Die Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause ist hilfreich, um Erkrankungen des Bewegungsapparates vorzubeugen. Um Ihren Rücken gesund und schön zu halten, müssen Sie regelmäßig (oder zumindest regelmäßig) Übungen machen. Besser ist es, mehrmals pro Woche ein vollwertiges Sporttraining zu organisieren. Welche Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur sollten durchgeführt werden und wie wird dies richtig gemacht?

Allgemeine Grundsätze der Heimturnen

Die Stärkung der Wirbelsäule wirkt sich positiv auf die allgemeine Gesundheit aus, regt Stoffwechselprozesse an und verbessert auch den emotionalen Zustand einer Person, wodurch das Selbstwertgefühl erhöht wird. Gymnastik zur Stärkung der Rückenmuskulatur ist neben der Verbesserung der Ästhetik des Körpers eine sehr wirksame Waffe bei der Prävention und Behandlung der meisten Erkrankungen der Wirbelsäule.

Machen Sie sich vor der Anwendung einer Physiotherapie zur Stärkung der Wirbelsäule zu Hause mit den Kontraindikationen vertraut und stellen Sie sicher, dass sie nicht:

• Starke Schmerzen;
• Anwesenheit von Blutungen
• Verschärfte chronische Krankheit;
• Wirbelsäulenverletzung;
• Nieren- oder Herzkreislauferkrankungen;
• Schwangerschaft

Wenn Sie zu Hause Übungen machen, um den Rücken zu Hause zu stärken, anstatt die schmerzhaften Empfindungen zu lindern, können sie im Gegenteil verstärkt werden.

Deshalb ist es wichtig, die allgemeinen Prinzipien der Gymnastik für die Wirbelsäule einzuhalten:

• Schritt für Schritt: Beginnen Sie ruhig, machen Sie nicht die ganze Anzahl von Übungen gleichzeitig, erhöhen Sie die Intensität der Belastung vorsichtig.
• Glätte: Vermeiden Sie Stöße, hohe Sprünge, scharfe Angriffe, Verdrehungen.
• Genauigkeit: Stellen Sie sicher, dass es sich um die geschwächten Muskeln handelt und die übermäßig angespannten Muskeln sich allmählich entspannen.
• Häufigkeit des Unterrichts: 3-4 mal pro Woche für 2 Sätze mit einer Pause für die Pause dazwischen. Wiederholen Sie jede Übung langsam von 2 bis 10 Mal.
• Qualität: Versuchen Sie, die Anweisungen so genau wie möglich zu befolgen, um sich nicht zu verletzen. Besser weniger tun, aber besser.
• Ordnungsgemäßes Atmen: Alle Rückenübungen werden während des Einatmens durchgeführt und mit dem Ausatmen beendet.
• Konsistenz: Geben Sie die Übung in die Gewohnheit ein, denn wenn Sie sie systematisch durchführen, wird sie sicherlich die Anfälle von Schmerzen lindern und deren Auftreten verhindern.
• Bekämpfung: Bei Verschlimmerung der Rückenschmerzen oder bei Auftreten von Kopfschmerzen, allgemeiner Schwäche oder Übelkeit das Training sofort beenden und einen Arzt aufsuchen.
• Komfort und Hygiene: Kleidung sollte aus natürlichen Stoffen bestehen, leicht, bequem, atmungsaktiv und elastisch, um die Bewegung nicht zu behindern. Der Schulungsraum sollte gut belüftet und geräumig sein.

Spezielle Gymnastik beseitigt schmerzhafte Krämpfe, stärkt die Muskulatur, hilft bei der Korrektur des Wirbels oder der Bandscheibe, normalisiert die Blutzirkulation und verbessert den Zustand des gesamten Organismus.

Wie können Sie Ihre Rückenmuskulatur zu Hause stärken?

Eine Übung zur Stärkung des Rückens wird am besten unter der Aufsicht eines professionellen Trainers im Fitnessstudio durchgeführt. Wenn Sie sich Sorgen über Rückenschmerzen machen, müssen Sie umso mehr einen Arzt aufsuchen, der individuelle Übungen der Physiotherapie zur Stärkung der Rückenmuskulatur vorschreibt. Das moderne Lebensrhythmus erlaubt es jedoch nicht immer, für diese Zeit herauszuschneiden, sodass es manchmal einfacher ist, sie zu Hause auszuführen.

Kräftigungsübungen für die Wirbelsäule betreffen normalerweise nur zwei der sieben Hauptmuskeln des Rückens, nämlich die breiteste und rautenförmig. Dies ist völlig ausreichend, da der Rest der großen Rolle bei der Aufrechterhaltung der vertikalen Position des Körpers und dementsprechend dem Entfernen von Rückenschmerzen nicht spielt.

Vorbereitung für das Training der Wirbelsäulenmuskulatur

Das Aufladen zur Stärkung der Rückenmuskulatur muss mit einem Aufwärmen beginnen. Es dauert 5 Minuten, aber das Risiko einer Dehnung auf diese Weise wird deutlich verringert. Stehen Sie gerade mit den Hüften auf. Jeder Artikel sollte etwa eine halbe Minute dauern.

1. Atmen Sie mit dem Magen durch den Mund ein - halten Sie den Atem für einige Sekunden an - atmen Sie die gesamte Luft durch die Nase aus;
2. Rotationsbewegungen der Schultern zuerst zusammen, dann abwechselnd;
3. Zerdrücken Sie die Muskeln des Halses und neigen Sie den Kopf nach oben und unten sowie von Seite zu Seite.
4. Schwingen Sie Ihre Hände abwechselnd auf und ab;
5. Hebe deine Hände in die "Burg", beuge dich zuerst nach rechts, dann nach links;
6. Hüften drehen (stellen Sie sich vor, den Reifen zu drehen);
7. Beugen Sie sich mit Ihren Händen, die die Beine berühren, und richten Sie sich dann leicht nach hinten gekrümmt aus.
8. Gehen Sie an Ort und Stelle, heben Sie Ihre Knie hoch, helfen Sie sich mit Ihren Händen;
9. Laufen auf der Stelle;
10. Am Ende einen tiefen Atemzug und einen vollen Atemzug.

• Sie mögen: Übung für Rückenfisch

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

1. Ziehen Sie im Stehen die Zehen hoch, ziehen Sie die Arme hoch und ziehen Sie den Bauch kräftig ein. Jetzt lehne dich langsam nach vorne, fasse die Knöchel mit deinen Händen und versuche, fester zu „falten“. Dann lösen Sie sich langsam und nehmen die Ausgangsposition ein.
2. Stehen Sie mit gestreckten Beinen und verschränkten Armen auf der Brust (Handflächen auf den Schultern). Beugen Sie sich vor, biegen Sie sich gut und richten Sie sich dann wieder aus. Dann strecken Sie Ihre Arme nach vorne, beugen Sie sich tief nach vorne und strecken Sie sich langsam nach oben, dann falten Sie die Arme quer über Ihre Schultern.
3. Die Beine sind schulterbreit auseinander, aus der „Stehposition“ heraus, der Rücken ist so flach wie möglich, der Körper ist gerade gehalten, die Arme sind „an den Nähten“ frei. Machen Sie eine Hocke und kehren Sie zum Original zurück. Dann lehnen Sie sich nach vorne, streichen Sie Ihre Arme weit, machen Sie eine tiefe Biegung und strecken Sie die Arme geradeaus. Danach nimm die Startposition.
4. Die Beine weit auseinander zur Seite legen, die Arme nach unten beugen. Schwingen Sie Ihre Arme, damit sie weiter hinter Ihnen getrieben werden können. Als Nächstes müssen Sie Ihre Arme nach vorne strecken und neigen, so dass Sie den Boden so weit wie möglich vor sich selbst berühren.
5. Stellen Sie sich auf die Knie und strecken Sie die Arme vor Ihnen. Kippen Sie nach vorne und unten, bis Sie Ihre Hände auf den Boden legen. Bewegen Sie Ihre Hände mit einem Ruck auseinander, schwenken Sie sie in verschiedene Richtungen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Hände vom Boden wegdrücken.
6. Mit den Händen gehen: Auf allen vieren sein, ohne die Beine zu bewegen, bewegen Sie Ihre Hände nach links und nach hinten. Nach rechts ist dasselbe.
7. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme weit nach vorne. Klettern Sie zurück, beugen Sie sich zurück, die Handfläche am Hinterkopf. Wenn Sie in die ursprüngliche Position zurückkehren, ziehen Sie Ihre Arme nach vorne.
8. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre gebeugten Arme unter die Stirn. Unterarmbiegung maximal. Ziehen Sie die "Socken" und heben Sie langsam Ihre Beine vom Boden an. Wechseln Sie abwechselnd auf und ab und senken Sie den Rücken langsam auf den Boden.
9. Rollen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, spreizen Sie sie über die Breite Ihrer Hüften und drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Hände entspannten sich am Körper. Heben Sie das Becken hoch vom Boden, heben Sie die Hüften an, fixieren Sie diese Position für einige Sekunden und gehen Sie langsam zurück zum Boden.
10. Setzen Sie sich auf die Matte und ziehen Sie Ihre Beine zusammen. Biegen Sie das rechte Bein mit dem Knie näher an den Bauch und strecken Sie die Arme nach oben und nach hinten. Machen Sie Translationsbewegungen, ohne die Position des gebogenen Beines zu verändern. Dann lehne dich tief nach vorne und versuche mit deinen Händen die linke Socke zu erreichen. Spiegel wiederholen Sie die Übung. Wiederholen Sie das Aufwärmen am Ende der Sitzung.

Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule sind morgens oder abends vor dem Zubettgehen besser.

• Lesen Sie unbedingt: Hyperextension für den Rücken

Prävention von Krankheiten

Neben Übungen zur Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur ist es ratsam, nützliche Tipps zu beachten, um Verletzungen zu vermeiden. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Ihren Rücken immer auf Höhe zu halten, da er den Muskeltonus gut unterstützt.

Richtige Haltung

Wenn Sie viel im Sitzen arbeiten, versuchen Sie jede Stunde, Pausen einzulegen. Machen Sie eine Mini-Gymnastik für die Wirbelsäule: Setzen Sie sich, machen Sie die Piste, wenn möglich, gehen Sie ein wenig. Passen Sie nicht auf, wenn Sie sich fragend ansehen, was Ihnen wichtiger ist: die Meinung der Kollegen oder ein gesunder Rücken?

Wenn Sie längere Zeit in relativer Immobilität stehen müssen, sollten Sie, um die Belastung der Wirbelsäule zu reduzieren, einen Fuß auf eine niedrige Stufe oder einen anderen Standfuß und alternative Beine stellen. Beugen Sie beim Anheben schwerer Gegenstände die Beine in den Knien, der Rücken bleibt gerade. Dies reduziert die Belastung des Lendenbereichs.

Es wird nicht empfohlen, auf der Seite oder auf dem Bauch zu schlafen, da dies den unteren Rücken belastet. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, um Verspannungen im Lendenbereich abzubauen, legen Sie ein Kissen oder ein kleines Kissen unter die Knie.

• Siehe auch: Übungen an der Tafel Evminova

Übungen für Schwangere

Während der Schwangerschaft steigt aufgrund des wachsenden Abdomens eine Durchbiegung im Lendenbereich an und in der Brustwirbelsäule kommt es zu einer Schläfrigkeit. Die oben genannten Übungen zur Stärkung der zu Hause stehenden Frauen werden jedoch nicht funktionieren. Wie kann man die Wirbelsäule in diesem Fall stärken?

1. Stellen Sie die Hüften auf einen Stuhl, während der Bauch nach unten hängt (die andere Person sollte die Frau an den Fersen halten und sie leicht absenken). Beginnen Sie mit dem Absenken des Oberkörpers um etwa 45 Grad. Legen Sie zuerst Ihre Hände auf den Boden und dann ohne Unterstützung. Gehen Sie dann etwas höher parallel zum Boden. Beim Anheben für ein starkes Ausatmen "ha" wird der Druck im Bauchraum verringert.
2. Kniebeugen, Festhalten an der festen Stütze, weit gespreizte Beine. Wenn Sie aufstehen, atmen Sie "ha" aus.

10-15 mal 2-3 Ansätze machen. Der Stuhl (oder eine andere Stütze) sollte weich sein und je höher er ist, desto größer kann die Amplitude erreicht werden, was bedeutet, dass die Muskeln der Hüften und des Rückens progressiver gestärkt werden.

• Siehe auch: Rückenübungen mit einer Rolle unter der Taille

Lebensweise

Übergewicht in Kombination mit den unterentwickelten Bauchmuskeln ist eine weitere Ursache für Rückenschmerzen, da die Belastung der Bandscheiben ungleichmäßig wird. Versuchen Sie daher bei erheblichen Fettansammlungen im Bauchbereich auf jeden Fall das Körpergewicht zu normalisieren und die Rückenmuskulatur regelmäßig zu stärken.

Emotionen prägen unseren Körper, das ist eine bekannte Tatsache. Die Muskeln der Brustwirbelsäule und des Halses stehen in direktem Zusammenhang mit der ständigen Belastung. Leider ist dies ein charakteristisches Merkmal des modernen urbanen Rhythmus des Lebens. Versuchen Sie Folgendes, um unangenehme Emotionen zu reduzieren oder vollständig zu vermeiden:

• Häufiger an der frischen Luft zu sein: Plätze, Parks, Wald;
• Es ist vorzuziehen, ruhige und entspannende Musik zu hören, idealerweise die Klänge der Natur und Klassiker.
• Um richtig zu atmen: Atmen Sie tief mit der Nase ein, füllen Sie den Körper langsam und allmählich von unten nach oben aus - vom Magen bis zur Lunge, atmen Sie dann auch mit der Nase aus und besser so lange wie möglich;
• Häufiger lächeln und lachen: Es ist nicht nur das beste Mittel gegen Irritationen und Müdigkeit, sondern erhöht auch die Lebensdauer und die Qualität erheblich.

Wenn Sie diese einfachen Richtlinien zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur anwenden, können Sie sicherlich eine schöne Haltung und einen gesunden Rücken bewahren.

Trainieren Sie komplexe Übungen, um die Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur zu stärken

Die Stärkung der Rückenmuskulatur ist nicht nur nützlich, um sie schön, schlank und straff aussehen zu lassen, sondern auch um Erkrankungen des Bewegungsapparates vorzubeugen. Um Ihren Rücken schön und gesund zu machen, müssen Sie regelmäßig Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur durchführen, die keine großen Anstrengungen erfordert und auch zu Hause durchgeführt werden können. Es ist jedoch wichtig zu wissen, wie dieser Komplex richtig ausgeführt wird.

Übungen zur Stärkung des Rückensystems: allgemeine Regeln

Durch die Stärkung der Wirbelsäule wird die allgemeine Gesundheit verbessert, der Stoffwechsel angeregt und das Erscheinungsbild verbessert. Zuallererst lohnt es sich jedoch zu bedenken, dass die Übungen zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur Kontraindikationen aufweisen. Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie sicherstellen, dass keine vorhanden sind. Dazu gehören folgende:

• starke Schmerzen;
• Blutungen;
• Verschlimmerung chronischer Krankheiten;
• Wirbelsäulenverletzungen;
• Nieren- oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen;
• Schwangerschaft

Wenn Sie die Übungen falsch machen, können Sie anstelle von positiven Ergebnissen nur bestehende Probleme verschlimmern. Um dies zu vermeiden, befolgen Sie diese Richtlinien:

• Abschluss Beginnen Sie mit ruhigen Übungen. Versuchen Sie nicht, ihr gesamtes Volumen zu nutzen und die Intensität der Ladung sanft zu erhöhen.
• Glätte Es ist wichtig, scharfe Stöße, Drehungen und Angriffe zu vermeiden.
• Genauigkeit Sie müssen die geschwächten Muskeln gezielt trainieren und übermäßig angespannte Muskeln sollten entspannt werden.
• Regelmäßigkeit Es wird empfohlen, 3-4 mal pro Woche Übungen zur Stärkung des Rückens zu Hause durchzuführen. Nehmen Sie zwei Ansätze und ruhen Sie sich einige Minuten aus. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen jedes Mal mehrmals.
• Richtiges Atmen Die Übungen sollten beim Einatmen beginnen und beim Ausatmen enden. Atmen Sie ruhig und gemessen, halten Sie nicht den Atem an.
• Konstanz Das Laden sollte zur Gewohnheit werden - nur bei systematischer Umsetzung werden Ergebnisse erzielt.
• Hygiene und Komfort. Der Raum, in dem Sie sich befinden, sollte geräumig und gut belüftet sein. Es wird empfohlen, leichte und bequeme Kleidung zu tragen.

Regelmäßig durchgeführte Übungen zur Stärkung des Rückens helfen dabei, den Zustand der Muskulatur zu verbessern, Schmerzen zu beseitigen, die Blutzirkulation zu normalisieren und den gesamten Körper zu verbessern.

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Übungen, die die Rückenmuskulatur stärken, gibt es reichlich. Ein effektiver Komplex, insbesondere wenn Sie Probleme mit der Wirbelsäule haben, ist es besser, einen Spezialisten zu wählen. Die folgenden Übungen können sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchgeführt werden.

1. Die Brücke der Hüften

Diese Übung hilft, die negativen Auswirkungen des Sitzens zu beseitigen. Es streckt die Oberschenkelmuskulatur und stabilisiert die Wirbelsäule, insbesondere die Lendengegend. Es funktioniert auch gut für die Bauchmuskulatur.

Um die Übung auszuführen, müssen Sie sich auf den Rücken legen und die Beine beugen. Die Füße sollten auf den Boden gedrückt werden und einen Abstand von der Breite der Hüften haben. Hände entspannen sich, legen Sie sie entlang dem Kofferraum. Ziehen Sie die Muskeln des Gesäßes an, heben Sie die Hüften an und heben Sie das Becken vom Boden ab. Stellen Sie sicher, dass der Körper zwischen den Knien und Schultern eine gerade Linie ist. In dieser Position müssen Sie einige Sekunden einrasten und vorsichtig auf den Boden fallen. Die Übung wird 12-13 mal durchgeführt.

2. Übung "Hund und Vogel"

Diese Übung, die den Rücken stärkt, unterstützt die Tonusmuskulatur, verbessert die Koordination und wirkt wohltuend auf die Wirbelsäule.

Sie müssen die Übung auf allen Vieren in der Position eines Hundes beginnen. Die Knie sollten breiter sein als die Hüften, die Hände sollten mit den Handflächen auf den Boden gedrückt und schulterbreit auseinander platziert werden. Ziehen Sie dann die Bauchmuskeln an und ziehen Sie den Bauch zurück, damit sich der Rücken nicht beugt und die Hüften sich nicht bewegen. Jetzt müssen Sie in der Haltung eines "Vogels" stehen - strecken Sie das rechte Bein und den linken Arm nach vorne. Halten Sie diese Position so lange wie möglich, mindestens einige Sekunden lang. Dann wechseln Sie Ihr Bein und Ihren Arm. Wiederholen Sie die Übung 5-6 mal.

3. Seitenleiste

Diese Variation des Riemens ermöglicht es Ihnen, die Ausdauer zu verbessern und die Rücken- und Nackenmuskulatur zu stärken, die Wirbel zu stabilisieren und die Person vor Überlastung zu schützen.

Es ist notwendig, sich auf die Seite zu legen und den Körper in eine gerade Linie zu ziehen. Ellbogen ruhen auf dem Boden. Achten Sie darauf, dass sich der Ellbogen deutlich unter Ihrer Schulter befindet. Dehnen Sie Ihre Bauchmuskeln, reißen Sie die Hüften vom Boden ab. Ziehen Sie den Hals in einer Linie der Wirbelsäule. Verweilen Sie in dieser Position 20-40 Sekunden. Dann rollen Sie über und wiederholen Sie dasselbe für die andere Seite. Sie können den Körper nicht am Ellbogen, sondern an der Handfläche halten.

4. Lunges

Lungen helfen dabei, die Koordination zu verbessern und die Muskeln zu stabilisieren, wodurch die Gesundheit der Wirbelsäule beim Gehen, Laufen und anderen körperlichen Aktivitäten erhalten bleibt.

Die Bauchmuskeln leicht belasten, mit dem rechten Fuß nach vorne treten. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften. Der Schritt sollte ziemlich groß sein. Beugen Sie Ihr Bein im rechten Winkel, der Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein. Wiederholen Sie die Übung 8-10 mal. Um die Belastung zu erschweren, können Sie Übungen mit Hanteln durchführen, um die Rückenmuskulatur zu stärken - so werden die Angriffe härter und effektiver. Sie können auch zwischen klassischen Vorwärts- und Diagonalangriffen wechseln.

5. Überdehnung auf Fitball

Viele Fitball-Übungen helfen, den Rücken zu stärken, und eine davon ist die Hyperextension, für die dieser Gymnastikball benötigt wird. Es ist einfach Sie müssen sich auf den Fitball legen, die Hände hinter den Kopf legen, sich beugen und die Rückenmuskulatur strecken. Dann müssen Sie die Übung mehrmals nach oben klettern und wiederholen.

6. Klassische Hyperextension

In der klassischen Version wird die Hyperextension auf dieselbe Weise wie beim Fitball ausgeführt, der Neigungswinkel variiert jedoch geringfügig, wodurch die Last verschoben wird. Im Fitnessstudio wird ein spezieller Simulator für die Hyperextension vorgestellt, aber zu Hause können Sie eine Übung auf dem Boden machen.

7. Sarpasana (Schlangenhaltung)

Hervorragende vorbeugende Übung zum Trainieren des Rückens, die aus dem Yoga kam. Es ist notwendig, die Beine zusammenzuhalten und die Schultern so weit wie möglich nach oben zu strecken.

8. Lendenwirbel

Die Locken im unteren Rückenbereich ähneln den von manuellen Therapeuten verwendeten Techniken, sind jedoch sicherer und erfordern keine externen Anstrengungen. Versuchen Sie dabei nicht, die Schultern vom Boden abzureißen, sondern berühren Sie die andere Seite mit Ihrem Knie.

9. Stretching auf Fitball

Eine weitere Übung, die einen Fitball erfordert. Es ist ganz einfach: Sie müssen sich mit dem Bauch auf den Fitball legen und die Rückenmuskulatur entspannen. Bleiben Sie in dieser Position so weit wie möglich.

10. Füße statisch halten

Sehr einfache Übung zur Stärkung des Rückens. Die Beine sollten über dem Rücken platziert werden, um die Durchblutung im unteren Teil des Körpers zu beschleunigen und vorhandene Schmerzen und Verspannungen zu beseitigen.

11. Dehnen der Hüften

Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend. Beugen Sie ein Bein am Knie und legen Sie das andere darunter. Ziehen Sie die Beine zur Brust, um die Rücken- und Hüftmuskulatur zu dehnen.

12. Dead Thrust

Diese Übung eignet sich eher für diejenigen, die die Halle besuchen, eine bestimmte Ausbildung hat und keine Rückenprobleme hat. Es hilft bei der Entwicklung von Gleichrichtern des Rückens und ist prophylaktisch, nicht heilend. Daher ist es bei Erkrankungen der Wirbelsäule besser, sie abzulehnen.

Und ein paar Worte sollten über die Leute gesagt werden, die in einem sesshaften Bürojob arbeiten. Es ist wichtig, jede Stunde kleine Pausen einzulegen. Erheben Sie sich vom Stuhl und wärmen Sie sich ein wenig auf. Das können die Hänge sein, Kniebeugen mit ausgestreckten Armen. Versuchen Sie in Ermangelung einer solchen Gelegenheit zumindest einfach zu laufen. Dadurch werden die negativen Auswirkungen auf die Wirbelsäule minimiert. Denken Sie daran, dass der Rücken regelmäßig großen Belastungen ausgesetzt ist. Sie müssen also alles tun, um ihr Leben zu vereinfachen und ihre eigene Gesundheit zu erhalten.

Wir bieten an, das Video mit effektiven Übungen zur Stärkung des Rückens anzuschauen.

6 der effektivsten Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Lendenschmerzen, hart biegen, Wirbelklicks? All dies sind Anzeichen für ein Zurücklaufen. Ein schwaches Muskelkorsett kann die Wirbelsäule und die inneren Organe nicht unterstützen, so dass Schmerzen auftreten. Übungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur lindern Probleme und beugen Wirbelsäulenerkrankungen wirksam vor.

Wie mache ich Gymnastik für den Rücken?

Übungen für den Rücken unterscheiden sich von anderen durch den Grad des Risikos. Wenn Sie Ihren Rücken beschädigen, wird die Wirbelsäule überlastet, Organe und Blutgefäße werden aufgrund der Verschiebung der Stütze eingeklemmt, und dies wirkt sich sofort auf die Arbeit des Gehirns aus.

Die Sicherheitspraktiken bei Übungen zur Stärkung des Rückens lauten wie folgt.

1. Zeitlupe. Ihre Aufgabe ist es nicht, den Komplex so schnell wie möglich zu machen, sondern die Arbeit der Muskeln so viel wie möglich zu erleben.
2. Vergiss die Trottel. Starke Angriffe, Drehungen und Neigungen tragen die Last auf den Gelenkbandapparat.
3. Fortschritt durch mehr Wiederholungen oder Komplikationen. Übungen mit Hanteln werden mit einem starken Rücken gezeigt. Schwache Muskeln können das Gewicht nicht heben, so dass Beine, Arme und Druck aktiver in die Arbeit einbezogen werden. Der Komplex wird nicht mehr gezielt und im ganzen Körper verteilt sein.
4. Achten Sie auf Ihr Wohlbefinden. Stoppen Sie das Turnen, wenn Unwohlsein auftritt. Sich selbst durch Schmerzen zu überwinden, schmerzt nur Ihren Körper.
5. Trainieren Sie nicht mit vollem Magen. Übung vor dem Essen oder nach 2 Stunden.

Der Komplex wird täglich durchgeführt. Nehmen Sie sich hierfür morgens und abends eine halbe Stunde Zeit. Als Aufwärmübungen für den Rücken können Sie jede Stunde einige Lieblingsübungen machen.

Legen Sie vor dem Unterricht eine spezielle Turnmatte oder -decke auf den Boden, die 3-4 Mal gefaltet ist. Dies mildert die Stöße und entlastet die Wirbel.

Wer ist für Rückenübungen kontraindiziert?

Der Trainingskomplex ist nicht für alle gedacht. Es gibt Vorsichtsmaßnahmen.

Sie können keine Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule machen, wenn:

• es gibt eine Wirbelsäulenverletzung;
• vor kurzem gab es eine Operation und die Nähte lösten sich nicht vollständig auf;
• es gibt eine Periode der Verschlimmerung der chronischen Krankheit;
• Blutungen werden beobachtet;
• es gibt Probleme mit den Nieren, Lungen, Herz oder Blutgefäßen;
• du bist schwanger

Vorbereitung auf das Training

Hochwertiges Aufwärmen - die Garantie für ein sicheres Training. Unbeheizte Muskeln und steife Gelenke können Gesundheit kosten. Achten Sie besonders auf das Aufwärmen am Morgen, denn vorher war der Körper lange Zeit unbeweglich.

Aufwärmen

1. Wache den Körper auf. Laufen Sie an Ort und Stelle oder springen Sie. Jetzt müssen Sie aufwachen und das Herz schneller arbeiten lassen.
2. Wir entwickeln Gelenke. Drehen Sie die Gelenke in verschiedene Richtungen, beginnend von oben. Wir strecken unsere Füße so: Beugen Sie sie leicht mit den Fingern in der Mitte, um ein leichtes Unbehagen zu verursachen. Rotation ist schädlich für den Hals. Sie werden durch zehnfache Neigungen in vier Richtungen ersetzt.
3. Dehnen Sie die Muskeln. Strecken Sie sich leicht zu den Seiten, damit die Muskeln elastisch werden und den Blutfluss erhalten.

Komplexe Übungen für den Rücken

Das System ist für eine durchschnittliche und anfängliche Fitness ausgelegt. Übungen zu Hause ohne Belastung durchgeführt. Machen Sie bis zu 15 Wiederholungen, die Anzahl der Ansätze: von 1 bis 5, je nach Fitnessgrad.

Brückenschenkel

Es wird oft für Menschen mit einem schwachen Stützapparat empfohlen: Für die richtige Leistung sind die Muskeln stärker als die Bänder und Gelenke. Das Training beseitigt Lendenschmerzen durch die Stärkung und Dehnung der Rückenmuskulatur. Die Arbeit umfasst auch Gesäß, Presse und Hüften.

1. Legen Sie sich mit den Beinen an den Knien auf den Boden. Die Arme sind entlang des Körpers ausgestreckt und der Rücken ist fest an die Oberfläche gedrückt.
2. Beim Ausatmen belasten wir das Gesäß und heben das Becken an, bis die Oberschenkel und das Kinn mit einer geraden Linie verbunden werden können. Die Taille ist dabei etwas gerundet, um nicht zu überladen. Die Primärbewegung macht das Becken, nicht den Rücken.
3. Beim Einatmen entspannen wir leicht die Muskeln und gehen nach unten.

Schwieriges Niveau: Heben Sie den Körper auf einem Bein an, das zweite ist zu diesem Zeitpunkt gebogen und liegt auf dem ersten Bein, der Knöchel berührt das Knie.

Hund und Vogel

Übung umfasst den gesamten Körper, weil Sie das Gleichgewicht halten müssen. Ein zusätzlicher Reiz erhält das Gesäß durch Anheben der Beine.

1. Machen Sie sich auf allen Vieren auf, indem Sie Ihre Arme und Beine in einem Winkel von 90 Grad zu Ihrem Körper positionieren. Armposition Schulterbreite.
2. Ziehen Sie die Muskeln des Körpers an, so dass der Rücken völlig flach ist. Die Schulterblätter sind etwas reduziert, der Blick ist nach unten gerichtet.
3. Heben und strecken Sie gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein. Sie sollten parallel zum Boden sein.
4. Bleib leicht angespannt.
5. Gehen Sie vorsichtig zurück und ändern Sie Ihre Hand und Ihren Fuß.

Komplizierter kann die Übung durch mehr Zeit am Punkt der maximalen Belastung sein. Die isotonische Belastung trainiert und streckt gleichzeitig die Muskeln und erhöht den Blutfluss. Versuchen Sie, mit angehobenem Bein und Arm für 5-10 Sekunden zu stehen, zittern Sie leicht und behalten Sie das Gleichgewicht.

Seitenplanke

Eine der schwierigsten Übungen, selbst mit ihrem eigenen Gewicht. Der Effekt ist vergleichbar mit dem Training im Fitnessstudio. Es unterscheidet sich von einem gewöhnlichen Gurt mit einer erhöhten Belastung auf einer Seite und einer starken Untersuchung der schrägen Bauchmuskeln, die für die Unterstützung des Rückens und die Bildung einer dünnen Taille verantwortlich sind.

1. Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf den Ellbogen. Die Bürste wird nach vorne gezogen und an den Boden gedrückt, wodurch eine zusätzliche Unterstützung entsteht. Der Sekundenzeiger liegt an der Taille.
2. Legen Sie Ihre Beine übereinander, nur eine Person berührt den Boden.
3. Begradigen Sie Ihren Rücken und straffen Sie Ihren Bauch.
4. Beim Ausatmen den Körper vom Boden reißen und anheben. Ideal - Körper als gerade Linie.
5. Halten Sie die Stange einige Sekunden lang und sinken Sie langsam auf den Boden.

Für Anfänger passen Sie den Riemen an der Seite an, wobei die Beine an den Knien gebeugt sind. Der Unterstützungsbereich vergrößert sich also, um das Gleichgewicht zu halten.

Komplikationen werden auch wegen des größeren Stands in der Bar durchgeführt. Bleiben Sie für 10-20 Sekunden mit dem Rücken gerade und Sie brauchen keine Kurzhanteln.

Die schwierigste Option: Beim Anheben des Körpers heben wir auch den Oberarm und das Bein an. Sie befinden sich in einem Winkel von 45 Grad zum Körper.

Longe

Ungefähr 90% der Menschen glauben, dass Ausfallschritte eine Übung für das Gesäß sind. Diese Bewegung umfasst jedoch den gesamten Körper einschließlich des Rückens - er hält den Körper und verhindert, dass er zusammenbricht. Der Großteil der Ladung wird am unteren Rücken und an der Vorderseite des Oberschenkels aufgenommen.

1. Stehen Sie gerade, die Beine durchschnittlich, die Hände auf die Taille.
2. Mit einem Atemzug einen Schritt nach vorne machen. Das Gewicht wird auf dieses Bein übertragen und gleichmäßig über den Fuß verteilt. Stellen Sie sicher, dass der Fall gerade ist. Das hintere Bein ruht ausschließlich auf den Zehen, und das Knie berührt fast den Boden.
3. Richten Sie beim Ausatmen den Schwerpunkt auf den hinteren Fuß und richten Sie den vorderen aus. Rückkehr in die Ausgangsposition.

Befestigen Sie den unteren Rücken in direktem Zustand, berühren Sie nicht den Bauch mit dem Bein. Wenn es schwierig ist, stecken Sie den Rücken leicht nach vorne. Hauptsache, die Presse darf nicht durchhängen. Halten Sie Ihren Kopf gerade und freuen Sie sich.

Platzieren Sie Ihre Beine in Schulterbreite und nicht in einer geraden Linie. So ist es für Sie einfacher, das Gleichgewicht zu halten und sich vor Verletzungen zu schützen.

Auf fitball dehnen

Unser Rücken neigt sich für den Tag nach vorne. Die Lende ist in einer Position festgeklemmt und beginnt zu schmerzen. Fitball-Übungen gleichen dies aus, indem sie einen Rückenbogen bilden und Verspannungen lösen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Gymnastikball zu strecken. Betrachten Sie die beiden am effektivsten.

Übung für tiefe Lendenmuskeln.

1. Lehnen Sie sich am Unterleib der Kugel ab. Die Beine waren weit auseinander, gerade und ruhten mit den Zehen auf dem Boden. Hände parallel zum Körper.
2. Heben Sie beim Ausatmen den Körper an, strecken Sie die Schultern. Versuche höher zu kommen.
3. Atme ein, geh zurück.

Überbrücken Sie den Fitball, um die Rückenmuskulatur zu stärken.

1. Leg dich auf den Ball zurück. Gleichzeitig müssen Arme und Beine auf dem Boden aufliegen und das Gleichgewicht halten. Laich drückte auf den Ball.
2. Rollen Sie den Ball sanft unter Ihren Rücken. Die Wirbelsäule wird fest gegen den Fitball gedrückt, es sollte keine Lücken und unnötige Biegungen geben.
3. Versuchen Sie, ein paar Sekunden auf der Brücke zu verweilen.

Übung ist sicherer als die klassische Version ohne Gymnastikball. Das Muskelkorsett bildet sich allmählich ohne Überlastung.

Baby-Pose

Übung kam aus Yoga. Ideal zum Entspannen nach dem Training und während des Arbeitstages. Muskeln dehnen sich leicht, dehnen sich mehr. Der größte Teil des Muskels, der die Wirbelsäule und den unteren Rücken gerade macht. Bei sitzender Arbeit werden diese Muskeln um 90% der Zeit reduziert, was Rückenschmerzen verursacht.

1. Geh auf die Knie.
2. Legen Sie den Körper auf die Knie und entspannen Sie sich. Der Kopf ruht auf der Stirn, der Stirn oder der Schläfe.
3. Strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers, ohne sie zu belasten.
4. Halten Sie auch Ihre Schultern und Ihren Nacken entspannt.
5. Halten Sie eine Haltung und atmen Sie tief durch. Entspannen Sie beim Ausatmen die Muskeln nacheinander von unten nach oben: zuerst die Füße, dann die Waden, Oberschenkel usw.
6. Kehren Sie langsam in die kniende Position zurück.

Durch die tiefe Atmung erhalten die Bauchorgane eine leichte Massage. Es verbessert die Durchblutung und verbessert ihre Funktion.

Prävention von Rückenschmerzen

Erwarten Sie keine scharfen Schmerzen, achten Sie im Voraus auf Ihren Rücken. Jede Verhinderung basiert auf der Einhaltung der Verkehrsregeln.

1. Achte auf deine Haltung.
2. Regelmäßiges Aufwärmen: Unser Körper ist nicht zum dauerhaften Sitzen gedacht.
3. Setzen Sie sich mit einem geraden Rücken auf einen Stuhl geeigneter Größe.
4. Tragen Sie kein Gewicht.
5. Gehen Sie zur körperlichen Bewegung ein; Für viel Arbeit wird unser Komplex für eine halbe Stunde passen.

Wenn Sie Rückenprobleme haben, sollten Sie mindestens alle sechs Monate einen Orthopäden aufsuchen. Er wird die Dynamik Ihres Zustands nachverfolgen und helfen, ihn zu korrigieren. Ein gesunder Rücken garantiert die Gesundheit des gesamten Körpers!

So stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur zu Hause: 4 einfache Übungen plus ein Komplex

Es gibt so einen Witz:

"87% der Jugendlichen leiden an Rückenproblemen... Nur die restlichen 13% haben keinen Computer zu Hause."

Wie stärke ich die Rückenmuskulatur?

Was auch immer der Humor uns sagt, Rückenprobleme treten in jedem Alter auf. Versuchen wir, sie zu vermeiden oder zumindest in das spätere Alter zurückzubringen, wenn die Notwendigkeit körperlicher Aktivität von selbst verschwindet.

Schon vier einfache Übungen zur Stärkung Ihres Rückens erhöhen die Sicherheit Ihres Gangs und schützen Sie vor schweren Verletzungen.

Diese Übungen wurden von Roberta Lenard - Personal Trainer im Massachusetts Fitness Center in Sommerville, USA, entwickelt.

Übungen zur Stärkung des Rückens zu Hause

Wir holen uns ein Notizbuch und schreiben die Punkte auf. Aber zuerst lernen, wie man Rückenschmerzen loswird.

Übung zuerst - die Brücke der Hüften

Wie Wir setzen uns auf den Rücken und beugen die Beine. Füße, die auf den Boden gedrückt werden, befinden sich in einem Abstand, der der Breite Ihrer Hüften entspricht. Hände entspannt, liegen am Körper. Ziehen Sie die Gesäßmuskeln an, heben Sie das Becken vom Boden und heben Sie die Hüften an. Stellen Sie sorgfältig sicher, dass Ihr Körper zwischen Knien und Schultern in eine völlig gerade Linie gezogen wird. Stellen Sie die Position für einige Sekunden fest und gehen Sie langsam zum Boden zurück. Die Brücke läuft 12-13 mal.

Warum brauchst du es? Diese Übung ist ein Gegengewicht zu einer sitzenden Position (was heutzutage sehr wichtig ist), die die Wirbelsäule zu stark belastet. Wir strecken die Oberschenkelmuskeln und stabilisieren sowohl die Wirbelsäule (meist im Lendenbereich) als auch die Bauch- und Bauchmuskulatur (übrigens hilft die Übung, den verhassten Bauch gut zu beseitigen).

Wie kompliziert die Übung? Heben Sie ein Bein an und ziehen Sie es in Richtung Decke. Der Fuß bleibt in einer gebogenen Position, es ist nicht nötig, "die Socken zu ziehen". Stellen Sie sicher, dass sich beide Hüften auf dem gleichen Niveau befinden. Es ist viel schwieriger - versuchen Sie sich ein paar Sekunden lang festzuhalten, sinken Sie langsam auf den Boden und wiederholen Sie das gleiche 5-8 mal mit dem zweiten Bein.

Übung zwei - "Hund und Vogel"

Wir fangen wie ein Hund an - auf allen vieren. Die Knie sind hüftbreit, die Handflächen voll auf den Boden gedrückt und liegen schulterbreit. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und ziehen Sie den Bauch zurück, so dass sich der Rücken nicht beugt und die Hüften sich nicht bewegen.

Jetzt stehen wir in der Haltung eines „Vogels“ - wir strecken das rechte Bein nach hinten und den linken Arm nach vorne. Halten Sie 2-3 Sekunden oder länger gedrückt, wenn Sie noch stehen können. Ändere dein Bein und deinen Arm. Wiederholen Sie fünf mal.

Warum brauchst du es? Diese Übung erhält den Muskeltonus und verbessert die Koordination, wodurch die Wirbelsäule gestärkt wird, der Gang härter wird und die Rückenmuskulatur stabilisiert wird, wenn Sie täglich einen aktiven Lebensstil führen und Ihre Wirbelsäule überanstrengen, ohne es zu bemerken - tanzen, gehen, laufen, sich um kleine kümmern bewegliches Kind.

Wie kompliziert die Übung? Erhöhen Sie die Position des "Vogels" schrittweise auf 10-12 Sekunden. Fügen Sie Last hinzu und heben und senken Sie das Bein und den Arm in regelmäßigen Abständen.

Übungsnummer Dreiseitenplanke

Wie Wir legen uns auf die rechte Seite und strecken den Körper in eine gerade Linie. Wir ruhen mit einem Ellbogen auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass sich der Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter befindet. Bei einer leichten Belastung reißen sich die Bauchmuskeln vom Boden ab. Der Hals ist mit der Wirbelsäule ausgerichtet. Diese Position halten sollte 20-40 Sekunden betragen. Drehen Sie sich dann um und wiederholen Sie dasselbe auf der anderen Seite.

Warum brauchst du es? Diese Übung erhöht die Ausdauer, stärkt die Muskeln und stabilisiert die unteren Wirbel, schützt Sie vor täglichen körperlichen Überlastungen (vor allem wenn Sie den ganzen Tag auf den Beinen verbringen).

Wie kompliziert die Übung? Halten Sie die oben beschriebene Grundposition und heben Sie das Bein für 5-6 Konten langsam an. Der Ratschlag ist besonders geduldig: Halten Sie Ihren Körper nicht auf Ihrem Ellbogen, sondern legen Sie Ihre Hand auf den Boden. Wir beugen den Arm nicht am Ellbogen, die Handfläche ist streng unter der Schulter.

Übung 4 - Ausfallschritt

Wie Die Bauchmuskeln leicht belasten, mit dem rechten Fuß nach vorne treten. Hände auf den Hüften. Das Spielfeld sollte groß genug sein. Das Bein ist in einem Winkel von 90 Grad und der Oberschenkel parallel zum Boden gebogen. Führen Sie die Übung 8-10 Mal durch.

Kehre nach den Angriffen mit deinem rechten Fuß in eine stehende Position zurück und mache dasselbe mit deinem linken Fuß.

Warum brauchst du es? Lungen verbessern die Koordination, die der Schlüssel für eine gesunde Wirbelsäule beim Gehen, Joggen, Treppensteigen und langem Stehen auf den Beinen ist. Außerdem stabilisiert Bewegung die Muskeln des Gesäßes, was ebenfalls gut ist.

Wie kompliziert die Übung? Versuchen Sie gleich nach den klassischen direkten Angriffen, die Diagonale anzugreifen. Warum? Eine solche Änderung der Beinposition führt dazu, dass Sie sich mehr anstrengen, um das Gleichgewicht zu halten und nicht zu verlieren.

Versuchen Sie nach mehreren Trainingseinheiten mit einer komplizierten Option, Ihre Hände während der Angriffe hinter dem Kopf zu halten, oder nehmen Sie Hanteln in den Händen, um den Widerstand zu erhöhen.

Die Hauptsache ist, sich daran zu erinnern, dass unsere Wirbelsäule ohne ein elastisches und starkes Muskelkorsett täglich monströsen Belastungen ausgesetzt ist. Es ist nicht sofort spürbar, aber im Alter werden Bänder, Knorpel und Bandscheiben stark verschlissen. Von hier und da gibt es einen hässlichen Buckel im Alter. Jede „Störung“ der Rückenarbeit zieht die ganze Reihe von Krankheiten zurück - von Arthritis bis hin zu Sehschwäche.

Ein schöner Rücken und eine gesunde Wirbelsäule sind eine Anmut, eine dünne, konturierte, straffe Silhouette und ein sicherer Gang. Lassen Sie Ihren Rücken also nicht in technische Schwierigkeiten geraten - sie muss Sie noch bis ins hohe Alter aushalten! Eine tägliche 15-20-minütige leichte Übung rettet Sie vor schmerzhaften Überraschungen bis zu einem hohen Alter!

Die Durchführung der oben genannten Übungen reicht aus, um die Rückenmuskulatur zu stärken und Schmerzen zu lindern, aber für die aktivsten werde ich 15 weitere interessante Übungen für die Rückenmuskulatur zeigen. Es wird für Büroangestellte sehr nützlich sein.

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur, um den Schmerz loszuwerden

Unabhängig von Ihrem Alter kann es zu Beschwerden im unteren Rücken kommen, wenn Sie viel Zeit im Sitzen verbringen. Ich wurde auch von einem solchen Problem überholt und beschloss, einfache, aber effektive Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu finden.

Zuerst kaufte ich eine horizontale Stange im Büro, ich dachte, das Aufhängen einer Querstange würde das Problem lösen, aber es half nicht. Um ehrlich zu sein, wurde es für mich einfacher, als ich mit einem Gewicht von 100 kg eine Kreuzheben-Hantel startete, erst dann wurde ich freigelassen. Aber nach einer langen Pause nahm ich sofort 140 kg und fing an, meinen Rücken wieder zu verletzen. Daher sollten Sie nicht sofort große Gewichte mitnehmen und die Ladung ohne vorherige Vorbereitung geben. Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie mit einfacheren Methoden mit Schmerzen umgehen und Ihre Rückenmuskulatur stärken können.

Ich muss sofort sagen, dass es mit der Zunahme der Schmerzen jeden Tag besser ist, sofort zum Arzt zu gehen. Bei stabilen Beschwerden kann eine Stärkung der Rückenmuskulatur hilfreich sein.

Einfache Übungen für die Rückenmuskulatur

Sarpasana

Ein anderer Name für die Übung ist Schlangepose. Dies ist eine gute vorbeugende Übung für den Rücken von Yoga. Halten Sie Ihre Beine zusammen und ziehen Sie so viel wie möglich Ihre Schultern hoch.

Lendenwirbelsäule

Die Übungen ähneln dem Einsatz manueller Therapeuten in ihrer Praxis, sind jedoch sicherer und werden ohne Anstrengung von außen durchgeführt. Dabei sollten Sie nicht versuchen, die Schultern vom Boden abzureißen, sondern mit dem Knie die gegenüberliegende Seite berühren.

Baby-Pose

Lehnen Sie sich zurück auf den Boden, fassen Sie die Knie mit den Händen und ziehen Sie sie an die Brust, während Sie den Rücken Ihres Bodens vom Boden reißen können. In dieser Position müssen Sie 15-30 Sekunden aushärten.

Auf fitball dehnen

Dies ist eine exotischere Übung, da Sie eine Ausrüstung in Form eines Fitballs benötigen. Alles ist einfach, Sie müssen sich auf den Ball legen und Ihre Rückenmuskulatur entspannen. Sie können in dieser Position liegen, solange Sie wollen.

Fußerhaltung in der Statik

Dies ist eine noch einfachere Übung. Hier müssen Sie die Beine über dem Rücken platzieren, um den unteren Rücken mit Blut zu versorgen und Schmerzen zu lindern.

Dehnung bei Hyperextension

Übungen zur Hyperextension stärken die Glätteisen zurück. Heben Sie den Rumpf so an, dass er mit den Beinen eine gerade Linie bildet, und bleiben Sie 15 bis 30 Sekunden in dieser Position. Sie können diese Übung auch dynamisch ausführen.

Stretch Hüften

In der Ausgangsposition, auf dem Rücken liegend, beugen Sie ein Bein am Knie und legen Sie ein anderes darunter. Ziehen Sie die Beine zur Brust, um die Muskeln der Hüften und des Rückens zu dehnen.

Toter Schub

Diese Übung eignet sich für Fortgeschrittene, die das Fitnessstudio besuchen und keine Rückenprobleme haben. Diese Übung entwickelt die Glätteisen perfekt zurück. Es muss jedoch vor dem Rückenschmerz durchgeführt werden, das heißt, es sollte prophylaktisch und nicht kurativ eingesetzt werden.

Übung "Gebet"

Um Rückenschmerzen zu vermeiden, müssen nicht nur die Rückenmuskeln, sondern auch die Bauchmuskeln in einem Ton gehalten werden. Mit Hilfe der Übung "Gebet" können Sie die Bauchmuskulatur nahezu ohne Belastung des Rückens stärken.

Hyperstance auf einem Fitball

Und wieder mit dem Ball trainieren. Wenn Sie einen Fitball haben und nicht gerne das Fitnessstudio besuchen, haben Sie wieder Glück, es besteht die Möglichkeit, die Hyperextension zu ersetzen und die Gleichrichter des Rückens zu stärken. Alles ist einfach, in der Ausgangsposition der Hand hinter dem Kopf, beugen Sie sich nach unten, strecken Sie die Rückenmuskulatur, heben Sie sich dann an und machen Sie einige Wiederholungen.

Hyperextension

Die Übung ist den vorherigen sehr ähnlich, ändert jedoch leicht den Winkel. Profis, die den Neigungswinkel ändern, können die Last auf verschiedene Muskelgruppen verschieben. Sie können es als die Wahl einer bequemen Option akzeptieren. Wahrscheinlich gibt es keinen solchen Simulator zu Hause, aber er kann in jedem Fitnessstudio gefunden werden. Und zu Hause kann es auf dem Boden liegend erledigt werden. Die Dynamik wird geringer sein, aber Sie können Ihre Rückenmuskeln noch trainieren.

Heben Sie das Becken an

Und wieder das Becken anhebend, habe ich bereits zu Beginn des Artikels darüber gesprochen. Drücken Sie aus der Rückenlage das Becken nach oben und bleiben Sie in dieser Position. Wenn mit dem Rücken alles in Ordnung ist und der Wunsch nach Fortschritt besteht, können Sie den Bauch belasten, um die Übung zu erschweren.

Arbeitspausen

Und so kamen wir zum Kampf gegen Rückenschmerzen bei Büroangestellten. Es ist obligatorisch, jede Stunde eine Pause einzulegen. Erheben Sie sich vom Stuhl und wärmen Sie sich ein wenig auf. Sie können die Hänge machen, mit ausgestreckten Armen nach vorne hocken. Sie können einfach aufstehen, gehen und zur Arbeit zurückkehren, wenn Sie Angst haben, dass Kollegen Sie schief sehen. Möchten Sie andererseits Rückenschmerzen vermeiden oder Ihre Kollegen Sie nicht mit einem Lächeln betrachten? Es gibt eine Wahl für Sie, aber denken Sie daran, dass Sie und Ihre Kollegen Rückenschmerzen spüren werden. Wir empfehlen: effektive Übungen für die Presse. Viel Glück!

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Das dringendste Bedürfnis, die Rückenmuskulatur zu stärken, tritt bei Erkrankungen wie Skoliose oder Osteochondrose sowie bei Wirbelbrüchen auf. Verstärkte Muskeln halten die Wirbelsäule "fest", sodass die Krankheit das Leben einer Person nicht beeinträchtigen kann.

Übungen dieser Art werden auch für sitzende Tätigkeiten und einen inaktiven Lebensstil empfohlen, um das Auftreten degenerativer Veränderungen in der Wirbelsäule zu verhindern. Die Hauptsache ist, alles richtig zu machen!

Inhalt des Artikels:

Stärkung der Rückenmuskulatur - die allgemeinen Regeln

Bevor Sie mit dem Turnen beginnen, müssen Sie sicherstellen, dass keine Kontraindikationen vorliegen. Es wird nicht empfohlen, die Übungen ohne ärztlichen Rat zu beginnen, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben.

Es ist wahrscheinlich, dass ein Fachmann Sie anweist, Übungen zum Dehnen der Wirbelsäule durchzuführen.

Wenden Sie sich an den entsprechenden Spezialisten. Er wird die Übungen benennen, die Ihnen beim Aufbau eines Muskelkorsetts helfen werden.

Also, woran müssen Sie sich erinnern?

• Passen Sie auf Ihr Wohlbefinden auf. An den Problemzonen der Wirbelsäule sollten keine Beschwerden oder (insbesondere) Schmerzen auftreten - ihr Aussehen kann auf eine Verschlechterung des Zustands hinweisen. Es sind nur geringfügige Unzulänglichkeiten zulässig, die Bewegungen nicht behindern.
• Die Übung wird so genau wie möglich ausgeführt. Es ist wichtig sicherzustellen, dass die geschwächten Muskeln gestärkt werden und die verhärteten Muskeln sich allmählich entspannen.
• Übungen mit verschiedenen Arten von "Verdrehen" sollten vermieden werden. Sie sollten auch Sprünge, scharfe Stöße und Beulen im Rücken vermeiden, was eine ernsthafte Anstrengung der Problemzonen der Wirbelsäule darstellt.
• Wann und wie viel Der Komplex von 2-4 Sitzungen ist in eine Reihe von Übungen unterteilt, die in bestimmten Abschnitten 5-6 mal am Tag durchgeführt werden.
• Nimm nicht "sofort" ab! Wir fangen ruhig an - mit einem Minimum an Lasten und geringen Amplituden. Wenn sich der allgemeine Gesundheitszustand verbessert, erhöhen wir vorsichtig das Tempo.
• Machen Sie sich bereit, die Übungen zu präventiven Zwecken kontinuierlich durchzuführen.
• Wenn eine Verschlimmerung von Erkrankungen des Bewegungsapparates nicht möglich ist, sollten die Übungen bis zur Entfernung der Entzündung verschoben werden.
• Der Schwerpunkt liegt auf der Qualität der Übungen. Verfolge nicht die Menge! Ohne große Angst und schwere Atemnot können Sie sie in 1-2 Sätzen mit 15 Übungen in einem ruhigen Tempo ausführen. Machen Sie sie reibungslos, ohne zucken.

Diese Übungen sind kontraindiziert in...

• Verschlimmerung chronischer Krankheiten.
• Jede Art von Blutung.
• Schweres Schmerzsyndrom
• Oder das Vorhandensein von Problemen im Herz-Kreislauf-System.

Video: Übungen für die Rückenmuskulatur

Wir bauen Muskelkorsett - 13 Übungen für die Rückenmuskulatur

Zunächst ist es erwähnenswert, dass sich die effektivsten Übungen als kompliziert herausstellten, gekennzeichnet durch eine schwere Belastung mit abwechselnden Körperbewegungen und -beugungen, das Begradigen der Armbewegungen mit zusammengefügten Schulterblättern und zusätzlich Übungen zum Trainieren aller an der Wirbelsäule angebrachten Wirbelsäulenmuskeln, die aus geraden Kurven bestehen.

1. Wir setzen uns auf den Boden, kreuzen unsere Beine (Lotus-Haltung) und beugen die Ellbogen unserer Hände und senken unsere Handflächen auf unsere Schultern. Dann - Hände hoch, und wir führen einen signifikanten Schwung nach vorne / hinten aus. Dann lehnen Sie sich tief nach vorne, wobei die Unterarme den Boden fest berühren.
2. Steh auf die Knie. Heben Sie die rechte Hand an und bewegen Sie sich nach links. Führen Sie kreisförmige Bewegungen in Richtung "zurück" aus. Als nächstes ändern Sie Ihre Hand.
3. In der "Stehposition" ziehen wir unsere Zehen hoch, ziehen den Oberarm und ziehen den Bauch so weit wie möglich heraus. Beugen Sie sich langsam nach vorne (ca. - während Sie den Hals, dann die Brust und dann die Lendengegend beugen), fassen Sie die Knöchel mit unseren Händen und spannen Sie den Körper fest an den Oberschenkeln an. Dann lösen wir uns allmählich und kehren in die Ausgangsposition zurück.
4. Wir spreizen unsere Beine weit und senken die Handflächen der gebeugten Arme auf die Schultern. Wir drehen den Körper nach rechts, die rechte Hand - so hoch wie möglich zurück (Handfläche nach oben) und, nachdem wir eine breite Bewegung nach hinten gemacht haben, wieder zum Original. Dann - dieselbe Übung, aber in die andere Richtung.
5. Wir stehen genau zusammen, die Beine. Arme beugen, Handflächen auf Schultern absenken. Wir machen eine Biegung nach vorne und haben uns in einer Ausgangsposition tief nach hinten gebogen. Danach strecken Sie Ihre Arme nach vorne, schwingen Sie sich, lehnen Sie sich wieder tief nach vorne und senken Sie Ihre müden Arme. Dann strecken Sie sich langsam auf und senken Sie die Handflächen der angewinkelten Arme wieder auf die Schultern.
6. Wir spreizen unsere Beine aus der „Stehposition“ zu den Seiten, senken die Hände mit „Soldaten, an den Nähten“, hocken und zurück in die Ausgangsposition. Dann sollten Sie sich tief nach vorne beugen, weit zurückkehren und eine tiefe Biegung machen. Danach - kehre in die Ausgangsposition zurück und strecke die Arme vor dir.
7. Steh auf die Knie, die Arme nach vorne gestreckt. Wir neigen uns, bis wir unsere Hände auf den Boden legen. Mit einem scharfen Stoß spreizen wir unsere Hände in verschiedene Richtungen, dann schwenken Sie Ihre Arme und bringen Sie Ihre Arme mit einem Zurückschieben zurück.
8. Wir spreizen unsere Beine aus der „Stehposition“ zu den Seiten, die Hände „an den Nähten“. Beugen Sie sich tief nach vorne und "werfen" Sie Ihre Arme locker nach unten. Schwenken Sie in der Hangbreite die Arme und berühren Sie den Boden so weit wie möglich hinter sich. Als nächstes - kippen Sie die Arme nach vorne und berühren Sie den Boden so weit wie möglich vor Ihnen.
9. In der "knienden" Position - nach vorne beugen, Arme ausstrecken und auf dem Boden abstellen. Im Hang und bei den Schwüngen, ohne die Beine zu bewegen, berühren wir unsere Hände nach links und dann zurück. Das Gleiche - in die richtige Richtung.
10. Wir fallen auf die Knie, die Betonung auf ihren ausgestreckten Armen. Heben Sie langsam das Becken an, strecken Sie auch langsam die Beine, "rollen" Sie Ihr Gewicht sanft nach hinten und ohne die Füße vom Boden zu trennen. Weiter - in der Steigung der Max und wieder auf den Knien.
11. Wir legen uns auf den Bauch, weit weg, um unsere Hände mit den Handflächen auf den Boden zu bringen. Beugen Sie sich mit den Handflächen am Hinterkopf zurück. Als Nächstes strecken Sie die Arme nach vorne und kehren in die Ausgangsposition zurück.
12. Auf dem Bauch liegend, verbinden wir die angewinkelten Arme vor der Stirn. Unterarm - maximal nach innen. Heben Sie dann langsam die Beine vom Boden an und senken Sie die Beine nach abwechselnden Bewegungen (ca. - mit ausgestreckten Fingern) auf / ab auf den Boden.
13. Sitzposition, Beine zusammen. Beuge das linke Bein und zwei Hände fest gegen ihren Bauch, dann bewege deine Arme mit den Handflächen nach oben und mache Rücken, ohne die Position des gebogenen Beines zu verändern. Als nächstes lehnen Sie sich tief nach vorne, atmen Sie aus und strecken Sie die Hände zur rechten Socke. Nach - wir wechseln das Bein.

Wir würden uns sehr freuen, wenn Sie Ihre Erfahrungen und die Ergebnisse effektiver Übungen teilen, um Ihren Rücken zu stärken!

Übungen zur Stärkung des Rückens

Die menschliche Gesundheit hängt von 80% des Zustands der Wirbelsäule und genauer von deren Gesundheit ab. Der Rücken eines Mannes ist seine "Achillesferse". Die Leute erinnern sich an sie, wenn sie anfängt zu schmerzen oder aufhört zu funktionieren. Im Alter von 40 Jahren fühlen sich die meisten Menschen im Rücken und in der Wirbelsäule unwohl. Es verursacht viele Krankheiten.

Die menschliche Wirbelsäule ist ständig stark belastet. Durch übermäßige Belastungen treten Skoliose, S-förmige Krümmung, Osteochondrose, Zwischenwirbelhernie, Einklemmen von Blutgefäßen und Nervenplexus auf. Die Folge dieser Verstöße ist mit einer Reihe von Krankheiten verbunden:

• verminderte Sehschärfe;
• Taubheit der Gliedmaßen;
• Einklemmen der Muskeln;
• Kopfschmerzen;
• Migräne;
• Entzündung des Ischiasnervs;
• schlechter Blutzugang zu den Gliedmaßen;
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen, eine andere.

Warum körperliche Übungen zur Stärkung des Rückens?

Wenn Sie zu Hause keine Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur machen, werden sie sehr schnell schwächer. Aus diesem Grund werden bestimmte Bereiche der Wirbelsäule zu stark zusammengedrückt und die Bandscheiben werden daher unelastisch.

Die paravertebrale Zone der Bandscheiben nimmt ab und die Schmierung tritt nicht in der richtigen Menge auf, die Bandscheiben nutzen sich ab und werden gelöscht. Häufig kommt es zu einer Stagnation aufgrund eines schlechten Blutabflusses. Es treten auch Wucherungen auf - Osteophyten oder Salzablagerungen. Häufig hängt die Entwicklung der Wirbelsäulenmuskulatur von der Lebensweise einer Person ab und verschlechtert sich durch sitzende Arbeit, die Krümmung der Haltung oder das Vorhandensein von übermäßigem Körpergewicht und Druckmangel. Am wichtigsten ist es, Übungen zur Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur durchzuführen.

Diejenigen, die regelmäßig auf die Gesundheit ihres Rückens achten, sind weniger anfällig für Krankheiten. Sie sind nicht so müde und haben auch nach Anstrengung weniger Schmerzen im Rücken.

Um Ihren Rücken zu unterstützen, sollten Sie die Muskelstruktur unseres Körpers verstehen. Auf unserem Rücken befinden sich: die breiteste und die Trapezius-Rückenmuskulatur.

Der breiteste Rückenmuskel befindet sich von der Taille und endet in den Achselhöhlen. Er bedeckt den gesamten Bereich des Rückens. Um diesen Muskel zu trainieren, reicht eine Übung nicht aus. Dieser Muskel bildet eine Form und hilft der Wirbelsäule, indem er die Hälfte der Last auf sich nimmt.

Der Trapeziusmuskel befindet sich an der Oberseite des Rückens und sieht aus wie ein Trapez. Sie ist für die Bewegung ihrer Arme, Schultern, Nacken und Schulterblätter verantwortlich. Die Entwicklung dieses Muskels verbessert die Haltung und das Sehen und lindert Schmerzen im Nacken.

Durch die Stärkung dieser Muskeln wird der allgemeine Zustand der Person verbessert, die Vorbeugung von Krankheiten unterstützt, die Bandscheibenarbeit normalisiert und die Übertragung schwerer Lasten erleichtert.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur verhindern das Auftreten von Deformationsänderungen in den Bandscheiben. Für ein genaueres Ergebnis lohnt es sich, von einem Facharzt untersucht zu werden. Überprüfen Sie die Wirbelsäule und behandeln Sie sie gegebenenfalls. Machen Sie auch regelmäßig Übungen zu Hause oder gehen Sie ins Fitnessstudio.

Rückenmuskulatur zu Hause stärken

Hausübungen sind effektiv, aber nur bei regelmäßiger Leistung. Die Übungen sollten spätestens 5 Stunden vor dem Zubettgehen durchgeführt werden. Während des Unterrichts sollten keine Schmerzen in den Gelenken und Muskeln auftreten. Wenn dies der Fall ist, sollten sie allmählich nachlassen und dann vollständig verschwinden.

Die Last sollte schrittweise erhöht werden. Vor jeder Übung ist ein Aufwärmen erforderlich, um die Muskeln aufzuwärmen. Es ist sehr nützlich, vor jeder harten Arbeit oder jeder anderen Belastung ein Aufwärmen durchzuführen.

Das Aufwärmen verbessert die Durchblutung der Muskeln und reichert sich mit Sauerstoff an. Die Leistungsfähigkeit der Muskeln nimmt zu, die Wahrscheinlichkeit eines Muskelabbaus sinkt, sodass sie flexibler werden.

Welche Übungen stärken den Rücken effektiv?

Wir beginnen mit einem Warmup

Jede Übung sollte fünfmal durchgeführt werden.

1. Werden Sie geschmeidig, entspannen Sie alle Muskeln, atmen Sie tief ein und aus. Dies trägt zur Abstraktion von der Außenwelt bei.
2. Kopf nach links, rechts, vor und zurück neigen. Machen Sie die Übung langsam und reibungslos.
3. Kreisförmige Schultern hin und her.
4. Die Schultern hoch und runter heben.
5. Schwingen Sie Ihre Hände auf und ab. Frühling hin und her schwingen.
6. Kreisbewegungen der Arme vor und zurück.
7. Bewegen Sie Ihre Hände mit einer 180 ° -Drehung des Rumpfes.
8. Kreisbewegungen der Vögel nach links und rechts.
9. Kippt nach vorne. Beuge dich so, dass die Fingerspitzen den Boden berühren.
10. Gehen an Ort und Stelle.
11. Laufen auf der Stelle.
12. Neigt sich zurück.
13. Atmen Sie tief ein und heben Sie gleichzeitig beide Hände an. Atmen Sie aus und senken Sie die Arme.

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Diese Übungen können die Rückenmuskulatur allmählich stärken. Um sie auszuführen, benötigen Sie einen weichen Teppich oder eine Schaumstoffmatratze. Diese Übungen sollten täglich für 2 Sätze und 5 Mal durchgeführt werden. Es dauert ungefähr 30 Minuten. Und diese 30 Minuten werden viele Vorteile bringen. Die Durchführung dieser Übungen sollte in der Regel erfolgen und es ist zwingend, alles zu tun.

Betrachten Sie eine beispielhafte Reihe von Übungen:

• Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Hände entlang des Körpers und falten Sie die Beine genau. Heben Sie in dieser Position den Kopf an, schauen Sie in die Ferne und halten Sie ihn 10 Sekunden lang gedrückt.
• Auf dem Bauch liegen. Heben Sie die Beine und Schultern an, bis der Rücken dies zulässt, und bleiben Sie 15 Sekunden in diesem Zustand.
• Auf dem Bauch liegend, heben Sie gleichzeitig Kopf und Beine an.
• Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Strecken Sie Ihre Handflächen bis zu den Kniegelenken.
• Rückenlage Die rechten Ellbogen müssen das linke Knie berühren und umgekehrt. Sekundenzeiger auf dem Boden.
• Auf dem Rücken liegend, heben Sie gleichzeitig das Bein und die Ellbogen bis zum Knie. Wechseln Sie abwechselnd die Hände.
• Legen Sie sich auf den Bauch, fixieren Sie die Beine, die Arme im Schloss hinter dem Kopf verschränkt. Machen Sie die Rückbiegung so hoch wie möglich.
• Setzen Sie sich auf den Boden und kreuzen Sie Ihre Beine. Schwenken Sie Ihre Arme auf und ab, um den Boden mit Ihren Händen zu berühren.
• Kniende Position Hebe deine rechte Hand und nimm die linke Hand zur Seite und mache kreisförmige Bewegungen. Nach 5 mal wechseln die Hände.
• Setzen Sie sich mit den Beinen schulterbreit auseinander, die Arme auf Brusthöhe gebeugt. Als nächstes strecken Sie Ihre Arme, ohne herunterzufallen. Und mache eine Vorwärtskurve. Beuge dich so tief wie möglich.
• Sei glatt und hebe deine Hände. Ziehen Sie in den Bauch. Neigen Sie allmählich, bis die Fingerspitzen den Boden berühren. Und auch allmählich und langsam den Körper aufsteigen lassen. Diese Übung streckt die gesamte Wirbelsäule. Die Hauptsache ist, den Bauch gezogen zu halten.
• Die Stehposition mit genau dem Bauch eingezogen. Um sich zu beugen, beugen Sie Ihren Rücken wie eine Katze nach vorne und entspannen Sie Ihre Arme.
• Stehend auf geraden Beinen, mache den Torso. Hände beim Kippen nach oben und Kopf nach unten. Strecken Sie beim Anheben die Arme vor Ihnen.
• Stehende Position Ziehen Sie den Bauch mit den Beinen schulterbreit auseinander, die Arme nach unten, und schwenken Sie die Arme in einer geneigten Position, sodass Ihre Hände den Boden so weit wie möglich hinter sich berühren. Umgekehrt berühren Sie mit Ihren Händen den Boden so weit wie möglich vor Ihnen.
• Knie mit ausgestreckten Armen auf dem Boden. Heben Sie das Becken an den ausgestreckten Beinen an und übertragen Sie das Körpergewicht auf die Hände. Und nach der Rückkehr in die Ausgangsposition.
• Legen Sie sich auf den Bauch und verschränken Sie die Arme unter dem Kopf. Unterarm nach innen beugen. Füße ausrichten und abwechselnd schwenken.
• Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie, die Arme entlang des Körpers. Heben Sie das Becken an, sodass sich Becken, Knie und Rumpf auf derselben Linie befinden, und senken Sie es nach unten.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Übungen der allgemeinen Richtung für den gesamten Rücken wirken sich stark auf die Haltung aus. Sie machen es stärker und gleichmäßiger. Diese Übungen werden oft als Begradigung bezeichnet. Sie sind auch für Menschen mit sitzender Tätigkeit sehr wichtig.

Diese Übungen helfen dabei, die Arbeit der Wirbelsäule zu verbessern, die Rückenmuskulatur zu stärken und das Auftreten von Bandscheibenschäden zu verhindern. Mit Hilfe dieser Übungen können Sie die Belastung dieser oder anderer Muskeln einstellen, sodass sich einige richtig entspannen können, während andere sich richtig stärken können. Betrachten Sie einige von ihnen:

• Position: kniend, Arme gerade. Heben Sie in dieser Position abwechselnd das gerade Bein an und ziehen Sie einen geraden Arm nach vorne. Arm, Bein und Rumpf mit dem Kopf sollten eine gerade Linie bilden. Halten Sie jede Position drei Sekunden lang gedrückt. In der Folgezeit sollte die Rackzeit von drei Sekunden auf 30 Sekunden erhöht werden.
• Stehen Sie gerade auf. Hände auf Brusthöhe sind in Ellbogen gebeugt. Den Oberkörper nach hinten drehen.
• Werden Sie auf der Brücke aus einer liegenden Position. Beuge dich so tief, wie es dein Rücken und die Wirbelsäule zulässt.
• Verbreiten Sie eine Schachtel Streichhölzer auf dem Boden. Seien Sie in der Nähe von ihnen und machen Sie die Pisten für jedes Spiel. Heben Sie nur mit zwei Händen gleichzeitig an. Diese einfache Übung stärkt den unteren Rücken und den Sakralbereich perfekt.

Abschiedsworte!

Zur Stärkung der Rückenmuskulatur benötigen Sie keine teuren Spezialgeräte. Jede Person kann ihre Gesundheit zu Hause verbessern. Die Hauptsache ist Geduld und Willenskraft. Du solltest dich nicht der Faulheit hingeben, du musst mit ihr für deine Schönheit und Gesundheit kämpfen.