Die Lendenwirbelsäule ist beweglich und steht unter ständiger Belastung. Ein wirksames Mittel gegen Schmerzen ist die Dehnung der Taille, die die Muskeln entspannt und die Bewegungsfreiheit einschränkt. Übungen zur Dehnung des unteren Rückens halten die Wirbelsäule gesund. Die Hauptsache ist, sich ohne Stöße zu dehnen, um das Gewebe und die Muskeln nicht zu verletzen.

Bevor Sie mit den Dehnungsübungen beginnen, müssen Sie Ihren Arzt konsultieren. Bei akuten Schmerzen zielt die Behandlung in erster Linie darauf ab, Muskelverspannungen zu lösen und abzubauen. Nach Entfernung der Exazerbation kann die Lendenwirbelsäule gedehnt werden. Gleichzeitig mit der Dehnung wird das Muskelkorsett gestärkt. Denken Sie daran: Sie können nicht springen und es mit übermäßiger Dehnung übertreiben. Jede Übung ist für 10 bis 30 Sekunden festgelegt.

Wie streckt man den unteren Rücken?

• Es ist wichtig, die Wirbelsäule ohne plötzliche Bewegungen zu dehnen und die Muskeln vorzuspannen. Andernfalls können unbeheizte Muskeln durch Verlagern des Wirbels oder durch Anlegen von Muskelklemmen verletzt werden.
• Sie können nicht sofort zu komplexen und langwierigen Verfolgungen übergehen. Es wird empfohlen, den Patienten mit einfachen Übungen zu dehnen, indem Sie jeweils 2-3 Ansätze ausführen, die Reaktion des Organismus beobachten und sich von einfach zu komplex bewegen.
• Die Kleidung für das Training sollte bequem und bequem sein. Vermeiden Sie starke Körperverdrehungen. Alle Übungen zur Dehnung der Lendenwirbelsäule werden langsam durchgeführt.
• Die Oberfläche für das Turnen sollte nicht rutschig sein, und der Raum wird für eine größere Bewegungsamplitude von Möbeln und Dingen frei.
• Es wird empfohlen, regelmäßig und täglich Turnen durchzuführen. Im Durchschnitt müssen Sie fünf bis sechs Ansätze durchführen.
• Wenn Ihr Rücken oder Ihr Nacken schmerzt, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Er wird empfehlen, einen bestimmten Komplex aufzugeben oder seine Implementierung fortzusetzen.

Übung "Grüße an die Sonne"

Eine der effektivsten Übungen, die darauf abzielen, den unteren Rücken zu strecken, wird als Yoga-Komplex bezeichnet - „Surya Namaskar“ („Gruß an die Sonne“). Dieser Komplex ist einfach und wird morgens in einem langsamen Rhythmus ausgeführt.

1. Der Patient steht auf und stellt die Füße auf die Schulterbreite. Der Rücken sollte gerade bleiben, aber nicht anstrengen. Eine Person nimmt einen Bauch auf, die Schultern werden zurückgezogen, streckt die Krone zur Decke und das Steißbein wird auf den Boden gerichtet.
2. Beide Hände gehen nach oben, die Handflächen gehen aufeinander zu.
3. Der Kopf steigt, der Hals entspannt sich. Gleichzeitig wird der Kopf nicht gekippt, die Schultern werden nicht angehoben.
4. Der Körper geht allmählich nach unten: zuerst der Kopf, dann der Hals, dann der Körper. Der Körper sollte unter seinem Gewicht hängen, während sich die Beine nicht beugen.
5. Führen Sie ähnliche Aktionen in umgekehrter Reihenfolge durch. Denken Sie daran: Ruck nicht, und die Wirbel werden gestrafft.
6. Es dauert 6 bis 12 Ansätze.

"Gruß an die Sonne" ist leicht zu bewerkstelligen, funktioniert aber effektiv durch den Hals, den Gesäßmuskel, den Rücken und den Rücken der Beine. Die Wirbelsäule wird flexibel. Außerdem kann der Komplex kompliziert sein: Herunterfallen, den Boden mit den Fingern berühren und dann mit den Handflächen erreichen. In der Steigung sollte der Bauch bis zu den Knien gedrückt werden, langsam und sanft falten.

Zu Hause dehnen

Übungen zum Dehnen der Lendenwirbelsäule im Stehen:

1. "Katze". Diese Position ist eine hervorragende Antwort auf die Frage, wie Rücken und Rücken gestreckt werden sollen. Wir knien, wir legen unsere Handflächen auf den Boden, so dass die Handflächen in die dem Körper entgegengesetzte Richtung „schauen“. Wir entspannen den Nacken, senken den Kopf, beugen sich zurück, wölben sich und schlagen ein wenig nach vorne. Wenn ein Hals verletzt wird, ist eine Konsultation mit einem Arzt erforderlich. Wenn im Bereich der Halswirbelsäule Schmerzen auftreten, versuchen Sie, Ihr Kinn nicht an Ihre Brust zu drücken, wenn Sie Ihren Rücken abrunden. Wenn sich der obere Teil des Rückens nicht wie gewünscht biegt, bitten Sie jemanden aus dem Haushalt, den Arm zum Zeitpunkt der Rundung des Rückens in den Bereich zwischen den Schulterblättern zu legen.
2. Umzug von Katze zu Hund. Wir akzeptieren die Pose der Übung „Katze“, richten dann den Rücken aus, schauen nach oben, fixieren die Position für 5-7 Sekunden und kehren zur „Katze“ -Pose zurück. Solche Maßnahmen lösen Muskelverspannungen und Schmerzen und die Lendenwirbelsäule wird flexibel.
3. "Krokodil". Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie die Ellbogen, legen Sie die Handflächen auf den Boden. Die Handflächen befinden sich in Höhe der Achselhöhlen. Heben Sie die Handflächen und den Körper der Brust an. Solche Maßnahmen wirken sich nicht nur positiv auf die Wirbelsäule aus, sondern reduzieren auch Stress und Angstzustände.
4. "Held". Wir sitzen auf dem Boden und beugen die Knie und Knöchel. Die Fußsohlen "schauen" nach oben und die Finger selbst müssen dicht am Körper sein. Legen Sie Ihre Handflächen auf die Knie. Diese Übung wird lange beibehalten. Es ist leicht zu kombinieren mit dem Musikhören oder Fernsehen.

Übungen, um den Ton zu heben

• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie das rechte Bein am Knie und bewegen Sie sich nach links. Wir legen unsere Hände auf den Boden. Der Blick ist auf die gegenüberliegende Seite gerichtet und nach oben gerichtet. Drehen Sie das Gehäuse abwechselnd nach links und rechts und fixieren Sie es für 10-15 Sekunden. Wir drücken
• Der Komplex wird am Ball aus Fitnessgründen durchgeführt. Entfernen Sie die Last von der Wirbelsäule und der Presse und lehnen Sie Bauch und Gesäß am Ball an. Wir legen unsere Hände auf den Hinterkopf, heben den Kopf an und strecken langsam den ganzen Körper. Die Kugel sorgt für die korrekte Biegung der Wirbelsäule.
• Stretch in der hinteren Position. Wir legen uns auf den Rücken, wir verbinden unsere Beine. Die Knie sollten sich in einem Winkel von 90 Grad zum Boden befinden und der Unterschenkel des Patienten sollte parallel zur Oberfläche sein. Um die Intensität des Trainings zu erhöhen, wird empfohlen, die Knie an die Brust zu drücken. Alternativ führen wir Kurven mit den Füßen nach links und rechts durch. Denken Sie daran, dass die Hüften auf den Boden gedrückt werden.
• Setzen Sie sich, ziehen Sie die Beine nach vorne. Wir strecken den Körper und machen Kurven in verschiedene Richtungen. Beugen Sie die Beine, drehen Sie sich nacheinander, lehnen Sie sich mit dem Ellbogen in die Kniescheibe und drehen Sie den Körper.
• Übung erhöht die Flexibilität, kann aber nicht bei Rückenverletzungen durchgeführt werden. Wir sitzen auf dem Boden und beugen die Knie. Gebogene Beine hochheben. Wir verbinden die Beine, aber zwischen den Oberschenkeln bleibt Freiraum. Legen Sie den Unterarm vorsichtig in das Loch zwischen den Oberschenkeln, wobei die Unterschenkel miteinander verbunden sind. Wir bedecken die Knöchel mit unseren Händen. Die Haltung wird für 20 Sekunden festgelegt.
• Kehren Sie zurück und stecken Sie die Hände in die Hüften. Wir beugen uns im unteren Rücken und fixieren die Position für 10 Sekunden. Der Körper sollte im Lendenbereich Anspannung spüren. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück, wir machen 3 Ansätze.
• Von der Position auf allen vieren schwenken wir die Knie nach vorne, rückwärts und seitwärts. Wir schauen nach unten. Die Anzahl der Wiederholungen für jedes Bein: 20 Mal.

Übungen während der Arbeitszeit

• Wir wärmen uns auf, nicht von einem Arbeitsplatz aufstehen. Führen Sie Körperdrehungen in verschiedene Richtungen durch. Die laterale Bauchmuskulatur sollte gespannt werden. Züge sollten mit dem ganzen Körper (Bauch, Schultern, Rücken) durchgeführt werden. Feste Position für 20 Sekunden. Kurven werden sanft und langsam ausgeführt, beim Drehen sollten keine Schmerzen auftreten. Für mehr Effizienz legen wir unsere Hände auf das gegenüberliegende Knie und führen das Drehen aus.
• Diese Übung wird zu Hause, im Auto oder bei der Arbeit durchgeführt. Wir scrollen ungefähr 15 Mal vorwärts, ruhen, tun das Gleiche in die entgegengesetzte Richtung. Wir machen 5 Ansätze, schauen gerade und entspannen die Nackenmuskulatur.
• Wir umarmen den Körper in der Brust, als würden wir uns umarmen und 10 Sekunden fixieren. Wir atmen gleichmäßig.
• Setzen Sie sich auf die Stuhlkante, den Sessel (ohne Räder). Füße sind auf dem Boden, lehnen sich zu ihnen und legen die Brust auf das Schienbein. Wir entspannen unsere Hände, umarmen ihre Füße. Die Pose wird 10 Sekunden lang fixiert, zwei Wiederholungen.
• Wir machen Neigungen des Körpers zu den Beinen und strecken sanft alle Teile der Wirbelsäule. Finger berühren die Fußsohlen. Alternativen zur Übung: Beugen Sie die Beine, halten Sie die Füße mit den Handflächen fest, strecken Sie die Knie allmählich, ohne die Handflächen zu lösen. Wir fixieren die Position für 10 Sekunden und wiederholen 5-6 Mal.
• Strecken Sie Ihre Schultern. Sitzen Sie auf einem Stuhl, senken Sie die Schulter, legen Sie Ihre Hand auf die andere Seite des Körpers. Arm so nah wie möglich am Körper, um den Körper zu strecken. Halten Sie den Körper für 15 Sekunden in dieser Position.
• Kniebeugen, die Beine schulterbreit auseinander. In diesem Fall bleibt der Rücken gerade und die Knie sind rechtwinklig gebogen.

Was sind notwendige Übungen, die die Haltung verletzen?

Top 30 Übungen für Rückenschmerzen: Dehnen und Kräftigen der Muskeln

Rückenschmerzen sind eines der häufigsten Probleme, dem sich laut Statistik jeder dritte Erwachsene gegenüber sieht. Wenn sich die Zeit nicht mit der Beseitigung schmerzhafter Empfindungen im Rücken und im unteren Rücken befasst, können Sie später eine schwere Wirbelsäulenerkrankung bekommen. Wir bieten Ihnen eine Auswahl an effektiven Übungen für Rückenschmerzen, um die Muskeln zu entspannen und zu stärken sowie die Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhöhen.

Rückenschmerzen: woraus entsteht und was zu tun ist?

Die häufigste Ursache für Rückenschmerzen ist eine sitzende Lebensweise und eine schlechte Entwicklung der Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule nicht unterstützen können. Darüber hinaus können verschiedene Pathologien, übermäßige Belastungen oder nur eine unangenehme Bewegung hervorgerufen werden, die Schmerzen hervorruft. Die meisten dieser Probleme können mit Übungen für den unteren Rücken neutralisiert werden.

Wegen was der untere Rücken weh tun kann:

• lange in einer Position bleiben;
• schwache Rücken- und Rindenmuskeln;
• übermäßige Belastung oder Nichteinhaltung der Übungstechnik;
• Hypothermie;
• Krümmung der Wirbelsäule;
• Osteochondrose;
• großes Übergewicht;
• falsche Ernährung und Vitaminmangel.

Damit Rückenschmerzen nicht zu ernsthaften Rückenproblemen führen, müssen Sie spezielle Übungen für den unteren Rücken durchführen, die dazu beitragen, Beschwerden zu lindern, Schmerzen zu lindern, den Körper zu verbessern und als vorbeugende Maßnahme zu dienen. Kein Wunder, dass die Rehabilitation nach Rückenverletzungen auf Physiotherapie und Gymnastik der Wirbelsäule beruht.

Warum ist es sinnvoll, Übungen für die Taille durchzuführen?

• Reduzierte Schmerzen im unteren Rückenbereich durch Dehnung und Muskelentspannung
• Stärkt die Wirbelsäule und erhöht ihre Flexibilität.
• Erhöht die Durchblutung, wodurch Gelenke und Wirbel mit Nährstoffen versorgt werden.
• Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule unterstützen, werden gestärkt.
• Verbesserte Haltung
• Erleichtert die Arbeit des Herzens und der Lunge
• Normale Hormone
• Das Risiko von Hernien, Osteochondrose und anderen Pathologien wird reduziert
• Verbessert die Arbeit der Beckenorgane und der Bauchhöhle

Eine Reihe von Übungen für Rückenschmerzen sollte Folgendes umfassen: Dehnen der Muskeln und Übungen zur Stärkung der Muskeln. Bei Exazerbationen gibt es Verspannungen in den Muskeln, daher müssen diese zunächst entspannt werden - dazu wird ein Komplex beim Dehnen (Dehnen) der Muskeln ausgeführt. Um Rückenschmerzen zu vermeiden, müssen Sie die Muskeln stärken. Während die Kräftigung der Rückenmuskulatur der Wirbelsäule abnimmt, nimmt ein erheblicher Teil der Belastung das Muskelkorsett mit.

Regeln für Übungen für die Lenden

1. Sie sollten die Belastung nicht erzwingen und den unteren Rücken mit Übungen überlasten, um das Ziel schnell zu erreichen. Beginnen Sie mit kleinen Lasten und erhöhen Sie die Unterrichtsdauer schrittweise.

2. Übungen für den unteren Rücken lohnen sich mit der Belastung und der Amplitude, die Sie sich wohl fühlen. Machen Sie bei Übungen für die Taille keine plötzlichen Stöße und Bewegungen, um das Problem nicht zu verschlimmern.

3. Ein oder zwei Trainingseinheiten helfen nicht, das Problem zu lösen. Versuchen Sie, regelmäßig eine Reihe von Übungen für die Taille durchzuführen. Es reicht aus, dreimal wöchentlich 15-20 Minuten zu trainieren.

4. Wenn Sie einen kalten Boden oder kaltes Wetter außerhalb des Fensters haben, ziehen Sie sich warm an und legen Sie eine Matte oder eine Decke auf den Boden, um den unteren Rücken nicht zu kühlen.

5. Machen Sie Übungen auf einer harten Oberfläche: Ein Bett oder eine weiche Matte funktionieren nicht. Während des Trainings sollte der untere Rücken auf den Boden gedrückt werden.

6. Vergessen Sie nicht das Atmen, während Sie eine Reihe von Übungen für Rückenschmerzen durchführen. Das Training sollte von einem tiefen, gleichmäßigen Atmen begleitet werden. Jede statische Übung sollte für 7-10 Atmungszyklen durchgeführt werden.

7. Wenn Sie während der Ausführung einiger Übungen Unwohlsein im unteren Rücken oder in der Wirbelsäule verspüren, ist es besser, solche Übungen zu überspringen. Wenn Sie während der Übung starke Schmerzen verspürten, ist es in diesem Fall besser, das Training ganz zu beenden.

8. Sie sollten die vorgeschlagenen Übungen für den unteren Rücken nicht während der Schwangerschaft, nach einer Wirbelsäulenverletzung oder bei chronischen Erkrankungen durchführen. In diesem Fall muss ein Arzt konsultiert werden.

9. Denken Sie daran, dass bei chronischen Erkrankungen der Übungsbereich für den unteren Rücken individuell ausgewählt werden muss. Bei einer Skoliose werden beispielsweise Übungen gezeigt, um die Wirbelsäule zu begradigen, und bei Osteochondrose und Hernie - um sie zu strecken.

10. Wenn die Beschwerden im Lendenbereich nicht innerhalb einiger Wochen nachlassen, konsultieren Sie einen Arzt. Rückenschmerzen können ein Zeichen für eine schwere Krankheit sein. Je schneller Sie mit der Behandlung beginnen, desto leichter lassen sich irreversible Effekte vermeiden.

Übungen für Rückenschmerzen: Stretching

Wir bieten Ihnen Dehnübungen für die unteren Rückenmuskeln an, die sich zur Beseitigung schmerzhafter Krämpfe und zur Prophylaxe eignen. Halten Sie jede Pose für 20-40 Sekunden, Sie können den Timer verwenden. Vergessen Sie nicht, Übungen auf beiden Seiten rechts und links auszuführen. Wenn bei einer Übung Unbehagen oder Schmerzen auftreten, sollten Sie sie unterbrechen. Das Training sollte keine unangenehmen Gefühle hervorrufen.

1. Hund verdeckt

Bewegen Sie das Gesäß auf allen vieren hin und her, strecken Sie Arme, Hals und Rücken in einer Linie. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Körper einen Hügel geformt hat: Versuchen Sie, die Spitze höher und die Steigungen steiler zu machen. Sie können die Situation etwas vereinfachen, indem Sie die Beine an den Knien beugen und die Fersen vom Boden abziehen.

Hier und im Folgenden werden YouTube-Kanalfotos verwendet: Allie The Journey Junkie

2. Niedriger Ausfallschritt

Nehmen Sie eine Ausfallschrittposition, senken Sie das Knie eines Beines auf den Boden und nehmen Sie es so weit wie möglich zurück. Das zweite Bein bildet einen rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkeln. Ziehen Sie die Arme hoch und spüren Sie die angenehme Dehnung in der Wirbelsäule. Halte diese Position und geh dann in die Taubenpose.

3. Pigeon Pose

Aus der Position der Longe fallen in die Pose einer Taube. Bedecke die linke Ferse mit dem rechten Beckenknochen. Sie können die Situation vertiefen, wenn Sie Ihr linkes Schienbein leicht nach vorne bewegen. Ziehen Sie das Becken auf den Boden. Legen Sie Ihre Unterarme auf die Oberfläche oder senken Sie den Körper auf den Boden oder das Kissen. Nehmen Sie eine bequeme Position ein und konzentrieren Sie sich auf Ihre Flexibilität.

Kehren Sie nach der Pose der Taube zu einem niedrigen Ausfallschritt zurück und wiederholen Sie diese beiden Übungen für das andere Bein. Sie können Blöcke für Yoga oder Bücher verwenden:

4. Körper dreht sich

Um diese sehr effektive Übung für den unteren Rücken durchzuführen, nehmen Sie eine Sitzposition mit ausgestreckten Beinen ein. Klappen Sie das Bein über den Oberschenkel und drehen Sie den Körper in die entgegengesetzte Richtung. Mit dieser Übung können Sie nicht nur die Rücken- und Rückenmuskulatur, sondern auch die Gesäßmuskulatur dehnen.

5. Hänge sitzen

Bleiben Sie in derselben Position und setzen Sie Ihren Rücken vorsichtig auf die Füße. Es ist nicht notwendig, eine volle Falte zu machen, nur um den Rücken zu umrunden, um die Wirbelsäule zu dehnen. In diesem Fall ist es wünschenswert, den Kopf auf eine beliebige Stütze zu senken. Sie können die Knie beugen oder die Beine leicht zur Seite spreizen - wählen Sie eine bequeme Position für Sie.

6. Die Steigungen im Lotussitz

Eine andere sehr nützliche Übung für Rückenschmerzen ist das Neigen in der Lotusposition. Kreuzen Sie Ihre Beine auf dem Boden und beugen Sie sich zuerst in eine Richtung, 20-40 Sekunden lang, dann in die andere Richtung. Versuchen Sie, Ihren Körper auf Höhe zu halten, Ihre Schultern und Ihr Körper sollten nicht vorwärts gehen.

7. Heben Sie die Beine mit einem Riemen (Handtuch) an

Wir wenden uns nun einer Reihe von Übungen für den unteren Rücken zu, während wir auf dem Boden liegen. Verwenden Sie einen Riemen, ein Klebeband oder ein Handtuch und ziehen Sie ein gerades Bein zu sich heran. Während dieser Übung bleibt der Rücken auf den Boden gedrückt, der untere Rücken krümmt sich nicht. Das andere Bein bleibt gerade und liegt auf dem Boden. Wenn Sie Ihr Bein nicht ausgestreckt und auf den Boden gedrückt halten können, können Sie es am Knie beugen. Halten Sie diese Position für eine Weile und bewegen Sie sich zum anderen Bein.

8. Anziehen des Knies am Bauch

Führen Sie analog eine weitere effektive Übung für den unteren Rücken aus. Auf dem Rücken liegend, beugen Sie das Bein und ziehen Sie das Knie bis zur Brust. Bei dieser einfachen Übung dehnen sich die Lendenmuskeln sehr gut und die Schmerzkrämpfe werden reduziert.

9. Gebogene Beine anheben

Diese Fitnessübungen werden häufig zum Dehnen der Gesäßmuskeln verwendet, zum Dehnen der Lendenmuskeln ist sie jedoch am besten geeignet. Beugen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie sie so an, dass Hüfte und Körper einen rechten Winkel bilden. Umklammern Sie Ihre Hände am Oberschenkel eines Beines und legen Sie den Fuß des anderen Beines auf Ihr Knie. Halten Sie diese Position. Halten Sie Ihre Taille fest auf dem Boden.

10. Pose eines glücklichen Kindes

Eine weitere schöne Entspannungsübung für den unteren Rücken ist die Haltung eines glücklichen Kindes. Hebe deine Beine an, beuge sie an den Knien und fasse die Außenseite des Fußes mit deinen Händen. Entspannen Sie sich und verweilen Sie in dieser Position. Sie können ein wenig von Seite zu Seite schwanken.

11. Drehbogen

Wir wenden uns nun der Übung für die Taille zu, in der die Wirbelsäulendrehungen ausgeführt werden. Legen Sie sich auf den Rücken, drehen Sie die Arme und die gekreuzten Beine zur Seite. Der Körper scheint zu wölben. Bei dieser Übung ist die große Amplitude nicht wichtig, Sie sollten eine leichte Dehnung in der Lendenwirbelsäule spüren. Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden lang und drehen Sie sie in die andere Richtung.

12. Rücken liegend verdrehen

Eine weitere sehr nützliche und wichtige Übung für den unteren Rücken, die Schmerzen im Kreuzbein lindern wird. Auf dem Rücken liegend, entfalten Sie langsam das Becken, bewegen Sie Ihr Bein zur Seite und werfen Sie es über den Oberschenkel des anderen Beins. Die Lende kommt vom Boden, aber die Schultern bleiben auf dem Boden.

13. Pose auf dem Bauch liegend mit dem Bein zur Seite.

Eine weitere einfache Übung für Rückenschmerzen. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihr Bein am Knie gebeugt beiseite. Das andere Bein bleibt gestreckt, beide Beine sind auf den Boden gedrückt.

14. Die Pose des Kindes

Gehen Sie auf die Knie und spreizen Sie die Beine zur Seite oder schließen Sie sie. Lehnen Sie sich beim Ausatmen langsam nach vorne zwischen Ihre Hüften und senken Sie Ihren Kopf auf den Boden. Dank dieser entspannenden Übung für den unteren Rücken fühlen Sie sich leicht im gesamten Körper, insbesondere im Rückenbereich. Dies ist eine Ruheposition, in der Sie sogar einige Minuten bleiben können.

Sie können sich auch erst zu einer wenden, dann zur anderen Seite. Dies hilft, die Lendenmuskeln effizienter zu dehnen.

15. Pose mit einem Kissen

Legen Sie sich wieder auf den Rücken und legen Sie ein kleines Kissen unter Ihre Hüften und Knie, wobei Ihre Füße den Boden berühren. Entspannen Sie sich in dieser Position einige Minuten.

Übungen für Rückenschmerzen: Muskelaufbau

Dank der vorgeschlagenen Übungen können Sie die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern und Unbehagen im Lumbosakralbereich beseitigen. Darüber hinaus stärken Sie das Muskelkorsett, das eine hervorragende Vorbeugung gegen Rückenschmerzen und Rückenschmerzen darstellt. Wenn Sie sich deshalb häufig mit Rückenschmerzen beschäftigen, sollten Sie diese Übungen unbedingt beachten. Bitte beachten Sie, dass es nicht empfohlen wird, Übungen zur Stärkung der Muskulatur während einer Verschärfung durchzuführen.

1. Kat

Eine Katze ist im Allgemeinen eine der nützlichsten Übungen für den unteren Rücken und Rücken. Während Sie ausatmen, umrunden Sie den Rücken, drücken Sie die Schulterblätter so weit wie möglich nach oben und ziehen Sie den Brustkorb zurück. Wenn Sie einatmen, hocken Sie sich in der Lendengegend gründlich zusammen, richten Sie die Krone zum Steißbein und öffnen Sie den Brustkorb. Führen Sie 15-20 Wiederholungen durch.

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2. Ziehen Sie das Knie zur Brust

Im Stehen auf allen vieren strecken wir beim Einatmen das Bein zurück, während wir ausatmen, gruppieren wir und ziehen unsere Stirn zum Knie. Versuchen Sie, den Boden nicht mit dem Fuß zu berühren. Führen Sie auf jeder Seite 10-15 Wiederholungen aus.

3. Heben Sie Hände und Füße auf allen vieren an

Halten Sie sich auf allen vieren im Stehen, fassen Sie das andere Bein mit einer Hand und beugen Sie sich im Lendenbereich. Der Bauch ist aufgesteckt, die Muskeln des Gesäßes und der Beine sind angespannt, der Hals ist frei. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und halten Sie das Gleichgewicht.

4. Den Rumpf anheben

Nimm dich auf den Bauch und nimm eine Bauchlage ein. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie sie auseinander. Heben Sie den Körper nach oben und heben Sie die Truhe vom Boden an. Versuchen Sie, den Körper zu besteigen, der Hals bleibt neutral. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

5. Körper mit den Händen hinter dem Kopf anheben

Eine ähnliche Übung zur Stärkung der Lendenwirbelsäule, nur bei dieser Ausführungsform befinden sich die Hände hinter dem Kopf, was die Situation erschwert. Beide Übungen für die Taille sind eine Variante der Hyperextension, nur ohne die Verwendung zusätzlicher Simulatoren. Führen Sie auch 10 Wiederholungen durch.

6. Schwimmer

Halten Sie sich in Bauchlage abwechselnd Arme und Beine abwechselnd nach oben. Hand- und Fußbewegungen sollten so synchron wie möglich sein. Bleiben Sie einige Sekunden in der extremen Position und versuchen Sie, die Übung qualitativ auszuführen. Sie sollten Arme und Beine nicht mechanisch schwenken. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf jeder Seite.

7. Boot

Ziehen Sie Ihre Arme zurück und verriegeln Sie sie. Reißen Sie gleichzeitig die Schultern, die Brust, die Beine und Knie vom Boden ab und bilden Sie mit Ihrem Körper ein längliches Boot. Die Übung ist nicht einfach. Versuchen Sie daher, diese Position mindestens 10-15 Sekunden lang zu halten. Sie können mehrere Verknüpfungen ausführen.

8. Verdrehen für den Rücken

In Bauchlage strecken Sie die Arme nach hinten und halten Sie die Füße in den Händen. Hüfte, Bauch, Brust und Stirn bleiben auf dem Boden. Entfernen Sie die Schultern von den Ohren, belasten Sie den Hals nicht. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang.

Sie können diese Version dieser Übung auch für den auf der Seite liegenden unteren Rücken durchführen:

9. Pose Zwiebeln

Liegen Sie auf dem Bauch, heben Sie Ihre Beine an und heben Sie die Knie vom Boden. Ergreifen Sie Ihre Knöchel mit der gleichen Hand von außen. Höhle so weit wie möglich ein, riss Hüfte und Brust vom Boden ab, das Gewicht des Körpers auf den Bauch. Stellen Sie sich vor, dass die Beine und der Rumpf der Körper einer Zwiebel sind und Ihre Arme eine Bogenschnur sind. Diese Übung zur Stärkung der Taille ist ziemlich kompliziert, sodass Sie die Amplitude und die Ausführungszeit schrittweise erhöhen können (Sie können mit 10 Sekunden beginnen).

10. Sphinx

Heben Sie aus der Bauchlage den Körper an, stützen Sie sich auf den Unterarm und stürzen Sie sich in den unteren Rücken und die Brustregion des Rückens ein. Strecken Sie den Hals aus, senken Sie die Schultern, entspannen Sie den Hals und den Kopf nach oben. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden. Sphinx-Pose hilft auch, die Haltung zu verbessern.

Wenn Sie sich bei dieser Übung unwohl fühlen oder über Rückenschmerzen besorgt sind, können Sie eine alternative Option mit Kissen wählen:

11. Cobra

Heben Sie aus einer Bauchlage den Körper an, lehnen Sie sich an Ihre Arme und hocken Sie im unteren Rücken und in der Brustregion des Rückens. Strecken Sie die Arme, strecken Sie den Hals, richten Sie den Kopf nach oben. Halten Sie die Kobra für 20 bis 30 Sekunden. Sie können Ihre Hände breit halten, um die Position leichter halten zu können. Wenn Sie Unwohlsein oder Rückenschmerzen verspüren, führen Sie diese Übung nicht aus.

12. Brücke

Setzen Sie sich in Rückenlage, die Beine an den Knien angewinkelt. Heben Sie das Becken an und belasten Sie Bauch und Gesäß. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung eignet sich nicht nur für die Taille, sondern auch für die Stärkung des Gesäßes und der Presse. Wiederholen Sie die Brücke 15-20 mal.

13. Pose der Tabelle

Pose-Tisch ist eine weitere effektive Übung für den unteren Rücken. Nehmen Sie die Position des Tisches ein und bleiben Sie für 20-30 Sekunden in dieser Position. Wiederholen Sie dies in 2 Sätzen. Bitte beachten Sie, dass sich Hüfte, Bauch, Schultern und Kopf auf derselben Linie befinden sollten. Die Beine und Arme stehen senkrecht zum Körper. Diese Übung öffnet auch die Schultergelenke gut.

14. Planck

Eine ausgezeichnete straffende Übung für ein Muskelkorsett ist die Planke. Nehmen Sie die Position von Liegestützen, der Körper sollte eine gerade Linie bilden. Die Hände befinden sich streng unter den Schultern, der Bauch und das Gesäß sind hochgezogen. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Sie können die Übung in 2-3 Ansätzen wiederholen.

15. Ellenbogenstreifen

Nehmen Sie aus der Position des Riemens die Position des "unteren Riemens" - bezogen auf den Unterarm. Der Körper behält eine gerade Linie bei, das Gesäß steigt nicht an, der Rücken bleibt gerade, ohne sich zu beugen und zu sacken. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Sie können die Übung auch in 2-3 Ansätzen wiederholen. Nachdem Sie die Lamellen gemacht haben, setzen Sie sich in die Pose des Kindes und entspannen Sie sich 1-2 Minuten lang.

Nochmals vielen Dank für die Bilder des Youtube-Kanals Allie The Journey Junkie.

7 Videos von Rückenschmerzen auf Russisch

Wir bieten Ihnen eine Auswahl an Videos für den Rücken in russischer Sprache, die Ihnen helfen werden, Rückenschmerzen zu Hause zu beseitigen, die Rückenmuskulatur zu stärken und die verlorene Beweglichkeit der Wirbelsäule wiederherzustellen. Die Trainingseinheiten dauern zwischen 7 und 40 Minuten, sodass jeder das richtige Video für Rückenschmerzen auswählen kann.

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Lendenwirbelsäule strecken

Wie streckt man die Wirbelsäule?

Genauso wie die Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskeln können an Arthrose der Lendenwirbelsäule leiden. In dieser Übung sollten Sie sich mit einem Kissen auf den Rücken legen, das die Lendengegend unterstützt. Halten Sie ein Bein gerade, ziehen Sie das Gesäß hoch (ziehen Sie es zusammen und drücken Sie es zusammen), und heben Sie das Bein vorsichtig an. Wiederholen Sie die gleichen Schritte mit dem anderen Bein. Dies hilft beim Erhalten und Entwickeln von Stabilität und Gleichgewicht beim Gehen.

Wenn ein Patient an einer schmerzhaften Arthrose leidet, ist es für ihn wichtig, die das betroffene Gelenk umgebenden Muskeln zu strecken. Dies stärkt nicht nur diese Muskeln, sondern rettet auch die Gelenke vor bleibenden und irreversiblen Schäden. Der Patient wählt für sich eine gesunde und aktive Bewegungsweise und erhöht die Flexibilität und Kraft der Gelenke und der Hilfsmuskeln. Der Patient kann aus einer vielfältigen Liste der Übungen auswählen, die für seine Gesundheit bei Arthrose der Lendenwirbelsäule am sichersten sind.

Die Position des Körpers liegt, Arme entlang des Körpers, Beine gestreckt. Heben Sie den Körper ein wenig an und halten Sie ihn 10 Sekunden lang gedrückt. Senken Sie ihn dann allmählich in seine ursprüngliche Position ab. Bei der Übung sollten die Beine auf den Boden gedrückt werden. Wiederholen Sie das 10-15-mal, zwischen jeder Wiederholung der Sekunden 10 Pause.

Wer empfiehlt sich nicht zu strecken

Wenn Sie Übungen zur Behandlung von Lendenhernien durchführen, müssen Sie Ihre Gefühle überwachen. Wenn sich der Patient beim Ausführen des Komplexes unwohl fühlt, sollten solche Übungen auf bessere Zeiten verschoben werden. Gymnastik verursacht keine Schmerzen in der Lendenwirbelsäule und ist wirklich nützlich für die Behandlung von Hernien. Therapeutische Wasseraerobic ist ein hervorragender Helfer im Kampf gegen Rückenschmerzen und hat einen großen Einfluss auf den Gesamtzustand des Körpers.

Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme senkrecht zu Ihrem Körper aus und strecken und beugen Sie die Beine. Strecken Sie die Knie nach rechts und drehen Sie den Kopf nach links, ohne die Schultern vom Boden abzuheben. Entspannen Sie sich für ein paar Sekunden und nehmen Sie dann Ihre ursprüngliche Haltung ein. Machen Sie dasselbe in die andere Richtung.

Entzündungsprozesse im Körper durch Infektionskrankheiten verursacht;

Liegen auf dem Rücken, beugen Sie die Knie und strecken Sie die Arme entlang des Körpers. Heben Sie den Torso an und halten Sie diese Position für 10 Sekunden. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und machen Sie eine Pause. Wiederholen Sie das 10-15 mal.

Es ist notwendig, auf der Matte zu sitzen, ein Bein nach vorne zu strecken und das andere im Knie zu beugen. Ziel ist es, mit den Händen den Fuß eines ausgestreckten Beins zu erreichen und diese Position für einige Sekunden zu fixieren. Ändern Sie dann die Position der Beine und wiederholen Sie die Übung.

Stretching hilft dabei, Stoffwechselprozesse zu normalisieren, die Durchblutung zu verbessern und den Abstand zwischen den Wirbeln deutlich zu vergrößern. Die Traktion entlastet den Druck und verringert den Druck im inneren Teil der Bandscheibe. Nur wenige Menschen wissen um die Vorteile des Stretchings, weil sie sowohl gesunden als auch kranken Menschen helfen. Im ersten Fall werden die Muskeln entspannt, im zweiten - es heilt sie.

Die Vorteile der Wirbelsäulendehnung bei Osteochondrose

Eine Dehnung der Wirbelsäule ist sowohl für einen gesunden Rücken als auch für einen Patienten notwendig. Der Effekt der korrekten Dehnung ist positiv, aber Sie sollten mit einigen Nuancen vertraut sein.

1 Dehnen der Bauchmuskulatur

Mit zunehmendem Alter beginnt der schützende Knorpel einer Person um seine Gelenke herum zusammenzubrechen. Im Normalfall ist der Knorpel glatt und durchscheinend, weiß gefärbt. Wenn der Patient jedoch an Osteoarthritis leidet, wird die Knorpelstruktur rau, wird gelb und undurchsichtig. Nachdem die Oberfläche des Knorpels am Ende der Gelenke auf der Oberfläche des Knochengewebes rau geworden ist, bilden sich pathologische Knochenwucherungen mit unregelmäßiger Konfiguration - es bilden sich Osteophyten. Diese neuen kleinen Knochen erhöhen den mechanischen Verschleiß zusätzlich und verhindern die Wiederherstellung der Arbeit von Knorpelzellen. Wenn Knochen einem Verschleiß unterliegen, steigt die Reibungskraft auf ihrer Oberfläche an. In schweren Fällen übt Knorpel beim Erodieren Druck auf die Spinalnerven aus. Dies begrenzt den reibungslosen Blutfluss zu Armen und Beinen. Aus diesem Grund klagen Patienten mit Arthrose häufig über Taubheitsgefühl in den Beinen und Armen.

Die Ausgangsposition des Patienten liegt auf dem Rücken, die Beine sind leicht an den Knien angewinkelt. Die rechte Hand sollte auf dem Knie des linken Beines liegen. Übung ist, Widerstand beim Beugen des Knies zu geben. Drücken Sie 10 Sekunden lang die rechte Hand auf das Knie des linken Beines, das sich danach bemüht, näher an das Kinn heranzukommen. Nach 5–10 Wiederholungen mit einem Bein muss die gleiche Übung auf dem anderen durchgeführt werden. Es ist notwendig, die therapeutischen Übungen mit einer minimalen Anzahl von Wiederholungen und Belastungen zu beginnen, die allmählich zunehmen.

Bei Übungen zur Rehabilitation und Behandlung der Lendenwirbelsäule ist zu beachten, dass nur ihre regelmäßige Wiederholung zu spürbaren Ergebnissen führt.

Stehen Sie gerade und neigen Sie sich nach unten. Hände gefaltet und hielt seine Ellbogen. Entspannen Sie sich und hängen Sie kopfüber, damit sich die Wirbelsäule unter dem Gewicht des eigenen Körpers ausstrecken kann.

Lenden- und Halswirbelsäule strecken

Sitzen Sie auf dem Boden, strecken Sie ein Bein vor Ihnen, beugen Sie das andere im Knie. Beugen Sie das verlängerte Bein 10 Mal. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.

Erkrankungen der Halswirbelsäule gelten als die schmerzhaftesten, da nichts anstrengender ist als ein Schmerz im Nacken. Die Ursachen für Unbehagen sind in der Tat zahlreich, aber die Hauptursache ist das Fehlen regelmäßiger Gymnastik.

Heimsimulator hilft beim Strecken der Wirbelsäule

1. Die Dehnung kann für die Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule durchgeführt werden. Übungen werden zu therapeutischen Zwecken eingesetzt: zum Entspannen des Rückens oder während der Rehabilitationsphase. Diese Art von Gymnastikgymnastik wirkt sich zweifellos positiv auf die Gesundheit des Menschen aus. Durch Dehnen des Rückens werden die Muskeln gestärkt und der Körper wird in Form gehalten und die Wirbelsäule wird korrekt positioniert.
2. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, die Bauchmuskulatur unter Kontrolle zu halten, indem Sie die Verspannungen reduzieren und die Muskeln entspannen. Sobald der Patient diese Übung beherrscht, kann er die Unterstützung der Wirbelsäule leicht erhöhen, wodurch die Rückenschmerzen weiter reduziert werden.
3. Geh

Beim Heben von Gewichten sollten die Beine an den Knien gebeugt und geduckt werden, während der Rücken so gerade wie möglich sein sollte und die gesamte Last auf die Beine fällt.

Für einen richtig ausgewählten Komplex müssen Sie sich an einen Spezialisten wenden. Wer führt eine Umfrage durch und schreibt eine angemessene Behandlung vor.

Eine Erkrankung wie der intervertebrale Hernie der Lendenwirbelsäule tritt nicht sofort auf. Dieser Prozess beginnt lange vor der akuten Manifestation der Krankheit selbst und kann mehrere Jahre dauern. Der letzte Fall kann ein provozierender Faktor sein, meistens unangemessenes Gewichtheben. Beim Anheben einer Last geht die gesamte Last auf den Rücken, nicht auf die Beine. Auch schlechte Ernährung und übermäßige Bewegung können Ursachen der Krankheit sein.

Übungen zum Dehnen der Wirbelsäule

Damit die Lende gesund ist, müssen ihre Muskeln stark sein. Dies kann durch zehnmaliges Durchführen der folgenden Übungen erreicht werden.

Dehnung der Wirbelsäule mit Osteochondrose

Es wird empfohlen, diese Übungen abends durchzuführen, wenn die Wirbelsäule bereits tagsüber „müde“ ist. Erhöhen Sie die Last allmählich, versuchen Sie nicht, Datensätze zu setzen und mehr als die Norm auszuführen. Diese im Programm vorgeschlagene Belastung reicht völlig aus.

Um gesundheitliche Probleme im Alter zu vermeiden, sollten Sie täglich Zeit für die Durchführung der Übungen für die Halswirbelsäule einplanen.

Die Wirbelsäule zu Hause dehnen

Patienten mit Osteochondrose können diese Übungen unter ärztlicher Aufsicht oder nach Rücksprache mit einem Spezialisten selbstständig durchführen.

1. Wie kann man die Wirbelsäule dehnen? Erstens sollte das Dehnen allmählich erfolgen, es sollten keine scharfen Bewegungen zugelassen werden. Zweitens müssen Sie sich sanft und vorsichtig dehnen, damit es nicht zu Krämpfen oder Beschwerden kommt.
2. Legen Sie sich auf den Rücken, drücken Sie die Wirbelsäule und das Becken auf den Boden und halten Sie sie in einer neutralen Position. Beugen Sie dann Ihre Knie und atmen Sie, wodurch die Bauchmuskeln gestrafft werden. Führen Sie diese Übung aus, indem Sie die Bauchmuskulatur 10 Sekunden lang gleichmäßig atmen und straffen. 5 mal wiederholen.
3. Schmerzen im unteren Rückenbereich werden hauptsächlich durch Arthrose der Lendenwirbelsäule verursacht. Aufgrund dieser degenerativen Gelenkerkrankung entzünden sich die Lendengelenke, was zu starken Schmerzen und eingeschränkter Mobilität führt und im Extremfall zu dauerhaften Lähmungen führen kann. Wenn ein Patient ähnliche Symptome hat, ist seine Behandlung bei einem Arzt von größter Bedeutung.
4. Schwere Lasten müssen mit zwei Händen und so nah wie möglich an sich gehalten werden, wodurch die Belastung der Lendenwirbelsäule verringert wird.
5. Vermeiden Sie plötzliche Bewegungen, Sprünge und Schläge im Lendenbereich. Drehungen des Torsos sollten auch auf eine spätere Erholungsphase verschoben werden.

Die Ursache für eine Lendenhernie ist jedoch meistens eine sitzende Lebensweise und eine geringe Aktivität. Die Muskeln werden schwächer, ohne die Wirbelsäulenarbeit zu unterstützen. Dadurch bekommt die Wirbelsäule eine hohe Belastung, die zu schweren Erkrankungen führt.

Dehnung der Wirbelsäule an der Bar

Legen Sie sich auf die Matte und legen Sie Ihre Hände neben den Körper. Ziehen Sie die Bauchmuskeln für einige Sekunden an, bleiben Sie ruhig und entspannen Sie sie.

1. Der Schwangerschaft
2. Dehnen an der Stange - dies ist der einfachste und effektivste Weg, um die Wirbelsäule zu entspannen. Je länger Sie hängen können, desto besser. Es gibt zwei Arten von Übungen, die sich positiv auf die Gesundheit Ihres Rückens auswirken:

Die Halswirbelsäule wird wie folgt gestreckt: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, strecken Sie den Rücken und senken Sie die Arme entlang des Torsos. Nun drehen Sie Ihren Kopf von 5 bis 10 Mal nach links und rechts. Machen Sie die Übung langsam, ohne plötzliche Bewegungen.

Den schnellen Effekt erzielen Sie mit einem speziellen Simulator, der eine allmähliche, weiche und gleichmäßige Dehnung bewirkt. Die Hauptsache ist, dass es absolut schmerzlos und angenehm ist. Der Simulator wird entsprechend der Körpergröße und dem Gewicht des Patienten ausgewählt und stärkt die Bänder und Muskeln. Die Übungen sollten regelmäßig durchgeführt werden, vorzugsweise jeden Abend, wobei mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen begonnen wird. Versuchen Sie sich beim Turnen so gut wie möglich zu entspannen, dann entspannen sich Ihre Muskeln, wodurch Sie ein gutes Ergebnis erzielen können.

Gegenanzeigen

• - Degeneration oder Verschlechterung der Gelenke aufgrund des natürlichen Alterungsprozesses - Schäden oder Verletzungen (z. B. infolge eines Autounfalls) verursachen Knorpelabnutzung oder -irritation. - Wiederholte Verletzungen, Stress, sitzende Arbeit, einschließlich stundenlangen Tippen am Computer, Gewichtheben, große tägliche Arbeitsbelastung - all dies sind die häufigsten Ursachen für Arthrose. - Vererbung kann auch zu Arthrose beitragen. - Kann auch zu einer Arthrose-Degeneration der Bandscheiben führen. Diese Bandscheiben, die die Lendenwirbel stützen, können aufgrund von Stress und Alterung des menschlichen Körpers degenerieren. Dies kann zu Schmerzen im Lendengelenk sowie zu Schweregefühl und Bewegungsstörungen führen. - Verletzungen, die durch Bewegung verursacht werden, sind die häufigsten Vorkommnisse bei aktiven Menschen, insbesondere bei Sportlern, da eine erhöhte Aktivität die Knochenreibung in den Gelenken gegeneinander erhöht. Dies führt zu einem Verschleiß von Knorpel und anderen tragenden Strukturen in den Gelenken, die deren Stabilität gewährleisten.
• Sie können sich nicht mit einer schweren Last scharf nach vorne beugen, Sie müssen sich setzen und die Last legen.
• Therapeutische Gymnastik wird mit einer Häufigkeit von 2 bis 6 Mal am Tag durchgeführt. Sie sollten den Komplex zuerst in mehrere Teile unterteilen und tagsüber durchführen.
• Daher ist eine ordnungsgemäß verordnete medizinische Gymnastik mit Hernien der Lendenwirbelsäule eine ausgezeichnete Methode zur Behandlung von Krankheiten. Geh
• Die Startposition ist die gleiche wie die vorherige. Heben Sie beim Ausatmen die Schultern und den Kopf so weit wie möglich nach vorne und stehen Sie still. Dann geh runter.
• Unkontrollierte körperliche Betätigung zu Hause mit einem dieser Faktoren kann zu unvorhersehbaren Folgen führen. Daher ist es in diesen Fällen vor dem Ausführen der Übungen für die Taille erforderlich, einen Arzt zu konsultieren und seine Empfehlungen strikt zu befolgen.

An der Querstange hängen. Sie greifen einfach die Querlatte, bequem für Sie, und hängen so lange wie Sie können. Ausgezeichnet hilft und hängt an den Sprossenwand.

Übungskomplexe

In der modernen Welt leidet der menschliche Körper, wenn auch pingelig, in erster Linie an Bewegungsmangel - schließlich haben fast alle Bürger sesshafte Arbeit! Das Dehnen der Wirbelsäule ist eine notwendige Maßnahme, um einen gesunden Rücken zu erhalten. Vor allem, wenn Sie am Computer arbeiten - in der Regel hemmen solche Aktivitäten die Hals- und Lendenwirbel stark. Gymnastik zum Dehnen der Wirbelsäule ist eine vielseitige Methode, um Schmerzen zu lindern und zu verhindern.

• Wenn Sie sich zu Hause strecken, können Sie ein Bett oder ein Brett verwenden. In diesem Fall sollte sich der Kopf unten befinden, und die Traktion erfolgt aufgrund seines Eigengewichts. Sie können Entspannungsmethoden anwenden und strecken - das Festziehen wird als das am besten geeignete und effektivste angesehen. Verwenden Sie für diese Übung die Sprossenwand oder die horizontale Leiste. Es bedarf keiner besonderen Ausbildung, diese Art der Dehnung der Wirbelsäule ist einfach durchzuführen. Der Hauptnachteil dieser Methode ist die Verspannung der Armmuskulatur. Ein Video, in dem Sie eine Reihe von Übungen zur Osteochondrose der Wirbelsäule sehen können, finden Sie an speziellen Stellen.
• Es gibt Fälle, in denen therapeutische Übungen Ihre Gesundheit schädigen und deren Zustand verschlechtern. Dies liegt daran, dass eine Person ohne vorherige Absprache mit dem Arzt beginnt, sich selbst zu behandeln. Gymnastik sollte von denjenigen, die bestimmte Wirbelsäulenerkrankungen haben, mit besonderer Sorgfalt durchgeführt werden.
• Die Hauptursache für Arthrose der Lendenwirbelsäule ist die Erosion von Stützstrukturen, einschließlich Knorpel. Diese Übung hilft, Hüften und Bauchmuskeln zu entwickeln und zu stärken, die den Unterkörper ausgleichen. Leg dich auf deine Seite, beuge deine Knie zusammen. Drücken Sie die Bauchmuskeln zusammen, drücken Sie leicht auf den Nabel und atmen Sie nicht tief. Dann langsam und allmählich aufrichten und, als ob Sie das Kinderbett öffnen, und die Beine wieder in die Ausgangsposition bringen. Wiederholen Sie die Übung.
• Die Symptome einer Arthrose der Lendenwirbelsäule können auf einer Skala von leicht bis schwer variieren. Osteoarthritis der Lendenwirbelsäule hat ähnliche Symptome mit dem Problem der Bandscheiben. Wenn der Patient über eines der folgenden Symptome besorgt ist, bedeutet dies, dass er an einer Arthrose der Lendenwirbelsäule leiden kann.

Richtig ausgewählte medizinische Gymnastik, die darauf abzielt, eine Hernie der Lendenwirbelsäule zu heilen, und ihre korrekte Ausführung ist eine Garantie für die Gesundheit Ihres Rückens.

Stretching

Lendenhernie kann nicht an einem Tag behandelt werden. Die Behandlung sollte mit kleinen Belastungen beginnen und diese allmählich erhöhen.

1. Lendenhernie ist ein Vorsprung eines Teils der Bandscheibe im Spinalkanal, der zu einer Kompression der Nervenwurzeln des Rückenmarks führt, die von starken Schmerzen begleitet wird. Dies führt wiederum zu Störungen der Wirbelsäule, aber auch einiger anderer innerer Organe.
2. Auf dem Rücken liegend, heben Sie die geraden Beine an. Senken Sie sie beim Einatmen, ohne den Boden ein wenig zu berühren. Kehren Sie nach einigen Sekunden zur vorherigen Position zurück.

Festung

Um die Effektivität der Klassen zu maximieren, müssen Sie die folgenden Regeln einhalten:

1. Wenn der Schmerz stark ist, gehen Sie zur klassischen Version über. In diesem Fall hilft Ihnen ein inverses Vis - dies erfordert einen speziellen Dehnungstisch, an dem Sie um den Kopf gestellt werden müssen. Alternativ verwenden viele eine schräge Tafel oder Bank zu Hause, die auf dem Kopf steht. Zuerst sollten Sie einen kleinen Neigungswinkel wählen, dann können Sie den Winkel erhöhen.
2. Wenn Ihre Diagnose Osteochondrose ist. Es ist sinnvoll, sich eine spezielle Ausrüstung zum Dehnen der Wirbelsäule anzusehen. Mit dem täglichen Gebrauch können Sie nicht nur scharfe und schmerzende Schmerzen lindern, sondern auch deren Verschwinden erreichen.
3. Es gibt mehrere weitere Methoden zum Dehnen der Wirbelsäule bei Osteochondrose: Inversion und Dehnen unter Wasser, und jede wird vom behandelnden Arzt bestimmt. Es gibt jedoch einen universellen Weg, die Wirbelsäule ohne Ausrüstung zu dehnen - Schwimmen. Wie Sie wissen, besuchen diejenigen, die schwimmen oder zumindest mehrmals pro Woche, ein Schwimmbad, eine sanfte Haltung und eine gesunde Wirbelsäule. Warum Wenn eine Person schwimmt, entspannt sich die Wirbelsäule auf natürliche Weise, und die Bandscheiben werden von Stress befreit.

Flexibilität

Bei Arthritis, Osteoporose und Osteochondrose im fortgeschrittenen Stadium ist eine Dehnung strengstens verboten.

1. 3 Bewegungsübungen
2. Die Schmerzen im unteren Rückenbereich erstrecken sich auf das Gesäß, die Unterschenkel und die Kniekehle. Unter dieser Bedingung sind die Schmerzen nicht im unteren Teil der Beine vorne und in den Füßen.
3. Osteoarthritis der Lendenwirbelsäule ist bei älteren Menschen extrem häufig, da das Altern des Menschen einen signifikanten Einfluss auf die Knochendegeneration hat. Wenn der Patient über die alarmierenden Symptome einer Arthrose besorgt ist, kann dieser Artikel als idealer Leitfaden für seinen gesunden und schmerzlosen Lebensstil dienen. Wenn der Patient mehr als vierzig Jahre alt ist und unter quälenden Rückenschmerzen leidet, besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass der Patient an Arthrose (Arthritis, Arthrose) leidet. Osteoarthritis ist eine degenerative Erkrankung der Gelenke, bei der ihre als Knorpel bezeichnete Schutzschicht einem Verschleiß unterliegt, wodurch die Beweglichkeit der Gelenke nachlässt und Entzündungen beobachtet werden. Dies kann auf Reibung nach einer Verletzung zurückzuführen sein, die beim Bewegen Schmerzen und Komplikationen in den Gelenken verursachen kann.

Extrusion der Lendenwirbelsäule auf dem Brett. Für diese Übung benötigen Sie ein breites, glattes Brett. Am Ende des Geschosses sollten Gurte zur Fixierung des Schultergürtels des Patienten am Simulator befestigt sein. Der Rand der Platte mit den Gurten ist auf eine Höhe von 100 cm eingestellt, zu Hause kann eine Fensterbank oder ein Tisch als Unterstützung dienen. Der Patient liegt mit Bauch oder Rücken auf dem Brett und fixiert die Schultern in den Trägern. Der Körper ist so entspannt wie möglich, die Übung sollte den Patienten nicht stören. Für mehr als die maximale Dehnung der Wirbelsäule auf den Patienten unter den Knien (in Rückenlage) und unter der Tibia (auf dem Bauch liegend) legen Sie eine Rolle oder ein Kissen. Das Ausdehnen der Taille kann durch Ändern der Boardneigung eingestellt werden.

Bei der Diagnose einer lumbalen Hernie eines Patienten schreibt der Arzt eine Behandlung vor, die Folgendes umfasst: Einer der Hauptindikatoren für einen gesunden unteren Rücken ist der Grad seiner Mobilität. Um dies zu erreichen, helfen die folgenden Übungen. Jeder von ihnen wird zehnmal durchgeführt.

Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, lüften Sie den Raum gut.

Für eine maximale Wirkung ist es wichtig, die Rückenmuskulatur gut zu entspannen. Eine ausgezeichnete Option wäre, die Übungen in der Bar und zu Hause Gymnastik zu kombinieren - in diesem Fall werden Sie höchstwahrscheinlich die Gesundheit Ihres Rückens wiederherstellen.

Der Hauptvorteil solcher Simulatoren ist ihre Fähigkeit, die von der Natur vorgegebene Wirbelform wiederherzustellen, wodurch die Haltung graziöser wird und die Rückenmuskulatur eine lang erwartete Entspannung bekommt. Das Schmerzempfinden in der Lendengegend nach einem anstrengenden Arbeitstag ist Ihnen wahrscheinlich bekannt. Viele ziehen es vor, verschiedene Salben und Gele zu verwenden, aber Experten raten, die Auswahl auf einer Strecke zu beenden. Die Übungen sollten regelmäßig durchgeführt werden, wobei die Belastung schrittweise erhöht wird. Es gibt eine Reihe von Erkrankungen der Lendenwirbelsäule, bei denen insbesondere therapeutische Übungen erforderlich sind. Spondylose (Deformität und Formveränderung der Wirbel), Hernie der Lendenwirbelsäule, Osteoporose (Formänderung der Wirbel und Wirbelsäule), Verengung des Spinalkanals und lumbosakrale Radikulitis (Formänderung der Bandscheiben) - alle diese Erkrankungen können mit Dehnungsstreifen behandelt werden. Für zusätzliche Empfehlungen zur Implementierung können Sie das entsprechende Video anschauen.

Es muss beachtet werden, dass diese Übung nur dann von Nutzen ist, wenn der Rücken durch Verletzungen nicht beschädigt wird. Menschen mit einem verletzten Rücken sollten das Dehnen entweder in Anwesenheit eines Spezialisten oder nach eigener Beratung durchführen, wobei alle Empfehlungen strikt zu befolgen sind.

Behandlung

Sie umfassen eine Reihe von Übungen mit seitlichem Bücken, hin und her, mit denen Sie die Flexibilität und die motorischen Funktionen der Gelenke erhöhen können. Dies sind ideale Übungen, von denen der Arthrosepatient profitieren wird.

• Symptome einer Arthrose in den betroffenen Gelenken:
• Osteoarthritis betrifft in der Regel Menschen über 50 Jahre. Statistiken zeigen, dass diese degenerative Erkrankung häufiger bei Männern unter 45 Jahren und Frauen über 45 Jahren auftritt. Um eine Arthrose der Lendenwirbelsäule zu erkennen, muss der Patient die Anatomie der Wirbelsäulengelenke kennen.
• Ziehen Sie mit der Neigung nach vorne. Der Patient sollte sich auf einer etwa kniehohen Unterlage mit einer kleinen Fläche hinlegen. Zu Hause kann ein niedriger Hocker als Simulator dienen, ein Kissen kann bequem darüber gelegt werden. Es ist notwendig, sich hinzulegen, damit ein Teil des Gewichts an den Ellbogen und ein Teil an den Knien anliegt. Auch auf der Oberfläche des Simulators sollte das Gewicht verteilt sein. Um das beste Ergebnis zu erzielen, wird das Turnen mit vollständiger Entspannung des Körpers durchgeführt, die Atmung sollte in der oberen Lungenabteilung langsam sein.

Steh auf allen Vieren auf. Beugen Sie beim Ausatmen - beim Einatmen - die Rückseite des Halbmondes nach oben.

Regeln für das Turnen

Alle Bewegungen laufen sehr glatt.

Die Durchführung einer Reihe von therapeutischen Übungen lindert effektiv die Schmerzen.

Ein solcher Simulator hat keine Kontraindikationen. Um Ergebnisse zu erzielen, genügt es, ihn nur 5 Minuten am Tag zu üben. Es wird nicht nur denjenigen gezeigt, die bereits eine Osteochondrose entwickelt haben, sondern auch denen, die sich einfach müde fühlen oder Rückenschmerzen haben.

Erinnern Sie sich, wenn Sie die Übungen nicht machen können. Stretching wird nicht empfohlen für die späten Stadien von Wirbelsäulenerkrankungen, onkologischen Pathologien, Fieber und Schwangerschaft.

Experten raten auch nicht davon ab, den Rücken bei Hypertonie oder anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu dehnen: Die Belastung des Herzens wird erzeugt, wodurch sich die Muskeln zwei Mal schneller zusammenziehen. Dies führt unweigerlich zu Arrhythmien und manchmal zu ernsteren Pathologien. Es ist auch kontraindiziert, die Wirbelsäule zu denen zu strecken, die an einer Thrombose leiden.

4 Aerobic-Übungen

Gymnastik zum Dehnen der Lendenwirbelsäule

1. - Taubheit und Zerbrechlichkeit; - Rückenschmerzen werden im Sitzen gegenüber dem Stehen reduziert. - Schwellung des betroffenen Gelenks; - Schmerzen, die durch anstrengende Übungen verstärkt werden; - Die Entzündung nimmt nach einer Ruhephase zu. - in extremen Fällen - Verlust der Gelenkbeweglichkeit.
2. Der untere Rücken kann in drei Hauptteile unterteilt werden:
3. Extrusion der Lendenwirbelsäule mit einseitigem Schmerzsyndrom. Der Patient liegt auf einer gesunden Seite und legt eine Rolle unter die Blockierungsstelle. Die Höhe der Rolle sollte ausreichend sein, um die Muskeln der Lendengegend bequem zu dehnen. In dieser Position sollte der Patient den oberen Teil des Körpers leicht nach hinten und den unteren Teil nach vorne streben.
4. In einigen Fällen und chirurgische Eingriffe;
5. Fahren Sie weiter wie in der vorherigen Übung und biegen Sie nach links ab. Schulter um zu versuchen, den Oberschenkel zu erreichen. Wiederholen Sie das Gleiche in umgekehrter Richtung.

Übungen zur Stärkung der Muskulatur

1. Bei Schmerzen sollte die Übung, die sie verursacht hat, gestoppt werden.
2. Die Dehnung der Lendenmuskulatur hilft, den Blutfluss zu normalisieren und Stoffwechselprozesse wiederherzustellen, wodurch der Entzündungsprozess reduziert und sogar vollständig gestoppt und das Gewebe im betroffenen Bereich regeneriert wird.
3. Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule können ohne speziellen Simulator durchgeführt werden. Erinnern Sie sich einfach an einen so einfachen Komplex, der Ihnen im Kampf gegen schmerzhafte Empfindungen immer helfen wird:

Prävention

1. Ärzte empfehlen auch Übungen zur Vorbeugung gegen verschiedene Erkrankungen der Wirbelsäule. In der Regel dauert es nur 10 Minuten pro Tag, um die Entstehung von Erkrankungen der Lendenwirbelsäule bis ins hohe Alter zu verhindern. Das Video unten zeigt Übungen zum Strecken der Taille.
2. Schwangere Frauen sollten besonders auf körperliche Ertüchtigung achten. Dehnung des Rückens und der Wirbelsäule kann den Fötus negativ beeinflussen. In diesem Fall ist es daher sinnvoll, einen Arzt zu konsultieren. Übrigens sollten Sie sich auch während der Menstruation nicht von der Dehnung des Rückens mitreißen lassen, da dies keinen Nutzen bringt und die Rückenschmerzen nicht verschwinden.
3. Die Arthrose der Lendenwirbelsäule ist eine äußerst empfindliche Erkrankung, hauptsächlich aufgrund des Risikos einer Schädigung der Spinalnerven. Die sichersten und stressfreisten Übungen sind daher Übungen von Physiotherapeuten und anderen professionellen Beratern. Zu diesen Übungen gehören Gehen, Radfahren und Wasseranwendungen, die helfen, die Wirbelsäule vor übermäßigem Stress zu schützen. Diese Übungen haben einen weiteren Vorteil: Sie machen das Herz-Kreislauf-System und die Lunge eines Menschen gesund.

9 beste Übungen für Arthrose der Lendenwirbelsäule

- Lendenwirbelsäule; - Kreuzbein; - Steißbein

Anatomie der Wirbelsäulengelenke

Bewegung auf allen Vieren. Der Patient für diese Übung muss auf allen Vieren eine Pose einnehmen und den Raum umgehen, so dass die Arme gerade bleiben müssen.

Therapeutische Übungen bei Hernien der Lendenwirbelsäule.

Setz dich auf die Matte. Strecken Sie den Rücken und ziehen Sie die Knie bis zur Brust. Um die Arme um die Beine zu wickeln und beim Einatmen die Wirbelsäule zu beugen, den Bauch an die Beine drücken. Ausatmen, zurück zur Runde.

Last steigt allmählich an;

Das Grundprinzip der Bewegung für die Lendenwirbelsäule lautet: Nicht schaden. Bevor Sie mit dem Turnen beginnen, müssen Sie daher sicherstellen, dass die folgenden Beschwerden und Zustände fehlen:

Was ist Arthrose der Lendenwirbelsäule

Sitzen Sie auf einem Stuhl und legen Sie Ihre Hände an Ihren Torso. Drehen Sie Ihren Kopf langsam so stark wie möglich zur Seite. Wiederholen Sie dies für die andere Seite. Führen Sie die Übung zehnmal aus.

Übungen für den unteren Rücken:

Die Verwendung von Dehnungsstreifen für die Wirbelsäule ist unbestritten, aber hier kann man nicht überfordert werden. Sie müssen sich nicht zwingen, die Übungen zu machen, wenn Sie das Gefühl haben, dass es Ihnen schwerfällt. Dies ist insbesondere nicht erforderlich, wenn der Körper schwach ist.

Ursachen von Arthrose

5 Hamstring Dehnungsübung

Um die beste Übung für Ihren Zustand zu wählen, muss der Patient die Knochendichte untersuchen. Ein Maß für die Mineralstoffdichte ist hauptsächlich Calcium, das in den Knochen vorhanden ist. Wenn die Knochendichte (die Menge an Kalzium in den Knochen) unter der Norm liegt, muss der Patient aktiv sein und alle erforderlichen Maßnahmen ergreifen, damit sich die Knochendichte wieder normalisiert.

Symptome einer Arthrose

Die Struktur der Lendenwirbelsäule kann wiederum in fünf Lendenwirbel und fünf Bandscheiben unterteilt werden. Diese Wirbel der Lendenwirbelsäule sind die größten Wirbel im menschlichen Körper. Sie tragen die größte Belastung aller Körpergewichte. Dies ist der Hauptgrund, warum die Wirbel der Lendenwirbelsäule am ehesten Rückenschmerzen verursachen.

Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Ihre Beine. Ziehen Sie vorsichtig die Socken an Ihren Füßen und das Kinn zur Brust. Durch die Dehnung der Muskeln der Beine und des Halses kommt es zu einer Dehnung der Wirbelsäule.

Die letztere Methode wird fast allen Patienten zugeordnet, um ein Muskelkorsett zu schaffen und die Wirbelsäule zu entlasten. Solche Übungen werden individuell vom behandelnden Arzt verschrieben, nachdem das Schmerzsyndrom mit Medikamenten gelindert wurde.

Es gibt auch Komplexe von Übungen, um die Krümmung der Wirbelsäule zu korrigieren und Hernien und Vorsprünge zu beseitigen. Sie sollten jedoch nur von einem Experten verschrieben werden.

Wenn Sie diese Richtlinien befolgen, können Sie erstaunliche Ergebnisse erwarten. Die Übungen werden am besten zu Hause am Morgen gemacht.

Übungen bei Arthrose der Lendenwirbelsäule

Das akute Stadium einer Wirbelsäulenerkrankung;

Stellen Sie sich vor die offene feste Tür und halten Sie sich an der Oberkante fest. Beugen Sie die Knie und hängen Sie 1 Minute lang. Täglich 2-3 mal wiederholen.

Lehnen Sie sich auf die Matte zurück, beugen Sie die Knie, legen Sie die Füße auf die Matte und ordnen Sie sie gleichzeitig schulterbreit an. Atme ein, halte den Atem für 5 Sekunden an, atme aus und hebe die Brust an. Sie müssen also mindestens zehnmal machen.

Das Dehnen des Rückens erfolgt auf keinen Fall mit einer Erkältung, wenn eine Person Fieber hat - so leicht kann es zu Komplikationen kommen.

Bei Arthrose (Arthrose) der Lendenwirbelsäule führt der Verlust (Verschleiß) des Knorpels und das Wachstum der Knochenmasse zu starken Schmerzen und Verformungen der Gelenke. Dies verursacht einen übermäßigen Druck der Oberschenkelmuskulatur auf die Muskeln, wodurch sie dichter und elastischer als nötig werden. In dieser Übung muss der Patient die Oberschenkelmuskeln kneten und sie flexibler und elastischer machen. Sie benötigen einen Riemen, um die Sehne entsprechend unter Druck zu setzen und die korrekte Haltung für diese Übung beizubehalten. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine nach vorne und bewegen Sie sie auseinander. Halten Sie dann ein Bein mit dem Riemen und heben Sie es vorsichtig an, bis Sie das Gefühl haben, dass sich Ihre Knie- und Hüftmuskeln dehnen. Wiederholen Sie den gleichen Bewegungsablauf mit dem anderen Bein.

Mit zunehmendem Alter sollte es sein Ziel sein, die Knochendichte nicht zu erhöhen, sondern normal zu halten. Neben einer Vitamin-C- und -D-Diät muss der Patient auch einige Aktionen für die Gesundheit seiner Knochen durchführen. Gleichzeitig sollte der Patient vorsichtig sein und bei Schmerzen im unteren Rückenbereich jegliche Form von Bewegung beenden.

Der Patient sollte sich in Bauchlage befinden, die Arme am Körper entlang und die Beine an den Knien leicht angewinkelt. In dieser Position belasten die Bauchmuskeln, atmen frei, brauchen nicht zu verzögern. Wiederholen Sie das 10-15 mal.

Die Behandlung umfasst einfache Übungen zum Biegen und Strecken der Lendenwirbel. Das Turnen wird langsam und ohne plötzliche Bewegungen ausgeführt, um die bereits geschwächte Wirbelsäule nicht zu schädigen.

Für Menschen mit starken Rückenproblemen im unteren Teil empfehlen wir die Übung im Wasser.

Es ist sehr wichtig, die Muskeln des unteren Rückens zu strecken. Dazu müssen Sie einige einfache Übungen machen, die zehnmal ausgeführt werden.

Erhöhte Körpertemperatur;

Liegen auf dem Rücken, beugen Sie die Knie und strecken Sie die Arme entlang des Körpers. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln mit Kraft an. Wiederholen Sie das 10-15 mal.

Der horizontale Balken hilft dabei, die Wirbelsäule tief zu strecken. Die einfachste Übung besteht darin, mit gebeugten Beinen an der Bar zu hängen. Es ist notwendig, diese Körperposition mindestens 1 Minute lang aufrechtzuerhalten. Die Übung wird dreimal wiederholt.

Diese Krankheit tritt häufig bei Menschen im mittleren und hohen Alter auf, und viele benötigen eine wirksame Behandlung. Neben der Einnahme von Medikamenten und der Einnahme traditioneller Medizin wird empfohlen, spezielle Übungen durchzuführen, zu denen verschiedene Übungen gehören, einschließlich Dehnen der Wirbelsäule. Wie ist es nützlich Diese Art von Gymnastik kann Muskelfasern verlängern, die durch Osteochondrose beschädigt wurden.