Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Die Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause ist hilfreich, um Erkrankungen des Bewegungsapparates vorzubeugen. Um Ihren Rücken gesund und schön zu halten, müssen Sie regelmäßig (oder zumindest regelmäßig) Übungen machen. Besser ist es, mehrmals pro Woche ein vollwertiges Sporttraining zu organisieren. Welche Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur sollten durchgeführt werden und wie wird dies richtig gemacht?

Allgemeine Grundsätze der Heimturnen

Die Stärkung der Wirbelsäule wirkt sich positiv auf die allgemeine Gesundheit aus, regt Stoffwechselprozesse an und verbessert auch den emotionalen Zustand einer Person, wodurch das Selbstwertgefühl erhöht wird. Gymnastik zur Stärkung der Rückenmuskulatur ist neben der Verbesserung der Ästhetik des Körpers eine sehr wirksame Waffe bei der Prävention und Behandlung der meisten Erkrankungen der Wirbelsäule.

Machen Sie sich vor der Anwendung einer Physiotherapie zur Stärkung der Wirbelsäule zu Hause mit den Kontraindikationen vertraut und stellen Sie sicher, dass sie nicht:

  • Starke Schmerzen;
  • Anwesenheit von Blutungen
  • Verschärfte chronische Krankheit;
  • Wirbelsäulenverletzung;
  • Nieren- oder Herzkreislauferkrankungen;
  • Schwangerschaft

Wenn Sie zu Hause Übungen machen, um den Rücken zu Hause zu stärken, anstatt die schmerzhaften Empfindungen zu lindern, können sie im Gegenteil verstärkt werden.

Deshalb ist es wichtig, die allgemeinen Prinzipien der Gymnastik für die Wirbelsäule einzuhalten:

  • Schritt für Schritt: Beginnen Sie ruhig, machen Sie nicht die ganze Anzahl von Übungen gleichzeitig, erhöhen Sie die Intensität der Belastung vorsichtig.
  • Glätte: Vermeiden Sie Stöße, hohe Sprünge, scharfe Angriffe, Verdrehungen.
  • Genauigkeit: Stellen Sie sicher, dass es sich um die geschwächten Muskeln handelt und die übermäßig angespannten Muskeln sich allmählich entspannen.
  • Häufigkeit des Unterrichts: 3-4 mal pro Woche für 2 Sätze mit einer Pause für die Pause dazwischen. Wiederholen Sie jede Übung langsam von 2 bis 10 Mal.
  • Qualität: Versuchen Sie, die Anweisungen so genau wie möglich zu befolgen, um sich nicht zu verletzen. Besser weniger tun, aber besser.
  • Ordnungsgemäßes Atmen: Alle Rückenübungen werden während des Einatmens durchgeführt und mit dem Ausatmen beendet.
  • Konsistenz: Geben Sie die Übung in die Gewohnheit ein, denn wenn Sie sie systematisch durchführen, wird sie sicherlich die Anfälle von Schmerzen lindern und deren Auftreten verhindern.
  • Bekämpfung: Bei Verschlimmerung der Rückenschmerzen oder bei Auftreten von Kopfschmerzen, allgemeiner Schwäche oder Übelkeit das Training sofort beenden und einen Arzt aufsuchen.
  • Komfort und Hygiene: Kleidung sollte aus natürlichen Stoffen bestehen, leicht, bequem, atmungsaktiv und elastisch, um die Bewegung nicht zu behindern. Der Schulungsraum sollte gut belüftet und geräumig sein.

Spezielle Gymnastik beseitigt schmerzhafte Krämpfe, stärkt die Muskulatur, hilft bei der Korrektur des Wirbels oder der Bandscheibe, normalisiert die Blutzirkulation und verbessert den Zustand des gesamten Organismus.

Wie können Sie Ihre Rückenmuskulatur zu Hause stärken?

Eine Übung zur Stärkung des Rückens wird am besten unter der Aufsicht eines professionellen Trainers im Fitnessstudio durchgeführt. Wenn Sie sich Sorgen über Rückenschmerzen machen, müssen Sie umso mehr einen Arzt aufsuchen, der individuelle Übungen der Physiotherapie zur Stärkung der Rückenmuskulatur vorschreibt. Das moderne Lebensrhythmus erlaubt es jedoch nicht immer, für diese Zeit herauszuschneiden, sodass es manchmal einfacher ist, sie zu Hause auszuführen.

Kräftigungsübungen für die Wirbelsäule betreffen normalerweise nur zwei der sieben Hauptmuskeln des Rückens, nämlich die breiteste und rautenförmig. Dies ist völlig ausreichend, da der Rest der großen Rolle bei der Aufrechterhaltung der vertikalen Position des Körpers und dementsprechend dem Entfernen von Rückenschmerzen nicht spielt.

Vorbereitung für das Training der Wirbelsäulenmuskulatur

Das Aufladen zur Stärkung der Rückenmuskulatur muss mit einem Aufwärmen beginnen. Es dauert 5 Minuten, aber das Risiko einer Dehnung auf diese Weise wird deutlich verringert. Stehen Sie gerade mit den Hüften auf. Jeder Artikel sollte etwa eine halbe Minute dauern.

  1. Atmen Sie mit dem Magen durch den Mund ein - halten Sie den Atem für einige Sekunden an - atmen Sie die gesamte Luft durch die Nase aus;
  2. Rotationsbewegungen der Schultern zuerst zusammen, dann abwechselnd;
  3. Zerdrücken Sie die Muskeln des Halses und neigen Sie den Kopf nach oben und unten sowie von Seite zu Seite.
  4. Schwingen Sie Ihre Hände abwechselnd auf und ab;
  5. Hebe deine Hände in die "Burg", beuge dich zuerst nach rechts, dann nach links;
  6. Hüften drehen (stellen Sie sich vor, den Reifen zu drehen);
  7. Beugen Sie sich mit Ihren Händen, die die Beine berühren, und richten Sie sich dann leicht nach hinten gekrümmt aus.
  8. Gehen Sie an Ort und Stelle, heben Sie Ihre Knie hoch, helfen Sie sich mit Ihren Händen;
  9. Laufen auf der Stelle;
  10. Am Ende einen tiefen Atemzug und einen vollen Atemzug.
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Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

  1. Ziehen Sie im Stehen die Zehen hoch, ziehen Sie die Arme hoch und ziehen Sie den Bauch kräftig ein. Jetzt lehne dich langsam nach vorne, fasse die Knöchel mit deinen Händen und versuche, fester zu „falten“. Dann lösen Sie sich langsam und nehmen die Ausgangsposition ein.
  2. Stehen Sie mit gestreckten Beinen und verschränkten Armen auf der Brust (Handflächen auf den Schultern). Beugen Sie sich vor, biegen Sie sich gut und richten Sie sich dann wieder aus. Dann strecken Sie Ihre Arme nach vorne, beugen Sie sich tief nach vorne und strecken Sie sich langsam nach oben, dann falten Sie die Arme quer über Ihre Schultern.
  3. Die Beine sind schulterbreit auseinander, aus der „Stehposition“ heraus, der Rücken ist so flach wie möglich, der Körper ist gerade gehalten, die Arme sind „an den Nähten“ frei. Machen Sie eine Hocke und kehren Sie zum Original zurück. Dann lehnen Sie sich nach vorne, streichen Sie Ihre Arme weit, machen Sie eine tiefe Biegung und strecken Sie die Arme geradeaus. Danach nimm die Startposition.
  4. Die Beine weit auseinander zur Seite legen, die Arme nach unten beugen. Schwingen Sie Ihre Arme, damit sie weiter hinter Ihnen getrieben werden können. Als Nächstes müssen Sie Ihre Arme nach vorne strecken und neigen, so dass Sie den Boden so weit wie möglich vor sich selbst berühren.
  5. Stellen Sie sich auf die Knie und strecken Sie die Arme vor Ihnen. Kippen Sie nach vorne und unten, bis Sie Ihre Hände auf den Boden legen. Bewegen Sie Ihre Hände mit einem Ruck auseinander, schwenken Sie sie in verschiedene Richtungen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Hände vom Boden wegdrücken.
  6. Mit den Händen gehen: Auf allen vieren sein, ohne die Beine zu bewegen, bewegen Sie Ihre Hände nach links und nach hinten. Nach rechts ist dasselbe.
  7. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme weit nach vorne. Klettern Sie zurück, beugen Sie sich zurück, die Handfläche am Hinterkopf. Wenn Sie in die ursprüngliche Position zurückkehren, ziehen Sie Ihre Arme nach vorne.
  8. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre gebeugten Arme unter die Stirn. Unterarmbiegung maximal. Ziehen Sie die "Socken" und heben Sie langsam Ihre Beine vom Boden an. Wechseln Sie abwechselnd auf und ab und senken Sie den Rücken langsam auf den Boden.
  9. Rollen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, spreizen Sie sie über die Breite Ihrer Hüften und drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Hände entspannten sich am Körper. Heben Sie das Becken hoch vom Boden, heben Sie die Hüften an, fixieren Sie diese Position für einige Sekunden und gehen Sie langsam zurück zum Boden.
  10. Setzen Sie sich auf die Matte und ziehen Sie Ihre Beine zusammen. Biegen Sie das rechte Bein mit dem Knie näher an den Bauch und strecken Sie die Arme nach oben und nach hinten. Machen Sie Translationsbewegungen, ohne die Position des gebogenen Beines zu verändern. Dann lehne dich tief nach vorne und versuche mit deinen Händen die linke Socke zu erreichen. Spiegel wiederholen Sie die Übung. Wiederholen Sie das Aufwärmen am Ende der Sitzung.

Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule sind morgens oder abends vor dem Zubettgehen besser.

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Prävention von Krankheiten

Neben Übungen zur Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur ist es ratsam, nützliche Tipps zu beachten, um Verletzungen zu vermeiden. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Ihren Rücken immer auf Höhe zu halten, da er den Muskeltonus gut unterstützt.

Richtige Haltung

Wenn Sie viel im Sitzen arbeiten, versuchen Sie jede Stunde, Pausen einzulegen. Machen Sie eine Mini-Gymnastik für die Wirbelsäule: Setzen Sie sich, machen Sie die Piste, wenn möglich, gehen Sie ein wenig. Passen Sie nicht auf, wenn Sie sich fragend ansehen, was Ihnen wichtiger ist: die Meinung der Kollegen oder ein gesunder Rücken?

Wenn Sie längere Zeit in relativer Immobilität stehen müssen, sollten Sie, um die Belastung der Wirbelsäule zu reduzieren, einen Fuß auf eine niedrige Stufe oder einen anderen Standfuß und alternative Beine stellen. Beugen Sie beim Anheben schwerer Gegenstände die Beine in den Knien, der Rücken bleibt gerade. Dies reduziert die Belastung des Lendenbereichs.

Es wird nicht empfohlen, auf der Seite oder auf dem Bauch zu schlafen, da dies den unteren Rücken belastet. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, um Verspannungen im Lendenbereich abzubauen, legen Sie ein Kissen oder ein kleines Kissen unter die Knie.

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Übungen für Schwangere

Während der Schwangerschaft steigt aufgrund des wachsenden Abdomens eine Durchbiegung im Lendenbereich an und in der Brustwirbelsäule kommt es zu einer Schläfrigkeit. Die oben genannten Übungen zur Stärkung der zu Hause stehenden Frauen werden jedoch nicht funktionieren. Wie kann man die Wirbelsäule in diesem Fall stärken?

  1. Stellen Sie die Hüften auf einen Stuhl, während der Bauch nach unten hängt (die andere Person sollte die Frau an den Fersen halten und sie leicht absenken). Beginnen Sie mit dem Absenken des Oberkörpers um etwa 45 Grad. Legen Sie zuerst Ihre Hände auf den Boden und dann ohne Unterstützung. Gehen Sie dann etwas höher parallel zum Boden. Beim Anheben für ein starkes Ausatmen "ha" wird der Druck im Bauchraum verringert.
  2. Kniebeugen, Festhalten an der festen Stütze, weit gespreizte Beine. Wenn Sie aufstehen, atmen Sie "ha" aus.

10-15 mal 2-3 Ansätze machen. Der Stuhl (oder eine andere Stütze) sollte weich sein und je höher er ist, desto größer kann die Amplitude erreicht werden, was bedeutet, dass die Muskeln der Hüften und des Rückens progressiver gestärkt werden.

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Lebensweise

Übergewicht in Kombination mit den unterentwickelten Bauchmuskeln ist eine weitere Ursache für Rückenschmerzen, da die Belastung der Bandscheiben ungleichmäßig wird. Versuchen Sie daher bei erheblichen Fettansammlungen im Bauchbereich auf jeden Fall das Körpergewicht zu normalisieren und die Rückenmuskulatur regelmäßig zu stärken.

Emotionen prägen unseren Körper, das ist eine bekannte Tatsache. Die Muskeln der Brustwirbelsäule und des Halses stehen in direktem Zusammenhang mit der ständigen Belastung. Leider ist dies ein charakteristisches Merkmal des modernen urbanen Rhythmus des Lebens. Versuchen Sie Folgendes, um unangenehme Emotionen zu reduzieren oder vollständig zu vermeiden:

  • Häufiger an der frischen Luft zu sein: Plätze, Parks, Wald;
  • Es ist vorzuziehen, ruhige und entspannende Musik zu hören, idealerweise die Klänge der Natur und Klassiker.
  • Um richtig zu atmen: Atmen Sie tief mit der Nase ein, füllen Sie den Körper langsam und allmählich von unten nach oben aus - vom Magen bis zur Lunge, atmen Sie dann auch mit der Nase aus und besser so lange wie möglich;
  • Häufiger lächeln und lachen: Es ist nicht nur das beste Mittel gegen Irritationen und Müdigkeit, sondern erhöht auch die Lebensdauer und die Qualität erheblich.

Wenn Sie diese einfachen Richtlinien zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur anwenden, können Sie sicherlich eine schöne Haltung und einen gesunden Rücken bewahren.

Wie stärke ich die Rückenmuskulatur?

Viele von uns belasten unsere Muskeln den ganzen Tag ohne es zu wissen. Wir haben schwache Muskeln aufgrund einer schlechten Haltung, die wir hauptsächlich bei der Arbeit erwerben, und dies ist schädlich, weil sie zusätzliche Müdigkeit und körperlichen Stress verursacht. Rückenschmerzen schränken den täglichen Genuss ein und beeinflussen den Lebensstil. Es kann schmerzhaft sein, vergeht aber mit der Zeit.

Unser Rückgrat ist stark und zäh - er kann mindestens 70 Jahre alt sein. Aber das alte Sprichwort, dass der Rücken uns Jahre schneller als alles andere hinzufügt, verliert seine Wahrhaftigkeit nicht. Wir hoffen, dass diese kurze Einführung Sie davon überzeugt hat, dass Sie „die Dinge in die Hand nehmen müssen“ und eine Abwehr gegen diese Geißel des modernen Lebens schaffen.

Rückenschmerzen sind oft die Folge eines schwachen Muskeltonus, da der Rücken im Mittelpunkt großer Spannung steht. Stress durch den Arbeitsdruck kann sich im Nacken, in den Schultern oder im unteren Rücken manifestieren und kann in angespannten Muskeln gesehen und spürbar sein. Wir ändern unsere Haltung, um dieses Unbehagen zu lindern, und am Ende drehen wir uns den Rücken. Viele von uns arbeiten in einem körperlichen Ungleichgewicht, unser Rücken ist ständig verdreht, um es bequemer zu machen.

Rückenschmerzen stellen keine Bedrohung für das Leben dar und daher wird nicht viel Zeit für die Behandlung aufgewendet. Wir müssen selbst auf unseren Rücken achten und ständig lernen, uns um sie zu kümmern. Zuallererst schwören die meisten Menschen, die an Rückenschmerzen leiden, etwas gegen dieses Problem zu unternehmen. Nachdem der Schmerz nachgelassen hat, werden die Übungen nur noch von Enthusiasmus abgehalten, und wenn sich eine Besserung einstellt, werden sie vergessen. Nur wenige machen weiter die Übungen, und die guten Absichten anderer gehen in Vergessenheit.

Die häufigste Ursache für chronische Rückenschmerzen ist, dass die Wirbelsäule oder ein Teil davon einer übermäßigen Kompression unterworfen wird, was dazu führt, dass die Wirbel nach unten gedrückt werden und aufeinander zu bewegen. Die Bandscheiben verlieren gleichzeitig ihre Elastizität und ziehen sich zusammen, kleine Gelenkflächen werden zu eng geschlossen und die Kanten der Wirbel werden entweder abgenutzt, oder es bilden sich Knochenwucherungen, die als Osteophyten bezeichnet werden.

Eine beeinträchtigte Muskelleistung ist die häufigste Ursache für eine Kompression der Wirbelsäule und kann selbst das Ergebnis einer sitzenden Lebensweise, einer schlechten Haltung, eines Muskelungleichgewichts und einer Schwäche der Bauchmuskulatur sein.

Sitzender Lebensstil

Sitzender Lebensstil Ein sitzender Lebensstil trägt zum Auftreten chronischer Rückenschmerzen bei.

Wenn Sie die Muskeln nicht regelmäßig belasten, verlieren sie die Fähigkeit, sich vollständig zusammenzuziehen und schwach zu werden. Dies bedeutet, dass sie nicht länger für ausreichende Spannung sorgen und ihre Aufgabe erfüllen können, indem sie zusammen mit anderen Geweben eine Stütze für die Wirbelsäule bilden und sie in der richtigen Position halten. Regelmäßige leichte Übungen reichen aus, um Ihre Muskeln in Form zu halten.

Schlechte Haltung

Jede Haltung, in der die natürliche Krümmung der Wirbelsäule verzerrt ist, verursacht Veränderungen der Muskeln, die mit der Zeit dauerhaft werden. Mit der Verzerrung der natürlichen Krümmung der Wirbelsäule schrumpfen die Bandscheiben und beginnen zu dünnen und verlieren an Elastizität. Die Muskeln ändern sich, wenn sie paarweise arbeiten: Wenn sich eine Muskelgruppe zusammenzieht, entspannt sich die andere, das Gegenteil.

Wenn Sie zum Beispiel lange Zeit schlappen, ziehen sich die Brustmuskeln zusammen und bleiben in diesem Zustand, und die Muskeln des oberen Rückens entspannen sich. Im Laufe der Zeit werden die Brustmuskeln stärker und die Muskeln des oberen Rückens werden schwächer, wodurch die Struktur der Wirbelsäule gestört wird. Ihr Rücken wird abgerundet und der Druck auf die Wirbelsäule ist ungleichmäßig und es kommt zu chronischen Rückenschmerzen.

Muskelungleichgewicht

Die Fähigkeit, die rechte und die linke Hand gleich gut zu besitzen (Zweihand oder Ambidexterity), ist selten, daher ist es unwahrscheinlich, dass Sie beide Hände gleich verwenden. Infolgedessen entwickeln sich die Muskeln auf einer Körperseite stärker als auf der anderen. In einigen Fällen, wie leidenschaftlichen Tennis- oder Squashspielern, ist die Wirbelstruktur aufgrund der zusätzlichen Anstrengung, die durch die weiter entwickelte Körperseite erzeugt wird, so stark gestört, dass von hinten gesehen die Linie in Form des Buchstabens „S“ oder „C“ sichtbar ist.

Dies ist ein extremes Beispiel, aber selbst ein geringfügiger Unterschied in der Entwicklung der Parteien beeinflusst den Zustand der Brustwirbelsäule. Es mag gerade aussehen, aber der Druck auf die Wirbel und Bandscheiben ist ungleichmäßig. Im Laufe der Zeit werden die Scheiben auf der weiter entwickelten Seite allmählich abgeflacht, die Wirbel verschleißen und die kleinen Gelenkflächen schließen sich zusammen.

Bauchmuskelschwäche

Die kräftigen Bauchmuskeln dienen als Korsett, das die Bauchorgane nahe an der Wirbelsäule hält. Im Normalzustand übernimmt dieses Korsett etwas vom Körpergewicht und entlastet die Wirbelsäule und die Hüften. Jede Schwächung der Bauchmuskeln, die das Ergebnis eines festen Lebensstils, Übergewicht und Schwangerschaft sein kann, erhöht jedoch die Belastung der Lendenwirbelsäule. Die Folge kann eine übermäßige Vorwärtsauslenkung dieses Rückens der Wirbelsäule sein, die als Lordose bezeichnet wird, was letztendlich zu chronischen Rückenschmerzen führt.

Die Bauch- und Rückenmuskulatur muss nicht nur flexibel, sondern auch kräftig sein, um die Wirbelsäule richtig zu stützen. Schwache Muskeln können ihren Anteil an den Belastungen und Belastungen, denen der Rücken standhalten muss, nicht tragen. Dies bedeutet, dass sie für Gelenke und Bänder arbeiten müssen, die nicht so gut mit Blut versorgt werden wie Muskeln.

Im Laufe der Zeit nutzen sich die Gelenke und Bänder immer mehr ab, was zu Gewebeschäden und chronischen Rückenschmerzen führt. Übungen, die auf die Stärkung der Muskulatur abzielen, helfen dabei, Schmerzen loszuwerden, die Fähigkeit der Muskeln zu erhöhen, Stress und Stress aufzunehmen, und erleichtern so die Arbeit von Bändern und Gelenken.

Übungen zum Aufwärmen

Bevor Sie mit diesen Übungen beginnen, ist es sehr wichtig, sich aufzuwärmen. Dies ist auch nützlich, wenn Sie vor den harten Aufgaben wie Reinigen oder Gärtnern anfangen möchten. Wiederholen Sie nach den Übungen das Aufwärmen.

Das Aufwärmen verbessert den Fluss von Blut und Sauerstoff zu den Muskeln, Sehnen und Bändern, die dadurch flexibler und elastischer werden, besser funktionieren und weniger anfällig für Verformungen sind. Darüber hinaus erhöht sich auch die Geschwindigkeit des Durchtritts von Nervenimpulsen zu den Muskeln. Daher ist ein gutes Aufwärmen selbst für die Vorbeugung von Rückenerkrankungen sehr wichtig, und seine Implementierung vor Beginn der auf den folgenden Seiten beschriebenen Übungen zur Beweglichkeit und Stärkung des Rückens ist entscheidend, um das Risiko weiterer Gewebeschäden zu minimieren.

Führen Sie Aufwärmübungen und nach Abklingen chronischer Schmerzen durch, bevor Sie schwere Arbeiten rund um das Haus oder im Garten ausführen, um ein Wiederauftreten des Anfalls zu verhindern.

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Führen Sie die folgenden Übungen aus und wiederholen Sie sie jeweils fünfmal.

1. Nimm zwei tiefe Atemzüge und volle Atemzüge.

2. Heben Sie Ihre Schultern auf und ab und führen Sie dann kreisförmige Bewegungen mit den Schultern hin und her.

3. Bewegen Sie Ihren Kopf hin und her und dann auf und ab.

4. Schwenken Sie Ihre Arme nach oben und zurück und vergrößern Sie dabei die Kreise.

5. Beugen Sie die Ellbogen vor der Brust.

6. Schwenken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe zu den Seiten.

7. Drehen Sie die Hüften, als würde sich der Hula-Hoop drehen.

8. Lehnen Sie sich nach vorne und schieben Sie die Arme bis zu den Knien oder nach unten, wenn Sie können. Dann begradigen, leicht gewölbt.

9. Laufen Sie auf der Stelle und ziehen Sie Ihre Knie allmählich höher und höher, während Sie Ihre Arme bewegen. Laufen Sie dann eine Minute lang vor Ort.

10. Atmen Sie am Ende des Aufwärmens zwei tiefe Atemzüge und einen vollen Atemzug ein.

Wie Sie Ihren Rücken allmählich stärken

Legen Sie sich auf einen Teppich oder eine Matte (Sie benötigen einen Tisch, um Ihre Beine anzuheben) und führen Sie die Übungen jeweils fünfmal aus. Machen Sie sie zu einem Teil Ihrer morgendlichen und abendlichen Routine und machen Sie es weiter. Wenn der Schmerz vorbei ist, wird dies dazu beitragen, dass das Problem nicht wiederkehrt.

Umlenkungen zurück

1. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie ein Kissen darunter, die Arme an Ihren Seiten. Heben Sie Ihren Kopf vom Boden, halten Sie ihn eine Weile und senken Sie ihn dann.

2. Entspannen Sie Ihre Schultern und heben Sie Ihre Beine um ca. 15 cm an.

3. Wenn Sie stärker sind, versuchen Sie, Kopf und Beine gleichzeitig anzuheben, jedoch nur wenige Zentimeter.

Rückenbeugung

1. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Ihre Handflächen bis zu den Knien und beugen Sie den Rücken.

2. Wiederholen Sie die Übung und versuchen Sie, mit Ihrem rechten Ellbogen den rechten Ellbogen zu erreichen. Wiederholen Sie mit der anderen Hand das andere Bein.

3. Wenn Sie stärker sind, versuchen Sie, Ihr Knie in Richtung des gegenüberliegenden Ellenbogens zu heben. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm und dem anderen Bein.

Beine anheben

1. Legen Sie sich auf den Bauch, so dass sich Ihre Hüften auf der Kante befinden, und halten Sie die Tischdecke mit den Händen.

2. Heben Sie Ihre Beine auf das Niveau der Tischabdeckung an. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Rücken nicht beugt. Halten Sie Ihre Beine auf 3 und senken Sie sie dann langsam ab.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur beeinflussen die korrekte Haltung, sie werden auch als Streckübungen bezeichnet. Rückenübungen sind für Frauen mit sitzender Tätigkeit von großer Bedeutung. Diese Übungen erhöhen gleichzeitig die Beweglichkeit der Wirbelsäule, stärken die Rückenmuskulatur und verhindern das Auftreten degenerativer Veränderungen und der Bandscheiben.

Stellen Sie bei Rückenübungen sicher, dass die Wirbelsäule so stark wie möglich belastet ist, dass die geschwächte Rückenmuskulatur gestärkt und die verhärteten Muskeln entspannt sind.

Übungen mit einer großen Belastung sind am effektivsten für den Rücken, sie sind kompliziert, bei denen die Neigungen mit den Körperdrehungen abwechseln, dann die Arme strecken, in denen die Schulterblätter zusammenkommen, und auch die direkte Neigung nach vorne, rückwärts, zu den Seiten, in denen die an der Wirbelsäule befestigten Muskeln trainiert werden.

Regelmäßige und schrittweise Stärkung der Rückenmuskulatur verbessert die Haltung. Wenn Sie Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur in Ihren Übungskomplex einbeziehen, denken Sie daran, dass sie als erste Ihr Aussehen verbessern.

1. Sitzen Sie mit gekreuzten Beinen, beugen Sie die Arme, legen Sie die Handflächen auf die Schultern. Heben Sie die Arme an, schwingen Sie die Arme nach vorne, nach hinten, dann beugen Sie sich tief nach vorne, berühren Sie Ihre Unterarme mit dem Boden.

2. Stehen Sie auf die Knie, heben Sie Ihre rechte Hand hoch und nehmen Sie Ihre linke Hand zur Seite. Kreisbewegungen rückwärts machen. Hände wechseln

3. Sitzen Sie mit gespreizten Beinen, beugen Sie die Arme vor der Brust, schwingen Sie die Arme zurück, die Arme in die Ruhestellung, die Handflächen nach oben, die Handflächen nach hinten, beugen Sie sich dann tief nach vorne und berühren Sie den Boden mit den Händen.

4. Stehen Sie, ziehen Sie sich auf die Zehen, die Arme hoch, ziehen Sie den Bauch ein, beugen Sie sich nach vorne (d. H. Zuerst den Hals, dann die Brust und schließlich die Lendenwirbelsäule), halten Sie die Knöchel mit den Händen und ziehen Sie den Oberkörper bis zu den Hüften. Wirbelsäule, in die Ausgangsposition zurückkehren.

5. Stehend, Füße schulterbreit auseinander, die Arme beugen und die Handflächen auf die Schultern legen. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts, strecken Sie die rechte Hand höher aus, die Handfläche nach oben, max. Mit der rechten Hand, und drehen Sie sie in die Ausgangsposition. Machen Sie dasselbe in die andere Richtung.

6. Stehen Sie mit den Beinen zusammen, beugen Sie die Arme und legen Sie die Handflächen auf die Schultern. Machen Sie eine Vorbeugung mit einer Ablenkung, strecken Sie die Arme nach vorne aus, schwingen Sie die Arme, biegen Sie die Arme nach vorne, senken Sie die entspannten Arme, strecken Sie sich langsam auf, beugen Sie die Arme, legen Sie die Handflächen auf die Schultern.

7. Stehen, Beine auseinander, Arme entlang des Körpers, ducken dich, beuge dich tief nach vorne, schwinge deine Arme zurück, setz dich hin, beuge dich mit einer Ablenkung nach vorne, strecke deine Arme nach vorne.

8. Stehen, Beine auseinander, Arme entlang des Körpers, machen Sie eine tiefe Biegung nach vorne, die Arme frei nach unten, schwingen Sie Ihre Arme in der Biegung, berühren Sie den Boden so weit wie möglich hinter sich, tiefe Biegung, strecken Sie die Arme nach vorne, berühren Sie den Boden so weit wie möglich vor Ihnen.

9. Gehen Sie auf die Knie, beugen Sie sich mit ausgestreckten Armen nach vorne und lehnen Sie sich gegen den Boden (Arme und Körper in einer Linie), drücken Sie die Arme auseinander, bewegen Sie sich in der Neigung, drücken Sie die Arme zurück, bewegen Sie sich in der Neigung.

10. Gehen Sie auf die Knie, beugen Sie sich mit ausgestreckten Armen nach vorne und lassen Sie sich mit ihnen auf dem Boden nieder (Arme und Rumpf in einer Linie). Mit den Händen nach links mit Sweeps in der Steigung (die ganze Zeit über die Beine an einer Stelle) berühren, die Hände mit Sweeps in der Steigung nach hinten berühren. Machen Sie dasselbe in die entgegengesetzte Richtung.

11. Setzen Sie sich mit betonten Armen auf die Knie, heben Sie Ihr Becken an, strecken Sie Ihre Beine (Beine und Arme an Ort und Stelle, bewegen Sie Ihr Körpergewicht zurück, heben Sie Ihre Füße nicht vom Boden ab), schwenken Sie den Hang und knien Sie wieder.

12. Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme nach vorne, die Handflächen auf dem Boden, beugen Sie den Oberkörper nach hinten, beugen Sie die Arme und legen Sie den Hinterkopf auf, strecken Sie die Arme nach vorne in die Ausgangsposition.

13. Auf dem Bauch liegend, die Arme vor ihm gebeugt, um sich vor der Stirn und dem Unterarm zu verbinden. Heben Sie die Beine vom Boden an, machen Sie abwechselnd schwingende Beine auf und ab (gestreckte Zehen), senken Sie die Beine auf den Boden.

14. Auf dem Rücken liegend, die Beine an den Knien gebeugt, die Arme am Körper entlang, das Becken über den Boden heben (Rumpf und Oberschenkel in einer Linie), das Becken absenken.

15. Setzen Sie die Beine zusammen, beugen Sie das linke Bein und drücken Sie es mit beiden Händen gegen den Bauch. Nehmen Sie die Hände zurück, die Handflächen nach oben gerichtet, schwenken Sie mit beiden Händen (das Bein bleibt während des Schwingens gebeugt), drücken Sie die Zehen nach vorne und berühren Sie den Zeh mit den Händen Beine Mach das gleiche links.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Übungen, die die Rückenmuskulatur stärken, haben großen Einfluss auf die richtige Haltung. Solche Übungen werden als Begradigung bezeichnet. Übungen für den Rücken sind für Frauen, die einen sitzenden Job haben, sehr wichtig. Dank dieser Übungen erhöht sich die Beweglichkeit der Wirbelsäule, die Rückenmuskulatur wird gestärkt und die Entstehung degenerativer Veränderungen der Bandscheiben kann verhindert werden. Wenn Sie auf dem Rücken trainieren, müssen Sie die Belastung der Wirbelsäule überwachen, sie sollte so hoch wie möglich sein, um die geschwächten Rückenmuskeln zu stärken, und die verhärtet sind - um sich zu entspannen.

Die effektivsten Übungen für den Rücken, die eine große Last tragen und kompliziert sind. Zum Beispiel, bei dem sich die Steigungen mit den Drehungen des Körpers abwechseln müssen, strecken Sie dann die Arme so, dass die Schulterblätter zusammenkommen. Machen Sie auch eine gerade Biegung nach vorne und hinten zu den Seiten, mit deren Hilfe die an der Wirbelsäule anhaftenden Muskeln gut trainiert werden.

Konstante und schrittweise Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur verbessert die Haltung. Wenn Sie zu Ihrem Übungskomplex „Glättungsübungen“ hinzufügen, werden diese zunächst dazu beitragen, Ihr Aussehen zu verbessern.

Ausführliche Beschreibung mit Abbildungen der Übungen zur Stärkung des Rückens:

1. Setzen Sie sich, kreuzen Sie Ihre Beine, beugen Sie die Arme, legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Schultern. Heben Sie die Arme an, schwingen Sie die Arme nach vorne, dann nach hinten - beugen Sie sich tief nach vorne und berühren Sie den Boden mit den Schultern.

2. Setzen Sie sich auf die Knie, heben Sie die rechte Hand an und nehmen Sie die linke Hand zur Seite. Machen Sie kreisförmige Bewegungen rückwärts. Hände wechseln

3. Setzen Sie sich, spreizen Sie die Beine, beugen Sie die Arme vor der Brust, schwingen Sie die Arme nach hinten, bewegen Sie die Arme in die Ausgangsposition, drehen Sie die Handflächen nach oben, schwingen Sie die Arme nach hinten, lehnen Sie sich dann tief nach vorne und berühren Sie den Boden mit den Händen.

4. Stehen Sie auf, ziehen Sie die Zehen hoch, heben Sie die Arme hoch, ziehen Sie den Bauch ein, beugen Sie sich langsam nach vorne (zuerst den Hals, die Brust und die letzte Lendenwirbelsäule nach unten), fassen Sie die Knöchel und ziehen Sie den Rumpf an die Hüften, strecken Sie dann die Wirbelsäule. Rückkehr in die Ausgangsposition.

5. Stehen Sie auf, spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, beugen Sie die Arme und legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Schultern. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts, strecken Sie die rechte Hand so weit wie möglich nach hinten aus, die Handfläche nach oben, max mit der rechten Hand nach hinten, drehen Sie in die Ausgangsposition. Machen Sie dasselbe in die andere Richtung.

6. Stehen Sie auf, legen Sie die Beine zusammen, beugen Sie die Arme und legen Sie die Handflächen auf die Schultern. Beugen Sie sich nach vorne, die Arme nach vorne gestreckt, schwingen Sie die Arme, beugen Sie sich tief nach vorne, senken Sie die entspannten Arme, richten Sie sich langsam auf, beugen Sie die Arme, legen Sie die Handflächen auf die Schultern.

7. Stehen Sie auf, spreizen Sie die Beine, strecken Sie die Arme entlang des Körpers, beugen Sie sich vor, beugen Sie die Arme nach hinten, schwingen Sie die Arme nach hinten, bücken Sie sich, beugen Sie sich vor, strecken Sie die Arme nach vorne.

8. Eine sehr gute Übung für den auf dem Bauch liegenden Rücken, der Kopf sollte sich an den Händen befinden, die Beine müssen gestreckt sein. Heben Sie in dieser Position die Beine langsam an, ohne sie zu biegen. Am höchsten Punkt müssen Sie die Beine einige Sekunden halten und dann langsam die Beine auf den Boden absenken. Wiederholen Sie diese Übung acht bis zwanzig Mal (abhängig von Ihrem körperlichen Training). Danach kann die Belastung erhöht werden, die geraden Arme vor Ihnen ausgestreckt werden und gleichzeitig mit den Beinen müssen Sie beide Arme und Beine nach oben heben.

9. Stehen Sie auf, spreizen Sie die Beine, strecken Sie die Arme entlang des Torsos, beugen Sie sich tief nach vorne, senken Sie die Arme, schwingen Sie die Arme im Abhang, berühren Sie den Boden mit den Händen, je weiter Sie kommen, desto besser. Beugen Sie sich tief, strecken Sie die Arme nach vorne und berühren Sie den Boden, je weiter er vor Ihnen liegt, je besser.

10. Setzen Sie sich auf die Knie, beugen Sie sich nach vorne, strecken Sie die Arme und legen Sie sie auf den Boden (Arme und Rumpf sollten auf derselben Linie stehen), drücken Sie die Arme auseinander, schwenken Sie die Neigung, drücken Sie die Arme zurück, schwenken Sie die Neigung.

11. Gehen Sie auf die Knie, beugen Sie sich nach vorne, strecken Sie die Arme und drücken Sie sie auf den Boden (Ihre Arme und Ihr Oberkörper sollten sich in derselben Linie befinden). Bewegen Sie Ihre Hände nach links und schwingen Sie im Hang (die Beine sollten die ganze Zeit an einer Stelle bleiben), bewegen Sie die Arme nach hinten und schwingen Sie im Hang. Machen Sie dasselbe in die andere Richtung.

12. Diese Übung stärkt alle Muskelgruppen des Rückens sehr gut. Stellen Sie sich auf allen Vieren auf, wie auf dem Bild gezeigt, legen Sie Ihre Knie über die Schulterbreite, strecken Sie die Arme, die Handflächen sollten genau unter den Schultern liegen. Versuchen Sie, die Presse zu belasten. Die Position muss so gerade wie möglich sein - von der Oberseite des Kopfes bis zu den Hüften (lassen Sie den Rücken nicht im unteren Rücken durchhängen). Gleichzeitig mit dem linken Fuß den rechten Arm nach vorne strecken. Halten Sie die Position 2-3 Sekunden lang und nehmen Sie dann die Startposition ein. Führen Sie dann die Übung erneut aus und ändern Sie die linke Hand nach rechts und den rechten Fuß nach links. Führen Sie diese Übung für Ihren Rücken fort und wechseln Sie ständig Ihre Arme und Beine. Bleiben Sie bei der letzten Übung etwa dreißig Sekunden lang in der Endposition, und zwar sowohl rechts als auch links.

13. Gehen Sie auf die Knie und ruhen Sie sich auf den ausgestreckten Armen aus, heben Sie das Becken an, strecken Sie die Beine (Füße und Hände sollten an Ort und Stelle bleiben, bewegen Sie Ihr Körpergewicht nach hinten, heben Sie Ihre Füße nicht vom Boden ab), schwenken Sie den Hang und knien Sie wieder.

14. Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme nach vorne, legen Sie die Handflächen auf den Boden, beugen Sie den Oberkörper nach hinten, beugen Sie die Arme und legen Sie sich auf den Hinterkopf, strecken Sie die Arme nach vorne, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

15. Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie die Arme vor Ihnen, setzen Sie sich vor die Stirn, beugen Sie die Unterarme nach innen. Heben Sie Ihre Beine vom Boden an, schwingen Sie die Füße abwechselnd auf und ab (die Zehen sollten gestreckt sein), senken Sie die Beine auf den Boden.

16. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien, strecken Sie die Arme entlang des Körpers, heben Sie das Becken über den Boden (der Rumpf und die Hüften sollten sich auf derselben Linie befinden), senken Sie das Becken.

17. Setzen Sie sich, legen Sie die Beine zusammen, beugen Sie das linke Bein und drücken Sie es mit den Händen an den Bauch. Bewegen Sie die Arme nach hinten, die Handflächen sollten nach oben gedreht werden, schwingen Sie die Arme nach hinten (das Bein sollte während des Schwungs gebeugt bleiben), beugen Sie sich tief nach vorne, atmen Sie aus und berühren Sie Hände Zehe rechten Fuß. Mach einfach die Linke.

6 der effektivsten Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Lendenschmerzen, hart biegen, Wirbelklicks? All dies sind Anzeichen für ein Zurücklaufen. Ein schwaches Muskelkorsett kann die Wirbelsäule und die inneren Organe nicht unterstützen, so dass Schmerzen auftreten. Übungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur lindern Probleme und beugen Wirbelsäulenerkrankungen wirksam vor.

Wie mache ich Gymnastik für den Rücken?

Übungen für den Rücken unterscheiden sich von anderen durch den Grad des Risikos. Wenn Sie Ihren Rücken beschädigen, wird die Wirbelsäule überlastet, Organe und Blutgefäße werden aufgrund der Verschiebung der Stütze eingeklemmt, und dies wirkt sich sofort auf die Arbeit des Gehirns aus.

Die Sicherheitspraktiken bei Übungen zur Stärkung des Rückens lauten wie folgt.

  1. Zeitlupe. Ihre Aufgabe ist es nicht, den Komplex so schnell wie möglich zu machen, sondern die Arbeit der Muskeln so viel wie möglich zu erleben.
  2. Vergiss die Trottel. Starke Angriffe, Drehungen und Neigungen tragen die Last auf den Gelenkbandapparat.
  3. Fortschritt durch mehr Wiederholungen oder Komplikationen. Übungen mit Hanteln werden mit einem starken Rücken gezeigt. Schwache Muskeln können das Gewicht nicht heben, so dass Beine, Arme und Druck aktiver in die Arbeit einbezogen werden. Der Komplex wird nicht mehr gezielt und im ganzen Körper verteilt sein.
  4. Achten Sie auf Ihr Wohlbefinden. Stoppen Sie das Turnen, wenn Unwohlsein auftritt. Sich selbst durch Schmerzen zu überwinden, schmerzt nur Ihren Körper.
  5. Trainieren Sie nicht mit vollem Magen. Übung vor dem Essen oder nach 2 Stunden.

Der Komplex wird täglich durchgeführt. Nehmen Sie sich hierfür morgens und abends eine halbe Stunde Zeit. Als Aufwärmübungen für den Rücken können Sie jede Stunde einige Lieblingsübungen machen.

Legen Sie vor dem Unterricht eine spezielle Turnmatte oder -decke auf den Boden, die 3-4 Mal gefaltet ist. Dies mildert die Stöße und entlastet die Wirbel.

Wer ist für Rückenübungen kontraindiziert?

Der Trainingskomplex ist nicht für alle gedacht. Es gibt Vorsichtsmaßnahmen.

Sie können keine Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule machen, wenn:

  • es gibt eine Wirbelsäulenverletzung;
  • vor kurzem gab es eine Operation und die Nähte lösten sich nicht vollständig auf;
  • es gibt eine Periode der Verschlimmerung der chronischen Krankheit;
  • Blutungen werden beobachtet;
  • es gibt Probleme mit den Nieren, Lungen, Herz oder Blutgefäßen;
  • du bist schwanger

Vorbereitung auf das Training

Hochwertiges Aufwärmen - die Garantie für ein sicheres Training. Unbeheizte Muskeln und steife Gelenke können Gesundheit kosten. Achten Sie besonders auf das Aufwärmen am Morgen, denn vorher war der Körper lange Zeit unbeweglich.

Aufwärmen

  1. Wache den Körper auf. Laufen Sie an Ort und Stelle oder springen Sie. Jetzt müssen Sie aufwachen und das Herz schneller arbeiten lassen.
  2. Wir entwickeln Gelenke. Drehen Sie die Gelenke in verschiedene Richtungen, beginnend von oben. Wir strecken unsere Füße so: Beugen Sie sie leicht mit den Fingern in der Mitte, um ein leichtes Unbehagen zu verursachen. Rotation ist schädlich für den Hals. Sie werden durch zehnfache Neigungen in vier Richtungen ersetzt.
  3. Dehnen Sie die Muskeln. Strecken Sie sich leicht zu den Seiten, damit die Muskeln elastisch werden und den Blutfluss erhalten.

Komplexe Übungen für den Rücken

Das System ist für eine durchschnittliche und anfängliche Fitness ausgelegt. Übungen zu Hause ohne Belastung durchgeführt. Machen Sie bis zu 15 Wiederholungen, die Anzahl der Ansätze: von 1 bis 5, je nach Fitnessgrad.

Brückenschenkel

Es wird oft für Menschen mit einem schwachen Stützapparat empfohlen: Für die richtige Leistung sind die Muskeln stärker als die Bänder und Gelenke. Das Training beseitigt Lendenschmerzen durch die Stärkung und Dehnung der Rückenmuskulatur. Die Arbeit umfasst auch Gesäß, Presse und Hüften.

  1. Legen Sie sich mit den Beinen an den Knien auf den Boden. Die Arme sind entlang des Körpers ausgestreckt und der Rücken ist fest an die Oberfläche gedrückt.
  2. Beim Ausatmen belasten wir das Gesäß und heben das Becken an, bis die Oberschenkel und das Kinn mit einer geraden Linie verbunden werden können. Die Taille ist dabei etwas gerundet, um nicht zu überladen. Die Primärbewegung macht das Becken, nicht den Rücken.
  3. Beim Einatmen entspannen wir leicht die Muskeln und gehen nach unten.

Schwieriges Niveau: Heben Sie den Körper auf einem Bein an, das zweite ist zu diesem Zeitpunkt gebogen und liegt auf dem ersten Bein, der Knöchel berührt das Knie.

Hund und Vogel

Übung umfasst den gesamten Körper, weil Sie das Gleichgewicht halten müssen. Ein zusätzlicher Reiz erhält das Gesäß durch Anheben der Beine.

  1. Machen Sie sich auf allen Vieren auf, indem Sie Ihre Arme und Beine in einem Winkel von 90 Grad zu Ihrem Körper positionieren. Armposition Schulterbreite.
  2. Ziehen Sie die Muskeln des Körpers an, so dass der Rücken völlig flach ist. Die Schulterblätter sind etwas reduziert, der Blick ist nach unten gerichtet.
  3. Heben und strecken Sie gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein. Sie sollten parallel zum Boden sein.
  4. Bleib leicht angespannt.
  5. Gehen Sie vorsichtig zurück und ändern Sie Ihre Hand und Ihren Fuß.

Komplizierter kann die Übung durch mehr Zeit am Punkt der maximalen Belastung sein. Die isotonische Belastung trainiert und streckt gleichzeitig die Muskeln und erhöht den Blutfluss. Versuchen Sie, mit angehobenem Bein und Arm für 5-10 Sekunden zu stehen, zittern Sie leicht und behalten Sie das Gleichgewicht.

Seitenplanke

Eine der schwierigsten Übungen, selbst mit ihrem eigenen Gewicht. Der Effekt ist vergleichbar mit dem Training im Fitnessstudio. Es unterscheidet sich von einem gewöhnlichen Gurt mit einer erhöhten Belastung auf einer Seite und einer starken Untersuchung der schrägen Bauchmuskeln, die für die Unterstützung des Rückens und die Bildung einer dünnen Taille verantwortlich sind.

  1. Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf den Ellbogen. Die Bürste wird nach vorne gezogen und an den Boden gedrückt, wodurch eine zusätzliche Unterstützung entsteht. Der Sekundenzeiger liegt an der Taille.
  2. Legen Sie Ihre Beine übereinander, nur eine Person berührt den Boden.
  3. Begradigen Sie Ihren Rücken und straffen Sie Ihren Bauch.
  4. Beim Ausatmen den Körper vom Boden reißen und anheben. Ideal - Körper als gerade Linie.
  5. Halten Sie die Stange einige Sekunden lang und sinken Sie langsam auf den Boden.

Für Anfänger passen Sie den Riemen an der Seite an, wobei die Beine an den Knien gebeugt sind. Der Unterstützungsbereich vergrößert sich also, um das Gleichgewicht zu halten.

Komplikationen werden auch wegen des größeren Stands in der Bar durchgeführt. Bleiben Sie für 10-20 Sekunden mit dem Rücken gerade und Sie brauchen keine Kurzhanteln.

Die schwierigste Option: Beim Anheben des Körpers heben wir auch den Oberarm und das Bein an. Sie befinden sich in einem Winkel von 45 Grad zum Körper.

Longe

Ungefähr 90% der Menschen glauben, dass Ausfallschritte eine Übung für das Gesäß sind. Diese Bewegung umfasst jedoch den gesamten Körper einschließlich des Rückens - er hält den Körper und verhindert, dass er zusammenbricht. Der Großteil der Ladung wird am unteren Rücken und an der Vorderseite des Oberschenkels aufgenommen.

  1. Stehen Sie gerade, die Beine durchschnittlich, die Hände auf die Taille.
  2. Mit einem Atemzug einen Schritt nach vorne machen. Das Gewicht wird auf dieses Bein übertragen und gleichmäßig über den Fuß verteilt. Stellen Sie sicher, dass der Fall gerade ist. Das hintere Bein ruht ausschließlich auf den Zehen, und das Knie berührt fast den Boden.
  3. Richten Sie beim Ausatmen den Schwerpunkt auf den hinteren Fuß und richten Sie den vorderen aus. Rückkehr in die Ausgangsposition.

Befestigen Sie den unteren Rücken in direktem Zustand, berühren Sie nicht den Bauch mit dem Bein. Wenn es schwierig ist, stecken Sie den Rücken leicht nach vorne. Hauptsache, die Presse darf nicht durchhängen. Halten Sie Ihren Kopf gerade und freuen Sie sich.

Platzieren Sie Ihre Beine in Schulterbreite und nicht in einer geraden Linie. So ist es für Sie einfacher, das Gleichgewicht zu halten und sich vor Verletzungen zu schützen.

Auf fitball dehnen

Unser Rücken neigt sich für den Tag nach vorne. Die Lende ist in einer Position festgeklemmt und beginnt zu schmerzen. Fitball-Übungen gleichen dies aus, indem sie einen Rückenbogen bilden und Verspannungen lösen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Gymnastikball zu strecken. Betrachten Sie die beiden am effektivsten.

Übung für tiefe Lendenmuskeln.

  1. Lehnen Sie sich am Unterleib der Kugel ab. Die Beine waren weit auseinander, gerade und ruhten mit den Zehen auf dem Boden. Hände parallel zum Körper.
  2. Heben Sie beim Ausatmen den Körper an, strecken Sie die Schultern. Versuche höher zu kommen.
  3. Atme ein, geh zurück.

Überbrücken Sie den Fitball, um die Rückenmuskulatur zu stärken.

  1. Leg dich auf den Ball zurück. Gleichzeitig müssen Arme und Beine auf dem Boden aufliegen und das Gleichgewicht halten. Laich drückte auf den Ball.
  2. Rollen Sie den Ball sanft unter Ihren Rücken. Die Wirbelsäule wird fest gegen den Fitball gedrückt, es sollte keine Lücken und unnötige Biegungen geben.
  3. Versuchen Sie, ein paar Sekunden auf der Brücke zu verweilen.

Übung ist sicherer als die klassische Version ohne Gymnastikball. Das Muskelkorsett bildet sich allmählich ohne Überlastung.

Baby-Pose

Übung kam aus Yoga. Ideal zum Entspannen nach dem Training und während des Arbeitstages. Muskeln dehnen sich leicht, dehnen sich mehr. Der größte Teil des Muskels, der die Wirbelsäule und den unteren Rücken gerade macht. Bei sitzender Arbeit werden diese Muskeln um 90% der Zeit reduziert, was Rückenschmerzen verursacht.

  1. Geh auf die Knie.
  2. Legen Sie den Körper auf die Knie und entspannen Sie sich. Der Kopf ruht auf der Stirn, der Stirn oder der Schläfe.
  3. Strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers, ohne sie zu belasten.
  4. Halten Sie auch Ihre Schultern und Ihren Nacken entspannt.
  5. Halten Sie eine Haltung und atmen Sie tief durch. Entspannen Sie beim Ausatmen die Muskeln nacheinander von unten nach oben: zuerst die Füße, dann die Waden, Oberschenkel usw.
  6. Kehren Sie langsam in die kniende Position zurück.

Durch die tiefe Atmung erhalten die Bauchorgane eine leichte Massage. Es verbessert die Durchblutung und verbessert ihre Funktion.

Prävention von Rückenschmerzen

Erwarten Sie keine scharfen Schmerzen, achten Sie im Voraus auf Ihren Rücken. Jede Verhinderung basiert auf der Einhaltung der Verkehrsregeln.

  1. Achte auf deine Haltung.
  2. Regelmäßiges Aufwärmen: Unser Körper ist nicht zum dauerhaften Sitzen gedacht.
  3. Setzen Sie sich mit einem geraden Rücken auf einen Stuhl geeigneter Größe.
  4. Tragen Sie kein Gewicht.
  5. Gehen Sie zur körperlichen Bewegung ein; Für viel Arbeit wird unser Komplex für eine halbe Stunde passen.

Wenn Sie Rückenprobleme haben, sollten Sie mindestens alle sechs Monate einen Orthopäden aufsuchen. Er wird die Dynamik Ihres Zustands nachverfolgen und helfen, ihn zu korrigieren. Ein gesunder Rücken garantiert die Gesundheit des gesamten Körpers!

So stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur zu Hause: 4 einfache Übungen plus ein Komplex

Es gibt so einen Witz:

"87% der Jugendlichen leiden an Rückenproblemen... Nur die restlichen 13% haben keinen Computer zu Hause."

Wie stärke ich die Rückenmuskulatur?

Was auch immer der Humor uns sagt, Rückenprobleme treten in jedem Alter auf. Versuchen wir, sie zu vermeiden oder zumindest in das spätere Alter zurückzubringen, wenn die Notwendigkeit körperlicher Aktivität von selbst verschwindet.

Schon vier einfache Übungen zur Stärkung Ihres Rückens erhöhen die Sicherheit Ihres Gangs und schützen Sie vor schweren Verletzungen.

Diese Übungen wurden von Roberta Lenard - Personal Trainer im Massachusetts Fitness Center in Sommerville, USA, entwickelt.

Übungen zur Stärkung des Rückens zu Hause

Wir holen uns ein Notizbuch und schreiben die Punkte auf. Aber zuerst lernen, wie man Rückenschmerzen loswird.

Übung zuerst - die Brücke der Hüften

Wie Wir setzen uns auf den Rücken und beugen die Beine. Füße, die auf den Boden gedrückt werden, befinden sich in einem Abstand, der der Breite Ihrer Hüften entspricht. Hände entspannt, liegen am Körper. Ziehen Sie die Gesäßmuskeln an, heben Sie das Becken vom Boden und heben Sie die Hüften an. Stellen Sie sorgfältig sicher, dass Ihr Körper zwischen Knien und Schultern in eine völlig gerade Linie gezogen wird. Stellen Sie die Position für einige Sekunden fest und gehen Sie langsam zum Boden zurück. Die Brücke läuft 12-13 mal.

Warum brauchst du es? Diese Übung ist ein Gegengewicht zu einer sitzenden Position (was heutzutage sehr wichtig ist), die die Wirbelsäule zu stark belastet. Wir strecken die Oberschenkelmuskeln und stabilisieren sowohl die Wirbelsäule (meist im Lendenbereich) als auch die Bauch- und Bauchmuskulatur (übrigens hilft die Übung, den verhassten Bauch gut zu beseitigen).

Wie kompliziert die Übung? Heben Sie ein Bein an und ziehen Sie es in Richtung Decke. Der Fuß bleibt in einer gebogenen Position, es ist nicht nötig, "die Socken zu ziehen". Stellen Sie sicher, dass sich beide Hüften auf dem gleichen Niveau befinden. Es ist viel schwieriger - versuchen Sie sich ein paar Sekunden lang festzuhalten, sinken Sie langsam auf den Boden und wiederholen Sie das gleiche 5-8 mal mit dem zweiten Bein.

Übung zwei - "Hund und Vogel"

Wir fangen wie ein Hund an - auf allen vieren. Die Knie sind hüftbreit, die Handflächen voll auf den Boden gedrückt und liegen schulterbreit. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und ziehen Sie den Bauch zurück, so dass sich der Rücken nicht beugt und die Hüften sich nicht bewegen.

Jetzt stehen wir in der Haltung eines „Vogels“ - wir strecken das rechte Bein nach hinten und den linken Arm nach vorne. Halten Sie 2-3 Sekunden oder länger gedrückt, wenn Sie noch stehen können. Ändere dein Bein und deinen Arm. Wiederholen Sie fünf mal.

Warum brauchst du es? Diese Übung erhält den Muskeltonus und verbessert die Koordination, wodurch die Wirbelsäule gestärkt wird, der Gang härter wird und die Rückenmuskulatur stabilisiert wird, wenn Sie täglich einen aktiven Lebensstil führen und Ihre Wirbelsäule überanstrengen, ohne es zu bemerken - tanzen, gehen, laufen, sich um kleine kümmern bewegliches Kind.

Wie kompliziert die Übung? Erhöhen Sie die Position des "Vogels" schrittweise auf 10-12 Sekunden. Fügen Sie Last hinzu und heben und senken Sie das Bein und den Arm in regelmäßigen Abständen.

Übungsnummer Dreiseitenplanke

Wie Wir legen uns auf die rechte Seite und strecken den Körper in eine gerade Linie. Wir ruhen mit einem Ellbogen auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass sich der Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter befindet. Bei einer leichten Belastung reißen sich die Bauchmuskeln vom Boden ab. Der Hals ist mit der Wirbelsäule ausgerichtet. Diese Position halten sollte 20-40 Sekunden betragen. Drehen Sie sich dann um und wiederholen Sie dasselbe auf der anderen Seite.

Warum brauchst du es? Diese Übung erhöht die Ausdauer, stärkt die Muskeln und stabilisiert die unteren Wirbel, schützt Sie vor täglichen körperlichen Überlastungen (vor allem wenn Sie den ganzen Tag auf den Beinen verbringen).

Wie kompliziert die Übung? Halten Sie die oben beschriebene Grundposition und heben Sie das Bein für 5-6 Konten langsam an. Der Ratschlag ist besonders geduldig: Halten Sie Ihren Körper nicht auf Ihrem Ellbogen, sondern legen Sie Ihre Hand auf den Boden. Wir beugen den Arm nicht am Ellbogen, die Handfläche ist streng unter der Schulter.

Übung 4 - Ausfallschritt

Wie Die Bauchmuskeln leicht belasten, mit dem rechten Fuß nach vorne treten. Hände auf den Hüften. Das Spielfeld sollte groß genug sein. Das Bein ist in einem Winkel von 90 Grad und der Oberschenkel parallel zum Boden gebogen. Führen Sie die Übung 8-10 Mal durch.

Kehre nach den Angriffen mit deinem rechten Fuß in eine stehende Position zurück und mache dasselbe mit deinem linken Fuß.

Warum brauchst du es? Lungen verbessern die Koordination, die der Schlüssel für eine gesunde Wirbelsäule beim Gehen, Joggen, Treppensteigen und langem Stehen auf den Beinen ist. Außerdem stabilisiert Bewegung die Muskeln des Gesäßes, was ebenfalls gut ist.

Wie kompliziert die Übung? Versuchen Sie gleich nach den klassischen direkten Angriffen, die Diagonale anzugreifen. Warum? Eine solche Änderung der Beinposition führt dazu, dass Sie sich mehr anstrengen, um das Gleichgewicht zu halten und nicht zu verlieren.

Versuchen Sie nach mehreren Trainingseinheiten mit einer komplizierten Option, Ihre Hände während der Angriffe hinter dem Kopf zu halten, oder nehmen Sie Hanteln in den Händen, um den Widerstand zu erhöhen.

Die Hauptsache ist, sich daran zu erinnern, dass unsere Wirbelsäule ohne ein elastisches und starkes Muskelkorsett täglich monströsen Belastungen ausgesetzt ist. Es ist nicht sofort spürbar, aber im Alter werden Bänder, Knorpel und Bandscheiben stark verschlissen. Von hier und da gibt es einen hässlichen Buckel im Alter. Jede „Störung“ der Rückenarbeit zieht die ganze Reihe von Krankheiten zurück - von Arthritis bis hin zu Sehschwäche.

Ein schöner Rücken und eine gesunde Wirbelsäule sind eine Anmut, eine dünne, konturierte, straffe Silhouette und ein sicherer Gang. Lassen Sie Ihren Rücken also nicht in technische Schwierigkeiten geraten - sie muss Sie noch bis ins hohe Alter aushalten! Eine tägliche 15-20-minütige leichte Übung rettet Sie vor schmerzhaften Überraschungen bis zu einem hohen Alter!

Die Durchführung der oben genannten Übungen reicht aus, um die Rückenmuskulatur zu stärken und Schmerzen zu lindern, aber für die aktivsten werde ich 15 weitere interessante Übungen für die Rückenmuskulatur zeigen. Es wird für Büroangestellte sehr nützlich sein.

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur, um den Schmerz loszuwerden

Unabhängig von Ihrem Alter kann es zu Beschwerden im unteren Rücken kommen, wenn Sie viel Zeit im Sitzen verbringen. Ich wurde auch von einem solchen Problem überholt und beschloss, einfache, aber effektive Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu finden.

Zuerst kaufte ich eine horizontale Stange im Büro, ich dachte, das Aufhängen einer Querstange würde das Problem lösen, aber es half nicht. Um ehrlich zu sein, wurde es für mich einfacher, als ich mit einem Gewicht von 100 kg eine Kreuzheben-Hantel startete, erst dann wurde ich freigelassen. Aber nach einer langen Pause nahm ich sofort 140 kg und fing an, meinen Rücken wieder zu verletzen. Daher sollten Sie nicht sofort große Gewichte mitnehmen und die Ladung ohne vorherige Vorbereitung geben. Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie mit einfacheren Methoden mit Schmerzen umgehen und Ihre Rückenmuskulatur stärken können.

Ich muss sofort sagen, dass es mit der Zunahme der Schmerzen jeden Tag besser ist, sofort zum Arzt zu gehen. Bei stabilen Beschwerden kann eine Stärkung der Rückenmuskulatur hilfreich sein.

Einfache Übungen für die Rückenmuskulatur

Sarpasana

Ein anderer Name für die Übung ist Schlangepose. Dies ist eine gute vorbeugende Übung für den Rücken von Yoga. Halten Sie Ihre Beine zusammen und ziehen Sie so viel wie möglich Ihre Schultern hoch.

Lendenwirbelsäule

Die Übungen ähneln dem Einsatz manueller Therapeuten in ihrer Praxis, sind jedoch sicherer und werden ohne Anstrengung von außen durchgeführt. Dabei sollten Sie nicht versuchen, die Schultern vom Boden abzureißen, sondern mit dem Knie die gegenüberliegende Seite berühren.

Baby-Pose

Lehnen Sie sich zurück auf den Boden, fassen Sie die Knie mit den Händen und ziehen Sie sie an die Brust, während Sie den Rücken Ihres Bodens vom Boden reißen können. In dieser Position müssen Sie 15-30 Sekunden aushärten.

Auf fitball dehnen

Dies ist eine exotischere Übung, da Sie eine Ausrüstung in Form eines Fitballs benötigen. Alles ist einfach, Sie müssen sich auf den Ball legen und Ihre Rückenmuskulatur entspannen. Sie können in dieser Position liegen, solange Sie wollen.

Fußerhaltung in der Statik

Dies ist eine noch einfachere Übung. Hier müssen Sie die Beine über dem Rücken platzieren, um den unteren Rücken mit Blut zu versorgen und Schmerzen zu lindern.

Dehnung bei Hyperextension

Übungen zur Hyperextension stärken die Glätteisen zurück. Heben Sie den Rumpf so an, dass er mit den Beinen eine gerade Linie bildet, und bleiben Sie 15 bis 30 Sekunden in dieser Position. Sie können diese Übung auch dynamisch ausführen.

Stretch Hüften

In der Ausgangsposition, auf dem Rücken liegend, beugen Sie ein Bein am Knie und legen Sie ein anderes darunter. Ziehen Sie die Beine zur Brust, um die Muskeln der Hüften und des Rückens zu dehnen.

Toter Schub

Diese Übung eignet sich für Fortgeschrittene, die das Fitnessstudio besuchen und keine Rückenprobleme haben. Diese Übung entwickelt die Glätteisen perfekt zurück. Es muss jedoch vor dem Rückenschmerz durchgeführt werden, das heißt, es sollte prophylaktisch und nicht kurativ eingesetzt werden.

Übung "Gebet"

Um Rückenschmerzen zu vermeiden, müssen nicht nur die Rückenmuskeln, sondern auch die Bauchmuskeln in einem Ton gehalten werden. Mit Hilfe der Übung "Gebet" können Sie die Bauchmuskulatur nahezu ohne Belastung des Rückens stärken.

Hyperstance auf einem Fitball

Und wieder mit dem Ball trainieren. Wenn Sie einen Fitball haben und nicht gerne das Fitnessstudio besuchen, haben Sie wieder Glück, es besteht die Möglichkeit, die Hyperextension zu ersetzen und die Gleichrichter des Rückens zu stärken. Alles ist einfach, in der Ausgangsposition der Hand hinter dem Kopf, beugen Sie sich nach unten, strecken Sie die Rückenmuskulatur, heben Sie sich dann an und machen Sie einige Wiederholungen.

Hyperextension

Die Übung ist den vorherigen sehr ähnlich, ändert jedoch leicht den Winkel. Profis, die den Neigungswinkel ändern, können die Last auf verschiedene Muskelgruppen verschieben. Sie können es als die Wahl einer bequemen Option akzeptieren. Wahrscheinlich gibt es keinen solchen Simulator zu Hause, aber er kann in jedem Fitnessstudio gefunden werden. Und zu Hause kann es auf dem Boden liegend erledigt werden. Die Dynamik wird geringer sein, aber Sie können Ihre Rückenmuskeln noch trainieren.

Heben Sie das Becken an

Und wieder das Becken anhebend, habe ich bereits zu Beginn des Artikels darüber gesprochen. Drücken Sie aus der Rückenlage das Becken nach oben und bleiben Sie in dieser Position. Wenn mit dem Rücken alles in Ordnung ist und der Wunsch nach Fortschritt besteht, können Sie den Bauch belasten, um die Übung zu erschweren.

Arbeitspausen

Und so kamen wir zum Kampf gegen Rückenschmerzen bei Büroangestellten. Es ist obligatorisch, jede Stunde eine Pause einzulegen. Erheben Sie sich vom Stuhl und wärmen Sie sich ein wenig auf. Sie können die Hänge machen, mit ausgestreckten Armen nach vorne hocken. Sie können einfach aufstehen, gehen und zur Arbeit zurückkehren, wenn Sie Angst haben, dass Kollegen Sie schief sehen. Möchten Sie andererseits Rückenschmerzen vermeiden oder Ihre Kollegen Sie nicht mit einem Lächeln betrachten? Es gibt eine Wahl für Sie, aber denken Sie daran, dass Sie und Ihre Kollegen Rückenschmerzen spüren werden. Wir empfehlen: effektive Übungen für die Presse. Viel Glück!