Es gibt Übungen für den unteren Rücken, die bei korrekter und systematischer Anwendung und ohne Pathologien eine hervorragende Vorbeugung gegen Rückenschmerzen darstellen. Das Problem mit Rückenschmerzen ist relevant geworden, unabhängig von der Altersgruppe, es erscheint sowohl in klein als auch in alt. Und wenn die Alten dieses durch jahrelange harte Arbeit erlangte Problem haben, leidet die Jugend unter ihrer eigenen Faulheit und Hoffnungslosigkeit. Bei einer Vielzahl von verschiedenen Schmerzmitteln, Salben und Gelen treten Rückenschmerzen immer wieder auf. Es gibt einen Ausweg, es ist völlig frei und erfordert etwas Zeit und Mühe für Rückenschmerzen.

Die Vorteile von Bewegung

Die Schmerzursachen in der Lendenwirbelsäule sind unterschiedlich, es kann sich um eine Pathologie wie Osteochondrose oder einfach um eine perfekte scharfe Bewegung oder um Dystrophie der Rückenmuskulatur handeln. Um keine Beschwerden zu verursachen, gibt es mehrere Methoden, um diese Krankheit zu lösen.

Die Behandlung findet in mehreren Richtungen statt und bringt eine Reihe von Vorteilen mit sich:

1. Übungen für die Lendenwirbelsäule helfen, die Muskeln zu dehnen und zu entspannen.
2. Ständiges Muskeltraining stärkt den gesamten Wirbelsäulenbereich, was nicht nur die Schmerzursache, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden einer Person beeinflusst.
3. Durch die Erhöhung der Durchblutung während des Trainings werden die Gelenke und Wirbel mit den notwendigen Nährstoffen gesättigt und die Bandscheiben wiederhergestellt.

Bevor Sie mit Übungen beginnen, sollten Sie einen Spezialisten für Kontraindikationen und das Vorhandensein von Pathologien konsultieren. Die Hauptsache ist, Ihre Gesundheit nicht zu schädigen und sich nicht selbst zu behandeln.

Wie entferne ich Schmerzen?

Übungskomplexe bestehen aus mehreren Blöcken, je nach Lage des menschlichen Körpers können sie liegend, stehend, sitzend und mit einem zusätzlichen Geschoss ausgeführt werden. Therapeutische Übungen für die Lendenwirbelsäule sollten langsam, sanft und ohne Belastung sein.

Übungen für Rückenschmerzen

1. Legen Sie Ihren Rücken mit gebeugten Beinen auf den Boden. Heben Sie den Beckenbereich vorsichtig in seine ursprüngliche Position an. Wir verwenden 10-15 Ansätze. Diese Übung für die Sakralwirbelsäule verwendet die Gesäßmuskelgruppen und Bauchmuskeln.
2. Die Knie beugen sich auf dem Boden. Ziehen Sie langsam ein Bein in Ihre Richtung, ergreifen Sie es mit beiden Händen im Oberschenkel- und Schienbeinbereich. Ziehen Sie die Spannung an und halten Sie sie 30 Sekunden lang an. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Wird bei Schmerzen im Kreuzbein verwendet.
3. Der Rücken liegt auf dem Boden, die Arme sind im rechten Winkel gespreizt, die Beine sind gebogen. Wir führen Drehübungen durch: Wir halten unsere Beine zusammen, wir schwenken nach links und dann nach rechts, wobei der Kopf in die andere Richtung zeigt. Diese Übungen zur Linderung von Kreuzschmerzen.
4. Nehmen Sie eine Position auf dem Bauch ein. Hände entlang des Körpers. Beine, Schultern und Kopf langsam anheben. Alles wird sich nicht beim ersten Mal herausstellen, du solltest trainieren. Übungen für die lumbosakrale Wirbelsäule basieren auf Dehnung.
5. Wir knien mit betonter Hand. Wir strecken uns mit der linken Hand leicht nach oben und mit dem rechten Fuß nach hinten. Dann ändern wir die Position. Übung hilft nicht nur bei Rückenschmerzen, sondern auch als Training des Vestibularapparates, bei dem Sie das Gleichgewicht halten müssen. Empfohlen für ältere Menschen.

Für Menschen, die einen ständig sitzenden Lebensstil führen, wurden Übungen auf dem Stuhl entworfen. Zuerst sitzen Sie auf einem Stuhl, halten den Sitz fest und bewegen sich wie ein Pendel hin und her. Diese Übung für die Lendenwirbelsäule beseitigt stagnierende Prozesse und erhöht den Blutfluss, was zu einer Erhöhung des Nährstoffflusses zu den Wirbeln führt. Zweitens: Setzen Sie Ihre Hände in sitzender Position auf die Knie und drücken Sie sie abwechselnd, bis Sie Anspannung spüren. Wenn Sie solche Gymnastik 5-7 Minuten pro Tag durchführen, können Sie unnötige Probleme mit den Lenden vermeiden.

Gymnastik für eine Taille mit Betonung: Wir legen uns auf die Knie, wir legen die Hände auf den Boden. Setzen Sie sich langsam auf die Fersen und beugen Sie sich auch nach vorne. Die zweite Phase beginnt das linke und rechte Becken zu schwanken. Dies ist eine wunderbare Übung für das Kreuzbein, es greift den unteren Rücken und den oberen Rücken an.

Stehende Übungen

In der Pose einer Ballerina auf meinen Zehen versuchen wir, das Gleichgewicht zu halten. Abwechselnd von der Ferse bis zur Zehe lösen Sie Verspannungen im Rücken und beugen gleichzeitig Krampfadern vor.

Entfernung von akuten Schmerzen

Bei nicht entwickelter Rückenmuskulatur und dem Fehlen anderer Pathologien tritt gelegentlich ein Hexenschuss auf, ein starker Rückenschmerz. Akute Rückenschmerzen können mit Hilfe von LFC gelindert werden.

1. Setz dich auf die Knie. Als Projektil stellen wir uns einen Stuhl vor. Legen Sie beide Hände auf den Stuhl und beugen Sie den Rücken nach oben und dann nach unten. Führen Sie 5 bis 10 Ansätze aus.
2. Auf den Knien posieren. Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Arme auf einem Stuhl und machen Sie langsam Bewegungen nach links, dann nach rechts mit einem Rückbeugen.
3. Übungen gegen Rückenschmerzen: Haltung auf allen Vieren, sanftes Beugen des Rückens wie bei einer Katze und Hochziehen des Buckels wie bei einem Kamel.

• Siehe auch: Rückenschmerzen behandeln

Mit kneifen

Bei eingeklemmten Wirbeln mit akuten Schmerzen trägt der folgende Komplex zu deren Trennung bei:

• Übung 1. Verwenden Sie als zusätzliche Schale eine feste Tür oder eine horizontale Stange (Querstange). Hängen Sie sich 1 Minute genau an die Theke, entspannen Sie sich, machen Sie keine anderen Bewegungen. Wiederholen Sie die Übung nach 10 Minuten, solche Ansätze werden 2-3 Mal am Tag durchgeführt.
• Übung 2. Hängen Sie die geraden Arme mit einer horizontalen Stange ein und machen Sie dann eine seitliche Drehung. Es ist wichtig, dass der Körper während der Übung nicht belastet wird.

• Lesen Sie unbedingt: Übungen an der Bar für den Rücken

Übung zur Stärkung des Rückens

Für viele Menschen ist der einfachste Weg, eine Übung für den unteren Rücken zu machen, zu Hause. Um das Auftreten von Schmerzen zu verhindern, verwenden Sie folgende Übungen für das Lumbosakrale:

1. Setzen Sie sich auf den Boden, ein Bein am Knie angewinkelt, und legen Sie das andere zur Seite, das andere gerade. Greifen Sie nach geraden Zehen, sanft und langsam. Es wird in 10 Ansätzen ausgeführt, dann ändert sich der Fuß.
2. Die Übung wird mit einer Unterstützung für die Hand (Fensterbank, Tisch) durchgeführt. Die linke Hand ruht auf der Stütze, das linke Bein ist vorne ausgestellt, die rechte hinten, die Knie leicht angewinkelt. Es werden keine vollständigen Kniebeugen ausgeführt. Verbringe 10 Ansätze und ändere die Position. Übungen für die Sakralwirbelsäule können Schmerzen lindern und die Durchblutung verbessern.
3. Eine einfache Übung, die auf dem Rücken liegt, hebt abwechselnd die Beine so hoch wie möglich an. Es wird an 5-10 Ansätzen durchgeführt.

• Erfahren Sie mehr über Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur.

Drücken Sie die Übung

Eine gute Möglichkeit, die Wirbelsäule zu entlasten, ist die Stärkung der Bauchmuskulatur. Es ist die Presse, die die Hauptstütze für die Lendengegend bildet und das Vorderkorsett bildet. Legen Sie Ihren Rücken mit verschränkten Armen auf die Brust oder legen Sie sich hinter den Kopf. Wir heben den Körper an, ohne die Arme zu beugen, nur die Bauchmuskeln arbeiten, drücken Sie nicht mit den Händen auf den Hals, der Halsbereich ist entspannt.

Übungen für Anfänger

Der Grad der körperlichen Fitness verschiedener Menschen ist individuell und hängt von vielen Faktoren wie Alter und Gewicht ab.

Spezialisten haben einen speziellen Komplex für Anfänger von Rückenschmerzen entwickelt.

1. Pose auf Fersen sitzen. Heben Sie mit einem tiefen Atemzug die Arme an. Beim Ausatmen langsam absteigen.
2. Presse stärken. Wir legen uns mit dem Rücken auf den Boden und beugen die Knie. Die Ellenbogen sind bis zu den Knien gezogen. Dann legen wir die linke Ferse auf das rechte Knie und machen den Aufstieg des Körpers mit einer Rechtsdrehung. Position wechseln
3. Wir legen uns auf die Seite, lehnen uns an den Ellbogen und heben den Beckenbereich an. Ändere deine Hand.
4. Wir ruhen mit unseren Händen und knien und machen links und rechts schwenkende Bewegungen. Dann hin und her.
5. Auf dem Bauch liegen. Alternativ reißen wir den Körper und dann die Beine ab.
6. Wir legten uns auf die Seite und ruhten mit seiner Hand. Wir wackeln mit den Füßen und bleiben für ein paar Sekunden auf halbem Weg stehen. Wir ändern die Position gegenüber.
7. Liegestütze, Schwerpunkt auf den Knien. Wir führen zunächst keine kompletten Pressen durch.
8. Wir setzen uns auf den Boden. Die Bewegungen des Beckens und des Gesäßes krabbeln vorwärts.
9. Wir stehen auf allen Vieren, führen abwechselnd mit den Füßen hin und her.

Gegenanzeigen zur Gymnastik

Gymnastik für Rückenschmerzen, hilft nicht immer und manchmal sogar weh. Eine Reihe von Schmerz verursachenden Problemen wird durch physikalische Therapie nicht gelöst. Körperliche Aktivität ist kontraindiziert mit bestehenden Verletzungen im Wirbelkörper, mit Schmerzen bei Nierenerkrankungen, verschiedenen Tumoren, Hernien und Erkrankungen, die in der akuten Form auftreten.

Das Problem der Gesundheit muss jeder Mensch integriert werden. Er sollte körperliche Übungen für Rückenschmerzen durchführen, nicht nur zum Zeitpunkt seines Auftretens, sondern auch als vorbeugende Maßnahme. Aktivitäten im Freien verbessern die Wirkung sowie eine qualitativ hochwertige Ernährung und regelmäßige Bewegung.

Was sind notwendige Übungen, die die Haltung verletzen?

15 Übungen zur sofortigen Linderung von Rückenschmerzen

Fast 31 Millionen Menschen haben irgendwann in ihrem Leben Rückenschmerzen. Laut WHO sind Rückenschmerzen weltweit die häufigste Ursache für Behinderungen. Jeder kann sich dem stellen. Die Hauptursachen für Rückenschmerzen sind schlechte Haltung, Übergewicht und Depression. Sie beschränkt die Mobilität und Aktivität einer Person, unabhängig von ihrer materiellen und sozialen Stellung in der Gesellschaft.

Der beste Weg, diesen quälenden Schmerz zu reduzieren, sind spezielle Dehnübungen. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, welche Übungen bei unterschiedlich starker Schmerzintensität am effektivsten sind.

Übungen und Stretching für Rückenschmerzen

Wenn Sie diesen Komplex regelmäßig durchführen, können Sie zu Hause Ihre Rückenmuskulatur stärken und den Rücken rücken, alle festgeklemmten Stellen entspannen und die Lendenwirbelsäule lindern.

Level 1 - Akute Schmerzen im unteren Rücken

Eine plötzliche Verletzung, eine sitzende Lebensweise oder lange Zeit an den Beinen können zu Verletzungen, Dehnungen und sogar zum Reißen der Bänder und Muskeln führen, die den unteren Rücken unterstützen. In solchen Fällen können zusätzlich zur medizinischen Versorgung die folgenden Übungen / Dehnübungen, die zu Hause durchgeführt werden können, hilfreich sein.

1. Pose "Katzenkuh"

Wie mache ich diese Übung:

1. Übung wird am besten auf einer Matte durchgeführt. Steig auf alle Viere.

2. Der Rücken sollte gerade sein, die Schultern entspannen, auf die Matte schauen, die Füße schließen. Ihre Ellbogen sollten sich auf Höhe Ihrer Schultern und Ihre Knie auf der Hüfte befinden.

3. Beugen Sie beim Einatmen den Rücken und schauen Sie zur Decke. Dies ist eine Kuhhaltung.

4. Ziehen Sie beim Ausatmen den Bauch ein, um den Rücken herum, senken Sie den Kopf. Dies ist eine Katzenpose.

Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen

3 Sätze von 8 Wiederholungen.

Tun Sie dies langsam und vorsichtig.

2. Pose "Kind"

So führen Sie die Übung richtig aus:

1. Setzen Sie sich auf die Knie und spreizen Sie sie auseinander. Lege deine Zehen zusammen. Strecken Sie die Arme aus und beugen Sie sich vor. Die Stirn sollte auf einer Matte oder Matte liegen. Atme weiter.

2. Zählen Sie bis 10 und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.

Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen:

3 Sätze mit je 2 Wiederholungen.

3. Dehnen der Hüftbeugemuskeln

Wie mache ich diese Übung:

1. Stehen Sie gerade und treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne. Führen Sie einen Ausfallschritt aus, aber anstatt in die Ausgangsposition zurückzukehren, legen Sie Ihr linkes Schienbein auf den Boden. Die Zehen des linken Fußes sollten nach unten schauen. Strecken Sie die Schultern, halten Sie den Rücken gerade und die Hände an der Taille.

2. Ziehen Sie die Bauchmuskeln und das Gesäß an. 10 Sekunden gedrückt halten.

3. Beine wechseln und wiederholen.

Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen:

3 Sätze von 4 Wiederholungen.

4. Stretching liegend beim Drehen des Rumpfes nach links und rechts

So führen Sie diese Dehnübung durch:

1. Legen Sie sich auf die Matte zurück. Strecken Sie Ihre Beine, legen Sie Ihre Hände herum und legen Sie die Handflächen in die Form des Buchstabens "T".

2. Atmen Sie ein, heben Sie die Beine vom Boden und beugen Sie sie an den Knien.

3. Atmen Sie aus und drehen Sie den Unterkörper nach links. Senken Sie die Beine an den Knien auf dem Boden. Der obere Teil des Körpers sollte bewegungslos bleiben und der Kopf sollte nach rechts gedreht werden. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang.

4. Atmen Sie ein und bringen Sie die Beine in die Ausgangsposition zurück. Atmen Sie aus und drehen Sie den unteren Teil des Körpers mit gebeugten Knien nach rechts. Der Kopf sollte nach links gedreht werden.

Wiederholungen und Ansätze

3 Sätze mit je 3 Wiederholungen.

5. Drehen des Torsos aus sitzender Position.

Wie mache ich diese Übung:

1. Setzen Sie sich auf die Matte, das rechte Bein ist gerade, das linke Bein ist gebeugt und liegt hinter dem rechten Bein. Halten Sie Ihren Rücken gerade.

2. Biegen Sie links ab und legen Sie Ihre linke Hand hinter sich auf den Boden. Der Ellenbogen der rechten Hand sollte auf den linken Knien liegen. Schau zurück. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang.

3. Streichen Sie nun das linke Bein, beugen Sie das rechte Bein und platzieren Sie es hinter dem linken. Biegen Sie rechts ab und legen Sie Ihre rechte Hand hinter sich auf den Boden. Der Ellbogen der linken Hand sollte am rechten Knie liegen. Schau zurück auf deine rechte Hand. 20 Sekunden gedrückt halten und dann entspannen.

Ansätze und Wiederholungen

3 Sätze von 2 Wiederholungen.

6. Stretching "Shell"

Wie es geht:

1. Nehmen Sie die "Tisch" -Pose und setzen Sie sich auf die Fersen.

2. Strecken Sie die Arme nach vorne, senken Sie die Hände und legen Sie die Hände auf den Boden. Die Stirn sollte die Matte berühren.

3. Atme ein und aus, spüre die Spannung im unteren Rücken. Entspannen Sie sich.

Wiederholungen und Ansätze:

2 Sätze von zwei Wiederholungen.

Dies waren Dehnungsstreifen für diejenigen, die akute Rückenschmerzen haben. Lass uns zum nächsten Level gehen.

Stufe 2 - Für leichte Rückenschmerzen

Hier sind ein paar Dehnübungen, die durchgeführt werden können, wenn im unteren Rücken und in den Beugemuskeln Verspannungen oder Steifheit auftreten.

1. hockt gegen die Wand

Wie mache ich die Übung:

1. Legen Sie Ihren Rücken gegen die Wand. Begradigen Sie Ihre Schultern, die Beine schulterbreit auseinander.

2. Senken Sie sich langsam in die gedrungene Position ab. 20 Sekunden gedrückt halten.

3. Klettern Sie in die Ausgangsposition.

Ansätze und Wiederholungen:

3 Sätze von 2 Wiederholungen.

2. Dehnen der Beugemuskeln des unteren Rückens

Wie mache ich diese Übung:

1. Legen Sie sich auf die Matte, beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße auf den Boden.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und fassen Sie es mit beiden Händen an den Hüften. Drücken Sie Ihr Bein so nahe an Ihre Brust. Halten Sie die Position etwa 30 Sekunden lang.
3. Machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Fuß.
4. Versuchen Sie dann, dasselbe mit beiden Beinen gleichzeitig auszuführen. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.

Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen:

3 Sätze von 3 Wiederholungen.

3. Hyperextension

So machen Sie die Übung richtig:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte. Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie Ihre Handflächen auf die Matte neben dem Brustkorb. Die Ellenbogen sollten zu den Beinen zeigen.

2. Atmen Sie ein, senken Sie das Steißbein nach unten und heben Sie die Schultern und die Brust an. Die Übung sollte am besten auf der Matte durchgeführt werden, um im Bereich der Rippen keine Beschwerden zu empfinden. Schauen Sie beim Dehnen auf den Boden.

3. Atmen Sie aus und senken Sie die Schulterschultern auf den Boden.

Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen:

3 Sätze von 3 Wiederholungen.

4. Übung zur Korrektur der Neigung des Beckens

So machen Sie die Übung richtig:

1. Legen Sie sich auf den Boden. Legen Sie die Beine schulterbreit auseinander, die Arme an den Körperseiten, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden.

2. Dehnen Sie die tiefen Rindenmuskeln, ziehen Sie den Bauch in Richtung Wirbelsäule, heben Sie das Becken leicht an und richten Sie es in Ihre Richtung. Jetzt kann die Unterseite des Rückens den Boden berühren.

3. 3 Sekunden gedrückt halten und entspannen.

Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen:

3 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen.

Diese Übungen bewältigen sofort Beschwerden und Schmerzen in der Lendengegend. Lassen Sie uns nun zur nächsten Übungsebene mit Dehnungsstreifen gehen, um die Rückenmuskulatur zu stärken.

3. Stufe 3 - Beweglichkeit und Kraft der Rückenmuskulatur entwickeln

Es ist wichtig, Dehnübungen durchzuführen, um die Lendengegend zu dehnen, zu dehnen und alle Verspannungen in den Bändern und Muskeln zu lösen, die die Bewegungen einer Person behindern.

1. Rollschuhlaufen für den unteren Rücken

So führen Sie diese Übung korrekt durch:

1. Setzen Sie sich auf die Matte. Nimm eine Rolle und lege sie direkt hinter dich. Heben Sie das Gesäß an, halten Sie das Gewicht des Körpers auf den Beinen und setzen Sie sich auf die Rolle. Bewegen Sie ihn dann langsam in den unteren Rücken, lehnen Sie sich auf die Handfläche hinter Ihren Händen. Setzen Sie Ihren rechten Fuß auf Ihren linken Fuß, um das Gleichgewicht zu halten.

2. Bewegen Sie den Körper vor und zurück und rollen Sie die Rolle 20 Sekunden lang auf dem Boden.

Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze

2 Sätze von 2 Wiederholungen.

2. Mündungsstellung des Hundes

Wie mache ich diese Übung:

1. Nehmen Sie eine Riemenposition ein.

2. Heben Sie die Hüften in Richtung Decke und bewegen Sie den oberen Rücken zu den Beinen. Hände und Handflächen sollten flach auf dem Boden liegen. Berühren Sie Ihre Stirn mit dem Boden. 5 Sekunden gedrückt halten.

3. Senken Sie das Becken ab und kehren Sie in die Plankenposition zurück.

Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen:

3 Sätze mit je 2 Wiederholungen.

3. Pose "Dog Bird"

Wie mache ich diese Übung?

1. Akzeptieren Sie die "Tabelle" -Pose.

2. Heben Sie das linke Bein so an, dass es parallel zum Boden ist. Sock schaut nach unten.

3. Heben Sie auch Ihre rechte Hand an und strecken Sie sie vor sich.

4. 5 Sekunden lang gedrückt halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

5. Wiederholen Sie dasselbe mit der anderen Hand und dem Fuß.

Anzahl Ansätze und Wiederholungen:

3 Sätze von 3 Wiederholungen.

4. Anheben des Beckens auf der Bank

So führen Sie richtig aus:

1. Legen Sie Ihren oberen Rücken auf die Bank. Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Spreize deine Arme und entspanne sie.

2. Heben Sie die Hüften so an, dass sie sich in der gleichen Position wie der Rücken befinden. Schau auf die Decke.

3. Senken Sie die Hüften langsam nach unten und kehren Sie in ihre ursprüngliche Position zurück.

Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen:

3 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen.

5. Dehnen der Rücken- und Beinmuskulatur

Wie mache ich diese Dehnung:

1. Legen Sie sich auf die Matte. Beugen Sie die Knie. Füße auf den Boden stellen.

2. Platzieren Sie Ihren rechten Fuß auf Ihrer linken Seite. Der rechte Knöchel sollte am linken Knie liegen.

3. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr rechtes Knie und Ihre linke Hand auf Ihren rechten Knöchel.

4. Bewegen Sie Ihr rechtes Knie langsam zur linken Schulter. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.

5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dasselbe mit dem zweiten Bein.

Ansätze und Wiederholungen:

3 Sätze von 3 Wiederholungen.

Hierbei handelt es sich um Dehnübungen, die Rückenschmerzen lindern oder verhindern können. Nachfolgend sind die Vorsichtsmaßnahmen aufgeführt, über die Sie Bescheid wissen müssen, bevor Sie mit den Übungen beginnen.

Vorsichtsmaßnahmen:

• Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie diese Übungen durchführen und sich dehnen.
• Wenn eine Frau schwanger ist, sollte sie auf jeden Fall mit ihrem Arzt sprechen, um festzustellen, welche Übungen durchgeführt werden können und welche nicht.
• Bei starken Rückenschmerzen machen Sie die Übungen mit Vorsicht und ohne plötzliche Bewegungen.

Versuchen Sie schließlich, diese Übungen zu machen und sich regelmäßig zu dehnen, um Rückenschmerzen dauerhaft zu beseitigen. Besuchen Sie während dieser Zeit Ihren Arzt, damit er seine Gesundheit überwachen kann. Körperliche Eingriffe und spezielle Medikamente, die die Muskeln wieder normalisieren können, sind nicht überflüssig. Wenn Sie Fragen haben, lassen Sie sie in den Kommentaren. Passen Sie auf sich auf!

Übungen für Rücken- und Rückenschmerzen

Schmerzen im unteren Rücken und Rücken führen dazu, dass Menschen häufiger ins Krankenhaus eingeliefert werden als andere Krankheiten. Wenn eine Person mit einer solchen Krankheit konfrontiert ist, muss sie sich auf fast alles beschränken und schließlich lange im Bett bleiben. Leider gibt es keinen einzigen Ansatz zur Behandlung von Rückenschmerzen. Dies ist keine leichte Situation für Ärzte, da diese Gefühle immer aus unterschiedlichen Gründen verursacht werden.

Rückenschmerzen sind oft das Ergebnis einer Reihe von Faktoren, die mit dem Lebensstil einer Person zusammenhängen. Befreien Sie die Beschwerden leicht von den Schmerzen im Rücken und im unteren Rücken. Sie können darauf abzielen, die Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems zu verbessern oder die Muskeln zu dehnen - in jedem Fall werden sie die Schmerzen lindern und das Risiko neuer Rückenschmerzen reduzieren.

Wodurch werden Rückenschmerzen verursacht?

Oft entstehen die Schmerzen im unteren Rückenbereich buchstäblich aus dem Nichts: Eine Person kann dem nie begegnen und einmal aus dem Bett steigen oder sich von einem Stuhl erheben, und die stärksten Schmerzempfindungen schlagen ihn auf. Ihre Ursache zu verstehen, ist nicht immer einfach.

Experten raten, sich auf ihre Gefühle zu konzentrieren, ihre Häufigkeit und Stärke festzustellen. Wurde der Schmerz nur einmal erlebt, lohnt es sich zu überlegen, ob der Patient plötzliche Bewegungen macht und welche Position er in diesem Moment einnimmt.

Zunehmende und regelmäßige Schmerzen können ein Symptom eines Bandscheibenvorfalls, Arthritis, Spondylitis oder Luxation sein. Wenn diese Gefühle nicht länger als eine Woche zurückgehen, wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren.

Die häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen.

Falsche Sitzposition. Eine gesunde Lende hat eine kleine gekrümmte Form, die als physiologische Lordose bezeichnet wird. Wenn eine Person gebeugt sitzt, kann sich diese Krümmung aufrichten oder ihre Position ändern: sich nicht nach innen, sondern nach außen beugen. Dies führt zu einem starken Druck auf die Bandscheiben, was zu Protrusion oder Hernie führen kann.

Viele Studien haben auch gezeigt, dass Rückenschmerzen weitgehend mit geschwächten Rückenmuskeln verbunden sind. Wenn Sie sie stärken und im Allgemeinen den Zustand der Wirbelsäule verbessern, um Schmerzen zu lindern und ein erneutes Auftreten zu vermeiden, werden Übungen hilfreich sein, die problemlos zu Hause durchgeführt werden können.

Die effektivsten Übungen für Rücken- und Rückenschmerzen

Was könnte schlimmer sein als Rückenschmerzen, bei denen eine Person nicht stehen, sitzen, gehen oder gar schlafen kann?

Chirurgie und Medikamente sind nur vorübergehende Lösungen, aber nur die richtige Bewegung kann den Rücken gesund halten. Ein Trainingsprogramm sollte sorgfältig in Betracht gezogen werden, da die Muskulatur gestärkt wird und Sie lange fit bleiben. In der heutigen, schnelllebigen und angespannten Welt wurden viele Übungen modifiziert und verfeinert, um den Bedürfnissen der Menschen am besten gerecht zu werden.

Rückenschmerzen: Wer ist gefährdet?

Erhöhte Wahrscheinlichkeitsfaktoren

• Schwangerschaft
• Alter> 35 Jahre

• Sitzender Lebensstil

• Angst, Stress und Depression
• Fettleibigkeit
• Überlastung der Übung
• Medizinische Krankheiten wie Fibromyalgie und Arthrose

Symptome von Rückenproblemen

Wenn Ihre Rückenschmerzen von einem dieser Symptome begleitet werden, suchen Sie sofort einen Arzt auf:

• Gewichtsverlust
• Fieber
• Sichtbare entzündung
• Inkontinenz (Harn- und / oder Stuhlgang)
• Rückenschmerzen an den Beinen
• Taubheit um die Genitalien, Anus und Hüften

Arten von Rückenschmerzen

Bevor Sie eine dieser Übungen für Rückenschmerzen wählen, müssen Sie deren Art bestimmen. Rückenschmerzen können sein:

1. Akut - dauert drei bis sechs Monate. Es fängt plötzlich an. Der Hauptgrund ist Gewebeschäden.

2. Chronisch - Dauert länger als sechs Monate und kann durch Verletzungen oder andere Krankheiten verursacht werden.

3. Neuropathischer Schmerz oder Schmerz auf der Ebene der Nervenenden. Nerven im Rücken nehmen Schmerzen auch ohne geschädigtes Gewebe oder sogar nach Abheilung einer Rückenverletzung wahr.

Der Rücken oder genauer die Wirbelsäule kann in Ober-, Mittel- und Unterteil unterteilt werden. Im nächsten Abschnitt werden wir einige effektive Übungen für alle drei Bereiche des Rückens betrachten.

Übung von Rückenschmerzen

1. Fledermausflügel

Dies ist eine der besten Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen. Das Drücken auf die Brust und die Liegestütze sind sehr hilfreich bei der Stärkung der Rücken- und Armmuskulatur. Diese Übung konzentriert jedoch die Muskelkontraktion im betroffenen Bereich, um sie zu stärken und Schmerzen zu vermeiden.

2. Dehnen des Brustmuskels

Eine Übung zur Dehnung des Brustkorbs ist eine Bewegung aus dem Yoga heraus, bei der Sie Kraft auf den Handrücken geben müssen und sich auf den Trizeps konzentrieren müssen. Nehmen Sie eine Position, lehnen Sie sich gegen die Wand und legen Sie Ihre rechte Hand so an die Wand, dass sich Ihr Ellbogen auf der gleichen Linie wie Ihre Schulter befindet. Bewegen Sie den Körper allmählich nach unten, wobei Sie den Arm als Unterstützung verwenden. Halten Sie Ihre gegenüberliegende Hand in der Nähe der Rippen. Wenn Sie eine Übung durchführen, ist es wichtig, dass Sie richtig einatmen und ausatmen, um eine ordnungsgemäße Durchblutung sicherzustellen.

3. Mündungsstellung des Hundes

Diese Übung hat sich als äußerst vorteilhaft für viele Menschen erwiesen, die an Schmerzen im Lendenbereich leiden. Sie müssen sich nur nach unten beugen, sich zum Boden lehnen und versuchen, diese Position zu halten. Wenn Ihre Hüften anfangen zu ziehen, beugen Sie Ihre Knie leicht. Versuchen Sie, 10 Sekunden in dieser Position zu bleiben, und lassen Sie sie dann vollständig los.

Thorax-Hyperextension

Es gibt mehrere Möglichkeiten, diese Übung durchzuführen. Sie können sich einfach mit dem Kopf nach unten hinlegen oder die gleiche Aktion mit einer Schaumstoffrolle ausführen. Sie können sich sogar auf einen Stuhl setzen, die Hände hinter dem Kopf fassen und dann den Kopf nach oben ziehen und zur Decke heben. Wiederholen Sie diese Bewegung zehnmal am Tag.

5. Schieberegler

Stehen Sie bei der Slider-Übung auf allen vieren gegen die Wand. Legen Sie Plastikplatten unter Ihre Hände. Bewegen Sie sie hin und her, ohne die Schultern an den Hals zu drücken. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang 10-mal. Dies hilft bei der Stärkung der Muskeln des oberen Rückens und vermeidet so die Krümmung der Haltung.

6. Kreisförmige Rotationsschultern

Diese Übung kann zu jeder Zeit und an jedem Ort durchgeführt werden. Sie müssen sich darauf konzentrieren, wie Sie die Kreise vergrößern können, bewegen Sie jedoch weniger ihre Schultern. Bewegung hilft, die Muskeln flexibler und elastischer zu machen.

7. Kompressionsklingen

Diese Übung ist nicht so einfach wie es klingt. Es erfordert Geduld und Anstrengung. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie die Ellbogen aufgerichtet halten, dann die Schulterblätter zusammendrücken und 5-10 Sekunden lang halten. Dann entspannen Sie sich und wiederholen Sie diese Übung zehnmal am Tag.

8. Bootfahren

Rudern hilft nicht nur bei Schmerzen, sondern stärkt auch die Schultermuskulatur. Dies ist eine ausgezeichnete Übung, da Sie die Möglichkeit haben, eine Pause von traditionellen Cardio-Übungen wie Joggen zu machen.

9. Übung für das durchschnittliche Trapez

Diese Übung ist einfach und effektiv. Es ist vorteilhaft für diejenigen, die die Muskeln der Schultern stärken wollen, ohne die Vorderseite des Rückens zu vergessen.

10. Liegestütze

Liegestütze sind effektive Übungen mit zusätzlichen Vorteilen. Sie geben Ihnen viel mehr als nur Gewicht zu verlieren. Sie können sogar bei der Behandlung von Rückenschmerzen helfen. 10 Liegestütze pro Tag können Sie fit halten und Schmerzen lindern.

11. Modifizierte Liegestütze

Legen Sie sich auf eine Yogamatte und legen Sie die Hände nahe an den Kopf. Heben Sie jetzt den Torso mit den Händen vom Boden ab, ohne die Hüften zu heben. Erwache in dieser Position so viel wie möglich und wiederhole 5-8 mal. Dies wird dazu beitragen, dass Ihr Rücken nicht verletzt wird.

12. Ecke

Die Ecke ist eine lustige Übung, um Rückenschmerzen zu lindern. Sie müssen sich auf den Rücken legen und in den Bauch ziehen. Dann heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine an, ziehen Sie die Socken in Richtung Decke, strecken Sie die Arme in Richtung der Seiten. Die Hauptsache - um die richtige Atmung zu überwachen.

13. Bringen Sie das Knie zur Brust

Diese Übung dient zum Dehnen und Entspannen der Waden. Wenn der Muskel zusammen mit dem Knie zurückgezogen wird, wirkt er auf den unteren Rücken und lindert starke Schmerzen. Umarme ein Knie und ziehe es zu dir; Zähle bis fünf und wiederhole dasselbe mit dem anderen Bein.

14. Katze / Kamel

Diese Übung hilft Ihnen, die Technik anzuwenden, die Katzen zum Dehnen verwenden. Nehmen Sie eine Position auf allen Vieren ein und strecken Sie Ihren Hals gerade, wobei Sie auf den Boden schauen. Lehnen Sie sich langsam zum Boden und heben Sie den Rücken zur Decke, genau wie der Buckel, den das Kamel hat. Wenn Sie diese Übung ausführen, können Sie einen Blutrausch in den Muskeln spüren.

15. Kreuzangriffe beim Drehen

Lungen sind gut, aber sie drücken viel Druck auf Hüfte, Rücken und Bauchmuskeln aus. Kreuzschläge mit einer Drehung konzentrieren sich jedoch auf den unteren Rücken. Machen Sie den ersten Ausfallschritt, beugen Sie sich nach unten und wenden Sie sich in die entgegengesetzte Richtung.

16. Ball Umarmungen

Lustig anzusehen, Spaß zu machen, einen Ball zu umarmen ist eine Übung, die Ihnen größtmögliche Dehnung ermöglicht. Verwenden Sie den Sportball als Stütze und halten Sie ihn zwischen den Beinen. Umarmen Sie den Ball und versuchen Sie, Ihre Hände so zu fassen, dass sich Ihre Finger berühren. Je mehr Sie sich strecken, desto besser.

17. Hyperextension auf der Bank

Hyperextensionen helfen bei der Behandlung von Rückenschmerzen. Die Bank ist der einzige Ort, an dem Sie möglicherweise Hilfe von jemandem benötigen, um Ihre Beine zu halten, während Sie sich strecken. Sie müssen auf einer Bank auf dem Bauch liegen, sich beugen und den Rücken so weit wie möglich gestreckt lassen.

18. Gesäßbrücke

Diese Übung hilft Ihnen, Flexibilität zu erlangen und Ihrem unteren Rücken und Ihrem Gesäß eine gute Form zu geben. Während der Übung mit den Knien nach oben legen. Heben Sie die Taille zur Decke an, um die Krümmung auszuführen. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang und senken Sie sie dann

19. Guten Morgen

Guten Morgen ist eine Form des Trainings speziell für den unteren Rücken, da das Gewicht am oberen Rücken liegt, um die Muskeln zu dehnen.

20. Superman

Willst du fliegen? Dann ist diese Übung perfekt für Sie. Es hilft bei Rückenschmerzen. Der Schwerpunkt der Übung ist die Kontraktion der Rückenmuskulatur.

21. Beckenbeuge stehend

Es sieht aus wie eine Tanzform, aber in Zeitlupe; Diese Übung beinhaltet keine Beinarbeit. Nur das Knie spielt eine wichtige Rolle. Stehen Sie gerade, machen Sie einen Beckenschub und beugen Sie nur die Knie. Tun Sie dies langsam und gleichmäßig und konzentrieren Sie sich auf den unteren Rücken.

22. Dehnung der Brust

Stellen Sie sich in die Nähe der offenen Tür und strecken Sie die Arme so, dass sie die Türpfosten berühren, etwas oberhalb des Kopfes. Lehnen Sie sich nach vorne, ohne die Arme zu bewegen, bis Sie eine Dehnung spüren. Warten Sie eine Weile und wiederholen Sie fünf bis acht Mal.

23. Die Reduzierung der Klingen

Legen Sie Ihre Hände an den Seiten. Drücken Sie nun die Schulterblätter so weit wie möglich zusammen. Gedrückt halten und 8-10 mal wiederholen.

24. Dehnen der Brust

Eine der besten Übungen zur Verringerung von Rückenschmerzen ist das Strecken der Brust. Setzen Sie sich gerade und legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Lehnen Sie sich so weit wie möglich zurück, als ob Sie an die Decke schauen. Mindestens fünfmal wiederholen.

25. Dehnen von mittlerem Trapez

Legen Sie sich auf den Bauch / die Matte / das Handtuch unter der Brust, um sie leicht anzuheben. Strecken Sie die Arme nach oben und zeigen Sie zur Decke. Spüren Sie jetzt die Dehnung in den Schulterblättern. Laufen Sie 10-15 mal.

26. Hände heben

Sitzen Sie auf einem geraden Stuhl und heben Sie Ihren rechten Arm senkrecht über Ihren Kopf. Strecken Sie es so weit wie möglich aus und halten Sie diese Position einige Sekunden lang. Wiederholen Sie dasselbe mit Ihrer linken Hand.

27. Berühren der Fersen beim Sitzen

Setzen Sie sich auf den Stuhl und die Beine auf den Boden. Beuge dich langsam, um die Zehen zu berühren. In der Tat ist das Berühren der Zehen kein Selbstzweck; Ziel ist es, den Rücken so zu beugen, wie es für Sie angenehm ist. Rückkehr in die Ausgangsposition und 5-8 mal wiederholen.

28. Boot

Legen Sie sich mit einer Yogamatte auf den Bauch, die Hände an den Seiten und die Handflächen zur Decke zeigen. Dann, so weit wie möglich und höher, Kopf, Nacken und Rücken anheben. Halten Sie die Position etwa drei Sekunden lang und kehren Sie langsam zurück. Wiederholen Sie das 8-10 Mal.

29. Bogen zurück

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden. Hände berühren den Boden. In dieser Position den Rücken langsam abrunden. Halten Sie den Bogen für etwa 10 Sekunden, gehen Sie zurück und wiederholen Sie ihn etwa fünfmal. Eine der perfekten Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen!

30. Vis Querstrebe

Erinnern Sie sich an die Übungen in der Schule? Also diese Übung von dort aus. Nimm einen langen Stock oder sogar ein Gesims. Stehen Sie so, dass es sich hinter Ihrem Nacken befindet. Legen Sie Ihre Arme über die Hantel, hängen Sie daran und wenden Sie sich nach links und rechts. Tun Sie dies in einem langsamen Tempo, aber für die maximale Zeit.

31. Stretching "Hocker"

Stellen Sie sich gegen die Wand und stützen Sie sich darauf, die Beine schulterbreit auseinander. Langsam senken, bis die Hüften parallel zum Boden sind. Halten Sie die „Stuhlposition“ für 5-8 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang etwa zehnmal.

32. Modifizierte Wendungen

In der Liste der Übungen zur Beseitigung von Rückenschmerzen können modifizierte Drehungen nicht ignoriert werden! Legen Sie sich auf eine Yogamatte, legen Sie Ihre Knie leicht an und legen Sie Ihre Arme unter die Rippen, um Ihren Rücken zu unterstützen. Statt den Rücken zu heben, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, als ob Sie die Rippen an die Wirbelsäule drücken. Halten Sie die Position für 5-7 Sekunden und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie das 10-12 Mal.

33. Stretch am Knöchel

Legen Sie sich auf den Rücken oder sitzen Sie mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen. Verstaue deine Knöchel so weit wie möglich und halte diese Position für etwa 5 Sekunden. Wiederholen Sie dies so oft, wie es für Sie akzeptabel ist. Diese Übung kann täglich und nicht einmal durchgeführt werden.

34. Wirft Socken auf

Stehen Sie mit Blick auf die Wand oder die Rückseite des Stuhls, die Beine etwas auseinander. Halten Sie Ihre Hände an der Wand oder halten Sie sich auf einem Stuhl fest. Heben Sie sich jetzt auf Ihre Socken. Halten Sie diese Position etwa 8-10 Sekunden lang und kehren Sie zum Original zurück. Wiederholen Sie den Vorgang so oft wie möglich und beliebig oft am Tag. Solche therapeutischen Übungen sind für alle und für alle zugänglich und liefern signifikante Ergebnisse.

35. Beine anheben

Hier ist eine weitere Übung für Rückenschmerzen! Legen Sie sich auf den Rücken auf die Matte: Das linke Bein ist gerade, das linke ist am Knie gebeugt. Heben Sie dann das linke Bein von der Matte auf 25 Zentimeter an und stützen Sie Ihr Bein mit den Bauchmuskeln. Anfangs mag es schwierig sein, aber nicht einschüchtern. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang und wiederholen Sie es mit Ihrem rechten Fuß.

36. Dehnen von birnenförmigen Muskeln

Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Matte oder eine harte Matratze, beugen Sie die Knie. Kreuzen Sie ein Bein über das andere und stützen Sie sie dabei mit den Händen hinter dem Knie. Bewegen Sie in dieser gekreuzten Position Ihre Beine zur Brust, bis Sie eine Dehnung in den Hüften spüren. Halten Sie mindestens 15 Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich. Fünfmal wiederholen.

37. Dehnen des birnenförmigen Muskels 2

Beginnen Sie damit, mit dem Rücken gerade zu sitzen. Dann bewegen Sie Ihren linken Fuß zuerst sanft nach rechts und kleben Sie ihn an das Gesäß.

1. Legen Sie nun Ihre rechte Hand auf Ihr linkes Knie und beginnen Sie langsam zu ziehen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und halten Sie Ihre Brust hoch. Halten Sie diese Position 15-20 Sekunden lang. Dreimal auf jeder Seite wiederholen.

38. Übung zum Fitball

Lege dich auf deinen Bauch Fitball und versuche, deinen Rücken gerade zu halten. Stützen Sie den Körper mit den Händen auf dem Boden. Heben Sie jetzt langsam Ihre Arme und Beine abwechselnd so weit wie möglich an. Machen Sie drei bis fünf Sätze für alle vier Gliedmaßen.

39. Gesäßbrücke

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Versuchen Sie, die Wirbelsäule so zu strecken, dass der Abstand zwischen Boden und Rücken abnimmt. Heben Sie dann das Becken an und halten Sie Ihren Rücken gerade. Behalten Sie die Steigung so, wie es für Sie günstig ist. Wenn es unangenehm ist, überhaupt zu liegen, kann diese Übung an der Wand stehend durchgeführt werden.

40. Hochstuhl

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und stellen Sie sicher, dass alle Körperteile die Wand berühren. Stellen Sie Ihre Füße etwa 30 cm von der Wand entfernt auf. Dann beugen Sie die Knie langsam, bis sie einen Winkel von 90 Grad erreichen. Halten Sie die Position wie möglich und kehren Sie langsam zum Original zurück. Mindestens fünfmal wiederholen.

41. Arme und Beine anheben

Stellen Sie sich auf alle viere und strecken Sie die Wirbelsäule. Heben Sie Ihren rechten Arm und linken Fuß an, bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie die Dehnung etwa fünf Sekunden lang und wiederholen Sie sie mit der linken Hand und dem rechten Fuß. Wenn Sie nicht ausbalancieren können, führen Sie diese Übung aus, indem Sie jeweils nur ein Glied anheben.

42. Planck

Stellen Sie sich in die Push-Up-Position. Begradigen Sie die Wirbelsäule, heben Sie das Becken nicht an und strecken Sie die Arme. Halten Sie diese Position etwa 10 Sekunden lang und heben Sie den Körper an. Wiederholen Sie das fünf bis acht Mal.

43. Hals strecken

Diese Dehnung sollte im Stehen durchgeführt werden und besteht aus drei Bewegungen.

• Stellen Sie sich auf den Boden und neigen Sie Ihren Kopf langsam nach vorne, so dass Ihr Kinn zur Brust geht. Die Dehnung sollte im Nacken spürbar sein.
• Bewegen Sie Ihren Kopf langsam nach links, sodass das Kinn mit der linken Schulter ausgerichtet ist. Die Dehnung sollte im Nacken spürbar sein. Machen Sie dasselbe auf der rechten Seite.
• Neigen Sie nun langsam Ihren Kopf nach links, so dass sich Ihr linkes Ohr über Ihrer linken Schulter befindet. Die Dehnung sollte auf der rechten Halsseite spürbar sein. Wiederholen Sie nach rechts.

44. Dehnung der Oberschenkel

Diese Dehnung ist auch für Menschen mit Magenproblemen hilfreich.

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken.
• Nimm ein Bein hinter das Knie und bringe es sanft an deine Brust.
• Die Dehnung sollte in den Hüften spürbar sein.

• Halten Sie an. Dann loslassen und mit dem anderen Fuß wiederholen.

45. Dehnung der Hüften

Diese Dehnung ist vorteilhaft für Rückenschmerzen.

• Leg dich auf den Rücken.
• Bewegen Sie Ihr linkes Bein über das rechte und ziehen Sie Ihr rechtes Knie vorsichtig in Richtung Brust, bis Sie eine Anspannung im Gesäß spüren.
• Wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

46. ​​Rücken strecken

• Leg dich auf den Bauch.

• Klettere auf deine Ellbogen und strecke deinen Rücken.
• Strecken Sie die Ellbogen langsam, bis Sie eine Anspannung im Rücken spüren.
• Position halten Dann loslassen und wiederholen.

47. Drehung der Knie

Übung ist gut für die Aufrechterhaltung der Gesundheit der Wirbelsäule. Sie müssen es langsam durchführen.

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf beiden Seiten auf den Rücken.
• Halten Sie die Knie gebeugt, aber zusammen.
• Senken Sie Ihre Knie allmählich zur Seite und dann zum Becken.
• Die Amplitude hängt von Ihrem Bereitschaftsgrad ab.
• Position halten Dann zurück zum Original.
• Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

48. Kobra-Pose

Dies ist die beste Übung, um den unteren Rücken zu dehnen und die Bauchmuskulatur zu straffen. Es verbessert die Flexibilität und beseitigt Schmerzen.

1. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie beide Beine nach hinten.
2. Reißen Sie die Unterarme und Ellbogen vom Boden ab und ruhen Sie sich auf den Handflächen auf beiden Seiten des Kopfes.
3. Ziehen Sie Ihren Körper sanft an, so dass sich die Masse Ihres Körpers auf dem Unterarm verteilt. Denken Sie daran, Ihre Hüften auf dem Boden zu halten.
4. Wenn Sie eine bequeme Position erreichen, die sowohl den unteren Rücken als auch die Bauchmuskulatur sanft streckt, halten Sie die Position etwa 15 Sekunden lang.
5. Kehren Sie nach und nach zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dasselbe mindestens 3 bis 5 Mal. Versuchen Sie, Ihre Arme für die beste Wirkung zu strecken.

10 Ursachen für Rückenschmerzen

1. Trauma oder Verstauchung

Eine seltsame, aber gefährliche Tatsache bei Rückenverletzungen - Sie können den Schmerz möglicherweise nicht sofort spüren. Es kann für lange Zeit in einem „niedergeschlagenen“ Zustand bleiben und sich plötzlich ohne besonderen Grund manifestieren. Wenn Sie nicht über die alte Verletzung Bescheid wussten, sind Sie vielleicht überrascht zu wissen, was die Schmerzen verursacht hat. Alte Verletzungen und Verstauchungen sind jedoch die häufigste Ursache für Rückenschmerzen.

2. Bandscheibenvorfälle

Dies sind Erkrankungen der Wirbelsäule, die durch einen Riss der Bandscheiben verursacht werden, der einen bestimmten Nerv im Rückenmark verspannt. Im Gegensatz zum Dehnen ist der Schmerz sofort spürbar. Rückenschmerzen aufgrund eines Bandscheibenvorfalls werden häufig mit Röntgenaufnahmen oder MRT diagnostiziert.

3. Bruch

Eine Fraktur in der Wirbelsäule kann sowohl eine führende als auch eine begleitende Ursache für Rückenschmerzen sein. Die Wirkung einer Fraktur kann geringfügig sein, kann jedoch bei schwerem Fall akute Schmerzen verursachen. Patienten mit Wirbelsäulenfrakturen erkranken häufig auch nach einer Operation oder Behandlung chronisch.

4. Arthrose

Osteoarthritis ist ein Knochenproblem bei Menschen mittleren Alters (hauptsächlich bei Frauen). Der Zustand ist vergleichbar mit der Degeneration der Bandscheiben, die auftritt, wenn die Bandscheiben im Rückenmark mit dem Alter schwächer werden.

5. Schwangerschaft

Rückenschmerzen sind während der Schwangerschaft eine bekannte Tatsache. Aufgrund des übermäßigen Drucks auf die Wirbelsäule treten bei vielen schwangeren Frauen Rückenschmerzen auf, insbesondere auf lange Sicht.

6. Fibromyalgie

Ein weiterer wichtiger Faktor für Rückenschmerzen, die im gesamten Körper Schmerzen in den Bändern, Muskeln und Sehnen verursachen können. Das Hauptsymptom der Fibromyalgie ist Müdigkeit. Für diese Art von Schmerz stehen verschiedene Behandlungen zur Verfügung.

7. Übergewicht

Wenn Sie übergewichtig sind, leiden Sie höchstwahrscheinlich an Rückenschmerzen. Durch die Erhöhung der Menge an überschüssigem Körperfett wird die Wirbelsäule unter Druck gesetzt. Das einzige Heilmittel für diese Art von Rückenschmerzen ist das Abnehmen.

8. Angst und Stress

Der moderne Alltag ist ständig mit Angst und Stress verbunden. Stress ist in allen Lebensbereichen präsent: von zu Hause bis zum Büro. Darüber hinaus führen falsche Lebensweise, falsche Ernährung und mangelnde Ruhe zu mehr als einer Handvoll geringfügiger Beschwerden, einschließlich Rückenschmerzen. Dies geschieht, wenn die Nerven im Rückenmark wegen zu hoher Spannung nicht genug Sauerstoff erhalten.

9. Falsche Schlafposition

Seltsam, aber wahr, dass manchmal falsche Körperhaltungen eine der Ursachen für Rückenschmerzen sein können. Auf dem Bauch zu schlafen ist schlecht für die Wirbelsäule, da in dieser Position ein starker Druck auf den Rücken ausgeübt wird. Glücklicherweise sind solche Schmerzen nur vorübergehend. Wenn Sie Ihre Schlafposition jedoch nicht ändern, können die Schmerzen dauerhaft sein.

10. Bewegungsmangel

Bist du es gewohnt, zu viel Zeit in einer Position zu sitzen? Viele von uns verbringen mehr als einen halben Tag vor Computern im Büro oder zu Hause. Dies kann sich nachteilig auf die Gesundheit Ihrer Wirbelsäule auswirken. Sie müssen jede Stunde eine Pause von mindestens 10 Minuten einlegen und sich bewegen.

Vorsichtsmaßnahmen

Da die Wirbelsäule ein sehr empfindlicher und fragiler Körperteil ist, wird empfohlen, diese Vorsichtsmaßnahmen zu beachten:

• Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Rücken trainieren.
• Trainieren Sie nicht sofort nach dem Eisbeutel, um ihn zu entfernen.
• Beenden Sie die Übung, wenn der Schmerz länger als zwei Stunden anhält.
• Beenden Sie die Übung, wenn Sie Übelkeit, Taubheit der Gliedmaßen und Kurzatmigkeit verursachen.
• Unterbrechen Sie während der Schwangerschaft die Übung, wenn Sie Unwohlsein verursachen. Denken Sie daran, dass in diesem Stadium die Gesundheit des Kindes am wichtigsten ist.

Hier sind 48 einfache Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen, die jeder von Ihnen zu Hause tun kann. Dieser Komplex ist Bestandteil vieler Handbücher zur Physiotherapie. Sie benötigen fast keine spezielle Ausrüstung oder teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Natürlich können Sie immer eine teurere Option für körperliche Aktivität wählen, aber die Ergebnisse bleiben dann gleich. Diese Übungen können mit minimaler Kontrolle und dem Komfort Ihres Hauses durchgeführt werden. Einige von ihnen können beispielsweise während der Mittagspause auch am Arbeitsplatz durchgeführt werden.

Wenn Sie Yoga machen, können Sie auch sehr wirksame Asanas zur Linderung von Rückenschmerzen finden. Dies sollte jedoch beim Anschauen des Videos geschehen, beziehen Sie sich nur auf erfahrene Lehrer, da falsches Yoga mehr schadet als nützt. Vergessen Sie nicht, dass Sie sich nicht besonders anstrengen müssen, besonders im Hinblick auf den Rücken. Die Wirbelsäule ist unsere Unterstützung, seien Sie also vorsichtig.

Tipps

• Um etwas Gewicht vom Boden zu heben, z. B. Lebensmittelbeutel, beugen Sie nicht den Rücken, sondern die Knie.
• Stehen oder sitzen Sie nicht lange in einer Position.
• Vermeiden Sie es, auf dem Rücken oder Bauch zu schlafen. Beide Methoden üben zusätzlichen Druck auf die Wirbelsäule aus. Die beste Schlafposition ist auf der Seite mit einem Kissen zwischen den Knien.
• Tragen Sie keine schweren Taschen und Taschen auf einer Schulter. Nehmen Sie einen Rucksack, der auf Ihrem Rücken getragen werden kann.
• Verwenden Sie eine harte Matratze, keine zu weiche und flauschige. Die Matratze mit mittlerer und hoher Steifigkeit unterstützt den Rücken gut.
• Halten Sie sich an den Zeitplan, zu dem Sie regelmäßig laufen, schwimmen oder laufen.
• Setzen Sie sich Grenzen. Belasten Sie nicht Ihren Rücken. Erklären Sie den Menschen, die mit Ihnen leben und arbeiten, dass Sie einige Dinge wegen Rückenschmerzen nicht tun können.

Denken Sie daran: Wenn Sie Schmerzen haben, beenden Sie diese Übungen und wenden Sie sich an einen Arzt.

Ihr Rücken wird nicht schaden, wenn Sie diese Übungen jeden Tag machen.

Nicht nur Menschen, deren Arbeit oder Freizeit mit aktiver körperlicher Anstrengung verbunden ist, stoßen auf Rückenschmerzen, sondern praktisch jeder von uns: Wir überdehnen die Muskeln, während wir am Computer sitzen, die Wirbelsäule beugen, aktiv Smartphones und Tablets verwenden und an einem Tisch sitzen. Daher empfehlen wir dringend, dass Sie die folgenden Übungen für die Wirbelsäule durchführen, um die Muskeln zu entspannen und die Schmerzen zu lindern.

Komplexe Übungen für den Rücken

Alle folgenden Übungen für die Wirbelsäule machen langsam und entspannt, um die Muskeln nicht zu verletzen. Es wird empfohlen, die Übungen jeden Tag für eine halbe Stunde durchzuführen, um den schnellsten Effekt zu erzielen, oder zumindest jeden zweiten Tag.

"Liegend stein"

Die erste Übung für den Rücken wird entspannend sein - entspannt nach einem harten Arbeitstag die Anspannung. Um es auszuführen, benötigen Sie einen gewöhnlichen Stuhl:

1. Wir liegen auf dem Boden und das Beste auf der Trainingsmatte, um nicht zu frieren.
2. Wir werfen unsere Beine auf den Stuhl, legen unsere Hände auf den Bauch oder strecken sie entlang des Körpers.
3. Wir entspannen alle Muskeln des Körpers und ruhen fünf Minuten in dieser Position.

Schlange posieren

Wir setzen unsere Wirbelsäulenübungen mit der folgenden effektiven Trainingsart fort:

1. Legen Sie sich auf den Teppichbauch.
2. Zehen und Handflächen ruhen auf dem Boden. Die Handflächen sollten parallel zum Körper nach vorne gerichtet sein.
3. Auf den Handflächen heben und versuchen, sich stark in der Wirbelsäule zu beugen. Gleichzeitig ist der Kopf leicht nach hinten geneigt und die Arme sind vollständig gestreckt. Das Anheben erfolgt im Atemzug.

Seien Sie vorsichtig: Sie müssen spüren, wie Ihre Muskeln angespannt werden, aber bringen Sie sie nicht an ihre Grenzen.

"String"

Als Nächstes müssen Sie Übungen machen, um die Wirbelsäule zu stärken. Um dies zu tun, erinnern wir uns an die berühmte Übung, an die sich viele von uns aus dem Sportunterricht in der Schule erinnern können:

1. Wir legen uns auf den Teppichboden und verbinden die Beine.
2. Wir beginnen, den linken Arm und das rechte Bein anzuheben. Halten Sie die Pose 10-20 Sekunden lang.
3. Seiten wechseln: Jetzt werden rechter Arm und linkes Bein angehoben.
4. An die Ladung gewöhnt? Versuchen Sie nun, alle Gliedmaßen gleichzeitig anzuheben: Halten Sie sie dreißig Sekunden lang auf Gewicht. Erhöhen Sie die Zeit schrittweise auf eine Minute.

Embryo-Pose

Eine der natürlichsten Haltungen eines Menschen ist die Position des Fötus: In dieser Position bleiben wir nicht nur am Bauch der Mutter, sondern nehmen diese bestimmte Position oft in einem Traum ein. Sie entspannt sich sehr gut, wenn ihr Rücken schmerzt. Stellen Sie sicher, dass Sie solche Übungen in den Komplex für den Rücken mitbringen:

1. Legen Sie sich auf den Rücken auf die Matte.
2. Halten Sie Ihre Beine vor sich und ziehen Sie sie bis zum Bauch hoch, damit sie sich leicht um Ihre Arme wickeln lassen.
3. Leg dich etwa eine Minute hin. Der Schmerz in der Wirbelsäule sollte nachlassen oder ganz verschwinden.

"Seestern"

Nachdem wir alle oben genannten Übungen für die Wirbelsäule gemacht haben, wenden wir uns der letzten entspannenden Übung zu:

Diese Übung kann auch in die Mitte des gesamten Komplexes eingefügt werden, um von dort zu nützlichen Drehungen für die Wirbelsäule zu gelangen: Auf dem Rücken liegend, drehen Sie den Körper und die Arme sehr langsam nach links, die Beine nach rechts, und tun Sie dasselbe in die andere Richtung:

Neben Rückenschmerzen können auch Rückenschmerzen von Belang sein. In vielen Fällen können sie auch mit Hilfe spezieller Übungen vorübergehend gehandhabt werden. Was sind diese Übungen und wie man sie ausführt - siehe das Video:

Der Komplex von Übungen für Rückenschmerzen - von einfach bis komplex

Rückenschmerzen treten häufig bei Männern und Frauen auf. Dies liegt zum einen an unserem aufrechten Gehen und zum anderen an einer Abnahme der körperlichen Aktivität, einer sitzenden Tätigkeit und einem ungenügenden Gehalt an Nahrungsmitteln, die in der Nahrung vorhanden sind. In vielen Fällen kann dieses Problem gelöst werden: Dafür bieten wir Ihnen spezielle Übungen für Rückenschmerzen an. Sie können leicht zu Hause erledigt werden.

Eine Reihe von Übungen muss regelmäßig ohne Sprünge ausgeführt werden. Und verzweifle nicht - wir fangen klein an, machen aber ständig Fortschritte!

Wo soll ich anfangen?

Die Antwort auf diese Frage ist sehr individuell. Stellen Sie sich einige Situationen vor, die sich auf Ihren Rücken beziehen.

Wählen Sie den Artikel, der am besten zu Ihnen passt und befolgen Sie unsere Anweisungen.

1. Sie hatten noch nie eine Rückenverletzung (jetzt sprechen wir hauptsächlich über den unteren Rücken), und mit zunehmendem Alter haben Sie Schmerzen bekommen, wenn der Rumpf geneigt ist. Der Schmerz kann intermittierend, konstant, scharf und stumpf sein.
2. Sie hatten eine Hernie oder gibt es immer noch. Unter Last macht es sich bemerkbar. Oder Ihr Rücken hat nach einem Training im Fitnessstudio zu schmerzen begonnen.
3. Sie hatten Lendenwirbelschäden, ohne die Mobilität einzuschränken.

Um Ihren Zustand zu klären, überprüfen Sie Ihre Wirbelsäule bei einem Neurologen im nächstgelegenen Krankenhaus. Besser noch, wenden Sie sich an ein privates Diagnosezentrum. Wenn Sie genau wissen, was mit Ihrem Rücken passiert, können Sie das Problem leichter lösen.

Rückenschmerzen sind das Ergebnis eines Kneifens der Spinalnerven im Nacken, in der Brust und im unteren Rücken. Und dies geschieht aufgrund einer Schädigung des Knorpels, des Auftretens einer Hernie. Dies ist eine direkte Folge eines schlechten Muskeltonus, der die Wirbelsäule stützt. Damit werden wir arbeiten. Übungen wirken nicht nur schmerzlindernd, sondern stoppen auch den Fortgang der Bandscheibenzerstörung.

Beginnen wir mit der ersten Kategorie von Menschen, die noch keine Kontraindikationen haben.

Komplex für Rückenschmerzen

Übungen für Rückenschmerzen in diesem Abschnitt zielen darauf ab, die Wirbelsäule zu dehnen und die Muskeln zu stärken, die die korrekte Haltung unterstützen. Sie können sicher durchgeführt werden, wenn Sie keine Verletzungen oder schweren Krankheiten hatten.

Vorbereitende Übungen

Zunächst mit drei einfachen Übungen, die Sie immer und überall machen möchten, wann immer dies möglich ist:

1. Wenn Sie Ihren physischen Zustand zulassen, hängen Sie an der horizontalen Leiste. Sie müssen mindestens 30 Sekunden pro Tag hängen. Ideal, wenn Sie es morgens und abends machen. Hängen Sie eine horizontale Leiste zu Hause auf - sehr praktisch. Wir empfehlen, nach jeder körperlichen Betätigung, die mit der Gewichtsverlagerung verbunden ist, aufhängen, Arbeiten in der Steigung.
2. Wenn möglich, melden Sie sich für den Pool an. Langsam schwimmen, nicht mit Geschwindigkeit. Wasser verringert die Wirkung der Schwerkraft auf die Wirbelsäule, so dass sie sich gerade ausrichten kann.
3. Übung "Matte". Legen Sie eine Fitnessmatte auf den Boden (vorzugsweise ohne Zugluft). Leg dich auf den Rücken. Beugen Sie die Knie und drücken Sie das Schulterblatt auf den Boden. Bewegen Sie die Knie so weit wie möglich nach rechts (sie liegen auf dem Boden), bis sich ein angenehmes Gefühl der Dehnung in der Wirbelsäule und dann das Gleiche nach links ergibt. Danach fühlen Sie sich warm in der Taille. Wenn es weh tut, tu es noch nicht!

Die vorherigen drei Übungen sind unabhängig und nicht an die Komplexe gebunden, auf die später eingegangen wird. Sie können vor oder nach dem Komplex ausgeführt werden, um die Muskeln zu dehnen und Verspannungen in der Wirbelsäule abzubauen.

Der Hauptkomplex

Nun ein paar Worte zur Arbeit an der Presse. Egal wie ungewöhnlich es klingen mag, aber die Bauchmuskeln, genauso wie die Rückenmuskeln die Wirbelsäule unterstützen. Zusammen bilden sie ein muskulöses Korsett. Deshalb ist das Training der Presse, wenn Sie die Schmerzen loswerden möchten, genauso wichtig wie die Arbeit an den Rückenmuskeln.

Übungen in der Presse:

1. Verdrehen Wir liegen auf der Bodenmatte, legen uns auf den Rücken. Arme entlang des Körpers oder hinter dem Kopf. Die Beine sind an den Knien gebeugt, die Füße liegen auf dem Boden. Wir beginnen, Kopf, Nacken und Schultern zu heben, strecken das Kinn zur Brust und drehen den Körper. Wem es schwer fällt, den Nacken und einen Teil der Brust nach dem Kopf zu heben - wir heben nur den Kopf und den Hals ein wenig an. Im Laufe der Zeit können Sie mehr. Mach 15 Wiederholungen.
2. Alternative Ansicht der Beine. Pause 60 Sekunden nach der ersten Übung. Wir strecken die Beine. Als nächstes führen Sie ein abwechselndes Anheben an den Knien aus. Heben Sie zuerst ein Bein auf 45 Grad (höher kann schmerzhaft sein), wir senken es. Dann der zweite. Wir machen 15 Lifte für jedes Bein.
3. Schräge Verdrehung. Wir legen unsere Hände hinter den Kopf. Die Beine sind gebogen, die Füße sind auf dem Boden. Wir beginnen, den Kopf, den Nacken und einen Teil der Brust anzuheben, gleichzeitig den Körper zu drehen und zu versuchen, das linke Knie mit dem rechten Ellbogen zu erreichen. Im Gegenzug strecken wir uns bis zum einen oder anderen Knie. Rechter Ellbogen bis zum linken Knie. Linker Ellenbogen bis rechtes Knie. Insgesamt machen wir 15 solche Anstiege. Wenn es schwer ist, die Knie nicht zu heben, helfen Sie mit den Beinen.
4. Schaukeln Wir ruhen uns eine Minute aus. Wir nehmen unsere Hände unter die Knie und ziehen sie an die Brust. Wir schwingen wie ein Schaukelstuhl hin und her. Der Drehpunkt sollte vom Becken durch die Taille nach hinten rollen. In dieser Übung fallen massive Lendenwirbel an ihre natürlichen Stellen. Sie können das Knirschen hören, es ist normal. Achtung, es wird auch angenehm sein!
5. Die Presse strecken. Ritt Legen Sie sich jetzt auf den Bauch, die Beine zusammen. Legen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe. Beugen Sie sich und beugen Sie Ihre Arme bis zum Maximum. Von der Seite sieht es so aus: Das Becken und die Beine liegen auf dem Boden und der Körper an den Armen ist hochgebogen. Wir werfen den Kopf zurück - stehen Sie für 5-10 Sekunden. Es war die letzte Strecke für die Bauchmuskeln.

Übungen für den Rücken allgemein und den unteren Rücken, insbesondere:

1. Drehung des Beckens. Wir stehen auf, die Füße schulterbreit auseinander. Hände am Gürtel fixieren. Wir beginnen mit dem Becken kreisende Bewegungen zu machen, zuerst im Uhrzeigersinn (10 Mal), dann gleich in umgekehrter Richtung. Wir drehen das Becken mit der maximalen Amplitude. Langsam!
2. Klassisches "Boot". Wir legen uns auf die Matte auf den Bauch. Hände streckten nach oben. Wir beginnen uns zu beugen, so dass sich der Kopf des Nackens bis zu den Schulterblättern erstreckt, der Körper erhebt sich über den Boden. Wenn möglich, versuchen wir auch, die Beine über den Boden zu heben. Wenn es für Sie schwierig ist, diese Übung mit nach vorn gestreckten Armen durchzuführen, senken Sie sie an den Nähten. Versuchen Sie jedes Mal, Brust und Beine so hoch wie möglich vom Boden zu halten. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal. Verweilen Sie am obersten Punkt 1-2 Sekunden.
3. Wir sind auf allen vieren in einer Haltung. Wir legen gerade Arme auf den Boden, leicht vor dem Kopf. Bewegen Sie das Becken zurück, sodass das Gesäß die Fersen berührt, die Handflächen bleiben an derselben Stelle. Es stellt sich heraus, dass Sie sich zurückgezogen und gesetzt haben. Gut erstreckt sich zurück. Gehen Sie dann zurück und versuchen Sie, sich so weit wie möglich nach vorne zu lehnen. Dann wieder zu den Fersen. Also 10 mal. Dies ist eine gute Dehnung für die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur sowie eine geringe Belastung.
4. Wir legen uns auf den Bauch. Beine zusammen, Arme nach vorne gestreckt. Wir beginnen, das gerade Bein so weit wie möglich nach oben zu heben. Im Knie beugen sich die Beine nicht! Einer wurde angehoben, 1-2 Sekunden auf diese Weise gehalten und abgesenkt. Dann der zweite. Und so 10 mal für jedes Bein. Wir ruhen uns aus.
5. Übung für die richtige Haltung zu Hause "Wand". Ideal wäre eine Wand ohne Sockel. Wir nähern uns ihm und lehnen uns an enge Fersen, ein Becken, Schaufeln und einen Nacken. Zu diesem Zeitpunkt haben Sie eine absolut korrekte Haltung. Wir stehen 10 Minuten so. Wir beginnen mit einer Minute und erhöhen jeden Tag die Zeit auf 10. Die Muskeln haben ein Gedächtnis, sie werden sich daran erinnern, wie sie sich richtig halten.