Wie mache ich Übungen für den unteren Rücken?

Es gibt Übungen für den unteren Rücken, die bei korrekter und systematischer Anwendung und ohne Pathologien eine hervorragende Vorbeugung gegen Rückenschmerzen darstellen. Das Problem mit Rückenschmerzen ist relevant geworden, unabhängig von der Altersgruppe, es erscheint sowohl in klein als auch in alt. Und wenn die Alten dieses durch jahrelange harte Arbeit erlangte Problem haben, leidet die Jugend unter ihrer eigenen Faulheit und Hoffnungslosigkeit. Bei einer Vielzahl von verschiedenen Schmerzmitteln, Salben und Gelen treten Rückenschmerzen immer wieder auf. Es gibt einen Ausweg, es ist völlig frei und erfordert etwas Zeit und Mühe für Rückenschmerzen.

Die Vorteile von Bewegung

Die Schmerzursachen in der Lendenwirbelsäule sind unterschiedlich, es kann sich um eine Pathologie wie Osteochondrose oder einfach um eine perfekte scharfe Bewegung oder um Dystrophie der Rückenmuskulatur handeln. Um keine Beschwerden zu verursachen, gibt es mehrere Methoden, um diese Krankheit zu lösen.

Die Behandlung findet in mehreren Richtungen statt und bringt eine Reihe von Vorteilen mit sich:

  1. Übungen für die Lendenwirbelsäule helfen, die Muskeln zu dehnen und zu entspannen.
  2. Ständiges Muskeltraining stärkt den gesamten Wirbelsäulenbereich, was nicht nur die Schmerzursache, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden einer Person beeinflusst.
  3. Durch die Erhöhung der Durchblutung während des Trainings werden die Gelenke und Wirbel mit den notwendigen Nährstoffen gesättigt und die Bandscheiben wiederhergestellt.

Bevor Sie mit Übungen beginnen, sollten Sie einen Spezialisten für Kontraindikationen und das Vorhandensein von Pathologien konsultieren. Die Hauptsache ist, Ihre Gesundheit nicht zu schädigen und sich nicht selbst zu behandeln.

Wie entferne ich Schmerzen?

Übungskomplexe bestehen aus mehreren Blöcken, je nach Lage des menschlichen Körpers können sie liegend, stehend, sitzend und mit einem zusätzlichen Geschoss ausgeführt werden. Therapeutische Übungen für die Lendenwirbelsäule sollten langsam, sanft und ohne Belastung sein.

Übungen für Rückenschmerzen

  1. Legen Sie Ihren Rücken mit gebeugten Beinen auf den Boden. Heben Sie den Beckenbereich vorsichtig in seine ursprüngliche Position an. Wir verwenden 10-15 Ansätze. Diese Übung für die Sakralwirbelsäule verwendet die Gesäßmuskelgruppen und Bauchmuskeln.
  2. Die Knie beugen sich auf dem Boden. Ziehen Sie langsam ein Bein in Ihre Richtung, ergreifen Sie es mit beiden Händen im Oberschenkel- und Schienbeinbereich. Ziehen Sie die Spannung an und halten Sie sie 30 Sekunden lang an. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Wird bei Schmerzen im Kreuzbein verwendet.
  3. Der Rücken liegt auf dem Boden, die Arme sind im rechten Winkel gespreizt, die Beine sind gebogen. Wir führen Drehübungen durch: Wir halten unsere Beine zusammen, wir schwenken nach links und dann nach rechts, wobei der Kopf in die andere Richtung zeigt. Diese Übungen zur Linderung von Kreuzschmerzen.
  4. Nehmen Sie eine Position auf dem Bauch ein. Hände entlang des Körpers. Beine, Schultern und Kopf langsam anheben. Alles wird sich nicht beim ersten Mal herausstellen, du solltest trainieren. Übungen für die lumbosakrale Wirbelsäule basieren auf Dehnung.
  5. Wir knien mit betonter Hand. Wir strecken uns mit der linken Hand leicht nach oben und mit dem rechten Fuß nach hinten. Dann ändern wir die Position. Übung hilft nicht nur bei Rückenschmerzen, sondern auch als Training des Vestibularapparates, bei dem Sie das Gleichgewicht halten müssen. Empfohlen für ältere Menschen.

Für Menschen, die einen ständig sitzenden Lebensstil führen, wurden Übungen auf dem Stuhl entworfen. Zuerst sitzen Sie auf einem Stuhl, halten den Sitz fest und bewegen sich wie ein Pendel hin und her. Diese Übung für die Lendenwirbelsäule beseitigt stagnierende Prozesse und erhöht den Blutfluss, was zu einer Erhöhung des Nährstoffflusses zu den Wirbeln führt. Zweitens: Setzen Sie Ihre Hände in sitzender Position auf die Knie und drücken Sie sie abwechselnd, bis Sie Anspannung spüren. Wenn Sie solche Gymnastik 5-7 Minuten pro Tag durchführen, können Sie unnötige Probleme mit den Lenden vermeiden.

Gymnastik für eine Taille mit Betonung: Wir legen uns auf die Knie, wir legen die Hände auf den Boden. Setzen Sie sich langsam auf die Fersen und beugen Sie sich auch nach vorne. Die zweite Phase beginnt das linke und rechte Becken zu schwanken. Dies ist eine wunderbare Übung für das Kreuzbein, es greift den unteren Rücken und den oberen Rücken an.

Stehende Übungen

In der Pose einer Ballerina auf meinen Zehen versuchen wir, das Gleichgewicht zu halten. Abwechselnd von der Ferse bis zur Zehe lösen Sie Verspannungen im Rücken und beugen gleichzeitig Krampfadern vor.

Entfernung von akuten Schmerzen

Bei nicht entwickelter Rückenmuskulatur und dem Fehlen anderer Pathologien tritt gelegentlich ein Hexenschuss auf, ein starker Rückenschmerz. Akute Rückenschmerzen können mit Hilfe von LFC gelindert werden.

  1. Setz dich auf die Knie. Als Projektil stellen wir uns einen Stuhl vor. Legen Sie beide Hände auf den Stuhl und beugen Sie den Rücken nach oben und dann nach unten. Führen Sie 5 bis 10 Ansätze aus.
  2. Auf den Knien posieren. Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Arme auf einem Stuhl und machen Sie langsam Bewegungen nach links, dann nach rechts mit einem Rückbeugen.
  3. Übungen gegen Rückenschmerzen: Haltung auf allen Vieren, sanftes Beugen des Rückens wie bei einer Katze und Hochziehen des Buckels wie bei einem Kamel.
  • Siehe auch: Rückenschmerzen behandeln

Mit kneifen

Bei eingeklemmten Wirbeln mit akuten Schmerzen trägt der folgende Komplex zu deren Trennung bei:

  • Übung 1. Verwenden Sie als zusätzliche Schale eine feste Tür oder eine horizontale Stange (Querstange). Hängen Sie sich 1 Minute genau an die Theke, entspannen Sie sich, machen Sie keine anderen Bewegungen. Wiederholen Sie die Übung nach 10 Minuten, solche Ansätze werden 2-3 Mal am Tag durchgeführt.
  • Übung 2. Hängen Sie die geraden Arme mit einer horizontalen Stange ein und machen Sie dann eine seitliche Drehung. Es ist wichtig, dass der Körper während der Übung nicht belastet wird.
  • Lesen Sie unbedingt: Übungen an der Bar für den Rücken

Übung zur Stärkung des Rückens

Für viele Menschen ist der einfachste Weg, eine Übung für den unteren Rücken zu machen, zu Hause. Um das Auftreten von Schmerzen zu verhindern, verwenden Sie folgende Übungen für das Lumbosakrale:

  1. Setzen Sie sich auf den Boden, ein Bein am Knie angewinkelt, und legen Sie das andere zur Seite, das andere gerade. Greifen Sie nach geraden Zehen, sanft und langsam. Es wird in 10 Ansätzen ausgeführt, dann ändert sich der Fuß.
  2. Die Übung wird mit einer Unterstützung für die Hand (Fensterbank, Tisch) durchgeführt. Die linke Hand ruht auf der Stütze, das linke Bein ist vorne ausgestellt, die rechte hinten, die Knie leicht angewinkelt. Es werden keine vollständigen Kniebeugen ausgeführt. Verbringe 10 Ansätze und ändere die Position. Übungen für die Sakralwirbelsäule können Schmerzen lindern und die Durchblutung verbessern.
  3. Eine einfache Übung, die auf dem Rücken liegt, hebt abwechselnd die Beine so hoch wie möglich an. Es wird an 5-10 Ansätzen durchgeführt.
  • Erfahren Sie mehr über Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur.

Drücken Sie die Übung

Eine gute Möglichkeit, die Wirbelsäule zu entlasten, ist die Stärkung der Bauchmuskulatur. Es ist die Presse, die die Hauptstütze für die Lendengegend bildet und das Vorderkorsett bildet. Legen Sie Ihren Rücken mit verschränkten Armen auf die Brust oder legen Sie sich hinter den Kopf. Wir heben den Körper an, ohne die Arme zu beugen, nur die Bauchmuskeln arbeiten, drücken Sie nicht mit den Händen auf den Hals, der Halsbereich ist entspannt.

Übungen für Anfänger

Der Grad der körperlichen Fitness verschiedener Menschen ist individuell und hängt von vielen Faktoren wie Alter und Gewicht ab.

Spezialisten haben einen speziellen Komplex für Anfänger von Rückenschmerzen entwickelt.

  1. Pose auf Fersen sitzen. Heben Sie mit einem tiefen Atemzug die Arme an. Beim Ausatmen langsam absteigen.
  2. Presse stärken. Wir legen uns mit dem Rücken auf den Boden und beugen die Knie. Die Ellenbogen sind bis zu den Knien gezogen. Dann legen wir die linke Ferse auf das rechte Knie und machen den Aufstieg des Körpers mit einer Rechtsdrehung. Position wechseln
  3. Wir legen uns auf die Seite, lehnen uns an den Ellbogen und heben den Beckenbereich an. Ändere deine Hand.
  4. Wir ruhen mit unseren Händen und knien und machen links und rechts schwenkende Bewegungen. Dann hin und her.
  5. Auf dem Bauch liegen. Alternativ reißen wir den Körper und dann die Beine ab.
  6. Wir legten uns auf die Seite und ruhten mit seiner Hand. Wir wackeln mit den Füßen und bleiben für ein paar Sekunden auf halbem Weg stehen. Wir ändern die Position gegenüber.
  7. Liegestütze, Schwerpunkt auf den Knien. Wir führen zunächst keine kompletten Pressen durch.
  8. Wir setzen uns auf den Boden. Die Bewegungen des Beckens und des Gesäßes krabbeln vorwärts.
  9. Wir stehen auf allen Vieren, führen abwechselnd mit den Füßen hin und her.

Gegenanzeigen zur Gymnastik

Gymnastik für Rückenschmerzen, hilft nicht immer und manchmal sogar weh. Eine Reihe von Schmerz verursachenden Problemen wird durch physikalische Therapie nicht gelöst. Körperliche Aktivität ist kontraindiziert mit bestehenden Verletzungen im Wirbelkörper, mit Schmerzen bei Nierenerkrankungen, verschiedenen Tumoren, Hernien und Erkrankungen, die in der akuten Form auftreten.

Das Problem der Gesundheit muss jeder Mensch integriert werden. Er sollte körperliche Übungen für Rückenschmerzen durchführen, nicht nur zum Zeitpunkt seines Auftretens, sondern auch als vorbeugende Maßnahme. Aktivitäten im Freien verbessern die Wirkung sowie eine qualitativ hochwertige Ernährung und regelmäßige Bewegung.

Was sind notwendige Übungen, die die Haltung verletzen?

Übungen für die Wirbelsäule

Mit einer gesunden Wirbelsäule können Sie nicht nur häufige Kopfschmerzen und Schwindelgefühle vergessen, sondern auch die Entwicklung verschiedener Krankheiten verhindern. Regelmäßige Übungen für die Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule sowie die Entspannung, Dehnung und Entwicklung der Beweglichkeit helfen, Operationen oder einen Rollstuhl zu vermeiden.

Was bestimmt die Gesundheit der Wirbelsäule?

Die menschliche Wirbelsäule besteht aus 33 Wirbeln, die über die Bandscheiben (Knorpel) durch ein Paar von oberen und unteren Gelenkvorgängen miteinander verbunden sind und ebenfalls mit Bändern befestigt sind.

Jede Abteilung hat eine andere Anzahl von Wirbeln:

  • im Hals - 7;
  • in der Brust - 12;
  • in der Lendenwirbelsäule - 5;
  • im sacral - 5 (zum sacrum fusioniert);
  • in Steißbein 3-5 (in Form eines Knochens).

Die Halswirbelsäule ist nach vorne gebogen, der Brustrücken nach hinten und nach Lendenwirbelsäule. Dank dieser Flexibilität der Wirbelsäule sind das Gehirn und die inneren Organe vor plötzlichen Bewegungen vor Schäden geschützt.

Auf jeder Seite des Wirbels befindet sich ein Loch für Nerven und Blutgefäße zu einem bestimmten Körperteil. Der von den Wirbeln gebildete Kanal ist mit dem Rückenmark gefüllt.

Wenn sich ein bestimmter Wirbel leicht verbiegt und die gewöhnliche Reihe verlässt, wird eine solche Krümmung der Wirbelsäule als Subluxation bezeichnet. Bei Subluxation drückt der Wirbel das Blutgefäß leicht zusammen und drückt den Nerv, wodurch er taub wird.

Die anfälligsten für Subluxation der Wirbel der folgenden Abteilungen:

  • zervikal (1, 4);
  • Brust (2, 5, 10);
  • Lendenwirbel (2, 5).

Abhängig von der Subluxation eines bestimmten Wirbels leiden die Zähne, das Sehorgan, der Hals, die Ohren, die Nase, die Nieren, das Herz, die Schilddrüse, die Lunge, der Darm, die Blase, die Prostata und die Genitalien.

Heimweg, um die Gesundheit der Wirbelsäule wiederherzustellen

Die Wirbelsäule sollte ursprünglich in einer horizontalen Position sein und aufgrund der Evolution eine vertikale Position einnehmen, wodurch sie unter verschiedenen Belastungen anfälliger wurde.

Um die Subluxation der Wirbel sowie die Krümmung der Wirbelsäule zu korrigieren, ist es hilfreich, auf einem festen flachen Bett zu schlafen. Diese Position ermöglicht es Ihnen, das Körpergewicht gleichmäßig zu verteilen, Stress abzubauen und die Rückenmuskulatur maximal zu entspannen, die Nerven von der Kompression und Verspannung zu befreien.

Die Leber beginnt besser zu wirken, reinigt effektiv den Blutkreislauf von schädlichen Substanzen, der Darm funktioniert. Beschleunigte Stoffwechselprozesse, die helfen, schnell mit Übergewicht fertig zu werden.

Ein flaches hartes Bett ermöglicht es Ihnen, besser zu schlafen, und am Morgen können Sie sich körperlich und intellektuell vollkommen ausgeruht fühlen.

Gestörte Haltung

Übungen für die Wirbelsäule, die regelmäßig zu Hause durchgeführt werden, können verschiedene Haltungsverletzungen verhindern oder beseitigen.

Durch die richtige Haltung wird die Wirbelsäule gleichmäßig verteilt, das Risiko einer Subluxation der Wirbel reduziert, die inneren Organe sind nicht eingeschränkt und funktionieren optimal.

In Ermangelung einer korrekten Haltung werden Schlaflosigkeit, chronische Müdigkeit und Depression häufiger gequält und der Schmerz in der Wirbelsäule nimmt mit bestimmten Rückenerkrankungen zu.

1. Statische Übung für die korrekte Haltung der Wirbelsäule: Berühren Sie die Wand gleichzeitig mit Fersen, Waden, Gesäß, Schulterblättern und Hals. Stehen Sie täglich für 10-15 Minuten.

2. "Katze". Stellen Sie sich auf alle viere, beugen Sie den hinteren Bogen für 2-3 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

3. "Kobra". Legen Sie sich auf den Bauch auf eine Gymnastikmatte, die Handflächen am Hals sind breiter als die Schultern, die Ellbogen an den Körper gedrückt, die Stirn und der Unterarm auf der Matte. Trainieren Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie Ihren Rücken wölben, während Sie mit den Händen einatmen, so dass der Unterbauch auf der Matte gedrückt bleibt. Werfen Sie Ihren Kopf zurück, verweilen Sie ein paar Sekunden und nehmen Sie beim Einatmen eine Ausgangsposition ein.

4. Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme entlang des Körpers. Beugen Sie sich zurück, um die Brustwirbelsäule zu beugen. Gleichzeitig heben Sie die gestreckten Beine an.

Übungen zur Beweglichkeit und Beweglichkeit der Wirbelsäule

1. "Krokodil". Lehnen Sie sich auf dem Gymnastikmatte zurück, die Arme seitlich, die Füße schulterbreit auseinander.

Wenn Sie einatmen, drehen Sie Ihren Kopf nach links und Ihre Füße nach rechts und versuchen Sie, sie mit der Seite auf die Matte zu legen. Drehen Sie beim Ausatmen den Kopf und den Fuß in die andere Richtung.

Beugen Sie in der Ausgangsposition das linke Bein und bringen Sie den Fuß in die Nähe des rechten Knies. Drehen Sie beim Einatmen den Kopf nach rechts und drehen Sie das gebeugte linke Bein und das rechte Knie nach links, um den Teppich mit dem linken Knie zu berühren. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.

Breite Beine anordnen und Beine beugen, Füße auf dem Boden. Drehen Sie beim Einatmen die Beine nach rechts und legen Sie sie auf den Boden, drehen Sie den Kopf nach links. Wiederholen Sie auf der anderen Seite eine Übung, um die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern.

Bei Übungen für die Wirbelsäule lösen sich die Schulterblätter nicht vom Boden, die Lenden liegen ebenfalls auf dem Boden.

2. "Fass". Kniebeuge, den Kopf auf die Knie gedrückt, die Hände in den Handgelenken gefaltet und die Beine umklammern. Übertragen Sie das Körpergewicht auf das Steißbein, rollen Sie den gekrümmten Rücken auf die Gymnastikmatte. Bewegung verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und reduziert Rückenschmerzen.

3. "Pflug". Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme entlang des Körpers mit den Handflächen nach unten. Heben Sie beim Einatmen die Beine an und reißen Sie den unteren Rücken vom Boden ab. Fahren Sie beim Ausatmen so fort, dass die Hüften die Brust und die Füße den Boden berühren. Um 10 Sekunden in dieser Position zu bleiben, erhöhen Sie die Zeit schrittweise auf 2 Minuten. Nehmen Sie langsam die Ausgangsposition ein und spüren Sie, wie die Wirbel den Teppich berühren. Wenn der Teppich das Steißbein berührt, müssen die Beine immer noch an Gewicht bleiben.

4. "Brücke". Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine. Füße schulterbreit, Handfläche in der Nähe der Ohren, Finger zeigen auf die Schultern. Heben Sie den Oberkörper an und beugen Sie Ihren Rücken.

Übungen für die Halswirbelsäule

1. Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie Ihren Kopf und senken Sie Ihr Kinn entlang des Brustbeins. Nur der Hals funktioniert, Spannung muss spürbar sein, der Rücken ist gerade, die Schultern sind unbeweglich.

2. Werfen Sie zurück und ziehen Sie den Kopf zurück, um sich gegen die Firewall im Rücken anzulegen, und senken Sie ihn nach unten, wobei Sie den Kopf in Position halten.

3. Neigen Sie Ihren Kopf leicht nach links und rechts, um die Schulter mit Ihrem Ohr zu berühren.

4. Drehen Sie Ihren Kopf langsam wie möglich nach rechts und links wie eine Eule.

5. Drehen Sie Ihren Kopf entlang einer imaginären Achse nach links und rechts, wobei Sie durch die Nase und den Hinterkopf gehen.

Diese Übungen trainieren nicht nur die Wirbelsäule, sondern auch den Vestibularapparat, der bei Schwindel und Bewegungskrankheit hilft.

Stärkung der Brustwirbelsäule

1. Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie den Kopf, das Kinn auf der Brust, die Schultern nach unten zeigend, die Arme gebeugt, die Hände umklammern die Ellbogen. Schieben Sie Ihr Kinn entlang des Brustbeins bis zum Bauch, bringen Sie Ihre Schultern zusammen und krümmen Sie die Brustregion. Wirf den Kopf zurück, der Hals gleitet mit den Schultern zurück, um die Wirbelsäule bis zur Taille zu beugen.

2. Stehen Sie gerade auf, kreuzen Sie Ihre Unterarme und halten Sie Ihre Handflächen über Ihren Ellbogen. Heben Sie die rechte Schulter nach oben und links an, neigen Sie den Kopf und den Brustbereich nach links. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.

3. Die Finger der Hände zu fassen und die Handflächen auf der Unterseite der Brust im Bereich der Nieren zu stützen. Bemühen Sie sich, die Ellbogen zusammenzubringen, während Sie die Brustwirbelsäule wie einen Bogen nach vorne beugen. Dann schlängeln Sie sich langsam in die entgegengesetzte Richtung.

4. Auf einem Stuhl sitzen, Wirbelsäule und Kopf in einer geraden Linie, die Handfläche auf den Schultern. Drehen Sie den Kopf, die Schultern und den Brustbereich langsam und mit kleiner Amplitude nach links und rechts, wobei Sie die Wirbelsäule drehen.

Gymnastik zur Stärkung der Lendenwirbelsäule

1. Setzen Sie sich auf die Matte und kreuzen Sie Ihre Beine. Der Rücken ist gerade, die Arme sind in den Ellbogen gebeugt, die Unterarme und die Hände sind parallel zum Boden und auf Höhe der Brust sind die Handflächen nach unten gerichtet. Drehen Sie beim Ausatmen den Rumpf entlang der Achse der Wirbelsäule nach links, beim Einatmen, um die Ausgangsposition einzunehmen. Wiederholen Sie die Übung 5-7 mal in jede Richtung.

2. Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander. Die Handflächen ruhen in der Lende, die Ellbogen dahinter werden so nah wie möglich gehalten. Beugen Sie die Wirbelsäule so weit wie möglich nach hinten, ohne die Knie zu beugen.

3. Die ursprüngliche Position ist dieselbe. Hebe die gestreckten Arme über den Kopf, schließe die Handgelenke, beuge den Rücken, um zu trainieren und die Lendenmuskeln der Wirbelsäule zu strecken. Führen Sie die Übung 10-15 mal durch.

4. Heben Sie den gestreckten rechten Arm in stehender Position bis zum Maximum an und strecken Sie die Wirbelsäule. Die linke Hand entlang dem linken Bein streckt sich in Richtung der Ferse. Dehnen Sie die Muskeln, kippen Sie den Oberkörper sanft so weit wie möglich nach links, während die Stabilität erhalten bleibt. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.

5. Wirbelsäule verdrehen. Setzen Sie sich auf die Matte, das linke Bein ist gestreckt, den Fuß direkt außerhalb des Oberschenkels des linken Beines. Wende deinen Rücken nach rechts, lehne mit der Schulter deiner linken Hand am rechten Knie und der rechten Handfläche auf dem Boden. Drehen Sie beim Ausatmen den Kopf nach rechts und drehen Sie gleichzeitig die Wirbelsäule in dieselbe Richtung. 10 Sekunden gedrückt halten und dann die Startposition einnehmen.

Dehnübungen für die Wirbelsäule

Für die Dekompression der Halswirbelsäule sind glatte Neigungen des Kopfes in verschiedene Richtungen nützlich.

Die Brustwirbelsäule wird gestreckt, indem die Stange nach oben oder zur Hälfte gezogen wird, wenn die gebogenen Beine den Boden berühren.

Die Lendenwirbeltraktion wird am besten auf einer Platte durchgeführt, die an einem Ende an der Wand, das andere am Boden befestigt ist. Wenn Sie den Rumpfkopf in einem Winkel von 30 bis 60 Grad nach unten stellen, ist es möglich, die Wirbelsäule im Lendenbereich zu strecken.

Die Hände auf den Rand eines stabilen Tisches gelehnt, die Füße auf dem Boden, die Lendengegend strecken und den Körper nach vorne neigen. Halten Sie die gestreckte Position 15-20 Sekunden lang.

Bei Wirbelsäulenübungen zu Hause lohnt es sich, Geduld und Ausdauer einzusetzen. Regelmäßige Bewegung wird zum Wachstum und zur Wiederherstellung der Bandscheiben beitragen, die Flexibilität und die Gesundheit der Wirbelsäule wiederherstellen.

Top 30 Übungen für Rückenschmerzen: Dehnen und Kräftigen der Muskeln

Rückenschmerzen sind eines der häufigsten Probleme, dem sich laut Statistik jeder dritte Erwachsene gegenüber sieht. Wenn sich die Zeit nicht mit der Beseitigung schmerzhafter Empfindungen im Rücken und im unteren Rücken befasst, können Sie später eine schwere Wirbelsäulenerkrankung bekommen. Wir bieten Ihnen eine Auswahl an effektiven Übungen für Rückenschmerzen, um die Muskeln zu entspannen und zu stärken sowie die Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhöhen.

Rückenschmerzen: woraus entsteht und was zu tun ist?

Die häufigste Ursache für Rückenschmerzen ist eine sitzende Lebensweise und eine schlechte Entwicklung der Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule nicht unterstützen können. Darüber hinaus können verschiedene Pathologien, übermäßige Belastungen oder nur eine unangenehme Bewegung hervorgerufen werden, die Schmerzen hervorruft. Die meisten dieser Probleme können mit Übungen für den unteren Rücken neutralisiert werden.

Wegen was der untere Rücken weh tun kann:

  • lange in einer Position bleiben;
  • schwache Rücken- und Rindenmuskeln;
  • übermäßige Belastung oder Nichteinhaltung der Übungstechnik;
  • Hypothermie;
  • Krümmung der Wirbelsäule;
  • Osteochondrose;
  • großes Übergewicht;
  • falsche Ernährung und Vitaminmangel.

Damit Rückenschmerzen nicht zu ernsthaften Rückenproblemen führen, müssen Sie spezielle Übungen für den unteren Rücken durchführen, die dazu beitragen, Beschwerden zu lindern, Schmerzen zu lindern, den Körper zu verbessern und als vorbeugende Maßnahme zu dienen. Kein Wunder, dass die Rehabilitation nach Rückenverletzungen auf Physiotherapie und Gymnastik der Wirbelsäule beruht.

Warum ist es sinnvoll, Übungen für die Taille durchzuführen?

  • Reduzierte Schmerzen im unteren Rückenbereich durch Dehnung und Muskelentspannung
  • Stärkt die Wirbelsäule und erhöht ihre Flexibilität.
  • Erhöht die Durchblutung, wodurch Gelenke und Wirbel mit Nährstoffen versorgt werden.
  • Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule unterstützen, werden gestärkt.
  • Verbesserte Haltung
  • Erleichtert die Arbeit des Herzens und der Lunge
  • Normale Hormone
  • Das Risiko von Hernien, Osteochondrose und anderen Pathologien wird reduziert
  • Verbessert die Arbeit der Beckenorgane und der Bauchhöhle

Eine Reihe von Übungen für Rückenschmerzen sollte Folgendes umfassen: Dehnen der Muskeln und Übungen zur Stärkung der Muskeln. Bei Exazerbationen gibt es Verspannungen in den Muskeln, daher müssen diese zunächst entspannt werden - dazu wird ein Komplex beim Dehnen (Dehnen) der Muskeln ausgeführt. Um Rückenschmerzen zu vermeiden, müssen Sie die Muskeln stärken. Während die Kräftigung der Rückenmuskulatur der Wirbelsäule abnimmt, nimmt ein erheblicher Teil der Belastung das Muskelkorsett mit.

Regeln für Übungen für die Lenden

1. Sie sollten die Belastung nicht erzwingen und den unteren Rücken mit Übungen überlasten, um das Ziel schnell zu erreichen. Beginnen Sie mit kleinen Lasten und erhöhen Sie die Unterrichtsdauer schrittweise.

2. Übungen für den unteren Rücken lohnen sich mit der Belastung und der Amplitude, die Sie sich wohl fühlen. Machen Sie bei Übungen für die Taille keine plötzlichen Stöße und Bewegungen, um das Problem nicht zu verschlimmern.

3. Ein oder zwei Trainingseinheiten helfen nicht, das Problem zu lösen. Versuchen Sie, regelmäßig eine Reihe von Übungen für die Taille durchzuführen. Es reicht aus, dreimal wöchentlich 15-20 Minuten zu trainieren.

4. Wenn Sie einen kalten Boden oder kaltes Wetter außerhalb des Fensters haben, ziehen Sie sich warm an und legen Sie eine Matte oder eine Decke auf den Boden, um den unteren Rücken nicht zu kühlen.

5. Machen Sie Übungen auf einer harten Oberfläche: Ein Bett oder eine weiche Matte funktionieren nicht. Während des Trainings sollte der untere Rücken auf den Boden gedrückt werden.

6. Vergessen Sie nicht das Atmen, während Sie eine Reihe von Übungen für Rückenschmerzen durchführen. Das Training sollte von einem tiefen, gleichmäßigen Atmen begleitet werden. Jede statische Übung sollte für 7-10 Atmungszyklen durchgeführt werden.

7. Wenn Sie während der Ausführung einiger Übungen Unwohlsein im unteren Rücken oder in der Wirbelsäule verspüren, ist es besser, solche Übungen zu überspringen. Wenn Sie während der Übung starke Schmerzen verspürten, ist es in diesem Fall besser, das Training ganz zu beenden.

8. Sie sollten die vorgeschlagenen Übungen für den unteren Rücken nicht während der Schwangerschaft, nach einer Wirbelsäulenverletzung oder bei chronischen Erkrankungen durchführen. In diesem Fall muss ein Arzt konsultiert werden.

9. Denken Sie daran, dass bei chronischen Erkrankungen der Übungsbereich für den unteren Rücken individuell ausgewählt werden muss. Bei einer Skoliose werden beispielsweise Übungen gezeigt, um die Wirbelsäule zu begradigen, und bei Osteochondrose und Hernie - um sie zu strecken.

10. Wenn die Beschwerden im Lendenbereich nicht innerhalb einiger Wochen nachlassen, konsultieren Sie einen Arzt. Rückenschmerzen können ein Zeichen für eine schwere Krankheit sein. Je schneller Sie mit der Behandlung beginnen, desto leichter lassen sich irreversible Effekte vermeiden.

Übungen für Rückenschmerzen: Stretching

Wir bieten Ihnen Dehnübungen für die unteren Rückenmuskeln an, die sich zur Beseitigung schmerzhafter Krämpfe und zur Prophylaxe eignen. Halten Sie jede Pose für 20-40 Sekunden, Sie können den Timer verwenden. Vergessen Sie nicht, Übungen auf beiden Seiten rechts und links auszuführen. Wenn bei einer Übung Unbehagen oder Schmerzen auftreten, sollten Sie sie unterbrechen. Das Training sollte keine unangenehmen Gefühle hervorrufen.

1. Hund verdeckt

Bewegen Sie das Gesäß auf allen vieren hin und her, strecken Sie Arme, Hals und Rücken in einer Linie. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Körper einen Hügel geformt hat: Versuchen Sie, die Spitze höher und die Steigungen steiler zu machen. Sie können die Situation etwas vereinfachen, indem Sie die Beine an den Knien beugen und die Fersen vom Boden abziehen.

Hier und im Folgenden werden YouTube-Kanalfotos verwendet: Allie The Journey Junkie

2. Niedriger Ausfallschritt

Nehmen Sie eine Ausfallschrittposition, senken Sie das Knie eines Beines auf den Boden und nehmen Sie es so weit wie möglich zurück. Das zweite Bein bildet einen rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkeln. Ziehen Sie die Arme hoch und spüren Sie die angenehme Dehnung in der Wirbelsäule. Halte diese Position und geh dann in die Taubenpose.

3. Pigeon Pose

Aus der Position der Longe fallen in die Pose einer Taube. Bedecke die linke Ferse mit dem rechten Beckenknochen. Sie können die Situation vertiefen, wenn Sie Ihr linkes Schienbein leicht nach vorne bewegen. Ziehen Sie das Becken auf den Boden. Legen Sie Ihre Unterarme auf die Oberfläche oder senken Sie den Körper auf den Boden oder das Kissen. Nehmen Sie eine bequeme Position ein und konzentrieren Sie sich auf Ihre Flexibilität.

Kehren Sie nach der Pose der Taube zu einem niedrigen Ausfallschritt zurück und wiederholen Sie diese beiden Übungen für das andere Bein. Sie können Blöcke für Yoga oder Bücher verwenden:

4. Körper dreht sich

Um diese sehr effektive Übung für den unteren Rücken durchzuführen, nehmen Sie eine Sitzposition mit ausgestreckten Beinen ein. Klappen Sie das Bein über den Oberschenkel und drehen Sie den Körper in die entgegengesetzte Richtung. Mit dieser Übung können Sie nicht nur die Rücken- und Rückenmuskulatur, sondern auch die Gesäßmuskulatur dehnen.

5. Hänge sitzen

Bleiben Sie in derselben Position und setzen Sie Ihren Rücken vorsichtig auf die Füße. Es ist nicht notwendig, eine volle Falte zu machen, nur um den Rücken zu umrunden, um die Wirbelsäule zu dehnen. In diesem Fall ist es wünschenswert, den Kopf auf eine beliebige Stütze zu senken. Sie können die Knie beugen oder die Beine leicht zur Seite spreizen - wählen Sie eine bequeme Position für Sie.

6. Die Steigungen im Lotussitz

Eine andere sehr nützliche Übung für Rückenschmerzen ist das Neigen in der Lotusposition. Kreuzen Sie Ihre Beine auf dem Boden und beugen Sie sich zuerst in eine Richtung, 20-40 Sekunden lang, dann in die andere Richtung. Versuchen Sie, Ihren Körper auf Höhe zu halten, Ihre Schultern und Ihr Körper sollten nicht vorwärts gehen.

7. Heben Sie die Beine mit einem Riemen (Handtuch) an

Wir wenden uns nun einer Reihe von Übungen für den unteren Rücken zu, während wir auf dem Boden liegen. Verwenden Sie einen Riemen, ein Klebeband oder ein Handtuch und ziehen Sie ein gerades Bein zu sich heran. Während dieser Übung bleibt der Rücken auf den Boden gedrückt, der untere Rücken krümmt sich nicht. Das andere Bein bleibt gerade und liegt auf dem Boden. Wenn Sie Ihr Bein nicht ausgestreckt und auf den Boden gedrückt halten können, können Sie es am Knie beugen. Halten Sie diese Position für eine Weile und bewegen Sie sich zum anderen Bein.

8. Anziehen des Knies am Bauch

Führen Sie analog eine weitere effektive Übung für den unteren Rücken aus. Auf dem Rücken liegend, beugen Sie das Bein und ziehen Sie das Knie bis zur Brust. Bei dieser einfachen Übung dehnen sich die Lendenmuskeln sehr gut und die Schmerzkrämpfe werden reduziert.

9. Gebogene Beine anheben

Diese Fitnessübungen werden häufig zum Dehnen der Gesäßmuskeln verwendet, zum Dehnen der Lendenmuskeln ist sie jedoch am besten geeignet. Beugen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie sie so an, dass Hüfte und Körper einen rechten Winkel bilden. Umklammern Sie Ihre Hände am Oberschenkel eines Beines und legen Sie den Fuß des anderen Beines auf Ihr Knie. Halten Sie diese Position. Halten Sie Ihre Taille fest auf dem Boden.

10. Pose eines glücklichen Kindes

Eine weitere schöne Entspannungsübung für den unteren Rücken ist die Haltung eines glücklichen Kindes. Hebe deine Beine an, beuge sie an den Knien und fasse die Außenseite des Fußes mit deinen Händen. Entspannen Sie sich und verweilen Sie in dieser Position. Sie können ein wenig von Seite zu Seite schwanken.

11. Drehbogen

Wir wenden uns nun der Übung für die Taille zu, in der die Wirbelsäulendrehungen ausgeführt werden. Legen Sie sich auf den Rücken, drehen Sie die Arme und die gekreuzten Beine zur Seite. Der Körper scheint zu wölben. Bei dieser Übung ist die große Amplitude nicht wichtig, Sie sollten eine leichte Dehnung in der Lendenwirbelsäule spüren. Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden lang und drehen Sie sie in die andere Richtung.

12. Rücken liegend verdrehen

Eine weitere sehr nützliche und wichtige Übung für den unteren Rücken, die Schmerzen im Kreuzbein lindern wird. Auf dem Rücken liegend, entfalten Sie langsam das Becken, bewegen Sie Ihr Bein zur Seite und werfen Sie es über den Oberschenkel des anderen Beins. Die Lende kommt vom Boden, aber die Schultern bleiben auf dem Boden.

13. Pose auf dem Bauch liegend mit dem Bein zur Seite.

Eine weitere einfache Übung für Rückenschmerzen. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihr Bein am Knie gebeugt beiseite. Das andere Bein bleibt gestreckt, beide Beine sind auf den Boden gedrückt.

14. Die Pose des Kindes

Gehen Sie auf die Knie und spreizen Sie die Beine zur Seite oder schließen Sie sie. Lehnen Sie sich beim Ausatmen langsam nach vorne zwischen Ihre Hüften und senken Sie Ihren Kopf auf den Boden. Dank dieser entspannenden Übung für den unteren Rücken fühlen Sie sich leicht im gesamten Körper, insbesondere im Rückenbereich. Dies ist eine Ruheposition, in der Sie sogar einige Minuten bleiben können.

Sie können sich auch erst zu einer wenden, dann zur anderen Seite. Dies hilft, die Lendenmuskeln effizienter zu dehnen.

15. Pose mit einem Kissen

Legen Sie sich wieder auf den Rücken und legen Sie ein kleines Kissen unter Ihre Hüften und Knie, wobei Ihre Füße den Boden berühren. Entspannen Sie sich in dieser Position einige Minuten.

Übungen für Rückenschmerzen: Muskelaufbau

Dank der vorgeschlagenen Übungen können Sie die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern und Unbehagen im Lumbosakralbereich beseitigen. Darüber hinaus stärken Sie das Muskelkorsett, das eine hervorragende Vorbeugung gegen Rückenschmerzen und Rückenschmerzen darstellt. Wenn Sie sich deshalb häufig mit Rückenschmerzen beschäftigen, sollten Sie diese Übungen unbedingt beachten. Bitte beachten Sie, dass es nicht empfohlen wird, Übungen zur Stärkung der Muskulatur während einer Verschärfung durchzuführen.

1. Kat

Eine Katze ist im Allgemeinen eine der nützlichsten Übungen für den unteren Rücken und Rücken. Während Sie ausatmen, umrunden Sie den Rücken, drücken Sie die Schulterblätter so weit wie möglich nach oben und ziehen Sie den Brustkorb zurück. Wenn Sie einatmen, hocken Sie sich in der Lendengegend gründlich zusammen, richten Sie die Krone zum Steißbein und öffnen Sie den Brustkorb. Führen Sie 15-20 Wiederholungen durch.

Hier und im Folgenden werden YouTube-Kanalfotos verwendet: Allie The Journey Junkie

2. Ziehen Sie das Knie zur Brust

Im Stehen auf allen vieren strecken wir beim Einatmen das Bein zurück, während wir ausatmen, gruppieren wir und ziehen unsere Stirn zum Knie. Versuchen Sie, den Boden nicht mit dem Fuß zu berühren. Führen Sie auf jeder Seite 10-15 Wiederholungen aus.

3. Heben Sie Hände und Füße auf allen vieren an

Halten Sie sich auf allen vieren im Stehen, fassen Sie das andere Bein mit einer Hand und beugen Sie sich im Lendenbereich. Der Bauch ist aufgesteckt, die Muskeln des Gesäßes und der Beine sind angespannt, der Hals ist frei. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und halten Sie das Gleichgewicht.

4. Den Rumpf anheben

Nimm dich auf den Bauch und nimm eine Bauchlage ein. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie sie auseinander. Heben Sie den Körper nach oben und heben Sie die Truhe vom Boden an. Versuchen Sie, den Körper zu besteigen, der Hals bleibt neutral. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

5. Körper mit den Händen hinter dem Kopf anheben

Eine ähnliche Übung zur Stärkung der Lendenwirbelsäule, nur bei dieser Ausführungsform befinden sich die Hände hinter dem Kopf, was die Situation erschwert. Beide Übungen für die Taille sind eine Variante der Hyperextension, nur ohne die Verwendung zusätzlicher Simulatoren. Führen Sie auch 10 Wiederholungen durch.

6. Schwimmer

Halten Sie sich in Bauchlage abwechselnd Arme und Beine abwechselnd nach oben. Hand- und Fußbewegungen sollten so synchron wie möglich sein. Bleiben Sie einige Sekunden in der extremen Position und versuchen Sie, die Übung qualitativ auszuführen. Sie sollten Arme und Beine nicht mechanisch schwenken. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf jeder Seite.

7. Boot

Ziehen Sie Ihre Arme zurück und verriegeln Sie sie. Reißen Sie gleichzeitig die Schultern, die Brust, die Beine und Knie vom Boden ab und bilden Sie mit Ihrem Körper ein längliches Boot. Die Übung ist nicht einfach. Versuchen Sie daher, diese Position mindestens 10-15 Sekunden lang zu halten. Sie können mehrere Verknüpfungen ausführen.

8. Verdrehen für den Rücken

In Bauchlage strecken Sie die Arme nach hinten und halten Sie die Füße in den Händen. Hüfte, Bauch, Brust und Stirn bleiben auf dem Boden. Entfernen Sie die Schultern von den Ohren, belasten Sie den Hals nicht. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang.

Sie können diese Version dieser Übung auch für den auf der Seite liegenden unteren Rücken durchführen:

9. Pose Zwiebeln

Liegen Sie auf dem Bauch, heben Sie Ihre Beine an und heben Sie die Knie vom Boden. Ergreifen Sie Ihre Knöchel mit der gleichen Hand von außen. Höhle so weit wie möglich ein, riss Hüfte und Brust vom Boden ab, das Gewicht des Körpers auf den Bauch. Stellen Sie sich vor, dass die Beine und der Rumpf der Körper einer Zwiebel sind und Ihre Arme eine Bogenschnur sind. Diese Übung zur Stärkung der Taille ist ziemlich kompliziert, sodass Sie die Amplitude und die Ausführungszeit schrittweise erhöhen können (Sie können mit 10 Sekunden beginnen).

10. Sphinx

Heben Sie aus der Bauchlage den Körper an, stützen Sie sich auf den Unterarm und stürzen Sie sich in den unteren Rücken und die Brustregion des Rückens ein. Strecken Sie den Hals aus, senken Sie die Schultern, entspannen Sie den Hals und den Kopf nach oben. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden. Sphinx-Pose hilft auch, die Haltung zu verbessern.

Wenn Sie sich bei dieser Übung unwohl fühlen oder über Rückenschmerzen besorgt sind, können Sie eine alternative Option mit Kissen wählen:

11. Cobra

Heben Sie aus einer Bauchlage den Körper an, lehnen Sie sich an Ihre Arme und hocken Sie im unteren Rücken und in der Brustregion des Rückens. Strecken Sie die Arme, strecken Sie den Hals, richten Sie den Kopf nach oben. Halten Sie die Kobra für 20 bis 30 Sekunden. Sie können Ihre Hände breit halten, um die Position leichter halten zu können. Wenn Sie Unwohlsein oder Rückenschmerzen verspüren, führen Sie diese Übung nicht aus.

12. Brücke

Setzen Sie sich in Rückenlage, die Beine an den Knien angewinkelt. Heben Sie das Becken an und belasten Sie Bauch und Gesäß. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung eignet sich nicht nur für die Taille, sondern auch für die Stärkung des Gesäßes und der Presse. Wiederholen Sie die Brücke 15-20 mal.

13. Pose der Tabelle

Pose-Tisch ist eine weitere effektive Übung für den unteren Rücken. Nehmen Sie die Position des Tisches ein und bleiben Sie für 20-30 Sekunden in dieser Position. Wiederholen Sie dies in 2 Sätzen. Bitte beachten Sie, dass sich Hüfte, Bauch, Schultern und Kopf auf derselben Linie befinden sollten. Die Beine und Arme stehen senkrecht zum Körper. Diese Übung öffnet auch die Schultergelenke gut.

14. Planck

Eine ausgezeichnete straffende Übung für ein Muskelkorsett ist die Planke. Nehmen Sie die Position von Liegestützen, der Körper sollte eine gerade Linie bilden. Die Hände befinden sich streng unter den Schultern, der Bauch und das Gesäß sind hochgezogen. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Sie können die Übung in 2-3 Ansätzen wiederholen.

15. Ellenbogenstreifen

Nehmen Sie aus der Position des Riemens die Position des "unteren Riemens" - bezogen auf den Unterarm. Der Körper behält eine gerade Linie bei, das Gesäß steigt nicht an, der Rücken bleibt gerade, ohne sich zu beugen und zu sacken. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Sie können die Übung auch in 2-3 Ansätzen wiederholen. Nachdem Sie die Lamellen gemacht haben, setzen Sie sich in die Pose des Kindes und entspannen Sie sich 1-2 Minuten lang.

Nochmals vielen Dank für die Bilder des Youtube-Kanals Allie The Journey Junkie.

7 Videos von Rückenschmerzen auf Russisch

Wir bieten Ihnen eine Auswahl an Videos für den Rücken in russischer Sprache, die Ihnen helfen werden, Rückenschmerzen zu Hause zu beseitigen, die Rückenmuskulatur zu stärken und die verlorene Beweglichkeit der Wirbelsäule wiederherzustellen. Die Trainingseinheiten dauern zwischen 7 und 40 Minuten, sodass jeder das richtige Video für Rückenschmerzen auswählen kann.

Die besten Übungen für die Wirbelsäule: Gesundheit erhalten, Krankheiten vorbeugen und behandeln

Eine Vielzahl von Übungen für die Wirbelsäule bilden den Hauptbestandteil der Bewegungstherapie, die bei Präventionsmaßnahmen und der Behandlung der meisten Erkrankungen des Bewegungsapparates eine dominierende Stellung einnimmt.

Allgemeine Regeln bei Übungen für die Wirbelsäule

Bei allen Kursen, die mit den Gelenken, Bändern und Muskeln der Wirbelsäule arbeiten sollen, müssen Sie die folgenden Regeln und Empfehlungen einhalten.

Anweisung

Regel 1

Das Trainieren bei Erkrankungen der Wirbelsäule sollte keine Beschwerden oder Schmerzen verursachen.

Es sollten absolut alle körperlichen Übungen für die Wirbelsäule durchgeführt werden:

  • langsames und mittleres Tempo;
  • ohne plötzliche Bewegungen, Stöße und Stöße;
  • mit einem allmählich ansteigenden Lastvolumen und einer Zunahme der Amplitude.

Es ist wichtig, die richtige körperliche Übung zu wählen. Wirbelsäulenerkrankungen, auch wenn sie sich in verschiedenen Entwicklungsstadien befinden, erfordern völlig entgegengesetzte Bewegungen und Belastungen.

Es ist wichtig! Die meisten Übungen, die bei Osteochondrose, Vorsprüngen und Bandscheibenhernien vorgeschlagen werden, sind bereits streng verboten.

Regel 2

Trinken Sie viel Wasser, auch vor und während des Trainings. Alles ist richtig! Bandscheiben bestehen zu 90% aus Wasser. Daher ist die erste „Übung“, die dabei helfen wird, sie wiederherzustellen, die Einnahme von 100-150 ml reinem Wasser vor dem Unterricht. In den Pausen zwischen den Übungen sollten 30-50 ml in kleinen Schlucken eingenommen werden.

Auf der Note Bei der Behandlung von Rückenerkrankungen lohnt es sich nicht, Sportgetränke zu trinken. Sie sind so konzipiert, dass sie Energie zu hohen Kosten auffüllen können. Trinken Sie nur Tischwasser.

Regel 3

Um therapeutische oder prophylaktische Übungen für eine schlechte Wirbelsäule durchzuführen, nehmen Sie auf keinen Fall Schmerzmittel dazu. Die Behandlung und Vorbeugung der Wirbelsäule, Übungen für die Gelenke, werden nur bei anhaltender Schmerzlosigkeit ohne Schmerzmittel durchgeführt.

Regel 4

Übungen für den Rücken und die Wirbelsäule werden nicht durchgeführt, wenn eine Person den intrakraniellen Blutdruck oder die Körpertemperatur erhöht hat. Es ist notwendig, auf ihre Genesung und Verbesserung der Gesundheit zu warten.

Infektionskrankheiten in der Akutphase sind auch eine direkte Kontraindikation für die Durchführung einer Bewegungstherapie. Die Gesundheit der Wirbelsäule wird in diesem Fall warten. Ersetzen Sie die übliche komplexe Übungstherapie durch spezielle Atemübungen.

Regel 5

Alle Gymnastik, Wirbelsäule und andere große Körpergelenke erfordern ein obligatorisches Vorwärmen. Beginnen Sie daher jede Lektion mit einer Sammlung von Bewegungen - „Vortex-Aufwärmen“ (siehe Foto oben).

Regel 6

Bewegungen mit Gewichten an den Simulatoren oder Übungen mit einer Wirbelsäulenstange dürfen nur in Absprache mit Ihrem Arzt durchgeführt werden. Die folgenden körperlichen Übungen sollten von den trainingsmedizinischen Übungen ausgeschlossen werden. Bei Erkrankungen der Wirbelsäule gilt ein Verbot: Springen, Springen, Überspringen, absolut alle Arten des Tauchens.

Die effektivsten Übungen für die Wirbelsäulengesundheit sind übrigens das Schwimmen im Krol-Stil, auch auf dem Rücken (siehe Schwimmen mit Hernien der Wirbelsäule: zulässige Stile, Regeln für die Dosierung der Lasten). Kreisbewegungen der Arme im Wasser sind gute Übungen, um nicht nur die Muskeln der Wirbelsäule, sondern auch die Schultern zu trainieren.

Regel 7

(Video-) Übungen für die Wirbelsäule werden in der Reihenfolge der folgenden Bestimmungen durchgeführt:

  • aufstehen;
  • beugt und dreht sich;
  • Ausfallschritte und Kniebeugen;
  • in einer Betonung kniend;
  • sitzend;
  • umgekehrte Positionen;
  • auf dem Bauch liegend;
  • auf dem Rücken liegen.

In jeder dieser Vorkehrungen ist es notwendig, dass die Kraft, die Entspannungsübungen und die Bewegungen zum Verdrehen notwendigerweise miteinander abwechseln. Wenn die Übung Übungen an der schwedischen Wand für die Wirbelsäule umfasst - die Visa -, dann folgen sie den Angriffen oder vor dem Abschluss der Gymnastik.

Empfehlungen

Übungen mit einem Ball für die Wirbelsäule sowie ILFC-Aqua-Aerobic werden von qualifizierten Trainern in speziell dafür eingerichteten Räumen durchgeführt.

Warum ist es notwendig, mit einem Ball zu üben oder in Gruppen Wasser zu machen?

Um mit dem Fitball zu arbeiten, und um ihn zu lagern, braucht man viel Platz, der zu Hause einfach nicht da ist. Durch eigenständige Spezialübungen zur Wiederherstellung der Wirbelsäule auf dem allgemeinen Schwimmpfad eines Sportbades stören Sie andere Insassen und stellen ein Hindernis dar, das bei einem Zusammenstoß zu einem Trauma führen kann.

Viele Patienten mit Rückenerkrankungen haben Angst, Übungen für Bauch und Wirbelsäule durchzuführen, oder halten sie für überflüssig. Das Aufräumen dieser Übungen von Turnkomplexen lohnt sich nicht.

Wenn die dynamischen Bewegungen zum Pumpen der Bauchmuskeln aus irgendeinem Grund nicht geeignet sind, wird die bekannte Planck-Übung dazu beitragen, das Muskelkorsett auch bei den am meisten vernachlässigten Hernien zu stärken.

Schmerzlinderung mit Übung

Schmerzen können nicht nur mit Hilfe von nichtsteroidalen entzündungshemmenden Medikamenten beseitigt werden, deren langfristige Anwendung immer mit der Entwicklung von Komplikationen durch die Arbeit der inneren Organe bedroht. Übungen für Schmerzen in der Wirbelsäule können Beschwerden und Schmerzen deutlich reduzieren, ohne Schmerzmittel einsetzen zu müssen.

Halsanästhesie

Diese 3 Übungen gegen Nackenschmerzen werden mit Vorsicht durchgeführt, insbesondere wenn eine Protrusion oder eine Hernie vorliegt:

  1. Die erste Übung ist der Wechsel eines statischen Haltens der angegebenen Position im Foto (3 Sekunden) mit einer liegenden Position auf der Stirn und Ellbogen seitlich (6 Sekunden). 3 mal laufen lassen. Achten Sie auf die korrekte Formulierung der Hände, die durch grüne Linien angezeigt wird. Während der Statik werfen Sie Ihren Kopf nicht zurück und versuchen Sie, so viel wie möglich an den Händen zu "sacken".
  2. Die zweite Übung ist das Drehen des Kopfes, der die Stirn gegen den Boden abstützt. Machen Sie solche Bewegungen 3-4 Mal in jede Richtung.
  3. Die dritte Übung berührt abwechselnd den Boden mit Stirn und Kinn. Die Anzahl der Wiederholungen - 8-10 mal.

Am Ende einer solchen betäubenden Gymnastik, während Sie auf dem Bauch liegen, drücken Sie die Finger in das Schloss, legen Sie die Stirn darauf und entspannen Sie sich für 40-60 Sekunden.

Schmerzen im Brustbereich entfernen

Die Federbiegung (Umlenkungen) im Brustbereich wird 10-15 Sekunden lang durchgeführt. Sie können verschiedene Ansätze machen.

Der Rumpfwinkel wird entsprechend den Empfindungen gewählt - je höher er ist, desto niedriger ist der Bereich der Brustregion, der betäubt wird. In den ersten beiden Bildern ist der Rumpf zum Beispiel parallel zum Boden, was in dieser Position federnde Bewegungen nach oben und unten bedeutet, die den Schmerz zwischen den Schulterblättern lindern.

"Anästhesie" für den unteren Rücken, Gesäß und Beine

Diese Übung wird passiv durchgeführt und fällt in die Kategorie „Übungen für den Rücken ohne Belastung der Wirbelsäule“:

  • Es ist notwendig, einen schmerzhaften Punkt im oberen Viertel des Gesäßes auf der betroffenen Seite zu finden und mit dem Daumen fest zu drücken.
  • Legen Sie ein Bein, in dem der Schmerz gleichmäßig vor Ihnen strahlt, so dass der Winkel am Kniegelenk gerade ist;
  • Führen Sie 20-40 Beinspitzen in einem durchschnittlichen Tempo zur Seite, während Sie den Daumen auf den angegebenen Punkt drücken.

Bandscheibenreparatur

Bei einigen Krankheiten, zum Beispiel bei Bandscheibenhernien mit großen Größen, werden dynamische körperliche Übungen mit hoher Belastung nicht empfohlen. Wenn die Wirbelsäule gestresst ist, wird die Hernie noch stärker traumatisiert, die Schmerzen werden verstärkt, und die Fortsetzung der Übungen mit Schmerzmitteln kann zu Lähmungen und Behinderungen führen.

Im Falle von Vorsprüngen und Hernien in der Wirbelsäule müssen Übungen zur Wiederherstellung von Bandscheiben durchgeführt werden, deren Basis die Asanas des indischen Yoga sind (siehe Übungen für die Wirbelsäule aus Yoga - Heilungsbewegungen, die für fast alle verfügbar sind).

Hernie in der Halswirbelsäule

Effektive und sichere Übungen für die obere Wirbelsäule mit Bandscheibenhernien sind spezifisch. Sie müssen die Übungstherapie des Doktors oder Trainers abholen und dabei helfen.

Übungen, die zu Hause durchgeführt werden, sind bekannte Kurven und Kurven, aber nicht nur beim Dehnen, sondern auch bei isometrischer Muskelspannung, einschließlich Widerstand.

Vergessen Sie nicht, die Bewegung mit der Atmung zu synchronisieren: Kippen nach hinten - einatmen, beim Kippen nach vorne - ausatmen.

Die Steigung mit einer Umdrehung (oben beschrieben) und „Ente“ sind Übungen für den Vorfall der Bandscheiben des Halses, die die Halswirbel ohne die Hilfe eines Chiropraktikers, dessen Verwendung bei Hernien verboten ist, sanft einsetzen können.

Drücken Sie dann eine oder beide Hände auf die Stirn, versuchen Sie, den Kopf nach hinten zu neigen, und widersetzen Sie sich erneut, indem Sie die Nackenmuskulatur anspannen.

Dann müssen Sie den gleichen "Widerstand" in den Biegungen und Wendungen des Kopfes ausführen.

Halten Sie jede Spannung für 3-7 Sekunden. Es ist besser, dreimal mit jeweils 6-14 Sekunden Entspannungspausen durchzuführen.

Achtung! Entspannen Sie sich am Strand und springen Sie niemals mit einem Lauf ins Wasser. In 50% der Fälle werden diese Bravour-Tricks mit einer Nackenverletzung und einer Behinderung enden, und 5% sind tödlich.

Vorwölbungen und Hernien der Brustregion

Die Thoraxabteilung ist am schwierigsten zu bearbeiten, aber es gibt immer noch spezielle Bewegungen, einschließlich Übungen mit einer Rolle für die Wirbelsäule.

Übung 1

Machen Sie 3-5 gleichzeitige Bewegungen (mit Anstrengung) mit den Schultern nach vorne und demselben Rücken. Halten Sie Ihre Handflächen an den Hüften. Vergessen Sie nicht das rhythmische Atmen.

Übung 2

Führen Sie eine asynchrone alternative Bewegung in den Schultergelenken vorwärts und rückwärts durch. Halten Sie Ihren Hals flach.

Übung 3

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und drücken Sie den problematischen Teil der Brustregion im Rücken, geben Sie das Gesäß ein wenig nach vorne (siehe Foto). Ganz entspannen. In dieser Position für 3-5 Sekunden "hängen".

Übung 4

Nach dem Dehnen des Brustkorbs in der Ablenkung ist es unbedingt notwendig, Flexionsbewegungen auszuführen, die bei Hernien wie folgt ausgeführt werden:

  • setz dich auf den Boden und fasse die Füße von innen, spreize die Knie an den Seiten;
  • Führen Sie 3-6 Mal glatte Rollen auf einem abgerundeten Rücken durch - "Wippe".

Übung 5

Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich auf die Unterarme, so dass Ihre Schultern senkrecht zum Boden stehen (Foto 5.1). Entspannen Sie sich in dieser Position für 5-10 Sekunden vollständig, bewegen Sie dann die Ellbogen nach vorne, stützen Sie sich auf sie und stecken Sie das Kinn in Ihre Handfläche (Foto 5.2).

Nach 10-15 Sekunden Entspannung den nächsten Teil der Brustregion bearbeiten und die Ellbogen weiter nach vorne drücken (Foto 5.3).

Übung 6

Nach der Auslenkung muss erneut eine „Wippe“ ausgeführt werden (siehe Übung 4).

Übung 7

Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie einen hölzernen Gymnastikstock. Legen Sie sich mit dem problematischen Teil der Brustregion darauf, drücken Sie die Taille so weit wie möglich nach unten (Foto 7.1) und legen Sie sich für einige Sekunden hin, um alle Muskeln des Körpers zu entspannen.

Danach legen Sie Ihre Hände vor sich, fassen Sie die Ellbogen mit den Handflächen, bewegen Sie sie langsam zurück und legen Sie den Kopf nach unten (Foto 7.2). In dieser Position muss man sich auch hinlegen, das Maximum entspannt sich 10-15 Sekunden.

Übung 8

Und wieder Kompensationsrollen durchführen, "schaukeln".

Übung 9

Für das abschließende Studium des Thoraxabschnitts benötigen Sie eine Holzrolle. Sie kann durch eine mittelgroße elastische Kugel oder eine mit Sand gefüllte flache Plastikflasche ersetzt werden.

Es ist notwendig, alle Teile der Brustregion durch die harte Rolle zu "rollen". Neigen Sie den Kopf während eines solchen Massagetrainings nicht nach hinten. Stützen Sie dazu den Hals mit den Händen (Foto 9).

Rückenschmerzen und Hernien im unteren Rücken und lumbosakralen Übergang

Die sichersten Übungen für die Muskeln der Wirbelsäule und ihrer Bandscheiben in der Lendengegend, die laut Dr. Makeev auch bei akutem Schmerzsyndrom durchgeführt werden können - dies ist das "Boot" und "Frühling". Sie sollten jedoch nach den folgenden Regeln durchgeführt werden.

Boot

Liegen auf dem Bauch, reißen Sie Schultern und Füße vom Boden ab, drehen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben. Es ist nicht notwendig, die Beine hochzuhängen und anzuheben.

Die Aufgabe dieser Übung ist es, die Muskelfasern statisch zu laden, also die Position bis zur Ermüdung der längsten Rückenmuskulatur zu halten. Danach sollten Sie die Streckermuskeln zur Entspannung geben.

Wiederholen Sie das „Boot“ dreimal, suchen Sie dabei nach Ermüdung der Muskeln und lassen Sie sich anschließend ausruhen. Die Position der Hände beim 2. und 3. Anflug kann geändert werden: Ziehen Sie sie nach vorne, spreizen Sie sie an den Seiten oder halten Sie sich gerade am Körper entlang.

Frühling

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine (aber nicht vollständig) und fassen Sie sie mit den Händen direkt unter den Knien an:

  1. Versuchen Sie, Ihre Beine zu strecken. Die Arme sollten diese Ausfahrbewegung verhindern. Wachen Sie in dieser Spannung 10 Sekunden lang auf und halten Sie den Atem an, während Sie einatmen.
  2. Atmen Sie tief ein und ziehen Sie die Knie näher an Ihren Körper. Wiederholen Sie das Halten der „nicht gebogenen Feder“ für weitere 10 Sekunden.
  3. Und noch einmal, während Sie ausatmen, ziehen Sie Ihre Knie so nahe wie möglich an Ihre Brust an und halten Sie die Feder 10 Sekunden lang fest. Denken Sie daran, den Atem anzuhalten.
  4. Legen Sie langsam die rechte Ferse zuerst auf den Boden und dann auf die linke. Legen Sie sich mit gebeugten Beinen für 30-40 Sekunden hin, danach können Sie aufstehen und sich durch die Seite drehen.

Wenn keine Rückenschmerzen auftreten, müssen die folgenden Bewegungen dreimal täglich ausgeführt werden, die in der Übungszusammenstellung für den unteren Teil der Wirbelsäule enthalten sind.

Die Ausgangsposition ist der Hauptständer, die Beine sind etwas breiter als die Schultern, die Knie sind halb gebeugt, der Rücken und der Nacken sind gerade, eine Handfläche liegt auf dem Bauch und die zweite ist auf dem Rücken.

  1. Atmen Sie ein, beugen Sie langsam die Taille und bewegen Sie das Becken zurück, während alle anderen Körperteile stationär sein sollten.
  2. Bewegen Sie das Becken beim Ausatmen so weit wie möglich nach vorne und halten Sie dabei die Beweglichkeit aufrecht. Das einzige, was die Brust etwas umrunden darf.

Führen Sie solche Hin- und Herbewegungen dreimal aus. Dann müssen Sie 3 Umdrehungen des Beckens gegen den Uhrzeigersinn und dann im Uhrzeigersinn durchführen. Bei der Beschreibung von Kreisen sollten die Schultern an Ort und Stelle bleiben. Sie können willkürlich, aber rhythmisch atmen.

Achtung! Wenn nach diesen Übungen die Lenden zu „summen“ beginnen - seien Sie nicht alarmiert, bedeutet dies, dass die Rotationsübungen ohne Belastung der Wirbelsäule korrekt durchgeführt wurden.

Übungen für die Sakralwirbelsäule

Die menschliche Wirbelsäule ist so gestaltet, dass die Bildung von Vorsprüngen und Hernien im Sakralbereich nicht möglich ist. Übungen für die Wirbelsäulenmuskulatur in dieser Abteilung werden mit Osteochondrose, Osteoporose (siehe Ursachen für diffuse Osteoporose, Symptome und Behandlung), Verletzungen und Frakturen des Kreuzbeins und der Beckenknochen sowie der Hüftgelenke durchgeführt.

Ihre Hauptaufgabe besteht darin, übermäßige schützende Anspannung und Krämpfe der Muskelfasern des Rückens und des Gesäßes zu beseitigen.

Hinweis! Wenn der Schachtelhalm der Wirbelsäule berührt wird, kann die Bewegungstherapie dazu beitragen, Schmerzen effektiv zu lindern. Wenn der Schmerz jedoch durch Abnormalitäten der Beckenorgane, viszerale oder vaskuläre Störungen verursacht wird, kann es zu keiner Anästhesie kommen, und im Fall eines Tumors ist die Bewegungstherapie im Allgemeinen kontraindiziert.

Führen Sie die folgenden Bewegungen aus, um Schmerzen im Kreuzbein zu entfernen:

  • Leg dich auf deine Seite.
  • Beugen Sie das Bein, auf dem Sie liegen, im Hüftgelenk bei 70 ° C und am Knie wie angenehm;
  • "Oberes" Bein geht gerade aus;
  • innerhalb von 2 Minuten mit dem Handrücken den oberen Teil des Gesäßes und den unteren Teil massieren (rhythmisch drücken) - den Rücken, der sich weiter vom Boden entfernt befindet;
  • rollen Sie herum und wiederholen Sie die "Massage".

Für sakrumseitige Übungen, die in der Fotogalerie unten dargestellt sind.

Reduktion der Wirbel

Die sichersten Übungen zur Anpassung der Wirbelsäule, die Sie zu Hause machen können, sind das Drehen von Yoga.

Um die Position zu betreten - um Übungen zum Verdrehen der Wirbelsäule auszuführen, ist es sehr langsam und vorsichtig erforderlich. Es ist notwendig, sich mindestens 5 und höchstens 60 Sekunden in der verdrehten Position zu befinden. Zu diesem Zeitpunkt ist es zulässig, Mikrobewegungen zur Lichtortung auszuführen.

Die Ausführungszeit der Verdrehung in jede Richtung muss gleich sein. Nach dem Drehen müssen Sie Übungen machen, um Verspannungen von der Wirbelsäule zu lösen. Hierfür eignen sich Yoga-Asanas wie Hase oder Keim sowie die Haltung des Toten Mannes, bei der unterschiedlich große Rollen unter den Nacken, den unteren Rücken und die Knie gelegt werden können.

Es ist wichtig! Führen Sie keine Übungen zur Subluxation der Wirbelsäule ohne einen Chiropraktiker durch. Darüber hinaus ist es nicht notwendig, diese Art von Hilfe für die populären Chiropraktiker in Anspruch zu nehmen. Der Preis für eine unkonventionelle Behandlung von Wirbelsäulenausrichtung, Bewegung und groben Manipulationen ist das Leben im Rollstuhl.

Wir korrigieren die Skoliose

Die folgenden Übungen zur Nivellierung des Rückens sind für diejenigen geeignet, deren Wirbelsäule zur Seite gebogen ist.

Es ist wichtig! Wenn ein Kind eine der Diagnosen hat - Skoliose, Lordose, Kyphose oder Bücken -, sollten Eltern die Wohnung mit einem horizontalen Balken oder Sprossenwand ausstatten. Klettern und Aufhängen helfen dem Kind, einen gekrümmten Rücken zu begradigen und spielerisch Übungen zum Heben der Wirbelsäule durchzuführen.

Bewegungstherapie nach einer Wirbelsäulenchirurgie

Es ist gesondert zu erwähnen, dass die Übungen zur Wiederherstellung der Wirbelsäule nach einer Operation ein wesentlicher Bestandteil der Behandlung und der Hauptbestandteil der Rehabilitationsaktivitäten sind.

Wann und welche körperlichen Übungen zur Wiederherstellung der Wirbelsäule erforderlich sind, wie die Belastung und die Anzahl der Sorten erhöht werden können, entscheiden nur die behandelnden Spezialisten.

Achtung! Die Erstellung von Komplexen durch Amateure kann zu einem Verfall führen und zu einer erneuten Operation oder einem Zustand führen, in dem die Operation unbrauchbar wird.

Autorenkomplexe LFK

Trotz der Tatsache, dass alle Übungssysteme zur Gesunderhaltung der Wirbelsäule auf alten östlichen Bewegungen im Kampf und auf spirituellen Praktiken beruhen, haben einige von ihnen im Internet große Popularität erlangt, unter anderem durch aggressives Marketing.

Bei der Wahl eines für Sie geeigneten Komplexes der Bewegungstherapie ist es zunächst erforderlich, von der Diagnose, dem allgemeinen Gesundheitszustand und der körperlichen Fitness des Organismus auszugehen.

Komplexe von medizinischen Übungen aus Popov

Gymnastik vom Doktor der biologischen Wissenschaften Yuri Popov ist ein Komplex, der aus 19 Übungen besteht, die zweimal täglich ausgeführt werden müssen. Darüber hinaus müssen Sie eine spezielle Diät einhalten und einmal pro Woche „trocken“ hungern.

Die Wirbelsäulenübungen von Yuri Popov eignen sich zur Vorbeugung von Osteochondrose bei Personen im Alter von 35-45 Jahren, die sich in guter körperlicher Verfassung befinden. Für die Behandlung von Wirbelsäulenerkrankungen in den Stadien III-IV oder für die Rehabilitation nach der Operation sind diese Übungen im Komplex nicht geeignet und erfordern eine Probenahme unter Anleitung des behandelnden Arztes.

Zur Information. Oft wird die Technik eines anderen Autors - die Mikrogymnastik von Popov - irrtümlich an Juri "angepasst". In der Tat ist es die Entwicklung von Peter Popov. Diese Auswahl an Übungen ist für Patienten aller Altersklassen von Nutzen, die an Osteochondrose, Protrusionen und kleinen Hernien zwischen den Wirbeln leiden.

Frolov-Technik

Die Technik des Autors von Alexander Frolov ist in erster Linie für die Befürworter einer gesunden Lebensweise - für Menschen über 50 Jahre - konzipiert. Sie besteht aus folgenden Elementen:

  • Übungen von Professor Frolov für die Wirbelsäule, eine Zusammenstellung von Yoga-Asanas mit Wushu-Gymnastik;
  • Übungen für Gelenke und innere Organe;
  • Training üben;
  • Punkt Selbstmassage;
  • Schwimmunterricht - Schwimmen und Wassergymnastik;
  • Radfahren und Skifahren;
  • körperliche Anstrengung und emotionale Entladung bei Tanzunterricht;
  • Optimierung von Ernährung und Wasserhaushalt.

Gymnastik "Auge der Renaissance"

Viele, die nur Rückenprobleme haben, entscheiden sich für die komplexe "New Spine" -Turnen Paul Bragg. Seine 5 Übungen zur Wiederherstellung des Rückens sind übrigens perfekt für diejenigen, die Gymnastik für die Sakralwirbelsäule benötigen.

Trotzdem möchten wir die tibetische komplexe Gymnastik für die Wirbelsäule empfehlen, die offensichtlich die ursprüngliche Quelle für den berühmten "Doctor Natural Nutrition" war.

Die folgenden Übungen und die Regeln für ihre Durchführung wurden vom Engländer Peter Kelder nach einem langen Aufenthalt im tibetischen Kloster erstellt. Die erste Veröffentlichung der Geheimnisse der tibetischen Lamas wurde 1938 veröffentlicht.

Biomechanische Gymnastik für die Wirbelsäulen- und Gelenkmuskulatur - Das Eye of the Renaissance-System besteht aus 5 Übungen, die nur in der in der Tabelle angegebenen Reihenfolge ausgeführt werden.