Für einen modernen Menschen ist Haltung ein ziemlich häufiges Ereignis. Das überrascht nicht: Die Zeit, die wir auf Computern oder Smartphones verbringen und nicht auf unsere Körperhaltung achten, beeinflusst den Zustand unserer Muskeln und der Wirbelsäule. Eine der Folgen solcher negativen Veränderungen sind abgerundete Schultern.

Wenn die Rückenmuskulatur geschwächt ist, werden die Brustmuskeln überstrapaziert und ziehen die Schultern nach vorne, so dass wir die sogenannte Beuge in die Schulter bekommen. Glücklicherweise gibt es laut Trainer Meg Plotsky einfache Übungen, die Sie den ganzen Tag tun können, um Ihre gekrümmten Schultern zu strecken.

Sutul Schultern und schlechte Haltung: unangenehme Folgen

Zusätzlich zu der Tatsache, dass eine schlechte Haltung unansehnlich aussieht, kann das Ignorieren der korrekten Körperhaltung beim Sitzen und Gehen eine Menge körperlicher Beschwerden verursachen, darunter:

• Schwäche und Atrophie bestimmter Muskeln;
• anhaltende Kopfschmerzen;
• Müdigkeit aufgrund von Durchblutungsstörungen;
• Schmerzen im Nacken und in den Schultern;
• Rückenschmerzen;
• Nerven klemmen;
• Erkrankungen der Atemwege.

Um das Auftreten von Bücken in den Schultern zu verhindern oder zu beseitigen, muss man lernen, wie man überlastete Muskeln entspannt und geschwächte Muskeln stärkt. Versuchen Sie dazu die folgenden Übungen.

Um das Auftreten von Bücken in den Schultern zu verhindern oder zu beseitigen, muss man lernen, wie man überlastete Muskeln entspannt und geschwächte Muskeln stärkt.

Übungen, um die gebeugten Schultern zu begradigen

Die unten aufgeführten Übungen durchzuführen ist nicht schwierig, Hauptsache - Vergessen Sie nicht die Regelmäßigkeit! Estet-portal.com empfiehlt auch, Übungen für die perfekte Körperhaltung auszuprobieren.

1. Stretching mit einem Gürtel

Halten Sie einen Gürtel, ein Seil oder einen ähnlichen Gegenstand. Stehen Sie gerade, nehmen Sie den Riemen mit beiden Händen und strecken Sie ihn in Schulterhöhe (die Handflächen sehen nach unten).

Spreize deine Arme etwas weiter als deine Schultern und atme ein, hebe den Gürtel über deinen Kopf. Beugen Sie beim Ausatmen die Arme so, dass sich Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe befinden und bringen Sie die Schulterblätter zusammen.

Der Gürtel muss sich hinter dem Kopf befinden. Atme ein und hebe deine Arme wieder gerade auf; Atmen Sie aus und strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe. Wiederholen Sie 3 bis 5 Mal.

1. Hände hinter dem Rücken

Stehen oder sitzen Sie gerade, senken Sie die Schulterblätter nach unten. Legen Sie beide Hände hinter Ihren Rücken und fassen Sie Ihren rechten Ellbogen mit Ihrer linken Hand und Ihren linken Ellbogen mit Ihrer rechten Hand.

Wenn Sie nicht nach Ihren Ellbogen greifen können, versuchen Sie, Ihren Unterarm oder Ihr Handgelenk zu fassen. Heben Sie den Brustkorb an und senken Sie die Schulterblätter nach unten, als würden sie sie in die Wirbelsäule drücken. Nehmen Sie 3-5 tiefe Atemzüge, wechseln Sie die Hände und wiederholen Sie die Übung.

1. Die Reduzierung der Klingen

Durch diese Bewegung können Sie die Muskeln stärken, die die Schulterblätter in der richtigen Position halten. Ausführung: Setzen Sie sich gerade und bringen Sie beide Schulterblätter zusammen, als wollten Sie einen Bleistift zwischen sich halten.

Halten Sie die Schulterblätter für 10 Sekunden in dieser Position. 10 mal wiederholen. Versuchen Sie, die Übung 3-4 Mal am Tag auszuführen.

1. Massage der Brustmuskulatur

Dieses Verfahren wird die Brustmuskulatur entlasten. Erfüllung: Nimm einen Tennisball und platziere ihn zwischen Schulter und Schlüsselbein. Legen Sie Ihren Körper gegen die Ecke der Wand, drücken Sie den Ball sanft in die Wand und massieren Sie so die Muskeln.

Wenn während der Massage ein schmerzhafter Punkt gefunden wird, drücken Sie weiter (aber nicht zu hart), bis der Schmerz verschwindet.

1. "Brustkorb öffnen"

Diese Übung lässt sich morgens oder vor dem Schlafengehen gut durchführen, den Rücken glätten, die Brust "öffnen" und die Brustmuskulatur entspannen.

Machen Sie es: Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und beugen Sie die Knie. Hände öffnen sich mit den Handflächen, so dass Ihr Körper dem Buchstaben T ähnelt.

Legen Sie für maximale Entspannung ein aufgerolltes Handtuch (entlang der gesamten Wirbelsäule). Wenn Sie ein Handtuch verwenden, stellen Sie sicher, dass sich Gesäß und Kopf auf einer "Faltung" befinden. Tun Sie dies für 10 Minuten am Tag.

1. "Engel" an der Wand

Diese Übung hilft, die Muskeln zu stärken, die für die Aufrechterhaltung der korrekten Position der Schultern verantwortlich sind. Wenn Sie die Schultern gebeugt haben, führen Sie diese Übung daher mehrmals am Tag aus: Stehen Sie mit dem Rücken an die Wand und strecken Sie die Arme nach den Seiten.

Dann beugen Sie die Ellbogen und drehen Sie sie so, dass der Handrücken die Wand direkt über Ihren Ellbogen berührt.

Heben Sie langsam Ihre Hände an, legen Sie sie hinter den Kopf und versuchen Sie nicht, den Handrücken und die Ellbogen von der Wand zu reißen. Hebe und senke deine Arme langsam zehnmal, als ziehe man einen Engel in den Schnee.

Was ist gefährlich und wie kann man das beheben?

Bei der Entscheidung, wie man sich von der Schläfrigkeit befreien soll, greift eine Person zu Methoden, die nicht auf die proportionale Entwicklung des muskulösen Rückens abzielen. Wir suchen nach wirksamen Heilmitteln für die Krankheit, aber sie existieren nicht. Nur regelmäßige und langanhaltende Übungen helfen, die Wirbelsäule in der richtigen Position zu halten.

Bei der Entscheidung, wie Sie mit dem Slouching umgehen sollen, sollte eine Kombinationstherapie in Betracht gezogen werden. Rehabilitationszentren wenden mehrere Techniken gleichzeitig an, mit deren Hilfe sich ein gebückter Rücken schneller ausrichtet.

Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, bedeutet das nicht, dass Sie eine Böschung behandeln. Im Gegenteil, bei überproportionaler körperlicher Aktivität können wir eher mit einem Anstieg des Haltungsbeugens rechnen.

Wenn Sie lernen möchten, wie Sie sich von der Schläfrigkeit befreien können, lesen Sie den Artikel.

Ursachen für bücken

In der Anfangsphase sollten Sie, bevor Sie beschreiben, wie Sie einen Slouch entfernen, die Ursachen seines Auftretens untersuchen. Aus folgenden Gründen erscheint ein hagerer Rücken:

1. Verzerrung der Wirbelsäule aufgrund unterschiedlicher Beinlänge;
2. Die asymmetrische Position der Schultern bei unsachgemäßer Bildung des Muskelrahmens des Rückens;
3. Bei Krankheiten wie Rachitis und Wirbeltuberkulose;
4. Mit Hör- und Sprachfehlern, wenn eine Person den Rücken dreht, um besser sehen oder hören zu können;
5. Kurzer Schlaf, wodurch die Muskelfasern nicht wieder hergestellt werden können;
6. Geringe Mobilität und schlechte Gewohnheiten (Rauchen).

Moderne Kinder verbringen wenig Zeit mit körperlicher Bewegung, da sie viel Zeit am Computer verbringen. Diese Situation trägt zur Unterentwicklung der Wirbel und zur Schwäche des Muskelrahmens von Rücken und Schultern bei.

Laut Statistik müssen die meisten Kinder bereits im Alter von 6 Jahren Maßnahmen ergreifen, um Schlupfgeräusche zu beseitigen.

Die Wirbel des Babys bestehen aus Knorpelgewebe. Sie sind beweglich und elastisch, daher unterliegen sie unter Einwirkung äußerer Belastungen Änderungen. Nach 20 Jahren wird das Knorpelgewebe durch Knochen ersetzt. Aus diesem Grund ist es für Erwachsene schwieriger, einen gebeugten Rücken und Schultern zu entfernen.

Bei Erwachsenen sind die folgenden Ursachen:

• Sitzende Arbeit;
• Degenerativ-dystrophische Erkrankungen der Wirbelsäule (Spondylose, Osteochondrose);
• Plattfuß- und bakterielle Infektionen (Syphilis, Tuberkulose).

Es gibt viele Ursachen für die Erkrankung. Um jedoch entscheiden zu können, wie eine Lücke geheilt werden soll, sollte zwischen angeborener und erworbener Ätiologie der Erkrankung unterschieden werden.

Arten von bücken

Um über die Übungen zu sprechen, die verwendet werden, um die Schläfrigkeit loszuwerden, empfehlen wir, die Arten von Haltungsstörungen zu untersuchen:

1. Sutulay (runder) Rücken (hier mehr) - gekennzeichnet durch übermäßige Wölbung der thorakalen Kyphose (physiologische Krümmung der hinteren Wirbelsäule);
2. Flacher Rücken - Abflachung der thorakalen Kyphose;
3. Flach-konkaver Rücken - Glättung der thorakalen Kyphose und Stärkung der Lumbalordose;
4. Rundrücken - Begradigung der Lumbalordose und Stärkung der Thoraxkyphose.

Lesen Sie hier mehr über Brustkyphose.

Um die korrekte Haltung zu bestimmen, gibt es einen einfachen Test, der zu Hause durchgeführt werden kann:

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand.
2. Bringen Sie die senkrechte Fläche der Schultern, wölben Sie sich zurück, Gesäß;
3. Positionieren Sie das Kinn horizontal.
4. Behalten Sie die Position und bewegen Sie sich von der Wand weg.
5. Gehen Sie in dieser Position eine Weile durch den Raum.

Wenn Sie den Test wiederholen, um jeden Tag einen flachen Rücken zu bestimmen, wird unbewusst eine Installation darüber gebildet, wie die Rumpfachse korrekt gehalten wird.

Sutulaya-Rücken begleitet von übermäßiger Biegung der Brustwirbelsäule. Normalerweise, wenn beobachtet wird, dass die Lordosen der Lendenwirbelsäule begradigt werden. In diesem Zustand helfen einfache Übungen oder allgemeine Kräftigungsübungen nicht, da zwischen den Bauchmuskeln und dem Rücken ein Ungleichgewicht besteht. Um die Pathologie loszuwerden, verschreiben Ärzte spezielle Übungen zur schrittweisen Erholung der Muskulatur im Zustand der Hypertonie (mehr hier).

Gefährliche Folgen

Die Folgen eines Rückschlags sind gefährlich für die menschliche Gesundheit. In den Anfangsstadien der Wirbelsäulenverkrümmung treten nur leichte Beschwerden in den Schultern und im Rücken auf. Im Laufe der Zeit schreitet die Pathologie voran. In einer solchen Situation kann das Auftreten von Sekundärkrankheiten beobachtet werden:

• Skoliose der Wirbelsäule - eine Krümmung in der lateralen Ebene;
• Schulterasymmetrie;
• Verletzung der Nervenwurzeln durch Osteochondrose;
• Akute oder chronische Schmerzen im unteren Rücken, Brustbereich;
• Stärkung der Atemfrequenz und der Blutversorgung;
• Verformung der Brust und Ausdehnung der Interkostalräume;
• Hoher Blutdruck;
• Empfindlichkeitsverlust der Haut der oberen und unteren Extremitäten.

Die Liste der Folgen kann fortgesetzt werden. Tatsache ist, dass Nervenstämme das Rückenmark durch die Wirbelsäule verlassen, die alle inneren Organe innervieren. Durch die Krümmung des Rückens werden die Nerven geklemmt und das Organ wird stärker stimuliert, was durch den entzündeten Nerv gesteuert wird. Die Behandlung der Krankheit sollte frühzeitig beginnen, um die Folgen der Schläfrigkeit zu verhindern.

Bei der Ermittlung des Anfangsstadiums der Krümmung des Rückens, bei dem es nicht möglich ist, einen Arzt zu konsultieren, empfehlen wir, täglich Übungen zu Hause durchzuführen. Es kann nicht heilen, aber das Fortschreiten der Krankheit verhindern. In Zukunft können Sie einen Arzt konsultieren, damit dieser die richtigen Übungen vorschreibt.

Gymnastik aus dem Bauch

Es ist ziemlich einfach, bückende Übungen zu bekämpfen, aber eine Person verlangt Disziplin. Gymnastik sollte täglich durchgeführt werden, um eine positive Wirkung der Therapie zu erwarten.

Die hochwertige Behandlung einer gekrümmten Rücken- und Schulterasymmetrie dauert mindestens 3 Monate. Die Anwendung der Physiotherapie zur Korrektur von Haltungsdeformitäten sollte nicht verzögert werden. Im Laufe der Zeit kann sich eine schwerwiegende Folge entwickeln - eine Skoliose, die für Erwachsene nur schwer mit Gymnastik zu heilen ist.

Wenn es sich um eine lange Sitzposition handelt, machen Sie alle 45 Minuten eine Pause (stehen Sie auf und gehen Sie herum). Wenn es an körperlicher Anstrengung mangelt, machen Sie Übungen und führen Sie therapeutische Übungen durch, um den Muskelrahmen des Rückens zu stärken (siehe unten).

Die Korrektur der Bewegungstherapie ist eine grundlegende Methode, um die Krankheit zu beseitigen, die in spezialisierten Rehabilitationszentren angewendet wird.

Übungen

Für die Behandlung der Pathologie bieten wir die folgenden Übungen an, die von den führenden Rehabilitationszentren in Russland empfohlen werden.

1. Es ist notwendig, die korrekte Position zu bestimmen. Stellen Sie sich zu diesem Zweck in die Nähe der Wand und strecken Sie Ihren Rücken. Erinnere dich an die Position. Führen Sie den Test täglich für 10 Tage durch, um unbewusst einen Reflex der korrekten Haltung zu bilden.

1. Stehen Sie 1 Schritt von der Wand entfernt. Mit den Händen darauf lehnen. Atmen Sie tief ein und beugen Sie sich vor. Maximale Wölbung des Rückens. Kehren Sie beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurück.

1. Stellen Sie sich einen Meter von der Wand entfernt auf. Dreh dich zu ihr um. Fassen Sie die senkrechte Fläche mit Ihren Händen. Beugen Sie beim Einatmen den Oberkörper nach vorne und versuchen Sie, die Wand mit der Brust zu berühren. Bewegen Sie Ihre Beine nicht während der Übung. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Die Anzahl der Wiederholungen - 8-10.

1. Leg dich auf den Bauch. Legen Sie Ihre Hände entlang Ihres Körpers. Heben Sie beim Einatmen die Rückenlehne an. Schwenken Sie die Arme durch die Seiten und lehnen Sie sich gegen die Rückenlehne des Stuhls (Sie müssen ihn zuerst vor sich installieren). Die Aufgabe des Verfahrens ist es, die Muskeln des Rückens zu stärken, so dass die maximale Belastung auf den unteren Rücken gerichtet sein sollte. Die Anzahl der Wiederholungen - 10-15 mal.

1. Setzen Sie sich kniend auf die Fersen. Ziehen Sie die Socken nach vorne. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Beim Einatmen erheben Sie sich von den Fersen und strecken Sie Ihre geraden Arme mit den Handflächen nach oben. Maximieren Sie das Becken mit der hinteren Kurve nach vorne. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie die Übung 10-15 mal.

1. Zur Durchführung des folgenden Verfahrens ist ein Gymnastikstock erforderlich. Jeder ähnliche Artikel kann verwendet werden, um ihn zu ersetzen. Stehen Sie gerade und spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Halten Sie den Stick in die gesenkten Hände. Lehnen Sie sich nach vorne, aber halten Sie Ihren Rücken gerade. Legen Sie die Position für 5 Sekunden fest und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Holen Sie einen neuen Atemzug und richten Sie Ihre Schultern aus. Die Anzahl der Wiederholungen - 5.

1. Stellen Sie sich auf alle Viere und stützen Sie sich auf die geraden Arme. Maximale Beugung des Rückens beim Einatmen und Rückkehr in die Ausgangsposition am Ausgang. Wiederholen Sie 6-8 Wiederholungen.

1. Bleiben Sie einen Schritt von der Lehne des Stuhls entfernt. Lehnen Sie sich beim Einatmen nach vorne, beugen Sie jedoch nicht die Arme. Versuchen Sie, Ihren Kopf zurück zu halten. Maximaler Flex der Taille. Bei einer bestimmten Fitness sollte diese Übung mit einer Wiederholungsrate von etwa 10-12 Mal in einem Vorgang durchgeführt werden.

1. Mit dieser Übung können Sie die maximale Belastung bestimmen, die beim Turnen angewendet werden kann. Nimm einen Gymnastikstock und lege ihn oben auf die Schulterblätter. Beim Einatmen nach links abbiegen und beim Ausatmen zurückgehen. Wende dich für die andere Seite. Rückkehr in die Ausgangsposition. Die Anzahl der Wiederholungen - 5-6.

Es ist offensichtlich, dass das Schleppen eine gefährliche Pathologie ist, die ohne Behandlung zu ernsthaften Komplikationen führt. Die Behandlung sollte lang und regelmäßig sein.

So korrigieren Sie eine Übung für die Haltung

Die richtige Haltung macht den Gang einer Person nicht nur attraktiver, sondern zeigt auch eine voll entwickelte und gesunde Muskulatur und Gelenke. Bücken ist dagegen ein Indikator dafür, dass eine Person bestimmte Probleme hat. Dieser Fehler beeinträchtigt den äußeren Eindruck und das Selbstwertgefühl schlecht. Dies ist ein Zeichen dafür, dass die Gelenke und Muskeln schlecht entwickelt sind. Um den Schritt im Erwachsenenalter zu korrigieren, lassen Sie spezielle Übungen zu, die zu Komplexen kombiniert werden und zu Hause durchgeführt werden können.

Starke und selbstbewusste Menschen haben eine besondere Körperposition. Sie bewegen sich, stehen und sitzen auf eine ganz andere Art und Weise. Der Grund dafür ist die perfekte Haltung, in der der Kopf hochgestellt wird, die Brust gestreckt wird. Diese Körperposition sagt anderen, dass die Bereitschaft eines Menschen absolut ist, jedes Ziel zu überwinden, und wirkt sich positiv auf alle Aspekte des Lebens aus. Viele träumen davon, gleich zu werden, aber nicht jeder bewegt sich in die richtige Richtung. Wenn Sie es satt haben, ständig zu krabbeln und sich unsicher zu fühlen, ist es an der Zeit, die Situation zu ändern. Die Hauptsache ist, sich ein Ziel zu setzen und die effektivsten und bewährten Techniken zu wählen, mit denen Sie Ihre Haltung korrigieren und anpassen können.

Durch das Loswerden wird nicht nur das Selbstwertgefühl erhöht, sondern es wirkt sich auch positiv auf das eigene Wohlbefinden und die Gesundheit aus. Die altersbedingte Verschlechterung der Haltung hängt direkt mit dem für die korrekte Haltung verantwortlichen Ungleichgewicht der Bänder und Muskelfasern zusammen. Dies äußert sich nicht nur äußerlich, sondern verursacht im Laufe der Zeit eine Reihe von Gesundheitsproblemen des Bewegungsapparates und die folgenden negativen Folgen, die sich in Form von:

• chronische Schmerzen in der Hals- und Wirbelsäulenregion sowie im Schultergürtel;
• Verletzungen der Kniegelenke, Füße, Hüften und natürlich des Rückens;
• Kopfschmerzen und Müdigkeit;
• Muskelschwäche und Atrophie;
• Verdauungs- und Atemwegsstörungen;
• enge Mobilität;
• Karpaltunnel Karpaltalsyndrom;
• Ischias - Ischiasneuralgie;
• Drücken und Kneifen des Nervs.

Im Erwachsenenalter ist eine korrekte Haltung und ein Stoppen möglich. Die Hauptsache ist, die Situation nicht zu beginnen und zu handeln. Wenn Sie eine Vorstellung davon haben, wie die richtige Haltung aussieht, können Sie leicht die Abweichung von der Norm bestimmen und eine Reihe von Übungen auswählen, mit denen Sie die Haltung korrigieren und korrigieren können. Durch die richtige Haltung wird die Körperposition richtig und die Muskeln funktionieren ordnungsgemäß und werden stärker. Dadurch werden Probleme mit dem Bewegungsapparat vermieden, das Verletzungsrisiko und die Entwicklung chronischer Schmerzen reduziert sowie das Aussehen und das Wohlbefinden zum Besseren verändert.

Korrektur der Körperhaltung

Die Korrektur des Bugs erfordert die anfängliche Identifizierung der Ursache dieses Problems. Die Haltung wird meistens aufgrund der Schwächung der Muskeln, die die Gelenke fixieren, verbogen. Mit anderen Worten, einige Muskelgruppen sind zu angespannt, während andere im Gegenteil übermäßig entspannt oder schwach sind, dh sie werden lange Zeit nicht belastet und werden unentwickelt.

Bücken Sie bei Menschen, die gebeugt sind, weil die Brustmuskeln zu angespannt sind. Dies hat zur Folge, dass die Schultern nach vorne gezogen und in die Mitte verschoben werden. Wenn eine Person auch einen schlecht entwickelten Rücken hat, tritt ein Ungleichgewicht auf, das zu einer Verschiebung des Schultergürtels von der normalen Position führt. Das Muskelsystem ist so ausgelegt, dass es versucht, Abweichungen von der Norm auszugleichen. Die schwache Aktivität einiger führt zur Überlastung anderer, was zu einem erhöhten Gefühl der Unbehaglichkeit und rascher Ermüdung führt.

Wie Sie bereits verstehen können, ist Ungleichgewicht die häufigste Ursache für Lumpenbildung. Um die Muskeln in eine normale Position zu bringen, um auch im Alter keine Haltungsprobleme zu haben, ist es notwendig, das Niedrigaktivierte zu stärken und das Überaktive zu dehnen.

Wie können Sie Ihre Haltung selbstständig einschätzen und vorhandene Probleme erkennen?

Nicht alle Menschen achten auf ihre Haltung. Viele wissen nicht einmal, wie sehr es verdreht ist. Um Zweifel auszuräumen, um das Vorhandensein oder Nichtvorhandensein der Stellungskorrektur zu ermitteln, müssen Sie zunächst einen kleinen Test durchführen. Es ist einfach Es kann leicht zu Hause gemacht werden.

Es ist notwendig, enge Kleidung zu tragen. Dies geschieht, um Abweichungen feststellen zu können. Schuhe an den Füßen tragen nicht. Sie werden barfuß auf dem Boden, versuchen jedoch nicht, dem Körper eine vollkommene Ebenheit zu geben. Es sollte die bequemste Position für sich einnehmen. Für die Reinheit des „Experiments“ wird empfohlen, die Augen zu schließen und an einer Stelle etwas zu treten. So stehen die Füße in ihrer gewohnten natürlichen Position. Halten Sie an, machen Sie Fotos von vorne, von hinten und von der Seite. Machen Sie Fotos, die Sie von Freunden oder Haushalten fragen müssen.

Die auf dem Foto gezeigte ideale Haltung impliziert, dass die Schultergelenke und -ohren in einer Linie liegen, die Rippen sich oberhalb der Hüften befinden und sich wiederum oberhalb der Fersen befinden. Die Wirbelsäule mit dem Becken sollte sich in einer neutralen Position befinden. Wenn Sie beim Betrachten Ihrer Fotos klar erkennen, dass die Körperposition genau so ist, bedeutet dies, dass es keine Probleme mit der Haltung gibt. In anderen Fällen müssen Sie eine unabhängige Bewertung der Mängel durchführen.

Grundlegende posturale Beurteilung

Eine ungleichmäßige Körperposition weist auf bestimmte Probleme hin. Um die spezifische posturale Abweichung zu bestimmen, ist es notwendig, dieses Problem tiefer zu verstehen. Wenn Sie die spezifische Ursache für Stoops identifizieren, können Sie die effektivste Übung wählen, mit der die Krümmung beseitigt wird.

Abweichung 1: Sutulaya zurück und Abweichung zurück

Diese Position zeichnet sich dadurch aus, dass die Hüften nach vorne treten, wenn sie über die Rippenlinie hinausragen.

Problem bei überaktiven Muskeln: Oberflächenseite der Oberschenkel, Begradigung des Wirbelkörpers, mittleres und großes Gesäß, Lenden und Gesäß.

Um diese Muskelgruppen zu dehnen, führen Sie Folgendes aus:

• streckende Läufer;
• "Die beste Dehnung der Welt", bei der das Gesäß in sitzender Position gedehnt wird;
• Verdrehen aus einer Bauchlage;
• Dehnen der Oberschenkelmuskeln;
• Lassen Sie die Oberschenkelmuskeln mit einer Massagerolle los.

Problem niedrig aktive Muskelgruppen: gerade Femur, die die Beuger und die untere Presse umfasst, äußeres Schrägbild, Iliopsoas.

Diese Muskeln werden aktiviert durch:

• Beinlifting in den Beinen;
• Schere;
• faltender fitball;
• "Cocoon" verdrehen.

Dementsprechend, indem Sie sitzend aktivieren und sich überaktiv strecken, können Sie die Rückenlehne loswerden.

Abweichung 2: Lower Cross-Syndrom

Es zeichnet sich durch ein anteriores gekrümmtes Becken und eine übermäßige Ablenkung im Lendenbereich aus.

Die überaktiven betroffenen Muskeln sind: Wirbelsäule begradigen, Lendenwirbelsäule.

• "Pyramid" Fitball;
• Knieanfälle auf dem Boden durchgeführt;
• Quadrizeps strecken;
• Anziehen der Knie an der Brust aus der Bauchlage;
• Selbstmassage-Quadrizeps.

Unter den inaktiven Muskeln für die richtige Position sind verantwortlich: der Gluteus maximus und die Bauchmuskeln.

Sie werden aktiviert, wenn Sie ausführen:

• Verdrehen mit angehobenen Beinen;
• Gesäßbrücke (normal und auf einem Bein) sowie Fitball;
• Klimmzüge aus einer liegenden Position in einem Frosch.

Abweichung 3: Abgerundete Schultern

Diese Abweichung äußert sich in einem übermäßigen Herausragen der Schultern über die Ohrmuschellinie hinaus.

Zu den überaktiven Muskeln gehören in diesem Fall: kleine und große Brustmuskeln.

Mit den folgenden Übungen können Sie diese Muskeln herausziehen:

• Dehnen des anterioren Deltamuskel;
• Rückzug der Ellbogen;
• Dehnung im sitzenden Delta;
• dynamische Dehnung für die Brust;
• Dehnen der Brustmuskelgruppen auf dem Fitball.

Inaktive Muskeln sind: Rotationsmanschette des Schultergürtels, unterer Trapezius, gezackte Vorderseite.

Stärken Sie diese Muskeln, indem Sie Folgendes tun:

• Armrückzug mit Klebeband;
• Außenrotation des Schultergürtels;
• für die hinteren Deltas und auf dem niedrigen Block.

Abweichung 4: Überstehender Kopf

Die Ohren gehen über die Linie des Schultergürtels hinaus.

Überaktive Muskeln: Anheben des Schulterblattes, das sich im Nacken befindet und für die Neigung des Kopfes nach hinten, das trapezförmige obere Halsband und den Halsstrecker verantwortlich ist.

Übungen zum Ziehen überaktiver Muskeln:

• myofasziale Freisetzung (Selbstmassage) des Halses;
• Klimmzüge an der Brust;
• Dehnen der Brust-, Klavikular- und Mastoidmuskeln, indem Sie die Arme mit den Handflächen nach oben drücken und den Kopf zur Seite drehen.

Inaktive Muskeln: Beuger des Kopfes nach vorne, die sich vor dem Hals befinden.

Stärken Sie diese Muskelgruppen:

• isometrische Übungen an der Vorderfläche des Halses.

Mit anderen Worten wird sowohl der vordere als auch der hintere Beugewinkel des Halses durchgearbeitet.

Abweichung 5: Upper-Cross-Syndrom

Runde, gebogene Schultern.

Die Überaktiven sind: die Schulterblätter, der Trapezius, die kleinen und großen Brustmuskeln, die Extensoren des Rückens, des oberen Rückens und der Brust.

Gedehnt bei der Durchführung von:

• dynamische Dehnung der Brustmuskelgruppen;
• myofasziale Freisetzung des Halses;
• Stretch-Front-Delta;
• Ellenbogen führt zu einem maximalen Rücken;
• Dehnungsstreifen am Fitball der Brust und des Delta, sitzen aber bereits auf dem Stuhl.

Low-active: Rotationsmanschette der Schultern, trapezförmiger Boden, gezahnte vordere, tiefe Streckung der Halsregion, die sich vor und um die Schulterblätter befindet.

Gestärkt durch die Umsetzung von:

• isometrische Übungen an der Vorderseite des Halses;
• Rückzug mit Klebeband;
• Außenrotation der Schultern;
• Schub nach hinten Delta und auf den Low-Block.

Abweichung 6: Kopfneigung

Eine solche Abweichung ist durch die Neigung des Kopfes zur Schulter gekennzeichnet. Oft begleitet von einer Umkehrung auf der linken oder rechten Seite.

Überaktive Muskeln: Brust-, Klavikular-, Mastoid- und auch zum zentralen Teil des Körpers geneigt.

In den folgenden Übungen ausgewiesen:

• unabhängige myofasziale Halsfreisetzung;
• Dehnen der Brust-, Mastoid- und Klavikularmuskulatur;
• seitliche Dehnung der Halswirbelsäule.

Passive Muskeln: auf der gegenüberliegenden Seite des aktiven Sternocleidomastoid und schräg, jedoch von der Mittellinie.

• tägliche Bewegungen beim Kauen von Speisen, beim Telefonieren, wenn nicht nur eine Seite, sondern beide gleichmäßig geladen werden müssen;
• seitliche isometrische Übungen.

Abweichung 7: unebene Schultern

Es wird durch die Tatsache ausgedrückt, dass eine Schulter niedriger ist als die zweite.

Bewegende Muskeln: trapezförmig, vom Nacken bis zum Schultergürtel auf dem angehobenen Teil des Schultergürtels.

• myofasziale Freisetzung des Halses;
• seitliche Dehnung der Halswirbelsäule.

Passivmuskulatur: Vorne gezahnt, unter dem Brustbein durchgehend, beginnend an der Oberseite der Rippen bis zu den Schulterblättern.

Die "Krümmung" des Schultergürtels zu korrigieren erlaubt keine speziellen Übungen, sondern Alltagsaufgaben. Die Last muss gleichmäßig verteilt werden, wenn Sie ein Smartphone verwenden, Gewichte heben und verschieben, Nahrungsmittel kauen. Darüber hinaus hilft es gut, mit einer Hand im Block (oben) zu arbeiten.

Abweichung 8: Hüftverzerrung

Es ist eine Abweichung, wenn ein Hüftgelenk (links oder rechts) höher ist als das andere. Ein solcher Fehler vermittelt oft den Eindruck, dass ein Bein kürzer ist als das andere.

Aktive Muskeln sind: viereckige Lendenwirbelsäule und verantwortlich für das Begradigen der Wirbelsäule auf der höheren Seite sowie der äußeren und inneren schrägen Bauchmuskulatur, der Abduzent-Hüfte. Die Gewebe der Knie, Knöchel, Schultergürtel, Taille und Hals können ebenfalls überaktiv sein.

Dehnen Sie diese Muskeln, um Bewegung zu ermöglichen:

• Streckung und Selbstabgabe des Darmbeins;
• Läufer strecken, Gesäßmuskeln aus sitzender Position;
• auf einer Drehung liegend.

Sie sollten auch das „beste Stretching der Welt“ und das Stretching von Tänzern durchführen.

Inaktive Muskeln können unterschiedlich sein. Alles hängt von der spezifischen Situation ab, aber die folgenden Bewegungen stärken im Allgemeinen:

• Belastung an den Beinen;
• mehrere sich wiederholende Übungen, einschließlich plyometrisches Training und Laufen.

Solche Übungen helfen, das Becken zu nivellieren und die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung der Lendenwirbelsäule, des Knies, des Oberschenkels und der Knöchel zu reduzieren.

Grundlegende Analyse der Haltungsverzerrung: Füße und Knöchel

Häufig kommt es zu einer Schläfrigkeit aufgrund von Problemen mit den Muskeln der unteren Gliedmaßen.

Die Füße und Knöchel haben auch die richtige Position, von der eine Abweichung zu einem Stollen führt. Wenn sie richtig positioniert sind, sehen die Knöchel mit den Füßen nach vorne. Die restlichen Abweichungen sind nicht mehr die Norm. An den Knöcheln und Füßen gibt es verschiedene Auffälligkeiten. Wenn sie identifiziert sind, sollten Sie mit Übungen beginnen, die die Muskeln stärken, und auch das Dehnen durchführen.

Abweichung 9: Füße nach innen gedreht

Socken werden zum zentralen Teil des Körpers gedreht und nicht nach vorne gerichtet.

Hyperaktive Muskeln: äußeres Femursieb der breitesten Faszie.

Das Dehnen des äußeren Muskels des Oberschenkels ermöglicht das Dehnen und die unabhängige myofasziale Freigabe des Iliopsoasmuskels.

Passive Muskeln: kleiner und großer Gesäßmuskel.

Um diese Muskelgruppen zu stärken, ist eine seitliche Penetration, Kniebeugen und eine Gesäßbrücke erforderlich. Alle Übungen werden mit Fitnessband gemacht, das in den letzten beiden Bewegungen an den Hüften gehalten wird.

Abweichung 10: Ein oder beide Füße sind ausgestreckt

Eine oder beide Socken werden in die entgegengesetzte Richtung vom zentralen Körperteil gedreht.

Überaktive Muskelgruppen: Außen tiefe Rotation, die sich tief in den Femurmuskeln befinden und den Femur und das Kreuzbein, die Birne, verbinden.

Mit den folgenden Übungen können Sie diese Muskeln entspannen und dehnen:

• myofasziale unabhängige Befreiung und Dehnung der Muskeln des Ileo-Tibia-Traktes;
• verdrehen liegend;
• Dehnen des Gesäßmuskels beim Sitzen;
• myofasziale, unabhängige Befreiung des birnenförmigen Muskels;
• Stretching Tänzer

Inaktive Muskelgruppen: Schräg- und Beugemuskeln der Oberschenkelmuskulatur.

• Kokonübungen;
• hängende Beine heben;
• faltender Ball Fitball.

Allgemeine Empfehlungen

Achten Sie nach dem Fotografieren darauf, die Position Ihres Körpers sorgfältig zu analysieren, und achten Sie auf Ihre Füße, Knöchel, Kopf, Schultern und Hüftgelenke. Wenn Abnormalitäten festgestellt werden, ist es notwendig, sich auf die Stärkung und Dehnung von muskulären hyperaktiven und inaktiven Gruppen einzulassen.

Empfohlen, abhängig von dem gefundenen Problem, muss die Bewegung in Ihren üblichen Trainingsplan aufgenommen werden. Menschen, die an einem Cross-Top-Syndrom leiden, sollten an dem Tag, an dem sie ihren Rücken bearbeiten, die Schub- und Schulterabduktion durchführen. Diese Last sollte für mindestens 3 Zyklen mit 8-12 Wiederholungen ausgeführt werden.

Es wird empfohlen, die Trainingsübungen zum statischen Dehnen durchzuführen. Sie sollten mit wenig Stress durchgeführt werden. Die Hauptsache ist, es nicht zu übertreiben. Kein Schmerz sollte nicht sein. Halten Sie die Position, die bei der statischen Dehnung eingenommen wird, zwischen 15 und 30 Sekunden. Die optimale Anzahl von Wiederholungen beträgt 3-5.

Die Einhaltung dieser Empfehlungen ermöglicht es in relativ kurzer Zeit, nicht nur das Aussehen zu verbessern, sondern auch das eigene Wohlbefinden. Aufstieg und sportliche Leistung. Diejenigen, die Gewichte heben, können große Gewichte tragen.

6 Übungen zur Korrektur der Körperhaltung

Längere Missachtung der Schläfrigkeit führt zu ernsthaften Problemen. Alle 2,5 Zentimeter, zu denen der Kopf aus der normalen Position nach vorne ragt, bringt zusätzliche 4,5 Kilogramm Last auf den oberen Rücken und den Nacken. Wenn der Kopf 5 kg wiegt und um 7,5 cm vom Schultergürtel nach vorne geschoben wird, beträgt die Gesamtlast um 7,5 cm vom Schultergürtel, die Gesamtlast beträgt ca. 18,5 kg. Es stellt sich also heraus, dass eine Person, die absolut jede Bewegung macht, einen dreimal höheren zusätzlichen Druck erfährt als derjenige, der die richtige Haltung einnimmt.

Das Ignorieren von Bücken führt zu chronischen Schmerzen. Stehend am Computer mit rundem Rücken und gebeugter Haltung führt eine unbequeme Haltung im Schlaf zu anstrengenden Schmerzen.

Eine natürliche Krümmung im unteren Rückenbereich ist erforderlich, um den unteren Rücken vor Schmerzen zu schützen. Es ist ein Polsterelement, aufgrund dessen die Masse des menschlichen Körpers gleichmäßig in der Wirbelsäule verteilt ist und nicht in einem Bereich konzentriert ist. Und wenn schmerzhafte Empfindungen auftreten, ist es notwendig, posturale Verzerrungen zu korrigieren.

Menschen, die den größten Teil des Tages meistens in sitzender Position verbringen, müssen sich nur mehr bewegen und gehen. Darüber hinaus ist es notwendig, regelmäßig sechs restaurative einfache Übungen zu machen, die es den Muskeln ermöglichen, sich zu entspannen und zu stärken, und somit die Beuge fixieren.

Kinn drücken

Diese Übung hilft, die Haltung zu korrigieren, wenn der Kopf nach vorne gedrückt wird, da die Nackenmuskulatur perfekt gestärkt wird.

Die Übung wird in sitzender oder stehender Position durchgeführt. Die Schultern werden zurückgedreht und abgesenkt. Sie schauen nach vorne, geradeaus, legen sich dann zwei Finger auf das Kinn und stecken es leicht ein, wobei sie gleichzeitig den Kopf zurückhalten. In der akzeptierten Position um 3-5 Sekunden verzögern und entspannen. Mache mindestens 10 Wiederholungen.

Drücken Sie es so, dass das zweite Kinn geformt ist. Je schwerer zu drücken, desto besser. Diese Übung kann auch ausgeführt werden, wenn Sie nur im Auto sitzen. Die Anzahl der Wiederholungen im Laufe der Zeit sollte auf 15 bis 20 erhöht werden.

Erhebt die Hände in der Nähe der Wand

Zurück an die Wand gedrückt. Die Beine sind 10 cm breit und halten die Knie leicht gebeugt. Rücken, Kopf, Gesäß an die Wand gedrückt. Arme an den Ellbogengelenken gebeugt, heben. Die Schultern sollten parallel zur Oberfläche des Fußbodens stehen, Schulterblätter - aneinandergedrückt und einen Anschein des lateinischen Buchstabens "W" bilden. Die Position wurde drei Sekunden lang gehalten.

Außerdem heben und strecken sich die Hände, bis Sie ein lateinisches "Y" erhalten. Die Schultern sollten nicht mit den Ohrmuscheln in Kontakt sein. Führen Sie mindestens 2-3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen aus. Verweilen Sie 3 Sekunden lang in der Pose „W“ und heben Sie dann die Hände in die Position „Y“.

Stretching in der Tür

Es ist eine Übung, die die angespannten Brustmuskeln entspannt.

Werden Sie in der Tür. Strecken Sie den Arm parallel zum Boden und beugen Sie den Ellbogen. Die Finger sollten nach oben zeigen. Hand auf den Türpfosten setzen.

Beugen Sie sich in Richtung der ausgestreckten Hand, drücken und halten Sie sie von 7 bis 10 Sekunden an der Türneigung.

Hör auf zu drücken. Drücken Sie die Hand an den Türpfosten und drücken Sie gleichzeitig die Brust nach vorne, so dass sie über die Türebene hinausragt. Dehnen Sie sich auf jeder Seite 2-3 Mal.

Dehnung des Hüftbeuges

Geh auf das rechte Knie. Linkes Bein vor ihm gesetzt. Finger auf den Boden gedrückt. Die Handflächen befinden sich auf dem Knie des linken Beines, drücken das Becken nach vorne und stoppen nur, wenn die Beuger der Hüften gespannt werden. Dehnen Sie die Bauchmuskeln und nehmen Sie das Becken etwas zurück. Die Kins werden parallel zum Boden gehalten. Bleiben Sie zwischen 20 und 30 Sekunden in der angenommenen Position und ändern Sie dann die Richtung.

X-förmiger Gummischub

Es wird mit Kaugummi durchgeführt und stärkt die oberen Rückenmuskeln. Besonders diese Übung verbessert den Tonus der rautenförmigen Muskeln, die sich zwischen den Schulterblättern befinden.

Sie sitzen auf dem Boden und strecken ihre Beine vor sich aus. Befestigen Sie die Mitte des elastischen Bandes auf den Füßen und kreuzen Sie an den Enden den Buchstaben „X“. Die in den Händen gehaltenen Bandenden werden auseinander gespreizt, dann bis zu den Hüften gezogen und die Arme an den Ellbogen gebeugt. Hände zeigen nach oben. Verzögert und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie drei Zyklen mit jeweils 8-12 Wiederholungen durch.

V-förmige Zugkraft

Im Jahr 2013 führte SSCPNM - Die skandinavische Gesellschaft für klinische Physiologie und Nuklearmedizin eine Studie durch, die zeigte, dass die Durchführung dieser einfachen, einfachen Tape-Übung für fünf Tage, zwei Minuten, nicht nur die Haltung verbessert, sondern auch die Schmerzen in den Schultern und im Nacken verringert.

Werde einen Fuß nach vorne drücken. Nehmen Sie entweder die Griffe oder die Enden des Expanders. Die Hände werden in einem Winkel von etwa 30 Grad in verschiedenen Richtungen vom Körper abgehoben und leicht gezüchtet.

Die Ellenbogen sind nicht unbeugsam, aber sie sind leicht gebeugt und werden auf Schulterhöhe gehalten. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Der Rücken der Übung sollte gerade bleiben und die Schulterblätter sollten nach unten zeigen. Wie die Forschung gezeigt hat, benötigen Sie dazu mindestens fünfmal pro Woche zwei Minuten pro Tag.

6 Übungen zum Glätten der Haltung bei Erwachsenen

Das Problem bei der Haltung sind nicht nur diejenigen, die überwiegend sitzende Lebensstile führen, sondern auch Personen, die regelmäßig das Fitnessstudio besuchen. Dies ist auf die mangelnde Aufmerksamkeit der Körperposition beim Verlassen des Fitnesscenters zurückzuführen. Sogar Joe Holden, Trainer von S 10 und Nike, sagt, dass die Schmerzen oder Probleme beim Bewegen auf Haltungsprobleme hinweisen können. Seiner Ansicht nach genügt ein genauer Blick darauf, wie eine Person steht, um zu bestimmen, welche Muskeln geschwächt und welche im Gegenteil angespannt sind. Natürlich geht es nicht darum, die Haltung in die ideale Position zu bringen, aber eine Verbesserung der Körperhaltung wirkt sich in jedem Fall positiv auf die Ergebnisse des Trainings und des allgemeinen Wohlbefindens aus, wenn Rücken- und Nackenschmerzen sowohl im Sport als auch im Alltag nicht stören. des Lebens.

Durch die Stärkung und Dehnung der Brustübungen wird die Situation korrigiert. Holden rät nicht nur, seine Haltung zu betrachten, sondern bietet auch effektive Übungen zur Korrektur von Ungleichgewichten in der Körperposition. Der Komplex umfasst Dehnungs- und Verstärkungsbewegungen, dh aktive und passive Muskelgruppen. Diese Übungen sind nicht nur für diejenigen geeignet, die regelmäßig das Fitnessstudio besuchen, sondern führen meistens sitzende Lebensweise und verbringen viel Zeit am Computer.

Kubanische Bankdrücken

Ausführung:

1. Füße auf die Breite der Hüften eingestellt. In den Händen über den Hüften halten leichte Hanteln. Die Ausgangsposition ist ähnlich wie bei Schräglage.
2. Stellen Sie sicher, dass der Rücken eben ist und die Hände sich etwas über den Knien befinden.
3. Ellenbogen zwingen die oberen Rückenmuskeln zurück, bis Sie den Buchstaben "T" erhalten.
4. Hände auftauchen. In dieser Position festgehalten, dann beide Hände vor sich und dann an die Ohren ziehen.
5. Rückkehr zur ursprünglichen Position.

Machen Sie drei Zyklen mit jeweils acht Wiederholungen.

Schwimmer

Ausführung:

1. Legen Sie sich auf den Bauch. Ziehen Sie die Beine und Arme und formen Sie eine einzige Linie. Nach vorne oder nach unten schauen. Der Kopf wird in einer neutralen Position gehalten.
2. Die Hände werden nach unten und nach unten bewegt und bewegen sich ähnlich wie beim Schwimmen. Bringen Sie die Hände wieder in die Ausgangsposition.

Das Training sollte mit den mittleren und breiten Rückenmuskeln durchgeführt werden. Die Schultern sollten bei der Bewegung entspannt sein.

Sie müssen mindestens drei Sätze von acht Wiederholungen vornehmen.

Außenrotation der Schultern

Ausführung:

1. Hanteln werden in beide Hände genommen. Eine Alternative ist die Verwendung eines elastischen Bandes, das die Arme umschließt, jedoch ohne starke Belastung.
2. Ladoshki schaut auf. Ellbogen beugen sich und drücken auf den Körper. Die Handflächen sind zurückgezogen, so dass die Arme vollständig ausgestreckt sind.
3. Die hinteren Hände kehren langsam und ohne Anspannung zurück.

Die Wärme, die in den Schultern und im Rücken spürbar ist, zeigt die Richtigkeit der Übung an.

Machen Sie 10 Wiederholungen in 3 Zyklen.

T-förmige rückseitige Öffnungen

Ausführung:

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank.
2. Hände am Hals. Gleichzeitig sind die Ellbogen so nah wie möglich aneinander.
3. Der Brustkorb wird angehoben und die Ellbogen werden nach oben gebeugt, was diese Bewegung aufgrund der oberen Rückenmuskulatur bewirkt.
4. Es muss sichergestellt sein, dass die Lende nicht gewölbt ist.

Sie müssen 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen machen.

Bauernwanderung

Ausführung:

1. Sie nehmen Hanteln in die Hände und senken sie an den Seiten. Die Schultern sollten gesenkt und von den Ohren entfernt werden.
2. Den Körper anstrengen, so sicher wie möglich vorgehen.
3. Fahren Sie von 27 bis 45 Metern vorbei und machen Sie eine Pause.

Machen Sie 5 bis 8 Wanderungen.

Ausführung:

1. Nehmen Sie mit beiden Händen eine Hantel oder ein Gewicht.
2. Muschelgriff vor der Brust.
3. Eine Hantel (Gewicht) wird nach oben gehoben, das Beschwerungsmittel wird um den Kopf gedreht und kehrt in seine ursprüngliche Position zurück.
4. Die Schulterblätter ziehen sich nach hinten und unten. Der Kopf wird senkrecht gehalten und der Hals befindet sich in einer neutralen Position.

Auf jeder Seite 10 Umdrehungen ausführen. Solche Wiederholungen machen mindestens 3.

Zusammenfassend

Eine falsche Haltung beeinträchtigt nicht nur das Selbstwertgefühl der Person, sondern erhöht auch die Belastung des Bewegungsapparates, was in der Zukunft zu zahlreichen Problemen führt. Um sich nicht unwohl zu fühlen und keine schmerzhaften Empfindungen im oberen und unteren Rücken zu erleben, müssen Sie lediglich einen kleinen Test machen, indem Sie Fotos machen, und dann geeignete Übungen für sich selbst auswählen, eine stärken und andere Muskelgruppen dehnen.

Wie Sie Slouch zu Hause loswerden (5 einfache Wege, um die Haltung zu korrigieren)

Tische, Stühle und Computer führen Krieg gegen unsere Körper.

Jeden Tag greifen sie unsere Muskeln und Sehnen an.

Wie machen sie das?

Es geht um den Lebensstil einer modernen Person. Bei endlosen Stunden am Computer ist es unmöglich, sich nicht zu bücken, wenn Schultern, Nacken und Kopf nach vorne streben.

Die gute Nachricht ist, dass die Biegung in den meisten Fällen von Ihnen selbst korrigiert werden kann und regelmäßig einfache Übungen ausgeführt werden.

Wie kann der Slouch wieder zu Hause entfernt werden und warum wird er benötigt?

Hör auf zu hucken! Gleichmäßige Haltung in 2 Minuten - Video.

Das Hauptproblem beim Lumpen und einer falschen Haltung besteht darin, dass dies alles unbemerkt bleibt. Zuerst hockst du am Schreibtisch herum und ein Jahr später merkst du, dass du die Wirbelsäule umrundest und zu Hause am Esstisch.

Wie läuft das?

Die Hauptursache für die Schläfrigkeit bei Erwachsenen und Kindern ist eine schlechte Haltung. Grund dafür ist in der Regel zu viel Zeit am Computer. Viele von uns können ohne Unterbrechung so den ganzen Arbeitstag sitzen. Daher das Ungleichgewicht der Muskeln.

Wenn wir uns bücken, die Schultern und hinter ihnen und den Nacken, gehen Sie vorwärts und stören die Haltung. Eine solche Haltung verringert die Brustmuskulatur und schwächt die Rückenmuskulatur (oberer Teil), wodurch alle Voraussetzungen für das Auftreten eines Buckels geschaffen werden.

Die Beseitigung dieser Ungleichgewichte bringt eine Reihe von Vorteilen mit sich. Studien haben gezeigt, dass die richtige Haltung zusätzlich zu der offensichtlichen Auswirkung auf das Erscheinungsbild unsere Stimmung und unser Selbstbewusstsein beeinflusst und sogar hilft, ein Gefühl der Angst zu überwinden.

Aber ist es möglich, Ihre Haltung zu korrigieren, wenn Sie nicht mehr in einem Alter sind, in dem der Körper aktiv wächst und sich leicht korrigierenden Maßnahmen unterziehen lässt? Ja Durch regelmäßiges Ausführen von Übungen gegen das Laufen können Sie das Problem beheben, egal wie alt Sie sind. Als Nächstes haben wir für Sie ein ziemlich einfaches Training ausgewählt, das sowohl zu Hause als auch im Büro durchgeführt werden kann.

1. Stretching

Dehnübungen - die Hauptübungen zur Korrektur der Beuge bei jeder Person. Stretching hilft, Verspannungen im Brustbereich, Hüftbeuger, Beinbeuger und Quadrizeps zu beseitigen, wodurch die Wirbelsäule aufrecht stehen kann, ohne den Körper nach vorne zu bewegen und sich nach hinten zu bewegen.

Versuchen Sie, jede Übung mehrmals täglich für 20-30 Sekunden auszuführen. Wenn die Situation nicht so schlimm ist, wie es scheint, genügen schon ein paar Übungen, um ein Schlingern zu vermeiden.

Hände hinter dem Schloss

Dies ist eine der einfachsten Übungen, mit der Sie die Brustmuskeln öffnen und die Schultern strecken können. Konzentrieren Sie sich darauf, die Schultern nach hinten und nach unten zu strecken, während Sie den Hals gerade halten und nicht nach vorne führen.

Stehen Sie gerade, die Arme an den Körperseiten entspannt. Stecken Sie Ihre Hände in das Schloss hinter Ihrem Rücken. Bewegen Sie die Schultern vorsichtig zurück, bis Sie die maximale Öffnung der Brust und die Spannung vor den Schultern spüren.

Übung zur Dehnung der Hüfte

Wie bei einem Krampf in der Brust- und Schultermuskulatur kann ein Krampf der Hüftstrecker den Körper noch weiter nach vorne bewegen. Das Entspannen dieser Muskelgruppe hilft dabei, die Haltung aufrechtzuerhalten und Spannungen aus dem langen Sitzen zu widerstehen.

Versuchen Sie diese einfache Übung, die Sie überall machen können:

Beginnen Sie mit der klassischen Longe-Position: Der Rücken ist gerade, das rechte Bein ist vorne am Knie gebeugt, das linke Bein ist nach hinten gestreckt. Senken Sie das linke Knie langsam auf den Boden, bis Sie eine Anspannung im hinteren Teil des Oberschenkels spüren. Für mehr Übung belasten Sie Ihre Waden am linken Bein. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden und machen Sie dasselbe mit Ihrem rechten Fuß.

Quadrizeps-Stretchübung

Es scheint, als würden wir über Bücken sprechen. Wie korrigiere ich einen Slouch, wenn man auf den Unterkörper achtet? Alles ist sehr einfach. Unser Körper ist ein einzelner Organismus. Da sich der Quadrizeps mit schlechter Haltung im vorderen Bereich des Körpers befindet, ziehen sich diese Muskeln ebenso wie die Brustmuskeln zusammen. Wenn Sie die meiste Zeit am Computer verbringen, ist es für Sie doppelt wichtig, Übungen zum Dehnen des Quadrizeps zu machen.

Stehen Sie gerade, beugen Sie ein Bein am Knie und wickeln Sie Ihren Fuß in den Fuß. Ziehen Sie den Fuß vorsichtig in Richtung Gesäß bis Sie eine leichte Spannung im vorderen Teil des Oberschenkels spüren.

Dehnen der Muskeln der Rückseite des Oberschenkels

Langes Sitzen am Computer kann zu Stagnation der Rückenmuskulatur führen. Diese Stagnation kann zu einer Lähmung führen, da diese Muskeln mit der Beckenwirbelsäule verbunden sind.

Setzen Sie sich dazu auf den Boden, strecken Sie das rechte Bein vor Ihnen, beugen Sie das linke Knie und stützen Sie den Fuß auf das Knie Ihres rechten Beines. Beugen Sie sich nach vorne, um die Hüften mit den Brüsten zu berühren, und greifen Sie mit den Händen nach dem rechten Fuß.

Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dann das andere Bein.

2. Übungen für den Rücken

Wie bereits erwähnt, kann die Beuge auf schwachen Muskeln des oberen Rückens, Rindenmuskeln, Brustmuskeln, Beinbeuger und Hüftbeuger beruhen.

Übungen für den Rücken sind ein weiterer Weg, um die Beuge im Erwachsenenalter loszuwerden.

Führen Sie diese Übungen zusätzlich zu den Dehnungsübungen mehrmals pro Woche durch.

Liegestütze für Paddel

Diese Art von Liegestützen zielt darauf ab, die Muskeln des oberen Rückens herauszufinden, die für die korrekte Position der Schultern verantwortlich sind.

Beginnen Sie von der Standard-Push-Up-Position. Stellen Sie sicher, dass die Schultern nicht verspannt sind und der Körper eine gerade Linie von der Krone bis zu den Fersen ist.

Bringen Sie nun die Schulterblätter zusammen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Die Bewegungsamplitude in dieser Übung ist im Vergleich zu den klassischen Liegestützen recht klein. Dies ist jedoch eine sehr effektive Übung, um sich zurückzulehnen.

Führen Sie 5-10 Wiederholungen durch.

Klinge hebt von der Wand getragen

Das Anheben der Schulterblätter gegen die Wand ist auf die Muskeln des oberen Rückens gerichtet und hilft auch, die Schultern in ihre normale Position zurückzubringen.

Schieben Sie Ihren Rücken gegen die Wand. Das Steißbein, der untere Rücken, der obere Rücken und der Kopf sollten gegen die Wand gedrückt werden, und Ihre Füße bewegen sich leicht nach vorne. Halten Sie Ihr Kinn gerade, beugen Sie die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad und drücken Sie es wie in der Abbildung oben an die Wand.

Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden lang. Für eine stärkere Beteiligung der Muskeln des oberen Rückens können Sie die Arme leicht auf und ab bewegen.

Klingenrückzug mit Gummiband

Für viele scheint diese Übung zunächst schwierig zu sein. Wenn Sie ein Anfänger sind, wählen Sie elastische Bänder mit minimalem Widerstand.

Wickeln Sie das elastische Band auf Hüfthöhe um einen stabilen Gegenstand (z. B. eine Säule oder Säule). Beugen Sie die Ellbogen im rechten Winkel, ziehen Sie das Band in Ihre Richtung und bringen Sie die Schulterblätter zusammen.

Rückkehr in die Ausgangsposition. Führen Sie 8-12 Wiederholungen durch.

3. Yoga

In 30 Jahren sind nicht alle Übungen vom Bücken einfach. Zum Beispiel erfordern Yoga-Posen eine einzigartige Kombination aus Kraft und Flexibilität von einer Person. Wenn Sie sich trotz der oben erwähnten Übungen immer noch fragen, wie Sie schlechte Haltung zu Hause korrigieren können, haben wir einige einfache, aber effektive Posen aus dem Yoga für Sie ausgewählt.

Kobra-Pose

Die Cobra-Haltung ermöglicht nicht nur ein maximales Öffnen der Brust, sondern auch die Rückenmuskulatur. Diese Übung eignet sich hervorragend zum Hocken, um die Wirbelsäule zu begradigen und die Schultern nach hinten zu bewegen.

Legen Sie sich auf den Bauch, um diese Übung durchzuführen. Ziehen Sie die Lendenmuskeln an und drücken Sie die Hände vom Herd weg.

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schultern mit einem leicht nach hinten geneigten Kopf so weit wie möglich nach hinten zu heben. Halten Sie diese Pose 20-30 Sekunden lang.

Pose "Hund verdeckt"

Diese Haltung öffnet nicht nur die Brust, sondern stärkt auch die Vorderseite der Schultern und verlängert die Wirbelsäule.

Knien Sie sich nieder, legen Sie Ihre Hände mit den Händen auf den Boden, so dass sich Ihre Handflächen unter den Schultern befinden, halten Sie Ihren Rücken gerade. Strecken Sie die Beine allmählich, während Sie die Hüften anheben.

Position für 20-30 Sekunden fixieren.

Hundeschnauze

Stellen Sie "Hund auf den Tisch" ähnlich der Position einer Kobra auf, mit der Ausnahme, dass in diesem Fall die Hüften vom Boden entfernt werden und die Arme vollständig ausgestreckt sind. Diese Position stärkt die Brust- und Bauchmuskulatur sowie den unteren Rücken und die Schultern.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Spannen Sie den unteren Rücken, reißen Sie den Körper vom Boden ab und ziehen Sie den Kopf nach oben, wenn Sie sich auf die Arme stützen.

Die Oberschenkel sollten etwas vom Boden entfernt sein.

Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Diese Haltung kann auch mit der Haltung "Hund nach oben" kombiniert werden.

4. Übungen, die auf die Muskeln des Kerns gerichtet sind

Manchmal ist eine Schläfrigkeit die Folge eines schwachen Körpers, der Kernmuskulatur.

Muskelkortex ist nicht nur eine Presse, es ist ein Muskelkorsett, das den ganzen Körper hält.

Die Hauptaufgabe dieses Korsetts besteht darin, die Wirbelsäule in der richtigen Position zu fixieren. Muskelschwäche führt zu einer schlechten Haltung.

Die Stärkung der Rumpfmuskulatur ist eine weitere Möglichkeit, um einen Schlupfwinkel bei Erwachsenen zu korrigieren.

Planck

Wenn es darum geht, die Rindenmuskulatur zu beanspruchen, ist die Planke unter allen Übungen der absolute Champion.

Stellen Sie sich in die Ausgangsposition der Liegestütze, die Hände ruhen unter den Schultern auf dem Boden, der Körper gerade vom Kopf bis zu den Fersen.

Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie eine vereinfachte Version mit Unterstützung für den Unterarm ausführen. Hauptsache ist, dass der Rücken immer gerade ist und die Lende sich nicht verbiegt.

Stehen Sie 30-60 Sekunden in der Bar.

Übungen mit einem medizinischen Ball

Diese Übung erfordert einige zusätzliche Ausrüstung, die die meisten Fitnessclubs besitzen.

Legen Sie sich auf den Boden, Beine und Arme heben an und halten einen medizinischen Ball mit einem Gewicht von 2-3 kg zwischen sich (wenn kein Ball vorhanden ist, können Sie eine Hantel verwenden). Verspannen Sie Ihre Rindenmuskeln und senken Sie Ihre rechte Hand auf den Boden.

Dann strecken Sie das linke Bein nach vorne, halten Sie es einige Sekunden lang in dieser Position und wechseln Sie dann Ihren Arm und Ihr Bein.

Machen Sie 8-10 Wiederholungen für jedes Bein.

5. Übungen mit einer Massagerolle

Wenn Sie glauben, dass Massagerollen nur für Sportler mit verletzten Muskeln gedacht sind, denken Sie noch einmal darüber nach! Zum einen helfen Massagerollen, die Muskelverspannungen zu lösen.

Darüber hinaus verbessert das Training mit einer Massagerolle die Durchblutung.

Versuchen Sie 2-3 mal pro Woche mit einer Massagerolle Übungen zu machen, und das Ergebnis wird nicht lange dauern.

Übungen für den oberen Rücken

Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Massagerolle unter den unteren Rücken. Kreuzen Sie die Arme über der Brust und bewegen Sie sich langsam nach unten, sodass sich der Roller in Richtung des oberen Rückens bewegt. Machen Sie an bestimmten Stellen eine kurze Pause von 20 bis 30 Sekunden oder bis die Spannung abfällt.

Übung für die Brustmuskulatur

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und legen Sie die Massagerolle unter Ihre Achselhöhle. Bewegen Sie Ihre Hand auf und ab.

Wenn sich die Rolle in dem Bereich befindet, in dem die Muskeln besonders angespannt sind, halten Sie für 20 bis 30 Sekunden an, oder bis die Spannung vollständig verschwunden ist.

Dann wiederholen Sie von der anderen Seite.

Übungen für schöne Körperhaltung - Videokomplex

Gewinnen Sie den Krieg gegen die Beute

Jetzt wissen Sie, wie Sie sich nicht lumpen lassen und was zu tun ist, wenn sich Ihre Haltung verschlechtert. Denken Sie jedoch daran, dass der Slouch nicht an einem Tag erscheint und auch nicht an einem Tag korrigiert werden kann.

Seien Sie geduldig, trainieren Sie regelmäßig mit Bücken und machen Sie, wenn möglich, Pausen, sitzen Sie nicht den ganzen Tag am Computer.