Die Gesundheit sollte immer überwacht werden, insbesondere der Zustand der Wirbelsäule. Immerhin handelt es sich um eine tragende Struktur im Skelett. Nur dank ihm können wir den Kopf und den ganzen Körper bewegen. Jeder Wirbel hat eine Verbindung zu verschiedenen Körperteilen und Organen, so dass Sie immer in gutem Zustand sein müssen.

Für einen guten Gesundheitszustand und ein Gefühl für den Geschmack des Lebens sind morgendliche Heilungsübungen für die Wirbelsäule hilfreich. Dies wird in Zukunft helfen, Probleme und Schmerzen in der Wirbelsäulenregion zu vermeiden. Und jede Krankheit ist besser zu verhindern, als sie lange und schmerzhaft zu behandeln.

Die Vorteile von Morgengymnastik

Leider macht nicht jeder Mensch morgendliche Übungen. Und vergebens. Sie hat viele Vorteile, sie passt den Körper an die Arbeitsstimmung an und gibt ausgezeichnete Gesundheit. Sehr nützlich für den Rücken und alle Organe. Physiotherapie ist wichtig für diejenigen, die an Krankheiten leiden. Es ist auch eine besondere Art, das Immunsystem zu stärken.

Und Turnen ist nicht nur für Teenager, sondern auch für Erwachsene von Nutzen. Morgenübungen bringen den Körper in einen Zustand der "Alarmbereitschaft", erwecken ihn nach dem Schlaf. Und während der Ruhephase verlangsamen sich alle Prozesse, Herz und Blutkreislauf reduzieren den Rhythmus. Da nicht jeder Mensch ständig körperlich aktiv ist, werden die Muskeln träge und stagnieren. In einigen Organen ist zu wenig Sauerstoff vorhanden.

Und eine der verletzlichsten Stellen ist die Wirbelsäule. Die meisten verbringen ihren Arbeitstag im Büro, an der Maschine oder führen einen sitzenden Lebensstil. Dadurch treten Rückenerkrankungen auf, Mobilität geht verloren, Gewebe atrophieren. Bei jungen Menschen treten zunehmend Erkrankungen der Wirbelsäule auf, und schon die geringste Anstrengung kann zu schweren Verletzungen führen.

Positive Aspekte der Ladeleistung:

• Übung hilft Muskeln zu entlasten, chronische Rückenschmerzen verschwinden;
• Gymnastik verbessert die Mikrozirkulation;
• Dies ist eine hervorragende vorbeugende Maßnahme, die das Auftreten verschiedener Erkrankungen der Wirbelsäule verhindert.
• Das Aufladen gibt Energie und Energie für den ganzen Tag und hilft so schnell wie möglich aufzuwachen. Und wenn Sie es abends ausführen, wird es das Ermüdungsgefühl lindern und die Wirbel von schwerer körperlicher Anstrengung entlasten.

Die wichtigste Regel ist die regelmäßige Ausführung. Es ist besser, täglich 15 Minuten lang mehr als zwei Stunden Gymnastik zu machen. Um den Körper schnell an den Unterricht zu gewöhnen, müssen Sie ihn zur Gewohnheit machen. Sie können morgens oder abends die günstigste Zeit wählen, da dadurch viele Rückenerkrankungen verhindert werden. Für diejenigen, die keine gute Gesundheit haben, geeignet für Wirbelsäulengymnastik. Die Physiotherapie ist sowohl für Kinder als auch für Erwachsene wichtig. Sie können die Übungen nach Ihrem Geschmack auswählen und regelmäßig durchführen. Das Ergebnis wird nicht lange dauern und der Körper wird dankbar sein.

Einige Turnregeln für die Wirbelsäule

Das Turnen war nicht sinnlos, man sollte sich an einige Regeln halten. Wenn sie nicht berücksichtigt werden, führt die Physiotherapie nicht nur nicht zum gewünschten Effekt, sondern kann auch zu Verletzungen führen.

Das Wichtigste ist die Regelmäßigkeit. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, führt eine solche Belastung nicht zu dem gewünschten Ergebnis oder destabilisiert die Arbeit des gesamten Organismus. Tägliches regelmäßiges Aufwachen garantiert Kraft und Schlaflosigkeit.

Es sollte beachtet werden, dass die medizinische Gymnastik der Wirbelsäule nicht trainiert werden sollte. Das Hauptziel ist es, es zum Laufen zu bringen. Es ist nicht nötig, jeden Tag mehr Arbeit zu erledigen. Hier ist das Wesentliche anders.

Damit Übungen effektiv sind, müssen die Übungen variiert werden. Wir brauchen einen Komplex, der Dehnen und verschiedene Bewegungen in Drehung und Neigung umfasst. Jede Wirbelsäulenregion sollte ebenfalls beteiligt sein. Wenn Sie beispielsweise die Lendengegend intensiv trainieren, wird das Problem im Bereich der Halswirbelsäule nicht verschwinden. Daher muss jedem Teil, jedem Wirbel Aufmerksamkeit gewidmet werden.

Und wenn es morgens schwierig ist, aufzuwachen und etwas zu tun, können Sie einige Übungen machen, während Sie im Bett liegen. Die Bewegung sollte nicht schnell und scharf sein. Alles sollte langsam gemacht werden, besonders wenn Rückenerkrankungen auftreten. Therapeutische Gymnastik wird die Gesundheit verbessern, und Sport hat niemandem geschadet. Bei Schmerzen oder Unbehagen sollte die Übung jedoch gestoppt werden. Sie können die Leistung fortsetzen, wenn das Schmerzsyndrom verschwindet. Du musst dir selbst zuhören.

Ein bisschen Aufwärmen

Immer vor den Hauptübungen sollte das Aufwärmen erfolgen. Dadurch wird das Sauerstoffvolumen erhöht, so dass beim Üben keine Schmerzen auftreten.

Genug, um ungefähr vier Übungen zu machen:

• sollte gerade stehen und den Rücken strecken. Heben Sie dann Ihre Arme an und strecken Sie sie, senken Sie sie dann und entspannen Sie die Muskeln des Rückens.
• die Beine lagen schulterbreit auseinander und die Hände an seinem Gürtel. Atmen Sie tief ein und nehmen Sie Ihre Arme zurück. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
• erhebt sich auf den Socken;
• mit hochgezogenen Knien gehen.

Übungen für die Wirbelsäule und den Rücken

Es gibt verschiedene Arten von Übungen. Es gibt viele davon für jede Abteilung.

• Pisten Sie können die bequemste Option für sich selbst auswählen. Sie können stehend gemacht werden, ohne die Knie zu beugen und mit den Händen nach dem Boden zu greifen, oder zu sitzen, auch ohne die Beine zu beugen und die Füße zu berühren.
• Rotationen. Diese Übungen helfen, stehende Prozesse im Rücken zu verhindern. Es ist wichtig, dass alle Abteilungen als Torso und Kopf mit einbezogen werden.
• Klatschen Sie können in verschiedene Richtungen ausgeführt werden. Es ist gut, an der horizontalen Stange zu hängen und zu schwingen. Solche Übungen werden dazu beitragen, verschiedene Krankheiten wie Skoliose loszuwerden.
• Somersaults Sie werden zu denen passen, die bereit sind.
• Stretching Es gibt verschiedene Arten von Übungen. Zum Beispiel "Katze". Die Beine sind schulterbreit auseinander und die Arme sind entlang des Körpers abgesenkt. Es sollte getan werden, um sich zu neigen, die Knie mit den Händen zu fassen und dann den Rücken anzuheben, ohne die Arme zu bewegen. Es ist notwendig, den Rücken wie eine Katze zu beugen.

Für jede Abteilung gibt es eigene komplexe Übungen. Bei einer Erkrankung sollten Sie Ihren Arzt konsultieren und einen individuellen Kurs wählen.

Die Physiotherapie hilft Ihnen, sich viel besser und stärker zu fühlen. Eine tägliche Übung für die Wirbelsäule garantiert Gesundheit und innere Harmonie im Körper.

Top 30 Übungen für Rückenschmerzen: Dehnen und Kräftigen der Muskeln

Rückenschmerzen sind eines der häufigsten Probleme, dem sich laut Statistik jeder dritte Erwachsene gegenüber sieht. Wenn sich die Zeit nicht mit der Beseitigung schmerzhafter Empfindungen im Rücken und im unteren Rücken befasst, können Sie später eine schwere Wirbelsäulenerkrankung bekommen. Wir bieten Ihnen eine Auswahl an effektiven Übungen für Rückenschmerzen, um die Muskeln zu entspannen und zu stärken sowie die Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhöhen.

Rückenschmerzen: woraus entsteht und was zu tun ist?

Die häufigste Ursache für Rückenschmerzen ist eine sitzende Lebensweise und eine schlechte Entwicklung der Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule nicht unterstützen können. Darüber hinaus können verschiedene Pathologien, übermäßige Belastungen oder nur eine unangenehme Bewegung hervorgerufen werden, die Schmerzen hervorruft. Die meisten dieser Probleme können mit Übungen für den unteren Rücken neutralisiert werden.

Wegen was der untere Rücken weh tun kann:

• lange in einer Position bleiben;
• schwache Rücken- und Rindenmuskeln;
• übermäßige Belastung oder Nichteinhaltung der Übungstechnik;
• Hypothermie;
• Krümmung der Wirbelsäule;
• Osteochondrose;
• großes Übergewicht;
• falsche Ernährung und Vitaminmangel.

Damit Rückenschmerzen nicht zu ernsthaften Rückenproblemen führen, müssen Sie spezielle Übungen für den unteren Rücken durchführen, die dazu beitragen, Beschwerden zu lindern, Schmerzen zu lindern, den Körper zu verbessern und als vorbeugende Maßnahme zu dienen. Kein Wunder, dass die Rehabilitation nach Rückenverletzungen auf Physiotherapie und Gymnastik der Wirbelsäule beruht.

Warum ist es sinnvoll, Übungen für die Taille durchzuführen?

• Reduzierte Schmerzen im unteren Rückenbereich durch Dehnung und Muskelentspannung
• Stärkt die Wirbelsäule und erhöht ihre Flexibilität.
• Erhöht die Durchblutung, wodurch Gelenke und Wirbel mit Nährstoffen versorgt werden.
• Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule unterstützen, werden gestärkt.
• Verbesserte Haltung
• Erleichtert die Arbeit des Herzens und der Lunge
• Normale Hormone
• Das Risiko von Hernien, Osteochondrose und anderen Pathologien wird reduziert
• Verbessert die Arbeit der Beckenorgane und der Bauchhöhle

Eine Reihe von Übungen für Rückenschmerzen sollte Folgendes umfassen: Dehnen der Muskeln und Übungen zur Stärkung der Muskeln. Bei Exazerbationen gibt es Verspannungen in den Muskeln, daher müssen diese zunächst entspannt werden - dazu wird ein Komplex beim Dehnen (Dehnen) der Muskeln ausgeführt. Um Rückenschmerzen zu vermeiden, müssen Sie die Muskeln stärken. Während die Kräftigung der Rückenmuskulatur der Wirbelsäule abnimmt, nimmt ein erheblicher Teil der Belastung das Muskelkorsett mit.

Regeln für Übungen für die Lenden

1. Sie sollten die Belastung nicht erzwingen und den unteren Rücken mit Übungen überlasten, um das Ziel schnell zu erreichen. Beginnen Sie mit kleinen Lasten und erhöhen Sie die Unterrichtsdauer schrittweise.

2. Übungen für den unteren Rücken lohnen sich mit der Belastung und der Amplitude, die Sie sich wohl fühlen. Machen Sie bei Übungen für die Taille keine plötzlichen Stöße und Bewegungen, um das Problem nicht zu verschlimmern.

3. Ein oder zwei Trainingseinheiten helfen nicht, das Problem zu lösen. Versuchen Sie, regelmäßig eine Reihe von Übungen für die Taille durchzuführen. Es reicht aus, dreimal wöchentlich 15-20 Minuten zu trainieren.

4. Wenn Sie einen kalten Boden oder kaltes Wetter außerhalb des Fensters haben, ziehen Sie sich warm an und legen Sie eine Matte oder eine Decke auf den Boden, um den unteren Rücken nicht zu kühlen.

5. Machen Sie Übungen auf einer harten Oberfläche: Ein Bett oder eine weiche Matte funktionieren nicht. Während des Trainings sollte der untere Rücken auf den Boden gedrückt werden.

6. Vergessen Sie nicht das Atmen, während Sie eine Reihe von Übungen für Rückenschmerzen durchführen. Das Training sollte von einem tiefen, gleichmäßigen Atmen begleitet werden. Jede statische Übung sollte für 7-10 Atmungszyklen durchgeführt werden.

7. Wenn Sie während der Ausführung einiger Übungen Unwohlsein im unteren Rücken oder in der Wirbelsäule verspüren, ist es besser, solche Übungen zu überspringen. Wenn Sie während der Übung starke Schmerzen verspürten, ist es in diesem Fall besser, das Training ganz zu beenden.

8. Sie sollten die vorgeschlagenen Übungen für den unteren Rücken nicht während der Schwangerschaft, nach einer Wirbelsäulenverletzung oder bei chronischen Erkrankungen durchführen. In diesem Fall muss ein Arzt konsultiert werden.

9. Denken Sie daran, dass bei chronischen Erkrankungen der Übungsbereich für den unteren Rücken individuell ausgewählt werden muss. Bei einer Skoliose werden beispielsweise Übungen gezeigt, um die Wirbelsäule zu begradigen, und bei Osteochondrose und Hernie - um sie zu strecken.

10. Wenn die Beschwerden im Lendenbereich nicht innerhalb einiger Wochen nachlassen, konsultieren Sie einen Arzt. Rückenschmerzen können ein Zeichen für eine schwere Krankheit sein. Je schneller Sie mit der Behandlung beginnen, desto leichter lassen sich irreversible Effekte vermeiden.

Übungen für Rückenschmerzen: Stretching

Wir bieten Ihnen Dehnübungen für die unteren Rückenmuskeln an, die sich zur Beseitigung schmerzhafter Krämpfe und zur Prophylaxe eignen. Halten Sie jede Pose für 20-40 Sekunden, Sie können den Timer verwenden. Vergessen Sie nicht, Übungen auf beiden Seiten rechts und links auszuführen. Wenn bei einer Übung Unbehagen oder Schmerzen auftreten, sollten Sie sie unterbrechen. Das Training sollte keine unangenehmen Gefühle hervorrufen.

1. Hund verdeckt

Bewegen Sie das Gesäß auf allen vieren hin und her, strecken Sie Arme, Hals und Rücken in einer Linie. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Körper einen Hügel geformt hat: Versuchen Sie, die Spitze höher und die Steigungen steiler zu machen. Sie können die Situation etwas vereinfachen, indem Sie die Beine an den Knien beugen und die Fersen vom Boden abziehen.

Hier und im Folgenden werden YouTube-Kanalfotos verwendet: Allie The Journey Junkie

2. Niedriger Ausfallschritt

Nehmen Sie eine Ausfallschrittposition, senken Sie das Knie eines Beines auf den Boden und nehmen Sie es so weit wie möglich zurück. Das zweite Bein bildet einen rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkeln. Ziehen Sie die Arme hoch und spüren Sie die angenehme Dehnung in der Wirbelsäule. Halte diese Position und geh dann in die Taubenpose.

3. Pigeon Pose

Aus der Position der Longe fallen in die Pose einer Taube. Bedecke die linke Ferse mit dem rechten Beckenknochen. Sie können die Situation vertiefen, wenn Sie Ihr linkes Schienbein leicht nach vorne bewegen. Ziehen Sie das Becken auf den Boden. Legen Sie Ihre Unterarme auf die Oberfläche oder senken Sie den Körper auf den Boden oder das Kissen. Nehmen Sie eine bequeme Position ein und konzentrieren Sie sich auf Ihre Flexibilität.

Kehren Sie nach der Pose der Taube zu einem niedrigen Ausfallschritt zurück und wiederholen Sie diese beiden Übungen für das andere Bein. Sie können Blöcke für Yoga oder Bücher verwenden:

4. Körper dreht sich

Um diese sehr effektive Übung für den unteren Rücken durchzuführen, nehmen Sie eine Sitzposition mit ausgestreckten Beinen ein. Klappen Sie das Bein über den Oberschenkel und drehen Sie den Körper in die entgegengesetzte Richtung. Mit dieser Übung können Sie nicht nur die Rücken- und Rückenmuskulatur, sondern auch die Gesäßmuskulatur dehnen.

5. Hänge sitzen

Bleiben Sie in derselben Position und setzen Sie Ihren Rücken vorsichtig auf die Füße. Es ist nicht notwendig, eine volle Falte zu machen, nur um den Rücken zu umrunden, um die Wirbelsäule zu dehnen. In diesem Fall ist es wünschenswert, den Kopf auf eine beliebige Stütze zu senken. Sie können die Knie beugen oder die Beine leicht zur Seite spreizen - wählen Sie eine bequeme Position für Sie.

6. Die Steigungen im Lotussitz

Eine andere sehr nützliche Übung für Rückenschmerzen ist das Neigen in der Lotusposition. Kreuzen Sie Ihre Beine auf dem Boden und beugen Sie sich zuerst in eine Richtung, 20-40 Sekunden lang, dann in die andere Richtung. Versuchen Sie, Ihren Körper auf Höhe zu halten, Ihre Schultern und Ihr Körper sollten nicht vorwärts gehen.

7. Heben Sie die Beine mit einem Riemen (Handtuch) an

Wir wenden uns nun einer Reihe von Übungen für den unteren Rücken zu, während wir auf dem Boden liegen. Verwenden Sie einen Riemen, ein Klebeband oder ein Handtuch und ziehen Sie ein gerades Bein zu sich heran. Während dieser Übung bleibt der Rücken auf den Boden gedrückt, der untere Rücken krümmt sich nicht. Das andere Bein bleibt gerade und liegt auf dem Boden. Wenn Sie Ihr Bein nicht ausgestreckt und auf den Boden gedrückt halten können, können Sie es am Knie beugen. Halten Sie diese Position für eine Weile und bewegen Sie sich zum anderen Bein.

8. Anziehen des Knies am Bauch

Führen Sie analog eine weitere effektive Übung für den unteren Rücken aus. Auf dem Rücken liegend, beugen Sie das Bein und ziehen Sie das Knie bis zur Brust. Bei dieser einfachen Übung dehnen sich die Lendenmuskeln sehr gut und die Schmerzkrämpfe werden reduziert.

9. Gebogene Beine anheben

Diese Fitnessübungen werden häufig zum Dehnen der Gesäßmuskeln verwendet, zum Dehnen der Lendenmuskeln ist sie jedoch am besten geeignet. Beugen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie sie so an, dass Hüfte und Körper einen rechten Winkel bilden. Umklammern Sie Ihre Hände am Oberschenkel eines Beines und legen Sie den Fuß des anderen Beines auf Ihr Knie. Halten Sie diese Position. Halten Sie Ihre Taille fest auf dem Boden.

10. Pose eines glücklichen Kindes

Eine weitere schöne Entspannungsübung für den unteren Rücken ist die Haltung eines glücklichen Kindes. Hebe deine Beine an, beuge sie an den Knien und fasse die Außenseite des Fußes mit deinen Händen. Entspannen Sie sich und verweilen Sie in dieser Position. Sie können ein wenig von Seite zu Seite schwanken.

11. Drehbogen

Wir wenden uns nun der Übung für die Taille zu, in der die Wirbelsäulendrehungen ausgeführt werden. Legen Sie sich auf den Rücken, drehen Sie die Arme und die gekreuzten Beine zur Seite. Der Körper scheint zu wölben. Bei dieser Übung ist die große Amplitude nicht wichtig, Sie sollten eine leichte Dehnung in der Lendenwirbelsäule spüren. Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden lang und drehen Sie sie in die andere Richtung.

12. Rücken liegend verdrehen

Eine weitere sehr nützliche und wichtige Übung für den unteren Rücken, die Schmerzen im Kreuzbein lindern wird. Auf dem Rücken liegend, entfalten Sie langsam das Becken, bewegen Sie Ihr Bein zur Seite und werfen Sie es über den Oberschenkel des anderen Beins. Die Lende kommt vom Boden, aber die Schultern bleiben auf dem Boden.

13. Pose auf dem Bauch liegend mit dem Bein zur Seite.

Eine weitere einfache Übung für Rückenschmerzen. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihr Bein am Knie gebeugt beiseite. Das andere Bein bleibt gestreckt, beide Beine sind auf den Boden gedrückt.

14. Die Pose des Kindes

Gehen Sie auf die Knie und spreizen Sie die Beine zur Seite oder schließen Sie sie. Lehnen Sie sich beim Ausatmen langsam nach vorne zwischen Ihre Hüften und senken Sie Ihren Kopf auf den Boden. Dank dieser entspannenden Übung für den unteren Rücken fühlen Sie sich leicht im gesamten Körper, insbesondere im Rückenbereich. Dies ist eine Ruheposition, in der Sie sogar einige Minuten bleiben können.

Sie können sich auch erst zu einer wenden, dann zur anderen Seite. Dies hilft, die Lendenmuskeln effizienter zu dehnen.

15. Pose mit einem Kissen

Legen Sie sich wieder auf den Rücken und legen Sie ein kleines Kissen unter Ihre Hüften und Knie, wobei Ihre Füße den Boden berühren. Entspannen Sie sich in dieser Position einige Minuten.

Übungen für Rückenschmerzen: Muskelaufbau

Dank der vorgeschlagenen Übungen können Sie die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern und Unbehagen im Lumbosakralbereich beseitigen. Darüber hinaus stärken Sie das Muskelkorsett, das eine hervorragende Vorbeugung gegen Rückenschmerzen und Rückenschmerzen darstellt. Wenn Sie sich deshalb häufig mit Rückenschmerzen beschäftigen, sollten Sie diese Übungen unbedingt beachten. Bitte beachten Sie, dass es nicht empfohlen wird, Übungen zur Stärkung der Muskulatur während einer Verschärfung durchzuführen.

1. Kat

Eine Katze ist im Allgemeinen eine der nützlichsten Übungen für den unteren Rücken und Rücken. Während Sie ausatmen, umrunden Sie den Rücken, drücken Sie die Schulterblätter so weit wie möglich nach oben und ziehen Sie den Brustkorb zurück. Wenn Sie einatmen, hocken Sie sich in der Lendengegend gründlich zusammen, richten Sie die Krone zum Steißbein und öffnen Sie den Brustkorb. Führen Sie 15-20 Wiederholungen durch.

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2. Ziehen Sie das Knie zur Brust

Im Stehen auf allen vieren strecken wir beim Einatmen das Bein zurück, während wir ausatmen, gruppieren wir und ziehen unsere Stirn zum Knie. Versuchen Sie, den Boden nicht mit dem Fuß zu berühren. Führen Sie auf jeder Seite 10-15 Wiederholungen aus.

3. Heben Sie Hände und Füße auf allen vieren an

Halten Sie sich auf allen vieren im Stehen, fassen Sie das andere Bein mit einer Hand und beugen Sie sich im Lendenbereich. Der Bauch ist aufgesteckt, die Muskeln des Gesäßes und der Beine sind angespannt, der Hals ist frei. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und halten Sie das Gleichgewicht.

4. Den Rumpf anheben

Nimm dich auf den Bauch und nimm eine Bauchlage ein. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie sie auseinander. Heben Sie den Körper nach oben und heben Sie die Truhe vom Boden an. Versuchen Sie, den Körper zu besteigen, der Hals bleibt neutral. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

5. Körper mit den Händen hinter dem Kopf anheben

Eine ähnliche Übung zur Stärkung der Lendenwirbelsäule, nur bei dieser Ausführungsform befinden sich die Hände hinter dem Kopf, was die Situation erschwert. Beide Übungen für die Taille sind eine Variante der Hyperextension, nur ohne die Verwendung zusätzlicher Simulatoren. Führen Sie auch 10 Wiederholungen durch.

6. Schwimmer

Halten Sie sich in Bauchlage abwechselnd Arme und Beine abwechselnd nach oben. Hand- und Fußbewegungen sollten so synchron wie möglich sein. Bleiben Sie einige Sekunden in der extremen Position und versuchen Sie, die Übung qualitativ auszuführen. Sie sollten Arme und Beine nicht mechanisch schwenken. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf jeder Seite.

7. Boot

Ziehen Sie Ihre Arme zurück und verriegeln Sie sie. Reißen Sie gleichzeitig die Schultern, die Brust, die Beine und Knie vom Boden ab und bilden Sie mit Ihrem Körper ein längliches Boot. Die Übung ist nicht einfach. Versuchen Sie daher, diese Position mindestens 10-15 Sekunden lang zu halten. Sie können mehrere Verknüpfungen ausführen.

8. Verdrehen für den Rücken

In Bauchlage strecken Sie die Arme nach hinten und halten Sie die Füße in den Händen. Hüfte, Bauch, Brust und Stirn bleiben auf dem Boden. Entfernen Sie die Schultern von den Ohren, belasten Sie den Hals nicht. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang.

Sie können diese Version dieser Übung auch für den auf der Seite liegenden unteren Rücken durchführen:

9. Pose Zwiebeln

Liegen Sie auf dem Bauch, heben Sie Ihre Beine an und heben Sie die Knie vom Boden. Ergreifen Sie Ihre Knöchel mit der gleichen Hand von außen. Höhle so weit wie möglich ein, riss Hüfte und Brust vom Boden ab, das Gewicht des Körpers auf den Bauch. Stellen Sie sich vor, dass die Beine und der Rumpf der Körper einer Zwiebel sind und Ihre Arme eine Bogenschnur sind. Diese Übung zur Stärkung der Taille ist ziemlich kompliziert, sodass Sie die Amplitude und die Ausführungszeit schrittweise erhöhen können (Sie können mit 10 Sekunden beginnen).

10. Sphinx

Heben Sie aus der Bauchlage den Körper an, stützen Sie sich auf den Unterarm und stürzen Sie sich in den unteren Rücken und die Brustregion des Rückens ein. Strecken Sie den Hals aus, senken Sie die Schultern, entspannen Sie den Hals und den Kopf nach oben. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden. Sphinx-Pose hilft auch, die Haltung zu verbessern.

Wenn Sie sich bei dieser Übung unwohl fühlen oder über Rückenschmerzen besorgt sind, können Sie eine alternative Option mit Kissen wählen:

11. Cobra

Heben Sie aus einer Bauchlage den Körper an, lehnen Sie sich an Ihre Arme und hocken Sie im unteren Rücken und in der Brustregion des Rückens. Strecken Sie die Arme, strecken Sie den Hals, richten Sie den Kopf nach oben. Halten Sie die Kobra für 20 bis 30 Sekunden. Sie können Ihre Hände breit halten, um die Position leichter halten zu können. Wenn Sie Unwohlsein oder Rückenschmerzen verspüren, führen Sie diese Übung nicht aus.

12. Brücke

Setzen Sie sich in Rückenlage, die Beine an den Knien angewinkelt. Heben Sie das Becken an und belasten Sie Bauch und Gesäß. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung eignet sich nicht nur für die Taille, sondern auch für die Stärkung des Gesäßes und der Presse. Wiederholen Sie die Brücke 15-20 mal.

13. Pose der Tabelle

Pose-Tisch ist eine weitere effektive Übung für den unteren Rücken. Nehmen Sie die Position des Tisches ein und bleiben Sie für 20-30 Sekunden in dieser Position. Wiederholen Sie dies in 2 Sätzen. Bitte beachten Sie, dass sich Hüfte, Bauch, Schultern und Kopf auf derselben Linie befinden sollten. Die Beine und Arme stehen senkrecht zum Körper. Diese Übung öffnet auch die Schultergelenke gut.

14. Planck

Eine ausgezeichnete straffende Übung für ein Muskelkorsett ist die Planke. Nehmen Sie die Position von Liegestützen, der Körper sollte eine gerade Linie bilden. Die Hände befinden sich streng unter den Schultern, der Bauch und das Gesäß sind hochgezogen. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Sie können die Übung in 2-3 Ansätzen wiederholen.

15. Ellenbogenstreifen

Nehmen Sie aus der Position des Riemens die Position des "unteren Riemens" - bezogen auf den Unterarm. Der Körper behält eine gerade Linie bei, das Gesäß steigt nicht an, der Rücken bleibt gerade, ohne sich zu beugen und zu sacken. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Sie können die Übung auch in 2-3 Ansätzen wiederholen. Nachdem Sie die Lamellen gemacht haben, setzen Sie sich in die Pose des Kindes und entspannen Sie sich 1-2 Minuten lang.

Nochmals vielen Dank für die Bilder des Youtube-Kanals Allie The Journey Junkie.

7 Videos von Rückenschmerzen auf Russisch

Wir bieten Ihnen eine Auswahl an Videos für den Rücken in russischer Sprache, die Ihnen helfen werden, Rückenschmerzen zu Hause zu beseitigen, die Rückenmuskulatur zu stärken und die verlorene Beweglichkeit der Wirbelsäule wiederherzustellen. Die Trainingseinheiten dauern zwischen 7 und 40 Minuten, sodass jeder das richtige Video für Rückenschmerzen auswählen kann.

Ladetipps für Rücken- und Wirbelsäulenmuskeln

Um Ihren Rücken gesund zu halten, müssen Sie den Zustand der Wirbelsäule und der Muskeln überwachen.

Menschen, die eine sitzende Lebensweise haben, haben oft vor dem 35. Lebensjahr Probleme mit dem Bewegungsapparat.

Jeder weiß, dass die Krankheit leichter zu verhindern ist als zu heilen. Beginnen Sie daher mit einfachen Übungen für die Wirbelsäule, bevor Probleme auftreten.

Wann und wie werden Übungen für die Rückenmuskulatur gemacht?

Es ist besser, täglich 15 Minuten Bewegung zu widmen als 2 Stunden 3 Tage pro Woche.

Um Ihren Körper an Übungen zu gewöhnen, wählen Sie Freizeit für ihn und machen Sie morgens oder abends Übungen. Dadurch bereiten Sie Ihren Rücken auf die Anstrengung vor und beugen Erkrankungen vor, die durch eine sitzende Lebensweise verursacht werden.

Achte beim Aufladen auf dein Atmen, es sollte gleichmäßig und tief sein.

Wenn Rückenschmerzen auftreten, sollte die körperliche Aktivität reduziert oder beendet werden.

Die Vorteile der täglichen Morgenübungen

Tägliche Bewegung hilft, die Entwicklung von Erkrankungen der Wirbelsäule zu verhindern.

Sie können mit Skoliose, Osteochondrose und Intervertebralhernie durchgeführt werden. Vorher sollte jedoch ein Fachmann konsultiert werden.

Morgengymnastik für die Wirbelsäule hat unbestreitbare Vorteile:

• Übungen entlasten die Wirbelsäulenmuskulatur, beseitigen chronische Rückenschmerzen.
• Das Aufladen verbessert die Mikrozirkulation. Dies hilft, den Raum zwischen den Wirbeln und Stoffwechselvorgängen vollständig wiederherzustellen, um die betroffenen Zellen des Bindegewebes wiederherzustellen.
• Prävention, Vorbeugung von Exazerbationen und die Entwicklung von Erkrankungen der Wirbelsäule.
• Die Morgengymnastik hilft dabei, schneller aufzuwachen und sich den ganzen Tag über mit Energie zu versorgen. Abendübungen lindern Müdigkeit und entlasten die Wirbelsäule nach schwerer körperlicher Anstrengung.

Einfach aufwärmen

Es erhöht die Sauerstoffmenge, die in die Rückenmuskulatur gelangt, und hilft, Schmerzen bei körperlicher Betätigung zu vermeiden.

Während des Aufwärmens genug, um 4 Übungen auszuführen:

1. Stehen Sie auf, strecken Sie Ihren Rücken, heben Sie Ihre Arme an und strecken Sie sich, senken Sie Ihre Arme und entspannen Sie Ihren Rücken.
2. Lege deine Beine schulterbreit auseinander, lege deine Hände an deinen Gürtel. Bewegen Sie die Arme mit einem tiefen Atemzug so weit wie möglich zurück und kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
3. Erhebe dich auf die Socken und klebe an der Lehne des Stuhls.
4. Beenden Sie ein leichtes Training auf der Stelle. Versuchen Sie, Ihre Knie so hoch wie möglich anzuheben.

Übungen ausdehnen

Fügen Sie diese Übungen morgens oder abends für den Rücken hinzu. Sie helfen dabei, die Wirbelsäule zu dehnen, die Klemmen zu entfernen, die Durchblutung zu verbessern und das Auftreten von Rückenerkrankungen zu verhindern.

Hängen Sie die Querstange an den ausgestreckten Armen, senken Sie die Beine und bleiben Sie in dieser Position, solange Sie Ihr Gewicht halten können.

Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung noch ein paar Mal.

"Katze"

Beugen Sie sich und drücken Sie Ihre Knie an, heben Sie dann den Rücken an, bewegen Sie jedoch nicht Ihre Arme.

Beugen Sie Ihren Rücken wie eine Katze, strecken Sie dann die Arme, beugen Sie sich so tief wie möglich, beugen Sie die Taille und heben Sie die Schultern an.

"Ball"

In dieser Position rollen Sie auf dem Rücken und wiederholen Sie die Übung achtmal.

"Die brücke"

Seid vorsichtig! Wenn Sie sich nicht auf Ihre Fähigkeiten verlassen können, führen Sie die Übung nicht aus und suchen Sie keine Person, die Sie absichern kann.

Stärkung des Muskelkorsetts

Um die Rückenmuskulatur zu stärken, müssen Sie jeden Tag 4 Übungen durchführen:

1. Auf dem Boden liegend heben Sie Ihre Hände an, so dass sich Ihre Handflächen gegenseitig betrachten. Reißen Sie Ihre Beine von der Stütze ab und bleiben Sie für 5 Sekunden in dieser Position, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und entspannen Sie sich. 10 mal wiederholen.
2. Ausgangsposition wie in der vorherigen Übung. Heben Sie gemeinsam den linken Arm und das rechte Bein an und umgekehrt. Vergessen Sie während dieser Bewegungen nicht, Ihren Rücken zu krümmen.
3. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie im rechten Winkel. Heben Sie das Becken über den Boden, so dass sich Hüfte und Torso auf gleicher Höhe befinden. Die Anzahl der Wiederholungen - 20.
4. Stehen Sie mit den Beinen auf Schulterhöhe, die Arme an den Ellbogen gebeugt. Biegen Sie links ab und strecken Sie die rechte Hand, als wollten Sie die Wand erreichen. Dann nach rechts und greife mit der linken Hand. Mindestens 15 Mal in jede Richtung erreichen.

Training zur Aufrechterhaltung der Gesundheit der Wirbelsäule

Zervikale Region

Nach dem Aufwärmen können Sie sofort mit Übungen für die Halsregion beginnen:

1. Setzen Sie sich an den Tisch, stützen Sie Ihre linke Wange mit der linken Hand, versuchen Sie, den Widerstand mit Ihrem Hals zu überwinden, bewegen Sie ihn nach links. Wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal auf beiden Seiten.
2. Chin lehnt an deinen Händen. Versuchen Sie, den Widerstand der Hände zu überwinden und das Kinn auf die Brust zu legen.
3. Stecken Sie Ihre Finger in das Schloss und legen Sie sie auf den Hinterkopf. Versuchen Sie, Ihren Kopf nach hinten zu senken.

Thoraxabteilung

1. Neigen Sie Ihren Körper in sitzender oder stehender Position nach links und rechts, biegen Sie ihn nach rechts, heben Sie die linke Hand und bewegen Sie die Bewegung.
2. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Arme an und versuchen Sie, Ihren Kopf so hoch wie möglich zu heben.
3. Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme vor sich, heben Sie den Kopf.
4. Stellen Sie sich auf alle viere und beugen Sie die Brust abwechselnd auf und ab.

Lendenwirbelsäule

Die meisten Übungen für die Lendenwirbelsäule können nur nach Rücksprache mit einem Spezialisten durchgeführt werden.

Ohne Arzttermin können Sie die einfachsten durchführen:

1. Hängen Sie an der horizontalen Leiste und entspannen Sie Ihre Rückenmuskulatur. Unter dem Gewicht Ihres Körpers spannt sich die Wirbelsäule.
2. Drücken Sie mit dem Hinterkopf, den Schulterblättern, dem Gesäß, den Waden und den Fersen gegen die Wand. Erreiche dich, aber reiß dich nicht von der Wand ab. Diese Übung hilft, die Lendenmuskeln zu entspannen, sie kann auch während der Schwangerschaft durchgeführt werden.
3. Setzen Sie sich in die fötale Position, umarmen Sie Ihre Knie und entspannen Sie Ihren unteren Rücken.

Gebühren für verschiedene Erkrankungen des Rückens

Bei Wirbelsäulenerkrankungen können Sie auch Übungen machen, aber für diese Übung wählen, die den Gesundheitszustand nicht verschlechtert, die Muskeln stärkt und entspannt.

Zwischenwirbelhernie

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, stehen Sie auf und atmen Sie tief durch. Ziehen Sie den Bauch zurück und fixieren Sie die Position für einige Sekunden, atmen Sie aus und entspannen Sie sich.
2. Legen Sie sich auf den Bauch, Ihre Unterarme sollten den Boden berühren, Ihren Kopf anheben. Diese Übung kann so lange durchgeführt werden, bis Sie müde sind. Die optimale Anzahl ist das Zehnfache.
3. Kniebeugen ist eine wirksame Übung bei Bandscheibenvorfällen. Sie kann während des Tages in die Übung einbezogen oder separat durchgeführt werden.

Osteochondrose

Übungen zum Aufladen werden abhängig vom betroffenen Gebiet ausgewählt.

Führen Sie bei zervikalen Osteochondrose regelmäßig die folgenden Übungen durch:

1. Ausgangsposition - stehend, Arme schulterbreit. Drehen Sie Ihren Kopf bis zum Anschlag nach rechts und dann nach links. Führen Sie die Übung langsam und vorsichtig durch.
2. Neigen Sie Ihren Kopf nach hinten, berühren Sie mit der linken Schulter Ihr linkes Ohr, dann mit der rechten Schulter Ihr rechtes Ohr.
3. Senken Sie das Kinn auf die Brust, drehen Sie den Kopf nach rechts und dann zur linken Schulter.

Diese Übungen können während der morgendlichen Übungen und den ganzen Tag in Ihrer Freizeit durchgeführt werden.

Weitere Informationen zum Turnen zur Behandlung von zervikaler Osteochondrose finden Sie hier.

1. Für das Training benötigen Sie einen Stuhl mit niedrigem Rücken, damit die Schulterblätter darauf ruhen. Halten Sie sich zurück, damit Sie die dahinter stehende Wand sehen können.
2. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, legen Sie Ihre Hände auf die Knie, atmen Sie ein und beugen Sie sich nach rechts, beim Ausatmen kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mit einer Neigung nach links.
3. Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und versuchen Sie, sich so zu beugen, dass sich Ihr Körper vom Boden abhebt.

1. Stellen Sie sich neben den Stuhl, setzen Sie einen Fuß darauf und bücken Sie sich. Wechseln Sie Ihre Beine und wiederholen Sie die Übung.
2. Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie Ihre Beine in die Knie, bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und entspannen Sie sich.
3. Steig auf alle viere, strecke gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein, dann den linken Arm und das rechte Bein.

Skoliose

Es ist notwendig, diese Krankheit zu bekämpfen, wenn die ersten Symptome auftreten, symmetrische und asymmetrische Übungen sind besonders effektiv.

Um das Auftreten einer Skoliose zu verhindern, ist es ausreichend, 3 Übungen während der Morgenübungen durchzuführen:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände auf den Hinterkopf und schließen Sie die Ellbogen. Spreizen Sie beim Einatmen die Arme in verschiedene Richtungen, und kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
2. Ausgangsposition - liegend, beugen Sie die Beine nacheinander an den Knien und führen Sie beim Ausatmen zum Bauch. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.
3. Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie die Brust an. Die Übung sollte höchstens fünfmal durchgeführt werden.

Tägliche Bewegung ist ein wirksames Mittel, um Erkrankungen der Wirbelsäule zu verhindern oder zu behandeln.

Die Hauptsache, sich an ein paar Regeln zu erinnern: Alle Übungen werden reibungslos und ohne plötzliche Bewegungen ausgeführt. Vergessen Sie nicht das Aufwärmen, und nach dem Aufladen müssen Sie die Muskeln entspannen lassen. Zum Beispiel können Sie auf den Fersen sitzen und Ihren Körper nach unten kippen, versuchen, Ihren Kopf auf den Boden zu bringen. Dies wird die Muskelverspannungen lösen und sich auf eine andere Arbeit einstellen.

Aufladen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Jeden Tag ist die Wirbelsäule mit enormen Belastungen konfrontiert - unbequeme Schuhe, ein Arbeitsplatz oder ein Bett, ein Übergewicht, Gewichtheben. All dies führt zu Verspannungen der Rückenmuskulatur, Schmerzen in der Wirbelsäule und verschiedenen Krankheiten - Osteochondrose, Skoliose, Kyphose.

Die effektivste Methode, um die Belastung der Wirbelsäulenmuskulatur zu reduzieren, Krankheiten vorzubeugen und sie zu behandeln, ist: Aufladen zur Stärkung der Rückenmuskulatur. Tägliche Übungen tragen zum Muskeltonus bei und verbessern den Gesamtzustand Ihres Körpers.

Gesunde Wirbelsäule - gesunde Person

Personen, die an Wirbelsäulenerkrankungen leiden, sollten besonders auf diese Übungen geachtet werden. Für diejenigen, deren Arbeit einen langen Aufenthalt in einer Position erfordert - "sitzende" Arbeit.

Die Aufladung schützt vor einem erneuten Auftreten der Krankheit und dient als hervorragende Vorbeugung gegen deren Auftreten. Durch die Durchführung nicht schwieriger Übungen stärken Sie Ihre Muskeln, damit sie im richtigen Tonus arbeiten. Dies wirkt sich positiv auf den gesamten Bewegungsapparat und die Wirbelsäule aus.

Übungstechnik

Bevor Sie mit dem Laden beginnen, beachten Sie die allgemeinen Grundregeln für die Implementierung:

• Alle Übungen müssen langsam und reibungslos ausgeführt werden, um keine plötzlichen Bewegungen auszuführen.

• Vergessen Sie nicht das Aufwärmen, und nach dem Aufladen müssen Sie die Muskeln entspannen lassen.

• Trainieren Sie nicht "durch Schmerzen". Bei Schmerzen ist es besser, die Übung zu überspringen.

Die Hauptprinzipien der Aufladung des Rückens sind allmählich und regelmäßig.

Ladung für die lumbosakrale Wirbelsäule

Dieser Abschnitt der Wirbelsäule ist schwer belastet, was in Zukunft zu Krankheiten führen kann. Daher ist es für uns wichtig, die Muskeln des Lumbosakralen "in Form" zu halten.

Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie solche einfachen Übungen durchführen. Es ist notwendig, auf einer ebenen Fläche liegend in Eingriff zu sein, um die Hände nach unten zu senken.

• Übung "Fahrrad" - hin und her fahren.
• „Horizontale Schere“ - wird mit leicht über dem Boden angehobenen Beinen ausgeführt.
• "Vertikale Schere" - ähnlich der vorherigen Übung, sollte jedoch in einer vertikalen Ebene ausgeführt werden.
• Legen Sie sich auf den Bauch, fixieren Sie Ihre Beine. Hände auf den Hinterkopf gelegt. Atmen Sie ein und beugen Sie sich zurück, halten Sie sich ein paar Sekunden lang in dieser Position und lassen Sie sich dann fallen, wenn Sie ausatmen. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals (wählen Sie den Betrag aus gesundheitlichen Gründen). Wenn die Muskeln stärker werden, können Sie bei dieser Übung auch 1 bis 3 kg an der Wirbelsäule tragen.
• Zurückrollen Drücken Sie Ihre Beine gegen den Bauch und drehen Sie sie nach links, Brust und Kopf - nach rechts, während Sie eine Art "Verdrehen" ausführen.
• Halbbrücke In dieser Übung liegt die Ausgangsposition auf dem Rücken. Sie müssen auch die Knie beugen. Heben Sie beim Einatmen das Becken an und senken Sie es beim Ausatmen. Mehrmals wiederholen.
• Heben Sie Ihre Beine an und halten Sie sie über dem Boden. Dann, ohne die Beine zu senken, „schreiben“ Sie die Zahlen von 0 bis 9.
• "Schaukeln". Beugen Sie beim Liegen die Beine an den Knien und legen Sie die Arme um sie. Dann rollen Sie wie ein Babyschaukelstuhl.
• Wir imitieren einen Bruststil im Schwimmstil. Einatmen - spreize langsam die Arme durch die Seiten; Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

Ladung für die Halswirbelsäule

Stärken und dehnen Sie die Nackenmuskulatur, um solche Übungen zu unterstützen:

1. Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder stehen Sie mit der Hand nach unten. Dann drehen Sie Ihren Kopf nach rechts und links. Mehrmals wiederholen, bis zu 10.
2. Im Stehen oder Sitzen beugen wir den Hals und versuchen, das Kinn so nahe wie möglich an die Brust zu bringen. Dann müssen Sie langsam den Hals strecken und den Kopf nach hinten "werfen". Bei der Beugung atmen wir ein, bei der Verlängerung - ausatmen. Bis zu 10 mal wiederholen.
3. Stehend oder sitzend auf seiner Stirn, lege seine Hand und wir drücken ein paar Sekunden lang darauf, während wir uns nicht bewegen. Sie können auch Ihre Stirn an die Wand lehnen (als Variante dieser Übung).
4. Trainieren Sie die Traktion. Verbinden Sie die Finger am Hinterkopf, die Ellbogen zusammen und legen Sie das Kinn auf die Unterarme. Dann sollten die Handflächen auf den Hinterkopf gelegt und die angehobenen Unterarme so hoch wie möglich angehoben werden. Verweilen Sie in dieser Position 15 Sekunden.
5. Die Ausgangsposition liegt auf dem Bauch mit den Armen nach unten am Körper. In diesem Fall sollte das Kinn dem Körper gleich sein. Dann müssen Sie Ihre Muskeln entspannen, Ihren Kopf langsam nach links und rechts drehen und versuchen, Ihr Ohr mit dem Boden zu berühren.
6. In der gleichen Position legen wir das Kinn auf die Handfläche, der Hals muss entspannt werden. Den Kopf zu drehen ist der vorherigen Übung ähnlich.

10 Übungen für den Rücken in Bildern

Viele von uns haben aufgrund einer sitzenden Lebensweise Rückenprobleme.

Wenn dieses Problem auf Sie zutrifft, lesen Sie bitte diese einfachen Übungen, die sich positiv auf die Gesundheit Ihres Rückens auswirken können.

10 Übungen für den Rücken in Bildern

Wenn Ihr Rücken Ihnen unangenehme Gefühle gibt und Ihre Haltung zu wünschen übrig lässt, probieren Sie diese Übungen aus. Sie tragen zur Entspannung der Rückenmuskulatur und zur Wiederherstellung einer gestörten Haltung bei. Bevor Sie die Übungen durchführen, sollten Sie einen Arzt konsultieren. Nun, lass uns gehen!

Jungs, welche Übungen für den Rücken üben Sie? Bitte teilen Sie nützliche Informationen in den Kommentaren.

7 Übungen für Morgen, Rücken, Wirbelsäule und Nacken - wir stärken die Muskeln zu Hause in 15 Minuten

Der Komplex von Morgengymnastik für Rücken und Wirbelsäule trägt zu einem hervorragenden Studium der Hauptmuskelgruppen bei und gibt dem Körper Energie in nur 15 Minuten, ohne das Haus zu verlassen!

Die Übungen aus diesem Artikel stammen aus der Yoga-Praxis und sind in einer Vielzahl sehr unterschiedlicher Übungen für die Wirbelsäule enthalten. Wenn Sie diese Bewegungen ausführen, spüren Sie buchstäblich das erste Mal, wenn Sie ihre positive Wirkung auf den Körper fühlen.

Komplexe Aufladung von 7 Übungen für die Wirbelsäule

Mit diesen Übungen können Sie die Gesundheit der Wirbelsäule verbessern oder sogar wiederherstellen. Das Ladesystem ist auf sanfte Dehnung und Stärkung der Muskeln von Rücken, Wirbelsäule und Nacken ausgerichtet. Ein wichtiger Teil davon ist die Entspannung des Rückens und die Entspannung des Körpers, was sich positiv auf die Gesundheit und den Allgemeinzustand des menschlichen Körpers auswirkt.

Die Entspannungsphase darf nicht vernachlässigt werden - es ist besser, weniger zu trainieren, aber mit völliger Entspannung entsprechend der Ausführungstechnik! Richtig durchgeführte Trainings können die Durchblutung der Wirbelsäulenmuskulatur verbessern, die Haltung korrigieren, die Krümmung der Wirbelsäule reduzieren und im Lendenbereich und den Schulterblättern abnehmen. Diese therapeutische Übung am Morgen hat keine Altersgrenze - sie kann auch von älteren Menschen durchgeführt werden. Es wird dringend empfohlen für sitzende Arbeiten.

1. "Katze"

Dehnen Sie die Muskeln des Rückens und des Nackens. Das Training für die Dehnung der Muskeln wird als eine der ersten in den Komplex der Morgengymnastik einbezogen. "Katze" gibt Ihnen die Möglichkeit, den Körper zu erwecken und die Freude an anderen Übungen. Es erlaubt Ihnen, die Muskeln der Wirbelsäule zu dehnen und sie auf Stress vorzubereiten.

Sie können auch eine "Katze" in der Mitte des Tages nach einer Art monotonen Arbeit machen - sie hilft dabei, Müdigkeit zu lindern und die Durchblutung der Rückenmuskulatur zu verbessern.

1. Wir setzen uns auf alle viere, knien nieder und stützen uns auf die Hände.
2. Beim Ausatmen beugen wir den Rücken so weit wie möglich und senken den Kopf.
3. Beugen Sie sich beim Einatmen und heben Sie den Kopf an.
4. Bewegung langsam und sanft wie eine Katze.

Wir führen zehn bis zwölf Mal zwei - drei Ansätze durch. Detaillierte Technik auf dem Foto. "Katze" ist für jedes Alter geeignet, es ist eine ausgezeichnete Übung für die Rückenmuskulatur für Kinder.

2. "Hund verdeckt"

Trägt zu einer guten Dehnung der Nackenmuskulatur bei, glatter Rücken, Oberschenkel und Unterschenkel, wodurch die Durchblutung des Gehirns verbessert wird. Es hilft nach dem Schlaf aufzuwachen und zu stärken.

1. Wir bekommen auf allen Vieren und beiden Handflächen. Füße schulterbreit auseinander
2. Heben Sie beim Einatmen das Gesäß an und strecken Sie die Beine. Die Füße sollten fest auf dem Boden stehen.
3. Übung am Endpunkt ist ein Dreieck, dessen Spitze das Gesäß ist. Diese Position sollte etwa eine Minute lang gehalten werden, während die Atmung frei ist und gemessen wird.

Ruhen Sie sich aus und entspannen Sie die Muskeln eine Minute lang. Dreimal wiederholen. Diese Position ist eine ausgezeichnete Übung für den Rücken für schwangere Frauen, auch im 8. Monat.

3. "Hund aufgedeckt"

Die morgendliche Bewegung, einschließlich dieser Bewegung, trägt zu einer guten Dehnung der Muskeln, des Rückens, der Oberschenkel und des Bauches bei. Es aktiviert die Arbeit der inneren Organe.

1. Wir legen uns auf den Bauch, die Arme in die Ellbogen gebeugt und legen Handflächen unter die Schultern, strecken die Beine.
2. Ziehen Sie beim Ausatmen die Schultern zurück und strecken Sie die Brust.
3. Heben Sie den Kopf an und senken Sie den Oberkörper nach oben. In dieser Position halten wir den Körper etwa eine Minute lang. Dann legen wir uns langsam auf den Boden.

Pause für eine Minute, dreimal wiederholen.

4. "Krokodil"

Diese Übung ist äußerst effektiv für die Gesundheit der Wirbelsäule und für die Beseitigung von Schmerzen. Es kann in jedem Alter gemeistert und durchgeführt werden. Der klassische Komplex "Crocodile" von Dr. E.A. Antipko besteht aus 12 Schritten und kann als unabhängiges System zur Heilung des Rückens verwendet werden. Wir werden eine der Bewegungen betrachten.

1. Wir legen den Rücken auf den Boden, wir legen die Hände an die Seiten. Die Handflächen sollten nach oben gerichtet sein.
2. Als nächstes müssen Sie die Wirbelsäule spiralförmig nach rechts, Hüften und Füße nach links drehen
3. Wiederholen Sie die Bewegung für die andere Seite.
4. Es ist sehr wichtig, sich symmetrisch zu bewegen.

Es ist notwendig, ein solches Verdrehen in beide Richtungen durchzuführen.

5. "Boot"

Es bildet ein muskulöses Korsett, reduziert die Taillenweite und wirkt auf den Latissimus dorsi. Es lädt den Gesäßmuskel, die Oberschenkel und die Wadenmuskulatur auf. "Boot" kann ausgeführt werden, während Sie auf dem Rücken liegen oder auf dem Bauch liegen. Wir werden podoet Option "auf dem Bauch liegend".

1. Wir liegen auf dem Boden auf dem Bauch, die Beine zusammen, die Arme nach vorne gestreckt.
2. Beugen Sie sich beim Ausatmen und versuchen Sie, die gestreckten Arme und Beine so hoch wie möglich anzuheben.
3. Wir bleiben in dieser Position, legen uns auf den Bauch und entspannen die Muskeln, atmen frei.

Dreimal wiederholen. Die Ruhezeit zwischen den Sätzen beträgt eine Minute.

6. "Die Brücke"

Eine solche Bewegung, die am Morgen gemacht wird, stärkt den unteren und oberen Rücken, trainiert die Rückenstrecker und erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule. Fördert die Bildung einer "königlichen" Haltung. "Brücke" belastet die kleinen Muskeln des Körpers, die nicht für alle Übungen verfügbar sind. Sie können die Brücke auf dem Ball liegend (Fitball) ausführen, wobei sie auf dem unteren Rücken ruht.

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Boden.
2. Wir verlassen uns auf Hände und Füße und beginnen, den Körper sanft anzuheben und ihn vom Boden abzureißen.
3. Wenn Sie die Brücke betreten, sollte Ihr Rücken ein Bogen sein, und das Gesäß sollte sich über Ihrem Kopf befinden. Eine solche ideale Brücke funktioniert beim ersten Mal nicht für alle. Aber mit Ausdauer und etwas Mühe kann es durch Dehnung und Flexibilität gemeistert werden.
4. Bei einer Bewegung kann die Atmung nicht angehalten werden.

Dreimal wiederholen. Die Ruhezeit zwischen den Sätzen beträgt eine Minute.

7. "Kinderpose"

Diese morgendliche Übung dehnt die Muskeln der Hüften und Beine aus, lindert nach dem Schlafen in einer unbequemen Position Ermüdung des Rückens, entspannt die Muskeln des Rückens und des Nackens. Lindert Stress und trägt zur Entwicklung der Beweglichkeit der Hüft-, Knie- und Schultergelenke bei.

1. Wir knien, Füße zusammen.
2. Gesäß ist auf den Fersen platziert.
3. Beim Ausatmen beugen Sie sich nach vorne, strecken Sie die Arme entlang des Körpers und die Handflächen nach oben. Die Stirn liegt auf dem Boden.
4. Wir konzentrieren uns darauf, wie die Wirbelsäule gedehnt wird.
5. In einer solchen entspannten Position können Sie eine Minute bis drei Minuten sein.

Eine Variante der Übung ist, die Hände nach vorne zu strecken. Dadurch können Sie die Rückenmuskulatur noch mehr dehnen.

Vorteile und Nutzen dieses Komplexes

• Dieser Komplex von Übungen für den Rücken umfasst Bewegungen, die der Yoga-Praxis entlehnt sind. Sie sind eine großartige Möglichkeit, alle Körpersysteme in Einklang zu bringen.
• Bei morgendlichen Übungen ist es nicht empfehlenswert, aktive Übungen mitzunehmen, da der Körper noch nicht vollständig aufgeweckt ist. Dieser Komplex bietet eine sanfte Belastung und trägt gleichzeitig zum gründlichen Studium und Dehnen der Muskeln bei.
• Um eine sitzende Lebensweise zu überwinden, wird empfohlen, dieses System unbedingt zu implementieren. Es dauert nicht viel Zeit, es wird ohne nennenswerte Belastungen durchgeführt und heilt gleichzeitig den Körper und lädt Sie mit guter Laune auf.
• Auswahl der Bewegungen. Sie können aus dem gesamten Morgenkomplex drei bis fünf Übungen auswählen, die für Sie am besten geeignet sind, und sie ausführen. Nach den Morgenübungen verspüren Sie Kraft und ein angenehmes Gefühl in den Muskeln und im ganzen Körper.

Ein Indikator dafür, dass Sie die Technik der Morgengymnastik treu beobachten, wird ein angenehmes Gefühl in den Muskeln und Kraft sein. Morgengymnastik ist für alle notwendig - und für diejenigen, die aktive körperliche Arbeit haben, und für diejenigen, die eine sitzende Lebensweise haben. Ohne körperliche Anstrengung treten im Körper nachteilige Veränderungen auf: Dies betrifft das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem, den Bewegungsapparat und die Funktion der inneren Organe.

Schnellladung am Arbeitsplatz für den Rücken (in Bildern)

Wenn Sie es sich nicht leisten können, den oben genannten Komplex auszuführen, bieten wir Ihnen eine Expressübung auf einem Stuhl an.

Führen Sie dieses schnelle System mindestens einmal täglich aus. Aber wenn möglich, mach es öfter. Idealerweise jede Stunde oder zwei.

Ist es möglich, diese Bewegungen bei verschiedenen Erkrankungen des Rückens auszuführen?

Eine häufige Ursache für Erkrankungen der Wirbelsäule ist die Schwäche und Unterentwicklung der Muskulatur der Wirbelsäule. Um einen Komplex für Erkrankungen des Rückens durchzuführen, ist es notwendig. Dies ist ein guter Weg, um Verschlimmerungen von Erkrankungen des Bewegungsapparates zu behandeln und zu verhindern.

Gleichzeitig müssen bestimmte Empfehlungen befolgt werden:

• Um den akuten Prozess zu lindern, müssen Sie die Übungen ausführen, aber in einem sehr langsamen Tempo, indem Sie die Muskeln sanft strecken. Nach und nach können Sie den gesamten Übungskomplex umsetzen.
• In diesem System müssen Sie die Bewegungen auswählen, die am besten zu Ihnen passen. Sie müssen sie reibungslos und gemessen in einem langsamen Tempo durchführen. Nach jeder Bewegung geben Sie Ihren Rückenmuskeln etwas Zeit, um sich zu entspannen, um Krämpfe zu vermeiden.
• Bei Hernien und Skoliose sollten Sie sich an einen Physiotherapeuten wenden, der aus diesem Komplex die für Sie effektivsten Übungen auswählen kann.
• Bei Hernien und Skoliose mit unterschiedlichem Schweregrad können verschiedene Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Belastungen empfohlen werden. Richtig ausgewählte Übungen für jeden Patienten verteilen die Belastung der Wirbelsäule individuell, lindern Muskelkrämpfe und lösen die zusammengedrückte Nervenwurzel.
• "Kinderhaltung" und "Katze" sind in allen physiotherapeutischen Übungssystemen enthalten, da ihre tägliche Anwendung eine sehr gute Wirkung hat - lindert Schmerzen und lindert Muskelkrämpfe.

• Ein Komplex von 6 Übungen für den Rücken mit Hanteln.
• Wirbelsäulenmuskulatur mit einem Expander trainieren.
• Die legendäre japanische Methode mit einer Rolle für die Gesundheit der Wirbelsäule.
• Wir haben eine Bewertung von 10 besten Übungen zum Abnehmen des Rückens zusammengestellt.
• Von den einzelnen Übungen sollten "Hyperextension", "Stanovoy-Traktion" und "Hanteltraktion im Hang" erwähnt werden.

Dieses System bietet trotz seiner scheinbaren Leichtigkeit und Einfachheit eine gute Untersuchung der Hauptmuskelgruppen und lädt den Körper mit Energie auf! Wenn Sie diese Übungen regelmäßig am Morgen durchführen, werden Sie eine positive Wirkung auf den Körper spüren, und wenn Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie sie nicht aufgeben.

Gymnastik für alle Teile der Wirbelsäule

Übungen für Schmerzen in der Wirbelsäule werden ausschließlich vom behandelnden Arzt verordnet. Dies sollte die Patienten jedoch nicht daran hindern, sie nur zu Hause durchzuführen. Gleichzeitig werden in Abhängigkeit von der Erkrankung und von der Wirkung, die nach ihrer Durchführung erzielt werden muss, therapeutische Übungen für einen bestimmten Teil der Wirbelsäule entwickelt. Betrachten wir daher die Hauptkomplexe des Ladens mit gesundheitsfördernden Eigenschaften.

Zunächst müssen Sie einige Bewegungen ausführen, um sich aufzuwärmen.

Aufwärmen

Zum Aufwärmen der Wirbelsäule gehören einfache Übungen wie:

• Torso Torso hin und her.
• Der Körper dreht sich zuerst zur einen Seite und dann zur anderen Seite.
• Drehbewegungen von Kopf und Armen.

Danach können Sie zum Hauptkomplex der therapeutischen Gymnastik gehen.

Gymnastik für den Gebärmutterhals

Übungen für die Halswirbelsäule

Da die Region des Gebärmutterhalses im Vergleich zu anderen Regionen sehr mobil ist, sollte das Sportturnen sehr vorsichtig und langsam durchgeführt werden, um mechanische Schäden zu vermeiden.

• Geradeaus Drehen Sie den Kopf von links nach rechts und dann umgekehrt.
• Versuchen Sie nun, Ihren Kopf leicht zu neigen, während Sie versuchen, Ihr Ohr mit der Schulter zu berühren.
• Führen Sie eine Kopfneigung vor und zurück und neigen Sie sie leicht.
• Versuchen Sie nun, Ihren Kopf nach vorne zu neigen und diese Position für wie viele Sekunden festzulegen.
• Hebe jetzt deine Schultern an, als ob er seinen Kopf verstecken würde. Verbringen Sie einige Sekunden in dieser Position und kehren Sie dann zur ursprünglichen Position zurück.
• Gehe nach unten und versuche in dieser Position, es zuerst in eine Richtung und dann in eine andere zu drehen.
• Befestigen Sie eine Handfläche auf der Stirn und drücken Sie sie mit der Widerstandsmethode mit dem Kopf an.
• Dann mache die gleiche Übung, aber lege jetzt deine Hand auf deine Schläfe und drücke deinen Kopf auf die Handfläche. Zuerst müssen Sie Bewegungen in eine Richtung und dann in die andere ausführen.
• Neige deinen Kopf langsam nach hinten und versuche ihn zur Seite zu drehen. Diese Übung sollte fünfmal in jede Richtung durchgeführt werden. Diese Behandlungsübungen für die Wirbelsäule stärken die Halsmuskulatur.

Therapeutische Gymnastik für die Halswirbelsäule verbessert neben der Verhinderung der weiteren Entwicklung der Krankheit auch die Durchblutung und den Allgemeinzustand des Patienten. Es kann sowohl in speziell ausgestatteten Hallen als auch zu Hause oder bei der Arbeit durchgeführt werden.

Gymnastik für den Thorax

Übungen für die Thoraxregion

Therapeutische Gymnastik für die Brustwirbelsäule wird sowohl zur Behandlung bestehender Erkrankungen als auch zur Vorbeugung gegen mögliche Probleme verordnet.

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl, so dass Ihr Rücken Kontakt mit dem Rücken hat. Dann legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf und biegen Sie langsam die Stuhllehne.
• Füße stehend, schulterbreit auseinander, heben Sie die Arme an, schließen Sie sie im Schloss oder fassen Sie eine Hand mit der anderen, kippen Sie den Körper zuerst, dann in die andere Richtung.
• Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und legen Sie sie unter den Kopf. Beugen Sie jetzt so weit wie möglich den Rücken in der Brustwirbelsäule und fixieren Sie diese Position für einige Sekunden. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• Auf allen vieren stehend beugen wir die Brustgegend nach oben und beugen uns dann. Diese Übung muss mindestens fünfmal ausgeführt werden, wobei jede Position des Rückens einige Sekunden lang fixiert wird.
• Sie können auch ein Sportboot fahren. Versuchen Sie gleichzeitig, auf dem Bauch liegend, mit gestreckten Beinen und gestreckten Armen, den Körper in Form eines Bootes zu beugen. Versuchen Sie jetzt ein wenig zu schwingen.
• Stehen Sie in der Nähe der Wand, berühren Sie eine Seite des Körpers und versuchen Sie, die Wand mit der anderen Hand zu erreichen. Dann können Sie dieselbe Übung in die andere Richtung wiederholen.

Gymnastik für die Lendenwirbelsäule

Übungen für die Lendenwirbelsäule

Medizinische Gymnastik für die Lendenwirbelsäule wird zu jeder beliebigen Zeit durchgeführt. Dies ist besonders wichtig, wenn während des Arbeitstages ständig jemand an seinem Schreibtisch sitzt und sich etwas bewegt.

Eine Verbesserung der Übung für die Wirbelsäule trägt dazu bei, Ihr Wohlbefinden zu verbessern und Beschwerden nach längerem Sitzen zu beseitigen.

Sehr oft wird es verschrieben, um Probleme wie den intervertebralen Bruch, Osteochondrose und andere Erkrankungen des Lumbosakralbereichs zu beseitigen.

• Auf dem Rücken liegend, belasten Sie langsam Ihre Bauchmuskeln und entspannen Sie dann auch.
• Versuchen Sie in derselben Position, die Beine zuerst nach rechts und dann nach links zu drehen. Gleichzeitig bleiben die Schultern und der Brustbereich bewegungslos.
• Steigen Sie auf alle Viere und versuchen Sie, die Lendengegend zuerst in eine Richtung und dann in die andere zu drehen.
• Auf dem Bauch liegend, spreiz deine Beine schulterbreit auseinander. Heben Sie nun ein Bein an und verriegeln Sie es für ein paar Sekunden. Führen Sie dann die gleiche Bewegung auf dem anderen Bein durch.
• Stützen Sie sich in einer stehenden Position auf die Tischkante oder die Stuhllehne. Legen Sie nun ein Bein leicht nach vorne und beugen Sie es am Knie. Danach hocken und beugen Sie den Kofferraum zurück.
• In Rückenlage den oberen Teil des Rückens leicht anheben. In diesem Fall bleibt der Lendenbereich stationär und fest an den Boden gedrückt.
• Auf dem Rücken liegend, beuge deine Beine. Versuchen Sie nun mit einer Hand das rechte Knie und dann nach links zu erreichen.
• Heben Sie in derselben Position ein Bein an und halten Sie es für einige Sekunden auf dem Gewicht. Dann mache diese Bewegung mit dem anderen Bein.

Gymnastik zum Dehnen der Wirbelsäule

Übungen zum Dehnen der Wirbelsäule

Gymnastik für die Wirbelsäule kann sowohl zu Hause als auch in speziell ausgestatteten Hallen durchgeführt werden. Es gibt jedoch Fälle, in denen die obligatorische Empfehlung eines Arztes lautet, die Übungen streng unter Aufsicht eines Trainers oder Spezialisten durchzuführen.

Grundsätzlich wird eine solche Physiotherapie bei Skoliose, Lordose, Kyphose, Zwischenwirbelhernie oder während der Rehabilitationsphase nach den Verletzungen angewendet. Es ermöglicht die Dehnung der Wirbelsäule und die Wiederherstellung ihrer natürlichen Position, wodurch die eingeklemmten Nervenwurzeln freigelegt werden.

• Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schultern und versuchen Sie, Ihren Kopf sanft nach oben zu ziehen, als würden Sie die Wirbelsäule strecken.
• Setzen Sie sich auf das Gesäß und drücken Sie die Knie an die Brust. Dann senken Sie den Kopf und setzen Sie sich für ein oder zwei Minuten in diese Position.
• Verwenden Sie eine spezielle Platte, die geneigt ist. Therapeutische Gymnastik wird am Bauch, am Rücken oder an der Seite liegend durchgeführt.
• Sie können auch auf allen vieren laufen. In diesem Fall müssen die Arme gerade und der Rücken gerade sein.
• Übungen auf der horizontalen Stange sind sehr effektiv zum Dehnen der Wirbelsäule. Sie können sich ein paar Minuten daran halten und dann versuchen, sich zu entspannen und abzuschalten.
• Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die Zehen hoch und versuchen Sie, Ihre Brust mit dem Kinn zu berühren.
• Drehen Sie den Oberkörper auf der Seite nach hinten und beugen Sie den Unterkörper nach vorne.
• Beugen Sie im Stehen den Rumpf nach vorne, damit Ihre Hände um die Knöchel der Beine gelegt werden können. Fixieren Sie diese Position gleichzeitig für einige Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• Stellen Sie sich auf alle viere, senken Sie den Kopf und fixieren Sie diese Position für ein paar Sekunden.
• Versuchen Sie nun, Ihre Hände auf den Boden zu bringen, ohne dabei die Knie zu beugen.
• Liegen Sie auf dem Rücken, heben Sie Ihre Beine an und ziehen Sie sie an Ihre Brust. Wenn Sie die Position für einige Sekunden fixieren, kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück.

Spezielle Übungen nach einer Wirbelsäulenchirurgie

Rehabilitationsübungen sollten mit äußerster Vorsicht durchgeführt werden.

Während der Rehabilitationsphase nach der Operation empfehlen die Ärzte auch die Durchführung bestimmter Übungen. In der ersten Phase werden Wellness-Übungen auf dem Bett liegend durchgeführt. Wenn die Rücken- und Bauchmuskulatur gestärkt wird, können die Patienten in speziell ausgestatteten Räumen Übungen machen, wodurch die Anzahl der Wiederholungen erhöht wird. In diesem Fall umfasst die Gymnastik für die Wirbelsäule solche Bewegungen:

• Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie Ihre Zehen hoch und führen Sie Drehbewegungen aus.
• Dann können Sie die Beine an den Knien beugen und strecken.
• Danach die Knie sehr langsam an der Brust anspannen.
• Machen Sie die Übung "Fahrrad". Heben Sie dazu Ihre Beine an und führen Sie Drehbewegungen aus, die das Radfahren imitieren.
• 10 - 15 mal hocken.
• Drücken Sie zuerst 5 bis 10 Mal von der Bank aus und nach einer Weile können Sie eine Übung vom Boden aus durchführen.