Der Komplex von Morgengymnastik für Rücken und Wirbelsäule trägt zu einem hervorragenden Studium der Hauptmuskelgruppen bei und gibt dem Körper Energie in nur 15 Minuten, ohne das Haus zu verlassen!
Die Übungen aus diesem Artikel stammen aus der Yoga-Praxis und sind in einer Vielzahl sehr unterschiedlicher Übungen für die Wirbelsäule enthalten. Wenn Sie diese Bewegungen ausführen, spüren Sie buchstäblich das erste Mal, wenn Sie ihre positive Wirkung auf den Körper fühlen.
Komplexe Aufladung von 7 Übungen für die Wirbelsäule
Mit diesen Übungen können Sie die Gesundheit der Wirbelsäule verbessern oder sogar wiederherstellen. Das Ladesystem ist auf sanfte Dehnung und Stärkung der Muskeln von Rücken, Wirbelsäule und Nacken ausgerichtet. Ein wichtiger Teil davon ist die Entspannung des Rückens und die Entspannung des Körpers, was sich positiv auf die Gesundheit und den Allgemeinzustand des menschlichen Körpers auswirkt.
Die Entspannungsphase darf nicht vernachlässigt werden - es ist besser, weniger zu trainieren, aber mit völliger Entspannung entsprechend der Ausführungstechnik! Richtig durchgeführte Trainings können die Durchblutung der Wirbelsäulenmuskulatur verbessern, die Haltung korrigieren, die Krümmung der Wirbelsäule reduzieren und im Lendenbereich und den Schulterblättern abnehmen. Diese therapeutische Übung am Morgen hat keine Altersgrenze - sie kann auch von älteren Menschen durchgeführt werden. Es wird dringend empfohlen für sitzende Arbeiten.
1. "Katze"
Dehnen Sie die Muskeln des Rückens und des Nackens. Das Training für die Dehnung der Muskeln wird als eine der ersten in den Komplex der Morgengymnastik einbezogen. "Katze" gibt Ihnen die Möglichkeit, den Körper zu erwecken und die Freude an anderen Übungen. Es erlaubt Ihnen, die Muskeln der Wirbelsäule zu dehnen und sie auf Stress vorzubereiten.
Sie können auch eine "Katze" in der Mitte des Tages nach einer Art monotonen Arbeit machen - sie hilft dabei, Müdigkeit zu lindern und die Durchblutung der Rückenmuskulatur zu verbessern.
- Wir setzen uns auf alle viere, knien nieder und stützen uns auf die Hände.
- Beim Ausatmen beugen wir den Rücken so weit wie möglich und senken den Kopf.
- Beugen Sie sich beim Einatmen und heben Sie den Kopf an.
- Bewegung langsam und sanft wie eine Katze.
Wir führen zehn bis zwölf Mal zwei - drei Ansätze durch. Detaillierte Technik auf dem Foto. "Katze" ist für jedes Alter geeignet, es ist eine ausgezeichnete Übung für die Rückenmuskulatur für Kinder.
2. "Hund verdeckt"
Trägt zu einer guten Dehnung der Nackenmuskulatur bei, glatter Rücken, Oberschenkel und Unterschenkel, wodurch die Durchblutung des Gehirns verbessert wird. Es hilft nach dem Schlaf aufzuwachen und zu stärken.
- Wir bekommen auf allen Vieren und beiden Handflächen. Füße schulterbreit auseinander
- Heben Sie beim Einatmen das Gesäß an und strecken Sie die Beine. Die Füße sollten fest auf dem Boden stehen.
- Übung am Endpunkt ist ein Dreieck, dessen Spitze das Gesäß ist. Diese Position sollte etwa eine Minute lang gehalten werden, während die Atmung frei ist und gemessen wird.
Ruhen Sie sich aus und entspannen Sie die Muskeln eine Minute lang. Dreimal wiederholen. Diese Position ist eine ausgezeichnete Übung für den Rücken für schwangere Frauen, auch im 8. Monat.
3. "Hund aufgedeckt"
Die morgendliche Bewegung, einschließlich dieser Bewegung, trägt zu einer guten Dehnung der Muskeln, des Rückens, der Oberschenkel und des Bauches bei. Es aktiviert die Arbeit der inneren Organe.
- Wir legen uns auf den Bauch, die Arme in die Ellbogen gebeugt und legen Handflächen unter die Schultern, strecken die Beine.
- Ziehen Sie beim Ausatmen die Schultern zurück und strecken Sie die Brust.
- Heben Sie den Kopf an und senken Sie den Oberkörper nach oben. In dieser Position halten wir den Körper etwa eine Minute lang. Dann legen wir uns langsam auf den Boden.
Pause für eine Minute, dreimal wiederholen.
4. "Krokodil"
Diese Übung ist äußerst effektiv für die Gesundheit der Wirbelsäule und für die Beseitigung von Schmerzen. Es kann in jedem Alter gemeistert und durchgeführt werden. Der klassische Komplex "Crocodile" von Dr. E.A. Antipko besteht aus 12 Schritten und kann als unabhängiges System zur Heilung des Rückens verwendet werden. Wir werden eine der Bewegungen betrachten.
- Wir legen den Rücken auf den Boden, wir legen die Hände an die Seiten. Die Handflächen sollten nach oben gerichtet sein.
- Als nächstes müssen Sie die Wirbelsäule spiralförmig nach rechts, Hüften und Füße nach links drehen
- Wiederholen Sie die Bewegung für die andere Seite.
- Es ist sehr wichtig, sich symmetrisch zu bewegen.
Es ist notwendig, ein solches Verdrehen in beide Richtungen durchzuführen.
5. "Boot"
Es bildet ein muskulöses Korsett, reduziert die Taillenweite und wirkt auf den Latissimus dorsi. Es lädt den Gesäßmuskel, die Oberschenkel und die Wadenmuskulatur auf. "Boot" kann ausgeführt werden, während Sie auf dem Rücken liegen oder auf dem Bauch liegen. Wir werden podoet Option "auf dem Bauch liegend".
- Wir liegen auf dem Boden auf dem Bauch, die Beine zusammen, die Arme nach vorne gestreckt.
- Beugen Sie sich beim Ausatmen und versuchen Sie, die gestreckten Arme und Beine so hoch wie möglich anzuheben.
- Wir bleiben in dieser Position, legen uns auf den Bauch und entspannen die Muskeln, atmen frei.
Dreimal wiederholen. Die Ruhezeit zwischen den Sätzen beträgt eine Minute.
6. "Die Brücke"
Eine solche Bewegung, die am Morgen gemacht wird, stärkt den unteren und oberen Rücken, trainiert die Rückenstrecker und erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule. Fördert die Bildung einer "königlichen" Haltung. "Brücke" belastet die kleinen Muskeln des Körpers, die nicht für alle Übungen verfügbar sind. Sie können die Brücke auf dem Ball liegend (Fitball) ausführen, wobei sie auf dem unteren Rücken ruht.
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Boden.
- Wir verlassen uns auf Hände und Füße und beginnen, den Körper sanft anzuheben und ihn vom Boden abzureißen.
- Wenn Sie die Brücke betreten, sollte Ihr Rücken ein Bogen sein, und das Gesäß sollte sich über Ihrem Kopf befinden. Eine solche ideale Brücke funktioniert beim ersten Mal nicht für alle. Aber mit Ausdauer und etwas Mühe kann es durch Dehnung und Flexibilität gemeistert werden.
- Bei einer Bewegung kann die Atmung nicht angehalten werden.
Dreimal wiederholen. Die Ruhezeit zwischen den Sätzen beträgt eine Minute.
7. "Kinderpose"
Diese morgendliche Übung dehnt die Muskeln der Hüften und Beine aus, lindert nach dem Schlafen in einer unbequemen Position Ermüdung des Rückens, entspannt die Muskeln des Rückens und des Nackens. Lindert Stress und trägt zur Entwicklung der Beweglichkeit der Hüft-, Knie- und Schultergelenke bei.
- Wir knien, Füße zusammen.
- Gesäß ist auf den Fersen platziert.
- Beim Ausatmen beugen Sie sich nach vorne, strecken Sie die Arme entlang des Körpers und die Handflächen nach oben. Die Stirn liegt auf dem Boden.
- Wir konzentrieren uns darauf, wie die Wirbelsäule gedehnt wird.
- In einer solchen entspannten Position können Sie eine Minute bis drei Minuten sein.
Eine Variante der Übung ist, die Hände nach vorne zu strecken. Dadurch können Sie die Rückenmuskulatur noch mehr dehnen.
Vorteile und Nutzen dieses Komplexes
- Dieser Komplex von Übungen für den Rücken umfasst Bewegungen, die der Yoga-Praxis entlehnt sind. Sie sind eine großartige Möglichkeit, alle Körpersysteme in Einklang zu bringen.
- Bei morgendlichen Übungen ist es nicht empfehlenswert, aktive Übungen mitzunehmen, da der Körper noch nicht vollständig aufgeweckt ist. Dieser Komplex bietet eine sanfte Belastung und trägt gleichzeitig zum gründlichen Studium und Dehnen der Muskeln bei.
- Um eine sitzende Lebensweise zu überwinden, wird empfohlen, dieses System unbedingt zu implementieren. Es dauert nicht viel Zeit, es wird ohne nennenswerte Belastungen durchgeführt und heilt gleichzeitig den Körper und lädt Sie mit guter Laune auf.
- Auswahl der Bewegungen. Sie können aus dem gesamten Morgenkomplex drei bis fünf Übungen auswählen, die für Sie am besten geeignet sind, und sie ausführen. Nach den Morgenübungen verspüren Sie Kraft und ein angenehmes Gefühl in den Muskeln und im ganzen Körper.
Ein Indikator dafür, dass Sie die Technik der Morgengymnastik treu beobachten, wird ein angenehmes Gefühl in den Muskeln und Kraft sein. Morgengymnastik ist für alle notwendig - und für diejenigen, die aktive körperliche Arbeit haben, und für diejenigen, die eine sitzende Lebensweise haben. Ohne körperliche Anstrengung treten im Körper nachteilige Veränderungen auf: Dies betrifft das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem, den Bewegungsapparat und die Funktion der inneren Organe.
Schnellladung am Arbeitsplatz für den Rücken (in Bildern)
Wenn Sie es sich nicht leisten können, den oben genannten Komplex auszuführen, bieten wir Ihnen eine Expressübung auf einem Stuhl an.
Führen Sie dieses schnelle System mindestens einmal täglich aus. Aber wenn möglich, mach es öfter. Idealerweise jede Stunde oder zwei.
Ist es möglich, diese Bewegungen bei verschiedenen Erkrankungen des Rückens auszuführen?
Eine häufige Ursache für Erkrankungen der Wirbelsäule ist die Schwäche und Unterentwicklung der Muskulatur der Wirbelsäule. Um einen Komplex für Erkrankungen des Rückens durchzuführen, ist es notwendig. Dies ist ein guter Weg, um Verschlimmerungen von Erkrankungen des Bewegungsapparates zu behandeln und zu verhindern.
Gleichzeitig müssen bestimmte Empfehlungen befolgt werden:
- Um den akuten Prozess zu lindern, müssen Sie die Übungen ausführen, aber in einem sehr langsamen Tempo, indem Sie die Muskeln sanft strecken. Nach und nach können Sie den gesamten Übungskomplex umsetzen.
- In diesem System müssen Sie die Bewegungen auswählen, die am besten zu Ihnen passen. Sie müssen sie reibungslos und gemessen in einem langsamen Tempo durchführen. Nach jeder Bewegung geben Sie Ihren Rückenmuskeln etwas Zeit, um sich zu entspannen, um Krämpfe zu vermeiden.
- Bei Hernien und Skoliose sollten Sie sich an einen Physiotherapeuten wenden, der aus diesem Komplex die für Sie effektivsten Übungen auswählen kann.
- Bei Hernien und Skoliose mit unterschiedlichem Schweregrad können verschiedene Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Belastungen empfohlen werden. Richtig ausgewählte Übungen für jeden Patienten verteilen die Belastung der Wirbelsäule individuell, lindern Muskelkrämpfe und lösen die zusammengedrückte Nervenwurzel.
- "Kinderhaltung" und "Katze" sind in allen physiotherapeutischen Übungssystemen enthalten, da ihre tägliche Anwendung eine sehr gute Wirkung hat - lindert Schmerzen und lindert Muskelkrämpfe.
- Ein Komplex von 6 Übungen für den Rücken mit Hanteln.
- Wirbelsäulenmuskulatur mit einem Expander trainieren.
- Die legendäre japanische Methode mit einer Rolle für die Gesundheit der Wirbelsäule.
- Wir haben eine Bewertung von 10 besten Übungen zum Abnehmen des Rückens zusammengestellt.
- Von den einzelnen Übungen sollten "Hyperextension", "Stanovoy-Traktion" und "Hanteltraktion im Hang" erwähnt werden.
Dieses System bietet trotz seiner scheinbaren Leichtigkeit und Einfachheit eine gute Untersuchung der Hauptmuskelgruppen und lädt den Körper mit Energie auf! Wenn Sie diese Übungen regelmäßig am Morgen durchführen, werden Sie eine positive Wirkung auf den Körper spüren, und wenn Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie sie nicht aufgeben.
Ladetipps für Rücken- und Wirbelsäulenmuskeln
Um Ihren Rücken gesund zu halten, müssen Sie den Zustand der Wirbelsäule und der Muskeln überwachen.
Menschen, die eine sitzende Lebensweise haben, haben oft vor dem 35. Lebensjahr Probleme mit dem Bewegungsapparat.
Jeder weiß, dass die Krankheit leichter zu verhindern ist als zu heilen. Beginnen Sie daher mit einfachen Übungen für die Wirbelsäule, bevor Probleme auftreten.
Wann und wie werden Übungen für die Rückenmuskulatur gemacht?
Es ist besser, täglich 15 Minuten Bewegung zu widmen als 2 Stunden 3 Tage pro Woche.
Um Ihren Körper an Übungen zu gewöhnen, wählen Sie Freizeit für ihn und machen Sie morgens oder abends Übungen. Dadurch bereiten Sie Ihren Rücken auf die Anstrengung vor und beugen Erkrankungen vor, die durch eine sitzende Lebensweise verursacht werden.
Achte beim Aufladen auf dein Atmen, es sollte gleichmäßig und tief sein.
Wenn Rückenschmerzen auftreten, sollte die körperliche Aktivität reduziert oder beendet werden.
Die Vorteile der täglichen Morgenübungen
Tägliche Bewegung hilft, die Entwicklung von Erkrankungen der Wirbelsäule zu verhindern.
Sie können mit Skoliose, Osteochondrose und Intervertebralhernie durchgeführt werden. Vorher sollte jedoch ein Fachmann konsultiert werden.
Morgengymnastik für die Wirbelsäule hat unbestreitbare Vorteile:
- Übungen entlasten die Wirbelsäulenmuskulatur, beseitigen chronische Rückenschmerzen.
- Das Aufladen verbessert die Mikrozirkulation. Dies hilft, den Raum zwischen den Wirbeln und Stoffwechselvorgängen vollständig wiederherzustellen, um die betroffenen Zellen des Bindegewebes wiederherzustellen.
- Prävention, Vorbeugung von Exazerbationen und die Entwicklung von Erkrankungen der Wirbelsäule.
- Die Morgengymnastik hilft dabei, schneller aufzuwachen und sich den ganzen Tag über mit Energie zu versorgen. Abendübungen lindern Müdigkeit und entlasten die Wirbelsäule nach schwerer körperlicher Anstrengung.
Einfach aufwärmen
Es erhöht die Sauerstoffmenge, die in die Rückenmuskulatur gelangt, und hilft, Schmerzen bei körperlicher Betätigung zu vermeiden.
Während des Aufwärmens genug, um 4 Übungen auszuführen:
- Stehen Sie auf, strecken Sie Ihren Rücken, heben Sie Ihre Arme an und strecken Sie sich, senken Sie Ihre Arme und entspannen Sie Ihren Rücken.
- Lege deine Beine schulterbreit auseinander, lege deine Hände an deinen Gürtel. Bewegen Sie die Arme mit einem tiefen Atemzug so weit wie möglich zurück und kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
- Erhebe dich auf die Socken und klebe an der Lehne des Stuhls.
- Beenden Sie ein leichtes Training auf der Stelle. Versuchen Sie, Ihre Knie so hoch wie möglich anzuheben.
Übungen ausdehnen
Fügen Sie diese Übungen morgens oder abends für den Rücken hinzu. Sie helfen dabei, die Wirbelsäule zu dehnen, die Klemmen zu entfernen, die Durchblutung zu verbessern und das Auftreten von Rückenerkrankungen zu verhindern.
Hängen Sie die Querstange an den ausgestreckten Armen, senken Sie die Beine und bleiben Sie in dieser Position, solange Sie Ihr Gewicht halten können.
Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung noch ein paar Mal.
"Katze"
Beugen Sie sich und drücken Sie Ihre Knie an, heben Sie dann den Rücken an, bewegen Sie jedoch nicht Ihre Arme.
Beugen Sie Ihren Rücken wie eine Katze, strecken Sie dann die Arme, beugen Sie sich so tief wie möglich, beugen Sie die Taille und heben Sie die Schultern an.
"Ball"
In dieser Position rollen Sie auf dem Rücken und wiederholen Sie die Übung achtmal.
"Die brücke"
Seid vorsichtig! Wenn Sie sich nicht auf Ihre Fähigkeiten verlassen können, führen Sie die Übung nicht aus und suchen Sie keine Person, die Sie absichern kann.
Stärkung des Muskelkorsetts
Um die Rückenmuskulatur zu stärken, müssen Sie jeden Tag 4 Übungen durchführen:
- Auf dem Boden liegend heben Sie Ihre Hände an, so dass sich Ihre Handflächen gegenseitig betrachten. Reißen Sie Ihre Beine von der Stütze ab und bleiben Sie für 5 Sekunden in dieser Position, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und entspannen Sie sich. 10 mal wiederholen.
- Ausgangsposition wie in der vorherigen Übung. Heben Sie gemeinsam den linken Arm und das rechte Bein an und umgekehrt. Vergessen Sie während dieser Bewegungen nicht, Ihren Rücken zu krümmen.
- Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie im rechten Winkel. Heben Sie das Becken über den Boden, so dass sich Hüfte und Torso auf gleicher Höhe befinden. Die Anzahl der Wiederholungen - 20.
- Stehen Sie mit den Beinen auf Schulterhöhe, die Arme an den Ellbogen gebeugt. Biegen Sie links ab und strecken Sie die rechte Hand, als wollten Sie die Wand erreichen. Dann nach rechts und greife mit der linken Hand. Mindestens 15 Mal in jede Richtung erreichen.
Training zur Aufrechterhaltung der Gesundheit der Wirbelsäule
Zervikale Region
Nach dem Aufwärmen können Sie sofort mit Übungen für die Halsregion beginnen:
- Setzen Sie sich an den Tisch, stützen Sie Ihre linke Wange mit der linken Hand, versuchen Sie, den Widerstand mit Ihrem Hals zu überwinden, bewegen Sie ihn nach links. Wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal auf beiden Seiten.
- Chin lehnt an deinen Händen. Versuchen Sie, den Widerstand der Hände zu überwinden und das Kinn auf die Brust zu legen.
- Stecken Sie Ihre Finger in das Schloss und legen Sie sie auf den Hinterkopf. Versuchen Sie, Ihren Kopf nach hinten zu senken.
Thoraxabteilung
- Neigen Sie Ihren Körper in sitzender oder stehender Position nach links und rechts, biegen Sie ihn nach rechts, heben Sie die linke Hand und bewegen Sie die Bewegung.
- Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Arme an und versuchen Sie, Ihren Kopf so hoch wie möglich zu heben.
- Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme vor sich, heben Sie den Kopf.
- Stellen Sie sich auf alle viere und beugen Sie die Brust abwechselnd auf und ab.
Lendenwirbelsäule
Die meisten Übungen für die Lendenwirbelsäule können nur nach Rücksprache mit einem Spezialisten durchgeführt werden.
Ohne Arzttermin können Sie die einfachsten durchführen:
- Hängen Sie an der horizontalen Leiste und entspannen Sie Ihre Rückenmuskulatur. Unter dem Gewicht Ihres Körpers spannt sich die Wirbelsäule.
- Drücken Sie mit dem Hinterkopf, den Schulterblättern, dem Gesäß, den Waden und den Fersen gegen die Wand. Erreiche dich, aber reiß dich nicht von der Wand ab. Diese Übung hilft, die Lendenmuskeln zu entspannen, sie kann auch während der Schwangerschaft durchgeführt werden.
- Setzen Sie sich in die fötale Position, umarmen Sie Ihre Knie und entspannen Sie Ihren unteren Rücken.
Gebühren für verschiedene Erkrankungen des Rückens
Bei Wirbelsäulenerkrankungen können Sie auch Übungen machen, aber für diese Übung wählen, die den Gesundheitszustand nicht verschlechtert, die Muskeln stärkt und entspannt.
Zwischenwirbelhernie
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl, stehen Sie auf und atmen Sie tief durch. Ziehen Sie den Bauch zurück und fixieren Sie die Position für einige Sekunden, atmen Sie aus und entspannen Sie sich.
- Legen Sie sich auf den Bauch, Ihre Unterarme sollten den Boden berühren, Ihren Kopf anheben. Diese Übung kann so lange durchgeführt werden, bis Sie müde sind. Die optimale Anzahl ist das Zehnfache.
- Kniebeugen ist eine wirksame Übung bei Bandscheibenvorfällen. Sie kann während des Tages in die Übung einbezogen oder separat durchgeführt werden.
Osteochondrose
Übungen zum Aufladen werden abhängig vom betroffenen Gebiet ausgewählt.
Führen Sie bei zervikalen Osteochondrose regelmäßig die folgenden Übungen durch:
- Ausgangsposition - stehend, Arme schulterbreit. Drehen Sie Ihren Kopf bis zum Anschlag nach rechts und dann nach links. Führen Sie die Übung langsam und vorsichtig durch.
- Neigen Sie Ihren Kopf nach hinten, berühren Sie mit der linken Schulter Ihr linkes Ohr, dann mit der rechten Schulter Ihr rechtes Ohr.
- Senken Sie das Kinn auf die Brust, drehen Sie den Kopf nach rechts und dann zur linken Schulter.
Diese Übungen können während der morgendlichen Übungen und den ganzen Tag in Ihrer Freizeit durchgeführt werden.
Weitere Informationen zum Turnen zur Behandlung von zervikaler Osteochondrose finden Sie hier.
- Für das Training benötigen Sie einen Stuhl mit niedrigem Rücken, damit die Schulterblätter darauf ruhen. Halten Sie sich zurück, damit Sie die dahinter stehende Wand sehen können.
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl, legen Sie Ihre Hände auf die Knie, atmen Sie ein und beugen Sie sich nach rechts, beim Ausatmen kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mit einer Neigung nach links.
- Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und versuchen Sie, sich so zu beugen, dass sich Ihr Körper vom Boden abhebt.
- Stellen Sie sich neben den Stuhl, setzen Sie einen Fuß darauf und bücken Sie sich. Wechseln Sie Ihre Beine und wiederholen Sie die Übung.
- Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie Ihre Beine in die Knie, bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und entspannen Sie sich.
- Steig auf alle viere, strecke gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein, dann den linken Arm und das rechte Bein.
Skoliose
Es ist notwendig, diese Krankheit zu bekämpfen, wenn die ersten Symptome auftreten, symmetrische und asymmetrische Übungen sind besonders effektiv.
Um das Auftreten einer Skoliose zu verhindern, ist es ausreichend, 3 Übungen während der Morgenübungen durchzuführen:
- Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände auf den Hinterkopf und schließen Sie die Ellbogen. Spreizen Sie beim Einatmen die Arme in verschiedene Richtungen, und kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
- Ausgangsposition - liegend, beugen Sie die Beine nacheinander an den Knien und führen Sie beim Ausatmen zum Bauch. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.
- Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie die Brust an. Die Übung sollte höchstens fünfmal durchgeführt werden.
Tägliche Bewegung ist ein wirksames Mittel, um Erkrankungen der Wirbelsäule zu verhindern oder zu behandeln.
Die Hauptsache, sich an ein paar Regeln zu erinnern: Alle Übungen werden reibungslos und ohne plötzliche Bewegungen ausgeführt. Vergessen Sie nicht das Aufwärmen, und nach dem Aufladen müssen Sie die Muskeln entspannen lassen. Zum Beispiel können Sie auf den Fersen sitzen und Ihren Körper nach unten kippen, versuchen, Ihren Kopf auf den Boden zu bringen. Dies wird die Muskelverspannungen lösen und sich auf eine andere Arbeit einstellen.
Aufladung für Rücken und Wirbelsäule an Ball, Stuhl, Rolle, Sprossenwand; mit Osteochondrose, Hernie, Skoliose, während der Schwangerschaft
Das Aufladen von Rücken und Wirbelsäule ist für Kinder, Jugendliche und Erwachsene unterschiedlichen Geschlechts wichtig. In jungen Jahren ist es für die korrekte Haltung der Haltung und in einer reifen Haltung notwendig, um Erkrankungen des Bewegungsapparates zu verhindern und sie zu beseitigen. Bei der Auswahl der Übungen müssen die individuellen Körpermerkmale und die Empfehlungen von Spezialisten berücksichtigt werden.
Laderegeln für Rücken und Wirbelsäule
Um für Rücken und Wirbelsäule den gewünschten Nutzen bringen zu können und nicht den gegenteiligen Effekt zu erzielen, müssen Sie folgende Grundregeln beachten:
- den Zweck des Komplexes verschiedener Übungen für bestimmte Teile der Wirbelsäule verstehen;
- therapeutische Übungen sollten nur in der Zeit durchgeführt werden, in der die Symptome der Krankheit gelindert werden (Remission);
- Aktualität der Reaktion auf das Auftreten von akuten Schmerzen, Unbehagen;
- individueller Ansatz zur Bestimmung der Ladedauer;
- Zwingende Vorwärmung der Muskeln zum Entfernen der Wirbelsäulenklemmen, Dehnen, Verbessern der Blutzirkulation.
Wann ist es besser, Übungen zu machen?
Der bequemste Zeitpunkt zum Aufladen von Rücken und Wirbelsäule ist der Morgen. Auf diese Weise können Sie einen schläfrigen Zustand einnehmen und den Körper für 15 Minuten in der Rückenlage auf das vollständige Erwachen, die Stimmungsaufhebung und den Rücken für die Aktivitäten am Tag vorbereiten. Diese ¼ Stunden entsprechen den täglichen halbstündigen Übungen.
Wenn die Morgengymnastik beim Aufmunterung hilft, hilft der Abend (2,5 Stunden vor dem Schlafengehen), die Wirbelsäule zu entlasten, wodurch die während des Tages angesammelte Ermüdung gelindert wird.
Das Laden von Rücken und Wirbelsäule kann auch am Arbeitsplatz durchgeführt werden.
Für Büroangestellte, Freiberufler, ist eine der akzeptablen Optionen die Implementierung von Turnen auch tagsüber, sogar am Arbeitsplatz. Nach Ansicht von Experten ist die Uhrzeit für das tägliche 15-minütige Turnen, egal zu welcher Zeit, 2 bis 3-mal unter der Woche effektiver.
Die Vorteile des täglichen Ladens
Durch die tägliche Bewegung für Rücken und Wirbelsäule können Sie Probleme lösen, die für Menschen unterschiedlichen Alters typisch sind. Wenn sich solche Gymnastik schon in jungen Jahren positiv auf einen wachsenden Organismus auswirkt, dann soll nach 25 Jahren das Potenzial der Kindheit erhalten werden.
Im Laufe der Jahre konnten jedoch nur wenige stagnierende Prozesse, Arrhythmien, eine verlangsamte Durchblutung, Stoffwechselstörungen, Muskelabweichungen und andere altersbedingte Phänomene vermieden werden. Hierbei sind Übungen zur Beseitigung von Gewebsatrophie, zum Erhalt der Plastizität und zur Beweglichkeit der Wirbelsäule von besonderer Relevanz.
Indikationen und Kontraindikationen für medizinische Gymnastik
Therapeutische Übungen für Rücken und Wirbelsäule werden in verschiedenen medizinischen Bereichen eingesetzt, nämlich:
- Orthopädie, Traumatologie;
- Klinik für innere Erkrankungen;
- Neurochirurgie, Neurologie;
- Pädiatrie;
- Gynäkologie, Geburtshilfe;
- Phthisiologie;
- Augenheilkunde;
- Onkologie und andere
Die Bewegungstherapie ist in folgenden Fällen kontraindiziert:
- akuter Schmerz, allgemeiner schwerwiegender Zustand;
- infektiöse, entzündliche Erkrankungen in der akuten Phase;
- erhöhte Körpertemperatur;
- kardiovaskuläres Versagen;
- Verletzung des Kreislaufsystems;
- allgemeine Vergiftung;
- bösartige Tumoren (vor radikaler Behandlung);
- intellektuelle psychische Störungen.
Morgengymnastik - die Vorteile von Übungen für Rücken und Wirbelsäule
Der Hauptzweck der morgendlichen Übungen für Rücken und Wirbelsäule besteht darin, den gesamten Körper nach einer nächtlichen Verlangsamung aller Vorgänge in den Arbeitszustand zu bringen. Für einen erwachenden Organismus empfehlen Experten die Durchführung nicht aktiver, sondern sanfter Übungen, die das Dehnen der Muskeln fördern, ihr gründliches Studium.
Mit Hilfe richtig ausgewählter Übungen können Sie den ganzen Tag über Energie sammeln, die Mikrozirkulation von Blut und biologischer Flüssigkeit in Gewebezellen verbessern. Dadurch werden beschädigte Zellen des Bindegewebes und der Zwischenwirbelraum wiederhergestellt. Dies wirkt sich positiv auf Stoffwechselvorgänge aus und erhöht den Muskeltonus.
Universelle Aufladung für Rücken und Wirbelsäule
Übungen:
- Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken, mit einem Schwerpunkt auf den Schulterblättern, die Arme entlang des Körpers gestreckt und die Beine an den Knien gebeugt (bei einem schmerzenden Rücken können Sie die Beine nicht beugen).
- Belastet die Bauchmuskulatur stark und erzeugt eine kräftige Presse, die bei Berührung mit den Händen fühlbar ist.
- Beugen Sie den unteren Rücken etwas nach oben.
- Rückkehr zum PI.
Die Übung wird mindestens 10 Mal durchgeführt.
Top 5 der besten Übungen für Rücken und Wirbelsäule
Liste:
- "Katze" - relevant für Muskeldehnung, Aufwachen, Vorbereitung auf Aktivitäten am Tag. Es hilft, die Durchblutung der Wirbelsäulenmuskulatur zu erhöhen und die Muskeln der oberen und unteren Wirbelsäulenbereiche zu trainieren. Um es auszuführen, müssen Sie auf allen Vieren hinunter gehen, auf den Knien stehen und sich auf Ihre Hände stützen. Beugen Sie nach einem tiefen Atemzug den Rücken und senken Sie den Kopf so weit wie möglich. Anschließend bücken Sie den Kopf, während Sie ausatmen. Die Ausführungsvielfalt 10-12 mal in 2-3 Ansätzen.
- "Hund schnauze nieder." Ausgangsposition: Stehen Sie auf allen Vieren mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen und stützen Sie sich auf die Handflächen beider Hände. Atmen Sie tief ein und heben Sie das Gesäß an, während Sie die Beine strecken, deren Füße nicht vom Boden abgehoben werden sollten (die Position wird etwa 60 Sekunden lang gehalten). Die durchgeführte Übung ist eine Körperhaltung in Form eines Dreiecks mit einer "Oberseite" des angehobenen Gesäßes. Wiederholen Sie die Übung dreimal nach einer kurzen Pause mit entspannten Muskeln.
- "Dog up up" - eine weitere Übung, die aus dem Schlaf erwacht, hilft, die Aktivität der inneren Organe wieder zu beleben. In der Liegeposition auf dem Bauch platzieren Sie die Arme an den Ellbogen gebeugt, die Handflächen nach unten und die Handflächen nach unten und strecken Sie die Beine unter den Schultern. Atmen Sie aus und ziehen Sie die Schultern mit einer gestreckten Brust zurück. Dann heben Sie den Kopf an, beugen Sie den Rücken und heben Sie den oberen Teil des Körpers an. Nachdem Sie diese Position mindestens 60 Minuten lang gehalten haben, steigen Sie langsam ab. Die Aktionen sollten dreimal mit einer Minute Pause dazwischen wiederholt werden. Beide Übungen "Hunde" werden paarweise ausgeführt.
- "Krokodil" ist ein klassischer Komplex aus "Verdrehen", um den Rücken in jedem Alter zu heilen, was mehrere Optionen bietet. Um eine der einfachsten Methoden auszuführen, sollte man die Arme beidseitig mit den Handflächen nach außen legen und die Wirbelsäule 10-fach drehen, zuerst mit dem Kopf nach rechts, Hüften und Füßen nach links und dann in die entgegengesetzten Richtungen.
- "Pose of a kind" zum Dehnen und Entspannen der Nackenmuskulatur und des gesamten Rückens nach dem Schlaf kann morgendliche Übungen abschließen. Die Technik der Ausführung besteht darin, den Körper mit den Füßen zusammen auf die Knie zu senken und die Gesäßpositionen auf den Fersen zu positionieren. Beugen Sie sich beim Ausatmen mit der Stirn auf dem Boden nach vorne und strecken Sie die Arme mit nach oben gerichteten Handflächen entlang des Körpers. In dieser Position müssen Sie sich 1-3 Minuten lang auf die Dehnung der Wirbel konzentrieren. Für eine stärkere Dehnung der Rückenmuskulatur können Sie die Arme zusätzlich nach vorne (einzeln oder zusammen) ziehen.
Gebühren für verschiedene Arten von Osteochondrose
Dieses chronische Problem ist durch eine Schädigung des Zwischenwirbelknorpels und der Bandscheiben in verschiedenen Teilen der Wirbelsäule gekennzeichnet. Es ist üblich bei Menschen über 40, aber die ersten Anzeichen können viel früher auftreten. Dies beinhaltet nicht nur seine Behandlung, sondern auch Prävention.
Bei der Osteochondrose des oberen Abschnitts wird auf die Entwicklung der Muskeln des Nackens und des Oberkörpers geachtet (Neigen des Kopfes nach hinten und Senken des Kinns auf der Brust, Drehen nach rechts / links / vorwärts, Berühren der Ohren mit den Schultern).
Die Übungen für den betroffenen Brustbereich konzentrieren sich auf die Entwicklung und Unterstützung des Muskeltonus der Brust-, Rücken- und Bauchmuskulatur. Berufe eignen sich für den Lendenbereich, um diesen Bereich zu stärken, die Beweglichkeit aller Segmente zu gewährleisten und die Durchblutung im Rücken zu verbessern.
Übungen zur Skoliose
Therapeutische Übungen für Rücken und Wirbelsäule sollten durchgeführt werden, wenn die ersten Symptome einer Skoliose auftreten. Um die fortschreitende Krümmung der Wirbelsäule zu stoppen, werden asymmetrische / symmetrische Übungen geübt, die die Belastung der Wirbelsäulenstruktur und der inneren Organe reduzieren.
Bei einem Grad I-II der Krankheit sollten spezielle Übungen auf der Grundlage der individuellen Charakteristika der Haltung durchgeführt werden. Für komplexere Fälle (Grad III-IV) wird die Auswahl der Übungen von Orthopäden zusammen mit Übungstherapeuten durchgeführt.
Belastung des Rückens und der Wirbelsäule mit Hernie
Die Auswahl der Übungen in Form einer Rehabilitationstherapie erfolgt in Abhängigkeit vom Entwicklungsstadium der intervertebralen Hernie, der Schwere ihrer Symptome und dem Vorhandensein von Krankheiten, "Satelliten".
Erlaubt spezielle Aufladung mit tonusny Tisch, Reckstange, Heimtrainer.
Hier können Sie auch Übungen für die Presse, den Schultergürtel und die Arme ausführen und die Wirbelsäule strecken. Stress ist strengstens verboten, was mit dem Kreuzheben, verschiedenen Wrestlingarten, Skifahren, Springen, Joggen und generell mit Profisportarten zusammenhängt.
Dehnübungen für die Wirbelsäule
Durch Dehnen der Wirbelsäule werden Verspannungen abgebaut, die Kompression der Scheiben in verschiedenen Abteilungen verringert und Rückenschmerzen beseitigt. Diese Methode kann liegend auf dem Bauch / Rücken, stehend und mit Simulatoren (horizontaler Stab, Sprossenwand, Fitball usw.) durchgeführt werden.
Eine wichtige Bedingung für das richtige Dehnen ist die Dauer von bis zu 10 Minuten, eine allmähliche Erhöhung der Belastung, ohne Schmerzen oder Wirbelsäulenkrankheiten zuzulassen. Das Ausführen solcher Übungen beinhaltet die vollständige Entspannung der Muskeln, gute Laune.
Trainieren Sie den Hals, stärken Sie die Nackenmuskulatur
Die Halswirbelsäule, in der die Nervenkanäle und Blutgefäße dicht beieinander liegen, nimmt bei Problemen den 2. Platz ein. Um die Nackenmuskulatur zu stärken, empfehlen die Ärzte, beim Ausatmen die 10-fache Beugung nach vorne auszuführen und dann den Kopf beim Einatmen zu strecken und langsam nach hinten zu bewegen. Während der Fixierung jeder Bewegung muss das Atmen verzögert werden.
Eine andere Option kann die Betonung der Stirn auf der Handfläche (Wand) sein und bei vollständiger Immobilität für 10-15 Sekunden Druck ausüben. Um sich zu strecken, ist es notwendig, langgestreckte Finger am Hinterkopf und am Kinn des Unterarms anzubringen. Dann müssen Sie den Hinterkopf mit den Handflächen mit maximaler Anhebung des Unterarms zusammenlegen und die Position für bis zu 15 Sekunden fixieren.
Behandlung an der horizontalen Leiste und den Sprossenwand
Durch Übungen an diesen Schalen können die Rückenmuskeln bei jeder Körperbewegung „arbeiten“. Solche Gymnastik hilft, die Wirbelsäule zu dehnen, die Bänder und sogar die tiefen Muskeln zu stärken und eine gute Haltung zu bilden.
Es ist wichtig zu prüfen, ob ihre Verwendung angemessen ist, um verschiedene Erkrankungen der Wirbelsäule zu verhindern:
- Skoliose
- Kyphose
- Lordose,
- Ischämie der Bandscheiben.
Selbst bei den ersten Anzeichen der Verformung der Firststege können die schwedischen Wände kontraindiziert sein. Daher sollte die Möglichkeit ihrer Verwendung von Ärzten bestimmt werden.
Einen Stuhl für Rücken und Wirbelsäule aufladen
Der Komplex umfasst einfache Übungen, nämlich:
- Den Rücken "verdrehen".
- Durchbiegung der Taille
- Nach vorne beugen
- Seitliche Neigungen
- Pose "Katzenkuh".
- Beugung in beide Richtungen.
Bilder:
Solche Übungen helfen, die Muskeln in Ordnung zu bringen (vom Schultergürtel bis zur Taille inklusive). Sie können mit Gymnastik für das Gebärmutterhals kombiniert werden.
Gymnastik mit einer Rolle
Der japanische Arzt Fukutsuji schlug eine Übung mit einer Rolle unter dem Rücken vor, um den Allgemeinzustand der Wirbelsäule zu verbessern. Für die Herstellung dieses "Geschosses" wird ein Baumwollhandtuch mit einer Höhe von bis zu 15 cm verwendet, das gedreht und mit einem Seil / Gummiband befestigt ist. Seine Länge sollte der Breite des Rückens entsprechen.
Technik (nicht mehr als ein Mal pro Tag) ist die Reihenfolge solcher Aktionen:
- Setzen Sie sich auf einen harten Untergrund mit gestreckten Beinen. Legen Sie sich langsam auf das Kissen, das sich auf Höhe des Nabels befinden soll, mit der Überprüfung der Richtigkeit der Position Dazu müssen Sie mit dem Zeigefinger vom Bauchnabel eine horizontale Linie an den Seiten des Unterleibs ziehen, bevor Sie ihn mit einem Handtuch berühren.
- Positionieren Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und binden Sie die Daumen zusammen, wenn Ihre Fersen auseinanderliegen. Dadurch können die Beckenknochen eine natürliche Position einnehmen.
- Strecken Sie die Arme (Handflächen nach oben) und drehen Sie sich zu sich. Bringen Sie Ihre kleinen Finger zusammen und legen Sie Ihre Hände langsam hinter den Kopf, sodass Sie den Bereich unter den Rippen strecken können. Die Dauer in dieser Position beträgt anfänglich etwa 30 Sekunden mit einer weiteren Verlängerung der Zeit auf 5 Minuten. In dieser Position wird das Begradigen und Strecken der Wirbelsäule erreicht.
- Die Übung wird abgeschlossen, indem der Körper langsam zur Seite gerollt wird und sich in einer liegenden Position befindet.
Fitball-Übungen
Um diese Übung auszuführen, müssen Sie sich auf den Gymnastikball legen, beide Hände hinter den Kopf legen und sich mehrmals so oft wie möglich nach unten beugen.
Bilder:
Solche Dehnungsübungen helfen Muskelkrämpfe zu lindern und den Abstand zwischen den Bandscheiben der Wirbelsäule zu vergrößern.
Laden am Arbeitsplatz für Rücken und Wirbelsäule
Diese Option ist die beste Lösung für Personen, denen normale körperliche Aktivität fehlt. Längere statische Belastung wirkt sich negativ auf die Hals- und Brustwirbelsäule aus. Neben den bereits vorgeschlagenen Übungen im Stuhl können Sie andere verwenden, die mehrmals täglich am Schreibtisch durchgeführt werden können, ohne andere abzulenken.
Hier einige davon:
- langsame Kopfdrehungen zur Seite mit nach hinten kippen am Ende der Bewegung. Nach der Rückkehr zu PI - Übung in die entgegengesetzte Richtung wiederholen;
- Senken Sie Ihren Kopf nach vorne und versuchen Sie, den Brustbereich zu kippen. In diesem Fall versucht der Nacken nicht zu belasten. Danach den Kopf zurückdrehen und ein paar langsame Drehungen nach rechts / links machen;
- Legen Sie die Ellbogen mit den verbundenen Fingern auf den Tisch im „Schloss“, legen Sie das Kinn auf die Hände und machen Sie mehrere Biegungen in beide Richtungen.
- Legen Sie Ihre Hände auf den Tisch, nehmen Sie Ihre Schultern zurück, schließen Sie die Schulterblätter und strecken Sie die Wirbelsäule (wie ein "leiser" Steher).
Komplexe Übungen für ältere Menschen
Eine der vielen sanften Übungen für Menschen im eleganten Alter kann dies sein:
- nach dem Schlafen ein wenig im Bett einweichen;
- langsam aufstehen und anfangen, den Hals in Form einer Rotation aufzuwärmen, wobei der Kopf nach links / rechts abgesenkt wird und umgekehrt;
- ohne Kopf dreht sich der Kopf in beide Richtungen mit einer Berührung der Schultern;
- Lege deine Handflächen auf deine Schultern und mache sie mit mehreren kreisenden Bewegungen, und mache es dann mit ausgestreckten Armen in verschiedene Richtungen und gebeugt an den Ellbogen.
- beugen Sie den Rücken mit den Armen in beide Richtungen und den Oberkörper nach vorne geneigt;
- Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen auf den Boden und biegen Sie die Beine aneinander.
Je nach körperlichen Fähigkeiten kann der Komplex mit Gymnastik für Beine, Kniebeugen, Nordic Walking / entlang der Strecke usw. ergänzt werden.
Rücken und Wirbelsäule während der Schwangerschaft aufladen
Wenn der Fötus wächst, sollte sich die Wirbelsäule an die Verlagerung des Schwerpunkts des Körpers der werdenden Mutter anpassen. Um die Muskeln der Brust- und Lendenwirbelsäule zu stärken und die Elastizität zu Hause zu erhöhen, können Sie diese einfachen Übungen verwenden:
- Schließen Sie in stehender Position die Arme vor Ihnen und strecken Sie sich nach oben / unten, links / rechts.
- Wiederholen Sie solche Handlungen mit geschlossenen Händen auf dem Rücken.
- Stehend mit einem geraden Rücken, nimm einen Stock, wickle ihn hinter deinen Kopf und entspanne deine Hände;
- Steigen Sie auf alle Viere ein und ahmen Sie "Schwanzwedeln" nach und biegen Sie den Rücken 30 Sekunden nach oben (ähnliche Übungen "Hund nach unten", "Katze zurück", "Kamel zurück");
- Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Beine an den Knien, um sich langsam nach rechts / links zu beugen und umgekehrt.
Es ist zu beachten, dass während der Schwangerschaft bei Rückenschmerzen Übungen mit anhebenden Beinen, Drehen der Hüften und Dehnen mit schnellen / scharfen Bewegungen verboten sind.
Yoga für den Rücken und die Wirbelsäule für Anfänger
Viele der vorgeschlagenen Übungen wurden von Yogis übernommen. Ihre Posen (Asanas) sind in Übungen wie "Hundemaul auf / ab", "Katzenhund", "Boot" enthalten.
Außerdem können Anfänger mit Rücken- und Wirbelsäulenproblemen andere Positionen einnehmen, nämlich:
- Palma (talasana),
- "Hase" (shashankasana),
- "West" (purvottanasana),
- Rotation um den Bauch (Jathara Parivarthanasana) usw.
Alle Übungen basieren auf der Dauer der statischen Haltung, die täglich durchgeführt werden muss. Der wichtige Punkt ist die Kombination von Belastungen mit Entspannung.
Empfehlungen bei der Durchführung von Übungen
Liste:
- Das Aufladen sollte 2 Stunden nach einer Mahlzeit in einem geräumigen, belüfteten Raum erfolgen.
- Zielstudie geschwächter Muskeln ohne übermäßige Anspannung
- Regelmäßige Bewegung, die zur Gewohnheit werden sollte.
- Allmähliche Erhöhung der Unterrichtszeit und Arbeitsbelastung
- Einhaltung der Anforderungen an eine ordnungsgemäße Atmung: glatt, gemessen, ohne Retention. Beginnen Sie mit den Übungen beim Einatmen und beenden Sie - beim Ausatmen.
- Abstimmung mit dem behandelnden Arzt komplexe Übungstherapie.
Die Wahl der optimalen Art der Aufladung zur Erholung oder Behandlung des Rückens und der Wirbelsäule erfolgt in Abhängigkeit von ihren spezifischen Eigenschaften.
Die bereitgestellten Informationen können nicht zum Zwecke der Eigendiagnose verwendet werden und ersetzen nicht die professionelle Hilfe von Spezialisten. Die unabhängige Leistung zu Hause setzt voraus, dass die ersten Klassen zunächst bei einem Spezialisten durchgeführt werden.
Video: Laden für Rücken und Wirbelsäule
Übungen für Rücken und Wirbelsäule im Video:
Wirbelsäulenübungen:
Aufladen zur Stärkung der Rückenmuskulatur
Jeden Tag ist die Wirbelsäule mit enormen Belastungen konfrontiert - unbequeme Schuhe, ein Arbeitsplatz oder ein Bett, ein Übergewicht, Gewichtheben. All dies führt zu Verspannungen der Rückenmuskulatur, Schmerzen in der Wirbelsäule und verschiedenen Krankheiten - Osteochondrose, Skoliose, Kyphose.
Die effektivste Methode, um die Belastung der Wirbelsäulenmuskulatur zu reduzieren, Krankheiten vorzubeugen und sie zu behandeln, ist: Aufladen zur Stärkung der Rückenmuskulatur. Tägliche Übungen tragen zum Muskeltonus bei und verbessern den Gesamtzustand Ihres Körpers.
Gesunde Wirbelsäule - gesunde Person
Personen, die an Wirbelsäulenerkrankungen leiden, sollten besonders auf diese Übungen geachtet werden. Für diejenigen, deren Arbeit einen langen Aufenthalt in einer Position erfordert - "sitzende" Arbeit.
Die Aufladung schützt vor einem erneuten Auftreten der Krankheit und dient als hervorragende Vorbeugung gegen deren Auftreten. Durch die Durchführung nicht schwieriger Übungen stärken Sie Ihre Muskeln, damit sie im richtigen Tonus arbeiten. Dies wirkt sich positiv auf den gesamten Bewegungsapparat und die Wirbelsäule aus.
Übungstechnik
Bevor Sie mit dem Laden beginnen, beachten Sie die allgemeinen Grundregeln für die Implementierung:
- Alle Übungen müssen langsam und reibungslos ausgeführt werden, um keine plötzlichen Bewegungen auszuführen.
- Vergessen Sie nicht das Aufwärmen, und nach dem Aufladen müssen Sie die Muskeln entspannen lassen.
- Trainieren Sie nicht "durch Schmerzen". Bei Schmerzen ist es besser, die Übung zu überspringen.
Die Hauptprinzipien der Aufladung des Rückens sind allmählich und regelmäßig.
Ladung für die lumbosakrale Wirbelsäule
Dieser Abschnitt der Wirbelsäule ist schwer belastet, was in Zukunft zu Krankheiten führen kann. Daher ist es für uns wichtig, die Muskeln des Lumbosakralen "in Form" zu halten.
Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie solche einfachen Übungen durchführen. Es ist notwendig, auf einer ebenen Fläche liegend in Eingriff zu sein, um die Hände nach unten zu senken.
- Übung "Fahrrad" - hin und her fahren.
- „Horizontale Schere“ - wird mit leicht über dem Boden angehobenen Beinen ausgeführt.
- "Vertikale Schere" - ähnlich der vorherigen Übung, sollte jedoch in einer vertikalen Ebene ausgeführt werden.
- Legen Sie sich auf den Bauch, fixieren Sie Ihre Beine. Hände auf den Hinterkopf gelegt. Atmen Sie ein und beugen Sie sich zurück, halten Sie sich ein paar Sekunden lang in dieser Position und lassen Sie sich dann fallen, wenn Sie ausatmen. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals (wählen Sie den Betrag aus gesundheitlichen Gründen). Wenn die Muskeln stärker werden, können Sie bei dieser Übung auch 1 bis 3 kg an der Wirbelsäule tragen.
- Zurückrollen Drücken Sie Ihre Beine gegen den Bauch und drehen Sie sie nach links, Brust und Kopf - nach rechts, während Sie eine Art "Verdrehen" ausführen.
- Halbbrücke In dieser Übung liegt die Ausgangsposition auf dem Rücken. Sie müssen auch die Knie beugen. Heben Sie beim Einatmen das Becken an und senken Sie es beim Ausatmen. Mehrmals wiederholen.
- Heben Sie Ihre Beine an und halten Sie sie über dem Boden. Dann, ohne die Beine zu senken, „schreiben“ Sie die Zahlen von 0 bis 9.
- "Schaukeln". Beugen Sie beim Liegen die Beine an den Knien und legen Sie die Arme um sie. Dann rollen Sie wie ein Babyschaukelstuhl.
- Wir imitieren einen Bruststil im Schwimmstil. Einatmen - spreize langsam die Arme durch die Seiten; Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
Ladung für die Halswirbelsäule
Stärken und dehnen Sie die Nackenmuskulatur, um solche Übungen zu unterstützen:
- Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder stehen Sie mit der Hand nach unten. Dann drehen Sie Ihren Kopf nach rechts und links. Mehrmals wiederholen, bis zu 10.
- Im Stehen oder Sitzen beugen wir den Hals und versuchen, das Kinn so nahe wie möglich an die Brust zu bringen. Dann müssen Sie langsam den Hals strecken und den Kopf nach hinten "werfen". Bei der Beugung atmen wir ein, bei der Verlängerung - ausatmen. Bis zu 10 mal wiederholen.
- Stehend oder sitzend auf seiner Stirn, lege seine Hand und wir drücken ein paar Sekunden lang darauf, während wir uns nicht bewegen. Sie können auch Ihre Stirn an die Wand lehnen (als Variante dieser Übung).
- Trainieren Sie die Traktion. Verbinden Sie die Finger am Hinterkopf, die Ellbogen zusammen und legen Sie das Kinn auf die Unterarme. Dann sollten die Handflächen auf den Hinterkopf gelegt und die angehobenen Unterarme so hoch wie möglich angehoben werden. Verweilen Sie in dieser Position 15 Sekunden.
- Die Ausgangsposition liegt auf dem Bauch mit den Armen nach unten am Körper. In diesem Fall sollte das Kinn dem Körper gleich sein. Dann müssen Sie Ihre Muskeln entspannen, Ihren Kopf langsam nach links und rechts drehen und versuchen, Ihr Ohr mit dem Boden zu berühren.
- In der gleichen Position legen wir das Kinn auf die Handfläche, der Hals muss entspannt werden. Den Kopf zu drehen ist der vorherigen Übung ähnlich.
Ladung für die Wirbelsäule und den Rücken
Eine der effektivsten Methoden zur Behandlung und Vorbeugung von diffus-degenerativen Pathologien ist das Training für Rücken und Wirbelsäule. Regelmäßige Bewegungstherapie (Physiotherapie) kann Medikamente, Physiotherapie und Operationen ersetzen.
Tägliche Übungen am Morgen für den Rücken helfen, die Muskulatur zu stärken, die Mikrozirkulation im Blut und den Muskeltonus zu erhöhen. Alle Übungen sollten individuell ausgewählt werden, basierend auf den vorhandenen Pathologien und strukturellen Merkmalen des Bewegungsapparates.
Die Vorteile von Morgengymnastik
Morgengymnastik ist eine der am wenigsten bevorzugten Verfahren für jede Person, aber nur wenige wissen, welche Vorteile sie bietet. Am Morgen stellt eine Person ihren Körper für die weitere Arbeit ein und körperliche Anstrengung hilft nur. Selbst geringfügige sportliche Aktivitäten beeinträchtigen die Produktion von Glückshormonen.
Neben der Verbesserung des Wohlbefindens hat körperliche Aktivität folgende Vorteile:
- das Erwachen des ganzen Körpers und des Gehirns;
- Verbesserung der Stoffwechselprozesse und des Blutflusses an den Extremitäten;
- Entwicklung der Flexibilität;
- Vermittlung einer Personenorganisation und -disziplin;
- Aufmunterung, wenn die Übungen mit Ihrer Lieblingsmusik durchgeführt werden;
- die Abwehrkräfte erhöhen;
- Stärkung des Muskelkorsetts.
Morgendliche Sportarten laden den Körper den ganzen Tag auf und helfen einer Person, positive Ereignisse positiver zu überwinden. In der Nacht hilft körperliche Anstrengung, Muskelgewebe zu entspannen, Ermüdung und Verspannung der Wirbelsäule zu lösen.
Die Hauptbedingung für die prophylaktische und therapeutische Belastung ist die Ordnungsmäßigkeit. Es ist am besten, das Verfahren jeden Tag für 10-15 Minuten durchzuführen, anstatt ein paar Tage pro Woche für eine Stunde. Dies hilft dem Körper, sich schnell an die Belastung zu gewöhnen und sich an das neue Lebenstempo anzupassen.
Grundregeln
Für jede körperliche Aktivität zur Stärkung der Rücken- und Nackenmuskulatur müssen Sie bestimmte Regeln einhalten, die Dehnungen, Verletzungen und Luxationen vermeiden helfen. Ohne ihre Rücksicht kann Gymnastik den Patienten verletzen und die Situation verschlimmern.
Bevor Sie mit der Übung beginnen, sollte eine Person verstehen, dass Heilgymnastik die Ausdauer des Körpers nicht trainiert und keine erhöhten Belastungen mit sich bringt. Daher kann eine Person nicht abnehmen oder Ihre Figur anpassen. Gymnastik wirkt rein therapeutisch und tonisch.
Zur Laufzeit müssen Sie die folgenden Regeln einhalten:
- Regelmäßigkeit Systematische Übungen wirken sich positiv auf den Muskeltonus und das allgemeine Wohlbefinden aus. Seltene Berufe destabilisieren den Körper.
- Eine Vielzahl von Übungen. Das Training sollte sowohl Kraft- als auch Dehnübungen an den Gliedmaßen, Lenden-, Hals- und Brustmuskeln umfassen. Durch die Einbeziehung aller Teile der Wirbelsäule kann der Patient positive Ergebnisse erzielen.
- Veranstaltungort. Der Ladevorgang kann direkt im Bett beginnen, wenn es schwierig ist, aufzustehen und sofort mit der Leistung zu beginnen.
- Alle Bewegungen sollten langsam sein. Scharfe Bewegungen können eine Versetzung oder Dehnung der Muskeln hervorrufen. Daher sollte eine Person die folgenden Übungen ausführen und dabei die Belastung gleichmäßig verteilen.
- Wenn Sie unangenehme Empfindungen (Schmerzen, Unwohlsein, Brennen) verspüren, lohnt es sich, die Hinrichtung zu stoppen. Nach der Schmerzlinderung können Sie zu den Übungen zurückkehren.
- Mahlzeit Nach dem Unterricht sollte es 30 Minuten dauern, bis Sie mit dem Essen beginnen können.
- Es wird empfohlen, vor dem Eingriff den Raum zu lüften, in dem sich die Person befindet. Frische Luft während des Trainings sättigt das Gewebe mit Sauerstoff und fördert die richtige Atmung.
Hinweise für die Übung
Die Hauptindikationen für Übungen für die Gelenke und die Wirbelsäule sind diffuse degenerative Erkrankungen, postoperative Zustände und vorbeugende Maßnahmen. Die Hauptindikationen für die Bewegungstherapie umfassen die folgenden Pathologien:
- Osteochondrose ist eine Krankheit, die vor dem Hintergrund eines gestörten Stoffwechsels im Knorpelgewebe auftritt. Am häufigsten manifestiert sich Osteochondrose im Lenden- und Halsbereich.
- Zwischenwirbelhernie und Protrusion - Die Protrusion der Bandscheiben tritt als Folge eines gestörten Stoffwechsels, eines hohen Drucks auf die Wirbel oder ihrer Verlagerung auf. Durch das Auswölben des Knorpelgewebes über die Wirbel hinaus werden die Nervenwurzeln des Rückenmarks eingeklemmt.
- Die Krümmung der Wirbelsäule (Skoliose, Lordose, Kyphose) ist ein pathologischer Zustand, der durch eine Verletzung der natürlichen Krümmung der Wirbelsäule und eine Verschiebung der Wirbel gekennzeichnet ist. Je nach Verschiebungswinkel gibt es mehrere Stadien der Pathogenese. Mit Hilfe regelmäßiger Übungen können Sie die Pathologie vollständig loswerden.
- Entzündliche Erkrankungen des Muskelgewebes - ein Komplex von Krankheiten, die starke Schmerzen, Krämpfe und Muskelschwellungen verursachen. Eine richtig ausgewählte Bewegungstherapie verringert den Muskeltonus und die Entzündung.
- Arthritis und ihre Varianten - Pathologie beeinflusst die Gelenke und verursacht Entzündungen. Beim Menschen treten ständige Schmerzen auf, die durch Bewegungen, Schwellungen der Gliedmaßen und Hyperämie der Haut verstärkt werden. Bei der restaurativen Gymnastik werden sowohl die Symptome der Pathologie als auch die zugrunde liegende Ursache beseitigt.
- Die postoperative Phase und Rehabilitation. Nach einer Wirbelsäulenchirurgie muss der Patient die geschwächten Muskeln stärken und den Regenerationsprozess beschädigter Strukturen beschleunigen. Dazu passen Übungen zur Dehnung und Entwicklung der Muskulatur.
Eine Reihe von Übungen wird auch aktiv als vorbeugende Maßnahmen eingesetzt. Ältere, junge Kinder und Erwachsene, die einen inaktiven Lebensstil führen, sollten körperliche Aktivitäten ausüben, um Deformierungen der Wirbelsäule zu verhindern. Krankheiten wie Osteochondrose wirken sich langsam auf das Knorpelgewebe aus, wodurch die ersten Symptome erst nach einiger Zeit auftreten. Um die Pathologie rechtzeitig zu erkennen, ist es notwendig, den gesamten Körper regelmäßig zu diagnostizieren.
Übungen
Die folgenden Übungen helfen dem Körper, morgens aufzuwachen und Vitalität zu erzeugen:
Es gibt eine ganze Reihe von Übungen, die "Krokodil" genannt wird. Es besteht aus 12 Schritten, die konsequent ausgeführt werden und die Muskeln des Rückens trainieren können. Mit "Crocodile" laden Sie die Lendenmuskulatur auf.
Schnelles Training am Arbeitsplatz
Am Arbeitsplatz sollte die Person insbesondere ihre Haltung überwachen. Ein großer Prozentsatz der Büroangestellten, Programmierer und Personen, deren Arbeit mit dem Sitzen zusammenhängt, leiden unter einer Krümmung der Wirbelsäule und degenerativen Erkrankungen. Nur wenige Menschen achten auf ihre Gesundheit, daher werden Arztbesuche nur in Fällen beobachtet, in denen die Schmerzen unerträglich werden.
Der Patient fängt an, über die Behandlung der Pathologie nachzudenken und wie er unangenehme Symptome beseitigt und ein weiteres Fortschreiten der Pathologie verhindert. Dazu können Sie eine kleine Reihe von Übungen verwenden, die von jedem Mitarbeiter direkt hinter dem Schreibtisch ausgeführt werden können:
- Rotation Schultern. Wenn Sie sich auf einen Stuhl setzen und Ihren Rücken strecken, müssen Sie Ihre Arme an den Ellbogen der Schultergelenke beugen und kreisförmige Bewegungen nach vorne ausführen. Ändern Sie nach 10 Runden die Richtung.
- Den Rücken verdrehen Die an den Ellbogen gebeugten Arme sind hinter dem Kopf gekreuzt, die Ellbogen sind weit auseinander und liegen zurück. Der Fall dreht sich nach links und dann nach rechts. Die Anzahl der Wiederholungen - 5-10 mal.
- Neigt sich zurück. Wenn Sie sich auf einen Stuhl setzen, müssen Sie Ihre Hände auf die Knie legen und die Taille beugen. Der Rücken sollte so gebogen sein, dass das Kinn an der Decke lag. Biegen Sie sich so tief wie möglich.
- Kippt nach vorne. In sitzender Position müssen Sie sich mit gebeugten Knien nach vorne beugen und die Hände an den Schienbeinen festhalten. Die Anzahl der Wiederholungen - 5-10 mal.
- Seitliche Neigungen Der Arbeiter muss sich auf die Stuhlkante setzen und die Ellbogen hinter dem Kopf gebeugt lassen. Danach müssen Sie den Rumpf in eine Richtung und dann in eine andere Richtung neigen.
Fazit
Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die sowohl den Prozess der Behandlung von Wirbelsäulenbeschwerden beschleunigen als auch die menschliche Gesundheit schädigen können. Um einen medizinischen Komplex von Kursen zu wählen, muss eine Person in ein spezialisiertes Zentrum (Bubnovsky, Norbekov, Dikul) oder in ein regionales Krankenhaus gehen, wo es die notwendigen Spezialisten gibt.
Eine unabhängige Auswahl des Trainings kann den pathologischen Prozess nur verstärken, wenn der Patient instabile Wirbelkörper, starke Schmerzen oder Muskelkrämpfe hat. In solchen Fällen wird empfohlen, den Komplex der Berufe mit dem behandelnden Arzt zu klären.