Wie mache ich Übungen für den unteren Rücken?

Es gibt Übungen für den unteren Rücken, die bei korrekter und systematischer Anwendung und ohne Pathologien eine hervorragende Vorbeugung gegen Rückenschmerzen darstellen. Das Problem mit Rückenschmerzen ist relevant geworden, unabhängig von der Altersgruppe, es erscheint sowohl in klein als auch in alt. Und wenn die Alten dieses durch jahrelange harte Arbeit erlangte Problem haben, leidet die Jugend unter ihrer eigenen Faulheit und Hoffnungslosigkeit. Bei einer Vielzahl von verschiedenen Schmerzmitteln, Salben und Gelen treten Rückenschmerzen immer wieder auf. Es gibt einen Ausweg, es ist völlig frei und erfordert etwas Zeit und Mühe für Rückenschmerzen.

Die Vorteile von Bewegung

Die Schmerzursachen in der Lendenwirbelsäule sind unterschiedlich, es kann sich um eine Pathologie wie Osteochondrose oder einfach um eine perfekte scharfe Bewegung oder um Dystrophie der Rückenmuskulatur handeln. Um keine Beschwerden zu verursachen, gibt es mehrere Methoden, um diese Krankheit zu lösen.

Die Behandlung findet in mehreren Richtungen statt und bringt eine Reihe von Vorteilen mit sich:

  1. Übungen für die Lendenwirbelsäule helfen, die Muskeln zu dehnen und zu entspannen.
  2. Ständiges Muskeltraining stärkt den gesamten Wirbelsäulenbereich, was nicht nur die Schmerzursache, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden einer Person beeinflusst.
  3. Durch die Erhöhung der Durchblutung während des Trainings werden die Gelenke und Wirbel mit den notwendigen Nährstoffen gesättigt und die Bandscheiben wiederhergestellt.

Bevor Sie mit Übungen beginnen, sollten Sie einen Spezialisten für Kontraindikationen und das Vorhandensein von Pathologien konsultieren. Die Hauptsache ist, Ihre Gesundheit nicht zu schädigen und sich nicht selbst zu behandeln.

Wie entferne ich Schmerzen?

Übungskomplexe bestehen aus mehreren Blöcken, je nach Lage des menschlichen Körpers können sie liegend, stehend, sitzend und mit einem zusätzlichen Geschoss ausgeführt werden. Therapeutische Übungen für die Lendenwirbelsäule sollten langsam, sanft und ohne Belastung sein.

Übungen für Rückenschmerzen

  1. Legen Sie Ihren Rücken mit gebeugten Beinen auf den Boden. Heben Sie den Beckenbereich vorsichtig in seine ursprüngliche Position an. Wir verwenden 10-15 Ansätze. Diese Übung für die Sakralwirbelsäule verwendet die Gesäßmuskelgruppen und Bauchmuskeln.
  2. Die Knie beugen sich auf dem Boden. Ziehen Sie langsam ein Bein in Ihre Richtung, ergreifen Sie es mit beiden Händen im Oberschenkel- und Schienbeinbereich. Ziehen Sie die Spannung an und halten Sie sie 30 Sekunden lang an. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Wird bei Schmerzen im Kreuzbein verwendet.
  3. Der Rücken liegt auf dem Boden, die Arme sind im rechten Winkel gespreizt, die Beine sind gebogen. Wir führen Drehübungen durch: Wir halten unsere Beine zusammen, wir schwenken nach links und dann nach rechts, wobei der Kopf in die andere Richtung zeigt. Diese Übungen zur Linderung von Kreuzschmerzen.
  4. Nehmen Sie eine Position auf dem Bauch ein. Hände entlang des Körpers. Beine, Schultern und Kopf langsam anheben. Alles wird sich nicht beim ersten Mal herausstellen, du solltest trainieren. Übungen für die lumbosakrale Wirbelsäule basieren auf Dehnung.
  5. Wir knien mit betonter Hand. Wir strecken uns mit der linken Hand leicht nach oben und mit dem rechten Fuß nach hinten. Dann ändern wir die Position. Übung hilft nicht nur bei Rückenschmerzen, sondern auch als Training des Vestibularapparates, bei dem Sie das Gleichgewicht halten müssen. Empfohlen für ältere Menschen.

Für Menschen, die einen ständig sitzenden Lebensstil führen, wurden Übungen auf dem Stuhl entworfen. Zuerst sitzen Sie auf einem Stuhl, halten den Sitz fest und bewegen sich wie ein Pendel hin und her. Diese Übung für die Lendenwirbelsäule beseitigt stagnierende Prozesse und erhöht den Blutfluss, was zu einer Erhöhung des Nährstoffflusses zu den Wirbeln führt. Zweitens: Setzen Sie Ihre Hände in sitzender Position auf die Knie und drücken Sie sie abwechselnd, bis Sie Anspannung spüren. Wenn Sie solche Gymnastik 5-7 Minuten pro Tag durchführen, können Sie unnötige Probleme mit den Lenden vermeiden.

Gymnastik für eine Taille mit Betonung: Wir legen uns auf die Knie, wir legen die Hände auf den Boden. Setzen Sie sich langsam auf die Fersen und beugen Sie sich auch nach vorne. Die zweite Phase beginnt das linke und rechte Becken zu schwanken. Dies ist eine wunderbare Übung für das Kreuzbein, es greift den unteren Rücken und den oberen Rücken an.

Stehende Übungen

In der Pose einer Ballerina auf meinen Zehen versuchen wir, das Gleichgewicht zu halten. Abwechselnd von der Ferse bis zur Zehe lösen Sie Verspannungen im Rücken und beugen gleichzeitig Krampfadern vor.

Entfernung von akuten Schmerzen

Bei nicht entwickelter Rückenmuskulatur und dem Fehlen anderer Pathologien tritt gelegentlich ein Hexenschuss auf, ein starker Rückenschmerz. Akute Rückenschmerzen können mit Hilfe von LFC gelindert werden.

  1. Setz dich auf die Knie. Als Projektil stellen wir uns einen Stuhl vor. Legen Sie beide Hände auf den Stuhl und beugen Sie den Rücken nach oben und dann nach unten. Führen Sie 5 bis 10 Ansätze aus.
  2. Auf den Knien posieren. Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Arme auf einem Stuhl und machen Sie langsam Bewegungen nach links, dann nach rechts mit einem Rückbeugen.
  3. Übungen gegen Rückenschmerzen: Haltung auf allen Vieren, sanftes Beugen des Rückens wie bei einer Katze und Hochziehen des Buckels wie bei einem Kamel.
  • Siehe auch: Rückenschmerzen behandeln

Mit kneifen

Bei eingeklemmten Wirbeln mit akuten Schmerzen trägt der folgende Komplex zu deren Trennung bei:

  • Übung 1. Verwenden Sie als zusätzliche Schale eine feste Tür oder eine horizontale Stange (Querstange). Hängen Sie sich 1 Minute genau an die Theke, entspannen Sie sich, machen Sie keine anderen Bewegungen. Wiederholen Sie die Übung nach 10 Minuten, solche Ansätze werden 2-3 Mal am Tag durchgeführt.
  • Übung 2. Hängen Sie die geraden Arme mit einer horizontalen Stange ein und machen Sie dann eine seitliche Drehung. Es ist wichtig, dass der Körper während der Übung nicht belastet wird.
  • Lesen Sie unbedingt: Übungen an der Bar für den Rücken

Übung zur Stärkung des Rückens

Für viele Menschen ist der einfachste Weg, eine Übung für den unteren Rücken zu machen, zu Hause. Um das Auftreten von Schmerzen zu verhindern, verwenden Sie folgende Übungen für das Lumbosakrale:

  1. Setzen Sie sich auf den Boden, ein Bein am Knie angewinkelt, und legen Sie das andere zur Seite, das andere gerade. Greifen Sie nach geraden Zehen, sanft und langsam. Es wird in 10 Ansätzen ausgeführt, dann ändert sich der Fuß.
  2. Die Übung wird mit einer Unterstützung für die Hand (Fensterbank, Tisch) durchgeführt. Die linke Hand ruht auf der Stütze, das linke Bein ist vorne ausgestellt, die rechte hinten, die Knie leicht angewinkelt. Es werden keine vollständigen Kniebeugen ausgeführt. Verbringe 10 Ansätze und ändere die Position. Übungen für die Sakralwirbelsäule können Schmerzen lindern und die Durchblutung verbessern.
  3. Eine einfache Übung, die auf dem Rücken liegt, hebt abwechselnd die Beine so hoch wie möglich an. Es wird an 5-10 Ansätzen durchgeführt.
  • Erfahren Sie mehr über Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur.

Drücken Sie die Übung

Eine gute Möglichkeit, die Wirbelsäule zu entlasten, ist die Stärkung der Bauchmuskulatur. Es ist die Presse, die die Hauptstütze für die Lendengegend bildet und das Vorderkorsett bildet. Legen Sie Ihren Rücken mit verschränkten Armen auf die Brust oder legen Sie sich hinter den Kopf. Wir heben den Körper an, ohne die Arme zu beugen, nur die Bauchmuskeln arbeiten, drücken Sie nicht mit den Händen auf den Hals, der Halsbereich ist entspannt.

Übungen für Anfänger

Der Grad der körperlichen Fitness verschiedener Menschen ist individuell und hängt von vielen Faktoren wie Alter und Gewicht ab.

Spezialisten haben einen speziellen Komplex für Anfänger von Rückenschmerzen entwickelt.

  1. Pose auf Fersen sitzen. Heben Sie mit einem tiefen Atemzug die Arme an. Beim Ausatmen langsam absteigen.
  2. Presse stärken. Wir legen uns mit dem Rücken auf den Boden und beugen die Knie. Die Ellenbogen sind bis zu den Knien gezogen. Dann legen wir die linke Ferse auf das rechte Knie und machen den Aufstieg des Körpers mit einer Rechtsdrehung. Position wechseln
  3. Wir legen uns auf die Seite, lehnen uns an den Ellbogen und heben den Beckenbereich an. Ändere deine Hand.
  4. Wir ruhen mit unseren Händen und knien und machen links und rechts schwenkende Bewegungen. Dann hin und her.
  5. Auf dem Bauch liegen. Alternativ reißen wir den Körper und dann die Beine ab.
  6. Wir legten uns auf die Seite und ruhten mit seiner Hand. Wir wackeln mit den Füßen und bleiben für ein paar Sekunden auf halbem Weg stehen. Wir ändern die Position gegenüber.
  7. Liegestütze, Schwerpunkt auf den Knien. Wir führen zunächst keine kompletten Pressen durch.
  8. Wir setzen uns auf den Boden. Die Bewegungen des Beckens und des Gesäßes krabbeln vorwärts.
  9. Wir stehen auf allen Vieren, führen abwechselnd mit den Füßen hin und her.

Gegenanzeigen zur Gymnastik

Gymnastik für Rückenschmerzen, hilft nicht immer und manchmal sogar weh. Eine Reihe von Schmerz verursachenden Problemen wird durch physikalische Therapie nicht gelöst. Körperliche Aktivität ist kontraindiziert mit bestehenden Verletzungen im Wirbelkörper, mit Schmerzen bei Nierenerkrankungen, verschiedenen Tumoren, Hernien und Erkrankungen, die in der akuten Form auftreten.

Das Problem der Gesundheit muss jeder Mensch integriert werden. Er sollte körperliche Übungen für Rückenschmerzen durchführen, nicht nur zum Zeitpunkt seines Auftretens, sondern auch als vorbeugende Maßnahme. Aktivitäten im Freien verbessern die Wirkung sowie eine qualitativ hochwertige Ernährung und regelmäßige Bewegung.

Was sind notwendige Übungen, die die Haltung verletzen?

Übungen für Rückenschmerzen

Vor Jahrzehnten störten Rückenschmerzen ältere Menschen. Heute stört der Schmerz junge Menschen im Alter von 25 - 30 Jahren zunehmend. Eine der häufigsten Erkrankungen sind Schmerzen in der Lendengegend.

Es ist vorübergehend oder dauerhaft. Dies ist darauf zurückzuführen, dass der Lebensstil hypodynamisch wird und die Arbeit der Menschen - sitzend und sitzend. In der Heilgymnastik gibt es spezielle Übungen für Rückenschmerzen. Sie helfen, unangenehme Symptome zu beseitigen.

Ursachen von Schmerzen

Es gibt viele Faktoren, die Lendenschmerzen beeinflussen. Bevor Sie eine Reihe von Übungen beginnen, sollten Sie die Ursache des Schmerzes herausfinden. Danach hilft der Arzt bei der Erstellung eines Trainingsprogramms.

Schmerzen im unteren Rückenbereich können aufgrund längerer Unannehmlichkeiten auftreten. Zum Beispiel: Sie müssen ständig am Computer arbeiten. Wenn die Wirbelsäulenmuskulatur schlecht entwickelt ist, ist es für sie schwierig, die Wirbel in einer normalen Position zu halten. Sie üben Druck auf die Bandscheiben aus, drücken die Nervenwurzeln zusammen und schmerzhafte Empfindungen werden geboren.

Erkrankungen der Wirbelsäule stehen allein. Dies kann Osteochondrose oder Hernie sein. Im unteren Rückenbereich verschlechtert sich die Blutversorgung, der Stoffwechsel verlangsamt sich. Dies führt dazu, dass die Wirbel nicht die notwendigen Nährstoffe und Mineralien erhalten. Dadurch werden die Wirbel verformt und es treten schmerzhafte Empfindungen auf. Manchmal gibt es Lendenschmerzen, die im Bein nachgeben. Dies kann an Hernie, Osteoporose, Spondylose, Stenose usw. liegen.

Oft ist die Lende aufgrund von Verletzungen der Wirbelsäule wund. Sie treten in folgenden Fällen auf:

  • mit einer gekrümmten Wirbelsäule;
  • nach Hypothermie;
  • bei starken körperlichen Aktivitäten, insbesondere wenn die Übungen mit Ungenauigkeiten ausgeführt werden;
  • Übergewicht durch unausgewogene Ernährung.

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Wann einen Arzt aufsuchen

Rückenschmerzen können aus schwerwiegenden Gründen verursacht werden. Vor dem Training sollten Sie sich an Ihren Arzt wenden und herausfinden, um welche Pathologie es sich handelt.

Gehen Sie zur Rezeption, wenn:

  • Schmerzen verschwinden nicht innerhalb weniger Wochen;
  • ein Knirschen ist beim Fahren im unteren Rückenbereich deutlich hörbar;
  • der Patient kann sich aufgrund der Schmerzen nicht vollständig bewegen;
  • Neben Unbehagen entwickelt eine Person Übelkeit, Schwäche oder Schwindel.

Wie trainieren Sie?

  • die Muskeln strecken und entspannen sich, wodurch der Schmerz zurückbleibt;
  • Durchblutung der Lendenwirbelsäule und Flüssigkeitsfluss im Rückenmark verbessert sich. Dies trägt zur Ernährung der Wirbel und Bandscheiben bei und wirkt sich positiv auf den Zustand der gesamten Lendengegend aus.
  • Das Muskelkorsett wird gestärkt, der Abstand zwischen den Scheiben nimmt zu. Dadurch wird der eingeklemmte Nerv gelöst. Dies ist jedoch bei regelmäßigem täglichem Training möglich.

Wie man die Muskeln aufwärmt

Bevor Sie eine Reihe von Übungen durchführen, sollten Sie sich aufwärmen und die Gelenke mit Bändern erwärmen. Dies bereitet Ihren Rücken auf eine Reihe von Übungen vor.

  1. Drehen Sie das Becken - werden Sie glatt, die Beine sind etwas breiter als die Schultern. Die Hände befinden sich am unteren Rücken. Machen Sie links und rechts kreisende Bewegungen. Mehrmals wiederholen.
  2. Die seitlichen Hänge strecken die Muskelfasern. Die Übung erfolgt in einem langsamen Tempo. Stehen Sie gerade, verbinden Sie Ihre Handflächen und beugen Sie den rechten und linken Fuß abwechselnd. Während der Sitzung verriegeln Sie Ihre Hände zwischen den Füßen auf dem Boden und halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt. Rückkehr in die normale Position.
  3. Hebt sich aus einer Bauchlage - legen Sie sich auf eine harte Oberfläche. Strecken Sie die Arme und legen Sie sie hinter den Kopf. Heben Sie den Oberkörper mit den Rückenmuskeln an. Fixieren Sie die maximale Position am oberen Punkt und legen Sie sich auf den Bauch.

Es sollte sich acht bis zehn Mal langsam wiederholen.

Übungen zur Schmerzlinderung

Der gesamte Komplex wird in einem langsamen Tempo durchgeführt. Das Atmen ist frei.

  1. Legen Sie sich auf den Boden, auf den Rücken und die Beine an den Knien. Heben Sie Ihr Becken an und bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position. Atmen Sie aus und lassen Sie sich langsam in die Ausgangsposition absenken.
  2. Rollen Sie sich auf den Bauch, legen Sie die Hände entlang des Körpers, die Handflächen nach oben. Heben Sie Kopf, Schultern und Beine gleichzeitig an. Der Körper sollte einem Boot ähneln. Die Lektion lindert Schmerzen vom Kreuzbein und vom unteren Rücken.
  3. Leg dich auf den Rücken. Beugen Sie das linke Bein am Knie und ziehen Sie es mit den Händen zur Brust. Wiederholen Sie den Vorgang mit Ihrem rechten Fuß und ziehen Sie dann beide Beine zur Brust. Bleiben Sie ein paar Sekunden in dieser Position und bewegen Sie sich auf dem Rücken.
  4. Werden Sie glatt, fassen Sie Ihre Handflächen hinter Ihrem Rücken und drücken Sie sie auf den unteren Rücken.
  5. Stellen Sie sich vor den Spiegel und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
  6. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, halten Sie Ihre Hände am unteren Rand, drücken Sie fester und beugen Sie sich nach vorne und hinten. Durch die Übung wird die Stagnation vom Rücken entfernt und die Ernährung in den Scheiben verbessert. Geeignet für Menschen, die oft bei der Arbeit sitzen.
  7. Setzen Sie sich, legen Sie Ihre Hand auf ein Knie und drücken Sie sie nach unten. Machen Sie dasselbe mit Ihrer anderen Hand und Ihrem Knie. Sie können gleichzeitig mit zwei Händen drücken. Dies entlastet den Rücken.
  8. Werden Sie eine Knie-Ellenbogenposition. Langsam auf das Gesäß fallen und dabei die Fersen berühren. Wiederholen Sie das 5 - 7 Mal.

Zusätzlicher Komplex

Es gibt eine Reihe von Übungen für Bubnovsky. Dieser Arzt hat ein spezielles Training für Rücken- und Rückenschmerzen entwickelt.

  1. Laufen Sie auf allen vieren - eine einfache Übung, die jedoch hervorragende Ergebnisse zeigt.
  2. Legen Sie sich auf den Boden und entspannen Sie sich, bevor Sie mit der Übung beginnen. Beugen Sie die Knie, die Arme hinter dem Kopf, in den Handflächen geschlossen. Bereiten Sie eine kalte Kompresse vor und legen Sie sie unter die Taille. Senken Sie jetzt gleichzeitig Ihren Kopf an Ihre Brust und straffen Sie Ihre Beine. Ellenbogen sollten die Knie berühren.
  3. Die dritte Lektion ist eine Halbbrücke. Bleiben Sie in der gleichen Position wie in der vorherigen Übung. Platzieren Sie Ihre Arme parallel zu Ihrem Körper. Heben Sie das Becken an, so hoch wie möglich.
  4. Werden Sie flach, die Beine sind breiter als die Schulter. Senken Sie das rechte und linke Bein mit einem geraden Rücken. Knie können sich nicht beugen.
  5. Hängen Sie an der horizontalen Leiste. Beugen Sie die Knie und heben Sie sie zur Brust. Geschultere Personen können gerade Beine heben.

Was ist bei Exazerbationen zu tun?

Übungen helfen auch in der akuten Phase. Die Belastung des unteren Rückens sollte minimal sein, da sich sonst die Position des Patienten verschlechtert und die Rückenmuskulatur stärker verletzt wird. In der Heilgymnastik gibt es ein paar sichere Übungen, die mit einem schmerzhaften Gefühl ausgeführt werden dürfen.

  1. Legen Sie sich auf eine harte Couch oder ein Bett mit hängenden Beinen. Nehmen Sie langsam fünf volle Atemzüge. Dann glätten Sie den Körper gerade.
  2. Stehen Sie in der Knie-Ellbogenposition. Atmen Sie ruhig und lang aus und atmen Sie die Luft aus. Spannen Sie das Gesäß ab und bleiben Sie ein paar Sekunden in dieser Position. Entspannen Sie sich, wiederholen Sie mehrmals.

Workouts, die den unteren Rücken stärken

Es gibt viele Komplexe, um den Zustand der unteren Rückenmuskulatur zu verbessern. Die Klassen erhöhen die Durchblutung, indem sie die Beweglichkeit der Wirbel steigern. Sie werden im Fitnessraum oder zu Hause hergestellt. Für die Ausführung ist kein spezielles Inventar erforderlich. Tragen Sie Sportbekleidung, schalten Sie angenehme Musik ein und beginnen Sie mit dem Training.

  1. Legen Sie sich auf einen harten Untergrund, auf den Rücken. Drücken Sie die Knie gegen die Brust und fassen Sie sie mit den Händen. Heben Sie die Schultern und die Brust sanft an und berühren Sie das Kinn Ihrer Knie. Übung mindestens zehnmal wiederholen.
  2. Knie nieder, so dass das Gesäß an den Fersen anliegt. Schieben Sie Ihre Handflächen auf den Boden und strecken Sie sich sanft nach vorne. Fahren Sie langsam bis zum höchstmöglichen Punkt herunter. Fixiere deine Position Spüren Sie während der Übung, wie sich alle Wirbel strecken. Machen Sie 15 - 20 Wiederholungen.
  3. Steig auf alle Viere. Biegen Sie den Hals so, dass der Kopf nach unten geht, um den Hals und dann den gesamten Rücken. 5 mal wiederholen. Diese Übung wird auch als "Katze" bezeichnet.
  4. Stehen Sie auf allen Vieren, ruhen Sie sich auf Knien, Socken und Handflächen aus. Heben Sie das Gesäß langsam an, so dass der Körper den Buchstaben "L" bildet. Wiederholen Sie die Lektion 10 Mal.
  5. Legen Sie sich auf den Rücken, auf den Boden, werfen Sie die Beine auf das Sofa oder das Bett, bis zu den Knien. Heben Sie das Becken 10 bis 12 Mal an. Klettern Sie sanft und sanft.

Fazit

Schmerzen im unteren Rücken stören viele Menschen. Die Belastung des unteren Rückens nimmt ständig zu, was mit sitzender Arbeit, ungesunder Ernährung und einem hypo-dynamischen Lebensstil verbunden ist. Beschwerden können nicht nur mit Hilfe von Schmerzmitteln, sondern auch dank therapeutischer Gymnastik gestoppt werden.

Laut Statistik helfen Übungen in 90% der Fälle zur Schmerzlinderung. Sie sind einfach in der Leistung, sie benötigen keine Ausrüstung oder spezielle Simulatoren. Die Hauptbedingung für ein effektives Training - ihre Regelmäßigkeit.

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Übungen für Rückenschmerzen und Rücken: Die Methode der Umsetzung

Rückenschmerzen sind die häufigsten Beschwerden von Patienten im Büro des Neurologen. Sie können die Krankheit ohne die Hilfe von Medikamenten nur bei leichten chronischen Prozessen und in der Erholungsphase bekämpfen.

Es gibt verschiedene Grundübungen, die die Muskeln und Knochen des Rückens beeinflussen, unangenehme schmerzhafte Empfindungen reduzieren und sie stärken. Darüber hinaus wurden die gesamten Turnkomplexe entwickelt.

Rückenschmerzen und andere Teile der Wirbelsäule treten oft am Ende eines harten Tages auf. Die Morbidität ist besonders bei schwangeren Frauen, bei Menschen, die lange im Sitzen oder Stehen arbeiten (Fahrer, Packer, Ärzte, Lehrer, Fahrer usw.), erhöht. Medikamente in Form von Salben und Gelen können verwendet werden, um diesen Zustand zu behandeln. Aber nicht weniger effektiv ist es, täglich einen Komplex von therapeutischen Gymnastikübungen durchzuführen.

Diese Art von körperlicher Aktivität kann nicht von Patienten mit Frakturen des Beckens oder des Rückens sowie während der Rehabilitationsphase nach der Operation ausgeführt werden.

Es gibt verschiedene Grundübungen, die unangenehmen Schmerz lindern.

Starten Sie einen Gymnastikkomplex aus Rückenschmerzen sollte ein aktives Aufwärmen sein. Die Anzahl der Ansätze wird individuell festgelegt, abhängig vom Alter und Aktivitätsgrad des schmerzhaften Prozesses. Bei starken Rückenschmerzen wird die Durchführung dieser Übungen nicht empfohlen.

Kneten der zervikalen Region

Aufwärmen sieht so aus:

  1. 1. Es sollte mit den oberen Abschnitten beginnen, nämlich den Gelenken von Kopf und Hals. Zu diesem Zweck wird empfohlen, langsame Kopfbewegungen von einer Seite zur anderen zu machen und innerhalb von 1-2 Minuten horizontal und vertikal zu neigen.
  2. 2. Breites Schwingen mit gestreckten Armen - Bewegungen in den Schultergelenken. Diese Übung sollte 2-3 Minuten wiederholt werden oder bis das Auftreten von "knusprigen" Geräuschen auf das Schleifen der Gelenkflächen hinweist. Bei Erwachsenen über 55 Jahren und älter dauert dieser Vorgang je nach körperlicher Fitness 2 bis 5 Minuten.
  3. 3. Beugung der Gliedmaßen in den Ellbogengelenken - 30 Wiederholungen mit jeder Hand - und Drehung für 2 Minuten.
  4. 4. Passieren Sie die Region des Rumpfes und bewegen Sie sich an den unteren Extremitäten. Es wird empfohlen, den Knöchel gut zu kneten. Die Hauptlast liegt bei ihnen, insbesondere bei Menschen mit stehender Arbeit und bei schwangeren Frauen. Um die Knie zu erwärmen, müssen Sie 20 bis 30 Kniebeugen ausführen und bei gebogenen Beinen 30 Körperdrehungen im und gegen den Uhrzeigersinn. Der Knöchel ist meistens "gestampft", er manifestiert sich auch beim Tragen des falschen Schuhs oder bei der Entwicklung von Plattfuß. Es ist notwendig, bis zu 1 Minute vor Ort mit herabhängenden Beinen bis zum Gesäß zu laufen, und dann für bis zu 30-40 Wiederholungen Drehbewegungen im Gelenk auszuführen.

Die Rücken- und Lendenwirbelregion wird zuletzt aktiviert, dazu werden folgende Übungen durchgeführt:

  1. 1. Wirksam ist der Rumpf des Körpers seitlich, und Sie können nach rechts und links zu den Steigungen gehen. Sie müssen korrekt ausgeführt werden, um eine maximale Wirkung zu erzielen, sollten die Füße einen Abstand von etwa 30 bis 40 cm voneinander haben.Wenn Sie nach rechts neigen, empfiehlt es sich, die rechte Handfläche auf die rechte Beckenkörperregion zu legen und mit der linken Hand in der gebeugten Position die Kanten der rechten Schulter zu erreichen. Nach 20-25 Wiederholungen ist es einerseits erforderlich, die Übungen mit der linken Seite zu wiederholen.
  2. 2. Weiterhin wird empfohlen, das Aufwärmen im unteren Rücken mit Hilfe kreisförmiger Bewegungen des Körpers fortzusetzen. Dazu werden beide Hände auf die Taille gelegt und laufen bis zu 30 Runden. Aktive Bewegungen im Rücken helfen, das Knochensystem auf ein neues Stadium vorzubereiten - die Dehnung der Muskeln.
  3. 3. Stretching muss vor und nach dem Training durchgeführt werden. Vor dem Beginn aktiver Bewegungen im unteren Rücken, insbesondere bei Anfängern, sollten Sie den Muskelrahmen für die Belastung vorbereiten. Dazu wird die Person wieder stehen (der Abstand zwischen den Beinen beträgt etwa 30-40 cm - dies wird im Volksmund schulterbreit bezeichnet) und streckt, wenn sie gekippt wird, beide Arme, die in das Schloss gekreuzt sind, so weit wie möglich nach unten. Dann sollten Sie die Füße schließen und mit geraden Beinen die Füße mit den Händen oder der Handfläche erreichen. Bleiben Sie möglichst 1 Minute in dieser Position.

Wenn Sie die Handflächen auf dem Boden ruhen, sollten Sie versuchen, die Beine an den Kniegelenken nicht zu beugen.

Top 30 Übungen für Rückenschmerzen: Dehnen und Kräftigen der Muskeln

Rückenschmerzen sind eines der häufigsten Probleme, dem sich laut Statistik jeder dritte Erwachsene gegenüber sieht. Wenn sich die Zeit nicht mit der Beseitigung schmerzhafter Empfindungen im Rücken und im unteren Rücken befasst, können Sie später eine schwere Wirbelsäulenerkrankung bekommen. Wir bieten Ihnen eine Auswahl an effektiven Übungen für Rückenschmerzen, um die Muskeln zu entspannen und zu stärken sowie die Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhöhen.

Rückenschmerzen: woraus entsteht und was zu tun ist?

Die häufigste Ursache für Rückenschmerzen ist eine sitzende Lebensweise und eine schlechte Entwicklung der Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule nicht unterstützen können. Darüber hinaus können verschiedene Pathologien, übermäßige Belastungen oder nur eine unangenehme Bewegung hervorgerufen werden, die Schmerzen hervorruft. Die meisten dieser Probleme können mit Übungen für den unteren Rücken neutralisiert werden.

Wegen was der untere Rücken weh tun kann:

  • lange in einer Position bleiben;
  • schwache Rücken- und Rindenmuskeln;
  • übermäßige Belastung oder Nichteinhaltung der Übungstechnik;
  • Hypothermie;
  • Krümmung der Wirbelsäule;
  • Osteochondrose;
  • großes Übergewicht;
  • falsche Ernährung und Vitaminmangel.

Damit Rückenschmerzen nicht zu ernsthaften Rückenproblemen führen, müssen Sie spezielle Übungen für den unteren Rücken durchführen, die dazu beitragen, Beschwerden zu lindern, Schmerzen zu lindern, den Körper zu verbessern und als vorbeugende Maßnahme zu dienen. Kein Wunder, dass die Rehabilitation nach Rückenverletzungen auf Physiotherapie und Gymnastik der Wirbelsäule beruht.

Warum ist es sinnvoll, Übungen für die Taille durchzuführen?

  • Reduzierte Schmerzen im unteren Rückenbereich durch Dehnung und Muskelentspannung
  • Stärkt die Wirbelsäule und erhöht ihre Flexibilität.
  • Erhöht die Durchblutung, wodurch Gelenke und Wirbel mit Nährstoffen versorgt werden.
  • Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule unterstützen, werden gestärkt.
  • Verbesserte Haltung
  • Erleichtert die Arbeit des Herzens und der Lunge
  • Normale Hormone
  • Das Risiko von Hernien, Osteochondrose und anderen Pathologien wird reduziert
  • Verbessert die Arbeit der Beckenorgane und der Bauchhöhle

Eine Reihe von Übungen für Rückenschmerzen sollte Folgendes umfassen: Dehnen der Muskeln und Übungen zur Stärkung der Muskeln. Bei Exazerbationen gibt es Verspannungen in den Muskeln, daher müssen diese zunächst entspannt werden - dazu wird ein Komplex beim Dehnen (Dehnen) der Muskeln ausgeführt. Um Rückenschmerzen zu vermeiden, müssen Sie die Muskeln stärken. Während die Kräftigung der Rückenmuskulatur der Wirbelsäule abnimmt, nimmt ein erheblicher Teil der Belastung das Muskelkorsett mit.

Regeln für Übungen für die Lenden

1. Sie sollten die Belastung nicht erzwingen und den unteren Rücken mit Übungen überlasten, um das Ziel schnell zu erreichen. Beginnen Sie mit kleinen Lasten und erhöhen Sie die Unterrichtsdauer schrittweise.

2. Übungen für den unteren Rücken lohnen sich mit der Belastung und der Amplitude, die Sie sich wohl fühlen. Machen Sie bei Übungen für die Taille keine plötzlichen Stöße und Bewegungen, um das Problem nicht zu verschlimmern.

3. Ein oder zwei Trainingseinheiten helfen nicht, das Problem zu lösen. Versuchen Sie, regelmäßig eine Reihe von Übungen für die Taille durchzuführen. Es reicht aus, dreimal wöchentlich 15-20 Minuten zu trainieren.

4. Wenn Sie einen kalten Boden oder kaltes Wetter außerhalb des Fensters haben, ziehen Sie sich warm an und legen Sie eine Matte oder eine Decke auf den Boden, um den unteren Rücken nicht zu kühlen.

5. Machen Sie Übungen auf einer harten Oberfläche: Ein Bett oder eine weiche Matte funktionieren nicht. Während des Trainings sollte der untere Rücken auf den Boden gedrückt werden.

6. Vergessen Sie nicht das Atmen, während Sie eine Reihe von Übungen für Rückenschmerzen durchführen. Das Training sollte von einem tiefen, gleichmäßigen Atmen begleitet werden. Jede statische Übung sollte für 7-10 Atmungszyklen durchgeführt werden.

7. Wenn Sie während der Ausführung einiger Übungen Unwohlsein im unteren Rücken oder in der Wirbelsäule verspüren, ist es besser, solche Übungen zu überspringen. Wenn Sie während der Übung starke Schmerzen verspürten, ist es in diesem Fall besser, das Training ganz zu beenden.

8. Sie sollten die vorgeschlagenen Übungen für den unteren Rücken nicht während der Schwangerschaft, nach einer Wirbelsäulenverletzung oder bei chronischen Erkrankungen durchführen. In diesem Fall muss ein Arzt konsultiert werden.

9. Denken Sie daran, dass bei chronischen Erkrankungen der Übungsbereich für den unteren Rücken individuell ausgewählt werden muss. Bei einer Skoliose werden beispielsweise Übungen gezeigt, um die Wirbelsäule zu begradigen, und bei Osteochondrose und Hernie - um sie zu strecken.

10. Wenn die Beschwerden im Lendenbereich nicht innerhalb einiger Wochen nachlassen, konsultieren Sie einen Arzt. Rückenschmerzen können ein Zeichen für eine schwere Krankheit sein. Je schneller Sie mit der Behandlung beginnen, desto leichter lassen sich irreversible Effekte vermeiden.

Übungen für Rückenschmerzen: Stretching

Wir bieten Ihnen Dehnübungen für die unteren Rückenmuskeln an, die sich zur Beseitigung schmerzhafter Krämpfe und zur Prophylaxe eignen. Halten Sie jede Pose für 20-40 Sekunden, Sie können den Timer verwenden. Vergessen Sie nicht, Übungen auf beiden Seiten rechts und links auszuführen. Wenn bei einer Übung Unbehagen oder Schmerzen auftreten, sollten Sie sie unterbrechen. Das Training sollte keine unangenehmen Gefühle hervorrufen.

1. Hund verdeckt

Bewegen Sie das Gesäß auf allen vieren hin und her, strecken Sie Arme, Hals und Rücken in einer Linie. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Körper einen Hügel geformt hat: Versuchen Sie, die Spitze höher und die Steigungen steiler zu machen. Sie können die Situation etwas vereinfachen, indem Sie die Beine an den Knien beugen und die Fersen vom Boden abziehen.

Hier und im Folgenden werden YouTube-Kanalfotos verwendet: Allie The Journey Junkie

2. Niedriger Ausfallschritt

Nehmen Sie eine Ausfallschrittposition, senken Sie das Knie eines Beines auf den Boden und nehmen Sie es so weit wie möglich zurück. Das zweite Bein bildet einen rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkeln. Ziehen Sie die Arme hoch und spüren Sie die angenehme Dehnung in der Wirbelsäule. Halte diese Position und geh dann in die Taubenpose.

3. Pigeon Pose

Aus der Position der Longe fallen in die Pose einer Taube. Bedecke die linke Ferse mit dem rechten Beckenknochen. Sie können die Situation vertiefen, wenn Sie Ihr linkes Schienbein leicht nach vorne bewegen. Ziehen Sie das Becken auf den Boden. Legen Sie Ihre Unterarme auf die Oberfläche oder senken Sie den Körper auf den Boden oder das Kissen. Nehmen Sie eine bequeme Position ein und konzentrieren Sie sich auf Ihre Flexibilität.

Kehren Sie nach der Pose der Taube zu einem niedrigen Ausfallschritt zurück und wiederholen Sie diese beiden Übungen für das andere Bein. Sie können Blöcke für Yoga oder Bücher verwenden:

4. Körper dreht sich

Um diese sehr effektive Übung für den unteren Rücken durchzuführen, nehmen Sie eine Sitzposition mit ausgestreckten Beinen ein. Klappen Sie das Bein über den Oberschenkel und drehen Sie den Körper in die entgegengesetzte Richtung. Mit dieser Übung können Sie nicht nur die Rücken- und Rückenmuskulatur, sondern auch die Gesäßmuskulatur dehnen.

5. Hänge sitzen

Bleiben Sie in derselben Position und setzen Sie Ihren Rücken vorsichtig auf die Füße. Es ist nicht notwendig, eine volle Falte zu machen, nur um den Rücken zu umrunden, um die Wirbelsäule zu dehnen. In diesem Fall ist es wünschenswert, den Kopf auf eine beliebige Stütze zu senken. Sie können die Knie beugen oder die Beine leicht zur Seite spreizen - wählen Sie eine bequeme Position für Sie.

6. Die Steigungen im Lotussitz

Eine andere sehr nützliche Übung für Rückenschmerzen ist das Neigen in der Lotusposition. Kreuzen Sie Ihre Beine auf dem Boden und beugen Sie sich zuerst in eine Richtung, 20-40 Sekunden lang, dann in die andere Richtung. Versuchen Sie, Ihren Körper auf Höhe zu halten, Ihre Schultern und Ihr Körper sollten nicht vorwärts gehen.

7. Heben Sie die Beine mit einem Riemen (Handtuch) an

Wir wenden uns nun einer Reihe von Übungen für den unteren Rücken zu, während wir auf dem Boden liegen. Verwenden Sie einen Riemen, ein Klebeband oder ein Handtuch und ziehen Sie ein gerades Bein zu sich heran. Während dieser Übung bleibt der Rücken auf den Boden gedrückt, der untere Rücken krümmt sich nicht. Das andere Bein bleibt gerade und liegt auf dem Boden. Wenn Sie Ihr Bein nicht ausgestreckt und auf den Boden gedrückt halten können, können Sie es am Knie beugen. Halten Sie diese Position für eine Weile und bewegen Sie sich zum anderen Bein.

8. Anziehen des Knies am Bauch

Führen Sie analog eine weitere effektive Übung für den unteren Rücken aus. Auf dem Rücken liegend, beugen Sie das Bein und ziehen Sie das Knie bis zur Brust. Bei dieser einfachen Übung dehnen sich die Lendenmuskeln sehr gut und die Schmerzkrämpfe werden reduziert.

9. Gebogene Beine anheben

Diese Fitnessübungen werden häufig zum Dehnen der Gesäßmuskeln verwendet, zum Dehnen der Lendenmuskeln ist sie jedoch am besten geeignet. Beugen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie sie so an, dass Hüfte und Körper einen rechten Winkel bilden. Umklammern Sie Ihre Hände am Oberschenkel eines Beines und legen Sie den Fuß des anderen Beines auf Ihr Knie. Halten Sie diese Position. Halten Sie Ihre Taille fest auf dem Boden.

10. Pose eines glücklichen Kindes

Eine weitere schöne Entspannungsübung für den unteren Rücken ist die Haltung eines glücklichen Kindes. Hebe deine Beine an, beuge sie an den Knien und fasse die Außenseite des Fußes mit deinen Händen. Entspannen Sie sich und verweilen Sie in dieser Position. Sie können ein wenig von Seite zu Seite schwanken.

11. Drehbogen

Wir wenden uns nun der Übung für die Taille zu, in der die Wirbelsäulendrehungen ausgeführt werden. Legen Sie sich auf den Rücken, drehen Sie die Arme und die gekreuzten Beine zur Seite. Der Körper scheint zu wölben. Bei dieser Übung ist die große Amplitude nicht wichtig, Sie sollten eine leichte Dehnung in der Lendenwirbelsäule spüren. Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden lang und drehen Sie sie in die andere Richtung.

12. Rücken liegend verdrehen

Eine weitere sehr nützliche und wichtige Übung für den unteren Rücken, die Schmerzen im Kreuzbein lindern wird. Auf dem Rücken liegend, entfalten Sie langsam das Becken, bewegen Sie Ihr Bein zur Seite und werfen Sie es über den Oberschenkel des anderen Beins. Die Lende kommt vom Boden, aber die Schultern bleiben auf dem Boden.

13. Pose auf dem Bauch liegend mit dem Bein zur Seite.

Eine weitere einfache Übung für Rückenschmerzen. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihr Bein am Knie gebeugt beiseite. Das andere Bein bleibt gestreckt, beide Beine sind auf den Boden gedrückt.

14. Die Pose des Kindes

Gehen Sie auf die Knie und spreizen Sie die Beine zur Seite oder schließen Sie sie. Lehnen Sie sich beim Ausatmen langsam nach vorne zwischen Ihre Hüften und senken Sie Ihren Kopf auf den Boden. Dank dieser entspannenden Übung für den unteren Rücken fühlen Sie sich leicht im gesamten Körper, insbesondere im Rückenbereich. Dies ist eine Ruheposition, in der Sie sogar einige Minuten bleiben können.

Sie können sich auch erst zu einer wenden, dann zur anderen Seite. Dies hilft, die Lendenmuskeln effizienter zu dehnen.

15. Pose mit einem Kissen

Legen Sie sich wieder auf den Rücken und legen Sie ein kleines Kissen unter Ihre Hüften und Knie, wobei Ihre Füße den Boden berühren. Entspannen Sie sich in dieser Position einige Minuten.

Übungen für Rückenschmerzen: Muskelaufbau

Dank der vorgeschlagenen Übungen können Sie die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern und Unbehagen im Lumbosakralbereich beseitigen. Darüber hinaus stärken Sie das Muskelkorsett, das eine hervorragende Vorbeugung gegen Rückenschmerzen und Rückenschmerzen darstellt. Wenn Sie sich deshalb häufig mit Rückenschmerzen beschäftigen, sollten Sie diese Übungen unbedingt beachten. Bitte beachten Sie, dass es nicht empfohlen wird, Übungen zur Stärkung der Muskulatur während einer Verschärfung durchzuführen.

1. Kat

Eine Katze ist im Allgemeinen eine der nützlichsten Übungen für den unteren Rücken und Rücken. Während Sie ausatmen, umrunden Sie den Rücken, drücken Sie die Schulterblätter so weit wie möglich nach oben und ziehen Sie den Brustkorb zurück. Wenn Sie einatmen, hocken Sie sich in der Lendengegend gründlich zusammen, richten Sie die Krone zum Steißbein und öffnen Sie den Brustkorb. Führen Sie 15-20 Wiederholungen durch.

Hier und im Folgenden werden YouTube-Kanalfotos verwendet: Allie The Journey Junkie

2. Ziehen Sie das Knie zur Brust

Im Stehen auf allen vieren strecken wir beim Einatmen das Bein zurück, während wir ausatmen, gruppieren wir und ziehen unsere Stirn zum Knie. Versuchen Sie, den Boden nicht mit dem Fuß zu berühren. Führen Sie auf jeder Seite 10-15 Wiederholungen aus.

3. Heben Sie Hände und Füße auf allen vieren an

Halten Sie sich auf allen vieren im Stehen, fassen Sie das andere Bein mit einer Hand und beugen Sie sich im Lendenbereich. Der Bauch ist aufgesteckt, die Muskeln des Gesäßes und der Beine sind angespannt, der Hals ist frei. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und halten Sie das Gleichgewicht.

4. Den Rumpf anheben

Nimm dich auf den Bauch und nimm eine Bauchlage ein. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie sie auseinander. Heben Sie den Körper nach oben und heben Sie die Truhe vom Boden an. Versuchen Sie, den Körper zu besteigen, der Hals bleibt neutral. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

5. Körper mit den Händen hinter dem Kopf anheben

Eine ähnliche Übung zur Stärkung der Lendenwirbelsäule, nur bei dieser Ausführungsform befinden sich die Hände hinter dem Kopf, was die Situation erschwert. Beide Übungen für die Taille sind eine Variante der Hyperextension, nur ohne die Verwendung zusätzlicher Simulatoren. Führen Sie auch 10 Wiederholungen durch.

6. Schwimmer

Halten Sie sich in Bauchlage abwechselnd Arme und Beine abwechselnd nach oben. Hand- und Fußbewegungen sollten so synchron wie möglich sein. Bleiben Sie einige Sekunden in der extremen Position und versuchen Sie, die Übung qualitativ auszuführen. Sie sollten Arme und Beine nicht mechanisch schwenken. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf jeder Seite.

7. Boot

Ziehen Sie Ihre Arme zurück und verriegeln Sie sie. Reißen Sie gleichzeitig die Schultern, die Brust, die Beine und Knie vom Boden ab und bilden Sie mit Ihrem Körper ein längliches Boot. Die Übung ist nicht einfach. Versuchen Sie daher, diese Position mindestens 10-15 Sekunden lang zu halten. Sie können mehrere Verknüpfungen ausführen.

8. Verdrehen für den Rücken

In Bauchlage strecken Sie die Arme nach hinten und halten Sie die Füße in den Händen. Hüfte, Bauch, Brust und Stirn bleiben auf dem Boden. Entfernen Sie die Schultern von den Ohren, belasten Sie den Hals nicht. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang.

Sie können diese Version dieser Übung auch für den auf der Seite liegenden unteren Rücken durchführen:

9. Pose Zwiebeln

Liegen Sie auf dem Bauch, heben Sie Ihre Beine an und heben Sie die Knie vom Boden. Ergreifen Sie Ihre Knöchel mit der gleichen Hand von außen. Höhle so weit wie möglich ein, riss Hüfte und Brust vom Boden ab, das Gewicht des Körpers auf den Bauch. Stellen Sie sich vor, dass die Beine und der Rumpf der Körper einer Zwiebel sind und Ihre Arme eine Bogenschnur sind. Diese Übung zur Stärkung der Taille ist ziemlich kompliziert, sodass Sie die Amplitude und die Ausführungszeit schrittweise erhöhen können (Sie können mit 10 Sekunden beginnen).

10. Sphinx

Heben Sie aus der Bauchlage den Körper an, stützen Sie sich auf den Unterarm und stürzen Sie sich in den unteren Rücken und die Brustregion des Rückens ein. Strecken Sie den Hals aus, senken Sie die Schultern, entspannen Sie den Hals und den Kopf nach oben. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden. Sphinx-Pose hilft auch, die Haltung zu verbessern.

Wenn Sie sich bei dieser Übung unwohl fühlen oder über Rückenschmerzen besorgt sind, können Sie eine alternative Option mit Kissen wählen:

11. Cobra

Heben Sie aus einer Bauchlage den Körper an, lehnen Sie sich an Ihre Arme und hocken Sie im unteren Rücken und in der Brustregion des Rückens. Strecken Sie die Arme, strecken Sie den Hals, richten Sie den Kopf nach oben. Halten Sie die Kobra für 20 bis 30 Sekunden. Sie können Ihre Hände breit halten, um die Position leichter halten zu können. Wenn Sie Unwohlsein oder Rückenschmerzen verspüren, führen Sie diese Übung nicht aus.

12. Brücke

Setzen Sie sich in Rückenlage, die Beine an den Knien angewinkelt. Heben Sie das Becken an und belasten Sie Bauch und Gesäß. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung eignet sich nicht nur für die Taille, sondern auch für die Stärkung des Gesäßes und der Presse. Wiederholen Sie die Brücke 15-20 mal.

13. Pose der Tabelle

Pose-Tisch ist eine weitere effektive Übung für den unteren Rücken. Nehmen Sie die Position des Tisches ein und bleiben Sie für 20-30 Sekunden in dieser Position. Wiederholen Sie dies in 2 Sätzen. Bitte beachten Sie, dass sich Hüfte, Bauch, Schultern und Kopf auf derselben Linie befinden sollten. Die Beine und Arme stehen senkrecht zum Körper. Diese Übung öffnet auch die Schultergelenke gut.

14. Planck

Eine ausgezeichnete straffende Übung für ein Muskelkorsett ist die Planke. Nehmen Sie die Position von Liegestützen, der Körper sollte eine gerade Linie bilden. Die Hände befinden sich streng unter den Schultern, der Bauch und das Gesäß sind hochgezogen. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Sie können die Übung in 2-3 Ansätzen wiederholen.

15. Ellenbogenstreifen

Nehmen Sie aus der Position des Riemens die Position des "unteren Riemens" - bezogen auf den Unterarm. Der Körper behält eine gerade Linie bei, das Gesäß steigt nicht an, der Rücken bleibt gerade, ohne sich zu beugen und zu sacken. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Sie können die Übung auch in 2-3 Ansätzen wiederholen. Nachdem Sie die Lamellen gemacht haben, setzen Sie sich in die Pose des Kindes und entspannen Sie sich 1-2 Minuten lang.

Nochmals vielen Dank für die Bilder des Youtube-Kanals Allie The Journey Junkie.

7 Videos von Rückenschmerzen auf Russisch

Wir bieten Ihnen eine Auswahl an Videos für den Rücken in russischer Sprache, die Ihnen helfen werden, Rückenschmerzen zu Hause zu beseitigen, die Rückenmuskulatur zu stärken und die verlorene Beweglichkeit der Wirbelsäule wiederherzustellen. Die Trainingseinheiten dauern zwischen 7 und 40 Minuten, sodass jeder das richtige Video für Rückenschmerzen auswählen kann.

Übungen für Rücken- und Rückenschmerzen

Schmerzen im unteren Rücken und Rücken führen dazu, dass Menschen häufiger ins Krankenhaus eingeliefert werden als andere Krankheiten. Wenn eine Person mit einer solchen Krankheit konfrontiert ist, muss sie sich auf fast alles beschränken und schließlich lange im Bett bleiben. Leider gibt es keinen einzigen Ansatz zur Behandlung von Rückenschmerzen. Dies ist keine leichte Situation für Ärzte, da diese Gefühle immer aus unterschiedlichen Gründen verursacht werden.

Rückenschmerzen sind oft das Ergebnis einer Reihe von Faktoren, die mit dem Lebensstil einer Person zusammenhängen. Befreien Sie die Beschwerden leicht von den Schmerzen im Rücken und im unteren Rücken. Sie können darauf abzielen, die Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems zu verbessern oder die Muskeln zu dehnen - in jedem Fall werden sie die Schmerzen lindern und das Risiko neuer Rückenschmerzen reduzieren.

Wodurch werden Rückenschmerzen verursacht?

Oft entstehen die Schmerzen im unteren Rückenbereich buchstäblich aus dem Nichts: Eine Person kann dem nie begegnen und einmal aus dem Bett steigen oder sich von einem Stuhl erheben, und die stärksten Schmerzempfindungen schlagen ihn auf. Ihre Ursache zu verstehen, ist nicht immer einfach.

Experten raten, sich auf ihre Gefühle zu konzentrieren, ihre Häufigkeit und Stärke festzustellen. Wurde der Schmerz nur einmal erlebt, lohnt es sich zu überlegen, ob der Patient plötzliche Bewegungen macht und welche Position er in diesem Moment einnimmt.

Zunehmende und regelmäßige Schmerzen können ein Symptom eines Bandscheibenvorfalls, Arthritis, Spondylitis oder Luxation sein. Wenn diese Gefühle nicht länger als eine Woche zurückgehen, wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren.

Die häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen.

    Falsche Sitzposition. Eine gesunde Lende hat eine kleine gekrümmte Form, die als physiologische Lordose bezeichnet wird. Wenn eine Person gebeugt sitzt, kann sich diese Krümmung aufrichten oder ihre Position ändern: sich nicht nach innen, sondern nach außen beugen. Dies führt zu einem starken Druck auf die Bandscheiben, was zu Protrusion oder Hernie führen kann.

Viele Studien haben auch gezeigt, dass Rückenschmerzen weitgehend mit geschwächten Rückenmuskeln verbunden sind. Wenn Sie sie stärken und im Allgemeinen den Zustand der Wirbelsäule verbessern, um Schmerzen zu lindern und ein erneutes Auftreten zu vermeiden, werden Übungen hilfreich sein, die problemlos zu Hause durchgeführt werden können.

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2 einfache Übungen zur Linderung akuter Rückenschmerzen (+ Komplex)

Sie beugten sich vor, ergriff das Becken mit der gewaschenen Wäsche, richtete sich auf und. GMBH! Der Schmerz durchbohrte den unteren Rücken wie ein Schwert.

Was ist passiert? Sie haben hunderte Male viel schwerere Dinge angehoben.

Sei nicht überrascht Schmerzen im unteren Rückenbereich werden eine Gelegenheit für einen plötzlichen Schlag bieten: Wenn Sie eine Einkaufstüte aufheben, vom Stuhl vor dem Fernseher aufstehen, sich über den Tisch lehnen, stehen Sie in einer Reihe für Kinokarten. Und der Schmerz im Rücken kennt keine Gnade.

Verschiedene Leute fangen alles anders an. Sie können einen leichten Stich spüren, wenn Sie sitzen, gehen, fahren, Schnürsenkel binden oder sich umdrehen, um den Hörer abzuheben. Und wenn Sie Pech haben, scheint es, als würde Ihr unterer Rücken etwas sehr scharfes durchbohren. Rückenschmerzen kennen das Parsen nicht. Jeder der fünf Personen, die vier Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, ist aus erster Hand vertraut.

Rückenschmerzen werden größtenteils durch Muskelkrämpfe verursacht - abnorme Kontraktionen, die die Blutgefäße in einem Teil des unteren Rückens blockieren und die Ernährung von Gewebe und Muskeln berauben. Lassen Sie mich Ihnen gleich die guten Nachrichten erzählen: In den meisten Fällen können Sie Rückenschmerzen ohne die Hilfe eines Arztes beseitigen. Zum Beispiel:

Akute Rückenschmerzen - was tun?

Schnelle Beseitigung akuter Rückenschmerzen (erster Tag)

Schnelle Beseitigung akuter Rückenschmerzen (zweiter Tag)


Und noch eine Nachricht, nicht nur gut, sondern ausgezeichnet: Mit einer richtigen Behandlung nach zwei Wochen können Sie Rückenschmerzen vergessen. Heute möchte ich Ihnen den Rat eines Neurologen, des Spezialisten für manuelle Therapie, Yevgeny Engels empfehlen, wie Sie Rückenschmerzen schnell entfernen können:


Die folgenden Tipps helfen Ihnen, Rückenschmerzen zu bewältigen.

Behandle den Schmerz mit Kälte. Eis ist besonders nützlich, wenn akute Schmerzen auftreten, dh in den ersten zwei oder drei Tagen. Eis wirkt entzündungshemmend und lockert Muskelkrämpfe.
Eis sollte alle zwei Stunden fünfzehn Minuten lang angewendet werden, sechs bis acht Mal am Tag. Legen Sie kein Eis auf die Haut. Das Eis kann zu Erfrierungen der Haut führen. Legen Sie es auf ein dünnes Handtuch.

Wärme hinzufügen. Nicht alle Ärzte empfehlen einen warmen unteren Rücken. Es wird empfohlen, Eis zu verwenden, wenn Rückenschmerzen durch Überlastung oder Muskelkrämpfe und Hitze verursacht werden, wenn die Ursache für Beschwerden eine Abnahme der Gelenkbeweglichkeit und der Muskelelastizität ist.

Wärme erweicht die Muskeln und macht sie geschmeidiger. Wenn Sie sich für die Erwärmung Ihres unteren Rückens entscheiden, stellen Sie eine Flasche heißes Wasser oder ein Heizkissen auf den Rücken und fallen Sie nicht darauf. Sie wollen nicht einschlafen und sich verbrennen.

Tragen Sie ein Korsett. Die Muskeln stützen die Knochen, Bandscheiben und Nerven, die die Wirbelsäule bilden. Schwache Muskeln erhöhen die Belastung dieser Struktur. Tragen Sie daher ein leichtes, elastisches Korsett, das die Wirbelsäule zusätzlich stützt.
Aber nicht missbrauchen, längerer Gebrauch des Korsetts führt dazu, dass die Muskeln noch schwächer werden.

Bequemer hinlegen. Wenn Sie Rückenschmerzen haben, können Sie behandelt werden und liegen. Legen Sie sich dazu auf den Boden und legen Sie ein Kissen oder ein gerolltes Handtuch unter die Taille und unter den Hals. Und dann werfen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und ziehen Sie die Wirbelsäule.
Das Prinzip lautet:

Sie können sich auf die Seite legen, ein Kissen zwischen den Knien und das andere unter Ihrem Kopf. All dies lindert Rückenschmerzen und fördert die Heilung.

Setz dich richtig. Wenn eine Person sitzt, können sich Rückenschmerzen verschlimmern. Sie setzen sich und machen das schlechteste Geschenk für Ihren unteren Rücken.
Wenn Sie wirklich sitzen müssen, verwenden Sie einen Stuhl mit Armlehnen und einen Rücken, der Ihren Rücken stützt. Legen Sie ein Kissen unter Ihren unteren Rücken und Ihre Füße sollten auf dem Boden liegen.

Geben Sie keine Schmerzmittel auf. Die meisten Experten mit Rückenschmerzen empfehlen nicht-steroidale entzündungshemmende Medikamente. Nehmen Sie zwei Tabletten Ibuprofen 200 mg, jedoch nicht mehr als dreimal täglich. RPE lindert Schmerzen schnell und die Behandlung des entzündlichen Prozesses dauert 10 bis 14 Tage.

Vertreibe den Schmerz mit Übung. Eine starke Lende tut nicht weh, und Ärzte empfehlen Übungen zur Stärkung der Lendenmuskulatur. Wenn Sie starke Rücken- und Bauchmuskeln haben, können Sie sich nicht um die Probleme der Wirbelsäule kümmern. Die folgenden Übungen werden empfohlen, um die Rückenmuskulatur zu stärken.
Achtung: Wenn Sie starke Rückenschmerzen verspüren, erkundigen Sie sich vor Beginn des Unterrichts bei Ihrem Arzt und brechen Sie sofort ab, wenn die Schmerzen stärker werden.

1. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Beine. Heben Sie ein Bein mit beiden Händen an, halten Sie eines an der Hüfte und das zweite über dem Knie. Ziehen Sie, bis Sie die Spannung spüren, nicht aber die Schmerzen in den Rückenmuskeln. 30 Sekunden gedrückt halten. Machen Sie eine Pause für einige Sekunden, wiederholen Sie dasselbe mit dem zweiten Bein.

2. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße auf den Boden, heben Sie die Arme an (oder seitlich zur Unterstützung), ziehen Sie die Bauchmuskeln ein (drücken Sie die Muskeln und die inneren tiefen Muskeln), während Sie Ihr Becken leicht vom Boden anheben Die Lende ist nicht fest auf den Boden gedrückt. Diese Bewegung heißt "den Nabel an der Wirbelsäule anziehen". Es sollte eine kleine, kontrollierte Bewegung sein. Pause für zehn Sekunden. Entspannen Sie sich noch eine Sekunde, wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

3. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, legen Sie die Füße auf den Boden, die Arme auf der Brust gefaltet (oder legen Sie sich auf den Kopf). Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden. Dann heben Sie langsam den Kopf an, bis Ihre Schultern vom Boden abfallen. Stehen Sie 10 Sekunden still. Lege dich langsam auf den Boden. 10 mal wiederholen.