Stoop - ein Problem, das für viele Menschen relevant ist, sowohl für Kinder als auch für Erwachsene. Es beeinträchtigt nicht nur das Erscheinungsbild, sondern trägt auch zur Entwicklung dystrophischer Veränderungen in der Wirbelsäule bei. Um dieses Problem zu lösen, können Sie spezielle Übungen ausnutzen, die nicht nur zur korrekten Haltung beitragen, sondern auch zur Verbesserung des Bewegungsapparates insgesamt beitragen. Je früher Sie mit den Übungen beginnen, desto besser - die Wirbelsäule der Kinder, die sich noch nicht gebildet hat, lässt sich viel einfacher ändern. Es gibt eine große Anzahl von Übungen, die sich sowohl für Kinder als auch für Erwachsene eignen. Aber zuerst schauen wir uns die Ursachen an.

Ursachen für bücken

In den meisten Fällen ist das Nachgeben eine Folge von Verhaltensgründen:

• Langzeitaufenthalt in der falschen Haltung und unsachgemäße Verteilung körperlicher Aktivität. Daher leiden Kinder oft an einem schlechten Sitz, weil sie lange sitzen und unsachgemäß das Tragen von Schultaschen tragen.
• Aufgrund starker körperlicher Anstrengung und einer erzwungenen langen Sitzposition, insbesondere in Verbindung mit Schlafmangel, erfahren die Rückenmuskeln übermäßige Anspannung und Ermüdung.

Diese Faktoren sind äußerlich, und die von ihnen provozierte Haltung wird aufgrund externer Faktoren erworben. Die Hauptmethode, um damit umzugehen, sollten Übungen gegen Schläfrigkeit sein.

Slouching kann auch das Ergebnis interner Ursachen sein, obwohl dies weniger üblich ist:

• Infektionskrankheiten wie Knochentuberkulose und Osteomyelitis.
• Stoffwechselstörungen, die zu einem Kalziummangel im Körper führen (Rachitis ist eine häufige Erkrankung bei jungen Kindern, Osteoporose, die sich oft im Alter manifestiert).
• Skoliose unterschiedlicher Herkunft: 3-4 ihrer Stadien aufgrund der unterschiedlichen Beinlänge, die eine Folge der TBS-Dysplasie ist.
• Geburtsfehler

Stoop, der durch solche Faktoren hervorgerufen wird, kann aufgrund der inneren Ursachen angeboren oder erworben sein. In diesem Fall dagegen zu kämpfen, wird schwieriger. Übungen für die Rückseite des Buckels werden in diesem Fall der zweiten Stufe zugeordnet, und die erste Therapie zielt darauf ab, die interne Ursache des Buckels zu beseitigen.

Übungen in bücken bei Kindern

Die folgenden Übungen sind für Kinder konzipiert, sie können aber auch von einem Erwachsenen durchgeführt werden. Sie benötigen einen Stuhl, einen Gymnastikstock, Lasten bis 0,5 kg und ein Handtuch.

• Die erste Übung aus dem Schlaffen des Rückens - steigen Sie langsam auf Ihre Zehen auf, strecken Sie die Arme zu den Seiten und heben Sie sie beim Einatmen an. Während Sie ausatmen, senken Sie langsam. Bis zu 10 mal wiederholen.
• Lehnen Sie Ihre Schulterblätter gegen die Wand und strecken Sie die Arme über den Kopf, wobei Sie sich gegen die Wand lehnen. Beim Einatmen müssen Sie sich nach hinten beugen. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
• Stellen Sie sich in Armnähe an der Wand auf. Ziehen Sie aus der Wand heraus, so dass ihre Brust dagegen gedrückt wird.
• Senken Sie im Stehen Ihre Arme, verbinden Sie sie hinter Ihrem Rücken und bringen Sie die Ellbogen zusammen. Lassen Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern zurück und atmen Sie die Brust nach außen aus. Entspannen Sie sich, lösen Sie Ihre Hände und atmen Sie aus.
• Stehend auf den Knien, lege deine Hände hinter den Kopf und setze dich auf die Fersen. Beim Einatmen von den Fersen steigen, die Arme zur Seite strecken und nach vorne beugen. Lehnen Sie sich beim Ausatmen auf die Fersen zurück.
• Legen Sie sich auf den Rücken, indem Sie ein aufgerolltes Handtuch unter Ihre Schulterblätter legen (die Dicke sollte 2-3 cm betragen). Nehmen Sie in den Händen die Waren, machen Sie abwechselnd die Hände hinter dem Kopf.
• Steig auf alle Viere und stütze dich auf deine Hände. Heben Sie während des Einatmens abwechselnd das linke und das rechte Bein an, damit sie sich beim Ausatmen nicht beugen und senken.
• Die Arme stützen sich auf die Lehne des Sessels und sitzen einige Schritte von ihm entfernt. Kippen Sie den Körper beim Einatmen nach vorne, ohne die Beine und Arme zu verbiegen. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
• Legen Sie einen Gymnastikstock über den Kopf auf die Schulterblätter und halten Sie ihn mit beiden Händen. Biegen Sie links und rechts ab. Wenden Sie sich beim Einatmen und kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

Übungen zur Biegung bei Erwachsenen

Erwachsene können die folgenden Übungen für die Haltung verwenden:

• Beugen Sie die Ellbogen, heben Sie den Kopf und krabbeln Sie in einer halbhockigen Hocke durch den Raum. Nehmen Sie ungefähr 50 dieser Schritte.
• Nehmen Sie eine Position auf allen Vieren ein, kauern Sie, während Sie einatmen, bewegen Sie den Körper nach vorne, als wollten Sie unter die Querlatte krabbeln. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie sieben Mal einen Schritt.
• Beugen Sie in der Rückenlage die Ellbogen. Wenn Sie sich auf Arme und Schultern stützen, atmen Sie ein, heben und beugen Sie den Brustbereich, während Sie ausatmen, und senken Sie ihn. Wiederholen Sie die Übung zehnmal.
• Rollen Sie auf den Bauch. Stützen Sie sich auf die Ellbogen, heben Sie den Kopf beim Einatmen nach hinten und sinken Sie in Ihren Rücken. Beim Ausatmen tiefer. Wiederholen Sie die Übung sieben Mal.
• Wenn Sie aus einer ähnlichen Position Ihre Hände auf den Kopf legen, heben Sie beim Einatmen den Oberkörper an und senken Sie ihn beim Ausatmen. Wiederholen Sie sich auch sieben Mal.

Sie können auch die folgenden tonischen Übungsgruppen zu Hause verwenden:

• Übung zur Korrektur der Haltung, zum Begradigen der Schultern und zur Stärkung der Rückenmuskulatur. Sie müssen sich auf den Bauch legen, die Arme am Körper entlangführen, die Beine entspannen. Beuge den Körper sanft nach oben, ohne die Handfläche vom Boden zu nehmen. Der Kopf kann nach hinten gekippt werden, so dass er parallel zum Boden ist. Wenn Sie eine leichte Muskelspannung zwischen den Schulterblättern spüren, rasten Sie in dieser Position ein.
• Übung zur dynamischen Entlastung der Schultergelenke und zur Bildung der korrekten Rückenposition. Beugen Sie den Körper. Klettern Sie sanft auf, ohne zu zucken. Zählen Sie langsam bis fünf. Sie sollten die Spannung in den Interskapularmuskeln spüren. Halten Sie Ihren Kopf parallel zum Boden.
• Übung zur Stärkung der Lenden- und Gesäßmuskulatur. Sie müssen sich auf den Boden legen und die Beine so hoch wie möglich anheben. Die Trennung der Lenden vom Boden sollte minimal sein. Heben Sie Ihre Beine nicht zu hoch an, um den unteren Rücken nicht zu überlasten. Spüren Sie die Spannung in den Gesäßmuskeln und fixieren Sie die Haltung. Schultern reißen dabei nicht den Boden ab.
• Die folgende Übung zusätzlich zum Korrigieren der Beuge hilft, die Atmung zu normalisieren. Sie müssen es genauso machen wie das vorhergehende, aber fünf Sekunden lang müssen Sie die Gesäßmuskulatur belasten. Wiederholen Sie die Übung 10-15 mal.
• Bewegung, die die Durchblutung der Wirbelsäule und die inneren Organe verbessert. Sie müssen sich auf den Rücken legen, die Knie beugen und sie schulterbreit ausbreiten. Lehnen Sie sich auf die Schultern und Füße und heben Sie das Becken an. Das Gesäß abseihen. Legen Sie die Position für eine halbe Minute fest und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.

• Die folgende Übung ist gut für Kinder. Beim Einatmen, während Sie auf dem Rücken liegen, müssen Sie das Becken anheben, fünf Sekunden lang den Atem anhalten und den unteren Rücken sanft absenken. Wiederholen Sie das 10-15 mal.
• Diese Übung wird bei schwerer Hypertonie der Bauchmuskulatur nützlich sein. Sie müssen sich auf den Bauch legen und die Knie beugen. Halten Sie Ihre Füße zusammen und legen Sie Ihre Hände entlang des Körpers. Drehen Sie abwechselnd nach rechts und links. Wiederholen Sie das 8-10 Mal.
• Übung des Bückens beim Abflachen der Lendenlordose. Es ist notwendig, den Körper aus der Rückenlage zu heben, den Rücken gerade halten. Die Hände sind entlang der Hüften platziert. Ziehen Sie die Muskeln des Oberbauches an. Nachdem Sie das Gehäuse vorwärts bewegt haben, verweilen Sie 20 Sekunden lang in dieser Position. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und entspannen Sie Ihre Muskeln.
• Die Ausgangsposition ähnelt der vorherigen Übung. Heben Sie den Körper an und versuchen Sie, Ihre Schultern mit den Knien zu erreichen. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an, legen Sie Ihre Hände vor sich. Schieben Sie den Koffer so weit wie möglich nach vorne, ohne mit den Händen darauf zu greifen. Halte eine halbe Minute.
• Eine ähnliche Übung kann für Kinder durchgeführt werden. Das Kind muss den Körper in Rückenlage nach vorne füttern und danach versuchen, die Knie mit den Schultern zu berühren. Diese Bewegung wird reibungslos ohne plötzliche Rucke ausgeführt.
• Heben Sie den Körper nach rechts und nach vorne. Versuchen Sie nun, mit den Schultern bis zu den Knien zu greifen. Die Beine sollten vollständig auf dem Boden aufliegen. Halten Sie an der höchsten Stelle 15–20 Sekunden den Atem an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie das 10-15 mal.

Slouch-Prävention

Eltern sollten darauf achten, dass Kinder schon in jungen Jahren anfällig werden. Es ist notwendig, den Arbeitsplatz richtig zu organisieren, einen Ort, an dem man sich ausruhen und schlafen kann. Darüber hinaus ist Sport das beste Mittel der Prävention. Eine gute Option ist Schwimmen. Es fördert die harmonische und gleichmäßige Entwicklung der Muskeln, bildet eine korrekte Haltung, verbessert das Immunsystem und die Gesundheit. Je früher das Baby zu schwimmen beginnt, desto besser. Schwimmen ist auch für Erwachsene sehr nützlich: Es hilft, Ausdauer zu entwickeln, normal zu bleiben, die Wirbelsäule und die inneren Organe zu stärken.

Tanzen, Aerobic, Gymnastik sind hilfreich für die Verhinderung von Nachgleiten - sie bilden nicht nur die richtige Haltung, sondern auch einen schönen Gang, entwickeln einen Rhythmus, machen den Körper flexibel und plastisch. Radfahren ist auch von Vorteil. Es unterstützt die Körperhaltung, trainiert alle Muskeln, hilft das Gleichgewicht zu halten, trainiert das Herz-Kreislauf-System, die Atmungsorgane und den Bewegungsapparat. Sport ist sowohl für die Verhinderung von Slouching als auch für den Kampf gut.

Wir bieten an, einige Videos mit Übungen von Stoop anzusehen.

Top 5 Bückübungen für jedes Alter

Der Bauch ist hässlich: Die Schultern sind abgerundet, das Wachstum wird optisch kleiner, die Brüste der Mädchen wirken schlaff, der Bauch ragt hervor. Und scheinbar nichts, es ist nur eine Frage des Aussehens, aber schlechte Haltung schadet auch der Gesundheit, deformiert die inneren Organe und beeinträchtigt die Arbeit des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems.

Die Ursachen dieser Krankheit sind vielfältig: angeboren, erworben, physisch und psychisch. Aber machen Sie sich keine Sorgen, in den meisten Fällen kann alles durch Stuhlgang korrigiert werden, auch zu Hause.

Überprüfen Sie den Zustand der Wirbelsäule

Der einfachste Test besteht darin, in der Nähe der Wand zu stehen. Wenn unter dem Wandsockel - an der Tür stehen oder eine andere Option finden. Drücken Sie gegen eine senkrechte Fläche, so dass sie gleichzeitig mit Fersen, Waden, Gesäß, Schulterblättern und Nacken berührt wird.

• Wenn sich herausstellt, dass Sie es mindestens für eine Minute beheben können, ist alles nicht zu kritisch. Um Ihre Haltung zu korrigieren, müssen Sie nur eine spezielle Gymnastik machen und lernen, sich selbst zu kontrollieren.
• Wenn Sie keine Körperteile berühren können oder offensichtliche Schmerzen verursachen, ist es besser, einen Arzt zu konsultieren. Es ist möglich, eine Röntgenaufnahme zu machen und eine spezielle Behandlung zum Begradigen der Wirbelsäule zu wählen.

Warum kommt es überhaupt zu Lümmelei und was müssen Sie dagegen tun?

In diesem Abschnitt werden wir nicht auf angeborene Ursachen eingehen: Wenn eine Person unterschiedliche Beinlängen hat, wird die Struktur der Bandscheiben gestört, abnormale Muskelentwicklung korrigiert dies nicht durch Übungen oder sie sind zu spezifisch. Sprechen wir über die erworbene Krankheit.

In der Kindheit

Bei Kindern manifestiert sich das Schlucken gewöhnlich nach 6-7 Jahren, wenn die Brustwirbelsäule endgültig geformt ist. Der Grund - lange Stunden mit einem Tablet oder Handy in der Hand, wenn sich das Kind an den Bildschirm lehnt oder einen schweren Rucksack auf einer Schulter trägt.

Wenn Sie nichts bemerken, kann das Kind eine Kyphose oder Skoliose entwickeln, aber in diesem Alter lässt sich alles leicht korrigieren: Die Gelenke und Wirbel sind flexibel und 20-Minuten-Übung reicht aus, um die Muskeln zu stärken.

Manchmal sind die Gründe jedoch psychologisch. Es ist sinnlos zu schreien: "Schlüpf nicht!" Wenn der Grund in Angst, Unsicherheit und emotionalem Druck liegt. In diesem Fall ist es besser, gemeinsam die Gymnastik zu machen oder die Ursachen der inneren Steifheit zu verstehen, um die Stütze zu entfernen.

In der Jugend

Der junge Körper beginnt schnell zu wachsen, und manchmal entwickeln sich die Knochen schneller als die Muskeln. Aus diesem Grund sollte ein Teenager zum Schwimmen oder zu einer Sportart herangezogen werden, da dies die Figur harmonisch erscheinen lässt.

Manchmal sind Kinder schüchtern in ihrer Höhe und können nicht aufhören, sich zu bücken, als ob sie versuchen, kleiner zu sein. Dies ist psychologisch gelöst. Der Körper wächst immer noch, und wenn Sie sich Zeit nehmen, ist alles fixierbar.

Bei Erwachsenen

Hier liegt das Problem meistens in einer sitzenden Lebensweise oder Arbeit, bei der Sie sich über den Tisch, die Maschine, die Instrumente usw. beugen müssen. Wie fixiere ich einen gebückten Rücken? Aufladen, spezielle Übungen aus dem Stollen und ständige Überwachung.

• Es ist oft bequemer für einen Mann, im Fitnessstudio zu trainieren, wo er die Muskeln so pumpt, dass sie die Wirbelsäule gerade halten.
• Das Mädchen wird wahrscheinlich nach Hause Gymnastik passen. Frauen sind von Natur aus flexibler, sie gehen gerne zum Yoga, versuchen, ihre Haltung zu halten, damit ihr Bauch nicht hervorsteht und ihre Brüste attraktiver wirken.
• Haltungsprobleme bei älteren Menschen treten häufig vor dem Hintergrund anderer Erkrankungen der Wirbelsäule oder der inneren Organe auf, und in den meisten Fällen ist eine allgemeine Behandlung erforderlich. Ein sanftes Aufwärmen, Stechen und einfache Übungen ohne Anstrengung können Schmerzen lindern und es Ihnen ermöglichen, sich aufzurichten.

Top 5 Übungen für jedes Alter

Tatsächlich sind fast alle Bewegungen, die auf die Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur und die Durchbiegung der Wirbelsäule abzielen, wirksam. Sie können Ihren eigenen Komplex erstellen, um das Nachlassen des Rückens zu beseitigen, oder die von uns vorgeschlagene tägliche Arbeit durchführen.

Vorwärtsbeugen

Dies ist eine einfache Übung zum Aufwärmen, es ist auch für ältere Menschen großartig. Es geht darum, die Hände zu drücken, einen großen Schritt zu machen und sich langsam nach vorne zu beugen. Beginnen Sie es von der Wand aus, dann können Sie es mit einem Stuhl tun, der sich an die Rückenlehne lehnt. Reichweite, die Schulterblätter öffnen. Machen Sie 8-10 Ansätze.

Aus einer Bauchlage

Wir korrigieren also nicht nur Probleme mit der Haltung, sondern auch mit Bandscheiben und Klemmen. Legen Sie sich auf die Matte auf dem Bauch, strecken Sie die Arme nach vorne, strecken Sie die Beine und machen Sie ein "Boot" (Superman), das sich im unteren Rücken hockt und Ihre Handflächen und Füße hebt.

Für die über 50-Jährigen kann es schwierig sein, ihre Beine anzuheben. In diesem Fall lohnt es sich, mit einem Stuhl abzulenken. Setzen Sie einen Stuhl vor sich hin und legen Sie sich auf den Bauch, so dass sich Ihre Hände auf beiden Seiten befinden, etwa in der Mitte des Sitzes. Kauern, heben Sie die Hände, legen Sie sich auf einen Stuhl und strecken Sie sich. Fixieren Sie den Körper für einige Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Auf deinem Schoß sitzen

Die effektivsten Bückübungen sind manchmal sehr einfach. Setzen Sie sich auf die Knie, fassen Sie die Füße und versuchen Sie, sich zu strecken, beginnend mit den Schultern. Halten Sie die Schulterblätter fest, bücken Sie die Arme und senken Sie die Arme nach unten. Sie können in die Ausgangsposition zurückkehren oder einfach nur wackeln, wenn Sie so sitzen.

Auf allen vieren stehen

Eine der Optionen - Übung "Katze". Ablenkung, als würde man versuchen, unter einem niedrigen Hindernis zu krabbeln. Wir fangen nach vorne an, beugen den Brustbereich, bewegen den Körper ein Stück nach vorne und beugen uns im unteren Rücken und heben die Brust an. Nun dasselbe - zurück.

Die zweite Version der Gymnastik gegen den Stollen - in derselben Position das gerade Bein anheben und den Kopf zurückwerfen, strecken. Wir wechseln das Bein. 6-8 mal genug, um die Wiederholungen zu erhöhen.

Mit Stock

Nicht jeder hat Gymnastikstöcke, aber das ist egal. Zum Beispiel kann ein Mop-Griff, ein Staubsaugerrohr, ein Stück Wasserrohr oder ähnliches verwendet werden. Lege sie hinter ihren Rücken und halte die Ellbogen gebeugt, dreh dich von einer Seite zur anderen.

Übrigens, einer der Gründe, warum eine Person sich hockt, ist einfach zu vergessen, Ihren Rücken gerade zu halten. Sie wissen nicht, wie Sie sich aufhalten sollen - setzen Sie sich mit diesem Stick vor den Fernseher oder sogar vor den Computer, und sobald Sie versuchen, sich zu beugen, drückt sie auf die Wirbelsäule. Das Tippen ist nicht sehr bequem, aber zum Ansehen von Fernsehsendungen oder zum Steuern der Maus ist alles in Ordnung. Dies bildet die Sucht nach der richtigen Haltung.

Sie können natürlich einen Halter oder ein Korsett für die Haltung kaufen, aber der Stock ist viel billiger.

Schließlich erzählen wir Ihnen noch einen weiteren Weg, um das Laufen geradeaus zu lernen, ohne zu hocken: Legen Sie ein altes Notizbuch (oder ein Buch, wenn Sie sich nicht entschuldigen) auf den Kopf und gehen Sie so im Haus herum. Drop - es bedeutet, ohne es zu merken, schleifen. Versuchen Sie, die richtige Position zu halten.

Versuchen Sie zu prüfen, was passiert, wenn Sie diese Übungen mit Ihren täglichen Übungen machen. Viele Leute bemerken, dass sie nach ein paar Wochen weniger gebückt waren und nach einem Monat ihren Rücken merklich stärker wurden.

Sehen Sie sich das Video an, um die Übungen richtig auszuführen, beginnen Sie klein und steuern Sie die Empfindungen. Bald werden Sie viel flexibler und es wird einfacher, Ihren Rücken gerade zu halten. Richtige slouch kann und sollte in jedem Alter sein!

Wie Sie Slouch zu Hause loswerden (5 einfache Wege, um die Haltung zu korrigieren)

Tische, Stühle und Computer führen Krieg gegen unsere Körper.

Jeden Tag greifen sie unsere Muskeln und Sehnen an.

Wie machen sie das?

Es geht um den Lebensstil einer modernen Person. Bei endlosen Stunden am Computer ist es unmöglich, sich nicht zu bücken, wenn Schultern, Nacken und Kopf nach vorne streben.

Die gute Nachricht ist, dass die Biegung in den meisten Fällen von Ihnen selbst korrigiert werden kann und regelmäßig einfache Übungen ausgeführt werden.

Wie kann der Slouch wieder zu Hause entfernt werden und warum wird er benötigt?

Hör auf zu hucken! Gleichmäßige Haltung in 2 Minuten - Video.

Das Hauptproblem beim Lumpen und einer falschen Haltung besteht darin, dass dies alles unbemerkt bleibt. Zuerst hockst du am Schreibtisch herum und ein Jahr später merkst du, dass du die Wirbelsäule umrundest und zu Hause am Esstisch.

Wie läuft das?

Die Hauptursache für die Schläfrigkeit bei Erwachsenen und Kindern ist eine schlechte Haltung. Grund dafür ist in der Regel zu viel Zeit am Computer. Viele von uns können ohne Unterbrechung so den ganzen Arbeitstag sitzen. Daher das Ungleichgewicht der Muskeln.

Wenn wir uns bücken, die Schultern und hinter ihnen und den Nacken, gehen Sie vorwärts und stören die Haltung. Eine solche Haltung verringert die Brustmuskulatur und schwächt die Rückenmuskulatur (oberer Teil), wodurch alle Voraussetzungen für das Auftreten eines Buckels geschaffen werden.

Die Beseitigung dieser Ungleichgewichte bringt eine Reihe von Vorteilen mit sich. Studien haben gezeigt, dass die richtige Haltung zusätzlich zu der offensichtlichen Auswirkung auf das Erscheinungsbild unsere Stimmung und unser Selbstbewusstsein beeinflusst und sogar hilft, ein Gefühl der Angst zu überwinden.

Aber ist es möglich, Ihre Haltung zu korrigieren, wenn Sie nicht mehr in einem Alter sind, in dem der Körper aktiv wächst und sich leicht korrigierenden Maßnahmen unterziehen lässt? Ja Durch regelmäßiges Ausführen von Übungen gegen das Laufen können Sie das Problem beheben, egal wie alt Sie sind. Als Nächstes haben wir für Sie ein ziemlich einfaches Training ausgewählt, das sowohl zu Hause als auch im Büro durchgeführt werden kann.

1. Stretching

Dehnübungen - die Hauptübungen zur Korrektur der Beuge bei jeder Person. Stretching hilft, Verspannungen im Brustbereich, Hüftbeuger, Beinbeuger und Quadrizeps zu beseitigen, wodurch die Wirbelsäule aufrecht stehen kann, ohne den Körper nach vorne zu bewegen und sich nach hinten zu bewegen.

Versuchen Sie, jede Übung mehrmals täglich für 20-30 Sekunden auszuführen. Wenn die Situation nicht so schlimm ist, wie es scheint, genügen schon ein paar Übungen, um ein Schlingern zu vermeiden.

Hände hinter dem Schloss

Dies ist eine der einfachsten Übungen, mit der Sie die Brustmuskeln öffnen und die Schultern strecken können. Konzentrieren Sie sich darauf, die Schultern nach hinten und nach unten zu strecken, während Sie den Hals gerade halten und nicht nach vorne führen.

Stehen Sie gerade, die Arme an den Körperseiten entspannt. Stecken Sie Ihre Hände in das Schloss hinter Ihrem Rücken. Bewegen Sie die Schultern vorsichtig zurück, bis Sie die maximale Öffnung der Brust und die Spannung vor den Schultern spüren.

Übung zur Dehnung der Hüfte

Wie bei einem Krampf in der Brust- und Schultermuskulatur kann ein Krampf der Hüftstrecker den Körper noch weiter nach vorne bewegen. Das Entspannen dieser Muskelgruppe hilft dabei, die Haltung aufrechtzuerhalten und Spannungen aus dem langen Sitzen zu widerstehen.

Versuchen Sie diese einfache Übung, die Sie überall machen können:

Beginnen Sie mit der klassischen Longe-Position: Der Rücken ist gerade, das rechte Bein ist vorne am Knie gebeugt, das linke Bein ist nach hinten gestreckt. Senken Sie das linke Knie langsam auf den Boden, bis Sie eine Anspannung im hinteren Teil des Oberschenkels spüren. Für mehr Übung belasten Sie Ihre Waden am linken Bein. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden und machen Sie dasselbe mit Ihrem rechten Fuß.

Quadrizeps-Stretchübung

Es scheint, als würden wir über Bücken sprechen. Wie korrigiere ich einen Slouch, wenn man auf den Unterkörper achtet? Alles ist sehr einfach. Unser Körper ist ein einzelner Organismus. Da sich der Quadrizeps mit schlechter Haltung im vorderen Bereich des Körpers befindet, ziehen sich diese Muskeln ebenso wie die Brustmuskeln zusammen. Wenn Sie die meiste Zeit am Computer verbringen, ist es für Sie doppelt wichtig, Übungen zum Dehnen des Quadrizeps zu machen.

Stehen Sie gerade, beugen Sie ein Bein am Knie und wickeln Sie Ihren Fuß in den Fuß. Ziehen Sie den Fuß vorsichtig in Richtung Gesäß bis Sie eine leichte Spannung im vorderen Teil des Oberschenkels spüren.

Dehnen der Muskeln der Rückseite des Oberschenkels

Langes Sitzen am Computer kann zu Stagnation der Rückenmuskulatur führen. Diese Stagnation kann zu einer Lähmung führen, da diese Muskeln mit der Beckenwirbelsäule verbunden sind.

Setzen Sie sich dazu auf den Boden, strecken Sie das rechte Bein vor Ihnen, beugen Sie das linke Knie und stützen Sie den Fuß auf das Knie Ihres rechten Beines. Beugen Sie sich nach vorne, um die Hüften mit den Brüsten zu berühren, und greifen Sie mit den Händen nach dem rechten Fuß.

Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dann das andere Bein.

2. Übungen für den Rücken

Wie bereits erwähnt, kann die Beuge auf schwachen Muskeln des oberen Rückens, Rindenmuskeln, Brustmuskeln, Beinbeuger und Hüftbeuger beruhen.

Übungen für den Rücken sind ein weiterer Weg, um die Beuge im Erwachsenenalter loszuwerden.

Führen Sie diese Übungen zusätzlich zu den Dehnungsübungen mehrmals pro Woche durch.

Liegestütze für Paddel

Diese Art von Liegestützen zielt darauf ab, die Muskeln des oberen Rückens herauszufinden, die für die korrekte Position der Schultern verantwortlich sind.

Beginnen Sie von der Standard-Push-Up-Position. Stellen Sie sicher, dass die Schultern nicht verspannt sind und der Körper eine gerade Linie von der Krone bis zu den Fersen ist.

Bringen Sie nun die Schulterblätter zusammen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Die Bewegungsamplitude in dieser Übung ist im Vergleich zu den klassischen Liegestützen recht klein. Dies ist jedoch eine sehr effektive Übung, um sich zurückzulehnen.

Führen Sie 5-10 Wiederholungen durch.

Klinge hebt von der Wand getragen

Das Anheben der Schulterblätter gegen die Wand ist auf die Muskeln des oberen Rückens gerichtet und hilft auch, die Schultern in ihre normale Position zurückzubringen.

Schieben Sie Ihren Rücken gegen die Wand. Das Steißbein, der untere Rücken, der obere Rücken und der Kopf sollten gegen die Wand gedrückt werden, und Ihre Füße bewegen sich leicht nach vorne. Halten Sie Ihr Kinn gerade, beugen Sie die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad und drücken Sie es wie in der Abbildung oben an die Wand.

Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden lang. Für eine stärkere Beteiligung der Muskeln des oberen Rückens können Sie die Arme leicht auf und ab bewegen.

Klingenrückzug mit Gummiband

Für viele scheint diese Übung zunächst schwierig zu sein. Wenn Sie ein Anfänger sind, wählen Sie elastische Bänder mit minimalem Widerstand.

Wickeln Sie das elastische Band auf Hüfthöhe um einen stabilen Gegenstand (z. B. eine Säule oder Säule). Beugen Sie die Ellbogen im rechten Winkel, ziehen Sie das Band in Ihre Richtung und bringen Sie die Schulterblätter zusammen.

Rückkehr in die Ausgangsposition. Führen Sie 8-12 Wiederholungen durch.

3. Yoga

In 30 Jahren sind nicht alle Übungen vom Bücken einfach. Zum Beispiel erfordern Yoga-Posen eine einzigartige Kombination aus Kraft und Flexibilität von einer Person. Wenn Sie sich trotz der oben erwähnten Übungen immer noch fragen, wie Sie schlechte Haltung zu Hause korrigieren können, haben wir einige einfache, aber effektive Posen aus dem Yoga für Sie ausgewählt.

Kobra-Pose

Die Cobra-Haltung ermöglicht nicht nur ein maximales Öffnen der Brust, sondern auch die Rückenmuskulatur. Diese Übung eignet sich hervorragend zum Hocken, um die Wirbelsäule zu begradigen und die Schultern nach hinten zu bewegen.

Legen Sie sich auf den Bauch, um diese Übung durchzuführen. Ziehen Sie die Lendenmuskeln an und drücken Sie die Hände vom Herd weg.

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schultern mit einem leicht nach hinten geneigten Kopf so weit wie möglich nach hinten zu heben. Halten Sie diese Pose 20-30 Sekunden lang.

Pose "Hund verdeckt"

Diese Haltung öffnet nicht nur die Brust, sondern stärkt auch die Vorderseite der Schultern und verlängert die Wirbelsäule.

Knien Sie sich nieder, legen Sie Ihre Hände mit den Händen auf den Boden, so dass sich Ihre Handflächen unter den Schultern befinden, halten Sie Ihren Rücken gerade. Strecken Sie die Beine allmählich, während Sie die Hüften anheben.

Position für 20-30 Sekunden fixieren.

Hundeschnauze

Stellen Sie "Hund auf den Tisch" ähnlich der Position einer Kobra auf, mit der Ausnahme, dass in diesem Fall die Hüften vom Boden entfernt werden und die Arme vollständig ausgestreckt sind. Diese Position stärkt die Brust- und Bauchmuskulatur sowie den unteren Rücken und die Schultern.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Spannen Sie den unteren Rücken, reißen Sie den Körper vom Boden ab und ziehen Sie den Kopf nach oben, wenn Sie sich auf die Arme stützen.

Die Oberschenkel sollten etwas vom Boden entfernt sein.

Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Diese Haltung kann auch mit der Haltung "Hund nach oben" kombiniert werden.

4. Übungen, die auf die Muskeln des Kerns gerichtet sind

Manchmal ist eine Schläfrigkeit die Folge eines schwachen Körpers, der Kernmuskulatur.

Muskelkortex ist nicht nur eine Presse, es ist ein Muskelkorsett, das den ganzen Körper hält.

Die Hauptaufgabe dieses Korsetts besteht darin, die Wirbelsäule in der richtigen Position zu fixieren. Muskelschwäche führt zu einer schlechten Haltung.

Die Stärkung der Rumpfmuskulatur ist eine weitere Möglichkeit, um einen Schlupfwinkel bei Erwachsenen zu korrigieren.

Planck

Wenn es darum geht, die Rindenmuskulatur zu beanspruchen, ist die Planke unter allen Übungen der absolute Champion.

Stellen Sie sich in die Ausgangsposition der Liegestütze, die Hände ruhen unter den Schultern auf dem Boden, der Körper gerade vom Kopf bis zu den Fersen.

Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie eine vereinfachte Version mit Unterstützung für den Unterarm ausführen. Hauptsache ist, dass der Rücken immer gerade ist und die Lende sich nicht verbiegt.

Stehen Sie 30-60 Sekunden in der Bar.

Übungen mit einem medizinischen Ball

Diese Übung erfordert einige zusätzliche Ausrüstung, die die meisten Fitnessclubs besitzen.

Legen Sie sich auf den Boden, Beine und Arme heben an und halten einen medizinischen Ball mit einem Gewicht von 2-3 kg zwischen sich (wenn kein Ball vorhanden ist, können Sie eine Hantel verwenden). Verspannen Sie Ihre Rindenmuskeln und senken Sie Ihre rechte Hand auf den Boden.

Dann strecken Sie das linke Bein nach vorne, halten Sie es einige Sekunden lang in dieser Position und wechseln Sie dann Ihren Arm und Ihr Bein.

Machen Sie 8-10 Wiederholungen für jedes Bein.

5. Übungen mit einer Massagerolle

Wenn Sie glauben, dass Massagerollen nur für Sportler mit verletzten Muskeln gedacht sind, denken Sie noch einmal darüber nach! Zum einen helfen Massagerollen, die Muskelverspannungen zu lösen.

Darüber hinaus verbessert das Training mit einer Massagerolle die Durchblutung.

Versuchen Sie 2-3 mal pro Woche mit einer Massagerolle Übungen zu machen, und das Ergebnis wird nicht lange dauern.

Übungen für den oberen Rücken

Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Massagerolle unter den unteren Rücken. Kreuzen Sie die Arme über der Brust und bewegen Sie sich langsam nach unten, sodass sich der Roller in Richtung des oberen Rückens bewegt. Machen Sie an bestimmten Stellen eine kurze Pause von 20 bis 30 Sekunden oder bis die Spannung abfällt.

Übung für die Brustmuskulatur

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und legen Sie die Massagerolle unter Ihre Achselhöhle. Bewegen Sie Ihre Hand auf und ab.

Wenn sich die Rolle in dem Bereich befindet, in dem die Muskeln besonders angespannt sind, halten Sie für 20 bis 30 Sekunden an, oder bis die Spannung vollständig verschwunden ist.

Dann wiederholen Sie von der anderen Seite.

Übungen für schöne Körperhaltung - Videokomplex

Gewinnen Sie den Krieg gegen die Beute

Jetzt wissen Sie, wie Sie sich nicht lumpen lassen und was zu tun ist, wenn sich Ihre Haltung verschlechtert. Denken Sie jedoch daran, dass der Slouch nicht an einem Tag erscheint und auch nicht an einem Tag korrigiert werden kann.

Seien Sie geduldig, trainieren Sie regelmäßig mit Bücken und machen Sie, wenn möglich, Pausen, sitzen Sie nicht den ganzen Tag am Computer.

Loswerden - 5 effektive Übungen

Das Problem des Bückens ist durchaus üblich. Und sowohl bei Männern als auch bei Frauen. Der Hauptgrund für das Hocken ist die schwache Rückenmuskulatur. Wie gehe ich mit slouch um? Stärken Sie zunächst die Oberseite des Rückens. Deshalb werden wir in diesem Bereich arbeiten und in wenigen Tagen werden die ersten Ergebnisse bereits sichtbar sein.

Das Problem des Bückens ist durchaus üblich. Und sowohl bei Männern als auch bei Frauen.

Der Hauptgrund für das Hocken ist die schwache Rückenmuskulatur. Wie gehe ich mit slouch um?

Stärken Sie zunächst die Oberseite des Rückens.

Deshalb werden wir in diesem Bereich arbeiten und in wenigen Tagen werden die ersten Ergebnisse bereits sichtbar sein.

1. Ausgangsposition - Beine schulterbreit auseinander, Arme seitlich.

Führen Sie kreisende Bewegungen mit gestreckten Armen zuerst nach vorne und dann zurück aus. Wiederholen Sie die Übung 6-8 Mal in jede Richtung.

2. Ausgangsposition - die Arme sind entlang des Körpers abgesenkt, die Beine sind schulterbreit auseinander. Heben Sie abwechselnd zuerst die linke Schulter und dann die rechte Schulter an. Wiederholen Sie die Übung 6-8 mal.

3. Ausgangsposition - Hände am Gürtel, die Beine schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihre Schultern scharf an und senken Sie sie dann langsam ab. Wiederholen Sie die Übung 6-8 mal.

4. Ausgangsposition - Beine schulterbreit auseinander, Hände hinter dem Rücken verriegelt. Strecken Sie sich langsam nach vorne, biegen Sie die Wirbelsäule so weit wie möglich ein und strecken Sie die Hände im Schloss. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 6-8 mal.

5. Ausgangsposition - Beine schulterbreit auseinander, Arme an den Nähten lose angeordnet. Hebe deine rechte Hand, nimm deinen linken Rücken, beuge deine Ellbogen und versuche, sie hinter deinem Rücken zu verbinden, kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung und ändern Sie die Position der Hände 6-8 Mal mit jeder Hand.

Bonus - Für die Konsolidierung und ein wirklich natürliches Ergebnis beenden wir den Komplex -1 um 5 Minuten

an der Wand stehen Erforderlich

Und keine besondere Straßenmagie und teure Simulatoren. Jeder hat eine Wand, wenn du Beine hast, kannst du, es bedeutet alles, was du brauchst, um die richtige Haltung zu haben.

Alles was Sie brauchen, ist ein Katalysator - das ist Ihr Wunsch. Dies ist die gleiche Energie, die die Welt um Sie herum drehen lässt, was Sie dazu bringt, zu handeln und zu bekommen, was Sie wollen.

Was ist an dieser Übung so besonders? In dieser Übung zur korrekten Haltung zeigen wir dem Körper die Position, die wir einnehmen möchten. Bei regelmäßiger Wiederholung der Muskeln merken wir uns die neue Position des Körpers. So entsteht eine neue Gewohnheit.

Nun, lass uns anfangen. Wählen Sie zunächst eine Wand ohne Sockel aus, damit die Fersen nicht stören oder eine normale Tür funktioniert. Im Allgemeinen benötigen Sie eine ebene vertikale Fläche. Gehe zur Wand und drücke so, dass sie 4 Punkte berührt:

Häufige Fehler, wenn der Kopf beim Bücken übermäßig den Hinterkopf berührt, anstatt sich im Thoraxbereich zu beugen. Versuchen Sie, Ihre Brust noch immer zu beugen und zu strecken, und halten Sie Ihren Kopf gerade. Ein weiterer Fehler ist, wenn sie die Klingen nicht vollständig berühren, sondern nur einen Teil. Versuchen Sie, sie fast zu schließen und berühren Sie die Wand mit der gesamten Oberfläche der Klingen, dh drehen Sie sie parallel zur Wand. Bewegung der Schultern: nach unten und zurück zur Wand.

Nun steh auf. Stehen Sie so lange wie möglich, aber mindestens 2-3 Minuten. Zunächst wird es schwierig zu stehen, weil die Muskeln nicht daran gewöhnt sind, die Haltung in dieser Position zu behalten.

Aber nichts wird passieren. Steigern Sie dann die Zeit schrittweise, z. B. täglich für 10 bis 30 Sekunden. Sie werden überrascht sein, wie schnell Sie 15-20 Minuten oder länger in dieser Position stehen können.

Zusätzlich können Sie einige grundlegende Bewegungen hinzufügen, während Sie stehen:

• Heben Sie die Knie an und helfen Sie Ihren Händen, sie bis zur Brust hochzuziehen. Jeweils 10 mal
• Heben Sie dann die Beine einzeln an, ohne sich an den Knien zu beugen. 10 mal
• Kippt zur Seite. 10 in jede Richtung
• Kniebeuge 20-30 cm, auch 10 mal.

Ich möchte darauf hinweisen, dass alle diese Übungen ausgeführt werden, ohne den Hinterkopf, die Schulterblätter und das Becken von der Wand zu nehmen, ansonsten verschwindet der ganze positive Effekt und Sie trainieren nur eine schlechte Haltung.

Fasten, wie Sie standen und sich gegen die Wand bewegten, entfernen Sie sich von ihr und gehen Sie etwas herum. Sie versuchen, Ihre Haltung zu halten, als ob Sie eine Wand an Ihren Rücken kleben würden. Gehen Sie nach 5 Minuten wieder an die Wand und prüfen Sie, wie viel Sie geschafft haben, korrigieren Sie sie gegebenenfalls.

Das ist alles, jetzt sind Sie selbst überzeugt, dass die richtige Haltung = Bewegung eine wirksame Formel ist. Wenn Sie Ihren weichen Sitz bisher nicht aus dem Stuhl genommen haben, um es in der Praxis auszuprobieren, ist es jetzt an der Zeit, dies zu tun. Niemand wird das für Sie tun. Gleichzeitig teilen Sie Ihre Ergebnisse aus der Verwendung in den Kommentaren.

Wirksame Haltungsübungen, um zu Hause Bücken zu korrigieren

Die Haltung einer Person kann ziemlich viel über ihre Natur aussagen. Es zeigt auch die Arbeit von Muskeln und Gelenken. In diesem Artikel finden Sie Antworten auf alle Fragen zu Haltungsproblemen und Korrekturmethoden und wie Sie sich mit Hilfe einer Reihe von Übungen zu Hause befreien können.

Stellen Sie sich vor, eine starke, selbstbewusste und kraftvolle Person vor Ihnen zu stehen. Wie sieht seine Körperposition aus? Ohne Zweifel steht er auf seine volle Höhe, mit gestreckter Brust und erhobenem Kopf. Ein solcher Mensch sieht so aus, als wäre er bereit, Berge zu versetzen.

Ihr Aussehen und wie Sie sich fühlen, hängt direkt mit Ihrer Haltung zusammen. Viele von uns wissen jedoch, dass sie unglaublich wichtig sind, um das Schlingern zu korrigieren. Unser Leben ist zurückgebogen, Ungleichgewichte in den Hüften und Schmerzen, wenn man bedenkt, dass dies normal ist.

Altersverschnürungen und das Leben mit einer verdrehten Haltung können eine gefährliche Sache sein. Ein Ungleichgewicht in Muskeln und Bändern, das sich aus einer falschen Körperposition ergibt, kann verschiedene Probleme hervorrufen:

• Chronische Schmerzen in Rücken, Nacken und Schultern;
• Verletzungen an den Füßen, Knien, Hüften und Rücken;
• Kopfschmerzen;
• Steifheit;
• Müdigkeit;
• Muskelschwäche und Atrophie;
• Kurzatmigkeit;
• Verletzungen der Verdauungsprozesse;
• Kneifen und Quetschen des Nervs;
• Ischias (Ischiasneuralgie);
• Karpaltunnelsyndromsyndrom.

Aber lasst uns herausfinden, wie man sich im Erwachsenenalter von der Schläfrigkeit befreien und anfangen kann, das Problem zu beheben, anstatt sich im Schrank aufzustellen! Wenn Sie wissen, wie eine wirklich korrekte Haltung aussieht, können Sie Abweichungen in Ihrer eigenen Position erkennen und Korrekturmaßnahmen ermitteln, die für Sie am besten geeignet sind. Mit der richtigen Körperposition und geraden Haltung werden Ihre Muskeln stärker und arbeiten effizienter, Sie können das Auftreten von Schmerzen und Verletzungen vermeiden, Ihr Wohlbefinden verbessern und Ihr Aussehen verbessern.

Korrektur der Körperhaltung

Um mit dem Problem fertig zu werden, muss zunächst die Ursache seines Auftretens ermittelt werden. Die Krümmung der Haltung entsteht meistens aus einem Ungleichgewicht der Muskeln, die das Gelenk in Position halten. Im Allgemeinen ist eine Muskelgruppe zu angespannt und die andere ist zu entspannt oder zu schwach.

Zum Beispiel haben diejenigen, die gekrümmt sind, oft einen gebeugten Rücken, weil die Brustmuskeln angespannt sind, die die Schultern nach vorne strecken und sie in Richtung des Körperzentrums drehen. Fügen Sie dazu einen schwachen Rücken hinzu und dies ist das Ungleichgewicht, das die Schultern von ihrer idealen Position nach vorne bringt. Wenn ein solches Ungleichgewicht auftritt, versuchen die überaktiven Muskeln, die schwach aktiven Muskeln zu kompensieren, was zu Verspannungen, Müdigkeit und Unbehagen führt.

Der einfachste und effektivste Weg, um nicht zu krümmen, das Ungleichgewicht zu korrigieren und mit einem flachen Rücken zu leben, besteht darin, überaktive Muskeln zu dehnen und schwach aktive Muskeln zu stärken.

Grundlegende Beurteilung und Selbstdiagnose

Vielleicht haben Sie Ihre Haltung nicht besonders beachtet, und Sie können sich nicht einmal vorstellen, wie sie gedreht werden kann. Wenn Sie Zweifel haben, ob Sie eine Haltungskorrektur benötigen, führen Sie zuerst diese Überprüfung durch:

Ziehen Sie enge Kleidung an, damit Sie die Position Ihres Körpers vollständig berücksichtigen können. Stehen Sie barfuß, glatt, aber damit es bequem ist, versuchen Sie nicht, die ideale Position Ihrer Meinung nach zu akzeptieren. Um eine ehrliche Einschätzung zu erhalten, gehen Sie an Ort und Stelle mit geschlossenen Augen. Dadurch können die Füße ihre übliche Position einnehmen. Stoppen und stehen bleiben. Lassen Sie jemanden von vorne, von der Seite und von hinten fotografieren.

Genau so sieht eine richtig ausgerichtete Haltung aus:

Beachten Sie, dass die Fugen auf diesen Fotos übereinander liegen. Die Ohren befinden sich über den Schultergelenken, die Rippen über den Hüften und die Hüften über den Fersen. Becken und Wirbelsäule in neutraler Position. Wenn die Position Ihres Körpers der beschriebenen entspricht, sind Sie in Ordnung!

Grundlegende posturale Beurteilung

Rücken, Schultern, Hüften und Kopf

Wenn Ihre Körperposition nicht flach aussieht, haben Sie möglicherweise eine oder mehrere der folgenden Haltungsanomalien. Wir werden verstehen, wie man diese Abweichungen erkennt und sie mit Hilfe einiger Kräftigungsübungen und Dehnungen korrigieren kann.

Abweichung 1: Sutulaya zurück und Abweichung zurück

Die Hüften werden nach vorne gedrückt und ragen über die Rippenlinie hinaus.

Überaktive Muskeln: der Rücken des Oberschenkels, der die Wirbelsäule gestreckte Muskel, große und mittlere Gesäßmuskulatur, viereckige Muskeln des unteren Rückens (Gesäß, Oberschenkelrückseite und unterer Rücken).

Übungen zum Dehnen der Muskeln: Dehnen der Läufer, Übung "Das Beste Dehnen der Welt", Dehnen der Gesäßmuskulatur im Sitzen, Verdrehen des Lügens, Dehnen der Oberschenkel, unabhängige myofasziale Befreiung der Oberschenkel (Massagerolle).

Inaktive Muskeln: Iliopsoas, Hüft-Rectus-Muskel (Hüftbeuger und untere Bauchmuskeln) und externer schiefer Muskel.

Kräftigungsübungen: "Cocoon" drehen, Fitball falten, Beine an der Ferse anheben, "Schere".

Abweichung 2: Lower Cross-Syndrom

Übermäßiges Zurückbeugen, Becken nach vorne geneigt

Überaktive Muskeln: Ileo-Lenden- und Rückenmuskulatur (Hüftbeuger und unterer Rücken).

Übungen zum Dehnen der Muskeln: Longe mit dem Knie auf dem Boden, „Pyramide“ auf dem Fitball, Dehnen des Quadrizeps, unabhängige myofasziale Freigabe des Quadrizeps, Ziehen der Knie im Liegen an die Brust.

Inaktive Muskeln: Bauchmuskeln und Gluteus Maximus.

Übungen zur Stärkung: Gesäßbrücke, Gesäßbrücke auf einem Bein, Gesäßbrücke auf Fitball, Drehen mit angehobenen Beinen, Hochziehen im "Frosch" aus einer Bauchlage.

Abweichung 3: Abgerundete Schultern

Schultern ragen über die Ohrenlinie hinaus

Überaktive Muskeln: große und kleine Brustmuskeln.

Übungen zum Dehnen der Muskeln: Dehnen des vorderen Deltas, Zurückziehen der Ellbogen, Dehnen der auf einem Stuhl sitzenden Deltas, Dehnen der Brustmuskeln auf dem Fitball, Dynamische Dehnen der Brustmuskeln.

Muskeln mit niedriger Aktivität: Rotationsmanschette der Schulter, der untere Teil des Trapeziusmuskels, der Vorderzahnmuskel (die Rückenmuskulatur um die Schulterblätter und die hinteren Deltas).

Übungen zur Kräftigung: Entwurf auf dem niedrigen Block, Entwurf für hintere Deltas, Abstraktion der Hände mit einem Klebeband, Außenrotation einer Schulter.

Abweichung 4: Überstehender Kopf

Die Ohren gehen über die Schulterlinie

Überaktive Muskeln: Der Muskel, der das Skapula anhebt (die Muskeln im Nacken, die den Kopf nach hinten neigen), die Extensoren des Halses, der obere Teil des Trapeziusmuskels.

Übungen zum Dehnen der Muskeln: Unabhängige myofasziale Freigabe des Nackens, des Kinns bis zum Brustkorb, Dehnen des Sternocleidomastoidmuskels (bewegen Sie Ihre Hände so weit wie möglich nach hinten, die Handflächen nach oben, drehen Sie den Kopf zur Seite).

Inaktive Muskeln: Nackenbeuger (Muskeln im Nacken, die den Kopf nach vorne neigen).

Übungen zur Stärkung: isometrische Übungen für die Vorderseite des Halses.

Abweichung 5: Upper-Cross-Syndrom

Abgerundete Schultern mit übermäßiger Krümmung

Überaktive Muskeln: Trapezius, der die Skapula anhebende Muskel, großer und kleiner Brustmuskel, Halsstrecker (Nacken, Trapez, oberer Rücken und Brust).

Übungen zum Dehnen der Muskeln: Dynamische Dehnung der Brustmuskulatur, unabhängige myofasziale Freigabe des Nackens, des Kinns zur Brust, Dehnung des vorderen Deltas, Zurückziehen der Ellbogen, Dehnen der Brustmuskeln auf dem Fitball, Dehnen des Deltas, während Sie auf einem Stuhl sitzen.

Niedrig aktive Muskeln: Rotationsmanschette der Schulter, der untere Teil des Trapeziusmuskels, Rhomboid, der Vorderzahnmuskel und die tiefen Strecker des Halses (die Rückenmuskulatur um die Schulterblätter des hinteren Deltas und des vorderen Halses).

Kräftigungsübungen: isometrische Übungen für den Nackenbereich, niedrige Blocktraktion, Handabstraktion mit Klebeband, äußere Schulterrotation, hintere Deltas.

Abweichung 6: Kopfneigung

Der Kopf ist zu einer der Schultern geneigt; kann von einer Drehung in diese Richtung begleitet werden

Überaktive Muskeln: Der gleichnamige Sternocleidomastoidmuskel, der zur Mitte geneigt ist (der Sternocleidomastoidmuskel erstreckt sich vom Hinterkopf bis zum Schlüsselbein, ist für das Kippen nach unten, die Bewegung des Ohrs zur Schulter und das Drehen des Kopfes verantwortlich).

Übungen zum Dehnen der Muskeln: Eine unabhängige myofasziale Nackenfreisetzung, Dehnung des M. sternocleidomastoideus, laterale Dehnung des Nackens.

Inaktive Muskeln: Sternocleidomastoidmuskel auf der anderen Seite des Halses, der von der Mittellinie aus geneigt ist.

Übungen zur Stärkung: Tägliche Bewegungen (z. B. Kauen, Tragen, Ziehen oder Anheben, Verwenden eines Mobiltelefons) laden beide Seiten gleichmäßig auf, isometrische seitliche Übungen für den Hals.

Abweichung 7: unebene Schultern

Eine Schulter höher als die andere

Überaktive Muskeln: Trapezmuskel (der Muskel erstreckt sich vom Nacken bis zum Schultergürtel) auf der angehobenen Seite.

Übungen zur Dehnung der Muskeln: seitliche Dehnung des Halses, unabhängige myofasziale Nackenfreisetzung.

Inaktive Muskeln: Der vordere Zahnmuskel (der Muskel geht vom oberen Teil der Rippen zu den Schulterblättern und geht unter dem Brustmuskel) auf der angehobenen Seite.

Welche Übungen sind zu tun, wenn eine Schulter höher ist als die andere: Tägliche Bewegungen ausführen (z. B. etwas tragen, ziehen oder heben, Mobiltelefon verwenden, Essen kauen), beide Seiten gleichmäßig laden; Zug mit einer Hand im oberen Block.

Abweichung 8: Hüftverzerrung

Eines der Hüftgelenke ist höher als das andere, was den Eindruck einer unterschiedlichen Beinlänge erwecken kann.

Überaktive Muskeln: Muskeln, Aufrichten der Wirbelsäule und des Quadratus-Lendenmuskels auf der angehobenen Seite (Muskeln entlang der Taille und des äußeren Oberschenkels, des unteren Rückens und der Hüfte), innere und äußere schräge Bauchmuskeln, Abduktor-Oberschenkelmuskeln. Viele andere Gewebe im Knie, im Knöchel, im Schultergürtel, im Nacken und im unteren Rücken können ebenfalls hyperaktiv sein.

Übungen zum Dehnen der Muskeln: Dehnen der Muskeln des Ileo-Tibia-Trakts, unabhängige myofasziale Freigabe der Muskeln des Ileal-Tibia-Trakts, Dehnen für Läufer für Tänzer

Inaktive Muskeln: abhängig von der Situation

Übungen zur Stärkung: Unterlassen Sie Übungen, bei denen die Beine stark beansprucht werden, und viele sich wiederholende Übungen (Laufen, plyometrisches Training usw.), bis das Becken eben ist. Dadurch wird das Risiko von sekundären Verletzungen der Knöchel, Knie, Hüften und des unteren Rückens verringert.

Grundlegende Analyse der Haltungsverzerrung: Füße und Knöchel

Füße und Knöchel

Wie die Schultern, die Hüften und der Rücken haben auch die Füße und Knöchel ihre richtige Position. Bei richtiger Einstellung sollten die Füße und Knöchel nach vorne gerichtet sein, nicht nach innen oder nach außen.

Hier sind einige häufige Haltungsanomalien in den Füßen und Knöcheln. Wenn Sie sich bei einer oder mehreren dieser Erkrankungen befinden, versuchen Sie, sich mit Dehnungs- und Kräftigungsübungen zu lösen, um das Problem zu lösen.

Abweichung 9: Füße nach innen gedreht

Socken wandten sich der Linie zu, die durch die Körpermitte ging

Überaktive Muskeln: Anspannung der breiten Faszie des Oberschenkels (äußerer Muskel des Oberschenkels).

Übungen zum Dehnen der Muskeln: Dehnen der Muskeln des Ilio-Tibia-Trakts, eine unabhängige myofasziale Freigabe der Muskeln des Ilio-Tibia-Trakts.

Niedrige aktive Muskeln: Große und kleine Gesäßmuskulatur.

Übungen zur Kräftigung: Gesäßbrücke mit Fitnessband an den Hüften, seitliches Eindringen mit Fitnessband, Kniebeugen mit Fitnessband an den Hüften.

Abweichung 10: Ein oder beide Füße sind ausgestreckt

Socken werden von der Mittellinie des Körpers aus eingesetzt.

Überaktive Muskeln: Der Bulbotus und andere tiefe äußere Rotatormuskeln (Muskeln, die sich sehr tief im Oberschenkel befinden und den Femur mit dem Kreuzbein verbinden).

Übungen zum Dehnen der Muskeln: Dehnen des Gesäßes in sitzender Position, Verdrehen liegend, unabhängige myofasziale Freigabe des Musculus piriformis, Dehnen der Muskeln des Ileal-Tibia-Trakts, unabhängige myofasziale Freigabe der Muskeln des Ileo-Tibia-Trakts, Dehnen für Tänzer.

Inaktive Muskeln: Hüftbeuger und -schiefungen.

Übungen zur Stärkung: "Cocoon", Fitball falten, Beine in die Höhe heben.

Nun, da Sie wissen, worauf Sie achten müssen, ist es Zeit, die Position Ihres Körpers zu analysieren. Wenn Sie eine dieser Abweichungen in Ihren Fotos festgestellt haben, korrigieren Sie sie mit Dehnungs- und Kräftigungsübungen.

Wenn nötig, sollten Sie Muskelkraftübungen in Ihr Training einbauen. Wenn Sie beispielsweise ein Cross-Syndrom haben, sollten Sie am Tag Ihrer Rückenarbeit Übungen zur Schub- und Schulterabduktion als Verstärkungsübung durchführen. Wir bieten an, 3 Kreise mit 8-12 Wiederholungen durchzuführen.

Machen Sie am Ende des Trainings einige Übungen mit statischer Dehnung. Machen Sie Übungen, um eine leichte Anspannung der Muskeln zu erreichen, aber nicht schmerzhaft. Halten Sie jede Position 15 bis 30 Sekunden lang und führen Sie 3-5 Wiederholungen durch.

Befolgen Sie diese Empfehlungen und Sie werden bald hervorragende Ergebnisse feststellen: Ihre Gesundheit und Ihr Aussehen werden sich verbessern und Sie können schwerere Gewichte heben!

6 Übungen zur Korrektur der Körperhaltung

Wussten Sie, dass für jeden 2,5 cm, für den Ihr Kopf in Ihrer Haltung nach vorne kommt, Ihre Nacken- und oberen Rückenmuskeln eine zusätzliche Belastung von 4,5 kg zahlen?

Zum Beispiel beträgt das Kopfgewicht einer Person 5,4 kg und geht nur 7,5 cm vorwärts über die Schulterlinie, wodurch ein Druck von 19 kg auf den Hals und den oberen Rücken ausgeübt wird. Dies ist praktisch das Gleiche, als würden 3 Wassermelonen auf Rücken und Nacken gelegt.

Durch die Vernachlässigung der Körperposition laden Sie chronische Schmerzen in Ihren Körper und Rücken ein. Eine abgerundete Lendenwirbelposition, während Sie lange vor einem Computer sitzen, sich lange bücken, eine unbequeme Körperposition während des Schlafens und ein anormales Abheben der Gewichte können zu anstrengenden Schmerzen führen.

Die Aufrechterhaltung einer natürlichen Lendenwirbelsäulenkurve im unteren Rücken ist notwendig, um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu vermeiden, die mit der Körperposition verbunden sind. Diese natürliche Kurve wirkt als Dämpfungselement und verteilt das Gewicht über die gesamte Länge der Wirbelsäule. Das Ausrichten von Haltungsverzerrungen kann dazu beitragen, Rückenschmerzen zu beseitigen.

Der Hauptweg, um das Problem für diejenigen zu lösen, die den ganzen Tag sitzen, ist einfach aufzustehen! Wenn Sie regelmäßig aus einer sitzenden Position herauskommen und diese 6 schnellen und einfachen Wiederherstellungsübungen gegen das Bücken in Pausen ausführen, können Sie Ihre Muskeln beim Abnehmen der Haltung eines gekrümmten Höhlenmenschs, den sie mögen, annehmen.

1. Kinn drücken

Diese Übung kann helfen, die Haltung mit nach vorn geworfenem Kopf aufgrund der Stärkung der Nackenmuskulatur loszuwerden.

Diese Übung kann sowohl stehend als auch sitzend durchgeführt werden. Drehen Sie zuerst die Schultern nach hinten und nach unten. Richten Sie Ihren Blick in einer geraden Linie vor sich hin, legen Sie zwei Finger auf Ihr Kinn, drücken Sie es leicht und bewegen Sie den Kopf nach hinten (siehe Abbildung). Bleiben Sie 3-5 Sekunden in dieser Position und entspannen Sie sich dann. 10 mal wiederholen.

Tipp: Je schwieriger Sie ein zweites Kinn machen können, desto besser ist das Ergebnis. Wenn Sie im Auto auf dem Parkplatz sitzen, können Sie diese Übung versuchen, indem Sie Ihren Hinterkopf an die Kopfstütze drücken und 3-5 Sekunden lang in dieser Position bleiben. Machen Sie 15-20 Wiederholungen.

2. Hände an der Wand anheben

Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Wand, der Abstand zwischen den Füßen beträgt ca. 10 cm, halten Sie die Knie leicht gebeugt. Rücken, Gesäß und Kopf sollten gegen die Wand gedrückt werden. Heben Sie die Arme an den Ellbogen gebeugt an, so dass die Schultern parallel zum Boden sind. Die Schulterblätter werden aneinandergedrückt und bilden den Buchstaben „W“ (siehe Abbildung). Stehen Sie 3 Sekunden in dieser Position.

Danach strecken Sie Ihre Arme und strecken Sie die Ellbogen, so dass Sie ein "Y" erhalten. Stellen Sie sicher, dass die Schultern nicht an die Ohren gedrückt werden. Machen Sie 10 Wiederholungen, beginnen Sie mit dem Buchstaben „W“, verweilen Sie dort für 3 Sekunden und heben Sie dann die Arme auf „Y“. Führen Sie 2-3 Ansätze durch.

3. Stretching in der Tür

Diese Übung hilft bei der Entspannung von engen Brustmuskeln.

Stellen Sie sich in die Türöffnung und strecken Sie den Arm, bis er parallel zum Boden steht. Beugen Sie den Ellbogen so, dass die Finger dieser Hand zur Decke zeigen. Legen Sie Ihre Hand auf den Türpfosten.

Lehnen Sie sich langsam zu der ausgestreckten Hand und drücken Sie sie 7-10 Sekunden lang an die Türneigung. Hören Sie auf zu drücken und drücken Sie dann erneut Ihre Hand an den Türpfosten, wobei Sie einen kleinen Ausfallschritt ausführen, so dass sich Ihre Brust über die Tür hinaus bewegt (siehe Abbildung). Dehnen Sie sich 2-3 Mal auf jeder Seite.

4. Dehnen der Hüftbeuger

Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Knie, Ihre Finger sind auf dem Boden und setzen Sie Ihren linken Fuß vor sich hin.

Legen Sie beide Handflächen über das linke Knie und bewegen Sie das Becken nach vorne, bis Sie eine gute Dehnung in den Hüftbeugemuskeln spüren.

Drücken Sie die Presse fest und ziehen Sie das Becken leicht zurück. Halten Sie Ihr Kinn parallel zum Boden (siehe Abbildung). Bleiben Sie 20-30 Sekunden in dieser Position. und die Seite wechseln.

Für die nächsten 2 Übungen benötigen Sie ein Gummiband oder einen Expander:

5. X-förmiger Gummischub

Diese Übung hilft, die Muskeln des oberen Rückens zu stärken, insbesondere die rautenförmigen Muskeln zwischen den Schulterblättern.

Sitzen Sie auf dem Boden und strecken Sie Ihre Beine nach vorne. Befestigen Sie die Mitte des elastischen Bandes an Ihren Füßen und kreuzen Sie die Enden des Bandes, um ein "X" zu bilden.

Nehmen Sie die Enden des Bandes und strecken Sie die Arme vor sich aus.

Befestigen Sie die Enden des Bandes an den Hüften und biegen Sie die Ellbogen so, dass sie nach hinten gerichtet sind (siehe Abbildung). Gedrückt halten und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie drei Kreise mit 8-12 Wiederholungen durch.

6. V-förmige Zugkraft

Laut einer Studie der Skandinavischen Gesellschaft für Klinische Physiologie und Nuklearmedizin (SSCPNM) aus dem Jahr 2013 führt diese einfache Bandwiederherstellungsübung, die regelmäßig 2 Minuten an 5 Tagen pro Woche durchgeführt wird, die Schmerzen in Nacken und Schultern signifikant herab und verbessert die Haltung.

In stehender Position ziehen Sie einen Fuß mit dem anderen etwas nach vorne. Fassen Sie die Griffe oder die Enden des Bandes (Expander) und heben Sie die Hände etwas an, indem Sie sie etwa 30 ° zur Seite des Körpers ziehen.

Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt. Erreichen Sie die Schulterlinie, halten Sie an, bleiben Sie zurück und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Stellen Sie sicher, dass die Schulterblätter unten bleiben und der Rücken gerade ist. Führen Sie diese Übung 5 Minuten pro Woche für 2 Minuten aus. am Tag.

6 Übungen zum Glätten der Haltung bei Erwachsenen

Eines der Dinge, über die die meisten Fitness-Fans nicht genug Kontrolle haben: Körperposition außerhalb der Wände des Zimmers. Sie können Cardio- und Krafttraining durchführen, aber es ist auch äußerst wichtig, auf die tägliche Haltung zu achten. Joe Holder, Trainer von Nike und S10, sagt: „Wenn Sie Schmerzen oder Bewegungsprobleme haben, können Sie mithilfe der Haltungskontrolle die Antwort finden, was zu beheben ist und warum. Ein genauer Blick darauf, wie jemand steht, von den Füßen bis zum Hals, gibt umfassende Informationen darüber, welche Muskeln überlastet und welche geschwächt sind. “ Obwohl Ihre Körperhaltung nicht perfekt sein muss, kann eine Verbesserung die Schmerzen reduzieren und Ihre sportliche Leistung steigern.

Glücklicherweise hilft das Turnen, den Rücken zu stärken und die Brust zu strecken, um die Situation zu verbessern. Nachfolgend finden Sie eine Liste mit den von Holden ausgewählten Übungen für eine schöne Körperhaltung, die dazu beitragen, das Ungleichgewicht zu korrigieren und die Position des Körpers auszugleichen. Dazu gehören sowohl Kräftigungs- als auch Dehnübungen. Zum Beispiel hilft die Schulterrotation dabei, die nach innen gerichteten Schultern loszuwerden, die von angespannten Brustmuskeln und einem schwachen Rücken begleitet werden. (Hier geht es um Sie, Fans des Sitzens am Computer und Liebhaber von SMS-Schreiben).

Richten Sie Ihren Körper mit den folgenden 6 Übungen aus und balancieren Sie ihn aus, um Ihre Haltung zu verbessern, um die Rückenlehne zu entfernen und auf eine ebene Position zu bringen. Dies ist Ihre vollständige Anleitung, um stärker und prächtiger zu werden.

1. Kubanische Bankdrücken

Technik: Stellen Sie Ihre Füße auf die Breite Ihrer Hüften. Halten Sie die leichten Hanteln über die Hüften, die Ausgangsposition wie in der Neigung. Der Rücken sollte flach sein, die Arme genau über den Knien (A) nach unten gesenkt. Setzen Sie die Ellbogen wegen der Muskeln des oberen Rückens zurück, so dass Sie einen gebrochenen Buchstaben "T" (B) erhalten. Drehen Sie Ihre Hände zu den Schultern (B). Wenn Sie sich in dieser hängenden Position befinden, strecken Sie die Arme in einer geraden Linie nach vorne und zu Ihren Ohren (H). Kehre zur Startposition zurück (D). Dies ist eine Wiederholung. Führen Sie 3 Sätze von 8 Wiederholungen durch.

2. Schwimmer

Leistungstechnik: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Bauch. Gehen Sie in neutrale Position und schauen Sie geradeaus nach unten. (A). Spreizen Sie Ihre Hände an den Seiten wie schwebend (B). Bringen Sie dann die Arme wieder in die ausgestreckte Position hinter dem Kopf (B). Konzentrieren Sie sich darauf, dass Ihre Schultern entspannt bleiben und sich von den breitesten und mittleren Rückenmuskeln entfernen. Dies ist eine Wiederholung. Machen Sie 3 Sätze von 8 Wiederholungen.

3. Externe Schulterrotation

Leistungstechnik: Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand oder wickeln Sie ein elastisches Band mit schwacher Last um Ihre Hände. Die Handflächen sind nach oben gerichtet. Beugen Sie die Ellbogen und halten Sie sie gegen den Körper (A). Halten Sie Ihre Handflächen vom Körper fern, bis Ihre Hände fast vollständig herausgedreht sind. Sie sollten sich in den Rücken- und Schultermuskeln warm fühlen (B). Bringen Sie beide Hände langsam zurück (B). Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

4. T-förmige Rückenöffnungen sitzen

Performance-Technik: Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank, legen Sie Ihre Hände hinter den Nacken und die Ellbogen eng aneinander (A). Heben Sie die Brust und die Ellbogen in Richtung der Decke an und bewegen Sie sich dabei durch die Muskeln des oberen Rückens. Versuchen Sie, den unteren Rücken nicht zu beugen (B). Dies ist eine Wiederholung. Führen Sie 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen aus.

5. Gehen Sie den Bauern

Leistungstechnik: Nehmen Sie Hanteln in jede Hand und senken Sie die Hände nach unten. Vergewissern Sie sich, dass die Schultern von den Ohren entfernt und nach unten gerichtet sind (A). Gehen Sie vorwärts, halten Sie den Körper straff und führen Sie selbstbewusste und entscheidende Schritte durch (B). 27-45 Meter gehen, dann ausruhen. Dies ist eine Wiederholung. Machen Sie 5-8 solcher Durchbrüche.

6. Halo

Technik: Hantel oder Gewicht mit beiden Händen vor die Brust (A) halten. Heben Sie die Hantel hoch, drehen Sie den Kopf kreisförmig und bringen Sie ihn zur Brust zurück. Ziehen Sie die Schulterblätter von den Ohren nach hinten und unten. Halten Sie Ihren Kopf aufrecht, Ihren Hals in einer neutralen Position (B). Führen Sie 10 Umdrehungen in eine Richtung aus, dann 10 in die andere. Dies ist ein Ansatz. Machen Sie 3 Sätze.