Rückenschmerzen können in jedem Alter auftreten und erlauben keinem Menschen, vollständig zu leben. Um Schmerzen loszuwerden, werden Salben, Cremes, Schmerztabletten usw. verwendet. Es gibt jedoch auch Personen, die es vorziehen, ihre Rückenmuskulatur mit Hilfe spezieller Übungen zu stärken. Yoga für die Wirbelsäule ist eine hervorragende Alternative zu Medikamenten, aber Sie müssen sich zuerst mit Ihrem Arzt beraten.

Nutzen und Schaden

Eine Person, die Yoga praktiziert, wird Ihnen sicherlich eine Menge Tugenden erzählen, die es wert sind, Übungen zu beginnen. Die wichtigsten sind:

• Stärkung der Muskeln, wodurch sie flexibel und belastbar werden. Versuchen Sie, sich eine Aufgabe zu stellen - in wenigen Monaten auf die Brücke zu steigen. Das ist durchaus real, vor allem, wenn Sie bereits Turner waren. Die Muskeln von Rücken und Bauch werden sich schnell daran erinnern, wie sie sich dehnen.
• Gewichtsverlust Dynamische Übungen helfen, die Stoffwechselprozesse im Körper zu stärken, was zu Gewichtsverlust führt. Darüber hinaus kann der erzielte Effekt sogar über einen langen Zeitraum beobachtet werden;
• Bildung einer königlichen Haltung. Die Yoga-Therapie der Wirbelsäule bekämpft Krümmungen auf perfekte Weise: Skoliose, pathologische Kyphose oder Lordose und wird auch zur Stärkung des Rückens eingesetzt.
• Reduktion der Knochenbrüchigkeit. Nach dem Yoga kann man signifikante Verbesserungen im Zustand der Knochen während der anfänglichen Entwicklung von Osteoporose und Arthrose beobachten.
• Verringerung des Risikos, bestimmte Krankheiten zu entwickeln. Übungen helfen, den Blutdruck, das Verdauungssystem und das Herz-Kreislauf-System zu normalisieren. Die Entwicklung von Diabetes verhindern;
• Kontrolle der Produktion von Cortisol, das bei körperlicher oder geistiger Aktivität entsteht. Zum Beispiel ist es während des Yoga gegen Rückenschmerzen möglich, das Gehirn zu täuschen und das Nervensystem zu beruhigen.
• Schmerzlinderung Während der Meditation werden Schmerzen im Nacken, im Lumbosakralbereich und im Unterbauch signifikant reduziert;
• gibt Kraft und Energie für den ganzen Tag. Nach der Heimtherapie wird auch ein Stimmungsanstieg und ein Kraftanstieg festgestellt;
• die Fähigkeit, Ihren Körper zu kontrollieren. Bewegungen werden koordinierter, klarer und selbstbewusster.
• Hilfe bei der Erlangung von Selbstbewusstsein, Emanzipation. Die Person wird mehr Kontakt, bereit, anderen zu helfen. So prädisponieren andere Menschen für sich.

Es ist möglich, dass Menschen, die sich mit Yoga beschäftigen, in der Zukunft keine Superfähigkeiten erlangen. Es gibt viele Fälle, in denen ein Yogi zu einem Heiler wird, der weiß, wie er seinen Geist kontrolliert. Einige von ihnen können mehrere Tage ohne Nahrung und Wasser leben.

Was den Schaden betrifft, sollten wir nicht vergessen, dass Yoga ein traumatisch gefährlicher Sport ist, besonders für Anfänger. Es ist notwendig, besonders darauf zu achten, dass Asanas ausgeführt werden, und dass die Muskeln des Rückens, der Beine und anderer Gruppen nicht übermäßig beansprucht werden.

Empfehlungen und Kontraindikationen für Yoga

Wenn Yoga seit der Antike der Meinung war, dass mit Hilfe von Asanas und Atemübungen alle Körpersysteme normal funktionieren können, haben sie einen gesunden Rücken, Gliedmaßen und innere Organe.

Yogatyrpia ​​hilft bei der Bewältigung von Krankheiten wie:

• Osteochondrose;
• schlechte Haltung;
• Krümmung der Wirbelsäule (Lordose, Kyphose, Skoliose);
• Schmerzen im Nacken und Becken;
• depressive Zustände.

Asanas zielen auf Dehnung, Biegung, Streckung, Entspannung der Wirbelsäule und Gelenke. Yoga ist eine Alternative zu einem chirurgischen Eingriff, bei dem spirituelle und körperliche Behandlung kombiniert werden. Trotz der Tatsache, dass der Heimtrainer auch für Anfänger geeignet ist und langsam und sorgfältig ausgeführt wird, weist er dennoch Kontraindikationen auf:

• akute Form einer Krankheit oder Verschlimmerung chronischer Erkrankungen;
• Verlust oder Verschiebung der Bandscheiben zwischen den Wirbeln;
• Bandscheibenvorfälle;
• Leisten-, Bauch- und andere Arten von Hernien;
• starke Schmerzen im Nacken, im unteren Rückenbereich, im Schambein, Gliedmaßen;
• schwere Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, jüngster Herzinfarkt;
• Menstruation bei Frauen;
• Kopfverletzungen;
• bösartige Krebserkrankungen;
• postoperative Periode.

Weitere Informationen über die Möglichkeit, Yoga mit Hernien der Lendenwirbelsäule durchzuführen, finden Sie in diesem Artikel. Bevor Sie Asanas für die Wirbelsäule und die Gelenke durchführen, müssen Sie einen Spezialisten konsultieren. Wenn Sie anfangen, sich selbst zu üben, erhalten Sie möglicherweise nicht das gewünschte Ergebnis, aber im Gegenteil, um zu erreichen, dass Ihr Rücken noch mehr schmerzt.

10 Yoga Rückenschmerzen Übungen

Rückenschmerzen - ein echter Fluch, bekam einen Mann "als Belohnung" für die Möglichkeit, sich auf zwei Beinen zu bewegen. Während des gesamten Lebens hält die Wirbelsäule unseren Körper, weshalb er auf jeden Fall abnutzt, was seinen Zustand jedoch nur beeinflussen kann. Hinzu kommt eine ungesunde Ernährung, mangelnde körperliche Aktivität, Übergewicht, beruflicher Stress, Verletzungen und andere negative Faktoren, die ebenfalls zur Zerstörung der Bandscheiben führen. Dies bedeutet permanente Rückenschmerzen, mit denen eine Person dauerhaft leben muss.

Was sagt die Statistik?

Strenge Statistiken bestätigen, dass 90% der Menschen in unserem Land, die älter als 60 Jahre sind, an Osteochondrose, Rheuma, Protrusionen und Intervertebralhernien leiden. Was können wir sagen, wenn 40% der Bevölkerung im Alter von 30 Jahren Osteochondrose haben und jedes dritte schulpflichtige Kind an Skoliose, Lordose und anderen Krümmungen der Wirbelsäule leidet.

Ein charakteristisches Merkmal von Rückenschmerzen ist ihr chronischer Verlauf. Wenn sie einmal erscheinen, bleiben sie für immer bei einer Person, reduzieren die Lebensqualität und verursachen einen schweren Schlag in den psychischen Zustand. Eine Vielzahl von Medikamenten und physiotherapeutischen Kursen bringt natürlich Erleichterung, aber sie werden nur bei einer Verschärfung der Rückenschmerzen verschrieben, während leichte Beschwerden im unteren Rückenbereich, zwischen den Schulterblättern oder im Nacken fast immer vorhanden sind und es scheinbar unmöglich ist, sie loszuwerden.

Geben Sie jedoch nicht auf. Gymnastik, insbesondere Yoga, eignet sich am besten zur qualitativen Vorbeugung von Erkrankungen der Wirbelsäule und zur Vorbeugung von Rückenschmerzen. Sie sollten nicht skeptisch gegenüber Yoga sein, wenn Sie bedenken, dass Sie, um "indische Gymnastik" zu üben, einen kompetenten Lehrer suchen und regelmäßig den Unterricht besuchen müssen. Nicht jeder Mensch hat dafür die Mittel und Freizeit. Alles ist viel einfacher. Yoga kann zu Hause professionell geübt werden, indem einfache und leicht zugängliche Übungen zum Aufwärmen und Verstärken der Wirbelsäulenmuskulatur verwendet werden.

10 Yoga-Übungen, um Rückenschmerzen loszuwerden

1. Entspannung

Zunächst einmal müssen Sie verstehen, dass Yoga nicht nur eine Reihe von gymnastischen Übungen ist, sondern auch ein System der spirituellen Verbesserung, mit dem Sie sich entspannen und psychologische Klammern beseitigen können, um Körper und Seele in Einklang zu bringen. Nur ein solcher Ansatz rettet Sie vor Rückenschmerzen.

Wählen Sie für das Turnen einen ruhigen Ort, an dem Sie üben können, ohne von anderen Dingen abgelenkt zu werden. Kaufen Sie eine spezielle Yogamatte oder verwenden Sie eine normale, doppelt gefaltete Decke, die auf den Boden gelegt werden sollte (die weiche Oberfläche des Bettes ist nicht zum Üben geeignet).

Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen und geradem Rücken in die Lotussitzstellung, senken Sie die Arme mit den Handflächen auf die Knie. Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf das Atmen. Versuchen Sie sich so gut wie möglich zu entspannen, so dass Sie ohne Anspannung und Kontrolle tief und gleichmäßig atmen. Konzentriere dich auf deine eigenen Gefühle, bewerte die Natur und Intensität des Schmerzes. Erinnere dich an sie. Jedes Mal, wenn Sie mit Yoga beginnen, werden Sie in der Lage sein, Ihre eigenen Gefühle zu bewerten und sie mit den Rückenschmerzen gleich zu Beginn des Kurses zu vergleichen. Die positiven Veränderungen, die Sie nach 2-3 Wochen regelmäßiger Kurse spüren werden, werden der Hauptanreiz sein, weiterhin Yoga zu praktizieren. Wenn Sie lernen, Ihre Atmung zu entspannen und zu kontrollieren, finden Sie eine wertvolle Waffe im Kampf gegen Stress. Nach fünf Minuten in entspannter Haltung können Sie mit den Grundübungen beginnen.

2. lehne dich nach vorne

Die meisten Probleme mit der Wirbelsäule sind auf die Verformung der Wirbel zurückzuführen, wodurch der Spalt zwischen ihnen abnimmt und die Nerven eingeklemmt werden. Es ist dieser Prozess, der nagende Schmerzen verursacht. Um dieses Problem zu bekämpfen, müssen Sie die Wirbelsäule strecken und Nerven und Blutgefäße lösen.

Die Beugung nach vorne hilft, die Wirbel und die tiefen Muskeln zu dehnen. Setzen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie die Beine nach vorne. Kippen Sie den Körper des Körpers, strecken Sie Ihre Hände bis zu den Zehen und kommen Sie zurück. Denken Sie daran, sich beim Ausatmen besser zu dehnen, da die Muskeln und Sehnen in diesem Moment so entspannt wie möglich sind. Flexibilität ist für alle unterschiedlich, also verzweifeln Sie nicht, wenn Sie es nicht schaffen, Ihre Finger zu erreichen. Mit der Zeit können Sie diese Übung absolut frei ausführen. Wiederholen Sie das 5-7 Mal und gehen Sie zum nächsten Punkt.

3. Embryo-Haltung

Dies ist eine weitere entspannende Haltung, die die Wirbelsäule dehnt. Gehen Sie auf die Knie, spreizen Sie sie ein wenig aus, setzen Sie sich dann hin und senken Sie sich langsam auf sie, umarmen Sie die Position des Embryos. Gleichzeitig liegt die Stirn auf dem Boden, die Schultern sind völlig entspannt und die Arme sind entlang den Beinen gestreckt. Entspannen Sie sich so viel wie möglich und konzentrieren Sie sich auf ruhige und gleichmäßige Atmung. Sie werden sicher eine angenehme Entspannung spüren und spüren, dass Ihr Rücken ruht. Verbringen Sie 3-4 Minuten in dieser Position und machen Sie weiter.

4. Verdrehen

Nachdem wir mit einer linearen Dehnung der tiefen Muskeln des Rückens gearbeitet haben, wenden wir uns dem Drehen zu. Dies wird die schrägen Rückenmuskeln und die seitlichen Bauchmuskeln einbringen. Um die Übung auszuführen, kehren Sie in die Lotusposition zurück. Drehen Sie nun Ihren Körper etwas nach rechts, legen Sie die linke Hand auf Ihr rechtes Knie und legen Sie die rechte Hand hinter sich auf den Boden. Beginnen Sie langsam, Körperbewegungen durchzuführen, bis zu der Grenze, ab der der Schmerz beginnt. Der Kopf dreht sich ebenfalls mit dem Körper. Vergessen Sie nicht das Atmen, Sie sollten beim Ausatmen eine Wende machen und beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren. Nachdem Sie 5-7 Drehungen nach rechts gemacht haben, wechseln Sie die Hand und wiederholen Sie die gleiche Übung, indem Sie nach links drehen. Denken Sie daran, dass die Übung nicht zu Unbehagen führen sollte. Machen Sie daher keine ruckartigen Kurven und versuchen Sie nicht, den Schmerz durchzubiegen.

5. Pose der Göttin

Es ist Zeit, die Muskeln und die Wirbelsäule zu entspannen und etwas zu entspannen. Für diese ideale Pose der Göttin. Setzen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und spreizen Sie sie so weit wie möglich, indem Sie die Fußsohlen miteinander verbinden. Strecken Sie die Arme nach den Seiten, die Handflächen nach oben. Versuchen Sie in dieser Position vollständig zu entspannen und tief und gleichmäßig zu atmen. Idealerweise sollten Sie versuchen, die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur zu strecken, indem Sie den Nacken nach oben ziehen. Bleiben Sie für 3-4 Minuten in einer so bequemen Position, fühlen Sie, wie entspannt Ihr Rücken ist und wie der Schmerz nach und nach abklingt.

6. Füße an der Wand

Bewegen Sie die Yogamatte weiter an die Wand. Element "Beine an der Wand" wird Ihnen helfen, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen und beim Gehen keine Schmerzen zu empfinden. Heben Sie dazu einfach Ihre Beine an und lehnen Sie sie gegen die Wand. Legen Sie dabei den Rücken mit gespreizten Händen auf den Boden. Versuchen Sie sich vollständig zu entspannen, schließen Sie die Augen und fühlen Sie sich angenehm im unteren Rücken. In dieser Position sind es 4-5 Minuten, und Sie können andere, aktivere Yoga-Übungen durchführen.

7. Posen Sie freien Wind

Es ist an der Zeit, die tiefen Rückenmuskeln aktiv zu trainieren, um eine optimale Dehnung der gesamten Wirbelsäule und die Beweglichkeit jedes Wirbels zu erreichen. Um das Element zu vervollständigen, setzen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, ziehen Sie sie bis zur Brust und kreuzen Sie die Knöchel. Hände umarmen Ihre Knie und ziehen sie an sich. Gleichzeitig spüren Sie die Muskeln Ihres Rückens und der Hüften am Oberschenkel.

Anfänglich kann Bewegung besonders bei älteren Menschen schwierig sein. Ziehen Sie Ihre Beine allmählich an sich an und spüren Sie die angenehmen Dehnungsempfindungen. Mit der Zeit werden Sie so flexibel, dass Sie Ihre Knie vollständig an Ihre Brust drücken und sogar hin und her schwanken können. Folgen Sie dem vorgeschlagenen Element zwei Minuten bis zur vollständigen Entspannung. Die Hauptsache ist, die richtige Atmung nicht zu vergessen, da es wesentlich angenehmer ist, grundlegende Bewegungen beim Ausatmen auszuführen.

8. Pigeon Pose

Dies ist eine weitere übliche Yoga-Haltung, die nicht nur auf die Rückenmuskulatur, sondern auch auf die unteren Gliedmaßen wirkt, wodurch die Schmerzen in den Beinen und die Schwellung nach einem harten Arbeitstag beseitigt werden. Stellen Sie sich auf alle viere und stützen Sie sich auf beiden Seiten auf den Boden. Ziehen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne, biegen Sie es mit der Sohle nach innen und ziehen Sie das linke Bein wie in der Abbildung gezeigt nach hinten. Beugen Sie den Körper nach vorne, ohne das Kinn zu senken und den Rücken gerade zu halten, und halten Sie sich 2 Minuten in dieser Position. Nicht nur Ihr Rücken, sondern auch die Muskeln des Beckens und die Rückenmuskulatur Ihrer Hüften werden mit Wärme und Entspannung ansprechen. Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie das Element weitere zwei Minuten.

9. Pose des Erwachens

Nach der Pose der Taube muss der Körper wieder vollständig entspannt werden. Am besten tun Sie dies in der Pose des Erwachens. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken. Beugen Sie das rechte Bein am Knie und berühren Sie den Boden, nachdem Sie es über den linken Oberschenkel geworfen haben. Das Becken beginnt sich nach links zu drehen, aber die Schultern und der obere Rücken sollten entspannt bleiben und auf den Boden gedrückt werden. Halten Sie diese Position drei Minuten lang und wiederholen Sie dasselbe Element mit dem linken Fuß. Diese Übung dehnt die Muskeln im Steißbein aus und ist daher für Menschen mit Lendenschmerzen am besten geeignet.

10. Pose von Fischen

Komplettgymnastik ist besser in der Haltung von Fischen. Dieses einfache Element mit einer Ablenkung nach hinten ermöglicht es Ihnen, die Wirbelsäule zu beugen und die Rückenmuskulatur in die entgegengesetzte Richtung zu strecken. Um das Element zu vervollständigen, setzen Sie sich auf den Rücken und halten Sie Ihre Hände unter die Hüften. Stützen Sie sich auf die Ellbogen und heben Sie die Brust so weit wie möglich nach oben, wobei Sie den Kopf nach hinten werfen. Wenn Sie den höchsten Punkt erreichen, bleiben Sie dreißig Sekunden lang in dieser Position und gehen Sie langsam nach unten. Stellen Sie sicher, dass die Übung mit gleichmäßig tiefem Atem erfolgt.

Wenn Sie einen Yoga-Komplex zur Entspannung Ihres Rückens durchführen, benötigen Sie nur 20 Minuten. Nach dem Turnen fühlen Sie sich vollkommen entspannt und fühlen sich wie neu geboren. Die Hauptsache ist zu beachten, dass die Effektivität von Yoga in seiner Regelmäßigkeit liegt und deshalb mindestens jeden zweiten Tag 20 Minuten Zeit für die Übung aufwenden. Nach zwei Wochen Training werden Sie das Gefühl haben, dass die Muskelklemmen verschwunden sind, der Rücken weniger müde ist und die Wirbelsäule beweglicher geworden ist. Indem Sie die Halswirbelsäule beugen, verbessern Sie die Blutzirkulation im Gehirn, wodurch Kribbeln und Taubheitsgefühl in den Extremitäten entstehen, der Schlaf verbessert wird und Sie wieder geistig klar werden. Gesundheit und gute Laune!

Home Set Yoga-Übungen für Rückenschmerzen

Hatha-Yoga wurde als komplettes System psychophysischer Techniken gegründet und hat 1200 Jahre seines Bestehens Hunderte Millionen Fans auf der ganzen Welt gewonnen. Ein Bereich, der in unserer Zeit praktiziert wurde, ist zu einem therapeutischen Yoga für Rücken und Wirbelsäule geworden (Teile des Körpers, die aufgrund ständiger vertikaler Belastungen und eines schwachen muskulären "Korsetts" beim modernen Menschen extrem verletzlich sind). Ein großer Vorteil, den solche Übungen bieten, ist die Möglichkeit, Übungen für die Wirbelsäule buchstäblich überall durchzuführen, wo sich eine flache, feste Oberfläche befindet. Daher ist Yoga zu Hause für jeden zugänglich, der nicht nur die Muskelschicht stärken muss, sondern auch Rückenschmerzen loswerden muss (gute Video-Lektionen, die Yoga-Übungen für den Rücken fördern, sind im Internet reichlich vorhanden).

Im Moment bietet auch Yoga für Anfänger eine recht breite Palette an einfachen Komplexen. Danach macht es Sinn, schrittweise zu komplexeren (Savasana, Crocodile usw.) überzugehen. Die Hauptregel, die alle Körperhaltungen (Asanas) dieser Komplexe begleitet - eine straffende und heilende Wirkung auf die Wirbelsäule und den Rücken wird durch verschiedene Arten von Verdrehungen erzielt, nicht jedoch plötzliche Bewegungen. In dieser Hinsicht ist Yoga für den schmerzenden Rücken absolut sicher und dies führt letztlich zu einem verlässlicheren Ergebnis als viele Jahre mit starken Medikamenten.

Einige Statistiken

Um zu verstehen, warum im Falle von Rückenschmerzen kein sesshaftes Regime notwendig ist, sondern im Gegenteil tägliche Übungen zu Hause mit speziellen Yoga-Übungen, ist es am besten, sich der Statistik zuzuwenden.

In unserem Land leiden Skoliose, Osteochondrose und andere ähnliche Krankheiten nach Altersgruppen:

• bis zu 30 Jahre - etwa 40% der Bevölkerung;
• 30 - 45 Jahre - etwa 55%;
• 45 - 60 Jahre - etwa 75%;
• über 60 Jahre - fast 90%.

Gleichzeitig haben Menschen, für die morgendlicher und / oder abendlicher Yoga-Unterricht zur Normalität geworden ist, der untere Rücken nie verletzt, Nackenmuskeln und gesunde Rücken und haben in der Größenordnung in der Regel weniger Beschwerden über häufige Erkrankungen.

Vorbereitung auf den Unterricht

Yoga erfordert ein minimales Training, um Asanas durchzuführen. Der Körper sollte sauber sein, Kleidung - minimal und locker. Die Übungen werden barfuß ausgeführt. Und vor allem - Sie müssen sich beruhigen, alle alltäglichen Probleme wegwerfen und gut gelaunt in den Unterricht einsteigen.

Yoga für den Rücken - einfache Übungen

Einer der einfachsten Komplexe für Rückenschmerzen kann die folgende Liste von Übungen sein.

Entspannung

Zuallererst sollte ein Ort, an dem Sie Asanas durchführen können, ruhig sein, wo Sie niemand ablenken wird. Der Einfachheit halber tut es nicht weh, eine spezielle Yogamatte im Voraus zu bekommen oder sie zuerst durch eine gefaltete Hälfte durch eine gewöhnliche dünne Decke zu ersetzen. Yoga zur Stärkung der Rückenmuskulatur beginnt mit der einfachsten Lotosstellung:

• Beine gekreuzt;
• Hände locker auf Knien, Handflächen nach oben gerichtet;
• zurück gerade und entspannt;
• Nackenmuskeln sind nicht angespannt;
• Das Atmen ist absolut ruhig, gleichmäßig und tief.

Das Wichtigste bei der Entspannung ist es zu lernen, den Atem zu kontrollieren und sich auf Ihre Gefühle zu konzentrieren. Genügend fünf Minuten in dieser Position - und der Körper ist bereit für die folgenden Übungen, die Sie dauerhaft vor Rückenschmerzen schützen sollen.

Nach vorne gelehnt

Das obligatorische Yoga für Rückenschmerzen, die durch verformte Wirbel und eingeklemmte Nervenenden verursacht werden, beinhaltet notwendigerweise das Bücken nach vorne. Da es keine unnötige Übung gibt, wird die Übung auf dem Boden mit geraden Beinen ausgeführt und besteht darin, die Wirbelsäule langsam herauszuziehen, indem versucht wird, die Zehenspitzen mit den Händen zu berühren. Verzweifeln Sie nicht, dass das Ergebnis anfangs sehr bescheiden sein wird - nur bei 5-7 Wiederholungen der Neigung des Rumpfs pro Tag im Monat werden bereits schmerzende Rückenschmerzen verschwinden.

Embryo-Pose

Stehen Sie auf den Knien etwas auseinander, senken Sie den Hintern auf die Fersen und beugen Sie sich langsam nach vorne, bis Sie den Boden mit der Stirn berühren. Strecken Sie Ihre Arme parallel zu den Beinen nach hinten und entspannen Sie Ihre Schultern, Rückenmuskulatur und den Nacken vollständig. Nach 2-3 Minuten in dieser Position, mit ruhigem Atmen, werden Sie spüren, wie sehr sich Ihr Rücken entspannt hat und der Schmerz nachgelassen hat.

Verdrehen

Um die schrägen Muskeln in Ton zu bringen, müssen Sie die Lotussitzposition wieder einnehmen, wobei sich der Körper jedoch leicht nach links dreht. Die rechte Hand fällt auf das linke Knie und die linke Hand ruht auf dem Boden. Beginnen Sie, den Körper in die entgegengesetzte Richtung zu drehen, bis Sie ein Gefühl der Spannung verspüren. Danach den Körper in seine ursprüngliche Position zurückbringen und nach 6-8 Drehungen dasselbe wiederholen, jedoch die Position und den Stützarm ändern.

"Liegend göttin"

Indisches Yoga, Übungen zur Behandlung des Rückens, beinhaltet eine periodische Pause in jeder dritten oder vierten Asana. Dies ist die Haltung der „liegenden Göttin“ - für die Sie nur auf dem Rücken liegen müssen, die Sohlen der angewinkelten Beine verbinden, die Arme mit den Handflächen nach oben auf die Seiten legen und in einem völlig entspannten Zustand 3-5 Minuten hinlegen.

Füße an der Wand

In der nächsten Position wiederholt die Position des Oberkörpers die vorherige vollständig - die Matte bewegt sich jedoch sehr nahe an die Wand, auf der die angehobenen Beine stehen. Gleichzeitig sind der Rücken und die Wirbelsäule völlig entspannt und das Blut wird aus den Beinen abgelassen (was besonders für Personen geeignet ist, die Probleme beim Gehen haben).

Pose "freier Wind"

In vielen Videos über therapeutisches Yoga können Sie Menschen sehen, die sich auf dem Rücken hin und her bewegen und die Hände an den Knien mit den Händen an den Brüsten beugen. Die Entwicklung der tiefen Rückenmuskulatur ist bei dieser Übung maximal - und obwohl dies nicht sofort klappt, steigt die Flexibilität des Körpers nach und nach und der Rückenschmerz wird für immer verschwinden.

Wach auf Pose

Eine andere, entspannende Haltung, die sich positiv auf Rücken und Wirbelsäule auswirkt, wird als „Weck-Pose“ bezeichnet. Dazu müssen Sie sich auf den Rücken legen und die Arme ausbreiten. Als nächstes wird das linke Bein am Knie gebeugt und erstreckt sich über den rechten Oberschenkel, so dass das Knie den Boden berührt. Gleichzeitig bleiben Rücken und Schultern unbeweglich und nur das Becken und der Oberschenkel werden gedreht. In dieser Position genügt es, sich 2-3 Minuten hinzulegen und dann langsam die Position der Beine zu ändern. Am besten wirkt sich diese Asana auf den unteren Rücken aus, weil sie mit den Lendenmuskeln und unmittelbar neben dem Steißbein arbeitet.

8 Haupt-Yoga-Asanas zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur bei Rückenschmerzen

Der untere Rücken ist für viele Menschen ein sensibler Punkt. Zwar kann es eine Reihe von Ursachen für Schmerzen im unteren Rückenbereich geben: Schwaches Herz und schlechte Sitzhaltung vom ganzen Tag (und folglich die Muskelkontraktion des Hüftgelenks, die dann den unteren Rücken zieht) sind zwei häufig vorkommende Faktoren, die zum Auftreten von Rückenschmerzen beitragen Unbehagen Es ist immer wichtig, herauszufinden, was den Schmerz verursacht, und dann sein Wiederauftreten zu verhindern. In den meisten Fällen können Sie jedoch durch Yogaübungen zur Stärkung der Taille Ihren Zustand lindern.

"Yoga zur Stärkung der Rückenmuskulatur ist hervorragend geeignet, um an Flexibilität und Stabilität der Rumpfmuskulatur zu arbeiten, um die Haltung und Atmung zu korrigieren - all dies ist für eine gesunde Wirbelsäule notwendig", sagt Sasha Kirelson, klinischer Direktor des Instituts für professionelle Physiotherapie in Sikkerville, New Jersey. Sie fügt hinzu, dass Yoga für Rückenschmerzen sogar täglich sicher ist. Es ist jedoch wichtig, sicherzustellen, dass Sie sich auf Ihren Körper einstellen und nichts tun, was Ihnen Unbehagen verursacht. „Strecken Sie sich niemals bis zum Schmerz. Schmerz ist, wie unser Körper uns sagt, dass etwas nicht stimmt. Yoga für Anfänger ist eine ehrfürchtige Sache, die Aufmerksamkeit braucht.

Wenn Sie eine Lendenwirbelsäulenverletzung, ein Problem mit den Bandscheiben oder Schmerzen haben, die mehr als 72 Stunden ohne Besserung anhält, empfiehlt Kirelson, einen Physiotherapeuten zu konsultieren, bevor Sie ein Training durchführen, einschließlich Rückenübungen. Wenn Sie ein Problem haben, das ärztliche Behandlung erfordert, ist es besser, einen Arzt zu konsultieren, bevor sich die Schmerzen verschlimmern. Andernfalls kann Yoga zur Stärkung des Rückens es nur verschlimmern.

Wenn Ihre Rücken- und Rückenschmerzen eher mit allgemeinen Schmerzen oder Beschwerden verbunden sind, sollten Sie einige Yoga-Posen ausprobieren. Wir baten die Yoga-Lehrerin Shanna Tyler, einige ihrer Lieblings-Yoga-Posen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause mitzunehmen und zu demonstrieren. Sie empfiehlt, Asanas durchzuführen, um die Wirbelsäule zu entspannen, und hält jede Pose ein bis drei Minuten lang.

Morgenkomplex für Rücken und Wirbelsäule:

• Baby-Pose
• Pose Katze / Kuh
• Hund Pose Maulkorb nach unten
• Utanasana
• Sphinx-Pose
• Knie an Brust stellen
• Taubenhaltung auf dem Rücken
• Supta Matsyendrasana

Technik:

1.Poza Baby

"Durch die Körperhaltung des Babys wird der Druck im unteren Rückenbereich aufgehoben und die Wirbelsäule wird gestrafft", sagt Tyler.

• Knien Sie sich auf den Teppich - sie sollten auf der Breite des Beckens stehen, und Ihre Beine sind verbunden und hinter Ihnen. Atmen Sie tief ein und senken Sie Ihren Oberkörper beim Ausatmen in die Hüften.
• Versuchen Sie, Ihren Hals und Ihre Wirbelsäule zu strecken.
• Legen Sie Ihre Stirn mit ausgestreckten Armen auf den Boden.
• Ein bis drei Minuten aufbewahren.

2. Katze / Kuh stellen

"Dies ist wahrscheinlich meine persönliche Lieblings-Yoga-Übung für Rückenschmerzen", sagt Tyler. Es ermöglicht Ihnen, die Wirbelsäule gut zu beugen und zu strecken, fördert die Mobilität und "hilft auch, Spannungen im unteren Rückenbereich abzubauen."

• Steig auf alle Viere: Schultern über den Handgelenken, Hüften über den Knien.
• Atmen Sie langsam aus, atmen Sie aus und beugen Sie die Wirbelsäule mit dem Kopf nach unten zum Boden (dies ist die "Katzen" -Pose).
• Atme ein und hebe deinen Kopf um die Wirbelsäule. Dies ist eine "Kuh" -Pose.
• Führen Sie es in ein bis drei Minuten aus.

3. Mündungsstellung des Hundes

„Manchmal haben wir Schmerzen im unteren Rückenbereich, weil der Rücken unserer Beine sehr eng und unflexibel ist. Yoga für Rücken und Wirbelsäule wird auch hier helfen“, erklärt Tyler. Diese Position ist eine gute Möglichkeit, Ihre Oberschenkel und Oberschenkel zu strecken.

• Beginnen Sie mit der Haltung des Babys, halten Sie Ihre Hände auf dem Boden, setzen Sie sich auf die Knie, heben Sie dann das Gesäß an und lehnen Sie sich zurück.
• Spreize deine Finger weit. Arbeiten Sie, um Ihre Beine gerade und Ihre Fersen auf dem Boden zu halten.
• Entspannen Sie Ihren Nacken und richten Sie Ihren Blick durch Ihre Beine oder bis zu Ihrem Nabel.
• Halten Sie eine Pose für ein bis drei Minuten.

4. Utanasana

Solche Yogaübungen für Rückenschmerzen dehnen nicht nur die Wirbelsäule selbst, sondern auch die Beine und Arme. Ändern Sie die Position durch leichtes Knicken der Knie, wenn das Glätten der Beine von Rückenschmerzen begleitet wird.

• Treten Sie von der Haltung des Hundes nach unten langsam auf die Oberseite Ihres Teppichs. Schulterbreite stehen.
• Strecken Sie Ihre Beine so weit wie möglich und lassen Sie Ihren Oberkörper hängen.
• Drücken Sie Ihr Kinn an Ihre Brust, entspannen Sie Ihre Schultern, um die Wirbelsäule zu strecken.
• Halten Sie die Pose ein bis drei Minuten lang.

Professioneller Rat: „Denken Sie während dieser Übung darüber nach, wie Ihr Gesäß herausragt, d.h. Damit die Biegung von den Hüften kommt und nicht von hinten, ist nur Yoga für den schmerzenden Rücken wirksam. "

5. Sphinx-Pose

"Die Sphinx-Haltung erzeugt eine" angenehme "natürliche untere Kurve," sagt Tyler. Sie nutzt auch ein wenig Ihre Bauchmuskeln, was für die Unterstützung des unteren Rückens hilfreich ist.

• Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine zusammen und direkt hinter Ihnen.
• Legen Sie Ihre Ellbogen unter die Schultern und senken Sie die Unterarme auf den Boden, wenn Sie die Brust vom Boden heben.
• Schieben Sie Ihre Hüften zum Boden, entspannen Sie Ihre Schultern und denken Sie darüber nach, wie sich Ihre Wirbelsäule verlängert.
• Reich genug, um eine angenehme Dehnung im unteren Rücken zu fühlen. Übertreiben Sie es nicht und hören Sie sofort auf, wenn Sie Beschwerden oder Schmerzen verspüren.
• Halten Sie diese Position für ein bis drei Minuten.

6. Knie an Brust stellen

Tyler sagt, sie mag es, diese grundlegende Asana mit Zeitlupe zu versehen, weil sie "eine angenehme, natürliche Körpermassage bietet". Und so ein Yoga für Anfänger kann niemals schlechter sein.

• Leg dich auf den Rücken.
• Hebe beide Knie an die Brust.
• Schwingen Sie Ihren Torso langsam hin und her und halten Sie dabei Ihre Beine fest.
• Tun Sie dies für ein bis drei Minuten.

7. Taubenhaltung auf dem Rücken

Tyler sagt, dass diese Bewegung die inneren und äußeren Oberschenkel und Gesäß streckt, aber auch Linderung von Rückenschmerzen bietet.

• Leg dich auf den Rücken.
  • Bewegen Sie Ihr linkes Bein zur rechten Schulter und beugen Sie das rechte Knie.
  • Halten Sie den rechten Beinrücken und ziehen Sie ihn vorsichtig in Richtung Brust.
  • Wenn Sie sich wohl fühlen, halten Sie eine bis drei Minuten.
  • Seiten wechseln und wiederholen.

8. Supta Matsyendrasana

Tyler sagt, dies ist eine großartige Yoga-Pose für den Rücken. Bei manchen Menschen kann das Drehen des unteren Rückens jedoch durch "verdrehte" Bewegungen verursacht werden. Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie sofort damit auf. Sie können auch versuchen, ein Handtuch zur Erleichterung unter die Knie zu legen.

• Leg dich auf den Rücken.
• Hebe deine Knie an deine Brust. Senken Sie dann beide Knie auf eine Seite, wenn Sie Ihren Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung drehen.
• Versuchen Sie, Ihre Knie und Hüften in Ausrichtung zu halten, wenn Sie sie auf den Boden ziehen.
• Machen Sie diese Dehnung für ein bis drei Minuten und wiederholen Sie dann die andere Seite.

Dies waren Übungen zur Stärkung des Rückens für Yoga für Anfänger und Erfahrene. Es ist bekannt, dass Yoga bei vielen Beschwerden hilft, aber Yoga für Rücken und Wirbelsäule ist eines der effektivsten. Wagen Sie es!

Wie behandelt man Rücken-Yoga-Übungen?

Es ist bekannt, dass der Zustand der Wirbelsäule ein Indikator ist, der die menschliche Gesundheit bestimmt, da er der wichtigste Bestandteil des Bewegungsapparates ist.

Yoga für den Rücken ist eine effektive Methode, um die Funktionen und den gesunden Zustand des Skeletts wiederherzustellen, zu verhindern und aufrechtzuerhalten. Die alte indische Praxis ist berühmt für ihren Einfluss auf den menschlichen Körper und gewinnt in der modernen Welt immer mehr Anhänger. Erzählen Sie uns in der Fortsetzung der Artikelserie über Yoga für Gesundheit mehr darüber.

Die Vorteile von Yoga

Experten sagen, dass ein täglicher Yogakurs von nur 10 Minuten die Wirbelsäule, die Rückenmuskulatur und die körperliche Verfassung fördert. An der Ausübung der alten indischen Praxis sind die sogenannten "Energiezentren" oder Chakren beteiligt, und außerdem alle Organsysteme im menschlichen Körper, was unweigerlich zu einer Verbesserung des Zustands des gesamten menschlichen Körpers führt.

Yoga für die Wirbelsäule als System körperlicher Übungen zielt darauf ab, die Beweglichkeit des Bewegungsapparates zu entwickeln, das Muskelskelett zu stärken, die Stoffwechselprozesse durch die Wiederherstellung der Mikrozirkulation des Blutkreislaufs und der Lymphflüssigkeit zu normalisieren.

Yoga für Rücken und Wirbelsäule wirkt sich positiv auf den Körper aus.

Entspannung großer und adduktiver (kleiner Skelettmuskulatur) des Rückens und des thorakalen Körperteils. Dadurch wird Stress abgebaut und das Einklemmen der Nervenenden beseitigt. Dadurch wird die Beweglichkeit der Gelenke wiederhergestellt und die Schmerzempfindungen treten zurück.

Die Dehnung der Wirbelsäule kann den Zwischenwirbelabstand vergrößern und die physiologisch korrekte Struktur der Wirbelsäule wiederherstellen. Dies verhindert ein vorzeitiges Löschen der Bandscheiben während natürlicher Alterungsprozesse des Körpers sowie bei körperlichen Überlastungen unabhängig vom Alter.

Die kombinierte Wirkung von Yoga-Asanas auf die Wirbelsäule ermöglicht es Ihnen, Ihre Haltung zu verbessern, die Belastung des Hals- und Kragenbereichs zu reduzieren und die Krümmung verschiedener Ursachen zu korrigieren.

Durch die Yogakurse werden die Regenerationsprozesse des Körpers beschleunigt, der Schlaf normalisiert, Stressresistenz und der Körpertonus erhöht.

Übung zu Hause

Yoga-Übungen für Rücken und Wirbelsäule werden Asanas genannt. Jeder von ihnen hat eine einzigartige Wirkung auf den Körper. Die folgenden Asanas sind am nützlichsten für den Rücken:

Stärkt die Muskeln der Halswirbelsäule, stärkt den Schultergürtel und die Muskeln des oberen Rückens. Fördert die Wiederherstellung des zerebralen Kreislaufs und lindert das Einklemmen der Nervenenden im Zervikalbereich.

Zieht zurück, normalisiert die Position der Bandscheiben. Entwickelt einen isolierten Besitz der Rückenmuskulatur. Stabilisiert die korrekte Position des Körpers im Raum aufgrund der Stärkung der Muskulatur des Rückens.

Isolierte Übungen helfen dabei, die Muskulatur gründlich zu trainieren, ohne in den angrenzenden Bereichen Beschwerden zu erleiden.

Da Asana die Position des Körpers nach unten einnimmt, wird neben der Stärkung der Muskulatur die Durchblutung des Gehirns intensiv wiederhergestellt. In der Halswirbelsäule wird die Steifigkeit beseitigt und die natürliche Position der strukturellen Elemente der Wirbel normalisiert. Durch die Übung werden Rückenschmerzen beseitigt, Verspannungen der Lendenwirbelsäule gelöst, die Rücken- und Beinmuskulatur gedehnt.

Blitzschlagposition mit der Position der Hände einer Kuhkopfposition.

Lindert die Brustwirbelsäule, normalisiert die Wirbelsäulenposition und beugt Osteochondrose vor. Durch Übung können Sie die Schmerzen im Nacken, im Sakralbereich und im Thorax beseitigen.

Bei dieser Übung wird die Belastung gleichmäßig über den gesamten Rücken verteilt, wodurch alle wichtigen Muskelgruppen, insbesondere die Rückenmuskulatur, aktiv trainiert werden. Durch die Stärkung der Muskeln bleibt die korrekte Position der Wirbelsäule auch bei täglichen Aktivitäten erhalten. Das Verletzungsrisiko oder die Entwicklung einer Osteochondrose wird minimiert.

Adho Mukha Vrikshasana.

Übung für fortgeschrittenes Yoga. Ermöglicht die Entwicklung der Muskeln des gesamten Körpers, die Stärkung der Lendenwirbelsäule und die Entwicklung ihrer Flexibilität und Beweglichkeit. Verbessert die Blutzirkulation im gesamten Körper und bietet bei richtiger Fertigstellung den maximalen Blutfluss zu den Lendenmuskeln, zum Hals und zum Gehirn.

Asana ermöglicht es Ihnen, die gesamte Lendenwirbelsäule isoliert zu verwenden, um die Halswirbelsäule zu stärken. Entlastet die Wirbelsäule, vermeidet Klemmen und Quetschungen. Wirkt sich auch positiv auf die Beckenorgane aus.

Bei der Durchführung von Asanas müssen Sie auf besondere Weise atmen, um die Wirkung zu verstärken.

Erinnern Sie sich, wie unangenehm jammern, ziehen und zurückschießen. Diese Beschwerden beeinträchtigen die Lebensqualität erheblich und erlauben es nicht, einfache Dinge zu genießen. Elementare Aktionen verursachen Rückenschmerzen - Gehen, Reinigen, Gehen in den Laden.

Die Wirbelsäulen-Yoga-Therapie hilft bei der Beseitigung all dieser Symptome, da sie sich bei der Prävention und Behandlung der meisten Erkrankungen des Bewegungsapparates und der Normalisierung des emotionalen und körperlichen Zustands einer Person über viele Jahrhunderte bewährt hat.

Yoga für Rücken und Wirbelsäule: Home Complex

Rückenprobleme, begleitet von Schmerzen, können bei jedem auftreten. Viele Menschen verwenden Salben und Gele, um den Zustand zu lindern, während andere es vorziehen, eine Reihe spezieller Übungen durchzuführen, um die Funktion des Rückens wiederherzustellen und den Gesamtzustand zu verbessern. In diesem Fall besteht die Hauptsache darin, sich eine Reihe von Kontraindikationen zu merken und sie korrekt auszuführen. Yoga für den Rücken und die Wirbelsäule kann ebenfalls nützlich sein. Asana Home Asana wird in diesem Artikel beschrieben.

Rückenschmerzen: wenn sie auftreten

Gründe für Rückenschmerzen können sehr sein. Dies ist ein ziemlich komplexer Teil des menschlichen Körpers, in dem es nicht nur Muskeln und andere Gewebe gibt, sondern auch das Hauptelement des gesamten Bewegungsapparates - die Wirbelsäule. An sich ist es auch ziemlich kompliziert und hat eine Reihe von Elementen, bei deren Ausfall der Rücken nicht einfach krank werden kann - eine Person kann die Beweglichkeit völlig verlieren. Glücklicherweise sind die meisten Ursachen für Rückenbeschwerden nicht so schlimm und können leicht behandelt werden.

Tabelle Ursachen von Rückenschmerzen.

Die meisten Menschen haben heutzutage einen großen Bewegungsmangel. Dies ist auf die Entwicklung der Technologie sowie auf die Besonderheiten einer Reihe von Arbeiten zurückzuführen. Im Grunde geht es beim Einkaufen oder beim Besuch des Arbeitsplatzes, wo eine Person am Computertisch auf einen Stuhl wartet und in die Küche geht, um eine Tasse Kaffee zu trinken. Es gibt natürlich noch andere Aktivitäten, aber sie werden auch einfacher - Sie müssen sich weniger bewegen, was sich negativ auf Ihren Rücken auswirkt.

Achtung! Um den Körper in gutem Zustand zu halten, ist es wichtig, mindestens 1-2 Mal pro Woche eine Reihe von Übungen im Fitnessraum durchzuführen, an den Pool zu gehen oder sich anderweitig zu zwingen, sich zu bewegen. Yoga ist eine ausgezeichnete Alternative zu Kraft und Herz-Kreislauf-Kreislauf, und es ist durchaus möglich, eine Reihe von Asanas alleine zu meistern und zu Hause zu machen.

Was ist Yoga?

Das Bild der Yogis ist allen aus der Kindheit bekannt. Unmittelbar vor den Augen erscheint ein Mann in einem Turban, der auf Nägeln sitzt oder den Körper auf unverständliche Weise verbiegt. Yoga ist jedoch nicht nur Übungen und einige ungewöhnliche Handlungen, es ist ein komplexes, aber interessantes Wissenssystem, das die Wissenschaft der Gesundheit und eine spezielle Philosophie des Lebensgefühls sowie eine Reihe von Übungen umfasst, die dazu beitragen, den Körper zu verbessern und zu verstehen die großen Geheimnisse der Welt. Natürlich sind nur echte Fans dieses Wissensbereichs an Yoga als solchen interessiert, aber ein gewöhnlicher Mensch kann sich in gewissem Umfang daran beteiligen, indem er verschiedene Erholungspraktiken verwendet - Atmungssysteme und Übungen.

Yoga-Übungen werden als Asanas bezeichnet. Hierbei handelt es sich eher um bestimmte Körperhaltungen im Raum als um Übungen im direkten Sinn des Wortes. Jede Asana wirkt sich nicht nur positiv auf den Körper aus, sondern verbessert auch die Energie eines Menschen, entspannt diese, entwickelt Flexibilität usw.

Yoga und Wirbelsäule

Die direkte Position des menschlichen Rückens aus physiologischer Sicht ist nicht sein natürlicher Zustand. Praktisch jeden Tag erlebt dieser Körperteil eine starke Anstrengung, die im Laufe der Zeit eine Reihe von negativen Veränderungen in der Rückenstruktur verursacht. Dies und die Zerstörung der Bandscheiben und Schwäche in den Muskeln und andere Probleme. Sogar das Rückenmark, das ein wichtiger Teil des Nervensystems ist, leidet an einem unzureichenden Muskeltonus des Rückens. Diejenigen, die Yoga praktizieren, glauben jedoch, dass selbst die elementarsten Anstrengungen der Muskeln, eine geringe Belastung und Dehnung eine ausgezeichnete Medizin gegen Alter und Krankheit sein können.

Alle Übungen für den Rücken, die sich auf Yoga beziehen, basieren darauf, ein bestimmtes Asana zu nehmen und es einige Zeit zu halten. Dadurch ist es möglich, den Druck auf die Bandscheiben zu reduzieren, die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern und die Muskeln zu stärken. Yoga erhöht nicht nur die körperliche Kraft eines Menschen, sondern auch seine Flexibilität.

Hinweis! Indem Sie bestimmte Asanas ausführen, können Sie den gesamten Rücken sowie die einzelnen Elemente ausarbeiten.

Indikationen und Kontraindikationen

Yoga selbst verbessert zwar perfekt den Zustand des Körpers, ist jedoch bei Rückenproblemen bei Osteochondrose, Skoliose, Arthritis, Wirbelbruch und Arthrose angezeigt.

Achtung! In schweren Krankheitsstadien kann Yoga kontraindiziert sein. Es ist daher ratsam, sich vor Beginn des Unterrichts von einem Arzt oder einem guten Trainer beraten zu lassen.

Wählen Sie sorgfältig einen Komplex von Asanas für den Zwischenwirbelbruch. Viel wird davon abhängen, wo sich die Hernie befindet, auf welcher Stufe sie sich befindet.

Tipps und Tricks

Es wird empfohlen, den Unterricht auf nüchternen Magen durchzuführen - ab dem Zeitpunkt der Mahlzeit sollten mindestens 2-3 Stunden vergehen. Die Ladung muss dosiert werden - zuerst müssen Sie nur die einfachsten Asanas ausführen und müssen nicht in komplexe Posen gehen. Das Atmen sollte langsam und gemessen sein. Schmerzen bei der Durchführung von Asanas sollten nicht sein: Das Maximum, das man fühlen kann, ist ein leichtes Unbehagen, das passieren muss.

Wenn Sie lernen möchten, wie man sich für den Rücken aufwärmt und die besten Übungen und Haltungen dafür berücksichtigt, können Sie einen Artikel darüber in unserem Portal lesen.

Die ideale Regelmäßigkeit der Leistung der Komplexe ist täglich. Wenn es nicht möglich ist, ins Fitnessstudio zu gehen, können einige Asanas zu Hause gemeistert und ausgeführt werden. Die Übung wird auf der Matte durchgeführt - kalter Boden ist kontraindiziert. Sie können das Musikstudium begleiten - Hauptsache, es war entspannend und ruhig. Kleidung sollte den Körper nicht behindern oder nach unten ziehen. Schmuck ist besser, alles zu entfernen, damit sie nicht stören.

Tipp! Um eine günstige Umgebung zu schaffen, können Sie Weihrauch anzünden.

Vor dem Unterricht ist es wichtig, die Muskeln etwas zu dehnen und die Gelenke zu bearbeiten. Sie können eine Reihe von Drehungen, Neigungen und kreisförmigen Drehungen der Arme und des Halses ausführen. Dies sollte langsam erfolgen.

Asanas für die Rückenbehandlung

Positionen im Yoga - Asanas - gibt es eine sehr große Anzahl. Zur Behandlung und Vorbeugung von Erkrankungen des Rückens passen jedoch nur bestimmte Voraussetzungen.

Tabelle Nützliche Asanas für den Rücken.

Rücken- und Wirbelsäulenbehandlung mit Yoga

Die Stärke und Schönheit der menschlichen Gesundheit liegt im physiologischen und anatomischen Zustand der Wirbelsäule. Manchmal wirken sich negative Faktoren auf die Funktionsweise aus und verursachen eine Reihe irreversibler Auswirkungen. Wenn dies geschieht, verliert das Leben an Dynamik und jede Bewegung verursacht Schmerzen. In solchen Fällen hilft Yoga der Wirbelsäule.

Die Wirkung von Yoga-Übungen auf den Zustand der Wirbelsäule

Unsere Wirbelsäule ist ein einzelnes Organ, das aus einzelnen Wirbeln besteht, die sich flexibel miteinander verbinden. Diese Mobilität ist auf das Vorhandensein von Bandscheiben, kurzen Darmmuskeln und Bändern zurückzuführen. Jeder Tag ist eine ernsthafte Prüfung für unsere Wirbelsäule. Das Fortschreiten degenerativer Veränderungen und die Zerstörung der Bandscheiben, die Schwäche der kurzen Muskeln, verursacht das Auftreten pathologischer Prozesse. Sie führen zur Verletzung der Wurzeln des Rückenmarks, zum Krampf der Rückenmuskulatur, zum Bruch der Wirbelsäule und entsprechend zum Auftreten von Schmerzen. Die Funktion des Rückenmarks hängt weitgehend vom Muskeltonus der Wirbelsäule ab. Wenn die Muskeln geschwächt sind, verlangsamen sich die Nervenprozesse und der Körper altert. Das Vorhandensein von pathologischen Prozessen in den inneren Organen hängt davon ab, welcher Teil der Wirbelsäule leidet. Yogis glauben, dass die übliche Muskelkraft, die Wirbelsäule zu dehnen und zu drehen, die beste Medizin ist. Solche Übungen, die von Natur aus erfüllt werden müssen, bringen den Zustand der Halswirbelsäule und aller anderen Teile der Wirbelsäule auch bei vernachlässigten pathologischen Prozessen dem Ideal näher. Yoga für den Rücken ermöglicht es Ihnen, jede Abteilung wiederherzustellen und die Bewegungsfreude wieder herzustellen. Komplexe Asanas müssen täglich durchgeführt werden.

Der Mechanismus der Auswirkungen von Yoga-Übungen auf die Mobilität der Wirbelsäule

Alle Yoga-Übungen basieren auf einer langfristigen statischen Retention von Asanas, die täglich durchgeführt werden muss. Was passiert in diesem Moment? Reduzierter innerer Steuerdruck sowohl bei gesunden als auch bei betroffenen Bandscheiben. Dies ist sehr wichtig für die Hernie der Wirbelsäule. Der Bewegungsgrad der Zwischenwirbelgelenke jedes Rückenteils nimmt aufgrund der erhöhten Elastizität des Muskel- und Bändergewebes zu. Der Komplex hat eine stärkende Wirkung auf die Muskeln, da zur Aufrechterhaltung der Haltung ein ausreichender kräftiger Einfluss des Muskelkorsetts erforderlich ist. Die statische Spannung mobilisiert den Motorneuronenapparat und trägt zur schnellen Wiederherstellung gestörter Funktionen bei. Mit dem Asanas-Komplex können zwei wichtige Wirkungen auf die Wirbelsäule kombiniert werden: Steigerung der Muskelkraft und Dehnung. Bei der Durchführung bestimmter Asanas können Sie sowohl ein begrenztes Segment als auch die gesamte Wirbelsäule verwenden. Bei Rückenmarkshernien sollten die Übungen mit Vorsicht ausgewählt werden, wobei die Lage der Wirbelsäule und das Stadium der Erkrankung zu berücksichtigen sind. Erfordert die vorherige Absprache mit einem Arzt. Der Unterricht sollte in diesem Fall nur unter Anleitung eines erfahrenen Trainers durchgeführt werden. Wenn Sie den Komplex mindestens jeden Tag durchführen, ist ein gesunder Rücken Ihre beste Belohnung.

Hals und Brustkorb trainieren

Wenn Sie Ihre Lektion mit dieser Abteilung beginnen, sollten Sie unbedingt eine Reihe von vorbereitenden Übungen machen, die aus Kurven, Biegungen und kreisförmigen Rotationen des Kopfes bestehen. Alle diese Manipulationen müssen einmal am Tag durchgeführt werden, zuerst in einem langsamen und gleichmäßigen Tempo, jeweils mindestens zehnmal. Allmählich ansteigende Amplitude und Geschwindigkeit. Danach führen wir Asanas durch, die wir einmal am Tag durchführen.

1. Es wird empfohlen, Tadasana (Asana der Qual) zu Beginn eines Komplexes durchzuführen, der auf die Korrektur der Wirbelsäule abzielt.

2. Sitzen Sie in einer bequemen Position oder Padmasana, heben Sie Ihre Hände an und ziehen Sie den Wirbel hinter den Wirbel. Dann beugen Sie die Arme in den Ellbogen und lösen Sie sich so auf, dass die Schultern parallel zum Boden sind und die Arme nach oben zeigen (ein Kerzenständer). In dieser Position drehen Sie Ihren Kopf nach links und rechts und werfen Sie ihn zurück. Versuchen Sie jeden Tag, die Beweglichkeit des Gebärmutterhalses zu erhöhen.

3. Ardha-Matsyendrasana (eine der leichteren Optionen). Stehend an der Wand stehen. Heben Sie mit einem Atemzug die rechte Hand an, drehen Sie den oberen Teil des Körpers und den Kopf nach rechts und versuchen Sie, die Wand zu berühren. In die ursprüngliche Position zurückkehren - ausatmen.

4. Ardha-Masiendrasan in der Vollversion. Nach dem Mastering wird täglich gearbeitet. Auf dem rechten Oberschenkel sitzend, beugen Sie das rechte Bein am Knie und berühren Sie die linke Gesäßhälfte. Links, in einem Knie gebeugt, übertragen wir durch das rechte Knie. Den Oberkörper nach links drehen. Die rechte Hand drückt die Außenseite unter das linke Knie. Left beugt sich hinter seinem Rücken und versucht, die Hände im Schloss zu schließen. Drehen Sie den Kopf nach links und heben Sie das Kinn über die Schulter. Es ist besser, diese Übung im mittleren oder letzten Teil des Komplexes durchzuführen.

5. Parivrita Trikonasana (umgekehrtes Dreieck). Biegen Sie sich von der Stütze aus, schulterbreit auseinander, legen Sie die rechte Hand auf den linken Fuß und richten Sie die Finger auf die Ferse. Die linke Hand ist nach oben gerichtet, der Kopf ist maximal zurückgedreht, der Blick ist auf die Fingerspitzen gerichtet. In jedem Teil des Komplexes enthalten.

7. Parivatrikonasana. (Seitendreieck). Wir machen einen breiten Ausfallschritt nach rechts und beugen das Bein am Knie in einem rechten Winkel. Die Zehen des linken Fußes sind nach vorne und die rechte Seite zur Seite gerichtet. Wir beugen den Oberkörper zum gebeugten Bein und ziehen den linken Arm nach rechts oben. Die andere Hand kann gebogen und auf dem gebogenen Bein platziert werden, oder sie kann gerade gerichtet werden. Der Kopf ist so weit wie möglich nach oben gerichtet, und der Blick ist dorthin gerichtet. Tag für Tag versuchen wir uns dem Oberschenkel zu nähern.

8. Bhujangasana (Kobra) - der erste und zweite Leistungsgrad, bei dem Kopf und Rumpf nur im oberen Brustbereich aufsteigen.

Übungen, die nur mit gutem Training durchgeführt werden sollten, im Remissionszustand bei Erkrankungen des Gebärmutterhalses. Bei Hernie nur nach Rücksprache mit einem Arzt.

2. Karna Pidasana (Haltung mit gespannten Ohren).

4. Sirshasana (Kopfstand).

Übungen für alle Teile der Wirbelsäule

Übungen, die im Yoga verwendet werden, sind ideal, um die Probleme aller Teile der Wirbelsäule zu korrigieren. Yoga für die Wirbelsäule schreibt vor, sie ohne Eile auszuführen. Schwierige Posen beginnen mit einfachen Optionen zu lernen.

1. Trikonasana - Beugung in den Hüftgelenken. Der Rücken sollte entlang der gesamten Wirbelsäule gerade sein. Die Hände hängen schlaff und der Kopf wird gehoben. Laufen Sie jeden Tag.

2. Padahastasana - Vorwärtsbeugen mit rundem Rücken. Beginnt mit dem zervikalen Bereich und senkt das Kinn auf der Brust. Dann biegen die Wirbel hinter dem Wirbel den Brust-, Brust- und Lendenbereich.

3. Ardha-Chakrasana - Rückengewölbe. Es muss sichergestellt sein, dass alle Wirbel beteiligt sind. Führen Sie nach und nach wie Padakhtasana von der Halsregion aus.

4. Konasana - Seitenhänge. Die Übung sollte mit einer Kopfneigung beginnen. Zuerst wird der erste Halswirbel in die Bewegung einbezogen, dann der zweite und so weiter in den Sakralbereich. Eine Hand hängt leise vor der Brust, der Kopf sollte zur Schulter geneigt sein, dann ändert das Gesicht die Frontalposition nicht. Richtstart in umgekehrter Reihenfolge. Vom Kreuzbein bis zum Hals. Die gleiche Übung kann mit den Händen ausgeführt werden. Der Abstand zwischen den Händen ist etwas größer als die Breite der Schultern. Während der Neigung der Arme stehen, bleiben sie auf Höhe der Ohren.

5. Mrigasana (Hirsch) - aufgeführt von Virasana. Wir beugen uns nach vorne, so dass das Gesicht auf dem Boden ruht und der Rücken so gerade wie möglich ist. Gerade Arme ziehen sich zurück. Fuß vom Boden.

6. Setubandhasana (Haltung der Brücke mit Unterstützung der Arme) - von der Position, die mit angewinkelten Beinen liegt, reißen wir das Becken ab und kehren vom Boden zu den Rändern der Schulterblätter zurück. Die Handflächen ruhen auf dem Rücken und zeigen mit den Fingern nach außen. Ellbogen zeigen auf die Beine. Sie können sie nicht in der Hand züchten. Kopf ruht sein Kinn auf der Brust. Die Halswirbelregion ist fest an den Boden gedrückt.

7. Uttan-Prishthasan (gestreckter Rücken) - Kniend, beugt die Brust zum Boden und streckt sich mit geraden Armen so weit wie möglich nach vorne. Wir versuchen den Boden mit den Achseln zu berühren. Gesicht und Blick nach vorne gerichtet.

8. Ushtrasana (Kamel) - kniend, bücken Sie sich vom Halswirbel zum Kreuzbein. Hände senkten die Handflächen auf den Fußsohlen.

9. Yastykasana (Spazierstock) - Dehnen der Bauchlage. Es ist notwendig, sich vollständig von der Gürtellinie zu strecken. Wir strecken die Beine nach unten, den Oberkörper und die Arme nach oben. Sie sollten das Gefühl bekommen, in zwei Hälften zerfallen zu wollen. Machen Sie auch an dem Tag, an dem Sie nicht den ganzen Komplex durchführen. Es ist nach dem Aufwachen möglich.

Hilfreiche Ratschläge

1. Bei ernsten Problemen wie Wirbelsäulenhernie sollte Yoga für den Rücken nur unter Anleitung eines erfahrenen Meisters durchgeführt werden, der von einfachen Asanas zu komplexeren führt.

2. Alle Übungen müssen in Kombination mit Shavasana und Makrasana durchgeführt werden. Entspannungspositionen sollten nach den maximalen Belastungsasanas eingeschlossen werden.

3. Es ist wichtig sicherzustellen, dass die gesamte Wirbelsäule schrittweise in die Arbeit einbezogen wird und nicht eine ihrer Abteilungen.

4. Kombiniere Pranoyama richtig mit Asanas. Das richtige Atmen wirkt sich auf die beweglichen Teile der Wirbelsäule aus. Dadurch können Sie an die Stelle der herabfallenden Wirbel zurückkehren.

5. Übungen können Unbehagen verursachen, aber auf keinen Fall starke Schmerzen.

6. Wenn Sie jeden Tag einen Komplex durchführen, werden Sie verstehen, was ein gesunder Rücken ist.

Yogaübungen für den Rücken

Wirbelsäulen-Yoga-Therapie. Komplexe Yoga-Übungen zur Schmerzlinderung.

Nützlicher Artikel für diejenigen, die ihren Rücken verletzen und unter Schmerzen leiden. Mit Hilfe von Übungen, die in diesem Artikel ausführlich beschrieben und illustriert werden, können Sie die schmerzenden Empfindungen im unteren Rückenbereich beseitigen und die Rücken- und Bauchmuskulatur stärken, um zukünftige Probleme zu vermeiden. Sie können diese Übungen als Yoga für den Rücken charakterisieren.

Der Artikel wird für Yogalehrer und Yogatherapeuten von Interesse sein, die zweifellos von diesem Material profitieren werden und in der Lage sind, den Bedürftigen wirksam zu helfen.

Abschiedsworte für Yogapraktiker

Dieser Artikel über die Yoga-Therapie der Wirbelsäule wird denjenigen, die seit langem Yoga praktizieren, neues Wissen vermitteln und theoretische und praktische Grundlagen für angehende Praktiker, für diejenigen, die die ersten Schritte auf diesem schwierigen, aber edlen Weg unternehmen. Durch Nachlässigkeit, Unwissenheit oder wegen eines zu starken Wunsches, ein schnelles Ergebnis zu erzielen, missbrauchen Praktizierende manchmal die Tatsache, dass sie ihren Körper erbarmungslos „überstürzen“, sich selbst Leid zufügen und Verletzungen verursachen. Das grobe Gemüt achtet nicht auf die Signale, die der Körper in der Hoffnung sendet, falsche Handlungen einzudämmen und die Gewalt zu stoppen. Falsch praktizierendes Yoga "fliegt" also Ihre Knie, Taille, Handgelenke, den Nacken, usw. Es ist notwendig, sich in der Yogatherapie zu erholen.

Wie halten Sie ein Gleichgewicht zwischen Gewaltlosigkeit, Körperpflege als Teil des Universums und Ihren Wünschen?
Wünsche können völlig anders sein, als zu lernen, im Lotussitz zu sitzen, Jugend und Gesundheit zu bewahren, bevor schlechtes Karma beseitigt wird, der Geist geweckt wird usw.
Zunächst müssen Sie Verständnis oder Bewusstsein entwickeln, dessen Verbreitungsbereich nicht begrenzt ist und der Aufklärung in der abschließenden Erweiterung entspricht. Ohne die Entwicklung des Bewusstseins ist es auch ohne ein Verständnis der Notwendigkeit, es zu entwickeln, sehr schwierig, sich auf einem noblen Pfad zu bewegen, und auf jedem Abschnitt gibt es verschiedene Anlassprobleme, deren Charakter dünner wird, aber es wird keine grundlegende Änderung in ihrer Wahrnehmung geben.
Die einfachsten, können wir sagen, die ersten, Tipps für Anfänger, um Yoga zu praktizieren, sind Probleme mit dem Körper infolge falscher Übung. Hier müssen Sie sofort verstehen, wenn Sie damit angefangen haben, dann müssen Sie mindestens zwei und vorzugsweise drei Stunden pro Woche geben. Muss die Regelmäßigkeit des Unterrichts sein. Sie sollten eine Gruppe für sich nach ihrer Stufe und nicht nach einem geeigneten Ort auswählen. Ein unabhängiges Studium der alten Yoga-Texte und der Werke moderner Meister wird sich positiv auf den Lebensstandard und die Art der Praxis auswirken. Bücher über Yoga sind immer eine Hilfe: In den Kursen selbst müssen Sie Präsenz bewahren, sich der Empfindungen bewusst sein, die im Moment auftreten, geübt werden und ohne Ablenkungen. Danach können Sie sicher sagen, dass Sie keine Verletzungen haben werden. Nun, und am Ende der Einführung sollte darauf hingewiesen werden, dass die Implementierung bestimmter Asanas, wie z. B. Padmasana, Chakrasana oder Hanumanasana, kein Ziel ist, das verfolgt werden soll, vorausgesetzt, dass Sie etwas erreicht haben du wirst erreichen Sie müssen Yoga entsprechend Ihren individuellen Merkmalen üben, um die Methode und das Ziel nicht zu verwirren und Verständnis und Bewusstsein zu entwickeln.

Rückenschmerzen

Viele beginnen mit dem Training von Asanas, Schmerzen in der Lendengegend oder Schmerzen im Nacken. Die Schmerzen können unterschiedlicher Natur sein, manchmal gibt es keine besonderen Rückenschmerzen, aber es gibt Schmerzen, die über den Fußrücken verlaufen und die Zehen erreichen. Manchmal ist der Schmerz im unteren Rückenbereich lokalisiert. Die Intensität der Schmerzen kann variieren, insbesondere nach einem langen Sitzen oder am Ende des Arbeitstages. Bei einer akuten Funktionsblockade ist der Schmerz so stark, dass durch das Einnehmen einer bestimmten Position, in der die Schmerzempfindungen ein wenig nachlassen, es sogar unmöglich ist, sich zu bewegen, weil man befürchtet, dass der Schmerz den ganzen Körper wieder lähmt. Der Schmerz kann sich über das Bein ausbreiten und bis zu den Zehen reichen. Dies ist auf das Einklemmen des Ischiasnervs zurückzuführen, was zwei Ursachen haben kann. Der erste Grund ist ein Problem auf der Wirbelsäulenebene und der zweite ist ein Krampf des Piriformis-Muskels: Schmerz verursacht ein gewisses Unbehagen im Leben und verhindert seine volle Manifestation. Ein länger andauerndes Problem kann die Funktion der inneren Organe und Durchblutungsstörungen beeinträchtigen, wodurch verschiedene Krankheiten auftreten können. Was tun, wenn sie Rückenschmerzen quälen? Wie baut man eine Yoga-Praxis, nachdem man sich verletzt hat und das Leben in all seinen Manifestationen wieder genießt?
Um diese Fragen zu beantworten, ist es zunächst hilfreich, sich mit der anatomischen Struktur der Wirbelsäule vertraut zu machen. Gerade die strukturellen Komponenten und die Rückenmuskulatur verursachen Schmerzen und Beschwerden, die uns Schmerzen verursachen. Dann gehen Sie zu den Übungen aus dem Arsenal des Yoga, die für einen schmerzenden Rücken lebensnotwendig sind.

Wirbelsäulenfunktion

Die Wirbelsäule in unserem Körper ist in erster Linie eine Rahmenbasis, auf der sich alle anderen Körperteile "zusammenbauen", die Wirbelsäule auch eine stoßdämpfende Funktion hat - die Wirbelsäule hat natürliche physiologische Kurven: in der Halslordose, in der Thoraxkyphose, in der Lendenwirbelsäule Lordose und Kreuzbeinkyphose. Infolgedessen bilden Muskeln, Bänder und Bandscheiben mit Wirbeln eine Feder, zum Beispiel beim Gehen. Wenn wir das Gewicht von einem Fuß auf den anderen übertragen, wird die Wirbelsäule synchron mit den Stufen zusammengedrückt und entspannt. Aus diesem Grund machen die inneren Organe und das Gehirn weiche Schaukelbewegungen. Die nächste Funktion ist eine Schutzfunktion, die Wirbelsäule schützt das Rückenmark, das in die Wirbelsäule gelangt, eine große Anzahl von Nervenenden strömt zum Rückenmark, durch die Nervenimpulse zu den inneren Organen gelangen, und die inneren Organe, die mit dem Rückenmark durch die Nervenenden „in Kontakt“ treten, und senden Antwortsignale.
Die Wirbelsäule ist an den Bewegungen des Körpers beteiligt, die seine Bewegungsfunktion bestimmen. Die Wirbelsäule ist ein Depot von Calciumsalzen, Phosphorsalzen und vielen Spurenelementen, das zu ihrer Beteiligung am Mineralstoffwechsel beiträgt (Krasnoyarova N. A., Sobinin S. L., 2007) und damit eine Austauschfunktion ausübt.

Die Struktur der Wirbelsäule

Die Wirbelsäule ist in fünf Abschnitte unterteilt - Hals-, Brust-, Lenden-, Kreuzbein- und Steißbeinbereich. Das Rückgrat besteht aus Wirbeln (poröse Knochenformationen), an denen Zwischenwirbelscheiben befestigt sind, oder genauer gesagt, die Wirbelkörper werden durch Wirbelscheiben miteinander verbunden. Es stellt sich heraus, wie ein Schichtkuchen: Wirbel, Scheibe, Wirbel, Scheibe usw.

Die Basis der Wirbelsäule besteht aus Wirbelkörpern und Bandscheiben. Die Scheiben mit den Wirbeln sind wie in einem Strumpf aus strapazierfähigem Bändchengewebe eingebettet. Die vorderen und hinteren Längsbänder beginnen am Halswirbel I-II und enden auf Höhe des Kreuzes I-II. Bänder stabilisieren die Wirbelsäule und verhindern übermäßige Bewegungen. Fast jeder Wirbel hat drei Prozesspaare und ein Paar ist ungepaart. Ein ungepaarter Dornfortsatz erstreckt sich vom Bogen des Wirbels bis zur Rückseite des Körpers. Diese Vorgänge können leicht mit den Fingern gefühlt werden, indem die Handfläche entlang der Mittellinie des Rückens bewegt wird. Von den Wirbeln aus erstrecken sich vier Gelenkfortsätze von den Wirbelkörpern, die sich mit den Gelenkfortsätzen des darunter liegenden Wirbels und des darüber liegenden Wirbels verbinden und 4 bogenförmige Zahnfleischgelenke bilden. Die Querfortsätze erstrecken sich entlang der Wirbelseiten und dienen als Bewegungsführung.
Die Prozesse der Muskeln hängen mit den Prozessen der tiefen Muskeln zusammen, die dazu beitragen, die Wirbelsäule an den Seiten zu lösen und zu verdrehen. Muskeln spielen eine wichtige Rolle bei der Durchführung der Wirbelsäulenbewegungen und bei deren Stabilisierung. Es gibt ein sogenanntes Muskelkorsett, das neben den tiefen Muskeln des Rückens und des Nackens auch die oberflächlichen Muskeln des Rückens und des Nackens sowie die Bauchmuskeln umfasst.
Näher an der hinteren Körperoberfläche der Wirbelkörper und deren Bögen bilden ein Loch, durch das das Rückenmark verläuft.

Rückenmuskulatur

Es gibt lange tiefe Rückenmuskeln und dementsprechend kurz. Für uns wird es unter den langen Rückenmuskeln eine interessante Muskelaufrichtung der Wirbelsäule geben. Erector spinae ist ein kräftiger Rückenmuskel, der sich entlang der gesamten Wirbelsäule erstreckt - vom Kreuzbein bis zum Hinterkopfbein und dem geteilten Muskel. Der Multifidus ist ein Muskel, der sich auf der Rückseite der Wirbelsäule befindet. Mit einseitiger Kontraktion, Rotation, bilateraler Kontraktion, Korrektur. Die Stärkung dieser Muskeln trägt dazu bei, die Instabilität des Segments zu bewältigen und die Wirbelsäule bei anderen häufigen Problemen zu stabilisieren und zu dehnen. Mit dem Multipartikel-Muskel können Sie die Neigung der Wirbelsäule und ihre Ausdehnung steuern und die koordinierte Arbeit der Gelenkflächen der bogenförmigen Wirbel durchführen.

Die kurzen, tiefen Muskeln umfassen die Darmmuskeln mm. Interspinalen, die paarweise an den Dornfortsätzen benachbarter Wirbel angeheftet sind.
Ihre Funktion besteht darin, die Wirbelsäule zu begradigen und eine aufrechte Position aufrechtzuerhalten. Kreuzmuskel mm. Intertranceversarii erstrecken sich zwischen den Querfortsätzen zweier nahegelegener Wirbel. Sie dienen dazu, die Wirbelsäule zu verdrehen, wenn sie zur Seite geneigt sind, die Wirbelsäule zu begradigen und aufrecht zu halten.

Bauchmuskeln

Die tiefste Bauchmuskulatur ist quer. Seine Besonderheit ist, dass es die Arbeit der Rückenmuskulatur moduliert, um Körperbewegungen aufrechtzuerhalten oder umzusetzen.

Die quer verlaufenden Muskelfasern erstrecken sich ähnlich einem breiten Gürtel um die Taille und sind an der Lenden-Pectoral-Faszie befestigt, deren unterschiedliche Schichten sowohl an den Quer- als auch an den Dornfortsätzen der Lendenwirbel befestigt sind.
Die Bauchmuskeln erlauben uns, uns nach vorne zu beugen (gerade Muskeln) und um die Seiten zu krümmen (schräg und quer). Ausgebildete Bauchmuskeln wirken der Vorwärtsbewegung der Wirbel entgegen, lassen den Druck im Unterleib nicht abfließen, was sich günstig auf den Zustand der Bandscheiben auswirkt. Angespannte Muskeln des Rückens und des Abdomens neigen dazu, die Wirbelsäule zu strecken, genauso wie wir den Ball auf beiden Seiten zusammendrücken.

Die Rolle des Zwerchfells

Das Zwerchfell ist eine der Hauptatmungsmuskeln, die teilweise an den Seiten der Fascia lumbo-pectoralis befestigt ist. Während der unteren Atmung trägt das Diaphragma dazu bei, die Spannung und Schwächung der Brustfaszie abwechseln zu lassen, um den Druck in den Bandscheiben zu verändern und die tiefen Rückenmuskeln zu straffen. Wenn sich der Druck in den Scheiben ändert, tritt das natürliche Training der Scheiben auf, um die Elastizität zu erhalten, und die Fähigkeit, Wasser zu halten. Volle Yoga-Atmung kann als Vorbeugung gegen mögliche Lendenprobleme und als Teil einer Rehabilitationsmethode für Rückenschmerzen betrachtet werden.

Wenn Sie nach dem Einatmen mit leicht aufgestautem Bauch den Atem anhalten, ist es möglich, die Lendenwirbelsäule von zwei Seiten, von der Rückseite und von der Bauchseite, zu stabilisieren. Erhöhter Bauchdruck führt dazu, dass die Bandscheiben dazu neigen, die nahe gelegenen Wirbelkörper weg zu bewegen.

Ursachen von Rückenschmerzen

Als nächstes werden die wahrscheinlichsten Veränderungen im Körper betrachtet, die zum Auftreten von Schmerzen führen. Das interessanteste ist, dass die Ursache der Schmerzen unterschiedlich sein kann, aber die Methode der Beseitigung und der Schmerzzustand sind fast gleich. Unabhängig vom Grund für das Auftreten von Schmerzen tritt die gleiche Arbeit der Rückenmuskulatur auf - sie ziehen sich zusammen und versuchen, das Segment, in dem das Problem aufgetreten ist, zu fixieren und zu immobilisieren.

Einige Experten auf dem Gebiet der Wirbelsäulenbehandlung, insbesondere M.Ya. Jolondz glaubt, dass „die Hauptverursacher des ausgeprägten Schmerzsyndroms in der Wirbelsäulenregion die lateralen und medialen Interdiscipitalmuskeln des unteren Rückens und die Muskeln zwischen den Knochen der Wirbelsäule sind, dh die kürzesten Muskeln, die an den Quer- und Dornfortsätzen zweier benachbarter Wirbel angeheftet sind und führt zu Krankheiten. Und die Muskeln können sich für eine unbegrenzte Zeit in einem solchen Zustand befinden, berechnet in Jahren. “
Dies kann auf den Fall zurückgeführt werden, bei dem das MRI keine Abnormalitäten zeigt und die Person unter unerträglichen Schmerzen leidet. An dieser Stelle gibt es eine etwas andere Erklärung, bei der die Ursache des Schmerzes im Bogengelenk liegt. Laut Sarah Ki, Bestsellerautorin "Handbook für diejenigen, die Rückenschmerzen haben", war die populärste Erklärung das Einklemmen des Meniskus (ein kleiner Knorpelkeil am Rand des Bogengürtels) zwischen den beiden Gelenkflächen, was sofort einen schützenden Krampf der Rückenmuskulatur verursachte. Eine ähnliche und wahrscheinliche Erklärung wies auf das Einklemmen des empfindlichen Gewebes der Synovialmembran zwischen den beiden Gelenkflächen hin. "
Interessanterweise kann an sich kein Quetschen im Gelenk auftreten, dafür muss es einen Grund geben, und der Hauptgrund ist die schlechte Konsistenz der Rückenmuskulatur, wenn sie sich bewegt oder einfach von diesem nicht trainiert wird.
Ein sitzender Lebensstil ist die Ursache für den schlechten Zustand der Rücken- und Bauchmuskulatur.
Häufige Belastungen und innere Belastungen tragen zum Krampf der tiefen Rückenmuskulatur bei. Walter Cannon, der Autor des Konzepts der Konstanz der inneren Umgebung - der Homöostase - argumentierte auch, dass jede Situation, die uns bedroht, zur Mobilisierung des gesamten Körpers führt und uns je nach den Umständen zum Kampf oder zur Flucht zwingt. Diese Reaktion, oder man könnte sagen, eines der alten Programme, die über Jahrtausende hinweg poliert wurden, funktioniert weiterhin, wird aber in der Regel unterdrückt und befolgt die Verhaltensnormen unserer Gesellschaft und ihrer Realitäten. Wenn zum Beispiel Ihr Chef Sie angeschrien hat, Sie aber nicht antworten können, dann haben Sie eine Umstrukturierung des Körpers - der Muskeltonus wird aktiviert, die Blutversorgung der inneren Organe wird umverteilt, der Herzschlag wird erhöht usw. - d.h. All dies geschieht während einer Stressreaktion. In dieser Liste interessieren wir uns für den Muskeltonus. Wenn die Reaktion auf eine Änderung in einer Situation stark genug ist, es jedoch unmöglich ist, sie auf irgendeine Weise auszudrücken, das heißt, Sie können nicht in den Kampf eintreten, und Sie können nicht weglaufen, dann wird sie unterdrückt und die Muskelspannung bleibt erhalten.
Wenn die Aktion nicht auftritt, gibt es keine Entladung auf der physischen Ebene, dann bleibt die Spannung lange erhalten. Wir sprechen noch nicht über emotionale Entlastung, weil wir uns in diesem Zusammenhang für körperliche Muskelarbeit interessieren, obwohl erwähnt werden sollte, dass der emotionale Zustand im Körper zusammen mit angespannten Muskeln fixiert ist. Vor dem Hintergrund allgemeiner Muskelverspannungen, mit einer unbeholfenen Drehung oder Neigung, können tiefe, kurze Rückenmuskeln auf einer Körperseite verkrampfen. Und es wird Schmerzen verursachen.
Sikorsky veröffentlichte 1996 seine Studie an 131 Patienten, die an Rückenschmerzen leiden. Der Forscher kam zu dem Schluss, dass nur 38% der Patienten echte physische Probleme mit Bandscheiben oder degenerativen Veränderungen der Knochen und Gelenke der Wirbelsäule hatten, der Rest benötigte nur die Hilfe eines Psychologen, da psychischer Stress das Problem war.

Eine weitere Ursache für Rückenschmerzen ist die Schädigung der Bandscheibe. Die Scheibe besteht aus einem Faserring und einem gelatinösen Kern, der die Fähigkeit besitzt, Wasser zu halten, wodurch die Last von der Wirbelsäule während des Lebensprozesses entlastet und gleichmäßig verteilt wird. Manchmal kann ein fibröser Ring deutlich über die Wirbel hinausragen, was Schmerzen verursacht, aber „modernen Studien zufolge verursachen nur 5% der Fälle Rückenprobleme“, so Sarah Ki. Dies ist auf den Überstand der Scheibe zurückzuführen. Der Hauptteil der Rückenprobleme ist mit dem sogenannten Bandscheibenvorfall verbunden, der aus einer Reihe von Gründen auftreten kann, einschließlich Degeneration von Bandscheibengewebe und Wirbeln, Segmentinstabilität, übermäßiger asymmetrischer Belastung oder Verletzung. Bei einer Hernie bricht der Faserring und der Inhalt der Scheibe stürzt heraus. Die Schmerzursache ist in diesem Fall nicht die Schädigung des Bandscheibengewebes, sondern der Kontakt der gebrochenen Bandscheibe mit nahegelegenen Nervenenden einschließlich des Rückenmarks. Wenn die Bandscheibe in Richtung des Spinalkanals, in Richtung der Rückenhaut und auf das Rückenmark gedrückt wurde, werden Signale von Mechanorezeptoren und als Folge von Chemorezeptoren als starke Schmerzen angesehen. Ein solcher Druck auf das Rückenmark kann zu Impotenz, Menstruationsproblemen, schlechter Verdauung, Ausfluss und Taubheit im Beckenbereich führen und vor allem offensichtliche Beschwerden bei der Vitalaktivität verursachen, die mit unerträglichen Schmerzen einhergehen.
Viele Probleme bringen den "Durchbruch" der Bandscheibe in seitlicher Richtung zurück, dann kommt es zum "Schließen" der Spinalnerven, was Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen kann und sich entlang des Beins ausbreiten kann, worauf Druck auf den Spinalnerven aufgetreten ist.
Es ist zu beachten, dass die Bandscheibenhernie in einer größeren Anzahl von Fällen nicht plötzlich auftritt, sondern ein ziemlich langer Prozess der Degeneration der Bandscheibe und der Wirbel ist, der mit dem Zerreißen der Gewebe endet. Um das Rückenmark zu schützen und Bewegungen im Problemsegment zu begrenzen, sind, wie üblich, tiefe und manchmal oberflächliche Rückenmuskeln an der Arbeit beteiligt, die die Wirbelsäule im Bereich mehrerer Wirbel krämpfen und blockieren.
Es ist ein schützender Muskelkrampf, der zum weiteren Entzündungsprozess und zur Erhaltung der Schmerzen beiträgt. Das Blut kann den herausgefallenen Inhalt des Zellkerns schnell genug mitreißen und das Leiden beenden. Der anhaltende Muskelkrampf hält jedoch den Schmerz an, verhindert den venösen Abfluss, was zur Entwicklung einer Entzündung führt und den Kreis schließt. Es kann auch festgestellt werden, dass die Bandscheibenhernie in vielen Fällen asymptomatisch ist und keine besonderen Angstzustände verursacht.

Eine weitere Ursache für Rückenschmerzen kann eine leichte Verschiebung der Gelenkflächen der bogenförmigen Zahnfleischgelenke sein. Dieses Problem tritt häufiger auf als Diskushernie. Die Verschiebung der Gelenkflächen kann aufgrund der gestörten Arbeit der Rücken- und Bauchmuskeln mit unkoordinierten scharfen Bewegungen, mit asymmetrischen Biegungen, starkem Verdrehen, insbesondere bei Verwendung von Hebeln, auftreten.
Das Ergebnis ist eine Entzündung des Gelenksacks, die mit einer Schwellung des Gelenks aufgrund einer übermäßigen Sekretion von Gelenkflüssigkeit einhergeht. Das geschwollene Gelenk wirkt mechanisch und chemisch auf die Nervenenden. Infolgedessen können Bestrahlungsschmerzen im Gesäß und Bein sowie Schmerzen und Beschwerden im unteren Rücken auftreten. Wie immer wird das Segment durch kontrahierte Muskeln des Rückens blockiert, als ob dies zum Vorteil wäre, um die Beweglichkeit des Gelenks zu begrenzen, wodurch der Kreis geschlossen wird - er schluckt das entzündete Gewebe und drückt die Bandscheibe stark zusammen, was die Schmerzen verstärken und den Heilungsprozess verzögern kann. Der Schmerz kann sich wie bei einem Bandscheibenvorfall durch das Bein ausbreiten, nur seine Natur wird anders sein. Bei einem Bandscheibenvorfall erinnert der Schmerz etwas an einen Krampf, und bei einem Gelenkproblem breitet sich der Schmerz mit wellenförmigen Hitzewallungen aus.
In allen betrachteten Fällen kommt es unabhängig vom "auslösenden" Problem zu einem Krampf der tiefen Rückenmuskulatur. In der Regel werden die Fasern des mehrteiligen Muskels, des interstitiellen Muskels und des inter-transversalen Muskels gespreizt. Zusätzlich können die oberen Muskelschichten verkrampft werden.
Um das akute Schmerzsyndrom zu entfernen, müssen Sie zunächst verspannte Muskeln entspannen und Muskelkrämpfe lindern. Wenn die Schmerzen unerträglich sind, ist es besser, ein entzündungshemmendes Mittel einzunehmen, Muskelentspannungsmittel zu verwenden, um den Muskelkrampf zu lindern, und sich im Bett zu entspannen, um eine bequeme Position zu finden, so dass die Schmerzen so wenig wie möglich gestört werden.
Als Nächstes müssen Sie mit Übungen beginnen, um die Rückenmuskulatur zu ersticken. Durch das Schlucken angespannter Muskeln erhöhen wir die Durchblutung, was zu Entspannung führt. Aufgrund von Bewegungen verbessert sich auch der venöse Abfluss im direkt problematischen Segment, wodurch Entzündungen reduziert werden. Um letzteres zu reduzieren, ist es ratsam, äußere Salben wie Diclofenac zu verwenden, die die Entzündungsentfernung beschleunigen. Sie können auch heiße und kalte Kompressen verwenden. Nimm eine Kontrastdusche. Die Kombination von Kälte und Hitze hilft letztendlich, Giftstoffe zu entfernen und Entzündungen zu reduzieren.
Eine interessante Studie, die von britischen Wissenschaftlern durchgeführt wurde, bestätigte, dass Yoga-Übungen Schmerzen im unteren Rückenbereich stoppen können und bei Rückenproblemen besser als herkömmliche Therapien wirken.

Dehnübungen für die Rückenmuskulatur

Es gibt mehrere Möglichkeiten, die tiefen Rückenmuskeln zu dehnen. Betrachten Sie alles in der richtigen Reihenfolge, beginnend mit einfachen und schließen Sie es mit ziemlich komplexen ab. Jeder kann je nach Zustand geeignete Dehnungsmethoden wählen. Während des Trainings sollte kein schmerzhafter Zustand auftreten. Als Ausnahme können Sie den Fall betrachten, wenn es zu einer Entzündung des Gelenks und einer Ansammlung von Gelenkflüssigkeit kommt: Hier müssen Sie die Übungen machen, unabhängig von den Schmerzen, aber Sie müssen genau wissen, was passiert ist, und die richtigen Übungen wählen. Das Atmen während des Trainings sollte nicht ablenken. Wenn Sie eine deutliche Überlastung spüren, beginnen die Muskeln zu zittern, dann müssen Sie sich hinlegen und entspannen. Der Unterricht sollte weiter steigen (progressives Training) und die Retentionszeit und die Anzahl der Wiederholungen schrittweise erhöhen. Es ist besser, Übungen auf einer Yogamatte zu machen.

Für die richtige Wirkung können Sie Übungen in mehreren Wiederholungen durchführen. Zum Beispiel, eine Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur, die eine trainierte Person für 2 Minuten ausführen kann, ein Anfänger kann die gleichen 2 Minuten ausführen, insgesamt nur drei Sätze von 40 Sekunden (Sie müssen zwischen den Sätzen ruhen, bis Sie die Atmung wieder herstellen).
Alle Übungen werden auf dem Boden auf einer Yogamatte (nicht in einem weichen Bett) durchgeführt.
Vor jeder Übung ist es besser, den Rücken zu strecken, da die Wirbelsäule korrekt angelegt ist. Erfüllung: Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie sich auf die Ellbogen und beginnen Sie, die Wirbelsäule aus dem Becken zu strecken. Dabei lenken Sie den Lendenbereich zum Boden, spreizen Sie die Ellbogen allmählich zu den Seiten. Wirbel hinter den Wirbeln, legen Sie die gesamte Wirbelsäule auf eine Yogamatte. Dann müssen Sie Ihre Hände an den Schulterblättern nehmen und ein wenig über die Schulterblätter rollen. Halten Sie dann Ihren Kopf und ziehen Sie, ziehen Sie den Hals und legen Sie den Kopf so weit wie möglich vom Schultergürtel auf der Matte ab. Als Nächstes können Sie Übungen an den tiefen Rückenmuskeln durchführen.

1. Dehnen der tiefen Muskeln mit Rollen auf dem Rücken. Diese Übung kann unmittelbar nach der Verletzung durchgeführt werden (wenn das Gefühl im Rücken es zulässt), um die Beweglichkeit der eingeklemmten Wirbel zu normalisieren. Wenn der Schmerz es nicht ermöglicht, umzukippen, können Sie versuchen, das Schwanken auszuführen, die Knie an die Brust zu ziehen, oder sich auf das Anspannen der Knie zu beschränken, ohne zu schwanken. Es ist nützlich, die Wirbelsäule zu stabilisieren, um den Bauch etwas zu ziehen.
Fulfillment: Legen Sie eine gefaltete Decke oder eine Yogamatte auf den Boden (tun Sie dies nicht auf einem weichen Bett, sondern sollten Sie sich ohne Schmerzen in den Dornfortsätzen der Wirbelsäule auf dem Boden aufhalten), legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und ziehen Sie sie mit den Händen zusammen, machen Sie mehrere Rollen auf dem abgerundeten Rücken (um sicherzustellen, dass die Wirbel leicht nacheinander gerollt werden), hin und her. Stellen Sie sicher, dass der Rücken abgerundet ist und es keine Schläge und Schläge auf den Boden gibt. Die Rollen sollten fast in der gesamten Wirbelsäule stattfinden. Wenn dies nicht funktioniert, können Sie versuchen, die Muskeln entlang der Wirbelsäule zu rollen, dann rechts und dann links. Sie können die Amplitude der Rollen reduzieren und nur auf dem inaktiven Teil des Rückens schwingen. Lassen Sie die Rollen 30 Sekunden laufen, ruhen Sie sich dann aus und wiederholen Sie den Vorgang, ohne die Beine zu strecken. Führen Sie insgesamt 5 Rollenreihen mit einer Pause zwischen den Serien durch.

2. Zug der tiefen Rückenmuskulatur, die Knie zu den Seiten lenken und die Wirbelsäule auf den Boden drücken. Apanasana Erfüllung: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und falten Sie die Beine mit den Händen. Schicken Sie das Steißbein nach unten und versuchen Sie, den gesamten Rücken auf den Boden zu drücken. Position für 2 Minuten fixieren.

3. Die Traktion tiefer Muskeln auf dem Rücken, die Beine an der Wand. Ausführung: Legen Sie sich zur Seite und sinken Sie sanft auf den Boden, heben Sie die Beine an der Wand an. Hände, die hinter dem Kopf zeigen und sich strecken, wie in der folgenden Abbildung dargestellt. Drücken Sie den Rücken auf den Boden. Bleiben Sie 2 Minuten in dieser Position.

4. Traktion zurück - Pavanmuktasana. Erfüllung: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie das rechte Bein bis zu den Knien und strecken Sie die Stirn bis zum Knie, wie in der folgenden Abbildung dargestellt. Position für 1 Minute festlegen. Dann strecken Sie das Bein und entspannen Sie sich. Führen Sie nach der Entspannung den anderen Fuß aus.

5. Marjariasana - Haltung der Katze in der Luft. Erfüllung: Stellen Sie sich mit einem Ausatmen auf die Hüften, richten Sie das Kinn auf die Brust und biegen Sie den Rücken, die erste Figur unten. Mit einem Atemzug werfen wir den Kopf zurück, schauen zur Decke und beugen uns in die andere Richtung, die zweite Zeichnung.

Sie können drei Minuten lang frei laufen. Dann werden die Seiten gedreht. Der Kopf geht in dieselbe Richtung wie das Becken. Bilder unten

6. Zug mit Kissen zurück. Für diejenigen, die Schwierigkeiten mit Rollen und anderen Übungen haben, insbesondere mit einem Bandscheibenvorfall, um die Bandscheibe vom Wirbelkanal wegzubewegen, können Sie die Übung, wie in der unteren Abbildung gezeigt, auf den Kissen liegend ausführen. Erfüllung: Sie müssen zwei kleine Kissen nehmen und eins unter das Becken, das andere unter den Bauch legen und darauf liegen.
Es gibt andere Arten von Strecken, zum Beispiel an einer horizontalen Stange oder mit Hilfe von Seilen, die im Iyengar-Yoga recht gut entwickelt sind.

Rückenmuskulatur stärken

Um die Arbeit der Rückenmuskulatur beständig zu machen, um die Stabilität der Wirbelsäulensegmente zu erhöhen, für den normalen Fluss von Wasser zu den Scheiben und Nährstoffe und Sauerstoff zu den Geweben, müssen die tiefen Rückenmuskeln trainiert werden und die Beweglichkeit in den Wirbelsäulensegmenten vorhanden sein.
Wenn die Muskeln entwickelt sind, besteht keine große Chance, eine unangenehme Bewegung auszuführen und Muskelkrämpfe zu verursachen. Die trainierten Muskeln kommen in der Regel nach der Reduktion schnell genug in den Normalzustand. Und wenn es Muskelkrämpfe gibt und er wahrscheinlich ist, wenn es ein Problem mit dem Rücken gab, dann können Sie sich zusätzlich zum Dehnen des Muskels entspannen, um sich zu entspannen. Kurzfristige Anspannung mit einer konstanten überdurchschnittlichen Anstrengung ist notwendig, um den Entspannungsprozess zu starten, und in der Regel funktioniert es.

1. Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Erfüllung: Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie sich aus, strecken Sie die Hände entlang des Körpers und legen Sie die Handflächen nach unten. Machen Sie so viel Brust wie möglich vom Boden auf. Sie können drei Serien von 5 Liften durchführen.

2. Variationen von Shalabhasana. B.S.S. Iyengar erwähnt in seiner Beschreibung von Shalabhasana, dass er vielen, die an Rückenschmerzen litten, geholfen hat, dieses Asana zu praktizieren. Als Option für Rückenschmerzen schlägt er vor, die Beine an den Knien (Unterschenkel senkrecht zur Hüfte) zu beugen und die Knie zusammenzubringen.
Übung: Um wie üblich vor dem Training auf dem Bauch zu liegen, strecken Sie die Wirbelsäule aus dem Becken, bewegen Sie die Arme nach vorne und heben Sie sowohl die Beine als auch die Arme über den Boden darunter.

Zählen Sie, wie viele Atemzüge Sie tun können, bis Sie sich in Ihren Rückenmuskeln müde fühlen und nicht auf den Boden sinken. Die Anzahl der Atemzüge ist besser aufzuzeichnen. Sie können auch die Uhr verwenden und die Ausführungszeit überprüfen. Sie sollten nicht überarbeiten, Sie müssen klein anfangen und die Belichtungszeit schrittweise erhöhen. Wiederholen Sie nach der Pause die Variationen von Shalabhasana mit verschiedenen Positionen der Hände, wie in den Abbildungen unten gezeigt.

Sobald die Muskeln stärker werden, können Sie alle Variationen ausführen, ohne zwischen ihnen zu ruhen. Sicher können wir sagen, dass diejenigen, die in der Lage sind, Shalabhasana für zwei Minuten frei zu halten, die mit Rückenschmerzen verbundenen Probleme vergessen werden!
Sie können dann die komplexen Übungen hinzufügen, die in der folgenden Abbildung dargestellt sind.

Übungen werden auf zwei Seiten durchgeführt.

3. Virabhadrasana III und Mayurasana. Da der Schmerz beruhigt wird, um die Rückenmuskulatur zu stärken, ist die Praxis von Virabhadrasana 3 und Mayurasana (eine einfache Variante auf Zehenbasis) enthalten. Hier muss darauf geachtet werden, dass die Muskeln nicht zurückgezogen werden und dies nur dann tun, wenn der Rücken bereit ist. Sie können die vereinfachte Ausführung des dritten Virabhadrasana verwenden. Legen Sie dazu einfach Ihre Hände auf die Stuhllehne und strecken Sie das Bein. Es ist nicht notwendig, das Bein sofort parallel zum Boden anzuheben. Sie können es auf eine für den Praktiker optimale Entfernung anheben und während des Trainings die Position an die Grundform der Asana anpassen.

Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur

1. Neigen Sie aus einer Bauchlage. Langsame Vorwärtsbeugen mit gebeugten Beinen und rundem Rücken aus einer Rückenlage. Die Bauchmuskeln werden trainiert und die Versklavung der Wirbelsäulensegmente wird entfernt (siehe folgende Abbildung).

Erfüllung: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie sich aus, beugen Sie die Knie und legen Sie sie etwas weiter als das Becken. Den Rücken langsam abrunden und den Bauch ziehen, um sich im Hang zu heben und zu strecken (der Rücken ist abgerundet, der Magen ist eingezogen und leicht angespannt). Beim Aufstehen können Sie den Boden zuerst zerdrücken und dabei helfen, sich zu erheben. Fahren Sie dann entlang derselben Flugbahn langsam wieder in ihre ursprüngliche Position zurück, und zeichnen Sie sie unten.

Führe einen reibungslosen Ablauf durch und beginne fünfmal mit drei Ansätzen (Übung an den Längsmuskeln).

2. Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur. Erfüllung: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, legen Sie die Hände hinter den Kopf und legen Sie die Handfläche auf die Handfläche. Atmen Sie aus, um zu den Füßen zu steigen, die Abbildung unten.

Laufen Sie drei Mal fünfmal. Eine fortgeschrittenere Version dieser Übung ist die Ausgangsposition wie in der folgenden Abbildung.
Übung ist nicht extrem genug für einen schmerzenden Rücken, es wird mit gestreckten Beinen ausgeführt, wobei die Taille streng auf den Boden gedrückt wird. Wenn die Lende vom Boden abgehoben wird, führen Sie diese Übung nicht aus. Geeignet für die Stärkung der Muskeln der Beine, des Bauches und des Iliopsoas in einem Stadium, in dem keine Rückenschmerzen auftreten.

heben Sie beim Ausatmen die gebogenen Beine und den Kopf an, die Abbildung unten,

Mit einem Atemzug senken Sie unsere Köpfe und strecken Sie Ihre Beine, senken Sie sie auf den Boden und schauen Sie sich die Socken an (siehe Abbildung unten).

Wiederholen Sie die Konvergenz von Kopf und Knien. Führen Sie drei Serien von fünf Ansätzen aus. Für die schrägen und quer verlaufenden Bauchmuskeln können Sie die Übungen diagonal verändern.
3. Übungen zur Stärkung der schrägen und transversalen Bauchmuskulatur. Erfüllung: Liegt auf der rechten Seite, wie in der folgenden Abbildung dargestellt.

Richten Sie Ihre rechte Hand nach vorne und lehnen Sie sich nach links. Heben Sie einen Fuß in die Endposition der Beine zusammen.
Halten Sie die Startposition für 30 Sekunden, entspannen Sie sich dann und führen Sie sie auf der anderen Seite aus.
Nach der Linderung der Rückenschmerzen können komplexere Asanas wie Lolasana und Variationen von Navasana durchgeführt werden.

Neigungen und Durchbiegungen

Im Falle von Rückenschmerzen, um die Beweglichkeit der Wirbelsäulensegmente wiederherzustellen, ist es zwingend erforderlich, sowohl Biegungen als auch Durchbiegungen der Wirbelsäule nur mit gewissen Einschränkungen vorzunehmen. Zunächst müssen Sie die Tiefe und die Neigungen sowie die Durchbiegungen reduzieren. In der Neigung der Wirbel werden verschoben und tragen zur Bewegung der Bandscheibe in Richtung des Spinalkanals bei, was ein Problem im Rückenbereich, verbunden mit der Zwischenwirbelscheibe, nicht wünschenswert ist. Aber um Segmente zu entwickeln, entfernen Sie Schwellungen und speisen Sie Wasser mit einer Scheibe, die normalerweise Wasser aufnimmt, nur bei ständigen Druckänderungen in letzterer ist eine Bewegung erforderlich.
Zunächst genügt es, die Neigungen von Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur mit gebeugten Beinen auszuführen. Dann können Sie sich mit einer Unterstützung auf dem Stuhl anlehnen (die Handflächen liegen auf der Rückenlehne des Stuhls, dann auf dem Sitz usw. - der Bezugspunkt für das Gefühl im Rücken). Nachdem Sie den Schmerz beseitigt haben, können Sie sanft zu Paschimottanasana übergehen, lassen Sie uns nicht auf Ihren Rücken drücken!).
Wegen Schmerzen kann es ratsam sein, den Rücken der Kissen sanft zu krümmen. Rollen auf Basketball oder Tennisbällen. Sie können auch eine spezielle Rolle für den Rücken oder Yoga-Probsom - Rutsche für Durchbiegungen verwenden. Als nächstes folgt Ardha Urdhva Dhanurarasan (Zeichnung unten).

Nach der Beseitigung der Schmerzen können Sie mit der Dhanurasanu-Brücke beginnen.

Das Verdrehen wirkt sich günstig auf die Streckung des Multipartikel-Muskels, des Intelospinus und der Quermuskeln aus.
Der Crocodile Twist Complex hat eine starke heilende Wirkung auf den schmerzenden Rücken. Alle Drehungen werden nach dem Einatmen mit angespanntem Bauch beim Atemanhalten durchgeführt. Zusätzlicher Druck im Bauchraum hilft den Bandscheiben, die Wirbel auseinander zu bewegen.
Erfüllung: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Wirbelsäule. Legen Sie den linken Fuß auf den rechten Fuß und halten Sie nach dem Einatmen den Atem an. Führen Sie mehrere Bewegungen aus, indem Sie den Kopf und die Zehen in entgegengesetzte Richtungen drehen, wie in der folgenden Abbildung dargestellt.

Dann die Füße wechseln und das Gleiche tun.
Gehen Sie ähnlich wie bei der ersten Version der Drehung vor und legen Sie die Ferse auf die Finger, wie in der Abbildung unten dargestellt.

Führen Sie als Nächstes die gleiche Drehung aus, nur die Füße sind etwas breiter als das Becken (siehe Abbildung unten)

und schließlich befinden sich die Knie an den Seiten, wie in der folgenden Abbildung dargestellt.

Übungen werden in beide Richtungen dynamisch ausgeführt.
Nachdem Sie den Zustand verbessert haben, können Sie Parivrit Ardha Chandrasana und Parivrita Trikonasana ausführen. Wenn Sie Unannehmlichkeiten haben, können Sie Sonden (Ziegelsteine ​​oder einen Stuhl) verwenden.

Verallgemeinerung

Mit wenigen Ausnahmen werden alle Übungen ohne Schmerzen durchgeführt.

Das Atmen ist gleichmäßig und ruhig. Auf der Grundlage dieser Yogaübungen (obwohl es einige gibt, die schreiben, wie sie hören - Yogaübungen :)), können Sie, abhängig von Ihrem Zustand, Ihre eigenen individuellen Trainingskomplexe aufbauen.

Es ist zu beachten, dass beim Training eine frontale Dehnung vorhanden sein sollte, die an den Seiten sanft geschwenkt und die Asanas verstärkt werden soll, wie tiefe Rückenmuskeln und Bauchmuskeln.

Für ein umfassenderes Verständnis der Übungen benötigen Sie einen Yogalehrer, der die Yoga-Therapie der Wirbelsäule versteht.

Es sollte auch hinzugefügt werden, dass es nicht schlecht ist, von Zeit zu Zeit mit der Bewegung des Zwerchfells mit maximaler Amplitude voll zu atmen.

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Lesen Sie den Artikel des Praktikers "Yoga Iyengar" über korrekte Übungen und Yoga-Kurse für Bandscheibenvorfälle - hier
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Video, das die in diesem Artikel beschriebene Drehung zeigt. Die Drehungen werden gemacht, ohne den Atem anzuhalten, um die Übung eines Anfängers zu berechnen.