Der Komplex von Morgengymnastik für Rücken und Wirbelsäule trägt zu einem hervorragenden Studium der Hauptmuskelgruppen bei und gibt dem Körper Energie in nur 15 Minuten, ohne das Haus zu verlassen!

Die Übungen aus diesem Artikel stammen aus der Yoga-Praxis und sind in einer Vielzahl sehr unterschiedlicher Übungen für die Wirbelsäule enthalten. Wenn Sie diese Bewegungen ausführen, spüren Sie buchstäblich das erste Mal, wenn Sie ihre positive Wirkung auf den Körper fühlen.

Komplexe Aufladung von 7 Übungen für die Wirbelsäule

Mit diesen Übungen können Sie die Gesundheit der Wirbelsäule verbessern oder sogar wiederherstellen. Das Ladesystem ist auf sanfte Dehnung und Stärkung der Muskeln von Rücken, Wirbelsäule und Nacken ausgerichtet. Ein wichtiger Teil davon ist die Entspannung des Rückens und die Entspannung des Körpers, was sich positiv auf die Gesundheit und den Allgemeinzustand des menschlichen Körpers auswirkt.

Die Entspannungsphase darf nicht vernachlässigt werden - es ist besser, weniger zu trainieren, aber mit völliger Entspannung entsprechend der Ausführungstechnik! Richtig durchgeführte Trainings können die Durchblutung der Wirbelsäulenmuskulatur verbessern, die Haltung korrigieren, die Krümmung der Wirbelsäule reduzieren und im Lendenbereich und den Schulterblättern abnehmen. Diese therapeutische Übung am Morgen hat keine Altersgrenze - sie kann auch von älteren Menschen durchgeführt werden. Es wird dringend empfohlen für sitzende Arbeiten.

1. "Katze"

Dehnen Sie die Muskeln des Rückens und des Nackens. Das Training für die Dehnung der Muskeln wird als eine der ersten in den Komplex der Morgengymnastik einbezogen. "Katze" gibt Ihnen die Möglichkeit, den Körper zu erwecken und die Freude an anderen Übungen. Es erlaubt Ihnen, die Muskeln der Wirbelsäule zu dehnen und sie auf Stress vorzubereiten.

Sie können auch eine "Katze" in der Mitte des Tages nach einer Art monotonen Arbeit machen - sie hilft dabei, Müdigkeit zu lindern und die Durchblutung der Rückenmuskulatur zu verbessern.

1. Wir setzen uns auf alle viere, knien nieder und stützen uns auf die Hände.
2. Beim Ausatmen beugen wir den Rücken so weit wie möglich und senken den Kopf.
3. Beugen Sie sich beim Einatmen und heben Sie den Kopf an.
4. Bewegung langsam und sanft wie eine Katze.

Wir führen zehn bis zwölf Mal zwei - drei Ansätze durch. Detaillierte Technik auf dem Foto. "Katze" ist für jedes Alter geeignet, es ist eine ausgezeichnete Übung für die Rückenmuskulatur für Kinder.

2. "Hund verdeckt"

Trägt zu einer guten Dehnung der Nackenmuskulatur bei, glatter Rücken, Oberschenkel und Unterschenkel, wodurch die Durchblutung des Gehirns verbessert wird. Es hilft nach dem Schlaf aufzuwachen und zu stärken.

1. Wir bekommen auf allen Vieren und beiden Handflächen. Füße schulterbreit auseinander
2. Heben Sie beim Einatmen das Gesäß an und strecken Sie die Beine. Die Füße sollten fest auf dem Boden stehen.
3. Übung am Endpunkt ist ein Dreieck, dessen Spitze das Gesäß ist. Diese Position sollte etwa eine Minute lang gehalten werden, während die Atmung frei ist und gemessen wird.

Ruhen Sie sich aus und entspannen Sie die Muskeln eine Minute lang. Dreimal wiederholen. Diese Position ist eine ausgezeichnete Übung für den Rücken für schwangere Frauen, auch im 8. Monat.

3. "Hund aufgedeckt"

Die morgendliche Bewegung, einschließlich dieser Bewegung, trägt zu einer guten Dehnung der Muskeln, des Rückens, der Oberschenkel und des Bauches bei. Es aktiviert die Arbeit der inneren Organe.

1. Wir legen uns auf den Bauch, die Arme in die Ellbogen gebeugt und legen Handflächen unter die Schultern, strecken die Beine.
2. Ziehen Sie beim Ausatmen die Schultern zurück und strecken Sie die Brust.
3. Heben Sie den Kopf an und senken Sie den Oberkörper nach oben. In dieser Position halten wir den Körper etwa eine Minute lang. Dann legen wir uns langsam auf den Boden.

Pause für eine Minute, dreimal wiederholen.

4. "Krokodil"

Diese Übung ist äußerst effektiv für die Gesundheit der Wirbelsäule und für die Beseitigung von Schmerzen. Es kann in jedem Alter gemeistert und durchgeführt werden. Der klassische Komplex "Crocodile" von Dr. E.A. Antipko besteht aus 12 Schritten und kann als unabhängiges System zur Heilung des Rückens verwendet werden. Wir werden eine der Bewegungen betrachten.

1. Wir legen den Rücken auf den Boden, wir legen die Hände an die Seiten. Die Handflächen sollten nach oben gerichtet sein.
2. Als nächstes müssen Sie die Wirbelsäule spiralförmig nach rechts, Hüften und Füße nach links drehen
3. Wiederholen Sie die Bewegung für die andere Seite.
4. Es ist sehr wichtig, sich symmetrisch zu bewegen.

Es ist notwendig, ein solches Verdrehen in beide Richtungen durchzuführen.

5. "Boot"

Es bildet ein muskulöses Korsett, reduziert die Taillenweite und wirkt auf den Latissimus dorsi. Es lädt den Gesäßmuskel, die Oberschenkel und die Wadenmuskulatur auf. "Boot" kann ausgeführt werden, während Sie auf dem Rücken liegen oder auf dem Bauch liegen. Wir werden podoet Option "auf dem Bauch liegend".

1. Wir liegen auf dem Boden auf dem Bauch, die Beine zusammen, die Arme nach vorne gestreckt.
2. Beugen Sie sich beim Ausatmen und versuchen Sie, die gestreckten Arme und Beine so hoch wie möglich anzuheben.
3. Wir bleiben in dieser Position, legen uns auf den Bauch und entspannen die Muskeln, atmen frei.

Dreimal wiederholen. Die Ruhezeit zwischen den Sätzen beträgt eine Minute.

6. "Die Brücke"

Eine solche Bewegung, die am Morgen gemacht wird, stärkt den unteren und oberen Rücken, trainiert die Rückenstrecker und erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule. Fördert die Bildung einer "königlichen" Haltung. "Brücke" belastet die kleinen Muskeln des Körpers, die nicht für alle Übungen verfügbar sind. Sie können die Brücke auf dem Ball liegend (Fitball) ausführen, wobei sie auf dem unteren Rücken ruht.

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Boden.
2. Wir verlassen uns auf Hände und Füße und beginnen, den Körper sanft anzuheben und ihn vom Boden abzureißen.
3. Wenn Sie die Brücke betreten, sollte Ihr Rücken ein Bogen sein, und das Gesäß sollte sich über Ihrem Kopf befinden. Eine solche ideale Brücke funktioniert beim ersten Mal nicht für alle. Aber mit Ausdauer und etwas Mühe kann es durch Dehnung und Flexibilität gemeistert werden.
4. Bei einer Bewegung kann die Atmung nicht angehalten werden.

Dreimal wiederholen. Die Ruhezeit zwischen den Sätzen beträgt eine Minute.

7. "Kinderpose"

Diese morgendliche Übung dehnt die Muskeln der Hüften und Beine aus, lindert nach dem Schlafen in einer unbequemen Position Ermüdung des Rückens, entspannt die Muskeln des Rückens und des Nackens. Lindert Stress und trägt zur Entwicklung der Beweglichkeit der Hüft-, Knie- und Schultergelenke bei.

1. Wir knien, Füße zusammen.
2. Gesäß ist auf den Fersen platziert.
3. Beim Ausatmen beugen Sie sich nach vorne, strecken Sie die Arme entlang des Körpers und die Handflächen nach oben. Die Stirn liegt auf dem Boden.
4. Wir konzentrieren uns darauf, wie die Wirbelsäule gedehnt wird.
5. In einer solchen entspannten Position können Sie eine Minute bis drei Minuten sein.

Eine Variante der Übung ist, die Hände nach vorne zu strecken. Dadurch können Sie die Rückenmuskulatur noch mehr dehnen.

Vorteile und Nutzen dieses Komplexes

• Dieser Komplex von Übungen für den Rücken umfasst Bewegungen, die der Yoga-Praxis entlehnt sind. Sie sind eine großartige Möglichkeit, alle Körpersysteme in Einklang zu bringen.
• Bei morgendlichen Übungen ist es nicht empfehlenswert, aktive Übungen mitzunehmen, da der Körper noch nicht vollständig aufgeweckt ist. Dieser Komplex bietet eine sanfte Belastung und trägt gleichzeitig zum gründlichen Studium und Dehnen der Muskeln bei.
• Um eine sitzende Lebensweise zu überwinden, wird empfohlen, dieses System unbedingt zu implementieren. Es dauert nicht viel Zeit, es wird ohne nennenswerte Belastungen durchgeführt und heilt gleichzeitig den Körper und lädt Sie mit guter Laune auf.
• Auswahl der Bewegungen. Sie können aus dem gesamten Morgenkomplex drei bis fünf Übungen auswählen, die für Sie am besten geeignet sind, und sie ausführen. Nach den Morgenübungen verspüren Sie Kraft und ein angenehmes Gefühl in den Muskeln und im ganzen Körper.

Ein Indikator dafür, dass Sie die Technik der Morgengymnastik treu beobachten, wird ein angenehmes Gefühl in den Muskeln und Kraft sein. Morgengymnastik ist für alle notwendig - und für diejenigen, die aktive körperliche Arbeit haben, und für diejenigen, die eine sitzende Lebensweise haben. Ohne körperliche Anstrengung treten im Körper nachteilige Veränderungen auf: Dies betrifft das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem, den Bewegungsapparat und die Funktion der inneren Organe.

Schnellladung am Arbeitsplatz für den Rücken (in Bildern)

Wenn Sie es sich nicht leisten können, den oben genannten Komplex auszuführen, bieten wir Ihnen eine Expressübung auf einem Stuhl an.

Führen Sie dieses schnelle System mindestens einmal täglich aus. Aber wenn möglich, mach es öfter. Idealerweise jede Stunde oder zwei.

Ist es möglich, diese Bewegungen bei verschiedenen Erkrankungen des Rückens auszuführen?

Eine häufige Ursache für Erkrankungen der Wirbelsäule ist die Schwäche und Unterentwicklung der Muskulatur der Wirbelsäule. Um einen Komplex für Erkrankungen des Rückens durchzuführen, ist es notwendig. Dies ist ein guter Weg, um Verschlimmerungen von Erkrankungen des Bewegungsapparates zu behandeln und zu verhindern.

Gleichzeitig müssen bestimmte Empfehlungen befolgt werden:

• Um den akuten Prozess zu lindern, müssen Sie die Übungen ausführen, aber in einem sehr langsamen Tempo, indem Sie die Muskeln sanft strecken. Nach und nach können Sie den gesamten Übungskomplex umsetzen.
• In diesem System müssen Sie die Bewegungen auswählen, die am besten zu Ihnen passen. Sie müssen sie reibungslos und gemessen in einem langsamen Tempo durchführen. Nach jeder Bewegung geben Sie Ihren Rückenmuskeln etwas Zeit, um sich zu entspannen, um Krämpfe zu vermeiden.
• Bei Hernien und Skoliose sollten Sie sich an einen Physiotherapeuten wenden, der aus diesem Komplex die für Sie effektivsten Übungen auswählen kann.
• Bei Hernien und Skoliose mit unterschiedlichem Schweregrad können verschiedene Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Belastungen empfohlen werden. Richtig ausgewählte Übungen für jeden Patienten verteilen die Belastung der Wirbelsäule individuell, lindern Muskelkrämpfe und lösen die zusammengedrückte Nervenwurzel.
• "Kinderhaltung" und "Katze" sind in allen physiotherapeutischen Übungssystemen enthalten, da ihre tägliche Anwendung eine sehr gute Wirkung hat - lindert Schmerzen und lindert Muskelkrämpfe.

• Ein Komplex von 6 Übungen für den Rücken mit Hanteln.
• Wirbelsäulenmuskulatur mit einem Expander trainieren.
• Die legendäre japanische Methode mit einer Rolle für die Gesundheit der Wirbelsäule.
• Wir haben eine Bewertung von 10 besten Übungen zum Abnehmen des Rückens zusammengestellt.
• Von den einzelnen Übungen sollten "Hyperextension", "Stanovoy-Traktion" und "Hanteltraktion im Hang" erwähnt werden.

Dieses System bietet trotz seiner scheinbaren Leichtigkeit und Einfachheit eine gute Untersuchung der Hauptmuskelgruppen und lädt den Körper mit Energie auf! Wenn Sie diese Übungen regelmäßig am Morgen durchführen, werden Sie eine positive Wirkung auf den Körper spüren, und wenn Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie sie nicht aufgeben.

Warum brauchen wir Morgenübungen für die Wirbelsäule?

Wenn Sie morgens aufwachen, dehnen Sie sich intuitiv und strecken die Steine, die die ganze Nacht noch stehen. Nachdem Sie über etwas Positives nachgedacht haben, laden Sie Ihren Geist mit lebenswichtiger Energie auf, die Sie dazu ermutigt, aus dem Bett zu steigen und einen neuen Tag zu beginnen. Folgen Sie dann den automatischen Aktionen, die in der obligatorischen Liste der Morgenaufgaben enthalten sind, zum Beispiel:

Waschen, kämmen, ein Bett machen, Morgenkaffee trinken, frühstücken, Post und Nachrichten abrufen, mit einem Hund spazieren gehen...

Aber häufig ist einer dieser bedeutenden Fälle nicht weniger wichtig - Morgengymnastik zur Wiederherstellung der Wirbelsäule.

Morgenübung zur Wiederherstellung der Wirbelsäule: Video

Lass uns zu den ersten Minuten deines Erwachens zurückkehren: Lust zu dehnen - woher kommt es?

Diese anfängliche unbewusste Bewegung findet nicht umsonst statt:

• Die Wirbelsäule ist gestreckt, wodurch die Belastung durch eine längere statische Haltung verringert wird
• Der Krampf wird von den Muskeln entfernt, die Sie "abgestanden" haben, mit dem Ergebnis, dass sie sich anspannen
• Andere entspannte Muskeln kommen in einem erhöhten Tonuszustand vor.
• Es gibt Vorbereitungen für neue statische und dynamische Lasten.

Aber die "Kuschel" dauern nicht länger als eine Minute, und diese Freude für die Wirbelsäule endet sehr schnell. Er hat einfach keine Zeit, die Bewegungsfreude zu genießen. Alle Muskeln sind noch nicht vollständig erwacht, da Sie am Computer einen ganzen Tag lang bewegungslos einfrieren.

Auch wenn dies nicht der Fall ist und Sie beispielsweise zu Fuß zur Arbeit, zur Hütte oder zum Einkaufen gehen, bewegt sich in diesem Fall nur eine bestimmte Muskelgruppe, der Rest bleibt ungenutzt.

Morgengymnastik - Prävention von Krankheiten

Morgengymnastik zur Wiederherstellung der Wirbelsäule - dieselbe natürliche und notwendige Prozedur für eine Person, z. B. wie man sich am Morgen in Ordnung bringt, Frühstück und andere Dinge.

Wenn wir dies vergessen, tragen wir zu den frühen Erkrankungen der Wirbelsäule bei:

• Osteochondrose, Hernie
• Spondylose
• Skoliose, bücken

Wenn Sie also ein kultivierter Mensch sind, der sich um seine Gesundheit kümmert, sollten Sie sich nicht nur um den Zustand Ihres Darms, Ihrer Haut, Ihrer Haare, sondern vor allem um die Unterstützung und den Schutz Ihres Körpers kümmern - die Wirbelsäule

Aber leider sind die Leute entweder faul oder überlegen, etwas optionales aufzuladen und es jeden Tag auf morgen zu übertragen.

Wir bieten Ihnen einige Videos, mit denen Sie jeden neuen Tag richtig beginnen können.

• Ihr Muskeltonus wird sich ändern
• episodische Rückenschmerzen werden verschwinden
• Stimmung verbessern

Video: Morgenübung zur Wiederherstellung der Wirbelsäule

Individuelle Auswahl von Übungen zum Aufladen

Morgengymnastik sollte so ausgewählt werden, dass sie die Krankheiten berücksichtigt, die Sie bereits haben:

• Wenn Sie an Osteochondrose oder einer Hernie leiden, sind Dehnungsübungen für Sie zu bevorzugen:
  • Sehr gut, um einen einfachen Heimsimulator in Form einer geneigten Platine zu verwenden - Evminova Profilator
  • Schön, eine horizontale Bar zu Hause zu haben
  • Wenn die Hernie scharfe Biegungen vermeiden soll, ist es besser, die auf der Matte liegenden Übungen auszuführen
• Bei Skoliose sollte eine Reihe von Übungen auf der Grundlage der Anatomie der Krümmung ausgewählt werden.
  Die Belastung bei einer solchen Gymnastik sollte nicht symmetrisch sein:
  • mehr laden Sie benötigen entspannte Muskeln auf der konkaven Seite der Skoliose
  • Muskeln von der Außenseite des Bogens müssen gedehnt werden

  Sie können keine Übungen für die Morgengymnastik für die Skoliose selbst auswählen: Sie können ein Bild Ihrer Skoliose und einen individuellen Komplex für Sie sehen

• Beim Bücken empfohlene Übungen zum Begradigen des Rückens oder zur Körperhaltung

Video: Stärkung der Rückenmuskulatur mit Morgengymnastik

Wie mache ich die Übungen?

1. Versuchen Sie, Bewegungsfreude zu tun:
   B. rhythmische Musik
2. Trainieren Sie nicht durch Kraft - es ist besser, jeden Tag eine Minute lang hinzuzufügen
3. Wenn am Morgen keine Zeit ist, ist es in Ordnung, wenn Sie tagsüber Übungen machen

Durch das Aufladen kann ein normaler psychischer Zustand entstehen

Video: Gymnastik bei Stress

Ein weiteres Video mit guten Übungen zur Wiederherstellung der Wirbelsäule:

Aufladung für Rücken und Wirbelsäule an Ball, Stuhl, Rolle, Sprossenwand; mit Osteochondrose, Hernie, Skoliose, während der Schwangerschaft

Das Aufladen von Rücken und Wirbelsäule ist für Kinder, Jugendliche und Erwachsene unterschiedlichen Geschlechts wichtig. In jungen Jahren ist es für die korrekte Haltung der Haltung und in einer reifen Haltung notwendig, um Erkrankungen des Bewegungsapparates zu verhindern und sie zu beseitigen. Bei der Auswahl der Übungen müssen die individuellen Körpermerkmale und die Empfehlungen von Spezialisten berücksichtigt werden.

Laderegeln für Rücken und Wirbelsäule

Um für Rücken und Wirbelsäule den gewünschten Nutzen bringen zu können und nicht den gegenteiligen Effekt zu erzielen, müssen Sie folgende Grundregeln beachten:

• den Zweck des Komplexes verschiedener Übungen für bestimmte Teile der Wirbelsäule verstehen;
• therapeutische Übungen sollten nur in der Zeit durchgeführt werden, in der die Symptome der Krankheit gelindert werden (Remission);
• Aktualität der Reaktion auf das Auftreten von akuten Schmerzen, Unbehagen;
• individueller Ansatz zur Bestimmung der Ladedauer;
• Zwingende Vorwärmung der Muskeln zum Entfernen der Wirbelsäulenklemmen, Dehnen, Verbessern der Blutzirkulation.

Wann ist es besser, Übungen zu machen?

Der bequemste Zeitpunkt zum Aufladen von Rücken und Wirbelsäule ist der Morgen. Auf diese Weise können Sie einen schläfrigen Zustand einnehmen und den Körper für 15 Minuten in der Rückenlage auf das vollständige Erwachen, die Stimmungsaufhebung und den Rücken für die Aktivitäten am Tag vorbereiten. Diese ¼ Stunden entsprechen den täglichen halbstündigen Übungen.

Wenn die Morgengymnastik beim Aufmunterung hilft, hilft der Abend (2,5 Stunden vor dem Schlafengehen), die Wirbelsäule zu entlasten, wodurch die während des Tages angesammelte Ermüdung gelindert wird.

Das Laden von Rücken und Wirbelsäule kann auch am Arbeitsplatz durchgeführt werden.

Für Büroangestellte, Freiberufler, ist eine der akzeptablen Optionen die Implementierung von Turnen auch tagsüber, sogar am Arbeitsplatz. Nach Ansicht von Experten ist die Uhrzeit für das tägliche 15-minütige Turnen, egal zu welcher Zeit, 2 bis 3-mal unter der Woche effektiver.

Die Vorteile des täglichen Ladens

Durch die tägliche Bewegung für Rücken und Wirbelsäule können Sie Probleme lösen, die für Menschen unterschiedlichen Alters typisch sind. Wenn sich solche Gymnastik schon in jungen Jahren positiv auf einen wachsenden Organismus auswirkt, dann soll nach 25 Jahren das Potenzial der Kindheit erhalten werden.

Im Laufe der Jahre konnten jedoch nur wenige stagnierende Prozesse, Arrhythmien, eine verlangsamte Durchblutung, Stoffwechselstörungen, Muskelabweichungen und andere altersbedingte Phänomene vermieden werden. Hierbei sind Übungen zur Beseitigung von Gewebsatrophie, zum Erhalt der Plastizität und zur Beweglichkeit der Wirbelsäule von besonderer Relevanz.

Indikationen und Kontraindikationen für medizinische Gymnastik

Therapeutische Übungen für Rücken und Wirbelsäule werden in verschiedenen medizinischen Bereichen eingesetzt, nämlich:

• Orthopädie, Traumatologie;
• Klinik für innere Erkrankungen;
• Neurochirurgie, Neurologie;
• Pädiatrie;
• Gynäkologie, Geburtshilfe;
• Phthisiologie;
• Augenheilkunde;
• Onkologie und andere

Die Bewegungstherapie ist in folgenden Fällen kontraindiziert:

• akuter Schmerz, allgemeiner schwerwiegender Zustand;
• infektiöse, entzündliche Erkrankungen in der akuten Phase;
• erhöhte Körpertemperatur;
• kardiovaskuläres Versagen;
• Verletzung des Kreislaufsystems;
• allgemeine Vergiftung;
• bösartige Tumoren (vor radikaler Behandlung);
• intellektuelle psychische Störungen.

Morgengymnastik - die Vorteile von Übungen für Rücken und Wirbelsäule

Der Hauptzweck der morgendlichen Übungen für Rücken und Wirbelsäule besteht darin, den gesamten Körper nach einer nächtlichen Verlangsamung aller Vorgänge in den Arbeitszustand zu bringen. Für einen erwachenden Organismus empfehlen Experten die Durchführung nicht aktiver, sondern sanfter Übungen, die das Dehnen der Muskeln fördern, ihr gründliches Studium.

Mit Hilfe richtig ausgewählter Übungen können Sie den ganzen Tag über Energie sammeln, die Mikrozirkulation von Blut und biologischer Flüssigkeit in Gewebezellen verbessern. Dadurch werden beschädigte Zellen des Bindegewebes und der Zwischenwirbelraum wiederhergestellt. Dies wirkt sich positiv auf Stoffwechselvorgänge aus und erhöht den Muskeltonus.

Universelle Aufladung für Rücken und Wirbelsäule

Übungen:

1. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken, mit einem Schwerpunkt auf den Schulterblättern, die Arme entlang des Körpers gestreckt und die Beine an den Knien gebeugt (bei einem schmerzenden Rücken können Sie die Beine nicht beugen).
2. Belastet die Bauchmuskulatur stark und erzeugt eine kräftige Presse, die bei Berührung mit den Händen fühlbar ist.
3. Beugen Sie den unteren Rücken etwas nach oben.
4. Rückkehr zum PI.

Die Übung wird mindestens 10 Mal durchgeführt.

Top 5 der besten Übungen für Rücken und Wirbelsäule

Liste:

1. "Katze" - relevant für Muskeldehnung, Aufwachen, Vorbereitung auf Aktivitäten am Tag. Es hilft, die Durchblutung der Wirbelsäulenmuskulatur zu erhöhen und die Muskeln der oberen und unteren Wirbelsäulenbereiche zu trainieren. Um es auszuführen, müssen Sie auf allen Vieren hinunter gehen, auf den Knien stehen und sich auf Ihre Hände stützen. Beugen Sie nach einem tiefen Atemzug den Rücken und senken Sie den Kopf so weit wie möglich. Anschließend bücken Sie den Kopf, während Sie ausatmen. Die Ausführungsvielfalt 10-12 mal in 2-3 Ansätzen.
2. "Hund schnauze nieder." Ausgangsposition: Stehen Sie auf allen Vieren mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen und stützen Sie sich auf die Handflächen beider Hände. Atmen Sie tief ein und heben Sie das Gesäß an, während Sie die Beine strecken, deren Füße nicht vom Boden abgehoben werden sollten (die Position wird etwa 60 Sekunden lang gehalten). Die durchgeführte Übung ist eine Körperhaltung in Form eines Dreiecks mit einer "Oberseite" des angehobenen Gesäßes. Wiederholen Sie die Übung dreimal nach einer kurzen Pause mit entspannten Muskeln.
3. "Dog up up" - eine weitere Übung, die aus dem Schlaf erwacht, hilft, die Aktivität der inneren Organe wieder zu beleben. In der Liegeposition auf dem Bauch platzieren Sie die Arme an den Ellbogen gebeugt, die Handflächen nach unten und die Handflächen nach unten und strecken Sie die Beine unter den Schultern. Atmen Sie aus und ziehen Sie die Schultern mit einer gestreckten Brust zurück. Dann heben Sie den Kopf an, beugen Sie den Rücken und heben Sie den oberen Teil des Körpers an. Nachdem Sie diese Position mindestens 60 Minuten lang gehalten haben, steigen Sie langsam ab. Die Aktionen sollten dreimal mit einer Minute Pause dazwischen wiederholt werden. Beide Übungen "Hunde" werden paarweise ausgeführt.
4. "Krokodil" ist ein klassischer Komplex aus "Verdrehen", um den Rücken in jedem Alter zu heilen, was mehrere Optionen bietet. Um eine der einfachsten Methoden auszuführen, sollte man die Arme beidseitig mit den Handflächen nach außen legen und die Wirbelsäule 10-fach drehen, zuerst mit dem Kopf nach rechts, Hüften und Füßen nach links und dann in die entgegengesetzten Richtungen.
5. "Pose of a kind" zum Dehnen und Entspannen der Nackenmuskulatur und des gesamten Rückens nach dem Schlaf kann morgendliche Übungen abschließen. Die Technik der Ausführung besteht darin, den Körper mit den Füßen zusammen auf die Knie zu senken und die Gesäßpositionen auf den Fersen zu positionieren. Beugen Sie sich beim Ausatmen mit der Stirn auf dem Boden nach vorne und strecken Sie die Arme mit nach oben gerichteten Handflächen entlang des Körpers. In dieser Position müssen Sie sich 1-3 Minuten lang auf die Dehnung der Wirbel konzentrieren. Für eine stärkere Dehnung der Rückenmuskulatur können Sie die Arme zusätzlich nach vorne (einzeln oder zusammen) ziehen.

Gebühren für verschiedene Arten von Osteochondrose

Dieses chronische Problem ist durch eine Schädigung des Zwischenwirbelknorpels und der Bandscheiben in verschiedenen Teilen der Wirbelsäule gekennzeichnet. Es ist üblich bei Menschen über 40, aber die ersten Anzeichen können viel früher auftreten. Dies beinhaltet nicht nur seine Behandlung, sondern auch Prävention.

Bei der Osteochondrose des oberen Abschnitts wird auf die Entwicklung der Muskeln des Nackens und des Oberkörpers geachtet (Neigen des Kopfes nach hinten und Senken des Kinns auf der Brust, Drehen nach rechts / links / vorwärts, Berühren der Ohren mit den Schultern).

Die Übungen für den betroffenen Brustbereich konzentrieren sich auf die Entwicklung und Unterstützung des Muskeltonus der Brust-, Rücken- und Bauchmuskulatur. Berufe eignen sich für den Lendenbereich, um diesen Bereich zu stärken, die Beweglichkeit aller Segmente zu gewährleisten und die Durchblutung im Rücken zu verbessern.

Übungen zur Skoliose

Therapeutische Übungen für Rücken und Wirbelsäule sollten durchgeführt werden, wenn die ersten Symptome einer Skoliose auftreten. Um die fortschreitende Krümmung der Wirbelsäule zu stoppen, werden asymmetrische / symmetrische Übungen geübt, die die Belastung der Wirbelsäulenstruktur und der inneren Organe reduzieren.

Bei einem Grad I-II der Krankheit sollten spezielle Übungen auf der Grundlage der individuellen Charakteristika der Haltung durchgeführt werden. Für komplexere Fälle (Grad III-IV) wird die Auswahl der Übungen von Orthopäden zusammen mit Übungstherapeuten durchgeführt.

Belastung des Rückens und der Wirbelsäule mit Hernie

Die Auswahl der Übungen in Form einer Rehabilitationstherapie erfolgt in Abhängigkeit vom Entwicklungsstadium der intervertebralen Hernie, der Schwere ihrer Symptome und dem Vorhandensein von Krankheiten, "Satelliten".

Erlaubt spezielle Aufladung mit tonusny Tisch, Reckstange, Heimtrainer.

Hier können Sie auch Übungen für die Presse, den Schultergürtel und die Arme ausführen und die Wirbelsäule strecken. Stress ist strengstens verboten, was mit dem Kreuzheben, verschiedenen Wrestlingarten, Skifahren, Springen, Joggen und generell mit Profisportarten zusammenhängt.

Dehnübungen für die Wirbelsäule

Durch Dehnen der Wirbelsäule werden Verspannungen abgebaut, die Kompression der Scheiben in verschiedenen Abteilungen verringert und Rückenschmerzen beseitigt. Diese Methode kann liegend auf dem Bauch / Rücken, stehend und mit Simulatoren (horizontaler Stab, Sprossenwand, Fitball usw.) durchgeführt werden.

Eine wichtige Bedingung für das richtige Dehnen ist die Dauer von bis zu 10 Minuten, eine allmähliche Erhöhung der Belastung, ohne Schmerzen oder Wirbelsäulenkrankheiten zuzulassen. Das Ausführen solcher Übungen beinhaltet die vollständige Entspannung der Muskeln, gute Laune.

Trainieren Sie den Hals, stärken Sie die Nackenmuskulatur

Die Halswirbelsäule, in der die Nervenkanäle und Blutgefäße dicht beieinander liegen, nimmt bei Problemen den 2. Platz ein. Um die Nackenmuskulatur zu stärken, empfehlen die Ärzte, beim Ausatmen die 10-fache Beugung nach vorne auszuführen und dann den Kopf beim Einatmen zu strecken und langsam nach hinten zu bewegen. Während der Fixierung jeder Bewegung muss das Atmen verzögert werden.

Eine andere Option kann die Betonung der Stirn auf der Handfläche (Wand) sein und bei vollständiger Immobilität für 10-15 Sekunden Druck ausüben. Um sich zu strecken, ist es notwendig, langgestreckte Finger am Hinterkopf und am Kinn des Unterarms anzubringen. Dann müssen Sie den Hinterkopf mit den Handflächen mit maximaler Anhebung des Unterarms zusammenlegen und die Position für bis zu 15 Sekunden fixieren.

Behandlung an der horizontalen Leiste und den Sprossenwand

Durch Übungen an diesen Schalen können die Rückenmuskeln bei jeder Körperbewegung „arbeiten“. Solche Gymnastik hilft, die Wirbelsäule zu dehnen, die Bänder und sogar die tiefen Muskeln zu stärken und eine gute Haltung zu bilden.

Es ist wichtig zu prüfen, ob ihre Verwendung angemessen ist, um verschiedene Erkrankungen der Wirbelsäule zu verhindern:

• Skoliose
• Kyphose
• Lordose,
• Ischämie der Bandscheiben.

Selbst bei den ersten Anzeichen der Verformung der Firststege können die schwedischen Wände kontraindiziert sein. Daher sollte die Möglichkeit ihrer Verwendung von Ärzten bestimmt werden.

Einen Stuhl für Rücken und Wirbelsäule aufladen

Der Komplex umfasst einfache Übungen, nämlich:

1. Den Rücken "verdrehen".
2. Durchbiegung der Taille
3. Nach vorne beugen
4. Seitliche Neigungen
5. Pose "Katzenkuh".
6. Beugung in beide Richtungen.

Bilder:

Solche Übungen helfen, die Muskeln in Ordnung zu bringen (vom Schultergürtel bis zur Taille inklusive). Sie können mit Gymnastik für das Gebärmutterhals kombiniert werden.

Gymnastik mit einer Rolle

Der japanische Arzt Fukutsuji schlug eine Übung mit einer Rolle unter dem Rücken vor, um den Allgemeinzustand der Wirbelsäule zu verbessern. Für die Herstellung dieses "Geschosses" wird ein Baumwollhandtuch mit einer Höhe von bis zu 15 cm verwendet, das gedreht und mit einem Seil / Gummiband befestigt ist. Seine Länge sollte der Breite des Rückens entsprechen.

Technik (nicht mehr als ein Mal pro Tag) ist die Reihenfolge solcher Aktionen:

• Setzen Sie sich auf einen harten Untergrund mit gestreckten Beinen. Legen Sie sich langsam auf das Kissen, das sich auf Höhe des Nabels befinden soll, mit der Überprüfung der Richtigkeit der Position Dazu müssen Sie mit dem Zeigefinger vom Bauchnabel eine horizontale Linie an den Seiten des Unterleibs ziehen, bevor Sie ihn mit einem Handtuch berühren.
• Positionieren Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und binden Sie die Daumen zusammen, wenn Ihre Fersen auseinanderliegen. Dadurch können die Beckenknochen eine natürliche Position einnehmen.
• Strecken Sie die Arme (Handflächen nach oben) und drehen Sie sich zu sich. Bringen Sie Ihre kleinen Finger zusammen und legen Sie Ihre Hände langsam hinter den Kopf, sodass Sie den Bereich unter den Rippen strecken können. Die Dauer in dieser Position beträgt anfänglich etwa 30 Sekunden mit einer weiteren Verlängerung der Zeit auf 5 Minuten. In dieser Position wird das Begradigen und Strecken der Wirbelsäule erreicht.
• Die Übung wird abgeschlossen, indem der Körper langsam zur Seite gerollt wird und sich in einer liegenden Position befindet.

Fitball-Übungen

Um diese Übung auszuführen, müssen Sie sich auf den Gymnastikball legen, beide Hände hinter den Kopf legen und sich mehrmals so oft wie möglich nach unten beugen.

Bilder:

Solche Dehnungsübungen helfen Muskelkrämpfe zu lindern und den Abstand zwischen den Bandscheiben der Wirbelsäule zu vergrößern.

Laden am Arbeitsplatz für Rücken und Wirbelsäule

Diese Option ist die beste Lösung für Personen, denen normale körperliche Aktivität fehlt. Längere statische Belastung wirkt sich negativ auf die Hals- und Brustwirbelsäule aus. Neben den bereits vorgeschlagenen Übungen im Stuhl können Sie andere verwenden, die mehrmals täglich am Schreibtisch durchgeführt werden können, ohne andere abzulenken.

Hier einige davon:

• langsame Kopfdrehungen zur Seite mit nach hinten kippen am Ende der Bewegung. Nach der Rückkehr zu PI - Übung in die entgegengesetzte Richtung wiederholen;
• Senken Sie Ihren Kopf nach vorne und versuchen Sie, den Brustbereich zu kippen. In diesem Fall versucht der Nacken nicht zu belasten. Danach den Kopf zurückdrehen und ein paar langsame Drehungen nach rechts / links machen;
• Legen Sie die Ellbogen mit den verbundenen Fingern auf den Tisch im „Schloss“, legen Sie das Kinn auf die Hände und machen Sie mehrere Biegungen in beide Richtungen.
• Legen Sie Ihre Hände auf den Tisch, nehmen Sie Ihre Schultern zurück, schließen Sie die Schulterblätter und strecken Sie die Wirbelsäule (wie ein "leiser" Steher).

Komplexe Übungen für ältere Menschen

Eine der vielen sanften Übungen für Menschen im eleganten Alter kann dies sein:

• nach dem Schlafen ein wenig im Bett einweichen;
• langsam aufstehen und anfangen, den Hals in Form einer Rotation aufzuwärmen, wobei der Kopf nach links / rechts abgesenkt wird und umgekehrt;
• ohne Kopf dreht sich der Kopf in beide Richtungen mit einer Berührung der Schultern;
• Lege deine Handflächen auf deine Schultern und mache sie mit mehreren kreisenden Bewegungen, und mache es dann mit ausgestreckten Armen in verschiedene Richtungen und gebeugt an den Ellbogen.
• beugen Sie den Rücken mit den Armen in beide Richtungen und den Oberkörper nach vorne geneigt;
• Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen auf den Boden und biegen Sie die Beine aneinander.

Je nach körperlichen Fähigkeiten kann der Komplex mit Gymnastik für Beine, Kniebeugen, Nordic Walking / entlang der Strecke usw. ergänzt werden.

Rücken und Wirbelsäule während der Schwangerschaft aufladen

Wenn der Fötus wächst, sollte sich die Wirbelsäule an die Verlagerung des Schwerpunkts des Körpers der werdenden Mutter anpassen. Um die Muskeln der Brust- und Lendenwirbelsäule zu stärken und die Elastizität zu Hause zu erhöhen, können Sie diese einfachen Übungen verwenden:

• Schließen Sie in stehender Position die Arme vor Ihnen und strecken Sie sich nach oben / unten, links / rechts.
• Wiederholen Sie solche Handlungen mit geschlossenen Händen auf dem Rücken.
• Stehend mit einem geraden Rücken, nimm einen Stock, wickle ihn hinter deinen Kopf und entspanne deine Hände;
• Steigen Sie auf alle Viere ein und ahmen Sie "Schwanzwedeln" nach und biegen Sie den Rücken 30 Sekunden nach oben (ähnliche Übungen "Hund nach unten", "Katze zurück", "Kamel zurück");
• Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Beine an den Knien, um sich langsam nach rechts / links zu beugen und umgekehrt.

Es ist zu beachten, dass während der Schwangerschaft bei Rückenschmerzen Übungen mit anhebenden Beinen, Drehen der Hüften und Dehnen mit schnellen / scharfen Bewegungen verboten sind.

Yoga für den Rücken und die Wirbelsäule für Anfänger

Viele der vorgeschlagenen Übungen wurden von Yogis übernommen. Ihre Posen (Asanas) sind in Übungen wie "Hundemaul auf / ab", "Katzenhund", "Boot" enthalten.

Außerdem können Anfänger mit Rücken- und Wirbelsäulenproblemen andere Positionen einnehmen, nämlich:

• Palma (talasana),
• "Hase" (shashankasana),
• "West" (purvottanasana),
• Rotation um den Bauch (Jathara Parivarthanasana) usw.

Alle Übungen basieren auf der Dauer der statischen Haltung, die täglich durchgeführt werden muss. Der wichtige Punkt ist die Kombination von Belastungen mit Entspannung.

Empfehlungen bei der Durchführung von Übungen

Liste:

1. Das Aufladen sollte 2 Stunden nach einer Mahlzeit in einem geräumigen, belüfteten Raum erfolgen.
2. Zielstudie geschwächter Muskeln ohne übermäßige Anspannung
3. Regelmäßige Bewegung, die zur Gewohnheit werden sollte.
4. Allmähliche Erhöhung der Unterrichtszeit und Arbeitsbelastung
5. Einhaltung der Anforderungen an eine ordnungsgemäße Atmung: glatt, gemessen, ohne Retention. Beginnen Sie mit den Übungen beim Einatmen und beenden Sie - beim Ausatmen.
6. Abstimmung mit dem behandelnden Arzt komplexe Übungstherapie.

Die Wahl der optimalen Art der Aufladung zur Erholung oder Behandlung des Rückens und der Wirbelsäule erfolgt in Abhängigkeit von ihren spezifischen Eigenschaften.

Die bereitgestellten Informationen können nicht zum Zwecke der Eigendiagnose verwendet werden und ersetzen nicht die professionelle Hilfe von Spezialisten. Die unabhängige Leistung zu Hause setzt voraus, dass die ersten Klassen zunächst bei einem Spezialisten durchgeführt werden.

Video: Laden für Rücken und Wirbelsäule

Übungen für Rücken und Wirbelsäule im Video:

Wirbelsäulenübungen:

Alexander Chuiko: Aufladung der Wirbelsäule

Der wichtigste Teil und die Unterstützung unseres Körpers, mit dem alle Organe verbunden sind, ist die Wirbelsäule, die die Basis des gesamten Organismus ist. Aber oft tragen die Menschen selbst zu ihrer Verformung bei: Sie schlafen auf einem zu weichen Bett ein, sitzen in der falschen Position und tragen unbequeme Schuhe. In solchen Momenten ist der Rücken am stärksten belastet.

Beim Bewegen steigt der Druck auf die Wirbelsäule um ein Vielfaches. Und wenn die umgebenden Muskeln unterentwickelt sind, fällt die gesamte Belastung auf die Bandscheiben, was zu deren Beschädigung und dementsprechend zu Schmerzen führt. Um dies zu vermeiden, sollten Sie ein Muskelkorsett schaffen, das die Wirbelsäule entlastet. Schauen wir uns die Übungen an, die dazu beitragen, den gesamten Bewegungsapparat wiederherzustellen.

Morgenübung für die Wirbelsäule

Den Rücken stärken und sich auf schwere körperliche Anstrengung vorbereiten - regelmäßige Gymnastik. Wirbelsäulen-Wiederherstellungsübungen sind leicht zu Hause zu machen. Sie eignen sich auch zur Stabilisierung und Fixierung von Bandscheiben.

Der Chef der thailändischen Boxschule, Trainer und Ernährungswissenschaftler Alexander Chuiko hat einen speziellen Komplex für Nacken und Rücken entwickelt, der Aufwärmübungen, Elemente des Turnens, Stretching und sogar Yoga umfasst. Und vor allem - es erfüllt die medizinischen Anforderungen, wodurch das Risiko von Schäden auf ein Minimum reduziert wird.

Alexander Chuiko empfiehlt morgens vor dem Frühstück Gymnastik. Es ist wünschenswert, dass sie in die tägliche Gewohnheit einging. Beim Ausführen von Übungen müssen Sie versuchen, die Muskeln des Nackens und des Rückens zu fühlen. Wenn jedoch eine Bewegung zu Unbehagen führt - überspringen Sie es besser. Das Aufladen hilft auch, die Bänder zu stärken, und demnach braucht das Bindegewebe nach jeder Annäherung Ruhe.

Denken Sie daran, dass es besser ist, 3 Übungen zu machen, aber langsam und richtig, als 10 falsch und eilig.

Aufwärmen für Rücken und Nacken

Bevor Sie mit den Grundlagen beginnen, machen Sie ein einfaches Aufwärmen. Solche Übungen für die Wirbelsäule ermöglichen es ihr, sich zu dehnen, die Nackensteifigkeit zu lindern, die Durchblutung zu erhöhen und den Sauerstoffgehalt der Muskeln zu erhöhen, was wiederum dazu beiträgt, unangenehme Empfindungen während körperlicher Aktivität zu vermeiden. Dazu absolvieren Sie einfach 4 Übungen:

1. Begradigen Sie Ihren Rücken und heben Sie Ihre Arme an und strecken Sie sich. Dann senken Sie sie und entspannen Sie sich.
2. Legen Sie Ihre Hände an den Gürtel und legen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Atmen Sie tief ein und ziehen Sie die Ellbogen so weit wie möglich zurück. Kehre zur gleichen Zeit zurück, zu der du ausatmest.
3. Steh auf die Stuhllehne, stell dich auf die Socken, dann den ganzen Fuß. Mehrmals wiederholen. Sie können die Übung abschließen, indem Sie vor Ort gehen und die Knie hoch anheben.
4. Hängen Sie an der horizontalen Leiste oder der Querstange, bis Sie aushalten können (vorzugsweise 1 bis 3 Minuten). Wenn es schwierig ist, legen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Arme über den Kopf. Dann drehen Sie sie in eine Richtung und die Beine in eine andere und strecken Sie sich so viel wie möglich.

Chuyko Alexander: Gymnastik für den Rücken

Nun können Sie mit dem Hauptkomplex der Klassen fortfahren. Die Übungen sollten ausschließlich auf dem Boden durchgeführt werden (keine Betten!), Um die Wirbelsäule nicht zu beschädigen.

Wenn das Körpergewicht mehr als 100 kg beträgt, empfiehlt Alexandr die Verwendung von Knieschützern mit einem weichen Polster zum Training, um Verletzungen des Kniegelenks zu vermeiden.

Übungsnummer 1

Legen Sie sich auf den Boden, drücken Sie die Klingen, entspannen Sie Ihre Hände am Körper. In den Lenden ein wenig bücken. Richten Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter auseinander. Heben Sie sanft Ihre Hände parallel zum Boden und gleichzeitig mit einem Atemzug an. Verweilen Sie im Obergeschoss und senken Sie dann sanft Ihre Arme nach hinten. Wiederholen Sie die Schritte 8-16 mal.

Übungsnummer 2

Die Ausgangsposition ist dieselbe, aber die Hände sind jetzt so gebogen, dass die Finger die Schultern berühren. Machen Sie nun die kreisförmige Bewegung der Ellbogen nach vorne.

Achten Sie auf die spezifische Atmung: Ein Kreis - Einatmen, der Zweite - beim Ausatmen. Machen Sie so viele Umdrehungen (von 8 bis 16) zurück.

Übungsnummer 3

Legen Sie sich hin, beugen Sie den unteren Rücken etwas und drücken Sie die Klingen auf den Boden. Strecken Sie die Beine so, dass zwischen den gepressten nicht zufällig ein Abstand von etwa 35 cm besteht: Ziehen Sie die Socken zu sich hin, um die Rückseite der Beine zu strecken, und dann von sich weg - um die Vorderseite zu strecken. Beim Einatmen - Socken oben und unten - beim Ausatmen.

Führen Sie dann eine Drehbewegung der Füße auf der einen und der anderen Seite aus. Achte auf deine Atmung, da es wichtig ist, sie nicht zu halten: eine Runde - beim Einatmen, die zweite - beim Ausatmen. Alle Bewegungen machen langsam und sanft. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt jeweils 8 bis 16 Mal.

"Krokodil" verdrehen

Dies ist ein weiterer Komplex, der eine hervorragende Ergänzung zum vorherigen ist. Der Name der Serie "Crocodile" war kein Zufall. Es basiert auf den Bewegungen der Reptilien, die für einen starken Rücken bekannt sind. Die Übungen wiederholen die Windungen in einer Spirale, die als Verdrehen bezeichnet wird.

Durch das Aufladen der Wirbelsäule werden die Deformitäten korrigiert, die Nacken- und Rückenmuskulatur gestärkt und die Elastizität der Bänder und Sehnen erhöht. Infolgedessen nimmt der Druck zwischen den Bandscheiben ab, was zu deren Regeneration und zur Verringerung von Bandscheibenhernien beiträgt. Als zusätzliche Wirkung erhält eine Person eine Normalisierung des Blutkreislaufs, eine Massage der inneren Organe und eine heilende Wirkung auf das Nervensystem (ähnlich der Akupunktur). Also:

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Boden. Die Füße haben die gleiche Breite wie die Schultern. Zuerst zur einen Seite und dann zur anderen Seite drehen. Bei der Spirale einatmen, zurückkehren - ausatmen.
2. Wiederholen Sie das gleiche, aber mit gekreuzten Beinen in den Knöcheln (links rechts).
3. Befolgen Sie Schritt 2, aber setzen Sie den rechten Fuß auf die linke Seite.
4. Legen Sie die Ferse des rechten Beins auf die linke Zehe, so dass die Sehne zwischen Daumen und Zeigefinger der rechten liegt. Machen Sie das Drehen.
5. Gleiche Sache, aber tauschen Sie Ihre Beine.
6. Die Beine im Hüftgelenk und die Knie beugen sich mit dem Fuß fest auf dem Boden. Drehen Sie in eine Richtung, dann in die entgegengesetzte Richtung.

Jede Übung umfasst 4 Windungen in einer und 4 in der anderen Richtung (insgesamt 8). In jeder Position sollte der Körper 4 Sekunden gehalten werden und sich dann vollständig entspannen. Seien Sie vorsichtig - führen Sie alle Bewegungen sanft und sanft aus, um die Wirbelsäule nicht zu verletzen.

Bevor Sie alleine mit dem Gymnastikunterricht beginnen, sollten Sie einen Spezialisten konsultieren. Die Hauptsache ist, einen gesunden Lebensstil zu führen, die Wirbelsäule vor Verletzungen zu schützen und bei Rücken- und Nackenschmerzen diese sofort mit Hilfe des beschriebenen Komplexes wiederherzustellen.

Regelmäßige Rückengymnastik gibt Ihrem Körper Ausdauer und Flexibilität, beugt der Entwicklung von Krankheiten vor, hilft, eine schöne Haltung zu entwickeln und den ganzen Tag über eine fröhliche Stimmung zu haben. Dies ist eine hochwirksame Methode zur Behandlung und Vorbeugung von Erkrankungen der Wirbelsäule. Rückenschmerzen ein für alle Mal loswerden!

Morgenübung für die Wirbelsäule

Es ist kein Geheimnis, dass die Stärke und Gesundheit des Körpers direkt vom Zustand der Wirbelsäule abhängen. Schon die geringste Krümmung führt zur Verschiebung der inneren Organe und zur Störung des normalen Funktionierens. Bevor Sie sich aktiv körperlich betätigen, sorgen Sie für die Wiederherstellung Ihres Bewegungsapparates.

Morgenübung für die Wirbelsäule, die Alexander Chuiko - den Leiter der thailändischen Boxschule - demonstriert, einen sehr dynamischen Komplex. Ziel ist es, die Wirbelsäule zu stärken und auf schwere körperliche Anstrengungen vorzubereiten. Der Komplex ist entsprechend den medizinischen Anforderungen gestaltet. Hier finden Sie Aufwärmübungen, Dehnungselemente, Gymnastik und sogar Yoga.

Führen Sie die Übungen für die Wirbelsäule so sorgfältig wie möglich durch. Versuchen Sie, die Muskeln bei jeder Bewegung zu fühlen. Wenn Sie sich bei einer Übung unwohl fühlen, ist es besser, sie für eine Weile aufzugeben. Natürlich sollte bei der Auswahl von Übungen besonders auf die Auswahl von Übungen geachtet werden, wenn Sie an Erkrankungen der Wirbelsäule oder des Bewegungsapparates leiden.

Das Aufladen der Wirbelsäule wird Ihnen helfen, eine glatte Haltung zu erreichen, gibt dem Körper Flexibilität und Ausdauer und ermöglicht Ihnen, den ganzen Tag eine fröhliche Stimmung zu haben.

Ladung für die Wirbelsäule und den Rücken

Die Gesundheit der Wirbelsäule bietet nicht nur eine korrekte Haltung, die Möglichkeit des aufrechten Gehens, sondern schützt auch die Wege der Nervenstämme zu den inneren Organen, die aus dem Rückenmark austreten.

Daher ist das Aufladen der Wirbelsäule die Verhinderung vieler Krankheiten.

Bevor Sie die Übungen durchführen, sollten Sie einen Spezialisten konsultieren. Vor allem, wenn bereits eine Krankheit vorliegt. Dies bedeutet gewisse Bewegungsbeschränkungen, die gezielte Belastung der Störzone.

Lademechanismus

Das moderne sesshafte Leben spielt eine wichtige Rolle bei der Entstehung verschiedener Krankheiten. Die Auswirkungen der Aufladung der Wirbelsäule auf den Körper sind vielfältig:

• stärkt die Muskeln und Bänder zwischen den Wirbeln;
• normalisiert die Produktion der Menge an interartikulärem Fluid;
• verhindert den Alterungsprozess von Knorpeloberflächen und Bandscheiben;
• verbessert die Durchblutung der Wirbelkörper;
• verhindert Verstöße gegen den Austausch;
• stimuliert die Weiterleitung von Nervenimpulsen vom Rückenmark zu verschiedenen Organen;
• stellt den Schaden wieder her und erhöht die Mikrozirkulation im Blut;
• hat einen tonischen Effekt, der seine eigene Immunität aktiviert;
• gibt Ihnen die Energie, die Sie brauchen, um tagsüber zu arbeiten.

Aufladeregeln

Übungen können morgens oder abends gemacht werden, morgendliche Übungen für die Wirbelsäule haben jedoch folgende Vorteile:

• es ist physiologischer in Bezug auf die biologische Uhr des Körpers, ermöglicht es Ihnen aufzuwachen und sich auf die Arbeit vorzubereiten;
• Muskeln unterstützen die Arbeit leichter, weil sie nicht müde werden.
• entspricht der Funktionsweise der inneren Organe das Gleichgewicht der Hormone.

• Wählen Sie täglich nicht mehr als 15 Minuten Zeit.
• Es ist ratsam, vor dem Essen eine halbe Stunde Pause einzulegen.
• den Raum vor Beginn des Unterrichts lüften;
• Übung, um in einem langsamen Tempo durchzuführen;
• Kontrolle der Atmung;
• Last ständig hinzufügen;
• Denken Sie an das Prinzip der Physiotherapie - das Auftreten von Schmerzen erfordert eine Korrektur der Übungen bis zur vollständigen Abschaffung.

Es wird empfohlen, die Ladung mit einer Dusche zu beenden, um die Wirkung zu verbessern.

Der Grundsatz des Engagements erfordert Gewohnheiten und Willenskraft, aber das Ergebnis in Form eines aktiven Lebens ohne Drogen rechtfertigt die Hoffnungen und Anstrengungen.

Kindern muss beigebracht werden, nur an ihrem eigenen Beispiel zu trainieren, und nicht durch Überzeugung.
Abends können Sie dies auch tun, wenn Sie morgens keine Zeit finden. Übungen für 2-3 Stunden vor dem Schlaf helfen, die angesammelte Müdigkeit zu lindern und die Wirbelsäule zu entlasten.

Die allgemeinen Übungen für einen gesunden Rücken umfassen eine schrittweise Implementierung der Belastung.

Wir beginnen mit einem Warmup

Leichtes Aufwärmen umfasst Übungen für die Brustmuskulatur:

• die Beine sind schulterbreit auseinander, beim Einatmen gehen wir auf die Zehenspitzen, die Arme gehen so weit wie möglich durch die Seiten nach oben, strecken sich so weit wie möglich aus, beim Ausatmen "falten" wir den Rücken, lehnen uns hinunter und senken sanft die Arme;
• Befestigen Sie die Hände hinter dem Rücken in einer „Verriegelung“. Wenn Sie einatmen, strecken Sie Ihre Ellbogen und Schultern so weit wie möglich aus, strecken Sie die Brust, entspannen Sie die Muskeln, während Sie ausatmen.
• Gehen Sie in Position, heben Sie abwechselnd Ihre Knie an und werfen Sie sich zurück.

Dehnen von Muskeln und Bändern

Diese einfachen Übungen helfen, das Gefühl des "Einklemmens" im Rücken zu beseitigen und die Durchblutung zu verbessern. Sie benötigen eine Hausbar oder eine Sprossenwand.

• Hängen Sie an ausgestreckten Armen und halten Sie Ihr Gewicht. Wiederholen Sie den Vorgang mehrmals.
• Auf dem Boden sitzend, knie deine Knie fest mit deinen Händen, lege deinen Kopf zwischen deine Knie. Fahren Sie rund um den Rücken und massieren Sie die Wirbel.
• Beugen Sie aus einer Liegeposition die Knie und machen Sie eine "Brücke" mit einem Schwerpunkt auf den Schulterblättern. Gleichzeitig belasten das Gesäß und die Bauchmuskulatur. Legen Sie die Position für 15–20 Sekunden fest und kehren Sie in den Ausgangszustand zurück.

Wir trainieren die Rückenmuskulatur

Muskeln sind das „Korsett“ der Wirbelsäule. Als Bedingung für Muskelverspannungen beurteilt ein erfahrener Arzt die Intensität und die Zone der Rückenschmerzen.

1. Hoher Balken - Drücken Sie von einer Position auf dem Bauch auf die geraden Arme. Der Bauch und die Brust sollten eine gerade Linie sein. Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf Füße und Hände. Versuchen Sie nicht, Ihren Kopf zu heben. Dies erhöht die Belastung des Halses. Schau nach unten. Versuchen Sie, die Bar eine Minute lang zu halten.
2. Nach einer Pause wird die Stange mit einem alternativen, sanften Anstieg der gegenüberliegenden Arme und Beine nach oben versetzt. Ein paar Wiederholungen genügen.

Für jeden Abschnitt der Wirbelsäule gibt es spezielle Übungen. Betrachten Sie ihre korrekte Anwendung.

Zervikales Training

Übungen für die Halswirbelsäule können "Steifheit", Nackenschmerzen und Kopfschmerzen lindern. In kurzen Pausen werden Übungen empfohlen:

1. Legen Sie Ihre Ellbogen auf die Tischfläche, legen Sie Ihr Kinn auf die Hände. Halten Sie Ihr Kinn und versuchen Sie, Ihren Kopf zur Seite zu drehen, neigen Sie nach links und rechts. Genug für 3-4 Wiederholungen.
2. Weben Sie die Finger in das Schloss und legen Sie sie mit weit gespreizten Ellbogen unter den Hals. Beugen Sie Ihren Nacken so weit wie möglich nach hinten und überwinden Sie den Widerstand der Arme.

Wie Sie sehen, sind Übungen für einen sitzenden Arbeitsplatz geeignet, verletzen Sie nicht den Komfort und stören Sie sich nicht bei anderen.

Wir stärken die Brustregion

In den unteren Klassen, wenn sich das Kind in einer abnormen Position des Körpers am Tisch befindet, erscheint eine Biegung der Brustwirbelsäule zur Seite. Dies trägt zur einseitigen Erhöhung des Muskeltonus bei. Nach einiger Zeit wird bei einem Schüler während einer medizinischen Untersuchung eine Skoliose von unterschiedlichem Ausmaß oder eine Krümmung der Wirbelsäule festgestellt.

Daher ist es für Kinder besonders wichtig, den Brustbereich zu stärken.

Ausbildung ist zu:

• abwechselnder Torso von den Seiten aus stehender oder sitzender Position mit gleichzeitigem Anheben des gegenüberliegenden Arms;
• "Kitty" - wird aus einem Stand auf den Knien und Händen gemacht, eine starke Biegung des Rückens wird nach innen gemacht, der Kopf wird mit dem Kinn an die Brust gedrückt, dann die Verlängerung mit der Rückwärtsbewegung und das Anheben des Kopfes nach oben. Genug 7-8 Wiederholungen.

Wie stärke ich den unteren Rücken?

Die Lendenwirbelsäule ist der Hauptteil der Wirbelsäule, der für die vertikale Lage des Körpers verantwortlich ist. Diese Zone ist bei körperlicher Arbeit, Gewichtheben und langem Gehen maximal belastet. Eine Erkrankung wie die Hernie der Wirbelsäule tritt am häufigsten in der Lendengegend auf. Um diese Abteilung zu entspannen, wird empfohlen:

• an der Querstange hängen, Querstange;
• aufrecht stehen, den Hinterkopf, den Rücken und die Fersen an die Wand lehnen und gleichzeitig hochhängen (empfohlen für Schwangere, um die Lendengegend zu entspannen);
• knien Sie nieder, setzen Sie sich auf die Fersen des Gesäßes, beugen Sie den Kopf zum Boden, die Arme befinden sich vorne ("fötale Position").

Übungen für verschiedene Erkrankungen der Wirbelsäule sollten besser unter Aufsicht eines Spezialisten für Physiotherapie beginnen und dann alleine weitergehen.

Norbekov-Technik

Norbekovs Studienmethoden haben sich in den letzten 15 Jahren nach der Veröffentlichung seines Buches weit verbreitet. Die genannten Methoden der „Heilung“ sind nicht neu, sie wecken Zweifel in der medizinischen Gemeinschaft. Es ist notwendig, die Vor- und Nachteile fair zu bestimmen.

Mirzakarim Norbekov ist ein usbekischer Heiler, der die russische Staatsbürgerschaft erhalten hat. Journalisten konnten in ihm keine abgeschlossene Ausbildung und Informationen über sportliche Leistungen finden. Er erlitt eine Rückenverletzung, als er in den Baukräften diente.

Zweifellos manifestierte sich das Talent in der Förderung eines gesunden Lebensstils und der Organisation von Trainingszentren. Gemeinsam mit Koautoren entwickelte Norbekov eine Technik, die es erlaubt, die Pathologie des Sehens der Wirbelsäule zu korrigieren. Seine Lehre legt großen Wert auf die Gesundheit der Wirbelsäule, gleichzeitig kombiniert:

• Autotraining,
• Reflexzonenmassage
• gemeinsame körperliche Übung.

Norbekov betrachtet die Grundvoraussetzung für eine Genesung als positive Einstellung zur Heilung (er lässt traurigen Menschen keinen Unterricht zu, er hält Unterricht mit ihnen für erfolglos).

Schüler und Anhänger danken dem Autor für die Pflege freundlicher Gefühle und für die Annäherung an die Natur. Es gibt keine wissenschaftliche Grundlage für die Methode.

Dikul-Technik

Valentin Dikul ist ein ehemaliger Sportler. Er konnte seine eigene Gesundheit nach einer Kompressionsfraktur der Wirbelsäule wiederherstellen (die Diagnose ist dokumentiert). Willenskraft und erfundene Übungen erlaubten ihm, zum normalen Leben zurückzukehren, um Schmerzen und die Auswirkungen von Verletzungen zu überwinden.

Dikul fördert nicht nur einen Komplex von Übungen für die Wirbelsäule, sondern befasst sich auch mit der Entwicklung spezieller Simulatoren für Menschen, die Verletzungen, Kinder mit einer Zerebralparese, erlitten haben. Die Zentren werden ständig klinisch getestet, erforscht.

Die Technik basiert auf:

• Trainieren der Willenskraft der betroffenen Person, Beseitigung der Passivität, was zu einer vollständigen Muskelatrophie führt;
• kombinierte Effekte von körperlichen Übungen mit manueller Therapie, Massage, Akupunktur;
• die verpflichtende Umsetzung des Trinkregimes (mindestens ein Liter Wasser pro Tag).

Mehrere Übungen für den Rücken von Dikul
Von der Rückenlage:

• Beugen Sie das linke Knie langsam, ziehen Sie den Oberschenkel an der Brust an und maximieren Sie ihn nach rechts. Verweilen Sie ein paar Sekunden lang, wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
• die Beine gespreizt, die Arme über der Brust gefaltet, die Beine fixiert und das Becken den Körper nach den Seiten gedreht, um eine Drehung zu erreichen;
• Arme spreizen sich, die Handflächen ruhen auf dem Boden, die Beine sind an den Knien gebeugt, spreizen sich zur Seite und versuchen, die Schulterblätter und Arme bewegungslos zu lassen.

Aus Bauchlage (Arme liegen vorne):

• heben Sie den Koffer an, schauen Sie nach vorne;
• Mit den Füßen schulterbreit stehen, lehnen Sie sich langsam nach vorne und stützen Sie sich auf die Hüften.

Bei allen Übungen wird empfohlen, sich im Laufe der Zeit 8-10 Mal zu wiederholen, wodurch die Anzahl der Wiederholungen erhöht wird. Bei maximaler Verdrehung ist eine Verzögerung von 3 Sekunden erforderlich.

Die obigen Übungen werden aus dem allgemeinen Komplex als die am einfachsten durchzuführenden Übungen übernommen. Wer die Wirbelsäule stärken möchte, kann die Belastung für verschiedene Quellen auswählen und verbessern. Der Wunsch, sich selbständig zu erholen, verdient den Respekt und die Hilfe anderer.