Konstante Verspannung der Rückenmuskulatur führt zu häufigen Krämpfen, die viele Probleme mit der Wirbelsäule verursachen. Die Krämpfe der Rückenmuskulatur können mehrere Jahre anhalten. Das Ergebnis ist eine muskuläre Blockade der Bandscheiben.

Spannungsgefahr der Rückenmuskulatur

Wenn die Muskeln zu stark beansprucht werden, führen eine plötzliche Bewegung, Unterkühlung und andere negative Faktoren dazu, dass die Spannung reflexartig fixiert wird. Infolge dieses Zustands werden die Bandscheiben zusammengedrückt und zusammengedrückt, in einigen Fällen kommt es zu einer Auswölbung, wodurch die Nervenwurzeln zusammengedrückt werden. Dies verursacht Schmerzen, deren Intensität unterschiedlich sein kann.

Beim Überstehen der Bandscheibe und deren Druck auf die Nervenwurzeln kommt es zu einer Kontraktion der Bandscheibenmuskulatur. Dies erhöht den Druck auf die Scheiben, der dadurch stärker ausbaucht.

Der daraus resultierende Krampf ist ein Versuch des Körpers, den betroffenen Bereich zu schützen. In einem krampfartigen Zustand durchläuft der Muskel Nervenfasern und Blutgefäße, wodurch die Durchblutung und die Ernährung des Gewebes zusammenbrechen.

Durch die übermäßige Anspannung der Rückenmuskulatur treten Krümmungen der Wirbelsäule auf, die Schmerzen verursachen können, die sich auf die inneren Organe auswirken. Bei konstanter Anspannung der Nackenmuskulatur verschlechtert sich die Sehkraft, da der Krampf die Sehnerven komprimiert.

Die wichtigsten Möglichkeiten, um die Muskeln zu entspannen

Um Muskelspannungen abzubauen, kann die Wirbelsäule gedehnt werden. Gleichzeitig nimmt der Abstand zwischen den Wirbeln zu, die Bandscheiben fallen zusammen und üben keinen übermäßigen Druck auf die Nervenwurzeln aus. Dadurch werden Stoffwechselvorgänge in den betroffenen Geweben des Spasmus und in den inneren Organen wiederhergestellt, deren Nahrung von geklemmten Gefäßen bereitgestellt wird.

Um den Krampf zu entfernen, können Sie eine der folgenden Techniken anwenden:

1. Lungenatmung. Atemübungen entspannen die Rückenmuskulatur. Es ist notwendig, die Muskeln beim Einatmen zu belasten und beim Ausatmen zu entspannen. Dann atmen Sie ohne Anspannung ein und beim Ausatmen versuchen sie, das Gefühl zu reproduzieren, das beim Entspannen des betroffenen Bereichs auftritt.
2. Ultimativer Stress Der Bereich, der zusammengebrochen ist, ist so stark wie möglich belastet und behält die Spannung für 20 bis 30 Sekunden oder, wenn möglich, noch länger bei. Dann entspannen sich die Muskeln gleichzeitig mit der Ausatmung.
3. Massage Für die Massage können Sie vibrierende Massagegeräte verwenden, die Massage manuell durchführen, Druck ausüben, kneten, Eis. Durch die Kühlung mit Eis wird der betroffene Bereich entlastet und der Schmerz reduziert. Für die Massage müssen Sie kreisförmige Bewegungen des Eises im Bereich der Krämpfe durchführen. Dadurch werden zunächst die Blutgefäße eingegrenzt, woraufhin sie sich dramatisch ausdehnen, was zur Muskelentspannung führt. Dadurch wird die normale Zirkulation des betroffenen Gebiets wiederhergestellt.
4. Wärmebehandlung Die Methode ist wirksam bei längerer Anspannung der Rückenmuskulatur, die mindestens 3 Tage dauert. In dieser Zeit verschwinden Schwellungen und akute Schmerzen, sodass Sie Wärme anwenden können. Das Erwärmen des betroffenen Bereichs stimuliert die Durchblutung. Fünfmal am Tag können Sie thermische Behandlungen durchführen, für die zwei Handtücher erforderlich sind. Man muss mit heißem Wasser einweichen, sich um den erkrankten Bereich wickeln, das Handtuch über die Oberseite des Handtuches wickeln und ein trockenes Handtuch darüber wickeln. Nach 20 Minuten kann die Kompresse entfernt werden.
5. Sauna Bei Erkrankungen des Bewegungsapparates trägt der Besuch der Sauna zur Behandlung bei. Durch die Eingriffe wird die Ernährung der Rückenmuskulatur der Rückenmuskulatur verbessert, wodurch sie entspannt werden können.

Die Grundregeln der therapeutischen Gymnastik

Eine der wichtigsten Behandlungsmethoden ist die therapeutische Gymnastik. Durch Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule können Sie Ihre Muskeln entspannen, die Flexibilität des gesamten Körpers erhalten und die korrekte Haltung beibehalten.

Die wichtigsten Techniken, mit denen Sie Ihre Rückenmuskulatur entspannen können:

• rhythmische langsame Bewegungen ausführen, um den tonischen Muskel zu dehnen, ist es wünschenswert, 6-15 Wiederholungen mit einer Pause von 20 Sekunden durchzuführen;
• eine Position einnehmen, in der der Tonic-Muskel unter der Wirkung der Schwerkraft gedehnt wird, die Position für 20 Sekunden fixieren, das gleiche für die Dauer der Pause tun, 15-20 Wiederholungen durchführen;
• belasten Sie den Tonic-Muskel und überwinden Sie den Widerstand für 10 Sekunden, entspannen Sie sich dann und dehnen Sie ihn 8 Sekunden lang, vorzugsweise 3-6 Wiederholungen.

Vorbereitung auf den Unterricht

Sie können die Übungen nicht durch Schmerzen machen, von diesem Zustand wird sich nur verschlimmern. Um Schmerzen in der Lendenwirbelsäule zu lindern, können Sie sich auf den Rand jeder harten Oberfläche setzen (Sie können sich auf ein Bett oder ein Sofa setzen, wenn sie sich nicht stark beugen). Wenn Sie sich zurücklehnen, müssen Sie die Beine mit den Händen an der Brust anspannen. Wir müssen versuchen, eine Position zu erreichen, in der der Schmerz vergeht. Dann können Sie aufstehen und versuchen, die verletzten Muskeln nicht zu belasten.

Gymnastik gegen Halskrämpfe

Um die Nackenmuskulatur zu entspannen, können Sie den folgenden Komplex ausführen:

1. Neigt sich nach vorne und hinten. Es ist notwendig, es so weit wie möglich zu neigen. Bewegen Sie sich langsam.
2. Kopf dreht sich in beide Richtungen. Drehungen funktionieren auch ganz und ohne Hast.
3. Neigt sich zum Kopf. Sie können Ihre Schultern damit nicht heben.
4. Wenn Sie Ihre Handflächen in die Stirn legen, sollten Sie versuchen, Ihren Kopf nach vorne zu neigen. Die Dauer eines Versuchs beträgt etwa 5 Sekunden. Die gleichen Steigungen mit überwältigendem Widerstand führen zurück und in beide Richtungen.
5. Bei Hanteln von 1,5 bis 2 kg müssen Sie langsam mit den Schultern zucken. Hände gleichzeitig frei gesenkt.

Dann können Sie den Rest hinzufügen. Die optimale Häufigkeit der Übungen ist zweimal täglich. Für jedes Beste 5 Wiederholungen durchführen.

Rückenmuskelentspannung

Für den mittleren Teil des Rückens mit übermäßiger Muskelspannung helfen solche Übungen gut:

1. Stehend genau die Hände am Gürtel anlegen. Alternativ müssen Sie jede Schulter anheben.
2. Auf allen vieren stehend, sein Kinn an die Brust gedrückt und sein Rücken hochgezogen.
3. Er hatte die Hände am Gürtel und die Ellbogen nach vorne gedreht, sein Kinn an die Brust gedrückt. Führen Sie den Backbend zurück, um ihn abzurunden.
4. Die Beine sollten auf dem Bauch liegen, die Hände auf den Hüften, die Beine sollten gestreckt und zusammengebracht werden. Mit den Füßen sollten Sie versuchen, so hoch wie möglich zu sein und die Position für 2 Sekunden am oberen Punkt zu fixieren.
5. Auf dem Bauch liegend, sind seine Hände im Schloss eingeschlossen. Der Kopf wird angehoben und die Schultern werden vom Boden abgehoben, wobei versucht wird, mit den Händen zu den Füßen zu greifen. Am oberen Punkt ist die Position auch für 2 Sekunden festgelegt.
6. Auf dem Rücken liegend werden die Knie mit den Händen an der Brust angezogen und der Kopf nach den Knien gegriffen. In dieser Position einige Sekunden einfrieren.

Nützliche Übungen für den unteren Rücken

Wenn der Krampf den unteren Rückenbereich verursacht, können solche Übungen die Muskeln entspannen:

1. Auf dem Bauch liegend wird das Becken nicht vom Boden abgerissen, während die Liegestütze an den Händen ausgeführt werden.
2. Auf dem Rücken liegend, die Füße fest auf den Boden gedrückt und die Beine an den Knien gebeugt, die Arme gekreuzt und die Handflächen auf die Schultern gelegt. Kopf und Schultern sollten versuchen, so hoch wie möglich anzuheben. Und der Unterkörper sollte versuchen, auf den Boden zu drücken. Die Position muss für 2 Sekunden festgelegt werden.
3. Auf dem Bauch liegend, heben sich die linke Hand und das rechte Bein an. Legen Sie die Position für 2 Sekunden fest, und machen Sie dasselbe mit der anderen Hand und dem anderen Fuß.

Es ist sehr wichtig, dass die Übung keine Schmerzen verursacht. In diesem Fall müssen die Klassen anhalten und einen anderen Komplex aufnehmen, der für den Patienten mehr geeignet ist.

Wie können Sie Ihre Rückenmuskulatur entspannen?

Um die Muskeln des Rückens nach anstrengender Aktivität zu entspannen, genügt es manchmal, nur zu duschen, und manchmal müssen Sie eine persönliche Masseurin kontaktieren. Was muss ich tun, wenn mein Rücken zusammengedrückt wird, und wie kann ich eine chronische Überdehnung der Lendenmuskeln vermeiden? In diesem Fall muss das Problem umfassend angegangen werden!

Was ist Überspannung?

Wenn die Muskeln unter Spannung stehen, reicht ein kleiner Provokateur aus, um einen Schmerzanfall auszulösen. Zum Beispiel:

• Hypothermie;
• Verletzungen;
• Gewichtheben;
• Infektionen;
• Erfolglose Verdrehung oder Beugung des Rumpfes.

Der Reflexkrampf kann sich über einen längeren Zeitraum festsetzen, und die Bandscheiben befinden sich in einer zusammengedrückten Position, wodurch die Nervenwurzeln der Wirbelsäule zusammengedrückt werden. Bei einem Krampf im Muskelgewebe werden auch die Nervenfasern und Blutgefäße geklemmt. Der Stoffwechsel von Nährstoffen und Sauerstoffversorgung versagt. Unter diesen Bedingungen kommt es zu einer Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln, die auch Schmerzen hervorruft.

Überanstrengung der Muskeln hält manchmal über Jahre an. Es kann:

• Wirbelsäulenkrümmung provozieren;
• Schmerzen Sie den inneren Organen (zB dem Herzen);
• Längere Belastung des Halses kann das Sehvermögen beeinträchtigen und chronische Migräne verursachen.

Um die genaue Ursache für Muskelkrämpfe und die richtige Behandlungstaktik zu ermitteln, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

In den ersten drei Tagen nach Auftreten von Krämpfen und starken Schmerzen befinden sich die Muskeln in der Regel in einem Ödemzustand. Daher können Sie Ihren Rücken nicht sofort aufwärmen und massieren. Diese Manipulationen können den Zustand verschlimmern.

Wie kann ich Schmerzen in den Rückenmuskeln lindern?

Durch die Beseitigung der Schmerzen in den Rückenmuskeln wird die Wirbelsäule gestreckt. Bandscheiben üben einen geringeren Druck auf die Nervenvorgänge aus, wenn sich der Raum zwischen den Wirbeln ausdehnt. Bei einem Krampf wird der Stoffwechsel von Nährstoffen und Sauerstoff in den Geweben gestört. Die Wiederherstellung von Stoffwechselprozessen erleichtert den Staat erheblich.

Um die Verspannungen der Rückenmuskulatur zu lösen, helfen solche Methoden:

• Entzündungshemmende und beruhigende Medikamente;
• Massage Sie tritt frühestens 3 Tage nach einem Schmerzanfall auf. Idealerweise ist es besser, wenn sich eine professionelle Masseurin den Rücken aufwärmt. Wenn es jedoch keine solche Gelegenheit gibt, bitten Sie Ihre Angehörigen um Hilfe, oder verwenden Sie ein mechanisches Massagegerät. Vor dem Eingriff ist es wünschenswert, die Muskeln in einer warmen Dusche oder im Badezimmer oder mit warmem Paraffin aufzuwärmen. Spezielle Massagecremes wirken entspannend;
• Ultimativer Stress Versuchen Sie, die Muskeln eine halbe Minute lang im Bereich des Krampfs zu beanspruchen. Die Muskelentspannung nach einer solchen Übung wird ebenfalls maximiert.
• Atemgymnastik. Spannen Sie beim Einatmen die Rückenmuskulatur an und entspannen Sie sich beim Ausatmen. Atmen Sie wieder ein, aber ohne Anspannung, und versuchen Sie sich beim Ausatmen so weit wie möglich zu entspannen.
• Eine Wärmebehandlung wird angewendet, wenn der Muskelkrampf länger als 3 Tage dauert. Es wird mit Hilfe eines Heizkissens oder mit warmen Handtüchern durchgeführt.
• Warme Dusche, Bad, Sauna. Warmer Dampf und Wasser entspannen die Muskeln gut, verbessern die Durchblutung und stellen somit die Ernährung in Spasmen komprimiertem Gewebe wieder her. Keine Notwendigkeit, nach dem Prinzip zu handeln, je länger desto besser. Das Baden und Duschen dauert höchstens 20 Minuten, die Höchsttemperatur beträgt 37 Grad.
• Eis Versuchen Sie, die schmerzende Stelle vorsichtig mit Eis zu reiben. Die Erkältung verursacht einen Krampf der Gefäße, in wenigen Minuten dehnen sich die Gefäße aus und erzeugen einen entspannenden Effekt.

• Siehe auch: Ist es möglich, den Rücken zu Hause anzupassen?

Therapeutische Gymnastik

Übungen zur Entspannung der Rückenmuskulatur - eine hervorragende Methode zur Linderung von Krämpfen und Schmerzen. Eine wichtige Regel der therapeutischen Gymnastik ist, dass Bewegung den Zustand lindern sollte. Wenn Sie verletzt sind, sollte der Unterricht aufhören.

Übungen für die Halswirbelsäule

Die Lösung für die Frage, wie man die Nackenmuskeln entspannen kann, kann durch folgende Übungen gefunden werden:

• Den Kopf zur Seite drehen. Elemente müssen langsam ausgeführt werden. Drehen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich in eine Richtung und verweilen Sie ein wenig, dann tun Sie dasselbe in die andere Richtung.
• Neigt den Kopf nach links und rechts, Vorwärts und Rückwärts werden langsam bis zum Anschlag ausgeführt. Schultern können nicht angehoben werden. So strecken Sie die Muskeln und entfernen den Krampf;
• Widerstand Legen Sie Ihre Handflächen auf die Stirn und versuchen Sie, Ihren Kopf so weit wie möglich nach vorne zu neigen. Die Übung wird für 5 Sekunden in 4 Sätzen ausgeführt. Legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf des Schlosses und versuchen Sie, den Kopf nach hinten zu halten. Wiederholen Sie auf ähnliche Weise die Elemente zur Seite und legen Sie Ihre Handfläche an Ihr Ohr.
• Achselzucken Um diesen Gegenstand auszuführen, ist es wünschenswert, leichte Hanteln in die Hand zu nehmen. Die Bewegung nach unten verlangsamt sich langsam.

Um die Muskeln des Halses zu entspannen, um solche Übungen durchzuführen, kann man morgens und abends 4 Sätze nehmen.

Übungen für den unteren Rücken

• Machen Sie eine gute lumbale Entspannungsübung. Dazu müssen Sie sich auf einen Stuhl setzen, zurücklehnen und die Beine zur Brust ziehen. In dieser Position ist es wünschenswert, eine Minute auszuhalten. Wenn Sie aufstehen, versuchen Sie, Ihre Muskeln nicht zu belasten;
• Legen Sie sich auf den Bauch, ohne das Gesäß vom Boden zu heben, und drücken Sie die Hände hoch.
• Heben Sie, ohne aus der vorherigen Position aufzustehen, Ihren rechten Arm und das linke Bein so weit wie möglich an. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und ändern Sie Ihre Hand und Ihren Fuß.
• Statische Übung: Legen Sie sich auf den Rücken. Beine etwas an den Knien, die Ferse und die Socke reißen den Boden nicht ab. Arme verschränkt, umarmt dich. Versuchen Sie, den Kopf und die Schultern zu heben und das Gesäß und die Beine dagegen so weit wie möglich nach unten zu drücken. Warten Sie also ein paar Sekunden.

• Nützliche Informationen: Was tun, wenn der Hals eingeklemmt wird?

Allgemeine Übungen für Rücken und Nacken

• Entspannen Sie die Nackenmuskulatur, und der Rücken hilft beim Trainieren "Kitty". Müssen Sie auf allen Vieren sein. Ihre Handflächen und Knie sollten auf dem Boden liegen. Den Rücken umrunden und dann biegen;
• Stehen Sie gerade, die Hände sollten sich am Gürtel befinden. Heben Sie eine Schulter an, halten Sie sie einige Sekunden lang und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie dasselbe mit der anderen Schulter.
• Drücken Sie in derselben Position der Hand am Gürtel die Schultern und Arme nach vorne und biegen Sie den Rücken. Das Kinn sollte an die Brust gedrückt werden;
• Auf dem Bauch liegend fassen Sie Ihre Hände hinter dem Rücken in das Schloss. Versuchen Sie, Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden zu heben, und ziehen Sie die Arme zurück. Zähle bis zwei und senke langsam;
• Legen Sie sich auf den Rücken, drücken Sie die Knie und ziehen Sie sie an die Brust. Kopf auf die Knie drücken, verdrehte "Schnecke". Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.

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So entspannen Sie die Muskeln des Nackens und des oberen Rückens

Häufiges und bekanntes Problem - Nackentropfen, Muskelschmerzen, Kopfschmerzen. Dies alles geschieht aufgrund vieler Faktoren, um zu vermeiden, dass deren Auswirkungen nicht möglich sind. Um den Tragekomfort wiederherzustellen, die Erschöpfung zu lindern, lernen Sie, wie Sie die Nacken- und Rückenmuskulatur entspannen.

Warum ist der Hals taub?

Wie lebt sich ein moderner Mensch? Stellen wir uns den gewöhnlichsten Büroangestellten vor. Für 8 bis 9 Stunden sitzt er auf einem Stuhl und pausiert für eine Tasse Kaffee und Mittagessen. Vor seinen Augen der Bildschirm, auf den er die ganze Zeit schaut. Und so viel von der Woche vergeht.

Am Wochenende ist der häufigste Büroangestellte zu Hause oder in einer Bar mit Freunden, wo er wieder sitzt oder liegt. Was passiert mit den Muskeln? Sie bekommen etwas Blut, sie werden taub. Dadurch wird die vertikale Belastung der Wirbelsäule nicht mehr zwischen ihr und den Muskeln verteilt und fällt vollständig auf das Skelett.

In der Wirbelsäule befindet sich das Rückenmark, dessen Wurzeln über den Wirbelkanal hinausragen. An diesen Stellen, in einer ähnlichen Situation, werden die Rückenwurzeln eingeklemmt, wodurch eine Person Taubheitsgefühl in den Gliedmaßen verspürt, Schmerzen.

Darüber hinaus ist die Blutversorgung des Gehirns gestört, denn der Hals ist eine strategisch wichtige Brücke zwischen Körper und Hals. Daher die Kopfschmerzen.

Warum kann der Hals taub werden?

• Lange Bewegungsmangel, Posenwechsel.
• Kurzer oder langer Aufenthalt in sehr unangenehmen Positionen (meistens während des Schlafes).
• Chill

So stellen Sie sicher, dass beim Hals alles in Ordnung ist

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um sich vor Nackenproblemen zu schützen. Sicher haben Sie sich im Leben von Menschen getroffen, und vielleicht befanden Sie sich selbst in Situationen, in denen Ihr Nacken durch chronische Anspannung oder Zugluft verletzt wird.

In diesem Zustand kann eine Person ihren Kopf nicht drehen, und dies ist sehr unangenehm. Um solche Situationen zu vermeiden (um sie zu 100% zu vermeiden, wird dies nicht funktionieren, da es im Leben etwas gibt, aber Sie können das Risiko eines solchen Ereignisses minimieren), müssen Sie dies tun.

Convenience posiert

Wenn Sie bei der Arbeit sind, achten Sie überall auf den rechten Winkel. Dies bedeutet, dass der Flexionswinkel Ihres Körpers an den Knien und am Becken 90 Grad betragen sollte. Idealerweise sollte sich die Mitte des PC-Bildschirms in Augenhöhe in Augenhöhe befinden. Es ist möglich, dass Sie in dieser Position weniger müde werden.

Dieser Rat ist nicht nur für diejenigen gedacht, die Rücken- und Nackenmuskeln beansprucht haben. Wir empfehlen ein solches System am Arbeitsplatz jedem, der Probleme wie chronischen Stress vermeiden möchte.

Wenn Sie schlafen, achten Sie auf das Bett. Die Oberfläche zum Schlafen sollte glatt sein, das Verbiegen des Halses ist nicht akzeptabel. Ein wichtiger Teil eines bequemen Schlafs ist ein Kissen. Wir empfehlen dringend, ein orthopädisches Kissen zu bekommen. Leg dich einmal drauf. Glauben Sie mir, Sie überdenken viel.

Wenn der Hals angespannt ist, können Sie mit einem Kissen eine Pause machen. Dies ist eine bewährte Option. Und wenn Sie in einer unbequemen Position schlafen, werden die Nackenmuskulatur durch den Tagesstress in Kombination mit der Nacht zum Stein. Am Morgen werden Sie kaum den Kopf drehen, oder sie wird krank sein.

Wärme

Wir müssen uns um einen tauben Hals kümmern, angenehme Bedingungen dafür schaffen, ihn in einen Schal wickeln. Kein Scherz, versuche, dich um deinen Hals zu kümmern.

Es lohnt sich, eine Nacht im Zug zu schlafen. Am nächsten Morgen wachen Sie mit einem höllischen Schmerz im Nacken auf, Sie können Ihren Kopf nicht drehen. Dies ist eine Entzündung des Muskels. Aber du könntest das alles vermeiden.

Tragen Sie im Winter immer Schals, wenn die Jacke nicht mit einem hohen Reißverschlusskragen versehen ist. Passen Sie auf den Hals auf, da dort die Sehnen befestigt sind. Dies ist ein sehr anfälliger Ort.

Massage und spezielle Übungen

Massage

Lassen Sie uns nun über den angenehmsten Teil unseres heutigen Gesprächs sprechen - die Massage. Wenn Sie etwas Taubes haben, können Sie einen geliebten Menschen bitten, Ihren Hals zu krümmen. Nacken- und Schultermassagen lindern die Ermüdung. In einigen Fällen verfügt es über Schlafmöglichkeiten.

Sie können selbst eine Massage machen. Die Technik wird wie folgt sein:

1. Fassen Sie den Kopf auf beiden Seiten und legen Sie Ihre Finger auf den Hinterkopf. Fühlen Sie einen Tuberkel am Hinterkopf - die Sehnen des Muskels werden von unten daran befestigt. Massieren Sie diesen Ort mit den Fingern. Gehen Sie anschließend mit massierenden Bewegungen bis zum Halsansatz. Gehen Sie mehrmals auf und ab, und drücken Sie mit vier Fingern jeder Hand kreisende Bewegungen.
2. Führen Sie nun Ihre Hände von Nacken zu Schultern. Dies ist die Höhe von Trapezen, falten sie gnadenlos bis zum Punkt von Schmerz und Euphorie. Wenn sie hart sind, falten Sie sie, bis sie wie ein Teig werden.
3. Um Trapez nicht zu strapazieren, stützen Sie Ihre Ellbogen auf den Tisch. In der Schwebe halten sie Ihre Hände, damit sie nicht herunterfallen.
4. Wenn Sie eine Massage des Hinterkopfes und des Nackens durchführen, legen Sie Ihren Kopf auf die Bücher oder sonstwo, damit die Muskeln nicht belastet werden, um die Position zu halten.
5. Drücken Sie die Vorderseite des Halses mit den Fingern leicht nach rechts und links von der Wanne. Achtung! Es gibt Schmerzpunkte, es gibt wichtige Blutgefäße an derselben Stelle, also drücken Sie sehr leicht, um es angenehm zu machen. Machen Sie keine plötzlichen Bewegungen.
6. Der Trapeziusmuskel wird als Teil des Rückens betrachtet. Diese Tipps gelten auch für die Entspannung der Rückenmuskulatur.

Die angenehmsten Stellen für die Massage sind der Hinterkopf und die Oberseite des Trapeziums. Die Oberseite des Trapezes verbindet Schultergürtel und Hals. Dieser Teil des Muskels beansprucht die Fixierung der Hände enorm. Ohne sie wären unsere Hände auf die Knie gefallen. Der muskuläre Mechanismus lässt dies jedoch nicht zu.

Freunde, entspannende Massage - eine wirklich heilende Sache! Einmal in 3 Monaten ist es sehr nützlich und toll, eine Massage von Rücken und Nacken zu machen.

Aber denken Sie daran, eine Massage sollte von einem guten Spezialisten mit relevanten Dokumenten durchgeführt werden. Unvorsichtiger Umgang mit Rücken und Nacken kann schaden!

Übung

Bei angespannten Nackenmuskeln helfen spezielle Übungen. Es gibt mehrere Komplexe, um solche Phänomene zu verhindern.

Übungen zur Entspannung der Rückenmuskulatur

Während des Tages wird die Wirbelsäule stark belastet, so dass viele Menschen am Abend fühlen, dass ihr Rücken schmerzt. Dies gilt nicht nur für körperlich Beschäftigte, sondern auch für Büroangestellte. Lange Stunden im Sitzen haben nicht die beste Wirkung auf die Rückenmuskulatur. Regelmäßige Entspannung der müden Muskeln hilft bei Rückenschmerzen und beugt der Entwicklung von Erkrankungen des Bewegungsapparates vor. Überlegen Sie, wie Sie die Rückenmuskulatur entspannen können und welche Methoden dafür verwendet werden können.

Wie wirkt die Verspannung in den Rückenmuskeln?

Viele Erkrankungen der Wirbelsäule entwickeln sich als Folge eines Krampfes der tiefen, kurzen lateralen und medialen Inter-Transversal-Muskulatur der unteren Rücken- und Interspinalmuskulatur. Denn das Auftreten von Krampfanfällen ist nicht unbedingt körperlichen Belastungen ausgesetzt. Verspannungen können aus verschiedenen Gründen auftreten: eine scharfe Wende des Körpers, vergangene Infektionen, starke Beugung der Wirbelsäule, längerer Aufenthalt in einer Position, falsche Rückenposition beim Sitzen am Schreibtisch, Tragen von Gewichten usw.

Infolgedessen werden die Rückenmuskeln angespannt, dieser Spannungsreflex wird fixiert und wird chronisch. Mit Spasmen verbundene Muskeln üben Druck auf die Bandscheiben aus, was zu einer Blockade führt. Dies wird zu einer häufigen Ursache für Rückenschmerzen und ist mit der Entwicklung verschiedener Erkrankungen der Wirbelsäule behaftet. Daher ist es sehr wichtig, den Krampf der Rückenmuskulatur so schnell wie möglich zu entfernen.

Was ist eine gefährliche Belastung der Rückenmuskulatur?

Verspannte Rückenmuskeln verursachen Irritationen der Wirbelsäulenwurzeln und Nervenenden. Die ständige Reizung trägt zur weiteren Kontraktion der Muskeln bei, die mit einer neuen Kraft beginnen, die Bandscheiben unter Druck zu setzen. Gestörte Blutversorgung und Ernährung, nicht nur im Muskel selbst, sondern auch in anderen Organen.

Muskelkrämpfe führen zur Ansammlung von Milchsäure, die häufig Rückenschmerzen verursacht. Durch einen chronischen Spasmus kann das Gewebe die Empfindlichkeit verlieren. Die Muskelentspannung trägt zur Wiederherstellung des Blutkreislaufs, zum Auswaschen von Milchsäure und zum Verschwinden von Schmerzen bei.

Konstante Anspannung und Steifheit der Wirbelsäulenmuskulatur können zu verschiedenen Erkrankungen führen: Osteochondrose, muskuläre Blockade der Bandscheiben, Zwischenwirbelhernie, Krümmung der Wirbelsäule und andere Beschwerden. Verengte Wirbel können außerdem Herzschmerzen, Kopfschmerzen und Schwindel, Sehstörungen und andere Gesundheitsprobleme verursachen.

Übungen zur Entspannung der Rückenmuskulatur

Der einfachste Weg zur Entspannung des Rückens mit Hilfe spezieller Übungen. Sie sollten langsam durchgeführt werden und versuchen, jeden Muskel zu fühlen. Sie können sich nicht auf Schmerzen einlassen, es tut nur weh. Wenn eine Übung Schmerzen verursacht, verwerfen Sie sie und führen Sie nur die aus, die schmerzlos verabreicht werden.

• Stehen Sie mit den Händen am Gürtel gerade. Heben Sie abwechselnd die linke und rechte Schulter an. Der Rücken sollte gerade sein.
• Steigen Sie auf alle Viere, senken Sie den Kopf, drücken Sie das Kinn gegen die Brust und ziehen Sie den Rücken nach oben, um sich wie eine Katze zu wölben.
• Stehen Sie gerade, legen Sie Ihre Hände an den Gürtel und drehen Sie die Ellbogen nach vorne. Senken Sie Ihren Kopf so, dass Ihr Kinn Ihre Brust berührt und Ihren Rücken umgibt.
• Legen Sie sich auf den Bauch, die Hände hinter dem Schloss. Heben Sie den Kopf an, heben Sie die Schultern vom Boden und strecken Sie die Hände bis zu den Füßen. Legen Sie die Position für einige Sekunden fest und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück.
• Legen Sie sich mit den Händen auf die Hüften auf den Bauch. Beine gerade, verbunden. Heben Sie Ihre Füße an und strecken Sie sich so hoch wie möglich. Bleiben Sie am äußersten Punkt ein paar Sekunden. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und ziehen Sie sie an Ihre Brust, umklammern Sie Ihre Hände. Ziehen Sie den Kopf auf die Knie. Fixieren Sie den Körper für einige Sekunden in dieser Position.
• Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie die Handfläche auf den Boden. Drücken Sie langsam auf die Hände des Oberkörpers und achten Sie darauf, dass sich das Becken nicht vom Boden löst.
• Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine an den Knien gebeugt, die Füße auf dem Boden. Lege die linke Hand auf die rechte Schulter und die rechte auf die linke Hand. Heben Sie Kopf und Schultern so hoch wie möglich an, ohne Ihre Beine und Ihr Becken vom Boden zu heben. Fixieren Sie den Körper für einige Sekunden in dieser Position, entspannen Sie sich dann und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Leg dich auf den Bauch. Heben Sie das rechte Bein und die linke Hand an und halten Sie diese Position einige Sekunden lang. Kehren Sie nun in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm und Bein.
• Setzen Sie sich auf einen Stuhl und strecken Sie Ihr Kinn bis zur Brust. Machen Sie nun von dieser Position aus fünf Neigungen in die eine oder andere Richtung.
• Setzen Sie sich auf einen Stuhl, gerade zurück, die Beine zusammen, die Füße berühren den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie. Falten Sie das Schulterblatt mehrmals langsam und falten Sie es auf.
• Setz dich auf den Stuhl mit der Rückenlehne. Legen Sie Ihre Hände in das Schloss hinter dem Stuhl und ziehen Sie sie vorsichtig so weit wie möglich heraus. Führen Sie die Übung mehrmals aus.
• Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine nach vorne, halten Sie den Rücken gerade. Ziehen Sie den Oberkörper langsam nach vorne und versuchen Sie, die Zehen zu berühren. Befestigen Sie den Körper in dieser Position und zählen Sie bis 25, kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Finden Sie eine Art Unterstützung (Tisch, Fensterbank, Rückenlehne) und stehen Sie gegenüber. Legen Sie Ihre Hände auf die Unterstützung. Beginnen Sie langsam mit Kniebeugen. Gehen Sie nicht zu tief, die Hüften sollten parallel zum Boden sein. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Führen Sie zwei oder drei Sätze von 15 Mal aus.

Zusätzliche Methoden zur Entspannung der Rückenmuskulatur

Übungen zum Entspannen des unteren Rückens wirken gut, sind aber nicht ausreichend. Um Muskelkrämpfe loszuwerden, müssen Sie zusätzliche Entspannungsmethoden anwenden.

• Hängend an der horizontalen Leiste. Zum Dehnen der Muskeln und zur Dekompression der Wirbelsäule perfekter horizontaler Balken oder Querbalken. Sie können es sogar in Ihrem Zimmer in der Tür aufhängen. Jedes Mal, wenn Sie vorbeikommen, dauert es einige Sekunden, bis der Balken angezeigt wird. Sie werden sofort spüren, wie die Spannung Sie verlässt. Das Dehnen der Muskeln ist nach körperlicher Arbeit und nach langem Sitzen in einer Position nützlich.
• Schwimmen Schwimmen ist eine hervorragende Möglichkeit, Muskelverspannungen abzubauen und Rückenproblemen vorzubeugen. Melden Sie sich im Pool an und überzeugen Sie sich selbst.
• Dusche und Sauna. Nehmen Sie abends nach der Arbeit eine warme Dusche. Warmes Wasser entspannt die Muskeln und lindert Krämpfe. Es ist besonders nützlich, nach Entspannungsübungen zu duschen. Wenn Sie die Möglichkeit haben, die Sauna zu besuchen, sollten Sie sie unbedingt nutzen. Die heiße Luft der Sauna wirkt sich günstig auf die Rückenmuskulatur aus, beschleunigt die Entfernung von Giftstoffen und Abfällen aus dem Körper und verjüngt die Haut. Übertreiben Sie es nicht einfach mit der Zeit in der Sauna, um keinen Hitzschlag zu bekommen.
• Massage Massage ist ein weiterer wirksamer Weg, um Muskelverspannungen zu beseitigen. Bitten Sie ein Familienmitglied um eine Rückenmassage. Eine einfache Massage hilft, etwas Verspannungen abzubauen, aber wenn Sie unter chronischen Muskelkrämpfen leiden, benötigen Sie eine professionelle Massage. Finden Sie einen guten Spezialisten mit medizinischer Ausbildung und lassen Sie sich massieren. Sie werden sehen, wie sich Ihr Wohlbefinden verbessert.
• Fitball-Übung. Kaufen Sie sich einen besonderen Ball - Fitball. Einfache Übungen mit Fitball helfen dabei, die Muskeln zu entspannen, wobei die am Rücken anfälligsten Stellen des Rückens verwendet werden.

Vorbeugung von Muskelverspannungen

Die richtige Organisation des Arbeitsplatzes ist für die Prävention von Rückenschmerzen von großer Bedeutung. Wählen Sie einen bequemen Stuhl mit einer verstellbaren Rückenlehne, die den unteren Rücken unterstützt. Wenn Sie an einem Computer arbeiten, stellen Sie den Monitor auf Augenhöhe ein. Sitzen Sie an Ihrem Schreibtisch und versuchen Sie, sich nicht zu neigen.

Machen Sie Arbeitspausen und stehen Sie jedes Mal vom Tisch auf, wenn Sie eine Anspannung im Rücken verspüren. Strecken Sie sich, machen Sie einige Neigungen und drehen Sie sich von einer Seite zur anderen, drehen Sie Ihren Kopf. Wenn möglich, gehen Sie nach draußen und holen Sie sich frische Luft. Sich ausgeruht fühlen, zum Arbeitsplatz zurückkehren.

Tragen Sie bei kaltem und nassem Wetter warme Kleidung, damit Sie nicht weggeweht werden. Die Muskeln des Rückens und des Nackens sind empfindlich gegen Kälte, so dass es für einige Zeit ausreichend ist, sich im Zug zu befinden, um sie kalt zu bekommen.

Seien Sie nicht faul, um die Verspannungen der Wirbelsäule nach einem anstrengenden Tag zu lösen. Dadurch werden nicht nur Erkrankungen der Wirbelsäule vermieden, sondern auch andere gesundheitliche Probleme beseitigt.

So entspannen Sie Ihre Rückenmuskulatur

Fast alle Wirbelsäulenerkrankungen werden begleitet oder basieren auf Krämpfen verschiedener Muskelgruppen. Im krampfartigen Zustand können Muskeln über Jahre hinweg verbleiben, die Bandscheiben blockieren und ihre Verformung verursachen. Die Hauptursache für Rückenschmerzen ist nicht die Bandscheibenvorwölbung und das hypertrophe Wachstum des Wirbelknochengewebes, sondern die Muskelblockade. Wenn Sie einen Krampf rechtzeitig lindern, bleibt die Wirbelsäule eher gesund.

Als gefährliche Muskelspannung

Es ist unmöglich, Muskelkrämpfe zu verhindern. Die primäre Pathologie entsteht aufgrund ihrer übermäßigen Belastung, die aus vielen Gründen auftritt:

• ungünstige Neigung, Wirbelsäulenbeugung;
• eine scharfe Kurve des Torsos oder eine steile Seitenneigung;

Dies sind nur einige der Gründe, warum sich Muskeln mit einer Kraft anstrengen müssen, die ihre normale Kapazität übersteigt. Wenn dies systematisch geschieht und eine Zeitlang anhält, wird der Krampf reflexiv behoben.

Wenn angespanntes Muskelgewebe die Bandscheibe bedeckt, drückt und drückt es. Da die Scheiben ständig zusammengedrückt werden, wölben sich die Scheiben und klemmen die nahegelegenen Nervenenden. Irritierte Wurzeln beinhalten eine Kontraktion der paravertebralen Muskeln, einen erhöhten Druck auf die sich erweiternde Bandscheibe und so weiter in einem Kreis, bis das Wirbelsegment vollständig blockiert ist.

Übrigens Die Schmerzen werden nicht sofort geboren, aber ab einem bestimmten Stadium werden sie definitiv spürbar, und die Muskeln, die den Problembereich umgeben, werden eine noch stärkere Spannung erzeugen, um den verletzten Bereich zu schützen.

Zusammen mit dem auf die Scheiben und Nervenfasern ausgeübten Druck drückt und schließt der Muskelkrampf die Gefäße, durch die Blut fließt. Das Ergebnis ist ein Verstoß gegen den Energieinformationsaustausch und ein Mangel an Nährstoffen in den Geweben. Infolgedessen verlieren alle inneren Organe an Sauerstoff und den gesamten Stoffkreislauf für die Fütterung und verlieren die Fähigkeit, normal zu funktionieren.

Es ist wichtig! Wenn sich ein Muskel in einem Krampfzustand befindet, reichert sich Milchsäure aufgrund von Sauerstoffmangel und dem Prozess der Glukoseoxidation an, der in übermäßiger Konzentration Schmerzen verursacht. Wenn sich der Muskel entspannt, wird die Milchsäure durch den wiederhergestellten Blutfluss ausgewaschen und der Schmerz verschwindet.

Belasten Sie nicht die Muskeln funktionieren nicht. Im Gegenteil, sie müssen periodisch in Spannung sein, um in gutem Zustand zu bleiben. Im Falle von Muskelkrämpfen ist es jedoch absolut notwendig, sich zu entspannen.

Warum Muskelkrämpfe und wie man damit umgeht

Der Mann machte also eine scharfe Bewegung, zog einen Muskel an, saß in einem Luftzug, war lange Zeit statisch und hatte eine unbequeme Position, und es kam zu einem Muskelkrampf.

Die Mechanik ist wie folgt: Zum Zeitpunkt des Krampfes werden alle intramuskulären Fasern gleichzeitig reduziert und bilden so eine Art Schutzwelle, die versucht, den Stoff vor weiterer Irritation zu schützen. Es gibt Schmerzen und vermehrt sich, wodurch eine noch stärkere Muskelspannung entsteht.

Am häufigsten werden die Wirbelsäulen- und Nackenmuskulatur im menschlichen Körper verkrampft. Bei manchen Menschen sind einige dieser Muskeln (und manchmal auch beide) ständig in einem angespannten Zustand. Diese Zonen sind am empfindlichsten für Stress. Und die Person "ersetzt" sie meistens, wenn sie angegriffen wird.

Übrigens Krampfartige Rückenschmerzen, die mit starker Taubheit des Hautgewebes, Kribbeln und Muskeldystrophie einhergehen, können auf schwerwiegende Pathologien wie einen Bruch der Bandscheibe oder des Nervs hindeuten.

Die Hauptursache für Rückenschmerzen kann daher als die anfängliche übermäßige Kontraktion und den nachfolgenden tiefen Muskelkrampf angesehen werden, der zur Blockierung der Nervenenden und zur Verformung der Bandscheiben führt.

Was zu tun ist?

Wie können Sie Ihre Muskeln entspannen und Krämpfe vermeiden? Es gibt viele Möglichkeiten, sich zu entspannen. Die effektivste davon ist das Dehnen in einem progressiven Wechsel mit aktiver maximaler Belastung.

Es ist wichtig! Wenn ein Muskel arbeitet, wird die chemische Energie im anaeroben Stadium in Abwesenheit von Sauerstoff maximal produziert. Der mit Sauerstoff gesättigte aerobe Teil der Aktivität ermöglicht es den Muskelfasern, die Muskeln zu trainieren, was ihre Ausdauer langfristig erhöht. Das Dehnen versorgt den Muskel also mit chemischer Energie und sorgt so für den Übergang zum Nerven.

Eine traumatische oder anstrengende Situation, bei der ein Muskel angespannt wird, programmiert das Gehirn und fixiert den daraus resultierenden Spasmus. Selbst nach Beendigung der Situation, die den Spasmus verursacht hat, merkt sich der Körper das Muster der motorischen Einschränkung und folgt ihm. Statische und dynamische Übungen können die Muskelarbeit normalisieren und den Teufelskreis durchbrechen.

Tabelle Wege, um spastische Muskeln zu entspannen.

Diese Methoden ermöglichen es Ihnen, eine Erste-Hilfe für Muskelverspannungen bereitzustellen und Krämpfe zu lindern. Wenn spastische Phänomene erneut auftreten, werden radikalere Methoden benötigt.

Rat Um zu versuchen, einen steifen, rissigen Muskel zu entspannen, müssen Sie zuerst das Gefühl von akuten Schmerzen und Schwellungen beseitigen. Dies kann mit Hilfe von externen Medikamenten oder durch Einnahme von Medikamenten erfolgen.

Wärme Entspannung

Wenn der Schwellungen nachlässt und die scharfen Schmerzen mit Medikamenten entfernt werden können, bleibt der Muskel angespannt und der Schmerz kehrt wieder zurück, wenn er sich nicht entspannt. In diesem Stadium ist es sinnvoll, Entspannung durch Wärmeeinwirkung zu verwenden. Es wird einen Blutstrom in den Problembereich bringen.

Erwärmen Sie den Muskel am besten, wenn Sie eine warme oder wärmende Kompresse haben. Sie können ein Handtuch erwärmen oder erhitztes Salz, Sand, anderes wärmespeicherndes Material oder wärmende Salben verwenden. Auf den Problembereich wird eine Kompresse aufgebracht, die mit einem Film und einem zusätzlichen Material, das Wärme speichert (Wolle, Pelz), bedeckt ist.

Rat Der Erwärmungsvorgang sollte nicht lang sein, zwanzig Minuten reichen aus, aber es ist notwendig, ihn bis zu fünfmal am Tag zu wiederholen, bis der Spasmus vollständig verschwindet.

Stretching

Um die Entspannungsfähigkeit des Muskels aufrechtzuerhalten, muss er regelmäßig gedehnt werden. Dies gilt insbesondere für ältere Menschen, da im Körper eines älteren Menschen die Sehnen und die Muskelbeweglichkeit verringert werden. Tägliche Dehnübungen, die mit korrekter Lungenatmung durchgeführt werden, tragen dazu bei, Flexibilität, Haltung und normalen Muskelzustand aufrechtzuerhalten.

Massage

Diese Kategorie umfasst nicht nur die manuelle Massage, die von einem professionellen Massagetherapeuten durchgeführt wird (nicht jeder kann es sich leisten, obwohl die Muskeln ständig angespannt sind, ist der manuelle Massagekurs sehr nützlich), aber auch Hardware und Selbstmassage. Schwimmen hat auch einen sehr guten Effekt auf den Muskeltonus, insbesondere auf dem Rücken oder im Stil eines Brustschwungs.

Die Gerätemassage ist sehr effektiv und üblich. Sie können ein geeignetes elektrisches Massagegerät für den Heimgebrauch auswählen. Die Hauptsache - die Wahl des richtigen Modells angesichts der Leistung, Qualität und Anzahl der Düsen sowie des Vorhandenseins zusätzlicher Funktionen. Alle Feinheiten der Auswahl eines elektrischen Massagegerätes für Rücken und Nacken finden Sie im Link-Artikel.

Sauna

Wenn eine Sauna aus gesundheitlichen Gründen nicht kontraindiziert ist, kann sie eine enorme Wirkung entfalten, indem sie eine Kombination aus Massage (Besen oder Selbstmassage), Wärme und Entspannung kombiniert. Außerdem werden Giftstoffe aktiv aus dem Körper ausgeschieden, wodurch die Ernährung der Muskeln, Knorpel und Knochen normalisiert wird.

Durch die Wiederherstellung des Blutflusses und die Normalisierung der Ernährung wird die Entzündung der gequetschten Nervenwurzeln gelindert, die Beweglichkeit der Gelenke wiederhergestellt, die Produktion von Gelenkflüssigkeit normalisiert und die schmerzhaften Empfindungen verschwinden.

Sauna wird in jedem Alter zur Entspannung empfohlen, wenn bei bestimmten Krankheiten keine Gegenanzeigen vorliegen.

Alle oben genannten Methoden werden in der Regel angewendet, wenn der Muskelkrampf einen kritischen Punkt erreicht. Wenn die Wirbelsäule aufgrund der Unfähigkeit, die Muskeln des Rückens rechtzeitig zu entspannen, gebogen wird, werden die Wirbel verschoben, treten Schmerzen auf, das Seh- oder Hörvermögen verschlechtert sich und Kopfschmerzen treten aufgrund einer Verletzung des Blutflusses auf. Wenn die Muskelfasern kontaminiert sind, trocknet die Haut und wird träge, und nicht nur die Ernährung der Zellen, sondern auch ihre Reinigung.

Wenn Sie jedoch früher auf das Problem achten, mit den ersten Anzeichen einer Muskelverengung, und regelmäßig und nicht sporadisch, um deren Krämpfe zu verhindern und die Muskeln wieder zu entspannen, können Sie den Muskeltonus für eine lange Zeit beibehalten und dadurch die Gesundheit erhalten und verbessern.

Das Beste an dieser Aufgabe ist das Turnen.

Entspannende Gymnastik für die Rückenmuskulatur

Das „Geheimnis“ der effektiven Wirkung von Gymnastikübungen zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen ist die Richtigkeit und Regelmäßigkeit ihrer Leistung. Es ist notwendig, sich auf den Prozess vorzubereiten - alle Beschwerden und Schmerzen in den Muskeln zu beseitigen, die Schwellung zu beseitigen.

Rat In keinem Fall sollten Sie durch Schmerzen Gymnastik betreiben, in der Hoffnung, dass sich die Muskeln erwärmen und die Muskeln durchgehen. So können Sie im Allgemeinen den Muskel verletzen und ein gerissenes Ligament bekommen.

Übung 1

Auf dem Rücken liegend, die Beine verbinden, den Körper völlig entspannen. Gleichzeitig mit zwei Füßen können Sie sanfte Bewegungen nach rechts und links ausführen. Der gesamte Unterkörper funktioniert, aber Gesäß und Beine kommen nicht vom Boden.

Übung 2

Wenn der Körper unbeweglich und fest auf dem Boden steht, drehen Sie den Kopf sanft, als ob er sich von einer Seite zur anderen bewegen würde.

Übung 3

Wackeln Sie aus der vorherigen Position gleichzeitig mit den Füßen und dem Kopf synchron, in dieselbe Richtung oder nicht synchron in verschiedene.

Übung 4

Hebe deine Arme hoch, beuge sie und halte dich an deinen Ellbogen fest. Wackeln gemacht Hände und Körper. Versuchen Sie, die Übung mit einer großen Amplitude auszuführen, jedoch ohne starke Körperbewegungen.

Übung 5

Auf den Bauch rollen. Hände vor dem Gesicht beugen, Stirn auf die Handfläche gelegt. Fuß auf den Zehen und wackeln mit den Fersen.

Nach dem Abschluss leicht auf einer Seite wenden, die Knie beugen und langsam aufstehen. Führen Sie jeden Schwung zwei Minuten lang aus. Üben Sie mit einem positiven Gefühl, hören Sie Ihrem Körper zu und versuchen Sie, die Entspannung durch Sie hindurchzulassen, um sie zu fühlen.

Mit Muskelpflege

Zusätzlich zum täglichen Sportunterricht, der zur Gewohnheit werden sollte, müssen Sie bestimmte Regeln bezüglich des Lebensstils befolgen.

1. Wenn Sie viel sitzen, wählen Sie einen Stuhl, der den unteren Rücken stützt.
2. Halten Sie den Kopf, stellen Sie den Monitor oder das Buch auf, während Sie auf Augenhöhe lesen.

Viele Probleme mit Rücken und Nacken beginnen mit der elementaren Unfähigkeit, die Rückenmuskulatur zu entspannen. In unserem stressigen Alter ist es sehr wichtig, unseren Muskeln die Möglichkeit zu geben, sich zu entspannen, damit sie voll wirken und ihr Krampf nicht zur Ursache für die Bildung hartnäckiger und schwieriger Pathologien wird.

Wie Sie Ihre Rückenmuskulatur entspannen (Krämpfe lindern)

Hilfe bei Rückenschmerzen - Muskelblockaden und Krämpfe

Die Hauptursache vieler Erkrankungen der Wirbelsäule ist mit Krämpfen der tiefen kurzen lateralen und medialen Inter-Transversal-Muskulatur der unteren Rücken- und Interspinalmuskulatur verbunden! In einem krampfartigen Zustand können diese Muskeln über Jahre hinweg verbleiben, was zu einer Muskelblockade der Bandscheiben führt. Daher entwickelt sich die muskuläre Blockade der Bandscheibe nicht aufgrund von Dystrophie und Überstand der Bandscheibe und nicht aufgrund des Knochenwachstums der benachbarten Wirbel.

Der primäre pathologische Prozess ist die übermäßige Anspannung dieser Muskeln (unangenehme Rotation des Körpers, übermäßige Biegung der Wirbelsäule, Unterkühlung des Rückens, eine Infektionskrankheit, längere statische Muskelspannung, die auftritt, wenn die Person falsch am Computer sitzt, die Tasche auf einer Schulter trägt usw.). ), deren Betriebsspannung übersteigt, was zu einem langen, reflexartig fixierten Spannungskrampf dieser Muskeln führt.

Und während dieser ganzen Zeit können sich die Bandscheiben in einem zusammengedrückten, zusammengedrückten Zustand befinden, der manchmal sogar zwischen den Wirbeln wölbt, wodurch die Nervenenden zusammengedrückt werden und Schmerzen von unterschiedlicher Intensität verursachen. Bei übermäßigem Druck auf die Bandscheiben werden sie flach und dehnen sich in alle Richtungen aus. Aufweitscheiben brechen in alle Richtungen.

Am anfälligsten für diesen Druck sind die Wurzeln des Rückenmarks und die autonomen Nerven, sie sind gereizt. Diese Irritation verursacht eine Kontraktion der Intervertebralmuskeln (interstimeale interdimensionale und andere kurze Muskeln), wodurch der Druck auf die Scheiben erhöht wird, was die Wurzeln des Rückenmarks weiter reizen kann, d. H. Dadurch entstehen Schmerzen und die umgebenden Muskeln werden gestrafft, um den verletzten Bereich zu schützen. Der spastische Muskel klemmt die Nervenfasern und Blutgefäße, wodurch der Stoffwechsel der Ernährung und Energieinformationen sowohl im Gewebe des Muskels selbst als auch in den inneren Organen gestört wird, deren Ernährung und Innervation von eingeklemmten Gefäßen und Nerven durchgeführt wird. (Beispiel: Der Vagusnerv wird im Nacken eingeklemmt, Entspannungsimpulse gelangen nicht in die Leber, dadurch ein chronischer Spasmus der Gallenblase.)

Wenn sich Muskelkrämpfe in ihnen ansammeln, sammelt sich Milchsäure an, die ein Produkt der Oxidation von Glukose bei Sauerstoffmangel ist. Hohe Konzentration von Milchsäure in den Muskeln verursacht das Auftreten von Schmerzen. Wenn die Muskeln entspannt sind, wird das Lumen der Gefäße wieder hergestellt, Blut wird aus der Milchsäure aus den Muskeln gespült und der Schmerz verschwindet. Die Kompression von Spinalnerven führt zu einem Empfindlichkeitsverlust von Organen und Geweben. Kompression der Gefäße führt zu Schwellungen und Schmerzen.

Wenn die Wirbelsäule gedehnt wird, werden die Muskelverspannungen gelindert, die Zwischenwirbelspalte abgebaut, die Nervenkompression verringert, die Durchblutung verbessert und die Stoffwechselvorgänge in den Wirbeln und angrenzenden Geweben, in den Gelenkbeuteln und im gesamten Bandapparat der Gelenke verbessert. So werden Wirbelsäulendefekte korrigiert, Gelenksteifigkeit beseitigt, Schmerzen gelindert, was dazu beiträgt, dass sich die vollen Bewegungen nach Verletzungen, Gelenkerkrankungen, nervösen Überanstrengungen und Stress schnell wieder erholen.

Während eines Muskelkrampfes kommt es zu einer gleichzeitigen Kontraktion der Fasern im Muskel. Solche Krämpfe treten oft bei plötzlichen Bewegungen oder bei übermäßiger Dehnung der verspannten Muskeln auf. Beispielsweise kann ein schneller Torso nach längerem Sitzen eine Dehnung der Rückenmuskulatur und Schmerzen in diesem Bereich verursachen. Als Reaktion darauf tritt eine sofortige Kontraktion der Muskelfasern auf. Es entsteht so etwas wie eine Schutzwelle, die den Rücken vor weiteren Irritationen schützt. Erhöhte Schmerzen provozieren eine noch stärkere Muskelspannung.

In erster Linie sind Hals- und Rückenmuskulatur anfällig für Krämpfe. Diese Körperregionen befinden sich häufig in einem Spannungszustand. Sie sind empfindlicher gegenüber geringfügigen Belastungen. Es gibt genug Licht, um steife Nackenmuskeln zu erzeugen, die sich beim Arbeiten mit einem Computer oder beim Tennisspielen in einem angespannten Zustand befinden. Krampfartige Rücken- und Nackenschmerzen, verbunden mit einem Gefühl der Taubheit der Haut, Kribbeln oder Muskelschwäche, können auf eine Bandscheibenruptur oder Nervenschäden hinweisen.

Osteochondrose und muskuläre Blockade der Bandscheiben sind verschiedene Erkrankungen, die unabhängig voneinander auftreten! Daher ist die Hauptursache für ausgeprägte Schmerzen in der Wirbelsäule in der Regel eine übermäßige Kontraktion der kurzen tiefen Rückenmuskulatur, was zu Reflexkrämpfen und Blockieren der Bandscheiben führt. Ein kleiner Bruch der Bandscheibe, das Sprießen der Wirbel selbst verursacht keine schmerzhaften Manifestationen und tritt häufig parallel zum Muskelkrampf auf. Daher spiegeln die Diagnosen "Osteochondrose" und "Radiculitis" nicht das Wesentliche der pathologischen Prozesse wider und Fibromyalgie wird richtiger als Schmerz in den Rückenmuskeln bezeichnet.

Wenn der Körper chronische Muskelkrämpfe hat, die bestimmten negativen Emotionen entsprechen, werden diese Emotionen zum Leben erweckt. Körperlicher Schmerz, dauerhaft aufrechterhaltener statischer Stress in bestimmten Haltungen, emotionaler Stress - kann sowohl einzeln als auch zusammen in verschiedenen Kombinationen wirken; Die Blöcke und Krämpfe, die sie erzeugen, können verschiedene Bereiche des Körpers erfassen. Durch Dehnen im Wechsel mit isometrischer Spannung werden Krämpfe einzelner Muskelfasern gut entfernt.

Während der Muskelarbeit wird chemische Energie im anaeroben Stadium vor allem in kraftvollen Muskeln ohne Sauerstoff produziert. Das aerobe Stadium ist die Basis für Muskelfasern, die rhythmische Arbeit leisten, nicht mit großen Belastungen verbunden sind und für mehr Ausdauer ausgelegt sind. Aus diesem Grund ist es gerade die Dehnung des Muskels, die seine Energiesättigung effektiver als die Kompression liefert und die chemische Energie sofort zwingt, nervös zu werden.

Wunde, Verletzungen oder Stress können durch Programmierung des Gehirns für längere Zeit zu übermäßiger Muskelspannung führen. Zu Beginn des Heilungsprozesses benötigt das Gehirn zusätzliche Impulse aus der Bewegung des spastischen Muskels, um den Teufelskreis zu durchbrechen. Ein anderes häufig anzutreffendes Phänomen ist die Muskelamnesie. Wenn eine Verletzung auftritt, besteht die natürliche Tendenz darin, die Verwendung des verletzten Körperteils einzuschränken.

Das Problem ist, dass der Körper (dh die Muskeln oder das Gehirn, die sie steuern) ein begrenztes Bewegungsmuster speichert, selbst nachdem die Heilung stattgefunden hat. Die Folge davon ist Schwäche in bestimmten Muskeln. Körpererziehung - statische und dynamische Übungen, integrieren diese Muskeln wieder in eine einzige Funktion mit dem Rest des Körpers.

Führen Sie Übungen durch, wobei Sie alle Muskelgruppen des Körpers ständig beanspruchen und entspannen, angefangen bei den Beinen bis hin zu den Gesichts- und Kopfmuskeln. Beim Ausatmen wird das parasympathische Nervensystem aktiviert, das für die Entspannung verantwortlich ist, so dass die Kombination von Entspannung mit Ausatmen die Wirkung verstärkt.

Entspannung von Muskelkrämpfen

Entspannen Sie den Muskelkrampf auf eine der folgenden Arten:

• Verwenden der Lungenatmung (Einatmen - Anspannung, Ausatmen - Entspannen; dann Einatmen ohne Anspannung, Reproduzieren des Gefühls der Entspannung beim Ausatmen) in diesem speziellen Körperbereich;
• durch die begrenzende Spannung - der Krampfbereich sollte so stark wie möglich belastet werden und 20 bis 30 Sekunden lang halten, bis dies möglich ist; entspannen Sie sich dann beim Ausatmen;
• Durch einen angespannten Bereich geht ein Gefühl des Wohlbefindens, des körperlichen Genusses.

Massage der Spasmusstelle bei allen Arten (Kneten, Tiefdruck, Vibrationsmassage). Das Dehnen der Dehnung kann mit der isometrischen Spannung abgewechselt werden.

Versuchen Sie eine leichte Massage mit Eis. Das Abreiben der wunden Stelle mit langsamen kreisenden Bewegungen mit einem Stück Eis lässt den Schmerz etwas lindern. Die Wirkung ist in wenigen Minuten erreicht. Erst verursacht das Eis eine Verengung der Blutgefäße, dann dehnen sie sich stark aus und tragen zur Muskelentspannung bei. Nach dem Auftragen von Eis tragen langsame und sanfte Bewegungen zur Wiederherstellung des normalen Blutkreislaufs bei und kehren zu den Muskeln zurück, um ihre üblichen Fähigkeiten zur Verringerung und Entspannung zu nutzen.

Wenn der Krampf nach drei Tagen nicht aufhört, können Sie die Wärmebehandlung versuchen. Sobald der akute Schmerz und die Schwellung verschwinden, beginnen Sie mit der Anwendung von Hitze, die das Blut an die schmerzende Stelle treibt. Dazu müssen Sie nur ein mit heißem Wasser angefeuchtetes Handtuch nehmen, einen wunden Fleck damit umwickeln, einen Plastikbeutel und ein trockenes Handtuch darauflegen, um eine bessere Wärmespeicherung zu erreichen. Solche Erhitzungsvorgänge, die 20 Minuten dauern, werden fünfmal täglich wiederholt.

Dehnungsstreifen sind erforderlich, um die Flexibilität zu erhalten. Mit zunehmendem Alter schrumpfen die Sehnen und verringern die Flexibilität. Ihre Bewegungen werden langsamer und weicher, der Schritt wird kürzer, die Haltung geht verloren.

Für alle Patienten mit Osteochondrose sind Massagen, Selbstmassagen, Übungen im Wasser, Schwimmen, insbesondere im Stil von Brust und Rücken hilfreich. Nützliche Übungen zur Stärkung der Rücken- und Bauchmuskulatur, die in den komplexen Übungen enthalten sind. Wenn die Muskelspannung die Kompression der Nervenwurzeln erhöht und die Durchblutung der Bandscheiben beeinträchtigt.

Daher ist es wichtig, Entspannungsübungen in den Unterricht aufzunehmen, die mit speziellen Übungen abgewechselt werden müssen. Zunächst müssen Sie lernen, wie Sie die Rückenmuskulatur entspannen und die Hauptlast tragen:

• langsame, rhythmische Bewegungen, Streckung des tonischen Muskels (6-15 mal wiederholen, 20 Sekunden Pause);
• unter der Wirkung der Schwerkraft, um eine Position für den Tonic-Muskel zu schaffen, seine Dehnung, die Dehnungsphase dauert 20 Sekunden, Pause für 20 Sekunden, Wiederholung 15-20-mal;
• Spannung des tonischen Muskels gegen Widerstand für 10 Sekunden, dann 8 Sekunden Entspannung und Dehnung, 3-6 mal wiederholen;
• Anspannung einer Gruppe tonischer Muskeln gegen Widerstand von der gegenüberliegenden Seite für 10 Sekunden, 8 Sekunden Entspannung, Dehnen einer Muskelgruppe, 3-6 Mal wiederholen.

Sauna hat eine große therapeutische Wirkung bei Erkrankungen des Bewegungsapparates: Osteochondrose, Rheuma, Gelenkarthrose und bekämpft die Ursachen dieser Erkrankungen. Wärme hat eine ausgeprägte therapeutische Wirkung auf die Wirbelsäule und die Gelenke, indem sie Krämpfe beseitigt und die Muskelernährung wiederherstellt, wodurch die Durchblutung der Knorpel- und Knochenstrukturen des Skeletts verbessert wird.

Die Entzündung der gequetschten Wurzeln der Spinalnerven nimmt ab. Das Knochenwachstum in den Wirbeln hört auf, auf die Nervenwurzeln zu drücken, Rückenschmerzen und sogenannte reflektierte Schmerzen, die eine Erkrankung des Herzens, des Magens oder des Darms simulieren, verschwinden. Wenn der Nerv gedrückt wird, werden die Funktionen der inneren Organe gestört. Sauna hilft dabei, die verlorenen Funktionen wiederherzustellen und die verlorene Gesundheit wieder den Organen zuzuführen. Danach nimmt die Beweglichkeit der Gelenke zu, ihre Schwellung nimmt ab und die Freisetzung der interartikulären Flüssigkeit nimmt zu und der Schmerz verschwindet.

Wissenschaft entspannen

Der Krampf der Muskeln beugt die Wirbelsäule. Die Wirbel bewegen sich und klemmen die Neuronen, die vom Rückenmark ausgehen. Dies kann Schmerzen in jeder Art von Organen verursachen. Es kann in die Brust "schießen", Sie werden denken, dass es ein Problem mit dem Herzen ist und dass es alle die gleichen Nerven hat.

Die ständige Spannung des Halses erschwert die normale Tätigkeit der Sehnerven und das Sehvermögen kann sich verschlechtern. Beeinflusst auch die Nerven, die den Durchmesser der kleinen Blutgefäße kontrollieren, wodurch der Blutfluss zum Kopf eingeschränkt wird. Chronischer Stress verursacht eine Blockade der Blutgefäße und eine Kontamination der Muskelfasern. Die Haut, die die Muskeln an dieser Stelle bedeckt, wird träge und trocken.

Negative Effekte können lange Zeit aufgeführt werden. Also wissen Sie: Hinter den meisten Beschwerden gibt es einen Grund: Die Rücken- und Nackenmuskeln haben vergessen, sich selbst zu entspannen. Mit ihrer krampfartigen Spannung üben sie Druck auf die Wirbelsäule aus und beugen sie. Aber die Erlösung liegt in deinen Händen. Sie sollten regelmäßig spezielle Übungen sowie Empfehlungen zum Lebensstil durchführen, und Ihr Wesen wird wieder schmerzfrei und fröhlich sein.

Vorbereitung auf das Turnen

Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie die Beschwerden in den Muskeln beseitigen. Turnen durch Schmerzen macht Sie nur schlimmer. Wenn die Muskeln im unteren Rückenbereich angespannt sind, setzen Sie sich auf die Bettkante oder das Sofa, dessen Oberfläche (das ist wichtig!) Nicht stark gebeugt ist. Lehnen Sie sich jetzt zurück und ziehen Sie die Knie mit den Händen in Richtung Brust. Fangen Sie eine Position ein, in der die Beschwerden vollständig verschwinden. Legen Sie sich einige Minuten hin und stehen Sie auf, damit Sie Ihre Muskeln nicht mehr belasten. Fühlen Sie sich wie angespannt? Versuchen Sie dann schnell zu springen und rollen Sie wie ein Tumbler.

Lehnen Sie sich wieder zurück und ziehen Sie die Knie an die Brust. Schwingen Sie Ihre Füße nach rechts und links. Entspannen Sie sich und senken Sie Ihre Füße auf das Bett. Wenn sich Spannung in den Schultern und im oberen Rücken angesammelt hat, setzen Sie sich frei, setzen Sie sich zurück. Legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf. Setzen Sie sich ein paar Minuten lang vorsichtig darauf - damit sich die Muskeln nicht mehr versehentlich anspannen, senken Sie die Arme. Seien Sie nicht faul, nach Positionen zu suchen, in denen sich die Muskeln entspannen und der Schmerz verschwindet. Wir müssen uns hin und her bewegen, eine bequeme Position finden, sie ein paar Minuten halten und dann versuchen, nicht mehr angespannt zu sein, und wieder in die normale Position zurückkehren.

Nackenschmerzen Übungen

Machen Sie jeden von ihnen fünfmal zweimal am Tag. Führen Sie in den ersten Wochen nur die ersten drei Übungen aus, der Rest sollte später hinzugefügt werden.

1) Neigen Sie Ihren Kopf langsam so weit wie möglich nach vorne. Dann lehnen Sie sich zurück - auch bis zum Anschlag.

2) Drehen Sie Ihren Kopf langsam so weit wie möglich von einer Seite zur anderen.

3) Beugen Sie Ihren Kopf bis zur Schulter und bewegen Sie sich nicht auf sie zu. Dann zur anderen Schulter.

4) Legen Sie Ihre Hände auf die Stirn und neigen Sie den Kopf nach vorne, um den Widerstand zu überwinden. Halten Sie dies etwa fünf Sekunden lang. Bewegen Sie Ihre Hände zum Hinterkopf und lenken Sie Ihren Kopf mit Widerstand ab. In ähnlicher Weise neigen Sie Ihren Kopf nach links und rechts.

5) Nehmen Sie ein leichtes Gewicht (1,5-2 kg) in Ihre Hände, halten Sie sie gerade. Langsam mit den Schultern zucken

Entspannen Sie die Rückenmuskulatur

1) Stehen Sie gerade und legen Sie Ihre Hände an den Gürtel. Heben Sie die rechte Schulter an. Machen Sie dasselbe mit Ihrer linken Schulter.

2) Gehen Sie auf allen vieren hinunter und ruhen Sie sich mit den Knien und Handflächen auf dem Boden aus. Kinn auf die Brust drücken. Beugen Sie jetzt Ihren Rücken und runden Sie ihn ab.

3) Dasselbe, aber stehend: Legen Sie die Hände an den Gürtel und drehen Sie die Ellbogen nach vorne. Halten Sie Ihr Kinn an Ihre Brust und um Ihren Rücken, indem Sie es nach hinten beugen.

4) Legen Sie sich auf den Bauch, stecken Sie die Hände unter die Hüften, strecken Sie sich und drücken Sie die Beine zusammen. Reißen Sie Ihre Füße vom Boden ab und versuchen Sie, sie so hoch wie möglich anzuheben. Halten Sie sie in der maximalen Position, bis die Zählung "zwei" ist und langsam sinkt.

5) Liegen Sie weiter auf dem Bauch, aber fassen Sie Ihre Hände im Schloss hinter Ihrem Rücken. Heben Sie den Kopf an, reißen Sie die Schultern vom Boden ab und ziehen Sie Ihre Handflächen in Richtung Ihrer Füße. Halten Sie die maximale Position auf "zwei" und senken Sie sie langsam ab.

6) Rollen Sie auf den Rücken. Hände ziehen die Knie an die Brust. Beugen Sie den Kopf bis zu den Knien. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und entspannen Sie sich dann.

Komplex für Lenden

1) Semi-Push Leg dich auf den Bauch. Ohne das Becken vom Boden zu heben, wringen Sie die Arme aus und beugen Sie den Rücken.

2) Rollen Sie auf den Rücken. Drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden und beugen Sie die Knie. Arme verschränkt, Handflächen auf die Schultern legen. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern so hoch wie möglich an, während Sie den unteren Rücken und die Füße auf dem Boden halten. Bleiben Sie in dieser Position, bis zwei Punkte erzielt werden.

3) Land schwimmen Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie den linken Arm und das rechte Bein an, als würden Sie in einem Krabbel schwimmen. Bis zu zwei zählen, dann Hand und Fuß wie beim Schwimmen wechseln.

4) Besuchen Sie den Pool, aber halten Sie das Wasser warm. Bei chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich hilft Schwimmen ungleich.

Alle obigen Übungen sollten im Durchschnitt mit positiver emotionaler Einstellung und gleichmäßiger Atmung durchgeführt werden. Das Wichtigste: Nach der Stressphase muss zwangsläufig die Phase der vollständigen Entspannung folgen, sonst verlieren die Übungen ihren Sinn.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie eine der obigen Übungen durchführen. Wenn sie weh tun, hör auf, sie zu tun. Wenn Sie sich jedoch ein oder zwei Tage nach den Übungen besser fühlen, sind sie für Sie sicher.

Andere Empfehlungen

Sportunterricht ist Sportunterricht, aber es gibt noch andere wichtige Nuancen, an die man sich erinnert.

Wählen Sie einen Stuhl, der den unteren Rücken gut stützt. Wenn diese Option einstellbar ist, beginnen Sie an der untersten Position und heben Sie sie an, bis Sie die bequemste finden.

Versuchen Sie, Ihren Kopf gerade zu halten, sein Kinn nicht zu senken und nicht zu heben. Wenn Sie den Monitor längere Zeit betrachten müssen, stellen Sie ihn auf Augenhöhe ein.

Wenn es draußen kalt und feucht ist, vergessen Sie nicht, einen Hals mit einem Schal zu umwickeln.

Wenn Sie sitzen, auch wenn Sie in Krasnodar arbeiten, wo ein wunderbares Klima und hervorragende Arbeitsbedingungen keine Rolle spielen, nehmen Sie regelmäßig (etwa einmal pro Stunde) kurze Aufwärmpausen ein. Sie können einfach den Flur entlang gehen, die Treppe zu zwei oder drei Etagen hochsteigen. Es ist aber besser zu schrumpfen und Steigungen zu machen.

Es gibt eine sehr nützliche Erfindung: Fitball. Übungen an großen (55-65 cm) Gummibällen sind nicht nur aufregend, sondern auch für Rücken und Nacken äußerst nützlich.

Melden Sie sich für Physiotherapie an. Die moderne Medizin hat unglaubliche Höhen erreicht und der Arzt wird Ihnen genau und gezielt ausgewählte Übungen vorschreiben. Hier ist die Hauptsache weniger Unabhängigkeit.

Versuchen Sie, gesundes Essen zu sich zu nehmen und weniger negativen Emotionen zu frönen. Stress ist eine der Hauptursachen für Nackenverspannung.

Es ist nützlich, an der Bar zu hängen, wenn eine solche Gelegenheit besteht. Machen Sie es zu Hause, zum Beispiel in einer Tür. Jedes Mal, wenn Sie vorbeikommen, hängen Sie ein paar Sekunden und hängen Sie in verschiedene Richtungen. Die Rückenmuskulatur ist deutlich entspannt, und die Wirbel streben danach, in ihre normale Position zurückzukehren.

Besuchen Sie den Chiropraktiker, um die Wirbel zu platzieren. Aber denken Sie daran: Eine Lizenz in einem medizinischen Zentrum an sich zu haben, gibt den Mitarbeitern nicht das Recht, sich im Rücken zu graben. Jeder Therapeut muss über ein persönliches Zertifikat und eine Zulassung für therapeutische Manipulationen verfügen.

Viele Probleme mit Nacken und Rücken beginnen mit einem falschen Schlafplatz. Es ist wichtig, eine harte Matratze zu haben, die nicht tief in der Mitte durchhängt. Das Kissen sollte auch nicht zu weich sein, und manchmal sollte es vollständig aufgegeben werden. Und es ist am besten, eine spezielle orthopädische Matratze und ein Kissen zu kaufen. Ihre Form ist speziell ausgewählt, um die Rücken- und Nackenmuskulatur zu entspannen. Bei so einem süßen Schlaf lege dich kaum hin und wache völlig ausgeruht auf.

Rückenübungen

Wir bieten Ihnen einen Komplex aus sehr leichten Übungen, die auf dem Rücken liegend ausgeführt werden können. Sein Hauptvorteil ist, dass Sie mit jeder Übung die Muskeln der Körperteile dehnen können, die sich in einer normalen Position nur schwer entspannen lassen. Der Komplex kann zum leichten Dehnen und Entspannen verwendet werden.

Übungen für die Rückseite №1

Beugen Sie die Knie, verbinden Sie die Fußsohlen und entspannen Sie sich. In einer so angenehmen Position sind die Muskeln der Leistengegend gedehnt. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang. Lassen Sie die Schwerkraft diesen Körperbereich auf natürliche Weise strecken. Für mehr Komfort können Sie ein kleines Kissen unter Ihren Kopf legen.

Wahlübungen für die Rückennummer 1

Schwenken Sie die Beine 10-12 mal sanft hin und her, ohne die Position zu wechseln. In diesem Fall müssen die Beine zu einem Körperteil wirken (angezeigt durch die gestrichelte Linie). Die Bewegungen werden leicht und reibungslos mit einer Amplitude von höchstens 2-3 cm in jede Richtung ausgeführt. Die Bewegung sollte von den Hüften ausgehen.
Übung entwickelt Flexibilität in der Leistengegend und in den Hüften.

Übungen für die Rückennummer 2

Dehnung der Taille, der oberen und seitlichen Oberschenkel

Bringen Sie Ihre Knie zusammen, so dass die entspannten Füße parallel zum Boden sind. Drücken Sie die Ellbogen auf den Boden und befestigen Sie die Finger am Hinterkopf (Abb. 1). Klappen Sie nun das linke Bein über das rechte Bein (Abb. 2). Beginnen Sie in dieser Position mit der Anstrengung Ihres linken Beines, Ihr rechtes Bein auf den Boden zu drücken (Abb. 3), bis Sie eine leichte Anspannung am äußeren Oberschenkel oder im unteren Rücken spüren. Entspannen Sie sich.

Halten Sie Ihren oberen Rücken, Nacken, Schultern und Ellbogen auf dem Boden. Das Dehnen dauert 10-20 Sekunden. Ihre Aufgabe ist es nicht, das Knie auf den Boden zu drücken, sondern nur die Muskeln mit Ihren Mitteln zu dehnen. Wiederholen Sie die Übung für die andere Seite, werfen Sie das rechte Bein über das linke Bein und drücken Sie es nach rechts. Beginnen Sie die Bewegung mit dem Ausatmen und atmen Sie, während Sie die Dehnung halten, rhythmisch.

• Halten Sie nicht den Atem an.
• Atmen Sie rhythmisch.
• Entspannen Sie sich.

Wenn Sie Probleme mit dem Ischiasnerv in der Lendengegend haben, kann diese Übung Erleichterung bringen. Aber sei vorsichtig. Geben Sie dem Körper nur eine Last, die angenehme Empfindungen bringt. Dehnen Sie sich niemals zu Schmerzen.

Übungen für die Rückennummer 3

Stretching nach der PNS-Methode: Kontraktion - Entspannung - Stretching.

Drücke dein rechtes Bein mit deinem linken und versuche, dein rechtes Bein zu deinem Körper hochzuziehen. Auf diese Weise ziehen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln zusammen (Abb. 1). Halten Sie 5 Sekunden lang gedrückt, dann entspannen Sie sich und wiederholen Sie die vorherige Dehnung (Abb. 2). Diese Art der Übung eignet sich besonders für Menschen mit steifen Muskeln.

Übungen für die Rückennummer 4

Um den Hals zu entspannen

In der Rückenlage können Sie den oberen Teil der Wirbelsäule und den Hals strecken. Strecken Sie Ihre Finger etwa auf Ohrhöhe hinter Ihrem Kopf. Beginnen Sie langsam, Ihren Kopf hochzuziehen, bis Sie eine leichte Dehnung im Nacken spüren. Halten Sie die Dehnung 3-5 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die Übung 3-4 Mal durch, um die Spannung im oberen Teil der Wirbelsäule und im Nacken allmählich zu reduzieren. Entspannen Sie den Unterkiefer (es sollte eine kleine Lücke zwischen den Backenzähnen geben) und atmen Sie rhythmisch.

Übungen für die Rückennummer 5

Stretching nach der PNS-Methode: Kontraktion - Entspannung - Stretching.

Wenn Sie mit gebeugten Beinen an den Knien liegen, fassen Sie Ihre Finger hinter dem Kopf (nicht am Hals) an. Bevor Sie Ihren Nacken strecken, heben Sie Ihren Kopf vorsichtig vom Boden nach oben und nach vorne. Dann drücken Sie den Kopf auf den Boden, aber mit der Anstrengung Ihrer Hände wirken Sie dieser Bewegung entgegen. Halten Sie diese statische Kontraktion für 3-4 Sekunden. Entspannen Sie sich für 1-2 Sekunden und ziehen Sie dann den Kopf sanft mit den Händen nach vorne (wie in der vorherigen Übung), so dass sich das Kinn zum Nabel bewegt, bis Sie eine leichte, angenehme Dehnung spüren. Halten Sie für 3-5 Sekunden. 2-3 mal wiederholen.

Ziehen Sie Kopf und Kinn vorsichtig bis zum linken Knie. Halten Sie für 3-5 Sekunden. Entspannen Sie sich und senken Sie den Kopf auf den Boden. Ziehen Sie ihn dann in Richtung Ihres rechten Knies. 2-3 mal wiederholen.

Halten Sie Ihren Kopf in einer entspannten Position auf dem Boden und drehen Sie das Kinn zur Schulter. Drehen Sie Ihr Kinn gerade so weit, dass Sie eine leichte Dehnung im Nacken spüren. Halten Sie 3-5 Sekunden lang gedrückt und strecken Sie sich in die andere Richtung. 2-3 mal wiederholen. Der Unterkiefer sollte entspannt und atmungsaktiv sein.

Übungen für die Rückennummer 6

Strecken Sie Ihre Finger hinter Ihrem Kopf und bringen Sie die Schulterblätter zusammen, um Spannung im oberen Rücken zu erzeugen (der Brustkorb sollte sich nach oben bewegen, wenn Sie sich bewegen.) Gedrückt halten für 4-5 Sekunden, dann entspannen Sie sich und ziehen Sie Ihren Kopf sanft nach vorne. So reduzieren Sie gleichzeitig die Spannung im Nacken. Versuchen Sie, Ihren Nacken und Ihre Schultern zu strecken, dann entspannen Sie sich und beginnen Sie, den Nacken zu strecken. Dies hilft Ihnen, Ihre Nackenmuskeln zu entspannen und Ihren Kopf ohne Anspannung zu drehen. 3-4 mal wiederholen.

Übungen für die Rückennummer 7

Um die Anspannung des unteren Rückens zu lösen, straffen Sie die Muskeln des Gesäßes und gleichzeitig die Bauchmuskeln, um den unteren Rücken zu strecken. Halten Sie für 5-8 Sekunden gedrückt, dann entspannen Sie sich. 2-3 mal wiederholen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Muskeln in einem kontrahierten Zustand zu halten. Diese Übung zum Schwingen des Beckengürtels stärkt die Muskeln des Gesäßes und des Bauchraums und hilft, die richtige Haltung beim Sitzen und Stehen zu erhalten.

Übungen für die Rückennummer 8

Reduktion der Schulterblätter und Verspannung der Gesäßmuskulatur.

Bringen Sie gleichzeitig die Schulterblätter zusammen, strecken Sie den unteren Rücken und straffen Sie die Gesäßmuskulatur. Halten Sie 5 Sekunden lang gedrückt, dann entspannen Sie sich und ziehen Sie Ihren Kopf nach oben, um den Nacken und den oberen Rücken zu strecken. Wiederholen Sie das 3-4 Mal und schätzen Sie das Vergnügen.

Ziehen Sie nun eine Hand hinter den Kopf (Handfläche nach oben) und die andere - am Körper entlang (Handfläche nach unten). Strecken Sie sich gleichzeitig in beide Richtungen, um Ihre Schultern und Ihren Rücken zu strecken. Halte die Dehnung für 6-8 Sekunden. Führen Sie die Übung mindestens zweimal in beide Richtungen aus. Die Lende sollte gerade und entspannt werden. Halten Sie auch Ihren Unterkiefer entspannt.

Übungen für die Rückennummer 9

Übungen ausdehnen

Strecken Sie die Arme hinter dem Kopf und strecken Sie die Beine. Strecken Sie nun Ihre Arme und Beine in beide Richtungen. Halten Sie die Dehnung 5 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann.

Dehnen Sie sich jetzt diagonal. Ziehen Sie die rechte Hand heraus, während Sie den Zeh des linken Fußes ziehen. Strecken Sie so viel wie Sie möchten. 5 Sekunden gedrückt halten, dann entspannen. Strecken Sie auf die gleiche Weise die linke Hand und den rechten Fuß. Halten Sie jede Dehnung für mindestens 5 Sekunden, dann entspannen Sie sich.

Jetzt noch einmal mit beiden Armen und Beinen strecken. Dehne dich weiter
5 Sekunden, dann entspannen Sie sich. Dies ist eine gute Übung für die Muskeln von Brust, Bauch, Wirbelsäule, Schultern, Armen, Knöchel und Füßen.

Sie können die Dehnung auch ergänzen, indem Sie den Bauch einziehen. Dies hilft Ihnen, sich schlanker zu fühlen und gleichzeitig ein gutes Training für die inneren Organe zu sein.
Durch dreimaliges Dehnen wird die Anspannung der Muskeln reduziert, wodurch die Wirbelsäule und der gesamte Körper entspannt werden. Ein solches Dehnen hilft, die allgemeine Körperspannung schnell zu reduzieren. Sie sind nützlich, um vor dem Schlafengehen zu üben.

Übungen für die Rückennummer 10

Ergreifen Sie das rechte Bein mit beiden Händen unter dem Knie und ziehen Sie es bis zur Brust hoch. Entspannen Sie bei dieser Übung den Nacken und senken Sie den Kopf auf den Boden oder auf ein kleines Pad. Halten Sie die leichte Dehnung für 10> 30 Sekunden. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem linken Fuß. Die Lende sollte die ganze Zeit gerade sein. Wenn Sie die Anspannung in den Muskeln nicht spüren, lassen Sie sich nicht entmutigen. Die Hauptsache - dass Sie zufrieden waren. Dies ist eine sehr gute Übung für die Beine, Füße und den Rücken.

Wahlübungen für die Rückennummer 10

Ziehen Sie das Knie bis zur Brust hoch, dann ziehen Sie das Knie und das gesamte Bein in Richtung der gegenüberliegenden Schulter, um den äußeren Teil des rechten Oberschenkels zu strecken. Halten Sie eine leichte Dehnung für 10-20 Sekunden. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein.

Eine andere Version der Übung für die Rückennummer 10

Ziehen Sie das rechte Knie in Bauchlage vorsichtig nach außen an die rechte Schulter. Die Hände sollten knapp über dem Knie um den Hinterbein gewickelt sein. Halten Sie die Dehnung 10-20 Sekunden lang. Atmen Sie tief und rhythmisch.
Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem linken Fuß.

Ziehen Sie nach dem abwechselnden Anziehen der Beine an der Brust beide Beine gleichzeitig an. Konzentrieren Sie sich zu diesem Zeitpunkt darauf, Ihren Kopf auf dem Boden zu halten, und ziehen Sie ihn dann bis zu den Knien hoch.

Legen Sie Ihre Knie auf den Boden und ziehen Sie sie bis zur Brust. Legen Sie Ihre Hände um Ihre Unterschenkel knapp unter die Knie. Um die Innenseiten der Oberschenkel und der Leistengegend zu strecken, spreizen Sie die Beine langsam auseinander und nach unten, bis Sie eine leichte Dehnung spüren. 10 Sekunden gedrückt halten. Der Kopf kann auf dem Boden oder auf einer kleinen Unterlage liegen oder vom Boden abgerissen werden, um den Blick zwischen die Beine zu lenken.

Strecken Sie Ihre Beine und Arme wieder aus. Strecken Sie sich und entspannen Sie sich dann.

Übungen für die Rückennummer 11

Dehnung der Lende und des äußeren Teils des Beckens

Beugen Sie das linke Bein am Knie um 90 ° und ziehen Sie es dann mit der rechten Hand nach oben und schlagen Sie es über das rechte, wie in der Abbildung oben gezeigt. Drehen Sie Ihren Kopf und schauen Sie auf die Handfläche Ihrer linken Hand, die senkrecht zum Körper gestreckt ist (reißen Sie den Kopf nicht vom Boden ab). Ziehen Sie dann mit der Anstrengung der rechten Hand über dem linken Oberschenkel (knapp über dem Knie) das gebogene (linke) Bein in Richtung Boden, bis Sie eine leichte Dehnung im Lendenbereich und im äußeren Teil des Oberschenkels spüren. Die Füße und Knöchel sollten entspannt sein und die Schulterblätter auf den Boden gedrückt werden. Halten Sie eine leichte Dehnung 15-20 Sekunden für jedes Bein.

Um die Dehnung im Gesäßbereich zu erhöhen, fassen Sie Ihr rechtes Bein unterhalb des Knies an. Ziehen Sie das rechte Knie langsam zur gegenüberliegenden Schulter, bis Sie eine moderate Dehnung spüren. Schultern sollten auf den Boden gedrückt werden. Halte 15-20 Sekunden. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem linken Fuß.

Übungen für die Rückennummer 12

Nehmen Sie eine Bauchlage mit den Ellbogen auf dem Boden. In dieser Position sollten Sie eine moderate Anspannung im unteren und mittleren Rückenbereich verspüren. Hüfte auf den Boden gedrückt. Halten Sie 5-10 Sekunden lang gedrückt. 2-3 mal wiederholen.

Am Ende einer Reihe von Übungen zum Dehnen des Rückens ist es am besten, die "fötale Position" einzunehmen. Drehen Sie sich zur Seite, ziehen Sie die gebeugten Beine zur Brust und legen Sie die Hände unter den Kopf. Entspannen Sie sich.

Zurück Übungstabelle

Am besten entspannen Sie Ihre Rückenmuskulatur, indem Sie die Übungen in der angegebenen Reihenfolge ausführen.

Lerne, auf deinen Körper zu hören. Wenn eine Bewegung die Spannung oder den Schmerz erhöht, bedeutet dies, dass Ihr Körper versucht, Sie auf einen Fehler bei der Ausführung oder auf ein körperliches Problem hinzuweisen. In diesem Fall sollten Sie die Dehnung allmählich verringern, bis Sie sich wohl fühlen.