6 Grundübungen, um die gekrümmten Schultern zu begradigen

Für einen modernen Menschen ist Haltung ein ziemlich häufiges Ereignis. Das überrascht nicht: Die Zeit, die wir auf Computern oder Smartphones verbringen und nicht auf unsere Körperhaltung achten, beeinflusst den Zustand unserer Muskeln und der Wirbelsäule. Eine der Folgen solcher negativen Veränderungen sind abgerundete Schultern.

Wenn die Rückenmuskulatur geschwächt ist, werden die Brustmuskeln überstrapaziert und ziehen die Schultern nach vorne, so dass wir die sogenannte Beuge in die Schulter bekommen. Glücklicherweise gibt es laut Trainer Meg Plotsky einfache Übungen, die Sie den ganzen Tag tun können, um Ihre gekrümmten Schultern zu strecken.

Sutul Schultern und schlechte Haltung: unangenehme Folgen

Zusätzlich zu der Tatsache, dass eine schlechte Haltung unansehnlich aussieht, kann das Ignorieren der korrekten Körperhaltung beim Sitzen und Gehen eine Menge körperlicher Beschwerden verursachen, darunter:

  • Schwäche und Atrophie bestimmter Muskeln;
  • anhaltende Kopfschmerzen;
  • Müdigkeit aufgrund von Durchblutungsstörungen;
  • Schmerzen im Nacken und in den Schultern;
  • Rückenschmerzen;
  • Nerven klemmen;
  • Erkrankungen der Atemwege.

Um das Auftreten von Bücken in den Schultern zu verhindern oder zu beseitigen, muss man lernen, wie man überlastete Muskeln entspannt und geschwächte Muskeln stärkt. Versuchen Sie dazu die folgenden Übungen.

Um das Auftreten von Bücken in den Schultern zu verhindern oder zu beseitigen, muss man lernen, wie man überlastete Muskeln entspannt und geschwächte Muskeln stärkt.

Übungen, um die gebeugten Schultern zu begradigen

Die unten aufgeführten Übungen durchzuführen ist nicht schwierig, Hauptsache - Vergessen Sie nicht die Regelmäßigkeit! Estet-portal.com empfiehlt auch, Übungen für die perfekte Körperhaltung auszuprobieren.

  1. Stretching mit einem Gürtel

Halten Sie einen Gürtel, ein Seil oder einen ähnlichen Gegenstand. Stehen Sie gerade, nehmen Sie den Riemen mit beiden Händen und strecken Sie ihn in Schulterhöhe (die Handflächen sehen nach unten).

Spreize deine Arme etwas weiter als deine Schultern und atme ein, hebe den Gürtel über deinen Kopf. Beugen Sie beim Ausatmen die Arme so, dass sich Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe befinden und bringen Sie die Schulterblätter zusammen.

Der Gürtel muss sich hinter dem Kopf befinden. Atme ein und hebe deine Arme wieder gerade auf; Atmen Sie aus und strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe. Wiederholen Sie 3 bis 5 Mal.

  1. Hände hinter dem Rücken

Stehen oder sitzen Sie gerade, senken Sie die Schulterblätter nach unten. Legen Sie beide Hände hinter Ihren Rücken und fassen Sie Ihren rechten Ellbogen mit Ihrer linken Hand und Ihren linken Ellbogen mit Ihrer rechten Hand.

Wenn Sie nicht nach Ihren Ellbogen greifen können, versuchen Sie, Ihren Unterarm oder Ihr Handgelenk zu fassen. Heben Sie den Brustkorb an und senken Sie die Schulterblätter nach unten, als würden sie sie in die Wirbelsäule drücken. Nehmen Sie 3-5 tiefe Atemzüge, wechseln Sie die Hände und wiederholen Sie die Übung.

  1. Die Reduzierung der Klingen

Durch diese Bewegung können Sie die Muskeln stärken, die die Schulterblätter in der richtigen Position halten. Ausführung: Setzen Sie sich gerade und bringen Sie beide Schulterblätter zusammen, als wollten Sie einen Bleistift zwischen sich halten.

Halten Sie die Schulterblätter für 10 Sekunden in dieser Position. 10 mal wiederholen. Versuchen Sie, die Übung 3-4 Mal am Tag auszuführen.

  1. Massage der Brustmuskulatur

Dieses Verfahren wird die Brustmuskulatur entlasten. Erfüllung: Nimm einen Tennisball und platziere ihn zwischen Schulter und Schlüsselbein. Legen Sie Ihren Körper gegen die Ecke der Wand, drücken Sie den Ball sanft in die Wand und massieren Sie so die Muskeln.

Wenn während der Massage ein schmerzhafter Punkt gefunden wird, drücken Sie weiter (aber nicht zu hart), bis der Schmerz verschwindet.

  1. "Brustkorb öffnen"

Diese Übung lässt sich morgens oder vor dem Schlafengehen gut durchführen, den Rücken glätten, die Brust "öffnen" und die Brustmuskulatur entspannen.

Machen Sie es: Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und beugen Sie die Knie. Hände öffnen sich mit den Handflächen, so dass Ihr Körper dem Buchstaben T ähnelt.

Legen Sie für maximale Entspannung ein aufgerolltes Handtuch (entlang der gesamten Wirbelsäule). Wenn Sie ein Handtuch verwenden, stellen Sie sicher, dass sich Gesäß und Kopf auf einer "Faltung" befinden. Tun Sie dies für 10 Minuten am Tag.

  1. "Engel" an der Wand

Diese Übung hilft, die Muskeln zu stärken, die für die Aufrechterhaltung der korrekten Position der Schultern verantwortlich sind. Wenn Sie die Schultern gebeugt haben, führen Sie diese Übung daher mehrmals am Tag aus: Stehen Sie mit dem Rücken an die Wand und strecken Sie die Arme nach den Seiten.

Dann beugen Sie die Ellbogen und drehen Sie sie so, dass der Handrücken die Wand direkt über Ihren Ellbogen berührt.

Heben Sie langsam Ihre Hände an, legen Sie sie hinter den Kopf und versuchen Sie nicht, den Handrücken und die Ellbogen von der Wand zu reißen. Hebe und senke deine Arme langsam zehnmal, als ziehe man einen Engel in den Schnee.

Übungen zum Begradigen der Haltung zu Hause

Ein moderner Mensch hat kaum Möglichkeiten, sich tagsüber um seine Haltung zu kümmern. Lange am Schreibtisch sitzen, mit dem Auto oder mit öffentlichen Verkehrsmitteln fahren, anstatt zu gehen - all dies führt dazu, dass der Körper nach bequemeren Wegen sucht, um sitzend zu sein. Als Ergebnis haben Sie die Schultern gekrümmt, ein abgerundeter Rücken. In dieser Position kann sich das Muskelkorsett entspannen. Darüber hinaus gewöhnt sich der Körper daran, weniger Energie zu verbrauchen, und von der richtigen, "athletischen" Haltung bleibt bald keine Spur zurück.

Durch das rechtzeitige Ausgleichen des Rückens können viele gesundheitliche Probleme vermieden werden. In der Regel sind die Menschen jedoch daran interessiert, die Haltung zu begradigen, selbst wenn die Rückenmuskulatur schwach ist. Zu diesem Zeitpunkt ist der Start schwieriger, da jede Bewegung viel Kraft erfordert. Trotzdem genügt selbst in den am meisten vernachlässigten Fällen regelmäßiges Training zu Hause, um wieder normal zu sein.

Grundregeln

Um die Haltung auszurichten, ist es erforderlich, körperliche Aktivität in den Wochenplan aufzunehmen. Übungen zum Glätten des Rückens selbst machen keine großen Schwierigkeiten. Gleichzeitig müssen Sie jedoch verstehen, dass der Anpassungszeitraum umso länger dauert, je länger Sie das nicht tun.

Beachten Sie die folgenden Bedingungen und der Übergang zur neuen Aktivitätsart wird so schmerzlos wie möglich sein:

  • Bewegen Sie sich nicht auf dem Ausschnitt. Solche Bewegungen belasten die Muskeln nicht, machen sie nicht stärker. Sie setzen Bändern jedoch einer Gefahr aus und können zur Bildung von Rissen oder Rissen führen.
  • Jeder Muskel sollte sich allmählich erwärmen. Stellen Sie auch bei einfachen Aufwärmbewegungen sicher, dass die maximale Amplitude allmählich erreicht wird.
  • Ohne Trainer zu Hause nachholen, Ihre Gesundheit unabhängig kontrollieren. Überspringen Sie den Unterricht, wenn Ihr Blutdruck ansteigt oder Sie krank werden. Wenn Sie krankheitsbedingt eine Woche oder länger Pause machen mussten, reduzieren Sie in der nächsten Lektion die Belastung um die Hälfte.
  • Verwenden Sie den Atem, um die Wirbelsäule zu begradigen. Bei Anstrengung sättigen Sie die Muskeln mit Sauerstoff und beziehen sie maximal mit in die Arbeit. In Verbindung mit Bewegungen mit großer Amplitude können Sie damit Ihren Rücken gerade machen und den Wirbeln helfen, sich in Position zu bringen.

Befolgen Sie diese Richtlinien für die unten aufgeführten Übungen. Konzentriere dich auf deine körperlichen Fähigkeiten.

Das Begradigen der Haltung ist kein Prozess, bei dem Rekordergebnisse erzielt werden müssen. Sie können jede Übung jeden Tag nur fünfmal ausführen und trotzdem fühlen Sie sich besser.

Klassischer Komplex

Diese Übungen wurden zur Korrektur der Haltung in der UdSSR verwendet. Sie trainieren effektiv die Rückenmuskulatur, lassen die Schultern strecken und geben der Wirbelsäule die richtige Position. Trainieren Sie jede Woche mindestens zweimal, und die ersten Ergebnisse werden innerhalb eines Monats sichtbar.

  1. Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie gleichzeitig Ihre Beine. Wickeln Sie Ihre Beine mit beiden Händen um Ihre Knöchel und drücken Sie Ihre Füße zusammen. Verschränke deine Finger. Senken Sie das Kinn auf die Knie. Und jetzt, ohne die Hände loszulassen, rollen Sie auf den Rücken und werfen Sie den Kopf zurück. Rollen Sie in die Ausgangsposition. Es ist nicht möglich, diese Bewegung langsam auszuführen, aber so reibungslos wie möglich zu rollen. Die Übung wird mindestens 10 Mal wiederholt.
  2. Legen Sie sich auf den Bauch. Strecken Sie Ihren Körper nach oben und drücken Sie sich mit Ihren Händen. Versuchen Sie, Ihren Hinterkopf zu berühren. Fühlen Sie, wie sich Rücken und Nacken strecken. Zähle langsam bis fünf. Entspann dich, geh runter. Laufen Sie fünfmal.
  3. Beugen Sie die Knie und falten Sie die Knöchel, ohne die Position zu verändern. Versuchen Sie, Ihren Körper zu schwingen und sich abwechselnd auf die Anstrengung hin und her zu bewegen. Atmen Sie beim ersten Auswurf ein und halten Sie den Atem an. Halte jeden Muskel in Spannung. Bis zu fünf Sätze von 4–5 Schwüngen.
  4. Stehen Sie gerade, aber Ihre Beine sind schulterbreit auseinander. Spreiz deine Arme zur Seite. Führen Sie eine langsame Neigung zur Seite aus. Die Handlinie sollte senkrecht zur Bodenlinie sein. Die Handfläche des Unterarms zeigt zum nächsten Fuß. Behalten Sie die Position, bis Sie die Spannung in Ihrer Seite spüren. Ein oder zwei Minuten für Anfänger, bis zu sieben Minuten für die Vorbereiteten.
  5. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Beine ein wenig aus dem Boden (1-3 cm). Halten Sie diese Position bis zu 20 Sekunden lang. Zunächst mag die Übung schwer erscheinen. Damit wird jeder Muskel trainiert, der an der Stützposition im unteren Teil des Körpers beteiligt ist. Regelmäßige Bewegung weckt die verkümmerten Muskeln und erleichtert es Ihnen, den ganzen Tag über eine gesunde Haltung der Wirbelsäule aufrecht zu erhalten.

Der Körper fühlt sich nach einigen Wochen nach dem Trainingsbeginn besser an. Dies bedeutet jedoch nicht, dass jeder Muskel Ihres Rückens bereits in das System zurückgekehrt ist. Eine Sache - ein Schwall Vitalität nach den richtigen Belastungen. Eine andere Sache - die Notwendigkeit, die Wirbelsäule den ganzen Tag zu erhalten.

Verpassen Sie das Training nicht ohne triftigen Grund. Nur ein paar Wochen in Kombination mit einer dauerhaften "krummen" Position genügt, um alle Vorteile des unfertigen Komplexes zu negieren.

Übungen mit Trainingsgeräten

Sportliebhaber sind nicht vor Rückenproblemen geschützt. Jeder kann eine Zeit im Leben haben, in der es keine Möglichkeit gibt, ins Fitnessstudio zu gehen. Aber wie können Sie Ihre Haltung auf eine erwachsene, aktive Person zu Hause ausrichten, wenn die Grundbewegungen zu einfach und zu langweilig erscheinen? Trainieren Sie einfach Ihre Ausrüstung. Hanteln und Gymnastikstock nehmen im Haus nicht viel Platz ein. Sie können sowohl in der Wohnung als auch am Arbeitsplatz während einer Pause geübt werden.

Welche Übungen können Ihnen dabei helfen, Ihre Haltung wiederherzustellen:

  1. Stellen Sie sich gegen die Wand, sodass Füße, Gesäß und Schultern dagegen gedrückt werden. Legen Sie einen Gegenstand mit einem Gewicht von bis zu einem Kilogramm auf den Kopf. Das Kinn sollte gerade aussehen, Hände an den Hüften hängen. Stehen Sie mindestens eine Minute in dieser Position. Diese Übung bewirkt, dass sich der Rücken und die Muskeln die richtige Position „merken“. Es kann mehrmals am Tag durchgeführt werden, aber Sie können viermal pro Woche beginnen. Der Schlüssel zum Erfolg ist die mangelnde Spannung. Jeder Muskel sollte sich frei und leicht anfühlen.
  2. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Platzieren Sie in jeder Hand das Gewichtungsmittel (z. B. eine leichte Hantel). Beugen Sie sich sanft nach unten. Versuchen Sie, die maximale Durchbiegung abzuschließen. Wenn Sie die Übung zum ersten Mal durchführen, bitten Sie um Hilfe. Lass dich am Körper festhalten und versichere dich vor dem Sturz. Bleiben Sie drei Sekunden in der Ablenkung, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Dies ist ein großartiges Aufwärmen für den unteren Rücken und die Wirbelsäule. Die ungewöhnliche Belastung stärkt die Spinal-Humerus-Region und gibt den Tonus den geschwächten Muskeln zurück.
  3. Fassen Sie die Enden des Gymnastikstockes fest mit beiden Händen und halten Sie ihn horizontal hinter Ihrem Rücken. Ohne die Ellbogen zu beugen, heben Sie den Stock auf seine maximale Höhe an und senken Sie ihn dann. Die Bewegung sollte mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von bis zu drei Sätzen von 10 Wiederholungen erfolgen.

Erstellen Sie ein Programm für die Woche und konzentrieren Sie sich auf die allgemeine körperliche Fitness. Diese Übungen zum Begradigen der Wirbelsäule können zweimal oder dreimal pro Woche durchgeführt werden, wenn der Rücken stark geschwächt ist. Wenn sich die "eingefrorenen" Muskeln nur rühren müssen, führen Sie den Komplex täglich durch, und schon bald werden Sie das Ergebnis erzielen.

Sheping

Jede erwachsene Person mit einer Problemstellung ist besonders interessant, um die Wirbelsäule zu begradigen, wodurch die Figur korrigiert werden kann. Denn eine gekrümmte Wirbelsäule beeinflusst den Stoffwechsel, was oft zu Gewichtszunahme führt. Grundlegende Bewegungsformen helfen nicht nur, zusätzliche Pfunde loszuwerden, sondern auch, um die Haltung zu Hause zu begradigen.

  • "Fahrrad". Komplizierte Bewegung, alle Muskeln des Rückenbrachiales pumpen und drücken. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine an und stützen Sie die Schulterblätter mit den Händen. Drehen Sie Ihre imaginären Fahrradpedale mit den Füßen: zuerst vorwärts, dann zurück. Versuchen Sie nicht, Geschwindigkeit auf einem unsichtbaren Fahrrad zu entwickeln: Spüren Sie die Bewegung der Muskeln.
  • "Schere" Liegen auf Ihrem Rücken, heben Sie Ihre Beine ein wenig an. Bewegen Sie jedes Bein abwechselnd auf und ab, sodass die Beine in einer bedingten Mitte gekreuzt werden. Wenn die Bewegung gerade ausgeführt wird, sollte im Bereich der Presse eine Spannung auftreten.
  • "Kitty". Gehen Sie auf die Knie, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und halten Sie den Kopf gerade. Umrunden Sie Ihre Schultern, beugen Sie den Rücken und senken Sie den Kopf so weit wie möglich nach unten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, beugen Sie den Rücken nach unten, heben Sie die Schultern an und werfen Sie den Kopf zurück. Mehrmals wiederholen.

Die oben genannten Übungen zum Begradigen der Körperhaltung erfordern vom Anfänger viel Kraft. Wenn Sie die Formgebung jedoch nicht mit anderen Lasten kombinieren, müssen Sie täglich damit umgehen. Andernfalls wird der Rücken gestrafft. Der Körper erhält nicht genügend Referenzpunkte, um sich an den neuen Standard anzupassen. Trotzdem ist die Formung eine lohnende Option, da sie nicht nur die Haltung zu Hause korrigiert, sondern auch enttäuscht.

Wie Sie die Haltung zu Hause schnell begradigen können

"Er hat eine königliche Haltung" - denken Sie an einen Mann mit hoch erhobenem Kopf und stolzem Rücken und Schultern. Das Betrachten hübscher Menschen ist viel angenehmer als hängende Persönlichkeiten, deren Rücken Fragezeichen ähneln. Zu jeder Zeit war eine gerade Haltung ein Zeichen von Aristokratie und einer noblen Position in der Gesellschaft, denn in der hohen Gesellschaft wurden Kinder gelehrt, sobald sie laufen lernten, den Rücken zu halten und ihr Auftreten zu überwachen. Heutzutage ist gerade Haltung ein Zeichen, mit dem wir vielleicht das Militär bestimmen können, und diese Tatsache ist sehr beunruhigend, denn der glatte Rücken ist nicht nur ein schöner Gang, sondern auch ein Indikator für körperliche und geistige Gesundheit, ein Indikator für Positivität und Zuversicht.

Ursachen für schlechte Haltung

Menschen, die ihrer Haltung nicht die gebührende Aufmerksamkeit schenken, beginnen sich zunächst über unbedeutende Rückenschmerzen zu beklagen und werden später zu Symptomen einer schweren Krankheit. Die Meinung, dass Gesundheit und Gesundheit der Jugendlichen nicht wiederhergestellt werden können, ist falsch. Die Krümmung der Haltung und Störungen der Knochenstruktur in der Wirbelsäule stehen nicht in direktem Zusammenhang. Wenn Sie möchten, können Sie einen beeindruckenden Effekt erzielen und eine glatte Haltung und einen geraden Rücken ohne Anzeichen von Bücken wieder herstellen.

Warum fängt eine Person an, sich zu neigen? Experten identifizieren zwei Gründe für die Bildung dieser ungesunden Angewohnheit:

  1. Schwaches Muskelkorsett. Laut Statistik wird dies bei jeder zweiten Person beobachtet. In früheren Zeiten führten die Menschen ein gesundes Leben, waren körperlich beschäftigt und blieben viel an der frischen Luft. Heute verbringt eine Person die meiste Zeit am Computer, treibt keinen Sport und isst nicht richtig. Leider wird in der Kindheit und Jugend nicht die Gesundheit des Rückens gebührend berücksichtigt. Während des Unterrichts sitzt das Kind gebückt. Eltern kontrollieren diesen Prozess nicht immer und die Gewohnheit wird stabil. Diese Faktoren führen zu einer Schwächung der Muskulatur und damit zu einer Verletzung der Körperhaltung.
  2. Falsche Körperposition und ungleichmäßige Verteilung der Ladung. Dieser Grund ist eng mit dem ersten verbunden, wird jedoch durch die Unfähigkeit, die Last auf den Körper zu verteilen, verstärkt.

Warum ist die richtige Haltung so wichtig?

Nicht jeder versteht die Wichtigkeit der Haltung. Es hat jedoch direkte Auswirkungen auf die lebenswichtigen inneren Organe - sie können aufgrund einer falschen Blutversorgung nicht normal funktionieren. Die menschliche Wirbelsäule besteht aus 26 Wirbeln. Wenn Sie auf einen von ihnen drücken, werden der Gang, die Haltung und infolgedessen die Blutzirkulation gestört. So erscheinen verschiedene Krankheiten.

Eine falsche Haltung beeinflusst das Wachstum. Eine Person, die sich ständig in einer gekrümmten Position befindet, hält die Muskeln in Spannung. Zwischenwirbelscheiben sind deformiert, so dass es auch im Schlaf nicht möglich ist, ihre volle Höhe zu erreichen. Wenn Sie Ihrer Haltung und zurück aus Ihrer Kindheit folgen, können Sie sogar bis zu 15 Zentimeter wachsen!

Und schließlich hängt der moralische Status einer Person von der korrekten Haltung ab. Es wird angemerkt, dass Menschen mit einem geraden Rücken häufiger das Leben genießen und von einer positiven Welle leben. Aber Männer und Frauen, die über ihr Alter hinausgezogen sind, scheinen müde zu sein. Ja, es ist wirklich so, weil sie viel schneller müde werden und sich doppelt so viel Mühe geben, um diese oder jene Arbeit zu machen.

Wie trainiere ich, um den Rücken gerade zu halten

Stolze Körperhaltung und leichte Flugschritte weisen auf die menschliche Gesundheit hin. Sie müssen sich also darauf trainieren, nicht zu hocken. Befolgen Sie dazu die folgenden Regeln:

  1. Halten Sie Ihren Rücken gerade, aber Sie müssen nicht danach streben, den Eindruck zu erwecken, dass ein Pfahl von hinten eingesetzt wird.
  2. Halten Sie Ihre Schultern breit und senken Sie sie nicht nach vorne.
  3. Der Kopf sollte in einer Linie mit der Wirbelsäule stehen, während er nicht zurückgeworfen oder abgesenkt werden kann. Versuchen Sie, den Magen einzuziehen, lösen Sie die Muskeln nicht auf.
  4. Streichen Sie beim Gehen und Stehen die Beine und versuchen Sie, das Körpergewicht gleichmäßig zu verteilen.

An die Haltung muss während des Arbeitsprozesses erinnert werden, wenn Sie am Tisch sitzen:

  1. Mit verschränkten Beinen zu sitzen ist eine schlechte Angewohnheit. Die Füße sollten gleichmäßig auf dem Boden liegen und die Knie sollten sich unterhalb der Hüften befinden.
  2. Legen Sie den Brustkorb nach vorne frei, den Magen dagegen einfahren. Der Monitor des Arbeitscomputers sollte sich in Augenhöhe befinden, der Laptop sollte sich auf dem Ständer befinden.
  3. In regelmäßigen Abständen (idealerweise alle dreißig Minuten) müssen Sie aufstehen und ein leichtes Training durchführen, auch für die Augen.

Richtig ausgesuchter Stuhl und Matratze - ein Garant für einen gesunden Rücken

Nicht alle Menschen arbeiten im Büro, aber zu Hause verbringen viele ihre Freizeit am Computertisch, da das Internet bereits zu einem unverzichtbaren Bestandteil unseres Lebens geworden ist.

Um die Belastung der Wirbelsäule zu reduzieren und die Haltung eines Stuhls aufrecht zu erhalten, ist eine sorgfältige Annäherung erforderlich.

Ein gewöhnlicher Stuhl ist dafür nicht geeignet. Es empfiehlt sich, einen Stuhl mit einer speziellen orthopädischen Rückenform zu wählen, wobei die Kurven des Rückens wiederholt werden. Es ist notwendig, dass der Rücken vollständig am unteren Rücken haftet. Dadurch wird die Belastung der Wirbelsäule verringert.

Wie wählt man eine Matratze?
Eine richtig gewählte Matratze und ein Kissen können ebenfalls zur Glättung der Haltung beitragen. Daher müssen vor dem Kauf von schlafenden Objekten die folgenden Faktoren berücksichtigt werden:

  • Eine zu harte Matratze wirkt sich negativ auf die Wirbel aus.
  • Das Kissen sollte nicht zu breit und hoch sein.
  • Bei älteren Menschen ist die Matratze mittlerer Härte vorzuziehen.
  • Der Rücken darf während der Ruhezeit nicht durchhängen.

So richten Sie die Haltung mit Übung ein

Um eine schöne Haltung zu erreichen, müssen Sie nicht ins Fitnessstudio gehen. Sie können geeignete Übungen zur Verbesserung des Muskeltonus und zu Hause durchführen.

  1. Die Beine werden zusammengefügt, die Arme werden entlang des Körpers gesenkt. Wenn Sie einatmen, heben Sie Ihre Arme an, biegen Sie sich beim Ausatmen nach hinten. Atmen Sie wieder ein, senken Sie Ihre Arme und beugen Sie sich vor. Runden Sie den Rücken ab und senken Sie den Kopf und die Schultern.
  2. Heben Sie die Ellbogen an und strecken Sie die Hände mit den Händen bis zu den Schulterblättern, spreizen Sie die Arme nach oben und ziehen Sie die Schulterblätter hoch.
  3. Übertragen Sie die 1 kg schwere Hantel von einer Hand auf die andere hinter seinem Rücken.
  4. Steh auf allen Vieren auf. Glätten Sie die Rückseite der Wirbelsäule, biegen Sie die Wirbelsäule dann stark nach unten und stellen Sie sich für einige Sekunden in diese Position.
  1. Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme locker am Körper entlang. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie Kopf und Beine an.
  2. Halten Sie die Knöchel von Hand und versuchen Sie, sie an den Kopf zu ziehen. Bleiben Sie 10 Sekunden in dieser Position und entspannen Sie dann den Körper.
  3. Legen Sie Ihre Hände am Körper entlang, beugen Sie die Beine an den Knien und heben Sie das Gesäß so hoch wie möglich an. In dieser Position 5-15 Sekunden, dann fallen Sie auf den Boden.
  4. Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände frei, um den Körper mitzunehmen. Aufstehen, eine Presse belasten. Beine heben nicht an, beugen Sie sich nicht an den Knien. Halten Sie bei jedem Lift den Atem an.
  • Richte deinen Rücken, stütze deine Hände hinter deinen Kopf und beuge dich. Zähle bis 5 und entspanne den Körper.
  • Steh auf, wirf deine Hände hoch. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und greifen Sie nach den Händen.

Übungen für das Gleichgewicht sind auch sehr effektiv: Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand, heben Sie ein dickes Buch oder einen kleinen Sandsack auf den Kopf. Kopf, Taille und Fersen so weit wie möglich an die Oberfläche drücken. Versuchen Sie, mit dem Objekt auf dem Kopf zu laufen, ohne es mit den Händen zu berühren.

Wenn die Krümmung sehr stark ist, reichen einige Übungen nicht aus. Sie müssen in der Anlage handeln:

  • Massage nach vorheriger Absprache mit einem Spezialisten.
  • Korsett-Therapie zur Beseitigung von Muskelungleichgewicht und zur Erhaltung des Körpers.
  • Drogentherapie zur Linderung von Muskelkrämpfen und Lendenschmerzen.

Charcot's Douche ist übrigens ein hervorragendes Mittel zur Vorbeugung und Behandlung von Krümmungen der Wirbelsäule, dies kann jedoch nur durch ärztliche Verschreibung erfolgen.

Sie müssen verstehen, dass der Prozess lang ist und um die gewünschte Wirkung zu erzielen, müssen Sie Geduld haben. Im Laufe der Zeit gewöhnen sich die Muskeln und Sehnen an die korrekte Körperposition, und die Anstrengungen werden sich mit einer königlichen Haltung, leichtem Gang und guter Laune bezahlt machen.

So richten Sie die Haltung aus

Wie Sie Ihre Haltung ausrichten und Wirbelsäulenerkrankungen vermeiden, wird unseren Experten zeigen, wie Sie Ihren Rücken gerade halten. Seit ihrer Kindheit haben Eltern ihren Kindern gesagt, sie sollten den Rücken gerade halten und nicht nachgeben.

Natürlich ist korrekte Haltung nicht nur Gesundheit, sondern auch Schönheit.

Wie Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern strecken

Leider haben heutzutage etwa 90% der Erdbevölkerung Probleme mit der Wirbelsäule. Es ist die Angewohnheit des Schlingerns oder des krummen Sitzens, das die Krümmung der Wirbelsäule verursacht. Eine gesunde Wirbelsäule hat mehrere Kurven zur besseren Dämpfung.

Die häufigsten Arten von Verstößen:

  • Skoliose;
  • bücken;
  • runde zurück;
  • runde zurück;
  • flach zurück.

Wenn sich die Schultern einer Person in der falschen Position befinden, entsteht eine Belastung des Halses. Häufig kann das Aufstehen am Computer eine bereits falsche Haltung verschlimmern. Die Menschen fangen an zu lümmeln und Muskelatrophie tritt auf.

Wie werden Haltung und Schultern ausgerichtet?

In der Regel muss eine Person ihre Angewohnheit überwinden, sich zu neigen, den Rücken zu verdrehen und spezielle Übungen zu machen.

Zur Korrektur ist es notwendig, die Rückenmuskeln, die sich zwischen den Schulterblättern befinden, zu stärken. Aufgrund der Schwäche der Rückenmuskulatur kommt es zu Schlupf. Eine Person muss nach Muskelkraft streben und dann werden die Schultern in einer geraden Position sein.

Die Stärkung der Rückenmuskulatur hilft beim Schwimmen. Laufen Sie mit einem Buch auf dem Kopf.

Schnelle Wege zum Aufrichten

Dazu müssen Sie eine Reihe von Übungen durchführen, um die Rückenmuskulatur und das Dehnen zu stärken. Es genügt, 15 Minuten am Tag zu widmen, und die Person wird sich von Rückenproblemen befreien.

Um eine schnelle Wirkung zu erzielen, wird empfohlen, spezielle Gürtel oder Korsetts zu tragen, die in Apotheken verkauft werden. Es ist zu beachten, dass das Tragen eines Korsetts nur in Kombination mit körperlicher Anstrengung wirksam ist.

Es wird empfohlen, auf Ihr Bett zu achten. Es sollte auf einem orthopädischen Kissen und einer Matratze schlafen. Sie müssen mehr gehen und Ihre Rückenposition überwachen.

Passen Sie auf einen Computerstuhl auf. Es wird empfohlen, Modelle mit orthopädischen Rücken zu wählen. Es ist notwendig, Übungen im Büro zu machen, auf Fersen und Socken zu laufen. Die Befolgung der Empfehlungen in Verbindung mit kompetenter körperlicher Aktivität wird in kürzester Zeit zur Wiederherstellung der korrekten Haltung beitragen.

Wir trainieren zu Hause

Es ist nicht notwendig, sich für Yoga oder Fitness anzumelden. Eine Person kann ein Problem zu Hause selbst beheben. Die Hauptsache ist, nicht faul zu sein und diesem Prozess genügend Aufmerksamkeit zu schenken.

Wie richten Sie Ihre Haltung zu Hause aus?

Sie müssen täglich trainieren, was 15 Minuten dauert. Sie sollten Ihre Sitzposition und während des Gehens überwachen.

Auch das Tragen eines speziellen Korsetts wäre hilfreich. Übung ist nur notwendig. Es ist wichtig, auf die Dehnung zu achten und die Muskeln des Rückens und der Wirbelsäule zu stärken.

Der Schlaf sollte auf einer orthopädischen Matratze und einem Kissen liegen. Das Gehen mit Büchern auf dem Kopf ist eine bekannte Methode, um Ihre Haltung zu korrigieren.

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Wirksame therapeutische Übungen

Es sollte mit Übungen beginnen, die die Wirbelsäule stärken sollen.

  1. Legen Sie die Arme auf einer harten und ebenen Fläche auseinander. Hebe deinen Kopf und strecke deine Zehen aus.
  2. Setzen Sie sich auf einen Stuhl hinter Ihrem Handrücken, um eine Verbindung zum "Schloss" herzustellen. In diesem Fall sollten die Hände stark beansprucht und entspannt werden.
  3. Legen Sie sich auf den Bauch und halten Sie Ihre Wade. Zieh deinen Kopf auf deine Füße.

Alle Übungen machen mindestens zehnmal.

Nach dem Training zur Stärkung der Wirbelsäule müssen Sie zu den Übungen zur Haltung gehen. Trotz aller Einfachheit sind diese Übungen sehr effektiv. Am wichtigsten ist jedoch, dass ihre Implementierung nicht viel Zeit und Fähigkeiten erfordert.

Die Hauptregel ist die Regelmäßigkeit.

Wenn die Übungen systematisch durchgeführt werden, wird das Ergebnis nicht lange auf sich warten lassen.

Es ist ratsam, Übungen vor einem Spiegel durchzuführen, um die Position des Rückens zu überwachen.

  1. Heben Sie im Stehen die Schultern einzeln an. Halten Sie die angehobene Schulter einige Sekunden lang fest.
  2. Legen Sie Ihre Hände hinter den Rücken und befestigen Sie sie am "Schloss". Versuchen Sie in dieser Position, die Arme so hoch wie möglich anzuheben.
  3. Atmen Sie ein, atmen Sie aus und bringen Sie die Schulterblätter so nah wie möglich aneinander. Es ist notwendig, den Magen einzuziehen und sich zurückzubiegen.
  4. Setz dich auf einen harten Stuhl. Strecken Sie Ihre Hände hoch und befestigen Sie sie im "Schloss". Ringen Sie dann langsam die Hände hinter den Schulterblättern, so tief wie möglich.

Alle obigen Übungen sollten mindestens zehnmal täglich wiederholt werden.

Eine Übung mit einem Buch ist wirksam. Diese Übung ist insofern wirksam, als der Körper sich selbst erinnert, welche Haltung als richtig angesehen wird. Es ist besser, wenn das Buch ein größeres Volumen hat. Es sollte an der Wand stehen, so dass Schulterblätter, Becken und Fersen es berühren.

Danach legen Sie das Buch auf den Kopf und gehen Sie durch den Raum. Jeden Tag müssen Sie die Übung komplizieren und die Treppe hinaufgehen und in die Hocke gehen.

Wir werden mit dem Problem in einer Woche fertig

Es ist möglich, die Haltung innerhalb einer Woche zu nivellieren, vorausgesetzt, die Krümmung befindet sich im Anfangsstadium. Die Hauptsache ist, mit den Übungen rechtzeitig zu beginnen.

Eine Person zu Hause kann feststellen, ob ein Problem vorliegt. Stellen Sie sich dazu gegen die Wand. Bei einer geraden Haltung sollten Fersen, Gesäß, Schulterblätter und der Nacken die Wand berühren. Die Lendenwirbelsäule sollte klein sein.

Wenn eine Person eine solche Körperposition hat, dass nichts zu befürchten ist. Wenn jedoch die Körperposition alles andere als ideal ist, müssen die Übungen so schnell wie möglich begonnen werden. Es sollte daran erinnert werden, dass schöne Haltung nicht nur eine gerade Wirbelsäule ist. Es ist notwendig, mit der Presse zu arbeiten und alle Muskelgruppen zu entwickeln.

Wege, um die Haltung auszurichten

Sobald eine Person erkannt hat, dass sie Rückenprobleme hat, sollten Sie so bald wie möglich mit dem Leveln beginnen. Dies wird Yoga, Fitness, Formung und natürlich Schwimmen helfen. Das Schwimmen ist das effektivste aller oben genannten Sportaktivitäten.

Wenn Sie keine Sportvereine besuchen können, können Sie die Ausrichtung zu Hause übernehmen.

Es gibt viele Übungen, um erworbene Gleichmäßigkeit und Schönheit zu positionieren. Natürlich müssen Sie an Prävention denken.

Es ist notwendig, das Körpergewicht beim Gehen gleichmäßig zu verteilen. Die Einhaltung der Empfehlungen wird nicht nur die Schönheit der Haltung wiederherstellen, sondern sie auch beibehalten. Dies kann in jedem Alter erfolgen.

Wie Sie Ihre Schultern strecken: Was ist zu rocken und welche Übungen sollten Sie machen?

Sport ist der beste Weg, um sich zu bücken, aber was ist, um die Schultern gerade zu halten? Mit einem Analphabetenansatz können Sie das Problem leicht verschlimmern.

Daher ist es wichtig, sowohl die Ursachen der Schläfrigkeit als auch die möglichen Übungen zu verstehen, damit die Schultern gestrafft werden können und welche Arten von körperlicher Aktivität vermieden werden sollten.

Ursachen und Auswirkungen gebeugter Schultern

Die menschliche Wirbelsäule weist kleine natürliche Kurven auf, die zum Abfedern und Aufrechterhalten des Schwerpunkts notwendig sind. Wenn diese Biegungen die Norm überschreiten, wirkt sich dies jedoch auf die Haltung und Gesundheit im Allgemeinen aus. Beispielsweise äußert sich eine übermäßig gewölbte Brustwirbelsäule in Form gebeugter Schultern. Diese Abweichung wird als Kyphose bezeichnet und tritt bei 10% der Weltbevölkerung auf.

Kyphose kann sich in jedem Alter manifestieren, aber Jugendliche und alte Menschen sind am anfälligsten. Die Ursachen der Krankheit sind:

  1. Sitzender Lebensstil. Aus diesem Grund entwickelt sich bei Büroangestellten, Schülern und Studenten eine Lumpenbildung.
  2. Schwächung der Rückenmuskulatur, hervorgerufen durch mangelnde Sport- und Handarbeit.
  3. Zu groß Das Problem kann aus Einschränkungen oder körperlichen Beschwerden aufgrund niedriger Türöffnungen und Decken entstehen.
  4. Analphabetisch ausgerichtetes Training. Zum Beispiel pumpt eine Person aktiv die Brustmuskeln, achtet jedoch nicht auf die Rückenmuskulatur, wodurch die Schultern nach vorne gezogen werden.
  5. Angeborene Schwäche des Bindegewebes. Bei Kindern mit diesem Problem kann sich Kyphose auch durch zu schwere Winterkleidung entwickeln.
  6. Angeborene Deformität der Wirbel (Morbus Scheuermann-Mau).
  7. Lähmung der Rückenmuskulatur, hervorgerufen durch Zerebralparese, Polio und andere Krankheiten.
  8. Rachitis
  9. Wirbelsäulenverletzungen.
  10. Osteochondrose Die Krankheit führt zu einem allmählichen Absinken der Bandscheiben und Krümmung der Wirbelsäule. Dies ist der Hauptgrund dafür, dass man im Alter nachlässt.
  11. Psychologische Ursachen Kyphose äußert sich häufig bei Menschen, die sich ihrer selbst nicht sicher sind, sowie bei Kindern, die unter erhöhtem Druck ihrer Eltern leiden.

Die Gründe für das Bücken sind sehr unterschiedlich, und nicht alle können mit Hilfe von Übungen versuchen, ihre Schultern zu strecken. Wenn die Krümmung eine Folge einer Verletzung oder einer schweren Krankheit ist, kann die Wirbelsäule nur unter Aufsicht eines Arztes wiederhergestellt werden. Wenn dies die Folge vieler Stunden des Setzens am Computer ist, müssen Sie sich beibringen, mit einem geraden Rücken zu sitzen, und parallel mit der Hilfe des Sports beginnen, das resultierende Problem zu beheben.

Menschen, die sich im Alter von 40-50 Jahren nicht um die Korrektur ihrer Haltung in ihrer Jugend gekümmert haben, leiden unter starken Rückenschmerzen. Eine Verschiebung der inneren Organe und Probleme mit den Gliedmaßen, die aufgrund der gekrümmten Wirbelsäule der normalen Blutversorgung entzogen sind, sind ebenfalls wahrscheinlich.

Kann man die Schultern gerade strecken?

Begradigen Sie die Schultern der Übungen, um die Rückenmuskulatur zu stärken. Dies sind zunächst die Muskeln, die sich zwischen den Schulterblättern befinden:

  • Rhomboid;
  • trapezförmig;
  • paraspinal;
  • subakut.

Wenn Sie diese Muskeln absichtlich schwingen, dehnt sich das Schultergelenk allmählich aus und der Bauch geht weg. Es sollte auch auf andere Muskeln geachtet werden, die die Haltung unterstützen - Deltamuskel-, Gesäß- und Nackenmuskulatur.

Dehnübungen sind auch nützlich, da nicht nur geschwächte, sondern auch verspannte Muskeln zu einer Krümmung führen können. Dieses Problem betrifft häufig Menschen, die sich intensiv mit dem Fitnessstudio beschäftigen. Die regelmäßige Dehnung der Nacken- und Brustmuskulatur ist besonders wichtig für die Beseitigung und Vorbeugung von Kyphosen. Neben Bewegung kann Entspannung mit Hilfe der Massage erreicht werden.

Wie kann man die Schultern mithilfe einer Bewegungstherapie zurückdrehen?

Die Physiotherapie stärkt nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern macht auch die Gewohnheit, die Haltung richtig zu halten. Der Prozess ist lang, die ersten Ergebnisse sind frühestens nach 3 Monaten zu sehen und die vollständige Genesung dauert etwa sechs Monate. Darüber hinaus ist Erfolg nur mit einem systematischen Ansatz möglich. Übungen zum Begradigen der Schultern sollten mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden. Es ist jedoch besser, sie täglich zu beachten.

Betrachten Sie einige Übungen, die die Gewohnheit beeinflussen, Ihren Rücken gerade zu halten:

Übungsnummer 1. Wir werden zu einer flachen Wand, die eng mit dem ganzen Körper verbunden ist. Wenn die Schläfrigkeit noch immer schlecht ausgeprägt ist oder zur Vorbeugung Gymnastik durchgeführt wird, hat der Körper 5 Kontaktpunkte an der Wand - Fersen, Waden- und Gesäßmuskeln, Schulterblätter und Halswirbelsäule. Wenn Sie sich 10 bis 15 Minuten pro Tag in dieser Position befinden, kann sich der Körper an die richtige Haltung erinnern.

Übungsnummer 2. Bildet die Gewohnheit, den Rücken beim Gehen waagerecht zu halten. Für die Durchführung benötigen Sie einen Gymnastikstock. Wir haben es parallel zum Boden hinter dem Rücken in Höhe der Taille. Wir halten den Stock mit den Ellbogen und gehen 15-20 Minuten pro Tag damit. Zusätzlich können Sie eine Neigung zum Boden machen.

Übungsnummer 3. Wir stehen vor der Wand, treten einen Schritt zurück und ruhen mit unseren Handflächen darauf. Ohne die Beine zu bewegen und die gestreckten Arme nicht zu beugen, neigen wir uns langsam zur Wand. In dieser Übung sollten Sie nur die Schultern bewegen, die so weit wie möglich zurückgedreht werden sollten. Die Vorwärtsbewegung erfolgt beim Einatmen, beim Ausatmen wieder. Insgesamt machen wir 6 solche Neigungen.

Übung Nummer 4. Dafür braucht er wieder einen Stock, der auch durch einen Gürtel oder ein langes Handtuch ersetzt werden kann. Wir nehmen einen Stock von zwei Seiten in etwas weiterem Abstand als die Schultern. Wir heben langsam unsere Arme an und versuchen, sie hinter den Kopf zu führen. Wir sorgen dafür, dass die Schultern nicht mit den Händen steigen. Wiederholen Sie die Bewegung 5-7 mal.

Übungsnummer 5. Wir strecken die Arme nach den Seiten aus und wickeln sie langsam hinter unserem Rücken auf. Dann senken wir uns ab und wiederholen die Bewegung noch fünfmal.

Solche Übungen sind gut für prophylaktische Zwecke, aber auch für eine kleine, provokante sitzende Lebensweise. Bei Muskelatrophie sind intensivere Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur erforderlich.

Schulter-Übungskomplexe

Die folgenden Übungen helfen, den Rücken zu stärken und gleichzeitig Muskelkrämpfe zu lindern:

Übungsnummer 1. Wir legen uns auf den Bauch. Die Arme sind mit den Handflächen nach unten am Körper platziert. Die Beine sind entspannt. Heben Sie den Körper langsam an, ohne sich dabei auf Ihre Hände zu stützen oder Ihre Handflächen vom Boden zu nehmen. Halten Sie ein paar Sekunden lang gedrückt, und lassen Sie den Boden wieder ausatmen. Die Bewegung sollte aufgrund der Anstrengung der Rückenmuskulatur erfolgen. Machen Sie einfach 8-12 Wiederholungen.

Übungsnummer 2. Ähnlich wie die vorherigen, beugen sich nur die Arme im Ellbogen und entfalten sich zu den Seiten. Finger ruhen auf dem Whisky.

Übungsnummer 3. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme entlang des Körpers. Wir beugen ein Bein in einem Winkel von 90 Grad, heben es langsam um 20 bis 30 cm über den Boden, halten es einige Sekunden lang hoch und kehren es zurück. Machen Sie jedes Bein 6 Wiederholungen.

Übung Nummer 4. Wir legen uns auf den Bauch und strecken die Arme nach vorne. Heben Sie beim Einatmen langsam den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig an, dann den linken Arm und das rechte Bein. Wir machen solche alternativen Bewegungen 6 Mal für jeden Arm und jedes Bein.

Übungsnummer 5. Wir legen uns auf den Bauch. Wir beugen das rechte Bein im Knie und ziehen uns mit Hilfe der Arme bis zum Gesäß. Schultern beim Umkehren. Verweilen Sie 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Fuß.

Übungsnummer 6. Es wird ähnlich wie beim ersten durchgeführt, nur zusammen mit dem Körper heben wir die Arme an, während wir die Schultern zurückdrehen und die Schulterblätter reduzieren.

Übungsnummer 7 "Katze". Wir bekommen alle viere. Beugen Sie langsam den hinteren Bogen nach oben und senken Sie den Kopf. Dann beugen wir den Rücken, die Schulterblätter zusammen, das Gesicht sieht nach oben. 6 mal wiederholen.

Übung Nummer 8. Wir setzen uns mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Den Körper kippen und versuchen, die Zehen zu erreichen. Rücken und Beine beugen sich nicht. Speichern Sie die Position für 30 Sekunden. Wenn Sie die Füße nicht erreichen können, können Sie einen Gürtel darauf werfen.

Dieser Komplex ist nicht nur für die Kyphose, sondern auch für die Skoliose von 1 und 2 Grad von Nutzen. Und helfen auch bei Osteochondrose.

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Eine Reihe von Übungen zum Fitball

Durch die Verwendung von Fitball können Sie die Rückenmuskulatur effektiv stärken und die Flexibilität der Wirbelsäule erhöhen. Beim Schlingern sind die folgenden Übungen hilfreich:

Übungsnummer 1. Wir legen uns auf den Bauch und die Hüften auf den Ball und positionieren ihn so, dass Sie Ihre Füße gegen die Wand lehnen können. Hände bekommen den Kopf im Schloss. Beim Ausatmen heben wir den geraden Körper an, beim Einatmen gehen wir zurück. Übung simuliert Körpererhöhungen bei Hyperextension. Führen Sie einfach 15-20 Wiederholungen aus.

Übungsnummer 2. Wir haben Fitball unter der Taille, Arme und Beine sollten auf dem Boden liegen. Aufgrund der Bewegung der Beine rollen wir den Ball über den Rücken und die Hüften. Führen Sie die Übung eine Minute lang aus.

Übungsnummer 3. Stehend vor dem Fitball, neige den geraden Körper nach vorne. Die Hände sind gerade, die Handflächen befinden sich in der Mitte des Balls. Allmählich beginnen wir, den Ball von uns wegzurollen, wodurch der Oberkörper noch mehr nach unten gebogen wird. Absätze vom Boden reißen nicht ab.

Fitball kann nicht nur zur Stärkung des Rückens verwendet werden, sondern auch zum Trainieren von Deltas, was sich auch sehr gut für das Hocken eignet. Dazu müssen Push-Ups mit angehobenen Beinen auf dem Ball ausgeführt werden. Gleichzeitig legen wir unsere Arme etwas breiter als die Schultern, und der gesamte Körper sollte sich in einer geraden Linie erstrecken. Beugen Sie beim Einatmen die Arme langsam in die Ellbogen und bringen Sie die Brust so nahe wie möglich auf den Boden. Beim Ausatmen steigen wir zurück.

Klassische Liegestütze mit der Stütze sind nicht zu empfehlen, da sie die Brustmuskulatur stärken und die Schultern dadurch noch weiter nach vorne ziehen. Durch die Verwendung von Elevation für die Beine können Sie jedoch die Last von der Brust auf die Deltas und die Armmuskulatur übertragen. Daher wirkt sich dies positiv auf Ihre Haltung aus.

Dieses Video ist für diejenigen hilfreich, die ihre Haltung korrigieren und die Schultern erweitern möchten:

Trainieren im Fitnessstudio - helfen die Übungen, die Schultern zu strecken?

Gym stärkt die Rückenmuskulatur viel schneller als das Training mit freien Gewichten. Die effektivsten Übungen zur Korrektur von Slouch sind:

Stoß des oberen Blocks an die Brust. Die Übung umfasst alle Muskeln des oberen Rückens und der vorderen Filzbüschel. Setzen Sie sich in einen Blocktrainer, so dass sich der Griff direkt über Ihrem Kopf befindet. Beugen Sie den unteren Rücken etwas nach hinten. Nehmen Sie den Griff mit einem geraden breiten Griff und beim Ausatmen, senken Sie ihn, bis er die obere Brust berührt. Beim Einatmen den Griff zurückbringen, aber erst, wenn die Arme vollständig gedehnt sind, damit die Last nicht von den Rückenmuskeln abkommt. Wählen Sie das Gewicht so, dass Sie 10-12 Wiederholungen in 3 Sätzen durchführen können.

Stoß des unteren Blocks in den Magen. Bei dieser Übung sind die Muskeln der hinteren und hinteren Deltas beteiligt. Im Simulator müssen Sie eine horizontale Einheit mit einem V-förmigen Griff installieren. Setzen Sie sich auf die Bank, strecken Sie Ihre Schultern, legen Sie Ihre Beine auf die Plattform vor Ihnen. Nehmen Sie den Griff so, dass die Handflächen sich gegenüberliegen, und ziehen Sie den Körper beim Ausatmen in Richtung Unterleib. Bemühen Sie sich mit dem Rücken, nicht mit den Armen, während Sie versuchen, die Schulterblätter zu minimieren. Die Anzahl der Wiederholungen ist die gleiche wie in der vorherigen Übung.

Klimmzüge in Antigraviton. Ergreifen Sie den breiten Griff der horizontalen Stange, legen Sie die Knie auf das Kissen und senken Sie sie vollständig nach unten, um an den Händen zu hängen. Wenn Sie ein Kinn angehoben haben, ziehen Sie beim Ausatmen nach oben, so dass sich das Kinn auf Höhe einer horizontalen Stange befindet. Während Sie einatmen, senken Sie sich langsam. Der Körper sollte sich streng vertikal bewegen. Schultern beim Heben nehmen zurück und runter und reduzieren gleichzeitig die Schulterblätter. Machen Sie 15-20 Wiederholungen.

Um die Kyphose vollständig loszuwerden, sollten die Übungen an den Schultern besonders berücksichtigt werden. Bei dem Trainingsprogramm für das Delta sollte der Schwerpunkt auf die hinteren Träger gelegt werden, da sie die Schultern hinten umrunden und so die Behinderung glätten. Solche Übungen werden nützlich sein:

Rückenzucht Hanteln. Wir stellen die Rückseite der geneigten Bank in einem Winkel von 30 bis 40 Grad ein und legen uns mit Bauch darauf. Hände streckten sich vor Ihnen aus, die Handflächen blickten nach unten, die Ellbogen leicht gebeugt. Spreizen Sie beim Ausatmen langsam die Arme bis zur Schulterhöhe. Beim Einatmen falten wir die Hände zurück.

Züchtung von Hanteln im Hang. Wir nehmen die Muscheln gerade, nehmen die Beine schulterbreit auseinander und senken den Körper parallel zum Boden ab. Zum Ausgleich können Sie Ihre Stirn gegen die Rückseite einer geneigten Bank lehnen. Wir halten die Ellbogen leicht zusammen und heben beim Ausatmen die Hände an, ohne eine Parallele zum Boden zu erreichen. Beim Einatmen senken Sie die Arme. Bewegungen laufen reibungslos und ruckfrei.

Um die Masse der Deltamuskeln zu erhöhen, sollten die Übungen in 3 Sätzen von 10-12 Wiederholungen durchgeführt werden. Die Bewegungen sind ziemlich komplex, Sie müssen also mit kleinen Gewichten beginnen, bis Sie sich an die richtige Technik gewöhnt haben.

Fazit

Übung ist der effektivste Weg, um Kyphose zu korrigieren. Bevor man sich jedoch, insbesondere bei Belastungen, mit dem Selbsttraining befasst, muss man mit Hilfe einer ärztlichen Untersuchung die Ursache für die Entwicklung des Stollens herausfinden. Vielleicht ist das Problem eine schwere Krankheit, bei der intensives Training kontraindiziert ist. Und selbst wenn eine schlechte Haltung das Ergebnis eines sitzenden Lebensstils ist, muss die Belastung der Schultern und des Rückens allmählich erhöht werden, da die geschwächten Muskeln sehr leicht zu verletzen sind.

Eine Reihe von Übungen zum Begradigen der Haltung

Übungen zum Glätten der Körperhaltung stärken die Muskulatur und erhalten eine ausgezeichnete Körperhaltung. Schlechte Haltung und Krümmung der Wirbelsäule - die Probleme von modernen Schulkindern und Erwachsenen. Stoop bringt eine Menge Unannehmlichkeiten mit sich, deshalb wollen viele es loswerden.

Spezielle körperliche Aktivitäten helfen, Ihren Rücken zu nivellieren. ↑

Wirkung der Übung

Eine schlechte Haltung entsteht durch die einfache Angewohnheit, mit gebogenem Rücken und gesenkten Schultern zu sitzen. Daher ist der erste Schritt zum Begradigen der Haltung eine Änderung der Gewohnheiten.

Versuchen Sie mindestens einen Monat mit geradem Rücken zu sitzen, ohne sich auf Ihre Hände zu stützen. Beherrschen Sie sich beim Gehen auch: Richten Sie die Schultern, strecken Sie den Rücken und heben Sie das Kinn an.

Der zweite Schritt ist Übung. Sie sollten darauf abzielen, die Rückenmuskulatur zu entwickeln und ein "Muskelkorsett" zu schaffen, das Sie unterstützt. Und über die Festigung des Muskelgedächtnisses die korrekte Position des Rückens.

Sie können Ihre Haltung in jedem Alter korrigieren. Die einzige Frage ist Ihre Willenskraft.

Wenn Sie sich ein oder zwei Monate lang beobachten und die Übungen durchführen, werden sich Ihre Schultern aufrichten und Sie müssen sie nicht mehr gewaltsam aufrichten.

Eine schlechte Haltung ist schlecht für das Funktionieren der inneren Organe sowie für Stimmung und Selbstwertgefühl. Ein Mann mit einem stolz gestreckten Rücken regt Respekt an, was bei einem gekrümmten Mann nicht der Fall ist.

Verzweifeln Sie nicht, wenn Ihre Haltung nicht königlich ist - sie kann korrigiert werden. Sie regen die Durchblutung an, was sich nicht nur positiv auf Ihre Gesundheit, sondern auch auf Ihre Stimmung auswirkt.

  • ➤ Was sind die Kontraindikationen für das Tragen eines Korsetts zur Haltungskorrektur?

Zu Hause machen

Um Ihr Problem zu beheben, müssen Sie keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio erwerben.

Es gibt ein paar einfache Übungen zum Begradigen der Haltung zu Hause:

  • Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme nach vorne über den Kopf.
  • Heben Sie Arme, Kopf und Beine an.
  • In dieser Position bis 30 zählen. Sie können von 15 bis 20 Sekunden beginnen und die Zeit schrittweise erhöhen.
  • Entspannen Sie sich und nehmen Sie weitere 3-5 Sätze.
  • Steig auf alle Viere.
  • Beugen Sie den Rücken so weit wie möglich, ziehen Sie Kopf und Steißbein nach oben.
  • Beugen Sie den Rücken nach oben und das Kinn bis zur Brust.
  • Wiederholen Sie das 10-mal langsam.
  • Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme ausgestreckt.
  • Heben Sie Hände, Kopf und Brust an. Gleichzeitig können die Beine nicht vom Boden abgerissen werden.
  • Geh runter auf den Boden.
  • Wiederholen Sie den Vorgang so schnell wie möglich (10-20 mal).
  • ➤ Was ist ein Korsett zum Begradigen der Haltung?

Komplexe Übungen mit einer Rolle

Diese Übung kam uns aus Japan. Zuerst müssen Sie eine Walze herstellen. Nimm ein Handtuch und rolle es auf. Es sollte eine solche Größe haben: Länge 40 cm, Dicke 10 cm. Um nicht abzuwickeln, binden Sie es mit einer Schnur.

Sie können sich eine Turnmatte legen.

Legen Sie sich darauf und legen Sie ein Handtuch unter den unteren Rücken. Es sollte sich genau unter dem Nabel befinden, und die Taille sollte auf der Walze liegen.

Spreizen Sie Ihre Beine auf Schulterbreite und setzen Sie Ihre großen Zehen zusammen. Die Fersen bewegen sich nicht, es sollte ein Abstand von ca. 20 cm sein.

Strecken Sie die Arme über den Kopf, legen Sie die Handflächen auf den Boden und drücken Sie die Fingerspitzen flach.

Versuchen Sie sich zu entspannen und ein paar Minuten hinzulegen. Danach nicht scharf aufstehen, sondern ruhig Wirbel für Wirbel.

Zunächst erscheint die Position ungewöhnlich und unpraktisch, aber Sie müssen 2 Minuten liegen. Versuchen Sie jeden Tag etwas länger zu lügen. Am Ende sollte eine Sitzung 5 Minuten dauern.

Diese Übung hat durch ihre Einfachheit an Popularität gewonnen: Während Sie sich hinlegen und ausruhen, richtet sich die Wirbelsäule auf, die Presse wird kräftiger und der Magen nimmt ab.

Sie können diese Übung nicht mit machen:

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Die effektivsten Übungen

Eine der nützlichsten Übungen für den Rücken und die Haltung gilt als Yoga aus dem Yoga.

Übungen fließen in der Regel ineinander, daher müssen sie von einem Komplex ausgeführt werden:

  • Setz dich auf die Turnmatte. Langsam, Wirbel hinter dem Wirbel, senken Sie Ihren Rücken auf den Boden.
  • Ziehen Sie die Hände hinter den Kopf, entspannen Sie sich.
  • Arme durch die Seiten bis zu den Hüften und setzen sich, wenn sie sich darauf stützen, hin.
  • Strecken Sie Ihre Beine und Ihren Rücken. Es ist schwierig für jemanden, eine solche Position zu halten, abhängig vom Ausbildungsniveau der Person. Sie können einfach mit dem Rücken gerade sitzen.
  • Und Sie können anfangen, mit den Händen bis zu den Zehen zu greifen. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Knie nicht beugen und sicherstellen, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Wenn Sie Ihre Arme um Ihre Füße wickeln können, hilft dies Ihnen, nach unten zu greifen. Wenn nicht, können Sie sich an den Knöcheln festhalten.
  • Verlangsame deinen Rücken wieder. Aber nicht ganz, lassen Sie Brust, Schultern und Kopf in einer "festsitzenden" Position. Strecken Sie die Arme nach vorne, drücken Sie das Kinn an die Brust. Halten Sie diese Position.
  • Legen Sie sich hin und ziehen Sie die Fersen so nah wie möglich an Ihr Gesäß. Fassen Sie die Knöchel mit den Händen und ziehen Sie das Becken nach oben. Beugen Sie den Rücken, nur die Schultern und der Kopf sollten auf dem Teppich bleiben.
  • Das Becken langsam absenken. Ziehen Sie die Knie an die Brust, strecken Sie die Arme hinter dem Kopf. Ziehen Sie die Beine hinter den Kopf und versuchen Sie, die Zehen auf den Boden zu legen. Sie können Ihre Hände hinter dem Rücken halten, wenn Sie Schwierigkeiten haben.
  • Ziehen Sie die Beine hoch, machen Sie eine "Birke". Ideal, um auch die Bürste anzuheben.
  • Lassen Sie Ihre Arme und Beine hinter Ihrem Kopf fallen. Senken Sie die Wirbel des Rückens und der Beine langsam auf die Matte. Entspannen Sie sich und ruhen Sie sich aus.

Komplexe mehrmals wiederholen.

Aufgaben zum Begradigen der Haltung bei Kindern

Damit Kinder die Liebe zum Sport und damit die richtige Körperhaltung entwickeln können, müssen sie Morgenübungen lernen.

Hier sind einige Übungen für sie.

  • Kreise Hände zurück, mit den Klingen sollten zusammengebracht werden.
  • Neigt sich mit geradem Rücken nach vorne. Das Wichtigste bei dieser Übung ist, den Rücken nicht zu beugen.
  • "Boot": In Bauchlage Arme und Beine anheben und hin und her bewegen.
  • "Cobra": Auf dem Bauch liegend, die Hände unter die Schultern legen, Oberkörper abreißen, Kopf zurückziehen.
  • "Birke": auf dem Rücken liegend, die Beine anheben und den Rücken senken. Auf dem Boden sollten nur die Schulterblätter und Arme verbleiben, die den unteren Rücken halten.
  • Kostenloses Vis auf einer horizontalen Leiste. In jedem Garten gibt es Kinderbarren. Um Ihren Rücken zu strecken, müssen Sie nur hängen, ohne die Muskeln zu belasten. Diese Übung hilft etwas zu wachsen.

Verbessern Sie die Haltung von Erwachsenen

Trotz der Tatsache, dass das Skelett einer erwachsenen Person bereits voll ausgebildet ist, können Sie Ihre Haltung straffen, egal wie viele Jahre Sie waren. Wie kann man die Haltung zu Hause trainieren?

Übung "Planke" gilt als sehr wirksam zur Stärkung der Rücken- und Bauchmuskulatur sowie zur Ausbildung einer korrekten Haltung. Es kann in mehreren Versionen ausgeführt werden.

Am einfachsten: Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie die Ellbogen unter die Brust und reißen Sie den Körper vom Boden. Unterstützung sollte auf den Zehen und Tabletts sein. Der ganze Körper sollte so gerade sein wie ein Brett. Lassen Sie den Bauch oder Buckel auf dem Rücken nicht durchhängen.

Die Hände stehen im rechten Winkel zum Körper. Um diese Position beizubehalten, müssen Sie fast alle Muskeln anspannen: Schultern, Rücken, Bauchmuskeln, Hüften und Knie. Halten Sie die Position mindestens 20 Sekunden lang. Erhöhen Sie diese Zeit allmählich auf einige Minuten.

Komplizierte Version beinhaltet gerade Arme und Unterstützung an den Handflächen und Zehen.

Es gibt eine Variante der Seitenlamellen: Eine Handballenauflage und eine Seitenfläche des Fußes, der Körper ist zur Seite gedreht. In diesem Fall ist der gesamte Torso gerade, nichts sackt ab und bleibt nicht an der Seite. Die Seitenlatten müssen gleichzeitig an zwei Händen trainiert werden, damit die Muskeln symmetrisch gestärkt werden.

Übungen, um die Haltung viel auszurichten. Es hängt alles von Ihrer Willenskraft und dem Wunsch nach einem geraden Rücken ab. Planck oder die japanische Methode dauert in der Regel einige Minuten pro Tag, weshalb Ausreden über Zeitmangel nicht angebracht sind. Wähle aus, was zu dir passt und achte auf deine Haltung.

Übungen zum Begradigen der Haltung

Eine korrekte Haltung ist ein Garant für Schönheit, ein aktives und erfülltes Leben sowie das reibungslose Funktionieren aller inneren Organe.

Eine Verletzung der Körperhaltung kann zu schweren Erkrankungen der Wirbelsäule führen. Ein kleiner Prozentsatz der Menschen achtet auf ihren Rücken. Viele kümmern sich erst dann um sie, wenn sie starke Schmerzen verspüren. Und schmerzhafte Empfindungen bedeuten, dass es bereits Probleme gibt.

Die inneren Organe funktionieren nur dann richtig, wenn sie die richtige Blutversorgung haben. Wenn einer der Wirbel festgeklemmt ist, beginnt die Person zu laufen oder falsch zu sitzen. Dies führt zur Entstehung aller Gesundheitsprobleme.

Die korrekte Haltung kann in jedem Alter sein. Manchmal ist es notwendig, die Lebensweise komplett zu ändern und ihre Gewohnheiten zu überarbeiten.

Zusätzlich müssen spezielle Übungen für die Haltung zu Hause durchgeführt werden. Sie sind einfach und können unabhängig voneinander ausgeführt werden.

Ursachen für schlechte Haltung

Durch degenerative Erkrankungen der Wirbelsäule wird eine falsche Haltung gebildet. Meistens wird die Krümmung der Wirbelsäule schon früh gelegt.

Die Hauptfaktoren, die das Problem provozieren, sind:

  • während der Geburt erlittene Verletzungen;
  • Wirbelsäulen-Mikrotraumen;
  • Erbkrankheiten;
  • Übergewicht;
  • unbequeme Matratze, die Unbehagen verursacht;
  • Arbeiten Sie in sitzender und unbequemer Position;
  • ständige Tragetaschen auf einer Schulter;
  • das ständige Tragen von Schuhen in hohen Absätzen;
  • Atonie der Muskeln des Wirbelsäulenkorsetts;
  • übermäßige Leistungsbelastung.

Bei Kindern treten Störungen häufiger auf als bei Erwachsenen. Dies resultiert daraus, dass sich die Wirbelsäule schneller entwickelt und formt.

Vor der Pubertät sind die Knochen- und Knorpelsegmente weich und befinden sich in einem aktiven Stadium der Bildung. Die Muskeln bei Kindern sind elastisch und passen sich leicht an gekrümmte Muskeln an. Daher werden sie sehr schnell deformiert.

Diese Faktoren können jedoch zur Wiederherstellung der korrekten Haltung beitragen, vorausgesetzt, die Übungen werden korrekt und regelmäßig durchgeführt, um sie zu korrigieren.

Wie bestimme ich die richtige Haltung?

Aus ästhetischer Sicht spielt eine korrekte und schöne Haltung für einen Menschen eine große Rolle.

Senken Sie die Schultern, bücken Sie sich, entspannen Sie den Bauch hängen oder sprechen Sie über Faulheit oder die Unfähigkeit, sich zu benehmen. Jede selbstbewusste Person, die im Leben etwas erreichen möchte, sollte ihre Haltung überwachen.

Bei richtiger Haltung befinden sich Kopf und Körper vertikal auf gleicher Höhe. Beide Schultern befinden sich auf gleicher Höhe, der Schultergürtel ist leicht gedreht und abgesenkt. Visuell sollte die Wirbelsäule selbst keine Krümmung aufweisen, der Brustbereich und die Bauchhöhle können leicht konvex sein.

Ohne Rückenprobleme kann eine Person die Beine an den Knien leicht beugen, ohne sich bei der Verwendung der Hüftmuskeln unwohl zu fühlen. Wenn Sie Ihre Beine zusammenbringen, sollten sie gerade sein, und Ihre Knie, Hüften, Fersen und Beine sollten sich vollständig schließen.

Das Erkennen der falschen Haltung ist ziemlich einfach. Dazu müssen Sie mit dem Rücken zur Wand stehen und sich fest anlehnen. Füße sollten zusammengehalten und auch gedrückt werden. Der Kopf lehnte sich gegen die Wand und sah gerade aus. Hände entlang des Körpers.

Jemand aus der Umgebung sollte versuchen, die Handfläche zwischen der Wand und der Lendengegend zu kleben. Wenn die Hand frei ist, ist die Haltung flach. Die geschwächten Muskeln der Bauchzone bewegen die Wirbelsäule zurück, dann kommt es zur Krümmung.

Schon eine leichte Krümmung der Wirbelsäule kann zu folgenden Folgen führen:

  1. Änderungen in der Funktionalität des Diaphragmas und als Folge Atemstillstand.
  2. Die Hämodynamik verschlechtert sich;
  3. Die Intensität des Blutflusses in den Gliedmaßen ist reduziert.
  4. Das Gehirngewebe erfährt eine Hypoxie.
  5. Die Bündel beginnen mit der Verknöcherung.
  6. Muskeln stehen in ständiger Spannung.
  7. Es kann akute Schmerzen in den Gliedmaßen, im Kopf und in der Brust geben.
  8. Chronische Schlafstörungen entwickeln sich.
  9. Nervenprozesse eingeklemmt.
  10. Fortschreitet die Osteochondrose.

Eine Reihe von Übungen für die korrekte Haltung zu Hause

Übungen zur richtigen Haltung sollten mit der Stärkung der Wirbelsäule beginnen. Dazu müssen Sie eine Reihe von Übungen machen, die nicht nur die Rückenmuskeln, sondern auch den gesamten Körper betreffen.

Die Übungen sind in Ordnung, was nicht zu ändern ist:

  1. Push-ups vom Boden aus ist eine vielseitige Übung, die Körper und Muskeln des Schultergürtels stärkt. Es sollte mit zwei Sätzen von 15 Wiederholungen beginnen.
  2. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme nach den Seiten und versuchen Sie, den Kopf zu heben. Gleichzeitig Socken so weit wie möglich überziehen. Verweilen Sie in dieser Position einige Sekunden und nehmen Sie fünf Ansätze im Abstand von etwa 30 Sekunden vor.
  3. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und beugen Sie den Rücken so weit wie möglich, entspannen Sie sich fünf Sekunden später. Führen Sie fünf solcher Ansätze aus.
  4. Genau genommen, stecke deine Hände hinter deinen Kopf und schließe das Schloss. Versuchen Sie in dieser Position, die Arme zu strecken, und entspannen Sie sich dann. Machen Sie fünf solcher Wiederholungen.
  5. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme entlang des Körpers und steigen Sie aufgrund der Rückenmuskulatur auf. In diesem Fall reißen oder verbiegen sich die Beine vom Boden nicht. Hände können den Torso leicht halten. Das Anheben der Atmung muss verzögert werden. 10 mal durchführen.
  6. Legen Sie sich auf den Bauch, fassen Sie Ihre Knöchel mit den Händen und versuchen Sie, Ihren Kopf so weit wie möglich zu Ihren Füßen zu neigen. Der Körper sollte angespannt sein. Verweilen Sie in dieser Position einige Sekunden, dann entspannen Sie sich. Mache mindestens fünf solcher Ansätze.
  7. Um auf dem Bauch zu liegen, strecken sich die Arme am Körper, die Beine beugen sich an den Knien und heben sich so hoch wie möglich an. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und entspannen Sie sich. 10 mal wiederholen.

Nachdem Sie einen solchen Komplex durchgeführt haben, sollten Sie mit den Übungen für eine schöne Haltung fortfahren:

  1. Stellen Sie sich vor den Spiegel und heben Sie die linke Schulter zuerst an, halten Sie sie einige Sekunden lang, senken Sie sie dann ab und heben Sie die rechte Schulter an.
  2. In stehender Position strecken Sie den Rücken, senken Sie die Schultern und ziehen Sie beide Schultern leicht hin und her
  3. Legen Sie Ihre Hände hinter den Rücken, beugen Sie sich nicht und heben Sie sie nicht so hoch wie möglich an.
  4. Atmen Sie ein und reduzieren Sie die Schulterblätter, ziehen Sie dabei gleichzeitig den Bauch ein und beugen Sie sich leicht nach hinten. Nehmen Sie beim Ausatmen die Ausgangsposition ein.
  5. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, strecken Sie die Arme, stecken Sie sie in ein Schloss und beugen Sie die Ellbogen, führen Sie sie an den Schulterblättern. Nehmen Sie nach wenigen Sekunden die Ausgangsposition ein.

Eine Übungstherapie für Verletzungen der Körperhaltung ist immer notwendig, hängt jedoch von den Merkmalen der Wirbelsäulendeformität ab. Mindestens viermal pro Woche ist eine Physiotherapie erforderlich - zur Prophylaxe und, falls eine Korrektur erforderlich ist - täglich.

Neben den obigen Übungen gibt es noch andere, sie werden gerade bei Problemen mit der Wirbelsäule angewendet.

Die effektivste Gymnastik für Körperhaltung besteht aus den folgenden Übungen:

  1. Werden Sie glatt, stellen Sie Ihre Füße auf Schulterhöhe, atmen Sie ein, lehnen Sie sich nach vorne und berühren Sie den Boden mit den Fingern. Beim Ausatmen müssen Sie sich aufrichten und wiederholen.
  2. Mit der gleichen Ausgangsposition legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf, die Ellbogen und den Kopf leicht nach hinten, die Brust, um sich ein wenig zu beugen und kreisförmige Bewegungen des Körpers auszuführen. Atme ein, nimm ihn zurück und beim Ausatmen nach vorne.
  3. Die Ausgangsposition ist die gleiche, die Arme nach den Seiten, einatmen, um den Körper zur Seite zu drehen, und beide Hände mit einer leichten Brustumlenkung nach hinten bewegen, um beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  4. Knien Sie sich nieder, lehnen Sie sich mit den Händen auf den Boden, beugen Sie die Brust beim Einatmen, heben Sie den Kopf an und schauen Sie nach oben, senken Sie den Kopf und atmen Sie beim Ausatmen aus.
  5. Setz dich auf den Boden und lehne deine Hände. Heben Sie beim Einatmen gleichzeitig die Arme an den Seiten und die Beine in einem Winkel von 45 Grad an, halten Sie den Atem an und atmen Sie aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  6. Werden Sie gerade, stellen Sie Ihre Beine auf Schulterhöhe und beugen Sie sich langsam vor, senken Sie die Arme und entspannen Sie sich. Das Atmen ist willkürlich.
  7. Legen Sie sich auf den Rücken, spreizen Sie Ihre Beine und Arme zur Seite, versuchen Sie, Ihre Muskeln vollständig zu entspannen, atmen Sie gleichmäßig und tief durch. Übungsdauer 15 Sekunden.

Übungen, um mindestens 6 Mal durchzuführen. Für diejenigen, die daran interessiert sind, die Haltung zu Hause zu begradigen, ist eine solche Reihe von Übungen entweder morgens oder abends wünschenswert.

Sie können nicht zwei Stunden vor dem Fitnessstudio essen, und der Schlaf sollte mindestens eineinhalb Stunden dauern. Zu Beginn der Übungen sollte die Amplitude der Bewegungen klein sein.

Versuchen Sie nicht, sofort alle Kräfte aus dem Körper zu drücken. Die Dauer der Übungen sollte schrittweise erhöht werden.

Yoga-Therapie

Alle Positionen und Übungen des Yoga sind dazu bestimmt, mit dem Rücken zu arbeiten. Viele von ihnen sind leicht in ihrer Leistung, sogar Kinder können sie machen, was Eltern immer schlank und gesund sehen wollen.

Yoga für Anfänger ist die Fähigkeit, richtig zu sitzen und seinen Rücken zu strecken. Diese Rückenposition sollte zur Gewohnheit werden.

Zu diesem Zweck können Sie einfache Aktionen ausführen, auch wenn Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen oder in der Schule an Ihrem Schreibtisch:

  • aufrecht sitzen, unteres Kinn an der Brust, Schulterblätter schließen, nach 30 Sekunden entspannen;
  • Strecken Sie den Rücken und machen Sie Bewegungen mit den Händen, wie beim Kriechen.
  • steh gerade auf und kopf nach oben;
  • beuge dich mit deinen Händen um deine Knöchel;
  • Lege dir Bücher auf den Kopf, um ein paar Minuten zu sitzen oder zu gehen.

Dank Yoga gewöhnt sich der Rücken an die neue Position und hört auf, nach der früheren gebogenen Position zu suchen.

Yoga zum Glätten der Wirbelsäule bei Jugendlichen

Eine Erkrankung wie Skoliose ist im Jugendalter recht häufig. Eltern bekommen aus einem bestimmten Grund Angst, denn in ihrer vernachlässigten Form ist die Pathologie lebensbedrohlich.

Yoga bietet effektive Techniken für Schulkinder, die die Krümmung reduzieren können:

  1. Drücken Sie Ihren ganzen Körper vom Kopf bis zu den Fersen nach hinten und machen Sie dann zwei Schritte nach vorne, wobei Sie die Position beibehalten.
  2. Um kreisförmige Bewegungen mit Schultern und Rumpf des Körpers auf den Boden zu machen. Ziehen Sie die Hände hoch und atmen Sie tiefer ein.
  3. Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie Arme und Beine so hoch wie möglich an.

Schwierigere Übungen sind besser unter Anleitung eines Trainers zu beginnen. Damit die Kinder nicht einer solchen Krankheit ausgesetzt sind, müssen Sie sie mehr bewegen, an der frischen Luft gehen und die ständige Anwesenheit am Computer untersagen.

Fukutsuji-Technik

Übungen Der japanische Arzt Fukutsuzy hilft Frauen, ihre Haltung zu Hause in kurzer Zeit zu korrigieren. Die Firstkorrektur wird mit einem großen Handtuch durchgeführt. Es dauert ungefähr fünf Minuten pro Tag.

Die Essenz der Methode besteht in der Durchführung solcher einfachen Übungen:

  1. Setzen Sie sich auf die Matte, legen Sie ein aufgerolltes Handtuch auf und fallen Sie darauf zurück. Die Rolle sollte sich unter dem Nabel befinden.
  2. Die Beine sollten auf die Breite der Schultern gespreizt sein, die Füße sollten so zusammengefügt werden, dass sich Ihre Daumen berühren können, Sie können sie mit einem Gummiband befestigen.
  3. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, sodass sich kleine Finger und große Zehen berühren. In dieser Position liegen fünf Minuten. Mit dem Auftreten von Schmerzen können Sie mit einer Minute beginnen und dann die Zeit schrittweise erhöhen.
  4. Wenn Sie ein Kissen unter die Brust legen, wird die Haltung korrekt, die Brust wird angehoben und die Höhe erhöht.

Übungen für eine perfekte Körperhaltung im Fitnessstudio

Um die Haltung zu Hause zu begradigen und um eine schöne Haltung zu verhindern, ist es sehr wichtig, die Rückenmuskulatur zu stärken. Im Fitnessstudio zu trainieren ist ratsam, keine Fehler zu machen. Andernfalls können Sie sich ernsthaft verletzen.

Grundübungen:

  1. Hyperextension - Spin-Up-Übungen, bei denen die Muskeln des Rückens und des Gesäßes betroffen sind. Es wird auf einem speziellen Simulator durchgeführt und ist praktisch harmlos. Es ist notwendig, auf dem Bauch zu liegen, Füße unter der Rolle zu ruhen und sich nach vorne zu beugen, dann einzuatmen und nach oben zu strecken. Der Simulator sollte auf seine Höhe eingestellt werden, damit Sie mit voller Amplitude rückwärts fahren können. Übungen halten die Hände hinter dem Kopf oder vor Ihnen in einem Schloss. Um Bewegungsverletzungen zu vermeiden, sollte der obere Punkt langsam sein und einige Sekunden verweilen.
  2. Zug des oberen Blocks hinter dem Kopf - eine Übung umfasst die breitesten Muskeln des Rückens. Es wird ausgeführt, während Sie auf dem Simulator sitzen, die Beine unter einer Rolle und die Hände ziehen den Griff am Kopf. Es ist wichtig, dass Ihre Ellbogen mit Ihrem Torso übereinstimmen oder ein wenig nach vorne führen. Sie müssen sich für ein solches Gewicht entscheiden, um die Technik nicht zu verletzen. Gegengewicht sollte hochziehen. Es ist notwendig, gleichmäßig zu atmen, wenn Sie ausatmen, Ihre Arme zu sich ziehen und sich beim Einatmen ausstrecken
  3. Der Stoß des unteren Blocks auf den sitzenden Gürtel - die Hauptübung auf die Muskeln des Latissimus. Sie müssen auf dem Simulator sitzen, Ihre Füße müssen sich auf den Zugwagen legen. In diesem Fall sollte der Rücken gerade bleiben und die Schultern auf gleicher Höhe liegen. Wenn Sie den Block bis zur Taille des Beins ziehen, müssen Sie die Beine an den Knien beugen. Wenn Sie die Arme strecken, strecken Sie sich mit dem Körper.
  4. Gravitron - Übungen auf einem speziellen Simulator mit Gegengewicht. Geeignet für diejenigen, die nicht an der Querlatte aufholen können. Dabei geht es nicht nur um die Rückenmuskulatur, sondern auch um den Bizeps, die Deltas - je nach Griff. Sie müssen sich strikt entlang der Linie hochziehen, sie werden sich nicht nach hinten beugen.
  5. Der Stoß am Gürtel im Simulator sitzt - bei dieser Übung liegt der Schwerpunkt mehr auf der Brust als auf den Beinen. Der Griff des Simulators sollte bis zur Taille angezogen sein, die Brust strecken und die Ellbogen zurücknehmen. Gleichzeitig werden die Arme gleichzeitig gezogen, die Schultern werden auf gleicher Höhe gehalten.

Es gibt viele einfache Übungen, um die Haltung zu korrigieren. Sie stehen für Personen mit körperlichem Training zur Verfügung. Alles, was Sie brauchen, ist, nicht faul zu sein und regelmäßig solche Übungen zu machen.

Vergessen Sie auch nicht die Sportunterricht, um eine schöne Haltung zu bewahren. Sie müssen ausgeführt werden, um dies zu verhindern. Die richtige Haltung garantiert die Schönheit und Gesundheit der inneren Organe.

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