Eine sitzende Lebensweise und eine abnorme Körperhaltung während des Tages führen zu verschiedenen Erkrankungen der Wirbelsäule. Laut Statistik hat fast die Hälfte der Weltbevölkerung bestimmte Rückenprobleme.

Wir begannen, mehr Zeit am Computertisch zu verbringen, weniger zu laufen und körperliche Arbeit zu verrichten. Das Problem ist, dass unser Körper nicht für ein dauerhaftes Sitzen ausgelegt ist. Forschungsergebnisse zeigen, dass eine solche Art, Zeit zu verbringen, die Lebenserwartung erheblich verringert. Daher ist es sehr wichtig, sich mehr zu bewegen und Übungen zu machen, die die Rückenmuskulatur stärken.

Die vorgeschlagenen Übungen sind eine hervorragende Therapie, Unterstützung und Dehnung der Rückenmuskulatur. Dieser Übungsplan kann zu Hause oder bei der Arbeit durchgeführt werden. Nur 7 Minuten pro Tag, um auf die Gesundheit des Rückens zu achten und die Beschwerden und Schmerzen in der Wirbelsäule zu beseitigen!

Übungen zum Dehnen des Rückens

1. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie das rechte Bein an und halten Sie es gleichmäßig mit den Händen. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.
   
2. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie das linke Knie. Senken Sie es langsam auf die rechte Seite und versuchen Sie es mit der rechten Hand so weit wie möglich auf den Boden zu drücken. Der linke Arm und die linke Schulter sollten sich nicht vom Boden lösen. Bleiben Sie dreißig Sekunden in dieser Position, entspannen Sie sich und wiederholen Sie es mit dem anderen Bein. Sie müssen 2-3 Mal auf jeder Seite wiederholen. Bewegungen müssen reibungslos und ohne ruckartige Bewegungen ausgeführt werden. Wenn Bewegung Schmerzen verursacht, lohnt es sich, den Drehwinkel zu reduzieren.
   
3. Beugen Sie aus der Rückenlage die Beine, heben Sie ein Knie an und ziehen Sie es so nahe wie möglich an Ihre Brust. Halte eine halbe Minute, dann mache es mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie den Fuß 5 mal.
   
4. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, heben Sie ein Bein an, legen Sie die Ferse auf das Knie des anderen Beines. Fassen Sie Ihren Knöchel mit Ihrer Hand und ziehen Sie ihn langsam so nah wie möglich an Ihre Brust. Halte eine halbe Minute. Wiederholen Sie dann die Bewegung mit dem anderen Bein. Machen Sie drei Mal mit jedem Bein.
   
5. Legen Sie Ihre Hände auf das Knie eines Beines und strecken Sie das andere Bein wie auf dem Bild nach hinten. Halten Sie Ihren Rücken gerade und halten Sie ihn eine halbe Minute lang in dieser Position. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
   
6. Legen Sie sich auf die Seite, nehmen Sie das Oberschenkel am Knöchel und ziehen Sie es zurück. Zeichnen Sie eine halbe Minute lang und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Diese Übung dehnt auch die Oberschenkelmuskeln gut aus.
   
7. Im Stehen Unterstützung auf Höhe der Taille finden. Dann lehne dich nach vorne. Halten Sie diese Position eine halbe Minute lang. Machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie den Vorgang. Eine solche Übung erstreckt sich perfekt auf die Wirbelsäule.
   

Jetzt wissen Sie, wie Sie Rückenschmerzen loswerden. Diese Übungen sind ziemlich einfach, aber effektiv. Sie können sie ausführen, sobald Sie sich unwohl fühlen. Und es ist besser, mindestens einige davon zu Ihrem täglichen Aufwärmen hinzuzufügen.

Führen Sie alle Bewegungen langsam und ohne plötzliche Bewegungen aus und versuchen Sie, die Muskeln gut zu dehnen. Hauptsache, regelmäßig zu üben! Ein starker und gesunder Rücken verbessert die Lebensqualität erheblich.

TOP - 5 Übungen für eine gesunde Wirbelsäule

Die Wirbelsäule ist unsere Säule, ohne die wir weder gehen noch stehen oder bewegen könnten.

Es ist kein Zufall, dass die Eltern ihre Kinder seit ihrer Kindheit dazu auffordern, aufrecht zu sitzen und ihre Haltung zu überwachen. Diese Angewohnheit kann in manchen Fällen sogar das Leben einer Person retten.

Unsere Gesundheit hängt direkt von der Gesundheit des Rückens ab. Darüber hinaus schützt die Wirbelsäule das Rückenmark, wo das Kontrollzentrum unseres Körpers konzentriert ist.

Die Aufrechterhaltung der Wirbelsäule in einem gesunden Zustand ist eine sehr schwierige Aufgabe und erfordert eine Systematisierung und das Vorhandensein einer etablierten Gewohnheit, eine kleine Reihe von Übungen durchzuführen.

Es ist sehr wichtig, körperliche Übungen in der richtigen Technik durchzuführen. Andernfalls kann die Wirkung oder Verletzung beeinträchtigt werden. In diesem Fall ist es angebracht zu sagen: "Weniger ist mehr, ja ist besser."

Viele Fitnesstrainer, Praktiker und Trainer achten sehr auf ihren Rücken und trainieren das Training so, dass das Verletzungsrisiko minimiert wird.

Ebenso wichtig ist es, die Bauchmuskeln zu trainieren, um die Wirbelsäule in der richtigen Position zusätzlich zu unterstützen.

Es gibt viele Präventionsmöglichkeiten für eine gesunde Wirbelsäule, und die einfachste ist, einfache Übungen auszuführen, ohne das Haus zu verlassen.

Bevor Sie Übungen machen, müssen Sie die Muskeln aufwärmen und dehnen. Beginnen Sie mit dem Kippen zur Seite, vorwärts und rückwärts. Sogar das Hängen an der horizontalen Stange ist ein hervorragendes Training für den Rücken, da er sich dehnen und elastischer für die Last ist.

Die Übungen werden auf dem Boden durchgeführt, daher ist es besser, einen Teppich mitzunehmen. Alle Übungen werden in der Ausgangsposition „Tischhaltung“ ausgeführt - Handgelenke unter den Schultern, Hüften über den Knien.

1. Balance

Nimm die Ausgangsposition. Strecken Sie mit einem Atemzug das rechte Bein und den linken Arm. Fuß zurück und Hand nach vorne. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Halten Sie Ihren Hals in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Der Fuß kann geschnitten oder gedehnt werden. Heben Sie beim Einatmen Ihre Hand und Ihren Fuß noch höher an. Atmen Sie aus, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie die Übung, indem Sie Ihren Arm und Ihr Bein wechseln.

Diese Übung stärkt die Muskeln des Rückens, der Bauchmuskeln, des Gesäßes und der Oberschenkel.

2. Verdrehen in der Pose des Tisches

Startposition auf allen Vieren. Bewegen Sie die rechte Handfläche in die Mitte. Gleiten Sie beim Einatmen mit der linken Hand entlang der rechten Hand und in einer offenen Drehung aus ihr heraus, halten Sie die linke Hand hoch und bringen Sie das Schulterblatt näher an die Wirbelsäule. Stellen Sie sich vor, Sie haben eine Zeile von rechts nach links. Drücken Sie die Schulter nicht zurück. Bleiben Sie etwa 30 Sekunden in dieser Position. Atmen Sie frei, wenn Sie sich wohl fühlen. Halten Sie nicht den Atem an.

Führen Sie dann eine geschlossene Drehung aus, ohne die Ausgangsposition zu verlassen. Tragen Sie beim Ausatmen die linke Hand unter der rechten Achselhöhle, als würden Sie eine Nadel einfädeln. Linke Schulter und Ohr an den Boden gedrückt. Das Becken bleibt stehen. 30 Sekunden gedrückt halten. In umgekehrter Reihenfolge zur Position des Tisches gehen und in die andere Richtung wiederholen.

Diese Übung wird für mildere Formen der zervikalen Osteochondrose empfohlen. Es entwickelt und stärkt den Schultergürtel, wirkt wohltuend auf Brust und Rücken. Entspannt und streckt die Halswirbelsäule.

3. Katzenpose

Die Ausgangsposition ist gleich. Atmen Sie ruhig und tief in die Lendenwirbelsäule. Öffnen Sie die Truhe und strecken Sie die Krone und das Steißbein nach oben. Umschließen Sie die Brustwirbelsäule mit einer tiefen Ausatmung so weit wie möglich und ziehen Sie sie nach oben. Richten Sie die Beckenknochen und das Kreuzbein nach unten, als lenken Sie sie auf den Kopf, den Hals und den Hals. Der Hals entspannt sich. Beachten Sie, dass die Arbeit nur vom Steißbein ausgeführt wird. Der gesamte Rücken wird in Bewegung gesetzt und erhält einen Impuls vom Becken. Beim Einatmen erhebt sich der Kopf, fällt aber nicht zurück. Bewegung glatt und anmutig. Führen Sie die Übung für 60 Sekunden durch.

Diese Übung bearbeitet die Wirbelsäule über ihre gesamte Länge.

4. Welpenpose

Strecken Sie sich beim Ausatmen sanft aus und bewegen Sie Ihre Arme nach vorne. Lassen Sie die Hüften senkrecht zum Boden. Entspannen Sie Ihren Rücken und versuchen Sie, den Boden mit Ihren Brüsten zu berühren. Maximieren Sie Ihren Rücken gleichmäßig. Gesäß zeigt nach oben und zurück. Stirn auf dem Boden. Arme gerade. Das Atmen ist tief und gleichmäßig. Achten Sie auf das Öffnen der Gelenke und die Ausdehnung der Brust. Ziehen Sie den Nabel an die Wirbelsäule. Bleiben Sie 60 Sekunden in dieser Position. Kehren Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück.

5. Pose des Kindes

Spreizen Sie die Knie an den Seiten, senken Sie das Becken an den Fersen und strecken Sie die Hände nach vorne. Senken Sie die Stirn bis zum Boden ab. Atmen Sie tief und gleichmäßig. Um den Körper zu entspannen, lassen Sie Ihre Hände an den Seiten fallen. Bleiben Sie 60 Sekunden in dieser Position. Dann legen Sie Ihre Handflächen unter die Schultern und heben den Körper langsam an.

Verbinden Sie die Beine miteinander, heben Sie die Arme nach oben und atmen Sie tief ein. Senke deine Arme und atme aus.

Der Unterricht sollte regelmäßig sein und keine Beschwerden verursachen. Wenn Sie diese einfachen Übungen durchführen, wird Ihnen Ihre Wirbelsäule ein großes Dankeschön aussprechen.

Außerdem wird eine gute Gewohnheit für Sie Ihre Haltung überwachen. Der gerade Rücken macht Sie graziöser und schlanker.

Denken Sie daran, dass Sie bei starken Schmerzen in der Wirbelsäule sofort einen Arzt aufsuchen sollten.

Lassen Sie Ihre Wirbelsäule über viele Jahre flexibel und gesund sein!

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Übungen für die Wirbelsäule

Mit einer gesunden Wirbelsäule können Sie nicht nur häufige Kopfschmerzen und Schwindelgefühle vergessen, sondern auch die Entwicklung verschiedener Krankheiten verhindern. Regelmäßige Übungen für die Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule sowie die Entspannung, Dehnung und Entwicklung der Beweglichkeit helfen, Operationen oder einen Rollstuhl zu vermeiden.

Was bestimmt die Gesundheit der Wirbelsäule?

Die menschliche Wirbelsäule besteht aus 33 Wirbeln, die über die Bandscheiben (Knorpel) durch ein Paar von oberen und unteren Gelenkvorgängen miteinander verbunden sind und ebenfalls mit Bändern befestigt sind.

Jede Abteilung hat eine andere Anzahl von Wirbeln:

• im Hals - 7;
• in der Brust - 12;
• in der Lendenwirbelsäule - 5;
• im sacral - 5 (zum sacrum fusioniert);
• in Steißbein 3-5 (in Form eines Knochens).

Die Halswirbelsäule ist nach vorne gebogen, der Brustrücken nach hinten und nach Lendenwirbelsäule. Dank dieser Flexibilität der Wirbelsäule sind das Gehirn und die inneren Organe vor plötzlichen Bewegungen vor Schäden geschützt.

Auf jeder Seite des Wirbels befindet sich ein Loch für Nerven und Blutgefäße zu einem bestimmten Körperteil. Der von den Wirbeln gebildete Kanal ist mit dem Rückenmark gefüllt.

Wenn sich ein bestimmter Wirbel leicht verbiegt und die gewöhnliche Reihe verlässt, wird eine solche Krümmung der Wirbelsäule als Subluxation bezeichnet. Bei Subluxation drückt der Wirbel das Blutgefäß leicht zusammen und drückt den Nerv, wodurch er taub wird.

Die anfälligsten für Subluxation der Wirbel der folgenden Abteilungen:

• zervikal (1, 4);
• Brust (2, 5, 10);
• Lendenwirbel (2, 5).

Abhängig von der Subluxation eines bestimmten Wirbels leiden die Zähne, das Sehorgan, der Hals, die Ohren, die Nase, die Nieren, das Herz, die Schilddrüse, die Lunge, der Darm, die Blase, die Prostata und die Genitalien.

Heimweg, um die Gesundheit der Wirbelsäule wiederherzustellen

Die Wirbelsäule sollte ursprünglich in einer horizontalen Position sein und aufgrund der Evolution eine vertikale Position einnehmen, wodurch sie unter verschiedenen Belastungen anfälliger wurde.

Um die Subluxation der Wirbel sowie die Krümmung der Wirbelsäule zu korrigieren, ist es hilfreich, auf einem festen flachen Bett zu schlafen. Diese Position ermöglicht es Ihnen, das Körpergewicht gleichmäßig zu verteilen, Stress abzubauen und die Rückenmuskulatur maximal zu entspannen, die Nerven von der Kompression und Verspannung zu befreien.

Die Leber beginnt besser zu wirken, reinigt effektiv den Blutkreislauf von schädlichen Substanzen, der Darm funktioniert. Beschleunigte Stoffwechselprozesse, die helfen, schnell mit Übergewicht fertig zu werden.

Ein flaches hartes Bett ermöglicht es Ihnen, besser zu schlafen, und am Morgen können Sie sich körperlich und intellektuell vollkommen ausgeruht fühlen.

Gestörte Haltung

Übungen für die Wirbelsäule, die regelmäßig zu Hause durchgeführt werden, können verschiedene Haltungsverletzungen verhindern oder beseitigen.

Durch die richtige Haltung wird die Wirbelsäule gleichmäßig verteilt, das Risiko einer Subluxation der Wirbel reduziert, die inneren Organe sind nicht eingeschränkt und funktionieren optimal.

In Ermangelung einer korrekten Haltung werden Schlaflosigkeit, chronische Müdigkeit und Depression häufiger gequält und der Schmerz in der Wirbelsäule nimmt mit bestimmten Rückenerkrankungen zu.

1. Statische Übung für die korrekte Haltung der Wirbelsäule: Berühren Sie die Wand gleichzeitig mit Fersen, Waden, Gesäß, Schulterblättern und Hals. Stehen Sie täglich für 10-15 Minuten.

2. "Katze". Stellen Sie sich auf alle viere, beugen Sie den hinteren Bogen für 2-3 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

3. "Kobra". Legen Sie sich auf den Bauch auf eine Gymnastikmatte, die Handflächen am Hals sind breiter als die Schultern, die Ellbogen an den Körper gedrückt, die Stirn und der Unterarm auf der Matte. Trainieren Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie Ihren Rücken wölben, während Sie mit den Händen einatmen, so dass der Unterbauch auf der Matte gedrückt bleibt. Werfen Sie Ihren Kopf zurück, verweilen Sie ein paar Sekunden und nehmen Sie beim Einatmen eine Ausgangsposition ein.

4. Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme entlang des Körpers. Beugen Sie sich zurück, um die Brustwirbelsäule zu beugen. Gleichzeitig heben Sie die gestreckten Beine an.

Übungen zur Beweglichkeit und Beweglichkeit der Wirbelsäule

1. "Krokodil". Lehnen Sie sich auf dem Gymnastikmatte zurück, die Arme seitlich, die Füße schulterbreit auseinander.

Wenn Sie einatmen, drehen Sie Ihren Kopf nach links und Ihre Füße nach rechts und versuchen Sie, sie mit der Seite auf die Matte zu legen. Drehen Sie beim Ausatmen den Kopf und den Fuß in die andere Richtung.

Beugen Sie in der Ausgangsposition das linke Bein und bringen Sie den Fuß in die Nähe des rechten Knies. Drehen Sie beim Einatmen den Kopf nach rechts und drehen Sie das gebeugte linke Bein und das rechte Knie nach links, um den Teppich mit dem linken Knie zu berühren. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.

Breite Beine anordnen und Beine beugen, Füße auf dem Boden. Drehen Sie beim Einatmen die Beine nach rechts und legen Sie sie auf den Boden, drehen Sie den Kopf nach links. Wiederholen Sie auf der anderen Seite eine Übung, um die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern.

Bei Übungen für die Wirbelsäule lösen sich die Schulterblätter nicht vom Boden, die Lenden liegen ebenfalls auf dem Boden.

2. "Fass". Kniebeuge, den Kopf auf die Knie gedrückt, die Hände in den Handgelenken gefaltet und die Beine umklammern. Übertragen Sie das Körpergewicht auf das Steißbein, rollen Sie den gekrümmten Rücken auf die Gymnastikmatte. Bewegung verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und reduziert Rückenschmerzen.

3. "Pflug". Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme entlang des Körpers mit den Handflächen nach unten. Heben Sie beim Einatmen die Beine an und reißen Sie den unteren Rücken vom Boden ab. Fahren Sie beim Ausatmen so fort, dass die Hüften die Brust und die Füße den Boden berühren. Um 10 Sekunden in dieser Position zu bleiben, erhöhen Sie die Zeit schrittweise auf 2 Minuten. Nehmen Sie langsam die Ausgangsposition ein und spüren Sie, wie die Wirbel den Teppich berühren. Wenn der Teppich das Steißbein berührt, müssen die Beine immer noch an Gewicht bleiben.

4. "Brücke". Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine. Füße schulterbreit, Handfläche in der Nähe der Ohren, Finger zeigen auf die Schultern. Heben Sie den Oberkörper an und beugen Sie Ihren Rücken.

Übungen für die Halswirbelsäule

1. Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie Ihren Kopf und senken Sie Ihr Kinn entlang des Brustbeins. Nur der Hals funktioniert, Spannung muss spürbar sein, der Rücken ist gerade, die Schultern sind unbeweglich.

2. Werfen Sie zurück und ziehen Sie den Kopf zurück, um sich gegen die Firewall im Rücken anzulegen, und senken Sie ihn nach unten, wobei Sie den Kopf in Position halten.

3. Neigen Sie Ihren Kopf leicht nach links und rechts, um die Schulter mit Ihrem Ohr zu berühren.

4. Drehen Sie Ihren Kopf langsam wie möglich nach rechts und links wie eine Eule.

5. Drehen Sie Ihren Kopf entlang einer imaginären Achse nach links und rechts, wobei Sie durch die Nase und den Hinterkopf gehen.

Diese Übungen trainieren nicht nur die Wirbelsäule, sondern auch den Vestibularapparat, der bei Schwindel und Bewegungskrankheit hilft.

Stärkung der Brustwirbelsäule

1. Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie den Kopf, das Kinn auf der Brust, die Schultern nach unten zeigend, die Arme gebeugt, die Hände umklammern die Ellbogen. Schieben Sie Ihr Kinn entlang des Brustbeins bis zum Bauch, bringen Sie Ihre Schultern zusammen und krümmen Sie die Brustregion. Wirf den Kopf zurück, der Hals gleitet mit den Schultern zurück, um die Wirbelsäule bis zur Taille zu beugen.

2. Stehen Sie gerade auf, kreuzen Sie Ihre Unterarme und halten Sie Ihre Handflächen über Ihren Ellbogen. Heben Sie die rechte Schulter nach oben und links an, neigen Sie den Kopf und den Brustbereich nach links. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.

3. Die Finger der Hände zu fassen und die Handflächen auf der Unterseite der Brust im Bereich der Nieren zu stützen. Bemühen Sie sich, die Ellbogen zusammenzubringen, während Sie die Brustwirbelsäule wie einen Bogen nach vorne beugen. Dann schlängeln Sie sich langsam in die entgegengesetzte Richtung.

4. Auf einem Stuhl sitzen, Wirbelsäule und Kopf in einer geraden Linie, die Handfläche auf den Schultern. Drehen Sie den Kopf, die Schultern und den Brustbereich langsam und mit kleiner Amplitude nach links und rechts, wobei Sie die Wirbelsäule drehen.

Gymnastik zur Stärkung der Lendenwirbelsäule

1. Setzen Sie sich auf die Matte und kreuzen Sie Ihre Beine. Der Rücken ist gerade, die Arme sind in den Ellbogen gebeugt, die Unterarme und die Hände sind parallel zum Boden und auf Höhe der Brust sind die Handflächen nach unten gerichtet. Drehen Sie beim Ausatmen den Rumpf entlang der Achse der Wirbelsäule nach links, beim Einatmen, um die Ausgangsposition einzunehmen. Wiederholen Sie die Übung 5-7 mal in jede Richtung.

2. Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander. Die Handflächen ruhen in der Lende, die Ellbogen dahinter werden so nah wie möglich gehalten. Beugen Sie die Wirbelsäule so weit wie möglich nach hinten, ohne die Knie zu beugen.

3. Die ursprüngliche Position ist dieselbe. Hebe die gestreckten Arme über den Kopf, schließe die Handgelenke, beuge den Rücken, um zu trainieren und die Lendenmuskeln der Wirbelsäule zu strecken. Führen Sie die Übung 10-15 mal durch.

4. Heben Sie den gestreckten rechten Arm in stehender Position bis zum Maximum an und strecken Sie die Wirbelsäule. Die linke Hand entlang dem linken Bein streckt sich in Richtung der Ferse. Dehnen Sie die Muskeln, kippen Sie den Oberkörper sanft so weit wie möglich nach links, während die Stabilität erhalten bleibt. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.

5. Wirbelsäule verdrehen. Setzen Sie sich auf die Matte, das linke Bein ist gestreckt, den Fuß direkt außerhalb des Oberschenkels des linken Beines. Wende deinen Rücken nach rechts, lehne mit der Schulter deiner linken Hand am rechten Knie und der rechten Handfläche auf dem Boden. Drehen Sie beim Ausatmen den Kopf nach rechts und drehen Sie gleichzeitig die Wirbelsäule in dieselbe Richtung. 10 Sekunden gedrückt halten und dann die Startposition einnehmen.

Dehnübungen für die Wirbelsäule

Für die Dekompression der Halswirbelsäule sind glatte Neigungen des Kopfes in verschiedene Richtungen nützlich.

Die Brustwirbelsäule wird gestreckt, indem die Stange nach oben oder zur Hälfte gezogen wird, wenn die gebogenen Beine den Boden berühren.

Die Lendenwirbeltraktion wird am besten auf einer Platte durchgeführt, die an einem Ende an der Wand, das andere am Boden befestigt ist. Wenn Sie den Rumpfkopf in einem Winkel von 30 bis 60 Grad nach unten stellen, ist es möglich, die Wirbelsäule im Lendenbereich zu strecken.

Die Hände auf den Rand eines stabilen Tisches gelehnt, die Füße auf dem Boden, die Lendengegend strecken und den Körper nach vorne neigen. Halten Sie die gestreckte Position 15-20 Sekunden lang.

Bei Wirbelsäulenübungen zu Hause lohnt es sich, Geduld und Ausdauer einzusetzen. Regelmäßige Bewegung wird zum Wachstum und zur Wiederherstellung der Bandscheiben beitragen, die Flexibilität und die Gesundheit der Wirbelsäule wiederherstellen.

Gesunde Wirbelsäule: Dr. Popovs Übungen

Eine Reihe von körperlichen Übungen zur Langlebigkeit und Verjüngung (einschließlich der Beseitigung der Auswirkungen eines vertikalen Lebensstils, der Heilung und Vorbeugung von Erkrankungen der Wirbelsäule und des gesamten Körpers sowie der Normalisierung des Stoffwechsels).

Achtung: In den folgenden Jahren, in denen mehrere Hundert Menschen zwischen 11 und 86 Jahren die folgenden Übungen durchgeführt haben, gab es keinen einzigen Fall einer Verschlechterung der Gesundheit oder der Verschlechterung einer Krankheit. Es wurden nur positive Ergebnisse erhalten. Gleichzeitig kann ich nicht nur positive Ergebnisse garantieren und vor allem auch die Verantwortung für die Konsequenzen dieser Übungen übernehmen und sagen, dass sie absolut sicher sind, denn wie Sie wissen, sind die Menschen anders und lesen sogar eine Sache das gleiche kann jeder anders wahrgenommen werden. Daher empfehle ich Ihnen, bevor Sie mit diesen Übungen beginnen, zuerst Ihren Arzt zu konsultieren.

Komplexe Übungen Popova: Übungen für Langlebigkeit und Verjüngung

Bevor Sie die Übungen durchführen, um die besten Ergebnisse zu erzielen, schlage ich vor, einige Empfehlungen zu berücksichtigen:

a) führen Sie alle Übungen auf dem Boden oder auf einer harten Oberfläche aus, auf die Sie zuerst einen Stoff legen; während es wünschenswert ist, in einem Badeanzug zu sein;

b) Bei allen Übungen sollten alle Muskeln des Körpers teilnehmen, unabhängig davon, welcher Körperteil oder wie viele von ihnen derzeit an der Übung teilnehmen. Das heißt, bei jeder Übung ZIEHEN Sie ALLE Muskeln in Ihrem Körper an.

c) Sie müssen frei, gleichmäßig und vorzugsweise im Einklang mit den derzeit ausgeführten Bewegungen atmen. Halten Sie nicht den Atem an!

d) die ganze Aufmerksamkeit bei der Durchführung von Übungen auf den Bereich der Wirbelsäule fokussiert, für den diese Übung ausgeführt wird; gleichzeitig, um sich vorzustellen, versuchen Sie sogar, mit „innerer Sicht“ (unabhängig davon, wie Sie die Anatomie der Wirbelsäule kennen) zu sehen, wie jeder Wirbel oder jede Scheibe in Position fällt, wie der Schmerz verschwindet;

e) Sie können auf keinen Fall alle Übungen sofort und intensiv und wiederholt ausführen. sich an das Prinzip der Gradualität halten und dabei die Anzahl der Leistungen jeder Übung und des gesamten Komplexes insgesamt steigern; Lernen Sie zum Beispiel an einem Tag eine Übung und lernen Sie, wie Sie es richtig machen, am zweiten Tag - am zweiten Tag usw. Zuerst führen Sie jede Übung nicht mehr als drei bis fünf Mal sorgfältig aus und achten Sie zunächst auf die Richtigkeit der Ausführung jeder Bewegung. und anschließend mit jedem Mal die Anzahl der Ausführungen schrittweise auf 25 - 30 Mal erhöhen;

e) Nach dem Durchführen der Übungen kann es in den ersten ein bis zwei Tagen zu Schmerzen oder Unwohlsein in den Muskeln und zu einer gewissen Steifheit kommen. Ein solches Phänomen tritt bei Sportlern häufig nach dem Training auf (es wird als „Muskeldruck“ bezeichnet) und braucht keine Angst zu haben (obwohl „akute“ Schmerzen auch bei Vorhandensein von Salzen in den Muskeln und insbesondere bei Oxalaten in den Nieren auftreten können, die die Form von „Glas“ haben). »Igel); Später, nach den Übungen, verschwinden all diese Phänomene (aber Sie müssen vorsichtig sein: Ist dieses Schmerzempfinden das Ergebnis einer Verschärfung einiger anderer chronischer Erkrankungen?); Wenn nach der Durchführung der Übungen die Schmerzen zunehmen, die vor den Übungen aufgetreten sind, muss ein Arzt konsultiert werden, und erst nach den Empfehlungen kann entschieden werden, ob diese Übungen fortgesetzt werden sollen oder nicht. im Allgemeinen lernen Sie nüchtern wie von außen, Ihre Gesundheit zu überwachen und ihren Zustand zu analysieren;

g) Jeder wählt selbst aus, wie oft und wie lange diese Übungen am Tag durchgeführt werden. Ich empfehle Ihnen jedoch, diese mindestens am Morgen unmittelbar nach dem Schlaf und am Abend vor dem Schlafengehen durchzuführen. Im Laufe der Zeit beginnt der Körper selbst zu fragen, wann er die Übungen machen soll. lerne, auf deinen eigenen Körper zu hören; Zum Beispiel mache ich diese Übungen morgens und abends 20-40 Minuten lang;

h) nicht eilen und nicht erwarten, sofort ein Wunder oder bedeutende Ergebnisse zu erzielen; Sie sollten nicht vergessen, dass all die Krankheiten, die Sie haben, und all die Probleme mit der Wirbelsäule, die Sie seit langer Zeit erhalten haben - fast alle Jahre Ihres Lebens, und weiterhin jeden Tag erhalten; Um dies zu kompensieren, ist dies auch für längere Zeit notwendig, aber Sie können sicher sein, dass sich Ihre Gesundheit mit jeder Übung dieser Übungen definitiv verbessert und Sie sich in 3 - 5 Tagen fühlen.

Übung 1 (betrifft die gesamte Wirbelsäule und den gesamten Körper)

Ausgangsposition: Mit dem Gesicht nach unten zeigen, die Beine gestreckt, die Arme vor Ihnen horizontal gestreckt, die Finger einer Hand umklammern den Daumen der zweiten, den Kopf hoch, aber die Schultern sind nicht angehoben (Abb.11).

Alle Aufmerksamkeit auf die gesamte Wirbelsäule richten; geistig "gehen" mit innerer Sicht entlang der gesamten Wirbelsäule. Ziehen Sie alle Muskeln der Arme, Beine, des Brustkorbs, des Rückens und strecken Sie sich "in die Schnur", so dass die Spannung des gesamten Körpers spürbar wird.

Drehen Sie sich sanft, aber kräftig mit dem ganzen Körper auf eine Schulter, dann auf die zweite und mehrmals (Abb. 12,13).

Das Auftreten eines möglichen "Knackens" in den Fugen ist nicht zu beachten. Vergiss nicht zu atmen, das Atmen hält nicht an! Versuchen, im Takt mit Kurven zu atmen.

Diese Übung hat eine gesunde Wirkung auf die gesamte Wirbelsäule und somit auf den gesamten Körper.

Übung 2 (betrifft die gesamte Wirbelsäule und den ganzen Körper)

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken, der Kopf ist horizontal und etwas nach hinten geneigt, die Beine sind gestreckt, die Arme sind entlang des Körpers horizontal hinter dem Kopf gestreckt, der Daumen einer Hand wird mit den Fingern der zweiten gefasst (Abb. 14).

Verspannen Sie dann alle Muskeln der Arme, Beine, des Rückens, der Brust und strecken Sie sich „in die Schnur“ (nicht mit den Zehen nach vorne, sondern mit den Fersen), so dass Sie die Anspannung des gesamten Körpers spüren, alle Ihre Aufmerksamkeit auf die Wirbelsäule richten und sich sanft, aber energisch auf einer Schulter rollen, dann auf der zweiten usw. (wie in der vorherigen Übung).

Drehen Sie gleichzeitig den Kopf in Richtung „gegen den Anschlag“ (Abb. 15, 16).

Das Auftreten eines möglichen "Knackens" in den Fugen ist nicht zu beachten. Vergiss nicht zu atmen, das Atmen hält nicht an!

Diese Übung hat eine gesunde Wirkung auf die gesamte Wirbelsäule und somit auf den gesamten Körper.

Übung 3 (wirkt auf die Halswirbelsäule)

Ausgangsposition: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen auf den Rücken (Abb. 17).

Alle Aufmerksamkeit (um nach innen zu schauen) auf die Halswirbelsäule zu konzentrieren und ruhig, aber fest genug, den Kopf nach rechts bis zum Anschlag zu drehen (nicht drehen!), Dann nach links bis zum Anschlag usw. (Bild 18.19)

Drehen bedeutet, den Kopf um die Wirbelsäule und um die Achse zu drehen. Lassen Sie sich nicht beunruhigen, wenn Sie sich im Nacken verknirschen, aber reduzieren Sie die Kraft in Kurven leicht.

Trotz der Tatsache, dass diese Übung sehr einfach ist, hat sie eine gesunde und sogar verjüngende Wirkung auf das Gesicht, ist jedoch besonders nützlich bei Kopfschmerzen, Schwindel, Tinnitus, Hör- und Sehverlust, Gedächtnisverlust, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaffheit und Fettleibigkeit Wangen, Falten und dergleichen.

Übung 4 (wirkt auf die obere Brustwirbelsäule und die Schultergelenke)

Ausgangsposition: auf dem Rücken liegen, Beine strecken; Arme an den Ellbogen gebeugt und an der Schulterlinie angeordnet, wie in Abb. 20 gezeigt.

Ziehen Sie die Muskeln des Brustkorbs und der Arme an und drehen Sie die Arme (Unterarme) in der horizontalen Ebene in Richtung der Körperseiten und dann in Richtung Kopf, um sie so weit wie möglich dorthin zu bringen (wie in der Schulter oder im Unterarm senkrecht zur Körperebene) Die Nägel werden senkrecht eingeschlagen, und die Hände drehen sich um sie in horizontaler Richtung (Abb. 21, 22).

Diese Übung wirkt sich nicht direkt auf die Wirbelsäule aus, sie setzt jedoch alle Knochen und Muskeln des Oberkörpers in Relation zur Wirbelsäule. Dies reduziert die Schmerzen in den Schultern und die schlaffe Haut an den Händen, was vor allem bei Frauen häufig auftritt.

Übung 5 (wirkt auf die obere Brustwirbelsäule und die Schultergelenke)

Ausgangsposition: auf dem Rücken liegen, Beine strecken; Arme an den Ellbogen gebeugt und an der Schulterlinie wie in Abb. 23 gezeigt (wie in der vorherigen Übung).

Ziehen Sie die Muskeln des Brustkorbs und der Arme an und drehen Sie die Arme (Unterarme) in der vertikalen Ebene sanft, aber stark nach oben und unten. Zuerst bringen Sie sie als „Flaggen“ über der Brust zusammen (Abb. 24) und drehen sie dann auf den Boden (Abb. 25).

Übung hat den gleichen Effekt wie das vorhergehende, wirkt jedoch stärker auf die Brustmuskulatur (was besonders für Frauen nützlich ist) und die normalisierende Wirkung auf die Arbeit des Herzens.

Übung 6 (gültig an der Brustwirbelsäule)

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien, heben Sie das Gesäß über den Boden an, legen Sie den oberen Rücken auf den Boden, heben Sie die Arme senkrecht über die Brust, legen Sie die Finger der einen Hand auf die Finger der zweiten (Abb. 26).

Spannen Sie den gesamten Körper und rollen Sie den Körper sanft, aber energisch, zuerst auf einer Schulter (Abb. 27) und dann auf der zweiten (Abb. 28). Mehrmals wiederholen.

Achten Sie nicht auf das Auftreten eines "Crunch" im Bereich der Schulterblätter und in den Schultern (stoppen Sie jedoch die Übung, wenn ein scharfer Schmerz auftritt, oder führen Sie die Übung vorsichtiger durch).

Vergiss nicht zu atmen, das Atmen hält nicht an!

Die Übung wirkt normalisierend auf die Gelenkbeutel in den Schultern und Schulterblättern. Besonders geeignet für Interkostalneuralgie, wenn Schmerzen auftreten, die sich wie Herzschmerzen anfühlen.

Übung 7 (betrifft die Brust- und Lendenwirbelsäule)

Ausgangsposition: auf dem Rücken liegen, Beine strecken; Die Arme sind hinter dem Kopf nach hinten gestreckt, die Finger einer Hand umklammern den Daumen der zweiten Hand (Abbildung 29).

Strecken Sie sich mit Ihrem ganzen Körper aus, belasten Sie ihn, stellen Sie sich vor, dass der Körper mit einem großen Nagel im Nabel an den Boden genagelt wird (der Nagel ist wie eine Achse), und drehen Sie den oberen Teil des Körpers (den unteren) sanft und kräftig horizontal (unten) nach rechts und links (Abb.30).

Konzentrieren Sie sich während des Laufs auf die Wirbelsäule oberhalb der Taille und zwischen den Schulterblättern und strecken Sie die Muskeln an den Seiten des Körpers. Führen Sie die Übung mehrmals aus.

Übung hat einen guten Effekt auf die Normalisierung der Leber und der Gallenblase, der Milz.

Übung 8 (betrifft die Brust- und Lendenwirbelsäule)

Ausgangsposition: Setzen Sie sich, die Beine auseinander sind zwei Fuß auseinander und halb gebeugt, die Arme um die Knie gewickelt, der Rücken ist im Rücken nach hinten gebogen, der Kopf ist leicht nach vorne und unten geneigt (Abb. 32).

Alle Aufmerksamkeit sollte auf die Wirbelsäule in der Lendengegend gerichtet sein (buchstäblich, um zu sehen, wie sich die Lende nach hinten krümmt) und versuchen, den unteren Rücken nach hinten zu halten, "rollen" Sie sanft und kräftig, wie ein Rad, nach hinten (Abb. 33, 34) und dann nach vorne.

Das heißt, nicht zurückfallen und rollen. Lauf mehrmals.

Übung trägt zur Normalisierung der Nieren, der Nebennieren, des Darms, des Blinddarms, der Prostata, der Blase und der Gebärmutter bei und verringert die Schmerzen im Knie.

Übung 9 (wirkt auf die obere Brustwirbelsäule)

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme horizontal hinter dem Kopf, fassen Sie mit den Fingern einer Hand den großen Zeh der zweiten, die Beine an den Knien gebeugt, das Gesäß wird über den Boden angehoben (Abb. 35).

Alle Aufmerksamkeit gilt der Hals- und der oberen Brustwirbelsäule. Den ganzen Körper belasten; Halten Sie den Kopf sanft und kräftig in der gleichen Ebene mit den Händen, drehen Sie (neigen) die Arme und den Kopf nach vorne, während das Gesäß gleichzeitig (synchron) von unten nach unten absteigt, ohne jedoch den Boden zu erreichen (Abb. 36, 37).

Kräftig in die Ausgangsposition zurückkehren, während das Gesäß nach oben steigt, dh der Kopf und die Hände machen oszillatorische Bewegungen "vorwärts - rückwärts" und das Gesäß "nach unten - aufwärts".

Vergessen Sie nicht, rechtzeitig zum Atmen zu atmen! Lauf mehrmals.

Diese Übung beeinflusst effektiv die Normalisierung der Prozesse in der Halswirbelsäule, in den Armen von den Schultern bis zu den Fingerspitzen (lindert auch Schmerzen), reduziert Keuchhusten und Asthma.

Übung 10 (betrifft die Lendenwirbelsäule und die Sakralwirbelsäule)

Ausgangsposition: wie in Übung 9 (legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien, strecken Sie die Arme horizontal hinter dem Kopf, heben Sie das Gesäß so hoch wie möglich über den Boden an, Abb. 38).

Konzentrieren Sie sich auf die Wirbelsäule in der Lendengegend und die Nieren. Spannen Sie den Körper an, senken Sie den Körper sanft und energisch mit dem unteren Rücken oder den Nieren nach unten (werfen Sie ihn), aber damit das Gesäß nicht den Boden 1–2 cm erreicht (Abb. 39).

Dann schnell „mit Übertakten“ das Gesäß so hoch wie möglich anheben (Abb.40), dann wieder absenken usw.

Lauf mehrmals.

Diese Übung wirkt sich effektiv auf die Normalisierung von Prozessen in Nieren, Darm, Genitalien, Blase, Radikulitis und Ischiaserkrankungen aus, reduziert die Lordosen der Lendenwirbelsäule und erhöht wirksam die Beweglichkeit der Wirbelsäule in der Lendenwirbelsäule.

Übung 11 (gültig an der Lendenwirbelsäule)

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie sich, die Beine gestreckt und gestreckt, die Arme in einer horizontalen Ebene hinter dem Kopf ausgestreckt, die Finger der einen Hand den Daumen der zweiten (Abb. 41).

Ziehen Sie den gesamten Körper glatt und kräftig an (vorher im Bauch gezogen), versuchen Sie, Brust, Kopf und Hände in einer Linie zu halten, beugen Sie sich nach vorne (Abb. 42), versuchen Sie, die Zehen mit den Fingern zu erreichen, und versuchen Sie sogar, die großen Zehen zu ergreifen (Abb. 43).

Versuchen Sie, die Wirbelsäule im unteren Rücken zu strecken und im unteren Rücken zu krümmen. Dann sanft und energetisch nach hinten beugen und die Ausgangsposition einnehmen. (Wenn die Übung schwer ist, die Arme über dem Kopf gestreckt zu halten, können Sie zuerst die Arme über der Brust halten).

Führen Sie die Übung mehrmals aus. Konzentrieren Sie sich bei der Übung auf die Lendenwirbelsäule.

Es ist ratsam, während des Rückwärts - Einatmens einzuatmen (Hinweis: Wenn Sie sich nach vorne beugen und einatmen, besteht ein Verlangen nach Leere, was für diejenigen wichtig sein kann, die an Flatulenz und Verstopfung leiden).

Diese Übung reduziert, wie auch die vorhergehende, die Lordosen der Lendenwirbelsäule und erhöht wirksam die Beweglichkeit der Wirbelsäule in der Lendenwirbelsäule. Außerdem stärkt diese Übung die Rückenmuskulatur und das gesamte „Korsett“ des Körpers. eine Person beginnt gerade aufrecht zu sitzen und lehnt sich nicht an die Rückenlehne eines Stuhls (und sitzt nicht „wie ein Buckliger an einer Wand“).

Dies verbessert die Blutzirkulation in den Beinen (wichtig bei kalten Beinen und beim Einfrieren), Krämpfe in den Beinen nehmen ab oder verschwinden.

Übung 12 (betrifft die Lendenwirbelsäule und die Sakralwirbelsäule)

Ausgangsposition wie in der vorherigen Übung: Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie sich, die Beine gestreckt und gestreckt, die Arme in einer horizontalen Ebene hinter dem Kopf ausgestreckt, die Finger der einen Hand den Daumen der zweiten (Abb. 44).

Ziehen Sie den gesamten Körper glatt und kräftig an (vorzugsweise durch Ziehen am Bauch), halten Sie Brust, Kopf und Hände in einer Linie, heben Sie die gestreckten Beine an und neigen Sie sie in Richtung Kopf (Abb. 45) und weiter hinter dem Kopf, wobei Sie versuchen, den Boden mit den Enden der Beine zu erreichen (Abb. 46), bringen Sie dann die Beine sanft in die Ausgangsposition zurück.

Führen Sie die Übung mehrmals aus.

Konzentrieren Sie sich bei der Übung auf die Lendenwirbelsäule.

Diese Übung reduziert, wie auch die vorhergehende, die Lordosen der Lendenwirbelsäule und erhöht wirksam die Beweglichkeit der Wirbelsäule in der Lendenwirbelsäule.

Dies verbessert die Blutzirkulation in den Beinen (wichtig bei kalten Beinen und beim Einfrieren), Krämpfe in den Beinen nehmen ab oder verschwinden.

Bei dieser Übung kommt frisches Blut in die Nerven, die sich zwischen den Wirbeln befinden, und verbessert so den Stoffwechsel in diesem Körperteil. Überanstrengung nach körperlicher oder geistiger Arbeit verschwindet nach mehreren Zyklen dieser Übung, die Stimmung verbessert sich insbesondere bei Kindern. Bei regelmäßiger Bewegung fallen die verdrängten Wirbel in Position.

Diese Übung sollte für Menschen mit einer verhärteten Wirbelsäule sehr sorgfältig durchgeführt werden. Bewegung ist vor allem für Menschen über vierzig Jahren von Nutzen, bei denen regelmäßige Bewegung die nachfolgende Verhärtung der Wirbelsäule verhindert, was wiederum eine vorzeitige Alterung des Körpers verhindert. “

Übung 13 (wirkt auf die Lendenwirbelsäule und die Wirbelsäule)

Ausgangsposition wie in der vorherigen Übung: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine gestreckt und gestreckt, die Arme in einer horizontalen Ebene hinter dem Kopf ausgestreckt, die Finger der einen Hand umschließen den Daumen der zweiten (Abb. 47).

Den ganzen Körper belasten, das Gesäß leicht über dem Boden anheben (es ist wünschenswert, den Bauch einzuziehen), aufrichten, den gesamten unteren Teil (von der Lende) sanft und kräftig nach links bis zum Anschlag drehen (Abb. 48), dann (mit Kraft „von der Beschleunigung“) nach rechts stoppen (Abb. 49), und drehen Sie ihn daher mehrmals.

Es ist wünschenswert, dass sich das Gesäß nicht dreht, sondern um die Wirbelsäule herum wie um die Achse rotiert. Es ist auch wünschenswert, dass sich der gesamte Körperteil oberhalb der Taille nicht dreht.

Alle Aufmerksamkeit sollte der lumbosakralen Wirbelsäule geschenkt werden (versuchen Sie zu "sehen", wie jeder Wirbel an seinem Platz wird, da sich die Blutversorgung verbessert oder normalisiert, da "alles" an seinen Platz kommt).

Diese Übung ist eine der wichtigsten Übungen. Seine Leistungsfähigkeit erhöht effektiv die Beweglichkeit der Wirbel in der Lendenwirbelsäule und normalisiert die Arbeit der Genitalorgane, verbessert die Blutzirkulation in den Beinen (wichtig für kalte Beine und beim Einfrieren, für Arthritis und Arthritis), reduziert die Krämpfe der Beine, verringert wirksam die Fettleibigkeit im Lendenwirbelbereich, die Gesäßmuskeln und Hüften (im Allgemeinen tragen alle Übungen des Komplexes zur Normalisierung des Stoffwechsels und zur Gewichtsreduzierung bei)

Übung 14 (wirkt auf die obere Brust- und Lendenwirbelsäule)

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine gestreckt, die Arme an den Ellbogen gebeugt, die Handflächen schließen sich und liegen auf der Brust (Abb. 50).

Den ganzen Körper sanft und kräftig belasten (es ist ratsam, den Bauch zu ziehen), um den Oberkörper (bis zur Taille) über den Boden zu heben und um 90 Grad nach oben zu drehen, so dass der Körper auf der Schulter ruht.

Gleichzeitig bleiben die Beine und das Gesäß in einer horizontalen Position (dh, nur ein Teil des Körpers oberhalb der Taille dreht sich). H

Dann den oberen Teil des Körpers wieder über den Boden heben, eine Drehbewegung in die entgegengesetzte Richtung ausführen und die zweite Schulter anlehnen (Abb. 51.52).

Achten Sie nicht auf den Riss in den Gelenken und im Nacken oder Kopf!

Führen Sie die Übung mehrmals aus.

Diese Übung reduziert die Thoraxkyphose, stärkt die Rückenmuskulatur gut und insbesondere (besonders!). Auf der Bauchseite und dem gesamten Muskelkorsett des Körpers als Ganzes entfernt es Fett im unteren Rücken, erlaubt es Ihnen, auf einem Stuhl gerade zu sitzen und sich nicht auf die Stuhllehne zu lehnen. Gerade diese Übung stärkt den Torso, macht die Taille dünn und verhindert eine Zunahme der Lordosen der Lendenwirbelsäule.

Übung 15 (wirkt auf die obere Brust- und Halswirbelsäule)

Ausgangsposition: Lehnen Sie sich auf zwei Hockern zurück (oder auf zwei Stühlen mit rechteckigen Sitzen), so dass Kopf und Hals vollständig über den Hockerrand hängen (die Linie der Schultern liegt am Rand des Hockers); die Arme sind über den Kopf gestreckt, die Finger einer Hand umklammern den Daumen der zweiten.

Versuchen Sie, die Durchbiegung im Bereich der Lendenwirbelsäule zu reduzieren, dh den unteren Rücken an die Oberfläche des Hockers zu drücken (Abb. 53).

Ziehen Sie die Muskeln der Arme und des Schultergürtels an und heben Sie die Arme und den Kopf mit dem Kopf nach oben und nach vorne sanft und kräftig an (Abb.54). Diese "Schwankungen" rauf und runter mehrmals ausführen.

Um die Wirkung der Übung und der thorakalen Kyphose zu verstärken (um sie zu nivellieren), ist es möglich, Oszillationsbewegungen mit ausgestreckten Armen „links-rechts“ (in der horizontalen Ebene) auszuführen, wobei der obere Teil des Körpers den Kopf und die Schultern langsam nach unten absenkt, während der Rand des Hockers nach unten bewegt wird Seite der Thoraxkyphose.

Konzentrieren Sie sich während der Übung auf den 7. Wirbel (auf die Stelle, an der der Hals in den Körper übergeht).

Bis zu einem gewissen Grad ähnelt diese Übung Übung 9, diese Übung ist jedoch eher für die oberen Brustwirbel bestimmt, und diese Übung ist für Halswirbel bestimmt. Seine Anwendung normalisiert die Arbeit der Schilddrüse, der Schultergelenke, stärkt die Nackenmuskulatur, reduziert die Halslordose und die Thoraxkyphose.

Diese Übung ist insbesondere bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen nach Herzinfarkt und Schlaganfall (immer mit Aufhebung des Kopfkissens unter Ihrem Kopf!) Erforderlich. Es wurde beobachtet, dass die Lendenlordose umso kleiner wird, je kleiner die thorakale Kyphose wird, d.

Wenn Sie diese Übung ausführen, erzielen Sie beim Bücken gute Ergebnisse. Nach der Übung entsteht der Eindruck, dass der Rücken selbst versucht, sich zu nivellieren, der Lordose-Kopf nach vorne neigt.

Übung 16 (wirkt auf die Halswirbelsäule)

Übung in ihrer Aktion ähnelt Übung 3, jedoch viel effizienter. Führen Sie sorgfältig (!) Vor, insbesondere für ältere Menschen.

(Ältere Leute empfehlen, diese Übung zuerst durchzuführen, auf dem Boden liegend und unter den Schultern zu platzieren, z. B. eine 1,5- oder 2-Liter-Flasche aus Polyethylen, die mit Bier oder mit Wasser gefülltem Wasser gefüllt ist. Wenn Sie auf dem Boden liegen, können Sie nicht befürchten, wie es der Fall sein könnte Übungen auf dem Hocker).

Ausgangsposition: Legen Sie Ihren Rücken auf zwei eng anliegende Hocker (oder auf zwei Stühle mit rechteckigen Sitzen), so dass Kopf und Nacken vollständig über den Rand des Hockers hängen. die Arme sind über den Kopf gestreckt, die Finger einer Hand umklammern den Daumen der zweiten.

Versuchen Sie, die Durchbiegung im Bereich der Lumbalordose zu reduzieren, um die Lumbalordose nicht zu erhöhen (Abb. 55).

Senken Sie den Kopf so weit wie möglich ab (der Kopf kann sogar horizontal sein). Drehen Sie den Kopf leicht nach rechts (Abb. 56) und nach links (Abb. 57).

Führen Sie die Übung mehrmals durch. Gleichzeitig konzentrieren Sie sich auf die Halswirbel.

Knirschen in den Wirbeln ist möglich; Wenn dies nicht zu Schmerzen führt, setzen Sie die Übung vorsichtig fort.

Den Kopf drehen, um "den ganzen Weg" zu tun; Noch besser ist es, den Kopf nicht zu drehen, sondern als Achse um den Hals zu drehen.

Wie Übung 3 hat auch diese Übung eine gesunde und sogar verjüngende Wirkung auf das Gesicht, ist jedoch besonders nützlich bei Kopfschmerzen, Schwindel, Tinnitus, Hör- und Sehverlust, Gedächtnisverlust, Wackeln der Wangen, Falten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen nach einem Herzinfarkt und Schlaganfall, mit Angina pectoris und dergleichen.

Hilfsübungen

Übung 17 (wirkt auf die Wirbelsäule vom Hals bis zum Kreuzbein)

Diese Übung wird durchgeführt, um die Wirbelsäule zu dehnen, und um zu überprüfen, ob Unregelmäßigkeiten in der Wirbelsäule vorhanden sind oder nicht.

Setzen Sie sich für die Übung auf den Boden, die Beine an den Knien gebeugt, die Arme nach hinten gestreckt und die Fäuste auf den Boden gelehnt, damit der Körper nicht nach hinten fällt (Abb. 58).

Heben Sie Ihren gesamten Körper an den Armen und Beinen an, sodass ein Abstand von einigen Zentimetern zwischen Gesäß und Boden besteht.

Dann wird der Körper scharf abgesenkt, aber damit das Gesäß den Boden nicht berührt, dann scharf wieder hoch (wie ein Angelschwimmer) usw.

Lauf mehrmals.

Wenn die Wirbelsäule Beschwerden oder Schmerzen hat, insbesondere in der Lendengegend, sollte diese Übung zusammen mit anderen Übungen immer durchgeführt werden, bis diese Phänomene vorüber sind.

Übung 18 (gültig an der Lendenwirbelsäule)

Diese Übung wird durchgeführt, um die Lendenlordose unter dem Einfluss des Eigengewichts einer Person auszugleichen.

Dazu müssen Sie einen abgerundeten Gegenstand, z. B. eine mit Wasser gefüllte 1,5-Liter-Polyethylenflasche, auf einen Hocker oder Stuhl stellen und mit dem Bauch darauflegen, so dass sich die Flasche im Bauchbereich zwischen Nabel und Schambereich befindet (Abb. 59).

Über dem Nabelbereich auf der Flasche geht man wegen möglichem Bewusstseinsverlust nicht zu Bett!

Die Gesamthöhe des Hockers mit der Flasche muss so bemessen sein, dass die Knie einige Zentimeter nicht auf den Boden oder Boden gelangen (Sie können beispielsweise Bücher unter die Flasche legen).

Konzentrieren Sie dann Ihre gesamte Aufmerksamkeit auf die Wirbelsäule im Lendenbereich, entspannen Sie die gesamte Wirbelsäule und lassen Sie die Flasche herunter, sodass die Knie so weit wie möglich abgesenkt werden, ohne den Boden zu berühren.

Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position.

Beim Ausführen einer Übung können anfangs ziemlich unangenehme Empfindungen im Unterleib auftreten, die schließlich vergehen.

Übung ist auch wirksam bei Cholelithiasis, Verstopfung, Blähungen und einer Neigung zu ihnen.

Übung 19 (wirkt auf die inneren Bauchorgane und indirekt auf die Lendenwirbelsäule)

Diese Übung wirkt in erster Linie auf die inneren Organe des Bauchraums und wirkt sich auch indirekt auf die Lendenwirbelsäule (Lendenwirbelsäule) aus.

Legen Sie sich für die Übung auf den Boden, beugen Sie die Beine (zum Entspannen der Bauchmuskulatur), legen Sie die linke Handfläche auf den Bauch und mit dem Daumen nach unten die rechte Handfläche auf die linke Handfläche (Abb.60), entspannen Sie die Bauchmuskulatur und drücken Sie kräftig Mit den Handflächen auf diese Weise niedergedrückt, massieren Sie die gesamte Oberfläche des Bauches.

Diese Massage normalisiert effektiv die Arbeit aller inneren Organe der Bauchhöhle und insbesondere des Darms, der Nieren und der Gallenblasen.

(Um die Gallenblase bei Gallensteinerkrankungen zu massieren, muss eine imaginäre Linie von der Achselhöhle der rechten Hand zum Nabel gezogen werden; ziehen Sie dann zwei Finger unterhalb dieser rechten Unterkante von der rechten unteren Rippe zurück; der Punkt wird eine Projektion der Gallenblase sein.) sanft aber fest, mit einer Faust oder gestreckten Fingern drücken. Sehr effektiv!).

Um einen Stuhlgang (mit Verstopfung) zu bewirken, ist es erforderlich, den Bauch entlang (entlang) der Verbindungslinie zwischen dem Nabel und der Mitte des linken Beines zu massieren.

In derselben Position können Sie eine Massage der Bauchspeicheldrüse (z. B. Diabetes) und zum Teil der Leber durchführen. Zu diesem Zweck wird die Massage mit gestreckten Fingern beider Handflächen durchgeführt, wobei die Finger sogar unter die Rippen geschoben werden (Abb. 61) sowie unter den Schamgegnern - bei Blasenerkrankungen.

Der Fingerdruck während der Massage sollte ausreichend stark sein. Die Bauchmuskeln sollten entspannt sein.

Bei unzureichender Kraft in den Fingern kann die Massage mit zu Fäusten geballten Händen durchgeführt werden (Abb. 62).

Hinweis

Ich würde absolut allen Leuten empfehlen, auf einem harten Bett mit einer harten Oberfläche zu schlafen (beispielsweise Sperrholz auf ein Bett oder ein Sofa zu legen, eine Decke darauf oder eine einfache "Soldaten" - oder "Student" - Decke, gefaltet) entlang des Doppelblattes).

Das Kissen sollte klein sein (ca. 25 x 25 cm), um es nur unter dem Hals zu platzieren (wenn Sie auf der Seite schlafen). Natürlich sind die ersten 2 - 3 Nächte schwer zu schlafen, die Gelenke und die Wirbelsäule können weh tun, aber Sie müssen nicht darauf achten. dann wird der Schmerz vorüber sein, der Schlaf wird normal und viel besser.

Dazu möchte ich noch immer nicht auf dem Rücken liegen, denn gleichzeitig müssen Hals und Kopf nach vorne gebeugt bleiben, was die Halslordose deutlich erhöht und zu vorzeitiger Alterung des Gesichts sowie zu Hör- und Hörverlust führt. Veröffentlicht auf econet.ru.

aus dem Buch "Die Praxis der Langlebigkeit. Der Grund für das Altern ist der vertikale Weg des menschlichen Lebens "

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Die besten Übungen für die Wirbelsäule: Gesundheit erhalten, Krankheiten vorbeugen und behandeln

Eine Vielzahl von Übungen für die Wirbelsäule bilden den Hauptbestandteil der Bewegungstherapie, die bei Präventionsmaßnahmen und der Behandlung der meisten Erkrankungen des Bewegungsapparates eine dominierende Stellung einnimmt.

Allgemeine Regeln bei Übungen für die Wirbelsäule

Bei allen Kursen, die mit den Gelenken, Bändern und Muskeln der Wirbelsäule arbeiten sollen, müssen Sie die folgenden Regeln und Empfehlungen einhalten.

Anweisung

Regel 1

Das Trainieren bei Erkrankungen der Wirbelsäule sollte keine Beschwerden oder Schmerzen verursachen.

Es sollten absolut alle körperlichen Übungen für die Wirbelsäule durchgeführt werden:

• langsames und mittleres Tempo;
• ohne plötzliche Bewegungen, Stöße und Stöße;
• mit einem allmählich ansteigenden Lastvolumen und einer Zunahme der Amplitude.

Es ist wichtig, die richtige körperliche Übung zu wählen. Wirbelsäulenerkrankungen, auch wenn sie sich in verschiedenen Entwicklungsstadien befinden, erfordern völlig entgegengesetzte Bewegungen und Belastungen.

Es ist wichtig! Die meisten Übungen, die bei Osteochondrose, Vorsprüngen und Bandscheibenhernien vorgeschlagen werden, sind bereits streng verboten.

Regel 2

Trinken Sie viel Wasser, auch vor und während des Trainings. Alles ist richtig! Bandscheiben bestehen zu 90% aus Wasser. Daher ist die erste „Übung“, die dabei helfen wird, sie wiederherzustellen, die Einnahme von 100-150 ml reinem Wasser vor dem Unterricht. In den Pausen zwischen den Übungen sollten 30-50 ml in kleinen Schlucken eingenommen werden.

Auf der Note Bei der Behandlung von Rückenerkrankungen lohnt es sich nicht, Sportgetränke zu trinken. Sie sind so konzipiert, dass sie Energie zu hohen Kosten auffüllen können. Trinken Sie nur Tischwasser.

Regel 3

Um therapeutische oder prophylaktische Übungen für eine schlechte Wirbelsäule durchzuführen, nehmen Sie auf keinen Fall Schmerzmittel dazu. Die Behandlung und Vorbeugung der Wirbelsäule, Übungen für die Gelenke, werden nur bei anhaltender Schmerzlosigkeit ohne Schmerzmittel durchgeführt.

Regel 4

Übungen für den Rücken und die Wirbelsäule werden nicht durchgeführt, wenn eine Person den intrakraniellen Blutdruck oder die Körpertemperatur erhöht hat. Es ist notwendig, auf ihre Genesung und Verbesserung der Gesundheit zu warten.

Infektionskrankheiten in der Akutphase sind auch eine direkte Kontraindikation für die Durchführung einer Bewegungstherapie. Die Gesundheit der Wirbelsäule wird in diesem Fall warten. Ersetzen Sie die übliche komplexe Übungstherapie durch spezielle Atemübungen.

Regel 5

Alle Gymnastik, Wirbelsäule und andere große Körpergelenke erfordern ein obligatorisches Vorwärmen. Beginnen Sie daher jede Lektion mit einer Sammlung von Bewegungen - „Vortex-Aufwärmen“ (siehe Foto oben).

Regel 6

Bewegungen mit Gewichten an den Simulatoren oder Übungen mit einer Wirbelsäulenstange dürfen nur in Absprache mit Ihrem Arzt durchgeführt werden. Die folgenden körperlichen Übungen sollten von den trainingsmedizinischen Übungen ausgeschlossen werden. Bei Erkrankungen der Wirbelsäule gilt ein Verbot: Springen, Springen, Überspringen, absolut alle Arten des Tauchens.

Die effektivsten Übungen für die Wirbelsäulengesundheit sind übrigens das Schwimmen im Krol-Stil, auch auf dem Rücken (siehe Schwimmen mit Hernien der Wirbelsäule: zulässige Stile, Regeln für die Dosierung der Lasten). Kreisbewegungen der Arme im Wasser sind gute Übungen, um nicht nur die Muskeln der Wirbelsäule, sondern auch die Schultern zu trainieren.

Regel 7

(Video-) Übungen für die Wirbelsäule werden in der Reihenfolge der folgenden Bestimmungen durchgeführt:

• aufstehen;
• beugt und dreht sich;
• Ausfallschritte und Kniebeugen;
• in einer Betonung kniend;
• sitzend;
• umgekehrte Positionen;
• auf dem Bauch liegend;
• auf dem Rücken liegen.

In jeder dieser Vorkehrungen ist es notwendig, dass die Kraft, die Entspannungsübungen und die Bewegungen zum Verdrehen notwendigerweise miteinander abwechseln. Wenn die Übung Übungen an der schwedischen Wand für die Wirbelsäule umfasst - die Visa -, dann folgen sie den Angriffen oder vor dem Abschluss der Gymnastik.

Empfehlungen

Übungen mit einem Ball für die Wirbelsäule sowie ILFC-Aqua-Aerobic werden von qualifizierten Trainern in speziell dafür eingerichteten Räumen durchgeführt.

Warum ist es notwendig, mit einem Ball zu üben oder in Gruppen Wasser zu machen?

Um mit dem Fitball zu arbeiten, und um ihn zu lagern, braucht man viel Platz, der zu Hause einfach nicht da ist. Durch eigenständige Spezialübungen zur Wiederherstellung der Wirbelsäule auf dem allgemeinen Schwimmpfad eines Sportbades stören Sie andere Insassen und stellen ein Hindernis dar, das bei einem Zusammenstoß zu einem Trauma führen kann.

Viele Patienten mit Rückenerkrankungen haben Angst, Übungen für Bauch und Wirbelsäule durchzuführen, oder halten sie für überflüssig. Das Aufräumen dieser Übungen von Turnkomplexen lohnt sich nicht.

Wenn die dynamischen Bewegungen zum Pumpen der Bauchmuskeln aus irgendeinem Grund nicht geeignet sind, wird die bekannte Planck-Übung dazu beitragen, das Muskelkorsett auch bei den am meisten vernachlässigten Hernien zu stärken.

Schmerzlinderung mit Übung

Schmerzen können nicht nur mit Hilfe von nichtsteroidalen entzündungshemmenden Medikamenten beseitigt werden, deren langfristige Anwendung immer mit der Entwicklung von Komplikationen durch die Arbeit der inneren Organe bedroht. Übungen für Schmerzen in der Wirbelsäule können Beschwerden und Schmerzen deutlich reduzieren, ohne Schmerzmittel einsetzen zu müssen.

Halsanästhesie

Diese 3 Übungen gegen Nackenschmerzen werden mit Vorsicht durchgeführt, insbesondere wenn eine Protrusion oder eine Hernie vorliegt:

1. Die erste Übung ist der Wechsel eines statischen Haltens der angegebenen Position im Foto (3 Sekunden) mit einer liegenden Position auf der Stirn und Ellbogen seitlich (6 Sekunden). 3 mal laufen lassen. Achten Sie auf die korrekte Formulierung der Hände, die durch grüne Linien angezeigt wird. Während der Statik werfen Sie Ihren Kopf nicht zurück und versuchen Sie, so viel wie möglich an den Händen zu "sacken".
2. Die zweite Übung ist das Drehen des Kopfes, der die Stirn gegen den Boden abstützt. Machen Sie solche Bewegungen 3-4 Mal in jede Richtung.
3. Die dritte Übung berührt abwechselnd den Boden mit Stirn und Kinn. Die Anzahl der Wiederholungen - 8-10 mal.

Am Ende einer solchen betäubenden Gymnastik, während Sie auf dem Bauch liegen, drücken Sie die Finger in das Schloss, legen Sie die Stirn darauf und entspannen Sie sich für 40-60 Sekunden.

Schmerzen im Brustbereich entfernen

Die Federbiegung (Umlenkungen) im Brustbereich wird 10-15 Sekunden lang durchgeführt. Sie können verschiedene Ansätze machen.

Der Rumpfwinkel wird entsprechend den Empfindungen gewählt - je höher er ist, desto niedriger ist der Bereich der Brustregion, der betäubt wird. In den ersten beiden Bildern ist der Rumpf zum Beispiel parallel zum Boden, was in dieser Position federnde Bewegungen nach oben und unten bedeutet, die den Schmerz zwischen den Schulterblättern lindern.

"Anästhesie" für den unteren Rücken, Gesäß und Beine

Diese Übung wird passiv durchgeführt und fällt in die Kategorie „Übungen für den Rücken ohne Belastung der Wirbelsäule“:

• Es ist notwendig, einen schmerzhaften Punkt im oberen Viertel des Gesäßes auf der betroffenen Seite zu finden und mit dem Daumen fest zu drücken.
• Legen Sie ein Bein, in dem der Schmerz gleichmäßig vor Ihnen strahlt, so dass der Winkel am Kniegelenk gerade ist;
• Führen Sie 20-40 Beinspitzen in einem durchschnittlichen Tempo zur Seite, während Sie den Daumen auf den angegebenen Punkt drücken.

Bandscheibenreparatur

Bei einigen Krankheiten, zum Beispiel bei Bandscheibenhernien mit großen Größen, werden dynamische körperliche Übungen mit hoher Belastung nicht empfohlen. Wenn die Wirbelsäule gestresst ist, wird die Hernie noch stärker traumatisiert, die Schmerzen werden verstärkt, und die Fortsetzung der Übungen mit Schmerzmitteln kann zu Lähmungen und Behinderungen führen.

Im Falle von Vorsprüngen und Hernien in der Wirbelsäule müssen Übungen zur Wiederherstellung von Bandscheiben durchgeführt werden, deren Basis die Asanas des indischen Yoga sind (siehe Übungen für die Wirbelsäule aus Yoga - Heilungsbewegungen, die für fast alle verfügbar sind).

Hernie in der Halswirbelsäule

Effektive und sichere Übungen für die obere Wirbelsäule mit Bandscheibenhernien sind spezifisch. Sie müssen die Übungstherapie des Doktors oder Trainers abholen und dabei helfen.

Übungen, die zu Hause durchgeführt werden, sind bekannte Kurven und Kurven, aber nicht nur beim Dehnen, sondern auch bei isometrischer Muskelspannung, einschließlich Widerstand.

Vergessen Sie nicht, die Bewegung mit der Atmung zu synchronisieren: Kippen nach hinten - einatmen, beim Kippen nach vorne - ausatmen.

Die Steigung mit einer Umdrehung (oben beschrieben) und „Ente“ sind Übungen für den Vorfall der Bandscheiben des Halses, die die Halswirbel ohne die Hilfe eines Chiropraktikers, dessen Verwendung bei Hernien verboten ist, sanft einsetzen können.

Drücken Sie dann eine oder beide Hände auf die Stirn, versuchen Sie, den Kopf nach hinten zu neigen, und widersetzen Sie sich erneut, indem Sie die Nackenmuskulatur anspannen.

Dann müssen Sie den gleichen "Widerstand" in den Biegungen und Wendungen des Kopfes ausführen.

Halten Sie jede Spannung für 3-7 Sekunden. Es ist besser, dreimal mit jeweils 6-14 Sekunden Entspannungspausen durchzuführen.

Achtung! Entspannen Sie sich am Strand und springen Sie niemals mit einem Lauf ins Wasser. In 50% der Fälle werden diese Bravour-Tricks mit einer Nackenverletzung und einer Behinderung enden, und 5% sind tödlich.

Vorwölbungen und Hernien der Brustregion

Die Thoraxabteilung ist am schwierigsten zu bearbeiten, aber es gibt immer noch spezielle Bewegungen, einschließlich Übungen mit einer Rolle für die Wirbelsäule.

Übung 1

Machen Sie 3-5 gleichzeitige Bewegungen (mit Anstrengung) mit den Schultern nach vorne und demselben Rücken. Halten Sie Ihre Handflächen an den Hüften. Vergessen Sie nicht das rhythmische Atmen.

Übung 2

Führen Sie eine asynchrone alternative Bewegung in den Schultergelenken vorwärts und rückwärts durch. Halten Sie Ihren Hals flach.

Übung 3

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und drücken Sie den problematischen Teil der Brustregion im Rücken, geben Sie das Gesäß ein wenig nach vorne (siehe Foto). Ganz entspannen. In dieser Position für 3-5 Sekunden "hängen".

Übung 4

Nach dem Dehnen des Brustkorbs in der Ablenkung ist es unbedingt notwendig, Flexionsbewegungen auszuführen, die bei Hernien wie folgt ausgeführt werden:

• setz dich auf den Boden und fasse die Füße von innen, spreize die Knie an den Seiten;
• Führen Sie 3-6 Mal glatte Rollen auf einem abgerundeten Rücken durch - "Wippe".

Übung 5

Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich auf die Unterarme, so dass Ihre Schultern senkrecht zum Boden stehen (Foto 5.1). Entspannen Sie sich in dieser Position für 5-10 Sekunden vollständig, bewegen Sie dann die Ellbogen nach vorne, stützen Sie sich auf sie und stecken Sie das Kinn in Ihre Handfläche (Foto 5.2).

Nach 10-15 Sekunden Entspannung den nächsten Teil der Brustregion bearbeiten und die Ellbogen weiter nach vorne drücken (Foto 5.3).

Übung 6

Nach der Auslenkung muss erneut eine „Wippe“ ausgeführt werden (siehe Übung 4).

Übung 7

Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie einen hölzernen Gymnastikstock. Legen Sie sich mit dem problematischen Teil der Brustregion darauf, drücken Sie die Taille so weit wie möglich nach unten (Foto 7.1) und legen Sie sich für einige Sekunden hin, um alle Muskeln des Körpers zu entspannen.

Danach legen Sie Ihre Hände vor sich, fassen Sie die Ellbogen mit den Handflächen, bewegen Sie sie langsam zurück und legen Sie den Kopf nach unten (Foto 7.2). In dieser Position muss man sich auch hinlegen, das Maximum entspannt sich 10-15 Sekunden.

Übung 8

Und wieder Kompensationsrollen durchführen, "schaukeln".

Übung 9

Für das abschließende Studium des Thoraxabschnitts benötigen Sie eine Holzrolle. Sie kann durch eine mittelgroße elastische Kugel oder eine mit Sand gefüllte flache Plastikflasche ersetzt werden.

Es ist notwendig, alle Teile der Brustregion durch die harte Rolle zu "rollen". Neigen Sie den Kopf während eines solchen Massagetrainings nicht nach hinten. Stützen Sie dazu den Hals mit den Händen (Foto 9).

Rückenschmerzen und Hernien im unteren Rücken und lumbosakralen Übergang

Die sichersten Übungen für die Muskeln der Wirbelsäule und ihrer Bandscheiben in der Lendengegend, die laut Dr. Makeev auch bei akutem Schmerzsyndrom durchgeführt werden können - dies ist das "Boot" und "Frühling". Sie sollten jedoch nach den folgenden Regeln durchgeführt werden.

Boot

Liegen auf dem Bauch, reißen Sie Schultern und Füße vom Boden ab, drehen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben. Es ist nicht notwendig, die Beine hochzuhängen und anzuheben.

Die Aufgabe dieser Übung ist es, die Muskelfasern statisch zu laden, also die Position bis zur Ermüdung der längsten Rückenmuskulatur zu halten. Danach sollten Sie die Streckermuskeln zur Entspannung geben.

Wiederholen Sie das „Boot“ dreimal, suchen Sie dabei nach Ermüdung der Muskeln und lassen Sie sich anschließend ausruhen. Die Position der Hände beim 2. und 3. Anflug kann geändert werden: Ziehen Sie sie nach vorne, spreizen Sie sie an den Seiten oder halten Sie sich gerade am Körper entlang.

Frühling

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine (aber nicht vollständig) und fassen Sie sie mit den Händen direkt unter den Knien an:

1. Versuchen Sie, Ihre Beine zu strecken. Die Arme sollten diese Ausfahrbewegung verhindern. Wachen Sie in dieser Spannung 10 Sekunden lang auf und halten Sie den Atem an, während Sie einatmen.
2. Atmen Sie tief ein und ziehen Sie die Knie näher an Ihren Körper. Wiederholen Sie das Halten der „nicht gebogenen Feder“ für weitere 10 Sekunden.
3. Und noch einmal, während Sie ausatmen, ziehen Sie Ihre Knie so nahe wie möglich an Ihre Brust an und halten Sie die Feder 10 Sekunden lang fest. Denken Sie daran, den Atem anzuhalten.
4. Legen Sie langsam die rechte Ferse zuerst auf den Boden und dann auf die linke. Legen Sie sich mit gebeugten Beinen für 30-40 Sekunden hin, danach können Sie aufstehen und sich durch die Seite drehen.

Wenn keine Rückenschmerzen auftreten, müssen die folgenden Bewegungen dreimal täglich ausgeführt werden, die in der Übungszusammenstellung für den unteren Teil der Wirbelsäule enthalten sind.

Die Ausgangsposition ist der Hauptständer, die Beine sind etwas breiter als die Schultern, die Knie sind halb gebeugt, der Rücken und der Nacken sind gerade, eine Handfläche liegt auf dem Bauch und die zweite ist auf dem Rücken.

1. Atmen Sie ein, beugen Sie langsam die Taille und bewegen Sie das Becken zurück, während alle anderen Körperteile stationär sein sollten.
2. Bewegen Sie das Becken beim Ausatmen so weit wie möglich nach vorne und halten Sie dabei die Beweglichkeit aufrecht. Das einzige, was die Brust etwas umrunden darf.

Führen Sie solche Hin- und Herbewegungen dreimal aus. Dann müssen Sie 3 Umdrehungen des Beckens gegen den Uhrzeigersinn und dann im Uhrzeigersinn durchführen. Bei der Beschreibung von Kreisen sollten die Schultern an Ort und Stelle bleiben. Sie können willkürlich, aber rhythmisch atmen.

Achtung! Wenn nach diesen Übungen die Lenden zu „summen“ beginnen - seien Sie nicht alarmiert, bedeutet dies, dass die Rotationsübungen ohne Belastung der Wirbelsäule korrekt durchgeführt wurden.

Übungen für die Sakralwirbelsäule

Die menschliche Wirbelsäule ist so gestaltet, dass die Bildung von Vorsprüngen und Hernien im Sakralbereich nicht möglich ist. Übungen für die Wirbelsäulenmuskulatur in dieser Abteilung werden mit Osteochondrose, Osteoporose (siehe Ursachen für diffuse Osteoporose, Symptome und Behandlung), Verletzungen und Frakturen des Kreuzbeins und der Beckenknochen sowie der Hüftgelenke durchgeführt.

Ihre Hauptaufgabe besteht darin, übermäßige schützende Anspannung und Krämpfe der Muskelfasern des Rückens und des Gesäßes zu beseitigen.

Hinweis! Wenn der Schachtelhalm der Wirbelsäule berührt wird, kann die Bewegungstherapie dazu beitragen, Schmerzen effektiv zu lindern. Wenn der Schmerz jedoch durch Abnormalitäten der Beckenorgane, viszerale oder vaskuläre Störungen verursacht wird, kann es zu keiner Anästhesie kommen, und im Fall eines Tumors ist die Bewegungstherapie im Allgemeinen kontraindiziert.

Führen Sie die folgenden Bewegungen aus, um Schmerzen im Kreuzbein zu entfernen:

• Leg dich auf deine Seite.
• Beugen Sie das Bein, auf dem Sie liegen, im Hüftgelenk bei 70 ° C und am Knie wie angenehm;
• "Oberes" Bein geht gerade aus;
• innerhalb von 2 Minuten mit dem Handrücken den oberen Teil des Gesäßes und den unteren Teil massieren (rhythmisch drücken) - den Rücken, der sich weiter vom Boden entfernt befindet;
• rollen Sie herum und wiederholen Sie die "Massage".

Für sakrumseitige Übungen, die in der Fotogalerie unten dargestellt sind.

Reduktion der Wirbel

Die sichersten Übungen zur Anpassung der Wirbelsäule, die Sie zu Hause machen können, sind das Drehen von Yoga.

Um die Position zu betreten - um Übungen zum Verdrehen der Wirbelsäule auszuführen, ist es sehr langsam und vorsichtig erforderlich. Es ist notwendig, sich mindestens 5 und höchstens 60 Sekunden in der verdrehten Position zu befinden. Zu diesem Zeitpunkt ist es zulässig, Mikrobewegungen zur Lichtortung auszuführen.

Die Ausführungszeit der Verdrehung in jede Richtung muss gleich sein. Nach dem Drehen müssen Sie Übungen machen, um Verspannungen von der Wirbelsäule zu lösen. Hierfür eignen sich Yoga-Asanas wie Hase oder Keim sowie die Haltung des Toten Mannes, bei der unterschiedlich große Rollen unter den Nacken, den unteren Rücken und die Knie gelegt werden können.

Es ist wichtig! Führen Sie keine Übungen zur Subluxation der Wirbelsäule ohne einen Chiropraktiker durch. Darüber hinaus ist es nicht notwendig, diese Art von Hilfe für die populären Chiropraktiker in Anspruch zu nehmen. Der Preis für eine unkonventionelle Behandlung von Wirbelsäulenausrichtung, Bewegung und groben Manipulationen ist das Leben im Rollstuhl.

Wir korrigieren die Skoliose

Die folgenden Übungen zur Nivellierung des Rückens sind für diejenigen geeignet, deren Wirbelsäule zur Seite gebogen ist.

Es ist wichtig! Wenn ein Kind eine der Diagnosen hat - Skoliose, Lordose, Kyphose oder Bücken -, sollten Eltern die Wohnung mit einem horizontalen Balken oder Sprossenwand ausstatten. Klettern und Aufhängen helfen dem Kind, einen gekrümmten Rücken zu begradigen und spielerisch Übungen zum Heben der Wirbelsäule durchzuführen.

Bewegungstherapie nach einer Wirbelsäulenchirurgie

Es ist gesondert zu erwähnen, dass die Übungen zur Wiederherstellung der Wirbelsäule nach einer Operation ein wesentlicher Bestandteil der Behandlung und der Hauptbestandteil der Rehabilitationsaktivitäten sind.

Wann und welche körperlichen Übungen zur Wiederherstellung der Wirbelsäule erforderlich sind, wie die Belastung und die Anzahl der Sorten erhöht werden können, entscheiden nur die behandelnden Spezialisten.

Achtung! Die Erstellung von Komplexen durch Amateure kann zu einem Verfall führen und zu einer erneuten Operation oder einem Zustand führen, in dem die Operation unbrauchbar wird.

Autorenkomplexe LFK

Trotz der Tatsache, dass alle Übungssysteme zur Gesunderhaltung der Wirbelsäule auf alten östlichen Bewegungen im Kampf und auf spirituellen Praktiken beruhen, haben einige von ihnen im Internet große Popularität erlangt, unter anderem durch aggressives Marketing.

Bei der Wahl eines für Sie geeigneten Komplexes der Bewegungstherapie ist es zunächst erforderlich, von der Diagnose, dem allgemeinen Gesundheitszustand und der körperlichen Fitness des Organismus auszugehen.

Komplexe von medizinischen Übungen aus Popov

Gymnastik vom Doktor der biologischen Wissenschaften Yuri Popov ist ein Komplex, der aus 19 Übungen besteht, die zweimal täglich ausgeführt werden müssen. Darüber hinaus müssen Sie eine spezielle Diät einhalten und einmal pro Woche „trocken“ hungern.

Die Wirbelsäulenübungen von Yuri Popov eignen sich zur Vorbeugung von Osteochondrose bei Personen im Alter von 35-45 Jahren, die sich in guter körperlicher Verfassung befinden. Für die Behandlung von Wirbelsäulenerkrankungen in den Stadien III-IV oder für die Rehabilitation nach der Operation sind diese Übungen im Komplex nicht geeignet und erfordern eine Probenahme unter Anleitung des behandelnden Arztes.

Zur Information. Oft wird die Technik eines anderen Autors - die Mikrogymnastik von Popov - irrtümlich an Juri "angepasst". In der Tat ist es die Entwicklung von Peter Popov. Diese Auswahl an Übungen ist für Patienten aller Altersklassen von Nutzen, die an Osteochondrose, Protrusionen und kleinen Hernien zwischen den Wirbeln leiden.

Frolov-Technik

Die Technik des Autors von Alexander Frolov ist in erster Linie für die Befürworter einer gesunden Lebensweise - für Menschen über 50 Jahre - konzipiert. Sie besteht aus folgenden Elementen:

• Übungen von Professor Frolov für die Wirbelsäule, eine Zusammenstellung von Yoga-Asanas mit Wushu-Gymnastik;
• Übungen für Gelenke und innere Organe;
• Training üben;
• Punkt Selbstmassage;
• Schwimmunterricht - Schwimmen und Wassergymnastik;
• Radfahren und Skifahren;
• körperliche Anstrengung und emotionale Entladung bei Tanzunterricht;
• Optimierung von Ernährung und Wasserhaushalt.

Gymnastik "Auge der Renaissance"

Viele, die nur Rückenprobleme haben, entscheiden sich für die komplexe "New Spine" -Turnen Paul Bragg. Seine 5 Übungen zur Wiederherstellung des Rückens sind übrigens perfekt für diejenigen, die Gymnastik für die Sakralwirbelsäule benötigen.

Trotzdem möchten wir die tibetische komplexe Gymnastik für die Wirbelsäule empfehlen, die offensichtlich die ursprüngliche Quelle für den berühmten "Doctor Natural Nutrition" war.

Die folgenden Übungen und die Regeln für ihre Durchführung wurden vom Engländer Peter Kelder nach einem langen Aufenthalt im tibetischen Kloster erstellt. Die erste Veröffentlichung der Geheimnisse der tibetischen Lamas wurde 1938 veröffentlicht.

Biomechanische Gymnastik für die Wirbelsäulen- und Gelenkmuskulatur - Das Eye of the Renaissance-System besteht aus 5 Übungen, die nur in der in der Tabelle angegebenen Reihenfolge ausgeführt werden.