Rückenschmerzen sind eines der häufigsten Probleme, dem sich laut Statistik jeder dritte Erwachsene gegenüber sieht. Wenn sich die Zeit nicht mit der Beseitigung schmerzhafter Empfindungen im Rücken und im unteren Rücken befasst, können Sie später eine schwere Wirbelsäulenerkrankung bekommen. Wir bieten Ihnen eine Auswahl an effektiven Übungen für Rückenschmerzen, um die Muskeln zu entspannen und zu stärken sowie die Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhöhen.

Rückenschmerzen: woraus entsteht und was zu tun ist?

Die häufigste Ursache für Rückenschmerzen ist eine sitzende Lebensweise und eine schlechte Entwicklung der Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule nicht unterstützen können. Darüber hinaus können verschiedene Pathologien, übermäßige Belastungen oder nur eine unangenehme Bewegung hervorgerufen werden, die Schmerzen hervorruft. Die meisten dieser Probleme können mit Übungen für den unteren Rücken neutralisiert werden.

Wegen was der untere Rücken weh tun kann:

• lange in einer Position bleiben;
• schwache Rücken- und Rindenmuskeln;
• übermäßige Belastung oder Nichteinhaltung der Übungstechnik;
• Hypothermie;
• Krümmung der Wirbelsäule;
• Osteochondrose;
• großes Übergewicht;
• falsche Ernährung und Vitaminmangel.

Damit Rückenschmerzen nicht zu ernsthaften Rückenproblemen führen, müssen Sie spezielle Übungen für den unteren Rücken durchführen, die dazu beitragen, Beschwerden zu lindern, Schmerzen zu lindern, den Körper zu verbessern und als vorbeugende Maßnahme zu dienen. Kein Wunder, dass die Rehabilitation nach Rückenverletzungen auf Physiotherapie und Gymnastik der Wirbelsäule beruht.

Warum ist es sinnvoll, Übungen für die Taille durchzuführen?

• Reduzierte Schmerzen im unteren Rückenbereich durch Dehnung und Muskelentspannung
• Stärkt die Wirbelsäule und erhöht ihre Flexibilität.
• Erhöht die Durchblutung, wodurch Gelenke und Wirbel mit Nährstoffen versorgt werden.
• Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule unterstützen, werden gestärkt.
• Verbesserte Haltung
• Erleichtert die Arbeit des Herzens und der Lunge
• Normale Hormone
• Das Risiko von Hernien, Osteochondrose und anderen Pathologien wird reduziert
• Verbessert die Arbeit der Beckenorgane und der Bauchhöhle

Eine Reihe von Übungen für Rückenschmerzen sollte Folgendes umfassen: Dehnen der Muskeln und Übungen zur Stärkung der Muskeln. Bei Exazerbationen gibt es Verspannungen in den Muskeln, daher müssen diese zunächst entspannt werden - dazu wird ein Komplex beim Dehnen (Dehnen) der Muskeln ausgeführt. Um Rückenschmerzen zu vermeiden, müssen Sie die Muskeln stärken. Während die Kräftigung der Rückenmuskulatur der Wirbelsäule abnimmt, nimmt ein erheblicher Teil der Belastung das Muskelkorsett mit.

Regeln für Übungen für die Lenden

1. Sie sollten die Belastung nicht erzwingen und den unteren Rücken mit Übungen überlasten, um das Ziel schnell zu erreichen. Beginnen Sie mit kleinen Lasten und erhöhen Sie die Unterrichtsdauer schrittweise.

2. Übungen für den unteren Rücken lohnen sich mit der Belastung und der Amplitude, die Sie sich wohl fühlen. Machen Sie bei Übungen für die Taille keine plötzlichen Stöße und Bewegungen, um das Problem nicht zu verschlimmern.

3. Ein oder zwei Trainingseinheiten helfen nicht, das Problem zu lösen. Versuchen Sie, regelmäßig eine Reihe von Übungen für die Taille durchzuführen. Es reicht aus, dreimal wöchentlich 15-20 Minuten zu trainieren.

4. Wenn Sie einen kalten Boden oder kaltes Wetter außerhalb des Fensters haben, ziehen Sie sich warm an und legen Sie eine Matte oder eine Decke auf den Boden, um den unteren Rücken nicht zu kühlen.

5. Machen Sie Übungen auf einer harten Oberfläche: Ein Bett oder eine weiche Matte funktionieren nicht. Während des Trainings sollte der untere Rücken auf den Boden gedrückt werden.

6. Vergessen Sie nicht das Atmen, während Sie eine Reihe von Übungen für Rückenschmerzen durchführen. Das Training sollte von einem tiefen, gleichmäßigen Atmen begleitet werden. Jede statische Übung sollte für 7-10 Atmungszyklen durchgeführt werden.

7. Wenn Sie während der Ausführung einiger Übungen Unwohlsein im unteren Rücken oder in der Wirbelsäule verspüren, ist es besser, solche Übungen zu überspringen. Wenn Sie während der Übung starke Schmerzen verspürten, ist es in diesem Fall besser, das Training ganz zu beenden.

8. Sie sollten die vorgeschlagenen Übungen für den unteren Rücken nicht während der Schwangerschaft, nach einer Wirbelsäulenverletzung oder bei chronischen Erkrankungen durchführen. In diesem Fall muss ein Arzt konsultiert werden.

9. Denken Sie daran, dass bei chronischen Erkrankungen der Übungsbereich für den unteren Rücken individuell ausgewählt werden muss. Bei einer Skoliose werden beispielsweise Übungen gezeigt, um die Wirbelsäule zu begradigen, und bei Osteochondrose und Hernie - um sie zu strecken.

10. Wenn die Beschwerden im Lendenbereich nicht innerhalb einiger Wochen nachlassen, konsultieren Sie einen Arzt. Rückenschmerzen können ein Zeichen für eine schwere Krankheit sein. Je schneller Sie mit der Behandlung beginnen, desto leichter lassen sich irreversible Effekte vermeiden.

Übungen für Rückenschmerzen: Stretching

Wir bieten Ihnen Dehnübungen für die unteren Rückenmuskeln an, die sich zur Beseitigung schmerzhafter Krämpfe und zur Prophylaxe eignen. Halten Sie jede Pose für 20-40 Sekunden, Sie können den Timer verwenden. Vergessen Sie nicht, Übungen auf beiden Seiten rechts und links auszuführen. Wenn bei einer Übung Unbehagen oder Schmerzen auftreten, sollten Sie sie unterbrechen. Das Training sollte keine unangenehmen Gefühle hervorrufen.

1. Hund verdeckt

Bewegen Sie das Gesäß auf allen vieren hin und her, strecken Sie Arme, Hals und Rücken in einer Linie. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Körper einen Hügel geformt hat: Versuchen Sie, die Spitze höher und die Steigungen steiler zu machen. Sie können die Situation etwas vereinfachen, indem Sie die Beine an den Knien beugen und die Fersen vom Boden abziehen.

Hier und im Folgenden werden YouTube-Kanalfotos verwendet: Allie The Journey Junkie

2. Niedriger Ausfallschritt

Nehmen Sie eine Ausfallschrittposition, senken Sie das Knie eines Beines auf den Boden und nehmen Sie es so weit wie möglich zurück. Das zweite Bein bildet einen rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkeln. Ziehen Sie die Arme hoch und spüren Sie die angenehme Dehnung in der Wirbelsäule. Halte diese Position und geh dann in die Taubenpose.

3. Pigeon Pose

Aus der Position der Longe fallen in die Pose einer Taube. Bedecke die linke Ferse mit dem rechten Beckenknochen. Sie können die Situation vertiefen, wenn Sie Ihr linkes Schienbein leicht nach vorne bewegen. Ziehen Sie das Becken auf den Boden. Legen Sie Ihre Unterarme auf die Oberfläche oder senken Sie den Körper auf den Boden oder das Kissen. Nehmen Sie eine bequeme Position ein und konzentrieren Sie sich auf Ihre Flexibilität.

Kehren Sie nach der Pose der Taube zu einem niedrigen Ausfallschritt zurück und wiederholen Sie diese beiden Übungen für das andere Bein. Sie können Blöcke für Yoga oder Bücher verwenden:

4. Körper dreht sich

Um diese sehr effektive Übung für den unteren Rücken durchzuführen, nehmen Sie eine Sitzposition mit ausgestreckten Beinen ein. Klappen Sie das Bein über den Oberschenkel und drehen Sie den Körper in die entgegengesetzte Richtung. Mit dieser Übung können Sie nicht nur die Rücken- und Rückenmuskulatur, sondern auch die Gesäßmuskulatur dehnen.

5. Hänge sitzen

Bleiben Sie in derselben Position und setzen Sie Ihren Rücken vorsichtig auf die Füße. Es ist nicht notwendig, eine volle Falte zu machen, nur um den Rücken zu umrunden, um die Wirbelsäule zu dehnen. In diesem Fall ist es wünschenswert, den Kopf auf eine beliebige Stütze zu senken. Sie können die Knie beugen oder die Beine leicht zur Seite spreizen - wählen Sie eine bequeme Position für Sie.

6. Die Steigungen im Lotussitz

Eine andere sehr nützliche Übung für Rückenschmerzen ist das Neigen in der Lotusposition. Kreuzen Sie Ihre Beine auf dem Boden und beugen Sie sich zuerst in eine Richtung, 20-40 Sekunden lang, dann in die andere Richtung. Versuchen Sie, Ihren Körper auf Höhe zu halten, Ihre Schultern und Ihr Körper sollten nicht vorwärts gehen.

7. Heben Sie die Beine mit einem Riemen (Handtuch) an

Wir wenden uns nun einer Reihe von Übungen für den unteren Rücken zu, während wir auf dem Boden liegen. Verwenden Sie einen Riemen, ein Klebeband oder ein Handtuch und ziehen Sie ein gerades Bein zu sich heran. Während dieser Übung bleibt der Rücken auf den Boden gedrückt, der untere Rücken krümmt sich nicht. Das andere Bein bleibt gerade und liegt auf dem Boden. Wenn Sie Ihr Bein nicht ausgestreckt und auf den Boden gedrückt halten können, können Sie es am Knie beugen. Halten Sie diese Position für eine Weile und bewegen Sie sich zum anderen Bein.

8. Anziehen des Knies am Bauch

Führen Sie analog eine weitere effektive Übung für den unteren Rücken aus. Auf dem Rücken liegend, beugen Sie das Bein und ziehen Sie das Knie bis zur Brust. Bei dieser einfachen Übung dehnen sich die Lendenmuskeln sehr gut und die Schmerzkrämpfe werden reduziert.

9. Gebogene Beine anheben

Diese Fitnessübungen werden häufig zum Dehnen der Gesäßmuskeln verwendet, zum Dehnen der Lendenmuskeln ist sie jedoch am besten geeignet. Beugen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie sie so an, dass Hüfte und Körper einen rechten Winkel bilden. Umklammern Sie Ihre Hände am Oberschenkel eines Beines und legen Sie den Fuß des anderen Beines auf Ihr Knie. Halten Sie diese Position. Halten Sie Ihre Taille fest auf dem Boden.

10. Pose eines glücklichen Kindes

Eine weitere schöne Entspannungsübung für den unteren Rücken ist die Haltung eines glücklichen Kindes. Hebe deine Beine an, beuge sie an den Knien und fasse die Außenseite des Fußes mit deinen Händen. Entspannen Sie sich und verweilen Sie in dieser Position. Sie können ein wenig von Seite zu Seite schwanken.

11. Drehbogen

Wir wenden uns nun der Übung für die Taille zu, in der die Wirbelsäulendrehungen ausgeführt werden. Legen Sie sich auf den Rücken, drehen Sie die Arme und die gekreuzten Beine zur Seite. Der Körper scheint zu wölben. Bei dieser Übung ist die große Amplitude nicht wichtig, Sie sollten eine leichte Dehnung in der Lendenwirbelsäule spüren. Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden lang und drehen Sie sie in die andere Richtung.

12. Rücken liegend verdrehen

Eine weitere sehr nützliche und wichtige Übung für den unteren Rücken, die Schmerzen im Kreuzbein lindern wird. Auf dem Rücken liegend, entfalten Sie langsam das Becken, bewegen Sie Ihr Bein zur Seite und werfen Sie es über den Oberschenkel des anderen Beins. Die Lende kommt vom Boden, aber die Schultern bleiben auf dem Boden.

13. Pose auf dem Bauch liegend mit dem Bein zur Seite.

Eine weitere einfache Übung für Rückenschmerzen. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihr Bein am Knie gebeugt beiseite. Das andere Bein bleibt gestreckt, beide Beine sind auf den Boden gedrückt.

14. Die Pose des Kindes

Gehen Sie auf die Knie und spreizen Sie die Beine zur Seite oder schließen Sie sie. Lehnen Sie sich beim Ausatmen langsam nach vorne zwischen Ihre Hüften und senken Sie Ihren Kopf auf den Boden. Dank dieser entspannenden Übung für den unteren Rücken fühlen Sie sich leicht im gesamten Körper, insbesondere im Rückenbereich. Dies ist eine Ruheposition, in der Sie sogar einige Minuten bleiben können.

Sie können sich auch erst zu einer wenden, dann zur anderen Seite. Dies hilft, die Lendenmuskeln effizienter zu dehnen.

15. Pose mit einem Kissen

Legen Sie sich wieder auf den Rücken und legen Sie ein kleines Kissen unter Ihre Hüften und Knie, wobei Ihre Füße den Boden berühren. Entspannen Sie sich in dieser Position einige Minuten.

Übungen für Rückenschmerzen: Muskelaufbau

Dank der vorgeschlagenen Übungen können Sie die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern und Unbehagen im Lumbosakralbereich beseitigen. Darüber hinaus stärken Sie das Muskelkorsett, das eine hervorragende Vorbeugung gegen Rückenschmerzen und Rückenschmerzen darstellt. Wenn Sie sich deshalb häufig mit Rückenschmerzen beschäftigen, sollten Sie diese Übungen unbedingt beachten. Bitte beachten Sie, dass es nicht empfohlen wird, Übungen zur Stärkung der Muskulatur während einer Verschärfung durchzuführen.

1. Kat

Eine Katze ist im Allgemeinen eine der nützlichsten Übungen für den unteren Rücken und Rücken. Während Sie ausatmen, umrunden Sie den Rücken, drücken Sie die Schulterblätter so weit wie möglich nach oben und ziehen Sie den Brustkorb zurück. Wenn Sie einatmen, hocken Sie sich in der Lendengegend gründlich zusammen, richten Sie die Krone zum Steißbein und öffnen Sie den Brustkorb. Führen Sie 15-20 Wiederholungen durch.

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2. Ziehen Sie das Knie zur Brust

Im Stehen auf allen vieren strecken wir beim Einatmen das Bein zurück, während wir ausatmen, gruppieren wir und ziehen unsere Stirn zum Knie. Versuchen Sie, den Boden nicht mit dem Fuß zu berühren. Führen Sie auf jeder Seite 10-15 Wiederholungen aus.

3. Heben Sie Hände und Füße auf allen vieren an

Halten Sie sich auf allen vieren im Stehen, fassen Sie das andere Bein mit einer Hand und beugen Sie sich im Lendenbereich. Der Bauch ist aufgesteckt, die Muskeln des Gesäßes und der Beine sind angespannt, der Hals ist frei. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und halten Sie das Gleichgewicht.

4. Den Rumpf anheben

Nimm dich auf den Bauch und nimm eine Bauchlage ein. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie sie auseinander. Heben Sie den Körper nach oben und heben Sie die Truhe vom Boden an. Versuchen Sie, den Körper zu besteigen, der Hals bleibt neutral. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

5. Körper mit den Händen hinter dem Kopf anheben

Eine ähnliche Übung zur Stärkung der Lendenwirbelsäule, nur bei dieser Ausführungsform befinden sich die Hände hinter dem Kopf, was die Situation erschwert. Beide Übungen für die Taille sind eine Variante der Hyperextension, nur ohne die Verwendung zusätzlicher Simulatoren. Führen Sie auch 10 Wiederholungen durch.

6. Schwimmer

Halten Sie sich in Bauchlage abwechselnd Arme und Beine abwechselnd nach oben. Hand- und Fußbewegungen sollten so synchron wie möglich sein. Bleiben Sie einige Sekunden in der extremen Position und versuchen Sie, die Übung qualitativ auszuführen. Sie sollten Arme und Beine nicht mechanisch schwenken. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf jeder Seite.

7. Boot

Ziehen Sie Ihre Arme zurück und verriegeln Sie sie. Reißen Sie gleichzeitig die Schultern, die Brust, die Beine und Knie vom Boden ab und bilden Sie mit Ihrem Körper ein längliches Boot. Die Übung ist nicht einfach. Versuchen Sie daher, diese Position mindestens 10-15 Sekunden lang zu halten. Sie können mehrere Verknüpfungen ausführen.

8. Verdrehen für den Rücken

In Bauchlage strecken Sie die Arme nach hinten und halten Sie die Füße in den Händen. Hüfte, Bauch, Brust und Stirn bleiben auf dem Boden. Entfernen Sie die Schultern von den Ohren, belasten Sie den Hals nicht. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang.

Sie können diese Version dieser Übung auch für den auf der Seite liegenden unteren Rücken durchführen:

9. Pose Zwiebeln

Liegen Sie auf dem Bauch, heben Sie Ihre Beine an und heben Sie die Knie vom Boden. Ergreifen Sie Ihre Knöchel mit der gleichen Hand von außen. Höhle so weit wie möglich ein, riss Hüfte und Brust vom Boden ab, das Gewicht des Körpers auf den Bauch. Stellen Sie sich vor, dass die Beine und der Rumpf der Körper einer Zwiebel sind und Ihre Arme eine Bogenschnur sind. Diese Übung zur Stärkung der Taille ist ziemlich kompliziert, sodass Sie die Amplitude und die Ausführungszeit schrittweise erhöhen können (Sie können mit 10 Sekunden beginnen).

10. Sphinx

Heben Sie aus der Bauchlage den Körper an, stützen Sie sich auf den Unterarm und stürzen Sie sich in den unteren Rücken und die Brustregion des Rückens ein. Strecken Sie den Hals aus, senken Sie die Schultern, entspannen Sie den Hals und den Kopf nach oben. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden. Sphinx-Pose hilft auch, die Haltung zu verbessern.

Wenn Sie sich bei dieser Übung unwohl fühlen oder über Rückenschmerzen besorgt sind, können Sie eine alternative Option mit Kissen wählen:

11. Cobra

Heben Sie aus einer Bauchlage den Körper an, lehnen Sie sich an Ihre Arme und hocken Sie im unteren Rücken und in der Brustregion des Rückens. Strecken Sie die Arme, strecken Sie den Hals, richten Sie den Kopf nach oben. Halten Sie die Kobra für 20 bis 30 Sekunden. Sie können Ihre Hände breit halten, um die Position leichter halten zu können. Wenn Sie Unwohlsein oder Rückenschmerzen verspüren, führen Sie diese Übung nicht aus.

12. Brücke

Setzen Sie sich in Rückenlage, die Beine an den Knien angewinkelt. Heben Sie das Becken an und belasten Sie Bauch und Gesäß. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung eignet sich nicht nur für die Taille, sondern auch für die Stärkung des Gesäßes und der Presse. Wiederholen Sie die Brücke 15-20 mal.

13. Pose der Tabelle

Pose-Tisch ist eine weitere effektive Übung für den unteren Rücken. Nehmen Sie die Position des Tisches ein und bleiben Sie für 20-30 Sekunden in dieser Position. Wiederholen Sie dies in 2 Sätzen. Bitte beachten Sie, dass sich Hüfte, Bauch, Schultern und Kopf auf derselben Linie befinden sollten. Die Beine und Arme stehen senkrecht zum Körper. Diese Übung öffnet auch die Schultergelenke gut.

14. Planck

Eine ausgezeichnete straffende Übung für ein Muskelkorsett ist die Planke. Nehmen Sie die Position von Liegestützen, der Körper sollte eine gerade Linie bilden. Die Hände befinden sich streng unter den Schultern, der Bauch und das Gesäß sind hochgezogen. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Sie können die Übung in 2-3 Ansätzen wiederholen.

15. Ellenbogenstreifen

Nehmen Sie aus der Position des Riemens die Position des "unteren Riemens" - bezogen auf den Unterarm. Der Körper behält eine gerade Linie bei, das Gesäß steigt nicht an, der Rücken bleibt gerade, ohne sich zu beugen und zu sacken. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Sie können die Übung auch in 2-3 Ansätzen wiederholen. Nachdem Sie die Lamellen gemacht haben, setzen Sie sich in die Pose des Kindes und entspannen Sie sich 1-2 Minuten lang.

Nochmals vielen Dank für die Bilder des Youtube-Kanals Allie The Journey Junkie.

7 Videos von Rückenschmerzen auf Russisch

Wir bieten Ihnen eine Auswahl an Videos für den Rücken in russischer Sprache, die Ihnen helfen werden, Rückenschmerzen zu Hause zu beseitigen, die Rückenmuskulatur zu stärken und die verlorene Beweglichkeit der Wirbelsäule wiederherzustellen. Die Trainingseinheiten dauern zwischen 7 und 40 Minuten, sodass jeder das richtige Video für Rückenschmerzen auswählen kann.

Wie mache ich Übungen für den unteren Rücken?

Es gibt Übungen für den unteren Rücken, die bei korrekter und systematischer Anwendung und ohne Pathologien eine hervorragende Vorbeugung gegen Rückenschmerzen darstellen. Das Problem mit Rückenschmerzen ist relevant geworden, unabhängig von der Altersgruppe, es erscheint sowohl in klein als auch in alt. Und wenn die Alten dieses durch jahrelange harte Arbeit erlangte Problem haben, leidet die Jugend unter ihrer eigenen Faulheit und Hoffnungslosigkeit. Bei einer Vielzahl von verschiedenen Schmerzmitteln, Salben und Gelen treten Rückenschmerzen immer wieder auf. Es gibt einen Ausweg, es ist völlig frei und erfordert etwas Zeit und Mühe für Rückenschmerzen.

Die Vorteile von Bewegung

Die Schmerzursachen in der Lendenwirbelsäule sind unterschiedlich, es kann sich um eine Pathologie wie Osteochondrose oder einfach um eine perfekte scharfe Bewegung oder um Dystrophie der Rückenmuskulatur handeln. Um keine Beschwerden zu verursachen, gibt es mehrere Methoden, um diese Krankheit zu lösen.

Die Behandlung findet in mehreren Richtungen statt und bringt eine Reihe von Vorteilen mit sich:

1. Übungen für die Lendenwirbelsäule helfen, die Muskeln zu dehnen und zu entspannen.
2. Ständiges Muskeltraining stärkt den gesamten Wirbelsäulenbereich, was nicht nur die Schmerzursache, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden einer Person beeinflusst.
3. Durch die Erhöhung der Durchblutung während des Trainings werden die Gelenke und Wirbel mit den notwendigen Nährstoffen gesättigt und die Bandscheiben wiederhergestellt.

Bevor Sie mit Übungen beginnen, sollten Sie einen Spezialisten für Kontraindikationen und das Vorhandensein von Pathologien konsultieren. Die Hauptsache ist, Ihre Gesundheit nicht zu schädigen und sich nicht selbst zu behandeln.

Wie entferne ich Schmerzen?

Übungskomplexe bestehen aus mehreren Blöcken, je nach Lage des menschlichen Körpers können sie liegend, stehend, sitzend und mit einem zusätzlichen Geschoss ausgeführt werden. Therapeutische Übungen für die Lendenwirbelsäule sollten langsam, sanft und ohne Belastung sein.

Übungen für Rückenschmerzen

1. Legen Sie Ihren Rücken mit gebeugten Beinen auf den Boden. Heben Sie den Beckenbereich vorsichtig in seine ursprüngliche Position an. Wir verwenden 10-15 Ansätze. Diese Übung für die Sakralwirbelsäule verwendet die Gesäßmuskelgruppen und Bauchmuskeln.
2. Die Knie beugen sich auf dem Boden. Ziehen Sie langsam ein Bein in Ihre Richtung, ergreifen Sie es mit beiden Händen im Oberschenkel- und Schienbeinbereich. Ziehen Sie die Spannung an und halten Sie sie 30 Sekunden lang an. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Wird bei Schmerzen im Kreuzbein verwendet.
3. Der Rücken liegt auf dem Boden, die Arme sind im rechten Winkel gespreizt, die Beine sind gebogen. Wir führen Drehübungen durch: Wir halten unsere Beine zusammen, wir schwenken nach links und dann nach rechts, wobei der Kopf in die andere Richtung zeigt. Diese Übungen zur Linderung von Kreuzschmerzen.
4. Nehmen Sie eine Position auf dem Bauch ein. Hände entlang des Körpers. Beine, Schultern und Kopf langsam anheben. Alles wird sich nicht beim ersten Mal herausstellen, du solltest trainieren. Übungen für die lumbosakrale Wirbelsäule basieren auf Dehnung.
5. Wir knien mit betonter Hand. Wir strecken uns mit der linken Hand leicht nach oben und mit dem rechten Fuß nach hinten. Dann ändern wir die Position. Übung hilft nicht nur bei Rückenschmerzen, sondern auch als Training des Vestibularapparates, bei dem Sie das Gleichgewicht halten müssen. Empfohlen für ältere Menschen.

Für Menschen, die einen ständig sitzenden Lebensstil führen, wurden Übungen auf dem Stuhl entworfen. Zuerst sitzen Sie auf einem Stuhl, halten den Sitz fest und bewegen sich wie ein Pendel hin und her. Diese Übung für die Lendenwirbelsäule beseitigt stagnierende Prozesse und erhöht den Blutfluss, was zu einer Erhöhung des Nährstoffflusses zu den Wirbeln führt. Zweitens: Setzen Sie Ihre Hände in sitzender Position auf die Knie und drücken Sie sie abwechselnd, bis Sie Anspannung spüren. Wenn Sie solche Gymnastik 5-7 Minuten pro Tag durchführen, können Sie unnötige Probleme mit den Lenden vermeiden.

Gymnastik für eine Taille mit Betonung: Wir legen uns auf die Knie, wir legen die Hände auf den Boden. Setzen Sie sich langsam auf die Fersen und beugen Sie sich auch nach vorne. Die zweite Phase beginnt das linke und rechte Becken zu schwanken. Dies ist eine wunderbare Übung für das Kreuzbein, es greift den unteren Rücken und den oberen Rücken an.

Stehende Übungen

In der Pose einer Ballerina auf meinen Zehen versuchen wir, das Gleichgewicht zu halten. Abwechselnd von der Ferse bis zur Zehe lösen Sie Verspannungen im Rücken und beugen gleichzeitig Krampfadern vor.

Entfernung von akuten Schmerzen

Bei nicht entwickelter Rückenmuskulatur und dem Fehlen anderer Pathologien tritt gelegentlich ein Hexenschuss auf, ein starker Rückenschmerz. Akute Rückenschmerzen können mit Hilfe von LFC gelindert werden.

1. Setz dich auf die Knie. Als Projektil stellen wir uns einen Stuhl vor. Legen Sie beide Hände auf den Stuhl und beugen Sie den Rücken nach oben und dann nach unten. Führen Sie 5 bis 10 Ansätze aus.
2. Auf den Knien posieren. Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Arme auf einem Stuhl und machen Sie langsam Bewegungen nach links, dann nach rechts mit einem Rückbeugen.
3. Übungen gegen Rückenschmerzen: Haltung auf allen Vieren, sanftes Beugen des Rückens wie bei einer Katze und Hochziehen des Buckels wie bei einem Kamel.

• Siehe auch: Rückenschmerzen behandeln

Mit kneifen

Bei eingeklemmten Wirbeln mit akuten Schmerzen trägt der folgende Komplex zu deren Trennung bei:

• Übung 1. Verwenden Sie als zusätzliche Schale eine feste Tür oder eine horizontale Stange (Querstange). Hängen Sie sich 1 Minute genau an die Theke, entspannen Sie sich, machen Sie keine anderen Bewegungen. Wiederholen Sie die Übung nach 10 Minuten, solche Ansätze werden 2-3 Mal am Tag durchgeführt.
• Übung 2. Hängen Sie die geraden Arme mit einer horizontalen Stange ein und machen Sie dann eine seitliche Drehung. Es ist wichtig, dass der Körper während der Übung nicht belastet wird.

• Lesen Sie unbedingt: Übungen an der Bar für den Rücken

Übung zur Stärkung des Rückens

Für viele Menschen ist der einfachste Weg, eine Übung für den unteren Rücken zu machen, zu Hause. Um das Auftreten von Schmerzen zu verhindern, verwenden Sie folgende Übungen für das Lumbosakrale:

1. Setzen Sie sich auf den Boden, ein Bein am Knie angewinkelt, und legen Sie das andere zur Seite, das andere gerade. Greifen Sie nach geraden Zehen, sanft und langsam. Es wird in 10 Ansätzen ausgeführt, dann ändert sich der Fuß.
2. Die Übung wird mit einer Unterstützung für die Hand (Fensterbank, Tisch) durchgeführt. Die linke Hand ruht auf der Stütze, das linke Bein ist vorne ausgestellt, die rechte hinten, die Knie leicht angewinkelt. Es werden keine vollständigen Kniebeugen ausgeführt. Verbringe 10 Ansätze und ändere die Position. Übungen für die Sakralwirbelsäule können Schmerzen lindern und die Durchblutung verbessern.
3. Eine einfache Übung, die auf dem Rücken liegt, hebt abwechselnd die Beine so hoch wie möglich an. Es wird an 5-10 Ansätzen durchgeführt.

• Erfahren Sie mehr über Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur.

Drücken Sie die Übung

Eine gute Möglichkeit, die Wirbelsäule zu entlasten, ist die Stärkung der Bauchmuskulatur. Es ist die Presse, die die Hauptstütze für die Lendengegend bildet und das Vorderkorsett bildet. Legen Sie Ihren Rücken mit verschränkten Armen auf die Brust oder legen Sie sich hinter den Kopf. Wir heben den Körper an, ohne die Arme zu beugen, nur die Bauchmuskeln arbeiten, drücken Sie nicht mit den Händen auf den Hals, der Halsbereich ist entspannt.

Übungen für Anfänger

Der Grad der körperlichen Fitness verschiedener Menschen ist individuell und hängt von vielen Faktoren wie Alter und Gewicht ab.

Spezialisten haben einen speziellen Komplex für Anfänger von Rückenschmerzen entwickelt.

1. Pose auf Fersen sitzen. Heben Sie mit einem tiefen Atemzug die Arme an. Beim Ausatmen langsam absteigen.
2. Presse stärken. Wir legen uns mit dem Rücken auf den Boden und beugen die Knie. Die Ellenbogen sind bis zu den Knien gezogen. Dann legen wir die linke Ferse auf das rechte Knie und machen den Aufstieg des Körpers mit einer Rechtsdrehung. Position wechseln
3. Wir legen uns auf die Seite, lehnen uns an den Ellbogen und heben den Beckenbereich an. Ändere deine Hand.
4. Wir ruhen mit unseren Händen und knien und machen links und rechts schwenkende Bewegungen. Dann hin und her.
5. Auf dem Bauch liegen. Alternativ reißen wir den Körper und dann die Beine ab.
6. Wir legten uns auf die Seite und ruhten mit seiner Hand. Wir wackeln mit den Füßen und bleiben für ein paar Sekunden auf halbem Weg stehen. Wir ändern die Position gegenüber.
7. Liegestütze, Schwerpunkt auf den Knien. Wir führen zunächst keine kompletten Pressen durch.
8. Wir setzen uns auf den Boden. Die Bewegungen des Beckens und des Gesäßes krabbeln vorwärts.
9. Wir stehen auf allen Vieren, führen abwechselnd mit den Füßen hin und her.

Gegenanzeigen zur Gymnastik

Gymnastik für Rückenschmerzen, hilft nicht immer und manchmal sogar weh. Eine Reihe von Schmerz verursachenden Problemen wird durch physikalische Therapie nicht gelöst. Körperliche Aktivität ist kontraindiziert mit bestehenden Verletzungen im Wirbelkörper, mit Schmerzen bei Nierenerkrankungen, verschiedenen Tumoren, Hernien und Erkrankungen, die in der akuten Form auftreten.

Das Problem der Gesundheit muss jeder Mensch integriert werden. Er sollte körperliche Übungen für Rückenschmerzen durchführen, nicht nur zum Zeitpunkt seines Auftretens, sondern auch als vorbeugende Maßnahme. Aktivitäten im Freien verbessern die Wirkung sowie eine qualitativ hochwertige Ernährung und regelmäßige Bewegung.

Was sind notwendige Übungen, die die Haltung verletzen?

Wie man die Taille stark und gesund macht - Übungen für die Taille

Für das durchschnittliche Individuum sind starke Lenden sehr wichtig. Und wenn Sie sich im unteren Rückenbereich verletzt haben, können Sie die Hantelpresse wegen des Kopfsitzens einfach nicht mehr machen. Übungen für den unteren Rücken helfen indirekt bei anderen Übungen, da die Rückenstrecker direkt oder indirekt an fast allen Übungen teilnehmen.

Auch bei Bewegungen, die auf horizontalen und geneigten (Kopf-oben-) Bänken für die Brustmuskulatur liegen, sind die Lendenmuskeln auch aktiv an der Arbeit beteiligt. Sobald Sie den unteren Rücken beschädigt haben, werden Sie sofort feststellen, dass Sie viel kleinere Gewichte verwenden können als zuvor.

Warum Übungen auf dem Rücken?

Selbst bei den Übungen, die nicht direkt mit der Lende verbunden sind, z. B. Biegen der Arme mit einer Langhantel, durch die Seiten und vor Ihnen flatternde Hantel, Pullover, Blockzug von oben und Anheben von Socken im Simulator, werden Sie sich nicht wohl fühlen. wenn der untere Rücken beschädigt ist.

Unabhängig von der Größe der Belastung werden Sie nur Klassen mit sehr leichten Gewichten und einer großen Anzahl von Wiederholungen auf der Schulter haben. Aber von ihnen nicht so viel proc.

Wenn Ihre Rückenstrecker weniger entwickelt sind als Ihre Hüften oder der obere Rücken, wird Ihr Fortschritt in Ihren Kniebeugen unvermeidlich aufhören, egal wie schwer Sie im Fitnessstudio sind. Das Gleiche gilt für Übungen wie Kreuzheben oder Hanteltraktion im Hang. Sie sehen, dass die Neigung keine Übung für den unteren Rücken ist. Ja das stimmt. Eine schwache Lende erlaubt es Ihnen jedoch nicht, Ihren Körper in einer für diese Bewegung notwendigen Kippposition zu halten.

Diejenigen, die gelegentlich Kraftbewegungen wie Schubstangen, Stoß vom Boden bis zur Brust oder Achselzucken (Narben) aus ihrem Arsenal enthalten, werden feststellen, dass starke Rückenstrecker hier eine Schlüsselrolle spielen. Tatsache ist, dass diese Muskeln den Durchtritt von Muscheln im mittleren Teil der Flugbahn gewährleisten.

Angenommen, Sie haben eine schwache Lende. In diesem Fall stecken Sie auf halbem Weg und können die Übung einfach nicht richtig abschließen. Darüber hinaus wird sogar die Übungstechnik selbst gebrochen.

Die Extensoren des Rückens - das universelle Muskelelement

Mit Hilfe der Extensoren des Rückens wird die von den Muskeln des Gesäßes und der Oberschenkel entwickelte Kraft nach oben auf die Muskeln des mittleren und oberen Rückens und der Schultern übertragen. Dieses Bündel kann in die entgegengesetzte Richtung arbeiten, wenn die Kraft des Oberkörpers durch die Taille nach unten übertragen wird.

Die meisten, die sich regelmäßig mit Gewichten beschäftigen, wissen, dass ihr Wohlbefinden und ihre Leistungsfähigkeit vom Zustand der Lendengegend abhängen, und sie trainieren daher die Rückenstrecker. Es ist jedoch oft auf nur eine Übung beschränkt, und dies ist eindeutig nicht ausreichend.

Ich habe zum Beispiel in der Halle mehr als einmal Menschen gesehen, die mit einer unter 200 kg schweren Hantel hocken konnten, aber dies wurde zu einem Kreuzheben auf geraden Beinen mit mäßigen 70 kg und einer kühlen Übung, die sich wie eine Hantel auf den Schultern nach vorne beugte völlig ignoriert. Es ist offensichtlich, dass solche „Figuren“ früher oder später ein Ungleichgewicht in der Entwicklung der Beine und der Strecker des Rückens zeigten.

Wenn Sie sich gründlich mit der Entwicklung des unteren Rückens befassen, werden Ihre Muskeln in diesem Bereich den Stahlseilen ähnlich. Wenn die Extensoren des Rückens schwach oder verletzt sind, spüren Sie es sofort in Ihrer Haut. Eine beschädigte Lende lässt Sie nicht stehen, sitzen oder sich sogar hinlegen - Sie werden ständig Schmerzen haben.

Aber die meisten Bodybuilder gehen sorglos mit dem Training zurück. Ja, von Zeit zu Zeit machen sie Kreuzheben, Kreuzheben auf geraden Beinen und neigen sich mit einer Langhantel, aber mit so mageren Gewichten, die keinen Sinn ergeben.

Trainingsprogramm für Rückenstrecker

Und wenn eine Person Probleme mit den Lenden hat, empfehle ich dringend, jede Übung für die Presse zu machen, wie etwa Verdrehen und Übungen für den unteren Rücken, nämlich Hyperextension, bevor er die Kurzhanteln aufnimmt.

Hyperextension

Ein einziger Ansatz der Hyperextension von 40-50 Wiederholungen wird den unteren Rücken perfekt erwärmen und ihn auf die bevorstehenden Belastungen vorbereiten. Hier möchte ich einige Anmerkungen machen.

• Wir empfehlen Ihnen, keine Hyperextension mit einer großen zusätzlichen Belastung durchzuführen. Wenn Sie ein Übermaß an Kraft verspüren, ist es besser, einige zusätzliche Wiederholungen oder sogar Ansätze zu machen. Heben Sie den Rumpf auf die Linie parallel zum Boden an, nicht höher. Ein Rückenmark kann zu Verletzungen führen.

Barbell Piste auf den Schultern

Eine wunderbare Übung für die Rückenstrecker, aber aus irgendeinem Grund mögen es Bodybuilding- und Fitnessfans nicht. Vielleicht, weil die effektivsten Übungen ziemlich schwierig sind. Wenn Sie diese Bewegung beginnen, beachten Sie, dass die Witze vorbei sind. Nachdem Sie die Steigungen mehr oder weniger lang (mindestens einige Monate) geteilt haben, werden Sie überrascht sein, dass Sie bei anderen Übungen spürbar stärker geworden sind.

Barbell Piste kann in drei Varianten hergestellt werden: gerader Rücken, gerundeter Rücken und Sitzen. In den meisten Fällen wird die Option mit abgerundetem Rücken am meisten bevorzugt.

Manchmal ist eine solche Technik jedoch von akuten Schmerzen begleitet, die den Fortschritt dieser Übung nicht fördern. In diesem Fall wird empfohlen, Biegungen mit geradem Rücken durchzuführen. Sitzen mit Langhantel sind viel weniger effektiv als die beiden vorherigen Optionen, sie bieten jedoch die Möglichkeit, dass Fitnessfans, die nicht im Stehen arbeiten können, das heißt diejenigen, die sich Knie oder Knöchel verletzt haben, ihre Kraft ausüben können.

Technik zur Durchführung von Steigungen mit einer Langhantel auf den Schultern:

1. Gehen Sie zu den Ständern, greifen Sie mit einem breiten Griff an der Stange und platzieren Sie die Stange hinter dem Nacken in der Nähe des oberen Rückens. Dies ist der Schlüsselpunkt. Wenn die Stange beginnt, sich zur Seite zu bewegen, werden Sie mehr Unbehagen empfinden, als wenn Sie die Übung selbst ausführen.
2. Legen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und drehen Sie die Socken leicht nach innen. Beugen Sie die Knie natürlich ein wenig, nicht so sehr wie bei Kniebeugen, aber trotzdem.
3. Denken Sie beim Kippen daran, dass Ihre Füße buchstäblich auf dem Boden kleben - dies hilft Ihnen, die Arbeitsmuskeln besser zu dehnen und das Gewicht zu kontrollieren.
4. Neigen Sie den Körper in der Ausgangsposition nach vorne und halten Sie die Unterseite des Körpers fest. Wenn Sie keinen Erfolg haben, gehen die Vorteile der Übung weitgehend verloren.
5. Am Ende jeder Wiederholung halten Sie eine Pause, um zu überprüfen, ob Ihre Beine an den Knien gebeugt sind, der Nacken fest hinter dem Nacken sitzt und alle Muskeln des Körpers angespannt sind. Und erst dann mit der nächsten Wiederholung fortfahren.

Wie tief ist es sinnvoll, sich zu bücken? Je niedriger, desto besser, denn je niedriger Sie sich beugen, desto mehr werden Ihre hinteren Strecker involviert.

Manche Frauen schaffen es, sich so zu neigen, dass sich ihr Kopf zwischen den Beinen befindet und sie sehen, was hinter ihrem Rücken passiert. Versuchen Sie im schlimmsten Fall, mindestens bis zum Niveau der Parallele zum Boden zu gehen. Wenn Sie versuchen, sich noch tiefer zu neigen, werden Sie feststellen, dass es aufgrund des Rückstoßeffekts für Sie viel einfacher ist, in die ursprüngliche Position zurückzukehren.

Die Ausführung jeder Wiederholung sollte streng kontrolliert werden. Versuchen Sie, zwischen den Ansätzen nicht zu viel auszuruhen, tun Sie sie nacheinander.

Wechseln Sie von Klasse zu Klasse zwei Wiederholungen und Wiederholungen. Machen Sie in einem Training 4 Sätze von 10 Wiederholungen, die nächsten - 5 Sätze von 8 Wiederholungen.

Welches Gewicht sollte ich verwenden?

Ich glaube, dass er 50 Prozent des Gewichts sein sollte, das Sie in Kniebeugen zehnmal überwinden können. In eine bestimmte Zahlensprache übersetzt, kann dies Folgendes bedeuten: Ein Athlet, der sich mit einer 150-kg-Hantel 10-mal kauern kann, sollte zum Kippen ein Gewicht von 75 kg verwenden.

Unabhängig davon, welches Gewicht auf der Bar installiert wird, werden Sie feststellen, dass der letzte Satz der schwerste ist, aber er ist nicht schwerer als der letzte Satz, den Sie vor einer Woche erstellt haben.

Kreuzheben-Langhantel auf geraden Beinen

Ich nenne es Übung auf fast geraden Beinen. Eine geladene Langhantel sollte niemals mit perfekt geraden Beinen vom Boden abgehoben werden. Diese Technik ist für den unteren Rücken und die Hüftbeugung äußerst gefährlich. Außerdem hindern die leicht an den Knien gebeugten Beine Sie nicht daran, die Übung zu spüren.

• Tatsächlich bieten gebogene Knie die Möglichkeit, große Gewichte zu verwenden und sich gleichzeitig sicher zu fühlen. Tatsächlich sollten Ihre Beine an den Knien ähnlich gebeugt sein wie beim Bücken mit einer Langhantel.

Wie bei Steigungen sollten Sie 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen in einer Trainingseinheit und 5 Sätze mit 8 Wiederholungen in der nächsten durchführen.

Technik der Ausführung der Kreuzhebenstange auf geraden Beinen:

1. Verwenden Sie Riemen, um den Griff zu verstärken.
2. Es ist wichtig, den Hals während der gesamten Bewegungsamplitude so nah wie möglich am Körper zu halten.
3. Sie müssen nicht vollständig geglättet werden: Die Extensoren des Rückens werden maximal geladen, wenn der Balken die Mitte des Pfads erreicht.

Eine schlechte Angewohnheit ist es, die Stange scharf auf den Boden zu werfen, so dass die Pfannkuchen aufspringen und Ihnen helfen, die nächste Wiederholung zu beginnen. Verstehen Sie, dass das Anfangsstadium der Bewegung das wichtigste ist. Wenn die Pfannkuchen entspringen, betrügen Sie Ihre Muskeln und erleichtern ihre Arbeit. Versuchen Sie daher, das Gewicht bis zum Anschlag zu kontrollieren.

In Bezug auf das Ausmaß der Belastung sollten Sie mit einem Gewicht arbeiten, das 75 Prozent des Gewichts beträgt, mit dem Sie 10 Kniebeugen ausführen können. Wenn Sie sich mit einer 150-Kilo-Hantel zehnmal kauern, beträgt Ihr Arbeitsgewicht in einem Strang auf geraden Beinen 112,5 kg.

Einmal wöchentlich Kreuzheben zu tun, ist mehr als genug. Es ist am besten, sie in ein leichtes Training einzubeziehen, das mittwochs durchgeführt werden kann, und die Arbeit sofort nach den Kniebeugen zu beginnen. Schnelles Tempo wird Ihre Arbeit erleichtern.

Sie sollten sich nicht darum bemühen, dass die Kurven und Stöße auf geraden Beinen im gleichen wöchentlichen Trainingszyklus enthalten sind. Für 6-8 Wochen ist es vorzuziehen, sich auf eine Bewegung zu konzentrieren und dann zu einer anderen zu wechseln. Das Ändern von Übungen wirkt erfrischend auf Sie. Einige wechseln gerne jede Woche Biegungen und Stöße und ändern gleichzeitig die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen.

Übungen für den unteren Rücken verbessern die Leistung bei anderen Bewegungen. Ich spreche nicht von der Tatsache, dass Ihre Hüftbeuger zum allgemeinen Neid werden. Also mach weiter. Ein Spiel, das die Kerze wert ist!

Komplexe Übungen für den unteren Rücken - Schmerzen loswerden

Jeder Erwachsene hatte mindestens einmal in seinem Leben Schmerzen in der Lendengegend. Mal sehen, was die Ursache für Schmerzen ist, welche Übungen für den unteren Rücken gemacht werden sollten, um sie gesund und kräftig zu machen, wie man den unteren Rücken aufpumpt.

Bei der Stärkung der Lendenmuskulatur

In diesem Artikel werde ich mich von meinem üblichen Stil entfernen und alles von der ersten Person an schreiben. Ich hatte ein Problem, als ich beim Skifahren Osteochondrose bekam. Schmerzen wie die Hölle, Nerven geklemmt.

Seitdem sind 11 Jahre vergangen, heute beträgt mein Arbeitsgewicht im Kreuzheben 140 kg. Ohne Pharmakologie nur natürlich. Und der Rücken tut nicht weh. Ich werde Ihnen sagen, wie Sie Ihre unteren Rückenmuskeln so stärken können, dass Sie nie Probleme damit haben. Selbst wenn Sie bereits Probleme haben, helfe ich Ihnen, ihren Fortschritt zu stoppen und die Schmerzen zu beseitigen. Also lass uns anfangen.

Der Mensch hat im Gegensatz zu Tieren eine Vielzahl von Problemen mit der Wirbelsäule. Dies liegt an unserem aufrechten Gehen und dementsprechend der erhöhten Belastung der Wirbelsäule. Die Lende leidet aus demselben Grund. Die Situation wird durch eine sitzende Lebensweise, schwache Muskeln und die Praxis des Anhebens von Gewichten vom Boden verschärft, wenn eine Person dies mit einem runden Rücken tut, der über dem Buchstaben „G“ steht.

Die Lendenmuskeln mildern oder dämpfen die Druckbelastung der Wirbelsäule. Es ist logisch, dass die Stärkung der unteren Rückenmuskulatur es ihnen ermöglicht, ihre Funktion besser auszuführen. Rückenmarkwurzeln, die die Wirbelsäule verlassen, werden nicht eingeklemmt (d. H. Es wird nicht durch den Rücken geschossen und Schmerzen beim Bücken und Gehen).

Und wir schwingen nicht nur sichtbare Muskeln, die man fühlen kann. Es gibt auch einen Lendenmuskel, der nicht sichtbar ist. Der Lendenmuskel wird als Muskel der Rinde betrachtet und beugt die Hüfte oder die Lendenwirbelsäule vor, wenn das Bein fixiert ist. Wenn Sie den unteren Rücken krümmen, ist er sicherlich daran beteiligt. Ein schwacher Lendenmuskel kann Rückenschmerzen verursachen.

Wir beginnen mit Übungen für Menschen, die bereits Probleme haben. Dann betrachten Sie die Übungen, die nach der primären Stärkung des Rückens durchgeführt werden können.

Einsteiger-Übungen

Als Nächstes besprechen wir Übungen für den unteren Rücken und wie die Muskeln der Taille aufgepumpt werden. Darüber hinaus werden wir über die Presse und ihre Rolle bei der Beseitigung von Rückenschmerzen sprechen.

Wenn der untere Rücken schmerzt, benötigen Sie ein spezielles Training. Und Sie brauchen jetzt kein Fitnessstudio.

Drücken Sie seltsamerweise

Sie sagen - was hat die Presse, wenn Ihnen der Rücken weh tut? Denken Sie an das Thema Muskelantagonisten. Wenn Sie nur Ihren Rücken schwingen, wird Ihre Taille zurückgedreht. Und so wird es eine einheitliche Unterstützung von allen Seiten geben. Das heißt, um die Wirbelsäule zu unterstützen, mussten die Muskeln auf allen Körperseiten gestärkt werden.

Entzündungen sollten beseitigt werden, bevor mit dem Unterricht begonnen wird. Während Sie einen scharfen Schmerz verspüren, können Sie sich nicht engagieren.

Wenn der Schmerz abgestumpft, schmerzhaft und weniger fühlbar ist (die Entzündung wird gelindert), beginnen Sie mit den Übungen.

Übung Nr. 1:

1. Legen Sie sich auf eine Polymermatte, legen Sie Ihre Hände auf die Brust, beugen Sie die Beine an den Knien.
2. Heben Sie den Kopf und die Brustoberseite an und versuchen Sie, sich im Thoraxbereich so weit wie möglich zu beugen. Zerreißen Sie nicht die Lende.
3. Machen Sie 10 solche Bewegungen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und wiederholen Sie das 10-fache. Achten Sie auf Empfindungen, damit keine Schmerzen auftreten.

Übung Nummer 2:

1. Strecken Sie nun Ihre Arme entlang Ihres Körpers und halten Sie sie einige Zentimeter über dem Boden. Die rechte Hand streckt sich zur rechten Ferse, indem die Taille zur Seite gebogen wird. Wiederholen Sie dann die Bewegung für die linke Seite.
2. Mache 10 Mal auf jeder Seite.

Im Laufe der Zeit können Sie den Körper relativ zum Boden anheben. Jetzt pumpten wir die Vorderseite des Bauches und der Seiten.

Und jetzt die Rückseite

Jetzt lass es uns sichern. Am besten machen Sie eine Überstreckung im Simulator. Wenn es keine solche Möglichkeit gibt, gehen wir von dem vor, was ist. Und wir haben einen Teppich, oder?

Übung Nr. 1:

1. Legen Sie sich auf den Teppichbauch. Strecken Sie die Arme nach vorne, umklammern Sie die Handfläche mit der Handfläche, als wollten sie gerade tauchen.
2. Beugen Sie sich leicht nach oben, so dass sich Ihr Körper leicht über den Teppich erhebt. Halten Sie die Spannung und fallen Sie dann zurück. Mach das 10 mal.

Übung Nummer 2:

1. Steigen Sie auf allen Vieren aus - ruhen Sie sich auf Knien und Handflächen aus. Beugen Sie den unteren Rücken so weit wie möglich und heben Sie den Kopf. Im Gegenteil, runde deinen Rücken auf und senke deinen Kopf.
2. Diese Bewegung wird "Übungskatze" genannt. Mach das 10 mal.

Übung Nummer 3:

1. Steh auf. Bewegen Sie das Becken zurück und beugen Sie sich in der Lendengegend. Lehnen Sie sich so weit nach vorne, wie es Ihr Rücken erlaubt. Sie sollte nicht rund sein. Aufgabe Nummer eins ist das Speichern der Durchbiegung. Halten Sie den Endpunkt eine Sekunde lang und strecken Sie sich. 10 mal wiederholen.
2. Wenn der untere Rücken beim Neigen abgerundet ist, richten Sie ihn auf und beginnen Sie erneut. Aufgrund dieser Rundheit treten die meisten Probleme auf.

Diese Übungen zielen auf die Stärkung der unteren Rücken- und Lendenmuskulatur.

Beginnen Sie mit 10-mal und erhöhen Sie allmählich auf 30. Tun Sie es jeden Morgen am Morgen.

Als nächstes Kniebeugen:

1. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Nehmen Sie das Gesäß so weit wie möglich zurück (auf diese Weise erzeugen Sie eine Durchbiegung im unteren Rücken). Wenn Sie gleichzeitig Schmerzen im Steißbeinbereich haben und etwas höher - Sie hocken frühzeitig, üben Sie gemäß den vorherigen Schemata.
2. Strecken Sie Ihre Hände vor sich aus, schauen Sie auf Ihre Fingerspitzen. Setzen Sie sich knapp unterhalb der Parallele zum Boden und runden Sie den Rücken nicht ab. Halten Sie den Boden für 1 Sekunde und stehen Sie auf. Bitte beachten Sie, dass Ihr Körper beim Hocken nicht nach vorne fällt. Wenn dies der Fall ist, stellen Sie Ihre Beine breiter und ebener auf, so dass Sie sich nicht mehr als 20–30 Grad nach vorne neigen.
3. Eine Biegung im unteren Rückenbereich sollte diese Neigung ausgleichen. Dadurch steht Ihr Körper fast senkrecht zum Boden.

Also machst du diese Übungen einen Monat lang.

Übung ist schwieriger

Als nächstes können Sie bereits darüber nachdenken, wie Sie den unteren Rücken mit mehr ernsthaften Workouts trainieren können.

Los geht's - Überdehnung im Fitnessstudio!

Hyperextension im Simulator

Wenn Sie daran interessiert sind, wie Sie den unteren Rücken zu Hause aufpumpen, können Sie einen Platz für die Hyperextension auf der Couch arrangieren und die zweite Person um Hilfe bitten. Wenn dies nicht möglich ist, gehen Sie ins Fitnessstudio oder machen Sie die Übungen aus dem vorherigen Abschnitt.

Übungen für den unteren Rücken - der beste Komplex zur Stärkung der Muskulatur. Anweisungen zur Verringerung der Rückenschmerzen. Top 20 Best Practices!

Mit dem Alter beginnt eine Person Schmerzen in den Rückenmuskeln zu erleiden, die häufig auf Ermüdung der unteren Rückenmuskulatur zurückzuführen sind. Rückenschmerzen zu lindern sind die üblichen Übungen für den Rücken.

Zu Hause ist es praktisch und effektiv, Übungen zur Behandlung des unteren Rückens zu machen: Sie werden die Wirbelsäule schnell mit Flexibilität zurückbringen, zur Stärkung des unteren Rückens beitragen, außerdem ist Sportunterricht nützlich, um das allgemeine Wohlbefinden zu erhalten.

Übungen für den unteren Rücken mit Schmerzen kommen in verschiedenen Schwierigkeitsgraden vor und variieren in der Belastung. Um die Gesundheit nicht zu beeinträchtigen, sollte man die eigene körperliche Stärke berücksichtigen, denn wenn die Muskeln stärker belastet werden, als sie aushalten können, bedeutet dies nicht, dass schnell ein therapeutisches Ergebnis erzielt wird.

Die Hauptaufgabe von physiotherapeutischen Übungen besteht darin, Leichtigkeit im gesamten Körper zu erreichen, um dem Rücken Flexibilität zu geben.

In welchen Fällen wird eine besondere Körperkultur gezeigt

Starke, trainierte Wirbelmuskeln halten das gesamte menschliche Skelett sicher fest, und die Muskeln der Lendenwirbelsäule sind für die Hälfte der Knochen verantwortlich. Diejenigen, die aufgrund ihres Lebensstils oder ihres beruflichen Bedürfnisses gezwungen werden, einen sitzenden Lebensstil zu führen, die Lendenmuskeln schwächer werden, müssen verstärkt und normalisiert werden.

Therapeutische Übungen sind besonders wirksam bei der Bekämpfung von Osteochondrose und rheumatischen Schmerzen.

Wenn nach den Übungen Schmerzen irgendwelcher Art auftreten, sollte der Unterricht vorübergehend unterbrochen werden.

Aktives körperliches Training ist kontraindiziert:

• während der Schwangerschaft;
• nach frischen Verletzungen der Wirbelsäule.

Die Essenz der Auswirkungen der Beschäftigung

Wenn sich die Wirbelsäule in einer aufrechten Position befindet (eine Person steht oder sitzt), steht sie unter erheblicher Belastung, ihre Rückenmuskulatur bewältigt sie. Wenn die Muskeln geschwächt sind, fällt die Hauptlast auf die Wirbel, wodurch die Bandscheiben allmählich zusammenbrechen und die Nervenwurzeln verletzt werden. Es gibt Schmerz.

Die Stärkung der Muskulatur des Rückens hilft, sie zu vermeiden. Diejenigen, die kein kontraindiziertes Rückentraining haben, werden in den folgenden Klassen empfohlen - Details der Leistung werden in den Fotoübungen für den unteren Rücken gezeigt.

"Katze"

Eine Person kniet nieder, ruht mit den Handflächen auf dem Boden, atmet aus, biegt den Rücken mit einem Bogen hoch, hebt ihn so weit wie möglich an, der Kopf muss abgesenkt werden, dann muss die ursprüngliche Haltung eingenommen werden. Beuge den Rücken nach unten, hebe den Kopf. Ansätze - 15 mal.

Körperkultur für Lügen im unteren Rücken

Legen Sie sich auf den Boden und halten Sie die Hände am Hinterkopf. Setzen Sie Ihre Füße entspannt schulterbreit auseinander. Die obere Körperhälfte anheben und absenken, dabei nicht aus der Lendengegend vom Boden kommen. Machen Sie 10 bis 30 Ansätze.

"Halbbrücke" - Nehmen Sie die gleiche Position wie bei der ersten Übung ein, atmen Sie aus, reißen Sie das Gesäß hoch von der Oberfläche. Übung bietet eine ausgezeichnete Durchblutung der Lendenmuskeln. Führen Sie 10 bis 30 Mal aus.

Legen Sie sich mit den Armen nach unten, stützen Sie sich mit den Handflächen ab, halten Sie sie an der Schulterlinie. Zum entspannen Heben Sie die obere Körperhälfte bis zum Maximum an, strecken Sie die Arme sanft aus und versuchen Sie, die Wirbelsäule so zu strecken, dass die Taille gebogen wird. Bleiben Sie 10 Sekunden in der angegebenen Position und nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Laufen Sie 15-20 mal.

Am Ende entspannen Sie sich im Liegen, lassen Sie die Muskeln ruhen. Dann hocken Sie sich hin und setzen Sie sich mit dem Gesäß auf die Wadenmuskulatur. Hebe deine Arme, strecke dich hoch und entspanne die Wirbelsäule. Verbringen Sie so 2-3 Minuten.

Körperkultur mit Wirbelhernie

Bei einer Hernie ragen fibröse Ringe zwischen den Wirbelscheiben hervor, was ein starkes Quetschen des Rückenmarks bewirkt. Dies geschieht meistens im Lendenbereich. Dies führt zu Schmerzen und Funktionsstörungen der inneren Organe der Bauchhöhle.

Die Übungen werden auf einer harten Oberfläche durchgeführt, der Boden ist für diese Körperkultur am besten geeignet.

Sie benötigen eine harte Walze mit einem Durchmesser von ca. 20 cm, die unter der Taille eingeschlossen sein sollte, um ein übermäßiges Durchhängen zu vermeiden.

• Fliegen Sie mit den Händen parallel zum Körper. Heben Sie Ihre Beine an, erreichen Sie einen Winkel von 15 ° und halten Sie Ihren Rücken ruhig. Halten Sie die Pose 25 Sekunden lang und nehmen Sie die erste. Mache 12-15 mal.
• "Schere" - um eine Pose einzunehmen, wie oben angegeben. Heben Sie die ausgestreckten Beine um 15 ° an und kreuzen Sie sie wie eine Schere. Machen Sie 10 Mal zwei Bewegungsserien, damit der Körper 1 Mal zwischen ihnen ruhen kann.
• Legen Sie sich auf den Rücken, ruhen Sie mit den Füßen auf einer niedrigen Bank oder finden Sie eine andere geeignete Stütze. Heben Sie die Oberseite des Körpers an, drücken Sie die Knie an, halten Sie sich 15 Sekunden lang in dieser Position fest und nehmen Sie dann die Ausgangsposition ein. 10 mal machen.
• Fliege mit gebeugten Beinen und Händen auf der Taille. Heben Sie den Oberkörper so an, dass der Kopf die Knie berührt, und nehmen Sie dann die ursprüngliche Position ein. Führen Sie 10 Ansätze aus.
• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, legen Sie ein Kissen unter den Bauch und strecken Sie die Arme vor dem Kopf. Wechseln Sie abwechselnd die Beine und halten Sie sie 15 Sekunden lang hoch. Führen Sie 10 Ansätze aus.
• Führen Sie die gleichen Aktionen aus, indem Sie beide Gliedmaßen zusammen anheben.

Sportunterricht für Dr. SM Bubnovsky

Nach dieser Methode werden alle Übungen sanft und langsam von der Ausgangsposition ausgeführt - kniend. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Der Rücken ist entspannt.

• Atme ein, beuge deinen Rücken zum Boden, atme aus, beuge dich nach oben. Führen Sie 20 Ansätze aus.
• Ziehen Sie das rechte Bein an der Brust an, hocken Sie sich auf das Bein und strecken Sie den rechten Arm nach vorne, das linke Bein und den linken Arm nach hinten. Dann ändern Sie die Position der Gliedmaßen.
• Den Oberkörper nach vorne ziehen, ohne die Taille zu beugen.
• Ausatmen, Ellbogen beugen, Körper auf den Boden. Um den Torso zurückzuschieben, berühren Sie die Fersenabsätze. Die Übung zielt auf die Dehnung der unteren Rückenmuskulatur. Führen Sie 6 Ansätze aus.

Es wird auch empfohlen, Bubnovsky aus einer liegenden Position zu üben:

• Beugen Sie die Knie, drücken Sie Ihre Füße an die Oberfläche, machen Sie Ihre Hände mit einer Verriegelung am Hinterkopf, atmen Sie aus, heben Sie die obere Hälfte Ihres Körpers an und berühren Sie die Knie mit den Ellbogen, ohne die Füße vom Boden zu nehmen. Führen Sie aus, bis in den Bauchmuskeln ein brennendes Gefühl auftritt.
• Strecken Sie die Arme am Körper entlang, atmen Sie aus, heben Sie das Becken an, atmen Sie ein und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. Führen Sie 10 bis 30 Ansätze aus. Übungen zum Volksheiler Dikulu

Gemäß der Methode von V.I.Dikulya werden alle Aufgaben auf einem harten (am bequemsten auf dem Boden liegenden) Lauf durchgeführt, und zwar zu Beginn jeder Übung, und am Ende muss tief eingeatmet werden.

Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Boden. Kopf und Schultergürtel sind fixiert. Bringen Sie das rechte Bein über das linke und biegen Sie durch den linken Oberschenkel. Bleiben Sie 3 Sekunden in dieser Position, kehren Sie zur ursprünglichen Haltung zurück und machen Sie dasselbe mit dem linken Fuß durch den rechten Oberschenkel. Laufen Sie 8 solche halben Umdrehungen.

Leg dich auf, entspanne deine Beine, verschränke die Arme unter dem Kinn, die Handflächen umschließen deinen Unterarm. Heben Sie den Kopf und die linke Schulter von der Oberfläche an, drehen Sie sich nach rechts, bleiben Sie 3 Sekunden, legen Sie sich wieder hin und entspannen Sie die Muskeln des Körpers. Wiederholen Sie das Gegenteil - von rechts nach links. Machen Sie 3 Serien von 8 Kurven mit Pausen in 2 Minuten.

Legen Sie das Gesicht nach oben, die Beine auf Schulterhöhe, die Arme auf der Brust verschränkt. Ohne die untere Körperhälfte von der Oberfläche abzureißen, hebt der obere Teil ihn leicht an, neigt sich abwechselnd nach rechts und links und bleibt am letzten Wendepunkt 3 Sekunden lang stehen. Tun Sie dies 8 Mal in 3 Serien und geben Sie sich 2 Minuten Pause.

Fliegen Sie mit dem Gesicht nach oben, die Handflächen öffnen sich zum Boden. Bewegen Sie, ohne die obere Körperhälfte zu bewegen, die Beine abwechselnd auf einer Ebene zusammen, und halten Sie sie dabei um 2 Minuten gedrückt. Führe 3 Serien von 8 Schichten aus, zwischen den Ansätzen für 3 Minuten Pause.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, strecken Sie die Arme entlang des Oberkörpers, die Handflächen entfalten sich nach oben. Fassen Sie sich an etwas Schweres und Stabiles (zum Beispiel die Basis des Sofas). Heben Sie die obere Körperhälfte an, halten Sie die Arme parallel zur Oberfläche nach vorne, halten Sie die Haltung für 2 Minuten fest und kehren Sie dann in die ursprüngliche Position zurück.

Steh auf, richt dich auf. Beugen Sie den oberen Teil des Körpers, halten Sie Ihren Rücken gerade, biegen Sie die Beine leicht und lehnen Sie sich leicht auf die Knie. In jeder Steigung für 1-2 Minuten festgelegt. Führen Sie 3 Serien mit 8 Neigungen durch.

Legen Sie sich mit den Händen auf den Körper, legen Sie die Beine hoch, berühren Sie die Fersen der Gesäßmuskeln und strecken Sie die Gliedmaßen wieder. Führen Sie eine Reihe von 12 Flexionsverlängerungen durch, die 1-2 Minuten zwischen ihnen ruhen. Weitere nützliche Trainingstipps

Die Muskeln im Taillenbereich werden durch verschiedene Kurven, Kurven und Kurven entwickelt und trainiert. Klassen tragen zur Dehnung der Wirbelsäule bei.

Um Ihren Rücken flexibel zu halten, können Sie sich hinlegen und aufstehen, um jede mögliche Übung auszuführen, die auf der Grundlage der obigen Beispiele unabhängig erstellt wurde.

Wenn die Nerven der Lendenwirbel verletzt werden, sind leichte Belastungen zulässig, die helfen, sie zu lösen, und die Schmerzen werden gelöst.

Zum Strecken der Lenden ist es ratsam, diese Übung durchzuführen: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie abwechselnd und ziehen Sie sie bis zum Kinn hoch.

Und für die Wespentaille wird Folgendes vorgeschlagen: Auf allen vieren aufstehen, abwechselnd die Beine strecken. Eine andere effektive Möglichkeit ist, sich auf den Bauch zu legen und einen „Schluck“ zu machen: den Rücken beugen und gleichzeitig die gestreckten Beine und Arme anheben.

Die körperliche Ertüchtigung für den unteren Rücken sollte mit dem Wissen und der Art des Körpers angegangen werden. Nachdem Sie sich entschieden haben, einen Hausaufgabenkurs zu absolvieren, sollten Sie zuerst einen Turnlehrer konsultieren.