um die Spannung zu erhöhen, halten Sie den Sitz mit der linken Hand. 30 Sekunden gedrückt halten und in die andere Richtung wiederholen.

5. "Verriegeln" hinten

Hebe deine rechte Hand und senke hinter deinem Rücken, gebeugt am Ellbogen. Greifen Sie mit der linken Hand nach dem rechten Schulterblatt. Versuchen Sie, Ihre linke Hand mit der rechten Hand zu ergreifen.

Wenn dies nicht der Fall ist, nehmen Sie ein Handtuch und bewegen Sie es langsam entlang. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann in die andere Richtung wiederholen.

6. Stretching für die Schulter

Bringen Sie Ihren rechten Arm vor sich nach links. Drücken Sie mit der linken Hand leicht auf den oberen Teil der rechten Hand, um die Muskeln besser zu dehnen. Gedrückt halten für 5-10 Sekunden, dann entspannen Sie sich und wiederholen Sie es mit Ihrer anderen Hand.

7. Drehung der Schultern in entgegengesetzte Richtungen

Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Wand, so dass die Schulterblätter entspannt sind. Beugen Sie die Ellbogen im rechten Winkel und drücken Sie den Bizeps gegen die Wand. Heben Sie die rechte Hand an, um die Wand mit der Außenseite der Handfläche zu berühren, ohne die Position der Ellbogen zu ändern. Drehen Sie Ihre linke Hand auf dieselbe Weise nach unten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie die Übung in die andere Richtung: Die linke Hand ist nach oben gerichtet, die rechte nach unten. Wiederholen Sie dies für etwa 30 Sekunden. Versuchen Sie, einen rechten Winkel in den Ellbogen zu halten.

8. Sich gegen die Wand strecken

Legen Sie Ihre Handflächen so an die Wand, dass Ihre Arme einen rechten Winkel zum Körper bilden. Ziehen Sie sich etwas zurück, so dass der Körper gebeugt und Ihre Arme gestreckt sind. Drücken Sie nicht auf die Wand und heben Sie Ihre Hände nicht zu hoch an.

9. Angular Stretching der Nackenmuskulatur

Drehen Sie Ihren Kopf in sitzender Position um 45 Grad nach rechts und senken Sie den Blick in Richtung Achselhöhle. Legen Sie die rechte Hand hinter den Kopf und drücken Sie leicht, um die Muskeln besser zu dehnen. Zusätzlich können Sie den Sitz des Stuhls mit der linken Hand halten. Wiederholen Sie dreimal in jede Richtung.

10. Arme durch die Seiten heben.

Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Wand, die Arme entlang des Körpers. Heben Sie die geraden Arme entlang der Wand an den Seiten an und formen Sie den Buchstaben T. Fahren Sie mit der Aufwärtsbewegung fort, bis Sie Ihre Daumen berühren. Halten Sie Ihren oberen Rücken flach. Senken Sie Ihre Hände sanft in die Ausgangsposition. 3 mal wiederholen.

11. Untere "Burg"

Legen Sie Ihre Hände hinter die Taille und stecken Sie sie in das Schloss. Öffnen Sie den Brustkorb und drücken Sie die Schulterblätter leicht ab. 10 Sekunden gedrückt halten. Dann lösen Sie Ihre Hände, wechseln den oberen Daumen und wiederholen den Vorgang.

12. Handrotation

Stellen Sie sich rechts neben der Wand auf und machen Sie mit der rechten Hand glatte, große Kreise, ohne den Kontakt zur Wand zu verlieren. 10 mal wiederholen. Stehen Sie dann mit der linken Seite gegen die Wand und wiederholen Sie dies für Ihre linke Hand. Achte auf deine Haltung.

13. Rückwärtsgebet

Nehmen Sie Ihre Hände hinter den Rücken und versuchen Sie, Ihre Handflächen in einer Gebetsgeste (Handfläche zu Handfläche) zu falten. 30 Sekunden gedrückt halten. Wenn das Dehnen nicht möglich ist, wählen Sie eine einfachere Option: Beugen Sie die Arme und legen Sie den rechten Ellbogen auf die linke Handfläche und die rechte Hand auf den linken Ellbogen. 15 Sekunden gedrückt halten, dann den oberen Zeiger wechseln und weitere 15 Sekunden gedrückt halten.

14. An drei Punkten

Steig auf alle Viere. Strecken Sie sich mit der linken Hand am Boden entlang zwischen Ihrer rechten Hand und Ihrem rechten Oberschenkel. Lassen Sie die Brust sich bewegen, ändern Sie jedoch nicht die Position der Hüften. Halten Sie 15 Sekunden lang an der Stelle, an der sich die Oberschenkel zu verschieben beginnen. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang in die andere Richtung.

15. Sphinx-Pose

Leg dich mit dem Gesicht nach unten. Beugen Sie die Arme, legen Sie die Handflächen parallel zum Körper nach unten, die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Heben Sie den oberen Rücken an, ohne Ihre Hände zu heben, ohne dabei den unteren zu spannen. Halten Sie die Ellbogen an den Seiten gedrückt, werfen Sie Ihren Kopf nicht zurück. Ziehe deine rechte Hand vom Boden und ziehe sie nach vorne. Versuchen Sie, Ihren Bizeps auf Ohrhöhe zu heben. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern und Ihr Nacken nicht belastet werden. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang. Senken Sie dann die rechte Hand in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang mit der linken Hand.

16. Seitliche Verdrehung

Lege dich mit gebeugten Beinen auf deine rechte Seite und strecke deine Arme senkrecht zum Körper aus. Der Rücken ist entspannt. Hebe deine linke Hand und in einem Bogen, ziehe hinter deinen Rücken und öffne die Brust. Schauen Sie sich die Bewegung der Hand an, aber bewegen Sie die Hüften nicht. 5 Sekunden gedrückt halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. 10 mal wiederholen. Drehen Sie die Übung 10-mal in die andere Richtung.

Alle diese Übungen sind ziemlich einfach, aber gleichzeitig sehr effektiv, um die Muskeln der Schultern zu entspannen. Folgen Sie der Anlage nach einem anstrengenden Arbeitstag oder in Teilen jeden Abend vollständig und die Anspannung in Nacken und Schultern nimmt ab. Dies bedeutet, dass der Kopf leichter und der Geist lebendiger wird.
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