Übungen zur Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur

Die Rolle der Wirbelsäule im Körper ist großartig, sie kann nicht überschätzt werden. Er ist eine Unterstützung für das Skelett. Die inneren Organe sind daran befestigt, und die Wirbelsäule schützt sie vor Schäden. Er ist der Hauptkörper, der die Bewegung liefert. Um allen komplexen Funktionen gerecht zu werden, muss die Wirbelsäule stark, flexibel und elastisch sein. Richtig ausgewählte Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule ermöglichen es Ihnen, die Wirbelsäule für lange Zeit gesund und stark zu halten.

Krankheiten und Verletzungen

In der modernen Welt, wo die Hälfte der Bevölkerung im Sitzen arbeitet, fehlt der Wirbelsäule eine tägliche Belastung. Die Muskeln, die die Wirbelsäule halten, werden schwächer. Die Wirbel nähern und drücken auf die Bandscheiben, Vorsprünge, Hernien werden gebildet. Eine Überlastung der Wirbelsäule ist auch schädlich, auch hier leiden die Scheiben.

Das Sitzen in der Schule führt zu Fehlhaltungen. Die physiologische Krümmung der Wirbelsäule ändert sich in Richtung der Zunahme oder Abnahme, es treten folgende Pathologien auf:

Ein weiteres Problem der Wirbelsäule ist Fettleibigkeit. Und hier wird der Hypodynamie eine große Bedeutung beigemessen. Eine Person verbraucht mehr Kalorien als sie verbraucht. Übergewicht betrifft die Wirbelsäule nicht weniger als die Übertragung konstanter Gewichte. Geschwächte Muskeln können die Wirbelsäule einfach nicht in der gewünschten Position halten.

Wenn die Wirbelsäule in gutem Zustand ist, müssen Sie sich zur Vorbeugung von Krankheiten einsetzen. Wenn Sie mit präventiven Maßnahmen zu spät kommen, müssen Sie Übungskomplexe zur Stärkung der Wirbelsäule auswählen und beherrschen. Sie können in folgende Gruppen unterteilt werden:

  • Entwicklung der Flexibilität der Wirbelsäule;
  • Wiederherstellung der Haltung;
  • Schmerzen lindern;
  • Stärkung der Rückenmuskulatur.

Am Ort der Lokalisation wurden separate Übungen für Nacken, Taille, Schultergürtel und Brustrücken entwickelt.

Klassen

Gehen ist die beste Übung für die Wirbelsäule. Eine große Muskelgruppe wird aktiviert, das Atmungssystem wird aktiviert und das Gewicht normalisiert. Der Abstand sollte schrittweise erhöht werden. Mit der Zeit können Sie ohne Ermüdung mehrere Kilometer frei passieren.

Wie stärkt man die Wirbelsäule? Systematisch. Es wird angenommen, dass eine Person jeden Tag mindestens anderthalb Stunden gehen muss, um eine gute körperliche Verfassung aufrechtzuerhalten. Das Tempo wird unter der obligatorischen Berücksichtigung des Alters, des Gesundheitszustands und der Fitness des Menschen ausgewählt.

Es ist nicht immer möglich, jeden Tag im Park, im Park oder im Kiefernwald spazieren zu gehen. Das Einatmen der staubigen, verschmutzten Luft entlang der Straßen ist ebenfalls schädlich. Für diesen Fall gibt es Sporthallen, Laufbänder für zu Hause. Der TWISTER-Simulator (Cardio-Trainingsgerät) umfasst in Verbindung mit dem Laufen alle Teile der Wirbelsäule. Der Beginn jeglicher Freizeitaktivitäten war und ist die übliche Morgengymnastik, im Extremfall eine kleine Aufwärmphase.

Entwicklung der Flexibilität

Testen Sie vor dem Unterricht einen einfachen Test auf Flexibilität. Er wird die erste Übung zur Entwicklung von Flexibilität sein. Müssen gerade sein, die Beine zusammen. Ohne die Knie zu beugen, erreichen Sie mit den Handflächen den Boden. Es hat nicht funktioniert, es bedeutet, dass die Wirbelsäule trainiert werden muss. Für die nächsten Übungen benötigen Sie einen Stuhl.

  1. Sie müssen sich auf die Stuhlkante setzen und sich auf Ihre Hände verlassen. Die Beine stellen sich nach vorne und spreizen sich etwas weiter als die Schultern. Ohne die Beine zu beugen, reißen Sie das Gesäß vom Stuhl und beugen Sie sich zurück. Rückkehr in die Ausgangsposition.
  2. Sie streckte sich an den ausgestreckten Armen aus und drehte sich zu ihm. Legen Sie Ihre Hände auf die Kante, die Beine so weit wie möglich auseinander. Stehen Sie in dieser Position auf den Knien und gehen Sie zurück.
  3. Werden Sie seitlich zum Stuhl. Legen Sie einen länglichen Zeh auf einen Stuhlsitz. Hände sind am Gürtel. Versuchen Sie Kniebeugen auf einem Bein zu machen, das auf dem Boden steht.

Das Atmen während des Trainings ist willkürlich. Ohne Vorbereitung ist die Übung nicht einfach. Beginnen Sie daher mit so vielen Wiederholungen, wie Sie können. Erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen.

Schmerzlinderung im unteren Rücken

Osteochondrose ist die Hauptursache für Rückenprobleme. Die Krankheit erobert junge, ältere Menschen und sogar Kinder. Beginnt allmählich, unmerklich, mit intensiven Schmerzen. Schmerzhafte Schmerzen lindern die Dehnungsübungen der Wirbelsäule.

  1. Diese Übung eignet sich eher für die Lendenwirbelsäule. Rückenlage ausgeführt. Der Körper ist entspannt, die Beine sind an den Knien angewinkelt. Arme streckten den Körper entlang. Reißen Sie Ihre Hüften und Ihr Gesäß vom Boden ab, heben Sie den Bauch an und bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position. Setzen Sie sich sanft hin, während Sie ausatmen. Stärkt das Gesäß, das Muskelkorsett des unteren Rückens, Bauch und Oberschenkel.
  2. Die Position ist die gleiche. Strecken Sie Ihre Beine, versuchen Sie, den unteren Rücken zum Boden zu drücken. Spannen Sie das Gesäß an, strecken Sie gleichzeitig die geraden Arme hinter dem Kopf und beugen Sie die Beine an den Knien. Gleichzeitig sollten Sie versuchen, die Wirbelsäule zu strecken. Strecken Sie sich, strecken Sie die Beine, die Hände bleiben hinter dem Kopf. Bleiben Sie in dieser Position bis zur Erschöpfung.
  3. Drehen Sie den Bauch auf, die Arme strecken den Körper entlang. Ziehen Sie die Gesäßbacken an und heben Sie die langgestreckten Beine beim Einatmen gleichzeitig mit dem Oberkörper an. Der Kopf sollte nicht über die Beine angehoben werden. Die Wirbelsäule ist über die gesamte Länge gleichmäßig gestreckt.

Hals-Übungen

Die Halswirbelsäule steht nach der Taille an zweiter Stelle. Dies liegt daran, dass Menschen oft arbeiten müssen und sich mit einem geneigten Kopf engagieren. Die Nackenmuskulatur ist lange Zeit in einer erzwungenen, angespannten Position, krampfhaft und geschwächt. Als Kräftigungsübung für den Hals wird der folgende einfache Komplex empfohlen.

  1. Legen Sie sich flach, strecken Sie Ihre Arme und Beine, entspannen Sie sich. Torso und Beine auf eine Höhe von 10 - 15 cm anheben. Spüren Sie sofort eine starke Anspannung der Rückenmuskulatur der Halswirbelsäule. Bleiben Sie 5 - 7 Sekunden in dieser Position. Wiederholen Sie 4 - 5 mal.
  2. Finger von Fingern zu fassen, für den Kopf zu bekommen. Wickle deine Hände um die Unterseite des Kopfes. Ein paar Sekunden, um seinen Kopf auf seine Hände zu drücken und seine Hände - auf seinen Kopf. Übung kann mehrmals täglich während der Arbeit wiederholt werden. Durch regelmäßige Übungen werden die Muskeln der Halswirbelsäule schnell gestärkt. Drücken Sie die Kopfbewegungen abwechselnd auf den Handflächen, die an der Stirn, der Kopfseite über dem Ohr, befestigt sind.

Schultergürtel

Die Wirbel des Schultergürtels sind Teil der Brustwirbelsäule. Unterschied in hoher Mobilität. Mit dem Alter, mit einer sitzenden, sitzenden Lebensweise, die Schultern hängen, den Rücken hochgezogen. Um die konstante Steifheit der Muskeln zu reduzieren oder zu beseitigen, können einfache kurze Sitzungen verwendet werden. Die Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule beginnen in einem ruhigen gemessenen Tempo. Die Last steigt nach und nach an.

  1. Bereiten Sie eine feste Rolle vor. Ein mit einem dicken Tuch bedecktes Stück Stock kann hochkommen. Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie eine Rolle unter den Rücken, drücken Sie darauf und rollen Sie sie sanft zum Hals und Rücken.
  2. Strecken Sie die Arme vor Ihnen aus und verbinden Sie sie mit den Handflächen nach außen. Atmen Sie tief ein. Heben Sie beim Ausatmen die Hände an und strecken Sie die Hände und Finger. Wiederholen Sie die Übung und fassen Sie die Finger nach innen.
  3. Beugen Sie den rechten Arm im Ellbogen und beginnen Sie von der Seite der Taille hinter dem Rücken. Linker Arm gebogen, um von der Schulterseite hinter den Rücken zu kommen. Versuchen Sie, die Hände oder mit einer Hand zu verbinden, um die Finger der anderen Hand zu bekommen. Übung wird auch wiederholt und wechselt den Besitzer.
  4. Gymnastik auf allen Vieren. Sie müssen den Rücken so weit wie möglich beugen. Halten Sie 5-7 Sekunden lang den Kopf gerade. Sie können dasselbe tun, indem Sie Ihren Bauch umdrehen und sich mit ausgestreckten Armen auf den Boden lehnen.

Erholung nach Osten

Die östliche Medizin der Antike verfügt über verschiedene Gesundheitstechniken, um die Wirbelsäule zu stärken. Yoga ist Teil der alten indischen Medizin. Die Besonderheit der Übungen ist die langfristige Fixierung von Posen - Asanas. Der Unterricht findet drei Stunden nach dem Essen mit leerer Blase und leerem Darm statt.

Die folgenden Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule betreffen alle Teile der Wirbelsäule und tragen zur Stärkung des Muskelkorsetts bei.

  1. Setzen Sie sich auf die Fersen, legen Sie die Hände auf die Knie, den Rücken gerade und entspannen Sie sich. Bücken Sie sich langsam, bleiben Sie sitzen und versuchen Sie, die Matte mit der Stirn zu berühren.
  2. Setzen Sie sich gerade hin, strecken Sie Ihre Beine, ein 90-Grad-Winkel bildet sich zwischen Ihren Beinen und Ihrem Rücken. Ziehen Sie beim Ausatmen die an den Knien gebogenen Beine zur Brust an und strecken Sie die Arme nach vorne aus. Beugen Sie sich beim Einatmen nach hinten und heben Sie Ihre Füße um einen halben Meter an (vielleicht etwas weniger). Machen Sie 3 - 5 Wiederholungen.
  3. Legen Sie sich auf den Rücken, atmen Sie ein, heben Sie beide Beine ruhig an und unterstützen Sie den Körper mit den Händen. Das Gewicht des Körpers fällt auf die Schultern, Ellbogen und den Kopf. Bleiben Sie in dieser Position, wie Sie können, müssen Sie frei atmen. Wiederholen Sie die Übung, die Anzahl der Wiederholungen sollte sich erhöhen und bis zu 10 Minuten dauern.

Die Wirbelsäule wird unweigerlich alt und es ist unmöglich, diesen Prozess zu stoppen. Eine Person kann jedoch den Zeitpunkt der Entwicklung von degenerativ-dystrophischen Veränderungen beeinflussen. Es dauert etwas - so oft wie möglich Wellnessgymnastikübungen durchzuführen.

Wie wir die Wirbelsäule zu Hause stärken können

Wenn Sie Probleme mit der Wirbelsäule haben, müssen Sie zunächst herausfinden, was mit ihm falsch ist, bevor Sie die Wirbelsäule stärken.

Die Ursache für fast alle unangenehmen Empfindungen im Rücken- und Halsbereich ist die Osteochondrose. Wenn die Zeit nicht auf die Beschwerden und Schmerzen achtet, kann sie in weiter fortgeschrittene Stadien übergehen, nach denen Hernien und Rückenschmerzen auftreten.

Die Struktur der Wirbelsäule

Betrachten wir zunächst die Struktur der Wirbelsäule selbst, da sie das tragende Element unseres Skeletts ist, und vergleichen Sie die gesunde Wirbelsäule und die Osteochondrose.

In der Wirbelsäule gibt es 4 Hauptelemente:

1. Nerven und das Rückenmark selbst

2. Die Muskeln, die die Wirbelsäule umgeben.

3. Die Wirbel selbst (mit den vorhandenen Prozessen).

4. Bandscheiben.

Wenn eines der oben genannten Elemente beschädigt ist, leidet die gesamte Wirbelsäule. Bei der Osteochondrose sind alle diese 4 Elemente immer am pathologischen Prozess beteiligt.

Die Osteochondrose der Krankheit tritt auf, wenn die Rückenmuskeln schwächer werden und ihre Stützfunktion verlieren. Wenn die Muskeln in gutem Zustand und nicht geschwächt sind, sind sie die Hauptstütze für die Wirbelsäule. Dank dieser Muskeln ist die Belastung der Wirbelsäule gleichmäßig verteilt, was die Wirbelsäule vor Verletzungen schützt und auch einen schnellen Verschleißwiderstand verhindert. Aber wenn die Muskeln müde sind oder ihren Ton verlieren, können sie ihre Hauptfunktion einfach nicht erfüllen. Die gesamte Belastung geht an die Wirbelsäule, was dazu führt, dass sich die Bandscheiben zuerst festsetzen, ihre Verformung und dann die Bildung von Vorsprüngen und Hernien. Parallel zu diesem Prozess treten abhängig von der Lokalisierung des Prozesses verschiedene Schmerzsymptome auf. Darüber hinaus können sie sich sowohl zu Beginn des Prozesses als auch bereits im fortgeschrittenen Stadium manifestieren.

Daher ist die Stärkung der Wirbelsäule ein integrierter Ansatz. Sie müssen nicht nur Übungen ausführen, sondern auch bestimmte und relativ einfache Regeln befolgen, die Ihnen helfen, Ihre Wirbelsäule so effizient wie möglich zu stärken.

Wie stärkt man die Wirbelsäule?

Nachfolgend sind die Grundregeln zur Stärkung der Wirbelsäule zu Hause aufgeführt, die systematisch und mit vollem Einsatz durchgeführt werden sollten.

Lebensstil ändern. Tatsächlich beginnt die Stärkung der Wirbelsäule mit Lebensstil und Alltagsgewohnheiten. Alles zusammen ist sehr wichtig: Gang, Haltung, Sitzen am Computer usw. Alle schädlichen Gewohnheiten können sich auf den Zustand der Wirbelsäule auswirken, deshalb sollten Sie sie loswerden.

3 Gewohnheiten für eine gesunde Wirbelsäule!

  • Laufen Sie mehr! Bei regelmäßigen Spaziergängen steigern Sie nicht nur die Durchblutung der Wirbelsäule selbst, sondern auch alle umliegenden Muskeln sowie Bänder und Sehnen erwärmen sich.
  • Halte deinen Rücken gerade! Bei falscher Haltung erhöht sich das Risiko von Osteochondrose und Rückenschmerzen. Daher sollten Sie immer die Haltung und alle natürlichen Kurven der Wirbelsäule beibehalten.
  • Kurze Pausen am Computer! Machen Sie jede Stunde eine Pause für 5-10 Minuten. Dies ist das Minimum, das es Ihnen ermöglicht, Überlastung und Ermüdung der Rückenmuskulatur und der Bänder zu beseitigen.

Machen Sie Übungen, um die Wirbelsäule zu stärken. Die Muskulatur der Wirbelsäule ist für ihn die einzige Stütze, ohne die er der Belastung einfach nicht standhalten kann und gleichzeitig in einem gesunden Zustand bleibt. Daher ist es so wichtig, die Muskeln der Wirbelsäule zu trainieren: Tonus, Kraft, Elastizität und Blutkreislauf. Wenn Sie regelmäßig und korrekt trainieren (mindestens 15-20 Minuten pro Tag), werden Ihre Muskeln stärker und belastbarer, und Ihre Wirbelsäule erhält einen kraftvollen Rahmen. Sie nehmen die Last auf, mit der Sie die Wirbelsäule spannen können. Nachfolgend finden Sie Übungen zur Stärkung der gesamten Wirbelsäule zu Hause.

Massage Um die Wirbelsäule zu stärken und zu erhalten, wird empfohlen, Rücken- und Nackenmassagekurse in 5-10 Sitzungen durchzuführen. Wenn es keine solche Möglichkeit gibt, dann machen Sie wenigstens eine Selbstmassage.

Richtige und ausgewogene Ernährung. Was wir essen, dringt dann in unseren Körper und in alle Gewebe ein, so dass die Wirbelsäule keine Ausnahme ist. Er bekommt alles, was Sie gegessen haben (Nährstoffe und Vitamine). Wenn Sie Nahrungsmittel essen, die schädlich und arm an Vitaminen und Mineralstoffen sind, erhält die Wirbelsäule nur Giftstoffe und „leere“ Substanzen. Wenn Sie jedoch eine ausgewogene Ernährung für alle Nährstoffe (Proteine, Fette und Kohlenhydrate), Vitamine, Ballaststoffe und Spurenelemente erhalten, wird die Wirbelsäule mit allen umliegenden Geweben vollständig unterstützt. Versuchen Sie daher, mehr natürliche und natürliche Produkte zu essen, und reduzieren Sie den Verbrauch von Halbzeugen, Konservierungsmitteln und Farbstoffen. Versuchen Sie, schädliche Produkte durch nützliche Analoga zu ersetzen.

Um das Material zu festigen, können Sie sich dieses Video ansehen, in dem ausführlich die Fragen zur Stärkung der Rückenmuskulatur, zur Entwicklung von Flexibilität und zur Entspannung der Muskeln behandelt werden:

  • Schwimmen und tauchen Sie mehr - dies stärkt und verbessert den Zustand der Wirbelsäule als Ganzes.
  • Verwenden Sie spezielle orthopädische Einlagen und Korsetts.
  • Trinken Sie nützliche Tees, um die Wirbelsäule zu stärken: Heckenrose, Vogelbeere und Weißdorn.

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Trainieren Sie komplexe Übungen, um die Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur zu stärken

Die Stärkung der Rückenmuskulatur ist nicht nur nützlich, um sie schön, schlank und straff aussehen zu lassen, sondern auch um Erkrankungen des Bewegungsapparates vorzubeugen. Um Ihren Rücken schön und gesund zu machen, müssen Sie regelmäßig Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur durchführen, die keine großen Anstrengungen erfordert und auch zu Hause durchgeführt werden können. Es ist jedoch wichtig zu wissen, wie dieser Komplex richtig ausgeführt wird.

Übungen zur Stärkung des Rückensystems: allgemeine Regeln

Durch die Stärkung der Wirbelsäule wird die allgemeine Gesundheit verbessert, der Stoffwechsel angeregt und das Erscheinungsbild verbessert. Zuallererst lohnt es sich jedoch zu bedenken, dass die Übungen zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur Kontraindikationen aufweisen. Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie sicherstellen, dass keine vorhanden sind. Dazu gehören folgende:

  • starke Schmerzen;
  • Blutungen;
  • Verschlimmerung chronischer Krankheiten;
  • Wirbelsäulenverletzungen;
  • Nieren- oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen;
  • Schwangerschaft

Wenn Sie die Übungen falsch machen, können Sie anstelle von positiven Ergebnissen nur bestehende Probleme verschlimmern. Um dies zu vermeiden, befolgen Sie diese Richtlinien:

  • Abschluss Beginnen Sie mit ruhigen Übungen. Versuchen Sie nicht, ihr gesamtes Volumen zu nutzen und die Intensität der Ladung sanft zu erhöhen.
  • Glätte Es ist wichtig, scharfe Stöße, Drehungen und Angriffe zu vermeiden.
  • Genauigkeit Sie müssen die geschwächten Muskeln gezielt trainieren und übermäßig angespannte Muskeln sollten entspannt werden.
  • Regelmäßigkeit Es wird empfohlen, 3-4 mal pro Woche Übungen zur Stärkung des Rückens zu Hause durchzuführen. Nehmen Sie zwei Ansätze und ruhen Sie sich einige Minuten aus. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen jedes Mal mehrmals.
  • Richtiges Atmen Die Übungen sollten beim Einatmen beginnen und beim Ausatmen enden. Atmen Sie ruhig und gemessen, halten Sie nicht den Atem an.
  • Konstanz Das Laden sollte zur Gewohnheit werden - nur bei systematischer Umsetzung werden Ergebnisse erzielt.
  • Hygiene und Komfort. Der Raum, in dem Sie sich befinden, sollte geräumig und gut belüftet sein. Es wird empfohlen, leichte und bequeme Kleidung zu tragen.

Regelmäßig durchgeführte Übungen zur Stärkung des Rückens helfen dabei, den Zustand der Muskulatur zu verbessern, Schmerzen zu beseitigen, die Blutzirkulation zu normalisieren und den gesamten Körper zu verbessern.

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Übungen, die die Rückenmuskulatur stärken, gibt es reichlich. Ein effektiver Komplex, insbesondere wenn Sie Probleme mit der Wirbelsäule haben, ist es besser, einen Spezialisten zu wählen. Die folgenden Übungen können sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchgeführt werden.

1. Die Brücke der Hüften

Diese Übung hilft, die negativen Auswirkungen des Sitzens zu beseitigen. Es streckt die Oberschenkelmuskulatur und stabilisiert die Wirbelsäule, insbesondere die Lendengegend. Es funktioniert auch gut für die Bauchmuskulatur.

Um die Übung auszuführen, müssen Sie sich auf den Rücken legen und die Beine beugen. Die Füße sollten auf den Boden gedrückt werden und einen Abstand von der Breite der Hüften haben. Hände entspannen sich, legen Sie sie entlang dem Kofferraum. Ziehen Sie die Muskeln des Gesäßes an, heben Sie die Hüften an und heben Sie das Becken vom Boden ab. Stellen Sie sicher, dass der Körper zwischen den Knien und Schultern eine gerade Linie ist. In dieser Position müssen Sie einige Sekunden einrasten und vorsichtig auf den Boden fallen. Die Übung wird 12-13 mal durchgeführt.

2. Übung "Hund und Vogel"

Diese Übung, die den Rücken stärkt, unterstützt die Tonusmuskulatur, verbessert die Koordination und wirkt wohltuend auf die Wirbelsäule.

Sie müssen die Übung auf allen Vieren in der Position eines Hundes beginnen. Die Knie sollten breiter sein als die Hüften, die Hände sollten mit den Handflächen auf den Boden gedrückt und schulterbreit auseinander platziert werden. Ziehen Sie dann die Bauchmuskeln an und ziehen Sie den Bauch zurück, damit sich der Rücken nicht beugt und die Hüften sich nicht bewegen. Jetzt müssen Sie in der Haltung eines "Vogels" stehen - strecken Sie das rechte Bein und den linken Arm nach vorne. Halten Sie diese Position so lange wie möglich, mindestens einige Sekunden lang. Dann wechseln Sie Ihr Bein und Ihren Arm. Wiederholen Sie die Übung 5-6 mal.

3. Seitenleiste

Diese Variation des Riemens ermöglicht es Ihnen, die Ausdauer zu verbessern und die Rücken- und Nackenmuskulatur zu stärken, die Wirbel zu stabilisieren und die Person vor Überlastung zu schützen.

Es ist notwendig, sich auf die Seite zu legen und den Körper in eine gerade Linie zu ziehen. Ellbogen ruhen auf dem Boden. Achten Sie darauf, dass sich der Ellbogen deutlich unter Ihrer Schulter befindet. Dehnen Sie Ihre Bauchmuskeln, reißen Sie die Hüften vom Boden ab. Ziehen Sie den Hals in einer Linie der Wirbelsäule. Verweilen Sie in dieser Position 20-40 Sekunden. Dann rollen Sie über und wiederholen Sie dasselbe für die andere Seite. Sie können den Körper nicht am Ellbogen, sondern an der Handfläche halten.

4. Lunges

Lungen helfen dabei, die Koordination zu verbessern und die Muskeln zu stabilisieren, wodurch die Gesundheit der Wirbelsäule beim Gehen, Laufen und anderen körperlichen Aktivitäten erhalten bleibt.

Die Bauchmuskeln leicht belasten, mit dem rechten Fuß nach vorne treten. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften. Der Schritt sollte ziemlich groß sein. Beugen Sie Ihr Bein im rechten Winkel, der Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein. Wiederholen Sie die Übung 8-10 mal. Um die Belastung zu erschweren, können Sie Übungen mit Hanteln durchführen, um die Rückenmuskulatur zu stärken - so werden die Angriffe härter und effektiver. Sie können auch zwischen klassischen Vorwärts- und Diagonalangriffen wechseln.

5. Überdehnung auf Fitball

Viele Fitball-Übungen helfen, den Rücken zu stärken, und eine davon ist die Hyperextension, für die dieser Gymnastikball benötigt wird. Es ist einfach Sie müssen sich auf den Fitball legen, die Hände hinter den Kopf legen, sich beugen und die Rückenmuskulatur strecken. Dann müssen Sie die Übung mehrmals nach oben klettern und wiederholen.

6. Klassische Hyperextension

In der klassischen Version wird die Hyperextension auf dieselbe Weise wie beim Fitball ausgeführt, der Neigungswinkel variiert jedoch geringfügig, wodurch die Last verschoben wird. Im Fitnessstudio wird ein spezieller Simulator für die Hyperextension vorgestellt, aber zu Hause können Sie eine Übung auf dem Boden machen.

7. Sarpasana (Schlangenhaltung)

Hervorragende vorbeugende Übung zum Trainieren des Rückens, die aus dem Yoga kam. Es ist notwendig, die Beine zusammenzuhalten und die Schultern so weit wie möglich nach oben zu strecken.

8. Lendenwirbel

Die Locken im unteren Rückenbereich ähneln den von manuellen Therapeuten verwendeten Techniken, sind jedoch sicherer und erfordern keine externen Anstrengungen. Versuchen Sie dabei nicht, die Schultern vom Boden abzureißen, sondern berühren Sie die andere Seite mit Ihrem Knie.

9. Stretching auf Fitball

Eine weitere Übung, die einen Fitball erfordert. Es ist ganz einfach: Sie müssen sich mit dem Bauch auf den Fitball legen und die Rückenmuskulatur entspannen. Bleiben Sie in dieser Position so weit wie möglich.

10. Füße statisch halten

Sehr einfache Übung zur Stärkung des Rückens. Die Beine sollten über dem Rücken platziert werden, um die Durchblutung im unteren Teil des Körpers zu beschleunigen und vorhandene Schmerzen und Verspannungen zu beseitigen.

11. Dehnen der Hüften

Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend. Beugen Sie ein Bein am Knie und legen Sie das andere darunter. Ziehen Sie die Beine zur Brust, um die Rücken- und Hüftmuskulatur zu dehnen.

12. Dead Thrust

Diese Übung eignet sich eher für diejenigen, die die Halle besuchen, eine bestimmte Ausbildung hat und keine Rückenprobleme hat. Es hilft bei der Entwicklung von Gleichrichtern des Rückens und ist prophylaktisch, nicht heilend. Daher ist es bei Erkrankungen der Wirbelsäule besser, sie abzulehnen.

Und ein paar Worte sollten über die Leute gesagt werden, die in einem sesshaften Bürojob arbeiten. Es ist wichtig, jede Stunde kleine Pausen einzulegen. Erheben Sie sich vom Stuhl und wärmen Sie sich ein wenig auf. Das können die Hänge sein, Kniebeugen mit ausgestreckten Armen. Versuchen Sie in Ermangelung einer solchen Gelegenheit zumindest einfach zu laufen. Dadurch werden die negativen Auswirkungen auf die Wirbelsäule minimiert. Denken Sie daran, dass der Rücken regelmäßig großen Belastungen ausgesetzt ist. Sie müssen also alles tun, um ihr Leben zu vereinfachen und ihre eigene Gesundheit zu erhalten.

Wir bieten an, das Video mit effektiven Übungen zur Stärkung des Rückens anzuschauen.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Die Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause ist hilfreich, um Erkrankungen des Bewegungsapparates vorzubeugen. Um Ihren Rücken gesund und schön zu halten, müssen Sie regelmäßig (oder zumindest regelmäßig) Übungen machen. Besser ist es, mehrmals pro Woche ein vollwertiges Sporttraining zu organisieren. Welche Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur sollten durchgeführt werden und wie wird dies richtig gemacht?

Allgemeine Grundsätze der Heimturnen

Die Stärkung der Wirbelsäule wirkt sich positiv auf die allgemeine Gesundheit aus, regt Stoffwechselprozesse an und verbessert auch den emotionalen Zustand einer Person, wodurch das Selbstwertgefühl erhöht wird. Gymnastik zur Stärkung der Rückenmuskulatur ist neben der Verbesserung der Ästhetik des Körpers eine sehr wirksame Waffe bei der Prävention und Behandlung der meisten Erkrankungen der Wirbelsäule.

Machen Sie sich vor der Anwendung einer Physiotherapie zur Stärkung der Wirbelsäule zu Hause mit den Kontraindikationen vertraut und stellen Sie sicher, dass sie nicht:

  • Starke Schmerzen;
  • Anwesenheit von Blutungen
  • Verschärfte chronische Krankheit;
  • Wirbelsäulenverletzung;
  • Nieren- oder Herzkreislauferkrankungen;
  • Schwangerschaft

Wenn Sie zu Hause Übungen machen, um den Rücken zu Hause zu stärken, anstatt die schmerzhaften Empfindungen zu lindern, können sie im Gegenteil verstärkt werden.

Deshalb ist es wichtig, die allgemeinen Prinzipien der Gymnastik für die Wirbelsäule einzuhalten:

  • Schritt für Schritt: Beginnen Sie ruhig, machen Sie nicht die ganze Anzahl von Übungen gleichzeitig, erhöhen Sie die Intensität der Belastung vorsichtig.
  • Glätte: Vermeiden Sie Stöße, hohe Sprünge, scharfe Angriffe, Verdrehungen.
  • Genauigkeit: Stellen Sie sicher, dass es sich um die geschwächten Muskeln handelt und die übermäßig angespannten Muskeln sich allmählich entspannen.
  • Häufigkeit des Unterrichts: 3-4 mal pro Woche für 2 Sätze mit einer Pause für die Pause dazwischen. Wiederholen Sie jede Übung langsam von 2 bis 10 Mal.
  • Qualität: Versuchen Sie, die Anweisungen so genau wie möglich zu befolgen, um sich nicht zu verletzen. Besser weniger tun, aber besser.
  • Ordnungsgemäßes Atmen: Alle Rückenübungen werden während des Einatmens durchgeführt und mit dem Ausatmen beendet.
  • Konsistenz: Geben Sie die Übung in die Gewohnheit ein, denn wenn Sie sie systematisch durchführen, wird sie sicherlich die Anfälle von Schmerzen lindern und deren Auftreten verhindern.
  • Bekämpfung: Bei Verschlimmerung der Rückenschmerzen oder bei Auftreten von Kopfschmerzen, allgemeiner Schwäche oder Übelkeit das Training sofort beenden und einen Arzt aufsuchen.
  • Komfort und Hygiene: Kleidung sollte aus natürlichen Stoffen bestehen, leicht, bequem, atmungsaktiv und elastisch, um die Bewegung nicht zu behindern. Der Schulungsraum sollte gut belüftet und geräumig sein.

Spezielle Gymnastik beseitigt schmerzhafte Krämpfe, stärkt die Muskulatur, hilft bei der Korrektur des Wirbels oder der Bandscheibe, normalisiert die Blutzirkulation und verbessert den Zustand des gesamten Organismus.

Wie können Sie Ihre Rückenmuskulatur zu Hause stärken?

Eine Übung zur Stärkung des Rückens wird am besten unter der Aufsicht eines professionellen Trainers im Fitnessstudio durchgeführt. Wenn Sie sich Sorgen über Rückenschmerzen machen, müssen Sie umso mehr einen Arzt aufsuchen, der individuelle Übungen der Physiotherapie zur Stärkung der Rückenmuskulatur vorschreibt. Das moderne Lebensrhythmus erlaubt es jedoch nicht immer, für diese Zeit herauszuschneiden, sodass es manchmal einfacher ist, sie zu Hause auszuführen.

Kräftigungsübungen für die Wirbelsäule betreffen normalerweise nur zwei der sieben Hauptmuskeln des Rückens, nämlich die breiteste und rautenförmig. Dies ist völlig ausreichend, da der Rest der großen Rolle bei der Aufrechterhaltung der vertikalen Position des Körpers und dementsprechend dem Entfernen von Rückenschmerzen nicht spielt.

Vorbereitung für das Training der Wirbelsäulenmuskulatur

Das Aufladen zur Stärkung der Rückenmuskulatur muss mit einem Aufwärmen beginnen. Es dauert 5 Minuten, aber das Risiko einer Dehnung auf diese Weise wird deutlich verringert. Stehen Sie gerade mit den Hüften auf. Jeder Artikel sollte etwa eine halbe Minute dauern.

  1. Atmen Sie mit dem Magen durch den Mund ein - halten Sie den Atem für einige Sekunden an - atmen Sie die gesamte Luft durch die Nase aus;
  2. Rotationsbewegungen der Schultern zuerst zusammen, dann abwechselnd;
  3. Zerdrücken Sie die Muskeln des Halses und neigen Sie den Kopf nach oben und unten sowie von Seite zu Seite.
  4. Schwingen Sie Ihre Hände abwechselnd auf und ab;
  5. Hebe deine Hände in die "Burg", beuge dich zuerst nach rechts, dann nach links;
  6. Hüften drehen (stellen Sie sich vor, den Reifen zu drehen);
  7. Beugen Sie sich mit Ihren Händen, die die Beine berühren, und richten Sie sich dann leicht nach hinten gekrümmt aus.
  8. Gehen Sie an Ort und Stelle, heben Sie Ihre Knie hoch, helfen Sie sich mit Ihren Händen;
  9. Laufen auf der Stelle;
  10. Am Ende einen tiefen Atemzug und einen vollen Atemzug.
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Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

  1. Ziehen Sie im Stehen die Zehen hoch, ziehen Sie die Arme hoch und ziehen Sie den Bauch kräftig ein. Jetzt lehne dich langsam nach vorne, fasse die Knöchel mit deinen Händen und versuche, fester zu „falten“. Dann lösen Sie sich langsam und nehmen die Ausgangsposition ein.
  2. Stehen Sie mit gestreckten Beinen und verschränkten Armen auf der Brust (Handflächen auf den Schultern). Beugen Sie sich vor, biegen Sie sich gut und richten Sie sich dann wieder aus. Dann strecken Sie Ihre Arme nach vorne, beugen Sie sich tief nach vorne und strecken Sie sich langsam nach oben, dann falten Sie die Arme quer über Ihre Schultern.
  3. Die Beine sind schulterbreit auseinander, aus der „Stehposition“ heraus, der Rücken ist so flach wie möglich, der Körper ist gerade gehalten, die Arme sind „an den Nähten“ frei. Machen Sie eine Hocke und kehren Sie zum Original zurück. Dann lehnen Sie sich nach vorne, streichen Sie Ihre Arme weit, machen Sie eine tiefe Biegung und strecken Sie die Arme geradeaus. Danach nimm die Startposition.
  4. Die Beine weit auseinander zur Seite legen, die Arme nach unten beugen. Schwingen Sie Ihre Arme, damit sie weiter hinter Ihnen getrieben werden können. Als Nächstes müssen Sie Ihre Arme nach vorne strecken und neigen, so dass Sie den Boden so weit wie möglich vor sich selbst berühren.
  5. Stellen Sie sich auf die Knie und strecken Sie die Arme vor Ihnen. Kippen Sie nach vorne und unten, bis Sie Ihre Hände auf den Boden legen. Bewegen Sie Ihre Hände mit einem Ruck auseinander, schwenken Sie sie in verschiedene Richtungen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Hände vom Boden wegdrücken.
  6. Mit den Händen gehen: Auf allen vieren sein, ohne die Beine zu bewegen, bewegen Sie Ihre Hände nach links und nach hinten. Nach rechts ist dasselbe.
  7. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme weit nach vorne. Klettern Sie zurück, beugen Sie sich zurück, die Handfläche am Hinterkopf. Wenn Sie in die ursprüngliche Position zurückkehren, ziehen Sie Ihre Arme nach vorne.
  8. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre gebeugten Arme unter die Stirn. Unterarmbiegung maximal. Ziehen Sie die "Socken" und heben Sie langsam Ihre Beine vom Boden an. Wechseln Sie abwechselnd auf und ab und senken Sie den Rücken langsam auf den Boden.
  9. Rollen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, spreizen Sie sie über die Breite Ihrer Hüften und drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Hände entspannten sich am Körper. Heben Sie das Becken hoch vom Boden, heben Sie die Hüften an, fixieren Sie diese Position für einige Sekunden und gehen Sie langsam zurück zum Boden.
  10. Setzen Sie sich auf die Matte und ziehen Sie Ihre Beine zusammen. Biegen Sie das rechte Bein mit dem Knie näher an den Bauch und strecken Sie die Arme nach oben und nach hinten. Machen Sie Translationsbewegungen, ohne die Position des gebogenen Beines zu verändern. Dann lehne dich tief nach vorne und versuche mit deinen Händen die linke Socke zu erreichen. Spiegel wiederholen Sie die Übung. Wiederholen Sie das Aufwärmen am Ende der Sitzung.

Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule sind morgens oder abends vor dem Zubettgehen besser.

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Prävention von Krankheiten

Neben Übungen zur Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur ist es ratsam, nützliche Tipps zu beachten, um Verletzungen zu vermeiden. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Ihren Rücken immer auf Höhe zu halten, da er den Muskeltonus gut unterstützt.

Richtige Haltung

Wenn Sie viel im Sitzen arbeiten, versuchen Sie jede Stunde, Pausen einzulegen. Machen Sie eine Mini-Gymnastik für die Wirbelsäule: Setzen Sie sich, machen Sie die Piste, wenn möglich, gehen Sie ein wenig. Passen Sie nicht auf, wenn Sie sich fragend ansehen, was Ihnen wichtiger ist: die Meinung der Kollegen oder ein gesunder Rücken?

Wenn Sie längere Zeit in relativer Immobilität stehen müssen, sollten Sie, um die Belastung der Wirbelsäule zu reduzieren, einen Fuß auf eine niedrige Stufe oder einen anderen Standfuß und alternative Beine stellen. Beugen Sie beim Anheben schwerer Gegenstände die Beine in den Knien, der Rücken bleibt gerade. Dies reduziert die Belastung des Lendenbereichs.

Es wird nicht empfohlen, auf der Seite oder auf dem Bauch zu schlafen, da dies den unteren Rücken belastet. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, um Verspannungen im Lendenbereich abzubauen, legen Sie ein Kissen oder ein kleines Kissen unter die Knie.

  • Siehe auch: Übungen an der Tafel Evminova

Übungen für Schwangere

Während der Schwangerschaft steigt aufgrund des wachsenden Abdomens eine Durchbiegung im Lendenbereich an und in der Brustwirbelsäule kommt es zu einer Schläfrigkeit. Die oben genannten Übungen zur Stärkung der zu Hause stehenden Frauen werden jedoch nicht funktionieren. Wie kann man die Wirbelsäule in diesem Fall stärken?

  1. Stellen Sie die Hüften auf einen Stuhl, während der Bauch nach unten hängt (die andere Person sollte die Frau an den Fersen halten und sie leicht absenken). Beginnen Sie mit dem Absenken des Oberkörpers um etwa 45 Grad. Legen Sie zuerst Ihre Hände auf den Boden und dann ohne Unterstützung. Gehen Sie dann etwas höher parallel zum Boden. Beim Anheben für ein starkes Ausatmen "ha" wird der Druck im Bauchraum verringert.
  2. Kniebeugen, Festhalten an der festen Stütze, weit gespreizte Beine. Wenn Sie aufstehen, atmen Sie "ha" aus.

10-15 mal 2-3 Ansätze machen. Der Stuhl (oder eine andere Stütze) sollte weich sein und je höher er ist, desto größer kann die Amplitude erreicht werden, was bedeutet, dass die Muskeln der Hüften und des Rückens progressiver gestärkt werden.

  • Siehe auch: Rückenübungen mit einer Rolle unter der Taille

Lebensweise

Übergewicht in Kombination mit den unterentwickelten Bauchmuskeln ist eine weitere Ursache für Rückenschmerzen, da die Belastung der Bandscheiben ungleichmäßig wird. Versuchen Sie daher bei erheblichen Fettansammlungen im Bauchbereich auf jeden Fall das Körpergewicht zu normalisieren und die Rückenmuskulatur regelmäßig zu stärken.

Emotionen prägen unseren Körper, das ist eine bekannte Tatsache. Die Muskeln der Brustwirbelsäule und des Halses stehen in direktem Zusammenhang mit der ständigen Belastung. Leider ist dies ein charakteristisches Merkmal des modernen urbanen Rhythmus des Lebens. Versuchen Sie Folgendes, um unangenehme Emotionen zu reduzieren oder vollständig zu vermeiden:

  • Häufiger an der frischen Luft zu sein: Plätze, Parks, Wald;
  • Es ist vorzuziehen, ruhige und entspannende Musik zu hören, idealerweise die Klänge der Natur und Klassiker.
  • Um richtig zu atmen: Atmen Sie tief mit der Nase ein, füllen Sie den Körper langsam und allmählich von unten nach oben aus - vom Magen bis zur Lunge, atmen Sie dann auch mit der Nase aus und besser so lange wie möglich;
  • Häufiger lächeln und lachen: Es ist nicht nur das beste Mittel gegen Irritationen und Müdigkeit, sondern erhöht auch die Lebensdauer und die Qualität erheblich.

Wenn Sie diese einfachen Richtlinien zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur anwenden, können Sie sicherlich eine schöne Haltung und einen gesunden Rücken bewahren.

Wie stärke ich die Rückenmuskulatur?

Viele von uns belasten unsere Muskeln den ganzen Tag ohne es zu wissen. Wir haben schwache Muskeln aufgrund einer schlechten Haltung, die wir hauptsächlich bei der Arbeit erwerben, und dies ist schädlich, weil sie zusätzliche Müdigkeit und körperlichen Stress verursacht. Rückenschmerzen schränken den täglichen Genuss ein und beeinflussen den Lebensstil. Es kann schmerzhaft sein, vergeht aber mit der Zeit.

Unser Rückgrat ist stark und zäh - er kann mindestens 70 Jahre alt sein. Aber das alte Sprichwort, dass der Rücken uns Jahre schneller als alles andere hinzufügt, verliert seine Wahrhaftigkeit nicht. Wir hoffen, dass diese kurze Einführung Sie davon überzeugt hat, dass Sie „die Dinge in die Hand nehmen müssen“ und eine Abwehr gegen diese Geißel des modernen Lebens schaffen.

Rückenschmerzen sind oft die Folge eines schwachen Muskeltonus, da der Rücken im Mittelpunkt großer Spannung steht. Stress durch den Arbeitsdruck kann sich im Nacken, in den Schultern oder im unteren Rücken manifestieren und kann in angespannten Muskeln gesehen und spürbar sein. Wir ändern unsere Haltung, um dieses Unbehagen zu lindern, und am Ende drehen wir uns den Rücken. Viele von uns arbeiten in einem körperlichen Ungleichgewicht, unser Rücken ist ständig verdreht, um es bequemer zu machen.

Rückenschmerzen stellen keine Bedrohung für das Leben dar und daher wird nicht viel Zeit für die Behandlung aufgewendet. Wir müssen selbst auf unseren Rücken achten und ständig lernen, uns um sie zu kümmern. Zuallererst schwören die meisten Menschen, die an Rückenschmerzen leiden, etwas gegen dieses Problem zu unternehmen. Nachdem der Schmerz nachgelassen hat, werden die Übungen nur noch von Enthusiasmus abgehalten, und wenn sich eine Besserung einstellt, werden sie vergessen. Nur wenige machen weiter die Übungen, und die guten Absichten anderer gehen in Vergessenheit.

Die häufigste Ursache für chronische Rückenschmerzen ist, dass die Wirbelsäule oder ein Teil davon einer übermäßigen Kompression unterworfen wird, was dazu führt, dass die Wirbel nach unten gedrückt werden und aufeinander zu bewegen. Die Bandscheiben verlieren gleichzeitig ihre Elastizität und ziehen sich zusammen, kleine Gelenkflächen werden zu eng geschlossen und die Kanten der Wirbel werden entweder abgenutzt, oder es bilden sich Knochenwucherungen, die als Osteophyten bezeichnet werden.

Eine beeinträchtigte Muskelleistung ist die häufigste Ursache für eine Kompression der Wirbelsäule und kann selbst das Ergebnis einer sitzenden Lebensweise, einer schlechten Haltung, eines Muskelungleichgewichts und einer Schwäche der Bauchmuskulatur sein.

Sitzender Lebensstil

Sitzender Lebensstil Ein sitzender Lebensstil trägt zum Auftreten chronischer Rückenschmerzen bei.

Wenn Sie die Muskeln nicht regelmäßig belasten, verlieren sie die Fähigkeit, sich vollständig zusammenzuziehen und schwach zu werden. Dies bedeutet, dass sie nicht länger für ausreichende Spannung sorgen und ihre Aufgabe erfüllen können, indem sie zusammen mit anderen Geweben eine Stütze für die Wirbelsäule bilden und sie in der richtigen Position halten. Regelmäßige leichte Übungen reichen aus, um Ihre Muskeln in Form zu halten.

Schlechte Haltung

Jede Haltung, in der die natürliche Krümmung der Wirbelsäule verzerrt ist, verursacht Veränderungen der Muskeln, die mit der Zeit dauerhaft werden. Mit der Verzerrung der natürlichen Krümmung der Wirbelsäule schrumpfen die Bandscheiben und beginnen zu dünnen und verlieren an Elastizität. Die Muskeln ändern sich, wenn sie paarweise arbeiten: Wenn sich eine Muskelgruppe zusammenzieht, entspannt sich die andere, das Gegenteil.

Wenn Sie zum Beispiel lange Zeit schlappen, ziehen sich die Brustmuskeln zusammen und bleiben in diesem Zustand, und die Muskeln des oberen Rückens entspannen sich. Im Laufe der Zeit werden die Brustmuskeln stärker und die Muskeln des oberen Rückens werden schwächer, wodurch die Struktur der Wirbelsäule gestört wird. Ihr Rücken wird abgerundet und der Druck auf die Wirbelsäule ist ungleichmäßig und es kommt zu chronischen Rückenschmerzen.

Muskelungleichgewicht

Die Fähigkeit, die rechte und die linke Hand gleich gut zu besitzen (Zweihand oder Ambidexterity), ist selten, daher ist es unwahrscheinlich, dass Sie beide Hände gleich verwenden. Infolgedessen entwickeln sich die Muskeln auf einer Körperseite stärker als auf der anderen. In einigen Fällen, wie leidenschaftlichen Tennis- oder Squashspielern, ist die Wirbelstruktur aufgrund der zusätzlichen Anstrengung, die durch die weiter entwickelte Körperseite erzeugt wird, so stark gestört, dass von hinten gesehen die Linie in Form des Buchstabens „S“ oder „C“ sichtbar ist.

Dies ist ein extremes Beispiel, aber selbst ein geringfügiger Unterschied in der Entwicklung der Parteien beeinflusst den Zustand der Brustwirbelsäule. Es mag gerade aussehen, aber der Druck auf die Wirbel und Bandscheiben ist ungleichmäßig. Im Laufe der Zeit werden die Scheiben auf der weiter entwickelten Seite allmählich abgeflacht, die Wirbel verschleißen und die kleinen Gelenkflächen schließen sich zusammen.

Bauchmuskelschwäche

Die kräftigen Bauchmuskeln dienen als Korsett, das die Bauchorgane nahe an der Wirbelsäule hält. Im Normalzustand übernimmt dieses Korsett etwas vom Körpergewicht und entlastet die Wirbelsäule und die Hüften. Jede Schwächung der Bauchmuskeln, die das Ergebnis eines festen Lebensstils, Übergewicht und Schwangerschaft sein kann, erhöht jedoch die Belastung der Lendenwirbelsäule. Die Folge kann eine übermäßige Vorwärtsauslenkung dieses Rückens der Wirbelsäule sein, die als Lordose bezeichnet wird, was letztendlich zu chronischen Rückenschmerzen führt.

Die Bauch- und Rückenmuskulatur muss nicht nur flexibel, sondern auch kräftig sein, um die Wirbelsäule richtig zu stützen. Schwache Muskeln können ihren Anteil an den Belastungen und Belastungen, denen der Rücken standhalten muss, nicht tragen. Dies bedeutet, dass sie für Gelenke und Bänder arbeiten müssen, die nicht so gut mit Blut versorgt werden wie Muskeln.

Im Laufe der Zeit nutzen sich die Gelenke und Bänder immer mehr ab, was zu Gewebeschäden und chronischen Rückenschmerzen führt. Übungen, die auf die Stärkung der Muskulatur abzielen, helfen dabei, Schmerzen loszuwerden, die Fähigkeit der Muskeln zu erhöhen, Stress und Stress aufzunehmen, und erleichtern so die Arbeit von Bändern und Gelenken.

Übungen zum Aufwärmen

Bevor Sie mit diesen Übungen beginnen, ist es sehr wichtig, sich aufzuwärmen. Dies ist auch nützlich, wenn Sie vor den harten Aufgaben wie Reinigen oder Gärtnern anfangen möchten. Wiederholen Sie nach den Übungen das Aufwärmen.

Das Aufwärmen verbessert den Fluss von Blut und Sauerstoff zu den Muskeln, Sehnen und Bändern, die dadurch flexibler und elastischer werden, besser funktionieren und weniger anfällig für Verformungen sind. Darüber hinaus erhöht sich auch die Geschwindigkeit des Durchtritts von Nervenimpulsen zu den Muskeln. Daher ist ein gutes Aufwärmen selbst für die Vorbeugung von Rückenerkrankungen sehr wichtig, und seine Implementierung vor Beginn der auf den folgenden Seiten beschriebenen Übungen zur Beweglichkeit und Stärkung des Rückens ist entscheidend, um das Risiko weiterer Gewebeschäden zu minimieren.

Führen Sie Aufwärmübungen und nach Abklingen chronischer Schmerzen durch, bevor Sie schwere Arbeiten rund um das Haus oder im Garten ausführen, um ein Wiederauftreten des Anfalls zu verhindern.

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Führen Sie die folgenden Übungen aus und wiederholen Sie sie jeweils fünfmal.

1. Nimm zwei tiefe Atemzüge und volle Atemzüge.

2. Heben Sie Ihre Schultern auf und ab und führen Sie dann kreisförmige Bewegungen mit den Schultern hin und her.

3. Bewegen Sie Ihren Kopf hin und her und dann auf und ab.

4. Schwenken Sie Ihre Arme nach oben und zurück und vergrößern Sie dabei die Kreise.

5. Beugen Sie die Ellbogen vor der Brust.

6. Schwenken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe zu den Seiten.

7. Drehen Sie die Hüften, als würde sich der Hula-Hoop drehen.

8. Lehnen Sie sich nach vorne und schieben Sie die Arme bis zu den Knien oder nach unten, wenn Sie können. Dann begradigen, leicht gewölbt.

9. Laufen Sie auf der Stelle und ziehen Sie Ihre Knie allmählich höher und höher, während Sie Ihre Arme bewegen. Laufen Sie dann eine Minute lang vor Ort.

10. Atmen Sie am Ende des Aufwärmens zwei tiefe Atemzüge und einen vollen Atemzug ein.

Wie Sie Ihren Rücken allmählich stärken

Legen Sie sich auf einen Teppich oder eine Matte (Sie benötigen einen Tisch, um Ihre Beine anzuheben) und führen Sie die Übungen jeweils fünfmal aus. Machen Sie sie zu einem Teil Ihrer morgendlichen und abendlichen Routine und machen Sie es weiter. Wenn der Schmerz vorbei ist, wird dies dazu beitragen, dass das Problem nicht wiederkehrt.

Umlenkungen zurück

1. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie ein Kissen darunter, die Arme an Ihren Seiten. Heben Sie Ihren Kopf vom Boden, halten Sie ihn eine Weile und senken Sie ihn dann.

2. Entspannen Sie Ihre Schultern und heben Sie Ihre Beine um ca. 15 cm an.

3. Wenn Sie stärker sind, versuchen Sie, Kopf und Beine gleichzeitig anzuheben, jedoch nur wenige Zentimeter.

Rückenbeugung

1. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Ihre Handflächen bis zu den Knien und beugen Sie den Rücken.

2. Wiederholen Sie die Übung und versuchen Sie, mit Ihrem rechten Ellbogen den rechten Ellbogen zu erreichen. Wiederholen Sie mit der anderen Hand das andere Bein.

3. Wenn Sie stärker sind, versuchen Sie, Ihr Knie in Richtung des gegenüberliegenden Ellenbogens zu heben. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm und dem anderen Bein.

Beine anheben

1. Legen Sie sich auf den Bauch, so dass sich Ihre Hüften auf der Kante befinden, und halten Sie die Tischdecke mit den Händen.

2. Heben Sie Ihre Beine auf das Niveau der Tischabdeckung an. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Rücken nicht beugt. Halten Sie Ihre Beine auf 3 und senken Sie sie dann langsam ab.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur beeinflussen die korrekte Haltung, sie werden auch als Streckübungen bezeichnet. Rückenübungen sind für Frauen mit sitzender Tätigkeit von großer Bedeutung. Diese Übungen erhöhen gleichzeitig die Beweglichkeit der Wirbelsäule, stärken die Rückenmuskulatur und verhindern das Auftreten degenerativer Veränderungen und der Bandscheiben.

Stellen Sie bei Rückenübungen sicher, dass die Wirbelsäule so stark wie möglich belastet ist, dass die geschwächte Rückenmuskulatur gestärkt und die verhärteten Muskeln entspannt sind.

Übungen mit einer großen Belastung sind am effektivsten für den Rücken, sie sind kompliziert, bei denen die Neigungen mit den Körperdrehungen abwechseln, dann die Arme strecken, in denen die Schulterblätter zusammenkommen, und auch die direkte Neigung nach vorne, rückwärts, zu den Seiten, in denen die an der Wirbelsäule befestigten Muskeln trainiert werden.

Regelmäßige und schrittweise Stärkung der Rückenmuskulatur verbessert die Haltung. Wenn Sie Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur in Ihren Übungskomplex einbeziehen, denken Sie daran, dass sie als erste Ihr Aussehen verbessern.

1. Sitzen Sie mit gekreuzten Beinen, beugen Sie die Arme, legen Sie die Handflächen auf die Schultern. Heben Sie die Arme an, schwingen Sie die Arme nach vorne, nach hinten, dann beugen Sie sich tief nach vorne, berühren Sie Ihre Unterarme mit dem Boden.

2. Stehen Sie auf die Knie, heben Sie Ihre rechte Hand hoch und nehmen Sie Ihre linke Hand zur Seite. Kreisbewegungen rückwärts machen. Hände wechseln

3. Sitzen Sie mit gespreizten Beinen, beugen Sie die Arme vor der Brust, schwingen Sie die Arme zurück, die Arme in die Ruhestellung, die Handflächen nach oben, die Handflächen nach hinten, beugen Sie sich dann tief nach vorne und berühren Sie den Boden mit den Händen.

4. Stehen Sie, ziehen Sie sich auf die Zehen, die Arme hoch, ziehen Sie den Bauch ein, beugen Sie sich nach vorne (d. H. Zuerst den Hals, dann die Brust und schließlich die Lendenwirbelsäule), halten Sie die Knöchel mit den Händen und ziehen Sie den Oberkörper bis zu den Hüften. Wirbelsäule, in die Ausgangsposition zurückkehren.

5. Stehend, Füße schulterbreit auseinander, die Arme beugen und die Handflächen auf die Schultern legen. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts, strecken Sie die rechte Hand höher aus, die Handfläche nach oben, max. Mit der rechten Hand, und drehen Sie sie in die Ausgangsposition. Machen Sie dasselbe in die andere Richtung.

6. Stehen Sie mit den Beinen zusammen, beugen Sie die Arme und legen Sie die Handflächen auf die Schultern. Machen Sie eine Vorbeugung mit einer Ablenkung, strecken Sie die Arme nach vorne aus, schwingen Sie die Arme, biegen Sie die Arme nach vorne, senken Sie die entspannten Arme, strecken Sie sich langsam auf, beugen Sie die Arme, legen Sie die Handflächen auf die Schultern.

7. Stehen, Beine auseinander, Arme entlang des Körpers, ducken dich, beuge dich tief nach vorne, schwinge deine Arme zurück, setz dich hin, beuge dich mit einer Ablenkung nach vorne, strecke deine Arme nach vorne.

8. Stehen, Beine auseinander, Arme entlang des Körpers, machen Sie eine tiefe Biegung nach vorne, die Arme frei nach unten, schwingen Sie Ihre Arme in der Biegung, berühren Sie den Boden so weit wie möglich hinter sich, tiefe Biegung, strecken Sie die Arme nach vorne, berühren Sie den Boden so weit wie möglich vor Ihnen.

9. Gehen Sie auf die Knie, beugen Sie sich mit ausgestreckten Armen nach vorne und lehnen Sie sich gegen den Boden (Arme und Körper in einer Linie), drücken Sie die Arme auseinander, bewegen Sie sich in der Neigung, drücken Sie die Arme zurück, bewegen Sie sich in der Neigung.

10. Gehen Sie auf die Knie, beugen Sie sich mit ausgestreckten Armen nach vorne und lassen Sie sich mit ihnen auf dem Boden nieder (Arme und Rumpf in einer Linie). Mit den Händen nach links mit Sweeps in der Steigung (die ganze Zeit über die Beine an einer Stelle) berühren, die Hände mit Sweeps in der Steigung nach hinten berühren. Machen Sie dasselbe in die entgegengesetzte Richtung.

11. Setzen Sie sich mit betonten Armen auf die Knie, heben Sie Ihr Becken an, strecken Sie Ihre Beine (Beine und Arme an Ort und Stelle, bewegen Sie Ihr Körpergewicht zurück, heben Sie Ihre Füße nicht vom Boden ab), schwenken Sie den Hang und knien Sie wieder.

12. Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme nach vorne, die Handflächen auf dem Boden, beugen Sie den Oberkörper nach hinten, beugen Sie die Arme und legen Sie den Hinterkopf auf, strecken Sie die Arme nach vorne in die Ausgangsposition.

13. Auf dem Bauch liegend, die Arme vor ihm gebeugt, um sich vor der Stirn und dem Unterarm zu verbinden. Heben Sie die Beine vom Boden an, machen Sie abwechselnd schwingende Beine auf und ab (gestreckte Zehen), senken Sie die Beine auf den Boden.

14. Auf dem Rücken liegend, die Beine an den Knien gebeugt, die Arme am Körper entlang, das Becken über den Boden heben (Rumpf und Oberschenkel in einer Linie), das Becken absenken.

15. Setzen Sie die Beine zusammen, beugen Sie das linke Bein und drücken Sie es mit beiden Händen gegen den Bauch. Nehmen Sie die Hände zurück, die Handflächen nach oben gerichtet, schwenken Sie mit beiden Händen (das Bein bleibt während des Schwingens gebeugt), drücken Sie die Zehen nach vorne und berühren Sie den Zeh mit den Händen Beine Mach das gleiche links.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Übungen, die die Rückenmuskulatur stärken, haben großen Einfluss auf die richtige Haltung. Solche Übungen werden als Begradigung bezeichnet. Übungen für den Rücken sind für Frauen, die einen sitzenden Job haben, sehr wichtig. Dank dieser Übungen erhöht sich die Beweglichkeit der Wirbelsäule, die Rückenmuskulatur wird gestärkt und die Entstehung degenerativer Veränderungen der Bandscheiben kann verhindert werden. Wenn Sie auf dem Rücken trainieren, müssen Sie die Belastung der Wirbelsäule überwachen, sie sollte so hoch wie möglich sein, um die geschwächten Rückenmuskeln zu stärken, und die verhärtet sind - um sich zu entspannen.

Die effektivsten Übungen für den Rücken, die eine große Last tragen und kompliziert sind. Zum Beispiel, bei dem sich die Steigungen mit den Drehungen des Körpers abwechseln müssen, strecken Sie dann die Arme so, dass die Schulterblätter zusammenkommen. Machen Sie auch eine gerade Biegung nach vorne und hinten zu den Seiten, mit deren Hilfe die an der Wirbelsäule anhaftenden Muskeln gut trainiert werden.

Konstante und schrittweise Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur verbessert die Haltung. Wenn Sie zu Ihrem Übungskomplex „Glättungsübungen“ hinzufügen, werden diese zunächst dazu beitragen, Ihr Aussehen zu verbessern.

Ausführliche Beschreibung mit Abbildungen der Übungen zur Stärkung des Rückens:

1. Setzen Sie sich, kreuzen Sie Ihre Beine, beugen Sie die Arme, legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Schultern. Heben Sie die Arme an, schwingen Sie die Arme nach vorne, dann nach hinten - beugen Sie sich tief nach vorne und berühren Sie den Boden mit den Schultern.

2. Setzen Sie sich auf die Knie, heben Sie die rechte Hand an und nehmen Sie die linke Hand zur Seite. Machen Sie kreisförmige Bewegungen rückwärts. Hände wechseln

3. Setzen Sie sich, spreizen Sie die Beine, beugen Sie die Arme vor der Brust, schwingen Sie die Arme nach hinten, bewegen Sie die Arme in die Ausgangsposition, drehen Sie die Handflächen nach oben, schwingen Sie die Arme nach hinten, lehnen Sie sich dann tief nach vorne und berühren Sie den Boden mit den Händen.

4. Stehen Sie auf, ziehen Sie die Zehen hoch, heben Sie die Arme hoch, ziehen Sie den Bauch ein, beugen Sie sich langsam nach vorne (zuerst den Hals, die Brust und die letzte Lendenwirbelsäule nach unten), fassen Sie die Knöchel und ziehen Sie den Rumpf an die Hüften, strecken Sie dann die Wirbelsäule. Rückkehr in die Ausgangsposition.

5. Stehen Sie auf, spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, beugen Sie die Arme und legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Schultern. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts, strecken Sie die rechte Hand so weit wie möglich nach hinten aus, die Handfläche nach oben, max mit der rechten Hand nach hinten, drehen Sie in die Ausgangsposition. Machen Sie dasselbe in die andere Richtung.

6. Stehen Sie auf, legen Sie die Beine zusammen, beugen Sie die Arme und legen Sie die Handflächen auf die Schultern. Beugen Sie sich nach vorne, die Arme nach vorne gestreckt, schwingen Sie die Arme, beugen Sie sich tief nach vorne, senken Sie die entspannten Arme, richten Sie sich langsam auf, beugen Sie die Arme, legen Sie die Handflächen auf die Schultern.

7. Stehen Sie auf, spreizen Sie die Beine, strecken Sie die Arme entlang des Körpers, beugen Sie sich vor, beugen Sie die Arme nach hinten, schwingen Sie die Arme nach hinten, bücken Sie sich, beugen Sie sich vor, strecken Sie die Arme nach vorne.

8. Eine sehr gute Übung für den auf dem Bauch liegenden Rücken, der Kopf sollte sich an den Händen befinden, die Beine müssen gestreckt sein. Heben Sie in dieser Position die Beine langsam an, ohne sie zu biegen. Am höchsten Punkt müssen Sie die Beine einige Sekunden halten und dann langsam die Beine auf den Boden absenken. Wiederholen Sie diese Übung acht bis zwanzig Mal (abhängig von Ihrem körperlichen Training). Danach kann die Belastung erhöht werden, die geraden Arme vor Ihnen ausgestreckt werden und gleichzeitig mit den Beinen müssen Sie beide Arme und Beine nach oben heben.

9. Stehen Sie auf, spreizen Sie die Beine, strecken Sie die Arme entlang des Torsos, beugen Sie sich tief nach vorne, senken Sie die Arme, schwingen Sie die Arme im Abhang, berühren Sie den Boden mit den Händen, je weiter Sie kommen, desto besser. Beugen Sie sich tief, strecken Sie die Arme nach vorne und berühren Sie den Boden, je weiter er vor Ihnen liegt, je besser.

10. Setzen Sie sich auf die Knie, beugen Sie sich nach vorne, strecken Sie die Arme und legen Sie sie auf den Boden (Arme und Rumpf sollten auf derselben Linie stehen), drücken Sie die Arme auseinander, schwenken Sie die Neigung, drücken Sie die Arme zurück, schwenken Sie die Neigung.

11. Gehen Sie auf die Knie, beugen Sie sich nach vorne, strecken Sie die Arme und drücken Sie sie auf den Boden (Ihre Arme und Ihr Oberkörper sollten sich in derselben Linie befinden). Bewegen Sie Ihre Hände nach links und schwingen Sie im Hang (die Beine sollten die ganze Zeit an einer Stelle bleiben), bewegen Sie die Arme nach hinten und schwingen Sie im Hang. Machen Sie dasselbe in die andere Richtung.

12. Diese Übung stärkt alle Muskelgruppen des Rückens sehr gut. Stellen Sie sich auf allen Vieren auf, wie auf dem Bild gezeigt, legen Sie Ihre Knie über die Schulterbreite, strecken Sie die Arme, die Handflächen sollten genau unter den Schultern liegen. Versuchen Sie, die Presse zu belasten. Die Position muss so gerade wie möglich sein - von der Oberseite des Kopfes bis zu den Hüften (lassen Sie den Rücken nicht im unteren Rücken durchhängen). Gleichzeitig mit dem linken Fuß den rechten Arm nach vorne strecken. Halten Sie die Position 2-3 Sekunden lang und nehmen Sie dann die Startposition ein. Führen Sie dann die Übung erneut aus und ändern Sie die linke Hand nach rechts und den rechten Fuß nach links. Führen Sie diese Übung für Ihren Rücken fort und wechseln Sie ständig Ihre Arme und Beine. Bleiben Sie bei der letzten Übung etwa dreißig Sekunden lang in der Endposition, und zwar sowohl rechts als auch links.

13. Gehen Sie auf die Knie und ruhen Sie sich auf den ausgestreckten Armen aus, heben Sie das Becken an, strecken Sie die Beine (Füße und Hände sollten an Ort und Stelle bleiben, bewegen Sie Ihr Körpergewicht nach hinten, heben Sie Ihre Füße nicht vom Boden ab), schwenken Sie den Hang und knien Sie wieder.

14. Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme nach vorne, legen Sie die Handflächen auf den Boden, beugen Sie den Oberkörper nach hinten, beugen Sie die Arme und legen Sie sich auf den Hinterkopf, strecken Sie die Arme nach vorne, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

15. Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie die Arme vor Ihnen, setzen Sie sich vor die Stirn, beugen Sie die Unterarme nach innen. Heben Sie Ihre Beine vom Boden an, schwingen Sie die Füße abwechselnd auf und ab (die Zehen sollten gestreckt sein), senken Sie die Beine auf den Boden.

16. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien, strecken Sie die Arme entlang des Körpers, heben Sie das Becken über den Boden (der Rumpf und die Hüften sollten sich auf derselben Linie befinden), senken Sie das Becken.

17. Setzen Sie sich, legen Sie die Beine zusammen, beugen Sie das linke Bein und drücken Sie es mit den Händen an den Bauch. Bewegen Sie die Arme nach hinten, die Handflächen sollten nach oben gedreht werden, schwingen Sie die Arme nach hinten (das Bein sollte während des Schwungs gebeugt bleiben), beugen Sie sich tief nach vorne, atmen Sie aus und berühren Sie Hände Zehe rechten Fuß. Mach einfach die Linke.