Vier Biegungen der Wirbelsäule bilden die Haltung und die Gesundheit des Menschen. Durch die sitzende Tätigkeit wird die Lordose der Halswirbelsäule ausgeprägter, die thorakale Kyphose nimmt zu, die Lendenlordose wird abgeflacht, die sakrale Kyphose verliert an Beweglichkeit oder wird hypermobil. Kann man diesen Prozess stoppen: Wie kann man die Wirbelsäule zu Hause gerade begradigen?

Wir beginnen mit einem einfachen

Alles beginnt mit einem Lebensstil, denn Selbstkontrolle wird zum ersten Korrekturpunkt:

• um mit einer neutralen Wirbelsäule (auf den Ischias-Hügeln) mit gebeugten Ellbogen sitzen zu können, sieht der Kopf gerade aus - um nicht den Hals zu beugen und zu dehnen - die ganze Schwierigkeit liegt darin, von Kindheit an einen ergonomischen Arbeitsplatz zu schaffen;
• Gehen mit dem Becken in einer neutralen Position: Stehen Sie gerade auf, schauen Sie auf die Zehen und bewegen Sie die Hüften nach hinten, um die Füße zu sehen. Dann strecken Sie den Nacken und senken Sie die Schultern nach unten und nach hinten - dies ist die neutrale Position des Rückens.
• Gehen Sie in bequemen Schuhen 1-2 Stunden am Tag und versuchen Sie, Ihren Rücken gemäß Absatz 2 zu entspannen. Dies bewirkt, dass der Muskel trainiert und die Wirbelsäule gestreckt wird.

Sie können die Wirbelsäule begradigen, indem Sie Ihre Körperhaltung regelmäßig ausüben und kontrollieren. Andernfalls äußern sich die Defekte in Skoliose.

Übungen zur Vorbeugung

Um die Krümmung der Wirbelsäule zu Hause zu begradigen, müssen Sie wissen, in welche Richtung sie gebogen wird, um den Eingriff zu bestimmen.

Allgemeine Stärkung des Muskels, Begradigung der Wirbelsäule, Übungen ermöglichen die Aufrechterhaltung der Beweglichkeit des Rückens und die Verzögerung anderer Krankheiten:

• Das abwechselnde Anheben entgegengesetzter Arme und Beine mit Fixierung in zwei Schritten auf allen Vieren wird auf jeder Seite 5-10 Mal durchgeführt.
• Brücken mit einer Dehnung: Legen Sie sich auf den Boden, setzen Sie die Füße auf den Boden, heben Sie das Becken so weit wie möglich an und strecken Sie die rechte Hand nach links, versuchen Sie, den Boden zu berühren, und wiederholen Sie den Vorgang für jede Seite 5-10 Mal.
• Die Trainingsschere wird sowohl auf dem Bauch liegend als auch auf dem Rücken liegend ausgeführt - strecken Sie die Socken, ziehen Sie die Beine vom Boden und kreuzen Sie sie 10-20 mal in der Luft.

Solche Übungen ermöglichen die Verwendung separater Extensorpfade des Rückens und erhöhen die Beweglichkeit der Lendenwirbel.

Halswirbelsäule: Wie wird der Kopf gestreckt?

Zunächst müssen Sie das Wesentliche des Problems verstehen: Die Muskeln des oberen Rückens sind überlastet und der mittlere Teil des Rückens ist gestreckt. Sie können das Ungleichgewicht korrigieren, indem Sie die Übungen regelmäßig durchführen.

Um zu beginnen, die Muskeln der Halsregion zu dehnen und zu entspannen:

• neige deinen Kopf zur Seite, halte 10 Sekunden gedrückt, dann drehe dein Kinn hoch, halte 10 Sekunden, dann wirf deinen Kopf zurück und halte weitere 10 Sekunden gedrückt;
• Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie ein 2 cm dickes Buch unter den Kopf, beugen Sie die Knie, entspannen Sie sich und wiederholen Sie es: Der Nacken ist frei, der Kopf nach oben und nach vorne gerichtet - diese Technik hilft laut Alexander Matthias dabei, Ihre Haltung zu korrigieren;
• Setzen Sie Ihren Kopf in Position: Stellen Sie sich einen Schritt an die Wand, lassen Sie den Kopf ruhen und halten Sie einen entspannten und gerade Körper auf nur einem Kopf für bis zu 30-60 Sekunden.
• beugen Sie Ihren Körper nach vorne, baumeln Sie entspannte Hände und schütteln Sie sie für 20 Sekunden, wiederholen Sie den Vorgang zweimal.

Meistern Sie die Yoga-Haltung: Hund liegt nach unten. Stehen Sie gerade, beugen Sie sich, beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Machen Sie zwei Schritte zurück und nehmen Sie eine dreieckige Haltung ein: strecken Sie Ihre Beine, versuchen Sie, die Fersen des Bodens zu berühren, und versuchen Sie, den oberen Rücken zu strecken.

Der Magen sollte sich automatisch zurückziehen, der Hals ist entspannt, die Lendenwirbelsäule ist neutral (nicht viel bogen). Die Haltung ist auch bei Skoliose hilfreich. Trainieren Sie die Muskeln der Halswirbelsäule: Bewegen Sie Ihren Kopf langsam vor und zurück, heben Sie beide Schultern an oder wechseln Sie ab.

Wenn die Lordose in der Halswirbelsäule aufgerichtet ist, müssen die Streckmuskeln gestärkt werden: Setzen Sie sich und legen Sie die Hände hinter den Kopf, schauen Sie nach oben und drücken Sie den Kopf mit einer durchschnittlichen Kraft von 30-60 Sekunden auf die Handfläche.

Die Arbeit an der thorakalen Kyphose der Wirbelsäule trägt dazu bei, den Halsbereich zu begradigen, da der Buckel meistens von einer übermäßigen Halslordose begleitet wird.

Brust und Lenden: Korrigieren Sie jeden Wirbelsäulenabschnitt

Die häufigste Ursache für den Buckel oder das Verschwinden der Lendenwirbelsäule wird langsam. Probleme können gelöst werden, indem man eine gute Haltung erkennt und Übungen für die Halswirbelsäule durchführt.

M. Alexander bietet die folgende Methode der Selbsthypnose an. Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie ein dünnes Buch über den Kopf, beugen Sie die Knie und wiederholen Sie: "Der Hals ist frei, Kopf nach oben und nach vorne". Wenn der Hals entspannt ist, fügen Sie den folgenden Satz hinzu: "Erweitern und erweitern Sie den Rücken." Es ist nicht notwendig, Befehle, die mental ausgesprochen werden, auszuführen, sondern nur darüber nachzudenken.

Verbinden Sie gleichzeitig Übungen zur Dehnung und Kräftigung der Rückenmuskulatur:

• Dehnung mit einer Neigung von 90 Grad: Stellen Sie sich vor den Stuhl, beugen Sie sich und halten Sie den Handrücken so, dass der Körper einen rechten Winkel bildet, und beugen Sie sich im Thoraxbereich so weit wie möglich.
• Legen Sie sich mit den Kugeln oder Kissen zwischen den Schulterblättern des Brustbereichs auf den Boden, die Arme auseinander und strecken Sie sich 30 Sekunden lang. Dann legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und halten Sie die Position noch eine halbe Minute lang.
• Eine Kobra ausstrecken: Legen Sie sich mit den Handflächen auf die Schultern, legen Sie sich auf den Boden und heben Sie Ihren Oberkörper an, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Der Bauch streckt sich, die Lende ist angespannt und der Halsbereich ohne Falte - der Blick ist nach oben gerichtet
• Y-förmige Erhöhungen des Körpers und der Beine: Legen Sie sich auf den Bauch, spreizen Sie die Arme nach vorne und zur Seite, strecken Sie die Daumen nach oben, ziehen Sie Brust und Beine synchron vom Boden, wiederholen Sie das 12-mal.
• Schwimmer auf dem Boden: Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme nach vorne, heben Sie abwechselnd Ihren rechten Arm und linken Bein, linken Arm und rechten Bein an - die Zehen sind gerade, berühren Sie nicht den Boden, der Halsbereich ist stabil;
• Gymnastikbrücken: Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie, legen Sie die Füße auf den Boden und heben Sie das Becken so hoch wie möglich an. Als erweiterte Option können Sie den Oberkörper vom Boden abreißen und die Arme an den Ellbogen ausstrecken.
• Abduktion der Hände mit Kurzhanteln: Nehmen Sie leichte Kurzhanteln, beugen Sie die Ellbogen und drücken Sie sie an den Körper, heben Sie sie an den Seiten an, halten Sie den Winkel von 90 Grad, versuchen Sie, die Schulterblätter zusammenzubringen und nicht zu ruckeln. Wiederholen Sie das 10-15 Mal, drei Sätze;
• Hanteln mit gestreckten Armen bis zum Kinn: Beim Bewegen müssen Sie die Ellbogen zur Seite und nach oben heben. Führen Sie 10-15 Wiederholungen aus, drei Sätze.

Abgeflachte Lordosen erfordern zusätzlich eine Stärkung der Presse mit den Übungen "Fahrrad" und "Bar", was auch für die Skoliose wichtig ist.

Übungen zu Hause mit Skoliose

Bei der Frage, wie man die Wirbelsäule bei Skoliose begradigt, sollte man verstehen, in welche Richtung die Deformation geht. S-förmiges Biegen erfordert einen individuellen Ansatz: Diagnose bei einem Orthopäden und Chirurgen, Rücksprache mit einem Physiotherapeuten. Die Seite, in der sich die Wirbelsäule ausbeult, hat überdehnte Muskeln, und die Seite, in der der Bogen konkav ist, sind die verspannten Muskeln.

Dementsprechend sollte die erste Seite gestärkt werden und die zweite - sich zu entspannen. Dies kann mit Hilfe eines gewöhnlichen Balls mit einem Durchmesser von 30 cm oder eines Fitballs erreicht werden. Legen Sie die Muskelseite auf den Ball, strecken Sie die Muskeln, halten Sie die Arme zur Seite und bleiben Sie für 20 Sekunden in der Position.

Rollen Sie über die konkave Seite zur Seite, stützen Sie den Ellbogen auf den Boden und heben Sie den Körper an, während Sie die Füße auf den Füßen halten. Halten Sie Ihren Körper gerade und erhöhen Sie die Zeit auf 60 Sekunden.

Wenn sich die Biegung im Thoraxbereich befindet, helfen asymmetrische Übungen, die in 2-3 Ansätzen 10-12 mal durchgeführt werden, Folgendes:

• Auf der Seite der Konkavität den Arm nach oben anheben, auf der Seite der Wölbung gegen den Körper drücken und die Handfläche nach vorne nach außen drehen, wobei das Schulterblatt an die Wirbelsäule gedrückt wird;
• An der Seite der Konkavität den Arm nach oben anheben, an der Seite der Wölbung. Bewegen Sie ihn mit einem Gymnastikstock oder einer leichten Hantel zur Seite, die angehoben und abgesenkt werden muss.
• Stellen Sie sich gegen die Wand, strecken Sie die Hand mit der Konkavitätsseite der Skoliose aus, drücken Sie drei Mal fest auf die Stütze.

Wenn die Skoliose wirksam ist, werden alle Übungen, bei denen der Muskel wirkt, die Wirbelsäule und die Pressenmuskulatur gestrafft, was sich auf einen Teil des Rückens auswirkt.

Rückenübungen - Grund- und Nebenübungen

Übungen für die Rückenmuskulatur sind ein wichtiger Teil des Trainingsprogramms im Fitnessstudio. Um mit Bodybuilding einen schönen und muskulösen Körper zu erhalten, reicht es nicht aus, die Hantel zu drücken und den Bizeps zu bewegen. Grundübungen auf dem Rücken im Fitnessstudio machen ihn breiter und dicker - dies ist das Ziel eines jeden Anfängers.

Klimmzüge, Stanovaya-Rute, Traktionsruten und Traktion auf den Blöcken - sollten ein wesentlicher Bestandteil des Programms zur Gewinnung von Muskelmasse sein.

Muskeln, die während der Rückenmuskulatur arbeiten

• Trapezius des Rückens (oben)
• der latissimus dorsi (mitte)
• Gleichrichter (unten)

Übungen für den Trapeziusmuskel geben die Rückendicke an.

Die breitesten Muskeln dehnen die Oberseite des Rückens aus, wodurch die Taille visuell schmaler wird.

Glätteisen des Rückens sind für das Äußere nicht wichtig, aber sie helfen, den Rücken bei harten Grundübungen (Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern, Stanovaya Traction) zu stabilisieren.

Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze bei Rückenübungen

12-15 Wiederholungen in 3 Sätzen für jede Übung

Anfänger in der Halle müssen mindestens 12 Wiederholungen mit einem geringen Gewicht ausführen, um die richtige Technik zu erlernen. Der Körper erinnerte sich an die Mechanik der Bewegungen. Dann allmählich erhöhen. Das erste Mal ist es, ganz ohne Belastung oder mit den leichtesten Hanteln / leerem Hals zu üben. Versuchen Sie bei jedem Training, mehr Wiederholungen als zuletzt auszuführen. Wenn alle 15 Wiederholungen problemlos ausgeführt werden, erhöhen Sie das Arbeitsgewicht. Diese Vorsicht ist erforderlich, um eine schwere Hantel nicht vom kleinen Finger am linken Bein oder anderen lebenswichtigen Körperteilen abzuhalten.

Hochintensives Training für die Fettverbrennung und Muskeltraining: Viel Wiederholung und wenig Ruhe - so halten Sie ein hochintensives Training.

von 6 bis 8 Wiederholungen in 3-5 Sätzen

Training am Boden. Machen Sie mehr grundlegende Übungen für den Rücken mit Hanteln und wenigen Wiederholungen.

Das Programm des Trainings der Muskeln des Rückens zur Masse im Fitnessstudio

Rückenübungen werden oft am selben Tag wie ein Brusttraining durchgeführt. Beginnen Sie Ihr Training mit den Rückenmuskeln, da diese Muskelgruppe größer ist. Wenn Ihre stillenden Babys jedoch weit zurückliegen, tun Sie dies am Anfang, wenn mehr Kraft vorhanden ist.

Grundlegende Grundübungen

Hilfsübungen

Klimmzüge

Merkmale der Technik:

• Wenn Sie die Breite des Griffs ändern, können Sie verschiedene Teile des Rückens herausarbeiten: Je breiter der Griff, desto stärker die breitesten, die den Rücken breit machen;
• Ziehen Sie sich auf Kosten der Rückenmuskulatur hoch, nicht der Arme - Bizeps werden nur am oberen Punkt in die Arbeit einbezogen;
• Ziehen Sie die Schultern nicht an die Ohren.

Wenn Sie ein wenig wiegen und leicht hochziehen, verwenden Sie die Gewichte - den Gürtel mit dem Pancake. Wenn es im Gegenteil noch nicht möglich ist, hochzuziehen, setzen Sie einen Stuhl herunter und drücken Sie ihn mit einem Fuß von ihm ab. Im Fitnessstudio können Sie mit einem speziellen Simulator "Graviton" nach oben ziehen (je höher das Gewicht des Gegengewichts, desto leichter lässt es sich hochziehen; mit einem Gegengewicht beginnen, das etwas leichter ist als Ihr eigenes Gewicht).

Kreuzheben

Kreuzheben ist das Beste, aber gleichzeitig die traumatischste Übung auf dem Rücken. Unverzichtbar werden, wenn Sie an der Masse arbeiten. Die Hauptsache ist, die richtige Technik zu beherrschen und nicht eilig mehr Pfannkuchen an die Hantel zu hängen. Zum Schutz vor Verletzungen: Pumpen Sie Ihre Bauchmuskeln und Glätteisen zurück. Sie werden die Wirbelsäule während des Lagers unterstützen. Hilfsübungen: Hyperextension, Verdrehen an der Presse.

Optionen für Stanovoy Traction:

Schubstange in den Hang

Traction-Langhantel im Hang trägt dazu bei, die Masse der breitesten und trapezförmigen Muskeln des Rückens zu erhöhen. Diese Übung muss in das Programm aufgenommen werden. Alle Tipps für den Stanovoy sind für die Langhantel in der Steigung relevant - beherrschen Sie die Technik und stärken Sie die Hilfsmuskeln, bevor Sie das Gewicht auf der Langhantel erhöhen.

Merkmale der Technik:

• Beine sind an den Knien leicht gebeugt;
• zurück in einem Winkel von 45%;
• Wirbelsäule auf einer geraden Linie;
• Ziehen Sie die Hantel zum Unterleib, nicht zur Brust.
• Der Hals gleitet über die Oberschenkel.

Kurzhanteln mit einer Hand

Hantel mit einer Hand - eine tolle Alternative zur Langhantel im Hang. Diese Übung kann länger ausgeführt werden (zuerst mit einem, dann mit dem Sekundenzeiger...), aber Sie können mit einer größeren Amplitude arbeiten (die Muskeln dehnen sich stärker und ziehen sich zusammen). Ie Sie können die Hantel nur bis zum Bauch heben und die Hantel höher ziehen. Dadurch werden die Rückenmuskeln besser gepumpt.

Merkmale der Technik:

• die Rückseite ist parallel zur Bank;
• Hantel ziehen die Muskeln des Rückens an erster Stelle, der Bizeps wird erst am Ende eingeschaltet: Sie schwingen den Rücken, nicht die Arme!
• An der Oberseite der Übung muss der Körper nicht gedreht werden (der Rücken bleibt parallel zur Bank), es ist wichtig, die Kontraktion der Rückenmuskulatur zu spüren.

T-Traktion am Simulator

Der T-Schub am Simulator arbeitet am breitesten und minimiert die Belastung der Wirbelsäule. Dies ist notwendig für diejenigen, die aufgrund von Verletzungen keine Grundübungen mit Hanteln durchführen können oder die breiteste nach der Basis „beenden“ möchten, ohne die Wirbelsäule zu überlasten.

Der obere Block

Der obere Block ist eine Hilfsübung auf dem Rücken für diejenigen, die sich noch nicht hochziehen können.

Untere Einheit schieben

Der untere Block ist eine Alternative zur Neigung der Langhantel. Sie können ihn am Ende des Trainings einsetzen, um die Rückenmuskulatur zu „beenden“.

Hyperextension

Hyperextension ist eine großartige Übung für Rückenglätter. Es kann mit oder ohne zusätzliches Gewicht (Riegel oder Pfannkuchen) erfolgen.

Merkmale der Technik:

• Oberschenkel liegen vorne auf Kissen;
• Die Hüftknochen befinden sich an der Vorderkante der Kissen. Wenn Sie das Becken 10 cm höher drücken, werden die Beine und die Gesäßmuskulatur mehr Druck ausgesetzt.
• während der Übung wird der Rücken nicht gerundet, er bleibt gerade;
• Beim Anheben vom untersten Punkt ist der Rücken nicht übermäßig gebogen, er sollte auf der gleichen geraden Linie mit den Beinen liegen.

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Übungen zum Glätten der Wirbelsäulenmuskulatur

Die Streckmuskeln der Wirbelsäule (Strecker oder Strecker der Wirbelsäule) befinden sich entlang der gesamten Wirbelsäule. Die Haltung, die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten, den Zustand der Wirbelsäule und die Fähigkeit, signifikante Gewichte zu heben, hängen vom Entwicklungsgrad der Gleichrichter ab. Diese Muskeln sind daran beteiligt, den Körper zu den Seiten zu beugen, die Wirbelsäule zu strecken, den Körper zu drehen, sie unterstützen und schützen die Wirbelsäule und helfen auch dabei, das Gleichgewicht und die aufrechte Haltung zu erhalten.

Dieser Abschnitt der Enzyklopädie enthält Videoanweisungen für die richtige Technik zur Durchführung der Übungen. Wir bieten Ihnen Übungen mit Ihrem eigenen Gewicht und verschiedenen Geschossen an.

Auf unserer Website können Sie auch den Komplex der Sporternährung für eine Reihe von Muskelmasse kennen lernen.

Barbell

Kurzhanteln

Scheibengewichte

Verwendung des Körpergewichts

Profis empfehlen, die Übungen für die Muskeln der Wirbelsäulenstrecker nicht zu übersehen. Eine Besonderheit von Wirbelsäulengleichrichtern ist ihre langsame Erholung im Vergleich zu anderen Muskeln. Diese Muskelgruppe sollte nicht mehr als einmal alle 4-5 Tage trainiert werden.

Seien Sie bei schwachen Gleichrichtern vorsichtig bei Kniebeugen und Kreuzheben. Um diesen Nachteil zu beheben, können Sie die folgenden Übungen ausführen: Rücken strecken, Kabelmaschine ziehen und Kreuzheben mit geraden Beinen.

Auf unserer Website finden Sie auch eine Reihe von Übungen für die Apostelmuskeln.

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Was sollte getan werden, um die Wirbelsäule zu glätten

Der moderne Rhythmus des Lebens trägt nicht immer zu einer glatten Haltung bei. Übungen zum Begradigen der Wirbelsäule helfen, dieses Problem zu beheben. Es ist sehr wichtig, spezielle Regeln für Sitz und Gehen einzuhalten.

Glatter Rücken - die Garantie für die Gesundheit des ganzen Körpers.

Der Sutulaya-Rücken ist nicht nur hässlich, sondern beeinträchtigt auch das ordnungsgemäße Funktionieren der inneren Organe. Und wenn eine Person sesshaft arbeitet, muss sie besonders auf ihre Haltung achten und die Muskeln des Schultergürtels stärken.

Um die "erste Glocke" der Wirbelsäulenkrümmung zu bestimmen, müssen Sie vor einem Spiegel stehen und Ihren Körper visuell "untersuchen":

• Gibt es eine spürbare Rückenbiegung?
• ob sich die Schultern auf der gleichen Ebene befinden;
• ob sich die Beckenknochen auf derselben Ebene befinden;
• ob die Länge der Hände gleich ist;
• ob der Bauch hervorsteht;
• ob auf einer schaufelebene.

Bitten Sie als Nächstes jemanden aus Ihrer Familie, die Wirbel zu untersuchen. Wenn ein Zurückziehen, Verschieben oder Überstehen von Scheiben festgestellt wurde, müssen sofort Maßnahmen ergriffen werden.

Ursachen der Ausrichtung der Wirbelsäule:

1. Eine sitzende Lebensweise ist für den Verdauungstrakt sehr negativ. In dieser Hinsicht können sich solche Krankheiten entwickeln: Cholezystitis, Cholelithiasis, Gastritis, Geschwüre. Dies ist darauf zurückzuführen, dass Magen- und Gallenwege gequetscht werden, wodurch schwere Krankheiten entstehen können.
2. Aber das ist noch nicht alles: Wer einen Computer hat, der den ganzen Tag am Computer sitzt, kann an einer Gebärmutterhalskrebs-Osteochondrose leiden. Alle diese Symptome sind mit der Tatsache verbunden, dass die Durchblutung gestört ist und die Nervenenden geklemmt sind.
3. Die Arbeit des Atmungssystems ist beeinträchtigt, da der gekrümmte Rücken die normale Atmung stört. Infolge dieser Luft dringt viel weniger Norm in den Körper ein und das Blut transportiert nicht genügend Sauerstoff zu den Organen. Es ist voller Kopfschmerzen; geistige Beeinträchtigung und schnelle Ermüdung.
4. Der Geisteszustand verändert sich: Reizbarkeit tritt auf, Apathie, die sich in eine anhaltende Depression verwandeln kann.

Beziehungshaltung und psychischer Zustand ist wirklich sehr stark.

In der Antike wurde die Wirbelsäule als "Baum des Lebens" bezeichnet. Aber die Wirbelsäule hält den ganzen Körper an sich und alle Signale werden an das Gehirn weitergeleitet.

Der gesunde Zustand des Rückens beeinflusst die Stimmung stark. Dies ist aus Erfahrung leicht zu testen. Setzen Sie sich dazu und senken Sie Kopf und Schultern. Die Hände sinken dabei etwas tiefer. Nach einer Weile wird ein Gefühl von Hoffnungslosigkeit, Verzagtheit und Gleichgültigkeit gegenüber allem entstehen. Das heißt, der innere Zustand stimmte mit dem physischen überein.

Jetzt muss der Kopf angehoben und die Schultern gestreckt werden, so dass die Schulterblätter von hinten zusammenkommen.

Wenn Sie sich für einige Zeit in einem solchen Zustand befinden, können Sie in den ersten Minuten einen Kraftsprung verspüren, und Sie müssen mehrmals so tief atmen.

Übrigens ist es sehr nützlich, morgens aufzutreten - die Stimmung wird für den ganzen Tag geboten. Begradigte Schultern und tiefes Atmen lindern ängstliche Gedanken und vermitteln einem Menschen Zuversicht und Hoffnung.

Schließlich ist es oft möglich, ein Bild zu bemerken: Ein trauriger Mensch geht immer mit den Schultern und dem Kopf nach unten. Ein erfolgreicher selbstbewusster Bürger - mit erhobenem Kopf und gleichmäßigem Rücken. Es strahlt vor Gesundheit und Glück!

Übungen zum Begradigen der Wirbelsäule

Damit die Rücken- und Brustmuskulatur in gutem Zustand ist, ist es notwendig:

1. Stehen Sie gerade, die Beine zusammen, die Arme locker am Körper entlang. Beugen Sie sich zurück, atmen Sie tief ein und machen Sie dann eine Vorwärtsbeugung. Atmen Sie ein, heben Sie vorsichtig Ihre Arme an und atmen Sie dann aus. Arme, Schultern, Kopf runter und ausatmen. Kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang alle 5 Mal.
2. Stehen Sie auf allen vieren und halten Sie Ihren Kopf gerade. Beugen Sie das Maximum nach hinten und fixieren Sie diese Position für einige Sekunden. Kehren Sie nach der Rückkehr zur ursprünglichen Position zurück und wiederholen Sie dann 7 weitere Male.
3. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme entlang des Körpers. Heben Sie gleichzeitig Kopf, Schultern und Beine so hoch wie möglich an. 5 mal wiederholen.
4. Legen Sie sich auf den Bauch, stützen Sie Ihre Hände auf den Boden und reißen Sie den Körper vom Boden. Stellen Sie sich einige Sekunden auf die "Brücke".
5. Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie das linke Bein unter ihm. Lehnen Sie sich zurück und stecken Sie das andere Bein hinter das Knie des bereits gebeugten Beines. Als nächstes nehmen Sie die Fingerspitzen des rechten Beines mit der linken Hand und drücken die rechte Hand leicht zur Taille. 10 Sekunden gedrückt halten. Diese Übung dehnt die Muskeln des Rückens und des Nackens gut aus.
6. Nachdem Sie einen Gymnastikstock auf Höhe der Schulterblätter hinter Ihrem Rücken begonnen haben, halten Sie Ihre Handenden fest und drehen Sie den Körper mit jeder Umdrehung nach links und rechts (nur 10-15 in jede Richtung).
7. Wir versuchen, die Wunde hinter dem Kopf so weit wie möglich nach unten zu senken. Wenn es hart ist, machen Sie einen breiteren Griff. 10 mal durchführen.
8. Isometrische Übung - ohne Bewegung, aber mit Anstrengung: Wir versuchen, die Wand sozusagen mit den Händen darauf zu bewegen
9. Legen Sie Ihre Hände auf den Tisch und beugen Sie die Ellbogen um 90 °. Heben Sie jedes Bein abwechselnd an, so dass es sich zusammen mit dem Körper parallel zum Boden befindet, und halten Sie diese Position für einige Sekunden. Wiederholen Sie dies zehn Mal für jedes Bein.
10. Heben Sie Ihre Arme abwechselnd mit Hanteln über Ihrem Kopf und vor Ihnen: Heben Sie mit einem Atemzug an. Wir beginnen mit dem 10-fachen und einem geringen Gewicht von 0,5 kg, erhöhen dann allmählich das Gewicht und erhöhen die Anzahl der Wiederholungen auf das 30-fache
11. Für das Training ist es sehr nützlich, mit einem Buch auf dem Kopf zu gehen. Versuchen Sie, mit ihr durch den Raum zu gehen, knien Sie nieder und klettern Sie auf den Stuhl, damit das Buch nicht herunterfällt.

Was Sie jeden Tag tun müssen, um Ihren Rücken zu glätten

Für eine schöne Körperhaltung ist Bewegungstherapie nicht genug, es ist wichtig, Ihren Lebensstil vollständig zu ändern. Bei sitzender Arbeit müssen Sie folgende Regeln einhalten:

1. Der Arbeitsplatz sollte wie in der Abbildung gezeigt organisiert sein.
2. Der Sitz des Stuhls sollte flach und kürzer sein als die Hüften. Damit soll sichergestellt werden, dass die Stuhlkante die Blutgefäße nicht unter die Knie drückt. Die Höhe des Stuhls sollte so sein, dass der Oberschenkelteil der Beine parallel zum Boden verläuft.
3. Steh auf und setz dich glatt hin. Wenn dies abrupt geschieht, ist es möglich, die Muskeln und Bänder zu schädigen und einen Bruch der Bandscheiben zu provozieren.
4. Bei der Landung sollte der Kopf nach vorne und leicht nach oben gerichtet sein. Der Hals ist entspannt und der Rücken ist gerade.
5. Bei langem Sitzen sollten Sie alle 2 Stunden 15 Minuten Pause machen. Während dieser Zeit können Sie einfach gehen oder nach draußen gehen, um frische Luft zu bekommen. Bei kontinuierlichem Sitzen werden die Bandscheiben flach, was Rückenschmerzen verursachen kann.
6. Setzen Sie Ihre Beine nicht in sitzender Position. Dies führt zu einer Überlappung der Blutgefäße im Beckenbereich. Für Männer droht dies zu Impotenz und für Frauen - eine Verletzung sexueller Funktionen.

Während des Schlafes muss die Wirbelsäule auch „gezwungen“ werden, um sich zu begradigen.

1. Die Matratze muss hart sein, damit die Wirbelsäule nicht unter ihrem eigenen Gewicht durchhängt. Eine gute Option wäre eine orthopädische Matratze mit starrer Struktur. Verwechseln Sie orthopädische Matratzen jedoch nicht mit harten. Ein zu hartes Fundament drückt auf die Wirbel, was Schmerzen im Kamm verursacht.
2. Schlafen Sie besser auf dem Rücken auf einem niedrigen Kissen. Ein hohes Kissen verschlechtert nur die Position einer verzerrten Haltung. Die Breite des Kissens sollte der Breite der Schultern entsprechen.
3. Während des Schlafes sollten alle Gliedmaßen so entspannt wie möglich sein. Sie brauchen keine Hand unter den Kopf zu legen, da dies zu einer Durchblutungsstörung führt.

Bei Übungen zum Glätten des Rückens sollten Sie sich an folgende Regeln erinnern:

1. Die Intensität der Ladung muss den physischen Fähigkeiten entsprechen.
2. Machen Sie zum ersten Mal keine plötzlichen Bewegungen und eine längere Bewegungstherapie. Dies kann zu Bandrissen und Rissbildung führen.
3. Die Intensität der Ladung sollte schrittweise erhöht werden. Zuerst sollten Sie ein Aufwärmen durchführen und dann mit Kraftübungen fortfahren.

Eine hochwertige Rückenglättung erfolgt am besten unter Aufsicht eines Arztes oder eines Fitness-Trainers.

Wenn Sie tägliche Übungen zur Stärkung Ihres Rückens durchführen und gleichzeitig einen gesunden Lebensstil führen, wird nicht nur Ihre Haltung sehr schnell korrigiert, sondern auch der Allgemeinzustand des Körpers wird verbessert.

Wie pumpt man den Rücken? | Die breitesten Rückenmuskeln und Glätter

Die breiteste - die wichtigsten und sichtbarsten Muskeln des Rückens. Sie geben dem Rücken die Form eines umgekehrten Dreiecks, wodurch die Breite der Schultern visuell vergrößert und die Taille verengt wird. Ohne sie kann die Figur nicht schön und proportional genannt werden. In diesem Artikel erklären wir Ihnen, wie Sie Ihren Rücken als Ganzes schwenken und wie Sie die Muskeln des Latissimus dorsi pumpen, sowie über das effektive Training von Gleichrichtern - den zentralen Muskeln des Rückens.

Die Struktur und Funktion des breitesten Muskels

"Flügel" besetzen den größten Teil des Rückens. Im Foto oben sind sie mit blauen Pfeilen markiert. Der obere Teil des breitesten Muskels verläuft unter dem unteren Ende des Trapezes. Selbst wenn Sie von Geburt an schmale Schultern haben, können genau gepumpte Deltas und die breitesten Deltas ein solches Problem problemlos lösen.

Dieser Muskel hat sehr wenige Funktionen. Grundsätzlich sind alle Übungen auf dem Latissimus dorsi genau auf diesen Bewegungen aufgebaut:

• die Schulter zum Körper bringen;
• den Körper zum festen Arm bringen.

Wie man Rückenmuskeln aufbaut - die wichtigsten Prinzipien

Wenn Sie mit einem Split-System trainieren, trainieren Sie am besten Ihren Rücken zusammen mit dem Trizeps. Sie können sie jedoch durch Beine, Bizeps oder Schultern ersetzen. Trotz der Tatsache, dass die Rückenmuskeln die gesamte Rückenfläche des Körpers einnehmen, können alle durch 3-4 grundlegende Übungen gut gepumpt werden, so dass insgesamt 6-8 Sätze von 8-12 Wiederholungen vorhanden sind. Dies ist dank des Kreuzhebens möglich - es nutzt alle Muskeln des Rückens, einschließlich des breitesten Muskels des Rückens; Sie können damit sowohl den Rücken aufpumpen als auch die Beine und Armmuskulatur stärken. Dies ist eine hervorragende Grundübung, mit der Sie das Training beginnen müssen, mit dem Sie jede der Hauptmuskeln des Rückens separat trainieren müssen (es gibt nur drei davon: Flügel, Straightener und Trapez).

Die breiteste Rückenmuskulatur - die besten Übungen

Es ist oft möglich, zu sehen, wie das Rückentraining für eine Masse bei Menschen in der Halle mit einer Vielzahl verschiedener Übungen durchgeführt wird, und diese verbringen 2 Stunden im Fitnessstudio (schließlich sollte auch der Trizeps beachtet werden). Wir wissen, dass die Wirksamkeit des Trainings stark abnimmt, wenn es 1 Stunde überschreitet. Es wird uns nicht schaden - Sie können Ihren Rücken in 30 bis 40 Minuten perfekt pumpen und den Rest der Zeit der zweiten trainierten Muskelgruppe widmen.

Nachfolgend haben wir eine Liste der besten Basis- und Isolationsübungen für die breitesten Muskeln zusammengestellt. Wählen Sie für sich 2-3 Grundübungen - Ihr Rückentraining für die Masse muss sie einschließen und mehrere Wochen mit ihnen arbeiten. Dann müssen Sie sie gleich ändern, damit sich die Muskeln nicht an die monotone Belastung gewöhnen. Die isolierenden Übungen sind für erfahrene Athleten gedacht, die das Ziehen und Entspannen der breitesten Muskeln verbessern möchten. Obwohl es schwierig ist, diese Übungen als isolierend zu bezeichnen (auf jeden Fall sind andere Muskeln an der Arbeit beteiligt), ist es für Anfänger nicht empfehlenswert, sie in das Trainingsprogramm aufzunehmen.

Grundübungen

• Klimmzüge Eine der besten Grundübungen. Hochziehen heißt Hocken für den Oberkörper. Änderungen in der Breite des Griffs verstärken die Belastung eines bestimmten Abschnitts des Breitesten. Der optimale Griff ist etwas breiter als die Schultern.
• Schubstange in den Hang. Ideal für Gewichtszunahme Flügel.
• Horizontale Einheit sitzt. Es ist auch eine gute Übung, es entwickelt sich Rückenbreite, einschließlich der Arbeit vieler Muskelfasern.

Isolationsübungen

• Vertikaler Schub mit weitem Griff.
• Hanteln in den Hang gestoßen.

Wie Sie sehen, basieren alle breitesten Übungen auf dem Prinzip des Stoßes. Grundübungen gelten als am effektivsten, vor allem in den Anfangsstadien des Trainings. Jeder Athlet hat zu unterschiedlichen Zeiten sichtbare Trainingsergebnisse. Es ist daher schwer zu sagen, wann es sinnvoll ist, isolierende Übungen einzuführen. Diese Zeitspanne reicht von 6 bis 12 Monaten ab dem ersten Training im Fitnessstudio.

Rückenstrecker

Glätteisen sind die Muskeln, die zum Aufbau eines gesunden und starken Körpers benötigt werden. Sie sind auch die längste und stärkste Rückenmuskulatur. Das Vorhandensein von leistungsstarken Gleichrichtern bietet Ihnen nicht nur einen schönen, starken Rücken, sondern auch eine gesunde Wirbelsäule, vernachlässigen Sie also nicht das Training dieser Muskeln. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihren Rücken aufpumpen können, nämlich Glätteisen.

Merkmale der Struktur und Funktion

Es gibt viele verschiedene Funktionen für Rückgleichrichter, wir werden jedoch die grundlegendsten Funktionen hervorheben:

• hintere Verlängerung;
• Wirbelsäulenschutz;
• Torso Torsion zu den Seiten;
• Haltungsbildung;
• Gleichgewicht

Gleichrichter bestehen aus der Wirbelsäule, dem längsten Teil und dem Wirbelkörper und erstrecken sich entlang der gesamten Wirbelsäule. Wahrscheinlich ist dies der einzige verantwortliche Muskel im menschlichen Körper: Ihre Haltung, Wirbelsäulengesundheit, die Fähigkeit, Gewichte zu heben und das Gleichgewicht zu halten, hängen davon ab, wie gut die Gleichrichter des Rückens entwickelt sind. Dies gilt insbesondere für Menschen, die im Fitnessstudio trainieren und Gewichte heben.

Daher müssen die Rückenmuskeln entwickelt und geschützt werden, da der Rücken ein Indikator für Gesundheit und körperliche Fitness ist. Durch die Stärkung der Rückenmuskulatur reduzieren Sie das Risiko einer Osteochondrose, einer Wirbelverrenkung und einer Verletzung der Nerven erheblich.

Gleichrichtertraining: Empfehlungen und Übungen

Die Haarglätter sollten einmal am Woche an den gleichen Tagen wie die anderen Rückenmuskeln trainiert werden. Eine gute Option wäre, diese Muskeln am Ende des Haupttrainings zu trainieren.

Bei den Übungen ist hier alles viel einfacher als bei anderen Muskeln. Es gibt nur drei davon:

• Kreuzheben Grundübung für den gesamten Rücken, aber die Hauptarbeitsmuskeln sind die Glätteisen des Rückens und der Beine. Es ist besser, das Kreuzheben zu Beginn des Trainings durchzuführen, und die zweite Übung an den Gleichrichtern sollte am Ende durchgeführt werden.
• Hyperextension. Isolierende Übungen an Gleichrichtern, die gut auf diese Muskeln wirken, sowie Gesäß und Hüftbeuger. Im Gegensatz zu Kreuzheben ist Hyperextension eine absolut sichere Übung.
• Torso mit einer Langhantel nach vorne. Diese Übung gilt als die beste zur Stärkung der Taille. Dies sollte folgendermaßen geschehen: Ohne die Knie zur Arbeit zu drehen und den Rücken gerade zu halten, neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne zur Parallele und strecken sich nach einer zweiten Verzögerung langsam aus, ohne die Taille abzurunden.

Die schwierigste Übung ist das Kreuzheben - achten Sie besonders auf das Studium der richtigen Technik, um diese hervorragende Grundübung auszuführen. Die Frage, wie Sie Ihre Rückenmuskulatur aufpumpen, wird für Sie geschlossen!

Chiropraktikerspitzen: 2 Übungen, die die Wirbelsäule begradigen

Ökologie der Gesundheit: Natürlich beobachten aufmerksame Menschen, wie sich die Körperhaltung verschlechtert und die Beine vieler älterer Menschen deformiert werden, und die Starrheit des Skeletts ist hier kein Hindernis. Dies bedeutet, dass sich das Skelett in jedem Alter aktiv verändern kann. Und in welche Richtung, hängt von den Bedingungen ab, die wir ihm anbieten.

Gute Haltung, die Wirbelsäule mit den richtigen natürlichen Kurven, wie Sie wissen, ist eine Garantie für eine gute Gesundheit. Aber wie wenige Leute können sich rühmen! Die Menschen fragen oft, wie sie verschiedene pathologische Krümmungen der Wirbelsäule korrigieren sollen - Skoliose, Kyphose, Lordose. Die meisten Fragen werden von Eltern gestellt, die um Rat fragen, wie sie ihren Kindern helfen können. Erwachsene fragen sich normalerweise nicht nach solchen Problemen und glauben offenbar, dass es zu spät ist, um ihnen zu helfen - ihr Skelett ist längst gebildet und schon zu hart, um es irgendwie zu beeinflussen.

Dies ist jedoch nicht der Fall. Aufmerksame Menschen bemerken natürlich, wie sich die Körperhaltung verschlechtert und die Beine vieler älterer Menschen deformiert werden, und die Starrheit des Skeletts ist hier kein Hindernis. Dies bedeutet, dass sich das Skelett in jedem Alter aktiv verändern kann. Und in welche Richtung, hängt von den Bedingungen ab, die wir ihm anbieten.

Wir sprechen darüber, welche Maßnahmen Sie ergreifen können, um verschiedene Krümmungen der Wirbelsäule heute zu korrigieren.

Skoliose-Übungen

Skoliose ist eine seitliche Krümmung der Wirbelsäule, die in allen Bereichen und in alle Richtungen möglich ist. Bereits im Anfangsstadium der Erkrankung steigt die innere Spannung in den Wirbelkörpern und Bandscheiben stark an. Die Wirbelsäule wird steif und unflexibel. Pathologische Prozesse entwickeln sich schneller. Die Fähigkeit der Wirbelsäule, einer Vielzahl von Überlastungen standzuhalten, ist reduziert. Aus diesem Grund ist es unmöglich, die Entwicklung der Skoliose aufrechtzuerhalten oder auszusetzen, da die Krankheit bis ins hohe Alter fortgeschritten ist.

In fig. 1 zeigt linksseitige Lumbalskoliose.

Die Lendenwirbelsäule ist nach links gekrümmt, links in der Taille sind die Muskeln hypertrophiert, rechts - praktisch nicht vorhanden. Eine solche Verteilung der Muskelmasse verbessert zusätzlich die visuelle Wahrnehmung des Defekts. Woher kam die Muskelasymmetrie?

Um den Körper aufrecht zu erhalten, müssen sich die linken Muskeln immer in einem angespannten Zustand befinden, rechts - in einem entspannten Zustand. Das heißt, wenn der Patient steht oder sitzt, arbeiten die linken Muskeln hart, rechts - sie ruhen. Wenn er geht, rennt, schwimmt, Sport treibt, steigt der Unterschied zwischen den Lasten um ein Vielfaches. Dies bedeutet, dass es keinen Sinn hat, eine solche Krümmung durch Sport und regelmäßige körperliche Bewegung zu behandeln. Außerdem ist sie schädlich. Skoliose wird nur zunehmen!

Traditionelle Methoden - physikalische Therapie, sparsame Lebensbedingungen (zum Beispiel, Kinder werden angeboten, um ihre Hausaufgaben im Bauch zu erledigen), Korsetts, Matratzen und Körperformen - sind ineffektiv und manchmal auch nur mit hochentwickelter Folter. Nun, auch eine Operation. Ich sah und behandelte Kinder nach der Operation. Die Ergebnisse sind nicht nur null, sondern tragisch.

Manuelle Therapeuten versuchen normalerweise, die Wirbelsäule mit Standardtechniken zu begradigen. Leider werden auch ihre Ziele nicht erreicht. Die Wirbelsäule wird am besten für mehrere Stunden aufgerichtet und kommt dann in ihren ursprünglichen Zustand.

Was können Sie selbst tun, ohne auf Spezialisten zurückgreifen zu müssen?

1. Schaffen Sie Bedingungen für den Patienten, so dass sich die Wirbelsäule meistens im Biegezustand befindet.

2. Ergreifen Sie alle Maßnahmen, um die Muskulatur auszurichten.

Beides kann erfolgreich implementiert werden, indem die folgenden Übungen ständig ausgeführt werden oder vielmehr bestimmte therapeutische Positionen eingenommen werden.

Pose zur Behandlung von Lumbalskoliose (Abb. 2).

Der Patient sitzt, das Buch unter dem linken Gesäß eingeschlossen. Gleichzeitig ist die Lendenwirbelsäule nach rechts gebogen, die Muskeln links entspannen sich und rechts spannen sie sich an. Die Dicke des Buches (oder eines anderen geeigneten Objekts) wird auf der Grundlage des Ausmaßes der Wirbelsäulenverformung, des Patientenalters, der Beckenbreite und der Fettablagerungen am Gesäß ausgewählt und variiert zwischen 1-1,5 cm für ein Kind und 5-6 cm für eine gut gefütterte Frau.

Die Sitzenzeit für Schüler und Erwachsene ist konstant. Dies bedeutet, dass es notwendig ist, im Klassenzimmer zu Hause, zu Hause und im Allgemeinen immer und überall zu sitzen, bis hin zur vollständigen Genesung. Kindern von 4-5 Jahren mit einer kleinen Skoliose genügt eine halbe Stunde pro Tag.

Es gibt jedoch Fälle, in denen es unmöglich ist, auf einem Buch zu sitzen, beispielsweise auf einer Party oder am Strand.

In diesem Fall können Sie die in Abb. 1 gezeigten Haltungsoptionen verwenden. 3 (weg) und Reis. 4 (am Strand, Picknick oder im Fitnessstudio).

Auf einem Stuhl oder einer Couch können Sie bequem sitzen und den Fuß anstelle des Buches einsetzen. Es fällt extravagant aus und ist überhaupt nicht mit der Behandlung verbunden. Am Strand, auf der Wiese, können Sie zwei Beine beugen. Wenn Sie in diesen Positionen sitzen, können Sie die rechte Schulter an eine geeignete Stütze anlehnen - die Rückenlehne eines Stuhls, eine Wand oder einen Baumstamm.

Alle Posen werden bei linksseitiger Lumbalskoliose gegeben, bei Rechtsseiten - die Übungen müssen in der Spiegelversion ausgeführt werden.

Bei einer Lumbalskoliose kann die Haltung mit umgekehrter Biegung stehend gehalten werden (Abb. 5).

Dazu muss der Körper vollständig auf dem linken Bein gestützt werden, das rechte ist leicht angewinkelt und die rechte Hälfte des Beckens nach unten gerichtet.

Für diejenigen, die an einer Lumbalskoliose leiden, ist es wichtig zu wissen, dass er im Sitzen und Stehen unwissentlich eine Haltung einnimmt, die für die Skoliose geeignet ist, dh für die Spiegelbehandlung. Passen Sie auf sich auf und nehmen Sie die richtige Haltung ein.

Nun, was ist mit den Muskeln? Selbst bei der vollständigen Heilung der Skoliose bleibt die Muskelasymmetrie bestehen, die einige Zeit später leicht zur Rückkehr der Skoliose führt. Daher schlage ich für die Entwicklung atrophierter Muskeln vor, regelmäßig zwei Übungen durchzuführen.

Übung 1 (Abb. 6).

Drücken Sie die rechte Hand auf eine feste Stütze und straffen Sie dabei die Muskeln der rechten Taille. Empfohlener Trainingsmodus: 2 Sekunden - drücken, 1 Sekunde - Pause. In milden Fällen wird 1 Serie mit 10 Klicks durchgeführt, in schweren Fällen 2–5 Serien.

Übung 2 (Abb. 7).

Auf der linken Seite liegend, das linke Bein leicht gebeugt. Die linke Hand unter dem Kopf, die rechte ruht auf der Couch. Der Körper ist leicht nach vorne geneigt, das gerade rechte Bein ist angehoben und etwas zurückgebogen. Um die Muskeln am rechten Bein zu stimulieren, können Sie eine Last (mehrere Kilogramm) hängen und mit einem geraden Bein anheben, bis Sie müde werden. Sie können auf die Hilfe von Angehörigen zurückgreifen: Der Assistent drückt auf das Bein im Bereich des Knöchels und der Patient widersteht dem Pressen (bis zur Erschöpfung).

Wie pumpt man den Rücken? | Die breitesten Rückenmuskeln und Glätter

Die breiteste - die wichtigsten und sichtbarsten Muskeln des Rückens. Sie geben dem Rücken die Form eines umgekehrten Dreiecks, wodurch die Breite der Schultern visuell vergrößert und die Taille verengt wird. Ohne sie kann die Figur nicht schön und proportional genannt werden. In diesem Artikel erklären wir Ihnen, wie Sie Ihren Rücken als Ganzes schwenken und wie Sie die Muskeln des Latissimus dorsi pumpen, sowie über das effektive Training von Gleichrichtern - den zentralen Muskeln des Rückens.

Die Struktur und Funktion des breitesten Muskels

"Flügel" besetzen den größten Teil des Rückens. Im Foto oben sind sie mit blauen Pfeilen markiert. Der obere Teil des breitesten Muskels verläuft unter dem unteren Ende des Trapezes. Selbst wenn Sie von Geburt an schmale Schultern haben, können genau gepumpte Deltas und die breitesten Deltas ein solches Problem problemlos lösen.

Dieser Muskel hat sehr wenige Funktionen. Grundsätzlich sind alle Übungen auf dem Latissimus dorsi genau auf diesen Bewegungen aufgebaut:

• die Schulter zum Körper bringen;
• den Körper zum festen Arm bringen.

Wie man Rückenmuskeln aufbaut - die wichtigsten Prinzipien

Wenn Sie mit einem Split-System trainieren, trainieren Sie am besten Ihren Rücken zusammen mit dem Trizeps. Sie können sie jedoch durch Beine, Bizeps oder Schultern ersetzen. Trotz der Tatsache, dass die Rückenmuskeln die gesamte Rückenfläche des Körpers einnehmen, können alle durch 3-4 grundlegende Übungen gut gepumpt werden, so dass insgesamt 6-8 Sätze von 8-12 Wiederholungen vorhanden sind. Dies ist dank des Kreuzhebens möglich - es nutzt alle Muskeln des Rückens, einschließlich des breitesten Muskels des Rückens; Sie können damit sowohl den Rücken aufpumpen als auch die Beine und Armmuskulatur stärken. Dies ist eine hervorragende Grundübung, mit der Sie das Training beginnen müssen, mit dem Sie jede der Hauptmuskeln des Rückens separat trainieren müssen (es gibt nur drei davon: Flügel, Straightener und Trapez).

Die breiteste Rückenmuskulatur - die besten Übungen

Es ist oft möglich, zu sehen, wie das Rückentraining für eine Masse bei Menschen in der Halle mit einer Vielzahl verschiedener Übungen durchgeführt wird, und diese verbringen 2 Stunden im Fitnessstudio (schließlich sollte auch der Trizeps beachtet werden). Wir wissen, dass die Wirksamkeit des Trainings stark abnimmt, wenn es 1 Stunde überschreitet. Es wird uns nicht schaden - Sie können Ihren Rücken in 30 bis 40 Minuten perfekt pumpen und den Rest der Zeit der zweiten trainierten Muskelgruppe widmen.

Nachfolgend haben wir eine Liste der besten Basis- und Isolationsübungen für die breitesten Muskeln zusammengestellt. Wählen Sie für sich 2-3 Grundübungen - Ihr Rückentraining für die Masse muss sie einschließen und mehrere Wochen mit ihnen arbeiten. Dann müssen Sie sie gleich ändern, damit sich die Muskeln nicht an die monotone Belastung gewöhnen. Die isolierenden Übungen sind für erfahrene Athleten gedacht, die das Ziehen und Entspannen der breitesten Muskeln verbessern möchten. Obwohl es schwierig ist, diese Übungen als isolierend zu bezeichnen (auf jeden Fall sind andere Muskeln an der Arbeit beteiligt), ist es für Anfänger nicht empfehlenswert, sie in das Trainingsprogramm aufzunehmen.

Grundübungen

• Klimmzüge Eine der besten Grundübungen. Hochziehen heißt Hocken für den Oberkörper. Änderungen in der Breite des Griffs verstärken die Belastung eines bestimmten Abschnitts des Breitesten. Der optimale Griff ist etwas breiter als die Schultern.
• Schubstange in den Hang. Ideal für Gewichtszunahme Flügel.
• Horizontale Einheit sitzt. Es ist auch eine gute Übung, es entwickelt sich Rückenbreite, einschließlich der Arbeit vieler Muskelfasern.

Isolationsübungen

• Vertikaler Schub mit weitem Griff.
• Hanteln in den Hang gestoßen.

Wie Sie sehen, basieren alle breitesten Übungen auf dem Prinzip des Stoßes. Grundübungen gelten als am effektivsten, vor allem in den Anfangsstadien des Trainings. Jeder Athlet hat zu unterschiedlichen Zeiten sichtbare Trainingsergebnisse. Es ist daher schwer zu sagen, wann es sinnvoll ist, isolierende Übungen einzuführen. Diese Zeitspanne reicht von 6 bis 12 Monaten ab dem ersten Training im Fitnessstudio.

Rückenstrecker

Glätteisen sind die Muskeln, die zum Aufbau eines gesunden und starken Körpers benötigt werden. Sie sind auch die längste und stärkste Rückenmuskulatur. Das Vorhandensein von leistungsstarken Gleichrichtern bietet Ihnen nicht nur einen schönen, starken Rücken, sondern auch eine gesunde Wirbelsäule, vernachlässigen Sie also nicht das Training dieser Muskeln. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihren Rücken aufpumpen können, nämlich Glätteisen.

Merkmale der Struktur und Funktion

Es gibt viele verschiedene Funktionen für Rückgleichrichter, wir werden jedoch die grundlegendsten Funktionen hervorheben:

• hintere Verlängerung;
• Wirbelsäulenschutz;
• Torso Torsion zu den Seiten;
• Haltungsbildung;
• Gleichgewicht

Gleichrichter bestehen aus der Wirbelsäule, dem längsten Teil und dem Wirbelkörper und erstrecken sich entlang der gesamten Wirbelsäule. Wahrscheinlich ist dies der einzige verantwortliche Muskel im menschlichen Körper: Ihre Haltung, Wirbelsäulengesundheit, die Fähigkeit, Gewichte zu heben und das Gleichgewicht zu halten, hängen davon ab, wie gut die Gleichrichter des Rückens entwickelt sind. Dies gilt insbesondere für Menschen, die im Fitnessstudio trainieren und Gewichte heben.

Daher müssen die Rückenmuskeln entwickelt und geschützt werden, da der Rücken ein Indikator für Gesundheit und körperliche Fitness ist. Durch die Stärkung der Rückenmuskulatur reduzieren Sie das Risiko einer Osteochondrose, einer Wirbelverrenkung und einer Verletzung der Nerven erheblich.

Gleichrichtertraining: Empfehlungen und Übungen

Die Haarglätter sollten einmal am Woche an den gleichen Tagen wie die anderen Rückenmuskeln trainiert werden. Eine gute Option wäre, diese Muskeln am Ende des Haupttrainings zu trainieren.

Bei den Übungen ist hier alles viel einfacher als bei anderen Muskeln. Es gibt nur drei davon:

• Kreuzheben Grundübung für den gesamten Rücken, aber die Hauptarbeitsmuskeln sind die Glätteisen des Rückens und der Beine. Es ist besser, das Kreuzheben zu Beginn des Trainings durchzuführen, und die zweite Übung an den Gleichrichtern sollte am Ende durchgeführt werden.
• Hyperextension. Isolierende Übungen an Gleichrichtern, die gut auf diese Muskeln wirken, sowie Gesäß und Hüftbeuger. Im Gegensatz zu Kreuzheben ist Hyperextension eine absolut sichere Übung.
• Torso mit einer Langhantel nach vorne. Diese Übung gilt als die beste zur Stärkung der Taille. Dies sollte folgendermaßen geschehen: Ohne die Knie zur Arbeit zu drehen und den Rücken gerade zu halten, neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne zur Parallele und strecken sich nach einer zweiten Verzögerung langsam aus, ohne die Taille abzurunden.

Die schwierigste Übung ist das Kreuzheben - achten Sie besonders auf das Studium der richtigen Technik, um diese hervorragende Grundübung auszuführen. Die Frage, wie Sie Ihre Rückenmuskulatur aufpumpen, wird für Sie geschlossen!

Muskeln, die Wirbelsäule begradigen - trainieren Sie Ihren Rücken

Eine schöne, gleichmäßige Haltung zeigt, dass die Wirbelsäule gesund ist. Stimmen Sie zu, es ist schwierig, gerade zu laufen, wenn Sie im Rücken schießen oder die Schultern nicht gerade strecken. Darüber hinaus ist eine glatte Haltung für jede Frau von entscheidender Bedeutung, zusammen mit einem entspannten Gang verleiht sie besondere Eleganz und Charme.

Die Wirbelsäule stützt auch alle Organe in der richtigen Position. Wenn die Rückenmuskulatur jedoch schwach und unentwickelt ist, ist dies sehr schwierig - das Schmerzsyndrom wird die Wirbelsäule ständig überfordern und den Patienten leiden lassen.

Die Folgen eines Mangels an körperlicher Anstrengung auf den Bewegungsapparat können interkostale Neuralgien oder Osteochondrosen sein, die vor Schmerzen leiden. Mit einer solchen Liste von Beschwerden können Sie mit 45 Jahren alt werden und dann von einem Arzt zum anderen gehen und ertragen, fabelhafte Summen für unvorhergesehene kurzlebige Kurstherapien ausgeben und den Prozess in eine taube Ecke treiben.

Während Sie sich keiner schwierigen Realität stellen mussten, empfehlen wir Ihnen, sich jetzt um sich selbst zu kümmern und Ihre Haltung gesund und ausgeglichen zu gestalten. Für das Begradigen ist ein spezieller Glättungsmuskel verantwortlich, den wir zu Hause stärken möchten.

Lebensstil ändern

Jede Handlung beginnt mit der Absicht, die durch die Wahl der Person bestimmt wird. Tatsächlich treffen wir jede Minute eine Entscheidung, nur ich möchte nicht immer die Verantwortung dafür übernehmen.

Lebensstiländerung basierend auf völliger Selbstkontrolle - dies sollte abgestoßen werden, um die Wirbelsäule zu begradigen und zu stärken. Sie können auch ein paar einfache Regeln unterstützen, die implizit und ständig eingehalten werden müssen:

1. Wenn Sie sitzen, halten Sie den Rücken immer gerade, bewegen Sie die Schultern nach hinten, beugen Sie sich jedoch nicht in der Lendengegend. Diese Position ist besonders schwierig für diejenigen, die sich seit ihrer Kindheit noch nicht einmal an Körperhaltung gewöhnt haben.

Zunächst bleibt es eine Angewohnheit, ständig zur Seite zu rollen, ein Bein über das andere zu werfen, einen Ellbogen und dann das andere zu neigen. Wir machen diese Manipulationen unbewusst. Alles, was bleibt, ist eine neue Gewohnheit zu schaffen, die nicht nur nützlich ist, sondern uns auch anmutig macht. Schauen Sie sich um - wie viel Prozent der Menschen, die von der Arbeit nach Hause eilen, ihre Körperhaltung überwachen? Vielleicht nur ehemalige Tänzer oder Sportler in Sportvereinen und Sektionen. Übrigens, wenn Sie in der Kindheit Sport treiben, kann das Kind ein verlässliches Korsett aus Muskeln bilden, das die Wirbelsäule stützt, und der Muskel, der es aufrichtet, wird treu dienen, ohne Schmerzen und Unbehagen zu verursachen.

1. Es wird gezeigt, dass er mit einem Becken in einer neutralen Position läuft. Wie sieht das aus? Stehen Sie gerade, schauen Sie sich die Socken an, bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten, so dass Sie die Füße sehen können. Dann strecken Sie Ihren Nacken und bewegen Sie Ihre Schultern nach unten und zurück.
2. Bewegen Sie sich mindestens 1-2 Stunden am Tag in bequemen flachen Schuhen - nur so können sich die Muskeln, die die Wirbelsäule begradigen, entspannen.

Wie trainiere ich deinen Rücken?

Im Kampf um eine gesunde Wirbelsäule helfen einfache Übungen, die nur den Rücken gerade machen:

1. Heben Sie abwechselnd verschiedene Arme und Beine an, Sie müssen jede Seite 5-10 Mal arbeiten.
2. Machen Sie eine Brücke mit einer zusätzlichen Strecke. Legen Sie sich dazu auf eine auf dem Boden ausgebreitete Gymnastikmatte, stellen Sie den Fuß daneben, setzen Sie das Becken so weit wie möglich ein und strecken Sie sich mit der rechten Hand nach links, während Sie versuchen, den Boden zu berühren. Wiederholen Sie die Übungen für jede Seite mindestens 5-10 mal, abhängig von der Beschaffenheit des Rückens und der körperlichen Fitness.
3. Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die Socken hoch, heben Sie Ihre Beine an und kreuzen Sie sie 10 bis 20 mal abwechselnd in der Luft.

Der Muskel, der die Wirbelsäule glättet, wird sich im Laufe der Zeit dehnen und stärken.

Wie man den Hals streckt und entspannt

Der Hals ist für eine angenehme Kopfdrehung an den Seiten verantwortlich, unzureichende Dehnung und Beweglichkeit der Halswirbel sind mit einer allgemeinen Krümmung der Wirbelsäule behaftet. Um Ungleichgewichte zu vermeiden, sollten Sie diese Übungen regelmäßig wiederholen:

1. Setzen Sie sich gerade und neigen Sie Ihren Kopf langsam in eine Richtung, drücken Sie nach 10 Sekunden das Kinn nach oben, warten Sie weitere 10 Minuten, neigen Sie den Kopf nach hinten und bleiben Sie in dieser Position weitere 10 Minuten.
2. Legen Sie ein Buch auf den Boden, legen Sie ein 2 cm dickes Buch unter den Kopf, beugen Sie dann die Kniegelenke und entspannen Sie sich. Zieh deinen Kopf vor und zurück.
3. Stellen Sie sich an die Wand, ziehen Sie sich 1 Schritt zurück und lehnen Sie sich an die Oberfläche des Nackens. Nachdem Sie das Gewicht auf den Kopf übertragen haben, halten Sie den Körper mindestens 30 bis 60 Sekunden lang.
4. Beugen Sie sich vor und bleiben Sie in dieser Position, lassen Sie Hände und Arme nach unten fallen, und schütteln Sie sie mindestens 20 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Manipulation mindestens zweimal.
5. Der Muskel, der die Wirbelsäule aufrichtet, reagiert perfekt auf die nächste Yoga-Haltung: Stehen Sie gerade auf, beugen Sie sich vor, beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden.

Treten Sie zwei Schritte zurück und formen Sie ein Dreieck: Die Beine sollten gerade sein und die Fersen auf dem Boden sein, Sie werden sofort spüren, wie sich die obere Wirbelsäule erstreckt. Wie kann ich feststellen, ob die Übung korrekt durchgeführt wird oder nicht? Stellen Sie sicher, dass der Magen zurückgezogen wird und die Halswirbel entspannt sind.

1. Für eine gute Haltung wird auch empfohlen, die Muskeln der Halswirbelregion zu trainieren: Bewegen Sie Ihren Kopf abwechselnd vor und zurück, vergessen Sie nicht, die Schultern sofort zusammen oder abwechselnd anzuheben.
2. Wenn es keine Lordose der Wirbelsäule gibt, können Sie die Muskeln stärken, die für die Ausdehnung des Rückens verantwortlich sind. Setzen Sie sich auf den Boden, stecken Sie die Hände hinter den Kopf und schauen Sie nach oben. Drücken Sie nun 30-60 Sekunden lang mit dem Kopf auf Ihre Handflächen.

Welcher Teil des Rückens soll gestärkt werden

Wenn der S-förmige Rücken auf die Seite der Deformation fokussiert ist:

• der gewölbte Teil muss sich nicht strecken, sondern nur stärken;
• konkav erfordert Dehnung und Entspannung gleichzeitig.

Dies hilft dem Ball mit einem Durchmesser von 30 cm. Mit der eingespannten Seite müssen Sie sich auf den Ball legen und Ihre Hände zur Seite legen. Bleiben Sie in dieser Position für 20 Sekunden. Legen Sie sich nun mit der konkaven Seite hin und heben Sie den Körper an, die Unterstützung sollte auf die Füße fallen, 60 Sekunden sind genug.