Die Wirbelsäule ist das Skelett unseres Körpers. Es ist eine komplexe Struktur, die die Vitalaktivität des Körpers gewährleistet. Obwohl es sich um eine ausreichend starke Rute handelt, kann es auch zu Ausfällen kommen, die sich im Laufe der Jahre bei einem Crunch, Kreischen, Schmerzen im unteren Rückenbereich, im Brustbereich oder im Nacken sowie bei Bewegungsbeschwerden bemerkbar machen. Diese Symptome sind die Hauptsignale für Rückenprobleme. Um dies zu vermeiden und eine Reihe von chronischen Erkrankungen des Stützsystems zu verhindern, müssen Sie regelmäßig einfache Übungen zur Dehnung von Rücken und Wirbelsäule durchführen.

Dehnung der Wirbelsäule: Was nützt es?

Stretching für den Rücken wird Folgendes sicherstellen:

• Erhaltung der Flexibilität und Bewegungsfreiheit in jedem Alter;
• Prävention einer Reihe von Krankheiten;
• keine schmerzen oder verminderung.

Wie gesagt, die Wirbelsäule ist keine leichte Konstruktion. Es umfasst Knochen, Wirbel, Knorpel, Bandscheiben sowie ein muskuläres Korsett, das den Rücken beugt und streckt. Muskeln sind ständig in Spannung. Sitzarbeit und Bewegungsmangel können den Zustand negativ beeinflussen.

Die Rückenmuskulatur muss regelmäßig ruhen. Die Wirbelsäule kann sich jedoch auch nachts nicht immer entspannen. Wenn Sie in einer unbequemen Position oder auf einem ungeeigneten Kopfkissen schlafen, muss er sich beugen bzw. er arbeitet nachts. Nach einer ähnlichen Nacht können morgens Schmerzen im Rücken oder Nacken auftreten. Steife Muskeln hindern Sie daran, sich frei zu bewegen und ein erfülltes Leben zu führen. Richtig ausgeführte Dehnübungen helfen Ihnen, diese Probleme zu vermeiden.

Dehnung der Wirbelsäule: Kontraindikationen

Jede Übung hat Kontraindikationen und das Dehnen der Rückenmuskulatur ist keine Ausnahme. Wenn Sie sie nicht beachten, können Sie den gegenteiligen Effekt provozieren und bestehende Probleme verschlimmern oder neue Probleme sammeln.

• Das Rückstellen des Rückens ist bei Arthritis, Osteoporose und Osteochondrose kontraindiziert.
• Es wird nicht empfohlen, dies bei Hypertonie, Herz- und Gefäßkrankheiten durchzuführen.
• Eine eindeutige Kontraindikation ist Thrombose.
• Stretching während der Schwangerschaft und der Menstruation ist ein anderes Thema. Sie sind keine offensichtlichen Kontraindikationen, aber Sie müssen sich auf Ihre Gefühle konzentrieren und einen Spezialisten konsultieren.
• Als Einschränkung gilt Erkältung, Viruserkrankungen, erhöhte Körpertemperatur.
• Halten Sie sich an die allgemeinen Regeln der Physiotherapie. Versuchen Sie also, nicht zu überanstrengen, indem Sie die Kraft strecken und drehen. Übertreiben Sie es auch nicht mit Übungen für allgemeine Schwäche.

Allgemeine Regeln für die Dehnung des Rückens

Beachten Sie beim Ausführen von Übungen zum Dehnen der Wirbelsäule zu Hause oder im Fitnessstudio die folgenden allgemeinen Regeln:

• Beginnen Sie die Übungen mit einer kleinen Amplitude, damit die Muskeln nicht verletzt werden.
• Dehnen Sie sich sanft, damit es nicht knirscht.
• Die Übungen werden am besten am Abend durchgeführt. Wiederholen Sie sie jeden Tag.
• Versuchen Sie dabei, die Muskeln maximal zu entspannen. Atmen Sie sanft und tief ein.

Übungen zum Dehnen des Rückens und der Wirbelsäule

Die folgenden Übungen - ausgezeichnete Dehnung der Wirbelsäule zu Hause. Befolgen Sie alle Regeln, und die Ergebnisse werden äußerst positiv sein.

Übung 1. Dehnen der Wirbelsäule

Sie müssen auf dem Boden sitzen, die Beine weit auseinander spreizen und den Kopf nach vorne neigen. Ziehen Sie die Truhe langsam auf den Boden. Atmen Sie, wenn Sie sich wohl fühlen, halten Sie nicht den Atem an. Beugen Sie Ihren Kopf und drücken Sie Ihr Kinn gegen die Nackenbasis, um die Muskeldehnung Ihres Rückens zu verstärken. Sie sollten fühlen, wie sich Ihre Wirbel bewegen.

Übung 2. "Cat-Kamel"

Sie müssen auf allen vieren stehen und dann den Rücken abwechselnd beugen und beugen. Gleichzeitig ist es wichtig, dass alle drei Wirbelsäulenabschnitte betroffen sind: Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule. Das Training sollte sanft, langsam und vorsichtig ohne plötzliche Bewegungen ausgeführt werden. Eine Bewegung sollte ca. 3-4 Sekunden dauern. Es wird empfohlen, es 5-6 mal zu wiederholen.

Übung 3. Beine überqueren

Für diese Übung müssen Sie sich auf den Rücken legen, die Knie beugen und die Füße fest auf den Boden drücken. Ziehen Sie die Arme mit den Handflächen entlang des Körpers. Richtiges Atmen ist wichtig: Das Einatmen und Ausatmen dauert etwa vier Sekunden. Schwingen Sie das rechte Knie über das linke Bein und nehmen Sie die Stellung "Bein an Bein" ein. Einige Zentimeter kippen die Hüften nach rechts und bewegen die Knie zweier Beine nach links. Stopp ist, wenn Sie das Gefühl haben, die maximale Amplitude erreicht zu haben. Drehen Sie danach den rechten Bogen so, dass die Handfläche nach oben zeigt, und ziehen Sie sie in Richtung Ihres Kopfes. Halten Sie die Endposition für ein paar Sekunden, und wiederholen Sie dasselbe für die andere Seite.

Übung 4. Drehen Sie die Rückenlehne eines Stuhls in verschiedene Richtungen

Es ist notwendig, auf einem Stuhl zu sitzen und die Beine zusammen zu stellen. Drehen Sie den Oberkörper nach links, so dass die Schultern in die gleiche Richtung gedreht werden. Hände können den Stuhl so halten, dass das Gleichgewicht leichter gehalten werden kann. Mit der angenehmsten Amplitude drehen. Sie sollten die Dehnung der gesamten Wirbelsäule spüren. Halten Sie in der Runde 20 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann sanft in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dasselbe für die andere Seite.

Übung 5. Hocken

Um diese Übung auszuführen, müssen Sie mit gespreizten Beinen gerade stehen. Ihre Finger sollten nach außen gerichtet sein. Ziehen Sie den Bauch ein, straffen Sie das Gesäß und machen Sie eine Hocke, so dass die Hüften parallel zum Boden sind. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie. Heben Sie das Becken an und reduzieren Sie die Muskeln. Atmen Sie tief ein. Der Rücken sollte gerade bleiben. Nach einem scharfen Ausatmen die Schultern nach links drehen. Bleiben Sie in dieser Position 20-30 Sekunden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung.

Übung 6. "Meerjungfrau"

Sie müssen sich auf den Boden setzen, die Beine unter sich beugen und sie leicht nach links bewegen. Halten Sie Ihre Knöchel mit der linken Hand. Hebe deine rechte Hand hoch und atme tief durch. Beuge deine Hand nach links über deinen Kopf und atme dann aus. Spüren, wie sich die Bänder auf der rechten Seite straffen und strecken, anhalten und 20-30 Sekunden halten. Wiederholen Sie das gleiche noch zweimal für diese Seite, und führen Sie dann die Übung mit der anderen Hand aus.

Übung 7. Beim Sitzen nach vorne beugen

Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine. Sie benötigen auch ein kleines Handtuch oder einen speziellen Yoga-Gürtel. Atmen Sie tief ein, ziehen Sie die Arme hoch. Atmen Sie aus, kippen Sie den Rumpf nach vorne und versuchen Sie, den Bauch mit den Beinen zu berühren. Wickeln Sie Ihre Füße mit einem Handtuch oder Gürtel und ziehen Sie sie in Ihre Richtung. Atmen Sie wieder ein, neigen Sie Ihren Körper so tief wie möglich. Pause für 30 Sekunden bis 3 Minuten. Behalten Sie eine angenehme Zeit. Im Laufe der Zeit muss es erhöht werden. Ziehen Sie sich auf das Gefühl leichter Spannung hoch. Starke Schmerzen müssen nicht ertragen.

Übung 8. Beine drehen

Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine an und beugen Sie sie an den Knien. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf den Boden. Atmen Sie tief ein und zählen Sie bis vier. Dann atmen Sie langsam aus, drehen Sie die Knie nach rechts und senken Sie sie auf den Boden ab. Der linke Oberschenkel sollte leicht angehoben sein, die Schultern sollten fest auf den Boden gedrückt werden. Machen Sie die Übung langsam und spüren Sie die Spannung. Versuchen Sie, Ihre Knie zusammenzuhalten. Senken Sie sie so weit wie möglich ab. Halten Sie diese Position eine halbe Minute lang, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung.

Übung 9. Sich gegen die Wand strecken

Es ist notwendig, nahe an der Steppe, dem Steißbein, den Schulterblättern und dem Kopf fest an der Wandfläche zu stehen. Hände heben die Handflächen an und beugen die Ellbogen, so dass sich die Hände auf Schulterhöhe befinden. Beginnen Sie langsam, ziehen Sie Ihre Hände hoch und schauen Sie nicht von der Körperwand nach oben. Erhebe sie so hart wie du kannst. Wiederholen Sie die empfohlene Übung 8-12 mal.

Übung 10. Sitz zurückdrehen

Bei dieser Übung ist es wichtig, die Wirbelsäule so sanft wie möglich zu strecken, ohne auf Kraft zu verzichten. Es ist notwendig, auf dem Boden zu sitzen, den Rücken und die Beine zu strecken. Dann beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie und legen Sie es über den linken Oberschenkel. Beugen Sie das linke Bein und legen Sie die Ferse unter den rechten Oberschenkel. Diejenigen, für die es schwierig ist, können Sie einfach das linke Bein gerade lassen. Legen Sie Ihren linken Ellbogen von außen auf das rechte Knie und drücken Sie ihn etwas nach unten, so dass Spannung in den Muskeln auftritt. Lassen Sie Ihre rechte Hand leicht zur Seite, drehen Sie Ihren Kopf nach rechts. Verweilen Sie in dieser Position eine halbe Minute, kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dasselbe in der anderen Richtung. Es ist wichtig, den Rücken nicht nur zu wenden, sondern zu dehnen. Auch das Atmen spielt eine Rolle - es sollte ruhig und gemessen sein.

Sie können den Simulator auch zum Dehnen der Wirbelsäule verwenden. Solche Simulatoren werden normalerweise für therapeutische und prophylaktische Zwecke verwendet, aber viele verwenden sie zu Hause, um die Wirbelsäule zu stärken und Verspannungen abzubauen. Die Designs sind einfach zu bedienen und effektiv. Wenn kein spezieller Simulator vorhanden ist, kann dies von einem gewöhnlichen horizontalen Balken bemerkt werden.

Im Allgemeinen ist das Dehnen des Rückens und der Wirbelsäule - Übungen, für die wir bereits gedacht haben - für jeden Organismus sehr nützlich. Tun Sie es regelmäßig und richtig, und Ihre Wirbelsäule wird es Ihnen danken.

TOP 3 beste Übungen zum Dehnen der Rückenmuskulatur

Guten Tag, liebe Leser! Damit die Muskeln gesund und kräftig sind, ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung zu halten. Unsere Muskeln werden durch körperliche Anstrengung gestrafft und entspannen sich während der Erholungsphase.

Manchmal kommt es jedoch aufgrund verschiedener Faktoren nicht zu einer Entspannung. Zunächst einmal ist dies für die Rückenmuskulatur charakteristisch und für sie die gefährlichste, da sie für die Gesundheit der Wirbelsäule verantwortlich ist. Deshalb ist das rechtzeitige Dehnen der Rückenmuskulatur so wichtig!

Die Bedeutung des Dehnens

Wenn Sie keinen Sport treiben und denken, dass dies nicht für Sie ist, dann versichere ich Ihnen, dass dies nicht der Fall ist. Ich lege Ihnen als Beweis eine Liste von Gründen vor, warum das Ausdehnen (Dehnen) des Rückens für alle Menschen notwendig ist.

• Derzeit haben die meisten von uns eine sesshafte Arbeit und einen sesshaften Lebensstil.

In diesem Fall erfahren die Muskeln von Rücken und Nacken eine konstante statische Spannung. Wenn Sie sie nicht mit einer Massage oder Dehnung entspannen, können Sie die unglückliche Besitzerin von Osteochondrose und anderen unangenehmen Krankheiten werden.

• Wenn die Muskeln vor allem während des Krafttrainings körperliche Arbeit verrichten, sammeln sie sich Stoffwechselreaktionen an, die aus dem Blutstrom entfernt werden müssen.

Nach einem Training in den Muskeln verbleiben noch Restspannungen, die die Durchblutung behindern. Um dies zu beheben, müssen Sie die Muskeln dehnen.

• Stretching verbessert die Flexibilität

Selbst die für die meisten Menschen typische Flexibilität - sich über einen Lappen zu beugen oder über eine große Pfütze zu treten - verschlechtert sich im Laufe der Jahre. Sie können diese Vorgänge mit Hilfe der Dehnung annullieren oder zumindest verlangsamen. Ich spreche nicht von der Situation, wenn Sie Ihre Flexibilität über die Norm hinaus verbessern möchten.

Gute Flexibilität ist nicht nur im Alltag von Nutzen, sondern steigert auch die Trainingsrendite mit Eisen!

• Stretching entspannt nicht nur die Muskeln, sondern stärkt sie und macht sie beweglicher und langlebiger

Sehen Sie, wie wichtig Stretching für alle ohne Ausnahme ist!

Welche Muskeln müssen gedehnt werden?

Es gibt eine riesige Menge an Muskeln auf dem Rücken, von oberflächlichen Muskeln, die sichtbar sind, bis hin zu tiefen Muskeln, die die Wirbelsäule unterstützen. Dazu gehören:

1. Am breitesten
2. Trapezoidal
3. Rückenstrecker
4. Große und kleine runde Muskeln
5. Spinös
6. Ilio-costal
7. Am längsten

Und die Liste geht weiter.

Der Schultergürtel ist sowohl bei Übungen zum Rückentraining als auch bei Dehnungsbewegungen beteiligt. Dies betrifft hauptsächlich die hinteren Deltas.

Und vergessen Sie nicht das Gesäß, auf dem wir den ganzen Tag sitzen. Auch sie haben es schwer. Übrigens ist es nicht verwunderlich, dass ich im Artikel über den Rücken über das Gesäß spreche. Immerhin helfen sie aktiv den Rücken und einigen anderen Muskeln, strecken den Oberkörper.

Übungen zum Dehnen des Rückens

Es gibt 4 Arten von Dehnungsübungen: statisch, dynamisch, propriozeptiv und ballistisch. Wir betrachten nur den statischen Typ als den sichersten. Ihre Essenz besteht darin, dass Sie eine Haltung einnehmen, in der die Rückenmuskulatur gedehnt wird, und diese Haltung 10 - 20 Sekunden lang statisch hält.

Die Einhaltung der folgenden Punkte garantiert Ihre Sicherheit:

Was passiert Ihrer Meinung nach mit Gummi, wenn Sie es zuerst in den Kühlschrank stellen und dann anfangen, es zu dehnen? Das ist richtig, es wird brechen. Wenn Sie also mit den Muskeln nicht aufgewärmt werden, können Sie sich verletzen.

Diese Situation ist für das Dehnen vor dem Training relevant. Und nach dem Unterricht bist du schon aufgewärmt. Der Rat ist einfach: Beginnen Sie mit einem Warm-Up.

• Beim Dehnen müssen sich die Muskeln auf ihre eigenen Gefühle konzentrieren. Sie sollten keinen Schmerz fühlen, sondern nur eine leichte Dehnung der Muskeln
• Verlassen Sie die Pose nicht scharf. Wenn Sie zum Beispiel statische Biegungen ausführen, während Sie zu Ihren Füßen sitzen, lösen Sie sich langsam, damit die gedehnten Muskeln keine übermäßige Spannung erfahren
• Strecken Sie sich nicht zwischen Sätzen und Übungen. Obwohl es während des Aufwärmens zulässig ist, ist es zulässig. Aber zwischen Arbeitssätzen ist verboten

Nun, jetzt erzähle ich Ihnen von den einfachsten und effektivsten Methoden!

Beim Sitzen an die Beine gelehnt

Übung erfordert keine zusätzliche Ausrüstung und kann leicht zu Hause durchgeführt werden. Es ist bemerkenswert, dass es fast alle Muskeln des Rückens dehnt, sowohl den unteren als auch den oberen Teil. Und wirkt sich auch auf Gesäß und Beine aus. Wir können sagen, dass es universell ist.

Die Übung kann nach einem Training oder als Teil einer Morgenübung durchgeführt werden. Ihm nur 1-2 Minuten gegeben.

Die Technik ist wie folgt:

Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine parallel nach vorne, ziehen Sie die Zehen zu sich heran. Atmen Sie dann sanft aus, saugen Sie den Magen ein und neigen Sie den Oberkörper langsam in Richtung der Beine. Biegung der Lenden- und Brustwirbelsäule, das Becken steht still.

Gleichzeitig sollten die Hände an den Beinen vor dem Körper gleiten. Wenn Sie sich am tiefsten Punkt befinden, drehen Sie das Becken leicht in Richtung der Durchbiegung.

Versuchen Sie, mit den Händen zu den Zehen zu greifen, dies ist ein Zeichen für eine gute Muskelelastizität. Wenn es nicht funktioniert, spielt es keine Rolle, Flexibilität wird mit der Zeit kommen. Halten Sie diese Position 10-20 Sekunden lang und atmen Sie ruhig. Führen Sie mehrere solcher Ansätze durch und Sie sind frei.

Auf fitball dehnen

Das Dehnen mit einem Ball ist wahrscheinlich eine der einfachsten Dehnungsmethoden. Sie müssen sich nur auf den Fitball legen und entspannen. Es ist jedoch besser, einige Regeln zu befolgen.

Lehnen Sie sich zum Beispiel an Armen und Beinen an, um eine stabilere Position zu haben, und ziehen Sie die Schulterblätter nicht zu Ihren Ohren.

Es ist wichtig zu fühlen, wie sich die Muskeln entlang der Wirbelsäule strecken, sowie die Rumpfmuskulatur (Presse, Gesäß und Glätteisen des Rückens).

Japanisches Stretching

Auch die Japaner zögerten nicht und entwickelten ihre einzigartige Dehnungsmethode. Nach Aussage des Schöpfers, Doktor Fukutsuji, der dieses japanische Know-how praktiziert, kann man eine deutliche Verbesserung der Haltung erreichen.

Gegenwärtig haben viele Menschen eine schlechte Haltung - übermäßige Lendenwirbelsäule (Lordose), Thoraxbeugung (Kyphose) und Abnormalitäten in der Halsregion. Natürlich hilft jede Dehnungsmethode, den Zustand der Wirbelsäule zu verbessern. Aber diese Methode hat ein Ende in sich, gerade die Korrektur der Haltung.

Sie benötigen ein Handtuch oder eine Walze, zum Beispiel den Durchmesser einer Faust. Und es ist besser, den Durchmesser der Empfindungen zu wählen - es sollte keine starken Beschwerden geben. Erhöhen Sie allmählich den Durchmesser der Walze. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie ein Kissen unter Ihren unteren Rücken auf Höhe Ihres Nabels. Strecken Sie Ihre Beine nach unten, aber mit den Füßen müssen Sie das folgende Stück machen: Fersen um 15 bis 20 Zentimeter gespreizt und Zehen, um die Berührung zu reduzieren.

Strecken Sie Ihre Hände und legen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Handflächen auf dem Boden liegen und die kleinen Finger beider Hände sich berühren. Ich werde sofort sagen, was für eine schreckliche Situation unangenehm ist. Aber das ist der springende Punkt. Nach Ansicht des Autors ist dies nur deshalb unbequem, weil die Haltung der meisten Menschen dieses ursprüngliche Erscheinungsbild verloren hat, wodurch diese Übung ohne Beschwerden durchgeführt werden könnte.

In einer solchen unbequemen Position müssen Sie mindestens 3 Minuten verbringen. Wenn Sie fertig sind, stehen Sie nicht sofort auf. Nehmen Sie zunächst eine bequeme Liegeposition ein, legen Sie sich für eine Minute hin und drehen Sie sich dann nach rechts auf die rechte Seite.

Wahrscheinlich werden Sie nicht in der Lage sein, von der ersten Stunde an die richtige Haltung einzunehmen, insbesondere hinsichtlich der Position der Hände. Aber Sie haben noch viel Zeit zum Reparieren. Denken Sie jedoch daran, dass Sie die Übung nur einmal alle 2 Tage durchführen müssen. Diese Methode ist für Personen mit Vorsprüngen und Bandscheibenvorfällen kontraindiziert!

Infolge des Unterrichts kann sich Ihre Körpergröße aufgrund von Begradigungskyphose und Lordose leicht erhöhen.
Am Ende konnte ich dich nicht ohne ein informatives Video verlassen:

Fassen wir zusammen

Ich hoffe, Sie sehen jetzt, wie wichtig das Dehnen ist. Ich für meinen Teil habe versucht, die einfachsten, aber gleichzeitig effektivsten Übungen zu geben. Ihre regelmäßige Umsetzung ist die beste Präventivmaßnahme für die Gesundheit des Rückens!

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Rücken strecken zur Vorbeugung von Erkrankungen der Wirbelsäule

Das Dehnen des Rückens heilt und beugt Erkrankungen des Bewegungsapparates vor. Durch Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule können die Gelenke wieder elastischer und beweglicher werden. Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule sind für diejenigen geeignet, die einen wenig aktiven Lebensstil führen.

Die Dehnung der Wirbelsäulenmuskulatur erfüllt eine therapeutische und prophylaktische Funktion.

Regelmäßige Bewegung löst Muskelverspannungen, verbessert die Durchblutung und Stoffwechselprozesse in Wirbel und Gelenken, entwickelt Koordination, korrigiert Wirbelsäulendefekte und beseitigt Schmerzen. Durch das Dehnen der Muskeln wird die Haltung wiederhergestellt. Dehnungsübungen unterstützen die Entspannung aufgrund der positiven Auswirkungen auf das menschliche Nervensystem. Regelmäßige Klassen lindern Kopfschmerzen mit Osteochondrose.

Was dehnt die Rückenmuskulatur aus?

Mit zunehmendem Alter verlieren Muskeln, Knorpel und Sehnen ihre Elastizität. Die ersten Anzeichen von Erkrankungen des Bewegungsapparates treten auf. Durch Dehnen des Rückens und der Wirbelsäule wird dies verhindert.

Es gibt fünf Arten von Dehnungsstreifen:

• Aktiv - geeignet für einen erfahrenen Sportler, beinhaltet Selbststudium;
• Passiv - für Anfänger wird die Dehnung der Wirbelsäule unter Anleitung eines Tauchlehrers durchgeführt;
• Dynamisch und ballistisch - für Profisportler empfohlen. Die Bewegungen werden mit einer großen Bandbreite ausgeführt, bevor leichte schmerzhafte Empfindungen auftreten.
• Statisch - Das Halten einer bestimmten Haltung für eine lange Zeit erfordert maximale Ausdauer.

Sie können die Wirbelsäule strecken, indem Sie an speziellen Simulatoren Übungen machen oder Gymnastik machen. Jede Lektion sollte nicht länger als 5 - 10 Minuten dauern. Der Komplex besteht aus Übungen, die unabhängig von einem Lehrer durchgeführt werden können.

Statische Gymnastik

Für das Üben zu Hause eignen sich statische Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule. Das Programm besteht aus sanften Bewegungen mit einer kurzen Haltungsfixierung.

So bereiten Sie sich auf die Dehnung des Rückens vor:

• Erwärmen Sie sich vor dem Unterricht.
• Alle Muskeln und Gelenke einnehmen;
• Strecken Sie jede Muskelgruppe von 15 Sekunden bis 1 Minute;
• Ruck nicht, strecke den Körper sanft;
• Atme ruhig;
• Regelmäßig trainieren.

Übungen zum Dehnen der Rückenmuskulatur zu Hause:

• Dehnen Sie die Wirbelsäule an der Stange. Hängen Sie an der Querstange, soweit die Kraft ausreicht, und ziehen Sie sie möglichst hoch.
• Richten Sie sich auf, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schultern. Zieh deinen Kopf hoch.
• Setzen Sie sich auf eine flache Oberfläche und strecken Sie Ihre Beine vor sich. Kippen Sie abwechselnd.
• Leg dich auf den Rücken. Beugen Sie die Knie leicht und greifen Sie mit den Händen nach oben. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln etwas an, stehen Sie auf. 2-3 Sekunden gedrückt halten.
• Setz dich auf den Boden. Beugen Sie die Beine, fassen Sie die Knie mit den Händen an und fixieren Sie die Position für etwa 15 Sekunden.
• Steh aufrecht, entspann dich. Ziehen Sie die Nackenmuskulatur an. Beuge deinen Kopf.
• Stehen Sie mit den Beinen zusammen. Wickeln Sie Ihre Beine in den Wadenbereich und beugen Sie sich nach vorne vor.
• Die Ausgangsposition ist gleich. Steh still Straffen Sie die Bauchmuskeln für 5-10 Sekunden.
• Setzen Sie sich auf einen Stuhl (geeignet für zu Hause) und senken Sie die Arme. Drehen Sie Ihren Kopf nach links - nach rechts und lehnen Sie sich zur Schulter. Maximieren Sie den Bewegungsbereich.

Führen Sie mehrere Ansätze für diesen Komplex der Bewegungstherapie im Abstand von höchstens 10 Minuten durch. Übungen zum Dehnen der Muskeln werden empfohlen, um mit 10 Wiederholungen zu beginnen, wobei die Anzahl schrittweise erhöht wird.

Yoga-Asanas

Wenn Sie mit der Yoga-Praxis vertraut sind, können Sie die sechs nützlichsten Asanas für die Wirbelsäule verwenden, um die Muskeln zu dehnen. Sie werden bei Skoliose, Hernie, Osteochondrose und anderen Krankheiten empfohlen, die während der Schwangerschaft prophylaktisch behandelt werden.

Zu Beginn der Gymnastik sollte das Stretching ein wenig aufwärmen, die Kurven machen, seine Arme winken und nippen.

Wir bieten Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule zu Hause an:

1. Katze: Steig auf alle viere, sodass der Schwerpunkt auf Knien und Handflächen liegt. Atmen Sie tief ein, heben Sie den Kopf an und strecken Sie Ihren Oberkörper. Atmen Sie aus, senken Sie den Kopf, ziehen Sie den Bauch zurück, runden Sie ab. 10 Mal langsam durchführen. Tu es auf nüchternen Magen.
2. Katze mit Rotation erhöht die Last. Die Ausgangsposition wie in der vorherigen Übung. Fühlen Sie die gerade Linie Ihres Rückens und drehen Sie sich um eine imaginäre horizontale Achse. Machen Sie die Wirbelsäule in Bewegung. Runden Sie Ihren Rücken - ausatmen, bücken - einatmen. 6 mal wiederholen.
3. Der Dehnungsschritt umfasst die Beinmuskeln. Stehend auf allen Vieren, hocke dich auf das gebogene rechte Bein, strecke deinen rechten Arm nach vorne. Konzentrieren Sie sich dann auf Ihren linken Arm und ziehen Sie Ihr linkes Bein zurück.
4. Geschlossener Pflug: Legen Sie Ihre Hände hinter der Krone flach auf den Rücken. Heben Sie gleichmäßig gestreckte Beine an, um einen rechten Winkel zu bilden, ziehen Sie die Zehen der Füße in Ihre Richtung und die Fersen von sich weg. Dann senken Sie die Beine langsam hinter dem Kopf ab und nehmen Sie die Zehen in die Handfläche. Maximale Dehnung Das Atmen sollte ruhig sein. Halten Sie die Position für 1 Minute und erhöhen Sie dann die Zeit schrittweise. Seien Sie vorsichtig: senken Sie die Beine nicht tiefer, als es die Flexibilität des Körpers erlaubt.
5. Rollen auf dem Rücken: Sitzen Sie auf einer flachen Oberfläche, ziehen Sie die Beine an den Körper und drücken Sie die Füße aneinander. Wickle deine Hände um deine Knöchel, drücke dein Kinn gegen deine Knie. Der Hinterkopf, der Nacken und der Rücken repräsentieren den Bogen. Zurückrollen Rückkehr in die Ausgangsposition. 10-20 mal durchführen. Atmen Sie zufällig. Rollen auf ebenem Boden durchführen.
6. Cobra: mit dem Gesicht nach unten, den Fuß verbinden. Chin-Eimer im Teppich, Hände auf den Boden gedrückt. Heben Sie den Oberkörper an, ohne den Unterbauch anzuheben, so hoch wie möglich. Neigen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach hinten, heben Sie Ihre Augen nach oben. Atmen durch die Nase. Fahren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. 5-10 mal wiederholen.

• Empfohlene Lektüre: Yoga-Asanas für Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur

Wie Sie Ihren Rücken mit Osteochondrose strecken

Schmerzen bei Osteochondrose und anderen Erkrankungen des Bewegungsapparates zu lindern hilft die Traktion oder Traktion. Führen Sie als medizinische Einrichtung und zu Hause aus. Ärzte widersprechen diesem Vorgehen. Durch die Zugkraft weiten sich die Wirbelschlitze auf, wodurch der Schmerz verschwindet. Umgekehrt führt die erhöhte Größe der Muskeln zur Bildung von Rissen.

Die therapeutische Wirkung des Verfahrens erhöht den Einsatz moderner Simulatoren für die Wirbelsäule zu Hause. Sie führen eine horizontale Dehnung der Wirbelsäule durch, wodurch die Verletzung des dehnbaren Gewebes deutlich reduziert wird.

Das Dehnen der Wirbelsäule zu Hause ist für Rückenschmerzen akzeptabel. Es wird empfohlen, zuerst ein entspannendes Bad zu nehmen und dann Rückenübungen zu beginnen.

Hier sind einige Traktionsübungen zum Dehnen des Rückens und der Wirbelsäule:

1. Stellen Sie sich gegen die Wand und drücken Sie die Schultern, das Gesäß und die Fersen maximal aus. Atmen Sie langsam ein, halten Sie den Atem an. Zieh den Kopf hoch. Halten Sie einige Sekunden gedrückt. Atmen Sie aus und entspannen Sie den Körper. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 3-4.
2. Drücken Sie gegen die Wand und atmen Sie durch die Nase ein. Während Sie den Atem anhalten, bewegen Sie Ihre Hände zur Brust und heben Sie dann eine an. Schauen Sie auf die Außenseite der Hand, während Sie den anderen Arm am Körper entlang ziehen. Halten Sie die Bürste so, dass Ihre Finger horizontal zeigen. Atmen Sie aus, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal.
3. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme hinter dem Kopf. Drücken Sie Ihr Kinn an Ihre Brust, verbinden Sie Ihre Beine. Ziehen Sie die Ferse eines Fußes nach vorne und die Zehe des anderen Rückens. Spüren Sie die horizontale Oberfläche Ihres Körpers und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie den Vorgang für beide Beine. Dann die Wirbelsäule und den Bogen leicht belasten. Wiederholen Sie - 2-3 mal.
4. Nehmen Sie eine Position für die Dehnung auf dem Rücken. Legen Sie die Handflächen unter den Hals und verbinden Sie Ihre Beine. Ziehen Sie Socken an sich, bis Sie eine Anspannung im Rücken spüren. Machen Sie schnelle Bewegungen mit den Füßen zur Seite, die Fersen bleiben bewegungslos.

Gegenanzeigen

Es gibt Kontraindikationen, bei denen die Rückenmuskulatur nicht gestreckt werden sollte:

• Dehnen Sie nicht bei Krankheiten wie Osteoporose und Arthritis;
• Bei äußerster Vorsicht dehnen Sie sich mit Osteochondrose aus.
• In einer Reihe von Kontraindikationen - Herz-Kreislauf-Erkrankungen, in einer speziellen Liste - Thrombose;
• Hören Sie zu, konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie schwanger sind;
• Führen Sie während der Hitze keine Erkältungen und Virusinfektionen durch.
• Überfordern Sie nicht während des Trainings.

Die Nichteinhaltung dieser Regeln führt zu schwerwiegenden Komplikationen.

Was sind notwendige Übungen, die die Haltung verletzen?

Rücken strecken: Übungen zum Dehnen des Rückens und der Wirbelsäule

In diesem Dehnungskomplex vorgestellte Übungen werden häufig als Teil von Behandlungs- und Rehabilitationsprogrammen für Probleme und Verletzungen des Rückens und der Wirbelsäule verwendet.

Inhalt des Artikels:

Lendenwirbelrotation senken

Diese Übung zielt darauf ab, die Flexibilität der unteren Lendenmuskulatur zu erhöhen. Das Gewicht des Beines sorgt für eine optimale Dehnung, kann jedoch durch leichtes Drücken auf das Knie mit der Hand erhöht werden.

1. Leg dich auf den Rücken. Strecken Sie ein Bein und beugen Sie das andere am Knie.
2. Ziehen Sie das gebeugte Bein zur Brust und versuchen Sie, das Knie bis zum Anschlag auf die andere Seite zu senken.
3. Sie können Ihre Hand leicht auf Ihr Knie drücken, um die Wirkung der Dehnung zu erhöhen.

Schauen Sie sich das Video an, um das Training durchzuführen:

Übungen zum Dehnen des unteren Rückens

Die Dehnung der Muskeln des unteren Rückens kann bei Rückenschmerzen eine große Erleichterung sein.

1. Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden.
2. Heben Sie Ihre Knie an die Brust, verwenden Sie Ihre Arme, um sie so nahe wie möglich zu ziehen.
3. Laufzeit 10-30 Sekunden.

Ziehen Sie Ihre Beine an, nicht gleichzeitig, sondern abwechselnd.

Drehen Sie das Knie während der Übung, um den Muskel des Gesäßmuskels während des Trainings zu aktivieren.

Was wir trainieren:
Muskel, der die Wirbelsäule glättet.
Großer Gesäßmuskel

Greifen Sie nach der Sonne

Die klassische Dehnungsübung für den Rücken, die auf den Knien oder auf dem Boden ausgeführt werden kann.

1. Ziehen Sie Ihre Arme über Ihren Kopf.
2. Sie können sie im Schloss einschließen.
3. Letzte 10 bis 30 Sekunden.

Katze strecken

Übung, die zum Dehnen von Yoga kam.

1. Steigen Sie auf allen Vieren auf den Boden, stellen Sie Ihre Füße in Schulterweite.
2. Beugen Sie Ihre Rücken so weit wie möglich.
3. Bleiben Sie 10-30 Sekunden in dieser Position.

Was wir trainieren:
Aufgeteilte Muskeln.
Muskel, der die Wirbelsäule glättet.

Dehnung mit Drehung

Bewegungsübung für den unteren Rücken und die Wirbelsäule

1. Stehen Sie aufrecht mit verschränkten Armen über der Brust.
2. Drehen Sie die Schultern zuerst um den Körper zur Seite.
3. Führen Sie eine Runde von 10 bis 30 Sekunden aus.

Beteiligte Muskeln:
Aufgeteilte Muskeln.
Intern schräg
Außen schräg.

Stretching mit seitlichen Hängen

Klassische seitliche Dehnung für alle Muskeln des Körpers: vom Arm bis zur Hüfte.

1. Stehen Sie gerade und halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
2. Ziehen Sie einen Arm über den Kopf und lehnen Sie sich dabei so weit wie möglich.
3. Eine Neigung für 10 bis 30 Sekunden, dann die Seite und den Arm wechseln.

10 Übungen zum Dehnen des Rückens und der Wirbelsäule

Vergewissern Sie sich, dass Sie in Ihrem Training Übungen zum Dehnen des Rückens durchführen. Ihre Muskeln sollten elastisch und kräftig sein, so dass keine Verletzungsgefahr besteht.

Der Hauptindikator für die Körperalterung ist die Flexibilität, deren Hauptbestandteil die Beweglichkeit der Wirbelsäule und des Rückens ist. Ihre Beweglichkeit und Ihre schöne Haltung hängen vom Zustand der Wirbelsäule und der Rückenmuskulatur ab. Nicht nur Sport- und Tanzliebhaber brauchen Flexibilität und Mobilität, sondern jede Person muss die Flexibilität überwachen und ihren Rücken strecken. Dies hilft unseren Übungen für die Flexibilität des Rückens, die zu Hause ohne viel Zeit und Mühe ausgeführt werden können.

Rücken-Stretch-Übungen

Dehnung für die Wirbelsäule

Verfahren: Setzen Sie sich mit weit gespreizten Beinen auf den Boden und neigen Sie den Kopf nach vorne. Dann strecken Sie langsam Ihre Brust auf den Boden. Atmen Sie normal, wenn Sie sich wohl fühlen. Beim Neigen des Kopfes sollte das Kinn an den Nackenansatz gedrückt werden - dies erhöht die Muskeldehnung des Rückens.

„Sie müssen die Bewegung jedes Wirbels fühlen“, unterrichtet Margo MacKinnon, Direktor des berühmten Pilates-Zentrums in Toronto, seine Schüler. - Diese Übung streckt die paraspinalen Muskeln (Rückenmuskulatur). Sie können diesen Effekt in den schmerzenden Empfindungen der Oberschenkelmuskeln und Wadenmuskeln spüren. “

Es ist überhaupt nicht notwendig, mit den Händen nach den Zehen zu greifen - wir haben nicht das Ziel, uns auf den Boden zu legen - und wir müssen keine starken Muskelschmerzen über lange Zeit ertragen. Sobald Sie die Dehnung der Bänder und Muskeln verspüren, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Mackinnon empfiehlt, diese und andere Übungen zum Dehnen des Rückens täglich durchzuführen, vorzugsweise abends nach einem anstrengenden Tag.

Die Reihenfolge der Ausführung: Auf allen vieren stehen, den Rücken abwechselnd beugen und beugen. Stellen Sie sicher, dass alle drei Teile der Wirbelsäule betroffen sind: Lendenwirbelsäule (unten), Thorax (Mitte) und Hals (obere).

Führen Sie die Übung langsam und vorsichtig durch, ohne dass Sie scharfe Bewegungen machen müssen. Bei einer Bewegung etwa 3-4 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 5-6 mal.

Beine überqueren

Verfahren: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien und drücken Sie die Füße fest auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers mit den Handflächen nach unten. Hier ist es wichtig, richtig zu atmen: Atmen Sie ein und aus für ca. 4 Sekunden. Klappen Sie das rechte Knie über das linke Bein (Haltung von Bein zu Fuß). Neigen Sie die Hüfte leicht nach rechts (buchstäblich 5 cm) und richten Sie die Knie beider Beine nach links.

"Versuchen Sie nicht, den Boden mit den Knien zu berühren", sagt Marla Eriksen, Fitnesstrainerin und CanFitPro-Vertreterin. "Wenn Sie das Gefühl haben, dass die maximale Amplitude erreicht wurde, sollten Sie aufhören."

Während des Bewegungsprozesses kann sich Ihre rechte Schulter leicht anheben - dies ist natürlich. Aber neige deinen Kopf nicht, sondern halte ihn gerade. Dann drehen Sie Ihre rechte Hand so, dass die Handfläche nach oben "schaut", und ziehen Sie sie in Richtung Ihres Kopfes.

"Dadurch wird die Brust geöffnet und die Wirbelsäule gut gedehnt", sagt Eriksen.

Halten Sie diese Position für 1-3 Minuten und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

Rücken dreht sich in verschiedene Richtungen auf dem Stuhl

Die Reihenfolge der Ausführung: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und setzen Sie Ihre Beine zusammen. Beginnen Sie mit dem Drehen des Oberkörpers nach links, so dass auch die Schultern nach links gedreht werden. Hände können den Stuhl halten, um das Gleichgewicht zu halten.

Machen Sie eine Kurve mit der für Sie angenehmsten Amplitude. Sie fühlen sich von der Taille bis zu den Schultern strecken.

„Sie können den charakteristischen Absturz der Wirbel hören, aber das ist normal und Sie brauchen sich keine Sorgen zu machen. Es wirkt nur auf die Gelenke “, sagt Larry Feldman, ein manueller Therapeut und Gründer eines medizinischen Zentrums in Toronto.

Halten Sie die Drehung für 20 Sekunden (das sind ungefähr 6 Atemzüge), und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung.

Hocken

Verfahren: Stehen Sie gerade, spreizen Sie Ihre Beine weit auseinander. Zehen "schauen" aus. Ziehen Sie Ihren Bauch ein, belasten Sie Gesäß und Kniebeugen, so dass Ihre Hüften parallel zum Boden sind. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie. Heben Sie Ihr Becken an und ziehen Sie die Muskeln zusammen (stellen Sie sich vor, Sie möchten auf kleine Weise auf die Toilette gehen, müssen aber aushalten). Atmen Sie tief ein und halten Sie Ihren Rücken gerade Atmen Sie dann scharf aus und drehen Sie die Schultern nach links.

Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden (dreimal langsam einatmen, ausatmen). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung.

Übung "Meerjungfrau"

Die Reihenfolge der Ausführung: Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie Ihre Beine und bewegen Sie sie leicht nach links. Verwenden Sie Ihre linke Hand, um Ihre Knöchel zu halten. Heben Sie Ihre rechte Hand an und atmen Sie tief ein. Beugen Sie den linken Arm über dem Kopf und atmen Sie aus.

Sobald Sie auf der rechten Seite Anspannung und Verstauchung verspüren, halten Sie an und verweilen Sie für 20 bis 30 Sekunden. Machen Sie zwei weitere Male auf dieser Seite, und wiederholen Sie die Übung mit der anderen Hand.

Nach vorne lehnen

Vorgehensweise: Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine. Für die Übung benötigen Sie ein kleines Handtuch. Atmen Sie tief ein und strecken Sie die Arme nach oben. Atmen Sie aus und neigen Sie den Oberkörper nach vorne, um die Beine mit dem Bauch zu berühren. Nehmen Sie ein Handtuch, wickeln Sie Ihre Füße um sie und ziehen Sie es vorsichtig in Ihre Richtung.

„Wenn Sie Ihre Wirbelsäule strecken, halten Sie Ihren Hals auf Höhe“, rät Eva Redpath, Personal Trainerin und Gründerin von Body Conditioning von Torrsto in Body Conditioning. Atmen Sie noch einmal tief durch und beugen Sie Ihren Körper so tief wie möglich, während Sie ausatmen. 30 Sekunden bis 3 Minuten lang gedrückt halten. Tun Sie, wie Sie sich wohl fühlen, erhöhen Sie einfach die Zeit. Strecken Sie sich, bis Sie eine leichte Spannung verspüren. Dulden Sie keine starken Schmerzen.

Verdrehte Beine

Verfahren: Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie die Knie. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf den Boden.

"Atmen Sie tief ein, zählen Sie bis zu vier, atmen Sie langsam aus, drehen Sie die Knie nach rechts und senken Sie sie auf den Boden", empfiehlt Mark Crocker, Gründer von St. Johns In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation. Heben Sie den linken Oberschenkel an, aber Ihre Schultern sollten fest auf den Boden gedrückt werden. Führe die Übung mit Gefühl aus, mit dem Arrangement, ohne Hast. Wenn Sie sich beeilen, wird es keinen Effekt geben. “

Versuchen Sie, Ihre Knie zusammenzuhalten und senken Sie sie so weit wie möglich. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Machen Sie die Übung in die andere Richtung. Machen Sie diese Dehnung jeden Tag, mindestens einmal auf jeder Seite.

Gegen die Wand strecken

Die Reihenfolge der Ausführung: Stellen Sie sich nahe an der Wand auf, Ihr Steißbein, die Schulterblätter und der Kopf sollten fest an die Wand gedrückt werden. Heben Sie Ihre Hände an, strecken Sie die Handflächen aus und beugen Sie sie in den Ellbogen, so dass die Hände schulterhoch sind.

Beginnen Sie langsam, ziehen Sie Ihre Hände hoch und heben Sie sie nicht von der Wand. Erhöhen Sie sie bis zur Höchstgrenze, denken Sie jedoch daran, dass sich Ihr Körper nicht von der Wand lösen darf.

"Konzentrieren Sie sich auf die Übung, nehmen Sie sich Zeit und versuchen Sie, Ihre Arme so hoch wie möglich zu heben", sagte Scott Tate, ein zertifizierter Kinesiologe von Tori Nesti und ein Vertreter der Kinesiology Association of Ontario. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 8-12 mal (wenn Sie Schmerzen in den Schultern haben, machen Sie 3-5 mal, nicht mehr). Es ist nicht so einfach, wie es auf den ersten Blick erscheinen mag. "

Sie werden spüren, wie sich Brust-, Schulter- und Rückenmuskulatur dehnen.

Zurück dreht sich sitzend

Die Reihenfolge der Ausführung: Das Geheimnis dieser Übung besteht laut Jay Blanik, dem weltberühmten Fitnesstrainer und Autor des Bestsellers "Full-Body Flexibility", darin, dass Sie Ihre Wirbelsäule sanft strecken müssen, ohne auf Gewalt zurückgreifen zu müssen.

Setzen Sie sich auf den Boden, halten Sie Ihren Rücken gerade und strecken Sie Ihre Beine. Dann beugen Sie Ihr rechtes Knie und werfen Sie es über den linken Oberschenkel. Beugen Sie auch Ihr linkes Bein und legen Sie die Ferse unter den rechten Oberschenkel. Wenn es Ihnen zu schwer ist, halten Sie Ihr linkes Bein gerade.

Legen Sie den linken Ellbogen außen auf das rechte Knie und drücken Sie ihn sanft nach unten, bis Sie eine Anspannung in Ihren Muskeln verspüren. Lassen Sie Ihre rechte Hand etwas zur Seite, drehen Sie Ihren Kopf nach rechts. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, atmen Sie gleichmäßig und tief und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie die Übung in die andere Richtung.

Rücken strecken

Bei der Arbeit mit schweren Sportarten - Bodybuilding, Gewichtheben, Powerlifting und natürlich Crossfit - spielt der Zustand der Muskeln vor Beginn der Arbeit eine bedeutende Rolle. Selbst Anfänger wissen, dass sie sich vor dem Training aufwärmen müssen. Es ist aber ebenso wichtig, auf ihre Elastizität zu achten, besonders wichtig ist die Dehnung des Rückens. Nur wenn Sie einen Grundkomplex mit Aufwärm-, Aufwärm- und Dehnungsstreifen durchgeführt haben, können Sie wirklich mit Projektilen arbeiten.

In dem Material werden wir die Grundlagen und die besten Übungen für das Dehnen des Rückens zu Hause mit Ihnen teilen, die für Anfänger geeignet sind.

Vor- und Nachteile des Rückens

Trotz der Tatsache, dass fast alle Athleten ihre Muskeln aufwärmen, bevor sie ernsthaft angegangen werden, sind einige von ihnen damit beschäftigt, ihren Rücken zu strecken. Warum

Zuallererst möchte ich anmerken, dass die Übungen zum Dehnen des Rückens die Kraftleistung eines Athleten und seine Geschwindigkeit negativ beeinflussen. Vielleicht ist dies die am wenigsten offensichtliche Tatsache, daher müssen Sie sie aus anatomischer Sicht betrachten. Wenn Sie im Fitnessstudio arbeiten (egal welche Sportart), aktiviert der Körper die Muskeln. Dieselben Muskeln bestehen aus Fasern, die in ihrer Menge unverändert sind und nur unter dem Einfluss von Lasten wachsen können.

Durch den verstärkten Anabolismus können Sie also viele Muskelfasern aufbauen, die die dichte, enge Masse des Hebels bilden, durch die der Athlet drückt und zieht und unglaubliche Wunder der Kraft und Ausdauer zeigt. Gleichzeitig führt das Dehnen der Rückenmuskeln dazu, dass sich die Muskeln selbst dehnen und nicht so fest werden. Aus anatomischer Sicht muss der Körper nun die Muskeln zusammendrücken, um eine Aktion auszulösen, und dann unter Spitzenlast die Muskeln öffnen. Das Prinzip der Feder funktioniert. Und was passiert, wenn die Feder zuerst stark gedehnt und dann zurückgedrückt wird? Natürlich wird es nicht funktionieren, den gleichen Steifigkeitskoeffizienten aufgrund starker Verformung zu erhalten.

Aus diesem Grund lehnen viele Athleten die Dehnung der Muskeln ab und beschränken sich nur auf Aufwärmen.

Dies ist jedoch nur teilweise richtig. Schließlich sprechen wir ausschließlich über starkes Stretching (wie Kickboxer, Tänzer usw.), was die Beweglichkeit im Gelenk erhöht. Was das kleine Aufwärmen des Rückens und die Gymnastik angeht, haben sie keinerlei Auswirkungen auf die sportlichen Ergebnisse.

Gegenanzeigen

Der zweite Grund, warum viele Athleten Dehnungsstreifen ablehnen, sind Kontraindikationen. Natürlich überschneidet sich ihre Liste normalerweise mit harten Sportarten, aber wenige Leute beachten dies.

Das Strecken des Rückens wird nicht empfohlen für:

• Arthritis;
• Osteoporose;
• ausgeprägte kyfoskolizone Krümmung der Wirbelsäule.
• Verletzungen;
• Vorhandensein von Hernien;
• Schwangerschaft jederzeit möglich;
• bei anderen Erkrankungen der Gelenke.

Wie Sie sehen können, ist die Liste ziemlich groß. Und wenn Sie genau hinschauen, stimmen die meisten Kontraindikationen mit Kontraindikationen für erhöhte körperliche Anstrengung, einschließlich Crossfit, überein.

Lohnt es sich?

In Anbetracht der negativen Faktoren, die mit einer guten Dehnung des Rückens einhergehen, stellt sich die Frage: Lohnt es sich, dies nicht zu tun? In Ermangelung von Kontraindikationen ist die Dehnung des Rückens ein notwendiger Bestandteil jedes Trainings. Da hilft es:

• Muskeln in Ton bringen, bevor Sie mit der Arbeit am Projektil beginnen;
• Vermeiden Sie Verstauchungen und Verstauchungen.
• die Verletzungsgefahr durch unsachgemäße Technik verringern.

Darüber hinaus verbessert es den Zustand der Wirbelsäule (besonders nützlich für Menschen in sesshaften Berufen) und die Beweglichkeit der Gelenke, was ein notwendiger Faktor ist, um gute Ergebnisse bei einer Kreuzanpassung zu erzielen. Dies hat wenig Einfluss auf das Wachstum der sportlichen Leistung, selbst ernsthafte Dehnungskomplexe können die Geschwindigkeit des Fortschritts um maximal 3-5% reduzieren. Die Schlussfolgerung ist also eindeutig - für jede Sportart ist das Ausdehnen des Rückens eine Notwendigkeit und keine Laune.

Arten von Dehnungsstreifen

Nachdem Sie sich gefragt haben, ob Stretching erforderlich ist, lohnt es sich zu überlegen, was eigentlich zu tun ist. Alle Übungen sind in drei Hauptkategorien unterteilt:

1. Aufwärm-Stretching umfasst verschiedene Körperbewegungen, leichte Biegungen, um die Muskeln aufzuwärmen, bevor sie sich nähern.
2. Dynamisches Dehnen - wir nehmen eine unerreichbare Bewegungsamplitude vor und dehnen uns im Durchschnitt.
3. Statisches Dehnen - erforderlich, um die Flexibilität insgesamt zu erhöhen.

Betrachten Sie nach Kategorie.

Aufwärm-Stretching

Zu diesen Übungen gehören zunächst Steigungsübungen.

Windmühle

Mühle - die legendäre Übung zum Dehnen des Rückens. Stellen Sie sicher, dass es von Zeit zu Zeit in ihren Komplexen enthalten ist.

Kippt manchmal zu den Seiten

Das Kippen zur Seite ist eine großartige Übung, die wir aus dem Sportunterricht kennen.

Drehung des Beckens

Beckenrotation ist auch eine klassische Übung zum Aufwärmen.

Dynamisches Stretching

Dynamisches Dehnen überlappt sich teilweise mit dem Aufwärmen, aber der Unterschied liegt in den Details der Implementierung und einer etwas anderen Technik mit ähnlichen Bewegungen:

Neigt sich zu den Füßen, wobei die Finger die Füße berühren

Neigungen sind eine großartige Übung, um den Rücken zu dehnen. Tun Sie es jedoch vorsichtig und ohne plötzliche Bewegungen.

Neigt sich mit den Händen, die die Fersen über den Rücken berühren

Strecken Sie sich sanft ohne plötzliche Bewegungen und Stöße zurück. Sehr nützliche Übung für die Rückenmuskulatur und Flexibilität.

Alternative Hänge

Eine andere klassische Übung aus dem Sportunterricht ist das abwechselnde Beugen des linken und rechten Beines mit einer breiten Einstellung.

Hyperextension ohne Gewicht

Hyperextension ist eine großartige Übung, um den Rücken zu dehnen. Versuchen Sie es jedoch vorsichtig und ohne Fanatismus. Der Effekt nach dieser Übung wird in der Regel erst nach dem Ende wahrgenommen.

Statisches Dehnen

Was eine statische Ausdehnung ist, ist es vielen bekannt, die sich auf den Spalten aufhalten wollten. Im Fall des Rückens ist die Situation ungefähr gleich, nur mit den Besonderheiten der Übung. Hier einige Übungen zum statischen Dehnen:

Streben nach den Zehen

Ohne Ruck, bei Beibehaltung einer statischen Position.

Übung Katze

Sehr nützliche Übung für den Rücken und allgemeine Flexibilität.

Drücken Sie die Vorderseite des Oberschenkels mit der Presse, ohne die Knie zu beugen

Vis auf der horizontalen Leiste

Es scheint, dass es einfacher ist, als nur aufzuhängen. Und ja und nein. Ja, das ist ganz einfach. Nein, das Aufhängen für eine lange Zeit ist nicht so einfach. Übung hilft, den Rücken und den Griff zu stärken. Markieren Sie Ihren Fortschritt und versuchen Sie, bei jedem Training etwas mehr zu tun. Optimal ab 1 Minute hängen.

An der Theke

Stellen Sie sich seitlich zum Rack. Mit einer Hand, die näher am Rack liegt, decken Sie das Rack und die andere Leitung über dem Kopf ab und greifen Sie auch das Rack an. Stretchbogen aus dem Rack. Bewegen Sie das Becken nach links und rechts und jetzt in die entgegengesetzte Richtung.

Dehnen der unteren Rückenmuskulatur

Auf den Knien sitzend strecken Sie ein Bein vor ihm, das andere hinter sich. Die Hand über der ausgestreckten Beinhandfläche auf dem Boden, die andere Hand erhoben. Bein, das dahinter ziehen wir von oben nach unten und zurück. Gehen Sie vorwärts und drehen Sie sich in Richtung des gestreckten Beins.

Dehnen der Extensoren des Rückens

Setzen Sie sich, beugen Sie sich an den Knien der Beine und legen Sie die Füße auf den Boden. Ergreifen Sie die Innenseite Ihres Unterschenkels und legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Füße. Nach vorne gelehnt, rund um den Rücken. Idealerweise sollten Sie sich so niedrig wie möglich biegen. Sie können wie auf dem Foto unten sitzen.

Weitere Informationen zur Übungstechnik mit Dehnen des Rückens finden Sie im Video. Ein erfahrener Lehrer erklärt Ihnen, welche Fehler vermieden werden können, wo Sie für Anfänger anfangen sollen und was am wichtigsten ist, wie Sie sich dehnen, um Ihre sportlichen Leistungen nicht zu beeinträchtigen.

Aufwärmkomplexe zur Dehnung des Rückens

Berücksichtigen Sie die grundlegenden Bewegungsgruppen und die Regeln, wie Sie den Rücken richtig strecken.

Bewegungsgruppe Nr. 1: Aufwärmbewegungen

Die Arbeit im Aufwärmen ist das Wichtigste, gleichzeitig ist es jedoch nicht die Hauptaufgabe, die Muskeln zu dehnen, sondern sie auf die bevorstehenden Belastungen vorzubereiten. Die beste Option dafür wäre die Steigung des Gehäuses.

Wie man sie richtig ausführt.

1. Beine an Schulterbreite;
2. Machen Sie einen kleinen hinteren Bogen.
3. Entspannen Sie die Nackenmuskulatur;
4. Beugt sich langsam ganz nach vorne und neigt sich aus dieser Position zurück;
5. Dann machen Sie die Pisten links und rechts.

Alles ist wie beim Sportunterricht. Das Tempo ist so angenehm wie möglich eingestellt, bei dem Sie die größte Amplitude ausführen können. Die Beine müssen fest und eben sein.

Für die Muskeln des oberen Rückens können Sie eine ähnliche Übung "Nackenbeuge" verwenden. Die zweite Übungsmühle - noch einfacher:

1. Stehen Sie von der ersten Übung auf
2. Einen hinteren Bogen halten, beugt sich nieder;
3. Ordnen Sie die Hände so an, dass sie gerade sind (Seite).
4. Senken Sie durch Drehen des Körpers (nicht der Arme) eine Hand, bis sie die Socke berührt.
5. Erweitern Sie den Fall in die entgegengesetzte Richtung.

Übung in einem moderaten Tempo, ca. 2-4 Minuten. Insbesondere erhöht sich die Geschwindigkeit auf das maximal mögliche (unter Wahrung des Gleichgewichts und der Durchbiegung im Rücken), und die Hand muss das gegenüberliegende Bein berühren, dh die rechte Hand - der linke Fuß, die linke Hand bzw. der rechte Fuß.

Bewegungsgruppe 2: ruckartige Bewegungen

Übungen, die darauf abzielen, das Verletzungsrisiko zu verringern, erfordern eine klarere Folgetechnik. Für diejenigen, die sich gerade für eine ernsthafte Strecke entschieden haben, ist eine Übung, die jeder aus dem Sportunterricht in der Schule kennt, die Übung: Sie müssen sich die Zehenspitzen holen. Sehr effektiv und eine ähnliche Übung, bei der Sie durch die Rückseite der Ferse gehen möchten. Eine detaillierte Technik zur Durchführung dieser Übungen lautet wie folgt:

1. Füße schulterbreit;
2. Leichter Bogen;
3. Entspannter Hals;
4. Machen Sie eine leichte Neigung und halten Sie Ihre Beine nicht an den Knien.
5. Versuchen Sie mit ruckartigen Bewegungen den Boden mit Ihren Fingern zu erreichen.

Für den Rücken - ein ähnlicher Algorithmus, nur durch den Rücken, und die Beine können gebogen werden. Das Zurückkippen kann ausgeführt werden und kniend, wenn Sie Schwierigkeiten haben, dies in voller Höhe zu tun.

Wenn die Übung zu einfach erscheint, versuchen Sie es mit Ihren Handflächen anstelle der Finger und dann mit den Ellbogen, wenn Sie Ihre Fähigkeiten ausarbeiten. Die Hauptbedingung ist, den Rücken vollständig zu beugen und nicht die Knie zu beugen.

Bewegungsgruppe Nr. 3: statische Dehnungsstreifen

Klassische Übungen zum Dehnen des Rückens sind statisch. Sie bedeuten eine maximale Belastung und dementsprechend eine Erhöhung der Amplitude der Bänder der Muskeln und Gelenke.

Klassische Übung: Wir bekommen Boden mit Ellbogen

1. Füße schulterbreit;
2. Keine Rückenwölbung;
3. Ganz entspannt Hals, Schultern und unterer Rücken;
4. Langsam, streckend, versuchen, die Ellbogen des Bodens zu berühren.
5. An der Unterseite des Schlosses.

Eine einfachere "Sitzübung"

• Setzen Sie sich - strecken Sie Ihre Beine vor sich aus und spreizen Sie sie weit auseinander;
• Entspannen Sie die Muskeln von Rücken und Nacken.
• Strecken Sie sich zuerst langsam zum linken Fuß und sperren Sie die maximale Last für bis zu 20 Sekunden ein.
• Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• Nach rechts dehnen, bei maximaler Belastung bis zu 20 Sekunden arretieren;
• Rückkehr in die Ausgangsposition;
• Geradeaus ziehen und bei maximaler Last bis zu 20 Sekunden sperren.

Vis auf der horizontalen Leiste

Eine separate Übung hängt an der Theke. Es scheint, dass alles sehr einfach ist - hängen, springen, fertig. Gleichzeitig dehnen sich nicht nur der Rücken, sondern auch die Wirbelsäule - was beim Betreten und Verlassen des Geschosses zu beachten ist.

1. Die Wahl des Griffs. Mittlerer offener Griff mit Schlössern.
2. Für die Annäherung an das Projektil benötigen Sie einen Hocker, an dem Sie das Projektil besteigen und verlassen können.
3. Ergreift den waagerechten Stab und senkt dann langsam die Beine, wodurch das Gewicht erhalten bleibt.
4. Drehen Sie den Körper (im Hüftgelenk) langsam im Uhrzeigersinn bis zum Anschlag.
5. Dann gegen den Uhrzeigersinn bis zum Anschlag.
6. Führen Sie aus, solange Ihre Handgelenke genügend Kraft haben.
7. Nach dem Ende auf keinen Fall springen, sondern Füße auf den Ständer stellen und aussteigen.

Ideal - Arbeit bis zum völligen Versagen der Handgelenke, die Pause zwischen 80 und 80 Sekunden. Bei Kontakt mit einer Übung an einem Trainingstag sollte diese Dehnung nach dem Haupttraining durchgeführt werden.

Volle Dehnungskomplexe

Natürlich können Sie sich vor dem Ausführen grundlegender Übungen als Pro-Forma dehnen, aber Sie können die Flexibilität Ihres eigenen Rückens ernst nehmen und die Wirbelsäule in Ordnung bringen. Dies ist insbesondere für diejenigen erforderlich, die aus irgendeinem Grund kleine Wirbelsäulendefekte aufweisen (die Skoliose ist nicht stärker als der erste Grad) und eine stabile Muskelverbindung herstellen, den Rücken nivellieren und ernsteren Belastungen aussetzen wollen.

Außerdem kann das Dehnen an trainingsfreien Tagen geübt werden, um die Bewegungskontrolle zu verbessern.